Pump тренировка: тренировка в фитнес клубах GFitness

Содержание

Тренировка Боди Памп | Republika

Боди Памп это одна из разновидностей аэробики. Тренировки Боди Памп представляет собой смесь бодибилдинга и аэробики. Комплекс основных упражнений выполняется со штангой под ритмичную музыку. Боди Памп появилось в начале 1990-х годов. Ее создателем стал атлет Филлип Миллс из Новой Зеландии. Сначала Боди Памп был фитнесом для мужчин, но затем тренировки стал популярны и у женщин.

Фитнес – государство [Republika] в Москве проводит уже несколько лет тренировки Боди Памп. Как правило, тренировки Боди Памп выбирают физически сильные мужчины и женщины, которые хотят в короткие сроки похудеть и накачать мышцы тела. Во время тренировок Боди Памп используются специальные штанги – barbell. Это мини-штанга, вес которой меняется от 2 кг до 20. Также тренировки Боди Памп проводятся с применением различных утяжелителей, гантелей. Есть некоторые упражнения, во время которых используют степ- платформы.

Боди Памп считается одним из травмоопасных видов аэробики. Чтобы избежать травм и получить хороший результат, следует посещать тренировки в фитнес- клубе. В фитнес- клубах сети [Republika] в Москве проводят тренировки Боди Памп опытные инструкторы. Наши инструкторы подберут вам индивидуальную нагрузку, помогут и подскажут вам, расскажут о правильной позе, в которой безопасно выполнять упражнение. Придерживайтесь советов тренера, чтобы избежать ошибок, повторяйте все его движения, обращая внимания при этом на сигналы собственного тела. Во время тренировки Боди Памп вы должны чувствовать, как ваши мышцы работают. Если вам кажется, что что-то не так, то тренировку лучше прекратить. Также важно выбрать фитнес- клуб, где будет все необходимое снаряжение для занятий. Фитнес- государство [Republika] в Москве предлагает своим республиканцам только лучшие спортивные тренажеры и спортивное оборудование.

Противопоказания Боди Пампа.

Посещая тренировки Боди Памп, следует помнить о том, что этот вид аэробики разрешен не всем.

— Нельзя заниматься, если у вас нет элементарной физической подготовки.

— Боди Памп не подойдет тем, кто страдает варикозной болезнью.

— Также Боди Памп противопоказан тем, у кого травму позвоночника и проблемы с опорно-двигательным аппаратом.

— Нежелательно посещать тренировки Боди Памп гипертоникам.

Плюсы тренировок Боди Памп:

— Во время тренировки Боди Памп работают все группы мышц.

— Этот плюс от тренировок Боди Памп оценят все, кто хочет похудеть и борется с лишним весом. Дело в том, что во время занятий вы тратите большое количество калорий, что способствует быстрому похудению.

— Тренировки Боди Памп хорошо влияют на сердце и на сосуды.

— Развивается сила и выносливость.

— Плюсом тренировок Боди Памп является формирование правильных пропорций тела.

— Боди Памп способствует развитию чувства равновесия и улучшает координацию движения.

Боди Памп красивый вид спорта, которым следует занимать под руководством опытного наставника. Сеть фитнес- клубов [Republika] в Москве приглашает всех освоить основы Памп- аэробики. Мы ждем вас в наших фитнес- клубах [Republika] в Москве по следующим адресам:

— Ул. Валовая, д.26, станция метро ПАВЕЛЕЦКАЯ/ДОБРЫНИНСКАЯ;

— Ул. Никольская, 10 NIKOL’SKAYA PLAZA, -1 этаж, станция метро ПЛОЩАДЬ РЕВОЛЮЦИИ, ОХОТНЫЙ РЯД, ТЕАТРАЛЬНАЯ, ЛУБЯНКА;

— площадь академика Курчатова, 1 (строение 78), станция метро ОКТЯБРЬСКОЕ ПОЛЕ,

— Серебряническая набережная, д.29, здание бизнес- центра «Серебрянный город», — 1 этаж, станция м. КУРСКАЯ.

— Московская область, г. Химки, мкр. Новогорск, ул. Олимпийская, д. 28.

Твитнуть

Поделиться

Поделиться

Отправить

Навигация по записям

Памп-тренировка — похудеть и не навредить | by Таня Грибанова

Администраторы фитнес-клубов наперебой расхваливают Body Pump. Во многом это заслуженно. Ведь тренировки органично сочетают аэробную и силовую нагрузку, что позволяет проработать все группы мышц без риска получить слишком объемные мышцы там, где этого не хотелось бы

Занятия развивают координацию движений, умение держать равновесие. Укрепляются мышцы, сгорают лишние килограммы, повышается выносливость. Памп благотворно сказывается на иммунной системе и является профилактикой многих заболеваний, включая болезни опорно-двигательного аппарата. Тренировочные программы регулярно обновляются, поэтому на занятиях будет интересно как новичкам, так и продвинутым спортсменам. Здесь нет сложных движений или танцевальных па, которые сложно воспроизвести. Ну а универсальность программы делает ее доступной как для мужчин, так и для женщин.

Многих привлекает возможность самостоятельно подбирать рабочий вес без согласования с инструктором. Однако, для новичков такая самодеятельность чревата травмами локтевых суставов. А из-за неправильной техники можно повредить колени или поясницу.

Чтобы не нарваться на неприятности, нужно подготовить себя к предстоящим нагрузкам:

  • В первые месяцы занятий следует брать гриф или штангу с небольшим весом. Когда мышцы привыкнут, вес можно увеличить до 1,5–2,5 на руки и от 3,5 — на ноги.
  • До тренировки следует спросить у тренера, как правильно приседать, делать выпады или жим с отягощением. Правильная техника убережет от травм.
  • На тренировках не стоит гнаться за теми, кто делает движения быстро. Поначалу лучше сконцентрироваться на их правильности, а скорость придет сама собой.
  • Следовать требованиям инструктора, не спешить и не делать резких движений. Если есть сомнение, что задание понято правильно, лучше переспросить.
  • Регулярно посещать тренировки и не допускать длительных пропусков — мышцы потеряют тонус, если будут отдыхать больше 48 часов.
  • В период отдыха нельзя заниматься другими силовыми видами спорта: организм должен восстановиться после полученной нагрузки.

Помимо определенных трудностей для начинающих атлетов, Body Pump имеет ряд противопоказаний. При варикозе, проблемах с опорно-двигательным аппаратом, артериальной гипертензии, эпилепсии и травмах позвоночника этот вид фитнеса запрещен. Аналогичное правило касается сердечников и тех, кто проходит период послеоперационной реабилитации.

Все остальные могут приступать к занятиям с инструктором или тренироваться самостоятельно дома. В любом случае, всем будет полезно узнать о наполнении занятий.

В идеале одно занятие длится 60 минут. Тренировка делится на 10 сегментов, каждый из которых проходит под свой музыкальный трек, рассчитанный на 4–5 минут. Например, под первую и последнюю песню проводится разминка и заминка соответственно. Под остальные восемь атлеты прорабатывают отдельные группы мышц. Между сегментами предусмотрены небольшие паузы, в которые спортсмены меняют блины на штанге.

Сама тренировка строится следующим образом:

  • Разминка всех групп мышц проводится с максимально легким весом;
  • Приседания задействуют мускулатуру ног и ягодицы. Для этого упражнения берут самый тяжелый вес;
  • Закачка грудных мышц выполняется либо лежа на скамье со штангой, либо с дисками от штанги. В качестве альтернативы предусмотрены отжимания. Для укрепления груди рекомендуется брать вес, который в полтора раза превышает разминочный;
  • Упражнения на спину включают в себя жимы и тягу штанги. Вес снаряда — золотая середина между отягощением для ног и для груди;
  • Трицепс прокачивают изолирующими упражнениями с диском или штангой. Выполняются отжимания от пола узким хватом;
  • Бицепс развивают подъемами штанги и дисков разным хватом. Вес для рук нужен чуть больше разминочного;
  • Выпады направлены на развитие мускулатуры ног. Эта часть тренировки не обходится без выполнения различных вариаций приседаний.
  • Плечевой пояс укрепляют отжиманиями с широкой постановкой рук, а также разведениями или подъемами рук с дисками или штангой. В качестве отягощения можно взять легкий разминочный вес;
  • Комплекс упражнений на пресс включает закачку кора и косых мышц живота, а также различные скручивания, планки, повороты и подъемы ног. Работа идет с собственным весом, отягощение не требуется;
  • Растяжка позволяет расслабить напряженные мышцы, восстановить дыхание и выровнять пульс. Это своего рода заминка, которая обязательно выполняется в конце тренировки.

Это приблизительная схема, но она дает представление о нагрузках в Body Pump. Помимо так называемых полноценных занятий, есть тренировки, время которых составляет всего полчаса или 45 минут. Как правило, такой формат рассчитан на новичков, но некоторые клубы практикуют сокращенный вариант Пампа, потому что у них нет часовых тренировок.

Когда время ограничено, невозможно включить в тренировку весь объем упражнений. Поэтому на получасовых занятиях не тренируют бицепсы и трицепсы. Времени на плечевой пояс, выпады и растяжку тоже не хватает, поэтому спортсменам заминаются уже после тренировки.

Если тренировка длится 45 минут, спортсмены успевают и размяться, и выполнить основной комплекс, и сделать заминку. Но времени на укрепление рук катастрофически не хватает, поэтому над бицепсом и трицепсом им приходится работать самостоятельно.

Если временные или финансовые возможности не позволяют ходить по фитнес-клубам, можно организовать спортзал в одной из комнат собственной квартиры.

Помещение должно быть хорошо проветриваемым, музыка — негромкой, одежда — удобной. Спортивные снаряды (штанга, гантели) должны соответствовать подготовке спортсмена. Лучше, если они будут разборными. Это позволит усложнить или упростить тренировку. Как правило, в комплекте с ними идут диски разного веса. Для штанги подойдут блины в один, два с половиной и пять килограмм.

Боди Памп не предъявляет особых требований к обуви занимающихся: это должны быть спортивные кроссовки с мягкой подошвой, которые обеспечивают надежную поддержку и амортизацию стопы. Тренеры могут посоветовать купить степ-платформу, но она не является чем-то необходимым. А вот коврик для упражнений на пресс точно пригодится.

С организационными моментами вопрос решен. Осталось понять, где взять комплекс упражнений Памп-тренировок. В магазинах продаются десятки дисков с записями программ. Стоят они недешево, а контент занятий обновляется каждые три месяца.

Бюджетнее взять одно или несколько занятий в фитнес-клубе, запомнить последовательность упражнений и заодно уточнить у тренера правильность их выполнения. А когда выбранный комплекс поднадоест, никто не запрещает прийти в зал через несколько месяцев и познакомиться с новинками.

Схема действия одна и та же, а вот тренировочная система для новичков и более продвинутых атлетов существенно различается:

  • Тренировка начинающих спортсменов проходит в среднем темпе со скоростью 30 секунд на обе фазы движения;
  • Новички выполняют упражнение на каждую группу мышц за два подхода по 45 секунд с перерывом в 15 секунд;
  • Время отдыха для начинающих составляет полминуты. Вес следует подобрать такой, чтобы нагрузка была ощутимой. Но и непосильной тяжести быть не должно;
  • Оптимальное количество занятий для новичков — 2 раза в неделю.

Набор упражнений у начинающих несложен. Как правило, это базовые упражнения с отягощением: жимы штанги на скамье и тяга штанги в наклоне, подъемы на бицепс и трицепс, румынская тяга и жимовой шмунг. Также выполняются выпады, приседания и упражнения на мышцы пресса. Завершается комплекс обязательными упражнениями на растяжку.

Главная задача новичка — следить за техникой выполняемых движений. По мере усталости начинает опускаться голова, сутулиться спина, плечи лезут на уши. Важно контролировать себя, чтобы не допускать таких ошибок. Иначе толку от занятий будет не очень много.

Программа Памп-тренировок для подготовленных спортсменов подразумевает цикличность нагрузки и ускорение темпа. Один цикл выполняется за другим, время выполнения — как у новичков. Только подготовленные люди отдыхают между циклами две минуты. Самые продвинутые выполняют первые два цикла по два раза (первый-второй и снова первый-второй), а затем приступают к третьему. Первое и второе циклическое повторение выполняется в одном темпе, движения не задерживаются и не форсируются. На отдых между упражнениями дается всего полминуты.

Часто часы домашних тренировок подстраиваются под график работы и домашние дела. Однако, и для них можно найти оптимальное время. Например, жаворонки вполне могут уделить время утренней тренировке с 10 до 12 часов, а совы — вечерним занятиям с 17 до 19. Данное время считается самым продуктивным, а занятия в эти часы способствуют быстрому достижению результата.

Требования к технике выполнения одинаковы для всех уровней подготовки:

  • Спина прямая, лопатки собраны;
  • Колени чуть согнуты;
  • Живот подтянут;
  • Плечи опущены;
  • Во время приседаний и выпадов колени не должны выходить за большие пальцы ног;
  • При выполнении выпадов и приседаний разрешается брать чуть больший вес, чтобы максимально загрузить ноги и ягодицы.

Не помешает определиться с системой тренировок. В практике Pump Workout различают 8 программ, из которых спортсмен может подобрать ту, которая соответствует его уровню:

  • Бейликс — состоит из базовых упражнений, которые помогают освоить технику. Время выполнения: 10 минут.
  • Челлендж — является общеукрепляющей программой и представляет собой комплекс упражнений с грифом. Упражнения выполняются в замедленном темпе. Время выполнения: 25 минут.
  • Барн — предполагает постепенное наращивание темпа и добавление веса (до 2,5 кг для мужчин и до 1,5 кг для женщин). Время выполнения: 35 минут.
  • Шред — рассчитан на интенсивное выполнение комплекса. Данная программа сжигает лишние калории и формирует мышечный корсет. Время выполнения: 45 минут.
  • Революшн — задействует все группы мышц. По ходу выполнения программы движения количество повторов вырастает до 800 раз. Время выполнения: 55 минут.
  • Экстрим — проводится в максимально быстром темпе. На этом уровне “сгорает” 550–600 калорий.
  • Флоу — представляет собой комплекс упражнений на растяжку, заимствованных из йоги и аэробики. На растяжку выделяется не больше 20 минут.
  • Хардкор — является сильнейшей проработкой пресса и ножных мышц. Время выполнения: 15–20 минут.

Все программы адаптированы для самостоятельных занятий, поэтому освоить их будет несложно даже начинающему.

О программах Памп-тренировок так много пишут и говорят не случайно. Ведь за интересом к данному направлению фитнеса стоит конкретная цель. Это может быть как похудение, так и набор мышечной массы. В первом случае, занимающиеся точно пришли по адресу, ведь Памп-тренировки помогают сбросить вес в короткие сроки.

Для лучшего эффекта нужно подобрать одну из жиросжигающих программ (Шред, Эволюшн или Экстрим) и тренироваться три раза в неделю.

Тренеры рекомендуют чередовать силовые тренировки с аэробной нагрузкой, но неподготовленного человека такой график измотает. Поэтому лучше начать с Памп-тренировок и дать себе время на восстановление. А по мере снижения веса можно добавить 20-минутное кардио в виде занятий на степпере или беговой дорожке.

В достижении цели большую роль играет правильное питание. Голодные и низкокалорийные диеты при нагрузках по Памп-системе строго запрещены, рекомендуется рационально сбалансированное питание.

Диетологи советуют придерживаться следующей схемы: 1,5 г белка и 1 г жира на 1 кг массы тела спортсмена. Количество углеводов, которые откладываются в лишние килограммы, следует рассчитывать исходя из индивидуальных особенностей и физической активности.

Если спортсмен проводит много времени на ногах, лишние калории будут сгорать сами. Если же он — домосед, ради результата придется посидеть на строгой низкоуглеводной диете, которая практически исключает употребление в пищу сладостей и выпечки.

Практика показала, что Памп-тренировки способствуют росту мышечной массы. Нужно лишь увеличивать вес штанги или гантелей и правильно питаться. Для достижения результата количество белков нужно увеличить, а жиров — уменьшить.

Рекомендуется включить в рацион такие добавки, как протеин, который является источником аминокислот. Креатин способствует улучшению выносливости и силовых показателей. БЦАА создает мышцам дополнительную защиту от разрушения. Изотоник восполнит потерю электролитов.

Помимо продуктов спортивного питания, стоит обратить внимание на витаминно-минеральные комплексы. Если ощущается недостаток энергии, можно принять экстракт зеленого чая или капсулированный кофеин.

Памп-тренировки обладают существенным недостатком. В нашей стране очень мало тренеров, которые сертифицированы Les Mills — фирмой, разработавшей эту фитнес-программу. Прошедший сертификацию инструктор получает соответствующую лицензию, которая дает ему право проводить занятия по Памп-тренировкам.

Нередки случаи, когда недобросовестные рекламщики заманивают клиентов на занятия, которые не имеют ничего общего с оригинальной методикой. Никаких обновлений музыкальных треков или тренировочных программ в этом случае не предвидится. Чтобы сэкономить время и деньги, стоит поинтересоваться лицензией тренера уже на этапе записи на тренировку. Если таковой не имеется, лучше обратиться в другой фитнес-клуб с более профессиональными кадрами.

Упражнения для тренировки Body Pump

 

Body Pump – тип групповой тренировки со штангой, совмещающий в себе силовой и аэробный тренинг. Основной целью боди пампа является потеря лишних килограммов и повышение мышечного тонуса тренирующихся.

Немного истории и географии body pump

Тренировки Body Pump – разработка новозеландских тренеров компании Les Mills. Первые тренировки появились в 1991 году. Ее автором стал профессиональный спортсмен Филлип Миллс. Популярность динамичной тренировки боди пампа стремительно распространилась с территории Новой Зеландии по всей Европе. Сейчас этот вид тренинга доступен в 17500 спортивных клубах в более чем 100 странах мира.

Тренировка body pump рассчитана на 60 минут. Занятие проходит под ритмичную и современную музыку. Для того, чтобы людям было интересно заниматься, каждые 3 месяца выходит новая программа тренировок под свежий плей лист.

По сути, Body Pump – высокоинтенсивная и многоповторная тренировка. За 1 час тренинга в среднем выполняется около 800 повторений упражнений. Такая интенсивность помогает потратить около 600 калорий за 1 занятие. В среднем 1 упражнение выполняется с повтором до 16 раз.

Структура тренировки

Для занятия body pump Вам потребуется:

  • Штанга
  • Набор дисков различного калибра: 1, 2,5 и 5 килограмм.
  • Для продвинутого уровня возможно использовать более существенные веса.

Одна тренировка состоит из 10 блоков по 4-5 минут.

Обязательное начало любой тренировки. Разминка подготавливает суставы и мышцы к тяжелой работе.

  • Приседания.

Этот блок посвящен работе над ягодицами и ногами. Обычно веса берутся средние или тяжелые.

Пример упражнений:

  1. Ноги необходимо поставить на ширину таза. На два счета опуститесь в приседе вниз, затем на два поднимитесь. Выполняется 4 подхода.
  2. На 1 счет приседайте быстро вниз, а на 3 счета медленно поднимайтесь вверх. Повторите 4 подхода.
  3. Поменяйте тактику: на 3 счета медленно опускайтесь вниз и на 1 счет быстро поднимайтесь вверх. Также 4 повторения.
  4. Присед вниз-вверх в равномерном темпе на 16 счетов.
  • Упражнения на грудь.

Грудные мышцы можно прорабатывать, лежа на полу или спортивной скамье, удерживая разным хватом штангу. Также подойдут отжимания. Вес снарядов должен быть в 1,5 раза больше, чем Вы брали на разминке.

Пример упражнений на грудь:

  1. Лежа на полу или скамье, возьмите гриф штанги широким хватом. Поднимите ее над собой на вытянутых руках. На 2 счета опустите до груди, а затем на 2 счета поднимите вверх. Повторите упражнение 4 раза.
  2. Смените темп. Опускайте штангу медленно вниз на 3 счета, возвращая ее в исходное на 1 счет. Повторите 4 раза.
  3. Теперь опустите штангу вниз на 1 счет, а на 3 счета разгибайте локти вверх. Упражнение повторяется 4 раза.
  4. Выполните 16 повторов жима штанги к груди.
  • Упражнение для спины.

Работа ведется со средним и легким весом.

Примеры упражнений:

  1. Возьмите штангу в руки и встаньте прямо, поставив ноги на ширине плеч.

Наклонитесь параллельно полу. Штангу необходимо удерживать средним хватом с прямыми локтями. На 2 счета штанга подтягивается к низу живота и на 2 счета опускается вниз. Упражнение повторяется 4 раза.

  1. Оставайтесь в исходном положении. На 2 счета поднимите руки к поясу, затем на 1 счет плавно опустите. Всего 4 повтора.
  2. Далее на 1 счет поднимите снаряд и на 3 счета опустите. Упражнение повторяется 4 раза.
  3. 16 раз повторите поднятие – опущение штанги.
  • Упражнения на трицепс.

Упражнения на трицепс можно выполнять как из положения стоя, так и из положения сидя. Возьмите в руки блин от штанги и поднимите его вверх над плечами. При выполнении следующих движений, следите, чтобы локти оставались зафиксированными.

  1. Медленно на 2 счета поднимите и опустите руки. Повторите 4 раза.
  2. Опустите блин вниз на 3 счета, а затем на 1 счет поднимите его наверх. Также 4 повторения.
  3. Разгибание в ритме 1-3, то есть 1 счет вниз и 3 счета наверх. Этот блок также повторите 4 раза.
  4. Разгибания рук на каждый счет. Всего 16 разгибаний.
  • Упражнения на бицепс – переднюю часть руки.
  1. Рабочие веса для бицепса выбирайте такие же, как при работе с трицепсом или больше.
  2. Возьмите штангу средним хватом, удерживая в районе бедер. Сгибайте руки, поднимая штангу вверх и опуская вниз на 2 счета. Выполните 4 повторения.
  3. Смените темп: опускайте снаряд на 1 счет вниз, а вверх поднимайте на 3 счета. Также 4 повторения.
  4. Снова поменяйте темп: 3 счета опускание вниз, 1 счет – поднятие наверх. Всего 4 повторения блока.
  5. Выполните 16 сгибаний-разгибаний рук в равномерном темпе.
  • Выпады.

Кроме непосредственно выпадов, в этот блок могут быть включены и приседания.

  1. Присядьте и выпрямите колено на 2 счета. Сгибание и разгибание колена осуществляется на 2 счета.
  2. Повторите движение, но уже в темпе 3 к 1. Всего 4 повторения.
  3. Поменяйте темп: выполните упражнение в режиме 1 к 3. Повторите 4 раза.
  4. Выпрямляйте колено на 1 счет 16 раз.
  • Упражнения на плечи.

Как правило, этот блок включает различные отжимания или подъем штанги или диска.

  1. Удерживайте штангу широким хватом на плечах за головой. Выполните жим из-за головы на счет 2 к 2. Движение рук должно быть максимально плавным. Повторите 4 раза.
  2. Измените темп жима. Опускайте штангу на 1 счет, а поднимайте на 3. Также 4 повторения.
  3. Снова поменяйте темп, выполнив жим 3 к 1 в 4 подхода.
  4. 16 раз выполните жим штанги.

В этом блоке упражнений могут быть скручивания, подъемы ног, повороты и планки. Чаще всего этот блок выполняется без дополнительного веса, но в качестве утяжеления можно взять 1 блин.

  1. Лягте на спину на пол, согните ноги в коленях. Удерживая руками блин, заведите его на согнутых руках прямо перед собой. На 2 счета выполните скручивание вперед, на 2 – возвращайтесь в исходное положение. Поясница при этом не отрывается от пола.
  2. Теперь выполните скручивание в темпе 1 к 3. Повторите 4 раза.
  3. Теперь все наоборот: подъем на 3 счета, опускание на 1. Повторите 4 раза.
  4. 16 раз выполните скручивание на каждый счет.
  • Растяжка.

В конце тренировки хорошо потяните мышцы, выполнив растягивающие движения ног и рук.

Преимущества Body Pump тренировок:

  • Качественная проработка мышц всего тела.
  • Развитие мышечной и сердечной выносливости.
  • Простые упражнения, без необходимости запоминать сложные связки.
  • Постоянно обновляющаяся программа тренировок.
  • Занятия проходят под веселую музыку.
  • Вы никогда не перекачаете мышцы. Они скорее приобретут тонус, чем большой объём.
  • Занятия помогут укрепить мышцы кора и улучшить осанку.

Помимо достоинств тренировок боди памп, как всегда имеются недостатки:

  • Не подходит для новичков. Так как все упражнения многоповторные, они требуют хотя бы минимальной физической подготовки.
  • Работа со штангой и блинами травмоопасна и требует предельной осторожности.
  • Body Pump не поможет значительно нарастить мышечную массу. Все же эти тренировки рассчитаны на потерю веса, но не на приобретения объемных мышц.
  • Тренировки Body Pump имею ряд ограничений: болезни сердца и сосудов, проблемы с суставами и позвоночником, восстановительный период после травм и операций.

Body Pump – отличный вариант для тех, кто уже влился в спортивную жизнь и хочет довольно быстро приобрести хорошую форму. Можно сказать, что это облегченная форма кроссфит или сайклинг тренировок. Этот многофункциональный тренинг, вкупе с низкокалорийной диетой, поможет качественно улучшить композицию тела, а также его рельеф.

Тренировки Body Pump в СПб:групповые, индивидуальные c тренером

Занятия Body Pump

В фитнес клубе Молот в СПб вы можете посетить занятия Body Pump. Молодое, но уже популярное направление в фитнесе. Давайте разберемся, что же за тренировка Body Pump. Программа позволяет проработать все мышцы и быстро привести себя в форму. Способствуют этому кардио и силовые нагрузки.

Содержание

Body pump — что за тренировка?
Как проходит тренировка
Недостатки и преимущества
Каких результатов ожидать при регулярных тренировках
Противопоказания
Советы для начинающих
Индивидуальные занятия

Body pump — что за тренировка?

Тренировки Pump основаны на силовых элементах со штангой разного веса. Тренировка проходит в интенсивном темпе. Их действие направленно на проработку всех групп мышц.

Body Pump тренировки – силовые нагрузки в сочетании с аэробными, которые помогают эффективно укрепить мышечный каркас и сжечь лишний жир. Час занятий позволяет потратить до 600 калорий.

Массу оборудования подбирают индивидуально, в зависимости от физической подготовки. Каждая мышца прорабатывается со штангой определенного веса. Во время тренировки предусмотрены паузы, во время которых есть возможность восстановить дыхание и сменить вес утяжелителя.

Как проходит тренировка

Продолжительность группового занятия Body Pump составляет около часа. Состоит программа из десяти этапов, каждому соответствует свое музыкальное сопровождение. Между ними предусмотрены короткие перерывы для смены веса грифа. Для новичков и занятых людей предусмотрены группы, в которых продолжительность тренировки составляет от получаса до 45 минут.

Занятие Body Pump включает в себя 10 этапов. Продолжительность каждого приблизительно 5 минут.

  1. Комплекс упражнений для разогрева и разминки всех мышц.
  2. Глубокие приседания. Задействованы мышцы ног и ягодичные.
  3. Упражнения, с грифом лежа на спине для прокачки мышц груди.
  4. Проработка мышц спины с помощью жимов и тяги штанги.
  5. Упражнения с утяжелением, направленные на проработку трицепса.
  6. Выполнение элементов на прокачку бицепса.
  7. Разные варианты приседаний. Прорабатываются мышцы ягодиц и ног.
  8. Упражнения с утяжелителем на плечи с широко поставленными руками.
  9. Элементы программы, направленные на проработку косых мышц живота и пресса.
  10. Расслабление и растяжка мышц после тренировки.

Получасовое занятие состоит из 5 этапов. В 45 минутной тренировке не прорабатывают трицепс и бицепс.

Недостатки и преимущества

Плюсы занятий Body Pump:

  • Выполнение элементов с небольшим утяжелением в интенсивном темпе позволяет создать рельефное тело и быстро сбросить лишние килограммы.
  • Регулярные занятия благоприятно влияют на осанку и являются отличной профилактикой заболеваний опорно-двигательного аппарата и развития остеопороза.
  • Тренировки со штангой повышают выносливость сердца и мышц, улучшая физическую форму.
  • Занятия pumping универсальны. Тренироваться могут все желающие, независимо от половой принадлежности.
  • Программа состоит из простых упражнений, изучение которых не требует много времени.
  • Регулировать уровень нагрузки можно самостоятельно, изменяя вес грифа и поэтапно увеличивая интенсивность выполнения упражнений.
  • Автор 4 раза в год выпускает новую программу. Когда мышцы адаптируются к нагрузкам, резко меняют упражнения, что стимулирует их интенсивную работу. Выпущено уже более сотни видео тренировок Body Pump.
  • Резкое увеличение мышечной массы исключено.

Недостатки тренировок Body Pump:

  • Занятия абсолютно противопоказаны физически не подготовленным людям, ранее не занимавшимся спортом.
  • Неправильно выполненное упражнение может спровоцировать появление боли в области поясницы, колен или спине.
  • Тренировки не подойдут тем, кто ставит перед собой цель нарастить мышечную массу. Многократные повторы упражнений в первую очередь стимулируют сжигание лишних килограммов.

Каких результатов ожидать при регулярных тренировках

Регулярные тренировки Body Pump положительно влияют на физическое и эмоциональное состояние. Благодаря занятиям можно получить следующие результаты:

  • быстрое сжигание лишних килограммов;
  • проработка всех групп мышц;
  • улучшение чувства равновесия и координации;
  • стабилизируется работа сердца;
  • красивое рельефное тело;
  • улучшение обмена веществ;
  • появляется уверенность в себе.

Результаты видны уже после нескольких тренировок под руководством профессионального инструктора.

Противопоказания

Как любой другой вид спорта, программа имеет противопоказания. Тренировки отличаются достаточно высокими нагрузками на организм.

Патологии, при которых заниматься этим видом фитнеса не рекомендуют:

  • Гипотония  гипертония. Интенсивное выполнение упражнений и высокие нагрузки провоцируют скачки артериального давления, что может стать причиной обмороков, носового кровотечения и даже инсульта.
  • Патологии суставов. Тренировки Body Pump не рекомендуют при артрозах, травмах, варикозах. Занятия подразумевают серьезные нагрузки на шею, колени и локти. При заболеваниях существует высокий риск обострения и развития серьезных осложнений.
  • Патологии органов дыхания. При заболевании носоглотки и легких эффект от фитнеса снижается, так как в этом случае не возможно «правильно» дышать во время выполнения элементов программы.

В домашних условиях проводить тренировки не рекомендуют. Заниматься нужно строго под руководством тренера, который будет контролировать точность выполнения упражнений. Даже незначительная ошибка во время жима или приседания может привести к продолжительному болевому синдрому в суставах и мышцах.

Советы для начинающих

Тренировки Body Pump отличаются высокими нагрузками и интенсивностью. Чтобы занятия не стали причиной травматизма, начинающие спортсмены должны соблюдать следующие рекомендации:

  1. Упражнения начинают выполнять с минимальной нагрузкой, так как неподготовленный человек может получить травму.
  2. На групповых занятиях необходимо прислушиваться к рекомендациям инструктора и строго следовать им. Правильно выполненные упражнения помогут исключить травматизм и гарантируют эффективность.
  3. Регулярность занятий – важное условие, если вы хотите получить стройное подтянутое тело. Тренироваться нужно каждые три дня. Иначе мышцы начнут утрачивать тонус.
  4. Во время упражнений не допустимо округлять спину. Лопатки должны быть сведены. Хорошая осанка – важный момент правильной техники. Колени важно держать постоянно слегка согнутыми, плечи опущенными, живот втянутым.
  5. Между занятиями должен быть перерывне меньше 48 часов. В этот период допускаются легкие кардио тренировки. Выполнение силовых упражнений запрещено.

Главное, четко выполнять все указания тренера.

Индивидуальные занятия

Люди, которые стесняются заниматься в группе, либо не могут присутствовать на тренировке в силу своей занятости, могут заказать в нашем клубе индивидуальные занятия. Такой вариант подойдет для тех, кто еще не определился, каким конкретно видом фитнеса хочет заниматься. Индивидуальное занятие поможет понять, подходит ли конкретно вам тренировки Body Pump.

Абонементы в фитнес-клуб Молот вы можете приобрести он-лайн.
Молот Невский, ст. м.«Ул. Дыбенко» Санкт-Петербург, Пр. Большевиков, 18, ТРК «Невский», +7 (812) 425-39-39
Молот Ладога, ст. м. «Ладожская», ул. Кржижановского, 8, ТРК «Ладога», +7 (812) 425-39-39
Молот Доблести

BodyPump в ФизКульт

Эффект повторений – научно доказанная формула Les Mills – секрет наращивания качественной мышечной массы без использования тяжелых весов. Тренировка BODYPUMP™ –это поощрение, мотивация и отличная музыка, которые помогут вам достичь гораздо лучшего результата, чем на самостоятельных тренировках! Инструкторы покажут вам все движения и технику выполнения упражнений, и ваша первая тренировка будет безопасной и интересной. Вы уйдете из зала с чувством приятной усталости, мотивацией и желанием приходить снова и снова.

С чего начать?
Программу тренировки BODYPUMP™ можно адаптировать к вашему текущему уровню физической подготовки:

  • Начинайте с легких весов или просто штанги без «дисков»
  • Начните с 4-5 треков, постепенно наращивая ритм до полной тренировки
  • Начинайте постепенно, с 1-2 занятий в неделю
О BODYPUMP™
BODYPUMP™– это оригинальная программа силовых тренировок с использованием штанги.
В настоящее время она используется более чем в 14 000 клубов по всему миру.

Это одна из самых популярных программ, с помощью которой можно быстро построить красивое тело и избавиться от жира. Она идеально подходит для всех, кто хочет дополнить аэробные тренировки силовыми упражнениями, нарастить качественную мышечную массу и избавиться от жира. Ее простота делает ее отличной отправной точкой для наращивания силы, улучшения физической формы и повышения уверенности в себе.

Советская

Body pump

21. 04.21 в 09:00

Групповые | от 18 лет до 99 лет | ГП №1
Продолжительность: 55 мин.
Семеновых Полина

Body pump

21.04.21 в 20:15

Групповые | от 18 лет до 99 лет | ГП №1
Продолжительность: 55 мин.
Барулина Полина

Body pump

22.04.21 в 11:10

Групповые | от 18 лет до 99 лет | ГП №1
Продолжительность: 55 мин.
Семеновых Полина

Body pump

23. 04.21 в 17:45

Групповые | от 18 лет до 99 лет | ГП №1
Продолжительность: 55 мин.
Семеновых Полина

Body pump

24.04.21 в 11:45

Групповые | от 18 лет до 99 лет | ГП №1
Продолжительность: 55 мин.
Семеновых Полина

Body pump

26.04.21 в 10:00

Групповые | от 18 лет до 99 лет | ГП №1
Продолжительность: 55 мин.
Навдаев Илья

Body pump

26. 04.21 в 19:00

Групповые | от 18 лет до 99 лет | ГП №1
Продолжительность: 55 мин.
Барулина Полина

Деловая

Body pump

21. 04.21 в 10:00

Групповые | от 14 лет до 99 лет | ГП №2
Продолжительность: 55 мин.
Кадацкий Михаил

Body pump

22.04.21 в 13:00

Групповые | от 14 лет до 99 лет | ГП №2
Продолжительность: 55 мин.
Каратышова Юлия

Body pump

22.04.21 в 20:10

Групповые | от 14 лет до 99 лет | ГП №2
Продолжительность: 55 мин.
Каратышова Юлия

Body pump

23. 04.21 в 17:00

Групповые | от 14 лет до 99 лет | ГП №2
Продолжительность: 55 мин.
Навдаев Илья

Body pump

24.04.21 в 10:00

Групповые | от 14 лет до 99 лет | ГП №2
Продолжительность: 55 мин.
Навдаев Илья

Body pump

26.04.21 в 10:00

Групповые | от 14 лет до 99 лет | ГП №2
Продолжительность: 55 мин.
Каратышова Юлия

Body pump

26.04.21 в 18:00

Групповые | от 14 лет до 99 лет | ГП №2
Продолжительность: 55 мин.
Навдаев Илья

Body pump

27.04.21 в 13:30

Групповые | от 14 лет до 99 лет | ГП №2
Продолжительность: 55 мин.
Ганин Дмитрий

Body pump

27.04.21 в 19:00

Групповые | от 14 лет до 99 лет | ГП №2
Продолжительность: 55 мин.
Шитова Александра

Южное

Body pump

21.04.21 в 10:00

Групповые | от 18 лет до 99 лет | ГП №1
Продолжительность: 55 мин.
Вахутина Наталья

Body pump

22.04.21 в 19:10

Групповые | от 18 лет до 99 лет | ГП №1
Продолжительность: 55 мин.
Вахутина Наталья

Body pump

23.04.21 в 09:00

Групповые | от 18 лет до 99 лет | ГП №1
Продолжительность: 55 мин.
Вахутина Наталья

Body pump

23.04.21 в 17:30

Групповые | от 18 лет до 99 лет | ГП №1
Продолжительность: 55 мин.
Зайцева Ксения

Body pump

24.04.21 в 10:00

Групповые | от 18 лет до 99 лет | ГП №1
Продолжительность: 55 мин.
Ерофеева Наталья

Body pump

25.04.21 в 11:00

Групповые | от 18 лет до 99 лет | ГП №1
Продолжительность: 55 мин.
Зайцева Ксения

Body pump

26.04.21 в 12:20

Групповые | от 18 лет до 99 лет | ГП №1
Продолжительность: 55 мин.
Зайцева Ксения

Body pump

27.04.21 в 20:10

Групповые | от 18 лет до 99 лет | ГП №1
Продолжительность: 55 мин.
Ерофеева Наталья

Корабли

Body pump

21.04.21 в 10:00

Групповые | от 18 лет до 99 лет | ГП №1
Продолжительность: 55 мин.
Лисенкова Елена

Body pump

21.04.21 в 19:10

Групповые | от 18 лет до 99 лет | ГП №1
Продолжительность: 55 мин.
Сенкова Екатерина

Body pump

23.04.21 в 12:20

Групповые | от 18 лет до 99 лет | ГП №1
Продолжительность: 55 мин.
Сивова Галина

Body pump

23.04.21 в 17:00

Групповые | от 18 лет до 99 лет | ГП №1
Продолжительность: 55 мин.
Лисенкова Елена

Body pump

25.04.21 в 13:10

Групповые | от 18 лет до 99 лет | ГП №1
Продолжительность: 55 мин.
Сивова Галина

Body pump

26.04.21 в 10:00

Групповые | от 18 лет до 99 лет | ГП №1
Продолжительность: 55 мин.
Лисенкова Елена

Body pump

26.04.21 в 18:00

Групповые | от 18 лет до 99 лет | ГП №1
Продолжительность: 55 мин.
Сивова Галина

Спорт

Body pump

21.04.21 в 11:15

Групповые | от 18 лет до 99 лет | ГП №1
Продолжительность: 55 мин.
Душин Всеволод

Body pump

21.04.21 в 19:10

Групповые | от 18 лет до 99 лет | ГП №1
Продолжительность: 55 мин.
Коломенцева Анна

Body pump 45

22.04.21 в 13:30

Групповые | от 18 лет до 99 лет | ГП №1
Продолжительность: 45 мин.
Коломенцева Анна

Body pump

22.04.21 в 18:00

Групповые | от 18 лет до 99 лет | ГП №1
Продолжительность: 55 мин.
Березина Татьяна

Body pump

23.04.21 в 10:00

Групповые | от 18 лет до 99 лет | ГП №1
Продолжительность: 55 мин.
Кукушкина Светлана

Body pump

23.04.21 в 18:00

Групповые | от 18 лет до 99 лет | ГП №1
Продолжительность: 55 мин.
Смирнова Оксана

Body pump

24.04.21 в 11:15

Групповые | от 18 лет до 99 лет | ГП №1
Продолжительность: 55 мин.
Смирнова Оксана

Body pump

25.04.21 в 10:00

Групповые | от 18 лет до 99 лет | ГП №1
Продолжительность: 55 мин.
Душин Всеволод

Body pump

27.04.21 в 19:10

Групповые | от 18 лет до 99 лет | ГП №1
Продолжительность: 55 мин.

Старт

Body pump

21.04.21 в 12:30

Групповые | от 18 лет до 99 лет | ГП №1
Продолжительность: 55 мин.
Коновалова Полина

Body pump

21.04.21 в 19:15

Групповые | от 18 лет до 99 лет | ГП №1
Продолжительность: 55 мин.
Кильдишева Ольга

Body pump

22.04.21 в 09:45

Групповые | от 18 лет до 99 лет | ГП №1
Продолжительность: 55 мин.
Гиниатулин Рушан

Body pump

22.04.21 в 18:00

Групповые | от 18 лет до 99 лет | ГП №1
Продолжительность: 55 мин.
Гиниатулин Рушан

Body pump

24.04.21 в 10:30

Групповые | от 18 лет до 99 лет | ГП №1
Продолжительность: 55 мин.
Коновалова Полина

Body pump

25.04.21 в 10:30

Групповые | от 18 лет до 99 лет | ГП №1
Продолжительность: 55 мин.
Смирнов Евгений

Body pump

26.04.21 в 09:45

Групповые | от 18 лет до 99 лет | ГП №1
Продолжительность: 55 мин.
Коновалова Полина

Body pump

27.04.21 в 12:30

Групповые | от 18 лет до 99 лет | ГП №1
Продолжительность: 55 мин.
Кильдишева Ольга

Body pump

27.04.21 в 18:00

Групповые | от 18 лет до 99 лет | ГП №1
Продолжительность: 55 мин.
Смирнов Евгений

Автозаводский

Body pump

21.04.21 в 18:10

Групповые | от 18 лет до 99 лет | ГП №1
Продолжительность: 55 мин.
Морозов Денис

Body pump

22.04.21 в 09:00

Групповые | от 18 лет до 99 лет | ГП №1
Продолжительность: 55 мин.
Куликова Дарья

Body pump

23.04.21 в 17:00

Групповые | от 18 лет до 99 лет | ГП №1
Продолжительность: 55 мин.
Куликова Дарья

Body pump

24.04.21 в 13:10

Групповые | от 18 лет до 99 лет | ГП №1
Продолжительность: 55 мин.
Морозов Денис

Body pump

26.04.21 в 10:10

Групповые | от 18 лет до 99 лет | ГП №1
Продолжительность: 55 мин.
Костина Екатерина

Body pump

27.04.21 в 12:40

Групповые | от 18 лет до 99 лет | ГП №1
Продолжительность: 55 мин.
Морозов Денис

Body pump

27.04.21 в 18:40

Групповые | от 18 лет до 99 лет | ГП №1
Продолжительность: 55 мин.
Савельева Алла

Родионова

Body pump

21.04.21 в 19:15

Групповые | от 18 лет до 99 лет | Зал 1.1
Продолжительность: 55 мин.
Белобородов Сергей

Body pump

22.04.21 в 11:00

Групповые | от 18 лет до 99 лет | Зал 1.1
Продолжительность: 55 мин.
Кадацкий Михаил

Body pump

22.04.21 в 18:00

Групповые | от 18 лет до 99 лет | Зал 1.1
Продолжительность: 55 мин.
Ганин Дмитрий

Body pump

23.04.21 в 10:00

Групповые | от 18 лет до 99 лет | Зал 1.1
Продолжительность: 55 мин.
Ганин Дмитрий

Body pump

24.04.21 в 11:10

Групповые | от 18 лет до 99 лет | Зал 1.1
Продолжительность: 55 мин.
Ганин Дмитрий

Body pump

25.04.21 в 11:45

Групповые | от 18 лет до 99 лет | Зал 1.1
Продолжительность: 55 мин.
Белобородов Сергей

Body pump

26.04.21 в 14:00

Групповые | от 18 лет до 99 лет | Зал 1.1
Продолжительность: 55 мин.
Кадацкий Михаил

Body pump

26.04.21 в 19:00

Групповые | от 18 лет до 99 лет | Зал 1.1
Продолжительность: 55 мин.
Белобородов Сергей

Body pump

27.04.21 в 12:15

Групповые | от 18 лет до 99 лет | Зал 1.1
Продолжительность: 55 мин.
Белобородов Сергей

Мещера

Body pump

21.04.21 в 20:15

Групповые | от 18 лет до 99 лет | ГП №1
Продолжительность: 55 мин.
Зимина Виктория

Body pump

22.04.21 в 10:00

Групповые | от 18 лет до 99 лет | ГП №1
Продолжительность: 55 мин.
Лисенкова Елена

Body pump

24.04.21 в 12:20

Групповые | от 18 лет до 99 лет | ГП №1
Продолжительность: 55 мин.
Зимина Виктория

Body pump

26.04.21 в 19:10

Групповые | от 18 лет до 99 лет | ГП №1
Продолжительность: 55 мин.
Зимина Виктория

Body pump

27.04.21 в 10:15

Групповые | от 18 лет до 99 лет | ГП №1
Продолжительность: 55 мин.
Волкова Светлана

Бурнаковский

Body pump

22.04.21 в 10:00

Групповые | от 18 лет до 99 лет | ГП №1
Продолжительность: 55 мин.
Бабаев Денис

Body pump

23.04.21 в 18:00

Групповые | от 18 лет до 99 лет | ГП №1
Продолжительность: 55 мин.
Макарова Юлия

Body pump

25.04.21 в 11:10

Групповые | от 18 лет до 99 лет | ГП №1
Продолжительность: 55 мин.
Бабаев Денис

Body pump

26.04.21 в 10:10

Групповые | от 18 лет до 99 лет | ГП №1
Продолжительность: 55 мин.
Макарова Юлия

Body pump

27.04.21 в 10:10

Групповые | от 18 лет до 99 лет | ГП №1
Продолжительность: 30 мин.
Логинова Вероника

Body pump

27.04.21 в 19:00

Групповые | от 18 лет до 99 лет | ГП №1
Продолжительность: 55 мин.
Бабаев Денис

Парковая

Body pump

22.04.21 в 18:30

Групповые | от 18 лет до 99 лет | ГП №1
Продолжительность: 55 мин.
Логинова Наталья

Body pump

23.04.21 в 10:00

Групповые | от 18 лет до 99 лет | ГП №1
Продолжительность: 55 мин.
Логинова Наталья

Body pump

25.04.21 в 15:00

Групповые | от 18 лет до 99 лет | ГП №1
Продолжительность: 55 мин.
Воронина Марина

Body pump

26.04.21 в 10:00

Групповые | от 18 лет до 99 лет | ГП №1
Продолжительность: 55 мин.
Логинова Наталья

Body pump

27.04.21 в 18:00

Групповые | от 18 лет до 99 лет | ГП №1
Продолжительность: 55 мин.
Воронина Марина

Запись на занятие

Запишитесь на первое занятие!

* — обязательные поля

Ваша форма успешно отправлена


BODY PUMP — Фитнес клуб La Vida

Body Pump (Боди Памп) — это интенсивная тренировка со штангой, разработанная группой известных фитнес-тренеров Les Mills. Её главное отличие от традиционных силовых занятий — это высокий темп и большое количество повторов упражнений. Жиросжигающая тренировка не только поможет вам похудеть, но и сделает ваше тело подтянутым. За основу программы Body Pump берётся низкоударная нагрузка, которая позволит вам укрепить мышцы всего тела. Занятия проходят под зажигательную музыку, упражнения выполняются в быстром темпе, а вашим главным спортивным атрибутом становится штанга. Вместе с ней вы последовательно в течение часа прорабатываете все проблемные зоны: ноги, ягодицы, спину, грудь, руки (плечи, бицепс, трицепс) и пресс. Преимуществами тренировки Body Pump являются:

1. Body Pump — это идеальное сочетание силовой и аэробной нагрузки. Занятие с небольшим весом, но выполняемые в быстром темпе, способствуют не только похудению, но и созданию рельефного тела.

2. Вы прорабатываете каждую мышцу, каждую часть вашего тела. Уже давно доказано, что бесполезно делать упражнения только на проблемную зону, нужно задействовать все мышцы. Это увеличивает эффективность тренировки и помогает сжигать больше калорий.

3. Вам не нужно беспокоиться о том, что занятия со штангой сделают вас «перекаченными». Этого не произойдёт! Для набора мышечной массы нужны куда более серьёзные веса и небольшое количество повторов.

4. Вы можете самостоятельно регулировать нагрузку, изменяя вес штанги. Тем самым, интенсивность ваших занятий будет расти вместе с развитием вашего тела.

5. Body Pump — универсальная тренировка. Заниматься со штангой могут как мужчины, так и женщины.

Body Pump — это отличный фитнес для тех, кто хочет создать себе красивый мускульный рельеф, но при этом скучает в тренажёрном зале. Кроме того, это идеальный вид занятий для тех, кто не любит хореографию, а предпочитает силовой тренинг. Ограничения здесь есть только для людей с травмами позвоночника или суставов и страдающий варикозным расширением вен. Лучше всего тренировку Body Pump чередовать с кардионагрузками. При таком режиме вы распрощаетесь с лишним весом и создадите красивый мускульный рельеф.



Что такое боди памп — полезные статьи на SkyFit

Всем, кто находится в поисках увлекательного и эффективного фитнес-направления, можно посоветовать тренировки Body Pump. Это достаточно новое для нашей страны направление, поэтому предлагаем разобраться, что такое боди памп, в чем отличия программы и кому подходит такой вид групповых занятий.

Особенности программы Body Pump

Боди памп – это набирающая популярность силовая аэробика, где в качество оборудования используют наборную штангу и блины от нее. Заниматься можно и мужчинами, и женщинам, подбирая вес с учетом своей выносливости и поставленных задач. Состоит комплекс из упражнений на все группы мышц, выполнять их нужно в активном темпе, делая как можно больше повторений. Предназначены такие тренировки не для набора мышечной массы, а для проработки рельефа, формирования сухого подтянутого тела.

Плюсы и минусы групповой тренировки Body Pump

Стоит отметить, что в отличие от высокоинтенсивных аэробных нагрузок, такой вид тренировки является более щадящим по отношению к сердечной мышце. Также у боди памп есть масса других преимуществ:

  • подходит мужчинам и женщинам;
  • рассчитана на спортсменов разного уровня подготовки;
  • можно работать с разным весом;
  • разнообразие упражнений;
  • проработка основных групп мышц;
  • сжигание жира.

Конечно, как у любого спортивного направления, есть и свои недостатки. Например, боди памп не подойдет тем, кто хочет набрать мышечную массу, зато тренировка прекрасно развивает выносливость, а для многих как раз это в приоритете. Также важно учесть, что человеку, который никогда не занимался спортом, сразу приступать к тренировкам боди памп не стоит – все же нагрузка высокая, поэтому это может оказаться травмоопасным.

Как проходит групповая тренировка Body Pump

Удачный симбиоз аэробной и силовой нагрузки делает эту программу супер эффективной для сжигания жира и укрепления мышц. Проходят занятия под популярные музыкальные треки, что повышает мотивацию группы.

Обычно тренировка продолжается один час, упражнения и их вариации могут меняться. Для наилучшего результата и системности мышцы прорабатываются поэтапно: руки, грудь, спина, ноги, пресс и ягодицы. Начинают занятия обязательно с разминки, а заканчивают растяжкой. Каждую группу мышц в среднем прорабатывают около 5 минут.

Отличия боди памп от других видов тренировок – это режим non-stop и много подходов, что позволяет проработать и укрепить все мышцы, а также уменьшить количество подкожного жира.


Каталог товаров

Какая тренировка самая лучшая?


ТЕМА: Какая тренировка с «накачкой» самая лучшая?

Вопрос:

Собираетесь ли вы позировать на сцене или позируете на пляже, вам захочется выглядеть как можно лучше. «Накачанный» образ обязательно создаст более внушительное, но временное телосложение.

Какая тренировка с «накачкой» самая лучшая?

Какие движения лучше всего подходят для создания насоса?

Пожалуйста, укажите, как долго должны быть перерывы между подходами и упражнениями, подходами, повторениями и т. Д.

Бонусный вопрос : Какие добавки могут увеличить этот насос? Какие из них наиболее эффективны, а какие не дают ожидаемых результатов?

Покажи миру свои знания!

Победители:

  1. mivi320 Просмотр профиля
  2. blackenedskies Просмотреть профиль

Призов:

        1 место — 75 баллов в магазине.
        2 место — 50 баллов в магазине.


1 место — mivi320


Вступление

После отличного дня тренировок в тренажерном зале кровь течет, и ваши мышцы переполнены. Каждый бодибилдер живет этим чувством. Теперь вы можете добиться ощущения «накачки» с помощью этих супер-накачанных тренировок!

Эти тренировки не только гарантируют безумную накачку, но и ускорят гипертрофию (рост мышц), поскольку эти тренировки интенсивны и заставят ваше тело серьезно прибавить в размерах!


Что такое «насос»

Исследования показывают, что для максимальной накачки вы должны уделять все свое внимание каждой основной группе мышц, тренируя одну группу мышц целиком за одну тренировку.

Это гарантирует «связь с мышцами разума», которая поможет вам полностью сосредоточить внимание на тренируемой группе мышц, что приведет к достижению лучшей накачки. Таким образом, каждая основная часть тела получает свою тренировку.

Молочная кислота также играет ключевую роль в обеспечении максимальной накачки. Молочная кислота является побочным продуктом метаболизма углеводов без помощи кислорода.

Цель каждой тренировки — дать возможность большому количеству молочной кислоты накапливаться в мышцах.В конечном итоге это приведет к еще большей гипертрофии, так как в организме происходит огромный рост уровня гормона роста из-за накопления молочной кислоты в мышцах.

Чтобы создать атмосферу тренировки, в которой ваши мышцы полностью пропитаны молочной кислотой, вы должны предотвратить полное восстановление мышц, как это обычно происходит между подходами. Каждая тренировка состоит из двух гигантских сетов и трех тройных сетов.

Гигантский сет — это просто подход, в котором вы выполняете более трех упражнений подряд — без отдыха от одного упражнения к другому.Три-сеты — это когда вы выполняете три подхода подряд без отдыха между подходами.

Каждая тренировка будет направлена ​​на предварительное истощение целевых мышц в трех подходах. Предварительное утомление группы мышц — это тренировка определенного роста мышц путем выполнения изолирующего движения, за которым следует сложное движение. Это гарантирует, что мышца исчерпана до максимума, что приведет к более сильной накачке.

Чтобы получить максимальную накачку, вы должны включить сверхмедленные тренировки в гигантские подходы.Сверхмедленная тренировка заключается в том, что каждое упражнение выполняется очень медленно, с упором как на эксцентрическую, так и на концентрическую части упражнения.

И эксцентрическая, и концентрическая части движения должны составлять 3-5 секунд — это означает, что подходы займут немного больше времени, чем обычно, но время не имеет значения — помпа.


Собираем все вместе

Используя приведенные выше рекомендации и принципы, каждая тренировка выглядит следующим образом:

День 1 — Сундук

Три-набор:

Набор гигантов

Щелкните здесь, чтобы распечатать протокол дня 1 — Сундук.

День 2 — квадроциклы

Tri-Set

Набор гигантов

Щелкните здесь, чтобы распечатать протокол дня 2 — квадроциклы.

День 3 — Плечи

Tri-Set

Набор гигантов

Щелкните здесь, чтобы распечатать протокол дня 3 — Плечи.

День 4 — Назад

Tri-Set

Набор гигантов

Щелкните здесь, чтобы распечатать журнал дня 4 — Назад.

День 5 — Трицепс

Tri-Set

Набор гигантов

Щелкните здесь, чтобы распечатать протокол дня 5 — Трицепс.

День 6 — Бицепс

Tri-Set

Набор гигантов

Щелкните здесь, чтобы распечатать протокол дня 6 — Бицепс.

День 7 — выходной


Советы к упражнениям

Помните, что на каждой тренировке вы должны выполнять 2-3 тройных сета и два гигантских сета.

Между упражнениями из трех сетов и гигантскими комплексами не должно быть отдыха. Отдыхайте ровно столько, сколько нужно, чтобы подготовиться к следующему упражнению.

Не забывайте подчеркивать медленные концентрические и эксцентрические части движения!

Не экономьте на питании до и после тренировки! Обязательно перед тренировкой съешьте сбалансированную пищу, состоящую из углеводов и белков. Сразу после тренировки потребляйте много углеводов и 20-50 г сывороточного протеина, чтобы начать процесс восстановления.

Каждой части тела следует дать отдых в течение полной недели, так как эти тренировки сосредоточены на напряжении кишечника!

Эту программу следует выполнять только в течение 3-4 недель.Дальнейшее использование этой программы, скорее всего, приведет к перетренированности.


Что лучше всего подходит для создания насоса — составные или изолирующие движения?

Комбинация сложных и изолирующих движений оптимальна для создания максимального насоса. Предварительное утомление целевой группы мышц изолирующими движениями с последующим переходом к сложным движениям — лучший метод для создания максимальной накачки, на чем и фокусируется эта тренировка.

За счет предварительного истощения данной мышцы изолирующим упражнением, мышечные волокна стимулируются так, как этого не могут сделать комплексные упражнения.Изолирующие движения также увеличивают приток крови к данной мышце, на которой сосредоточено внимание. Последующая тренировка с комплексным упражнением после изолирующего упражнения принесет в мышцы больше питательных веществ, что обеспечит мощную накачку!

Какие добавки могут увеличить эту помпу? Какие из них наиболее эффективны, а какие не дают ожидаемых результатов?

По мнению автора, одна эта программа может дать невероятный насос. Однако добавки могут помочь вам добиться еще большей накачки!

Контролируемые лаборатории Белая кровь Лучшая добавка, которая приходит на ум для максимальной накачки, — это оксид азота (NO).Я использовал много продуктов NO, и многие из них не дают мне максимальной накачки. Тем не менее, лучший продукт NO, который я использовал, — это белая кровь контролируемых лабораторий.

Я получил невероятные помпы с использованием этой добавки, и она работает еще лучше, когда сочетается с Controlled Labs Green Bulge. Насосы, которые я достал из этого стека, были нереальными!

NO-Xplode

BSN также дал мне несколько безумных насосов. BSN NO-Xplode открывает кровеносные сосуды, что, в свою очередь, ускоряет приток крови к мышцам. Этот увеличенный кровоток позволяет поразить воображение и увеличить размер и внешний вид ваших мышц.

NO-Xplode также увеличивает точку насыщения креатином в организме, позволяя вашим мышцам удерживать больше питательных веществ для увеличения объема! Эта добавка дала мне сумасшедшую накачку и заставила мои мышцы выглядеть так, как будто они были наполнены гелием!

Продукты оксида азота, которые не смогли дать мне максимальную накачку, — это MuscleTech PumpTech и MRM Metabolic Pump. Оба продукта абсолютно ничего не сделали для меня с точки зрения создания накачки и увеличения мышечной массы.

Я мог бы просто не отвечать на эти продукты, поэтому, если вы думаете о покупке одного из этих продуктов, попробуйте его и посмотрите, подойдет ли он для вас!

Удачи во всех ваших целях!

Майк


2 место — blackenedskies

Прежде всего, давайте рассмотрим некоторые основы так называемой «помпы».«

Что такое «насос»?

Ну, в определенной степени мышцы могут задерживать в себе кровь во время повторяющихся упражнений. Не столько ловушка, сколько кровь по более короткому венозному контуру, чем обычно. Вены также расширяются и заставляют приток крови к мышцам. Это на короткое время немного увеличивает объем и внешний вид наших мышц.

Этот «насос» довольно часто встречается в любой программе повторений, в которой больше четырех повторений.Накачивание обычно увеличивается за счет использования более высоких повторений. 10-15 обычно лучше. Приседания выполнялись с 20 повторениями для получения потрясающих результатов!

Как давно существует «насосный» стиль?

Бобби Пандур, или Владислав Курчарчик, был «культуристом» того времени в начале 1900-х годов. Он славился своим изысканно развитым телом. Он был в отличных пропорциях и по сегодняшним меркам считался бы очень крупным мужчиной. Он также был известен тем, что сосредоточился на выполнении только упражнений гимнастического типа и отказался выполнять какие-либо тренировки с тяжелыми весами.

Знаете ли вы?
Пандур весил 160 фунтов, был 5 футов 6 дюймов ростом, имел 42-дюймовую грудь, 23-дюймовые бедра и 16-17-дюймовые руки.

Он тренировался почти исключительно с парой 10-фунтовых гантелей. У него также развились чрезвычайно большие бедра, когда он поднимал своего брата по лестничным пролетам. Мы можем думать, что разработали эту технику накачки, но она существует уже довольно давно. 1

Соответствует ли «насос» росту мышц?

Нет, «накачка» не связана с ростом мышц. Есть много людей, которые обычно не испытывают накачки, но все же имеют гипертрофию (рост мышц). Я один из таких людей. Многие люди против помпы. Многим не нравятся те, кто тренируется специально для помпы.

Не волнуйтесь, я никому не скажу, что вы это читаете! Насосы полезны в определенных ситуациях, но люди склонны злоупотреблять ими.Однако, если вам нужно было быстро набраться сил для фотосессии или конкурса, помпа может немного помочь вам, придав вам временно более впечатляющее телосложение.

Что лучше для насоса — составные или изолирующие движения?

Что в целом вызывает больший кровоток? Сложный. Что действительно заставляет вашу кровь течь в конкретной мышце, при этом воздействуя на нее сильнее всего? Изоляция. Давайте посмотрим на пример.

Пример 1:

1-3 подхода по 8 повторений в жиме лежа на наклонной скамье.Вы точно чувствуете накачку. Вы также чувствуете это в своих дельтах и ​​трицепсах. Это здорово, если вам нужно очень быстро накачаться для фотосессии верхней части тела или чего-то, что требует быстрого набора массы, но что, если вы просто хотите испытать накачку в определенной группе мышц?

Пример 2:

        1-3 подхода по 8 повторений

пролетов на плоском кабеле

        . Теперь вы, вероятно, чувствуете сильнейшее накачивание грудной клетки.Если вы верите в то, что объем мышц постоянно увеличивается с помощью «насосов», то это отлично подходит для ваших убеждений и целей гипертрофии.

Так что, по сути, это больше предпочтение, чем что-либо еще. Вы можете определить, какой тип движения дает вам лучшую «помпу» или гемодиализацию. Это сугубо индивидуальный вопрос.


Тренировка «накачки» !!

Если вы хотите накачаться перед фотосессией или соревнованием, эта тренировка подойдет.Мы воспользуемся подходом суперсета и ДЕЙСТВИТЕЛЬНО накачиваем ваши мышцы.

Без отдыха между суперсетами. Во время каждого повторения занимайте 2 секунды в отрицательной фазе и 1 секунду в положительной фазе подъема. После каждого завершенного суперсета отдыхайте 1 минуту.

Важно:
Человеческое тело может удерживать столько крови, что делает невозможным «накачать» все ваше тело за раз. Вы можете делать только определенную «прокачку», поэтому вам следует накачать свои слабые места для фотосессии или дня на пляже.Вы также можете использовать их в своей обычной программе, имеющейся в вашем распоряжении.

Я предлагаю вам выполнять тренировку с накачкой для каждой из этих групп мышц раз в 2-3 недели. Это гарантирует, что вы немного растянете вены и получите в них дополнительную кровь.

Насос Quads:

После выполнения всех этих суперсетов отдохните 1 минуту, а затем …

    • Одностороннее разгибание ног — 2 комплекта по 20 шт.

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал насоса Quads для печати.

Насос для подколенного сухожилия:

Щелкните здесь, чтобы увидеть распечатанный журнал помпы для подколенного сухожилия.

Нагрудный насос:

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал грудной помпы для печати.

Обратный насос:

    • Подтягивания широким хватом — 4 подхода по максимуму повторений
      (если вы не можете сделать 10+ повторений, вместо этого делайте тяги широким хватом)

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал обратного насоса для печати.

Плечевой насос:

Щелкните здесь, чтобы увидеть распечатанный журнал плечевого насоса.

Насос:

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал для ручного насоса.

Насос для телят:

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал насосов для теленка.

Важно:
Чтобы поддерживать накачку, вам нужно будет постоянно сгибать / располагать накачиваемые мышцы после того, как вы их проработаете.Вы не можете сделать помпу всего тела; просто не хватает лишней крови. Вам нужно будет тщательно выбрать мышцы, которые нужно накачать, чтобы выглядеть наилучшим образом.


Включение этих процедур:
Как я могу включить эти процедуры в мое обычное расписание?

Хорошим примером может быть:

Понедельник утром — Quads pump
Понедельник. — Помпа для подколенных сухожилий и помпа для теленка

Вторник а.м. — Нагрудный насос
, вторник. — Насос рукоятки

Среда — выходной

, четверг, утро — плечевой насос
, четверг, вечер — Насос для телят

Суббота утром — Обратный насос


Добавки:
Какие добавки я могу принять, чтобы увеличить помпу? Что является пустой тратой моих денег и времени?

На рынке представлено множество добавок для увеличения помпы. Я лично предлагаю следующее —

Креатин

Это определенно увеличит вашу накачку за счет небольшого разрешения.Это также поможет увеличить прирост мышечной массы и общую силу и размер. Лучше всего использовать эту добавку в регулярной программе тренировок.

Оксид азота (NO2):

Это должно произвести потрясающий насос. Он должен производить насос лучше, чем креатин. Это может быть дорого, но здесь можно найти довольно дешево. Это лучший выбор для любых ваших потребностей в перекачке. Однако будьте осторожны, если это используется с любым видом бустера тестостерона, помпы, как известно, болезненны.

Что работает?

Что касается конкретных торговых марок усилителей насосов, которые действительно работают, я должен сказать, что Белая кровь Controlled Labs является в целом лучшим продуктом с оксидом азота. Креатин Green Bulge от Controlled Labs также работает очень хорошо. Соедините их вместе, и БАМ. Вы ненадолго огромны, а ваше восстановление и выносливость увеличиваются за счет увеличения кровотока.

Это, в свою очередь, приводит к увеличению общей мускулатуры. Раньше я использовал креатин и NO2 от Wal-Mart.Комбинация сработала довольно хорошо, и я был доволен теми тридцатью долларами и одним месяцем, которые я получил от нее.

Что на самом деле не сработало?

Это в высшей степени индивидуализировано, так как некоторые люди получают максимум от определенных продуктов. Мне еще предстоит попробовать какие-либо продукты NO2 от BSN, но я слышал замечательные вещи. Я говорю, что пока просто придерживайтесь контролируемых лабораторий, а затем исследуйте, не работает ли это для вас.

Удачи, дамы и господа !!

КРЕДИТЫ

    1. http: // www.sandowplus.co.uk

Оптимальная тренировка с помпой верхней части тела

Когда у меня мало времени и я не чувствую себя в состоянии тяжелой силовой работы, это одна из моих любимых тренировок. Вы просто устанавливаете часы на 5 минут и выполняете как можно больше качественных повторений для нескольких движений, которые прорабатывают всю вашу верхнюю часть тела.

Почему этот метод с большим количеством повторений и низкой нагрузкой настолько эффективен?

Недавнее исследование показало, что с меньшими весами можно нарастить столько же мышц, сколько с тяжелыми, если вы доходит до отказа (или толкаете так же сильно).Легкие нагрузки также облегчают работу суставов и сжигают больше калорий и жира.

Лучше всего то, что этот тип тренировки заставляет ваши мышцы наполняться кровью, водой и питательными веществами, создавая потрясающий мышечный насос, который может вызвать новый рост.

Связано: Как мышечный насос помогает увеличить размер и силу

Для упражнений с нагрузкой выберите нагрузки, с которыми вы можете сделать от 15 до 20 повторений в одном подходе.

Делайте как можно больше качественных повторений, но избегайте неудач.Другими словами, оставляйте хотя бы пару повторений в баке в каждом подходе.

Делайте перерывы между подходами от 10 до 20 секунд и продолжайте откачивать, пока не истечет время. Вы начнете с большего количества повторений, например, от 15 до 20, а затем перейдете к меньшему количеству повторений, например, 10, 5 и т. Д., По мере утомления.

Для упражнений с собственным весом просто наберите как можно больше повторений за 5 минут, начиная с подходов в половину от того количества повторений, которое вы можете сделать в одном подходе.

Итак, если вы можете сделать 12 подтягиваний, начните с подходов по 6 повторений.Если вы не можете сделать хотя бы 10 подтягиваний за один подход (не многие люди могут), просто измените его с помощью подтягиваний с поддержкой, чтобы поддерживать количество повторений в рабочем состоянии.

Связано: Как стать лучше в подтягиваниях

Вот тренировка из 7 движений по этому протоколу. Выполняйте каждое упражнение в указанном порядке для максимального числа повторений за 5 минут. Отдыхайте 1 минуту между упражнениями.

1. Подтягивание нейтральным хватом (или подтягивание с поддержкой, или тяга)
2. Жим штанги лежа
3. Тяга Т-образной штанги с опорой на грудь
4. Жим штанги над головой
5.Тяга штанги в высоту
6. Сгибание рук проповедника
7. Разгибание на трицепс с собственным весом

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Процедура Power Pump | Мышцы и сила

Несмотря на то, что я занимаюсь бодибилдингом с 1980 года, моя жажда знаний никогда не утихает.Я сертифицированный личный тренер и сертифицированный специалист по спортивному питанию, я известен как «эксперт по тренировкам», но мое желание узнать больше никогда не прекращается. Фактически, возможность узнать даже самую маленькую информацию — это как ребенок в кондитерской. Однако на самом деле ничего нового нет, например, большинство теорий обучения — это просто переработанные варианты более ранних идей. Для меня это делает его не менее захватывающим, потому что я хочу увидеть, как это было переупаковано, и понять, что за этим стоит.

Когда я нахожусь в сети и вижу различные идеи по обучению, меня, естественно, больше всего заинтриговывает любая концепция обучения, в основе которой лежит наука. Поверьте мне, я не из тех, кто любит «поднимать большой, есть большой, расти большим — это просто». По правде говоря, это совсем не просто, и даже этот простой совет оставляет без ответа миллион вопросов.

Итак, имея в виду такое мышление, пора заглянуть в некоторые циклы набора массы. Лето почти закончилось, впереди маячит осень, а дни демонстрации своего «пляжного тела» подходят к концу.Если вы не планируете соревноваться в течение следующих нескольких месяцев, время года, чтобы начать наращивать мышечную массу, быстро приближается. Не то чтобы мы хотели набрать жир или что-то в этом роде, но сейчас самое время взглянуть на хорошую программу для набора этой новой мышечной массы.

Для нашего подхода мы не собираемся делать ничего радикально «нового», но мы собираемся взять две концепции и объединить их в тренировочный подход, который поможет вам набрать впечатляющую новую массу в течение следующих нескольких месяцев.

Как многие из вас знают, существуют две основные теории роста мышц.Один, о котором я писал ранее, связан с саркоплазматической гипертрофией — это можно определить как увеличение саркоплазматической жидкости в мышечных клетках без сопутствующего увеличения силы. Типичные термины, которые вы увидите, относящиеся к этому, — это «расширение клеток» и «увеличение объема клеток», это предпосылка для довольно большого количества добавок, доступных в настоящее время, а также всей категории добавок перед тренировкой, а также теории роста саркоплазматических мышц. на самом деле означает, что саркоплазма раздувается сверх нормы.

Затем мышца получает сигнал о росте из-за всех доступных питательных веществ, способствующих этому эффекту. Это тренировка для «помпы». Другая основная теория роста мышц называется миофибриллярной гипертрофией — это можно определить как клеточное увеличение сократительных белков актина и миозина, что приводит к увеличению размера и силы. Можно сказать, что саркоплазматическая и миофибриллярная гипертрофия на самом деле не возникает независимо.

Если посмотреть на помпу, то идея увеличения притока крови к мышцам, специально вызванного тренировочным подходом, не нова, и на самом деле раньше ее называли «промыванием».Если вы хотите получить технические знания и вернуться в 1980 год, вы обнаружите, что знакомы с «Принципами Вейдера» и, да, у нас есть один под названием «Принцип промывки Вейдера», который представляет собой просто обучение работе с насосом.

Следует упомянуть, насколько это было отлично от той эпохи — преобладали журналы и информация Weider, не было Интернета, в значительной степени не было личных тренеров. У вас были принципы Вейдера, которые, как оказалось, были просто названиями, которые он придумал для обозначения того, что он видел в тренажерных залах, когда он начинал заниматься бизнесом в 50-х и 60-х годах, но тогда представленная идея заключалась в том, что он изобрел их все.Конечно, у вас были и другие «фракции», расходящиеся с Вейдером, Muscle mag и Робертом Кеннеди, например, Винс Жиронда и его теории были популярны тогда, Ментцер и Heavy Duty также были популярны в то время, как и Артур Джонс и клубы Nautilus. .

Итак, достаточно истории и вернемся к идее объема крови — в плазменном компоненте крови есть запасы веществ, увеличивающих объем клеток, таких как аминокислоты, креатин, глюкоза, минералы, электролиты и анаболические гормоны. Эти питательные вещества можно направить в мышцы, используя подходы с большим количеством повторений и техники расширенных повторений / подходов.Это также имеет сильный аспект манипуляции с инсулином, о котором мы поговорим позже.

Для многих из нас, однако, лучшим подходом к наращиванию мышечной массы, чем тренировка с накачкой, было бы использование тяжелых весов и увеличение веса с течением времени с повторениями, намного меньшими, чем подходы в стиле «накачки». Итак, что мы собираемся сделать, так это использовать базовый подход с тяжелыми весами и добавить в программу «объем крови» или концепции накачки, чтобы запечатлеть лучшее из двух, казалось бы, противоположных миров.

Эта процедура будет немного отличаться от обычной.Мы собираемся проработать одно ключевое, составное упражнение для нашего основного движения массы, а затем выполнить несколько более частых повторений, чтобы воспользоваться идеей «объема крови».

Программа наращивания мышц Power Pump

Я всегда возвращаюсь к этому разделу — он логичный, функциональный и отлично вписывается в большинство графиков. Те, кто меня знает, знают, что я разрабатываю распорядок с учетом активного образа жизни, просто я не знаю многих людей, у которых в распоряжении неограниченное время.

День толчка

Power Clean and Press — действительно, это упражнение для всего тела, которое повлияет на растягивание мышц и ног, но основные основы являются ключом к массе и силе, это одно из лучших упражнений, которые вы можете выполнять.

  • 2 разогревающих подхода по 10 повторений — используйте легкий вес; сконцентрируйтесь на форме и сделайте 10 легких повторений. Отдыхай и повторяй.
  • 1 рабочий подход — сделайте паузу для отдыха до 20 повторений с отягощением 10-12 повторений в минуту. Будьте на 100% уверены в правильной технике выполнения этого упражнения — если вы не уверены, найдите профессионального фитнеса и учитесь! Это упражнение должно усердно работать и заставлять вас дышать, как в грузовом поезде. Если вам это кажется легким, значит, вы недостаточно усердно работаете, в следующий раз прибавите в весе и немного пострадайте!

Жим лежа

  • 2 разогревающих подхода, по 10 легких повторений в каждом, одинаковый вес в каждом подходе.
  • 4 рабочих подхода по 8 повторений — вы должны потерпеть неудачу на отметке в 8 повторений или приблизиться к ней. На этом этапе сосчитайте до 10 и сделайте еще 2 повторения, поднимите штангу, досчитайте до 10 и сделайте еще 1 повторение. Это один комплект.

Мухи на наклонной скамье — 3 подхода по 12 повторений — это изолирующее движение, но растяжка здесь является ключевой, в последних 4 повторениях каждого подхода удерживайте позицию в позиции растяжки на 3 счета. Отдыхайте примерно 20 секунд между подходами.

EZ Bar Tricep Extension / Pullover / Press — 3 подхода по 8 повторений в упражнении, всего 24 повторения в подходе.Это лучшее упражнение на трицепс, которое я знаю. Это все один подход, одно расширенное упражнение — 8 повторений разгибаний, 8 повторений пуловеров и 8 повторений жимов узким хватом.

Это необычная установка, потому что Power Clean является ключевым движением. Это массовый строитель. Это также упражнение, которое можно выполнять дома в день тяги. Их использование, становая тяга и приседания воздействуют на одни и те же мышцы, но это три из лучших упражнений, которые вы можете выполнять, работайте над ними достаточно усердно, и вы наберете серьезные размеры.

Жим лежа здесь не является основным средством наращивания массы, и вы можете обнаружить, что сила плеч снижена из-за подъема и жима, не пытайтесь поднимать огромные веса здесь. Мы добавим вес, используя схему из 8 повторений, но вы можете пойти на компромисс: краткосрочная сила лежа для общей стимуляции всего тела.

День вытягивания

Становая тяга — то же, что и пресс.

Тяга в наклоне — 3 подхода по 8 повторений, вы должны потерпеть неудачу на отметке 8 повторений или приблизиться к ней.На этом этапе сосчитайте до 10 и сделайте еще 2 повторения, поднимите штангу, досчитайте до 10 и сделайте еще 1 повторение. Это один комплект.

Тяга вниз — 3 подхода по 12 повторений, здесь используйте более медленное отрицательное движение и удерживайте штангу на 3 счета в конце каждого повторения. Отдыхайте примерно 20 секунд.

EZ Bar Curls — 21 подъём, комбинация сопротивления телу — 7 полуповторов сверху, 7 половин снизу, 7 повторений полного тела. Это упражнение объединяет два отличных движения в одно — 21-е упражнение Арнольда и сгибание сгиба тела Винса Жиронды.Используйте вес, который заставляет вас бороться с этим.

Preacher Curls — 2 подхода по 8 повторений — это упражнение, которое я почти не использую, потому что я всегда чувствую его в пространстве между бицепсами и предплечьями, пока я не использовал низкий трос и насадку для перекладины EZ — что за отличное упражнение! Используйте кабель и сосредоточьтесь на медленном негативе. Держитесь на 3 счета в верхней позиции в каждом повторении.

Ноги

Приседания — то же, что и жим. Те, кто меня знает, знают, что я люблю приседания.Работайте так усердно, это похоже на стиль 20 повторений, но не такой брутальный. Чем он отличается? В этом подходе, и это стиль паузы отдыха, вы можете делать столько, сколько вам нужно, чтобы выполнить целевое количество повторений, в стиле 20 повторений я бы не отдыхал более 2-3 быстрых, но глубоких вдохов между повторениями. Кроме того, ваш вес немного легче, чем тот, который я бы использовал в чистом упражнении из 20 повторений, когда я бы в основном смотрел, как моя жизнь вспыхивает у меня на глазах.

Разгибание ног — 1 подход по 30 повторений с отягощением 15ПМ.Если можете, делайте это как суперсет с приседаниями. Используйте медленный минус на них, и я бы сделал несколько статических удержаний (задержка на 3 счета) в верхней позиции в последних 4-5 повторениях.

Подъемы на носки -3 подхода по 25 повторений.

Сеты с большим количеством повторений действительно довольно просты по сравнению с подходами с истинным объемом крови, которые я видел, но это не изолирующая процедура. Тем не менее, использование паузы для отдыха в сложных упражнениях и повторений по 8 и выше в других упражнениях с отрицательным акцентом и удержаниями, независимо от типа используемых упражнений, действительно способствует накачке.Как бы то ни было, рост и сила мышц лучше всего достигается за счет использования базовых упражнений, более тяжелых весов и постепенного увеличения используемого веса.

Эта концепция действительно должна стать краеугольным камнем любой хорошей программы. Вы можете выполнять любой другой тип подходов, какой захотите, но ключевой момент является программа основной силы, подчеркивающая все, что вы делаете. Фактически, в среднем я выступаю за рутину, которая использует в основном сложные движения, поддерживает базовую силовую базу с использованием 4-6 повторений, с некоторыми подходами с большим количеством повторений и использованием подхода к упражнениям с вращением, а также с использованием техник расширенного подхода с вращением.

Это удовлетворяет все аспекты роста мышц: увеличение веса, различные диапазоны повторений, ВПИ, интенсивность, гормональные манипуляции и разнообразие. Представленный здесь распорядок является одним из примеров такого подхода.

Восстановление

Это обычная рутина, которой я сейчас и занимаюсь. Сначала я почувствовал, что меня очень сильно раздражает, и это будет особенно актуально, если вы не привыкли к таким упражнениям, как силовая чистка или полная становая тяга. Учитывая это, полное восстановление становится критически важным для достижения наилучших результатов.Те, кто меня знает, знают, что я выступаю за тяжелое время восстановления — вы растете, когда вы восстанавливаетесь, работа в тренажерном зале на самом деле катаболическая. Не совершайте ошибку, думая, что больше времени в спортзале означает более быстрые результаты. Полное выздоровление даст вам самые быстрые результаты.

Питание / добавки

Это тренировочная программа, которая выиграет от наличия полных запасов гликогена, это не программа для похудания, поэтому рекомендуется умеренное или высокое потребление углеводов — 2 грамма на фунт веса в дни тренировок.Это правда, что каждый человек индивидуален, и запасы углеводов будут разными, но в среднем мы можем хранить около 350 граммов в виде мышечного гликогена и около 100 граммов в печени. Полные запасы гликогена означают много энергии для тренировок.

Сказав это, те, кто меня знает, знают, что я всегда стараюсь объяснить, что то, что организм не использует для энергетических нужд, будет храниться в виде жира, поэтому имеет смысл сократить общее потребление углеводов в выходные дни. чтобы ограничить эту проблему. Предлагаю 1.В те дни 5 граммов углеводов на фунт.

Протеин — 1,5–2 грамма на фунт массы тела, разделенные в течение дня — я рекомендую принимать белок каждые 2–3 часа для достижения наилучших результатов. Белок, конечно, является одним из ключей к росту, и правильное потребление / время, как указано выше, очень важно.

Жир — полезные жиры должны составлять не более 20% от общего количества калорий.

Итак, я в основном изложил общий подход к питательным макроэлементам. Если вы пытаетесь нарастить размер, дни сокращения калорий позади.Для массы я рекомендую небольшое увеличение калорий, в данном случае с помощью этого режима; это будет происходить из дополнительных углеводов, чтобы способствовать интенсивным тренировкам.

Я бы посоветовал вам рассчитывать потребление углеводов примерно за несколько часов до тренировки — это сильно повлияет на ваше самочувствие. Другими словами, не нужно полагаться только на свою предтренировочную активность в плане тренировочной энергии; дайте своим мышцам топливо, которое они фактически используют, съев большую часть углеводов в часы, предшествующие тренировке.

Добавки — Лучшими продуктами, которые можно использовать для ускорения поступления питательных веществ в мышцы, будут продукты перед тренировкой / во время тренировки, содержащие креатин, оксид азота и BCAA с дополнительным лейцином.Этот продукт должен содержать несколько простых углеводов, которые способствуют резкому скачку инсулина. Это можно сделать за 30 минут до тренировки.

Я также использую и предлагаю напиток во время тренировки, состоящий из креатина, оксида азота и BCAA в порошке на основе углеводов, опять же, чтобы способствовать резкому скачку инсулина. Инсулин необходимо контролировать; вам нужен всплеск только тогда, когда у вас заканчивается гликоген, например, когда вы тренируетесь. В это время инсулин обладает сильным анаболическим действием, доставляя питательные вещества в питательные вещества в мышцы и блокируя катаболический гормон кортизол.

Вы можете использовать как предварительную, так и внутреннюю тренировку, однако я почти всегда использую внутреннюю схему без стимуляции перед началом и во время тренировки, обычно из-за времени дня, в которое я тренируюсь. Многие стимуляторы в конце дня влияют как на сон, так и на восстановление.

Итак, напомним, у нас есть использование предтренировки и / или интра-тренировки, чтобы обеспечить питательными веществами и энергией и способствовать высвобождению инсулина для максимального анаболического эффекта. Еще один момент, который следует отметить в связи с этим распорядком, — это гормональное воздействие, которое основные упражнения будут оказывать на выработку тестостерона / гормона роста — сложные движения, которые влияют на рост всего тела, такие как силовые чистки, становая тяга и приседания, резко влияют на выброс тестостерона / гормона роста.Кроме того, любой тип расширенного повторения, который вызывает ожог мышц, приведет к большему выбросу гормона роста. Итак, это распорядок, созданный для того, чтобы в полной мере использовать гормональные манипуляции, и я очень верю в это.

Помимо предложенных продуктов, я всегда использую протеиновый порошок и хороший мульти.

Итак, это рутина. Используйте его, как написано, в течение 4 недель, а затем вы можете изменить второстепенные упражнения и добавить несколько различных техник расширенных сетов, таких как суперсеты или дроп-сеты, или даже увеличить количество повторений, но оставьте 3 основных упражнения такими же и сосредоточитесь на добавлении веса к бар.Давайте добавим размер!

20-минутная тренировка всего тела со штангой в стиле BODYPUMP

Может быть, вы никогда не слышали о том, что называется «Les Mills BODYPUMP», или, может быть, вы убежденный фанат, который посещает занятия несколько раз в неделю. Несмотря ни на что, сегодня у меня есть тренировка, которую вы можете выполнять в любом тренажерном зале, даже за пределами группового фитнес-зала, в одиночестве, с привкусом BODYPUMP, который мы, фанаты Les Mills, называем «оригинальной тренировкой со штангой». . »

Вам понадобится одна штанга с зажимами и разными весами, которые вы можете брать или снять, или различные штанги.Тяжелые для приседаний, груди, спины и ног, и более легкие для трицепсов, бицепсов и плеч. Если вы новичок в работе со штангой, я бы посоветовал около 20-30 фунтов для тяжелой штанги и около 10-15 фунтов для легкой штанги, в зависимости от вашего уровня физической подготовки.

Эта тренировка направлена ​​на утомление каждой основной группы мышц перед переходом к следующей. Вы будете делать много повторений за одно движение с разным темпом, чтобы сбить с толку мышцы. И если вы обычно не меняете темп (скорость, с которой вы выполняете движения сопротивления), я настоятельно рекомендую это.Это полный шок для системы.

* Предупреждение: я личный тренер, но не ваш личный тренер. Пожалуйста, проконсультируйтесь со специалистом, прежде чем пробовать новую программу тренировок. Будьте осторожны, друзья мои.

Перед тем, как вы начнете, я бы посоветовал сделать ролики с пеной и легкое кардио, чтобы разогреть мышцы. Вы можете ходить на беговой дорожке под наклоном, прыгать через скакалку и т. Д. Затем встаньте перед зеркалом, возьмите штанги и скамью и возьмите секундомер.

Счетчик, указанный ниже, можно использовать для музыки, поэтому, если вы вставите наушники, выберите умеренно оптимистичную песню и следите за ее ритмом. 1 × 1 — это один удар вниз, один удар вверх. 2 × 2 — это два удара вниз, два удара вверх и так далее. 4 × 4 соответствует сверхмедленному движению, четыре счета в обратном порядке, четыре счета в обратном порядке, и этот один будет гореть. Не обманывай!

(Если вы хотите закрепить эту тренировку, чтобы сохранить ее на потом, просто наведите указатель мыши на изображение и нажмите P для Pinterest!)

Убедитесь, что вы не торопитесь с супер-медленными движениями, чтобы получить максимальную пользу и утомить мышцы.А также делайте 20-30 секунд отдыха между каждой группой мышц, когда вы меняете вес штанги. Помните, тяжелые для нижней части тела и спины, более легкие для верхней части тела. Если вы терпите неудачу в конце каждого движения, вы выбрали правильный вес.

Вот ссылки на демонстрацию правильной формы для всех движений…

Закончите растяжкой, перекатывайтесь с пеной и похлопайте себя по спине.

Хотя нет замены часовому занятию BODYPUMP вживую с потрясающим инструктором Les Mills (например, я!), Отличной музыкой и энергией, иногда вам нужна быстрая рутина, к которой вы можете вернуться, когда BODYPUMP не подходит .(Или есть также услуга потоковых тренировок Les Mills On Demand, которая является отличным способом выполнять все программы Les Mills, не выходя из дома. Вы можете попробовать услугу бесплатно в течение 21 дня, используя мою специальную ссылку здесь.)

А если серьезно, если вы никогда не посещали занятия BODYPUMP лично и живете рядом с тренажерным залом, который предлагает эту программу, попробуйте. Это лучшее! Посетите этот локатор классов, чтобы найти его сегодня.

Попробуйте эту 20-минутную тренировку # тренировки со штангой в стиле BODYPUMP уже сегодня! … #fitness #FitFluential #SweatPink Нажмите, чтобы твитнуть

Чтобы узнать больше о коротких программах тренировок, посетите мою страницу «Фитнес».Удачного дня, друзья, любящие фитнес!

Вопросы дня

Как часто ты тренируешься со штангой?

Какая ваша лучшая тренировка за последнее время?

Мышечный насос: почему ваши мышцы выглядят больше во время тренировок

Узнайте, что означает «погоня за помпой».

Луис Альварес / Getty Images

Вы когда-нибудь хотели увидеть, как ваши мышцы растут буквально на глазах? Вы полностью можете это сделать с помощью мышечной накачки. Большинство энтузиастов фитнеса тратят хоть какое-то время на «погоню за помпой», независимо от их общей цели. Этот мгновенный рост мышц просто заставляет вас чувствовать себя сильным, успешным и, честно говоря, супер сексуальным.

Но что именно происходит, когда вы накачиваете мышцы? Как это возможно, что ваши мышцы так сильно вырастут всего за час, а на следующее утро вернутся в норму? Я отвечаю на эти и другие вопросы в этом серьезном руководстве по накачке мышц, в том числе о том, действительно ли накачка мышц помогает вам наращивать мышцы.

Подробнее: Как избавиться от жира и нарастить мышцы одновременно

Наш информационный бюллетень о здоровье и благополучии помещает лучшие продукты, обновления и советы в ваш почтовый ящик.

Что такое мышечный насос?

Накачка мышц происходит, когда кажется, что мышцы растут прямо у вас на глазах.

Мальте Мюллер / Getty Images.

«Мышечный насос» — это просто фитнес-сленг, обозначающий явление, называемое преходящей гипертрофией.Гипертрофия — это рост мышцы, а временный означает, что это временное явление. Преходящая гипертрофия или желанная накачка мышц — довольно сложный физиологический процесс, поэтому я избавлю вас от жаргона.

Короче говоря, мышечная помпа возникает, когда жидкости, включая воду и кровь, накапливаются в ваших мышцах во время движения. Это происходит в ответ на два основных триггера:

  • Молочная кислота начинает накапливаться в ваших работающих мышцах и втягивает в них воду.
  • Ваше сердце перекачивает больше крови к вашим работающим мышцам, потому что им нужно больше кислорода и питательных веществ для их питания.

Эта волна жидкости заставляет ваши мышечные клетки набухать, в результате чего ваши мышцы выглядят больше, чем обычно. Когда вы накачиваете мышцы, вам может казаться, что ваши мышцы в каком-то смысле «наполнены».

Подробнее: Кардио до или после подъема тяжестей? Что лучше для роста мышц?

Как накачать мышцы?

Поднятие тяжестей — лучший способ накачать мышцы.

Инти Сент-Клер / Getty Images

Большинство людей накачивают мышцы от подъема тяжестей — на самом деле, бодибилдеры пользуются этим феноменом временной гипертрофии перед выходом на сцену соревнований по бодибилдингу, чтобы их мышцы казались больше, чем они есть на самом деле.

Вы могли бы теоретически получить мышечный насос делать что-нибудь, что увеличивает кровообращение в мышцы, но исследования (и анекдоты из любого твердолобого подъемника) предполагает, что вес большого объема обучение является лучшим способом, чтобы получить мышечный насос.

Тренировка с отягощениями большого объема означает много повторений и много подходов, обычно с более короткими периодами отдыха. Вы можете достичь больших объемов тренировок, управляя несколькими переменными:

  • Вы можете делать больше повторений
  • Вы можете делать больше подходов (пять подходов по 10 вместо ваших обычных трех подходов из 10)
  • Вы можете сократить интервал отдыха (60-секундный отдых по сравнению с вашим обычным двухминутным отдыхом)

В целом, чем больше сокращаются ваши мышцы, тем больше жидкости наполняет ваши мышцы.Серьезные бодибилдеры и тяжелоатлеты могут даже следовать протоколам «накачки», в которых основная цель — накачать мышцы. Тренировка с помпой направлена ​​исключительно на сокращение мышц и увеличение притока крови к работающим мышцам.

Если вы действительно серьезно относитесь к максимальному увеличению накачки мышц, не забывайте пить перед тренировкой, чтобы стимулировать поглощение воды мышцами. Есть ограниченные доказательства того, что употребление углеводов и добавление креатина перед тренировкой также может увеличить мышечный насос.

Цитруллин малат — еще одна добавка, которая может помочь. Эта добавка увеличивает выработку оксида азота, а оксид азота расширяет кровеносные сосуды, тем самым стимулируя кровоток.

Подробнее: Поднятие тяжестей делает женщину крупнее?

Помогает ли накачка мышц нарастить мышцы?

Не гонитесь за помпой как за основным методом наращивания мышц.

Getty Images

Да и нет.В фитнес-индустрии накачка мышц — одна из тех спорных вещей, которыми клянутся одни профессионалы, а другие — смеются.

Существует не так много исследований, посвященных накачке мышц и их вкладу в рост мышц, но есть ключевая корреляция, которую мы можем сделать: накачка мышц происходит в ответ на тренировки с большим объемом, а исследования показывают, что тренировки с большим объемом являются ключом к наращиванию мышечной массы. мышцы, особенно у людей, имеющих опыт силовых тренировок.

Однако нельзя сбрасывать со счетов ни доказательство того, что тренировки с малым весом с более тяжелыми нагрузками также способствуют росту мышц, ни тот факт, что объем теряет свою эффективность по мере того, как вы продвигаетесь вперед.

По моему профессиональному мнению, лучший подход к достижению оптимальной силы и роста мышц — это следовать сбалансированной программе тренировок, включающей как дни с низким, так и с большим объемом, или менять тренировочный объем по неделям.

Например, если я пытался нарастить силу и мышечную массу в ногах, я мог бы приступить к следующему плану приседаний:

  • Первая неделя: два дня приседаний в неделю, пять подходов по пять повторений
  • Неделя вторая: два дня приседаний в неделю, четыре подхода по восемь повторений
  • Третья неделя: три дня приседаний в неделю, три подхода по 10 повторений
  • Неделя четвертая: три дня приседаний в неделю, два подхода по 15 повторений

Подробнее: Как поднятие тяжестей ускоряет ваш метаболизм и помогает похудеть

Не спускайтесь, если у вас нет помпы

Хотя накачать мышцы — это, безусловно, весело, но это не должно быть вашей единственной целью в фитнесе.

Не расстраивайтесь, если после последнего занятия тяжелой атлетикой у вас не набухли мышцы — накачка мышц в любом случае носит временный характер, а долгосрочный рост мышц происходит благодаря постоянным усилиям, а не одной интенсивной тренировке.

Мой лучший совет: забудьте о погоне за эстетикой. Погоня за силой и здоровьем, а затем определение мускулов.

Информация, содержащаяся в этой статье, предназначена только для образовательных и информационных целей и не предназначена для использования в качестве медицинских или медицинских рекомендаций.Всегда консультируйтесь с врачом или другим квалифицированным поставщиком медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья или целей здоровья.

предтренировочная добавка без сбоев | Стальной насос®

Размер: 420 г (14,8 унций), 30 порций

Black Cherry Slushie Другие ингредиенты: Лимонная кислота, натуральные и искусственные ароматизаторы, порошок против слеживания (диоксид кремния), сукралоза, ацесульфам калия, порошок кармина, FD&C Red # 40 Aluminium Lake.

Голубая малина Другие ингредиенты: Лимонная кислота, натуральные и искусственные ароматизаторы, порошок против слеживания (диоксид кремния), сукралоза, ацесульфам калия, мальтодекстрин, FD&C Blue 1, FD&C Blue 1 Aluminium Lake.

Виноградная сода Другие ингредиенты: Лимонная кислота, натуральные и искусственные ароматизаторы, порошок против слеживания (диоксид кремния), сукралоза, ацесульфам калия, мальтодекстрин, FD&C Grape Shade R SD, FD&C Grape Aluminium Lake.

Розовый грейпфрут Другие ингредиенты: Лимонная кислота, натуральные и искусственные ароматизаторы, порошок, предотвращающий слеживание (диоксид кремния), сукралоза, ацесульфам калия, FD&C Yellow # 6, FD&C Red # 40 Aluminium Lake.

Арбузный лимонад Другие ингредиенты: Лимонная кислота, натуральные и искусственные ароматизаторы, порошок против слеживания (диоксид кремния), сукралоза, ацесульфам калия, мальтодекстрин, FD&C Red 40, FD&C Red 40 Aluminium Lake.

СОДЕРЖИТ: ДЕРЕВЯННЫЙ ОРЕХ (КОКОС), МОЛОКО И ИНГРЕДИЕНТ, ПОЛУЧЕННЫЙ ИЗ СОИ.

Предупреждение: Не использовать, если защитная пломба повреждена или отсутствует. Этот продукт предназначен только для здоровых взрослых людей от 18 лет и старше. Не используйте этот продукт, если вы беременны, кормите грудью или в настоящее время принимаете нитраты от боли в груди или если вы принимаете лекарства для лечения эректильной дисфункции, такие как ингибиторы ФДЭ-5.Перед использованием этого продукта проконсультируйтесь с лицензированным, квалифицированным медицинским работником, если вы принимаете, в том числе, но не ограничиваясь, антидепрессанты, такие как MAOI (ингибитор моноаминоксидазы) или SSRI (селективный ингибитор обратного захвата серотонина), разжижители крови, нестероидные противовоспалительные препараты, псевдоэфедрин, любая другая пищевая добавка, лекарство, отпускаемое по рецепту, лекарства, отпускаемые без рецепта, или если вы подозреваете, что лечились или лечились, диагностированы или имеете семейный анамнез любого заболевания, включая, помимо прочего, высокое или низкое кровяное давление давление, диабет, глаукома, беспокойство, сердечно-сосудистые, психические или судорожные расстройства, сердечная аритмия, инсульт, болезнь сердца, печени, почек или щитовидной железы или затрудненное мочеиспускание из-за увеличения простаты.Этот продукт содержит кофеин и не должен использоваться людьми, желающими исключить кофеин из своего рациона, а также его нельзя использовать в сочетании с кофеином или стимуляторами из других источников, включая, помимо прочего, кофе, чай, газированные напитки или другие пищевые добавки и лекарства. . Прекратите прием за 2 недели до операции. Не превышать рекомендуемую суточную дозу. Хранить в прохладном, сухом месте, плотно закрытым, при температуре ниже 76 градусов по Фаренгейту. Не подвергайте воздействию чрезмерного тепла или влаги. Хранить в недоступном для детей и домашних животных.

Предупреждение об аллергенах: Производится на оборудовании, которое также обрабатывает молочные продукты, сою, арахис или другие древесные орехи.

Примечание: Этот товар продается по весу, а не по объему. Во время транспортировки и погрузочно-разгрузочных работ может произойти некоторое оседание порошка, что может повлиять на его плотность. Этот продукт содержит порции, указанные при точном измерении веса.

лучших насосных добавок 2020 (добавки с оксидом азота для сосудистой системы мышц)

Большинство фитнес-гуру видели Pumping Iron с изображением короля бодибилдинга Арнольда Шварценеггера.У Арнольда есть отличная цитата о помпе:

«Самое большое чувство, которое вы можете испытать в тренажерном зале, или самое приятное чувство, которое вы можете получить в тренажерном зале, — это… Насос. Допустим, вы тренируете свои бицепсы. Кровь приливает к вам. Ваши мышцы, и это то, что мы называем Насосом. Вы чувствуете, что мышцы действительно напряжены, как будто ваша кожа вот-вот взорвется, и это действительно туго — это как будто кто-то вдувает воздух в нее, в ваши мышцы. Она просто взрывается, И это действительно отличное чувство.»

Помпа — настоящая вещь. Это важная вещь. Многих предтренировочных тренировок недостаточно для создания накачки, которая может способствовать правильному приросту. Именно здесь в игру вступают добавки, активирующие помпу.

Помповая добавка — это НЕ предтренировочная добавка

Давайте вернемся к этим предтренировочным комплексам, в которых говорится о «насосах для разделения вен». Мы звоним в B.S.

. Есть ОЧЕНЬ НЕСКОЛЬКО предтренировочных программ с достаточным количеством ингредиентов, активирующих помпу (НИКАКОЙ выработки, расширения вен, окисления крови и т. Д.).Вы когда-нибудь задумывались, почему компания, производящая предтренировочные средства, также производит помпу? Это сделано для того, чтобы дополнить их предтренировочные работы, потому что они даже знают, что их предтренировочные действия не очень сильны с точки зрения накачки.

Пищевые добавки, активирующие помпу, делают одно главное: стимулируют приток крови к мышцам. Это имеет гораздо большее значение, чем «вздутый» взгляд, который вы получаете, когда смотрите в зеркало (хотя это чертовски круто, если вы спросите меня). Увеличение притока крови к мышцам приносит необходимый кислород, питательные вещества и многое другое для восстановления и роста мышц.

Какая добавка для активации насосов подходит вам?

Вот и мы. В наш список лучших продуктов входят добавки, ЛИЧНО протестированные Фитнес-информатором. Многие топ-10 списков онлайн продвигают на основе комиссионных долларов, мы делаем это на основе того, что работает. Это правда.

Мы удаляем BS, которые компании-производители пищевых добавок кормят вас, и рассказываем вам то, что они не хотят, чтобы вы знали.

Убираем беспорядок из категории добавок, активирующих насос.Мы предлагаем вам пять лучших добавок, активирующих помпу.

Вот 5 лучших вариантов для лучших добавок оксида азота и насосов, которые можно купить за деньги:

Существуют сотни различных брендов и вариантов добавок для насосов.

Как эти 5 попали в топ-5 списка Fitness Informant? Читайте дальше, и мы вам сообщим:

# 1 Morphogen Nutrition Volugen

  • Рейтинг: 8,9 из 10
  • Количество порций: 20 порций
  • Подходит для: Общий продукт насоса

Используйте код купона для сохранения INFORMANT 10%

  • 8 г л Citrulline
  • 3 г GlycerSize ™
  • 2 г PeakO2®
  • 508 мг VasoDrive ™
  • 300 мг Vaso6 ™

Morphogen — это бренд, от которого у некоторых из нас, ботаников, занимающихся добавками, действительно кружится голова.Имея некоторые из самых загруженных формул на рынке, мы никак не могли не достать хотя бы один из их продуктов. Что ж, после того, как мы наконец попробовали Волуген, мы никак не могли не добавить это в наш список.

Volugen — это загруженная предтренировочная программа без стимуляции, которая просто дает. Профиль начинается с 8 граммов L-цитруллина и 3 граммов GlycerSize ™. Оба могут помочь с помпой, но действуют по-разному, и оба хорошо дозируются. После этого вы получите клиническую дозу безводного бетаина в 2 раза.5g, что может помочь с выходной мощностью.

Компания Morphogen решила добавить к Волугену несколько грибов в форме PeakO2®, ингредиента от Compound Solutions. Эта смесь грибов может помочь в улучшении показателей за счет увеличения VO2 Max, и при 2 граммах это клиническая доза. Нитрозигин® — следующий ингредиент в Волугене, и он является мощным источником энергии. Это аргинин-силикат с инозитом, и было показано, что он более эффективен при работе с помпами, чем цитруллин. Конечно, в клинической дозе.

Далее идет наша любимая форма карнитина — ацетил-L-карнитин. ALCAR — твердый ноотроп, который помогает сосредоточиться. В один грамм он хорошо дозируется. Родиола — следующий ингредиент в Волугене и популярный адаптоген. Он может помочь сосредоточиться во время стресса, и Волуген не только использует твердую дозу, но также имеет большую стандартизацию активных веществ в родиоле.

VasoDrive ™ — следующий ингредиент, известный своей высокой стоимостью. Он получен из казеина и подтвержден серьезными исследованиями.Он может помочь с помпами и становится лучше, чем дольше вы его используете. Насколько нам известно, Волуген в настоящее время является единственным продуктом, который содержит 508 мг, что является той дозой, которую вы действительно хотите, и в основном вы видите ее на уровне 254 мг. Должен отдать должное, где это необходимо.

Последние два ингредиента — это L-норвалин и Vaso6 ™. Норвалин — это аминокислота, предотвращающая расщепление аргинина. В 250 мг это хорошо дозируется. Что касается Vaso6 ™, это особый экстракт зеленого чая, который, как было показано, увеличивает содержание оксида азота и действует как сосудорасширяющее средство.

В целом, мы никак не можем полюбить этот продукт, и хотя мы заявили, что над ароматом можно немного поработать, мы можем легко упустить это из-за профиля и эффективности продукта. Если вам нужен загруженный продукт, вы действительно хотите попробовать его изо всех сил. Стоит попробовать хотя бы раз в жизни.

Кто это делает?

Morphogen — это бренд, который известен своими загруженными продуктами с впечатляющими профилями.Хотя это не является широко доступным, это дает им возможность производить одни из лучших продуктов на рынке. Поскольку владелец является ветераном отрасли с большим опытом и квалификацией, когда дело доходит до рецептур, Morphogen знает, как доставлять загруженные, но забавные продукты, которые иногда даже слишком хороши для их собственного блага. Насколько нам известно, не существует продукта Morphogen, который разочаровывал бы.

Что в нем?

Одна порция (одна мерная ложка) содержит:

  • 8 г Цитруллина — клинически дозированный Цитруллин для продвижения крови в мышцы
  • 3 г Hydromax — новая форма глицерина, позволяет мышцам удерживать воду для восстановления и роста .Помогает с помпами
  • 2,5 г безводного бетаина — хорошо для выходной мощности
  • PeakO2 ™ — смесь грибов, повышающая выносливость.
  • 1500 мг нитрозигина — увеличивает выработку NO в организме
  • 1 г ацетил-L-карнитина — помогает с фокусировкой
  • 680 мг Rhodiola Resea — адаптоген, который может помочь сосредоточиться во время стресса
  • 508991 90 ™ — производное казеина, которое помогает с помпами
  • 300 мг норвалина — препятствует достижению организмом максимальной выработки NO
  • 300 мг Vaso6 ™ — экстракт зеленого чая, который действует как сосудорасширяющее и помогает Производство оксида азота
  • 250 мг Норвалин — препятствует достижению организмом максимального производства NO

Итог:

Morphogen Volugen, безусловно, насос, с которым нужно считаться.В нашем обзоре (ссылка ниже) мы должны были спросить себя, даже с большим количеством ингредиентов для пампинга … заметит ли кто-нибудь в тренажерном зале лучший насос, чем этот? В любом случае, Volugen заслуживает места в этом списке из-за загруженного профиля, безумных насосов, потрясающих преимуществ в производительности и доступности. Серьезно, если вам нравятся помповые продукты, Volugen — это то, что вы должны попробовать сами.

Прочтите подробный обзор здесь.

Используйте код купона INFORMANT , чтобы сэкономить 10%

# 3 Inspired Nutraceuticals FSU

  • Рейтинг: 9.3 из 10
  • Порций: 40/20 порций
  • Подходит для: Производительность

Используйте код купона INFORMANT , чтобы сэкономить 10%

  • 3 г NO3-T®
  • Performance
  • 4 г L-цитруллин
  • Формула фокусировки
  • Прозрачная формула

FSU была одной из самых впечатляющих формул, выпущенных на рынок в 2019 году. Серьезно, ребята из Inspired Nutraceuticals добились впечатляющих результатов, когда дело доходит до формул.FSU — это насосный продукт Inspired, и это серьезный соперник.

Он начинается с 4 г L-цитруллина, за которым следует 3 г нитрата аргинина NO3-T®. Вот эти два ингредиента — вот что на самом деле превзошло Советский Союз в том, что касается насосов. Честно говоря, вам действительно не нужно больше ничего для накачки, кроме углеводов и, конечно же, правильного увлажнения.

FSU также имеет смесь, специально предназначенную для повышения производительности / увлажнения. Эта смесь содержит смесь креатина, бетаина и электролитов.Креатин и бетаин — проверенные ингредиенты, которые способствуют увеличению выходной мощности, а добавленные электролиты также помогают в сокращении мышц и предотвращают спазмы.

Последняя смесь в бывшем Советском Союзе называется «Я серьезно сосредоточен на этом прямо сейчас», и мы не ожидаем ничего другого от Криса Уолдрама (владельца). Это смесь тирозина, львиной гривы и нейрофактора. Эти 3 ингредиента подтверждены серьезными исследованиями, подтверждающими их концентрацию / бдительность. Честно говоря, все, чего здесь действительно не хватает, — это кофеина, и он был бы главным претендентом на место перед тренировкой в ​​году.

Кто это делает?

Inspired Nutraceuticals — это небольшая компания, ориентированная на качество продукции и инновации. В отличие от больших парней, которые сосредотачивают большую часть своих усилий на увеличении прибыли и прибыли с помощью умного маркетинга, IN вкладывает свои ресурсы в исследования и разработки, чтобы предоставлять потребителям качественные добавки.

Что в нем?

Одна порция (две мерные ложки) содержит:

  • 4 г L-цитруллина — клинически дозированный цитруллин для продвижения крови в мышцы
  • 3 г NO3-T® нитрат аргинина — увеличивает оксид азота в body — great pump
  • 200mg Horny Goat Weed — афродизиак, который помогает сердечно-сосудистым заболеваниям
  • 3 г моногидрата креатина — способствует силе и выходной мощности
  • 2.5 г безводного бетаина — хорошо для выходной мощности
  • 500 мг глицерофосфата калия — электролиты
  • 500 мг глицерофосфата натрия — электролиты
  • 300 мг гидратация AquaMin® Розовая гималайская морская соль — способствует гидратации
  • 2 г L-тирозина — помогает сосредоточиться и бдительности
  • 600 мг грива льва — помогает сосредоточиться
  • 100 мг Neurofactor® — помощь в фокусе

Итог:

FSU — несомненно, один из лучших насосов на рынке.Он обеспечивает больше нитрата аргинина, чем любой другой продукт в отрасли, может помочь сосредоточиться благодаря своей ноотропной смеси, а также может быть полезен для гидратации и силы. Вкус восхитительный

Читайте наш полный обзор здесь.

Используйте код купона INFORMANT , чтобы сэкономить 15%

# 5 InnovaPump NovaPump Neuro

  • Рейтинг: 9,2 из 10
  • Количество порций: 20
  • Подходит для: Focus

Используйте код купона INFORMANT , чтобы сэкономить 15%

  • 8 г цитруллина малата
  • 4 г GlycerPump
  • Вкус
  • Focus
  • 100% прозрачная этикетка
  • 1 г Super Spinach ™

# 3 InnovaPharm NovaPump Neuro

  • Оценка: 9.2 из 10
  • Порций: 20 порций
  • Подходит для: Focus

Используйте код купона INFORMANT, чтобы сэкономить 15%

  • 8 г цитруллина малата
  • 1 г Super Spinach ™
  • Вкус
  • Формула сильного ноотропа
  • Прозрачная этикетка
  • PegaPump

NovaPump Neuro — это насос, который действительно застал нас врасплох. Посмотрев на профиль, мы поняли, что не должны были.

NovaPump Neuro — это предтренировочная программа без стимуляции, которая имеет в виду больше, чем просто помпу.По сути, это очень мощный насос с отличной ноотропной смесью. NovaPump Neuro начинает с двух знакомых ингредиентов, которые вы ожидаете от большинства предтренировочных / помповых продуктов. Цитруллин малат в количестве 8 г и 4 г GlycerSize®. Это обычные ингредиенты для помповых, и их приятно видеть здесь. У нас есть не только основы, но и новые ингредиенты, зарегистрированные под торговой маркой, которые не так популярны. Super Spinach ™ — это красный шпинат, который, как считается, содержит в 4 раза больше нитратов по сравнению со свеклой.Вслед за этим у нас появился PegaPump ™, который является сосудорасширяющим средством. В целом, это прочная и, безусловно, интересная формула.

Конечно, любой продукт, в названии которого есть слово «Neuro», должен предоставлять какие-то преимущества, не так ли? Что ж, у NovaPump Neuro есть прочная смесь ноотропов, которая действительно помогла укрепить ее место в нашем списке. Это начинается с 1 г ALCAR и 1 г тирозина. Мы любим тирозин здесь, на FI, и он отлично подходит для сосредоточения внимания, в то время как ALCAR — наша любимая форма карнитина, так как он также хорош для сосредоточения.Оба хороши, и приятно видеть здесь. Кроме того, у нас есть альфа-ГПХ в дозе 600 мг и гиперзин А в дозе 300 мкг. Альфа-ГФХ — это форма холина с высокой биодоступностью, а гуперзин А предотвращает расщепление холина в головном мозге. Оба здесь хорошо подойдут, и у нас нет претензий.

В целом профиль солидный, вкус хороший. Это отличное дополнение, которое вдохновляет нас на то, что InnovaPharm запланировала для нас в будущем.

Кто это делает?

InnovaPharm — это бренд, который долгое время находился вне поля зрения, но один взгляд на профили заставит вас думать иначе.Они не занимаются сумасшедшим или возмутительным маркетингом, просто позволяя своей продукции говорить за себя. Они уделяют большое внимание формулам, не теряя при этом того «крутого» фактора, который есть в них.

Если вы еще не видели их, мы настоятельно рекомендуем вам это сделать. Формулы впечатляют, они не боятся использовать новые и инновационные формулы, и мы ожидаем от них большего в ближайшем будущем.

Что в нем?

Одна порция содержит:

  • 8 г цитруллина малата (2: 1) — способствует кровотоку и насосам
  • 4 г GlycerSize® — более стабильная форма глицерина, удерживающая кровь и воду в мышцах
  • 1 г Super Spinach ™ — источник нитратов
  • 1 г Agmatine — производит оксид азота и более крупные насосы
  • PegaPump ™ — вазорелаксант, который помогает в насосах
  • 1 г ALCAR — форма карнитина, которая помогает focus
  • 1 г Тирозин — аминокислота, помогающая сосредоточиться
  • 600 мг Alpha GPC — ноотроп, улучшающий фокусировку
  • 300 мкг Гуперзин A — предотвращает расщепление холина в головном мозге

Итог:

NovaPump Neuro — одна из наших любимых предтренировочных программ с помпой, и мы настоятельно рекомендуем вам попробовать ее.Если вы хотите держаться подальше от стимуляторов, но все же хотите сосредоточиться в тренажерном зале вместе с мощными насосами, InnovaPharm — это, безусловно, бренд, на который стоит обратить внимание.

Прочтите наш полный обзор здесь.

Используйте код купона INFORMANT , чтобы сэкономить 15%

Что нужно искать в добавке для мышечной помпы?

Пищевые добавки могут быть всех форм и размеров, вкусов и эффективности. При выборе добавки для помпы важно знать, что вы ищете.

Мы выделяем несколько важных факторов, на которые следует обратить внимание при выборе добавки для помпы, которая подходит именно вам. В конце концов, это то, насколько хорошо ваше тело реагирует на активные ингредиенты. Каждый по-разному реагирует на определенные ингредиенты.

Тип ингредиентов для помпы

На рынке сегодня есть несколько ингредиентов для помп, которые используются большинством производителей пищевых добавок. Они были испытаны и протестированы. Есть еще несколько новых ингредиентов, которые только начинают выходить на сцену.

Вот некоторые из самых популярных активных ингредиентов:

  • L-цитруллин : это, пожалуй, самый популярный ингредиент для помпы, встречающийся перед тренировкой. Существуют различные формы L-цитруллина, но все они действуют одинаково, способствуя увеличению помпы. Клиническая дозировка L-цитруллина составляет 6 г.
  • HydroMax (порошок глицерина) : этот порошок увеличивает концентрацию жидкости в ваших мышцах. Все больше и больше предтренировочных порошков используют порошок глицерина а.к.а. HydroMax как часть их комплекса для улучшения насосов. Дозировка будет варьироваться, поскольку в настоящее время клиническая дозировка отсутствует.
  • Нитрозигин: увеличивает выработку оксида азота в организме. В клинических исследованиях нитрозигин показал усиление релаксации кровеносных сосудов, что может способствовать увеличению кровотока. Кроме того, релаксация кровеносных сосудов была почти в 5 раз больше при применении нитрозигина по сравнению с аргинином HCl. Нитрозигин действует всего за 15 минут.
  • Нитраты: они довольно недорогие, но производят эпические насосы.Соли нитратов аминокислот все чаще используются для создания насосов, которые конкурируют с агматином.
  • Сульфат агматина: это один из самых популярных ингредиентов, активирующих помпу на планете (наряду с L-цитрулином). Агматин довольно дешев, и он работает. Многие предтренировочные комплексы включают агаматин в дозе 750-1 грамма.

Stim Free

Добавки, активирующие помпу, обычно не содержат стимуляторов. Это означает, что вы не найдете кофеина, DMAA, DMHA, Eria Jarensis и т. Д.Причина, по которой большинство добавок для пампинга не будет стимулировать стимуляцию, заключается в том, что их следует добавлять перед тренировкой. Большинство предтренировочных программ, по крайней мере, самые популярные, содержат стимуляторы.

Если вы найдете помпу на основе стимуляции, это будет, по сути, отдельная предтренировочная программа. Убедитесь, что ваша помпа не содержит стимуляторов, чтобы вы могли взять ее с собой перед тренировкой для эпического подъема.

Вкус

Вкус важен для категории добавок к помпе.Обычно вы берете с собой помпу вместе или перед тренировкой. Как перед тренировкой, вы можете «выпить» добавку для помпы… так что, может быть, для какого-то вкуса это не имеет большого значения.

Единственное, что нужно искать по вкусу, — это что-то похожее на то, что вы делали перед тренировкой, если вы планируете смешать их вместе. Иногда это самый простой способ. Если вы все за то, чтобы рассматривать их отдельно друг от друга, найдите аромат, который, по вашему мнению, вам понравится.

Наш процесс тестирования добавок для мышечной помпы

При составлении рейтинга мы исследовали пять различных областей каждой добавки, активирующей помпу:

  1. Профиль ингредиентов
  2. Эффективность 9005
  3. Смешиваемость
  4. Значение

Профиль ингредиентов

Когда мы проверяем каждую добавку, активирующую насос, по их профилю ингредиентов, мы смотрим на используемые активные ингредиенты и их дозировки.

Многие добавки для помповых добавок содержат множество полезных ингредиентов, но их недостаточная доза оказывается неэффективной.

Эффективность

Эффективность — это расширение профиля ингредиентов. Если в продукте используются проверенные ингредиенты в клинически рекомендованных дозировках, продукт должен быть эффективным.

Все разные. Каждый принимает разные ингредиенты по-разному в разных дозировках. Мы опробовали и протестировали каждый из этих продуктов на протяжении всего срока их хранения, чтобы убедиться, что эти продукты эффективны в течение всего срока их службы.

Вкус

Мы проверяем вкус по двум различным компонентам. Во-первых, насколько близок вкус добавки для наращивания мышечной массы к названию, напечатанному на этикетке. Например, действительно ли Blue Raz похож на синюю малину. Во-вторых, мы сравниваем его общий вкус (на наш взгляд) с другими в той же вкусовой категории.

Смешиваемость

Смешиваемость означает, насколько хорошо продукт смешивается с 8–12 унциями воды. Процесс тестирования напитка, активирующего насос, который мы здесь используем, представляет собой обычную бутылку блендера с хромированным спиральным шариком.Мы используем обычную водопроводную воду без льда.

Value

Value — это сочетание профиля ингредиента, эффективности, вкуса, смешиваемости и стоимости. Мы не просто смотрим на цену, как многие другие. Если цена на продукт повышена, мы сообщаем вам, стоит ли он такой цены, исходя из всех категорий. Мы смотрим на общую картину добавки, активирующей помпу, и сравниваем ее с другими добавками для помпы на рынке.

Обратите внимание: Многие из «10 лучших» списков, которые вы найдете в Интернете, составлены авторами контента, не имеющими опыта занятий в тренажерном зале или дополнениями, которым платят по количеству слов, чтобы написать статью для веб-сайта, пытающегося зарабатывать деньги.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *