Диета высокобелковая низкоуглеводная: Высокобелковая низкоуглеводная диета

Обычно, под правильным питанием подразумевается система питания, которая обеспечивает достаточное количество белков, жиров и углеводов. Как правило, это соотношение выглядит так: белок 20%, жиры 30% и углеводы 50%. Также задача правильного питания состоит в том, чтобы обеспечить организм достаточным количеством микронутриентов (витаминов, микроэлементов, антиоксидантов и т.д.).

Некоторые хронические заболевания и особенности организма вынуждают исключить определенные продукты из обычного рациона и придерживаться особого режима питания. Особый режим питания и есть диета. На сегодняшний день существует бесчисленное количество диет. Цели диет разные:

• лечебные диеты, которые назначаются по рекомендации врача при наличии хронического заболевания (например, бессолевая диета предписана при артериальной гипертензии) или для предупреждения аллергических реакций (например, при аллергии на белок коровьего молока из питания исключаются молочные продукты).

• наверное, самый популярный тип диет – это диеты для похудения. Не стоит забывать, что диета для снижения веса при ожирении и избыточной массе тела также является лечебной. Лечебная диета назначается врачом-диетологом и при снижении веса важно не только добиться определенных цифр на весах, но и не навредить своему здоровью. Хотя снизить вес иногда хотят и обладатели нормального веса.

• несколько особняком стоят диеты по убеждениям, когда человек исключает определенные продукты питания, исходя из своих взглядов (например, вегетарианство).

Несмотря на разнообразие диет для похудения, их общей чертой является ограничение калорийности пищи за счет уменьшения потребления углеводов или жиров. Соответствующие диеты – низкоуглеводная и низкожировая – являются одними из самых популярных подходов для снижения веса.

Диеты бывают разные

Низкожировая диета изменяет рацион в сторону уменьшения потребления жиров до 20%, при этом углеводы в рационе занимают 55-65%, белки 15-20%. Впервые о пользе низкожировой диеты заявила Американская кардиологическая ассоциация в 1977 году. Тогда было выявлено, что снижение потребления жиров снижает риск развития атеросклероза.

Низкоуглеводная диета также известна с 70-х годов, её предложил Роберт Аткинс, американский врач-кардиолог и автор бестселлера «Диетическая революция доктора Аткинса». В отличие от низкожировой, низкоуглеводная диета снижает потребление углеводов до 20%, белки и жиры в ней составляют 25-30% и 50-55% соответственно. Низкоуглеводная диета тоже положительно влияет на здоровье, снижает инсулинорезистентность и улучшает метаболический профиль в целом.

Одной из модификаций низкоуглеводной диеты является высокобелковая – при ней значительно сокращается потребление жиров (до 40%), а на белки и углеводы приходится по 30%. Высокобелковая диета чаще всего используется для снижения веса, а также сочетает пользу низкожировой и низкоуглеводных диет.

И низкоуглеводная, и низкожировая диеты успешно применяются для снижения веса. Достаточно часто их сравнивают между собой, поскольку они подразумевают принципиально разные планы питания. У каждой диеты есть свои поклонники, а споры о том, какая из них лучше, практически бесконечны. Связано это с тем, что в диетологии используется принцип «one size does not fit all» – «один размер не подходит всем», то есть одинаковый диетологический подход не позволит всем пациентам добиться успеха в снижении веса. Успешность в снижении веса связана с индивидуальными особенностями, и, как всегда, в этом вопросе без генетики не обошлось.

Одна диета подходит всем?

В 2018 году, казалось бы, была поставлена точка в спорах о том, какая диета эффективнее, благодаря исследованию DIETFITS (Диетическое вмешательство: изучение факторов, влияющих на успех лечения, The Diet Intervention Examining The Factors Interacting with Treatment Success). Тогда было установлено:

1. и низкоуглеводная, и низкожировая диета одинаково эффективны для снижения веса в течение 12 месяцев, потеря веса составляла в среднем 6 кг и 5,3 кг;

2. генотипы не влияют на успешность снижения веса.

В исследовании DIETFITS принимало участие 609 участников, у всех были определены генотипы по трем самым популярным генам, которые используются в нутригенетических панелях (PPARG, ADRB2, FABP2). Считается, что именно эти три гена определяют лучший ответ на низкоуглеводную или низкожировую диету. На основании этого исследования вышло большое количество статей с заголовками о бессмысленности генетического тестирования для выбора диет, но сами авторы отметили, что у данного исследования есть определенные ограничения и говорить о бессмысленности генетического тестирования преждевременно.

До этого было проведено около 20 исследований, в которых изучалось влияние различных генов на изменение питания и снижение веса. Именно эти работы стали основанием для выбора трех генов – PPARG, ADRB2, FABP2 для анализа DIETFITS.

Ген PPARG кодирует одноименные рецепторы PPARG, эти рецепторы находятся на поверхности жировых клеток и отвечают за рост жировых клеток в ответ на поступление жира с пищей. В исследованиях на мышах было установлено, что определенный генотип приводит к тому, что мыши не толстеют в ответ на получение большого количества жира с пищей. В рамках «Исследования здоровья медсестер» (Nurses’ Health Study, более 120 тысяч участниц) изучалась взаимосвязь между геном PPARG, пищевым поведением и ответом на изменения пищевых привычек. Было выявлено, что женщины с вариантом 12Ala предпочитают жирную пищу и более калорийную пищу. Возможно, это связано с более высоким уровнем лептина и соответствующим более высоким аппетитом. Также было установлено, что при повышении доли углеводов в пище (более 49%) повышается риск ожирения.

Ген ADRB2 также кодирует одноименные адренергические рецепторы (ADRB2). Рецепторы ADRB2 находятся на поверхности жировых клеток. В ответ на адреналин эти рецепторы стимулируются, и жировая клетка «отдает» жир (происходит липолиз). В испанском исследовании , в котором участвовало около 140 человек, было установлено, что люди с наличием глутамина в гене ADRB2 имеют в среднем вес больше на 20 кг и размер жировых клеток выше на 50%. При наличии такой аминокислотной замены повышается риск ожирения при доле углеводов в пище более 49%.

Ген FABP2 кодирует белок, связывающий жирные кислоты (the fatty acid binding protein 2). Этот белок располагается на клетках кишечника и отвечает за всасывание жиров в кишечнике. При замене аланина на треонин в этом гене увеличивается всасывание жиров в два раза . В исследовании (204 участника с ожирением) сравнивали эффективность низкожировой и низкоуглеводной диет среди участников с различными генотипами гена FABP2. Было установлено, что вне зависимости от генотипа FABP2 обе диеты эффективны.

Генетика не имеет значения?

Таким образом, в диете для похудения – главное, сокращение калорийности питания. И неважно – за счет урезания жиров или углеводов. А вот если не придерживаться сбалансированного питания в принципе, если в рационе будет слишком много жиров или углеводов, то генетическая предрасположенность сыграет решающую роль.

В любом случае, успех в снижении веса зависит от нескольких условий:

1. необходимо снизить калорийность питания;

2. необходимо проконсультироваться с врачом, чтобы выбрать оптимальный вариант диеты в соответствии с состоянием вашего здоровья;

3. необходимо длительно придерживаться диеты, чтобы добиться значимого результата;

4. кроме задачи снижения веса, должна быть поставлена задача – длительного поддержания нормального веса, в этом случае не должно быть избытка жиров, углеводов. И в этом случае знание генетики поможет выбрать, какой вид продуктов лучше всего урезать, на постоянной основе.

Может ли эта диета стать ответом на ваши цели по снижению веса?

Диета с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов 1200 калорий

Слышали ли вы о диете с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов на 1200 калорий? Вам интересно, является ли эта диета лучшей, чтобы помочь вам достичь тела своей мечты? Ты не одинок. Когда дело доходит до похудения и попытки избавиться от лишних килограммов, варианты того, что вы можете сделать, чтобы достичь этого, могут показаться бесконечными. В конце концов, не существует одной диеты, которая бы подходила всем одинаково.Читайте дальше, чтобы узнать, подходит ли этот план питания для вас и ваших целей.

Прежде чем определять, что такое диета с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов на 1200 калорий, вы должны сначала понять, что существует множество вариантов и вариантов диеты с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка. Общие примеры включают диету Аткинса, Protein Power, SugarBusters и многие другие.

В данном случае, однако, диета с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов на 1200 калорий просто означает: план питания, ограничивающий потребление калорий до 1200 в день.Это также требует, чтобы вы употребляли пищу с относительно высоким содержанием белка, умеренным / достаточным количеством жиров и очень низким содержанием углеводов.

Как работает диета с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов на 1200 калорий?

Как правило, для поддержания веса среднестатистической женщине и мужчине требуется от 2000 до 2500 калорий соответственно. Это число может увеличиваться или уменьшаться в зависимости от возраста, образа жизни и уровня физической подготовки. Когда вы потребляете всего 1200 калорий в день, вы испытываете дефицит калорий, что увеличивает вероятность похудения.

С другой стороны, диета с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов означает, что потребление углеводов довольно ограничено. Не имея углеводов, которые можно преобразовать в глюкозу для использования в качестве энергии, организм использует запасы жира, которые оно использует в качестве топлива. Это, в свою очередь, переводит ваше тело в состояние кетоза, когда ваше тело начинает использовать кетоны в качестве источника энергии, вызывая большую потерю веса.

Перед тем, как с головой окунуться в этот способ питания, вы должны ознакомиться с продуктами и напитками, которые вы можете употреблять, а какие — избегать.Это гарантирует, что вы не отклонитесь от плана питания и сможете воспользоваться всеми фантастическими преимуществами диеты.

Подробнее: 90-дневный план диеты: самый простой способ похудеть и сформировать здоровые пищевые привычки на всю жизнь

Соблюдение этой диеты не означает, что вам будет трудно найти пищу для употребления, а также быть сытым и энергичным в течение дня. Однако, если вы не уверены, этот список диетических продуктов с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов на 1200 калорий даст представление о том, какие продукты покупать, а каких избегать.

Продукты, которые вы можете безопасно добавлять в свое меню высокобелковой низкоуглеводной диеты на 1200 калорий, включают: Shutterstock

Овощи могут быть не богаты белком, но их всегда следует включать в каждый прием пищи, поскольку они богаты другими питательными веществами, такими как витамины и клетчатка. В овощах также довольно мало углеводов, поэтому они не сильно повлияют на ваш рацион. Некоторые фантастические примеры овощей включают листовую зелень, такую ​​как шпинат, капуста, мангольд, листовая капуста и салат ромэн.К другим овощам с очень низким содержанием углеводов относятся болгарский перец, спаржа, кабачки, грибы, капуста, баклажаны, огурцы и брюссельская капуста.

Хотя эти продукты содержат много белка, они также довольно богаты углеводами. В свете этого вы должны измерять и тщательно отслеживать потребление бобов и чечевицы, чтобы не превышать дневную норму углеводов.

Вы никогда не ошибетесь, добавив в свои блюда рыбу и другие морепродукты, независимо от того, на какой диете вы сидите.Некоторые удивительные примеры морепродуктов, наполненных белком, включают лосось, тилапию, треску, камбалу, креветки, минтай и палтус.

Это гарантирует, что вы получаете необходимое количество белка в течение дня, не употребляя много жиров.

Они богаты белком и содержат меньше жиров по сравнению с другими частями, такими как бедра.

Они очень богаты белком и всегда должны быть частью вашего меню на 1200 калорий с высоким содержанием белка.

Примеры, такие как семена конопли, семена тыквы, арахис, миндаль, фисташки, семена подсолнечника, семена льна, семена кунжута, семена чиа и кешью, полны белка и полезных жиров.

Хотя некоторые фрукты содержат большое количество углеводов, вы все же можете выбрать варианты с меньшим содержанием сахара, такие как черника, клубника и малина.

Это диета с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка, поэтому вам все равно нужно есть немного углеводов, хотя и в очень небольших количествах. Некоторые варианты, которые вы можете употреблять, включают киноа, ячмень, коричневый рис, гречку и булгур, поскольку они имеют более высокое содержание клетчатки, что помогает усвоению глюкозы.

Если вы веган или вегетарианец, вы также можете употреблять протеиновые порошки на растительной основе.Порошки горохового и соевого протеина — одни из самых популярных вариантов.

Тофу и темпе идеально подходят для тех, кто не ест мяса и яиц.

Например, молоко, сыр и йогурт. Они не только являются хорошим источником белка, но и обеспечивают ваши кости кальцием.

Когда дело доходит до похудания, прогресс достигается на дюймы, а не на мили, поэтому отследить его намного сложнее, и намного легче отказаться от него.Приложение BetterMe — это ваш личный тренер, диетолог и система поддержки в одном лице. Начните использовать наше приложение, чтобы не сбиться с пути и нести ответственность!

Всегда считайте калории, чтобы убедиться, что вы едите их в правильном количестве, чтобы избежать недоедания и переедания. С другой стороны, продукты, которые вы должны полностью избегать при диете с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка, включают:

Также известные как простые углеводы, они включают сахар и очищенные зерна, в которых отсутствуют отруби, клетчатка и питательные вещества. Некоторые распространенные примеры включают рогалики, вафли и выпечку, большинство хлопьев для завтрака, белый рис, хлеб, лепешки и пиццу.

Насыщенные жиры содержатся в продуктах животного происхождения, таких как говядина, баранина или свинина, темном курином мясе, таком как бедра и голень, и в молочных продуктах с высоким содержанием жира, таких как цельное молоко, масло, сыр, сметана, мороженое.

Из конфет и сладких приправ. Перед покупкой приправ всегда проверяйте этикетку с указанием пищевой ценности.

Помимо этого списка продуктов с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов на 1200 калорий, всегда обязательно сначала проконсультируйтесь с врачом и диетологом, если вы хотите внести изменения в свой рацион. Они помогут вам внести эти изменения, не подвергая опасности ваше здоровье.

Подробнее: Список продуктов без сахарной диеты, чтобы ограничить потребление углеводов

Некоторые преимущества диеты с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов включают:

Употребление 1200 калорий в день, независимо от типа диеты, приводит к дефициту калорий, а это означает, что в конечном итоге вам следует начать худеть, если вы будете придерживаться этой диеты в течение длительного периода времени.

• Вы будете чувствовать себя сытым дольше

Несмотря на то, что вы едите при дефиците калорий, вы, вероятно, будете оставаться сытыми в течение более длительного периода времени. Это связано с тем, что белкам требуется больше времени для полного переваривания. Из-за этого у вас также меньше шансов перекусить, сохраняя неизменным потребление энергии для похудания.

• Наращивание и поддержание мышечной массы

Повышенное потребление белка способствует увеличению силы и мышечной массы в сочетании с упражнениями с отягощениями.Он также позволяет в большей степени сохранять мышечную массу при потреблении в периоды отрицательного энергетического баланса, то есть когда вы не занимаетесь спортом (1).

Большинство людей достигают пика костной массы в возрасте от 25 до 30 лет. К 40 годам мы постепенно начинаем терять костную массу, и это может привести к ослаблению и хрупкости костей, что может еще больше перерасти в остеопороз. Однако клинические исследования показали, что высокое потребление белка может отсрочить это за счет увеличения мышечной массы, абсорбции кальция, подавления паратироидного гормона и увеличения выработки инсулиноподобного фактора роста 1 (2).

Это особенно полезно для людей из группы риска или тех, кто уже страдает диабетом 2 типа (4).

Несмотря на вышеуказанные преимущества, диета с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка на 1200 калорий может иметь некоторые минусы и недостатки. В их числе:

• Вздутие живота и запор . Из-за потребления небольшого количества углеводов вашему организму не хватает клетчатки. Клетчатка играет жизненно важную роль в поддержании нормального функционирования и здоровья пищеварительного тракта, и без нее вы, вероятно, будете страдать от вздутия живота и запора.
• Увеличение веса . Скорее всего, это произойдет, если вы не обратите внимание на свой предел в 1200 калорий. Здоровая пища может заставить вас набрать вес, потому что лишние калории все равно будут превращаться в жир, независимо от того, из здоровых или нездоровых источников пищи.
• Болезнь сердца . Выбирая продукты с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов, некоторые люди выбирают продукты с довольно высоким содержанием жиров, такие как красное мясо и жирные молочные продукты. Эти продукты вызывают высокий уровень холестерина, что приводит к закупорке артерий, сердечным приступам и инсультам.Всегда выбирайте нежирное мясо и нежирные молочные продукты.
• Повышенный риск образования камней в почках (3).
• Проблемы с почками, ухудшающиеся . Тем, у кого проблемы с почками, не следует придерживаться диеты с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов, потому что у вашего тела могут возникнуть проблемы с удалением всех продуктов жизнедеятельности белкового обмена.

Хотя диета с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов на 1200 калорий является относительно безопасным планом питания для большинства людей, всегда полезно сначала поговорить со своим врачом или диетологом, прежде чем принимать решение о ее применении.

Многие диеты терпят неудачу из-за того, что люди не умеют правильно планировать. Чтобы вы действительно достигли своих целей по снижению веса, вы должны быть преданы делу и соответствующим образом планировать. Вот некоторые вещи, которые вы могли бы сделать:

Постоянное знание того, что вы собираетесь съесть, прежде чем вы должны съесть, это предохраняет вас от принятия неправильных и нездоровых решений, когда вы голодны, особенно после долгого дня.

Когда вы выбираете приготовление еды, вы выбираете день недели, чтобы приготовить и распределить по порциям все предстоящие блюда на неделю. Затем эти блюда замораживаются, поэтому все, что вам нужно сделать, это вынуть их и разогреть. Это позволит вам придерживаться диеты, так как у вас всегда есть что-то полезное, что соответствует диете.

Если вам не нравится одно и то же питание в течение всей недели, лучше приготовить еду. В отличие от приготовления еды, вам не нужно готовить все блюда. Здесь вы можете просто приготовить те блюда, на приготовление которых уходит больше всего времени.Все остальное измельчают или натирают и хранят в герметичных контейнерах для дальнейшего использования. Это сокращает время, затрачиваемое на приготовление пищи, но также дает вам больше свободы в выборе типов высокобелковых и низкоуглеводных блюд, которые вы можете съесть за неделю.

• Носите подходящие закуски

Многие люди могут признаться, что они перекусывают. Однако выбор правильной закуски, соответствующей диете, может оказаться трудным, если вы столкнетесь с большим количеством вариантов. Чтобы предотвратить это, носите с собой закуски с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка, такие как сваренные вкрутую яйца, несладкий йогурт, горсть орехов и ломтики сыра; при условии, что они считаются в пределах дневной нормы 1200 калорий.

Если вы хотите избавиться от лишних килограммов, которые слишком долго давили на вас, начните использовать приложение BetterMe и измените всю свою жизнь!

Вот двухдневное меню, которое вы можете использовать в качестве руководства к тому, как должна выглядеть низкоуглеводная диета с высоким содержанием белка:

• Завтрак — Чашки для кексов со шпинатом и яйцом
• 1 столовая ложка оливкового масла, 2 чашки нарезанного болгарского перца, 1 чашка лука, 2 чашки молодого шпината, 1 чашка грибов, 4 целых яйца, 4 яичных белка, 2 зубчика чеснока, соль и перец по вкусу.
• Калорийность: 167. Жиры: 8 г, белки: 18 г, углеводы: 7 г.
• Snack — Протеиновый коктейль из тыквенных специй
• 1/2 мерной ложки тыквенного протеинового порошка, 1/4 стакана обезжиренного молока, 1/2 стакана тыквенного пюре, 1 чайная ложка кленового сиропа, 1/4 банана, 1/4 стакана простого 0% греческого йогурта, 1/2 стакана воды
• Калорийность: 183. Жиры: 1 г, белки: 23 г, углеводы: 23 г.
• Обед — Куриный салат в обертке с салатом
• 4 унции (113 г) курицы-гриль, 1/4 стакана нарезанного кубиками сельдерея, 1/4 стакана нарезанной кубиками моркови, 3 столовые ложки греческого йогурта, 1 чайная ложка дижонской горчицы, 1/4 авокадо, 4 больших листа салата
• Калорий: 255.Жиры: 7 г, белки: 33 г, углеводы: 15 г.
• Ужин — Лосось в корочке с пеканом
• 4 филе лосося, 1/2 стакана поджаренных и мелко нарезанных орехов пекан, 1/2 стакана панировочных сухарей, 1/4 стакана оливкового масла, 1 столовая ложка мелко нарезанной петрушки, 1 столовая ложка масла, соль и перец по вкусу
• Обратите внимание, что эти измерения рассчитаны на 4 порции. Одна порция = Одно филе
• Калорийность: 411. Жиры: 30 г, белки: 25 г, углеводы: 10 г.
• Десерт — Клубника, фаршированная козьим сыром и базиликом
• 340 г органической клубники, 113 г сливочного козьего сыра, 1 столовая ложка мелко нарезанных листьев базилика, по 1 щепотке соли и свежемолотого черного перца, 1/4 стакана (28 г) очищенных фисташек
• Калорий: 139.Жиры: 10 г, белки: 7 г, углеводы: 10 г.
• Общее дневное потребление: Калорий: 1155. Жиры: 56 г, белки: 139 г, углеводы: 65 г.

• Breakfast — Чаша для завтрака Kale Scramble
• 2 чайные ложки оливкового масла первого отжима, 113 г органической зеленой капусты, 1/4 чайной ложки морской соли, 3 яйца, 2 дольки лимона
• Калорийность: 310. Жиры: 23 г, белки: 20 г, углеводы: 6 г.
• Snack — Творог и сыр Сельдерейные палочки
• 1/4 стакана нежирного творога, 1 стебель сельдерея, черный перец по вкусу
• Калорий: 55.Жиры: 1 г, белки: 7 г, углеводы: 3 г.
• Обед — Начо с низким содержанием углеводов
• 226 г сырого сладкого перца, 1 чайная ложка оливкового масла, 226 г куриной грудки-пашот, 1/2 стакана обезжиренного молочного сыра, 1/3 стакана консервированной черной фасоли, 2 столовые ложки свежей кинзы, 2 столовые ложки сальсы, 1/3 стакана семян граната , 1/3 стакана свежего ананаса, 2/3 авокадо, 2 столовые ложки тыквенных семечек
• Калорийность: 211. Жиры: 12 г, белки: 18 г, углеводы: 8 г.
• Снэк — Снэк Капрезе
• 28 г нежирного сыра моцарелла, 1/3 помидора и 1 свежий лист базилика
• Калорий: 80.Жиры: 5 г, белки: 7 г, углеводы: 2 г.
• Ужин — 1 чашка салата для стейка и салат из брокколи
• Для стейка чашки салата — 8 унций бокового стейка, 1 редис, 1/4 чайной ложки хлопьев чили, 2 чайные ложки коричневого рисового уксуса, 1 средний очищенный огурец, 15 средних листьев масляного салата, 2 зубчика чеснока, 1 чайная ложка оливкового масла, 2 чайные ложки соевый соус тамари, 1 ч.л. кунжутного масла, свежие листья мяты
• Из этих ингредиентов получилось 8 чашек салата. Одна порция = 1 чашка салата для стейка
• Калорий: 77.Жиры: 4 г, белки: 8 г, углеводы: 1 г.
• Для салата — 2 чашки соцветий брокколи, 2 ломтика бекона индейки, 1 чайная ложка цельнозерновой дижонской горчицы, 1 зубчик чеснока, 2 столовые ложки белого уксуса, 1 столовая ложка лимонного сока, 4 столовые ложки оливкового масла, 1/4 чайной ложки соли, 1/4 черного перца, 1 луковица, 10 ягод винограда, 1/4 стакана сушеной клюквы, 3 столовые ложки сыра чеддер.
• Получается 4 порции
• Калорийность: 242 Жиры: 19 г, белки: 5 г, углеводы: 12 г.
• Общее дневное потребление: Калорийность: 1165.Жиры: 64 г, белки: 65 г, углеводы: 32 г.

Обратите внимание, что это всего лишь простое руководство. Вы можете регулировать количество белков, жиров и углеводов в соответствии со своими потребностями.

Если вы ищете план питания, который поможет вам похудеть, то диета с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов (1200 калорий) может стать хорошим планом. Этот план питания содержит мало калорий и углеводов — двух вещей, которые могут помешать достижению ваших целей по снижению веса, если потреблять их в чрезмерных количествах.

С другой стороны, высокое количество протеина дольше сохраняет чувство сытости, предотвращая ненужные перекусы и ускоряя рост мышц в сочетании с физическими упражнениями. Если вам интересно попробовать этот план питания для похудания, поговорите со своим врачом и диетологом, чтобы выяснить, безопасен ли этот план питания для вас.

Если вас интересуют планы здорового питания, вам могут быть интересны другие методы поддержания здоровья вашего тела. Дополните правильный план питания некоторыми упражнениями и займитесь этой 20-минутной тренировкой всего тела дома.

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Для диагностики и лечения любых заболеваний следует проконсультироваться с лицензированным врачом. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

1. Диетический белок и мышечная масса: от науки к применению и пользе для здоровья (2019, ncbi.nlm.nih.gov)
2. Диетический белок полезен для здоровья костей в условиях адекватного потребления кальция: обновленная информация о клинических исследованиях (2014, ncbi.nlm.nih.gov)
3. Диета с высоким содержанием белка связана с риском образования камней в почках (2002, ncbi.nlm.nih.gov)
4. Формула для энтерального питания с очень высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов и контроль уровня глюкозы в плазме у взрослых с сахарным диабетом 2 типа: рандомизированное перекрестное исследование (2018, ncbi.nlm.nih.gov)

Высокобелковая низкоуглеводная диета — обзор

3 Диеты с углеводами и низким гликемическим индексом

Диетические углеводы (СНО) можно разделить на простые (моносахариды и дисахариды) и сложные (полисахариды, которые содержатся в цельных растительных продуктах и ​​являются обычно богат клетчаткой, витаминами и минералами) CHO.В то время как диета с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка может показаться привлекательной для пациентов с РС, крайнее ограничение углеводов может иметь пагубные последствия истощения запасов гликогена и вызвать кетогенный эффект. ²¹

Гликемический индекс (GI) определяется как «увеличивающаяся площадь под кривой уровня глюкозы в крови после приема тестируемого продукта питания, выраженная в процентах от соответствующей площади после эквивалентной нагрузки эталонного углевода, либо глюкозы, либо белый пшеничный хлеб.” ^22,23 Таким образом, продукты ранжируются по их способности повышать уровень глюкозы в крови после приема пищи. На ГИ могут влиять многочисленные факторы: тип углеводов, жировых белков, содержание воды в пище и наличие растворимых или нерастворимых волокон. ²¹

Продукты с высоким ГИ повышают уровень глюкозы в крови после приема пищи с сопутствующей гиперинсулинемией в большей степени, чем альтернативы с низким ГИ, которые обеспечивают более стабильный дневной профиль глюкозы в крови, притупляют постпрандиальную гипергликемию и гиперинсулинемию, одновременно смягчая поздние постпрандиальные восстановления циркулирующих свободных жиров. кислоты. ²⁴ Кроме того, продукты с низким ГИ часто богаты клетчаткой, которая замедляет желудочно-кишечный транзит, что приводит к повышенной секреции гормонов, препятствующих сытости, таких как холецистокинин, глюкагон, грелин и глюкагоноподобный пептид 1. ^21,25

В исследовании, оценивающем влияние диеты GI по сравнению с диетой с низким GI, у мышей, получавших диету с высоким GI, наблюдалось повышение уровня инсулина и триглицеридов (ТГ) в плазме, что сопровождалось быстрым увеличением ожирения и содержания ТГ в печени. ²⁶ В другом поперечном исследовании с участием 247 добровольцев, люди, соблюдающие диету с высоким ГИ, показали повышенную распространенность стеатоза печени высокой степени. ²⁷ Это особенно характерно для инсулинорезистентных субъектов с двукратным увеличением распространенности стеатоза печени высокой степени у субъектов, соблюдающих диету с высоким ГИ, по сравнению с теми, кто придерживается диеты с низким / средним ГИ. Это было дополнительно подтверждено Bawden et al. которые сообщили, что здоровые добровольцы, получавшие диету с высоким ГИ, имели повышенные запасы жира в печени и гликогена по сравнению с диетой с низким ГИ. ²⁸ Сравнение диеты с низким ГИ (50–55% СНО с низким ГИ: 30% жира: 15–20% белка) с модифицированной средиземноморской диетой (СД) [35% СНО с низким ГИ: 45% жира (высокое МНЖК ): 15–25% белка] и диеты Американской диабетической ассоциации 2003 г. (50–55% CHO: 30% жира: 20% белка), Fraser et al.продемонстрировали дифференциальные эффекты на АЛТ в популяции с ожирением и СД; в то время как уровни ALT были снижены во всех трех группах, модифицированная MD, за которой следовала диета с низким GI, имела наибольшее снижение ALT, даже с поправкой на изменения соотношения талии и бедер, ИМТ, гомеостаза, оценки модели гомостаза (HOMA) или триглицеридов . ²⁹ Отдельно Misciagna et al. изучили влияние MD с низким ГИ на пациентов с НАЖБП в двойном слепом РКИ. ³⁰ По сравнению с контрольной диетой у пациентов, соблюдающих диету с низким ГИ, наблюдалось значительное снижение показателя НАЖБП, измеренного с помощью УЗИ печени. ³¹

Низкоуглеводная диета с высоким содержанием белка и долгосрочное выживание в общей когорте населения

Набор и одобрение

Первоначальная выборка для исследования состояла из 28 572 добровольцев, женщин и мужчин в возрасте 20–86 лет, набранных между 1993 и 1999 гг. Из всех регионов Греции, чтобы участвовать в греческом компоненте EPIC (Trichopoulou et al., 2003). EPIC — это многострановое проспективное когортное исследование, проводимое в 22 исследовательских центрах в 10 европейских странах и координируемое Международным агентством по изучению рака.Цели EPIC — выяснение роли биологических, диетических, образа жизни и факторов окружающей среды в этиологии хронических заболеваний (Riboli et al., 2002). Исследования рака публикуются совместно консорциумом EPIC, в то время как исследования с различными целями, такими как настоящая, также проводятся отдельными странами. Все процедуры соответствуют Хельсинкской декларации прав человека, все участники предоставили письменное информированное согласие перед зачислением, а протокол исследования был одобрен комитетами по этике Международного агентства по изучению рака и Медицинской школы Афинского университета. .

Данные о рационе питания

Для оценки диетического питания использовался составленный интервьюером вопросник о частоте приема пищи, включающий примерно 150 продуктов и напитков, обычно потребляемых в Греции (Gnardellis et al., 1995). Интервью было сосредоточено на году до зачисления, чтобы учесть сезонные колебания, но, вероятно, адекватно отразить диету в течение нескольких лет до зачисления (Willett et al., 1988; Goldbohm et al., 1995). Анкета была проверена на пилотной фазе греческого исследования EPIC (Gnardellis et al., 1995). Потребление питательных веществ рассчитывалось с использованием базы данных о составе пищевых продуктов, которая была модифицирована с учетом особых характеристик греческой диеты (Trichopoulou and Georga, 2004).

Переменные образа жизни

Частота и продолжительность участия в профессиональной деятельности и физической активности в свободное время были записаны в анкете (Trichopoulou et al., 2000) и позволили рассчитать индекс метаболического эквивалента (значение MET) для каждого вида деятельности (Ainsworth и другие., 1993) и, в конечном итоге, общая сумма МЕТ-часов, которая указывает количество энергии на килограмм массы тела, израсходованной в течение среднего дня каждым участником (Trichopoulou et al., 2003). Стандартные процедуры интервьюирования и измерения использовались для оценки социально-демографических, образ жизни и антропометрических характеристик, таких как возраст, годы обучения (как показатель социально-экономического статуса), курение табака и индекс массы тела (ИМТ).

Участники исследования и последующее наблюдение

Из исходной когорты из 28 572 участников исследования 844 (3%) были исключены из-за отсутствия информации для одной или нескольких переменных питания, антропометрии или образа жизни.Из оставшихся 27 728, еще 1397 (5%) не наблюдались до декабря 2003 года. Эти участники исследования были жителями отдаленных районов Греции, и активное наблюдение, использованное в греческой когорте EPIC, еще не охватывало их. Из оставшихся 26 331 добровольца 3387 (13%) были исключены, потому что при зачислении страдали ишемической болезнью сердца, сахарным диабетом, раком или комбинацией этих заболеваний. Таким образом, в основном исследовании было оценено 22 944 участника.

За 22 944 участниками наблюдались до декабря 2003 г., в общей сложности 113 230 человеко-лет, в течение которых произошло 455 смертей.Средняя продолжительность наблюдения составила 4,9 года (59 месяцев) с диапазоном от 1 месяца (для участника, который умер вскоре после включения) до 125 месяцев. Дата и причина смерти всех умерших участников были получены из свидетельств о смерти и других официальных источников, а смерти были классифицированы на основе Международной классификации болезней 10-го пересмотра (Всемирная организация здравоохранения, 1992).

Как указано, участники исследования, за которыми наблюдали, на момент включения в исследование не имели ишемической болезни сердца, сахарного диабета или рака.Однако для того, чтобы проверить, применимы ли результаты основной исследовательской группы к людям, которые при зачислении имели заболевания, которые обычно считались связанными с ожирением, в основном сахарный диабет и ишемическая болезнь сердца, мы провели аналогичный анализ, а именно: описанные ниже, в две дополнительные группы. Во-первых, группа из 1302 участников исследования Greek-EPIC, которые при зачислении сообщили о предыдущем диагнозе ишемической болезни сердца с диабетом или без него, но без рака (Trichopoulou et al., 2005a), и, во-вторых, группа из 1013 участников исследования Greek-EPIC, которые на момент включения в исследование имели клинический сахарный диабет без сопутствующего распространенного рака или сердечно-сосудистых заболеваний (Trichopoulou et al., 2006). Не было совпадений между основной исследуемой когортой и какой-либо из двух дополнительно проанализированных групп пациентов.

Статистический анализ

Все анализы были выполнены с использованием статистического пакета STATA (INTERCOOLED STATA 7.0 для Windows 98/95 / NT; Stata Corp, College Station, TX, USA).Распределение участников исследования при включении в исследование по параметрам, не связанным с питанием, а также по насыщенным и ненасыщенным липидам, углеводам, белкам и общему потреблению энергии, исследовалось отдельно для мужчин и женщин. Впоследствии все участники исследования были классифицированы по децилям, альтернативно, абсолютному и скорректированному по энергии потреблению углеводов и белков. Регулировка энергии проводилась методом остатков (Willett and Stampfer, 1998). Далее для каждого участника добавляли возрастающий дециль потребления белка и убывающий дециль потребления углеводов, чтобы создать аддитивную LC / HP с использованием, в качестве альтернативы, абсолютных и скорректированных по энергии значений углеводов и белков.Таким образом, субъект с оценкой LC / HP 2 — это субъект с очень высоким потреблением углеводов и очень низким потреблением белка, тогда как субъект с оценкой 20 — субъект с очень низким потреблением углеводов и очень высоким потреблением белка. Была сгенерирована матрица, изображающая коэффициенты корреляции Спирмена между основными группами питательных веществ, генерирующих энергию, потребление энергии и оценка LC / HP (альтернативно, из абсолютных и скорректированных значений энергии). Для основного анализа данные были смоделированы с помощью регрессии пропорциональных опасностей, оценивающей опасность смерти (или смерти от конкретных причин) по отношению к увеличению децилей потребления углеводов и белков, а также баллов LC / HP (от абсолютных или энергетических). скорректированные значения углеводов и белков).Все зарегистрированные вероятные предикторы смертности, которые могут действовать как смешивающие переменные, а именно пол, возраст при зачислении, годы обучения в школе как индикатор социально-экономического статуса, привычки курения, индекс массы тела (ИМТ), физическая активность, потребление этанола, общая энергия потребление и насыщенные или ненасыщенные липиды контролировались, как подробно описано в таблицах. В моделях Кокса было выполнено предположение о пропорциональности, не было коллинеарности между используемыми переменными и не использовались зависящие от времени ковариаты.

Несмотря на то, что для оценки надежности результатов было проведено несколько видов анализа, нашей основной целью было оценить связь со смертностью баллов LC / HP, полученных из остатков с поправкой на энергию, поскольку абсолютные значения всех генерирующих энергию питательные вещества, как правило, напрямую связаны с общим потреблением энергии, что вызывает опасения по поводу коллинеарности статистических моделей. Более того, после контроля потребления энергии невозможно оценить связь потребления определенного питательного вещества, генерирующего энергию, с каким-либо результатом, включая смертность, поскольку для данного общего потребления энергии изменение количества конкретного питательного вещества, генерирующего энергию, является неизбежно сопровождается неопределенными изменениями потребления одного или нескольких других энергогенерирующих питательных веществ (Wacholder et al., 1994). Напротив, оценка LC / HP не только отражает суть большинства низкоуглеводных диет (которые, как правило, являются диетами с высоким содержанием белка) (Astrup et al., 2004), но также основывается на противоположных изменениях двух питательных веществ с эквивалентной энергетической ценностью. и, как правило, не связано с общим потреблением энергии.

Топ-10 лучших продуктов с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов для здорового похудения

Учитывая волну похудания, захлестнувшую мир, существует большой спрос на продукты с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов. Однако существует большая путаница в отношении того, какие продукты следует включать в свой рацион, а какие исключить. Важно помнить, что не все тела одинаковы. Это означает, что ваш тип телосложения и цели тела отличаются от целей следующего человека, который требует индивидуальной диеты, составленной специально для вас. Желательно проконсультироваться с сертифицированным диетологом, который поможет вам составить схему диеты в соответствии с вашими потребностями и целями по снижению веса.Читайте также: 6 отличных источников вегетарианского белка для ежедневного рациона

Сколько белка вам нужно?

Простое потребление большого количества белка вам не поможет. Вам необходимо точно определить, сколько белка нужно вашему организму и сколько вы в настоящее время потребляете. Кроме того, количество белка, которое вам нужно потреблять в день, зависит от состава вашего тела и общей массы тела. По данным Министерства сельского хозяйства США (USDA), каждый человек старше 19 лет должен потреблять 0.8 граммов белка на килограмм веса тела в день.

Это означает, что вы получите суточную норму потребления белка, умножив 0,8 на общую массу тела. Этого количества достаточно для поддержания безжировой мышечной массы вашего тела, а также для того, чтобы вы дольше чувствовали себя сытыми и сытыми. Также важно выяснить, какой процент калорий вы должны получать из белков. Как правило, это будет зависеть от целей вашего тела и от того, хотите ли вы набрать или похудеть.

Преимущества диеты, богатой белками

Ваши органы, ткани, мышцы и гормоны состоят из белков. Вот почему они известны как строительные блоки жизни. Белки выполняют большую часть работы внутри клеток нашего тела и важны для построения структуры и функций наших органов и тканей.Все белки состоят из 22 строительных блоков, известных как аминокислоты. Из этих 22 белков девять являются незаменимыми аминокислотами и должны поступать в организм с пищей, поскольку ваше тело не способно вырабатывать их самостоятельно.

Много белка в вашем рационе поступает из нежирного мяса, такого как яйца, рыба, курица и т. Д. Некоторые растительные источники белков также доступны для вегетарианцев, но их недостаточно для удовлетворения повседневных потребностей вашего организма. Вот почему вам необходимо поддерживать баланс между источниками белка растительного и животного происхождения, чтобы удовлетворить потребности вашего организма в белке.Читайте также: 6 признаков того, что вы едите слишком много белка

Диета с высоким содержанием белков имеет ряд преимуществ для здоровья, включая поддержание здоровой массы тела и потерю лишнего жира. Диета, богатая белками и мало углеводов, может помочь вам быстрее набрать вес и получить больше энергии для тренировок. Кроме того, известно, что продукты, богатые белком, стабилизируют уровень сахара в крови, избавляя вас от необходимости чаще есть. Это фактически приводит к тому, что вы потребляете меньше калорий. Также было обнаружено, что продукты, богатые белком, улучшают способности к обучению и концентрацию внимания, а также уменьшают туман в мозгу.Белки также стимулируют усвоение питательных веществ из пищи.

10 лучших продуктов с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка

Вы можете эффективно получить больший процент калорий из белков по сравнению с углеводами, лишь немного помня о том, что именно вы кладете на тарелку. Хотя удаление всей пищевой группы углеводов из вашего рациона может иметь пагубные последствия, есть определенные продукты, которые вы можете есть, чтобы гарантировать ежедневное потребление большего количества белков, чем углеводов.Кроме того, важно убедиться, что продукты, которые вы едите, содержат углеводы в виде клетчатки, а не сахара. Также прочтите: Сыворотка или соя, какой белок полезен для здоровья?

Вот 10 продуктов, богатых белками и мало углеводов:

1. Яйца: Ваш любимый завтрак очень питателен и богат белками хорошего качества. Одно большое вареное яйцо почти не содержит углеводов и 13 г белков. Они очень универсальны и могут быть включены в ваш ежедневный рацион разными способами.

2. Грецкие орехи: Один из самых полезных орехов — грецкий орех, порция которого в 100 г содержит 15 г белка. Итак, перекусите этими орехами в форме мозга, чтобы получить протеиновый заряд.

3. Нут: Эти бобовые с высоким содержанием клетчатки пользуются успехом у посетителей тренажерных залов, так как порция этой здоровой закуски в 100 граммах содержит 19 граммов белков. Более того, 68% общего содержания углеводов в нуте составляет клетчатка, что делает его отличным продуктом питания.

4. Тофу: Это любимая еда вегетарианцев и веганов. 100 граммов тофу содержат 9 граммов высококачественного белка и ноль углеводов.

5. Чечевица: Порция вареной чечевицы в 100 г содержит 9 г белка. Кроме того, в таком же количестве чечевицы содержится 8 г пищевых волокон.

6. Фисташки: Эти орехи отлично подходят для перекуса в середине еды. 100 г фисташек содержат 20 г белка и 10 г пищевых волокон.Итак, продолжайте и добавляйте фисташки в коктейли и десерты на завтрак.

7. Овес: Один из самых здоровых продуктов для завтрака — это овес, который содержит высококачественную клетчатку и почти 17 г белка на 100 г порции. Убедитесь, что вы выбираете только овсянку без сахара, чтобы избежать потребления нежелательных калорий.

8. Черная фасоль: Это один из лучших диетических продуктов для людей, которые хотят есть богатую белком пищу. Порция черной фасоли 100 г содержит 21 г белка и большое количество пищевых волокон.

9. Йогурт: Кроме того, йогурт, один из лучших обезжиренных молочных источников белка, является популярным выбором среди любителей фитнеса. Он не содержит углеводов и 10 г белка на 100 г продукта. Это вкусно, а также полезно для здоровья пищеварительной системы.

10. Тунец: Тунец из морской рыбы является одним из лучших источников постного белка, поскольку он содержит ноль углеводов и колоссальные 30 г белков на 100 г порции.

Это лишь некоторые из лучших продуктов с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов, которые вы должны включить в свой рацион для здорового питания. По-прежнему рекомендуется проконсультироваться с диетологом перед тем, как приступить к какой-либо диете, особенно если это модная диета.

Что такое диеты с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов и работают ли они

Диеты с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов могут помочь похудеть в краткосрочной перспективе, но они сопряжены с определенными рисками, поэтому важно взвесить доказательства, прежде чем вы решите, подходит ли это вам.

Работают ли диеты с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов?

Хотя увеличение веса обычно происходит в течение многих лет, многим из нас требуется быстрое решение, позволяющее сбросить вес. Это может быть одной из причин того, что диеты с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов снова стали популярными — они могут дать быстрые результаты в краткосрочной перспективе. Но стоит ли потеря нескольких килограммов в краткосрочной перспективе нанести вред вашему здоровью в долгосрочной перспективе?

Подпишитесь на Wholicious Living, чтобы быть в курсе последних рекомендаций по здоровью и питанию.

Что такое диеты с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов?

Если вы назовете это диетой Аткинса, диетой Саут-Бич, диетой Дюкана или палео — все они очень похожи. Они склонны подчеркивать:

• Высокое потребление животных белков, таких как красное мясо, курица, рыба и яйца;

• В сочетании с резким снижением углеводов, включая хлеб, рис, макаронные изделия, злаки, бобовые и фрукты; и

• В некоторых случаях также рекомендуется высокое потребление жиров, особенно из орехов, семян, оливкового масла холодного отжима первого отжима, кокосового масла, полносливочных молочных продуктов, сливочного масла и топленого масла.

Хотя диеты с высоким содержанием белка могут кое-что исправить, поощряя употребление большого количества овощей и отказавшись от рафинированной пищи; есть и другие части, которые вы, возможно, захотите пересмотреть.

Как работают диеты с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов?

• Они убрали плохие углеводы. Одна из основных причин, по которой эти диеты работают в краткосрочной перспективе, заключается в том, что они избегают всех высокоэнергетических и рафинированных углеводов с низким содержанием питательных веществ, таких как безалкогольные напитки, пирожные, леденцы, печенье, горячие чипсы и чипсы.Но этот совет не является уникальным для диет с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов — это хорошая идея для всех, кто хочет похудеть и вести здоровый образ жизни, сократить потребление рафинированных углеводов.

• Они вырезают целые группы продуктов. Исключая какие-либо группы продуктов (например, цельнозерновые, бобовые и молочные продукты), вы ограничиваете свой выбор продуктов и, следовательно, едите меньше. Это может показаться полезным, однако может привести к тому, что вы упустите важные питательные вещества!

• Они уменьшают аппетит.Белки и жиры, как правило, сытнее, так как им требуется больше времени для переваривания. Однако не забывайте, что цельнозерновые углеводы и бобовые тоже очень полезны, потому что они богаты клетчаткой, которая снижает аппетит, поэтому вы не испытываете большого желания поесть.

А как насчет долгосрочной перспективы?

Основная проблема, связанная с диетами с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов, заключается в том, что их трудно поддерживать в течение длительного времени, и они имеют тенденцию к несбалансированности питания.

• Сложно обслуживать.Исключение углеводов означает, что в целом вы, вероятно, будете есть меньше энергии. Но поддерживать это в течение длительного времени практически невозможно. Исследование 3000 человек, потерявших более 30 кг и сохранявших его более 5 лет, показало, что менее 1% соблюдали диету с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов . Остальные сообщили, что они постоянно придерживаются диеты с низким содержанием жиров и углеводов в сочетании с регулярными физическими упражнениями. Люди, сидящие на диете с высоким содержанием белка, также сохраняли потерю веса меньше времени, чем другие, и были менее физически активными, возможно, из-за более низкого уровня энергии.

• неисправен и неуравновешен. Хотя не существует стандартного определения термина «с высоким содержанием белка», в некоторых популярных диетах уровень белка может быть более чем в два раза выше, чем рекомендовано в Австралийских диетических рекомендациях. Они также, как правило, имеют очень высокий уровень насыщенных жиров и пищевого холестерина и исключают или ограничивают потребление цельнозерновых, крахмалистых овощей и фруктов, которые являются важным оружием против болезней, связанных с образом жизни, включая болезни сердца, инсульт и диабет.Такой несбалансированный подход к питанию может иметь побочные эффекты и более серьезные долгосрочные последствия для здоровья.

Риски диеты с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов

Диеты с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов имеют риски — от обычных побочных эффектов до более серьезных долгосрочных последствий для здоровья.

Подпишитесь на Wholicious Living, чтобы быть в курсе последних рекомендаций по здоровью и питанию.

Побочные эффекты

Некоторые из распространенных побочных эффектов, о которых сообщают люди, соблюдающие диеты с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов:

• Неприятный запах изо рта: когда в вашем рационе недостаточно углеводов, организму необходимо превращать белки и жиры в углеводы.При этом выделяются пары ацетона, из-за чего от дыхания (и ветра) неприятно пахнет.

• Запор: Избыток белка и недостаток клетчатки (из цельнозерновых, бобовых, фруктов и овощей) может вызвать у вас дискомфорт и запор.

• Недостаток энергии и раздражительность: цельнозерновые углеводы помогают питать ваше тело и поддерживать оптимальный уровень энергии. Сокращение количества углеводов заставит вас чувствовать себя усталым, беспокойным и менее мотивированным к занятиям в тренажерном зале после обеда.

Серьезное воздействие на здоровье

Наряду с этими побочными эффектами, о которых чаще всего сообщают, есть более серьезные проблемы со здоровьем, связанные с диетами с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов. К ним относятся:

• Твои кости. Слишком много белка может увеличить потерю кальция с мочой и повысить риск остеопороза, особенно если в вашем рационе недостаточно кальция.

• Твое сердце. Слишком много насыщенных жиров в мясе, цельных молочных продуктах, кокосовом жире, сливочном масле и топленом масле может закупорить кровеносные сосуды и повысить риск сердечных заболеваний.Исследование показало, что соблюдение палео-диеты с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов в течение более 10 недель может повысить уровень плохого холестерина ЛПНП на 20 процентов и снизить уровень хорошего холестерина ЛПВП даже во время тренировок!

• Ваши почки. Высокое потребление белка заставляет ваши почки работать активнее, что будет способствовать ухудшению функции почек, если у вас есть проблемы с почками.

• Твой мозг. Высокое потребление красного мяса и цельных молочных продуктов и сокращение потребления цельнозерновых, бобовых, фруктов и овощей могут увеличить риск заболеваний мозга, таких как болезнь Альцгеймера и деменция.

• Продолжительность вашей жизни. Согласно новому исследованию, сокращение потребления белка также может увеличить продолжительность жизни и замедлить старение.

• Риск рака. Диеты с высоким содержанием красного мяса и низким содержанием защитных растительных продуктов связаны с повышенным риском рака, особенно рака толстой кишки.

• Риск диабета. Недавние исследования также показывают, что диета с высоким содержанием красного мяса также может увеличить риск развития диабета 2 типа.

Из-за этих рисков есть группы людей, которым определенно следует избегать высокобелковых диет. Сюда входят люди, предрасположенные к образованию камней в почках, страдающие заболеванием почек или нарушенной функцией почек; людям с подагрой, диабетом, высоким уровнем холестерина в крови или высоким кровяным давлением; и люди, которые беременны или кормят грудью. Однако лучше всего поговорить со своим врачом, если вы не уверены.

Подпишитесь на Wholicious Living, чтобы быть в курсе последних рекомендаций по здоровью и питанию.

Таким образом, хотя диеты с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов могут работать для похудения в краткосрочной перспективе, определенно не стоит наносить вред вашему здоровью в долгосрочной перспективе. Альтернатива есть!

Комплексный подход к здоровому питанию

• Не бойтесь углеводов! Просто выберите правильные. Тип углеводов в вашем рационе имеет значение, как и размер порций. Если вы хотите похудеть, придерживайтесь рекомендуемых размеров порций и количества порций в день.Также выбирайте цельнозерновой или цельнозерновой хлеб, крупы с высоким содержанием клетчатки и коричневый рис вместо рафинированных углеводов из таких продуктов, как белый хлеб, крупы с высокой степенью переработки и белый рис. Вегетарианцы, которые основывают свое питание на углеводах хорошего качества, — самые здоровые группы людей в мире.

• Выбирайте растительные белки. Если вы хотите увеличить количество потребляемого белка, попробуйте сделать это с большим количеством растительных белков, таких как бобовые и бобовые. Они не только помогут вам сытно, но и являются одним из продуктов, которые больше всего ассоциируются с долгой и здоровой жизнью.

• Полезные жиры. Как и в случае с белками и углеводами, включение в ваш рацион большего количества полезных жиров, таких как авокадо, орехи и оливковое масло, может быть хорошим способом насытить вас, помочь контролировать свой вес и снизить риск сердечных заболеваний.

• Станьте активнее. Больше двигаться — важный способ поддерживать здоровый вес. Успешного похудения лучше всего добиться, если большую часть дня недели стараться уделять 60 минут. Если это звучит устрашающе, начните с 20-минутных занятий и постепенно увеличивайте время упражнений по мере того, как становитесь лучше.

Легкие блюда с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов | Продовольственная сеть

Вы часто слышите о еде с высоким содержанием белка, с низким содержанием углеводов — или обоими способами. Но почему? «Блюда с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов будут дольше насытить ваш аппетит», — говорит Вики Шанта Ретельни, RDN, автор книги Total Body Diet for Dummies. « Им нужно больше времени на переваривание. В результате они дольше стабилизируют уровень сахара в крови. А это значит, что вожделения меньше! » Она добавляет, что белок оказывает на организм немного более сильное термическое воздействие, чем углеводы или жиры.«Это означает, что вашему организму требуется немного больше калорий для усвоения пищи с высоким содержанием белка», — говорит она. И это победа для похудения!

Ищете легкие блюда с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов? Вот несколько идей, одобренных диетологами, которые можно придумать в кратчайшие сроки.

Острый соевый кунжут с лососем на гриле с брюссельской капустой

Ретельный называет этот рецепт «супер простой, высокопротеиновой и низкоуглеводной едой.Вот как это приготовить: замариновать филе лосося весом 4 унции в смеси соевого соуса с низким содержанием натрия, кунжутного масла, лимонного сока, рисового винного уксуса, кленового сиропа и шрирачи в течение часа или более в холодильнике. Между тем, перемешайте разрезанную пополам брюссельскую капусту с маслом из виноградных косточек, копченой паприкой и черным перцем и солью. Затем заверните все вместе в пергаментную бумагу и жарьте на гриле при температуре 350 градусов F в течение 15-20 минут. Ваши вкусовые рецепторы будут вам благодарны!

Фрикадельки из индейки с лапшой из цуккини и томатным соусом

«Сокращая потребление углеводов, вы оставляете больше места для дополнительных овощей», — говорит Лорен Пендергаст, врач-диетолог из Джерси-Сити, штат Нью-Джерси.Еда с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов? Он очень вкусный и простой в приготовлении, а также дает много остатков еды! Сначала разогрейте духовку до 350 градусов по Фаренгейту. Затем сделайте фрикадельки: смешайте фунт нежирного фарша из индейки, 1/3 стакана панировочных сухарей из цельнозерновой муки, 1/3 стакана нарезанного лука, 2 столовые ложки тертого пармезана, яйцо, и щепотка лукового и чесночного порошка. Скатайте смесь в дюжину фрикаделек и запекайте их в течение 20-25 минут. Тем временем обжарьте кабачки по спирали — или, если вы любите горячие блюда, можете купить их предварительно обжаренными — и обжарить на сковороде с оливковым маслом, чесноком и луком.Выложите на зудл три фрикадельки, затем полейте томатным соусом. «Эта еда — отличный источник белка, примерно 30 граммов из фрикаделек», — говорит Пендергаст. «И это дает вам здоровую порцию овощей».

Запеченная треска с жареной спаржей и киноа

«Это одно из двух рыбных блюд, которые вы должны есть еженедельно, так как все питательные вещества, содержащиеся в морепродуктах, — особенно жиры омега-3, полезны для вашего мозга и сердца», — говорит Элизабет Уорд, MS, RDN, автор книги Expect Лучший . Это действительно легко сделать. Сначала разогрейте духовку до 400 градусов по Фаренгейту. Затем поместите полкилограмма трески без кожи в форму для запекания. Сверху выложите 1/4 стакана панировочных сухарей; накройте 15 унциями неосушенной банки нарезанных кубиками помидоров с зеленью и 1/4 стакана нарезанной свежей петрушки. Готовьте около 20 минут или до тех пор, пока рыба не рассыпется посередине. Этот рецепт рассчитан на четыре блюда, и Уорд предлагает сочетать его с жареной спаржей и приготовленной киноа. «Вы получаете высококачественный белок из рыбы и киноа», — отмечает она.

Хотите еще несколько идей с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка? Попробуйте эти:

Эми Горин , MS, RDN, является зарегистрированным диетологом и владельцем компании Amy Gorin Nutrition в районе Нью-Йорка. Она регулярно публикует множество публикаций, таких как EverydayHealth.com, ReadersDigest.com, NBCNews.com и другие. Она также ведет блог, посвященный рецептам, Amy’s Eat List , где делится легкими и полезными рецептами.

25 продуктов с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов — SoCal Fresh

Когда вы впервые садитесь на низкоуглеводную диету, вам кажется, что ВСЕ есть углеводы, что приводит к множеству вопросов на уровне Регины Джордж. (Не волнуйтесь: масло — это не карбюратор.)

Да, это может сбивать с толку. Но, как правило, при приготовлении еды с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов заполняйте половину тарелки некрахмалистыми овощами (например, листовой зеленью), четвертую — нежирным белком, а четвертую — цельнозерновыми или бобовыми со здоровыми жирами. (например, авокадо или орехи).

Добавьте несколько порций фруктов в день и немного обезжиренных молочных продуктов, и ваша диета будет сбалансированной и с меньшим содержанием углеводов, чем в типичной американской диете.

Выбор правильных типов углеводов для диеты с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов является ключевым моментом. Если для вас важен низкий уровень углеводов, не забывайте использовать грамм углеводов с умом и употребляйте много фруктов, овощей, цельнозерновых продуктов, орехов, семян, бобов и нежирных молочных продуктов. Таким образом, вы по-прежнему будете получать сбалансированное количество питательных веществ.

Итак, какими продуктами с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов вы хотите запастись? Вот наши 25 лучших вариантов:

1. Snacking Cheese

String cheese и Mini Babybel — отличные закуски. Mini Babybel предлагает закуски из 100% настоящего сыра в удобной и забавной маленькой упаковке. Одна круглая порция сливочного сыра содержит минимум четыре грамма белка и ноль граммов углеводов на 70 калорий или меньше.

В сырной палочке: 50 калорий, 2,5 г жира (1,5 г насыщенных), 1 г углеводов, 0 г сахара, 160 мг натрия, 0 г клетчатки, 4 г белка.

2. Фисташки

Фисташки — отличная закуска: 30 орехов содержат всего 100 калорий и пять граммов углеводов. Эти маленькие орехи также могут помочь в похудании.

На порцию 1/4 чашки: 172 ккал, 14 г жиров (2 г насыщенных), 8 г углеводов (5 г нетто), 2,3 г сахара, 0 мг натрия, 3 г клетчатки, 6 г белка.

3. Рыба

Если вы придерживаетесь диеты с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов, рыба — ваш лучший друг. Рыба — это полезный для мозга постный белок, а жирная рыба, в частности, помогает получить незаменимые жирные кислоты омега-3, которые важны для здоровья артерий, уменьшения воспаления и здоровья мозга.И каждая порция обычно содержит от 15 до 20 граммов белка (в зависимости от рыбы) без углеводов.

В порции на 3 унции (лосось): 177 ккал, 11 г жира (3 г насыщенных), 0 г углеводов, 0 г сахара, 50 мг натрия, 0 г клетчатки, 17 г белка.

4. Греческий йогурт

Сейчас на рынке много греческих йогуртов с низким содержанием сахара, некоторые с небольшим количеством сахара, а другие подслащены стевией или монахфрутом для снижения содержания углеводов без использования искусственных подсластителей. В среднем эти йогурты содержат от 90 до 120 калорий, содержат от 12 до 15 граммов белка, от 11 до 15 граммов углеводов, а некоторые также содержат большее количество клетчатки.Ищите сорта, содержащие девять граммов сахара или меньше, и добавляйте орехи или ягоды, чтобы добавить клетчатку.

В одном контейнере емкостью 7 унций (простой, с низким содержанием жира): 146 калорий, 4 г жиров (3 г насыщенных), 8 г углеводов, 7 г сахара, 68 мг натрия, 0 г клетчатки, 20 г белка. 5. Рикотта

5. Рикотта

Согласно Министерству сельского хозяйства США, порция рикотты с низким содержанием жира содержит 14 граммов белка и шесть граммов углеводов, что делает ее отличным продуктом с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка.

Но если вы не едите молочные продукты, не расстраивайтесь.Сыры на растительной основе — это уникальный способ добавить в течение дня белок и полезные жиры. Рикотта, приготовленная из миндального молока с использованием традиционных методов сыроделия, содержит девять граммов растительного белка на три унции и полностью растительного происхождения, а значит, не содержит холестерина.

На порцию 1/2 чашки (частично обезжиренное): 171 ккал, 10 г жиров (3 г насыщенных), 6 г углеводов, 0,4 г сахара, 123 мг натрия, 0 г клетчатки, 14 г белка.

6. Яйца

Одного большого яйца достаточно, чтобы обеспечить хороший источник труднодоступного витамина D, который может улучшить здоровье костей и зубов.Он также является отличным источником холина (20 процентов дневной нормы), недооцененного питательного вещества, важного для памяти.

В одном цельном крупном яйце: 72 ккал, 5 г жиров (2 г насыщенных), 0,4 г углеводов, 0,2 г сахара, 71 мг натрия, 0 г клетчатки, 7 г белка.

7. Авокадо

Авокадо — источник питания благодаря высокому содержанию клетчатки и полезных для сердца мононенасыщенных жиров.

В авокадо: 322 ккал, 29 г жиров (4 г насыщенных), 17 г углеводов (3 г нетто), 1 г сахара, 14 мг натрия, 14 г клетчатки, 4 г белка.

8. Коровье молоко

Старое доброе коровье молоко — источник белка. Кроме того, помимо большого количества белка, которое вы получаете на чашку, коровье молоко содержит калий, кальций, рибофлавин, витамин А и витамин B12.

На порцию из 1 чашки (с низким содержанием жиров): 101 кал, 3 г жира (1 г насыщенных), 12 г углеводов, 12 г сахара, 106 мг натрия, 0 г клетчатки, 8 г белка.

9. Сейтан

Если вы вегетарианец и хотите попробовать низкоуглеводную диету с высоким содержанием белка, сейтан — ваш ответ.Сделанный из пшеницы, сейтан — это белок глютена, который остается после промывки пшеничной муки. (Если у вас целиакия, держитесь подальше.)

На порцию в 2,5 унции: 90 ккал, 1 г жира (0 г насыщенных), 4 г углеводов (3 г нетто), 2 г сахара, 340 мг натрия, 1 г клетчатки , 17 г белка.

10. Эдамаме

Эдамаме богат вегетарианским белком и железом.

На порцию из 1 чашки: 188 ккал, 8 г жиров (1 г насыщенных), 14 г углеводов (6 г нетто), 3 г сахара, 9 мг натрия, 8 г клетчатки, 18 г белка.

11. Сыр Моцарелла

Порция моцареллы в одну унцию обеспечивает восемь унций высококачественного белка и только один грамм углеводов. В одной унции (частично обезжиренной): 72 калорий, 5 г жиров (3 г насыщенных) , 1 г углеводов, 0,3 г сахара, 175 мг натрия, 0 г клетчатки, 7 г белка.

12. Миндаль

Миндаль, наряду с фисташками, является отличной закуской с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов. Может помочь уменьшить жир на животе, улучшить здоровье мозга и многое другое.

На порцию из 1/4 чашки: 207 ккал, 18 г жиров (1 г насыщенных), 8 г углеводов (2 г нетто), 2 г сахара, 0 мг натрий, 5 г клетчатки, 8 г белка.

13. Мясо индейки «Гастроном»

Индейка «Гастроном» — это легкий заряд питания, включающий 25 калорий, один грамм белка, два грамма углеводов и один грамм клетчатки.

На порцию 2 унции: 62 ккал, 0,5 г жира (0,1 г насыщенных), 2 г углеводов (1,7 г нетто), 2 г сахара, 440 мг натрия, 0,3 г клетчатки, 12 г белка.

14. Семена чиа

Семена чиа — секретное оружие в любой диете. Они поглощают воду в 10 раз больше своего веса, помогая вам оставаться сытыми. Пища с высоким содержанием белка также богата полезными жирами, такими как жирные кислоты омега-3, которые могут уменьшить воспаление.

На порцию в 1 унцию: 138 ккал, 9 г жиров (0,1 г насыщенных), 12 г углеводов (2 г нетто), 2 г сахара, 5 мг натрия, 10 г клетчатки, 5 г белка.

15. Арахисовое масло

Арахисовое масло — это закуска с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка или предтренировочное топливо. В арахисе самое высокое содержание белка среди орехов. А если вас беспокоят калории, попробуйте арахисовую пасту в порошке, которая содержит сопоставимый белок с гораздо меньшим количеством калорий.

за 2 ст. порция: 187 кал, 12 г жиров (2 г насыщенных), 13 г углеводов (11 г нетто), 3 г сахара, 194 мг натрия, 2 г клетчатки, 10 г белка.

16. Тыквенные семечки

Тыквенные семечки прекрасно сочетаются с йогуртом, творогом, мисками для смузи, супами и салатами. Они также являются богатым растительным источником полезных для сердца омега-3 жирных кислот, как и семена чиа.

На 1 унцию. порция (жареная): 163 ккал, 14 г жиров (2 г насыщенных), 4 г углеводов (2 г нетто), 0,4 г сахара, 5 мг натрия, 2 г клетчатки, 8 г белка.

17. Вяленое мясо

Вяленое мясо снова стало портативной закуской со множеством модных ароматных сортов на полках магазинов, но не все они одинаковы.Пищевая ценность варьируется в зависимости от марки и вкуса. Некоторые из них содержат намного больше углеводов и сахара, чем другие. Но если вы найдете тот, который не сильно подслащен (то есть без вкуса терияки!), У вас есть закуска с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка.

На порцию в 1 унцию (говядина): 116 ккал, 7 г жиров (3 г насыщенных), 3 г углеводов (2,5 г нетто), 3 г сахара, 506 мг натрия, 0,5 г клетчатки, 9 г белка.

18. Творог

Творог — отличный способ увеличить потребление белка с очень небольшим количеством углеводов.Заменив творог на творог, вы повысите содержание белка и сделаете его более сытным блюдом.

На порцию по 4 унции (с низким содержанием жира, 2% молочного жира): 92 ккал, 3 г жира (1 г насыщенных), 5 г углеводов (5 г нетто), 5 г сахара, 348 мг натрия, 0 г клетчатки, 12 г белка

19. Тофу

Тофу — недорогой источник белка, который чрезвычайно универсален и может быть отличной альтернативой мясу.

На порцию ½ чашки: 181 кал, 11 г жира (2 г насыщенных), 4 г углеводов (1 г нетто), 0 г сахара, 18 мг натрия, 3 г клетчатки, 22 г белка

20. Цыпленок

Куриная грудка без кожи с низким содержанием насыщенных жиров по сравнению с другим мясом, что помогает поддерживать нормальный вес.

На порцию по 3 унции. куриная грудка: 140 ккал, 3 г жира (0,9 г насыщенных), 0 г углеводов (0 г нетто), 0 г сахара, 63 мг натрия, 0 г клетчатки, 26 г белка

21. Артишоки

Наибольшее количество клетчатки из всех овощей, они также содержат четыре грамма белка на порцию, что делает этот овощ супер сытным.

На средний артишок: 60 кал, 0 г жира, 13 г углеводов (6 г нетто), 1,3 г сахара, 120 мг натрия, 7 г клетчатки, 4 г белка

22. Семена конопли

Технически орех, семена конопли маленькие, но мощный, когда дело доходит до питания и белка. Более 25 процентов их калорий приходится на белок, и они являются отличным дополнением ко всем блюдам. Семена конопли также являются хорошим источником фосфора, магния, марганца и железа, а также придают приятную ореховую хрустящую текстуру.

На порцию чашки: 170 ккал, 120 г жира (1.5 г насыщенных), 3 г углеводов (0 г нетто), менее 1 г сахара, 0 мг натрия, 3 г клетчатки, 10 г белка

23. Говядина травяного откорма

Отличный источник белка, трава- откормленная говядина содержит больше омега-3 жирных кислот и меньше жира по сравнению с другими видами мяса. Лучше всего выбирать более качественное красное мясо, если оно есть.

За 4 унции. порция: 157 кал, 7 г жира (3,1 г насыщенных), 0 г углеводов (0 г нетто), 0 г сахара, 72 мг натрия, 0 г клетчатки, 24 г белка

24. Брокколи

Крестоцветные овощи обязательно наполнит вас.Брокколи занимает одно из первых мест в списке белков с точки зрения овощей. Богатый антиоксидантами и клетчаткой, это определенно мощный овощ.

На порцию в 1 чашке: 30 калорий, 0 г жира (0 г насыщенных), 5,8 г углеводов (3,8 г нетто), 1 г сахара, 30 мг натрия, 2 г клетчатки, 2,4 г белка

25. Зеленый горошек

Горох — хороший источник многих витаминов и минералов, а также клетчатки и белка. Хотя они действительно содержат углеводы, они по-прежнему занимают высокое место среди овощей, содержащих белок.Если вы хотите еще больше уменьшить количество углеводов, просто уменьшите размер порции и сочетайте с другим продуктом с высоким содержанием белка.

На порцию ½ чашки: 59 калорий, 0 г жиров (0 г насыщенных), 10,5 г углеводов (7 г нетто), 4 г сахара, 0 мг натрия, 3,5 г клетчатки, 4 г белка

* Этот пост отражает наши мнения, которые не следует воспринимать как факт.