Можно ли бегом накачать попу: Можно ли накачать попу бегом и как правильно бегать, чтобы подтянуть ягодицы

Содержание

Бег для ягодиц: как накачать попу бегом

Содержание статьи

Когда у Вас сидячая работа, нет времени на полноценные перекусы, то фигура со временем теряю рельефность, а самая сексуальная часть тела отвисает и становится дряблой. Можно ли бегом накачать ягодицы? Как же это сделать?

Как накачать красивую попу?

Ягодицы выполняют важные двигательные функции, участвуют в сгибании и разгибании бедра, помогают создавать наклоны телом в разные стороны. Их роль неоценима, а потому за ними нужно ухаживать и укреплять мышцы ягодиц в любом возрасте.

Для того, чтобы их накачать и привести в порядок – нужно максимально на них воздействовать. Отрегулировать количество жира в этой части тела возможно в домашних условиях. Все комплексы упражнений нужно выполнять максимальное количество раз, вряд ли удастся перенапрячь эти мышцы.

Будет ли в пользу бег для ягодиц?

Многие пользователи интернет-сайтов задают одни и тот же вопрос: можно ли накачать попу бегом? Попробуем в этом разобраться. С одной стороны бег повышает выносливость, укрепляет мышцы, улучшает тонус всего тела.

Спортсмены отмечают, что бег подтягивает ягодицы не настолько эффективно, как кардионагрузки или фитнес-упражнения. В особенности это различного рода приседания с грузами и без, наклоны в разные стороны, поднятие таза и т.д.

Как накачать красивую попу?

Но и от бега качаются ягодицы, но при этом осуществлять такую физическую активность нужно правильно, выполняя следующие этапы:

  • ускорение в процессе забега;
  • бег на возвышение;
  • бег по ступенькам;
  • интенсивно менять скорость бега;
  • спортивная ходьба.

Чтобы накачать попу бегом нужно при пробежке высоко поднимать бедра, это отличный способ укрепить мышцы ягодиц. Мышцы попы после тренировки будут болеть, и это нормально, но чтобы снизить болевой порог, следует не забывать делать разминку перед каждым забегом.

Правила бега для укрепления мышц

Бег на короткие дистанции качает ягодицы, прежде чем начать процедуру подтягивания попы необходимо выполнить спринт-тренировку. Разогреть ноги и тело, сделать несколько приседаний или отжиманий.

10 минут для разминки будет достаточно, это поможет предотвратить различные нарушения во время интенсивного бега. Новичкам нужно увеличивать скорость постепенно, регулярно следует выделать 30-14 минут для утреней или вечерней пробежки.

Если Вы чувствуете сильную усталость, то нужно прекратить тренировку или же полноценно отдохнуть, а только потом возобновлять занятия.  Прекрасно помогает бег для накачки ног и ягодиц, но в этом деле нужна регулярность, только так можно получить стабильные результаты.

После завершения тренировки нужно остыть, медленно пройтись по дистанции, выпить воды. Попа после бега будет подтянутой и упругой, а калории будут сжигаться даже после выполнения забега.

Разновидности бега для мышц ягодиц       

Спринт – быстрый марафон на сверхкороткие дистанции, бег помогает накачать ягодицы и укрепить все мышцы тела, позволить сбросить лишний вес за короткий период времени. Нагрузку следует наращивать постепенно.

Разновидности бега для мышц ягодиц

Короткий забег в среднем или быстром темпе подходит для разогрева, когда дистанция пройдена нужно еще выделить время для пешей прогулки, чтобы дать возможность телу максимально расслабиться и отдохнуть.

Беговая дорожка – при таком беге качается попа, этот вариант подходит для новичков, использовать тренажер в домашних условиях, регулярно заниматься, контролируя нагрузки. Главное, не забывать делать разминки, дабы разогреть мышцы.

Советы от специалистов

Подтягивает ли бег ягодицы? Да, вот только такие занятия нужно проводить регулярно и правильно, контролируя порог нагрузки на все типы мышц. Чтобы избежать нежелательных последствий и неприятных моментов нужно соблюдать некоторые правила:

  • для разного типа бега приобрести две пары кроссовок, чтобы правильно нагружать свои ноги;
  • принимать комплекс витаминов для укрепления мышечной ткани;
  • во время бега нужно следить за состоянием мышц, не перенапрягать их, делать растирания;
  • после тренировки нужно сделать расслабляющий массаж.

Теперь Вы знаете, что можно бегом накачать ягодицы, главное, интенсивно проводить занятия, чередовать нагрузки на мышцы, не перенагружая их. Здоровья Вам, красивой попы и благополучия!

Можно ли бегом накачать попу на беговой дорожке: способы бега для ягодиц

Результатом сидячей работы и низкой подвижности становится дряблость, отвисание, потеря привлекательной формы попы и ягодиц. Чтобы исключить подобные проблемы, важно обеспечивать уход и укрепление мышцам этой части тела. Поэтому стоит рассмотреть, можно ли бегом накачать попу, а также как выполнять беговые упражнения правильно и эффективно.

Можно ли увеличить ягодицы, только бегая?

Специалисты, исследующие вопрос, можно ли бегом накачать ягодицы, считают, что бег способен:

  • повысить выносливость;
  • укрепить ягодичные мышцы;
  • улучшить общий тонус тела.

Как накачать попу на беговой дорожке, правильные упражнения для прокачки ягодиц бегом на улице, дома или в спортзалеКак накачать попу на беговой дорожке, правильные упражнения для прокачки ягодиц бегом на улице, дома или в спортзале

Поэтому на вопрос, можно ли накачать попу на беговой дорожке, ряд тренеров даст положительный ответ. По мнению других спортсменов, при беге достигается меньший эффект по сравнению с упражнениями на пресс, приседаниями с утяжелением, наклонами и фитнесом. Чтобы повысить пользу от этого вида физической активности, важно выполнять упражнения:

  1. С ускорением.
  2. С подъёмом на возвышения.
  3. По ступенькам.
  4. Со сменой скорости.

Беговые тренировки стоит сочетать со спортивной ходьбой. Для укрепления мышц важен высокий подъем ног при беге и при желании тренировку можно совмещать с ходьбой на степпере.

Чтобы свести к минимуму болевой эффект, перед основным занятием важно провести разминку.

Пробежка перед основной тренировкой

Нередко беговые занятия используются в качестве разминки перед весовыми подходами. Это помогает:

  • снижать вес тела за счет уменьшения слоя подкожного жира;
  • повысить выносливость организма.

Используя бег в качестве разминки, стоит избегать интенсивных нагрузок. На начальных этапах достаточно ограничиться небольшой пробежкой. Важно помнить, что упражнение выполняется с целью разогрева мышц. И ставить более сложные задачи лучше не при беге, а на последующих силовых подходах. При этом нужно знать, что перед пробежкой можно есть и чем питаться после нее.

Специальные упражнения на беговой дорожке

Чтобы повысить эффективность тренировки, можно использовать следующий комплекс:

  1. Приседания. Для этого на беговой дорожке нужно расположиться боком, настроив скорость на оптимальный темп. Упражнение заключается в перестановке ног с приседаниями. По эффективности с тем же гакк тренажером, конечно, это упражнение не дотягивает, но все же оно пойдет на пользу ягодичным мышцам.
  2. Выпады это ещё один метод, как накачать попу на беговой дорожке. Их можно выполнять несколькими способами. Простой вариант предполагает выполнение выпада на каждый шаг.
  3. Выпады с упором требуют установку одной ноги на полозья с опусканием второй на подвижную часть тренажера. По мере продвижения следует обеспечить упор руками на рукоятки и сгиб коленей. После возврата задней ноги на стартовую позицию действие повторяется.
  4. Диагональные выпады отличаются тем, что нога устанавливается на противоположную часть неподвижного низа дорожки.
  5. Усилить нагрузку можно, комбинируя выпад с подъёмом ноги. Для этого нужно поднять ногу параллельно земле на итоговой фазе выпада.
  6. Эффективными упражнениями для ягодиц являются ходьба боком и спиной. Задачу можно усложнять перемещениями с подъёмом.
  7. Для выполнения «стульчика» требуется расположиться спиной к переду дорожки и с упором на руки, затем согнуть ноги почти на 90 градусов, как при посадке на стул. Из этой позиции требуется перебирать ногами. Похожим образом выполняется полустульчик, меняется лишь угол сгиба ног.

Как накачать попу на беговой дорожке, правильные упражнения для прокачки ягодиц бегом на улице, дома или в спортзалеКак накачать попу на беговой дорожке, правильные упражнения для прокачки ягодиц бегом на улице, дома или в спортзале

Следовательно, ходьба и бег это не единственные способы, как накачать попу на беговой дорожке. Постепенно усложняя программу за счет дополнительных задач можно усилить и сохранять положительное действие от занятий.

Какие мышцы работают при беге?

Чтобы определить, качается ли попа при беге, важно понять, какие мышечные группы работают:

  • для поддержания корпуса в вертикальном положении необходима работа ягодичных мышц;
  • за сгиб коленного сустава ответственны мышцы бедра и подвздошные мышцы, боль в которых свидетельствует о потребности прекратить тренировку;
  • при разгибании ног задействованы квадрицепсы;
  • за подъём стопы и стабилизацию тела отвечают икры.

Следовательно, во время бега укрепляется тазобедренная система организма. Таким путем удается повысить тонус других мышечных групп.

Схема тренировки

Рассмотрев, качает ли бег попу, стоит рассмотреть примерный набор упражнений, позволяющий достичь цели. Он включает в себя:

  • разминку в виде легкой ходьбы 5-10 минут;
  • чередование приседов и выпадов с ходьбой, менять вид активности нужно каждую минуту;
  • выпады с упором и диагональные, по половине минуты на каждую сторону;
  • ходьба;
  • выпады с подъёмом ноги, 1 минута;
  • бег 7-9 км/ч;
  • ходьба боком, в том числе с отведением ноги;
  • бег спиной;
  • стульчик;
  • полустульчик;
  • заминка.

Считается, что на начальных этапах важно выполнять программу через каждые 2 дня. Затем частоту тренировок можно увеличить.

Когда и сколько бегать?

Причиной, почему тренеры не дают однозначного ответа на вопрос, помогает ли бег накачать попу, является качество занятий. Некоторые считают, что регулярные пробежки трусцой помогут достичь цели. На деле не стоит ожидать существенного эффекта, игнорируя основные принципы построения тренировки.

Первый из них заключается в постепенной прогрессии нагрузки. Это означает, что на очередной тренировке необходимо бегать минимум на 2 минуты дольше, чем на предыдущей. Или включать в нагрузку новые упражнения.

Второй предполагает проведение тренировок в фазе суперкомпенсации, которая предполагает восстановление организма с резервом, необходимым для преодоления аналогичной нагрузки меньшими усилиями. Наступление фазы определяется потерей болезненных ощущений, появлением желания тренироваться и способностью справиться с большим объёмом нагрузки, чем раньше. Следовательно, физические и эмоциональные ощущения позволяют проверить, при беге качается ли ягодицы.

Третий принцип заключается в постепенном увеличении нагрузки. Практика показала, что реалистичный взгляд на планы и упорство в их выполнении дают больший результат, чем высокоинтенсивные тренировки с последующими срывами. Следовательно, если есть желание бегать, чтобы накачать ноги, важно учесть все аспекты при выборе программы, а также придерживаться намеченного курса, по необходимости внося коррективы.

Разновидности бега для мышц ягодиц

Программа, позволяющая накачать мышцы ног, может включать в себя:

  1. Спринт. Так называют быстрые забеги на ограниченные дистанции. Чтобы исключить вред здоровью, важно постепенно увеличивать нагрузки.
  2. Короткие забеги в активном или умеренном темпе. Такую нагрузку важно сочетать с пешими прогулками, обеспечивающими расслабление и отдых.
  3. Упражнения на беговой дорожке для ягодиц.

Последний вариант предпочтителен для людей, предпочитающих заниматься в помещении, а также контролировать нагрузку и способен убрать впадины по бокам ягодиц.

Польза при беге для ягодиц

Нагрузка бегом полезна для желающих похудеть или нарастить мышечную массу. Результат зависит от нагрузок и доли силовых упражнений в тренировочной программе. В вопросе, помогает ли бег накачать мышцы, важно учитывать, что такая нагрузка позволит ускорить метаболизм, активизирует жиросжигание и дать нагрузку на разные части тела. Это является ключами к избавлению от подкожных жировых отложений и наращиванию мышц. Закрепление результата также зависит от здорового образа жизни и правильного питания.

Помимо того, что бегом можно накачать попу, такие упражнения полезны и в других сферах. Он помогает:

  • укрепить сердечную мышцу;
  • улучшить кровообращение;
  • укрепить иммунитет;
  • обеспечить профилактику заболеваний суставов;
  • бороться с одышкой, проблемами с давлением и насморком;
  • закаливать организм;
  • справляться с депрессией, которая часто является причиной нездоровых привычек в питании и жизни;
  • получить и сохранить красивые, накачанные ноги.

Рассмотрев тему, можно ли бегом накачать ягодицы и попу, подведем итоги: нет способа исправить недостатки фигуры легко. Красивые формы попы и ягодиц зависят от соблюдения нескольких условий. Во-первых, важно качаться правильно, постоянно следить за уровнем нагрузки. Во-вторых, упражнениям и бегу нужно отвести время в графике, избегая срывов. Следовательно, от усилий и целеустремленности человека зависит, можно ли накачать мышцы и сохранить достигнутый результат.

5 беговых упражнений, чтобы подтянуть ягодицы

Красиво очерченная форма ягодиц – мечта многих. Сидячий образ жизни приводит к потере тонуса, дряблости кожи, накоплению жира в данной области. Для того чтобы сжечь жир и нарастить мышцы ягодиц, некоторые даже начинают бегать. Но далеко не каждому удается достигнуть упругости и подтянутости пятой точки даже после ряда изнурительных тренировок. Сегодня мы узнаем, полезен ли бег для ног и ягодиц, основные правила таких беговых тренировок, а также рассмотрим отдельные комплексы эффективных упражнений.

Можно ли с помощью бега подтянуть попу

Ягодичная мышца – одна из самых массивных в организме человека. Именно от нее зависит ширина и форма ягодиц. Помимо эстетического эффекта ягодичные мышцы отвечают за поддержание осанки, защищают суставы. Также степень их тренированности определяет пластичность и грациозность походки, а также привлекательность рельефа тела, поэтому так много желающих улучшить внешний вид данной области.

Бег – универсальная тренировка, обеспечивающая нагрузку на все группы мышц, ягодичные – не исключения. Во время пробежек тренируются:

  • Камбаловидная мышца
  • Бицепс бедра
  • Квадрицепс бедра
  • Икроножные и ягодичные мышцы

Таким образом, польза бега очевидна: он задействует практически вся нижняя часть тела. В результате уменьшается процент содержания жира, приводятся в тонус мышцы ягодиц и ног. Для прокачивания ягодичной области подойдет только бег высокой интенсивности, в том числе интервальный, трусцой, с поднятием бедра или запрокидыванием пятки за спину.

Но добиться аппетитной формы пятой точки одним только бегом невозможно. Усилить интенсивность воздействия на нужную область можно с помощью нехитрых приемов.  Бег для ягодиц нужно комбинировать с комплексом упражнений, в частности, приседаниями, наклонами с утяжелителями, поднятием таза от пола и др.

Правила бега для укрепления ягодиц

Как бегать, чтобы накачать попу – такой вопрос задают многие начинающие. Для нужно следовать нескольким простым правилам:

  1. Выполнять разминку перед тренировкой. Это позволит растянуть и разогреть мышцы, подготовить их к повышенным нагрузкам. Длительность – 5-10 минут.

разминка перед бегом

  1. Наращивать скорость постепенно, как и продолжительность тренировки. Сначала бег может длиться около 15-40 минут. Особенно важно соблюдать умеренность новичкам.
  2. Уделять упражнениям не менее 3 раз в неделю. Это позволит достичь заметного эффекта уже спустя 2-3 месяца тренировок.
  3. Не допускать переутомления. В этом случае есть соблазн пропустить пару тренировок или вовсе бросить занятия. В тренировках важна регулярность, и неукоснительное соблюдение графика тренировок позволит достичь более высоких результатов, чем эпизодические сильные нагрузки.
  4. Завершать тренировку ходьбой. Это позволит плавно сократить количество сердечных ударов и максимально продлить процесс жиросжигания в организме.
  5. Скорректировать рацион питания. Сладкие, рафинированные продукты с высоким содержанием жиров нужно исключить. Также можно принимать специальные витамины для укрепления мышц.

Беговые упражнения

бег с ускорениями

Обычный бег не позволит достичь выраженного результата в области ягодиц. Для этого нужно использовать специальные техники. Чтобы бегом подтянуть ягодичные мышцы, тренировка должна включать такие упражнения:

  1. Бег с ускорением – предусматривает возрастание скорости до максимальной. Ее увеличение обеспечивается удлинением шагов и увеличением каденса. При достижении высокой скорости нужно пробежать в таком темпе приблизительно 25% дистанции. Такие интенсивные забеги будут способствовать сжиганию калорий и, соответственно, уменьшению жировой прослойки в области ягодиц.
  2. Бег трусцой. Особенность – скорость, которая должна достигать 9 км в час. Во время бега стопы должны быть слегка расслаблены, чтобы «шаркать» о поверхность. При этом «фаза полета» сокращена. При отталкивании одной ноги вторая должна уже почти приземляться. Корпус нужно держать слегка наклоненным по ходу движения. Бег трусцой способствует сгоранию жира именно в нижних конечностях и зоне ягодиц.
  3. Бег в гору – необходимость удержания равновесия вынуждает работать спину и пресс, так как корпус не должен сильно заваливаться. Стопа должна ставиться сначала на переднюю часть, а потом лишь на пятку. При этом происходит увеличение частоты шагов и вынос бедра вперед, и за счет приложения усилий при совершении данного толчкового движения задействуются ягодичные мышцы и повышается интенсивность сгорания жира.
  4. Бег по ступенькам вверх-вниз – такое упражнение доступно каждому.  Хорошо если тренировка будет проходить на открытом воздухе. Бежать нужно в среднем темпе. Можно подниматься на 2-3 лесенки, а потом спускаться. Можно делать по несколько подходов. Но такая кардионагрузка далеко не каждому по силам. За час такой тренировки сжигается 1000 калорий. При этом нужно бегать не менее 30 минут.
  5. Бег со сменой скорости. При таком беге высокая скорость чередуется с низкой. Такие пробежки способствуют растрате калорий и росту мышц.бег по ступенькам

Также некоторые упражнения могут выполняться на беговой дорожке. В их числе:

  1. Спортивная ходьба. Для этого выставляете скорость как для легкого бега и выполняете ходьбу с протягиванием, причем опора совершается на пятку. Если делать все правильно, характерное жжение в ягодичной области даст о себе знать.
  2. Имитация бега под гору при выставлении определенного угла наклона.
  3. Применение программы «пересеченная местность» – обычный бег чередуется спусками или «холмы» – это бег по прямой, который сменяется подъемами. Такие занятия предполагают бег под гору, благодаря которому и формируется четко выраженная форма бедра и ягодиц.

Смотрите видео о том, как ходить по дорожке, чтобы подтянуть ягодицы:

Накачать попу можно и в домашних условиях. Для этого нужно выполнять:

  • Бег на месте – с высоким поднятием бедра. Нужно поставить ноги на ширине плеч, расслабить спину, согнуть руки в локтях и попеременно выносить согнутые ноги в колене как можно выше, создавая прямой угол между корпусом. Стопа должна ставиться сначала на носок, а потом опускаться на пяточную область. При этом можно попытаться достать коленями до вытянутых ладоней. Темп нужно поддерживать средний. Такой вид бега позволяет интенсивнее задействовать мышцы ягодиц и задней части бедра.
  • С захлестыванием ног. Нужно встать прямо, руки можно отвести назад ладонями наружу. Далее нужно бежать, стараясь достать пятками ладоней. Продолжительность – от 1 до 5 минут. Такое упражнение позволяет максимально включить ягодицы в работу.
  • Прыжки на скакалке. Задействуют мышцы ног, спины, пресса и ягодичную область, способствуют похудению.

прыжки на скакалке

В завершении тренировки нужно сделать упражнение на растяжку, глубокие наклоны с отведением таза или поочередное перенесение таза на корточках. Это позволит снизить частоту дыхания и ударов сердца, расслабить мышцы ног и ягодиц, уменьшить вероятность появления крепатуры.

Если беговые занятия будут эффективными, то уже совсем скоро вы заметите результат по восхищенным взглядам окружающих. Правильная комбинация тренировок, регулярные пробежки и немного упорства позволят достичь такой формы ягодиц, о которой раньше вы могли только мечтать.

Можно ли накачать попу с помощью бега

Можно ли накачать ягодицы с помощью бега?

Когда у Вас сидячая работа, нет времени на полноценные перекусы, то фигура со временем теряю рельефность, а самая сексуальная часть тела отвисает и становится дряблой. Можно ли бегом накачать ягодицы? Как же это сделать?

Как накачать красивую попу?

Ягодицы выполняют важные двигательные функции, участвуют в сгибании и разгибании бедра, помогают создавать наклоны телом в разные стороны. Их роль неоценима, а потому за ними нужно ухаживать и укреплять мышцы ягодиц в любом возрасте.

Для того, чтобы их накачать и привести в порядок – нужно максимально на них воздействовать. Отрегулировать количество жира в этой части тела возможно в домашних условиях. Все комплексы упражнений нужно выполнять максимальное количество раз, вряд ли удастся перенапрячь эти мышцы.

Будет ли в пользу бег для ягодиц?

Многие пользователи интернет-сайтов задают одни и тот же вопрос: можно ли накачать попу бегом? Попробуем в этом разобраться. С одной стороны бег повышает выносливость, укрепляет мышцы, улучшает тонус всего тела.

Спортсмены отмечают, что бег подтягивает ягодицы не настолько эффективно, как кардионагрузки или фитнес-упражнения. В особенности это различного рода приседания с грузами и без, наклоны в разные стороны, поднятие таза и т.д.

Но и от бега качаются ягодицы, но при этом осуществлять такую физическую активность нужно правильно, выполняя следующие этапы:

  • ускорение в процессе забега;
  • бег на возвышение;
  • бег по ступенькам;
  • интенсивно менять скорость бега;
  • спортивная ходьба.

Чтобы накачать попу бегом нужно при пробежке высоко поднимать бедра, это отличный способ укрепить мышцы ягодиц. Мышцы попы после тренировки будут болеть, и это нормально, но чтобы снизить болевой порог, следует не забывать делать разминку перед каждым забегом.

Правила бега для укрепления мышц

Бег на короткие дистанции качает ягодицы, прежде чем начать процедуру подтягивания попы необходимо выполнить спринт-тренировку. Разогреть ноги и тело, сделать несколько приседаний или отжиманий.

10 минут для разминки будет достаточно, это поможет предотвратить различные нарушения во время интенсивного бега. Новичкам нужно увеличивать скорость постепенно, регулярно следует выделать 30-14 минут для утреней или вечерней пробежки.

Внимание!

Если Вы чувствуете сильную усталость, то нужно прекратить тренировку или же полноценно отдохнуть, а только потом возобновлять занятия.  Прекрасно помогает бег для накачки ног и ягодиц, но в этом деле нужна регулярность, только так можно получить стабильные результаты.

После завершения тренировки нужно остыть, медленно пройтись по дистанции, выпить воды. Попа после бега будет подтянутой и упругой, а калории будут сжигаться даже после выполнения забега.

Разновидности бега для мышц ягодиц   

Спринт – быстрый марафон на сверхкороткие дистанции, бег помогает накачать ягодицы и укрепить все мышцы тела, позволить сбросить лишний вес за короткий период времени. Нагрузку следует наращивать постепенно.

Короткий забег в среднем или быстром темпе подходит для разогрева, когда дистанция пройдена нужно еще выделить время для пешей прогулки, чтобы дать возможность телу максимально расслабиться и отдохнуть.

Беговая дорожка – при таком беге качается попа, этот вариант подходит для новичков, использовать тренажер в домашних условиях, регулярно заниматься, контролируя нагрузки. Главное, не забывать делать разминки, дабы разогреть мышцы.

Советы от специалистов

Подтягивает ли бег ягодицы? Да, вот только такие занятия нужно проводить регулярно и правильно, контролируя порог нагрузки на все типы мышц. Чтобы избежать нежелательных последствий и неприятных моментов нужно соблюдать некоторые правила:

  • для разного типа бега приобрести две пары кроссовок, чтобы правильно нагружать свои ноги;
  • принимать комплекс витаминов для укрепления мышечной ткани;
  • во время бега нужно следить за состоянием мышц, не перенапрягать их, делать растирания;
  • после тренировки нужно сделать расслабляющий массаж.

Теперь Вы знаете, что можно бегом накачать ягодицы, главное, интенсивно проводить занятия, чередовать нагрузки на мышцы, не перенагружая их. Здоровья Вам, красивой попы и благополучия!

Видео о способах накачать ягодичную мышцу

Можно ли накачать ягодицы с помощью бега?

Источник: http://mari-a.ru/poxudet/mozhno-li-nakachat-yagodicy-s-pomoshhyu-bega

Можно ли накачать ягодицы с помощью бега?

x

Check Also

После зимы или продолжительных застольев, мы начинаем замечать, что на наших ножках появились проблемные зоны, …

Псориаз – дерматологическое заболевание, которое в течение короткого времени приобретает хроническую форму. Успех его лечения …

Псориаз – дерматологическое заболевание, которое в течение короткого времени приобретает хроническую форму. Успех его лечения …

У многих женщин слово диета означает «несколько недель голодовки», а уж когда речь заходит о целлюлите, все становится совсем …

С приходом летнего сезона возникают постоянные проблемы с лишним весом, и возрастает желание быстро и эффективно от него избавиться. К счастью, …

С приходом летнего сезона возникают постоянные проблемы с лишним весом, и возрастает желание быстро и эффективно от него избавиться. К счастью, …

Первые морщины на лице появляются примерно в 25 лет. Они очень маленькие и еще не …

Обладательницы прекрасной шевелюры всегда ищут все новые и новые модные прически. Но не все одинаково …

Важно!

От грибка ногтей страдает более 40% населения нашей планеты. Его лечение должно обязательно проходить с …

Жирный тип волос требует особенного ухода за собой, ведь уже через пару часов после проведения …

Сегодня в моде естественность, а это значит, что многие женщины стараются сами отрастить свои волосы, …

Практические все женщины уделяют большое внимание своим волосам, делая каждую неделю различные восстанавливающие маски, чтобы …

Ногти на ногах предназначены для защиты концевых фаланг пальцев, в которых располагаются нервные окончания. Если …

Каждый тип волос требует индивидуального подхода, особенно когда речь идет о тонких редких прядях. Что …

Что это такое и с чем его едят? Попробуем разобраться! Масло ореха широко используется в …

Обертывание – самая эффективная процедура, которая способствует уменьшению жировой ткани и устранению целлюлита. Проводят ее …

Совет!

В нашей стране Владимир Соловьев прославился как телеведущий одного из самого популярного политического шоу «Поединок», …

Нужно сказать, что блюда из сельдерея – на любителя. Кто-то поморщится и откажется от трапезы, …

Если локоны давно перестали радовать своим блеском, плохо укладываются в прическу, тусклые и тонкие, нужно …

Маски против черных точек Многие не понаслышке знают, что такое черные точки. Эти маленькие недоразумения …

Псориаз – дерматологическое заболевание, которое в течение короткого времени приобретает хроническую форму. Успех его лечения …

Кишечник – главный орган пищеварительного тракта, который способствует выведение продуктов распада из организма. Он постоянно …

Перхоть – это ороговевшие клетки кожи головы, жизненный цикл которых закончился намного раньше, чем это …

С помощью домашних масок можно не только вернуть здоровый блеск волосам, но и восстановить структуру …

Источник: http://12aprelya.ru/poxudet/mozhno-li-nakachat-yagodicy-s-pomoshhyu-bega

Можно ли накачать ягодицы с помощью бега?

x

Check Also

Сегодня в моде естественность, а это значит, что многие женщины стараются сами отрастить свои волосы, брови и ресницы. Ногтей это тоже касается, но, как правило, после наращивания, частого использования дешевых лаков и т.д. они начинают …

Практические все женщины уделяют большое внимание своим волосам, делая каждую неделю различные восстанавливающие маски, чтобы локоны всегда находились в идеальном состоянии. Но при этом они почему-то забывают о своих бровях. Хотя они представляют собой те …

Ногти на ногах предназначены для защиты концевых фаланг пальцев, в которых располагаются нервные окончания. Если бы их не было, то человек постоянно испытывал бы нестерпимую боль при хождении или легком ударе. Поэтому так важно правильно …

Внимание!

Каждый тип волос требует индивидуального подхода, особенно когда речь идет о тонких редких прядях. Что же делать, как придать волосам объем без чрезмерной нагрузки на шевелюру. Советы опытных! Уход за тонкими волосами в домашних условиях …

Что это такое и с чем его едят? Попробуем разобраться! Масло ореха широко используется в медицине, содержит много питательных свойств и необходимых для полноценного здоровья микроэлементов. Повышает тонус сердечной системы; Разглаживает морщины; Выводит радионуклиды; Восстанавливает …

Обертывание – самая эффективная процедура, которая способствует уменьшению жировой ткани и устранению целлюлита. Проводят ее как в салонах, так и в домашних условиях с использованием различных мазей и кремов. Например, очень хорошие результаты дает обертывание …

В нашей стране Владимир Соловьев прославился как телеведущий одного из самого популярного политического шоу «Поединок», в котором «лоб в лоб» сталкиваются политики и высказывают свое мнение по поводу той или иной ситуации. Но роль телеведущего …

Нужно сказать, что блюда из сельдерея – на любителя. Кто-то поморщится и откажется от трапезы, а кто-то будет с удовольствием смаковать полезный корешок. Одно все знают точно – в этом растении имеется несметное богатство минералов …

Если локоны давно перестали радовать своим блеском, плохо укладываются в прическу, тусклые и тонкие, нужно срочно принимать меры по их «восстановлению». Можно использовать специальные средства, которые помогут укрепить волосы, маски, отвары, настои на основе травяных …

Псориаз – дерматологическое заболевание, которое в течение короткого времени приобретает хроническую форму. Успех его лечения во многом зависит от самого человека и его образа жизни. Главную роль в этом играет диета при псориазе. Вот о …

Кишечник – главный орган пищеварительного тракта, который способствует выведение продуктов распада из организма. Он постоянно подвергается нагрузки, а потому со временем перестает выполнять свои функции в полном объеме. Продукты, которые полностью не переварились в желудке, …

Важно!

Перхоть – это ороговевшие клетки кожи головы, жизненный цикл которых закончился намного раньше, чем это было запланировано природой. С данной проблемой сталкиваются и женщины, и мужчины, и дети, и люди пожилого возраста. Ее появление происходит …

С помощью домашних масок можно не только вернуть здоровый блеск волосам, но и восстановить структуру поврежденных фолликул, укорить рост и активизировать естественные функции кожного покрова. Чтобы эффект от таких процедур был максимальным, нужно знать несколько …

Маска из желатина и активированного угля – это своего рода спасательный круг для многих представительниц прекрасного пола. Ведь кому-кому, а нам не понаслышке известна проблема «черных точек». Сколько было пролитых слез и попыток от них …

Чечевица – это уникальный продукт, который содержит в себе очень мало калорий и жиров, что позволяет ее использовать для похудения. В чечевице содержится большое количество белков, что позволяет во время снижения веса не терять мышечную …

Уникальное средство, которое уже на протяжении многих столетий активно используют в косметологии для экстренного восстановления волос – касторовое масло. Его используют в разных вариациях – как самостоятельное средство, так и в комплексе с другими ингредиентами. …

Источник: http://tuladnt.ru/poxudet/mozhno-li-nakachat-yagodicy-s-pomoshhyu-bega

Можно ли накачать ягодицы с помощью бега?

x

Check Also

У многих женщин слово диета означает «несколько недель голодовки», а уж когда речь заходит о целлюлите, все становится совсем …

С приходом летнего сезона возникают постоянные проблемы с лишним весом, и возрастает желание быстро и эффективно от него избавиться. К счастью, …

Диета доктора Митчелла предназначена для тех, кто хочет в кратчайшие сроки избавиться от лишних килограмм. …

О полезных свойствах такого растения, как алоэ, рассказывать не имеет смысла, так как о них знают даже маленькие …

Сколько методик похудения уже изучено и сколько испробовано, а лишние складочки по-прежнему на своих местах… Вам тоже знакома …

Лимонная диета одна из немногих помогает бороться с лишним весом быстро и легко. А весь …

Лишь редкая женщина может сказать с уверенностью, что её устраивают размеры и форма губ. Да …

Черные точки на лице имеются практически у каждого человека. Чтобы от них избавиться, многие нередко …

Совет!

Майя Михайловна Плисецкая всегда была эталоном красоты, женственности и граций. Мэрией Парижа знаменитой балерине была …

Ультразвуковая чистка лица последнее время стала очень популярной среди женщин. Ведь такая процедура помогает решить …

Первые морщины на лице появляются примерно в 25 лет. Они очень маленькие и еще не …

Борьбу с морщинами вокруг глаз лучше начинать заранее, еще до момента появления мелких полосочек, предательски …

Обладательницы прекрасной шевелюры всегда ищут все новые и новые модные прически. Но не все одинаково …

Из многочисленных методик похудения найдется мало таких, которые действительно позволяют избавиться от жировых запасов, а не снижают массу тела …

Важно!

От грибка ногтей страдает более 40% населения нашей планеты. Его лечение должно обязательно проходить с …

Апельсиновая диета. Одно только название этой аппетитной программы похудения вызывает желание испробовать ее на своей фигуре. И правильно! …

Внимание!

А знали ли Вы про новинку в мире косметологии — инфракрасная сауна для похудения и ускорения обмена веществ в организме. Это прекрасная …

Яблочный уксус сегодня широко используется не только на кухне, но и в косметологии. Он является …

Для тех, кто страдает от выпадения волос или медленного их роста, идеально подойдет никотиновая кислота, …

Жирный тип волос требует особенного ухода за собой, ведь уже через пару часов после проведения …

Последнее время стали популярны сухие шампуни для различных типов волос, которые гарантируют безупречно чистые, ухоженные …

Диета Светланы Ахтаровой позволяет изменить жизнь, особенно когда нужно сбросить от 30 до 50 кг …

Для тех, кто хочет похудеть, есть уникальный способ сделать это быстро и безопасно, употребляя обычный одуванчик …

Ещё несколько столетий назад тонкие губы считались признаком аристократического происхождения и благородства, а вот сегодня …

Источник: http://0-00.org/poxudet/mozhno-li-nakachat-yagodicy-s-pomoshhyu-bega

На каждый день

Детские пособия в Смоленске и Смоленской области В 2017 году пособия на ребенка, выплаты и льготы в Смоленской области призваны решить две актуальные задачи: Меню для навигации по странице Улучшить демографические показатели, стимулировать родителей к рождению детей; Материально поддержать семьи, обеспечить им достойный уровень жизни в условиях кризиса.

Читать далее »

Финская виза: как оформить её, необходимые документы, анкета и стоимость Финская виза пользуется популярностью среди россиян, ведь получить её гораздо проще других европейских стран Шенгена, особенно в пограничном СПб. На …

Читать далее »

LiveInternetLiveInternet —Рубрики Трудовое законодательство для работников. (34) отпуск-выходные-праздники (7) прием-перевод-увольнение (7) зарплата (6) трудовой договор (5) выговор (3) защита прав работников (3) вопросы и ответы (2) материальная ответственность (1) Соискателям …

Читать далее »

На практике продажа доли в квартиры является еще более сложной процедурой, чем продажа «полного» объекта недвижимости. Человек, намеревающийся провести такую сделку, должен заранее изучить тонкости процесса и возможные подводные камни …

Читать далее »

Как и много лет назад, сегодня большинство людей хочет, чтобы удача сопутствовала всем их делам, неудачи были им неведомы и везде ждал только успех, но более-менее верных способов обеспечить себе …

Читать далее »

Как и много лет назад, сегодня большинство людей хочет, чтобы удача сопутствовала всем их делам, неудачи были им неведомы и везде ждал только успех, но более-менее верных способов обеспечить себе …

Читать далее »

Получение гражданства РФ: преимущества, основания, сроки По российским законам, каждый ребёнок, родившийся в РФ и имеющий одного из родителей, который является россиянином, автоматически становится гражданином России. Сложности возникают для представителей …

Читать далее »

Болевые ощущения, возникающие в области почек или нижней части спины не должны оставаться без внимания, поскольку могут быть результатом развития серьезных недугов не только почек, но и таких органов как …

Читать далее »

  Самогонный аппарат с ТЭНом – это отличная альтернатива традиционным устройствам, работающим на газовой плите. Такие приспособления обрели большую популярность среди новичков в самогоноварении. Они не требуют постоянного внимания владельца, …

Читать далее »

Внушительный, заметный, большой, с качествами внедорожника Chevrolet Captiva обаял автолюбителей своим внешним видом и дизайном. Как и у всех автомобилей, слабые места у Шевроле Каптива имеются. Обратить на них особое …

Читать далее »

Детские пособия в Томске и Томской области Пособия семьям с детьми в Томской области призваны улучшить качество жизни родителям с детками. Пособия положены многим категориям населения.

Читать далее »

Источник: http://sparmoscow.ru/poxudet/mozhno-li-nakachat-yagodicy-s-pomoshhyu-bega-2

Как накачать попу: 10 самых эффективных упражнений

Эти простые тренировки быстро сделают твою попу упругой!

Накачать попу и сделать ее красивой и упругой вполне реально в домашних условиях. Для этого вам понадобится лишь желание регулярно повторять достаточно простые упражнения. И тогда уже через месяц ваш вид сзади кардинально изменится и заставит улыбнуться отражению в зеркале.

Чтобы накачать попу, то есть нарастить мышцы и придать им желаемой формы, выбирайте тренировки с использованием веса (штанги, гантелей, гири или бодибара). В таком случае будет достаточно 2-3 тренировок в неделю, а каждое упражнение нужно выполнять 4-5 подходов по 5-8 повторений.

А если ваша цель – визуально уменьшить ягодицы, откажитесь от дополнительного утяжеления. В таком случае все упражнения проделывать придется чаще: 5-6 раз в неделю и в большем количестве: 5-6 подходов по 18-20 повторений.

Самые эффективные упражнения для упругой попы, которые вы можете выполнять дома

Накачать попу без приседаний конечно можно, но не так быстро и эффективно. Если вы хотите заметить результат уже через несколько недель, придется все же обратиться к этому упражнению.

Приседание – базовое упражнение, которое позволяет проработать не только попу, но и ноги,спину и даже пресс.

Для правильного выполнения приседаний встань прямо, ноги чуть шире плеч. Приседайте, отводя ягодицы назад и как бы садясь на невидимый стул. Достигнув угла в 90 градусов, поднимайтесь, так же перенося вес назад. Каждое четвертое приседание делайте, задерживаясь на 10-30 секунд в нижней точке.

На продвинутом уровне возьмите в руки гантели, штангу или бодибар. Отягощения серьезно усиливают нагрузку.

Приседания делаются глубоко, попу необходимо максимально вывести назад, спину держать прямо. Приседайте до максимально низкого положения: чем ниже вы опускаетесь, тем больше в присед будут вовлечены ягодицы.

Кстати, приседания эффективно избавляют и от целлюлита. Запомните простое правило – чем больше вы приседаете, тем быстрее попа становится соблазнительной.

Важно!

Лягте на пол, вытянув руки вдоль туловища, согните ноги и придвиньте их как можно ближе к ягодицам. Теперь поднимайте таз, делая мостик и напрягая мышцы ягодиц.

При выполнении этого упражнения опирайтесь на руки, тогда нагрузка распределится равномерно, а позвоночный отдел не перенапряжется. Можете задержаться в этом положении подольше, если чувствуете эффект, например, дрожание.

Делайте это упражнение «лесенкой»: 3 подхода по 15, 12, 10 повторений.

  • Поднятие таза с вытянутой вверх ногой

Это упражнение очень похоже на предыдущее, но еще более эффективно. Лягте на пол, согните одну ногу в колене, а вторую вытяните вверх. В таком положении поднимайте таз, сжимая мышцы. Делайте по 15 повторений в каждом подходе, 6-8 подходов. Чтобы подкачать попу эффективнее, ногу можно нагрузить утяжелителем.

Самое простое упражнение для упругой попы. Станьте, возьмитесь руками за спинку стула и делайте махи назад и в сторону. Не стоит ускоряться, прорабатывайте мышцы медленно. Не отдыхайте в нижней точке маха, а сразу забрасывай ногу наверх.

Самое главное упражнение для красивой попы. Для похудения они не так эффективны, так как помогают именно нарастить мышечную массу. При их выполнении работают малая ягодичная мышца и передняя поверхность бедра и голени.

Возьмите в руки гантели, вытяните их вдоль туловища и приступайте к выпадам. Вы можете делать их как на месте, так и продвигаясь вперед по комнате. Чем шире шаг − тем сильнее задействованы ягодичные мышцы.

При этом обязательно держите спину прямо, а колено задней ноги должно касаться пола.

  • Махи назад на четвереньках

Это очень полезное упражнение. Просто встаньте на четвереньки и делайте махи назад, допустим, 50 одной и 50 другой ногой в день.

Эффективным будет и выполнение упражнения «лесенкой»: 3 подхода по 15, 12, 10 повторений.

Если для вас это слишком легко, увеличивайте количество повторов или положи под колено гантель и поднимайте ногу с ней. При выполнении упражнения не расслабляйте мышцы ягодиц.

Совет!

Прижмитесь спиной к стене и присядьте, как будто сели на невидимый стул. Продержитесь так 30 секунд, потом отдохните и сделайте еще 2 подхода. Попробуйте каждый день увеличивать время на 10 секунд. 

Еще одно очень эффективное упражнение на попу. Лягте на живот, согните ноги в коленях. На выдохе поднимите ноги вверх, задержитесь в этом положении. Делайте 2 подхода по 15 секунд каждый.

  • Запрыгивание на возвышенность

Найдите стабильный устойчивый постамент высотой примерно 30-40 см и запрыгните на него. Сделайте 4 подхода по 10 повторений. Если это упражнение начинает даваться вам легко, возьмите в руки гантели или наденьте на ноги утяжелители. Можете выполнять это упражнение на ступеньках.

Встаньте в положение «ноги чуть шире плеч», возьмите гантели или штангу и начинайте наклоняться вниз, подавая корпус вперед, а попу отставляя назад. Сделайте 4 подхода по 10 повторений.

Накачать попу без приседаний и упражнений с весом можно с помощью кардиотренировок.

Кардио для упругой попы:

  • Бег или ходьба на беговой дорожке «в гору»

Бег на ровной поверхности имеет тенденцию уменьшать ягодицы.

Отдайте предпочтение интервальным тренировкам с размеренным темпом. Так жир быстрее «окислится», и усилия по приданию вашей попе идеальной формы быстрее увенчаются успехом.

Источник: https://ya-krasotka.com/1223075262209460393/kak-nakachat-popu-10-samyh-effektivnyh-uprazhnenij/

За какое время накачать ягодицы девушке? Женский интернет-журнал Delafe.ru — все о спорте

Ваши ягодицы не радуют красотой и упругостью? Вы можете все легко исправить! Сегодня мы расскажем, как сделать их крепкими и подтянутыми максимально быстро, воспользуйтесь нашими советами.

За какое время можно накачать ягодицы девушке?

Конечно, вам хотелось бы увидеть результат как можно быстрее, но возможно ли это? Да, вы сможете улучшить их форму и тонус в короткие сроки, вам лишь нужно выполнить несколько важных рекомендаций.

Для этого вам не нужны дорогие тренажеры или средства для похудения, все очень просто и доступно каждой девушке. Вы должны собрать всю волю в кулак и приступить!

Что нужно для того чтобы подтянуть попу в короткие сроки:

Тренировки и еще раз тренировки! На какой бы вы не сидели, без занятий спортом ваши ягодицы обвиснут, станут дряблыми. Чтобы этого не произошло, начни тренироваться 3 раза в неделю, можно даже чаще. Старайся чередовать силовые тренировки с аэробными.

Например, сегодня удели полчаса бегу или прыжкам на скакалке, а завтра или послезавтра – организуй тренировку с небольшими гантелями.

Силовые тренировки с гантелями – обязательные, именно благодаря им ты приобретешь рельеф, ну а аэробные помогают похудеть и сжечь подкожный жир.

Вам понравится наша публикация Как накачать ягодицы с помощью упражнений

Питание. 80% успеха – рацион. Если вы будете неправильно питаться, тренируйтесь хоть каждый день – результат вряд ли вас порадует.

В меню должно быть как можно больше белковой пищи, и как можно меньше – углеводной. Употребляйте нежирное мясо и рыбу, молочные продукты, орехи и семена в небольшом количестве, яйца.

Избегайте быстрых углеводов – сладостей, таких круп как белый рис и манная крупа, выпечки.

Так за какое время можно накачать ягодицы?

Сроки зависят от многих факторов, и в каждом случае они разные:

Генетика. Увы, но генетические особенности играют одну из главных ролей. Кому-то удается обрести упругую попку за две недели, а кому-то понадобится для этого 2 месяца.

Даже если у вас нет предрасположенности к спорту, не отчаивайтесь и приложите максимум усилий.

При регулярном выполнении упражнений и корректировке питания результат не заставит тебя ждать и уже через 2-3 недели ты заметишь, что ягодицы приобрели другую форму и стали подтянутыми, упругими.

Регулярность тренировок. 3-5 тренировок в неделю дают больший результат, чем 1-2. Чем больше времени вы будете уделять спорту, тем быстрее приблизитесь к цели. Увы, но без тренировок не стоит ждать чуда – ваша попка останется такой же дряблой.

Использование гантелей. Даже если вам не нравятся упражнения с гантелями, вам все равно придется использовать их в своих тренировках. Только благодаря им ваша попа станет как орех, силовые упражнения придают рельеф. Это не значит, что нужно покупать огромные гантели, для начала хватит по 1-2 кг.

Общие сроки: как мы уже сказали, первые результаты будут заметны через пару-тройку недель при соблюдении режима и чем дольше вы будете его соблюдать, тем быстрее ваша попа станет упругой.

Важно!

Даже если вам все-таки удалось обрести попу вашей мечты, не стоит расслабляться. При нарушении режима питания и тренировок ягодицы снова станут такими же дряблыми, как и раньше, и все ваши старания пойдут насмарку. Подумайте, а нужно ли вам это?

Подкачать ягодицы можно и за месяц, сроки напрямую зависят от ваших усилий. Чем больше вы работаете над собой, тем лучше результат. 

Женский интернет-журнал Delafe.ru — все о спорте

Источник: http://delafe.ru/page/za-kakoe-vremya-nakachat-yagodicy

Мифы о тренировке ягодиц

Все девушки хотят иметь красивые ягодицы и некоторые даже стараются для этого что-то делать. Но препятствием на этом благородном пути является не только лень, но и непонимание некоторых важных вещей, на почве которого иногда процветают самые дикие мнения вроде того, что силовые тренировки могут превратить девушку в Шварценеггера. Или того, которое провоцирует удивительные вопросы вроде «Какой протеин пить, чтобы накачать попу?» Но мы сейчас поговорим не о спортивном питании, а о тренировках. А конкретнее – о тренировках ягодичных мышц.

Тренировки могут создать идеальную попу

Надо понимать, что есть такая вещь как генетика. Если у человека узкий таз (или напротив, широкий) – то никакими тренировками его не удастся расширить (или сузить). Любимую всеми попу формирует большая ягодичная мышца. Еще, отчасти, средняя ягодичная мышца и малая ягодичная мышца. Форму мышцы, так же как и форму костей изменить невозможно – она обусловлена генетически. Но можно увеличить объем мышцы, сделать ее как бы более толстой. Поэтому тренировки могут увеличить ягодичные мышцы – правда, до определенного уровня. И если Вы тренируетесь, тренируетесь, перепробовали всевозможные упражнения и режимы тренировок, можете ягодицами колоть орехи, а корма так и осталась узкой и плоской (или Вам кажется, что она такая) – смиритесь, это генетика. Попробуйте нарастить чуть больше жирка – более толстая жировая прослойка придаст попе чуть больше объема и округлости. Но не обессудьте, если вместе с жировой прослойкой вернется давно изгнанный целлюлит.


Есть еще один важный момент, о котором чаще всего забывают в погоне за «округлостью» или «красивостью». Неприятна на вид не худоба или полнота, а дряблость. Наше восприятие внешности обусловлено жизненными ценностями. Никто не любит безынициативных лентяев, вялых нытиков и недалеких обжор. Напротив, все любят людей веселых, активных и бодрых, легких на подъем и трудолюбивых. А такие люди обычно не бывают жирными и дряблыми. А даже если чуток есть – не воспринимаются такими. Веселая бодрая толстушка всегда будет визуально более привлекательной, чем злобная сухая вобла. Или, наоборот, вялая и плаксивая толстуха будет казаться более отталкивающей, чем живая и активно радующаяся жизни худышка.

Здесь тренировки помогут как нельзя лучше – согнать излишки жира, развить и укрепить мышцы и связки, поднять выносливость… И даже если попа далека от идеала (на Ваш взгляд) – мало кто это заметит.

Можно «расширить» попу тренировками

Вариант предыдущего мифа. Как уже говорилось, попа формируется большой ягодичной мышцей, а она никак не влияет на ширину, определяемую лишь шириной тазовых костей. Немного выступает вбок средняя ягодичная мышца, но она небольшая по размеру и заметно расширить попу не сможет. Впрочем, можете попробовать. Эта мышца отвечает за отведение бедра вбок, так что ее можно развивать подъемом ног лежа на боку и другими отводящими упражнениями.

Приседания со штангой могут сделать Вашу фигуру перекачанной и мужеподобной

Тысячи раз уже было сказано и написано, что общий профиль фигуры, а также форма и размеры мышц определяются генетикой, а не тренировками, поэтому никакие упражнения сами по себе гипертрофированного рельефа не дадут. На это влияет общая конституция и гормональный фон. Основной гормон, растящий мышцы – тестостерон. Если Вы женщина и у Вас не растет борода, а заметно растет… ну все что там у женщин должно расти, то никакие штанги не дадут Вам перекачанных ног, рук и т.п. Иногда приходиться читать в некоторых блогах, что мол, «будете приседать со штангой, то будете такими» – и фотка какой-то культуристки. Авторы таких блогов – типичные блондинки, не знающие, что культуристки, хвастающие мощными мускулистыми бедрами и руками, тоннами жрут… простите, потребляют гормональные препараты. А Вам такой ужас точно не грозит, даже если Вы будете проводить со штангой все свое свободное время.

Другой вопрос, что встречаются люди с хорошо развитыми и объемными мышцами ног. И они совсем не хотят увеличивать их еще больше. Но тут надо смотреть индивидуально. Можно попробовать больший акцент делать на ягодичных мышцах, заменить приседания другими упражнениями – конкретный совет может дать только Ваш тренер. Я лишь отмечу, что между объемом ягодичных мышц и объемом мышц бедер существует определенная взаимосвязь. И накачать попу, не раскачивая ноги, практически нереально. Но здесь мы переходим к следующему мифу.

Можно накачать ягодицы, не раскачивая ноги

Это вряд ли. Поскольку изолирующих упражнений конкретно на ягодичные мышцы крайне мало. Я бы все-таки порекомендовал получше присмотреться к своей фигуре. При всех недостатках нашей внешности, каждый индивидуальный организм устроен весьма гармонично и даже если у кого-то худые ягодицы и мощные бедра – возможно, это организму зачем-то нужно. Возможно, так он поддерживает некий свой собственный баланс, нарушать который может быть опасно. А может быть, при дополнительной раскачке ягодиц бедра не сильно увеличатся – такое тоже бывает. Речь, конечно, идет о мышцах. Мы сейчас не говорим о тех случаях, когда большой объем какой-либо части тела определяется большим количеством подкожного жира. А также оставляем в стороне ситуацию, при которой девушке кажется, что у нее слишком толстые бедра, в то время как ее друзьям кажется, что они совершенно нормальные.

В некоторых случаях можно попробовать укрепить ягодицы, сведя воздействие на бедра к минимуму. Но успех, мягко говоря, не гарантирован.

Чтобы избавиться от жира на ягодицах недостаточно кардио

Часто приходится читать, что только силовые тренировки эффективно сжигают жир, в то время как кардио… только кардио и ничего больше. Любая мысль, доведенная до крайности, как правило, становится абсурдной. И силовые тренировки и кардиотренировки показывают большую эффективность в сжигании жира, при условии их правильной организации с учетом конкретных условий и обстоятельств. Другой вопрос в том, что силовые тренировки еще и увеличивают объем тренируемых мышц, в то время как кардио в этом плане недостаточно эффективно. Следует еще принять во внимание, что жир при тренировках расходуется по всему телу, а не локально. Хотя скорость уменьшения толщины жировой прослойки в разных частях тела может быть неодинаковой, поскольку и откладывается жир тоже неравномерно.

Если Ваша цель – только согнать немного жирка, то рационально организованного питания и грамотно организованных кардиотренировок будет достаточно. Но если Вы хотите еще и увеличить в объеме некоторые мышцы (к примеру, ягодичные) – то берите гантели и добавляйте в программу силовые упражнения (например, приседания и выпады).

Чтобы сделать красивую попу достаточно кардио

Вариант предыдущего. Такая же крайность, только наоборот. Правда, тонкость в слове «сделать». «Сделать» – это как? Сбросить лишний вес? Набрать мышечную массу? И того и другого, и можно без хлеба? Еще раз повторюсь: кардиотренировки неплохо сжигают жир (на всем теле – и на попе в том числе, хотя если попа очень уж могучая и раскормленная, то это может быть поначалу малозаметно), а также укрепляют некоторые мышцы (активно в них задействованные). А для увеличения объема нужных мышечных групп (ягодиц, к примеру) отлично подходят тренировки силовые (с весом собственного тела, особенно поначалу, а позже – с дополнительными отягощениями).

Бег делает попу красивой

Не делает. Бег (и другие легкоатлетические виды спорта) могут только сделать попу более худой и жилистой. Если именно этот смысл Вы вкладываете в понятие «красивая», тогда да, бегайте. Глядя на спортсменок-легкоатлеток с красивой попой, имейте в виду, что они не только бегают, а еще прыгают, и даже приседают со штангой. Именно от этого (а не от бега) у них попа красивая. Ну и генетику, конечно, не стоит сбрасывать со счета.

Для развития попы нужны особые упражнения

Известно, что для увеличения своего авторитета (и, соответственно, денежного потока от зачарованных клиентов) некоторые фитнес-тренеры рассказывают, что владеют секретом специальных упражнений, которые сделают Ваши ягодицы достойными титула «Лучшая попа вселенной на вечные времена». Однако, это не более чем маркетинговый ход. Да, грамотный тренер может помочь Вашей попе сильно продвинуться на пути обретения признания окружающих. Но произойдет это не в силу особых секретных техник, а в силу упорного методичного (и грамотного) применения всем известных упражнений «приседания», «выпады», «махи» и т.п. Даже если этот тренер называет их по-другому («Гибкие ветви цветущей сакуры слегка касаются поверхности озера на закате»).

Делая много повторений можно уменьшить ягодицы

Уменьшить ягодицы можно только сбросив вес. То есть уменьшить их объем за счет уменьшения толщины подкожного жира. Никакими упражнениями самими по себе уменьшить ягодицы нельзя, можно только увеличить. Другой вопрос, что выполняя многоповторные подходы, мы укрепляем мышцы, делаем их более выносливыми, но не увеличиваем их объем. Такой метод тренировок годится для тех, кто хочет сделать свои ягодицы более плотными и упругими, но не увеличить их в размерах. Укрепить попу, не увеличивая ее – можно с помощью многоповторных подходов. Уменьшить – никогда.

В начале мы упоминали о некоторых вещах, непонимание которых рождает уже рассмотренные мифы и еще множество иных, имя которым легион. О каких же вещах шла речь? Что нужно понимать, чтобы не поддаваться диким сплетням и самому не придумывать мифов? Ну, во-первых, надо понимать, что в основе строения и функций человеческого тела, и, следовательно, здоровья лежит генетика. Изменить которую нельзя. Но об этом уже шла речь выше. С другой стороны, мы должны помнить, что генетика – лишь основа. Поэтому и тело и состояние здоровья поддаются коррекции. В разумных пределах. Следовательно, любой девушке нужно не подгонять себя под некие абстрактные стандарты, а работать над созданием своего собственного, глубоко индивидуального варианта красоты. Если уж так сложилось, что у Вас узкие бедра и субтильное сложение, то поработайте, конечно, подкачайте ягодичные и прочие мышцы, но примите себя такой, какая Вы есть. Примите как факт, что у Вас не будет такой попы как у Дженнифер Лопес или Ким Кардашьян. Ну и что? Ведь не всем мужчинам нравятся такие мощные формы. Тем более что отношение мужчины к конкретной девушке почти никогда не определяется эстетическими идеалами, а формируется под влиянием живого общения. Что Вам больше нравится – чужие алчные взгляды на улице или симпатия тех людей, которые Вам близки?

Во-вторых, есть еще одна вещь. Да, есть генетика, против которой не попрешь. Есть правильное питание, которое также является мощной опорой для здоровья и нормальной жизни. Но есть еще и сама жизнь – деятельность, рабочая и развлекательная, жизненная позиция, и т.п. Сидя на диване, попивая кефирчик и рассуждая о генетике, невозможно похудеть. А если и удастся, то видок будет так себе. Именно насыщенная жизнь, полная активности (в том числе физической), и, в частности, тренировки (если естественной активности не хватает) делают человека крепким и выносливым, а, значит, красивым. Это и к девушкам относится точно также как и к мужчинам. Именно позитивный настрой – стремление двигаться и радоваться всему – есть самый могучий фактор, формирующий наш внешний облик и его восприятие окружающими.

Поэтому бегайте, прыгайте, приседайте с гантелями (или штангой), играйте в волейбол и теннис, катайтесь на велосипеде и горных лыжах, плавайте, наконец, просто ходите по городам в поисках достопримечательностей – все пойдет в зачет. Особенно если Вы будете это делать вместе с друзьями (любимым человеком), веселясь по ходу дела. И не налегайте на пиво с чипсами и кексики (ну разве что изредка, раз-другой в месяц). А если Вы – мама замечательного малыша (двух, трех и так далее, чем больше тем лучше), то берите их всех вместе с Вашим вечно занятым папой и вперед – на велопрогулку (лыжную прогулку, в бассейн, в фитнес-зал, в конце концов, прямо всей семьей). И так – каждые выходные. Да пребудет с Вами Сила! И кофе!

Можно ли бегом накачать ягодицы? » Спортивный Мурманск

Можно ли бегом накачать ягодицы?Помню, ещё в институтские годы, форме моей круглой задницы завидовали все девочки. А мальчики говорили «фу, как у бабы». И однажды у меня случился спор, дескать, с таким чердаком, как у меня, невозможно бегать скоростные дистанции. Пока разгонишься, пока донесёшь до финиша, потом ещё остановиться надо и всё такое. Ну и забились мы с одним «безжопым спринтером» кто быстрее пробежит соточку. Тогда он ещё не знал, что для спринта накаченный зад самое оно, естественно, я оказался быстрее, иначе бы и не рассказывал эту историю.

Хочется рассказать об одном исследовании, в котором сравнивали активность ягодичных мышц при ходьбе (4,5 км/ч), беге (10,8 км/ч), спринте (19 км/ч) и подъёме по лестнице. Было обнаружено, что активность ягодиц при беге была больше, чем при ходьбе, и чем-то была схожей с подъёмом по лестнице. Но спринт обошёл бег с подъёмом почти в два раза. Учёные заключили, что разгибатели бёдер имеют ограниченный вклад в контроль движения туловища во время бега. А вот большие крепкие ягодицы отражают их многогранную роль во время быстрых и мощных движений.

В другом исследовании так же было показано, что большая ягодичная мышца в основном находится в состоянии покоя и низкими уровнями активности во время ходьбы и подъёма в гору, но существенно увеличивается в активности при увеличении скорости бега. Основной функцией большой ягодичной во время бега является контроль сгибания туловища. Сокращение большой ягодичной на стороне стойки может контролировать сгибание и разгибание бедра.

Ну и целый обзор исследований говорит о том, что булки при спринте отлично работают.

Выводы:

  • как правило, у спринтеров ягодицы развиты лучше, чем у бегунов на длинные дистанции. Конечно, у спринтеров и силовая подготовка в этом плане значительно отличается от стайеров, и вряд ли первые накачали булки именно спринтом, но и роль ягодиц в данном случае нельзя недооценивать;
  • развивать ягодицы длительным бегом – гиблое дело;
  • если видите хорошую задницу – скорее всего, она бегает быстро, но недолго.

Автор: Игорь Молот

Читайте так же:
Интересные статьи:
История биатлона. Фруде А́ндресен

История биатлона. Фруде А́ндресен

История лыжных гонок - призёры чемпионатов мира. Алоис Штадлобер

История лыжных гонок — призёры чемпионатов мира. Алоис Штадлобер

Hilo - телескопический подседельный штырь от X-Fusion

Hilo — телескопический подседельный штырь от X-Fusion

5 шагов навстречу здоровому пищеварению

5 шагов навстречу здоровому пищеварению

Мартин Лундстрём

Мартин Лундстрём

Периодическое голодание — лучшие схемы и преимущества

Периодическое голодание — лучшие схемы и преимущества

Королевская гимнастика для позвоночника

Королевская гимнастика для позвоночника

Как выбрать горный велосипед

Как выбрать горный велосипед

Интересные статьи:
Артроз 1 плюсне-фалангового сустава (hallux rigidus)

Артроз 1 плюсне-фалангового сустава (hallux rigidus)

Что происходит с сердцем совершающего беговые тренировки

Что происходит с сердцем совершающего беговые тренировки

Как заставить себя отработать тренировку

Как заставить себя отработать тренировку

Азы сушки

Азы сушки

Natural E-400 with Selenium

Natural E-400 with Selenium

После тренировки - холодный душ или сауна?

После тренировки — холодный душ или сауна?

Как выбрать санки-ватрушки и обеспечить безопасное катание

Как выбрать санки-ватрушки и обеспечить безопасное катание

Сила и мастерство: Как стать выдающимся спортсменом.

Сила и мастерство: Как стать выдающимся спортсменом.

Это интересно:

Как правильно накачать попу при беге и качает ли бег ягодицы

Современный мир, кажется, помешался на здоровом образе жизни. Пропаганда здорового питания и спорта заполонила все телевизионные и таблоидные экраны. На сегодняшний день существует большое разнообразие физических тренировок, каждая из которых направлена на развитие и укрепление определенных групп мышц.

бег для того чтобы накачать попу

Однако существуют и универсальные виды спортивной деятельности. Бег — один из них. Он не только способствует улучшению общего самочувствия и укреплению иммунитета, но и позволяет добиться желаемой физической формы. Наиболее часто у желающих стать обладателями идеального тела посредством бега возникает необходимость в заполучении красивой попы и ягодиц. Добиться желаемого результата несложно. Главное — регулярность, настойчивость и знание определенных техник бега, направленных на формирование ягодичной зоны.

beg800

Это интересно

Эффективность бега

Бег отлично справляется с повышением выносливости, а также провоцирует активность сжигания жировой ткани. Если говорить о мышечном укреплении, то бег для ягодиц приобретает некоторую специфику, поскольку отличается от обычных пробежек трусцой. Существует мнение, что накачать попу при беге практически невозможно. Отчасти, это правда: бег хорошо подтягивает ягодицы, а также способен их укрепить, при условии соблюдения конкретных правил тренировок, но накачать данную часть тела он не способен.

По данной причине с целью получения максимального результата следует выполнять дополнительные упражнения:

  1. Приседания с использованием грузов.
  2. Отведение назад ноги, согнутой в коленном суставе. Исходная позиция — стоя на коленях. В случае верного исполнения техники данного упражнения в области ягодиц появится характерное чувство жжения, что свидетельствует об эффективности упражнения.
  3. Исходная позиция — стоя на коленях. Нога в прямом положении отводится в стороны и назад. При желании увеличения нагрузки возможно утяжеление нижней конечности грузом.
  4. Наклонные упражнения со скрещенными ногами. Исходное положение должно быть прямым. Ноги скрещиваются, а таз отводится назад. В равномерном темпе делаются неглубокие наклонные движения. При верном исполнении в зоне расположения ягодиц и бедренной задней поверхности появляется ощущение растяжения. Идеальным временем для проведения такой тренировки является конец тренировочного процесса. Таким образом, одновременно происходит растяжение и отдых мышечных тканей.
  5. Поднятие таза в позиции лежа. Поднятие таза должно производиться безотрывно от пола лопаток и спины. При этом руки должны располагаться за головой или вдоль туловища. Ноги могут быть согнуты в коленях или находиться в скрещенном положении.

качается ли попа при беге

Это интересно

Беговые упражнения

Однако накачать ягодицы можно и при помощи бега при условии выполнения определенных тренировочных техник. Как же правильно бегать чтобы накачать ягодицы? В случае однообразного бега трусцой мышцы ягодиц прорабатываются достаточно слабо, по причине чего с целью укрепления желаемой зоны необходимо разнообразить беговую программу посредством включения в нее:

  • резких ускорений, при которых на ягодичные мышцы приходится максимальная и резкая нагрузка;
  • бега на подъем, эффективно прорабатывающий мышечные группы ягодичной зоны. При отсутствии подъемов в качестве альтернативы подойдут ступеньки. Упражнения на беговой дорожке для подтягивания ягодиц отличаются большей практичностью, поскольку возможно изменение угла бега;
  • постоянного изменения скоростных показателей бега, при котором производится переход от быстрого темпа к среднему;
  • спортивной ходьбы;
  • беговых упражнений, предполагающих поднятие бедра. Это позволит подтянуть нижнюю ягодичную область;
  • бега с захлестыванием ног назад.

Совет

Если после бега болят ягодицы, то с целью уменьшения нагрузки на мышцы необходимо перед началом тренировок произвести разминку на растяжение всех мышечных групп.

Видео. Как накачать ягодицы без приседаний


[Olly88]

17 научно доказанных способов ускорить процесс

Провели день, когда, независимо от того, куда вы пошли, вам больно? Независимо от того, являетесь ли вы бегуном или фанатиком тренажерного зала, вы должны рассматривать восстановление как важную часть своего здоровья.

Вместо того, чтобы справляться с усталостью и болезненностью, выпивая адвил и всасывая его, попробуйте один из этих научно обоснованных советов, которые помогут вашему телу быстрее и лучше почувствовать себя лучше. Поверьте, дни восстановления и легких тренировок так же важны, как и дни, когда вы их подавляете.

Найдите время, чтобы дать отдых костям, хорошо лечить свое тело и воспользоваться преимуществами позже.

Хотя точная взаимосвязь между сном и упражнениями все еще неясна, исследования показывают, что недосыпание может иметь значительное негативное влияние на работоспособность и восстановление. Patrick Y, et al. (2017). Влияние лишения сна на когнитивные и физические способности студентов университетов. DOI: 10.1007 / s41105-017-0099-5

Сон влияет на все тело и все его системы, включая мозг, сердце, легкие, а также на метаболизм, иммунную функцию, настроение и сопротивляемость болезням.Таким образом, получение дополнительных Zzz после тяжелой тренировки может сделать больше, чем вы думаете, для ускорения восстановления вашего тела.

Музыка может помочь нам выдержать тяжелую тренировку или, по крайней мере, отвлечь нас от того, что «мои ноги горят!» чувства, но расслабляющие мелодии также могут помочь в восстановлении после упражнений.

Песни в медленном темпе могут помочь снизить частоту сердечных сокращений и быстрее восстановить уровень лактата в крови — вещества, которое в первую очередь вызывает боль — до уровня покоя после тренировки. Ли С. и др. (2016). Влияние музыки на максимальную эффективность бега в самостоятельном темпе и скорость пассивного восстановления после тренировки. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27314136

За исключением серьезных случаев лунатизма, мы обычно не даем нашему телу питательные вещества во время сна. И вы, вероятно, уже знаете, что, когда мы тренируемся, мы вызываем крошечные разрывы в мышечной ткани.

Организм немедленно приступает к работе по восстановлению этих слез, подпитываемых потребляемым нами белком. Исследования показывают, что легкая, богатая белком закуска перед сном позволяет нашему организму восстанавливать мышцы в течение ночи. Res PT, et al. (2012). Прием белка перед сном улучшает восстановление после упражнений в течение ночи. DOI: 10.1249 / MSS.0b013e31824cc363

После тяжелой тренировки и хорошего ночного отдыха организм может использовать некоторые питательные вещества для восстановления сил. Завтраки с высоким содержанием белка могут поддерживать восстановление мышц, а также могут снизить тягу к еде в течение дня и превратить кибош в вечерние перекусы. Leidy HJ. (2013). Благоприятное влияние завтрака с высоким содержанием белка на аппетитные, гормональные и нервные сигналы, контролирующие регуляцию потребления энергии у девочек позднего подросткового возраста с избыточным весом / ожирением, «пропускающих завтрак».DOI: 10.3945 / ajcn.112.053116

Ищете удобный перекус после тренировки в дороге? Выпейте немного шоколадного молока. Содержащийся в нем белок ускорит восстановление мышц, а эти шоколадные углеводы сокращают время, необходимое организму для подготовки к следующему испытанию. Шоколадное молоко как средство восстановления после тренировки. Карп Дж. Р., Джонстон Дж. Д., Текленбург С. Международный журнал спортивного питания и метаболизма при упражнениях, 2006, июнь; 16 (1): 1526-484X.”

Ищете удобную и вкусную закуску после тренировки в дороге? Выпейте немного шоколадного молока.

Белок, который он содержит, даст толчок восстановлению мышц. Кроме того, в реальных исследованиях было показано, что эти шоколадные углеводы уменьшают болезненность мышц и уменьшают время, необходимое организму, чтобы подготовиться к следующему вызову. Pritchett K, et al. (2012). Шоколадное молоко: напиток для восстановления после тренировки для занятий спортом на выносливость. DOI: 10.1159 / 000341954

Жесткая, как доска из вчерашних занятий по спин-классу или поднятию тяжестей? Кислый вишневый сок или добавки могут помочь уменьшить отек, возникающий при повреждении мышц, позволяя нашему телу восстанавливаться быстрее и с меньшей болью.

Купите терпкий вишневый сок и добавки в Интернете.

Обзор исследования, в котором изучалась польза пищевых добавок для спортсменов, показал, что терпкий вишневый сок уменьшает воспаление и отсроченную болезненность мышц (DOMS) после тренировки.

(Куркумин — активное соединение куркумы, специи, которая делает индийское карри таким желтым, — также продемонстрировал эти преимущества. Rawson ES и др. (2018). Пищевые добавки для здоровья, адаптации и восстановления спортсменов.DOI: 10.1123 / ijsnem.2017-0340 ). Вы также можете купить добавки куркумина в Интернете.

Лучшее восстановление может быть на расстоянии стакана (или двух, или трех…). Помимо многих других функций, жидкость помогает выводить метаболические отходы, производимые тяжелой тренировкой.

Согласно Американскому совету по физическим упражнениям, вы должны выпивать 8 унций через 30 минут после тренировки и от 16 до 24 унций на каждый фунт веса тела, потерянный во время тренировки. В жару, очевидно, можно потерять до 4 литров — или почти 9 фунтов жидкости — в час. Gisolfi CV. (1993). Глава 5: Потребность в воде во время упражнений в жару. Потребности в питании в жарких условиях: приложения для военного персонала в полевых операциях. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK236237/

Однако, прежде чем переходить к Gatorade, знайте, что часто бывает достаточно h30.

Те из нас, кто любит «счастливый час» после тренировки, возможно, захотят быть осторожными со слишком большим количеством хорошего. По данным Национальной ассоциации силы и кондиционирования, все, что содержит 4 или более процентов алкоголя, может увеличить количество мочеиспускания, что задерживает регидратацию после тренировки.

Кроме того, алкоголь препятствует синтезу протеина, а это значит, что он может нарушить магию восстановления мышц после тренировки.

Большая часть болезненных ощущений, связанных с упражнениями, возникает, когда наши мышцы и фасции — соединительная ткань, которая проходит по всему телу — становятся «узлами».

Раскатка мышц с помощью поролоновых или полужестких роликов может помочь удалить эти узлы — так называемые миофасциальные спайки — и предотвратить формирование мышечного дисбаланса. Хотя это не совсем удобно, преимущества катания на поролоне того стоят.

Интернет-магазин роликов из пенопласта.

Рекавери обратно трется, кто-нибудь? Как будто нам действительно нужны рандомизированные контролируемые исследования, чтобы сказать нам, исследования показывают, что массаж помогает уменьшить мышечную болезненность после тренировки. Имтияз С. (2014). Сравнить влияние вибрационной терапии и массажа на предотвращение отсроченной мышечной болезненности (ДОМС). DOI: 10.7860 / JCDR / 2014 / 7294.3971

Ароматические свечи и расслабляющие мелодии по желанию.

Аминокислоты являются строительными блоками ткани, и мы потребляем белок, чтобы дать нашему организму достаточно аминокислот для восстановления и поддержания мышц, которые мы «повреждаем» во время тренировок (см. Числа 3, 4 и 5 выше).

Исследования показали, что употребление небольшого количества белка перед тренировкой может заставить наш организм начать восстанавливать и наращивать мышцы во время и после работы с отягощениями. Ормсби М. и др. (2014). Питание перед тренировкой: роль макроэлементов, модифицированных крахмалов и пищевых добавок на метаболизм и выносливость. DOI: 10.3390 / nu6051782

Чувствуете здесь тенденцию? Белок помогает организму восстанавливать силы, но сразу после тренировки рекомендуется есть продукты, содержащие как углеводы, так и белок.

Потребление молока, йогурта или бутерброда с арахисовым маслом в течение двух часов после тренировки может помочь вашим мышцам восстановиться и восстановить потерянный гликоген.

По данным Национального фонда сна, дневной сон может восстановить бдительность, повысить производительность и уменьшить количество ошибок и несчастных случаев. Кроме того, исследование с участием более 10 000 студентов в возрасте от 16 до 30 лет обнаружило связь между качеством сна, его продолжительностью и мышечной силой.

Мужчины, которые спали семь или более часов, обладали большей силой захвата рук, чем те, кто спал менее шести часов.Однако сон не оказал существенного влияния на силу женщин. Чен Ю. (2017). Взаимосвязь между сном и мышечной силой среди студентов китайских университетов: перекрестное исследование. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5749041/

И поверьте нам, быстрый сон не испортит предстоящий ночной отдых.

Хотя многие выступают за два дня между тренировками с участием одной и той же группы мышц, не существует универсального решения для времени восстановления. Такие факторы, как возраст и уровень физической подготовки, важны для определения того, сколько отдыха нам действительно нужно между занятиями по поднятию тяжестей.

Если вы заметили, что ваша производительность ухудшается от тренировки к тренировке, это верный признак того, что нужно запланировать несколько дополнительных дней отдыха.

Для многих спортсменов важно быстро восстановить энергию (и силу воли), чтобы снова бегать, прыгать или бросать. Исследования показывают, что ношение компрессионного белья может помочь сократить время восстановления мышц, особенно сил, между интенсивными упражнениями. Brown F, et al. (2017). Компрессионная одежда и восстановление после упражнений: метаанализ.DOI: 10.1007 / s40279-017-0728-9

Хотя это может быть пугающей перспективой, среди некоторых спортсменов распространено мнение, что холодное погружение всего тела после тренировки может значительно уменьшить болезненность и воспаление после тренировки.

Однако исследования показывают, что, хотя погружение в холодную воду может быть полезно для уменьшения мышечного воспаления после тренировки с отягощениями, оно не более эффективно, чем активное восстановление (в данном случае езда на велосипеде низкой интенсивности). Peake JM.(2017). Влияние погружения в холодную воду и активного восстановления на воспаление и реакцию клеточного стресса в скелетных мышцах человека после упражнений с отягощениями. DOI: 10.1113 / JP272881

Сначала убедитесь, что вы прошли обследование у врача и у вас нет причин избегать их, но противовоспалительные препараты могут ускорить восстановление мышц и уменьшить болезненность, по крайней мере, в краткосрочной перспективе. Морелли, КМ. (2018). Влияние НПВП на восстановление после острого повреждения скелетных мышц: систематический обзор и метаанализ.DOI: 10.1177 / 0363546517697957

Однако, если вы пытаетесь нарастить мышечную массу, исследования показывают, что высокие дозы НПВП (таких как ибупрофен и аспирин) могут препятствовать способности упражнений увеличивать мышечную силу. Lilja J, et al. (2017). Высокие дозы противовоспалительных препаратов снижают мышечную силу и гипертрофическую адаптацию к тренировкам с отягощениями у молодых людей. DOI: 10.1111 / apha.12948 Вы можете рассмотреть такие натуральные противовоспалительные средства, как куркума и кора ивы.

Вы можете купить добавки куркумы и экстракт коры ивы онлайн.

Итог: если ваша цель — большие бицепсы, небольшая болезненность может быть частью процесса. Иногда можно принимать Адвил. Просто возьмите одну и не делайте это регулярной частью вашего распорядка.

.

Как делать отжимания, если вы не можете сделать полностью

Вы боретесь с отжиманиями? Кажется, ты никогда не сможешь этого сделать? Не позволяйте отжиманиям пугать вас. Отжимания действительно сложны, когда вы только начинаете пытаться их делать .

Следующая процедура поможет вам добиться успеха в первом отжимании. Его можно сочетать с планом тренировки или проводить отдельно.

Перед тем, как начать

Убедитесь, что вы знаете, как выглядит правильное отжимание — проверьте и избегайте этих ошибок.

В этом видео показана правильная форма отжимания (локти прижаты, а не расширены; тело прямо от головы до пяток):

Правильное положение рук для отжиманий

Положите руки под плечи указательными пальцами вперед. Для большей устойчивости попробуйте ввинтить ладони в пол, создавая внешнюю вращающую силу или крутящий момент — это стабилизирует ваши руки и плечи.

Шаг 1: Подготовка с помощью доски

Можете ли вы удерживать 60-секундную планку в хорошей форме?

Отлично! Если нет, сначала постарайтесь достичь этого, прежде чем начинать выполнение упражнений отжиманий, описанных ниже.Вы можете заниматься доской каждый день.

Шаг 2: Практика отжиманий

Самый простой способ добиться полного отжимания — это последовательно тренировать свое тело с помощью отжиманий на наклонной скамье.

Разве отжиманий на коленях недостаточно, чтобы сделать отжимания полностью?

Отжимания на коленях развивают силу верхней части тела, но их положение сильно отличается от фактической установки отжиманий (вы поддерживаете себя на коленях, а не на пальцах ног, что изменяет нагрузку на верхнюю часть тела). Если вы хотите иметь возможность сделать полное отжимание, вам также следует практиковать отжимания на наклонной скамье (как описано ниже).

Отжимания на наклонной скамье

Отжимания на наклонной скамье — это разновидность отжиманий, при которой верхняя часть тела опирается на более высокую поверхность, чем пальцы ног. Он прорабатывает мышцы верхней части тела (грудь, плечи, трицепсы и мышцы спины), а также требует устойчивости корпуса. Вот несколько примеров:

Как делать отжимания

  • Найдите высоту наклона — это может быть лестница (очень удобно изменить), стол или даже стена (Wall Push Off — это разновидность отжиманий на наклонной поверхности), на которой вы можете выполнить более одного прямого отжимания на наклонной поверхности. -до.
  • Начните с того, что сделайте как можно больше повторений в хорошей форме, отдохните 2 минуты, повторите еще 2 раунда. Выполняйте эту тренировку 3 раза в неделю.
  • Работайте на этой высоте, пока не сможете сделать 3 x 10 (3 подхода по 10 повторений) с хорошей техникой — без обвисания живота или груди, без выпячивания ягодиц, без расклешенных локтей.
  • Перейдите на меньшую высоту и повторите тот же процесс еще раз.
  • Продолжайте уменьшать высоту, пока не дойдете до пола 🙂

Этого упражнения достаточно, чтобы вы сделали первое отжимание.Если вы хотите узнать больше, вы можете добавить следующее упражнение в конце упражнения.

Для тех, кто хочет большего (по желанию): Упражнение «Поворотный момент»

  • Сверху вниз: Примите позу высокой планки и начните медленно опускать тело. Ваша цель — найти самую низкую точку, в которой вы все еще можете подтолкнуть себя вверх. Это ваш поворотный момент. Удерживайте это положение 3-5 секунд.
  • Снизу вверх: Лягте и попытайтесь оттолкнуться от земли (как будто вы собираетесь сделать отжимание).Поднимитесь как можно выше, даже если он находится всего в 3 см от земли. Удерживайте это положение 3-5 секунд.

Выберите вариант, который вам больше нравится, и повторите его 5-10 раз в конце упражнения.

Man practicing a push up Man practicing a push up

Можно ли комбинировать отжимания с планом тренировки?

Да, у вас есть 2 варианта:

  • Программа как дополнительная тренировка: Если ваш план тренировки не предусматривает много отжиманий, добавляйте эту программу к тренировке 2–4 раза в неделю.Выполняйте этот распорядок в те дни, когда вы в целом мало работали с верхней частью тела, и позволяйте отдыхать между двумя занятиями.
  • Внесение распорядка в план тренировки: , если в план тренировки входят отжимания / отжимания на коленях, вместо этого делайте отжимания на наклонной скамье. Всякий раз, когда в вашем плане появляется набор отжиманий на коленях или отжиманий — сначала сделайте вариацию на наклонной плоскости как можно больше твердых повторений (на как можно более низком наклоне), а затем завершите подход на более высоком наклоне ( проще) на столько повторений, сколько указано в плане.

Man practicing a push up Man practicing a push up

Последние советы, которые помогут вам сделать первое отжимание

Готовы начать? Вот несколько полезных советов:

  • Будьте дисциплинированными: Вы знаете, что не можете выполнять распорядок дня хотя бы 3 раза в неделю? Установите цель, которую вы можете достичь, чтобы не расстраиваться. Просто придерживайтесь плана. Помните, что для бегунов также важна сила верхней части тела.
  • Не сдавайтесь: По мере того, как вы будете выполнять упражнения, вы будете чувствовать себя сильнее и ближе к успеху в первом отжимании.Попробуйте делать это на каждой тренировке, если хотите, или раз в неделю, если это будет до, а не после тренировки.
  • Начните с одного: Как только вы сможете сделать одно полное отжимание, начните свой подход с полного отжимания (одно или несколько), а затем завершите подход более легким вариантом (отжимание на наклонной скамье или отжимание на коленях) ,

Когда вы сможете легко выполнять полное отжимание, самое время проверить другие варианты отжиманий и поставить себе новую цель, к которой нужно стремиться!

***

,

Можно ли узнать эту силу

Около

«Возможно ли изучить эту силу?» — запоминающаяся цитата, произнесенная Энакином Скайуокером в фантастическом фильме 2005 года « Звездные войны: Эпизод III — Месть ситхов» . Онлайн, на скриншоте этой строки есть использовался как образ реакции, выражающий благоговение перед другим.

Происхождение

19 мая 2005 года вышел фильм Звездные войны: Эпизод III — Месть ситхов .В фильме персонаж, сенатор Палпатин, рассказывает персонажу Энакину Скайуокеру (которого изображают Ян МакДиармид
и Хайден Кристенсен соответственно) «Трагедия Дарта Плэгаса Мудрого» — миф о человеке, который мог воскресить людей из мертвых. В конце речи Анакин спрашивает: «Можно ли изучить эту силу?»

Хотя сцена, вероятно, обсуждалась на многочисленных форумах, посвященных фильму, один из самых ранних отдельных клипов на тот момент был опубликован 28 января 2013 года на YouTube GoldGoall.Пост получил более 25 000 просмотров (показано ниже).



Разворот

2 октября 2016 года Imgur Actualdeadpool опубликовал гифку с моментом. Запись набрала более 1100 просмотров менее чем за три года (показано ниже, слева).

17 марта 2017 года пользователь Instagram @ohmyforce опубликовал двухпанельный мем с места событий. Пост получил более 1300 лайков примерно за два года (показано ниже справа).

В следующем году, 5 января 2018 года, аккаунт Just Jedi Things в Facebook разместил мем из двух панелей, в котором реакция Анакина соответствует диаграмме, на которой мужчина мочится спиной к унитазу.Пост получил более 4300 откликов, 1200 комментариев и 1200 репостов за один год (показано ниже)


Различные примеры



Поисковый интерес

Магазин «Знай свой мем»


Внешние ссылки

,

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о