Диета для похудения для спортсменов: Диета недели: «спортивная»

Содержание

Питание спортсмена для похудения: меню на неделю

Автор ВладимирВремя чтения 6 мин.Просмотры 6k.

Привет! Поговорим о том, как похудеть атлету или любому человеку, неравнодушному к спорту, и начнем с основы основ – питания.

Чтобы избавиться от жировой массы тела, необходимо наладить питание – это единственно верный способ избавиться от «спасательного круга» в области живота или «ушек» на бедрах и на других участках тела.

Никакие интенсивные тренировки не помогут похудеть, если в «топку» будет лететь пищевой мусор и особенно, если потребление калорий будет превышать их расход. Атлеты опытные и не очень используют диету, подогнать которую под себя под силу каждому из нас, и сегодня мы обсудим питание спортсмена для похудения.

На чем строится рациональное питание: 5 несложных пунктов

Начнем с принципов правильного питания для людей, занимающихся спортом 3-4 раза в неделю.

Рассчитайте суточный рацион потребления калорий

Формула для женщин: BMR = 447.6 + (9.2 x вес, кг) + (3.1 х рост, cм) – (4.3 х возраст, лет)

Для мужчин = BMR = 88.36 + (13.4 x вес, кг) + (4.8 х рост, см) – (5.7 х возраст, лет)

Полученная цифра означает: столько калорий тратит организм без учета физической нагрузки, теперь рассчитаем ещё одну норму с учетом деятельности:

  1. При минимальном уровне BMR х 1,2
  2. При низком – BMR х 1,375
  3. Средний – BMR х 1,55
  4. Высокий – BMR х 1,725
  5. Очень высокий – BMR х 1,9

Калорийность для снижения веса

Для снижения веса снизьте калорийность ежедневного рациона на 200-500 единиц, постепенно сокращая цифры и не доходя до предельной отметки в 1200 калорий у женщин и 1500 – у мужчин.

Сколько раз есть?

Питайтесь дробно, то есть часто (через каждые 2-3 часа) по чуть-чуть (порция около 200-300 гр. для женщин и до 400 единиц для мужчин).

Выстраиваем баланс

Классическая норма бжу: 45-50% углеводов, 30-40% белков и 20-25% жиров. Для похудения немного иная: сокращаем углеводы до 35-40%, увеличиваем потребление белков до 40-45% и немного убираем жиры – потребляем не более 20%.

Нормы бжу

Теперь рассчитаем нормы бжу: на 1 кг веса приходится примерное потребление 1,5-2,5 гр. белка, 0,8-1 гр. жиров и 1,2 гр. «углей».

В 1 гр. белка и углеводов содержится примерно 4 калории, в жирах – около 9, поэтому потребление последних мы сокращаем, но не исключаем вообще. Ешьте преимущественно растительные жиры: оливковое масло, авокадо, жирный творог и мясо приберегите для лучших времён.

Дорогие читатели, эти цифры – рекомендации, эффективность которых зависит от параметров вашего тела, уровня физической подготовки, обмена веществ и ежедневной активности.

Придерживайтесь принципов сбалансированного питания и рассчитайте собственные нормы потребления продуктов, например, для девушки весом 50 кг бжу составит 100 гр. белка, 40 гр. жиров и 60 гр. углеводов, для мужчины 90 кг – 200 гр. белка, 80 гр. жиров, 120 гр. углеводов.

Обозначьте план тренировок 4-5 раз в неделю, выделите время для отдыха и проанализируйте результат не менее, чем через 2 недели. Цифры на весах предательски стоят на месте? Измеряйте параметры тела, зачастую именно они говорят об изменениях.

Ничего не меняется? Отслеживайте калорийность блюд (она должна быть меньше расхода калорий). Если вы делаете все правильно, а вес не меняется, это повод сдать анализ крови на гормоны.

Немного о рационе + недельный план питания

С цифрами мы разобрались, теперь поговорим о том, что же кушать в первый прием пищи, обед и ужин. Заранее я предлагаю ознакомиться с таблицей калорийности продуктов, чтобы исключить самые «опасные» из них. Ещё небольшой совет – записывайте на бумаге или отмечайте в смартфоне все, что вы едите в течение обычного дня или даже пары-тройки дней.

Потом посчитайте количество калорий, которые вы потребляете за эти самые дни, не забудьте отметить «кусочничество» и угощения, которые вы съели невзначай. Совпадают ли реальные цифры с рекомендациями?

Нет? Пора урезать вредные продукты и постепенно сокращать питательную ценность: уменьшайте калорийность рациона на 100-200 калорий в неделю и не превышая 500 единиц. Итак, меню на неделю.

Понедельник

Завтрак

  • 2 варёных\жареных без масла яйца
  • Хлеб из цельнозерновой муки, кусочек сыра
  • Половина грейпфрута
  • Чай\кофе\чистая вода

Перекус

Обед

  • Половина грудки индейки, сырые овощи (огурцы, зеленый салат, помидоры, перец), заправленным маслом и лимонным соком

Полдник

  • 200 гр. творога с подсластителем

Ужин

  • Запеченное филе трески 200 гр
  • Салат из морской капусты с оливковым маслом

Вторник

Первый приём пищи

  • Гречневая каша 200 гр
  • Банан
  • Черный кофе или чай

Перекус

  • Грейпфрут\апельсин\яблоко
  • 150 гр. творога

Обед

  • Отварной рис или картофель 100 гр
  • Пекинская капуста, листья шпината, заправленные оливковым маслом
  • Запеченная грудка индейки или курицы 100 гр

Полдник

  • Протеиновый батончик
  • Стакан кефира\простокваши\нежирной ряженки

Ужин

  • Омлет из 2 яиц
  • Овощной салат
  • Кусочек цельнозернового хлеба

Среда

Завтрак

  • Геркулес на воде с небольшим количеством молока (лучше добавить в кашу после варки)
  • Пудинг из манной крупы
  • Немного орехов

Перекус

  • Нарезанные фрукты, заправленные натуральным йогуртом 100 гр
  • Кусок цельнозернового хлеба и ломтик твердого сыра

Обед

  • Сваренный картофель 2-3 шт
  • Фасоль 50 гр
  • Нежирное мясо 150-200 гр

Полдник

  • Зерненый творог 200 гр
  • Грейпфрут\зеленое яблоко

Ужин

  • Молочный суп
  • Филе белой рыбы
  • Шпинат или любая зелень + овощи

Четверг

Первый прием пищи

  • Омлет из 2 яиц
  • Кусочек сыра + ломтик черного хлеба (можно с маслом)
  • Легкий десерт

Перекус

  • Творожная запеканка 200 гр

Обед

  • Спагетти из твердых сортов пшеницы
  • 150 гр. красной рыбы
  • Пекинская капуста + огурцы, помидоры, оливковое масло

Полдник

  • Стакан нежирного кефира

Ужин

  • Вареная грудка индейки 150 гр
  • Тушеные овощи

Пятница

Завтрак

  • Ленивая овсянка, заправленная натуральным йогуртом (заливаете обычную овсянку и ставите на ночь в холодильник)
  • 1 любой фрукт и горсть ягод

Перекус

  • Мягкий творог в пачке
  • Подсластитель

Обед

  • Отварной рис 100 гр
  • Запеченная индейка со специями
  • Овощной салат

Полдник

  • Протеиновый батончик

Ужин

  • Тушеные овощи
  • Рыба

Суббота

Первый прием пищи

  • 200 гр. гречи
  • Кусочек черного хлеба с сыром

Перекус

  • Горсть орехов

Обед

  • Спагетти из твердых сортов пшеницы
  • Запеченная грудка
  • Томатный соус

Полдник

  • Баночка натурального йогурта

Ужин

  • Филе запеченной рыбы
  • Капуста и сырые овощи

Воскресенье

Завтрак

  • Овсянка на воде
  • Горсть орехов

Перекус

  • Кусочек черного хлеба с сыром и помидором

Обед

  • Отварной картофель
  • 200 гр. белого мяса
  • Творожный пудинг

Полдник

  • Протеиновый батончик

Ужин

  • 200 гр. речной рыбы
  • Отварной рис
  • Салат из овощей

Недельный рацион носит условный характер, учитывайте нужную калорийность, объем порций и собственные предпочтения в еде.

Не любите рыбу — замените её птицей и готовьте по-разному: запекайте, варите, тушите, жарьте на гриле или сковороде без масла. Не переносите молочные продукты — налегайте на яйца, крупы и орехи, в которых тоже содержатся и белки, и полезные жиры.

Что брать в магазине — берите свежие натуральные продукты, творог до 5% жирности, нежирное мясо, овощи, сезонные фрукты, крупы (за исключением манки), яйца. Смотрите видео и фото с рецептами, не позволяйте своему желудку скучать!

Налегайте на белок, завязывайте с простыми углеводами, успевайте съедать сложные в первой половине дня без тренинга или вечером перед «физрой».

Пока-пока, увидимся в следующей статье!

Специализированное и сбалансированное правильное питание для спортсменов. Рацион, режим и нормы питания спортсменов.

Спортивная диета с содержанием малого количества калорий подойдёт всем тем, кто активно пытается заниматься спортом. Соблюдать её можно долгое время, после скорректированного веса можно переходить на обычный рацион.

Спортивная диета для похудения

Рацион диеты – от 1400 до 1500 калорий. При такой диете вы будете терять 1-2 кг в неделю. Вы «подсушите» тело, избавитесь от лишней жидкости и жира. Это даст возможность восхищаться вашей фигурой во всей красе.

Увеличив размер порции, добавьте в рацион ещё 500 калорий, если, например, вам не нужно худеть. Для мужчин можно составить рацион – калорийностью до 3000 калорий. Один раз в неделю делайте разгрузочные дни, выбирая монодиеты – кефир или яблоки.

Пример рациона на день для спортсменов:

Завтрак первый, около 80ккал (выбирайте 1 вариант):

  • один банан;
  • два яблока;
  • 1 стакан молока или кефира.

Завтрак второй, около 400 ккал (выбирайте 1 вариант):

  • яичница (2 яйца), кусок ржаного хлеба, салат из моркови с мёдом и изюмом – 200 гр и чай с лимоном.
  • запеченные овощи с рисом – 200 гр., отварная индейка, морская капуста, кофе без сахара с молоком;

Обед, около 450 ккал (выбирайте 1 вариант):

  • вегетарианский суп – 200 гр, говядина с тушеными овощами – 200 гр, ржаной хлеб и чай.
  • борщ на говядине- 200 гр, салат из капусты и помидоров с растительным маслом – 200 гр, ржаной хлеб, стакан сока.
  • морская рыба – 200 гр, рис – 100 гр, салат из капусты со сладким перцем и оливковым маслом – 100 гр, зелёный чай.

Полдник:

  • Стакан фиточая или сока, яблоко или апельсин. Возможно небольшой десерт

Ужин, около 350 ккал (выбирайте 1 вариант):

  • брокколи, тушенная с подсолнечным маслом и грибами – 200 гр, салат из капусты с морковью на оливковом масле – 100 гр, чай.
  • овощной плов на рисе или пшённой крупе – 250 гр., стакан томатного сока.
  • овсяная каша – 100 гр, салат из огурцов и помидоров с 1 ложкой натурального нежирного йогурта – 100 гр. Зелёный чай.

Составить спортивную диету

Диета с низким содержанием жиров и высоким содержанием белков для спортсменов:

При подъеме:

Смешать сок лимона и апельсина, добавить в него стакан горячей воды. Когда напиток остынет, выпить его с 1 столовой ложкой фруктозы.

Завтрак:

На выбор: половинка грейпфрута, апельсин, яблоко, компот из чернослива; 1-2 жареных или сваренных всмятку яйца; треска, хлеб из не просеянной муки с маслом; чашка чая.

Ланч (Второй завтрак):

Смешанный фруктовый салат (плоды нарезать мелко), добавить изюм без косточек, молотые орехи; 1-2 стакана фруктового сока.

Обед:

1-2 ломтика хлеба из непросеянной муки с маслом; салат из помидоров с зеленью; фрукты или фруктовый салат; стакан фруктового сока.

Полдник:

Стакан чая с сухариком или крекером с маслом.

Ужин:

Молочный суп; на выбор: нежирное мясо, рыба, омлет с картофелем и зеленым салатом, овощной салат ассорти; на выбор: фруктовый салат, компот, пудинг с манкой, макароны.

Рекомендуется также употреблять: гранаты, инжир, апельсины, молотый миндаль, капусту, шпинат, морковь, помидоры, виноград.

Диета Филатова

Диета Филатова основана на принципе углеродного чередования. Она позволяет в короткий срок сбросить жировую массу, при этом сохраняя мышечную. В этой диете главное четко определить, за какой срок Вы хотите сбросить вес, и строго следовать плану питания. Дело в том, что на протяжении всей диеты нужно менять количество употребляемых углеводов. Делать это предстоит согласно схеме. Поэтому весь процесс похудения будет разделен на четырыхдневные циклы. В первые два дня такого цикла употребление углеводов сводится к минимуму. Третий день — высокоулгеводный, четвертый — умеренный. Предстоит также следить за количеством белка в пище. Сбрасывание жировой массы тоже будет происходить неравномерно, что является естественным процессом. Подобрать график приема пищи и правильно рассчитать в ней содержание углеводов Вам помогут cпециалисты. Они расскажут о здоровом питании, меню которого соответствует Вашему возрасту, полу и личным пристрастиям.

Творожная диета

Творожная диета относится к лечебным монодиетам и пользуется большой популярностью. Она оказывает мочегонный эффект за счет содержания в твороге солей кальция, а также способствует расщеплению и выведению жира, за счет аминокислоты метионина. Существует несколько вариантов такой диеты. Ежесуточный рацион с данном случае составит 600 граммов нежирного творога, не более 100 граммов сахара и 50 мл сметаны пониженной жирности. Все это нужно употребить в течение дня, разделив общее количество продуктов на несколько приемов пищи.

Для тех, кто считает подобную диету слишком сложной, существует ее более облегченный вариант. Придерживаться такого рациона питания придется семь дней. Основное блюдо обязательно должно содержать творог и употребляться на обед. На завтрак или ужин Вам предложат блюда из специального списка. Это могут быть мюсли, овощное рагу, отварное нежирное мясо.

Эта диета очень сытная и разнообразная. А к монодиетам ее относят потому, что употребление творога ежедневно — обязательное условие.

Диета Сильвестра Сталлоне

Диета Сильвестра Сталлоне относится к правильным разгрузочным дням. Когда Вы почувствуете тяжесть в желудке, или переедите накануне, то Вам не составит труда отдохнуть от тяжелой пищи, придерживаясь этого несложного меню.

Завтрак будет составлять салат из свежих фруктов и чашки сладкого чая.

На обед — спагетти с соусом, томатный сок.

Полдник — свежий фрукт, или стакан сока.

На ужин приготовьте себе запеканку из баклажанов, плюс натуральный йогурт.

Перед сном — стакан молока или обезжиренный кефир.

Такой разгрузочный день, несомненно, пойдет на пользу. Ведь все продукты натуральные и полезные.

Заказать диету для спортсменов с доставкой на дом

Спортивная диета для мужчин (яйца, творог, курица, йогурт) — похудение на модной диете

Мужчины тратят в день больше калорий, чем женщины, а те, кто серьёзно занимается спортом, разумеется, тратят намного больше. Спортивная диета предназначена уменьшить жировые запасы, при этом не уменьшая мышечной массы, которая важна для спортсменов.

Рекомендации, одинаковые практически для всех диет, таковы: пить больше жидкости, отдавать предпочтение чистой воде, или минеральной без газа. Из рациона исключить жирные, копчёные и консервированные продукты, сдобную выпечку, алкоголь и газированные напитки.

Приёмов пищи должно быть 5-6 в день, утром и в первой половине дня организм должен получить наибольшее количество калорий, к вечеру пищу предпочтительно выбирать лёгкую. Меню спортивной диеты для тех, кто несколько раз в неделю посещает тренажёрный зал, будет существенно отличаться от меню тяжелоатлетов. Поэтому в статье приведено примерное меню, рассчитанное на среднестатического мужчину, занимающегося спортом в умеренных количествах.

Примерное меню для спортивной диеты:

Завтраки:

Ланчи:

Обеды:

  • 200 гр. говядины, отваренной или приготовленной на пару, рагу из кабачка, моркови, кукурузы, стакан апельсинового сока;
  • 200 гр. куриной грудки, отваренной или приготовленной на гриле, паста, огурец, томат, яблоко;
  • 250 гр. рыбы, запечённой в духовке, порция коричневого риса, стакан апельсинового сока, персик;
  • Суп из овощей, 2 картофелины, запечённые в фольге, сладкий болгарский перец, салатные листья, чашка зелёного чая.

Полдники:

Ужины:

  • 200 гр. рыбы, отваренной или приготовленной на пару, салат из овощей и салатных листьев, заправленный оливковым маслом, яблоко;
  • 150 гр. отварной телятины, 150 гр. отварной стручковой фасоли, апельсин;
  • 150 гр. куриной грудки, приготовленной на гриле, рагу из баклажана, болгарского перца и томата, стакан яблочного сока.

Отзывы о спортивной диете:

Данный режим питания не совсем диета, это способ поддерживать вес в норме и не рисковать потерей мышечной массы. Разрабатывать индивидуальную диету, ориентируясь на возраст спортсмена, его вес и интенсивность занятий может только профессиональный диетолог. Специалист также поможет в подборе витаминно-минерального комплекса, приём которого необходим во время диеты.

ДИЕТЫ НА МАССУ, «СУШКУ» и СИЛУ, МУЖСКИЕ и ЖЕНСКИЕ СПОРТИВНЫЕ ДИЕТЫ


Диета на массу

Мышечная масса – это ор­га­ни­чес­кая ткань, объ­ем ко­то­рой за­ви­сит от тех функ­ций, ко­то­рые она вы­пол­ня­ет, но для её син­те­за в лю­бом слу­чае не­об­хо­ди­мы пи­та­тель­ные ве­щест­ва. Обес­пе­чи­ва­ет ор­га­низм пи­та­тель­ны­ми ве­щест­ва­ми спе­ци­аль­но по­доб­ран­ная спор­тив­ная ди­е­та, со­от­вет­с­т­ву­ю­щая тем за­да­чам, ко­то­рые ста­вит пе­ред со­бой ат­лет, по­э­то­му преж­де чем пе­ре­хо­дить к далее…


Диета для похудения

Похудение – это про­цесс ути­ли­за­ции ор­га­ни­чес­кой тка­ни, ко­то­рый про­ис­хо­дит в том слу­чае, ког­да ор­га­низ­му не хва­та­ет пи­та­тель­ных ве­ществ для функ­ци­о­ни­ро­ва­ния и вос­про­из­вод­с­т­ва. Ути­ли­зи­ро­вать­ся мо­гут лю­бые ор­га­ни­чес­кие тка­ни, по­э­то­му для то­го, что­бы ор­га­низм «съе­дал» имен­но жир, не­об­хо­ди­мо при­дер­жи­вать­ся спе­ци­аль­ной спор­тив­ной ди­е­ты для по­ху­де­ния, ко­то­рая поз­во­лит далее…


Диета фитоняшки

Фитоняшка – это со­вер­шен­но осо­бен­ное прек­рас­ное су­щест­во, ко­то­рое не толь­ко об­ла­да­ет вос­хи­ти­тель­ной внеш­нос­тью по пра­ву рож­де­ния, но ещё и ак­тив­но ра­бо­та­ет над пос­то­ян­ным со­вер­шенст­во­ва­ни­ем соб­ст­вен­но­го со­вер­шенст­ва. Од­ним из спо­со­бов та­ко­го пос­то­ян­но­го са­мо­со­вер­шенст­во­ва­ния яв­ля­ет­ся спор­тив­ная ди­е­та, ко­то­рая поз­во­ля­ет де­вуш­ке не толь­ко далее…


Диета при диабете

Диабет – это очень рас­п­рост­ра­нен­ное за­бо­ле­ва­ние, од­ной из ос­нов­ных при­чин ко­то­ро­го яв­ля­ет­ся ожи­ре­ние, в свя­зи с чем, имен­но адек­ват­ная ди­е­та, будь то спор­тив­ная или лю­бая дру­гая, мо­гут по­мочь пре­дот­в­ра­тить и/или ни­ве­ли­ро­вать пос­лед­с­т­вия это­го ме­та­бо­ли­чес­ко­го на­ру­ше­ния. И имен­но ши­ро­кая рас­п­рос­т­ра­нен­ность это­го не­ду­га яв­ля­ет­ся при­чи­ной на­пи­са­ния дан­ной далее…


Высокобелковая диета

Белок – это один из пи­ще­вых эле­мен­тов, ко­то­рый яв­ля­ет­ся не столь­ко ис­точ­ни­ком энер­гии, сколь­ко стро­и­тель­ным ма­те­ри­а­лом, по­э­то­му спор­тив­ные ди­е­ты пред­по­ла­га­ют его вы­со­кое пот­реб­ле­ние. Де­ло в том, что ор­га­низм спортс­ме­нов пос­то­ян­но вос­п­ро­из­во­дит­ся и рас­тет под вли­я­ние тре­ни­ро­воч­но­го про­цес­са, что на­и­бо­лее яр­ко вы­ра­же­но в бо­ди­бил­дин­ге, ко­то­рый весь во­об­ще далее…


Диета без глютена

Глютен – это бе­лок, ко­то­рый ус­ва­и­ва­ет­ся не у всех, и, как пра­ви­ло, спо­соб­ность пе­ре­ва­ри­вать клей­ко­ви­ну лю­ди те­ря­ют с воз­рас­том. Имен­но по­э­то­му не­ко­то­рым лю­дям, ко­то­рые пло­хо пе­ре­но­сят глю­тен, сле­ду­ет при­дер­жи­вать­ся ди­е­ты без глю­те­на, но это не зна­чит, что без­глю­те­но­вая ди­е­та яв­ля­ет­ся ка­ким-то обя­за­тель­ным эле­мен­том здо­ро­во­го об­ра­за жиз­ни, пос­коль­ку далее…


Жиросжигание

Жир – это фор­ма ак­ку­му­ля­ции из­лиш­ка ка­ло­рий, ко­то­рый фор­ми­ру­ет ор­га­низм на слу­чай не­хват­ки ка­ло­рий для пок­ры­тия энер­ге­ти­чес­ких зат­рат. Сле­до­ва­тель­но, единст­вен­ным спо­со­бом ути­ли­зи­ро­вать жи­ро­вые за­па­сы яв­ля­ет­ся соз­да­ние де­фи­ци­та ка­ло­рий, ког­да ор­га­низм бу­дет вы­нуж­ден их ком­пен­си­ро­вать за счет жи­ра. Имен­но для это­го и су­щест­ву­ют спор­тив­ные ди­е­ты для далее…


Диета Аткинса

Аткинс – это очень из­вест­ный ди­е­то­лог, ко­то­рый ак­тив­но про­па­ган­ди­ро­вал бел­ко­вую ди­е­ту, на­зы­вая её сво­им име­нем, и при­пи­сы­вая ей чу­до­дей­ст­вен­ные эф­фек­ты, ко­то­ры­ми она не об­ла­да­ет. Тем не ме­нее, сле­ду­ет ска­зать, что ди­е­та Ат­кин­са ра­бо­та­ет, она по­мо­га­ет по­ху­деть, но её слож­но наз­вать спор­тив­ной или ле­чеб­ной, ско­рее, она под­хо­дит лю­дям с низ­кой фи­зи­чес­кой далее…


Питание для набора массы

Набор массы – это слож­ный и комп­лекс­ный про­цесс ги­пер­т­ро­фии раз­но­об­раз­ных ор­га­нелл мы­шеч­ных кле­ток раз­но­го ти­па, в свя­зи с чем, про­цесс этот не­од­но­ро­ден. Но од­но­го не от­нять – про­цесс этот воз­мо­жен толь­ко в слу­чае про­фи­ци­та ба­лан­са ка­ло­рий­нос­ти, пос­коль­ку син­тез ор­га­ни­чес­кой тка­ни не­воз­мо­жен при од­нов­ре­мен­ной ути­ли­за­ции под­кож­но-жи­ро­вой клет­чат­ки далее…


Детоксикация

Токсины – это аб­со­лют­но не на­уч­ный тер­мин, ко­то­рый ис­поль­зу­ет­ся с це­лью «за­пуд­рить моз­ги», по­э­то­му, от­ве­чая на воп­рос, на­с­коль­ко мо­жет быть эф­фек­тив­на де­токс ди­е­та, мож­но ска­зать, что она аб­со­лют­но не спо­соб­на по­мочь ре­шить проб­ле­му, ко­то­рую са­ма фор­му­ли­ру­ет, пос­коль­ку этой проб­ле­мы не су­щест­ву­ет. В то­же вре­мя, как бы это стран­но ни зву­ча­ло, но де­токс далее…


Диета крови

Группа крови – это спо­соб клас­си­фи­ка­ции спе­ци­фи­чес­ких ан­ти­ген­ных ха­рак­те­рис­тик эрит­ро­ци­тов, поз­во­ля­ю­щих при­ме­нять та­кой ме­тод ле­че­ния, как пе­ре­ли­ва­ние кро­ви. К со­жа­ле­нию, наш­лись шар­ла­та­ны, ко­то­рые ре­ши­ли ис­поль­зо­вать и дан­ную по­бе­ду на­у­ки с це­лью обо­га­ще­ния де­неж­ны­ми зна­ка­ми. Имен­но так и ро­ди­лась, так на­зы­ва­е­мая, ди­е­та по груп­пам кро­ви, ко­то­рая далее…


Интервальное голодание

Голодание – это из­вест­ный ме­тод ле­че­ния, ко­то­рый при­ме­нял­ся ещё в са­мой древ­нос­ти, и ко­то­рый на се­год­няш­ний день хо­ро­шо изу­чен. При­ме­ня­ют го­ло­да­ние и в рам­ках спор­тив­ных ди­ет для по­ху­де­ния, а не­ко­то­рые умуд­ря­ют­ся при­ме­нять дан­ный ме­тод и для на­бо­ра мы­шеч­ной мас­сы. На­уч­ные ис­сле­до­ва­ния, к со­жа­ле­нию, не так оп­ти­мис­тич­ны по от­но­ше­нию к дан­ным далее…


Средиземноморская диета

Средиземноморье – это ре­ги­он, ко­то­рый был на­с­толь­ко бла­го­при­я­тен для раз­ви­тия ци­ви­ли­за­ции, что се­год­ня да­же су­щест­ву­ет, так на­зы­ва­е­мая, сре­ди­зем­но­морс­кая ди­е­та. По боль­шо­му сче­ту, дан­ная сис­те­ма пи­та­ния яв­ля­ет­ся ско­рее сво­дом за­ме­ток о том, как едят жи­те­ли сре­ди­зем­но­мо­рья, хо­тя, на се­год­няш­ний день, с по­мо­щью сов­ре­мен­ных ре­ле­вант­ных на­уч­ных ра­бот уже далее…


Мужская диета

Мужчина – это тот, кто де­ла­ет то, что нуж­но, вмес­то то­го, что­бы де­лать то, что хо­чет­ся. Но да­же тем, кто не со­от­ветс­т­ву­ет это­му сто­и­чес­ко­му иде­а­лу, не­об­хо­ди­мо пра­виль­но пи­тать­ся, с уче­том осо­бен­нос­тей мужс­кой фи­зи­о­ло­гии. В этом от­но­ше­нии од­ной из луч­ших сис­тем пи­та­ния яв­ля­ет­ся спор­тив­ная ди­е­та, под­ра­зу­ме­ва­ю­щая пот­реб­ле­ние фик­си­ро­ван­но­го ко­ли­чест­ва далее…


Диета Дюкана

Дюкан – это один из са­мых из­вест­ных ди­е­то­ло­гов во всем ми­ре, кни­ги ко­то­ро­го бук­валь­но по­ко­ри­ли серд­ца чи­та­те­лей, а ме­то­до­ло­гия пи­та­ния, из­ло­жен­ная в них, по­мог­ла по­ху­деть ты­ся­чам страж­ду­щих. От­сю­да сле­ду­ет прос­той, но не­у­мо­ли­мый вы­вод – ди­е­та Дю­ка­на ра­бо­та­ет! Тем не ме­нее, ос­та­ет­ся не­из­вест­ным, за счет че­го имен­но эта ди­е­та ока­зы­ва­ет та­кое по­ло­жи­тель­ное далее…


Гибкая диета

Гибкость – это та­кое ка­чест­во, ко­то­рое по­мо­га­ет дос­тичь пос­тав­лен­ных за­дач в лю­бом де­ле, в том чис­ле и в по­ху­де­нии. Эф­фек­тив­на ли гиб­кая спор­тив­ная ди­е­та? Эф­фек­тив­на! Воп­рос толь­ко в том, нас­коль­ко. Де­ло в том, что ре­шить од­ну и ту же за­да­чу мож­но раз­ны­ми спо­со­ба­ми. Нап­ри­мер, ес­ли че­ло­ве­ку нуж­но доб­рать­ся из пунк­та А в пункт Б, то он мо­жет с этой це­лью далее…


Палео диета

Каменный век – это пе­ри­од, во вре­мя ко­то­ро­го ос­нов­ны­ми спо­со­ба­ми до­бы­чи пи­щи бы­ли со­би­ра­тель­ст­во и охо­та. И идея ди­е­ты ка­мен­но­го ве­ка зак­лю­ча­ет­ся в том, что­бы есть имен­но те про­дук­ты, ко­то­рые тог­да бы­ли дос­туп­ны на­шим пред­кам, по­с­коль­ку, как пред­по­ла­га­ют апо­ло­ге­ты этой ди­е­ты, че­ло­ве­чес­кий ор­га­низм луч­ше все­го прис­по­соб­лен имен­но к та­кой пи­ще, но на­у­ка далее…


Кето диета

Кетоновые тела – это про­дук­ты ме­та­бо­лиз­ма, ко­то­рые вы­ра­ба­ты­ва­ют­ся ор­га­низ­мом в пе­че­ни. На­у­ке хо­ро­шо из­вест­на их роль в энер­ге­ти­чес­ком ба­лан­се, а пос­коль­ку лю­бая ди­е­та яв­ля­ет­ся ме­то­дом ма­ни­пу­ля­ции ба­лан­сом ка­ло­рий­нос­ти, ке­то­но­вая ди­е­та и поз­во­ля­ет соз­дать та­кие ус­ло­вия, в ко­то­рых ор­га­низм вы­нуж­ден син­те­зи­ро­вать по­вы­шен­ное ко­ли­чест­во ке­то­но­вых тел, но далее…


Углеводная диета

Углеводы – это один из ос­нов­ных пи­ще­вых нут­ри­ен­тов, ко­то­рый яв­ля­ет­ся глав­ным ис­точ­ни­ком энер­гии для че­ло­ве­ка, по­э­то­му, как пра­ви­ло, во вре­мя по­ху­де­ния спортс­ме­ны ог­ра­ни­чи­ва­ют его ко­ли­чест­во для сти­му­ля­ции ути­ли­за­ции под­кож­но-жи­ро­вой клет­чат­ки, но лю­бая низ­ко­уг­ле­вод­ная ди­е­та за­мед­ля­ет ме­та­бо­ли­чес­кие про­цес­сы в ор­га­низ­ме и яв­ля­ет­ся при­чи­ной пло­хо­го далее…


Мужское жиросжигание

Жиросжигание – это ес­тест­вен­ный про­цесс ком­пен­са­ции не­х­ват­ки ка­ло­рий, ко­то­ро­го пы­та­ют­ся до­бить­ся спортс­ме­ны с по­мо­щью тре­ни­ро­вок и ма­ни­пу­ля­ций с ди­е­той. Но на­до по­ни­мать, что тре­нинг в этом от­но­ше­нии вто­ри­чен, ос­но­вой яв­ля­ет­ся спор­тив­ная ди­е­та, ко­то­рая поз­во­ля­ет од­нов­ре­мен­но ху­деть и не те­рять функ­ци­о­наль­нос­ти, не­об­хо­ди­мой для пос­то­ян­ной ра­бо­ты над далее…


Низкоуглеводка

Низкоуглеводка – это од­на из са­мых по­пу­ляр­ных спор­тив­ных ди­ет, ко­то­рая наб­ра­ла осо­бен­ную по­пу­ляр­ность в пос­лед­нее вре­мя. Де­ло в том, что в функ­ци­о­наль­ных ви­дах спор­та, в ко­то­рых спортс­ме­ны долж­ны на со­рев­но­ва­ни­ях де­мон­с­т­ри­ро­вать ско­рост­но-си­ло­вые ха­рак­те­рис­ти­ки, под­во­дить­ся без уг­ле­во­дов очень слож­но, а вот в бо­ди­бил­дин­ге, или лю­би­тель­с­ком фит­не­се далее…


Диета для набора массы

Масса – это пред­мет же­ла­ния мил­ли­о­нов, го­то­вых сут­ка­ми па­хать в тре­на­жер­ном за­ле и за­пи­хи­вать в се­бя ки­ло­г­рам­мы каш и про­те­и­нов, лишь бы осу­щест­вить свою меч­ту. И пос­коль­ку же­ла­ние их силь­но, на­хо­дят­ся муд­рые и алч­ные му­жи, го­то­вые их же­ла­ния ис­поль­зо­вать для своей вы­го­ды. Имен­но по­э­то­му мы ре­ши­ли под­го­то­вить не­боль­шой об­зор ос­нов­ных пунк­тов далее…


Женская диета

Диета – это са­мое глав­ное в по­ху­де­нии, по­то­му что по­ху­де­ние это ре­ак­ция ор­га­низ­ма на не­дос­та­ток ка­ло­рий, а не­дос­та­ток ка­ло­рий, как пра­ви­ло, обус­лов­лен скуд­ным пи­та­ни­ем. Не­ко­то­рые ут­верж­да­ют, что мож­но ху­деть без ди­ет, прос­то по­вы­сив свои энер­го­зат­ра­ты, что в не­ко­то­рой сте­пе­ни прав­да, но толь­ко в оп­ре­де­лен­ной сте­пе­ни, пос­коль­ку так по­вы­сить энер­го­зат­ра­ты, что­бы далее…


Диета бодибилдера

Качки – это со­вер­шен­но осо­бен­ные лю­ди, го­то­вые на все за лиш­ний сан­ти­метр бес­по­лез­ной пло­ти в са­мых бес­по­лез­ных мес­тах. Но та­кие уст­рем­ле­ния тре­бу­ют са­мо­от­да­чи, и по­э­то­му кач­кам при­хо­дит­ся не толь­ко тре­ни­ро­вать­ся в тре­на­жер­ном за­ле, но ещё и соб­лю­дать ре­жим пи­та­ния, име­ну­е­мый спор­тив­ной ди­е­той, ко­то­рая мо­жет быть пред­с­тав­ле­на раз­ны­ми ви­да­ми далее…


Белковая диета

Белковая диета – это од­на из са­мых рас­п­рос­т­ра­нен­ных ди­ет сре­ди лю­би­те­лей фит­не­са, ко­то­рой не ре­ко­мен­ду­ет­ся при­дер­жи­вать­ся слиш­ком дол­го. Та­кой ре­жим пи­та­ния мо­жет стать при­чи­ной рез­ко от­ри­ца­тель­но­го ба­лан­са ка­ло­рий­нос­ти, что не­га­тив­но ска­жет­ся на ско­рос­ти ме­та­бо­ли­чес­ких про­цес­сов и в ито­ге мо­жет да­же при­вес­ти к проб­ле­мам со здо­ро­вь­ем, что нуж­но далее…


Вегетарианская диета

Вегетарианство – это не спо­соб улуч­шить свое здо­ро­вье, пос­коль­ку ве­ге­та­ри­ан­с­т­во во­об­ще по­я­ви­лось в ка­чест­ве оп­рав­да­ния низ­ко­го уров­ня жиз­ни низ­ших каст ин­дий­с­ко­го об­щест­ва. Ес­ли че­ло­век не хо­чет есть мя­со по иде­о­ло­ги­чес­ким со­об­ра­же­ни­ям, то это его лич­ное де­ло, он боль­шой мо­ло­дец, и пусть рас­ска­зы­ва­ет об этом на каж­дом уг­лу, но, что ка­са­ет­ся здо­ро­вья далее…


Диета при беременности

Беременность – это со­вер­шен­но осо­бен­ное сос­то­я­ние, во вре­мя ко­то­ро­го весь про­цесс жиз­не­де­я­тель­нос­ти дол­жен быть сфор­ми­ро­ван вок­руг бу­ду­ще­го ре­бен­ка. За­ни­мать­ся спор­том во вре­мя бе­ре­мен­нос­ти не прос­то нуж­но, это не­об­хо­ди­мо, так же как не­об­хо­ди­мо соб­лю­дать адек­ват­ный ре­жим пи­та­ния, ведь от не­го за­ви­сит и то, бу­дет ли у ре­бен­ка дос­та­точ­но ре­сур­сов для далее…

Пример спортивной мужской диеты для сжигания жира. Правильная диета для мужчин спортсменов Спортивная диета для мужчин меню на неделю

Нужна ли диета в классическом ее понимании мужчинам, которые занимаются спортом? Особый режим питания спортсменам необходим. Мужской организм тратит калорий на основной обмен больше, чем женский, и для силовых тренировок телу будут необходимы дополнительные источники энергии. Поэтому, спортивная диета для мужчин не направлена на похудение путем истощения, а предусматривает полноценное питание, чтобы мужской организм имел необходимые ресурсы для занятий спортом и наращивания мышечной ткани.

Что такое спортивная диета

Для того чтобы достигнуть результатов в похудении человеку мало заниматься спортом. Известно, что при не правильном питании даже самые эффективные тренировки не будут показывать желаемых результатов. Почему так происходит? Для похудения, наращивания мышечной массы организм должен иметь мощный метаболизм. Тренировки не смогут правильно работать на результат, если организм загружен вредными продуктами или не получает необходимое количество питательных веществ. Поэтому спортивная диета для мужчин для похудения необходима для достижения результатов.

Правила

Жировая ткань не превращается в мышечную, а в процессе усиленных тренировок мышечная имеет свойства сгорать, как и жировая. Такой процесс возможен, если заниматься и питаться не правильно. Поэтому основное правильно питания активных мужчин – употребление в пищу белка, который поможет укрепить мышцы. Если вы решили заняться своим здоровьем, намерены набрать мышечную массу и похудеть, то вам необходимо придерживаться основных правил.

  1. Обильное питье — пить чистую воду по 6-8 стаканов в день.
  2. Употреблять вместе с пищей суточную дозу белка – не менее 1,5 г, а лучше 2-2,5 г на 1 кг массы тела.
  3. На завтрак — медленные углеводы.
  4. Рациональный режим питания – составить график на 5 приемов пищи, но не большими порциями.
  5. Не забывать о важности клетчатки и кушать овощи и фрукты (сладкие – в первой половине дня).
  6. Следить за калорийностью – она не должна быть критично низкой. Рассчитывать количество потребляемых ккал с учетом физической нагрузки.

Плюсы и минусы

Главным преимуществом спортивной диеты является то, что она, благодаря своему разнообразию, помогает насытить организм элементами, которые необходимы для физической активности и хорошей работы всех органов и систем. Соблюдая режим, мужчина ощущает чувство голода, как следствие – не будет поддаваться соблазну съесть что-то вредное.

Такая диета для похудения мужчинам дается легко, однако существуют у такого режима минусы:

  • спортивное питание обязательно должно сопровождаться физической нагрузкой, если усиленно употреблять белок и не заниматься – могут появиться проблемы со здоровьем;
  • из-за большого количества потребляемого протеина организму нужна поддержка в восстановлении кислотно-щелочного баланса; для этого необходимо выпивать с утра воду с лимоном или пить специально предназначенные спортивные коктейли;
  • спортивный режим питания может иметь противопоказания для людей, имеющих проблемы с ЖКТ, поэтому необходима консультация врача.

Вышеперечисленные минусы не значительны по сравнению с недостатками других диет, которые направлены на резкое уменьшение калорийности рациона. Такие ограничения организм воспринимает не лучшим образом: в то время, как сжигается подкожный жир, висцеральный накапливается вокруг внутренних органов. Поэтому, важнее следить за балансом БЖУ в рационе и за тем, хватает ли тех калорий, которые вы потребляете не только на физическую активность, но и на основной обмен.

Спортивные диеты для мужчин

Основа всех спортивных диет одна, а отличаются лишь суточная калорийность и процентное соотношение БЖУ. Такое различие находится в прямой зависимости от того, сколько калорий может израсходовать организм во время тренировок, а также от того, в каком объеме мужчина собирается наращивать мышечную массу. Для того чтобы правильно «нарастить» мышцы, делают упор на протеин и жирные кислоты.

Для похудения

Если причина, по которой вы перешли на спортивное питание – это потеря веса, то помимо контроля бжу и калорийности, полезно есть жиросжигающие продукты. В ассортименте спортивных продуктов сейчас легко можно найти специализированные коктейли, которые нужно пить непосредственно перед тренировкой, чтобы увеличить энергозатраты организма. Жиросжигание можно обеспечить и без специальных коктейлей, употребляя в пищу:

  • яблоки;
  • лимон;
  • грейпфрут;
  • корица;
  • зеленый чай;
  • горчица;
  • перец;
  • имбирь.

Еда, которую вы употребляете ежедневно, должна содержать полезные жиры. Спортсмены, увлекающиеся бодибилдингом, помимо белковых коктейлей употребляют витаминные комплексы омега 3, богатые жирными кислотами. В натуральном виде поступают в организм омега 3 и омега 6 вместе с орехами, жирной рыбой, растительными маслами. Недостаточное употребление полезных жиров мешает похудению.

При занятиях спортом

Если ваша цель – набор мышечной массы, то просто качать мышцы не хватит для достижения цели. Для наращивания мышц необходимы источники белка. Даже самые эффективные упражнения могут не дать тех желаемых результатов, о которых вы мечтали, если количество белка и жиров, поступающих в ваш организм, покрывает только затраты основного обмена. Диета для похудения мужчине необходима лишь на начальных этапах для сжигания жира. Рост физической нагрузки предусматривает изменение рациона:

  • при легкой нагрузке – 2-2,3 г;
  • средний уровень нагрузки (например, бег и силовые тренировки) – 2,3-2,5 г;
  • усиленные силовые тренировки – 2,5-3 г.

Спортивное меню на неделю для мужчин

Чтобы иметь представление, как составлять свое ежедневное меню, за основу можете взять следующее меню, но с учетом своих суточных потребностях в БЖУ.

Понедельник

  • Завтрак – овощной сок, 2 яйца всмятку, творог.
  • Обед – 200 г риса отварного, куриная грудка отварная, овощной салат с оливковым маслом.
  • Полдник – 200 мл молока, каша 7 злаков.
  • Ужин – 200 г филе индейки, вареный картофель, салат из капусты с оливковым маслом.
  • Завтрак – каша 7 злаков, сок.
  • Обед – 150 г говядины, соте из овощей 100 г, каша пшеничная.
  • Полдник – кефир, 100 г творога.
  • Завтрак – омлет из 2 яиц на молоке, чай (желательно без сахара).
  • Обед – суп на овощном бульоне, телятина 150 г, отварной картофель.
  • Полдник – 250 мл ряженки, банан или другой фрукт.
  • Ужин – овощи тушеные 200 г, творог, сок.

  • Завтрак – 200 мл овощного сока, творог с ягодами, медом и орехами.
  • Обед – жирная рыба 150 г, 200 г отварного риса, любые овощи с оливковым маслом.
  • Полдник – кефир с медом и корицей, банан или любой фрукт, миндальный орех 50 г.
  • Ужин – чечевица с овощами 200 г, 2 вареных яйца.
  • Завтрак – каша 7 злаков, творог с ягодами, стакан сока.
  • Обед – суп на овощном бульоне, ломтик хлеба, каша пшеничная с курицей на пару.
  • Полдник – стакан молока, банан, грецкие орехи горсть.
  • Ужин – любое нежирное мясо 150 г, свежие овощи – салат с оливковым маслом.
  • Обед – 150 г говядины, соте из овощей 100 г, каша гречневая.
  • Полдник – обезжиренный кефир с медом и корицей, банан.
  • Ужин – 200 г филе индейки, вареный картофель, овощи на пару.

Воскресенье

  • Завтрак – стакан овощного сока, 2 яйца всмятку, творог.
  • Обед – куриная грудка, запеченная с овощами, 200 г риса.
  • Полдник – стакан ряженки,100 г творога с орехами.
  • Ужин – рыба запеченная, овощи на пару 200 г.

Видео: диета для спорта

Если перед человеком, пришедшим в тренажерный зал, стоит четкая цель — нарастить мышечную массу, одной грамотно составленной программы тренировок недостаточно. Необходимо правильно подойти и к построению рациона. В меню должна преобладать белковая пища, так как именно протеин выступает главным элементом, необходимым для построения мускулатуры .

Затрачиваемая человеком энергия, восполняемая при употреблении пищи, прямо пропорциональна физической активности. Силовые тренировки требуют в несколько раз больше энергозатрат, нежели обычная деятельность человека. И если сократить рацион, организм начнет испытывать нехватку питательных веществ. Это негативно отразится и на самочувствии, и на результате занятий.

Соблюдать диету для увеличения мышечной массы — это не голодать, а, наоборот, потреблять больше калорий, чем было затрачено энергии. Не следует воспринимать данный факт в качестве единственного условия такого питания. Способствующая набору мышц диета должна быть сбалансированной, строиться на шести базовых принципах:

Дробное питание

Есть нужно много, но малыми порциями в течение дня. Это способствует быстрому усваиванию пищи с целью получения энергии, а не для накапливания жировых отложений. Питаясь дробно, атлет набирает мышечную, а не жировую массу.

Высококалорийная пища

Каждая употребляемая порция пищи должна содержать много калорий. Чем меньше энергетическая ценность еды, тем чаще придется есть. Порядка 70% дневного рациона, составляемой программы питания, необходимо составлять из высококалорийных продуктов.

Медленные жиры и углеводы

Из меню нужно исключать быстрые углеводы и жиры — сладкие фрукты, кондитерские и мучные изделия. Они требуют длительного времени на переваривание, что приводит к наращиванию жировой прослойки, а не получению энергии. Организм не успевает затрачивать большую часть извлекаемых из быстрых углеводов и жиров питательных веществ на возобновление затраченной энергии, а отправляет на «хранение», то есть в жировое депо.

Достаточное количество воды

Диета для набора мышц ускоряет метаболизм, вводит организм в стрессовую ситуацию, избежать которую можно при соблюдении питьевого режима. В сутки необходимо выпивать не менее трех литров воды. Несоблюдение этого пункта способно повлечь за собой дегидратацию, выражаемую ухудшением самочувствия и остановкой роста мышечной массы.

Режим питания

Съедаемые до 16.00 порции должны составлять большую часть суточного рациона. В более позднее время в рационе следует избегать продуктов с быстрыми углеводами и жирами.

Спортивная диета

Подразумевает обязательные интенсивные тренировки. Иначе все употребляемые калории будут превращаться в жир, а не в сухую мышечную массу. В тренировочные дни необходимо есть за 2 часа и до, и после тренировки. Ускорению процесса роста мускулатуры способствует дополнительный прием спортивных добавок.

Жиры, белки, углеводы: суточная норма

Сбалансированность питания — главное условие для достижения успеха в соблюдении специальной диеты для наращивания мышечной массы. Добиться этого позволяет следование принципу перевернутой пирамиды, определяющей соотношение питательных веществ в рационе:

  • углеводы — от 55 до 60%
  • белки — от 25 до 30%;
  • жиры — от 10 до 20%.

Соблюдение этого правила предполагает точный расчет всех потребляемых в сутки веществ. Это дает возможность получать большее количество калорий, чем затрачивается при выполнении силового тренинга. Излишек при этом идет в мышечную массу.

Чтобы подсчитать калорийность суточной нормы, достаточно воспользоваться следующей формулой: «вес атлета» умножают на «30», плюсуют «500» к полученному результату. Следует принимать во внимание и то, что соотношение данных элементов и для мужчин, и для женщин различно.

  • Белки . Одни аминокислоты синтезируются в организме, другие соединения восполняются из употребляемой пищи. И чтобы обеспечить достаточное количество протеина в сутки, необходимо включать в свой рацион богатые белком продукты, например, мясо, молоко, рыбу. Потребность в веществе подсчитывают умножением собственной массы тела на два. Если атлет весит 80 килограмм, то в день ему необходимо 160 грамм белка.
  • Жиры. Должны сокращаться, но не исключаться полностью. Без них организм не сможет функционировать в нормальном режиме. Суточная норма определяется возрастом. Мужчинам младше 28 необходимо 130-160, младше 40 — 100-150 граммов. В более зрелом возрасте количество сокращается до 70 г/сутки.
  • Углеводы . Бывают простыми и сложными. Первые не представляют никакой ценности для мышечной массы, а число потребления последних в день должно составлять как минимум 500 граммов
Женщинам
  • Белки. Недостаток этого элемента негативно отражается на внешнем виде представительниц прекрасного пола. Дефицит приводит к ухудшению состояния кожных покровов, волосяной структуры, ногтевой пластины. Девушкам, в отличие от мужчин, необходимо потреблять 1,5 грамма протеина на 1 килограмм собственного веса.
  • Жиры. Потребность в этом веществе тоже обусловлена возрастом. До 28 она составляет 86-116, до 40 — 80-111, после 40 лет сокращается и составляет 70 граммов в сутки.
  • Углеводы. Чтобы увеличить мышечную массу, девушкам необходимо потреблять не менее 400 граммов медленных углеводов.

Абсолютно любое диетическое питание, в том числе и для увеличения мышечной массы, предполагает включение в рацион продуктов, которые позволяют в полной мере обеспечить все необходимые для поддержания нормальной жизнедеятельности питательные вещества. С этой целью атлеты могут употреблять как обычную пищу, так и специальные добавки.

Наряду с полезной для набирающего мышечную массу спортсмена пищей, есть и такая, которую требуется исключить из рациона. Она не приносит организму никакой пользы, откладывается в жировую прослойку. В список запрещенной еды входят следующие группы продуктов:

  • жирные виды мяса, колбасные и сосисочные изделия, ветчина;
  • содержащая красители, усилители вкуса, консерванты и прочие химические добавки пищевая промышленная продукция;
  • любые виды спреда, масло натуральное сливочное, майонез, маргарин;
  • сладкая выпечка, конфеты, пирожные и так далее;
  • соленая, маринованная, копченая пища.

Источники белка

К богатой протеином пище для увеличения мышечной массы относятся:

  • Филе курицы либо индейки . В сутки нужно потреблять от 150 до 200 грамм этого диетического мяса.
  • Молочная продукция с низким процентом жирности. Это могут быть йогурты и молоко.
  • Творог и яичные белки. Первый, наряду с протеином, содержит еще и ценные микроэлементы. Яйца, по понятным причинам, становятся источником белка только без желтка.
  • Морская рыба . Семга, тунец и так далее содержат важнейшие для человека омега кислоты.
  • Зерновые культуры. Пшеницу необходимо употреблять проросшую, а хлеб из цельнозерновой муки, сырое либо жареное семя подсолнечника. Можно есть чечевицу и гречку.

Богатые углеводами продукты

Позволяют получать требуемый для тренировок запас энергии. Количество углеводов сокращают только с целью похудения. Людям, набирающим мышечную массу, наоборот, нужно включать в свою диету следующие источники углевода:

  • коричневый рис , содержащий больше углеводов, нежели белый;
  • несладкие виды фруктов , сократив потребление винограда, груш, бананов;
  • овощи , в том числе зелень и чеснок;
  • макаронные изделия , приготовленные из пшеницы твердых сортов;
  • крупы.

Источники жиров

Оптимальную потребность в жирах компенсируют употреблением:

  • бразильского и грецкого орехов;
  • фундука, миндаля, кешью;
  • пастилы из яблочного пюре;
  • скумбрии.

Разработан специально для худощавых от природы эктоморфов. Предполагает шестиразовое питание в течение дня. Порции должны быть небольшими, чтобы не переедать и не испытывать чувство голода. Результат такого питания можно заметить спустя месяц.

Рацион диеты для увеличения мышечной массы

День Прием пищи
1 2 3 4 5 6
1 Овсянка, орехи, яблоко. Картофель, куриное филе, овощи. Творог и банан. Рыба, рис, овощи. Тунец с овощным салатом. Фруктовый салат.
2 Апельсин, орехи, гречневая каша с медом и молоком. Вареные макароны, запеченная телятина, овощи. Цельнозерновой хлеб, кефир. Творог с медом, киви. Скумбрия печеная, овощной салат.
3 Овсянка, банан, яблоко, орехи. Картофель, нежирная телятина, овощи. Черный хлеб, омлет, яблоко. Смузи из молока и фруктов. Филе индейки, рис, Варенье, творог.
4 Рисовая каша на молоке, орехи, яблоко. Овощной суп, телятина. Цельнозерновой хлеб, кефир. Фруктовый салат. Филе из индейки, картофель печеный. Овощной салат.
5 Куриное филе, омлет, овощи. Картофель, нежирная телятина, банан. Яблоко, творог с вареньем. Фруктовое смузи. Куриное филе с овощным рагу. Клубника, йогурт, арахисовая паста.
6 Орехи, банан, овсянка. Куриное филе, картофель, овощи. Кефир, цельнозерновой хлеб. Киви, творог с медом. Печеная скумбрия, гречневая каша, овощной салат. Фруктовый салат.
7 Куриное филе, омлет, овощи Телятина, овощной салат, яблоко. Банан, творог с вареньем. Фруктовое смузи. Куриное филе, рис, овощи. Овощной салат.

Спортивное питание при диете

Сложный график или образ жизни не всегда позволяют питаться до шести раз в сутки. И если такая проблема существует, на помощь могут прийти различные добавки, позволяющие восполнить «пробелы» в питании.

К такому спортивному питанию относятся:

Гейнеры

Протеиновые порошки

Белковая добавка, участвующая в процессе создания мышечной массы. Его не мешают с гейнером, употребляют за час до тренировок.

Креатин

Удерживает в мышечных тканях воду. Пьется за сорок минут перед физической активностью.

Обязательно нужно позаботиться о достаточном количестве витаминов. Они не только повышают усвояемость полезных веществ, но и являются профилактикой сбоев в работе кишечника.

Сушка тела при увеличении мышечной массы

Чтобы не только увеличить объем мускулатуры, но и подсушиться, диету ужесточают. Из рациона исключают все источники быстрых углеводов. Никаких тортов, сдобы, конфет и содержащих сахар продуктов.

Есть нужно не шесть, а от семи и до девяти раз. Это позволит исключить накопление жировой массы. Крайне рекомендуется вместо животных употреблять растительные жиры.

Людям, которые занимаются спортом или ведут активный образ жизни, необходимо особенное питание. Питание для спортсменов должно содержать больше питательных веществ, витаминов, углеводов, белков, жиров. Каждый день необходимо поддерживать достаточное количество калорий, чтобы тренировки проходили успешно, и вы добивались желаемых результатов. Организм часто испытывает перегрузки во время тренировок и необходимо снабжать его энергией, поэтому ваше меню должно быть сбалансированным и разнообразным, чтобы был хороший аппетит каждый день. Правильное питание спортсменов – не сложное, и блюда готовить достаточно просто. Ниже вы узнаете основные советы и меню на всю неделю при занятиях спортом.

Для достижения хороших результатов, мужчинам и девушкам необходимо соблюдать правильные нагрузки во время тренировок, хорошо восстанавливаться и полноценно питаться каждый день. Вы должны идти на тренировку с настроением и быть заряженными энергией.

Правильный рацион спортсмена выполняет следующие действия в организме:

  1. Активирует и нормализует обменные процессы в организме спортсмена для роста мышц и процесса восстановления.
  2. Обеспечивает спортсмена всеми необходимыми микроэлементами, витаминами и калориями.
  3. Регулирует вес (ведь в разные времена года необходима разная спортивная форма)

Во время выполнения различных спортивных упражнений, организм расходует большое количество энергии. Энергия расходуется на поддержание работы сердца, дыхания, пищеварения. Если плохо питаться до тренировки, то происходит истощение организма, что очень плохо влияет на здоровье спортсменов. Вот почему так важно правильно и сбалансировано питаться мужчинам и девушкам, которые посещают тренажерные залы и выполняют различные спортивные упражнения.

Ваше меню должно состоять из полезных и свежих продуктов, желательно отказаться от полуфабрикатов и другой малополезной еды.

Особенности рациона для спортсменов

Для каждого спортсмена должно составляться индивидуальное меню с учетом возраста, веса, физических нагрузок, интенсивности тренировок, целей и задач. Но принципы питания для всех единые. Каждый приём пищи должен содержать сбалансированное количество белков, жиров и углеводов.

Формула расчета компонентов для спортсмена, выглядит следующим образом:

  • Белки – 30-35%
  • Жиры – 10-20%
  • Углеводы – 50-60%

Белков необходимо по 2-2,5 грамма на 1 кг вашего веса, жиров по 0,5 г на 1кг, углеводов в период набора мышечной массы по 4-7 г на 1 кг, а в период сжигания подкожного жира 2 г. Если же вы готовитесь к соревнованиям или хотите достигнуть пика в своей форме, то углеводы на 1 месяц сокращаются до 0,5-1 грамма на 1 кг вашего веса.

Давайте рассмотрим 2 примера, для мужчины и девушки:

  1. Мужчина весом 70 кг и его дневная норма следующая: белки 140 г, жиры 35 г, углеводы для поддержания веса 210 г, для набора веса 280-490 г, а для сжигания жира 140 г. Калории рассчитайте самостоятельно, 1 грамм белка и углевода равен 4 Ккал, а 1 грамм жира равен 9 калориям. Если белков 140 г, жиров 35 г, углеводов 280 г, то это примерно 2000 калорий в сутки для спортсмена 70 кг, чтобы оставаться в весовой категории.
  2. Девушка 50 кг и цель оставаться в весовой категории, придать мышцам упругость и сжечь подкожный жир. Тогда следующие цифры: белки 60-80 грамм, жиры 25 грамм, углеводы 100-150 грамм.

Кушайте каждые 3-4 часа небольшими порциями. Последний приём пищи за 3-4 часа до сна. Воды пейте за 10-20 минут до трапезы по 200 мл. Во время трапезы и сразу после пить чистую воду нельзя. Весь дневной рацион разбивайте на 4-5 приёма пищи.

Меню на каждый день

Рацион подойдет для мужчин и девушек. В зависимости от ваших целей, повышайте или уменьшайте калорийность своего рациона за счёт углеводов (добавляйте или убирайте блюда из меню).

Белков оставляйте на уровне 1,5-2 грамма на 1 килограмм собственного веса, а жиры на уровне 0,5 грамм на 1 килограмм.

Понедельник

  1. Завтрак – каша на молоке с курагой, 1-3 вареных яиц, молоко 0-1%
  2. Второй завтрак – 1-3 банана, яблоко, йогурт 0-1%
  3. Обед – курица с лапшой, салат с тыквой и помидорами, чай
  4. Полдник – бутерброд с нежирным сыром и молоко 0-1%
  5. Ужин – нарезка овощная, куриная отбивная, кефир 0-1%

Вторник

  1. Завтрак – мюсли с молоком, 1-3 яйца, сок овощной
  2. Второй завтрак – творог 0-2% со сметаной 5-10%, груша
  3. Обед – борщ, зразы с сыром и помидорами, чай
  4. Полдник – нарезанные помидоры с зеленью и оливковым маслом, сок
  5. Ужин – греческий салат, котлеты из рыбы, какао

Среда

  1. Завтрак – картофель с рыбой, молоко 0-1%
  2. Второй завтрак – блинчики с маслом или с творогом 0-2%, сметана нежирная, молоко 0-1%
  3. Обед – Суп уха, огурец, помидор, куриное филе, сок фруктовый
  4. Полдник – апельсин, йогурт натуральный 0-1%
  5. Ужин – винегрет, крылышки куриные, овощной сок

Четверг

  1. Завтрак – омлет с зеленью и помидорами, нежирная свинина, молоко 0-1%
  2. Второй завтрак – ватрушки с молоком 0-1%
  3. Обед – салат из огурцов, помидор, капусты, зелени с подсолнечным маслом, котлеты куриные, компот
  4. Полдник – натуральный йогурт 0-1% с бананом
  5. Ужин – котлеты из рыбы с гречкой, салат цезарь, какао

Пятница

  1. Завтрак – пельмени со сметаной 5-10%, нежирный сыр, зеленый чай
  2. Второй завтрак – сырники с изюмом, какао с молоком 0-1%
  3. Обед – суп гороховый, куриное филе, чай
  4. Полдник – овсяное печенье с молоком
  5. Ужин – овощное рагу, рис и нежирной свининой, компот

Суббота

  1. Завтрак – вареники с творогом, огурец, помидор, какао
  2. Второй завтрак – йогурт 0-1% с печеньем и бананом
  3. Обед – суп с фрикадельками, салат греческий
  4. Полдник – омлет с сыром и помидорами, сок
  5. Ужин – баклажаны, фаршированные с рисом, рыба на пару, черный чай

Воскресенье

  1. Завтрак – бутерброд из бородинского хлеба, огурца, помидора, курицы, сок
  2. Второй завтрак – творог 0-2% с маложирной сметаной, молоко 0-1%
  3. Обед – филе куриное с перловой кашей, овощи, чай
  4. Полдник – молоко 0-1% пару стаканов
  5. Ужин – жареные кабачки, салат, гречка, рыба, чай
  • Для похудения расходуйте калорий больше, чем получаете вместе с пищей. Например, вы употребляете в сутки 1500 калорий, занимаетесь 3 раза в неделю спортом, и ваш вес стоит на месте, значит – для похудения необходимо уменьшить количество калорий на 100-200 в неделю и посмотреть на результат. Если вес снижается на 500 – 1000 грамм в неделю, значит это хорошо для вас и для здоровья. Вы можете оставить 1500 калорий в сутки, но тогда вам необходимо будет больше сжигать их и интенсивность кардио тренировок должна возрасти. Нужно будет увеличить время занятий спортом на велотренажере, беговой дорожке и т.д.
  • Многие спортсмены желают хорошо выглядеть летом или во время путешествий в теплые страны. Для похудения и сжигания подкожного жира необходимо соблюдать следующие рекомендации 1 месяц. Белки 2 грамма на 1 кг вашего веса, жиры 0,5 грамм, углеводы оставьте сложные в своём рационе и сделайте по 1 грамму на 1 кг. За 1 месяц вы сожжете весь подкожный жир и будете классно выглядеть.
  • Для похудения вам нужно хорошо восстанавливаться и употреблять витамины и полезные вещества. Ведь организм во время сушки или похудения находится в стрессе, ведь не хватает питательных веществ в виде энергии (углеводов). Поэтому дополнительно купите витаминные комплексы в аптеке или спортивном магазине и принимайте их по инструкции.

Для того чтобы справиться с различными сложными заболеваниями современные медики разрабатывают огромное количество методик, многие из которых признаны весьма эффективными.

Одна из них – лечение содой и перекисью водорода по Неумывакину. Эта методика разработана профессором более 40 лет назад, и ее эффективность доказана множеством положительных результатов. Главным условием достижения положительного результата является отказ от самостоятельного проведения терапевтических мероприятий и прием препаратов только после консультации опытного врача и под его строгим контролем.

Неумывакин Иван Павлович хорошо известный специалист в области нетрадиционной медицины. Его советами и рекомендациями пользуются на протяжении многих лет не только пациенты, но и его коллеги, оставляя исключительно положительные отзывы.

Как утверждает профессор Неумывакин, лечение содой и перекисью водорода одновременно способствует избавлению от множества тяжелых и опасных заболеваний, купирует их развитие и позволяет восстановить функциональность различных органов и систем.

  • обновить структуру крови;
  • избавиться от отложений солей;
  • купировать процесс камнеобразования;
  • устранить холестериновые бляшки.

Эффект после приема натрия двууглекислого заметен при детальном изучении анализа крови уже спустяминут. Видимый эффект проявляется через несколько дней регулярного приема пищевой соды.

Усилить его и добиться более значительных результатов поможет лечение содой и перекисью водорода одновременно. По мнению ученого, причиной возникновения и развития большинства тяжелых недугов является нарушение кислотно-щелочного равновесия в организме человека.

Принять решение о необходимости терапии с помощью натрия двууглекислого может только грамотный терапевт, внимательно изучивший общее состояние пациента и получивший результаты обследования, подтверждающие нарушение кислотно-щелочного баланса и отсутствие сложных поражений желудочно-кишечного тракта.

Профессор Неумывакин лечение содой считает одним из самых эффективных. Он, как и многие современные медики, с уверенностью заявляет, что причиной возникновения и развития большинства опасных болезней становится недостаточное поступление кислорода, возникающее в связи с недостаточной выработкой такого вещества, как пероксид водорода.

Суть методики заключается в том, что самые сложные недуги возникают и развиваются в организме тех пациентов, которые страдают в первую очередь нарушением работы кишечника. Оздоровление микрофлоры и выведение шлаков с помощью перекиси водорода и соды помогает укрепить защитные реакции ЖКТ, так как правильный прием данных веществ способствует мягкому и результативному очищению организма.

Желающие пройти курс лечения по Неумывакину, должны пройти обследование, получить разрешение лечащего врача, убедиться в отсутствии противопоказаний и уточнить, как пить соду, чтобы не причинить вреда собственному здоровью и добиться положительного эффекта.

Методика оздоровления содой по Неумывакину, которой воспользовались многие пациенты, а также их положительные отзывы говорят о ее эффективности

Лечение гидрокарбонатом натрия и перекисью водорода противопоказано при:

  • беременности и в период грудного вскармливания;
  • наличии рака III стадии;
  • нарушении кислотности и язвенной болезни желудка и 12-ти перстной кишки;
  • гипергликемии;
  • индивидуальной непереносимости к составляющим лечебного средства.

Чтобы получить максимальный эффект от такой терапии, необходимо знать, что состав лечит самые разнообразные недуги, но желаемого результата добиваются только те, кто принимал его в строгом соответствии с разработанной схемой, изменил питание и образ жизни, отказался от вредных привычек.

  • не менее чем за час до еды 200 мл теплой воды с добавлением 10 капель перекиси водорода и содой на кончике ножа;
  • спустяминут стакан теплой воды с натрием двууглекислым на кончике ножа;
  • еще через 30 минут вновь выпейте теплую воду с перекисью и содой.

Выпивать нужно каждый раствор с определенным промежутком времени между употреблением. Пьют соду и перекись строго натощак в обед и в вечернее время. Это требует строгого соблюдения режима питания.

Те, кто использует перекись одновременно с содой впервые, должны начинать прием с трех или даже с одной капли. Отзывы врачей свидетельствуют о том, что максимального эффекта добиваются пациенты, выполняющие все указания профессора.

Особого внимания заслуживает процесс приема пищи. Важно тщательно пережевывать пищу и ни в коем случае не запивать ее ни чаем, ни кофе, ни какими-либо другими напитками. Длительное пережевывание способствует обильному смачиванию пищи слюной, лучшему перевариванию и усвоению.

Питье допустимо спустя 1,5 часа после завтрака. До обеда нужно выпить не меньше двух стаканов воды с перекисью, или без нее. Последний выпивают не менее чем за 15 минут до обеда. После обеда пить можно спустя 2 часа.

В промежутке времени между обедом и ужином следует выпить не меньше 500 мл теплой воды. Пищу во время обеда и ужина необходимо тщательно пережевывать, не запивая и продлив процесс жевания, добиваясь обильного смачивания пищи слюной.

ПОДРОБНЕЕ ПРО: Мазь для лечения рака

Стремясь узнать, какие еще болезни лечит этот чудотворный состав, приготовленный из хорошо знакомых веществ, многие пациенты начинают искать информацию о том, можно ли вылечить пищевой содой хронические заболевания, как правильно приготовить состав и в течение какого времени продолжать его прием. Получить ее можно, прочитав книгу Неумывакина «Сода – мифы и реальность».

Сода − это очень распространенный ингредиент, который применяется не только для выпечки, но и в …

Используя целебные возможности обычных продуктов, можно не только поддержать здоровье, но и излечиться от многих заболеваний без применения средств традиционной медицины. Один из таких методов — лечение содой по Неумывакину. Как принимать содовый раствор, чтобы достичь желаемого результата, читайте в нашей статье.

Иван Неумывакин — врач и ученый, доктор медицинских наук в отрасли космической медицины, основоположник нескольких оздоровительных методик в области альтернативной медицины. Результатом исследования опыта многих ученых стал метод, получивший массовое признание и популярность в народе — лечение содой и перекисью водорода по профессору Неумывакину.

Раскрыть секреты здоровья и долголетия ученые мира пытались на протяжении веков.

По мнению профессора Неумывакина, регулярное употребление соды позволяет избавиться от большинства недугов и не только продлить годы жизни, но и обеспечить полноценную физическую и умственную активность.

Суть метода

Обычную пищевую соду, которая есть в каждом доме, ученый считает универсальным средством, способным творить чудеса. Теория оздоровления содой базируется на способности продукта к воздействию на кислую среду, которая образуется в человеческом организме, вследствие неправильного образа жизни и питания.

Закисленность внутренних органов человека и окружающих их тканей называется «ацидозом» и характеризуется смещением кислотно-щелочного баланса — патологическим увеличением или снижением уровня рН.

Пищевая (или питьевая) сода представляет собой кислую соль угольной кислоты и натрия — гидрокарбонат натрия. В традиционной медицине сода нашла применение в качестве средства для снижения кислотности желудочного сока и нейтрализатора последствий ожогов.

Употребление соды не имеет абсолютных противопоказаний.

Чтобы результат лечения методом Неумывакина принес действительно хорошие результаты, следует позаботиться о том, чтобы качество соды соответствовало необходимому уровню.

Как и любые продукты, пищевая сода имеет срок годности. Поэтому прежде чем покупать средство, стоит обратить внимание на даты, указанные на упаковке.

Кроме того, выбирая соду, нужно убедиться, что упаковка герметично закрыта и ее целостность не нарушена.

После приобретения соду следует пересыпать в сухую стеклянную посуду и хранить в закрытом виде.

Чтобы убедиться в хорошем качестве соды, достаточно смешать небольшое количество порошка с уксусом и проследить за ходом реакции. Если смесь пузырится и бурно пенится, значит, ее потребительские свойства соответствуют норме, а лечение таким продуктом принесет ожидаемый результат.

Еще одно эффективное средство, обладающее лечебными свойствами, по мнению профессора Неумывакина — это перекись водорода. Данное средство хорошо известно своими антисептическими качествами и относится к списку обязательных препаратов для домашней аптечки.

В организме здорового человека вырабатывается кислота, обладающая свойствами, идентичными с перекисью водорода. Но по мере увеличения возраста, наступают патологические изменения в организме и выработка вещества прекращается. Восполнить его дефицит поможет метод, разработанный ученым.

Профессор Неумывакин предлагает соединить лечение содой с воздействием перекиси водорода. Метод предусматривает поочередный прием растворов соды и перекиси — с интервалом в полчаса.

Очищение организма

Перекись против рака

Клинически доказано, что все раковые клетки, а значит и опухоли с метастазами растут и развиваются от того, что в организме недостаточно кислорода, особенно в тех местах, которые окружила опухоль. Данный факт означает, что если в организме будет достаточно кислорода, то рак и его образования будут распространяться по организму довольно медленно и наоборот.

Перекись водорода способна дать человеку достаточное количество кислорода, тем самым останавливая рост злокачественных клеток и оказывая разрушающую силу на них. Клетки рака не могут расщепить описываемое средство, а также рак не нейтрализует эффект препарата.

Применение перекиси возможно разными методами. К примеру, можно использовать ее внутрь, но метод приема будет описан ниже. Также рекомендуется применять средство наружно и внутривенно.

Итак, наружный метод лечения онкологии:

  • Подразумевает использование 3% средства совместно с водой;
  • Для начала лечения следует использовать 1-2 ч.л. раствора, которые разводятся в 50 граммах воды;
  • Подобный компресс следует втирать в любое место на теле, что болит. Также данный рецепт можно использовать для полоскания полости рта.

Описанный метод приготовления компресса может справляться не только с раковыми болезнями. Также рекомендуется использовать препарат при гриппе, болезни Паркинсона, а также некоторых других заболеваниях.

Если будет применяться внутривенное лечение:

  • Потребуется использовать 2 мл 3% раствора и 200 грамм физиологического средства;
  • Затем препараты смешиваются и медленно должны вводиться внутрь вены. За минуту должно попадать по 60 капель.

Курс лечения данным методом составляет 10 дней. При этом в первый день лечения следует вводить только 100 мл препарата. Затем на 2-3 день необходимо увеличить дозу на 50 грамм. Все последующие дни следует вводить по 200 грамм раствора.

ПОДРОБНЕЕ ПРО: Какие продукты полезны для лечение рака

Еще необходимо заметить, что при подобном лечении рака может быть вызвано повышение температуры тела. Это связано с тем, что при курсе начинают погибать в организме патогенная флора. Также на коже, а именно в месте, куда вводится препарат, может возникать небольшое покраснение.

Подготовка к процедуре и проведение терапевтических мероприятий

Лечение перекисью водорода и содой поможет избавиться от самых опасных и сложных заболеваний и поддержать все органы и системы человеческого организма в нужном состоянии благодаря нормализации кислотно-щелочного обмена и выведению токсинов и шлаков.

  • сердца и сосудов;
  • печени и почек;
  • желудка и кишечника;
  • органов дыхательной системы.

Неумывакин предлагает с целью доставки в организм необходимого количества кислоты воспользоваться проверенным годами методом — лечением перекисью водорода и пищевой содой

Перекись и сода помогают устранить проявления аллергических реакций и дерматиты, избавиться от столь сложных недугов как эмфизема легких и холецистит. Кроме того, исследования ученых из разных стран мира подтверждают, что лечение рака перекисью водорода и натрием двууглекислым также возможно в домашних условиях. Эффективной такая терапия может быть только на ранних стадиях онкологического заболевания.

Для того чтобы терапия была полноценной и эффективной необходимо точно знать, как принимать соду и перекись водорода. В первую очередь следует понимать, что огромное значение имеет не только количество составляющих, но и температура воды, которая будет использована для приготовления состава и приема его внутрь.

И. П. Неумывакин рекомендует начать прием лекарственного состава с минимальных доз. В течение первых 2-3 дней используют совсем малое количество гидрокарбоната натрия для приема внутрь. Порошок должен помещаться только на кончике ножа.

Температура воды тоже имеет немалое значение. При растворении натрия двууглекислого в холодной воде сода растворяется не полностью, а для ее усвоения организму пациента понадобится больше времени и сил, будет затрачено больше энергии.

Приготовление раствора в кипятке нецелесообразно. Гидрокарбонат натрия заливают половиной стакана (100 мл) крутого кипятка, после чего доливают стакан холодной кипяченой водой. Пациенту не приходится ждать пока вода остынет, чтобы принять состав.

Существует еще несколько не менее важных условий использования лекарственного состава, соблюдение которых поможет достичь желаемого эффекта при лечении содой с перекисью:

  • Употреблять раствор необходимо сразу после приготовления.
  • Растворять натрий двууглекислый можно как в воде, так и в молоке, подогретом до комнатной температуры.
  • Принимается состав не менее 2 раз в день, но взрослым и пожилым пациентам рекомендовано выпивать его утром, днем и вечером.
  • Максимальное суточное количество натрия двууглекислого, разрешенное к применению составляет 2 ч. л., а разовая наибольшая доза – 0,25 ч. л. Однако таким это количество может стать не ранее, чем через неделю после начала приема.
  • Принимается состав только на пустой желудок. В противном случае в кишечнике начинается процесс брожения, ведущий к усиленному газообразованию, вздутию и дискомфорту в животе.

Применение соды по методике Неумывакина предусматривает постепенное увеличение количества натрия двууглекислого. Профессор разработал схему, в соответствии с которой лечение начинается с ¼ чайной ложки гидрокарбоната натрия, разведенного в 250 мл теплой воды, и постепенно достигает 1 ст. л.

Приступать к данному лечению по собственной инициативе не рекомендуется. Необходимо получить консультацию специалиста, способного подтвердить отсутствие противопоказаний к использованию в качестве лекарственных средств соды и перекиси водорода.

Еще один действенный способ лечения заболеваний желудочно-кишечного тракта по Неумывакину – клизма с содой. Она лечит заболевания кишечника и помогает избавиться:

Для того чтобы приготовить раствор понадобится 2 литра прохладной воды и одна столовая ложка соды. Теплый раствор быстро впитается в стенки кишечника, а холодная вода сразу будет выведена из организма.

Противопоказания и правила приема

1. Утром в 1 ст.л. теплой кипяченой воды добавьте 1 каплю перекиси, и примите натощак. В течение 30 минут не употребляйте пищу. Спустя отведенное время выпейте стакан воды с разведенной в ней содой, взятой на кончике ножа. В день проводите данную процедуру 3 раза, перед едой.

ПОДРОБНЕЕ ПРО: Альтернативное лечение рака, как улучшить свои шансы в борьбе против рака

2. Данные средства следует принимать на протяжении 10 дней. При этом с каждым днем увеличивайте количество перекиси на 1 каплю и соды на частичку. В этом случае к последнему дню курса количество принятого за один прием перекиси должно достигнуть 10 капель, а количество соды – 1 ч.л.

Такое лечение позволит вам очистить организм и наладить кислотно-щелочной баланс, предотвратив развитие ацидоза (закисления организма) и тем самым избавив вас от множества заболеваний. Однако практика показывает, что помогает такое лечение не всем. Почему так происходит?

Не только девушки хотят быть подтянутыми и привлекательными. Представители сильного пола тоже ждут восхищенных взглядов.

Каждый мужчина тратит в несколько раз больше калорий за сутки чем женщина, а если говорить о спортсменах, то этот показатель возрастает еще в несколько раз.

Спортивная диета для мужчин необходима, чтобы уменьшить жировые запасы, при этом не уменьшая мышечную массу , что так необходимо любому спортсмену.

Суть данного рациона заключается в исключении жирной пищи, сладкого и алкоголя. В день у спортсмена должно быть 5-6 приемов пищи. Наиболее обильные по калориям блюда нужно употреблять в первой половине дня.

Специфика


Не стоит думать, что похудение – это практически полный отказ от пищи. Правильные методики, составленные диетологами или нутрициологами, исключают вредные продукты, : овощами, фруктами, белковой пищей.

Суть спортивной диеты для похудения для мужчин, заключается в том, чтобы потребляемых калорий было меньше, чем затрачиваемых, иначе спортивные упражнения и питание не принесут результата.

Кроме правильного питания, нужно помнить об умеренных физических нагрузках. Только так можно быстро справиться с лишним весом, придать мышцам нужный рельеф и улучшить выносливость.

Важно! Для составления правильного рациона питания, нужно предварительно сдать анализы, так как диета должна составляться индивидуально, в зависимости от особенностей организма.

Помните о том, что неправильно составленная диета может повлечь за собой немало неприятностей, навредить здоровью.

Суть

Суть спортивной диеты для мужчин заключается в том, чтобы снизить потребляемые калории, заменив их правильной белковой и углеводной пищей.


Для некоторых мужчин достаточно придерживаться только правильного рациона питания, чтобы получить желаемые формы. Для малоподвижных мужчин, и тех, кто хочет не просто убрать рыхлый живот, но и заполучить рельефный пресс и мускулы – физические нагрузки обязательны. При этом нужно исключить употребление алкогольных напитков.

Обычно спортивная диета для мужчин при похудении занимает от 1 до 3 месяцев. Однако, если ощутимо серьезное ухудшение самочувствия, лучше прекратить диету и обратиться к доктору.

Рацион

Меню спортивной диеты для похудения для мужчин должно содержать:

Внимание! Принимать витаминные добавки нужно только по согласованию с врачом.

Очень важно со блюдать соотношение БЖУ в рационе. В частности, для похудения показатели должны быть следующими:

  • Белки – 40-45%;
  • Жиры – 15-20%;
  • Углеводы – 30-40%.

Формула похудения очень проста. Для вычисления оптимального количества ккал. берем желаемый вес (кг) и умножаем на 24. Только тут обязательным условием является наличие лишнего веса не больше 10 кг. Например, мужчина весит 95 кг и хочет похудеть до 85 кг. Рассчитываем калорийность рациона согласно формуле: 85 х 24 = 2040 ккал. Как видите, все просто!

Варианты меню

Вариант№1


Завтрак

  • Творожный сыр + овощи + вареное яйцо или глазунья.
  • + хлеб с отрубями.
  • Чай или кофе без сахара.

Перекус

  • Печеное яблоко.
  • Нежирный кефир.

Обед

  • или .
  • Чай или сок + зефир или овсяное печенье.

Перекус

  • Нежирный творог с клюквой и изюмом.
  • Яблоко или апельсин.

Ужин

  • со специями без соли + овощи.
  • Бурый рис.
  • Салат из помидоров и огурцов + сыр фета или брынза.

Вариант №2

Завтрак

  • Овощное соте + яйцо пашот.
  • Хлебцы с отрубями или рисовые галеты.
  • Чай или кофе без сахара.

Перекус

  • Сливы /абрикосы/груши. Можно фруктовый салат заправленный йогуртом или кефиром. Без сахара.
  • Нежирный йогурт. Без сахара.

Обед

  • Овощной суп или рассольник. На овощном бульоне.
  • Салат из квашеной капусты без масла.
  • Отвар шиповника.

Перекус

  • Фруктовый салат или нежирный творог.

Ужин

  • Креветки на пару с овощами или запеченное куриное филе с овощами.
  • Рис белый без масла.
  • Салат капрезе с моцареллой и оливками.

При перетасовке блюд, подобное меню спортивной диеты для мужчин можно использовать на протяжении недели. В этом меню можно заменять некоторые продукты, но содержание жиров не должно превышать 20% от общего калоража в день.

Показания и противопоказания

Многие мужчины задаются вопросом, есть ли противопоказания, которые могут повлиять на состояние здоровья во время диеты.

Безусловно, имеется ряд противопоказаний, при которых запрещено соблюдение спортивной диеты:

  • возраст до 16 лет;
  • сахарный диабет;
  • хронические заболевания ЖКТ, почек, печени, сердечно-сосудистой системы.

Что касается показаний к применению, то тут все просто. Спортивный рацион питания рекомендуется людям, желающим уменьшить жировой запас, но при этом не снизить мышечную массу. Преимущественно такую диету выбирают люди, не привыкшие сидеть на “голодном пайке”. Основное преимущество – это частое питание небольшими порциями на протяжении дня. Человека не покидает чувство сытости, поэтому данный рацион смело можно назвать наиболее оптимальным для тех, кто не может переносить чувство голода.

Что можно и нельзя

  1. Нельзя смешивать такую диету с любой другой.
  2. Нужно питаться нужно небольшими порциями 5-6 раз в день. При этом тщательно пережевывая пищу.
  3. Нельзя пропускать завтрак. За 30 минут до еды нужно выпивать стакан теплой воды, это ускорит обмен веществ.
  4. Необходимо регулярное выполнение физических упражнений.
  5. Важно отказаться от алкоголя и курения.
  6. Снижать калории нужно постепенно.
  7. После физических нагрузок нужно принимать только легкую пищу, и лучше делать это через 1,5 – 2 часа.
  8. Необходимо соблюдать режим сна. Полноценный отдых придаст организму бодрости и сил.

Польза и вред

Если придерживаться диеты и соблюдать все рекомендации, польза от диеты будет проявляться в снижении веса и улучшении самочувствия.

Однако, при резком переходе от обычного питания на диетическое, может ухудшиться самочувствие, также могут проявиться скрытые заболевания и усугубится хронические.

В таком случае нужно правильно и постепенно переходить на не диетический рацион питания. Также резкий отказ от курения и переход на диету может спровоцировать ухудшение здоровья.

Ожидаемый эффект


Большинство мужчин, которые использовали такую диету, говорят о быстром и положительном результате. Вы можете сесть на спортивную диету для мужчин буквально на неделю, и уже в этот период заметите потерю веса. За 2 месяца можно избавиться от 5-8 килограмм, при этом улучшить состояние организма, обзавестись мышцами и прессом.

Мужчины отмечают то, что быстро исчезает обвисший живот, а также улучшается состояние кожи. Диета благотворно влияет на состояние кровеносной системы, улучшает работу желудочно-кишечного тракта.

Чтобы устранение лишнего веса было эффективным не стоит переходить на диетическое питание резко. В большинстве случаев, люди срываются, и диета длится не более 2 недель. Постепенное исключение вредных продуктов ускорит процесс похудения.

Меню спортивной диеты для мужчин способствует сжиганию жира, но помните о том, что порции должны быть небольшими, а приемы пищи частыми . При этом покупая продукты, нужно внимательно изучать состав, ведь сахар и сахарозаменители, вредные для здоровья есть в составе большого количества продуктов.

Физические нагрузки также должны быть в меру. Не нужно тренироваться каждый день. Достаточно 3-4 активных занятий в неделю.

Очень важно соблюдать водный баланс. Обезвоживание будет влиять на самочувствие, а вес не будет уходить.

7 секретов идеального веса для спортсменов — блог I Love Supersport

Джим Рутберг — тренер в Carmichael Training Systems, Inc. (CTS) и соавтор нескольких книг по тренировкам и питанию, в том числе третьего издания «The Time-Crunched Cyclist». Мы перевели для вас его советы о том, как достичь своего идеального тренировочного и гоночного веса.

Достичь своего оптимального веса может быть очень полезно в плане спортивных результатов. При равной физической форме более легкий спортсмен имеет преимущество перед более тяжелым: у него лучше соотношение сила—вес, и он лучше выступает на соревнованиях. Потерять вес значит сильно сэкономить энергию: вам надо затрачивать меньше сил, чтобы поддерживать тот же темп и уровень усилий. Многим спортсменам так хочется достичь своего идеального веса, что они активно меняют свое питание и режим упражнений, чтобы сбросить несколько лишних килограммов.

Если это относится и к вам, вот семь проверенных стратегий, которые мы используем со своими атлетами — любителями и профессионалами — чтобы помочь в день гонки быть в идеальной форме. Надеемся, что эти советы помогут вам достичь своего оптимального веса и сделать это правильно.
7 секретов оптимального спортивного веса

1. Не тренируйтесь голодными

Тренировки сжигают калории, поэтому стратегия «тренируйся больше, ешь меньше» очень популярна. Обычно эта стратегия включает в себя утренние тренировки натощак, то есть спортсмен не ел с прошлого вечера. Проблема в том, что это влияет на качество тренировок: вы можете поднять меньший вес, бежите медленнее. И восстановление после таких тренировок будет труднее. Возможно, вы немного потеряете вес, но учитывая урон, который вы нанесете своим тренировкам, вы вряд ли улучшите свои спортивные показатели. Есть доказательства, что тренировки на низкой интенсивности и натощак могут натренировать организм более эффективно использовать энергию, но такие тренировки точно не подходят для финальных этапов перед важным стартом.

2. Не пропускайте завтрак

Пытаясь снизить количество потребляемых калорий в день, некоторые спортсмены пропускают завтрак. Но пропускать завтрак — хуже, чем пропустить любой другой прием пищи. После вчерашней тренировки ваш организм восполняет запасы гликогена, восстанавливает мышцы, борется с воспалениями и адаптируется к нагрузочному стрессу. Пока вы спали, вы израсходовали до 80% запасов гликогена в печени — а это один из главных источников глюкозы для мозга. И не то чтобы завтрак улучшит ваш метаболизм, магически уберет лишние килограммы с живота или помешает переедать в течение дня. Но телу нужно дать питательные вещества, чтобы оно могло завершить процессы восстановления. Если вы хотите нормально восстанавливаться и адаптироваться к нагрузкам, быть готовыми к продуктивному дню на работе и на тренировках — не пропускайте завтрак.

3. Избегайте обезвоживания

Ваш вес сильно зависит от того, обезвожены вы или нет. С точки зрения спортивных результатов, самое плохое, что вы можете сделать — это потерять вес за счет обезвоживания. Вы будете весить меньше, но окажетесь обессиленным. Похудеете, но у вас не будет хватать плазмы в крови, чтобы поддерживать температуру тела и доставлять кислород к работающим мышцам. Если вы хотите потерять вес, надо, наоборот, больше пить — жидкости в желудке создают чувство сытости. Если у вас проблемы с контролем порций еды, попробуйте выпивать 400—600 мл воды до еды. Это и поможет сохранять водный баланс, и уменьшит вероятность переедания.

4. Питайтесь во время тренировок, но не переедайте

В последние недели перед стартом важно концентрироваться больше на тренировках, чем на потере веса. В процессе можно попробовать слегка похудеть, но делайте это аккуратно, чтобы не навредить своим результатам. Если тренировки становятся короче и интенсивнее (а так обычно и происходит в последние недели перед стартом), помните, что во время тренировок длительностью до 60−75 минут питаться необязательно — в ваших мышцах достаточно гликогена для тренировки. А вот на более длительных тренировках надо дозаправиться. Если у вас на велосипеде установлен измеритель мощности, старайтесь восполнить 20—30% от затрат килоджоулей в час. Например, если вы тратите 600 килоджоулей в час в спокойном темпе в аэробной зоне, то вам нужно восполнять примерно 120—180 ккал в час.

5. Ешьте перед тренировкой, а не после

На тренировку стоит идти с «полными баками» углеводов, а вот после тренировки необязательно полностью восстанавливать их запас. Если у вас идут интенсивные тренировки несколько дней подряд, то у вас есть примерно 24 часа на то, чтобы восполнить запасы гликогена. Это можно сделать и не увеличивая порции еды. А если у вас тренировки раз в два дня, то есть интервал между тренировками 48 часов, тем более не надо переедать после тренировки.

6. Спланируйте вечер

Часто у нас получается придерживаться здорового образа жизни утром и днем, а ближе к вечеру мы слетаем с катушек. Между обедом и отходом ко сну мы успеваем потребить огромное количество ненужных калорий, особенно из алкоголя — а это может сильно ухудшить результаты утренней тренировки. Попробуйте спланировать свой вечер по-другому — может быть, поужинать на час раньше или лечь раньше на полчаса-час (это в любом случае будет полезно для восстановления). Оба этих предложения нацелены на то, чтобы вы не почувствовали себя голодным перед сном и не кинулись опустошать холодильник.

7. Учитывайте вес воды в организме

Оптимальный вес — это всегда баланс. С одной стороны, вы не хотите весить больше, чем это абсолютно необходимо. С другой стороны, в каждом грамме гликогена в ваших мышцах содержится вода, добавляющая вам веса: без гликогена вы были бы более легким, но слабым как котенок. Другой пример: часть процесса адаптации к тренировкам в высоких температурах — возрастание объема плазмы в крови. Употребление натрия тоже увеличивает объем плазмы, «водяного» компонента в вашей крови — это также увеличивает вес, но и улучшает способность поддерживать оптимальную температуру во время нагрузок (больше воды — лучше охлаждение, больше пота) и улучшает ваши показатели.
Вы, наверное, уже поняли, что описанные нами стратегии — не тайное знание и не волшебная таблетка для похудения. Это потому, что в последние недели перед стартом вам стоит оптимизировать свои тренировки, улучшить результаты и дать мышцам максимально возможное количество питательных веществ для восстановления. Правда в том, что сбросить вес — это хорошо, но потеря нескольких килограммов в последние дни перед стартом не компенсирует провалы в тренировках, водном балансе, восстановлении и питании.

Питание для спортсменов | Эффективное похудение. Все виды диет

Питание для спортсменов выполняет ряд функций — является источником энергии, строительным материалом для мышечной массы и обеспечивает стройность!

Много белков, хороших жиров, низкое содержание углеводов — основа спортивного питания для похудения.

Современное спортивное питание направлено на

  • наращивание мышечной массы,
  • повышение выносливости и выдержки, —
  • но при этом способствующее похудению

— вот в этом заинтересованы не только спортсмены!

Стремление к чудо-препаратам, которые делают нас быстрее, сильнее и более стойкими, старо, как и само человечество. Даже первые олимпийцы предпочитали те или иные определенные продукты питания.
Они отказывались от вареной или жареной пищи, холодных напитков и алкоголя.
Они ели инжир, зерновые блюда, хлеб из полнозерновой муки. Прыгуны в высоту ели козлятину и надеялись прыгать так же высоко, как и козы. Бегуны питались рыбой, чтобы получить ее скорость и маневренность. Дискоболы и борцы предпочитали мясо быка.

Питание для спортсменов сегодня другое!

 

Сегодня активно ищут для спортсменов правильное питание и исследуют его влияние на организм! В соответствии с девизом: быстрее, выше, сильнее, стройнее.
Мы знаем сегодня много о питании — иногда даже слишком много; так велик поток информации.

Спортивное питание

важные вопросы и ответы — от идеальной закуски до смысла и бесполезности протеиновых коктейлей.

Закуска/перекусы

  1. Аэробика
    — галеты, фрукты примерно за час до занятий аэробики.
    Пить за полчаса до тренировки в достаточной мере.
  2. Езда на велосипеде
    — лучше всего в жидком виде: растворяете вместе с щепоткой соли в одном литре воды от 50 до 80 г мальтодекстрина (углеводный порошок из аптеки).
  3. Бодибилдинг
    — в виде углеводов, которые имеют низкий гликемический индекс: цельнозерновая паста, неочищенный рис и цельнозерновой хлеб или каши.
    После тренировки: сначала углеводы, а затем снова продукты, богатые белком, и также с низким содержанием жира напитки, такие как сыворотка или пахта.
  4. Футбол
    — в дни перед игрой рис, макароны, цельнозерновой хлеб или хлопья (мюсли).


В перерывах игры напитки с фруктовым соком (1/3 сок + 2/3 минеральной воды, 1 щепотка соли).

  1. Гольф
    — oрешки, изюм содержат витамин В1, что необходимо для ментальной активности. Длительное пребывание на солнце обуславливает необходимость употребления большого количества жидкости (например, фруктовый сок + минеральная вода).
  2. Бег
    — упор на углеводы и гликогены (сложные, комплексные углеводы). Таким образом, организм не должен полагаться на свои собственные аминокислоты. Каждые 60 минут перекус и питье!
  3. Горный спорт
    — энергетические батончики и бананы. Оба продукта легко усваиваются, богаты углеводами и минералами — и с низким содержанием жира.
  4. Плаванье
    — в бассейне о напитках не следует забывать. Лучше негазированные.
  5. Лыжный спорт
    — завтрак с хлебом, булочками, медом, вареньем и зерновыми (мюсли). С собой взять фрукты, печенье и чай в термосе.
  6. Серфинг
    — закуски, которые не так легко портятся на солнце, такие как фруктовые батончики, батончики мюсли или крекеры.
    Уже вечером с пастой высококачественный белок (рыба, мясо).
  7. Танцы
    — орешки… ешьте орешки! Прежде всего орехи кешью: они содержат большое количество магния (267 мг на 100 г), предотвращают болезненные спазмы мышц.
  8. Теннис
    — не забывать пить. Сочетание сока и минеральная вода в соотношении 1: 2 идеально. На перерыве закуска, которая обеспечивает энергией (например, бананы, фруктовые батончики).
  9. Походы, длительные прогулки
    — на завтрак блюда из злаковых (мюсли из цельного зерна), фрукты, ягоды, орехи, семена льна и кефир. С собой бутерброды (цельнозерновой хлеб, нежирные продукты), свежие и сушеные фрукты.

Протеиновые коктейли

Кому нужен специальный белковый рацион?

Протеиновые коктейли не обязательны для спортсменов. Благодаря здоровой и сбалансированной диете организм может адекватно обеспечиваться белками.

Рекомендуется ежедневное количество 0,8 г белка на 1 килограмм веса тела.
Даже атлеты, которые имеют гораздо более высокую потребность в белках — от 1,1 г вплоть до 2,0 г — могут покрыть ее сбалансированной диетой и источниками белка высокого качества (например, молочные продукты, рыба, мясо и бобовые).

Питание для спортсменов — как быть сильным и стройным!

Ваш дневной рацион, спортсмены!

I. Витамины

Овощи, как витаминные бомбы, «транспортирующие» белки куда следует!

На завтрак: 3 стебля спаржи
На обед: 2 горсти шпината
На закуску: 2 горсти брокколи
На ужин: 1 горсть капуста (кале)
Перед сном: 1 зеленый смузи (1 яблоко, 1/3 ананаса, 1 горсть шпината и 300 мл воды)

II. Белки

Чтобы нарастить мышечную массу, нужна хорошая порция белков!

На завтрак: 3 вареных яйца
На обед: 2 куриные грудки
На ужин: 1 стейк, 1 горсть фасоли
На закуску: 1 протеиновый коктейль


Всего 160 граммов

III. Жиры

Это звучит абсурдно, но это так: здоровые жиры способствуют очищению от жировых отложений под нагрузкой. Не экономьте в фальшивом месте, иначе рост мышц может остановиться.

На завтрак: 1 горсть кешью, 1 ч.л. кокосового масла
На обед: 1 авокадо
На ужин: ½ моцареллы
Перед сном: 1 ч.л. миндальной пасты


в общей сложности 83 грамма

IV. Углеводы

Сахар, макароны & Co. покрывают мышцы хорошо — слоем жира. Чтобы удалить его, следует сократить потребление углеводов и изменить привычки, а именно — забудьте о тесте!!! Побалуйте себя порцией в вечернее время для хорошего сна! Только те, кто отдыхает хорошо в ночное время, снижает уровень гормонов стресса — и, следовательно, слой жира на животе.

На завтрак: 1 горсть черники
На обед: 1 банан
На ужин: 1 ст.л. с горкой пюре сладкого картофеля, 1 яблоко


в общей сложности 123 г.

Так питается чемпион мира!

«Успех в спорте зависит от питания!»

— в этом убежден атлет триатлона (троеборье) Daniel Unger.

Он раскроет тайну своего рациона.

I. Перед соревнованиями — углеводы

  • За 3-4 дня до соревнования атлет ест как можно больше углеводов. Это паста, цельнозерновой хлеб, мюсли, рис, картофель.
  • В день соревнований атлет испытывает нервное напряжение, что сказывается на пищеварении. Поэтому его последний прием пищи за 3 часа до начала соревнований. Он любит кусок пшеничного хлеба с медом.
  • Затем он пьет только напитки, содержащие углеводы.

II. Долгие тренировки — перекусы

  • Во время бега спортсмен не ест.
  • Если тренировка длится более 2 часов, то спортсмен ест маленькие перекусы, чтобы сахар не упал ниже нормы. Это бананы, сухофрукты (финики и курага), вафли с медом, фруктовые батончики.
  • Пьет спортсмен соки пополам с водой.
  • Если силы на исходе, то тогда можно и кусочек шоколада.

III. После тренировок и соревнований — пополнить запасы энергии

  • В течение получаса после интенсивных нагрузок спортсмен ест углеводы с белками. Это обеспечивает восстановление сил и сохраняет мышечную массу.
  • Конечно, надо пополнить запасы жидкости, потерянной во время нагрузок.

Такие комбинации продуктов — идеальный вариант для оптимального восстановления организма и пополнения запасов витаминов и питательных веществ:

  • зерновые продукты с яйцами (например, блинчики со шпинатом),
  • зерновые и зернобобовые культуры (например, гороховый суп с цельнозерновым хлебом),
  • мясо с зерновыми продуктами (например, грудка индейки с соусом и рисом),
  • молочные продукты с зерновыми (например, творог с травами с хлебом),
  • картофель и яйца (например, отварной картофель и омлет),
  • молочные продукты с картофелем (например, печеный картофель со сметаной),
  • рыба с картофелем (например, семга с соусом из укропа и картофелем).

Питание для спортсменов может быть направлено на следующие цели

Цель: Выдержка, выносливость
Вы хотите улучшить выносливость занятиями спортом?

Тогда ваши блюда, в основном, состоят из углеводов с низким гликемическим индексом (например, овощей, цельного зерна, макаронных изделий, свежих фруктов) — они обеспечивают постоянный уровень сахара в крови и продолжительные результаты.

Цель: Сила и мышцы
Атлеты нуждаются в большем количестве белков.

Благодаря сбалансированной диете они получают достаточно белков.

Важно:

  • непосредственно перед тренировками углеводы;
  • сразу же после тренировок — высококачественная комбинация белков и углеводов (например, творог с хлебом) — что восстанавливает мышцы!

Цель: Потеря веса
Для того, чтобы похудеть, в первую очередь, организм нуждается в белке (рыба, мясо, тофу, яйца, молочные продукты) и хороших жирах (например, оливковое масло, рапсовое масло).

Слишком много и не тех углеводов (например, как белый хлеб, кондитерские изделия, чистые фруктовые соки) мешают процессу похудения.

И рацион не должен быть ниже 1200 ккал в день — в противном случае страдают мышцы и эффект йо-йо обеспечен.

Правильная диета. Как выбрать диету?

1

Ваше 14-шаговое руководство по снижению веса во время базовой тренировки

Ваш самый быстрый на ипподроме легкий и худощавый. Сочетание «легкий и стройный» с «сильным и здоровым» — это Святой Грааль оптимальной производительности, и вместе они работают над созданием тех пиковых моментов, к которым вы так упорно тренируетесь. В то время как недозаправка — самый быстрый путь к перетренированности, чрезмерная заправка не сделает вас машиной с низкими характеристиками. Идеальный баланс требует действий и внимания к деталям.

Все о еде

Для худеющих спортсменов на выносливость питание играет гораздо более важную роль, чем упражнения.Спортсмены должны сосредотачивать свои физические упражнения в первую очередь на развитии производительности. Тренировка исключительно для сжигания лишних калорий приводит либо к потреблению большего количества калорий, либо к перетренировке из-за недостаточного количества топлива, что не приводит к потере жира. Все дело в еде.

Для сжигания жира нужно время. Потеря воды может произойти в одночасье. Вашей целью должно быть сжигание жира, а значит, требуется терпение. Избегайте слишком агрессивных действий при достижении целей по дефициту калорий. Стремитесь к дефициту от 300 до 500 калорий в день для здорового длительного сжигания жира, которое будет устойчивым при базовых тренировках и улучшении физической формы.Из-за того, что голодание слишком мало калорий, ваш мозг пещерного человека переключится на режим голодания. Это останавливает развитие физической формы и блокирует жировые отложения. Чрезмерное недоедание саботирует ваши тренировки и приведет к целому ряду других проблем, таких как гормональный дисбаланс, потеря костной массы и депрессия иммунной системы. Чтобы достичь оптимального гоночного веса, вы должны оставаться здоровыми.

Когда следует увеличивать потерю веса?

Вы можете более гибко подходить к питанию в межсезонье с меньшей интенсивностью и в базовые периоды тренировок.После того, как вы перешли в периоды наращивания, пиковой нагрузки и гонки с более высокой интенсивностью, ваши потребности в питании и восстановлении слишком высоки, чтобы поддерживать дефицит калорий при наращивании физической формы. Не ждите до восьми недель до вашей пиковой гонки и не думайте, что вес просто снизится во время тренировки. Такое случается только с немногими счастливчиками с правильной генетикой. Остальным из нас нужно действовать, следуя подробному плану, чтобы достичь оптимального гоночного веса.

Практические инструкции по снижению веса

Следуйте этому списку действий одно за другим, пока не дойдете до точки, где вы теряете 0.25 — 1,0 фунт в неделю веса тела. Если ваш вес в гонке составляет от трех до пяти процентов, скорее всего, вам нужно выполнить только шаги 1–3.

  1. Начните прямо сейчас с отказа от всех газированных напитков, включая диетические.
  2. Затем исключите алкоголь, конфеты, торты, чипсы, сладости и всю нездоровую пищу. Для многих спортсменов этого шага достаточно, чтобы создать свой режим постепенного похудания.
  3. Поддерживайте дефицит от 300 до 500 калорий в день.
  4. Топливо для тренировок до, во время и после.Сейчас не время экономить на питании.
  5. Уменьшите потребление углеводов в дни отдыха и восстановления. Это моменты, когда тренировки с истощенным гликогеном мало влияют на ваш прогресс в фитнесе. Накануне дня отдыха съешьте легкий обед с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка.
  6. Спортсмены, которые уже едят цельную пищу с высоким содержанием питательных веществ, должны начать свой путь по снижению веса с контроля порций. Даже самые лучшие продукты можно перекусить.
  7. Спите восемь часов в сутки.Недостаток сна препятствует потере жира.
  8. Потребление белка следует поддерживать на нормальном уровне, несмотря на более низкое общее суточное потребление калорий. Это означает увеличение доли белка в вашем ежедневном рационе до 25–30 процентов от дневной нормы калорий. Сосредоточьтесь на нежирных источниках белка, таких как мясо, рыба, морепродукты и яйца. Молочные продукты — неоднозначный компонент плана похудания. Некоторым спортсменам полезны молочные продукты, а другие плохо их переваривают. Используйте свой собственный опыт, чтобы решить, являются ли молочные продукты здоровой частью вашего рациона.Поддержание потребления белка будет поддерживать вашу мышечную массу и сосредоточить потерю веса на потере жира.
  9. Ешьте овощи, заполняя ими половину тарелки во время большинства приемов пищи. Фрукты — полезный компонент любого плана похудания, но их следует есть в умеренных количествах.
  10. Используйте методы определения времени приема пищи. Вместо восстанавливающего напитка после тренировки, завершите тренировку во время еды и съешьте один из своих ежедневных приемов пищи для восстановления. Это может исключить от 250 до 400 калорий из вашего ежедневного потребления без каких-либо недостатков.
  11. Ограничьте выпас скота и сосредоточьтесь на еде. Избегайте перекусов во время просмотра телевизора, работы или серфинга в Интернете.
  12. Поститься на ночь. Нет еды после 20:00.
  13. Не обманывай. Чит-дни и читмилы сбивают вас с траектории похудения.
  14. Определите, когда вы набираете ненужные калории как привычку, и разработайте стратегию, как это изменить. Например, миндальное масло — моя слабость. Мне очень нравится смотреть телевизор с банкой миндального масла в одной руке и вилкой в ​​другой.Это быстро приводит к потере 500 калорий. Сила воли или прикрепление стикера к крышке с указанием не переедать — неэффективно. Во-первых, не иметь его в кладовой — моя лучшая стратегия. Будьте собственной системой поддержки и настройтесь на то, чтобы избегать собственных ловушек.

Если измерить, то можно изменить

Используйте приложение для дневников питания (или старые добрые ручки и бумагу), чтобы измерить количество потребляемых калорий в течение трех дней. Изучите профиль питательных веществ в продуктах, которые вы едите, чтобы принимать правильные диетические решения.

Отслеживайте свою массу тела или процентное содержание жировых отложений в TrainingPeaks и отображайте их в динамике с помощью инструмента панели управления. Наблюдать за вашими вехами и достигнутыми целями на диаграмме — это мотивирует.

Дополнительные уловки и советы, чтобы не сбиться с пути

Присоединяйтесь к вызову для социальной поддержки и мотивации. Группы часто собираются вместе, чтобы обсудить проблемы питания или похудения, такие как The Whole-30. Обмен целями, рецептами и азарт с друзьями может сделать выполнение плана увлекательным.

Читайте, теряя вес, чтобы ваш разум был сосредоточен, а мозговые волны были наполнены информацией, ведущей вас по правильному пути к вашей цели.

Ставьте реалистичные цели и обеспечивайте себе вознаграждение. Они могут быть осязаемыми, например, крутая деталь велосипеда, или нематериальными, например, снижение порогового темпа в миле на 10 секунд.

Выбросьте всю нездоровую пищу из холодильника и кладовой. Если у вас нет легкого доступа к продуктам, вызывающим их реакцию, они не попадут вам в рот.

Используйте тарелки меньшего размера, чтобы облегчить дозирование.

Добавьте тренировку с обедненным гликогеном. Один или два раза в неделю делайте устойчивые 30-60-минутные аэробные тренировки в зоне частоты пульса 2 или уровне мощности 2 натощак первым делом с утра. Сразу после этого заправляйтесь завтраком. Тренировки в состоянии истощения гликогена улучшат сжигание жира и ускорят процесс сжигания жира.

Нет сомнений в том, что снижение веса в гонке является сложной задачей и требует жертв. Примите тяжелую работу и получите вознаграждение. Это позволит вам участвовать в лучших гонках в вашей жизни.

План диеты для спортсменов, пытающихся похудеть

Многие спортсмены хотят похудеть, чтобы стать быстрее и привести себя в лучшую форму к предстоящему сезону. Сочетание правильных продуктов с надлежащим количеством тренировок поможет вам сбросить лишний вес и стать более эффективным игроком. Некоторые виды спорта, такие как бокс и борьба, имеют весовые категории и вынуждают их спортсменов быть ниже определенного предела веса. Убедитесь, что вы выбираете здоровый метод похудения, а не пропускаете приемы пищи и морите себя голодом, что может быть опасно для вашего здоровья.

Значимость

Сильная потеря веса не может быть достигнута за одну ночь. Диетолог Джейсон Хантер, доктор медицины, рекомендует спортсменам, пытающимся похудеть, делать это постепенно, в идеале не теряя более 1–2 фунтов. в неделю. Возможно, вы или ваш тренер поставили перед вами цели в межсезонье, и похудение может быть одной из них. Если вам все-таки удастся похудеть, это может помочь вам пробежать на несколько шагов быстрее и сыграть роль, которую вы, возможно, не делали шесть месяцев назад.

Постепенное снижение

Старайтесь сразу не терять слишком много веса. Исследователь питания Кристофер Д. Дженсен, доктор философии, говорит, что для похудания на 1 фунт в неделю вам необходимо снизить дневное потребление калорий примерно на 600 калорий. Кроме того, по окончании сезона возьмите четырехнедельный период отдыха, чтобы позволить вашему организму оправиться от физического стресса, перенесенного в течение года. Старайтесь не худеть в сезон, так как это может нанести вред вашему здоровью и работоспособности.

Углеводы и белки

Углеводы, белки и жиры — это три основных питательных вещества, которые необходимы вашему организму для достижения спортивных результатов.Старайтесь избегать сладостей и алкогольных напитков, поскольку они накапливают излишки калорий в вашем теле, что контрпродуктивно для достижения ваших целей по снижению веса. Согласно Drugs.com, углеводы являются основным источником энергии вашего тела, и вы должны потреблять около 7 г углеводов на килограмм веса тела в день. Кроме того, вы должны убедиться, что в вашем рационе есть белок, питательные вещества для наращивания мышечной массы и восстановления. Если вы занимаетесь спортом на выносливость, съедайте около 1,3 г белка на килограмм веса тела в день. Если ваш вид спорта требует силовых тренировок и отягощения, съешьте примерно 1 штуку.6 г белка на килограмм массы тела в день.

Жиры

Жиры — еще один источник энергии для вашего тела. Может показаться, что нужно исключить жиры из своего рациона, чтобы похудеть, но на самом деле вашему организму нужны здоровые жиры. Согласно Helpguide.org, жиры помогают мозгу, сердцу и легким нормально функционировать. Эти три жизненно важных органа вашего тела должны работать как можно сильнее, чтобы максимизировать ваши спортивные результаты. По возможности избегайте трансжиров.Они содержатся в таких продуктах, как жареные продукты и выпечка.

Рекомендации

Убедитесь, что вы едите достаточно еды, чтобы поддерживать уровень энергии на достаточно высоком уровне, чтобы тренироваться и поддерживать свой график тренировок. Вам нужно будет сохранять терпение, так как вы теряете от 1 до 2 фунтов. в неделю может показаться медленным процессом, но если вы попытаетесь его ускорить, это может вызвать проблемы со здоровьем.

План питания для похудания для спортсменов

Если вы спортсмен, вам может быть сложно похудеть.Вы уже более активны, чем средний человек, поэтому увеличение физической активности, вероятно, не является вариантом потери веса. Вместо этого вам нужно сбросить вес, изменив то, что вы едите. План питания для похудения для спортсменов должен сокращать количество жиров в рационе и включать большое количество углеводов с высоким содержанием клетчатки. Поговорите со спортивным ученым или медицинским работником, чтобы определить количество потребляемых калорий, которое способствует снижению веса, и удовлетворить ваши потребности в калориях с помощью здоровой пищи, которая поддержит вашу программу тренировок.

Завтрак

Чтобы похудеть, уберите немного жира из своего рациона — спортсмены, которые придерживаются диеты с низким содержанием жиров, добиваются большего успеха в похудании, согласно данным Университета Северной Айовы, занимающимся научным обменом спортивной науки. На завтрак ешьте нежирное молоко вместо хлопьев с высоким содержанием клетчатки и обезжиренных злаков, желательно со свежими фруктами. Избегайте крупы мюсли — в большинстве из них слишком много жира. Если вы хотите чего-то большего, чтобы начать свой день, попробуйте поджаренный цельнозерновой хлеб с джемом, подслащенным фруктовым соком.

Обед

Спортсменам нужно больше белка, чем большинству людей, чтобы хорошо тренироваться и восстанавливать мышцы в перерывах между тренировками. В рамках вашего плана питания, чтобы похудеть, ваш обед должен включать немного постного белка, а также большое количество сложных углеводов, чтобы обеспечить энергией ваши тренировки. Попробуйте большой салат с листьями салата, нарезанными помидорами, перцем и редисом, посыпанный копченой куриной грудкой и сбрызнутый оливковым маслом. Булочка из цельнозерновой муки с трещинами на стороне может обеспечить дополнительные углеводы и клетчатку — только не добавляйте масло.Кроме того, вы можете насладиться сытным бутербродом с индейкой, салатом и помидорами на цельнозерновом хлебе, а также нарезанными яблоками и морковью. Заправляйте бутерброд горчицей вместо майонеза, чтобы снизить содержание жира.

Обед

Во время ужина в программе питания вашего спортсмена, чтобы похудеть, вы должны обязательно получать дополнительное количество белка — на самом деле, по данным Университета Северной Айовы, спортивные науки, спортсмены, которые едят немного больше белка, теряют больше веса. Обмен.Однако белок, который вы едите, по-прежнему должен содержать мало жира. Попробуйте рыбу, запеченную с лимоном и перцем — треска и тилапия представляют собой нежирный и здоровый выбор. Приготовьте на пару спаржу или брокколи и добавьте немного коричневого риса, чтобы получить клетчатку и дополнительные цельнозерновые углеводы. Если вы не любите рыбу, попробуйте нежирную куриную грудку, запеченную со свежими травами, возможно, со сладким картофелем и морковью. На десерт делайте его легким и обезжиренным — вы можете съесть тарелку свежих фруктов или небольшую ложку обезжиренного шербета.

Соображения

Как спортсмен, вы должны следить за тем, чтобы не терять вес слишком быстро, иначе ваши спортивные результаты могут пострадать. По данным Университета Аризоны, постарайтесь сократить свой рацион не более чем на 500 калорий в день. Не пропускайте приемы пищи, чтобы похудеть; вместо этого ешьте меньшие количества при каждом приеме пищи и часто перекусывайте низкокалорийной, высокоуглеводной пищей в течение дня, чтобы подпитывать тренировки и не проголодаться. Более медленный прием пищи может помочь вам почувствовать сытость, потребляя меньше калорий.

Как спортсмены могут уменьшить жировые отложения? — Кинетика человека

Это отрывок из книги Мари Данфорд «Основы спортивного питания».

Количество жира в организме уменьшается, если с течением времени наблюдается дефицит калорий. Фундаментальный принцип остается неизменным независимо от конкретной программы: ешьте меньше, больше тренируйтесь или выполняйте и то и другое. Как правило, 1 фунт (0.5 кг) жировых отложений содержит около 3500 ккал. Математически, если человек уменьшит потребление пищи и увеличит физические нагрузки на 500 ккал в день, то через семь дней он или она потеряет 1 фунт жира. Такие оценки верны, но дефицит 500 ккал очень трудно достичь большинству людей, ведущих сидячий образ жизни, многих спортсменов-любителей и многих атлетов с небольшим телом, калорийность которых относительно низка. Для того, чтобы избавиться от значительного количества жира, нужно время и постоянная мотивация.


В советах по снижению веса нет недостатка, но применительно к спортсменам следует учитывать несколько важных моментов.Наиболее важными являются время, степень ограничения калорий, состав рациона и отказ от стратегий, которые подорвут тренировки, восстановление и производительность. Спортсменам необходимо понимать следующее:

  • Потеря веса не обязательно означает потерю жира.
  • Быстрая потеря веса обычно является результатом потери воды и гликогена, а также некоторых мышц, что может препятствовать тренировкам, работоспособности, восстановлению и здоровью.
  • Реалистичное ожидание — потеря от 1 до 2 фунтов (0.От 5 до 1 кг) жира в неделю. Потеря 20 фунтов (9 кг) может занять от двух с половиной до пяти месяцев, поэтому спортсмены должны планировать это соответствующим образом.
  • Лучшее время для большинства спортсменов для похудания — межсезонье или начало предсезона.
  • Ограничение калорий во время интенсивных тренировок или соревнований может затруднить тренировку, восстановление или производительность.
  • Суточное потребление калорий должно быть меньше обычного, но слишком большое ограничение, скорее всего, приведет к слишком низкому потреблению углеводов для поддержки тренировок и восстановления.
  • Достаточное потребление белка и упражнения с отягощениями помогают компенсировать потерю мышечной массы при умеренном ограничении калорий.
  • Упражнения, превышающие обычные уровни тренировок, следует выбирать с осторожностью, чтобы не допустить травм от перенапряжения.

К сожалению, многие спортсмены становятся жертвами быстрых решений и программ быстрой потери веса, которые так активно рекламируются. Эти программы обычно предполагают строгое ограничение калорий, поэтому потеря веса происходит быстро. Однако атлетам рекомендуется потреблять не менее 30 ккал на килограмм массы тела в день.Например, спортсмен весом 154 фунта (70 кг), который хочет похудеть, обычно не должен потреблять менее 2100 ккал в день. Этот уровень калорий превышает скорость метаболизма в состоянии покоя и не считается диетой голодного типа. Ограничение калорий ниже этого уровня обычно не обеспечивает достаточного количества углеводов, белков и жиров, необходимых для поддержания тренировок или физической формы.


Инструмент, который может помочь спортсменам составить индивидуальный план похудания, — это оценки суточного потребления и расхода энергии, описанные ранее в этой главе.Хорошее практическое правило — создать ежедневный дефицит калорий на уровне около 500 ккал. Например, спортсмен может взглянуть на свое обычное потребление пищи и уровень активности и обнаружить, что он может реально снизить потребление пищи на 400 ккал в день и увеличить свои тренировки на 100 ккал в день. В некоторых случаях, например, у спортсменов с маленьким телом, ежедневный дефицит в 500 ккал будет слишком большим, но снижение потребления на 200 ккал и увеличение на 100 ккал при выполнении упражнений (например, упражнения с отягощениями) будут достижимы, хотя потеря жира будет происходят медленнее.


После того, как спортсмен установил целевое ежедневное общее количество калорий, он должен определить распределение калорий для диеты для похудания. Примерно 1,5 грамма белка на килограмм веса тела, или 20 процентов от общего количества калорий, должно поступать из белка, чтобы помочь сохранить мышечную массу и скорость метаболизма. Например, спортсмену весом 154 фунта (70 кг) потребуется около 105 граммов белка в день — количество, которое нетрудно получить с пищей. Большинство оставшихся калорий должно поступать из углеводов, но важно, чтобы в рационе было достаточно жиров (от 20 до 25 процентов от общего количества калорий), чтобы утолить голод.Как правило, алкоголь исключается из рациона, когда спортсмен пытается избавиться от жира.


Спортсменам может быть полезно есть шесть небольших приемов пищи или перекусов в день. Если возможно, каждый прием пищи или перекус должен содержать немного углеводов, белков и жиров, чтобы поддерживать стабильный уровень сахара в крови, восстанавливать и защищать мышцы, а также чтобы спортсмен не проголодался.


Подводя итог, обычно рекомендуется, чтобы спортсмены, которые хотят избавиться от жира, сделали следующее:

  • Потребляйте не менее 30 ккал на килограмм массы тела в день
  • Создайте дефицит калорий в размере около 300-500 ккал в день, при этом часть дефицита является результатом сокращения потребления пищи, а часть — увеличением физической активности (при необходимости скорректируйте)
  • Потребляют около 1 штуки.5 граммов протеина на килограмм массы тела в день
  • Ешьте шесть раз в день небольшими порциями или закусками
  • Продолжить или включить тренировки с отягощениями, чтобы сохранить мышечную массу

Подробнее о Основы спортивного питания и физического питания .

Простая диета для спортсменов

Вот что вам нужно знать…

  1. Этот четырехэтапный план сначала решает основные диетические проблемы, а затем сужает их в соответствии с потребностями и целями спортсмена.
  2. Первый шаг — удалить очевидный мусор, мешающий вам.
  3. «Притворная здоровая пища» затрудняет потерю жира, несмотря на заявления о пользе для здоровья.
  4. Хотя это спорно, подавляющее большинство людей теряют жир, когда они убирают из своего рациона пшеницу, молоко и фруктовые соки и заменяют их лучшими продуктами.
  5. Выбирайте базовые добавки, которые улучшают ваши тренировки и помогают быстрее восстанавливаться. Все остальное основано на заполнении индивидуальных пробелов и потребностей.
  6. Для того, чтобы избавиться от жира и заправить энергичные тренировки, необязательно считать калории. Сделайте это простым и настраивайте по мере необходимости.

Мышца НФЛ

С

спортсменами НФЛ приятно работать. Они привыкли, что их тренируют, и они хорошо работают в этой среде. Они делают то, что вы им говорите, получают результаты и говорят вам спасибо.

Эти ребята не хотят, чтобы их завалили наукой и сложными планами. Они хотят чего-то, что работает, они не хотят, чтобы это было занозой в заднице, и им нужны результаты.

Если подумать, это то, чего хочет большинство людей.

Есть время и место для более экстремальных или сложных диет, но большинство лифтеров могут изменить свое питание, чтобы сосредоточиться на наращивании мышечной массы или сжигании жира, при этом процесс не занимает половину их жизни.

Недавно, помогая спортсмену НФЛ, которому нужно было похудеть, я понял, что большинство моих советов для него подойдут практически для всех. Вот план, который я ему составил.

Четырехступенчатая диета

Эти этапы могут быть использованы каждым, кому нужно очистить и изменить свой рацион:

Этап 1: Бросьте очевидную чушь.

Вам не нужно, чтобы кто-то говорил вам, что конфеты, печенье, газированные напитки, нездоровая пища, фаст-фуд и чрезмерная выпивка разрушают ваше тело или, по крайней мере, мешают вашему прогрессу.

Вообще-то, может быть, да.

Это потому, что есть много торгашей и бездельников, говорящих вам, что это дерьмо можно «в умеренных количествах».

Они также любят говорить «плохой еды не бывает», потому что, по всей видимости, они определяют «пищу» как все, что вы можете проглотить и что не убьет вас немедленно.

Что ж, они ошибаются.

Каждый раз, когда человек с избыточным весом потребляет то, что мы здесь классифицируем как «очевидное дерьмо», он либо делает шаг назад, либо временно останавливает свой прогресс. А поскольку многие из этих продуктов вызывают привыкание, модерация отправляется в мусорную корзину быстрее, чем нежелательная почта.


Если ваша цель — избавиться от жира, избавиться от него навсегда и повысить работоспособность, следует отказаться от чит-фуда. Да, существует множество планов, поощряющих чит-фуд, но эти планы, приятные людям, имеют примерно такой же долгосрочный успех, как и те, кто следят за фигурой для вашей толстой тети.

Может быть, пора повзрослеть и перестать чувствовать себя вправе получать пищевое вознаграждение каждый раз, когда вы тренируетесь. Конечно, некоторым тощим молодым парням и тяжелым потребителям стероидов может на время сойти с рук мусор, но постарайтесь оставаться худыми после 30-40 лет, когда вы каждые выходные едите как избалованный пухлый ребенок.

Подобно хорошему тренеру по силовой и физической подготовке, тренер по диете должен сначала заполнить трещины в фундаменте, а затем создать прочную структуру. Это легко, потому что обычно спортсмен чертовски хорошо знает, что он ест, чего ему не должно быть.И ты тоже.

Как ни странно, это человеческая природа — продолжать совершать эти очевидные ошибки, пока кто-то не скажет вам избавиться от них. Итак, вот оно: вырезал .

Этап 2: Избавьтесь от менее очевидной чуши.

Убрав очевидную чушь, пора сузить круг вопросов. Что такое «менее очевидная чушь»? Это продукты, которые часто считаются полезными для здоровья, но на самом деле это не так.

Иногда это «лучший плохой» выбор: вещи, которые все еще мешают вашему прогрессу, но не так сильно, как раньше были очевидные дерьмовые продукты.Это также те виды продуктов, которые вызывают много споров в области питания.

Я звоню многим из них притворных здоровых продуктов . Они заявляют о своих преимуществах для здоровья прямо на упаковке: с низким содержанием жиров, без жира, с низким содержанием углеводов, без глютена, с высоким содержанием клетчатки, органические продукты, цельнозерновые и т. Д.

Но продукты с низким содержанием углеводов могут быть калорийно плотными и наполненными худшими типами диетических жиров, а обезжиренные продукты часто представляют собой сахарные бомбы или переполнены обработанной мукой. Сахар не содержит глютена. Детские хлопья для завтрака с высоким содержанием клетчатки.И все они все равно сделают тебя толстым.

Вы это знаете, но часто, когда целью является сжигание жира, IQ падает раньше, чем процентное содержание жира в организме.

Но давайте выйдем за рамки здравого смысла. Вот что мои ребята из НФЛ бросают из своих диет, что может вас удивить:

Вопрос о пшенице вызывает споры, но не для тех, кто просто хочет результатов и простых правил. Итак, простой совет — отказаться от продуктов, содержащих пшеницу, или значительно сократить их потребление.

Доктора против пшеницы и палео-защитники утомят вас до смерти исследованиями, показывающими, что полипептиды пшеницы связываются с рецептором морфина мозга, тем же рецептором, с которым связываются опиатные препараты, а это означает, что вы испытываете тягу к еде, переедаете и нарушаете естественную сигнализацию аппетита. механизмы.

Далее они перечисляют десятки других неприятно звучащих эффектов, некоторые из которых кажутся точными, а некоторые могут быть немного преувеличены.

Но это правда: польза для здоровья от этого конкретного зерна практически отсутствует, оно вам не нужно, и, по какой-либо причине, оно, вероятно, приносит вам больше вреда, чем пользы.

Может быть, это больше связано с FODMAP, или, может быть, просто большинство продуктов, содержащих пшеницу, также полны того же вещества, которое может привести к так называемому токсичному голоду . Неважно. То же самое простое правило: содержит ли он пшеницу? Тогда не бери в рот.

Кроме того, переход на безглютеновую диету, даже если вы не страдаете глютеновой болезнью, имеет тенденцию избавляться от большинства вещей, из-за которых вы становились полненькими, если вы не попадаете на эту притворно здоровую пищу. мошенничество.

Если у вас слишком стойкий жир или вы чувствуете, что теряете контроль над едой и еще не избавились от пшеницы, попробуйте. То же самое с молоком, то же с фруктовым соком.

Чтобы избавиться от «зависимости» от этих продуктов, может потребоваться от 5 до 28 дней. Ученые-диетологи и поведенческие психологи называют это стадией «не будь киской» и предлагают три порции «выпей, принцесса», пока не исчезнут вредные привычки и не исчезнут неестественные пристрастия.

Здесь, в реальном мире, это работает для 90% людей.Пусть вундеркинды бросают учебу, как обезьяны какают. Мы просто сосредоточимся на простоте и результатах.

Этап 3: Замените всю вышеперечисленную хрень на более качественные вещи.

Замени хлеб, крупы и макаронные изделия рисом, картофелем, киноа, овсянкой, гречкой и крахмалистыми овощами.

Замените молоко несладким миндальным, кокосовым или кешью-молоком, потому что вы не новорожденная корова. Замени сок водой, потому что тебе еще не исполнилось 7 лет.

Замените воображаемую здоровую пищу едой, которую вы готовите сами.Не соблюдайте палеодиету, но ешьте мясо, овощи, яйца и кокосовое масло.

Этап 4: Дополнение для повышения производительности и заполнения пробелов.

Как и выбор продуктов питания, рецепты добавок состоят из трех этапов.

1. Drop the Kid Добавки

Если ваш выбор пищевых добавок напоминает выбор подростка после посещения магазина пищевых добавок в торговом центре, они, вероятно, отстой.

Если вы тратите в основном на вещи, на которых написано «НЕТ» или ваша предтренировка — это не что иное, как стимуляторы, которые вызывают у вас покалывание, вы делаете это неправильно.Если ваш любимый бренд представляет собой многоуровневую маркетинговую операцию, вам ничем не помогут.

Избавьтесь от вещей, которые действительно не работают или делают очень мало, и сосредоточьтесь на больших добавках, от которых выигрывает каждый тяжелый атлет.

2. Постройте фундамент

Основа — питание для тренировок. Чтобы гарантировать максимальную отдачу от тренировок, подпитывайте, защищайте и перезагружайте мышцы непосредственно до, во время и после тренировки.

Все мои ребята из НФЛ начинают с Plazma ™ и Mag-10®, с поправкой на тренировки и игровой день.Мы больше не говорим о добавках, пока об этом не позаботимся. Для некоторых из них мы останавливаемся на этом, потому что это все, что им нужно. Для тех, у кого ограниченный бюджет, Surge® Workout Fuel отвечает всем требованиям.

3. Заполните пробелы

Возможно, это не так уж удивительно, профессиональные спортсмены часто полагаются на фаст-фуд. Мои ребята из НФЛ заменяют эти полуфабрикаты финибарами, которые едят до и после тренировок или игр.

Многие из этих спортсменов страдают от плохого сна, поэтому мы принимаем их на Z-12.Большинство из них добавляют в свой распорядок 2000-5000 МЕ витамина D, особенно мои черные спортсмены. Большинство также будет использовать Elitepro ™ Mineral и Flameout®. Если они ненавидят фрукты и овощи, они получают суперпродукт.

Дело здесь в том, чтобы восполнить пробелы в питании или позаботиться об индивидуальных потребностях. Вам может понадобиться только одна или две дополнительные добавки, или вообще ничего.

Бонус: легкое приготовление еды для спортсменов

Вот простой способ приготовить полезные блюда.

Сначала купите большую мультиварку (Crock Pot).Мультиварки бывают маленькими, средними и большими. Выбирайте большой зад, потому что вы собираетесь готовить несколько блюд в одной кастрюле. Вам понадобится один с таймером, чтобы он перестал готовить, когда вас нет, и переключился на теплый режим.

Ужин
  1. Получите гигантский кусок мяса животных: жаркое из говядины, дюжину куриных грудок, грудку индейки, пару свиных вырезок и т.д. Посолить, поперчить, бросить.
  2. Овощи. Получите немного.Порубите их. Добавьте их. Замороженные овощи тоже подойдут.
  3. Нарезать картофель кубиками и добавить в кастрюлю.
  4. Добавьте жидкость. Я предлагаю любой бульон: говяжий, куриный или овощной.
  5. Травы. Используйте все, что под рукой. Сушеные вещи в порядке. Или обмажьте мясо томатной пастой.
  6. А теперь утром включите плиту на слабую мощность на 7-8 часов. А теперь иди и делай то, что делаешь: работа, учеба, разбивание голов, чтобы защитить продолговатую свиную шкуру, что угодно.
  7. Приходи домой, все будет готово.Сохраните остатки на будущее.
Завтрак
  1. Перед сном бросьте в мультиварку чашку или две овсяных хлопьев. На каждую чашку овсянки добавьте три чашки воды.
  2. Если хотите, добавьте пару бананов, яблок или пакет замороженных ягод или персиков.
  3. Используя низкую настройку, установите таймер примерно на 7 часов. Пойти спать.
  4. Просыпайтесь и смешайте одну-две мерных ложки Metabolic Drive® Protein с горячим и готовым к употреблению овсом. Сохраните остатки, потому что вы только что приготовили завтрак в течение следующих нескольких дней.

Простота побеждает

Здесь нет подсчета калорий или макро-микроменеджмента. Для большинства упорно тренирующихся людей в этом не должно быть необходимости. Просто следуйте основным рекомендациям, и вы поймете, как все настраивать по ходу дела.

Это лучше всего работает в НФЛ, и это сработает для вас.

Похудание, жировые отложения и спортсмены

Похудание, жировые отложения и спортсмены

Пожалуй, нет другой темы в питании, которая вызывала бы такие споры и мнения, как потеря веса, особенно потеря жира.Есть много причин, по которым спортсмены и активные люди могут желать уменьшить количество жира в организме, включая улучшение соотношения мощности и веса, ловкости, скорости и / или выносливости. Правила некоторых видов спорта также определяют весовые категории и эстетические требования как часть процесса отбора или судейства. Хотя сокращение жировых отложений может оказать благотворное влияние на работоспособность, из-за широкой популярности снижения веса среди населения в целом, в настоящее время существует множество диет и «экспертов по снижению веса», рекламируемых в журналах, газетах, телевизионных рекламных роликах, интернет-блогах и в социальных сетях. места.Это может создать огромную путаницу и может свести на нет все тяжелые тренировки, которые проводят спортсмены, если они примут неправильный подход или будут искать быстрые решения.

Что может случиться, если я ошибаюсь в своей стратегии похудания?

Цель большинства (если не всех) планов похудания — создать отрицательный энергетический баланс, при котором используется больше энергии, чем потребляется организмом. Есть много способов достичь отрицательного энергетического баланса, и часто диеты способствуют исключению для этого целых групп продуктов (особенно углеводов и молочных продуктов).Хотя на начальном этапе это может привести к некоторой быстрой потере веса, к сожалению, эта потеря обычно краткосрочная и неустойчивая, и потеря веса быстро восстанавливается. Диеты, исключающие целые группы продуктов или сильно ограниченные по энергии, также могут отрицательно повлиять на производительность, уменьшая запас топлива и восстановление, не позволяя спортсменам реализовать свой потенциал во время тренировок или соревнований. Они также могут нарушать иммунную функцию и увеличивать риск травм, а это означает, что ценные тренировки или мероприятия пропускаются из-за болезни или травмы.

Какие есть полезные советы по правильному сокращению жировых отложений?

Есть несколько способов добиться желаемого состава тела и веса. Работа с аккредитованным спортивным диетологом — важный первый шаг к тому, чтобы у вас был индивидуальный план, который работает для вас (без ущерба для вашей производительности). Однако вот несколько общих советов, которые могут помочь вам начать работу:

  • Остерегайтесь модных диет или диет, исключающих целые группы продуктов, для успешного похудания (и поддержания) требуются долгосрочные решения
  • Заправляйтесь и восстанавливайтесь надлежащим образом во время тренировок, чтобы не повлиять на качество или адаптацию тренировок
  • Используйте продукты с начинкой, но с низким содержанием килоджоулей (например,грамм. салат, ягоды, суп) для увеличения объема блюд
  • Включите белок в еду и закуски, чтобы помочь контролировать аппетит и уменьшить потерю мышечной массы
  • Ограничьте потребление высококалорийной пищи (например, безалкогольных напитков, шоколада, еды на вынос, десертов, алкоголя и т. Д.)
  • Не забывайте о ненасытном еде (например, от скуки, откладывания на потом …)
  • Будьте терпеливы и настойчивы! Результаты не появляются в одночасье.

Для получения дополнительной информации по этой или другим темам спортивного питания подпишитесь на нашу рассылку новостей или закажите у аккредитованного спортивного диетолога.

Практики безопасного похудания и поддержания веса в спорте и физических упражнениях

Реферат

Цель:

Предоставить спортивным тренерам рекомендации по безопасному снижению веса и поддержанию веса для спортсменов и активных клиентов, а также предоставить спортсменам, клиентам, тренерам и родителям с безопасными рекомендациями, которые позволят спортсменам и клиентам достигать и поддерживать цели в отношении веса и состава тела.

Справочная информация:

Небезопасные методы контроля веса могут ухудшить спортивные результаты и отрицательно сказаться на здоровье.Спортсмены и клиенты часто пытаются похудеть, отказываясь от еды, ограничивая калорийность или определенные питательные вещества из рациона, участвуя в патогенном поведении по контролю веса и ограничивая потребление жидкости. Эти люди часто реагируют на давление со стороны спорта или деятельности, тренеров, сверстников или родителей, принимая негативные образы тела и небезопасные методы, чтобы поддерживать идеальный состав тела для занятий. Мы даем спортивным тренерам рекомендации по безопасному снижению веса и поддержанию веса в спорте и физических упражнениях.Хотя безопасный набор веса также является проблемой для спортивных тренеров, их спортсменов и клиентов, эта тема выходит за рамки данной позиции.

Рекомендации:

Спортивные тренеры часто являются источником информации о питании для спортсменов и клиентов; поэтому они должны знать о правильном питании, методах управления весом и методах изменения состава тела. Оценку состава тела следует проводить наиболее приемлемым с научной точки зрения способом.Разумные и индивидуальные цели по массе и составу тела должны быть определены соответствующим образом обученным медицинским персоналом (например, спортивными тренерами, зарегистрированными диетологами, врачами). В соответствии с предпочтительной номенклатурой Американской ассоциации диетологов (ADA), в этом документе используются термины , зарегистрированный диетолог или диетолог , когда речь идет о эксперте по продуктам питания и питанию, который соответствует академическим и профессиональным требованиям, установленным Комиссией ADA по аккредитации для Диетологическое образование.В некоторых случаях зарегистрированный диетолог может иметь эквивалентные полномочия и быть обычно используемым термином. Все протоколы контроля веса и упражнений, используемые для достижения этих целей, должны быть безопасными и основываться на самых последних данных. Спортсмены, клиенты, родители и тренеры должны быть обучены тому, как определять безопасный вес и состав тела, чтобы спортсмены и клиенты более безопасно достигали соревновательных весов, которые будут соответствовать спортивным требованиям и требованиям активности, а также позволяют им удовлетворять свои потребности в энергии и питании для оптимального здоровье и работоспособность.

Ключевые слова: Состав тела, жировые отложения, диета, гидратация, метаболизм, спортивные результаты

Весовые категории в спорте (например, юношеский футбол, борьба, гребля, бокс) были разработаны для обеспечения здорового, безопасного и равноправного участия 1 ; однако не во всех видах спорта или деятельности, в которых вес может играть роль в производительности, используется система классификации веса. Считается, что в таких видах деятельности, как танцы, бег на длинные дистанции, гимнастика и езда на велосипеде, вес и состав тела влияют на физическую работоспособность и эстетику выступления.Тем не менее, руководящие организации этой деятельности не имеют обязательных методов контроля веса. В 2005 году Американская академия педиатрии 2 опубликовала общее руководство по контролю веса для детей и подростков, занимающихся всеми видами спорта.

Помимо потенциальных преимуществ безжировой массы тела и более низкого уровня жировых отложений, долгосрочные преимущества для здоровья включают снижение факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний, снижение концентрации триглицеридов, возможное повышение кардиозащитной концентрации холестерина липопротеинов высокой плотности, усиление фибринолиза, снижение артериальное давление в покое, снижение уровня глюкозы и инсулина в покое и повышение чувствительности к инсулину. 3 У женщин жир в нижней части тела может также защитить от рака груди и других видов рака репродуктивной системы. 4 Хотя безжировая масса тела ассоциируется с положительной пользой для здоровья, отрицательные последствия для здоровья связаны с чрезмерной потерей или увеличением массы тела. 5

РЕКОМЕНДАЦИИ

На основании текущих исследований и литературы Национальная ассоциация спортивных тренеров (NATA) предлагает следующие стратегии безопасного снижения веса и поддержания веса для участников всех видов спорта и физических нагрузок.Эти рекомендации основаны на предпосылке, что научные данные поддерживают безопасные и эффективные методы и методы похудания и управления весом, независимо от целей деятельности или производительности. Рекомендации классифицируются с использованием шкалы критериев таксономии «Сила рекомендации», предложенной Американской академией семейных врачей 6 на основе уровня научных данных, найденных в литературе. За каждой рекомендацией следует письмо с описанием уровня доказательств, найденных в литературе, подтверждающей рекомендацию: A означает, что существуют хорошо спланированные экспериментальные, клинические или эпидемиологические исследования, подтверждающие рекомендацию; B означает, что существуют экспериментальные, клинические или эпидемиологические исследования, которые дают веское теоретическое обоснование рекомендации; и C означает, что в настоящее время рекомендация в значительной степени основана на неподтвержденных данных.

Оценка состава и веса тела

  1. Оценка состава тела должна использоваться для определения безопасного веса тела и целевых показателей состава тела. Категория доказательств: B

  2. Данные о составе тела следует собирать, обрабатывать и использовать так же, как и другую личную и конфиденциальную медицинскую информацию. Категория доказательств: C

  3. Специалист по оценке состава тела должен быть соответствующим образом обучен и должен использовать действующий и надежный метод оценки состава тела (). Категория доказательств: C

    Таблица 1.

    Методы оценки состава тела 7

    Модель Методика оценки Стандартная ошибка оценки,%
    ± 2,5
    Плетизмография вытеснения воздуха ± 2,2–3,7 a
    Измерения кожной складки ± 3.5 b
    Взаимодействие в ближней инфракрасной области ± 5 b
    3 Отсек Биоэлектрический импеданс ± 3,5–5 b 9047 9047-9047-3 9047 -3 9047-9047-90 -лучевая абсорбциометрия ± 1,8 a
    Многокорпусная Компьютерная томография или магнитно-резонансная томография Не полностью разработана a
  4. Масса тела должна быть определена в гидратированном состоянии. Категория доказательств: B

  5. При определении целевого веса следует оценивать массу тела относительно состава тела. Эта оценка должна проводиться два раза в год для большинства людей с интервалом не менее 2–3 месяцев между измерениями (,). Категория доказательств: C

    Таблица 2.

    Стандарты телесного жира (%) по полу и возрасту

    Стандарт телесного жира Мужчины Женщины
    Самый низкий эталонный жир тела 5 , 8–11 5 12
    Самый низкий контрольный жир тела (подростки) 2 , 12 7 14
    18 Диапазоны здорового тела 10–22 20–32

    Таблица 3.

    Определение целевого веса по составу тела

    90
  6. Чтобы отслеживать прогресс человека в достижении цели по массе или составу тела, частные взвешивания и оценки состава тела должны планироваться с интервалами, которые предоставляют информацию для руководства и уточнения прогресса, а также для установления периодов подкрепления и повторной оценки. Категория доказательств: C

  7. Когда гидратация вызывает беспокойство, показаны регулярные или более частые (или оба) измерения массы тела. Категория доказательств: C

  8. Активные клиенты и спортсмены, занимающиеся видами спорта с весовой классификацией, не должны набирать или терять чрезмерную массу тела на любом этапе тренировочного цикла. Категория доказательств: C

  9. Управление составом тела должно включать как диету, так и упражнения. Категория доказательств: B

  10. Общее количество потребляемых калорий следует определять путем расчета скорости основного обмена (BMR) и потребности в энергии для активности. Категория доказательств: B

  11. Потребление калорий должно основываться на целевой массе тела (). Категория доказательств: C

    Таблица 4.

    Определение общей потребности в калориях

  12. Текущий% телесного жира — желаемый% телесного жира = несущественный телесный жир,%
    ________________ –________________ = ________________
    Текущая масса тела × несущественный телесный жир,% = Неосновной жир, фунты (в десятичном формате)
    ________________ × ________________ = ________________
    Текущая масса тела — Неосновной жир, фунты = Идеальная масса тела, фунты
    ________________ –________________ = ________________
    Harris-Benedict 14
    Базальная скорость метаболизма у женщин = 655.1 + (9,6 × вес [кг]) + (1,9 × рост [см]) — (4,7 × возраст [y]) + Потребность в активности
    Базальная скорость метаболизма у мужчин = 66,5 + (13,8 × вес [кг]) + (5 × ht [см]) — (6,8 × возраст [y]) + Потребности в активности
    Потребности в активности
    Сидячий образ жизни (в основном сидя): добавить 20-40% от основной скорости метаболизма
    Легкая активность (сидя, стоя, немного при ходьбе): добавьте 55–65% от основной скорости метаболизма
    Умеренная активность (стоя и некоторые упражнения): добавьте 70–75% от основной скорости метаболизма
    Тяжелая активность: добавить 80% –100% от основной скорости метаболизма
    Mifflin-St.Jeor 15
    Базальная скорость метаболизма у женщин = (10 × вес [кг]) + (6,25 × высота [см]) — (5 × возраст [лет]) — 161
    Базальная скорость метаболизма у мужчин = (10 × вес [кг]) + (6,25 × высота [см]) — (5 × возраст [год]) + 5
  13. Необходимо соблюдать безопасный и здоровый план питания, обеспечивающий достаточное количество энергии и питательных веществ. в течение года (). Категория доказательств: B

    Таблица 5.

    Определение потребления энергетических питательных веществ

    Потребление белка
    a.Расчет потребности в белке на основе уровней активности: BW, кг × г / кг BW = г белка / кг BW
    _____________ × ____________ = ______________
    b. Перевести количество граммов белка в необходимые ккал: ______ г белка × 4 = _______ ккал из белка
    c. % Необходимого белка от общего количества калорий:
    _______ ккал из белка ÷ ______общее ккал = _______%
    Потребление углеводов
    a.Расчет потребности в CHO на основе уровней активности: BW в кг × грамм / кг BW = г CHO / кг BW
    _____________ × ____________ = ______________
    b. Преобразуйте г СНО в необходимые ккал: _____ г СНО × 4 = ________ ккал из СНО
    c. Преобразуйте% ккал в фактическое количество калорий:
    ____kcal от CHO, разделенное на ______total ккал = ____%
    Потребление жиров
    a. Основываясь на оставшемся количестве необходимых калорий, рассчитайте необходимое потребление жиров:
    СНО, ккал + белок, ккал = ккал из СНО и белка _______ + _____ = (A) _____
    b.Общая потребность в калориях — значение A = необходимое количество жира, ккал ______ — _______ = (B) _______
    c. Значение B ÷ 9 = жир, г ________ ÷ 9 = ____________
  14. Руководство по пищевой пирамиде Министерства сельского хозяйства США является одним из методов, которые можно использовать для обеспечения адекватного потребления питательных веществ. Категория доказательств: C

  15. Метаболические качества деятельности следует учитывать при расчете потребности в каждом питательном элементе, производящем энергию, в рационе (). Категория доказательств: B

    Таблица 6.

    Энергетические питательные вещества

    5–7 г / кг массы тела
    Питательные вещества Общие потребности населения
    Углеводы
    Белки 0,8–1 г / кг массы тела на сутки
    Жиры 15% –35% от общего количества калорий на сутки
  16. Безопасные и соответствующие аэробные упражнения будут способствовать увеличению веса и потеря жира в организме. Категория доказательств: C

  17. Корректировка состава тела должна быть постепенной, без чрезмерных ограничений или использования небезопасного поведения или продуктов. Категория доказательств: C

  18. Сочетание целей по управлению весом и составу тела с целями периодизации физической подготовки поможет спортсменам или клиентам в достижении целей по весу. Категория доказательств: C

  19. Просвещение по вопросам безопасного питания и контроля веса должно распространяться на регулярной и плановой основе. Категория доказательств: C

  20. Индивидуальный состав тела или диетические потребности должны обсуждаться в частном порядке с надлежащим образом обученными экспертами по питанию и контролю веса. Категория доказательств: C

  21. Эргогенные и диетические добавки следует принимать с осторожностью и под руководством тех, кто осведомлен о требованиях спортивных и других руководящих организаций. Категория доказательств: C

Предпосылки и обзор литературы

Контроль веса и питание — это многомиллиардная отрасль, которая стала широко распространенной практически во всех аспектах современной жизни.Диета и упражнения всегда влияли на спорт и физическую активность, но с ростом интенсивности соревнований на всех уровнях возник новый интерес к контролю факторов, влияющих на производительность и здоровье. Диета, упражнения, состав тела и контроль веса теперь играют большую роль в жизни и производительности активного человека. Поскольку спортивные тренеры (AT) и другие члены команды здравоохранения поддерживают регулярные контакты и постоянные отношения со спортсменами и клиентами, ведущими активный образ жизни, к ним часто обращаются за помощью в достижении личных и служебных целей.Эти цели часто включают диету, упражнения и контроль веса. Некоторые отношения AT-клиента и их общие цели по составу тела формализованы, как у спортсменов-спортсменов в весовых категориях; другие нет.

Таблица 8.

1,4 г / кг массы тела
Тип спортсмена Рекомендация
Силовые атлеты 1,7–1,8 г / кг массы тела (максимум = 2 г)
9047 спортсменов на выносливость
Население в целом 0.8–1 г / кг массы тела
Вегетарианцы 0,9–1 г / кг массы тела

Управление весом в спорте весовых категорий

Существует множество безопасных и эффективных методов достижения и поддержания целевой вес и состав тела. Однако, хотя существуют опубликованные и широко принятые стандарты веса и состава тела, 9 опубликованных или обязательных требований к управлению весом или составом тела немного. Даже в спорте с системами весовых категорий (например, бокс, легкая команда, спринтерский футбол, борьба) только борьба и спринтерский футбол учитывают компоненты веса и состава тела спортсмена, а также соображения безопасности для достижения и поддержания этот размер тела. 19 , 20

С 1997 года были внедрены особые правила и руководства, чтобы гарантировать, что методы контроля веса в борьбе безопасны, применяются в начале соревновательного сезона и проводятся по регулярному и запланированному графику во время соревнований и соревнований. не относитесь к обезвоживанию как к способу похудания. 1 Эти правила контроля веса и предотвращения обезвоживания эффективны в сокращении нездорового поведения, связанного с «снижением веса», и содействуют справедливой конкуренции. 21

В 2006 году Национальная федерация ассоциаций средних школ штатов приняла аналогичные стандарты (т. Е. Состав тела, процедуры взвешивания и уровень гидратации) для определения минимального веса тела борцов средней школы, но минимальные значения жировых отложений были выше (≥7% у мужчин, ≥12% у женщин), чем уровни для студенческих спортсменов, определенные Национальной студенческой спортивной ассоциацией (NCAA). 21 Эти различия были реализованы для удовлетворения потребностей роста подростков и половых различий.Стандарты Национальной федерации государственных ассоциаций средних школ не приняты и не применяются повсеместно в Соединенных Штатах. Следовательно, универсально безопасные или эффективные методы управления весом в школьной борьбе не гарантированы.

Спринт-футбол — это студенческий вид спорта, спонсируемый 6 командами Университетской спринтерской футбольной лиги: Корнельский университет, Университет Мэнсфилда, Принстонский университет, Университет Пенсильвании, Военная академия США в Вест-Пойнте (армия) и U.С. Военно-морская академия (ВМФ). Спринтерский футбол имеет те же правила, что и футбол NCAA, но также имеет ограничение по весу для игроков в 172,0 фунта (78 кг), что намного ниже, чем вес, обычно встречающийся у футболистов NCAA. 20 К ранее требуемому минимальному составу тела в 5% жира в спринтерском футболе в 2008 году была добавлена ​​обязательная оценка состава тела и игрового веса в гидратированном состоянии с удельным весом мочи <1,020. 20

В 1997 году университетская команда легкого веса и спортсмены-гребцы начали использовать U.S. Классификация веса в академической гребле и рекомендация по минимальному содержанию жира в организме 5% для определения безопасного веса в гребле. В отличие от борьбы, пересмотренные требования к весу экипажа 2007 года не принимали во внимание состав тела спортсмена или статус гидратации при определении минимальной массы тела. Хотя некоторые учреждения приняли руководящие принципы сертификации веса, аналогичные тем, что используются в борьбе, никаких официальных правил нет. Сегодняшние стандарты гласят, что мужчины-гребцы легкого веса не должны превышать 160 фунтов (73 кг), а женщины-гребцы легкого веса не должны превышать 130 фунтов (59 кг).Минимальные веса предусмотрены только для рулевых. Все члены экипажа должны взвешиваться один раз в день, за 1-2 часа до запланированного времени первой гонки, каждый день, когда спортсмен участвует в соревнованиях. 22

Спортивные характеристики и эстетика

Практики манипулирования весом и контроля жировых отложений не ограничиваются видами спорта с требованиями весовой категории. Участники других видов деятельности, требующих скорости и эстетики, также используют манипуляции с весом для повышения производительности.Более стройные спортсмены в таких видах спорта, как бег на средние и длинные дистанции, езда на велосипеде и конькобежный спорт, часто воспринимаются тренерами и сверстниками как более эффективные. 10

Хотя телесный жир способствует увеличению веса, он не всегда способствует увеличению энергии в мышечных сокращениях, необходимых для физических упражнений и занятий спортом. Участникам деятельности, на которую может влиять размер тела, требуется непропорционально большее количество мышечной массы и меньшее количество жира. В таких видах спорта, как прыжок в длину или вертикальный прыжок, когда тело должно перемещаться в пространстве, генерация энергии имеет важное значение.Большая мощность может быть достигнута с помощью тела с более высоким соотношением мышц к жиру, чем тело такой же массы с более низким соотношением мышц к жиру. В плавании, несмотря на то, что жировые отложения обеспечивают большую плавучесть в воде, что снижает сопротивление, спортсмены с большей долей мышечной массы и жира могут развивать большую скорость.

Точно так же в таких видах спорта, как прыжки с трамплина, худощавое и легкое телосложение когда-то считалось желательным для уменьшения сопротивления воздуха и позволяющего спортсмену оставаться в воздухе как можно дольше и преодолевать большее расстояние перед приземлением. 10 Этот стандарт эффективности также распространяется на такие виды деятельности, как танцы, фигурное катание, гимнастика и дайвинг. Эстетический аспект выполнения также является важным аспектом для практики управления весом в этих упражнениях. Более стройные участники считаются более привлекательными и успешными 23 , 24 и считаются демонстрирующими лучшую симметрию тела, положение и плавность движений.

Поскольку никакие научные принципы или принципы здоровья не поддерживают управление весом с целью эстетики при исполнении, мы будем рассматривать эту тему только в связи с составом тела и управлением весом.Многие аспекты эстетической деятельности связаны с составом тела участников женского пола, но исследования 25 , 26 также признают влияние аналогичного социального давления на образ мужского тела.

Давление на участников с целью контроля веса происходит из различных источников, включая общество, семью, 25 , 27–29 сверстников, 3 и тренеров, 30–33 , а также критерии оценки, используемые в некоторые мероприятия. 34 Это давление может подвергнуть участников более высокому риску развития нереалистичных целей в отношении веса и проблемного поведения, связанного с контролем веса. Для достижения успеха в большинстве видов эстетической деятельности необходимы подходящие типы телосложения, и эти требования могут вызвать нездоровую озабоченность весом. 35 Как правило, участники соревнований, в которых подчеркивается худоба ради производительности или эстетического улучшения, подвергаются наибольшему риску развития дисморфических расстройств пищевого поведения и расстройств пищевого поведения. 36–40

Из-за необходимости контролировать все факторы, которые могут повлиять на производительность, перфекционизм является общей психологической чертой среди спортсменов. Наряду с желанием выглядеть худым и верой в то, что снижение веса улучшает работоспособность, перфекционизм увеличивает риск развития расстройства пищевого поведения. 41–43 Перфекционизм обычно ассоциируется с постановкой высоких целей и упорным трудом для их достижения, что позволяет спортсменам добиваться успеха. 40 , 44 Люди, которые знают о своих опасениях по поводу своего веса от тренеров, родителей, товарищей по команде, друзей или других значимых лиц, более склонны к развитию субклинических расстройств пищевого поведения. 45

В целом, женщины, занимающиеся видами деятельности, не относящимися к весовым категориям, определяют свои идеальные размеры и формы тела как меньшие, чем их настоящие тела, тогда как мужчины, как правило, хотят быть крупнее (т. Е. Более мускулистыми) и больше озабочены формой чем с весом. 46–49 Требования мужской активности определяют, будет ли желаемый размер тела или вес (или и то, и другое) меньше (например, гимнастика) или больше (например, футбол). Поскольку тема дисморфии была рассмотрена более подробно в заявлении о позиции NATA по предотвращению, выявлению и лечению расстройств пищевого поведения у спортсменов, 50 , здесь она рассматривается только в контексте практики управления весом.

Независимо от обоснования поддержки методов управления весом, целевые веса и состав тела спортсменов и активных клиентов должны определяться и поддерживаться безопасным и эффективным образом. Цели этого заявления о позиции — определить безопасные методы, с помощью которых можно определить и поддерживать целевой вес, а также обсудить небезопасные методы управления весом и их влияние на производительность и общее состояние здоровья.

Состав тела

Чтобы полностью понять тему состава тела, важно понимать, как оценивается состав тела.Используя наиболее распространенное описание состава тела, модель с двумя отсеками (2-C) представляет собой количественную меру, которую можно разделить на 2 структурных компонента: жир и масса без жира (FFM). Масса без жира состоит в основном из мышц, костей, воды и остальных элементов. 9 У населения в целом избыток жира в организме связан с неблагоприятными последствиями для здоровья, в том числе сердечно-сосудистыми заболеваниями, 51 диабетом, 52 желчными камнями, 53 ортопедическими проблемами, 54 и некоторыми видами рака. 55 Хотя у активных людей частота этих состояний ниже, избыток жира в организме в сочетании с семейным анамнезом сердечно-сосудистых или метаболических заболеваний и бездействия может свести на нет преимущества приобретенного здоровья, связанного с активным здоровым образом жизни.

Для разработки метода определения рисков, связанных с избытком жира в организме, была создана оценка индекса массы тела (ИМТ). Первоначальной целью оценки ИМТ было прогнозирование возможности развития хронических заболеваний, связанных с ожирением. 9 Индекс массы тела может быть подходящим методом для определения размера тела в общей популяции, но этот метод не оценивает массу жира и FFM. Следовательно, оценка ИМТ менее точна для спортсменов и активных клиентов с более высоким уровнем FFM. 14 Даже если сидячий и активный человек могут иметь одинаковый рост и вес, их соотношение жира к FFM может сильно отличаться. Применительно к формуле ИМТ дополнительный FFM активного человека искажает оценку состава тела, в результате чего оценка ИМТ неточна в качестве предиктора повышенного риска хронических заболеваний.Для активных людей с высоким уровнем безжировой массы необходимы более индивидуальные оценки массы тела и состава тела, чтобы точно оценить влияние массы тела на риск развития хронических заболеваний ().

Таблица 9.

Индекс массы тела (ИМТ) a Классификации 7

BMI Классификация
<18,5 Недостаточный вес
18.5–24,99 Среднее (нормальное)
25,0–29,9 Избыточный вес
30,0–34,9 Ожирение I степени
35,0–39,9
Крайнее ожирение III степени

Масса тела, жир и FFM

Массу жира можно разделить на основные жиры, жиры с учетом пола и накопительные жиры. 9 Незаменимый жир, который составляет в среднем 3% от общего количества жиров, составляет костный мозг, сердце, легкие, печень, селезенку, почки, кишечник, мышцы и богатые липидами ткани центральной нервной системы. 9 У женщин незаменимый жир также может включать жир, зависящий от пола (например, грудь, бедра, таз), и составляет в среднем 12%. 5 , 8–11 Накопительный жир, который в среднем составляет 12% у мужчин и от 12% до 15% у женщин, накладывается подкожно; он хранится в организме, чтобы обеспечить энергетический субстрат для обмена веществ. 9 Когда незаменимый жир добавляется к накопленному жиру, у мужчин в среднем 15% общего жира тела, тогда как у женщин в среднем от 20% до 27% общего жира тела. Состав жира в организме с низким содержанием составляет 5% у мужчин и 12% у женщин. 5 , 8–11 Низкий эталонный жировой состав тела, необходимый для поддержания нормального репродуктивного здоровья и гормональной функции, составляет 7% у мужчин-подростков и 14% у девушек-подростков. 2 , 12 Более низкий уровень жира ассоциируется с хорошим здоровьем и нормальным функционированием организма. 5 , 8–11 Несмотря на отсутствие требований к максимальному количеству жира в организме, самые высокие безопасные веса не должны превышать допустимые для здоровья диапазоны жировых отложений: от 10% до 22% и от 20% до 32% у физически зрелого подростка. самцы и самки соответственно. 13

Жир распределяется в зависимости от пола. Как правило, женщины распределяют больше жира в ягодично-бедренной области по гиноидному типу распределения жира, иногда называемому «грушевидной». У женщин также откладывается больше жира на конечностях, чем у мужчин. Напротив, мужчины распределяют больше жира в брюшной области по образцу андроида или «яблока» и имеют большую толщину кожной складки от подлопаточной до трехглавой мышцы, чем женщины. 56 Распределение жира у андроидов было связано с более значительными последствиями для здоровья, связанными с сердечно-сосудистыми заболеваниями, включая диабет, гипертензию и гиперлипидемию, 7 , 57 и может вносить больший вклад в повышение риска заболевания, чем только ожирение. 58

Оценка состава тела

Для измерения состава тела доступно несколько методов, но большинство исследований по оценке у спортсменов сосредоточено на денситометрии, косвенном измерении плотности тела с использованием двухкомпонентной модели, состоящей из жировой массы и FFM. Плотность тела — это отношение массы тела к объему тела ().

Общий объем тела обычно измеряется гидростатическим (подводным) весом 59 с поправкой на остаточный объем легких. 60 Большинство других методов определения состава тела были проверены по сравнению с гидростатическим взвешиванием из-за более низкой стандартной ошибки оценки. Подобно гидростатическому взвешиванию, плетизмография с вытеснением воздуха — это новый денситометрический метод, который измеряет массу и объем для расчета плотности тела. 61

Модели с несколькими отсеками, в которых FFM делится на 2 или более компонентов, были проверены с помощью методов гидростатического взвешивания у спортсменов. 59–65 Некоторые авторы 66–68 предположили, что эти многокомпонентные модели могут быть более подходящими для спортивной популяции; однако эти результаты не получили широкого признания.Двухкамерные модели продемонстрировали значительную переоценку плетизмографии вытеснения воздуха у студенческих футболистов 69 , но близкое соответствие между гидростатическим взвешиванием и плетизмографией вытеснения воздуха у студенческих борцов. 70

Были высказаны некоторые опасения по поводу выбора подходящей формулы преобразования при использовании модели 2-C для оценки состава тела у активных людей. Уравнение Шютте 71 обычно используется для оценки жира и FFM по плотности тела у чернокожих мужчин, но с помощью многокомпонентных моделей недавние исследователи 72–74 обнаружили, что использование специфичных для расы уравнений для оценки процента жира по плотности костей неуместно. .Для атлетов подростков и старшеклассников общепринятыми являются формулы преобразования взрослых Siri 75 и Brozek et al 76 .

Сообщалось о двухэнергетической рентгеновской абсорбциометрии (DXA) 63 , 64 для незначительной заниженной оценки жировых отложений в некоторых спортивных популяциях по сравнению с многокомпонентными моделями. Другие авторы 54 , 56 отметили сильное согласие между DXA и многокомпонентными моделями в различных спортивных группах.У спортсменов, как правило, выше минеральное содержание костей, минеральная плотность костей и FFM, а также более низкий процент жира в организме, чем у не спортсменов. 77 Принимая во внимание, что DXA также измеряет минеральный состав и плотность костей, может быть предпочтительнее использовать модели 2-C гидростатической или воздушно-вытеснительной плетизмографии в качестве эталонного метода для оценки состава тела у спортсменов и активных людей. 78

Клинические методы, используемые для оценки состава тела

Толщина кожной складки, подтвержденная гидростатическим взвешиванием, является наиболее часто используемым и легкодоступным клиническим методом оценки состава тела.Хотя измерения кожной складки легко получить, важность разработки умелой техники измерения невозможно переоценить. Стандартизированные участки кожных складок и методы измерения описаны в Справочном руководстве по антропометрической стандартизации . 79 Доступно большое количество прогнозных уравнений для оценки плотности костной ткани на основе измерений кожных складок в различных спортивных популяциях (Дарнин и Уомерсли, Кэтч и Макардл, Джексон-Поллок), но некоторые уравнения были признаны применимыми как для мужчин, так и для женщин. спортивное население.В дополнение к этим уравнениям, обобщенное уравнение Ломана 80 рекомендуется как для старшеклассников, так и для борцов студенческого возраста. 78 Основываясь на упомянутых исследованиях достоверности, доступности оборудования и простоте использования, прогнозирование кожных складок настоятельно рекомендуется в качестве метода оценки состава тела для спортсменов и активных клиентов.

Точность анализа биоэлектрического импеданса (BIA), другого метода, используемого для оценки состава тела, во многом зависит от тестирования в контролируемых условиях.Температура кожи, физические нагрузки, обезвоживание и истощение гликогена значительно влияют на значения импеданса. 81 , 82 Популяционные и обобщенные уравнения BIA, разработанные для средней популяции, неточно оценивают FFM спортивных мужчин и женщин. 83–86 Некоторые исследователи 65 , 87 , 88 сообщили, что метод кожной складки лучше предсказывает процентное содержание жира в организме у спортсменов, чем метод BIA, который является более эффективным инструментом для получения групповые данные о спортсменах, чем для обнаружения небольших изменений в жировой ткани отдельных спортсменов. 89

Другой метод измерения телесного жира, ближнее инфракрасное излучение (NIR), обеспечивает значения оптической плотности для оценки телесного жира. Уравнение прогноза производителя систематически занижало жировые отложения как у активных мужчин, так и у университетских футболистов. 83 , 90 , 91 Доступны ограниченные исследования по валидности NIR среди спортсменок в различных видах спорта. Некоторые авторы 92 , 93 использовали значения оптической плотности для разработки уравнений прогнозирования в спортивных популяциях.Уравнения прогнозирования NIR были немного лучше, чем метод скин-фолда при оценке состава тела и минимального борцовского веса у борцов старшего школьного возраста. 94

Жир и FFM должны оцениваться AT или другим обученным специалистом по оценке состава тела с использованием одного из доступных валидированных методов (например, гидростатическое взвешивание, плетизмография с вытеснением воздуха, измерения кожных складок). Все ручные методы измерения (например, штангенциркуль с кожной складкой) должны соответствовать стандартизированным протоколам и выполняться не менее 3 раз одним и тем же специалистом по оценке для обеспечения надежности. 79 Следует учитывать потребности в размере тела и типичный состав тела участников этого занятия, а также минимальные стандарты состава тела, если таковые имеются.

Оценка состава тела и гидратации

Оценка состава тела и веса всегда должна проводиться у гидратированных людей. Критерий (например, общая вода в организме и маркеры плазмы) и полевые методы (например, резкое изменение массы тела, маркеры мочи и слюны, биоэлектрический импеданс) могут использоваться для оценки состояния гидратации.Золотым стандартом для определения статуса гидратации является измерение общего содержания воды в организме. Повторные измерения содержания воды до и после быстрого снижения веса отражают абсолютное изменение содержания жидкости. FFM взрослых тел содержит приблизительно 72% воды, 94 , что немного меньше, чем у детей (75%) и подростков (73%). 94 , 95

Маркеры плазмы или сравнение показателей гидратации крови с лабораторными стандартами также могут использоваться для определения статуса гидратации.Осмоляльность плазмы крови, содержание натрия, гемоглобина и гематокрита обычно повышаются, когда объем плазмы уменьшается из-за обезвоживания. Осмоляльность плазмы гидратированного человека колеблется от 260 до 280 мОсм / кг. Осмоляльность плазмы выше 290 мОсм / кг указывает на обезвоживание. 96 Уровни гемоглобина и гематокрита также можно использовать для оценки относительных изменений объема плазмы на основе потери жидкости из сосудистого пространства. Однако этот метод имеет множество ограничений и не всегда отражает изменения в гидратации. 97 , 98

Метод поля острого изменения массы тела — один из простейших способов оценки изменений гидратации. Оценка массы тела до и после периода физических упражнений или теплового воздействия может предоставить данные, отражающие гидратацию. Немедленная потеря веса после тренировки является следствием обезвоживания, и ее следует решать с помощью рекомендаций, изложенных в заявлении о позиции NATA по гидратации. 99 Использование графиков отслеживания веса для оценки этих изменений во время тренировки может помочь определить статус гидратации активного человека.

Маркеры мочи — еще один неинвазивный метод определения статуса гидратации крови. 100–104 Когда в организме наблюдается дефицит жидкости, продукция мочи уменьшается, и моча становится более концентрированной. Общий объем мочи, произведенной в течение указанного периода, ниже ожидаемого (нормальный составляет приблизительно 100 мл / ч). 96 Одновременно увеличиваются удельный вес, осмоляльность и проводимость мочи из-за большего количества твердых веществ в моче и сохранения жидкости организма.Цвет мочи также может служить грубым показателем гидратации. 102

Удельный вес и осмоляльность мочи реагируют на резкие изменения в статусе гидратации. Однако изменения этих маркеров могут быть отложенными или нечувствительными к низким уровням острого обезвоживания (от 1% до 3% массы тела). 100 Кроме того, эти маркеры могут быть не более эффективными при обнаружении обезвоживания, чем оценка содержания белка в моче с помощью тест-полоски. 105 Простота сбора и измерения, по крайней мере, для определения плотности и цвета мочи, делает метод щупа практичным для самооценки статуса гидратации в большинстве условий. 99

Как и у мочи, характеристики слюны меняются при изменении уровня гидратации. 106 Поскольку слюнные железы производят слюну с использованием плазмы, уменьшение объема плазмы из-за обезвоживания влияет на концентрацию веществ, обнаруженных в слюне. Хотя образец слюны легко получить, для анализа осмоляльности и общего содержания белка требуются инструменты, выходящие за рамки большинства практических условий. Скорость потока слюны измеряется стоматологическим тампоном, но для точного измерения изменения веса тампона после сбора слюны требуются аналитические весы.

Недавно были предложены методы BIA и биоэлектрической импедансной спектроскопии. Эти методы обеспечивают разумные измерения состава тела и общего содержания воды в организме для групп людей, но неизвестно, могут ли они отслеживать изменения в статусе гидратации и уровне гидратации человека. Несколько исследователей 108 , 109 обнаружили, что анализ биоэлектрического импеданса и спектроскопия биоэлектрического импеданса не смогли точно предсказать уменьшение общего количества воды в организме после быстрого обезвоживания.Некоторые из этих неточностей могут быть результатом других факторов (например, повышенной внутренней температуры и кровотока через кожу), которые могут повлиять на измерения реактивного сопротивления и сопротивления, на которые опираются эти методы.

Чтобы обеспечить адекватную гидратацию, потребление воды взрослым в среднем должно составлять 3,7 л / день для мужчин и 2,7 л / день для женщин. Спортсменам, активным клиентам и тем, кто подвергается воздействию жаркой окружающей среды, необходимо большее потребление воды. 110 Для поддержания адекватной гидратации человек должен выпивать 200–300 мл жидкости каждые 10–20 минут во время тренировки.Прием жидкости до и после тренировки должен соответствовать рекомендациям, содержащимся в заявлении NATA о восполнении жидкости. 99

Как отмечалось ранее, вес и состав тела следует оценивать у человека в гидратированном состоянии. Те, кто не соответствует минимальным уровням гидратации (удельный вес мочи менее 1,020 или цвет мочи меньше или равен 4) 111 не должны подвергаться обследованию до тех пор, пока стандарты гидратации не будут соблюдены, но не ранее, чем через 24 часа после первого состояния гидратации. отказ.

Состав тела и определение массы тела

Ни один источник не предлагает нормативные данные о составе тела для спортсменов. Следовательно, AT и другой медицинский персонал, участвующий в оценке состава тела, должны ознакомиться с источниками данных, специфичными для их спортсменов или групп клиентов. Они должны принимать во внимание безопасные диапазоны и потребности в составе тела для занятий спортом, а затем индивидуализировать цели по весу и составу тела.

Наименьший безопасный вес должен быть рассчитан не ниже веса, определенного на основе базового жирового состава с низким содержанием жира в зависимости от пола и возраста.Наименьший безопасный вес может быть определен с эксплуатационной точки зрения как самый низкий вес, санкционированный руководящим органом, при котором участник может соревноваться. Если стандарт не существует, участники должны оставаться выше определенного минимального уровня жира в организме. Наивысший безопасный вес следует рассчитывать с использованием значения, не превышающего наивысший предел диапазона, считающегося удовлетворительным для здоровья: от 10% до 22% телесного жира у мужчин и от 20% до 32% у женщин (). 13

AT должен работать в тесном сотрудничестве с врачом группы или медицинским руководителем для разработки плана сбора и обработки данных о составе тела и связанной с этим информации. 112 Эта информация должна быть ограничена теми, кому она нужна для оказания помощи спортсмену или клиенту. AT должен полностью раскрывать информацию спортсмену или клиенту, который будет иметь доступ к личной информации о составе тела. 113 Если состав тела или другие результаты контроля питания и веса указывают на потенциально опасное поведение или поведение с высокой степенью риска, AT несет ответственность за информирование спортсмена или клиента о риске 113 и врача команды или медицинского руководителя медицинского учреждения. беспокойство. 114

Измерения состава тела для определения целевого веса должны оцениваться дважды в год, 115 с интервалом не менее 2–3 месяцев между измерениями 50 для большинства людей. Эти регулярные измерения позволят врачам и другим специалистам в области здравоохранения изменять целевые показатели веса на основе уменьшения жировых отложений и увеличения мышечной массы. Всегда следует проявлять осторожность, чтобы гарантировать, что состав тела спортсмена или клиента никогда не опускается ниже минимального и не поднимается выше наивысшего безопасного веса или уровня телесного жира.Чтобы отслеживать прогресс спортсмена или клиента в достижении цели по весу или составу тела, частные оценки веса и состава тела следует планировать с более частыми интервалами, чтобы направлять и уточнять прогресс, а также устанавливать периоды подкрепления и переоценки.

Интервалы измерений следует определять после консультации с врачом и другими членами медицинской бригады, которая оказывает помощь спортсмену или клиенту. В эту команду должны входить AT, лицензированный поставщик психиатрических услуг, врач и зарегистрированный диетолог. 116 Если методы контроля веса вызывают беспокойство, сотрудничество и обучение должны происходить на ранней стадии и часто в процессе.

Мониторинг массы тела

Во время предсезонных мероприятий, которые включают оборудование, которое может увеличить потерю потоотделения или предотвратить адекватное охлаждение в более теплом и более влажном климате, массу тела следует пересматривать, по крайней мере, ежедневно из-за повышенного риска обезвоживания и тепловых заболеваний. Ежедневное взвешивание до и после тренировки может помочь выявить чрезмерную потерю веса из-за обезвоживания.

Активные клиенты и спортсмены, занимающиеся видами спорта с весовой классификацией, не должны набирать или терять чрезмерную массу тела на любом этапе тренировочного цикла. Спортсмены и клиенты должны стараться поддерживать уровни, близкие к их целевому весу и составу тела, когда они не участвуют в соревнованиях, и поддерживать свой целевой вес и состав тела во время соревнований. Чрезмерные колебания массы тела или состава тела (или того и другого) могут негативно повлиять на организм, включая, помимо прочего, изменения метаболической активности, колебания уровня глюкозы в крови и мышечное истощение. 14 Спортсмены, занимающиеся видами спорта с весовой классификацией, должны иметь индивидуальные планы мониторинга, такие как оценки не реже одного раза в месяц в межсезонье и через регулярные промежутки времени, но не чаще одного раза в неделю, для отслеживания колебаний веса. 115

Состав тела и диетическое потребление

Потребление калорий и питательных веществ должно основываться на безжировой массе тела, желаемом составе тела, целевом весе и потребностях в спорте или активности. Слишком высокое или слишком низкое потребление для поддержания желаемой безжировой массы отрицательно скажется на метаболических функциях и составе тела.Метаболическая функция более эффективна у людей с большей безжировой массой тела. Метаболическая функция и использование кислорода могут быть измерены или оценены с помощью прогнозных уравнений, которые принимают во внимание размер тела, жировую массу, FFM, возраст, пол и расход энергии на деятельность. 12 , 117 The Harris-Benedict 14 и Mifflin-St. Jeor 15 формулы оценки, которые учитывают рост, вес, возраст и пол для определения BMR, обычно рекомендуются для косвенной оценки общей потребности в калориях; однако подходят и другие методы.Одним из недостатков использования формул оценки является то, что мышечная ткань потребляет больше энергии, чем немышечная ткань. Таким образом, расчетные формулы могут недооценивать ежедневные потребности в калориях спортсменов или клиентов с очень высокой мускулатурой ().

Здоровая диета или план питания должны обеспечивать достаточное количество калорий для достижения целевого веса тела, снабжать организм необходимыми питательными веществами и поддерживать гидратацию. Чтобы обеспечить эффективную работу, потребление энергии должно происходить за счет соответствующего баланса трех основных питательных веществ, производящих энергию (например, белков, углеводов и жиров).Кроме того, необходимо соответствующее потребление незаменимых питательных веществ, не обеспечивающих выработку энергии (например, витаминов, минералов, воды), для облегчения выработки энергии и поддержания других процессов в организме. 8 Углеводы должны обеспечивать от 55% до 70% общей потребности в калориях спортсменов и активных людей и могут достигать 12 г и более на килограмм веса тела. 5 , 10 , 16 Мышечный гликоген (запасенная глюкоза) и глюкоза в крови, полученные из углеводов, являются основными энергетическими субстратами для работающих мышц. 17 , 18 , 118 Следовательно, чем выше аэробная активность, тем больше потребность в углеводах (,).

Таблица 7.

Тип активности Рекомендация
Оптимальное хранение гликогена для одноразового или однократного события 7–10 г / кг массы тела на сутки
Углеводы для умеренных -интенсивные или периодические упражнения> 1 ч 0.5–1 г / кг массы тела в час (30–60 г / час)
Ежедневное восстановление и топливо для спортсмена-аэробика (1-3 часа упражнений средней или высокой интенсивности) 7–10 г / кг массы тела на сутки
Ежедневное восстановление и топливо для программы экстремальных упражнений (> 4–5 часов упражнений средней и высокой интенсивности) 10–12 + г / кг массы тела на сутки

Чтобы определить необходимое потребление белка, важно определить тип упражнения и уровень интенсивности этого упражнения. 5 , 10 , 17 , 18 Белок поддерживает многие функции организма, но большинство спортсменов и клиентов заинтересованы в наращивании и восстановлении сократительной и соединительной ткани мышц. Белок обеспечивает от 8% до 10% общей потребности организма в энергии. На соревнованиях продолжительностью более 60–70 минут окисление аминокислот увеличивается, тем самым увеличивая использование белка для удовлетворения более высоких энергетических потребностей. Силовым атлетам и тем, кто ставит перед собой цель построить FFM, нужно больше всего белка в рационе.Для тех, кто не заинтересован в интенсивном развитии FFM, но хочет удовлетворить потребности аэробной активности, желательно более умеренное количество белка. Потребление белка сверх физических потребностей организма увеличивает потребность в жидкости, перегружает печень и почки и препятствует усвоению кальция; кроме того, избыток белка может расщепляться и использоваться в качестве компонентов других молекул, включая накопленный жир (). 14

Наконец, диетические жиры необходимы для здорового питания, потому что они обеспечивают энергию, помогают транспортировать и использовать жирорастворимые витамины и защищают основные элементы клеток. 12 Жировой обмен обеспечивает часть энергии, необходимой для упражнений с низкой и средней интенсивностью, а использование жира для энергетического обмена увеличивается по мере увеличения аэробного метаболизма. Жиры можно использовать для экономии как доступной глюкозы, так и накопленного мышечного гликогена. Хотя среднее потребление жиров спортсменами составляет примерно 30% от общего количества потребляемых калорий, 10 , 14 общепринятое мнение состоит в том, что от 20% до 25% общего количества потребляемых калорий должны составлять жиры. 12 Чтобы добиться максимальных результатов, спортсмены должны получать не менее 15% калорий из пищевых жиров. 12 , 17 Потребление жиров должно минимизировать частично гидрогенизированные, ненасыщенные (транс) жиры и насыщенные жиры 17 ; общее потребление жиров должно быть поровну разделено на полиненасыщенные, мононенасыщенные и транс- или насыщенные жиры.

Поддержание состава тела и веса с помощью диеты и физических упражнений

Диета.

Управление составом тела должно включать как диету, так и упражнения.Для поддержания хорошего здоровья и предотвращения болезней регулярную программу упражнений следует сочетать с диетическим планом. План питания должен разрабатываться с учетом конкретного состава тела спортсмена или клиента, веса тела и целей активности. Индивидуальный состав тела и диетические потребности следует обсуждать в частном порядке с должным образом обученными экспертами по питанию и контролю веса. Спортивные тренеры и другие медицинские работники, такие как дипломированные диетологи, должны предоставлять информацию о питании спортсменам и клиентам.Спортивный диетолог, сертифицированный советом директоров (CSSD), является зарегистрированным диетологом, получившим высшую квалификацию профессионального спортивного питания Американской диетической ассоциации. Тренеры, сверстники и члены семьи не должны предоставлять информацию о диете, составе тела, весе или методах управления весом и должны воздерживаться от комментариев или участия в мониторинге состава тела и веса. 50

Общее количество потребляемых калорий следует определять путем расчета BMR и потребности в энергии для активности.Для определения общей потребности в калориях доступно множество методов, включая оценку метаболической функции и использования кислорода, но уравнения, которые оценивают метаболическую функцию, являются более вероятными вариантами для клиницистов. Эти уравнения оценки метаболизма учитывают размер тела, жировую массу и FFM, возраст, пол и расход энергии на деятельность. 12 , 117 Одним из недостатков использования расчетных формул является то, что мышечная ткань использует больше энергии, чем немышечная ткань; поэтому формулы оценки, не скорректированные с учетом безжировой мышечной массы, могут недооценивать суточные потребности в калориях спортсменов или клиентов с очень мышечной массой.

Потребление калорий должно основываться на целевой массе тела. Человек должен потреблять общее количество калорий в зависимости от состава тела и веса. Слишком высокое или слишком низкое потребление калорий для поддержания желаемой безжировой массы тела отрицательно влияет на метаболические функции и состав тела. Метаболическая функция более эффективна у людей с большей безжировой массой тела. Когда BMR рассчитывается на основе целевого состава тела и веса, эта формула дает важную оценку энергии, необходимой для выполнения требований к физической активности.

В течение года следует соблюдать безопасный и здоровый план питания, обеспечивающий достаточное количество энергии и питательных веществ. Здоровая диета или план питания обеспечивает достаточное количество калорий для достижения целей по массе тела, снабжения необходимыми питательными веществами и поддержания гидратации. Руководство по пищевой пирамиде Министерства сельского хозяйства США — это один из методов, который можно использовать для обеспечения адекватного потребления питательных веществ. Спортсмены и клиенты должны определить соответствующую пирамиду гида по питанию (www.mypyramid.gov) 119 , которая описывает группы продуктов и рекомендуемое количество ежедневных порций на группу, которые взрослые и дети должны потреблять для получения основных питательных веществ.AT или другой обученный медицинский работник также может использовать соответствующую пирамиду Food Guide Pyramid для расчета рекомендуемого уровня потребления калорий на основе индивидуального целевого веса. Рекомендации на сайте www.mypyramid.gov соответствуют рекомендациям таких организаций, как Американская кардиологическая ассоциация и Американское онкологическое общество, по борьбе с диабетом, сердечными заболеваниями, раком и другими хроническими и изнурительными заболеваниями. 120 Несмотря на то, что этот метод может недооценивать потребности спортсменов или клиентов в белках и углеводах, его можно использовать для правильного определения пищевых потребностей человека в потреблении витаминов и минералов и общем потреблении калорий.

Метаболические качества занятия следует использовать для расчета потребности в каждом питательном элементе, производящем энергию, в рационе. Чтобы определить конкретные диетические потребности и корректировки, анализ метаболических характеристик (например, анаэробных или аэробных) с учетом производительности, состава тела, веса и личных целей спортсмена или клиента (например, наращивание мышечной массы, потеря жира) должен быть выполнен.

Эргогенные и диетические добавки следует принимать с осторожностью и по совету тех, кто осведомлен о требованиях спортивных и других руководящих организаций.NCAA, Олимпийский комитет США и Международный олимпийский комитет регулируют добавки, разрешенные для использования спортсменами. Подзаконный акт 16,52 г NCAA гласит, что учебное заведение может предоставлять студенту-спортсмену только пищевые добавки, не способствующие наращиванию мышечной массы, в любое время с целью обеспечения дополнительных калорий и электролитов, если добавки не содержат каких-либо веществ. запрещен NCAA. 19 Спортсмены и клиенты должны быть предупреждены о том, что нельзя принимать какие-либо диетические или другие пищевые добавки без предварительной консультации с AT или другим поставщиком медицинских услуг, знакомым с правилами соревнований.

Упражнение.

Программа упражнений должна не только тренировать человека для его или ее деятельности, но также помогать человеку поддерживать общую физическую форму и хорошее самочувствие. Вес и состав тела можно поддерживать, придерживаясь режима упражнений, который соответствует потребностям человека. Американский колледж спортивной медицины рекомендует 30 минут упражнений 5 дней в неделю, чтобы оставаться здоровым 7 ; однако, если цель состоит в том, чтобы облегчить потерю веса и жира, безопасная и соответствующая программа аэробных упражнений будет способствовать этой потере.Чтобы максимизировать метаболизм лишнего жира, нужно заниматься непрерывными ритмичными аэробными упражнениями в течение минимум 30 минут на тренировку, но не более 60-90 минут, по крайней мере 150 минут в неделю. 118 , 119 , 121 Хотя интервальные упражнения в течение 30 минут сжигают такое же количество калорий, метаболизм жиров меньше. Если человек непригоден или ранее не тренировался на этом уровне, для достижения целей упражнений следует использовать поэтапный прогрессивный подход. 14 Целевая частота пульса для этой аэробной активности должна быть выше 50% V˙O 2 макс, чтобы начать липолиз, при этом наиболее эффективный метаболизм жира происходит между 60% и 70% V˙O 2 макс (приблизительно 55% до 69% от максимальной частоты пульса). 5 , 118 Следует проявлять осторожность при ортопедических или других заболеваниях, которые могут потребовать внесения изменений в протоколы упражнений. Людям с ортопедическими нарушениями рекомендуются аэробные упражнения без нагрузки или с ограниченным весом.

Корректировка состава тела должна быть постепенной, без чрезмерных ограничений или небезопасного поведения или продуктов. В среднем цели по снижению веса должны составлять приблизительно от 1 до 2 фунтов (от 0,5 до 0,9 кг) в неделю, но не должны превышать 1,5% от потери веса тела в неделю. 1 , 122 Более высокий показатель потери веса указывает на обезвоживание или другое ограничительное или небезопасное поведение, которое отрицательно влияет на работоспособность и здоровье. Один фунт (0,5 кг) жира равен 3500 килокалорий энергии; Следовательно, увеличение или уменьшение калорий до уровня, необходимого для поддержания идеальной мышечной массы, поможет достичь целевых показателей жировых отложений.Немногие авторы изучали планы по увеличению веса у активных людей, но можно использовать процесс, аналогичный тому, что используется для похудания. AT должен работать в тесном сотрудничестве с другими членами медицинской бригады, чтобы помочь в этом определении.

Сочетание целей по управлению весом и составу тела с целями периодизации физической подготовки поможет спортсменам и клиентам в достижении целей по весу. Периодизация включает в себя управление интенсивностью и объемом тренировки для достижения конкретных результатов.Лучшее время для корректировки веса и состава тела — подготовительный период, который происходит вне соревнований. 115 Главный акцент в соревновательном периоде должен быть сделан на занятиях спортом или деятельностью с телом, приближающимся к высшему уровню физической подготовки. Во время соревновательного периода меньше времени отводится на физическую подготовку и больше времени тратится на силу, мощность и повышенную интенсивность тренировок, особенно связанных со спортивными результатами. На различных этапах подготовительного периода можно использовать цели физической подготовки для достижения целей по составу тела.Во время фазы гипертрофии или выносливости упор делается на развитие безжировой массы тела, аэробных способностей и мышечной выносливости, которые могут обеспечить физиологическую среду, способствующую уменьшению жировых отложений. Во время основных силовых и силово-силовых фаз упор делается на развитие силы и скорости и включает повышение уровня анаэробной активности. 123 Следует проконсультироваться с AT или другим обученным специалистом в области здравоохранения для получения помощи в манипулировании этими этапами плана периодизации для достижения целей обучения.

Обучение безопасному питанию и методам контроля веса должно проводиться на регулярной и плановой основе. AT и другие медицинские работники должны участвовать в обучении спортсменов или клиентов и следить за их диетами. Первая встреча команды или собеседование с клиентом — подходящее время для передачи информации о привычках здорового питания и влиянии правильного питания и гидратации на производительность.

Распространенные небезопасные методы управления весом

Спортсмены и активные люди регулярно ищут методы для достижения максимальных результатов, и многие из распространенных методов включают управление диетой, весом или составом тела (или их комбинацией).Несмотря на то, что существует множество безопасных методов достижения целевого веса или минимального безопасного веса, небезопасные методы включают методы самоограничения, которые приводят к обезвоживанию, голоданию и нарушению питания. В полевых исследованиях и экспериментальных исследованиях спортсменов весовых категорий наиболее распространенными небезопасными методами являются сочетание обезвоживания и других методов, включая ограничение питания или неправильную диету для уменьшения жировых отложений. Следовательно, результаты исследований, изучающих физиологические эффекты и влияние быстрого снижения веса на производительность, могут не отражать только обезвоживание.Для этого резюме выбраны исследования, которые в основном были посвящены методам обезвоживания и предусматривали кратковременное и быстрое снижение веса.

Обезвоживание и управление весом

С конца 1930-х годов и совсем недавно, в 2003 году, авторы 124 , 125 сообщали, что спортсмены использовали добровольное обезвоживание как метод быстрой потери веса для достижения более низкой массы тела для соревнований. . Некоторые методы быстрой потери веса включают быструю потерю жидкости; в этих методах используются активные, пассивные, диетические, фармакологические методы и методы реинфузии крови для достижения желаемого веса.Активный метод включает увеличение скорости метаболизма с помощью упражнений, чтобы увеличить скорость производства тепла в активных скелетных мышцах. 126 По крайней мере, 1 л жидкости может быть потерян из-за испарения пота во время тренировки 127 , когда активный человек воздерживается от питья жидкости во время активности. Чтобы обеспечить постоянное потоотделение, физические упражнения часто сочетаются с чрезмерной одеждой, которая уменьшает испарение при потоотделении и увеличивает теплоизоляцию и внутреннюю температуру. 128 , 129 В свое время обезвоживание было обычным методом, используемым борцами, 130–132 , но опрос 127 показал, что этот метод стал менее популярным из-за изменений в процедурах взвешивания (например, оценка состояния гидратации) органов управления спортом.Эти активные методы можно улучшить, сочетая активную технику с изменениями окружающей среды, которые увеличивают скорость пассивного потоотделения, что приводит к более высокому уровню обезвоживания, или тренажерный зал можно искусственно обогревать, чтобы обеспечить более высокую скорость пассивного потоотделения с меньшими физическими усилиями. 130–134 Недавние изменения в спортивных правилах, по-видимому, снизили степень, в которой борцы студенческого спорта используют пассивное обезвоживание. 125

Спортсмены, использующие методы пассивного обезвоживания, также могут ограничивать прием пищи для похудания или могут целенаправленно употреблять продукты, способствующие диурезу для потери жидкости.Комбинированная диета с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов может способствовать обезвоживанию посредством нескольких механизмов. Блюда с высоким содержанием белка и без углеводов могут незначительно стимулировать выработку мочи. Поскольку организм лишен углеводов, окисление жиров увеличивается, что способствует дополнительной потере жидкости с мочой. При высоком потреблении белка человек может дополнительно вызвать диурез за счет повышенного метаболизма азота и выделения мочевины через почки. 14

Некоторые исследователи 135 предположили, что общее количество воды в организме увеличивается с потреблением высокоуглеводной диеты, заставляя мышечный гликоген накапливаться вместе с водой, что может увеличить массу тела.Поскольку потребление углеводов с пищей ограничено, ресинтез гликогена может быть ограничен, что позволяет избежать увеличения массы тела, вызванного накоплением воды. 135 Однако эта диетическая стратегия не обеспечивает оптимальных запасов энергии для конкурентоспособного спортсмена, 136 , 137 и производительность может пострадать. 98 , 138 , 139

Прием лекарств, стимулирующих выработку мочи (например, диуретиков), может иметь большее влияние на массу тела, чем изменение диеты.Спортсмены, стремящиеся к быстрой потере веса для соревнований, неправильно использовали диуретики, назначенные для лечения гипертонии или для уменьшения отеков. К счастью, неправильное применение фармакологических средств было необычным для спортсменов весовой категории, которые были опрошены 23 , 132 ; однако эта практика полностью не искоренена.

Наконец, один отчет 140 и другие анекдотические истории от спортсменов указывают на то, что у некоторых спортсменов на международных соревнованиях кровь была взята внутривенно перед требуемым взвешиванием.Затем кровь повторно вводится после того, как спортсмен «набирает вес» для соревнований. За исключением отдельного отчета, нет официальной информации об этом методе или о том, в какой степени он применялся или используется в настоящее время.

Влияние обезвоживания на работоспособность

Обезвоживание приводит к неоптимальным результатам, когда обезвоживание составляет ≥1% у детей и ≥2% у взрослых. 140 , 141 У детей 1% обезвоживания вызывает снижение аэробных показателей 142 и повышение внутренней температуры. 143 У взрослых от 2% до 3% обезвоживание вызывает снижение рефлекторной активности, максимального потребления кислорода, физической работоспособности, мышечной силы и мышечной выносливости, а также нарушает регуляцию температуры. 144 , 145 При обезвоживании от 4% до 6% происходит дальнейшее ухудшение максимального потребления кислорода, физической работоспособности, силы мышц и времени выносливости; регулирование температуры сильно нарушено. 111 Эти физиологические эффекты обезвоживания подробно обсуждаются в двух позициях NATA: 99 , 111 и здесь не будут обсуждаться.

Большинство спортсменов, занимающихся видами спорта в весовых категориях, нуждаются в краткосрочных и высокоинтенсивных усилиях, требующих выработки энергии на уровне пикового потребления кислорода или выше. Для единичных попыток неясно, влияет ли обезвоживание на производительность до производительности. Обезвоживание, по-видимому, не снижает запасы энергии фосфагена (аденозинтрифосфат, креатинфосфат), 137 , хотя некоторое снижение веса, обнаруженное в этом исследовании, произошло благодаря изменению диеты, а не только обезвоживанию.Люди, участвующие в деятельности, в которой для повышения работоспособности используются манипуляции с весом, по-видимому, в большей степени подвержены влиянию гидратации. Усилия, которые поддерживаются при интенсивности ниже пикового поглощения кислорода, в значительной степени зависят от предшествующей дегидратации. Обезвоживание, вызванное использованием фармакологических диуретиков, увеличивает частоту мышечных подергиваний, что является потенциальным фактором риска мышечных судорог, в большей степени, чем обезвоживание, вызванное упражнениями или сауной. 132

Ограничение калорийности питания и контроль веса

Ограничение питания — еще один распространенный метод, используемый для поддержания веса.Очень низкокалорийные диеты влияют на сердечно-сосудистую систему и могут вызывать миофибриллярные повреждения, ортостатическую гипотензию, брадикардию, низкое напряжение QRS, удлинение интервала QT, желудочковые аритмии и внезапную сердечную смерть. 146–149 Внезапная смерть может быть вызвана желудочковой аритмией или гипокалиемией, связанной с ограничением калорийности пищи. 14 Очень низкокалорийные диеты также могут привести к заметному притуплению нормального увеличения частоты сердечных сокращений и реакции артериального давления на упражнения. 149 В дополнение к этим физиологическим изменениям, диетические ограничения вызывают дефицит памяти, понимания зрительно-пространственной информации, объема рабочей памяти 150 , отзыв о задаче фонологической петли и простое время реакции. 151 Они также влияют на время планирования. 152

Низкокалорийные диеты также влияют на эндокринную систему. Уровни гормона роста и белка 2, связывающего инсулиноподобный фактор роста (IGF), увеличиваются. Ответ гормона роста на гормон высвобождения гормона роста увеличивается; однако уровни IGF I и IGF-связывающего белка 3 снижаются. 153–155 Снижение IGF I, анаболического фактора, ограничивает рост и развитие мышц. 153 При улучшенном питании происходит «наверстывание» роста, но этого недостаточно; в частности, дети никогда не достигнут своего потенциального генетического роста. 156 , 157 Кроме того, более низкие уровни IGF I связаны с плохим развитием мышц, и, таким образом, потенциальная максимальная сила никогда не реализуется. 153 Более низкие уровни IGF I связаны с более низкой минеральной плотностью костной ткани. 153 У пациентов с низким ИМТ повышена экскреция с мочой перекрестных связей, маркера абсорбции костной ткани, а уровень остеокальцина в сыворотке, маркера образования кости, ниже нормы. 154 Эти данные указывают на то, что абсорбируется больше костной ткани и образуется меньше костной ткани, чем обычно, что может привести к остеопорозу 154 и стрессовым переломам.

Изменения функции щитовидной железы также происходят в результате низкокалорийной диеты. Общий тироксин (T 4 ) и трийодтиронин (свободный T 3 ) снижаются, а обратный трийодтиронин (rT 3 ) увеличивается. 155 Ответ тиреотропного гормона (ТТГ) на тиреотропин-рилизинг-гормон (TRH) снижен, 155 и BMR снижен. Надпочечники производят повышенное количество свободного кортизола, и уровни кортизола в сыворотке повышаются без связанных с этим изменений адренокортикотропного гормона. 155 Снижается уровень гонадотропин-рилизинг-гормона (ГнРГ) в гипоталамусе, 158 приводит к снижению уровней лютеинизирующего гормона (ЛГ) и фолликулостимулирующего гормона (ФСГ) в передней доле гипофиза. 159 Производство эстрогенов низкое, что в значительной степени способствует остеопорозу 159 и нарушению менструального цикла. 15

Диетические ограничения влияют на иммунную систему, значительно нарушая клеточный иммунитет, функцию фагоцитов, систему комплемента, уровни секреторного иммуноглобулина A, продукцию цитокиназы, 160–163 продукцию гаптоглобина, продукцию оросомукоидов, 164 T- ответ лимфоцитов и продукция цитокина Th 2 ; Th 1 Продукция цитокиназы увеличивается. 162 Эти иммунологические нарушения могут привести к увеличению числа инфекций в период неадекватного питания. 165

Расстройства пищевого поведения, беспорядочное питание и регулирование веса

Расстройство пищевого поведения было выявлено как у мужчин, так и у спортсменок. 131 , 166 В общей сложности от 10% до 15% мальчиков, которые занимаются спортом с учетом веса, практикуют нездоровое похудание. 131 , 166 Было обнаружено, что у одиннадцати процентов борцов есть расстройства пищевого поведения или расстройства пищевого поведения, 166 и до 45% борцов имели риск развития пищевого расстройства. 129 , 167 , 168 Несколько исследований 169–171 выявили высокую распространенность расстройств пищевого поведения у спортсменок, занимающихся спортом с повышенным весом. 60% девушек со средним весом и 18% девушек с недостаточным весом, занимающихся плаванием, пытались похудеть. 172 Таким образом, как у мужчин, так и у женщин может развиться дисморфия, расстройство пищевого поведения и расстройства пищевого поведения в результате их попыток похудеть из-за своей деятельности.Триада спортсменки — это взаимосвязь между расстройством пищевого поведения, измененной менструальной функцией и аномальной минерализацией костей. 160 , 173 , 174 Аменорея возникает в результате снижения пульсирующего высвобождения гонадолиберина из гипоталамуса, 157 , что приводит к меньшему количеству импульсов ЛГ и ФСГ из передней доли гипофиза. 175 Остеопороз может быть результатом снижения уровня эстрогена или IGF I 153 , 154 и избыточного производства кортизола. 155

Спортсмены, занимающиеся эстетическими видами спорта, имели самые высокие показатели расстройств пищевого поведения. 176 У тех, кто занимался спортом с подобранным весом, также наблюдался более высокий уровень расстройства пищевого поведения, чем у спортсменов, занимавшихся спортом без ограничений по весу. 175–177 Спортсмены, чье тело отличается от «идеального» спортивного телосложения, также могут иметь более высокий риск развития расстройства пищевого поведения. 20 Некоторые эксперты предположили, что требования спортивной субкультуры могут включать в себя неотъемлемый риск развития нездорового поведения, связанного с контролем веса.Субклинические расстройства пищевого поведения у спортсменов были связаны с диетой для улучшения внешнего вида или здоровья или с диетой, потому что кто-то (например, тренер, сверстник) рекомендовал это. 45

Спектр нарушений пищевого поведения варьируется от очень доброкачественных и легких до очень тяжелых. 50 У спортсменов расстройство пищевого поведения может поражать до 62% населения и, как сообщается, является самым высоким в весовых категориях, таких как бокс и борьба, и эстетической деятельности, такой как танцы и гимнастика, при которых низкая масса тела и худоба подчеркнуты. 178 , 179

Нарушение питания на легкой и ранней стадиях может начаться просто как диетический план для достижения лучшего эстетического внешнего вида или лучшей работоспособности. Обычная «диета» подразумевает ограничение калорийности, но когда эти ограничения доводятся до крайности, появляется повод для беспокойства. Часто спортсмены обращаются за советом по снижению веса или диете к друзьям или товарищам по команде или просто следуют советам других, не осознавая полностью важность поддержания адекватного энергетического баланса.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *