Стретчинг для чего нужен: Что такое стретчинг и зачем он нужен

Содержание

Что такое стретчинг и зачем он нужен

Многие фитнес-центры предлагают воспользоваться услугой «Стретчинг». Данная разновидность аэробики преимущественно становится выбором прекрасных дам, так как позволяет вернуть стройность и гибкость. О том, что такое стретчинг в фитнесе, вы узнаете из этой статьи. Он невероятно полезен и подходит для женщин любого возраста. Никогда не поздно стать лучше и вернуть себе возможности, которыми было наделено тело ещё в детские годы.

Характеристика спортивного направления

Множество упражнений объединено под одним понятием «стретчинг», что дает регулярное их выполнение? Улучшение гибкости и растяжки. Они могут чередовать друг друга либо выступать дополнением к той или иной программе. Если вы посещали или сейчас ходите в спорт-зал и регулярно садитесь на шпагат, значит, лично знакомы с данной дисциплиной. Стретчинг, прежде всего, направлен на растяжку мышц ног. Регулярное выполнение упражнений позволит избавиться от лишнего веса и целлюлита.

Стретчинг также позволяет задействовать мышцы:

  • рук;
  • спины;
  • шеи;
  • верхней части тела.

Растяжка вернёт подвижность суставам, предупредив преждевременное старение всего организма. Все без исключения профессиональные спортсмены выполняют стретчинг-упражнения. Данное направление также оценено докторами, которые занимаются составлением оздоровительной гимнастической программы. Общего восстановления удаётся добиться за счёт поочерёдного расслабления и напряжения мышц.

Чем хорош стретчинг для женщин? Он даёт возможность представительницам прекрасной половины человечества оставаться стройными либо за короткий период вернуться к былым формам. Регулярные занятия способствуют уменьшению жировой прослойки и увеличению мышц. Уже после года тренировок многие женщины могут похвастаться рельефным телом. При этом наблюдается растяжение мышц, а не их расширение. Надеемся, теперь вопрос: «Стретчинг: что это?» перестанет вас волновать.

Польза для организма

Выполнение стретчинг-упражнений позволит не только улучшить самочувствие, но и решить следующие задачи:

  • устранить напряжение в мышцах и снять нервные блоки;
  • уменьшить болевые ощущения;
  • активировать абсолютно все группы мышц;
  • простимулировать работу сердечно-сосудистой системы;
  • вернуть былую гибкость;
  • выпрямить осанку;
  • сделать силуэт привлекательным и «фигурным»;
  • повысить самооценку и достигнуть гармонии с самим собой.

Для чего нужен стретчинг? Для продления молодости и сохранения привлекательности. Если регулярно на протяжении всей жизни выполнять упражнения на гибкость, то даже в 50 лет можно легко положить голову на колени и сесть на шпагат. Стретчинг позволяет освоить самые сложные позы йоги и разнообразить силовые нагрузки.

Направления дисциплины

Рассуждая о том, чем полезен стретчинг, нельзя не затронуть классификацию данного спортивного направления. Людям с хорошей физической подготовкой можно смело выполнять аэроупражнения в подвешенном состоянии. Новичкам сложно освоить технику, да и велика вероятность получения травм. Перед переходом к аэростретчингу необходимо научиться правильно выполнять упражнения классического направления. Не стоит никому ничего доказывать и чрезмерно себя перегружать. На первых тренировках растягивайте ту или иную группу мышц не более 10 секунд. Желаете повысить выносливость организма? Силовая разновидность дисциплины отлично подойдёт для реализации поставленной цели.

Правила для всех, кто планирует заняться стретчингом, таковы:

  1. Длительность упражнения на растяжку легко определить самостоятельно. Как только появились болевые ощущения, необходимо изменить положение тела.
  2. Приступайте к растяжке после активного тренинга. Кровь прибудет к мышцам, повысив их эластичность.
  3. Следите за дыханием. Не стоит задерживать воздух, так как он перестанет поступать к мышцам. Старайтесь дышать ровно и ритмично.
  4. Не перегружайте себя после стретчинга. Тяжёлая работа станет причиной перенапряжения и усталости.

Не бойтесь болевых ощущений после тренировок. Они говорят о том, что скоро вы увидите эффект. Обсуждайте собственные результаты с тренером и увеличивайте время растяжки.

На растяжку становись! Все о пользе стретчинга

Не все становятся профессиональными спортсменами. Но любой человек, занимающийся физкультурой, оказывает своему организму неоценимую услугу. Стретчинг или растяжка является важнейшей составляющей здорового образа жизни и создания красивого тела, и она должна быть в любом комплексе упражнений, независимо от того, каким видом спорта вы занимаетесь.

Кроме стандартного предназначения — растяжения мышц, стретчинг оказывает разностороннее действие на организм: минимизирует риск получения травмы, улучшает спортивные результаты и развивает гибкость. Что представляют собой упражнения на растяжку, чем они полезны и как правильно их выполнять?

Стретчинг — это комплекс упражнений, направленных на растяжение мышечных волокон. Как правило, выполняются они вначале и по окончанию тренировочного процесса и являются его важной частью. Растяжка не требует специальной физической подготовки, поэтому отлично подходит для спортсменов, детей и людей зрелого возраста.

Существует несколько видов растяжки:

  • Пассивная — такой вид растяжки выполняется с помощью тренера или опытного помощника. Преимущество — высокая эффективность. Недостаток — помогающий не способен оценить степень нагрузки, поэтому такие упражнения выполняются с максимальной осторожностью.
  • Действие-противодействие — изначально мышцы и связки максимально нагружаются, после чего растягиваются.
  • Динамическая. Яркий пример — махи ногами с постепенным увеличением амплитуды. Недостаток такой растяжки — высокий риск появления микротравм связок.
  • Статические — это самый популярный вид тренировок. После принятия позы для растяжения стоит задержаться в такой позиции на 15–30 секунд, ориентируясь на свои ощущения.


Чем полезны занятия стретчингом?

Во-первых, регулярные тренировки на гибкость заметно усиливает кровоток в мышцах, а это способствует их развитию и ускоренному восстановлению после силовых нагрузок.
Во-вторых

, регулярный стретчинг значительно улучшает эластичность мышц, сухожилий и связок. Именно поэтому стретчинг — это один из самых лучших видов фитнеса для людей преклонного возраста.
В третьих, упражнения на гибкость значительно повышают силу и выносливость мышц, поскольку большая часть упражнений на гибкость носит отчётливо силовой характер.
В четвертых, упражнения стретчинга могут заметно повлиять на увеличение объёма и улучшение формы мышц. Дело в том, что такие упражнения растягивают плотные оболочки мышц — фасции. А не растянутые фасции могут ограничивать растущие мышцы в объёме.
В пятых, растяжки, при правильном применении, способствуют балансировке тела. Походка и движения становятся сильными и грациозными!
В шестых, усиленная работа над растяжкой мышц ног и тазовой области отлично стимулирует половую функцию. Причем, как у женщин, так и у мужчин! Наконец, регулярные тренировки на гибкость заметно разгоняют обмен веществ (нисколько не хуже кардиотренинга и интервальной тренировки). А это полезно как для общего здоровья и тонуса, так и для снижения веса. Ведь чем быстрее обмен веществ, тем подвижнее, стройнее и энергичнее человек.
 
Хотите получить максимальный результат от растяжки? Тогда соблюдайте простые рекомендации Татьяны Лебедевой, мастер-тренера ФизКульт Парковая.

 
Увеличивайте нагрузку постепенно — рывки или резкие движения могут привести к надрыву мышечных волокон. Не делайте упражнения через силу — это приведет к активному сокращению мышц (защитной реакции организма). Не торопитесь. Важно сосредотачиваться на каждом движении и своих ощущениях. Находиться в каждой позе стоит 15–30 секунд. На эффективность растяжки указывает появление легкой боли. И, наконец, не ждите мгновенных результатов — пластичность и гибкость развиваются постепенно при условии регулярных тренировок!
 


 
Татьяна Лебедева. Мастер-тренер ФизКульт Парковая.
Инструктор по направлениям: Less Mills (Body pump,Body balance), Mind body (пилатес, йога), силовые, аэробные (STEP) и функциональные тренировки.


Что такое стретчинг и для чего он нужен

Стретчинг или растяжка – это упражнения, которые направлены на растяжку мышц, связок и улучшение гибкости суставов. Развитие гибкости не просто развивает красоту и элегантность движений и улучшает осанку, но и положительно влияет на здоровье в целом. О главных преимуществах стречинга нам рассказала главный тренер студии растяжки и гимнастики Your Stretching Вишневская Анна Игоревна.

В чем же польза занятий стретчингом?

Многие люди не понимают зачем заниматься стретчингом или садиться на шпагаы, если на кону не стоит карьера гимнастки или балерины. И речь сейчас пойдёт не только о том, что гибкость –это красиво. Занятия стретчингом несут в себе огромную пользу. Начиная с улучшения подвижности суставов и связок и заканчивая омоложениям всего тела и улучшением психо-эмоционального состояния.

Итак, в первую очередь, стретчинг увеличивает амплитуду подвижности суставов и связок. А это значит, что уменьшается риск получить травму, как в спортзале, так и в быту. Растяжка снижает напряжение в мышцах и уменьшает восстановительный период после нагрузок. Это значит, что после тяжёлой тренировки вам будет гораздо легче прийти в себя.

Растяжка способствует насыщению кислородом мышц и связок, что улучшает их кровообращение. Это благоприятно сказывается на состоянии кожи, особенно на внутренней поверхности бедра. Мышцы становятся более гладкими и длинными. А это очень важный фактор для большинства девушек.

Стретчинг препятствует отложению солей и разбивает уже сформировавшиеся в организме. Это очень важный момент, особенно если речь заходит о позвоночнике и плечах. Ведь эти соли приводят к ухудшению гибкости в плечевых суставах и спине, что приводит к искривлениям и кифозу – по-простому, к горбу. Какому человеку это нужно?

За счёт глубокого дыхания улучшается деятельность головного мозга, снижается стресс и повышается уровень гармонии. Все мы сейчас подвержены стрессам и постоянным переживаниям. Плюс наш достаточно холодный климат. Все это очень сказывается на эмоциональном состоянии. Хотите сохранить нервную систему в порядке – не пренебрегайте занятиям стретчингом. Особенно обратите внимание на такие интересные направления как растяжка в гамаках.

Заряд позитива обеспечен!

Занятия стретчингом подходят людям в любом возрасте, с разным весом или уровнем природной гибкости, а также практически не имеют противопоказаний. Так что не откладывайте начало тренировок!

Стретчинг и подкачка мышц — Шаг Вперёд

Занятия стретчингом проходят в нашей танцевальной студии «Зарина».

С английского языка слово «stretch» переводится как «тянуться, растягиваться». Соответственно,этим модным словом в спортивном мире стретчингом принято называть систему упражнений, направленных на растяжку мышц всего тела. У каждого тренера существует свой комплекс и «набор» эффективных упражнений для занятий растяжкой. Не столь важно, какую группу упражнений использует Ваш преподаватель, главное — придерживаться системности и регулярности занятий. Ведь мышцы должны растягиваться и тренироваться постепенно, день ото дня.

Почему занятия стретчингом нужны и полезны всем?

Дело в том, что организм человека со временем утрачивает свою гибкость и подвижность. Многие врачи даже ввели тестовую систему определения биологического возраста человека с помощью проверки позвоночника на гибкость, заставляя наклониться вниз и достать пол кончиками пальцев. Потеря гибкости позвоночника связана как правило с долговременным пребыванием в одной позе (долгое сидение в офисе, в автомобильных пробках). Чтобы преодолеть и не дать развиться застойным явлениям, необходимы специальные гимнастические комплексы.Вот тут-то на помощь и приходит стретчинг. Система растяжки помогает убрать застойные явления не только в позвоночнике, но и во всем организме в целом.

Стретчинг — растяжка и подкачка мышц. Формирование фигуры

Растяжка также не только полезна, но и жизненно необходима всем танцорам, т.к. позволяет выполнять такие необходимые элементы как шпагат, мостик, кувырки и другие базовые танцевально-спортивные элементы. Вы не сможете красиво выполнять танцевальные «па», если даже не сможете элементарно красиво прогнуться и держать спину или должным образом поднять ногу.

В наше занятие стретчингом входят не только упражнения на растяжку,но и упражнения на подкачку и подтяжку мышц.Это очень важно для правильного распределения мышечного корсета и формирования красивой фигуры.

Результатом Ваших занятий обязательно станет красивая фигура, гибкость и легкость, а если вы танцор — то в ваших танцах появится дополнительная амплитуда и яркость движений, что обязательно увидят и оценят ваши близкие и окружающие!

Приглашаются все желающие в группу «Стретчинг + подкачка»

Стретчинг – гибкость Вашего тела

Стретчинг – это упражнения, направленные на приобретение и развитие гибкости и подвижности в суставах и позвоночнике, а так же растягивание и расслабление мышц, связок и сухожилий всего тела. Растяжка может выполняться двумя методами: динамическим и статическим. Стретчингом занимаются как отдельно от всех иных видов нагрузки, так и параллельно с другими упражнениями, включая его в комплексную фитнес-программу.

Второй вариант даже предпочтительней.

На первый взгляд, может показаться, что хорошая гибкость нужна только тем, кто активно занимается спортом. Но это не так, ведь нерастянутые мышцы (короткие) уменьшают амплитуду движения в суставах, что приводит к нарушению осанки и другим проблемам опорно-двигательного аппарата. Регулярные занятия стретчингом помогут избежать мышечного дисбаланса и уравнять по длине все крупные группы мышц. Важно только помнить о том, что, начиная работать над улучшением гибкости, делать это необходимо постепенно и очень осторожно, ориентируясь на собственные ощущения.

Занимаясь стретчингом регулярно можно существенно улучшить гибкость и увеличить диапазон выполняемых движений. При тренировке растяжки усиливается мышечная иннервация, улучшается координация движений и контроль над собственным телом. Кроме того, стретчинг положительно влияет на организм в целом, независимо от возраста. Это связано с тем, что один из основных результатов занятий стретчингом – расслабление и удлинение мышц, благодаря чему в тканях улучшается снабжение кислородом и ускоряется выведение из них продуктов обмена веществ. А еще занятия
стретчингом
стимулируют организм к выработке соматотропина – гормона, отвечающего за жиросжигание. Именно этим объясняется эффект похудения от, казалось бы, не очень напряженной растяжки.

Незаменимы стретчинг-упражнения и для тех, кто занимается танцами или восточными единоборствами: большая нагрузка, требует специальной подготовки, которую и дают занятия стретчингом. Ну, а тем, у кого нет проблем с гибкостью, такие занятия позволят сохранить имеющуюся подвижность суставов, которая, к сожалению, с возрастом имеет тенденции ухудшаться.

Как часто нужно заниматься стретчингом?

Количество стретчинг-упражнений зависит от целей, которые Вы ставите перед собой, занимаясь фитнесом. Если основная мотивация для тренировок – сохранить гибкость и пластичность, то можно один или два раза в неделю. Если же гибкость — не основная цель, а только одно из средств для получения каких-либо других результатов, то стретчинг должен быть грамотно вписан в программу занятий. Помните: достигнутый результат может быть потерян, если сделать слишком большой перерыв в тренировках.

Насколько Вы гибки?

Традиционно гибкость оценивают, протестировав каждый сустав и определив, в норме ли его подвижность, не нарушена ли физиологическая амплитуда движения. Но это, как Вы понимаете, может оценить только врач. Самостоятельные выводы можно сделать, например, выполнив обыкновенный наклон к полу из положения стоя. Это даст очень наглядный, хотя и не вполне объективный результат, так как в этом случае помимо подвижности суставов на него влияет еще масса субъективных факторов, таких как, длина кистей или растяжимость задней поверхности бедра.

Какие мышцы нуждаются в растяжке?

Растягивать необходимо все группы мышц, но делать это надо очень аккуратно и только в пределах физиологической нормы, чтобы не нарушить нормальную амплитуду движения в суставах. Если Вы занимаетесь видом спорта, в котором особенную нагрузку испытывают только несколько групп мышц, то делая стретчинг-упражнения, этим мышцам нужно уделить больше внимания. Например, если Вы бегаете, то Вам необходима усиленная растяжка мышц ног.

Если Вы занимаетесь силовыми тренировками, то стретчинг Вам нужен обязательно. Во-первых, он значительно улучшает силовые результаты тренировок. Во-вторых, многие распространенные упражнения с отягощениями можно выполнить, только имея достаточную гибкость.

В силовые тренировки максимально полезно включать три вида растяжки. Первая — предварительный стретчинг, чтобы разогреть мышцы. Вторая – стретчинг между подходами. Это позволит растянуть те мышцы, которые были задействованы на данном этапе тренировки. И наконец, третий – заключительный стретчинг. Он снимает болевые ощущения и улучшает кровоснабжение в мышцах.

С годами подвижность в суставах сильно уменьшается, мышцы теряют свою эластичность, и если заблаговременно не начать профилактику, то есть все шансы со временем лишиться привычной легкости и пластичности, получив взамен боль и нарушение подвижности в суставах и мышцах. Причем все эти негативные последствия касаются не только рук и ног, но и позвоночника. Да и риск любых травм значительно выше у людей, не следящих за гибкостью своего тела.

— Воспроизведение данного материала запрещено -

Стретчинг. С чего начать и что ожидать от тренировок? – PORUSSKI

Стретчинг – популярное направление фитнеса, цель которого – растяжка мышц и развитие гибкости. В принципе растяжка всегда существовала как вид тренировки во многих спортклубах, но благодаря соцсетям с красивыми фотографиями девушек, сидящих на шпагате, стала особенно востребована. В красивых светлых студиях с балетным станком занимаются в группах и индивидуально, исполняют детские мечты, такие как шпагат, мостик и прочие гимнастические трюки, просто поправляют здоровье и тренируются с хорошим настроением и повышают самооценку.

С чего начать и что ожидать от тренировок? Об этом поговорим с основательницей студии LocalStretching – Дианой Борисовой, чемпионкой мира и Европы по художественной гимнастике.


Диана, расскажите, как пришла идея открыть студию стретчинга?

Закончив с профессиональной спортивной карьерой, я целый год искала себя, думала, чем можно заняться в дальнейшем. Стретчинг – действительно новое направление для Москвы. Первые студии появились несколько лет назад, и я успела в них поработать в качестве тренера. Мне всегда хотелось открыть что-то свое, но, признаться честно, было страшновато. Мой молодой человек сумел вселить в меня уверенность и вдохновил на открытие своей студии. Он помог с поиском помещения и ремонтом, а я уже отвечаю за учебный процесс.

Вы не так давно завершили спортивную карьеру. Каково жить “простой” жизнью, без соревнований, взвешиваний и спортивного режима?

Мне нравится (смеется). Я благодарна спорту – он закалил меня, способствовал формированию характера. Первое время я по-настоящему кайфовала – много спала, ела и отдыхала, но сидеть без дела я просто не могу. За это время успела набраться опыта и вот пришла к собственному делу.

Что касается еды, думала, что поправлюсь, но нет. Привычка питаться здоровой пищей осталась, правда, на весы я давно не встаю, но отражение в зеркале меня более чем устраивает. И занятия стретчингом играют немалую роль в этом.

Яркий макияж или нюд?

Ничего кардинально во мне не поменялось – я также не люблю яркий макияж, мой вариант – ВВ-крем и реснички, которые я всегда наращиваю. Яркий мэйк для выступлений – это одно, но в жизни и в спорте я за натуральность.

Кто приходит к вам на тренировки?

Растяжка – это, прежде всего, здоровье! Поэтому мы ждем всех, независимо от пола, возраста и уровня подготовки. В основном, конечно, к нам идут девушки. Ведь стретчинг развивает гибкость, пластику, а значит, делает фигуру красивой, а осанку – прямой. Девушкам мы предлагаем занятия в группе и индивидуально.  Группа, как правило, не больше 6 человек, чтобы была возможность поработать с каждой.

Мужчины приходят к нам на индивидуальные уроки. Они решают такие проблемы, как боль в спине, ведь растяжка устраняет напряжения путём снятия мышечных и нервных блоков. Как правило, они совмещают стретчинг с другими спортивными тренировками в спортзале или бассейне.

Что нужно для тренировки?

Главное – привести себя! Весь спортивный инвентарь (кубики, маты, подушки, резинки) есть у нас в студии. Спортивная одежда – леггинсы/шорты, топ/майка и носки. К нам можно прийти сразу после или, наоборот, перед работой: в студии есть все удобства – душевые, средства для демакияжа и даже резинки для волос.

Какие особенности у стретчинга?

С растяжкой надо действовать постепенно и осторожно. Не стоит сразу стремиться к максимальному результату – можно чрезмерно нагрузить или даже повредить мышцы. Начинать нужно с самого простого, сохраняя каждое положение в комплексе не более 15 секунд.

Касательно боли: умеренные болевые ощущения не должны вас пугать. Есть «приятная» боль мышц, а есть опасная, которая предупреждает о близкой или уже произошедшей травме. Начав заниматься, вы быстро научитесь отличать «полезную» боль от «вредной».

Очень важно научиться правильно дышать. Дыхание во время упражнений должно быть ритмичным и ровным. Этому мы тоже учим.

Какой результат стоит ожидать?

При регулярных занятиях стретчингом прорабатываются все мышцы тела – даже те, которые сложно задействовать в спортзале; устраняются болевые ощущения и зажимы; фигура становится более стройной и подтянутой; гибкость возвращает телу молодость; улучшается пластика, а вместе с ней появляется и уверенность в себе.

Как часто нужно тренироваться?

Минимум один раз в неделю, два – хорошо, три – очень хорошо. Связки тоже должны восстанавливаться, а тело – отдыхать.

Совместим ли стретчинг с другими тренировками?

Да, конечно. Любую силовую или кардиотренировку просто необходимо сочетать с растяжкой.

Какие противопоказания у стретчинга?

Стретчинг – вид спорта, подходящий практически всем, однако не рекомендуется людям с травмами и патологиями суставов и позвоночника, по крайней мере, на остром этапе болезни. Не стоит ходить на тренировки с температурой и плохим самочувствием. Для беременности нет противопоказаний, но тренер должен иметь соответствующую квалификацию.

 

Диана, в студии вы преподаете сами?

Да, я веду и индивидуальные и групповые занятия. Теперь к нам присоединилась и Соня (София Скоморох – чемпионка мира, победительница Юношеских Олимпийских игр). Сейчас я ввожу ее в тренировочный процесс. Мы тренировались в одной команде. Наша команда была очень дружной, все девочки стояли друг за друга как на тренировочном ковре, так и в личной жизни. Тренера в LocalStretching лучшие!

Скучаете ли по большому спорту и команде?

С девочками из команды я поддерживаю отношения, а за теми, кто остался в сборной, слежу. В нашей группе не было ужасов конкуренции, соперничества, мы всегда помогали друг другу.  Если честно, то соревнования по художественной гимнастике смотрю, если это крупные чемпионаты, но не могу сказать, что болею за кого-то из наших гимнасток.

О том, что спорт был в моей жизни, ни на секунду не жалею.  Не согласна, когда говорят, что все детство и юность прошли мимо. Это был большой этап моей жизни, он много дал мне сегодня, и я уверена – впереди все еще интереснее!

Фото: Анастасия Черешнева

Зачем нужен стретчинг

Под стретчингом подразумевается вид спортивной деятельности, который направлен на формирование хорошей эластичности и развитие гибкости тела, по иному растяжка. Большую ошибку допускают любители фитнеса и спортсмены, пропуская данный этап и считая его бесполезным.

Эффективная растяжка в Королёве для пользы организма

При эффективной тренировке на растяжке в Королёве https://stretching.ru организм сможет выполнять сложные элементы в остальных упражнениях без риска надорвать связки и повредить суставы. Так же стретчинг снимает физическую и эмоциональную усталость, помогает достичь гармонии с собой и со своим телом, нормализует хорошее кровообращение, создаёт привлекательную фигуру и позволяет телу стать ловким и пластичным. Многие прибегают к такому виду аэробики, чтобы воплотить свою давнюю мечту: сесть на шпагат.

Характеристика

Стретчинг основательно направлен на растяжку мышц ног, но так же задействует и остальные области тела: руки, спина, шея. Постоянная периодичность выполнения комплекса упражнений поможет избавиться от лишнего веса и целлюлита, а так же предупредит старение всего организма, вернув проворность и подвижность суставов, снимет напряжение с мышц и безусловно улучшит осанку.

Особенно хорош данный вид аэробики для представительниц прекрасного пола, так как он даёт возможность создать тело мечты или вернуться к утраченной хорошей форме. При стретчинге уменьшается жировая прослойка, а мышцы наоборот увеличиваются, что создаёт соблазнительную стройную фигуру. Часто целью занятия стретчингом является шпагат.

Виды стретчинга

Для более правильного и техничного выполнения растяжки её условно делят на две большие группы:

  1. Статическая

Этот вид растяжки подразумевает под собой выполнение упражнений в определённом положении с ограниченном количестве времени: обычно 30-60 секунд. В задействованных мышцах могут возникать небольшие болевые ощущения.

  1. Динамическая

При динамической растяжке выполняются пружинистые движения. С каждым разом амплитуда движений должна увеличиваться, всё лучше вытягивая мышцы.

Динамическую растяжку следует выполнять перед силовой или кардио тренировкой, так как в этот момент разогреваются мышцы, а после тренировки не будут возникать неприятные ощущения. Статическая же занимает роль заминки после тренировки, либо обособленная тренировка по стретчингу.

Но не стоит ожидать быстрых результатов, так как изначально гибкость и эластичность у всех разная. А если перетренироваться, то возможны различного вида травмы, либо же организм перетрудиться и перестанет давать результаты.

11 преимуществ растяжки, которые заставят вас двигать телом

Растяжка — это один из компонентов фитнеса, который многие из нас считают, что способ слишком легко пропустить. Но есть некоторые преимущества растяжки, которые могут заставить вас добавить ее в свой распорядок дня.

Хотя исследования по растяжке несколько неоднозначны, есть некоторые законные умственные и физические преимущества от включения ее в свой распорядок дня, независимо от того, занимаетесь ли вы растяжкой перед тренировкой, в конце тренировки или в другое время в течение дня. время для растяжки может помочь им во время тренировок — и в повседневной жизни — чувствовать себя немного (или намного) лучше.

Но прежде чем мы углубимся в эти преимущества, может быть полезно понять, что именно мы подразумеваем под растяжкой.

Растяжка — это в основном любое движение, которое удлиняет ваши мышцы (а вместе с ними, сухожилия, связки и соединительную ткань), даже временно, физиотерапевт и силовой тренер Иван Эрнандес, DPT, CSCS, владелец Executive Park PT и Wellness in New Йорк, говорит СЕБЕ. Практически каждый раз, когда вы двигаете своим телом, что-то растягивается, что-то , Кэндис Хардинг, Д.П.Т., физиотерапевт и зарегистрированный преподаватель йоги из Вены, штат Вирджиния, рассказывает SELF.

Если говорить более конкретно, то есть несколько различных типов растяжек. Статическая растяжка подразумевает переход в конечный диапазон движений с последующим удержанием этой позиции, рассказывает SELF физиотерапевт и силовой тренер Рави Патель, D.P.T., C.S.C.S., основатель Impact Health and Performance в Атланте. Примеры статической растяжки включают подтягивание пятки к ягодицам и удерживание ее там, чтобы растянуть квадрицепс, или сгибание и вытягивание локтя над головой, чтобы растянуть трицепс.

Динамические растяжки, с другой стороны, включают в себя активные, контролируемые движения, выполняемые с помощью большего диапазона движений, говорит SELF физиотерапевт Сидни Мацуока, D.P.T., C.S.C.S. из SPEAR Physical Therapy в Нью-Йорке. Подумайте: выпады при ходьбе, круговые движения руками и глубокие приседания. Она объясняет, что часто перед тренировкой выполняется динамическая растяжка, чтобы подготовить мышцы, сухожилия и связки.

Существуют также баллистические растяжки, которые включают агрессивное подпрыгивание или иное движение в конечный диапазон движений, и проприоцептивные нервно-мышечные упражнения (PNF), которые включают сокращение и расслабление мышц как способ увеличения растяжения.Поскольку баллистическая растяжка не рекомендуется для населения в целом (это может быть опасно), а растяжка PNF часто выполняется с помощью профессионала, мы не собираемся сосредотачиваться на этих двух формах растяжки в этой статье.

Физические преимущества растяжки

1. Растяжка улучшает гибкость.

Гибкость — это диапазон движений сустава или группы суставов, сообщает SELF сертифицированный физиолог-физиколог Джон Форд, владелец JKF Fitness & Health в Нью-Йорке.Растяжка может помочь увеличить диапазон движений — как временно, так и в долгосрочной перспективе. «Временные улучшения могут быть результатом того, что ваша нервная система стала более терпимой к растяжке», — говорит Патель. Эти достижения часто исчезают в течение дня или даже нескольких часов. По его словам, чтобы на самом деле удлинить мышцы и, таким образом, улучшить диапазон движений в долгосрочной перспективе, вам нужно усердно растягиваться примерно пять-шесть дней в неделю.

2. Растяжка может помочь вам лучше задействовать мышцы во время тренировки.

Если вы можете регулярно выполнять упражнения на растяжку, вы можете увидеть не только увеличение диапазона движений, но и улучшение ваших показателей. Форд объясняет это так: чем больше у вас движения, тем больше мышц вы сможете задействовать. Например, если у вас ограниченный диапазон движений подколенных сухожилий, вы можете активировать, скажем, только 40% мышц при выполнении становой тяги на одной ноге. Но если вы увеличите гибкость подколенного сухожилия, вы сможете активировать, скажем, 60% этой мышцы.Результат? Форд объясняет, что вы набираете силу, что позволит вам поднимать больший вес и, таким образом, стать еще сильнее. Он добавляет, что больший диапазон движений также может помочь вам выполнять более широкий спектр упражнений.

3. Растяжка облегчает повседневную жизнь.

Повышение гибкости не только улучшит ваши тренировки, но и поможет улучшить повседневную жизнь, говорит Форд. Вы можете этого не осознавать, но существует множество повседневных задач, требующих определенного уровня гибкости.Как приседать, чтобы опускаться и вставать со стула, наклоняться, чтобы сесть в машину, и наклоняться, чтобы поднять малыша. Повысьте свою гибкость с помощью растяжки, и вы сможете более легко и эффективно выполнять эти небольшие, но важные повседневные движения.

4. Растяжка подготовит вас к тренировке.

Эксперты обычно рекомендуют выполнять динамическую растяжку перед тренировкой. Это потому, что предтренировочная динамическая растяжка — это «способ двигаться медленно, прежде чем двигаться быстро», — говорит Эрнандес.Делая это, «вы подготавливаете свое тело к эффективной работе, чтобы производить и поглощать большие силы», — объясняет он.

Важность растяжки

Когда большинство людей думают о фитнесе, они думают о сердечно-сосудистых и силовых упражнениях, но есть еще один важный компонент фитнеса — растяжка. Если вы хотите развить и поддерживать оптимальную физическую форму, обязательно включите растяжку в свой ежедневный режим. Растяжка важна не только для спортивных результатов, но и для здоровья в целом.

Растяжка

Растяжка — это практика удлинения мышцы или группы мышц до максимальной длины. Хотя мы можем этого не осознавать, растяжение на самом деле является естественным инстинктивным поведением. Проснувшись, большинство из нас инстинктивно дотянется до рук над головой и потянется от пальцев до пальцев ног. Наше тело естественно жаждет «растяжки» после длительного сидения или бездействия. Этот естественный инстинкт — это способ вашего тела сказать вам, что растяжка — это хорошо.

Преимущества растяжки

Растяжка дает множество преимуществ для здоровья и фитнеса:

  • Расслабление : Проще говоря, растяжка приятна.Это отличный способ остыть и расслабиться после бодрящей тренировки. Кроме того, исследования показали, что растяжка может снизить кровяное давление и улучшить функцию артерий. Это естественное средство для снятия стресса.
  • Увеличение гибкости: Под гибкостью понимается степень удлинения отдельной мышцы. С возрастом наши мышцы становятся короче и жестче, и мы становимся менее гибкими. В результате мы становимся более восприимчивыми к травмам. Растяжка — эффективный способ сохранить и повысить гибкость. Регулярные упражнения на растяжку сохранят вашу гибкость и, будем надеяться, без травм.
  • Улучшение кровообращения: Растяжка увеличивает приток крови к мышцам, что не только помогает питать мышцы, но также помогает выводить из мышечной ткани побочные продукты жизнедеятельности.
  • Устранение боли : Многие из нас испытывают напряжение в четырехглавой мышце, подколенных сухожилиях и сгибателях бедра. Мы можем не осознавать, что напряжение в мышцах является частой причиной боли в пояснице.Короткие, напряженные мышцы приводят к нарушению движений и компенсации, что приводит к боли в пояснице. Регулярные упражнения на растяжку могут помочь решить эту распространенную проблему.

Растяжка для спортсменов

Понимание важности растяжки может принести огромную пользу любому, кто занимается спортом и другими видами спорта. Растяжка не только увеличивает гибкость, но и сводит к минимуму риск травм, например разрывов сухожилий и мышц.

Когда мышцы спят, они укорачиваются и могут казаться напряженными.Затем, когда предпринимается попытка активности, мышцы не могут полностью растянуться. В некоторых случаях эта внезапная нагрузка на мышцы может вызвать травму. Растяжка перед тренировкой помогает сохранить мышцы здоровыми, сильными и гибкими, а также повышает производительность за счет увеличения диапазона движений. Знание, какие мышцы вы хотите растянуть, и правильное их растяжение являются важными факторами для получения оптимальной пользы от растяжки.

Как и когда мне следует растягиваться?

Режимы растяжки следует выполнять не реже трех раз в неделю, а также до и после любых игр или тренировок.Обязательно разогревайте мышцы в течение 5-10 минут, прежде чем начинать растяжку. Разминка представляет собой легкую версию упражнения для расслабления и расслабления мышц, например, несколько ударов в корзину. Цель состоит в том, чтобы увеличить приток крови к мышцам и сухожилиям. (Вам не нужно делать это после тренировки, потому что мышцы уже расслаблены. )

Осторожно выполняйте растяжку от 20 до 45 секунд, повторяя каждое растяжение 2-3 раза для любых групп мышц, которые вы расслабляете. Боль не должна быть следствием растяжения.Мышцам нужно время, чтобы напрячься, поэтому не торопитесь во время растяжки, чтобы добиться максимальной пользы.

Динамическая и статическая растяжка (разминка против заминки)

Динамические растяжки лучше всего выполнять перед тренировкой или игрой. Эти контролируемые движения подготавливают мышцы и другие мягкие ткани к предстоящей активности за счет повышения температуры мышц и уменьшения жесткости.

Динамические растяжки включают:

  • Выпад при ходьбе: руки на бедрах, шаг и выпад, не позволяя колену проходить над лодыжкой
  • Поворот туловища: легкое скручивание, ноги на ширине плеч и руки согнуты под углом 90 °
  • Махи ногами: Спереди к спине медленно во всем диапазоне движений

Статическое растяжение включает перемещение мышцы в пределах ее диапазона движений.Хотя статическая растяжка увеличивает гибкость и, таким образом, снижает риск травм, ее следует выполнять после тренировки / активности или как часть вашей процедуры поддержания растяжки. Это связано с тем, что выполнение этих типов растяжек перед интенсивной тренировкой может ограничить способность мышц быстро реагировать.

Статические участки включают:

  • Растяжка подколенного сухожилия: с прямой спиной и прямым коленом (не заблокированным) вытяните ногу и наклонитесь вперед, чтобы почувствовать растяжение задней части ноги
  • Растяжка четырехглавой мышцы: удерживая лодыжку, потяните ногу назад к ягодице, чтобы растяните переднюю часть бедра.
  • Растяжение задней капсулы: Держа противоположную руку чуть выше локтя, потяните ее поперек тела, чтобы растянуть плечо.

Во время любого упражнения на растяжку обязательно задействуйте мышцы живота, чтобы защитить спину.

Насадки для растяжки

Чтобы получить преимущества от растяжки, важно правильно растягиваться:

  • Разминка. Никогда не растягивайте холодные мышцы; это может привести к травме. Вместо этого перед растяжкой сделайте разминку с помощью некоторой сердечно-сосудистой деятельности.Это поможет сделать ваши мышцы более гибкими и способствует растяжке.
  • Дыши . Иногда мы склонны задерживать дыхание во время растяжки, но это непродуктивно, поскольку приводит к стеснению и сопротивлению. Вместо этого сделайте растяжку. Дышите медленно и глубоко. На выдохе вы можете почувствовать, как естественным образом погружаетесь в растяжку еще глубже.
  • Будь нежным . Никогда не делайте растяжку с усилием. Вместо этого осторожно расслабьтесь и позвольте своему телу диктовать, как далеко вы можете зайти.Гибкость со временем естественным образом возрастет — принуждение к растяжке приведет только к травме, а не к увеличению гибкости.
  • Будьте последовательны. Лучший способ развить гибкость — это постоянная растяжка. Старайтесь проводить от 3 до 5 дней в неделю. Если вы посвятите себя программе растяжки, вы увидите результаты.

Растяжка — это больше, чем просто заминка. Вот почему вам следует считать это упражнением.

  • Он улучшает ваши тренировки: «Растяжка — это простое и эффективное занятие, которое помогает улучшить спортивные результаты, снизить вероятность травм и помогает при реабилитации после травм», — говорит Брэд Уокер, автор «Ultimate Guide to Stretching» и директор по образованию StretchLab, Л.Концепция франшизы по вспомогательной растяжке, основанной на А., которая предлагает как индивидуальные занятия по растяжке, так и групповые занятия. «В результате достигается снижение общего мышечного напряжения и улучшается наша способность сгибаться, тянуться и поворачиваться. Как именно увеличение диапазона движений влияет на наш еженедельный буткемп или занятия йогой? «Я смог тренироваться усерднее и эффективнее, поддерживая гибкость и диапазон движений во всех моих суставах с помощью растяжки», — говорит Форд. «Более широкий диапазон движений может привести к повышению физической работоспособности.Например, если у вас напряженные бедра и поясница, вы будете ограничены в диапазоне движений во время приседаний или выпадов. Это означает, что вы не можете полностью задействовать все мышцы, задействованные во время движения, к тому же, скорее всего, вы также будете сильнее давить на поддерживающие связки используемых суставов. По мере того, как вы улучшаете свою гибкость, вы сможете использовать правильные мышцы во время движения и эти мышцы для лучшего эффекта ».

Связанное

  • И это также улучшает обычные повседневные движения: « Другой способ растяжки может быть полезным, если вы будете лучше подготовлены к повседневным физическим нагрузкам.«От ношения сумок до перемещения предметов в офисе или дома или даже бега, чтобы успеть в метро», — говорит Форд. Хотя мы склонны думать о растяжке с точки зрения улучшения нашей физической формы, Рэмси добавляет, что « комплименты о растяжке и улучшает все, что мы делаем в течение дня ».
  • Это может помочь вам снять стресс: «Наконец, растяжка может быть действительно расслабляющей. Лучшие формы растяжки включают дыхательный компонент, который связывает дыхание с движением, аля йога», — говорит Форд.«Когда вы делаете глубокий вдох и действительно чувствуете и слушаете свое тело во время растяжки, это работает почти как форма медитации. Я всегда чувствую себя более сосредоточенным после статической растяжки после тренировки».

3 типа людей, которым нужно чаще растягиваться

«Есть несколько разных групп людей, которые, как правило, страдают немного больше, чем другие, когда дело касается жестких, напряженных мышц», — говорит Уокер. Если вы попадаете в одну из этих категорий, возможно, пришло время включить растяжку в свой распорядок дня:

  • Вы много сидите. «Будь то офисные работники за столом или водители за рулем, сидячее положение вызывает множество проблем с верхней частью спины, шеей и плечами», — говорит Уокер. Форд соглашается: «Люди, ведущие малоподвижный образ жизни, получают большую пользу от растяжки. В частности, когда дело касается их подколенных сухожилий и поясницы», — говорит он.
  • Вы много стоите. «Следующая группа противоположна первой. Это люди, которые много времени проводят стоя, что вызывает множество проблем с поясницей, бедрами и икрами », — говорит Уокер.
  • Вы спортсмен. «Спортсмены или те, кто занимается спортом в развлекательных целях, также получат выгоду, — говорит Форд. — Будет ли это увеличение диапазона движений, которое приводит к большей мобильности на поле, или увеличение силы и скорости. Они также обнаружат, что растяжка может помочь в процессе восстановления, помогая перестроить поврежденные волокна и ослабить жесткие мышцы ».

Пройдете ли вы тест на гибкость?

« Конечно, существуют здоровые диапазоны движений, которые должен быть в состоянии средний человек. чтобы достичь », — говорит Уокер.Он рекомендует эти два теста на гибкость, которые помогут вам определить, где вы стоите:

  • Тест «сесть и дотянуться»: Сядьте, вытянув ноги вперед, пальцы ног направлены вверх и тянутся вперед, кончики пальцев направлены к пальцам ног. Результат этого теста является отличным показателем гибкости мышц, составляющих заднюю цепь (шея, верхняя часть спины, нижняя часть спины, ягодицы, подколенные сухожилия, икры). Результатом от справедливого до среднего для большинства людей будет способность пройти в пределах 2 дюймов до или после пальцев ног.
  • Тест на подвижность плеча Апли: Протяните одну руку вверх и за спину, а другую руку вниз и за спину, и посмотрите, насколько близко кончики ваших пальцев соприкасаются друг с другом. Результат этого теста является отличным показателем гибкости мышц, составляющих плечевой пояс (грудь, верхняя часть спины, плечи). Результатом от справедливого до среднего для большинства людей будет возможность расположить кончики пальцев на расстоянии не более 1 дюйма друг от друга ».

Итак, как мы можем стать более гибкими?

Если вы не справились с тестами так хорошо, как хотелось бы, возможно, пришло время приступить к работе, чтобы повысить свою гибкость.

Тип растяжки, выполняемый до или после тренировки, сильно отличается от типа растяжки, который требуется для улучшения гибкости и диапазона движений.

«Тип растяжки, выполняемый до или после тренировки, очень отличается от типа растяжки, который требуется для улучшения гибкости и диапазона движений», — говорит Уолкер. «Целью разминки или заминки является не улучшение гибкости; это подготовить ваше тело к активности или восстановить его до уровня, который был до тренировки.Если ваша цель — улучшить гибкость, то растяжку следует рассматривать как отдельную тренировку, так же как силовые тренировки или тренировки сердечно-сосудистой системы — это отдельная тренировка ».

Хорошая новость в том, что после того, как вы начнете регулярно заниматься растяжкой, в мышцах начинают происходить изменения. «Другие ткани, которые начинают адаптироваться к процессу растяжения, включают сухожилия, фасции, кожу и рубцовую ткань», — добавляет Уокер. Вот с чего начать:

Проведите инвентаризацию тела. Растяжка — это очень индивидуализированное занятие, поэтому начните с настраиваясь на свое тело.«Понимание того, какая растяжка подойдет вам, начинается с прислушивания к своему телу. В конце концов, если основной источник напряжения находится в плечах, то исчерпывающая растяжка подколенного сухожилия может быть не самой эффективной », — говорит Рэмси. «Прислушиваться к своему телу со временем становится легче, если делать это регулярно. Просто обратите внимание на те области, где вы чувствуете боль или боль ».

Рассмотрите возможность консультации профессионала. Хотя растяжка всего тела никогда не бывает плохой идеей, профессионал может помочь вам определить ваши конкретные проблемные зоны.«Некоторые люди плотнее в передней части тела (грудь, плечи, бедра), в то время как другие — в задней части тела (нижняя часть спины, подколенные сухожилия, икры). У некоторых даже наблюдается дисбаланс от одной стороны тела к другой », — говорит Уокер. «Лучшее, что вы можете сделать, — это понять, что нужно вашему телу, или попросить [профессионала] оценить вас во время сеанса растяжки один на один и устранить ваш личный дисбаланс и узкие места». Консультации профессионала не должны быть чрезмерными: уроки растяжки и мобильности предлагаются через ClassPass и находятся в расписании в спортзалах, таких как Planet Fitness, Equinox и Gold’s Gym, а бутик-студии предлагают специальные цены для новых клиентов (в StretchLab, Вы можете получить 25-минутное занятие один на один всего за 29 долларов.)

Растяжка — familydoctor.org

Растяжка — один из лучших способов сохранить здоровье мышц. Регулярная растяжка поможет сохранить вашу мышечную силу и повысить гибкость. Чем гибче вы будете, тем лучше для ваших суставов. Поддержание мышц и суставов в отличном состоянии помогает с ежедневным диапазоном движений и может помочь защититься от травм.

Каким бы полезным ни было растяжение, в теории упражнений произошел сдвиг в отношении того, как и когда вы должны растягиваться.В течение многих лет специалисты рекомендовали растяжку перед занятиями спортом или перед тренировкой. Однако недавние исследования показывают, что растяжка перед тренировкой не снижает вероятность получения травмы. Вместо этого важнее сделать разминку перед тренировкой.

Не путайте растяжку с разминкой. Хорошая разминка повысит частоту сердечных сокращений. Это согреет все ваше тело из-за увеличения притока крови и кислорода к мышцам. В частности, во время разминки вы должны немного вспотеть и задействовать те же мышцы, которые вы будете задействовать во время занятий спортом или активности.Сохраните растяжку для игры или после тренировки.

Хотя растяжка уже давно ассоциируется с тренировками, растяжка ежедневно или несколько раз в неделю, поскольку сама по себе активность может улучшить здоровье мышц и суставов. Добавление его в свой распорядок дня обеспечивает гибкость, снижающую риск ежедневных травм. Кроме того, он помогает снизить напряжение, увеличивает эффективность движений мышц и может улучшить вашу осанку.

Путь к улучшению здоровья

Подумайте о том, чтобы просыпаться утром.Скорее всего, первое, что вы делаете, даже не задумываясь, — это растяжка. Растяжка инстинктивна, а это означает, что ваше тело уже заставляет вас это делать. Хотя этот тип утренней растяжки — отличный способ вставать и двигаться, сосредоточение внимания на более целенаправленной растяжке в течение дня принесет наибольшую пользу для мышц и суставов.

Тренировка на растяжку

Несмотря на то, что после тренировки лучше всего выполнять глубокую растяжку, разминка также может включать элементы со встроенными растяжками.Это часто называют динамической растяжкой или даже динамической разминкой. Примеры включения растяжки в разминку включают выполнение выпадов, выполнение высоких ударов ногами, отжимания, приседания с прыжком — почти любое сердечно-сосудистое действие, которое задействует те же мышцы, которые вы собираетесь использовать во время занятий спортом или тренировки.

После тренировки растяжка должна быть еще более целенаправленной. Важно выполнять растяжку, чтобы уменьшить напряжение и вернуть мышцы в расслабленное состояние. В то время как статическая растяжка (растяжение мышц без разогрева с целью их расслабления) до занятия спортом снижает мышечную силу и мощность, после тренировки — хорошее время для этого типа растяжки.Ваше тело, уже нагретое после упражнений, поможет удлинить мышечную ткань. Хотя, вероятно, это не предотвратит болезненность.

Растяжка на работе

Если вы чувствуете сонливость на работе или в школе или теряете концентрацию, самое время потянуться. Растяжка на работе может защитить от травм, связанных с повторяющимися движениями, вызванными работой за столом. Это также может повысить энергию.

Вы можете начать с простых упражнений на растяжку над головой, но не останавливайтесь на достигнутом.Делайте растяжки, которые задействуют верхнюю и нижнюю часть спины, шею, ноги и даже запястья и лодыжки. Не стесняйтесь встать и даже сделать несколько приседаний. На самом деле, стоять вместо сидения — отличный способ прервать день и улучшить кровообращение, так что делайте это всякий раз, когда можете.

Растяжка во время беременности

Еще одно важное время для растяжки — это беременность. Растяжка поможет вам чувствовать себя лучше. Это может помочь подготовить ваше тело за счет удлинения мышц, что поможет компенсировать растущую нагрузку на суставы.Свободные, гибкие мышцы также помогают вам чувствовать себя комфортно при переносе лишнего веса.

Беременным женщинам следует растягивать мышцы верхней и нижней части спины, ног, груди и бедер. Только не забывай двигаться медленно. Беременность расслабляет ваши связки и суставы и может повлиять на ваше равновесие. Также прекратите растяжку, если вам больно. Всегда прислушивайтесь к своему телу.

Растяжка для пожилых людей

Все дело в сохранении гибкости, когда дело касается растяжки для пожилых людей.Гибкость помогает сохранять равновесие, что является еще одним большим преимуществом. Гибкость и сбалансированность способствует безопасности в повседневной деятельности. Исследования показывают, что растяжка по крайней мере 3 раза в неделю по 15-20 минут улучшит подвижность, но делать это 5 дней в неделю еще лучше.

Перед тем, как начать режим растяжки, обязательно поговорите со своим врачом. Это особенно важно, если вы перенесли операцию на бедре или спине или любую другую серьезную операцию или травму. Врач может посоветовать вам несколько безопасных способов растяжки нижней части тела, которые не усугубят ваши прошлые травмы.

Советы по растяжке

  • Основные группы мышц действительно выигрывают от растяжки. Сосредоточьтесь на плечах и шее, икрах и бедрах, бедрах и пояснице.
  • Равномерно растянуть с обеих сторон.
  • Удерживайте растяжку около 30 секунд.
  • Не забывайте дышать. Выдохните во время растяжки; удерживайте растяжку на вдохе.
  • Не подпрыгивайте при растяжке.
  • Используй или потеряй. Вы должны продолжать растягиваться, если хотите сохранить гибкость.

На что обратить внимание

Независимо от вашего возраста или физического состояния, бывают случаи, когда растяжка может быть плохой вещью. Например, травмы поясницы могут усугубиться определенными растяжками, нацеленными на подколенные сухожилия и сгибатели бедра.

Если вы толкнете его слишком далеко или дернетесь, вы можете повредить мышцы, связки или нервы, просто потянувшись. Растяжка не должна быть болезненной. Легкий дискомфорт означает, что вы хорошо растягиваетесь. Если вы чувствуете боль, вам следует расслабиться или остановиться.

Также знайте, что растяжка не предотвратит травмы от чрезмерного перенапряжения. Однако общие преимущества регулярной растяжки могут сделать вас ловким и минимизировать травмы.

Когда обращаться к врачу

Перед тем, как начать какие-либо упражнения или спорт, включая растяжку, вам следует проконсультироваться с врачом. Ваш врач может посоветовать вам, как лучше всего заниматься спортом, безопасным для вашего тела.

Если во время растяжки вы слышите хлопающий звук в сочетании с внезапной болью, вам следует проконсультироваться с врачом.Если вы напрягаете мышцу и она не реагирует на РИС (отдых, лед, сжатие, подъем) через несколько дней, обратитесь к врачу.

В таких ситуациях ваш врач сможет оценить и оценить тип вашей травмы. Некоторые мышечные разрывы требуют хирургического вмешательства. Степень напряжения будет определять время вашего восстановления и уровень активности по мере выздоровления.

Вопросы к врачу

  • Какая самая лучшая растяжка я могу сделать для своего тела?
  • Может ли растяжка улучшить мое равновесие?
  • Могу ли я растянуться без предварительной разминки?
  • Как часто мне нужно растягиваться, чтобы сохранить гибкость?
  • Есть ли предпочтительный порядок растяжки групп мышц?
  • Растягиваюсь каждый день.Почему я не такой гибкий, как мой друг?
  • Я беременна. Какие растяжки мне следует делать, а каких избегать?
  • Я пенсионер. Сколько времени я должен тратить на растяжку каждую неделю?

Ресурсы

Национальные институты здравоохранения, MedlinePlus: упражнения на гибкость

Национальные институты здравоохранения: Национальный институт старения

Авторские права © Американская академия семейных врачей

Эта информация представляет собой общий обзор и может не относиться ко всем.Поговорите со своим семейным врачом, чтобы узнать, применима ли эта информация к вам, и получить дополнительную информацию по этому вопросу.

Преимущества растяжки

Написано совместно Хоуп Кляйн и Кайли Руфер.

Когда мы думаем о фитнесе, большинство людей автоматически думают о беге, ходьбе или поднятии тяжестей, но редко думают о гибкости. Однако гибкость — очень важный компонент физической подготовки. Думайте о своих мышцах как о резинках; чем короче и плотнее резинка, тем меньше силы может быть приложено и тем выше риск разрыва резинки.Чем длиннее и эластичнее резинка, тем большее усилие можно приложить и меньше вероятность того, что резинка сломается. Гибкость необходима для выполнения повседневных действий, а не только для улучшения спортивных результатов. Независимо от того, занимаетесь ли вы повседневными делами или собираетесь на пробежку, если ваши мышцы жесткие и жесткие, задачи будет труднее выполнять, и вы будете подвергаться большему риску получить травму во время активности. С другой стороны, гибкие суставы и мышцы позволяют вашему телу легче растягиваться и сгибаться, что помогает предотвратить травмы.

Польза для здоровья

Растяжка не только помогает предотвратить травмы, но и имеет множество других преимуществ. Растяжка увеличивает приток крови к мышцам и суставам, что может помочь уменьшить жесткость суставов. Стресс заставляет мышцы напрягаться, и это напряжение может негативно повлиять на ваше тело. Растяжка мышц снимает напряжение и расслабляет мышцы, что помогает снизить стресс. Кроме того, бесчисленное количество людей страдают от болей в пояснице. Многие мышцы влияют на осанку спины (четырехглавые мышцы, подколенные сухожилия, мышцы нижней части спины и сгибатели бедра), и регулярное растяжение этих мышц может значительно уменьшить или облегчить боль в пояснице.Растяжка и работа над повышением гибкости полезны для всех.

Когда растягиваться?

Многие люди считают, что растяжку нужно делать до или после тренировки, но на самом деле есть много преимуществ от растяжки утром и перед сном. Растяжка утром первым делом может снять напряжение или боль от сна накануне вечером. Это также помогает увеличить кровоток и подготавливает ваше тело к предстоящему дню.Растяжка перед сном расслабляет мышцы и помогает не просыпаться с еще большей болью.

Повышение гибкости достигается регулярными растяжками. Такие занятия, как йога и пилатес, направлены на повышение гибкости за счет включения растяжек в режим упражнений. Растяжку можно не только включить в свой распорядок тренировок, но и выполнить ее самостоятельно.

Советы и методы

Ниже приведены несколько полезных советов по растяжке, а также некоторые техники, которые можно попробовать во время следующей тренировки:

  • Выполните активную разминку путем легкой ходьбы или бега трусцой в течение нескольких минут перед растяжкой.
  • Для выполнения статической растяжки, которая выполняется растяжением одной группы мышц за раз, растягивайтесь, пока не почувствуете напряжение, и удерживайте, пока ваши мышцы не станут более расслабленными. Не задерживайте дыхание, а активно дышите при глубоком растяжении группы мышц.
  • Для выполнения динамической растяжки, которая выполняется с помощью импульса для медленного увеличения диапазона движений сустава или мышцы.
  • Независимо от того, какой метод растяжки вы выберете для повышения гибкости, на ваше тело положительно повлияют многочисленные преимущества растяжки для здоровья.

Психологические и физические преимущества упражнений на растяжку

Допустим, ваше утро начинается со свежего взгляда, немятых бумаг и оптимистичного ощущения готовности покорить мир.

Получайте релевантные учебные материалы и обновления прямо на ваш почтовый ящик. Подпишитесь сегодня! Присоединиться

Тогда наступает день.

Стресс усиливается, и довольно скоро ваше отношение, как и большинство этих свежих бумаг, начинает мяться. Вы можете почувствовать напряжение в мышцах вашего тела. Ваша шея, плечи и верхняя часть спины напрягаются. Вы знаете, что вы всего в одном месте от головокружительной мигрени.

Что ты умеешь? Растянуть!

Растяжка стимулирует рецепторы нервной системы, которые замедляют выработку гормонов стресса. Это может увеличить гибкость, диапазон движений и кровоток, а также улучшить вашу осанку.Но знаете ли вы, что растяжка также может помочь вашему разуму?

Усталость, стресс и беспокойство могут замедлить работу мозга, заставить вас думать медленнее, реагировать более резко и затруднить принятие решений. Растяжка может помочь преодолеть эти моменты и дать вам необходимый подъем.

Растяжка приносит пользу вашему телу и разуму

  • Вырабатывает гормоны для настроения и эмоций . Растяжка влияет на ваш мозг, а также на мышечную систему.Гормоны доставляются по всему телу, чтобы регулировать метаболизм и инсулин, а также ваше настроение. Большая растяжка может быть путем к новому мировоззрению.
  • Увеличивает кровоток и кровообращение в мышцах и головном мозге. Больше кровотока способствует более ясному сознанию и более веселому настроению. После растяжки вы обнаружите, что готовы переосмыслить ситуации и решения, которые ранее могли быть туманными.
  • Призывает расслабленное осознание своего тела и ума . Позвольте своему разуму отвлечься от дня. Растяжка приводит ваш разум к вашему телу, мышцам, которые вы двигаете, и дыханию, которое вы вдыхаете и выдыхаете. Осознание своих движений, какими бы незначительными они ни были, может помочь вам снова сосредоточиться на себе.
  • Улучшает баланс, гибкость , диапазон движения и силу. Негибкие мышцы легко утомляются, что может привести к травмам. Если вы будете держать свое тело в напряжении, это поможет вам выполнять повседневные дела с большей легкостью и с меньшей болью.
  • Сосредоточивает ваше внимание на настоящем. Так часто мы упускаем настоящее, потому что беспокоимся об ошибках дня или о том, что нужно сделать. Если вы потратите несколько минут на то, чтобы переориентировать на себя, ваш разум вернется к настоящему и подготовит вас к тому, что происходит в данный момент.

Немного растяжек в классе

Добиться хорошего самочувствия легко — оно доступно в любое время и в любом месте. Особенно с такой простой задачей, как растяжка.Вам не нужно ничего, кроме собственного тела и немного вдохновения.

Вот несколько супер простых, но эффективных растяжек, которые можно выполнять в любое время и в любом месте.

  • Сгиб вперед: Встаньте прямо, расставив ноги. Размягчите колени и медленно наклонитесь вперед. Позвольте верхней части тела свободно свисать. Медленно покачивайтесь из стороны в сторону, чтобы снять напряжение в пояснице. Медленно перекатывайтесь вверх.
  • Растяжка стопы: Встаньте, слегка расставив ноги.Поднимите и разведите пальцы ног и подушечки стоп. Затем перенесите вес на подушечки стоп, отрывая пятки от пола. Продолжайте переносить вес и растягивать различные сухожилия и мышцы стоп на пять вдохов.
  • Растяжка плеч: Соедините пальцы ладонями вверх и поднимите руки над головой. Держа руки на одной линии с ушами и глядя прямо перед собой, расслабьте лопатки вниз. Задержитесь на пять вдохов.Медленно опустите руки. Покачивайте плечами вперед и назад. Повторите растяжку, задерживая каждый раз на пять вдохов.
  • Растяжка груди: Стоя, вытяните руки позади себя, сцепив их вместе у основания спины. Сводя лопатки вместе, поднимите сцепленные руки как можно выше позади себя. Задержитесь на пять вдохов.
  • Растяжка трицепса: Стоя или сидя, согните руку так, чтобы она тянулась поперек груди в противоположную сторону.Другой рукой возьмитесь за локоть, чтобы вытянуть руку дальше назад. Задержитесь на пять вдохов. Повторите с другой стороны.
  • Вынос верхней части тела и рук: Сожмите руки ладонями наружу вместе над головой. Поднимите руки вверх, потянувшись вверх. Задержитесь на пять вдохов.
  • Растяжка вперед: Сложите руки перед собой, опуская голову. Вытяните голову вперед и задержитесь на пять вдохов.
  • Растяжка бедер и колен: Обнимайте одно колено по направлению к груди.Задержитесь на пять вдохов. Обязательно выполняйте это по одной ноге, так как могут возникнуть проблемы со спиной.
  • Растяжение верхней трапеции: Осторожно потяните голову к плечу, пока не почувствуете легкое растяжение. Задержитесь в позе на пять вдохов. Повторите с другой стороны.

Дайте своему разуму отдохнуть, глубоко вдохните, сосредоточьтесь на ощущении растяжения и высвободите сдерживаемые эмоции, находящиеся внутри ваших мышц. Потратьте несколько минут, чтобы побаловать себя добротой и состраданием, чтобы избавиться от ежедневного стресса и беспокойства.

Хотите узнать больше о снижении стресса? Ознакомьтесь с 10 простыми позами йоги для снятия стресса, которые помогут предотвратить выгорание учителя.

Эшли — обладатель наград копирайтер и эксперт по содержанию с более чем десятилетним опытом доказанных результатов для национальных и местных клиентов. От мозгового штурма концептуального содержания высокого класса до разработки предложений, которые привлекают и конвертируют, она умеет разрушать статус-кво. Когда она не в состоянии писать, она тусуется со своим негодяем, щенком, и обсуждает со своей 8-летней дочерью возможность появления единорогов.

Присоединяйтесь к Resilient Educator

Подпишитесь на нашу рассылку, чтобы получать контент на свой почтовый ящик. Щелкните или коснитесь кнопки ниже.

Присоединяйтесь к Resilient Educator

Подпишитесь на нашу рассылку, чтобы получать контент на свой почтовый ящик.Щелкните или коснитесь кнопки ниже.

Присоединиться

Возможно, вы также прочитаете

Теги: Учитель среднего возраста, Новый учитель, Самостоятельная забота учителя, Благополучие учителя, Учитель-ветеран

Почему гибкость так важна для начинающих заниматься

Гибкость — это одна из областей фитнеса, о которой мы особо не задумываемся, за исключением нескольких растяжек до или после тренировки.Фактически, растяжка — это единственное, что большинство из нас пропускает, поскольку у нас заканчивается время, энергия и мотивация. В конце концов, растяжка не сжигает много калорий, так зачем беспокоиться?

Быть здоровым и спортивным — это больше, чем просто сжигать калории. Одна из причин, по которой нужно уделять время растяжке, заключается в том простом факте, что гибкие мышцы позволяют вашим суставам двигаться в полном диапазоне движений.

Этот полный диапазон движений — это то, как вы получаете максимальную отдачу от каждого упражнения и, как следствие, от ваших тренировок.

Как напряженные мышцы могут повредить ваши тренировки

Подумайте о том, что происходит, когда вы напряжены где-то в вашем теле. Если у вас напряженные бедра, возможно, вы не можете правильно приседать — бедра низко к земле и позади вас, пресс напряжен, колени за пальцами ног.

Если ваши бедра напряжены, возможно, вы не можете опуститься так низко, или, может быть, другие части вашего тела вмешиваются, чтобы компенсировать эти напряженные бедра.

Это означает две вещи: вы не получаете максимальной отдачи от этого упражнения, и, если вы продолжаете делать это таким образом, вы можете получить повторяющуюся стрессовую травму.

Преимущества растяжки

Растяжка не только помогает вам получить максимальную отдачу от тренировок, но и помогает чувствовать себя лучше с возрастом. Фактически, только некоторые из преимуществ растяжки включают:

  • Может улучшить производительность и снизить риск травмы. Одно замечание: исследования показали, что растяжка не помогает уменьшить болезненность во время тренировки, поэтому не ожидайте, что она вылечит все, что вас беспокоит. Тем не менее, сохранение гибкости, необходимой для безопасных тренировок, важно для вашего здоровья в целом.
  • Уменьшает болезненность мышц и улучшает осанку
  • Увеличивает кровь и питательные вещества к тканям
  • Улучшает координацию
  • Снимает избыточное мышечное напряжение
  • Способствует восстановлению мышц и снижает стресс
  • Помощь при движении без боли
  • Хорошее самочувствие морально и физически

Как растянуться

Настроить программу гибкости легко, если у вас есть несколько упражнений и хорошее представление о том, как их правильно выполнять.Растяжка — один из самых щадящих способов тренировки тела, и самое лучшее в нем то, что вы можете делать это в любое время и почти в любом месте.

Растяжки делятся на две основные категории: статические и динамические. Статическая растяжка — это когда вы медленно делаете растяжку и удерживаете позицию. Динамическая растяжка предполагает движение, например, легкое подпрыгивание. Некоторые основные рекомендации по растяжке:

  1. Всегда растягивайтесь после тренировки . Исследования показывают, что динамическая растяжка лучше перед тренировкой, а статическая — после нее.Фактически, статическое растяжение холодных мышц перед физической активностью может привести к снижению мощности и работоспособности. Если ваша цель — повысить гибкость, лучше всего растягиваться после тренировки, когда мышцы теплые и податливые. Вы также можете растянуться после горячей ванны или полежать в горячей ванне.
  2. Выполните динамическую растяжку перед тренировкой. Динамическая растяжка перед тренировкой — отличный способ разогреться. Эти упражнения на растяжку помогают активировать и разогреть мышцы.
  3. Не подпрыгивать после. Выполняя статическую растяжку после тренировки, не подпрыгивайте. Удерживайте удобное положение, пока не почувствуете легкое напряжение на ваших мышцах. Это не должно быть болезненным, а подпрыгивание теплых мышц может привести к тому, что вы выйдете за пределы диапазона движений, что приведет к растяжению мышц.
  4. Растяните мышцы, над которыми вы работали во время тренировки. Если у вас мало времени, сосредоточьтесь на своих основных мышцах или мышцах, которые имеют тенденцию быть наиболее напряженными, таких как бедра, квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры и грудь.
  5. Удерживайте каждое растяжение от 15 до 30 секунд , чтобы получить максимальную гибкость.
  6. Растяжка в течение дня. Растяжка в тепле может повысить гибкость, но растяжка в течение дня также помогает снизить напряжение и стресс. Если вы застряли на работе, попробуйте эти упражнения на растяжку сидя для офисных работников.

Тренировка на гибкость

Надежная тренировка на гибкость не должна занимать много времени. Фактически, вы можете получить отличную растяжку всего тела с помощью всего лишь нескольких базовых упражнений.

Приведенные ниже упражнения предназначены для растяжения всех основных мышц, особенно мышц, которые имеют тенденцию быть более напряженными, таких как грудь, подколенные сухожилия и бедра. Делайте эти растяжки после тренировки и в течение дня, чтобы снизить стресс, больше расслабиться и улучшить кровообращение.

  • Растяжка подколенного сухожилия. Стоя, выведите одну ногу прямо перед собой, опираясь пяткой о скамейку или стул. С плоской спиной наклоняйте от бедер, пока не почувствуете растяжение в задней части ног.Задержитесь на 30 секунд и повторите с другой стороны.
  • Растяжка для теленка. Стоя, отведите одну ногу назад, выпрямите ногу. Прижмите заднюю пятку к полу, сгибая переднее колено, чувствуя растяжение в икрах. Задержитесь на 30 секунд и повторите с другой стороны.
  • Растяжка груди. Сидя или стоя, заведите руки за спину, сцепив пальцы вместе, если можете (если не просто отведите руки назад как можно дальше). Выпрямите руки и слегка приподнимите их, чувствуя растяжение в груди.
  • Растяжка на трицепс. Сидя или стоя, подняв одну руку вверх и согнув в локте, заведя руку за голову. Другой рукой осторожно потяните за локоть, чувствуя, как тянется за руку. Удерживайте и повторите с другой стороны в течение 30 секунд.
  • Растяжка плеч. Сидя или стоя, возьмите правую руку прямо через грудь так, чтобы пальцы указывали на левую стену. Левой рукой потяните за руку, растягивая плечо.Задержитесь по 30 секунд с каждой стороны.
  • Растяжка бедра. Лежа на полу, скрестить левую ногу над правым коленом. Обхватите руками правое бедро и осторожно подтяните ногу к себе, сохраняя верхнюю часть тела расслабленной.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.