как похудеть в домашних условиях за 30 дней
Диета на месяц — хороший способ привести свой организм в норму.
Особенности и правила диет на 30 дней
Диета для похудения рассчитана на целый месяц, поэтому входить и выходить из нее нужно постепенно. Первые 3-5 дней осуществляется плавное снижение калорий до необходимого уровня, формируется режим питания. Основной этап длится 3 недели. За 4 дня до окончания диеты необходимо начать медленно повышать калораж меню на 50-100 ккал в сутки, постепенно переходить к привычному рациону.Чтобы диета прошла максимально комфортно и безопасно, рекомендуется соблюдать следующие правила:
- Принимать пищу нужно в одно и то же время.
- Еда должна поступать в организм часто, маленькими порциями — в течение дня не менее 5 приемов пищи.
- Не пить жидкость сразу после еды, оптимальный вариант — за 30 мин. до или через 40 мин. после трапезы.
- Поддерживать питьевой режим — не менее 1500 мл жидкости в сутки.
- Отказаться от быстроусвояемых углеводов — мучного и сладкого.
- Повысить уровень физической активности — записаться в тренажерный зал или бассейн, совершать утренние или вечерние пробежки, по возможности отказаться от личного транспорта.
Большая проблема на месячной диете — снижение мотивации. Чтобы избавиться от вероятности срыва, худеть рекомендуется в компании с друзьями или под наблюдением фитнес-инструктора.
Как грамотно выбрать нужный рацион
Методику питания на 30 дней целесообразно выбирать, исходя из профессии, возраста, ритма и образа жизни. Так, молодым девушкам и парням, которые не работают на вредных или физически тяжелых производствах, рекомендован белковый режим.
Отказ от углеводов и снижение жиров в меню позволит быстро и без вреда для здоровья снизить массу тела на 5-7 кг всего за месяц. В состав белкового рациона должны входить курица, мясо, рыба и морепродукты, орехи, яйца, свежие овощи с большим содержанием клетчатки (капуста, помидоры, огурцы), молочные продукты.Мужчинам и женщинам после 45 белковую диету использовать нецелесообразно, т. к. отсутствие углеводов в меню в этом возрасте способно вызвать проблемы с щитовидной железой, ухудшить эластичность кожи, снизить трудоспособность.
Оптимальное соотношение БЖУ на месячной диете у людей после 45 — 30:20:50. При этом углеводы необходимо употреблять сложные: крупы, макароны из твердых сортов пшеницы, запеченный картофель, отрубной хлеб. Снижение массы тела должно происходить за счет калорийности рациона.
Тем, кто занят тяжелым физическим трудом (грузчики, каменщики и т. д.), во время диеты важно контролировать поступление в организм животных и растительных жиров. В рационе должны присутствовать мясо, рыба, сливочное и растительное масло, орехи.
Общее количество жиров в меню должно составлять 30-40%.
Примерный рацион на месяц.
Популярные диеты на месяц
Сегодня существует не менее 10 эффективных и безопасных диет для похудения в домашних условиях, рассчитанных на 30 дней. Однако при выборе методики следует учитывать не только ее популярность, но и то, насколько система питания подходит для вашего возраста, веса, состояния здоровья. Чтобы исключить потенциальные противопоказания, рекомендуется выбирать диету вместе с фитнес-инструктором или диетологом.Низкоуглеводная или безуглеводная
Употребление в пищу большого количества продуктов, содержащих углеводы, — важнейший фактор ожирения. Попадая в желудок, углеводы распадаются до глюкозы, всасываются в кровь, повышая уровень сахара. В ответ на скачок глюкозы поджелудочная железа начинает в форсированном режиме вырабатывать инсулин. Мощный анаболический гормон освобождает кровь от глюкозы, растаскивая ее по тканям организма, провоцирует активизацию синтеза жировой ткани.
Безуглеводная диета устраняет фундаментальную причину ожирения — повышение выработки инсулина.Существует 2 варианта использования методики:
- Углеводы полностью убираются из рациона, в пищу употребляются только жиры, белки и клетчатка. Предпочтение отдается таким диетическим продуктам, как мясо, рыба и морепродукты, курица, свежие овощи, орехи, бобовые, растительные масла. Диета показана только здоровым молодым людям, у которых отсутствуют тяжелые физические или психоэмоциональные нагрузки.
- Количество углеводов сокращается до 70-100 г в день. В качестве источника используются крупы (гречневая, перловая, рисовая), макароны из твердых сортов пшеницы, отварные овощи. Диета позволяет поддерживать высокую работоспособность и активно заниматься спортом.
- завтрак: омлет из 3 яиц;
- обед: куриное филе, приготовленное на гриле, — 150-200 г, макароны — 50 г, огурец или помидор;
- ужин: скумбрия, запеченная в фольге, — 150-200 г, рис — 50 г, нарезка из свежих овощей или салат — 100 г.
Между основными приемами пищи должно быть не менее 3 легких перекусов творогом, яйцами, протеиновыми коктейлями, орехами.
Дробное питание позволит повысить скорость обмена веществ и уменьшить объем желудка. Чай, кофе и другие жидкости рекомендуется пить за 20-30 минут до еды. Объем выпиваемой жидкости в сутки не должен быть меньше 1500 мл.
Сказка
Одна из самых строгих диет на месяц позволяет сбросить до 12-14 кг. Сложность методики состоит в том, что рацион регламентирован и отступать от него нельзя.На завтрак в течение всего периода похудения употребляются 2 куриных яйца, по 1 дольке апельсина и грейпфрута.
Диеты «Сказка» нужно строго придерживаться.
Обеденное меню меняется ежедневно в течение недели:
- Свежие фрукты (кроме бананов) без ограничений.
- Отварная куриная грудка — 200 г.
- Средней величины помидор и 150 г твердого сыра.
- Свежие фрукты (кроме бананов, манго и винограда).
- 2 куриных яйца и овощи.
- Помидор, кусок сыра.
- 200 г куриной грудки, помидор, ½ грейпфрута.
- Отварное нежирное мясо — 150-200 г, обезжиренный творог — 150 г.
- Нарезка из свежих овощей, 2 куриных яйца, 2 дольки грейпфрута.
- Отварное мясо нежирных сортов — 200 г.
- Постное мясо 150 г, творог — 150 г, листовой салат.
- Отварная рыба — 200 г, апельсин, свежие овощи.
- Нежирное мясо — 150- 200 г.
- Отварные овощи — 200-300 г.
Каждую неделю цикл начинается заново.
Кремлевская
Схема питания популярна у звезд эстрады и других медийных людей. Ее принцип заключается на ограничении углеводов и отказе от запрещенных продуктов. Есть можно в любое время суток. На кремлевской диете необходимо регулярно выполнять физические упражнения и поддерживать высокий уровень двигательной активности. Во время похудения из меню следует убрать:К плюсам диеты относят:
- снижение уровня холестерина в крови;
- очищение кишечника от шлаков;
- повышение жизненного тонуса.
Минус фруктово-овощной диеты — отсутствие животных белков а рационе, что делает методику малопригодной для людей, занимающихся фитнесом.
Не стоит использовать диету мужчинам и женщинам, чья профессия связана с тяжелым физическим трудом или психоэмоциональными нагрузками.
Магическая диета
Название методики связывают с магическим эффектом, который она оказывает на массу тела — минус 8-14 кг за месяц. Принцип данной схемы основан на снижении калорийности до 600 ккал. Выбор продуктов ограничен.Основу рациона составляют яйца.
В меню присутствуют также:
- твердый сыр;
- свежие овощи;
- фрукты;
- творог;
- орехи.
Меню магической диеты на неделю.
Помимо ограничения калорийности необходимо есть каждые 3 часа и соблюдать питьевой режим. Объем жидкости, которую необходимо выпивать в течение суток — 1500-2000 мл.
Рацион Малышевой
Методика основана на четырехразовом питании, которое необходимо осуществлять в одно и тоже время. В рационе должны отсутствовать быстрые углеводы (сладкое, мучное), сокращен объем соли. Готовить еду необходимо на пару или путем варки.1 раз в неделю допускается совершать разгрузочный день — можно выбрать любимое лакомство и есть его в неограниченном количестве. Единственное условие — это должно быть только одно наименование продукта.
Лучшие монодиеты
Схемы питания основаны на употреблении в пищу одного продукта в комбинации с несколькими другими. Главный плюс подхода — возможность быстро скинуть 10-15 кг. Основной минус — возникновение дефицита питательных веществ, витаминов, макро- и микроэлементов в организме.Наиболее популярные монодиеты:
- гречневая;
- капустная;
- яичная;
- овсяная;
- кефирная;
- рисовая;