Диеты с подсчетом калорий: Единственный разумный способ похудеть | Сайт Котовского

Опубликовано Автор: alexxlab

Содержание

Единственный разумный способ похудеть | Сайт Котовского

Как я уже говорил, у меня нет какой-то особенной информации, которой вы не смогли бы найти в гугле. Всё, что я могу сказать — давно известно и банально, но это работает. Чтобы сбросить лишний вес, нужно создать плавный и постоянный дефицит калорий, только и всего. Но это, как показывает практика, и есть самое сложное.

Сразу хочу сказать, что всё написанное в этой статье не теория, а практика, проверенная на себе — без диет и интенсивных нагрузок я с легкостью скинул 25 кг за 5 месяцев. В предыдущей заметке я написал, зачем нужно худеть и почему лучше начать как можно быстрее, почитайте, пока не стало поздно.

Единственный разумный способ сбалансировать питание — подсчитывать расход и приход калорий (а также соотношение белков/жиров/углеводов), ежедневно и методично. Уверен, что многие сразу подумали: «да ну, это морока, я и без подсчета могу сказать, переел я сегодня или недоел». Точно также думал и я. Не один раз пытался худеть, садиться на диету, но никогда не прибегал к подсчету калорий, именно, потому что это «морока».

Порочность подхода «питание на глаз» сразу видна на примере людей, которые говорят, что едят довольно немного, и при этом вес упорно не идет вниз, а даже растет, несмотря на физические упражнения.

Знакомо, не правда ли? Все мы, люди с избыточным весом, считаем, что едим весьма умеренно. Редко кто согласится, что он систематически, из года в год, превышает норму потребления в 1,5-2,5 раза. Но на самом деле это именно так, я попробую показать это на своем примере.

Разумеется, я тоже считал, что не переедаю, а если иногда и переедаю, то совсем чуть-чуть. Я был в курсе, что человеку моей комплекции без физической нагрузки нужно съедать примерно 2200 кк для того, чтобы не набирать вес, и по моим внутренним ощущениям (примерная энергетическую ценность продуктов известна), я думал, что питаюсь на 2500 кк в день или около того.

Кстати, если спросить любого «не могущего похудеть», сколько он примерно ест в калориях навскидку, то ответ скорее всего будет 2500, максимум 3000. Это объясняется тем, что в мозгах сидит цифра 2000 кк как норма для среднего человека мужского пола, а так как все мы в глубине души понимаем, что «немного» позволяем себе лишнего, то допускаем, что едим 500 лишних килокалорий.

Короче, я, начитавшись интернета, наконец-то решил установить на телефон программу — счетчик калорий. Я поставил MyFitnessPal, но есть еще как минимум десяток аналогов. Суть программы в том, что ты вносишь в неё всё, что съел в течение дня, а она сопоставляет введенные продукты с базой данных и высчитывает потребленные калории.

Для эксперимента я несколько дней методично фиксировал свой обычный рацион, вплоть до мелочей. Ел не меньше и не больше, чем обычно, и оказалось, что моя дневная норма потребления пищи — в среднем от 4000 до 5000 кк. Скажу честно, это меня довольно сильно удивило, ведь я был убежден, что если и переедаю, то немного, а толстею из-за проблем с обменом веществ и отсутствия физических нагрузок в эти годы.

И тут на тебе — 5000 кк в день, и так много лет подряд. Есть над чем задуматься — хотя бы над тем, откуда же берется такая огромная цифра? Дело в том, что в своих мысленных подсчетах мы берем лишь основной рацион — завтрак, обед, ужин, но полностью упускаем из вида перекусы и перехваты. Или, например, фрукты вообще считаем «безколорийными», они же полезные. На самом деле, эти мелочи по калорийности часто превосходят наш основной рацион. Задумайтесь над этим.

Или вот еще пища для размышлений — «безобидный» салатик из зелени, что может быть полезнее? Только мы забываем, что пара ложек душистого растительного масла (тоже полезного) превращает салат в энергетическую бомбу, по калорийности превышающую первое блюдо обеда.

Еще пример «безобидного» перекуса — бутерброд. Вы в курсе, что один нормальный, русский бутерброд с маслом и колбасой потянет примерно на 400-500 кк? А это, на минуточку, почти четверть дневной нормы офисного сидельца. А сколько таких бутербродов можно засандалить в течение дня?

Представляете, сколько мы таким образом перехватываем неучтенных калорий? Кто-то еще удивляется, что средний человек после 30 лет начинает медленно, но неотвратимо набирать вес — организм уже не может сжигать 5-6 тысяч килокалорий, как это было в молодости. Жир плавно и постепенно накапливается годами.

Хотите похудеть — считайте калории

Известно, чтобы безболезненно худеть, не нужны диеты и изнуряющие нагрузки, всё, что нужно — лишь создать 10-20 процентов дефицита калорий от суточной нормы для человека вашей комплекции и активности. В среднем, если вы мужчина среднего роста, то ваша норма будет крутиться вокруг цифры 2000 кк при условии офисной работы и отсутствия ощутимых физнагрузок (для женщин 1700).

Эти цифры в большой степени условность, поэтому не имеет смысла высчитывать норму по формулам (которые находятся в гугле), а просто поверьте мне на слово — вот мой пример расчета на момент начала похудения: рост 188 см, крупное телосложение, физическая активность — 2 часа ходьбы. Я пришел к выводу, что моя суточная норма — примерно 2500 кк, минус дефицит 20% — нужно придерживаться питания 2000 кк в сутки.

Более точная цифра определяется опытным путем — считайте все калории и старайтесь нащупать предел комфорта — один день чуть снизьте потребление, и если чувствуете себя нормально, то попробуйте еще немного меньше, и так до тех пор, пока не ощутите явный дискомфорт. Самое главное условие — никакого чувства голода, вы всегда должны быть сыты и довольны.

Покажется странным, что можно говорить о каком-то комфорте, если ты еще недавно жрал по 5 тысяч кк в день, а сегодня ищешь грань между 1900 и 2200 кк. На самом деле, всё, что мы съедали сверху — это излишек, который требовался лишь нашему подсознанию, ведь поглощение вкусной еды способствует выработке гормонов удовольствия.

Кстати, сахар (один из неизбежных компонентов вкусняшек) работает как кокаин — вызывает резкий подъем гормона удовольствия, но через некоторое время для аналогичного эффекта нужна уже большая доза. Почти все люди с лишним весом являются сахарозависимыми, в прямой или непрямой форме.

Предпочитая фрукты сладким изделиям, вы, конечно, выбираете меньшее из зол, но сахар во фруктах (фруктоза) действует на организм точно так же, как и обычный сахар. И причиняет точно такой же вред. Поэтому в процессе похудения контроль за потребляемым сахаром в любой форме должен быть на самом высоком уровне. Обязательно учитывайте в подсчете каждый банан или яблоко, и не забывайте, что это чистый сахар, который сильно тормозит похудение.

Соотношение Б/Ж/У

Согласно теории, наилучшим с точки зрения здорового питания соотношением макроэлементов (белков/жиров/углеводов) является 20/30/50. Хитрость в том, что если соблюдать это соотношение, то обмен веществ постепенно приходит в норму, и вам перестает хотеться всякой вкусной вредности, типа фастфуда или пирожных.

Я придерживаюсь этой формулы, а её бывает не так-то просто соблюсти, но на мой взгляд, это важно. Нам нужно привести в порядок свой организм, а для этого качество топливной смеси стоит на первом месте. 🙂 Поэтому — нет вредных или запрещенных продуктов — ешьте всё, что угодно, главное, чтобы это влезало в ваш дневной лимит калорий и не слишком выбивалось из формулы Б/Ж/У. При таком раскладе вы просто не сможете съесть много вредного. Впрочем, тут надо подходить с умом — можно ведь нажраться в первой половине дня фастфуда и голодать во второй, чтобы влезть в лимиты — это полная глупость.

Как удержаться в рамках нормы

Как я уже говорил, проблема переедания — перекусы — рука так и тянется, чтобы закинуть в рот вкусняшку. Я рекомендую попробовать устранить ритуалы, благодаря которым и образуются эти перекусы. Например, чаепитие после основной еды — вы просто автоматически чего-нибудь да перехватите. Просто откажитесь от чая, и как следствие — перехвата не будет.

Что касается рациона, то тут тоже не всё так просто — превысить лимит можно легко и полезной основной пищей, поэтому советую притормозить себя с самого утра — вопреки советам, я не рекомендую делать плотный завтрак (исключение для тех, кто не может в силу обстоятельств дробить приемы пищи).

На завтрак возьмите что-нибудь легкое, вроде 100 гр гречневой каши, а потом, придя на работу, закусите творогом. Позже еще что-то и так далее, в результате, плотный завтрак растянется на первую половину дня. Если бы вы его съели сразу утром, то чисто психологически уже к 10 утра снова захотели бы есть.

Одним словом, дробите свой дневной рацион примерно на пять основных приемов и еще несколько дополнительных. Для этого нужно заранее продумывать, что приготовить. Поверьте мне, человеку, жравшему много лет подряд по 5 тысяч кк в день  — 2000 кк это более чем приемлемая норма дневного рациона для человека даже моей комплекции (при условии отсутствия физической активности).

Психологический настрой

При отсутствии должного психологического настроя даже этот метод — не более, чем временная иллюзия похудения. Нужно менять образ мышления и образ жизни. В предыдущей заметке я написал, почему считаю важным встать на этот путь — по моему мнению, это вопрос жизни и смерти. Возможно, для вас найдутся более веские аргументы — постоянно крутите в голове мысль о том, для чего вы это делаете и чего хотите добиться. Скажу сразу, если цель «сбросить 20 кг к летнему сезону», то результат будет временным (если вы его вообще достигнете).

Контроль за питанием это чудесно, но любой контроль, будь то счетчик калорий или жесткая диета — это лишь временное ограничение, а бес, скрытый в подсознании, затаился и ждет, когда вы ослабите хватку. Именно поэтому я предлагал читателям на прошлой неделе сразу изменить свои пищевые пристрастия, а не идти на компромиссы с этим бесом (начну с понедельника). Кто хочет спастись — услышит и сделает это.

Всё, что я описал — лишь дверь, входить и идти придется каждому самому, включая меня. Благодаря подсчету калорий и очень умеренным физическим упражнениям мне удалось снизить свой вес с 114 кг до 89, нормализовать давление и снова начать активно катать на велосипеде. Что будет дальше — понятия не имею. Понятия «удержать вес» не существует, это всего лишь грань от иллюзии «сесть на диету». Нужно не удерживать вес, а менять образ жизни.

Одно из изменений, на которое я пошел — упорядоченный режим дня. Для меня это — подъем в 6 утра и отбой не позднее 22. Говорят, что ранний отход ко сну является одним из положительных факторов для похудения, я могу это только подтвердить. мой вес ни разу не зависал на «плато» более, чем на несколько дней. Рекомендую рано вставать и рано ложиться — это вдобавок еще и очень помогает перестроить рабочий день.

Море информации

То, что я тут пишу — лишь вершина айсберга информации, которая лежит в сети. Я в курсе, что сотни моих читателей знают по теме гораздо больше меня и их знания гораздо глубже. Хочу заострить внимание на том, что если ваша цель скинуть лишние килограммы, а не стать звездой фитнеса, то просто придерживайтесь тех правил, что описаны в заметке, дайте своему организму несколько месяцев, и вы получите результат. Не имеет смысла глубоко вникать в процессы биохимии, не нужно заучивать умные термины — просто следуйте плану и будьте терпеливыми.

Нужны ли физические нагрузки для похудения

Аспект физических упражнений для похудения я открывал в этой заметке, а сейчас вкратце — без контроля над питанием не помогут никакие физические нагрузки. Точнее, они помогают жечь калории, но отнюдь не лишние, как этого бы хотелось — организм требует поступления новых калорий для физической активности.

Например, вы обычно съедаете свои 4000-5000 кк в день, как обычно, и начинаете активно вкручивать на велике. После покатушек вы хотите есть, это нормально, но получается, что к пяти тысячам килокалорий вы нажрете еще пару тысяч, которые и сожгли на велосипеде. Катать на байке и не нажираться по приезду домой, конечно, можно, но требует большой силы воли, при этом организм всё время будет ощущать стресс, и запасет жир сразу же, как только вы снизите интенсивность тренировок. Именно этот эффект мы и наблюдаем зимой — тело добирает то, что мы пытались отнять от него летом.

Поэтому надо понимать, что любая физнагрузка требует добавления калорий к рациону — если ваша дневная норма 2000 кк, то вы не можете катать по три часа в день, оставаться в том же лимите и радоваться, что сожгли лишнюю тысячу килокалорий. Результат будет быстрым, но недолгим.

Вместо этого, лучше добавьте к рациону калории на физическую нагрузку (расчет зависит от интенсивности и длительности упражнений) и просто рассматривайте физическую активность как дополнительный инструмент для восстановления организма. Урезать питание при помощи физнагрузок — путь в никуда, потом это выйдет боком.

Так же, физические нагрузки, особенно в первой половине дня — это отличный способ подстегнуть обмен веществ, вовлечь организм в дополнительное сжигание поглощенных калорий, вместе с которыми сгорит немного из неприкосновенного жирового запаса.

Если у вас есть приличный лишний вес много лет, то поверьте, организм уже не в порядке, особенно сердце. Ни в коем случае не нагружайте его большими нагрузками, причем большими в данном случае могут быть даже покатушки на велосипеде со скоростью 15 км/ч, если от занятий спортом остались только давние воспоминания.

Обязательно купите пульсометр, и занимайтесь физической активностью так, чтобы не выходить из зоны 120-130 уд/мин по крайней мере, пока не потеряете первые 50% лишнего веса. Людям, у которых 30-40 кг лишнего веса и долгий перерыв в физической активности показано единственное упражнение — ходьба пешком. Следите за пульсом постоянно, так вы сможете увидеть, когда темп можно уже будет добавить или перейти к более интенсивному занятию — например, велосипеду. Бег — это предмет для спора, он очень эффективен для сброса веса, но также и очень травматичен.

Что такое пульсометр и зачем он нужен

Не форсируйте процесс, если всё делать правильно, то вес быстро пойдет вниз, и уже через несколько месяцев вы сможете дать себе нормальную рабочую нагрузку. В идеале, всё это время наблюдаться у кардиолога, который будет периодически измерять показатели сердца на велоэргонометре — таким образом вы сможете установить именно ваши зоны пульса.

Пошаговые рекомендации

Вот шаги, которые вы должны предпринять:

  1. Установить любой счетчик калорий и разобраться в нем. Если нет смартфона, то многие приложения имеют вэб интерфейс — можно заносить данные на обычном компьютере.
  2. Высчитать условную дневную норму рациона (я советую взять за основу 2000 кк, если вы мужчина среднего роста, с офисным образом жизни (1700 для женщины) в зависимости от подвижности, наличия тренировок и т.д. Покопайте интернет на предмет реальной оценки расхода калорий при физической нагрузке. Трекеры типа Эндомондо безбожно завышают расход калорий.
  3. Продумать свой рацион на ближайший день, отказаться от сладкого, мучного, жирного. В качестве поощрения за физическую активность — пару долек темного шоколада или фрукты.
  4. Поразмышлять, каким образом привнести в свой распорядок дня больше физической активности (ходьба, спортзал, велосипед).
  5. Соблюдать формулу Б/Ж/У-20/30/50, программы типа MyFitnessPal подсчитывают соотношение макроэлементов и вы можете в реальном времени наблюдать за своим рационом.
  6. Не впадать в уныние, если какой-то день не удалось удержаться от обжорства. Постараться осмыслить, что именно привело вас к «зажору» и потом не повторять ошибок.
  7. Больше позитивных мыслей. Стараться изменить образ жизни, это далеко не только вопрос питания. Отказаться от просмотра новостей, комментирования политических статей, общения с упоротыми людьми.

Если вы сможете настроиться на такой лад, то я практически гарантирую, что за три-шесть месяцев вы избавитесь от трех четвертей лишнего веса. Вес уходит постоянно, абсолютно непринужденно и без ощущения «скорее бы эта диета закончилась, а уж там оторвусь».

Полностью от лишнего веса по описанной методе не избавиться, потому что сжигание последней четверти жира, который в основном сконцентрирован на мышцах пресса, требует иного, гораздо более мазохистского подхода. Но, как я сказал ранее, если ваша цель — оздоровление, а не красивая фигура, то следуя инструкции вы сможете привести своё тело в порядок с точки зрения здоровья.

Приветствую ваши планы на будущее в комментах! 🙂

Чтобы не потерять этот сайт из виду: пройдите по ссылке  — вы получите извещение о выходе новой статьи на емейл. Никакого спама, отписаться можно в пару кликов.  

Сказать спасибо за статью можно репостом в Фейсбуке или Вконтакте:

отзывы, варианты диеты, цели, задачи, примерное меню на неделю, показания, противопоказания, рекомендации и результаты

Существует большое количество диет и методик похудения. К сожалению, большинство из них позволяют сбросить лишние килограммы за высокую цену: нанося урон здоровью. Наиболее безопасный и результативный метод – диета на подсчет калорий. Отзывы похудевших девушек – истинное тому подтверждение.

Хотя до сих пор многие игнорируют этот способ из-за кажущейся сложности, тем не менее, именно эта методика при грамотном подходе улучшит фигуру и подправит здоровье.

В чем суть метода?

Принцип методики очень прост для понимания: в организм должно поступать меньшее количество энергии (с пищей), чем он способен переработать. Только в этом случае организм начнет потреблять для энергии и жизни жир, отложившийся на боках.

В отличие от строгих кратковременных диет, подсчет калорий (из отзывов) рассчитан на долгий период. Плавная потеря лишних килограмм и объемов гарантирует продолжительный эффект.

Какие преимущества?

Диета на подсчет калорий, по отзывам, считается наиболее оптимальным вариантом для похудения. Вот, что отмечают худеющие девушки:

  • Грамотный подход без стрессов и жестких ограничений в продуктах и времени.
  • Наличие в рационе любимых блюд и продуктов, основное правило — уложиться в границы дозволенного количества калорий.
  • Потерянные килограммы не возвращаются.
  • Схема подразумевает употребление белков, жиров и углеводов в нужном количестве.

Отзывы о результатах диеты на подсчет калорий также говорят, что это путь к здоровому и сбалансированному питанию.

План действий

Прежде чем приступить к питанию, считая калории, необходимо:

  • Рассчитать суточное количество калорий (коридор калорийности).
  • Завести дневник питания.
  • Приобрести кухонные весы.
  • Радоваться своим изменениям в лучшую сторону.

А пока можно мотивировать себя, посмотрев реальное фото из отзывов о диете на подсчет калорий.

Как подсчитать дневную норму?

Каждый организм, независимо от физической активности, веса и возраста, ежедневно требует разное количество пищи для нормальной жизнедеятельности.

Чтобы знать точные значения необходимых суточных калорий, можно использовать следующую формулу:

Для женщин: BMR = 9,99 * вес + 6,25 * рост – 4,92 * возраст – 161.

Для мужчин: BMR = 9,99 * вес + 6,25 * рост – 4,92 * возраст + 5.

BMR в формуле — это основной уровень метаболизма.

Затем, для завершения расчетов, базовый уровень умножают на множитель физической активности:

  • 1,2 – недостаток физической активности (сидячая работа).
  • 1,375 – незначительная активность (прогулки и умеренная активность в течение дня).
  • 1,46 – средний уровень (занятия в зале 3-4 раза в неделю).
  • 1,55 – больше среднего (тренировки 5-6 раз в неделю).
  • 1,64 – увеличенная активность (каждодневные тренировки).
  • 1,72– высокая активность (усиленные каждодневные тренировки и завышенная активность в течение дня).
  • 1,9– наивысшая степень активности (спортсмены).

Итак, получив необходимые данные, далее расчет производится исходя из целей. Для похудения, из полученного числа вычитают 10-20 %, где 10 % рекомендуемое число при небольшом лишнем весе, а 20 % при желании похудеть более чем на 30 кг. Для набора мышечной массы прибавляют 10-20 %. Для поддержания достигнутого эффекта ничего менять не нужно.

Реальный пример из отзывов о диете на подсчета калорий:

Девушка 20 лет, вес 75 кг, рост 155, физическая активность небольшая.

Расчет:

BMR = 9,99*75 кг + 6,25*155 см — 4,92*20 лет — 161 = 1458,6

Норма = 1458,6*1,46 (средний уровень активности) = 2129,5 Ккал/сутки

20 % от этого числа = 425,8 Ккал (дефицит)

Получается 2129,5 — 425,8 = 1703,7 Ккал/сутки

Итого, коридором суточного потребления калорий получились значения от 1650 до 1750 Ккал.

Почему запрещается выходить за пределы границ?

Опускаться ниже высчитанной нормы не рекомендуется, потому что организм быстро адаптируется к минимальному количеству еды и метаболизм замедлится. Как только в организм попадет лишний кусочек, то он сразу начнет запасать его в жир, а стрелка на весах поползет вверх.

Превышать значения нельзя, потому что организм не успеет растрачивать получаемую энергию и процесс похудения остановится.

10 правил на пути к стройному телу

  1. Желательно не игнорировать пункт с дневником питания. Все съеденные продукты, все цифры на весах, должны быть зафиксированы. Память и приблизительный расчет на глаз здесь не работают, слишком высокий риск, дать себе поблажку.
  2. Современный век технологий заметно упрощает жизнь и худеющим девушкам в том числе. Если нет желания записывать данные в тетрадь и производить подсчеты в голове, то лучше воспользоваться электронной программой для подсчета калорий. Как правило, такие приложения содержат большую базу, достаточно лишь выбрать продукт и ввести его вес.
  3. Всегда использовать кухонные весы для взвешивания продуктов. Доверять измерение продуктов «на глаз» дело рисковое, как и отсутствие дневника. В результате подсчеты будут неточными и, соответственно, желаемый результат можно не достичь. Это самая частая ошибка худеющих, судя по отзывам о диете на подсчет калорий.
  4. Взвешивать продукты только в сыром (неприготовленном) виде. Все дело в том, что, например 100 грамм риса разваривается и на выходе получается целый стакан. А энергетическая ценность всегда указывается с расчетом на сырой продукт. То есть в этом случае получиться недобор калорий.
  5. Взвешивать продукты без кожуры, костей, кожи и т. д.
  6. Заранее планировать свое ежедневное меню, чтобы исключить ситуации с отсутствием продуктов.
  7. При планировании меню желательно оставлять «незаполненными» около 200 Ккал. На случай внезапного перекуса.
  8. Для приготовления сложносоставного блюда, когда все ингредиенты варятся и их большое количество, лучше заранее подготовить продукты. Взвесить все ингредиенты в нужном объеме, записать, суммировать общую калорийность и рассчитать результат на 100 грамм своего блюда. Результат получится гораздо точнее, нежели искать в базах и таблицах готовую калорийность.
  9. Чтобы научиться точно и без ошибок считать калории, нужна строгая дисциплина на две-три недели. Диета с подсчетом калорий кажется сложной только на первый взгляд. Уже спустя несколько дней это войдет в привычку. А после пары месяцев формирование меню происходит уже без дневника и калькулятора.
  10. В случае случайного выхода за рамки дозволенного, не стоит себя корить и устраивать разгрузочные дни, ужесточение диеты. Это спровоцирует нарушение работы обмена веществ, а пользы не будет. Поэтому лучше продолжать начатое. Проанализировать, почему произошла ситуация и впредь ее не повторять.

Меню на неделю на диете подсчета калорий (1000 Ккал в сутки)

Рекомендуемая норма каждого приема пищи не более 150-200 грамм.

  • День первый Завтрак: овсяная каша на молоке, кофе, хлебцы. Перекус: яблоко. Обед: овощной гарнир, отварное мясо, хлеб, чай без сахара. Полдник: цитрус. Ужин: нежирный творог, ягоды, чай. Поздний ужин: кефир.
  • День второй Завтрак: гречневая каша, 2 белка, кофе. Перекус: йогурт. Обед: не крахмалистые овощи, минтай, хлеб, чай без сахара. Полдник: гроздь винограда. Ужин: салат из помидор и огурцов с добавлением зелени, чай без сахара. Поздний ужин: ряженка.
  • День третий Завтрак: хлопья с молоком, хлеб с сыром, чай. Перекус: фрукты на выбор. Обед: рис коричневый, куриная грудка, чай без сахара. Полдник: горстка орехов. Ужин: вареная говядина с зелеными овощами, чай без сахара. Поздний ужин: молоко.
  • День четвертый Завтрак: рисовая каша, хлебец и сыр, какао. Перекус: грейпфрут. Обед: щи, два яйца, хлеб, чай без сахара. Полдник: овощи. Ужин: запеченная рыба с овощами, чай без сахара. Поздний ужин: йогурт без сахара.
  • День пятый Завтрак: пшенная каша, хлебец с джемом, чай. Перекус: банан. Обед: перловка, отварное мясо, салат из зеленых овощей, чай без сахара. Полдник: цитрус. Ужин: обезжиренный творог с фруктами, чай без сахара. Поздний ужин: биокефир.
  • День шестой Завтрак: овсяная каша на воде, яйца, чай. Перекус: фрукты на выбор. Обед: овощной суп, куриные котлеты, чай без сахара. Полдник: смузи. Ужин: яичница с овощами, чай без сахара. Поздний ужин: кефир.
  • День седьмой Завтрак: сырники, джем, кофе. Перекус: фрукты на выбор. Обед: грибной суп, овощи, хлеб, чай без сахара. Полдник: горстка орехов. Ужин: тушеная капуста, отварная куриная грудка, чай без сахара. Поздний ужин: бифидок.

Противопоказания

Включать в свою жизнь меню и диету с подсчетом калорий не рекомендовано беременным и кормящим женщинам, детям и людям пожилого возраста.

При наличии хронических заболеваний требуется консультация лечащего врача.

Похудение с помощью подсчета калорий

Подсчет калорий — это самый лучший способ похудеть для тех, кто испытал на себе множество диет и не получил ожидаемого результата. Именно так было у меня. Я сидела на гречневой, кефирной, вегетарианской диетах.

Пробовала раздельное питание, диету Ларисы Долиной и другие многообещающие системы похудения.

Даже если лишние килограммы уходили (путем нереальных голодовок и ограничений), очень скоро они возвращались, прихватив с собой усталость, проблемы с кожей и волосами, и конечно же, раздражительность. Заканчивалось все, как правило, гастрономическими срывами, и прежними объемами.

Так же рекомендуем обратить ваше внимание на препараты для похудения

Однажды я встретила свою подругу, эффектную красотку, которая еще со школьных времен отличалась особой худощавостью и утонченной стройной фигурой.

Я отметила вслух, что ей очень повезло, потому как была уверена, что ее стройность обусловлена генами. Но она мне возразила, и сказала, будто на самом деле склонна к полноте и удерживает свой вес в районе 50 кг с помощью подсчета калорий.

По ее словам, в день она съедала пищи примерно на 1000 калорий. Для меня тогда эта информация стала озарением! Действительно, все так просто: употреблять меньше, чем расходуешь. И у килограммов не останется другого выбора, кроме как уйти без следа!

Дома я тут же зашла в интернет, чтобы почитать отзывы о диете «Подсчет калорий». И мой восторг возрос во много раз, когда я увидела дам с нереально пышными формами, которые на этой системе питания всего за несколько месяцев теряли десятки кило.

На сайтеотзывов “Айреккоменд“ размещено большое количество отзывов с фотографиями. Они, наверняка, вдохновят вас на то, чтобы придерживаться «Подсчета калорий»

От природы у меня хороший обмен веществ, и по всем стандартным меркам лишнего веса не было. Точнее, я весила 62 кг при росте 168 см. Но эти пару кг появились после родов, и мне было с ними не комфортно.

Мой любимый вес, в котором я себе нравлюсь — 55 кг. Я твердо решила сбросить 7 кг. Высчитала свой коридор калорий — у меня он получился очень и очень хороший — 1700-1900 кал в день, это та калорийность съеденной за день пищи, при которой я буду уверенно худеть.

Я много двигаюсь, у меня маленький ребенок, ни секунды не сижу на месте — расход в день гораздо больше. У многих моих подруг, которые после моего похудения тоже присели на «Подсчет калорий», коридор был меньше — от 1200 до 1500.

Наиболее точно высчитать мне удалось с помощью: Калькулятора Идеальный вес. После прохождения мини-теста, программа выдаст вашу дневную норму потребляемых калорий и рекомендации касательно того, на сколько ее уменьшить, чтобы сбрасывать килограммы.

На следующий день я приступила к подсчету калорий. Купила кухонные электронные весы, обзавелась блокнотом и ручкой, на столе держала планшет, чтобы в интернете через поиск смотреть калорийность тех или иных продуктов.

Могу сказать, что у меня все получилось. Прошло на Ура! За 2 месяца легко ушло 7 кг! Были некоторые нюансы, о которых я напишу ниже.

Во-первых, даже с таким большим коридором калорий я первые дни все время ходила голодная. У меня была привычка чем-то забивать желудок, поэтому поначалу на помощь приходили фрукты, вода, чай без сахара.

Во-вторых, мне было иногда сложно посчитать точное количество калорий готовых блюд. Но я все равно записывала их, хотя бы примерно, это лучше, чем есть все без разбора неограниченными порциями.

Несколько важных моментов, которые следует учесть во время диеты «Подсчет калорий»

1. Есть можно все! Это большой плюс, любые продукты, абсолютно! Главное уложиться в свой коридор. Позже вы научитесь выбирать между сникерсом и килограммом фруктов. Но пока не отказывайте себе ни в чем, просто берите всего по чуть-чуть. Чтобы не чувствовать свою ущербность))).

2. Держите под рукой свежие фрукты. В тот момент, когда коридор калорий уже почти исчерпан, а есть все равно охота — фрукты придут на помощь. В киви, яблоках, апельсинах мизерное количество калорий. В бананах и ягодах больше — но они и более сытные.

3. Перед каждым приемом пищи за 10-15 минут выпивайте стакан чистой воды без газа. Вы сами вскоре удивитесь, насколько эта хитрость снижает объем потребляемых порций.

4. Утолять ночной голод лучше всего нежирным кефиром, йогуртом, бананами.

5. В течение дня пейте зеленый или травяной чай без сахара. Это также помогает избавиться от чувства голода.

6. Организму будет проще привыкнуть к новому питанию, если в рационе преобладают каши, овощные блюда, вареное мясо, фрукты.

Самые калорийные продукты — это печенье, сладости (быстрые углеводы).

Толку от них мало, а вот калорий много. Вроде съел одну такую себе обычную печеньку — а 100 калорий она добавила. Если у вас скудный рацион (к примеру, 3 сникерса в день и кофе), то пейте дополнительно витаминные комплексы.

7. Подключите упражнения. Нет, я не собираюсь писать вам о пользе спорта. Вы это и так знаете. Просто приготовьтесь к тому, что на подсчете калорий лишние сантиметры будут уходить достаточно быстро, и если вам не 18 лет — то кожа может обвиснуть.

Поэтому, когда нет возможности посещать полноценный зал или ходить на фитнес — делайте физическую нагрузку дома. Утренняя зарядка, пару приседаний в течение дня, классические упражнения на пресс.

Идеальными для похудения и поддержания тела в тонусе являются анаэробные нагрузки (бег, прыжки, тренажеры по типу орбитрека). Если нет возможности заниматься в зале или бегать по утрам — выбирайте танцы!

Речь идет не о групповых занятиях, где вы смущенно будете изучать азы данного искусства. Включайте дома любимую зажигательную музыку — и прыгайте, интенсивно двигайтесь, кружитесь и т.д.

Пятнадцати минут в день более чем достаточно. Не только для фигуры, но и для прекрасного настроения и избавления от комплексов!

8. Самое приятное в этой диете — загрузочный день. Каждую неделю, например, каждый седьмой день диеты делайте загрузочный день. В этот день не нужно ничего считать, и можно есть все, в любом количестве! Да, представляете?

Я на загрузочный день ходила в Макдональдс, покупала сладости, блинчики и сырники в кулинарии. А наутро обнаруживала отвес 1-2 кг!!! Это такой «диетический ход» — который не дает вашему организму перейти в спящий режим и при дефиците калорий начать их усиленно накапливать.

Загрузочный день разгоняет обмен веществ, а еще очень полезен с психологической точки зрения. Получив моральное удовлетворение, можно спокойно приступать к очередной неделе подсчета калорий!

9. Вес уходит навсегда. Ну или надолго. Даже вернувшись в прежнему образу жизни после потери лишних кило, долгое время (минимум полгода, и иногда и годы) вес будет держаться.

В идеале хорошо бы потом высчитать с помощью того же калькулятора свою суточную норму, чтобы не набирать вес — и просто ее придерживаться.

10. С каждым днем вам будет все легче и легче. Калорийность многих продуктов вы будете знать наизусть, а их вес оценивать на глаз. Кроме того, организм привыкнет к такому питанию, и даже при большом желании вам вряд ли удастся впихнуть в себя, к примеру, 3500 калорий в день (как это было до начала диеты).

Желаю вам удачи! Готовьтесь к комплиментам и обновлению гардероба!

Подсчет калорий — лучший метод для похудения

Люди часто мечтают иметь идеальную фигуру, но далеко не каждому повезло обладать прекрасным телом, не прилагая к этому никаких усилий. Когда речь идёт о похудении, важно помнить, что главным секретом успеха является правильно подобранная методика избавления от лишних килограммов. Существует множество полезных и эффективных вариантов – от постоянных занятий спортом до правильного питания. Если вы уже определились с грамотной диетой, то спешим вас порадовать, ведь у нас есть услуга — доставка еды правильного питания!

Суть метода подсчета калорий

Смысл данного метода достаточно прост.  Сначала нужно произвести расчет калорийности питания, а затем определить для себя оптимальную цифру с учётом дефицита в 10-20%. Так, за счёт уменьшения ежедневного количества употреблённых калорий, постоянно соблюдая свою норму, человек теряет лишние килограммы.

Плюсы и минусы диеты по калориям

Во время подбора метода для похудения, важно здраво оценивать все плюсы и минусы того или иного способа; понимать, подойдёт ли данный вариант именно вам. Во-первых, в качестве плюса можно выделить эффективность подобного похудения. Соблюдая все правила, человек без особого труда сбросит вес, ему не придётся часами заниматься в спортивном зале или сильно ограничивать себя в любимых блюдах.

Отсюда вытекает и второй плюс – похудеть на подсчете калорий можно, даже если есть всё, что угодно. Главное – соблюдать установленную калорийность. Например, не обязательно отказываться от булочки или картофеля фри – если остаток калорий на день позволяет, то можно спокойно полакомиться. Как плюс можно выделить и самодисциплину – чем больше человек контролирует себя, тем организованнее и успешнее он становится.

Несмотря на такой набор положительных качеств данного метода, диета по калориям имеет и свои минусы. Людей, худеющих таким способом, обычно больше всего напрягает подсчет калорийности того или иного блюда. Это утомительно – с собой нужно всегда носить блокнот, в котором ведутся записи. Кроме того, калорийность домашних блюд приходится высчитывать самостоятельно, разбирая каждый ингредиент в отдельности. Современность предлагает человеку удобные решения даже в сфере похудения – разработаны специальные мобильные приложения, очень хорошо помогающие людям, сидящим на диетах. В таких программах калорийность блюд уже указана в базах, а при превышении суточной нормы телефон оповестит вас уведомлением. Но вот узнать вес порции приложение не поможет. Для эффективного похудения счет калорий ведут максимально точно. Этому помогает постоянное взвешивание употребляемых продуктов.

Как научиться считать калории

Итак, перед началом диеты рассчитаем ежедневную норму калорий. Для женщин наиболее подходящей считается формула:

9,99*вес (кг)+6,25*рост (см)–4,92*возраст–161

Для мужчин:

(9.99*вес (кг)+6.25 *рост (см)–4.92*возраст+5)

Полученное значение нужно умножить на коэффициент нагрузки на организм. Числовые значения и характеристика указаны в списке ниже.

1,2 – полное отсутствие физических нагрузок;

1,375 – незначительная, редкая физическая активность;

1,55 – средняя, регулярная физическая нагрузка;

1,725 – очень частая и высокая физическая активность;

1,9 – очень большое количество физической нагрузки.

Полученное в результате расчётов число – ваша ежедневная норма калорий. Для похудения нужно придерживаться дефицита. Для получения окончательного значения уменьшаем норму максимум на 20%.

Важно знать, как научиться высчитывать калории. Информация об энергетической ценности продуктов имеется в открытом доступе, в интернете или книгах. Как правило, калорийность указывается на 100г продукта.

Энергетическая ценность продукта = ккал/100г / 100 * массу продукта.

Чтобы рассчитать калорийность сложного блюда, нужно сначала найти энергетическую ценность каждого из составляющих, а после – сложить полученные числа.

Противопоказания и опасность составления диеты самолично

Конечно, питание по калориям считается эффективным и простым. Но, несмотря на все преимущества, подойдёт такой тип снижения веса далеко не каждому. Противопоказано снижать калорийность питания беременным и кормящим женщинам, так как это приводит к нарушениям здоровья у ребёнка. Кроме того, не рекомендуется худеть таким образом пожилым людям, а также детям и подросткам. Диета с подсчетом калорий требует нужно крепкое здоровье и выносливое тело. При наличии хронических болезней данный тип диеты также не рекомендован.

Для составления диеты лучше обратиться к диетологу. Врач сможет профессионально подобрать идеальный метод похудения, который не навредит здоровью. Тем не менее, если возможности обратиться к доктору нет, можно постараться разработать свою диету самостоятельно. Главное – не снижать ежедневную норму калорий больше чем на 20%. Диеты на 1200 калорий и меньше опасны для здоровья независимо от того, есть ли противопоказания. Сбросить вес таким образом, конечно, можно. Только через время потерянные килограммы вернутся обратно, принеся с собой новый лишний вес, а также проблемы с пищеварением.

Советы, которые помогут упростить диету по калориям

Сама диета не требует никаких усилий, кроме уменьшения калорийности ежедневного меню. Тем не менее, есть несколько простых советов, которые помогут быстрее избавиться от лишнего веса, и чувствовать себя при этом превосходно. Похудение на подсчете калорий воспринимается организмом легче, если:

  • Соблюдать режим сна, спать 7-8 часов в сутки;
  • Выпивать не меньше литра воды в день;
  • Отдавать предпочтение растительной пище;
  • Регулярно прогуливаться на свежем воздухе.

Наша компания может составить для вас индивидуальное меню для похудения.

Диета с подсчетом калорий: меню, отзывы, результаты

Основанные на подсчете калорийности рациона диеты, пожалуй, относятся к наиболее разумным и безопасным. Они не требуют жестких ограничений, но в то же время позволяют терять килограммы достаточно эффективно. Одна из главных проблем здесь – выяснить свой конкретный показатель, на который нужно равняться, а также постоянно записывать количество и энергетическую ценность съеденного. На первых порах это приносит немало трудностей.

Тем не менее результаты диет с подсчетом калорий и отзывы о них говорят сами за себя. Лишний вес уходит и не возвращается, неприятностей с самочувствием не прибавляется, если все было грамотно продумано, и, что немаловажно, стресс от ограничений рациона избегается. Как именно это все получается – рассказано ниже.

Основные положения диеты с подсчетом калорий

Что точно нравится всем без исключения, судя по отзывам о диете с подсчетом калорий, так это отсутствие жестких рамок. По большому счету, кушать разрешается абсолютно все. Главное, чтобы оно суммарно не превышало установленную планку суточной калорийности.

Просто стоит помнить, что на одни и те же 400 кКал можно съесть много овощей или же небольшую упаковку печенья. От чего именно пропадет чувство голода надолго – решать каждому самостоятельно. И результат от диеты с подсчетом калорий при акцентировании на полезной пище будет более явным, нежели при сохранении любви к фаст-фуду, но уже в рамках суточной калорийности.

Рекомендовано не злоупотреблять простыми углеводами, мучными изделиями и сладостями. Как минимум из тех соображений, что они несут немалую нагрузку для поджелудочной железы, это может привести к сбою в регулировке уровня сахара. А там уже прямая дорога к увеличению массы тела.

Вдобавок, как и множество иных методик сброса веса, основанная на подсчете калорий диета требует нормализации водного баланса за счет увеличения количества потребляемой жидкости. Ее суточный объем составляет 1,5-2 л в день.

Наиболее действенной эта система станет, если к ней подключать физическую активность и ограничивать количество сахара, а также жирной и соленой пищи. Последняя способна провоцировать отечность, что никак не поспособствует похудению.

Как рассчитать индивидуальную суточную калорийность? Какие существуют нормы?

Бесспорно, наиболее правильным вариантом при подсчете калорий для диеты становится обращение к квалифицированному специалисту. Ведь факторов, от которых необходимо отталкиваться, довольно много. И не все из них можно вычислить самостоятельно.

Тем не менее в домашних условиях это тоже реально. Потребуется знать несколько величин: вес, рост, возраст, а также уровень физической активности. И, конечно же, не забывать про гендерные различия: мужчинам и женщинам при одних и тех же показателях необходимо разное количество энергии.

Общий показатель можно посчитать, исходя из принципа – 40-50 кКал на килограмм веса и для мужчины, и для женщины, имеющих сидячую работу. Какую из границ выбрать – зависит от конституции. У пожилых людей этот показатель снижается до 30-35 кКал. А вот у детей он достигает порой даже 120 кКал.

А основная схема расчета выглядит следующим образом:

  • женщины: (447,6 + (X*9,2) + (Y*3,1) – (Z*4,3))*W;
  • мужчины: (88,36 + (X*13,4) + (Y*4,8) – (Z*5,7))*W.

Где X – вес в килограммах, Y – рост в сантиметрах, Z – возраст в годах, а W – уровень физической активности. Последний определяется так:

  • 1,2 – ниже минимума. Сидячая работа.
  • 1,4 – низкий. До 3 тренировок в неделю длительностью по 1 академическому часу.
  • 1,6 – средний. До 5 занятий в семидневку.
  • 1,7 – высокий. Ежедневные тренировки.
  • 1,9 – профессиональные спортсмены с графиком ежедневных тренировок по 2,5-3 часа и выше.

Также существуют общие нормы, приведенные в таблице к диетам с подсчетом калорий:

Возраст

Суточная калорийность

Женщины

Мужчины

До 9 лет

1300-2000 кКал

1300-2000 кКал

10-18 лет

2150-2500 кКал

2250-3000 кКал

19-35 лет

2200 кКал

2600 кКал

36-55 лет

1950 кКал

2350 кКал

От 56 и старше

1800-1700 кКал

2200-1900 кКал

Для похудения все полученные расчеты требуется понижать на 20-30%, но не более. И, кроме того, следует помнить, что согласно постановлению Всемирной Организации Здравоохранения, нижняя граница для женщин – 1200 кКал, для мужчин – 1600 кКал. Опускаться за нее не допустимо.

Также существуют нюансы, касающиеся беременных женщин и молодых мам во время грудного вскармливания. Для первых к возрастному нормативу добавляется 300 кКал после четвертого месяца, а для вторых – 650 кКал.

Примерное меню для диеты с подсчетом калорий

Для женщин и мужчин меню к диете с подсчетом калорий не будут идентичны именно по той причине, что их уровень метаболизма, а также потребности сильно различаются. Поэтому здесь приводится универсальный вариант на 1200 кКал, который уже можно дополнить по собственному желанию, увеличив объем блюд или изменив составляющие рациона в соответствии с требуемыми цифрами.

  • Завтрак. Травяной чай без подсластителей, порция овсяной каши с распаренными сухофруктами (50 г).
  • Ланч. Любой фрукт весом до 120 г.
  • Обед. Отваренный или запеченный кусок говядины (200 г), пропаренная брокколи и болгарский перец (250 г суммарно). Либо порция (250 г) мясного бульона с овощами, но без картофеля. Либо картофельное пюре (150 г) с грибами и луком (150 г).
  • Полдник. Паровой белковый омлет с томатами: на 2 яйца 70 мл молока и пара некрупных помидор.
  • Ужин. Запеченная в фольге с луком и лимоном семга (150 г), гарнир из спаржи (200 г).

Приводить к диете с подсчетом калорий таблицу для всех существующих продуктов нет смысла: часть из них имеет этот показатель на упаковке, а на остальные всегда можно найти информацию в интернете. Это относится к мясной группе, а также овощам и фруктам. У блюд же «вес» рассчитывается посредством сложения калорийности всех компонентов. Иногда требуется еще умножение на «вес» жиров, добавленных в блюдо. Обычно это 20% от калорийности, если жир является заправкой. И 50% – если продукт проходит в нем термическую обработку: обжаривается или запекается.

Диета на подсчете калорий: отзывы, результаты

Диета «Подсчет калорий»

Я вообще не люблю различные диеты, однако подсчет калорий не считаю диетой, ведь кушать можно все, что хочется, при этом самое главное — кушать до определенного лимита калорий.

Я в прошлом году перед поездкой на море в течение дней 7-9 сидела на подсчете калорий, так как мне ненужно было особо худеть (так, 2-3 килограмма — максимум, чтобы подтянуть тело). Скачала я одну программу и начала питаться по ней. У меня дома нет весов, поэтому пользовалась только примерными объемами, например, в интернете узнавала, сколько весит яйцо, сколько весит хлеб ну и прочее.

Мой лимит был — 1200 калорий, но кушала я от 1000 до 1400. Каков был мой рацион? Ела я яйца, омлеты, кабачки (на пару), огурцы, помидоры, капусту (во всех видах), запеченную курицу и рыбу, котлеты на пару, йогурты и творог. Иногда позволяла сладости типа зефира и мармелада. В итоге по рациону калорийность я набирала, но в углеводах был недобор всегда. Я просто всегда кидаюсь из крайности в крайность — либо ем очень мало углеводов, либо объедаюсь ими до того, что плохо становится.

В общем, за это время я скинула где-то 4 кг. При этом я всегда была сытая. Потом, когда решила примерить купальник, мне не понравилось, как я выгляжу — была слишком худой. В итоге начала кушать как обычно, но вес за неделю так и остался прежним. Добавила 2 кг только при ежевечернем поедании сладостей. Потребовалось недели две.

Недавно заказала себе 2 купальника перед поездкой на море, сейчас снова на подсчете калорий (5 дней уже). Скинула 2,5-3 кг. Понятно, что часть — это вода, то по замерам минус 3 сантиметра с талии, сейчас талия 62 см. Вот и думаю, что нужно остановиться, чтобы потом не добирать потерянное.

Считаем калории и худеем

Подсчёт калорий — это одна из эффективных диет без ограничения рациона. Интернет пестрит положительными отзывами. Это даже не диета, а образ жизни, иногда можно и пирожное себе позволить, но калории надо отработать.

Для средней женщины, ведущей обычный образ жизни со средней физической активностью, достаточно 2000 калорий для поддержания своего веса и формы. Если же Вы хотите похудеть, то количество их надо уменьшить, чтобы расход был выше прихода, тогда килограммы начнут уходить. Для умеренного и медленного похудения снижаем норму на 20%, для быстрого — на 40%. Это всё, если вы не занимаетесь спортом. Если спорт — это неотъемлемая часть вашей жизни, то прибавляйте к своему рациону количество калорий, которые вы теряете во время спортивных нагрузок.

Рассчитываем суточную норму и калорийность блюд

Но подсчёт калорий требует точности, поэтому лучше всего прибегнуть к калькуляторам по расчёту потребления. Существуют разные формулы для расчёта расхода калорий. Готовые калькуляторы помогут не сидеть с ручкой и бумажкой, а по вашим параметрам подсчитают ваши нормы для поддержания формы или наоборот для сброса веса. В интернете представлено множество сайтов с подобными калькуляторами, у нас также есть план в будущем внедрить на сайте СТООТВЕТ такой калькулятор.

Кроме подсчёта калорий важно и правильное потребление углеводов, белков и жиров в сутки, так как считать нужно не только калории. Ведь если вы наберёте свою норму калорий пончиками, разве это пойдёт на пользу вашему организму и разве это будет способствовать потере веса? Питание должно быть сбалансировано. Именно поэтому все диеты со сдвигами в ту или иную сторону опасны и малоэффективны. Вы сбрасываете килограмм на такой диете, а потом наберёте два.

Для подсчёта калорий, потребляемых в сутки, также существует множество готовых калькуляторов и приложений для смартфона. На некоторых сайтах можно узнать даже калорийность блюда по рецепту, а также получить разбивку на жиры, белки и углеводы.

Важно. Ну и самое главное всё хорошо в меру. Когда Вы достигли желаемого веса, вернитесь к калорийности рациона для его поддержания.

Подсчет калорий: диетические эксперименты и неожиданные результаты

Экспериментальным путем довольно легко изучать последствия уменьшения калорийности. Приглашаем несколько человек, даем им меньше есть, смотрим, как у них снижается вес и после этого они живут долго и счастливо. Бум. Дело закрыто. Позвоните в Нобелевский комитет и сообщите, что формула «Ешь меньше, двигайся больше» — это панацея от ожирения, а уменьшение калорийности – это лучший способ похудеть.

К счастью для нас, такие эксперименты уже были проведены.

Детальное исследование общего расхода энергии в условиях потребления меньшего количества калорий состоялось в 1919 г. в Институте Карнеги, Вашингтон. Добровольцы потребляли «полуголодный» рацион на 1400 – 2100 калорий в день, точное количество калорий для каждого было получено путем сокращения привычного калоража на 30% (интересно, что множество современных диет рекомендуют сократить калорийность на примерно такое же количество процентов). Целью исследования было узнать, вызовет ли снижение калорийности рациона сокращение расходуемой энергии в ответ.

Что получилось в итоге?

Участники исследования испытали снижение общего количества расходуемой энергии на 30%, с примерно 3000 калорий до 1950 калорий. Даже почти 100 лет назад было известно, что расходуемые калории в значительной степени зависят от потребляемых калорий. Сокращение калорийности потребляемой пищи на 30% вызвало пропорциональное уменьшение расходуемой энергии на 30%. Энергетический бюджет сбалансирован. Первый закон термодинамики не опровергнут.

Несколько десятилетий спустя в 1944 – 1945 гг. д-р Ансель Кис провел самый полный и подробный эксперимент по голоданию в истории – Миннесотинский «голодный» эксперимент, детали которого были опубликованы в 1950 г. в двухтомнике под названием «Биология человеческого голода». Итогом Второй мировой войны стал масштабный голод. Тем не менее, физиологические последствия голодания были фактически неизвестны науке, так как никогда не исследовались. Миннесотинский эксперимент стал первой попыткой исследовать последствия уменьшения количества потребляемых калорий, а также изучить фазы восстановления организма после голода. Новые сведения должны были помочь Европе восстановиться после упадка. В результате исследования было разработано руководство для спасателей, также включающее в себя описание психологических аспектов голодания.

Для участия в эксперименте были отобраны 36 молодых, здоровых мужчин, рост которых в среднем составлял 1,78 м, а вес – 69,3 кг. На протяжении первых трех месяцев участники получали стандартный рацион на 3200 калорий в день. В течение следующих шести месяцев «полуголода» они получали только 1570 калорий в день. Однако количество потребляемых участниками калорий постоянно корректировали для достижения желаемой потери веса на 24% (по сравнению с исходными показателями), что в среднем давало потерю 1,1 кг в неделю. В конце концов, некоторые участники потребляли менее 1000 калорий в день. В рацион входили богатые углеводами продукты, схожие с доступными на тот момент в разгромленной послевоенной Европе продуктами: картофель, репа, хлеб и макаронные изделия. Мясо и молочные продукты выдавали крайне редко. Вдобавок, участники были обязаны проходить пешком 22 мили (35,4 км) в неделю в качестве рекомендуемой физической нагрузки. За периодом потребления рациона с сокращенной калорийностью последовала фаза, во время которой калорийность рациона постепенно увеличивалась в течение трех месяцев реабилитации. Ожидаемый расход калорий был 3009 калорий в день.

Даже д-р Кис был шокирован сложностью эксперимента. Участники исследования прошли через серьезные физические и психологические испытания. Одним из самых распространенных проявлений было ощущение холода, испытываемое участниками. Как объяснял один из них: «Мне холодно. В разгаре июля я гуляю по городу в рубашке и свитере, чтобы не замерзнуть. Мой сытый сосед по комнате, который не участвует в эксперименте, ночью спит, не накрываясь одеялом, а я сплю под двумя.»

Уровень метаболизма снизился на 40%. Интересно, что этот результат во многом схож с итогом предыдущего исследования, где уровень метаболизма снизился на 30%. Измерение физической силы участников показало снижение показателей на 21%. Сердечный пульс существенно замедлился: вместо исходных 55 ударов в минуту сердца участников в среднем бились всего 35 раз в минуту. Ударный объем сердца уменьшился на 20%. Температура тела снизилась до 35,4°С в среднем. Физическая выносливость снизилась вполовину, также снизилось кровеносное давление. Мужчины сильно страдали от усталости и головокружения, жаловались на выпадение волос и ломкость ногтей.

Эксперимент оказал пагубное влияние и на психику участников. Мужчины испытывали отсутствие интереса к чему либо, помимо еды, которая стала для них единственным объектом желания. Некоторые участники скупали книги с рецептами и кухонную утварь. Они страдали от постоянного неугасаемого голода. Некоторые не могли концентрироваться, несколько участников даже приняли решение отчислиться из университета. Было несколько случаев откровенно невротического поведения.

Давайте разберемся, что же произошло.

До начала исследования участники потребляли и расходовали примерно 3000 калорий в день, затем калорийность их рациона была резко сокращена до 1500 калорий в день. Все функции организма требуют энергетических затрат, но во время эксперимента они резко лишились 30 – 40% энергии, что привело к полному беспорядку.

Подумайте вот о чем:

  • Калории нужны для обогрева тела. Организм получал меньше калорий, поэтому температура тела снизилась. Результат: постоянное чувство холода;
  • Калории необходимы сердцу, чтобы качать кровь. Сердцу было доступно меньше энергии, поэтому оно не могло качать прежний объем крови. Результат: снижение пульса и снижение ударного объема сердца;
  • Калории требуются для сохранения кровяного давления. В организм поступало меньше калорий, поэтому он снизил давление. Результат: снижение кровяного давления;
  • Калории необходимы для функционирования мозга, так как мозг особенно метаболически активен. Сокращение потребляемых калорий привело к снижению когнитивных способностей. Результат: сонливость и неспособность к концентрации;
  • Калории нужны для движения. Недостаток калорий привел к снижению физической активности. Результат: слабость во время физических упражнений;
  • Калории требуются для обновления волосяного покрова и роста ногтей. Организм не получал нужного количества калорий, поэтому не мог восстанавливать волосы и ногти. Результат: ломкие ногти и выпадение волос.

Организм реагирует подобным образом, сокращает расход энергии, потому что он умен и не хочет погибнуть. Что бы случилось, если бы организм продолжал расходовать привычные 3000 калорий, потребляя при этом только 1500? Вскоре запасы жира были бы исчерпаны, после чего опустели бы запасы белка, а за этим последовала бы смерть организма. Круто. Умной стратегией для тела стало сокращение расхода энергии до 1500 калорий в день, чтобы сохранить баланс. Расход калорий мог бы стать еще ниже (скажем, 1400 калорий в день), чтобы создать запас энергии. Организм именно так и поступает.

Другими словами, организм отключается.

Чтобы сохранить свою жизнь, он распределяет сокращенное количество энергии между системами. Важно понимать, что подобным способом организм спасает себе жизнь во время экстремального стресса. Да, вам будет чертовски не по себе, но вы выживете, чтобы потом об этом рассказать. Снижение активности – умный ход организма. Сжигание энергии, которой он не располагает, приведет к гибели. Энергетический бюджет должен быть сбалансирован.

Потребляемые калории имеют тесную связь с расходуемыми калориями.

Благодаря примеру, приведенному выше, становится очевидно, что расход калорий должен снизиться. Если мы сократим калорийность ежедневного рациона на 500 калорий, то можем предположить, что в неделю должно сгорать 0.45 кг жира. Значит ли это, что через 200 недель тело потеряет 91 кг и будет весить ноль килограмм? Конечно нет. В какой-то момент организм должен будет снизить расход калорий так, чтобы он соответствовал потребляемым калориям. Просто происходит так, что адаптация случается почти сразу и сохраняется на протяжении долгого времени. Предполагалось, что вес участников Миннесотинского эксперимента должен снизиться на 35,3 кг, но вес снизился всего на 16,8 кг (меньше половины ожидаемого). Планировалось, что с каждым разом более строгая диета должна давать стабильную потерю веса. Звучит знакомо?

Что произошло с весом после голодания?

Во время фазы «полуголода» процент жира снизился гораздо быстрее, чем общая масса тела, потому что организм прежде всего использует запасы жира для энергетического снабжения своих систем. Как только участники вошли в период восстановления, они быстро вернули потерянный вес где-то за 12 недель. Но на этом история не заканчивается. Вес продолжил расти, пока не стал значительно выше, чем был в самом начале эксперимента.

Организм быстро отвечает на сокращение потребляемого калоража снижением метаболизма (общий обмен веществ), но как долго он остается в режиме сохранения энергии? Начнет ли организм через какое-то время снова тратить энергию, как прежде, если поддерживать потребление меньшего количества калорий? Ответ: нет. В исследовании 2008 г. вес участников снизился на 10%, а расход энергии, как и ожидалось, сократился. Как долго длился такой эффект? Расход энергии оставался сниженным на протяжении всего года, пока длился эксперимент. Даже через год в новом более низком весе общий расход энергии оставался сниженным на 500 калорий в день.

В ответ на снижение потребляемых калорий практически мгновенно снижается метаболизм, и этот эффект сохраняется на протяжении неопределенного количества времени.

Применимость этих открытий к диетам, основанным на дефиците калорий, очевидна. Представьте, что перед тем, как сесть на диету, женщина потребляет 2000 калорий в день. Следуя показаниям врача, она принимает решение сесть на низкокалорийную диету, предполагающую маленькие порции и низкий процент жирности потребляемых продуктов, чтобы снизить калорийность рациона на 500 калорий. Вскоре уровень ее метаболизма тоже снизится на 500 калорий в день, если не больше. Она будет плохо себя чувствовать, уставать и мерзнуть, будет голодной, раздражительной и поникшей, но будет придерживаться назначенной диеты, веря в то, что нужно просто привыкнуть. Поначалу ее вес будет снижаться, но, как только расход ее энергии естественным образом снизится до уровня энергопотребления, потеря веса остановится. Она будет строго соблюдать диету, но в итоге желаемого так и не достигнет. Вес вдруг начнет ползти вверх, несмотря на то, что она придерживается прежнего количества калорий. Устав от недомогания, она признает неудачу диеты и вернется к прежнему рациону в 2000 калорий в день. Так как метаболизм замедлился, и организм теперь расходует только 1500 калорий в день, ее вес начнет быстро возвращаться – в виде жира. Окружение будет тихо осуждать ее за отсутствие силы воли. Знакомая ситуация? Но обратный набор веса – не ее вина. Наоборот, все случилось так, как и было предсказано. Все произошедшее с нашей героиней было подробно исследовано на протяжении последней сотни лет!

ОШИБОЧНОЕ ПРЕДПОЛОЖЕНИЕ

Давайте проведем последнюю аналогию. Предположим, что вы управляете энергетической станцией, работающей на угле. Для ежедневной генерации энергии вы получаете и сжигаете 2000 тонн угля, а также храните некоторое количество угля для экстренных ситуаций.

И вот, внезапно вам начинают поставлять только 1500 тонн угля в день. Вам продолжать жечь 2000 тонн в день? Вы бы могли сохранить объемы сжигаемого угля и быстро сжечь все запасы, что привело бы к закрытию станции. По городу начинаются масштабные отключения электроэнергии. Царит полная анархия, начинается беспредел и мародерство. Начальник говорит вам, что вы непроходимый идиот и орет: «Уволен к чертовой бабушке!» И, к большому сожалению, он будет прав.

В реальности вы бы наверняка справились с ситуацией по-другому. Как только вы бы осознали, что получили только 1500 тонн, вы бы снизили объемы производимой энергии, чтобы станция потребляла только 1500 тонны топлива. Вообще, вы могли бы на всякий случай жечь только 1400 тонн, вдруг опять урежут поставки. Кое-где в городе неполадки с электроэнергией, но массового отключения электричества не произошло. Начальник говорит: «Молодец. Ты не так туп, как я думал. Хвалю.» Вы будете поддерживать работу станции на 1500 тонн столько, сколько будет необходимо.

Ключевое положение о том, что снижение калорийности приводит к снижению веса – ошибочно, так как сокращение потребляемых калорий приводит к снижению энергетических расходов организма. Это было доказано уже миллион раз, но мы почему-то продолжаем наивно верить, что в этот раз стратегия обязательно сработает. Не сработает. Признайте это. Где-то в глубине души мы подозреваем, что там есть подвох. Снижение калорийности пищи и уменьшение порций не приводит ни к чему, кроме голода и усталости. И хуже всего то, что весь потерянный вес непременно вернется. Я это знаю. И вы это тоже знаете.

Мы забываем об этих простых истинах, потому что наши доктора, диетологи, правительство, ученые, политики и СМИ на протяжении долгих десятилетий твердят о том, что снижение веса происходит только при снижении калорийности. «Дефицит калорий – ключ к успеху.» «Ешь меньше, двигайся больше.» Мы все так часто это слышали, что даже ни разу не задавались вопросом о правдивости этих утверждений.

Вместо этого мы верим, что виноваты только мы сами. Мы чувствуем себя неудачниками. Некоторые молча осуждают нас за соблюдение диеты, а другие критикуют за отсутствие силы воли и раздают непрошенные советы.

Знакомо?

Проблема не в нас. Диета, предполагающая сниженную калорийность, обречена на неудачу. Потребление меньшего количества пищи не приведет к долгосрочному снижению веса!

Андрей Павлов,  специалист по коррекции фигуры.
Статья написана по материалам зарубежной прессы

 

Добавь на стену!

Следуйте этим правилам подсчета калорий, чтобы похудеть

Сколько калорий вы съели сегодня? И сколько вам следует съесть, если вы пытаетесь сохранить свой текущий вес или сбросить последние 10 фунтов? Если вы похожи на большинство американцев, вы, вероятно, не знаете ответа. Согласно многолетним исследованиям Фонда Международного совета по пищевым продуктам (IFIC), некоммерческой организации по санитарному просвещению, только около 30 процентов из нас обращают внимание на калории, когда хотят питаться здоровой пищей.

При таком большом количестве планов похудания, нацеленных на исключение или увеличение количества определенных продуктов — будь то отказ от углеводов, увеличение количества белка или употребление «здоровых» жиров, — подсчет калорий может оказаться лишним в разговоре. Но вы не должны сбрасывать со счетов этот мощный инструмент для похудения, говорят эксперты, потому что секрет похудения навсегда заключается не в отказе от хлеба или полностью на зеленом соке.

«Устойчивое и здоровое снижение веса сводится к довольно простому уравнению: меньше калорий плюс больше упражнений», — говорят Дженни Суков и Морин Намкунг, RD, авторы My Calorie Counter , информационного руководства по питанию от Everyday Health.«Отслеживая, сколько калорий вы потребляете и сжигаете каждый день, вы можете похудеть, набраться энергии и предотвратить целый ряд проблем со здоровьем».

Что мешает людям считать калории? Согласно одному исследованию IFIC, среди основных препятствий, на которые ссылаются люди, являются сложность подсчета калорий (30 процентов), сосредоточение внимания на других питательных веществах (30 процентов), мнение, что подсчет калорий не имеет значения (23 процента), и слишком занят (22%).

Но подсчет калорий занимает меньше времени, чем вы думаете. Чтобы начать работу, следуйте этим советам:

1. Определите, сколько калорий вы должны съесть.

Ваше тело использует около двух третей калорий, которые вы потребляете каждый день, только для того, чтобы поддерживать функционирование своих систем — вашего сердца, ваших мышц. Остальные калории подпитывают повседневные действия, такие как прогулки, упражнения, ввод электронной почты, разгадывание кроссвордов.

Чтобы определить идеальное количество потребляемых калорий, начните с расчета ежедневной потребности в калориях. Количество калорий, которое вам нужно ежедневно, зависит от пяти основных факторов: вашего возраста, пола, веса, роста и количества физических нагрузок.Академия питания и диетологии рекомендует женщинам, стремящимся похудеть, сохранять калорийность на уровне от 1200 до 1500 в день.

Чтобы похудеть, вам нужно уменьшить количество потребляемых калорий или увеличить количество калорий, которые вы сжигаете во время упражнений. Этот калькулятор, созданный Национальным институтом диабета, болезней органов пищеварения и почек, может помочь вам определить, сколько калорий вам нужно потреблять в день, чтобы достичь цели по снижению веса.

2.Подсчитайте, сколько калорий вы фактически съедаете и сжигаете

Вы можете легко сократить количество калорий, немного изменив диету и упражнения в течение дня. Вот несколько способов:

Завтрак Пейте воду вместо стакана апельсинового сока. Сэкономлено калорий: 112

Закуска Съешьте ½ стакана нарезанного огурца и столовую ложку хумуса вместо пакета чипсов на 30 грамм. Сэкономлено калорий: 117

Обед Замените 2 столовые ложки жирной заправки для ранчо на обезжиренную итальянскую.Сэкономлено калорий: 128

Десерт Съешьте ½ стакана клубники вместо ½ стакана шоколадного мороженого. Сэкономлено калорий: 130

Здесь вы можете бесплатно отслеживать свои калории в Интернете, а также просматривать информацию о питании в приложении «Мой счетчик калорий» для iPhone или в книге, когда вы в пути.

Не забывайте записывать и свои упражнения. Узнайте, сколько калорий вы сжигаете во время занятий спортом и повседневной деятельности, используя список калорий, сожженных во время тренировки, в «Мой счетчик калорий», а затем введите это значение в свой онлайн-журнал.

3. Экономьте на порциях

Даже если вы не можете или не хотите подсчитывать количество калорий, которые вы потребляете при каждом приеме пищи или перекусе, контроль порций — простой способ помочь вам потреблять меньше калорий. «В мире, где потребление сверхнормативной пищи является обычным явлением, легко недооценивать количество калорий», — говорят Суков и Намкунг.

Эти советы помогут вам определить, как выглядит здоровая порция, и контролировать количество калорий:

Представьте себе теннисный мяч. Это эквивалент одной чашки еды, которая рекомендуется для таких продуктов, как макароны, хлопья и йогурт.

Не ешьте прямо из контейнера. Это рецепт бездумного переедания. Вместо этого отмерьте порцию того, что вы едите, — миндаля, соевых чипсов или других закусок — и положите на тарелку или в миску.

Используйте тарелки меньшего размера. Обманите свой разум, заставив думать, что у вас есть больше еды, уменьшив размер своей большой обеденной тарелки до меньшей, размером с салат. Здоровая порция может выглядеть крошечной на огромной тарелке, но будет казаться более нормальной, когда вы уменьшите ее окружение.

Побалуйте свой аппетит сытной пищей. Попробуйте съесть палочки сельдерея с арахисовым маслом за час до еды, My Calorie Counter рекомендует. Вы будете меньше есть во время еды, а позже будете чувствовать себя более насыщенными.

Вот почему подсчет калорий действительно не нужен для похудения

Мы привыкли думать, что, поскольку 3500 калорий равны фунту, каждый раз, когда вы съедаете на 3500 калорий сверх того, что нужно вашему телу, вы в конечном итоге набираете этот вес. Теперь мы знаем лучше: не все калории одинаковы, как мы думали.

Все, от того, как ваша пища обрабатывается, до количества содержащихся в ней клетчатки, определяет, сколько калорий вы из нее усвоите. Даже бактерии в кишечнике могут играть роль в том, как вы перевариваете пищу и сколько калорий вы из нее получаете.

Например, вы потребляете больше калорий из приготовленного мяса, чем из сырого, и арахисового масла, чем из цельного арахиса. Из-за разницы в размере один сладкий картофель отличается по калорийности от другого еще до того, как вы его даже снимете с полки в магазине.Поглощенные калории — это сложный бизнес, который на световые годы превосходит любое приложение для подсчета калорий на рынке.

3. Подсчет калорий на упаковке не всегда точен.

Но подождите! Даже если вы знаете, сколько калорий вам нужно и сколько вы потребляете, вы еще не закончили! Фактически, Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов допускает погрешность до 20 процентов в цифрах на этикетках пищевых продуктов, на которые вы, вероятно, полагаетесь при подсчете большого количества калорий. Это означает, что 250-калорийная закуска, которую вы едите, на самом деле может содержать 200 или 300 калорий.

4. Подсчет калорий может побудить вас игнорировать сигналы голода.

Полностью сосредоточение на калориях, а не на качестве еды, которую вы едите, и на том, как вы на самом деле себя чувствуете перед едой (голод, скука, стресс и т. Д.), Может нанести ущерб тем драгоценным сигналам голода, с которыми вы родились. . Едите ли вы только потому, что у вас «остались калории», даже если вы не голодны по-настоящему, или вы не едите, потому что вы «превысили» дневную норму калорий, но на самом деле вы все еще голодны, вы делаете то же самое: игнорируете то, что ваше тело пытается вам сказать.

Доверяйте своему телу, потому что оно знает, что ему нужно, намного больше, чем какое-то случайное число или трекер.

5. Подсчет калорий усиливает заблуждение, что вы можете «отработать» еду, которую едите.

Одна из вещей, которая больше всего раздражает меня в приложениях для подсчета калорий, — это впечатление, которое они создают, будто вы можете тренироваться «снова в зеленой зоне». Снова и снова переоцениваете свою «норму калорий», потому что думаете, что можете сжечь проступки? Нет. Ваше тело не сжигает калорийность пищи таким образом.

В исследовании 2014 года в Британском журнале спортивной медицины подчеркивалось, что «именно то, откуда берутся калории, имеет решающее значение» при определении того, соблазняется ли ваше тело хранить их в виде жира, использовать их для получения энергии или применять их для какой-то другой механизм, объясняют авторы исследования.

Кроме того, если вы регулярно переусердствуете, а затем пытаетесь отработать это в тренажерном зале, вы будете тренироваться очень долго, в зависимости от того, сколько порций вы съели. Это, в свою очередь, может привести к тому, что вы проголодаетесь… и будете есть больше.Порочный круг? Определенно.

Хорошая новость заключается в том, что когда вы переедаете время от времени, ваше тело может справиться с этими лишними калориями, не заставляя вас набирать вес. Когда вы чаще переедаете, вы можете начать набирать вес.

Вместо того, чтобы считать каждую съеденную калорию (или вы ДУМАЕТЕ, что едите… и поглощаете), если вы надеетесь похудеть, попробуйте это.

Выбирайте в основном свежие цельные продукты, когда вы ходите за продуктами, и думайте об этом как о еде, а не о калориях.Изо всех сил старайтесь смотреть на свою диету в целом, а не на сумму ее частей. Это означает сосредоточение внимания на здоровых продуктах, таких как овощи, фрукты, цельнозерновые продукты и нежирный белок, а также на осознанном питании — замедлении, питании до тех пор, пока вы не будете удовлетворены, и устранении лишений. Если вы большую часть времени придерживаетесь сбалансированной диеты, ваше тело, скорее всего, отреагирует на это, найдя свой баланс — подсчет калорий не требуется.

Оставайтесь на связи со мной в Twitter, Instagram и Facebook.Для обзоров диет, сообщений в блогах и рецептов ознакомьтесь с Abby Langer Nutrition.

Лучшие приложения для подсчета калорий | 6 Скачать сейчас

При загрузке приложения для подсчета калорий важно помнить, что одни только калории не учитывают, является ли ваша еда насыщенной питательными веществами, сытной или просто совершенно здоровой. Например, вы можете достичь дневной нормы калорий, но на самом деле съели вдвое больше дневной нормы сахара. Не так хорошо, как хотелось бы.

Итак, что делать? Как лучше отслеживать?

Прежде всего, помня о вышесказанном, лучше не отказываться от подсчета калорий полностью.Калории могут быть полезным ресурсом — Национальная служба здравоохранения утверждает, что подсчет калорий по-прежнему является хорошим общим способом понять ваше потребление пищи и может быть неоценимым инструментом, если вы пытаетесь похудеть устойчивым и здоровым способом. Когда дело доходит до похудания и изучения того, как избавляться от жира, соотношение затрат и результатов является испытанной мерой.

Подождите, а что такое «калории»? Краткое освежение

Прежде всего, давайте разберемся, что такое калория: единица измерения, используемая для измерения количества энергии в нашей пище.

Некоторые продукты содержат больше калорий, чем другие — например, яблоко и стейк, а также они сделаны из разных «материалов». Умение считать их может быть разницей между достижением ваших целей или случайным перееданием определенного питательного вещества, такого как белок или жир.

Чтобы упростить все это (и дать вам более подробное представление о том, насколько разнообразно ваше питание), стоит загрузить приложение, которое выходит за рамки простого числа и дает вам представление о том, как именно ваша еда питает вас.

Есть ли бесплатное приложение для подсчета калорий?

Конечно. Большинство приложений для подсчета калорий, которые рекомендует WH ниже, являются бесплатными, хотя у некоторых есть «премиум» варианты, а другие стоят несколько фунтов в месяц.

Какое приложение для подсчета калорий наиболее точное?

Хотя ни одно приложение не будет на 100% точным при оценке всего, от сверхточного подсчета калорий до уровня натрия, нижеследующее дает вам четкое представление о том, где находится ваше потребление.Продолжайте прокручивать до шести лучших приложений для подсчета калорий WH ставок.

Оскар Вонг

1. Лучшее приложение для всестороннего подсчета калорий: MyFitnessPal


          • Цена: Бесплатно, доступен премиум вариант.
          • Подходит для: Легкий подсчет калорий и макросов на Android, iOS или Windows

            MyFitnessPal, популярный среди приложений для подсчета калорий в еде, долгое время был популярным средством отслеживания всего, от калорий до макросов.

            Гибкий для любых целей в отношении здоровья, которых вы хотите достичь, он будет отслеживать ваш вес и рост, а затем рассчитывать рекомендуемое ежедневное потребление калорий и макроэлементов в зависимости от ваших фитнес-целей.

            Для профессионалов IIFYM вы можете устанавливать макро-цели в зависимости от ваших фитнес-целей.

            Это самая большая победа? Блог MyFitnessPal, который предлагает советы по питанию и фитнес-тренировки. Зарегистрируйтесь ежедневно, чтобы получить бесплатные тренировки и рецепты. Кроме того, вы можете использовать его на своих Apple Watch.

            Загрузить MyFitnessPal

            2.Лучшее приложение для мотивационного подсчета калорий: Control My Weight

            • Цена: Бесплатно
            • Подходит для: Повышение морального духа. Обновления прогресса

              Это бесплатное приложение для счетчика калорий помогает вам достичь заданного веса, сообщая вам информацию о прогрессе и сообщая вам количество жира, углеводов и сахара. употребляли в течение дня.

              Если вы любите готовые здоровые закуски, вам будет полезно использовать сканер штрих-кода, чтобы избавиться от проблем с отслеживанием еды. Но по вечерам, когда у вас есть больше времени на приготовление, легко записывайте целые рецепты, используя функции ингредиентов.

              Это бесплатное приложение для фитнеса также помогает изменить ваш рацион, предлагая продукты, которые нужно добавить и выбросить. Победитель.

              Скачать: Control My Weight

              3. Лучшее приложение для подсчета калорий из базы данных: MyNetDiary
              • Цена: £ 3,99
              • Подходит для: Сеть поддержки

                Это приложение для поиска калорий в продуктах питания позволяет сканировать штрих-коды продуктов и рассчитывать количество потребляемых калорий на месте.По данным MND, в их базе данных содержится более 988 000 продуктов — довольно впечатляюще.

                Оно превосходит большинство других диетических приложений, поскольку у него есть форум сообщества, который дает вам возможность поговорить с другими пользователями, которые хотят поделиться советами, мотивацией и идеями рецептов. Идеальный инструмент для тех, кто в пути.

                Скачать: MyNetDiary PRO Calorie Counter

                4. Лучшее приложение для подсчета калорий, чтобы отказаться от диеты: Noom
                • Цена: Бесплатно
                • Подходит для: Обучение вас через изменения образа жизни

                  Noom отличается от первого дня: это приложение не для быстрых или поспешных исправлений, цель — внести долгосрочные изменения.

                  «Мы работаем с клиентами по всему миру, чтобы помочь им сформировать более здоровые привычки, снизить риск хронических проблем со здоровьем, обратить болезнь вспять и в процессе наладить более здоровые отношения с собой», — заявляет бренд.

                  Отличный маркетинговый ход, но что это на самом деле означает для вас? Согласно исследованию, опубликованному в журнале British Medical Journal (BMJ), потеря веса тела на 5% или более и снижение риска развития диабета и других заболеваний.

                  Чтобы начать свое путешествие, вы ответите на онлайн-опрос, чтобы команда Noom на 360 градусов могла собрать информацию о вашем здоровье и окружающей среде.Затем ваши результаты сообщают плану, который будет доставлен вам на почту.

                  Приложение связывает вас с интерактивным тренером, предоставляя вам доступ к записанным упражнениям и дневнику питания и гарантируя прогресс.

                  Подключите его к Apple Watch, чтобы получать ежедневные отчеты о питании. Теперь это просто.

                  Скачать: План похудания Noom Coach

                  5. Лучшее бесплатное приложение для подсчета калорий: потеряй!

                  • Цена: Бесплатно
                  • Подходит для: Удобная всеобъемлющая база данных продуктов питания

                    Это приложение для подсчета калорий в продуктах питания — не просто еще одно приложение для подсчета калорий, оно выводит ваши покупки в магазин на новый уровень. Имея подробную базу данных о том, что вы можете вводить в свое тело, это приложение также работает как дневник питания со сканером штрих-кода. (Добавление новых продуктов также не является большой задачей).

                    На проигрыше! вы можете проверить свой путь к потере веса с помощью графиков и поддерживать связь с сообществом в Интернете.

                    Загрузить: Lose It!

                    6. Лучшее приложение для подсчета калорий в базе данных Великобритании: Calorie Counter +


                    • Цена: Бесплатная 7-дневная пробная версия, затем 3 фунта стерлингов.99 в месяц
                    • Подходит для: База данных продуктов питания Великобритании

                      С более чем 250 000 продуктов с фотографиями их базы данных продуктов питания Великобритании, это приложение для всех, кто пытается зарегистрировать продукты и попадает в ловушку «американизма» некоторые из больших приложений.

                      В течение 7-дневной бесплатной пробной версии отслеживайте свои углеводы, сахар, белок, жир, насыщенные жиры, соль и клетчатку и будьте уверены, что каждый продукт был проверен на точность.

                      Подключитесь к своему трекеру активности через Apple Health, чтобы объединить все свои цели в одном месте — просто помните, что если подсчет калорий когда-либо начинает казаться ограниченным или слишком большим, сделайте перерыв.Вернитесь, когда почувствуете себя готовым, или оставьте это еще немного, в зависимости от того, как вы себя чувствуете. Эти инструменты призваны помочь вам, а не управлять вашей жизнью или вызывать беспокойство.

                      Скачать: Счетчик калорий +

                      Теперь вы подключены, получите экипировку с новым фитнес-трекером

                      Фитбит Верса 2

                      Фитбит amazon.co.uk

                      139,00 фунтов стерлингов

                      Garmin Instinct

                      Garmin Джонлевис.com

                      269,99 фунтов стерлингов

                      Честь Band 5

                      Честь johnlewis.com

                      27,99 фунтов стерлингов

                      Apple Watch 5

                      яблоко johnlewis.com

                      329,00 фунтов стерлингов

                      Apple Watch Series 3 (GPS)

                      яблоко амазонка. co.uk

                      £ 199,00

                      Apple Watch Series 3 (GPS + сотовая связь)

                      яблоко amazon.co.uk

                      Избавьтесь от шума и получите практические советы экспертов, домашние тренировки, легкое питание и многое другое прямо на свой почтовый ящик. Подпишитесь на БЮЛЛЕТЕНЬ ЖЕНСКОГО ЗДОРОВЬЯ

                      Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

                      30 простых подсчетов калорий, альтернативных похуданию

                      Да, конечно, калории имеют значение, когда дело доходит до потери веса — сжигайте больше, чем потребляете каждый день, и вы сжигаете жир на животе, — но это не значит, что вы должны неукоснительно регистрировать их, чтобы убедиться, что вы едите. Меньше. (Не говоря уже о том, что если вы знакомы с подсчетом калорий, вы знаете, что при этом еда становится такой же забавной, как и уроки математики.)

                      Поэтому вместо того, чтобы вытаскивать свой бортовой журнал и ручки, следуйте этим советам, и вы, естественно, начнете терять вес, исцеляя свое тело и утоляя голод, гарантируя, что ваш живот не будет постоянно бить тревогу о том, что он голоден. Читайте дальше, и чтобы узнать больше о том, как правильно питаться, вы не захотите пропустить 21 лучший рецепт здоровой кулинарии за все время.

                      Shutterstock

                      Без плана вы рискуете принять неправильное решение о диете (например, заказать еду на вынос после долгого рабочего дня).Кроме того, выяснение того, что вы хотите приготовить на ужин, — верный способ высосать силу воли и заставить вас потянуться за печеньем после того, как ужин закончится. Планирование приема пищи — один из самых простых способов сократить количество ненужных калорий и восстановить контроль над потреблением пищи — наряду с этими 10 хитростями для похудания, которые настолько просты, что вы не поверите, что они работают.

                      СВЯЗАННЫЕ: Подпишитесь на нашу рассылку, чтобы получать ежедневные рецепты и новости еды на свой почтовый ящик!

                      Shutterstock

                      Частое приготовление еды означает, что вы вкладываете способность сокращать калории в свои руки, а не в руки рестораторов, которые не заинтересованы в вашем путешествии по снижению веса.Приготовьте любое из блюд, перечисленных в приведенной выше ссылке из нашего плана питания, и вы сэкономите 600 калорий за один прием пищи по сравнению с тем, если бы вы ели в стандартном ресторане с сидячими местами, тарелка которого может превышать 1100 калорий. В среднем, домашние повара потребляют на 137 калорий и на 16 граммов меньше сахара каждый день по сравнению с теми, кто регулярно ест в ресторанах!

                      Shutterstock

                      Один из самых простых способов сократить количество калорий — ограничить количество продуктов с абсурдным количеством добавленного сахара. Эти простые углеводы почти не содержат питательных веществ (что делает их определением «пустых калорий»), могут вызывать у вас постоянный голод (что означает, что вы, вероятно, переедаете) и могут испортить ваш инсулиновый ответ, что приведет к типу II. диабет, инсулинорезистентность и ожирение.Замените печенье свежими фруктами, попробуйте черный кофе и замените газировку любой из этих здоровых альтернатив газировке.

                      Shutterstock

                      Стаканы воды то есть. «Все процессы в вашем теле происходят в воде — от помощи по вымыванию отходов из толстой кишки до эффективного функционирования вашего метаболизма», — объясняют The Nutrition Twins, Лисси Лакатос, RDN, CDN, CFT и Тэмми Лакатос Шеймс, RDN, CDN, ЦФТ. «Кроме того, неадекватное потребление воды быстро приводит к обезвоживанию, и даже небольшое обезвоживание немедленно влияет на уровень энергии.»Так что ускорите свой метаболизм и увеличьте свою энергию, выпив твердые 16 унций в утренние часы. Обеспечение того, чтобы ваше тело функционировало наилучшим образом, поможет вам оставаться активным, не чувствуя себя вялым, и, в свою очередь, позволит вам сжигать больше калорий. Shutterstock

                      Когда вы пытаетесь значительно похудеть, сокращая слишком много калорий за один раз, вы подвергаете риску свой метаболизм. И это именно то, что случилось с тринадцатью из четырнадцати участников из Самый большой проигравший Сезон 8, которые, если вы помните, все поправились после финала.Когда исследователи выяснили причину этого, они обнаружили, что их метаболизм значительно снизился — поэтому они сжигали меньше калорий, чем средний человек при их весе, — а их уровень гормона «я голоден», лептина, был выше нормы.

                      Благодаря механизму, известному как «метаболическая адаптация», ваше тело фактически замедляется во время серьезного дефицита калорий, потому что оно думает, что вы находитесь в режиме выживания. Если вы морите себя голодом, вашему телу становится труднее выдерживать длительную потерю веса.Вместо этого переключитесь на более здоровую пищу и следуйте остальным советам, приведенным ниже. Говоря о метаболизме, вот пятьдесят пять способов повысить метаболизм во время похудания.

                      Shutterstock

                      Простое решение, чтобы избежать переедания во время еды? Ешьте с намерением! Когда мы едим, рецепторы растяжения желудка сигнализируют мозгу о том, что вы сыты, когда в нем достаточно еды. Но есть два ключевых фактора, которые позволяют этому сработать: (1) трата времени на еду — требуется около 20 минут, чтобы сигнал «я сыт» дошел до вашего мозга, и (2) минимизация отвлекающих факторов — если ваш мозг занят. делая что-то еще, он может отвлекаться от получения ваших сигналов о сытости.

                      Shutterstock

                      Вопреки тому, что вы, возможно, слышали, перекус в течение дня — один из лучших способов уменьшить талию. На самом деле, согласно недавнему исследованию, исследователи обнаружили, что участники теряли значительно больше веса, когда включали в свой ежедневный рацион закуски с низким содержанием сахара и высоким содержанием белка. Так как же эти мини-обеды способствуют похудению? Употребление здоровых закусок с высоким содержанием белка помогает поддерживать уровень сахара в крови — что не дает вашему мозгу вызывать приступы голода — и мешает вашему телу отказываться от высококалорийной пищи после того, что кажется долгим днем ​​голодания.

                      Shutterstock

                      Вы всегда чувствуете вздутие живота после употребления зерна? Вы любите молочные продукты, но постоянно чувствуете себя перегруженными? Многие из нас пытаются справиться с этими проблемами, смахивая их с наших плеч, как будто они не являются проблемой. Но на самом деле это могут быть признаки пищевой непереносимости или аллергии, которые могут способствовать дополнительному воспалению, ослаблению иммунной системы и увеличению веса. Научитесь прислушиваться к тому, что говорит вам ваше тело, записывая любой дискомфорт в дневник питания.Или позвоните профессионалам — вот 15 признаков того, что вам следует обратиться к диетологу.

                      Shutterstock

                      Одно из питательных веществ, которое когда-то получало плохую репутацию, правильные виды полезных жиров, таких как рыба, орехи, авокадо и оливковое масло, могут насытить вас, обеспечить способность вашего организма усваивать необходимые жирорастворимые витамины и действительно может помочь вам сжигать жир за счет повышения уровня сжигающих жир гормонов, повышающих метаболизм, таких как адипонектин.

                      Waterbury Publications, Inc.

                      Потратить время на то, чтобы ваша тарелка с едой выглядела великолепно, окупится в долгосрочной перспективе — и мы говорим не только о том, что вы наберете лишние лайки в Instagram. Эта тактика может помочь вам наполнить тарелку более яркими и свежими овощами и даже улучшить вкус вашей еды! Исследование, опубликованное в журнале Health Psychology , показало, что, когда участники тратят время на приготовление пищи, которую они делают — что вы в конечном итоге делаете, чтобы убедиться, что у вас есть идеальное блюдо, — они на самом деле обнаружили, что еда была значительно более удовлетворительной чем те, кто приготовил для них пищу, даже если она была «здоровой».

                      Shutterstock

                      Адекватное потребление клетчатки имеет важное значение для сбалансированной диеты, потому что этот макроэлемент помогает дольше сохранять сытость, очищает кишечник, а некоторые виды растворимой клетчатки, а именно пребиотики, даже питают полезные бактерии, живущие в кишечнике.Когда кишечные клопы поедают эти пребиотики, они ферментируют их, превращая их в противовоспалительные жирные кислоты, которые, как известно, отключают гены жира, поэтому вы можете похудеть, не считая калорий. Кроме того, обеспечение вашего биома живота топливом поможет вылечить нестандартный кишечник, который был поврежден диетой с высоким содержанием насыщенных жиров и сахара.

                      Shutterstock

                      Вместо того, чтобы накапливать калории, просто старайтесь съедать больше белка во время каждого приема пищи — и да, в том числе и в наполненных углеводами мисках макарон.Этот медленно усваиваемый макроэлемент помогает снизить аппетит, подавляет тягу к еде и ускоряет метаболизм, напрямую питая мышцы, сжигающие калории. Любите смузи? Существует множество протеиновых порошков, которые полностью улучшат вашу игру в блендере.

                      Shutterstock

                      И всего расслабиться . Когда вы постоянно находитесь в состоянии стресса, ваше тело вырабатывает гормон стресса, известный как кортизол. И это плохие новости для вашего живота. Поскольку кортизол эволюционно связан с предупреждением вашего тела о внешних опасностях (например, о том, что медведь бежит к вам) и низком уровне глюкозы в крови, он заставляет ваше тело накапливать жир и усиливает чувство голода, а это означает, что вы начнете хотеть этого пончика, даже если ваш желудок действительно полон.

                      Если вы когда-либо раньше считали калории, то знаете, что это может лишить вас удовольствия от еды, делая это больше похожим на вторую работу и только увеличивая риск страдания от чувства вины за еду. Не позволяйте своей жизни вращаться вокруг диеты. Вместо этого построите свой рацион на основе здорового образа жизни. Поверьте, начав, вы научитесь получать удовольствие от езды на велосипеде, выспаться и готовить дома. Вскоре здоровое питание станет частью вашего нового образа жизни.

                      Shutterstock

                      Воспользуйтесь преимуществами веганской пищи, не отказываясь полностью от мяса! Исследование за исследованием показывали, что те, кто ест наименьшее количество мяса, с меньшей вероятностью страдают ожирением, имеют более низкий ИМТ и наименьший уровень жира в организме. Дело не в том, что мясо — враг, просто эти продукты с высоким содержанием белка, как правило, насыщают вас, прежде чем вы сможете перейти к овощам, которые, как известно, обладают способностью бороться с жиром и уменьшать талию.

                      Shutterstock

                      В то время как ферментированные напитки, такие как вино и пиво, можно употреблять в умеренных количествах, чрезмерное употребление алкоголя может подвергнуть вас риску заболевания печени, диабета и даже некоторых видов рака.А отказ от напитков просто приводит к лишним калориям. Фактически, увеличение потребления алкоголя во время отпуска — одна из причин, по которой вы можете набрать лишний килограмм в выходной день! Кроме того, вот еще 30 наихудших привычек в отпуске для вашей талии.

                      Shutterstock

                      Говоря о ферментированных продуктах, вы должны есть их больше! Если вы незнакомы, ферментированные продукты, такие как показанный выше свекольный квас, квашеная капуста, йогурт, кимчи, хлеб на закваске и даже пиво и вино, полны полезных бактерий, известных как пробиотики.Предполагается, что при приеме внутрь эти пробиотики способны поддерживать баланс кишечного микробиома (популяция более 100 триллионов бактерий, живущих в вашем животе). Когда ваше сообщество насекомых не в порядке, исследования выявили такие симптомы, как увеличение веса, депрессия, повышение уровня гормонов голода и усиление тяги к жирной и сладкой пище, которая питает вредных насекомых — и прибавляет в весе ваше тело. Если вам интересно, как все это работает, узнайте больше о пробиотиках и желудочных клопах в статье Как хорошее здоровье кишечника может изменить вашу жизнь.

                      Shutterstock

                      Поскольку формирование здоровых привычек требует времени, не забудьте оставить место для ошибок во время похудания. Идея проста: просто ешьте здоровую пищу в 80% случаев и оставляйте 20% времени на тратиться. Таким образом, вы не будете чувствовать себя виноватым и нервным, если вам случится отведать кусок пиццы на вечеринке на заднем дворе вашего кузена. Просто постарайтесь держать высокую планку своих поблажек. Например, приготовьте себе домашние десерты из качественных ингредиентов вместо того, чтобы покупать упакованные обработанные торты.

                      Конечно, упакованный мусор может быть удобен, но также могут быть удобны фрукты и овощи, когда вы покупаете их для себя! Ультраобработанные продукты, которые состоят из веществ, обычно не используемых в кулинарии, таких как ароматизаторы, красители, эмульгаторы и другие добавки, такие как хлеб, сода, печенье и замороженные блюда, составляют ошеломляющие 90 процентов добавляемого сахара в среднем. Американец потребляет. Замена нездоровой пищи на настоящую пищу повысит чувство насыщения и поможет избавить организм от вызывающих воспаление искусственных ингредиентов.Если вам нужна простая замена пищевых продуктов на самые разрушительные для диеты обработанные продукты, ознакомьтесь с этими 15 домашними вариантами самых худших обработанных продуктов.

                      Shutterstock

                      И это не ограничивается газировкой. Мы также говорим о молочных коктейлях, французском кофе и чаях в бутылках. Это потому, что калории из сладких напитков не сопровождаются другими питательными веществами и часто вызывают чувство голода. Ешьте пищу гораздо приятнее — и это тоже полезнее. Фактически, это даже подтверждено наукой! Согласно исследованию, опубликованному в Американском журнале клинического питания , энергия, полученная из питья жидкости, менее удовлетворительна, чем калории из твердой пищи, что заставляет нас пить больше (и большее количество калорий), прежде чем мы почувствуем удовлетворение. .Чтобы увидеть, насколько плохо ваш любимый напиток занимает место в этой упаковке, ознакомьтесь с нашим эксклюзивным отчетом: 70 самых популярных газированных напитков, ранжированных по степени их токсичности.

                      Shutterstock

                      Мы знаем, что жизнь иногда мешает — будь то работа, путешествия или внеклассные занятия с детьми — и она мешает вам выполнять упражнения. Но это не конец света. Пока у вас учащается пульс и повышается кровообращение, идя по коридору или поднимаясь по лестнице вместо лифта, вы будете поддерживать свое здоровье и тело в форме.Кроме того, исследование, опубликованное в BMJ , показало, что ходьба по одной минуте дважды в час может минимизировать скачки сахара в крови и снизить уровень инсулина после еды у участников с избыточным весом. И это может напрямую коррелировать с меньшим количеством калорий, сохраняемых в виде жира в долгосрочной перспективе. Вам не нужно строго придерживаться своего режима — только реалистично. А когда у вас нет времени качать железо, попробуйте эти 31 хитрый способ тренироваться — не посещая спортзал.

                      Shutterstock

                      Почти все овощи содержат группу соединений, известных как антиоксиданты, но одними из лучших источников являются черника, зеленый чай и яблоки.Конкретные соединения различаются в зависимости от фруктов и овощей, но все они, как правило, имеют одну общую черту: они уничтожают воспалительные, повреждающие ДНК свободные радикалы, которые способствуют развитию болезней, от набора веса до болезни Альцгеймера и рака. Фактически, недавний обзор более 1,5 миллиона человек в журнале Американской остеопатической ассоциации установил связь с повышенным риском смертности от всех причин и потреблением мяса. Эксперты предполагают, что причина корреляции заключается в том, что люди, которые едят много красного мяса, также склонны есть меньше продуктов растительного происхождения, поэтому они потребляют меньше своих защитных антиоксидантов и питательных веществ.

                      Shutterstock

                      Не только потому, что во многих заправках для салатов больше сахара, чем в шоколадном сиропе, но и потому, что при приготовлении заправок для салатов вы можете использовать самые полезные ингредиенты. Вместо воспалительного соевого масла, используемого в бутылках, возьмите бутылку оливкового масла первого холодного отжима, фенолы которого, как известно, помогают снизить кровяное давление. Смешайте с яблочным уксусом — очищающей жидкостью, которая способствует лучшему пищеварению и продлевает чувство сытости, — немного дижонской горчицы, соли и перца, и вы готовы к работе!

                      Не поймите нас неправильно: поддержание здорового и сбалансированного питания является важным аспектом любого плана поддержания веса.Но, по мнению исследователей Университета Алабамы, соблюдение программы упражнений может быть ключом к сохранению веса в долгосрочной перспективе. Исследователи заметили, что участники, которые перестали вспотевать после похудения, испытали снижение метаболизма, в то время как те, кто продолжал тренироваться всего по сорок минут три раза в неделю, продолжали жарить калории с той же скоростью и сохраняли потерю веса. Так что не забудьте добавить в свой распорядок кардио-тренировки и тренировки с отягощениями. Кардио поможет вам сжечь пиво или читмил, а тренировки с отягощениями помогут стимулировать рост мышц.Поскольку мышцы в состоянии покоя сжигают больше калорий, чем жир, ваши выпуклые бицепсы помогут вам поддерживать форму.

                      Shutterstock

                      Взвешивание кусочков курицы и ложка точных столовых ложек риса — это не просто сложная задача, это делает прием пищи более работой, чем необходимостью подпитывать ваше тело. Вместо этого легко уменьшите размер порций, купив новый набор тарелок меньшего размера. Когда ваша еда заполняет всю тарелку, это может обмануть ваш мозг, заставив его думать, что он потребляет больше калорий, чем если бы такое же количество еды было уменьшено на большем сосуде.

                      Shutterstock

                      Вода не только помогает насытиться, но и помогает избежать непонятых приступов голода. Вот почему мы рекомендуем везде носить с собой бутылку с водой — только убедитесь, что это не пластик. Пластиковые бутылки изготовлены из бисфенола А (BPA), химического вещества, имитирующего гормон, которое может отрицательно влиять на фертильность как у мужчин, так и у женщин, а также связано с ожирением: исследование, опубликованное учеными из Гарварда, показало, что взрослые с самой высокой концентрацией BPA в их организме. моча имела значительно большую талию и шансы на ожирение, чем у представителей самого нижнего квартиля.

                      Заваривание чашки зеленого чая поможет вам похудеть — стат. Этот отвар полон катехинов, борющихся с жиром на животе, типа антиоксиданта, который разрушает жировую ткань, ускоряя ваш метаболизм, одновременно увеличивая высвобождение накопленного жира из жировых клеток. Фактически, недавнее исследование показало, что участники, которые сочетали ежедневную привычку пить четыре чашки зеленого чая с 25-минутным сеансом потоотделения, потеряли на два фунта больше, чем те, кто не пил эликсир, растапливающий живот.Впечатляет! К тому же, если вы замените свой сладкий чай из чая с чаем, вы сэкономите лишние калории помимо тех, которые сжигаются за счет ускоренного метаболизма.

                      Планируете сократить потребление нездоровой пищи? Начните с того, что уберите с кухни диетический криптонит. Когда вы держите свои пороки на виду на кухонных столешницах или в главном складском помещении, вы настраиваете себя на провал. Вместо этого спрячьте тайник в непрозрачных контейнерах или в задней части шкафа за более здоровыми закусками.Таким образом, вам будут напоминать о целях вашего тела каждый раз, когда вы пытаетесь поддаться страсти.

                      Shutterstock

                      Знаете ли вы, что чувство сытости зависит не только от того, сколько еды вы съели? Это также может зависеть от того, сколько вы спите. Когда вы не получаете достаточно качественного сна, ваше тело увеличивает уровень гормона голода грелина и снижает уровень гормона сытости лептина, что приводит к неузнаваемым мукам голода. В результате ваше недосыпающее «я» может продолжать тянуть к еде и в конечном итоге потреблять больше калорий, даже если вы не голодны физически.Следуйте этим советам — 12 лучших продуктов для похудения перед сном, — которые не только помогут вам быстрее заснуть, но и дольше сохранят чувство сытости.

                      Shutterstock

                      Хотя вы определенно должны гордиться собой за то, что достигли вехи в похудении, это не означает, что ваша награда должна включать большие порции ваших любимых жирных и сладких угощений — это всего лишь рецепт для набора веса, который вы только что потеряли. Вместо этого постарайтесь вознаградить себя непродовольственными способами, например, сделайте маникюр, потратитесь на занятия фитнесом или сходите в кино в кинотеатр.Когда вы начнете убирать связь между эмоциями и едой, вы начнете замечать изменения в своем образе жизни, и вам станет легче питаться здоровой пищей. Говоря об изменениях, вы видели эти 33 кухонных хитрости, которые изменят вашу жизнь?

                      Как считать калории для похудения и здоровья

                      Подсчет калорий — хороший инструмент для похудания и наращивания мышечной массы, но не для всех.

                      Getty Images

                      Есть некоторые разногласия относительно того, является ли подсчет калорий хорошим способом стать здоровым или похудеть. Некоторые эксперты утверждают, что подсчет калорий может привести к ограничению питания, выходящему за рамки здорового, и способствовать нарушению питания. Другие эксперты говорят, что подсчет калорий — действенный и действенный подход к похуданию.

                      Одно можно сказать наверняка, так это то, что не существует «лучшего» подхода к здоровью или потере веса.Так же, как одни люди преуспевают в тренировках HIIT, в то время как другие находят фитнес через бег — а другим вообще не нравятся структурированные упражнения — одни люди добиваются успеха с подсчетом калорий, а другие нет.

                      В этом руководстве по подсчету калорий рассказывается, как он может помочь в достижении целей в отношении здоровья, когда он работает, а когда нет, и как именно начать.

                      Подсчет калорий для похудения и набора веса

                      Управление весом — это просто игра, в которой калории прибывают и калории расходуются.Калория — это единица измерения, которая описывает, сколько энергии содержится в данной еде или напитке. Эта же единица измерения используется для описания того, сколько энергии вы затрачиваете за день (сожженных калорий).

                      Чтобы похудеть, вы должны сжигать больше калорий, чем потребляете, а чтобы набрать вес, вы должны потреблять больше калорий, чем сжигаете. Если вы заинтересованы в изменении своего веса тем или иным способом, вам необходимо создать дефицит калорий или избыток калорий — и, чтобы убедиться, что вы остаетесь в желаемом избытке или дефиците, вам нужно отслеживать калории, которые вы едите и сжигаете.Вы можете создать желаемый баланс калорий, посчитав калории, которые вы съедаете и сжигаете.

                      Допустим, вы хотите сбросить 10 фунтов за 10 недель (один фунт в неделю). Один фунт телесного жира примерно равен 3500 калориям, хотя у разных людей есть возможность варьироваться в зависимости от плотности жира и того, как меняется состав вашего тела с течением времени.

                      Исходя из оценки 3500 калорий, вам нужно создать дефицит калорий в 3500 калорий каждую неделю, чтобы сбросить один фунт. Вы можете сделать это несколькими способами:

                      • Уменьшить потребление калорий на 500 калорий в день
                      • Увеличить или усилить упражнения, чтобы сжигать 500 калорий в день
                      • Сочетание двух, например, снизить потребление калорий на 250 калорий в день и сжечь дополнительно 250 калорий в день с помощью упражнений

                      Суть всех программ похудания — это изменение баланса калорий с помощью диетических привычек и упражнений, хотя это может быть замаскированный другой тактикой, например прерывистым голоданием или исключением из группы пищевых продуктов.

                      Подсчет калорий поможет вам выбрать более здоровую пищу.

                      Getty Images

                      Когда подсчет калорий работает, а когда нет

                      Подсчет калорий не для всех. И никакого отслеживания еды или регистрации, если на то пошло. Некоторые люди просто хотят есть пищу и наслаждаться ею, не беспокоясь о ее калорийности. У некоторых людей нет времени или энергии для подсчета калорий (это, вероятно, большинство из нас), а у других есть цели в отношении здоровья, которые не включают подсчет калорий.

                      Подсчет калорий работает, когда:

                      • Вы стремитесь к снижению или набору веса
                      • Вам нужен простой способ без излишеств следить за своим питанием
                      • Вам нужно следить по медицинским показаниям

                      Подсчет калорий не лучший метод, если:

                      • Вы хотите изменить состав своего тела (отслеживание макросов — лучший подход для изменения состава тела)
                      • Вы хотите или должны отслеживать микронутриенты, такие как определенные витамины или минералы
                      • Вы имеете в анамнезе расстройство пищевого поведения и чувствуете побуждение резко сократить количество калорий до нездорового уровня
                      • На самом деле вы не знаете, сколько калорий вам нужно съесть

                      Как начать правильно считать калории

                      Первое, что вам нужно сделать, это определить, сколько калорий вам нужно каждый день. Подсчет их не принесет вам пользы, если вы едите слишком мало или слишком много. Самый лучший способ определить суточную норму калорий — это обратиться к зарегистрированному диетологу, терапевту или сертифицированному диетологу, который может принять во внимание ваш вес, рост, историю здоровья и цели для получения идеального суточного количества калорий.

                      Однако, если профессионал не подходит, вы можете использовать онлайн-калькулятор калорий, например, этот из клиники Мэйо, чтобы узнать. Большинство калькуляторов калорий используют одну и ту же формулу — уравнение Миффлина-Сент-Джора, которое учитывает пол, рост, вес, возраст и уровень активности.Как говорится в заявлении об отказе от ответственности в калькуляторе калорий Mayo Clinic, на вашу ежедневную потребность в калориях также влияют другие факторы. Беременность, болезни и род занятий тоже вносят свой вклад.

                      Когда у вас будет номер, вы можете начать считать калории. Чтобы создать дефицит, ешьте меньше калорий, чем ваше поддерживаемое количество, а чтобы создать излишек, ешьте больше. Вы можете вести учет в бумажном журнале или использовать приложение для подсчета калорий.

                      Приложение «Посмотри, как ты ешь еду» ориентировано на фотографирование, а не на запись слов.Это отличный способ вести дневник питания, если вы обнаружите, что забываете записывать детали.

                      Посмотрите, как вы едите / App Store

                      Регистрация упакованных продуктов

                      Подсчитать количество калорий в упакованных продуктах просто: просто посмотрите на этикетку с питанием и запишите количество калорий. Однако не забывайте о размерах порций — если вы едите две порции, удвойте количество калорий, указанное на этикетке.

                      Регистрация свежих продуктов

                      Отслеживание свежих продуктов немного сложнее, чем отслеживание упакованных продуктов, потому что обычно нет этикеток. Но в Интернете легко найти данные о калориях. Вы можете искать практически любую пищу в базе данных FDA FoodCentral, чтобы найти полную информацию о питании. Большинство приложений для отслеживания пищевых продуктов также имеют огромные базы данных продуктов, поэтому не позволяйте отсутствию этикетки с питанием удерживать вас от употребления свежих продуктов.

                      Регистрация блюд в ресторане

                      Регистрация калорий в обедах в ресторане может быть сложной задачей, если ресторан не входит в сеть.В 2018 году FDA постановило, что все рестораны с более чем 20 местами должны раскрывать информацию о калориях для всех пунктов меню, так что это достаточно просто, если вы едите в региональных или национальных сетевых ресторанах. В местных ресторанах не требуется раскрывать количество калорий, но если вы спросите своего официанта, они, скорее всего, смогут это выяснить.

                      Не забывайте регистрировать свой кофе!

                      Getty Images

                      Регистрация напитков

                      Не забывайте подсчитывать калории в напитках, которые вы пьете в течение дня. Если вы не пьете ничего, кроме простой воды и напитков с нулевым содержанием калорий (включая черный кофе и чай без подсластителей и молока), ваши напитки будут способствовать ежедневному потреблению калорий. Обязательно подсчитайте калории из сливок в кофе, спортивных напитках, алкоголе, газированных напитках и соках.

                      Калории не могут сказать вам о качестве вашей диеты

                      Хотя калории полезны для преднамеренного похудания или увеличения веса, они ничего не говорят вам о питательных микроэлементах.Качество вашей диеты, вероятно, так же важно, как и количество калорий, которые вы потребляете каждый день: источник ваших калорий имеет большое значение для вашего общего состояния здоровья. Калория — это больше, чем простая единица измерения при оценке того, как продукты влияют на ваше общее состояние здоровья.

                      100-калорийная порция миндаля влияет на ваш организм совсем иначе, чем, например, 100-калорийная порция твинки. Миндаль содержит клетчатку, белок, полезные жиры, витамины и минералы, тогда как твинки содержат в основном сахар и насыщенные жиры. Горсть миндаля придаст вам энергии; Twinkie, вероятно, вызовет скачок и падение уровня сахара в крови — и это только краткосрочные эффекты.

                      Миндаль в долгосрочной перспективе приносит пользу для здоровья, например, контроль сахара в крови и снижение уровня холестерина. Многие ингредиенты Twinkies — сахар, кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы и гидрогенизированные масла — были связаны с повышенным риском хронических заболеваний.

                      При том же количестве калорий в шоколадном батончике вы можете съесть гораздо больше фруктов и овощей.

                      Getty Images

                      Самое замечательное, однако, в том, что наполнение своего рациона фруктами, овощами, цельнозерновыми продуктами, нежирным белком и здоровыми жирами должно естественным образом ограничивать потребление калорий. Вы получите меньше калорий, потому что питательные продукты, как правило, менее калорийны, чем сладкие, жирные или обработанные продукты.

                      Если вас интересует здоровье, вы хотите бороться с хроническими заболеваниями, поддерживать физическую форму и стареть, лучше всего обращать внимание как на количество потребляемых калорий, так и на качество продуктов, которые вы едите.

                      Информация, содержащаяся в этой статье, предназначена только для образовательных и информационных целей и не предназначена для здоровья или медицинского совета. Всегда консультируйтесь с врачом или другим квалифицированным поставщиком медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья или целей здоровья.

                      Практика табу или полезный инструмент? — RDLounge.com

                      Поскольку раньше страдающий ожирением ребенок превратился в RD, у меня определенно есть свое личное мнение о подсчете калорий.Похудеть непросто, и существует бесконечное количество мнений относительно наиболее эффективного способа сбросить лишний вес. Я тренировался в качестве врача-диетолога более 20 лет назад во время «повального увлечения обезжирением», когда жир считался врагом, а высокое потребление сахара было приемлемым. Сто калорий обезжиренного печенья считались более полезными, чем 100 калорий орехов! По мере развития науки эта философия оказалась неверной. Меня учили, что для похудения нужно потреблять меньше, чем сжигать, поэтому подсчет калорий был эффективным способом контролировать потребление и создавать дефицит энергии.По мере того как осознанные и интуитивно понятные методы питания набирают популярность, многие RD отходят от использования слова «C» в своей практике, и калории больше не являются частью обсуждения. Я попросил несколько RD определить подсчет калорий и поделиться своим мнением о его полезности или отсутствии.

                      Доктор Джо Лихтен, доктор философии, RDN, автор Перезагрузка: как повысить концентрацию, энергию и производительность , говорит: «Конечно, нам нужно говорить о калориях, но осознайте, что калории — это просто измерение энергии. «Дело не в подсчете калорий, а в том, чтобы их учитывать. Когда дело доходит до еды, я спрашиваю себя: «Стоит ли оно того?» (С точки зрения подсчета калорий) — ничем не отличается от того, как мы принимаем решения о том, как потратить деньги ».

                      Шелли Мари Редмонд, MS, RD, LDN, основательница Skinny Louisiana, говорит: «Все мои клиенты считают калории. Это просто система «сдержек и противовесов», которую я использую в своей клинике, чтобы определить, сколько человек потребляет в день. Это наиболее эффективный способ узнать, сколько они едят.Хотя я ценю то, что люди едят «здоровую пищу» и учат «умеренности», эти слова означают разные вещи для каждого человека. Подумайте об этом: в этих смузи с фруктовой начинкой может быть больше калорий, чем в Happy Meal. Мы просто не осознаем, пока не запишем это ».

                      Робин Флипс, MS, MA, RDN, соавтор Диета под свадебным платьем: похудеть и отлично выглядеть в день свадьбы и после и автор книги Fighting the Fifteen Fifteen: Руководство для студенток, чтобы понять суть Еда и поддержание веса , говорит: «[Подсчет калорий] определенно не для всех, но для некоторых людей это полезный инструмент, который помогает им узнать о размерах порций, приготовлении пищи, плотности энергии и их собственном бессмысленном подходе. к еде.Самая ценная часть процесса — это знать, что вы едите, чтобы вы могли описать это в своей записи. Я знаю, что записи не точны с количественной точки зрения, независимо от того, какой метод используется для отслеживания приема пищи, но осознание этого меняет ».

                      Ребекка Скритчфилд, Массачусетс, RDN, HFS, автор книги Доброта к телу: измените свое здоровье изнутри — и никогда больше не говорите о диете. говорит, что «подсчет калорий отвлекает от всех других важных аспектов питания, которые помогают мы регулируем потребление пищи, например, уровень голода, который определяет, сколько еды мы должны съесть, если она вообще есть.Иногда мы не голодны, эмоциональны и не нуждаемся в еде, даже если в калорийном бюджете есть место. Раньше я была КОРОЛЕВОЙ, считающей калории. Вся моя практика управления весом была основана на «культуре питания». Проблема заключалась в том, что это не помогло клиентам изменить поведение, почувствовать себя лучше или улучшить жизнь. Поэтому я прекратил все это и создал практику изменения поведения, не зависящую от веса, основанную на внимательности и позитивной психологии. Вместо калорий я большую часть времени подталкиваю клиентов к интуитивному питанию и сбалансированному составу тарелок, как и в случае с MyPlate Министерства сельского хозяйства США.”

                      Кэти Кавуто, магистр, доктор медицинских наук, шеф-повар, основатель блога Nourish.Breathe.Thrive. и автор поваренной книги Whole Cooking and Nutrition: Повседневный суперпродуктовый подход к планированию, приготовлению и питанию при диабете не верит в подсчет калорий, потому что «общее количество калорий не гарантирует, что клиент будет потреблять сбалансированная, питательная тарелка еды. Подсчет калорий — это привычка к потреблению и соблюдению диеты, и я советую своим клиентам научить своих клиентов получать удовольствие от еды, основанное на интуитивных практиках осознанного питания.”

                      Мэнди Энрайт, MS, RDN, RYT, создательница Nutrition Nuptials, говорит: «Подсчет калорий для меня — это старый подход к снижению веса. Как человек, который был одержим подсчетом калорий в подростковом возрасте и в начале двадцатых годов, я обнаружил, что как только я отказался от представления о еде как о числах, я смог снова научиться получать удовольствие от еды. Я хочу, чтобы мои клиенты обращали больше внимания на то, что у них на тарелке, а не на то, сколько калорий это все складывается. У меня очень много людей, которые приходят ко мне на практику и могут рассказать мне все, что они съели, а затем оправдать эти продукты, сказав: «Это всего лишь Х калорий.«Но когда мы начинаем разбивать их блюда и смотреть на белки, фрукты, овощи, цельнозерновые и молочные продукты, которые лежат на их тарелке, они начинают замечать те области, где им не хватает».

                      Очевидно, что в сообществе диетологов существуют разногласия относительно использования подсчета калорий. В конечном итоге, каждый практикующий врач должен оценить своих клиентов и определить наиболее эффективный способ помочь им достичь своих целей в отношении веса и здоровья.

                      — Лорен Харрис-Пинкус, MS, RDN, является основателем Nutrition Starring YOU, LLC, консультантом по питанию и диетологом из Нью-Джерси.Она также является автором готовящегося к выпуску журнала The Protein-Packed Breakfast Club .

                      Нравится:

                      Нравится Загрузка …

                      Связанные

                      Следует считать калории или просто есть здоровую пищу?

                      Вот сделка.

                      Я на самом деле , а не , считая калории. На самом деле это довольно эффективно для похудания.

                      Но что? ??!

                      Если вы когда-либо работали со мной раньше или смотрели на выполнение моей программы, вы узнаете меня как диетолога «против модных диет», который верит в , изменив ваше поведение в отношении еды , а не сяду на диету .

                      Значит, мне не следует использовать подсчет калорий в моей программе похудания . И я не … очень.

                      Собственно использую стратегически .

                      Заинтригованы?

                      Прочтите, почему я не люблю подсчет калорий (даже если он работает), но как я использую его , всего лишь немного , чтобы добиться отличных долгосрочных результатов по снижению веса.

                      Зачем считать калории, чтобы похудеть?

                      Короче потому, что работает.

                      Если вам нужен серьезный, работоспособный и эффективный способ сбросить число на шкале , затем рассчитайте свой TDEE, установите умеренный дефицит калорий (скажем, около 500 калорий) и делайте это последовательно в течение всего дня. неделю в течение шести-двенадцати недель, и вы, скорее всего, похудеете.

                      Исследования продолжают показывать, что есть одна черта, которая объединяет почти все диеты, а именно: все они вызывают дефицит калорий.

                      Да, есть некоторые незначительные исключения, когда дефицит калорий может быть применен немного по-другому (аутоиммунитет, дефицит питательных веществ, гормональный дисбаланс и диабет, чтобы упомянуть некоторые), но для подавляющего большинства людей базовый подсчет калорий будет работать просто хорошо.

                      Так почему бы мне не попросить вас подсчитать калории в моей программе похудания?

                      Подсчет калорий может свести вас с ума

                      Одна из замечательных вещей, которые люди получают от ПРИВЫЧКОВ (так называется моя программа), — это уверенность в еде (плюс справиться с некоторыми из этих * надоедливых * эмоциональных или стрессовых ситуаций. привычки питания) и знайте, что вы сбросите вес на без необходимости измерять количество еды или подсчитывать калории на .Я решил не прибегать к подсчету калорий по нескольким причинам:

                      1. Подсчет калорий трудоемок.

                      Подсчет и измерение продуктов отнимают много времени, что подвергает вас опасности бросить курить до того, как похудеете.

                      Это может быть еще более трудоемким, если вы придерживаетесь цельной диеты. Вы когда-нибудь пробовали отслеживать еду из 20 различных свежих ингредиентов ? Как гласит пословица, это боль.

                      В магазинной лазаньи (потому что она указана на коробке) гораздо проще измерить калории, чем в домашней, потому что вам нужно сложить все ингредиенты и разделить их на количество порций (доверяйте мне, это эпическая морока).

                      2. Успешный подсчет калорий может забить голову.

                      Достичь успеха с помощью подсчета калорий — довольно простое уравнение.

                      Вы либо считаете и худеете, либо не считаете и не худеете .

                      Для тех, кто сгорает из-за подсчета калорий или диеты в целом, этот подход — верный путь к менталитету «все или ничего» для достижения своей цели. Вы либо делаете это, либо нет, и , если вы этого не сделаете, вы набираете вес на .Я считаю, что программа похудания должна быть неотъемлемой, поэтому такой подход обрекает вас на неудачу.

                      Тем не менее, если отслеживание того, что попадает в рот, держит вас под контролем , не заставляя вас чувствовать себя животным в клетке , подсчет калорий может быть очень полезным инструментом отчетности.

                      3. Подсчет калорий не обязательно означает здоровое состояние

                      В теле, уме или душе.

                      Подсчет калорий может нанести вред вашему здоровью (во многих отношениях).

                      Почему? Ну, во-первых, наличие определенного количества калорий, которые нужно съесть в день, не говорит вам о типах продуктов, которые сделают вас здоровыми.

                      Согласно методу подсчета калорий для похудания, вы можете придерживаться диеты, состоящей только из шоколада, если не превышаете выделенные калории. Вы все еще похудеете? Наверное.

                      Будете ли вы измотаны и подавлены? Почти определенно.

                      Будете ли вы чувствовать себя здоровым и будете ли вы чувствовать себя лучше, чем когда-либо в жизни? Нет.

                      Подсчет калорий не означает здоровье, и я не сторонник каких-либо методов похудания, которые не сделали бы вас более здоровым человеком, чем то, чем вы были в начале.

                      4. Неточный подсчет калорий super .

                      Помните, что вся причина, по которой вы считаете калории, заключается в измерении одной стороны уравнения потери веса — вашей энергии (еды) в .

                      Обычно потеря веса происходит, когда у вас на энергии меньше, чем на выходе .

                      Чтобы точно измерить входящую и выходящую энергию, вам необходимо знать, сколько калорий вы потребляете в день и сколько расходуете. Другими словами, вам нужно знать, сколько энергии содержится в каждом приёме пищи, которую вы съели, и сколько энергии ваше тело сжигает за день.

                      Хотите верьте, хотите нет, ни то, ни другое не так легко измерить .

                      Ваша еда и то, как она переваривается, меняется день ото дня. Калорийность бутерброда с индейкой будет варьироваться в зависимости от типа используемого хлеба, размера ломтика, количества кусочков помидора, граммов сливочного масла, граммов индейки, того, чем индейка кормилась, части индейку, которую использовали, что делает с ней ваш кишечник и т. д.

                      Энергия, расходуемая вашим телом, также варьируется и зависит от уровня ваших тренировок, мышечной массы, термического эффекта от пищи, которую вы едите, воспаления, лекарств и т. Д. И т. Д. Вы понимаете, что я имею в виду, когда говорю, что это не так?

                      Но энергетический баланс и понимание потребления калорий по-прежнему невероятно важны для победы в игре по снижению веса, так что же вы будете делать? Если подсчет калорий не работает для вас (или больше не работает для вас) или по вышеуказанным причинам вы хотите выстрелить себе в коленную чашечку, а не считать калории, какие еще есть варианты?

                      можно ли похудеть, просто правильно питаясь?

                      Да!

                      НО.Проблема номер один для людей, которые придерживаются здорового питания, но все еще хотят похудеть , по-прежнему остается проблемой энергетического баланса .

                      Это обычная история для людей, которые придерживаются здоровой диеты из цельных продуктов, чтобы подсчитать их потребление и понять, что они потребляют слишком много калорий.

                      Многие продукты, богатые питательными веществами (например, мясо, молочные продукты, орехи, протеиновые порошки и т. Д.), Высококалорийны (т. Е. Содержат много калорий), поэтому, даже если они здоровы, некоторые из них необходимо ограничить или поменять местами, если вы хотите сбросить вес. Цель.

                      Итак, чтобы гарантировать, что вы одновременно ограничиваете энергию (немного) И становитесь здоровее в процессе, стоит иметь некоторую структуру в вашем питании. В программе ПРИВЫЧКИ мы делаем это, ограничивая и планируя «иногда пищу», избегая ненужных перекусов, контролируя размеры порций, питая, а не чрезмерно ограничивая, заботясь о вашем психическом и физическом здоровье, изменяя ваше мышление о еде и твое тело.

                      Я предпочитаю использовать подсчет калорий как инструмент обучения, а не как точную науку, поэтому я использую его только на четвертой неделе программы ПРИВЫЧКИ, чтобы дать вам представление о том, сколько калорий вы получаете, когда перекусываете.

                      No related posts.

      Добавить комментарий

      Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *