Дуэйн джонсон скала тренировки: Как тренируется Скала: лютая программа Дуэйна Джонсона для супергеройской роли

Как тренируется Скала: лютая программа Дуэйна Джонсона для супергеройской роли

Будучи 8-кратным чемпионом WWE, Дуэйн Джонсон явно не новичок в качалке. Чтобы поддержать форму для своих недавних ролей в лентах «Хоббс и Шоу» и «Джуманджи: следующий уровень«, он провел 18 недель в режиме «дисциплинированной диеты» и интенсивных тренировок. Результаты, как ты понимаешь, были невероятными. 

В настоящее время Джонсон готовится к роли персонажа комикс-вселенной DC Черного Адама — чрезвычайно мускулистого божества, наделенного кучей способностей. Естественно, это требует ещё более неистовых тренингов. 

Дуэйн Джонсон весит 119 кг при росте 196 см. У него очень калорийное питание, но это компенсируется посещением тренажерного зала 5 раз в неделю. 

Читай также: Умер Рокки Джонсон: лучшие кадры с боями отца «Скалы» Дуэйна Джонсона

Удивляться тут нечему: у Скалы хорошая генетика и форма профессионального атлета, так что 6000 калорий улетают в мгновение ока. К тому же, если не посещает тренировку, актер занимается дома: у него есть даже собственная «церковь» — полноценный тренажерный зал. 

А вот программа тренировок действительно адская: начинается в 4-5 часов утра и продолжается несколько часов. 

Рано утром Джонсон идет на пробежку, длящуюся обычно около часа и включающую элементы высокоинтенсивных тренировок. Иногда он может заменить пробежку эллиптическим тренажером на 20-60 минут. После — первый прием пищи, а затем — спортзал. 

Читай также: Портрет для качка: Дуэйна Джонсона нарисовали гантелей

Ежедневно Скала прорабатывает различные группы мышц, не совмещая тренировки. Все потому, что каждое занятие — убийственно для обычных людей, ведь он любитель тяжелых весов и множества подходов. Чаще всего в любом упражнении он делает 4 подхода по 8-12 повторений с минутным отдыхом между подходами. 

Каждый комплекс расписан под определенный день. Стандартный набор упражнений выглядит так: 

Понедельник — день ног:

1. Пробежка — 40-60 минут 
2. Сгибание ног на тренажере — 3 подхода по 20 повторений
3. Присед в Гакк-тренажере — 4 подхода по 12 повторений
4. Выпады с гантелями или штангой с ходьбой по залу — 4 подхода по 25 повторений
5. Жим в тренажере лежа — 4 подхода по 25
6. Разгибание на квадрицепс в тренажере — 4 подхода по 20 повторений
7. Присед — 4 подхода по 25 повторений
8. Румынская тяга на заднюю поверхность бедра — 4 подхода по 10 повторений
9. Разведение ног сидя в тренажере — 4 подхода по 10 повторений

Вторник — день спины:

1. Пробежка — 40-60 минут 
2. Тяга штанги к поясу в наклоне — 4 подхода по 12 повторений
3. Подтягивания обычным хватом — 3 подхода с максимальным количеством повторений
4. Тяга блока сидя широким хватом — 4 подхода по 12 повторений
5. Тяга гантели с упором на скамью в наклоне (на каждую руку отдельно) — 4 подхода по 12 повторений
6. Горизонтальные подтягивания — 4 подхода с максимальным количеством повторений
7. Классическая становая тяга — 3 подхода по 10 повторений
8. Шраги на проработку трапеций с гантелями — 4 подхода по 12 повторений
9. Гиперэкстензия на поясничную часть — 4 подхода по 12 повторений

Среда — сила плеч:

1. Пробежка — 40-60 минут 
2.  Жим гантелей на скамье сидя — 4 подхода по 12 повторений
3.  Подъем гантелей вместе перед собой (подходящий вес) — 4 подхода по 12 повторений
4. Армейский жим штанги — 4 подхода по 12 повторений
5. Разводка гантелей в стороны стоя и сидя (сначала стоя, потом сидя в наклоне) — 4 подхода по 12 повторений
6. «Butterfly», разведение рук на плечи — 4 подхода по 15 повторений

Четверг — руки и спина:

1. Пробежка — 40-60 минут 
2. Поворот туловища из положения лежа с утяжелителем (блин) — 4 подхода по 20 повторений
3. Гантели на бицепс стоя поочередно на каждую руку — 4 подхода по 15 повторений
4. Гантели на бицепс в положении «молоточки» поочередно на каждую руку — 4 подхода по 15 повторений
5. Сгибание рук со штангой на бицепс в наклоне вперед — 4 подхода с максимальным количеством повторений
6. Французский жим гантели за спину сидя — 3 подхода по 15 повторений
7. Уголок на перекладине/шведской стенке — 4 подхода по 20 повторений
8. Скручивания на блоке сидя — 4 подхода по 20 повторений
9. Разгибание блока в положении локти по обе сторона корпуса (на трицепс) — 4 подхода по 15 повторений

Пятница — повтор дня ног (понедельник)

Суббота — грудные мышцы: 

1. Пробежка — 40-60 минут 
2. Жим штанги на горизонтальной скамье — 4 подхода по 12 повторений
3. Жим гантелей на наклонной скамье — 4 подхода по 12 повторений
4. Жим гантелей на горизонтальной скамье — 4 подхода по 12 повторений
5. Сведение рук на грудь лежа посередине нижнего блока — 4 подхода с максимальным количеством повторений
6. Подъем гантелей хватом «молоточки» на наклонной скамье — 4 подхода по 12 повторений
7. Отжимания на брусьях — 4 подхода с максимальным количеством повторений

Вовсе неудивительно теперь, что Дуэйн Джонсон считается самым мощным физически актером современности — он действительно оправдывает свое прозвище «Скала»: непоколебим и суров. Сравнивай выше описанное с тренировками Криса Хемсворта и выбирай то, что нравится больше. И занимайся. Пусть карантин не препятствует твоему желанию совершенствовать тело.

Дуэйн Джонсон (Скала) — программа тренировок, стиль жизни, советы

Программа тренировок

Это типичная программа на гипертрофию — упражнения в перспективе дадут тебе типично культуристическую фигуру без специального развития силы или выносливости. Занимайся через день или можешь объединять пары тренировок (например, по схеме «понедельник-вторник-четверг-пятница-длинные выходные») — главное, чтобы хоть где-то отдых между занятиями был. Тренируйся по кругу: выполняй по одному подходу каждого упражнения, отдыхая между ними 60 секунд, после последнего упражнения опять переходи к первому — и так, пока не сделаешь все рекомендованные подходы. Тренируйся 4–6 недель подряд, повторяй программу 2–3 раза в год.

День 1: грудь

1. Жим штанги на наклонной скамье

4 подхода по 12, 10, 8 и 6 повторов.

Начни неделю пожестче. Ляг на наклонную скамью, возьмись за гриф широким хватом и опусти снаряд в район ключиц. Выжми на прямые руки и повтори.

2. Жим гантелей на горизонтальной скамье

4 подхода по 12 повторов.

Ляг на горизонтальную скамью, разместив гантели в согнутых руках по сторонам от груди, ладони направь от себя. Выжми над собой, приблизив их друг к другу. Повтори.

3. Жим в Хаммере

4 подхода по 12 повторов.

Сядь, сведи лопатки, подай грудь вперед и возьмись за рукоятки. Выжми рукояти, выпрямляя руки. Вернись в исходное положение и повтори.

4. Разводки с гантелями

3 подхода по 12 повторов.

Ляг обратно на горизонтальную скамью, взяв в руки гантели. Сводя лопатки, разведи их в стороны. По дуге подними гантели над собой. Повтори.

5. Суперсет: кроссоверы + отжимания на брусьях

3 подхода по 15 повторов + отжимания до отказа.

Возьмись за рукояти блока и сведи ладони перед собой. Сделав все повторы, без отдыха перейди к брусьям и отжимайся до упада. Упал? Отдохни 60 секунд и возвращайся к первому упражнению.

День 2: ноги

1. Разгибания голени на тренажере

4 подхода по 25 повторов.

Сядь на тренажер и плотно прижми спину к специаль­ной опоре. Выпрями ноги в коленях, вернись в исходное положение и повтори.

2. Суперсет: жим ногами + выпады с гантелями

4 суперсета по 20 повторов, 40 выпадов.

Ляг в жим ногами и с относительно небольшим весом сделай все повторы. Затем бери в руки гантели и сделай по 20 выпадов каждой ногой.

3. Гакк-присед

4 подхода по 20 повторов.

Встань на тренажер, ступни на ширине плеч. Давя в платформу пятками, выпрями ноги почти до конца. Вернись в исходное положение и повтори.

4. Румынская тяга со штангой

4 подхода по 12 повторов.

Держи ноги почти прямыми, лишь немного согнутыми в коленях. Отводя таз назад, опусти гриф до середины голени. Выпрямись, напрягая ягодицы. Повтори.

5. Сгибания голени на тренажере

4 подхода по 12 повторов.

Ложись животом на тренажер, заведя нижнюю часть голеней под упоры. Согни ноги как можно сильнее. Вернись в исходное положение и повтори.

День 3: спина

1. Подтягивания широким хватом

4 подхода до отказа.

Повисни на перекладине, взявшись за нее хватом шире плеч. Подтянись, вернись в исходное положение и повтори.

2. Тяга гантели в наклоне

4 подхода по 12, 10, 8 и 6 повторов.

Упрись в лавку правым коленом и правой рукой. Тяни гантель к поясу, сводя лопатки. Сделай все повторы, после чего смени руку.

3. Вертикальная тяга к груди

3 подхода по 12 повторов.

Сядь на тренажер и возьмись за рукоять широким хватом сверху. Подтяни рукоять к ключицам, опуская плечи и сводя лопатки. Выпрями руки и повтори.

4. Тяга блока сидя

3 подхода по 12 повторов.

Сядь на тренажер, выпрями спину и руки. Сводя лопатки, подтяни рукоять к животу. Сделав 12 повторов, уменьши вес на одну плитку и сделай максимум повторов. А затем еще раз.

5. Шраги с гантелями

4 подхода по 12 повторов, 15 секунд задержки.

Встань прямо и возьми в руки гантели. Пожми плечами, стараясь поднять их как можно ближе к ушам. Последний повтор задержи в верхней точке на 15 секунд.

День 4: руки

1. Подъем штанги на бицепс

4 подхода по 12 повторов.

Стой прямо, хват на ширине плеч. Прижимая локти к себе, согни руки в локтях. Вернись в исходное положение и повтори.

2. Молотки стоя

4 подхода по 12 повторов.

Брось штангу и возьми в руки гантели. Выпрями руки, ладони разверни внутрь. Подними гантели к плечам, согнув руки. Повтори.

3. Паучьи сгибания со штангой

4 подхода до отказа.

Встань по другую сторону скамьи Скотта и упрись в нее, взяв в руки штангу. Согни руки в локтях, подняв снаряд к голове. Повтори нужное количество раз.

4. Жим книзу на блоке

3 подхода по 10 повторов.

Возьми рукоять, прижми локти к себе. Выпрями руки до конца. Повтори.

5. Отжимания на брусьях

До полного отказа.

Прими положение упора на прямых руках и сделай максимально возможное количество повторов. Теперь можешь ходить по залу словно герой — заслужил!

Советы

Вот советы Скалы, как и тебе достичь таких же вершин. Внимай!

1. Поддержание формы — для девчонок

В свои 45 Дуэйн не считает, что уже достиг окончательного физического пика. «Я никогда не тренируюсь ради поддержания формы, — говорит он, — меня заботит только дальнейший прогресс! В моем возрасте мышцы становятся зрелыми и хорошо помнят все тренировочные наработки. Поэтому прогресс подчас бывает невероятным». Наука согласна с нашим героем: мужчины за 40 (даже те из них, кто не тренировался всю жизнь, как Скала) способны увеличить силовые способности на 80% всего за четыре месяца тренировок. Тут главное — не переборщить, предупреждает Джонсон: «Внимательно слушай свое тело, обращай внимание на суставы и помни о необходимости восстанавливаться!»

2. Освободи время для себя

Скала тренируется только с музыкой в ушах. Причем не с простыми затычками, а в больших и на первый взгляд неудобных наушниках. Зачем? «С помощью музыки в плеере я полностью отключаюсь от внешнего мира. Жизнь безумна и хаотична, она отвлекает и не дает сосредоточиться на себе. Мои тренировки — как раз такое время, когда я иду в бой против своего тела и все остальное меня не вол­нует». Интересует содержимое его плей-листа? 95% — хардкор-рэп. А оставшиеся пять — Metallica и Disturbed. Бодрит и настраивает на рабочий лад.

3. Раскачай метаболизм

Кардио может казаться скучным занятием, но для Джонсона мощной мотивацией в этом деле служит необходимость появляться на экране почти обнаженным. «Когда ты знаешь, что тебе предстоит съемка в набедренной повязке, приходится вносить изменения в тренировку, — говорит Дуэйн. — Я делаю кардио каждый день по 30–35 минут. Просыпаюсь, выпиваю чашку кофе и залезаю на эллиптический тренажер. До завтрака из меня выходит порядка литра воды». Кстати, кардиотренировки на голодный желудок ускоряют процесс жиросжигания на 20%.

4. Жульничай в еде

Для набора форм в «Геракле» Дуэйн Джонсон тренировался дважды в день, шесть раз в неделю. «Зато воскресенья я превратил в настоящие Олимпийские игры по поеданию блинов, пиццы и печенья — ел столько, сколько мог». Такая стратегия называется cheat meal (англ. «еда-обман»), и она вполне одобрена наукой. Например, такая «разгрузка» убедит твой организм, что голодомор еще не наступил и сохранять внутренний жир любыми способами нет необходимости. «Я сравниваю свои чит-милы с текилой, — улыбается Дуэйн. — Раньше я мог позволить себе пить из горла, сейчас потягиваю по глоточку. Но все равно бывают моменты, когда хлещешь залпом. Иногда это просто нужно».

5. Выжми из себя все и ступай с чистой совестью

Джонсон признает, что успех на экране не только его заслуга: «У меня отличная команда, шикарный тренер и замечательный диетолог. Правда, так было не всегда. Услуги специалистов очень дороги, а деньги с неба не падают. Был и я беден, что ж с того? Есть фундаментальные принципы, которые всегда ведут в правильном направлении вне зависимости от наличия диетолога. Тренируйся тяжело, сложно, грязно и жестко. На каждом занятии выжимай себя до максимума, затем отправляйся домой с чистой совестью и забудь о спортзале до следующего раза».

Стиль жизни

Фотографии, которые постит Скала, выглядят впечатляюще, но насколько эффективны его методы? Похоже, этот парень знает, что делает.

Скала: «Тренируйся как ненормальный и наслаждайся болью!»

Тренировать мышцы, которые еще побаливают, полезно для их же восстановления. Но, если какое-либо упражнение вызывает у тебя нестерпимую боль, избегай его.

Скала: «У меня день рождения. Есть только один способ его отпраздновать — тренировка!»

Забудь про вес, делай больше повторов. Согласно исследованиям Университета Макмастера, именно продолжительность подхода, а не рабочий вес важен для стимуляции мышцы к росту — если твоя цель именно добиться увеличения объемов.

Скала: «Бутерброд из «двадцаток» подытоживает мою тренировку спины многоповторными гиперэкстензиями. Жесть!»

Упражнения для разгибателей позвоночника укрепляют мышцы задней поверхности бедра, что положительно сказывается на результатах в становой тяге.

Отдыхай жестко

Выходные у Скалы Джонсона всегда проходят на ура. Посмотрим, насколько его стиль жизни соответствует правильному режиму.

Скала: «Стейк, яйца, бекон, картофель и тосты — молитесь, вам конец!»

Не чаще раза в неделю позволяй себе съесть что просит организм. Периодическое обжорство ускоряет метаболизм и усиливает эффект от строгой диеты.

Скала: «Дороги? Там, куда мы направляемся, дороги не нужны…»

Плавание и даже простое нахождение в воде ускоряет восстановление и снижает интенсивность пост-тренировочной боли.

Скала: «Воскресное утро… Господь отдыхал на седьмой день, но нам пора на тренировку!»

Легкая тренировка в день отдыха ускоряет прогресс в наборе мышечной массы и полезна твоей иммунной системе.

Что ест Дуэйн Скала Джонсон?

В апреле начались съемки нового супергеройского фильма «Черный Адам», основанном на одноименном комиксе от DC, с Дуэйном Джонсоном в главной роли. Картина – спин-офф фильма «Шазам!» 2019 года – расскажет о главном противнике Капитана Марвел, который провел в заключении 5000 лет. 

Джонсон, в том числе выступающий продюсером картины, крайне ответственно подходит к большой роли древнеегипетского злодея. Отдельным пунктом подготовки стали, конечно, тренировки, которые не прекращаются уже 6 месяцев. 

За программу отвечает известный персональный тренер – Дейв Риенци, который ежедневно следит за прогрессом на пути к по-настоящему супергеройскому телу Дуэйна. 

Актер, который занимает третье место в мире по популярности в инстаграме, с охотой делится своими обедами, перекусами и лайфхаками по питанию. Например, после тренировки ног (которую Скала точно не пропускает!) тарелка выглядит так: бурый рис, мелко рубленная говяжья вырезка, свежий ананас и брокколи. Из напитков – только стакан воды!

Вероятно, вам также будет интересно:

Как заниматься спортом и не бросить

Фильмы с Дуэйном Джонсоном: 10 лучших картин, в которых снялся Скала

Что и как нужно пить во время тренировок

Правила тренировок самого сексуального мужчины планеты Дуэйна Джонсона

В ноябре 2016 года американский журнал People назвал актера и рестлера Дуэйна Джонсона самым сексуальным из ныне живущих мужчин на планете. Ещё он самый высокооплачиваемый актер и звезда Instagram более чем с 14 000 000 подписчиков. А всё почему? Да потому что в свои 44 года Джонсон находится просто в великолепной физической форме! Вот вам несколько советов по питанию и тренировкам от голливудской суперзвезды, а также упражнения из арсенала Скалы, которые помогут «прокачать» различные группы мышц и сформировать не просто подтянутую, но ещё и очень мужественную фигуру.

Основы питания актера

Дуэйн Джонсон обожает протеины! Когда актер набирает мышечную массу, то обязательно употребляет мясо, курицу или рыбу с каждым приемом пищи, а после тренировок любит «закусить» протеиновым шейком и глютамином – аминокислотой, необходимой для эффективного роста мышц и поддержания иммунной системы. «Фирменное» блюдо актера – куриная грудка, приготовленная на пару с гарниром из риса и брокколи. При этом Джонсон рекомендует периодически баловать свой организм чем-нибудь куда менее полезным. Например, сам герой боевиков раз в две недели любит умять здоровенную пиццу с сыром.

Правила тренировок Дуэйна Джонсона

Дисциплина превыше всего! Тренировки – это не хобби и не развлечение, а настоящая работа. В одном из интервью легендарный голливудский тренер Билли Бек, под началом которого качается Джонсон, отметил, что за пять лет актер не пропустил ни единого занятия! По словам Бека, даже профессиональные спортсмены не отличаются столь ответственным отношением к тренировкам.

Актер тренируется по шесть раз в неделю. Нечетные дни недели – проработка бицепсов, икроножных мышц, мышц груди и спины. Четные – квадрицепсы, бицепсы бедер, плечи и трицепсы. Кардиотренировки одинаковы все шесть дней – пятиминутная разминка и двенадцатиминутная тренировка повышенной интенсивности. Ну а воскресенье – заслуженный выходной.

---

Прокачайте свое тело с курсом от голливудского тренера Джима Барсены. Подробнее о курсе здесь.

---

Упражнения «Скалы»

• Шраги с гантелями (трапециевидные мышцы)

Встаньте прямо и возьмите в руки гантели. Подберите такой вес, чтобы упражнение можно было сделать 10-12 раз за один подход. Теперь плавно поднимайте плечи как можно выше, а затем опускайте вниз. Сделайте 4 подхода.

• Боковая планка (косые мышцы живота)

Лягте на бок, обопритесь на локоть и положите одну ногу на другую. Теперь оторвите бедра от пола так, чтобы ваше тело образовало ровную линию под углом 30-40° к полу. Удерживайте положение в течение 1 минуты. Сделайте по 3 подхода на каждую сторону.

• Молотки стоя (бицепсы)

Отдохнув в планке после шрагов, возьмитесь за те же самые гантели. Встаньте прямо, ладони с гантелями разверните перпендикулярно туловищу. Поднимите гантели к плечам, концентрируя внимание на бицепсах. Распрямите руки и повторите упражнение 10-12 раз. Сделайте 4 подхода.

• Жим штанги на наклонной скамье (грудные мышцы)

Лягте на наклонную скамью, возьмите штангу широким хватом и опустите её вниз так, чтобы гриф оказался в районе ключиц. Вернитесь в исходное положение. Выполните 4 подхода по следующей формуле: первый раз – 12 повторов, второй – 10, затем 8 и, наконец, 6 повторов.

• Сгибания голени на тренажере (мышцы ног)

Лягте на тренажер животом вниз. Заведите нижнюю часть голеней под упоры и согните ноги в коленях. Вернитесь в исходное положение и повторите 12 раз. Сделайте 4 подхода.

• Подтягивания широким хватом (мышцы рук и спины, грудные мышцы)

Возьмитесь за турник хватом шире плеч и подтягивайтесь до мышечного отказа. Сделайте 4 подхода.

Давайте будем честными сами с собой – такая форма, как у Дуэйна Джонсона, совершенно не к чему обычному человеку, который не собирается становиться звездой бодибилдинга или героем голливудских боевиков. Так что не нужно убиваться на тренировках, как «Скала» Джонсон, но взять на вооружение некоторые из его советов определенно стоит!

 

Тренировка Дуэйна «Скалы» Джонсона. Денис Борисов.

Тренировка Дуэйна «Скалы» Джонсона.

 

 

Привет, друзья.  Поговорим сегодня о ТРЕНИРОВКАХ ГЕРАКЛА.   Посмотрел я очередной раз трейлер фильма «ГЕРАКЛ» с Дуэйном Джонсоном в главной роли и не смог не восхититься  суперформой, которую он смог набрать для съемок в этом фильме.   Мальчик Дуэйн по прозвищу «Скала» такими темпами имеет все шансы скоро опередить другого мальчика из Австрии по прозвищу «Дуб» (Арнольд Шварценеггер). 

Вообще, меня достаточно часто спрашивают как тренируется и питается Дуэйн Джонсон  для того чтоб демонстрировать такую шикарную фигуру в своих фильмах.  Он очень мускулист, но без перебора, как современные топ профессионалы — бодибилдеры.  Он выглядит атлетично и поджаро.  В общем именно так, как хотят выглядеть большинство мужчин.  Но в фильме «Геракл» старина Дуэйн решил превзойти самого себя.  Понимая что ему придется  сиграть одного из самых  атлетичных и сильных персонажей за всю мировую историю, Дуэйн вывернулся на изнанку чтоб соответствовать по максимуму.  В общем, понимая, что вопрос тренировок Дуэйна Джонсона волнует очень многих, я решил  рассказать про тренировки ГЕРАКЛА подробнее.  И более того…Не просто рассказать, а еще и показать как это происходит.

 

Дуэйн Джонсон набирал форуму для съемок в фильме «ГЕРАКЛ»   20 НЕДЕЛЬ!!!!  Что уже самое по себе не кисло, учитывая тот факт, что профессиональные культуристы  готовятся к соревнованиям обычно в течении 3 месяцев.  А тут целых ПЯТЬ!  Все это время Дуэйн просыпался в 4-ре ЧАСА НОЧИ  и ДЕЛАЛ ТРЕНИРОВКУ  для того, чтоб УТРОМ БЫТЬ НА СЪЕМОЧНОЙ ПЛОЩАДКЕ!  У мужика просто не было других вариантов.  Весь день — съемки в Будапеште, а забить на тренировки нельзя потому что ДРЫЩЬ — ГЕРАКЛ …Это совсем не эпично.  Верно? ))) Добавьте к этому жесточайшую диету, для прорисовки мышц (Голливуд почему то не любит жирных атлетов. Им подавай атлета в форме) и вам станет понятно что Дуэйна не зря называют «Скала».  Такой упертости   могут позавидовать очень многие. 

ТРЕНИРОВОЧНЫЙ СПЛИТ ДУЭНА ДЖОНСОНА

Частые тренировки.  Очень частые.  Дуэйн во время набора формы к фильмам тренируется почти так же как Арнольд в старые добрые времена.   Дуэйн  тренирует маленькие мышечные группы (ПЛЕЧИ, БИЦЕПСЫ, ТРИЦЕПСЫ)   2-3 РАЗА В НЕДЕЛЮ!!!!  А БОЛЬШИЕ ГРУППЫ (СПИНА, ГРУДЬ, НОГИ)  1-2 РАЗА В НЕДЕЛЮ.  Почему? Потому что большим группам нужно больше времени для восстановления после тяжелых тренировок.      «Скала» тренируется 6 ДНЕЙ в НЕДЕЛЮ, что опять же очень похоже на сплит Арнольда.
Компоновка  мышечных групп варьируется.   Например, может выглядеть так:

 

• ГРУДЬ + СПИНА + БИЦЕПСЫ
• НОГИ  + ПЛЕЧИ + ТРИЦЕПСЫ

или так

• ГРУДЬ+СПИНА
• ПЛЕЧИ + РУКИ
• НОГИ

Чем ближе время съемок, тем меньше  дней отдыха между мышечными группами.  Например за 2-3 месяца до съемок Дуэйн делает ОДНУ ГРУППУ МЫШЦ 2 РАЗА В НЕДЕЛЮ, а за 1 месяц до съемок и на протяжении всех съемок переходит на ОДНУ ГРУППУ МЫШЦ 3 РАЗА В НЕДЕЛЮ.  При таком подходе нарастить мышцы не реально. Зачем тогда так делает Дуэйн? Для того чтоб  лучше оформить и просушить емышцы, которые у него уже есть.   

Обычно это очень хорошо работает.  В межсезонье наш мальчик весит  около 120 кг при росте 193 см.  При переходе на тренинг ГРУПП ТРИ РАЗА В НЕДЕЛЮ Дуэйн снижает процент жира в теле с 14% до 7%.    А это, к слову, почти соревновательная форма в бодибилдинге.   Только вот в отличии от бодибилдеров  актеру приходится часто держать эту форуму месяцами, пока идут съемки.

 

КОЛИЧЕСТВО УПРАЖНЕНИЙ, ПОВТОРЕНИЙ и ПОДХОДОВ

Дуэйн сторонник классического ВЫСОКО ОБЪЕМНОГО  тренинга нацеленного на сильный пампинг в мышцах.  На этапе подготовке к сцене это очень хорошо работает для его тушки.

• УПРАЖНЕНИЙ = 5-6
• ПОДХОДЫ (СЕТЫ) = 3-4
• ПОВТОРЕНИЯ = 12-15
• СУПЕРПРИЕМЫ = ДРОП-СЕТЫ
• ОТДЫХ = 30-60 сек (минимальный)
• СУПЕРПРИЕМЫ = ДРОП-СЕТЫ

ПИТАНИЕ ПРИ ПОДГОТОВКЕ К ФИЛЬМУ

При подготовке к фильму Дуйэн начинает режим жесткой сушки.  Это выражается прежде всего в снижении количества углеводов и повышении количества белка в рационе. Ничего экзотического. Классика культуризма.

• БЕЛОК = 360-400 грамм / день  (3 гр/ кг веса тела)
• УГЛЕВОДЫ  = 500 грамм /день (4 гр / кг веса тела)
• СПОТРИВНОЕ ПИТАНИЕ = ПРОТЕИН до и после тренировки + КРЕАТИН + БЦАА

В качестве источника ПРОТЕИНА Дуйэн любит куриную грудку и рыбу, а в качестве источника углеводов выбирает обычно рис или картофель.   Плюс спортпит и много клетчатки из овощей и салатов.

Пример меню:
1 прием пищи: 300 грамм трески, 2 яйца, 2 чашки овсянки.
2 прием пищи: 200 грамм трески, 350 грамм картофеля, 1 чашка овощей.
3 прием пищи: 250 грамм курицы, 2 чашки риса, 1 чашка овощей.
4 прием пищи: 200 грамм трески, 2 чашки риса, 1 чашка овощей + 1 столовая ложка рыбьего жира.
5 прием пищи: 250 грамм мяса, 300 грамм печеной картошки и салат из шпината.
6 прием пищи: 280 грамм трески, 2 чашки риса, салат.
7 прием пищи: 30 грамм казеинового протеина, омлет из 10 белков, овощи + 1 ст. ложка рыбьего жира.

 

 

ДОЛГИЙ ПУТЬ К СЛАВЕ ГЕРАКЛА

«ГЕРАКЛ» («Геркулес» на англ.) — фильм культовый.  Очень много желающих сняться в роли такого известного персонажа.  В Голливуде много серьезных качков между которыми шла конкуренция за роль ГЕРАКЛА.  И победил в этом отборе лучший — Дуэйн Джонсон. 
Однако жизнь не была так легка и проста для него, как многие могут подумать.  Дуэйн работал продавцом обуви после университета и жизнь тогда казалась скучной и бесперспективной для него. НО ОН НИКОГДА НЕ БРОСАЛ ТРЕНИРОВОК!  Ни тогда, когда отсутствовали деньги, ни тогда, когда была 40 градусная жара в зале без кондиционера и он обливался потом.  Он  всегда продолжал тренироваться. 

Дуэйну очень повезло с отцом, который до того как стать профессиональным РЕСТЛЕРОМ был весьма известным КУЛЬТУРИСТОМ.  Именно отец заставил мальчика отжиматься целую неделю, после того как Дуэйна придавила штанга в зале.  Итогом стало то, что через неделю будущая звезда кино пожал тот вес, который недавно его задавил.  Это очень сильно повлияло на его психологию.    «Я получил от отца, — рассказывает Дуэйн, — возможно, самый главный урок. Я понял, что сила — дело наживное. Чем больше я буду трудиться, тем сильнее стану…»

 

Вообще про Дуэйна можно рассказывать долго. У него была весьма интересная жизнь и до кино.  Он много делал тяжелой базы (толчки и рывки) во время тренировок в университете.  Его заметили тренеры из сборной по американскому футболу и через какое то время Дуэйн стал местной звездой футбола (играл в обороне, ломал «беков»). Все было очень красочно, пока жизнь не повернулась к нему задом (он так и не получил контракт).  Пришлось устроится продавцом обуви. 

Затем был  большой кусок жизни в рестлинге.  Дуэйн сначала рассмеялся, когда к нему пришли представители  американской ассоциации рестлинга (слишком хорошо он знал всю кухню от отца). Однако через какое то время он стал звездой рестлинга. Через 3 месяца с ним был подписан контакт.

Популярность стала расти быстрыми темпами….Пока в 1999 г.  ему не позвонили из Голливуда…   С предложением сняться в фильме «МУМИЯ ВОЗВРАЩАЕТСЯ».  А потом был «ЦАРЬ СКОРПИОНОВ», после которого Дуэйн стал звездой кино.  Вот такой вот он не обычный мужик…Попробовал себя в футболе…стал звездой….попробовал в рестлинге…стал супер звездой…попробовал себя в кино…стал мега звездой.  Прогресс на лицо…..

ПРОГРЕСС НА ТЕЛЕ = ТРЕНИРОВКИГЕРАКЛА

Не смотря на нехватку времени и очень тяжелый режим дня, Дуэйн не просто находит время для тренировок, но и ПРОДОЛЖАЕТ ПРОГРЕССИРОВАТЬ.   К каждому новому фильму он продолжает меня удивлять все новыми и новыми достижениями.  Когда  вышел «NO PAIN NO GAIN» я сказал себе…»ну нифига себе…мальчик вырос.    А сейчас я смотрю , что у него это вошло в привычку. 

 

 

Денис Борисов

 

Подъем в 4 утра, стопка блинов и 2 тренировки в день. Адский режим Дуэйна Джонсона | Арсений Ким

Сегодня расскажу вам про сумасшедший график Дуэйна Джонсона. И, поверьте, блины там не самое главное | Фото: instagram.com/therock/

Сегодня расскажу вам про сумасшедший график Дуэйна Джонсона. И, поверьте, блины там не самое главное | Фото: instagram.com/therock/

Дуэйн Джонсон — настоящая машина и неиссякаемый источник энергии. Этот парень начинал в качестве рестлера. Американец завоевал немыслимое число титулов в этом своеобразном виде спорта, но не завис до седых волос в рестлинге, как его коллеги, а пошел дальше. В итоге он стал всемирно известным актером, не раз занимавшим верхние строчки Forbes, а также настоящей иконой упорства, трудолюбия и мотивации в спорте и карьере. «Если за дверью тебя ждут возможности, не стучи в неё. Просто вышиби её к чертям и, войдя, представься», — высказывание актера, которое характеризует его в полной мере.

Как я убеждался уже не раз, успех редко появляется на ровном месте и зависит только от удачи. Большинство знаменитых актеров и спортсменов пашут ежедневно и работают над собой во всех плоскостях, несмотря на их сложившиеся карьеры, огромные гонорары и удавшуюся жизнь. Потому что понимают, что свалиться с Олимпа дело нехитрое, так что надо постоянно держать свой уровень.

Недавно я наткнулся на интервью, где Дуэйн «Скала» Джонсон рассказывал о своем ежедневном рационе и тренировках. И э то действительно режим чемпиона. Предлагаю вам ознакомиться с распорядком дня актера.

Распорядок дня Скалы предельно точен

Скале почти 50, но его форма идеальна | Фото: instagram.com/therock/

Скале почти 50, но его форма идеальна | Фото: instagram.com/therock/

Дуэйн считает, что отсыпаться до упора — непозволительная роскошь для человека, который «спешит жить». Поэтому актер встает в 4 утра и отправляется на пробежку, встречать рассвет. Утреннее кардио настраивает Скалу на предстоящий день и дает первый заряд бодрости. Иногда он заменяет пробежку часовой работой на эллипсе. Но неизменно одно — после кардио майку звезды кино надо выжимать. Он выкладывается по полной и не щадит себя.

Затем следует плотный завтра и дальше Джонсон отправляется в свой «храм» под названием спортзал. К тренировкам актер питает особые чувства и работает с железом на максимум. Скала уверен, что хорошая тренировка лучше любого психолога. «Это дешевле, чем сеанс с психологом. Да и без тяжёлого труда невозможно добиться результатов ни в одной сфере жизни». Также актер уверен, что спорт — это жизнь в миниатюре, где наглядно видно, как упорство, целеустремленность и дисциплина обязательно приводят к результатам.

И читая график актера, про его рацион и отношение к тренировкам, понимаешь, что это заслуженно | Фото: instagram.com/therock/

И читая график актера, про его рацион и отношение к тренировкам, понимаешь, что это заслуженно | Фото: instagram.com/therock/

Тренируется Скала со свободными весами и придерживается классических схем бодибилдинга, разделяя тренировки по мышечным группам. Упражнения он делает по 4 подхода на 12-20 повторений. Отдыхает между сетами от 1 до 1,5 минут.

Главные принципы Джонсона в зале — работа на износ и бережное отношение к времени. Актер скептически относится к тем, кто излишне шляется по залу или отвлекается на беседы или смартфон. Дуэйн приходит в зал работать и выкладывается до упора. «Качай железо. Когда устанешь, потягай ещё железа». И глядя на Джонсона понимаешь, что он не лукавит. В одном из постов в Instagram Скала говорил, что каждая тренировка должна быть пронизана эпической болью, за которой следуют эпические результаты. Кстати, тренируется Скала 6 дней в неделю. В воскресенье у него выходной, но, судя по соцсетям актера, он и в день отдыха умудряется найти себе активные занятия вне зала.

Рацион Дуэйна Джонсона

Все обращают внимание на фото Скалы с блинами, но на самом деле — это редкость. Основа рациона актера — бесконечный белок и много полезных углеводов | Фото: instagram.com/therock/

Все обращают внимание на фото Скалы с блинами, но на самом деле — это редкость. Основа рациона актера — бесконечный белок и много полезных углеводов | Фото: instagram.com/therock/

Скала много раз говорил, что очень внимательно относится к питанию. Это при том, что все помнят фотографию, где актер уплетает огромную стопку блинов. Но это лишь верхушка айсберга.

Антропометрия звезды (рост под 2 метра и вес в районе 110 кг.) вкупе с бешеным графиком тренировок и огромной мышечной массой требуют много качественной и сбалансированной пищи. Его рацион составляет аж 6000 килокалорий.

Вы подумаете, что бывший рестлер не вылезает из Макдональдса, но это не так. Если бы Скала наедал свою калорийность вредной едой, у него никогда бы не было такого рельефа и мизерного процента подкожного жира. Одного только белка актер потребляет в районе 350 грамм в сутки. Это почти 1,5 килограмма мяса и рыбы каждый день.

500 грамм углеводов в день дополняют картину, а остаток калорийности приходится на правильные жиры. Повторюсь, что все калории актер получает только из полезных и качественных продуктов. А упомянутые выше блины (и вообще весь фастфуд, что можно видеть в Instagram актера) — редкие читмилы, которые актер позволяет себе для здоровья нервной системы и в качестве награды за труды. Это, кстати, очень забавно. Часто люди игнорируют посты звезд про тренировки и выверенный рацион, а замечают только фотографии редких читмилов и уверяют себя в невероятной генетике и везении человека. Обесценивание чужого труда для оправдания своей лени — штука забавная.

Если бы Дуэйн питался одними блинчиками и фастфудом, он никогда не смог бы держать такой уровень подкожного жира | Фото: instagram.com/therock/

Если бы Дуэйн питался одними блинчиками и фастфудом, он никогда не смог бы держать такой уровень подкожного жира | Фото: instagram.com/therock/

Питается актер аж 7 раз в день, что немудрено при его объеме пищи. Примерный рацион Дуэйна (один их тех, что он публиковал) выглядит так:

1. Начинается день с 280 гр. нежирной вырезки, примерно 7 белков куриных яиц и 150 грамм овсянки.
2. Через несколько часов в топку Скалы летят 230 гр. индейки или курицы, на гарнир будут грамм 400-500 риса и порция брокколи.
3. На так называемый полдник у звезды кино 220 грамм морской рыбы, еще пару стаканов риса и порция зеленых овощей.
4. Овощной салат, запеченный картофель и 200 грамм птицы.
5. На обед Скала не откажется от трески грамм на 200, порции зеленого салата и еще пары чашек риса.
6. Когда у обычного человека случится обморок от обжорства, Дуэйн снова пойдет на кухню и навернет 200 гр. стейка, 300 грамм запеченной картошки и еще один тазик салата из разных овощей.
7. Ложиться спать голодным для Скалы не вариант. На ночь он примет 30 грамм казеинового протеина и 10 белков из яиц. И про овощи не забудет.

Повторять режим Скалы я вам не советую, но перенять у него общий подход к задачам и целям стоит | Фото: instagram.com/therock/

Повторять режим Скалы я вам не советую, но перенять у него общий подход к задачам и целям стоит | Фото: instagram.com/therock/

Согласитесь, что отношение к тренировкам. и питанию у звездного атлета очень впечатляют. Стоит отметить, что примерять на себя такой режим нам с вами очень проблематично и вряд ли стоит пробовать. Это определенно работа на износ и подходит она не каждому.

Другое дело, что Скала Джонсон осознанно выбрал быть тем, кем он является. Он заряжен на успех и является мотиватором сам для себя. Он всецело выкладывается в своих задачах и результат его трудов мы видим по ТВ и в интернете.

Я бы предложил вам взять на вооружение само отношение Скалы к своей судьбе и целям. Упорство и дисциплина, которым можно позавидовать. Найдите себя в своих целях и задачах, поймите, что и как надо делать постоянно и не сворачивайте с намеченного пути.

Я в вас верю и уверен, что все получится! Только вперед!

Программа тренировок Дуэйна Джонсона. Фото и видео.

Дуэйн Джонсон (Dwayne Douglas Johnson) — бывший профессиональный рестлер, который блистал на ринге американской федерации рестлинга WWE под псевдонимом Rock (Скала). Большая популярность пришла к Дуэйну уже тогда, сейчас он известен как один из самых узнаваемых персонажей Голливуда. Визитной карточкой актера является его великолепное тело и поразительный объем мышц — настоящая скала. Если вам интересна программа тренировок Скалы Джонсона в этой статье вы найдете его упражнения, позволяющие поддерживать себя в форме, а также продукты питания, бережно оберегающие силу и массу.

Содержание статьи

Программа тренировок Дуэйна Джонсона

Когда организму положен отдых, если не в воскресенье? В остальные дни спортивная программа выглядит так:

Понедельник — выполняет упражнения на ноги:

• Сорокаминутная разминочная пробежка на беговой дорожке
• Сгибание ног в тренажере 3 подхода по 20 повторений
• Присед в Гакк-тренажере 4*12
• Выпады с гантелями или штангой с ходьбой по залу 4 подхода по 25 повторений
• Жим в тренажере лежа 4 подхода по 25
• Разгибание на квадрицепс в тренажере 4*20
• Присед 4*25
• Румынская тяга на заднюю поверхность бедра 4*10
• Разведение ног сидя в тренажере 4*10

Вторник — делает упражнения на спину:

• Сорокаминутная разминочная пробежка на беговой дорожке
• Тяга штанги к поясу в наклоне 4 подхода по 12 повторений
• Подтягивания обычным хватом 3*с максимальным кол-вом повторений
• Тяга блока сидя широким хватом 4*12
• Тяга гантели с упором на скамью в наклоне (на каждую руку отдельно) 4*12
• Горизонтальные подтягивания 4*максимум
• Классическая становая 3*10
• Шраги на проработку трапеций с гантелями 4*12
• Гиперэкстензия на поясничную часть 4 подхода по 12 повторений

Среда — развивает силу плеч:

• Сорокаминутная разминочная пробежка на беговой дорожке
• Жим гантелей на скамье сидя 4 подхода по 12 повторений
• Подъем гантелей вместе перед собой (подходящий вес) 4*12
• Армейский жим штанги 4*12
• Разводка гантелей в стороны стоя и сидя (сначала стоя, потом сидя в наклоне) 4*12
• «Butterfly», разведение рук на плечи 4 подхода по 15

Четверг — руки с подключением спины:

• Сорокаминутная разминочная пробежка на беговой дорожке
• Поворот туловища из положения лежа с утяжелителем (блин) 4 подхода по 20 повторений
• Гантели на бицепс стоя поочередно на каждую руку 4*15
• Гантели на бицепс в положении «молоточки» поочередно на каждую руку 4*15
• Сгибание рук со штангой на бицепс в наклоне вперед 4*максимум
• Французский жим гантели за спину сидя 3*15
• Уголок на перекладине/шведской стенке 4*20
• Скручивания на блоке сидя 4*20
• Разгибание блока в положении локти по обе сторона корпуса (на трицепс) 4 подхода по 15 повторений

Пятница

Для высокого тестостерона необходимо еще раз выполнить тренировочные упражнения для ног (см. упражнения понедельника)

Суббота — тяжело тренирует грудь.

• Сорокаминутная разминочная пробежка на беговой дорожке
• Жим штанги на горизонтальной скамье 4*12
• Жим гантелей на наклонной скамье 4*12
• Жим гантелей на горизонтальной скамье 4*12
• Сведение рук на грудь лежа посередине нижнего блока 4*максимум
• Подъем гантелей хватом «молоточки» на наклонной скамье 4*12
• Ударный конец спортивной недели — отжимания на брусьях 4*до отказа

Питание

Дуэйн Джонсон тренировки чтит очень свято, но хороший прием пищи после пробуждения и легкого получасового бега — его обязательная часть дня (комментарий бывшего рестлера). Всего актер питается пять раз в день, в первую очередь заботясь о нутриентах: белки составляют главную часть в рационе Дуэйна. Для съемок в фильме «Геракл» он набирал дополнительную массу, к еде пришлось подойти еще серьезнее — диета с семиразовым питанием показала высокий результат. Скала тренируется — Скала кушает.

Представляем план питания:

1-й завтрак:

• -Стейк из сочной говядины (приблизительно 300 грамм)
• -2 чашки овсяной каши
• -3 яйца без желтков
• -1 яйцо целиком
• -Стакан арбузного сока

Ланч:

• -2 куриные грудки
• -Два болгарских перчика
• -2шт. пропаренных грибов
• -3 чашки брокколи
• -Протеин (25-27 грамм на шейкер)

Обед:

• -Семга (около 250 грамм)
• -8 стебельков спаржи
• -2 чашки длиннозерного риса
• -3 чашки брокколи
• -2 целых яйца

Полдник:

• -Еще один говяжий стейк (300 грамм)
• -Печеная картошка — 3 штуки
• -8 стебельков спаржи
• -Стакан фреша из апельсинов

Ужин:

• -10 яичных белков с овощами
• -Казеиновый коктейль (20 грамм казеина на шейкер)

Имея рост 1 метр 96 сантиметров, актер смог довести свой вес до 118кг с большим процентом мышечной массы, и это понятно: тренировался он еще с четырнадцати лет, записавшись в юношескую команду по американскому футболу. Через некоторое время он закрепился уже в высшей футбольной лиге, но из-за травмы сменил вид спорта и выбрал профессиональный рестлинг. Стать легендой и кумиром миллионов ему помогли отец и известный рестлер Джерри Лоулер, который тренировал Дуэйна.

В заключении.

Если вы вдохновились тем, как тренировался Дуэйн Джонсон и хотите использовать его план занятий и питания с большим количеством тренировочных дней и приемов пищи — приготовьтесь к тяжелой работе. Помните всегда, что вы идете тропой сильного человека. Занимайтесь так, как занимается Царь Скорпионов и будете на правильном пути!

План диеты и тренировок The Rock

Для Дуэйна Джонсона, известного как Рок, тренировки и прилежная диета — это просто образ жизни. Соответственно, уроженец Калифорнии, спортсмен из колледжа, ставший сенсацией WWE, ставший кинозвездой высшего класса, действительно впечатляет, что может подтвердить любой, у кого есть работающие глазные яблоки и доступ к экрану. И хотя некоторые из этих скудных мышц появились естественным образом, большая их часть является результатом преданности делу нового уровня во всех мыслимых отделах. Тем не менее, он все еще оставляет место для случайных читерских дней.Что-то подсказывает нам, что он это заслужил.

Между тем, Джонсон всегда рад поделиться секретами своего постоянного успеха. Таким образом, вы всегда найдете, что он публикует фитнес-видео на YouTube, продает спортивное снаряжение The Rock или украсит Instagram фотографиями своих сытных обедов. Он даже запустил два недолговечных реалити-шоу под названием «Герой» и «Призыв к пробуждению», в которых он лично мотивировал других к физическому и психическому преобразованию. Как мы уже сказали, распространение любви — важная часть его плана игры.

Совсем недавно Джонсон усердно сидел на диете перед своей новой ролью в «Черном Адаме», показывая, насколько глубоко он идет на свои «чемпионские» сцены. «Я очень усердно работал над диетами, тренировками и кондиционированием, в отличие от любой другой роли за всю мою карьеру», — написал он в Instagram. «Манипулируя водой, натрием, кардио, но также нужно толкать и тянуть настоящее железо, чтобы иметь плотные, сухие, детализированные мышцы. Это настоящая наука, которая требует месяцев и месяцев, чтобы понять все это вместе с моим тренером по силовой и кондиционной подготовке @daverienzi, который очень внимательно следит за тем, чтобы ежедневно совершенствовать нашу стратегию.”

Поэтому неудивительно, что принятие диеты и плана тренировок The Rock — это не столько вопрос доступа, сколько вопрос убежденности. Что ж, это и приличный бюджет, так как вы потратите много на на еду. Однако если вы возьмете такой режим тренировок, вы можете однажды выставить напоказ тело, подобное тому, которое он сделал в «Геркулесе», «Быстром 5» или любом другом фильме, в котором он снимался, потому что он почти всегда в хорошей форме. Но справишься ли ты с задачей, молодой задрот? Давайте разберемся.

План диеты Rock

Рок придерживается принципа «будь большим или иди домой» практически ко всему, что он делает, включая его диету. Мы пытаемся сказать, что он ест, как медведь гризли, хотя (в основном) здоровый.

Иногда диета Рока может доходить до безумных крайностей. Например, когда он готовился к роли Геракла, сообщалось, что он ел до семи богатых белком блюд в день. В общей сложности это колоссальные 4 131 калория, что в два раза больше рекомендованного среднего показателя для мужчин.Когда он не тренируется, он обычно ест примерно пять раз в день, а это порций блюд.

Как вы, наверное, догадались, Джонсон любит сочные стейки и другие вкусные белки. И если вы когда-нибудь посещали безумно популярную ленту Рока в Instagram, то знаете, что его читмилы просто эпичны. Конечно, все, что делает этот чувак, эпично, так почему его читмилы должны быть исключением?

Подумайте о стейке, рыбе, цельнозерновых, яйцах, зеленых овощах, белке, белке и большем количестве белка, и вы получите довольно хорошее представление о том, что готовит The Rock.Все это заранее спланировано и поглощено с удовольствием.

Пятиразовая диета

Когда он не набирает массу для роли, Скала ест следующее (например):

Обед № 1

• Стейк 10 унций
• 2 чашки овсянки
• 3 яичных белка
• 1 целое яйцо
• 1 стакан арбузного сока

Блюдо №2

• Курица на 2 порции
• 2 болгарских перца
• 3 стакана грибов
• 3 чашки брокколи
• 1 протеиновый коктейль

Блюдо № 3

• Лосось 8 унций
• 8 кончиков спаржи
• 2 целых яйца
• 2 стакана рисовой смеси
• 3 чашки брокколи

Блюдо №4

• Стейк 10 унций
• 3 печеных картофеля
• 8 кончиков спаржи
• 1 стакан апельсинового сока

Блюдо № 5

• 20 г казеинового протеина
• 10 яичных белков

План диеты на семь приемов пищи

Как мы упоминали выше, когда Рок готовился к «Геркулесу» 2014 года, он потреблял калории так, как будто это никого не касалось.Для всех экстремистов (или приверженцев) вот один из его планов диеты из семи приемов пищи:

Обед № 1

• 10 унций трески
• 2 целых яйца
• 2 стакана овсянки

Блюдо №2

• 8 унций трески
• 12 унций сладкого картофеля
• 1 чашка овощей

Блюдо № 3

• Цыпленок 8 унций
• 2 стакана белого риса
• 1 чашка овощей

Блюдо №4

• 8 унций трески
• 2 стакана риса
• 1 чашка овощей
• 1 столовая ложка рыбьего жира — 122

Блюдо № 5

• стейк 8 унций
• 12 унций печеного картофеля
• салат из шпината

Блюдо № 6

• 10 унций трески
• 2 стакана риса
• салат

Блюдо № 7

• 30 г казеинового протеина
• Омлет из 10 яичных белков
• 1 стакан овощей (лук, перец, грибы)
• 1 столовая ложка рыбьего жира омега-3

Снаряжение для рок-тренировок

Ваш режим тренировок не будет готов, если у вас нет подходящей одежды и аксессуаров.Откройте для себя собственную линию спортивного снаряжения Project Rock, созданную в партнерстве со спортивным брендом Under Armour. Считайте его своим универсальным магазином проверенных в тренажерном зале рубашек, кроссовок, наушников, наушников, шляп, сумок, штанов, носков и всего, что вам может понадобиться для оптимизации ваших тренировок. Вот некоторые основные моменты:

UA True Wireless Flash Project Rock Edition — Эти классические наушники, оснащенные технологией Bluetooth, множеством инновационных элементов, звуком JBL и эргономичным дизайном, обеспечивают беспроводную связь, которую вы так долго ждали.Включите музыкальный плейлист The Rock Ultimate для тренировок и получите заряд энергии.

Купи здесь

UA Sport Wireless Train — Project Rock Edition — Beats by Dre? Никогда об этом не слышал. Лучше подумайте об этих беспроводных наушниках, которые созданы для тренировок The Rock. Другими словами, они созданы для любой тренировки .

Купи здесь

UA Project Rock 1 — Эти спортивные кроссовки с полностью трикотажным верхом и синтетическими накладками не только прочны, но и воздухопроницаемы.Регулируемая система шнуровки обеспечивает действительно удобную и индивидуальную посадку.

Купи здесь

UA HOVR ™ Phantom Project Rock — черт возьми, вам нужно бегать каждую неделю, если вы хотите выглядеть как Скала. К счастью, он помог создать обувь только для этого случая. Технология UA HOVR не только заставит ваши ноги почувствовать себя парящими в невесомости, но и встроенные датчики будут отслеживать каждый ваш шаг. Умный.

Купи здесь

Project Rock Terry — Скорее всего, вы уже видели, как Рок тренируется в толстовке с короткими рукавами.Имея в своем распоряжении этот Project Rock Terry, вы можете делать то же самое.

Купи здесь

Сумка Project Rock 90 — Прочная, регулируемая, интеллектуальная и приятная для глаз сумка Project Rock 90 поможет вам кататься в спортзале в спортивном стиле. Ваш современный тренировочный арсенал не будет полным без него.

Купи здесь

План тренировки рок

Готовы ли вы раскрыть своего внутреннего Геркулеса? План тренировки Rock, безусловно, приведет вас к этому, но не думайте ни на секунду, что путешествие будет легким.Напротив, программа тренировок в стиле The Rock настолько же требовательна, насколько может требоваться современный фитнес. Конечно, если вы правильно выполняете этот жестокий режим тренировок, вы будете ходить высоко, как артиллерийское шоу одного актера (у кого там есть эталон?).

В зависимости от типа роли, для которой он тренируется, Рок использует разные уровни интенсивности. Тем не менее, его режим тренировок всегда довольно интенсивен. Он начинается с 30-50 минут кардио на эллиптическом кросс-тренажере с утра.После этого он ест плотный завтрак, богатый белками.

Тогда отправляемся в спортзал, где начинается настоящая тренировка. По словам самого Рока, он «занят приятным сеансом лязгания и взрыва — эпическая боль, эпические результаты». Это означает, что нужно поднимать тяжести на регулярной основе, тренироваться шесть дней в неделю и каждый день сосредотачиваться на разных группах мышц. Все это время Рок прокручивает свой идеальный музыкальный плейлист, по-видимому, на своих одноименных наушниках или наушниках. На седьмой день он отдыхает … и съедает куски мороженого (если его легендарная лента в инстаграме — это что-то важное).

Прежде чем мы погрузимся в основы, простое напоминание: рост Дуэйна «Скала» Джонсона 6 футов 5 дюймов, он построен как грузовик. Мы упоминаем об этом только потому, что никогда не хотели бы, чтобы вы откусили больше, чем вы можете прожевать, съев все, что он ест, и поднимая все, что он поднимает. Другими словами, проявите немного здравого смысла при принятии программы тренировок The Rock, чтобы у нас не было судебного процесса. Интенсивность хорошая. Плохо переборщить.

Теперь, когда мы устранили нашу небольшую оговорку, мы представляем один из окончательных планов тренировок The Rock.Подготовьтесь к занятиям с гирями, штангами и гантелями. Ваша грудь будет болеть, ваши ноги будут болеть, ваши трицепсы будут болеть, ваше все будет болеть, но в конечном итоге это того стоит. Эпическая боль, эпические результаты, как любит говорить сам мужчина. Без дальнейших задержек, вот план тренировки Рока:

День 1: Ноги

• Бег на беговой дорожке — 30-50 минут
• Съесть завтрак
• Выпады со штангой — 4 подхода по 25 повторений
• Жим ногами — 4 подхода по 25 повторений
• Разгибания ног — 3 подхода по 20 повторений
• Приседания со штангой — 4 подхода по 12 повторений
• Hack Squat — 4 подхода по 12 повторений
• Hack Squat на одной ноге — 4 подхода, 12 повторений
• Румынская становая тяга — 4 подхода по 10 повторений
• Сгибание ног сидя — 3 подхода по 20 повторений
• Отводящий бедро — 4 подхода по 12 повторений

День 2: Спина

• Бег на беговой дорожке — 30-50 минут
• Съесть завтрак
• Тяга тела широким хватом — 4 подхода по 12 повторений
• Тяга штанги в наклоне — 4 подхода, 12 повторений
• Тяга гантели одной рукой — 4 подхода, 12 повторений
• Становая тяга со штангой — 3 подхода по 10 повторений
• Подтягивания — 3 подхода, до отказа
• Шраги с гантелями — 4 подхода по 12 повторений
• Перевёрнутый ряд — 3 подхода, до отказа
• Гиперэкстензия (спина) — 4 подхода по 12 повторений

День 3: Плечи

• Бег на беговой дорожке — 30-50 минут
• Съесть завтрак
• Жим гантелей с плеч — 4 подхода по 12 повторений
• Армейский жим стоя — 4 подхода по 12 повторений
• Подъем гантелей спереди — 4 подхода по 12 повторений
• Боковые подъемы в стороны — 4 подхода по 12 повторений
• Разводы в тренажере — 4 подхода по 15 повторений
• Подъемы на дельты назад в наклоне сидя — 4 подхода по 12 повторений

День 4: Руки / пресс

• Бег на беговой дорожке — 30-50 минут
• Съесть завтрак
• Сгибание рук с гантелями на бицепс — 4 подхода по 15 повторений
• Hammer Curls — 4 подхода по 15 повторений
• Spider Curl — 4 подхода, до отказа
• Отжимания на трицепс — 4 подхода по 15 повторений
• Трицепс над головой — 3 подхода, 15 повторений
• Подъем ног в висе — 4 подхода по 20 повторений
• Скручивание со скакалкой — 4 подхода по 20 повторений
• Русский твист — 4 подхода по 20 повторений

День 5: Ноги

• Бег на беговой дорожке — 30-50 минут
• Съесть завтрак
• Выпады со штангой — 4 подхода по 25 повторений
• Жим ногами — 4 подхода по 25 повторений
• Разгибания ног — 3 подхода по 20 повторений
• Приседания со штангой — 4 подхода по 12 повторений
• Hack Squat — 4 подхода по 12 повторений
• Hack Squat на одной ноге — 4 подхода, 12 повторений
• Румынская становая тяга — 4 подхода по 10 повторений
• Сгибание ног сидя — 3 подхода по 20 повторений
• Отводящий бедро — 4 подхода по 12 повторений

День 6: Сундук

• Бег на беговой дорожке — 30-50 минут
• Жим штанги лежа — средний хват — 4 подхода по 12 повторений
• Жим гантелей на наклонной скамье — 4 подхода, 12 повторений
• Жим гантелей лежа — 4 подхода по 12 повторений
• Флис на тросе на скамье — 4 комплекта, до отказа
• Сгибания рук на наклонной скамье — 4 подхода, 12 повторений
• Отжимания — Версия для груди — 4 подхода, до отказа

День 7: Отдых

Вам также понравятся:
План диеты и тренировок Арнольда Шварценеггера
План тренировок и диеты «Спасатели Малибу» Зака ​​Эфрона
План диеты и тренировок Тора Криса Хемсворта

Общие вопросы и ответы

Сколько Рок ест за день?

Когда он не набирает массу, Рок обычно ест примерно пять раз в день.Во время подготовки к роли в кино он ест семь раз в день.

Что скала ест за день?

В рацион Рока входят стейки, яичные белки, овсянка, курица, протеиновые коктейли, овощи, рыба, апельсиновый сок, рис и картофель, а также другие продукты.

Сколько дней в неделю тренируется The Rock?

Рок обычно занимается шесть дней в неделю. Он начинает с 30-50 минут кардио, а затем днем ​​переходит к наращиванию силы.Каждый день он сосредотачивается на определенной группе мышц или области.

План тренировки и диеты Дуэйна «Скала» Джонсона «Черный Адам»

Как раз тогда, когда вы подумали, что Дуэйн «Скала» Джонсон не сможет усерднее работать над подготовкой к новой роли, 48-летний мегазвезда снова превзошел все ожидания в своей подготовке к хиту DC Черный Адам. Конечно, Джонсон не совсем расслаблялся в прошлом, но на этот раз он готовит что-то особенное, и, как намекают его недавние посты в Instagram, результат будет впечатляющим, когда фильм выйдет.

Джонсон неоднократно говорил, что он хочет, чтобы телосложение, которое мы увидим на экране в его следующем фильме, «подняло планку», и чтобы человек, который выглядел безупречно в Hobbs and Shaw , раздулся AF в Baywatch и гигантский в любом и все фильмы Fast and the Furious , в которых он снимался, это настоящее заявление.

Но, судя по активности Джонсона в Instagram за последние несколько недель, это, конечно, не преувеличение. Скала позволяет своим последователям заглянуть внутрь Железного рая, предоставляя им снимки того, как выглядит его тренировочный сплит и как именно он набирает форму для своего первого фильма о супергероях.

Ниже мы сопоставили различные посты Рока в Instagram, содержащие его подготовку к тренировке Черного Адама, чтобы вы могли получить некоторое представление о том, как выглядит его тренировочная неделя.

The Rock’s Training Split

Как и следовало ожидать от самозваного «самого усердного работника в комнате», Джонсон каждый день начинает с кардио-тренировки натощак, прежде чем отправиться в «Железный рай» днем ​​или ночью, когда его семья лег спать.

По понедельникам тренирует спину и бицепс. В середине недели он будет тренировать плечи, а по четвергам он вернется к тренировке спины и бицепсов, используя суперсеты, три-подходы и то, что он называет «гигантскими сетами», то есть он переходит от упражнения к упражнению. спина к спине, с как можно меньшим отдыхом — для увеличения объема.По пятницам Джонсон тренирует грудь и трицепсы, снова используя гигантские подходы, чтобы собрать больше работы. Суббота отведена для тренировки ног, которую он называет «самой тяжелой тренировкой» из всех.

К счастью, на седьмой день он отдыхает и садится, чтобы насладиться огромным читмилом в попытке «придать новый смысл слову обжорство», но об этом позже.

Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Тренировка груди и трицепса Скалы

Теперь вы знаете, что когда Скала тренирует каждую из своих групп мышц, пора выяснить, что он делает на каждой из этих тренировок, начиная с тренировки груди и трицепса.

Как и большинство людей, Джонсон прорабатывает большую группу мышц вместе с меньшей. Например, по понедельникам и четвергам он тренирует спину и бицепсы, а по пятницам тренирует грудь и трицепсы.

Поскольку его тренировка груди и трицепсов проводится в конце недели, она содержит меньше объема, но, по его словам, интенсивность остается прежней.Джонсон начинает тренировку груди с трех «гигантских сетов» из четырех упражнений: мухи, жим от груди, жим на наклонной скамье и отжимания от веса тела, которые выполняются до отказа. Затем, после короткого отдыха, он переходит к трем сетам из четырех различных упражнений, нацеленных на длинную, боковую и медиальную головки трицепса.

Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

The Rock’s Leg Workout

В субботу вечером программа тренировок Джонсона становится по-настоящему интересной, потому что именно тогда он завершает свою самую сложную тренировку недели: тренировку ног.

Сессия ног Джонсона начинается с тренировки на растяжку от 20 до 30 минут. Только как только это будет сделано, он перейдет к настоящей тренировке, состоящей из гигантских сетов. Он предлагает следующие типы упражнений:

• Разгибания ног / Сгибания ног
• Комплексное жимовое движение
  
• Выпады с цепью
• Приседания с акульей ямой
• Приседания со штангой

Что касается жима ногами, Джонсон говорит, что он предпочитает использовать двуногую оснастку, которая позволяет ему чередовать рабочие стороны при работе с лестницей.После этого он переходит к шаговым выпадам с двумя 23-килограммовыми цепями, обернутыми вокруг его шеи, а затем заканчивает приседаниями. Сначала он использует тренажер Pit Shark, который перемещает нагрузку со штанги на позвоночнике на пояс вокруг его бедер, а затем переходит на стойку для выполнения более традиционных приседаний со штангой.

После гигантских сетов Джонсон завершает тренировку ног, нацеливаясь на подколенные сухожилия и икры. «Это большая и тяжелая работа (особенно уравновешивание всего остального, что бросает нам жизнь), но мне действительно нравится ставить новые цели», — написал Джонсон о сеансе.

Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

The Rock Тренировки плеч и спины

Хотя Джонсон подробно объяснил, как он тренирует свои грудные мышцы и ноги, он менее откровенен в отношении тренировок плеч и спины. Итак, вот что мы точно знаем: тренировка спины Рока состоит из гигантских сетов, поэтому он выполняет четыре или пять упражнений, объединяет их и выполняет три подхода.«Нет ничего лучше, чем толкать, тянуть и напрягать вашу центральную нервную систему», — говорит он.

Его тренировки плеч, тем временем, предназначены для увеличения объема крови, сохраняя при этом форму плеч. Исходя из этого, мы можем предположить, что он работает с большим количеством повторений и потенциально использует некоторые из своих любимых тренировочных методов, такие как суперсеты или гигантские подходы, для достижения того объема, который он упоминает.

Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Послетренировочная восстанавливающая еда The Rock

Не менее важно, чем тренировки Джонсона, то, как он подпитывает (и подпитывает) свое тело, чтобы выдержать изнурительную неделю тренировок. В течение 10 минут после завершения тренировки он принимает послетренировочный протеиновый коктейль, состоящий из:

• От 65 до 70 г протеинового порошка
• 35 г углеводного порошка
• 1 яблоко
• 1 мерная ложка электролитов
• Креатин
• Вода
• Ice

Через час после тренировки ест обычно куриную грудку с рисом и зеленью.«Не упускайте из виду важность потребления белка / углеводов / сахара сразу после тренировки», — говорит Джонсон. «Это тот критический момент, когда ваши мышцы будут оптимально поглощать эти питательные вещества после того, как вы разорвали мышцы после тренировки».

Журнал Enjoy Men’s Health ежемесячно доставляется прямо к вам домой с бесплатной доставкой по Великобритании. Покупайте напрямую у издателя по самой низкой цене и никогда не пропустите выпуск! ПОДПИСАТЬСЯ на

The Rock’s Cheat Day

Когда вы едите столько же, сколько The Rock в чит-день, это само по себе становится тренировкой.Попробовав один из его печально известных чит-дней, мы можем это подтвердить.

Читмилы Джонсона могут состоять из чего угодно, от кучи суши до стопки печенья, но в последнее время он предпочитает два «больших папочки» или два чизбургера с авокадо, беконом, луком, салатом, помидорами и двойным картофелем фри. . Как он говорит: «Работай усердно. Играй усердно».

---

Подпишитесь на информационный бюллетень Men’s Health и начните свой домашний план телосложения. Делайте позитивные шаги, чтобы стать более здоровым и психологически сильным, доставив на ваш почтовый ящик все лучшие советы по фитнесу, наращиванию мышечной массы и питанию.

ПОДПИСАТЬСЯ

Любите то, что вы читаете? Присоединяйтесь к нашему стремительному членству всего за 5 фунтов стерлингов, отмените его в любой момент. Вы принадлежите к отряду мужского здоровья!

УЗНАТЬ БОЛЬШЕ

Дэниел Дэвис Дэниел Дэвис — штатный автор Men’s Health UK, который в течение последних пяти лет писал статьи о спортивной науке, фитнесе и культуре для различных изданий.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Настоящая программа тренировки Дуэйна Джонсона: Тренируйся как скала

Скала.

Если эти два слова не заставили вас представить себе громадного человека, созданного из кусков мускулов, значит, вы живете под скалой.

Дуэйн «Скала» Джонсон уже почти два десятилетия играет главную роль на Серебряном экране, за последние несколько лет снявшись во многих популярных фильмах. Его фирменная улыбка на миллион долларов и выпуклые мускулы собрали у него поклонников по всему миру — и хотя мы могли бы помочь вам с последним, вам придется поговорить со своим дантистом о первом.

В рейтинге журнала People Magazine

«Самый сексуальный мужчина из ныне живущих» за 2016 год нельзя отрицать, что Рок имеет телосложение бога или, по крайней мере, полубога (если вы смотрите на Геркулеса 2014 года). В то время как его харизма и треп в WWF помогли ему подняться на известность, никто не может отрицать, что его скульптурное тело помогло ему стать одной из самых кассовых звезд всех времен.

И лепил он сам. Мужчина выглядит так, будто его тезке кто-то взял долото. И дело в том, что любой может выглядеть как Рок с достаточной самоотдачей и упорным трудом.Я знаю, что это легко сказать, и совсем другая история, когда дело доходит до того, как на самом деле это делать. Но Джонсон упростил задачу, поделившись своими тренировками и диетами для разных ролей в кино на протяжении многих лет. Итак, без лишних слов, давайте посмотрим, что готовит The Rock.

Твердый фундамент

Хотя Джонсон в основном известен как актер и рестлер, он также является телеведущим, продюсером и писателем. Само собой разумеется, что The Rock занят. Чтобы вписаться в свой плотный график жизни, он просыпается в 4 часа утра.м., растягивается на и делает от получаса до часа кардио.

Что касается тренировок, это может быть от 3 до 4 часов, иногда до 6, ежедневно. Важно помнить, что Рок не только тренируется для себя (хотя это большая часть дела), но и готовится к ролям в кино. Это означает увеличение, сокращение и даже больше. По прихоти того, что требует роль, Джонсон не только религиозно придерживается своего режима физической подготовки, но и адаптирует свои распорядки к тому, чего требует его роль.

Например, в вышеупомянутом «Геркулесе» Джонсон ел 7 раз в день, а не свои обычные 5. И все же он все еще хотел быть стройным для этой роли, чтобы как можно лучше излучать этот геркулесовый вид. И он определенно справился с этим. С другой стороны, однако, роли в таких фильмах, как Г.И. Джо потребовал более объемного взгляда, вспоминая тезку своего персонажа, «Блокпост».

И блокпостом он был (и остается). Но хотя тренироваться, как и сам Джонсон, само по себе является благородной целью, на то, чтобы отточить такую ​​преданность своему делу, потребуются годы.Он сам сказал, что бодибилдинг превращается в науку, в которой нужно набирать массу в одном месте или сокращать что-то в другом. Хотя его самоотверженность невероятна, что еще более удивительно, так это его адаптируемость. В конце концов, относительно легко попасть в рутину. Гораздо сложнее постоянно менять свой распорядок, при этом сохраняя исходный уровень и ни в коем случае не упасть.

Итак, хотя, глядя на распорядок дня Рока, можно почерпнуть много мотивационной и обучающей информации, не менее важно аплодировать этому человеку за его гибкость в адаптации к различным целям и требованиям .Вот почему так важно ставить перед собой цели, записывать вехи и идти в ногу со своим распорядком. Это то, чему нас учит Джонсон, а также учит нас, как иметь рябь в мышцах.

Рутина Скалы

Как мы упоминали выше, Рок тренируется 6 дней в неделю по 3-4 часа в день. Он делит свои дни на ноги, спину, плечи, руки / пресс, ноги, грудь. Ему нравится убирать утреннюю тренировку, чтобы избавиться от тяжелой работы и начать день правильно.

Для многих своих ролей он будет использовать систему, называемую пирамидингом. По сути, это означает, что нужно начинать с большего количества повторений и с меньшим весом, а затем медленно прогрессировать каждую неделю к более высоким нагрузкам и меньшему количеству повторений.

Как это выражается в тренировках Джонсона, так это то, что он сделает 4 подхода по 12 повторений в первую неделю. Затем на второй неделе может быть 10 повторений с большим весом, и так до тех пор, пока не пройдут четыре недели. Как только начинается новый месяц, Джонсон снова начинает с 12 повторений, но на этот раз с большим весом.Хотя он обычно не публикует вес, который использует, когда показывает свой фитнес-режим, он максимально увеличивает вес, сохраняя при этом идеальную форму. Это хороший совет в целом — не только для тех, кто хочет выглядеть как Рок.

Вот пример того, как это может выглядеть:

• Неделя 1: 4 подхода по 12 повторений
• Неделя 2: 4 подхода по 10-12 повторений
• Неделя 3: 4 подхода по 8-10 повторений
• Неделя 4: 4 подхода по 6-8 повторений

Чтобы прийти в форму для той или иной роли в кино, обычно требуется от 3 до 4 пирамид, или месяцев обучения.Конечно, это полностью зависит от того, что требует роль, и это не значит, что он не так усердно тренируется, когда не стремится к цели роли. В остальном 4 подхода по 12 повторений кажутся стандартными для большинства его упражнений.

Еще одна интересная вещь, которую следует отметить, — это количество кардио, которое он делает. В то время как кардио обычно не ассоциируется с большой массой, Рок поддерживает до часа своего рода кардио ежедневно. Это сохраняет его физическую форму и определенно помогает, когда дело доходит до мышечной выносливости.

Кроме того, эти тренировки имеют дело с огромным объемом. Убедитесь, что вы используете веса, которые вы можете поддерживать в указанном количестве повторений и подходов. Это поможет отслеживать ваши результаты, чтобы знать, следует ли вам прибавлять или убирать вес при следующей тренировке. Кроме того, перед выполнением этих тренировок убедитесь, что вы хорошо отдохнули и поели. Эти тренировки с большим объемом потребуют много топлива, и если вы выполняете их натощак, вам будет полезно дополнить их некоторыми углеводами.

И с точки зрения безопасности, убедитесь, что у вас есть правильный диапазон движений вниз, прежде чем пытаться выполнить все подходы и повторения. Особенно когда дело доходит до таких упражнений, как гиперэкстензия спины, убедитесь, что вы можете с комфортом их выполнять. Из-за объема и диапазона движений эти тренировки могут быть очень тяжелыми для ваших суставов. Вы хотите избежать травм любой ценой, и нам всем следует помнить, что мы не Скала.

День 1: Ноги

• Бег 30-50 минут
• Выпады со штангой — 4 подхода по 25 повторений
• Жим ногами — 4 подхода по 25 повторений
• Разгибания ног — 3 подхода по 20 повторений
• Приседания со штангой — 4 подхода по 12 повторений
• Hack Squats — 4 подхода по 12 повторений
• Румынская становая тяга — 4 подхода по 10 повторений
• Сгибания ног сидя — 3 сета по 20 повторений
• Абдуктор бедра — 4 подхода по 12 повторений

День 2: Назад

• Бег 30-50 минут
• Тяга тела широким хватом — 4 подхода по 12 повторений
• Тяга штанги в наклоне — 4 подхода по 12 повторений
• Тяга гантели на одной руке — 4 подхода по 12 повторений
• Становая тяга со штангой — 3 подхода по 10 повторений
• Подтягивания — 3 подхода
• Шраги с гантелями — 4 подхода по 12 повторений
• Перевернутый ряд — 3 подхода
• Гиперэкстензия — 4 подхода по 12 повторений

День 3: Плечи

• Бег 30-50 минут
• Жим гантелей с плеч — 4 подхода по 12 повторений
• Армейский жим стоя — 4 подхода по 12 повторений
• Подъем гантелей спереди — 4 подхода по 12 повторений
• Боковые подъемы в стороны — 4 подхода по 12 повторений
• Разводы в тренажере — 4 подхода по 15 повторений
• Подъемы на дельты в наклоне сидя — 4 подхода по 12 повторений

День 4: Руки / пресс

• Бег 30-50 минут
• Сгибание рук с гантелями на бицепс — 4 подхода по 15 повторений
• Сгибания рук на бицепс — 4 подхода по 15 повторений
• Сгибание рук паук — 4 подхода по 12 повторений
• Отжимания на трицепс — 4 подхода по 15 повторений
• Трицепс над головой — 3 подхода по 15 повторений
• Подъем ног в висе — 4 подхода по 20 повторений
• Скручивание со скакалкой — 4 подхода по 20 повторений
• Русский твист — 4 подхода по 20 повторений

День 5: Ноги

• Бег 30-50 минут
• Выпады со штангой — 4 подхода по 25 повторений
• Жим ногами — 4 подхода по 25 повторений
• Разгибание ног — 3 подхода по 20 повторений
• Приседания со штангой — 4 подхода по 12 повторений
• Hack Squat — 4 подхода по 12 повторений
• Румынская становая тяга — 4 подхода по 10 повторений
• Сгибание ног сидя — 3 подхода по 20 повторений
• Абдуктор бедра — 4 подхода по 12 повторений

День 6: Сундук

• Бег 30-50 минут
• Жим штанги лежа, средний хват — 4 подхода по 12 повторений
• Жим гантелей на наклонной скамье — 4 подхода по 12 повторений
• Жим гантелей лежа — 4 подхода по 12 повторений
• Флис на тросе на скамье — 4 подхода по 15 повторений
• Сгибания рук на наклонной скамье — 4 подхода по 12 повторений
• Отжимания, версия для груди — 4 подхода по 10-12 повторений

День 7: Отдых

В седьмой день он почил.Всегда важно позволить своему телу восстановиться, и это становится двойным, если смотреть на огромные объемы, показанные выше. Однако диета может создать или разрушить тело, поэтому, глядя на то, что делает Скалу «Скалой», не менее важно обратить внимание на диету.

What The Rock Is Cookin?

Если вы следите за аккаунтами Джонсона в социальных сетях, то наверняка видели безумное количество еды, которую съедает мужчина. И, говоря о читах / днях отдыха, всегда есть его фотография с 3 пиццами, 16 пончиками и 4 кексами.И что-то подсказывает нам, что это не все, что он ел в тот день.

Хотя мы не обязательно призываем вас идти ва-банк, количество калорий, необходимых для поддержания его телосложения, действительно требует количества пищи, которую он ест. Однако более важными являются стратегии, которые он использует, чтобы соблюдать диету.

Одна из самых недооцененных стратегий — иметь чит-дней и эффективно их использовать. Чит-день не только дает вам что-то, над чем можно работать, но и «сбрасывает» ваше мышление таким образом, что вы можете так же сильно ударить по тротуару на следующий день.Подобно дню отдыха, это способ мысленно отдохнуть, особенно если вы придерживаетесь очень строгой диеты. В то же время важно не переусердствовать. Чит-день не должен разрушать ваш прогресс и не должен заставлять вас чувствовать себя отвратительно в конце дня. Чит-день — это такой же инструмент, как и любой другой, и есть хорошие и плохие способы его использования.

Johnson также подразумевает планирование, особенно когда работаешь над требованиями роли. Независимо от того, пытаетесь ли вы сжечь и похудеть или набрать массу, планирование приема пищи позволит вам направить всю свою энергию на приготовление еды за одну ночь.Когда все блюда на неделю приготовлены, будет намного проще придерживаться плана. Становится намного сложнее добавлять, вычитать или заменять еду, когда она уже приготовлена ​​в каком-то Tupperware. Это дает дополнительное преимущество в виде экономии вашего времени, так как вы можете просто приготовить тонну еды оптом и не думать о блюдах, ингредиентах, приправах, специях и т. Д. Каждую ночь.

И, наконец, самый важный аспект диет Джонсона — то, что все они очень чистые. Даже когда он набирает вес для роли, он ест сложные углеводы и белков . Много овощей, мяса, протеиновые коктейли. Хотя его диета меняется от роли к роли и изо дня в день, это лишь некоторые из основных принципов;

• Курица и рыба на обед, с грядкой из зелени
• Протеиновые коктейли в течение дня
• Брокколи, цветная капуста и белый рис
• На ужин курица или рыба.
• Примерно 60 граммов белка на один прием пищи
• Овсяные хлопья, сладкий картофель

Чтобы набрать вес, как Джонсон, и сохранить такой низкий процент жира в организме, абсолютно необходимо есть столько же и так же чисто, как он.Ниже мы описали одну из обычных диет, которую он придерживается изо дня в день. Далее следует план из семи обедов, который он использует, когда пытается набрать вес для роли. Поедание такого количества еды и такого типа еды — это работа сама по себе, и тот факт, что Рок к этому моменту не совсем устал от еды, — это просто еще одно его удивительное качество.

План пятиразового питания

Прием пищи 1:

• Стейк 10 унций
• 2 чашки овсянки
• 3 яичных белка
• 1 целое яйцо
• 1 стакан арбузного сока

Обед 2:

• Курица на 2 порции
• 2 болгарских перца
• 3 стакана грибов
• 3 чашки брокколи
• 1 протеиновый коктейль

Прием пищи 3:

• Лосось 8 унций
• 8 кончиков спаржи
• 2 целых яйца
• 2 стакана рисовой смеси
• 3 чашки брокколи

Прием пищи 4:

• Стейк 10 унций
• 3 печеных картофеля
• 8 кончиков спаржи
• 1 стакан апельсинового сока

Обед 5:

• 20 г казеинового протеина
• 10 яичных белков

Ниже приводится диета, которую он использовал в таких ролях, как «Геркулес» и «Боль и усиление».Добавив еще два приема пищи к своему распорядку дня, он полон сложных углеводов и белков.

План из семи приемов пищи

Прием пищи 1:

• 10 унций трески
• 2 целых яйца
• 2 стакана овсянки

Обед 2:

• 8 унций трески
• 12 унций сладкого картофеля
• 1 чашка овощей

Прием пищи 3:

• Цыпленок 8 унций
• 2 стакана белого риса
• 1 чашка овощей

Прием пищи 4:

• 8 унций трески
• 2 стакана риса
• 1 чашка овощей
• 1 столовая ложка рыбьего жира — 122

Обед 5:

• стейк 8 унций
• 12 унций печеного картофеля
• салат из шпината

Прием пищи 6:

• 10 унций трески
• 2 стакана риса
• Салат

Питание 7:

• 30 г казеинового протеина
• Омлет из 10 яичных белков
• 1 стакан овощей (лук, перец, грибы)
• 1 столовая ложка рыбьего жира омега-3

Добавки Джонсона

Известно, что помимо всей еды, которую он должен есть, Джонсон также принимает ряд добавок, чтобы ускорить свои достижения.

Гидролизованные коктейли из сывороточного протеина:

Сыворотка позволяет нарастить мышечную массу, способствуя увеличению силы и мышечной массы. Основа любой рутины , сыворотка, несомненно, повысит вашу производительность и силу.

Глютамин:

Эта аминокислота поддерживает вашу иммунную систему, здоровье желудочно-кишечного тракта, секрецию инсулина и синтез мышечного белка. В то время как ваше тело уже вырабатывает достаточно для своих регулярных потребностей, интенсивные упражнения истощают его, поэтому рекомендуется принимать его в качестве добавок.

Креатин:

Одна из наиболее изученных и эффективных добавок, креатин , помогает улучшить работоспособность и выработку энергии в мышцах.

Аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA):

В отличие от глютамина, BCAA не производятся в организме, поэтому их необходимо принимать с пищей. Было доказано, что они наращивают мышцы, уменьшая мышечную усталость и уменьшая мышечную болезненность.

Обычное строительство твердого фундамента

Изнурительная рутина, которой Джонсон занимается каждый день, поистине великолепна. Он проливает свет на то, на что действительно способно человеческое тело, когда за рулем сидит человек с необходимым драйвом и намерениями.

Но помните — только Скала может быть Скалой. Он дает нам не только рутину, но и то, над чем можно работать и что потенциально превзойти. Главный урок, который можно извлечь из распорядка дня Джонсона, заключается в том, что тяжелая работа окупается.Помните об этих уроках, учитывая вашу мотивацию, и однажды вы можете даже превзойти Рок.

The Rock Интенсивная тренировка Дуэйна Джонсона

Источник изображения: Instagram @ therock

Скале 45 лет. На вид ему 35. Почему? Тренировки и диета. Вы должны это делать, когда ваш персонаж — Геракл, Хоббс или сталкивается с Джоном Синой в квадратном круге, возглавляющем Wrestlemania.

Вот как тренироваться и есть как в «Скале».

Примечание: это интенсивная тренировка.Пожалуйста, проконсультируйтесь с врачом перед тем, как начинать какую-либо программу упражнений.

Примечание: Тренировка Rock состоит из наборов пирамид. Что это обозначает? Вы начинаете подъем с меньшим весом и большим количеством повторений. По прошествии нескольких недель вы продолжаете прибавлять в весе и уменьшать количество повторений.

Это отличный способ сначала разогреть целевые мышцы (меньше веса / больше повторений) и подготовить их к большему весу. Вот наборы пирамиды Дуэйна для наращивания мышечной массы и силы и снижения риска травм.

• Неделя 1: 4 подхода по 12 повторений
• Неделя 2: 4 подхода по 10-12 повторений
• Неделя 3: 4 подхода по 8-10 повторений
• Неделя 4: 4 подхода по 6-8 повторений

Режим рок-тренировки

ПОНЕДЕЛЬНИК — грудь и плечи

• 1 час кардио на беговой дорожке: 5 минут разминка / 50 минут в устойчивом темпе / 5 минут заминка
• 1,5 часа Тяжелая атлетика

Упражнение	Наборы	повторов	Остальное	Примечания
Жим гантелей на наклонной скамье	4	Пирамида	45 секунд	Обе руки
Жим гантелей на наклонной скамье	2	Пирамида	45 секунд	Переменный
Полет на груди с гантелями	4	Пирамида	45 секунд	Плоская скамья
Жим гантелей	4	Пирамида	45 секунд	Обе руки
Жим гантелей	2	Пирамида	45 секунд	Переменный
Жим сидя над головой	4	Пирамида	45 секунд	Гантели
Подъем гантелей вперед	4	Пирамида	45 секунд
Подъем гантелей в стороны	4	Пирамида	45 секунд
Подъемы в боковом наклоне	4	Пирамида	45 секунд
Кабельные мухи	4	Отказ	00 секунд	Суперсет
Провалы до отказа	4	Отказ	45 секунд	Суперсет

ВТОРНИК — Ноги и спина

• 1 час кардио на беговой дорожке: 5 минут разминка / 50 минут в устойчивом темпе / 5 минут заминка
• 1.5 часов Тяжелая атлетика

Упражнение	Наборы	повторов	Остальное	Примечания
Жим ногами сидя	4	Пирамида	45 секунд
Сгибания ног лежа	4	Пирамида	45 секунд
Выпады в машине Смита	4	Пирамида	45 секунд
Становая тяга на прямых ногах	4	Пирамида	45 секунд
Прыжки с коробкой	3	20	45 секунд
Подъем на теленка	3	20	45 секунд
Тяга гантелей	4	Пирамида	45 секунд
Подтягивание широты	4	Пирамида	45 секунд	Широкая ручка
Подтягивание широты # 2	4	Пирамида	45 секунд	Узкая ручка
Тяга сидящего шкива	4	Пирамида	45 секунд
Шраги со штангой	3	8-10	45 секунд
Тяжелые шраги DB	3	10-12	45 секунд	Гантели

СРЕДА — Arms & Abs

• 1 час кардио на эллиптическом тренажере / StairMaster: 30 минут в стабильном темпе на каждом
• 1.5 часов тяжелой атлетики

Упражнение	Наборы	повторов	Остальное	Примечания
Отжимания на трицепс	3-4	8-12	45 секунд	Обычная ручка
Отжимания на трицепс	3-4	8-12	45 секунд	Узкая ручка
Дробилки для трицепсов лежа	3-4	8-12	45 секунд
Сгибания рук со штангой на бицепс	3-4	8-12	45 секунд
Кудри проповедника	3-4	8-12	45 секунд	станок
Сгибание рук с гантелями на груди	3-4	8-12	45 секунд	переменное
Двойные скручивания	3	25	45 секунд
Велосипедные скручивания	3	25	45 секунд
Обратные скручивания	3	25	45 секунд

Четверг — грудь и плечи (как в понедельник)

• 1 час кардио на беговой дорожке: 5 минут разминка / 50 минут в устойчивом темпе / 5 минут заминка
• 1.5 часов тяжелой атлетики

Упражнение	Наборы	повторов	Остальное	Примечания
Жим гантелей на наклонной скамье	4	Пирамида	45 секунд	Обе руки
Жим гантелей на наклонной скамье	2	Пирамида	45 секунд	Переменный
Полет на груди с гантелями	4	Пирамида	45 секунд	Плоская скамья
Жим гантелей	4	Пирамида	45 секунд	Обе руки
Жим гантелей	2	Пирамида	45 секунд	Переменный
Жим сидя над головой	4	Пирамида	45 секунд	Гантели
Подъем гантелей вперед	4	Пирамида	45 секунд
Подъем гантелей в стороны	4	Пирамида	45 секунд
Подъемы в боковом наклоне	4	Пирамида	45 секунд
Кабельные мухи	4	Отказ	00 секунд	Суперсет
Провалы до отказа	4	Отказ	45 секунд	Суперсет

Пятница — ноги и спина (как вторник)

• 1 час кардио на беговой дорожке или беге трусцой: 5 минут разминки / 50 минут в устойчивом темпе / 5 минут восстановления
• 1.5 часов Тяжелая атлетика

Упражнение	Наборы	повторов	Остальное	Примечания
Жим ногами сидя	4	Пирамида	45 секунд
Сгибания ног лежа	4	Пирамида	45 секунд
Выпады в машине Смита	4	Пирамида	45 секунд
Становая тяга на прямых ногах	4	Пирамида	45 секунд
Прыжки с коробкой	3	20	45 секунд
Подъем на теленка	3	20	45 секунд
Тяга гантелей	4	Пирамида	45 секунд
Подтягивание широты	4	Пирамида	45 секунд	Широкая ручка
Подтягивание широты # 2	4	Пирамида	45 секунд	Узкая ручка
Тяга сидящего шкива	4	Пирамида	45 секунд	Гантели
Шраги со штангой	3	8-10	45 секунд
Тяжелые шраги DB	3	10-12	45 секунд	Гантели

СУББОТА — Руки и пресс (как среда)

• 1 час кардио на эллиптическом тренажере / StairMaster: 30 минут в стабильном темпе на каждом
• 1.5 часов тяжелой атлетики

Упражнение	Наборы	повторов	Остальное	Примечания
Отжимания на трицепс	3-4	8-12	45 секунд	Обычная ручка
Отжимания на трицепс	3-4	8-12	45 секунд	Узкая ручка
Дробилки для трицепсов лежа	3-4	8-12	45 секунд
Сгибания рук со штангой на бицепс	3-4	8-12	45 секунд
Кудри проповедника	3-4	8-12	45 секунд	станок
Сгибание рук с гантелями на груди	3-4	8-12	45 секунд	переменное
Двойные скручивания	3	25	45 секунд
Велосипедные скручивания	3	25	45 секунд
Обратные скручивания	3	25	45 секунд

Эта тренировка Дуэйна Джонсона создаст БОЛЬШОЕ ОРУЖИЕ и подготовит любого спасателя Малибу к телу

‘Настало время подготовить пляжное тело! И кого еще искать вдохновения, чем звезда Спасателей Малибу Дуэйн Джонсон, сам Скала, который размером с грузовик со стволами деревьев.У Дуэйна высокая фигура: его рост 6 футов 5 дюймов (196 см), вес около 260 фунтов (118 кг), и он занимается бодибилдингом, по крайней мере, последние пару десятилетий. Зная все это, неудивительно, что тренировка «будь как Дуэйн Джонсон» не для слабонервных.

Для незнакомых план учений Дуэйна Джонсона может показаться слишком hardcore . Не потому, что для тренировок используются специализированные упражнения, а из-за их объема: переход от полного отсутствия тренировок к тому, чтобы работать так же много, как The Rock, чтобы стать еще больше для Спасателей Малибу, может быть, мягко говоря, пугающим.Однако возможно уменьшить масштаб тренировки, чтобы уменьшить интенсивность, по крайней мере, сначала.

Купить коллекцию Project Rock в Under Armour | Цены от $ 20
Ношение спортивного снаряжения Project Rock не сделает вас таким большим, как сам Рок, но, по крайней мере, вы сможете тренироваться с комфортом. Коллекция включает в себя все: от топов для тренировок, обуви и леггинсов, а также наушников и перчаток. Приступайте к работе, люди! Посмотреть сделку

(Изображение предоставлено: Under Armour / Дуэйн Джонсон)

Тренировка Дуэйна Джонсона «Спасатели Малибу» не только невероятно сложна, но и требует большого количества оборудования и идеально подходит для занятий в тренажерном зале.У Дуэйна должен быть большой домашний тренажерный зал, учитывая, что он один из самых высокооплачиваемых актеров в мире, но для простых смертных, таких как мы, доступ ко всему оборудованию, необходимому для этой тренировки Спасателей Малибу, может быть немного затруднительным, поскольку тренажерные залы закрыты. в большинстве стран.

Глядя на список упражнений, вам могут понадобиться штанга и гантели, силовая стойка, силовая скамья, гантели, штанга для подтягивания и, возможно, даже многофункциональный тренажерный зал для всех упражнений с тросом. Если у вас их нет, мы бы порекомендовали приобрести хотя бы пару регулируемых гантелей, например, превосходную гантель Bowflex Selecttech 1090, и приличную силовую скамью, например, складную силовую скамью Mirafit M1.

Регулируемая гантель JAXJOX Connected | Купите его за 449 долларов в Best Buy
Хотите купить пару гантелей Bowflex SelectTech? Мы тоже, но они продолжают распродавать. Для более надежной регулируемой гантели купите эту пару регулируемых гантелей — примерно за половину цены Bowflex. Регулируемая гантель JAXJOX использует цифровую систему, которая автоматически регулирует вес с шагом 6 фунтов от 8 до 50 фунтов менее чем за 3 секунды. Посмотреть сделку

Правильно поддерживайте рост мышц

Старая мантра спортзала «правильно питайтесь, чтобы правильно набирать», и если вы действительно хотите нарастить мышечную массу, вам нужно будет снабжать свое тело необходимыми макроэлементами, особенно белком.Белок должен поступать из различных источников, включая нежирное мясо, яйца, орехи, листовые зеленые овощи, тофу и т.д. коктейль из порошка и воды), протеиновый батончик или вяленое мясо между приемами пищи и после тренировок. Для «жестких гейнеров» также могут пригодиться добавки для массового гейнера, поскольку они содержат много калорий, углеводов и белка в жидкой форме, что облегчает их употребление.

Не забывайте разминаться перед тренировкой и растягиваться после нее. Массажные пистолеты могут помочь избавиться от боли после тренировки, особенно после рабочего дня.

NOCCO Напиток с кофеином без углеводов, со вкусом лимона и соли, 12 упаковок | Купите его за 23,34 фунта стерлингов на Amazon
Одна банка NOCCO содержит пять различных типов витамина B (фолиевая кислота, ниацин, биотин, B6 и B12), а также витамин D. Диапазон NOCCO с кофеином содержит 180 мг кофеина и 3000 мг BCAA, в то время как диапазон без кофеина содержит 5000 мг BCAA.Все ароматизаторы не содержат сахара и подслащены сукралозой. Посмотреть предложение

Спасатели Малибу, день 1: ноги

Первый день недели для ног состоит из следующих упражнений:

1. Выпады со штангой — 4 подхода по 25 повторений
2. Жим ногами — 4 подхода, 25 повторений
3. Разгибания ног — 3 подхода, 20 повторений
4. Приседания со штангой — 4 подхода, 12 повторений
5. Приседания со штангой — 4 подхода, 12 повторений
6. Приседания на одной ноге — 4 подхода, 12 повторений
7. Румынская становая тяга — 4 подхода, 10 повторений
8. Сгибание ног сидя — 3 подхода, 20 повторений
9. Отводящий бедро — 4 подхода, 12 повторений

Это, вероятно, самый тяжелый день в программе Спасателей Малибу.Даже у людей с приличным домашним тренажерным залом нет жима ногами или тренажера для разгибания ног. Этот день для ног очень насыщен даже без упражнений на тренажере. Мы рекомендуем выполнять приседания со штангой на спине, приседания со штангой спереди, румынскую становую тягу и выпады со штангой дома. Этого должно быть более чем достаточно.

(Изображение предоставлено: Under Armour / Дуэйн Джонсон)

Тренировка Спасателей Малибу, день 2: спина

В день спины интенсивность повышается еще больше:

1. Тяга вниз широким хватом — 4 подхода, 12 повторений
2. Тяга штанги в наклоне — 4 подхода, 12 повторений
3. Тяга гантели одной рукой — 4 подхода, 12 повторений
4. Становая тяга со штангой — 3 подхода, 10 повторений
5. Подтягивания — 3 подхода, до отказа
6. Шраги гантелей — 4 подхода по 12 повторений
7. Тяга в перевернутом положении — 3 подхода, до отказа
8. Гиперэкстензия (спина) — 4 подхода по 12 повторений

Как и в день ног, некоторые из этих упражнений практически невозможно воспроизвести дома. значимый способ, если у вас нет высококлассного многофункционального тренажерного зала.Тем не менее, большинство упражнений можно выполнять дома с использованием тренажерного оборудования, такого как перекладины и лучшие тренажеры для подвешивания (например, перевернутые тяги).

Мы рекомендуем проявлять особую осторожность в день спины, особенно во время подъема тяжестей, поскольку неправильная форма может привести к травмам, особенно в области поясницы. Пояс для тяжелой атлетики может помочь немного снизить нагрузку на поясницу во время становой тяги, но это определенно не означает, что вы не должны сосредотачиваться на идеальной форме во время каждого повторения.Подробнее по теме здесь: как правильно выполнять становую тягу.

TRX Training — Комплект для обучения подвеске GO | Купите его за 106,95 фунтов стерлингов на Amazon
Вы уже пробовали тренировку с подвешиванием? Совершенно необходимо, особенно в нынешних условиях, когда спортзалы закрываются и все такое. Подвесные комплекты, такие как портативный и легкий TRX GO, могут значительно дополнить тренировку с собственным весом и проработать мышцы, которые было бы трудно тренировать без веса, такие как бицепсы и верхняя часть спины.Это может стоить 100 фунтов стерлингов, но оно заменяет целую нагрузку грузов и занимает лишь часть места, занимающего стойку с полным весом. Посмотреть сделку

(Изображение предоставлено Under Armour / Дуэйн Джонсон)

Тренировка Спасателей Малибу, день 3: Плечи

Плечи — это самые лучшие мышцы футболки: большинство людей заметят, что ваши плечи стали шире, даже если вы носите одежду в отличие от бицепса, который хорошо выглядит только после тренировки. Это были упражнения на плечи, которые Дуэйн Джонсон использовал для формирования дельт:

1. Жим гантелей с плеч — 4 подхода, 12 повторений
2. Военный жим стоя — 4 подхода, 12 повторений
3. Подъем гантелей спереди — 4 подхода, 12 повторений
4. Боковой Боковые подъемы — 4 подхода, 12 повторений
5. Разводки в тренажерном зале — 4 подхода, 15 повторений
6. Подъемы на дельты в наклоне сидя — 4 подхода, 12 повторений

последовательность.Помимо обратных махов в тренажере, остальные упражнения можно выполнять с помощью простой гантели.

(Изображение предоставлено Under Armour / Дуэйн Джонсон)

Тренировка Спасателей Малибу, день 4: Руки и пресс

Кому не нравятся хорошие тренировки рук и пресса?

1. Сгибание рук с гантелями на бицепс — 4 подхода, 15 повторений
2. Сгибание рук с молотком — 4 подхода, 15 повторений
3. Сгибание паука — 4 подхода, до отказа
4. Отжимания на трицепс — 4 подхода, 15 повторений
5. Разгибание на трицепс над головой — 3 подхода , 15 повторений
6. Подъем ног в висе — 4 подхода по 20 повторений
7. Кранчи на тросе — 4 подхода, 20 повторений
8. Русский скручивание — 4 подхода, 20 повторений

Упражнения для рук и пресса должны легко выполняться дома.Вы можете попробовать отталкивать трос с помощью лент с сопротивлением и вместо скручивания троса делать жесткую доску.

Тренировочный день 5 «Спасатели Малибу»: ноги (снова)

День второй ноги! По сути, это то же самое, что и в день 1 тренировки Спасателей Малибу:

• Выпады со штангой — 4 подхода, 25 повторений
• Жим ногами — 4 подхода, 25 повторений
• Разгибания ног — 3 подхода, 20 повторений
• Приседания со штангой — 4 подхода по 12 повторений
• Hack Squat — 4 подхода по 12 повторений
• Hack Squat — 4 подхода по 12 повторений
• Румынская становая тяга — 4 подхода по 10 повторений
• Сгибание ног сидя — 3 подхода по 20 повторений
• Отводящий бедро — 4 подхода по 12 повторений

(Изображение предоставлено Дуэйн Джонсон / Facebook)

Тренировка Спасателей Малибу, день 6: грудь

Наконец, пришло время поработать над грудными мышцами! Большинство людей, вероятно, захотят начать с этого дня, но если Скала делает два дня в неделю для ног и только один день для груди, вам следует делать то же самое.

• Жим штанги лежа — средний хват — 4 подхода, 12 повторений
• Жим гантелей на наклонной скамье — 4 подхода, 12 повторений
• Жим гантелей — 4 подхода, 12 повторений
• Жим лежа на горизонтальной скамье — 4 подхода, до отказа
• Сгибания рук на наклонной скамье — 4 подхода, 12 повторений
• Отжимания от груди — 4 подхода, до отказа

Здесь вы найдете все классические упражнения для грудных мышц, включая жим штанги лежа, а также некоторые упражнения с собственным весом, такие как отжимание от груди. Если у вас дома нет двух кабельных тренажеров, вместо фиги можно выполнять фиги с гантелями.А вы этого не сделаете.

Тренировочный день 7 «Спасатели Малибу»: отдых

На седьмой день сделайте заслуженный день отдыха. Ты заслужил это!

Готовься к 2021 году!

Это часть программы T3 Fit for 2021 , которая будет действовать в течение января. Мы стремимся дать вам советы по диете, образу жизни и упражнениям, которые помогут вам подготовиться к тому, что наверняка будет трудным годом. Одно мы можем гарантировать: БУДЕТ лучше, чем в прошлом году. Надеюсь, мы поможем вам получить от этого максимум удовольствия.

Лучшие предложения по гантелям на сегодня

Лучшие предложения по гантелям на сегодня

Лучшие предложения по спортивному питанию и добавкам на сегодня

План диеты и тренировок Rock (ежедневная разбивка)

Дуэйн «Скала» Джонсон, один из самых высокооплачиваемых актеров в мире, приносит прибыль. Будь то прыжки из зданий или игра в спасателя, диета и план тренировок Рока гарантируют, что он будет самым крутым и сильным человеком в комнате.

Обладая хардкорной самоотдачей наравне со звездой Марком Уолбергом, мегазвезда действительно знает, как привести себя в форму. Он также способен понимать баланс, время от времени прибегая к обману, когда это возможно. 47-летний зверь ростом 6 футов 5 футов каким-то образом умудряется снизить безбожное количество калорий, питаясь как лошадь, чтобы сохранить все 120 кг своей скульптурной массы.

Вне зависимости от того, набирает ли он больше или сокращает, Скала может корректировать свой рацион в зависимости от ситуации. Однако в фильмах «Хоббс и Шоу» и «Форсаж», требующих его знаменитой массы, он обычно остается довольно стабильным — за исключением межсезонья.Дуэйн ест около 7 раз в день, тренируясь по строгим программам тренера по силовой и физической подготовке / бодибилдера Дэйва Риенци. В свободное от тренировок время он сократится до 5 приемов пищи в день, но в среднем может потреблять около 5165 калорий (вдвое больше, чем ест средний мужчина). Еда в основном сосредоточена на ключевых макросах с белком, углеводами и овощами, включенными в каждый его прием пищи.

---

---

Мы ни в коем случае не предлагаем вам стремиться соответствовать уровням Дуэйна «Скала» Джонсона.Приведенный ниже план питания требует, чтобы он съедал около 4,5 кг (10 фунтов) в день.

The Rock’s Diet

Завтрак

• 280 г трески
• 2 цельных яйца
• 2 стакана овсянки

Утренний чай / закуска

• 8 унций / 230 г трески
• 12 унций / 340 г сладкого картофеля
• 1 чашка овощей

Обед

• 230 г курицы
• 2 чашки белого риса
• 1 чашка овощей

Послеобеденный чай

• 8 унций / 230 г трески
• 2 чашки риса
• 1 чашка овощей
• 1 столовая ложка рыбьего жира

Ужин

• 8 унций / 230 г стейка
• 12 унций / 340 г запеченного картофеля
• салат из шпината

Когда Рок начинает тренироваться для большой роли, он добавляет два дополнительных приема пищи , чтобы не сбиться с пути.

Дополнительное питание 1

• 280 г трески
• 2 чашки риса
• салат

Дополнительное питание 2

• 30 г казеинового протеина
• 10 омлет с яичным белком
• 1 чашка овощей (лук, перец, грибы)
• 1 столовая ложка рыбьего жира омега-3

Что касается его читмила…

• 12 блинов, 4 пиццы, 21 пирожное
• 5 пинт мороженого
• Банановые шоколадные блины, текила
• 5 молочный шоколад, соленое карамельное печенье
• 2 чизбургера с беконом, «Midnight Sugar Train» (изобилие выпечки)
• 6 тарелок для суши, тарелка печенья
• 8 ломтиков французских тостов, яблочный пирог
• 2 кусочки индейки, пирожные с помадкой
• 1 кг стейк с загруженным печеным картофелем
• Шоколадное мороженое с помадкой «Саммич»
• Французский тост Smuuuthaad с арахисовым маслом в сочетании с его собственным брендом текилы Teremana

Чтобы завершить все это, вам нужен четкий план тренировок, поддерживающий все добавляемые калории.Так что же делает Скала, чтобы добиться его убийственного телосложения?

План тренировки The Rock

Рацион и распорядок дня The Rock начинаются с пробуждения в 4 часа утра и утренней пробежки — на беговой дорожке или в окрестностях. Затем он начинает свой первый обед дня на завтрак и посвящает весь день в тренажерном зале, уделяя особое внимание определенной области своего тела, меняя последовательность действий в зависимости от роли или цели, которую он имеет в виду.

---

---

Включив свой плейлист, который представляет собой смесь хардкорного хип-хопа и хэви-метала, Дуэйн выходит за рамки возможностей.Удачно названный «Iron Paradise Airwaves» и доступный самим человеком на Spotify, он даст вам идеальное мышление, чтобы полностью убивать нижеописанную рутину каждый чертов день.

Прежде, чем он наконец попадает в спортзал, Рок тоже принимает правильное решение. Прочтите одну из его вдохновляющих цитат, и ваше мышление станет абсолютно идеальным. Ниже приведены некоторые из наших лучших выборов, а также некоторые недавние комментарии о том, как кумир рестлинга Стив Остин повлиял на его карьерный менталитет.

«Все успехи начинаются с самодисциплины.Все начинается с тебя ».

«Не бойтесь ставить перед собой амбициозные цели. Тяжелая работа никогда не прекращается. И твои мечты тоже не должны «.

«Первый шаг к достижению вашей цели — это уделить время уважению к своей цели. Знайте, что для вас значит его достижение ».

Итак, после всей этой подготовки и без лишних слов, вот как The Rock’s сжигает все эти калории…

---

---

Понедельник: ноги

• Бег 30-50 минут — вне помещения или на беговой дорожке
• Выпады со штангой — 4 подхода по 25 повторений
• Жим ногами — 4 подхода по 25 повторений
• Разгибания ног — 3 подхода по 20 повторений
• Приседания со штангой — 4 Сеты по 12 повторений
• Приседания с наклоном — 4 подхода по 12 повторений
• Румынская становая тяга — 4 подхода по 10 повторений
• Сгибания ног сидя — 3 подхода по 20 повторений
• Отводящие бедра — 4 подхода по 12 повторений

Вторник: Назад

• Бег 30-50 минут — вне или на беговой дорожке
• Тяга тела широким хватом — 4 подхода по 12 повторений
• Тяга штанги в наклоне — 4 подхода по 12 повторений
• Тяга гантели одной рукой — 4 подхода по 12 повторений
• Становая тяга со штангой — 3 подхода по 10 повторений
• Подтягивания — 3 подхода
• Шраги гантелей — 4 подхода по 12 повторений
• Тяга в перевернутом положении — 3 подхода
• Гиперэкстензия — 4 подхода по 12 повторений

Среда: Плечи

• Бег 30-50 минут — вне или на беговой дорожке
• Жим гантелей с плеч — 4 подхода по 12 повторений
• Военный жим стоя — 4 подхода по 12 повторений
• Подъем гантелей спереди — 4 подхода по 12 повторений
• Боковой боковой Подъемы — 4 подхода по 12 повторений
• Разводки в тренажерном зале — 4 подхода по 15 повторений
• Подъем дельт в наклоне сидя — 4 подхода по 12 повторений

Четверг: Arms / Abs

• Бег 30-50 минут — вне помещения или на беговой дорожке
• Сгибания рук с гантелями на бицепс — 4 подхода по 15 повторений
• Сгибания рук с молоточком — 4 подхода по 15 повторений
• Сгибания рук паука — 4 подхода по 12 повторений
• Сгибания рук на трицепс — 4 подходов x 15 повторений
• трицепс над головой — 3 подхода x 15 повторений
• подъем ног в висе — 4 подхода x 20 повторений
• скакалка — 4 подхода x 20 повторений
• русский скручивание — 4 подхода x 20 повторений

Пятница: Ноги

• Бег 30-50 минут — вне помещения или на беговой дорожке
• Выпады со штангой — 4 подхода по 25 повторений
• Жим ногами — 4 подхода по 25 повторений
• Разгибание ног — 3 подхода по 20 повторений
• Приседания со штангой — 4 Сеты x 12 повторений
• Hack Squat — 4 подхода по 12 повторений
• Румынская становая тяга — 4 подхода по 10 повторений
• Сгибание ног сидя — 3 подхода по 20 повторений
• Отводящий бедро — 4 подхода по 12 повторений

Суббота: Сундук

• Бег 30-50 минут — вне помещения или на беговой дорожке
• Жим штанги лежа, средний хват — 4 подхода по 12 повторений
• Жим гантелей на наклонной скамье — 4 подхода по 12 повторений
• Жим гантелей лежа — 4 подхода по 12 повторений
• Флис на тросе лежа — 4 подхода по 15 повторений
• Сгибания рук на наклонной скамье — 4 подхода по 12 повторений
• Отжимания, версия для груди — 4 подхода по 10-12 повторений

Воскресенье: отдых

Если вы хотите полностью погрузиться в хайп-тренинг Рока, посвященный диете и тренировкам, вы также можете скопировать часть его одежды и снаряжения из его сотрудничества с Under Armour.Когда вы одеваетесь, тренируетесь и питаетесь, как Двейн, вы, по сути, лишь на короткое время перестаете быть кинозвездой высшего качества.

The Rock’s Secret Diet and Workout Program to Get Jacked

Можно с уверенностью сказать, что Дуэйн «Скала» Джонсон обладает одним из самых характерных телосложений. 49-летний мужчина не похож на типичную голливудскую звезду с худощавым телосложением или папиного ценителя спортивных пончиков. Как хорошее вино, тело Рока с каждым годом становится все лучше.

Скала превратится в буквальную скалу, если он сохранит свой нынешний стиль тренировок и импульс. Но кто жалуется?

Если вы с восхищением смотрите на телосложение Джонсона и хотите быть похожим на него, вам понадобятся две вещи в достаточном количестве:

1. Недвижимость для крутых татуировок.
2. Ежемесячный запас бритв для вашей идеально овальной головы.

Хотя вам придется самостоятельно найти татуировщика и парикмахера, мы можем помочь вам с преобразованием телосложения.

Рок-путешествие к славе

Спортсмен из колледжа, ставший борцом, ставший звездой кино, с каждым фильмом становился все больше и лучше. Вы увидите линейную прогрессию в пути Джонсона, если нанесете на график улучшение его актерских навыков и телосложения, начиная с «Мумия возвращается» до серийного «Черного Адама».

Хотя генетические боги были добры к Двейну, большая часть его достижений связана с тяжелым трудом, самоотверженностью и дисциплиной. Если вы подпишетесь на The Rock в Instagram, то поймете, что он не из тех, кто покидает спортзал, не вспотев.

Молодой Дуэйн Джонсон

The Rock’s Humility

The Rock сохраняет простоту и придерживается основ, когда дело касается тренировок. Вы вряд ли когда-нибудь увидите, чтобы он выполнял странные упражнения или слишком далеко заходил в модификациях упражнений. Это отличная новость для его последователей, так как это позволяет воспроизводить его результаты.

В индустрии развлечений редко можно встретить человека, который так же открыто и прозрачно описывает свою жизнь, как Дуэйн Джонсон. Он не только ведет своих поклонников за кулисы своих фильмов и тренировок, но также постоянно мотивирует их усерднее работать в тренажерном зале, над своей жизнью и своей карьерой.

Рок настолько серьезно относится к тому, чтобы помогать людям контролировать свою жизнь, что он создал два реалити-шоу под названием «Герой» и «Призыв к пробуждению», чтобы мотивировать их к физическому и психологическому преобразованию. Его работа с фондом Make-A-Wish также хорошо известна.

Найти человека, которому не нравится «Скала», похоже на поиск иголки в стоге сена.

The Rock’s Diet

Фото @therock

Дуэйн Джонсон ест как бык. Когда он готовится к роли, он может есть до семи приемов пищи в день.Для роли Геракла Джонсон съедал колоссальные 4131 калорию каждый день . Это вдвое больше дневной нормы, рекомендованной для мужчин, или, другими словами, он съел за один день то, что большинство людей съело за два.

И учтите, эти калории поступают из семи блюд, богатых белком. Джонсон не любит блины, мороженое, печенье или текилу. Что ж, ему все это нравится, но они предназначены для его читмилов.

The Rock’s Seven Meal Diet Plan

Блюдо № 1

• 10 унций трески
• 2 цельных яйца
• 2 чашки овсянки

Блюдо № 2

• 8 унций трески
• 12 унций сладкого картофеля
• 1 чашка овощей

Блюдо № 3

• 8 унций курицы
• 2 чашки белого риса
• 1 чашка овощей

Блюдо № 4

• 8 унций трески
• 2 чашки риса
• 1 чашка овощей
• 1 столовая ложка рыбьего жира

Блюдо № 5

• 8 унций стейка
• 12 унций запеченного картофеля
• Салат из шпината

Блюдо № 6

Блюдо № 7

• 30 граммов казеинового протеина
• 10 омлет с яичным белком
• 1 чашка овощей ( лук, перец, грибы)
• 1 столовая ложка рыбьего жира омега-3

Вы не можете стать таким большим, как он, не питаясь так, как он.Когда Рок не тренируется, чтобы стать большим для роли, он обычно ест пять раз в день. Мы знаем, о чем вы думаете.

Да, диета Дуэйна Джонсона может быть немного суровой для вашего кошелька.

Также читайте: Ешьте как профессиональный культурист с ограниченным бюджетом

План диеты Rock’s Five Meal Diet

Прием пищи № 1

• Стейк 10 унций
• 2 чашки овсянки
• 3 яичных белка
• 1 цельное яйцо
• 1 стакан арбузного сока

Блюдо № 2

• 2 порции курицы
• 2 болгарских перца
• 3 стакана грибов
• 3 стакана брокколи
• 1 протеиновый коктейль

Блюдо № 3

• 8 унций лосося
• 8 кончиков спаржи
• 2 цельных яйца
• 2 стакана рисового ассорти
• 3 стакана брокколи

Блюдо # 4

• 10 унций стейка
• 3 запеченных картофеля
• 8 кончиков спаржи
• 1 стакан апельсинового сока

Блюдо № 5

• 20 граммов казеинового протеина
• 10 яичных белков

Теперь, когда вы знаете, что готовит The Rock, л и переходите к своей программе тренировок.

Программа тренировок Рока

Прежде чем мы перейдем к программе тренировок с отягощениями Рока, нам нужно поговорить о его ежедневном расписании. Дуэйн Джонсон просыпается каждый день в 4 часа утра. Примечание: на его будильнике нет кнопки повтора.

Как только он встает, он скатывается с кровати, завязывает кроссовки и делает кардио натощак. После 30-45 минут кардиотренировок он ест богатый белками завтрак. Через час после завтрака Джонсон начинает «лязгать и трепаться» в тренажерном зале.И вот так Рок превзошел большинство людей еще до того, как солнце засияло во всей красе.

Рок обычно тренирует одну группу мышц каждый день и ходит в спортзал шесть дней в неделю. Его не беспокоят напряженные и перетренированные дискуссии. Джонсон усердно и усердно работает на каждой тренировке.

Хотя Рок обычно тренируется в одиночку, он не использует это как оправдание для того, чтобы поднять легкость или не тренироваться до отказа. Так что пристегните ремни безопасности и приготовьтесь к эпической боли и эпическим результатам.

Программа тренировки The Rock’s Transformation:

День 1: ноги

1. Выпады со штангой — 4 подхода 24 повторения (12 повторений на каждую ногу) — 60-секундный отдых
2. Жим ногами — 4 подхода 25 повторений — 60-секундный отдых
3. Разгибание ног — 3 подхода 20 повторений — 60-секундный отдых
4. Приседания со штангой -4 подхода 12 повторений — 60-секундный отдых
5. Hack Squat — 4 подхода по 12 повторений — 60-секундный отдых
6. Приседания на одной ноге — 4 подхода по 12 повторений — 60-секундный отдых
7. Румынская становая тяга — 4 подхода по 10 повторений — 60-секундный отдых
8. Сгибание ног сидя — 3 подхода 20 повторений — 60-секундный отдых
9. Отводящий бедро — 4 подхода 12 повторений — 60-секундный отдых

Джонсон использует в своих тренировках сочетание комплексных и изолирующих упражнений.Поскольку это программа тренировок с высокой интенсивностью и объемом, вы должны использовать веса, с которыми вы сможете справиться в правильной форме во время назначенных повторений и подходов.

Каждый раз, когда вы устаете и наполовину делаете репутацию, представьте, как Скала смотрит на вас, приподняв бровь. Как это для мотивации во время тренировки?

Если вы хотите видеть результаты, вы не можете идти на компромисс в отношении интенсивности этой тренировочной программы.

Совет: В случае сомнений поднимите тяжелее.Записывайте свои подходы и регулируйте веса в зависимости от ваших результатов.

День 2: спина

1. Тяга тела на одной руке — 4 подхода по 12 повторений — отдых 60 секунд
2. Тяга штанги в наклоне — 4 подхода по 12 повторений — отдых 60 секунд
3. Один Тяга гантелей на руках — 4 подхода 12 повторений — отдых 60 секунд
4. Становая тяга со штангой — 3 подхода 10 повторений — отдых 60 секунд
5. Подтягивания — 3 подхода до отказа — отдых 60 секунд
6. Шраги гантелей — 4 подхода по 12 повторений — отдых 60 секунд
7. Тяга в перевернутом положении — 3 подхода до отказа — отдых 60 секунд
8. Гиперэкстензия (спина) — 4 подхода по 12 повторений — отдых 60 секунд

Дуэйн Джонсон использует молоток с независимыми ручками, чтобы изолировать каждую сторону своей спины.Если у вас нет доступа к подобному тренажеру, вы можете выполнить тягу на тросе одной рукой на тренажере со шкивом.

Делайте паузу и напрягайте мышцы с каждым повторением. Убедитесь, что периоды отдыха не превышают 60 секунд. Это поможет сохранить интенсивность ваших тренировок и сделает их короткими.

День 3: Плечи

1. Жим гантелей от плеч — 4 подхода по 12 повторений — 60-секундный отдых
2. Военный жим стоя — 4 подхода по 12 повторений — 60-секундный отдых
3. Подъем гантелей спереди — 4 Подходы 12 повторений — 60-секундный отдых
4. Боковой боковой подъем — 4 подхода по 12 повторений — 60-секундный отдых
5. Обратный ход в тренажере — 4 подхода 15 повторений — 60-секундный отдых
6. Сидя в наклоне назад Delt Raise — 4 подхода по 12 повторений — 60-секундный отдых

Не совершайте ошибку, откусывая больше, чем вы можете прожевать, следуя тренировке The Rock.Большинство людей позволяют своему эго взять верх над собой в спортзале.

Независимо от того, сколько обучающих видео The Rock вы смотрели, не пытайтесь быть им, работая с неумолимым железом.

День 4: Руки / пресс

1. Сгибание рук с гантелями на бицепс — 4 подхода по 15 повторений — отдых 60 секунд
2. Сгибание на молоточках — 4 подхода по 15 повторений — отдых 60 секунд
3. Сгибание паука — 4 Подходы до отказа — отдых 60 секунд
4. Отжимания на трицепс — 4 подхода 15 повторений — отдых 60 секунд
5. Разгибание трицепса над головой — 3 подхода 15 повторений — отдых 60 секунд
6. Подъем ног в висе — 4 Подходы 20 повторений — 60-секундный отдых
7. Скручивание со скакалкой — 4 подхода 20 повторений — 60-секундный отдых
8. Русский твист — 4 подхода 20 повторений — 60-секундный отдых

Эта тренировка может не превратить вас в народный чемпион, но он наверняка заставит ваши мышцы болеть и просить о пощаде.

Для упражнений, требующих от вас отказа, используйте вес, который вы можете поднять как минимум на 20 повторений. Ваша цель с этой программой тренировок — добиться гипертрофии мышц. К концу тренировки у вас должна быть мощная помпа.

День 5: Ноги

1. Выпады со штангой — 4 подхода 25 повторений — 60-секундный отдых
2. Жим ногами — 4 подхода 25 повторений — 60-секундный отдых
3. Разгибание ног — 3 подхода 20 Повторения — 60-секундный отдых
4. Приседания со штангой — 4 подхода 12 повторений — 60-секундный отдых
5. Грубые приседания — 4 подхода 12 повторений — 60-секундный отдых
6. Приседания на одной ноге — 4 подхода 12 повторений — 60-секундный отдых
7. Румынская становая тяга — 4 подхода 10 повторений — 60-секундный отдых
8. Сгибание ног сидя — 3 подхода 20 повторений — 60-секундный отдых
9. Отводящие мышцы бедра — 4 подхода по 12 Повторы — 60-секундный отдых

У Скалы, возможно, лучшая пара колес в Голливуде.

Хотя вы будете выполнять одинаковое количество повторений в каждом подходе, вам не следует придерживаться одного и того же веса. Если у вас что-то осталось в танке после сета, вы должны поднять анте и провал цели в следующем сете.

День 6: грудь

1. Жим штанги лежа (средний хват) — 4 подхода по 12 повторений — 60-секундный отдых
2. Жим гантелей на наклонной скамье — 4 подхода по 12 повторений — 60-секундный отдых
3. Жим гантелей Жим (нейтральный хват) — 4 подхода по 12 повторений — 60-секундный отдых
4. Жим лежа на тросе — 4 подхода до отказа — 60-секундный отдых
5. Жим на наклонной скамье с силой молота — 4 подхода по 12 повторений — 60- второй отдых
6. Отжимания (версия для груди) — 4 подхода до отказа — отдых 60 секунд

Выполняя жим гантелей лежа, возьмите гантели нейтральным хватом (ладони обращены друг к другу) и сосредоточьтесь на сокращении внутренней части тела. грудные мышцы с каждым повторением.

В последнем упражнении не сгибайте локти в верхней части движения. Поддерживайте постоянное напряжение в груди, поднимаясь на 1/4 часть отжиманий.

Отдых / Чит-день

После того, как вы закончили эти изнурительные тренировки, вы заработали себе чит-день. Поднимите тост с текилой Teremana за то, что он целиком прошел программу тренировок The Rock. И под «поднять тост» мы подразумеваем поднять бутылку.

Читайте также:

Заключение

Если вы начинающий или атлет среднего уровня, вам следует с легкостью перейти на программу тренировок и диеты The Rock.Поскольку вы, вероятно, не привыкли к уровню интенсивности тренировок Джонсона, поедание всего, что он ест, и поднятие тяжестей так, как он поднимает, могут доставить вам неприятности.

No related posts.