Диета белковая меню на неделю: минус 6 кг за 7 дней. меню на каждый день

Содержание

пример меню на каждый день

Белок является невероятно важным микроэлементом для поддержания нормальной работы всех функций организма. Поэтому диета с высоким содержанием белка пользуется большой популярностью для улучшения состояния здоровья. Она также имеет ряд преимуществ для снижения веса, о чем и поговорим в этой статье.

Зачем нужны белки и почему это важно?

Белок является одним из главных микроэлементов, наряду с углеводами и жирами. Из него состоят мышцы, ткани, внутренние органы, кровяные клетки, иммунные тела, а также волосы, ногти и клетки и белки кожи. В нашем теле он выполняет ряд жизненно важных функций, взять на себя которые не сможет ни один другой элемент. Вот основные из них:

Структурная. Белок является основой для строительства тела. Это главный компонент наших мышц, костей, кожи и волос. Эти ткани постоянно обновляются и заменяются новым белком.

Ферментная и обменная. Большая часть ферментов и гормонов – это чистый белок или соединение белка с другими веществами (ионами металлов, жирами, витаминами), и тысячи химических реакций, которые происходят во всем организме, происходят от них.

Транспортная. Белки переносят в клетки и органы (и из них) важные элементы – ионы, молекулы, питательные и другие вещества. Например, белок гемоглобин переносит кислород к клеткам нашего организма. Кроме того, белки-мессенджеры играют важную роль в передаче сигналов в организме, позволяя клеткам доносить друг другу информацию.

Белки также важны для нормальной работы иммунных реакций, они защищают наш организм от инфекций, так как антитела и защитные белки слизистых – это белковые молекулы.

Кроме этого, белки поддерживают нашу молодость и красоту – и это происходит благодаря своевременному обновлению молекул коллагена и эластина, которые не дают обезвоживаться, стареть нашей коже, препятствуют образованию морщинок.

Где брать белок?

Белок состоит из небольших отдельных «кирпичиков» – аминокислот. Из 22 существующих аминокислот 9 считаются «незаменимыми», то есть их необходимо получать извне, так как организм не может вырабатывать их самостоятельно.

Продукты животного происхождения считаются «полноценным белком», потому что они содержат все незаменимые аминокислоты в оптимальном количестве, которое необходимо нашему организму. К ним относятся яйца, молочные продукты, мясо, рыба и птица.

Растительные белки не обеспечивают организму достаточное количество каждой незаменимой аминокислоты, но они могут объединяться с другими растительными источниками для получения полноценного белка. Бобы, бобовые, зерновые, соя, орехи и семена являются примерами растительной пищи с высоким содержанием белка.

Хотя качество белка – важный показатель, но количество, которое мы потребляем, является ключевым фактором. При нехватке белков могут страдать некоторые виды обмена, особенно это заметно при ограничительных низкобелковых диетах.

Основные продукты, богатые белком

Как ты уже успела догадаться, тебе стоит налегать на продукты с высоким содержанием белка. Запас этого полезного микроэлемента необходим для нормального развития всех систем организма и похудения. А чтобы тебе было проще сориентироваться в придумывании блюд для белковой диеты, бери на заметку список ниже:

  • яйца
  • куриная грудка
  • постная говядина
  • кролик
  • грудка индейки
  • молоко (можно растительное, например, соевое)
  • творог
  • кефир
  • греческий йогурт
  • рыба (любая, особенно тунец)
  • креветки
  • брокколи
  • брюссельская капуста
  • овсяная каша
  • киноа
  • бобовые (особенно чечевица и тофу)
  • орехи и семечки (миндаль, арахис, семена тыквы и т.д.)

Влияние белка на похудение

Согласно многочисленным исследованиям, высокое потребление белка может существенно оказывать положительное влияние на контроль чувства голода, ускорение метаболизма, вес и состав тела. Способность высокобелковых диет уменьшать чувство голода, усиливать чувство сытости, ускорять обмен веществ и защищать мышцы делает их эффективными для снижения веса и улучшения состава тела.

Аппетит. Потребление большего количества белка отлично насыщает организм и подавляет чувство голода как минимум на несколько часов, что приводит к естественному снижению потребления пищи. Он увеличивает выработку гормонов, которые помогают нам чувствовать себя сытыми и довольными. Кроме того, он снижает уровень грелина, также известного как «гормон голода».

Обмен веществ. Белок способствует повышению метаболизма. На усвоение белковой пищи организм затрачивает куда больше времени и энергии, чем на тот же процесс в отношении легко усваиваемых углеводов и жиров. Разгон обмена веществ при переваривании белка происходит на 20-35% эффективнее по сравнению с 5-15% при потреблении жиров и углеводов. Поэтому высокое потребление белка приводит к быстрому сжиганию калорий.

Потеря веса. Благодаря способности белка обманывать аппетит, приводить к длительному насыщению и хорошей работе обмена веществ, этот микроэлемент помогает в похудении. Он также влияет на качество нашего тела, ведь, когда мы уменьшаем потребление калорий, наш метаболизм замедляется. Это отчасти связано с потерей мышечной массы. Тем не менее, достаточное количество белка в организме позволяет защитить от потери мышц и повысить уровень метаболизма.

Особенности белковой диеты

У белковой диеты масса положительных моментов, но есть и недостатки, как и у любого подобного метода экспресс-похудения. Преимущества заключаются в том, что она результативная и не голодная – за 7 дней можно сбросить от 2 до 5 кг в зависимости от начального веса. Из минусов – несбалансированность. Значит, такую диету нельзя соблюдать более 14 дней, чтобы не навредить здоровью. Однако, если четко следовать правилам и придерживаться меню, то вреда не будет.  

Белковая диета: продолжительность

На белковой диете можно сидеть не более 14 дней (в идеале – 7-10), чтобы не перегружать печень. После этого обязательно стоит сделать перерыв минимум на 4 месяца. Вполне возможно, что для обретения желаемого веса тебе будет достаточно прибегнуть к этому плану питания однократно. 

После диеты важно правильно из нее выйти, чтобы не «подобрать» всё, что успела сбросить. Необходимо исключить из своего рациона простые углеводы и вредные жиры: жаренную в масле пищу, выпечку, шоколад и кондитерские изделия, содержащие в своем составе насыщенные жиры и сахар. Готовь пищу с добавлением оливкового, кунжутного или кокосового масла, которые полны витаминов и помогают следить за фигурой.

Белковая диета: меню на 7 дней

Если ты решила попробовать, как работает белковая диета, этот примерный план питания поможет тебе в составлении ежедневного рациона.

День 1

  • Завтрак: 150 г нежирного творога или бурый рис с овощами и курицей, чай или кофе. 
  • Перекус: 1 яблоко. 
  • Обед: 150 г отварной куриной грудки или овощной бульон, 1 кусочек цельнозернового хлеба. 
  • Полдник: 100 г греческого йогурта. 
  • Ужин: 200 г рыбы или мяса птицы на пару, овощной салат. 

День 2

  • Завтрак: 150 г несладкого йогурта или омлет с курицей, чай или кофе. 
  • Перекус: 1 апельсин или 2 несладких сырника. 
  • Обед: 150 г говядины или индейки, тушеные овощи. 
  • Полдник: стакан кефира или йогурта без добавок. 
  • Ужин: 200 г запеченной рыбы или баранины, 100 г свежих овощей. 

День 3

  • Завтрак: 3 яичных белка или 150 г творога, кофе или чай. 
  • Перекус: 1 фрукт, кроме банана. 
  • Обед: 200 г индейки, 4-6 ст. л. бурого риса в отварном виде или мясной суп. 
  • Полдник: несладкий творожный сырок или яблоко. 
  • Ужин: 150 г говядины, 100 г салата из капусты. 

 

День 4

  • Завтрак: стакан кефира и 2 овсяных печенья или гречка с молоком.
  • Перекус: 1 грейпфрут. 
  • Обед: 200 г куриного филе, 200 г спаржи на гриле. 
  • Полдник: стакан ряженки. 
  • Ужин: 200 г рыбы отварной, 150 г свежих или паровых овощей. 

День 5 

  • Завтрак: 150 г отварной курицы и салат из капусты и огурца. Второй вариант – 150 г творога, кофе или чай. 
  • Перекус: 1 яблоко и 1 апельсин 
  • Обед: 200 г паровой рыбы или овощной суп, 1 кусочек цельнозернового хлеба. 
  • Полдник: 100 г натурального йогурта. 
  • Ужин: 200 г говядины, 150 г салата из овощей. 

День 6

  • Завтрак: омлет из белков, чай или кофе. 
  • Перекус: любой цитрусовый. 
  • Обед: телячий или куриный стейк и 100 г овощей либо винегрета. 
  • Полдник: стакан кефира или творожное суфле. 
  • Ужин: 150 г запеченной рыбы, 100 г салата. 

День 7

  • Завтрак: 150 г творога или запеченный стейк семги с салатом, чай или кофе. 
  • Перекус: 1 яблоко.
  • Обед: овощной суп, сваренного на мясном постном бульоне, 100 г говядины вареной, 1 кусочек цельнозернового хлеба. 
  • Полдник: 1 сырок творожный без добавок. 
  • Ужин: 100 г мяса птицы, 100 г овощного салата.

На белковой диете пищу необходимо принимать 4-6 раз в день, первый прием – через 30 минут после подъема, а ужин – не позднее, чем за 3 часа до сна. Пить нужно не менее 1,5 л чистой воды в сутки.

Белковая диета 14 дней: правила эффективного похудения и меню на неделю

7 плюсов белковой диеты
4 минуса
Противопоказания
Главные принципы
Разрешенные продукты
Меню на 14 дней
Рецепты

Белковые диеты сегодня очень популярны. Их суть состоит в том, чтобы есть больше белков, а количество углеводов и жиров, соответственно, уменьшить. Обилие протеина в рационе хорошо насыщает. К тому же белки — строительный материал для гормонов и ферментов, участвующих в обмене веществ. А значит, расщепление жиров будет идти с максимальной скоростью.

Но не стоит забывать, что при расщеплении протеина образуется много кислот, которые влияют на рН внутренней среды организма, смещая его в кислую сторону. Как только это произойдет, скорость обмена веществ снизится (гормоны и ферменты при кислом рН теряют свою активность), вес в лучшем случае встанет. Важно контролировать количество белков. Они должны составлять 15—20% от общей калорийности рациона.

Белковая диета для похудения не должна длиться дольше 14 дней. При всей ее пользе она может негативно воздействовать на почки, поэтому придерживаться ее долго не стоит. Повторять можно не чаще, чем 1 раз в 4 месяца. Отзывы тех, кто пробовал диету, подтверждают, что за 2 недели можно похудеть на 9 кг. 

7 плюсов белковой диеты

  1. Нет ощущения голода (белок дает длительное чувство сытости)
  2. Нет строгих ограничений
  3. Нормализуется работа кишечника за счет большого количества клетчатки
  4. Мышцы приходят в тонус
  5. Подтягивается кожа
  6. Уменьшаются проявления целлюлита
  7. Результат остается надолго

4 минуса

  1. Возможны скачки давления
  2. Не всегда удобно слишком частое питание
  3. Возможна нехватка витаминов, необходим их дополнительный прием
  4. Обязательны физические нагрузки

Не пропустите

Противопоказания

  1. Сердечно-сосудистые заболевания
  2. Болезни печени
  3. Нарушения работы почек
  4. Проблемы с желудочно-кишечным трактом
  5. Беременность, период лактации
  6. Пожилой возраст

Главные принципы белковой диеты на 14 дней

  1. Обязательны 6 приемов пищи в день.
  2. Дневная калорийность при низком уровне физической активности — 1800 ккал, при высоком — 2200 ккал.
  3. На 1 кг массы тела необходим 1 г белка.
  4. Не есть за 2—3 часа до сна.
  5. Необходимо выпивать не менее 2 л воды в сутки.
  6. Не рекомендуются жирные продукты.
  7. Запрещен алкоголь.

Разрешенные продукты

  1. Нежирное мясо, птица
  2. Рыба
  3. Морепродукты
  4. Нежирные кисломолочные продукты
  5. Несладкие фрукты и овощи
  6. Необработанные крупы
  7. Бобовые
  8. Орехи

Белковая диета для похудения: меню на 14 дней

Понедельник

Завтрак: творог с ягодами или омлет с овощами

Обед: курица или индейка с салатом или протеиновая пицца (рецепт смотри ниже)

Полдник: тост из цельнозернового хлеба с сыром

Ужин: запеченная рыба с овощами

Перед сном: стакан томатного сока

Вторник

Завтрак: гречневая каша

Обед: запеченная куриная грудка, салат из кислой капусты с луком

Полдник: творог с нежирным йогуртом, орехи

Ужин: мидии, тушеные в йогурте с чесноком

Перед сном: стакан кефира

Среда

Завтрак: вареные яйца с тостом из цельнозернового хлеба

Обед: каша из нута и салат из моркови, яблока и сельдерея

Полдник: сырники с йогуртом

Ужин: запеченное мясо индейки с кабачком

Перед сном: чай или стакан кефира

Не пропустите

Четверг

Завтрак: рисовая каша на молоке

Обед: отварная фасоль, запеченная говядина, салат с болгарским перцем

Полдник: творожная запеканка с йогуртом и орехами

Ужин: креветки, тушеные в йогурте с чесноком, с листьями салата

Перед сном: стакан яблочного сока

Пятница

Завтрак: омлет с твердым сыром, ломтик авокадо, тост из цельнозернового хлеба

Обед: куриная грудка на пару с овощами

Полдник: йогурт и орехи

Ужин: запеченное филе семги, спаржа на пару

Перед сном: стакан томатного сока

Суббота

Завтрак: гречневая каша на молоке

Обед: отварное мясо индейки, каша из чечевицы

Полдник: ряженка и орехи

Ужин: запеченное мясо кролика, салат из отварной свеклы и чеснока

Перед сном: чай или стакан кефира

Воскресенье

Завтрак: вареные яйца, тост из цельнозернового хлеба, салат из капусты и огурцов

Обед: отварная курица с рисом, салат из кислой капусты

Полдник: творог и орехи

Ужин: креветки, тушеные с йогуртом, листья салата

Перед сном: чай или стакан кефира

Меню второй недели может повторить первую.

Рецепты для белковой диеты

1. Протеиновая пицца (без муки)

Ингредиенты

  • 500 г филе курицы
  • 1 яйцо
  • соль, перец по вкусу
  • 2—3 помидора
  • нежирный сыр
  • йогурт
  • зелень

Приготовление

  1. Филе измельчи в блендере. Добавь яйцо и специи. Перемешай.
  2. Выстели противень пергаментом. Выложи на него ровным нетолстым слоем фарш. Немного примни. Запекай в течение 20 минут, пока фарш не подрумянится и не затвердеет.
  3. Вынь из духовки, оставь на столе, чтобы лепешка остыла.
  4. Когда она станет слегка теплой, смажь ее нежирным йогуртом, добавь немного соли.
  5. Сверху выложи помидоры, зелень, тертый сыр. Запекай еще несколько минут.

2. Творог с овсянкой и ягодами

Ингредиенты

  • 125 г нежирного творога
  • 30 г овсяных хлопьев
  • 100 г ягод
  • 50 мл нежирного йогурта
  • 1 ч. л. меда

Приготовление

  1. В сковороде слегка обжарь хлопья.
  2. Творог взбей с йогуртом, половиной ягод и медом.
  3. Выложи смесь в стакан, посыпь хлопьями, укрась оставшимися ягодами.

Фото: milanmarkovic78/Fotolia.com; Burda Media

Белковая диета: меню на 7 дней

Белковая диета ‑ эффективный метод похудения за относительно короткое время. В чем суть белковой диеты, а также подробное меню на 7 дней читай в нашем материале.

Белковая диета – отличный вариант диеты для тех, кто любит мясо и хочет похудеть. Суть диеты проста – основу рациона составляет белковая пища (мясо, рыба, молочные продукты). Углеводы, в свою очередь, максимально урезаются.

Плюсы белковой диеты – в том, что в ее рамках ты совсем не будешь ощущать чувство голода. Кроме того, результат от диеты сохраняется надолго. Да, вес не уйдет за несколько дней, но и не вернется назад.

Переносить белковую диету, в целом, не очень сложно. Сложности могут возникнуть только в первые несколько дней, пока организм адаптируется. Также обрати внимание, что на белковой диете нужно выпивать не менее 2 литров воды в день, иначе могут начаться проблемы с почками.

В ТЕМУ: 5 способов сделать воду с лимоном вкуснее и полезнее

Длительность белковой диеты не должна превышать 3 недели.

Важно: белковая диета противопоказана для людей, у которых есть проблемы с почками.

Белковая диета: меню на 7 дней

Понедельник

  • Завтрак:  200 грамм нежирного творога, чай или кофе;
  • Перекус:  1 яблоко;
  • Обед:  100 грамм запеченной куриной грудки, 1 кусочек черного хлеба;
  • Полдник:  йогурт;
  • Ужин: запеченная рыба, овощной салат.

Вторник

  • Завтрак: 200 грамм йогурта;
  • Перекус: апельсин;
  • Обед: говядина с овощами;
  • Полдник: кефир;
  • Ужин: раба с овощами.

Среда

  • Завтрак: варенные яйца, чай;
  • Перекус: грейпфрут;
  • Обед: куриное филе с небольшим количеством коричневого риса;
  • Полдник: йогурт.
  • Ужин: запеченная говядина, овощной салат.

Четверг

  • Завтрак: кефир и 3 овсяных печенья;
  • Перекус: банан;
  • Обед: филе индюшки;
  • Полдник: ряженка;
  • Ужин: отварная рыба с овощами.

Пятница

  • Завтрак: 200 грамм творога;
  • Перекус: яблоко;
  • Обед: запеченная говядина, 1 кусочек черного хлеба;
  • Полдник: кефир;
  • Ужин: запеченная рыба, овощной салат.

Суббота

  • Завтрак: омлет;
  • Перекус: гранат;
  • Обед: запеченное куриное филе, салат;
  • Полдник: йогурт;
  • Ужин: запеченная рыба с овощами.

Воскресенье

  • Завтрак: 200 грамм творога;
  • Перекус: 2 мандаринки;
  • Обед: варенная говядина, кусок черного хлеба;
  • Полдник: кефир;
  • Ужин: запеченное куриное филе и брокколи.

Важно: завтрак на белковой диете должен быть через полчаса после пробуждения. Ужин – за 3 часа до сна.

Фото: Depositphotos

В Украине множество талантливых и ярких женщин, которые своими поступками и достижениями меняют страну и всех нас. Голосуй за самых достойных в разных номинациях всеукраинской премии «Жінка України 2016» от «Единственной»!

Понравилась статья? Следи за другими нашими новостями в Facebook и ВКонтакте!

Белковая диета: меню на каждый день

Лишний вес – состояние, с которым сталкиваются многие люди. Существует множество способов для избавления от излишней массы тела. К ним относят физические упражнения, БАДы и различные системы питания. Белковая диета, меню которой состоит из продуктов, содержащих протеин, позволяет избавиться от жировой прослойки и увеличить мышечную массу.

Суть и принцип действия диеты

Существует много вариантов методики. В любом из них присутствует белковая пища с ограниченным количеством углеводов и жиров. Протеины нужны для нормального функционирования организма. Система питания станет отличным способом похудения для людей, которые не могут жить без мяса. Раньше ее относили к монодиете. Однако благодаря разработкам диетологов диета стала наиболее щадящим методом нормализации веса.

Правильное меню белковой диеты обладает положительными качествами и позволяет сбросить вес за короткий период времени. Главное – употребление в пищу продуктов, содержащих протеины. Ведь они нужны для нормального метаболизма. Организм не в состоянии самостоятельно накапливать белки в организме, поэтому их регулярно включают в пищу. При обычной диете такого не происходит, поэтому их постоянно употребляют. Если этого не происходит, то мышечная масса уменьшается, ведь внутренние органы вытягивают из нее белки для нормального функционирования. Возникает истощение организма, и кожный покров становится дряблым.

Если придерживаться такой системы питания для похудения в течение 14 дней, то вес будет уходить не за счет уменьшения мышц, а за счет сжигания жировых отложений. Ее соблюдение подходит тем людям, которые боятся ощущать голод. Анорексии при такой диете возникнуть не может, а мышцы не атрофируются. После нее тело худеющего становится стройным и подтянутым.

Для похудения меню белковой диеты весьма эффективно, а механизм ее влияния на организм полностью изучен и был научно доказан. Система питания запускает следующие процессы:

  • В организм жиры и углеводы не поступают, и ему приходится расходовать свои жировые отложения, расположенные на бедрах, животе и ягодицах. Для женщин эти места являются наиболее проблемными.
  • Чтобы усваивать белок, организму понадобится большое количество энергии, которая восполнится при сжигании подкожного жира.
  • Белковая пища создает теплопродукцию, которая ускоряет обменные процессы.

Если человек желает похудеть, то белковая диета поможет это сделать без вреда для здоровья. Возможно выбрать необходимую продолжительность системы питания и варианты предпочтительных блюд.

Особенности диеты

Система питания имеет некоторые особенности, которые обязательно должны учитывать все худеющие:

  1. Протеины насыщают организм людей, которые находятся постоянно на работе или занимаются спортом. Такое питание может подойти женщинам, ожидающим ребенка. Простое меню белковой диеты характеризуется приемом мясных, рыбных и молочных блюд. Система питания может стать полезной для людей, которые хотят избавиться от лишнего веса без ущерба и стресса для организма.
  2. Максимальный период времени соблюдения диеты — 14 дней. Такой срок позволит нормализовать вес, не нанеся вреда организму. Результаты белкового похудения характеризуются стабильными показателями. Для закрепления полученного итога нужно постепенно выходить из системы питания, исключив жирную, жареную и сладкую пищу.
  3. Повторять диету рекомендуется не чаще, чем через 6 месяцев.
  4. Пища, содержащая протеин, требует от худеющего соблюдения важных рекомендаций. Работа выделительной системы во время диеты активизируется, что может вызвать осложнение. Поэтому в это время нужно соблюдать питьевой режим и в достаточном количестве употреблять негазированную воду.
  5. Общее количество калорий, поступающих с пищей, должно составлять около 1200-1400. Их недостаток может привести к нарушению функционирования внутренних органов и ослабить иммунитет.
  6. Меню белковой диеты для похудения на день дает возможность насладиться вкусом любимого блюда (в небольшом количестве) и позволит поддерживать стабильный вес.

При этой системе питания чувство голода испытывать постоянно не придется, рацион неограничен и разнообразен.

Рекомендуемые и запрещенные продукты

Меню белковой диеты на день разнообразно и включает перечень определенных блюд, которые можно включать в рацион в это время. К рекомендуемым продуктам относят:

  • Мясо курицы и индейки, говядина, субпродукты. Для диеты продукты нужно отваривать или тушить. Чаще всего применяют куриное мясо без кожи. Оно хорошо усваивается, и не появляется проблем с его приготовлением.
  • Нежирная рыба. В ее составе присутствует нужное количество белка и микроэлементов, которые важны для нормального функционирования организма.
  • Творог и кисломолочные продукты. Казеин, присутствующий в их составе, потребует от организма усилий для переваривания. В результате тратится большое количество калорий.
  • Гречневая и овсяная каша, хлеб (ржаной, черный, цельнозерновой).
  • Вареные яйца. Содержащийся в них белок относится к легкоусвояемым и питательным продуктам.
  • Овощи, включающие в свой состав минимальное количество крахмала (огурцы, капуста, сельдерей).
  • Цитрусовые (апельсины, грейпфруты), кислые яблоки.
  • Консервы из тунца. В них присутствует большое количество белка и минимальный состав жира.

Особое внимание требуется уделить питьевому режиму. Можно включить травяные чаи, свежевыжатые фреши из овощей и фруктов, очищенную воду.

Составляя меню белковой диеты на неделю, необходимо ограничить содержание в блюдах продуктов, которые с легкостью превращается в жир:

  1. Прежде всего нужно исключить сладкое. Даже фрукты могут испортить результат, не говоря уже о тортах, печеньях и пирожных.
  2. Полностью из меню должны быть исключены жареные, жирные блюда и макароны.
  3. Газированные напитки, компоты и соки также не рекомендуется пить в период диеты.
  4. Овощи, содержащие в своем составе много крахмала (картофель, бобовые, горошек).

Отказ от подобных продуктов позволит достичь ощутимого результата за короткий промежуток времени.

График диеты

Система питания должна проводиться таким образом:

  • Меню на каждый день лучше всего распределить на несколько приемов (5-6). Утром натощак выпивать стакан очищенной воды. Последнюю трапезу осуществлять за 3 часа до сна.
  • До обеда можно съедать незначительное количество каши и цельнозернового хлеба. Можно употреблять фрукты (яблоки, апельсины).
  • Блюда, содержащие белок, включают в рацион после обеда в сочетании с овощами в сыром виде или салатами из них.

При похудении в меню белковой диеты важно правильное сочетание блюд. Это позволит достичь положительного результата. Система питания избавит за 2 недели от 10 кг излишней массы. Для этого необходимо в точности соблюдать все рекомендации.

Режим питания на 7 дней

Система питания на неделю составлена таким образом, чтобы в период ее соблюдения человек не страдал от ощущения чувства голода. Блюда отличаются легкостью в приготовлении. Меню белковой диеты для похудения на неделю включает:

  • Завтрак. Творог (160 г), чай (зеленый или травяной), половина апельсина.
  • Обед. Куриная грудка (170 г), цельнозерновой хлеб.
  • Полдник. Стакан обезжиренного йогурта.
  • Ужин. Рыба на пару (200 г), овощной салат (170 г).

Во все остальные дни необходимо продолжать питаться подобным образом. В течение недели меню белковой диеты дополняют творогом, кефиром и вареными яйцами. Также следует чередовать продукты, учитывая их калорийность.

Овощи подвергают легкой термической подготовке и готовят из них рагу и супы. Их можно использовать в течение дня в качестве перекусов. Лучше всего употреблять овощи, не содержащие крахмал.

Подобный рацион может применяться и для 14-дневной диеты. В таком случае можно получить максимально эффективный вариант.

Меню диеты на 10 дней

Блюда, указанные в таблице, худеющие самостоятельно распределяют и чередуют в течение всего времени питания.

Рекомендованное меню белковой диеты на 10 дней приведено ниже в таблице.

День Завтрак Обед Полдник Ужин
1-й день Травяной чай несладкий Куриная грудка, тушеная капуста, зеленые яблоки Кефир обезжиренный Рыба на пару, салат
2-й день Травяной чай без сахара, хлеб цельнозерновой Уха, не содержащая картофель, капустный салат Кефир обезжиренный, грейпфрут Творог низкокалорийный
3-й день Несладкий чай Говядина отварная, сырые овощи Кефир, апельсин Свекольно-капустный салат
4-й день Зеленый чай без сахара, сухарики из ржаного хлеба Тушенная с овощами нежирная рыба Сыр тофу, яблоко Вареные яйца, тертая морковь
5-й день Натуральный кофе без сахара Говядина отварная, капустно-морковный салат Обезжиренное молоко Творог обезжиренный
6-й день Чай без сахара Бульон из говядины, свекольный салат Кефир, грейпфрут Отварная курица, помидоры
7-й день Чай, ржаные сухари Рыба с овощами, хлеб цельнозерновой Сыр тофу, яблоко Овощной салат
8-й день Натуральный кофе без сахара Отварное куриное филе, сухарики Кефир или ряженка, цитрусовые Морковный салат, яйца всмятку
9-й день Несладкий напиток Уха без картофеля, сырые овощи Нежирный сыр Овощной салат
10-й день Чай без сахара Куриное мясо без кожицы, салат из томатов Яблоки Отварная нежирная рыба

Меню белковой диеты для похудения на 10 дней отличается разнообразием. Порции необходимо брать умеренные, чтобы не переедать, и покидать стол с легким чувством насыщения.

Меню на 2 недели

Это наиболее продолжительная система питания, которая дает эффективный стабильный результат. 14-дневное ее соблюдение не доставит человеку никакого неудобства и неприятных ощущений.

Рекомендации для белковой диеты (меню на 14 дней):

День Завтрак Обед Ужин
1-й день Несладкий черный кофе 2 яйца вкрутую, тушеная капуста, стакан томатного сока Рыба запеченная, жареная или на пару
2-й день Кофе без сахара, ржаные сухарики Отварная рыба, овощной салат Отварная говядина (250 г), стакан кефира
3-й день Кофе без сахара, ржаные сухарики Обжаренный на масле кабачок, зеленые яблоки 2 яйца вкрутую, салат из капусты, говядина вареная (200 г)
4-й день Черный кофе без сахара Салат из 3 вареных морковок, твердый сыр (15 г) Фрукты или ягоды, кроме винограда и бананов
5-й день Свежая тертая морковь Рыба отварная, запеченная или на пару, стакан томатного сока Фрукты или ягоды, за исключением винограда и бананов
6-й день Черный кофе без сахара Отварная курица, салат с овощами 2 вареных яйца, свежая тертая морковь
7-й день Несладкий чай (зеленый или травяной) Вареная телятина или говядина (250 г), свежие фрукты Ужин одного из дней, кроме 3-го

Вторая неделя меню белковой диеты на 14 дней предполагает тот же рацион, то есть повторяет первые 7 дней.

Обязательно следует соблюдать питьевой режим. Можно употреблять чай зеленый и травяной, воду. Полностью запрещается пить алкогольные напитки, чтобы не создавать нагрузки на печень.

Первый прием пищи включает только жидкость в виде чая или кофе. В период трапезы не стоит переедать, лучше всего прекратить ее с чувством легкого голода.

Преимущества и недостатки белковой диеты

Меню каждый худеющий может разнообразить, добавив любимые овощи или несладкие фрукты. К положительным свойствам этой системы относят:

  1. Система питания позволяет проводить интенсивные занятия спортом, что затруднительно при других эффективных и быстрых способах похудения.
  2. Диета практически не сопровождается ощущением чувства голода, потому что время переваривания белковой пищи составляет 4 часа.
  3. Нормализуется масса тела.
  4. Укрепляется иммунная система.
  5. Происходит оздоровление организма. Кожа подтягивается, уменьшается целлюлит и улучшается состояние волос, кожи и ногтей.
  6. Меню белковой диеты содержит много клетчатки, что позволяет наладить работу кишечника.
  7. Мышечная масса не истощается благодаря присутствию в питании белковой пищи.
  8. Минимальные проявления усталости, вялости и головокружения, которые характерны для других диет.
  9. Скорость потери веса при этой системе питания не молниеносна, и она позволяет сохранить стабильный вес после выхода из нее.

Если придерживаться меню белковой диеты для похудения более длительный период времени, то могут возникнуть некоторые негативные последствия:

  • Употребление белка продолжительное время приводит к вымыванию из организма кальция и других микроэлементов, что негативно сказывается на здоровье костной системы.
  • Снижается работоспособность из-за минимального количества углеводов в диете.
  • Возникает повышенная раздражительность из-за отсутствия в питании жиров – главного строительного материала для нервных клеток.
  • Проблемы со свертываемостью крови, образование тромбов.
  • Белковое питание может привести к нарушению работы почек и органов ЖКТ.
  • Не рекомендуется питаться подобным образом людям, которым исполнилось 60 и более лет.
  • Неприятный запах изо рта, вызванный избытком белковой пищи.

Перед началом похудения лучше всего проконсультироваться со специалистом, чтобы не нанести вред организму.

Противопоказания

Любая система питания, в том числе и белковая диета, создает нагрузку на организм. Происходит ускорение обмена веществ, токсины выводятся, сжигаются жиры, а желудку приходится приспосабливаться к новым условиям и другой пище.

Органы начинают работать в усиленном режиме. Если с ними не все в порядке, то могут обостриться хронические заболевания, необходимо это учитывать при переходе на новое меню. Белковая диета на каждый день противопоказана в таких случаях:

  • болезни выделительной системы;
  • пожилой возраст;
  • при ожидании ребенка и в период лактации;
  • желчнокаменная болезнь;
  • патология сердца и сосудов;
  • аллергия на цитрусовые;
  • патологии органов ЖКТ;
  • сахарный диабет;
  • подростковый возраст.

Любое противопоказание является стоп-сигналом для людей, которые выбрали эту диету. Только после устранения противопоказаний можно будет худеть по этой системе питания.

Полезные советы для улучшения эффекта

Врачи-диетологи подсказывают, как похудеть на белковой диете без ущерба и вреда для здоровья. Только придерживаться режима питания может оказаться мало для получения эффективного результата. Необходимо воспользоваться принципами здорового питания, которые эффективны и в дальнейшем:

  • Перед началом диеты лучше всего пройти медицинское обследование.
  • Нужно получить разрешение врача на соблюдение подобной системы питания.
  • Следует употреблять поливитамины на протяжении всего периода диеты.
  • При возникновении приступов головокружения необходимо увеличить поступление в организм углеводов и жиров. Разрешается добавить овсяную кашу в утреннее меню.
  • От белковой диеты лучше всего отказаться при ухудшении самочувствия.
  • В период похудения нельзя принимать никакие лекарственные препараты.
  • Следует обсудить рацион со специалистом.
  • Питаться нужно строго по часам.
  • Следует вести подсчет калорий: расходовать больше, чем потреблять.
  • Ужинать лучше за 2-3 часа до сна.
  • Блюда, входящие в меню, должны быть только вареными, тушеными или приготовленными на пару.
  • Объемы блюд: напитки (200 мг), остальных блюд (150 г) и фруктов (100 г).
  • Ограничить количество употребляемой соли.
  • Спать нужно не менее 8 часов в сутки.
  • Следует отказаться от вредных привычек.
  • Отказаться от силовых видов спорта и кардиотренировок. Лучше всего плавать, ходить на фитнес, аэробику или пилатес.

Белковая диета – эффективная система питания, позволяющая в течение непродолжительного времени нормализовать вес и добиться стройности. Благодаря разнообразию блюд худеющий не испытывает чувство голода и усталость. Соблюдение всех рекомендаций позволяет улучшить состояние здоровья. Несмотря на многие положительные качества, диета обладает отдельными противопоказаниями, которые нужно учитывать перед началом ее соблюдения.

Белковая диета на неделю- суть, меню, результаты » WomanMirror

Одна из самых спорных методик похудения- белковая диета на неделю. С одной стороны диета действительно эффективная, она позволяет не только ликвидировать ненавистный жир, но и в комплексе с физической нагрузкой сделать тело подтянутым, набрав мышечную массу. А с другой стороны белковое похудение имеет ряд недостатков, которые делают ее опасной для здоровья. Описать белковое похудение в нескольких словах можно так: «Сытая физически, голодная морально». Белковая диета подойдет не всем, а лишь упорно идущим к результату и здоровым женщинам. Давайте разбираться подробно.

Суть белковой диеты на неделю

Белковая диета на неделю подразумевает введение в рацион белковой пищи. Секрет похудения и суть белковой диеты на неделю простые: при переваривании белковой пищи организм тратит больше энергии, чем получает. Но это не обозначает, что вы должны полностью исключить углеводы и жиры. Такое решение может сильно пошатнуть ваше здоровье, что подтверждают многочисленные негативные отзывы. Просто углеводы и жиры должны быть правильными и их количество сведено до минимума, об этом мы вам расскажем.

Каждая худеющая, наверняка, обращала внимание на калорийность и качественный состав продуктов, указанный на этикетке. Не секрет, что калорийность складывается из общего числа белков, жиров и углеводов в продукте:

  • Углеводы. Они бывают простыми и сложными. Девушки, которые хотя бы раз сталкивались с диетами знают, что главный враг фигуры- простые углеводы. Они быстро усваиваются и повышают уровень сахара в крови. Сложные углеводы усваиваются медленно и не способствуют быстрой выработки инсулина, за счет которого и происходит откладывание жиров. Вывод: кушаем продукты, содержащие сложные углеводы, а это крупы и овощи.
  • Жиры. Они бывают насыщенные и ненасыщенные. Насыщенные- это плохие жиры, приводящие к увеличению жировой прослойки. К ним относится жирное мясо, сливки, маргарин. А вот ненасыщенные жиры (к ним относится Омега 3 и 6) наоборот, способствуют улучшению обмена веществ, снижают холестерин в крови. Такие полезные жиры есть в рыбе, орехах и оливковом и других растительных маслах.
  • Белки. Это важнейший строительный материал для организма. Но биологическая ценность белка бывает разной, а белковые продукты делятся на растительного и животного происхождения. Животный белок по своему составу близок к белку в организме человека. Этот белок позволяет быстро наращивать мышечную массу, продукты с высоким содержанием белка: рыба, мясо, молоко, творог, яйца. Растительный белок имеет меньшую биологическую ценность. Ваше меню белковой диеты для похудения должно включать не менее 30% белковой пищи.

Теперь суть белкового питания вам ясна: отказываемся от плохих жиров и углеводов, увеличиваем количество белковой пищи, желательно животного происхождения.

Преимущества белковой диеты

Достоинства диеты, которые обеспечили ей такую популярность следующие:

  • Совместно с физическими упражнениями диета на белках идеальна не только для похудения, но и для быстрого набора мышечной массы.
  • Помогает избавиться от целлюлита, подтянуть кожу.
  • Увеличивает устойчивость организма к физическим нагрузкам.
  • Питание разнообразное, вы точно не будете голодать. Это куда проще, чем пить весь день один кефир или кушать гречку.

Недостатки белкового похудения

Похудение на белковой пище имеет ряд минусов, среди которых:

  • Диета вызывает проблемы с работой кишечника.
  • Белковая пища недешевая.
  • Похудение на белковой диете не всем подходит. Сладкоежки будут иметь большой риск сорваться.
  • Белковое похудение имеет ряд противопоказаний, среди которых заболевания почек, печени, сердца, онкологические заболевания, беременность.
  • Сбалансированным похудение на белковой диете назвать нельзя, организму будет не хватать полезных веществ, не делайте из диеты систему питания.

Общие рекомендации по соблюдению белковой диеты

Учитывая недостатки такого способа похудения, мы составили для вас рекомендации, соблюдая которые вы сможете минимизировать негативные последствия для вашего организма и извлечь лишь пользу от диеты:

  • Первое и самое главное- не увлекайтесь диетой чрезмерно. Помните, что мера нужна во всем: не исключайте из рациона углеводы и жиры полностью. Если после недели диеты вы решили продолжить похудение, не сидите на таком питании дольше месяца, а затем сделайте 2-3 месяца перерыва.
  • Так как белковая диета для похудения на 7 дней оказывает большую нагрузку на почки, кушайте побольше овощей.
  • Питайтесь не меньше 4 раз в день небольшими порциями.
  • Последний прием пищи должен быть не позже чем за 2 часа до сна.
  • Во избежание проблем со стулом соблюдайте водный режим- не менее 1,5 литра в день чистой воды вы должны выпить.
  • Не превышайте суточную норму калорийности 1500 ккал.
  • Выбирайте качественные продукты! Помните, что качество пищи очень важное условие похудения.
  • Если вы включаете в рацион яйца, не ешьте более 4 штук в день. Особенно это касается яичного желтка, который состоит в основном из жира и повышает уровень холестерина.
  • Белки в дуэте с углеводами усваиваются лучше. Кушая отварную куриную грудку, добавьте немного цветной капусты на пару в вашу тарелку. Но углеводы лучше вводить в середине дня, в обед.
  • Если ваша цель не только похудение, но и набор мышечной массы, помните, что мышцы растут именно от силовой нагрузки.
  • Во избежание дефицита полезных веществ, рекомендуется пить витамины во время похудения.

Вы уже поняли, какие продукты должны стать основой вашего рациона- это продукты с высоким содержанием белка. Рецепты белковой диеты должны быть максимально простыми и не обременительными в приготовлении, ведь, скорее всего, вы будете готовить исключительно для одной себя.

Напомним, что исключить нужно следующее:

  • сладости;
  • макароны, хлебобулочные изделия;
  • полуфабрикаты и консервы;
  • жирные молочные продукты, такие как сливки, сметану и жирные сыры;
  • сладкие (морковь, свекла) и крахмалосодержащие (картофель, кукуруза) овощи;
  • фрукты;
  • алкоголь.

Как готовить продукты на белковом похудении

Лучше всего, если ваша пища будет отварной, особенно это касается мяса. Дело в том, что при варке мяса в бульон уходит жир и вредные вещества, которые использовались для откорма птицы или другого животного. Если вы уверены в качестве продуктов, можно готовить их на пару. Жарить продукты настоятельно не рекомендуется: во-первых жареная пища в пару раз калорийнее, во-вторых, при жарке часть белка будет разрушена. При запекании рыбы можно использовать лимонный сок, а для мяса- всевозможные травы.

Меню белковой диеты для похудения должно выглядеть так:

День №1
  • Завтрак: зерненый творог 2% жирности 100г, чай.
  • Второй завтрак: отварное яйцо, кусочек твердого сыра.
  • Обед: отварная говядина 200г, салат из свежей капусты и зеленого горошка 150г с оливковым маслом.
  • Ужин: рыбка паровая 200г, помидоры свежие 200г.
День №2
  • Завтрак: яйцо 1шт, салат из сельдерея и огурца 150г с оливковым маслом.
  • Второй завтрак: творог 150г.
  • Обед: рыбка 150г, брокколи 100г.
  • Ужин: куриная грудка отварная 200г, салат из помидор и сыра 150г.
День №3
  • Завтрак: легкий салат из помидоров и огурцов, заправленный нежирной сметаной 150 г, яйцо отварное 1 штука.
  • Второй завтрак: фундук 30г.
  • Обед: курица 200г, салатные листья 50г.
  • Ужин: чечевица 100г, говядина тушеная 200г.

День №4
  • Завтрак: стакан нежирного молока, омлет из 2 яиц.
  • Второй завтрак: тушеные с добавлением оливкового масла кабачки 100 г, куриное филе тушеное 150г.
  • Обед: говядина 200г, помидор 1 штука.
  • Ужин: творог 150г.
День №5
  • Завтрак: овсянка на нежирном молоке без масла 150г.
  • Второй завтрак: яйцо 1 штука, кусочек сыра твердого.
  • Обед: филе курицы отварное 150г, фасоль 100г.
  • Ужин: тушеная цветная капуста с нежирной свининой 200г.
День №6
  • Завтрак: индейка отварная со стручковой фасолью 200г.
  • Второй завтрак: зерненый творог 150г с чайной ложкой меда.
  • Обед: отварная телятина и салат овощной со сметаной.
  • Ужин: рыбка, запеченная с цуккини 200г.
День №7
  • Завтрак: яичница из 2 яиц с помидором.
  • Второй завтрак: орехи кешью 50г.
  • Обед: бульон с фрикадельками из куриной грудки и зеленью.
  • Ужин: кролик тушеный в нежирной сметане с травами.

Рецепты белковой диеты, как вы видите, довольно разнообразны, но все равно существует сильный риск сорваться. Чтобы этого не произошло, бывалые рекомендуют съесть в один из семи дней ваш любимый продукт, например, эклер.

Результаты белковой диеты на неделю

Результаты белковой диеты на неделю- минус 3-6 кг лишнего веса, а в сочетании с упражнениями вы получите рельефное тело и упругие мышцы. Восторженные отзывы похудевших говорят о том, что вес не возвращается бумерангом, если вы будете придерживаться рационального питания после окончания диеты. А вы, скорее всего, будете кушать правильно, ведь за неделю у вас выработается определенная пищевая привычка и ваше подтянутое стройное тело будет для вас главной мотивацией.

Ну что, девушки, круглые ягодицы или круглый тортик? Если вас впечатлили результаты белковой диеты на неделю и вы решительно настроились на похудение и создание своими руками идеального подтянутого тела, нам остается пожелать вам удачи!

Видео: белковая диета – 5 кг за неделю

Белковая диета 14 дней — потеря веса 10 кг. Отзывы

Похудение до 10 кг за 14 дней.
Среднесуточная калорийность 700 Ккал.

Белковая диета по праву является и считается одной из самых эффективных и результативных систем питания — диет для снижения веса. Эта популярная диета рассчитана на активный образ жизни. Свою результативность белковая диета лучше всего показывает при дополнительных тренировках в тренажерном зале фитнесом, аэробикой, шейпингом и т.п. как минимум 3 раза в неделю. Кроме того белковая диета на 14 дней предполагает не менее 6 приемов пищи в день.

Меню белковой диеты полностью исключает все продукты с высоким содержанием углеводов и жестко ограничивает количество жиров. Эти продукты с высоким содержанием белка в меню преобладают, наряду с овощами и фруктами, являющимися источниками клетчатки, минеральных комплексов и основных витаминов.

Белковая диета представлена на vse-diety.com двумя вариантами меню: на 7 дней и на 14 дней. Эффективность и средняя калорийность этих меню полностью идентична, разница лишь в продолжительности диеты.

Требования белковой диеты

На белковой диете обязательны для выполнения несложные рекомендации:

• кушать не реже 6-ти раз за день;
• алкоголь на белковой диете не допускается;
• не есть позднее 2-3 ч. перед сном;
• все продукты для диеты должны быть диетические — с минимальным содержанием жира;
• вы должны за день выпивать 2 литра обычной неминерализованной воды;

Меню белковой диеты может подкорректировано по своему желанию и предпочтениям по другим дням, чтобы суточная калорийность не превышала 700 Ккал.

Меню белковой диеты на 14 дней

1 день (понедельник)
• Завтрак: кофе или чай.
• Второй завтрак: яйцо и капустный салат.
• Обед: 100 г куриной грудки, 100 г риса.
• Полдник: 200 г нежирного творога.
• Ужин: рыбы на пару 100 г (минтай, камбала, треска, тунец) или отварной с овощным салатом (100 г.).
• За 2 ч. до сна: стакан томатного сока.

2 день диеты (вторник)
• Завтрак: кофе или чай.
• Второй завтрак: капустный салат с зеленым горошком 150 г, сухарик.
• Обед: рыбы на пару или вареной 150 г, 100 г риса.
• Полдник: овощной салат (помидоры, огурцы, болгарский перец) на оливковом масле.
• Ужин: 200 г отварной или на пару нежирной говядины.
• Перед сном: стакан кефира.

3 день (среда)
• Завтрак: кофе или чай.
• Второй завтрак: яйцо, яблоко или апельсин или два киви.
• Обед: яйцо, 200 г. морковного салата на оливковом масле.
• Полдник: овощной салат 200 г. (капуста, морковка, болгарский перец).
• Ужин: 200 г отварной или на пару нежирной говядины или курицы на пару.
• Перед сном: чай или стакан кефира.

4 день (четверг)
• Завтрак: чай или кофе.
• Второй завтрак: яйцо, 50 г. сыра.
• Обед: 300 г. обжаренного на оливковом масле кабачка.
• Полдник: небольшой грейпфрут.
• Ужин: овощной салат 200 г.
• Перед сном: яблочного сока 200 г.

5 день (пятница)
• Завтрак: чай или кофе.
• Второй завтрак: овощной салат 150 г.
• Обед: 150 г. отварной на пару рыбы, 50 г. отварного риса.
• Полдник: 150 г. морковного салата.
• Ужин: одно яблоко.
• Перед сном: стакан томатного сока.

6 день (суббота)
• Завтрак: чай или кофе.
• Второй завтрак: яйцо и овощной салат 150 г.
• Обед: 150 г. куриной грудки, 50 г. отварного риса.
• Полдник: 150 г. овощной салат.
• Ужин: яйцо и 150 г. морковного салата на оливковом масле.
• Перед сном: чай или стакан кефира.

7 день (воскресенье)
• Завтрак: чай или кофе.
• Второй завтрак: яблоко или апельсин.
• Обед: 200 г отварной говядины.
• Полдник: 150 г. творога.
• Ужин: овощной салат 200 г.
• Перед сном: чай или стакан кефира.

8 день (понедельник)
• Завтрак: чай.
• Второй завтрак: яблоко.
• Обед: 150 г курицы, 100 г. гречневой каши.
• Полдник: 50 г сыра.
• Ужин: овощной салат 200 г.
• Перед сном: чай или стакан кефира.

9 день (вторник)
• Завтрак: кофе.
• Второй завтрак: капустный салат 200 г.
• Обед: 150 г курицы, 50 г. отварного риса.
• Полдник:150 г. морковного салата.
• Ужин: 2 яйца и кусочек хлеба.
• Перед сном: чай или стакан кефира.

10 день (среда)
• Завтрак: чай.
• Второй завтрак: овощной салат 200 г.
• Обед: 150 г рыбы, на гарнир 50 г. риса.
• Полдник: томатного сока 200 г.
• Ужин: небольшой грейпфрут.
• Перед сном: чай, черный или зеленый.

11 день (четверг)
• Завтрак: кофе.
• Второй завтрак: одно яйцо.
• Обед: овощной салат 200 г.
• Полдник: 50 г. сыра.
• Ужин: яблоко или апельсин или 2 киви.
• Перед сном: стакан кефира или чай.

12 день (пятница)
• Завтрак: чай.
• Второй завтрак: яблоко.
• Обед: 150 г отварной говядины, 50 г. риса.
• Полдник: 150 г. капустного салата на оливковом масле.
• Ужин: 2 яйца.
• Перед сном: стакан кефира или чай.

13 день (суббота)
• Завтрак: кофе.
• Второй завтрак: овощной салат 200 г.
• Обед:, 150 г отварной говядины, 50 г. овсянки или гречневой каши.
• Полдник: стакан апельсинового сока.
• Ужин: 100 г. отварной рыбы, 50 г. риса.
• Перед сном: стакан кефира или чай.

14 день (воскресенье)
• Завтрак: чай.
• Второй завтрак: творога 150 г.
• Обед: 150 г. рыбы, 50 г. отварного риса.
• Полдник: 150 г. овощного салата.
• Ужин: 2 яйца и кусочек хлеба.
• Перед сном: стакан томатного сока.

Противопоказания белковой диеты

Перед этой диетой пройдите в обязательном порядке медицинское обследование, потому что белковая диета разрешена далеко не всем и полностью запрещена:
1. при отклонениях в работе сердца (при аритмии) и любых его заболеваниях;
2. гепатите и любых заболеваниях печени;
3. во время грудного вскармливания и при беременности;
4. при дисфункции почек;
5. при болях в суставах или связанных с ними заболеваниях;
6. при колите, дисбактериозе, хроническом панкреатите и ряде других болезней органов пищеварения;
7. диета увеличивает риск тромбозов и поэтому не рекомендуется в пожилом возрасте;
8. при длительности проведения более 4 недель.

Достоинства белковой диеты на 14 дней

1. Во время диеты вы сможете наряду с потерей веса проводить фитнес или шейпинг тренировки.
2. На белковой диете отсутствует ощущение голода, т.к. белковая пищя по длительности переваривается до 4 часов, а перекусы по меню меньше 3 часов (при 6 разовом питании).
3. Любые проявления слабости, общей усталости, вялости, головокружения будут минимальны – по сравнению с другими диетами.
4. Белковая диета на 14 дней одна из самых простых и легких по ограничениям.
5. Оздоровление организма происходит комплексно — бедра становятся более упругими, подтягивается и стимулируется кожа, нормализуется сон, уменьшается целлюлит, повышается настроение и работоспособность – из-за дополнительных нагрузок при ограничении жиров.
6. В меню включено большое количество растительной клетчатки, потому перебои в работе кишечника маловероятны.
7. Скорость потери веса на белковой диете не самая высокая, но ее результаты в другом — при соблюдении правильного режима питания после диеты набора веса не будет происходить длительный срок.
8. Занятия в спортзале во время диеты только усилят эффект похудания, придавая вам стройность и грациозность.

Недостатки белковой диеты на 14 дней

1. Белковая диета на 14 дней не сбалансирована оптимально, хотя она и применяется одновременно с фитнесом или шейпингом.
2. Возможны резкие скачки артериального давления.
3. Шестиразовый режим питания далеко не всем подойдет.
4. Предполагаются занятия в тренажерных залах – что не всегда возможно.
5. Повторное проведение этого варианта белковой диеты на 14 дней возможно не раньше чем через месяц.
6. Любые хронические заболевания во время диеты могут обостриться.
7. Витаминов, микроэлементов и минералов во время диеты организму недостаточно и отрицательный эффект только усиливается при дополнительных нагрузках. Необходим прием поливитаминных препаратов или их комплексов.

Добавить отзыв

Самые популярные диеты

Эффективная диета с двумя вариантами меню. Лучший результат до 7 кг за 5 дней. Противопоказания.

Самая популярная диета. Сбрасывается до 12 кг за 14 дней. Два варианта меню.

Эффективная диета без отката. Результат 5 кг за 7 дней. Сброшенный вес не вернется.

Высокоэффективная диета с потерей веса до 10 кг за 10 дней. Можно любой сорт капусты.

Продолжительная эффективная диета на 13 дней. Результат похудения до минус 8 кг.

Американская низкоуглеводная (low-carbohydrate) система питания. До 10 кг за 14 дней.

Легкая диета для студентов и сладкоежек. Одна шоколадка и минус 7 кг за неделю.

Простая и эффективная диета с минимумом ограничений. Сбрасывается до 7 кг за 7 дней.

Стандарт от знаменитостей для поддержания формы. Обещает 10 кг за 14 дней.

Почему француженки не толстеют? Меню от самой стройной нации на 14 дней.

Огромнейшая популярность во всём мире. Меню на 7 дней. Быстрая потеря веса.

Сезонная популярная диета в варианте меню на 7 дней. Потеря веса до 5 кг.

Белковая диета для похудения на неделю и 14 дней

Борьба с лишним весом – не просто дань моде, это способ поддержания здоровья и молодости организма. Считается, что белковая диета для похудения – это наиболее щадящий и эффективный способ обрести былую грацию. Кому она показана, и в чем ее суть?

Содержание материала:

Суть и принципы белковой диеты

Белки – это важная часть нашего рациона, так как играют значимую роль в обмене веществ. Белок должен обязательно поступать с пищей, без него нарушается синтез необходимых аминокислот. Как же «работает» белок? Пищеварительные ферменты, поступающие с пищей, расщепляют его до аминокислот, а те, в свою очередь, синтезируют собственный белок, либо распадаются, преобразуясь в энергию. Использование белков в качестве источника энергии немаловажно в условиях голодания и диет, иначе собственные белки организма станут энергетическим источником, в первую очередь, в ущерб мышечной ткани.

Белковая диета зародилась в древности, еще со времен основания Олимпийских игр в Греции. Спортсмены перед состязаниями питались мясом, исключая хлеб, сладости, вино, фрукты и овощи. В результате атлеты снижали вес, но не теряли мышечной массы. В основе современной белковой диеты лежат все те же принципы – снижение уровня поступающих с пищей углеводов в пользу белков. Сколько белка требуется? Единые нормы потребления не установлены. Микрофлорой толстого кишечника синтезируются аминокислоты, не учитываемые при составлении и подсчете белковых норм.

Вариаций диеты существует множество. Но все они объединены главным принципом: отсутствие углеводов компенсируется белками.

При этом уменьшается и количество жиров. Существуют и особые варианты белковой диеты: белково-углеводная, белково-жировая.

Основные правила диеты:
  1. В каждый прием пищи должны включаться порция белка и дополнительные низкоуглеводные продукты.
  2. До полудня разрешено 1-2 приема пищи с содержанием сложных углеводов – гречка, рис, овсянка.
  3. После полудня белки требуется употреблять с безкрахмальными овощами: огурцами, капустой, томатами, кабачками.
  4. Из фруктов разрешены несладкие яблоки и цитрусы.
  5. Животных жиров можно употреблять не более 40-50 граммов в день.

Белковая диета не ограничивается одним-двумя днями, не стоит путать ее и с монодиетами. Продолжительность подобного рациона прямо пропорционально влияет на результат: эффект похудения тем выше, чем дольше диета. При этом не теряется мышечная ткань, четче проступают рельефы, организм не испытывает дефицита в энергии.

Рекомендации к продуктам при белковой диете

Какие продукты составляют основу белковой диеты? В первую очередь, мясо (телятина, нежирная говядина, кролик), птица (индейка, куриное филе), рыба (практически любая).

Полноценный белок, содержащий необходимые, в том числе и незаменимые аминокислоты, есть в таких продуктах как:
  • яйца;
  • кисломолочные продукты;
  • творог;
  • сыр.

Неполноценные белки (с дефицитом важных аминокислот) содержатся в растительной пище: бобовых, злаках, орехах, некоторых овощах. Эти продукты способны отчасти заменить полноценный белок, однако в условиях диеты без продуктов животного происхождения не обойтись.

Какие продукты необходимо еще включать в рацион худеющих на белке? Если диета не строгая, разрешены в ограниченном количестве углеводы (полезные, «долгоиграющие») и жиры. Чем скуднее продукты на энергетическую ценность, тем лучше.

Важно не забывать и несколько правил:
  • калорий из пищи должно поступать меньше, чем тратиться;
  • питаться необходимо дробно: часто (через 3-4 часа) небольшими порциями;
  • последний прием пищи должен быть не позже, чем за 3-4 часа до сна.

Нельзя забывать про питьевой режим, и лучше всего подходит простая вода. Можно употреблять молоко, чаи, кофе – не более чашечки в сутки.

Противопоказания для белковой диеты

Избыток поступающего белка с пищей может быть не менее опасен, чем недостаток. «Лишний» белок включаются в энергообмен, но на печень и на почки ложится дополнительная нагрузка, ведь именно эти органы выводят из организма конечные продукты распада молекул белков. При этом стимулируется бурный рост в кишечнике гнилостной микрофлоры. Вот почему белковая диета противопоказана лицам с расстройствами функций печени и почек.

Кроме того, продолжительность диеты надлежит сократить при:
  • повышенном холестерине;
  • болезнях ЖКТ;
  • подагре;
  • сахарном диабете;
  • аменорее у женщин.

Нельзя сидеть на белковой диете подросткам и детям – в период роста и гормональной перестройки организма необходим полноценный рацион!

Только одна диета? Нужен ли спорт?

Белковую диету считают эффективной, однако спорт при сидении на ней только приветствуется. Спортсмены придерживаются такого рациона для наращения мышечной массы и удаления жира из организма (процесс именуют «сушкой»).

Но и людям далеким от большого спорта при диете физические нагрузки показаны, так как позволяют:
  • поддерживать мышцы в тонусе, не терять их массу;
  • избежать обвисания кожи при стремительном похудении;
  • повышать выносливость организма, что так важно в условиях пищевых ограничений;
  • ускорить процесс жиросжигания.

Физические нагрузки необходимо подбирать индивидуально с учетом возраста, возможностей, исходного веса худеющих.

Эффективны в этом плане:
  • фитнесс;
  • кроссфит;
  • аэробика;
  • плавание;
  • велоспорт и так далее.

Что такое липолиз?

Худеющие могут неоднократно услышать такой термин как «липолиз». Что это?

Липолизом называется метаболический процесс в организме расщепления жиров. Жиры расщепляются под действием особого фермента, липазы, на жирные кислоты.

Помимо естественного физиологического липолиза на клеточном уровне существует и иное значение слова «липолиз».

Здесь подразумеваются вспомогательные технологии для борьбы с лишним весом:
  • инъекционный липолиз – введение препаратов с дезоксихолатом, липазой и фосфатидилхолином для ускорения гидролиза и разрушения жировой ткани;
  • электролиполиз – аппаратная процедура, где расщепление жиров происходит под воздействием токов;
  • лазерный липолиз;
  • радиолиполиз – процедура на основе радиоволн;
  • вакуумный липолиз.

Однако белковая диета сама по себе – отличный способ борьбы с лишним весом, и дополнительные технологии здесь возможны только при необходимости экстренного похудения и после тщательного обследования, так как имеют немало противопоказаний.

Меню основной белковой диеты

Какие же блюда включает белковая диета для похудения? Меню на неделю, на две или на 4 недели можно составить заранее, чтобы закупить необходимые продукты и распланировать диету на необходимый срок.

Меню на 7 дней

Неделя на белковой диете – и можно легко распрощаться с парой-тройкой килограммов. Что же должно входить в недельное примерное меню?

День неделиОсновной прием пищи — завтракОсновной прием пищи — обедОсновной прием пищи — ужин
понедельник•Отварное куриное филе – 100 грамм;
•Гречка, замоченная с вечера в кипятке – 60 грамм;
•Чай.
•Гороховая каша-100 грамм;
•Котлета из телятины припущенная-80 грамм;
•Сок свежевыжатый фруктовый без сахара.
•Омлет из 2 яичных белков и половины стакана молока;
•1/2 грейпфрута.
вторник•Отварное яйцо;
•Цельнозерновой хлебец с кусочком твердого сыра;
•Чай без сахара
•Чечевица отварная – 80 грамм;
•Рыба тушеная – 100 грамм;
•Чай.
•Обезжиренный творог – 150 грамм.
среда•Запеканка творожная без сахара – 150 грамм;
•Сыр – 20 грамм;
•Чашка кофе без сахара.
•Куриная грудка – 200 грамм;
•Петрушка;
•1 помидор;
•Морс клюквенный.
•Кефир – 200 грамм;
•Отварное яйцо.
четверг•Творог обезжиренный – 120 грамм;
•Овсяное печенье – 1 штука;
•Чай с молоком без сахара.
•Рыбная котлета – 80 грамм;
•Гречка отварная – 60 грамм;
•Чай.
•Натуральный йогурт – 200 грамм.
пятница•Рыбное суфле – 150 грамм;
•Отварное яйцо;
•Чай.
•Куриное филе – 200 грамм;
•Салат из свежей капусты;
•Чай.
•Обезжиренный творог – 200 грамм.
суббота•Куриная котлета припущенная;
•Отварной рис без соли и масла – 60 грамм;
•Отвар шиповника.
•Цветная капуста – 60 грамм;
•Рыба запеченная – 100 грамм;
•Болгарский перец;
•Сок натуральный.
•Омлет из 3 белков и ½ стакана молока.
воскресенье•Индейка отварная – 150 грамм;
•Сыр твердый – 30 грамм;
•Чай.
•Телятина отварная – 120 грамм;
•Рис отварной – 40 грамм;
•Зелень петрушки;
•Чай.
•Творог обезжиренный – 200 грамм.
В перекусы разрешены:
  • в первой половине дня – несладкие фрукты, орехи;
  • кефир;
  • кусочек сыра;
  • протеиновый батончик (1-2 раза в неделю).

Рецепты белковой диеты могут быть весьма разнообразны, поэтому питание не покажется монотонным.

Меню на 14 дней

Лучший результат дает двухнедельная белковая диета. Меню на 14 дней может выглядеть так:

День диетызавтракобедужин
1-7 деньМеню на неделю, смотри таблицу выше
8 день•Овсяные хлопья на воде – 50 грамм;
•Куриное филе – 100 грамм.
•Рыба, тушенная с овощами – 200 грамм•Йогурт, обезжиренный натуральный – 150 грамм
9 день•Гречка – 40 грамм;
•Нежирная говядина отварная -120 грамм.
•Тушеный кабачок – 100 грамм;
•котлета куриная припущенная – 100 грамм.
•Омлет из 2 яичных белков и ½ стакана молока
10 день•2 отварных яйца;
•Сыр твердый – 40 грамм
•Салат из свежих огурцов – 100 грамм;
•Рыбное суфле – 80 грамм.
•Творог обезжиренный – 120 грамм.
11 день•Овсянка на молоке – 50 грамм;
•Яйцо отварное.
•Тушеная капуста с телятиной – 200 грамм.•Кефир – 200 грамм.
12 день•Рис отварной без соли – 50 грамм;
•Рыбная котлета – 60 грамм.
•Куриный бульон – 100 миллилитров;
•Куриное филе – 100 грамм.
•Омлет из 2 яичных белков и ½ стакана молока
13 день•Отварная индейка – 100 грамм;
•Гречка, замоченная кипятком с вечера.
•Гороховая каша – 60 грамм;
•Суфле куриное – 80 грамм.
•Обезжиренный творог – 120 грамм.
14 день•Запеканка творожная без сахара – 120 грамм;
•Сыр – 30 грамм.
•Рис отварной – 40 грамм;
•Рыба тушеная – 120 грамм.
•Йогурт натуральный маложирный – 120 грамм.

Меню на 4 недели

Белковая диета на месяц может быть расширена за счет широкого употребления молочных продуктов, чтобы организм не испытывал дефицита кальция. Полезные микроэлементы помогают восполнить морепродукты. Для сохранения здоровья ногтей, волос и кожи рекомендуется каждое утро принимать по чайной ложке льняного масла.

Выход из месячной белковой диеты должен быть постепенным, понемногу необходимо увеличивать содержание в меню углеводов и жиров.

Разновидности и принципы диет

Белковая диета является основой многих популярных методик похудения.

Белковая диета Дюкана

Автором диеты Дюкана является француз, доктор Пьер Дюкан. Уже более трех десятков лет он продвигает свою идею похудения, и особо известен стал после выпуска книги «Я не умею худеть».

Читайте также: белковая диета Дюкана

В основе диеты лежит кетоз – потребление организмом собственных жиров в качестве энергетического «топлива».

Диета состоит из нескольких фаз:
  1. Атака – потеря до 3 килограммов излишков веса за время от двух до семи суток. Конечно, при атаке теряется не так жир, как вода, но этот этап является неплохим стимулом для продолжения диеты.
  2. Чередование – эта фаза заключается в чередовании семи десятков белковых продуктов и трех десятков определенных овощей. Все, что можно есть на белковой диете, подробно изложено в описании к ней. Длительность фазы подбирается в зависимости от объема лишних килограммов и рассчитывается по формуле: одна неделя на каждый килограмм лишнего веса.
  3. Закрепление – эта фаза необходима, чтобы вес после выхода из диеты не вернулся. Можно постепенно вводить продукты, содержащие крахмал, фрукты, хлеб. Длительность этого этапа рассчитывают по формуле: на каждый сброшенный в предыдущей фазе килограмм – 10 дней закрепления.
  4. Стабилизация – эта фаза позволяет есть все, но не полнеть, соблюдая простые правила: один день в неделю есть лишь белок, ежедневно включать в рацион отруби, много двигаться. Стабилизация должна превратиться в образ жизни.

Диету Дюкана называют быстрой, однако, это не так. Следуя ее правилам, в неделю можно сбросить до полукилограмма веса.

Белково-овощная диета

На белково-овощной диете сидеть можно долго без вреда для здоровья. Суть этого метода похудения – в чередовании овощей и белковой пищи. Длительность диеты может быть до месяца. Белково-овощное меню состоит в основном из низкокалорийной пищи, ноне запрещает кушать в необходимых для насыщения количествах. Организм не испытывает стресса и нехватки в витаминах и энергии.

Белковая диета «Магги»

Диету, названную «Магги», практикуют с целью ускоренияв организме химических жиросжигающих процессов. Рацион питания по «Магги» составляют яичные блюда, при этом калорийность не учитывается. При непереносимости яиц разрешена их замена творогом. Длительность диеты 4 недели, за это время можно сбросить до 20 килограммов лишнего веса.

Белково-жировая диета

Главным источником энергии, поступающей в организм по этой системе питания, является жир. Он активизирует механизм расходования гликогеновых запасов. Такая диета не наносит ощутимого удара по работе внутренних органов и дает стойкий эффект похудения из-за сокращения углеводов. Принципы этой диеты легли в авторскую систему похудения доктора Ковалькова, набирающую свою популярность.

Белково-углеводная диета

Главный принцип белково-углеводной диеты – чередование белков и углеводов. В результате организмом расходуются энергетические запасы из жировых клеток. При этом сгорает лишь жир, а мышцы остаются в норме. Следуя правилам диеты, можно распрощаться с десятью килограммами за 2-3 недели.

Белковая диета для беременных

При беременности белковая диета позволяет не набрать лишних килограммов, а также дает возможность плоду развиваться нормально. Основу ее должны составлять мясо, рыба, молочные продукты. При этом нельзя забывать, что рацион будущей мамы должен быть полным, и совсем отказываться от жиров и углеводов нельзя!

Диета доктора Роберта Аткинса

Диетой Аткинса названа низкоуглеводная система питания. Ее разработал американский кардиолог Роберт Аткинс. Американская Медицинская Ассоциация пришла к выводу, что потеря веса связана здесь не с ограничением объема углеводов, а спродолжительностью диеты и снижением пищевой общей калорийности. В основе системы Аткинса – ограничение потребления углеводов с целью переключения метаболизма на сжигание жиров. Доктор выдвинул идею, что на сгорание жиров организм отдает больше калорий, чем на уничтожение углеводов. Помимо мяса и рыбы, автор методики разрешает употреблять без ограничения морепродукты, яйца, грибы, а в умеренных количествах – жиры, орехи, молочные продукты. Данную диету признали одной из самых щадящих в мире.

Белковая диета во время беременности

В период ожидания малыша диеты как таковые запрещены! Рацион женщины все девять месяцев должен быть полноценным и разнообразным. Белковая пища может стать основой меню, но ее необходимо дополнять и жирами, и углеводами. Углеводы нужны «долгие», те, которые содержатся в злаках и крупах, в овощах и фруктах. А вот от пустых и быстрых углеводов лучше воздержаться.

Если беременная слишком интенсивно набирает вес, или страдает от отеков, доктор может порекомендовать ей разгрузочные дни на белковой пище – твороге, курином филе и так далее. Однако эти монодни не должны продолжаться более чем сутки подряд.

Отзывы и результаты

Белковая диета позволяет быстро и эффективно избавиться от лишнего веса.

Ее сторонники называют явными преимуществами:
  • широкий список продуктов, разрешенных при диете;
  • отсутствие чувства голода;
  • минимальную нагрузку на органы и системы организма (в том числе, и на нервную).

«Ограничение углеводов в рационе является разумным подходом в вопросе снижения веса. Чем опасна белковая диета? Низкоуглеводные диеты приводят к активному использованию в качестве энергетического источника белка, утверждает доктор А.Г. Утин (кардиохирург, кардиолог, город Москва). – А это вызывает повышение азотистых продуктов в организме, что дает нагрузку печени и почкам. Вот почему перед тем, как сесть на ту же диету Дюкана необходимо провести биохимический анализ крови!»

Диета с преобладанием белковой пищи имеет ряд противопоказаний, однако ощутимый эффект и значительная потеря лишнего веса у ее поклонников делают данный вид диеты очень популярным.

Простой 7-дневный шаблон, которому нужно следовать

Можно легко упустить из виду важность нашей диеты, когда мы ведем напряженный и беспокойный образ жизни. Однако неправильное питание может привести к усталости, снижению концентрации внимания и проблемам со здоровьем. Что и когда мы едим, может иметь большое значение для уровня нашей энергии.

Сбалансированная диета, включающая разнообразные цельнозерновые продукты, фрукты, овощи, продукты, которые от природы богаты белком, полезными жирами и клетчаткой, может помочь повысить уровень энергии и продлить нашу жизнедеятельность.Этот 7-дневный план питания с высоким содержанием белка направлен на то, чтобы вы дольше оставались довольными за счет употребления в течение дня продуктов с высоким содержанием клетчатки, продуктов с высоким содержанием белка и продуктов с низким ГИ.

Примечания об этом плане питания

• Этот план питания обеспечивает приблизительно 8 700 кДж в день и основан на средних потребностях в энергии и питательных веществах для поддержания веса у взрослых в возрасте 18–65 лет, которые занимаются легкими или умеренными уровнями активности. Ваши потребности в энергии варьируются в зависимости от возраста, активности, состояния здоровья, роста и веса.Для получения индивидуальной консультации обратитесь к аккредитованному практикующему диетологу.

• Этот план питания предусматривает минимальное количество порций из каждой из основных групп продуктов питания, как рекомендовано в Австралийском руководстве по здоровому питанию * для взрослых (кроме женщин старше 51 года и мужчин старше 70 лет, которым требуется дополнительное количество молока, сыра или йогурт).

• Тем, у кого проблемы со здоровьем, следует посоветоваться с практикующим врачом, прежде чем менять свой рацион.

Хотите, чтобы версию этого плана питания можно было распечатать и использовать в автономном режиме? Загрузите полный план питания с высоким содержанием белка, нажав на эту ссылку.

Для быстрого доступа перейдите к:

День первый

Завтрак

Яйца легкого приготовления на тосте: 2 вареных яйца + 2 ломтика цельнозернового тоста + 1 чашка молока + 1 фрукт ( например, 1 яблоко или груша среднего размера).

Обед

Радужный салат из киноа: 50 г нарезанной ветчины с пониженным содержанием соли + ½ чашки смеси фасоли + 2 чашки салата из овощей (например, перец, морковь, снежный горошек, руккола) + 1 чашка приготовленной киноа + 2 столовые ложки заправки.

Ужин

Отбивная ягненка с пюре из сладкого картофеля и овощами: 1 отбивная ягненка среднего размера (с обрезками жира) + ½ среднего размера сладкого картофеля (пюре с 2 ч.л. оливкового масла + небольшое количество молока) + 1,5 стакана тушеных овощей (например, морковь, тыква, брокколи) + 1 ломтик цельнозернового хлеба.

Десерт / Ужин

Фруктовый салат и йогурт Десерт: 1 чашка фруктового салата + 200 г натурального йогурта.

Закуски

Горсть орехов (30 г) + 20 г твердого сыра.

День второй

Завтрак

Мюсли с йогуртом и фруктами: ½ стакана мюсли + 1 баночка йогурта + 1 порция фруктов (например, 2 нектарина или 1 среднее яблоко или 2 столовые ложки сухофруктов) .

Обед

Куриный салат Плоский хлеб: ½ куриной грудки без кожи + 1,5 чашки салата из овощей (например, салат, морковь, помидор, огурец) + 1 лепешка из непросеянной муки + ¼ авокадо + 2 ч.л. майонеза.

Ужин

Бургальский пшеничный салат с яйцом-пашот (1 порция): Подавать с 2 чашками салата.

Десерт / Ужин

Ягодный смузи: 1 стакан молока + 1 стакан ягод + ½ стакана натурального йогурта + 1 чайная ложка смешанного меда.

Закуски

1 ломтик хлеба с изюмом + горсть орехов и / или смеси семян (30 г).

Третий день

Завтрак

Маффин и фрукты: 1 поджаренный английский маффин из непросеянной муки + 1 столовая ложка арахисового масла + 1 банан + 1 латте.

Обед

Салат из тунца и авокадо на тосте: 200 г консервированного тунца в родниковой воде (слить воду) + 2 чашки салата из овощей (например,салат, огурец, помидор) + ¼ авокадо + 2 ломтика сыра + 2 ломтика мультизернового хлеба.

Ужин

Жаркое из говядины и черной фасоли с рисовой лапшой: 130 г нежирной говядины + 1,5 стакана вареных овощей (например, моркови, грибов, сельдерея, стручкового перца, снежного горошка) + 1 чашка приготовленной рисовой лапши + 2 чайные ложки кунжута масло для кулинарии.

Десерт / Ужин

Блин с фруктами: Нарезанные фрукты и сыр рикотта, сбрызнутые медом и завернутые в блин.

Закуски

1 баночка йогурта + смесь семян.

День четвертый

Завтрак

Кокосово-черничный запеченный овес (1 порция): Подавать с латте.

Обед

Салат из нута и ячменя: 1 чашка нута + 1 чашка листьев салата и 1 чашка нарезанных овощей (например, помидор, сельдерей, лук, морковь) + 1 чашка вареного ячменя с 2 столовыми ложками уксусной заправки + 1 порция фрукты.

Ужин

Спагетти Болоньезе: Сделано из ½ стакана приготовленного постного фарша, обжаренного с чесноком в 2 чайных ложках масла + томатный соус, тертая морковь, тертые цуккини и зелень, подаются на 1 стакане приготовленных спагетти из непросеянной муки.Посыпать 2 столовыми ложками тертого сыра пармезан.

Десерт / Ужин

Fruit Pop: Домашнее приготовление путем смешивания фруктов с йогуртом и замораживания (например, банан или манго хорошо подойдут).

Закуски

Горсть орехов (30 г) + 1 стакан молока.

День пятый

Завтрак

Каша с фруктами: ½ стакана овсяных хлопьев, приготовленных + 1 стакан молока + 1 фрукт + 1 столовая ложка льняного семени, корицы и меда по вкусу.

Обед

Салат с курицей и пастой: Смешайте вместе ½ жареной куриной грудки + 1 стакан вареной зелени (например, спаржа, брокколи, сахарный горошек) + ½ стакана молодого шпината + ½ стакана красного стручкового перца + 1 стакан приготовленных макарон ( напр. пенне). Добавьте 20 г твердого сыра + 2 ст. Л. Уксусной заправки.

Ужин
Запеченный лосось с киноа и овощами: 100 г лосося, запеченного и подаваемого с 1 стаканом вареной киноа + 1,5 стакана приготовленных овощей (например, цветная капуста, брокколи, морковь) + 2 чайные ложки растительного масла в кулинарии или в качестве заправки с лимонный сок.
Десерт / Ужин

Летний пудинг: Смешайте 1 стакан свежих / замороженных ягод с стакана яблочного сока. Вылейте в чашку, выложенную многозерновым хлебом. Сверху добавьте еще хлеба и оставшийся сок. Накрыть пищевой пленкой и поставить в холодильник на ночь. Переверните пудинг, чтобы подавать.

Закуски

1 баночка йогурта + смесь семян.

Шесть дней

Завтрак

Банановый и шоколадный смузи: Смешайте 2/3 стакана хлопьев из цельного зерна + 1 стакан молока + 1 банан + 2 чайные ложки питьевого шоколада.

Обед

Оладьи из сладкого картофеля и нута со специями и яйца всмятку (1 порция).

Ужин

Свиные отбивные и овощи: 130 г нежирных свиных отбивных на гриле + 1 стакан вареного коричневого риса + 1,5 стакана вареных овощей (например, морковь, перец, брокколи, лук) + 2 чайные ложки масла для приготовления пищи или в качестве заправки .

Десерт / Ужин

Манго-йогуртовый смузи: Сделано из 1 стакана греческого йогурта + манго + банан + чайной ложки корицы + 1 чайной ложки смешанного меда.

Закуски

6 цельнозерновых хлебцев + 40 г сыра + горсть орехов (30 г).

Седьмой день

Завтрак

Жареные яйца с пряным авокадо (1 порция): Подавать с 1 порцией фруктов и латте.

Обед

Чашки салата из говядины и лапши: ½ стакана приготовленного нежирного фарша + ½ стакана тертой моркови + 1 стакан ростков фасоли + 1 стакан приготовленной лапши из бобов маш, заправленной 2 столовыми ложками рыбного соуса и 2 чайными ложками масла, заправленными 1 столовой ложкой измельченный арахис.Подавать с листьями салата.

Ужин

Курица-гриль с рисом и овощным салатом: 80 г курицы-гриль + 1½ стакана нарезанных овощей (например, моркови, сельдерея, огурца), смешанных с 1 стаканом вареного коричневого риса + 2 чайные ложки масла при приготовлении пищи или в качестве заправки.

Десерт / Ужин

Запеченный полезный крем (1 порция).

Закуски

1 порция фруктов + 1 баночка йогурта.

Подробнее о яйцах и питании

Не уверены, могут ли яйца быть полезными в вашей ситуации? Узнайте больше о том, как яйца могут помочь удовлетворить ваши потребности в питании сегодня.

Откройте для себя наши очень простые и вкусные планы питания, которые помогут вам придерживаться здорового и сбалансированного питания. Ознакомьтесь с нашим планом похудания или вегетарианским питанием сегодня!

2-недельный план питания с высоким содержанием белка

Спросите 10 человек в тренажерном зале, как они предпочитают питаться — для набора веса, для похудания или для повышения производительности — и вы получите 10 разных ответов. И каждый месяц появляется новая диета или диетическая причуда, которой все стремятся следовать — кето, палео, Whole30 и тому подобное.Но один стиль, кажется, подвергается основной атаке негативной прессы, и мифы о его правдивости сохраняются, независимо от того, сколько исследований проводится, чтобы их опровергнуть, — употребление в пищу продуктов с высоким содержанием белка.

В зависимости от того, кого вы спрашиваете (или подписываетесь в социальных сетях), все, что превышает рекомендуемую суточную норму белка, вызовет повреждение печени и почек, перегрузит вашу пищеварительную систему и даже заставит вас мгновенно набрать жир, если вы съедите больше, чем вам нужно. изрядная доля курицы за один присест. Итак, что такое шумиха, а что правда? Сколько белка можно или нужно есть, чтобы оставаться здоровым и при этом достигать поставленных целей? Читай дальше что бы узнать.

Разрушение мифов

Самый распространенный миф о потреблении белков с высоким содержанием белка — это то, что это плохо для ваших почек или, что еще хуже, что это на самом деле вызывает повреждение печени и почек. На втором месте после убойного действия высокобелковой диеты является идея о том, что любой излишек белка, который вы едите, быстро превращается в жировые отложения. Несмотря на то, что исследования снова и снова доказывают, что эти концепции ложны, по какой-то причине они сохраняются. Вот настоящая сенсация.

Белок является одним из трех макроэлементов, составляющих ваш рацион (два других — углеводы и жир), и состоит из аминокислот, основных строительных блоков мышц, которые также являются важными компонентами для основных функций клеток.Поскольку ваше тело не может накапливать белок, как углеводы и жиры, важно постоянно пополнять запас аминокислот, потребляя много белка каждый день. Но есть ли предел тому, с чем может справиться ваше тело? Неа.

Исследования показали, что не существует абсолютного верхнего предела потребления белка и никаких указаний на то, что вы нанесете непоправимый вред своим органам или телосложению, если вы съедите больше, чем рекомендованная суточная норма в 0,8 г / кг веса тела. Показательный пример: исследование, опубликованное в журнале Международного общества спортивного питания , показало, что те, кто придерживается диеты с очень высоким содержанием белка (4.4 г / кг / день) не оказали вредного воздействия на состав тела, функции органов или общее состояние здоровья. Подумайте об этом на мгновение: потребление белка в пять раз больше рекомендуемой суточной нормы не имело негативных последствий и не приводило к увеличению жировых отложений.

Очевидно, что вам не следует выходить и съесть кусок говядины за один присест, но следует помнить, что суточная суточная норма белка — это всего лишь базовый уровень и представляет собой минимум, необходимый для предотвращения болезней и / или недоедания. Для спортсменов существуют и другие факторы, которые зависят от вашей силы и целей наращивания мышечной массы и выносливости, и эта демографическая группа, по мнению большинства экспертов, должна учитывать одно из двух.6 и 2,2 г / кг белка в день, разделенных между трех-четырех приемов пищи, или примерно от 20 до 30 г белка на прием пищи.

Белки животного происхождения по сравнению с растительными

Двумя важнейшими факторами, определяющими качество белка, являются усвояемость и аминокислотный профиль, и любой источник — животного или растительного происхождения, содержащий все аминокислоты, необходимые вашему организму, считается полноценным белком. Все белки животного происхождения являются полноценными, тогда как многие варианты растительного происхождения являются неполными, что означает, что им не хватает одной или нескольких незаменимых аминокислот.

Однако растительный образ жизни не мешает вам есть полный аминокислотный профиль — вам просто нужно немного усерднее работать для этого. Если в течение дня вы получаете различные источники белка растительного происхождения, вы должны удовлетворять все свои потребности в аминокислотах и ​​достигать дневной нормы белка.

Попробуйте подход High-Pro

Эти двухнедельные планы питания с высоким содержанием белка были разработаны для спортсменок и могут максимизировать вашу силу и потенциал наращивания мышц, одновременно поддерживая ваши цели в отношении похудания.Выберите свой путь — животный или лакто-ово — и следуйте предписанному плану питания. Если вы предпочитаете полностью отказаться от белков животного происхождения, просто замените их продуктами на растительной основе, такими как соя, тофу, темпе и растительные протеиновые порошки с равной ценностью.

Стандартный план питания

План вегетарианского питания

Рецепты

Энчиладас с курицей

На 4 порции

ИНГРЕДИЕНТЫ

2 столовые ложки оливкового масла

½ желтого лука, нарезанного кубиками

1 маленький болгарский перец, нарезанный кубиками

1 чайная ложка измельченного чеснока

даш соль

перец даш

12 унций вареной куриной грудки, нарезанной кубиками

½ банки (10 унций) нарезанных кубиками помидоров и зеленого чили

4 низкокалорийные лепешки из цельнозерновой муки

½ (10 унций) баночного соуса энчилада, разделенный

1 стакан нежирного тертого мексиканского сыра

НАПРАВЛЕНИЯ

Разогрейте духовку до 350 F.Нагрейте масло в большом сотейнике на среднем огне. Добавьте лук, перец, чеснок, соль и перец. Обжарить, пока лук не станет полупрозрачным и мягким. Добавьте курицу, помидоры и зеленый перец чили и обжарьте, пока он не станет теплым, примерно 3-5 минут. Чтобы собрать энчилады, разложите лепешки на ровной поверхности. Смажьте каждый 1½ столовыми ложками соуса энчилада и куриной смесью (в линию по центру). Сверните их и выложите в форму для запекания. Полить сверху оставшимся соусом энчилада и посыпать сыром. Выпекайте, пока сыр не растает, а энчилады не станут слегка хрустящими, около 15 минут.Подавать теплым с вашими любимыми гарнирами, такими как помидоры, обезжиренная сметана, гуакамоле, сальса, кинза, острый соус и т. Д.

Пищевая ценность (на порцию — обычная): калорий 402, жир 19 г, белок 44 г, натрий 972 мг, углеводы 27 г, клетчатка 15 г, сахар 5 г

  • Чтобы сделать этот рецепт вегетарианским, замените курицу на 1 фунт особо твердого тофу.

Пищевая ценность (на порцию — вегетарианец): калорий 354, жир 21 г, белок 27 г, натрий 907 мг, углеводы 29 г, клетчатка 14 г, сахар 5 г

Жареная грудка индейки на сковороде

На 4 порции

ИНГРЕДИЕНТЫ

1 (1-2 фунта) грудка индейки без костей, кожа на

2 столовые ложки оливкового масла, разделенных на части

½ чайной ложки соли, разделенной на кусочки

1 ч.л. черного перца, разделенного на кусочки

2 ч.л. сушеного розмарина, разделенного на части

2 ч.л. свежего тимьяна, разделенного на кусочки

Брюссельская капуста 1 фунт, разрезанная пополам

2 средних луковицы, нарезанных кубиками

2 нарезанных зубчика чеснока

2 больших сладких картофеля, нарезанных кубиками

ИНСТРУКЦИЯ

Разогрейте духовку до 375 F и выстелите противень алюминиевой фольгой.Удалите лишний жир с индейки, но оставьте кожицу. Промокните насухо бумажными полотенцами, а затем смажьте 1 столовой ложкой оливкового масла. Приправить по половине соли, перца, розмарина и тимьяна. Выложить на противень кожицей вверх. Положите брюссельскую капусту, лук, чеснок и сладкий картофель в большую миску и перемешайте. Выложите ложкой на противень вокруг индейки. Сбрызнуть оставшимся оливковым маслом и приправить оставшейся солью, перцем, розмарином и тимьяном. Жарьте на верхней решетке 15 минут, затем перемешайте овощи. Жарьте еще 10-15 минут, или пока внутренняя температура индейки не достигнет 165 F в самой толстой части и брюссельская капуста не подрумянится.

Пищевая ценность (на порцию): калорий 330, жир 9 г, белок 31 г, натрий 444 мг, углеводы 35 г, клетчатка 8 г, сахар 11 г

Ваниль, ежевика, овес

На 1 порцию

ИНГРЕДИЕНТЫ

1/3 стакана сухих овсяных хлопьев

1/3 стакана несладких высокопротеиновых молочных продуктов

молоко по выбору

1 мерная ложка ванильного протеина на растительной основе

1 столовая ложка семян чиа

1 чайная ложка кленового сиропа

¼ ч.л. экстракта ванили

даш соль

¼ стакана свежей ежевики

НАПРАВЛЕНИЯ

Поместите все ингредиенты, кроме ежевики, в небольшую банку Мэйсона и хорошо перемешайте, чтобы смешать.Накрыть крышкой и поставить в холодильник на ночь. Перед подачей всыпать ежевику.

Пищевая ценность: калорий 402, жир 10 г, белок 34 г, натрий 378 мг, углеводы 45 г, клетчатка 13 г, сахар 17 г

Чаша из кинзы, лайма, манго и киноа

На 2 порции

ИНГРЕДИЕНТЫ

1 чашка приготовленной красной или трехцветной киноа

1 чашка промытого и высушенного нута

твердый тофу 8 унций, нарезанный кубиками

1 авокадо, нарезанный кубиками

½ стакана манго, нарезанного кубиками

½ небольшой белый лук, нарезанный кубиками

½ стакана черных бобов, промытых и высушенных

¼ ч.л. черного перца

¼ чайной ложки морской соли

2 столовые ложки нарезанной свежей кинзы

2 столовые ложки оливкового масла

2 столовые ложки сока лайма

НАПРАВЛЕНИЯ

Добавьте все ингредиенты в миску среднего размера и хорошо перемешайте.

Пищевая ценность (на порцию): калорий 626, жир 34 г, белок 24 г, натрий 713 мг, углеводы 64 г, клетчатка 17 г, сахар 11 г

РАССЧИТАЙТЕ ПОТРЕБНОСТИ

Сколько протеина вам нужно? Используйте этот расчет, чтобы узнать.

(Ваш собственный вес) ÷ 2,2 = вес в килограммах

От

(вес в килограммах x 1,6) до (вес в килограммах x 2,2)

= граммов белка в день

Итак, женщина весом 135 фунтов (61.36 килограммов) потребуется от 98 до 134 граммов белка в день или от 24 до 33 граммов белка на каждый из четырех приемов пищи.

Меню диеты с низким содержанием жиров и высоким содержанием белка | Livestrong.com

Лосось, коричневый рис и овощи.

Кредит изображения: Gromit702 / iStock / Getty Images

Диета с низким содержанием жиров и высоким содержанием белка может помочь вам похудеть, говорится в исследовании, проведенном учеными из Медицинской школы Вашингтонского университета и опубликованном в 2005 году.В исследовании испытуемые, которые получали примерно 30 процентов своих ежедневных калорий из белков, 50 процентов из углеводов и 20 процентов из жиров, теряли в среднем 11 фунтов за 12 недель. Другие исследования с низким содержанием жиров и высоким содержанием белка, включая исследование, опубликованное в «The Journal of Nutrition» в 2004 году, демонстрируют аналогичные результаты. Ваш врач, диетолог или диетолог может помочь вам составить сбалансированное диетическое меню.

Употребляйте много белка за завтраком

Завтрак на типичной диете с низким содержанием жира и высоким содержанием белка, обеспечивающей 1700 калорий в день, может состоять из 8 унций молока, 1/2 стакана свежих нарезанных фруктов и яичницы с ветчиной и сыром, приготовленной из 1 стакана заменителя яиц. и по 1 унции ветчины и сыра.Другой вариант — смузи из 1 стакана свежих фруктов, 1 стакана молока и 1/3 стакана шелкового тофу в сочетании с тостами. Выбирайте обезжиренное молоко и нежирный сыр. Если вы используете целые яйца вместо заменителя яиц, удалите часть желтков и ограничьтесь четырьмя целыми яйцами в неделю. Ветчина может быть с высоким содержанием натрия, поэтому ищите марку с низким содержанием натрия или замените нежирный фарш из индейки или тофу.

Тщательно выбирайте углеводы на обед

Можно использовать бутерброд, приготовленный из 3 унций грудки индейки, 30 граммов сыра и ломтика хлеба в паре с 1 1/2 чашки фасолевого и пастообразного супа и 2 чашками смешанной зелени с нежирной заправкой. как обед.Или возьмите 1 стакан приправленной белой фасоли, смешанный с 1 стаканом приготовленных макарон, 1 стаканом нарезанных обжаренных овощей и кусочком цельного фрукта. Избегайте белого хлеба — и всех других продуктов, изготовленных из очищенных зерен, таких как обычные макароны, — в пользу цельнозерновых, таких как цельнозерновой хлеб, коричневый рис и цельнозерновая лапша. Фасоль с низким содержанием жира и холестерина, а также как источник белка и сложных углеводов.

Ешьте много постного белка за ужином

На ужин попробуйте 5 унций нежирной говядины, небольшой печеный картофель, 1/2 стакана вареной овощной смеси и примерно 1 стакан салата из сырой красной и зеленой капусты, нарезанного кубиками свежего яблока и 1/2 унции изюм с уксусом на ваш выбор.Если вы не едите мясо, съешьте 5 унций жареного лосося или тофу с 2/3 стакана коричневого риса, 1 стаканом жареных овощей и 1 стаканом фруктов. Гарвардская школа общественного здравоохранения рекомендует как можно больше придерживаться мяса птицы без кожи, морепродуктов и растительных источников белка. Когда вы все же едите мясо, ищите нежирные куски, которые содержат менее 95 миллиграммов холестерина, 10 граммов общего жира и 4,5 грамма или меньше насыщенных жиров.

Сделайте ваши ежедневные закуски на счету

Откажитесь от сладких, жирных и богатых натрием закусок, таких как чипсы, крекеры, печенье или упакованный попкорн, в пользу нежирного белка, когда вам нужно перекусить.Национальный институт сердца, легких и крови рекомендует перекусить 1 стаканом обезжиренного молока и тремя прямоугольными кусочками крекера, если вы придерживаетесь 2000 калорийной диеты с низким содержанием жиров и высоким содержанием белка. Дольки яблока или сельдерея намазать ореховой пастой; кубики нежирного сыра; йогурт; овощные палочки с хумусом; или жареные несоленые семена или орехи также являются хорошим выбором.

Попробуйте этот план диеты для наращивания мышц для достижения лучших результатов в тренажерном зале

Когда вы пытаетесь нарастить мышцы, то, что вы делаете на кухне, так же важно, как и то, что вы делаете в тренажерном зале.Белок — это ключ, поэтому мы представили вам этот высокобелковый план питания, взятый из New Body Plan Plus, который вместе с этим планом тренировок в тренажерном зале для наращивания мышц может помочь вам увеличить мышечную массу. Комбинация тренажерного зала и плана питания лучше всего подходит для опытных посетителей тренажерного зала, которые хотят приложить согласованные усилия в течение короткого периода времени, но план питания может использоваться любым, кто хочет поддержать свои тренировки.

Этот недельный план питания содержит много белка, чтобы поддерживать ваши усилия в тренажерном зале, а также содержит правильный баланс питательных веществ, который поможет вам похудеть.Чем точнее вы сможете придерживаться своего плана питания, тем лучше, но если вы не можете приготовить конкретный прием пищи, вы можете заменить его другим приемом пищи в то же время дня и той же недели. Если вы пропустите прием пищи (или несколько приемов пищи), не беспокойтесь об этом, просто продолжайте придерживаться плана.

Чтобы упростить соблюдение плана питания, подумайте о том, чтобы сделать большой магазин, чтобы выстроить в линию все, что вам нужно. Чтобы помочь, мы составили список покупок после раздела с рецептами ниже. Просмотрите его, и вы получите несколько отличных советов по здоровому питанию, даже если вы не придерживаетесь этого плана.Эти советы включают в себя выбор углеводов из непросеянной муки, обеспечение того, чтобы фрукты и овощи преобладали в вашей тележке, сбор орехов и семян, употребление рыбы несколько раз в неделю и варьирование источников животного белка.

План диеты для наращивания мышечной массы

Понедельник
Завтрак 3 яичницы, 3 ломтика нежирного копченого бекона на гриле, большая горсть шпината и 1 ломтик тоста из непросеянной муки с небольшим маслом. ½ грейпфрута.
Snack Протеиновый коктейль с 30 г сухого сывороточного протеина и 200 мл полуобезжиренного молока.1 небольшой банан.
Обед Сэндвич с тунцом и майонезом. Смешайте одну банку тунца 150 г с 2 столовыми ложками нежирного майонеза и подавайте на двух ломтиках цельнозернового хлеба. 3 рисовых лепешки с солью и уксусом. 1 апельсин.
Снэк 25 г бразильских орехов.
Ужин Паприка, курица-гриль и овощи. Нарезать перец и лук и выложить их в миску. Добавьте 1 столовую ложку рапсового масла, 1 столовую ложку перца, соль и перец и перемешайте.Вылейте смесь на 300 г нарезанной куриной грудки на противне. Тем временем слегка приготовьте на пару немного брокколи и отложите в сторону. Жарьте курицу и овощи на гриле 5-7 минут, затем добавьте брокколи и жарьте еще 5-7 минут. Подавать с 200 г слегка намазанного маслом молодого картофеля.
Snack 30 г порошка сывороточного протеина, смешанного со 100 г нежирного греческого йогурта и 1 небольшими ломтиками замороженного банана.

Калорий 2510 Белки 242 г Углеводы 197 г Жиры 86 г

Вторник
Завтрак Омлет с грибами, сыром и луком, омлет из 4 грибов, сыр и лук 30 г сыра чеддер.1 ломтик тоста из непросеянной муки, слегка смазанный маслом.
Снэк 1 яблоко и 30 г арахисового масла.
Обед BLT сэндвич. Поджарьте на гриле 3 ломтика нежирного копченого бекона и поместите их между 2 ломтиками цельнозернового хлеба с нарезанными помидорами, листьями салата и обезжиренным майонезом. 1 апельсин.
Снэк 50 г вяленого мяса.
Ужин Лосось и овощи на гриле.Нарежьте перец и цукини, помидоры черри разрежьте пополам и положите в миску. Добавьте 1 столовую ложку рапсового масла, немного соевого соуса, ½ столовой ложки молотого имбиря, соль и перец. Смешайте и распределите по филе лосося на противне. Готовьте на гриле 10-12 минут и подавайте с 75 г коричневого риса. Быстрый совет Приготовьте дополнительную порцию лосося на ужин на обед на следующий день
Закуска 30 г порошка сывороточного протеина, смешанного с 150 г нежирного греческого йогурта и 100 г замороженных ягод.

Калорий 2345 Белки 167 г Углеводы 187 г Жиры 103 г

Среда
Завтрак Омлет из ветчины и сыра, 4 яйца, 50 г ветчины подается с большой горсткой шпината, горсткой помидоров и 1 ломтиком слегка намазанных маслом тостов из непросеянной муки.
Snack Протеиновый коктейль с 30 г сухого сывороточного протеина и 200 мл полуобезжиренного молока.1 небольшой банан.
Обед Салат из лосося и авокадо. Смешайте 1 лоскутное филе лосося, ½ нарезанного авокадо, помидоры черри, листья салата, 10 г кедровых орехов, 10 г рапсового масла, щедрую долю лимона, соли и перца.
Снэк 25 г миндаля.
Ужин Курица с медом и горчицей. Нарежьте 250 г курицы ломтиками и добавьте в миску с 1 столовой ложкой меда и 1 столовой ложкой горчицы.Приправить солью и перцем и перемешать. В другой миске нарезать кабачки, перец и лук, добавить 1 столовую ложку рапсового масла, соль и перец, перемешать и выложить на противень. Выложите курицу в противень и жарьте на гриле 5-7 минут, прежде чем перевернуть курицу. Готовьте еще 5 минут и подавайте с 75 г коричневого риса. Быстрый совет Приготовьте дополнительную порцию курицы на обед на следующий день на обед
Закуска 30 г порошка сывороточного протеина, смешанного со 150 г нежирного греческого йогурта и 1 горсткой замороженного винограда.

Калорий 2,515 Белок 223 г Углеводы 194 г Жиры 92 г

Четверг
Завтрак 3 яичницы-болтуньи и 70 г большого копченого лосося горсть шпината и нарезанный красный перец. 25 г бразильских орехов.
Snack Протеиновый коктейль с 30 г сухого сывороточного протеина и 200 мл полуобезжиренного молока.1 небольшой банан.
Обед Сэндвич с курицей (около 200 г), авокадо и помидорами на хлебе из непросеянной муки. 3 рисовых лепешки с солью и уксусом.
Снэк 50 г вяленого мяса.
Ужин Крепкие гамбургеры с индейкой (см. Рецепт ниже).
Snack 30 г порошка сывороточного протеина, смешанного со 100 г нежирного греческого йогурта и 1 небольшими ломтиками замороженного банана.

Калорий 2482 Белок 238 г Углеводы 142 г Жиры 109 г

Пятница
Завтрак 3 яйца всмятку с 1 ломтиком слегка обжаренного маслом горсть орехов.
Снэк 1 яблоко и 30 г арахисового масла.
Обед Салат Нисуаз с тунцом (см. Рецепт ниже).
Снэк 25 г орехов кешью.
Ужин Карри с креветками (см. Рецепт ниже).
Снэк 50 г темного шоколада.

Калорий 2,364 Белки 181 г Углеводы 203 г Жиры 92 г

Суббота
Завтрак 4 яичницы-болтуньи с 1 ломтиком авокадо и пюре горсть помидоров черри.
Snack Смузи для повышения иммунитета. Смешайте 1 яблоко, 100 г замороженных ягод, 1 большую горсть шпината, 1 морковь, 10 г чистого меда, ½ чайной ложки имбиря и 100 мл воды.
Обед Тунец плавленый. Поджарьте 2 ломтика хлеба из непросеянной муки и обжарьте на гриле 40 г сыра на одном из ломтиков. Смешайте 1 банку тунца, нарезанный зеленый лук и 2 столовые ложки нежирного майонеза, распределите по другому ломтику, а затем сложите их вместе.
Snack 30 г порошка сывороточного протеина, смешанного со 150 г нежирного греческого йогурта и 1 горсткой замороженного винограда.
Ужин Тушеная свинина в одной кастрюле. Обжарить несколько минут лук, затем добавить 250 г нарезанных кубиками свиных отбивных. Обжарьте мясо, затем добавьте ½ чайной ложки перца и несколько грибов. Готовьте еще несколько минут, затем добавьте большую часть томатного пюре и 200 мл овощного бульона. Варите на медленном огне 20 минут, смешайте с 50 г греческого йогурта и подавайте со 100 г картофеля и брокколи.
Закуска 1 небольшой пакетик соленого попкорна.

Калорий 2,454 Белки 230 г Углеводы 161 г Жиры 99 г

Воскресенье
Завтрак Бак для семян чиа (см. Рецепт ниже).25 г бразильских орехов.
Снэк 1 яблоко и 30 г арахисового масла.
Обед Ростбиф (примерно 250 г), 200 г жареного картофеля, морковь, стручковая фасоль, брокколи и соус.
Закуска 20 г сыра чеддер и горсть винограда.
Ужин Сэндвич с ростбифом, приготовленный из 150 г говядины, оставшейся после обеда, нарезанного красного лука, рукколы, горчицы и нежирного майонеза на ломтиках цельнозернового хлеба.
Snack 30 г порошка сывороточного протеина, смешанного с 150 г нежирного греческого йогурта и 100 г замороженных ягод.

Калорий 2394 Белки 197 г Углеводы 172 г Жиры 103 г

Гамбургеры Mighty Турция

Время приготовления 10 минут Время приготовления 15 минут

Вы, наверное, не ожидали увидеть гамбургеры этот план, не так ли? Дело в том, что в гамбургере нет ничего плохого.Что мешает в том, как их обычно подают, так это массивная булочка и большая порция картофеля фри, которые содержат много калорий, но не так много полезных питательных веществ. Однако готовьте их вот так, и вы сможете насладиться вкусом, не сбиваясь с пути к своим целям.

Ингредиенты (на одну порцию)
  • 300 г фарша из индейки
  • 15 г овсяной каши
  • 1 яйцо
  • ¼ лука, мелко нарезанного
  • ½ чайных ложки хлопьев чили
  • 100 г зеленых бобов
  • рапсового масла
  • 1 ст. чипсы
Для приготовления
  1. Обварить нарезанный кубиками лук в небольшом количестве рапсового масла, затем вынуть его из сковороды и дать ему остыть.
  2. Поместите фарш из индейки в миску, затем разбейте в миске яйцо и добавьте овсяные хлопья и хлопья чили.
  3. Когда лук остынет, добавьте его в смесь. Приправить солью и перцем и смешать все вместе, чтобы ингредиенты смешались равномерно.
  4. Выньте небольшую горсть смеси и скатайте ее в руки в компактный шар, затем поместите шар на противень. Ладонью надавите на шарик так, чтобы он образовал плоскую лепешку примерно на 2 штуки.Толщина 5 см. Повторяйте этот процесс, пока не используете всю смесь.
  5. Жарьте гамбургеры на гриле пять-семь минут, затем переверните и готовьте еще пять минут или до тех пор, пока котлеты не пропарятся.
  6. Подавать с зеленой фасолью и небольшой порцией жареного картофеля.

Калорий 722 Белки 75 г Углеводы 45 г Жиры 27 г

Салат «Нисуаз» с тунцом

Время приготовления 10 минут в упаковке Время приготовления 20 минут

Это классическое французское блюдо, очень простое в приготовлении. со вкусом, а также с белком и большим количеством питательных микроэлементов, необходимых вашему организму.Ингредиентов довольно много, но для этого не требуется никаких кулинарных навыков — вам просто нужно смешать их вместе и добавить простую заправку.

Ингредиенты (на одну порцию)
  • 1 банка тунца, сушеный
  • 200 г молодого картофеля
  • 2 яйца, вареные
  • ¼ красный лук, нарезанный ломтиками
  • 100 г зеленой фасоли
  • 100 г помидоров черри
  • листьев салата 2
  • листьев салата рапсовое масло
  • 1 чайная ложка дижонской горчицы
  • 5 мл красного винного уксуса
  • Соль и перец
Для приготовления
  • Отварить молодой картофель и дать ему остыть, затем разрезать пополам.
  • Готовьте зеленую фасоль на пару, затем дайте ей остыть.
  • Отварить два яйца, очистить их от скорлупы и разделить на четвертинки.
  • Добавьте листья салата в миску, затем добавьте картофель, яйца, тунец, стручковую фасоль, лук и помидоры.
  • Чтобы приготовить заправку, смешайте рапсовое масло, дижонскую горчицу и красный винный уксус и добавьте это в салатную смесь.
  • Все смешать и приправить солью и перцем.

Калорий 520 Белки 50 г Углеводы 30 г Жиры 23 г

Карри с креветками Power

Время приготовления 5 минут Время приготовления 25 минут

Вы, вероятно, автоматически не думаете о карри как о полезном еда.Это отчасти потому, что многие из них сделаны с большим количеством масла и сливок, а также их часто запивают несколькими пинтами лагера. Но есть много способов приготовить карри, и многие из них легко вписываются в то, как вы хотите есть, пока вы следуете своему Новому плану тела. Более того, их можно приготовить быстро и с прекрасным вкусом.

Ингредиенты (на одну порцию)
  • 150 г королевских креветок
  • ½ лука, нарезанного кубиками
  • 1 измельченный зубчик чеснока
  • 2 нарезанных крупных помидора
  • 1 чайная ложка рапсового масла
  • ½357 ½357 порошка перца чили
  • 1/2 чайной ложки молотого тмина
  • 1/2 чайной ложки куркумы
  • 1 чайная ложка карри пасты
  • 75 г коричневого риса
Для приготовления
  1. Нагрейте рапсовое масло на сковороде и нарежьте лук.Добавьте на сковороду лук и обжарьте до золотистого цвета. Добавьте чеснок и убавьте огонь.
  2. Добавьте 100 мл воды и тушите около десяти минут.
  3. Добавьте перец чили, кориандр, тмин и куркуму и готовьте еще пять минут.
  4. Добавьте креветки и пасту карри и готовьте пять минут.
  5. Вот и все. Готово. Просто подавайте с рисом и наслаждайтесь!

Калорий 572 Белки 41 г Углеводы 83 г Жиры 7 г

Power Pot с семенами чиа

Время приготовления 5 минут Время приготовления 2 часа

Это действительно быстрый и легкий рецепт, который просто вкусен как приятное угощение, но на самом деле поможет вам в достижении ваших целей в отношении улучшения тела.Вы также можете сделать это заранее и хранить в холодильнике. В последние годы семена чиа становятся все более популярными, и на то есть веские причины: они богаты клетчаткой, которая может помочь пищеварению и помочь вам почувствовать сытость, а также содержат протеиновый заряд и богаты жирными кислотами омега-3, которые улучшают пищеварение. уменьшить послетренировочное воспаление.

Ингредиенты (на одну порцию)
  • 20 г семян чиа
  • 100 мл кокосового молока
  • 10 г прозрачного меда
  • 15 г сухого сывороточного протеина
  • 50 г замороженных ягод
Чтобы приготовить
  1. молока в миску с кокосом.
  2. Затем высыпьте семена чиа в миску и перемешайте, чтобы они хорошо смешались с кокосовым молоком.
  3. Влейте порошок меда и сывороточного протеина и тщательно перемешайте, чтобы он смешался равномерно.
  4. Поставьте миску в холодильник и оставьте на пару часов.
  5. Когда вы будете готовы к подаче, посыпьте его замороженными ягодами.

Список покупок

Мы сопоставили все вышеперечисленное и перечислили ниже, включая количества, если это целесообразно. Однако маловероятно, что вы найдете точное количество, поэтому порционируйте то, что вам нужно, когда вернетесь домой, и заморозьте излишки, если сможете, чтобы избежать ненужных пищевых отходов.Также следите за финиками «срок годности» и «срок годности» на фруктах и ​​овощах, чтобы они не испортились до того, как придет время их есть.

Хотя в вашем местном супермаркете есть запасы сывороточного протеина, вы часто можете найти более выгодный вариант в Интернете. Мы проверили достаточно, чтобы составить полный список лучших протеиновых порошков, но наши быстрые рекомендации — Myprotein Pro THE Whey + и, в качестве более доступного варианта, Bulk Powders Pure Whey Protein.

Мясо, рыба и молочные продукты
  • Бекон нежирного копчения (6 ломтиков)
  • Вяленое мясо говядины (100 г)
  • Масло
  • Сыр Чеддер (110 г)
  • Куриная грудка (750 г)
  • Яйца Греческий йогурт, нежирный (850 г)
  • Ветчина (50 г)
  • Королевские креветки (150 г)
  • Молоко, полуобезжиренное (600 мл)
  • Свиные отбивные 250 г
  • Ростбиф (400 г)
  • Филе лосося (2 )
  • Копченый лосось (70 г)
  • Тунец (3 банки)
  • Фарш из индейки (300 г)
Углеводы
  • Коричневый рис (225 г)
  • Чипсы из духовки
  • Овсяные хлопья (15 г)
  • 1 буханка)
Фрукты и овощи
  • Яблоки (4)
  • Авокадо (2)
  • Банан (5)
  • Ягоды, замороженные (350 г)
  • Брокколи (1 головка)
  • Морковь (2)
  • Помидоры черри (400 г)
  • Кабачок (1)
  • Чеснок (1 голова)
  • Виноград (3 горсти)
  • Грейпфрут (1)
  • Зеленая фасоль (300 г)
  • Лимон (1)
  • Салат (1 маленький)
  • Гриб (маленькая упаковка)
  • Молодой картофель (400 г)
  • Лук (3)
  • Апельсины (2)
  • Перец (2)
  • Картофель (300 г)
  • Красный лук (2)
  • Руккола
  • Салатные листья
  • Шпинат
  • Зеленый лук
  • )
Разное
  • Бразильские орехи (100 г)
  • Орехи кешью (25 г)
  • Семена чиа (25 г)
  • Хлопья чили
  • Сухой перец чили
  • Кокосовое молоко (100 мл)
  • молотый
  • Кориан
  • молотый
  • , молотый
  • Карри паста
  • Темный шоколад (50 г)
  • Гранулы соуса
  • Имбирь, молотый
  • Мед, прозрачный
  • Майонез, нежирный
  • Горчица
  • Паприка
  • Арахисовое масло (90 г) 357
  • Попкорн, соленый (маленький пакет)
  • Кедровые орехи (10 г)
  • Рапсовое масло
  • Красный винный уксус
  • Рисовые лепешки, соль и ароматизатор уксуса (6)
  • Соевый соус
  • Томатное пюре
  • Куркума Овощные кубики
  • Сухой сывороточный протеин (285 г)

Диета с высоким содержанием белка | План похудания

Что такое белок и почему он важен?

Из всех питательных веществ, которые мы можем выбрать, белок оказывает наибольшее утоляющее голод или утоляющее аппетит действие.Когда вы включаете в пищу источник нежирного белка, вы не только дольше будете чувствовать сытость, но и в конечном итоге сделаете более разумный выбор продуктов, что приведет к более успешной потере веса. Поговорим о силе протеина!

SmartPoints® разработаны, чтобы помочь вам выбрать питательные продукты с высоким содержанием белка и низким содержанием сахара и насыщенных жиров. Продукты с более высоким содержанием сахара и / или насыщенных жиров получают более высокое значение SmartPoints, а продукты с более высоким содержанием постного белка обычно имеют более низкое значение SmartPoints.

СВЯЗАННЫЕ: Отслеживание SmartPoints и подсчет калорий

Сколько белка мне нужно есть?

Как показывает опыт, если вы посмотрите содержание протеина в пище в столбце на порцию на панели информации о питании, 5 г протеина соответствует источнику, а по крайней мере 10 г протеина — хороший источник.

Для простоты измерения одна порция белка должна быть размером примерно с вашу ладонь.

Сколько протеина вам нужно, зависит от многих переменных, таких как ваш вес, возраст и уровень физической активности.

В Великобритании взрослым рекомендуют съедать 0,75 г белка на каждый килограмм своего веса, в соответствии с нормой потребления питательных веществ (RNI). Итак, если вы весите 70 кг (11 стоун), вы должны съедать около 52,5 г белка в день.

В среднем мужчины должны съедать 55 г, а женщины 45 г белка в день. Это примерно две порции таких продуктов размером с ладонь, как мясо, рыба, тофу, орехи или бобовые.

Однако могут быть более высокие индивидуальные рекомендации для активных людей, спортсменов и тех, кто придерживается программы контроля веса.Для поддержания веса рекомендуется, чтобы 20 процентов вашего рациона составляли белки, а для снижения веса — до 25 процентов.

Обычно считается безопасным употребление в пищу белка, в два раза превышающего текущий РНН.

Полезен ли белок для похудания?

Соблюдение диеты с высоким содержанием белка может помочь вам стабильно и устойчиво худеть. Продукты с высоким содержанием белка, как правило, дольше сохраняют чувство сытости, а это означает, что вы с меньшей вероятностью переедете или перейдете на высококалорийные закуски, чтобы не терять времяпрепровождение между приемами пищи.Диета с высоким содержанием белка также может помочь вам нарастить и поддерживать мышечную массу, а это значит, что вы будете сжигать больше калорий, даже когда вы отдыхаете!

Пример плана высокобелковой диеты

Важно распределять потребление белка в течение дня. Вот снимок белковых блюд, которыми вы можете наслаждаться в течение дня в программе WW.

Завтрак


Настройте себя на день с этими вкусными, сытными идеями:

  • Попробуйте яйцо-пашот со шпинатом, помидорами или грибами на цельнозерновых тостах — восхитительное начало дня с 5 граммами белка.
  • Добавьте немного процеженного греческого йогурта с повышенным содержанием белка во фруктовый салат или хлопья. Одна столовая ложка простого нежирного греческого йогурта содержит 2 грамма белка.
  • Посыпьте хлопья несолеными орехами или приготовьте собственные мюсли. 30 г сырого миндаля содержат 6 г белка.

Обед


Порция протеина на обед поможет вам справиться с дневным спадом и дожить до ужина.

  • Бросьте в блендер банку нута с чесноком, лимонным соком и 2 ч.л. оливкового масла, чтобы приготовить хумус для обертывания или Crudités.В 1 стакане консервированного нута содержится 9 г белка.
  • Добавьте банку тунца в масле (слить) в красочный салат. В 1 банке 95 г тунца в масле содержится 20 г белка.
  • Измельчите куриную грудку барбекю (без кожицы) в азиатскую тушенку со свежим лаймом и кориандром и закатайте в чашки для салата. В 1 средней куриной грудке (150 г) содержится 45 г белка.

Закуски


Выбирайте белковые закуски, когда вы едите закуски или после тренировки. Ознакомьтесь с нашим ассортиментом протеиновых батончиков — без искусственных красителей, ароматизаторов и консервантов.

  • Приготовьте собственные сладкие и соленые закуски из измельченных свежих фиников и 30 г миндаля, который содержит 6 г белка.
  • Намажьте натуральное арахисовое масло на палочки сельдерея. В 1 столовой ложке 6 граммов белка.
  • Жуйте орехи или сушеные бобы. В 1 столовой ложке 5 граммов белка.

Просмотрите нашу блестящую коллекцию рецептов с высоким содержанием белка, чтобы получить больше вдохновения, и загляните в магазин WW, где можно найти протеиновые батончики, порошки и многое другое!

Знаете ли вы?
Высококачественный белок способствует восстановлению, восстановлению и регенерации мышц после физических нагрузок.После тренировки у вас есть около часа, чтобы взбодриться с помощью протеина, чтобы обеспечить оптимальное восстановление, чтобы вы пришли в норму с меньшей жесткостью и болезненностью и готовы к работе на следующий день. Идеальная комбинация закусок сочетает в себе протеин для восстановления, питательные углеводы для заправки и жидкости для регидратации.

Как соблюдать диету с высоким содержанием белка


Некоторым людям трудно потреблять достаточное количество белка, поэтому вам, возможно, придется немного подумать и подготовиться, чтобы следовать плану диеты с высоким содержанием белка.Начните с определения ваших индивидуальных потребностей в белке, а затем убедитесь, что вы планируете здоровое и сбалансированное питание и перекусы. Возможно, вам будет полезно начать вести дневник питания, чтобы не сбиться с пути!

Когда вы смотрите на содержание белка в упакованном продукте, вы можете легко проверить панель информации о питании, чтобы получить точное количество. Но когда дело доходит до свежих цельных продуктов, знать содержание белка немного сложнее. Вот руководство, которое поможет с некоторыми распространенными порциями белка.

  • 1 средняя (150 г) приготовленная куриная грудка = 45 г белка
  • 1 небольшой (125 г) постный говяжий стейк из говяжьей крупы, приготовленный на гриле = 39 г белка
  • 100 г приготовленной зеленой чечевицы = 7 г белка
  • 100 г мягкого или шелкового тофу без добавок = 8 г белка
  • 1 сваренное вкрутую яйцо = 5 г белка
  • 1 ломтик (30 г) сверхлегкого сыра чеддер = 9 г белка
  • 1 стакан (250 мл) обезжиренного молока = 9 г белка
  • 1 банка (150 г) натурального обезжиренного йогурта = 10 г белок
  • 10 жареного миндаля = 2.4 г протеина

Основные выводы

Употребление в пищу нужного количества протеина, отвечающего вашим индивидуальным потребностям, действительно важно с точки зрения сохранения здоровья, поддержания мышечной массы и потери веса.

Если вам сложно соблюдать диету с высоким содержанием белка, мы можем помочь! Наши научно обоснованные планы похудения избавляют от тяжелой работы по подсчету калорий. Просто расскажите нам о своем образе жизни, целях и предпочтениях, и мы воспользуемся нашим 57-летним опытом в области похудания, чтобы составить индивидуальный и простой для вас план, который будет работать на вас.

18 Easy High-Protein Meals — Meals for High Protein Diet

Вы уже знаете, что белок — один из краеугольных камней здорового питания. Макроэлементы имеют решающее значение для наращивания и поддержания мышечной массы.

Но белок также обладает еще одной пищевой суперспособностью: он помогает вам чувствовать себя сытым.

Сюда входит время приема пищи, которое диетологи называют «удовлетворением». Это означает, что если вы едите белок во время еды, вы быстрее почувствуете сытость во время еды.И этот также включает после еды, которую диетологи называют «сытостью», что означает, что если вы едите белок во время еды, вы будете чувствовать себя сытым дольше после еды.

(Мы знаем, что это немного занудно, но важно!)

Чувство удовлетворения от еды означает, что у вас меньше шансов переедать во время этого приема пищи, а чувство сытости после этого означает, что у вас меньше шансов перекусить между приемами пищи.

Это также , почему так много диет с ограничением калорий не работают. Если вы пытаетесь ограничить количество калорий, скажем, 1500 в день, это может легко вытеснить белок с вашей тарелки.Да, таким образом вы похудеете, но вы также потеряете мышцы. Кроме того, вы быстро устанете от постоянного чувства голода, и неудивительно, что люди ненавидят диеты.

Итак, сколько протеина достаточно протеина? Обширные исследования и диетологи из нашего консультативного совета рекомендуют вам потреблять 30 граммов белка при каждом приеме пищи, чтобы в полной мере воспользоваться питательными веществами, способствующими наращиванию мышц и наполнению кишечника.

Тем не менее, иногда трудно достичь желаемого результата, когда дело доходит до получения достаточного количества белка в вашем рационе.И блюда с высоким содержанием белка тоже не всегда звучат так привлекательно. (Если вы каждый вечер ели только куриную грудку на гриле, точно знаете, о чем мы говорим.) и сытно. Каждый из них содержит белок и ароматизатор. Так что вам больше никогда не придется грызть еще одну жесткую и жилистую куриную грудку.

Реклама — продолжить чтение ниже

1 Острые свиные отбивные с ананасом

Порошок чили, чипотле, анчо и кайенский перец сливаются в огненную бурю, сдерживаемую только усиленной сладостью свежих колец ананаса, приготовленных на гриле в свином соке.С добавлением небольшого количества мяты и морской соли он получается сытным и легким одновременно. Посмотрите видео, как это сделать.

2 Куриный Поппер Халапеньо

Этот изобретательный рецепт от Cast Iron Keto, вдохновленный всеми любимыми блюдами на двери багажного отделения, не является обычным куриным ужином. Куриные грудки фаршируются халапеньо и двумя разными видами сыра, каждый из которых придает блюду дополнительную насыщенность. И все это завернуто в пару полосок бекона.

3 Бургеры с тунцом

Твердый, обжаренный тунец. Сливочный, пряный майонез. Хрустящий хрустящий горошек. В этом бургере есть все, кроме говядины, и вы с этим полностью согласны. Нажмите здесь, чтобы посмотреть, как это сделать.

4 Сладкий лосось чили

Приправленный соусом чили, кунжутным маслом и жидкими аминокислотами, этот ароматный рыбный рецепт из «Мира большого человека» обеспечивает идеальный баланс между сладким и острым.И хотя это звучит изысканно, вы можете приготовить его всего за 10 минут, так что это быстрый и простой вариант, который покажется шеф-поваром более вкусным, чем есть на самом деле.

5 Пирог с курицей

Правильно — сковорода , а не кастрюля. Вы получите 30 с лишним граммов белка на порцию курицы, а также обильное количество овощей, а также кучу вкусностей. Посмотрите здесь.

6 Креветки с чесноком и киноа

Этот ароматный рецепт креветок с чесноком и киноа от Well Plated готовится с использованием всего одной сковороды, поэтому он не требует тонкой очистки.Кроме того, креветки являются одним из самых постных источников белка, а квиноа также богата белком, что касается зерновых, поэтому это отличный выбор для сытного ужина.

7 Стейк Ужин

Хорошо, может быть, это очевидно, но это не похоже на ужин из стейков, который вы когда-либо ели раньше, не говоря уже о приготовленном. Вы готовите все — стейк, чесночный шпинат и обжаренные грибы — на одной сковороде. Все белковые. Меньше беспорядка. Доберись до этого.

8 Сосиски с брюссельской капустой.

Этот рецепт от ресторана Castaway Kitchen сочетает в себе бекон и сосиску в одном ужине. Брюссельская капуста привносит в вашу тарелку немного зелени, а также обладает противовоспалительным действием куркумы.

9 Салат из черной фасоли и кукурузы

Помимо жевательного кускуса (или киноа, если вы предпочитаете его), это рецепт без приготовления, поэтому он идеально подходит для жарких летних дней, когда вы не хотите включать духовку.Но даже в более прохладную погоду этот салат от Hurry The Food Up — простой и красочный способ получить немного вегетарианского белка. Это также станет отличным обедом для приготовления еды, который вам не придется нагревать.

10 Неаккуратные шутки индейки

Эти Sloppy Joes призывают к употреблению фарша из индейки вместо говяжьего фарша, что делает его более легкой версией одного из самых мужественных продуктов для комфорта. Эта версия из The Iron You также включает в себя некоторые овощи, добавляя в смесь грибы и лук.Отрегулируйте специи по своему вкусу и добавьте немного порошка чили.

11 Листовая сковорода с креветками Фахитас

Подвинься, вторник тако: Фахита Пятница здесь с этим простым рецептом из постной зеленой фасоли. Креветки и черная фасоль приносят белок, и вы можете дополнить их закусками фахита, такими как гуак и сальса. Подавать с коричневым рисом или завернутым в мягкую лепешку.

12 Вяленый помидор Альфредо

Трудно поверить, что это декадентское блюдо от A Saucy Kitchen является веганским — и с высоким содержанием белка.Секрет в пасте из нута, у которой сейчас хороший момент. (Попробуйте такой бренд, как Banza; купите его здесь). Миндальное молоко, томатная паста и веганский пармезан создают сливочный соус.

13 Сковорода из говяжьего и овощного фарша

В этом обеде на одной сковороде от Primavera Kitchen говяжий фарш сочетается с луком, болгарским перцем, цукини и спаржей. Он достаточно сытный, чтобы есть сам по себе; Вы также можете сочетать его с цельнозерновой пастой или рисом с цветной капустой.

14 Сковорода Лазанья с кабачками

Созданная организацией Health Starts In The Kitchen, эта декадентская лазанья получает протеин из горячих итальянских колбас, рикотты и сыра моцарелла. Он сокращает количество углеводов, заменяя лапшу лазаньи лентами из кабачков, так что она сытная, но не слишком тяжелая. Грибы придают блюду дополнительную добавку овощей.

15 Тофу скрембл

Этот рецепт от The Fitchen готовится из помидоров, шпината и авокадо. Чтобы его взбить, нужно всего 15 минут.Хотя это технически блюдо для завтрака, эта схватка удваивает вариант быстрого ужина, независимо от того, вегетарианец ли вы, веган или приверженец понедельника без мяса, или даже ничего из этого.

16 Лосось с чечевицей

Этот рецепт от Macheesmo выступает за то, чтобы лосось оставался простым: в основном, соль, перец и немного оливкового масла — это все, что вам нужно. Добавьте к чечевице ароматные смеси, такие как лук, сельдерей, морковь и каперсы.

17 Юго-западная фасоль

Блюдо от Pinch Of Yum — техасско-мексиканский пир. Фарш из индейки, черная фасоль, сыр Монтерей Джек и кусочки бекона делают его белковым вариантом ужина.

18 Джамбалайский суп

Этот сытный рецепт от Gimme Some Oven, сделанный из колбасы Андуй, куриной грудки и креветок, представляет собой тройную угрозу для белкового отдела.Суповая версия этого классического каджунского блюда приправлена ​​пряностями и наполнена овощами, такими как лук, болгарский перец и сельдерей.

Алекса Такер Алекса — участник из Денвера, который освещает все, что касается образа жизни, благополучия, путешествий, дома и красоты. Пол Кита Пол — редактор журнала Men’s Health по вопросам питания и питания.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Реклама — продолжить чтение ниже

7 блюд с высоким содержанием белка на завтрак, обед и ужин

Каждая диета — даже самая модная — в первую очередь зависит от увеличения потребления белка. Это потому, что важно иметь достаточное количество белка в вашем рационе: ваше тело использует белок для восстановления тканей, поддержания прочности ваших костей и ускорения сжигания жира.Он жизненно важен для насыщения и может даже снизить кровяное давление. Но белок дороже углеводов, и знание того, как включить его в пищу, иногда может быть проблемой.

Вот несколько идей для вкусных блюд с высоким содержанием белка на завтрак, обед и ужин, для приготовления которых не требуются изысканные ингредиенты или много времени.

Завтрак

1. Чаша для мюсли с ванильным белком

2. Протеиновые батончики с кокосом и клюквой

3. Вафли с черникой и миндальным маслом

4.Идеальная схватка с тофу

5. Запеканка для завтрака

6. Блинчики протеиновые

7. Маффины с высоким содержанием белка

Обед

1. Перец чили из сладкого картофеля с высоким содержанием белка

2. Салат из тропической курицы

3. Легкий яичный салат из авокадо

4. Цыпленок гриль и киноа с сальсой из авокадо

5. Чаша для буррито с курицей и черной фасолью

6. Салат из яиц и творога

7. Салат из нута, авокадо и феты

Ужин

1.Лодочки из цуккини с курицей и пармезаном

2. Противень из сладкого картофеля с яйцами

3. Филадельфийский чизстейк, фаршированный перцем

4. Лосось с кинзой и лаймом

5. Сырные котлеты из вяленых помидоров

6. Полезный перец чили из индейки

7. Вегетарианские спирали лазаньи с кабачками

Итак, вот оно. Больше никаких оправданий, чтобы купить фаст-фуд. Вы можете запланировать трехразовое питание (с высоким содержанием белка) на следующую неделю, а может быть, даже два.

А пока вы здесь, ознакомьтесь с другими нашими статьями о питании и диете.

SelectHealth может ссылаться на другие веб-сайты для вашего удобства. SelectHealth прямо или косвенно не рекомендует и не одобряет взгляды, мнения, конкретные услуги или продукты, упомянутые на других веб-сайтах, связанных с сайтом SelectHealth, если явно не указано иное.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *