Диеты на месяц меню: Диета на месяц для похудения: эффективные меню, отзывы — минус 30 кг легко

как похудеть в домашних условиях за 30 дней

^{Диета на месяц — хороший способ привести свой организм в норму.}

Особенности и правила диет на 30 дней

Диета для похудения рассчитана на целый месяц, поэтому входить и выходить из нее нужно постепенно. Первые 3-5 дней осуществляется плавное снижение калорий до необходимого уровня, формируется режим питания. Основной этап длится 3 недели. За 4 дня до окончания диеты необходимо начать медленно повышать калораж меню на 50-100 ккал в сутки, постепенно переходить к привычному рациону.

Чтобы диета прошла максимально комфортно и безопасно, рекомендуется соблюдать следующие правила:

1. Принимать пищу нужно в одно и то же время.
2. Еда должна поступать в организм часто, маленькими порциями — в течение дня не менее 5 приемов пищи.
3. Не пить жидкость сразу после еды, оптимальный вариант — за 30 мин. до или через 40 мин. после трапезы.
4. Поддерживать питьевой режим — не менее 1500 мл жидкости в сутки.
5. Отказаться от быстроусвояемых углеводов — мучного и сладкого.
6. Повысить уровень физической активности — записаться в тренажерный зал или бассейн, совершать утренние или вечерние пробежки, по возможности отказаться от личного транспорта.

Большая проблема на месячной диете — снижение мотивации. Чтобы избавиться от вероятности срыва, худеть рекомендуется в компании с друзьями или под наблюдением фитнес-инструктора.

Как грамотно выбрать нужный рацион

Методику питания на 30 дней целесообразно выбирать, исходя из профессии, возраста, ритма и образа жизни. Так, молодым девушкам и парням, которые не работают на вредных или физически тяжелых производствах, рекомендован белковый режим. Отказ от углеводов и снижение жиров в меню позволит быстро и без вреда для здоровья снизить массу тела на 5-7 кг всего за месяц. В состав белкового рациона должны входить курица, мясо, рыба и морепродукты, орехи, яйца, свежие овощи с большим содержанием клетчатки (капуста, помидоры, огурцы), молочные продукты.

Мужчинам и женщинам после 45 белковую диету использовать нецелесообразно, т. к. отсутствие углеводов в меню в этом возрасте способно вызвать проблемы с щитовидной железой, ухудшить эластичность кожи, снизить трудоспособность.

Оптимальное соотношение БЖУ на месячной диете у людей после 45 — 30:20:50. При этом углеводы необходимо употреблять сложные: крупы, макароны из твердых сортов пшеницы, запеченный картофель, отрубной хлеб. Снижение массы тела должно происходить за счет калорийности рациона.

Тем, кто занят тяжелым физическим трудом (грузчики, каменщики и т. д.), во время диеты важно контролировать поступление в организм животных и растительных жиров. В рационе должны присутствовать мясо, рыба, сливочное и растительное масло, орехи. Общее количество жиров в меню должно составлять 30-40%.

^{Примерный рацион на месяц.}

Популярные диеты на месяц

Сегодня существует не менее 10 эффективных и безопасных диет для похудения в домашних условиях, рассчитанных на 30 дней. Однако при выборе методики следует учитывать не только ее популярность, но и то, насколько система питания подходит для вашего возраста, веса, состояния здоровья. Чтобы исключить потенциальные противопоказания, рекомендуется выбирать диету вместе с фитнес-инструктором или диетологом.

Низкоуглеводная или безуглеводная

Употребление в пищу большого количества продуктов, содержащих углеводы, — важнейший фактор ожирения. Попадая в желудок, углеводы распадаются до глюкозы, всасываются в кровь, повышая уровень сахара. В ответ на скачок глюкозы поджелудочная железа начинает в форсированном режиме вырабатывать инсулин. Мощный анаболический гормон освобождает кровь от глюкозы, растаскивая ее по тканям организма, провоцирует активизацию синтеза жировой ткани. Безуглеводная диета устраняет фундаментальную причину ожирения — повышение выработки инсулина.

Существует 2 варианта использования методики:

1. Углеводы полностью убираются из рациона, в пищу употребляются только жиры, белки и клетчатка. Предпочтение отдается таким диетическим продуктам, как мясо, рыба и морепродукты, курица, свежие овощи, орехи, бобовые, растительные масла. Диета показана только здоровым молодым людям, у которых отсутствуют тяжелые физические или психоэмоциональные нагрузки.
2. Количество углеводов сокращается до 70-100 г в день. В качестве источника используются крупы (гречневая, перловая, рисовая), макароны из твердых сортов пшеницы, отварные овощи. Диета позволяет поддерживать высокую работоспособность и активно заниматься спортом.

Пример дневного меню популярной низкоуглеводной диеты:

• завтрак: омлет из 3 яиц;
• обед: куриное филе, приготовленное на гриле, — 150-200 г, макароны — 50 г, огурец или помидор;
• ужин: скумбрия, запеченная в фольге, — 150-200 г, рис — 50 г, нарезка из свежих овощей или салат — 100 г.

Между основными приемами пищи должно быть не менее 3 легких перекусов творогом, яйцами, протеиновыми коктейлями, орехами.

Дробное питание позволит повысить скорость обмена веществ и уменьшить объем желудка. Чай, кофе и другие жидкости рекомендуется пить за 20-30 минут до еды. Объем выпиваемой жидкости в сутки не должен быть меньше 1500 мл.

Сказка

Одна из самых строгих диет на месяц позволяет сбросить до 12-14 кг. Сложность методики состоит в том, что рацион регламентирован и отступать от него нельзя.

На завтрак в течение всего периода похудения употребляются 2 куриных яйца, по 1 дольке апельсина и грейпфрута.

^{Диеты «Сказка» нужно строго придерживаться.}

Обеденное меню меняется ежедневно в течение недели:

1. Свежие фрукты (кроме бананов) без ограничений.
2. Отварная куриная грудка — 200 г.
3. Средней величины помидор и 150 г твердого сыра.
4. Свежие фрукты (кроме бананов, манго и винограда).
5. 2 куриных яйца и овощи.
6. Помидор, кусок сыра.
7. 200 г куриной грудки, помидор, ½ грейпфрута.

На ужин в течение недели употребляются:

1. Отварное нежирное мясо — 150-200 г, обезжиренный творог — 150 г.
2. Нарезка из свежих овощей, 2 куриных яйца, 2 дольки грейпфрута.
3. Отварное мясо нежирных сортов — 200 г.
4. Постное мясо 150 г, творог — 150 г, листовой салат.
5. Отварная рыба — 200 г, апельсин, свежие овощи.
6. Нежирное мясо — 150- 200 г.
7. Отварные овощи — 200-300 г.

Каждую неделю цикл начинается заново.

Кремлевская

Схема питания популярна у звезд эстрады и других медийных людей. Ее принцип заключается на ограничении углеводов и отказе от запрещенных продуктов. Есть можно в любое время суток. На кремлевской диете необходимо регулярно выполнять физические упражнения и поддерживать высокий уровень двигательной активности. Во время похудения из меню следует убрать:

• сахар, кондитерские изделия, каши;
• бананы, сладкие фрукты, сухофрукты;
• макароны, картофель;
• сладкие напитки, газировку, алкогольную продукцию;
• соки и коктейли с содержанием сахара и фруктовых наполнителей;
• кетчупы, майонезы и прочие соусы, в составе которых имеется сахар или крахмал.

Пример меню на день:

Варианты завтрака	Обед (на выбор)	Полдник (один из вариантов)	Ужин (на выбор)
Омлет с беконом, сыр	Запеченная рыба с грибами, морская капуста	Яйца (куриные или перепелиные)	Отварная куриная грудка, помидор или огурец
2 отварных куриных яйца, порция творога	Отварная телятина, овощи	Творог	Тушеная капуста с мясом
2 куриных яйца, твердый сыр	Овощная нарезка, тушеное мясо	Орехи	Отварная рыба, овощи
Белокочанная капуста, отварные сосиски	Куриные котлеты, маринованные белые грибы, овощи	Стакан йогурта или кефира	Рыба, запеченная в духовке, свежие овощи
Творог	Бифштекс, овощной салат	Свежие фрукты	Куриные котлеты, огурец или помидор
Мягкий сыр, омлет с помидорами	Морепродукты, овощи	Твердый сыр	Рыбные тефтели, овощная нарезка
Овощная икра, отварные сосиски	Куриное филе, запеченное на гриле, овощная нарезка	Свежие овощи	Скумбрия со спаржей под сыром, запеченные в духовке

^{Перечень продуктов для кремлевской диеты.}

Кремлевская диета для похудения переносится легко, так как имеет большой выбор блюд. В зависимости от индивидуальных особенностей организма методика позволяет терять до 8 кг в месяц.

Диета Крестной

Схема питания основана на чередовании сытых и голодных дней. Жестких рамок на сытые дни не накладывается — можно есть, что хочется и в каких угодно количествах. В голодные дни кушать нельзя. С научной точки зрения методика должна приводить к ожирению, а не похудению. Это обусловлено тем, что во время голодания организм начинает экономить расход энергии и замедляет обмен веществ. Поступление пищи на следующий «сытый» день приведет к тому, что тело начнет запасать энергию впрок на предстоящее голодание и активизирует процесс отложения жира. Несмотря на абсурдность, диета Крестной активно распространяется интернете.

Только салаты

Методика похудения является вегетарианской и основана на том, что в в течение 30 дней употребляются только фрукты и овощи.

К плюсам диеты относят:

• снижение уровня холестерина в крови;
• очищение кишечника от шлаков;
• повышение жизненного тонуса.

Минус фруктово-овощной диеты — отсутствие животных белков а рационе, что делает методику малопригодной для людей, занимающихся фитнесом.

Не стоит использовать диету мужчинам и женщинам, чья профессия связана с тяжелым физическим трудом или психоэмоциональными нагрузками.

Магическая диета

Название методики связывают с магическим эффектом, который она оказывает на массу тела — минус 8-14 кг за месяц. Принцип данной схемы основан на снижении калорийности до 600 ккал. Выбор продуктов ограничен.

Основу рациона составляют яйца.

В меню присутствуют также:

• твердый сыр;
• свежие овощи;
• фрукты;
• творог;
• орехи.

^{Меню магической диеты на неделю.}

Помимо ограничения калорийности необходимо есть каждые 3 часа и соблюдать питьевой режим. Объем жидкости, которую необходимо выпивать в течение суток — 1500-2000 мл.

Рацион Малышевой

Методика основана на четырехразовом питании, которое необходимо осуществлять в одно и тоже время. В рационе должны отсутствовать быстрые углеводы (сладкое, мучное), сокращен объем соли. Готовить еду необходимо на пару или путем варки.

1 раз в неделю допускается совершать разгрузочный день — можно выбрать любимое лакомство и есть его в неограниченном количестве. Единственное условие — это должно быть только одно наименование продукта.

Лучшие монодиеты

Схемы питания основаны на употреблении в пищу одного продукта в комбинации с несколькими другими. Главный плюс подхода — возможность быстро скинуть 10-15 кг. Основной минус — возникновение дефицита питательных веществ, витаминов, макро- и микроэлементов в организме.

Наиболее популярные монодиеты:

• гречневая;
• капустная;
• яичная;
• овсяная;
• кефирная;
• рисовая;

Использовать монодиету можно не более 1 недели.

Безопасный предел снижения веса за месяц

Диетологи солидарны во мнении, что безопасная скорость похудения — 3-5 кг в месяц.

Форсирование результата способно вызвать сбои в работе гормональной системы, причинить вред сердечно-сосудистой системе, спровоцировать психоэмоциональные нарушения.

План питания для похудения на 30 дней

Похудеть без вреда для здоровья можно без использования специальной диеты. Для этого необходимо соблюдать питьевой режим, есть часто, маленькими порциями и употреблять в пищу продукты, не провоцирующие ожирение.

Примерное меню на месяц должно выглядеть так:

Варианты на завтрак	Обед (на выбор)	Ужин (на выбор)
Омлет из куриных яиц	Тефтели куриные, тушеные овощи	Отварные морепродукты
Вареные яйца	Отварное мясо, овощная нарезка	Греческий салат
Творожная запеканка или творог	Тушеная капуста, куриные яйца	Отварная рыба
Овсяная или рисовая каша	Рыба, запеченная в фольге с картофелем	Котлеты из телятины на пару
Сыр, отрубной хлеб	Куриная грудка, приготовленная на гриле, овощная нарезка	Молочные продукты (сыр, творог, кефир)

^{Меню яичной диеты.}

Перекусы между основными приемами пищи необходимо делать при наступлении голода. Подойдут фрукты, творог, орехи.

Готовые диеты на 30 дней с доставкой на дом вы можете заказать в компаниях:

[miniposter=shortstory-mobile]

Эффективная диета на месяц: меню, правила, результаты

Здоровое похудение – это залог вашей красоты и прекрасного самочувствия. И ни для кого не секрет, что  правильное снижение веса должно проходить постепенно и системно. Для этого существуют особые диеты, длительность которых должна составлять не менее одного месяца. Своего рода они выступают некими целостными системами питания, во время которых ваш организм перестраивается на другой режим работы и восстанавливает правильный процесс обмена веществ. За счет этого и происходит плавное снижение веса без вреда для вашего здоровья. В сегодняшней теме мы предлагаем ознакомиться с правилами и меню одной из системных диет на месяц.

Правила системной диеты

Сами авторы данной системы питания утверждают, что она не имеет противопоказаний. Однако мы настоятельно рекомендуем обратиться за консультацией к медицинским специалистам перед ее началом, особенно в тех случаях, если у вас имеются какие-либо хронические заболевания. Также авторы обещают эффективные результаты, то есть при помощи диеты на месяц похудеть можно от 20 до 28 кг. Однако во избежание дряблости кожи, ежедневно следует выполнять комплексы укрепляющих упражнений.

Итак, во время соблюдения диеты необходимо выполнять такие правила:

• строго придерживаться предлагаемого рациона, не меняя при этом местами дни и приемы еды, а также не заменяя указанные продукты. В том случае, если вы нарушили указания, диету нужно будет начинать заново;
• если в меню диеты на месяц не уточняется количество употребляемого продукта, его можно кушать сколько угодно, но не переедая;
• рекомендуется пить много жидкости, в качестве которой могут выступать негазированная вода, чай или кофе без сахара. Однако допускается использовать сахарозаменители;
• все овощи необходимо отваривать в простой воде, не используя при этом бульоны, кубики и прочее;
• допускается употреблять небольшое количество соли, перца, иных специй, чеснока и зелени. Однако жир и растительное масло необходимо полностью исключить;
• на первой и второй неделе диеты на месяц для похудения при сильном чувстве голода можно устраивать небольшие перекусы, в качестве которых разрешено кушать свежие огурцы, морковь или салат из них. При этом обязательно следует выдерживать интервал в 2 часа между основными приемами еды;
• соблюдая системную диету, нужно как можно больше времени проводить на свежем воздухе, вести активный образ жизни и регулярно устраивать занятия спортом.

Меню эффективной диеты на месяц

Для удобства авторы подробно расписали каждую трапезу. И поскольку рацион строгий и ограниченный, его нужно четко соблюдать по дням, без малейших отклонений. Только в этом случае разработчики обещают получение эффективных результатов, а именно – ежедневное снижение веса примерно на 1 кг. Завтрак для всех дней на первой неделе будет одинаковым – 1-2 вареных яйца и половина апельсина или грейпфрута.

А для остальных трапез на этой неделе авторы эффективной диеты на месяц рекомендуют применять следующее меню:

• Понедельник. Обед включает употребление одного вида любых фруктов, например, яблок, груш, абрикос и прочее. Для ужина подойдет постное мясо, жаренное на сковороде без жира или в отварном виде.
• Вторник. На обед – вареная или жареная курица. А для ужина можно использовать 1-2 вареных яйца, салат из огурцов, томатов, листьев салата и моркови, тост, четверть лепешки и апельсин или грейпфрут.
• Среда. На обед – любой обезжиренный сыр, тост и томат. На ужин – отварное или вареное мясо.
• Четверг. Обед – фрукты одного любого вида. Вечернее меню эффективной диеты на месяц включает отварное мясо и овощной салат.
• Пятница. Обед – 2 яйца и отварные овощи одного любого вида, например, кабачки или фасоль. Ужин – отварная рыба, салат из овощей, апельсин или грейпфрут.
• Суббота. Обед – один вид любых фруктов. Ужин – отварное мясо и овощной салат.
• Воскресенье. Обеденное меню диеты на месяц для похудения включает отварную курицу, помидор, вареные овощи и грейпфрут. Ужин – отварные овощи, за исключением картофеля.

На второй неделе во все дни завтрак также повторяется из предыдущего меню, а для обеда и ужина следует использовать такой рацион:

• Понедельник. Обед – отварное или жареное мясо с овощным салатом. Ужин – 2 яйца, приготовленные всмятку, салат и апельсин или грейпфрут.
• Вторник. Обеденное и вечернее меню диеты на месяц аналогично предыдущему дню.
• Среда. Обед – отварное мясо и свежие огурцы, а ужин повторить из предыдущего дня.
• Четверг. Обед – 2 яйца, приготовленные всмятку, вареные овощи и обезжиренный сыр. Ужин – 2 яйца.
• Пятница. Для обеда можно приготовить отварную или жареную постную рыбу, а для ужина – 2 яйца.
• Суббота. Обед включает отварное мясо, помидор и грейпфрут или апельсин. На ужин следует приготовить фруктовый салат.
• Воскресенье. Обед и ужин в этот день для диеты на месяц состоит из отварной курицы, помидора, отварных овощей и грейпфрута или апельсина.

На третьей и четвертой неделе меню системной диеты одинаковое, также оно простое и низкокалорийное. А сама схема питания выглядит следующим образом:

• Понедельник. На протяжении всего дня рекомендуется употреблять любые виды фруктов в любом сочетании и в любое время. Однако виноград, бананы, финики и инжир не следует включать в рацион.
• Вторник. В течение всего дня кушать отварные овощи в любом количестве, за исключением злаковых культур и картофеля. Также можно употреблять данные продукты и в сыром виде.
• Среда. Соблюдая диету на месяц, целый день можно кушать любые фрукты, овощи и салаты в любом количестве.
• Четверг. Отварная или жареная рыба, салат из капусты и листьев салата, а также отварные овощи.
• Пятница. Рацион этого дня включает отварное или жареное мясо, кроме баранины, а также вареные овощи. Их можно употреблять без ограничений по количеству и по времени.
• Суббота и воскресенье. В эти дни авторы диеты предлагают употреблять только один из предложенных видов фруктов, а именно – или яблоки, или персики, или абрикосы. 

меню и особенности диеты Зигзаг

Диета Зигзаг — отличный способ похудения без чувства голода за счет углеводного чередования. Она рассчитана на 2 месяца. За этот период вы можете сбросить от 10 до 15 килограммов.

Зимние килограммы, типичные для жителей нашей северной широты, крепко держатся на талии и бедрах. И избавиться от них порой так сложно. Но не стоит ждать наступления весны, чтобы начать процесс похудения. Лучше перейти на правильное питание в самом начале зимы, чтобы встретить тепло в прекрасном платье, которое подчеркнет все достоинства вашей фигуры.

Одной из систем правильного питания, которое рассчитано на безопасное похудение, является диета Зигзаг.

Особенности диеты Зигзаг

Этот диетический план, как можно понять из названия, основан на принципе углеводного чередования в рационе. По отзывам худеющих, диета помогает сбросить от 10 до 15 килограмм лишнего веса за 2 месяца — все зависит от начальной массы тела. Кроме того, многие поклонники такого рациона указывают на возможность избежать многих недостатков низкоуглеводых диет, таких как авитаминоз, постоянная слабость, а также набор еще большего веса после окончания диеты.

Питание в зигзаг-диете организовано «волнами» – от экстремально низкого до высокого содержания углеводов. Это позволяет организму не привыкнуть к одному рациону и замедлить метаболизм. Поэтому наличие «загрузочных» дней (читинг) во время диеты не только приветствуется, но и является главным смыслом углеводного чередования. Кстати, во время диеты можно есть сладкое. Правда, под сладким имеются ввиду фрукты и черный шоколад в ограниченном количестве. 

Кому противопоказана диета Загзаг

Не всем можно придерживаться плана углеводного чередования. Так, диету не рекомендуется соблюдать, если вы:

• страдаете хроническими заболеваниями;
• страдаете болезнями почек и поджелудочной железы;
• жалуетесь на плохой липидный обмен и проблемный обмен веществ.

План питания во время углеводного чередования

Углеводное чередование идет по круговой, как правило, это — четырехдневный план. При этом в течение всей диеты содержание белков в рационе должно быть высоким, жиры следует потреблять в пределах рекомендаций плана здорового питания. Выглядит углеводное чередование следующим образом:

• День 1 и 2 – низкоуглеводные, когда количество углеводов составляет около 0,5-1 г на кг веса человека;
• День 3 – высокоуглеводный – 6-7 г углеводов на кг веса;
• День 4 – среднеуглеводный – 3-4 г углеводов на кг веса.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: Белковая диета на неделю: основные принципы и меню

Примерное меню диеты Зигзаг

Первые два дня

Завтрак: салат из свежих некрахмалистых овощей, чайная ложка оливкового масла, 2 варенных яйца, или 100 г обезжиренного творога;

Перекус: зеленое яблоко;

Обед: отварная куриная грудка без кожи или постная нежирная говядина, 100 г тушеных овощей без масла или 4 ст.л. отварной фасоли;

Перекус: зеленое яблоко;

Ужин: салат из некрахмалистых овощей с оливковым маслом, 100 г постной рыбы или куриной грудки.

Третий день диеты:

Завтрак: чашка овсянки и изюмом или 2 тоста из цельнозернового хлеба;

Перекус: 100-200 г любых свежих фруктов;

Обед: 1/2 куриной грудки, салат, 3-4 ложки риса или любой каши без масла, кроме манной;

Перекус: любые фрукты;

Ужин: макароны из твердых сортов пшеницы с нежирным соусом.

Четвертый день диеты:

Завтрак: овсянка с горстью любых свежих фруктов или 100 г обезжиренного творога;

Перекус: яблоко;

Обед: 100 г куриной грудки, салат, порция отварного риса;

Перекус: яблоко;

Ужин: порция салата из свежих овощей, 100 г отварной рыбы или пара ломтиков цельнозернового хлеба с 100 г творога.

Диета для ленивых: минус 12 кг за месяц

Однажды я купила бутылку воды, на которой было написано, что эта минералка помогает похудеть. Однако пользоваться рекомендациями, напечатанными мелким шрифтом на этикетке, не стала, потому что результаты обещали быть слишком впечатляющими: минус 10 кг за неделю. Когда я села писать эту статью, то вспомнила о том случае. А ведь на этикетке наверняка была описана водная диета для ленивых. Давай разберемся, что это такое.

Сколько пить?

Многие ездят для похудения на воды, а ты устраиваешь себе бальнеологический курорт, никуда не выезжая. Это всё диета для ленивых в домашних условиях. Суть ее в настройке питьевого режима. Сначала нужно рассчитать требуемый объем жидкости. На каждый килограмм веса должно приходиться 30 мл воды в день. Например, человеку, который весит 80 кг, потребуется 2,4 литра.

Выпивать дневной объем воды следует за 20 минут до каждого приема пищи и через час после каждой трапезы. Если садиться за стол 4 раза в день, значит, человеку весом 80 кг всякий раз нужно пить перед едой примерно 350 мл воды. И примерно 250 мл через 1-1,5 часа после еды.

! Еду не записывать ничем. Перекусы отменяются. Сладкая газировка, копчености, замороженные полуфабрикаты, алкоголь и консервы тоже исключены.

Продолжительность водной диеты — 3-4 недели. Повторять ее стоит не чаще одного раза в год. Однако привычка пить воду должна за это время закрепиться и приносить пользу в обычной жизни, без диет.

Как гормоны влияют на наш вес: диета Элизабет Ла Влиет

Принцип действия

Вода, выпитая утром натощак, запускает процесс расщепления накопленных ранее жиров. После утреннего пробуждения гормональная картина у здоровых людей такая: уровень инсулина относительно низок, а глюкагона (тоже гормон поджелудочной) — относительно высок.

Если натощак выпить 300-400 мл воды, то через 20 минут нервная система отреагирует выбросом адреналина. И они втроем – низкий инсулин, высокий глюкагон и адреналин – активируют совершенно волшебный фермент ТАГ-липазу. Она-то, если ей «дать» достаточно воды, и расщепит ранее накопленные жиры на жирные кислоты.

Что делать, если диета больше не работает?

Действие ТАГ-липазы зависит и от воды, и от инсулина. Пока он низок, фермент делает свое дело, избавляет организм от жиров. Как известно, инсулин вырабатывается благодаря глюкозе, а глюкозу мы получаем из углеводов. Поэтому, чтобы продлить работу фермента, расщепляющего жир, из завтрака исключаем углеводы: овсянку, булочки и хлеб из муки высшего сорта, картофель, свеклу. Можно съесть кусочек цельнозернового хлеба, свежие овощи, вареное яйцо, отварное мясо, орехи, курагу.

!Отказываться от углеводов полностью нельзя! В организме есть целые группы клеток, которые получают питание только из глюкозы: клетки головного мозга, сетчатки глаза, надпочечников, эритроциты.

Как усилить эффект ленивой диеты?

• Пить прохладную воду температурой +18-20⁰С. На ее подогрев организм затратит дополнительную энергию.
• Пить воду небольшими глотками. Вода, выпитая залпом, не насыщается ферментами и хуже воспринимается желудком.

• Убрать вредные продукты: копченое, жареное, жирное, маринады и соленья, сладкую газировку.
• Спать по 7-8 часов в сутки.

Омолаживающая диета: меню на неделю

Диета для ленивых после 50 лет

Хочу начать с примера моей мамы. Она разрешила. Ей 56 лет, и у нее диагностирован диабет II типа. В списке рекомендаций эндокринолога была и такая: пить не менее 1,5 литров воды в день. Психологически трудно заставить себя выпить даже стакан натощак. Однако мама себя преодолела и буквально через месяц водных «экзекуций» привыкла к новому питьевому режиму и, более того, начала с удовольствием пить воду за 20-30 минут до еды. Говорит, что стала лучше себя чувствовать: уменьшились отечность ног, улучшилась работа почек, кишечника, давление стало реже подскакивать. И еще она немного похудела – конечно, не минус 12 кг за месяц, а минус 2 кг, но и этого достаточно.

!Для дам после 50 лет резкая потеря веса вредна, а вот похудение на 2-3 кг в месяц в самый раз.

Кроме диабета есть и другие показания к водной диете после 50 лет:

• Менопауза и прием гормональных препаратов, влияющих на вес.
• Замедление обмена веществ и как следствие увеличение объема жировой ткани.
• Нуждающиеся в особой заботе суставы, которым ни к чему лишнее давление.
• Отеки нижних конечностей, которые можно уменьшить с помощью правильного питьевого режима.

!В элегантном возрасте к диете для ленивых стоит добавить легкие физические нагрузки: утреннюю зарядку, а также прогулки по 20-30 минут в день. Скучно гулять просто так? Возьми палки для норвежской ходьбы.

Подробное меню диеты для ленивых

Если уж у нас тема «Диета для ленивых», то и меню на каждый мы составим за тебя — только бы это было тебе на пользу. За 20 минут до каждого приема пищи и через час после еды нужно пить воду.

1 день

• Завтрак: два вареных яйца, овощной салат из огурцов, помидоров и перца, ломтик хлеба из цельнозерновой муки с отрубями.
• Обед: суп с индейкой и овощами, отварной язык с бурым рисом.
• Полдник: творог, яблоко.
• Ужин: овощная запеканка, салат.

2 день

• Завтрак: бутерброд с ломтиком отварной говядины, пучок зелени, орехи.
• Обед: фасолевый суп, запеченная с овощами индейка, цельнозерновой хлеб.
• Полдник: запеченное яблоко с медом.
• Ужин: печень цыпленка с гречкой, салат.

3 день

• Завтрак: омлет со шпинатом, бутерброд с сыром, по половине помидора и болгарского перца, курага.
• Обед: суп-лапша с курицей, кусок пирога с капустой.
• Полдник: творог, груша.
• Ужин: минтай со свежими овощами.

4 день

• Завтрак: два вареных яйца, свежие овощи, чернослив.
• Обед: борщ, отварная перловка с болгарским перцем, хлеб.
• Полдник: простокваша, орехи.
• Ужин: лобио, салат.

5 день

• Завтрак: гречка с маслом, огурец, цельнозерновой хлеб.
• Обед: гороховый суп, отварная говядина, хлеб.
• Полдник: йогурт, фруктовый салат.
• Ужин: треска на пару, рагу из овощей.

6 день

• Завтрак: омлет с помидорами, ватрушка из цельнозерновой муки.
• Обед: суп-пюре из красной чечевицы, запеченная пикша.
• Полдник: груша, творог.
• Ужин: овощные котлеты со сметаной, салат.

7 день

• Завтрак: творожная запеканка с изюмом и сметаной, печенье из цельнозерновой муки.
• Обед: щи с говядиной, хлеб, винегрет.
• Полдник: грейпфрут.
• Ужин: скумбрия с рисом, салат из свежих овощей.

Рисовая диета: меню, эффективность, противопоказания :: Здоровье :: РБК Стиль

© Shutterstock

Автор Диана Фастовская

05 мая 2021

Ее считают одной из самых эффективных в краткосрочной борьбе с лишним весом. Но, как и любая монодиета, она имеет противопоказания и побочные эффекты. Разбираемся с экспертом, чем опасен рис в качестве основного продукта в рационе

Рисовая диета — это диета с высоким содержанием сложных углеводов, низким содержанием жиров и натрия. Ее разработал Уолтер Кепмнер, доктор медицины, врач Университета Дьюка, в 1939 году в качестве лечения для пациентов с высоким давлением и заболеваниями почек [1]. Она включала в себя строгие ограничения питания и госпитализацию для наблюдения за состоянием пациентов.

Материал прокомментировал и проверил Станислав Хан, врач-эндокринолог, диетолог клиники Medswiss Замоскворечье, автор блога @doctor__khan

Суть рисовой диеты

Любая диета, не согласованная с лечащим врачом, может нанести ущерб здоровью, даже если в ее основе — полезные продукты. Перед началом диеты необходимо проконсультироваться с врачом. Несмотря на свое название, в такой режим питания входит не только рис. Основной принцип диеты — ограничение соли и продуктов с высоким содержанием натрия и насыщенных жиров.

В качестве источника питательных веществ используются продукты, насыщенные клетчаткой: фрукты, овощи, злаки, бобы. Они дают организму чувство cытости. Следуя рисовой диете, необходимо ограничивать калории. Рекомендуется начинать с низкого уровня в 800 калорий[2], а затем наращивать до 1200–1500 в день.

Согласно книге «The Rice Diet Cookbook» кардиолога Роберт Розати и диетолога Китти Розати, после издания которой рисовая диета вновь стала популярной, в таком режиме питания есть три фазы. Они способствуют постепенному обретению навыка контроля порций, сбалансированному питанию и возможности в итоге есть все, но в умеренных количествах. Первая фаза включает употребление зерновых и фруктов раз в неделю, а затем добавляются овощи и бобы.

В течение дня можно употребить:

• 1000 калорий
• 500–1000 мг натрия
• 22 г жира
• 5,5 г насыщенного жира
• до 100 мг холестерина [3]

Потеря веса происходит за счет снижения калорий, потребления натрия, сахара и белков.

Диета также предполагает ведение пищевого журнала.

Польза риса

Рис — одна из самых широко потребляемых круп в мире [4]. Большую пользу для организма приносит коричневый (неочищенный) рис, поскольку он подвергается минимальной обработке и сохраняет много питательных веществ [5]. В нем содержатся клетчатка и антиоксиданты, минералы и микроэлементы: витамины группы B, PP, фосфор, магний. Также в этой крупе нет глютена, что позволяет включить коричневый рис в рацион людей с целиакией.

100 г коричневого риса содержат меньше калорий и углеводов, чем такое же количество белого риса и в два раза больше клетчатки. В коричневом рисе больше витаминов и минералов, чем в белом, а также больше антиоксидантов и незаменимых аминокислот. Он способствует здоровому пищеварению, а благодаря своим абсорбирующим свойствам помогает вывести излишки воды и соли, дает долгое чувство сытости. Исследования показали, что люди, которые едят коричневый рис, весят меньше, чем те, кто этого не делает, а также имеют меньший риск увеличения веса [6].

10 самых полезных круп

Вариант меню на три дня

День 1

Завтрак: отварной рис, фрукты (яблоко, апельсин)
Обед: отварной рис с рыбой, салат из овощей/овощи-гриль
Ужин: отварной рис с небольшой порцией отварного мяса, нежирный кефир

День 2

Завтрак: отварной рис с изюмом, фрукты
Обед: отварной рис, овощной суп, по желанию добавить куриную грудку
Ужин: отварной рис, вареная капуста

День 3

Завтрак: отварной рис, салат из фруктов
Обед: рис, зелень, овощной бульон, салат из овощей
Ужин: рисовая каша, нежирный кефир

Почему рисовая диета вредна

Принимая решение придерживаться какой-либо диеты, прежде всего необходимо проконсультироваться с врачом и выяснить ее побочные эффекты. Рис — продукт с низкой питательностью, и, делая его основой монодиеты, нужно помнить, что организм не будет получать необходимое количество калорий в день.

Что такое монодиеты и чем они опасны

Также продукты, которые можно употреблять в таком режиме питания, не содержат достаточно кальция и витамина D. Нехватка этих витаминов ведет к упадку сил, ослаблению иммунитета, плохому состоянию кожи, костей.

Рисовая диета не содержит рекомендованную норму белка, которая должна обеспечиваться за счет потребления разнообразной пищи. Это приводит к постоянной усталости, потере мышечной массы, ломкости ногтей и волос, постоянному чувству голода, частым инфекционным болезням.

Белок: функции, нормы, особенности и источники

Ошибочно предполагать, что рисовая диета способствует детоксикации организма, поскольку этому нет научных доказательств. Также рис вымывает калий, который необходим для правильной работы сердечно-сосудистой системы. При чрезмерном употреблении этой крупы повышается риск сбоев в работе ЖКТ, появления запоров, метеоризма. Продукт не рекомендуется употреблять при диабете, поскольку в рисе содержатся углеводы, которые могут спровоцировать колебания уровня сахара в крови [7].

При возвращении к обычному рациону, вес, который исчез во время диеты, неизбежно вернется обратно. Кроме того, любые монодиеты формируют нездоровые пищевые привычки, ухудшают общее самочувствие, приводят к дисбалансу необходимых питательных веществ в организме.

Комментарий эксперта

Станислав Хан, врач-эндокринолог, диетолог клиники Medswiss Замоскворечье, автор блога @doctor__khan

Любые монодиеты (будь-то, рисовые, гречневые, кефирные) несбалансированы и нерациональны. Рис, действительно, полезный продукт. Он содержит достаточное количество клетчатки, витаминов и минералов, однако нельзя впадать в крайности.

У рисовой диеты есть несколько минусов.

1. Такой принцип питания не может иметь долгосрочных перспектив. Длительное нахождение на этой диете может привести к неблагоприятным влияниям на здоровье, прежде всего из-за несбалансированности.
2. При доминировании одного продукта снижается потребление белков и жиров. Это негативно отражается на состоянии мышечной ткани. Кроме того, необходимо помнить о достаточном потреблении овощей. По последним данным, рекомендуется употреблять не менее 500 г овощей в сутки.
3. Такая диета нежелательна для пациентов с сахарным диабетом 2 типа, учитывая, что рис приводит к повышению уровня глюкозы в крови. Важно помнить, что исключать углеводы из рациона полностью не нужно, их лишь необходимо грамотно распределять в течение дня.
4. Отсутствие глютена в рисе — это преимущество лишь для людей с его непереносимостью (при целиакии), для всех остальных людей глютен не страшен.

Любые диеты носят временной характер. В плане снижения веса нет ничего лучше, чем рациональное сбалансированное питание с ограничением калорий.

Диета Магги: меню на неделю, 4 недели

Диета Магги также называется яичной из-за большого количества яиц в рационе. По одной из версий, она получила название в честь Маргарет Тэтчер, имя которой сокращалось до Магги. Считается, что программа была разработана специально для премьер-министра Великобритании, принципы которой долгое время держались в секрете. План питания рассчитан на месяц, которого достаточно, чтобы запустить обменные процессы и химические реакции в организме для снижения веса.

Важно напомнить: самый здоровый и безопасный способ похудеть — обеспечить дефицит калорий. Питание должно быть разнообразным и сбалансированным, включать большое количество клетчатки и правильное соотношение белков, жиров, углеводов. Прежде, чем практиковать любую диету, нужно ознакомиться с противопоказаниями и проконсультироваться с врачом.

Особенности диеты Магги

Принцип питания построен на сокращении жиров и углеводов и увеличении животного белка. Яйца — главный источник протеина, также можно есть фрукты, овощи, творог и диетическое мясо. Еще в качестве главного продукта можно использовать творог с жирностью до 3-5%.

Диета рассчитана на две недели, ингредиенты завтрака, обеда и ужина запрещается менять местами. Практиковать диету рекомендуется не чаще раза в год.

shutterstock.com

Преимущества диеты Магги

• постоянное чувство сытости;
• быстрое и простое приготовление;
• здоровые продукты в составе;
• не нужно считать КБЖУ;
• сбалансированный рацион;
• быстрый результат.

Недостатки диеты Магги

Диета Магги, как любая строгая диета с сильными ограничениями, отличается недостатками и противопоказаниями.

Рацион, который включает большое количество протеина, может нанести вред работе внутренних органов, особенно почкам и печени. Белок в организме переваривают пищеварительные ферменты, которые вырабатываются в ограниченном количестве. Если поступающего белка оказывается намного больше, он гниет в кишечнике, в результате чего возникает запор, диарея, вздутие живота, брожение и воспаление ЖКТ.

Противопоказания диеты Магги

• заболевания органов пищеварения, сердца, почек;
• беременность и грудное вскармливание;
• аллергия на яйцо, творог, сыр, цитрусовые;
• высокий уровень холестерина.

shutterstock.com

Правила диеты Магги

Эффективность и результат диеты зависят от того, насколько строго придерживаетесь правил. Любое отступление от рекомендаций может навредить результату, который хотите получить.

• три приема пищи в день;
• ужин — до 18 часов;
• выпивать в день полтора-два литра чистой воды;
• исключаются перекусы;
• можно убрать продукт, но нельзя заменять другим;
• приемы пищи нельзя менять местами;
• разрешается пустой кофе и чай, без молока и сахара;
• при сильном голоде можно съесть морковь, огурец или салат, но не раньше, чем через 2 часа после приема пищи;
• исключается сахар;
• можно есть диетическое мясо, редко и в малом количестве;
• из овощей допускаются: морковь, цукини, огурцы, брокколи, стручковая фасоль и зеленые листовые;
• исключаются мучное, выпечка, макароны, крупы и злаки;
• разрешаются цитрусовые, яблоки и груши;
• допускается минтай, камбала, пикша, креветки;
• из молочных продуктов можно творог до 5% жирности, сыр до 20% жирности, натуральный йогурт и кефир;
• во время готовки не добавляется масло: блюда готовят на пару, варят, запекают или едят сырыми, но не жарят;
• при нарушении правил нужно начинать диету заново, с первого дня;
• параллельно рекомендуется заниматься спортом.

shutterstock.com

Диета Магги: меню на 2 недели

День 1

завтрак: грейпфрут или апельсин, два вареных яйца, чашка чая или кофе
обед: травяной чай, два отварных яйца, помидор
ужин: грейпфрут, зеленый чай, два отварных яйца, винегрет без масла

День 2

завтрак: кусочек цельнозернового хлеба
обед: тушеная индейка, салат из огурцов и томатов
ужин: стакан простокваши, грейпфрут

День 3

завтрак: грейпфрут или апельсин, два вареных яйца, чашка чая или кофе
обед: шпинат, травяной чай, два отварных яйца
ужин: капуста, свекла, зеленый чай, два отварных яйца, творог

День 4

завтрак: два вареных яйца, половина апельсина
обед: любой из фруктов в любом количестве на выбор: яблоки, груши, киви, апельсины
Ужин: отварное или запеченное диетическое мясо

День 5

завтрак: кусочек цельнозернового хлеба, два отварных яйца, чай без сахара
обед: нежирная рыба, тушеная фасоль
ужин: овощи на пару

День 6

завтрак: апельсин, белковый омлет
обед: фасоль тушеная
ужин: салат из огурцов и помидоров, куриная грудка

День 7

завтрак: грейпфрут или апельсин, два вареных яйца, чашка чая или кофе
обед: вареное мясо
ужин: два вареных яйца, салат из помидоров, листового салата, огурцов, моркови, перца, грейпфрут или апельсин.

День 8

завтрак: два вареных яйца, половина апельсина
обед: любой из фруктов в любом количестве на выбор — яблоки, груши, киви, апельсин
ужин: два вареных яйца, салат из моркови, помидоров, огурцов и сладкого перца, диетическое мясо

День 9

завтрак: грейпфрут или апельсин, два вареных яйца, чашка чая или кофе
обед: диетическая рыбная котлета из нежирных сортов без добавления пряностей или отварное филе судака или трески
ужин: два вареных яйца

День 10

завтрак: грейпфрут или апельсин, два вареных яйца, чашка чая или кофе
обед: томатный сок, мясо на пару, груша
ужин: фруктовый салат из персика, апельсина и яблок

День 11

завтрак: апельсин, белковый омлет
обед: тушеные овощи
ужин: тушеная индейка, салат из огурцов и томатов

День 12

завтрак: грейпфрут или апельсин, два вареных яйца, чашка чая или кофе
обед: фасоль, два вареных яйца
ужин: грейпфрут, филе хека, приготовленное на пару, огурцы

День 13

завтрак: два вареных яйца, половина грейпфрута
обед: тост из зернового хлеба, нежирный сыр, салат из помидоров
ужин: отварное или запеченное мясо

День 14

завтрак: апельсин, белковый омлет
обед: индейка на пару, шпинат, огурцы
ужин: два яйца, мандарины

Канал про ЗОЖ в телеграме! Подписывайся

Лучшая диета на месяц для похудения

Нет времени на занятия спортом, а похудеть хочется быстро и без вреда здоровью? Мы предлагаем вам четыре варианта диетического меню, которые позволят вам без стресса и голодовок сбросить лишние килограммы. Эффективная диета, рассчитанная на месяц, идеально подойдет для похудения живота, бедер и боков. При этом вы наладите свое пищеварение, настроившись на новый режим питания с пятиразовым приемом пищи. Небольшие порции и низкая калорийность рациона создадут в организме дефицит энергии, он запустит процесс сжигания жира. Таким образом, вы сможете похудеть в короткие сроки, а придерживаясь здорового питания на протяжении длительного времени – надолго стабилизировать свой вес.

Все о вкусном и недорогом питании для похудения от Grow Food

Мы разработали шесть рационов, четыре из которых подойдут для похудения в зависимости от количества жировых отложений. Для консультации по вопросам питания, вы можете написать нашим консультантам. Они подскажут, какое меню вам подойдет больше, в соответствии с вашим образом жизни, физической подготовкой и занятостью на работе. Вы можете сами определить для себя оптимальный вариант рациона, исходя из его калорийности, количества приемов пищи и своих гастрономических предпочтений.

Вегетарианское меню «Vega»

Вкусное, сытное и низкокалорийное меню без мясных блюд с суточной энергетической ценностью около 1500 ккал. Мы разнообразили рацион молочной продукцией, яйцами и растительными белками в виде бобовых и различных круп, в которых высокое содержание протеинов, чтобы ваши мышцы оставались крепкими и сильными. Количество белков и жиров в ежедневном меню составляет 75 г, а углеводов —  до 150 г. Несмотря на преобладание углеводов, вы сможете сбросить пару лишних килограммов, но при небольшом избыточном весе.

«Daily» для мясоедов

Вкусный аналог вегетарианского меню с мясными блюдами в виде котлет и супов из куриного мяса или индюшины. Калорийность не превышает 1400 ккал в день, разделенных на четыре приема пищи. Этот рацион позволит вам немного «подсушить» мышцы, стать стройным и подтянутым, особенно при занятии легкими спортивными нагрузками.

«Fit» для активных

Сильный избыточный вес требует строгости в питании, поэтому наши диетологи разработали диету на месяц для похудения с энергетической ценностью 1200 ккал  в сутки и пять приемов пищи. В ней нет простых углеводов (рафинированного сахара и всех продуктов, напитков с его содержанием), острых специй, усилителей вкуса. Однако десерты подслащены сахарозаменителем натурального происхождения «Fitparad 7». Меню подойдет активным мужчинам и женщинам, которые регулярно занимаются аэробными видами спорта (бег, танцы, прыжки со скакалкой, спортивная ходьба, плавание). Ее можно назвать лучшей диетой для похудения!

«Super Fit» для тех, у кого нет времени на спорт

У вас плотный рабочий график, но вы хотите вновь стать стройным и подтянутым? Мы разработали новое меню «Super Fit», которое уже доступно к заказу. Оно содержит всего 1000 ккал в сутки на пять приемов пищи, при этом рацион сбалансирован по БЖУ (белкам, жирам и углеводам). Оформить предварительную заявку на него вы можете в социальных сетях, онлайн чате, месенджерах или по телефону.

Как питаться по программе в течение месяца?

Мы разработали рационы на семь дней, сделав их разнообразными, чтобы максимально обогатить ваш организм питательными веществами, витаминами и минералами. Таким образом, вы не успеете привыкнуть к блюдам, а потому сможете наслаждаться едой на протяжении длительного времени. Если вы хотите стать постоянным клиентом, то вам достаточно зарегистрировать личный кабинет и оформить свой первый заказ. Обратите внимание, что все заказы, сделанные в течение недели, будут доставлены с ближайшего понедельника. В дальнейшем мы будем звонить вам, и напоминать от необходимости продления тарифа!

Диетическое меню на 1300 калорий — бесплатный план похудения с 1300 калориями

Мы разработали этот план диетического питания с 1300 калориями не только для того, чтобы помочь вам достичь цели, но и чтобы дать вам те вкусы, которые вам нравятся, и дать вам чувство удовлетворения. Какую бы пищу вы ни искали — сладкую, острую или соленую — у нас есть низкокалорийная версия.

Следуйте ежедневным блюдам, составленным дипломированным диетологом (и добавьте одну 100-калорийную закуску!), И не стесняйтесь повторять те, которые вам нужны.Пока вы будете придерживаться перечисленных здесь вариантов, вы сохраните общее количество потребляемых калорий на уровне 1300 в день. Пейте по желанию напитки, не содержащие калорий (воду, газированные напитки, сельтерскую воду, несладкий черный кофе или чай). Повторяйте план в течение одного месяца.

Но прежде чем начать, мы хотим отметить, что для долгосрочной потери веса необходимо регулярно выбирать здоровую пищу . И хотя 1300 калорий может быть правильным количеством для некоторых людей, это может быть очень ограничивающим для других, говорит Стефани Сассос, M.S., R.D., C.D.N, зарегистрированный диетолог Института надлежащего ведения домашнего хозяйства. Вот почему мы используем 1300 в качестве нашей базы и призываем вас развивать эти идеи в отношении еды и закусок, удваивая (или утроив, учетверив… вы понимаете!) Овощей при любой возможности — и добавляя больше фруктов во время перекуса. , тоже. Вы также можете добавлять 1–5 унций белка во все приемы пищи, если в какой-то момент чувствуете, что этого недостаточно для удовлетворения.

Мы также признаем, что потеря веса, здоровье и образ тела являются сложными предметами. Прежде чем принять решение сесть на эту диету, мы предлагаем вам получить более широкую перспективу, прочитав наше исследование опасностей диетической культуры.

---

Понедельник

ОльгаорлыGetty Images

Начните свою неделю хорошо с хлопьев с клетчаткой и бургера из индейки в азиатском стиле.

Завтрак

Съешьте 1 чашку овсянки (например, Bob’s Red Mill), приготовленную с горячей водой и заправленную 1/2 банана .

Обед

Приготовьте салу из шпината d , засыпав 3-4 чашки листьев молодого шпината и 1 нарезанное вкрутую яйцо; 2 кусочка вареного бекона, покрошенного; 5 грибов, нарезанных тонкими ломтиками; 1/3 стакана гренок; 1/4 стакана покрошенного сыра фета; и 3 ломтика красного лука.Перемешайте ингредиенты, затем сбрызните ароматным уксусом, например красным вином, бальзамическим или рисовым уксусом. Завершите трапезу грушей .

Ужин

Чтобы приготовить пикантных азиатских пирожков , смешайте 1 фунт измельченной грудки индейки с 8 унциями консервированных водяных каштанов, нарезанных кубиками; 2 измельченных зубчика чеснока; 4 тонко нарезанных зеленых луковицы; 1/2 стакана несладкого яблочного пюре; 4 чайных ложки соевого соуса. Сформируйте смесь в 4 котлеты. Заморозьте 3 для дальнейшего использования. В сковороде с антипригарным покрытием, покрытой кулинарным спреем, готовьте котлету на среднем огне до полной готовности.Подавать с гарниром из 3/4 стакана приготовленного риса , смешанного с 1 чайной ложкой соевого соуса, 1 чайной ложкой приправленного рисового уксуса и 1/2 чайной ложки азиатского кунжутного масла.

Завершите это блюдо двумя чашками приготовленных на пару соцветий брокколи и 1 чашкой ягод сбоку

---

Вторник

Elena_DanileikoGetty Images

В меню сегодня: классический бутерброд с арахисовым маслом, за которым следует легкий техасско-мексиканский аромат.

Завтрак

Тост один английский маффин и посыпать 1/4 стакана тертого сыра (любого типа). Запекать или жарить, пока сыр не расплавится. Съешьте его с 1 грушей .

Обед

Намажьте 1 ломтик хлеба с изюмом 1 1/2 столовой ложки арахисового масла . Сверху выложите 1/2 нарезанного банана . Сбрызнуть 1 чайной ложкой меда, накрыть другим ломтиком хлеба с изюмом и выпить 1 стаканом обезжиренного молока .

Ужин

Разогрейте блюда пикантным куриным оле . На 12-дюймовом листе алюминиевой фольги выровняйте 5 унций куриной грудки без кожи и костей. Сверху выложите 3/4 стакана консервированной кукурузы с перцем, 1/4 стакана сальсы и 1 столовую ложку свежей кинзы (по желанию). Сложите фольгу в пакет. Выпекать на противне при температуре 450 градусов по Фаренгейту около 18 минут.

Добавьте к нему цитрусовый салат из авокадо : На листья салата выложите 1 мандарин, очищенный от кожуры и разделенный на дольки; 1/4 спелого авокадо, нарезанного тонкими ломтиками; 1 долька красного лука.Сбрызнуть 1 чайной ложкой лимонного сока и 1/2 чайной ложки оливкового масла.

---

Среда

NightAndDayImagesGetty Images

Продолжайте в том же духе с большим количеством начинки из цельного зерна и несколькими легкими овощными карманами для полуденной еды.

Завтрак

Приготовьте 1/2 стакана овса с 1 стаканом обезжиренного молока. Добавьте 2 столовые ложки арахисового масла, 1/2 стакана ягод и щепотку корицы или специи для тыквенного пирога.

Обед

Разрежьте цельнозерновой лаваш пополам. Выложите по 3 столовые ложки хумуса в каждый карман. Нафаршируйте ломтиками помидоров и огурцов и листьями молодого шпината. Сбрызните каждый кармашек из лаваша ароматизированным уксусом. Съешьте это с 6 унциями светлого йогурта и 1 киви .

Ужин

На первое блюдо взбейте сладкой свинины с медом . Нарежьте 1 фунт свиной вырезки на 8 ломтиков. Измельчите ломтики в медальоны толщиной 1/4 дюйма.Заморозьте 6 медальонов. Смазать антипригарную сковороду кулинарным спреем. Обжарьте 2 медальона на среднем огне, пока они не подрумянятся. Добавьте 1/4 стакана апельсинового сока, 2 чайные ложки меда и 1 чайную ложку дижонской горчицы. Продолжайте варить свинину до готовности, около 3 минут.

Сделайте абрикосовый куску s в качестве гарнира. В кастрюле объемом 1 литр нагрейте 1/3 стакана куриного бульона; 2 кураги, нарезанные тонкой соломкой; и 1/4 чайной ложки тертой апельсиновой цедры до кипения. Снять с огня; вмешайте 1/4 стакана кускуса.Накройте и дайте постоять 5 минут. Подавать с 1 чашкой вареной стручковой фасоли .

---

Четверг

rez-artGetty Images

Хорошие новости: сегодня вечером вы можете рассчитывать на жаркое из говядины с овощной начинкой, которое быстрее приготовить, чем доставить.

Завтрак

Начните свой день с 1/2 дыни , покрытой 3/4 стакана обезжиренного простого Греческий йогурт или творог, плюс 1 поджаренный ломтик хлеба с изюмом , намазанный 1 столовой ложкой масло яблочное .

Обед

Верхние 3-4 чашки салат из зелени с 1/2 стакана белого в воде тунец , сушеный; 1 небольшой помидор, нарезанный дольками; 2 нарезанных зеленых луковицы. Сбрызните смесью из 1 чайной ложки оливкового масла и 1 столовой ложки ароматизированного уксуса. Добавьте к нему 1/2 цельнозернового лаваша и 6 унций обогащенного кальцием апельсинового сока .

Ужин

Трудно ошибиться с классическим пикантным жареным блюдом .В сковороде с антипригарным покрытием, покрытой кулинарным спреем, слегка подрумяните 3 унции говядины на среднем или сильном огне. Добавьте 1 1/2 стакана замороженных овощей для жарки и 1 столовую ложку соуса для жаркого в бутылках. Накройте крышкой и готовьте на медленном огне, пока овощи не станут нежно-хрустящими. Сбрызнуть 1/2 чайной ложки азиатского кунжутного масла. Подавать в 3/4 стакана вареного риса .

---

Пятница

Ванильный эхоGetty Images

Получите этот жизненно важный витамин B12 с острым блюдом из морепродуктов сегодня вечером.

Завтрак

Сверните буррито на завтрак для самого важного приема пищи дня. Взбить 1 яйцо с 2 столовыми ложками тертого сыра. Добавьте немного соуса из кайенского перца. Готовьте в сковороде с антипригарным покрытием, покрытой кулинарным спреем. Выложите на теплые 6-дюймовые кукурузные лепешки, сверху налейте 1/4 стакана сальсы, заверните тортилью вокруг начинки. Завершите трапезу 2 клементинами .

Обед

Намажьте 1 столовую ложку легкого майонеза на 2 ломтика ржаного хлеба.Сложите 2 унции тонко нарезанной нежирной ветчины, 30 грамм нарезанного сыра, 4 ломтика маринованного укропа, 1 жареный красный перец в банке, 1 ломтик лука и листья салата для классического бутерброда с ветчиной . Съешьте его с 1/2 грейпфрута .

Ужин

Чтобы приготовить острого лосося, натертого перцем чили , покрыть 5 унций филе лосося смесью из 1 чайной ложки порошка чили, 1/2 чайной ложки молотого тмина, 1/4 чайной ложки красного перца и 1 порции. 8 чайных ложек соли. Распылите кулинарный спрей.В сковороде с антипригарным покрытием на среднем огне варить до непрозрачности, перевернув один раз. Подавать с 2/3 стакана охлажденного картофельного пюре и 12 копий жареной спаржи , сбрызнутых лимонным соком, и 1/4 дольки дыни на десерт.

---

Суббота

LecicGetty Изображений

Начните выходные с смузи из трех ингредиентов и куриного блюда с белым вином.

Завтрак

Смешайте в блендере 1 стакан обезжиренного молока; 1 замороженный очищенный банан, нарезанный дольками; и 1 столовая ложка арахисового масла для смузи с белковой начинкой .

Обед

Приготовьте бутерброд с ростбифом , намазав 2 чайные ложки острой коричневой горчицы на 2 ломтика ржаного хлеба и выложив 3 унции тонко нарезанного постного ростбифа с ломтиками помидора и лука сверху. Добавьте 6 унций светлого йогурта и 1 столовую ложку изюма.

Ужин

Этот сладкий цыпленок с виноградом рецепт не жертвует никаким вкусом. В сковороде с антипригарным покрытием и 1 чайной ложкой оливкового масла приготовьте 5 унций куриной грудки без кожи и костей; 1 столовая ложка измельченного лука-шалота; 1/4 чайной ложки тимьяна; 1/4 чайной ложки соли; и немного перца, пока курица не станет коричневой с обеих сторон и не станет полностью розовой.Выложите курицу на тарелку. Добавьте 3/4 стакана разрезанного пополам винограда без косточек и 1/4 стакана белого вина в сковороду; кипятить 1 минуту. Полить курицу. Подавать с 3/4 стакана вареного риса .

---

Воскресенье

Мариха-кухняGetty Images

Побалуйте себя вкусным обедом утром и вкусным вегетарианским бургером вечером.

Завтрак

Приготовьте французских тостов , окунув 2 ломтика хлеба с изюмом в смесь 1 яйца и 1 столовой ложки обезжиренного молока.В сковороде с антипригарным покрытием растопите 1 чайную ложку сливочного масла. Обжарить покрытый оболочкой хлеб до золотистого цвета, один раз перевернув. Намазать 1 столовой ложкой джема.

Обед

Верхний 1 большой печеный картофель с 1/4 стакана тертого сыра, 3 столовых ложки нарезанного кубиками авокадо и 1/4 стакана сальсы. Съешьте 8 молодой моркови на стороне.

Ужин

В сковороде с антипригарным покрытием добавьте 1 чайную ложку оливкового масла, 1 тонко нарезанную среднюю луковицу, соль, черный перец и сушеный розмарин по вкусу. Готовьте, пока лук не станет мягким и золотистым, периодически помешивая.Сковорода-гриль один вегетарианский бургер . Смешайте 1 столовую ложку светлого майонеза с 1/2 чайной ложки дижонской горчицы; намазать внутрь лаваша из цельной пшеницы, разрезанного пополам. Разрежьте бургер пополам и положите в карманы для лаваша вместе с листьями молодого шпината и карамелизированным луком. Съешьте на десерт 1 стакан ягод .

---

Закуски на любой вкус

Getty Images

Сладкий, острый или пикантный? Эти вкусные 100-калорийные закуски придутся по вкусу.Ешьте одну порцию в день в любое время.

Сладкое

• 6 унций легкого йогурта
• 1 шоколадный сорбет
• 1 Рис Krispies Treat
• 4 печенья безе
• 2 инжирных батончика
• 4 Hershey’s Kisses
• 1 чашка Пряный
  • 4 чашки попкорна с вяленым вкусом (легкий попкорн с кулинарным спреем со вкусом масла, перебросить, посыпать приправой для оладий по вкусу и снова бросить)
  • 3 кусочка ролла Калифорния с соевым соусом и васаби
  • 10 запеченных кукурузные чипсы с горячей сальсой
  • 1-дюймовый кубик сыра Монтерей Джек с перцем халапеньо

  Пикантный
  • 12 мини рисовых лепешек со вкусом барбекю
  • 20 жареных арахисов
  • 1/4 стакана хумуса с палочками сельдерея
  • 50 тонких палочек для кренделя

  ---

  Прикрепите этот план питания на потом

  Дизайн Бетси Фаррелл

  Сохраните эти идеи рецептов, закрепив этот рисунок и подписавшись на страницу «Хорошая уборка» на Pinterest.

  Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

  Что такое средиземноморская диета? Рецепты, список продуктов и план питания

  Getty Images

  Группа экспертов по питанию и похуданию в U.S. News & World Report назвала средиземноморскую диету лучшей общей диетой за четыре года подряд, а совсем недавно назвал ее самой лучшей диетой 2021 года . В то время как другие популярные диеты часто довольно специфичны — например, диета DASH ориентирована на здоровье сердечно-сосудистой системы и артериальное давление, средиземноморская диета может показаться менее структурированной. Это потому, что это скорее способ питания, чем программа строгого похудания. Стефани Сассос, MS, RD, CDN, зарегистрированный диетолог в Good Housekeeping Institute, говорит, что она думает о средиземноморской диете как о образе жизни, вдохновленном культурами Греции, Испании, Италии, Франции, среди других: » Это подход к приготовлению пищи, в котором упор делается на овощи, что естественным образом приводит к появлению в вашем рационе тонны антиоксидантов, витаминов и минералов », — объясняет она.

  В отличие от других модных диет, средиземноморская диета не требует от вас полностью отказываться от своих любимых блюд (да, включая красное вино!). Диета богата овощами, цельнозерновыми и нежирным белком, а также содержит множество антиоксидантов и полезных для сердца ненасыщенных жиров (подумайте: оливковое масло, а не сливочное). Вы обнаружите, что тем, кто придерживается средиземноморской диеты, нравится много жирной рыбы (особенно лосося, который считается основным продуктом питания), а также цельнозерновых продуктов, таких как фарро, много сочных, хрустящих овощей и немного заряженных бобовых, орехов и семян. .

  Средиземноморский образ жизни быстро приобрел известность среди врачей еще в 2013 году после того, как команда из Университета Барселоны изучила более 7000 участников, которые значительно улучшили здоровье сердца после принятия этой диеты. С тех пор накопилось множество научных доказательств эффективности диеты; Исследование, опубликованное в журнале BMJ Gut , показало, что пожилые люди могут значительно улучшить функцию мозга и увеличить свое долголетие, приняв средиземноморскую диету. Данные свидетельствуют о том, что этот режим питания может бороться с воспалением с возрастом, останавливая выработку в организме химических веществ, которые, как известно, способствуют снижению когнитивных функций.Кроме того, диета также может предотвратить хронические заболевания, такие как диабет.

  Если вы уже решили попробовать средиземноморскую диету, но не знаете, с чего начать, этот сборник полезных для сердца рецептов для вас. Вот как начать средиземноморскую диету с одобренными R.D. идеями на завтрак, обед и ужин.
  

  Реклама — продолжить чтение ниже

  1 О средиземноморской диете

  Что делает средиземноморскую диету такой замечательной, так это то, что это образ жизни , а не традиционный план похудания.В этом плане питания не будет вам подсчета калорий или отмеривания порций (дремоты), и вам не следует пытаться придерживаться какой-либо средиземноморской диеты. Вы насытитесь тоннами овощей, фруктов, 100% цельного зерна и бобов; выбирайте нежирный белок, например, морепродукты и яйца; и наслаждайтесь сладостями и алкоголем в качестве поблажек. Преимущество такого питания заключается в том, что он делает упор на настоящие цельные продукты и ограничивает количество ультра-обработанных, которые, как правило, содержат больше натрия, насыщенных жиров и добавленного сахара. Поскольку средиземноморский стиль питания ставит во главу угла веселье и удовольствие от обеда, на первый план выходят ароматные ингредиенты, поэтому вы никогда не почувствуете себя обделенным.Хотя эта диета известна почти всеми ведущими экспертами, всегда лучше обсудить плюсы и минусы долгосрочной диеты со своим врачом — обязательно поднимите этот вопрос при следующей проверке, если решите придерживаться ее.

  3 Понедельник: обед

  В миске смешайте 7 1/2 унций (половина банки объемом 15 унций) консервированного нута (промойте на дуршлаге в течение двух минут, чтобы удалить излишки натрия и хорошо слить; оставьте другую половину на перекус во вторник), 2 чайные ложки оливкового масла, 1/4 стакана нарезанного белого лука, 1/4 стакана нарезанного зеленого перца (оставьте остальной лук и перец на ужин), 1 столовая ложка нарезанных черных оливок, 1/4 чайной ложки молотого черного перца и 1 1/2 столовой ложки белого уксуса .Тщательно перемешайте. Подавать смесь на 2 стакана листьев салата ромэн.

  4 Понедельник: закуска

  Намажьте один ломтик 100% цельнозернового хлеба или 2 крекера из цельнозерновых лепешек 2 столовыми ложками хумуса, сбрызните 1 чайной ложкой оливкового масла и добавьте соль, перец или другие приправы по вкусу.

  5 Понедельник: ужин

  Нарежьте остатки белого лука и зеленого перца после обеда на кусочки; выложены 10 виноградных помидоров.Чередовать кусочки лука, перца и помидоров черри на шпажках и гриле. Подавать с 5 унциями жареного лосося и одним 6-дюймовым кармашком из цельнозерновой питы. Намазать лаваш 2 столовыми ложками хумуса. В конце выпейте 1 стакан обезжиренного молока.

  6 Вторник: завтрак

  В прозрачном стакане с широким горлышком насыпьте 1/2 стакана 2% греческого йогурта с 1 стаканом малины и 1/3 стакана мюсли с низким содержанием сахара, например KIND Peanut Butter Clusters.

  7 Вторник: обед

  Съешьте одну упаковку Freshé (салат из консервированного тунца бывает ароматных сортов, таких как Прованс Нисуаз и Сицилийская капоната) с кусочком фруктов.

  8 Вторник: закуска

  Сделайте этот хумус заранее и получите половину рецепта сегодня, а остальное отложите на закуску в среду (или добавьте яйцо на завтрак!). Используйте оставшийся после обеда в понедельник нут (половина банки объемом 15 унций). Слегка размять нут вилкой в ​​миске. Смешайте 2 чайные ложки оливкового масла, 1 зубчик измельченного чеснока, 1 столовую ложку лимонного сока и 1/4 чайной ложки соли. При желании добавьте 1/4 чайной ложки молотого тмина.Тщательно разомните все ингредиенты или, если хотите получить более однородную массу, смешайте ингредиенты с помощью кухонного комбайна. Принесите 1 стакан соцветий брокколи и 1 нарезанный перец для макания.

  9 Вторник: ужин

  Разрежьте 6-дюймовый рулет из французского багета пополам вдоль. Посыпьте половинки 1/4 стакана тертого сыра моцарелла и запекайте в тостере при температуре 250 градусов в течение четырех-шести минут, пока сыр не начнет таять.Тем временем нарежьте два больших красных помидора. Вынуть багет из тостерной печи, при желании посыпать небольшим количеством сушеного базилика и сушеного орегано. Сверху выложите ломтики помидора. На десерт возьмите 30 грамм темного шоколада.

  10 Среда: завтрак

  Сегодня приготовьте половину этого рецепта Фриттата с чесноком и козьим сыром. Подавайте половину фриттаты сейчас, а остальное поставьте в холодильник на ужин в четверг. Наслаждайтесь 8 унциями латте с обезжиренным или несладким соевым молоком.

  11 Среда: обед

  Намажьте два ломтика цельнозернового хлеба половиной авокадо и положите на него 3 унции нарезанной грудки индейки, 5 сердечек артишока и столько нарезанного красного перца, сколько захотите. Подавать, запивая чашкой каждой молодой моркови и винограда.

  12 Среда: закуска

  Используйте оставшуюся пасту из нута после перекуса вторника. Возьмите с собой нарезанный сыр и кусок сыра весом 30 грамм.

  13 Среда: ужин

  Сегодня приготовьте половину этого рецепта средиземноморского морского окуня на гриле и оставьте половину на обед в четверг. Увеличьте потребление овощей, подав половину пакетика листьев молодой рукколы с этим блюдом (оставьте вторую половину на четверг). Добавьте один початок кукурузы и 1 стакан вареного сахарного горошка с 2 чайными ложками сливочного масла. На десерт съешьте одно замороженное фруктовое эскимо (около 80 калорий или меньше).

  14 Четверг: завтрак

  Сделайте 1 стакан овсянки (например, Irish Oatmeal McCann, одобренный Good Housekeeping Nutritionist) и добавьте ½ стакана молока и горячую воду по желанию. Подавать с 1 стаканом свежих ягод и посыпать корицей. При необходимости добавьте немного сырого меда для сладости.

  15 Четверг: обед

  Подавайте оставшийся с ужина морского окуня над остальными листьями молодой рукколы.

  16 Четверг: полдник

  Смешайте 1/2 стакана 0% простого несладкого греческого йогурта с 1 столовой ложкой светлого кленового сиропа и 1/4 чайной ложки ванильного экстракта. Обмакнуть в это сладкое сливочное блюдо свежее сырое масло.

  17 Четверг: ужин

  Съешьте остатки фриттаты с завтрака в среду. Подавать с 2 чашками молодых листьев шпината, заправленными 2 столовыми ложками бальзамического уксуса и 1 чашкой обезжиренного молока.Смажьте один ломтик цельнозернового тоста 2 чайными ложками сливочного масла. На десерт возьмите одноразовое мороженое, например мини-бар Magnum.

  18 Пятница: завтрак

  Сверху на 2 ломтика 100% цельнозернового хлеба положить 2 столовые ложки ореховой пасты и 1/2 нарезанного банана. Для дополнительного аромата посыпьте немного корицей.

  19 Пятница: обед

  Смешайте 1/2 стакана 2% греческого йогурта с 1/2 мелко нарезанным огурцом, 1/2 измельченного зубчика чеснока и при желании взболтайте солью и перцем.Намажьте половину йогуртового соуса (оставьте оставшийся соус для дальнейшего использования) на 100% цельнозерновой бутерброд (например, Arnold’s) или лаваш и съешьте, запивая чашкой или несколькими овощами.

  20 Пятница: закуска

  Перекусите пакетиком жареного нута весом 1,5 унции, как закуски из нута Biena с медом.

  22 Суббота: завтрак

  Взбейте 2 яйца в любом стиле с 1/3 нарезанного авокадо и 1 куском 100% цельнозернового хлеба.

  23 Суббота: обед

  Положите половину корки для пиццы с зеленой гигантской цветной капустой, одобренной диетологом, с тоннами овощей (остатки или как хотите) и 1/2 стакана смеси частично обезжиренного тертого сыра. Ешьте с зеленым салатом (не менее 2 чашек) с 2 столовыми ложками обычной заправки любого сорта. На десерт съешьте одну мерную ложку вашего любимого мороженого в простом рожке.

  24 Суббота: закуска

  Смешайте 1/2 свежего апельсина и 1/2 стакана кусочков ананаса (свежих или консервированных и высушенных) с 6 унциями греческого йогурта для получения фруктового смузи.Смешайте в кухонном комбайне или блендере, добавляя по желанию кубики льда.

  25 Суббота: ужин

  В вашем любимом греческом ресторане закажите тушеные или приготовленные на гриле креветки или лосось с дополнительным заказом овощей. Разделите приложение на стол и пропустите корзину с хлебом. Наслаждайтесь бокалом вина или спиртных напитков на камнях.

  26 год Воскресенье: Завтрак.

  Сверху на тонкий бублик из 100% цельного зерна добавьте 1/3 стакана обезжиренного сыра рикотта, смешанного с по 1 столовой ложке арахисового масла и меда.Сверху посыпать 1 столовой ложкой изюма.

  27 Воскресенье: Обед

  Сделайте эту миску с диким рисом и яйцами. Возьмите сковороду и приготовьте одно яйцо, затем добавьте 2 стакана шпината и приправьте солью и перцем. Подавать поверх месиво из мультизернового риса.

  29 Воскресенье: Ужин

  Замаринуйте 6 унций креветок в маринаде с базиликом не менее 30 минут или на ночь.Чтобы приготовить маринад для базилика: взбейте вместе 1/4 стакана белого винного уксуса, 1 чайную ложку оливкового масла, 1 столовую ложку лимонного сока и 1/8 стакана нарезанного свежего базилика или 1 чайную ложку сушеного базилика. Жарьте креветки на гриле до полной готовности. Сверху на 2 чашки салата ромэн положите креветки и хорошо перемешайте с зеленью для придания аромата. Подавайте с 1 стаканом черники и наслаждайтесь 30 г шоколада (около 4 Dove Miniatures) на десерт.

  30 Что мне пить?

  Поддерживайте водный баланс, потягивая следующие напитки без калорий в любое время: Вода , сельтерская вода и несладкий чай и черный кофе .

  Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

  Реклама — продолжить чтение ниже

  Что такое диета на Окинаве?

  Путешествуйте по японскому архипелагу в южной части Тихого океана, и вы найдете сообщество островных жителей, которые живут стабильно более 100 лет.Поразительное долголетие жителей Окинавы побудило к обширным научным исследованиям конкретных привычек, которые могут привести к такой долгой и здоровой жизни. Вместо того, чтобы найти пресловутый источник молодости, исследователи поняли, что уникальная диета Окинавы и сильные социальные сети помогли этим долгожителям замедлить процесс старения.

  Даже если вы живете на другом конце земного шара, подобный стиль питания может способствовать укреплению здоровья. Вот что вам следует знать об окинавской диете:

  Что такое окинавская диета?

  «Традиционная окинавская диета очень богата овощами, что делает ее богатой фитонутриентами и антиоксидантами, что, вероятно, является причиной связанных с ней преимуществ для здоровья и антивозрастных свойств», — говорит Стефани Сассос, MS, RDN., Дипломированный диетолог Института надлежащего ведения домашнего хозяйства. «Окинавская диета ограничивает потребление мяса, рафинированного зерна, насыщенных жиров, сахара, соли и жирных молочных продуктов, которые, как правило, обладают более воспалительными свойствами».

  Национальный институт старения и National Geographic определили диету Окинавы как диету голубой зоны, что означает, что она напрямую связана с долголетием. «Хотя они не являются исключительно веганскими, но упор на растительную пищу является общей темой диет Голубой зоны», — говорит Сассос.

  Из чего состоит диета Окинавы?

  Подавляющее большинство диеты Окинавы в основном состоит из зеленых и желтых овощей, корнеплодов, продуктов на основе сои и грибов. Жители Окинавы едят рыбу, мясо, молочные продукты и зерна, такие как рис, в гораздо меньших количествах. Некоторые примеры продуктов, общих для диеты Окинавы, включают:

  • Овощи: апельсиновый сладкий картофель, фиолетовый сладкий картофель, водоросли, водоросли, побеги бамбука, редис, горькая дыня, капуста, морковь, тыква, папайя и грибы
  • Продукты на основе сои: тофу, мисо, натто (ферментированные соевые бобы) и эдамаме
  • Зерновые: просо, пшеница, рис и лапша
  • Мясо и морепродукты: рыба, морепродукты и немного свинины

  В рацион обычно не входят говядина, переработанное мясо, яйца, сыр, молоко и переработанные углеводы, такие как сладкие сладости и закуски.

  «Хотя диета на Окинаве бедна рафинированными углеводами, это не означает, что сама диета низкоуглеводная», — говорит Сассос. «Фактически, жители Окинавы известны своим высоким потреблением нерафинированных углеводов, таких как корнеплоды и зелено-желтые овощи, а основным продуктом их рациона является сладкий картофель».

  Поскольку некоторые окинавские продукты, такие как соленая рыба и мисо, могут содержать высокий уровень натрия, проконсультируйтесь со своим врачом, прежде чем принимать этот план питания, особенно если вам было рекомендовано соблюдать диету с низким содержанием натрия .

  Как часто едят окинавцы?

  Окинавцы едят регулярно, но философия, которой они следуют на каждый прием пищи, имеет ключевое значение. «Окинавская фраза hara hachi bu произносится перед едой, чтобы напоминать жителям Окинавы о том, что они должны перестать есть, когда они сыты на 80%», — говорит Сассос. «Это играет роль в управлении весом и борьбе с ожирением».

  Почему окинавцы такие здоровые?

  Одна из причин, по которой жители Окинавы поддерживают хорошее здоровье, — это их диета.Подобно средиземноморской диете и диете DASH, этот особый стиль питания связан со снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний и других хронических заболеваний. Исследователи предполагают, что низкий уровень насыщенных жиров, высокое потребление антиоксидантов и низкая гликемическая нагрузка влияют на несколько биологических механизмов, таких как снижение окислительного стресса.

  Жители Окинавы в возрасте 5 лет также формируют уникальные социальные сети, которые называются моаи . Было изучено моаи, которых встречались каждый день в течение 97 лет. Если один из участников не появлялся, четверо других шли через деревню, чтобы проверить своего друга.Помимо создания крепких дружеских отношений, жители Окинавы дорожат своими семьями и религиозными общинами. Они также двигаются естественно в течение дня, становятся активными, просто готовя, выполняя работу по дому и гуляя.

  Может ли диета Окинавы помочь вам похудеть?

  «Вы, безусловно, можете похудеть, придерживаясь такого плана питания, особенно если отказаться от множества высококалорийных продуктов, таких как сладости и полуфабрикаты, и следовать концепции hara hachi bu », — говорит Сассос.Однако диета Окинавы не предназначена специально для похудания, в отличие от других планов питания.

  Итог:

  «Этому типу диеты может быть трудно следовать, если вы не живете на Окинаве и у вас нет доступа к специальным продуктам из этого региона», — говорит Сассос. «При этом мы можем многому научиться из определенных принципов диеты. Упор на большее количество цельных продуктов, продуктов и тарелок с добавлением растений может иметь множество преимуществ для здоровья. Ограничение рафинированных обработанных продуктов и продуктов с высоким содержанием сахара, а также еды в умеренных количествах — все это важные стратегии, которые следует включить в свой образ жизни.«

  Кэролайн Пикард Редактор здоровья Кэролайн — редактор по вопросам здоровья на сайте GoodHousekeeping.com, освещающий новости о питании, фитнесе, благополучии и другие новости об образе жизни.

  Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

  Почему сахар вреден? — Как слишком много сахара влияет на ваше тело?

  • Сахар не так вреден, как вы думаете.Фрукты, овощи, молочные продукты и другие углеводы содержат естественные формы.
  • USDA и HHS рекомендуют ограничивать добавленный сахар до 10% от общей суточной калорийности, или около 50 граммов от диеты в 2000 калорий.
  • Остерегайтесь скрытых источников добавления сахара в напитки и полуфабрикаты.

  ---

  Когда вы в супермаркете просматривали этикетки продуктов питания, вы могли заметить новый раздел на некоторых панелях «Факты о питании»: добавленный сахар. К середине этого года компании станут обязательными указывать, сколько сахара содержится в каждом продукте, и этого достаточно, чтобы вы задумались: Действительно ли сахар так вреден для вас?

  Идея о том, что сахар вреден и вызывает привыкание, в наши дни, возможно, является королевой всех диетических мифов.Для любого питательного вещества доза составляет яд: ешьте слишком мало, и вы столкнетесь с проблемами со здоровьем. Ешьте слишком много, и вы столкнетесь с проблемами со здоровьем. Хотя «умеренность» — это более старый образ, чем телефонная книга, это важный ключ к улучшению здоровья, если вы определяете его для себя и остаетесь на связи с сигналами сытости вашего тела.
  

  Сахарный шок: скрытый сахар в вашей пище и более 100 умных свопов для сокращения

  Причина, по которой сахар стал общественным врагом номер один в последние годы, заключается в том, где вы его найдете: в сильно переработанных продуктах питания и напитках.Поскольку он добавляется во многие полезные продукты во время обработки, это одно из самых легких питательных веществ для переедания. Другая проблема заключается в том, что добавленный сахар часто содержится в продуктах, которые не вызывают сытости, но содержат калории из самого сахара.
  

  Почему слишком много сахара вредно для вас:

  Итак, что именно происходит с вашим телом, когда вы переусердствуете с этими сладкими продуктами? Поскольку в них нет тонны питательных веществ, таких как полезные жиры и белок, мало что может замедлить скачок уровня глюкозы в крови.Высокий уровень сахара в крови может нанести серьезный ущерб вашим кровеносным сосудам, которые несут топливо и кислород ко всем вашим органам, поэтому ваша поджелудочная железа затем быстро выкачивает инсулин, чтобы вернуть все в норму. Эта внезапная авария может вызвать у вас чувство усталости и раздражительности, что в данный момент может показаться неважным.

  Хотите по-настоящему отдохнуть от сахара? Присоединяйтесь к нашему новому членскому клубу GH +, чтобы получить доступ к 21-дневному плану сахарной детоксикации Good Housekeeping , который избавит вас от тяги к сахару и поможет сформировать здоровые отношения с сладостями.

  Но если это превратится в порочный круг, ваше тело может потерять способность эффективно использовать инсулин, и у него может развиться хроническое воспаление (среди прочего). Вот почему постоянное потребление избыточного количества добавленного сахара может привести к сердечным заболеваниям, диабету, раку, связанному с образом жизни, и даже к снижению когнитивных функций.
  

  Министерство сельского хозяйства США (USDA) и Министерство здравоохранения и социальных служб США (HHS) рекомендуют ограничить добавленный сахар до 10% от общей суточной калорийности .При диете на 2000 калорий это 50 граммов в день, но потребности в калориях варьируются индивидуально. Если 50 граммов для вас звучит строго, Американская кардиологическая ассоциация рекомендует женщинам потреблять не более 24 граммов добавленного сахара в день, а мужчинам — не более 36 граммов добавленного сахара в день.

  К вашему сведению: одна чайная ложка сахара примерно равна 4 граммам.

  Почему слишком

  мало сахара вредны для вас:

  Несмотря на то, что сахар часто демонизируют, важно помнить, что он нужен вашему организму, чтобы выжить.Фактически, глюкоза является основным источником топлива для нашего мозга. Если в вашем кровотоке недостаточно для нормального функционирования вашего тела (например, в случае гипогликемии), вы можете испытать любой из этих симптомов, согласно клинике Майо:

  • Нерегулярное или учащенное сердцебиение
  • Шаткость
  • Беспокойство
  • Потоотделение
  • Бледный цвет лица
  • Голод
  • Раздражительность
  • Усталость
  • Покалывание или онемение губ, языка или щек

  Конечно, это не дает вам оправдания. сладкие угощения каждый день, но это означает, что вы не можете полностью отказаться от них.Просто воспользуйтесь этим руководством, чтобы лучше понять, сколько сахара нужно употреблять.

  Различные типы сахара:

  Поскольку углеводы в конечном итоге распадаются на глюкозу, простейшую форму сахара, которая питает наши органы и поддерживает жизнь, вы найдете сахар практически в любой пище — по крайней мере, до некоторой степени. Однако, когда речь идет о пищевых продуктах, есть два основных типа сахаров: натуральный и добавленный.
  

  Сахара природного происхождения: все углеводы содержат сахар природного происхождения, и вам, конечно, не следует их избегать — в конце концов, они есть в овощах и фруктах! Они включают:

  • Фруктоза (фруктовый сахар): фрукты, мед и корнеплоды
  • Лактоза (молочный сахар): молочные продукты
  • Сахароза (комбинация глюкозы и фруктозы): углеводы всех типы, включая продукты

  Фрукты содержат около 15 граммов природного сахара в одном небольшом кусочке (например,г., небольшое яблоко) или порцию на одну чашку (например, винограда). Точно так же в чашке молока на 8 унций будет около 12 граммов сахара. Но поскольку продукты также содержат клетчатку, а молочные продукты также содержат белок, эти настоящие полезные продукты требуют больше времени и усилий для переваривания, чем, скажем, газированные напитки с добавлением сахара.

  Добавленный сахар — это сахар, который буквально добавляется в еду, будь то добавление пакета сахара (или шести) к утреннему чаю или покупка чая с 26 граммами сахара, уже находящегося в бутылке.Типы добавленного сахара включают концентрат фруктового сока, нектар агавы, выпаренный сок тростника, карамель, мальтозу, кленовый сироп, декстрозу, тапиоку, коричневый рис, кукурузу, сорго, пшеницу, сиропы глюкозы, кондитерский сахар, ячменный солод, кукурузный сироп, патоку, сахар турбинадо, галактоза и патока.
  

  Источник добавленного сахара номер один в США — это напитки, которые также очень мало способствуют насыщению. (Когда вы пьете что-нибудь сладкое, например, свежий стакан сока сельдерея или кока-колу, чувствуете ли вы после этого сытость ? Мы не так много предполагаем.) Эти другие категории пищевых продуктов также часто содержат добавленный сахар:

  • Продукты на основе подслащенных злаков , например, печенье
  • Подслащенные молочные продукты и немолочные альтернативы , например, некоторые йогурты
  • Подслащенные продукты и напитки с овощами или фрукты в качестве основы , например, смузи
  • Приправы, начинки и сиропы , например, соус для барбекю

  Чтобы еще больше запутать ситуацию, некоторые продукты, подслащенные фруктовым соком или фруктовым пюре, могут быть помечены как «Без добавления сахара «потому что они подпадают под определение FDA как« встречающиеся в природе ».«Если это заставляет вас отказаться, не бойтесь! Есть несколько способов сократить потребление, продолжая есть любимую пищу.
  

  Как есть меньше сахара:

  Итак, теперь вы знаете разницу между натуральный и добавленный сахар, вы точно знаете, что делать, не так ли?! Шучу! Это может быть сложно, независимо от того, что вы едите, поэтому вот руководство, которое упростит покупку сладостей.

  • Прочтите этикетку : Первым ингредиентом должна быть настоящая цельная пища, а не сахар под другим названием или сам сахар.Также обратите внимание, что производители перечисляют ингредиенты в порядке их веса. Итак, если вы заметили, что сахар стоит первым в списке, это главный ингредиент; Вы можете подумать о том, чтобы взять еще одно угощение.
  • Рассмотрим концентрированные источники (природного) сахара , который вы часто найдете в бутылках, например, в коктейлях.
  • Знайте разницу между закусками и угощениями: Если вам нравятся сладости и ваша цель — съесть настоящее лакомство — что бы это ни значило лично для вас — решите, «стоит ли» того, чтобы продукт, содержащий добавленный сахар, того стоил. пропустите десерт сегодня.Например, вы действительно хотите супер-подслащенное парфе из йогурта на завтрак вместо пирожного после ужина?
  • Если сомневаетесь, выбирайте шоколад. Шоколад сам по себе содержит больше жира и кажется немного более приятным, поэтому его немного сложнее переусердствовать по сравнению с кислыми или мармеладными конфетами, которые представляют собой простой сахар.

  Даже если то, чего вы жаждете, не является сладкой пустыней, главное — быть внимательными, когда вы едите.Если однажды ночью вы захотите съесть чизкейк, продолжайте есть, пока ваш диетолог или врач даст вам «ОК». Принеси этот чизкейк. Наслаждайтесь каждым кусочком. Но если вы когда-нибудь почувствуете, что переусердствуете (особенно с учетом ваших диетических потребностей), возможно, пришло время пересмотреть свои взгляды.

  Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

  Лучшие десерты, когда вы жаждете чего-нибудь сладкого:

  Вот наши любимые десерты, когда приходит сладкоежка:

  • Фасованное мороженое : Mini Klondike, Blue Bunny Mini Cone или чашка Häagen-Dazs на одну порцию — лучший вариант, чем принести целую ванну в свой дом.
  • Массовые конфеты, просто шоколадные.
  • Корица любого вида: Если она достаточно острая, вы замедлитесь на ходу.
  • Фрукты в шоколаде на одну порцию: Попробуйте бананы Diana’s, Dole Dippers или аналогичные продукты от Trader Joe’s.
  • Мята и мята: Вам не захочется испортить этот свежий вкус мятных котлет или андов, выбрав что-нибудь другое.
  • Темный шоколад — и не для «антиоксидантов»: Получение супер-богатого, особенного темного шоколада откуда-то удивительный — это немного самоограничение.
  Жаклин Лондон, MS, RD, CDN Зарегистрированный диетолог со степенью бакалавра гуманитарных наук Северо-Западного университета и магистра наук в области клинического питания Нью-Йоркского университета, Жаклин «Джеки» Лондон занималась всем содержанием, тестированием и оценкой Good Housekeeping с 2014 по 2019 год.

  Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

  простых планов питания для печати, которые помогут вам похудеть

  Планы питания для похудения сложно составить самостоятельно. Конечно, вы можете следовать плану питания, чтобы похудеть, который вы видите в журнале или в Интернете. Но никогда не знаешь, основана ли диета на разумных научных данных. Следование плану, составленному опытным диетологом или диетологом, обычно является самым разумным выбором.

  Соблюдаете ли вы диету на 1200 калорий в день или программу с более высоким содержанием калорий, используйте загружаемые расписания и простые советы, чтобы достичь и поддерживать свой целевой вес.

  Три варианта питания на основе калорий

  Прежде чем выбрать лучший план низкокалорийной диеты, важно знать, сколько калорий вам нужно есть каждый день. Число может варьироваться в зависимости от вашего роста, пола и уровня активности.

  Многие коммерческие планы по снижению веса предписывают женщинам диету в 1200 калорий в день.Однако это число может быть больше, если женщина физически активна. Например, вы можете увидеть, что ваша цель по снижению веса составляет 1200 калорий в день. Но если вы решите сжигать дополнительные 300 калорий в день с помощью упражнений, вы сможете съесть 1500 калорий и при этом похудеть.

  Мужчинам часто назначают диету в 1500–1800 калорий в день. Опять же, размер и уровень активности играют роль в количестве калорий, которое мужчина должен съесть.

  Как только вы узнаете, сколько калорий вы планируете есть каждый день, выберите один из этих планов питания для похудения:

  Загружаемый еженедельник

  После того, как вы выбрали план питания, пора составлять график и отслеживать приемы пищи.Если вы планируете каждый прием пищи заранее и готовите еду к употреблению, вы с большей вероятностью будете придерживаться своей диеты. Воспользуйтесь распечатываемой формой еженедельного расписания приема пищи для похудания , чтобы составить график приема пищи.

  Используйте форму планирования питания, чтобы определить, когда и что вы будете есть каждый день.

  План питания, который вы выбрали выше, предоставит то, что есть , но вам все равно нужно будет решить, когда поесть . Есть ли идеальное время для каждого приема пищи в течение дня? Не совсем.Для похудения количество калорий, которые вы потребляете каждый день, имеет большее значение, чем когда вы их едите.

  Конечно, это не значит, что время приема пищи вообще не имеет значения. Старайтесь планировать приемы пищи с интервалом не более пяти часов. Затем запланируйте легкие закуски между приемами пищи. Так вы не проголодаетесь настолько, что переедете или сделаете нездоровый выбор. Используйте свою интуицию, следуйте своему личному расписанию и прислушивайтесь к своим потребностям в качестве ориентира.

  Пять советов по успешному планированию питания

  Добейтесь успеха в похудании, следуя нескольким стратегиям, которые упростят приготовление еды.Если подготовиться заранее, легче будет правильно питаться и, следовательно, похудеть.

  1. Запланируйте время для планирования . Выделяйте 30 минут каждую неделю, чтобы планировать приемы пищи и составлять список покупок. Планируйте время для планирования еды так же, как вы планируете все другие важные события в своей жизни. Это также лучшее время для планирования тренировок, чтобы вы были уверены, что получаете достаточно упражнений, чтобы похудеть быстрее.
  2. Магазин и повар. После того, как вы запланировали здоровое питание, самое время отправиться за покупками.Многие люди делают это сразу после того, как заполнили свой план питания, чтобы иметь полный запас здорового питания на неделю. Затем вы можете организовать свой холодильник с диетическими продуктами, чтобы было легко найти продукты, которые помогут вам похудеть.
  3. Разместите свой план. Ваш план здорового похудения не принесет никакой пользы, если он будет лежать в ящике под счетами. Итак, как только вы заполнили форму, опубликуйте ее в том месте, где вы видите ее каждый день. Это будет напоминанием о вашем выборе продуктов питания и стремлении достичь здорового веса.
  4. Готовьте еду заранее. Чтобы помочь вам придерживаться диеты, организуйте свое питание заранее. Вечером после ужина разложите продукты, которые вы будете есть на завтрак, чтобы они были готовы к употреблению, когда вы проснетесь. Затем соберите обед и закуски на следующий день. Наконец, приготовьте любую еду для здорового ужина на следующий вечер, чтобы его было легко скрасить.

  Слово Verywell

  Имейте в виду, что в первый раз, когда вы сядете и планируете прием пищи, чтобы похудеть, процесс займет немного больше времени.Но как только у вас будет система, вы сможете легко пройти ритуал — возможно, вы даже начнете получать от него удовольствие. Организованность — это хорошо, а достижение целей по снижению веса — еще лучше. Итак, уделите достаточно времени, чтобы выполнить подготовительные шаги, чтобы привыкнуть к своему плану диеты и не сбиться с пути.

  Примерные меню на 1500 калорий для низкокалорийной диеты

  Сокращение калорий — один из способов похудения. Планы по устойчивому сокращению калорий могут потребовать сокращения до четверти ваших ежедневных калорий, при этом удовлетворяя рекомендуемые ежедневные потребности в питании.Хотя это может показаться многообещающим, существуют стратегии, которые помогут вам достичь этих целей, не чувствуя себя обделенным и не рискуя недоедать.

  Установить цели по снижению веса

  Когда вы сокращаете количество калорий, чтобы похудеть, вы должны быть уверены, что получаете достаточно энергии (то есть калорий) каждый день, а также получаете важные макроэлементы и микроэлементы, чтобы ваше тело оставалось сильным и здоровым во время пути к снижению веса.

  Цели по калориям

  Как правило, стремитесь к здоровой цели похудения — 1 фунт в неделю, беря количество калорий, необходимое вам каждый день для поддержания текущего веса, и вычитая 500, чтобы найти дневную цель калорий.Это уравнение работает, потому что 1 фунт жира составляет примерно 3500 калорий.

  Однако имейте в виду, что подсчет калорий — это не точная наука. Уменьшение количества калорий на 500 калорий в день не является гарантией потери веса. Есть много факторов, которые влияют на потребление калорий и потерю веса. Используйте сокращение на 500 калорий в день в качестве отправной точки и при необходимости внесите коррективы.

  Для малоподвижной или умеренно активной женщины требуется от 1800 до 2000 калорий каждый день для поддержания текущего веса, в то время как малоподвижному или умеренно активному мужчине требуется от 2400 до 2600 калорий в день.

  Это означало бы сокращение вашего ежедневного потребления примерно до 1500 калорий в день, если вы женщина, и примерно до 1900 калорий в день, если вы мужчина. В любом случае это не оставит много места для дополнительных закусок, начинок или угощений, поэтому планирование является ключевым моментом.

  Помните, что ваша цель по калориям может варьироваться в зависимости от вашего веса и даже вашей сухой мышечной массы. Эти 1500 и 1900 целей не подходят и подходят для всех. Чтобы получить персонализированную оценку вашей цели по снижению веса, вы можете использовать калькулятор, который учитывает ваш возраст, пол, размер тела, уровень активности и цели по снижению веса для определения дневной цели по калориям.

  Количество питательных веществ

  Поскольку ваше общее количество калорий в день ограничено, вам нужно быть особенно осторожным с продуктами, которые вы выбираете, чтобы обеспечить адекватное питание. Большое внимание следует уделять употреблению в пищу продуктов, богатых питательными веществами. Сюда входят фрукты и овощи с высоким содержанием клетчатки, цельнозерновые продукты, молочные продукты с низким или обезжиренным содержанием жира, а также постные источники мяса и немясного белка.

  Вы увидите список питательных веществ на этикетке «Пищевая ценность» на упакованных продуктах, которые вы покупаете. На этикетке указано, сколько каждого питательного вещества содержится в этой пище.Для диеты на 1500 калорий ваш ежедневный рацион должен включать:

  Примеры меню на 1500 калорий

  Основываясь на параметрах питательных веществ, ваше меню может незначительно отличаться в зависимости от того, ограничиваете ли вы сахар или нет. С этой целью вот как могут выглядеть ваши планы меню.

  Пример меню 1

  Вы будете потреблять нежирный белок и клетчатку, чтобы чувствовать себя сытым и удовлетворенным в течение дня. Вы также будете употреблять фрукты в качестве сладкого лакомства и другие богатые питательными веществами продукты для разнообразия.

  Завтрак

  Обед

  Ужин

  Закуски

  Информация о питании

  • Всего калорий: 1,498
  • Общий жир: 20,5% (35 г)
  • Насыщенные жиры: 6 граммов
  • Холестерин: 295 мг
  • Натрий: 1,934 миллиграмма
  • Всего углеводов: 51,7% (201 грамм)
  • Клетчатка: 32 грамма
  • Сахар: 87 граммов
  • Общий белок: 23% (89 грамм)

  Пример меню 2

  Это меню предназначено для людей, которым необходимо следить за потреблением сахара, включая людей с диабетом и преддиабетом.Вместо сахара используются непитательные подсластители.

  Завтрак

  Обед

  • Салат из 1 стакана шпината, 30 грамм феты, половины стакана помидоров черри и 2 столовых ложек бальзамического уксуса (без масла)
  • Одна диетическая газировка
  • 3 унции запеченного лосося (без масла)

  Ужин

  • Одна чашка вареного коричневого риса
  • Один маленький обеденный булочка из 100% цельного зерна
  • Одна порция очищенных креветок на 6 унций с одним маленьким нарезанным кубиками зеленым перцем, обжаренным в 1 столовой ложке оливкового масла и чеснока
  • Вода с ломтиком лимона или лайма

  Закуски

  • Одно яблоко
  • Одна чашка клубники
  • Одна порция нежирного йогурта без сахара с фруктовым вкусом
  • Несколько стаканов воды с ломтиками лимона или лайма
  • Две чашки воздушной кукурузы (без масла)
  • Две трети стакана сырой молодой моркови и 30 грамм обезжиренного соуса

  Информация о питании

  • Всего калорий: 1,496
  • Всего жиров: 22.4% (37 грамм)
  • Насыщенные жиры: 11 граммов
  • Холестерин: 428 миллиграммов
  • Натрий: 1,496 мг
  • Всего углеводов: 51,3% (193 грамма)
  • Клетчатка: 25 граммов
  • Сахар: 49 граммов
  • Общий белок: 26,4% (99 граммов)

  Вы можете сравнить этот план меню с диетой на 1700 калорий.

  Причина такого высокого содержания сахара в том, что он содержит сахара, которые естественным образом содержатся в этих продуктах. Это отличается от добавленных сахаров в пищевых продуктах, которые Министерство сельского хозяйства США рекомендует поддерживать на уровне ниже 10% от общего количества потребляемых калорий, хотя некоторые эксперты, в том числе консультативный комитет по рекомендациям Министерства сельского хозяйства США и Американская кардиологическая ассоциация, рекомендуют нижний предел не более 6. % дневных калорий.

  Слово Verywell

  Перед тем, как начать любую программу похудания, поговорите со своим врачом, чтобы убедиться, что она соответствует вашему возрасту, весу, текущему состоянию здоровья и текущему уровню физической подготовки. Вы не должны потреблять менее 1200 калорий в день для женщины или 1700 калорий для мужчины без медицинской помощи. Если у вас возникают проблемы с похудением, следующим полезным шагом может быть направление к зарегистрированному диетологу для составления индивидуального плана питания.

  Примерных меню для диеты на 1700 калорий

  Изменить диету и сократить количество калорий обычно непросто, если у вас нет твердого плана, включающего ежедневный план питания и полный список покупок.Также пригодятся некоторые кухонные инструменты, такие как мерные чашки, мерные ложки и кухонные весы, которые вы можете использовать для измерения порций, пока не привыкнете оценивать размеры порций.

  Всегда полезно поговорить со своим врачом, прежде чем вносить какие-либо серьезные изменения в свой текущий рацион. Это особенно верно, если у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем или проблемы со здоровьем.

  План впереди

  Начните с планирования еды и закусок на несколько дней или, может быть, на неделю, в зависимости от того, как часто вы ходите за продуктами.Составьте список покупок с ингредиентами для всех ваших блюд, чтобы вы могли заполнить свою кухню необходимыми продуктами. Покупайте продукты, которые подходят вашему плану питания, и избегайте высококалорийных продуктов и лакомств, которые могут свести на нет ваши усилия.

  Собирайте обед, если вы работаете или ходите в школу, чтобы вы могли контролировать, что вы едите. Если вы ужинаете в ресторане, выберите салат (не используйте заправку и другие высококалорийные начинки), овощной суп, питательную миску или обертку из листовой зелени, бургер из индейки или курицы или миску с лососем на гриле. Например.

  Чтобы планировать низкокалорийные блюда, вам необходимо знать, сколько калорий содержится в продуктах, которые вы едите. Есть много приложений для диеты и питания, которые могут помочь.

  Также важно выбирать продукты, богатые питательными веществами. Поскольку вы сокращаете калории, вам нужно учитывать каждую калорию. Низкокалорийные фрукты и овощи с высоким содержанием клетчатки, цельнозерновые продукты и источники белка с низким содержанием жира должны составлять большую часть вашего ежедневного меню. Помимо их питательной ценности, клетчатка и белок насыщают и удовлетворяют, что важно, когда вы потребляете меньше калорий.

  Планирование питания не так уж и сложно, но для этого потребуется немного практики, поэтому вот два примера меню на 1700 калорий, которые помогут вам начать. Существуют также меню, рассчитанные на 1200 калорий в день и 1500 калорий в день, которые могут быть полезны в зависимости от ваших потребностей в калориях и целей потребления.

  План питания на 1701 калорий

  Этот план не содержит непитательных подсластителей, но вы можете добавить их, если хотите. При приготовлении пищи обратите внимание, что жиры, такие как сливочное масло или масло, добавляют калорий (но также и насыщают жиры).Точно так же, если вы выберете жирный сыр и молоко, вы увеличите количество калорий, но также можете почувствовать себя более сытым и сократите количество калорий в другом месте.

  Завтрак

  • Два яйца, омлет
  • Один ломтик 100% цельнозернового тоста с одной столовой ложкой 100% фруктового спреда
  • Одно яблоко

  Обед

  • Куриная обертка: одна цельнозерновая лепешка, полчашки нарезанной курицы, три ломтика помидора, одна столовая ложка легкого майонеза, много салата и 30 грамм тертого сыра
  • Одна чашка молока

  Ужин

  • Один стейк из вырезки
  • Одна чашка вареной зеленой фасоли
  • Один средний сладкий картофель, запеченный
  • Один маленький бокал красного вина

  Закуски

  • Несколько стаканов воды
  • Три четверти стакана простого йогурта с одной столовой ложкой меда
  • Полстакана сырой моркови
  • 14 половинок ореха
  • Одна чашка 100% грейпфрутового сока

  Информация о питании

  • калорий : 1701
  • Жиры : 58 г (29.6%)
  • Насыщенные жиры : 13 г
  • Белок : 106 г (24,3%)
  • Углеводы : 183 г (41,8%)
  • Натрий : 1326 мг
  • Сахар : 118 г
  • Холестерин : 551 мг
  • Волокно : 26 г

  Меню на 1705 калорий

  Это меню содержит непитательные подсластители, которые вы можете исключить, если захотите (не заменяйте сахар или другие подсластители, такие как мед, иначе вы добавите калорий).

  Завтрак

  • Один ломтик 100% цельнозернового тоста с одной столовой ложкой арахисового масла
  • Половина грейпфрута с одним пакетом подсластителя сукралозы или стевии
  • Одна чашка обезжиренного молока

  Обед

  • Салат: две чашки смешанной зелени, половина банки сердца артишока, шесть ломтиков огурца, три унции приготовленных креветок, половина чашки помидоров черри и две столовые ложки бальзамического уксуса в качестве заправки. Включите авокадо, оливковое масло первого отжима или семена подсолнечника, чтобы добавить полезный для сердца жир.
  • Один маленький обеденный булочка из 100% цельного зерна
  • Газировка диетическая

  Ужин

  • Буррито: полчашки вареной нарезанной курицы, 30 грамм тертого сыра чеддер, одна столовая ложка сметаны, сальса и салат
  • Полстакана коричневого риса
  • Полстакана черной фасоли
  • Один маленький бокал белого вина

  Закуски

  • Две чашки воздушной кукурузы (без масла; попробуйте приправить чесноком и / или луковым порошком или солью и перцем)
  • Полстакана сырой моркови
  • Одна порция йогурта
  • Один апельсин
  • Одно яблоко с 20 миндалем
  • Несколько стаканов воды с ломтиками лимона или лайма

  Информация о питании

  • калорий : 1705
  • Жиры : 37 г (19.6%)
  • Насыщенные жиры : 9 г
  • Белок : 97 г (22,7%)
  • Углеводы : 227 г (53,3%)
  • Натрий : 1717 мг
  • Сахар : 78 г
  • Холестерин : 260 мг
  • Волокно : 39 г

  Слово Verywell

  Как видно из этих меню, можно планировать низкокалорийные блюда, но все же содержащие питательные вещества и энергию.

  No related posts.