Держать планку 5 минут: Четыре минуты в день, чтобы похудеть. Мифы о планке – Москва 24, 31.03.2017

Поза планки. 5 минут за 30 дней.

Может ли одно упражнение по своей эффективности заменить целый комплекс. Может. И не только комплекс, но и целую практику. Речь идет о позе планки. Я расскажу не только об ее пользе, но и том, как выполнять эту позу, чтобы не было скучно.

 

 

 

 

 

Во-первых, это идеальное упражнение для тех, кто не может, не хочет, не находит времени заниматься физическими упражнениями.  Даже 2-3 минуты в позе планки ежедневно существенно укрепят ваши мышцы. Через месяц вы увидите, как постройнела талия, втянулся живот, поднялись ягодицы, расправились плечи, стали заметны бицепсы и трицепсы. Дополнительный бонус – стала меньше болеть спина.
Прелесть позы планки в том, что она укрепляет как крупные, так и мелкие мышцы спины. А мелкие мышцы больше всего ответственны за здоровье позвоночника.

В выполнении любого упражнения важно развитие.  Поза планки – идеальное упражнение в этом смысле. Из ее вариаций можно составить целый комплекс. С ее помощью вы сможете легко и непринужденно приучить себя к физической нагрузке. При этом не придется как-то выискивать время, напрягаться, заставлять себя или уговаривать. Постепенно увеличивая время, которое вы проводите в позе планки, вы приучаете свое сознание к двум мыслям:

• найти время для физических занятий легко
• тренироваться – приятно для тела

В конце поста вы найдете ссылку для скачивания программы «Тридцать дней в позе платки. От 0 до 5 минут».

Двигаясь в соответствии с этой программой, вы сможете спокойно простоять в позе планки 5 минут уже через месяц.

И я уверена, что на этом вы не остановитесь, даже если до этого никогда не занимались спортом. Вы поймете, какой кайф можно получать от физической нагрузки и уже не сможете остановиться.

 

 

Ну а для того, чтобы вы увидели, что поза планки – это такое упражнение, которое действительно может заменить тренировку, посмотрите на фото слева.

И это всего лишь несколько вариаций позы планки. Как видите, есть к чему стремиться.

Несколько советов по выполнению позы планки

• Планка на локтях, считается более простой. На самом деле некоторым легче стоять на прямых руках.  Начинайте свое движение с той позы, которая проще для вас.
• Важно! Не прогибать спину. Так вы можете только навредить себе. То же касается положения рук. Ставьте руки так, чтобы запястья находились точно под плечами. Если вы выдвигаете руки вперед, то рискуете повредить спину или плечевые суставы.
• Отводите плечи от ушей, распрямляйте их.
• Перед выполнением позы разомните запястья.
• Планка – это упражнение из йоги. В йоге глубокое, ровное дыхание – основа выполнения любого упражнения. Поэтому не задерживайте дыхание ни в коем случае. Сосредоточьтесь на дыхании и вдыхайте дооолгими длинными вдохами, через нос. Выдыхайте также, так длинно как можете, через рот.

 

Надеюсь, путешествие в мир «планок» 🙂 будет для вас увлекательным.

 

И мой вам подарок.
Скачать чеклист «Поза планки. От 0 до 5 минут за 30 дней» можно по этой ссылке http://18vsegda.ru/sites/default/files/books/checklist-planka.pdf

Сохранить

Почему в планке похудеть невозможно? Объясняет Ярослав Сойников

«Помогает похудеть», «настолько универсальна, что подходит каждому», «полезное для всех упражнение на каждый день» — кажется, еще немного и появится миф о планке, как о лекарстве от всех болезней. Но мифы вредны тем, что могут привести не просто к разочарованию от недостигнутых результатов, а и к проблемам со здоровьем. Сооснователь hiitworks Ярослав Сойников развенчивает мифы и объясняет, что такое правильная планка.

Миф 1. Планка помогает похудеть

Почему нет?

Планка — это устойчивое горизонтальное положение тела, в котором дыхание должно быть спокойным, а пульс низким. А значит, количество сжигаемых калорий мизерное.

Для похудения лучше использовать комплексы интервальных и силовых тренировок, плавание и бег, езду на велосипеде и греблю. Все эти виды активности гораздо эффективней, чем планка, помогают избавиться от лишнего.

Чем действительно полезна планка?

Планка — это тренировка мышц кора и нервной системы. Кор — это не те мышцы, которые дают эффект кубиков на прессе и привлекательную внешнюю картинку. Кор — это в том числе и глубокие мышцы-стабилизаторы, которые создают опору для наших конечностей.

В планке мы обучаем мозг управлять мышцами и сохранять стабильность. Чем мощнее кор, тем сильнее наши руки и ноги, именно благодаря опоре, которую обеспечивает кор. А мы можем держать осанку ровной, выше прыгать и поднимать больший вес. Поэтому планку хорошо использовать как подготовку для более интенсивных нагрузок, которые помогают похудеть и улучшить физическую форму.

Миф 2. В планку может стать каждый

Далеко не каждый

К сожалению, из-за сидячего образа жизни у многих людей мышцы кора — одни из самых слабых, поэтому первая планка часто не похожа на планку. Люди проваливают таз или выдвигают его вперед, не могут держать спину ровной, перенапрягают шею и поясницу.

Вред неправильной планки

Неправильно стоять в планке — вредно. В неверной позиции вы рискуете травмировать спину. Кроме того, приучаете нервную систему задействовать мышцы неправильно, а значит рискуете перенести с собой сгорбленное положение псевдопланки в повседневную жизнь и в другие движения на тренировках.

Если в планке вы не можете выстроить ровное горизонтальное положение и сохранять спокойное дыхание или чувствуете дискомфорт в спине, значит, планку пока стоит отложить и сосредоточиться на упражнениях, которые подготовят ваше тело к ней.

Миф 3. В планке нужно стоять как можно дольше

Не долго, а качественно

Челленджи, направленные на то, чтобы выстоять в планке как можно дольше, часто травмоопасны и вредны. В планке не нужно стоять долго. В планке нужно стоять правильно.

Канадский ученый Стюарт Макгилл исследовал мышцы кора и их роль в движениях с нагрузкой и без, а также экспериментировал с различными способами использовать планку в тренировке. Он заметил, что правильное положение тела чаще всего сохраняют в течение первых 10 секунд упражнения, а дальше теряют позицию и просто стараются простоять отведенное время как угодно.

Исследователь пришел к выводу, что повысить пользу и снизить риски планки, помогают подходы по 10 секунд с перерывами.

Сколько стоять в планке?

Если вы хотите простоять в планке 30 секунд, лучше разбить один подход на 3 по 10 секунд с небольшими перерывами на отдых. Можно сделать от 3 до 30 таких подходов с перерывами по 3-5 секунд.

Если обычная планка дается вам легко, можно усложнить ее касанием плеча, подтягиванием колена и другими вариациями. Главное — стоять в планке ровно столько, сколько вы способны сохранять идеально ровное положение.

Чеклист для вашей планки

Чтобы научиться выстраивать правильную планку, лучше всего начать делать это стоя. Отличный вспомогательный инструмент — петли TRX. На петлях вы можете постепенно усложнять упражнение и переходить от позиции стоя к ровной горизонтальной планке. Если петель нет, начинайте стоя перед зеркалом.

1. Встать нужно так, чтобы стопы были параллельны. Каждая стопа опирается на три точки: основание большого пальца, основание мизинца и пятку. Пол слегка натягивается стопами, как будто вы стоите на листе бумаги и пытаетесь разорвать его.
2. Таз находится в нейтральном положении: без наклона вперед или назад. Нужно немного напрячь ягодицы и переднюю поверхность бедер, чтобы зафиксировать таз правильно и избежать дискомфорта в пояснице.
3. Сделать вдох, а на выдохе подтянуть ребра, чтобы они не торчали. В планке важно сохранять дыхание ровным.
4. Спина должна быть нейтральной, а мышцы живота твердыми, чтобы держать живот плоским.
5. Плечи развернуты, а лопатки опущены и сведены.
6. Руки согнуты перед собой, как будто вы стоите на предплечьях. Предплечья параллельны друг другу.
7. Шея ровная и длинная. Для этого нужно подтянуть подбородок немного к себе.

Когда вы освоите «планку» стоя, тогда можно пробовать переносить ее в горизонтальное положение. Если сфотографировать вас в планке и перевернуть фотографию, фото должно выглядеть так, как будто вы стоите ровно с правильной осанкой.

 

Что будет, если стоять в планке правильно и регулярно?

К сожалению, в планке нельзя похудеть и сформировать «кубики». Тем не менее, это действительно одно из самых полезных упражнений для тех, кто ведет сидячий образ жизни. И вот почему:

• Планка формирует осанку и талию

Планка укрепляет кор — опору нашего тела: глубокие мышцы спины, живота, ягодиц и бедер. Осанка становится ровной, походка легкой, а талия уже. Визуальный эффект с талией происходит, благодаря проработке поперечных мышц живота.

• Планка защищает от боли и травм

Сильный кор — это профилактика болей в спине и травм при выполнении интенсивных упражнений.

• Планка — опора для спортивных и повседневных движений

Планка — это упражнение, которое тренирует наше тело изнутри наружу.
Укрепляя кор и приучая нервную систему к правильной работе мышц, мы делаем себя более ловкими и сильными. Чем лучше опора у наших рук и ног, тем сильнее они. Значит, ноги могут быстрее бегать и выше прыгать, руки свободней двигаться и поднимать больше.

Именно сильный кор позволяет нам выполнять сложные движения правильно, поэтому — планка отличное упражнение, которое способствует большим результатам в спорте и легкости в повседневной жизни.

Комментарии временно выключены.

Идеально: как заниматься 10 минут в день и видеть результат?

Елена Исупова

Многие мечтают улучшить физическую форму. Но что, если ходить в тренажерку не хочется, а на занятия есть всего несколько минут? Дженнифер Эштон, врач и медицинский корреспондент, нашла решение и поделилась им в книге «Год заботы о себе».

История автора

«Мои мысли устремились в сторону физической формы. При этом я не хотела привязываться к тренажерному залу, расписанию занятий, бассейну или велосипедной дорожке. И еще одно условие — достичь результата, посвящая занятиям не часы, а всего лишь несколько минут в день. Так я остановилась на отжиманиях и планке.


Год заботы о себе
Решила начать с 20 отжиманий и одной 45-секундной планки — и постепенно увеличивала количество и длительность. К концу второй недели заметила изменения в прессе — больше упругости и рельефности, наблюдала увеличение мышечного тонуса рук — бицепсы, трицепсы и дельтоиды выглядели выпуклыми и накачанными».

Научное обоснование

Отжимания и планка имеют особые заслуги, что повышает их приоритет для тренировок.

Отжимания задействуют почти все мышцы

Отжимания — это не только хорошее упражнение для рук и груди. Они укрепляют труднотренируемые мышцы спины, бедер, ног и пресса. Работают и с крупными группами мышц, и с более мелкими, вторичными мышцами, которые часто слабы даже у тренированных спортсменов. Наконец, отжимания улучшают чувство равновесия.

Физиологи, спортсмены и медицинские редакторы Гарвардского университета назвали отжимание «величайшим в мире» и «идеальным» упражнением.

Отжаться может любой, но нужно уметь это делать

Если вам мучительна даже сама мысль, чтобы лечь на пол, начните отжиматься от стены: наклоните к ней тело под углом, обопритесь ладонями и сгибайте-разгибайте локти, чтобы грудь оказывалась как можно ближе к стене. Можете попробовать отжимание с колен: встаньте на четвереньки — спина плоская, локти согнуты так, чтобы нос почти коснулся пола, и используйте руки и грудь, чтобы вытолкнуть себя наверх. Или попробуйте стандартное отжимание, но опираясь коленями на пол и слегка подняв стопы.

Много пользы

Отжимания усиливают метаболические процессы и помогают худеть. После силовых упражнений организм сжигает больше калорий, чем при кардиотренировке, поскольку должен восстанавливать мышцы. Силовые упражнения стимулируют производство гормона роста, что помогает улучшить физическую форму, увеличивает потерю веса и замедляет процесс старения. Наконец, отжимания — это упражнение на нагрузку: оно помогает стимулировать рост и восстановление костей, предотвращая развитие остеопороза.

Чудесная планка

Считайте планку подготовкой к отжиманиям. Она обеспечивает полноценную тренировку всего тела, охватывая широкий спектр мышц: рук, груди, ног, бедер, нижней части спины и пресса. Для сравнения: традиционные скручивания и подъемы корпуса в основном работают только с прессом.

Проблемы со спиной?

Планка помогает снизить риск заболеваний и травм спины. Это объясняется тем, что упражнение работает на укрепление глубоких мышц живота и мышц, окружающих позвоночник, помогает организму поддерживать спину, когда вы тренируетесь, ходите, стоите или сидите.

Усовершенствуйте свою планку

При классической планке тело должно образовывать прямую линию от пяток и ног, через ягодицы, спину и заканчивая туловищем и головой. Не выгибайте спину и не позволяйте бедрам опускаться к полу. Чтобы предотвратить «падение» бедер, сожмите ягодичные мышцы. Держите ладони на полу, не позволяйте лопаткам проваливаться, так как это добавит излишнее напряжение верхней части тела и рукам. Не забывайте смотреть на пол, а не в зеркало — взгляд вперед усилит напряжение в шее и нижней части спины. Убедитесь, что предплечья находятся на одной линии с плечами, а ноги — на ширине плеч. И не забывайте дышать во время планки!

Рекомендации

Держать планку и отжиматься не так уж просто. Но есть способы сделать занятия легче и приятнее. Вот несколько советов.

1. Занимайтесь утром

Благодаря утреннему распорядку автор гарантированно выполняла упражнения, а не ждала и не надеялась, что у нее появится свободное время в течение дня или в тренажерном зале, что не придется задержаться на работе или она не будет слишком уставшей, когда вернется домой.

2. Заведитесь!

Неважно, включаете вы радио, пользуетесь смартфоном, слушаете подкаст на компьютере или увеличиваете громкость любимого утреннего телешоу — музыка или другое звуковое сопровождение способно помочь вам отвлечься и быстрее достигнуть поставленных целей.

3. Найдите партнера по занятиям

Разделив вызов этого месяца с коллегой, другом или членом семьи, вы можете контролировать и мотивировать друг друга.

4. Начинайте с комфортных для себя цифр

Когда автор выложила вызов в социальных сетях, женщины и мужчины написали, что начинают с нескольких отжиманий. Другие признались, что могут держать планку только несколько секунд. Дженнифер воодушевило, что люди готовы совершенствоваться, даже не обладая базовой физической подготовкой.

Смысл в том, чтобы сделать столько отжиманий и планок, сколько вы сможете, — и улучшить показатели со временем.

5. Не бойтесь модифицировать планку

Если вам сложно держать классическую планку, если вы испытываете боль или неприятные ощущения в спине, шее, плечах, попробуйте добавить боковую планку. Или, если непрерывное удержание определенной позиции слишком тяжело для вас, попробуйте держать планку несколько раз по десять секунд с короткими перерывами между подходами.

По материалам книги «Год заботы о себе»

Обложка поста — freepik.com

20 упражнений для сильного кора

Планка – универсальное упражнение, которое гармонично развивает всё тело и благотворно влияет на общее состояние здоровья.

Тренер по бегу Евгения Жгир показывает несколько вариантов планки, которые можно включить в любой комплекс общеукрепляющих упражнений, независимо от того, направлен он на ноги или на верхнюю часть тела.

По теме: ОФП для бегунов: 30 упражнений с собственным весом

Преимущества планки

Планка относится к изометрическим, или статическим, упражнениям. Мышцы в процессе разного рода упражнений могут сокращаться по трём типам:

• Концентрическое сокращение – укорачивание мышцы в процессе сокращения для преодоления нагрузки. Простой пример: упражнение на бицепс, когда мы сгибаем руку с гантелей.
• Эксцентрическое сокращение – удлинение мышцы в процессе сокращения. Его мы испытываем, когда разгибаем руку с гантелей.
• Изометрическое сокращение – в этом случае существенного изменения длины мышцы не происходит. Пример: классическая планка или любое другое статическое упражнение.

