Диета 60 минус в контакте: Екатерина Мириманова — Система минус 60. Меню на каждый день. Завтраки, обеды, ужины » Электронные книги купить или читать онлайн

Да, эта техника больше, чем просто у-у-у.

Но потерпите меня: я бы не стал рассказывать вам об этом, если бы не видел, как он творит чудеса.

Я попросил Сьюзен закрыть глаза.

«Я хочу, чтобы вы изобразили светящийся шар, который олицетворяет чей-то внутренний дух. Как бы выглядел этот светящийся шар, если бы кто-то регулярно тренировался с радостным движением, ел здоровую пищу, потому что он был приятным на вкус, чувствовал себя бодрым, хорошо спал и отдыхал, когда его тело в этом нуждалось? Опиши мне, что ты видишь в этом светящемся шаре.”

«Ярко-желтый», — сказала она.

«Хорошо, а теперь я хочу, чтобы вы представили себе человека, который бьет себя физическими упражнениями и даже не берет выходной, когда болеет. Она морит себя голодом, а затем переедает в читерский день. Она никогда не расслабляется и не проводит время на природе, и она сделает все возможное, чтобы вписаться в размер 4. Какого цвета внутренний дух этого человека? »

«Ужасно. Цвет грязных зеленых сточных вод, — сказала она.

«Теперь все мы бываем в упаковках разного размера.Но независимо от размера или формы тела, в котором находится этот дух, какого из этих двух духов вы хотите кормить? »

«Ах, желтый, — сказала она.

«Кого вы кормите сейчас?» Я спросил.

Она молчала. Я мог сказать, что она поняла это абстрактно. Но я хотел сделать это более ощутимым. Итак, мы перешли к третьему упражнению на установку мышления.

Упражнение № 3. Представьте себе уход за собой

Я хотел, чтобы Сьюзен занялась изменением привычки с позиции самоуважения, заботы о себе и любви к себе.

Итак, я спросил: «Как бы это выглядело, если бы вы уважали свое тело? Поговори со мной об этом. Что для вас значит уважение? »

«Думаю, — сказала она, — если бы я уважала свое тело, я бы не примеряла слишком маленькую одежду каждую неделю, а затем смотрела на себя в зеркало, чтобы увидеть свои ручки любви, свисающие с моей джинсы. И я бы, наверное, перестал каждый день взвешивать свое тело и называть его именами, основываясь на том, что мне говорят весы ».

«Отлично. Хорошо, а теперь поговорим со мной о том, как выглядит уважение к телу.”

«Ну, я бы, наверное, ел лучше, потому что от этого мне станет лучше. И, наверное, я бы больше ходил в спортзал, потому что мне приятно двигать своим телом. Но я бы не стал на себя давить. Я просто возьму за привычку ходить регулярно. А может, иногда я даже не поехал. Например, для меня уважение к телу означает: «Я не хочу ходить в спортзал. Я хочу покататься на велосипеде с сыном ».

И тогда я задал ей тот же вопрос, но про уход за собой. Среди прочего она упомянула, что, если бы она заботилась о своем теле, она, вероятно, не стала бы совершать набег на торговый автомат днем, когда она устала.

Тогда я спросил ее о любви к себе.

«Если бы я любил свое тело, я бы не ненавидел его за такие размеры».

Это был прекрасный и мощный момент.

«Какой бы посылкой вы ни пришли, вы будете чувствовать себя великолепно как человек, если будете относиться к своему телу с любовью, уважением, заботой и вниманием», — сказал я ей.

Упражнение №4: Если это произойдет, я….

Сьюзен была похожа на многих людей с запутанной жизнью.

У нее были грязные проблемы.

И эти проблемы продолжали мешать ей. Она попытается измениться. Какое-то время у нее все будет хорошо. Тогда ее жизнь… станет беспорядочной. Она бы все приостановила . Через несколько недель она попробует еще раз.

Например, Сьюзен хотела быть человеком, который каждый день собирает здоровый обед. Но она была матерью-одиночкой, работала полный рабочий день и имела маленького ребенка. Ее жизнь была занята. Особенно по выходным.

Так что иногда она не заходила в продуктовый магазин.

Это означало, что по понедельникам она часто не могла упаковать обед, потому что ей нечего было упаковать.Вместо этого она ела фастфуд. Тогда она забудет собирать обеды — до конца недели.

Еще одна неприятная проблема: часто, когда Сьюзен пыталась добраться до своего любимого урока упражнений, ее малыш таял — пинался, кричал, обнимал ее за ноги и бросался между ней и дверью.

Она пропускала занятия и какое-то время не могла заниматься спортом.

Больше силы воли не поможет ей пройти через это.

Вместо этого мы рассмотрели препятствия, с которыми она сталкивалась снова и снова, и продумали альтернативные варианты их обхода.Мы сделали это, закончив фразу: Если ________________, то ______________.

Вот два примера.

Если я не соберу обед, то….

… во время обеденного перерыва я сбегаю в продуктовый магазин, где могу купить курицу с салатом.

Если я не смогу прийти на занятия, то….

… Я пройду один из 25 или 30-минутных кругов, созданных моим тренером для меня дома.

Заранее разработав стратегию, Сьюзен смогла решать возникающие проблемы, что позволило ей есть здоровую пищу и более регулярно заниматься спортом.

Шаг 2: Постройте фундамент.

Фундаментальные навыки обеспечивают наибольшую рентабельность инвестиций.

Многие люди с гипотиреозом хотят начать с довольно интенсивных и конкретных диетических изменений, о которых они читали в Интернете.

Сюда часто входят исключающие диеты для исключения пищевой непереносимости, а также подробные протоколы приема добавок для устранения недостатков.

И хотя такие стратегии в конечном итоге могут оказаться полезными, большинство людей могут получить гораздо больше пользы от ряда более простых и базовых стратегий.

Сюда входят:

• Ешьте больше цельных продуктов с минимальной обработкой и меньше продуктов с высокой степенью очистки . Эта единственная стратегия может помочь исправить большинство недостатков питания.
• Потребляйте больше белка , стараясь при каждом приеме пищи съедать пальму первенства, чтобы уменьшить чувство голода и повысить удовлетворение.
• Сделайте ставку на яркие фрукты и овощи , подавая их при каждом приеме пищи, чтобы уменьшить воспаление, которое может сигнализировать вашей иммунной системе о атаке на щитовидную железу.
• Переход от продуктов с высоким содержанием рафинированных углеводов к более медленным «умным» углеводам , таким как фасоль, бобовые, фрукты, клубни и цельнозерновые продукты. Это поможет стабилизировать уровень сахара в крови.
• Сделайте ставку на здоровые жиры , такие как орехи, семена, авокадо, оливки, жирную рыбу, а не на другие источники жиров, чтобы контролировать воспаление.
• Регулярно занимайтесь спортом . Найдите золотую середину между тем, чтобы подталкивать себя — и получать от этого удовольствие, — и не переусердствовать и ненавидеть.
• Отдыхай и восстанавливайся , находя приятные способы уменьшить стресс и расслабиться. Примеры: вам может понравиться проводить время на природе, играть с домашним животным, делать массаж или неторопливую прогулку с членом семьи.
• Найдите время для сна. Создайте режим сна, который позволит вам быстро расслабиться, глубоко выспаться не менее 7 часов и почувствовать себя отдохнувшим при пробуждении.
• Создайте среду, которая упрощает выбор здорового образа жизни, например, , храня под рукой удобные для употребления питательные продукты, такие как нарезанная морковь, яблоки и микс.
• Настройтесь на свое внутреннее чувство голода и сытости , медленно и осознанно ешьте, осознавая свое чувство голода и сытости и останавливаясь, когда вы на 80 процентов сыты или просто удовлетворены.

Если вышеизложенное звучит как базовые навыки из коучинговой программы Precision Nutrition Level 1 , то это потому, что это так.

И, конечно же, эти практики могут показаться большим «ага». Может быть, вы даже думаете: «Давай. Скажи мне что-нибудь … преобразующее.”

Вот в чем дело: эти очень простые практики меняют . Да, они простые. Но простота — не то же самое.

Подумайте вот о чем: сколько людей из ваших знакомых могут получить высший балл в 8 из 10 перечисленных выше категорий?

Чтобы помочь кому-то овладеть основами, также требуется время, творческий подход, много внимания и даже больше терпения.

Но расплата? Это огромный.

Только эти стратегии могут помочь людям значительно похудеть, восстановить энергию и почувствовать себя великолепно.

Они также создают основу, которая позволяет кому-то успешно перейти на шаг 3 (следующий).

Сьюзен, например, потратила 2,5 года на создание и оттачивание этих базовых навыков до тех пор, пока не овладела ими, постоянно используя их в 80% случаев. И они окупились, помогая ей сбросить первые 20 фунтов за 14 месяцев. Это значительный вес — примерно 10 процентов от ее начальной массы тела.

Однако ей еще предстоит пройти долгий путь, чтобы достичь своей цели, что подводит нас к шагу 3.

Существует ли идеальная диета при гипотиреозе?

Не совсем. Те же самые типы изменений, которые помогают всем стать здоровее — например, больше цельных продуктов, больше белка — также, как правило, помогают людям с гипотиреозом улучшить общее состояние здоровья.

Тем не менее, есть три конкретных диеты, которые люди с гипотиреозом могут захотеть изучить.

Аутоиммунная диета: Модифицированная палеодиета, диета с аутоиммунным протоколом (сокращенно AIP) устраняет воспалительные продукты и потенциальные аллергены: яйца, зерно, бобовые, молочные продукты, орехи, семена, паслен, сахар и подсластители, алкоголь и несколько пищевых добавок. Новое исследование предполагает, что соблюдение диеты AIP может облегчить симптомы у людей с тиреоидитом Хашимото, аутоиммунным заболеванием, поражающим щитовидную железу. ⁶

Противовоспалительная диета: Поскольку воспаление может ухудшить аутоиммунный ответ у людей с тиреоидитом Хашимото, может быть полезен режим питания, включающий противовоспалительных продуктов .

Элиминационная диета: Если исключить определенные продукты, а затем медленно ввести их снова , вы сможете быстро справиться с пищевой чувствительностью и непереносимостью.

Шаг 3. Решайте любые возникающие проблемы с питанием.

Иногда основная проблема стоит между кем-то и продолжающейся потерей веса. Ниже я рассмотрел три наиболее распространенных.

Чтобы определить, есть ли у клиентов какие-либо из этих проблем, попросите их записать все, что они едят в течение семи дней, а также другие факторы образа жизни:

• как и когда они двигаются
• их уровень стресса
• как они спят

См. «На что обращать внимание в дневнике питания и образа жизни» (ниже), чтобы узнать, как искать подсказки в семидневном журнале питания.

Скрытые недостатки

Некоторые недостатки могут способствовать гипотиреозу. К ним относятся:

Йод: Щитовидная железа не может вырабатывать достаточное количество гормонов щитовидной железы, если она не получает достаточного количества йода. Благодаря йодированной соли очень немногие люди испытывают дефицит йода, но иногда я вижу его у клиентов, которые едят очень чисто. Они обычно выбирают морскую соль, которая не содержит столько йода, как обогащенная йодом поваренная соль, и едят очень мало, если вообще едят обработанную пищу, которая, как правило, является богатым источником йодсодержащей соли.

Железо : железо не только помогает организму вырабатывать красные кровяные тельца, но и играет важную роль в производстве тиреотропного гормона (ТТГ). До 43 процентов людей с гипотиреозом также страдают железодефицитной анемией. ^{7, 8}

Селен : Этот минерал помогает щитовидной железе использовать йод для выработки гормонов Т3 и Т4. Хотя дефицит встречается редко, некоторые люди подвержены более высокому риску, в том числе люди, перенесшие операцию обходного желудочного анастомоза, болезнь Крона или проблемы с почками.

Цинк : Цинк содержится в основном в морепродуктах, что объясняет, почему его дефицит обычно проявляется у строгих веганов или вегетарианцев.

Медь : Обычно мы потребляем всю необходимую нам медь из питьевой воды, но у кого-то может возникнуть дефицит, если он дополнит цинком, например, приняв много цинксодержащих лекарств от простуды. Цинк связывается с теми же участками клеточных рецепторов, что и медь, поэтому слишком много цинка может вытеснить медь, не позволяя ей попасть туда, куда нужно.

Тирозин : Эта аминокислота, содержащаяся в молочных продуктах, мясе, рыбе, яйцах, орехах, бобах, овсе и пшенице, участвует в создании гормонов щитовидной железы.

Независимо от того, какой дефицит у человека, я стараюсь помочь ему сократить разрыв, употребляя цельные продукты, которые с меньшей вероятностью, чем добавки, создают вторичный дефицит.

Гойтрогены

Некоторые продукты содержат вещества, называемые гойтрогенами, которые не позволяют щитовидной железе усваивать йод, необходимый для правильной работы.

Эти продукты включают крестоцветные овощи, такие как брокколи, цветная капуста, капуста и бок-чой, а также арахис, репу, виноградные косточки, маниоку и сою.

Важно отметить, что людям с гипотиреозом не нужно избегать зобогенных продуктов. Это проблема не для всех.

И когда это проблема, исправить ее довольно просто. Все, что им нужно сделать, это приготовить эти продукты, так как нагревание и приготовление пищи деактивируют большинство зобогенов.

Пищевая непереносимость

Когда Сьюзен достигла плато в весе 240 фунтов, я заподозрил пищевую непереносимость, особенно потому, что она ела много продуктов, богатых глютеном, а также жаловалась на вздутие живота и туман в мозгу.

«Не могли бы вы провести эксперимент?» Я спросил ее. «Кажется, ваше тело пытается общаться с вами. Он пытается сказать вам, что глютен не работает ».

Она согласилась.

И в течение 8 недель она сбросила еще 10 фунтов.

На что обращать внимание в дневнике питания и образа жизни

Чтобы найти недостатки, непереносимость и другие проблемы, я прошу клиентов вести 7-дневный журнал питания и образа жизни. Каждый день записывают:

• Что ели
• Оценка напряжения по шкале от 1 до 10
• Количество часов сна
• Сколько и когда они тренировались

Когда вы и ваш клиент вместе просматриваете журнал, подумайте, являются ли они:

• Употребление в пищу достаточного количества высококачественных цельных продуктов с минимальной обработкой, таких как фрукты и овощи, нежирный белок, полезные жиры, бобовые, орехи, семена и цельные зерна.
• Высыпается.
• Эффективное управление стрессом.
• Находить золотую середину в упражнении между достаточным усилием или перебором.

И делают ли они все это последовательно, по крайней мере, в 80% случаев?

Не все добиваются своей цели — и это нормально.

В какой-то момент своего путешествия большинство людей натыкается на огромную кирпичную стену.

Слишком часто, когда это происходит, они пытаются двигаться вперед, думая: «Мне нужно больше силы воли. Мне просто нужно больше стараться ».

Однако обычно им не нужно больше силы воли. Вместо этого им нужно найти путь вокруг стены.

Для некоторых людей этот альтернативный маршрут может быть ручным. Или периодическое голодание. Или больше упражнений. Или больше отдыха и расслабления. Или, может быть, это просто поиск способов соответствовать тому, что они уже делают.

Для Сьюзен это означало осознание того, что ее первоначальный пункт назначения был не там, где она хотела или должна была идти.

После набора 230 фунтов Сьюзен на какое-то время стала немного одержимой.Она ограничила калории, съедая самые маленькие порции. И наказывала себя в спортзале, не позволяя себе выходного дня.

В определенной степени это сработало. Она очень близко подошла к своей первоначальной цели: вес поднялся до отметки в 206 фунтов.

Но она была несчастна. Не с размером ее тела, а с тем, что нужно, чтобы поддерживать этот размер.

Я работал со Сьюзен, чтобы найти ее «лучший вес» — термин, позаимствованный у Йони Фридофф, доктор медицины , доцента семейной медицины в Оттавском университете и автора книги The Diet Fix .

Ваш лучший вес — это тот вес, которого вы достигли при наиболее здоровом образе жизни

Как выяснилось, лучший вес Сьюзен был около 220 фунтов. Да, это было на 20 фунтов больше, чем ее первоначальная цель, но это также было значительно меньше, чем она начала.

Она живет в большом теле? Абсолютно. Но она также невероятно здорова, с нормальным кровяным давлением, холестерином и сахаром в крови.

И она очень сильна.

Именно когда Сьюзан получила новый пиар во время тренировки CrossFit’s Grace, она точно знала, что достигла цели. В тот день она сделала 30 толчков за рекордное время, опередив всех в спортзале.

После этого Сьюзен подошла к своему сыну, который играл поблизости. Она посмотрела вниз и увидела картинку, которую он только что нарисовал. Это была Сьюзен, держащая над головой гигантский груз.

Эта фотография сейчас у нее на холодильнике, чтобы напомнить ей о ее главном «почему»: быть здоровым образцом для подражания для своего сына.

Список литературы

Щелкните здесь, чтобы просмотреть источники информации, упомянутые в этой статье.

1. Canaris GJ, лента TG, Wigton RS. Осведомленность о заболеваниях щитовидной железы связана с высокими показателями выявления субъектов с ранее недиагностированной дисфункцией щитовидной железы. BMC Public Health. 2013 16 апреля; 13: 351.
2. Re: Плохое лекарство: заболевание щитовидной железы. 5 марта 2020 г. [цитируется 5 марта 2020 г.]; Доступно по ссылке: https://www.bmj.com/content/345/bmj.e7596/rr/619446
3. Welcker J, Chastel O, Gabrielsen GW, Guillaumin J, Kitaysky AS, Speakman JR, et al.Гормоны щитовидной железы коррелируют со скоростью основного обмена, но не со скоростью полевого метаболизма у диких видов птиц. PLoS One. 2013 20 февраля; 8 (2): e56229.
4. Mullur R, Liu Y-Y, Brent GA. Регуляция обмена веществ тироидными гормонами. Physiol Rev.2014, апрель; 94 (2): 355–82.
5. Yavuz S, Salgado Nunez Del Prado S, Celi FS. Действие гормона щитовидной железы и расход энергии. J Endocr Soc. 1 июля 2019 г .; 3 (7): 1345–56.
6. Abbott RD, Sadowski A, Alt AG. Эффективность диеты с аутоиммунным протоколом как часть междисциплинарного поддерживаемого образа жизни при тиреоидите Хашимото.Cureus. 2019 27 апреля; 11 (4): e4556.
7. Soliman AT, De Sanctis V, Yassin M, Wagdy M, Soliman N. Хроническая анемия и функция щитовидной железы. Acta Biomed. 2017 г. 28 апреля; 88 (1): 119–27.
8. Эрдоган М., Кёсенли А., Ганидагли С., Кулаксизоглу М. Характеристики анемии у пациентов с субклиническим и явным гипотиреозом. Endocr J. 2012; 59 (3): 213–20.

Если вы тренер или хотите быть…

Научиться наставлять клиентов, пациентов, друзей или членов семьи с помощью здорового питания и изменения образа жизни с учетом их уникального тела, предпочтений и обстоятельств — это одновременно искусство и наука.

Если вы хотите узнать больше об обоих, обратите внимание на сертификат Precision Nutrition Level 1. Следующая группа скоро стартует.

15 причин, по которым ваш вес меняется в течение дня

ИЗОБРАЖЕНИЙ ПРЕДОСТАВЛЕНЫ:

1. Thinkstock
2. Thinkstock
3. Thinkstock
4. Thinkstock
5. Гетти
6. Thinkstock
7. Thinkstock
8. Thinkstock
9. Thinkstock
10. Thinkstock
11. Гетти
12. Thinkstock
13. Гетти
14. Thinkstock
15. Thinkstock

ИСТОЧНИКОВ:

Диабетический спектр: «Физиология регулирования массы тела: неужели мы слишком эффективны для собственного блага?»

apache.org/xalan»> Питание.gov (USDA.gov): «Заинтересованы в похудании?»

CDC: «Точное измерение роста и веса детей в домашних условиях».

BMC Public Health : «Точность и постоянство веса, обеспечиваемые домашними весами для ванной».

Клиника Мэйо: «Диабет».

Nutrition Reviews : «Вода, увлажнение и здоровье».

Клиника Мэйо: «Неожиданная потеря веса».

Журнал Канадской медицинской ассоциации : «Непреднамеренная потеря веса у пожилых людей.”

Наркотики сегодня : «Увеличение веса, вызванное лекарствами».

apache.org/xalan»> Science Notes: «Сколько весит галлон воды? Легкий расчет ».

Ожирение : «Питьевая вода связана с потерей веса у женщин с избыточным весом, независимо от диеты и активности».

Журнал здоровья и фитнеса Американского колледжа спортивной медицины : «Уравнение гидратации: обновленная информация о водном балансе и когнитивных способностях.”

Американский журнал клинического питания : «Добавки жидкости и электролитов при тепловом стрессе при физической нагрузке».

Европейский журнал клинического питания : «Потребление кофеина связано с успешным поддержанием потери веса».

Клиника Мэйо: «Снижение веса».

apache.org/xalan»> Гольденберг, К. Клинические методы: история, физические и лабораторные исследования. 3-е издание , Баттервортс, 1990.

Kidney International Supplements : «Сердечно-сосудистые и другие эффекты потребления соли».

Nutrición Hospitalaria : «Потребление натрия может способствовать увеличению веса; результаты исследования FANPE на репрезентативной выборке взрослого населения Испании ».

Японский журнал общественного здравоохранения : «Вес кала и его суточные колебания у молодых женщин. Часть 1. Обзор взаимосвязи калового веса и привычек питания и образа жизни.”

Национальный институт диабета, болезней органов пищеварения и почек: «Диарея».

apache.org/xalan»> Сон : «Связь между продолжительностью сна и набором веса у взрослых: 6-летнее перспективное исследование из семейного исследования Квебека».

Sleep.org: «Как недостаток сна влияет на ваше тело».

Клиника Мэйо: «Увеличение веса в период менопаузы: остановить распространение среднего возраста».

Европейский журнал клинического питания : «Изменение массы тела и веса и их последствия для здоровья пожилых людей.”

Американский журнал медицинских наук : «Построение ежедневных графиков веса способствует поддержанию снижения веса у пациентов с умеренным ожирением».

Отзыв от Jennifer Робинсон, Мэриленд, 13 ноября 2019 г.

10 главных причин, по которым вам НЕ следует придерживаться кето-диеты

Очень популярная кето-диета также имеет побочные эффекты

Кето-диета, также известная как кетогенная диета или диета с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров (LCHF), чрезвычайно низка. углеводы, как следует из названия.Человеческий организм в первую очередь зависит от глюкозы как топлива. При крайне низкоуглеводной диете организм начинает расщеплять накопленный жир с образованием молекул кетонов, и все тело, включая мозг, переключается на кетоны в качестве источника топлива. Таким образом, тело переводится в состояние кетоза.

Также прочтите: Думаете об измене кето-диете? Вот почему вы не должны

Что вы можете есть на кето-диете?

Кето-диета с очень высоким содержанием жиров, умеренным содержанием белка и очень низким содержанием углеводов.Кето-макросы следующие: 70% жиров, 25% белка и 5% углеводов. Общее количество углеводов должно быть ниже 35-50 граммов, а чистые углеводы (общее количество углеводов за вычетом общего количества клетчатки) должно составлять 20-30 граммов.

Разрешенные продукты включают листовую зелень, наземные овощи (брокколи, цветную капусту и т. Д.), Мясо (рыба, баранина, птица, говядина и т. Д.), Яйца, молочные продукты с высоким содержанием жира (твердые сыры, сливки с высоким содержанием жира, масло и т. Д.), Орехи и семена, авокадо и ягоды (малина, ежевика и т. д.) и жиры (кокосовое масло, насыщенные жиры, заправки для салатов с высоким содержанием жира и т. д.).

Вы можете употреблять листовую зелень на кето-диете.
Фото предоставлено: iStock

Продукты, которых следует избегать, включают зерновые (пшеница, рис, кукуруза, крупы, макароны, хлеб и т. Д.), Сахар (сахарный песок, мед, неочищенный пальмовый сахар и т. Д.), Высокий -карб-фрукты (яблоки, бананы, манго и т. д.), клубни (картофель, ямс и т. д.), фруктовые соки, десерты, полуфабрикаты и алкоголь.

Кето-диета с годами стала популярной, поскольку она приводит к быстрой потере веса, но при этом имеет несколько потенциальных рисков. Кроме того, за этим трудно следовать и придерживаться, потому что это радикально другой способ питания.

Также прочтите: 5 кето-дружественных пробиотиков для предотвращения проблем с пищеварением летом

К краткосрочным побочным эффектам относятся:

1. Во время переходной фазы, когда организм переключает запас топлива с глюкозы на кетоны, он заболевает гриппом. -подобные симптомы, также называемые кето-гриппом.

2. В течение первых нескольких дней организм теряет много воды, натрия и других минералов, таких как калий, магний и т. Д. Фактически, первоначальная потеря веса происходит из-за потери воды, а не жира.Симптомы — обезвоживание, частое мочеиспускание, чрезмерная жажда, головокружение, сонливость, головные боли и мышечные спазмы.

3. Еще одним побочным эффектом является низкий уровень сахара в крови или гипогликемия. Заметные симптомы переходной фазы включают усталость, голод, спутанность сознания, беспокойство, раздражительность, тахикардию, головокружение, дрожь, потливость и озноб.

Также прочтите: Упражнения на кето-диете: что можно и чего нельзя делать

Другие побочные эффекты включают:

4. Вонючее дыхание — Ацетон является одним из кетоновых тел и имеет характерный фруктовый запах, похожий на запах изо рта. жидкость для снятия лака.

5. Запор — частый побочный эффект вначале, связанный с обезвоживанием и резким изменением состава диеты. Иногда некоторые люди испытывают диарею из-за диеты с высоким содержанием жиров.

Кето-диета может вызвать запор.
Фото: iStock

6. Нарушение сна.

Однако могут быть и более серьезные долгосрочные побочные эффекты:

7. Уровень липидов и холестерина в крови повышается из-за потребления большого количества жиров.

8.Ацидоз вызывает деминерализацию и эрозию кости. Это увеличивает риск травмы и перелома костей.

9. Кетоз приводит к снижению pH мочи. Эрозия костей приводит к гиперкальциурии. Низкий pH приводит к образованию кристаллов и камней в почках.

10. У женщин нарушается менструальный цикл, а в крайних случаях — аменорея, что означает полное отсутствие менструаций.

Принимая во внимание эти риски, люди с повреждением почек, люди с риском сердечных заболеваний, беременные или кормящие женщины, люди с диабетом 1 типа, ранее существовавшим заболеванием печени или поджелудочной железы, а также все, кто перенес удаление желчного пузыря, не должны пытаться выполнить кето. рацион питания.

Ожидание ответа для загрузки …

Обучение чтению этикеток :: Диабетическое образование онлайн

Если вы едите упакованные продукты, удобный способ выяснить, сколько углеводов содержится в вашей пище, — использовать функцию «Питание Этикетка с фактами ». Этикетка «Пищевая ценность» находится на внешней стороне контейнера.

Чтобы подсчитать углеводы, посмотрите на три вещи:

• Размер порции
• Количество порций в упаковке
• грамм углеводов на порцию

Общее количество углеводов показывает, сколько граммов углеводов содержится в одной порции.Будьте осторожны при чтении этикетки. В упаковке может быть более одной порции, поэтому, если вы съедите более одной порции, вам нужно будет соответственно умножить граммы углеводов.

А теперь давайте попрактикуемся на примере пищевой этикетки:

• Что делать, если вы съедите больше или меньше одной порции? Давайте попрактикуемся с этим примером ярлыка.

  
• Указанный размер порции — 3 штуки (или 90 грамм, если вы взвешиваете продукт).
• В одной порции содержится 30 граммов углеводов.
• Если съесть 6 штук, это две порции. Вы получите 60 граммов углеводов (1 порция = 30 граммов углеводов, 2 порции = 60 граммов углеводов).
• Или, если вы съедите только один кусок, вы получите только 10 граммов углеводов. (Если 3 кусочка составляют 30 граммов углеводов, тогда каждый кусок должен содержать 10 граммов углеводов.)

Помните, когда вы учитесь считать углеводы, измеряйте точный размер порции, чтобы научить глаз видеть, как выглядят размеры порций.Например, если размер порции составляет 1 стакан, отмерьте 1 стакан. Если вы отмеряли чашку риса, сравните ее с размером вашего кулака. В будущем вы сможете визуализировать рис в сравнении с вашим кулаком. Продолжайте делать это, пока не получите хорошее представление о весе и объеме различных продуктов. Измерение продуктов в домашних условиях также может помочь вам чувствовать себя более комфортно при оценке размеров порций в ресторанах.

Nutrition Facts указано общее количество углеводов, состоящих из пищевых волокон, сахаров и сахарных спиртов.Это может сбивать с толку.

На этикетках пищевых продуктов Nutrition Facts граммы диетической клетчатки уже включены в общее количество углеводов, но поскольку клетчатка — это тип углеводов, который ваше тело не может переваривать, клетчатка не повышает уровень сахара в крови. Вы можете вычесть граммы клетчатки из общего количества углеводов. Посмотрите этот пример на этикетке Nutrition Facts с изображением клетчатки.

На этикетке пищевых продуктов вычтите клетчатку из общего количества углеводов.

Когда вы читаете этикетки продуктов питания, граммы сахара уже включены в общее количество углеводов, поэтому вам не нужно считать это количество сахара отдельно.Указанные граммы сахара включают как натуральный сахар из фруктов или молока, так и добавленные сахара.

На этикетке пищевых продуктов общее количество углеводов включает сахар.

На этикетках некоторых пищевых продуктов сахарные спирты могут также указываться как общие углеводы. Сахарные спирты могут быть найдены в продуктах с маркировкой «без сахара» или «без добавления сахара». Но не дайте себя обмануть — сахарные спирты по-прежнему являются одной из форм углеводов и по-прежнему влияют на уровень сахара в крови, если не так сильно.Обычно около половины сахарного спирта считается углеводом. Узнайте больше о подсчете сахарных спиртов.

При подсчете углеводов учитывайте половину сахара из сахарного спирта.

Посмотрите пример этикетки с информацией о пищевой ценности, на которой показано, как считать сахарные спирты.

Тест для самооценки

Тесты для самооценки доступны по темам, затронутым на этом сайте. Чтобы узнать, как много вы узнали о Понимание углеводов , пройдите нашу викторину для самооценки, когда вы заполнили этот раздел.Викторина с множественным выбором. Пожалуйста, выберите единственный лучший ответ на каждый вопрос. В конце викторины отобразится ваш счет. Если ваш результат более 70% правильных, у вас все хорошо. Если ваша оценка меньше 70%, вы можете вернуться в этот раздел и просмотреть информацию.

Упражнения и потеря веса: важность расхода энергии в состоянии покоя

Если один человек сокращает потребление калорий без упражнений, а другой увеличивает их, не сокращая калорий, первому, вероятно, будет легче сбросить вес.Это потому, что легче сократить 500 калорий в день из своего рациона, чем сжигать 500 лишних калорий с помощью упражнений. Вам придется ходить или бегать около пяти миль в день в течение недели, чтобы сбросить один фунт жира.

Но если вы только сократите количество калорий, у вас больше шансов набрать потерянный вес. Почему? Организм реагирует на потерю веса так, как будто он голодает, и в ответ замедляет метаболизм. Когда ваш метаболизм замедляется, вы сжигаете меньше калорий — даже в состоянии покоя. Когда вы сжигаете меньше калорий, если вы и дальше будете есть меньше калорий, могут произойти две вещи:

• вы перестанете худеть так же быстро, как и
• ты совсем перестанешь худеть

Если вы затем увеличите потребление калорий, вы можете набрать вес быстрее, чем раньше.

Решение — увеличить физическую активность, потому что это противодействует замедлению метаболизма, вызванному сокращением калорий.

Регулярные упражнения увеличивают количество энергии, которую вы сжигаете во время тренировки. Но это также увеличивает ваш расход энергии в покое — скорость, с которой вы сжигаете калории, когда тренировка закончена и вы отдыхаете. Расход энергии в состоянии покоя остается повышенным, если вы регулярно занимаетесь спортом не менее трех дней в неделю.

Поскольку расход энергии в состоянии покоя составляет от 60% до 75% калорий, которые вы сжигаете каждый день, любое увеличение расхода энергии в состоянии покоя чрезвычайно важно для ваших усилий по снижению веса. Виды активной деятельности, которые могут стимулировать ваш метаболизм, включают быструю ходьбу на две мили или езду на велосипеде в гору. Даже небольшие, постепенные затраты энергии, такие как вставание вместо сидения, могут накапливаться.

Еще одно преимущество регулярной физической активности любого рода заключается в том, что она временно снижает аппетит. Конечно, многие люди шутят, что после тренировки они очень голодны — и сразу же начинают перекусить. Но поскольку упражнения повышают расход энергии в состоянии покоя, люди продолжают сжигать калории с относительно высокой скоростью.Таким образом, умеренный перекус после тренировки не отменяет пользы от упражнений, помогающих людям контролировать свой вес.

Поделиться страницей:

Заявление об ограничении ответственности:
В качестве услуги для наших читателей издательство Harvard Health Publishing предоставляет доступ к нашей библиотеке заархивированного содержимого. Обратите внимание на дату последнего обзора или обновления всех статей. Никакой контент на этом сайте, независимо от даты, никогда не должен использоваться вместо прямых медицинских рекомендаций вашего врача или другого квалифицированного клинициста.

Что такое льняное семя? Питание, польза, виды и способы питания

Вопрос: Что льняное семя делает с вашим телом?

A: Льняное семя — отличный источник клетчатки и полезных жирных кислот омега-3. Он наиболее известен тем, что способствует пищеварению, но также может снижать уровень холестерина, улучшать чувствительность к инсулину и защищать от некоторых видов рака. (3,10,13,14)

В: Льняное семя вредно для вас? Или тебе это хорошо?

A: Льняное семя полезно, без вопросов.Он наполнен множеством витаминов и минералов, которые играют важную роль в здоровом питании. Однако вам следует ограничить потребление сырого льняного семени, поскольку оно может содержать токсины. (10)

В: Подходит ли льняное семя для похудания?

A: Добавление льняного семени в свой рацион может привести к потере веса из-за его высокого содержания клетчатки. Продукты с высоким содержанием клетчатки вызывают чувство сытости, поэтому вы можете в конечном итоге съесть меньше и сбросить вес в результате включения льняного семени в свой рацион.(14,18)

В: Что такое льняное масло? Как это сделано? В чем его преимущества?

A: Льняное масло получают путем извлечения масла из семян льна. Льняное семя перемалывается, а затем прессуется прессом для масла, чтобы выпустить жидкость. Льняное масло содержит концентрированную дозу АЛК, но некоторые другие питательные вещества, содержащиеся в молотом льняном семени, могут не попасть в масляную версию после обработки. (23)

В: Как вы едите льняное семя?

A: Льняное семя имеет мягкий ореховый вкус, который прекрасно дополняет ряд блюд.Вы можете добавить молотое льняное семя в тесто для блинов или вафель или в любое количество выпечки, например, кексов и тортов.