Как накачать идеальный пресс в домашних условиях: Как накачать пресс в домашних условиях (видео)

Содержание

Как накачать пресс в домашних условиях (видео)

Иметь идеально подтянутый живот хотелось бы многим. Но данные от природы параметры по разным причинам могут быть далеки от заветного образа. Даже если дело обстоит именно так, не стоит опускать руки — накачать пресс в домашних условиях под силу каждому. А сделать это правильно и эффективно поможет специальная тренировка от чемпионки России по фитнес-бикини и тренера AnySportsTV Екатерины Красавиной.

Для того, чтобы эффективно накачать пресс в домашних условиях следует придерживаться нескольких общих правил. Для начала обратите внимание на ваше питание. Даже если вы изнуряете себя продолжительными и интенсивными тренировками, но при этом продолжаете есть много сладкой, мучной или жирной пищи, стать обладателем плоского подтянутого живота не удастся.

В принципе, для того, чтобы накачать идеальный пресс в домашних условиях достаточно 15-20 минут в день. Но только при условии, что тренировки на пресс вы будете совмещать с другими видами физической активности.

Эффективно накачать пресс в домашних условиях поможет соединение силовых упражнений с кардиотренировками. Так вы не только проработаете мышцы, но и запустите процесс похудения, а значит результат будет заметен быстрее. Также в тренировках на пресс учитывайте следующие советы:

  • Делайте перерывы между тренировками. Мышцам пресса нужно восстанавливаться, поэтому оптимально проводить занятия через день, чередуя комплексы упражнений.
  • Выстраивайте тренировки в соответствии со своим уровнем подготовки. Если вы новичок, то начинать качать пресс можно с 2-3 подходов, выполняя каждое упражнение 10-15 раз.
  • Постепенно наращивайте интенсивность. Как только тренироваться вам станет легко, увеличивайте количество повторений и кругов. В идеале каждое упражнение нужно выполнять не менее 20 раз, а весь комплекс упражнений не менее 4.

Комплекс упражнений для идеального пресса от Екатерины Красавиной

Лучше начинать с простых и эффективных упражнений, позволяющих проработать верхний и нижний пресс, а также боковые мышцы живота. Именно такой подход предлагает в своем комплексе упражнений фитнес-модель и эксперт AnySports Екатерина Красавина.

Количество повторений каждого упражнения в комплексе указано на видео. После завершения одного упражнения переходите к выполнению следующего, после завершения круга из всех упражнений  повторите его сначала. Оптимальное количество кругов для этого комплекса  4, но вы можете увеличивать или уменьшать его, в зависимости от своего самочувствия и уровня подготовки. Отдыхать после каждого упражнения можно не более 1 минуты, после выполнения круга  2-3 минуты.

Скручивания


Как выполнять: Лягте на пол на спину, согните ноги в коленях под углом 90 градусов. Руки сцепите в замок на затылке, локти разведите в стороны. На выдохе поднимите корпус, отрывая плечи от пола, и скрутитесь к колену противоположной ноги. Старайтесь дотянуться коленом до локтя противоположной руки. На вдохе без резких движений опустите плечи и ногу обратно на пол. Выполните упражнение 20 раз, поочередно меняя руки и ноги.

На что обратить внимание: Старайтесь не делать рывков, поднимайте плечи за счет напряжения брюшных мышц, а не шеи. Не подтягивайте подбородок к груди.

Планка

Как выполнять: Лягте на пол животом вниз. Руки согните в локтях под углом 90 градусов, обопритесь на руки и на пальцы стоп и поднимите тело над полом. Не прогибайтесь и не поднимайте таз — тело должно образовать ровную линию от макушки до пяток. Напрягите мышцы кора и сохраняйте это положение как можно дольше, в идеале — 1 минуту.

На что обратить внимание: Чтобы увеличить нагрузку, поставьте стопы вместе. Ноги и ягодицы держите напряженными, чтобы нагрузка на мышцы живота была больше. Локти ставьте строго под плечевыми суставами, это позволит избежать лишней нагрузки на плечи.


Накачай не только пресс, но и ягодицы с  программой онлайн-тренировок от Екатерины Красавиной. Подробнее о курсе.


Подъем корпуса на мяче

Как выполнять: Лягте спиной на фитбол так, чтобы макушка мяча оказалась под областью лопаток и поясницы. Ноги согнуты под углом 90 градусов, стопы на ширине плеч. Руки согните в локтях и скрестите на груди. Напрягая брюшные мышцы, на выдохе поднимайте верхнюю часть корпуса, а на вдохе аккуратно опускайтесь обратно на фитбол. Выполните 20 повторений.

На что обратить внимание: Следите за балансом туловища во время подъема корпуса, чтобы избежать падений и травм. Если у вас нет фитбола, то выполняйте упражнения лежа на полу.

Подъем таза на мяче


Как выполнять: Примите исходное положение: ладони на ширине плеч на полу, выпрямленные ноги — на фитболе. На выдохе поднимите таз вверх, прокатывая фитбол ногами к рукам. Постарайтесь согнуть тело до прямого угла. На вдохе вернитесь в исходное положение. Сделайте 15 повторений.

На что обратить внимание: Следите за тем, чтобы ноги не соскальзывали с мяча. Если чувствуете, что можете упасть, прекратите выполнение упражнения и заново встаньте в устойчивую позицию.

Как быстро накачать пресс, советы для мужчин

Во все времена показателем мужской силы и подтянутости считались не только мышцы рук и плеч, но и накачанный пресс. Практика различных тренировок показывает, что область живота — одна из самых трудных для проработки мышц. Но если выполнять упражнения комплексно и регулярно, то видимые результаты не заставят себя ждать.


Особенности тренировок для пресса

Обычно у парней пресс развит намного меньше, чем другие группы мышц — это связано со скоростью реакции на тренировки. В среднем, сроки прокачки следующие:

  • Плечевая область и руки — 15 дней после начала тренировки.
  • Область груди и спины — 20-25 дней.
  • Область бедра, мышц таза и голени — 20-30 дней.

А вот мышцы пресса не только сложны в проработке, но и скрыты под защитной жировой прослойкой. Чтобы увидеть первые признаки окрепшего пресса, придется поработать не меньше 40 дней. Кроме того, мышцы живота имеют несколько слоев волокон, которые расположены в разных направлениях: внутренние, внешние, прямые и поперечные. Поэтому для пресса необходимо выполнять целый комплекс разнонаправленных тренировок: упражнения на наклонной скамье, скручивания, подъем ног, планку и т.д.

Еще одна важная особенность — мышцы в области живота восстанавливаются гораздо быстрее, чем остальные. Это связано с тем, что пресс почти круглосуточно находится в работе, помогая не только удерживать тело в прямом положении, но и поддерживать внутренние органы. Продолжительный отдых между тренировками в случае с прессом не принесет хороших результатов.

Многим известно правило, что мышцы растут именно в период отдыха, поэтому необходимо давать им достаточно времени на восстановление. Обычно каждую группу мышц прорабатывают по схеме: 1 день тренировок и 2 дня отдыха. Пресс можно загружать гораздо чаще. Многие тренеры советуют делать это ежедневно, но лучше все же придерживаться более мягкой схемы — день тренировок и день отдыха.

Это позволяет достичь сразу нескольких целей:

  1. Мышцы успевают восстановиться, а значит их рост будет проходить быстрее.
  2. Можно интенсивно увеличивать количество упражнений и подходов без риска перенапряжения и срыва.
  3. Эффект от тренировок накапливается, а значит достижение цели ускоряется.

Обычно тренировки для пресса разделяют на две группы: упражнения на верхний пресс и нижний. Оба отдела можно прорабатывать как дома, так и в зале. Однако в тренажерном зале под наблюдением тренера это сделать намного проще.

Качаем верхние мышцы

Для мышц верхнего пресса самым эффективным упражнением считается скручивание. От классического жима на пресс, который все мы делали в школе, скручивание отличается тем, что от пола отрываются только лопатки и верхняя часть спины, а поясница и тазовая часть остаются плотно прижатыми к полу.


Прямые скручивания

Это упражнение отлично подойдет для начального уровня. Исходное положение — лежа прямо на полу, ноги согнуты в коленях, ступни плотно прижаты к полу, руки в замке за головой. Чтобы немного упростить упражнение, можно зацепиться ступнями за устойчивую мебель, например, положить их под шкаф или низкий диван. Так нагрузка с мышц живота частично распределяется на ноги.

Начинаем поднимать верхнюю часть спины, но следим за тем, чтобы поясница оставалась на полу. Лучше всего начать с 15-20 повторений по 2-3 подхода.

Скручивание с подъемом ног

Если предыдущее упражнение кажется слишком простым, то можно усложнить его с помощью подъема ног. Упражнение проделывается в том же порядке, только ноги, согнутые в коленях, нужно приподнять над полом на 15-20 см и зафиксировать в неподвижном положении.

Еще более сложный вариант тренировки — делать скручивание с одновременным подъемом ног, согнутых в коленях. Причем в исходном положении ступни должны быть прижаты к полу, а при скручивании колени нужно как можно ближе притягивать к голове.

Велосипед

Это упражнение позволит качать не только прямые, но и косые мышцы пресса. Исходное положение: лежа на спине, колени согнуты и слегка приподняты над полом, руки в замке над головой. Поднимая верхнюю часть спины, попеременно поворачивайтесь вбок левой и правой стороной, поднимая противоположное колено. Цель упражнения в том, чтобы как можно ближе подтянуть локти к коленям и задержаться в таком положении на одну-две секунды.

Любое из перечисленных упражнений можно усовершенствовать с помощью вертикальной скамьи для тренировок — она удобная и функциональная. Лучше приобрести специальную спортивную скамейку для домашних занятий, чтобы иметь возможность регулировать угол наклона.

Качаем нижний пресс

Если для проработки верхней брюшной части нужно поднимать грудную область, то для проработки нижней части нужно поднимать ноги. Лучше всего выполнять это упражнение не на полу, а используя длинную скамью.


Подъем ног

Это эффективное упражнение для накачивания мышц пресса можно выполнять на разных уровнях сложности. Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях, а руки лежат вдоль туловища ладонями вниз. Поднимаем обе ноги так, чтобы поясница приподнималась над полом, а лопатки оставались плотно к нему прижаты.

Для более подготовленных подойдет упражнение с прямыми ногами. Поднимать их следует примерно на 45 градусов к полу. Если трудно поднимать ноги, можно взяться руками за боковушки скамьи.

Верхнее скручивание

Помогает развить не только нижний пресс, но и косые мышцы живота. Исходное положение: прямые ноги подняты на 90 градусов к телу, поясница и лопатки плотно прижаты к полу, руки вдоль тела. Поочередно скручивайте обе ноги то в левую, то в правую стороны. Следите за тем, чтобы таз как можно меньше отрывался от горизонтальной поверхности.

Это упражнение также удобно выполнять на скамье, чтобы придерживаться руками во время скручивания тела.

Планка

Это универсальное упражнение, которое позволяет накачиваться не только мышцам пресса, но и мышцам спины, рук и плеч. Исходное положение как при отжимании: на вытянутых руках, упираясь в пол, тело прямое, поясница не прогибается вниз, ноги сведены вместе. Пресс и ягодицы напряжены. Держать такое положение следует не менее 30 секунд.

Упростить планку можно, опираясь на локти, а усложнить — с помощью подъема и удержания одной из ног. Также можно делать боковую планку, когда опора осуществляется только на одну руку, а таз расположен параллельно полу. Вторую руку можно вытянуть вверх или заложить за голову.

Упражнения для пресса в зале

Использование утяжелителей

Чтобы увеличить нагрузку на пресс, тренеры советуют использовать утяжеления. Лучше всего для этого подойдут блины от штанги. Их удобно держать в руках, а вес распределяется строго параллельно телу.

Во время скручиваний вес обычно удерживается обеими руками на груди. Следует крепко прижать блин к груди, держа руки крест-накрест. Еще один способ — зафиксировать вес руками за головой, но такой метод опасен, хоть и увеличивает сопротивление.

Упражнения на наклонной скамье

В зале существуют специальные скамейки для пресса, с валиком для поддержания ступней или бедер. На них возможно выполнение любого из вышеописанных упражнений как с отягощением, так и без него. Важно помнить, что чем больше вертикальный наклон скамьи, тем труднее выполняется упражнение.

Кроме описанных выше упражнений эффективно использовать скамью для бокового пресса. Для этого нужно опуститься на наклонную (примерно 45 градусов) скамью боком так, чтобы упираться ногами в пол. При этом верхняя часть тела должна располагаться свободно. Выполняем боковые скручивания так, чтобы не только опускаться вниз на вдохе, но и подниматься максимально вверх от исходного положения.

Использование тренажеров

Функциональные тренажеры, которыми снабжаются залы, полезны тем, что позволяют нагрузить любые группы мышц. Разнообразие упражнений дает возможность избавится от «эффекта привыкания», когда тело перестает положительно реагировать на одно и то же упражнение. Эффективно выполнять скручивания сидя и лежа, используя тягу на блоках-роликах. Они помогают правильно распределить усилия и подобрать нужный вес для каждого упражнения.


Распространенные ошибки

Вот несколько ошибок, которые совершают даже опытные спортсмены при прокачке мышц пресса:

  1. Неправильное выполнение. Большинство из тех, кто занимается без контроля тренера, пренебрегают техникой выполнения упражнений.Помните: лучше сделать меньше упражнений, но выполнить их правильно.
  2. Долгий отдых. Не стоит давать мышцам пресса длинную передышку, иначе будет сложно войти в постоянный ритм, а каждое упражнение станет даваться все сложнее.
  3. Отсутствие комплексных упражнений. Пресс — это не единственная мышца, которая обеспечивает нам видимые кубики. Мышцы спины и поясницы поддерживают спину ровной и также требуют хорошей проработки.
  4. Нет развития тренировок. При достаточном отдыхе организм быстро привыкает к нагрузкам и требует постоянного усложнения программы и увеличения количества подходов и повторений.
  5. Чрезмерное утяжеление. Не следует пренебрегать личной безопасностью, особенно используя подручные веса, ведь большая нагрузка на пресс и поясницу может привести к травмам.

Правильная диета для идеального пресса

Чтобы не только усилить мышцы живота, но и создать притягательный для женского взгляда рельеф, одних упражнений недостаточно. Инструкторы фитнес-залов утверждают, что залог появления всех шести кубиков — это на 90% питание, и только на 10% — тренировки.

Такие цифры прямо указывают на то, что с неправильным питанием идеальный пресс может быть навечно погребен под слоем жира. Поэтому вот несколько советов для тех, кто хочет усилить результат тренировок:

  • Лучше всего разделить питание на 5-6 приемов пищи в день. При этом порции должны быть небольшими (примерно 1/3 от привычной нормы), а перерыв между приемами — не более 2-2,5 часов. Так тело будет всегда получать белок и углеводы, а жиры не успеют скопиться.
  • Основное меню должно содержать каши (гречневую, перловую, рисовую), нежирное мясо курицы, рыбу, бобовые, овощи и фрукты. От жареных, жирных, копченых, сладких и хлебобулочных продуктов лучше отказаться полностью.
  • Большое потребление воды — это условие для быстрого метаболизма. За день в организм должно поступать не менее 2 литров чистой воды.
  • Правильное соотношение белков, жиров и углеводов выглядит следующим образом — 50/20/30.
  • Ни в коем случае нельзя голодать, ведь при недостатке питания организм потребляет не столько жировую, сколько мышечную массу.

Чтобы как можно быстрее добиться красивого и рельефного пресса, нужно уделять внимание всему комплексу упражнений как верхнего, так и нижнего отдела, а также правильному питанию.

Как накачать пресс кубиками в домашних условиях

На вопрос, как сделать кубики на животе, самый очевидный ответ – накачать! Выполняя специальные силовые упражнения на пресс, через пару месяцев вы сможете любоваться своим отражением. Итак, сделайте разминку и приступайте.

Прямое скручивание

Исходное положение: лёжа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы на ширине плеч параллельно друг другу. Руки положите за голову. Выполняйте подъёмы корпуса примерно на 30 градусов. Поясница во время упражнения не отрывается от пола. Не опускайте корпус полностью, мышцы пресса всегда держите в напряжении. Выполните 3 подхода по 15 повторений.

Подъём корпуса на 90 градусов

Исходное положение то же, что и в предыдущем упражнении. Сделайте вдох и на выдохе поднимите корпус с прямой спиной. Задержитесь в верхней точке на 2 счёта, на вдохе медленно опуститесь на пол, держа мышцы живота в напряжении. Выполните 3 подхода по 15 повторений.

Обратное скручивание

Исходное положение: лёжа на спине, руки вытянуты вдоль туловища, ноги согните в коленях под прямым углом и поднимите. Поднимайте нижнюю часть корпуса, тянитесь коленями к подбородку. Во время упражнения не отрывайте руки и лопатки от пола. Выполните 3 подхода по 20 повторений.

Поплавок

Исходное положение: лёжа на спине, ноги подняты и чуть согнуты, руки на полу. Медленно выталкивайте нижнюю часть корпуса, поднимая таз и напрягая пресс. Выполните 3 подхода по 15 раз.

Ножницы

Исходное положение: лёжа на спине, приподнимите прямые ноги примерно на 30 градусов. Напрягите мышцы ног и пресса, делайте ногами небольшие махи, будто плывёте. Выполните 3 подхода по 30 махов.

Двойные подъёмы

Исходное положение: лёжа на спине, руки вытянуты за головой ладонями вверх. На выдохе поднимайте одновременно корпус и ноги. Старайтесь соединить пальцы рук и ног. Выполните 3 подхода по 15 повторений.

как накачать пресс дома – Москва 24, 15.11.2016

Жителям мегаполиса все сложнее найти время на себя и семью. Что уж говорить о регулярных тренировках в спортзале? Но ведь поддерживать тонус очень важно, особенно, если речь идет о прессе. Так можно ли заниматься дома не в ущерб качеству? Можно, если выполнять упражнения максимально правильно. Обозреватель m24.ru, фитнес-тренер и телеведущий Эдуард Каневский показал четыре упражнения, которые легко выполнять в домашних условиях.

Фото: YAY/ТАСС

Прежде, чем вы приступите к тренировкам, важно понимать, что качать пресс просто на полу или ковре нельзя. На жестком покрытии вы можете повредить позвоночник, а на слишком мягком – натрете себе спину. Для тренировки подойдет любой коврик для фитнеса или даже походная «пенка». Стоят они недорого, а пользы от них масса.

Прямые скручивания

Фотогалерея

Военные Индии во время ракетного испытания уничтожили космический спутник, который находился на низкой околоземной орбите, объявил в обращении к нации премьер-министр страны Нарендра Моди. 1 из 2


Это самое простое и безопасное упражнение для прямой мышцы живота. Ввиду особенностей техники выполнения у вас изолированно работают только мышцы пресса, без «включения» в работу мышц спины, как бывает при полном поднятии корпуса.

  • Примите исходное положение, лежа на коврике.
  • Ноги согните в коленном суставе так, чтобы стопы стояли на полу.
  • Заведите руки за голову так, чтобы голова лежала на ладонях. Это позволит расслабить мышцы шеи. Частой ошибкой в этом упражнении является кивание головой, что вызывает дискомфорт и отвлекает.
  • Приподнимите голову. Взгляд должен быть направлен строго вверх. Втяните воздух (обязательно носом).
  • Медленно, на выдохе ртом, начинайте приподнимать грудную клетку так, чтобы в верхней точке поясница оставалась на полу. Вы отрываете от пола только лопатки.
  • В верхней точке сделайте небольшую паузу и, сохраняя напряжение в мышце, медленно вернитесь в исходное положение.
  • Выполните три подхода по 30 повторений.

Диагональные скручивания с хлопком

Фотогалерея

Военные Индии во время ракетного испытания уничтожили космический спутник, который находился на низкой околоземной орбите, объявил в обращении к нации премьер-министр страны Нарендра Моди.1 из 2


Упражнение, напоминающее обычные скручивания. За счет движения ноги вы повышаете нагрузку на косые мышцы живота.

  • Примите исходное положение, лежа на коврике.
  • Ноги согните в коленном суставе так, чтобы стопы стояли на полу.
  • Отведите чуть согнутые руки за голову.
  • Сделайте вдох и на выдохе одновременно делайте мах руками, приподнимая грудную клетку и правую ногу.
  • Сделайте хлопок руками за поднятой ногой и медленно вернитесь в исходное положение.
  • Сделайте повтор с другой ногой.
  • Выполните подъемы на каждую ногу не менее 15 раз, по три подхода.

Ситап

Фотогалерея

Военные Индии во время ракетного испытания уничтожили космический спутник, который находился на низкой околоземной орбите, объявил в обращении к нации премьер-министр страны Нарендра Моди. 1 из 2


Сложное, динамичное упражнение не только для пресса, но и на развитие координации.

  • Примите исходное положение, лежа на коврике.
  • Вытяните прямые руки над головой, а ноги сложите «бабочкой», когда вы прислоняете стопу к стопе, а колени смотрят в стороны.
  • Сделайте вдох и на выдохе выполните динамичный мах руками, одновременно полностью подняв корпус.
  • В конечной фазе движения вы должны коснуться ладонями стоп.
  • Медленно вернитесь в исходное положение и сделайте следующий повтор.
  • Важно, чтобы у вас не отрывались стопы от пола, и вы не сводили ноги, В этом упражнении главное не количество, а качество./LI]
  • Идеально выполнять по 30-60 повторений за подход. Не менее трех подходов за тренировку.

Планка

Фото предоставлено автором

Популярное упражнение не только для прямой мышцы живота, но и для косых мышц живота, мышц спины, рук и ног. Но используют это упражнение именно в комплексе для мышц живота.

  • Примите исходное положение на локтях так, чтобы локтевой сустав располагался строго под плечевым суставом. Это позволит вам выполнять упражнение максимально долго.
  • Выпрямите ноги и корпус так, чтобы они были в одной прямой линии.
  • Зафиксируйтесь в этом положении, дышите ровно, спокойно.
  • В идеале, простоять нужно не меньше минуты, выполнив три подхода. Если вы можете простоять дольше, стойте. Это значит, что вы выносливый человек, а длительная статическая нагрузка сожжет больше калорий и лучше проработает мышцы.

Все упражнения можно выполнять как по отдельности, так и в комплексе. В идеале, сочетайте одно из первых трех упражнений с планкой. Сначала выполните три подхода выбранного вами движения, затем «добивайте» мышцы статической нагрузкой (планка). Такая тренировка займет от 10 до 20 минут.

Выполняйте упражнения через день. Каждый день качать пресс не надо, ведь любым мышцам нужно время для восстановления.

Как накачать пресс и похудеть за месяц в домашних условиях

как накачать пресс и похудеть за месяц в домашних условиях

Если качать пресс, можно похудеть в животе. Можно избавиться от жирного живота, качая пресс минут в день и больше ничего не делая.

Неправда! Как бы нам с вами этого не хотелось, но убрать жирный противный живот, только качая пресс, нельзя.  Как накачать косые мышцы живота 12 кубиков Рельефный пресс Накачать пресс дома Как быстро убрать подкожный жир с живота Как сделать живот плоским в домашних условиях Диастаз прямых мышц живота после родов признаки, лечение, фото Почему девушкам не нужны кубики пресса Как убрать обвисший живот в домашних условиях калорий — это сколько кг Расчет калорий для похудения.

Как быстро и эффективно накачать пресс самостоятельно. При похудении больше всего проблем мы испытываем, как правило, с животом. Еще бы, ведь мышцы в этой области нашего тела наиболее эластичные и.  Однако при подготовке к качанию пресса в домашних условиях нужно учесть еще несколько факторов: подготовьте твердую поверхность для своих занятий; обеспечьте поступление свежего воздуха  Эти стандартные нагрузки на пресс стабильно приносят результат спустя месяц повторений.

Однако, рекомендованы они в большинстве своем для мужчин, поскольку задействованы в них все мышцы пресса, да и накачать пресс, будучи от природы физически сильнее, проще. Накачать пресс за месяц в домашних условиях можно только в том случае, когда вы имеете представление о том, какое строение имеют мышцы брюшного пресса. Развивая их в комплексе, вы получите необходимый эффект.  При этом существует множество мифов и легенд о том, как накачать пресс за 1 месяц, и все они связаны именно с процедурой тренировки прямой плоской мышцы, в просторечье кубиков.

Чтобы знать, как накачать пресс до кубиков за месяц, стоит запомнить, что тренировать мышцы живота можно только в комплексе, так как прямая мышца состоит из нескольких, связанных друг с другом групп мускулов, которые в совокупности создают видимость монолитной единой мышцы. Верхний пресс в домашних условиях качать желательно перед приемом пищи и в утреннее время, так мышцы лучше будут укрепляться. Чтобы верхний пресс был красивым и накачанным, все упражнения должны быть систематическими и правильными.

Эффективные упражнения для верхнего пресса: • Скручивания с поворотами. Для его выполнения необходимо расположиться на полу, руки поместить за головой, а нижние конечности положить на скамью, так, чтобы образовался прямой угол. Далее необходимо медленно скрутиться вправо и медленно занять исходное положение, а после – наоборот, нужно скрутиться влево и обратно.

Коли. Упражнения для пресса девушкам в домашних условиях: противопоказания и предостережения. Противопоказаниями к выполнению упражнений на пресс могут быть различные болезни и недомогания органов, которые находятся в этой области, грыжи, недавно перенесенные операции, проблемы с позвоночником.  Как похудеть после 50 лет в домашних условиях быстро и легко без диет.

Как похудела Анфиса Чехова? Новая диета Как накачался Джейсон Стетхем. Как похудела Дина Гарипова: фото до и после.  Как накачать пресс за месяц. Для того чтобы проработать мышцы пресса, достаточно уделять им минут в день. Упражнения нужно выполнять плавно, без резких движений.

Без кардио упражнений накачать пресс до кубиков всего за месяц будет сложно, поэтому выберите 1 из 3 предложенных мною вариантов который вам нравиться больше всего. Каждый из них имеет свои особенности, к том числе разную нагрузку, эффективность и время выполнения. Бег трусцой.  Как накачать идеальный пресс мужчине в домашних условиях. Упражнение планка как делать, виды планки и ошибки выполнения. Как накачать крылья мужчине без химии в спортзале.

Как накачать пресс мужчине за 30 дней (программа и таблица). 5 comments. Кирилл at Многие люди мечтают накачать пресс и быть похожими на подтянутых моделей с обложки модных журналов. Однако, мы отовсюду слышим, как это сложно и боимся браться за это. А что если я вам скажу, что не обязательно каждый день носиться в тренажерный зал, чтобы получить “железный пресс” и тренироваться нужно всего пару раз в неделю.. Всё гораздо проще, чем кажется))). Содержание. Как похудеть и накачать пресс?Не все могут назвать выпуклый животик привлекательной частью женского тела; зачастую, это — признак неправильного питания  Как накачать пресс в домашних условиях.

Многие даже не подозревают о том, что у них имеются красивые кубики на прессе. Просто они спрятаны под жировой прослойкой на талии.

Стоит только убрать ее и заветный пресс будет за виду. В этой статье мы дадим ответ на вопрос как накачать пресс в домашних условиях. Особенности строения пресса.

Живот человека представлен определенными группами мышц – прямая мышца, которую условно можно разделить на верхний и нижний отдел, и косые (боковые) мышцы.

Похожее:

  • Похудеть с помощью ванн
  • Лопух помогает похудеть
  • Можно похудеть после фортранса
  • Можно ли сильно похудеть за неделю
  • На сколько кг можно похудеть за месяц на правильном питании
  • Как правильно бегать чтобы похудеть но не накачать мышцы
  • Можно ли похудеть на 20кг за 2 месяца
  • Как похудеть и накачать пресс в домашних условиях для мужчин

    как похудеть и накачать пресс в домашних условиях для мужчин

    Мужчины, в отличие от женщин, когда хотят похудеть и убрать жир с живота, в первую очередь думают качать пресс в домашних условиях или идти в спортзал, а не садиться на диету. Но упражнения – не самый быстрый способ похудеть. Более того, если не обращать внимание на то, как вы питаетесь, то вы скорее наберёте вес в спортзале, а не похудеете. 2. Продукты, которые убирают жир с живота.

    Если мужчина решает «присесть на диету», то это либо слишком жёсткое ограничение калорий, либо просто одна бутылка пива за вечер вместо двух. Считать калории, готовить здоровую еду – всё это кажется муторным и лиш. А также дать вам точные советы как правильно качать пресс мужчинам для обретения рельефных мышц живота в домашних условиях и поддержке их на всю жизнь. И вот как это сделать. Тоби Роуленд впервые появился на обложке журнала в 20 лет, и теперь, когда ему 38, он выглядит только лучше.  «Я решил, что вместо того, чтобы прибавлять вес на каждой тренировке, я буду поднимать меньший вес большее количество раз.

    Но к концу тренировки с весом я добавляю высокоинтенсивные занятия, которые сжигают много калорий и дают мне оставаться поджарым. Но самое главное здесь – удовольствие, которое дает мне посещение тренажерного зала, хотя я занимаюсь и дома. как правильно накачать пресс в домашних условиях девушке до кубиков. Обращаю ваше внимание, что здесь я укажу более сложные упражнения, для которых важна хотя бы минимальная физическая подготовка.  Мужчины шеи свернут, когда вы будете проходить мимо них на пляже или просто на улице А чтобы вам было ещё понятнее, как выполнять упражнения, посмотрите вот это моё видео.

    laflorde.ru?v=CKbcGDH_ako. как правильно качать пресс в домашних условиях девушке после родов.  На мой взгляд, в нём отлично показано, как убрать живот и накачать пресс в домашних условиях любому среднестатистическому мужчине. Накачать пресс в домашних условиях — Усложненный. Круговая тренировка — круга. Упражнение Ситап (Подъем туловища из положения лежа).  Попробуйте эти тренировки для накачивания пресса дома, и у вас больше не останется желания говорить, что вам некогда ходить в тренажерный зал и заниматься спортом.

    Теперь спортзал у вас дома! Рекомендованы матералы по теме тренировок пресса: Как быстро накачать идеальный пресс — если же вы решите наведаться в фитнес зал, у вас всегда будут подходящие идеи для старта. Как правильно качать пресс — базовое понимание ключевых аспектов тренинга: Время, Частота и Объем. Многих мужчин интересует вопрос: как накачать пресс в домашних условиях мужчине? Для того, чтобы иметь рельефный и красивый пресс совсем необязательно ходить в спортивный зал для занятий бодибилдингом или фитнесом, а достаточно проводить тренировки на мышцы пресса в неделю.

    В этой статье мы разберем программу тренировок — как накачать пресс в домашних условиях мужчине. Тренировка занимает не более минут в день. Если вам требуется убрать живот, то одними упражнениями на пресс не обойтись, ведь давно уже всем понятно, что локальное сжигание жира невозможно, а жир сгорает по всему телу.

    Чтобы правильно качать пресс, убрать живот и бока используйте эффективный комплекс упражнений, которой поможет быстро сжечь жир в области талии и с низа живота.  В домашних условиях используйте пару небольших полотенец. 1B Подтягивания. Подходы: 3 Повторения: 10 Отдых: 60 сек. Встаньте в планку, удерживая ручки подвесного тренажера, вытяните руки вверх, не давая рукам соскользнуть выше головы, сохраняя корпус и бедра на одной линии.

    Сделайте паузу в верхней точке, затем вернитесь в исходное положение.  Рацион питания для набора мышечной массы для мужчин (на основе 10 исследований) и примеры диет.

    2 ноября, Все о том, как правильно сушиться, не теряя мышечную массу. Для такой задачи, как быстро накачать пресс до кубиков в домашних условиях, можно выполнять следующие упражнения, направленные на проработку верхних мышц живота: Скручивания. Лягте на спину, ноги согните в коленях и слегка разведите, ступни прижмите к полу.  Эффективная программа на пресс для мужчин представлена в таблице: 1 неделя. 2 неделя. Эффективные упражнения на пресс для мужчин в домашних условиях.

    Чтобы начать качественно качать пресс в домашних условиях для мужчин с нуля, нужно прорабатывать мышцы живота полностью: и верхнюю, и нижнюю часть, и боковой пресс. Рассмотрим популярные упражнения. Это универсальное упражнение, при котором качественно качаются мышцы живота, грудь, икры, крестцовая зона.

    Все очень просто – нужно лечь на коврик вниз лицом, затем опереться на локти и пальцы ног, как будто вы собираетесь отжиматься и задержаться в таком положении примерно на минуту. Время это постепенно нужно увеличивать. Начинайте с.

    Похожее:

  • От каких сухофруктов можно похудеть
  • Можно ли похудеть с помощью полисорба
  • Как можно помочь себе похудеть
  • Похудеть на 7 кг за 4 дня
  • Как безопасно похудеть за месяц на 5 кг
  • Как похудеть в ногах и бедрах картинки
  • Как похудеть за неделю на 3 ru видео
  • Как накачать пресс в домашних условиях

    Ты хочешь, чтобы твой животик стал идеально плоским и подтянутым? Накачать пресс можно и в домашних условиях. Для этого вовсе необязательно тратить кучу денег на абонемент в спортзал или на покупку дорогостоящих тренажеров. Вполне достаточно твоей силы воли, чтобы заниматься дома хотя бы по 20 минут каждый день. Это – вначале, пока мышцы не привыкнут. Впоследствии рекомендуется перейти к занятиям три раза в неделю по 40-60 минут.

    Накачать пресс в домашних условиях помогут 7 специальных упражнений.

    Упражнение 1: Скручивания

    Ляг на коврик и согни ноги в коленях. Руки нужно заложить за шею, локти развести. Теперь медленно приподнимай верхнюю часть корпуса, фиксируй положение на пару секунд и так же медленно опускайся. При этом поясницу необходимо держать плотно прижатой к полу. Для начала делай это упражнение столько раз, сколько сможешь, но стремись к идеалу, который составляет три подхода, каждый — по 50 скручиваний. Упражнение отлично накачивает верхние мышцы пресса.

    Упражнение 2: Скручивание по диагонали

    Исходное положение должно быть таким же. Поднимая корпус, стремись коснуться левым локтем правого колена, затем – наоборот, правым локтем левого колена. Достаточная нагрузка составляет три подхода, каждый — по 30 скручиваний для каждой стороны (всего – по 60). Развиваются и подтягиваются косые мышцы брюшного пресса.

    Упражнение 3: Обратное скручивание

    Ляг на коврик, руки вытяни вдоль тела. Теперь напряги мышцы пресса и медленно поднимай прямые ноги, стараясь, чтобы таз оторвался от пола. Вытянуть ноги нужно как можно выше. Достигнув максимума напряжения, медленно опускай ноги. Нужно постараться выполнить три подхода по 12 подъемов. Идеальное упражнение для укрепления нижних мышц брюшного пресса.

    Упражнение 4: Двойное скручивание

    Ляг на коврик и согни ноги примерно под углом 45 градусов. При этом руки должны быть заведены за голову. Теперь одновременно поднимай ноги и голову – они должны двигаться навстречу друг другу. Когда дальше двигаться невозможно – медленно опустись обратно. Упражнение нужно повторить три раза по 25 скручиваний.

    Упражнение 5: Ноги — вверх

    Ляг на пол и вытяни вдоль тела руки. Выпрямленную ногу поднимай до тех пор, пока она не окажется под углом 90 градусов к телу. Каждую ногу надо поднять и опустить 10 раз, после каждого поднятия досчитать до 10. Такое же упражнение повтори, лежа на боку. Это упражнение «работает» на уменьшение объема талии.

    Упражнение 6: Велосипед

    Всем знакомое с детства упражнение. Ляг на коврик, руки закинь за голову, локти разведи в стороны, ноги согни под углом 45 градусов и начинай имитировать езду на велосипеде. Чем ближе при этом ноги к полу, тем больше напрягается брюшной пресс. По очереди приближай к коленям то левый локоть, то правый.

    Упражнение 7: Сложи книгу

    Ляг на спину, при этом прямые руки вытяни за головой. Теперь одновременно поднимай корпус и прямые ноги, сведенные вместе, стремясь, чтобы лоб коснулся коленей. После этого медленно вернись в исходное положение. Упражнение нужно выполнять по 10 раз в три подхода.

    Стремясь накачать пресс в домашних условиях, не забывай, что все упражнения нужно делать не раньше, чем через 2 часа после еды или за час до еды. И самое главное – регулярность, тогда уже через месяц-два ты заметишь приятный результат.

    Автор
    Ольга Моисеева для Женского журнала «Прелесть»

    тренировок для пресса дома, чтобы получить шесть пакетов пресса

    Да, да, есть много тренировок для пресса дома, чтобы получить пакет из шести кубиков своей мечты. Дом — отличное место, чтобы расколоть свою сердцевину — в конце концов, упаковка из шести штук в основном делается на кухне.

    «Не существует такой вещи, как точечное уменьшение жира, и упаковка из шести упаковок свидетельствует об общем состоянии здоровья и физической форме всего тела, а не только о состоянии основных мышц», — говорит Кендра Коппи Фицджеральд, основательница Barefoot Tiger in-home. услуги индивидуального обучения в Нью-Йорке и Лос-Анджелесе.«Если на мышцах пресса слишком много жира, вы их никогда не увидите, независимо от того, сколько основной работы вы выполняете». Это означает здоровое питание и выполнение кардионагрузок, а также тренировки с тяжелыми весами, чтобы наклониться и нарастить мышцы, чтобы похудеть в целом. (Облом, мы знаем.)

    Значит, когда дело доходит до лепки пресса своей мечты, это не так просто, как выполнять бесконечные кранчи. «Для развития шести кубиков нужно больше, чем просто проработать« красивые »мускулы, которые вы можете видеть», — говорит Фитцджеральд. «Более глубокие, поперечные мышцы кора должны быть сначала укреплены, чтобы создать прочную, прочную основу — без этого только скручивания могут заставить ваш живот выступить больше.Никто этого не хочет ».

    Лучшие новости: выполняя здесь типы тренировок дома, которые укрепляют со всех сторон и сосредотачиваются на функциях (как ваше тело движется в реальной жизни), а не на сгибании (скручивании), вы будете хорошо выглядеть, иметь более сильный корпус и меньший риск травм поясницы. «Вы не только быстрее добьетесь больших результатов, но и сможете уменьшить длину вашей талии в дюймах», — говорит Фицджеральд.

    Указания : Начните каждую из этих домашних тренировок, созданных Фитцджеральдом и Алексом Дайаной, тренером CITYROW (вы можете найти ее виртуально в приложении CITYROW Go), с пятиминутной разминки или выполняйте упражнения после когда вы уже разогреты, вы сделали обычную кардио или силовую тренировку.Каждое из них также следует начинать с 20 повторений того, что Фицджеральд называет «поперечным откатом» — когда вы тянете пупок к позвоночнику, как если бы сопротивлялись удару присоски, — как способ активировать мышцы для работы, которую вы собираетесь попросить. их. Для некоторых из этих движений вам также потребуются гантели.

    Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

    10-минутная тренировка Super ARMS и ABS «Насос»

    Простите меня, дамы, я тренировкой-грешил.Сегодня это тренировочная версия мэнспрединга. Ха-ха.

    Прошу прощения. Это просто так.

    Это суперсексуальная трасса с Tony Stark snark , с позицией Арнольда и с большим количеством насосов, чем напиток Starbucks с сахаром.

    Но, конечно, я знаю много девушек TT, которым он понравится не меньше, чем парням TT!

    Итак, давайте сделаем это.

    (О, и не волнуйтесь, позже на этой неделе мы собираемся замедлить процесс с помощью плавной тренировки типа Barry White на случай, если эта для вас слишком рок-н-ролльная … так что следите за обновлениями !)

    А пока, для тех, кто собирается накачать руки и вылепить пресс, мы приветствуем вас!

    Вот бесплатная тренировка на этой неделе:

    10-минутная тренировка Super Arms and Abs «Pump»
    — Отдых 15 секунд между упражнениями.
    — Пройдите кругооборот один или два раза, если вы пристрастились к накачке мышц на протяжении всего утра, благодаря которой ваши руки будут выглядеть супер сексуально и стройно на работе

    1) Отжимания — максимальное количество повторений за 60 секунд
    2) Удержание железного креста (или тяга с опорой на грудь) — 30 секунд
    3) Разгибание планки на трицепс на коленях — 30 секунд
    4) Приседания и сгибания ( с гантелями или без них) — 60 секунд
    5) Планка-качалка — 60 секунд
    6) Обратный выпад со сгибанием рук — 30 секунд на каждую сторону
    7) Отжимания узким хватом на 1 и 1/2 повторения (при необходимости на коленях) — 30 секунд
    8 ) Удержание железным крестом (или тяга с опорой на грудь) — 30 секунд
    9) Разгибание планки на трицепс на коленях — 30 секунд
    10) Приседания и сгибания рук (с гантелями или без них) — 60 секунд

    Примечания:
    1 & ½ повторения Отжимания узким хватом — опустите тело полностью вниз, оттолкнитесь наполовину назад, затем полностью опустите вниз, а затем оттолкнитесь полностью вверх. Это одно повторение. Используйте идеальную форму, поэтому при необходимости делайте их на коленях. Все дело в ваших трицепсах (тыльной стороне рук).

    Разгибания планки на трицепс также известны как отжимания сфинкс. Посмотрите их здесь.

    Squat & Curl — Приседайте, руки по бокам и ладони смотрят вперед. Когда вы встаете, согните руки в локтях и напрягите бицепсы, чтобы прижать ладони к плечам. Если хотите, держите гантели. Выпрямите руки и снова присядьте.

    Обратный выпад с сгибанием рук — Сделайте шаг назад одной ногой и держите руки по бокам и ладонями вперед. Когда вы встаете, согните руки в локтях и напрягите бицепсы, чтобы прижать ладони к плечам. Если хотите, держите гантели. Выпрямите руки, делая шаг назад. Сделайте все повторения для одной стороны, а затем поменяйтесь … после 15-секундного перерыва.

    Уф.

    Хорошие времена.

    Значительное отличие от того, что вы обычно получаете с коротким циклом метаболизма в понедельник с увеличенной массой тела, но я знаю, что вам это понравится.

    Поделитесь, пожалуйста, с друзьями. Просто перешлите это письмо.

    И затем зайдите на мою страницу в Facebook и дайте мне знать, что вы думаете … как только ваши руки перестанут дрожать и немного «помпы» утихнет. ☺

    Дарим вам счастливый понедельник,

    Крейг Баллантайн, сертифицированный тренер по турбулентности CTT

    PS — И не забывайте использовать этот простой совет по диете, чтобы всю неделю выглядеть и чувствовать себя стройной и сексуальной…

    • Ешьте больше белка (рыба, курица, мясо, яйца, сывороточный белок и т. Д.)).
    • Ешьте больше фруктов, овощей и сырых орехов.
    • Исключите из своего рациона 90% сахара.
    • Исключите молочные продукты и зерновые, если они раздражают пищеварительную систему.
    • Избегайте ВСЕХ обработанных пищевых продуктов из пакета или коробки.
    • Не употребляйте калорий (без сладкого кофе, газированных напитков, соков и т. Д.), За исключением протеиновых коктейлей BioTrust (если необходимо для удовлетворения ваших потребностей в белке).

    Итог: Ешьте настоящую еду. Питание — штука простая.Установите правила своей диеты, планируйте заранее, готовьте еду и наслаждайтесь самочувствием и молодостью.

    Выбирайте с умом. Живи лучше. Оставайся сильным. Спешить.

    Крейг Баллантайн

    Если вы хотите удвоить свой доход, меньше работать и стать амбициозным миллионером, которым всегда хотели быть … Крейг Баллантайн — тренер, который поможет вам в этом. Обладая более чем 20-летним опытом предпринимательской деятельности и пятью семизначными предприятиями, он специализируется на том, чтобы помогать «удачным» предпринимателям выбраться из грязи и построить бизнес своей мечты.Чтобы узнать, имеете ли вы право на участие в «Программе обучения миллионеров» Крейга, отправьте электронное письмо на адрес [email protected] с темой «Миллионер».

    Быстрая тренировка пресса, которую можно обойтись без какого-либо оборудования

    В мире, в котором мы живем, быстрее — лучше, выкладывать от 30 до 45 минут в день на хорошую тренировку может показаться серьезной проблемой — и это может полностью испортить ваш поиск сильного ядра. Введите: 7-минутная тренировка.

    Эта стратегическая, сверхэффективная форма круговой тренировки высокой интенсивности поддерживается наукой.Чтобы дополнить оригинал и дать вам еще больше 7-минутных вариантов, мы посоветовались с профессионалом.

    Юсуф Джефферс, сертифицированный персональный тренер и главный тренер в Tone House в Нью-Йорке, создал дополнительную тренировку для пресса, которая требует только веса вашего тела.

    Убийственная комбинация упражнений на укрепление кора и кардио, эта схема предназначена для «атаки» не только на пресс и косые мышцы живота, но и на мышцы спины, тазового дна и даже плеч, — говорит Джефферс.

    И, по правде говоря, это лучше, чем делать сотни кранчей.

    «Если вы тренируетесь для занятий спортом или просто для повседневной жизни, вы обычно не задействуете ни одну мышцу изолированно», — говорит он. «Это больше соответствует реальным функциональным движениям».

    И это хорошо: хотя скручивания, безусловно, укрепляют пресс, ваше тело получает больше пользы — например, сжигая больше калорий — от движений, которые задействуют более одной группы мышц.

    Хотя важно помнить, что высокоинтенсивные интервальные тренировки не предназначены для ежедневной тренировки, это отличный инструмент, который нужно иметь в своем арсенале упражнений, особенно в дни, когда у вас есть только 7 минут свободного времени.

    Выполняйте каждое движение ниже в течение 30 секунд, отдыхая от 5 до 10 секунд между ними. Ожидайте выполнения от 15 до 20 повторений, но помните, что качество всегда превосходит количество , говорит Джефферс.

    Не волнуйтесь, если ваше количество повторений будет на низком уровне в первые несколько раз, когда вы попробуете это — всегда есть возможности для улучшения. Если позволяет время, можно повторить схему 2 или 3 раза.

    С этой схемой, будь большим или иди домой. Постарайтесь работать с максимально возможной интенсивностью, сделав столько повторений, сколько сможете выполнить за 30 секунд, не жертвуя при этом правильной техникой.

    1. Firefighter

    Встаньте, расставив ноги на ширине плеч и включив корпус. Перенесите вес на правую ногу и поднимите левое колено, согнув левую ногу под углом 90 градусов. Держите руки перед собой, как будто поднимаетесь по лестнице.

    Вытяните левую руку над головой, отталкиваясь от правой ноги. Резко поднимите правое колено до уровня бедер. Опустите руку, опуская правую ногу. Повторите с другой стороны.

    Продолжайте чередовать руки и ноги как можно быстрее.Это должно ощущаться так же интенсивно, как высокие колени (№ 5).

    2. Скручивание на коленях

    Лягте лицом вверх, кончики пальцев за ушами и ноги вытянуты. Поднимите ноги до тех пор, пока ступни не окажутся на высоте примерно 6 дюймов от пола. Включите корпус и поднимите лопатки над полом.

    Поднимитесь, как будто вы делаете обычный кранч, при этом подтягивая колени к груди. Осторожно, не тяните за шею — поднимайте мышцы прессом. Обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение.

    3. Ягодичный мостик

    Лягте лицом вверх, согните колени и поставьте ступни на пол.Положите руки на пол по бокам ладонями вниз. Держите голову и плечи твердо на полу. На вдохе надавите ногами. На выдохе сожмите ягодицы, чтобы оторвать бедра от пола.

    Это упражнение отлично подходит для стабилизации бедер и увеличения силы пресса, а также прорабатывает ягодицы (бонус!).

    4. Велосипедный кран

    Лягте лицом вверх, кончики пальцев за ушами, колени согнуты под углом 90 градусов, обе ноги оторваны от пола. Поднимите голову и плечи от пола.

    Поднесите правый локоть к левому колену и вытяните правую ногу прямо. Быстро переверните движение, чтобы повторить с другой стороны, прижав левый локоть к правому колену. Продолжайте чередовать.

    5. Высокие колени

    Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Включите мышцы кора и используйте нижнюю часть пресса, чтобы поднимать и опускать по одному колену за раз, как будто бегаете на месте.

    Колени должны быть на уровне бедер, бедра параллельны полу. Старайтесь не отклоняться назад. Держитесь на подушечках стоп и чередуйте ноги как можно быстрее.

    6. Обратные скручивания

    Лягте лицом вверх, руки по бокам, ладони смотрят в пол. Согните колени так, чтобы бедра и колени образовали углы в 90 градусов. Включите ядро.

    Активируйте нижнюю часть живота, чтобы оторвать бедра от пола и приблизить колени к груди. Опускайтесь в исходное положение как можно медленнее, чтобы нижняя часть пресса оставалась задействованной.

    7. Альпинист

    Старт в положении высокой планки с напряженным корпусом и руками прямо под плечами. Держите корпус в напряжении, чтобы стабилизировать бедра, когда вы подталкиваете правое колено к груди.

    Верните правую ногу в исходное положение, затем повторите с левой ногой. Продолжайте чередовать ноги, чтобы качать колени как можно быстрее.

    8. Стеклоочиститель

    Лягте лицом вверх, руки вытянуты в стороны (так, чтобы ваше тело образовало Т), а ноги вытянуты. Поднимите обе ноги к потолку, пока они не будут перпендикулярны полу.

    Не отрывая голову или плечи от пола, опустите обе ноги вправо, как можно ближе к полу, не теряя формы.Обратным движением опустите обе ноги влево. Продолжаю чередовать вроде — как вы уже догадались — дворники.

    9. Толкатели

    Встаньте, ноги вместе, локти согнуты, ладони смотрят вверх. Быстро расставьте ноги и поднимите руки к потолку (как будто вы поднимаете крышу). Сделайте обратное движение и повторите его так быстро, как только сможете.

    10. Pike-up

    Этот прием задействует ваш пресс и плечи.

    Старт в положении высокой планки, руки прямо под плечами.Включите мышцы кора и поднимите бедра высоко, прыгая прямыми ногами вперед.

    На этом этапе ваше тело должно выглядеть как перевернутая буква V. Если подколенные сухожилия слишком тугие, чтобы полностью разгибать ноги, сохраняйте небольшой сгиб в коленях. Вернитесь в исходное положение.

    11. X-up

    Лягте лицом вверх, руки по бокам. Включите мышцы кора и сядьте. Поднимите одновременно правую руку и левую ногу. Прикоснитесь кончиками пальцев правой руки к пальцам левой ноги. Вернитесь в исходное положение и повторите с противоположной рукой и ногой.

    12. Держатель для полого тела

    Прочная обработка с изометрической фиксацией. Лягте лицом вверх, руки по бокам и вытянутые ноги. Напрягите пресс и поднимите лопатки и ноги от пола.

    Держите поясницу прижатой к полу на протяжении всего упражнения — чем ближе ноги к полу, тем сложнее это делать. Удерживайте эту позу 30 секунд.

    10 потрясающих упражнений на пресс, которые взорвут ваш мозг!

    Мы сделали подборку из 10 убийственных и эффективных упражнений с собственным весом, чтобы подтянуть пресс! Вот список всех 10 упражнений для пресса с инструкциями по выполнению каждого упражнения.

    СКРЕНЧИ


    Скручивания отлично подходят для достижения четкости мышц между прессом и грудью. Они также являются отличной альтернативой приседаниям, если у вас проблемы со спиной.

    • Лягте на пол, согните ноги в коленях и заложите пальцы за голову.
    • На выдохе поднимите плечи и туловище от земли, не поднимая спину.
    • Опускайте туловище обратно на пол на вдохе, все время удерживая пресс согнутым.
    • Во время упражнений держите мышцы в напряжении и следите за тем, чтобы ваши движения были медленными и контролируемыми, чтобы не перекатываться вперед и назад.

    Получите свой пресс из стали с приложением Madbarz Workout для iOS и Android!

    Найдите эти упражнения в приложении Madbarz Workout и выберите одну из бесплатных готовых тренировок Madbarz для пресса или создайте свою собственную тренировку, как профессионал!


    СКРЕПКИ ФЛАТТЕРА


    Скручивания флаттера — одно из основных упражнений, используемых военными специальными операторами. Это неудивительно, если учесть, что это убийственные упражнения для пресса и сгибателей бедра.

    • Лягте на пол, положив ладони под бедра.
    • Поднимите голову и плечи над полом, полностью выпрямив обе ноги, чуть выше бедер (на высоте 15-20 см от пола).
    • Держа пресс в напряжении, чередуйте правую и левую ногу, поднимая каждую на 45 градусов в воздух и опускаясь в исходное положение.
    • Продолжайте поднимать ноги вверх, делая желаемое количество повторений, одновременно выполняя кранчи.

    Не выполняйте это упражнение, если у вас проблемы с поясницей!

    TOE TOE CRUNCHES


    Touch работает и тонизирует мышцы живота и является отличным способом повысить гибкость мышц задней поверхности бедра.

    • Начните с положения лежа, упершись спиной в пол.
    • Поднимите ноги так, чтобы они были под углом 90 градусов (не волнуйтесь, если вы не можете поднять их под прямым углом с самого начала, просто начните с того места, где можете, и постепенно увеличивайте гибкость со временем).
    • Вытянув руки над головой, согните их и попытайтесь коснуться пальцев ног.
    • Повторяйте, пока не достигнете желаемого количества повторений.

    ПОДЪЕМ НОГ ЛЕЖА

    Подъемы ног лежа работают на сгибатели бедра и являются одним из лучших упражнений для напряженного пресса.

    • Лягте на спину и положите руки по бокам для поддержки.
    • Вытяните ноги прямо перед собой и поднимайте их на выдохе, пока они не будут перпендикулярны земле.Убедитесь, что ваш пресс остается согнутым на протяжении всего движения.
    • На вдохе начните медленно опускать ноги в исходное положение и остановитесь примерно в 2,5 см (~ 1 дюйме) от пола.
    • Повторите необходимое количество повторений.
    • Убедитесь, что ваша спина плотно прилегает к полу на протяжении всего упражнения.

    СОВЕТ: Отличным вариантом этого упражнения являются подъемы ног в висе. Когда вы висите на перекладине для подтягивания, поднимайте ноги, пока они не образуют угол 90 градусов по отношению к вашему туловищу.

    ГОРЫ

    Альпинисты — это упражнение для всего тела, которое укрепляет несколько групп мышц и сердечно-сосудистую систему. Для занятий альпинизмом необходимо задействовать основные мышцы живота.

    • Начните с положения отжимания, руки прямо под грудью на ширине плеч.
    • Ваша осанка должна быть прямой от плеч до щиколоток.
    • Сгибая колено, подтяните одну ногу к груди — это ваше исходное положение.
    • Быстро начните менять ноги, разгибая согнутую ногу, пока нога не станет прямой и поддерживается носком.
    • Продолжите упражнение, поменяв ноги

    СТАТИЧЕСКАЯ V-HOLD


    Статическая V-фиксация — еще одно простое, но чрезвычайно эффективное упражнение для увеличения силы корпуса. Вероятно, лучше всего оставить это упражнение напоследок, когда ваши мышцы уже устали.

    • Начните статическую V-образную фиксацию в сидячем положении, полностью выпрямив ноги перед собой.
    • Напрягите мышцы живота и поднимите ноги под углом 45 градусов, при этом вытягивая руки прямо вперед к голеням.
    • Задержитесь в этом положении в течение 15-30 секунд и убедитесь, что ваши мышцы все время сокращены, а ваша спина находится в хорошем положении.
    • Медленно и неторопливо опустите ноги обратно на пол.

    ДОСКА

    Планка — это простое, но удивительное упражнение для пресса. Он задействует каждую мышцу вашего кора, развивает силу кора и увеличивает вашу общую стабильность.

    • Выполняйте это упражнение, опираясь на предплечья или удерживая себя с вытянутыми руками.
    • Удерживайте позицию как можно дольше.
    Каждый вариант задействует разные мышцы вашего тела.

    Когда вы опираетесь на предплечья, все ваше тело более параллельно земле, поэтому вы получаете большее сопротивление гравитации. Когда ваши руки вытянуты, а лопатки опущены вниз и назад, ваш пресс и косые мышцы живота становятся более напряженными.

    БОКОВАЯ ДОСКА

    То же, что планка для пресса, так и боковая планка для косых мышц живота!

    • Выполняется так же, как и обычная планка, за исключением того, что вы наклоняетесь в сторону и удерживаете положение на одном локте за раз.
    • По очереди работайте над обеими сторонами брюшного пресса.

    ВЕТРОВОЕ СТЕКЛО


    Это упражнение требует огромной силы и устойчивости кора, а также у вас должна быть сильная верхняя часть спины, чтобы выполнять его правильно.Вот как это сделать:

    • Исходное положение: Повесьтесь на перекладине для подтягивания ладонями в сторону от тела, расположив их немного шире плеч. Ноги оторваны от пола.
    • Сожмите сердечник и попытайтесь свести лопатки вместе, чтобы открыть грудь и задействовать мышцы спины.
    • Подтяните ноги к перекладине, удерживая их вместе и как можно более прямыми.
    • Продолжайте подтягивать ноги вверх, пока ваше тело не станет почти параллельным полу.
    • Оставайтесь в этом положении и двигайте ногами из стороны в сторону.
    • Орган управления возвращается в исходное положение, пока руки не будут полностью выдвинуты.

    SIT-UPS


    Не выполняйте это упражнение, если у вас проблемы со спиной.

    Приседания — это классическое движение брюшного пресса, которое очень эффективно укрепляет мышцы кора и сгибатели бедра.

    • Начните с того, что лягте на пол, согните ноги в коленях и поместите ступни под что-нибудь, что будет твердо удерживать их на земле.
    • Поместите руки за голову и поднимайте верхнюю часть тела на выдохе, пока туловище и бедра не образуют воображаемую V-образную форму.
    • Оставайтесь в этом положении на один счет, а затем медленно верните верхнюю часть тела в исходное положение на вдохе.

    СОВЕТ: Те, кто хочет усложнить это традиционное упражнение, могут освободить сгибатели бедра, выставив колени в стороны и разделив бедра.

    Хотите увидеть свой пресс? Вот как сделать шоу из шести упаковок.

    Лучшие упражнения на верхние и нижние мышцы живота

    Упражнения на верхнюю часть мышц пресса

    Складывание туловища на полу

    Лечь на пол, ноги под навесом, ноги слегка согнуты в коленях. Руки за голову, подбородок смотрит вверх, не цепляясь за ключицы. На выдохе — верхняя часть туловища складывается, отрывая только лопатку, поясница плотно прижимается к полу. На вдох вернитесь, лежа на лопатках. Упражнение выполняется динамично, без пауз и задержек дыхания. Выполнить по 20 — 30 раз, по 3 — 4 подхода.

    Складывание туловища голенью на скамье

    Голени расположены на скамье, образуя прямой угол в коленях.Лежа спиной на пол, прижимая поясницу к полу. Ладонями за голову, на выдохе выполняют складку грудного отдела, ощущая жжение в верхней части прямой мышцы. Подбородок не давит на ключицы, взгляд направлен в потолок. С выдохом опускаем лопатку на пол. Выполнять в динамическом темпе 20 — 30 раз, 3 — 4 подхода.

    Упражнения на низ мышц пресса

    Поворот снизу

    Лежит на полу, ладони под ягодицами.Поясница плотно прижимается к полу. Ноги вместе подняты перпендикулярно полу. На вдохе — опускаем стопу вниз, не прогибая поясницу. Выдох — нижняя часть живота поднимает ноги вверх. Повторить 20 — 30 раз, 3 — 4 подхода.

    Короткий тазовый шок

    Лежит на полу, ноги вместе, приподняты перпендикулярно полу. Быстрые и короткие движения нижней части прямой мышцы живота осуществляют толчок таза вверх. Отделив только крестцовый отдел, поясница остается на полу.Выполнить 30-40 раз по 3-4 подхода.

    Упражнения для косых мышц живота

    Боковое скручивание

    Лягте на пол, правая ступня на полу, сгибая левое колено, стопу поставьте на правое колено. Правая рука находится за головой, а левая вытягивается в сторону, выполняя остановку. На выдохе сворачиваемся в диагональ, напрягая косые мышцы, локтем правой руки стараемся к противоположному колену. Поясница не отрывается от пола, только лопатки приподнимаются, подбородок не опускается на грудину.Выполните от 20 до 30 раз.

    Измените позицию на другую сторону. Выполните от 20 до 30 раз. После этого повторите еще 2 — 3 подхода.

    Лучший комплекс упражнений для разгрузки пресса

    Эта тренировка состоит из семи тщательно подобранных упражнений для мышц пресса для тренировки дома, одинаково хорошо прорабатывающих как верхнюю, так и нижнюю части.

    Как и большинство людей, вы можете долго и упорно качаться мышцы пресса. Но если вам нужно показать кубик на пресс с высоким процентом подкожного жира, то без грамотной диеты с дефицитом калорий не обойтись.Если ваша цель — рельефный шеступаковочный пресс, без грамотных тренировок не обойтись.

    Тренировочный комплекс включает в себя семь селективных упражнений на проработку верхних и нижних мышц живота. Делайте это три раза в неделю, и в сочетании с правильным питанием, силовыми тренировками и оптимальными кардиотренировками ваши мышцы пресса не будут замедляться и меняться.

    3 круга, минимальный отдых между упражнениями и 1-2-минутная пауза между кругами

    1. Присесть 15-20 раз или до отказа
    2. Подъем ног лежа на горизонтальной скамье 15-20 раз или до отказа
    3. Присесть «складной нож» 15-20 раз или до отказа
    4. Подтягивание коленями к груди лежа на горизонтальной скамье 15-20 раз или до отказа
    5. Касание носков 15-20 раз или до отказа
    6. Хрустит 15-20 раз или до отказа
    7. Обратные скручивания 15-20 раз или до отказа

    Как выполнять данный комплекс упражнений для мышц пресса

    Это тренировка для опытных спортсменов, поэтому то, как вы ее выполняете, играет здесь решающую роль.

    Новичкам лучше выполнять не более трех упражнений из семи, делая в каждом два подхода с максимальным количеством повторений и минутной паузой между подходами.Далее увеличьте продолжительность тренировки, добавив упражнения и подходы и сократив время отдыха.

    Ваша конечная цель — через 12 недель уметь выполнять все семь упражнений одним большим кругом без перерыва, расслабиться 1-2 минуты и повторить все заново еще дважды.

    Пока вы еще не можете этого сделать, вы можете разделить тренировку на части по собственному желанию. Например, мне нравится делать следующие суперсеты:

    Повторить три раза :

    • Упражнения 1 и 2, 30 секунд.передышка.
    • Упражнения 3 и 4, 30 секунд. передышка.
    • Упражнения 5 и 6, 30 секунд. передышка.
    • Упражнение 7, 30 секунд. передышка.

    Выполнение каждого суперсета длится до момента мышечного отказа или до тех пор, пока повторение не начнется с трудом.

    Вы могли заметить, что комплекс не задействует напрямую косые мышцы. Объясняется это тем, что по моему опыту целенаправленная проработка этих мышц только расширяет талию.К тому же косые мышцы отлично нагружаются при приседаниях, становой тяге и других базовых упражнениях с собственным весом.

    Когда тренировать АБС

    Большинству людей будет достаточно выполнять этот комплекс не менее трех раз в неделю. Продвинутые бодибилдеры могут заниматься этим каждый день.

    Лично мне нравится работать с мышцами пресса и кардио утром с утра, просто вставая с постели, оставляя силовые тренировки на послеобеденное время. Так что я разгоняю свой метаболизм дважды в день.

    Если вы предпочитаете тренировать все одним махом, я бы посоветовал вам нагружать мышцы пресса в качестве разминки перед силовой тренировкой или в качестве заминки после нее, если вы планируете тяжелые упражнения, такие как приседания или становая тяга. А после переходите на кардио.

    Как упростить или усложнить тренировку для ABS

    Если вы не можете выполнять какое-то упражнение, например, из-за травмы поясницы, то можете легко заменить его другим, более щадящим для поясницы.

    С другой стороны, если у вас здоровый позвоночник и вы хотите накачать мышцы пресса, я советую делать этот комплекс три раза в неделю с небольшой нагрузкой, например, легким блинчиком или гантелями.

    Как выполнять упражнения

    Упражнение 1: Приседания

    Целевые мышцы : Мышцы верхней части пресса

    1. Лягте на спину, согнув колени и зацепившись носками за тяжелую мебель или скамью.
    2. Держите руки на уровне груди.
    3. Разрежьте мышцы пресса и поднимите корпус, пока не достигнете неполного положения сидя.
    4. Удерживая напряжение в мышцах живота, вернуться в исходное положение.(Примечание: держите упражнение под полным контролем). Избегайте соблазна просто перекатиться назад и вперед на спине).

    Упражнение 2: Подъем ног

    Целевые мышцы : Мышцы нижней части пресса

    1. Лягте на спину, вытянув ноги.
    2. Прижмите руки к полу вдоль тела для упора.
    3. Напрягая мышцы нижнего отдела АБС, поднимите ноги так, чтобы они стали перпендикулярными полу.
    4. Не расслабляйте мышцы живота и не возвращайте ноги в исходное положение. (Примечание: контролируйте упражнение полностью, не «опускайте» ноги в отрицательной фазе амплитуды).

    Упражнение 3: Приседания «морщины»

    Целевые мышцы : Верхние и нижние мышцы пресса

    1. Лягте на пол, вытянув прямые ноги.
    2. Положите руки на пол по бокам для поддержки.
    3. Разрезав мышцы нижней части живота, поднимите ноги под прямым углом к ​​полу.
    4. На этот раз оторвите плечи и туловище от пола, скручивая туловище и стараясь подняться как можно выше, удерживая поясницу плотно прижатой к полу.
    5. Продолжайте напрягать пресс и опускайте ноги и тело на пол в исходное положение. (Примечание: будьте осторожны, контролируя все движения.) Не позволяйте туловищу просто катиться вперед и назад.

    Упражнение 4: Приведение коленей к груди

    Целевые мышцы : Мышцы нижней части пресса

    1. Сядьте на пол (на край стула или скамейки), вытянув ноги вперед, а руки положите на пол по бокам для устойчивости.
    2. Колени не разводить, согнутые ноги максимально подтягивать к груди.
    3. Удерживая напряжение в мышцах нижней части пресса, вернитесь в исходное положение и повторяйте упражнение до тех пор, пока не будет завершен весь подход.

    Упражнение 5: Прикосновение к носкам

    Целевые мышцы: Верхние и нижние мышцы пресса

    1. Примите положение сидя на полу (на краю стула или скамьи) и вытяните ноги перед собой.Положите руки по бокам для равновесия.
    2. Поднимите ноги как можно выше и одновременно потянитесь к ним по направлению к телу.
    3. Вернитесь в исходное положение и повторяйте упражнение, пока не закончите подход. (Примечание: это упрощенный вариант V-образного скручивания, в котором исходное положение лежит на полу, а подъем корпуса вверх выполняется без рук).

    Упражнение 6: Скручивания

    Целевые мышцы: Мышцы верхней части пресса

    1. Лягте на пол лицом вверх, согнув ноги в коленях.
    2. Держите руки на груди.
    3. В этом упражнении поднимите плечи и корпус как можно выше над полом скручивающими движениями, не отрывая спины от пола.
    4. Удерживая пресс в напряжении, верните туловище в исходное положение. (Примечание: сохраняйте контроль над упражнением.) Боритесь с искушением просто перекатываться вперед и назад).

    Упражнение 7: Обратные скручивания

    Целевые мышцы: Верхние и нижние мышцы пресса

    1. Лягте на пол на спину, вытянув прямые ноги вперед.
    2. Для равновесия положите руки на пол по бокам.
    3. Медленно согните ноги в коленях, подтягивая их к груди.
    4. Прижмите колени к груди, скрутите все тело и оторвите плечи и туловище от пола как можно выше, удерживая спину плотно прижатой к полу.
    5. Верните ноги в исходное положение и опустите корпус на пол.

    Как ускорить результат

    1. Поезд 3 — 4 раза в неделю;
    2. Правильно питайтесь, сократите количество углеводов, больше белка и клетчатки;
    3. Ешьте по крайней мере три часа между приемами пищи;
    4. Пейте больше воды;
    5. Уменьшить потребление соли;
    6. Не ешьте перед сном.

    Чего я могу достичь за неделю

    При правильном питании и тренировках в течение первой недели из организма выводится лишняя жидкость. Уходит отечность, за счет этого уменьшаются объемы живота. За такое короткое время мышцы не успеют прийти в тонус, но уйдет слишком мало жира. Поэтому проявите терпение. Регулярные тренировки и питание обязательно принесут результат.

    5-минутная тренировка пресса для повышения тонуса живота

    Я персональный тренер, сертифицированный по пилатесу, но впервые обнаружил эту популярную тренировку, когда искал облегчение для моих проблем с поясницей.Пилатес фокусирует внимание на глубоких мышцах живота, включая те, которые поддерживают позвоночник. Это не только эффективно при болях в спине, подобных моей, но и отлично подходит для укрепления мышц живота и повышения тонуса живота.

    Эта 5-минутная программа содержит некоторые из точных упражнений, которые я делаю каждое утро, чтобы поддерживать мышцы живота в напряжении и в тонусе, а мышцы кора сильными. Поскольку эти упражнения ориентированы на меньшие мышцы живота, вы можете выполнять этот распорядок каждый день. (Когда вы тренируете более крупные мышцы, например квадрицепсы в приседаниях, рекомендуется взять выходной от этих упражнений, чтобы позволить более крупным мышцам восстановиться.)

    При выполнении пилатеса и основной работы обязательно сосредоточьтесь на своем дыхании: вдохните через нос и выдохните через рот. Вы будете выдыхать в каждом упражнении. Это отличный способ включить внимательность в тренировку, связав свое дыхание с каждым движением. Пытаетесь ли вы подтянуть и подтянуть талию или сами боретесь с болью в спине, эта 5-минутная программа для пресса и мышц кора для вас.

    5-минутная тренировка брюшного пресса

    Наклон таза

    С помощью этого упражнения научитесь активировать мышцы кора в самом глубоком слое.Лежа на спине на коврике, согните ноги в коленях и поставьте ступни на землю. Убедитесь, что ваши ступни расставлены на ширину бедер. Опустите руки к ступням и позвольте им упираться в коврик. Сделайте глубокий вдох и набейте живот. Почувствуйте, как нижняя часть спины слегка приподнята над землей. Затем выдохните, наклоняя таз вперед и прижимая нижнюю часть спины к земле. Притяните военно-морской флот к позвоночнику, как будто вы застегиваете узкие брюки. Отпустите и повторите 10 раз.

    Pilates Ab Crunch

    Это упражнение будет больше похоже на традиционные скручивания, но вы почувствуете его глубже в поперечных мышцах живота (мышца прямо над лобковой костью), а не только поверхностно в прямых мышцах живота. Примите положение с наклоном таза из упражнения выше. Из этого наклонного положения, прижав нижнюю часть спины к земле, заведите руки за голову. Выдохните, свернувшись калачиком головой, шеей и грудью. Представьте, что вы держите яйцо между подбородком и грудью и не хотите его разбить.Затем слегка увеличьте пульс 10 раз и отдохните.

    Мост

    В этом упражнении тренируйте мышцы кора задействовать от самого низа пресса до самого верха. Для начала лягте на спину, положив голову на пол. Держите руки прямо по бокам, ладони на полу, и согните колени так, чтобы щиколотки находились прямо под коленями. Медленно поднимите бедра к потолку, согнув нижнюю часть спины, среднюю часть спины, а затем верхнюю часть спины. Поднявшись в воздух, сделайте глубокий вдох.Затем выдохните, медленно скатываясь по одному позвонку за раз. Повторить 10 раз.

    Ab Curl Hollow Hold

    Во время этого упражнения проработайте весь корпус, включая мышцы позвоночника. Лежа на спине, начните с того, чтобы руки и ноги тянулись прямо к потолку. Затем выдохните, подтягивая военно-морской флот к позвоночнику, и медленно опустите руки позади себя и ноги перед собой. Опустите руки и ноги как можно ниже, не прогибая поясницу! Удерживайте это в течение 10 секунд, затем вернитесь в исходное положение.Повторить 10 раз.

    Боковые скручивания стоя

    В этом упражнении прорабатывайте мышцы кора и талию, стоя. Встаньте, расставив ноги на расстоянии бедер, и держите по одной гантели в каждой руке. Протяните правую руку к потолку, а левой повесьте рядом. Наклоните таз так, чтобы поясница не выгибалась, а морда тянулась к позвоночнику. Затем сожмите правый локоть и подтяните правое колено к локтю. Это прорабатывает правую часть талии.Повторите это 10 раз справа, а затем переключитесь на левую сторону.

    Диагональный крест стоя

    Выполните это упражнение с внутренними и внешними наклонами. Удерживая одну гантель обеими руками, вытяните руки вместе к левому верхнему углу комнаты и шагните правой ногой вправо. Затем потяните гантель вниз к правому колену, прижимая правое колено по диагонали к телу, чтобы встретить вес в центре. Прикоснитесь руками к правому колену, затем снова поставьте правую ногу вниз, а руки вверх влево.Повторите это 10 раз, а затем поменяйте сторону.

    Другие упражнения для пресса

    Хотите еще таких советов? NBC News BETTER одержимы поиском более простых, здоровых и разумных способов жизни. Подпишитесь на нашу рассылку и следите за нами в Facebook, Twitter и Instagram.

    Стефани Мансур

    Стефани Мансур — эксперт по здоровью и фитнесу и тренер по снижению веса для женщин. Она является сертифицированным персональным тренером, инструктором по йоге и инструктором по пилатесу, а также ведущей программы «Step It Up with Steph» на американском общественном телевидении.

    Как получить пакет из шести: набор из шести лучших советов плюс лучшие упражнения для пресса, чтобы подтянуть живот до плоского

    Хотите узнать, как получить упаковку из шести штук? Единственное, что вам нужно, — это не специальное тренажерное оборудование или новые улучшенные фитнес-добавки. Главное, что вам нужно, чтобы определить абс, который действительно показывает, — это настойчивость . Ничто не сравнится с использованием лучших тренировок и здоровым питанием в течение длительного периода. Приложив усилия, вы довольно скоро станете стройнее и сильнее, но, говоря это, есть несколько вещей, которые могут ускорить этот процесс.

    Мы собрали пакет из шести советов, которые значительно помогут вам сделать эти горбинки брюшной мышцы видимыми для всех. Как ни странно, большая часть списка состоит из советов, не связанных с упражнениями, потому что, как говорится, пресса делают в тренажерном зале и раскрывают на кухне . Чтобы получить шесть кубиков, нужно сбросить жир на животе. Вы также можете начать с самоочевидных лучших упражнений на пресс для начинающих.

    Затем, чтобы вы почувствовали ожог, у нас есть наша самая популярная тренировка пресса с шестью пакетами от руководителя Блока Джермейна Джонсона — , вы можете сразу перейти к ней по этой удобной ссылке.

    Не так много технологий, которые необходимы для пресса с шестью кубиками — даже вес не обязательно нужен — но мы также включили руководство по снаряжению, которое может оказаться полезным.

    Шесть пакетов советов T3 по быстрому получению шести упаковок

    Независимо от того, что все говорят, наращивание мускулов — это не ракетостроение. Вам нужно всего лишь придерживаться нескольких правил, и вам не обязательно понадобится много оборудования.

    Особенно это касается абс. Вы можете использовать гантели, гири или эспандеры, чтобы обеспечить дополнительное сопротивление во время тренировок пресса, но большинство лучших тренировок для пресса рекомендуют упражнения только с собственным весом.

    Однако две вещи, которые могут помочь вам в вашем стремлении лучше понять свои потребности в фитнесе, — это фитнес-часы и ролик для пресса. Эти устройства старой школы снова набирают популярность, потому что они работают.

    • Лучшее упражнение для кора было найдено с помощью научных исследований: так какое же лучшее упражнение для пресса поможет вам набрать шесть кубиков?

    И если вы купили ролик для пресса, обязательно ознакомьтесь с нашим лучшим руководством по упражнениям на мышцы кора и тренируйте мышцы кора целиком, а не только пресс.Это поможет вам облегчить боль в спине и улучшить сон.

    Часы обеспечивают непрерывное отслеживание частоты пульса, поэтому вы можете поддерживать частоту пульса в правильной зоне во время тренировок — обычно для тренировок на пресс это не особенно высокая частота пульса. Сопутствующие приложения помогут вам анализировать вашу производительность еще дальше и, что более важно, вести журнал ваших предыдущих тренировок, чтобы вы могли иметь представление о прогрессе.

    Сверните, сверните, чтобы получить животик из шести упаковок

    (Изображение предоставлено: Perfect Fitness)

    1.Выполняйте упражнения для пресса (почти) каждый день

    Само собой разумеется, что лучший способ получить пакет из шести упражнений — это реально проработать пресс. Пусть это будет самое сложное упражнение для пресса или самое интересное упражнение на мышцы кора, если вы тратите некоторое время на то, чтобы оттачивать пресс почти каждый день, вы скоро увидите результаты.

    Пресс — это мышцы с высокой нагрузкой, похожие на икры, поэтому обычные уровни гипертрофии здесь не применяются. С прессом вместо 8-12 повторений стремитесь делать 15-20 повторений в каждом подходе.

    Помимо выполнения большего количества повторений, еще один способ обеспечить рост пресса — проработать все его области. Это означает проработку верхней части пресса скручиваниями, нижней части пресса — толчковыми ударами ногой, а косых — с помощью русских скручиваний.

    Вы очень скоро увидите результаты, выполняя только два упражнения: выкатывание пресса и альпинизм — см. Наш список лучших упражнений с собственным весом. Оба работают с разными мышцами, но в основном нацелены на пресс и корпус. Ролики очень дешевы и являются одним из самых недооцененных фитнес-оборудования.

    Лучшие предложения ролика для пресса на сегодня

    2. Потребляйте нужное количество калорий

    Чтобы узнать свой поддерживаемый уровень калорий, нужно измерить их потребление, записав, что вы едите, с помощью приложения для подсчета калорий, такого как myfitnesspal, и отслеживая ваши масса.Поддерживающая калория — это количество, которое поддерживает ваш вес на постоянном уровне.

    Теперь, даже если у вас нет лишнего веса, вам нужно будет немного снизить его, чтобы похудеть и чтобы ваш пресс начал показывать. Причина в том, что для того, чтобы пресс действительно вырос, вам необходимо иметь очень низкий процент жира в организме. Для женщин речь идет о 16-17%. Для мужчин ниже 10%.

    Даже если вы опуститесь до этого уровня в летние месяцы, когда ваш пресс действительно может быть выставлен напоказ, рекомендуется не поддерживать слишком низкий уровень жира в течение длительного периода времени, если вы не являетесь ведущим спортсменом.

    Здоровая диета может сделать или сломать ваш путь к жизни с шестью пакетами

    (Изображение предоставлено Unsplash)

    3. Уменьшите добавление сахара / соли

    Вы все равно должны сократить количество добавленных сахаров , даже если вы не пытаетесь вытянуть пресс. Употребление продуктов с высоким содержанием сахара может вызвать ряд заболеваний даже в краткосрочной перспективе, не говоря уже о долгосрочной перспективе.

    Не только это, но и лишний сахар (и углеводы) откладываются в вашем теле, скрывая ваш пресс за слоями мягкого висцерального жира. Мужчины особенно склонны к набору веса в первую очередь в области бедер, поэтому, господа, попрощайтесь со всеми этими батончиками Mars, если вы хотите иметь шесть пачек!

    Еще один пункт в списке плохих пищевых ингредиентов, которого следует избегать, — это слишком много натрия. Слишком много его не только приведет к повышению артериального давления, но и заставит ваше тело удерживать больше воды. И, как мы знаем, билет в Flat Stomach Land можно получить не так.

    (Изображение предоставлено Getty Images)

    4.Откажитесь от переработанных углеводов и избегайте плохих жиров

    Я лично знаю людей, которые отказывались есть в ресторане, потому что они сказали, что не могут подавать картофель фри в этот вечер (фритюрница сломалась). Мало того, что жареный белый картофель нужно есть со всем, но он также богат как плохими углеводами, так и растительными жирами.

    Я не говорю, что всем следует перейти от жареного картофеля к съеданию сырой брокколи за ночь. Даже просто заменив половину картофеля фри на что-то более полезное, вы сможете эффективно сократить количество калорий без особых усилий.

    Допустим, у вас есть гарнир из 100 граммов картофеля фри. Вместо этого возьмите 50 граммов и еще 50 граммов овощей. Вы по-прежнему едите 100 граммов пищи, но вы также сокращаете все плохие вещи без едят меньше.

    Не говоря уже о том, что замена картофеля даже просто печеным картофелем или, что еще лучше, запеченным сладким картофелем, тоже может иметь огромное значение. Постепенно вы можете заменить 100 граммов картофеля фри на 100 граммов киноа; последний в миллион раз здоровее.

    Умные весы FitBit Aria 2 для ванной комнаты | было 119,95 £ | Теперь 79,88 фунтов стерлингов на Amazon.
    Эта умная шкала покажет вам ваш вес, ИМТ и процентное содержание жира в организме — это все, чего хотят многие люди. Затем он сообщает об этом в вашу учетную запись Fitbit, чтобы вы могли отслеживать тенденции своего веса и использовать их вместе с ежедневными оценками сжигания калорий вашего носимого устройства Fitbit. Добавьте собственные диетические функции MyFitnessPal или Fitbit, и тогда вы сможете синхронизировать свои планы питания, ежедневные потребляемые калории и цели по весу, если хотите.Посмотреть предложение

    Лучшие на сегодня предложения Aria в вашем регионе

    Белок является ключом как к наращиванию мышечной массы, так и к похуданию

    (Изображение предоставлено: Getty images)

    5. Добавьте больше белка в свой рацион

    Добавление большего количества белка к ваша диета может помочь вам быстрее нарастить мышцы, а также более эффективно сбросить вес.

    Несколько простых замен могут облегчить переход на более богатую белком диету. Все дело в правильном планировании перекусов.Вместо плитки шоколада съешьте протеиновый коктейль или протеиновый батончик. Опять же, вы не едите меньше, вы едите лучше .

    Правильно питаясь, вы подпитываете свой организм необходимыми питательными веществами, поэтому ему не придется бороться с расщеплением всех лишних углеводов и жиров. Это оставит ваше тело в состоянии, когда оно будет иметь тенденцию к наращиванию и восстановлению мышц.

    Лучшие на сегодняшний день протеиновые порошки

    6. Попробуйте пояс для пресса

    Эти вещи могут показаться нелепыми, но они оказывают влияние.В частности, они помогают тем, у кого уже есть подтянутый пресс, стать более подтянутым. Наш лучший выбор благодаря сочетанию доступности и полезности — это серия Slendertone. При этом используются удобные гелевые прокладки, обеспечивающие электрическую «цепь» между поясом и животом, и хотя вы можете сказать, что он работает, это совсем не больно.

    Slendertone Connect Abs | Сейчас £ 100 | Было 180 фунтов стерлингов | Сэкономьте 80 фунтов стерлингов на Amazon
    Благодаря удобному приложению для отслеживания вашего прогресса и установки уровней интенсивности, это вершина диапазона Slendertone.Есть 100 настроек мощности, и каждая 20-минутная программа также постепенно увеличивает и уменьшает интенсивность. Это не совсем приятный опыт, но тогда использование электричества, чтобы заставить ваши мышцы подергиваться, не является для большинства людей забавой, не так ли? Однако мы действительно увидели результаты после месяца использования его 5 дней в неделю.

    В качестве альтернативы всегда есть SixPad, который использовал Кристиано Роналду. Теперь вы можете сказать, что вам нравится о Кристиано, но у него чертовски точеное телосложение — особенно если учесть, что ему сейчас, 35? 57? 100?

    Однажды мы встретили создателей SixPad, и их представитель буквально посмеялся над Slendertone, потому что это «было недостаточно болезненно».Предположительно, SixPad использует более мощный электрический ток для тех, кто действительно серьезно относится к своему опыту использования ремней для пресса. Мы полагаем, что в этом может быть доля правды, но, учитывая, что мы нашли Slendertone чертовски интенсивным, мы были слишком слабыми, чтобы пробовать SixPad.

    Лучшее снаряжение для шести кубиков пресса

    Если музыка — пища тренировок, продолжайте играть. Хорошая пара тренажеров — единственное, что действительно нужно многим людям.

    Лучшие на сегодняшний день наушники для тренировок

    Fitbit Versa 2 | было 199 фунтов стерлингов.99 | сейчас 159 фунтов стерлингов на Amazon.
    Fitbit Versa 2 получает регулярное снижение цен на новый год, и в настоящее время на Amazon и в других интернет-магазинах со скидкой 40 фунтов стерлингов. Versa 2 имеет расширенное кардио-отслеживание, а также обычные шаги и функции сна, а также имеет встроенный Alexa. Это также необычно стильно для Fitbit.View Deal

    Fitbit Versa Lite | было 149,99 £ | сейчас £ 116,38 на Amazon
    Fitbit Versa Lite — лучший доступный фитнес-трекер или умные часы, которые вы можете купить.Он отслеживает глубокий и легкий сон, шаги, расстояние и калории, а через приложение и экосистему Fitbit вы можете использовать его в качестве основы для полноценной программы фитнеса и диеты. Посмотреть предложение

    Лучшие на сегодня цены на Fitbit в вашем регионе

    Garmin Forerunner 645 | Было 299 фунтов стерлингов, сейчас 279 фунтов стерлингов в Wiggle
    Garmin настолько доминирует в категории часов для бега / фитнеса, что это почти неловко для соревнований. Garmin Forerunner 645 обеспечивает хороший баланс между функциями, ценой, размером и стилем, хотя все его часы заслуживают внимания.Он включает в себя GPS и отслеживание сердечного ритма на запястье, что хорошо для отслеживания вашего отдыха и дневного ритма. 645 обрабатывает множество данных, чтобы предложить время восстановления, сделать достойный удар по оценке вашего VO2 Max, сказать вам, насколько оптимальна ваша тренировочная нагрузка и многое другое. Посмотреть предложение

    Лучшие на сегодня предложения часов Garmin в вашем регионе

    Лучшая тренировка для пресса с шестью кубиками

    Как получить пакет с шестью кубиками — одна из самых популярных вещей в Google, и мы готовы предоставить некоторые ответы. Или, точнее, Джермейн Джонсон. Он возглавляет физическую школу в лучшем лондонском клубе BLOK и знает множество хитростей, позволяющих получить потрясающий живот с помощью самых передовых тренировок на пресс.

    Печальная правда заключается в том, что сегодняшнее общество, одержимое социальными сетями, обмануто, думая, что у каждого молодого красивого существа есть живот, который, казалось бы, сделан из стали. Но эти дрожащие мышцы пресса требуют много тяжелой работы как на кухне, так и в тренажерном зале.

    Купите шесть упаковок… или просто более плоский живот

    Причина, по которой мы упоминаем кухню, заключается в следующем: ваш процент жира в организме должен упасть ниже 10 процентов, прежде чем упаковка из шести упаковок вообще начнет проявляться.Вот почему мы рекомендуем большинству людей довольствоваться здоровой диетой и регулярными увлекательными тренировками, чтобы получить более плоский пресс, а не выкладываться изо всех сил на шесть кубиков.

    Мы бы никогда не советовали работать только над животом в поисках «всплывающего» пресса, так как это было бы пустой тратой времени, поэтому объединение этой тренировки в более комплексный фитнес-режим принесет дивиденды не только в кишечнике, это также сделает вас в целом более здоровым, здоровым и счастливым человеком.

    «Чтобы набрать пресс из стали, нужно много работать», — предупреждает Джермейн Джонсон, главный личный тренер модной лондонской сети спортзалов BLOK — эксперт по прессу, который также любезно поделился с нами своим главным советом для получения шести пачек.

    «Вам нужно целиться и работать над прессом различными способами, но вы также должны стремиться к развитию внутренней силы кора, а также внешних мышц для достижения максимальных результатов», — говорит он.

    Выполните приведенную ниже тренировку и прислушайтесь к следующим советам по питанию, чтобы начать путь к смехотворно разрезанному животу.

    Внешние ссылки: Следите за Джермейном Джонсоном в Instagram , Twitter и через веб-сайт BLOK London, чтобы получать регулярные советы по тренировкам, советы по питанию и обновления от самого мужчины …

    Абсолютно больше, чем у любых других мышц. Группа, находящаяся во власти строгого плана питания, и достижение видимых результатов неизбежно будет означать отказ от множества забавных вещей из обычного рациона.

    «У всех нас есть пресс, но их скрывает жир, — объясняет Джермейн. «Чтобы уменьшить жировые отложения, вам нужно есть много белка, уменьшить количество углеводов в рационе, но не исключать их, поскольку вам нужно топливо для тренировок, — и вводить полезные жиры, много клетчатки и богатых овощами в питательных веществах, необходимых для роста мышц.

    «Самое главное, вам также нужно воздерживаться от сахара, поэтому сокращение или полное исключение сладостей, полуфабрикатов и алкоголя определенно поможет избавиться от жира на животе и раскрыть ваш пресс», он добавляет.

    В Интернете есть множество хороших ресурсов, которые могут помочь составить план хорошей диеты с низким содержанием жиров, а также предложить некоторые рецепты, которые помогут на кухне.

    У нас также есть отличный выбор лучших пищевых добавок, протеиновых порошков и тренировочных закусок, которые немного облегчают получение большего количества нужных веществ в вашем теле.

    Как выполнять потрясающую тренировку пресса

    «Тренировка ниже сосредоточена на внешнем ядре, выполняя различные скручивания, нацеленные на верхнюю, среднюю и нижнюю части пресса, а также на косые мышцы живота», — объясняет Джермейн.

    «Мы также проработаем внутреннее ядро ​​(более глубокие мышцы пресса), так что вы будете выполнять множество различных планок, чтобы разжечь те более глубокие мышцы, которые закладывают основу для твердой шестерки», — добавляет он.

    Джермейн предлагает выполнять каждое упражнение подряд без отдыха, но если это кажется слишком большим, сделайте 30-секундную передышку между каждым упражнением, прежде чем переходить к следующему.

    Выполните все упражнения из списка, и это считается одним подходом. Отдыхайте 45 секунд между подходами и выполните всего четыре подхода, прежде чем поздравить себя с хорошо выполненной работой.

    Не забывайте пить много воды во время тренировки и облегчите свое тело в этой программе с помощью 10-минутной кардио-разминки, будь то на беговой дорожке, статическом велосипеде или с помощью раунда прыжков, высоких колен или бега на месте.

    Убийственная тренировка пресса

    1. Ab Crunch

    30 секунд

    Это упражнение нацелено на прямые мышцы живота контролируемым образом, сгибая и расслабляя основные мышцы, чтобы обеспечить им тщательную тренировку. .

    Лягте на спину, а затем поднимитесь, чтобы встретить таз, используя плечи и ядро ​​для поддержки и продвижения вперед. Поддерживайте шею руками.

    Повторите упражнение в удобном темпе в течение 30 секунд.

    Твердые скручивания — ключ к видимому прессу

    2. Велосипедные скручивания

    30 секунд

    Это движение также прорабатывает прямые мышцы живота, а также верхние и косые мышцы живота, обеспечивая приятную округлую тренировку. за один довольно простой маневр.

    Лягте ровно, поднимитесь в хруст и убедитесь, что плечи оторваны от пола, поверните вправо и попытайтесь соприкоснуться с левым коленом правым локтем, одновременно вытягивая правую ногу, а затем сделайте то же самое противоположная сторона.

    При правильном выполнении это упражнение должно выглядеть так, как будто вы крутите педали невидимого велосипеда (отсюда и название), одновременно соединяя противоположные локти и колени с небольшим поворотом туловища.

    Выполнять кранч велосипеда в любое время и в любом месте

    3.Обратные скручивания

    30 секунд

    Теперь переходим к нижнему прессу. Лягте на спину, ноги подняты под углом 90 градусов к полу.

    Затем, используя только туловище, подтяните ноги и бедра к потолку, одновременно подтягивая колени к груди и повторите. Убедитесь, что вы чувствуете, как ваша задница отрывается от пола, одновременно подтягивая ноги и бедра к потолку.

    Используйте тренажеры в тренажерном зале для помощи

    Доска — убийца, но задействует множество групп мышц

    4.Планка

    60 секунд

    Это сложная задача, но планка нацелена на очень многие группы мышц и абсолютно необходима для создания четко очерченного живота.

    Лежать лицом вниз с вытянутыми ногами и согнутыми локтями прямо под плечами. Сложите руки вместе.

    Ваши ступни должны быть на ширине плеч, а локти — на ширине плеч.

    Сжимая пресс, поднимите вес тела на пальцы ног, оставив предплечья на полу; держите ровную прямую линию от макушки до нижней части позвоночника.

    Создание больших предплечий завершает образ

    5. Планка с высокими или прямыми руками

    60 секунд

    Это, по сути, то же упражнение, что и выше, но вес тела должен быть размещен на руках, а не предплечья.

    Прыжок прямо на эту планку с предыдущей доски будет поддерживать ядро ​​в активном состоянии и, по сути, проработает эти мышцы в два раза сильнее. Будет тяжело, но пресс после этого будет качать.

    6. Подъемники для планки

    60 секунд

    По-прежнему сосредотачиваясь на планке, этот вариант является отличным способом завершить тренировку и действительно заставляет мышцы кора накачивать.

    Поддерживайте либо высокую планку, либо обычную планку с опорой на предплечья, но добавляйте прыжки ногами, сохраняя при этом сильную осанку и выравнивание позвоночника.

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *