Диета низкокалорийная меню: Примерное меню низкокалорийной диеты на неделю

Содержание

Примерное меню низкокалорийной диеты на неделю

Завтрак

Стакан теплого молока с чайной ложкой меда
или
100 г нежирного творога
Черствый цельнозерновой тост

2-ой завтрак

Зеленое яблоко

Обед

Овощной суп
100 г отварной рыбы
Зеленый салат с лимонным соком и оливковым маслом

Полдник

2 помидора

Ужин

Овощи, приготовленные на пару

Перед сном 1 стакан обезжиренного кефира

Вторник

Завтрак

3 столовых ложки овсяных хлопьев
1 чайная ложка меда
1 тертое яблоко

2-ой завтрак

1 апельсин

Обед

половинка отварной куриной грудки
Зеленые овощи  с ароматными травами и соком лимона

Полдник

1 стакан нежирного кефира

Ужин

Макароны из твердых сортов пшеницы  с овощным гарниром

Среда

Завтрак

Омлет из двух белков и одного желтка яиц с зеленью

2-ой завтрак

Стакан свежевыжатого сока

Обед

Красный овощной борщ
2 картофелины

Полдник

Легкий зеленый салат

Ужин

Нежирная рыба 100 г
Овощи, приготовленные на пару

На ночь стакан обезжиренного кефира

Четверг

Завтрак

Натуральный йогурт с кусочками фруктов

2-ой завтрак

Стакан морковного сока
Чайная ложка обезжиренных сливок

Обед

100 г мяса отварной телятины
Овощной гарнир

Полдник

2 свежих огурца

Ужин

Картофель отварной в мундире с укропом, оливковым маслом и ароматными травами

Пятница

Завтрак

Отварная гречка с морковью и луком

2-ой завтрак

Стакан свежих ягод

Обед

Крем-суп из брокколи с чесночными гренками

Полдник

Зеленый овощной салат

Ужин

Нежирная рыба 100 г
Отварные на пару овощи

Суббота

Завтрак

Овсяная каша на воде
1 чайная ложка меда
Кусочки мандарина

2-ой завтрак

Стакан томатного сока

Обед

Отварная фасоль с томатным соусом

Полдник

Кусочки болгарского перца
Творог 100 г
Зеленый салат

Воскресенье

Завтрак

Отварная цветная капуста

1 вкрутую сваренное яйцо

2-ой завтрак

Нежирный йогурт

Обед

Отварная телятина 100 г
Гарнир из моркови, брокколи и сельдерея, приготовленных на пару

Полдник

Зеленое яблоко

Ужин

Кус-кус с овощами

Смотрите полный выпуск программы

«Сытые и стройные» с Маргаритой Королевой: «Обзор самых известных диет: Маргарита Королева раскрывает секреты» >>

как похудеть быстро и эффективно

Соблюдение низкокалорийной диеты обычно означает потребление от 1000 до 1500 калорий в день. Это создает дефицит калорий, который может привести к потере веса. Это очень эффективный вариант похудения, но требует много дисциплины и выдержки, чтобы он действительно сработал, не навредил здоровью и не привел к набиранию веса. В идеале тебе следует обратиться за помощью к диетологу или врачу, чтобы не слишком ограничивать свои калории и не упустить необходимые питательные вещества.

Как работает эта диета

Определи свою ежедневную потребность в калориях. Вычисли, сколько калорий тебе нужно каждый день, чтобы поддерживать свой текущий вес, а затем уменьши это количество на 100–500 калорий. Можно начать медленно с небольшого снижения калорий, в конце концов, эта диета своего рода модификация образа жизни.

Что есть?

Совместимые с диетой продукты:

  • Фрукты
  • Овощи
  • Белковая пища
  • Обезжиренные молочные продукты (или с низким содержанием жира)
  • Цельные зерна
  • Травы и специи

Несовместимые с диетой продукты:

  • Рафинированные углеводы (в избытке)
  • Жирная пища (в избытке)
  • Подслащенные напитки

Плюсы низкокалорийной диеты

Доступность

Низкокалорийная диета не зависит от конкретных, специализированных продуктов, которые сложно найти в магазине или которые дорого стоят. В ней ты сама выбираешь себе меню и легко можешь найти альтернативу любому продукту в рационе.

Эффективность

Если добросовестно придерживаться, эта диета, как правило, эффективна, особенно в краткосрочной перспективе. Когда твой вес снижается, твоя потребность в калориях уменьшается, и тебе необходимо отрегулировать потребление калорий. Помни, что целью низкокалорийной диеты является хорошее здоровье.

Безопасность

Она зависит от того, насколько тщательно соблюдается диета, поэтому рекомендуется медицинское наблюдение и совет специалиста. Врач или диетолог могут помочь тебе убедиться, что ты получаешь все необходимые питательные вещества и достаточное количество калорий для здоровья и безопасности.

Минусы низкокалорийной диеты

Голодание

Когда ты потребляешь меньше калорий, чем привыкла, ты будешь чувствовать голод. Для того, чтоб снизить его — пей много воды и тщательно пережевывай пищу.

Практицизм

С наскока эту диету не начнешь. Она требует тщательного вычисления калорий и грамотного планирования своего ежедневного рациона. В отличие от большинства других диет, где тебе говорят, что можно есть, а что нельзя, тут ты сама принимаешь решение и за итог этой диеты берешь ответственность только на себя и свою добросовестность.

Уместность

Некоторым людям практиковать низкокалорийную диету не рекомендуется. Вот почему лучше проконсультироваться с врачом, прежде чем начинать этот или любой другой план по снижению веса. Например, беременным и кормящим женщинам нельзя сидеть на этой диете.

Как выходить из диеты

Если ты после диеты сразу же вернешься к потреблению привычного тебе числа калорий, результаты будут неутешительными — ты не только стремительно вернешь сброшенный вес, но и наберешь сверху! Сначала добавляй себе по 100 ккал в день ежедневно, пока не дойдешь до 2000 ккал в день.

Меню низкокалорийной диеты

Вот пример недельного меню с примерным потреблением 1200 ккал в день.

1 день

Завтрак (271 калорий)

  • 1 порция авокадо-яичных тостов

Утренняя закуска (61 калория)

  • 50 г черники
  • 150 г. обычного обезжиренного греческого йогурта

Обед (341 калория)

  • около 250 мл овощного супа с макаронами
  • 1 тост с помидорами и сыром чеддер

Во второй половине дня закуска (93 калорий)

  • 3 ст.л. хумуса
  • 100 г нарезанного огурца

Ужин (437 калорий)

  • 1 порция запеченного лосося
  • 100 г коричневого риса
  • 1 ст.л. нарезанных грецких орехов
  • 150 г. зеленой фасоли

Ежедневные итоги: 1197 калорий, 65 г белка, 115 г углеводов, 23 г клетчатки, 54 г жира, 1772 мг натрия.

День 2

Завтрак (270 калорий)

  • 1 порция авокадо-яичных тостов

Утренняя закуска (121 калорий)

  • 5 кусочков кураги
  • 6 половинок грецкого ореха

Обед (295 калорий)

  • около 500 мл. овощного супа с макаронами
  • 1 апельсин

Полдник (93 ккал)

  •  3 ст. хумуса 
  • 150 г нарезанного огурца

Ужин (424 калории)

  • 350 г коричневого риса с тофу, тыквой и приправой карри

Ежедневные итоги: 1213 калорий, 48 г белка, 137 г углеводов, 29 г клетчатки, 57 г жира, 1116 мг натрия.

День 3

Завтрак (267 калорий)

  • около 70 г мюсли
  • 200 г обезжиренного греческого йогурта
  • 50 г черники

Утренняя закуска (35 калорий)

Обед (354 калории)

  • 1 порция лаваша с яблоками, зеленью и сыром

Полдник (47 калорий)

  • 1/2 среднего яблока

Ужин (457 калорий)

  • 1 перец, фаршированный рисом и говядиной
  • 2 стакана шпината (можно обжарить в оливковом масле)

Вечерняя закуска (50 калорий)

  • несколько кусочков темного шоколада

Ежедневные итоги: 1219 калорий, 65 г белка, 164 г углеводов, 24 г клетчатки, 37 г жира, 1582 мг натрия.

День 4

Завтрак (267 калорий)

  • 70 г мюсли
  • 200 г обезжиренного греческого йогурта
  • 50 г черники

Утренняя закуска (83 калории)

  • 1 яйцо вкрутую

Обед (336 калорий)

  • салат из 2 чашек смешанной зелени, 100 г куриной грудки, 1/2 среднего красного перца, нарезанного ломтиками и 1 апельсина

Во второй половине дня закуска (86 калорий)

  • 4 кураги
  • 4 половинки грецкого ореха

Ужин (444 калории)

  • салат из чечевицы, индейки и яблок
  • 100 г маринованной свеклы быстрого приготовления

Ежедневные итоги: 1221 калория, 85 г белка, 108 г углеводов, 25 г клетчатки, 53 г жира, 1372 мг натрия

День 5

Завтрак (266 калорий)

  • 1 стакан цельнозерновой каши
  • 200 мл обезжиренного молока
  • 50 г черники

Утренняя закуска (101 ккал)

  • 2 средних моркови
  • 2 ст. л. перемолотого авокадо для макания

Обед (314 калорий)

  • 1 тост с сыром и помидорами
  • 2 чашки смешанной зелени
  • 3 ст.л. тертой моркови
  • 1/2 стакана огурца, нарезанного ломтиками
  • 1 яйцо вкрутую
  • 1 ст. несоленого жареного миндаля

Смешай зелень с тертой морковью, огурцом, яйцом вкрутую, миндалем и заправь оливковым маслом и бальзамическим уксусом

Во второй половине дня Закуска (93 калорий)

  •  3 кураги
  • 100 г  простого обезжиренного греческого йогурта
  • 1 1/2 чайной ложки измельченных грецких орехов

Ужин (427 калорий)

  • 250 г курицы карри с рисом

Ежедневные итоги: 1215 калорий, 70 г белка, 158 г углеводов, 37 г клетчатки, 46 г жира, 1271 мг натрия.

6 день

Завтрак (266 калорий)

  • 1 стакан цельнозерновой каши
  • 200 мл обезжиренного молока
  • 50 г черники

Утренняя закуска (66 калорий)

  • 150 г нарезанного огурца
  •  2 ст. л. пасты из авокадо для макания

Обед (325 калорий)

  • 250 г курицы карри с риссом
  • 1 стакан шпината

Во второй половине дня Закуска (35 калорий)

Ужин (507 калорий)

  • 200 г говядины
  • 50 г макарон

Ежедневные итоги: 1199 калорий, 83 г белка, 154 г углеводов, 36 г клетчатки, 39 г жира, 1618 мг натрия.

7 день

Завтрак (266 калорий)

  • 1 стакан цельнозерновой каши
  • 200 мл обезжиренного молока
  •  50 г черники

Утренняя закуска (117 калорий)

  • 150 г нарезанного огурца
  •  4 ст. л. пасты из авокадо для макания

Обед (301 калорий)

  • 2 чашки смешанной зелени
  • 85 г приготовленной куриной грудки
  • 1/2 среднего красного перца, нарезанного ломтиками

Смешай ингредиенты в салат и заправь его оливковым маслом и бальзамическим уксусом

Во второй половине дня Закуска (42 калорий)

  • 5 кусочков кураги

Ужин (494 калории)

  • Четверть домашней пиццы с грибами, рукколой и сыром

Ежедневные итоги: 1219 калорий, 66 г белка, 151 г углеводов, 35 г клетчатки, 54 г жира, 1117 мг натрия.

 

как похудеть, выбирая легкие продукты и блюда. Низкокалорийное меню на неделю для похудения

Низкокалорийная диета на неделю


Низкокалорийная диета на неделю с ежедневной калорийностью рациона 1100-1200 калорий строится следующим образом. Жиры должны оставлять не более 20% от общей калорийности рациона. В натуральном выражении это сопоставимо с 60г орехов или 2ст.л. растительного масла. Белок в рационе должен быть в размере 60г в виде нежирного творога, постного мяса. Углеводы в рационе должны быть полезные — это крупы, зерновой хлеб, овощи, фрукты. На таком урезанном по калорийности рационе за неделю можно похудеть до 4кг.

Меню низкокалорийной диеты на неделю базируется на белковых продуктах, и пище, богатой клетчаткой. Блюда нужно готовить на пару или запекать в духовке, без добавления масла и соусов. Приемы пищи должны быть средними порциями 5 или 6 раз в день. Ужин должен быть не позднее 7 часов вечера. Пить необходимо до 2 литров чистой воды в день. Также из жидкости разрешен, чай без сахара черный или зеленый. Если вы пьете морс или компот, то они увеличивают калорийность рациона, и это нужно учитывать.

Плюсы и минусы низкокалорийного питания


Плюс низкокалорийной диеты в том, что она позволяет довольно легко похудеть в среднем на 5кг за неделю. И не нужно отказываться от еды совсем, как при питьевых диетах или голодании, а также сидеть на одном продукте, как при монодиетах, ведь это приедается. Но и без минусов низкокалорийной диете не обойтись. Потерянный вес, как правило, возвращается достаточно быстро, поэтому если вы хотите закрепить результат, из диеты нужно выходить постепенно.

Также минус еще и в том, что из-за малокалорийного рациона вы можете чувствовать недомогание, вялость, ведь для процессов жизнедеятельности нужна энергия. На низкокалорийной диете не рекомендуется сидеть недели, ведь со временем организм приспосабливается к новому типу питания, и процесс похудения замедляется. А часто долгое сидение на диете может привести к нарушению обменных процессов в организме.

Низкокалорийная диета с энергетической ценностью рациона менее 1000 калорий категорически не рекомендуется диетологами, ведь она может нанести непоправимый вред организму.

Низкокалорийная диета: меню и советы

Обычно низкокалорийную диету доктора прописывают людям, страдающим от ожирения и сопутствующих недугов. Она позволяет избавиться от 5 кг лишнего веса в неделю и около 25 кг за три месяца. После ее соблюдения легче переносятся гипертония, диабет и другие заболевания, так или иначе связанные с ожирением.

При низкокалорийной диете нужно обязательно принимать поливитамины, пить много негазированной воды и потреблять 800 ккал в день. Число жиров при этом не должно превышать 15 г, а вот количество белка следует  увеличить до 70-100 г/день. Низкокалорийный рацион питания в течение 3-12 недель может привести к запорам, тошноте, диарее, утомлению, образованию камней в желчном пузыре, поэтому очень важно все время наблюдаться у лечащего врача.

ЧИТАЙ ТАКЖЕ — Диета — первый признак развода

Примерное меню на неделю

Понедельник

Завтрак
Овсяная каша на воде (3 ст.л.),
Обезжиренное молоко или обезжиренный йогурт без сахара (200 г)
Половинка грейпфрута или средний банан или 2 ст. л. изюма.
Обед
Бутерброд с отварной говядиной и сыром: постную говядину (50 г) порезать на тоненькие ломтики, положить на кусочек ржаного хлеба, сверху прикрыть ломтиком обезжиренного сыра, кружоком помидора или огурца. Накрыть другим ломтиком хлеба.
Ужин (ранний)
Половинка грейпфрута,
Небольшая куриная грудка без кожицы,
Запеченный картофель (100 г),
Отваренная на пару капуста брокколи с шампиньонами.
Ужин (поздний)
Чашка горячего какао с обезжиренным молоком,
Мандарин или половинка грейпфрута.

Вторник

Завтрак
Обезжиренное молоко или обезжиренный йогурт без сахара (200 г),
Кукурузные хлопья без сахара (3/4 чашки),
Средний банан или стакан апельсинового/грейпфрутового/ананасового сока.
Обед
Салат с тунцом: небольшую баночку тунца в собственном соку смешать с легким майонезом, добавить салатные листья и огурец.
Апельсин или полчашки кусочков ананаса (консервированного или свежего).
Ужин (ранний)
Овощной салат: смешать листья различных видов салата, добавить несколько колец сладкого лука, немного гренок из хлеба с отрубями, полить заправкой из оливкового масла и винного уксуса.
Паста с индейкой: смешать отваренные макароны с кусочками копченой индейки (150 г), добавить нарезанные томаты в собственном соку, сверху посыпать тертым пармезаном.
Ужин (поздний)
Обезжиренный йогурт,
Несколько маленьких крекеров.

Среда

Завтрак
Тост из хлеба с отрубями с 1 ст.л. легкого масла,
Молочный коктейль с фруктами: смешать 200 мл обезжиренного молока с половинкой банана, добавить ваниль.
Обед
Кусочек вегетарианской пиццы (150 г) с сыром.
Ужин (ранний)
Поджаренное на оливковом масле филе трески (150 г),
Чашка приготовленных на пару шпината и брокколи или 2/3 чашки отварного риса с 1 ч.л. легкого масла.
Ужин (поздний)
Обезжиренный йогурт,
Несколько маленьких крекеров.

Четверг

Завтрак
Обезжиренное молоко или обезжиренный йогурт без сахара (200 г),
Кукурузные хлопья без сахара (3/4 чашки),
Средний банан или стакан апельсинового/грейпфрутового/ананасового сока.
Обед
Фаршированный картофель: запечь большую картофелину, затем разрезать ее на две половинки, сверху положить немного консервированной фасоли, кусочки вареной брокколи, сверху посыпать обезжиренным сыром, запечь до золотистой корочки.
Чашка кусочков ананаса (консервированного или свежего).
Ужин (ранний)
Овощной салат: смешать листья различных видов салата, добавить несколько колец сладкого лука, немного гренок из хлеба с отрубями, полить заправкой из оливкового масла и винного уксуса.
Кусок (150 г) отварной говядины.
Чашка отварных овощей: морковь, брокколи, шпинат.
Ужин (поздний)
Половинка грейпфрута или киви,
Молочный ванильный пудинг.

Пятница

Завтрак
Обезжиренное молоко (200 г),
Кукурузные хлопья без сахара (3/4 чашки),
Апельсин или 2 ст.л. изюма.
Обед
Сэндвич из питы: питу начинить кусочками постной ветчины (50 г), помидора и салата, заправить по желанию неострой горчицей.
Ужин (ранний)
Поджаренное на оливковом масле филе любой нежирной рыбы (150 г),
Чашка приготовленных на пару овощей: морковь, шпинат, брокколи.
Ужин (поздний)
Обезжиренный йогурт,
Пара столовых ложек изюма.

Суббота

Завтрак
Овсяная каша на воде (3 ст.л.),
Обезжиренное молоко или обезжиренный йогурт без сахара (200 г),
Половинка грейпфрута или средний банан или 2 ст.л. изюма.
Обед
Чашка постного фасолевого супа с овощами,
Средний банан или груша.
Ужин (ранний)
Небольшая куриная грудка без кожицы,
Полчашки отварного риса, смешанного с чашкой приготовленной на пару брокколи, сбрызнутый лимонным соком.
Ужин (поздний)
Чашка горячего какао с обезжиренным молоком,
Киви или несколько ягод винограда.

Воскресенье

Завтрак
Половинка грейпфрута или целый апельсин или средний банан,
Обезжиренное молоко (200 г),
Кукурузные хлопья без сахара (3/4 чашки).
Обед
Салат с беконом и фетой: смешать листья салата, добавить тоненький ломтик бекона, обжаренного без масла, положить нарезанные грибы, 2 ст.л. феты, заправить соусом из оливкового масла с винным уксусом.
Небольшое яблоко.
Ужин (ранний)
Кусок (150 г) отварной говядины,
Чашка отварных овощей: морковь, брокколи, шпинат,
Полчашки сладкой кукурузы.
Ужин (поздний)
Чашка свежих или замороженных ягод,
Обезжиренный йогурт.

 

Подготовила Анна Петровская
 

Низкокалорийное меню на неделю|»СМАЧНО» — кулинарный портал: рецепты, диеты, рестораны

ДЕНЬ ПЕРВЫЙ 

Завтрак

 200 г овсяной каши, заправленной растительным маслом 
 1 яйцо вареное 
 черный чай с медом и долькой лимона 
 яблоко
 (около 320 калорий)

Второй завтрак

 125 г натурального йогурта 
 хлебец из муки грубого помола
 (около 290 калорий)

Обед

 200 г овощного супа (картофель, морковь, капуста, лук)
 200 г отварной или запеченной рыбы (например, мерлузы, минтая, хека)
 1 стакан томатного сока
 (около 340 калорий)

Полдник

 2 средних яблока
 (около 170 калорий)

Ужин

 200 г отварной телятины
 200 г овощного ассорти (например, из сладкого перца, цветной капусты,  лука, спаржевой фасоли, помидоров, моркови)
 1 стакан минеральной воды
 (около 340 калорий)

Всего

 1460 калорий

ДЕНЬ ВТОРОЙ

Завтрак

 200 г гречневой каши, заправленной растительным маслом
 200 г салата из квашеной капусты
 черный чай с медом и лимоном
 (около 260 калорий)

Второй завтрак

 1 стакан нежирного кефира
 хлебец из муки грубого помола
 (около 290 калорий)

Обед

 150 г отварного куриного мяса
 1 отварной картофель
 1 стакан апельсинового сока
 (около 470 калорий)

Полдник

 200 г салата из вареной свеклы с растительным маслом
 (около 70 калорий)

Ужин

 200 г овощного супа (или борща)
 100 г отварной телятины
 хлебец
 апельсин или 2 мандаринки
 (около 550 калорий)

Всего

 1640 калорий

ДЕНЬ ТРЕТИЙ

Завтрак

 150 г риса
 200 г овощного ассорти 
 черный чай с медом и долькой лимона
 (около 280 калорий)

Второй завтрак

 150 нежирного творога;
 яблоко
 (около 200 калорий)

Обед

 200 г отварной телятины
 150 г салата из свежей капусты
 1 стакан минеральной воды
 (около 300 калорий)

Полдник

 2 банана
 (около 270 калорий)

Ужин

 200 г куриного бульона
 хлебец
 100 г ягод (смородина, малина, вишня — свежих или замороженых)
 (около 410 калорий)

Всего

1460 калорий

ДЕНЬ ЧЕТВЕРТЫЙ

Завтрак

 1 вареное яйцо
 200 г салата из вареной свеклы с растительным маслом
 черный чай с медом и долькой лимона
 (около 300 калорий)

Второй завтрак

 50 г твердого сыра
 хлебец
 (около 390 калорий)

Обед

 200 г овощного супа
 100 г отварной фасоли
 1 стакан томатного сока
 хлебец
 (около 500 калорий)

Полдник

 200 г салата из моркови со сметаной
 (около 130 калорий)

Ужин

 200 г рыбы
 200 г овощного ассорти
 половина грейпфрута
 (около 280 калорий)

Всего

 1600 калорий

ДЕНЬ ПЯТЫЙ

Завтрак

 200 г геркулеса
 помидор или огурец — свежий или квашеный
 хлебец
 чай с медом и долькой лимона
 (около 330 калорий)

Второй завтрак

 100 г сухофруктов и орехов (курага, изюм, миндаль, несоленый арахис)
 (около 350 калорий)

Обед

 150 г отварного куриного мяса
 100 гречневой каши
 помидор или огурец — квашеный или свежий
 стакан минеральной воды
 (около 350 калорий)

Полдник

 1 стакан кефира
 хлебец из муки грубого помола
 (около 290 калорий)

Ужин

 150 г овощного супа (или борща)
 100 г отварной телятины
 100 г ягод — свежих или замороженых
 (около 270 калорий)

Всего

 1600 калорий

ДЕНЬ ШЕСТОЙ

Завтрак

 200 г риса
 100 г отварной телятины
 чай с медом и долькой лимона
 (около 380 калорий)

Второй завтрак

 125 г нежирного йогурта без наполнителя
 хлебец из муки грубого помола
 (около 290 калорий)

Обед

 150 г отварной телятины
 200 г салата из свежей капусты;
 1 стакан томатного сока
 (около 250 калорий)

Полдник

 200 г салата из вареной свеклы с растительным маслом
 (около 120 калорий)

Ужин

 200 г салата из морской капусты 
 1 хлебец
 2 мандаринки
 (около 300 калорий)

Всего

 1400 калорий

ДЕНЬ СЕДЬМОЙ

 

Завтрак

 200 г фруктового салата (например, из мандарины и банана, залитый нежирным  йогуртом без наполнителя)
 (около 260 калорий)

Второй завтрак

 1 вареное яйцо
 1 стакан томатного сока
 (около 200 калорий)

Обед

 200 г куриного бульона
 100 г овощного ассорти
 хлебец
 стакан минеральной воды
 (около 400 калорий)

Полдник

 1 стакан кефира
 хлебец
 (около 290 калорий)

Ужин

 200 г вареных креветок
 50 г сыра
 листья салата
 стакан минеральной воды
 (около 360 калорий)

Всего

 1500 калорий

Низкокалорийная диета для снижения веса

На сегодняшний день низкокалорийные диеты пользуются большой популярностью у желающих сбросить лишний вес. Однако мало кому известно, насколько эффективен и безопасен такой способ для здоровья. Ещё меньше худеющих задаются вопросом, как грамотно составить рацион с пониженным содержанием калорий.

Понятие низкокалорийной диеты

Низкокалорийная диета является одним из самых действенных способов снижения веса. Она представляет собой план питания, для которого определяющим фактором является суточная калорийность. При грамотно составленном рационе потеря в весе составит от 1 до 2 кг за неделю, в зависимости от исходных данных худеющего. Нередко люди добровольно ужесточают себе диету, сокращая суточную энергетическую ценность до 630–840 калорий. Это неправильно, потому что для нормального функционирования организма человек должен потреблять от 1200 калорий в сутки. Такое жесткое воздержание от пищи можно назвать как диеты анорексичек. Это для быстрого сброса лишнего веса.

В таблице приведено сравнение основных подвидов низкокалорийной диеты. Безусловно, на питании ниже 900 калорий процесс снижения веса пойдёт быстрее, но это повлечёт за собой потерю упругости кожи, ухудшение самочувствия и, возможно, более серьёзные последствия.

Разновидности в таблице

Вариант низкокалорийной диеты Белки, г Жиры, г Углеводы, г Энергоёмкость,
Ккал
Стандартная низкокалорийная диета 100–110 80–90 120–150 1600–1850
Умеренно ограниченная низкокалорийная диета 70–80 60–70 70–80 1100–1270
Максимально ограниченная низкокалорийная диета 40–50 30–40 50–70 630–840

Диета с пониженным содержанием калорий как нельзя лучше подходит для вегетарианцев, так как её рацион довольно обширен. Употреблять в пищу разрешается всё, но уклон стоит сделать на здоровое питание. Растительная еда редко бывает вредной для организма человека. Сажая вегетарианца на низкокалорийную диету, мы получаем образец здорового питания, который слегка урезан в калорийности с целью снижения веса.

Многообразие низкокалорийных диет поражает воображение. В основном такого рода диеты классифицируют на основании набора продуктов и авторства. Первая классификация подразумевает деление диет по критерию продуктовой корзины. Сюда войдут такие диеты, как фруктово-овощная, мясная, молочная, жидкая, арбузная, 6 каш, а также бесчисленное множество рационов на основе супов и отдельных видов овощей и фруктов. Диет, классифицируемых по их разработчикам, в несколько раз меньше. Самая известная — диета доктора Борменталя, главной целью которой выступает устранение психологической причины переедания. Завязав с этой неприятной привычкой, человек значительно снижает потребление калорий и начинает активно убавлять в весе. Основная идея диеты — рацион может быть любым. Главное, чтобы энергоёмкость не превышала 1200 калорий. Эффект достигается за счёт снижения энергетической ценности рациона, поэтому худеющий непременно добьётся своего, даже если будет питаться одним фаст-фудом.

Любая диета, при которой рацион человека урезан на 300–500 калорий, называется низкокалорийной. Вы можете питаться одними пончиками и худеть. Но стоит ли гастрономическое наслаждение такой серьёзной жертвы, как здоровье?

Основные принципы питания для похудения в таком режиме

  1. Снижение энергоёмкости рациона на 20–30% от индивидуальной нормы худеющего. Осуществляется за счёт кардинального снижения количества вредных продуктов в рационе. Сюда входят сахар, мучные изделия, жирные соусы, наваристые супы и другие излюбленные блюда людей, которые не придерживаются принципов правильного питания.
  2. В целях защиты организма от потери белка в клетках и тканях, настоятельно рекомендуется повысить количество его потребления. Хорошим бонусом станет снижение аппетита, потому что белок переваривается заметно дольше углеводов и жиров.
  3. За счёт ограниченного потребления продуктов, содержащих сахар, происходит сокращение количества углеводов. Желательно снизить их до 100г в сутки, это позволит достичь желаемого результата в кратчайшие сроки.
  4. Предпочитайте растительные жиры животным, так как они приносят больше пользы организму с точки зрения медицины в целом и диетологии в частности. Жиры растительного происхождения участвуют в деятельности ферментов, с помощью которых наш организм избавляется от избыточного веса.
  5. Следует максимально сократить количество соли в рационе на время диеты. Человек не может адекватно оценить свои результаты, потому что соль задерживает воду в организме.
  6. Бескомпромиссное исключение из рациона всех напитков, содержащих алкоголь. Алкоголь имеет весомую энергоёмкость, но не приносит пользы. Лучше на эти калории съесть овощной салат или большой фрукт.
  7. Дробное питание. Принимать пищу желательно порциями, размером с собственный кулак. Есть нужно часто, 5–6 раз в день. Такой подход позволит значительно ускорить пищеварение, а также активировать процесс сжигания жира на полную мощность.
  8. Питьевой режим. На низкокалорийной диете минимальное потребление воды — два литра в сутки. Вода снизит аппетит и улучшит пищеварение. Но стоит помнить, что сладкие напитки содержат калории, которые учитывать при дальнейшем подсчёте.
  9. Отдельным пунктом идёт приготовление пищи. Во время диеты запрещено жарить, но можно тушить, варить, запекать и готовить на пару. Рекомендуется не увлекаться соусами и маслами.

Читайте также Красота по-индийски: бьюти-привычки и любимая косметика местных жительниц

Ниже приведена таблица основных разрешённых продуктов на низкокалорийной диете. А также указана их энергетическая ценность. Не стоит забывать, это лишь некоторые продукты здорового питания, в диете же рекомендовано использовать всё их многообразие.

Продукты, которые являются основой низкокалорийной диеты

Продукт Энергоёмкость, Ккал/100г
Гречневая каша 137
Нежирный творог 89
Кефир 2,5% 51
Курятина 161
Отварной картофель 80
Финики 277
Минтай 67
Яблоки 48
Апельсиновый сок 36
Овсяная каша на воде 88
Авокадо 160
Сёмга 208
Брокколи 34
Малина 53
Классический йогурт 66
Грейпфрут 42
Чечевица 116
Цветная капуста 25
Морковь 41
Свёкла 43

Примеры продуктов, разрешённых на низкокалорийной диете (фото)

Что касается продолжительности такого режима питания, то самая строгая форма его соблюдения не должна длиться дольше семи дней. В противном случае вас могут подстерегать такие недуги, как обострение хронических заболеваний, головокружения и даже обмороки. Щадящий вариант диеты подразумевает долговременное её использование, вплоть до выбора такого рациона в качестве своего повседневного питания.

Вы можете самостоятельно разработать низкокалорийную диету, если внимательно изучите материалы по этой теме. Но в любом случае консультация профессионального диетолога будет уместна.

Тренировки во время похудения

Во время соблюдения низкокалорийной диеты следует аккуратно выбирать вид нагрузки. Занятия с тяжёлыми весами при дефиците калорий бесполезны. Целесообразней будет уделить внимание укреплению, а не росту мышц. Идеально подойдут занятия пилатесом и йогой, которые не требуют большой отдачи.
Важной составляющей здорового снижения веса являются кардиотренировки. Это отличный способ не только похудеть, но и развить свою выносливость, укрепить сердце и дух. Спортивная ходьба, бег, занятия на степпере, йога, пилатес, аквааэробика, степ-аэробика, растяжка, плавание и скакалка — лучшие помощники на пути к красивому телу и отменному здоровью во время низкокалорийной диеты.

Рекомендуемые виды спорта при низкокалорийной диете: фото

Чем питаться

Пример недельного меню диеты с пониженным содержанием калорий приведён в таблице ниже. Можно менять приёмы пищи местами и заменять их в соответствии со своими предпочтениями. Главное, чтобы пища была максимально здоровой.

Пример меню низкокалорийной диеты на неделю

Понедельник Вторник Среда Четверг Пятница Суббота Воскресенье
Завтрак яблоко, запечённое с творогом 200 грам гречневой каши с половиной банки консервированной фасоли 150 грамм овсяной каши с яблоком и изюмом салат из свёклы, моркови и капусты 150 грамм творога с ягодами(100грамм) яблоко, 20 грамм орехов 200 грамм натурального йогурта, 30 грамм изюма
Ланч грейпфрут 200 грамм кефира 15 грамм фиников кислое яблоко 200 грамм квашеной капусты с чайной ложкой оливкового масла половинка авокадо грейпфрут
Обед 200 грамм отварного картофеля с салатом из свежих овощей(150 грамм) 150 г запечённых в духовке куриных грудок, салат из свежих овощей(200 грамм) стейк из сёмги(200 грамм), пюре из цветной капусты(150 грамм) 250 грамм овощей на пару, 100 грамм куриного филе томатный суп с чечевицей(150 грамм) фунчоза с грибами(150 грамм) куриный суп с картофелем(200 грамм)
Полдник банановый смузи с ягодами и зеленью(200 мл) 200 грамм натурального йогурта 2 грейпфрута зелёный смузи(200 мл) 300 мл морковного сока 200 грамм салата из капусты 150 грамм квашеной капусты
Ужин салат из зелёных овощей с кунжутом(200 грамм), 150 грамм куриного филе 200 г пюре из нута, 100 грамм отварной курицы творог с яблоком(250 грамм) овощное рагу(250 грамм), стакан кефира суп из кислой капусты с куриным филе(250 грамм) 200 грамм ламинарии, 15 грамм миндаля рис с морепродуктами(250 грамм)
Суточная калорийность,
Ккал
1210 1230 1200 1225 1205 1215 1200

Читайте также 10 шагов на пути к интерьеру в стиле Дзен

Рецепты диетических блюд: таблица в помощь худеющим

Название Ингредиенты Способ приготовления Энергетическая ценность, Ккал(на порцию)
Фунчоза с грибами 100 грамм фунчозы
половина болгарского перца
100 грамм свежих шампиньонов
10 грамм молотого кунжута
сок половины лимона
паприка и чёрный перец по вкусу
  1. Фунчозу замочить на полтора часа.
  2. Шампиньоны порезать тонкими ломтиками и тушить на медленном огне под крышкой 40 минут, предварительно смазав сковороду оливковым маслом.
  3. Болгарский перец порезать соломкой.
  4. Когда шампиньоны будут готовы, добавить болгарский перец в сковородку и тушить ещё 10 минут.
  5. Добавить паприку и чёрный перец по вкусу, перемешать.
  6. Затем аккуратно добавить фунчозу в сковородку с шампиньонами и перцем, мешать в течение минуты и после выключить огонь.
  7. Выложить на тарелку, посыпать молотым кунжутом и выжать половину лимона.
  8. Подавать со стаканом холодной воды.
270
Салат
из зелёных овощей с кунжутом
1 огурец
пучок зелени
половина банки горошка
половина авокадо
столовая ложка соевого соуса
столовая ложка оливкового масла
сок половины лимона
10 грамм молотого кунжута
  1. Огурец и авокадо помыть, нарезать кубиками.
  2. Зелень мелко порубить.
  3. Смешать соус: оливковое масло, соевый соус и сок лимона.
  4. Ингредиенты перемешать в глубокой миске и выложить в тарелку.
  5. Заправить соусом и посыпать молотым кунжутом.
  6. Подавать со стаканом прохладной воды.
200
Томатный суп с чечевицей 50 грамм чечевицы
10 грамм вяленых томатов
5 грамм сушёного лука
100 грамм томатной пасты
Перец по вкусу
  1. Чечевицу залить литром воды, довести до кипения.
  2. Варить, периодически помешивая, в течение двадцати минут.
  3. Добавить вяленые томаты, сушёный лук.
  4. Помешивая, ввести томатную пасту.
  5. Добавить перец по вкусу.
  6. Выключить огонь. Подавать, предварительно украсив свежей зеленью.
290
Банановый смузи с ягодами и зеленью 1 спелый банан
горсть льда
любые ягоды(малина, ежевика, смородина и прю) 150 грамм
пучок шпината
Все ингредиенты смешать в блендере и украсить листиком шпината. 170

Ингредиенты в таблице указаны на одну порцию.

Выход из диеты и побочные эффекты

Когда результат достигнут, не стоит забывать — форму необходимо поддерживать. Грамотный выход из низкокалорийной диеты важен не меньше, чем её соблюдение. Оптимальный вариант — постепенно добавлять 150–200 калорий каждые 2–3 недели. Терпение будет вознаграждено закреплением результата и сохранением хорошей формы на долгое время. В противном случае есть риск набрать сброшенные килограммы. Нередко вес после неправильного выхода из диеты превышает исходный. Причиной такого поведения организма является природная защита. Находясь на продолжительном ограничении калорий, наш организм может начать активно запасать энергию в виде жировых клеток, как только появится такая возможность. Подождать, пока он поймёт, что голода больше не будет, определённо стоит. Так организм не испытает стресса в виде резкого скачка энергоёмкости и вес не вернётся. Время выхода из диеты строго индивидуально и зависит от возраста, пола и конституции худеющего.

Постепенно вернуться к правильному питанию — настоящее искусство. Вы должны быть предельно собраны и внимательны к себе.

Что касается побочных эффектов, их сравнительно немного Однако не стоит игнорировать знакомство с ними. Долго ограничивая калорийность своего рациона можно столкнуться с такими проблемами, как вялость, запор, тошнота, диарея, апатия и снижение общего тонуса. Самым серьёзным последствием может стать образование камней в жёлчном пузыре. Специалисты связывают это с тем, что в условиях ограничения калорий, способность жёлчного пузыря выполнять свои функции значительно ухудшается. Но также не стоит забывать о психологической стороне вопроса. Многие девушки, когда-либо следующие диетам, страдают разными формами расстройства пищевого поведения. Принимая решение следовать любому ограниченному рациону, рекомендуется тщательно всё взвесить и обдумать. Если психологически и физически вы способны справиться с таким ограничением, и также берёте на себя ответственность за возможные последствия — низкокалорийная диета вам подойдёт.

Читайте также Анна Карина. Муза Жана Люка Годара

Отзывы худеющих

В прошлом году худела на подсчёте калорий, считала несколько месяцев до 1600 (но не меньше 1200), похудела с 80 кг до 64 (и даже меньше). С тех пор с трудом удерживаю вес. Никакие другие диеты мне в этом не помогают, только подсчёт калорий. И все, кто глядя на меня, стал считать, тоже худеют. Сейчас, после праздников набрала (68), опять села на калории, уже на 1400, ничего сносно, сразу же подтягиваюсь. Но это надолго, если рано бросить, то вес точно вернётся! Проверено! Так что лучше не ставить рекорды и не сидеть на 1000 (я и этот вариант испробовала), а немного побольше, но надолго.

Как составить низкокалорийное меню — особенности такой диеты. Низкокалорийные блюда для похудения

Правильное питание – основа здорового образа жизни. И количество калорий в рационе играет не последнюю роль, способствуя снижению или увеличению веса. Но как составить низкокалорийное меню без вреда для организма?

Что такое низкокалорийное питание

При таком диетическом меню рацион нужно составлять так, чтобы организм получал калорий меньше, чем он тратит. Так, в среднем за день человек должен получать 2000 килокалорий. Это при средней активности и нормальном весе. Для людей, занимающихся спортом, количество калорий подсчитывается с учетом энергозатрат на тренировках.

Сколько калорий нужно для похудения? Любой худеющий должен знать,что низкокалорийная диета — это:

  • до 1500 килокалорий для женщин
  • до 1900 килокалорий для мужчин

Составляя суточный рацион, придется подсчитывать количество калорий в каждом продукте и стараться не выходить за пределы указанной нормы. Настоящим спасением станет «бескалорийная» еда, то есть употребление только продуктов с калорийностью до 60 ккал (расчет на 100 г). Например:

  • салат из огурцов, редиса, помидоров и салата содержит только 20 ккал;
  • блюда из спаржи, кабачков, перца, капусты и шампиньонов «потянут» только на 30 ккал;
  • низкокалорийные десерты из яблок, персиков, брусники, клубники, мандаринов, апельсинов и дыни содержат всего 50 ккал;
  • стакан ананасового сока – 48 ккал.

Конечно, блюда не должны быть заправлены растительными или животными жирами. Для сравнения, те же 48 килокалорий содержат полстакана обезжиренного молока или 30 г курицы. Правильно совмещая калорийную и некалорийную еду, можно составить прекрасный рацион без вреда для организма!

Разнообразие продуктов – важное условие низкокалорийной диеты

В любом здоровом рационе питания повторяющиеся продукты не должны составлять больше 20% в неделю. Так, можно повторить меню понедельника в четверг, а вторника – в пятницу, но в остальные дни продукты должны быть разными. Это очень важно при ограничении рациона, так как организм должен продолжать получать все микроэлементы. В противном случае возможно ухудшение общего состояния – вялость, апатия и даже анемия.

Кроме того, нужно соблюдать несколько простых правил:

  1. Разделить приемы пищи на 5 частей (вместо привычных 3).
  2. Увеличить содержание белков в рационе.
  3. Исключить быстрые углеводы.
  4. Только раз в неделю можно позволить себе бокал вина, иначе весь эффект от диеты сойдет на нет.

Важно не бросаться в крайности и соизмерять снижение количества калорий с пользой для организма. Так, нельзя полностью исключать жиры – их в день нужно потреблять до 80 г. Углеводы тоже должны поступать в организм в количестве до 100 г.

Отличным вариантом диеты может стать ее «цветной» вариант. Ее суть в том, чтобы ежедневно питаться продуктами с одинаковыми цветами – белым, красным, зеленым, оранжевым, желтым и фиолетовым. Но нужно следить за количеством калорий, уменьшая высококалорийные продукты в рационе или же увеличивая низкокалорийные.

Время для приема пищи: так ли вреден ужин после шести?

Учитывая сумасшедший ритм жизни, правильное питание заключается не в приеме пищи в заданное время, а в равномерном ее распределении в течение дня. Для этого на работу можно брать специальные контейнеры. Съедать можно только содержимое одного из них за один перекус.

А просыпаясь в 11 утра и засыпая в 2 часа ночи, очень сложно не есть даже после 19. Да это и не нужно! Главное — есть минимум за 3-4 часа до сна. Легкий перекус перед сном даже полезен, утверждают ученые. Ведь организм продолжает работать даже во сне, так что он все равно потратит полученную энергию. Зато утром можно проснуться гораздо бодрее!

Ориентировочное низкокалорийное меню для похудения

Если же самостоятельно считать калории нет желания, можно воспользоваться готовыми рационами, разделяя все продукты на 5 приемов пищи:

  1. Понедельник/Четверг: 200 г овсянки, йогурт – 150 г, 1 яблоко, томатный сок – стакан, 200 мл овощного супа, 200 г рыбы, 150 г говядины и столько же овощного салата.
  2. Вторник/Пятница: 1 яйцо, 1 яблоко, 2 хлебца, 200 мл чечевичного супа, 100 г курятины, 100 г творога, 150 г запеченной рыбы и овощной салат.
  3. Среда: гречневая каша, 1 хлебец, 1 ст. кефира, 1 хлебец, 250 мл борща, 100 г телятины (отварной или печеной), вареная свекла с растительным маслом, грейпфрут, вареный картофель и 150 г рыбы.
  4. Суббота: яйцо, тост, 100 г творога, половина грейпфрута, 200 мл супа (постного), 150 г курятины, овощи и ягоды (по 100 г), 70 г фасоли и стакан кефира.
  5. Воскресенье: 200 г пшенной каши, стакан апельсинового сока без сахара, персик, 200 г телятины, 150 г капусты (свежей или квашеной), 100 г сухофруктов, 100 г творога, апельсин.

Из напитков – несладкие чай, кофе и вода без газа. Мясные и рыбные блюда можно варить, готовить на пару и запекать. Для разнообразия рациона на завтрак можно сделать белковый омлет, а вечером есть твердый сыр с чаем — в качестве замены позднего ужина. Главное, не превысить лимит калорий.

Информация на сайте имеет справочный характер и не является рекомендацией для самостоятельной постановки диагноза и назначения лечения. По медицинским вопросам обязательно проконсультируйтесь с врачом.

https://www.7ya.ru/Bauskas iela 58A — 7RīgaLV-1004

27. 06.2017

Обновлено 08.06.2020

1,200 калорий в меню диеты

Использовать биржу списки, чтобы дать себе больше выбора.


Завтрак Энергия
(Ккал)
жир
(GM)
% жира Обменять на:
Цельнозерновой хлеб,
1 мед.ломтик
70 1,2 15 (1 хлеб / крахмал)
Желе, обычная, 2 ч. л. 30 0 0 (½ Фрукты)
Зерновые, дробленая пшеница,
½ C
104 1 4 (1 Хлеб / Крахмал)
Молоко, 1%, 1 С 102 3 23 (1 Молоко)
оранжевый сок, ¾ C 78 0 0 (1½ Фрукты)
Кофе, обычная, 1 С 5 0 0 (бесплатно)
Завтрак Итого 389 5. 2 10

Обед Энергия
(Ккал)
жир
(GM)
% жира Обменять на:
Жаркое сэндвич с говядиной
Цельнозерновой хлеб,
2 мед. ломтики
139 2,4 15 (2 Хлеб / Крахмал)
Постное ростбиф,
без приправ, 2 унции
60 1.5 23 (2 пост. Белка)
Салат-латук, 1 лист 1 0 0
Помидор, 3 мед. ломтики 10 0 0 (1 Овощ)
Майонез низкокалорийный,
1 чайная ложка
15 1,7 96 ( 1 3 Жир)
Яблочная, 1 мед. 80 0 0 (1 Фрукты)
Вода, 1 C 0 0 0 (бесплатно)
Обед Всего 305 5. 6 16

Ужин Энергия
(Ккал)
жир
(GM)
% жира Обменять на:
Лосось, 2 унции съедобные 103 5 40 (2 пост. Белка)
Растительное масло, 1½ чайной ложки 60 7 100 (1½ Жир)
Запеченный картофель, ¾ мед. 100 0 0 (1 Хлеб / Крахмал)
Маргарин, 1 чайная ложка 34 4 100 (1 Жир)
зеленый фасоль, заправленная маргарином
, ½ C
52 2 4 (1 Овощ)
(½ жира)
Морковь, приправленный 35 2 0 (1 Овощ)
Белый обеденный ролл, 1 маленький 70 2 26 (1 Хлеб / Крахмал)
со льдом чай, несладкий, 1С 0 0 0 (бесплатно)
Вода, 2 C 0 0 0 (бесплатно)
Ужин Всего 454 20 39

Закуска Энергия
(Ккал)
жир
(GM)
% жира Обменять на:
Попкорн, 2½ C 69 0 0 (1 Хлеб / Крахмал)
Маргарин, ¾ ч. л. 30 3 100 (¾ Жир)
Всего 1,247 34 24

калорий: 1,247 SFA,% ккал: 7
Всего углеводов,% ккал: 58 Холестерин, мг: 96
Всего жиров,% ккал: 26 Белок,% ккал: 19
Натрий, * мг: 1 043

Примечание: калорий округлены.

1,200: 100% RDA соблюдено для всех питательных веществ, кроме: Vit E 80%, Vit B 2 96%, Vit B 6 94%, кальций 68%, железо 63%, цинк 73%

* Соль не добавляется ни при приготовлении рецепта, ни в качестве приправы. Выпейте не менее 32 унций воды.

Используйте это и другие примеры меню для планирования здоровых низкокалорийных блюд.Эти меню подходят для похудения как мужчинам, так и женщинам.

Низкокалорийные планы питания: предложения и примеры

Люди с избыточным весом или ожирением могут использовать низкокалорийную диету для похудения. Врач может порекомендовать это для здорового похудения. Однако есть некоторые потенциальные риски.

В этой статье дается определение низкокалорийной диеты, указывается, сколько калорий содержится в различных продуктах питания, и обсуждаются диеты, предполагающие периодическое голодание.

Он также будет включать советы по снижению веса и рекомендации по низкокалорийной еде.

Поделиться на PinterestЛюди, придерживающиеся низкокалорийного питания, должны убедиться, что получают достаточно питательных веществ.

В следующей таблице приведены расчетные потребности в калориях в день с разбивкой по возрасту, полу и уровням физической активности в соответствии с Руководством по питанию для американцев на 2015–2020 годы.

Хотя это и является ориентиром, потребление калорий варьируется от человека к человеку, и другие факторы, такие как рост, вес и целевые показатели веса, могут влиять на количество калорий, которое человек должен потреблять.

По мнению экспертов, чтобы похудеть безопасно и успешно, люди должны:

  • Стремиться терять 1–2 фунта веса в неделю в течение 6 месяцев.
  • Сделайте это, уменьшив количество калорий на 500–1000 в день.
  • Включайте 30 минут физической активности средней интенсивности в большинство дней.
  • Через 6 месяцев оцените потерю веса и подумайте, что делать дальше.

Узнайте больше о советах по успешному похудению здесь.

Некоторые низкокалорийные диеты ограничивают калорийность до определенного количества, например, 1200 или 1500 в день.

Выбирая низкокалорийную диету для похудения, человек должен убедиться, что его питание сбалансировано.

В Интернете доступны различные планы питания. Желательно выбрать диету, разработанную специалистом по питанию, чтобы гарантировать, что еда содержит жизненно важные питательные вещества, такие как витамины, минералы и клетчатка.

Выбор здоровой, необработанной пищи для получения необходимого количества калорий — лучший вариант для обеспечения полноценного питания.Например, большой бургер с картофелем фри и содовой содержит 1320 калорий, но этого будет недостаточно для удовлетворения основных дневных потребностей человека в питательных веществах.

Очень низкокалорийная диета состоит из менее 800 калорий в день. Некоторые очень низкокалорийные диеты состоят из 500 калорий в день. Человек не должен переходить на низкокалорийную диету без медицинской помощи, так как это может быть опасно для его здоровья.

Врачи могут посчитать очень низкокалорийную диету подходящей для людей с ожирением, которые не могут перенести бариатрическую операцию и которым необходимо быстро и безопасно похудеть.

Врач может назначить жидкую форму очень низкокалорийной диеты в течение определенного времени. Напиток будет содержать витамины, минералы, электролиты и жирные кислоты. Они также могут контролировать потерю веса и артериальное давление и сдавать анализы крови, чтобы убедиться, что человек остается в пределах здоровых показателей.

Прерывистое голодание — это диетический подход, который включает периоды отсутствия еды или очень мало калорий, а также периоды неограниченного приема пищи. Для этого есть несколько различных способов:

  • Альтернативное дневное голодание: При таком подходе человек чередует дни нормального питания и дни сокращения калорий на 25% или более от их дневных потребностей.
  • Голодание в течение всего дня: Этот подход предполагает голодание в определенные дни недели. Например, диета 5: 2 допускает отсутствие ограничений в питании в 5 дней недели и на 400–500 калорий меньше в остальные 2 дня недели.
  • Кормление с ограничением по времени: При таком подходе человек ест только в течение определенного периода времени — например, с 8 до 15 часов. — и постится в оставшиеся часы дня. Есть разные версии этого, например, диета 16: 8.

Исследования прерывистого голодания противоречивы, некоторые источники предполагают, что физиологическая адаптация к ограничению калорийности может предотвратить дальнейшую потерю веса.

Количество калорий в различных продуктах питания зависит от того, какие макроэлементы они содержат.

По данным Министерства сельского хозяйства США:

  • углеводы обеспечивают 4 калории на грамм
  • белок обеспечивает 4 калории на грамм
  • жир обеспечивает 9 калорий на грамм

Люди могут узнать, сколько калорий содержится в разных продуктах питания с помощью онлайн-калькулятора или приложения. Приложения часто позволяют людям вводить блюда, которые они регулярно едят, чтобы рассчитать, сколько калорий они потребляют в день.

Ниже приводится план питания на 1 200 калорий на 1 день от Национального института сердца, легких и крови. План питания составляет в общей сложности 1247 калорий. В его основе — традиционная американская кухня.

Важно отметить, что следующий план питания является лишь рекомендацией. Он не принимает во внимание какие-либо диетические ограничения и не соответствует рекомендуемой суточной норме всех питательных веществ.

Завтрак

  • 1 средний ломтик цельнозернового хлеба с 2 чайными ложками (чайные ложки) обычного желе
  • 1/2 стакана измельченной пшеницы с стаканом 1% -ного молока
  • 3/4 стакана апельсинового сока
  • 1 чашка обычного кофе

Обед

  • бутерброд с ростбифом, состоящий из 2 средних ломтиков цельнозернового хлеба, 2 унций (унций) постного, не приправленного ростбифа, 1 лист салата, 3 ломтика помидора и 1 чайная ложка низкокалорийный майонез
  • 1 среднее яблоко
  • 1 стакан воды

Ужин

  • 2 унции лосося, приготовленные в 1. 5 чайных ложек растительного масла
  • 3/4 среднего запеченного картофеля, заправленного 1 чайной ложкой маргарина
  • 1/2 стакана зеленой фасоли
  • 1/2 стакана моркови
  • 1 небольшой белый обеденный рулет
  • 1 стакан несладкий холодный чай
  • 2 стакана воды

Снэк

  • 2,5 стакана попкорна, приготовленного с 3/4 чайной ложки маргарина

Низкокалорийные диеты могут помочь людям похудеть, но доказательства их долгосрочной эффективности есть спорный.

Люди должны использовать очень низкокалорийную диету только по рекомендации врача, так как врач должен следить за тем, чтобы человек оставался здоровым во время похудения.

Люди могут использовать онлайн-планировщик питания или приложение, чтобы планировать свои еженедельные приемы пищи и отслеживать, сколько калорий они потребляют каждый день.

Помимо соблюдения здоровой диеты, люди также должны включать в свой день упражнения для эффективного похудения.

20 здоровых блюд менее 400 калорий

Пытаетесь следить за своей талией? Вы можете попробовать приготовить себе еду.Недавнее исследование показывает, что люди, которые готовят дома, едят более здоровую пищу и потребляют меньше, чем те, кто регулярно ест вне дома. Эти легкие рецепты, содержащие менее 400 калорий, содержат белок и клетчатку, чтобы вы чувствовали себя сытыми в течение дня, и даже оставляют место для перекусов в середине утра и во второй половине дня.

Начните свой день со здорового завтрака — это отличный способ зарядиться энергией и поможет не брать выпечку из местной кофейни.

1. Овощные и яичные кексы

Яйца — прекрасный источник белка, и эти маленькие «кексы» могут стать легкой пищей для завтрака, когда вы спешите из дома.Сделайте их заранее и храните в холодильнике до недели. Затем наслаждайтесь холодом или поставьте пару в микроволновку, если предпочитаете теплые.

Они также отлично подходят для детей или для повышения энергии после тренировки.

Посмотреть рецепт.

2. Рулетики из клубничных блинов с йогуртовой начинкой

В этом рецепте вместо обычной муки используется цельный овес и протеиновый порошок. Использование стевии вместо сахара снижает количество калорий, а начинка из йогурта содержит пробиотики для поддержания здоровья кишечника.

Посмотреть рецепт.

3. Каша со скандинавскими пряностями

Если вы ищете быстрый и полезный рецепт в мгновение ока, это отличный вариант. Цельнозерновые, пропитанные специями, станут отличной начинкой и вкусным завтраком. Вы можете поиграть со специями на свой вкус.

Посмотреть рецепт.

4. Чашки для завтрака Portobello

Эти чашки, буквально набитые полезными овощами, станут отличным завтраком (или даже обедом). Яйцо добавляет белок, и вы можете не добавлять сыр, если хотите, чтобы он был палеогенизированным.

Посмотреть рецепт.

5. Тост с авокадо и яйцом

Этот завтрак состоит из пяти ингредиентов, и его можно приготовить за пять минут! Авокадо, суперпродукт, богатый питательными веществами, может быть с высоким содержанием жира, но это полезный для сердца вид жира, который сохранит чувство насыщения до обеда.

Посмотреть рецепт.

6. Huevos Rancheros

Эта полезная для здоровья версия huevos rancheros не только полезна для вас, но и радует глаз. Вы даже можете съесть вторую порцию и остаться ниже 400 калорий.

Посмотреть рецепт.

7. Ночной овес

Эти овсяные хлопья такие простые, к тому же вы готовите их накануне вечером, что экономит время утром. На их приготовление уходит всего несколько минут, и они готовы к употреблению после ночи в холодильнике. Попробуйте вариант вишневого пирога с поджаренным орехом пекан!

Посмотреть рецепт.

Принесение обеда на работу — отличный способ сократить ежедневные калории. Это еще и простой способ сэкономить. Попробуйте приготовить эти блюда накануне вечером, чтобы сэкономить время по утрам.

8. Жареный веганский оберток с бобовым спредом

Бобовый намаз в этом веганском обертывании содержит много белка, и вы можете заменить овощи в соответствии с сезоном или учесть любые аллергии или вкусовые предпочтения. Для более быстрого приготовления замените рецепт пасты из фасоли на приготовленный хумус.

На обед в дороге обжарьте овощи накануне вечером, а затем соберите пленку перед тем, как отправиться в дверь утром.

Посмотреть рецепт.

9.Греческий салат из мелко нарезанного нута

Этот средиземноморский салат состоит из тонны свежих овощей, добавленных в полезное для сердца оливковое масло. Нут богат белком и клетчаткой, поэтому вы будете сыты до обеда. Вы можете съесть салат как есть на подушке из зелени или добавить немного киноа, чтобы добавить в него белок, клетчатку и другие питательные вещества.

Посмотреть рецепт.

10. Спагетти из Tex-Mex, сквош с черной фасолью и гуакамоле

Спагетти из кабачков — чрезвычайно универсальная основа для еды, они богаты клетчаткой и витамином А.Гуакамоле из черной фасоли — это протеиновая начинка, которая оказывает особую поддержку здоровью пищеварительного тракта.

Посмотреть рецепт.

11.

Чаша для лапши Rapini

Rapini, двоюродный брат брокколи, содержит мощные фитохимические вещества, борющиеся с раком. Лапша соба из гречки не содержит глютена, содержит много марганца и белка, а также довольно сытна.

Посмотреть рецепт.

12. Сырой тако «Горилла» обертывания

Этот рецепт был вдохновлен дикими гориллами, которые часто едят большие листовые овощи.Вместо бутерброда приготовьте это вегетарианское блюдо с удивительно мясным вкусом, полное полезных жиров, железа и витаминов A, C, E и K. Он такой вкусный, что вы даже не пропустите хлеб. Поменяйте орехи на свои любимые, чтобы изменить этот рецепт.

Посмотреть рецепт.

13. Кресс-салат Фарро с вишней

Вишня богата антиоксидантами, а в фарро довольно много кальция. Кресс-салат придает этому восхитительно свежему салату немного нотки и яркости.

Посмотреть рецепт.

Четыреста калорий могут показаться не таким уж большим количеством на ужин, но вы можете максимально увеличить количество питательных веществ и возбудить вкус, не прибавляя лишних калорий и жира.

14. Spaghetti Squash Pad Thai

Это замечательная, палео-дружественная версия популярного тайского блюда на вынос. Вы можете заменить курицу креветками или даже тофу.

Посмотреть рецепт.

15. Палтус с корочкой из фисташек маття

Фисташки богаты калием, а чай матча обладает вкусом умами, а также обладает антиоксидантами, витаминами и многими другими полезными для здоровья свойствами.Если вы не любитель палтуса, попробуйте использовать вместо него треску. Подавайте этот рецепт с овощами, чтобы получить полноценное и сбалансированное блюдо.

Посмотреть рецепт.

16. Жареные куриные бедра с рисом из цветной капусты

Цветная капуста заменяет углеводы в этой палео-еде, а сочная, приправленная курица обеспечивает постный белок. Кроме того, вы можете приготовить это блюдо менее чем за 30 минут.

Посмотреть рецепт.

17. Vegan Pot Pies

Пусть вас не пугает «веганская» часть.Они такие же слоеные, пикантные и сытные, как и любой традиционный рецепт потпи. Приготовление пирогов в формочки на одну порцию помогает контролировать размер порции и количество калорий. Это отличный обед в понедельник без мяса. Дайте себе достаточно времени, чтобы приготовить этот фантастический рецепт, так как это займет около часа.

Посмотреть рецепт.

18. Обертки из куриного салата

Этот полезный вариант популярного ресторанного блюда полон вкуса и мало углеводов. Овощное ассорти содержит множество витаминов и питательных веществ, и вы можете поиграть с ингредиентами, которые подходят вашему вкусу.

Посмотреть рецепт.

19. Чаша Будды на каждый день

Эта хорошо сбалансированная миска для овощей и зерна основана на принципах макробиотической диеты. Цельнозерновые и овощи в сочетании с богатой белком чечевицей делают его сытным и легким одновременно — еще одно отличное постное блюдо!

Посмотреть рецепт.

20. Каччиаторе с курицей в глиняном горшочке

Этот рецепт мультиварки дает максимальный вкус при минимальных усилиях. Подавайте на подушке из тыквенных спагетти или лапши из цуккини, чтобы они оставались легкими, или на пасте, чтобы еда была более сытной.

Посмотреть рецепт.

Здоровое питание — это не что иное, как салат из зелени. Главное — развлечь ваш аппетит и вкус разнообразной текстурой и вкусом. Немного спланировав и подготовившись, вы легко сможете хорошо питаться и контролировать количество потребляемых калорий, при этом чувствуя себя сытым и энергичным в течение дня.

Низкокалорийные блюда в ресторане до 500 калорий

Хотя может быть легче побаловать себя вечерком, это может стать немного ошеломляющим, когда вы просматриваете меню, которое наполнено бесконечными возможностями — и нулевым указанием на то, что для вас хорошо (или не совсем ужасно).Даже когда вы думаете, что принимаете лучшее решение, пообедав в обычном ресторане, их варианты меню не всегда намного полезнее, чем их аналоги из фаст-фуда. Это сбивает с толку!

К счастью, в следующих ресторанах вы можете приготовить большинство блюд по своему вкусу, а это значит, что вы сможете сократить количество калорий. Чтобы помочь вам оставаться в хорошей форме, мы просмотрели информацию о питании во всех местах, где вы часто бываете, поэтому все, что вам нужно сделать, это сесть, расслабиться и поесть.Чтобы убедиться, что мы рекомендовали самые лучшие блюда и комбинации приемов пищи для вашей талии, , мы сохранили все заказы до 500 калорий и 1500 миллиграммов натрия . И почему бы не попробовать любой из этих 21 лучших рецептов здоровой кулинарии за все время, пока вы делаете более разумный выбор блюд?

Курица, фасоль пинто, томатная сальса и вегетарианский салат фахита, без заправки

360 калорий, 8,5 г жиров (3 г насыщенных), 1220 мг натрия, 31 г углеводов (11 г клетчатки, 4 г сахара), 41 г белка

Chipotle — лидер в области быстрого повседневного ужина. Помимо удаления ГМО-ингредиентов из своего меню, они также пообещали улучшить и без того высокое качество своей еды, сократив потребление консервантов в соленых лепешках. Поскольку мы знаем, что вы отправитесь в Чипотле до того, как это произойдет, попробуйте этот куриный салат. Зарегистрированный диетолог и личный тренер Джим Уайт говорит: «Когда я ем салат, я использую его как возможность получить часть углеводов из бобов». Помимо ложки богатой белком фасоли пегой лошади, ему также нравится много овощей, поэтому мы добавили несколько питательных овощей фахита поверх этого богатого клетчаткой салата ромэн.

Предоставлено Panera

Азиатский салат с курицей и кунжутом

430 калорий, 22 г жиров (3 насыщенных жира, 0 транс-жиров), 550 мг натрия, 28 г углеводов (6 г клетчатки, 7 г сахара), 33 г белка

Этот простой салат от Panera очень вкусный и имеет отличный баланс жиров, углеводов и белков. Неудивительно, что это один из самых здоровых продуктов Panera!

Любезно предоставлено Red Lobster

Радужная форель (половина) с брокколи и картофельным пюре

480 калорий, 20 г жиров (6 г насыщенных жиров, 0 г транс-жиров), 955 мг натрия, 32 г углеводов (6 г клетчатки, 4 г сахара), 41 г белка

Выбор жареной версии вместо «золотой жареной» всегда сэкономит вам сотни калорий. Это низкокалорийное блюдо дополнено сторонами, которые тоже помогут вам сытно. Если вам нравится сочетать рыбу с приправами, мы рекомендуем выбрать коктейльный соус, а не соус тартар. Чтобы найти более сытные блюда, которые помогут вам похудеть, ознакомьтесь с этими лучшими углеводами для похудения.

Предоставлено стейк-хаусом Outback

Филе-миньон Victoria’s 6 унций с домашним салатом с легким бальзамическим винегретом

490 калорий, 24 г жиров (9 г насыщенных жиров, 1 г транс-жиров), 1110 мг натрия, 21 г углеводов (2 г клетчатки, 11 г сахара), 49 г белка

Мы знаем, что в это трудно поверить, но в глубинке, где производится 2000-калорийная луковая закуска Bloomin ‘, есть несколько вариантов здоровой еды.Один из лучших кусков мяса, который вы можете получить в популярном стейк-хаусе, — это филе Виктории на 6 унций, потому что оно с низким содержанием жира. Более того, сторона спаржи богата калием — питательным веществом, которое помогает организму вымывать воду и натрий.

А когда вы готовите дома, воспользуйтесь этими лучшими белками для похудения.

Предоставлено Applebee’s

Blackened Cajun Salmon с приготовленной на пару брокколи

340 калорий, 17 г жиров (6 г насыщенных жиров), 1110 мг натрия, 11 г углеводов (4 г клетчатки, 2 г сахара), 38 г белка

Единственное блюдо, которое вы можете найти в меню Applebee, которое содержит менее 500 калорий, — это лосось, который подается с гарниром из брокколи.Правильно, мы сказали единственное блюдо!

Ищете другие полезные советы? Ваш лучший гид по выживанию в ресторанах и супермаркетах уже здесь!

Предоставлено Panda Express

Broccoli Beef

150 калорий, 7 г жиров (1,5 г насыщенных жиров, 0 г транс-жиров), 520 мг натрия, 13 г углеводов (7 г клетчатки, 7 г сахара), 9 г белка

Китайское блюдо, которое не разрушит банк калорий или сахара? Это возможно, и эта трапеза тому доказательство! Наряду с 9 граммами протеина, подавляющего чувство голода, брокколи содержит также укрепляющий иммунитет витамин А и фолиевую кислоту (витамин, который помогает организму расщеплять, использовать и создавать новые белки).

Eli G./Yelp

Ролл с курицей с грузом

310 калорий, 12 г жиров (5 насыщенных, 0 г транс-жиров), 790 мг натрия, 35 г углеводов (3 г клетчатки, 0 г сахара), 14 г белка

Когда вы идете в Popeyes, мы знаем, что вы ищете жареного цыпленка, и эта упаковка дает вам его, при этом следя за вашей талией. В этом пакете жареная курица и фирменные красные бобы и рис объединяются в одно восхитительное блюдо. Трудно поверить, что он содержит всего 310 калорий при 14 граммах белка и 3 граммах насыщающей клетчатки.

Предоставлено П.Ф. Chang’s

Пир Будды (приготовленный на пару)

260 калорий, 4 г жиров (0 г насыщенных жиров), 310 мг натрия, 32 г углеводов (9 г клетчатки, 13 г сахара), 25 г белка

Некоторые блюда в P.F. Чанг может подняться до 3,840 мг натрия (тайские креветки падшие, мы смотрим на вас). Это почти два дня натрия за один присест! Спасите свое сердце, заказав в меню блюдо с самым низким содержанием натрия: «Пир Будды». Это приготовленное на пару блюдо наполнено запеченным тофу, спаржей, грибами шиитаке, брокколи и морковью и залито соевым соусом.

Предоставлено Olive Garden

Лосось, запеченный на травах, с чесночно-травяным маслом и брокколи с пармезаном и чесноком

460 калорий, 29 г жиров (8 г насыщенных жиров, 0 г транс-жиров), 1110 мг натрия, 8 г углеводов (5 г клетчатки, 3 г сахара), 45 г белка

Блюдо из Olive Garden с содержанием натрия менее 1000 миллиграммов и без трансжиров? Подпишитесь на нас! Огромные порции углеводов в Olive Garden — это дом нескончаемых хлебных палочек, которые могут стать испытанием для диетической дисциплины любого внимательного посетителя.Вместо того, чтобы терять дневную норму углеводов и натрия из-за пасты, закажите этого лосося на гриле с травами. Только не забудьте попросить жирное масло на стороне, потому что полезный для сердца лосось, богатый омега-3 жирными кислотами, уже имеет его в достаточном количестве!

Предоставлено Chick-fil-A

Рыночный салат на гриле с легким бальзамическим винегретом

390 калорий, 16 г жиров (3,5 г насыщенных жиров, 0 г транс-жиров), 920 мг натрия, 35 г углеводов (4 г клетчатки, 21 г сахара), 28 г белка

«Если бы я ел в Chick-fil-A, я бы выбрала очень красочный овощной салат Chick-Fil-A с винегретом», — говорит диетолог Мишель Лой. «В этом салате есть темная листовая зелень, которая является отличным источником фолиевой кислоты для защиты сердца и витамина А, поддерживающего иммунную систему. Ягоды в салате также содержат антиоксиданты, борющиеся с болезнями, которые помогают предотвратить хронические заболевания, такие как рак, болезни сердца и Болезнь Альцгеймера.» Кроме того, каждый салат завершается здоровой порцией жареной курицы, чтобы получить заряд белка и помочь вам сытно.

Ешьте фастфуд на рег? Обязательно ознакомьтесь с этими вещами, которые сети быстрого питания не хотят, чтобы вы знали, прежде чем положить жаркое в рот.

Gammie L./Yelp

Четверть белого, гриль без кожицы с курицей, тушеными овощами и брокколи

300 калорий, 9 г жиров (1,5 г насыщенных жиров, 0 г транс-жиров), 780 мг натрия, 14 г углеводов (7 г клетчатки, 6 г сахара), 46 г белка

Если вы не думали, что обычная еда может быть с низким содержанием жира, взгляните на это блюдо с Бостонского рынка. Эта тарелка с курицей и овощами должна стать вашим любимым блюдом в будние дни. Он содержит всего девять процентов рекомендуемого дневного количества жира, что неплохо для читмила в фастфуде! Если вы беспокоитесь, что эта комбинация не принесет достаточно большого вкуса, попросите немного острого обезжиренного соуса из птицы.Даже если вы отполируете всю партию, в ваш заказ добавится только 10 калорий и 85 миллиграммов натрия. Добавьте кукурузный хлеб, который идет с едой, и вы получите дополнительные 160 калорий — все еще меньше 500!

СВЯЗАННЫЙ с : простой способ приготовить более здоровую и комфортную пищу.

Предоставлено TGI Fridays

Салат Цезарь с панировочными палочками с соусом Цезарь

480 калорий, 34 г жиров (7 г насыщенных жиров, 0 г транс-жиров), 900 мг натрия, 35 г углеводов (2 г клетчатки, 4 г сахара), 10 г белка

Ближайший к обеду в TGI Fridays менее 500 калорий — это салат без гарниров, потому что большинство закусок в сети содержат более 1000 калорий.

Предоставлено Arby’s

Салат из жареной курицы

250 калорий, 17 г жиров (7 г насыщенных жиров, 0 г транс-жиров), 690 мг натрия, 8 г углеводов (3 г клетчатки, 4 г сахара), 25 г белка

Получите 25 граммов белка для наращивания мышечной массы без трансжиров и крахмалистого хлеба с добавками, который поставляется вместе с большинством других пунктов меню в Arby’s. Помимо того, что это самые полезные и питательные блюда в Arby’s, это еще и одно из самых вкусных блюд.А с дополнительным бонусом в виде бекона ничего не может быть лучше этого! Но здесь важно отметить натрий — вам нужно ограничить количество используемой повязки, так что, пока вы не используете все, что вам дают с едой, вы попадете под лимит. мы установили.

Предоставлено Hardee’s

Small Hamburger

250 калорий, 9 г жиров (3,5 г насыщенных жиров, 0 г транс-жиров), 570 мг натрия, 32 г углеводов (1 г клетчатки, 7 г сахара), 11 г белка

Когда дело доходит до гамбургеров быстрого приготовления, нет ничего плохого в том, чтобы пойти по классическому пути. А в Hardee’s вы можете удовлетворить свою страсть к бургерам, выбрав этот мужской вариант.

Предоставлено Jack in the Box

Куриная фахита лаваш без сальсы

350 калорий, 12 г жиров (6 г насыщенных жиров, 0 г транс-жиров), 1120 мг натрия, 36 г углеводов (4 г клетчатки, 4 г сахара), 24 г белка

Низкокалорийный, богатый белком и клетчаткой, это блюдо, от которого мы с радостью отказались бы. Лучшее здесь? Цельнозерновые в лаваше. Мы любим цельнозерновые, потому что они содержат все три части зерна, в том числе те, которые богаты питательными веществами и содержат клетчатку, чтобы подавить голод.

Предоставлено Sonic

Классический сэндвич с курицей на гриле

470 калорий, 22 г жиров (4 г насыщенных), 1340 мг натрия, 39 г углеводов (3 г клетчатки, 10 г сахара), 30 г белка

Держитесь подальше от этих собак и попробуйте этот классический простой сэндвич с курицей на гриле в ресторане Sonic. Булочка с чиабаттой, наполненная 10 граммами цельного зерна и нежной курицей на гриле, сочетается с множеством овощей и легким майонезом, чтобы создать этот ароматный диетический заказ.

Предоставлено Starbucks

Сэндвич для завтрака с обезжиренным индейкой и беконом

230 калорий, 6 г жиров (2,5 г насыщенных жиров), 550 мг натрия, 28 г углеводов (2 г клетчатки, 2 г сахара), 17 г белка

Этот сэндвич с относительно низкоуглеводным английским маффином и яйцом, содержащий более постный белок в виде бекона из индейки по сравнению с традиционной свининой, станет идеальным началом дня. Он содержит 13 граммов белка при всего 230 калориях. Эта многообещающая информация делает его еще одним продуктом для завтрака на весь день, от которого мы не против.

Shutterstock

Овсянка классическая (средняя)

260 калорий, 5 г жиров (0,5 г насыщенных, 0 г транс-жиров), 10 мг натрия, 47 г углеводов (6 г клетчатки, 1 г сахара), 10 г белка

Всегда неплохо начинать свой день с обильной тарелки овсянки. Вы тоже можете попробовать миску среднего размера от Au Bon Pain!

3 кусочка креветок с рисом и зеленой фасолью (без хуш-щенков и соуса)

271 калория, 2 г жиров (2 г насыщенных жиров), 1319 мг натрия, 51 г углеводов (1 г клетчатки, 3 г сахара), 11 г белка

Это блюдо из морепродуктов, приготовленное на гриле, является одним из самых полезных для здоровья быстрого приготовления в стране и одним из самых разумных блюд в Long John’s.Несмотря на то, что цепь исключила трансжиры из фритюрницы, панировка и масла по-прежнему накапливают изрядную дозу жира, и поэтому мы рекомендуем это блюдо. Креветки запекаются, а не панированы и жарятся, поэтому вам не нужно беспокоиться о лишних калориях и жирах.

Предоставлено Carl’s Jr.

Куриный салат, приготовленный на углях

280 калорий, 9 г жиров (2 г насыщенных жиров, 0 г транс-жиров), 960 мг натрия, 19 г углеводов (2 г клетчатки, 6 г сахара), 33 г белка

У Карла-младшего, салат неплохая идея. Здесь вы будете полакомиться куриной грудкой, приготовленной на углях, красным луком, помидорами, смесью из четырех сыров и гренками на подушке из салата айсберг.

Предоставлено Руби Вторник

6 унций. Верхнее филе с брокколи на пару и кабачками на гриле

468 калорий, 7 г жиров (1 г насыщенных жиров, 0 г транс-жиров), 1978 мг натрия, 49 г углеводов (5 г клетчатки, 3 г сахара), 41 г белка

В мире быстрого питания трудно найти блюдо с калорийностью менее 500, которое не содержит самый постный из белков — курицу.Вот почему вариант стейка Ruby Tuesday еще более особенный!

Предоставлено Sbarro

NY Cheese Pizza Slice

430 калорий, 15 г жиров (7 г насыщенных жиров, 0 г транс-жиров), 970 мг натрия, 51 г углеводов (3 г клетчатки, 6 г сахара), 21 г белка

В любой день каждый восьмой американец потянется за ломтиком. Когда будете в «Сбарро», обязательно купите кусок простого сыра. Ломтики Sbarro — очень большие, они дают вам немного больше, чем обычно, но оставляют место для приятного свежего салата для дополнительного прилива насыщающей клетчатки.

Предоставлено Moe’s Southwest Grill

Homewrecker Jr. с курицей, фасолью, пико де галло, салатом, гуакамоле на мучной тортилье

470 калорий, 21 г жира (10 г насыщенных жиров, 0 г транс-жиров), 861 мг натрия, 56 г углеводов (12 г клетчатки, 4 г сахара), 30 г белка

Да, это буррито на 500 калорий со всеми добавками! Moe’s Southwest Grill удается уместить все ваши любимые начинки буррито в этот Homewrecker Jr., используя круглую тортилью на 3 дюйма меньше, чем Chipotle.

Nikki H./Yelp

Slim # 4 Индейка Унвич

70 калорий, 0,5 г жира (0 г насыщенных жиров, 0 г транс-жиров), 540 мг натрия, 2 г углеводов (0 г клетчатки, 1 г сахара), 14 г белка

Этот сэндвич с грудкой индейки от Джимми Джонса — завораживающее зрелище. Это единственный гигантский клубный бутерброд с калорийностью менее 500 калорий; имейте в виду, что это только индейка, салат, помидоры и майонез.

Предоставлено KFC

Куриная грудка по-кентукки со сладкой кукурузой и зеленой фасолью

310 калорий, 8 г жиров (2 г насыщенных жиров, 0 г транс-жиров), 1010 мг натрия, 21 г углеводов (5 г клетчатки, 3 г сахара), 41 г белка

Куриная грудка на гриле по-Кентукки — отличный вариант, когда вы окажетесь в KFC. Соедините стручковую фасоль и кукурузу с нежирным мясом птицы, чтобы получить легкую низкокалорийную еду, которая будет держать вас сытыми, не сводя на нет ваших усилий по снижению веса.

Списки продуктов, план питания и многое другое

При попытке похудеть необходимо создать дефицит калорий за счет меньшего количества еды или увеличения физической активности.

Многие люди выбирают диету с 1500 калориями, чтобы ускорить потерю веса и контролировать потребление пищи.

В этой статье объясняется, как соблюдать диету с 1500 калориями, включая продукты, которые нужно есть, продукты, которых следует избегать, и советы по здоровому и долгосрочному снижению веса.

DIET REVIEW SCORECARD
  • Общий балл: 3,29
  • Потеря веса: 5
  • Здоровое питание: 3,25
  • Устойчивость: 3,75
  • Здоровье всего тела: 2,29 Качество питания: 2,5
  • Доказательные данные: 3

ИТОГ: Сбалансированная диета с 1500 калориями, богатая питательными продуктами, соответствует потребностям многих людей, которые хотят сбросить жир и улучшить здоровье. Тем не менее, хотя 1500 калорий могут быть хорошим ориентиром для многих, для некоторых этого может быть недостаточно.

Хотя 1500 калорий могут быть хорошим ориентиром для многих людей, обязательно рассчитайте свои точные потребности, чтобы оптимизировать свой путь к снижению веса

Количество необходимых калорий зависит от многих факторов, включая физическую активность, пол, возраст, вес потеря целей и общее состояние здоровья.

При определении своих потребностей важно оценить, сколько калорий требуется вашему организму для поддержания и похудения.

Чтобы рассчитать ваши общие потребности в калориях, необходимо рассчитать общее количество калорий, которое вы обычно сжигаете за день, которое известно как ваш общий дневной расход энергии (TDEE) (1).

Самый простой способ определить свой TDEE — использовать онлайн-калькулятор или программу Mifflin-St. Уравнение Джора, формула, в которой вы указываете свой рост, вес и возраст.

Вот улица Миффлин. Уравнение Джеора как для мужчин, так и для женщин:

  • Мужчины: калорий в день = 10x (вес в кг) + 6.25x (рост в см) — 5x (возраст) + 5
  • Женщины: калорий в день = 10x (вес в кг) + 6,25x (рост в см) — 5x (возраст) — 161

Для расчета вашего TDEE, ответ от Mifflin. Затем уравнение Сен-Жора умножается на число, соответствующее вашему уровню активности, известное как коэффициент активности (2).

Существует пять различных уровней активности:

  • Сидячий образ жизни: x 1,2 (малоподвижные люди, которые практически не занимаются спортом)
  • Легко активный: x 1.375 (легкие упражнения менее 3 дней в неделю)
  • Умеренно активный: x 1,55 (умеренные упражнения большую часть дней недели)
  • Очень активный: x 1,725 ​​(тяжелые упражнения каждый день)
  • Сверхактивный: x 1,9 (интенсивные упражнения 2 или более раз в день)

После определения вашего TDEE путем умножения ответа Mifflin. Уравнение St-Jeor с правильным коэффициентом активности, калории могут быть скорректированы в зависимости от ваших целей по снижению веса.

Создание дефицита калорий для похудения

Хотя потеря веса намного сложнее, чем образ мышления «калории на входе — калории на выходе», в целом, для потери жира необходимо создать дефицит калорий.

Как правило, рекомендуется сократить на 500 калорий в день, чтобы терять 1 фунт (450 грамм) в неделю.

Хотя это равносильно потере веса на 52 фунта (23,5 кг) за один год, исследования показывают, что средняя скорость потери веса намного медленнее.

Поведенческие и биологические факторы, такие как соблюдение диеты и различия в кишечных бактериях и скорости метаболизма, приводят к тому, что люди теряют вес с разной скоростью (3, 4).

Например, обзор 35 исследований показал потерю веса на 0,004–2,5 фунта (0,002–1,13 кг) в неделю, когда количество калорий было ограничено 240–1000 калорий в день (5).

Вместо того, чтобы ставить нереалистичные цели, стремитесь к медленной, постоянной потере веса на 1–2 фунта (0,5–1 кг) в неделю.

Однако, поскольку потеря веса сильно отличается от человека к человеку, важно не расстраиваться, если вы худеете не так быстро, как ожидалось.

Повышение физической активности, уменьшение времени сидения, отказ от добавления сахара и сосредоточение внимания на цельных продуктах должны помочь ускорить потерю веса и помочь вам не сбиться с пути.

Сводка

Определите свои потребности в калориях, затем создайте дефицит калорий, вычтя 500 калорий из своего дневного потребления. Стремитесь медленно терять 1–2 фунта (0,5–1 кг) в неделю.

Пытаясь сбросить вес и улучшить пищевые привычки, важно выбирать необработанные цельные продукты.

Хотя время от времени есть угощение совершенно полезно, большая часть вашего рациона должна состоять из следующих продуктов:

  • Некрахмалистые овощи: Капуста, руккола, шпинат, брокколи, цветная капуста, перец, грибы, спаржа, помидоры и т. д.
  • Фрукты: Ягоды, яблоки, груши, цитрусовые, дыня, виноград, бананы и т. д.
  • Крахмалистые овощи: Картофель, горох, сладкий картофель, бананы, мускатная тыква, и Т. Д.
  • Рыба и моллюски: Морской окунь, лосось, треска, моллюски, креветки, сардины, форель, устрицы и т. Д.
  • Яйца: Целые яйца более питательны, чем яичные белки.
  • Птица и мясо: Курица, индейка, говядина, бизон, баранина и т. Д.
  • Источники белка растительного происхождения: Тофу, темпе, протеиновые порошки растительного происхождения.
  • Цельнозерновые: Овес, коричневый рис, фарро, киноа, булгур, ячмень, просо и т. Д.
  • Бобовые: Нут, фасоль, чечевица, черная фасоль и др.
  • Здоровые жиры: Авокадо, оливковое масло, несладкий кокос, масло авокадо, кокосовое масло и т. Д.
  • Молочные продукты: Полножирный или обезжиренный йогурт, кефир и полножирные сыры.
  • Семена, орехи и ореховое масло: Миндаль, орехи макадамия, семена тыквы, грецкие орехи, семена подсолнечника, натуральное арахисовое масло, миндальное масло и тахини.
  • Несладкое молоко на растительной основе: Кокосовое, миндальное, кешью и конопляное молоко.
  • Приправы: Куркума, чеснок, орегано, розмарин, перец чили, черный перец, соль и т. Д.
  • Приправы: Яблочный уксус, сальса, лимонный сок, чесночный порошок и т. Д.
  • Некалорийные напитки: Вода, газированная вода, кофе, зеленый чай и т. Д.

Обязательно ешьте много продукты, богатые клетчаткой, и качественные источники белка при каждом приеме пищи.

Белок является наиболее насыщающим из трех макроэлементов, и сочетание белка с источниками наполнителя клетчатки, такими как некрахмалистые овощи, бобы или ягоды, может помочь предотвратить переедание.

Исследования показывают, что диета с высоким содержанием клетчатки и белка эффективна для похудания (6, 7).

Резюме

Цельные продукты, такие как овощи, фрукты, яйца, рыба и орехи, должны составлять большую часть любого здорового питания.

Обработанные продукты и добавленный сахар должны быть сведены к минимуму в любом плане здорового похудения.

Исключение или ограничение следующих продуктов может помочь вам похудеть и улучшить общее состояние здоровья.

  • Быстрое питание: Куриные наггетсы, картофель фри, пицца, хот-доги и т. Д.
  • Рафинированные углеводы: Белый хлеб, сладкие крупы, белая паста, рогалики, крекеры, кукурузные чипсы, лепешки и т. Д.
  • Добавленные сахара: Сладкие закуски, конфеты, выпечка, конфеты, столовый сахар, агава, и т. д.
  • Готовые продукты: Упакованные продукты, мясные продукты (мясные деликатесы, бекон), макаронные изделия в коробках, батончики из хлопьев и т. д.
  • Жареные продукты: Картофельные чипсы, жареные во фритюре продукты, пончики, палочки из моцареллы, и т. д.
  • Диетические и нежирные продукты: Диетические батончики, нежирное мороженое, нежирные чипсы, диетические замороженные блюда, низкокалорийные конфеты и т. д.
  • Подслащенные напитки: Сода, фруктовые соки, энергетические напитки, ароматизированное молоко, подслащенные кофейные напитки и т. Д.

Хотя время от времени наслаждение любимой едой или напитком не повредит вашим целям похудания, регулярное удовольствие .

Например, если у вас есть привычка есть мороженое каждый вечер после обеда, сократите потребление до одной порции мороженого один или два раза в неделю.

Избавление от привычек, мешающих похудению, может занять время, но оно необходимо для достижения ваших целей в области оздоровления.

Резюме

Фаст-фуд, рафинированные углеводы и добавленный сахар следует ограничивать при соблюдении питательной диеты для похудения.

Вот примерное питательное меню на 1500 калорий на неделю.

Блюда можно адаптировать к любым диетическим предпочтениям, включая вегетарианцев и тех, кто ест безглютен.

Следующие приемы пищи содержат около 500 калорий (8):

Понедельник

Завтрак — Яйцо и тосты с авокадо
Обед — Салат с жареной курицей
  • 2 чашки (40 граммов) шпината
  • 4 унции (112 граммов) курицы-гриль
  • 1/2 стакана (120 граммов) нута
  • 1/2 стакана (25 граммов) тертой моркови
  • 1 унция (28 граммов) козьего сыра
  • Бальзамический винегрет
Ужин — Треска с киноа и брокколи
  • 5 унций (140 граммов) запеченной трески
  • 1 столовая ложка (15 мл) оливкового масла
  • 3/4 стакана (138 граммов) киноа
  • 2 чашки (176 граммов) жареного брокколи

Вторник

Завтрак — Чаша для полезного йогурта
  • 1 чашка (245 граммов) жирного простого йогурта
  • 1 чашка (123 грамма) малины
  • 2 столовые ложки (28 граммов) нарезанного миндаля
  • 2 столовые ложки (28 граммов) c семена hia
  • 1 столовая ложка (14 граммов) несладкого кокоса
Обед — обертка с моцареллой
  • 2 унции (46 граммов) свежей моцареллы
  • 1 чашка (140 граммов) сладкого красного перца
  • 2 ломтика помидора
  • 1 столовая ложка (15 граммов) песто
  • 1 маленькая цельнозерновая пленка
Ужин — лосось с овощами
  • 1 маленький сладкий картофель (60 граммов)
  • 1 чайная ложка (5 граммов) масла
  • 4 унции (112 граммов) выловленного в дикой природе лосося
  • 1 чашка (88 граммов) жареной брюссельской капусты

Среда

Завтрак — овсянка
  • 1 чашка (81 грамм) овсянки, приготовленная в 1 чашке (240 мл) ) несладкого миндального молока
  • 1 чашка (62 грамма) нарезанного яблока
  • 1/2 чайной ложки корицы
  • 2 столовые ложки (32 грамма) натурального арахисового масла
Обед — обертка из овощей и хумуса
  • 1 маленькая целиком ain wrap
  • 2 столовые ложки (32 грамма) хумуса
  • 1/2 авокадо
  • 2 ломтика помидора
  • 1 стакан (20 граммов) свежей рукколы
  • 1 унция (28 граммов) сыра мюнстер
Ужин — Чили
  • 3 унции (84 грамма) фарша из индейки
  • 1/2 стакана (120 граммов) черной фасоли
  • 1/2 стакана (120 граммов) фасоли
  • 1 стакан (224 грамма) измельченной помидоры

четверг

Завтрак — арахисовое масло и банановый тост с яйцом
  • 2 жареных яйца
  • 1 ломтик тоста Иезекииль
  • 2 столовые ложки (32 грамма) натурального арахисового масла
  • 1/2 нарезанного банана
  • 9057
    Обед — суши на ходу
    • 1 суши-ролл с огурцом и авокадо с коричневым рисом
    • 1 овощной ролл с коричневым рисом
    • 2 куска сашими из лосося и зеленый салат
    Ужин — бургер из черной фасоли
      90 570 1 стакан (240 граммов) черной фасоли
    • 1 яйцо
    • Нарезанный лук
    • Нарезанный чеснок
    • 1 столовая ложка (14 граммов) панировочных сухарей
    • 2 стакана (20 граммов) смешанной зелени
    • 1 унция (28 граммов) ) сыра фета

    пятница

    Завтрак — смузи для завтрака
    • 1 мерная ложка порошка горохового протеина
    • 1 чашка (151 грамм) замороженной ежевики
    • 1 чашка (240 мл) кокосового молока
    • 1 столовая ложка ( 16 граммов) масла кешью
    • 1 столовая ложка (14 граммов) семян конопли
    Обед — салат из капусты с жареным цыпленком
    • 2 стакана (40 граммов) капусты
    • 4 унции (112 граммов) курицы-гриль
    • 1/2 стакана (120 граммов) чечевицы
    • 1/2 стакана (25 граммов) тертой моркови
    • 1 стакан (139 граммов) помидоров черри
    • 1 унция (28 граммов) козьего сыра
    • Бальзамический винегрет
    Ужин — Ш rimp fajitas
    • 4 унции (112 граммов) жареных креветок
    • 2 стакана (278 граммов) лука и перца, обжаренных в 1 столовой ложке (15 мл) оливкового масла
    • 2 небольших кукурузных лепешки
    • 1 столовая ложка полной — жирная сметана
    • 1 унция (28 грамм) тертого сыра

    суббота

    Завтрак — овсянка
    • 1 стакан (81 грамм) овсянки, приготовленной в 1 стакане (240 мл) несладкого миндального молока
    • 1 стакан ( 123 грамма) черники
    • 1/2 чайной ложки корицы
    • 2 столовые ложки (32 грамма) натурального миндального масла
    Обед — салат из тунца
    • 5 унций (140 граммов) консервированного тунца
    • 1 столовая ложка (16 грамм) майонеза
    • Нарезанный сельдерей
    • 2 стакана (40 граммов) смешанной зелени
    • 1/4 нарезанного авокадо
    • 1/2 стакана (31 грамм) нарезанного зеленого яблока
    Ужин — курица с овощами
    • 5 унций (120 граммов) запеченного цыпленка
    • 1 стакан (205 грамм) жареной мускатной тыквы, приготовленной в 1 столовой ложке (15 мл) оливкового масла
    • 2 стакана (176 граммов) жареной брокколи

    воскресенье

    Завтрак — омлет
    • 2 яйца
    • 1 унция (28 грамм) сыра чеддер
    • 1 стакан (20 грамм) шпината, приготовленного в 1 столовой ложке (15 мл) кокосового масла
    • 1 стакан (205 грамм) обжаренного сладкого картофеля
    Обед — Chipotle на ходу
    • 1 миска для буррито Chipotle с салатом ромэн, курицей Барбакоа, коричневым рисом, 1/2 порции гуакамоле и свежей сальсой
    Ужин — Паста с соусом песто и фасолью
    • 1 чашка ( 140 г) макарон из коричневого риса или макарон из цельнозерновой муки
    • 1 столовая ложка (14 граммов) песто
    • 1/4 стакана (60 граммов) бобов каннеллини
    • 1 стакан (20 граммов) шпината
    • 1 стакан (139 граммов) помидоров черри
    • 1 столовая ложка (5 г баранов) тертого сыра пармезан

    Как видите, здоровое питание не обязательно должно быть скучным.

    Более того, хотя приготовление и упаковка еды из дома должно быть приоритетом, существует множество вариантов здорового питания для еды на ходу.

    Если вы знаете, что будете обедать в ресторане, заранее посмотрите меню и выберите вариант, который будет одновременно аппетитным и питательным.

    Таким образом, вы будете менее склонны делать в последнюю минуту нездоровую пищу.

    Резюме

    Диета, содержащая 1500 калорий, должна быть богата свежими продуктами, белками и клетчаткой.Хотя лучше всего готовить дома, вы можете сделать выбор в пользу здорового питания, когда едите вне дома, предварительно изучив меню.

    Хотя соблюдение диеты с 1500 калориями, безусловно, может спровоцировать потерю веса, есть несколько других способов гарантировать, что вы достигнете своих целей по снижению веса здоровым и устойчивым образом.

    Следите за потреблением калорий

    Хотя вы можете думать, что едите меньше, часто недооценивают количество потребляемой пищи (9).

    Самый простой способ убедиться, что вы не потребляете калорий, — это использовать дневник питания или приложение для отслеживания калорий.

    Регистрация приемов пищи, закусок и напитков вместе с калориями, которые они содержат, может помочь вам не сбиться с пути и снизить вероятность недооценки потребления калорий.

    Хотя отслеживание продуктов питания является полезным инструментом при первом составлении плана питания, у некоторых людей оно может создать нездоровые отношения с пищей.

    Сосредоточение внимания на контроле порций, употребление цельных продуктов, осознанное питание и достаточное количество упражнений — лучшие способы сохранить вес в долгосрочной перспективе (10, 11).

    Ешьте цельные продукты

    Любой план здорового питания должен основываться на цельных, натуральных продуктах.

    Обработанные продукты и напитки, такие как фаст-фуд, конфеты, выпечка, белый хлеб и газированные напитки, вредны для вашего здоровья и являются основными причинами эпидемии ожирения (12).

    Хотя обработанная диета и обезжиренные закуски и блюда могут показаться разумным выбором при попытке похудеть, эти продукты часто содержат такие ингредиенты, как добавленный сахар, которые могут способствовать воспалению и увеличению веса (13).

    Цельные продукты, такие как овощи, фрукты, рыба, яйца, птица, орехи и семена, богаты питательными веществами и, как правило, более сытны, чем обработанные продукты.

    Основа вашего питания на цельных продуктах, состоящих из одного ингредиента, — один из лучших способов способствовать длительной потере веса или поддерживать здоровую массу тела.

    Будьте более активными

    Несмотря на то, что похудеть можно, просто сократив потребление калорий, добавление упражнений в свой распорядок дня не только способствует снижению веса, но и улучшает общее состояние здоровья.

    Хотя начало новой фитнес-программы может показаться сложной задачей, это не обязательно.

    Если вы никогда не занимались спортом, получасовые прогулки три раза в неделю — отличный способ повысить активность.

    Когда вы улучшите физическую форму, добавьте к ним различные виды тренировок или занятий, например, катание на велосипеде, плавание, походы или бег трусцой.

    Увеличение количества упражнений может улучшить ваше настроение и снизить риск хронических заболеваний, таких как болезни сердца, диабет и некоторые виды рака (14).

    Не зацикливайтесь на своем весе

    Хотя люди обычно заявляют, что они хотят похудеть, они часто имеют в виду, что они хотят похудеть.

    Если вы придерживаетесь здорового и устойчивого плана похудания, который включает в себя много упражнений, вы должны набирать мышечную массу.

    Хотя это приводит к более медленной потере веса, увеличение мышечной массы помогает вашему телу сжигать жир (15).

    Меньше полагайтесь на весы и попробуйте различные методы отслеживания потери жира, такие как измерение бедер, бедер, живота, груди и плеч.

    Это может показать вам, что, хотя весы показывают медленную потерю веса, вы все равно теряете жир и набираете мышцы.

    Резюме

    Осведомленность о потреблении калорий, употребление цельных продуктов, повышение физической активности и отсутствие зацикленности на массе тела — простые способы достичь своих целей по снижению веса.

    Независимо от того, сколько веса вам нужно сбросить, ключевым фактором является сокращение лишних калорий и повышение физической активности.

    Диета с 1500 калориями соответствует потребностям многих людей, которые хотят избавиться от жира и улучшить здоровье.Как и любая здоровая диета, она должна включать в основном цельные, необработанные продукты.

    Сокращение лишних калорий и использование некоторых простых советов из этой статьи могут помочь вам добиться успеха в своем пути к снижению веса.

    5-дневное низкокалорийное меню, чистое питание

    Вы хотите похудеть? Нет ничего более важного для похудения, чем диета, полная продуктов, которые содержат питательных веществ, но с низким содержанием калорий . Ваш выбор продуктов питания должен давать вашему телу энергию, необходимую для того, чтобы оставаться здоровым и сильным, без добавления какой-либо подкладки к талии.Принять правильные решения, когда дело доходит до планирования питания, нелегко, поэтому Skinny Ms. всегда рядом, чтобы помочь. Мы предлагаем сотни низкокалорийных рецептов, которые одновременно питательны и сытны!

    Мы, компания Skinny Ms., верим в силу здорового питания для бодрствования и укрепления вашего тела и разума. Мы составили это 5-дневное низкокалорийное меню чистой пищи , чтобы предоставить вам полезные, простые в приготовлении блюда и закуски, ароматные и питательные. Мы сохранили количество калорий на низком уровне в качестве основы для тех, кто еще не включил фитнес-программу в свое ежедневное расписание, но активные женщины могут свободно добавлять любые из этих 20 здоровых закусок для увеличения дневной калорийности считает и оптимизирует уровень вашей энергии во время ежедневных тренировок. Не знаете, сколько калорий вам нужно потреблять каждый день? Вот два способа помочь вам подсчитать необходимое количество калорий.

    Вам также может понравиться наш:
    Меню 5-дневного ужина
    50 суперпродуктов: окончательный список покупок
    7 простых шагов к правильному питанию

    МЕНЮ НИЗКОКАЛОРИЙ ЧИСТОГО ПИТАНИЯ НА 5 ДНЕЙ:

    День 1 (Всего калорий: 1342)

    Завтрак: Пита Карманный бутерброд для завтрака (297 кКал.)

    Полдник: 1 стакан черники (менее 100 кал.)

    Обед: Сливочный салат из пасты с песто (190 кКал.)

    Закуска: Смешанные сырые овощи (морковь, сельдерей и болгарский перец) (менее 100 кал.)

    Ужин: Ужин с курицей и киноа в сковороде (294 кКал.)

    Дважды запеченный картофель (104 кКал.)

    Десерт: Сытное овсяное печенье с изюмом (257 кКал.)

    День 2 (Всего калорий: 1212)

    Завтрак: Овсяные хлопья с корицей (327 кКал. )

    Полдник: Около 10 молодых морковок с 2 столовыми ложками хумуса (примерно 100 кал.)

    Обед: Сэндвич Фахита с грибами и стейком (255 кКал.)

    Полдник: ½ стакана обезжиренного натурального йогурта, смешанного с ½ стакана ягод (примерно 100 кал.)

    Ужин: Тощие роллы лазагана (240 кал.)

    Классический салат из помидоров и огурцов (66 кал.)

    Десерт: Фаджи Брауни (124 кКал.)

    День 3 (Всего калорий: 1216)

    Завтрак: Отдельные миски для яиц и шпината (84 кКал.)

    Закуска: 10 запеченных чипсов из лаваша с кусочками сальсы стакана (примерно 100 кал.)

    Обед: Салат Кобб с чистой едой (282 кКал.)

    Закуска: 10 миндальных орехов или кешью (примерно 100 кал.)

    Ужин: Средиземноморский пенне с вялеными помидорами (318 кКал.)

    Цветная капуста с кокосом и карри (190 кКал.)

    Десерт: Ежевично-банановое мороженое (188 кКал. )

    День 4 (Всего калорий: 1573)

    Завтрак: Ночная запеканка из французских тостов (299 кКал.)

    Закуска: Половина замороженного банана, обмакнутого в два квадрата растопленного темного шоколада (примерно 100 кал.)

    Обед: Паста Путтанеска со шпинатом (318 кКал.)

    Закуска: Небольшие ломтики авокадо (около 100 калорий)

    Ужин: Курица с кунжутом и медом (354 кКал.)

    Салат из черной фасоли и коричневого риса (292 кКал.)

    Десерт: Мультиварка Bananas Foster (110 кКал.)

    День 5 (Всего калорий: 1451)

    Завтрак: Цельнозерновые оладьи с бананом и черникой (274 кКал.)

    Полдник: 1 средний стебель сельдерея с 1 столовой ложкой миндального масла (примерно 100 кал.)

    Обед: Обертка со шпинатом и бобами с буррито (282 кКал.)

    Закуска: ½ стакана эдамаме, приготовленного на пару (прибл. 100 кал.)

    Ужин: Жаркое из киноа и овощей (250 кал.)

    Жареная капуста по-дижонски (71 кКал.)

    Десерт: Сладкое и пикантное парфе (374 кКал.)

    У нас также есть тонны вкусных, питательных завтраков, обедов, ужинов, десертов, гарниров и закусок в разделе «Рецепты».

    Не забывайте о важности физических упражнений для здорового образа жизни. Попробуйте нашу тренировку для всего тела для начинающих.

    Не забудьте поставить лайк на нашей странице в Facebook и подписаться на нас в Pinterest, чтобы получать вкусные рецепты, советы по правильному питанию и ресурсы по здоровому образу жизни.

    Меню диеты на 1000 калорий — ресурсы для похудания

    Сокращение до 1000 калорий в день довольно радикально, и его следует использовать только в том случае, если вы просто хотите быстро сбросить несколько фунтов или чувствуете необходимость начать более долгосрочный план похудания. В нашем образце диетического меню на 1000 калорий содержится как можно больше качественного питания, при этом оно должно быть простым, вкусным и реалистичным.

    Тем не менее, придерживаться такого резкого ограничения калорий больше чем на неделю — не лучший вариант. Не только потому, что вам не хватает необходимых питательных веществ, но и из-за диеты, состоящей всего из 1000 калорий в день — ваше тело будет убеждено, что оно находится в разгаре голода, если вы будете поддерживать его надолго.

    Это означает, что он будет замедляться, чтобы удерживать каждую калорию как можно дольше… бесполезно, когда то, что вы действительно хотите, когда пытаетесь похудеть, — это живое, активное тело, сжигающее калории как можно быстрее.

    Вот почему медицинские работники рекомендуют стремиться к снижению веса на 1–2 фунта в неделю и сохранять активность, когда вы сидите на диете — переводить свое тело в режим голодания контрпродуктивно.

    Вы можете узнать, сколько калорий вам нужно, чтобы похудеть с выбранной вами скоростью, воспользовавшись бесплатной пробной версией интерактивных инструментов «Ресурсы для похудания».

    Пример меню диеты на 1000 калорий

    Напитки в течение дня могут включать воду, черный чай и / или кофе без сахара и малокалорийные газированные напитки, такие как диетическая кола.

    Это меню содержит 1000 калорий, 60 г белка, 145 г углеводов, 21 г жиров.

    Завтрак

    • Банановый бутерброд, состоящий из 2 маленьких ломтиков непросеянного хлеба и небольшого банана.
    • Стакан апельсинового сока 200 мл

    Утренний перекус

    • Баночка нежирного фруктового йогурта на 100 г

    Обед

    • 1 булочка из непросеянной муки (45 г) с начинкой из 70 г тунца (консервированного в рассоле) и 10 г низкокалорийного майонеза
    • Салат-микс из 50 г салата, 50 г красного или желтого сладкого перца, 10 г зеленого лука.

    Полдник

    • 28 г чипсов с пониженным содержанием жира (например, Walkers Lites)

    Обед

    • 70 г Жареная куриная грудка (без кожи)
    • 80 г Картофель, протертый с 30 мл полужирного молока
    • 60 г Брокколи, приготовленная на пару или вареная
    • 50г Морковь отварная
    • Соус 100 мл (из гранул)

    Вечер

    • 1 порция низкокалорийного горячего шоколадного напитка, приготовленного из порошка и воды (например,Лучшие моменты Кэдбери)

    При употреблении 1000 калорий в день женщины могут похудеть примерно на 2–3 фунта за неделю, а мужчины на 3–5 фунтов за неделю, в зависимости от начального веса и уровня активности. Не рекомендуется так ограничивать калорийность более чем на одну неделю. — для большинства людей этот уровень калорий слишком низок для получения достаточного количества пищи и может иметь эффект замедления метаболизма.

    * Планы диеты WLR разработаны для обеспечения здоровой потери веса на 1–2 фунта в неделю на основе оценок Департамента здравоохранения Великобритании средней дневной потребности в калориях для мужчин и женщин в Великобритании.Конечно, потребности не всех «средние», поэтому прогнозируемая потеря веса будет отличаться от человека к человеку. Чтобы получить более точное представление о том, сколько калорий вам нужно как человеку, вы можете использовать инструменты WLR бесплатно в течение 24 часов здесь

    Калорий и углеводов на кончиках ваших пальцев

    • 25000+ основных и фирменных продуктов в Великобритании
    • Полностью обновлено на 2019 год
    • New Eating Out section, все основные рестораны Великобритании покрыты
    • Продукты легко найти
    • Информация о сожженных калориях

    £ 5 скидка здесь на wlr

    Спонсируемый

    .

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *