Жим сидя из за головы: Жим штанги из-за головы – правильная техника, вариации

Жим штанги из-за головы – правильная техника, вариации

Жим штанги из-за головы – базовое упражнение для тренировки плеч. Этим упражнением можно развить в первую очередь верхний или средний пучок дельтовидных мышц. Дополнительно в движении участвует верх трапеций и трицепс. Рекомендуется как новичкам, так и людям, которые давно занимаются в тренажерном зале.

Дельтовидные мышцы

Дельтовидные мышцы охватывают плечевой сустав подобно наплечнику. Они состоят из 3 крупных пучков: переднего, заднего и среднего. При небольшой толщине жировой прослойки вы можете их увидеть, когда отведете руку вбок, назад и вперед. Средний (целевой в данном упражнении) пучок формирует округлую форму плеч, визуально увеличивая их ширину.

Дельты – очень уязвимая мышца, она получает травмы чаще всего. Поэтому обратите внимание на приведенные в данной статье рекомендации относительного данного упражнения!

Варианты выполнения

Упражнение может выполняться в различных вариациях. Вот основные из них:

1. Если у вас проблемы со спиной, то подойдет жим штанги из-за головы сидя. Лучше использовать спортивную скамью со сменным углом наклона спинки.
2. Если у вас нет травм, и спина здорова – можно выполнять упражнение сидя, но без опоры на спинку.
3. Для опытных спортсменов подойдет жим штанги из-за головы стоя, но безопаснее все же делать его на скамье.

Можно использовать штангу, установленную на стойках (свободный вес) или делать упражнение в Смите. Тренажер Смита – своеобразная стойка для штанги, в которой движение снаряда возможно строго вверх и вниз. Второй вариант отлично подойдет новичкам, которым нужно отработать правильную технику. Выбирайте такой вариант, который позволяют ваше здоровье и возможности тренажерного зала.

Техника упражнения

Выполнять данный вид жима следует самым первым в вашей тренировке плеч. Затем уже «добивать» мышцы изолированными упражнениями.

В Смите, сидя на спортивной скамье

Выполнение упражнения в тренажере Смита и со свободной штангой технически никак не отличаются. Однако, Смит позволяет избежать ошибок новичкам и изолированно нагружает нужные вам мышцы. Свободную штангу можно использовать потом, когда вы научитесь делать упражнение в упрощенном варианте.

1. Устанавливаем скамью в раму Смита так, чтобы гриф находился строго над сиденьем. Выставляем угол спинки на 90 градусов. Садимся, спину прижимаем к скамье. Для первого разминочного подхода используем небольшой вес.
2. Гриф должен быть чуть выше головы и расположен в нескольких сантиметрах за ней. Берем его широким хватом (чуть шире плеч) так, чтобы в локтях образовался прямой угол.
3. Проворачивая гриф, снимаем его со стоек и поднимаем максимально вверх. При этом руки в локтях не будут полностью выпрямляться.
4. Опускаем гриф обратно до уровня затылка. Повторяем 10–15 раз, и ставим гриф в исходное положение. Это будет разминкой.
5. Вешаем нужный вес и работаем, в зависимости от ваших целей.

Опуская гриф максимально вниз, вы дополнительно задействуете верх трапеций. Если же опускать штангу до уровня мочек ушей или середины затылка (ваши плечи будут на одной прямой), работают только дельтоиды. Выбирайте то, что нужно именно вам.

Особенности жима свободной штанги

Свободную штангу, прежде всего, сложнее удержать в случае непредвиденной ситуации. Когда вы сняли ее со стоек и начали делать жим сидя, остановиться вы сможете, только если вернете штангу обратно. На середине пути ее вам оставлять негде. Если вы вдруг не выжали, или случилось что-то еще, вам придется скинуть штангу. И не всегда получается это сделать безопасно для себя и окружающих.

Поэтому в данном случае вам понадобится страховка. Упражнение следует делать в паре в паре. Исключение – небольшие веса, которые не представляют никакой опасности.

Выполнение упражнение стоя

Это усложненный вариант жима из-за головы, который подходит только для свободной штанги. Тренажер Смита не настолько высок, чтобы позволить вам выпрямить руки из положения стоя.

Существует два варианта исходных стоек: ноги на ширине плеч и на одной линии, или одна нога выдвинута вперед, вторая назад для большей устойчивости.

Техника выполнения следующая:

1. Снимаем штангу и становимся в одну из предложенных выше стоек.
2. Делаем все то же самое, что и для сидячего варианта упражнения.

Положение стоя больше подходит для армейского жима и имеет одно преимущество – вы можете помочь себе поднять штангу небольшим толчком со стороны ног. Таким образом, ваш рабочий вес может быть больше, чем в сидячем варианте упражнения.

Жим штанги из-за головы стоя не рекомендуется для начинающих!

Жизненно важные рекомендации

Приведенные ниже правила помогут вам избежать очень неприятных травм:

1. Поднимаем штангу на выдохе, опускаем на вдохе. Медленный темп и плавность движений – лучшая нагрузка на мышцы. Никаких рывков – можно потянуть дельты.
2. Держим прогиб в пояснице, спина прямая, смотрим только вперед (никаких опусканий взгляда или рассматривания комаров на потолке).
3. Правильно выбранный вес – это тот, который вы сможете поднять нужное число раз при правильной технике, но не более. Если вы можете выполнить еще несколько повторений – вес легкий.
4. Если у вас остеохондроз поясницы, грыжа или протрузии – используйте ортопедический пояс всякий раз, когда вы стоите или сидите под рабочим весом. Это профилактика осложнения и обострений болезней спины.
5. Выполнять упражнение, прижавшись к поставленной вертикально спинке скамьи – проще, собственно, как и в Смите. Вашему телу не нужно напрягаться, чтобы сохранить равновесие. Поэтому для начинающих это оптимальный вариант. Также Смит позволяет обезопасить выполнение упражнения – можно делать его без страховки.
6. Если вес пустого грифа (обычно это 20 кг для свободного, и 20–25 для тренажера Смита) слишком большой для разминки – используйте гантели или более легкие грифы (спросите у тренера, есть ли такие в зале). Без разминки к рабочим весам лучше не подходить!

техника выполнения сидя и стоя, ошибки

Накачать плечи – сложная задача. Многие делают армейский жим и не получают результата, так как большую часть нагрузки забирает передняя дельта. Если жать из-за головы, средние пучки возьмут на себя основную часть работы. Но эта вариация движения технически сложна. Фитнес-тренеры пишут, что ее делать вообще-то нельзя. Стоит ли упоминать о том, что это – слишком широкое обобщение. Жим из-за головы используется в подготовках тяжелоатлетов и пауэрлифтеров достаточно давно, и зарекомендовал себя как эффективное упражнение. В профессиональном бодибилдинге его тоже делают. В чем проблема с этой вариацией в фитнесе, и как избежать травм плеча?

Дельтовидные и причина их уязвимости

Дельтовидная мышца плеча – это три мышечных пучка:

• Фронтальный или передняя дельта;
• Латеральный или задняя;
• Медиальный или средняя

Передняя дельта помогает во всех жимовых движениях, поднимает руку вперед. Задняя – отводит назад, а средняя – приводит предплечье перпендикулярно оси позвоночника, и помогает поднимать вес над головой. Жим из-за головы в большей степени нагружает среднюю дельту.

Важно: травмы плечевого сустава и растяжения мышц плеча вызваны перегрузкой. Новички слишком много качают плечи, чтобы достичь эстетического вида быстрее, но получают травмы чаще, чем пользу. Проблема в том, что дельты не получается развить достаточно хорошо, пока не будет набрана общая мышечная масса и не установятся нервно-мышечные связи, способствующие правильной технике. Нужно соблюдать правила составления тренировочных программ и не перегружать плечи.

Варианты выполнения

Это движение существует в трех вариантах:

• Сидя с опорой на спинку для тех, у кого есть проблема со спиной и нет возможности стоять;
• Сидя без опоры, для тех, кому опора не нужна, но требуется убрать лишнюю нагрузку на мышцы-стабилизаторы позвоночника;
• Стоя – наиболее часто используемый в профессиональном спорте вариант

В тяжелой атлетике учат жать из-за головы стоя, потому как в этом положении центр тела собран, и плечи двигаются в той плоскости, которая может быть скорректирована под анатомию конкретного человека.

Бодибилдеры массово жмут сидя, да еще и в машине Смита, то есть с зафиксированной спиной и локтями. Такой вариант жима требует большей гибкости суставов и более значительной амплитуды. Получается, что к этому жиму нужно постепенно подводить атлета, если у него проблемы с суставами.

Тесты достаточно просты. Нужно встать лицом к стене, прижаться к ней грудью, и вытягивать руки в вверх,  а затем приводить обратно. Это движение должно быть доступным без изменения угла предплечий и без касания ладонями стены. Если человек «заваливает» предплечья вперед и меняет угол работы постоянно, ему стоит поработать над мобильностью плечевого сустава и растяжкой мышц груди. Обычно в разминку включают круговые вращения руками, отведения плеча назад и вариации шрагов без веса. В конце тренировки выполняют отведение обеих рук назад и растяжку груди. Со временем, когда движение у стены начинает получаться, можно переходить к жимам из-за головы стоя и сидя.

В Смите, сидя на спортивной скамье

Новичкам многие рекомендуют работать в тренажере Смита, считая его более безопасным. Это справедливо только для тех, чьи суставы подвижны. В тренажере техника такая:

1. Выставить скамью так, чтобы сиденье было под грифом тренажере;
2. Поставить спинку перпендикулярно, чтобы обеспечить опору, при необходимости, поднять сиденье скамьи;
3. Взяться руками за гриф чуть шире плеч так, чтобы предплечье было перпендикулярно полу;
4. Повернуть гриф Смита руками и опустить его за голову, до середины головы или чуть ниже;
5. Выжать вверх, не меняя угла наклона предплечья;
6. Опустить вниз и сделать необходимое количество повторов

Это движение бодибилдеры выполняют так, чтобы плечо было на уровне плоскости, параллельной полу. Опускать ниже не рекомендуется, чтобы не получить травму. В тяжелой атлетике движение начинается с верха трапеций, то есть атлет кладет штангу на верх трапеции, и выжимает каждый раз на прямые руки.

Жим свободной штанги сидя

Свободная штанга дает ряд преимуществ опытному атлету. Он может работать в той плоскости, которая позволяет лучше нагрузить мышцы, и не делает лишних движений локтями, плечами и другими частями тела. Хват можно выбрать тоже удобный, и не ограничиваться длиной грифа в машине Смита, для широкоплечих людей это может быть проблемой.

Опускание штанги происходит плавно, и большинство настаивает анна том, чтобы их подопечные останавливались на середине амплитуды, и выжимали штангу вверх, не доводя гриф до трапеции.

Жим стоя

Выполнять этот жим стоя еще сложнее. Потребуется подойти под штангу так, чтобы можно было снять ее на руки, заведенные за голову для стартового положения, а затем – отойти от стоек со штангой, расположенной на ладонях за головой.

По технике упражнение выглядит следующим образом:

• Атлет стабилизирует корпус, отойдя от стоек;
• Выполняет необходимое количество жимов и опускает штангу на согнутые руки, а затем – подходит к стойкам и ставит гриф на них.

Рекомендации для профилактики травм

Соблюдение этих правил поможет снизить риск травматизма:

1. Опускание штанги происходит на вдохе, грудная клетка стремится вверх;
2. Выдох происходит на усилии, то есть, когда атлет выжимает штангу;
3. Раскачка корпуса не допускается. Многие советуют делать полушвунг, то есть разгонять вес на старте ногами. Вместо этого лучше выбирать адекватные веса, и не рисковать здоровьем плеч;
4. Не следует менять траекторию движения во время упражнения, и забрасывать предплечья вперед и назад;
5. Нужно следить за положением головы, не забрасывать затылок;
6. Если присутствуют боль и дискомфорт в суставах, от упражнения лучше отказаться;
7. Если нет возможности опустить штангу на нужную глубину, атлет должен поменять хват, но не до состояния, когда угол в локтях окажется тупым;
8. Слишком широкий хват перегружает связки локтевого сустава и бицепсы, он дискомфортен;
9. Движение не нужно выполнять с экстремально высокими весами;
10. В тренировочном плане жим из-за головы должен предшествовать махам и разведениям гантелей;
11. Движение должно быть плавным, а темп выполнения упражнения – достаточно медленным;
12. Вес грифа велик для вас? Лучше делайте пока упражнение в той же траектории, но с гантелями;
13. Новичкам не рекомендуется выполнять гибридные варианты упражнения и прикреплять к грифу резину;
14. Не следует делать это упражнение с изогнутым грифом.

Подходы и повторы выбираются индивидуально, в зависимости от цели тренировки. Большинство атлетов выполняет это упражнение в 3-4 рабочих полхода из 8-12 повторений. В женский тренинг движение включают, но новичкам стоит начинать с легкого веса, например, бодибара весом 4-6 кг.

Движение имеет смысл чередовать с классическим армейским жимом неделя к неделе, чтобы обеспечить гармоничное развитие дельтовидных мышц.

Жим штанги из-за головы. Изучаем все тонкости и секреты.

Как ни странно, но это опять мы, здравствуйте! На дворе у нас 14 октября, среда, а это значит время технической заметки на Азбука Бодибилдинга. Сегодня мы поговорим про жим штанги из-за головы и узнаем все о мышечном атласе, технике выполнения и целесообразности включения оного в свою тренировочную программу, также нас ждут некоторые сравнительные выкладки практического характера.

Итак, цели намечены, займемся их реализацией, поехали!

Жим штанги из-за головы. Что, к чему и почему?

Думаю Вы слышали, что в бодибилдинге есть опасные упражнения, которых следует избегать и жим штанги из-за головы, как раз принято относить к этой категории. Все дело видите ли в неестественном анатомическом движении и негативном влиянии на плечевой сустав и сумку. Так это или нет, нам и предстоит выяснить далее по тексту. Ну а пока мы не углубились в детали скажу, что автор этих строк за мир во всем мире считает несколько натянутыми категорические заявления, что ты туда не ходи – не используй это упражнение, ты сюда ходи – а вот это можешь долбить до посинения. Во всем нужен персональный подход с точки зрения здоровья/нездоровья атлета. Если говорить в целом, то нет никакой достоверной статистики, говорящей о том, что конкретное упражнение приводит к той или иной травме, все они могут их вызвать при неправильном вписывании в тренировочную программу.

Вывод – не стоит предвзято относится к движению и полностью исключать его из своей зальной работы, необходимо опробовать на практике и самому принять взвешенное решение.

Собственно, вернемся к нашим баранам…

Примечание:

Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Жим из-за головы – базовое упражнение на плечи, которое главным образом воздействует на переднюю/среднюю дельты. Бытует мнение, что т.к. жим за голову, то больше всего должна нагружаться задняя дельта, однако это не так и основная нагрузка приходится на переднюю головку плеча.

Мышечный ансамбль упражнения (вариант сидя) включает в себя:

• таргетируемая – передняя/средняя дельты;
• синергисты – латеральная/боковая дельта, трицепс, низ/середина трапеций, надостная, передняя зубчатая;
• динамические стабилизаторы – длинная головка трицепса;
• стабилизаторы – верх трапеций, леватор лопатки.

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину (кликабельно):

Преимущества

Здесь уместнее будет говорить не о преимуществах, а “вредности” упражнения, т.е. его потенциальной опасности. Большинство источников и многие тренеры ограждают своих зальных подопечных от различного рода жимов и тяг за голову, аргументируя это риском “схлопотать” плечевую травму. На самом деле такой поголовный отказ есть не что иное, как сарафанное радио, т.е. кто-то сказал (или скорее всего сам получили травму при выполнении), – “баста” и все начали по цепочке передавать это мнение. Что же давайте разбираться, что к чему.

В бодибилдинге существует два “заголовных” упражнения – жим штанги из-за головы и тяга верхнего блока за голову. Оба движения представляют собой отведение/приведение супинированного плеча во фронтальной плоскости. Однако несмотря на однотипность движений, воздействующие на плечевой сустав силы, различны. В частности во время жима из-за головы создается опасная позиция для дельты, когда головка плечевой кости (при движении снизу-вверх, опускание/подъем штанги) смещается вверх и надвигается на клювовидно-акромиальную дугу. В результате таких действий могут травмироваться сухожилия мышц ротаторной манжеты и синовиальной сумки.

С точки зрения биомеханики при напряжении дельтовидной мышцы возникают следующие усилия.

Примечание: экспликация

D – сила, развиваемая дельтовидной мышцей;

Dt – поперечный компонент силы D;

Dr – продольный компонент силы D;

R – сила продольного компонента, воздействующая на головку плечевой кости;

Rc – сила, прижимающая головку плеча к суставной впадине;

Ri – сила, стремящаяся вывихнуть головку кверху и кнаружи;

Rm – общее усилие мышц-ротаторов, противодействующее силе Ri.

Рисунок и разложение по векторам силы дает нам четкое понимание, что составляющая Dr много больше Dt, т.е. продольный компонент больше поперечного.

Таким образом, при приложении силы со стороны дельт, возникает очень большая нагрузка, прижимающая головку плечевой кости к суставной впадине или акромиону лопатки (импинджмент-синдром). Данный “расклад” сил приводит к возникновению травм при движении штанги снизу-вверх за головой.

Совсем противоположна ситуация во время тяги верхнего блока за голову, в ней внешнее усилие направлено вверх, усилия мышц – вниз (приведение плеча). В картинном варианте, силы, действующие на плечевую кость представляют собой.

Как видно из рисунка, ни одна сила не прижимает головку плечевой кости к лопатке.

Вывод: несмотря на однотипность движения двух упражнений, силы, воздействующие на плечевой сустав различны. Таким образом можно сказать, что жим из-за головы нежелательное упражнение, в то время как тяга верхнего блока за голову, очень даже.

Техника выполнения

Мы уже внесли некоторую ясность и поняли, что жим из-за головы относится к классу “нон-грат” для дельт. Тем не менее оно может использоваться в определенных случаях и приносить пользу и для этого нужно знать пошаговую технику выполнения.

Шаг №0.

Установите штангу на вертикальные стойки и снарядите ее весом. Слегка подсядьте под гриф и поместите его чуть ниже области шеи. Отойдите от стойки вместе со снарядом и займите устойчивое положение (ноги чуть уже ширины плеч) с прямой спиной. Это Ваша исходная позиция.

Шаг №1.

Вдохните и на выдохе поднимите штангу над головой. Задержитесь в верхней позиции на 1-2 счета и опустите штангу за голову в ИП, сделав вдох. Повторите заданное количество раз.

В картинном варианте все это безобразие выглядит так:

В движении (вариант сидя), так…

Вариации

Помимо стоячего варианта жима из-за головы, существует несколько вариаций упражнения, в частности:

• сидя на горизонтальной скамье;
• в тренажере Смита.

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

• на протяжении всего движения держите спину прямой;
• “вытесняйте” грудь вперед;
• не выводите локти вперед, а держите их в проекции грифа;
• опускайте штангу вниз до уровня линии глаз;
• предварительно проводите разминку дельт и особенно мышц вращателей плеча;
• следите за темпом и не допускайте рывков и ускорений;
• при опускании снаряда следите за углом 90 градусов у предплечий;
• “не клюйте” носом, а всегда смотрите перед собой;
• на начальном этапе не используйте большие веса;
• при работе с большими весами используйте вариант сидя на скамье со спинкой и прибегайте к помощи страхующего партнера;
• проводите упражнение не чаще 1 раза в неделю на протяжении 2 месяцев;
• численные параметры тренировки: количество подходов 2-3, повторений 8-10.

Собственно с теорией закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Жим из-за головы VS армейский жим с груди. Что лучше?

На самом деле победителей тут нет и оба упражнения можно использовать в своей тренировочной программе дельт. Армейский жим сильнее нагружает переднюю головку, жим за голову – среднюю. Оптимальным вариантом может служить проработка плеч с поочередной сменой упражнений.

Жим из-за головы. Выполнять или нет?

Нельзя выкинуть упражнение из арсенала не попробовав его “на вкус”. Да, при жимах из-за головы возникает сдавливание вращателей, однако чаще плечи “уделывают” при жиме штанги лежа. Поэтому не стоит категорически отказываться от упражнения, просто помните, что нужно предварительно хорошо разминать плечевой сустав/сумку, ротаторную манжету, затем начинать с небольшого веса строго соблюдая технику.

Если Вы, как атлет, имели в прошлом травму плеча и сейчас чувствуете некий дискомфорт при выполнении различного рода упражнений на дельты, то используйте альтернативный и более “щадящий” вариант, тягу верхнего блока за голову.

Это была последняя сутевая информация, нам осталось помахать другу другу ручкой и сказать до свиданки 🙂

Послесловие

Сегодня мы познакомились с еще одним инструментом по преобразованию себя любимого, жим штанги и-за головы. Включать его или нет в свой тренировочный план, думаю Вы уже определились, если нет, тогда мы идем к Вам!

На сим разрешите откланиться, до скорых встреч!

PS. а Вы жмете за голову?

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно :).

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

Жим из-за головы: вредное упражнения для мужчин! Как можно его заменить или модифицировать? | Фитнес тренер Юрий Спасокукоцкий

Сегодня мы рассмотрим упражнение, которые обычно выполняют мужчины, даже не подозревая о негативном эффекте, которого вполне можно было бы избежать. Последствия выполнения данного упражнения довольно печальны: сутулость, непропорциональное телосложение, несимметричное развитие мышц, боли в плечевых суставах.

Ниже я приведу пример нескольких альтернативных упражнений, а также дам рекомендации что можно сделать для улучшения или полного исправления ситуации.

Жим штанги из-за головы сидя и стоя

Жим штанги из за головы сидя — техника

В одной из предыдущих статей я описывал какие проблемы данное движение вызывает в области плечевого сустава, а также ротаторной манжеты плеча. Ссылку на эту статью и укажу внизу этой страницы. Но, к сожалению вред этим не ограничивается.

Выполнение жима из-за головы, как, впрочем, и других жимов в положении стоя, оказывает большую нагрузку на поясничный отдел. По этой причине такие упражнения лучше выполнять либо с умеренным весом, либо со специальным поддерживающим тяжелоатлетическим поясом.

При жиме из-за головы также часто страдает шейный отдел позвоночника, в результате чего происходит смещение шейных позвонков ущемление с ущемлением нерва, и последующей болью в этой области.

Что интересно, армейский жим от груди стоя и сидя, а также жим гантелей стоя и сидя такого воздействия на шейный отдел не оказывает. С точки зрения пропорциональности развития мышц, все жимы для плеч приводят к развитию преимущественно переднего пучка дельты. При этом средний и задний пучок почти не развиваются.

Жим штанги из за головы: плюсы и минусы, за и против.

Конечно, атлеты стараются выполнять махи сидя и стоя, но поскольку все силы уже ушли на базовое, более мощное упражнение, эти упражнения почти не развивают другие пучки дельт.

Акцент на развитие передней дельты вызывает перекос или дисбаланс в развитии плеча, а также может приводить к сутулости, поскольку задняя дельта отводящая плечо назад, развита хуже, чем передняя, являющаяся ее антагонистом.

Эффективное решение проблем

Для начала нужно определиться насколько данное упражнение вредно для ваших плеч. Достаточно посмотреть на ваше выполнение жима из-за головы сбоку – если предплечья в нижние точки амплитуды направлены строго вертикально в потолок, это означает что жим не настолько и вреден для ваших суставов.

Жим гантелей сидя — более эффективная и безопасная альтернатива жима штанги

Дело в том, что обладающие большой гибкостью суставов люди не сильно страдают травматизмом в упражнениях, и в частности жиме из-за головы для них не настолько противопоказан.

Если же ваши предплечья начинают отклоняться назад по мере опускания снаряда за голову, а вы испытываете малейший дискомфорт в плечах, упражнение целесообразно заменить не менее эффективным армейским жимом или жимом гантелей.

Дисбаланс в развитии мышц легко устраняется выполнением упражнений для средней и задней дельты в первую очередь на тренировке дельт. Если вы будете делать жимы после разводок и махов с гантелями, нагрузка начнет распределяться правильно, и вы уравняете развитие всех трех пучков дельты. Плечи приобретут полноценную, более округлую и пропорциональную форму.

Если вы сторонник базы, и желаете выполнять данное упражнение стоя, выход заключается в укреплении мышц спины, развитии мышечного корсета такими упражнениями как гиперэкстензия, обратная гиперэкстензия.

Жим из за головы стоя

Можно также выполнять становую тягу «из ямы», стоя на возвышении, но с очень умеренным весом, чтобы «укрепление» спины не превратилось в «вывихивание» и «калеченье». Если у вас нет опыта, можно начать с пустого грифа выполняя 3 сета по 15 повторений, осторожность тут не помешает!

Друг Арнольда Шварценеггера, Франко Коломбо говорил, что вариант сидя еще более опасен чем стоя. Однако, если у вас слабая поясница, есть грыжи в стадии обострения или если вы новичок, то вариант стоя вам не подойдет!

Вы можете начать с жима сидя гантелей на скамье, слегка наклоненной назад! Ниже я прилагаю ссылки на описание техники жима стоя и жима сидя, а также жима гантелей. Обязательно посмотрите эти видео и статьи, чтобы сделать правильный выбор!

Мои статьи: моя тренировка дельт с описанием упражнений и видео движений для всех трех пучков дельтовидной мышцы. Как сделать себе очень крутое тело, если ты мужчина Мои индивидуальные занятия по интернету Мой онлайн марафон «жиротопка» — смотреть Мои: Тик Ток, Яндекс Дзен, Instagram,Youtube,Telegram

Жим штанги из-за головы, сидя или стоя — Упражнения — Фитнес

Упражнение, которое хорошо известно под названием «жим из-за головы» является фаворитом среди упражнений для тренировки плечевого пояса,  дельтовидных мышц, передних и трапециевидных, в том числе. На сегодняшний день это упражнение используется всеми спортсменами для достижения необходимого объема мышц в плечевой зоне.

Очень важно освоить технику и выполнять подъем из-за головы стоя и сидя правильно, так как некорректная работа с весом не только не принесет пользы, но и способна навредить позвоночнику.

Преимущества

Упражнение жим из-за головы стоя или сидя обладает следующими преимуществами, способствующими росту его популярности:

— прорабатывает все мышцы плечевого пояса;

— способствует улучшению объема мышц;

— затрагивает трицепсы;

— повышает тонус;

— возможность самостоятельного выполнения без тренера.

Техника выполнения жима из-за головы:

— поднять штангу за гриф;

— положить гриф за голову;

— выпрямить спину и не наклонять корпус назад;

— поместить локти точно под гриф.

В некоторых случаях допускаются погрешности — например, чтобы создать более безопасные условия выполнения упражнения, разрешается опустить гриф на уровень шеи. Меняя ширину хвата грифа, можно разрабатывать разные мышцы, увеличивать или снижать нагрузку.

Советы и рекомендации к выполнению упражнения

Эффективность упражнения увеличится, если штанга все время будет на весу. Многие спортсмены, чтобы облегчить задачу, ставят штангу на плечи – это ухудшает эффективность упражнения и расслабляет мышцы. Можно доводить штангу до шеи – этого будет достаточно. Важно контролировать руки и следить за тем, чтобы штанга не опускалась.

Упражнение станет комфортным, если развивать гибкость плечевого пояса. Если спортсмен чувствует постоянную боль в плечах после жима, лучше всего отказаться от упражнения хотя бы до тех пор, пока не будет приобретена достаточная гибкость. Не стоит забывать, что упражнение может навредить при отсутствии подготовки.

Можно менять ширину хвата. Делая жим стоя, можно придерживаться широкого хвата. Если же жим сидя — вполне достаточно обычного хвата.

Можно использовать тренажеры. Выполнение упражнения на тренажере Смита повысит его эффективность.

Регулируйте вес. Вес нужно подбирать такой, чтобы можно было делать до 10  повторений за один раз.

Помните о высокой травмоопасности. Упражнение хоть и влияет на объем дельтовидных мышц, но требует четкого выполнения техники. В противном случае можно получить серьезную травму спину или растянуть мышцы, что заставит на время забыть о занятиях.

Выполняйте другие упражнения для развития пучка дельтоидов. Именно эти мышцы во время жима из-за головы напрягается больше всего. Необходимо развивать ее, чтобы выполнять данное упражнение даже на минимальном уровне сложности.

Не опускайте штангу глубоко. Такое действие может травмировать спину.

Жим штанги из-за головы

Жим штанги из-за головы это отличное базовое упражнение для создания мощных дельтовидных мышц, развития их силы и мышечной массы.

 

Как и жим со штангой стоя, жим штанги из-за головы считается одним из наиболее эффективных упражнений для роста силы и массы дельтовидных мышц.

Работающие мышцы:

Максимально сильно он прокачивает средний пучок дельт, но передний и задний пучки тоже получают свою нагрузку. Выполнять целесообразно в начале тренировки плеч.

НО выполнять это движение надо с осторожностью и умеренными весами. Если имеет место нарушение техники а также есть болевые ощущения в плечах, которые долго не проходят, снизьте рабочий вес. 
Жим штанги из-за головы создаст необходимый стресс плечам и эффективно простимулирует рост силы и массы плеч. В этом упражнении задействованы все три пучка дельт, но максимальная нагрузка приходится на передний и средний пучки.  При выполнении жимов из-за головы основную работу выполняют средняя дельта и надостная мышца, которая у большинства людей не достаточно развита. Именно к этому факту апеллируют многие спортивные врачи, когда не рекомендуют злоупотреблять жимами штанги из-за головы, ведь риск перегрузить надостную мышцу и заработать травму плечевого сустава в этом упражнении очень велик.

Существует как минимум два варианта выполнения, стоя и сидя. Вариант стоя считается больше для продвинутых атлетов, для новичков, а также для тех, у кого проблемы со спиной, рекомендуется вариант сидя с упором об спинку. Также более облегченный вариант выполнение в тренажеры Смита сидя.

 

Техника выполнения жима штанги из-за головы в положении стоя

1. Можно брать штангу с пола, но удобнее всего выполнять со стоек. Поднимите стойки, до уровня середины груди, положив на них штангу. Возьмитесь за гриф средним хватом и возьмите его на грудь, так чтобы он  касался верхней части груди, ноги на ширине плеч, спина слегка прогнута в пояснице, плечи расправлены, грудь развернута, мышцы спины и пресса напряженны, а взгляд направлен строго перед собой. Это исходное положение.

2. Сделайте вдох, задержите дыхание и начинайте подымать штангу вверх. Следите за тем, чтобы локти «смотрели» в стороны от корпуса. В верхней точке движения руки полностью распрямлены, а гриф находится над головой. Выполняем движение исключительно за счет плеч и трицепсов, не подталкиваем штангу усилием корпуса. 

3. В верхней точке, сделайте паузу и еще сильнее напрягите мышцы плеч, после чего на выдохе плавно опустите штангу за голову, не касаясь грифом спины до окончания сета.

4. Выполните необходимое количество повторов.

Опуская гриф максимально вниз, вы дополнительно задействуете верх трапеций. Если же опускать штангу до уровня мочек ушей или середины затылка (ваши плечи будут на одной прямой), работают только дельтоиды, но не стоит чрезмерно глубоко опускать штангу вниз.

Во время выполнения сета, держите подбородок параллельно полу и не вертите головой по сторонам, иначе рискуете потерять равновесие и опрокинуться.

Не опускайте штангу до касания спины, амплитуда движения в этом случае будет максимальной, но в нижнем положении вы чересчур перегружаете плечевые суставы. Некоторые атлеты для облегчения вообще ставят штангу на плечи, этого конечно же нельзя делать.

Выполняя упражнение, ни в коем случае не расслабляйте пресс и мышцы спины. Так как они отвечают за поддержание равновесия и удерживают позвоночник в правильном, S-образном положении. В противном случае упражнение становится травмоопасным для позвоночника.

При выполнении жимов из-за головы кроме среднего и переднего пучков дельт, также активно участвует надостная мышца, которая у большинства людей развита не достаточно. Поэтому существует риск ее перегрузить и заработать травму плечевого сустава.

 

Жим штанги из-за головы сидя

Этот вариант упражнения уменьшает нагрузку на мышцы спины, а также мышцы отвечающие за поддержание корпуса в равновесии. При таком варианте также возможно выполнение в тренажере Смита, для новичков это будет оптимально. 

Расположитесь сидя на горизонтальной скамье или скамье со спинкой. Поясница немного прогнута вперед. Ноги расставлены в стороны и соприкасаются с полом. Берем гриф штанги немного шире плеч. Снимите гриф со стоек или с крючков тренажера.

На вдохе мощным усилием дельтовидных мышц выжимаемштангу вверх, сделав выдох.

Затем плавно опустите гриф вниз за голову до уровня когда локти поравняются с плечевым суставом или чуть чуть ниже ниже. Выполните по аналогии запланированное количество повторений.

 

Выводы 

Выполняйте жим штанги из-за головы в начале тренировки дельтовидных мышц. Следите за техникой, веса наращивайте постепенно. Чередуйте варианты стоя и сидя.

 

автор — Денис Стронгшоп

Жим штанги из-за головы

Описание упражнения

Упражнение жим штанги из-за головы прорабатывает большие мышцы верхней части торса: дельтоиды, трапециевидные мышцы, верхние части грудных, трицепсы и некоторые мышцы верхней части спины. Следует проявлять осторожность при выполнении данного упражнения, так как оно не безопасно и может привести к травме.

Исходное положение

Сядьте на скамью. Для того чтобы обезопасить себя от получения травмы, воспользуйтесь скамьёй со стойкой. Возьмите в руки штангу прямым средним хватом и положите её на плечи поперек верхней части спины у основания шеи. Для фиксации положения корпуса упритесь ногами в пол, спину выпрямите, взгляд смотрит вперёд.

Траектория движения

Сделайте вдох и выжмите штангу над головой вертикально вверх. В верхнем положении задерживаться не нужно, сразу начинайте возвращать штангу обратно. При этом не стоит сбрасывать её на плечи,опускать штангу в нижнее положение следует медленно. Во время движения вниз старайтесь как можно дальше отводить локти назад и опускать гриф до положения чуть ниже затылка, не касаясь трапециевидной мышцы и шеи.

Варианты выполнения

Данное упражнение можно выполнять как стоя, так и сидя на скамье. Считается, что выполнение жима штанги из-за головы стоя более безопасно. При выполнении упражнения сидя вы оказываете более целенаправленное воздействие на дельтовидные мышцы, поскольку при таком выполнении отдыхают мышцы-стабилизаторы туловища. Кроме того, в положении сидя движения становятся более чёткими.

Рекомендации к выполнению

Периодически изменяя ширину хвата штанги, вы проработаете различные мышцы. Очень широкий хват максимально прорабатывает дельтоиды. Узкие хваты переносят большую часть нагрузки на трицепсы, однако слишком узкий хват не даст выполнить упражнение технически правильно.

Выжимая штангу вверх, не разгибайте руки в локтевых суставах до конца, всегда оставляйте лёгкий изгиб. Это снимет нагрузку с трицепсов и позволит лучше нагрузить дельтовидные мышцы. При опускании штанги в начальное положение не нужно ставить штангу на трапецию. Штанга должна всегда находится на весу, опускать следует до уровня ушей.

При выполнении данного упражнения не следует гнаться за большими весами, так как чрезмерно большие веса могут травмировать ваши плечи. Также не следует задерживать дыхание, это может привести к потере сознания.

Техника выполнения

• Сядьте прямо, положите штангу за голову на плечи.
• Сохраняя хват чуть шире плеч, выжмите штангу над головой до выпрямления рук.
• Медленно возвратите снаряд к основанию шеи и повторите упражнение.

Жим над головой от плеча — перед головой или за головой?

Реферат

Предпосылки

Используя сравнение конструкции поперечного сечения, сравнивались два метода жима над головой (перед головой или за головой). Цель этого исследования состояла в том, чтобы определить влияние техники надавливания над головой из-за головы или перед головой на диапазон движений плеч (ROM) и положение позвоночника. Жим над головой — это обычно назначаемое упражнение. Эти две техники (перед головой или за головой) могут влиять на механику суставов и, следовательно, требуют объективного анализа.

Методы

Пассивная ПЗУ плеча количественно оценивалась с использованием гониометрических измерений, динамическая ПЗУ использовала трехмерные (3D) биомеханические измерения (120 Гц) 33 участников, выполняющих жим над головой в сидячем положении. Были определены время и синхронизация плечевых и спинных сегментов верхней конечности, и было исследовано влияние каждого метода.

Результаты

Техника впереди началась в лордотической позиции, в то время как техника позади головы началась в кифотической позиции.Техника позади головы началась с меньшего разгибания грудной клетки, чем передняя. Грудной отдел позвоночника оставался вытянутым и перемещался между 12 ° и 15 ° независимо от пола и техники. Эти методы привели к значительной разнице между полами. Мужчины могли поддерживать плоский или нормальный поясничный лордоз, тогда как женщины имели тенденцию к кифозу.

Заключение

ROM плеча был в пределах пассивного ROM для всех измерений, кроме внешнего вращения для мужчин с техникой позади головы. Чтобы избежать возможных травм, пассивное ПЗУ должно быть увеличено перед протоколом за головой. У женщин больше подвижности позвоночника, что позволяет предположить, что укрепление туловища может помочь в технике жима над головой. Для участников с нормальной устойчивостью туловища и идеальным перемещением плеча жим над головой является безопасным упражнением (для плеч и позвоночника), когда он выполняется перед или за головой.

Ключевые слова

3RM

Голова

ROM

Гибкость плеча

Жим плеча

Сгибание позвоночника

Рекомендуемые статьиЦитирующие статьи (0)

Просмотр аннотации

Copyright © 2015 Shanghai University of Sport.Производство и хостинг Elsevier B.V.

Рекомендуемые статьи

Цитирование статей

За головой Военная пресса

Женщина делает военный пресс за головой

Изображение предоставлено: webphotography / iStock / Getty Images

Военная пресса за головой — тема горячих дискуссий. Хотя это основное упражнение во многих тренировках по бодибилдингу и силовым упражнениям, и оно может дать множество преимуществ, оно также несет в себе определенную степень риска.Слишком частое его выполнение или неправильная форма может привести к травме.

Техника и мышцы

Настройте для военного пресса за головой так же, как и для обычного военного пресса. Ступни должны быть близко друг к другу, ноги прямые, а туловище вертикальное. Затем вы нажимаете на гриф из-за головы, пока ваши руки не будут выпрямлены, а локти заблокированы. Основная прорабатываемая мышца — это передняя дельтовидная мышца — передняя часть плеч.Но ваши медиальные и задние дельтовидные мышцы, трапеции, трицепсы и кора тоже играют роль.

Преимущества

Основная группа тренирующихся, которые извлекут пользу из жима из-за головы, — это тяжелоатлеты-олимпийцы. Олимпийская атлетика требует большой подвижности плеч и силы, так как оба упражнения — рывок и толчок — завершаются со штангой, удерживаемой прямыми руками над головой, с весом немного позади головы. По словам Гленна Пендли, владельца Клуба тяжелой атлетики в Вичита-Фолс, жимы за шею отлично помогают научиться правильному расположению штанги и развить необходимую подвижность для олимпийского подъема.

Недостатки

Во время упражнений на жим из-за головы вы должны отвести плечи назад и слегка наклонить их, чтобы выполнить упражнение. Тренер по силовой подготовке Шон Баркер пишет в своей статье «5 упражнений, которые вам не следует делать», что после нажатия на голову ваши плечи и вращающие манжеты — группа мышц, поддерживающих плечо, находятся в уязвимом положении, тем самым увеличивая вашу нагрузку. риск получения травмы.

Когда использовать

Из-за потенциальных противопоказаний армейских жимов из-за головы, вы должны делать их регулярно только в том случае, если у вас отличная гибкость плеч или есть особые потребности — например, если вы хотите развить подвижность верхней части тела для олимпийских тренировок.Однако Чарльз Поликвин, владелец Центра производительности Poliquin для элитных спортсменов, считает, что жимы из-за головы также могут быть инструментом оценки, чтобы увидеть, есть ли у вас мышечный или силовой дисбаланс, на которые нужно ориентироваться в вашей тренировочной программе.

Совет: не бойтесь жима за шею

Жим за шею — одно из лучших упражнений для наращивания плеч, которое когда-то было популярным среди бодибилдеров с 50-х до начала 80-х годов. Это наиболее эффективное жимовое упражнение для общего развития плеч.Его находят как в окопах, так и в лаборатории.

Среди трех основных вариантов жима — жим штанги спереди, жим штанги из-за шеи и жим гантелей — жим из-за шеи имеет значительно большую активацию всех трех головок дельты. И нет никаких сомнений в том, что жим за шею превосходит военный жим штанги (сидя или стоя). Это даже не близко.

При сравнении вариантов жима из-за шеи стоя с жимом гантелей, жим гантелей затрагивает больше передних дельт, но передние дельты обычно чрезмерно стимулируются во всех жимах лежа, которые мы делаем. И при сравнении вариантов жима из-за шеи и жима гантелей сидя, опять же, жим из-за шеи является явным победителем.

Как насчет безопасности?

Человек с нормальной осанкой и без проблем с подвижностью плеч не должен иметь проблем при выполнении жима из-за шеи. Есть только два типа людей, у которых будут проблемы:

1. Лица с выраженным кифозом (округлый верх спины и сутулые плечи).
2. Пациенты с уже существующими проблемами подвижности плеча.

Если вы не можете комфортно выполнять жим из-за шеи, это признак того, что вам следует поработать над подвижностью плеч. Фактически, жим из-за шеи — хороший диагностический инструмент, позволяющий увидеть, насколько функциональны ваши плечи.

Проблема не в упражнениях. Это факт, что он может выявить уже существующие проблемы с плечом. Если вы добавите его к тренировкам, убедитесь, что у вас нет недостатка в подвижности или травмы плеча. Включите свет, пока не найдете желобок.

Кто давит за шею?

Олимпийский подъемник, Дмитрий Клоков, на одного. Он делает это в различных формах: широким хватом, узким хватом, строгим и толчком. Многие даже называют пресс Клокова широким хватом за шею.

Клоков однажды получил серьезную травму плеча при попытке толчка 265-270 кг со стоек на тренировке. После этого он начал делать упор на различных жимовых движениях над головой. Теперь, если атлет, получивший серьезную травму плеча, может выполнять жим за шею с весом более 315 фунтов, это признак того, что при хорошей подвижности это упражнение не является опасным по своей сути.

Участник T Nation Пол Картер — монстр-жимец, набравший 365 фунтов в строгом жиме из-за шеи. У Пола постоянно разделенное плечо. Несмотря на это, он все еще может выдерживать чудовищные веса в жиме за шею.

Тед Арчиди, один из первых, кто официально выполнил жим 700 фунтов, использовал жим из-за шеи в качестве основного строителя верхней части тела. Он тоже мог выдерживать большие нагрузки без ущерба для плеч.

Может быть, вам пора заново подумать и о жиме за шею.

Связанные: 5 вещей, которые делают нацисты ошибаются

Связанные: Как вылечить плечо спортсмена

Жим за шею | Преимущества и как это сделать

Среди любителей фитнеса есть несколько упражнений, которые можно считать «плохими». Жим за шею — это, безусловно, упражнение, которое постепенно приобрело плохую репутацию. Это упражнение, которое при неправильном выполнении может поставить вас в очень уязвимое положение и может поставить под угрозу ваши плечи и привести к серьезной травме.Однако при правильном выполнении это может быть упражнение, которое активирует несколько мышечных волокон дельтовидных мышц.

Выполнение жима плечами за шеей позволяет приложить прямую силу к вашим дельтовидным мышцам вместо того, чтобы часть силы распределялась по груди при стандартном жиме плечами. Есть несколько разновидностей жима из-за шеи, которые предлагают разные преимущества. Узнайте, как правильно выполнять жим из-за шеи из этих различных вариаций, чтобы развить отстающие дельтовидные мышцы, укрепить заднюю часть и улучшить подвижность плечевой впадины.

Жим сидя за шеей

Выполнение жима из-за шеи в сидячем положении позволит вам больше сосредоточиться на положении штанги и защитить ваши плечи от внешнего вращения. Как и все разновидности жима из-за шеи, его следует выполнять с осторожностью, с помощником и с удобным весом, которым вы можете контролировать характер движения (не пытайтесь перегрузить мышцы в жиме позади шеи из-за сложность и положение груза).Вы можете попробовать поэкспериментировать с кузнечным станком, чтобы обеспечить тот же рисунок движения, чтобы в большей степени снизить риск травмы.

• Найдите стойку для приседаний или жима лежа, на которой вы можете манипулировать опорными перекладинами и стойкой для штанги. Кроме того, убедитесь, что на стойке есть место, где вы можете разместить под ней скамью (на самом высоком уровне) или кресло для военного пресса.
• Поместите штифты стойки в положение, в котором вы можете легко снять штангу из положения без усилий.
• Разместите скамью (на самом высоком уровне) или кресло для военного пресса под стойкой. Если вы используете стойку со свободным весом, расположите ее немного позади штанги. Если вы используете кузнечный станок, разместите его прямо под ним, чтобы вы могли занять исходное положение.
• Чтобы снять штангу со стойки, попросите страхующего помочь вам переместить штангу со стойки в положение, при котором ваши руки полностью вытянуты над головой, не дожидаясь блокировки локтей. Если вы используете кузнечный станок, просто вытяните руки вверх и снимите вес с поддерживающего крюка / штифта.Это будет ваша исходная позиция.

СОВЕТ: Перед тем, как начать это движение, втяните лопатку, чтобы обеспечить поддержку плеч и необходимый диапазон движений.

• Контролируемым движением опустите штангу за шею, едва не задев ловушки.
• Поднимите штангу над головой в исходное положение сразу после блокировки локтей.
• Повторите необходимое количество повторений.

Примечание: Выполняйте контролируемое движение с втянутой лопаткой, чтобы обеспечить правильное движение в плечевой впадине.Для этого упражнения требуется корректировщик. Не пытайтесь снять вес без страховки, потому что вы находитесь в фиксированном положении при снятии груза.

Жим стоя за шею

Вариант жима из-за шеи стоя представляет наибольший риск травмы, потому что у вас нет поддержки для спины и общая устойчивость вашего тела ниже, чем если бы это было в сидячем положении. Основные преимущества варианта стоя включают активацию брюшного пресса и возможность снимать вес без помощи страхующего.

• Начните с поиска стойки для приседаний, на которой вы можете управлять опорными перекладинами и стойкой для штанги.
• Поместите штифты стойки на уровень груди, чтобы можно было удобно снимать штангу.
• Чтобы снять штангу со стойки, подойдите к штанге и расположите ее прямо под ключицей, слегка согнув колени. Полностью вытяните ноги, чтобы снять штангу со стойки, и медленно отойдите от стойки.
• Поднимите штангу над головой, не доходя до локтевого сустава.Это будет ваша исходная позиция.

СОВЕТ: Перед тем, как начать это движение, втяните лопатку, чтобы обеспечить поддержку плеч и необходимый диапазон движений.

• Контролируемым движением опустите штангу за шею, едва не задев ловушки. Когда вы приближаетесь к отказу, попробуйте сделать жим-толчок, используя ноги как снаряд, чтобы сделать еще несколько повторений.
• Поднимите штангу над головой в исходное положение сразу после блокировки локтей.
• Повторите необходимое количество повторений.

Примечание: Выполняйте контролируемое движение с втянутой лопаткой, чтобы обеспечить правильное движение в плечевой впадине. Всегда рекомендуется корректировщик.

Сообщение о возвращении домой

Жим за шею и плечами — эффективное упражнение при правильном выполнении и имеет много преимуществ для активации и развития ваших дельтовидных мышц.Однако, если у вас в прошлом были проблемы с плечом или травмы, лучше воздержаться от этого упражнения.

Окончательный список ошибок военного пресса сидя

На мой взгляд, это упражнение — одно из лучших упражнений для наращивания плеч.

По сути, военный жим сидя отличается от обычного военного жима (также известного как жим над головой) тем, что вы делаете его сидя, а не стоя.

Лично я предпочитаю сидячий вариант, особенно если вы также занимаетесь становой тягой и приседаниями каждую неделю, поскольку это не так интенсивно.

Однако, как и большинство сложных сложных упражнений, военный жим сидя может быть довольно сложным с точки зрения правильной техники.

И, как и в жиме лежа, становой тяге и приседаниях, многие парни в конечном итоге делают это неправильно, делая упражнение менее эффективным и увеличивая риск травм.

Но не беспокойтесь; Я собираюсь прояснить все это для вас, чтобы вы могли начать получать максимальную отдачу от этого упражнения на следующий день для плеч.

Эта статья расскажет обо всех наиболее распространенных ошибках военного пресса, которые я вижу, и о том, как я бы посоветовал их исправить.

Давайте приступим!

1) Вы не используете полный диапазон движений.

Как и в случае с приседаниями, подавляющее большинство парней не имеют должного диапазона движений при выполнении этого упражнения.

Фактически, многие ребята опускают вес только до тех пор, пока их плечи не станут параллельны полу, а это означает, что штанга не перемещается намного дальше макушки их головы.

Если вы сделаете это, вы получите только 1/3 диапазона движений, который должен быть у вас в этом упражнении.

Так каков же тогда правильный диапазон движения?

Что ж, это в некоторой степени вызывает споры, но в основном вы должны, по крайней мере, опустить штангу до уровня подбородка.

На мой взгляд, если у вас нет ранее существовавших травм плеча, вам следует опускать штангу вниз, чтобы коснуться ключиц в каждом повторении.

Если вы не делали этого раньше, вам придется использовать намного меньше веса на , чем вы привыкли, но в долгосрочной перспективе это разумный шаг, чтобы принять эту привычку.

Кроме того, как я уже упоминал ранее, важно иметь строго определенное понимание каждого вашего повторения.

Прикосновение планки к области ключиц помогает правильно определить каждое повторение, которое вы делаете, а это означает, что у вас будет более прочная основа для стабильного прогресса.

Я не могу сказать вам, сколько парней подсознательно ограничивают диапазон движений по мере увеличения веса. Тренировка с полным диапазоном полностью исключает это.

2) Вы позволяете локтям разгибаться.

Многие парни связывают именно это упражнение с болью в локтях.

И это прискорбно, поскольку при правильном выполнении это совсем не должно повредить вам локти.

Видите ли, существует естественная тенденция раздвигать локти во время выполнения жима сидя.

Это создает излишнюю нагрузку на суставы и со временем может привести к чрезмерной нагрузке на локоть.

Чтобы этого избежать, держите локти под грифом на протяжении всего упражнения.

Фактически, в конце упражнения ваши локти должны быть немного впереди перекладины.

Если у вас за долгие годы выработались вредные привычки, это сначала может показаться странным, но поверьте мне, правильное положение локтя значительно снизит риск получения травмы.

3) Вы не блокируете вес.

Когда вы делаете военный жим сидя, важно, чтобы вы фиксировали локти в верхней части каждого повторения.

Это означает полностью разгибать руки в верхней части движения, с плотно прилегающими трапециями и верхней частью спины.

Если вы этого не сделаете, вы будете в целом менее устойчивы, а также рискуете повредить локтевой и плечевой суставы.

4) Вы смотрите вверх, а не вперед.

Многие парни склонны поднимать глаза, когда выполняете это упражнение.

И в этом есть смысл: вы хотите смотреть, что делаете, когда жмете штангу над головой!

При этом вы должны сопротивляться этому побуждению и вместо этого всегда смотреть вперед.

Если вы посмотрите вверх, это увеличивает вероятность травмы шеи, а также затрудняет правильную фиксацию веса при повторении с размахом (см. Ошибку номер 3 выше).

5) Вы не держите грудь вверх.

Это еще одна чрезвычайно распространенная ошибка, которую я вижу все время.

При правильном выполнении этого упражнения вы хотите получить так называемую «большую грудь».

Это просто означает раздувание груди и поддержание ее на протяжении всего упражнения.

Как только вы начнете делать это, вы обнаружите, что в целом чувствуете себя намного более стабильно, а также что намного легче прикасаться грифом к верхней части груди / ключицам при каждом повторении.

6) Вы держите слишком близко (или слишком широко).

Правильная ширина захвата очень важна для этого упражнения.

Как правило, вам нужно избегать захвата слишком близко к плечам.

Многие веб-сайты рекомендуют использовать хват на ширине плеч, но это не совсем так.

Если вы возьмете руки точно в том месте, где находятся ваши плечи, вы в конечном итоге будете касаться плеч руками, пытаясь выполнить каждое повторение.

Это будет неудобно и ограничит вашу способность нажимать такой же вес.

Вместо этого вы хотите взять немного шире плеч.

Насколько широкой она должна быть?

Это зависит от вашего телосложения: чем вы больше, тем шире вам понадобится хватка.

Я бы порекомендовал поэкспериментировать с разными захватами, используя очень легкий вес, чтобы вы могли определить оптимальную ширину захвата для вашей рамы.

7) Вы не ставите ноги на пол.

Как и в случае с жимом лежа, правильное положение ног поможет создать устойчивость, необходимую для подъема тяжелого веса.

Не делайте того, что делают некоторые парни, — поднимайте ноги вверх или подпрыгивайте ими, когда поднимаете вес.

В идеале вам нужно принять стойку шире плеч, твердо упираясь ногами в землю и двигаясь через пятки при каждом повторении.

Единственное исключение из этого правила — если вы сидите в одном из стульев с короткой спинкой для прессования плечом, у которого есть упоры для стабилизации стопы, расположенные соответствующим образом перед вами.

В этом случае вы можете поэкспериментировать, поставив на них ноги, чтобы увидеть, какое положение обеспечивает вам наибольшую мощность / устойчивость.

8) Вы выгибаете нижнюю часть спины.

Когда вы начинаете поднимать все более тяжелые веса, очень легко выгнуть нижнюю часть спины.

И помните мои слова, если вы будете делать это слишком часто — и со слишком большим весом — вы повредите поясницу. Это только вопрос времени.

Чтобы избежать этого, вы должны действительно сосредоточиться на том, чтобы во время движения все тело оставалось напряженным, и стараться сохранить как можно больше естественного позвоночника.

Если вы обнаружите, что все равно выгибаете спину в тяжелых подходах, я бы посоветовал снизить вес до тех пор, пока вы не сможете выполнять их без значительного прогиба.

9) Ты не запрокидываешь голову.

Многие парни этого не понимают, но на самом деле вы хотите, чтобы голова была немного запрокинута, когда вы выполняете жим сидя.

Таким образом будет намного легче опустить штангу в верхнюю часть груди, не задевая подбородок или нос.

Это означает, что вам не следует выполнять это упражнение в кресле с высокой спинкой, так как это не позволит вам правильно запрокинуть голову.

Вместо этого, по возможности лучше выполнять это упражнение в кресле с низкой спинкой.

Что касается правильной формы, ваша голова должна быть откинута дальше всего назад, когда штанга находится на уровне груди; затем, когда вы нажимаете на штангу мимо подбородка, вы можете немного поднять голову вперед, блокируя повторение вверху.

Просто всегда смотрите вперед, а не вверх (см. Ошибку № 4).

10) Вы делаете жимы из-за шеи.

Я оставил, пожалуй, самую вопиющую ошибку на прошлый…

По какой-то причине многие люди выполняют жим сидя, закидывая гриф за голову.

Никогда, никогда не делайте этого — и если вы делаете это сейчас, я умоляю вас положить конец этой глупости.

Подавляющее большинство парней не обладают гибкостью вращающей манжеты, позволяющей нажимать значительный вес за голову.

Ага, если вы выполняете жим из-за шеи, вы фактически навлекаете на себя травму вращающей манжеты плеча.

И как человек, переживший эту болезненную, медленно заживающую травму, вы действительно, , действительно, хотите ее избежать.

Держитесь подальше от этой опасной вариации любой ценой!

Готовы приступить к созданию трехмерных плеч?

Военный жим сидя — основа многих эффективных упражнений на развитие силы.

На самом деле, я бы рискнул сказать, что этот подъем (или его вариант стоя) должен быть вашим основным упражнением для плеч.

Да, это намного эффективнее, чем любая комбинация рейзов, которые вы могли бы делать.

Итак, после прочтения этой статьи я надеюсь, что вы сможете сгладить любые ошибки военного пресса сидя, которые совершаете в настоящее время, — и в результате увидите значительный прирост силы и размера!

Просто не бойтесь сбросить вес, исправляя ошибки и начав делать это правильно. Всегда помните о важности правильной формы.

Есть ошибка сидячей военной прессы, которая, по вашему мнению, заслуживает того, чтобы быть в этом списке? Дайте нам знать в комментариях, и мы добавим это.

Жим за головой в тренажере Смита

Выполнение в тренажере Смита за головой

Отличное упражнение для нацеливания на трапеции и задние дельтовидные мышцы, но как вы выполняете упражнение в тренажере Смита позади упражнения на жим головой? Рассмотрим подробнее правильную форму их выполнения.

Что вам нужно сделать, так это найти скамейку с опорой для спины и поместить ее под штангу кузнечного станка.Опустите штангу на сиденье и убедитесь, что она находится точно по центру (вы увидите центральную линию на штанге, поэтому просто поместите ее посередине сиденья). Как только у вас будет центр.

Сядьте на скамью (со штангой без утяжеления) и переместите штангу на нужную высоту, так что вам просто нужно немного приподнять ее, чтобы освободить фиксатор. Добавьте желаемый вес на штангу, затем снова сядьте. Возьмитесь за штангу на ширине плеч хватом сверху. Ваши ладони будут смотреть вперед. Плотно поставьте ступни на пол.

После того, как вы настроились, слегка подтолкните штангу вверх, освободите фиксаторы и зафиксируйте руки. Теперь вы будете поддерживать штангу в одиночестве с полностью вытянутыми руками. Это будет ваша исходная позиция.

Из этого положения медленно опустите штангу вниз, сгибая руки в локтях. Слегка наклоните голову вперед, чтобы перекладина проходила позади нее, а ваши плечи были параллельны полу. Задержитесь в этом положении на секунду, затем, используя только плечи, верните штангу в исходное положение.

Сосредоточьтесь на сокращении плеч вверху и удерживайте это в течение секунды, прежде чем медленно опускаться вниз для еще одного повторения. Делайте как

Чего нельзя делать:

• Прогибайте спину при нажатии. Это создает ненужную нагрузку на позвоночник
• Не опускайте вес слишком быстро. Всегда контролируйте вес

Единственные суставы, которые должны двигаться, — это локти и плечи. Сгибание выполняется только в локтях.Ваши плечи будут сокращаться и удлиняться, когда вы двигаетесь вверх и вниз. Напряжение должно оставаться на плечах, а не передаваться на локти или запястья.

ВНИМАНИЕ: Это конкретное упражнение (или диапазон движений) переводит ваши плечи в «неестественное» положение. Если вы страдали или склонны к травмам плеча, вам следует избегать выполнения этого упражнения. Альтернативным упражнением могут быть подтягивания лица с использованием тросового тренажера.

Перед головой или за головой?

фронтальная плоскость с наибольшим достижением 30 ° перед этой плоскостью по линии

с принятым углом лопатки 40 °.

38

На этом этапе

следует отметить, что жим над головой вперед или назад

техника головы не приближает плечевой сустав к

пассивным измерениям ROM и, по-видимому, находится в пределах среднего

значения, достигнутые ROM для плеча в этой когорте.

Измерения вращения плеча первоначально проводились в положении лежа на спине,

отсюда «высокая пятерка» позиция, когда рука была повернута наружу

повернута на 90

 и локоть согнут на 90 °, аналогично положению

, показанному на жим над головой.Положение во время жима над головой

, когда плечо было переведено в положение наибольшего поворота наружу

, было внизу или в начале фазы подъема

. Это был единственный случай, когда динамический диапазон dy-

был больше, чем пассивное ПЗУ

, обнаруженное во время этого исследования. Во время этой фазы движения требовалось

усилий, чтобы начать движение вверх, это

может вызвать чрезмерную нагрузку на плечо мужчин, у которых

уменьшенное ПЗУ при внешнем вращении.Авторы предлагают, чтобы

перед включением техники позади головы в программу силы

, оценка ROM с последующей программой на

увеличила ROM в этом направлении, прежде чем этот стиль будет использован.

Однако при фронтальной технике для обоих полов плечо

не приближалось к пассивному ПЗУ для внешнего вращения. Это исследование

показало, что за исключением внешнего вращения

у мужчин при нажатии за головой, все пассивные ROM для плеча

не превышаются динамическим движением при нажатии на голову свыше

.

Наконец, множественные корреляции между высотой, размахом рук и

биакромиальной шириной с углами сегментов позвоночника и нагрузками 3RM

предполагают, что существует определенное взаимодействие между этими

областями, которые необходимо учитывать при назначении жима над головой

. . Более высокие люди склонны к изменению грудного и поясничного изгибов на

больше, чем у людей более низкого роста, и методы, связанные с жимом над головой

для более высоких людей, должны быть разработаны с

специфическими особенностями, связанными с контролем и стабильностью позвоночника, до

, чтобы избежать риска травмы из-за чрезмерного увеличения поясницы. или грудной

fl exion.

Авторы признают, что паттерны мышечной активации

могут также измениться с помощью техники жима над головой, и будущие исследования

могут включать использование электромиографии для сообщения

мышечной активации как туловища, так и плечевого пояса на

, чтобы обеспечить более глубокое понимание паттернов. движения этих

регионов.

5. Заключение

Жим над головой в сидячем положении без поддержки re-

требует хорошего контроля туловища для стабилизации положения позвоночника.

Женщины показали более сильные движения позвоночника, что предполагает, что программа укрепления туловища

до включения жима над головой

может быть полезной. ПЗУ динамического внешнего вращения для

самцов было больше, чем их пассивное измерение для протокола

головы. Во избежание возможных травм пассивное ПЗУ должно быть увеличено до

перед протоколом за головой. Для участников

с нормальной устойчивостью туловища и идеальным плечевым движением жим над головой

является безопасным упражнением (для плеч и позвоночника), когда

выполняется спереди или за головой.

Благодарность

Авторы хотят поблагодарить Роба Де Марко за разработку

макроса Excel, используемого для сопоставления данных, захваченных в 3D. Авторы

не имеют финансовой аффилированности (включая финансирование исследований

) или участия в какой-либо коммерческой организации

, которая имеет прямую финансовую заинтересованность в любом вопросе, включенном в эту рукопись

.

Ссылки

1. Льюис Дж., Грин А., Ижат З., Пеннингтон Д.Субакромиальный импинджмент

Синдром: разве эволюция подвела нас? Физиотерапия 2001; 87: 191e8.

2. Ларсон С.Г. Эволюция плеча гоминина: ранний человек. В: Grine FE,

Fleagle JG, Leakey RE, редакторы. Первые люди имели происхождение и раннюю эволюцию

представителей рода homo. Дордрехт, Нидерланды: Спрингер; 2009. С. 65e75.

3. Thigpen CA, Padua DA, Michener LA, Guskiewicz K, Giuliani C,

Keener JD, et al. Положение головы и плеч влияет на механику лопатки и активность мышц

при выполнении задач над головой.J Electromyogr Kinesiol

2010; 20: 701e9.

4. Ван Х.К., Кокрейн Т. Нарушение подвижности, мышечный дисбаланс, мышечная слабость

, асимметрия лопатки и травма плеча в элитном волейболе

спортсменов. J Sports Med Phys Fitness 2001; 41: 403e10.

5. Saccol MF, Gracitelli GC, da Silva RT, Laurino CF, Fleury AM, Andrade

Mdos S, et al. Функциональное соотношение плеча у элитных юных теннисистов. Phys

Ther Sport 2010; 11: 8e11.

6.Борса П.А., Лауднер К.Г., Зауэрс ЭЛ. Адаптация подвижности и устойчивости в

плече спортсмена над головой: теоретическая и доказательная перспектива

. Спорт Мед 2008; 38: 17e36.

7. Колер Дж. М., Фланаган С. П., Уайтинг В. Модели активации мышц при подъеме

стабильных и нестабильных грузов на устойчивых и нестабильных поверхностях. J Strength

Cond Res 2010; 24: 313e21.

8. Кио Дж., Айкин С., Олдхэм А. Могут ли общие показатели стабильности сердечника

различать результаты выполнения жима плеча в стабильных и

нестабильных условиях? J Strength Cond Res 2010; 24: 422e9.

9. Lemmer JT, Martel GF, Hurlbut DE, Hurley BF. Возраст и пол по-разному

влияют на региональные изменения в одном повторении максимальной силы. J Strength

Cond Res 2007; 21: 731e7.

10. Сборы М. , Деккер Т., Снайдер-Маклер Л., Акс М.Дж. Масса верхней конечности —

тренировочных модификаций для травмированного спортсмена. Клиническая перспектива. Am J

Sports Med 1998; 26: 732e42.

11. Грэм Дж. Упражнение: жим от плеч сидя с гантелями. Strength Cond J

2008; 30: 54e5.

12. Фланаган Э. Жим плечами из положения выпада. Strength Cond J

2008; 30: 77e9.

13. Грэм Дж. Жим штанги над головой. Strength Cond J 2008; 30: 70e1.

14. Уоллер М., Пайпер Т., Миллер Дж. Сила давления над головой / силовое движение —

м. Strength Cond J 2009; 31: 39e49.

15. Донателли Р., Элленбекер Т.С., Экедаль С.Р., Уилкс Дж. С., Кохер К., Адам Дж.

Оценка силы плеч профессиональных бейсбольных питчеров. J

Orthop Sports Phys Ther 2000; 30: 544e51.

16. Schmidt-Wiethoff R, Rapp W, Mauch F, Schneider T, Appell H. Shoulder

Характеристики вращения у профессиональных теннисистов. Int J Sports Med

2004; 25: 154e8.

17. Маккин М.Р., Беркетт Б. Взаимосвязь между диапазоном движений суставов, мышечной силой

и временем гонки для субэлиты на водных байдарках. J Sci

Med Sport 2010; 13: 537e42.

18. Stuelcken MC, Ginn KA, Sinclair PJ. Сила плеч и диапазон движений

у элитных женщин-крикетных быстрых боулеров с болями в плече

и без них.J Sci Med Sport 2008; 11: 575e80.

19. Барлоу Дж. К., Бенджамин Б. В., Бёрт П., Хьюз С. Дж. Характеристики силы плеч и диапазона движений

у бодибилдеров. J Strength Cond Res

2002; 16: 367e72.

20. Кольбер М.Дж., Бикхёйзен К.С., Ченг М.С., Хеллман М.А. Травмы плеча

, связанные с тренировками с отягощениями: краткий обзор. J Strength Cond Res

2010; 24: 1696e704.

Техника жима плечом над головой 7

+ МОДЕЛЬ

Цитируйте эту статью в прессе как: McKean MR, Burkett BJ, Жим от плеча над головой e Перед головой или за головой ?, Journal of Sport and Health

Science (2014), http: // dx.