Диета на овощах и крупах: Диета на кашах для эффективного похудения: меню, описание и результаты за неделю и месяц

Недооцененная клетчатка

Когда мы думаем о правильном питании, то в первую очередь вспоминаем про белки, жиры, углеводы, калории, витамины и минералы, но не о клетчатке. При этом для здоровья и хорошего самочувствия пищевые волокна не менее важны. Клетчатка в неизменном виде доходит до кишечника, где ее расщепляют бактерии кишечника.

Чем больше разных типов волокон употребляет человек, тем разнообразнее и защищеннее его микробиота. Такой состав бактерии производит жирные кислоты и поддерживает работу иммунитета, заботясь как о своем сообществе, так и кишечнике человека.

Клетчатка помогает организму регулировать уровень глюкозы и  формировать стул.

Исследования показывают, что у людей, которые употребляют в день 25–29 грамм клетчатки, на 15–30% ниже риск болезней сердца и сосудов, сахарного диабета, рака толстой кишки.

Также есть данные, что богатая клетчаткой, диета, снижает риск депрессии. Ученые предполагают, что это связано с воспалительным процессом, который возникает в том числе из-за скудного рациона с малым количеством пищевых волокон.

Сколько клетчатки нужно есть в день

Чтобы приносить пользу и защищать наш организм, бактерии кишечника должны получать достаточное количество клетчатки. Поэтому одно яблоко в день не поможет, если остальные приемы пищи содержат только простые углеводы, белки или жиры.

Национальная медицинская академия США рекомендует употреблять не менее 38 грамм клетчатки мужчинам и 25 грамм — женщинам. Национальная служба здравоохранения Великобритании утверждает, что взрослым необходимо употреблять не менее 30 грамм клетчатки независимо от пола.

Эксперты Атласа считают, что 30 грамм клетчатки в день — оптимальное количество для поддержания здоровья. Если вы питаетесь три раза в день, каждый прием пищи должен содержать около 10 грамм волокон.

В каких продуктах содержится клетчатка

Клетчатка содержится в продуктах растительного происхождения: фруктах, ягодах, овощах, крупах, злаках, бобовых, орехах и семенах. Рассказываем, про разные группы продуктов с клетчаткой.

Как узнать, сколько клетчатки содержится в продукте?
На импортных упаковках ищите обозначение Dietary fiber или просто Fiber. На продуктах местного производства количество клетчатки обозначается реже.

Обычно приводят информацию о содержании углеводов в общем. И сколько доли приходится именно на пищевые волокна — узнать сложно. Проверить содержание клетчатки можно на сайтах, которые предоставляют информацию о пищевой ценности продуктов. Например, на сайте Nutrition Self.

Фрукты, овощи и ягоды

Фрукты и ягоды можно добавлять к завтракам и использовать в качестве полезного перекуса, а овощи станут хорошим дополнением к обедам и ужинам. Их можно готовить на пару, тушить, запекать или жарить.

Количество клетчатки не зависит от способа приготовления.

Термическая обработка не влияет на большую часть волокон. Однако стоит помнить, что сок, даже свежевыжатый с мякотью, практически не содержит клетчатки, поэтому стоит отдавать предпочтение целым фруктам и овощам.

Готовка может увеличить количество клетчатки за счет уменьшения размера самого продукта. Например, полчашки вареного шпината содержит 2,2 грамма клетчатки, а свежего — 0,8. В первом случае из-за уменьшения размера продукта, вы сможете съесть его больше и получить больше клетчатки.

По возможности не стоит избавляться от шкурок на овощах и фруктах. Картофель в мундире содержит 5 грамм клетчатки, а без — 2. Яблоко со шкуркой содержит 3,7 грамма клетчатки, а без — 2,4.

Ниже мы привели небольшую таблицу по количеству клетчатки в разных овощах, фруктах и ягодах.

Крупы и цельнозерновые продукты

Некоторые крупы делятся на шлифованные и нешлифованные. В первом случае с зерен удаляется наружная оболочка, вместе с ней уходит и часть пищевых волокон. Чашка белого риса содержит 1 грамм клетчатки, а бурого нешлифованного — 3,5. Поэтому стоит отдавать предпочтение неочищенным крупам.

Цельнозерновые продукты, такие как хлеб и макароны, — тоже один из способов увеличить количество клетчатки в рационе. В кусочке белого хлеба содержится около 1 грамма клетчатки, из цельных сортов пшеницы — 2 грамма, а зернового — 1,5. Также и с макаронами. Чашка простой пасты из белых сортов пшеницы содержит 1,8 грамм клетчатки, а цельнозерновой — 4 грамма.

Бобовые

В бобовых содержится самое большое количество клетчатки в сравнении с другими группами продуктов. Также в бобовых много белка, что делает их хорошей альтернативой мясным продуктам для вегетарианцев.

Орехи и семена

Орехи и семена тоже увеличивают количество клетчатки в рационе. Их можно добавлять к завтракам, салатам и вторым блюдам, а также использовать в качестве перекуса.

Все вышеперечисленные группы продуктов помогут повысить долю клетчатки в рационе, улучшить профиль микробиоты и самочувствие. А если вы хотите получить персональные рекомендации по вашему составу бактерий кишечника — сделать это можно с помощью Теста микробиоты.

Мы анализируем, как много в вашей микробиоте бактерий, которые расщепляют клетчатку. На основе этого и многих других признаков мы составляем отчет и персональные рекомендации по питанию. Все данные пользователя автоматически загружаются в удобный личный кабинет и мобильное приложение.

Form

Овощи и фрукты | Источник питания

• Овощи и фрукты являются важной частью здорового питания, и разнообразие так же важно, как и количество.
• Ни один фрукт или овощ не содержат всех питательных веществ, необходимых для здоровья. Ешьте много каждый день.

Диета, богатая овощами и фруктами, может снизить кровяное давление, снизить риск сердечных заболеваний и инсульта, предотвратить некоторые виды рака, снизить риск проблем с глазами и пищеварением, а также положительно повлиять на уровень сахара в крови, что может помочь сохранить аппетит под контролем.Употребление в пищу некрахмалистых овощей и фруктов, таких как яблоки, груши и зеленые листовые овощи, может даже способствовать снижению веса. [1] Их низкий гликемический индекс предотвращает скачки сахара в крови, которые могут усилить чувство голода.

Существует по крайней мере девять различных семейств фруктов и овощей, каждое из которых потенциально содержит сотни различных полезных для здоровья растительных соединений. Ешьте продукты разных видов и цветов, чтобы обеспечить ваше тело необходимыми питательными веществами. Это не только обеспечивает большее разнообразие полезных растительных химикатов, но и создает привлекательные блюда.

1. Держите фрукты на видном месте . Положите несколько готовых к употреблению вымытых целых фруктов в миску или храните нарезанные разноцветные фрукты в стеклянной миске в холодильнике, чтобы соблазнить сладкоежки.
2. Изучите продуктовый ряд и выберите что-нибудь новенькое . Разнообразие и цвет — ключ к здоровому питанию. В большинстве дней старайтесь получать хотя бы одну порцию из каждой из следующих категорий: темно-зеленые листовые овощи; желтые или оранжевые фрукты и овощи; красные фрукты и овощи; бобовые (фасоль) и горох; и цитрусовые.
3. Пропустить картошку . Выберите другие овощи, богатые другими питательными веществами и более медленно усваиваемыми углеводами.
4. Приготовьте еду . Попробуйте приготовить по новым рецептам с большим количеством овощей. Салаты, супы и жаркое — это всего лишь несколько идей для увеличения количества вкусных овощей в ваших блюдах.

Существуют убедительные доказательства того, что диета, богатая фруктами и овощами, может снизить риск сердечных заболеваний и инсульта.

• Метаанализ когортных исследований с участием 469 551 участника показал, что более высокое потребление фруктов и овощей связано со снижением риска смерти от сердечно-сосудистых заболеваний, со средним снижением риска на 4% на каждую дополнительную порцию фруктов в день. и овощи. [2]
• Самое крупное и продолжительное на сегодняшний день исследование, проведенное в рамках Гарвардского исследования здоровья медсестер и последующего исследования медицинских работников, включало почти 110 000 мужчин и женщин, за здоровьем и диетическими привычками которых наблюдали в течение 14 лет.
• Чем выше среднесуточное потребление фруктов и овощей, тем ниже вероятность развития сердечно-сосудистых заболеваний. По сравнению с теми, кто потреблял фрукты и овощи самой низкой категории (менее 1,5 порций в день), у тех, кто в среднем принимал 8 или более порций в день, вероятность сердечного приступа или инсульта была на 30% ниже. [3]
• Хотя все фрукты и овощи, вероятно, способствовали этому преимуществу, зеленые листовые овощи, такие как салат, шпинат, мангольд и зелень горчицы, были наиболее сильно связаны со снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний.Крестоцветные овощи, такие как брокколи, цветная капуста, капуста, брюссельская капуста, бок-чой и капуста; и цитрусовые, такие как апельсины, лимоны, лаймы и грейпфруты (и их соки), также внесли важный вклад. [3]
• Когда исследователи объединили результаты Гарвардских исследований с несколькими другими долгосрочными исследованиями в США и Европе и рассмотрели отдельно ишемическую болезнь сердца и инсульт, они обнаружили аналогичный защитный эффект: люди, которые ели более 5 порций фруктов и овощей. в день имели примерно на 20% более низкий риск ишемической болезни сердца [4] и инсульта [5] по сравнению с людьми, которые ели менее 3 порций в день.

• В исследовании «Диетические подходы к остановке гипертонии» (DASH) [6] изучали влияние на артериальное давление диеты, богатой фруктами, овощами и молочными продуктами с низким содержанием жира и ограничивающей количество насыщенных и общих жиров. Исследователи обнаружили, что у людей с высоким кровяным давлением, соблюдающих эту диету, систолическое кровяное давление (верхнее значение артериального давления) снижается примерно на 11 мм рт. Ст., А диастолическое артериальное давление (нижнее значение) — почти на 6 мм рт. многое, чего можно достичь с помощью лекарств.
• Рандомизированное исследование, известное как «Исследование оптимального потребления макроэлементов для здоровья сердца» (OmniHeart), показало, что эта богатая фруктами и овощами диета снижает артериальное давление еще больше, когда часть углеводов заменяется полезными ненасыщенными жирами или белками. [7]
• В 2014 году метаанализ клинических испытаний и обсервационных исследований показал, что вегетарианская диета связана с более низким кровяным давлением. [8]

Многочисленные ранние исследования показали, что существует сильная связь между употреблением фруктов и овощей и защитой от рака.В отличие от исследований случай-контроль, когортные исследования, в которых в течение многих лет наблюдаются большие группы изначально здоровых людей, обычно предоставляют более надежную информацию, чем исследования случай-контроль, поскольку они не полагаются на информацию из прошлого. И в целом данные когортных исследований не всегда показывают, что диета, богатая фруктами и овощами, предотвращает рак.

• Например, за 14-летний период исследования здоровья медсестер и последующего исследования медицинских работников мужчины и женщины, потреблявшие больше всего фруктов и овощей (8+ порций в день), с такой же вероятностью заболел раком у тех, кто ел наименьшее количество ежедневных порций (меньше 1.5). [3]
• Мета-анализ когортных исследований показал, что более высокое потребление фруктов и овощей не снижает риск смерти от рака. [2]

Более вероятно, что некоторые виды фруктов и овощей могут защитить от определенных видов рака.

• Исследование, проведенное Фарвидом и его коллегами по когорте исследования здоровья медсестер II из 90 476 женщин в пременопаузе в течение 22 лет, показало, что те, кто ел больше фруктов в подростковом возрасте (около 3 порций в день), по сравнению с теми, кто ел меньше всего ( 0.5 порций в день) имели на 25% меньший риск развития рака груди. Было отмечено значительное снижение заболеваемости раком груди у женщин, которые ели больше яблок, бананов, винограда и кукурузы в подростковом возрасте, а также апельсинов и капусты в раннем взрослом возрасте. Не было обнаружено никакой защиты от употребления фруктовых соков в более молодом возрасте. [9]
• Фарвид и его коллеги наблюдали за 90 534 женщинами в пременопаузе из исследования здоровья медсестер II в течение 20 лет и обнаружили, что более высокое потребление клетчатки в подростковом и раннем взрослом возрасте было связано со снижением риска рака груди в более позднем возрасте.При сравнении самого высокого и самого низкого потребления клетчатки из фруктов и овощей, у женщин с наибольшим потреблением фруктовой клетчатки риск рака груди снизился на 12%; у людей с самым высоким потреблением растительной клетчатки риск снижался на 11%. [10]
• После наблюдения за 182145 женщинами в рамках исследования здоровья медсестер I и II в течение 30 лет, команда Фарвида также обнаружила, что женщины, которые ели более 5,5 порций фруктов и овощей каждый день (особенно крестоцветных и желто-оранжевых овощей), имели на 11% меньше риск рака груди, чем у тех, кто ел 2.5 или меньше порций. Потребление овощей было тесно связано с 15% снижением риска опухолей, отрицательных по рецепторам эстрогена, на каждые две дополнительные порции овощей, потребляемых ежедневно. Более высокое потребление фруктов и овощей было связано с более низким риском других агрессивных опухолей, включая опухоли, обогащенные HER2, и опухоли, подобные базальным. [11]
• Отчет Всемирного фонда исследований рака и Американского института исследований рака предполагает, что некрахмалистые овощи, такие как салат и другая листовая зелень, брокколи, бок-чой, капуста, а также чеснок, лук и т. П., И плоды «вероятно» защищают от нескольких видов рака, включая рак ротовой полости, горла, голосового аппарата, пищевода и желудка.Фрукты, вероятно, также защищают от рака легких. [12]

Определенные компоненты фруктов и овощей также могут защищать от рака. Например:

• Ряд исследований, основанных на результатах последующего исследования медицинских работников, предполагает, что помидоры могут помочь защитить мужчин от рака простаты, особенно от агрессивных его форм. [12] Один из пигментов, придающих помидорам красный оттенок, — ликопин — может быть задействован в этом защитном эффекте. Хотя несколько исследований, помимо исследования специалистов здравоохранения, также продемонстрировали связь между помидорами или ликопином и раком простаты, другие не обнаружили или обнаружили лишь слабую связь.[14]
• В целом, однако, эти исследования показывают, что повышенное потребление продуктов на основе томатов (особенно приготовленных из томатов) и других продуктов, содержащих ликопин, может снизить риск рака простаты. [12] Ликопин — один из нескольких каротиноидов (соединений, которые организм может превращать в витамин А), обнаруженных в ярко окрашенных фруктах и ​​овощах, и исследования показывают, что продукты, содержащие каротиноиды, могут защитить от рака легких, рта и горла. [12] Но необходимы дополнительные исследования, чтобы понять точную взаимосвязь между фруктами и овощами, каротиноидами и раком.

Некоторые исследования специально изучают, связаны ли отдельные фрукты с риском развития диабета 2 типа. Хотя исследований в этой области пока нет, предварительные результаты убедительны.

• Исследование, в котором приняли участие более 66 000 женщин, участвовавших в исследовании «Здоровье медсестер», 85 104 женщин из исследования «Здоровье медсестер II» и 36 173 мужчин из исследования «Последующее наблюдение медицинских работников», не страдающих серьезными хроническими заболеваниями, показало, что большее потребление цельные фрукты, особенно черника, виноград и яблоки, были связаны с более низким риском развития диабета 2 типа.Другой важный вывод заключался в том, что большее потребление фруктового сока было связано с более высоким риском диабета 2 типа. [15]
• Кроме того, исследование более 70 000 медсестер в возрасте 38-63 лет, не страдающих сердечно-сосудистыми заболеваниями, раком и диабетом, показало, что потребление зеленых листовых овощей и фруктов было связано с более низким риском развития диабета. Хотя и неубедительные, исследования также показали, что потребление фруктовых соков может быть связано с повышенным риском для женщин.(16)
• Исследование более 2300 финских мужчин показало, что овощи и фрукты, особенно ягоды, могут снизить риск диабета 2 типа. [17]

Данные исследований медсестер и последующего исследования медицинских работников показывают, что женщины и мужчины, которые увеличили потребление фруктов и овощей в течение 24-летнего периода, с большей вероятностью похудели, чем те, кто ел такое же количество или те, кто уменьшил потребление. Ягоды, яблоки, груши, соя и цветная капуста были связаны с потерей веса, в то время как более крахмалистые овощи, такие как картофель, кукуруза и горох, были связаны с набором веса.[1] Однако имейте в виду, что добавление большего количества продуктов в рацион не обязательно поможет с потерей веса, если оно не заменит другую пищу, такую ​​как рафинированные углеводы из белого хлеба и крекеров.

Фрукты и овощи содержат неперевариваемую клетчатку, которая поглощает воду и расширяется при прохождении через пищеварительную систему. Это может успокоить симптомы раздраженного кишечника и, вызвав регулярную дефекацию, облегчить или предотвратить запор.[18] Набухающее и смягчающее действие нерастворимой клетчатки также снижает давление в кишечном тракте и может помочь предотвратить дивертикулез. [19]

Употребление фруктов и овощей может также сохранить здоровье глаз и помочь предотвратить два распространенных связанных со старением глазных заболевания — катаракту и дегенерацию желтого пятна, от которых страдают миллионы американцев старше 65 лет. [20-23] Лютеин и зеаксантин, в частности, похоже, снижает риск катаракты. [24]

1. Бертоя М.Л., Мукамал К.Дж., Кэхилл Л.Е., Хоу Т., Людвиг Д.С., Мозаффариан Д., Уиллетт В.С., Ху Ф.Б., Римм Э.Б.Изменения в потреблении фруктов и овощей и изменение веса у мужчин и женщин в США, отслеживаемых в течение до 24 лет: анализ из трех проспективных когортных исследований. Лекарство PLoS . 2015 22 сентября; 12 (9): e1001878.
2. Ван Х, Оуян И, Лю Дж, Чжу М., Чжао Г, Бао В., Ху Ф. Б. Потребление фруктов и овощей и смертность от всех причин, сердечно-сосудистых заболеваний и рака: систематический обзор и метаанализ доза-реакция проспективных когортных исследований. BMJ . 2014 29 июля; 349: g4490.
3. Хунг Х.С., Джошипура К.Дж., Цзян Р., Ху Ф. Б., Хантер Д., Смит-Уорнер С. А., Кольдиц Г. А., Рознер Б., Шпигельман Д., Уиллетт В. Потребление фруктов и овощей и риск серьезных хронических заболеваний. Журнал Национального института рака . 2004 г., 3 ноября; 96 (21): 1577-84.
4. He FJ, Nowson CA, Lucas M, MacGregor GA. Увеличение потребления фруктов и овощей связано со снижением риска ишемической болезни сердца: метаанализ когортных исследований. Журнал гипертонии человека .2007 Сентябрь; 21 (9): 717.
5. He FJ, Nowson CA, MacGregor GA. Потребление фруктов и овощей и инсульт: метаанализ когортных исследований. Ланцет . 2006 28 января; 367 (9507): 320-6.
6. Аппель Л.Дж., Мур Т.Дж., Обарзанек Э., Фоллмер В.М., Светкей Л.П., Сакс Ф.М., Брей Г.А., Фогт TM, Катлер Д.А., Виндхаузер М.М., Лин PH. Клиническое испытание влияния режима питания на артериальное давление. Медицинский журнал Новой Англии . 1997, 17 апреля; 336 (16): 1117-24.
7. Appel LJ, Sacks FM, Кэри VJ, Obarzanek E, Swain JF, Miller ER, Conlin PR, Erlinger TP, Rosner BA, Laranjo NM, Charleston J.Влияние потребления белков, мононенасыщенных жиров и углеводов на артериальное давление и липиды сыворотки: результаты рандомизированного исследования OmniHeart. JAMA . 2005 16 ноября; 294 (19): 2455-64.
8. Йокояма Ю., Нисимура К., Барнард Н.Д., Такегами М., Ватанабэ М., Секикава А., Окамура Т., Миямото Ю. Вегетарианские диеты и артериальное давление: метаанализ. JAMA внутреннее лекарство. 2014 1 апреля; 174 (4): 577-87.
9. Фарвид М.С., Чен В.Й., Михельс КБ, Чо Э, Уиллетт В.С., Элиассен А.Х. Потребление фруктов и овощей в подростковом и раннем взрослом возрасте и риск рака груди: популяционное когортное исследование. BMJ . 2016 11 мая; 353: i2343.
10. Фарвид М.С., Элиассен А.Х., Чо Э, Ляо X, Чен Вайоминг, Виллетт WC. Потребление пищевых волокон у молодых людей и риск рака груди. Педиатрия . 2016, 1 марта; 137 (3): e20151226.
11. Фарвид М.С., Чен В.Й., Роснер Б.А., Тамими Р.М., Уиллетт В.С., Элиассен А.Х. Употребление фруктов и овощей и заболеваемость раком груди: повторные измерения в течение 30 лет наблюдения. Международный онкологический журнал . 2018 6. июл.
12. Уайзман М.Второй Всемирный фонд исследований рака / Отчет эксперта Американского института исследований рака. Продовольствие, питание, физическая активность и профилактика рака: глобальная перспектива: Общество питания и медицинский симпозиум BAPEN на тему «Нутриционная поддержка в терапии рака». Труды Общества питания . 2008 август; 67 (3): 253-6.
13. Джованнуччи Э., Лю Й., Платц Э.А., Штампфер М.Дж., Виллетт WC. Факторы риска заболеваемости и прогрессирования рака простаты в последующем исследовании медицинских специалистов. Международный онкологический журнал . 2007 г., 1 октября; 121 (7): 1571-8.
14. Кавано CJ, Trumbo PR, Ellwood KC. Проведенный Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США обзор обоснованных заявлений о пользе для здоровья: помидоры, ликопин и рак. Журнал Национального института рака . 18 июля 2007 г .; 99 (14): 1074-85.
15. Muraki I, Imamura F, Manson JE, Hu FB, Willett WC, van Dam RM, Sun Q. Потребление фруктов и риск диабета 2 типа: результаты трех проспективных продольных когортных исследований. BMJ . 2013 29 августа; 347: f5001.
16. Баццано Л.А., Ли Т.Ю., Джошипура К.Дж., Ху Ф.Б. Употребление фруктов, овощей и фруктовых соков и риск диабета у женщин. Уход за диабетом . 2008 3 апреля
17. Мурсу Дж., Виртанен Дж. К., Туомайнен Т.П., Нурми Т., Воутилайнен С. Потребление фруктов, ягод и овощей и риск диабета 2 типа у финских мужчин: исследование факторов риска ишемической болезни сердца в Куопио -. Американский журнал клинического питания . 2013 20 ноября; 99 (2): 328-33.
18. Лембо А., Камиллери М. Хронический запор. Медицинский журнал Новой Англии . 2 октября 2003 г .; 349 (14): 1360-8.
19. Aldoori WH, Джованнуччи EL, Rockett HR, Sampson L, Rimm EB, Willett AW. Проспективное исследование типов пищевых волокон и симптоматической дивертикулярной болезни у мужчин. Журнал питания . 1998, 1 октября; 128 (4): 714-9.
20. Браун Л., Римм Б. Б., Седдон Дж. М., Джованнуччи Е. Л., Часан-Табер Л., Шпигельман Д., Виллетт В. К., Хэнкинсон С. Е.. Проспективное исследование потребления каротиноидов и риска экстракции катаракты у мужчин в США–. Американский журнал клинического питания . 1999 г., 1 октября; 70 (4): 517-24.
21. Christen WG, Liu S, Schaumberg DA, Buring JE. Употребление фруктов и овощей и риск катаракты у женщин–. Американский журнал лечебного питания. 2005 июн 1; 81 (6): 1417-22.
22. Moeller SM, Taylor A, Tucker KL, McCullough ML, Chylack Jr LT, Hankinson SE, Willett WC, Jacques PF. Общее соблюдение диетических рекомендаций для американцев связано со снижением распространенности у женщин раннего возраста, связанного с помутнением ядер хрусталика. Журнал питания . 1 июля 2004 г .; 134 (7): 1812-9.
23. Чо Э, Седдон Дж. М., Рознер Б., Уиллетт В. К., Ханкинсон С. Е.. Проспективное исследование потребления фруктов, овощей, витаминов и каротиноидов и риска возрастной макулопатии. Архив офтальмологии . 1 июня 2004 г .; 122 (6): 883-92.
24. Christen WG, Liu S, Glynn RJ, Gaziano JM, Buring JE. Диетические каротиноиды, витамины C и E и риск катаракты у женщин: проспективное исследование. Архив офтальмологии .1 января 2008 г .; 126 (1): 102-9.

Условия использования

Содержание этого веб-сайта предназначено для образовательных целей и не предназначено для предоставления личных медицинских консультаций. Вам следует обратиться за советом к своему врачу или другому квалифицированному поставщику медицинских услуг с любыми вопросами, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья. Никогда не пренебрегайте профессиональным медицинским советом и не откладывайте его обращение из-за того, что вы прочитали на этом веб-сайте. Nutrition Source не рекомендует и не поддерживает какие-либо продукты.

Диеты с высоким содержанием овощей, фруктов, злаков и клубней в качестве защитных

Monica Cattafesta, ¹ Luciane Bresciani Salaroli <sup>2

1</sup> Программа последипломного образования в области общественного здравоохранения, Федеральный университет Эспириту-Санто-Спиритурия, Эспиритурия Санто, Бразилия; ² Программа последипломного образования в области общественного здравоохранения, Программа последипломного образования в области питания и здравоохранения, Департамент интегрированного образования Министерства здравоохранения, Федеральный университет Эспириту-Санту, Витория, Эспириту-Санту, Бразилия

Справочная информация: Распространенность метаболического синдрома (МетС) растет , и его развитие может быть связано с западными диетами и условиями труда.
Цель: Целью данного исследования было оценить связь моделей питания сотрудников банка с наличием метаболического синдрома с учетом социально-демографических и поведенческих факторов, а также лабораторных тестов.
Объекты и методы: Это перекрестное исследование 515 банкиров. Были собраны социально-демографические, профессиональные, поведенческие данные и данные о потреблении продуктов питания. Образцы питания определялись методом главных компонент с ортогональным варимаксом вращения.
Результаты: Диета, состоящая из овощей, фруктов, злаков и клубней, коррелировала с присутствием MetS, а также с измерениями окружности талии и уровнями триглицеридов. У лиц в третьем и пятом квинтилях модели «овощи, фрукты, злаки и клубни» шансы MetS в 3,28 и 2,24 раза ниже, чем у лиц в первом квинтиле этого режима питания (OR 0,30, 95% ДИ 0,13). –0,67 и OR 0,44, 95% ДИ 0,21–0,92 соответственно).У субъектов старше 45 лет вероятность развития метаболического синдрома была почти в два раза выше (отношение шансов 1,95, 95% доверительный интервал 1,01–3,77).
Заключение: Здоровое питание, представленное образцом питания «овощи, фрукты, злаки и клубни», было связано с улучшением здоровья сотрудников банка, особенно при оценке конкурирующих метаболических осложнений, таких как метаболический синдром.

Ключевые слова : метаболический синдром, режимы питания, потребление пищи, рабочие, банковские служащие

Введение

Метаболический синдром (МетС) является сильным предиктором смертности в результате сердечно-сосудистых осложнений. ^1,2 В Бразилии сердечно-сосудистые заболевания представляют собой тревожную ситуацию не только из-за высоких показателей заболеваемости и смертности, но и, главным образом, потому, что они значительно влияют на более молодые возрастные группы, среди рабочих классов. ³ Высокая распространенность метаболического синдрома в разных странах, а также его тесная связь с сердечно-сосудистой смертностью привели к значительным расходам для общества, стоимости лечения, экономическим потерям части рабочей силы в дополнение к потерям. качества жизни и ранней смерти. ³

Aguilar et al. ⁴ проанализировали данные Национального обследования здоровья и питания за 2003–2012 гг., Которые показали, что МетС имеет распространенность 33% среди населения Америки. Распространенность МетС увеличилась с 32,9% в 2003–2004 гг. До 34,7% в 2011–2012 гг. В популяционном исследовании, проведенном в городе Витория, ES, Бразилия, общая распространенность MetS составила 29,8% ( _95% CI 28–32%), без различия между полами. ⁵ Распространенность метаболического синдрома была 36.6% в Сан-Паулу, штат Пенсильвания, Бразилия, ⁶ по данным Международной диабетической федерации, а в регионе Мараджо штата Пара, Бразилия, распространенность МетС составила 34,1%. ⁷

В Витории группа сотрудников банковской сети была изучена Салароли и др. ⁸ Было продемонстрировано, что 17,2% (n = 86) сотрудников имели метаболический синдром с характерными изменениями биохимических маркеров. Следует подчеркнуть, что профессиональная банковская группа представила высокий уровень стрессовых состояний, ⁹ , а также высокую распространенность инсулинорезистентности, связанной с метаболическим синдромом. ¹⁰ Уровни сверхчувствительного С-реактивного белка были полезным и эффективным маркером в определении развития MetS, ¹¹ и режимы питания были связаны с образом жизни банковской группы и уровнем полученной социальной поддержки. ¹²

Распространенность МетС увеличивается с такой скоростью, что в некоторых регионах она уже превышает одну треть населения. На нарушение обмена веществ в настоящее время приходится более 70% смертей в Бразилии. ¹³ Увеличение MetS может быть связано с западными пищевыми привычками в сочетании с малоподвижным образом жизни. ^14,15 Эту взаимосвязь можно увидеть в изменениях в пищевых привычках, наблюдаемых на протяжении многих лет у населения Бразилии, в основном после индустриализации и урбанизации. ¹⁶ Урбанизированный стиль, обусловленный распорядком работы, наблюдаемым у значительной части населения, значительно изменил выбор и способ приготовления пищи, изменив отношение людей к питанию и поддержанию хорошего питания. ^14,17

Это исследование было направлено на оценку связи моделей питания с наличием метаболического синдрома в банковском сообществе с учетом социально-демографических и поведенческих факторов, а также лабораторных параметров.

Субъекты и методы

Дизайн исследования и участники

Это было перекрестное обсервационное исследование с данными, полученными из исследования метаболического синдрома, инсулинорезистентности и связанных факторов у банковских служащих. ^8,10 Проанализированная выборка состояла из сотрудников банковской сети, занятых полный рабочий день, с августа 2008 г. по август 2009 г. в Большом Витории, ES, Бразилия, в возрасте от 20 до 64 лет, для обоих полов.

Для расчета размера выборки все 1410 банковских служащих учреждения были рассмотрены как часть исследуемой совокупности с распространенностью неадекватного пищевого потребления ~ 50%, уровнем значимости 5%, ошибкой выборки 6% и Эффект схемы равен 2 (эффект агентских конгломератов), при минимальном размере выборки 450 сотрудников.В качестве компенсации возможных потерь участников были рассмотрены все 525 сотрудников, выбранных случайным образом для первоначального проекта. Из них 518 (98,6%) заполнили все анкеты, а трое не ответили на анкету по частоте приема пищи. Кроме того, у трех человек потребление калорий было выше, чем допустимые значения для обычного потребления пищи ¹⁸ , и были исключены из анализа. Таким образом, окончательная выборка составила 515 особей.

Меры

Данные были собраны с помощью структурированной анкеты, применяемой обученными интервьюерами.Были исследованы социально-демографические, профессиональные и поведенческие переменные, связанные с ассоциацией моделей питания с MetS в банковском секторе (Рисунок 1).

В данном исследовании использовались следующие социально-демографические переменные: пол; возрастная группа, классифицируемая как «до 45 лет» и «от 45 лет и старше»; социально-экономический класс, основанный на критерии бразильской экономической классификации и относящийся к категориям «A + B» или «C + D + E»; ¹⁹ этническая принадлежность / цвет кожи, классифицируются как «белые» и «небелые»; ²⁰ образование, классифицируемое как «начальное и среднее образование» и «высшее и послевузовское образование»; и семейное положение, классифицируемое как «гражданский брак», когда состоит в браке или проживании с партнером, и «без гражданского брака», когда не замужем, проживает отдельно, разведен или овдовел.

Рабочие характеристики оценивались путем изучения перерывов в обеденном перерыве участников, их проживания в том же городе, что и место работы, их профессионального стресса и социальной поддержки, которую они получали. Для определения «профессионального стресса» и «социальной поддержки» использовалась сокращенная и адаптированная версия Шкалы рабочего стресса ²¹ в соответствии с моделью контроля спроса Карасека и Теорелла, ²² , классифицируя людей как «стрессовые». (высокий износ и пассивная работа) и «без стресса» (активная работа и низкий износ). ^9,22 Для определения «социальной поддержки» были получены средние баллы для этого региона, при этом высокие баллы социальной поддержки классифицируются как> 22, а низкая социальная поддержка — при баллах ≤22. ^9,21

Поведенческие переменные включали употребление табака и алкоголя, а также физическую активность. Они также включали пищевые привычки, такие как замена обеда закусками, питание в ресторанах, использование подсластителей, использование солонки за столом, употребление промышленных приправ и количество блюд, которые готовятся ежедневно.Вопросы, касающиеся пищевых привычек, были адаптированы из анкеты по эпиднадзору за хроническими заболеваниями по телефону (Vigilância de Doenças Crônicas por Inquérito Telefônico; VIGITEL) и классифицированы в соответствии с частотой самооценки. Курильщики и потребители алкоголя классифицировались как таковые, независимо от количества или частоты потребления. Уровень физической активности был определен с помощью длинной версии Международного вопросника по физической активности, утвержденного для населения Бразилии, ²³ с достаточно активными людьми, которые сообщили о не менее 150 минут активности ≥5 дней в неделю ²⁴ во время сеансов, связанных с досуг и транспорт. ²⁵ Для оценки потребления пищи мы использовали полуколичественный опросник частоты приема пищи (FFQ), утвержденный для взрослых бразильцев, ²⁶ , и проанализировали результаты с помощью диетических моделей, определенных методом анализа главных компонентов (PCA). ¹²

Было проанализировано применение метода PCA к исследуемой группе, а также адекватность размера выборки. ²⁷ Внутренняя согласованность FFQ была определена с помощью альфа-индекса Кронбаха. ²⁸ Применимость метода PCA оценивалась с использованием теста коэффициента Кайзера-Мейера-Олкина и теста сферичности Бартлетта. ²⁷ Было также определено количество факторов, которые должны быть извлечены с помощью теста Лебарта, на основе теста графа Каттеля. ^27,28

Для получения некоррелированных факторов к группам продуктов был применен факторный анализ, выбрав ортогональное вращение варимакс для извлечения факторов, ^27,28 группируя продукты с насыщением выше 0,3, ²⁹ таким образом выявляя схемы питания на основе их интерпретируемости и характеристик элементов, входящих в схему питания. ²⁷

После анализа факторов вращения были сформированы три модели питания, отражающие потребление пищи исследуемой популяцией. Образец 1: овощи, фрукты, злаки и клубни, которые содержали капусту, морковь, огурцы, тыкву, кабачки, окра, чайот, цветную капусту, свеклу и стручки, салат, помидоры, папайю, яблоко, грушу, арбуз, гуаву, манго, ананас, виноград, апельсин, маниок, полента, вареный картофель и ямс, лук, чеснок и перец. Образец 2: сладости и закуски, в том числе чечевица, торт, мороженое, шоколад, пудинг, шоколадный порошок, пицца, соленая рыба, консервы из рыбы и креветок, вино, внутренности и авокадо.Образец 3, традиционный и белковый, который содержал рис, бобы, свинину, говядину на костях и стейк из говядины, колбасу, яйца, картофельные чипсы, гамбургер, бекон, майонез, сладкий хлеб, соленый хлеб и масло / маргарин. ¹²

МетС у банковских служащих был классифицирован в соответствии с рекомендациями Национальной образовательной программы по холестерину / Группой лечения взрослых III, ^30,31 , которые выявили наличие метаболического синдрома при наличии как минимум трех из следующих критериев: окружность талии ( WC)> 102 см у мужчин и> 88 см у женщин; систолическое артериальное давление (САД) / диастолическое артериальное давление (ДАД) ≥130 / 85 мм рт. уровень глюкозы в крови натощак ≥100 мг / дл; триглицериды (ТГ) ≥150 мг / дл; и холестерин липопротеинов высокой плотности (ЛПВП-c) <40 мг / дл для мужчин и <50 мг / дл для женщин, с учетом применения препаратов для контроля уровня липидов и глюкозы в крови, а также использования гипотензивных препаратов . ⁸

Биохимические тесты были выполнены в аккредитованной сетевой справочной лаборатории с использованием анализатора COBAS E601 (Hoffman-La Roche Ltd., Базель, Швейцария). Образцы крови получали путем венепункции у пациентов, голодавших в течение 12 часов, и ~ 10 мл образца крови собирали в пробирки без антикоагулянтов (т.е. сухую пробирку). Для измерения WC испытуемый стоял, вытянув руки от тела, затем использовалась нерастяжимая измерительная лента Sanny Medical ^® (São Bernardo do Campo / São Paulo, Бразилия) шириной 1 мм, которая окружала испытуемого посередине между ними. нижний край последнего ребра и гребень подвздошной кости. ³² Цифровое устройство OMRON 742H ^® (Вила Олимпия / Сан-Паулу, Бразилия) использовалось для измерения САД и ДАД в соответствии с протоколом Объединенного национального комитета по профилактике. ³³

Статистический анализ

Определение режима питания сотрудников банка было выполнено PCA. Для анализа потребления пищи могут применяться разные методы. Среди них — количественный анализ диет. ВОЗ рекомендует эту процедуру, поскольку она позволяет представить профили пищевых продуктов, а не отдельные питательные вещества, демонстрируя сложные химические комбинации, которые могут быть неблагоприятными, конкурируя или изменяя биодоступность других соединений или питательных веществ.

Для описания переменных исследования мы использовали меры центральной тенденции (среднее и медиана) и меры дисперсии (отклонения модели и межквартильный размах) для непрерывных переменных, а также абсолютные и процентные меры для категориальных переменных. Образцы питания оценивались по отношению к первому, третьему и пятому квинтилям, чтобы измерить влияние крайних значений потребления каждого режима питания. ^34,35

Для качественных переменных использовался критерий ассоциации хи-квадрат.Точный тест Фишера использовался, когда ожидаемые значения в ячейках таблицы были <5 или когда сумма значений столбца была <20. Для количественной и качественной переменных после оценки нормального распределения с помощью теста Комолгорова-Смирнова было проведено сравнение между средними значениями по критерию Крускала-Уоллиса и с использованием теста Манна-Уитни U , два к двум, для выявления различий.

Модель бинарной логистической регрессии использовалась для проверки связи между независимыми переменными и MetS.Переменные со значимостью до 20% в одномерном анализе были вставлены в модель логистической регрессии.

Для всех анализов уровень значимости был α≤5%. Эти анализы были выполнены с использованием статистического программного обеспечения IBM SPSS Statistics для Windows, версия 22.0 (IBM Corporation, Армонк, Нью-Йорк, США).

Этические вопросы

Комитет по этике исследований Центра медицинских наук Федерального университета Эспириту-Санту одобрил исследование в соответствии с мнением № 1.539,427. Все участники исследования подписали форму информированного согласия, и это исследование было проведено в соответствии с Хельсинкской декларацией.

Результаты

Большинство сотрудников банка были социально-экономического класса А и В (55,5%, n = 286), белые (57,7%, n = 297), с высоким уровнем образования (высшее и послевузовское, 74%, n = 381), состояли в гражданском браке (64,4%, n = 331), в возрастной группе 31–50 лет (61,5%, n = 317). Об употреблении алкогольных напитков сообщили 62 человека.5% (n = 322) выборки. Курильщики составили 23,8% (n = 122), употребление других табака было обнаружено у 9,5% рабочих (n = 49), а 65,8% (n = 339) были недостаточно активными. МетС обнаружен у 17,2% (n = 85) банковских служащих, а 51,9% (n = 267) страдали абдоминальным ожирением. Измененная гликемия натощак у 8,2% (n = 41) исследуемой группы была выше у мужчин ( P = 0,007). Значения HDL-c ниже порогового значения, установленного для мужчин и женщин, присутствовали у 26,3% (n = 131) участников, в то время как измененный TG присутствовал у 10.4% (n = 382), в обоих случаях с большей распространенностью у мужчин ( P = 0,001) (Таблица 1).

Возраст и семейное положение коррелировали с MetS (таблица 2), в том смысле, что люди в возрасте 45 лет или в гражданском браке имели больше MetS ( P = 0,032 и 0,007, соответственно). Рабочие и поведенческие переменные не показали никакой связи с присутствием MetS (таблицы 2 и 3). Однако у лиц с более высокой приверженностью к режиму питания «овощи, фрукты, злаки и клубни» наблюдалась обратная корреляция с присутствием MetS ( P = 0.008), тогда как стандарты «сладости и закуски» и «традиционные и белковые» не показали статистических различий с наличием МетС у сотрудников банка (Таблица 3).

При анализе ассоциации диагностических критериев MetS по отношению к первому, третьему и пятому квинтилям потребления модели «овощи, фрукты, злаки и клубни» мы наблюдали связь с WC и TG. (Таблица 4). Лица, которые хуже придерживались схемы «овощи, фрукты, злаки и клубни», имели более высокий WC (93 ± 17 см в первом квинтиле против 87 ± 19 см в пятом квинтиле, P = 0,001; и 93 ± 17 см в первом квинтиле против 84 ± 18 см в третьем квинтиле, P = 0.019), а также более высокий уровень ТГ в крови (121 ± 71 мг / дл в первом квинтиле против 111 ± 72 мг / дл в пятом квинтиле, P = 0,003).

После бинарного логистического регрессионного анализа с переменными, которые вошли в модель, была обнаружена связь между возрастом> 45 лет и более высокой вероятностью МетС (OR 1,687, 95% ДИ 1,051–2,709, P = 0,03). ). Отсутствие гражданского брака (OR 0,477, 95% ДИ 0,276–0,825, P = 0,008) и большее соблюдение стандартной диеты «овощи, фрукты, злаки и клубни» снижали шансы на метаболический синдром (OR 0,330, 95 % ДИ 0,153–0,710, P = 0.005 в третьем квинтиле; и OR 0,4776 95% ДИ 0,235–0,964, P = 0,039 в пятом квинтиле). После уточненного анализа было обнаружено, что модель «овощи, фрукты, злаки и клубни» и возраст ≥45 лет были связаны с MetS. Лица в третьем и пятом квинтилях стандарта «овощи, фрукты, злаки и клубни» продемонстрировали в 3,28 раза и 2,24 раза меньше шансов MetS по сравнению с людьми в первом квинтиле этого режима питания (OR 0,305, 95% ДИ 0 .138–0,672; и OR 0,447, 95% ДИ 0,216–0,926 соответственно). У лиц старше 45 лет вероятность развития метаболического синдрома была почти в два раза выше (OR 1,954, 95% ДИ 1,011–3,778; таблица 5).

Обсуждение

Образец «овощи, фрукты, злаки и клубни» был защитным фактором против метаболического синдрома, в отличие от моделей «сладости и закуски» и «традиционные и белковые», возможно, из-за питательного состава это диета.Защита, приписываемая паттерну «овощи, фрукты, злаки и клубни» против MetS, может быть связана с взаимодействием факторов, предотвращающих центральное отложение жира и, следовательно, с резистентностью к инсулину и ее метаболическими осложнениями, ³⁶ в соответствии с ассоциацией этого режима питания с более низким WC у банковских служащих. Этот эффект, вероятно, произошел из-за антиоксидантной и противовоспалительной способности продуктов, относящихся к этому типу. ^14,37,38

Известно, что фрукты, овощи и злаки являются отличными источниками питательных микроэлементов и пищевых антиоксидантов, таких как витамин C, витамин E, каротиноиды и флавоноиды. ^14,38 Эти антиоксиданты и фитохимические вещества, вместе с комплексом параметров питания, способны снизить инсулинорезистентность и окислительный стресс у человека, способствуя правильной стимуляции β-клеток поджелудочной железы и мобилизации энергетических резервов организма. ^39,40 Они также способны регулировать уровни адипонектина и лептина, связанные с избыточным ожирением, ⁴¹ предотвращая метаболические изменения и их сопутствующие заболевания. ³⁸

Ford et al ⁴² еще в 2003 году указали, что более высокая продукция свободных радикалов обратно коррелирует с действием инсулина, поскольку взрослые американцы с метаболическим синдромом имели субоптимальные концентрации некоторых антиоксидантов, что способствовало более высокому риску гликемические изменения и сердечно-сосудистые заболевания.Однако необходимы дальнейшие исследования, чтобы определить, в какой степени защитные режимы дозировки могут быть полезными. ⁴³ В этом исследовании схема питания, богатая питательными микроэлементами, уже показала положительную взаимосвязь в предотвращении метаболического синдрома.

Фитостерины, присутствующие в шаблоне «овощи, фрукты, злаки и клубни», представляют собой группу природных растительных стеролов, которые также способствуют контролю холестерина в крови, блокируя всасывание в кишечнике пищевого и желчного холестерина, снижая холестеринемию у пациентов. с MetS и помощь в защите сердечно-сосудистой системы. ⁴⁴ Комплекс B, витамины C, D и E и фолиевая кислота, присутствующие в этой диете, связаны со снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний, ^14,45 в основном из-за воздействия на метаболизм гомоцистеина. ⁴⁵ Кроме того, это паттерн с высоким содержанием клетчатки, который увеличивает синтез желчных кислот и вызывает меньший обратный ток в энтерогепатической циркуляции, что способствует большему преобразованию холестерина в печени и помогает контролировать метаболический синдром. ⁴⁶ Это также схема, состоящая из продуктов с более низким содержанием калорий, что помогает контролировать массу тела и абдоминальное ожирение.Кроме того, продукты имеют низкий гликемический индекс и уровень углеводов, что способствует контролю уровня триглицеридов. ⁴⁷ Нутрицевтики и функциональные пищевые ингредиенты полезны для здоровья сосудов, но механизмы, лежащие в основе таких действий, полностью не изучены. Это связано с уменьшением уровня 7a-гидроксилазы, увеличением экскреции холестерина с калом, снижением уровней мРНК 3-гидрокси-3-метилглутарил-КоА-редуктазы или снижением секреции липопротеинов очень низкой плотности. ⁴⁸

MetS связан с рядом серьезных осложнений, отчасти потому, что он включает наличие нескольких факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний, таких как абдоминальное ожирение, высокое кровяное давление, гликемия натощак, гипертриглицеридемия и низкий уровень холестерина ЛПВП. ³⁰ Возможно, что диета «овощи, фрукты, злаки и клубни» может защищать от метаболического синдрома и ряда связанных с ним метаболических осложнений.

Идентификация режима питания, снижающего риск развития метаболического синдрома, была важна из-за высокого уровня этой сопутствующей патологии среди населения Бразилии (29,6%, 14,9–65,3%), ⁴⁹ , включая работающих по найму (17,2%). ⁸ Пациенты с сердечно-сосудистыми заболеваниями с метаболическим синдромом в 2–3 раза чаще имеют осложнения и смертность, чем пациенты без этого метаболического осложнения, ^1,36 , а также связаны с гораздо более высоким риском смерти от всех причин. ²

Благоприятное влияние схемы «овощи, фрукты, злаки и клубни» на MetS соответствовало другим исследованиям. Эсмаиллзаде и др. ³⁴ определили, что диета, характеризующаяся высоким потреблением фруктов, овощей и птицы (здоровый образ питания), положительно связана со снижением риска инсулинорезистентности и метаболического синдрома у учителей-женщин. Напротив, диета с большим количеством рафинированных злаков, красного мяса, сливочного масла, обработанного мяса, жирных молочных продуктов и низкого количества обезжиренных овощей и молочных продуктов была связана с более высоким риском метаболического синдрома.Baxter et al. ⁵⁰ и Castanho et al ³⁷ также показали, что фрукты и овощи обладают защитным действием против MetS и связанных с ним состояний. Исследование Ли и др. ⁵¹ с участием 7 424 китайских участников показало, что достаточное потребление фруктов и овощей и адекватный контроль артериального давления в значительной степени связаны со снижением риска метаболического синдрома у взрослых. Кроме того, Syauqy et al. ⁵² обнаружили, что и овощи и морепродукты, и зерновые и молочные продукты снижают риск развития метаболического синдрома и воспаления у людей среднего и пожилого возраста с метаболическим синдромом на Тайване.

Распространенность МетС с возрастом, обнаруженная в этом исследовании, также была обнаружена в других исследованиях. ^4,5,7 Несмотря на возраст, благоприятствующий развитию метаболического синдрома, режим питания «овощи, фрукты, злаки и клубни» все еще сохранял защитный эффект, даже после корректировок в статистическом анализе.

Ограничения

Использование анкеты может быть ограничением дизайна исследования, и следует подчеркнуть, что факторный анализ при выводе моделей питания может быть методологическим ограничением, учитывая, что этот метод предполагает субъективность при принятии некоторых решений.Однако прозрачность в деталях таких решений использовалась для смягчения таких ограничений. ⁵³ Кроме того, сопоставимые результаты по структуре питания в других исследованиях подтвердили некоторую внешнюю валидность. ^34,35,53,54 Использование оценок пищевых продуктов в области эпидемиологии, основанных на профилях питания, а не на отдельных питательных веществах, является рекомендацией ВОЗ. ⁵⁵ Сокращая большое количество пищевых переменных до меньшей группы факторов, можно идентифицировать лежащие в основе пищевые компоненты среди сложного взаимодействия генетических, экологических и индивидуальных факторов, которые синергетически защищают от хронических заболеваний. ⁵⁴

Заключение

Здоровая диета, представленная режимом питания «овощи, фрукты, злаки и клубни», была связана с улучшением здоровья среди сотрудников банка, особенно при оценке конкурирующих метаболических осложнений, таких как метаболический синдром. Этот защитный фактор был тесно связан с WC и TG в крови и, следовательно, с контролем инсулинорезистентности и массы тела. Действие этого режима питания может быть связано с его питательными качествами, поскольку оно богато питательными микроэлементами, фитохимическими веществами и клетчаткой.Его защитный эффект сохранялся даже после поправки на социально-демографические, связанные с работой и поведенческие факторы. Следовательно, поощрение употребления этой диеты на рабочем месте может снизить вероятность развития неблагоприятных метаболических изменений и хронических заболеваний у банковских служащих и лиц, выполняющих аналогичную работу.

Благодарности

Авторы хотели бы поблагодарить банк за поддержку на всех этапах исследования и Фонд поддержки исследований и инноваций Эспириту-Санту за предоставленную стипендию.

Вклад авторов

Все авторы участвовали в анализе данных, составлении или редактировании статьи, окончательно утвердили версию, которая будет опубликована, и соглашаются нести ответственность за все аспекты работы.

Раскрытие информации

Автор сообщает об отсутствии конфликта интересов в этой работе.

Ссылки

Крахмалистые продукты и углеводы — NHS

Типы крахмалистых продуктов

Картофель

Картофель — отличный выбор крахмалистой пищи и хороший источник энергии, клетчатки, витаминов группы В и калия.

В Великобритании мы также получаем много витамина С из картофеля. Хотя картофель содержит лишь небольшое количество витамина С, мы обычно едим его в больших количествах. Они стоят своих денег и могут быть здоровым выбором.

Хотя картофель является овощем, в Великобритании мы в основном едим его в качестве крахмалистого компонента еды, и он является хорошим источником углеводов в нашем рационе.

Из-за этого картофель не учитывается при подсчете пяти порций фруктов и овощей в день, но он может играть важную роль в вашем рационе.

Картофель — это здоровый выбор, если его варят, запекают, пюре или жарят с небольшим количеством жира или масла и без добавления соли.

Картофель фри и другие чипсы, приготовленные в масле или поданные с солью, не являются здоровым выбором.

При приготовлении или подаче картофеля используйте спреды с низким содержанием жира или полиненасыщенные, либо небольшое количество ненасыщенных масел, таких как оливковое или подсолнечное масло.

Для картофельного пюре используйте молоко с низким содержанием жира, например, полуобезжиренное, 1% жирности или обезжиренное молоко, вместо цельного молока или сливок.

По возможности оставляйте кожуру картофеля, чтобы сохранить больше клетчатки и витаминов. Например, ешьте кожуру, когда вы варили или запекали картофель.

Если вы варите картофель, некоторые питательные вещества вытечь в воду, особенно если вы очистили картофель. Чтобы этого не произошло, используйте достаточно воды, чтобы покрыть их, и готовьте столько, сколько нужно.

Хранение картофеля в прохладном, темном и сухом месте поможет предотвратить прорастание картофеля. Не ешьте зеленые, поврежденные или проросшие кусочки картофеля, так как они могут содержать вредные токсины.

Хлеб

Хлеб, особенно цельнозерновой, зерновой, коричневый и с семенами, является здоровым выбором для сбалансированного питания.

Цельнозерновой, цельнозерновой и черный хлеб придают нам энергию и содержат витамины группы В, витамин Е, клетчатку и широкий спектр минералов.

Белый хлеб также содержит ряд витаминов и минералов, но в нем меньше клетчатки, чем в цельнозерновом, непросеянном или черном хлебе. Если вы предпочитаете белый хлеб, ищите варианты с более высоким содержанием клетчатки.

Некоторые люди избегают хлеба, потому что их беспокоит пищевая непереносимость или аллергия на пшеницу, или они думают, что от хлеба полнеет.

Однако полное исключение каких-либо продуктов из своего рациона может означать, что вы упустите ряд питательных веществ, необходимых для поддержания здоровья.

Если вас беспокоит аллергия или непереносимость пшеницы, обратитесь к терапевту.

Хлеб можно хранить при комнатной температуре. Следите за сроком годности, чтобы употреблять его в свежем виде.

Зерновые продукты

Зерновые продукты производятся из зерен. Цельнозерновые злаки могут способствовать ежедневному потреблению железа, клетчатки, витаминов группы В и белка.Варианты с высоким содержанием клетчатки также могут обеспечить медленное высвобождение энергии.

Пшеница, овес, ячмень, рожь и рис являются общедоступными злаками, которые можно есть как цельнозерновые.

Это означает, что зерновые продукты, состоящие из овса или овсянки, такие как каши, и цельнозерновые продукты, являются полезными для здоровья вариантами завтрака.

Ячмень, кускус, кукуруза и тапиока также считаются полезными зерновыми продуктами.

Многие зерновые продукты в Великобритании являются очищенными с низким содержанием цельнозерновых. Они также могут содержать много соли и сахара.

При покупке крупы сверьтесь с этикетками продуктов, чтобы сравнить разные продукты.

Дополнительные советы см. В разделе о полезных для здоровья хлопьях для завтрака.

Рис и зерна

Рис и зерна — отличный выбор крахмалистых продуктов. Они дают нам энергию, содержат мало жира и имеют хорошее соотношение цены и качества.

Есть много видов на выбор, в том числе:

• все виды риса, такие как быстрого приготовления, арборио, басмати, длиннозерный, коричневый, короткозерный и дикий
• кускус
• пшеница булгур

As а также углеводы, рис и крупы (особенно коричневые и цельнозерновые) могут содержать:

• клетчатки, которая может помочь вашему организму избавиться от отходов
• витаминов группы B, которые помогают высвобождать энергию из пищи, которую вы едите, и помогают вашему организму работать должным образом

Рис и зерна, такие как кускус и булгур, можно есть горячими или холодными, а также в салатах.

При хранении и разогреве вареного риса и зерна следует соблюдать несколько мер предосторожности. Это связано с тем, что споры некоторых клопов, вызывающих пищевое отравление, могут выжить при приготовлении пищи.

Если приготовленный рис или зерна оставить при комнатной температуре, споры могут прорасти. Бактерии размножаются и производят токсины, которые вызывают тошноту (рвоту) и диарею. Повторный нагрев пищи не избавит от этих токсинов.

Поэтому лучше всего подавать рис и зерно сразу после их приготовления.Если это невозможно, охладите их в течение 1 часа после приготовления и храните в холодильнике, пока вы не разогреете их повторно или не используете в каком-либо рецепте, например, в салате.

Важно выбросить рис и зерна, оставленные на ночь при комнатной температуре.

Если вы не собираетесь сразу есть приготовленный рис, поставьте его в холодильник в течение 1 часа и ешьте в течение 24 часов.

Рис следует тщательно разогреть до внутренней температуры 70 ° C в течение 2 минут (или эквивалент), чтобы он оставался горячим.

Рис нельзя подогревать более одного раза — его следует выбросить. Не разогревайте рис, если он не был охлажден и не хранился в холодильнике до тех пор, пока не разогреется.

Соблюдайте срок годности и инструкции по хранению на этикетке любых холодных рисовых или зерновых салатов, которые вы покупаете.

Макаронные изделия в вашем рационе

Макаронные изделия — еще один полезный вариант, на котором можно основывать свой обед. Он состоит из теста из твердых сортов пшеницы и воды и содержит железо и витамины группы В.

Цельнозерновые или цельнозерновые крупы полезнее обычных макаронных изделий, так как содержат больше клетчатки.Мы перевариваем цельнозерновые продукты медленнее, чем рафинированные, поэтому они помогают нам дольше чувствовать сытость.

Сушеные макаронные изделия можно хранить в шкафу, и они обычно имеют длительный срок хранения, тогда как свежие макаронные изделия необходимо хранить в холодильнике и они имеют более короткий срок хранения.

Проверьте упаковку пищевых продуктов на предмет срока годности или срока годности и дальнейших инструкций по хранению.

Это слишком хорошо, чтобы быть правдой? — Закуски школьного двора

Когда мы думаем о слове «диета», мы начинаем представлять все, что не хотим есть, .Вы знаете, например, рисовые лепешки, простую капусту, сок сельдерея и почти любую другую безвкусную, скучную пищу, которую мы должны подавить. Итак, когда мы услышали фразу «зерновая диета», все, что мы могли подумать, — разве это не оксюморон?

Все, что мы знаем о диете, говорит нам, что на самом деле нам не следует получать удовольствие от еды, которую мы едим. Но диета, которая дает нам зеленый свет, чтобы предаваться еде, которая наиболее близка нашему сердцу (и всегда находится в нашем желудке)? Подпишитесь на нас!

Но поскольку зерновая диета кажется слишком хорошей, чтобы быть правдой, мы перешли в режим детектива.Мы рассмотрели различные планы питания, исследования и анекдоты людей, которые выживали на злаках в течение недели или более. Вот что мы обнаружили.

Зерновая диета примерно так же проста, как кажется (что касается диет). Здесь нет подсчета калорий, подсчета ваших макросов или просмотра списков продуктов «есть» и «не есть». Вместо этого вы замените два приема пищи целиком на тарелку хлопьев и нежирного молока. В третий раз в день вы будете наслаждаться «обычным» обедом, состоящим из зеленых листовых овощей и высококачественного источника белка.

Зерновая диета началась с хлопьев Kellogg’s Special K. Получив прозвище Special K Challenge, люди начали замечать, что похудели, употребляя Special K два раза в день в течение двух недель подряд. Будь то тонизирование на пляже или похудение на свадьбе, потребители утверждали, что сбросили на целых 12 фунтов всего за 12 дней.

Для тех, кто придерживается зерновой диеты, Kellogg’s запустила полную линейку закусок, батончиков и коктейлей для замены еды.Потребители могут заменить хлопья и молоко любым специальным продуктом K, а затем перекусить фруктами и овощами между приемами пищи.

Зерновая диета или Special K Challenge выглядит довольно просто. Вот как могут выглядеть ваши привычки в еде в любой день:

• Завтрак: миска хлопьев с немолочным или обезжиренным молоком
• Полдник: палочек сельдерея и хумус
• Обед: тарелка хлопьев с немолочным или обезжиренным молоком, или протеиновый батончик, батончик или протеиновый коктейль.
• Полдник: Чашка свежих фруктов и снэк-бар Special K
• Ужин: Жареная куриная грудка, киноа и обжаренная капуста.

Любой диетолог скажет вам, что если вы сократите достаточно калорий, практически любая диета может привести к потере веса — по крайней мере, в краткосрочной перспективе.А, съев миску низкокалорийных злаков, таких как Special K, простые кукурузные хлопья, тертая пшеница, простые Cheerios или рисовые Krispies, вы, скорее всего, похудеете.

Но когда дело доходит до простуды, неопровержимые факты о диете, основанной на употреблении холодных хлопьев, наука весьма ограничивает (наш хороший способ назвать это сильно предвзятым). Во-первых, большинство (если не все) исследований, изучающих влияние на потерю веса ничего, кроме сухих завтраков, ограничиваются Special K. Более того, эти исследования финансируются брендом, стоящим за продуктом: Kellogg’s.

Например, в исследовании, финансируемом Kellogg’s, наблюдали за 24 взрослыми в течение двух недель. Исследование показало, что Special K Challenge снижает общее потребление калорий на 673 калории в день. Это также снизило потребление жира участниками на 50%, или примерно на 40 граммов. Некоторые люди потеряли до 10% общего жира в организме и потеряли в среднем 1,6–1,9 кг, или 3,5–4,2 фунта.

В исследовании также были опубликованы другие потенциальные преимущества, в том числе повышенное количество потребляемых пищевых волокон и цельнозерновых продуктов.

Послушайте, мы зарабатываем на жизнь хлопьями. Мы любим эту еду и регулярно заменяем традиционные блюда тарелкой хлопьев для завтрака. Но даже у нас есть проблемы с этой диетой, о которых мы поговорим позже.

Маркетинговая команда Kellogg’s стремится сосредоточить свое хвастовство на низкокалорийных и обезжиренных свойствах хлопьев.Но вот чего они вам не говорят: их хлопья для завтрака не содержат мало сахара или углеводов, что может помешать вашему прогрессу.

В течение многих лет наука говорила нам, что диета с низким содержанием жиров и высоким содержанием углеводов — лучший путь к здоровому питанию. (Помните, когда цельное зерно составляло основу пищевой пирамиды? Да, мы думали, что все это уже прошло).

Однако более поздние научные исследования показывают, что диета с низким содержанием углеводов может быть наиболее эффективным способом похудеть и похудеть. Некоторые исследования показывают, что диеты с низким содержанием углеводов могут помочь людям сбросить в три раза больше веса, чем диеты с низким содержанием жиров.

Если вы действительно хотите попробовать злаковую диету, выберите злаки с низким содержанием сахара и углеводов. И, извините, что лопнул ваш пузырь с хлопьями, но большинство хлопьев для завтрака на полках магазинов просто не способствуют сокращению (углеводов). Достаточно взглянуть на содержание углеводов и сахара в этих популярных и якобы «полезных» злаках:

• Обычный Cheerios: Всего 3 грамма белка Cheerios недостаточно, чтобы пережить следующий прием пищи.Кроме того, в одной чашке содержится астрономические 20 граммов углеводов.
• Special K: Продукт, положивший начало зерновой диете, Special K, содержит 5 граммов сахара (4 из которых — добавленные сахара) и 29 граммов углеводов на порцию. Кроме того, он содержит менее грамма пищевых волокон.
• Kashi Go: Его часто рекламируют как полезный вариант завтрака, но в одной порции Kashi Go содержится 13 граммов сахара.
• Тупики с арахисовым маслом Барбары: Тупики не содержат глютена, веганы и не содержат ГМО, но это не значит, что они полезны для вас.Одна миска содержит 6 граммов сахара и 23 грамма углеводов.
• Frosted Flakes: Когда мы говорим, что дело не только в калориях, мы говорим именно об этом. Замороженные хлопья могут содержать всего 140 калорий на чашку, но они утяжеляют вас с помощью 14 граммов сахара и 34 граммов углеводов.
• Кукурузные хлопья: Даже обычные кукурузные хлопья содержат больше углеводов, чем вы ожидаете. Всего в одной миске вы получите 24 грамма углеводов.

Здесь мы должны быть честными: как бы мы ни любили каши, мы никогда не советовали бы придерживаться диеты, основанной исключительно на их потреблении.И мы, конечно же, не поручаем нашему отделу маркетинга начать кампанию по зерновой диете исключительно ради получения прибыли.

Мы хотим добиться большего.

Нам нравится есть хлопья в качестве полноценного обеда. Один из наших любимых способов обеда — это устроиться с миской хлопьев на диване, включить Netflix и насладиться одним из наших любимых блюд. У нас нет проблем с заменой наших послеобеденных закусок пакетом Cereal School, но мы бы никогда не посоветовали вам есть только хлопья в течение двух недель подряд.

Исследования показывают, что здоровая диета состоит из полезных жиров, с высоким содержанием белка и минимальным содержанием сахара. Вот почему мы разработали каждый ароматизатор Cereal School так, чтобы он содержал ноль граммов сахара и 16 граммов протеина, чтобы вы были заряжены энергией в течение дня.

Нам также нравится делиться некоторыми из наших любимых рецептов завтрака с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов со всего Интернета. Если вы хотите создать сбалансированную и устойчивую диету, вы можете найти некоторые из наших любимых рецептов здесь, здесь и здесь. Наслаждаться!

Зерна, хлеб и крупы — Healthy Kids

Австралийские диетические рекомендации рекомендуют употреблять в пищу самые разнообразные, в основном цельнозерновые и / или с высоким содержанием клетчатки, хлеба, круп, риса, макаронных изделий, лапши, поленты, кускуса, овса, киноа и ячменя.Исключаются пищевые продукты из рафинированного зерна (крупы) с высоким содержанием сахара, жира (особенно насыщенных жиров) и / или соли / натрия, такие как пирожные и печенье.

Почему детям важно есть хлеб и крупы?

Хлеб и крупы являются хорошими источниками клетчатки, углеводов, белков и широкого спектра витаминов и минералов. Эта группа продуктов должна составлять основной источник килоджоулей (энергии) в рационе. Зерновые являются неотъемлемой частью здорового питания, обеспечивая питательными веществами и энергией для нормального роста и развития ребенка.

Цельное зерно и переработанное (белое) зерно

Цельнозерновые продукты — это любые продукты, содержащие все части зерна, включая внешние слои, отруби и зародыши. Из обработанных белых зерен удаляют отруби, в которых хранятся многие питательные вещества; поэтому они имеют меньшую питательную ценность, чем цельнозерновые. Можно приобрести обогащенные злаки и крупы, в которых производитель заменил потерянные питательные вещества. Однако цельнозерновые продукты по-прежнему являются лучшим вариантом.

Сколько порций хлеба и крупы нужно съесть детям?

Для детей предлагайте каждый день разнообразный хлеб и крупы и выбирайте преимущественно цельнозерновые продукты. Ниже приведены рекомендуемые дневные порции для детей и подростков. Следует отметить, что количество порций варьируется в зависимости от уровня активности, возраста и состояния здоровья.

Рекомендуемое количество зерновых продуктов в день

Порция зерен (хлеб и крупы) эквивалентна:

• 1 кусок хлеба или 1/2 булочки или лепешки (40 г) — по крайней мере, половина хлеба, который едят дети, должна быть из цельнозернового хлеба или хлеба с высоким содержанием клетчатки.

• 1/2 стакана вареного риса, макарон, лапши, ячменя, гречки, манной крупы, поленты, кускуса, булгура или киноа (75–120 г)

• 1/2 стакана вареной каши (120 г)

• 2/3 стакана зерновых хлопьев (30 г) или 1/4 стакана мюсли (30 г)

• 3 хрустящих хлеба (35 г)

• 1 пышка (60 г) или 1 маленький английский маффин или лепешка (35 г)

• 1/4 стакана муки (30 г)

Гликемический индекс

Гликемический индекс (ГИ) — это рейтинг углеводов по шкале от 0 до 100 в зависимости от того, насколько они повышают уровень сахара в крови после еды.Пища с высоким ГИ быстро переваривается и всасывается, что приводит к быстрому повышению уровня сахара в крови.

Продукты с низким ГИ предпочтительнее, так как они медленно перевариваются и усваиваются, вызывая постепенное повышение уровня сахара в крови и уровня инсулина. Таким образом, они обеспечивают непрерывный запас энергии от одного приема пищи к следующему, что помогает поддерживать уровень энергии и концентрации, а также помогает нам дольше чувствовать сытость.

Зерновые продукты с низким ГИ

• Цельнозерновой хлеб — имитация хлеба с неповрежденными зернами

• Белый хлеб с низким ГИ

• Рис басмати, белый или коричневый рис с низким ГИ

• Макаронные изделия

• Овес

Зерновые продукты с высоким ГИ

• Белый хлеб

• Рис жасмин и арборио

• Рисовые лепешки

• Самые хрустящие хлебцы

• Большинство хлопьев кукурузы, пшеницы и воздушного риса

хотите снизить вероятность потери памяти? Согласно исследованию

, ответ заключается в том, чтобы есть овощи и злаки. Невозможно переоценить важность употребления овощей и злаков как части нашего ежедневного рациона.Исследования снова и снова показывают, что сбалансированная диета должна включать в свой рацион хотя бы некоторую часть овощей и злаков. Новое исследование было опубликовано в Международном журнале общественного здравоохранения. Исследование обнаруживает связь между овощами и злаками и возникновением потери памяти вместе с сердечными заболеваниями или диабетом. Он утверждает, что эти группы продуктов могут снизить риск потери памяти.

Исследователи из Технологического университета Сиднея провели исследование корреляции потери памяти с потреблением овощей и злаков.Согласно исследованию, высокое потребление этих групп продуктов связано с меньшими шансами на потерю памяти. Кроме того, продукты с высоким содержанием белка улучшают память и помогают бороться с потерей памяти, которая является одним из симптомов раннего начала деменции.

«Наше настоящее исследование предполагает, что рекомендации по здоровому питанию, связанные с употреблением злаков для предотвращения потери памяти и сопутствующих заболеваний сердца для пожилых людей, могут отличаться по сравнению с другими возрастными группами», — сказала Луна Сюй.

Это исследование особенно важно для людей старшего поколения, особенно старше 80 лет. Исследование предполагает, что эти восьмидесятилетние люди подвергаются наибольшему риску потери памяти и сердечных заболеваний, поскольку они не потребляют достаточное количество злаков в своем рационе. Таким образом, исследование указывает на потребность в диетических рекомендациях с учетом возраста.

«Диетическое вмешательство в профилактику и ведение хронических заболеваний с учетом того факта, что пожилые люди часто одновременно имеют дело с несколькими хроническими заболеваниями, является реальной проблемой.Для достижения наилучшего результата для нашего стареющего населения необходимы убедительные научные доказательства, подтверждающие эффективное диетическое вмешательство для предотвращения и лечения сопутствующих хронических состояний », — добавила она Луна Сюй.

Итак, если вам интересно, как бороться с трудностями против потери памяти с возрастом ответ может заключаться в простом употреблении большого количества здоровых овощей и обильного количества злаков.

(Этот контент, включая советы, предоставляет только общую информацию. Это никоим образом не заменяет квалифицированное медицинское заключение.Всегда консультируйтесь со специалистом или вашим лечащим врачом для получения дополнительной информации. NDTV не берет на себя ответственность за эту информацию.)

Зерновые (злаковые) продукты, в основном цельнозерновые и / или с высоким содержанием зерновых волокон

Большинство австралийцев потребляют меньше половины рекомендуемого количества цельнозерновых продуктов и слишком много рафинированного зерна (крупы). ) еда. По крайней мере, две трети потребляемых зерновых продуктов должны быть цельнозерновыми.

Что входит в группу Зерновые (крупы)?

• Зерновые продукты в основном производятся из пшеницы, овса, риса, ржи, ячменя, проса, киноа и кукурузы.Различные зерна можно приготовить и съесть целиком, перемолоть в муку для приготовления различных зерновых продуктов, таких как хлеб, макаронные изделия и лапша, или превратить в готовые к употреблению хлопья для завтрака.

Зерновые продукты можно разделить на четыре основные группы. Основные подгруппы:

• Хлеб — цельнозерновой, цельнозерновой, белый, ржаной, лаваш, лаваш, наан, фокачча, хрустящие хлебцы, влажный
• Сухие завтраки — готовые к употреблению, овсяные хлопья с высоким содержанием клетчатки (цельнозерновые), каши, мюсли, цельнозерновое печенье
• Зерновые — рис, ячмень, кукуруза, полента, гречка, полба, просо, сорго, тритикале, рожь, киноа, манная крупа
• Прочая продукция — Макаронные изделия, лапша, английские кексы, пышки, рисовые лепешки, кус-кус, булгур, попкорн, мука.

Что такое цельнозерновые хлопья?

Цельнозерновые злаки содержат три слоя зерна. Цельнозерновые злаки содержат больше клетчатки, витаминов, минералов и антиоксидантов, чем рафинированные злаковые продукты, такие как белый хлеб, потому что многие важные питательные вещества находятся во внешнем слое зерна, которое теряется во время обработки. Цельнозерновые продукты особенно важны в вегетарианской диете как источник железа и цинка. Цельнозерновые продукты изготавливаются из цельнозерновых продуктов, измельченных до более мелкой текстуры.По питательности цельнозерновые и цельнозерновые продукты очень похожи. Лучше всего выбирать цельнозерновые сорта.

Советы по выбору цельнозерновых (крупы) включают:

• Ищите такие слова, как «цельнозерновой» или «цельнозерновой».
• Некоторые «мультизерновые» виды хлеба готовятся с добавлением белой муки и различных цельнозерновых продуктов.
• «Цельнозерновой хлеб из непросеянной муки» изготавливается из цельнозерновой муки и цельнозерновой муки и содержит больше клетчатки и питательных веществ, чем цельнозерновой, цельнозерновой или белый хлеб.

Источник: www.betterhealth.vic.gov.au

Что такое рафинированные злаки?

Рафинированное зерно (например, белая мука) с удаленными отрубями и зародышами. При этом теряется большая часть клетчатки и многие витамины, минералы и фитохимические вещества. Некоторое количество клетчатки, витаминов и минералов можно добавить обратно (например, в белый хлеб), но они не обязательно получены из зерна, и весь эффект может быть утрачен. Что еще более важно, фитохимические вещества (которые связаны со значительной пользой для здоровья), которые были удалены из очищенного зерна, не могут быть добавлены обратно.

Рафинированное зерно, такое как белая мука, почти всегда используется в обработанных пищевых продуктах, таких как торты и печенье. Эти типы зерновых продуктов не рекомендуются, так как они считаются продуктом произвольного выбора из-за относительно большого количества добавленных жиров и сахара и / или соли.

Источник: www.betterhealth.vic.gov.au

Сколько нужно есть из группы Зерновые (крупы)?

Взрослым австралийцам рекомендуется употреблять не менее 4-6 порций зерновых (злаковых) продуктов в день, в то время как количество, рекомендованное для детей и подростков, зависит от их возраста и пола.Перейдите по ссылкам ниже, чтобы узнать, сколько порций вам нужно есть в день.

Минимальное рекомендуемое среднесуточное количество порций для каждой из пяти групп продуктов

Дополнительные порции зерна могут быть добавлены в зависимости от индивидуальных потребностей в энергии, они указаны в таблицах выше. Зерновые продукты, особенно цельнозерновые, являются идеальным выбором для дополнительных энергетических потребностей, и их следует употреблять, а не еду по своему усмотрению и альтернативные варианты напитков.

Размеры порций, используемые в Австралийских диетических рекомендациях , не обязательно должны быть такими же большими, как порция, которую вы можете положить на тарелку или в миску.Например, порция хлеба — это 1 ломтик, а не 2, которые вы бы использовали для бутерброда.

Порция зерновых (злаковых) продуктов составляет 500 кДж, что составляет:

• 1 ломтик (40 г) хлеба
• ½ среднего (40 г) булочки или лепешки
• ½ стакана (75-120 г) вареного риса, макарон, лапши, ячменя, гречки, манной крупы, поленты, булгура или киноа
• ½ стакана (120 г) вареной каши
• ² / ³ чашки (30 г) пшеничных хлопьев
• ¼ чашки (30 г) мюсли
• 3 (35 г) хрустящих хлеба
• 1 (60 г) пышка
• 1 маленький (35 г) английский маффин или лепешка

* Зерновые (крупяные) продукты, в основном цельнозерновые и / или с высоким содержанием клетчатки

Польза зерновых продуктов для здоровья

Питательные вещества, обеспечиваемые зерном, включают углеводы / крахмал (энергию), белок, клетчатку и широкий спектр витаминов и минералов, включая фолат витамина B, тиамин, рибофлавин, ниацин, железо, витамин E, цинк, магний и фосфор.

Зерновые и цельнозерновые продукты могут снизить риск развития некоторых заболеваний, включая ишемическую болезнь сердца, рак толстой кишки, диабет и дивертикулярную болезнь. Высокое содержание клетчатки в цельнозерновых злаках также помогает поддерживать пищеварительную систему и предотвращает запоры.

Продукты с высоким содержанием клетчатки, такие как цельнозерновой хлеб и крупы, также могут быть эффективной частью любой программы похудания. Они дольше перевариваются и вызывают чувство сытости, которое препятствует перееданию.Цельнозерновые продукты также содержат мало насыщенных жиров и полезные полиненасыщенные жирные кислоты.