Диета по аткинсу: меню на 14 дней, результаты и отзывы диетологов

Диета Аткинса: как быстро похудеть

Диета Аткинса — одна из любимых у многих политиков и звезд шоу-бизнеса. Она дает неплохие результаты и является не так диетой в ее классическом понимании, как системой питания, которая позволит отлично выглядеть на протяжении всей жизни. В чем заключается суть диеты Аткинса, читай в нашем материале. 

ЧИТАЙ ТАКЖЕ — Жидкая суповая диета

Диета Аткинса была разработана доктором Робертом Аткинсом. Она чем-то напоминает всем известную Кремлевскую диету, и основана на потреблении белков и жиров (без ограничения по калориям) и ограничении углеводов. Так, по мнению Аткинса углеводы являются основной причиной лишнего веса, поэтому если их максимально убрать из рациона — вес придет в норму. 

Если говорить о биохимии, то употребление углеводов повышает уровень сахара в крови. Чтобы его урегулировать, организм начинает вырабатывать инсулин, а его переизбыток превращается в подкожный жир и лишние килограммы. Если же процесс в организме — постоянен, то со временем инсулин не будет справлять с переработкой сахара, и он также будет влиять на лишний вес. Получается, что процесс отложения жира будет происходить с двух сторон.

ДИЕТА АТКИНСА: КАК РАБОТАЕТ

Диета Аткинса состоит из двух этапов. Первый направлен на изменение обмена веществ и коррекцию веса. В его рамках количество углеводов, которые можно употреблять составляет всего лишь 20 грамм в день. Вторая фаза — это поиск баланса, в котором ты сможешь получать все необходимые вещества из углеводных продуктов, но при этом не поправляться. 

Первая фаза

Первая фаза диеты Аткинса включает в себя белковое питание. Так, ты можешь кушать мясо, рыбу, яйца, молочные продукты. Разрешено и употребление овощей (огурцы, редиска, зелень), растительное масло, сливочное масло. Категорически нельзя кушать сахар, сладости, мучные изделия, рис, фрукты, обезжиренные продукты, алкоголь. 

 Доктор Аткинс запрещает употребление обезжиренных продуктов. Все дело в том, что в них за счет понижения количества жира, повышается количество углеводов. 

Читать также: Диета по группе крови: как правильно питаться

Свои 20 грамм углеводов ты можешь получать из помидор, баклажанов, спаржи, капусты и пророщенных семян злаков. 

Кушать разрешенные продукты ты можешь столько, сколько хочется. Длится первая фаза диеты — 14 дней. Нужно отметить, что переносится белковая часть диеты достаточно сложно. Да, ты не будешь испытывать чувство голода, но организму без углеводов придется тяжко, ведь они — основной источник энергии. Поэтому перед стартом диеты необходимо на нее настроиться и иметь хорошую мотивацию. 

Вторая фаза

Во вторую фазу к разрешенным продуктам можно добавить черный хлеб, алкоголь, несладкие овощи и фрукты. Для каждого правильная доза углеводов, от которой ты не будешь поправляться: это от 20 до 150 грамм углеводов в сутки. Очень важно вычислить эту дозу конкретно для тебя. Для этого доктор Аткинс рекомендует взвешиваться раз в несколько дней, чтобы понимать, как идет процесс похудения, и идет ли он вообще.

таблица углеводов

Когда ты достигнешь желаемого веса, можешь понемногу добавлять количество углеводов (на 5-10 грамм в неделю) и смотреть на реакцию организма. Длится данная фаза на протяжении всего времени, пока ты хочешь иметь красивую фигуру. 

Читать также: Белковая диета: как похудеть

Эффект от диеты можно сохранить хоть на всю жизнь, если не употреблять углеводов больше той отметки, после которой начинается прибавка веса. Если ты хочешь потреблять больше углеводных продуктов, можешь сжигать их за счет активный занятий спортом. Но следи за тем, чтобы вес не уходил за отметку 3 килограмма от желаемого. 

Диета Аткинса запрещена для людей с больными почками, проблемами с сердцем и беременным. Во время соблюдения диеты следи за самочувствием. Не забывай, что низкоуглеводная диета — причина низкого содержания витаминов  в организме. Поэтому пей витаминные комплексы. Также не забывай пить достаточное количество жидкости. 

Автор: Наталия Вересюк

Диета Аткинса | диета аткинса меню на каждый день | диета аткинса меню на 14 дней таблица

Прежде, чем переходить к разбору основных принципов данной методики похудения углубимся в историю. Создателем диеты является Роберт Аткинс, врач-кардиолог из США. С середины 20 века он занимался разработкой собственной системы питания, которая помогла бы его пациентам бороться с сердечно-сосудистыми заболеваниями.

О его исследованиях стало известно после выхода в 1972 году книги «Диетическая революция доктора Аткинса». Там врач подробно изложил основные понятия, принципы методики. По прошествии 20 лет он выпустил еще одну книгу — «Новая революционная диета доктора Аткинса», где дополнил вышедшее ранее издание, внес дополнительные пункты, уточнения.

Такая система питания не могла не заинтересовать ученых. Первым делом они проверили ее эффективность и безопасность для организма. Было выявлено, что она действительно способствует снижению веса. Но длительное пребывание на белковом рационе негативно сказывается на организме.

Вся изложенная в статье информация имеет познавательный характер и не является руководством к действию. Чтобы привести тело к нормальному весу и не навредить здоровью, следует обратиться к специалистам. В клинике «Доктор Борменталь» есть своя запатентованная методика снижения веса и сохранения результата, с помощью которой похудело уже более полумиллиона человек. Подробнее здесь о ней здесь — https://doctorbormental.ru/metodika/.

Как и почему это работает?

Диета Аткинса напоминает питание по Дюкану и известную многим худеющим кето-систему. Она предполагает ограничение рациона за счет исключения из него продуктов, содержащих углеводы. По мнению автора методики, именно углеводы являются основной причиной набора лишних килограммов. Получается, что основная часть меню приходится на белок и жиры. Аткинс в своей книге объясняет это следующим образом:

• Углеводы являются основным источником энергии. Они быстро расщепляются в организме до простых соединений.
• При ограничении их поступления в организм, начинается активное сжигание жира. Запускается так называемый процесс кетоза — углеводное голодание, при котором для обеспечения энергетических потребностей расходуются липиды.

Ограничение происходит за счет исключения из рациона «чистых» углеводов. Это сахар и продукты, его содержащие.

Хотя Аткинс заявляет, что его питание не ограничивает человека в суточном потреблении калорий, это не так. За счет исключения еды, содержащей сахар, резко ограничивается суточный калораж, что и приводит к снижению веса. Но это будет работать в любом случае, даже при наличии в меню углеводов.

Правила диеты Аткинса

Диета базируется на пяти основных принципах:

• сведение к минимуму потребление простых углеводов;
• исключение голодания или переедания;
• соблюдение нормы потребления воды;
• прием витаминных комплексов;
• регулярные физические нагрузки.

Главное отличие выявляется при составлении меню. Аткинс предложил пациентам свою «пирамиду продуктов», расположив их в последовательности, соответствующей его системе питания:

• Первая ступень, фундамент. Белковая пища: нежирное мясо птицы, постная говядина, свинина, рыба, куриные яйца, морепродукты.
• Вторая ступень. Овощи, содержащие минимальное количество крахмала. Аткинс предлагает включить в рацион огурцы, помидоры, капусту, зелень, болгарский перец, брокколи, кабачки, баклажаны, морковь, спаржу, сельдерей.
• Третья ступень. Фрукты — рекомендуется употреблять авокадо, груши, яблоки и некоторые ягоды (вишня, черника, малина).
• Четвертая ступень. Продукты, порции которых необходимо тщательно отслеживать, контролировать. Сюда относят растительные масла и жирные молочные продукты (сметана, сливки, сыр).
• Последняя ступень. Еда, которую рекомендуется исключить или свести к минимуму. Это мучные и кондитерские изделия, сладости.

При приготовлении блюд Аткинс допускает использование различных специй: карри, тмин, корица, перец, чеснок.

Еще одна отличительная черта диеты — наличие четырех фаз, каждая из которых предполагает употребление определенных продуктов и преследует конкретную цель:

• Индукция, запускающая процесс кетоза.
• Снижение веса.
• Постепенный переход к стабилизации веса.
• Сохранение полученного результата.

Рассмотрим подробнее каждую фазу такой системы питания.

Вводная фаза — индукция

Первая стадия называется индукцией. Она подразумевает переход к кетозу — состоянию, при котором начинается углеводное голодание клеток. Доктор Аткинс считал, что при нем запускаются процессы сжигания жира. Из-за недостатка энергии организму приходится разлагать липиды, чтобы поддерживать жизнеспособность организма.

Продолжительность индукции должна быть не более двух недель. Общие принципы на протяжении данного времени следующие:

• снижение суточной нормы углеводов до 25 грамм;
• подсчет «чистых» продуктов, содержащих сахар;
• полное исключение алкоголя и кофеина;
• питание по часам: до пяти приемов пищи ежедневно с интервалом 2-3 часа;
• контроль размера порций;
• соблюдение нормы воды;
• прием комплекса витаминов по назначению врача.

Пищу нужно готовить без добавления масла, майонеза, различных жирных соусов. Рекомендуется использовать тушение, запекание в духовом шкафу или варку на пару.

Основная фаза — активное снижение веса, балансировка

Следующий этап — основной. Норма углеводов постепенно увеличивается, на пять грамм в неделю, до нормального значения, необходимого организму человека для функционирования.

Правила основного этапа следующие:

• Взвешиваться ежедневно утром натощак.
• Продолжать подсчет потребленных за день углеводов, но постепенно расширять меню, добавлять продукты, богатые сахарами.
• Если в один из дней случился срыв – нужно вернуться к первой фазе, начать диету заново.
• Регулярные силовые нагрузки.
• Через 2 месяца после начала диеты необходимо пройти комплексное обследование у специалистов, сдать анализы, выявить и устранить все побочные эффекты.
• Продолжительность фазы подбирается индивидуально, может составлять от нескольких недель до полугода.

Данный этап считается наиболее трудным. Будет непросто выдержать серьезные ограничения в питании так долго.

Переходная фаза (тонкая настройка) — закрепление полученных результатов

Следующая фаза — переходная. Ее цель — начать постепенный выход из диеты. Теперь норму углеводов нужно довести до оптимальной и поддерживать изо дня в день. Похудение прекращается, а вес находится на определенной отметке длительное время.

Необходимо и дальше вести тщательный подсчет калорий, белков, жиров, углеводов, стараться держать все в норме. В случае срыва на данном этапе нужно вернуться к первой и второй фазе, но значительно сократить их длительность — до двух недель на обе.

Поддерживающая фаза — поддержка и сохранение стабильного веса

На четвертой фазе вес должен закрепиться, перестать колебаться. Здесь доктор Аткинс рекомендует пациентам пересмотреть собственный рацион, привычки питания, принять его систему как постоянную, сделать ее стилем жизни. Человеку придется и дальше подсчитывать количество потребляемых за день углеводов.

Новая революционная диета доктора Аткинса

Новая революционная диета отличается от описанной выше тем, что имеет не четыре, а три основные фазы:

• Стимулирующая, длящаяся от 2 до 3 недель. На данном этапе количество углеводов снижается до 20 грамм ежедневно. Такое радикальное ограничение приводит к тому, что запускается процесс кетоза. Данный этап организм воспринимает как голодание. Поэтому в большинстве случаев у людей отмечаются головокружения, упадок сил, снижение концентрации внимания, головные боли, бессонница, нервное напряжение.
• Промежуточная фаза, длительность которой, согласно книге доктора Аткинса, может доходить до полугода. Ее держат до тех пор, пока вес не достигнет желаемой отметки. Количество углеводов на данной стадии увеличивается, но незначительно, поэтому побочные симптомы, описанные выше, могут сохраняться.
• Поддерживающая, которая начинается сразу после достижения желаемого веса. Она должна помочь организму вернуться к привычному состоянию.

Не стоит играть со своим здоровьем, терпеть длительное время плохое самочувствие, головокружения и прочее. Питание с высоким содержанием белка может вызвать необратимые последствия в организме.

Достоинства и недостатки

Некоторое время назад диета Аткинса была довольно популярна. На ней сидели звезды отечественного и зарубежного шоу-бизнеса, о ней писали в глянцевых журналах. При этом выделялись следующие преимущества:

• разнообразие меню. Хотя углеводы исключают, все другие продукты разрешены, из них можно составить меню на каждый день;
• доступность продуктов;
• повышение самодисциплины, самоконтроля: придерживаться одного типа питания на протяжении полугода может быть непросто.

Но последние исследования однозначны: диета Аткинса может быть опасна для здоровья. И вот почему:

• сильная тяга к сладкому, вызванная дефицитом углеводов может привести к срывам, расстройствам пищевого поведения;
• несбалансированное питание может стать причиной развития всевозможных заболеваний;
• большой перечень противопоказаний;
• снижение концентрации внимания, работоспособности, мозговой активности во время диеты;
• недостаток витаминов и минералов, в частности кальция, может стать причиной развития остеопороза, разрушения костей;
• возможно развитие печеночной недостаточности;
• может произойти ухудшение состояния кожи, волос, ногтей;
• риск отравления организма веществами распада белка, и сильнейшее обезвоживание на этом фоне.

Малейшие изменения самочувствия, появление различных симптомов – все это повод остановить диету немедленно и обратиться к врачу.

Противопоказания

Как уже было сказано, диета Аткинса может привести к непоправимым последствиям, серьезным изменениям в работе организма и всех его систем. Она небезопасна для полностью здорового человека. А в некоторых случаях вовсе категорически запрещена. К противопоказания относятся такие состояния:

• психические расстройства;
• заболевания желудочно-кишечного тракта;
• послеоперационный период;
• беременность и лактация;
• болезни почек, печени;
• аутоиммунные расстройства;
• работа, связанная с тяжелыми физическими нагрузками.

Диета также противопоказана лицам до 18 лет и пожилым людям. Также без консультации со специалистом запрещается придерживаться ее больным сахарным диабетом.

Таблица разрешенных продуктов

Список продуктов может меняться в зависимости от фазы, но в целом он одинаков, приведен в следующей таблице:

Мясные продукты и полуфабрикаты	свинина; говядина; телятина; колбаса; ветчина; бекон. В случае полуфабрикатов необходимо обязательно изучать упаковку, вычислять точное значение углеводов.
Рыба	тунец; форель или семга; сельдь; лосось; камбала; сардина. Желательно употреблять в пищу рыбу, а не консервы или полуфабрикаты из нее.
Птица	курица; гусь; индейка; утка. Как в предыдущем случае, лучше запекать или тушить мясо. От полуфабрикатов лучше воздержаться – в них довольно много углеводов.
Сыры	Любые виды сыров: классический, российский, гауда, творожный, плавленный и другие. Главное – изучать этикетку на предмет содержания углеводов.
Морепродукты	креветки; кальмары; морской коктейль в собственном соку. На их основе можно делать салаты или употреблять в чистом виде.
Яйца	Вареные, жаренные, омлет.
Масла	растительное подсолнечное; кунжутное; оливковое; льняное; сливочное; на виноградных косточках; кокосовое. Главное – строго соблюдать размеры порций, учитывать количество углеводов.
Специи, пряности, заправки	черный или красный перец; прованские травы; базилик; укроп; петрушка; тмин; кориандр; корица; чеснок; лимонный сок; соевый соус.
Напитки	травяные настои; чай, желательно зеленый, без добавления сахара; чистая питьевая вода без газа; цикорий.
Овощи, зелень	все виды салата; оливки, маслины; огурцы; томаты; перец болгарский; чили; редька; редис; сельдерей; грибы; ревень; спаржа; артишок; баклажан; кабачок; тыква; цуккини; репа; капуста белокочанная или пекинская.

Меню на неделю можно составлять самостоятельно, используя данную таблицу, или воспользоваться готовыми идеями.

Таблица запрещенных продуктов

Перечень запрещенных продуктов также зависит от фазы, но в целом выглядит следующим образом:

• Продукты, содержащие сахар, подсластители, фруктозу, мальтозу.
• Макаронные изделия.
• Хлеб, булочки и прочая выпечка на основе пшеничной муки.
• Овощи, содержащие достаточно много крахмала: свекла, морковь, картофель.
• Орехи, семечки.
• Соусы на основе майонеза, маргарина.
• Алкогольные напитки.
• Кофеин.

Исключить рекомендуется все продукты с высоким содержанием углеводов. Именно поэтому Аткинс настаивает на изучении этикеток покупной еды, точном подсчете поступающих нутриентов.

Меню диеты Аткинса

Как уже было сказано, составить меню можно самостоятельно, используя таблицы выше. Такой вариант хорош тем, что можно выбрать любимую еду, учесть личные предпочтения, наличие аллергии или непереносимости определенных продуктов. Но ритм жизни современного человека крайне быстр, не всегда можно найти несколько минут для составления рациона. Тогда хороший выход — использовать готовые варианты.

Ежедневное меню для первой фазы

Меню первого этапа отличается серьезным ограничением количества поступающих углеводов. Подобрать разнообразное меню при таком урезании нутриентов непросто. Таблица ниже предлагает конструктор: можно выбрать один прием пищи из первой строки, другой — из второй и т.д.

Завтрак	Перекус	Обед	Ланч	Ужин
Три отварных яйца или омлет, небольшой кусочек форели (20 г), чай с мятой.	Греческий йогурт.	Отварное мясо (150 грамм), паровая спаржа.	Морской коктейль (100 грамм).	Рыба на пару или гриле, стакан кефира.
200 грамм обезжиренного творога.	Кусочек ветчины или красной рыбы, помидоры или огурцы с травами и лимонным соком.	Тушенная с томатами, кабачками, перцем и зеленью свинина.	Куриное филе, запеченное с чесноком и травами (до 100 грамм).	Салат с морепродуктами, два отварных яйца.
Кефир, омлет с ветчиной, помидорами.	Паровая рыба (до 50 грамм).	Семга на гриле.	Омлет со шпинатом из двух яиц.	Запеченная с пряностями рыба, порция овощей с лимонным соком.

На данном этапе человек может испытывать сильнейшее чувство голода. Чтобы хоть как-то снизить его, нужно питаться часто, найти для себя удобный интервал.

На 7 дней первой фазы

Для людей, которые любят заранее все планировать, подойдет готовое меню на 7 дней. Здесь не нужно ничего выбирать самостоятельно, только купить продукты по списку и приготовить. Оно выглядит следующим образом:

	Завтрак	Перекус	Обед	Ланч	Ужин
Понедельник	100 грамм обезжиренного творога, натуральный йогурт.	Настой трав, любой овощ.	Запеченное куриное филе с овощами.	Омлет на пару с сыром.	Салат из овощей, морепродуктов.
Вторник	Два отварных яйца, кусочек ветчины, сыра, настой трав.	Творожная запеканка с томатами, травами.	Куриный суп с овощами.	Стакан кефира, овощной салат.	Запеченная со шпинатом курица.
Среда	Йогурт без сахара, прочих добавок, кусочек сыра.	Салат из пекинской капусты с пряностями.	Свиная отбивная, цветная капуста.	Омлет на пару, огурец, шпинат.	Рагу из овощей, рыба на гриле.
Четверг	Творожная запеканка из 100 грамм творога, двух яиц, специй, зелени.	Натуральный йогурт без добавок, сахара.	Рыба на пару, салат из любых овощей.	Любой овощ, травяной отвар.	Кусочек постной свинины, запеченной в духовке.
Пятница	Омлет на пару с добавлением сыра, шпината, напиток из цикория.	Йогурт без добавок, сахара.	Тыквенный суп с куриной грудкой, овощи с соевым соусом, пряностями.	50 грамм запеченного куриного филе, 30 грамм сыра.	Морепродукты, стакан кефира, два отварных яйца.
Суббота	200 грамм обезжиренного творога.	Овощной салат с брынзой или фетой.	Рыбный суп с овощами.	Салат из листьев салата, коктейля морепродуктов, лимонного сока.	Куриное филе на гриле.
Воскресенье	Омлет из двух яиц с добавлением ветчины, сыра.	Кусочек творожного сыра, любой овощ.	Запеченное с чесноком и травами куриное филе, салат из пекинской капусты.	Отварное яйцо, листья салат с лимонным соком и травами.	Куриная грудка на пару, спаржа, стакан кефира.

Людям, которые придерживаются такой диеты, придется брать с собой приготовленную еду на работу, учебу. Хотя в современных кафе и столовых часто предусматривается меню здоровой пищи, оно не адаптирована под диету Аткинса.

На 14 дней первого этапа

Для любителей планировать еще дальше подойдет меню на 14 дней. Оно может выглядеть следующим образом:

Завтрак	Обед	Перекус	Ужин
Омлет на пару, травяной чай.	Куриное филе на гриле.	Куриное филе, шпинат, салат из любых овощей с лимонным соком.	Тушеное мясо, овощи на гриле.
Тост с ветчиной, сыром, листьями салата.	Тыквенный суп на курином бульоне.	Натуральный йогурт, два отварных яйца.	Рыба на гриле с соусом из сметаны.
100 грамм обезжиренного творога.	Салат с овощами, морепродуктами.	Йогурт без сахара, добавок.	Куриное филе с цветной капустой.
Яйца жареные без добавления масла, чай.	Котлеты из рубленного курного филе, яйца, зелени.	Небольшой кусочек творожного сыра, листья салата с лимонным соком.	Овощное рагу.
Сырники из творога, яиц.	Куриная грудка паровая, брокколи.	Омлет с сыром.	Свинина запеченная, овощной салат.
Омлет со шпинатом, сыром, ветчиной.	Семга с брокколи.	Греческий йогурт без сахара, ломтик сыра.	Паровая рыба, свежая капуста, огурец.
Свежий натуральный йогурт, творог обезжиренный.	Рыбный суп с овощами.	Небольшой кусочек сыра, отвар травяной.	Отбивная из курицы, свежий помидор.
Творожная запеканка из обезжиренного творога, сметаны или йогурта, яиц.	Суп овощной с курицей.	Стакан кефира, ломтик творожного сыра.	Рыба на гриле или запеченная в духовке, овощной салат.
Омлет из двух яиц, напиток из цикория.	Тушеная цветная капуста, куриное филе на гриле.	Йогурт или кефир.	Котлеты из рубленного мяса минтая.
Овощной салат, ветчина или запеченное со специями мясо.	Грибы, тушенные в сметане, рыба или мясо на гриле.	Творожный сыр, зеленый чай.	Омлет с овощами.
Два отварных яйца, овощи со сметаной или творожным сыром.	Курица с брокколи.	Сыр с чаем или несладкий йогурт.	Творог, стакан кефира.
Яичница с помидорами.	Куриный суп с овощами.	Стакан кефира, йогурт.	Тушеная капуста, любое мясо.
Тост из цельнозернового хлеба с ветчиной, сыром.	Отбивные из мяса, салат из зелени.	Кефир или йогурт.	Рыба на пару с овощами.
Сырники с творогом, травяной чай.	Рыбный суп с цветной капустой.	Овощи с заправкой из йогурта, специй.	Куриное филе с грибами.

Такую таблицу тоже можно использовать как конструктор, самостоятельно подбирать приемы пищи.

Общие советы для составления меню на 2, 3 и 4 этапы

Меню следующих фаз отличается от предыдущей относительным разнообразием рациона. Теперь к питанию добавляется большее количество углеводов. Составлять приемы пищи можно самостоятельно, ориентируясь на следующую схему:

• Завтрак: напиток без кофеина, обезжиренная молочная продукция.
• Обед: 100-150 г мяса или рыбы, 200-300 грамм овощей. Должен быть не ранее, чем через три часа после завтрака.
• Перекусы: легкие, но питательные. Это могут быть кисломолочные продукты, напитки без кофеина, овощи, запеченное мясо, ветчина, сыр (порция до 50 г).
• Ужин: 100-150 грамм любого мяса, рыбы или морепродуктов, овощи, яйца, кефир, творог.

Составляя меню, можно ориентироваться на собственные предпочтения в питании, продукты, используя продукты имеющиеся в холодильнике.

Выход из диеты

Главное правило выхода — постепенность. Необходимо добавлять углеводы понемногу день за днем, чтобы организм успевал привыкать, адаптироваться к новым условиям. Помочь ему при переходе может только квалифицированный специалист. Чаще всего после такого радикального похудения пациентам требуется комплексное клиническое обследование, серьезный курс лечения и работа с психологом.

Отзывы похудевших

Отзывы похудевших разнятся. Одни говорят о невероятном результате, другие склоняются к здоровью, рассказывают о негативных последствиях. В любом случае, без разрешения врача сидеть на таком питание категорически запрещено.

Мнение специалиста

Длительные диеты со строгим ограничением того или иного типа продуктов очень опасны. Кроме того, они не эффективны. Организм, испытавший стресс, связанный с голоданием, в последствии будет накапливать жир еще интенсивнее. Поэтому удержать результат, достигнутый при помощи этой или другой жесткой диеты практически невозможно.  

Как быстро похудеть — худеем по диете Аткинса

Среди почитателей безуглеводной диеты Аткинса − Дженнифер Энистон, Ким Кардашьян и Рене Зеллвегер. Подробнее об этой диете рассказывает Марина Романова.

Содержание:

 

 

Уже большее 40 лет диета Аткинса остается одной из самых популярных систем питания, направленных на похудение за счет резкого сокращения углеводов и обильного употребления белка. Ее цель − избавиться от подкожного жира и набрать мышечную массу. Диета была создана американским доктором-диетологом Робертом Скотом Аткинсом. На основе своего личного опыта борьбы с лишним весом он разработал систему питания: до похудения Аткинс весил 116 кг и уже спустя год сбросил 28 кг. В 1972-ом диетолог опубликовал свою первую книгу «Диетическая революция доктора Аткинса».

Большая популярность диеты во многом связана с тем, что с ее помощью многие знаменитости, такие как Шэрон Осборн, Кортни Торн-Смит, Кэтрин Зета-Джонс,Робби Уильямс, добились впечатляющих результатов. В свое время диета Аткинса помогла Рене Зеллвегер похудеть после съемок фильма «Дневник Бриджит Джонс» и сразу сняться в роли Рокси Харт в фильме «Чикаго», а Ким Кардашьян − сбросить 11,5 кг и вернуться в прежнюю форму после рождения дочери Норт.

Читайте также: Просто попробуй: ТОП-5 асан, с которых стоит начинать знакомство с йогой

Аткинс разбил процесс похудения на четыре этапа, у каждого из которых своя задача, меню и правила.

Важно четко придерживаться всех этапов, иначе можно нанести ощутимый вред организму. Продолжительность каждого периода (кроме первого) индивидуальна. Только планомерное и полное следование программе приведет к цели – стройной фигуре.

Первая фаза – индукционная

Этап длится две недели, и его главной задачей является запуск кетоза – процесса расщепления жиров. По мнению Аткинса, в этот период вы можете сбросить 6-8 кг. Основу рациона составляют морепродукты, нежирное мясо и рыба, твердые сыры, яйца, растительные масла, зелень.

Среди запрещенных продуктов – сахар и сахаросодержащие продукты, мучное, орехи и семечки, кофеин, крахмалосодержащие овощи. Количество углеводов в день не должно превышать 20-25 грамм. Каждый день нужно выпивать не менее 8 стаканов чистой негазированной воды.

Читайте также: Возьмите на заметку: 5 главных диет-ошибок

Питаться следует дробно, то есть 3-5 раз в сутки маленькими порциями, причем перерывы между приемами пищи не должны быть более шести часов. Доктор Аткинс акцентировал внимание на обязательных умеренных физических нагрузках. Если возникают проблемы с кишечником, следует добавить в рацион больше растительной пищи и клетчатки.

Вторая фаза – прогрессивная потеря веса

В последующие 2-4 недели можно добавлять в рацион больше углеводов − до 150 грамм в день. На этом этапе важно определить их максимальную суточную норму, при потреблении которой процесс расщепления жиров не остановится и снижение веса продолжится.

Вычислить норму можно путем плавного (5-10 грамм в неделю) увеличения потребляемых углеводов и анализа динамики снижения веса. Если вес тела уменьшатся, следует продолжить увеличивать долю углеводов в рационе, пока потеря веса не будет составлять 0,5 кг в неделю. Если же вес не меняется или начал расти, нужно вернуться к рациону первой фазы.

Читайте также: 5 ПРИВЫЧЕК ДЕВУШЕК С ИДЕАЛЬНОЙ ФИГУРОЙ

Меню второго этапа диеты значительно расширяется: добавляются такие продукты, как шпинат, сладкий перец, помидоры, брокколи, спаржа, цветная капуста, репчатый лук, авокадо, плавленый сыр, жирные сливки, грецкие орехи, фисташки, миндаль, голубика, малина, клубника, дыня, бобовые и цельные зерна.

Третья фаза – стабилизация веса

Цель этого этапа − определение оптимального количества углеводов, при котором снижение веса остановится и результат сохранится. Новые продукты (фрукты, крупы, бобовые, орехи) следует добавлять по очереди и следить за изменением массы тела. Нужно употреблять больше белковой пищи и повышать долю жиров в рационе.

Четвертая фаза – поддержание веса

По сути, эта фаза должна длиться всю жизнь. Аткинс убежден, что при потреблении оптимальной нормы углеводов и регулярной физической нагрузке масса тела не будет меняться. Но не стоит допускать увеличения веса более, чем на 3 кг от желаемого, иначе придется возвращаться к первой фазе и проходить все этапы заново.

Статьи по теме:

Бесполезная тренировка: 5 упражнений, которые не помогут уменьшить вес

Как француженкам удается оставаться в форме: 3 секрета стройности

Тело в дело: как ухаживать за собой после 30 лет

Диета Аткинса | Кулинарные рецепты

Диета Аткинса — одна из самых быстродействующих и эффективных диет. Особенно она популярна на Западе. Многие голливудские звезды — Кэтрин Зета-Джонс, Рене Зельвегер, Дженнифер Лопес, Дженнифер Энистон и другие — говорят, что им удалось похудеть исключительно благодаря этой диете Аткинса.

Плюсы и минусы диеты Аткинса

У диеты Аткинса имеется немало противников, которые выдвигают доводы, что еще до конца не доказано, что именно инсулин ответственен за лишний вес. Другие исследователи, критикующие диету Аткинса, утверждают, что увеличение количества инсулина ведет к ожирению только у тех людей, которые потребляют слишком много калорий. То есть, лишний вес набирается не из-за углеводов, а из-за чрезмерного потребления калорий.

Но доказано, что люди теряют вес, следуя низкоуглеводным диетам, гораздо быстрее, чем в результате других диет. Но это и не удивительно. Первые 2 килограмма, теряемые на низкоуглеводной диете, — не жир, а вода, поскольку углеводы способствуют удержанию жидкости в организме. Когда вы сокращаете потребление углеводов, то, разумеется, начинаете потреблять больше белков и жиров. Сторонники диеты Аткинса утверждают, что даже употребляя большое количество жиров, вы можете сбросить вес. Причина этого кроется в том, что поскольку жир усваивается более медленно, чем углеводы, чувство голода дольше не наступает, и вы менее склонны перехватывать куски между приемами пищи.

Кетоз

В диете Аткинса лежит и еще один принцип избавления от лишнего веса. Цель этой диеты — привести организм в одно из его естественных состояний, называемое кетозом, при котором начинают вырабатываться кетоны — побочные химические вещества, ускоряющие сжигание жиров в организме, благодаря чему и теряется лишний вес. Кроме того, очень часто накопление кетонов приводит к появлению чувства легкой тошноты, вследствие чего вы начинаете чувствовать отвращение к еде и меньше едите.

Хотя кетоз — это естественное состояние для организма, и не причиняет вреда в течение определенного времени, если это состояние сохраняется в течение слишком долгого времени, например в течение нескольких месяцев, это может привести к некоторым серьезным осложнениям. При кетозе повышается уровень мочевины в крови, что может привести к мочекаменной болезни у людей, имеющих к этому предрасположение. Когда количество кетонов достигает определенного уровня, организм начинает избавляться от них, избавляясь одновременно от калия и натрия. Потеря этих важных минералов может привести к обезвоживанию или сердечной аритмии. Избежать этого можно, тщательно следуя указаниям диеты и дополнительно принимая поливитамины и минералы.

Диета доктора Аткинса состоит из 4 фаз:
1) фаза индукции;
2) фаза продолжения снижения веса;
3) фаза, предшествующая сохранению постоянного веса;
4) фаза поддержания постоянного веса.

Первая фаза — фаза индукции, длится минимум 14 дней

Цель этой фазы — изменить биохимию организма, дав понять, что для снижения избыточного веса, хорошего самочувствия и повышения жизненных сил предпочтителен метаболизм липолизиса, а не гликолиза.

Правила первой фазы:
— прием пищи 3 раза в день или 4-5 раз меньшими порциями, промежуток времени между приемами пищи не более 6 часов;
— либеральная комбинация белков и жиров;
— прием не более 20 г углеводов в день;
— исключить из рациона хлеб, мучные изделия, овощи, богатые крахмалом, а также орехи, семечки — в течение первых 2 недель программы;
— уменьшить количество принимаемой пищи до ощущения удовлетворения, а не сытости;
— избегать приема пищи и напитков, содержащих аспартам и кофеин, способных снижать уровень глюкозы крови;
— принимать не менее 8 стаканов воды в день.
— при запорах принимать больше растительной пищи и биодобавки, содержащие волокна.

Допустимая пища в фазу индукции:
Рыба: лосось, сельдь, сардина, форель, камбала.
Птица: цыпленок, индюшка, утка, гусь, фазан, перепел.
Моллюски: устрицы, ракушки, крабы, креветки, лобстеры.
Мясо: говядина, свинина, телятина, оленина, мясо ягненка.
Яйца
Сыры: чеддер; козья, баранья или говяжья брынза
Овощи для салата: не более 2-3 чашек в день — люцерна, сельдерей, цикорий, огурцы, укроп, петрушка, редис, щавель, болгарский перец, грибы. Допустимо потребление и других овощей, содержащих несколько большее количество углеводов: артишоки, аспарагус, зеленые бобовые, зелень свеклы, шпинат, сельдерей, одуванчик, лук-порей, лук репчатый, тыква, бамия, баклажаны, капуста брокколи, брюссельская капуста, цветная капуста, кудрявая капуста, капуста кольраби, морковь, помидоры, репа.
Приправы: базилик, красный стручковый перец, укроп, чеснок, черный перец, имбирь, розмарин, тимьян. Недопустимо добавление сахара. Салаты можно заправлять растительным маслом, уксусом, лимонным соком, травами и специями, но без добавления сахара; не более двух наименований, по одной столовой ложке.
Жиры и масла: соевое масло, виноградное, кунжжутовое и подсолнечное.
Жидкая пища: бульоны, содовая, кофе и чай — с пониженным содержанием кофеина; травяной чай, лимонный сок, простая и родниковая вода.

Вторая фаза программы доктора Аткинса — фаза продолжения снижения веса

Это подгонка диеты к вашим вкусам и предпочтениям. То, что делает программу Аткинса такой желанной и уникальной для каждого.

Правила второй фазы:
— продолжать сжигать собственные жиры, продолжать снижать вес;
— продолжать контролировать аппетит, особенно пристрастия;
— продолжать контролировать уровень потребления углеводов;
— позволять себе больше разнообразия в пище;
— продолжать потреблять те углеводы, которые содержат в себе наибольшее количество питательных веществ;
— замедлить снижение веса из расчета увеличения физической активности (несколько завысить уровень потребления углеводов, учитывая повышенную трату энергии при увеличении объема физической активности)

Следуя второй фазе диеты Аткинса, вы увеличиваете потребление углеводов каждую неделю на 5 г, пока ваш вес продолжает снижаться. На определенном уровне потребления углеводов ваш вес перестает снижаться. Количество потребляемых углеводов, превосходящее это значение, приводит или к стабилизации веса, или к его повышению. Это и есть тот критический уровень потребления углеводов для снижения веса, о котором было сказано выше.

Уровень потребления углеводов

Он тем ниже, чем выше резистентность и ниже объем физической активности. Значительное снижение критического уровня потребления углеводов во вторую фазу программы — фазу продолжения снижения веса — создает препятствия для дальнейшего следования программе, способствует получению неудовлетворительных результатов.

Продукты, которые следует добавлять во вторую фазу:
Овощи: три четверти чашки отварного шпината; полчашки красного сладкого перца паприки; один средний помидор; две трети чашки отварной капусты брокколи; 8 средних аспарагусов; одна чашка цветной капусты; полчашки рубленого репчатого лука; половинка авокадо.
Ежедневные продукты: 150 г домашнего свежего сыра; 150 г волокнистого сыра; полчашки фермерского сыра, типа фетаки; две трети чашки плавленого сыра; полчашки жирных сливок.
Орехи и семена: грецкие орехи — 14 половинок; миндаль — 24 шт.; орехов кария пекан — 31 шт.; неочищенных семян подсолнечника — 3 столовые ложки; очищенный жареный арахис — 26 шт.; 25 г кешью — 9 шт.
Фрукты: полчашки голубики; четверть чашки малины; полчашки клубники; три четверти чашки дыни.
Соки: четверть чашки сока свежего лимона; четверть чашки лимонного сока; полчашки томатного сока.

Спустя 6 недель следования диете Аткинса необходимо повторить анализы крови, особенно тест на толерантность к глюкозе. Те субъективные ощущения улучшения самочувствия будут отражены и в улучшении всех показателей крови. Если ваш вес снижается медленно, то и прибавку уровня потребления углеводов следует производить медленнее, чем один раз в неделю, примерно один раз в 3-4 недели.

Вторая фаза длится до тех пор, пока вам не останется похудеть на 3-5 кг до вашего идеального веса. Она должна длиться так медленно, чтобы потеря веса была почти незаметной. Вашей задачей становится такое медленное увеличение уровня потребления углеводов, пока ваше снижение веса не составит менее 1/2 кг в неделю.

Третья фаза диеты Аткинса

В третью фазу ваш ежедневный уровень потребления углеводов постоянно увеличивается на 10 г в неделю. Чем медленнее вы будете добавлять новые продукты и чем больше будет количество потребляемых углеводов, тем выше будет ваш критический уровень потребления углеводов для поддержания постоянного веса.  

Правила третьей фазы:
— повышать свой ежедневный уровень потребления углеводов не более чем на 10 г в неделю;
— дополнить свой рацион другими углеводами, не более чем по одному на прием;
— исключить из рациона те новые продукты, которые способствуют повышению веса; возвращению физических симптомов, утраченных в фазу индукции; повышению аппетита; ведут к пристрастиям; задержке жидкости в организме;
— если вы набрали вес, вернитесь к предыдущему уровню потребления углеводов;
— предпочитайте в диете белки и жиры;
— регулярно принимайте добавки с витаминами и минералами.

Продукты, которые следует добавлять в третью фазу:
Орехи: полчашки миндаля; четверть чашки кешью; 50 г жареного и очищенного арахиса; три четверти чашки карий пекан; полчашки кедра; четверть чашки фисташек; три четверти чашки грецких орехов; треть чашки тыквенных семян; треть чашки кунжута; 50 г семян подсолнечника.
Овощи, богатые крахмалом: полчашки моркови; четверть чашки сладкого картофеля; полчашки лущенного гороха; полчашки подорожника; три четверти чашки свеклы; треть чашки пастернака; полчашки белого картофеля.
Бобовые: четверть чашки чечевицы; четверть чашки фасоли различного сорта.
Фрукты: половинка яблока; 12 вишенок; 1 персик; 12 виноградинок; одна чашка клубники; полгрейпфрута; три четверти чашки дыни; 1 киви; одна чашка арбуза; полчашки фруктового коктейля, разбавленного водой; одна слива; треть банана; треть манго.
Крупы: четверть чашки риса; четверть чашки овса; четверть чашки кунжута; один кусочек белого хлеба; четверть чашки ячменя; четверть чашки шпината.

Помните, все, что повышает ваш аппетит, отражает дестабилизацию уровня вашей глюкозы крови и то, что ваш метаболизм больше не в липолизисе.

По достижении своего желанного веса вы, в конечном итоге, подходите к четвертой фазе диеты Аткинса — фазе поддержания постоянного веса.

Четвертая фаза диеты Аткинса — поддержания постоянного веса

По мере приближения к этой фазе соблюдение режима питания не должно представлять для вас никакого труда. Подойдя к этой фазе программы, пациенты доктора Аткинса отмечают огромные положительные перемены в каждой из сторон своей жизни. И хотя многие циничные доктора боятся рецидива ожирения, для программы Аткинса этот пессимизм неуместен. Нельзя сказать, что ваш пожизненный способ питания не требует от вас определенной воли, вы снова и снова должны убеждаться в том, что только ваша личная ответственность гарантирует вам успех и хорошее состояние здоровья на долгие годы.

Решения, принятые вами при переходе от одной фазы к другой, по-видимому, действительно, являлись выбором вашего сознания, и это очень важно. Верность следованию фазе поддержания постоянного веса позволит:
— обеспечить себя правильной диетой, сохраняющей стройность на всю жизнь;
— максимизировать потребление полезных углеводов, содержащих большое количество питательных веществ, при этом допуская колебания веса в пределах 1-3 кг от вашего целевого веса;
— предотвратить потребление продуктов, неблагоприятно влияющих на ваше здоровье;
— научиться контролировать вес, возвращаясь при необходимости в предыдущие фазы программы;
— научиться контролировать биохимические показатели крови, АД, принимая необходимые биодобавки;
— уменьшить факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний, сахарного диабета и других заболеваний обмена;
— почувствовать себя энергичным и здоровым на протяжении всей жизни.

Правила четвертой фазы:
— строго придерживаться своего критического уровня потребления углеводов для поддержания постоянного веса;
— регулярно выполнять физические упражнения;
— принимать биодобавки, витамины, минералы, необходимые в каждом измененном режиме жизни;
— усилить стратегию борьбы с пристрастиями;
— не позволять себе увеличение веса более чем на 3 кг от идеального веса.

Диета доктора Аткинса универсальна как для взрослых, так и для детей с избыточным весом, приучая их к правильному питанию, предотвращая их от риска гипертонической болезни, сахарного диабета, нарушений полового развития и других нарушений обмена.

Блюда, допустимые при диете Аткинса:

фазы, меню и другие отличия от LCHF и кето-рациона

Диета Аткинса похожа на кето. Рахиля ИМАНЗАДЕ рассказывает, как доктор Аткинс опередил время, но почему сегодня мы не готовы худеть по Аткинсу.

[image style=”” name=”off” link=”” target=”off” caption=”” alt=”диета аткинса кето”]https://cilantro.ru/wp-content/uploads/2017/09/ketoAtkins.jpg[/image]

1959 год. Антижировая кампания набирает обороты. Ансель Киз только-только запустил исследование “Семь стран”. Его задача – доказать, что в эпидемии сердечно-сосудистых заболеваний виноваты насыщенные жиры. Молодой кардиолог Роберт Аткинс начинает частную практику в Нью-Йорке.

Аткинс: до и после

Аткинс до диеты Аткинса весит 100 кг, вял и чахл. Он решает взяться за себя, изучает научную литературу. Выбирает не модный обезжиренный вариант диеты, а метод доктора Альфреда Пеннингтона “чтобы похудеть, нужно есть жиры”. Роберт исключает из рациона сахар и крахмал. Он рассчитывает сбросить 1-2 кг, но за первый же месяц уходит девять.

После этого одна компания приглашает его на должность консультанта-диетолога для персонала. Из 65 клиентов на диете Аткинса похудеть смогли 64. Из толстого унылого кардиолога Роберт вдруг превращается в популярного диетолога. Его методику печатает американский Vogue. В 1972 году выходит “Диетическая революция доктора Аткинса”. Книга становится бестселлером – общий тираж перевалил за 10 миллионов.

А затем появляется и целая низкоуглеводная корпорация: компания Аткинса выпускает заменители высокоуглеводных макарон, выпечки и сладостей. Империя Аткинса финансирует исследования низкоуглеводной диеты. Люди худеют, а Аткинс – богатеет. И наживает враго.

[image style=”” name=”off” link=”” target=”off” caption=”[image style=”” name=”on” link=”” target=”off” caption=”Atkins Nutritionals Inc. выпускает огромную линейку низкоуглеводных продуктов. Большинство из них вызывают вопросы”]https://cilantro.ru/wp-content/uploads/2017/09/atkins-products-banner.jpg[/image]

Падение империи Аткинса

Весна 2003 года. В Нью-Йорке идет снег. 72-летний Аткинс по дороге на работу поскальзывается, ударяется головой о лед и теряет сознание. Доктор проводит в коме 9 дней и умирает.

Его противники не преминули воспользоваться ситуацией. В прессу попадает конфиденциальная информация о вскрытии, из которой следует: к моменту смерти доктор весил 120 кг и страдал от заболевания сердца. “Аткинс умер из-за диеты Аткинса!”, – раструбили газеты.

Вдова Аткинса публикует заявление. Муж страдал от кардиомиопатии, то есть проблема с сердцем была вызвана вирусным заболеванием, а не диетой. И незадолго до смерти Роберт Аткинс побывал на приеме у терапевта – 88,5 кг. Не худышка, но вполне нормальный человек 72 лет. Вес, указанный в документах вскрытия, – результат обширного отека. Газеты и журналы публикуют опровержения, но поздно. Система Аткинса из “голливудской диеты” становится “опасной белковой диетой”.  Альтернатив обезжиренному и дробному питанию не стало.

Сегодня все больше исследований подтверждает правоту доктора. Рацион, за который ратовал Аткинс, эффективен для снижения веса, улучшает здоровье, в том числе и сердечно-сосудистое. Помогает чувствовать себя лучше. (Вот большое клиническое исследование. Ученые сравнивали низкожировую, средиземноморскую и высокожировую диету, основанную как раз на методе Аткинса).

Диета Аткинса vs кето: сходство

Оба рациона относятся к категории высокожировых низкоуглеводных диет. В кето можно входить резко, оставив позади всю прошлую жизнь. А можно постепенно сокращать углеводы и увеличивать количество жиров (и таким образом избежать кето-гриппа). Диета Аткинса предлагает за пару недель войти в кетоз. Жестко, но эффективно.

И на кето, и на диете Аткинса не едят сахар, пшеничную муку и крахмал. Задача рационов – контролировать скачки сахара и, как следствие, инсулина. Источники углеводов – зелень, овощи, орехи, жирные молочные продукты (если нет проблем с переносимостью).

Диета Аткинса и кето: отличия

Диета Аткинса помогает именно похудеть. Когда лишний вес ушел, а желаемый удается держать, можно изредка есть хлеб (про опасность одного круассана – по ссылке), а еще вернуть бобовые. Адепты Аткинса не против колы зеро: да, калорий ноль, но к подсластителю – много вопросов.

Кроме того, на LCHF-диете большинство приходит к двухразовому питанию, а некоторые и вовсе едят раз в сутки. Таким образом сокращается и количество раз, когда инсулин поднимается в течение дня. На дитете Аткинса вполне допустимо пятиразовое питание.

Кето-диета в первую очередь – образ жизни. Кетогенщики думают не как похудеть, а как стать энергичным, бодрым, быстро думать, много помнить и сохранить эти способности до глубокой старости. У многих на LCHF в планах увеличение статистики долгожителей. Поэтому огромное значение уделяется качеству продуктов, соотношению жирных кислот в рационе. На кето мы думаем о пользе еды и для человеческого организма, и для колонии бактерий кишечника (подробнее 1 и 2). В кето-сообществе некоторые даже предлагают отказаться от считающихся безопасными стевии и эритритола и тягу к сладкому решать не кето-десертами, а правильной комбинацией жирных продуктов. В то время как корпорация Аткинса выпускает огромное количество сладостей с мальтитолом, красителями, токсичными маслами, например, кукурузным, хотя в официальных рекомендациях Atkins они обозначены как запрещенные.

[image style=”” name=”on” link=”” target=”off” caption=”Мальтитол и сукралоза, соевый лецитин – нет, этот батончик адепт кето-диеты есть не станет.” alt=”диета аткинса батончик”]https://cilantro.ru/wp-content/uploads/2017/09/atkinsnbar.jpg[/image]

Диета Аткинса: как похудеть

Система похудения доктора Аткинса предлагает сократить углеводы до минимума и достигнуть кетоза.

• Фаза 1 – Индукция. Самая строгая часть диеты. Первая фаза диеты Аткинса длится 14 дней. Ограничение углеводов до 20 г в день. Организм входит в состояние кетоза (получение энергии за счет расщепления жиров до кетонов).

• Фаза 2 – Балансирование. Продолжение снижения веса и поиск нормы углеводов, при которой происходит снижение веса.

• Фаза 3 – Переход к сохранению веса. Вырабатывание привычки питаться умеренным количеством углеводов.

• Фаза 4 – Cохранениe веса. На этом этапе можно оставаться всю жизнь: заниматься спортом, постоянно следить за питанием и не превышать норму углеводов. При небольшом увеличении веса возвращаться к стадии Индукции.

Выводы

Кето-рацион и диета Аткинса очень похожи. Кето требует больше индивидуального и вдумчивого подхода. Не всем просто соблюдать правило “Ешь, когда голоден, до ощущения сытости”, сложно жить без подсчета калорий. Диета Аткинса разбивает похудение на фазы – бери и делай. Возможно, в этом секрет популярности рациона у знаменитостей. Бритни Спирс, Рене Зельвегер и Дженифер Энистон предпочитают худеть на диете Аткинса. С другой стороны, кето-диета не только система для похудения, но и крутой биохакерский инструмент, влияющий на работу организма.

Кето и Аткинс – родные братья. Причем диета Аткинса – старший. Младшенький учел ошибки и довел идеи родственника до совершенства. Ну или по крайней мере стремится к этому.

[image style=”” name=”off” link=”” target=”off” caption=”” alt=”кето vs диета аткинса”]https://cilantro.ru/wp-content/uploads/2017/09/keto_vs_atkins.jpg[/image]

Дизайн: Полина Кириллова

Поделиться записью:

Диета Аткинса (14 дней) — потеря веса до 10 кг. Отзывы

Средняя суточная калорийность 1694 Ккал.

Эта диета пришла к нам с запада и в своей основе содержит ограничение на количество углеводов. В отличие от всех без исключения остальных диет, диета Аткинса учитывает индивидуальные особенности именно вашего организма. По сути, диета Аткинса представляет из себя комплекс из собственно диеты и системы питания, (сама диета проводится один раз, а система питания удерживает ваш вес в рамках дозволенного).

Этой диете с успехом следую зарубежные и отечественные знаменитости и видные политические деятели. Тот же принцип использует и знаменитая кремлевская диета. Идеолог диеты, доктор Аткинс, в обязательном порядке требует полное воздержание от каких либо лекарств в период первых двух недель диеты — что, скорее всего, потребует консультации с врачом. Ограничение углеводов в диете будет подразумевать снижение сахара в крови — что так же требует консультации у врача.

Диета противопоказана: при беременности — может неблагоприятно сказаться на ребенке, при кормлении грудью — та же причина, имеются почечная недостаточность — колебания уровня сахара и ряд других.

Диета Аткинса является двухфазной — в первую фазу, продолжительность которой 14 дней, ваш организм будет получать минимально необходимое количество углеводов — что позволит выравнивать баланс калорий за счет расходования внутренних ресурсов из жировых отложений — максимальное снижение веса. По истечении 14 дней ограничение на калорийность продуктов снимается, но остается ограничение на количество углеводов — в этом сложность диеты — максимальное значение определяется индивидуально исходя из особенностей вашего организма — постоянный контроль веса и коррекция баланса углеводов практически на протяжении всей жизни.

На протяжении двух первых недель количество углеводов не должно превышать 20 грамм в сутки. Среднее значение этого параметра для большинства людей составляет около 40 граммов (превышение приведет к ожирению — что и имеет место быть для большинства людей с избыточным весом — потребляемые одновременно углеводы и жиры не усваиваются одинаково — углеводы как энергетический источник полностью расходуются на поддержание сегодняшних потребностей, а часть жиров запасается — если имел место быть их излишек — наш организм только их и способен запасать — такова наша физиология).

Цифра в 20 грамм легко достижима — это всего-навсего 3 чайных ложки сахарного песка в чай или сдобная булочка — поэтому никакого быстрого питания и перекусов. Для предотвращения таких ситуаций составлен список разрешенных всегда и в любом количестве (условно) продуктов — понятно, что подразумевается ваша инициативность — никаких излишеств — кушаем только тогда, когда появилось устойчивое чувство голода — никаких чипсов за сериалами.

Список разрешенных продуктов в меню диеты Аткинса:

• любая рыба (и морская и речная)
• любая птица (включая дичь)
• любые морепродукты (ограничение по количеству на устрицы — но лучше заранее рассчитать рецепт)
• в любом виде яйца (можно и куриные и перепелиные)
• любой твердый сыр (на некоторые сорта ограничение по количеству — заранее рассчитать рецепт)
• все типы овощей (употребление которых можно в сыром виде)
• любые свежие грибы

Дополнительное ограничение — нельзя за один прием пищи употреблять дневную норму углеводов в сочетании и с белками (птица, мясо) и с жирами. Необходимо выдержать интервал в 2 часа. На сочетание белки и жиры этого ограничения нет.

Список запрещенных продуктов:

• алкоголь в любом виде
• жиры искусственного происхождения
• сахар в любом виде (иначе выйдите за пределы дневной нормы по другим продуктам)
• фрукты (во всех большое содержание углеводов — даже в среднем лимоне их почти 5 грамм)
• овощи с большим содержанием крахмала (картофель, кукуруза — рассчитать рецепт)
• кондитерские изделия (все содержат сахар)
• хлебобулочные изделия (большое содержание крахмала)

Список продуктов с ограничением по количеству

Пить можно и обычную, и минеральную воду, и чай, и кофе, и Coca-Cola Light — любой напиток без углеводов (например, стакан виноградного сока содержит почти 30 грамм углеводов — а это явный перебор суточной нормы).

Вторая фаза диеты еще более простая — организм уже привыкает к ряду ограничений, и обмен веществ переориентирован на расходование внутренних жировых резервов.

Допустимая суточная норма углеводов приближается примерно к 40 граммам (для каждого человека индивидуально). Но теперь требуется постоянный контроль веса — снижение жировых отложений будет продолжаться (но несколько медленнее). Как только достигните оптимального для вас веса можно понемногу добавлять в меню углеводные продукты — пока вес не начнет увеличиваться — это и будет ваш индивидуальный уровень углеводов (максимальный именно для вас). В дальнейшем перейдете этот уровень — начнете набирать вес — и наоборот.

Конечно, в дальнейшем, скорее всего вы допустите некоторые излишества по объективным причинам — например, поездка на отдых, сопровождаемая алкоголем — понятно, что наберете небольшой излишний вес — уменьшите потребление углеводов до 20 грамм в сутки — как в первой фазе — пока не приведете свой вес к норме.

С одной стороны диета крайне простая и легко выполнимая — ограничения несущественны и легко выполнимы. Разрешенные диетой продукты включают продукты, полностью запрещенные в других диетах (сметана, яйца, сыр, мясо и мясные изделия). Диета Аткинса высокоэффективная — следуя ее рекомендациям, вы медленно, но верно будете сбрасывать вес до нормы. Несомненным плюсом диеты Аткинса является нормализация режима питания и обмена веществ. Сюда же нужно отнести и отсутствие ограничений на число и время приемов пищи.

Диета Аткинса не является полностью сбалансированной (но в этом плане она в разы превосходит другие диеты) — возможно, может потребоваться дополнительный прием витамино-минеральных комплексов. Минусом диеты Аткинса является ее продолжительность — всю жизнь контролировать баланс углеводов. Конечно, отрицательно для этой диеты сказывается и необходимость предварительного расчета рецептов по таблицам.

Добавить отзыв

Самые популярные диеты

Популярная диета при активном ритме жизни. Результаты похудения до 10 кг за 14 дней.

Самая популярная диета. Сбрасывается до 12 кг за 14 дней. Два варианта меню.

Эффективная диета без отката. Результат 5 кг за 7 дней. Сброшенный вес не вернется.

Высокоэффективная диета с потерей веса до 10 кг за 10 дней. Можно любой сорт капусты.

Продолжительная эффективная диета на 13 дней. Результат похудения до минус 8 кг.

Легкая диета для студентов и сладкоежек. Одна шоколадка и минус 7 кг за неделю.

Простая и эффективная диета с минимумом ограничений. Сбрасывается до 7 кг за 7 дней.

Стандарт от знаменитостей для поддержания формы. Обещает 10 кг за 14 дней.

Почему француженки не толстеют? Меню от самой стройной нации на 14 дней.

Огромнейшая популярность во всём мире. Меню на 7 дней. Быстрая потеря веса.

Сезонная популярная диета в варианте меню на 7 дней. Потеря веса до 5 кг.

Эффективная система питания. Нормализация обмена веществ. Надолго.

Популярные диеты: методика Аткинса — РИА Новости, 25.09.2013

На этом этапе уже можно позволить себе орехи, несладкие фрукты (под запретом остаются бананы, виноград, апельсины, дыни, арбузы, хурма, манго, персики) и несладкие ягоды — лишь бы оставаться в установленных углеводных рамках. Поскольку вес может «скакать» под влиянием множества факторов, оптимальным будет повышать свою норму углеводов раз в неделю — и, придерживаясь ее, в течение семи дней следить за динамикой веса, взвешиваясь ежедневно в одно и то же время. Если похудание не застопорилось, а вам хочется разнообразить рацион и за быстрыми результатами вы не гонитесь, можно продолжать понемногу поднимать «углеводную планку». Кстати, здесь хорошим подспорьем станут занятия спортом, которые, как известно, ускоряют обмен веществ — а значит, добавив в свой «рацион» беговую дорожку и велосипед, вы сможете позволить себе чуть больше разрешенных «граммов». Если же вес стал повышаться — значит, углеводов для вашего организма оказалось многовато, он «соскочил» с кетоза и снова стал запасаться жирами, расходуя глюкозу. В таком случае стоит вернуться к исходной точке — 20 граммов в день — и начинать с начала.

Важный момент: следить за ходом диеты можно не только с помощью весов — пригодятся и специальные индикаторные полоски, вроде урикета, кетофана, кетостикса, ацетонтеста (их можно найти в аптеках). Если все идет правильно и норма углеводов не превышена, полоски покраснеют — покажут наличие 2-10 ммоль/л кетонов в моче. Отсутствие покраснения скажет о том, что кетонов маловато — а значит, организм стал получать достаточно углеводов, чтобы прекратить сжигать жировые запасы.

3 фаза — переход к сохранению. Представьте уже сейчас этот приятный момент — ваш вес идеален, вы сбросили почти столько, сколько хотели (ну, плюс-минус килограмм). Теперь главная задача — не пуститься во все тяжкие и не отдавать без боя новую фигуру, приобретенную долгим путем лишений и ограничений. Для этого, опять же повышая «углеводную планку» в среднем на 10 граммов в неделю, необходимо нащупать тот предел, когда вес замрет. Именно такая доза углеводов станет «вашей» на всю оставшуюся долгую, счастливую и неизменно стройную жизнь.

4 фаза — сохранение веса. Дойдя до этой стадии диеты Аткинса, вы уже будете назубок знать содержание углеводов во всех мыслимых продуктах, и разнообразить рацион, не превышая своего максимума, будет не так сложно. Скажем, при «потолке» в 150 граммов углеводов в день вы уже сможете позволить себе многие фрукты, овощи, некоторые хлебобулочные изделия и — очень изредка и в малых дозах — даже алкоголь и шоколад. Однако не забывайте, какая именно диета помогла вам похудеть — кетогенная белковая диета Аткинса. А значит, основу вашего рациона и впредь должны составлять сдобренные жирами белки, углеводы же могут служить лишь приятным, но незначительным дополнением.

Основные правила приема пищи по Аткинсу

— не ешьте «углеводные» продукты отдельно от белков и жиров — даже зеленый салат заправляйте маслом, сметаной, майонезом. В противном случае скачка глюкозы в крови не избежать, а это может остановить процесс кетоза, запущенный такими усилиями

— разбейте вашу индивидуальную норму углеводов на максимальное количество трапез — съев все разрешенные граммы за один присест, вы опять же значительно повысите уровень сахара в крови

— выпивайте минимум 2 литра воды в день — это необходимо не только для метаболизма, но и для выведения из тела «отработанных» кетонов

Примерное меню: запретные плоды и разрешенные куриные крылышки

Разрешенные продукты можно есть в любое время суток, в любой комбинации и любом количестве. НО! разумеется, похудательный эффект диеты будет намного выше, если ограничивать порции.

© Fotolia/.shock

 

Можно

Мясо — любые виды: говядина/телятина, свинина, баранина, крольчатина, птица (однако будьте аккуратны с покупным фаршем — в него зачастую добавляют хлеб)

Рыба — опять же абсолютно любая — и натуральные морепродукты (крабовые палочки вычеркиваем)

Яйца

Растительные масла — подсолнечное, оливковое, кукурузное и т.д.

Майонез (на упаковке «легкого», низкокалорийного майонеза необходимо проверять содержание углеводов — зачастую пониженная жирность продукта сопровождается повышением этого нутриента)

Важный момент: разрешенные белковые продукты должны быть приготовлены без панировки, муки и, конечно, без кляра.

© Fotolia/pabl1n

 

Нельзя

Все сладости — без разницы, на глюкозе ли, на фруктозе, на лактозе, и даже натуральные сухофрукты, мед и пастила (напомним — в сладкой газировке тоже очень много сахара!)

Все хлебобулочные и мучные изделия — опять же без разницы, сладкая сдоба или постная лепешка, печенье или пицца, «правильные» спагетти из твердых сортов пшеницы или макароны из постыдно первосортной муки

Злаки — все крупы (включая гречку), мюсли и прочие кукурзные хлопья

Соусы и заправки — кетчуп, соевый соус, горчица, сладкий соус чили, сырный соус и пр

Фрукты, ягоды, соки (особенно в их «коробочном» варианте), сладкие или крахмалосодержащие овощи вроде картофеля, свеклы и моркови

Обзор диеты Аткинса: продукты питания, преимущества и риски

The Promise

Бекон и яйца на завтрак, копченый лосось со сливочным сыром на обед и стейк, приготовленный на сливочном масле на ужин, звучат как меню для похудения слишком хорошо, чтобы быть правдой? Если вы любите подобные продукты и не любите морковную диету, Аткинс может вам подойти.

Вам нужно научиться ограничивать потребление углеводов, но вместо этого вы будете наслаждаться множеством вкусных блюд.

Обещание

Вы можете похудеть, придерживаясь диеты, богатой белками и жирами и с очень низким содержанием углеводов, при этом вы не должны чувствовать себя голодными или обездоленными. Сегодняшний Аткинс уделяет больше внимания постным белкам, полезным жирам и овощам с высоким содержанием клетчатки в рамках своих планов.

Миллионы людей похудели на Аткинсе. Актриса Алисса Милано ведет блог о своем успехе на сайте Аткинса.

Что можно есть и чего нельзя

Стандартная диета Аткинса состоит из четырех фаз, также называемых 20.

Он ориентирован на белки и жиры, такие как:

• Мясо
• Домашняя птица
• Морепродукты
• Яйца
• Масло сливочное
• Масла
• Сыр

Вам следует избегать крахмалистых и сладких углеводов, в том числе:

• Хлеб
• Макаронные изделия
• Картофель
• Чипсы
• Печенье
• Конфеты

Сначала вы будете есть углеводы в овощной форме.По мере вашего прогресса вы будете добавлять другие продукты, такие как фасоль / бобовые, фрукты и цельнозерновые.

Фаза 1. Это когда вы помогаете своему телу переключиться с сжигания углеводов на жир. Этот процесс называется кетозом, и вы должны быстро заметить потерю веса. Вы будете ежедневно есть белок, жиры и только 20 граммов углеводов в овощной форме. Некоторые люди (например, веганы) могут начать со следующего этапа.

Фаза 2. Вы будете снова добавлять продукты в свой рацион, пока не узнаете, сколько углеводов вы можете съесть, продолжая терять вес.

Фаза 3. Перейдите на этот уровень, когда вам нужно сбросить около 10 фунтов. Вы узнаете, как поддерживать потерю веса и сбросить последние несколько килограммов.

Фаза 4. Вы будете следовать этому до конца своей жизни, чтобы не вернуть то, что вы потеряли.

Более новая версия Аткинса, названная Аткинс 40, имеет более мягкие правила и позволяет вам начать с 40 граммов углеводов в ежедневном рационе.Сначала он не исключает какие-либо группы продуктов, как это делает Atkins 20.

Есть ограничения на количество масла или жиров, которые вы должны есть, но нет строгих рекомендаций в отношении мяса или других белков.

Уровень усилия: средний

Вам не нужно считать калории, посещать собрания или покупать особую еду. Но это требует серьезных изменений в способах питания, особенно если вы привыкли накрахмаливать тарелку или перекусываете чипсами, сладостями или другой нездоровой пищей.

Ограничения: Сначала вам нужно исключить белую муку, сахар и другие обычные углеводы и есть углеводы только в овощной форме.

Кулинария и покупки: С Аткинсом лучше всего готовить блюда с нуля. Если вы полагаетесь на готовые продукты, читайте этикетки, чтобы узнать, сколько в них углеводов и сахара.

Не покупайте разрешенные продукты с добавлением сахара или углеводов.

Вы можете найти замороженные продукты, напитки и закуски бренда Atkins в магазинах, но вам не нужно их есть.

В ресторанах выбирайте продукты, которые вы бы съели дома. Спросите официанта о содержании углеводов и держите руку подальше от корзины для хлеба.

Упражнение: Вам не нужно тренироваться, чтобы похудеть с помощью Аткинса, но вы должны начать двигаться. Старайтесь вести активный образ жизни не менее 30 минут каждый день. Сначала поговорите со своим врачом, если вы вели малоподвижный образ жизни или у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем.

Разрешены ли диетические ограничения или предпочтения?

Вегетарианцы и веганы: Аткинс не требует, чтобы вы ели мясо. Кроме того, вам придется пропустить первую фазу приема Аткинса 20, которая слишком сильно ограничивает углеводы.

Вегетарианцы получают белок от:

• Яйца
• Сыр
• Соя
• Гайки
• Семена
• Бобовые
• Зерновые с высоким содержанием белка, такие как киноа

Веганы получают белок от:

• Бобовые
• Соя
• Гайки
• Семена
• Зерновые с высоким содержанием белка, такие как киноа

Безглютеновая диета: Придерживаться этого плана питания легко, когда вы находитесь на Аткинсе.Продукты с глютеном богаты углеводами. Люди на Аткинсе едят меньше глютена, чем люди, придерживающиеся стандартной американской диеты.

Низкосолевая диета: Нет необходимости добавлять соль ни в какие рецепты для Аткинса. Держитесь подальше от консервированных и упакованных продуктов, потому что они часто содержат сахар и другие углеводы, вредные для вас жиры и соль.

Что еще следует знать

Стоимость: Для этой диеты вам не нужно покупать членские взносы, собрания или фирменные продукты.Онлайн-инструменты и инструменты для смартфонов доступны и бесплатны.

Поддержка: Вы можете следить за Аткинсом, прочитав книгу, но если вам нужна дополнительная поддержка, на веб-сайте Аткинса есть группы поддержки и чаты, где вы можете поговорить с другими, худеющими так же, как и вы. Есть также бесплатные рецепты, трекеры приема пищи и приложения, чтобы упростить подсчет углеводов, планирование еды и покупки.

Что говорит доктор Арефа Кассубхой

Работает?

Диета Аткинса — одна из самых известных низкоуглеводных диет, и исследования показывают, что она может работать.Если вы заполняете свой день обработанными углеводами, такими как белый хлеб, макароны и белый картофель, и не едите много фруктов и овощей, то эта диета может стать началом, необходимым для похудения.

Вы можете отказаться от привычных продуктов и начать со списка продуктов Аткинса. Начальный этап плана Аткинса 20 ограничен в выборе продуктов питания, но сосредоточен на белках, жирах и овощах с низким содержанием углеводов, а не крахмалистых. На каждом этапе вы добавляете обратно группы продуктов: первые орехи, семена и ягоды; затем фрукты, крахмалистые овощи, бобы и цельнозерновые продукты.С планом Аткинса 40 вы можете выбирать из большего разнообразия продуктов и углеводов, но при этом почти не крахмалистых продуктов.

С Аткинсом 20, чем ближе вы подходите к своей цели по снижению веса, тем большее разнообразие продуктов вам разрешается. В идеале вы должны придерживаться их списка здорового образа жизни и не возвращаться к своим старым привычкам.

Если вам нравится разнообразие продуктов, которые вы едите, план Аткинса 40, вероятно, будет для вас лучше. Конечно, вам все равно нужно контролировать размер порций, что может быть проще, поскольку диета с низким содержанием углеводов может помочь утолить голод.

Подходит ли это для определенных условий?

Если у вас избыточный вес, похудение может улучшить ваше здоровье, и мы знаем, что диета Аткинса работает. Но до сих пор неясно, как повышенное количество животных белков и жиров в диете Аткинса влияет на здоровье в долгосрочной перспективе.

Недавние исследования показывают, что люди, соблюдающие диету Аткинса, которые выбирали продукты, богатые растительными жирами и белками, лучше справлялись со своим здоровьем, чем те, кто придерживался диеты, богатой животными жирами и белками.

Для меня это имеет смысл, и диеты Аткинса 20 и Аткинса 40 отражают эту идею. Они больше сосредоточены на получении жира и белка из полезных для сердца продуктов, таких как оливковое масло и белок, например соя и чечевица.

Если у вас диабет, сердечные заболевания, заболевания почек или высокий уровень холестерина, поговорите со своим врачом перед тем, как начать эту диету, чтобы убедиться, что баланс углеводов, жиров и белков подходит вам.

Последнее слово

Для человека, который нуждается в структурировании своего рациона, ограничение содержания крахмала и сахаристых углеводов поможет сократить количество калорий и позволит снизить вес.А сосредоточение внимания на растительных белках и жирах — это здоровый и разумный поступок.

Для вашего долгосрочного здоровья вы должны отказаться от первоначальной диеты Аткинса 20. Именно на поздних этапах диеты, особенно на диете Аткинса 40, вы получаете разнообразие продуктов, важных для здоровья. Вы должны тренироваться и уменьшать порции, пока снова начнете есть орехи, семена, бобы, фрукты, крахмалистые овощи и цельнозерновые продукты.

Phases, 40 Аткинса, продукты, которые нужно есть и которых следует избегать

Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, полезны для наших читателей.Если вы совершаете покупку по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Диета Аткинса направлена ​​на то, чтобы помочь человеку похудеть за счет ограничения углеводов и контроля уровня инсулина. Люди, сидящие на диете, могут есть столько жиров и белков, сколько захотят.

Д-р Роберт Аткинс, американский кардиолог, разработал диету в начале 1970-х годов. Со временем он эволюционировал и теперь побуждает людей есть больше овощей с высоким содержанием клетчатки и делать больше упражнений, чем раньше.

Узнайте больше о некоторых других популярных диетах здесь.

Доктор Аткинс разработал диету для значительного снижения потребления углеводов. Диета Аткинса состоит из четырех основных принципов:

• для похудения
• для поддержания потери веса
• для достижения хорошего здоровья
• для создания прочной основы для профилактики заболеваний

По словам доктора Аткинса, основная причина веса Прирост — это потребление рафинированных углеводов или углеводов, особенно сахара, кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы и муки.

Как это работает?

Когда человек соблюдает диету Аткинса, метаболизм его тела переключается с сжигания глюкозы или сахара в качестве топлива на сжигание накопленного жира.Это переключение называется кетозом.

Когда уровень глюкозы низкий, уровень инсулина также низкий, и возникает кетоз. Другими словами, когда уровень глюкозы низкий, организм переключается на использование жировых запасов, а также пищевых жиров для получения энергии. Теоретически это может помочь человеку похудеть и похудеть.

Перед тем, как человек ест, у него низкий уровень глюкозы, поэтому и уровень инсулина тоже низкий. Когда этот человек ест, у него повышается уровень глюкозы, и организм вырабатывает больше инсулина, чтобы помочь ему использовать глюкозу.

Гликемический индекс (GI) — это шкала, по которой углеводы ранжируются от 0 до 100, в зависимости от того, насколько быстро и насколько быстро они повышают уровень сахара в крови после употребления.

Рафинированные углеводы, такие как белый хлеб и конфеты, содержат высокий уровень глюкозы. Эти продукты имеют высокие показатели GI, поскольку их углеводы быстро попадают в кровь, вызывая скачок уровня глюкозы.

Другие виды углеводов, такие как фасоль, не так быстро и серьезно влияют на уровень глюкозы в крови. У них низкая гликемическая нагрузка и более низкий гликемический индекс.

Чистые углеводы — это общее количество углеводов за вычетом клетчатки и сахарных спиртов. Сахарные спирты минимально влияют на уровень сахара в крови. По словам доктора Аткинса, лучшие углеводы — это углеводы с низкой гликемической нагрузкой.

Фрукты и злаки содержат много углеводов, и человек, соблюдающий диету Аткинса, ограничивает их, особенно на ранних стадиях. Однако эти продукты также являются хорошими источниками витаминов, минералов, клетчатки и антиоксидантов.

Чтобы восполнить недостаток продуктов, богатых питательными веществами, диета Аткинса поощряет людей использовать витаминные и минеральные добавки.

Использование жира в организме

Если потребление углеводов минимально, произойдет кетоз. Во время кетоза организм расщепляет жировые отложения в клетках, что приводит к образованию кетонов. Затем эти кетоны становятся доступными для использования организмом в качестве энергии.

Диета Аткинса — это низкоуглеводная диета, при которой организм сжигает больше калорий, чем при других диетах, потому что возникает кетоз. Это своего рода кетогенная диета, хотя потребление белка обычно выше, а жиров ниже по сравнению с традиционной кетогенной диетой.

Узнайте больше о том, как работают кето-диеты. И чем они отличаются от диеты Аткинса.

Диета Аткинса состоит из четырех фаз:

Фаза 1: индукция

Человек потребляет менее 20 граммов (г) углеводов каждый день. На этом этапе углеводы поступают в основном из салатов и овощей с низким содержанием крахмала. Человек, сидящий на диете, ест продукты с высоким содержанием жира и белка, а также овощи с низким содержанием углеводов, такие как листовая зелень.

Получите здесь еще несколько советов о том, как приступить к низкоуглеводной диете.

Этап 2: Непрерывная потеря веса

Люди постепенно вводят продукты, богатые питательными веществами и клетчаткой, в качестве дополнительных источников углеводов. Эти продукты включают орехи, семена, овощи с низким содержанием углеводов и небольшое количество ягод. На этом этапе люди также могут добавлять мягкие сыры.

На этапе 2 человек добавляет:

• 20-25 г углеводов в день в течение первой недели
• 30 г углеводов в течение второй недели
• 30 г каждую последующую неделю, пока потеря веса не замедлится до 1-2 фунтов в неделю

Цель фазы 2 — выяснить, сколько углеводов человек может съесть, продолжая худеть.Эта фаза продолжается до тех пор, пока человек не достигнет целевого веса в пределах 5–10 фунтов.

Фаза 3: Предварительное обслуживание

Люди, сидящие на диете, увеличивают потребление углеводов на 10 г каждую неделю. Потеря веса теперь будет медленной. Они могут начать вводить в рацион бобовые, такие как чечевица и фасоль, фрукты, крахмалистые овощи и цельнозерновые продукты.

Люди продолжают эту фазу, пока не достигнут целевой вес, и поддерживают его в течение месяца.

Этап 4: Пожизненное обслуживание

Человек, сидящий на диете, начинает добавлять более широкий диапазон источников углеводов, при этом внимательно следя за их весом, чтобы он не повышался.

Чистое потребление углеводов будет варьироваться от человека к человеку, но обычно оно составляет от 40 до 120 г в день.

Этот вариант диеты начинается с 40 г чистых углеводов в день вместо 20 г.

Atkins 40®

Каждый день люди потребляют:

• 6–8 порций овощей
• 3–4 порции белка (4–6 унций на порцию)
• 3 порции с добавлением жира по 1 столовой ложке
• 3-5 порций других углеводов, по 5 чистых углеводов в каждой порции

Когда человек находится в пределах 5-10 фунтов от своего целевого веса, он можно добавлять 10 г чистых углеводов каждую неделю.Как только они достигнут своего целевого веса, они могут использовать счетчик углеводов Аткинса, чтобы не сбиться с пути.

В зависимости от фазы люди могут есть:

• овощи, богатые клетчаткой и питательными веществами, такие как брокколи, салатная зелень и спаржа
• фрукты с низким содержанием сахара, фрукты с высоким содержанием клетчатки, например, яблоки, цитрусовые и ягоды
• сложных углеводов, включая бобовые, и цельнозерновые
• растительные жиры, такие как орехи, авокадо, оливковое масло и семена

Подходящие напитки включают воду, кофе и зеленый чай.

Аткинс предлагает различные готовые закуски и коктейли, соответствующие требованиям диеты. Их можно купить в Интернете.

Однако свежие продукты часто более полезны и экономичны, чем готовые диетические продукты.

Примерное меню

Дневное меню может быть:

Завтрак : Сырный омлет с овощами с низким содержанием углеводов

Обед : Куриный салат с орехами и гарниром из помидоров черри и огурцов

Ужин : Фрикадельки с не менее 1 чашки овощей, приготовленных в жире, таких как спаржа.

Закуски : яйцо вкрутую, греческий йогурт или орехи.

Продукты, которых следует избегать или ограничивать, в зависимости от фазы диеты, включают:

• крахмалистые овощи, такие как кукуруза и картофель
• фрукты с высоким содержанием сахара, такие как ананас, манго, папайя и бананы
• сладости , включая печенье, конфеты, пирожные и безалкогольные напитки
• рафинированные или простые углеводы, включая белый хлеб, макароны и продукты, содержащие обработанные зерна

Во время индукции некоторые продукты, такие как морковь, яблоки и бобовые, не подходят .Однако со временем человек может их снова ввести.

Сторонники диеты Аткинса утверждают, что упражнения не являются необходимыми для похудения. Тем не менее, они называют это занятием «беспроигрышный», поскольку оно может помочь повысить энергию и общее самочувствие.

Они советуют людям, сидящим на диете:

• потреблять много белка
• получать углеводы из овощей
• есть перекус, например, сваренное вкрутую яйцо, примерно за час до тренировки
• есть пищу с высоким содержанием белка в течение 30 минут после отделка

Диета Аткинса — одна из целого ряда диет, направленных на то, чтобы помочь людям контролировать свой вес и предотвращать сопутствующие заболевания, такие как метаболический синдром, диабет, высокое кровяное давление и сердечно-сосудистые заболевания.

Авторы обзора 2017 года обнаружили доказательства того, что диета Аткинса в течение 12 месяцев может быть более эффективной для похудания, чем другие популярные диеты.

Другой обзор показал, что люди, соблюдающие диету Аткинса, имеют хорошие показатели артериального давления, уровня холестерина и потери веса по сравнению с людьми, соблюдающими диеты ZONE, Ornish и LEARN.

Однако для подтверждения преимуществ необходимы дополнительные исследования.

Согласно более раннему исследованию 2006 года, люди сообщали о следующих побочных эффектах, особенно на ранних стадиях:

Когда организм использует жир, а не глюкозу для получения энергии, кетоны могут накапливаться до того, как организм эффективно использует их в качестве топлива.Этот процесс увеличивает выведение электролитов с мочой, что может способствовать возникновению этих симптомов.

Авторы исследования 2006 г. предупреждают, что низкоуглеводная диета подходит не всем, особенно тем, у кого есть риск заболевания почек, поскольку она может повысить вероятность образования камней в почках.

Они добавляют, что полезные углеводы, такие как цельнозерновые, могут быть полезны для людей с диабетом. Аткинс ограничивает потребление цельного зерна до более поздних фаз диеты.

Исследование также описывает диету Аткинса как неприятную и трудную для соблюдения в долгосрочной перспективе.

Авторы исследования 2019 года пришли к выводу, что низкоуглеводная или кетогенная диета может помочь людям с диабетом 2 типа и ожирением. Но они отмечают, что люди должны потреблять достаточное количество клетчатки. Авторы рекомендуют адаптировать любую такую ​​диету к индивидуальным потребностям.

Диета Аткинса может помочь человеку похудеть. Для многих потеря веса также снизит риск диабета 2 типа, сердечно-сосудистых заболеваний и других аспектов метаболического синдрома.

Хотя низкоуглеводный подход может не работать или быть устойчивым для всех, клинические испытания показывают, что диета Аткинса приводит к аналогичной или большей потере веса у тех, кто придерживается ее в течение не менее 12 месяцев, по сравнению с другими вариантами, такими как Средиземноморье или DASH. диеты.

Людям, принимающим лекарства от диабета, сердечно-сосудистых заболеваний и других состояний, не следует прекращать их прием, когда они соблюдают эту или любую другую диету. Любой, кто задумывается о радикальном изменении своего питания, должен сначала поговорить с врачом.

Q:

Могу ли я соблюдать диету Аткинса во время беременности или кормления грудью?

A:

Недостаточно клинических данных для изучения долгосрочного воздействия диеты Аткинса на беременную или кормящую мать и ее ребенка.Обычно я рекомендую более консервативный подход, включающий в себя адекватные источники клетчатки и богатых питательными веществами продуктов для поддержания здоровья, роста и развития кишечника. Если здоровье матери требует вмешательства с низким содержанием углеводов, мой подход как диетолога — уменьшить добавление сахара и углеводов с высоким гликемическим индексом, а не строгую диету Аткинса или кето-диету.

Натали Батлер, R.D., L.D. Ответы отражают мнение наших медицинских экспертов. Весь контент носит исключительно информационный характер и не может рассматриваться как медицинский совет.

Что такое диета Аткинса и полезна ли она? — Основы здоровья от клиники Кливленда

Большой, сочный гамбургер без булочки. Яйца и бекон на завтрак — но оставь фрукты. Это примеры блюд, которые вы можете есть на диете Аткинса с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров.

Клиника Кливленда — некоммерческий академический медицинский центр. Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика

Диета Аткинса имеет некоторые преимущества, и ей легче следовать, чем другим диетам.Но это не значит, что вы должны съедать стейки с маслом каждую ночь. Зарегистрированный диетолог Максин Смит, доктор медицинских наук, доктор медицинских наук, объясняет преимущества и риски этой диеты.

Что такое диета Аткинса?

Кардиолог Роберт Аткинс разработал диету Аткинса в 1960-х годах. Он считал, что углеводы, а не жиры, ответственны за проблемы со здоровьем и увеличение веса. В результате его диета была сосредоточена на потреблении большого количества жиров, небольшого количества белка и очень небольшого количества углеводов.

«Цель диеты Аткинса — изменить ваш метаболизм.Вы сжигаете накопленный жир, а не углеводы, для получения энергии », — говорит Смит. «И вы можете сделать это, если будете внимательно следить за диетой. Но это не для всех, и это может быть связано с риском для здоровья ».

Как это работает?

Диета Аткинса не ограничивает количество жиров, которые вы можете съесть. И вам не придется считать калории или измерять размеры порций.

Но вам придется считать углеводы. Осторожно. Диета Аткинса строго ограничивает углеводы, особенно на ранних стадиях.Он использует метод отслеживания, называемый чистыми углеводами, который представляет собой общее количество углеводов за вычетом содержания клетчатки в граммах.

«Обычно ваше тело использует углеводы в качестве топлива», — объясняет Смит. «Когда вы не едите углеводы, ваше тело превращается в накопленный жир, который расщепляется печенью. Этот процесс создает кетоны, которые затем организм может использовать для получения энергии ».

Фазы диеты Аткинса

Существует четыре фазы диеты Аткинса, начиная с наиболее строгой и постепенно становясь более легкой.«Начало фазы 1 способствует большей потере веса», — объясняет Смит. «Вы можете перейти на диету позже, но потеряете меньше веса».

• Фаза 1: Вы съедаете 20 граммов чистых углеводов в день. Для справки: в банане в среднем 24 чистых углевода, а в картофеле — 31. Цель фазы 1 — быстро похудеть.
• Этап 2: На этом этапе допускается употребление до 30 чистых углеводов. Вы по-прежнему худеете, хотя и не так быстро, как на этапе 1.
• Этап 3: Вы можете увеличивать количество чистых углеводов до 10 граммов в неделю.Продолжайте эту фазу, пока не достигнете желаемого веса.
• Фаза 4: Это поддерживающая фаза, когда вы можете съедать до 120 чистых углеводов в день, пока вы сохраняете свой целевой вес.

Другие планы Аткинса позволяют с самого начала потреблять 40 или 100 чистых углеводов. Они предназначены для людей, которым нужно сбросить меньше веса или которые хотят сохранить свой текущий вес.

Преимущества диеты Аткинса

Диета Аткинса существует уже несколько десятилетий, и у нее есть некоторые преимущества.Эта диета работает для некоторых людей, потому что она:

• Не заставит вас голодать: «Белки и жиры подавляют аппетит, что является преимуществом для людей, которые испытывают голод при других диетах», — говорит Смит.
• Уменьшает количество калорий: Если вы ограничиваете потребление углеводов, вы также отказываетесь от многих нездоровых продуктов, которые распространены в американском рационе. Подумайте о белом хлебе, жареной пище и сахаре. «Большинство американских диет на 55% состоят из углеводов или больше», — говорит Смит. «Если вы откажетесь от всех этих углеводов, вы, вероятно, будете в целом съедать меньше калорий и похудеете.”
• Контролирует уровень сахара в крови: Употребление очень небольшого количества углеводов может помочь контролировать уровень сахара в крови, особенно у людей с диабетом.

Риски диеты Аткинса

Хотя Аткинс может помочь людям похудеть, у него есть некоторые недостатки. Рацион:

• Разрешены мясные продукты: Кто не любит бекон? Ну, для начала, Американская кардиологическая ассоциация, Американское онкологическое общество и Всемирная организация здравоохранения. Обработанное мясо может повысить риск сердечных заболеваний и некоторых видов рака.Но поскольку они содержат мало углеводов и много жира, многие люди, последовавшие за Аткинсом, едят их в большом количестве.
• Исключая здоровую пищу: Многие люди ограничивают употребление фруктов и некоторых овощей, чтобы не было углеводов. Эти продукты содержат важные витамины, минералы, фитохимические вещества, борющиеся с болезнями, и клетчатку. «Исключение групп продуктов питания может вызвать дефицит питательных веществ и проблемы со здоровьем», — говорит Смит.
• Имеет побочные эффекты: Диета с очень низким содержанием углеводов, такая как диета Аткинса, может вызвать электролитный дисбаланс, запор, опасно низкий уровень сахара в крови и проблемы с почками.
• Продвигает обработанные пищевые продукты: Диета Аткинса продает и продвигает батончики, коктейли и готовые блюда, которые помогают людям придерживаться плана. Но многие из этих продуктов содержат искусственные подсластители, обработанные ингредиенты, высоконасыщенные жиры и натрий, которые не пойдут на пользу вашему здоровью. «Длинный список ингредиентов — плохой знак», — говорит Смит.
• Имеет сомнительные долгосрочные преимущества: «У нас нет доказательств того, что эта диета полезна в долгосрочной перспективе», — говорит Смит.«Все исследования изучали, как это влияет на ваше здоровье менее чем за год или два».

Ориентация на здоровую пищу

Если вы решите придерживаться диеты Аткинса, возьмите цельную пищу:

• Ограничьте или избегайте обработанного мяса и других обработанных пищевых продуктов.
• Ешьте полезные жиры, например, те, которые содержатся в рыбе, орехах и оливковом масле.
• Включите полезные углеводы, такие как свежие фрукты и цельнозерновые, как часть здорового долгосрочного плана питания.

Если у вас диабет или какое-либо заболевание, поговорите со своим врачом, прежде чем начинать план снижения веса.Не пробуйте Аткинс, если вы беременны, кормите грудью или страдаете заболеванием почек.

Диета Аткинса — обзор

Диета Аткинса

Хотя буквально сотни модных диет продвигались на протяжении многих лет, было бы упущением, если бы мы не упомянули самую известную диету для похудения всех времен — «Диету Аткинса». . » Эта диета с высоким содержанием белка, высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов была разработана Робертом Аткинсом в 1960-х годах. В начале 1990-х Аткинс снова привлек внимание к своей диете, опубликовав бестселлер Dr.Новая диетическая революция Аткинса. По оценкам, 50 или более миллионов человек во всем мире пробовали диету Аткинса, которая подчеркивает потребление белков и жиров. Людям, соблюдающим диету Аткинса, разрешается есть в неограниченном количестве все виды мяса, птицы, рыбы, яиц и большинства сыров.

Диета Аткинса делится на четыре фазы: индукция, постоянная потеря веса, предварительная поддержка и поддержание. Во время индукционной фазы (первые 14 дней диеты) потребление углеводов ограничивается не более 20 г в день.На этом этапе нельзя употреблять фрукты, хлеб, злаки, крахмалистые овощи или молочные продукты, кроме сыра, сливок и масла. Во время продолжающейся фазы похудания люди, сидящие на диете, экспериментируют с различными уровнями потребления углеводов, пока не определят наиболее свободный уровень потребления углеводов, позволяющий им продолжать худеть. Людям, сидящим на диете, рекомендуется поддерживать этот уровень потребления углеводов до тех пор, пока не будут достигнуты их цели по снижению веса. Затем, на этапах предварительного и поддерживающего ухода, люди, сидящие на диете, определяют уровень потребления углеводов, который позволяет им поддерживать свой вес.Чтобы избежать набора веса, люди, сидящие на диете, должны придерживаться этого уровня потребления углеводов, возможно, всю оставшуюся жизнь.

Хотя мы согласны с основным принципом диеты Аткинса, согласно которому диета с высоким содержанием сахара и рафинированных углеводов вызывает увеличение веса и в конечном итоге приводит к ожирению, мы не согласны с более радикальными интерпретациями ее применения. Одна из основных причин, почему диета Аткинса так привлекательна для людей, сидящих на диете, которые безуспешно пытались похудеть на низкокалорийных диетах с низким содержанием жиров, заключается в том, что, соблюдая диету Аткинса, они могут потреблять столько калорий, сколько пожелают, из белков и жиров. при условии, что потребление углеводов ограничено.Поэтому многие люди, сидящие на диете Аткинса, избавлены от чувства голода и депривации, которые сопровождают другие схемы похудания. Однако мы не согласны с тем, что такая неполная диета способствует долгосрочному здоровью. Кроме того, отсутствие различий между здоровой и нездоровой пищей с высоким содержанием белка / жира в долгосрочной перспективе не является эффективным подходом к питанию. Это, вероятно, помогает объяснить ограниченные преимущества, которые обсуждаются здесь.

Несмотря на огромную популярность, программа Аткинса не была оценена в надлежащих клинических испытаниях до 2003 года.В этом первоначальном исследовании, хотя люди, соблюдающие диету Аткинса, действительно испытали первоначальную потерю веса — хотя, скорее всего, в результате потери воды, а не истинной потери жира, — в конечном итоге они вернули все это, плюс многое другое. В исследовании 63 мужчины и женщины с ожирением были случайным образом назначены на диету Аткинса или низкокалорийную диету с высоким содержанием углеводов и низким содержанием жиров. Профессиональные контакты были минимальными, чтобы повторить подход, используемый большинством людей, сидящих на диете. Хотя испытуемые, соблюдающие диету Аткинса, потеряли больше веса, чем испытуемые, соблюдающие обычную диету, за 6 месяцев, разница через 12 месяцев была незначительной.Соблюдение режима лечения было низким, а отсев был высоким в обеих группах. ⁵⁷

После этой первоначальной клинической оценки другие исследования показали аналогичные результаты. Например, в одном исследовании 34 взрослых с нарушенной толерантностью к глюкозе, которые в течение 12 недель придерживались только диеты с низким содержанием жиров (18% от общего количества калорий), высоким содержанием сложных углеводов (более 62% от общего количества калорий) (High-CHO) или в сочетании с программой аэробных упражнений (High-CHO + Ex) сравнивали с эффектами диеты в стиле Аткина (41% жира, 14% белка, 45% углеводов от общего количества калорий; контрольная группа).Потребление клетчатки в среднем составляло от 58 до 61 г / день в двух высокоуглеводных группах по сравнению с 18,5 г / день в контрольной группе. В группе High-CHO + Ex участники выполняли аэробные упражнения по 45 минут в день, 4 дня в неделю при 80% пикового потребления кислорода. Все участники были проинструктированы потреблять пищу вволю. Хотя потребление калорий было одинаковым во всех трех группах, обе группы с высоким содержанием СНО (с упражнениями и без) потеряли больше веса (средняя потеря 10,5 фунтов с упражнениями и 7 фунтов без упражнений, чем в контрольной группе (средняя потеря: доля 1 фунт). .Точно так же более высокий процент жира в организме был потерян в группе High-CHO + Ex (3,5%) и в группе High-CHO без упражнений (2,2%), чем в контрольной группе (увеличение жира на 0,2%). Площадь бедра также значительно уменьшилась в обеих группах с высоким содержанием СНО, но не в контрольной группе. Скорость метаболизма в покое и скорость окисления жиров не снизились в группах с высоким содержанием СНО или в контрольной группе. ⁵⁸

В другом исследовании 132 взрослых с ожирением (ИМТ> 35), из которых 83% страдали диабетом 2 типа или метаболическим синдромом, были посоветованы придерживаться диеты Аткинса с ограничением менее 30 г углеводов в день или диете с ограничением 500 ккал в день, при этом менее 30% этих калорий приходится на жиры.Хотя изначально диета Аткинса действительно способствовала снижению веса в течение первого 6-месячного периода, этот эффект начал исчезать в течение второго 6-месячного периода. Через 12 месяцев разница между средней потерей веса в двух группах больше не была статистически значимой (11 фунтов в группе Аткинса против 7 фунтов в группе с низким содержанием жиров), хотя изменения в уровнях триглицеридов благоприятствовали диете Аткинса (-57 мг / дл против +4 мг / дл), а также снижение гемоглобина A _1c (-0,7 против -0,1%) у пациентов с диабетом 2 типа. ⁵⁹

Еще одно исследование, заслуживающее внимания, было профинансировано Фондом Аткинса. В этом исследовании 120 взрослых людей с избыточным весом, но в остальном здоровые с повышенным уровнем липидов следовали либо диете Аткинса, либо диете, содержащей менее 30% калорий из жиров, 10% или меньше калорий из насыщенных жиров, менее 300 мг холестерина и дефицит от 500 до 1000 калорий. На 24 неделе группа Аткинса потеряла в среднем 26 фунтов по сравнению со средней потерей 14 фунтов в группе с пониженным содержанием жира.Уровни триглицеридов упали больше в группе Аткинса (-74 мг / дл), чем в группе с ограничением жиров (+28 мг / дл), а уровни холестерина липопротеинов высокой плотности (ЛПВП) повысились в группе Аткинса. (на 5,5 мг / дл) и снизилась в группе с низким содержанием жиров (на 1,6 мг / дл). Основная критика этого исследования заключалась в том, что группа «с низким содержанием жиров» получала почти 30% калорий за счет жиров, а диетологи, соблюдающие диетические рекомендации, не предпринимали явных попыток значительно ограничить потребление сахара и рафинированных углеводов.Таким образом, контрольная диета, с которой сравнивали диету Аткинса, была значительно ниже идеальной. ⁶⁰

В 2014 году систематический обзор и метаанализ низкоуглеводных диет (по сравнению с изоэнергетически сбалансированными диетами) не выявил практически никакой разницы в потере веса между двумя типами диеты как через 3–6 месяцев, так и через 1–2 года. . Кроме того, этот анализ 19 испытаний и более 3000 участников не выявил различий в факторах риска сердечно-сосудистых заболеваний среди участников с избыточным весом / ожирением через 2 года, включая липиды, артериальное давление и уровень глюкозы натощак, как среди диабетиков, так и среди недиабетиков. ⁶¹

Результаты этих клинических испытаний показывают, что, хотя строгое соблюдение диеты Аткинса (резкое сокращение потребления углеводов при обеспечении свободного доступа к продуктам с высоким содержанием жиров и высоким содержанием белка), иногда приводит к большей потере веса в первые 6 месяцев. Более здоровая диета, как описано в главе 44, в долгосрочном плане связана с такой же эффективностью и в гораздо большей степени способствует укреплению здоровья. В некоторых, но не во всех исследованиях, низкоуглеводная диета была связана с большим улучшением некоторых факторов риска, но это преимущество не сохранялось.На основании имеющихся данных мы не рекомендуем диету Аткинса. Кроме того, поскольку высокое содержание белка в диете Аткинса оказывает нагрузку на печень и почки, мы не рекомендуем ее лицам с нарушением функции печени или почек.

В чем разница между кето-диетой и диетой Аткинса?

Минимальное количество углеводов, умеренное количество белка и большое количество жиров — главные приоритеты как для кето-диеты, так и для людей, сидящих на диете Аткинса.

Елена Еременко / 500px / Getty Images Эта история — часть Нового года, Нового Я, всего, что вам нужно для развития здоровых привычек, которые сохранятся до 2020 года и далее.

Модные диеты, безусловно, приходят и уходят.И 2019 год, несомненно, был годом кето-диеты. Но если вы когда-либо пробовали соблюдать диету Аткинса, вы могли подумать, что кето и Аткинс немного похожи. Так в чем разница между ними? Оба придерживаются низкоуглеводной диеты, которая поможет вам похудеть, но это не значит, что это одно и то же. Продолжайте читать, чтобы узнать разницу.

Высокое содержание белка, высокое содержание жиров

Каждая диета отличается высоким содержанием белка, поэтому люди часто сосредотачиваются на том, что они включают много мяса, но сосредоточение внимания на этом на самом деле недальновидно и даже является серьезным заблуждением.

И кето-диета, и диета Аткинса на самом деле сосредоточены на потреблении жиров. (Да, действительно, жир, а не просто тонны мяса. Подробнее об этом позже.)

Эти две диеты действительно имеют много общего и частично пересекаются, — говорит диетолог Кристен Манчинелли, MS, RDN, специализирующаяся на низком питании. -углеводные диеты.

Аткинс

«Диета Аткинса не отличается от кетогенной диеты», — говорит Манчинелли. «Единственная разница в том, что Аткинс начинает вас с кетогенной диеты и со временем снова добавляет в нее углеводы.Поэтому, когда вы находитесь в начальной фазе диеты Аткинса, вы полностью придерживаетесь кетогенной диеты. Вообще никакой разницы. Аткинс говорит, что вам следует оставаться там на пару недель, но рекомендует оставаться подольше, если вы хотите более агрессивно похудеть. На самом деле человеку, сидящему на диете, решать, как долго он хочет находиться в индукционной [или кетогенной] фазе, прежде чем двигаться дальше ».

Кето

Итак, из чего именно состоит кетогенная диета? «жирная диета с умеренным потреблением белка, предназначенная для того, чтобы привести организм в состояние кетоза», — говорит Эми Гудсон, M.S., R.D., C.S.S.D., L.D., зарегистрированный диетолог и консультант в районе Даллас-Форт-Уэрт. «Это означает, что организм использует кетоны в качестве источника энергии вместо глюкозы или углеводов», — говорит Гудсон.

Кетоны — результат расщепления организмом жира для получения энергии, что происходит, когда потребление углеводов очень ограничено; кетоны могут преодолевать гематоэнцефалический барьер и использоваться в качестве топлива клетками центральной нервной системы, которые в противном случае использовали бы глюкозу или сахар из углеводов. Кето-диета была фактически разработана в 1920-х годах как естественное средство для лечения эпилепсии, а также может помочь в лечении диабета 2 типа за счет повышения уровня сахара в крови и уменьшения зависимости от инсулина для регулирования уровня глюкозы в крови.

Подробнее: 17 рецептов быстрого приготовления кето с низким содержанием углеводов, которые стоит попробовать | Лучшие кето-закуски, которые можно купить в Интернете

Чтобы успешно ввести организм в состояние кетоза, вам нужно будет потреблять от 70 до 80% жира, от 20 до 25% белка и от 5 до 10% углеводов, говорит Гудсон. По словам Гудсона, диета Аткинса в меньшей степени зависит от соотношений, но концепция аналогична: вы можете есть неограниченное количество белков и жиров, а на первой фазе вы едите только 20 граммов чистых углеводов, в идеале из овощей с низким содержанием углеводов.Для людей, сидящих на диете, может показаться нелогичным намеренно есть больше жиров, но «Идея состоит в том, что белок и жир заставляют вас чувствовать себя более сытыми, и вы по умолчанию будете чувствовать сытость и меньше есть», — говорит она.

Классический кето-бургер: много сыра и бекона, но никакой булочки.

ЛауриПаттерсон / E + / Getty Images

Мясо материи

Извините, что лопнуло ваш пузырь, плотоядные животные, но ни одна диета не является «все, что вы можете съесть».«Многие люди ошибочно полагали, что диета Аткинса — это диета с высоким содержанием белка, но это просто заблуждение», — говорит Манчинелли. «Если они прочитают инструкции по соблюдению диеты Аткинса, они увидят, что это не так. Вы действительно едите мясо, но большая часть ваших калорий поступает из жира».

В дополнение к источникам белка, таким как яйца, рыба, птица и мясо, вы в конечном итоге воспользуетесь многими полезными жирами, такими как оливковое масло, авокадо, древесные орехи и семена, а также овощи с низким содержанием углеводов, такие как шпинат и капуста, если вы ‘ Вы стараетесь строго следовать любому плану питания.

Итог?

Диета Аткинса — это фирменная кетогенная диета с небольшими отклонениями. «Опять же, нет никакой разницы и нет выбора одного перед другим», — говорит Манчинелли. «Диета Аткинса предусматривает план увеличения потребления углеводов с течением времени, тогда как кетогенная диета технически является« всеохватной », и как только вы начнете повторно вводить углеводы, вы бы сказали, что больше не придерживаетесь кетогенной диеты … главное отличие Между ними то, что один обеспечивает поэтапный процесс выхода из диеты, а другой — нет.»

Есть некоторые опасения, что оба они могут способствовать развитию сердечных заболеваний, поскольку оба содержат много насыщенных жиров.

Хотите ли вы достичь долгосрочных целей по снижению веса, облегчить симптомы болезни или просто немного более здорового питания , поговорите со своим врачом или сходите к зарегистрированному диетологу, чтобы обсудить пользу для здоровья каждого плана, прежде чем принять решение о его испытании.

И если вам интересно, что такое палео, то в некоторых отношениях он тоже похож — это неплохой вариант. Во всяком случае, жирная диета — но здесь нет подсчета уровней кетонов или ежедневных калорий или отслеживания углеводов; вместо этого основное внимание уделяется цельной пище, которую наши ранние предки ели (нежирное мясо, овощи, фрукты и т.). Среди множества других вариантов есть также интуитивно понятное питание.

Примечание редактора: Этот рассказ был написан Келси Батлер и первоначально размещен на сайте Chowhound.

---

Информация, содержащаяся в этой статье, предназначена только для образовательных и информационных целей и не предназначена для использования в качестве медицинских или медицинских рекомендаций. Всегда консультируйтесь с врачом или другим квалифицированным поставщиком медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья или целей здоровья.

Информация, содержащаяся в этой статье, предназначена только для образовательных и информационных целей и не предназначена для использования в качестве медицинских или медицинских рекомендаций.Всегда консультируйтесь с врачом или другим квалифицированным поставщиком медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья или целей здоровья.

Результаты диеты Аткинса: я соблюдал диету Аткинса в течение двух недель — вот что произошло

Снижение веса — не новая игра для меня. Пару раз я похудела на 30 фунтов. Затем, когда я увеличился до размеров, которые требовали покупки в магазине больших размеров, я в конечном итоге потерял около 100 фунтов. И я не использовал для этого какую-то конкретную диету.

Но затем, медленно, за последние семь лет, почти 30 фунтов вернулись. Десять или 15? Отлично. Но 30 — недопустимо.

(Получите массу отличных идей для тренировок, которые помогут вам поддерживать здоровый и здоровый образ жизни на ХОРОШЕМУ с The Women’s Health Fitness Fix .)

Итак, я решила попробовать диету Аткинса, несмотря на то, что ранее отвергала ее как причуду . Для меня борьба за результаты диеты Аткинса заключалась не только в том, чтобы надеть джинсы, которые заставляют меня чувствовать себя на миллион долларов.Это было для моего здоровья. Результаты моего последнего медицинского осмотра показали, что у меня преддиабетия. Это не было шуткой. Мне нужно было это сделать.

Я подумал, что план Аткинса с низким содержанием углеводов будет мне полезен, учитывая мой предиабет и тот факт, что сахар — мой враг. Мы сражаемся ежедневно. (О, как я люблю / ненавижу свою сладкую, сливочную отдачу фисташковому мороженому…, помадке из темного шоколада и тыквенному чизкейку!) И исследования неизменно показывают, что низкоуглеводные подходы полезны в управлении преддиабетом и диабетом.

Моей миссией было попробовать диету Аткинса минимум две недели и проанализировать ее эффективность. Я уже похудел на 15 фунтов за последний месяц — первые девять фунтов растаяли после двух недель кето-диеты, диеты с очень высоким содержанием жиров и очень низким содержанием углеводов, которая вводит ваше тело в состояние кетоза, так что вы сжигаете жир вместо углеводов. для энергии. Аткинс — это тип кетогенной диеты, но с большим выбором продуктов и большим балансом макроэлементов. Он должен быть немного более умеренным, чтобы вы могли есть больше углеводов, при этом теряя вес.

Связано: «Я пробовал кетогенную диету для похудения — вот что произошло»

Диета Аткинса происходит поэтапно. Во время первой фазы или фазы введения вы стремитесь съедать 20 или 40 граммов чистых углеводов в день (в зависимости от того, хотите ли вы использовать более радикальный или умеренный подход), при этом чистые углеводы составляют общее количество углеводов за вычетом всех углеводов из клетчатки и сахарные спирты. (Для сравнения, современные диетические рекомендации рекомендуют потреблять от 225 до 325 граммов углеводов в день.)

По прошествии минимум двух недель, когда вы приблизитесь к своему целевому весу, вы должны перейти ко второй фазе, добавляя около 10 чистых углеводов в день, включая немного фруктов и сложные углеводы, в свой рацион. строить планы. Постепенно вы добавляете все больше и больше, пока не дойдете до четвертой и последней фазы, на которой вы должны понять, что вы можете и что не можете есть, чтобы поддерживать свой текущий вес. Эта заключительная фаза — это, по сути, образ жизни, который вы должны поддерживать всю оставшуюся жизнь.

Врачи и диетологи не согласны с устойчивостью этой диеты. Карен Лесли, доктор медицины из Форт-Майерс, Флорида, скептически отнеслась к тому, когда я сказал ей, что пытаюсь это сделать. Она не только диетолог, но и увлеченная триатлонистка. «Это была модная диета. Любой, кто может съесть полкило бекона на диете, просто смешон, — сказал Лесли. «Это несбалансированное».

Между тем, когда я сказал своей подруге, что соблюдаю эту диету, первое, что она сказала, было: «Разве этот парень не умер?»

Ну да.

Создатель диеты Аткинса, получивший образование в Корнелле кардиолог Роберт Аткинс, доктор медицины, умер в 2003 году, и причина его смерти вызывает споры. Критики, в том числе многие врачи и медицинские эксперты, говорят, что у него был избыточный вес и проблемы с сердцем, что могло привести к его смерти в 72 года. Его семья и компания говорят, что он умер от осложнений черепно-мозговой травмы после падения.

Независимо от реальной причины, должен ли создатель диеты быть личным успешным примером для того, чтобы план был хорошим? И да и нет.Это заставило меня задуматься, но потом я все равно попробовал, потому что мне нужно было навсегда избавиться от сахара и лишних углеводов.

Итак, я поплелся дальше, говоря себе, что не буду использовать диету как лицензию на наедание сумасшедшего количества жирного мяса и сыров с небольшим количеством овощей. Модернизированная версия Аткинса в любом случае требует основы из овощей. Чтобы работать с программой, я просмотрел рецепты, загрузил приложение Atkins Carb Counter и записал свой ежедневный прием пищи.

Связано: 6 вещей, от которых вы должны отказаться, если хотите похудеть НА ХОРОШЕЕ

Две недели спустя, вот что я узнал:

1 Иногда строже проще

Мне было трудно оставаться ниже 42 граммов чистых углеводов, что было рекомендовано мне диетой Аткинса после того, как их викторина по диете проанализировала мои цели и диетические предпочтения: я не хотел сбросить более 15 фунтов, и я хотел гибкая диета с большим количеством вариантов.Пять дней из 14 мне удавалось удерживать менее 42 граммов. В другие дни мой диапазон колебался между пятидесяти и семидесятыми.

Почему-то было легче быть более экстремальным, например, когда я оставался менее 28 чистых углеводов в день на кето-диете, потому что я лучше веду себя по принципу «все или ничего», чем путем умеренности. В долгосрочной перспективе это не здорово, но моя психология работает именно так.

Сахар может вызывать такое же привыкание, как кокаин или героин, разрушая наши дофаминовые рецепторы удовольствия до такой степени, что мы вырабатываем толерантность и нуждаемся во все большем и большем количестве, чтобы чувствовать такой же высокий уровень сахара, согласно Национальным институтам здравоохранения.Так что мне часто помогают крайние правила. Если бы я начинал с нуля, я бы выбрал более строгий план Аткинса, 20-граммовый, по крайней мере, для начала. Но это только я.

Связано: Кетогенная диета может сжечь в 10 раз больше жира, чем стандартная американская диета

2 Осторожно используйте расфасованные, обработанные закуски и лакомства

Как только я начал Аткинс, я нашел множество удобных упакованных продуктов, разработанных с низким содержанием углеводов: ParmCrisps, мармеладные мишки SmartSweets, протеиновые батончики Quest, шоколадно-кокосовые батончики Atkins Endulge и мои любимые батончики Keto Bars из темного шоколада кокосовое и шоколадно-арахисовое масло.

Я сдался. Я продолжал покупать расфасованные полуфабрикаты, когда очень устал или поздно ночью. И хотя эти продукты хороши в крайнем случае, не стоит есть их почти каждый день, как это сделал я.

В конце концов, заменители сахара могут навредить здоровым целям похудания. В июле журнал Canadian Medical Association Journal опубликовал отчет, в котором анализируются 37 исследований, показывающих, что заменители сахара связаны с увеличением веса, а не с потерей веса или даже с поддержанием веса.Ситуация ухудшается: люди, которые регулярно употребляют искусственные подсластители, подвергаются более высокому риску ожирения, диабета и сердечных заболеваний, говорится в отчете.

3 Мне пришлось изменить свою кулинарию

Во время экспериментов с Аткинсом мне приходилось либо выбрасывать запасные блюда, которые я обычно готовлю дома, либо преобразовывать их, используя заменители. (Подумайте: вегетарианская лапша вместо спагетти.)

Завтрак всегда был для меня самым трудным, так как я обожаю холодные и горячие каши.Они легкие, быстрые и вкусные. Итак, мне нужно было все спланировать заранее: я приготовила запеканку из яиц, чоризо, шпината и рикотты, которой хватило столько дней, что мне пришлось положить ее квадратиками в морозильную камеру. Я бы вытащил один квадрат, поставил в микроволновку, посыпал сыром или авокадо и солью — бац! Выполнено.

Но я устал от этого и других популярных низкоуглеводных уловок. Сколько рисованной цветной капусты и лапши из кабачков я могу съесть, прежде чем выдерну волосы?

Так что, помимо использования блогов с рецептами, таких как Kayln’s Kitchen, я обратился к источнику: огромной коллекции рецептов на веб-сайте Аткинса.Устав от яиц, сыра и мяса по утрам, я нашел свою новую любимую альтернативу завтраку — миндальный маффин за минуту. Вы делаете это из миндальной муки и яйца в кружке в микроволновой печи. Очень просто. И это полностью помогло. Никаких странных ингредиентов, которых нет в обычном супермаркете.

Связано: 7 способов приготовления яиц, ранжированных по степени эффективности для похудания

4 Приложение Atkins Carb Counter мне не понравилось

Правда: Это приложение неудобно, если вы готовите настоящую еду с нуля.Регистрировать ваши приемы пищи сложнее и менее точно, чем в приложении Keto. Это правда, это бесплатно, и вы должны платить ежемесячно с помощью приложения Keto, чтобы вы получали то, за что платите.

Упакованные ингредиенты с названиями торговых марок и крупных сетевых ресторанов отлично видны в поиске, но не сырые ингредиенты. В моем поиске не было обжаренной брокколи, но были обнаружены пакеты с замороженной брокколи от Eden Farms и десятка других компаний. Также количество ограничено. Он дает вам только один тип измерения (унции, граммы или чашки), и вы должны согласиться с этим.Труднее быть точным.

Короче говоря, возможности приложения настолько ограничены, что они не ждут, что вы действительно будете готовить. Вы можете настроить, указав свои собственные ингредиенты, но тогда вы должны знать, сколько макроэлементов — углеводов, жиров, белков — содержится в каждом ингредиенте. И у кого есть время самостоятельно посмотреть статистику каждого ингредиента? Приложение должно сделать это за вас.

5 Готовить и есть вместе с другими — это вызов

Я живу со своим парнем, и мы оба разделяем любовь к готовке и хорошему питанию.Это одна из вещей, которая в первую очередь привлекла меня в нем. Но на Аткинсе готовить вместе было сложно, потому что я так много «не мог» съесть. Он изо всех сил пытался придумать, что приготовить из-за всех моих ограничений. Я закончил тем, что сделал себе лапшу из цуккини, когда он сделал пасту из цельнозерновой муки. Я мыла листья салата Бибба, а он купил себе булочку с булочками для наших бургеров из баранины со взбитыми фета.

Посетить семью или поесть в чужом доме тоже было непросто. Я не хотел подвергать всех остальных неприятным аспектам своей диеты, но и не хотел падать с повозки.Это требовало планирования, например, постоянного ношения с собой гаек и планок Quest. Я также пошел в Trader Joe’s и запасся рисом с цветной капустой и нашинкованной капустой для своего недельного визита домой на каникулах.

Полное раскрытие: во время моего визита я действительно наслаждался парой крошечных кусочков тыквенного чизкейка моей мамы и лаймового пирога моей невестки. Я старался придерживаться этой диеты умеренно, так что это означало, что я оставляю себе немного места для маневра, верно? Мое тело не испугалось и не набрало пять фунтов, но моя тяга к вечернему десерту все же немного вернулась.

Связано: так выглядят 1200 калорий при низкоуглеводной диете

6 Шкала не была лучшим показателем моего успеха

Через две недели я похудел на два жалких фунта. Два. Это ничего, особенно потому, что я высокий и могу набирать или терять от двух до трех фунтов в день только на воде.

Но я смогла влезть в джинсы скинни! Я не ношу их как минимум три года. Область талии теперь была совершенно удобной, даже с пространством.Несмотря на то, что резкая потеря веса не была частью моей диеты Аткинса, диета помогла мне изменить состав моего тела, и у меня стало меньше вздутия живота. Я потерял дюймы вместо веса, что меня устраивало.

Настоящий приз? Потрясающие результаты моего недавнего медицинского осмотра в кабинете врача. Спустя более чем год после моих страшных преддиабетических и железодефицитных лабораторных результатов и глубокого погружения в эти низкоуглеводные диеты мой врач, Федор Ильницкий, доктор медицины, вошел в палату пациента с папкой с файлами, улыбкой и сказал: « На этот раз вы получили пятерку.

Цифры не лгут. Уровень сахара в крови упал с опасно высокого уровня до нижней границы здорового диапазона. Мой холестерин оставался здоровым, и на него не влияли лишние жиры, которые я ел. (Хорошо, я ела много сыра. Я люблю сыр!) Этот жир мог помочь моему организму лучше усваивать минералы, согласно моему доктору.

«Эта диета работает не для всех, — сказал он, — но, похоже, она работает для вас».

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Диета Аткинса: как это работает, польза для здоровья, плюс меры предосторожности

Диета Аткинса — популярная низкоуглеводная диета с высоким содержанием жиров и белков, но с низким содержанием углеводов — существует уже более 40 лет. Различные книги, написанные о диете Аткинса, являются одними из самых продаваемых в категории диет: с момента первой публикации в 1972 году во всем мире было продано более 45 миллионов книг.

Диета Аткинса была создана американским кардиологом доктором Робертом Аткинсом, врачом и диетологом, который разработал свою диету в 1970-х годах после исследования потенциальных преимуществ снижения потребления углеводов. Его особенно вдохновили исследования, проведенные в 1950-х годах о влиянии низкоуглеводных диет, а также статьи, опубликованные на ту же тему в журнале Американской медицинской ассоциации.

Что вы едите на диете Аткинса? Поскольку это диета с низким содержанием углеводов, в диете Аткинса избегают таких вещей, как сахар, фрукты, злаки и многие обработанные продукты.Доктор Аткинс полагал, что вместо этого низкоуглеводная диета с упором на продукты с низким содержанием углеводов, такие как мясо, овощи, сыр и масло, может помочь многим, борющимся с набором веса, быстро избавиться от лишнего жира.

Ниже вы узнаете, что такое диета Аткинса, как она работает, различные фазы диеты, что есть на каждой фазе, а также некоторые альтернативы, которые следует учитывать в зависимости от потенциальных опасностей.

Что такое диета Аткинса?

Определение диеты Аткинса — это «диета с высоким содержанием белков и жиров и низким содержанием углеводов, предписанная для похудания.«Низкоуглеводные диеты, в том числе диеты Аткинса, использовались в течение нескольких десятилетий, чтобы помочь людям сбросить лишний вес и потенциально улучшить определенные состояния здоровья.

Диета Аткинса стала популярной в США и Европе в 1990-х и 2000-х годах. Фактически, журнал Time даже назвал Аткинса одним из 10 самых влиятельных людей 2002 года. Однако в последние годы продажи продуктов и книг Аткинса неуклонно снижались. Упакованные пищевые продукты, такие как батончики и коктейли, заработали репутацию в основном нездоровых продуктов, не говоря уже о том, что они не имеют вкуса.В 2005 году компания Аткинса объявила о банкротстве, хотя многие люди, сидящие на диете, все еще ссылаются на идеи и советы Аткинса, пытаясь похудеть.

Хотя есть доказательства, что диета Аткинса ведет к потере веса, обязательно полезно для здоровья , вы можете спросить? Диеты, как правило, по-разному влияют на людей — например, на женщин и мужчин. Хотя они подходят не всем, низкоуглеводные диеты, такие как диета Аткинса, связаны не только с потерей веса, но и с некоторыми другими преимуществами для здоровья.К ним относятся:

• Снижение чувства голода или тяги (особенно к сладкому)
• Лучший контроль над резкими скачками инсулина и сахара (глюкозы) в крови. Это может быть особенно полезно для людей с предиабетом или диабетом, хотя низкоуглеводные диеты — не единственный способ снизить факторы риска диабета.
• Повышение когнитивных способностей, в том числе меньшее затуманивание мозга или снижение энергии
• В некоторых случаях снижение риска сердечных заболеваний
• Потенциально сниженный риск определенных типов рака

Как это работает?

Существует несколько различных типов диеты Аткинса, основанных на ваших индивидуальных целях, начальном / текущем весе и желании есть только продукты с очень низким содержанием углеводов.Некоторые варианты диеты Аткинса сокращают потребление углеводов более резко, чем другие. Вообще говоря, чем меньше углеводов в диете, тем больше вероятность, что она приведет к очень быстрой потере веса (особенно у людей с ожирением).

На начальных этапах диеты Аткинса количество углеводов составляет примерно 30–50 граммов нетто (количество углеводов, оставшееся после вычитания граммов клетчатки). Это считается «очень низким содержанием углеводов» по ​​мнению большинства органов здравоохранения, в то время как фазы, которые включают от 100 до 130 граммов углеводов в день, считаются «низкоуглеводными» или умеренными по углеводам.В качестве ориентира Институт медицины предлагает американцам получать от 45 до 65 процентов калорий из углеводов, что обычно составляет более 250 граммов в день.

Диета Аткинса работает, повышая способность организма сжигать жир за счет употребления только продуктов с низким содержанием углеводов, а также исключения продуктов с высоким содержанием углеводов / сахара. Что такого в сокращении углеводов, которое вызывает потерю жира? Сильное сокращение или в некоторых случаях почти полное исключение глюкозы из углеводной пищи заставляет организм вместо этого сжигать жир для получения энергии.Наш организм обычно использует глюкозу в качестве топлива, но жир и белок используются в качестве резервных источников, когда глюкоза становится недоступной. Мы не можем производить глюкозу сами и накапливаем ее в мышцах и печени только около 24 часов, поэтому сжигание жира и потеря веса на Аткинсе могут начаться довольно быстро.

Глюкоза или другие типы молекул сахара / углеводов, которые можно превратить в глюкозу после употребления в пищу, содержатся во всех углеводных продуктах. Именно по этой причине зерновые и фрукты, помимо других углеводов, запрещены для диеты Аткинса.

Что можно есть на диете Аткинса? Безуглеводные и низкоуглеводные продукты, которые, как правило, очень популярны среди людей, сидящих на диете Аткинса, включают продукты с высоким содержанием белка, некрахмалистые овощи, такие как листовая зелень, масла и сыры. Диета Аткинса (как и другие варианты низкоуглеводных диет) сокращает большинство источников глюкозы. К ним относятся зерновые, бобовые, крахмалистые овощи, фрукты и сахар или подсластители всех видов. Углеводы есть даже в орехах, семенах и овощах, хотя их количество зависит от конкретного вида.

Продукты питания

• Пастбищные яйца из курицы, индейки и т. Д.
• Рыба и морепродукты (употребляйте выловленную в естественных условиях рыбу и избегайте моллюсков, таких как креветки) — хороший выбор — лосось, пикша или форель. свинина, индейка и курица
• Некрахмалистые овощи, такие как шпинат, цветная капуста, брюссельская капуста, зеленая фасоль, капуста, консервированные огурцы, помидоры, перец халапеньо, брокколи, кабачки, сладкий перец, салат и спаржа
• In Фаза 2: добавляются другие овощи с большим содержанием углеводов, такие как помидоры, кабачки, баклажаны, кабачки, перец, морковь и т. Д.
• Органическое или нерафинированное кокосовое масло, виноградные косточки, грецкие орехи и оливковое масло
• Твердый сыр, масло, сметана и жирные сливки (по возможности употребляйте травяные и органические продукты, в идеале из сырого молока) — разрешенные сырные продукты включают сыр с плесенью, сыр чеддер, козий сыр, фета, швейцарский, пармезан и американский сыр
• Травы и специи, такие как порошок карри, корица, тимьян, кайенский перец, тмин, паприка, порошок чили, порошок с пятью специями, дижонская горчица, петрушка, орегано, базилик, эстрагон, черный перец и чеснок (цельный или молотый)

Продукты, которых следует избегать

• Все злаки (включая пшеницу, ячмень, овес, рис и другие цельные зерна), включая все продукты, приготовленные из зерновой муки, такие как хлеб, пирожные , печенье, чипсы, хлопья, кексы, макароны и т. д.
• Сахар и пищевые продукты, содержащие искусственные подсластители или добавленные подсластители (мед, тростниковый сахар, кокосовый сахар и т. Д.)
• Большинство фруктов и фруктовых соков (подойдут лайм или лимоны)
• Большинство готовых приправ, соусов или пакетированных смесей, которые как правило, с высоким содержанием сахара
• Крахмалистые овощи, такие как морковь, картофель, мускатный орех / зимняя тыква и пастернак
• Большинство молочных продуктов содержат молоко, йогурт, рикотту или творог. Разрешены сыры с высоким содержанием жира и низким содержанием углеводов, потому что в них очень мало углеводов.
• Алкоголь, газированные напитки и другие подслащенные напитки
• Диетические продукты с пониженным содержанием жира и искусственными ингредиентами. Чтобы восполнить потерю жира, в эти продукты обычно добавляют какие-то дополнительные загустители, углеводы или подсластители.
• Еда, приготовленная с использованием затвердевших или гидрогенизированных масел, включая большинство нездоровой пищи или фаст-фуда. Избегайте, основываясь на вашем текущем весе по сравнению с вашим целевым:
  • Фаза 1 — это «фаза индукции», , которая описывается как фаза с самым строгим ограничением углеводов.Вы исключаете почти все углеводы из своего рациона (потребляя в основном неуглеводные продукты, такие как мясо и жиры), чтобы переключить свой метаболизм с зависимости от углеводов / глюкозы для получения энергии на накопленный жир.
  • Фаза 2 — это «фаза балансировки» (также называемая «фазой постоянной потери веса»). Вы увеличиваете потребление углеводов примерно на пять граммов в день в течение одной-двух недель. Цель состоит в том, чтобы определить максимальное количество углеводов, которое может выдержать ваше тело, не вызывая при этом набора веса или прекращения его похудания.Большинство соглашается на 25–30 граммов чистых углеводов в день в течение этой фазы, поступающих из таких продуктов, как некрахмалистые овощи, семена, орехи, фрукты с низким содержанием углеводов и крахмалистые овощи.
  • Этап 3 — это «этап предварительного технического обслуживания». Вы постепенно начинаете есть больше цельнозерновых, крахмалистых овощей и фруктов. Вы делаете это медленно, добавляя в свой рацион около 10 граммов чистых углеводов еженедельно, чтобы контролировать восстановление веса.
  • Этап 4 — это заключительный «этап пожизненного обслуживания», , который вы намерены продолжать бесконечно.Вы достигнете этой фазы, когда наберете желаемый вес и сможете есть различные продукты, не прибавляя в весе. На этом этапе вы должны иметь твердое представление о том, сколько углеводов в день может обрабатывать ваше тело, не набирая вес. Вы используете эту информацию, чтобы поддерживать нормальный режим питания со здоровыми углеводами, овощами, фруктами, жирами, маслами, мясом и т. Д.

  Фазы 3 и 4 диеты Аткинса позволяют употреблять больше продуктов с высоким содержанием углеводов, чем Фазы 1 и 2. На более поздних этапах вы можете добавить следующие цельные продукты:

  • Фрукты, такие как цитрусовые, яблоки, бананы, виноград, манго, папайя, ананас и другие крахмалистые фрукты
  • Напитки, такие как содовая, кофе и чай
  • Бобовые , такие как красная фасоль, стручковая фасоль, черная фасоль, конская фасоль и фасоль лима, среди прочего
  • Все крахмалистые овощи, такие как кабачки, морковь, свекла, кукуруза в початках, сладкий и белый картофель
  • Вы также можете поэкспериментировать с медленным добавлением зерновых обратно в свой рацион, хотя рекомендуется добавлять их в умеренных количествах, если вы склонны к увеличению веса, придерживаясь в основном безглютеновых древних зерен

  Преимущества

  Работает ли Аткинс?

  Насколько успешен Аткинс? Что касается результатов Аткинса, исследования говорят нам, что, хотя было доказано, что низкоуглеводные диеты способствуют снижению веса, особенно в первые шесть — 12 месяцев, а в некоторых случаях также обеспечивают другие преимущества для здоровья, в целом это лишь слабое место. доказательства, подтверждающие эффективность Аткинса как устойчивого , долгосрочного плана диеты для похудения.В конечном итоге результаты Аткинса действительно зависят от желания человека придерживаться диеты. Некоторые люди лучше подходят для низкоуглеводной диеты, чем другие.

  Основываясь на исследованиях, посвященных низкоуглеводным диетам, вот какие исследования говорят нам о некоторых преимуществах, которые может предложить диета Аткинса:

  1. Приводит к потере веса

  В отличие от многих диет для похудения, которые включают подсчет калорий и При строгом контроле порций диета Аткинса больше ориентирована на подсчет углеводов (особенно чистых углеводов, который учитывает количество клетчатки в пище).Исследования показывают, что для тех, кто худеет с помощью диеты, результаты, вероятно, будут связаны с потреблением меньшего количества калорий в целом, возможно, вступлением в кетоз и чувством удовлетворения из-за адекватного потребления белков, жиров и клетчатки при правильном соблюдении.

  Исследование, проведенное в Школе общественного здравоохранения Тулейнского университета с участием 148 субъектов, разделенных между группой с низким содержанием жиров и группой с низким содержанием углеводов, показало, что, хотя группа с низким содержанием углеводов ела больше жиров, (участники были рекомендуется избегать трансжиров и уделять особое внимание мононенасыщенным, полиненасыщенным и насыщенным жирам), низкоуглеводная диета была более эффективной для похудания и снижения факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний, чем диета с низким содержанием жиров.Обе группы ели много овощей, но группа с низким содержанием углеводов включала больше полезных жиров, таких как оливковое масло, авокадо, орехи, семена и их масла, а также некоторые молочные продукты.

  Считается, что потребление слишком большого количества углеводов (особенно из рафинированного сахара) напрямую связано с набором жира, ожирением, риском диабета, сердечно-сосудистыми заболеваниями и другими заболеваниями, связанными с метаболизмом. Диета Аткинса рекомендует, чтобы по крайней мере две трети ежедневных калорий поступали из продуктов с низким содержанием сахара / углеводов, но с высоким содержанием белка и жира, таких как масла, мясо и сыры.Овощи также потребляются с большинством блюд, которые обеспечивают объем, клетчатку и питательные вещества с небольшим количеством углеводов.

  2. Может помочь предотвратить или лечить диабет

  Диета Аткинса заменяет такие продукты, как обработанные продукты с высоким содержанием углеводов / сахара, которые склонны вызывать колебания уровня сахара в крови, резистентность к инсулину и увеличение веса — все причины диабета — на полезные жиры и нежирные белки (особенно из животных белков, которые не содержат углеводов). Как описано выше, исключение из своего рациона таких продуктов, как фрукты, крахмалистые овощи, макаронные изделия и хлеб, приводит к тому, что организм вырабатывает меньше инсулина, что помогает сбалансировать уровень сахара в крови и сжигать накопленный жир.

  Метаанализ, опубликованный в журнале Американской диабетической ассоциации , который включал в себя в общей сложности 13 исследований, показал, что, согласно самооцененным пациентам маркерам здоровья, их гемоглобин A1c, глюкоза натощак и некоторые липидные фракции (триглицериды) улучшается при употреблении диет с низким содержанием углеводов. Однако, честно говоря, Аткинс — не единственный план, добивающийся таких результатов. Было доказано, что для людей с диабетом полезны и другие типы диет, например, средиземноморская диета, даже если в их рацион входит больше необработанных углеводов.

  3. Может нормализовать уровни триглицеридов и холестерина

  Диета Аткинса богата жирами, особенно насыщенными жирами, которые, как многие опасаются, вызывают проблемы с сердцем. Однако, когда насыщенные жиры поступают из здоровых источников, таких как говядина травяного откорма или кокосовое масло, они могут быть полезны для повышения уровня холестерина ЛПВП и снижения факторов риска сердечно-сосудистых проблем. Сбалансированная, необработанная диета, которая приводит к здоровой потере веса, также может иметь жизненно важное значение для снижения холестерина ЛПНП и высоких триглицеридов, которые связаны с сердечными заболеваниями и сердечными приступами.

  4. Помогает в лечении синдрома поликистозных яичников (СПКЯ)

  Одним из основных факторов риска синдрома поликистозных яичников (СПКЯ) является диабет или преддиабетическое состояние из-за влияния инсулина на гормональный баланс. СПКЯ в настоящее время является наиболее распространенным эндокринным заболеванием, поражающим женщин репродуктивного возраста. Это связано с такими проблемами, как ожирение, гиперинсулинемия, бесплодие и инсулинорезистентность. Хотя для того, чтобы сделать выводы, все еще необходимы дополнительные исследования, некоторые исследования показали, что низкоуглеводная кетогенная диета приводит к значительному улучшению симптомов СПКЯ, включая вес, процент свободного тестостерона, соотношение гормонов ЛГ / ФСГ и инсулин натощак при соблюдении в течение 24 часов. -недельный период.

  5. Может снизить риск деменции

  Было обнаружено, что низкоуглеводные диеты полезны для борьбы с когнитивными проблемами, включая деменцию, болезнь Альцгеймера и нарколепсию. Исследователи полагают, что люди с наивысшей инсулинорезистентностью могут демонстрировать более высокий уровень воспаления и более низкий церебральный кровоток (кровообращение в мозг), следовательно, меньшую пластичность мозга.

  В отчете 2012 года, опубликованном в журнале Journal of Physiology , были обнаружены доказательства сильных метаболических последствий для когнитивных способностей, таких как память, настроение и энергия, из-за диеты с высоким содержанием сахара, особенно в сочетании с дефицитом жирных кислот омега-3.Исследование пришло к выводу, что потребление омега-3 жирных кислот и предотвращение инсулинорезистентности может защитить обучение и память, влияя на медиаторы сигналов мозга.

  По теме: Что такое диета Пегана? Преимущества, недостатки и способы их применения

  Как следовать

  Список покупок:

  • Яйца, выращенные на пастбищах, курица, индейка и т. Д.
  • Выловленная в дикой природе рыба и морепродукты, такие как лосось, пикша или форель
  • Органическая говядина, баранина и т. Д. Травяного откорма.
  • Некрахмалистые овощи, такие как листовая зелень, такая как шпинат или капуста, спаржа, брокколи, сельдерей, огурец, стручковая фасоль, перец, цветная капуста, брюссельская капуста, капуста, помидоры, кабачки и т. Д. (На этапе 2 другие овощи, которые добавлено больше углеводов, например свекла, морковь и т. д.).
  • Органическое или нерафинированное кокосовое масло, виноградные косточки, масло грецкого ореха, масло авокадо и оливковое масло
  • Твердый сыр, масло, сметана и жирные сливки (травяные и органические по возможности, в идеале из сырого молока).К разрешенным сырным продуктам относятся сыр с плесенью, сыр чеддер, козий сыр, фета, швейцарский сыр, пармезан и американский сыр.
  • Травы и специи, такие как порошок карри, корица, тимьян, кайенский перец, тмин, перец, порошок чили, порошок из пяти специй, дижонская горчица, петрушка, орегано, базилик, эстрагон, черный перец и чеснок (цельный или молотый)

  Перечисленные ниже продукты можно употреблять в небольших количествах во время Фаз 3 и 4 Аткинса:

  • Фрукты, такие как цитрусовые, яблоки, бананы, виноград, манго, папайя, ананас и другие крахмалистые фрукты
  • Напитки, такие как содовая, кофе и чай
  • Бобовые, такие как красная фасоль, стручковая фасоль, черная фасоль, конская фасоль и фасоль лима, среди прочего
  • Все крахмалистые овощи, такие как кабачки, морковь, свекла, кукуруза в початках, сладкий и белый картофель
  • You можете также поэкспериментировать с медленным добавлением зерна в свой рацион.

  Пример меню:

  Что вы едите на завтрак на диете Аткинса? Что я могу съесть на обед в Аткинсе? Вот пример того, как может выглядеть ваша неделя, если вы выбираете завтрак, обед, ужин и закуски каждый день из приведенных ниже списков.Эти блюда подходят для каждой фазы, включая фазы индукции и балансировки. На этапах предварительного обслуживания и обслуживания вы можете добавить больше фруктов, крахмала и цельнозерновых продуктов.

  • Идеи для завтрака Аткинса: два яйца с обжаренными овощами и сыром чеддер; яйца с авокадо, беконом из индейки и шпинатом; кето-блины; смузи из протеинового порошка, зелени и несладкого миндального / кокосового молока.
  • Идеи обеда Аткинса: Бургер из индейки или говядины без булочки с гарниром; салат от шеф-повара с курицей, беконом и авокадо; пирог из овощей и сыра; рыба на гриле с телятиной и обжаренными овощами; салат из курицы, тунца или яиц с рукколой.
  • Идеи ужина для Аткинса: Любой из обедов, указанных выше; курица-гриль или лосось с жареными овощами и салатом; жаркое из говядины и брокколи; тефтели подаются с салатом и томатным соусом.
  • Закуски Аткинса: коктейль из коллагенового белка или костного бульона и миндального молока; яйца вкрутую; орехи / семена / гранола без зерен; морковь с соусом из голубого сыра; оливки и сыр; авокадо и крекеры с низким содержанием углеводов.
  • Допустимые напитки: кофе, чай, вода, диетические газированные напитки и травяной чай.

  Рецепты диеты Аткинса:

  Могут ли вегетарианцы следовать за Аткинсом?

  Хотя для некоторых диета может быть немного ограничивающей, можно придерживаться растительной диеты с низким содержанием углеводов. Вместо того, чтобы есть продукты животного происхождения, такие как яйца и мясо, сосредоточьтесь на большом количестве низкоуглеводных, богатых питательными веществами веганских и / или вегетарианских продуктов, таких как веганские протеиновые порошки, органический тофу / темпе, орехи, семена, фрукты и овощи с низким содержанием углеводов, листовые зелень, полезные жиры и ферментированные продукты. Существует также аналогичный план под названием «Кетотариан», который сочетает в себе кето-диету с вегетарианской / веганской диетой или пескетарианской диетой, якобы для большей пользы для здоровья.

  Связано: 7 лучших заменителей сметаны и способы их использования

  Риски и побочные эффекты

  Почему диета Аткинса вредна для вас, по мнению некоторых скептиков?

  Хотя диета Аткинса имеет тенденцию приводить к существенной потере веса (по крайней мере, на начальном этапе), не всегда существует универсальный подход к низкоуглеводной диете, который лучше всего подойдет каждому для улучшения здоровья или качество жизни. В конце концов, потеря веса — это еще не все.Ваша диета также должна быть устойчивой и полезной как для тела, так и для разума. Исследования показывают, что если кто-то чувствует себя слишком ограниченным своей диетой, этот человек склонен снова набирать вес — и, возможно, даже больше, чем был потерян изначально.

  В зависимости от таких факторов, как ваша история болезни, возраст, пол, уровень активности, вес тела и генетическая предрасположенность, вы можете найти диету Аткинса либо очень удобной и полезной, либо сложной для соблюдения в долгосрочной перспективе.Некоторые исследования показали, что люди, сидящие на диете даже с очень низким содержанием углеводов, сообщают о меньшей утомляемости, когнитивных симптомах, физических последствиях голода, бессоннице и проблемах с желудком по сравнению с людьми, сидящими на диете, придерживающимися низкожировых / высокоуглеводных схем. С другой стороны, при низкоуглеводной диете также возможны побочные эффекты. Кажется, что существует много вариантов, когда дело доходит до эффектов диеты Аткинса, кетогенной диеты и т. Д.

  У некоторых людей диета Аткинса может вызывать возможные побочные эффекты или ухудшение симптомов, в том числе:

• Проблемы с упражнениями из-за слабости или потери интереса к активности из-за чувства усталости
• Проблемы со сном
• Проблемы с пищеварением, такие как запор (обычно из-за низкого потребления клетчатки)
• Расстройство желудка из-за чрезмерного употребления жира
• Раздражительность или перепады настроения (которые могут произойти при сокращении потребления углеводов, что влияет на уровень серотонина)
• Неприятный запах изо рта

Как и во всех диетических планах, важно практиковать самосознание, если вы планируете резко сократить потребление углеводов для потери веса.Это особенно верно, если у вас недостаточный вес, вы очень активны, пожилой человек, имеете гормональное заболевание, беременны или кормите грудью. Обратите внимание на то, как вы себя чувствуете, на вашу энергию, сон, настроение и пищеварение, чтобы достичь того уровня углеводов в вашем рационе, который лучше всего подходит вам лично.

Лучшие альтернативы похуданию?

Просто уменьшив количество углеводов, особенно из добавленного сахара, очищенных зерен и бобовых, или молочных продуктов, если они трудно перевариваются, вы можете значительно улучшить свой вес и здоровье.Это аналогичный подход к кетогенной диете и палеодиете, хотя не обязательно полностью исключать цельные продукты, такие как сырые молочные продукты или бобовые, если вы хорошо их переносите. Чтобы предотвратить переедание, тягу к еде или колебания сахара в крови, он также помогает увеличить количество калорий за счет здоровых жиров и качественных белков, включая мясо травяного откорма, птицу, выращенную на пастбищах, дикая рыба или сырые молочные продукты.

Хотя все немного разные, если ваша цель — похудеть, поэкспериментируйте с сохранением калорий из необработанных углеводов (овощи, фрукты, крахмалистые овощи) примерно до 30 процентов от общего рациона.Вы можете увеличить потребление жиров примерно до 30-40 процентов калорий и примерно до 30 процентов белка. При таком подходе вы можете легко похудеть, почувствовать себя лучше в целом и не допустить, чтобы вес просто вернулся.

Чтобы придерживаться низкоуглеводной диеты здоровым образом, вот несколько советов, которые помогут вам начать и сохранять приверженность:

• Ешьте больше овощей. Вы действительно не ошибетесь, независимо от того, какой диете вы придерживаетесь.
• Большинство людей должны стараться есть три основных приема пищи и два перекуса в день, чтобы предотвратить переедание или снижение калорийности.
• Постарайтесь спланировать свое питание на первую и вторую неделю, чтобы вы чувствовали себя подготовленными и организованными. В продуктовом магазине можно купить свежие продукты и стараться часто готовить дома вместо того, чтобы есть переработанные коктейли, батончики, заменители еды и т. Д.
• Ищите здоровые закуски, не содержащие добавленного сахара (например, орехи и фрукты). и носите их в сумке или машине, когда выйдете на улицу, чтобы быть готовым.
• Выпивайте не менее восьми стаканов воды в день, чтобы помочь детоксикации или выведению токсинов из организма.
• Высыпайтесь (семь-восемь часов в сутки) и сосредоточьтесь на снижении стресса, чтобы снизить вероятность эмоционального переедания. Ощущение спокойствия и хорошего отдыха очень важно для осознанного приема пищи и для того, чтобы действительно чувствовать удовлетворение от еды.

Аткинс против кето:

Варианты диеты Аткинса с очень низким содержанием углеводов могут иметь эффект, аналогичный кето-диете, которая, кажется, лучше подтверждается исследованиями, чем модные диеты, такие как диета Аткинса. Также называемый просто «кето», это очень низкоуглеводный способ питания, который строго исключает почти все источники глюкозы, чтобы быстро перевести организм в режим сжигания жира.Некоторые люди, соблюдающие кето-диету, потребляют до 80% калорий из жиров. В кетозе, когда глюкоза из углеводной пищи перестает использоваться для получения энергии, организм вместо этого использует накопленный жир в качестве источника энергии.

Диеты с очень низким содержанием углеводов, включая кетогенные диеты, имеют хорошо документированные преимущества для здоровья, включая помощь в лечении эпилепсии, ожирения, потенциально рака и факторов риска диабета или метаболического синдрома. Диета Аткинса может иметь аналогичные эффекты, если ее соблюдать правильно и здоровым образом.

Последние мысли

• Диета Аткинса существует с 1990-х годов и представляет собой «диету с низким или модифицированным содержанием углеводов» с высоким содержанием жиров и белков, но с низким содержанием сахара, фруктов, зерна и многих обработанных пищевых продуктов. Диета Аткинса может помочь людям похудеть и потенциально улучшить определенные состояния здоровья.
• Преимущества диеты Аткинса включают потерю веса, снижение риска диабета, улучшение холестерина и здоровья сердца, лечение гормональных проблем, таких как СПКЯ, и защиту когнитивного здоровья.
• Риски или меры предосторожности, которые следует учитывать при диете Аткинса, заключаются в том, что многие восстанавливают потерянный вес после прекращения диеты, она может включать слишком много насыщенных жиров или белков для некоторых людей, может ухудшать пищеварение и может вызывать ограничения.

Читать дальше: Преимущества и советы по поддержанию здорового веса в плане углеводной циклической диеты

.

No related posts.