Для тренировки силы планка несколько уступает по эффективности динамическим упражнениям, однако имеет ряд преимуществ, которых лишены динамические упражнения.

1. Планка включает в работу огромное количество мышц, но наиболее активно она воздействует на мышцы кора и прорабатывает их максимально глубоко.
2. За счёт тренировки стабильности в планке, тело приобретает баланс и в беге. Соответственно, даже при нарастающей усталости вы способны дольше поддерживать правильную технику бега: ваше тело не раскачивается из стороны в сторону, корпус не заваливается вперёд и не откидывается назад.
3. Планка укрепляет позвоночник, ромбовидные и трапециевидные мышцы спины, мышцы живота и косые мышцы, что положительно влияет на вашу осанку. Отсюда несколько позитивных эффектов:

• правильная осанка означает, что центр тяжести при ходьбе и беге расположен корректно и нагрузка на тело распределена равномерно, а это снижает риски травм;
• хорошая осанка также означает, что кости находятся в правильной позиции: это снижает риски развития артрита и артроза, поскольку кости и суставы испытывают адекватное напряжение при нагрузках и не перенапрягаются;
• правильная осанка означает, что внутренние органы находятся в оптимальном положении. При неправильной осанке они могут смещаться. Правильное расположение внутренних органов поможет избежать развития многих хронических заболеваний.

4. Систематические занятия планкой помогают справиться с болью в пояснице.
5. Систематические занятия изометрическими упражнениями, и планка в их числе, нормализуют повышенное артериальное давление.
6. Планка в числе других изометрических упражнений укрепляет кости, предотвращает снижение их плотности и риски переломов. Увеличивает минеральную плотность уже повреждённых костей, таким образом помогая быстрее восстановиться после травмы.
7. Изометрические упражнения используют на ранних стадиях восстановления после травм, поскольку мышцы работают, но движений при этом не совершают.

Как правильно делать планку

Не старайтесь выполнить все вариации планки в один заход. Выберите 4-5 вариантов и прокрутите их 2-3 цикла. Либо включите планку в комплекс с динамическими упражнениями – так тренировка станет более эффективной, поскольку задействуются все виды мышечных сокращений.

Следите, чтобы техника выполнения была правильной: голова, тело и ноги в планке образуют одну линию. Удерживайте это положение, несмотря на нарастающую усталость.

Если делаете динамическую вариацию планки, выполняйте упражнение не торопясь, задержитесь в крайней позиции на несколько секунд. Так статический компонент планки будет работать по максимуму.

Если вы уже достигли такого уровня мастерства, что можете держать классическую планку несколько минут, попробуйте усложнить задачу и сделать планку на нестабильной поверхности. Для этого подойдут балансировочные подушки, платформа Bosu или даже массажный валик. Можно выполнять планку и некоторые её вариации с опорой на фитбол.

20 вариаций планки

1. Планка на прямых руках или на локтях

Примите положение планка на прямых руках. Убедитесь, что голова, тело и ноги образовали одну линию, а руки расположены перпендикулярно земле. Стопы расставьте примерно на ширину плеч. Удерживайте положение так долго, как только можете.

Тренировочные планы к марафону и полумарафону. Скачайте и начните подготовку сегодня.

Примите положение планка на локтях. Убедитесь, что голова, тело и ноги образовали одну линию, а руки расположены перпендикулярно земле. Удерживайте положение так долго, как только можете.

2. Планка боком на прямой руке или на локте

Примите положение планка боком на прямой руке, свободную руку вытяните вверх. Убедитесь, что голова, тело и ноги образуют одну линию. Удерживайте положение так долго, как только можете.

Примите положение планка боком на локте, свободной рукой обопритесь о бедро. Убедитесь, что голова, тело и ноги образуют одну линию. Удерживайте положение так долго, как только можете.

3. Обратная планка

Сядьте на пол, обопритесь на руки, пальцы рук направлены в сторону таза. Поднимитесь, опираясь на руки, убедитесь, что голова, тело и ноги образуют одну линию. Удерживайте положение так долго, как только можете.

4. Планка боком с подтягиванием колена

Примите положение планка боком на локте, свободную руку заведите за голову. Подтяните колено верхней ноги к локтю, задержитесь на несколько секунд. Вернитесь в исходное положение. Выполняйте не спеша. Сделайте 5-10 повторений на каждую ногу.

5. Планка боком с касанием земли

Примите положение планка боком на локте, свободной рукой обопритесь о бедро. Опустите таз вниз до касания земли, вернитесь в исходное положение. Выполняйте не спеша. Сделайте 5-15 повторений на каждую ногу.

6. Планка с опусканием на локти

Примите положение планка на прямых руках, опуститесь на локти, опустив поочередно правую и левую руку, затем поднимитесь в исходное положение. Выполняйте не спеша. Сделайте 10-20 повторений.

7. Планка с подъёмом руки и ноги

Примите положение планка на прямых руках. Поднимите одновременно правую руку и левую ногу, задержитесь в этом положении на несколько секунд. Вернитесь в исходное положение. Повторите то же самое с левой рукой и правой ногой. Сделайте 10-20 повторений.

8. Планка прямо – планка боком

Примите положение планка на прямых руках. Развернитесь боком, приняв положение планка боком, свободную руку вынесите наверх. Вернитесь в исходное положение. Повторите в другую сторону. Сделайте 10-20 повторений.

9. Планка с продвижением вперёд

Примите положение планка на прямых руках. Начните мелкими шагами продвигаться вперёд. Следите, чтобы корпус и ноги оставались на одной линии. Пройдите таким образом 2-3 метра.

10. Планка с выносом колена в сторону

Примите положение планка на локтях. Вынесите согнутую правую ногу через сторону максимально близко к плечу. Вернитесь в исходное положение. Повторите в другую сторону. Сделайте 5-10 повторений на каждую ногу.

11. Планка с выносом ноги назад и вверх

Примите положение планка на прямых руках. Вынесите правое колено вниз и к левому плечу, задержитесь на две-три секунды и вынесите правую ногу назад и вверх так, чтобы нога и тело образовали прямую линию. Вернитесь в исходное положение. Повторите на левую ногу. Сделайте 5-10 повторений на каждую ногу.

12. Прыжки в стороны из планки

Примите положение планка на локтях. Выпрыгните ногами в стороны, задержитесь на пару секунд и вернитесь прыжком в исходное положение. Сделайте 10-20 повторений.

13. Касание плеч в планке

Примите положение планка на прямых руках. Поочередно касайтесь правой рукой левого плеча и левой рукой правого плеча. Сделайте 10-20 повторений.

14. Планка боком со скручиваниями

Примите положение планка боком на прямых руках. Свободную руку вынесите наверх. Скрутите корпус вниз, заведя руку вниз и назад. Вернитесь в исходное положение. Повторите в другую сторону.

Примите положение планка боком на локте, свободную руку заведите за голову. Скрутите корпус вниз, верхним локтем коснитесь нижнего локтя. Вернитесь в исходное положение. Повторите в другую сторону.

Сделайте 5-10 повторений на каждую сторону.

15. Планка на локтях со скручиванием таза

Примите положение планка на локтях. Скрутите тело в сторону до касания тазом земли в одну сторону, затем сразу в другую. Сделайте 10-20 повторений.

16. Планка со смещённым центром

Примите положение планка на прямых руках. Сделайте несколько шагов только ногами, чтобы ваш корпус сместился вперёд, но руки остались на месте. Останьтесь в этом положении на 10-20 секунд. Затем сделайте несколько шагов назад, чтобы ваш корпус сместился назад, но руки остались на месте. Останьтесь в этом положении на 10-20 секунд.

Вернитесь в исходное положение. То же самое можно выполнять в планке на локтях. Сделайте 5-10 повторений.

17. Планка с касанием колена

Примите положение планка на прямых руках, правую руку вытяните вперёд. Коснитесь правой рукой левого колена, подняв корпус кверху. Вернитесь в исходное положение. Поменяйте руку и повторите упражнение зеркально. Сделайте 10-20 повторений.

18. Обратная планка с опусканием корпуса вниз

Примите положение обратной планки. Опустите таз вниз, почти до касания земли, задержитесь на две-три секунды, вернитесь в исходное положение. Выполняйте не спеша. Сделайте 10-20 повторений.

19. Обратная планка с касанием плеч

Примите положение обратной планки. Поочередно касайтесь правой рукой левого плеча и левой рукой правого плеча. Выполняйте не спеша. Сделайте 10-20 повторений.

20. Планка с гантелями на трицепс

Примите положение планка на прямых руках, держа в руках гантели. Согните правую руку, вынося локоть вверх. Движение руки должно идти вдоль тела. Задержитесь в верхней позиции на две-три секунды. Верните руку в исходное положение.

Повторите упражнение на левую руку. Сделайте 5-10 повторений на каждую руку.

Читайте далее: 10 силовых упражнений для бега (видео)

5 причин делать планку каждый день

Один из простых способов привести свое тело в форму — выполнять упражнения с собственным весом. Планка — одно из таких упражнений, которое не требует много времени, но даёт заметный результат за короткий срок. Если начнёте выполнять планку каждый день, вас ждут как минимум, пять приятных изменений.

О них сегодня и пойдет речь.

Планка

1. Мышцы кора станут сильнее

Мышцы кора обеспечивают поддержку внутренних органов. Они также участвуют в формировании хорошей осанки и помогают избежать травм нижней части спины. Планка является идеальным упражнением для развития брюшных мышц, потому что в её выполнении участвуют все мышцы кора: поперечная брюшная мышца, прямая брюшная, наружная косая и ягодичные мышцы. Ежедневное выполнение планки прежде всего поможет вам укрепить эти мышцы.

2. Улучшится состояние мышц спины

Выполнение планки позволит вам сформировать мышцы кора без риска лишней нагрузки на спину и бёдра. Причём регулярное выполнение планки позволит укрепить не только нижнюю часть тела, но и верхнюю. А это уменьшит риск возникновения боли в спине.

3. Улучшится осанка

Планка — это ещё и отличный способ улучшить осанку. Благодаря укреплению мышц кора, вам будет легче держать спину ровно, потому что мышцы брюшного пресса влияют на состояние вашей шеи, плеч, груди и спины.

4. Ускорится обмен веществ

Планка — это настоящий вызов всему телу. Планка сжигает больше калорий, чем классические упражнения для пресса — скручивания и подъёмы туловища. Кроме того, если делать планку ежедневно по 10 минут утром, это обеспечит быстрый метаболизм в течение всего дня (даже когда вы спите).

5. Улучшится гибкость

Развитие гибкости — ещё одно преимущество планки. При выполнении этого упражнения растягиваются задние группы мышц (плечи, лопатки, ключицы), косые мышцы и в то же время напрягаются бёдра, пальцы рук и ног. Это позволяет легче «удерживать» вес собственного тела.

Как делать?

Существует около 100 вариантов выполнения планки. Классический: встать в позицию отжиманий, согнуть локти на 90 градусов и перенести свой вес на предплечья. Все тело должно образовывать одну прямую линию, живот подтянут, мышцы напряжены.

Важно:

• Голова и шея должны быть расслабленными и свободными

• Руки нужно держать прямо перед собой либо скрестить их

• Локти строго под плечевыми суставами, чтобы не создавать лишней нагрузки на плечи

• Поясницу нельзя ни округлять, ни прогибать

• Ноги должны оставаться прямыми и напряженными. В противном случае основная нагрузка перейдет на поясницу, а не на мышцы пресса.

• Дышать медленно и размеренно

Как делать

Противопоказания

Планку нельзя делать при беременности и при любых травмах спины. При наличии грыж в любом из отделов позвоночника и проблем с суставами — кистевыми, локтевыми, плечевыми, голеностопными. Также если у вас склонность к повышению артериального давления, обострение хронического заболевания, повышении температуре по любой из возможных причин, выполнение планки противопоказано.

Заключение

Получается, что планку действительно можно назвать отличным упражнением для всего тела. Всего 5–10 минут дадут вам заряд энергии на весь день, а ежедневное повторение — на всю жизнь.

Стоять в планке 5 минут. Комплексы упражнений планка

Похудение без усилий невозможно — это вы знаете и сами. Но оправданы ли наши подвиги в зале или есть более лояльный способ привести фигуру в порядок? Есть. И речь не пойдет о волшебном способе пятиминутного похудения при помощи волшебного напитка. Мы будем говорить о планке — упражнении, которое за несколько минут прорабатывает все группы мышцы и дает восхитительный результат.

Статические тренировки — это простой и эффективный способ привести тело в тонус, подтянуть живот и бока, укрепить мышцы и улучшить осанку. Звучит заманчиво? Минус в том, что заниматься придется каждый день. Плюс — уже через месяц вы не узнаете свое отражение в зеркале. В общем, оно того стоит.

Как объяснить эффективность чудо-тренировки

Мышцы кора поддерживают внутренние органы и формируют красивую осанку, а упражнение планка как раз и тренирует эти самые мышцы. Если в области талии у вас крепкий мышечный корсет, внутренние органы хорошо снабжаются венозной кровью.

Сложно поверить, но одно упражнение тренирует все мышцы сразу:

• поперечную, чтобы легко поднимать большой вес;
• косые, чтобы легко делать скручивания в талии;
• прямые, чтобы сделать красивые кубики;
• ягодичные, чтобы держать спину ровно.

Планка — похудение и отличное самочувствие:

• Упражнение ускоряет обмен веществ и помогает сжечь больше калорий, чем классические тренировки для пресса. Скручивания и другие упражнения хороши, но планка поможет сжигать калории даже во время сна. Нет, вам не придется спать в статике — обмен веществ разгоняются и жиры тают в состоянии покоя.
• Если не филонить и заниматься регулярно, перестанете психовать по поводу и без. Секрет в том, что планка укрепляет мышцы и нервы, которые откликаются в стрессовых ситуациях. Иногда наши срывы связаны с перенапряжением и зажатостью, а не с плохим характером.

Попробуйте тренироваться каждый день в течение месяца — вы увидите мир другими глазами.

Как правильно делать планку

Описывать упражнение на пальцах не имеет смысла — в Интернете полно актуальных видео, где четко и доступно показано, как делать упражнение планка . Мы же сосредоточимся на основных постулатах: следите, чтобы поясница не прогибалась, мышцы ягодиц и пресса были постоянно напряжены, а живот втянут. При выполнении упражнения корпус держите параллельно полу, а копчик поджимайте внутрь. Стоять в планке нужно 2 минуты, но если чувствуете, что устали, остановитесь и отдохните. Когда освоите основную планку, переходите к боковой.

Не забывайте о регулярности и помните, что любые тренировки, даже из серии «ленивый фитнес», должны приносить удовольствие.

Универсальность планки поражает воображение. Большинство физических упражнений направлены на работу с конкретными группами мышц и игнорируют остальные, что зачастую приводит к комичным результатам. Планка позволяет равномерно укреплять и оздоравливать организм, она не оставляет без внимания ни спину, ни ноги.

1, 5, 10 минут планки — что произойдет с телом?

Давайте рассмотрим благотворное влияние планки на конкретном примере. В качестве образца для исследований обратим внимание на классическую планку , ведь большинство новичков начинает работу именно с нее. Обратите внимание на результаты, зависящие от продолжительности подходов. Они подскажут, сколько минут надо стоять в планке для похудения или проработки мышц.

1 минута

Вы прочли инструкции и узнали правильную технику , встали в стойку и с удивлением обнаружили предательски подрагивающий пресс и подкашивающиеся ноги! В этом нет ничего удивительного – неподготовленный человек очень быстро устанет от колоссального напряжения, направленного сразу на все группы мышц. Но поговорим и о приятном – за 1 минуту в планке вы сожгли 5 калорий, размяли и удивили мышцы. Кровообращение улучшилось, мышечный корсет укрепляется и получает больше кислорода. Новичкам стоит остановиться на этой отметке, чтобы не перенапрягать неподготовленные мышцы.

5 минут

5 минут безупречной планки – результат, достойный уважения. За это время вы сожгли 25 калорий, прогрели и напрягли каждое мышечное волокно вашего тела. К слову, о мышцах. За 5 минут в стойке они должны начать «забиваться», что сигнализирует о том, что вы получили достаточную нагрузку и можете прекратить упражнение.

10 минут

Безумству храбрых поем мы песню! Стоять 10 минут в планке – суровое испытание даже для тренированного тела. Вы избавились от 50 «лишних» калорий, абдоминальные мышцы работают на полную мощность, осанка становится ровнее, а движения увереннее. На этом стоит остановиться, чтобы ненароком не повредить мышечные волокна. На сегодня все, отдыхайте, вы это заслужили!

Совет: не гонитесь за длительностью подхода. Короткие, но регулярные упражнения принесут больше пользы, чем долгие и утомительные занятия.

Оптимальное время упражнения

«Сколько нужно держать планку?» – наверное, самый распространенный вопрос, с которым сталкиваются фитнес-инструкторы или просто опытные и тренированные люди. Однозначного ответа на него нет, поскольку продолжительность подхода упирается в возможности вашего тела — там, где кто-то с легкостью простоит 3 минуты, другой не выдержит и 30 секунд. Трезво оценивая свои силы, вы подберете оптимальный вариант, приносящий не только пользу, но и удовольствие.

Составляем график на месяц

Несмотря на то, что продолжительность подходов подбирается индивидуально, общие рекомендации по графику тренировок на месяц все же существуют. Они заключаются в постепенном наращивании объема тренировок и их продолжительностью. Следуя указанной методике, вы добьетесь отличных результатов и сделаете свой организм более крепким и выносливым. Начнем с классической планки и коротких подходов . Оглянувшись назад в конце месяца, вы с удивлением обнаружите, что увеличили время подхода в несколько раз.

Приведем ещё один пример графика тренировок на месяц (с отдыхом в определенные дни):

1 день — 20 секунд	16 день — 2 минуты
2 день — 20 секунд	17 день — 2 минуты
3 день — 30 секунд	18 день — 2 минуты 30 секунд
4 день — 30 секунд	19 день — отдых
5 день — 40 секунд	20 день — 2 минуты 30 секунд
6 день — отдых	21 день — 2 минуты 30 секунд
7 день — 45 секунд	22 день — 3 минуты
8 день — 45 секунд	23 день — 3 минуты
9 день — 1 минута	24 день — 3 минуты 30 секунд
10 день — 1 минута	25 день — 3 минуты 30 секунд
11 день — 1 минута	26 день — отдых
12 день — 1 минута 30 секунд	27 день — 4 минуты
13 день — отдых	28 день — 4 минуты
14 день — 1 минута 30 секунд	29 день — 4 минуты 30 секунд
15 день — 1 минута 30 секунд	30 день — 5 минут

Пока вы стоите в планке, ваше тело работает!

Не стоит строить иллюзии по поводу того, что планка может заменить полный комплекс спортивных упражнений или избавит вас от необходимости посещать спортзал. Рельефные мышцы и стройную фигуру придется добывать трудом и потом, но знайте — планка не только облегчает этот процесс, но и превращает его в своеобразную игру. Уделяя планке несколько минут в день, вы оказываете организму неоценимую услугу, проводите профилактику заболеваний пищеварительной и выделительной системы, а также избавляетесь от болей в спине. Стояние в планке по утрам или вечерам не станет для вас тягостной необходимостью. Помните о том, что ваше здоровье является вашим сокровищем, а спорт – лучшим способом его сохранить.

Предлагаем для просмотра видео с различными видами динамической планки:

Ошеломительные результаты выполнения планки: фото до и после

Здоровый образ жизни с каждым днем набирает популярностью. В стремлении за идеальным телом не всегда находится свободное время для посещения спортзала, проведения полноценной тренировки. Здесь на помощь вам придет удивительное упражнение планка. Для похудения , коррекции фигуры, укрепления и подтягивания мышц этот вид физической нагрузки подходит идеально. Важна лишь регулярность и правильная техника. Сегодня мы представим универсальные комплексы упражнений планка для женщин и мужчин в зависимости от уровня физической подготовки.

Упражнение планка: комплексы

Многих волнует вопрос, сколько минут стоять в упражнении планка. Мы напомним, что самое важное — знать, как правильно делать планку . Сначала отработайте технику выполнения данного упражнения, а уже затем постепенно увеличивайте время тренировки.

Представленные ниже комплексы упражнений планка на разные группы мышц универсальны. То есть подходят все программы упражнения планка для мужчин и женщин. Важен лишь ваш уровень подготовки.

Упражнение планка на 2 минуты

Рассчитан данный комплекс упражнений планка для начинающих. Ваша задача — простоять в планке 2 минуты в день. На начальном этапе мы рекомендуем выполнять упражнение планку по графику: 1 минута утром и 1 минута вечером. Сначала стойте в классической планке на локтях. Затем постепенно совершенствуйтесь, освойте боковую планку.

Многие не знают, сколько раз в день и неделю стоять в планке. Мы рекомендуем заниматься через день утром и вечером, постепенно увеличивая нагрузку. Согласитесь, что 2 минуты в день стоят того, чтобы стать обладателем идеального тела.

Упражнение планка за 5 минут

Мы рекомендуем вам стремиться выполнять упражнение планка по 5 минут в день. Так вы сможете построить идеальное тело. Представляем вариант тренировки, где вы сможете простоять в позе планки 5 минут! Совершенствуйте его, добавляйте ваши любимые вариации планки.

Вы можете также использовать свои гаджеты и смартфоны в борьбе за красивую фигуру. Скачивайте различные приложения. Например, 5 minute planks workout — отличная программа, чтобы научиться стоять в планке 5 минут. По желанию вы можете увеличить или уменьшить время тренировки.

Комплекс планка на 9 и 10 минут

Многие спрашивают, можно ли построить свое тело, занимаясь всего лишь 10 минут в день? Упражнение планка — идеальный вариант для такого случая. Ваша задача — выбрать 5 любимых вариации планки и стоять в каждой из них по 2 минуты без перерыва.

Если вы уже можете стоять в планке 9-10 минут, скачивайте приложение GainAbs. Оно поможет вам не заскучать и принесет разнообразие в ваши тренировочные программы. В нем собрано множество вариаций планок для тренировки мышц живота, спины, ног и рук.

Например, вы можете выполнять такую программу, во время которой нужно стоять на планке 9 минут и 1 минуту отдыхать. В итоге получается комплекс упражнения планка на 10 минут:

• 2 минуты — на прямых руках
• 1 минута — на предплечьях
• 1 минута — с поднятой левой ногой
• 1 минут — с поднятой правой ногой
• 1 минута — отдых
• 2 минуты — боковая планка
• 1 минута — с поднятой левой рукой
• 1 минута — с поднятой правой рукой

Видео

Упражнение планка: программа на 30 дней

Преобразиться за 30 дней, делая упражнение планка, реально. Представляем самую популярную программу для выполнения упражнения планка на 30 дней. Вы начнете с 20 секунд, а уже через месяц сможете дойти до 300 секунд без перерыва! Вовлекайте друзей, работайте вместе над идеальным и красивым телом.

30-ТИ ДНЕВНАЯ ПРОГРАММА ТРЕНИРОКИ
День 1 — планка 20 сек.	День 16 — планка 2 мин. 40 сек.
День 2 — планка 25 сек.	День 17 — супермен 16 повторов, 2 подхода.
День 3 — планка 30 сек.	День 18 — планка 3 минуты.
День 4 — супермен 10 повторов, 2 подхода.	День 19 — планка 3 мин. 20 сек.
День 5 — планка 45 сек.	День 20 — планка 3 мин. 30 сек.
День 6 — планка 1 минута.	День 21 — супермен 18 повторов, 2 подхода.
День 7 — планка 1 мин. 10 сек.	День 22 — планка 3 мин. 40 сек.
День 8 — супермен 12 повторов, 2 подхода.	День 23 — планка 3 мин. 50 сек.
День 9 — планка 1 мин. 30 сек.	День 24 — планка 4 минуты.
День 10 — планка 1 мин. 40 сек.	День 25 — планка 4 мин. 20 сек.
День 11 — планка 1 мин. 45 сек.	День 26 — супермен 20 повторов, 2 подхода.
День 12 — супермен 15 повторов, 2 подхода.	День 27 — планка 4 мин. 30 сек.
День 13 — планка 2 минуты	День 28 — планка 4 мин. 40 сек.
День 14 — планка 2 мин. 10 сек.	День 29 — супермен 25 повторов, 2 подхода.
День 15 — планка 2 мин. 30 сек.	День 30 — планка 5 минут.

Упражнение планка является одним из наиболее распространенных и востребованных. Оно относится к так называемым статическим упражнениям . То есть, при его выполнении тело человека неподвижно, но при этом мышцы всего тела напряжены и активно «работают».

Помимо явного эффекта для тела, планка обладает еще несколькими весьма приятными достоинствами. Прежде всего то, что на ее выполнение нужно потратить максимум 5 минут. Сколько времени занимает поход в спортзал полноценной тренировкой? Ответ прост: минимум пару часов. А у современного человека день и так загружен до предела. И выделить даже эти два часа в плотном графике порой просто невозможно.

Планку же можно делать в домашних условиях в любое время : утром, после сна, или же вечером, вернувшись с работы. На выполнение упражнения тратится всего несколько минут. Еще один плюс планки – она не требует инвентаря. Разумеется, удобнее всего выполнять упражнение на специальном коврике и в спортивной форме. Но, если вы будете делать упражнение на обычном ковре и в домашней одежде, эффективность его от этого не снизится. Главное – делать планку правильно .

Те, кто только планирует приступить к выполнению данного упражнения, нередко задаются вопросом: а как часто нужно делать упражнение. И вновь предельно простой ответ – каждый день. Более того, даже если вы будете выполнять упражнение два-три раза в день , это только пойдет на пользу. Главное – не переусердствовать со временем выполнения.

Согласно мнению специалистов, 3-минутного выполнения вполне достаточно, чтобы укрепить мышцы и получить заряд бодрости.

Зачастую еще до того, как приступить к тренировкам, человек интересуется, а что же будет с его телом при постоянном выполнении упражнений.

Рассмотрим ТОП-10 последствий того, что будет, если делать планку каждый день:

Кстати, планку можно делать не только дома. Свежий воздух – это еще один плюс к кирпичикам в построении вашего здорового тела.

Для похудения

Многих интересует, дает ли планка эффект похудения , если делать упражнение каждый день? Дело в том, что при выполнении упражнения, несмотря на активную работу мышц, сжигается не так уж много калорий. Поэтому, если выполнять только планку, снижение веса не будет столь существенным. Но она поможет подготовить мышцы к выполнению более эффективных упражнений.

Вывод

Можно подвести небольшой итог: планка — универсальное упражнение, оказывающее комплексное воздействие на организм. Ежедневное ее выполнение способно сделать ваше тело более здоровым и привлекательным. При этом, отмечая физическое преображение, вы почувствуете значительное улучшение эмоционального состояния.

Если у вас банально нет времени на усиленные тренировки, откройте для себя планку. Она поможет вам держать свое тело в тонусе, сделать его более рельефным, и при этом отнимет у вас не более 20 минут в день.

Данная статья предназначена для лиц старше 18 лет

А вам уже исполнилось 18?

Упражнение планка для женщин

Как и сколько нужно делать планку

Планка не относится к кардионагрузкам, а значит, вам не нужно бегать, прыгать или ползать для достижения желаемого результата. Но попотеть все же придется — при всей простоте упражнение достаточно тяжелое, особенно для новичков. Поэтому правильно делать планку нужно не более 30 сек, постепенно увеличивая время.

Согласно отзывам бывалых спортсменов, максимальная польза (и видимый эффект) от планки будет, если выполнять это упражнение на протяжении 30 дней, каждый день добавляя к изначальному времени всего по 5 секунд. Также не стоит забывать и об отдыхе — устраивать себе «разгрузочные» дни хотя бы раз в неделю.

Выполнять упражнение планка вы с легкостью можете в домашних условиях, так как оно не требует ни дополнительных приспособлений, ни глубоких спортивных познаний. Вы в любое время можете приступить к тренировкам, не меняя привычного распорядка дня. Но не стоит забывать о том, что тренировки рассчитаны минимум на месяц — за меньшее время добиться желаемого результата у вас вряд ли получится.

Как научиться делать планку в домашних условиях

Этот вопрос особенно важен для начинающих, которые в силу своей неопытности не знают, какие виды планки существуют и как она правильно делается. Среди ее разновидностей можно выделить:

• классическую планку — делается на локтях, согнутых на 90 градусов;
• упрощенную планку для новичков и людей, страдающих избыточным весом — на согнутых коленях;
• более легкий вариант — на прямых руках;
• боковую планку — с упором на локоть.

Также это упражнение можно немного утяжелить, уменьшив количество точек опоры (подняв одну руку или ногу) или зафиксировав ноги на высоте около 50 см (для этого подойдет обычный стул или скамейка). Главное условие всех этих видов планки — тело должно быть ровным, подтянутым и напряженным. Ни в коем случае нельзя прогибаться в пояснице, поднимать голову и ягодицы. Только правильное исполнение упражнения даст желаемый результат.

Упражнение планка: польза или вред

Польза упражнения планка просто невероятна, ведь благодаря ему прекрасно тренируются мышцы живота, спины, ягодиц, бедер, груди и рук. Это простой способ привести мышцы в тонус, подтянуть грудь, живот и бока, тратя при этом минимум времени и сил. Но чтобы упражнение приносило максимум пользы без нежелательных последствий, нужно помнить простые и понятные правила его выполнения:

1. Если у вас проблемы с позвоночником, то прежде чем начинать тренировки, вам необходимо проконсультироваться с врачом. Некоторые заболевания спины (такие как межпозвонковая грыжа) служат противопоказанием к выполнению планки. Также нежелательно ее выполнять во время беременности и в первые 6 недель после родов.
2. Во избежание травм перед выполнением упражнения необходимо как следует разогреть все группы мышц. Средняя продолжительность разминки — 15 минут (но не меньше 10 мин).
3. Следите за тем, чтобы тело было вытянуто в одну линию, живот подтянут, голова прямо. Только правильное выполнение планки принесет желаемый эффект.
4. Начинайте работать постепенно, избегая перегрузок. При появлении болевых ощущений немедленно прекратите тренировку.
5. Не забывайте об отдыхе — мышцы должны иметь время на восстановление.

Сколько нужно делать планку, чтобы получить максимальный эффект

Существует устойчивое заблуждение, что планку, как простое и легкое упражнение, нужно делать по пять раз в день и не менее 5 минут за каждый подход (по принципу чем больше, тем лучше). Это утверждение в корне неверно, ведь такая программа тренировок достаточно сложная даже для профессиональных спортсменов, не говоря уже об обычных обывателях. Для того чтобы хотя бы раз в день держать планку по 5 минут, нужны долгие недели тренировок, а о том, чтобы это делать по несколько раз в день, и речи быть не может.

Оптимально начинать делать планку с 30 сек в день 6 раз в неделю. С каждым днем постепенно увеличивайте нагрузку (на 10-15 сек ежедневно). Не получается увеличить предыдущий результат — не отчаивайтесь, закрепите его и попробуйте сделать чуть больше на следующий день.

Планка — эффективное упражнение для похудения

Многие считают планку панацеей при похудении, но это не так. Да, она очень эффективна при подтяжке проблемных зон, но аэробные упражнения просто необходимы для сжигания жировых отложений. Поэтому если вы хотите добиться максимального эффекта и скинуть лишние килограммы, вам лучше сочетать статичную планку с кардионагрузками и правильным питанием.

Не менее важно при похудении правильно и систематично выполнять упражнение не перенапрягаясь, но и не делая себе поблажек.

Способ, как делать планку для похудения живота, ничем не отличается от общепринятого:

• положение тела лицом вниз;
• руки нужно согнуть в локтях под прямым углом;
• тело ровное, живот максимально втянут;
• дышите ровно и размеренно, максимально контролируя каждую мышцу вашего тела.

Если вам тяжело выполнять это упражнение, то согните ноги, сделайте упор на колени. Руки также можно выпрямить. Когда мышцы окрепнут (а это будет не раньше чем через недельку-другую), переходите к классическому варианту упражнения.

В интернете вы найдете множество положительных отзывов о планке от людей, которым она действительно помогла изменить свою жизнь к лучшему. И это еще раз доказывает, что упражнение действительно помогает не только похудеть и сделать свои формы идеальными, но и существенно подправить здоровье.

Как правильно делать боковую планку

Боковая планка — вид задания, при выполнении которого задействуются не только прямые, но и косые мышцы вашего живота. Это идеальное упражнение для похудения живота и боков. Основной вес тела в боковой планке переносится на одну руку и одну ногу.

Выполнение упражнения:

• ложитесь на бок — тело ровное, одна нога лежит на другой;
• приподнимите верхнюю часть тела, опершись на согнутую в локте руку;
• поднимите таз, напрягая мышцы живота, и удерживайте его на 20-30 сек.

Боковые планки можно утяжелить, если, к примеру, во время выполнения упражнения поднимать верхнюю прямую ногу под углом в 90 градусов. Но не стоит забывать, что такой вариант не для новичков, ведь для его выполнения нужны хорошо подкачанные мышцы.

Упражнение планка для мужчин

Это довольно сложное упражнение прекрасно подойдет для мужчин, которые хотят иметь рельефные мышцы живота, спины, ягодиц, рук и бедер. Для представителей сильного пола также существует комплекс постепенного повышения нагрузок, рассчитанный на 30 дней. Для новичков достаточно всего три подхода по 15 сек, а для опытных бойцов, и минуты будет мало. Способ как правильно делать планку для пресса для мужчин, ничем не отличается от общих рекомендаций — тело ровное, напряженное, живот втянут.

Также для мужчин разработан комплекс упражнений планка, который задействует практически все группы мышц. Он состоит из:

• классической локтевой планки;
• упражнения, которое выполняется на вытянутых руках;
• боковой локтевой планки;
• планки с упором на одну ногу;
• упражнение с упором на одну руку.

Делать этот комплекс для достижения желаемого результата нужно по 30 секунд, каждое упражнение строго по графику — в одно и то же время, 6 раз в неделю.

Из всех вышеперечисленных вариантов статического занятия самым сложным по праву считается упражнение на боку. Многие не знают, как правильно мужчине сделать боковую планку. Тут есть несколько важных нюансов:

• рука должна быть перпендикулярна полу и согнута на 90 градусов;
• ноги ровные, одна на другой;
• таз нужно поднимать вверх, а не в стороны;
• мышцы живота должны быть максимально втянутыми.

Упражнение планка для женщин

Выполнение упражнения планка женщинами мало чем отличается от «мужского» варианта. Тут также актуальны все нюансы, как правильно делать планку. Да и при использовании того же комплекса упражнений в течение 30 дней отзывы самые лестные. Существенным отличием может послужить только время — у женщин оно уменьшается ровно в два раза.

Применять упражнение планка можно женщинам как для похудения, так и для поддержания мышц в тонусе. Особенно для женщин актуальна боковая планка, ведь она прекрасно справляется с предательскими бочками.

Главное, помните — для максимальной эффективности занятий нужно не только стараться на тренировке, но и делать это с удовольствием.

Мировой рекорд по планке, 8 часов 15 минут

Планка – это физическое статическое упражнение, которое обеспечивает развитие мышц живота и спины, а попутно и всего состояния тела человека. Спортсмены, практикующие такие упражнения во всех их разновидностях, получают общее укрепление всех мышц тела.

В 2020 году есть новый рекорд — 8 часов 15 минут 15 секунд!!!

Какой самый мировой рекорд по Планке, сколько можно стоять?

Дата	Время планки	Рекорд
2020, февраль	8 часов 15 минут 15 секунд	По словам американца Джорда Худа — главное начать каждый день и рекорд придет. Ранее он служил в морской пехоте, неоднократно был межнународным рекордсменом по стоянию в этом положение.
2016 май	8 часов 1 минута	Самый последний зафиксированный в мире рекорд по стоянию в упражнении «Планка» составляет 8 часов и 1 минута. Ровно столько удалось находиться в неподвижном положении Мао Вэйдунгу, китайскому полицейскому. И хотя мировой рекордсмен не является каким-то асом спортивного дела, он регулярно занимается спортом на уровне любителя, а также служит в подразделении, которое борется в Китае с терроризмом. При этом наш герой, после того, как рекорд был зафиксирован, на радостях для закрепления достигнутого успеха умудрился еще и несколько раз отжаться от пола. Рекорд установлен в мае 2016 года, но до сих пор еще никем не побит.
2015, 30 мая	5 часов 15 минут	Предыдущих мировой рекорд, а это 5 часов и 15 минут беспрерывного нахождения в статическом положении принадлежал американскому подданному Джоржу Худу. Установлен этот рекорд был 30 мая 2015 года. На момент выполнения упражнения, которое на тот момент вошло в историю Джоржу Худу было 57 лет. Бывший морской пехотинец, который всю свою сознательную жизнь дружил со спортом и на момент рекорда являлся тренером по фитнесу. Чтобы показать такой результат Джордж потратил 9 месяцев на предварительные подготовки, которые включали в себя 4 – 6 часов ежедневных изнурительных тренировок. Для этого он дополнительно размещал на своей спине груз весом в 10 – 20 кг. Сам же рекорд связывался с другим знаменательным событием – в этот день продавился благотворительный сбор средств для военных ветеранов, ставших инвалидами.
2015, 22 мая	4 часа 28 минут	Следующим в нашем списке значится рекорд, установленный 22 мая 2015 года датчанином Томом Холом. В тот день спортсмену удалось держать спину ровной полный 4 часа и 28 минут. Следует обозначить, что на момент фиксации рекорда спортсмену было 51 год, он также, как и предыдущий его спортивный коллега работал тренером по фитнесу. Подготовка к установленному мировому рекорду заняла около года, а последние четыре месяца он и вовсе активно занимался собой, следил за своим физическим и психическим состоянием, питанием. Уже непосредственно в процессе выполнения упражнения Том, по его словам, уже было решил сойти с дистанции, но, когда ему озвучили, что он находится в таком положении уже свыше трех с половиной часов, он решил мобилизоваться и довести начатое до логического завершения. Как итог – рекорд был установлен, хотя и продержался не так долго.
2014, сентябрь	4 часа 26 минут	До Тома Хола рекордсменом по удержанию планки считался сегодняшний непревзойденный китайский чемпион Мао Вэйдунг. На тот момент его результатом было время в 4 часа и 26 минут. Рекорд был зафиксирован в сентябре 2014 года, когда нашему чемпиону было 43 года. Пор словам Мао достигнуть такого результата он смог благодаря любви к своей жене. Как мы уже описали, он является китайским полицейским сил антитеррористических операций, занимается спортом для себя и поддерживает отличную физическую форму, о чем и свидетельствует достигнутый результат.
2014, июнь	4 часа 1 минута	При этом рекордсменом до этого был не кто иной, как уже известный нам Джордж Худ. Его показатели, которые удалось зафиксировать наблюдателям, составили 4 часа и 1 минуту. Рекорд попал на всеобщее обозрение в июне 2014 года, но, как видим, продержаться длительное время не смог. Кстати, стоит обозначить, что этот всесторонне развитый человек является обладателем еще одного весьма интересного рекорда – ему удалось удивить мир тем, что прыгал на скакалке без остановки целых 13 часов подряд.
2013	3 часа 7 минут	Касательно более ранних рекордов, установленных в 2013 году, то здесь снова отличился наш неугомонный морской пехотинец Джордж Худ. В тот момент его личным достижением и мировым рекордом на то время было нахождение в неподвижной статистической позе на протяжении 3 часов 7 минут. Как видим, со временем этот показатель спортсмен сумел значительно увеличить, даже не взирая на более преклонный возраст, чем на момент установления этого рекорда.

Сколько нужно держать планку и как добиться 8 часов 15 минут?

С виду упражнение кажется достаточно простым и не сложным, но по факту это далеко не так. Дело в том, что здесь делать ничего сложного не требуется, просто занять позицию как перед началом отжиманий на руках, и в такой позе находиться так долго, как только можете выдержать. Начинающие спортсмены практикуют несколько коротких подходов по несколько минут каждый. Для тех, кто вообще раньше не сталкивался с физическими упражнениями можно начинать и вовсе с 15 секунд, а дальше наращивать время нахождения в таком положении до максимально возможного. Для неподготовленного человека стояние в неподвижной позе, выполняя упражнения «Планка» на протяжении 2- 3 минуя, является серьезным показателем, а если вы сможете простоять и вовсе свыше 10 минут – это уже настоящее достижение. Оптимально, если каждое нахождение в таком положении составляет 60 – 90 секунд. Количество отдыха должно составлять время в два раза больше, чем вы тратили на упражнение. Касательно подходов, то лучше всего начинать с трех и постепенно их увеличивать, но не более 10.

Сегодня существует несколько разновидностей выполнения этого упражнения. Классическая планка – это удержание тела, расположенного параллельно поверхности на локтях и носках пальцев. При этом спина должная быть все время ровной. Из разновидностей этого упражнения следует выделить стойку в Планке на полностью вытянутых руках, на пальцах, на одной руке, боком, на розничных предметах. Разновидностей может быть много, суть одна – продержаться в неподвижной позиции как можно большее количество времени.

Касательно практического применения, то упражнение активно использует не только профессиональные спортсмены, но и военные, работники правоохранительных структур, а также люди, желающие повысить общее физическое состояние своего тела. В конечном итоге влияет на общее состояние организма, позволяет укрепить мышечную систему, нормализовать кровяное давление, поднять тонус организма. Важно отметить, чтобы выполнять это упражнение не нужно иметь каких-либо спортивных снарядов, первоначальной подготовки, даже выделять отдельное место в квартире не требуется – просто займите на время проход в комнате, кухне, спальне или прихожей. Тут изначально важно следить за чистотой выполняемого упражнения. Нужно, чтобы ваше тело приняло правильную форму во время его выполнения. Пожертвуйте первоначально временем, зато получите реальный эффект уже в ближайшие дни.

На что влияет «Планка»

Перед тем, как решать, стоит или не стоит начинать что-то делать, каждый старается понять, что же он получит в конечном итоге. В этом случае простое стояние в неподвижной позе, если от этого нет никакого положительного эффекта, мало кому доставит удовольствие. Необходимо понимать, что же будут на финише. Поэтому предлагаем ознакомиться, на что конкретно влияет это упражнение и какие разновидности мышц здесь задействуют.

• Упражнение планка – это основа для укрепления мышц вашего пресса. При этом задействуют все группы мышц, отвечающих за формирование рельефного классического пресса, какой вы сможете наблюдать на картинках, когда рассматриваете профессиональных спортсменов.
• Далее это упражнение способствует эластичности, гибкости, укреплению мышечной ткани, делает ваше тело более устойчивым к различным нагрузкам. В этом случае прямо или косвенно задействуют все виды мышц, вплоть до тех, которые находятся на ваших ступнях.
• Как и все другие физические упражнения «Планка» способствует улучшению настроения. После того, как вы окончите свои тренировки, все тело получает заряд бодрости, энергии, расслабление.
• Те люди, кто регулярно занимаются таким видом спорта очень скоро почувствуют, что их общая координация движений при ходьбе, беге, различных резких действиях становится боле сконцентрированной, усиливается уровень реакции, выравнивается осанка, пропадают отдельные болезненные ощущения.
• Все это вы сможете наблюдать на себе лично уже по истечении первого месяца регулярных занятий. Поверьте, это не так сложно, как может показаться со стороны, но и не совсем легко, как многие стараются преподнести.

Теперь же, когда мы немного ознакомились, что представляет собой упражнение Планка, можно поговорить и о хронологии рекордов, которые были зафиксированы в мире.

Другие мировые рекорды, связанные с Планкой

Сегодня планка – это упражнение, которое доступно любому желающему. Поэтому его используют дети, женщины, пожилые люди для общего развития и укрепления своего организма. Поэтому рекорды ставят не только мужчины, о чем мы предлагаем вам и удостовериться.

Мировой рекорд среди детей по нахождению в «Планке» принадлежит казахскому мальчику Амиру Махметову, которому на момент фиксации показателя было всего 9 лет. В 2016 году этому мальчугану удалось держать тело в статической позиции неподвижно на протяжении одного часа и 2 минут. Это достижение было включено во всемирную книгу рекордов Гиннеса. Для мальчика, с его слов, это упражнение не представляло на какого труда и вовсе не уморило. К слову сказать, этому молодому человеку принадлежит еще один рекорд – он сумел показать результат отжимания от пола свыше 500 раз единовременно!

Свешивание на перекладине на несколько минут каждый день исправит ваши плечи

Добро пожаловать на тренировку из домашних дневников. На протяжении всего периода нашей национальной самоизоляции мы будем делиться одиночными глубокими погружениями, необычными упражнениями на живот и общим вдохновением для того, чтобы встать с дивана, для чего не потребуется посещение вашего (вероятно, теперь закрытого) местного спортзала. .

В последние годы фитнес вернулся в лесную подстилку. Создатель Raw Functional Training, Да Рулк, торнадо инструктора, который обучает службы быстрого реагирования, команды безопасности океана и персонал спецназа, поддержал эти усилия.Его движения происходят низко над землей, и они наполовину ноги, наполовину гримасы: подумайте о медведях-крабах, утиных прогулках и кроличьих прыжках.

Однако более крупные концепции стали мейнстримом. Вполне вероятно, что тренер-первокурсник в вашем местном спортзале научит вас пользоваться теми же преимуществами. Тот факт, что мы продумали выход из пищевой цепочки, не означает, что мы не должны кататься, прыгать и бегать, как кузены, которых мы оставили в джунглях или саванне. Приседания, боковые движения, которые способствуют гибкости и задействуют ядро, являются функциональным противоядием от опрокидывания на компьютер и сутулости на кушетке.

Однако немногие тренеры могут с такой же вероятностью проповедовать фитнес, который встречается с выше — на деревьях. Наши ближайшие родственники в животном мире (шимпанзе, гиббоны, гориллы и орангутаны) практикуют то, что называется брахиацией, или древесным движением. По сути, это означает раскачивание руки, и это выглядит так:

Сиамангский древесный гиббон, болтающийся. Arterra / Universal Images Group через Getty Images

По словам доктора Джона М. Кирша, сертифицированного хирурга-ортопеда, который написал книгу под эффективным названием Shoulder Pain? , человеческие существа по-прежнему обладают такой же структурой плеч, что и обезьяны.Итак, хотя мы неформально попрощались с висением на деревьях около 30 000 лет назад, наши плечи все еще устроены так, чтобы висеть. В детстве мы подчиняемся — я проводил все лето, раскачиваясь на брусьях, — но с возрастом «проигрываем» крики, а плечи постепенно ослабевают и становятся более склонными к травмам.

Тоже не помогает? Я уверен, что вы устали от нас и от всех, кто это говорит, но повседневные привычки вашего рабочего места в офисе и сутулость над iPhone служат только для того, чтобы еще больше запереть плечи и все остальное в соседство, особенно шея и позвоночник.Вот почему каждый, и особенно пожилые люди, должны выполнять хотя бы минуту «мертвого повешения» в стиле обезьяны каждый день. Исполнение очень простое. Используя прочную перекладину для подтягиваний (если у вас дома, отлично; если в парке, возможно, захотите надеть пару перчаток), подпрыгните и повесьте руки, руки на ширине плеч, хватом от себя. Вы должны позволить своим плечам естественным образом подняться выше ушей, а подбородок прижать к груди.

Сначала будет приятно заниматься с перекладиной и не делать подтягиваний, которые являются самым пугающим упражнением.Но тот счастливый момент тут же сменится жгучей болью. Бесцельное свешивание на перекладине — потрясающее ощущение. Это ад для ваших рук и предплечий, и чем дольше вы идете, вы будете чувствовать, как ваши плечи вырываются из суставов. Хорошие новости? Они не. Как резюмирует д-р Кирш: «Парадоксально, но боль, испытываемая при висении на перекладине, не повредит плечо, но с ней нужно мириться».

В некотором роде скучная эффективность простого подвешивания на перекладине имитирует скучные способы, которыми люди медленно разрушают свое тело.Некоторые движения кажутся незначительными, но они могут изменить структуру и функции вашего тела в лучшую или в худшую сторону. Полное зависание поможет переломить ситуацию во многих случаях. Он активно разжимает позвоночник, растягивает плечи и укрепляет верхнюю часть спины и плечи. Попутно, как бы трудно это ни представить, это также уменьшит общую боль в плечах. Взгляните на некоторые обзоры доктора Кирша (они светятся и, кажется, по какой-то причине содержат множество головокружительных, недавно избавившихся от боли британских мужчин) или посмотрите видео на YouTube, подобное приведенному ниже от тренера Джо ДеФранко:

Недавно я попробовал повеситься, чтобы расслабить плечи до и после тренировки.Я пытался повиснуть целую минуту, но не смог продержаться более 51 секунды. В какой-то момент вы фактически самоуправляете пытку Игра престолов . Однако на самом деле дело не в том, чтобы набрать точное число. Это редкая форма упражнений для верхней части тела, которая не требует выпотрошенных меха. Выберите песню, сделайте несколько глубоких вдохов и попытайтесь расслабиться в ней. Если вы можете ударить 30 секунд, отлично. Целью должно быть от трех до пяти минут зависания в течение дня. Если вы сумеете его придерживаться, вы не только резко увеличите подвижность плеч, но и, вероятно, случайно подберете несколько предплечий Папайя.У кухонных банок не будет ни единого шанса.

Эта статья была размещена в информационном бюллетене InsideHook . Войти Сейчас.

Как торговать с 5-минутными графиками

В этой статье мы расскажем все, что вам нужно знать о 5-минутных графиках. Сначала коснемся основ 5-минутного графика. Далее мы перейдем к двум популярным графическим моделям, состоящим из 5-минутных графиков, которые печатаются каждый день.Наконец, мы рассмотрим передовые методы торговли, состоящие из комбинирования индикаторов и нескольких таймфреймов.

Определение 5-минутного бара

Как торговать 5-минутные графики

5-минутные графики иллюстрируют сводку активности акций за каждый 5-минутный период в течение торговой сессии. Основная рыночная сессия составляет 6,5 часов в день ^[1] ; следовательно, на 5-минутном графике будет напечатано 78 пятиминутных столбцов для каждой полной торговой сессии. Дневные трейдеры обычно торгуют 5-минутными графиками, чтобы определить краткосрочные тенденции и реализовать свою торговую стратегию.

Где выбрать 5-минутный временной интервал

Большинство торговых приложений позволяют вам выбрать временной интервал для анализа ценовых данных. На платформе Tradingsim вы можете выбрать 5-минутный интервал прямо над графиком.

Выберите 5 минут

Закрытие на 5-минутных графиках дает представление о немедленном рыночном направлении тренда для акции. Когда акция закрывается на минимуме или максимуме 5-минутного бара, часто бывает кратковременная передышка, когда акция пойдет в противоположном направлении.Психология, лежащая в основе этого, заключается в том, что акция была доведена до крайности, поскольку другие активные трейдеры преследуют ценовой тренд. Этот передышка может означать серьезный разворот, но в большинстве случаев он создает среду для встречного движения на 0,25% — 0,5%.

Итак, как именно вы торгуете на 5-минутных графиках?

Я не проводил исчерпывающих научных исследований, поскольку я трейдер, но осмелюсь сказать, что 5-минутный график — один из самых популярных таймфреймов для внутридневных трейдеров.

5-минутный режим предоставляет вам правильное сочетание наблюдения за деталями без скальпирования и, наоборот, позволяет избежать 60-минутного ожидания, чтобы нажать на спусковой крючок.

Это прекрасное вино там, где его называют вселенной или просто человеческой психологией, большинство трейдеров чувствуют себя комфортно в этой единице измерения времени.

В этой статье я раскрою ряд общих тем и стратегий, которые вы можете использовать, чтобы помочь вам при торговле на 5-минутном таймфрейме.

Исходя из простого определения 5-минутного таймфрейма, стратегии и темы, затронутые в этой статье, будут сосредоточены на искусстве внутридневной торговли.

Утренний разворот

Утренний разворот

Большая часть ликвидности и торговой активности на рынке происходит утром и при закрытии ^[2] .

Утром акции будут иметь сильный тренд в течение первых 20-30 минут в часовом поясе разворота в 10 часов утра. Дневные трейдеры, которые стремятся пойти против тренда, могут дождаться закрытия на максимуме или минимуме 5-минутного бара, чтобы пойти против утреннего движения.

По размещению тысяч дневных сделок я могу сказать вам, что утренняя короткая позиция имеет высокую вероятность успеха. На рынке розничной торговли по утрам есть что-то такое, что каждое утро приносит свежую партию держателей сумок, гоняющихся за рынком в поисках быстрой выгоды.

Умные деньги сделают прорыв и направят рынок в поисках быстрой прибыли. Однако новые трейдеры либо продержатся слишком долго, либо слишком поздно воспользуются успехом.

Проблема с 5-минутными графиками заключается в том, что временные рамки слишком велики, чтобы уловить волатильность движения, ведущего к развороту в 10 часов утра, отсюда и утренний разворот

Утренний разворот

Давайте рассмотрим другой пример графика утреннего разворота где акция поднимается выше, только чтобы развернуться ниже.Этот паттерн на самом деле встречается чаще, чем вы думаете.

Игра на утренний разворот

Это 5-минутный утренний разворот, который вы будете видеть чаще всего. Утром есть легкий хлопок, а затем, после движения вверх, резкая реакция вниз. Я говорю это не для того, чтобы вас напугать, вам просто нужно быть готовым быстро сократить свои потери с помощью близких стопов, если что-то пойдет не так.

Просто знайте, что к торговле 5-минутными графиками утром нужно относиться со всей серьезностью.

Торговля на прорыве

Помимо сделок на откате, сделки на прорыв также являются большой частью активной торговли. Для этих установок вы хотите найти акции, которые очень выросли на предпродажной стадии.

Затем вы хотите убедиться, что у них мало или вообще нет верхнего сопротивления.

Если вы готовы к большему риску и хотели бы получить больше вознаграждений, тогда вам стоит обратить внимание на акции с низким плавающим курсом.

Если вы хотите играть немного безопаснее, обратите внимание на акции, количество которых в обращении превышает 100 миллионов акций.

Но независимо от вашего аппетита к риску, ключ к успеху — сократить количество проигравших и позволить победителям побежать.

Утренний прорыв 5-минутного графика

Если вы торгуете до рынка, ваш диапазон может развиться в начале утра, и вы можете войти в сделку уже в 9:31 утра. Однако, если вы не используете предпродажные данные, вам нужно сосредоточиться на диапазоне открытия.

Затем вам нужна акция с объемом, который может подтолкнуть цену вверх ^[3] .

Последнее, что я оставлю вам, это то, что вы не должны влюбляться в эти высокие флаеры.Большинство из них пройдут свой курс за десять-тридцать минут.

Итак, не забывайте держать стопы узкими и не забывайте фиксировать прибыль, когда акция поднимается вверх.

5-минутный пробой

Эти сделки на пробой также работают и с короткими позициями. На приведенном выше графике обратите внимание на то, как GEVO сломался после сильного движения вниз.

Ключевой вывод из этого раздела заключается в том, что помимо понимания того, что вам нужно торговать в диапазонах, вы также хотите изучить модели.

Развивайте свое торговое шестое чувство

Нет больше паники, никаких сомнений. принимать правильные решения, потому что вы видели это с помощью своего торгового симулятора TradingSim.

Через некоторое время появятся определенные закономерности, которые вы можете использовать для повышения точности совершаемых вами сделок.

В следующем разделе мы выйдем за рамки графических моделей и рассмотрим различные индикаторы, которые вы можете использовать с 5-минутными графиками, чтобы найти прибыльные установки.

Как входить и выходить из сделок на 5-минутном графике с осцилляторами и быстрыми линиями

Как входить и выходить из сделок на 5-минутном графике

Осцилляторы делают именно это, они колеблются между максимумом и минимумом.

Тем не менее, осцилляторы дают много ложных сигналов.

По словам Марты Стоукс, CMT с сайта technitrader.com, «Большинству трейдеров советуют использовать Стохастик в качестве сигнала выхода из перекупленности или сигнала короткой продажи, а также сигнала входа в зону перепроданности или сигнала покупки. Этот упрощенный подход хорошо работал до 1990-х годов и появления электронной торговли, а также массовой институциональной торговой деятельности. Однако это слишком простой подход для быстро развивающегося, более динамичного и сложного рынка сегодня, где краткосрочная торговля доминирует больше, чем когда-либо.” ^[4]

Поскольку они являются опережающими индикаторами, они указывают на то, что тренд может появиться, но это не гарантия.

Таким образом, осцилляторы — один из самых привлекательных инструментов для внутридневных трейдеров, поскольку время имеет существенное значение.

Тем не менее, при неправильном использовании они часто приводят к отказу. Поэтому я рекомендую комбинировать два осциллятора при торговле на 5-минутном таймфрейме для проверки торговых сигналов.

Лично мне нравятся осцилляторы только для входа в сделку, а не для управления торговлей.

Поэтому я рекомендую вам включить быструю линию на свой график, чтобы достичь точек выхода на 5-минутных графиках акций. Некоторые из этих линий могут быть обычной скользящей средней, DEMA, TEMA, Hull MA, Least Squares MA, Arnaud Legoux MA и т. Д.

В этом разделе мы рассмотрим 3 простых стратегии , которые вы можете использовать с 5-минутными графиками .

Стратегия № 1 — Стохастический осциллятор + RSI + Triple EMA

В этой простой стратегии используется трехсторонний подход с использованием двух осцилляторов и индикатора скользящего среднего на графике.

Вход в сделку

Сигналы входа в сделку генерируются, когда стохастический осциллятор и индекс относительной силы подают подтверждающие сигналы.

Выход из сделки

Вы должны выйти из сделки, как только цена закроется за пределами TEMA в направлении, противоположном основному тренду.

Часто бывает, что свечи частично выходят за линию ТЕМА. Мы не принимаем во внимание такие точки выхода и выходим из рынка, когда цена полностью преодолевает TEMA.Взгляните на пример ниже:

5-минутный график с осцилляторами

Это 5-минутный график General Motors за 9-10 сентября 2015 года. Два инструмента в нижней части графика — это стохастический осциллятор и RSI. TEMA — это зеленая изогнутая линия на графике. Зеленые пары кружков — это моменты, когда мы получаем оба сигнала входа.

Во-первых, мы определяем сигналы перекупленности от RSI и стохастика и открываем сделку, когда линии стохастика имеют медвежье пересечение.Мы открываем короткую позицию и следим за медвежьей активностью в течение 15 полных периодов, что является относительно долгим периодом времени для дневного трейдера. Хорошо для нас!

Мы выходим из сделки, когда цена закрывается выше TEMA. Эта короткая позиция принесла прибыль в размере 0,43 доллара (43 цента) на акцию, что является приличной суммой даже для продвинутых торговых стратегий.

Позже мы получаем еще несколько сигналов перекупленности / перепроданности от стохастика, но они не подтверждаются RSI. Таким образом, мы остаемся вне рынка до следующего сигнала RSI.

Наша вторая сделка происходит, когда RSI лишь на мгновение входит в область перепроданности. Этот длинный сигнал подтверждается стохастиком, поэтому мы открываем длинную позицию. Последовавший за этим бычий ход незначительный, но все же в нашу пользу!

Мы держим эту сделку 9 периодов до закрытия позиции. Мы выходим с рынка, когда большая медвежья свеча закрывается ниже TEMA всем своим телом. Эта длинная сделка принесла нам прибыль в размере 0,09 доллара (9 центов) на акцию.

На следующий день нам удается идентифицировать еще один длинный сигнал от стохастика и RSI.

Мы держим длинную позицию открытой в течение 14 периодов, прежде чем одна из медвежьих свечей на пути вверх закрывается ниже TEMA. Эта длинная позиция принесла прибыль в размере 0,46 доллара (46 центов) на акцию.

Общие результаты этой стратегии:

• 3 позиции
• 2 длинные
• 1 короткая
• Время на рынке: 3 часа 10 минут
• Общая прибыль: 0,98 доллара (98 центов) на акцию

Стратегия № 2 — MACD + MFI

Для этой следующей стратегии мы объединим дивергенцию конвергенции скользящих средних с индексом денежного потока.Мы войдем в рынок, когда получим подтверждающие сигналы MACD и MFI.

Но как долго мы будем держать торги?

Обратите внимание, что в этой торговой системе акций у нас нет индикатора торговли на графике для определения точек выхода.

Причина этого в том, что MACD сам с этим довольно хорошо справляется. Мы просто выходим из рынка, когда MACD пересекает противоположную сторону!

Обратите внимание, что при использовании MACD для точек выхода вы остаетесь на рынке в течение более длительного периода времени.

5-минутный график + MACD + MFI

Это 5-минутный график McDonald’s на 30 сентября 2015 года. Два инструмента в нижней части графика — это MACD и индекс денежных потоков. Зеленые кружки обозначают входные сигналы, которые мы получаем от двух индикаторов. Красные кружки указывают на момент, когда MACD говорит нам выйти из рынка. Обратите внимание, что в этом примере точка выхода из позиции является точкой входа в следующую. Таким образом, красный и зеленый кружки совпадают в трех случаях.

В первом случае мы имеем совпадающие медвежьи сигналы входа от MFI и MACD. Это то, чего мы ждем, и мы сокращаем McDonald’s. Несмотря на сильные колебания в движении цены, MACD не дает сигнала на выход, и мы сохраняем нашу позицию. Позже цена движется в нашу пользу, и мы закрываем сделку, когда MACD имеет бычье пересечение. У нас была короткая позиция на 34 периода, и мы получили прибыль в размере 0,33 доллара (33 цента).

Это не очень убедительно, ммм. Давайте рассмотрим следующий случай.

Как мы уже говорили, в этом примере стратегии мы часто открываем противоположную позицию сразу после закрытия сделки. Следовательно, как только мы получили пересечение выхода от MACD, MFI подал нам длинный сигнал.

Мы остаемся на рынке 36 периодов, пока MACD не даст нам медвежье пересечение. Мы получаем прибыль в размере 0,56 доллара (56 центов) на акцию от этой сделки — немного лучше, чем в предыдущем примере.

MFI уже высокий, и мы сразу открываем короткую позицию после пересечения MACD с предыдущей позицией.McDonald’s начинает двигаться в нашу пользу, но направление стремительно меняется. Тем не менее, две линии MACD взаимодействуют, но они не создают пересечения. Таким образом, мы удерживаем короткую позицию на 39 периодов. В этой сделке мы получили прибыль в размере 0,81 доллара (81 цент) на акцию — намного лучше!

При выходе из предыдущей позиции наступила точка входа в следующую сделку. Это так, потому что MFI уже был вниз, когда появилось пересечение выхода MACD. Таким образом, мы открываем длинную позицию и открываем лучшую сделку из четырех! Мы держим McDonald’s в течение 27 периодов, прежде чем MACD покажет нам медвежье пересечение.Эта длинная позиция принесла прибыль в размере 0,88 доллара (88 центов) на акцию. Хорошо, что друг мой хороший промысел!

Общие результаты этой стратегии:

• 4 позиции
• 2 длинные
• 2 короткие
• Время на рынке: 11 часов 20 минут
• Общая прибыль: 2,58 доллара на акцию

Стратегия № 3 — Осциллятор Клингера + RVI + 12-периодные наименьшие квадраты MA

Эта стратегия на 5-минутном графике включает осциллятор Клингера и индекс относительной силы для определения точек входа.Мы пытаемся сопоставить длинные и короткие сигналы с помощью двух осцилляторов, что будет показателем для торговли эквити. Когда мы получаем эти два сигнала, мы открываем позицию и удерживаем ее до тех пор, пока не увидим закрытие свечи за 12-периодной LSMA.

5-минутный график + KO + RVI + LSMA

Это 5-минутный график Yahoo за 8 декабря 2015 года. Два инструмента внизу — это RVA и Klinger. Синяя изогнутая линия на графике — это 12-периодная LSMA. На этом графике у нас четыре сделки.Зеленые кружки показывают четыре пары сигналов, которые мы получаем от RVA и Klinger.

Сначала мы получаем бычий сигнал от Клингера, который подтверждается RVA после 4 периодов. Когда мы получаем подтверждение, мы открываем длинную позицию. Нам удается удерживать сделку в течение четырех свечей, прежде чем мы увидим медвежью свечу ниже LSMA. Мы получаем от этой сделки 0,10 доллара (10 центов) за акцию.

Четыре периода спустя Klinger и RVA сразу дают нам медвежьи сигналы, и мы открываем короткую позицию. Мы получаем небольшое медвежье движение за четыре периода, прежде чем свеча закрывается ниже LSMA.Мы генерируем 0,12 доллара (12 центов) на акцию больше.

Третья сделка — самая удачная. Через шесть периодов после предыдущей позиции мы получаем совпадающий бычий сигнал от Клингера и RVA. Таким образом, мы открываем длинную позицию с Yahoo. Нам удается оставаться в этой сделке в течение 9 периодов, прежде чем свеча закроется всем телом ниже 12-периодной LSMA. Обратите внимание, что в конце бычьего движения есть еще одна медвежья свеча, которая закрывается ниже LSMA, но не полностью. Поэтому мы игнорируем это как сигнал о выходе.Эта длинная позиция приносит нам прибыль в размере 0,37 доллара (37 центов) на акцию.

На следующей свече мы получаем медвежьи сигналы от RVA и Klinger и открываем короткую позицию с закрытием предыдущей длинной позиции. Мы выходим из этой сделки через 5 периодов, когда более крупная бычья свеча закрывается выше LSMA. Эта сделка принесла прибыль всего в 0,03 доллара (3 цента) на акцию.

Общие результаты этой стратегии:

• 4 позиции
• 2 длинные
• 2 короткие
• Время на рынке: 2 часа 10 минут
• Общая прибыль: $ 0.62 (62 цента) за акцию

Какая торговая установка на 5-минутном баре лучше?

Торговая стратегия, которую я предпочитаю при торговле на 5-минутных графиках, — это MACD + MFI. Причина в том, что эта стратегия распределяет торговлю на весь торговый день. В приведенном выше примере мы покрыли весь день всего 4 сделками. Кроме того, мы получили внушительную сумму на акцию! В двух других стратегиях количество сделок в день будет значительно больше. Как вы видите, с MACD + MFI мы торговали 4 позициями в течение 11 часов, в то время как с Klinger, RVI и LSMA мы торговали 4 позициями всего 2 часа.

Тем не менее, некоторым из вас понравится быстрая торговля, и они захотят чаще выходить с рынка. Просто помните, что в торговле больше усилий не означает больше денег.

Использование нескольких таймфреймов

Одна вещь, которую вы захотите сделать с 5-минутными графиками, — это использовать несколько таймфреймов, чтобы поддержать вашу точку зрения.

На самом деле, 5-минутные графики отлично подходят для акций с более низкой волатильностью. Однако, если вы торгуете акциями с низким плавающим курсом, вам следует использовать одноминутный график для отслеживания движения цены.

В то же время, когда вам нужно отслеживать движение цены на более низком уровне, вам также необходимо отслеживать более крупные тенденции.

Для этого вам нужно посмотреть дневной или часовой график.

Итак, когда вы настраиваете свою торговую площадку, вам нужно иметь несколько графиков одной и той же акции. Ниже приведен снимок экрана с Tradingsim, на котором показан пример того, как вам нужно просматривать акции на нескольких таймфреймах.

Просмотр нескольких таймфреймов

На приведенном выше графике обратите внимание на то, что GEVO имеет три таймфрейма: 1-минутный, 5-минутный и дневной.

5-минутный график является вашим якорем и показывает, что имеет место консолидация. На одноминутном графике также была показана похожая модель консолидации.

Наконец, дневной график показывает, что после хорошего роста GEVO начал стабилизироваться после восстановления ралли.

Итак, в этом примере, как трейдеру, главное, что вы ищете, — это согласование одного и того же повествования на нескольких временных интервалах.

Сводка

Даже если вы не торгуете 5-минутными графиками, важно следить за ними.Большинство внутридневных трейдеров используют 5-минутные графики для принятия торговых решений. Следовательно, эти трейдеры стремятся контролировать свои действия. Если вы торгуете на 15-минутных графиках, помните, что резкое движение против тренда может произойти при закрытии 5-минутного бара.

Помните, что закрытие на максимуме или минимуме 5-минутного бара является потенциальным признаком того, что в игре небольшой разворот. Дейтрейдерам не следует немедленно выходить из своей выигрышной позиции, а лучше рассматривать это как признак потенциального изменения тренда.

Кроме того, утро — это то место, где все действия на рынке происходят. Если вы собираетесь торговать в это время суток, запомните две наиболее распространенные установки — откат и прорыв.

Наконец, 5-минутные графики не могут сделать все сами по себе. Вам потребуется помощь в других временных рамках. Одноминутный график для очень волатильных акций и дневные графики для определения долгосрочных тенденций для уровней поддержки и сопротивления.

Внешние ссылки

1. Праздники и объемы торгов.Нью-Йоркская фондовая биржа
2. Ли, Жюстина и Петерсейл, Якоб. (2019) .Уолл-стрит борется со складами машин с погоней за трендами на стероидах. Bloomberg.com
3. С уважением, Майкл. (2011). «Начните дневную торговлю сейчас: быстрое и простое введение в зарабатывание денег при управлении рисками». Саймон и Шустер. п. 41
4. Стокс CMT, Марта. (2015). «Как использовать стохастик в идеале». Ищу Alpha.com

Проверьте свои новые знания

Хотите попрактиковаться в информации из этой статьи?
получите опыт торговли без риска с нашим торговым симулятором.

Посетите TradingSim.com ПОПУЛЯРНЫЕ УРОКИ КУРСА: Основы дневной торговли

8 преимуществ мертвого повешения (и почему вы должны это сделать сейчас)

В детстве мы все имели опыт висеть на обезьяньих поручнях, играя в парке. Мы делали это просто для удовольствия, просто потому, что это было хорошо. Но по мере того, как мы становились старше и наши приоритеты менялись, мы перестали это делать, хотя на самом деле это то, что нам нужно делать сейчас больше, чем когда-либо.

Свешивание на перекладине больше не может называться «обезьяной».Это серьезный бизнес, предлагающий организму множество преимуществ. Фактически, у деятельности теперь есть название. Это называется «мертвое повешение» — упражнение, которое прорабатывает верхнюю часть тела, просто свешиваясь с перекладины.

Но повеситься на перекладине непросто, заметьте. Даже для самых сильных людей подтягиваться может быть сложно, так как для этого требуется огромная сила корпуса и мускулистые руки. Кроме того, невероятно сложно продержаться мертвой хваткой дольше нескольких минут. Тем не менее, это шаг, который вам нужно сделать, чтобы со временем улучшить свою силу и стабильность.Ежедневно выполняя несколько минут мертвого висения, подтягивания кажутся легким занятием.

Вот 8 причин, по которым вы ежедневно делаете «Вешают мертвых»:

Улучшает захват

Поскольку мертвый вис требует, чтобы вы держались за перекладину в течение некоторого времени, вполне вероятно, что ваши руки могут легко соскользнуть с нее, даже если у вас хватит выносливости, чтобы продолжать движение. Но с практикой вероятность этого снижается. Хватка ладоней улучшается, когда вы привыкаете к мертвому вису.Он прорабатывает мышцы запястья и пальцев, делая их сильнее и гибче.

Растягивает верхнюю часть тела

Мертвое положение в первую очередь воздействует на верхнюю часть тела. Это отличное упражнение на растяжку для вашей спины, рук, плеч и мышц живота, которое стало возможным благодаря противоположным силам захвата ладонями перекладины и гравитационному притяжению всего остального тела.

Он снимает любую жесткость внутри тела, поэтому играть на брусьях для обезьян было так приятно, как в детстве.Мертвое свешивание расслабляет мышцы верхней части тела.

Расслабляет позвоночник

Поскольку ваша верхняя часть тела растянута в мертвом висе, то же самое происходит и с позвоночником. Это помогает расслабить спину, удерживая ее ровно по отношению к телу, делая ее прямой.

Слабая спина вызывает множество других проблем со здоровьем, таких как боли в шее, плечах и негибкость. Это упражнение предотвратит это. И помните, вы молоды, как ваш позвоночник.

Увеличивает подвижность плеча

В мертвом висе весь вес тела удерживается руками, и, учитывая, что руки связаны с вашими плечами, насколько гибкие ваши плечи решают, насколько легко или сложно это упражнение для вас.Если вы практикуете его регулярно, он раскроет мышцы плеча и увеличит диапазон их движений. Это означает, что теперь вы можете сгибать плечи по большему радиусу без ощущения борьбы.

Укрепляет предплечья

Поскольку большинство упражнений на верхнюю часть тела направлены на развитие бицепсов и трицепсов, многие люди склонны упускать из виду свои предплечья. Однако мертвое висение — это одно из упражнений, которое увеличивает силу наших предплечий, так как оно выполняет оперативную функцию.

Весь вес тела приходится на предплечья, запястья и ладони — все они приобретают огромную силу при регулярной практике, которая может помочь нам в повседневной деятельности, включая тягу, толкание и поднятие тяжестей.

Корректирует осанку

Поскольку обе руки держат перекладину параллельно, вес тела делится между ними поровну. Это помогает выровнять тело, выпрямить спину и исправить любой дисбаланс, непреднамеренно созданный в теле — например, при работе за столом вы можете склоняться на одну сторону больше, чем на другую, или держать плечи согнутыми.Последствия этих привычек могут нанести вред организму, что приведет к неравномерной силе колен или чрезмерному прогибу стоп. Это можно исправить, ежедневно выполняя подвешивание мертвецов.

Укрепляет вашу сердцевину

Сила корпуса важна для выполнения любых силовых тренировочных упражнений, таких как отжимания, планка или скручивания. Мертвый вис помогает улучшить вашу базовую силу, поскольку это комплексное упражнение, прорабатывающее все части верхней части тела от спины до живота, от рук до плеч.Это увеличивает вашу силу и выносливость в целом.

Работаем по вашим латам

Широчайшие мышцы спины, также известные как широчайшие, соединяют наши руки с позвоночником возле лопаток. Свешиваясь с перекладины, открывает широчайшие, увеличивая диапазон движений плеч, улучшая силу и гибкость рук, делая прилегающие органы — позвонки и руки более мощными.

Возможно, в следующий раз, когда друг попросит вас «потусоваться», вам стоит подумать о том, чтобы испытать мертвых вместе!

Обложка: Дхавал Пунатар / AskMen India

Как улучшить технику становой тяги с трэп-перекладиной за 5 минут

Становая тяга со штангой — первое мероприятие армейского боевого теста на пригодность (ACFT).Единственная истинная мера силы на ACFT, это та, которая подвергает солдат наибольшему риску получить максимальную отдачу и получить травму из-за плохой формы.

Солдаты с плохой техникой становой тяги с трапециевидной тягой подвергаются большему риску травмирования. Руководители PRT, MFT и PT должны уметь определять даже самые тонкие признаки плохой техники и обучать солдат тому, как правильно выполнять становую тягу, и предписывать солдатам корректирующие упражнения, которые помогают развивать становую тягу.

Эта статья расскажет вам, как выявлять даже самые незаметные технические ошибки и как быстро тренировать и обучать ваших солдат правильному выполнению становой тяги со штангой.

Важно отметить, что тестирование ATP 7-22.02 h3F включает в себя критерии техники для с оценкой , а не для оптимальной становой тяги. Чтобы помочь солдатам правильно тренироваться, мы должны пойти глубже, чем ATP. Тогда не будет никакого беспокойства по поводу того, будет ли учитываться повторение.

У становой тяги со штангой есть множество преимуществ, и делать ее правильно важно как с точки зрения здоровья, так и с точки зрения успеха в остальных соревнованиях ACFT!

Правильная форма становой тяги с трап-перекладиной

Если вы еще не читали «Как выполнять становую тягу со штангой на трапеции», я рекомендую прочитать ее перед этой.

Когда вы знаете, как должно выглядеть право, и как тренировать и давать подсказки для правильной установки, исправлять ошибки, которые вы видите, становится намного проще.

Определение неправильной техники становой тяги

Во-первых, что такое плохая техника?

Плохая техника включает:

• округление (сгибание) нижней части спины при подъеме перекладины
• округление (сгибание) верхней части спины с полностью раздвинутыми лопатками при подъеме перекладины
• прогиб коленей (медиальный коллапс)
• бедра и колени не разгибаются одновременно
• глядя вверх в потолок или вниз так, чтобы подбородок был направлен к груди (потеря нейтрального положения позвоночника)

Этот список поможет вам определить, на что следует обращать внимание при плохой технике.Я рекомендую снять на видео установку и 3-5 повторений, а затем воспроизвести его в замедленной съемке. HudlTechnique — отличное приложение для этого, но вам нужно создать учетную запись, хотя она бесплатна. В остальном камера вашего телефона тоже работает нормально.

Я рассмотрю каждый пример плохой техники и поделюсь своими тренерскими советами, приемами и корректирующими упражнениями ниже.

Рассмотрение каждого примера некачественной техники

Плохая техника №1: округление (сгибание) поясницы

Закругление нижней части спины (поясничный отдел позвоночника) во время восходящей фазы становой тяги происходит, когда вы расслабляете мышцы нижней части спины.

Это может произойти по одной или нескольким причинам. Я в первую очередь виню в плохой осведомленности о теле, так как большинство солдат не осознают, что их спина выходит из положения при движении . Но это также может произойти из-за слабости, плохой выносливости мышц спины или напряженности подколенных сухожилий. Каждую из этих причин необходимо определить и устранить.

Сгибание поясницы во время становой тяги очень важно исправить. Когда вы делаете становую тягу, сгибание поясничного отдела позвоночника увеличивает давление на межпозвоночные диски. (И поверьте мне, как физиотерапевт, я знаю, что вы все беспокоитесь о своих дисках!) Чем дольше вы поднимаете упражнения с плохой техникой и чем больше повторений делаете, тем выше вероятность травмы нижней части спины, но обычно это не диск. грыжи, которые мы видим остро.

Это часто бывает, когда мы видим спазмов мышц спины . Позвоночник сгибает и напрягает поясничные мышцы, вызывая их спазм или напрягая и фиксируя вас на месте, так что вам трудно двигаться.

Если вы испытываете мышечный спазм, немедленно опускайтесь на руки и колени и сядьте обратно в позу Чайлдса (погуглите). Всегда немедленно устраняйте спазмы, насколько можете.

Фиксатор для округлой поясницы

Вы должны работать на:

• задействование поясничного отдела позвоночника и ягодичных мышц
  • Словесный сигнал (и): я помогаю людям задействовать мышцы поясницы, постукивая по пояснице и инструктируя их «приподнять заднюю часть ягодиц» или «сжимать свои лопатки вместе и вниз и выгибать спину, как будто приподнимая ягодицы ».
  • Тактильный сигнал (и): Я подаю им сигнал, нажимая на мышцы нижней части спины, чтобы они знали, где я хочу, чтобы они задействовали свои мышцы.
• отделение (отключение) движения бедра от движения назад путем отработки шарниров бедра
  • Словесный сигнал (и): Используя те же словесные сигналы, что и выше, я затем проинструктировал их «Отодвиньте бедра назад, как если бы вы начинаете садиться на стул, не наклоняясь вперед в позвоночнике » или « Отодвиньте бедра назад, как будто вы пытаетесь закрыть дверь задницей, потому что ваши руки заняты.
  • Тактильные подсказки: я иногда постучу по их бедру, чтобы направить их назад, ИЛИ Я прошу людей встать на расстоянии около 6 дюймов перед стеной, повернувшись в сторону от стены. Я заставляю их напрягать мышцы спины и бедер, а затем использовать стену как тактильный сигнал, что они откидываются назад. Если они достигают высоты 6 дюймов, я приказываю им сделать шаг вперед еще на 6 дюймов и потренировать тазобедренные петли примерно на расстоянии 1 фута от стены, слегка согнув колени.
• укрепление мышц поясничного отдела позвоночника и повышение выносливости
  • Для решения этой проблемы используйте упражнения на укрепление, приведенные ниже. их немного.

Корректирующие упражнения для округлой поясницы

• Тазобедренные шарниры
• Румынская становая тяга (RDL) (зайдите на YouTube и выполните поиск «Алан Тралл ОСТАНОВИТЕ становую тягу, пока не научитесь делать ЭТО»
• Приседания с кубком
• Тяги бедра

Бедренные петли должны занять пару минут спускаться.

RDL там, где это нужно. Я люблю RDL. Я напишу гораздо больше о преимуществах RDL в будущем.На сегодняшний день достаточно сказать, что RDL укрепляют нижнюю часть спины, ягодичные и подколенные сухожилия и значительно увеличивают длину подколенного сухожилия, как сразу, так и навсегда.

Приседания с кубиками хороши сами по себе, но людям, которые борются с потерей положения поясницы во время тяги (также приседания на спине), полезно поработать над ними.

Наконец, толчки бедрами — одно из тех замечательных упражнений, которые являются отличным дополнением к любой программе силовых тренировок.

Плохая техника №2: округление (сгибание) верхней части спины

Закругление верхней части спины (поясничного отдела позвоночника) во время становой тяги в некоторой степени является нормальным явлением и происходит при больших нагрузках.

Здесь есть место для разумных вариаций, но я считаю, что когда вы тренируетесь с умеренным или легким весом, вы должны делать упор на идеальную форму. Но как только вы набираете вес, верхняя часть спины становится всего лишь слабым звеном, этого уже не избежать.

Таким образом, тренируйте силу верхней части спины (середины лопатки) для верхних, средних и нижних трапеций, ромбовидных и широчайших мышц спины. Задние дельтовидные мышцы и вращательная манжета также очень важны.

Если вы делаете упор на укрепление этих мышц, у вас все будет в порядке, когда вы станете тяжелыми.

Спазмы верхней части спины и шеи случаются иногда, но не так часто, как мы видим их в нижней части спины.

Фиксатор для округлой верхней части спины

Вы должны работать на:

• задействует средние лопатные мышцы (ромбовидные, трапециевидные, широчайшие)
  • Словесный сигнал (и): «Сожмите лопатки вместе и держите нижнюю часть спины изогнутой».
  • Тактильные подсказки: я кладу большой палец правой руки на внутреннюю границу их левой лопатки, а указательный палец правой руки на внутреннюю границу их правой лопатки и направляю их, «стягивая» их лопатки вместе, когда они сожмите их вместе.Меня всегда шокировало, сколько людей не знают, как заставить свои мышцы делать это!
• укрепление мышц средней части лопатки (ромбовидные, трапециевидные, широчайшие)
• Подвижность в разгибании грудного отдела позвоночника
  • Разгибание грудной клетки на спине над роликом из пеноматериала, растяжка широчайших мышц и т. Д.

Корректирующие упражнения для округлой верхней части спины

• Разгибание грудной клетки на спине над роликом из пеноматериала
• Растяжка для грудной клетки
• Растяжка для широчайших
• Тяга в наклоне
• Фермер несет верхние ловушки «вверх и назад», сжимая лопатки вместе
• Лопатки лежа на животе

Плохая техника № 3: прогибание колен (также известное как «медиальный коллапс»)

Медиальный коллапс колена является очевидным признаком 1) слабости тазобедренных и ягодичных мышц и 2) плохой техники выполнения.

Я обсуждал это в разделе о стойках, но вот напоминание. Мышцы бедра (малая, средняя и большая ягодичные мышцы плюс другие внешние вращающие мышцы) являются внешними вращающими и отводящими мышцами ноги.

Это мышцы, которые заставляют ваши колени разводиться в стороны, когда вы опускаете становую тягу и приседаете. Они удерживают ваши бедра выровненными в ОДНОМ НАПРАВЛЕНИИ, в котором указываются пальцы ног (помните, они слегка выставлены вперед), так что коленные чашечки указывают в том же направлении, что и пальцы ног.

Медиальный коллапс возникает всякий раз, когда кто-то выполняет становую тягу или приседает, и его колени движутся внутри большого пальца ноги. Это недопустимо!

Медиальный коллапс был широко обвинен в исследованиях как причина чрезмерной боли в коленях (пателлофеморальный болевой синдром) и боли в бедре (синдром IT-группы), поэтому очень важно исправить это и предотвратить эти состояния.

К счастью, есть достаточно исследований, показывающих, что устранение медиального коллапса уменьшает боль в коленях и бедрах.Так что это огромная проблема, которую нужно отслеживать и исправлять в ваших солдатах, даже если у них еще нет боли.

Исправление медиального коллапса

Вы должны работать на:

• блокирует ягодицы и удерживает их задействованными на протяжении всего движения
  • Словесный сигнал (и): «Сожмите ягодицы вместе, как будто зажимаете пенни между ягодицами и отводите колени в сторону». Если это не сработает, когда они будут в нижнем положении тяги, я скажу им : «Разведите колени в стороны в предплечья. И для обратного пути «Когда вы опускаете вес, отведите колени в сторону, так чтобы они соприкасались с вашими предплечьями в нижнем положении».
  • Тактильная подсказка (и): я становлюсь на колени рядом с ними и осторожно нажимаю «внутрь» с внешней стороны каждого колена, так что, когда они выполняют становую тягу / приседания, они получают команду подтолкнуть свои колени к моим рукам. Второй способ сделать это — заставить их выполнять становую тягу / приседания с лентой, плотно обвязав их колени, чтобы у них было внутреннее давление, чтобы оттолкнуться.

Корректирующие упражнения при медиальном коллапсе

• Укрепление отводящего тазобедренного сустава
  • Упражнения на стабилизацию бедра — это очень простой вариант, но если вы можете получить петлю с ремешком, вы сможете справиться намного лучше
  • Лучшими упражнениями с лентой, обернутой вокруг коленей, являются отведение бедра стоя, подъем бедра, бедро тяги, баланс на одной ноге, переход к приседаниям на одной ноге, переход к боковым шагам вниз.
• Приседания на бок или на спину с лентой вокруг колен

Плохая техника №4: бедра и колени не разгибаются одновременно

Становая тяга — это одновременное разгибание лодыжек, бедер и коленей.Если эти суставы одновременно не двигаются плавно, значит, что-то не синхронизировано.

Многие люди ошибочно полагают, что становая тяга требует от них поднимать вес спиной. На самом деле, спина должна просто стабилизироваться, а бедра и квадрицепсы — это то, что поднимает вес.

Чтобы квадрицепсы и ягодицы могли эффективно поднимать вес, атлет должен поднимать бедра вверх одновременно с разгибанием коленей.

Пока позвоночник сохраняет жесткость, вес поднимается по прямой.

Фиксатор, при котором бедра и колени не разгибаются одновременно

Вы должны работать на:

• Это чисто технический механизм, обойти его невозможно. Практика приведет к совершенству.
  • Словесный сигнал: «Подумайте о том, чтобы поднимать спину (от разгибания бедра), когда вы выпрямляете колени».
  • Тактильные подсказки: я стою рядом с ними и кладу одну руку им на поясницу, а другую — на верхнюю часть спины. С легким весом я прошу их попрактиковаться в поднятии веса, не теряя контакта ни с одной из моих рук.Если они слишком сильно давят мне на руку в верхней части спины, я хлопаю их по пояснице и говорю им, чтобы они подняли бедра. Если они давят мне рукой на нижнюю часть спины, я хлопаю их по верхней части спины и говорю им, чтобы они вытягивали бедра.

Корректирующие упражнения для бедер и колен, которые не разгибаются одновременно

• Бедренные шарниры
• Обычная становая тяга (прямая штанга, как правило, делает эту схему движений более очевидной и обучаемой)
• Румынская становая тяга (с упором на разгибание бедра)
• Приседания (с упором на компонент разгибания колена)
• Тяги на стойке

Но не обманывайтесь, это проблема практики.Вы должны выполнять становую тягу, чтобы хорошо выполнять становую тягу.

Плохая техника № 5: Потеря нейтрального положения шеи

Я обещаю, что не буду драться с твоим старым школьным футбольным тренером. Но вам не нужно искать во время становой тяги!

Позвоночник должен оставаться нейтральным на протяжении всего подъема. Шея — это часть вашего позвоночника.

Благонамеренные люди, которые не знают, как научить вас исправлять плохие приемы, часто придумывают упрощенные решения, надеясь, что они помогут.Сказать тягачу смотреть вверх, чтобы исправить округлость позвоночника, бесполезно. Все, о чем я говорил выше в этой статье, есть!

Исправление потери нейтрального положения шеи

Вы должны работать на:

• Держите шею в нейтральном положении, когда вы делаете тазобедренные петли и RDL
  • Словесный сигнал: «Смотрите прямо перед собой на уровень глаз. Когда вы откидываете бедра назад и сгибаете ноги в коленях, ваше зрение должно перемещаться с уровня глаз вниз к полу примерно на 6-10 футов перед вами.”
  • Тактильные подсказки: я кладу им мяч для тенниса или лакросса под подбородок и заставляю их выполнять становую тягу / приседания, и они не могут его уронить. Это держит шею в нейтральном положении.

Корректирующие упражнения при потере нейтрального положения шеи

• Становая тяга с теннисным мячом под подбородком
• Приседания с теннисным мячом под подбородком
• RDL с теннисным мячом под подбородком
• Думаю, вы поняли…

Приложения

Я честно рекомендую практиковаться в коучинге и вносить исправления в эти техники.Относительно легко посмотреть видео на YouTube или вашу становую тягу солдат и выбрать плохую форму. Но исправить плохую форму намного сложнее! Так что практикуйтесь.

Кроме того, если вы до сих пор не прочитали статью о том, как выполнять становую тягу со штангой с трапом, я настоятельно рекомендую вам сделать это сейчас.

Что ж, пора установить несколько мировых рекордов по ловушке! Но не звони мне, когда тебе больно, или я просто сделаю тебе сухую иглу на твоей спине и заставлю тебя сделать становую тягу! 😉

Ура,

Недавние сообщения

ссылка на Lat Pulldowns vs.Подтягивания — что лучше? Тяга вниз на

широты или подтягивание — что лучше?

Многие люди полагают, что тяги на широте — это то же самое, что и подтягивания, и используют их как взаимозаменяемые в своих тренировках или в надежде, что в конечном итоге они смогут подтянуться. Тяга к верху не …

ссылка на Как получить идеальную форму подтягивания

Форма для идеального подтягивания

Существуют подтвержденные исследованиями формы подтягивания, а также советы и приемы техники, над которыми должен работать каждый, кто делает подтягивания.Подтягивания — одно из самых сложных, но эффективных многосуставных подтягиваний верхней части тела …

Farm DIY Рецепт Воздушные шары Легко использовать тюремные решетки Уловка стены в Animal Crossing: New Horizons (Руководство)

С двумя новыми раундами сезонных рецептов, которые появятся в Animal Crossing: New Horizons в этом месяце для зимних снежинок и праздничных украшений, это идеальное время, чтобы исследовать невероятный новый способ получить эти надоедливые подарки из воздушных шаров, содержащие рецепты!

Если вы похожи на меня или на большинство игроков Animal Crossing: New Horizons, вы знаете, как нелепо было в этом году сбить достаточно летающих подарков с воздушными шарами в течение каждого сезона, чтобы получить все текущие сезонные рецепты.

С самого начала было много советов и уловок, связанных с определением времени появления воздушных шаров примерно каждые 5 минут, а также с отслеживанием текущего направления ветра и наблюдением за пляжем.

Какими бы полезными ни были эти методы, обычно требуется утомительный бег вверх и вниз по большей части пляжа, чтобы проверить, где может быть воздушный шар.

К счастью, есть способ лучше! Мы наблюдали, как в последнее время появляется новый, более сложный метод для эффективного фарма и охоты, который позволяет вам оставаться неподвижным AFK в одном месте и ждать звука воздушных шаров, прежде чем обращать внимание.

Как работает трюк с воздушным шаром в тюрьме

Вы когда-нибудь замечали, как летающие воздушные шары иногда немного отклоняют свой путь, когда сталкиваются с большим зданием на своем пути, например, с Музеем или Кранни в уголке? Что, если бы вы могли использовать это в своих интересах, чтобы было легче фармить воздушные шары с рецептами DIY?

Что ж, есть способ сделать это! Очень мало мебели в Animal Crossing: New Horizons имеет достаточно высокую высоту, чтобы вызвать тот же эффект отвлечения, и вы можете использовать ее, чтобы управлять воздушными шарами, чтобы они следовали по пути вниз прямо к вам.

Ниже приводится краткое изложение того, как работает техника выращивания воздушных шаров в Jail Bar, но продолжайте читать это руководство, чтобы получить более подробную информацию:

Краткое описание трюков с Jail Bar

1. Создайте или получите не менее 30 или около того предметов мебели очень высокой высоты, таких как решетки тюрьмы или стена для скалолазания
2. Поместите вертикальную стену из этих предметов вверх и вниз по всей полосе вашего острова
3. Воздушные шары влетят в ваши стены и будут следовать за ними на юг
4. Дождитесь звука воздушных шаров внизу вашей вертикальной мебельной стены и сбейте их

Создайте или закажите 30+ очень высоких предметов мебели

В Animal Crossing: New Horizons около 40 предметов мебели с достаточно высокой высотой, чтобы создать воздушный шар в небе, но большинство из этих предметов представляют собой такие предметы, как окаменелости или статуи из Редда, которые нелегко получить в массовых количествах. быстро.Другие включают предметы из свадебного сезона, Гулливера или смешного робота-героя.

Мы рекомендуем использовать предметы Jail Bars или Climbing Wall , поскольку их можно получить в больших количествах относительно легко по сравнению с альтернативами.

Решетки тюрьмы можно получить, создав 5 железных самородков, если вы выучили рецепт «Сделай сам». Рекомендуется для тех, кто играет в режиме реального времени, имеет на складе огромное количество избыточных железных самородков или не имеет каталога для скалодрома.

Стены для скалолазания можно приобрести в Nook’s Cranny и повторно заказать в каталоге магазинов Nook за x Bells. Рекомендуется для тех, кто желает путешествовать во времени (из-за ограничений на количество заказов на день), имеет немного железных самородков или не владеет рецептом для самостоятельного изготовления тюремных решеток.

Вам нужно получить не менее 30 штук каждого предмета или их комбинацию, чтобы покрыть достаточно вертикального пространства сверху вниз на вашем острове для создания стены. Требуется 150 железных самородков (пять стеков), чтобы создать 30 тюремных прутьев, или 129 000 колокольчиков, чтобы заказать 30 стен для лазания.

Некоторые из других менее предпочтительных вариантов мебели, которые достаточно высоки, включают дровяную печь, очаг, опорную стойку, маяк, бункер, ветряную турбину, параболическую антенну, статую свободы, освещенное дерево и ракету.

Постройте вертикальную стену из предметов, обычно на пляже

Когда вы подготовили всю свою сверхвысокую мебель, найдите на своем острове место, где есть относительно чистый прямой путь для размещения предметов вверх и вниз по всей высоте вашего острова.Насколько это будет сложно, будет зависеть от дизайна вашего острова, который вам, возможно, придется изменить.

Для многих игроков лучшее место для выполнения этого трюка будет на одном из двух боковых пляжей, где у вас, вероятно, будет больше открытого пространства, чтобы освободить место для предметов. Если вы не можете провести идеально прямую линию, ничего страшного — просто потребуются дополнительные элементы, чтобы заполнить пространство по горизонтали, прежде чем продолжить движение вниз.

Когда вы думаете, что осмотрели приличное место, самое время начать размещать предметы вертикально, чтобы построить массивную стену, покрывающую всю высоту вашего острова сверху вниз.Лучше всего, если вы сможете вместить все это на одном низком уровне, но если нет, обязательно поставьте стены и на своих скалах.

Чтобы сэкономить на необходимых предметах и ​​материалах, старайтесь размещать предметы так, чтобы между каждым предметом мебели оставалось пол-тайла. Это по-прежнему не позволит воздушным шарам пройти через барьер, при этом немного сэкономив ваши ресурсы. Если между предметом, через который вы можете пройти, есть целая клетка пространства, воздушные шары могут пройти, а также сломать стену.

Кстати, вы можете намеренно сместить ваш барьер немного в сторону в какой-то момент, чтобы можно было разместить скрытую дыру, через которую вы можете пройти по диагонали — смотрите клип выше, чтобы увидеть, как это работает. Это позволит вам быстро обойти стену, не обходя ее полностью.

ОБНОВЛЕНИЕ: Некоторые читатели сообщают, что эти диагональные отверстия для быстрого доступа могут привести к тому, что воздушные шары могут проскользнуть сквозь них при определенных ветровых условиях, поэтому будьте осторожны, внимательно наблюдая за воздушными шарами, если вы это сделаете.Может быть, лучше вообще их не использовать.

Продолжайте строить стену из воздушных шаров, продолжая размещать предметы от барьера, пока не достигнете почти нижней части острова, где вам следует оставить немного места. Вот где вы будете ждать, чтобы сбить свои воздушные шары после того, как они пойдут по длинной тропе на юг вдоль мебельных стен.

Подождите у основания стены, пока начнут стрелять воздушные шары

Когда вы закончите возводить стену из высоких предметов мебели, вы, вероятно, захотите сначала выполнить пару тестов, чтобы убедиться, что она работает правильно, прежде чем приступать к фарму Воздушных шаров с помощью этого трюка.Просто ищите воздушный шар и утомительно отслеживайте его, не выскакивая полностью, пока он не столкнется с вашей стеной, и, надеюсь, следует за ним на юг, пока не достигнет конца.

После того, как вы убедились, что стена полностью функционирует, самое время просто болтаться в конце с рогаткой и терпеливо ждать, пока к вам не прибудут летающие воздушные шары — надеюсь, содержащие сезонный рецепт DIY! Напоминаем, что воздушный шар имеет шанс появления каждые 5 минут, но не всегда.

Все еще во власти выпадения

К сожалению, до сих пор нет способа контролировать, что падает внутри каждого сброшенного вами воздушного шара, а вероятность выпадения сезонных рецептов DIY остается довольно низкой — около 15%. Так что даже с помощью этого удобного трюка потребуется много времени, чтобы получить все рецепты, которые вы ищете.

Хорошая новость в том, что этот метод стены делает его совершенно безболезненным и практически нулевым активным эффектом с вашей стороны. Просто встаньте у подножия барьера, увеличьте громкость на Nintendo Switch или телевизоре, чтобы слышать звуки ветра воздушного шара, и выстрелите из рогатки, когда заметите один из них.Многозадачность просто!

Сезонные списки рецептов своими руками

Теперь, когда вы знаете, как легко фармить подарки из воздушных шаров, ознакомьтесь с нашими руководствами ниже, содержащими полные списки рецептов для каждого типа сезонных предметов DIY в Animal Crossing: New Horizons.

СВЯЗАННЫЙ: Как построить идеального снеговика (Снежного мальчика) каждый раз

Общие советы по охоте на воздушный шар с рецептом своими руками

На случай, если вы еще не знакомы, есть несколько основных советов, которые нужно знать при охоте за подарками на воздушных шарах в небе.В основном они применимы независимо от того, используете ли вы уловку со стеной или нет.

New Balloons может появляться каждые 5 минут, время от времени оканчивающееся на «4» или «9». Например, воздушный шар может появиться в 16:19 или 16:24. К тому времени, когда он действительно достигнет вашего пляжа, время, скорее всего, будет ближе к 16:20 или 16:45.

Воздушный шар не всегда появляется в эти минуты — это случайный шанс, будет ли он действительно появляться каждый раз. Ожидайте, что некоторые времена появления будут бесполезными, и на них нечего будет смотреть.

Направление ветра, в котором летают воздушные шары, меняется в течение дня. Как только вы определите направление, в котором один воздушный шар летит на ваш остров, вы можете ожидать, что все воздушные шары будут лететь с этой стороны в течение некоторого времени. Затем, около 18-19 вечера, направление изменится на противоположное.

Увеличьте громкость и внимательно слушайте. Когда рядом с вами летит воздушный шар, раздается относительно очевидный звук ветра, чтобы вы знали. Это здорово при многозадачности.

---

Мы надеемся, что это руководство поможет вам в сезонных охотничьих приключениях по рецептам «Сделай сам»! Если у вас есть предложения о том, как мы можем его улучшить, сообщите нам об этом в комментариях ниже.

Следите за обновлениями Animal Crossing World, чтобы узнать обо всем о Animal Crossing: New Horizons, включая наш обширный раздел «Руководства» здесь. В частности, не пропустите наши популярные «Рецепты зимних снежинок», «Как построить идеального снежного человека», «Рождественский набор игрушек», «Рецепты рождественских украшений», «Мероприятие в честь Дня благодарения», «Искусство Redd» и «Морские существа».

Получите последние новости и путеводители по Animal Crossing

Подпишитесь на нашу рассылку, чтобы никогда не пропустить последние новости, руководства и предложения по Animal Crossing по электронной почте!

Animal Crossing: New Horizons Guides News

Почему цены на текилу в этом баре меняются каждые пять минут

Выпейте рюмку текилы в The Blind Burro, и второй раунд может стоить вам дороже.Или менее. Все зависит от того, что пьют все остальные.

Цены на текилу в баре и ресторане Сан-Диего могут меняться каждые пять минут в зависимости от спроса. Если больше людей заказывают одну марку текилы, цена другой может упасть. Программное обеспечение, созданное лос-анджелесской компанией The Drink Exchange, отслеживает, что покупают пьющие, и отображает меняющиеся цены на более чем два десятка брендов текилы на телевизионных экранах, висящих на стенах бара. Прошлой ночью порция текилы Espolon Blanco стоила 7,75 доллара за минуту и ​​упала на 50 центов до 7 долларов.25 через несколько минут. В то же время цена другой марки выросла на доллар до 12 долларов за упаковку.

Быстрое изменение цен известно как динамическое ценообразование. Авиакомпании использовали эту стратегию на протяжении многих лет, взимая больше за полеты в летние выходные, в преддверии Дня Благодарения и других напряженных праздников. Приложение для вызова такси Uber тоже делает это, повышая тарифы, когда больше людей нуждаются в поездке. Теперь этим занимаются и другие отрасли, в том числе зоопарки, спортивные команды и продюсеры живых выступлений, и, вероятно, еще больше людей присоединятся к ним благодаря программному обеспечению, которое может обрабатывать данные и сообщать предприятиям, когда цены должны расти или падать.Компании-разработчики программного обеспечения заявляют, что они наблюдают рост спроса на свои услуги. Например, «Обмен напитками» работает более чем в 20 ресторанах и барах.

«Раньше динамическое ценообразование рассматривалось как метод ценообразования, используемый в отраслях с фиксированной пропускной способностью, таких как авиакомпании, — говорит Рафи Мохаммед, стратег по ценообразованию. «Но новое мышление заключается в том, что динамическое ценообразование можно использовать в любой отрасли, где спрос или предложение колеблются».

Это означает, что вы, вероятно, заплатите больше, чтобы посетить зоопарк, поиграть в мяч или посмотреть бродвейское шоу в субботу, когда все хотят пойти.Но это также может означать, что вы платите меньше, если вы идете в будний день. Компании, использующие динамическое ценообразование, говорят, что они зарабатывают больше денег на тех, кто платит большие деньги. The Blind Burro, например, утверждает, что текила, показанная на ее экранах телевизоров, продается лучше, чем те, которые не указаны на экранах.

Помимо увеличения денег, компании говорят, что динамическое ценообразование имеет и другие преимущества, например, контроль толпы.

Зоопарк Индианаполиса перешел на динамическое ценообразование, прежде чем открыть свою популярную выставку орангутангов два года назад.Раньше билеты стоили около 17 долларов. Теперь они меняются ежедневно онлайн и могут стоить от 8 до 30 долларов. В зоопарке используется программное обеспечение Digonex из Индианаполиса, которое учитывает несколько факторов при определении цены на билеты. Чем больше людей покупают билеты на определенный день онлайн, тем выше их цена. Если прогнозируется плохая погода, цена может больше не расти. Суббота и воскресенье, как правило, самые дорогие.

В результате, по словам генерального директора зоопарка Индианаполиса Майкла Кроутера, в зоопарк приезжает больше посетителей в будние дни, а не в выходные.Зоопарк советует посетителям покупать билеты онлайн по лучшей цене. Те, кто приходит без билета, должны будут платить цену, установленную в полночь каждый день, что может быть больше, чем они заплатили бы онлайн. По словам Кроутера, прошлый год был лучшим годом для зоопарка с финансовой точки зрения. Он отказался назвать цифры.

«Мы превзошли наши ожидания», — говорит он.

Icon Concerts, промоутер шоу в прямом эфире, говорит, что продажи комедийных шоу выросли на 10 процентов с тех пор, как компания начала тестировать динамическое ценообразование год назад.По словам президента Icon Concerts Пола Мелоша, билеты в субботу вечером стоят на 1 или 2 доллара больше, чем в пятницу. Это может показаться не таким уж большим, но для арены на 10 000 мест это означает целых 20 000 долларов на карманы комика или на оплату производственных затрат.

Некоторые крупные тематические парки в этом году перешли на ценообразование на основе спроса.

В Universal Studios Hollywood, принадлежащей кабельной и медиа-компании Comcast Corp., однодневные билеты стоят от 90 до 115 долларов, если их покупать в Интернете.Они обойдутся вам в 115 долларов, если вы купите их у ворот.

У Walt Disney Co. есть три разных цены на однодневные билеты в тематические парки Флориды и Калифорнии, в зависимости от того, насколько многолюдно, по ожиданиям компании, парки в этот день. Праздники и выходные, как правило, самые дорогие. В Диснейленд в Анахайме, штат Калифорния, билеты стоят 95, 105 или 119 долларов.

Ожидайте, что больше компаний будут делать то же самое, — говорит Мохаммед, стратег по ценообразованию и автор книги «1% непредвиденная прибыль: как успешные компании используют цену для получения прибыли и роста».”

«Если Disney, очень консервативная компания, заботящаяся о своем бренде», устанавливает такие цены, — говорит он, — «то это может сделать и любая компания».

Звучит как плохая новость для потребителей. Но они могут извлечь выгоду из менее переполненных тематических парков, что сделает день более приятным, даже если им придется платить больше, — говорит Мохаммед. И еще есть шанс заключить сделку, если вы приедете в нужный день.

«Я думаю, что это хорошо для потребителя, потому что дает возможность выбора», — говорит он.

Несколько спортивных команд, в том числе New York Mets и San Francisco Giants, используют программное обеспечение динамического ценообразования для повышения или понижения цен в зависимости от погоды, соперников в игре и многих других факторов.

В Нью-Йорке в популярных бродвейских шоу динамическое ценообразование началось примерно через пять лет, — говорит Кен Давенпорт, театральный продюсер «Кудрявых ботинок», «Весеннее пробуждение» и других шоу.

Поклонники Бродвея обычно могут заключить сделку в январе, феврале и сентябре, говорит Давенпорт, который также пишет об индустрии в своем блоге TheProducersPerspective.com. Билеты дороже в декабре и в летние месяцы, когда в Нью-Йорк приезжает больше туристов.

Динамическое ценообразование помогает сдерживать спекулянтов, которые покупают несколько рабочих мест для перепродажи по более высоким ценам, говорит он.

«Мы не получили дополнительных денег», — говорит Давенпорт.

Вернувшись к The Blind Burro, падение цен на текилу не соблазнило Линдси Декейпер. Мама-домработница, приехавшая из Чикаго, выпила одну рюмку.

И все же она не могла отвести глаз от меняющихся цен.

«Мне следовало бы уделять больше внимания своему мужу, но я смотрела на экран», — говорит она, глядя на мужа и смеясь: «Извини».

Как долго вы можете делать Deadhang?

Мертвый вис — это простое упражнение, которое просто включает в себя висение на перекладине как можно дольше.Это отличный способ развить силу хвата и помочь вам справиться с подтягиваниями.

Как долго ты должен висеть мертвым?

В качестве ориентира мы рекомендуем стремиться к следующему времени:

• Начинающий: 10 секунд
• Промежуточный: от 20 до 30 секунд
• Продвинутый: 45 секунд +

Как сделать мертвое зависание

Чтобы начать выполнение мертвого виса, вам нужно ухватиться за перекладину хватом сверху (ладони смотрят в противоположную от вас сторону), следя за тем, чтобы ваши руки были на ширине плеч, а руки были прямыми.Затем вам нужно задействовать плечи (сжать лопатки вместе) и держаться за перекладину как можно дольше. Как только вы окажетесь в этом положении, вы можете задействовать широчайшие, так как это поможет снять некоторую нагрузку с ваших плеч и снизить риск травмы.

Перед тем, как делать мертвые висы, важно разогреть плечи, выполнив некоторую подвижную работу, имитирующую движения, которые вы собираетесь выполнять. Это ключевой момент, поскольку ваше плечо состоит из сложной группы мышц вращающей манжеты, и если они повреждены, на их заживление может уйти много времени.

Как увеличить время зависания?

Один из способов увеличить количество времени, в течение которого вы можете держать мертвый вис, — это развить силу хвата. Если у вас слабый хват, ваши пальцы начнут соскальзывать со перекладины, а это значит, что ваш мертвый вис закончится раньше, чем в противном случае. Вы можете выполнять силовые упражнения для пальцев и предплечий, чтобы помочь в этом, а также можете использовать мел, если вы соскользнули со перекладины из-за потных ладоней.

Еще один способ увеличить время зависания — просто чаще зависать и каждый раз удерживать зависание как можно дольше.Это укрепит вашу спину, плечи и руки и позволит вам дольше удерживать вис.

Помогают ли мертвые зависания с подтягиваниями?

Да, есть. Это связано с тем, что по мере увеличения времени, в течение которого вы можете удерживать мертвый вис, и улучшения вашего захвата, ваша верхняя часть тела становится сильнее. Это упрощает подтягивания.

Как только вы почувствуете уверенность в своей способности висеть на мертвой точке, вы можете ввести другие упражнения, которые также помогут вам освоить подтягивания.Это могут быть подтягивания или отрицательные подтягивания. Подбородок похож на подтягивание, но вы используете захват снизу и используете бицепс, чтобы поднять подбородок над перекладиной. Отрицательные подтягивания включают прыжки на перекладину, а затем как можно медленнее опускаться обратно.

Для получения дополнительных идей по обучению и советов по подтягиванию, обезьяньему брусу и другим методам преодоления препятствий вы можете купить копию Руководства по обучению и навыкам распознавания текста.

No related posts.