Диета для девушки для сжигания жира: Фитнес диета для сжигания жира, тренировки и питание для девушек фитнес-бикини

меню на каждый день и рецепты

Запеченный минтай

Диета «Шесть лепестков» — известный во всем мире формат раздельного питания, который помогает постепенно избавляться от лишних килограммов в течение шести… РИА Новости Спорт, 13.10.2021

https://cdnn21.img.ria.ru/images/07e5/0a/0c/1754270126_337:0:3068:2048_1920x0_80_0_0_bfde16aba09a824aacfaa0336ae68f47.jpg

2021-10-13T15:58

2021-10-13T15:58

2

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

PT40M

Основное блюдо

Русская

минтай, 200 г

соль, перец

зелень: укроп и петрушка

Потрошеную рыбу натереть небольшим (минимальным) количеством соли и перца.

Шаг 1

Запекать в фольге с петрушкой и укропом при температуре 200 градусов в течение 20 минут.

Шаг 2

общество, питание, диета, здоровье — общество, здоровый образ жизни (зож)

Гречневые котлеты

Диета «Шесть лепестков» — известный во всем мире формат раздельного питания, который помогает постепенно избавляться от лишних килограммов в течение шести… РИА Новости Спорт, 13.10.2021

https://cdnn21.img.ria.ru/images/07e5/0a/0c/1754270126_337:0:3068:2048_1920x0_80_0_0_bfde16aba09a824aacfaa0336ae68f47.jpg

2021-10-13T15:58

2021-10-13T15:58

2

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

PT40M

Основное блюдо

Русская

гречневая крупа, 100 г

соль

зелень: укроп, петрушка или орегано

100 граммов гречки промыть, запарить кипятком с добавлением минимального количества соли, оставить остывать до комнатной температуры.

Шаг 1

После добавить к гречке зелень (орегано, петрушку, укроп) и измельчить в блендере, сформировать котлеты.

Шаг 2

Запекать в духовке при температуре 180 градусов в течение 20 минут.

Шаг 3

общество, питание, диета, здоровье — общество, здоровый образ жизни (зож)

Диета «Шесть лепестков» — известный во всем мире формат раздельного питания, который помогает постепенно избавляться от лишних килограммов в течение шести суток. Это одна из разновидностей монодиет, основанная на разделении продуктов по дням. В чем суть диеты «Шесть лепестков», как выглядит меню на каждый день, что можно и нельзя есть, а также рецепты блюд от нутрициолога — в материале РИА Новости.

Диета «Шесть лепестков»

Один из популярных способов похудеть с помощью питания — диета «Шесть лепестков», пришедшая в Россию из Скандинавии. В отличие от других программ, она, помимо гастрономических инструкций, содержит игровые моменты.

Суть диеты

Созданная шведским диетологом Анной Юхансон «цветочная» диета основана на чередовании белково-углеводного питания. Программа представляет собой классический вариант монодиеты с раздельным приемом пищи, то есть на каждый день запланирован определенный набор продуктов, схожих по своему химическому составу, что помогает избежать смешивания разных блюд между собой.

Как можно облегчить процесс соблюдения диеты, рассказывает РИА Новости Ирина Юзуп, нутрициолог и сооснователь Академии врачей UniProf: «Чтобы было проще придерживаться такого режима питания, можно вырезать из бумаги цветок с шестью лепестками, на каждом из которых написать рацион, предусмотренный для определенного дня. Цветок вешают на холодильник и каждый день отрывают по одному лепестку».

Правила диеты

Хоть «лепестковая» диета и считается простой и сытной, однако она требует дисциплины для достижения наилучшего результата. Необходимо придерживаться следующих правил:

• —

  прежде чем приступить к диете, нужно проконсультироваться с врачом-диетологом;

• —

  потреблять достаточное количество воды — не менее 1,5-2 литра в день;

• —

  запрещено менять дни местами, так как суть диеты именно в чередовании белков и углеводов для снижения веса;

• —

  запрещено использовать вкусовые добавки: сахар, насыщенные специи и соусы;

• —

  запрещена вся жареная пища — только готовка на пару, тушение, варка или запекание;

• —

  прием еды желательно выполнять маленькими порциями и не реже пяти раз в день;

• —

  для улучшения результата рекомендованы физические нагрузки.

Разновидности

Программа «Шесть лепестков» — это шесть дней монодиеты со сбалансированным рационом. Благодаря однокомпонентным продуктам в питании организм недополучает другие ингредиенты, запуская процесс расщепления собственных жиров. Прием однообразной пищи в течение суток работает так, что организм берет необходимое количество микроэлементов из похожих продуктов, а далее «перерабатывает» их впустую, активируя режим похудения. Примечательно, что такая функция работает только в течение 24 часов.

16 сентября, 20:14ЗОЖБелковая диета: ее влияние на организм, как похудеть и что не нужно есть

Другие вариации «цветочной» диеты зависят от добавочных дней: семь, девять или 13 «лепестков». Например, часто рекомендуется добавить седьмой, разгрузочный день.

Если организм хорошо переносит такой формат питания, то можно его увеличить до 13 дней. То есть шесть дней основной диеты, далее разгрузочный день и снова шестидневная диета.

Противопоказания

Система питания «Шесть лепестков» имеет ряд противопоказаний:

• —

  беременность и грудное вскармливание;

• —

  возраст до 18 лет;

• —

  различные хронические заболевания или патологии таких органов, как печень, почки, сердце, желудок, кишечник, щитовидная железа и так далее;

• —

  острые инфекции в организме и ослабленный иммунитет;

• —

  лечение гормональными препаратами или химиотерапия;

• —

  низкий уровень гемоглобина в крови и другое.

Плюсы и минусы

«Цветочная диета» не панацея, если в одних случаях она может принести пользу, то в некоторых других способна причинить неудобства и даже вред, если соблюдать ее неправильно. Рекомендуется здраво оценить все достоинства и недостатки программы монопитания вместе с врачом, прежде чем приступать к похудению с помощью этой диеты.

Плюсы	Минусы
Активируется процесс «очищения» — из организма выводятся токсины и шлаки.	Разбалансированность диеты из-за поступления однотипных продуктов в течение дня.
Содержание меню меняется каждый день.	Однообразный рацион в течение дня.
Высокий шанс снизить массу тела при небольшой продолжительности диеты.	Ощущение слабости в дни приема белковых продуктов.
Диета не предполагает изнуряющего голодания.	Превышение рекомендованных врачами показателей снижения веса в сутки (не более 150 граммов жира, в то время как «лепестковая» диета обеспечивает более стремительную потерю лишних граммов).
Простой процесс приготовления блюд.
Возможность индивидуального составления меню.
Присутствие психологического момента: мотивация и процесс игры благодаря наглядности (картинка цветка).
Доступность продуктов и невысокие затраты на блюда.

14 сентября, 15:08ЗОЖДиета для долголетия и стройности: японская практика

Рацион питания

Главный принцип диеты — правильное чередование белков и углеводов. Разрешенные продукты в программе принимаются в пищу в определенном порядке, способствуя интенсивному жиросжиганию. Кроме того, рацион предполагает полный отказ от сладкого, жареного и сильно соленого, что значительно снижает нагрузку на организм.

Что можно?

Таблица разрешенных продуктов во время диеты «Шесть лепестков»

Категория продуктов	Разрешено
хлебобулочные изделия	хлеб с отрубями и цельнозерновой, хлебцы
мясо и птица	курица: грудка, бедро, филе
крупы и каши	овсяная, гречневая, манная, перловая, пшеничная, ячменная, кус-кус, булгур и рис (белый и бурый)
молочная и кисломолочная продукция	молочная и кисломолочная продукция
рыба и морепродукты	все виды рыбы, приготовленные разрешенным в диете способом (варка, тушение, запекание)
сладости	мед
овощи и зелень	почти все виды овощей, в том числе огурцы, помидоры, морковь, лук, картофель, капуста, кабачки, баклажаны, чеснок, зелень
фрукты	почти все виды фруктов, кроме дыни, винограда, бананов
напитки	чистая вода, иногда — зеленый чай без сахара

Что нельзя?

Таблица запрещенных продуктов во время диеты «Шесть лепестков»

Категория продуктов	Запрещено в любом количестве
хлебобулочные изделия	пшеничный и черный хлеб, лаваш и вся выпечка
мясо и птица	все мясо и птица, кроме курицы
мука и макаронные изделия	пшеничная мука, все виды макарон, вареники, пельмени, оладьи
крупы и каши	все каши на молоке
молочная и кисломолочная продукция	вся продукция с повышенной жирностью, а также сгущенное молоко
рыба и морепродукты	вся вяленая, копченая и соленая рыба
сладости	любые виды кондитерских изделий
масла	любой вид масел, в том числе растительные, сливочные и животные
орехи и сухофрукты	все орехи и сухофрукты, в том числе цукаты
грибы	все виды грибов: маринованные, сушеные, жареные, замороженные
фрукты	дыня, виноград, бананы
овощи	тыква
напитки	кофе, апельсиновый, вишневый, персиковый и яблочный нектары, все газированные напитки, алкоголь и безалкогольное пиво

Последовательность дней диеты

По словам нутрициолога, «лепестковая» диета состоит из небольших монодиет, запланированных в определенном порядке. Шесть дней — шесть минипрограмм питания:

1. 1

   Первый «лепесток» — рыбный день (разрешены все виды рыбы, морепродукты).

2. 2

   Второй «лепесток» — овощной день (разрешены любые овощи, кроме крахмалистых, тыквы, бобовых).

3. 3

   Третий «лепесток» — куриный день (в течение дня можно съесть до 500 граммов куриного филе в любом виде).

4. 4

   Четвертый «лепесток» — злаковый день (разрешены каши, хлебцы, цельнозерновой хлеб, отруби).

5. 5

   Пятый «лепесток» — творожный день (можно употреблять творог жирностью не более пяти процентов, творожные запеканки, нежирный кефир — не более одного стакана).

6. 6

   Шестой «лепесток» — фруктовый день (разрешены некрахмалистые несладкие фрукты, ягоды, запрещены дыни, виноград, бананы).

Рыбный

Полностью рыбный рацион в течение дня. Легкоусвояемый и сытный протеин, полиненасыщенные кислоты и полезные жиры — главные факторы положительного влияния монодиеты на организм. Рыба эффективно помогает в борьбе с лишним весом, особенно в районе талии и бедер, и к тому же служит хорошим началом для изменений в привычном меню.

Овощной

День, в котором главная роль отдается овощам. В организм поступает большое количество клетчатки, которая служит основным компонентом насыщения и активатором очищения кишечника от токсинов. При этом рацион содержит малое количество калорий, что только положительно сказывается на общем состоянии организма. Медленные углеводы, входящие в состав овощей, запускают процесс жиросжигания за счет того, что в рационе отсутствуют белки. На этом этапе уже можно заметить первые изменения в массе тела.

Куриный

Третий день диеты включает только блюда из птицы. Куриное мясо восполнит белковые запасы и поможет укрепить мышцы, поэтому особенно полезно дополнять диету физическими упражнениями.

Злаковый

Полезные крупы и цельнозерновой хлеб обладают внушительным количеством необходимых микроэлементов для организма. Переработка злаков требует больших энергетических ресурсов, что повлечет за собой расход жиров. Правильное приготовление каш с запариванием и минимальной тепловой обработкой поможет сохранить максимальную пользу.

Творожный

Пятый день диеты снова предполагает насыщение организма важными минеральными компонентами. Для соблюдения программы подходит только натуральный и свежий творог, именно при таком виде употребления будет отсутствовать чувство голода.

Фруктовый

Сложные углеводы в виде фруктов выполняют роль финальной чистки организма. На этом этапе также работает механизм сжигания жиров во время переработки полисахаридов. Продукты обязательно должны быть свежими и экологически чистыми.

Меню «шестилепестковой» диеты

Диета «Шесть лепестков» на шесть дней

Рыбный день	Первый завтрак: любая отварная рыба, несладкий чай. Второй завтрак: запеченный лосось.	Обед: рыбный суп без добавления овощей.	Полдник: любая рыба на пару.	Ужин: горбуша на пару.
Овощной день	Первый завтрак: морковно-капустный салат. Второй завтрак: винегрет.	Обед: тушеные кабачки и овощной фреш из разрешенных продуктов.	Полдник: любой отварной овощ.	Ужин: брокколи на пару.
Куриный день	Первый завтрак: вареная грудка и несладкий чай. Второй завтрак: куриное филе на пару.	Обед: куриный бульон и бедро.	Полдник: запеченное бедро.	Ужин: куриное филе на пару.
Злаковый день	Первый завтрак: пшеничная каша, запаренная водой. Второй завтрак: гречневая каша.	Обед: отварной рис и несладкий чай.	Полдник: ячневая каша.	Ужин: предварительно замоченная овсяная каша.
Творожный день	Первый завтрак: нежирный творог и несладкий чай. Второй завтрак: зернистый творог.	Обед: нежирный творог.	Полдник: кефир.	Ужин: творожная запеканка.
Фруктовый день	Первый завтрак: несколько свежих яблок. Второй завтрак: нектарин.	Обед: микс цитрусовых.	Полдник: абрикос.	Ужин: киви и ананас.

«Важно соблюдать следующие ограничения: белковые продукты (курица, рыба, творог) — не больше 500 граммов в день, растительные продукты (овощи, фрукты) — не более 1,5 килограмма в день, крупы — не более 200-400 граммов в день. Можно приправлять готовые блюда небольшим количеством соли, натуральными специями, зеленью (укропом, петрушкой, кинзой, базиликом)», — уточнила нутрициолог.

Рецепты

Запеченный минтай

Категория

Основное блюдо

Сложность

Легко

Время готовки

40 мин.

Ингредиенты

по вкусу

соль, перец

по вкусу

зелень: укроп и петрушка

Приготовление

1

Потрошеную рыбу натереть небольшим (минимальным) количеством соли и перца.

2

Запекать в фольге с петрушкой и укропом при температуре 200 градусов в течение 20 минут.

На четвертый день диеты можно приготовить простые, но полезные гречневые котлеты.

Гречневые котлеты

Категория

Основное блюдо

Сложность

Легко

Время готовки

40 мин.

Ингредиенты

100 г

гречневая крупа

по вкусу

зелень: укроп, петрушка или орегано

Приготовление

1

100 граммов гречки промыть, запарить кипятком с добавлением минимального количества соли, оставить остывать до комнатной температуры.

2

После добавить к гречке зелень (орегано, петрушку, укроп) и измельчить в блендере, сформировать котлеты.

3

Запекать в духовке при температуре 180 градусов в течение 20 минут.

Правила выхода из диеты

Оценка результата — первое, что нужно сделать по окончании диеты. Помогло ли дробное питание прийти в форму, как чувствует себя организм, получилось ли достичь необходимой цифры на весах — на эти и другие вопросы необходимо дать конкретные ответы. Но независимо от того, что дала диета, стоит придерживаться нескольких правил по плавному выходу из нее:

• —

  не рекомендовано сразу начинать употребление вредных, жирных или сладких продуктов, которые были запрещены во время программы. Желательно несколько дней питаться теми же продуктами, которые были разрешены;

• —

  смешивание разных по своему химическому составу ингредиентов стоит выполнять постепенно;

• —

  не рекомендуется прекращать физические нагрузки для поддержания и закрепления хорошего результата.

9 сентября, 20:21

Все о диетах для похудения: виды, эффективность, противопоказания

Результаты

Любая диета — это инструмент для достижения личных целей и как итог — результатов. А они, в свою очередь, могут быть разными, например, самая классическая — похудеть, или духовная — перебороть себя и развить собственную силу воли. Формат и качество результата напрямую зависит от того, что преследует человек, прибегая к особому режиму питания.

На сколько можно похудеть?

В отзывах многие похудевшие уверяют, что диета позволяет скинуть до 800 граммов в день. В среднем программа питания Анны Юхансон избавляет от лишнего веса в пределах двух-пяти килограммов всего за неделю. Зафиксированы случаи, когда удавалось достигнуть отметки минус 15 килограммов, но это скорее исключение, чем правило. Потеря массы тела напрямую зависит от изначального веса и особенностей организма (метаболизма и прочего), поэтому результаты крайне индивидуальны.

1 октября, 18:27

Гречка с кефиром: врачи рассказали о плюсах и минусах популярной диеты

Мнение эксперта

Как утверждает эксперт Ирина Юзуп, диета «Шесть лепестков» считается облегченным вариантом монодиеты, но она может стать причиной сильного стресса для организма, который ежедневно испытывает потребность в питательных веществах. При наличии проблем со здоровьем необходимо проконсультироваться со специалистом.

«Стресс для организма минимизируется за счет того, что диета «Шесть лепестков» разбита на однодневные монодиеты. Однако прибегать к ней стоит не чаще одного раза в 6-12 месяцев,» — прокомментировала нутрициолог.

Чтобы вес не вернулся на прежнюю позицию, нужно выходить из диеты постепенно, вводя в рацион после фруктового дня овощи, кисломолочные продукты с низким процентом жирности, а также диетическое мясо. Кроме того, можно употреблять продукты, разрешенные на диете «Шесть лепестков», комбинируя их между собой.

диета для девушки для сжигания жира

диета для девушки для сжигания жира

диета для девушки для сжигания жира

>>>ПЕРЕЙТИ НА ОФИЦИАЛЬНЫЙ САЙТ >>>

Что такое диета для девушки для сжигания жира?

АСЖ 35 обладает многими полезными свойствами: ускоряет расщепление жировых клеток; улучшает обменные процессы; очищает кишечник от шлаков и токсинов; нормализует пищеварение; уменьшает чувство голода и снижает аппетит; насыщает организм полезными микроэлементами и витаминами; устраняет дисбактериоз и проблемы со стулом; снижает уровень сахара и холестерина; нормализует функцию почек и желчевыводящих путей; восстанавливает липидный обмен. Кроме того, при регулярном применении добавка поддерживает иммунную защиту организма, предупреждает появление кишечных паразитов, минимизирует негативное влияние гормональной и антибактериальной терапии. Похудение проходит безболезненно, результат сохраняется длительное время. Эффект необязательно подкреплять физическими нагрузками и диетой, достаточно пройти полный курс терапии. Умеренная активность и правильное питание никогда не будут лишними на пути достижения идеальной фигуры.

Эффект от применения диета для девушки для сжигания жира

«АСЖ 35» — блокатор калорий, препарат, производимый российской компанией. Он имеет в составе только натуральные ингредиенты, которые оказывают влияние на метаболизм, как по отдельности, так и в комплексе.

Мнение специалиста

Наконец я решилась написать свою историю похудения. Мне 31 год. Ровно четыре года назад я стала мамой близнецов и с тех пор все заботы были только о детях. О своей внешности я не думала, но помог случай – приглашение на свадьбу подруги. Это был первый мой выход в общество за долгое время, поэтому я ужаснулась, когда ни одно платье не сошлось на мне. Расстроилась и решила быстро худеть. Долго искала таблетки для похудения, но нашла один форум, где девочки описывали свой опыт и многие рекомендовали АСЖ-35. О нем были и отрицательные отзывы, но как я поняла в каждом случае, нарушались правила применения активатора сжигания жира. Взвесив все за и против, я заказала его, и ни разу не пожалела. За 1,5 месяца я скинула 11,2 кг, при этом влезла в платье на 4 размера меньше (ни разу его не надевала, так как было мало). Что могу сказать – коктейль чудный, работает на все 100%, стоимость доступная, особенно во время скидок, эффект держится на данный момент около 4 месяцев.

Как заказать

Для того чтобы оформить заказ диета для девушки для сжигания жира необходимо оставить свои контактные данные на сайте. В течение 15 минут оператор свяжется с вами. Уточнит у вас все детали и мы отправим ваш заказ. Через 3-10 дней вы получите посылку и оплатите её при получении.

Отзывы покупателей:

Катя

Революционное похудение без физических нагрузок стало реальностью благодаря средству АСЖ-35. Оно очищает внутренности организма от шлаков и позволяет употреблять любые блюда без опаски за прибавку в весе. Уникальный напиток улучшает пищеварение и работу кишечника, сжигает адипоциты и настраивает организм на контроль массы тела. Инновационная программа дает современным людям возможность корректировать фигуру любого типа: «Груша» (небольшая грудь при узких плечах и широких бедрах) – нормализуется метаболизм, лишние килограммы уходят с нижней части тела, целлюлит становится малозаметным. «Яблоко» (жиры скапливаются в области талии) – живот становится подтянутым, фигура – стройной, кожа – свободной от «апельсиновой корочки». Результат похудения сохраняется навсегда. «Песочные часы» (тело пропорционально набирает вес в верхней и нижней частях) – препарат воздействует на подкожный жир, производит эффект лифтинга, сгоняет равномерно вес.

Kira

Для каждого человека разрабатывается свой рацион, в соответствии с которым рассчитывается норма средства для похудения. Важно, чтобы дозировка менялась в зависимости от количества потребляемых жиров. Длительность приема АСЖ 35 зависит от индивидуальных факторов – веса, состояния здоровья, способа жизни, желаемого результата. Для достижения стойкого положительного эффекта рекомендуется пропить полезный коктейль не менее месяца и после перерыва повторить курс. Хорошим дополнением станут занятия фитнесом и здоровое питание.

Из чего состоит активатор сжигания жира под номером тридцать пять: Клетчатка – главный компонент улучшает перистальтику кишечника, регулирует липидный обмен и уровень холестерина, оздоравливает пищеварительную систему. Витамин A – жирорастворимое вещество препятствует образованию жировой прослойки и проявляет антиоксидантные свойства. Витамин E – предупреждает целлюлит за счет блокировки отложения адипоцитов в подкожной жировой клетчатке, и восполняет энергетический потенциал человека. Витамин C – аскорбинка укрепляет иммунитет, мягко сжигает жиры и не дает собираться лишним килограммам в тех местах, где они традиционно локализуются (ягодицы, бедра, живот). Минералы – комплекс полезных веществ ускоряет вышеописанные процессы, способствует выработке серотонина – гормона счастья и радости, а также укрепляет иммунитет, который обычно страдает при потере веса. Желание есть сладкое благодаря минералам отпадает. Где купить диета для девушки для сжигания жира? Наконец я решилась написать свою историю похудения. Мне 31 год. Ровно четыре года назад я стала мамой близнецов и с тех пор все заботы были только о детях. О своей внешности я не думала, но помог случай – приглашение на свадьбу подруги. Это был первый мой выход в общество за долгое время, поэтому я ужаснулась, когда ни одно платье не сошлось на мне. Расстроилась и решила быстро худеть. Долго искала таблетки для похудения, но нашла один форум, где девочки описывали свой опыт и многие рекомендовали АСЖ-35. О нем были и отрицательные отзывы, но как я поняла в каждом случае, нарушались правила применения активатора сжигания жира. Взвесив все за и против, я заказала его, и ни разу не пожалела. За 1,5 месяца я скинула 11,2 кг, при этом влезла в платье на 4 размера меньше (ни разу его не надевала, так как было мало). Что могу сказать – коктейль чудный, работает на все 100%, стоимость доступная, особенно во время скидок, эффект держится на данный момент около 4 месяцев.

Многие девушки, мечтающие похудеть, обращаются к диетам, которые зачастую причиняют вред здоровью. Однако добиться снижения веса можно менее радикальным, но при этом более эффективным способом. Зачем нужна фитнес диета? Подходит ли она для сжигания жира при условии сохранения мышечной массы? Какой вид питания убережёт нашу главную ценность — здоровье? Диета для девушек для сжигания жира рекомендована к соблюдению только после достижения возраста 16 лет. При этом в составе меню должно быть много продуктов, богатых витаминами. Потребность в них в юном возрасте повышена. Чтобы сжигать жир, нужно правильно распределить соотношение белков, жиров и углеводов. В обычной диете (когда девушка . Ну что ж, основные рекомендации о том, какое должно быть питание для девушек для сжигания жира – вы поняли. Теперь поговорим конкретно о продуктах. Я вам приведу 2 варианта. Диета для сжигания жира. Очень часто после экспресс-диет для похудения, несмотря на хорошую потерю веса, женщины недовольны результатом. Резкое похудение сразу же отражается на внешнем виде и состоянии кожи. Количество жиров уменьшается, а количество продуктов, содержащих клетчатку.БезПуза.ру Диеты Спортивные. Спортивная диета для сжигания жира. В среднем, девушкам, занимающимся спортом, необходимо съедать 2800–3000. Диета для сжигания подкожного жира для девушек – настоящее спасение для тех, кому необходимо избавиться от . Рацион для людей, регулярно занимающихся спортом, должен быть составлен с преобладанием белковых продуктов и меньшим содержанием углеводных. В программу диеты для. Фитнес-диета для сжигания жира и тренировки помогут приобрести красивое тело, легкость и здоровье. Диета предусматривает включение в рацион сложных углеводов (крупы, злаки, овощи и фрукты) и белков. Питания для сжигания жира. Сидя на этой диете, вы ни в коем случае не должны себя чувствовать голодным. . Важные советы по питанию для сжигания жира. Калорийность питания. Этот рацион содержит приблизительно 1500-1600 калорий. Для того чтобы подстроить его под себя, посчитайте вашу ежедневную. Принцип действия жиросжигающей диеты. Для кого подходит, варианты меню на месяц. . Перед использованием жиросжигающей диеты девушкам более старшего возраста также необходима консультация . Меню на неделю для сжигания жира: Время приема пищи / День недели. Понедельник.
http://www.kampio.com.pl/fotki/effektivnyi_sposob_pokhudet_v_domashnikh4266.xml
http://www.s-box.biz/upload/ganteli_szhiganie_zhira1351.xml

http://www.ceccararges.ro/userfiles/krem_dlia_szhiganiia_zhira_core7_lte3243.xml
http://www.jgranit.pl//userfiles/meniu_dlia_szhiganiia_zhira_dlia_zhenshchin4148.xml

«АСЖ 35» — блокатор калорий, препарат, производимый российской компанией. Он имеет в составе только натуральные ингредиенты, которые оказывают влияние на метаболизм, как по отдельности, так и в комплексе.
диета для девушки для сжигания жира
АСЖ 35 обладает многими полезными свойствами: ускоряет расщепление жировых клеток; улучшает обменные процессы; очищает кишечник от шлаков и токсинов; нормализует пищеварение; уменьшает чувство голода и снижает аппетит; насыщает организм полезными микроэлементами и витаминами; устраняет дисбактериоз и проблемы со стулом; снижает уровень сахара и холестерина; нормализует функцию почек и желчевыводящих путей; восстанавливает липидный обмен. Кроме того, при регулярном применении добавка поддерживает иммунную защиту организма, предупреждает появление кишечных паразитов, минимизирует негативное влияние гормональной и антибактериальной терапии. Похудение проходит безболезненно, результат сохраняется длительное время. Эффект необязательно подкреплять физическими нагрузками и диетой, достаточно пройти полный курс терапии. Умеренная активность и правильное питание никогда не будут лишними на пути достижения идеальной фигуры.
Две восточные красавицы, профессиональные исполнители танца живота — близнецы Вина и Нина Бедаши продемонстрируют вам грациозность арабского танца. В этом онлайн уроке рассказывается о том, как избавиться от лишнего веса при помощи простых упражнений по танцу живота для начинающих. Поддержание себя в хорошей форме это очень тяжелый труд. Танец живота для похудения – миф или правда? Нам предстоит разобраться, насколько эффективны восточные танцы дома. Уроки для начинающих, уменьшаем область бедер, живота и боков. Поехали! Привет, друзья! Танцы для сжигания жира на каждый день для похудения и здоровья. . Латиноамериканские танцы. Если кому-то не по душе идея исполнять танец живота дома, стоит присмотреться к движениям из бальных постановок. Они считают, что танцы живота это не только эстетически красиво, но и довольно легки. . Две восточные красавицы, профессиональные исполнители танца живота — близнецы Вина и Нина Бидаши продемонстрируют вам грациозность восточного танца (belly dance). Они считают, что танцы живота это не только. Танец живота чаще всего ассоциируется с довольно пухленькими восточными красавицами, которым есть, чем потрясти. . Более того, танец живота поможет проработать мышцы бедра, не делая при этом скучных классических приседаний. Танец живота — это не только прекрасный способ самовыражения, но и фитнес-нагрузка, поэтому видеоуроки Вины и Нины помогут вам развиваться сразу в . Урок 4 – Сжигание жира”. Танцевальные движения выполняются в нарастающем темпе. Это даёт нагрузку необременительную для сердца, но достаточную для.танец живота это отличный приятный способ держать хорошую форму танец живота с его ритмами и темпами исполнения дает необходимую нагрузку для сжигания лишнего жира вы даже не можете. 4 Танец Живота для начинающих — сжигание жиров – 1 просмотр, продолжительность: 31:50 мин. Смотреть бесплатно видеоальбом Натальи Ожеговы в социальной сети Мой Мир. Две восточные красавицы, профессиональные исполнители танца живота — близнецы Вина и Нина Бедаши продемонстрируют вам . Главная → Видео → Разное → Танцы → Танец живота: упражнения для начинающих — сжигание жиров. Доступ запрещен. Вы не имеете доступа к этому видеоролику. „Танец живота. Сжигание жира – онлайн видео-уроки беллиданса для начинающих, в которых Вина и Нина Бидаши. . Заполните форму для консультации и заказа уроки танца живота сжигание жира. Оператор уточнит у вас все детали и мы отправим ваш заказ. Через 1-10 дней вы получите посылку и оплатите её при.

меню для мужчин и женщин Масла и жиры

Красивое, накачанное тело, которое вызывает восторг у женщин – об этом мечтает каждый мужчина. Для того, чтобы воплотить эту мечту в жизнь, необходимо, конечно же, уделять много времени физическим нагрузкам, силовым упражнениям. Добиться желаемого результата при интенсивных тренировках также поможет грамотно подобранная диета для рельефного и подтянутого тела.

Диета для рельефа мышц: меню

Прежде всего, следует запомнить, что идеального меню по дням на рельефность мышц, которое бы подходило для всех, не существует. Есть только рацион, которой будет идеальным именно для вас, поскольку он зависит от индивидуальных особенностей организма. Формирование своего меню можно начать со следующих шагов:

• Для начала начните с того, что сбалансируйте потребление калорий на предмет соотношения белков, углеводов, жиров.
• Коррективы вносите в зависимости от реакции организма.
• Попробуйте чередовать количество углеводов: устраивайте дни с низким, средним и высоким потреблением углеводов.

Конкретные диеты следует применять с осторожностью, ни в коем случае не зацикливаясь исключительно на меню белковой диеты для рельефа мышц, или только углеводной. Разумнее всего будет их чередование.

Допустимая жировая прослойка для рельефа

Сколько бы времени вы не проводили в спортзале, тягая железо, рельеф ваших мышц будет заметен только в том случае, если жировая прослойка не очень толстая. Как же сделать так, чтобы не теряя в весе убрать жировую ткань? Для этого вам понадобится самая эффективная программа для сушки тела и красивого рельефа. Она, опять же, для каждого индивидуальна.
В целом выделяют два пути к качественному жиросжиганию:

• Увеличение расхода калорий, то есть интенсивные тренировки.
• Уменьшение количества поступаемых калорий с помощью правильной диеты.

В свою очередь, правильное меню питания для рельефных мышц включает два правила качественного жиросжигания, а именно:

• Не могут осуществляться одновременно процессы сжигания жира и рост мышечной массы. Эти процессы взаимоисключающие, поскольку рост мышц осуществляется только при поступлении в организм такого количества калорий, которое превосходит норму, а сжигание жира возможно, только в организм поступает меньше калорий, чем необходимо. Так что придется определиться с приоритетами.
• Качественное жиросжигание, как и телостроение в целом, подразумевает частое и дробное питание, при котором скорость обмена веществ сохраняется на прежнем уровне.

Питание при тренировках на рельеф

Главный принцип спортивного питания для сушки и рельефа состоит в следующем: рацион должен быть сбалансированным, иначе он может вызвать серьезные проблемы со здоровьем, при которых красивое тело будет уже неактуальным.

Основные правила грамотной сушки:

• Питайтесь часто, около 6 раз в день. Это необходимо для поддержания высоких темпов обмена веществ. Ни в коем случае нельзя пропускать приемы пищи, завтрак – особенно.
• Необходимо сократить общее число потребляемых калорий. Пропорции должны быть такими: 40-50% углеводов, 30-45% белка, 10-15% жиров.
• Перед сном – минимум углеводов.
• Из полезных продуктов выбирайте те, которые вам нравятся. Это поможет придерживаться правильного питания.
• Большое количество воды поможет снизить голод.
• Увеличьте интенсивность тренинга, если у вас низкий обмен веществ.
• Питание на день готовьте заранее. Это поможет избежать случайных перекусов.

Таким образом, идеальная диета у каждого своя. Невозможно взять готовую диету на рельеф мышц и слепо следовать ей. Необходимо учитывать индивидуальные особенности организма.

Во время работы на рельеф – питание играет ключевую роль. Именно от того, насколько хорошо будет сбалансирована ваша диета и будет зависеть ваш прогресс. Большинство девушек не понимают, как им правильно сбалансировать свой рацион питания, чтобы достичь максимального прогресса. Поэтому, в данной статье пойдет разговор про правильное питание для девушек для сжигания жира . Я расскажу все подробно и дам вам примерное меню на неделю.

Обычно, когда девушки садятся на диету, то чаще всего используют в своем рационе такие продукты, как: фрукты, крупы, овощи, кефир и прочее. Примерное меню может выглядеть так:

07:00 – овсяная каша + кофе

10:00 – яблоко

13:00 – какой – то диетический суп

16:00 – гречневая каша + овощи

20:00 – кефир

Да, если оно создает дефицит, то вы будете худеть – это факт! Но, худеть вы будете как за счет жира, так и за счет мышц (причем, мышцы будут расходоваться в первую очередь) . Почему так? Потому что, такое меню не является правильным, так как оно не сбалансировано. Если разобрать все по БЖУ, то мы увидим, что белков в данном рационе практически нет (а это очень и очень плохо, так как мышцы – это белок) , жиров тоже самый минимум (их мы так же не можем исключить полностью, так как без жиров не возможна выработка множества гормонов) , зато углеводов достаточно.

Питание для девушек для рельефа должно включать в себя достаточное количество белков + умеренное количество жиров и углеводов. Только в этом случае вы сможете сделать свое тело рельефным и сексуальным. Так же, чтобы худеть, нужно еще соблюдать ряд основных правил:

Правило №1 – Дефицит калорий в диете

Чтобы сжигать жир, вы должны кушать калорий меньше, чем требует организм для поддержания нынешней формы. То есть, если в данный момент вы в среднем съедаете 1700 калорий, то чтобы начать худеть, нужно съедать 1500 калорий ежедневно. Ваш суточный дефицит получается – 200 калорий. И чтобы нормально функционировать, вашему организму придется ежедневно брать эти 200 калорий из подкожного жира. Таким образом, будет происходить сжигание жира.

Вы можете сказать: «Круто! Тогда можно сделать дефицит на 1000 калорий, и я буду худеть в 5 раз быстрее!»

Спешу вас огорчить. Такого не будет! По началу, вы, конечно, можете ускорить процесс похудения, но, пройдет 7 – 14 дней и организм перестанет сжигать жир. Перестанет, потому что вы сделали слишком большой дефицит в рационе, и он расценивает это как угрозу для жизни. Соответственно, чтобы выжить организм начинает замедлять все процессы и блокировать сжигание жира. Чтобы этого не произошло, нужно все делать плавно и постепенно (все должно происходить естественным образом) .

Правило №2 – Кушайте часто

Если вы планируете построить питание для девушек для рельефа, то забудьте про стандартные 2 – 3 приема пищи в сутки. Чтобы худеть, в вашем режиме должно быть 4 – 6 приемов пищи. Такое питание имеет ряд преимуществ:

• нет голода (постоянные приемы пищи не дают возможности проголодаться)
• тело постоянно получает ресурсы (каждые 2 – 4 часа в организм поступает определенное количество пищи, что позволяет вашему организму нормально функционировать)
• хорошо работает ЖКТ (желудок не перегружен едой, что в итоге положительно влияет на его работу)

Правило №3 – Мотивация и Дисциплина

Данное правило так же является ключевым фрагментом. Чтобы пройти от начала до конца, вам необходима мотивация. Чтобы все соблюдать на 100%, вам необходима дисциплина. Поэтому, прежде чем увидеть меню на неделю для сжигания жира , вы должны точно знать, зачем вам соблюдать данное питание. Вы должны понимать, что получите в итоге. Если просто сказать: «хочу похудеть», то это может не сработать, так как «хочу похудеть» понятие растяжимое. Вам нужна конкретная цель, чтобы была мотивация.

Например: «хочу подготовить тело к пляжному сезону», «хочу похудеть до Нового Года», «хочу влезть в вечернее платье» и т.д. Если у вас будет конкретная цель, то и мотивация будет на высоте.

Правило №4 – Правильное соотношение БЖУ

Чтобы сжигать жир, нужно правильно распределить соотношение белков, жиров и углеводов. В обычной диете (когда девушка начинает кушать фрукты, крупы, кефир и прочее) преобладают углеводы, что само собой не является правильным. Углеводов не должно быть много, их должно быть умеренно. Для того, чтобы правильно рассчитать соотношение БЖУ, нужно сделать следующее:

Белки – нужно 1.5-2 умножить на вес тела. То есть, если ваш вес тела = 70кг, то делаем так: 1.5-2*70 = 105-140г (ваша суточная норма) .

Жиры – нужно 0.7-1 умножить на вес тела. То есть, если ваш вес тела = 70кг, то делаем так: 0.7-1*70 = 49-70г (ваша суточная норма) .

Если белки и жиры мы можем подобрать по формуле, которая подходит практически для всех, то с углеводами сложнее, так как углеводы подбираются индивидуально. Но, чтобы было проще, и чтобы вы понимали от чего отталкиваться, рекомендую для начала сделать следующее: 3 умножить на вес тела. То есть, если ваш вес тела = 70кг, то делаем так: 3*70 = 210г (ваша суточная норма углеводов) . После этого смотрите и корректируете (худеете – ничего не меняете / не худеете – уменьшаете количество углеводов) .

Правило №5 – Выпивайте необходимое количество жидкости

Вода является жизненно необходимым веществом для нашего организма. Неважно, тренируетесь вы для рельефа или для набора мышечной массы, вы все равно должны выпивать необходимое количество жидкости. Рекомендую выпивать 1.5 – 2л воды каждый день.

Ну что ж, основные рекомендации о том, какое должно быть питание для девушек для сжигания жира – вы поняли. Теперь поговорим конкретно о продуктах. Я вам приведу 2 варианта меню для похудения, которые можно чередовать между собой.

Меню на неделю для рельефа и сжигания жира:

Схема №1

Первый прием пищи:

• овсянка
• изюм
• омлет из 2х яиц

Второй прием пищи:

Третий прием пищи:

• обезжиренный творог
• апельсин

Четвертый прием пищи:

• куриное филе
• овощи
• льняное масло

Пятый прием пищи:

• казеиновый протеин

Если у вас не получается самостоятельно подобрать себе меню с правильным соотношением белков, жиров и углеводов под собственный вес тела, то я могу вам в этом помочь. Если вы хотите, чтобы я подобрал вам индивидуальное меню (рассчитал все по граммам и времени), то свяжитесь со мной через эту страницу ->

Схема №2

Первый прием пищи:

• черный хлеб
• омлет из 2х яиц
• овощи

Второй прием пищи:

• филе индейки
• гречка
• овощи

Третий прием пищи:

• сывороточный протеин
• орехи

Четвертый прием пищи:

• постная говядина
• овощи

Пятый прием пищи:

• обезжиренный творог
• кефир (1%)

Что и в каких пропорциях в точности до грамм я писать не буду, так как каждая девушка индивидуальная, и соответственно каждой нужно свое количество БЖУ. В данном меню я просто показал, какие можно использовать продукты и в каком порядке.

Так же, не нужно забывать, что кроме правильно питания еще нужно тренироваться. Без тренировок вы не сможете добиться максимального прогресса. Чтобы получить красивое и рельефное тело за короткий промежуток времени, нужно совмещать правильный тренинг и правильное питание.

С уважением,

Из этой статьи вы узнаете необходимые рекомендации по составлению особой индивидуальной диеты, которая позволит вам получить рельеф во время цикла сушки мышц. Эта диета подходит культуристам, которые обладают достаточным количеством мышечной массы, но при этом не страдают от ожирения.

• В первую очередь, диета при сушке мышц предполагает постепенное снижение калорийности питания на 10-30%, в зависимости от быстроты жиросжигания. По мере урезания своего рациона контролируйте вес и толщину жировых отложений. Если вы видите, что присутствует тенденция к снижению массы тела и жировой прослойки на 2-3 кг в месяц, то можно считать диету успешной.
• Урезать рацион можно за счет, прежде всего, животных жиров и быстрых – пищевых компонентов, которые желательно и вовсе исключить. Если этого окажется недостаточно, то продолжайте понижать уровень жиров и углеводов.
• Не забывайте о том, что диета при сушке мышц обязательно должна быть сбалансированной. А это значит, что рацион должен содержать порядка 10% растительных жиров, жирной рыбы, богатой кислотами , способствующими приобретению рельефа. Не стоит полностью исключать углеводы, их должно присутствовать в вашем рационе не менее 40%. Углеводы в диете должны быть сложными (медленными), которые содержатся в мучных продуктах, кашах, ржи, орехах, овощах и несладких фруктах. Не забывайте и дополнительно принимать , поскольку недостаток в организме бодибилдера приводит к разрушению мышечной массы.
• Питаться важно небольшими порциями, но часто – 5-6 раз в сутки. Не стоит кушать за два часа до тренировки и в течение полутора часов после нее, исключением являются только протеиновые коктейли и .
• Не забывайте о достаточном количестве протеинов. Около 60% их можно получить из продуктов, и оставшиеся проценты лучше употреблять вместе со . способен подавлять катаболические процессы в организме атлета и защитить его мышцы, не препятствуя при этом процессу сушки.
• Диета при работе на рельеф, кроме всего прочего, предполагает контроль над поступающей жидкостью. Общий объем употребляемой в день жидкости не должен превышать 2,5 литров, включая супы.

• Практика показывает, что хорошего результата можно добиться лишь при сочетании индивидуальной диеты и специального тренинга.
• Для того чтобы ускорить процесс сушки, вы можете включить в диету специальный комплекс спортивного питания.
• Для достижения максимального результата используйте особые . Однако не забывайте, что эти препараты могут иметь побочные эффекты.
• Сохраняют мышечную массу в неизменном виде анаболические стероиды и

Б одибилдеры знают – правильное питание очень важно для рельефа тела, чтобы убрать жир и не потерять мышц. Для получения рельефных мышц вам необходимо употреблять белки, дополненные полезными жирами и сложными углеводами. Когда речь идет о том, как составить план питания при работе на рельеф, действительно, сложно определиться с чего начать.

Не пропускайте приемы пищи. Если вы не едите правильно, будет сложно добиться рельефны мышц. Спланируйте тренировку и меню вместе с нами. Узнайте, что есть на диете для рельефа и какие продукты могут помочь вам построить сберечь мышцы после массонабора на фазе сжигания жира. Предлагаем несколько вариантов питания и рецептов блюд.

Иметь рельефное тело — мечта многих мужчин. Не имеет значения, как усердно вы тренируетесь в тренажерном зале, без правильно подобранной диеты вы не сможете достичь результата. Ключ – есть правильные продукты в правильное время. Ниже представлено множество компонентов для хорошего плана питания.

Для того чтобы сжечь лишний жир и улучшить рельеф мышц необходимо:

• Употреблять белок для ускорения метаболизма и поддержания мышечной массы.
• Ограничить углеводы, и получать их только из высококачественных источников.
• Включить необходимое количество здоровых жиров из орехов, масел и постного мяса для получения питательных веществ и большего чувства сытости.
• Добавить различные овощи, содержащие ключевые минералы и витамины, и дополнительные волокна.
• Введите достаточное количество волокон для увеличения сжигания жира и большей насыщенности.

Важно: при тренировках на рельеф выпивайте не менее 1.8 литра воды в день. Ваше тело на 70% состоит из воды, большая часть которой поступает в мышцы. Если вы выпиваете рекомендованное количество воды, это облегчает рост и увеличение силы мышц.

Теперь разберемся, что можно есть на рельеф мышц, какие фрукты и овощи можно использовать в диете, а какие нужно исключить.

День 1

• Завтрак : 3 яйца, чашка овса с корицей.
• Перекус : 2 ложки белка, 2-3 ложки орехового масла.
• Ланч : чашка коричневого риса, 170 грамм курицы или рыбы, 2 столовые ложки орехового масла.
• Перекус : чашка обезжиренного греческого йогурта, 50 грамм ломтиков миндаля.
• Обед : 113 грамм курицы с двумя кусочками пасты из цельной пшеницы.
• Перекус : 2 ложки белка сывороточного, 1 столовая ложка белка.

Примечание: Чашка – Это кулинарная мера объема, которая равна 227 куб. см жидкости, что немного меньше стакана.

День 2

• Завтрак : полстакана овсянки, 3 яйца, полчашки обезжиренного молока.
• Перекус : 2 ложки белка сыворотки, 2 большие ложки натурального орехового масла, полчашки обезжиренного молока.
• Ланч : 2 кусочка цельнозернового хлеба, ломтик индюшки (170 грамм), салат, помидор.
• Перекус : можно белый тунец с двумя кусочками хлеба из цельного зерна.
• Обед : чашка брокколи, 170 грамм постного филе, две чашки миксованого зеленого салата, один средний сладкий картофель.
• Перекус : средний банан.

Какие есть лучшие добавки, специально разработанные для серьезных нагрузок? Интересно? Читайте здесь.

Питание при работе на рельеф: эффективная диета для рельефа мышц

Тем, кто желает получить рельефное тело, необходимо иметь выразительные мышцы и низкое количество подкожного жира в организме. Имеете лишний жир, который необходимо сбросить? Тогда вам нужно урезать калории. Запомните, 1 кг жира – это 9000 калорий. Если вы уменьшите ежедневное потребление пищи на 500 калорий, вы сможете похудеть на 350 грамм за 1 неделю за счет жира.

Как составить программу питания на рельеф так, чтобы вы могли поддерживать ваше тело здоровым и подтянутым, то есть сжигать жир и сохранять мышцы? Как построить диету, которая может помочь получить рельефное тело и контролировать калории? Ответ прост: Употребляйте широкое многообразие низкокалорийной и обогащенной питательными элементами пищи .

Здесь представлен список самых лучших продуктов. Включите их в свой рацион и улучшите рельефность мышц.

Топ 10 продуктов, содержащих полезные углеводы

Топ 10 источников белка

Топ 10 овощей

Почему бы не получить резное тело менее, чем за 2 недели? Следуйте нашему 30-ти дневному плану.

Топ 10 фруктов

Так что должна включать диета для получения рельефного накаченного тела? Если вы считаете, что существует одна единственная диета, которая обеспечит вам изумительный результат, тогда вы ошибаетесь. Однако здесь представлено большое количество хороших диет, следуя которым можно достичь цели. Учтите, что данная планы питания, описанные в данной статье, подойдут для повседневной жизни, чтобы поддерживать хорошую форму и быть здоровым. Диета для выступающих спортсменов, которые хотят добиться 6% жира в организме, будет куда сложнее. Она будет практически безуглеводной, больше похожа на белковую диету и дает кратковременный эффект, потому что поддерживать такой низкий процент жира, очень вредно для здоровья.

Для получения рельефа тела и сохранения здоровья, ваша диета должна включать жиры, белки и углеводы.

Каждая неделя эффективного плана питания должна заканчиваться оценкой результат и подсчета и урезания калорий за счет жиров и углеводов, исходя из полученного результата. Когда речь идет о белке, он должен оставаться стабильным, потому что вы не должны подвергать риску свои мышцы. Здесь представлен пример плана питания, который включает лучшие продукты для рельефа.

Пример диеты для рельефа 1

Идея. Добавьте 6-11 кусочков пищи, включающей углеводы – злаки, хлеб, паста или коричневый рис, для обеспечения тела энергией. Эти продукты имеют много питательных веществ, и поддерживают чувство сытости дольше.

Пример диеты на рельеф 2

Чувствуете себя некомфортно в своем теле? Почему бы не попробовать наш тренировочный план и измениться за месяц.

Отличный план диеты для наращивания мышц мужчинам

Попробуйте один из этих отличных планов. И следуйте нашим рецептам, необходимым после тренировки.

План диеты для увеличения веса

Питательная ценность : 3040 калорий, 60 грамм волокон, 271 грамм белка, 323 грамм углеводов.

План диеты в день отдыха

Отличные продукты необходимые после тренировки

Тем, кто хочет начать процесс построения мышц необходимо знать, что процесс требует больших доз правильных углеводов и белков. Вы не можете все время питаться рисом, курицей и простыми белковыми коктейлями. Рекомендуется выбирать разнообразные обогащенные питательными элементами продукты . Для получения результата попробуйте следующие блюда после тренировки.

1. Белковые блинчики

Ингредиенты :

• 4 белка
• Полчашки сельского сыра
• Половина чашки овсяных хлопьев
• Пол чайной ложки ванилина
• 1/8 чайной ложки разрыхлителя

Как приготовить : Смешайте все ингредиенты. Жарьте на среднем огне, снимите со сковороды и остудите. Подавать белковые блинчики лучше с бананом или свежими ягодами.

Важно: Желающие получить резное мускулистое тело должны есть качественные продукты после тренировки. Это ключевой момент, если вы хотите набрать массу. Для оптимизации результатов тренировки употребляйте гликоген и аминокислоты после тренировки.

1. Тунец и крекеры

Ингредиенты:

• Можно использовать желтоперого тунца
• Полчашки раздавленных цельнозерновых крекеров.

Как приготовить: Смешайте ингредиенты. Для вкуса добавьте оливковое масло, перец, горчицу и уксус, перемешайте.

1. Высокобелковая овсянка

Ингредиенты:

Как приготовить : Смешайте ингредиенты. Добавьте полчашки обезжиренного молока и поставьте в холодильник. Для большего вкуса добавьте корицу.

Существуют сотни отличных продуктов для построения мышц. Чтобы получить резное мускулистое тело выбирайте продукты, которые обеспечивают все потребности в питательных элементах. Запомните, диета с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов – надежный способ получить резные мышцы. Стройте свое питание вокруг фруктов, овощей и источников белка.

В таком случае вы улучшите тонус мышц и получите мускулистое тело.

План питания для сжигания жира

Главная проблема в похудение заключается в сжигании жировых отложений. Порой несмотря на регулярное посещение фитнес-клуба не удается прийти к желаемой цели. Всему виной неправильно составленный рацион питания. Для достижения цели необходимо проделать следующее:

• Разработать программу физических нагрузок, которая будет включать в себя силовые и аэробные комплексы длинною в 50-60 минут. Также обратите внимание на интервальные тренировки, например, бег в медленном темпе в течение минуты, а после, в ускоренном режиме с таким же временем. Таких повторов должно быть 7-9, а по времени около 15 минут. Любым тренировкам необходимо уделять 2-3 занятия в неделю, которые будут равномерно распределены;

• Написать план питания, подобрав рацион под особенности и предпочтения своего организма, и сделать его насыщенным.

В случае с первым пунктом все ясно, но с питанием возникают трудности. Для начала необходимо изучить все нюансы меню во время похудения. Следует не просто соблюдать правильное питание, а сделать толчок на пути к исчезновению избыточного веса.

Нюансы диетического рациона

Важно составить оптимальное соотношение БЖУ исходя из начального веса и физической активности. Существуют установленные нормы потребления для человека с нормальным весом и здоровьем. Найти их можно на сайте Роспотребнадзора, по представленным данным, норма составляет:

В случае если у вас имеется проблема лишнего веса и калорийность превышает норму, следует равномерно уменьшать порцию и снижать энергетическую ценность пищи на 500 ккал, чтобы тело могло привыкнуть к новым изменениям. Минимум составляет 1000 ккал, ниже этой планки опускаться нельзя. По достижению цели необходимо придерживаться правильно сбалансированного питания и постепенно поднимать калорийность до нормы. Для девушек с малой физической активностью норма составляет примерно 1400-1500 ккал после похудения.

БЖУ (белки, жиры, углеводы)

Для того чтобы избежать возврата лишнего веса, как только закончится диета необходимо соблюдать следующие пункты:

1. Первый этап заключается в сокращении углеводов на 60%, по причине, что они главные производители энергии в организм, а наша цель, чтобы организм брал энергию из жировых запасов;

2. Второй этап заключается в исключении животных жиров, к ним относится: свинина, масло сливочное и полуфабрикаты. И, напротив, в насыщении организм полиненасыщенными жирами которые обладают рядом полезных свойств: укрепляют иммунную систему, участвуют в усвоении кальция и регулируют метаболизм. К таким продуктам относится: рыба, орехи, масло растительное и различные семечки;

3. В третьем этапе уделите внимание продуктам содержащих белки, так как именно они отвечают за восстановление мышц во время тренировок направленных на сжигание жира, в противном случае организм начнет худеть за счёт мышц. Тем более что на усвоение белков уходит большое количество энергии. А также они гарантируют долгое ощущение сытости за счет длительного усвоения, что поможет избежать вредных перекусов и перееданию. К продуктам богатым белком относится: крольчатина, телятина, говядина, мясо птицы, морепродукты, грибы, а также молочные продукты. Не забывайте при этом про протеины которыми богаты фасоль, нут, чечевица, соя, в общем, все бобовые.

4. И в заключение требуется исключить приправы, газированные напитки, сдобные булочки, заменить сахар на натуральные заменители или сладкие ягоды и фрукты, также уменьшить добавления соли в блюда.

План питания

Употребить основную часть калорий и объем порций до 12:00 – это важное правило в сжигании жира и это правило необходимо строго соблюдать. Для примера рацион питания может быть составлен следующим образом:

• Завтрак и последующий перекус – овсяная каша с фруктами, творог и блюда из него, гранола. Порция первого завтрака – 250-300 г, а следующего – 100-200 г;

• Обед – зерновые культуры и мясо, как гречка с индейкой или котлетой приготовленной на пару;

• Полдник – легкий салат с добавлением рыбы или мяса, омлет. Порция 140-200 г;

• Ужин – крольчатина, индейка, курица с овощами приготовленными на пару, блинчики на основе яиц с добавлением зелени.

Вот еще несколько советов:

• Приемы пищи должны быть дробными, около 6 раз в день, в качестве перекусов подойдут натуральные йогурты и фрукты;

• Последний прием пищи должен быть за 3-4 часа до сна.

Заключение

Во время похудения не стоит ожидать быструю потерю веса, ведь чем быстрее вес ушел, тем быстрее он вернется и принесет еще парочку кг с собой. Оптимальная потеря веса 1-2 кг в неделю, именно в таком режиме будет уходить жир, а не мышцы. А из данной статьи вы узнали главные и самые важные основы питания для сжигания жира и ориентируясь на них вы добьётесь своей цели. А если хотите ускорить процесс, закажите питание на неделю в Москве от компании General Food, доставка бесплатна.

Диета — которая поможет Вам быстро и правильно похудеть, сделать сушку тела, избавиться от жира. Миф или реальность? Примеры | Фитнес тренер Юрий Спасокукоцкий

Обычно мы ожидаем увидеть некое конкретное меню, и ниже вы его увидите! Мы обсудим что будет происходить с человеком который начнет придерживаться этого рациона, и узнаем, чего будет больше – пользы или вреда. Мы попытаемся понять, почему диеты из интернета не работают, или быстро перестают работать. Поговорим о «подводных камнях» и попробуем объяснить почему не существует универсальной схемы, и как надо действовать чтобы получить результат.

Пример диеты, основанной на сбалансированном питании:

Завтрак: 4 яичных белка. 1 желток. 100 гр. вареной гречки. 1 яблоко, 100 гр. салата из огурцов и зелени с чайной ложкой оливкового масла.

Второй завтрак: Творог нежирный 150 гр. 50 гр любых некалорийных ягод (клубника, черника, но не изюм!).

Обед: 100 граммов вареной куриной грудки. 100 граммов отварного бурого риса. 100 граммов салата из огурцов и зелени с ч.л. оливкового масла.

Ужин: Творог 150 гр. 50 гр ягод.

В итоге мы получим диету, имеющую плюсы и минусы. Давайте рассмотрим и то и другое, но вначале посмотрим сколько калорий и БЖУ содержится в этой схеме:

Плюсы: Практически любой человек, начнет худеть как только приступит к это питанию! Схема содержит все «макросы», и не является вредной «монодиетой». Питаясь таким образом никто не умрет от истощения, хотя могут быть приступы слабости. Это очень простая схема из доступных продуктов (зимой клубнику можно заменить кусочками яблока или киви).

Минусы: Эта схема не составлена для конкретного человека! 1000 калорий для девушки это не так мало, большая часть девушек имеющих вес до 70 кг уже через неделю перестанут худеть при таком питании. Организм полного человека привыкшего употреблять в день по 3000-4000 кал, столкнется с огромным энергетическим дефицитом. Возникнут головокружения, слабость, голод и раздражительность, потемнение в глазах, гипогликемия и бессонница – все симптомы истощения! Количество белка 83 гр для девушки еще подойдет, но мужчина с большой мышечной массой начнет страдать от катаболизма мышечных клеток. Ему понадобиться принимать аминокислоты.

«Ну, а в чем проблема? Сделаем схему на 2000 калорий!» — скажете вы.

Для человека весом под 100 кг, с быстрым метаболизмом это будет адекватно. Но, через недели две, липолиз прекратится. Дефицит калорий сменится равновесием, и потребуется переход на диету 1500 калорий. Мужчина весом 75 кг получив диету на 2000 кал. вероятно уже не будет худеть, он сразу окажется в состоянии равновесия между потреблением и тратами энергии.

Ему схема «2000» сразу не подойдет. А девушка с массой 60 кг, получив такой рацион сама начнет набирать массу! И она навряд ли сможет съесть такое количество еды, ведь здоровое питание очень сытное. Но, если она все-таки осилит это меню, допустим за 8 приемов пищи в день, ее масса тела начнет прибавляться, не смотря на то что питание «здоровое». Калорий будет слишком много для ее основного обмена (обычно это 1200-1400).

Но, даже на рационе в 1000 калорий, все эти люди рано или поздно перестанут сжигать жир! Произойдет это скорее всего еще до того как из под слоя жира появятся кубики пресса. Потребуется пересматривать диету, добавлять «безуглеводные» или «разгрузочные дни».

Мы понимаем, что на протяжении всего похудения или «сушки тела», потребуется менять калорийность и количество бжу. Делать это понадобится от трех до десяти раз. Понятно, что расписать один определенный план «диеты для похудения» невозможно. Если кто то предлагает вам такой план, то это обман! Диета просто обязана адаптироваться под ваш метаболизм, ведь он неоднократно будет изменяться в течение периода жиросжигания.

Зато мы можем запомнить какие продукты и какие принципы у сбалансированного рациона и правильного питания.

Я записал для вас два видео (ниже), как именно питаться и какие продукты «можно», а какие «нельзя». Дочитайте статью до конца (осталось немного), затем посмотрите видео, так вы получите наибольшую эффективность усвоения материала!

Подведем итоги:

· Каждый человек тратит разное количество калорий в день и эта цифра не постоянна. Важно количество мышц, пол, возраст, как долго вы на диете, ваши упражнения и активность. Состояние ваших органов, особенно эндокринной системы, уровень жиросжигающих и анаболических гормонов в крови, таких как тестостерон, тироидные гормоны, глюкагон и СТГ.

· На диете человек худеет, уменьшается и потребность в калориях и бжу. Вы должны своевременно корректировать план питания иначе «похудение» перейдет в «поддержание».

· Никакой универсальной диеты не существует. Если вам предлагается «супер диета» значит вас пытаются обмануть и что то вам «впарить».

На протяжении 25 лет я провел сушку огромному количеству людей. Самая частая проблема с которой мы сталкивались «диета перестала работать, а жир перестал уходить». Также я работаю в массовых проектах, проводил онлайн марафоны где худеют сразу сотни или даже тысячи людей. Поэтому на моих руках огромная статистика, подтверждающая необходимость постоянной корректировки питания. Чтобы принять участие в марафоне или худеть под моим личным руководством напишите мне. Обязательно прочтите статьи: «Мотивация к похудению» и «Пошаговый план похудения».

Диеты и погоня за красотой приводят девушек в психиатрическую больницу — Российская газета

Не поверите, но примерно каждая двадцатая москвичка недоедает… Недоедает сознательно. Пытаясь стать такой, как «та фитоняшка из Instagram». В Москве даже открыли специализированную клинику для больных анорексией и булимией. Девушкам стараются помочь лучшие психиатры и диетологи.

Только девушки

Пышка. Жиробас. Боров. Неостроумные и фамильярные ярлыки подростки и не шибко умные взрослые наклеивают на одноклассников, друзей по «ВКонтакте», незнакомых дам, занявших «наше» место в метро. Тысячи людей в ответ обиженно промолчат. Сотни — дадут в морду. Но есть и те, кто становится жертвами полусмертельной погони за красотой. В Москве, как и в целом по России, от 2 до 5 процентов страдают анорексией и булимией — тяжелейшими расстройствами пищевого поведения. «РГ» уже писала, что в Москве открылась первая клиника для пациентов с такими диагнозами. Она заработала 1 февраля в психиатрической клинической больнице N 1 имени Н. Алексеева — «Кащенко» в народе. Нам нужен четырехэтажный корпус, слева от административного. Дорога идет мимо отделений еще дореволюционной постройки, все идеально сохранилось, даже каменная труба на крыше. Здание клиники пищевых расстройств более современное. С широким двором, где в сопровождении медработников гуляют пациентки. Мужчин среди тех, кто находится в стационаре, нет.

Нам открывают массивную дверь в клинику. Слева — комната отдыха, кабинет психолога. Справа — ординаторская. Дальше идет небольшой светлый коридор. По левую руку — палаты. В них сейчас лежат 14 девушек, отделение почти заполнено. В некоторые комнаты двери открыты — молодые пациентки лежат на кроватях. Ни одна из них не готова общаться с журналистами. Даже опытным врачам сложно вывести их на контакт. «Каждая беседа с ними — уже первая наша победа», — делится руководитель клиники Людмила Сатьянова. Обеденный зал здесь — напротив палат. А вот и пищеблок. Обед в столовой призван еще и изменить отношение девушек к еде, создать нормальную атмосферу. К сожалению, больные анорексией довольно замкнуты, склонны есть в одиночку. Это оттого, что им неприятны вопросы окружающих их серии: «Почему ты так мало ешь?»

Некогда соблазнительная красотка, Анджелина Джоли за несколько лет превратилась в собственную тень. Фото: REUTERS / PHOTOXPRESS

Хочу быть успешной

Истории болезней у всех девушек — со своими особенностями. Но в основе каждой — нездоровое, почти маниакальное стремление сбросить вес во что бы то ни стало. Желание стать красивой, увидеть на весах вожделенную цифру 40 — к этому нужен какой-то толчок. Может, гламурный пост в Instagram, может, ругательство трамвайного хама. «Но в любом случае заболевание имеет генетическую природу, — отмечает заведующий отделением психотерапевтической помощи и социальной реабилитации Никита Чернов. — Заболевание как бы дремлет. А потом происходит какой-то толчок. Травля или замечание от кого-то из окружающих». Людей с анорексией отличает сильная тревожность и перфекционизм. Иными словами — они во что бы то ни стало стараются стать лучше. А если мерилом счастья считается объем талии, значит, считают девушки — пора худеть. До изнеможения.

Все начинается с невинного интереса к правильному питанию. Только обычные люди «заболевают» фитнесом, что называется, без фанатизма. Ну сходят на тренировки пару раз в неделю, ну посидят на «безуглеводке» месяцок. Похудеют к Новому году (дню рождения, юбилею подруги и т.п.), сфотографируются — и все, продолжают жить в обычном режиме. А у больных анорексией стремление похудеть затмевает остальные жизненные аспекты. Встречались случаи, когда пациентки «питались» исключительно водой. Надо ли говорить, что похудение при такой экстремальной диете оказывается стремительным? Девушка теряет жизненные силы. Где-то подсознательно она это понимает. Но в приоритете — цифры на весах. Вот уже 46, 44, 40… Организм тяжело воспринимает этот «жизненный успех». Серьезно изменяется состав крови, критически не хватает белка…

«При всем этом бывает, что человек еще работает, — продолжает Никита Чернов. — Правда, даже работа подчинена цели похудеть. Был случай, когда женщина, уже достаточно истощенная, все равно трудилась на складе. Сама грузы носила — это был для нее спорт. На работу шла пешком, чтобы сжечь больше калорий».

Роковые 100 граммов

Нередко больные попадают в замкнутый круг. Сначала убивают себя диетой. Потом по наставлению родственников начинают есть.

Потом приходит страх хотя бы 100-граммовой прибавки в весе. Запираются в туалете. Вызывают рвоту. Напиваются мочегонных… Анорексия (хотя о ней довольно часто говорят и пишут) остается опаснейшей болезнью. Смертность — до 20 процентов. Родственники часто не в состоянии повлиять на близких. Ведут себя или слишком напористо, или чересчур мягко. Все это приводит к тому, что больной теряет сознание, и в больницу его везут сразу в реанимационное отделение. Только после этого могут начать комплексную терапию — такого в Москве еще не было. То есть больных с анорексией лечили, разумеется, всегда. Но они попадали в палаты с теми, у кого совсем другой диагноз. Кто-то посещал психолога, кто-то — гастроэнтеролога. А в клинике есть медики всех специальностей. Люди проходят весь путь к выздоровлению: от реанимации до реабилитации. Идут вместе с такими же жертвами красоты, делятся опытом, проблемами, переживаниями.

Людмила Сатьянова показывает белковые смеси — они помогают девушкам восстановить силы. Фото: Аркадий Колыбалов

Поддержка единомышленников нужна на всех этапах реабилитации, которая может продлиться больше года. Иначе есть риск рецидива. «Мы стремимся больше работать и с родственниками пациентов, — говорит Никита Чернов. — Важнее всего — семейная терапия, совместный прием пищи, постоянное внимание». Для родителей проведут образовательные циклы: нужно знать, как ухаживать за больными, как говорить с ними, как мотивировать… Пока мы были в клинике и разговаривали с персоналом, постоянно раздавались звонки… Обращаются за консультациями люди из Латвии, Белоруссии, других стран. Красота, мотивация, хештэг #станьуспешной продолжают шествие по Instagram.

какие диеты и упражнения могут помочь. Politeka

Быть привлекательной и здоровой можно в любом возрасте. Главное при этом — мотивация и огромное желание

Первый шаг на пути избавления от лишних сантиметров — сбалансировать свое питание и отказаться от вредных продуктов.

Питание женщин после 45: какую еду можно?

Вам уже за 45 и вы хотите похудеть в домашних условиях? Позаботьтесь, чтобы в вашем холодильнике всегда хватало фруктов, овощей и ягод. В частности, цитpycoвых, яблoк, кaпycты, мopкови, oгypцов, тoматов, зeлeни. Фрукты и овощи содержат мало калорий, и в то же время насыщают организм питательными веществами. Эти продукты способствуют работе пищеварительной системы, укрепляют здоровье сердца. Бананы, к примеру, богаты калием и помогают снизить кровяное давление.

Готовьте из цельнозерновых круп. Гречневые, овсяные, кукурузные и пшеничные каши – самые лучшие варианты для завтраков. Содержащиеся в зернах витамины будут способствовать нормализации работы пищеварительной системы. Ваш кишечник выразит благодарность за такой выбор.

Популярные статьи сейчас Показать еще

Рис, хлеб и макароны ешьте в небольших количествах. Не чаще 4-5 раз в неделю.

Пейте чаи. Употребляйте некалорийные овощи и фрукты, богатые водой. Кушайте продукты с увлажняющим эффектом – огурцы, кабачки, листья салата, арбуз.

Минимизируйте употребление соли. Она значительно замедляет процесс выведения жидкости из организма 45-летней женщины и старше.

Процесс похудения и алкоголь – не то что бы совместимы. Проблема в том, что бокал вина содержит 70 ккал. Поэтому старайтесь довольствоваться малым. Пейте не больше допустимой дозы. Чтобы отпраздновать важное семейное событие или достижение на работе, позволяйте себе иногда – 150 г белого сухого. Всегда ставьте возле бокала стакан воды для утоления жажды. После 45 лучше не покупать сладкие вина, не заказывать коктейли и другие очень калорийные напитки.

Только изредка балуйте себя фастфудами и калорийными булочками. Выпечка из белой муки еще ни одной женщине не помогла сбросить лишний вес.

Украинцам подарили дополнительный выходной на Рождество: официально

Регулярно употребляйте продукты с содержанием кальция. Пейте стакан обезжиренного молока или йогурта хотя бы раз в день. Это поможет костям, которые стали уязвимы в период менопаузы. Также рекомендуется есть около 50 граммов свежего сыра. Не употребляете «кисломолочку»? Выход есть! Среди немолочных источников кальция – соевое молоко, тофу, консервированные сардины, апельсиновый сок, крупы.

Чтобы хорошо выглядеть, ешьте часто и маленькими дозами. Это улучшит обмен веществ и поможет контролировать чувство голода.

Года берут свое, но это не приговор. Помните, что главный принцип возрастного питания – постепенное уменьшение калорийности пищи, а не отказ от нее. Поэтому не запрещайте себе абсолютно все. Кушайте в меру и желательно не по ночам.

Эффективная белковая диета

Белковая диета – самая оптимальная для 45-летних. Ее даже можно назвать щадящей из-за достаточно широкого списка разрешенных продуктов.

Источниками белка является постное красное мясо, курица, морепродукты и бобы. Из-за низкого содержания жиров, они не вредят работе сердца. А также являются источником цинка, железа, магния и сложных витаминов группы B. Хотите чувствовать себя лучше? Попробуйте кушать лосось и другую рыбу несколько раз в неделю, чтобы увеличить потребление омега-3 жирных кислот. Они уменьшают риск сердечных заболеваний путем, снижают уровень холестерина и артериального давления. Также вам подойдут соевые продукты. Бобы и тофу – отличные источники белка. Проконсультируйтесь с доктором и выберите нужную продолжительность диеты.

Меню для похудения после 45 лет

Во время белковой диеты не ешьте за 2-3 часа до сна. Не употребляйте алкоголь, газировку и старайтесь выпивать полтора литра воды в день. Похудение может быть вкусным! Составляйте меню, исходя из собственных предпочтений.  Вашему вниманию возможная модель питания.

Варианты завтрака:

• 2 ломтика хлеба со льном, кусочками томатов и несколькими каплями оливкового масла, натуральный йогурт, киви.
• Несладкий творог с вашими любимыми ягодами.
• Яичница со шпинатом и сыром фета.

Варианты обеда:

• Рис и отварная индейка с овощами.
• Говяжий стейк + овощи.
• Салат с мидиями, креветками и другими морепродуктами.
• Вегетарианский бургер с цельным пшеничным хлебом и 2 ломтиками нежирного сыра чеддер.

Ужин:

•         Запеченный лосось в духовке + каша из ячменя.
•         Жаренная на чайной ложечке оливкового масла спаржа и тушеный кролик.
•         Отварное куриное филе + овощной салат.
•         Обжаренные овощи + французский омлет с ломтиками томатов + натуральный йогурт.

Варианты перекуса:

•         2 столовые ложки хумуса и 6 крекеров из цельной пшеницы
•         Черный шоколад.
•         Сыр.
•         Натуральный йогурт + грейпфрут.

Результаты диеты

Благодаря этой диете и умеренным физическим нагрузкам можно сбрасывать по килограмму в неделю. Ни в коем случае не гонитесь за слишком высокими цифрами. Если вы выберете другой способ похудения и избавитесь, например, от 5 килограмм за 7 дней, то существенно навредите своему организму.

Предложенная белковая диета эффективная, безопасная и, что очень важно, продолжительная. Вы не поправитесь сразу же после завершения специального питания. Стремительный возврат веса нередко происходит в результате других, более радикальных диет.

После консультации со специалистом белковый рацион можно частично интегрировать в свою повседневную жизнь. Это поможет оставаться в форме и ощущать себя моложе.

Старайтесь держать под контролем те элементы, которые могут сорвать диету. В период похудения правильно питайтесь в командировках, не пейте алкоголь даже на праздниках, не заедайте стресс и так далее.

Физические нагрузки после 45 лет

После 45 лет нужно искренне полюбить регулярные физические нагрузки. Попробуйте занятие, которое вам действительно нравится. Пусть это будет то, что вы с огромным удовольствием сможете делать несколько раз в неделю: кататься на велосипеде, плавать, танцевать, приседать. В общем, подойдет практически все, кроме лежания перед телевизором.

Если состояние здоровье не позволяет активно заниматься спортом, старайтесь ускоренным темпом ходить по 40 минут в день. Длительные прогулки на свежем воздухе важный пазл в картине под названием «Похудение после 45».

Начните заниматься йогой. В этом деле нет возрастных ограничений. Но, разумеется, не стремитесь встать на голову и сесть на поперечный шпагат. Скручиваться в узелок тоже совсем не обязательно. Просто попытайтесь начать диалог с собственным телом, попробуйте работать с мыслями. Уже через 3-4 занятия вы заметите, что самочувствие улучшилось, появилась долгожданная легкость в движениях и ощущениях.

Как женщине убрать живот?

После 45 лет у женщин перестраивается гормональная система. Из-за этого меняется форма тела, чаще всего растет живот, в который перекочевали жировые клетки. Чтобы они не остались там на пмж, пересмотрите рацион, обогатите меню здоровыми продуктами и регулярно выполняйте специальные упражнения.

Для сжигания жира на животе и боках регулярно тренируйтесь в домашних условиях:

• Крутите обруч три раза в день по пять минут.
• Лягте на спину, согните ноги в коленях. Поднимайте таз и при этом хорошенько напрягайте мышцы живота, а заодно и ягодиц. Повторите упражнение 10 раз.
• Лежа на спине, крутите виртуальные педали. Имитируйте езду на велосипеде. «Катайтесь» так где-то одну минуту.
• Лягте на живот, постарайтесь одновременно поднять руки и ноги. Зафиксируйте тело в положении «лодочки» на 4 секунды.
• Делайте популярное упражнение «ножницы» (4 раза).
• Лягте на спину, поднимите ноги на 90 градусов. Опустите. Повторите 10 раз.
• Стойте в планке на локтях. Это поможет привести живот в порядок. Если у вас нет противопоказаний, начинайте с 20-30 секунд и постепенно увеличивайте время. 5 минут в течение дня будет достаточно.

Эти действенные упражнения укрепят мышцы живота примерно за месяц. Ни секунды не сомневайтесь в своих силах. Просто берите и делайте!

Похудеть после 45 лет: Эффективные советы

Примите четкое решение откорректировать свои формы. Не сходите с дистанции на пути к цели.

• Контролируйте, сколько получили калорий, а сколько потратили. Если у вас сидячая работа, то старайтесь потреблять меньше. Выполняйте результативные упражнения для вашего возраста.
• Каждый день уделяйте время своему телу и вы никогда не попадете в клуб толстух.
• Позаботьтесь о том, чтобы в ваш организм попадали все необходимые витамины и минералы. Если необходимо, принимайте дополнительные препараты.
• Тренируйтесь не только дома, но и на улице. Занятия под открытым небом будут способствовать усвоению кальция и витамина D, который очень полезен для здоровья костей.
• Чтобы похудеть после 45, тщательно отрегулируйте свой рацион. Готовьте из натуральных продуктов, минимизируйте употребление консервации, соли. Кушайте больше свежих фруктов Откажитесь от сахара в пользу меда. Помните, что отварная куриная грудка или индейка всегда лучше любой колбасы.
• Белковая диета – реальная возможность избавляться от килограмма в неделю. Разработайте интересное меню и худейте с удовольствием.
• Пейте достаточное количество жидкости. Если будете злоупотреблять водой, организм наградит вас отеками.
• Худейте постепенно. Из-за резкой потери веса может обвиснуть кожа. В такой ситуации сложно выглядеть моложе и свежее.

Напомним о красной икре к новогоднему столу: эксперт рассказал, как выбрать продукт, чтоб не отравиться.

Как сообщала Politeka, Супрун назвала продукт, который стоит убрать из рациона: это переварить нельзя.

Также Politeka писала, что ученые выяснили, какой продукт спасет от рака: «Нужно немножко, но каждый день».

Лучшая диета для похудания для женщин

Диета Дюкана, кетогенная диета и диета Аткинса — одни из самых популярных планов похудания, но действительно ли они работают?

Изображение предоставлено: tbralnina / iStock / GettyImages

Почти половина жителей США ежегодно соблюдают диету. Некоторые тратят тысячи долларов на коктейли для похудения, таблетки для похудения, готовые блюда и чудодейственные травы, которые гарантируют быстрые результаты. Тем не менее, более трети населения страдает ожирением.

Нравится вам это или нет, но единственный способ достичь здорового веса и удерживать лишние килограммы — это изменить свой образ жизни . Что нужно женщинам и мужчинам, которые хотят похудеть, так это больше упражнений и план питания, чтобы похудеть.

Вы когда-нибудь слышали о детском питании, лимонной детокс-диете или знаменитой диете из капустных щей? Если бы экстренные диеты работали, уровень ожирения не увеличивался бы. Эти планы похудания лишают ваше тело жизненно важных питательных веществ, что приводит к потере мышечной массы, усталости, гормональному дисбалансу, метаболическим нарушениям, тусклости кожи и другим проблемам.Кроме того, они неустойчивы в долгосрочной перспективе и обрекают вас на неудачу.

Подробнее: 9 нездоровых и даже опасных диет для похудания

Возьмем, к примеру, сок , очищающий сок . Эти планы диеты утверждают, что они выводят токсины или очищают вашу печень и толстую кишку, что, в свою очередь, способствует снижению веса. Проблема в том, что питание только соками может истощить ваш организм микро- и макроэлементов, таких как белок, клетчатка, железо и омега-3.

Витамин B12, например, содержится только в рыбе, мясе, молочных продуктах и ​​пищевых дрожжах, поэтому вы не получите его из соков.Кроме того, сок удаляет клетчатку из фруктов и овощей; вам нужно это питательное вещество, чтобы ваша пищеварительная система работала бесперебойно и оставалась сытой.

Краш-диеты без научных доказательств

Как указывает Академия питания и диетологии, модных диет приводят к потере воды, мышечной и костной массы . Кроме того, нет никаких доказательств того, что сочетание определенных продуктов или употребление только одного вида пищи в течение дня приведет к потере жира.

Например, банановая диета может привести к быстрой потере веса, но результат недолговечен.Вдобавок вы почувствуете голод и обездоленность, что может значительно усложнить задачу.

К сожалению, не существует такой вещи, как «лучшая» диета для похудания для женщин. Некоторые планы диеты работают лучше, чем другие, но они не подходят для всех. Было показано, что кетогенная диета , например, уменьшает жировые отложения и висцеральную жировую ткань, особенно в сочетании с силовыми тренировками. Этот план похудения включает ограничение углеводов примерно до 50 граммов в день при одновременном увеличении потребления жиров.

Подробнее: Самые шокирующие диетические мифы

Обратной стороной является то, что низкоуглеводных диет , таких как кето-диета, могут увеличить риск преждевременной смерти до 32 процентов и риск ишемической болезни сердца на 51 процент. Они также были связаны с более высокими показателями рака и цереброваскулярных заболеваний в исследовании 2018 года, опубликованном Европейским обществом кардиологов.

Предупреждение

Низкоуглеводные диеты, в том числе кетогенная диета, могут вызвать так называемый кетогрипп.Вы можете испытывать тошноту, туман в мозгу, головные боли, запоры, плохой сон, усталость и другие неприятные симптомы.

Учитывайте индивидуальные потребности

Выбирая план питания для похудания, убедитесь, что он соответствует вашему образу жизни и пищевым предпочтениям. Если вы сладкоежка или регулярно занимаетесь спортом, кето-диета может быть не лучшим выбором. Коммерческие планы диеты, такие как Jenny Craig, Weight Watchers и Volumetrics, могут быть довольно дорогими. Кроме того, вы не можете вечно жить за счет коктейлей и готовых блюд.

Другие диеты, такие как IIFYM (If It Fits Your Macros), сбалансированы по питанию, но их трудно соблюдать. Будьте готовы подсчитывать калории и макросы, взвешивать еду и много вычислять.

Если вы ищете действительно эффективный план похудения, попробуйте кето-диету . Однако имейте в виду, что это довольно сложно и сложно. Изначально эта диета была разработана для лечения эпилепсии у детей. Сегодня он популярен как среди спортсменов, так и среди людей, сидящих на диете.

Кетогенная диета ограничивает углеводы, что, в свою очередь, заставляет вашу печень вырабатывать кетоновые тела, которые служат источником топлива. Людям, сидящим на диете, рекомендуется употреблять продукты с высоким содержанием жиров, с небольшим количеством углеводов или без них и умеренным количеством белка, например:

• Мясо и рыба
• Яйца
• Густые сливки
• Масло и топленое масло
• Некоторые виды сыров
• Кокосовое масло, масло авокадо, оливковое масло
• Орехи и семена в умеренных количествах
• Миндальная мука, коньячная мука, кокосовая мука
• Листовые зеленые овощи (капуста, шпинат, мангольд и т. Д.)
• Салат-латук
• Авокадо
• Ягоды и другие фрукты с низким содержанием углеводов в умеренных количествах

Разрешены также обработанные пищевые продукты, если они соответствуют перечисленным требованиям. Это означает, что вы можете съесть бекон, пепперони, чоризо или уже готовый яичный салат. Однако эти продукты не обязательно полезны и могут содержать скрытые углеводы. Согласно изданию Harvard Health Publishing, кетогенные диеты могут помочь в потере веса и улучшении гликемического контроля, но их долгосрочные эффекты спорны.

Подробнее: Хотите узнать о кето? Начни с этих 10 рецептов

Еще одна популярная диета для похудания — это диета Дюкана . Он состоит из четырех различных фаз, что позволяет легче сжигать жир и удерживать его. Фаза Attack , которая является наиболее строгой, полностью исключает углеводы; Люди, сидящие на диете, могут выбирать из 68 продуктов, которые не содержат ничего, кроме белка. На следующих этапах им разрешается постепенно вводить овощи и ранее запрещенные продукты в ежедневный прием пищи.

Эта диета с низким содержанием углеводов и жиров . Он в значительной степени зависит от мяса, рыбы, яиц и обезжиренных молочных продуктов, поэтому это не лучший выбор для веганов и вегетарианцев. Согласно исследованию 2017 года, опубликованному в Журнале Американского колледжа питания, диеты с высоким содержанием белка способствуют насыщению и ускоряют синтез мышечного белка. В результате они могут помочь снизить жировую массу и сохранить мышечную массу , что приведет к улучшению состава тела.

Другое исследование, опубликованное в «Журнале питания и метаболизма» в 2016 году, подтверждает, что высокопротеиновых диет безопасны в долгосрочной перспективе. Не оказывают вредного воздействия на функцию печени и почек.Как отмечает Today’s Dietician, этот режим питания более эффективен, чем диета с низким содержанием белка, для предотвращения замедления метаболизма и потери мышечной массы при ограничении калорийности.

Предупреждение

Диета Дюкана обычно считается безопасной, но могут возникать побочные эффекты. В отчете 2014 года, опубликованном в Journal of Emergency Medicine, описывается случай женщины, которая испытала тошноту, рвоту и тяжелый кетоацидоз — опасное для жизни состояние — через два дня после начала диеты Дюкана.

Этот диетический план получил высокую оценку специалистов здравоохранения во всем мире.Он богат белком, сложными углеводами, клетчаткой и полезными для сердца жирами, что способствует сбалансированному образу жизни. Несмотря на то, что он не предназначен специально для похудания, он может помочь вам избавиться от жира и избавиться от лишних килограммов.

Средиземноморская диета в основном основана на рыбе, морепродуктах, птице, зернах, орехах, семенах, овощах и оливковом масле. Эти продукты широко потребляются в странах, граничащих со Средиземным морем, таких как Италия и Греция. Обзор 2014 года, опубликованный в журнале Nutrients, связывает этот режим питания с низкой частотой высокого кровяного давления, гипергликемии, гиперхолестеринемии, инсулинорезистентности и других факторов риска диабета и сердечных заболеваний.Также было показано, что снижает риск центрального ожирения и ожирения на половину .

Люди, сидящие на диете, не должны измерять порции еды или подсчитывать калории, что увеличивает удобство. Однако такой подход может привести к перееданию. При чрезмерном употреблении даже самые здоровые продукты могут вызвать увеличение веса. Средиземноморская диета может помочь вам стать стройнее, но вам все равно нужно питаться осознанно, следить за своими порциями и заниматься спортом.

Этот режим питания был разработан Национальным институтом сердца, легких и крови как способ борьбы с гипертонией, основным фактором риска сердечных заболеваний.Он основан на цельных, натуральных продуктах питания и может считаться подходом к здоровому питанию на протяжении всей жизни . Он подчеркивает потребление цельного зерна, фруктов, овощей, орехов, бобовых и нежирных молочных продуктов.

Подробнее: 14 лучших продуктов для сердца

Диета DASH ограничивает потребление натрия и жиров, поощряя потребление продуктов, богатых клетчаткой, кальцием, калием, магнием и нежирным белком. Такой подход к питанию может помочь вам похудеть за счет ограничения сахара, рафинированного зерна, нездоровой пищи и других продуктов, которые способствуют увеличению веса.Исследование 2017 года, опубликованное в ARYA Atherosclerosis, связывает DASH с понижением риска общего ожирения на , предполагая, что это может помочь в управлении весом.

Большинство продуктов, разрешенных для диеты DASH, богаты клетчаткой . Это питательное вещество способствует насыщению, поддерживает здоровье пищеварительной системы и поддерживает стабильный уровень сахара в крови. Кроме того, людям, сидящим на диете, рекомендуется ограничить потребление мяса и увеличить потребление растительной пищи, что может способствовать снижению веса.

Tip

Веганские диеты связаны с потерей жира, улучшением липидов в крови и увеличением продолжительности жизни. DASH — это не веганская диета, но она в значительной степени зависит от цельнозерновых, фруктов и овощей, поэтому она может помочь вам похудеть.

Измените пищевые привычки

Когда дело доходит до выбора диеты для похудания для женщин, не существует универсального решения . Каждый план диеты имеет свои преимущества и недостатки. Например, диета DASH может улучшить ваше здоровье и снизить артериальное давление, но вряд ли приведет к серьезной потере веса.Диета Дюкана сбалансирована по питанию, но сложна и трудна для соблюдения.

Если вы физически активны, выберите диету с высоким содержанием белка. Планируйте свое питание в соответствии с тренировками, чтобы максимально увеличить способность вашего организма использовать белки, углеводы и жиры для получения энергии. Цикл углеводов , например, представляет собой подход к питанию, при котором чередуются дни с высоким и низким содержанием углеводов. Употребляйте меньше жира и больше углеводов в самые тяжелые тренировочные дни, чтобы стать стройнее и получить от тренировки максимальную пользу.

Tip

Увеличьте потребление углеводов в дни самых тяжелых тренировок, чтобы быстрее восстановиться после упражнений и пополнить запасы гликогена. Сократите потребление углеводов в дни отдыха, чтобы предотвратить увеличение веса.

Помните, все дело в мелких деталях. Простые диетические изменения, такие как сокращение потребления сахара и замена белой муки на кокосовую или конжаковую муку, могут иметь большое значение для вашего прогресса. Воссоздайте свои любимые рецепты, используя более здоровые ингредиенты, например, цельную пасту вместо лапши, стевию вместо сахара и дополнительный темный шоколад вместо молочного шоколада.Не стесняйтесь иногда употреблять читмил — это прекрасно, если только это не вошло в привычку.

Подробнее: Что можно и чего нельзя делать в чистом питании

Снижение жира для женщин: 12 способов взломать вашу биологию

Сжигание жира для женщин не всегда легко. Но это возможно! Особенно, если вы знаете несколько советов и приемов, как взломать свою биологию.

Понимание того, как работает накопление жира, является решающим шагом в процессе похудания.

Когда вы едите продукты, ваше тело расщепляет их на более мелкие компоненты, которые усваиваются, используются, а иногда и сохраняются в организме.

Если вы потребляете больше калорий, чем может использовать ваше тело, оставшаяся часть откладывается в виде гликогена в мышцах и печени или в виде жира.

Ключ к эффективному сжиганию жира для женщин — сжигать больше калорий, чем вы потребляете за день!

Есть множество способов сделать это.

Узнайте, как избежать неудач в потере веса, присущих женщинам, приняв на вооружение эти простые стратегии похудания для женщин!

Вот как использовать петли положительной и отрицательной обратной связи, чтобы не сбиться с правильного питания и других здоровых привычек!

Способы взлома вашей биологии для похудания у женщин

Лучший способ сжигать жир — это следовать нескольким стратегиям, которые упрощают потребление меньшего количества калорий (или сжигание лишних калорий).Примеры включают:

В центре внимания белки

Исследования показывают, что белок повышает чувство сытости больше, чем углеводы или диетические жиры.

Таким образом, потребление большего количества белка помогает снизить общее потребление пищи.

Белок также ускоряет сжигание калорий в организме.

Почему это так? Одна из причин заключается в том, что белок переваривается дольше, чем другие питательные вещества, и помогает вам наращивать или поддерживать мышечную массу.

Мышцы сжигают больше калорий, чем жировые отложения, даже когда вы отдыхаете!

Чтобы улучшить процесс похудания у женщин, ешьте продукты, богатые белком, при каждом приеме пищи или перекусе.

Примеры включают:

• Нежирная курица или индейка
• Рыба и морепродукты
• Яйца
• Тофу, сейтан или другие растительные белковые продукты
• Бургеры с овощами или черной фасолью
• Нежирный творог, греческий йогурт, молоко и нежирный сыр
• Миндальное молоко, соевое молоко и другое богатое кальцием растительное молоко или йогурты, обогащенные белком
• Протеиновые добавки или батончики
• Горох, фасоль, чечевица и прочие бобовые

Попробуйте протеиновый коктейль или батончик вместо еды или в качестве питания после тренировки, чтобы ускорить процесс похудания.

Чтобы приготовить домашний протеиновый коктейль, просто смешайте молоко или растительное молоко, протеиновый порошок, фруктовое или ореховое масло и лед!

Сколько белка нам нужно в день? Рассчитайте дневное потребление белка!

Добавьте здоровые жиры

Жиры также повышают чувство насыщения, особенно в сочетании с белковой пищей.

Может показаться нелогичным употребление диетических жиров для похудания, но это часто является эффективной стратегией похудания.

Исследования показывают, что кетогенные диеты с очень высоким содержанием жиров (с низким содержанием углеводов) помогают уменьшить жировые отложения, особенно абдоминальный жир, без уменьшения мышечной массы.

Трудно соблюдать строгую кетогенную диету в долгосрочной перспективе.

Однако вы можете попробовать более либеральные версии кето-диеты для похудания у женщин, уменьшив количество углеводов, особенно из очищенных зерен и добавленных сахаров, и увеличив потребление полезных для сердца жиров, таких как:

• Авокадо
• Оливки
• Хумус
• Жирная рыба (лосось)
• Оливковое масло
• Масла растительные прочие
• Гайки
• Семена
• Масло ореховое

Убедитесь, что каждый прием пищи или закуска содержит полезные жиры и богатую белком пищу, чтобы оптимизировать результаты сжигания жира.

Ешьте больше клетчатки

Клетчатка остается в вашем пищеварительном тракте в течение длительного времени и сохраняет чувство сытости, а ваше тело не полностью ее переваривает и не поглощает.

Исследования показывают, что клетчатка связана с меньшим весом тела и жировыми отложениями, а также помогает предотвратить ожирение.

Клетчатка содержится в следующих продуктах:

• Фрукты
• Овощи
• Горох, фасоль, чечевица и прочие бобовые
• Цельное зерно
• Орехи и семена

Чем больше растительной пищи вы едите, тем выше будет потребление клетчатки.

Сохраняйте кожуру фруктов и овощей, таких как яблоки и огурцы, перед их употреблением, чтобы обеспечить высокое содержание клетчатки в вашем рационе.

Исследования показывают, что прием пищевых добавок способствует снижению веса и связан с уменьшением окружности талии.

Спросите своего врача, какие пищевые добавки с клетчаткой вам подходят.

Исключение рафинированных углеводов

Для сжигания жира женщины необходимо исключить из своего рациона определенные углеводы.

Продукты, содержащие много добавленного сахара и других сильно переработанных углеводов, могут вызвать скачки сахара в крови и не насытить вас, как углеводы, богатые клетчаткой, диетические жиры и белки.

Примеры продуктов, которые следует исключить, когда вашей целью является сжигание жира:

• Белый хлеб
• Бублики простые
• Белый рис
• Обычные макаронные изделия
• Сладости
• Сладкие напитки
• Хлебобулочные изделия

Вместо этого выберите крахмалистые овощи (сладкий картофель, кукурузу, горох, фасоль, чечевицу и другие бобовые) или цельнозерновые продукты, такие как коричневый рис, белый рис, дикий рис, киноа и овсянку.

Выбирайте фрукты вместо продуктов с добавлением сахара, чтобы обуздать тягу к сладкому.

Какие углеводы хуже всего? Это самые важные углеводы, которых следует избегать для похудения!

Создайте дефицит от 500 до 1000 калорий

Создавая дефицит в 500–1000 калорий (сжигая на 500–1000 калорий больше, чем вы едите за день), вы можете терять около 1-2 фунтов жира каждую неделю.

Чтобы создать этот тип дефицита калорий, постарайтесь снизить текущее потребление энергии на 500, увеличить ежедневные упражнения на 500 калорий или комбинировать эти два метода.

155-фунтовая женщина расходует около 500 калорий на эллиптическом тренажере за 45 минут или на круговой тренировке за 50 минут.

Потребляйте кофеин

Согласно многочисленным исследованиям, кофеин связан со снижением массы тела, индекса массы тела и жировой массы.

Кофеин помогает повысить вашу энергию и связан с увеличением расхода энергии или большего количества сжигаемых калорий в течение дня.

Некоторые исследования показывают, что кофеин также помогает снизить потребление пищи.

Итак, сколько кофеина достаточно для увеличения веса и потери жира?

Согласно исследованию 2015 года, опубликованному в Европейском журнале питания, употребление 3 или более чашек кофе или чая в день связано с более низким ИМТ и окружностью талии.

Рассмотрите возможность употребления черного кофе или несладкого чая, чтобы получить суточную дозу кофеина, поддержать высокий уровень энергии и улучшить потерю жира для женщин.

Пейте больше воды

Вода помогает вывести токсины из организма и повышает чувство насыщения.

Вот почему употребление большего количества воды облегчает потребление меньшего количества калорий для похудания и потери жира.

Он также помогает вашему телу сжигать лишние калории в течение дня.

Исследование, опубликованное в Журнале клинической эндокринологии и метаболизма, показало, что употребление 2 чашек воды увеличивает расход энергии на 24% всего за 60 минут!

Старайтесь выпивать 2–4 стакана воды при первом пробуждении, 2 стакана воды перед едой и 11–12 стаканов (или больше, если вы сильно потеете) в течение дня!

Берите с собой бутылки с водой, куда бы вы ни пошли, и держите воду холодной, чтобы она была более вкусной.

Добавьте небольшое количество фруктового сока или кусочков фруктов в воду, если хотите, или вместо этого выпейте черный кофе или зеленый чай.

Ознакомьтесь с этими советами о том, когда лучше всего пить воду, и когда вам следует избегать употребления слишком большого количества воды.

Принимайте пищевые добавки

Некоторые пищевые добавки помогают женщинам похудеть по многим причинам.

Добавки

помогают вашему телу сжигать лишние калории, дольше сохранять сытость, контролировать аппетит, повышать энергию и предотвращать дефицит питательных веществ, связанный с депрессией, усталостью или другими проблемами со здоровьем.

Рассмотрите возможность приема следующих пищевых добавок для ускорения похудания у женщин:

• Пищевые добавки
• Пищевые добавки с пробиотиками
• Мультивитаминные добавки, содержащие витамины группы B, железо, йод, кальций и витамин D
• Протеиновые порошковые добавки или батончики
• Экстракт кофейных зерен или зеленого чая (если вы не пьете кофе или чай)
• Добавки хрома
• Добавки изофлавонов сои
• Пищевые добавки с рыбьим жиром

Исследования показывают, что добавки с пробиотиками могут препятствовать всасыванию пищевых жиров и увеличивать количество жира, выводимого вашим телом с калом.

Исследование, опубликованное в PlosOne, показало, что добавки с рыбьим жиром значительно уменьшают окружность талии.

При выборе протеинового порошка или протеиновых батончиков для похудания выбирайте бренды с низким содержанием сахара (в идеале, содержащие 5 граммов сахара или меньше на порцию).

Проконсультируйтесь с врачом перед приемом пищевых добавок.

Приоритет сна

Недостаток сна может повысить аппетит за счет изменения определенных гормонов в организме, отвечающих за чувство сытости.

Сон не менее 7 часов каждую ночь имеет решающее значение для эффективного сжигания жира у женщин.

Чтобы лучше выспаться:

• Ложитесь спать в одно и то же время каждую ночь
• Спать в темной прохладной комнате
• Используйте машину белого шума, чтобы заблокировать звуки в ночное время
• Избегайте переедания перед сном
• Не ложитесь спать голодным
• Избегайте ночных тренировок
• Не спите долго после обеда
• Избегайте кофеина в конце дня
• Не курите и не пейте слишком много

Национальный фонд сна рекомендует спать в комнате с температурой 60-67 градусов по Фаренгейту, чтобы улучшить качество сна.

Узнайте, почему сон важен и как качественный сон помогает сбросить вес.

Грузоподъемность

Поднятие тяжестей помогает наращивать мышечную массу, что позволяет вашему телу сжигать лишние калории для похудания.

Более четкие мышцы могут дать вам уверенность в себе, к которой вы стремились!

Несколько простых упражнений с тяжелой атлетикой для похудания включают:

• Становая тяга гантелей или штанги
• Приседания с гантелями (на фото справа)
• Жим гантелей от груди
• Выпады стоя или ходьба с гантелями
• Передний или боковой подъем
• Сгибания рук на бицепс
• Разгибания на трицепс
• Отдача на трицепс
• Перевернутая муха в наклоне
• Русские скручивания с гантелями

Попробуйте эти упражнения во время круговой тренировки, выполняя 10-20 повторений одного упражнения, а затем переходя к следующему с небольшими периодами отдыха или вообще без них.

Выполняйте не менее трех подходов из 4-6 различных упражнений для каждой тренировки по сжиганию жира!

Узнайте, почему силовые тренировки для женщин старше 40 лет важны для борьбы с потерей мышечной массы и способствуют долголетию!

Попробуйте упражнения с собственным весом

Если у вас нет гантелей дома, не беда!

Попробуйте простые упражнения, используя вместо этого собственный вес тела в качестве сопротивления.

Примеры включают:

• Приседания
• Выпады
• Обычные отжимания
• Плиометрические отжимания
• Отжимания на трицепс
• Подтягивания
• Отжимания со стулом, отжимания на скамье или отжимания на плио-бокс
• Приседаний
• Подъем ног лежа
• Подъем ног стоя
• Доски
• Домкраты для досок
• Планка для прикосновения к плечу

Используйте эти упражнения во время круговых тренировок, чтобы быстро сжигать жир и сбрить талию на несколько сантиметров.

Увеличение сердечно-сосудистых упражнений

Повышение активности сердечно-сосудистой системы — отличный способ увеличить расход калорий на сжигание жира.

Попробуйте кардиоупражнения в рамках программы круговой тренировки.

Чередуйте упражнения с тяжелой атлетикой или собственным весом со следующими кардиотренировками для сжигания калорий, чтобы действительно улучшить кровообращение:

• Бег на месте
• Высокие колени
• Берпи
• Домкраты для прыжков
• Скакалка
• Фигуристы
• Прыжки на ящик
• Прыжки из стороны в сторону
• Прыжки спереди назад
• Прыжки из приседаний
• Попеременные выпады в прыжке
• Боевые учения с веревкой

В определенные дни каждую неделю попробуйте непрерывно выполнять сердечно-сосудистые упражнения средней интенсивности в течение 45-60 минут (или сжечь 400-600 калорий, занимаясь кардио), чтобы быстро избавиться от лишнего жира.

Выберите то, что вам нравится, например бег трусцой, езду на велосипеде, плавание, греблю, подъем по лестнице или использование эллиптического тренажера.

Узнайте о лучших видах кардио для похудания и о научных достижениях кардио для ЖЕНЩИН!

Пример меню похудания для женщин

Попробуйте примерное меню ниже, чтобы быстро начать сжигание жира для женщин сегодня!

Когда ты просыпаешься

Завтрак

• 3/4 тарелка омлета со спаржей и яйцом
• 1/4 тарелки овсянки или киноа
• Черный кофе или зеленый чай

Закуска

• Грейпфрут, апельсин или любые другие свежие фрукты
• Творог нежирный
• Семечки подсолнечника или нарезанный миндаль

Обед

• 1/2 тарелки листового зеленого салата с помидорами, огурцами, авокадо и заправкой на масляной основе
• 1/4 тарелки курицы гриль
• 1/4 тарелки вареного гороха, сладкого картофеля или цельнозерновой пасты

Закуска

• Протеиновый коктейль из миндального или соевого молока, миндального масла, бананов и сывороточного или растительного протеинового порошка

Ужин

• 1/2 тарелки вареной брокколи, стручковой фасоли или цуккини (или их комбинации)
• 1/4 тарелки креветок на гриле
• 1/4 тарелки вареного коричневого риса или киноа, приготовленных с оливковым маслом

Закуска (по желанию)

• Сельдерей, морковь, огурцы, стручки гороха или помидоры, обмакнутые в хумус

Используйте небольшие порции, чтобы потребление калорий составляло от 1200 до 1500 калорий в день.

Если вы весите больше или очень активны, вам может потребоваться до 1800 калорий в день, чтобы сбросить вес со скоростью 1-2 фунта в неделю.

Эрин Коулман — зарегистрированный и лицензированный диетолог с более чем 15-летним стажем письма-фрилансера.

Она окончила университет Висконсин-Мэдисон со степенью бакалавра наук в области питания и прошла стажировку по диетологии в университете Витербо в Ла-Кросс, штат Висконсин.

До того, как начать свою карьеру в области написания медицинских материалов, Эрин работала преподавателем по вопросам здоровья на факультете внутренней медицины Университета Висконсин-Мэдисон.

Ее опубликованные работы появляются на сотнях веб-сайтов, посвященных здоровью и фитнесу, и в настоящее время она работает над публикацией своей первой книги! Эрин — жена и мама двоих прекрасных детей.

* Пожалуйста, знайте, что результаты похудания и изменения / улучшения здоровья варьируются от человека к человеку; вы можете не достичь подобных результатов.Всегда консультируйтесь со своим врачом, прежде чем принимать решения о здоровье. Это не медицинский совет, а просто очень хорошо изученная информация о похудании для женщин.

10 простых советов по похуданию для женщин

Если вы похожи на большинство, после нескольких долгих месяцев карантина, стресса, эмоционального переедания и бездействия вы готовы к переменам.

Вы готовы начать чувствовать себя лучше, заниматься спортом и улучшать свое питание. Вы готовы и хотите начать худеть.

Но вы не знаете, как и с чего начать.

Если это похоже на вас, эта статья для вас!

За эти годы мы помогли сотням и сотням женщин полностью изменить свое здоровье, физическую форму и потерю веса.

Большинство из этих женщин либо были новичками в упражнениях, либо пробовали различные программы похудания, упражнения и диеты, но, похоже, не могли их придерживаться. Они ходили в спортзал на несколько месяцев, а затем уходили из-за отсутствия мотивации и не совсем понимали, что делают. Последние несколько лет они начинали и останавливались.Потом они присоединились к DSC, и все изменилось.

Ознакомьтесь с нашими крупнейшими женскими трансформациями ЗДЕСЬ.

Наша миссия здесь, в DSC, — облегчить похудение и достичь лучшей формы в вашей жизни. Мы существуем, чтобы обеспечить среду, поддержку, коучинг и сообщество, чтобы вы могли оставаться преданными, мотивированными и видеть невероятные результаты.

Для начала мы даем 10 невероятно простых и эффективных советов для женщин по снижению веса.Наслаждаться!

1 | Сосредоточьтесь на себе

Пора взять на себя обязательство. Пришло время сосредоточиться на своем здоровье, а также на физическом и психическом благополучии.

После нескольких невероятно сложных месяцев пришло время вернуть себе здоровье, похудеть и почувствовать себя увереннее.

Если ваша цель — похудание, вам нужно взять на себя обязательство.

Для большинства женщин, присоединившихся к нашей программе, большой сдвиг заключается в том, что они видят в силах найти время для себя.Нет, это не эгоистично, это полная противоположность.

Они видят, насколько лучше они себя чувствуют физически и морально. Они, в свою очередь, могут лучше заботиться о своих семьях и близких.

Прежде чем двигаться дальше, давайте сделаем коммит.

2 | Погоня за прогрессом, а не за совершенством

Итак, у вас есть цель похудеть, идеально! Я хочу, чтобы вы на мгновение задумались над этим числом.

Теперь, как нам получить это число для потери веса?

ПОДСКАЗКА: не по желанию

Пора приступить к работе.Я хочу, чтобы вы сосредоточились исключительно на небольших, но невероятно эффективных действиях и поведении, которые продвигают вас к цели похудания. Это накопление небольших повседневных привычек, которые обеспечивают колоссальный прогресс.

Прогресс — это ключ к последовательности.

Когда вы преследуете прогресс (неважно, насколько он мал), происходят невероятные вещи. Вот где происходит настоящее похудание, и это то, что сделали наши самые большие преобразования.

Вот пример небольших ежедневных побед в сжигании жира:

• Упражнения в течение 30+ минут

• Пить больше воды

• Включение большего количества белка в свой рацион

• Заказ гарнира вместо этого обычная сторона картофеля фри

• Держите планку немного дольше, чем вчера

• Увеличьте сопротивление в упражнении на 5 фунтов

Все эти действия складываются, и они помогают вам достичь ваших целей по снижению веса .Маленький, последовательный прогресс — вот в чем суть игры.

3 | Уменьшите сопротивление

Вначале, когда вы начинаете что-то новое, всегда будет больше трения или сопротивления. Вот почему вначале всегда бывает тяжелее. Это важно понимать перед началом работы.

Когда что-то новое, например, тренировка, это еще не привычка. Вначале требуются усилия и размышления, чтобы привести колеса в движение и превратить эту новую программу тренировок в легкую часть вашей повседневной жизни.

Чтобы уменьшить это сопротивление, вот несколько советов, которые помогут вам поддерживать диету и тренировки в первоочередном порядке и легко начинать каждый день:

1. Соберите и приготовьте спортивную одежду

2. Оставьте обувь для ходьбы или бега у двери в качестве напоминания

3. Спите в своей утренней тренировочной одежде

4. Помойте и нарежьте свежие фрукты и овощи в холодильнике

5. Приготовьте здоровую пищу и поместите ее на столешницу

6. Собирайте еду и закуски на следующий день перед сном

4 | Люби свои тренировки

Почему большинство женщин бросают тренировки? Скука и разочарование.

Скука возникает из-за того, что изо дня в день выполнять одну и ту же старую беговую дорожку. Затем появляется разочарование, когда вы почти не добиваетесь прогресса и задаетесь вопросом, что вам следует делать вместо этого.

Компания DSC считает, что есть способ лучше.

Ключевым ингредиентом похудания является постоянство тренировок. Чем больше вам нравится тренировка, тем больше вы будете тренироваться, и чем больше вы будете тренироваться, тем лучше будут результаты вашего похудания.

Когда вы наслаждаетесь тренировками и действительно с нетерпением ждете их и прогресса, которого вы добиваетесь, тогда все действительно начинает меняться.Вы остаетесь целеустремленными, мотивированными и добиваетесь невероятных успехов.

Мы делаем это в Dynamic, прилагая все усилия, чтобы обеспечить максимально веселую, оптимистичную, дружелюбную и поддерживающую среду для тренировок, какую только можно вообразить.

5 | Отслеживайте потребление пищи

Когда дело доходит до сжигания жира, ваша диета — это главное.

Чтобы похудеть, нам нужен постоянный дефицит калорий. Это означает, что нам нужно сжигать больше калорий, чем мы получили с пищей. Чтобы сбросить 1-2 фунта в неделю (что мы рекомендуем для долгосрочного успеха), вам необходимо иметь дефицит калорий в 500-1000 калорий в день.Это означает, что если вы съедите 1500 калорий, вам нужно будет сжечь от 2000 до 2500.

Итак, как узнать, сколько калорий вы потребляете каждый день? Отслеживать это.

Используйте приложение для отслеживания еды, например My Fitness Pal, чтобы установить ежедневное количество калорий и долгосрочные цели по снижению веса, а также отслеживайте, что вы едите и пьете в течение дня. Это отличный инструмент, чтобы открыть вам глаза на то, сколько вы действительно едите, и если вы переедаете или едите столько же пищи, сколько сжигаете, вы просто не потеряете вес.

Средний американец недооценивает ежедневную пищу на 600–1000 калорий. Чтобы избежать, угадывать и значительно улучшить последовательность похудания, попробуйте в течение нескольких недель отслеживать все, что вы едите и пьете.

6 | Сосредоточьтесь на том, чтобы стать сильнее

Этого обычно не хватает в большинстве упражнений, особенно для женщин.

Представьте себя в тренажерном зале, где вы быстро тренируетесь с отягощениями. Большинство из нас хватает веса, с которыми мы можем справиться, и выполняем упражнения, которые нам удобны.Или мы делаем один и тот же бег или идем в одном темпе. Делайте это снова и снова, и через 3 месяца мы добились небольшого прогресса.

Вместо этого сосредоточьтесь на небольших ежедневных или еженедельных улучшениях своей силы.

Это ОГРОМНО для улучшения мышечного тонуса и сжигания жира.

Каждый раз, когда вы в тренажерном зале, делайте что-нибудь маленькое, чтобы улучшить его по сравнению с прошлой неделей.

Увеличьте количество повторений или подходов с прошлой недели. Увеличьте свой вес на 5 фунтов. Это не только сотворит чудеса с вашим телосложением, но и будет способствовать продвижению к вашим целям.

Некоторые из наших любимых силовых упражнений, которые можно добавить к вашему распорядку, — это отжимания, перевернутые тяги, планка, сплит-приседания, приседания с кубком и фермерские упражнения.

7 | Используйте воскресенье, чтобы подготовиться к недельному успеху.

Подготовка к выходным приравнивается к успеху в будние дни.

Используйте воскресенье, чтобы подготовиться к успешному похудению.

Вот несколько советов, чтобы ваша неделя началась правильно:

1. Используйте воскресенье в продуктовом магазине в течение недели. Включите в рацион много нежирного белка и свежих продуктов.

2. Приготовьте завтраки, обеды и закуски на следующие несколько дней

3. Составьте список того, чем будет каждый ужин в неделю.

4. Пейте ежедневно многоразовую воду разлейте бутылку и готово

5. Запланируйте тренировки, как если бы вы делали любую встречу или встречу, чтобы резко повысить последовательность.

6. Выбросьте нездоровую пищу со своей кухни.Если он у вас дома, скорее всего, вы его съедите

8 | Включайте белок в каждый прием пищи и закуски

Белок — ключевой ингредиент для похудания. Он состоит из молекул, называемых аминокислотами, также известных как строительные блоки жизни. Они отвечают за наращивание наших мышц.

Было доказано, что потребление достаточного количества протеина помогает:

• Уменьшение жировых отложений

• Помогает вам чувствовать себя более сытым после еды и дольше в течение дня

• Помогает вам не переедать

• Рост и восстановление мышц

• Эффективность тренировок (лучшие тренировки = больше сжигания жира)

• Скорость вашего метаболизма (сжигание большего количества калорий и жира)

Придерживайтесь необработанных источников белка, таких как белковые смузи , яйца, курица, индейка, рыба, протеиновый порошок, черная фасоль и греческий йогурт.

Старайтесь употреблять 1 количество белка размером с ладонь при каждом приеме пищи и перекусе.

9 | Пейте в основном напитки без калорий.

Как мы уже говорили ранее, чтобы похудеть, вы должны потреблять правильное количество калорий. Один из способов резко увеличить потребление калорий и замедлить потерю веса — это употребление калорий. Такие добавки, как сливки и сахар в кофе, газированные напитки, фруктовые соки и алкоголь, содержат дополнительные калории. Средний американец потребляет дополнительно 400 калорий в день только за счет напитков.Теперь умножьте это на семь дней в неделю …. УРА! Это плохо для похудания, и этого легко избежать.

Вместо этого употребляйте в основном воду и другие напитки без калорий.

Я хочу, чтобы вода была с вами ВСЕГДА! Вождение. Работающий. Смотря телевизор. Принимать пищу. Тренировка … Убедитесь, что у вас есть стакан или бутылка воды, чтобы постоянно пить. Я рекомендую покупать многоразовую бутылку с водой, такую ​​как бутылка Nalgene.

БОНУСНЫЙ СОВЕТ: Выпивайте 2 стакана воды перед каждым приемом пищи!

Исследования показывают, что простое употребление 2 стаканов воды перед каждым приемом пищи поможет вам почувствовать себя сытым и меньше есть во время еды.

10 | Присоединяйтесь к нашей 4-недельной программе ознакомления с фитнесом для женщин

Всего через несколько недель мы начинаем нашу 4-недельную ознакомительную программу фитнеса для женщин.

Эта программа специально разработана, чтобы помочь женщинам начать заниматься здоровьем и фитнесом.

Мы здесь, чтобы предоставить вам точные тренировки, план диеты, коучинг, поддержку и сообщество, чтобы помочь вам чувствовать себя лучше!

Наша миссия — облегчить процесс похудания.

Наша программа «Введение в фитнес» включает:

• Неограниченные тренировки (идеально подходят для начинающих) (здесь, в DSC и онлайн из дома)

• Простое руководство по диете

• Планы питания для похудания

• Страница частного онлайн-сообщества

• Поддержка и руководство

• РЕЗУЛЬТАТЫ

Присоединяйтесь до 7 августа и сэкономьте 10%!

Нажмите ниже, чтобы зарезервировать место! ⬇️

Снижение жира для женщин: основные советы для начала работы

Женщины уникальны, и поэтому лучший подход к похуданию для женщин также уникален.

Как правило, у женщин больше жира, чем у мужчин. Конечно, это не всегда так, но если смотреть на население в целом, это тенденция, которая кажется наиболее распространенной.

Женщины также склонны накапливать больше жира в ягодицах и бедрах, тогда как у мужчин обычно больше жира на животе. Опять же, не всегда так, но это еще одна общая тенденция.

Существуют разные теории относительно того, почему у женщин больше жира и они легче накапливаются, чем у мужчин, но наиболее широко распространенные теории связаны с эволюционными преимуществами и уровнями гормонов.

Женские гормоны и потеря жира

У женщин больше эстрогена, чем у мужчин, поэтому женский организм может поддерживать здоровую беременность. Хотя эстроген важен для здоровья женщины и является полезным гормоном для многих вещей, он также способствует накоплению жира [1]. Это может затруднить сжигание жира.

Даже если дети не входят в ваш план или вы «закончили заводить детей» раньше, ваше тело этого не знает. Он по-прежнему будет циклировать ваши гормоны, как будто вы хотите каждый месяц оптимизировать свое тело для оплодотворения.

Во время и после менопаузы изменения уровня эстрогена, прогестерона и других гормонов также могут увеличивать накопление жира, особенно вокруг средней части живота, и могут привести к увеличению веса или затруднениям в похудании.

Но хотя сжигание жира для женщин может быть немного сложнее, чем для мужчин, есть несколько методов, которые могут повысить способность вашего тела сжигать жир и помочь вам похудеть.

Какое процентное содержание здорового жира в организме у женщин?

При попытке похудеть нет одного волшебного числа жира, к которому вам нужно стремиться.

Процентное содержание жира в здоровом теле фактически дано в диапазонах, и для женщин приемлемым считается значение от 25 до 31%, тогда как 32% и выше классифицируются как ожирение [2].

У женщин, которые находятся в хорошей физической форме и которые регулярно и постоянно тренируются, обычно имеется 21-24% жира.

Имейте в виду, что цель похудания не заключается в том, чтобы похудеть как можно быстрее. Вашему организму для правильного функционирования требуется немного жира. Этот телесный жир называется незаменимым жиром, и у женщин он составляет около 10-13% [2].

Если у вас есть цели по оптимизации производительности, может быть полезно увеличить количество жира на бит на больше. Чтобы чувствовать себя лучше в тренажерном зале и в процессе восстановления, требуется больше калорий, более низкий уровень стресса, здоровые гормоны, много качественного сна и много качественной еды. Для получения дополнительной информации о похудании и наборе мышечной массы ознакомьтесь с этой статьей.

Также важно помнить, что «лучший» процент жировых отложений для вас, вероятно, — это процент, который позволяет вам наслаждаться жизнью, чувствовать себя здоровым и счастливым в своей коже и который, по вашему мнению, является устойчивым в долгосрочной перспективе.

Хотя в вашей жизни могут быть моменты, когда вы хотите «вытянуться» для особого случая или вам нужно сбросить вес для спортивных соревнований, большинство людей, как правило, не могут жить ОЧЕНЬ худощавым в течение длительного периода времени, не жертвуя здоровьем. , производительность, их социальная жизнь или их комбинация. Чтобы найти баланс, который работает для вас, нужно много работать над установкой мышления, и тренер 1: 1 может помочь вам с этим справиться.

Сколько времени нужно, чтобы похудеть?

Теперь, когда вы знаете, как выглядит здоровый уровень жира в организме, давайте сформулируем для вас реалистичные ожидания, прежде чем переходить к лучшим способам похудания для женщин.

Существует множество различных факторов, таких как общий состав тела, гормоны и возраст, которые влияют на то, насколько быстро вы можете похудеть. Но, как правило, следует ожидать, что вы будете терять не более 0,5–1% жира каждую неделю или максимум 2–4% в месяц.

В недельном исчислении это обычно составляет около 0,5–1 фунта из средней потери веса в неделю. Чтобы определить среднюю потерю веса каждую неделю, необходимо последовательное утреннее взвешивание и сравнение средних значений веса за последние семь дней в один и тот же день каждую неделю.

Это означает, что если у вас сейчас 43% жира, вам может потребоваться как минимум три месяца, чтобы попасть в целевой диапазон 31% или ниже. И это с большой последовательностью и преданностью делу.

В WAG мы считаем, что «оптимальная консистенция» заканчивается в пределах 5 г целевого белка, 5 г целевого количества углеводов и 2 г целевого уровня жира. Отсюда, чем больше вы будете придерживаться этого уровня согласованности, тем быстрее вы увидите результаты.

Помните об этих цифрах, начиная свой путь к похуданию.И не расстраивайтесь, если видите только небольшие изменения. Эти небольшие изменения приводят к большим результатам, если вы продолжаете свой путь. Хотите узнать, как измерить процентное содержание жира в организме и что на самом деле потребуется для достижения ваших целей похудания? Проверь это!

Как увеличить сжигание жира для женщин

Диета и упражнения — основа похудания, но это не единственное, что вам нужно учитывать. Когда вы пытаетесь достичь своих целей по снижению веса, вам необходимо следовать комплексной программе, которая учитывает ваше психическое здоровье, цикл сна, диету и упражнения.

Обращение к этим областям не только придаст вам больше энергии и улучшит ваше самочувствие. Они также помогают сбалансировать ваши гормоны, которые играют роль в хранении жира.

Добавьте силовые тренировки в свою кардио

Некоторые женщины боятся тренировок с отягощениями (также называемых силовыми тренировками), потому что они думают, что это нарастит мышечную массу и заставит их выглядеть «слишком громоздкими». Но силовые тренировки на самом деле могут похудеть, помогая сжигать жир и увеличивая мышечную массу.

В одном исследовании группа женщин с избыточным весом начала использовать эластичные ленты три раза в неделю в течение 12 недель. Они потеряли значительное количество жира и жира на животе, а также увеличили мышечную массу [3].

Когда вы наращиваете мышечную массу, это помогает улучшить ваш базальный уровень метаболизма (BMR) или количество калорий, которые ваше тело сжигает, когда вы ничего не делаете. Когда у вас более высокий BMR, легче терять жир и поддерживать здоровую массу тела.

Если вы еще этого не сделали, убедитесь, что вы поднимаете тяжести несколько раз в неделю в дополнение к кардио.

Смените тренировки

Если вы чувствуете, что зашли в тупик, когда дело доходит до сжигания жира, вам может быть полезно немного изменить режим упражнений. Например, если вы много занимаетесь высокоинтенсивными тренировками, такими как кроссфит, попробуйте также включить некоторые прогрессивные перегрузки в свои тренировки с отягощениями.

Все это означает циклическое повторение и постепенное увеличение сопротивления каждую неделю. Например, сделайте восемь повторений каждого упражнения в понедельник, 10 повторений в среду и 12 повторений в пятницу.Повторяйте этот цикл каждую неделю, одновременно увеличивая вес или сопротивление.

Если вы еще этого не сделали, вам также может быть полезно включить в свой распорядок интервальные тренировки — форму упражнений, при которой вы чередуете короткие серии упражнений высокой интенсивности, например спринт, с более длинными сериями упражнений низкой интенсивности, например бег трусцой. .

Выполняя этот тип тренировки, вы тратите около минуты на то, чтобы как можно усерднее работать, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений. Затем уменьшите свои усилия на пару минут, чтобы восстановиться, прежде чем начать снова.

Интервальные тренировки кажутся наиболее эффективным упражнением для уменьшения общего жира и жира на животе [4, 5]. Это также может увеличить скорость метаболизма, чтобы вы сжигали больше калорий в течение дня.

Хотя вы также можете выполнять регулярные аэробные и кардиоупражнения, для оптимального сжигания жира включайте интервальные тренировки несколько раз в неделю.

Приоритет здоровому питанию и потреблению белка

Вы когда-нибудь слышали фразу «пресс делают на кухне»? Это действительно замечательный способ сказать, что ваша диета оказывает большое влияние на состав вашего тела.Даже если вы регулярно посещаете тренажерный зал или кроссфит-бокс, вы не увидите большого прогресса, если не будете обращать внимание на то, что у вас на тарелке.

Это не означает, что вам нужно соблюдать строгую диету или ежедневный подсчет калорий, но вам нужно делать максимально здоровый выбор в отношении потребляемой пищи.

Убедитесь, что вы получаете нежирный белок, много богатых клетчаткой овощей и, да, даже здоровые жиры, такие как оливковое масло, авокадо и сливочное масло при каждом приеме пищи.

Белок является наиболее насыщающим макроэлементом, поэтому также важно следить за тем, чтобы вы съедали достаточно и распределяли потребление в течение дня.Это поможет вам оставаться сытым, избавиться от жира и сохранить мышечную массу.

Белок также играет большую роль в поддержании и восстановлении мышц. Чем больше у вас мышц, тем больше калорий вы сжигаете в состоянии покоя, что может ускорить процесс сжигания жира после завершения тренировки.

Старайтесь получать от 20 до 30 граммов белка за один прием пищи. Для сравнения: 4 унции куриной грудки содержат около 32 граммов белка [6].

Обратите внимание на свои макросы

Хотя калории — не единственное, что имеет значение для похудания, вам все же нужно обращать внимание на общее количество потребляемых калорий.Избыточные калории откладываются в виде жира в организме, и если вы часто переедаете, вам будет труднее терять жир.

С другой стороны, если у вас дефицит калорий — или вы потребляете меньше калорий, чем нужно вашему организму, — у вас больше шансов сбросить лишний жир.

Действительно отличный способ убедиться, что вы остаетесь в пределах своего целевого диапазона калорий, — это отслеживать свои макросы и составлять план питания, которому вы можете следовать каждую неделю. Отслеживание макросов не только предотвращает переедание, но и помогает оптимизировать потребление питательных микроэлементов (или витаминов и минералов), поскольку разные типы продуктов могут предложить что-то свое.

Помните, что питание никогда не бывает универсальным — некоторым людям нужно больше углеводов, а другим — диета с высоким содержанием белка. Найдите время, чтобы понять, что лучше всего работает для вашего тела.

Выделите больше времени на уход за собой

Женщины склонны много выкладывать на свои тарелки (это не каламбур). Забота о взрослой жизни, работа, а иногда и уход за близкими, а также все другие обязанности, которые у вас есть, могут сказаться на вашей жизни и добавить к ней много стресса.

Этот тип хронического бесконечного стресса вреден не только для психического здоровья. Он также может повысить уровень гормона кортизола. Высокий уровень кортизола может затруднить потерю жира и способствовать увеличению веса, особенно в виде жира на животе.

Хотя полностью избавиться от стресса невозможно, важно предпринять необходимые шаги для управления или снижения уровня стресса. Обращайтесь за помощью к людям, уменьшайте нагрузку, если можете, медитируйте, занимайтесь йогой.

Существует множество различных способов снятия стресса, поэтому найдите лучшую комбинацию, которая работает для вас, и выделите некоторое время, не подлежащее обсуждению, чтобы регулярно практиковать ее.

Наш самый большой совет по уходу за собой — отказаться от того, что работает для других, и прислушиваться к тому, что говорит вам ваше тело. Если ведение дневника не ваше дело, попробуйте ходить или раскрашивать. Не медитирующий? Возьмите дневник и напишите.

Застрявшие мысли о том, что есть «правильный» или «лучший способ» снять стресс, могут вызвать еще больший стресс.Отточите то, что лучше всего подходит для вас, и следуйте ему.

Не откладывайте сон на задний план

Достаточное количество сна настраивает вас на действительно отличный день, позволяя вашему телу восстанавливаться и помогая повысить уровень вашей энергии. Но сон тоже важная часть вашего веса.

Как и высокий уровень стресса, недостаток сна может повысить уровень кортизола. Сон также разрушает два других гормона — грелин и лептин. Грелин — это гормон, который говорит вам, что вы голодны (подумайте, «ворчание в животе, грелин»), а лептин — это тот гормон, который сигнализирует о том, что вы голодны.

Депривация сна увеличивает уровень грелина, одновременно снижая уровень лептина. Этот гормональный каскад может вызывать у вас постоянное чувство голода, даже если вы только что поели.

Одно исследование с участием 245 женщин показало, что получение достаточного количества качественного сна, определяемого как минимум семь часов в сутки, увеличивает шансы на потерю веса на целых 33% за шестимесячный период [6].

С другой стороны, женщины, которые спят менее пяти часов в сутки, чаще набирают вес [7].

Недостаток сна не только влияет на голод и гормоны одежды, но и снижает уровень энергии. Когда у вас больше энергии в течение дня, вы усерднее тренируетесь, и ваш NEAT также увеличивается, что может повысить общее сжигание калорий в течение дня и, следовательно, ускорить потерю жира.

Чтобы похудеть как можно быстрее, расставьте приоритеты в своем графике сна и старайтесь получать как минимум семь, а лучше восемь часов качественного сна каждую ночь.

Существует множество различных факторов, которые следует учитывать при попытке оптимизировать сжигание жира у женщин.Хотя вы можете начать применять этот совет самостоятельно, если вы новичок в здоровом образе жизни, вам может показаться сложным ориентироваться без чьей-либо помощи.

Если вам нужны рекомендации, тренер по питанию WAG может помочь разработать программу похудания, специально ориентированную на вас и ваши индивидуальные потребности. Мы будем работать с вами, чтобы узнать ваше тело, ваши цели и образ жизни, чтобы вы могли похудеть устойчивым и поддерживаемым способом.

7 жиросжигающих продуктов, которые помогут вам похудеть

• Никакая пища не способствует сжиганию жира, но некоторые помогают сбросить вес за счет ускорения обмена веществ и насыщения.
• Термические продукты, такие как яйца и овощи семейства крестоцветных, сжигают жир, поскольку вашему организму требуется больше времени на его переваривание.
• Некоторые из лучших продуктов для сжигания жира — это зеленый чай, лосось, яблочный уксус и нежирная курица.
• Посетите справочную библиотеку Insider Health Reference, чтобы получить дополнительные советы.

Идет загрузка.

Хотя никакая еда по-настоящему не сжигает жир, есть определенные продукты, которые могут помочь вам достичь дефицита калорий и худеть .

Эти продукты часто содержат один или несколько из следующих критериев:

1. Высокий термический эффект: Такие продукты, как бобовые и орехи, обладают сильным термическим эффектом, что означает, что им требуется больше времени для переваривания и, при этом, при этом ваше тело сжигает больше калорий.
2. Противовоспалительные свойства: Воспаление может увеличить риск заболевания и набора веса, поэтому лучше сосредоточиться на продуктах с противовоспалительными свойствами, таких как ягоды и жирная рыба, чтобы снизить риск.
3. Сытость: Сытость — это чувство сытости, и некоторые продукты заставляют вас чувствовать сытость дольше, чем другие. Обычно продукты с высоким содержанием питательных веществ, содержащие клетчатку, полезные жиры и белки, обеспечивают большее насыщение, чем продукты с низким содержанием питательных веществ.

Вот семь продуктов, которые могут помочь вам сбросить лишний вес в соответствии с вышеуказанными критериями.

1. Лосось

Из лосося получается вкусный и быстрый ужин.Shutterstock Связанный 6 доказанных наукой преимуществ жирных кислот омега-3 и способы их добавления в свой рацион

Лосось содержит противовоспалительные омега-3 жирные кислоты, а также является отличным источником белка, который помогает увеличить чувство сытости, говорит Элизабет Бейл, диетолог и основательница Elizabeth Beil Nutrition.

Четыре унции лосося содержат около 30 граммов белка, что составляет примерно половину рекомендуемой суточной дозы для человека с весом 165 фунтов.

Важно: Академия питания и диетологии рекомендует потреблять не менее 0,8 грамма белка на килограмм веса тела, что соответствует 0,35 грамма на фунт. Это около 60 граммов протеина в день для человека весом 165 фунтов.

Как приготовить: Лосось можно жарить на гриле или запекать и подавать со свежими овощами и коричневым рисом, чтобы получился полноценный обед.Только не забудьте приготовить его до 145 градусов по Фаренгейту для безопасного употребления. «Если вы не хотите готовить лосось дома, купите копченого лосося в магазине и добавьте его в салаты или утренние тосты», — говорит Раджсри Намбудрипад, доктор медицины, специалист по интегративной медицине в Медицинском центре Провиденс Сент-Джуд.

2. Яйца

Сочетайте яйца с авокадо и рукколой, чтобы получить здоровый завтрак.Arx0nt / Getty Images

Яйца — еще один отличный источник белка, в каждой порции содержится около шести граммов белка. «Богатые белком продукты, такие как яйца, также обладают сильным термическим эффектом», — говорит Даниэла Новотны, доктор медицинских наук, старший преподаватель биомедицинских наук в Университете штата Миссури.

«Яйца, съеденные утром, наполняют вас и дают энергию, что помогает контролировать вашу тягу к еде перед обедом», — говорит Новотны.

Фактически, небольшое исследование 2008 года показало, что участники, которые ели два яйца на завтрак пять дней в неделю в течение восьми недель, испытали на 65% большую потерю веса и на 16% большее сокращение жировых отложений по сравнению с группой, которая ела такое же количество калорий в рогаликах на завтрак.

Как приготовить: По словам Бейля, яйца можно не только сварить вкрутую, но и хранить в холодильнике, чтобы быстро перекусить или добавить в салаты.

3.Крестоцветные

Крестоцветные овощи, такие как брокколи и цветная капуста, перевариваются дольше. Караидель / Getty Images

Крестоцветные овощи относятся к семейству капустных (Brassicaceae) и включают:

• Брокколи
• Цветная капуста
• Брюссельская капуста
• Капуста
• Капуста
• Листовая капуста
• Руккола

Крестоцветные овощи с низким содержанием калорий в клетчатке, которая помогает вам дольше чувствовать сытость и снижает общее потребление калорий, что приводит к потере веса.

«Клетчатка делает пищу более объемной, что может замедлить пищеварение и вызвать чувство сытости», — говорит Новотны.

Примечание: Одна чашка брокколи содержит около двух граммов клетчатки. Национальные академии, ранее известные как Институт медицины, рекомендуют ежедневное потребление 14 граммов клетчатки на 1000 калорий.

Эти овощи также содержат ключевые минералы и питательные вещества, в которых нуждается ваш организм, например фитонутриенты, которые могут уменьшить воспаление.

Как приготовить: Если вы не любите есть простые овощи, вы можете смешать капусту или рукколу в смузи или добавить их в салаты, говорит Намбудрипад.

Важно: Употребление большого количества овощей семейства крестоцветных может вызвать вздутие живота и газы, поэтому, если вы испытываете частое вздутие живота или страдаете синдромом раздраженного кишечника (СРК), вам может потребоваться уменьшить их потребление.

4. Яблочный уксус

Самый простой способ включить яблочный уксус в свой рацион — использовать его в качестве заправки для салатов.ThamKC / Getty Images

Яблочный уксус — это ферментированный яблочный сок, и исследования показывают, что он может иметь умеренное влияние на потерю веса, говорит Новотный. Хотя для окончательных выводов необходимы более серьезные исследования.

Однако в исследовании 2018 года участники низкокалорийной диеты, которые выпили две столовые ложки яблочного уксуса за обедом и ужином, потеряли значительно больше веса за 12 недель, чем те, кто не принимал яблочный уксус.

Как приготовить: Яблочный уксус разрушает зубную эмаль, поэтому разбавьте его водой перед употреблением и ограничьте потребление одной-двумя столовыми ложками в день, — говорит Новотный. Вы также можете использовать его для приготовления собственной заправки для салатов с оливковым маслом, чесноком и дижонской горчицей. Чтобы помочь с потерей веса, употребляйте яблочный уксус перед едой, поскольку некоторые исследования показывают, что он может усилить чувство сытости.

5. Пряная еда

Добавление острого соуса в еду может помочь вам сжечь больше калорий.ЛауриПаттерсон / Getty Images Связанный 5 доказанных наукой преимуществ острой пищи и то, как она помогает сжигать калории и жить дольше

Острая пища увеличивает частоту сердечных сокращений и повышает температуру тела, что приводит к сжиганию большего количества калорий, что способствует снижению веса.

Было доказано, что пряное химическое соединение капсаицин, содержащееся в перце чили, таком как халапеньо, кайенский перец и хабанеро, помогает организму сжигать около 50 лишних калорий в день. Кроме того, капсаицин подавляет аппетит.

Важно: Острая пища вызывает симптомы у людей с определенными желудочно-кишечными проблемами, такими как гастроэзофагеальная рефлюксная болезнь (кислотный рефлюкс). Острый перец, содержащий капсаицин, также может обжечь глаза или лицо. Поэтому при обращении с ними лучше надевать перчатки.

Другие специи, такие как имбирь, тмин, куркума, кориандр, порошок чили и корица, также могут помочь ускорить обмен веществ, говорит Намбудрипад. В частности, корица содержит определенный флавоноид, называемый кверцетином, который может уменьшить воспаление в организме.

Как приготовить: Используйте эти специи при приготовлении блюд. Например, посыпьте яичницу-болтунью кайенским или добавьте ее в карри.

6. Нежирная курица

Для получения более здорового варианта выбирайте нежирные куриные отрубы, например грудку.loooby / iStock

Нежирная курица с низким содержанием жира и калорий и является отличным источником белка, чтобы дольше сохранять чувство сытости, — говорит Новотны. Постные кусочки курицы, такие как куриные грудки без костей и кожи, содержат меньше жира, чем куриные крылышки или голени.

Порция куриной грудки без костей и кожи (3,5 унции) содержит:

• 20 граммов белка,
• Один грамм жира
• 98 калорий

Как приготовить: Приготовьте курицу при температуре 165 градусов по Фаренгейту перед употреблением .Вы можете нарезать приготовленную куриную грудку и добавить ее в салаты или съесть ее с овощами и цельнозерновыми злаками для полноценного обеда.

«Я часто вижу одну вещь: если вы будете есть обычную курицу перед каждым приемом пищи, вам станет скучно и вы захотите чего-то еще, это когда я вижу, как люди выбрасывают диету из окна, поэтому добавление разнообразия является ключевым моментом», — Бейл. говорит.

7. Зеленый чай

Питье нескольких чашек зеленого чая в день может помочь вам похудеть.KMNPhoto / Getty Images

Что касается похудания, зеленый чай содержит галлат эпигаллокатехина (EGCG), антиоксидант, который может активировать ваш метаболизм и ускорить сжигание жира, — говорит Намбудрипад. Тем не менее, исследования, касающиеся зеленого чая и снижения веса, ограничены, и, по словам Бейла, необходимы дополнительные исследования.

Небольшое исследование 2008 года показало, что участники, принимавшие экстракт зеленого чая, сжигали жир на 17% больше во время езды на велосипеде, чем те, кто принимал плацебо.

Как его пить: Сколько зеленого чая вы должны выпивать в день, чтобы потенциально помочь с потерей веса, еще не определено, говорит Новотны, но исследования показали, что две-три чашки в день могут принести пользу для здоровья, например, уменьшенное количество чая. риск сердечное заболевание и введите 2 диабет .

Insider’s takeaway

Некоторые продукты, такие как нежирная курица, лосось и крестоцветные овощи, могут способствовать похуданию благодаря своему термическому эффекту и высокому содержанию белка и клетчатки, которые могут помочь вам дольше чувствовать сытость и потреблять меньше калорий.

Потеря веса является сложной задачей, и такие факторы, как возраст, генетика, сон, стресс и лекарства, могут повлиять на то, насколько легко или сложно человеку похудеть. Хотя эти продукты могут помочь, употребление сбалансированной диеты, богатой цельнозерновыми, нежирными белками и овощами, при одновременном увеличении физической активности с большей вероятностью поможет вам похудеть, чем ограничение себя только определенным списком продуктов, говорит Новотны.

Хорошие и здоровые женщины, как правило, сжигают больше жира во время физических упражнений

Согласно новому исследованию команды спортивных диетологов, здоровые и подтянутые женщины, как правило, сжигают больше жира во время тренировок, чем мужчины.

Исследование, включающее два новых исследования ученых под руководством Центра питания, физических упражнений и метаболизма Университета Бата, проанализировало факторы, которые больше всего повлияли на способность людей сжигать жир при занятиях спортом на выносливость.

То, как тело сжигает жир, важно для всех нас для хорошего метаболизма, чувствительности к инсулину и снижения риска развития диабета II типа. Но для соревнований по видам спорта на выносливость, таким как бег или езда на велосипеде, то, как тело сжигает жир, может повлиять на успех или неудачу.

Предыдущее исследование той же команды показало, что у спортсменов на выносливость, соревнующихся на дистанциях, запасы углеводов в организме быстро истощаются при выполнении упражнений. Это означает, что способность спортсменов использовать свои жировые запасы для получения энергии становится важной для их производительности.

В первом исследовании, опубликованном в International Journal of Sport Nutrition & Exercise Medicine , участвовали 73 здоровых взрослых в возрасте 19–63 лет (41 мужчина; 32 женщины).Он проверил образ жизни и биологические факторы для оптимального сжигания жира, предложив участникам принять участие в велосипедном фитнес-тесте и измерив ключевые показатели.

Их результаты показали, что женщины и те, кто был физически более здоровым, независимо от возраста, сжигали жир более эффективно во время тренировок.

Вторая статья по теме, опубликованная в журнале Experimental Physiology , пошла дальше, исследуя, какие молекулярные факторы в наших мышцах и жировой ткани определяют, как сжигается жир.В этом эксперименте исследователи взяли у участников биопсии жира и мышц, чтобы проанализировать, как различия в белках в жировой и мышечной ткани могут повлиять на их способность сжигать жир.

Было обнаружено, что белки в мышцах, которые участвуют в расщеплении накопленного жира на более мелкие жирные кислоты, и белки, участвующие в транспортировке этих жирных кислот в митохондрии в мышцах (электростанция клеток), постоянно коррелируют с большей способностью сжигать толстый.Однако исследованные молекулярные факторы не объяснили, почему женщины сжигают больше жира, чем мужчины.

Наше исследование показало, что женщины, как правило, больше полагаются на жир как источник энергии во время упражнений, чем мужчины. Понимание механизмов, лежащих в основе этих половых различий в потреблении топлива, может помочь объяснить, почему женское начало дает метаболическое преимущество для чувствительности к инсулину, важного маркера метаболического здоровья ».

Олли Хшановски-Смит, ведущий автор, Университет Бата

Исследователи отмечают, что способность сжигать жир в качестве топлива, по-видимому, защищает от увеличения веса в будущем, обеспечивая хорошее управление весом.Однако они предупреждают, что способность тела сжигать жир не следует приравнивать к способности похудеть. Похудение в первую очередь вызвано дефицитом энергии (т. Е. Потреблением меньшего количества калорий, чем мы расходуем). Они подчеркивают важность диеты и физических упражнений для похудания, особенно в тех случаях, когда у людей может быть избыточный вес.

Д-р Хавьер Гонсалес, также из Департамента здравоохранения Университета Бата, добавил: «Управление весом в основном связано с энергетическим балансом, поэтому для похудения нам нужно потреблять меньше калорий, чем мы тратим из-за метаболизма в состоянии покоя и физической активности.Однако люди с более высокой способностью сжигать жир в качестве топлива, по-видимому, в некоторой степени защищены от увеличения веса в будущем, что может быть связано с тем, как сжигание жира влияет на потребление пищи и расход энергии.

«В конечном счете, большая способность сжигать жир в качестве топлива имеет потенциальные преимущества для спортсменов, работающих на выносливость, поскольку отсрочивает момент времени, когда у них заканчиваются драгоценные запасы углеводов».

Источник:

Ссылки на журналы:

• Chrzanowski-Smith, O.J., et al. (2021) Детерминанты пиковой скорости окисления жира во время езды на велосипеде у здоровых мужчин и женщин. Международный журнал спортивного питания и метаболизма упражнений . doi.org/10.1123/ijsnem.2020-0262.
• Chrzanowski-Smith, O.J., et al. (2021) Покоящиеся скелетные мышцы ATGL и CPT1b связаны с пиковыми скоростями окисления жира у мужчин и женщин, но не объясняют наблюдаемые половые различия. Экспериментальная физиология . дой.org / 10.1113 / EP089431.

Семидневная диета для похудания для женщин в фитнесе

Итак, вы знаете, что то, что вы едите, может изменить ваше здоровье к лучшему, но с чего начать? Мы составили семидневную диету, чтобы изменить ваше отношение к еде и твердо поставить вас на правильный путь питания.

Наша диета разработана для того, чтобы избавить вас от всего плохого и вместо этого наполнить вас питательными и вкусными блюдами. Вы можете ожидать повышения жизненных сил и лучшей концентрации.Вы можете сбросить пару фунтов, и более плоский живот почти гарантирован. И вы не проголодаетесь, потому что каждый день вы будете есть три приема пищи и две закуски. Хотя диета длится всего одну неделю, вы можете легко следовать плану до месяца, что может означать потерю до 8 фунтов!

Меню разработано с учетом вкуса и здоровья, и вы заметите, что все блюда содержат жиры, углеводы и белок. Мы добавили больше углеводов в дневное время, чтобы поддерживать ваш уровень энергии. Вечером блюда основаны на белке и овощах, чтобы ускорить потерю веса.

День 1

Завтрак: Овсяное лакомство на завтрак

Измельчите два овсяных теста в 150 г греческого йогурта и добавьте 1 столовую ложку смешанных семян и горсть черники и малины.

Утренний перекус: 2 сливы и 2 столовые ложки миндаля

Обед: Блины из сладкого картофеля

Натереть 1 сладкий картофель и смешать с 2 столовыми ложками гороха и 1 мелко нарезанной луковицей. Сформируйте котлеты, обмакните в 1 взбитое яйцо и обваляйте в молотых льняных семенах. Обжарить на сковороде и подавать с салатом.

Полдник: Неограниченное количество морковных крудитов с 2 столовыми ложками гуакамоле

Ужин: Курица с жареными овощами

1 куриная грудка на гриле с 2 столовыми ложками соевого соуса. Подавать с овощной смесью по вашему выбору.

День 2

Завтрак: Смузи из чиа

Смешайте 250 мл кокосового молока с 1 столовой ложкой молотых семян чиа, 1 бананом, 5 ягодами клубники и щепоткой корицы.

Утренний перекус: Неограниченное количество огуречных палочек с 2 столовыми ложками греческого йогурта.

Обед: Суп Детокс в день

Приготовьте 50 г брокколи, 100 г капусты, 100 г масляных бобов в 300 мл воды. Добавьте 1 измельченный зубчик чеснока, щепотку корицы и имбиря и взбивайте до однородной массы (при необходимости добавьте воды). Подавать с рулетом с небольшими семенами.

Полдник: 2 овсяных лепешки с 2 столовыми ложками хумуса

Ужин: Лосось с овощами по-итальянски

Жареный 1 желтый перец, 4 помидора черри и 3 ломтика баклажана. Подавать с 1 филе лосося на гриле.

День 3

Завтрак: Кокосово-черничный пудинг

Смешайте 2 столовые ложки молотых семян льна со 100 мл кокосового молока (или достаточно, чтобы получить густую консистенцию) с 2 столовыми ложками (с горкой) смешанных ягод и осторожно измельчите. Поставить на ночь в холодильник. Сверху выложите 1 чайную ложку смешанных семян и подавайте.

Утренний перекус: 2 клементина и 2 столовые ложки миндаля

Обед: Вегетарианский бургер и салат

Измельчить 200 г консервированного нута, 1 луковицу, 1 зубчик чеснока, 1 перец чили и 1 чайную ложку тмина.Сформировать котлеты и обжарить до золотистого цвета. Подавать с салатом.

Полдник: Чашка мисо-супа

Ужин: Приправленная йогуртом грудка индейки с зеленью

Мариновать 1 грудку индейки в 100 г греческого йогурта, ½ чайной ложки тмина и ½ чайной ложки паприки. Готовьте на гриле и подавайте с овощами, приготовленными на пару, горохом и шпинатом в неограниченном количестве.

День 4

Завтрак: Яичный хлеб

Нарезать 1 луковицу и 1 перец чили и положить в миску с двумя взбитыми яйцами.Обмакните в полученную смесь два ломтика хлеба из непросеянной муки и обжарьте на сковороде до золотистого цвета. Подавать со шпинатом на пару в неограниченном количестве.

Утренний перекус: Неограниченное количество палочек сельдерея с 2 столовыми ложками греческого йогурта

Обед: Фаршированный сладкий картофель

Испеките 1 сладкий картофель. Выньте середину и смешайте со 100 г консервированных бобов каннеллини, 2 нарезанными помидорами черри и 1 нарезанным зеленым луком. Положите обратно в кожуру сладкого картофеля и подавайте с капустой на пару в неограниченном количестве.

Полдник: Сырный помидор

Разрежьте один большой помидор пополам и приготовьте на гриле.Сверху выложите 20 г феты и снова поставьте в духовку, пока сыр не растает.

Ужин: Жаркое из креветок

Приготовьте 100 г креветок с 150 г жареных овощей. Добавьте 1 чайную ложку соевого соуса, сок 1 лайма и сверху положите 1 чайную ложку обжаренных смешанных семян. Подавать с 1 кусочком кабачка.

День 5

Завтрак: Каша приправленная имбирем и грушей

Измельчите 1 грушу и добавьте к 50 г овсяных хлопьев, приготовленных в 100 мл полуобезжиренного молока. Добавьте щепотку молотого имбиря и молотую корицу.

Утренний перекус: 1 банан с 1 столовой ложкой миндального масла.

Обед: Нарезать кубиками 1 зеленый лук и 3 помидора черри. Разомните 2 небольших авокадо и соедините. Выложите смесь в лаваш из непросеянной муки и подавайте с салатом.

Полдник: 2 рисовых лепешки с 2 столовыми ложками творога и черным перцем.

Ужин: Chilli con carne

Нарезать кубиками 1 луковицу и 1 зубчик чеснока. Обжарить на сковороде со 150 г нарезанных помидоров и 100 г нежирного говяжьего фарша.Добавьте ½ чайной ложки порошка чили, 1 чайную ложку тмина и 50 г красной фасоли. 150 г цветной капусты мелко нарезать и слегка отпарить. Подавайте перец чили кон карне поверх цветной капусты, приготовленной на пару.

День 6

Завтрак: Овес чиа на ночь

Смешайте 3 столовые ложки овса с 2 столовыми ложками семян чиа и замочите в 4 столовых ложках полуобезжиренного молока и 2 столовых ложках греческого йогурта на ночь. Утром добавьте половину нарезанного банана, горсть смешанных ягод и 1 чайную ложку миндального масла.

Утренний перекус: Протеиновый смузи

Смешайте 250 мл миндального молока с 1 мерной ложкой протеинового порошка, 1 бананом и 3 ягодами клубники.

Обед: Ролл с индейкой

Смешайте 50 г йогурта с тертым огурцом в неограниченном количестве. Выложите ложкой на обертку из непросеянной муки, добавьте три ломтика индейки и сложите. Подавать с салатом.

Полдник: 2 клементина и 2 столовые ложки орехов кешью.

Ужин: Жареное филе трески

Жаркое 1 филе трески с лимоном и петрушкой. Подавать с брокколи, цветной капустой и капустой, приготовленной на пару.

День 7

Завтрак: Тост с миндальным маслом

2 ломтика поджаренного хлеба с семенами, покрытые 2 столовыми ложками миндального масла.

Утренний перекус: 1 груша и 2 столовые ложки миндаля.