Динамика и статика в спорте: Статические упражнения: почему без них проигрывают обычные тренировки

Содержание

Динамика или статика: какая растяжка лучше?

Растяжка — одно из самых полезных занятий для гармоничного развития тела. Однако немногие понимают, какие есть виды растяжки и как наиболее эффективно и безболезненно улучшить гибкость тела. Об этом нам расскажет ведущий тренер сети студий TOPSTRETCHING, мастер спорта России по художественной гимнастике, эксперт по растяжке на шпагат Аделина Лазарова.

«Все внимание во время любого вида растяжки важно направить на собственные ощущения. При правильной технике будет чувствоваться плавное вытягивание мышц, а не сильная боль», — объясняет тренер.

Статическая растяжка выполняется без движений с помощью мягкого натяжения мышц. Динамическая — это синтез растяжки и движений.

Цель статической растяжки — вытянуть мышцы нерезко. Динамическая же нацелена на увеличение амплитуды движения мышц.

Чем полезна растяжка

  • Делает суставы подвижнее, а все тело гибче;
  • Помогает выровнять асимметрию тела;
  • Снижает мышечное напряжение;
  • Улучшает координацию движений;
  • Повышает выносливость;
  • Ускоряет кровообращение;
  • Помогает избежать травм;
  • Повышает эффективность тренировок и любых ежедневных активностей;
  • Увеличивает силу мышц;
  • Улучшает настроение;

Какой вид растяжки выбрать

Статическую растяжку лучше выполнять после тренировки. Благодаря этому мышцы не забиваются и на следующий день болят намного меньше.

Динамические движения лучше делать после разминки, чтобы мышцы пришли в тонус. Так, вероятность потянуть мышцу или получить травму во время занятия спортом значительно снижается.

Стоит оговориться, что динамическую растяжку делят на активную и баллистическую. Активная основана на плавных движениях с фиксацией в крайней точке. Баллистическая — на резких движениях с рывками.

Как долго выполнять упражнения

Движения в статике лучше всего выполнять от 15 до 70 секунд. Однако все зависит от вашей гибкости и физической подготовки. Когда мышцы начинают “гореть”, подождите еще 5-10 секунд, а затем примите исходное положение и расслабьтесь.

Динамические движения нужно выполнять подходами. Их количество может варьироваться в зависимости от вашей выносливости. Лучше всего руководствоваться советами тренера-профессионала, который подберет упражнения, покажет правильную технику их выполнения, скажет, сколько раз делать каждое движение и поможет растянуть мышцы и связки наиболее эффективно.

Полезные советы по растяжке

  • Во время выполнения упражнений дышите как обычно, не задерживайте дыхание;
  • Не стоит торопиться сесть на шпагат или сделать мостик из положения стоя и сравнивать себя с другими, ведь у всех нас от природы разная гибкость;
  • Избегайте резких движений, вызывающих боль;
  • Не занимайтесь ей без разминки, это травмоопасно.

Статическая и динамическая растяжки одинаково полезны. Лучше всего в своих тренировках совмещать оба вида. После разминки можно сделать динамические движения, а в самом конце занятия — статические. Главное — прислушиваться к собственным ощущениям и к советам тренера, чтобы не получить травму и стать гибче.

Хорошие упражнения от Георгия Габулова. Стабилизация. Статика и динамика.

Главная / Статьи / Хорошие упражнения от Георгия Габулова. Стабилизация. Статика и динамика.

 — Комплекс упражнений мне передал в 2008 году физиотерапевт сборной России по футболу Арно Филипс.

Этот комплекс мне так понравился, что я стал включать практически все эти элементы в свою подготовку на постоянной основе. Здесь я демонстрирую небольшую часть.

 Чем хороши эти упражнения? Минимум времени, максимум пользы. За короткий промежуток успеваешь проработать большое количество мышц. Не нужно специального инвентаря, тренажеров, приспособлений, специальной экипировки. В этом комплексе упражнений задействованы: спина, пресс, мышцы рук и плечевого пояса, бедер и икроножных мышц, да, практически, все мышцы нашего организма. Причем работа идет только с собственным весом. Этот комплекс укрепления мышц годится и для тех, кто восстанавливается после травм и для поддержания тонуса во время длинного сезона. И профессиональным спортсменам, и любителям.

 Почему я показал именно эти упражнения? Потому, что они доступны – достаточно бросить на пол полотенце и проявить желание. Эти нестандартные упражнения я использую как дополнение к стандартному комплексу по поддержанию физических кондиций.

Я начинал делать эти упражнения с 1 минуты, конечно, только после хорошей разминки. 

Некоторые из них разбиты на пяти и десятисекундные отрезки (в пояснениях увидите), поэтому вам пригодится секундомер. Часто я использую для контроля временных отрезков мобильный телефон, положенный перед собой. Есть вариант вести счет про себя, что тоже нередко делал.

Итак:

 Первое упражнение – статика.

 Исходное положение – тело горизонтально земле, на локтях. В этом упражнении важно, чтобы туловище создавало единую прямую линию.

3 серии по 1 минуте. Перерыв между сериями 1 минута.

 Второе упражнение. Статика – динамика

Продолжительность этого упражнения 1 минута 10 секунд.

Вот тут-то, как раз, понадобиться секундомер или устный счет, о котором я говорил в начале. Одно из самых непростых упражнений. Исходное положение – на локтях, лицом вниз. Начинаем…

 

5 секунд – замерли в исходном положении          5 секунд – подняли одну ногу вверх, держим

 

5 секунд – статика в исходном положении                 5 секунд – подняли другую ногу

 

замерли 5 секунд – статика в исходном положении    5 секунд – подняли одну руку

 

держим 5 секунд – статика в исходном положении     5 секунд – другая замерла вверху

 

5 секунд – статика  5 секунд – вверх поднимаем противоположные руку-ногу, ждем – 1-2-3-4-5

 

5 секунд – статика                                 5 секунд – другая пара замерла в поднятом положении

 

10 секунд – статика в исходном положении

Делаем три таких серии

 Статика – динамика.

Третье упражнение из той же исходной позиции.

10 секунд – статика на локтях

10 секунд – отведение-приведение (движение) ноги от себя в сторону. 10 секунд — такая же серия для другой.

 

10 секунд статика на локтях

10 секунд – подъем-опускание (движение) прямой ноги вверх. 10 секунд – подъем-опускание другой ноги. Стремитесь к максимальной амплитуде.

 

10 секунд – статика на локтях

 

Получилось тоже всего 1 минута 10 секунд. А, какой эффект!

Так же делаем три серии.

Эти два упражнения можно чередовать, делая через день (день одно, на следующий – другое)

Четвертое упражнение.

Исходное положение – лежа на спине. Одна нога упирается в землю, вторая согнута в колене и поднята вверх. Используя опорную ногу, отрываем таз от земли максимально высоко.

  

2 серии по 10 повторений на каждую ногу.

Следующее упражнение – статика на боку.

Исходное положение на локте, боком к земле. Одновременно поднимаем вверх ногу и руку. И держим.

3 серии по 30 секунд на каждую сторону.

Скручивание — динамика.

Исходное положение – на локте боком к земле, свободную руку поднимаем перпендикулярно вверх, затем, по максимальной амплитуде заводим вниз, под себя. Возвращаемся в исходное положение.

 

  

2 серии по10-12 повторений для каждой руки.

Это упражнение можно усложнить, взяв утяжелитель в свободную руку.

Подъем ног на боку.

Исходное положение, лежа на боку, нижняя рука перед собой. Подъем двух ног, за счет работы нижней ноги.

 

 

2 серии по 8-12 повторений, для каждой стороны.

Подъем ноги — статика.

Исходное положение – стоя на локте, боком к земле. Поднимаем ногу вверх и удерживаем в этом положении.

 

  

2 серии по 20-30 секунд.

Динамика боком 

Исходное положение — стоя на локте. Упражнение выполняется в две фазы.

 

1 фаза – опускаем таз к земле, поднимаем в исходную позицию.

 

 2 фаза. Поднимаем верхнюю ногу максимально вверх и возвращаемся в исходную позицию.

 

2 серии по 8-12 упражнения.

 

Веселее будет выполнять упражнение при поддержке тренера или друга. Напоследок упражнение с мячом. Ставим пятки на мяч, отрываем таз от земли и держим мостик пятки-лопатки. Линия туловища прямая.

2 серии по 20-40 секунд.

Если у вас неплохо получилось предыдущее упражнение – задание посложнее. Под каждую пятку ставим мяч и встаем на пятки-лопатки.

2 серии по (посмотрим, сколько продержитесь…) 30 секунд.

Все упражнения я с удовольствием делаю и показываю здесь в чисто ознакомительных целях. Прежде чем приступить к занятиям проконсультируйтесь с тренером или врачом.

Те, кому здоровье не мешает держать себя в форме – мой совет: выполняйте эти упражнения по ощущениям, начинайте с минимального количества повторений, с наименьших временных отрезков и не обязательно выполнять их в полном объеме.

Удачи вам в жизни и спорте. Здоровья! Берегите себя!

Вернуться в категорию »

Все новости »

Последние Новости о спортивной медицине.

Новости о спортивной медицине, интересные вам:

Рейтинг:10

Проголосовали:2

1148

Комментарии  (для добавления комментариев войдите в систему.)

Artem1986

03/06/2015

Отличная подборка упражнений!! после того как первый раз пробуешь первых четырех достаточно)))

Alexandr.Rozkov

28/01/2013

Надо-значит могу! мой совет и залог успеха всем,кто хочет быть здоров.Трудитесь.

Петрович

27/01/2013

Подборка упражнений — супер!!! Я иногда «утяжеляю» такие упражнения. «Блинчик» на спину,утяжелители на ноги,опора на полусферу BOSU и т. д. Ставлю пятёрку!

Растяжка — статика или динамика?

Вопрос: (УчиСан, 2004)

Вопрос мой посвящён растяжке:

По себе заметил, что когда делаешь упражнения на растяжку в статике, те позволяешь телу тянуться под собственным весом в течении длительного времени на грани болевого ощущения, то эффект одного подхода менее заметен. При этом, как ни странно, достигнутый результат почти в полном объёме сохраняется даже при неразогретом теле.

Отсюда вопрос:

В каком соотношении (по собственному опыту) должны исполняться статические и динамические упражнения на растяжку?
На сколько это индивидуально?

С уважением.
Андрей

Ответ: (Смирнов А. Е.)

Будем ждать Вована КИприотского…

Ответ: (Владимир)

А чё его ждать? Тута я…только я не понял первый абзац, можно пояснить? Особенно про «достигнутый результат почти в полном объёме сохраняется даже при неразогретом теле». Мой второй вопрос — в какое время суток происходили «растяги»?

Ответ: (Смирнов А. Е.)

Володь … совершенно отдельно от него — у меня к тебе от меня был разговор — про твою утреннюю растяжку… Поделись порядком подходов — своей утренней растяжки. Ты по утрам — как вибрационные и раскачивающие растяжки — относительно поступательных — чередуешь?

Ответ: (Владимир)

Я по утрам не делаю вообще вибрационных и раскачивающихся растяжек, за редким исключением — если точно знаю, что кроме утренней тренировки — у меня больше никаких не будет — раскачиваюсь в поперечный шпагат. По утрам — сугубо динамическая растяжка. Присед — мах — присед — мах. То есть — загрузка мышцы — тут же растяжка(заодно — и функционально организм входит в форму). Ибо растяжка мною выполняется обычно перед комплексом утренних ударов ногами — и поэтому медленные вибрации или статика — ТАБУ. метода, собственно, совсем не моя, была вычитана у поляка Томаса Курца, который, в свою очередь — не особо мудрствуя и, к его чести, не скрывая — стырил её у методики подготовки советских гимнастов в середине 70х. Основных постулатов несколько — приведу самые главные:
1.Основная растяжка должна осуществляться ПО УТРАМ — именно по утрам эффективность растяжки(амплитуда) может дойти до 30% от «холодной», тогда, как вечером — не более 10%. Сохраняется утренняя растяжка на целый день.
2. Перед резкими движениями ногами(ударами) — никакой статики-изометрии — ТОЛЬКО динамическая растяжка.
3. Мышцу надо попеременно растягивать — и грузить
4. Никакой воды во время растяжки
Вот пожалуй(из основного) — и всё. Никаких ДИКИХ болевых ощущений быть не должно, иначе эффект — обратный. Проверено на себе, естественно.

Ответ: (Смирнов А. Е.)

А я думал что Томас Курц — это немец из ГДР… вообще супер чувак…

А при растяжке мышцы (по третьему пункту) нагрузка на мышцу продольная, поперечная, под углом, скручивающая или комбинированная?

Ответ: (Владимир)

Комбинирую, в зависимости от применяемых мною ударов. Хотя в основном — продольная, на втором месте — скручивающая.

Ответ: (Смирнов А. Е.)

Супер-спасибо! Сверх-ценно… я тут травму схватил недетскую… теперь вся растяжка (и без того потеряная) по новой с нуля — на левое бедро пойдёт на восстановление… веселья мне теперь с растяжкой на ближайшие месяца полтора… хе-хе-хе мало не покажется…

Ответ: (Владимир)

А что случилось — если не секрет — ибо опыт по рванине мышц и травм по растяжке(помнишь мою свадьбу и как я ходил?)у меня есть.

Ответ: (Смирнов А. Е.)

боролся с одним хорошим знакомым. Американским действующим офицером-парашютистом. — По правилам вольной борьбы. На матах, левых, маленьких, незакреплённых — свободно по полу елозивших.он мне успешно прошёл в ноги — я естественно «спролнул» (защитное действие от прохода в ноги — с прогибом в спине — и стремлением центра тяжести к полу — придавливая оппонента ближе к полу по принципу угол-=падения — углу отражения… как всегда . . эххх покакзать бы) и взял его предплечьем поперёк морды. Но он, опытный, зараза, успешно рукой мою правую пятку к себе втянул и начал меня валить — а у меня левая нога попала в раскрывшийся стык между ковриками (а он меня на 2 кило меньше весь — но на голову выше ростом)и когда мы грохались — у меня бедро на разрыв и на скрутку пошло… Из-за того — что стопа застрявшей была. Вот уже два дня испытываю максимальный веер ощущений — при посадке на унитаз… дней через десять я надеюсь комплексными методами себя восстановить… но вот полное восстановление двигательных функций бедра — это недель 5-6…. хе-хе-хе-хе-хе … ну … в общем… как всегда… хе-хе-хе-хе

0 0 голоса

Рейтинг статьи

Статика vs динамика

02.06.2019| admin|

Статика vs динамика

Только у нас: Введите до 31. 03.2021 промокод бонус2021 в поле купон при оформлении заказа и получите скидку 25% на всё!

Для того, чтобы сравнить статические и динамические нагрузки, нам нужно найти несколько параметров, по которым мы можем это сделать. С точки зрения поддержания формы нас могут интересовать:
— потребление энергии
— влияние на метаболизм
— стимуляция гипертрофии
— влияние на сердечно-сосудистую систему.

Если разобрать эти ключевые моменты, то те, кто читал мои предыдущие публикации, а также те, кто их не читал, но умеет пользоваться поиском, смогут без труда разобраться какое место можно отвести статическим нагрузкам в тренировках.

Трудности перевода.

Четко сравнить два типа нагрузок по перечисленным параметрам тяжело, и в литературе это описано слабо. Причина в том, что трудно привести эти процессы к общему знаменателю.

Например, удержание штанги весом в 100 кг и жим того же веса – как их сравнить? В одном случае выполняется работа (перемещение груза из точки А в точку Б), во втором не выполняется. Может быть, сравнивать время нахождения под нагрузкой? Вроде бы ближе к делу, но в каком положении мышц при статической нагрузке это время засекать, в сокращенном или может растянутом? И т.д.

Но попробуем все же сделать какие-то сравнения для установки отправных точек.

Потребление энергии.

С точки зрения механики, при статической работе не выполняется перемещение груза из точки А в точку Б, а значит не выполняется работа, т.е. энергия на перемещение груза не тратится. Однако все, кто когда-нибудь пытался удержать что-то тяжелое, понимают, что таки тратится и немало. Это подтверждается тем, что статически напряженная мышца выделяет повышенное количество тепла – значит, энергия затрачена, только вот на что?
Ответ на этот вопрос дает теория сокращения мышечных волокон – теория скользящих нитей.

Согласно ей, актиновые и миозиновые волокна, которые обеспечивают сокращение, в мышце находятся параллельно друг другу в строго упорядоченной структуре.

На схеме нарисованы актиновые нити (2), прикрепленные к пластине (с другой стороны пластины точно так же к ней прикреплены актиновые нити, что похоже на двухстороннюю расческу — на схеме это не нарисовано).
Между ними находятся миозиновые нити (1), которые толще и имеют на себе активные головки. Под воздействием управляющего импульса и в присутствии энергии, которая выделяется при расщеплении АТФ, эти головки могут отрываться и перехватывать актиновые нити дальше, подтягивая их друг к другу – это похоже на одновременные гребковые движения на лодке с множеством гребцов, или на вытягивание каната группой людей, которые одновременно делают движения.

Благодаря тому, что скелетная мышца имеет такую структуру, под микроскопом она выглядит как чередующиеся темные участки (там, где соединяются актиновые и миозиновые нити) и светлые участки (в центре миозиновых нитей, где нет головок, и возле пластины, где актиновые нити расположены более редко) — по этой причине мышца имеет поперечно-полосатый вид.

По современным представлениям, во время статического напряжения в мышце, которая внешне не движется, постоянно происходят эти гребковые движения миозиновых волокон. Это напоминает игру «горячая картошка», или точнее будет сказать, перетягивание горячего каната, когда гребцы чтобы удержать канат на месте будут вынуждены постоянно отпускать его, ловить, делать тянущее движение, снова отпускать и ловить — удерживать горячий канат они не могут. Именно поэтому даже не выполняя никакой механической работы, мышца теряет энергию, что проявляется в повышенной теплопродукции.

Таким образом, механизм выполнения работы при статической и динамической нагрузке одинаков, но сравнить потребление энергии при разных типах нагрузки довольно сложно в виду уже названных причин. Думаю, что при одинаковом весе, одинаковом времени нахождении под нагрузкой, и выборе степени сокращения мышцы, при котором энергозатраты будут соответствовать среднему значению сокращающейся динамически мышцы (например, в жиме лежа нельзя сравнивать удержание на вытянутых руках — нужно удерживать вес на полусогнутых) расход энергии будет примерно одинаковым.

Как это реализовать в реальной жизни я не представляю, и учитывая, что зачастую удержание веса осуществляется не в самом энергозатратном положении, то потери энергии при статике в большинстве случаев будут даже ниже.

Однако, сделаю один акцент – сравнивать можно только при одинаковом весе. Т.е. приседание со штангой на плечах с точки зрения затрат калорий никоим образом не заменит статическая нагрузка с собственным весом – нужна такая же штанга, удерживать которую придется столько же времени, при этом находясь грубо говоря в полуприседе , а еще лучше в седе на 2/3 – вот это будет соизмеримо.

Влияние на метаболизм/стимуляция гипертрофии.

По сути, может быть объединено в один блок.

Вот тут у статических нагрузок есть перспектива. Дело все в том, что во время статической нагрузки мышца все время находится в сжатом состоянии, а значит приток и отток крови от нее затруднен, т.к. пережаты сосуды. Это значит, что мышце приходится работать в условиях жесткой гипоксии – полностью анаэробных условий. А это в свою очередь значит, что за аналогичный период работы в мышце образуется большее количество молочной кислоты, чем при динамической работе, и накопится ее больше. А молочная кислота является стимулятором выработки гормона роста, который отвечает за усиление синтеза белка и расщепление жира.

Да и общая стрессовая реакция организма будет больше, а это значит, что и уровень тестостерона может быть поднят выше.

Конечно, при тех же условиях, что и раньше – вес, время, поза. Если вы будете использовать меньший вес, то пережатие сосудов будет не таким выраженным, да и количество мышечных волокон, которые понадобится рекрутировать будет значительно ниже. Где быстрее закончится воздух, в герметической комнате, в которой работает 3 человека, или в такой же, если в ней будет работать 33? То же и с волокнами – если не рекрутировать их массово, то все это будут детские забавы, и рассчитывать на серьезное выделение гормонов или на стрессовый стимул не приходится. В общем, воздастся по труду.

Интересно, почему же тогда статические упражнения не используются для экстремальной накачки мышц или быстрого похудения?

Однозначного ответа на этот вопрос я не знаю, кроме как «видимо не работает так, как рассчитывали». Есть ряд технических вопросов, которые имеют значение и могут служить причиной этому.

Например, неудобство параметрирования нагрузки – если, скажем, в жиме лежа довольно просто следить за прогрессом – на этой тренировке я пожал 100 кг на 5 раз с чистой техникой, на следующей 100 на 6 – значит, есть явный прогресс. Попробуйте описать удержание веса, возникнут трудности.

Кроме того, есть физиологические вопросы, на которые я не нахожу однозначных ответов. Например, каким образом при таком типе нагрузки рекрутируются мышечные волокна – судя по имеющимся данным, в большей степени в дело идут медленные мышечные волокна, т.к. быстрые физиологически не приспособлены для медленной работы. Это несколько меняет расклад по гипертрофии, особенно для спортсменов скоростно-силовых видов спорта.

Есть еще один вопрос, которым наверняка не задаются большинство спортсменов, которые хотят наростить вес или похудеть, но он имеет чуть ли не решающее значение.

Влияние на сердечно-сосудистую систему.

А вот тут разница довольно существенная. Но прежде чем начать ее обсуждать, еще раз приведу удобную аналогию.

Представим себе, что мышцы – это комната, в которой есть ограниченное количество воздуха, а мышечные волокна – это люди, которые в ней работают. Вентиляция осуществляется через дверь и форточку, а также есть система принудительной вентиляции.

В зависимости от текущей нагрузки организм может решать, сколько людей будет в комнате трудиться.

Если задача легкая и ее нужно долго делать, то для этого есть набор тугодумов, а если что-то быстро надо решить, то есть и ребята поживее.

Если нагрузка легкая, то в комнате будет трудиться нужное количество народу, не больше – остальные в резерве. Если же нужно за пару минут горы свернуть – то туда набьется почти весь персонал. Но тут же случится проблема – людей будет так много, что воздуха начнет не хватать, к тому же они будут закрывать проход и вентиляция практически прекратится, и долго работники в таких условиях не протянут.

Это я вам сейчас описал что такое рекрутирование мышечных волокон, как я уже не раз говорил, этот процесс важно понимать при оценке любого вида физической нагрузки.

При динамической работе в организме созданы условия для того, чтобы через мышцы прокачивалось как можно больше крови. Сердце начинает усиленно работать, артериальное давление возрастает, но стенки сосудов в мышцах расслабляются, за счет чего через мышцы более легко прогоняется кровь, а их ритмичные сокращения помогают венозному оттоку и выведению продуктов метаболизма.
В нашей аналогии это означает, что для вентиляции комнаты включают мощный пропеллер, открывают двери и окна, чтобы трудягам было комфортно.

При так называемых циклических нагрузках, когда есть выраженные ритмичные фазы сокращения и расслабления мышц этот механизм работает практически идеально, поэтому у человека есть сверхвысокие ресурсы для увеличения выносливости – чисто конструктивные особенности. Поэтому марафоны можно бежать хоть сутки – при соответствующей тренированности конечно.

Однако при тяжелой работе в комнату набивается слишком много народа, и не смотря на попытки очистить воздух, они слишком толпятся и закрывают проходы. Посему, какими бы они ни были тренированными, есть лимиты для осуществления ими работы. При чем для силовой нагрузки эти лимиты вполне четко очерчены, первый порог чисто анаэробной работы наступает даже у тренированных атлетов довольно быстро — примерно через 20 секунд, после чего мощность падает и помещение начинают освобождать от трудящихся.

По этой причине многие кардиологи так не любят силовые нагрузки – у спортсменов, которые тренируются в силовых стилях, особенно при «неправильном» режиме тренировки (любой спорт больших достижений сложно назвать правильным режимом тренировки с точки зрения кардиологов) развивается гипертрофия стенки миокарда, сердечной мышцы, которая вынуждена прокачивать кровь через сопротивление мышц.

В таком случае гипертрофия миокарда ничем не отличается от гипертрофии скелетной мускулатуры – организм пытается увеличить размер комнаты, чтобы побольше сотрудников влезало для тяжелой работы. Однако такое увеличение в сердечной мышце чревато в связи с особенностями ее кровоснабжения (организации вентиляции), поэтому чрезмерное увеличение его стенок может увеличивать риски инфаркта (перекрыли кислород в комнату полностью), или дилатации сердца (воздуха постоянно не хватает, т.к. в большой комнате вентилировать тяжело, сотрудники далеко от окна страдают и становятся вялыми и дохлыми).

У спортсменов видов спорта, направленных на выносливость, тренировка сердца идет иначе: в большей степени увеличивается объем полости сердца – оно может за одно сокращение выталкивать больший объем крови, а толщина стенок увеличивается слабо, т.к. сопротивление току крови при этих видах нагрузок минимальное.

Ну и осталась статическая нагрузка.

При таком типе нагрузки ситуация для сердца самая неблагоприятная. Как я уже говорил, мышцы находятся в постоянно сжатом состоянии, и по этой причине ток крови через них практически невозможен (точнее минимален). Как это сказывается на работоспособности очевидно.

С точки зрения сердца данная ситуация довольно неприятна, т.к. ему необходимо прокачивать кровь через сопротивление мышц – а скелетные мышцы будут побольше и посильнее сердца.

Если при динамической нагрузке мышцы то напрягаясь, то расслабляясь попеременно сжимают и отпускают сосуды, то в этой ситуации такого не происходит – т.е. мышцы не помогают, а мешают сердцу выполнять свои функции.

Кроме того, что это вызывает все ту же гипертрофию миокарда, во время статической нагрузки выражен еще один эффект: чрезмерная стимуляция симпатической нервной системы. В продолговатый мозг поступают сигналы из хеморецепторов мышц, что нужно увеличить кровоток, он увеличивает давление и частоту сердечных сокращений, но эффекта нет – сигналы продолжают поступать. За счет этого при тяжелой статической работе происходит значительно большее повышение давления и нагрузка на сердце, чем даже при очень тяжелой динамической.

Статическая нагрузка для развития силы

У статической нагрузки также есть довольно прочная репутация инструмента для развития силы. В частности, для увеличения показателей в жиме лежа используется локаут — удержание штанги в положении слегка согнутых рук.

Сдесь механизм действия абсолютно не связан с теми вопросами, о которых мы говорили. Не буду перегружать и так непростой текст, скажу лишь, что тренировка в локауте направлена на связки: в таком положении рук удается удерживать вес на 10-20% больше одноповторного максимума. Мышцы при этом нагружаются незначительно, а вот сухожилия получают серьезный стимул.

Риск такой тренировки в том, что на самом деле она в большей степени направлена не на укрепление мышц, а на «чип-тюнинг», перепрограммирование нервной системы, чтобы она позволяла брать большие веса, и это повышает не только силовые показатели, но и риск травмы (при неграмотном использовании по крайней мере). Но об этом я расскажу как-то в другой раз.

Подводим итоги

Если вы ожидаете, что на основании всего вышесказанного я придам анафеме статические нагрузки и объявлю йогу злом, то вы ошибаетесь. При оценке любой физической нагрузки, как я сказал, не нужно забывать про интенсивность – т.е. по сути про степень рекрутирования мышечных волокон.

Для примера, давайте оценим влияние йоги по перечисленным показателям (учитывая, что в статических позах при йоге рекрутируется довольно малый процент мышечных волокон).

Потребление энергии: довольно низкое, максимум на уровне упражнений с собственным весом типа отжиманий и приседаний, в реальности меньше (причины подробно описаны).
Влияние на метаболизм: умеренное, закисление мышц все же будет возникать, в совокупности с увеличением энергопотребления это будет вызывать определенное ускорение обмена веществ — для многих даже этого достаточно, чтобы несколько похудеть. Опять таки, эффект находится на уровне упражнений с собственным весом.
Стимуляция гипертрофии: довольно низкая по тем же причинам.
Влияние на сердечно-сосудистую систему: нагрузка на сердце будет выше, чем при обычных упражнениях с собственным весом. Это не означает, что эти нагрузки будут запредельными – напряжение мышц при йоге не будет вызывать полного перекрытия сосудов, как при борьбе с тяжелой штангой на последнем повторении. Поэтому, тренировка сердца при йоге может быть даже несколько эффективнее, чем при упражнениях с собственным весом (нагрузка будет больше, т.к. мышцы не помогают, а мешают сердцу), но характер этой тренировки будет по пути гипертрофии миокарда. Если исследований по изменению со стороны сердца при статических и динамических нагрузках полно, то исследований изменений со стороны сердечной мышцы при йоге я не встречал. Для большинства обывателей влияние на сердце йоги будет таково, что будет наблюдаться улучшение самочувствия (сердце будет тренироваться), а инструментально измерений (типа гипертрофии миокарда) определяться не будет, в связи с низкой общей интенсивностью тренировок.

Именно по этим причинам я утверждал неоднократно, что воспринимать йогу как спорт в чистом виде — заблуждение. И для достижения стандартных фитнес-задач (гипертрофия,, похудение) этот инструмент подходит так же, как сковородка для глажки белья.

При этом не стоит забывать о множестве других эффектов, которые оказывает йога – многие из них могут быть весьма положительными (стретч эффект, повышение мобильности суставов, улучшение ощущения схемы собственного тела и общего чувства тела, нормализация работы вегетативной нервной системы и т.д.), а другие отрицательными.

(Важное замечание для тупых: если вы невнимательно прочитали все написанное, или не способны понять, и начнете мне толкать заезженную туфту, что я ничего не знаю про йогу и это почти олимпийский спорт, тренирующий гипертрофию похлеще штанги и выносливость круче бега — пойдете гулять лесом. Конструктивное обсуждение как всегда приветствуется).

По данным:ru-healthlife.livejournal.com

Ссылки по теме:

Гоблет приседания с гирей
Силовая подготовка бегуна
Как избавиться от судорог в ногах: эффективные средства
Подходящий случай для ИЗОМЕТРИЧЕСКИХ сокращений

Только у нас: Введите до 31.03.2021 промокод бонус2021 в поле купон при оформлении заказа и получите скидку 25% на всё!

Метки: Применение, Протеин, Разбитость, Статика в спорте это

Навигация по записям

Данил Азаров — он будущее воркаут динамики, 17 лет — Владерович — о воркауте — Блоги

Перспективный малый

Данил Азаров: он будущее воркаута в динамике, 17 лет

Герой сегодняшнего выпуска, это Данил Азаров. Кто не в курсе, ему только 17 лет, и он один из лучших молодых атлетов воркаута по направлению динамики. Я связался с атлетом и задал много, по возможности, небанальных вопросов, на которые атлет ранее ещё не отвечал в соцсетях. Это поможет прогрессировать тебе на практике в своих тренировках.

Данил Азаров, 17 лет

Начнем, пожалуй, с самого простого момента — как правильно пишется имя: Данил или Даниил. Ведь это разные имена, а к нашему герою выпуска часто привязывают оба из них. Многие в соц. сетях обращаются к нему по имени Даниил, но на самом деле, в этом случаи только одна “и”, т. е.его имя — Данил.  На тренировке в кругу близких товарищей к парню обращаются по прозвищу — Дэнчик. 

Страх элементов. У Данила сейчас нет особого опасения делать жесткую динамику на улице, т. к. с самого начала тренировок, он делал ее во дворе. Первые два года он тренировал её без матрасов, а  после появления страховки, психологически стало гораздо легче делать элементы. Но это не значит, что страх пропал вовсе. Приглушить это чувство можно так. Первое. Учить элементы через подводящие или через более упрощённые версии выполнения элементов. Второе. Вы можете прийти на площадку, включить свой любимый трек, который вас мотивирует, и конечно, под крики и поддержку друзей — просто взять и попробовать элемент. Данил часто пользовался вторым вариантом, но более безопасным считает обучение через подводящие.

Обычный день Азарова. Проснулся, покушал, учеба в колледже до 14 часов, пришел домой, покушал, переоделся и на тренировку, которая занимает в среднем 4-6 часов, но это не чистый тренинг. Ребята общаются, снимают видео, перекусывают. После тренировки ужин, делает уроки, и в 12 часов — отбой. Помимо воркаута нет особо увлечений, кроме обработки фото и монтажа видео. Если тело позволяет, то тренировки каждый день, реже бывает такое что 1-2 дня перерыва.

Тот редкий случай, когда Данил в зале

База. За первый год занятий с нуля: в подтягиваниях — 30 повторений, брусья — 30, от пола — 80, выходов на две — только 5 раза. Этот год был посвящен исключительно базе, что Данил рекомендует и тебе.  Первый год был самый сложный, тренировки до отказа 5 дней в неделю, никакой программы не было. Но были важные моменты. Каждое занятие атлет делал новые упражнения.  Не было такого, чтобы проводил одинаковые тренировки с типичными подтягиваниями и отжиманиями, в каждый день менялись вариации подтягиваний, отжиманий и т.д. Все упражнения он делал по 3 подхода на максимум. 

Статика и совмещение. Нечасто, но всё же, у Азарова выходят видео со статикой. Из самых сложных элементов для себя, он называет — фулл планш и передний вис на одной. Да, их ещё стоит доводить до идеала, но техника уже приличная.  Динамику и статику можно тренировать одновременно на одной тренировке, как и делает наш герой. Вначале тренировке делает комбинации элементов, позже как почувствует, что начинает забиваться, берет себе, например, два элемента из динамики и оттачивает технику, далее статика те элементы на, которые остаются силы. И в конце — либо база, либо подводящие элементы на статику, что тоже идет на проработку и укрепление мышц.

Страховка. На вопрос, где берет с ребятами маты, матрасы и как хранит, Данил уже отвечал на своем Ютуб. Но теперь дополнительный вопрос, как ребята их сохраняют в дождь, и куда убирают на зиму. Также многим будет интересно,  где проходят тренировки в холодное время года.

 Данил сообщил, что когда идет дождь, они с матрасами ничего не делают, и как начинает греть солнце, они просто высыхают. И зимой никуда их не убирают, все также стоят на своих местах и тренируется все также атлет на улице. В плане занятий, зиму переживать очень тяжело, так как температура в среднем от -20 до -40 градусов. Но тренировки продолжаются.

Улица/зал. Как мы уже поняли, Данил тренируется только на улице. Всё же, я задал вопрос — как относишься к мнению, что уличному воркаутеру нужно тренировать динамику изначально только на улице, несмотря на риск травмы. Ведь если будем учиться в гимнастическом зале, то потом на улице придется переучиваться, преодолевать страх падения заново. Именно этого мнения придерживался Рустам из Махачкалы, герой нашего предыдущего выпуска.

Азаров ещё и неплохой статик, хоть о нем ошибочно думают только, как о динамике

Данил частично согласен с данным утверждением, так как была как-то возможность ходить в зал пару дней,  и за эти дни он выучил пару новых соскоков, которые потом атлет без особого труда поставил на улице. Но бывало и такое, что он, например, умел элемент егер на улице, и в зале его делал каждые 10 минут. Но после того, как вернулся к тренировкам на улицу, делать его там по каким-то странным причинам стало страшно. Всё же, его мнение — лучше тренировать динамику сразу на улице с матрасами ну или хотя бы на песке. 

Почему динамика. В воркауте много разных направлений, почему выбор пал именно на динамику, что движет атлетом и чего хотел бы достичь в этом направлении. Например, выучить новый редкий элемент, придумать свой или победить на каких-то конкретных соревнованиях.

Ответ таков. На самом деле атлет выбрал изначально статику, он делал ее пол года, потом друг рассказал про динамические элементы. Азаров начал учить и их, в итоге из-за того что динамика далась мне легче, он сосредотачивался на ней. Почти забил на статику, но уже с прошлого года (2019) он начал одинаково уделять время и статике и динамике. Теперь Данил не может утвердительно сказать, что относится только к динамике, как многие думают.  Он ещё и статик, где уровень повышается.

Планы на будущее. Данил говорил, что хотел бы поехать в будущем и побороться за места на чемпионате мира. Для этого нужно, как статику, так и динамику держать +- в балансе по уровню. Атлет по прежнему хочет выиграть на чемпионате мира, и единственное чего не хватает, по его мнению так это статики. Навыки в динамике, скорее на мировом уровне, да и в балансах довольно не плох, можно сообразить много всяких вариаций стоек на одной. Следовательно, сейчас он больше занимается тем, что повышает статику. 

Рост и элементы. У Данила довольно большой рост, как для воркаутера -180 см, длинные рычаги рук, ног. А вес порядка 65 кг. Статику с этим ростом точно сложнее выполнять. А что на счет динамики. Сложно ли даются элементы в сравнении с другими. На самом деле, говорит Азаров, не очень сложно, в начале, конечно, учился медленнее других ребят, но потом конкретно обогнал их и учил большинство элементов за минут 15-20 чисто попытками. 

О тренировках. Как выглядят сейчас тренировки Азарова. Как он выбирает, что тренировать в конкретный день, сколько по времени, обычно, длится занятие, тренирует ли сразу несколько элементов или 1-2-3 максимум. Когда атлет приходит на тренировку, он отталкивается от состояния, что больше получается в этот день. Если больше идет динамика, то упор ставится на нее, а если с динамикой не идет, то соответственно, на статику идет больше времени и усилий. Обычно, тренирует несколько элементов, но выделяет себе в неделю два дня, в которые оттачивает качество 3 каких-либо элементов. Это те движения, которые парню не нравится в его исполнении. В основном, тренировка проходит 4-6 часов. Как говорилось ранее, это не только сплошной тренинг, а перерывы, общения, перекусы.

Дэнчик, когда 1080?

ТОП элемент. Самый сложный элемент, который Данил умеет сейчас, и который планирует выучить. Вообще, самым первым элементом из на турнике это был 360, учил его 20-30 минут. На данный момент хочет выучить такое движение: сделать егер и встать на турник ногами в стойку, уже были попытки, где я пробовал данный элемент, но не получалось устоять на нем. 

ТОП 3 атлета. По динамике в мировом уровне, Данил равняется на Ikhwan, который известен победами на мировых соревнованиях World Of Bar Heroes 2019 в  Германии, Battle Of The Bars 2018 в Арабских Эмиратах и

Кубок Мира по калистенике 2016 в Болгарии.

Второй — Виталий Меренцев. Думаю его особо представлять не нужно. Во второй части с Азаровым, я расскажу про его отношение к Меренцеву.

Третий атлет — Mauri. Победитель Battle Of The Bars в Колумбии. Честно говоря, о нем я никогда даже и не слышал. Но он очень хорош. Если в статике я знаю почти всех, старую и новую школу, то динамика, благодаря выпускам на этом канале, открывается заново.

Немного подтянуть статику и вперед на ЧМ

Мое мнение

Лично мне, много напоминает историю, как начинал Лайзанс. Сколько тренировался и как проводил время. Дениэл тоже первый год уделял базе, далее была статика, ну и для соревнований уже разучивал динамику. В нашем случае, Данил Азаров больше — динамик, но и статику, как видим, ни то чтобы не забрасывает, а даже активно работает, чтобы в ближайшее время конкурировать за призовые места на чемпионате Мира. Поскольку наш герой ещё молод, и уже сейчас находясь на таком приличном уровне, весьма вероятно, что именно он — будущее воркаута. Будущий мировой чемпион.

Направления уличного спорта | Street Workout-уличные тренировк

Существует довольно много направлений уличного спорта,часто они перемешиваются. Но как новичку понять,чем он занимается? В этой статье есть основные направления
Занятия на перекладине во дворе можно поделить на 4 группы:
1) техника(спорт. гимнастика),её рассматривать не будем, и так понятно что это выполнение гимнастических.упражнений на улице
2) Собственно воркаут
3)Gimbarr
4)фристаилбар(о нем в конце)
Начнем разбор с 3
Колумбийский вид спорта, направленный на силу и гибкость. Он является самым разнообразным направлением с огромным кол-вом элементов
Делится на 3 направления:
1)yo-yos(различные упражнения,где конечная точка является нивелада, редко экскуадра)
Методы выполнения:
а)силовые
б)технические
в)смешанные
2)figuras-различные выходы для которых нужна сила и гибкость. Выполняются их самых различных поз
3)giros-технические обороты
4)acrobacias-различного рода соскоки с перекладины
Есть еще более тонкие различия, но их рассматривать не буду
Воркаут
Поделить можно на две части
База и элементы
Что такое база и так понятно, прокачка тела выполнением базовых упражнений
Элементы,это и есть моё направление,хотя я опробовал себя в практически всех направлениях. Это выполнение различных элементов на перекладине
Сами элементы можно разделисть на 2 большие группы,которые пересекаются у атлетов очень часто
1)Статика
2)Динамика
Статика-элементы с удержаниями, очень тесно переплетается с базой
Динамикавсе то,что не статика,то есть упражнения в движении, тут уже начинается разнообразие, градусы,с фазой полета, перелеты, силовые, технические, амплитудные,они заслуживают отдельной статьи
А теперь вспомним что такое фристайлбар. Малораспростаненое направление. Это некие “танцы” на турнике,ценится попадание в ритм музвке, непрерывность, разнообразие,красота, чистота выполнения,выносливость
Каким направлением стоит заниматься-выбираете вы, для начала стоит пробежаться по всем,чтобы понять, в кааком из них вы лучше всего себя чувствуете

Упражнения на предплечья (статика и динамика) — Различные упражнения — Спорт и здоровый образ жизни — Каталог статей

Иногда возможности человеческого тела поражают воображение. Еще можно как-то понять силовиков, ведь они, выполняя различные упражнения, стараются использовать как можно больший массив мускулатуры для получения максимального результата. Но как можно, допустим, разорвать сразу 3 колоды карт? При этом приходится пользоваться, в основном, мышцами предплечий, а они, как правило, маленькие и слабые. Ну хорошо – 2 колоды. Ну хотя бы одну… Ладно, сделаем что-нибудь попроще: согнем подкову одной рукой.

А люди-то сгибают!

Чарльз Ван Ситтарт несколько десятилетий назад проделывал и эти трюки, и кучу других, причем, некоторые рекорды не побиты до сих пор. Например, то же разрывание трех колод карт одновременно или разрывание теннисного мяча(!).

Русский богатырь Иван Заикин в начале ХХ века легко мог любому желающему завязать галстук из толстой полосовой стали.

Александр Засс (Самсон) постоянно тренировался с цепями и был способен рвать их так, как будто они слеплены из воска. (Сухожильные упражнения Засса)

Причем все эти силовые номера становятся еще более удивительными, если разобраться в строении кистей и предплечий. Все мышцы в них мелкие, с очень длинными сухожилиями, что само по себе вовсе не увеличивает их силу, а наоборот, уменьшает ее. Основных функций всего три: сгибание в запястье, разгибание, сжимание пальцев (еще и их разжимание, но это не в счет). Зато возможности, которые дают нам эти три функции, очень разнообразны.

Разберем все по порядку, но сначала немного отвлечемся и попытаемся понять, как же тренировать мышцы при различных видах нагрузки.

  1. Динамическая нагрузка. Абсолютное большинство рекомендуемых упражнений для накачки мышечной массы основываются как раз на динамических нагрузках. То есть во время выполнения упражнения рабочие мышцы либо сокращаются, либо растягиваются, сопротивляясь весу отягощения или силе тяжести. Таким образом, тренируется как раз функция подъема веса, либо его подконтрольного опускания.
  2. Статическая нагрузка. При таком виде нагрузки мышца напрягается сразу с максимальной (как правило) силой, сохраняя постоянную длину на протяжении всего сета. Так развивается способность удерживать вес в одном положении и выполнять действия с весом не требующие движения (например, удерживать перед собой огромную коробку с пончиками и кока-колой J…).

А вот теперь возвращаемся к первоначальной теме и, наконец-то, постараемся понять, как же нам развить безмерно сильные и функциональные кисти рук.


Хват статический

Если мы тянем большой вес (допустим, выполняем становую тягу, тягу на блоке и т.п.) или висим на перекладине, то используем кисти как крюки. Тяжесть приходится удерживать лишь четырьмя пальцами, а большой палец «не у дел». В таком хвате мышцы предплечья работают только статически.

Внимание! У вас нет прав для просмотра скрытого текста.
Рекомендуем Вам пройти регистрацию.

Хват динамический

Весь спектр действий, начиная от рукопожатия и заканчивая выжиманием футболки, пропитавшейся потом на тренировке, можно отнести к категории динамического хвата. Обычно усилие принимают на себя четыре пальца, а большой страхует от выскальзывания или выпадания предмета из рук.

Упражнения. В этом отношении не может быть ничего лучше старого доброго кистевого эспандера. Один из наилучших его вариантов называется «Captain of Crush”. Он выглядит просто как две рукояти, соединенные между собой стальной пружиной. Высочайшая эффективность такой простенькой конструкции проверена временем. Есть и тренажеры с регулирующейся нагрузкой, которые задействуют сразу обе кисти. Пример: Hammer Gripper. Ну и, конечно же, не стоит забывать о простом резиновом «колечке» или мяче для большого тенниса. Они хоть и не имеют столь громких и красивых названий, но легко могут дать фору именитым тренажерам…

Хват пальцевой

Удержание рукой стакана с водой или любого другого предмета достаточно большого диаметра или размера – это пальцевой хват. В большинстве случаев бывает только статическим. Таким хватом мы пользуемся когда форма предмета не позволяет прижимать его четырьмя пальцами к ладони, поэтому львиную долю нагрузки приходится на себя брать большому пальцу.

Упражнения. Самое известное и, наверное, самое результативное упражнение – это удержание пальцами блина от штанги. Выбираете тяжелый блин, ставите его на ребро, хватаетесь покрепче за верхний край и поднимаете невысоко над полом. Держите примерно 30-60 секунд. Когда сможете удерживать его более длительное время, значит пора брать блин побольше и потяжелее…

Есть и другие приемы развития пальцевого хвата, но они, как правило, требуют наличие дополнительного инвентаря (самодельного), а по эффективности ничуть не превосходят упомянутый выше способ удержания блина.

Сила запястьев. Динамика


Наши запястья – очень хрупкие суставы.
И это дополнительный повод к их сознательному укреплению. Заодно, развитие динамических функций предплечья приведет к его росту, а ведь с большими мышцами гораздо проще стать сильным, чем с маленькими… Тем более что вместе с ростом мышц происходит укрепление сухожилий, связок и даже повышение прочности костей. Неплохая перспектива для слабенького сустава, верно?

Упражнения. Несложно догадаться, что самыми действенными движениями для развития мышц сгибателей-разгибателей запястья являются эти же самые сгибания и разгибания с весом в руках. Причем, если в сгибаниях (подъем штанги кистями, ладонями к себе) работают лишь 4 пальца, да и то не особо сильно, с разгибаниями (подъем штанги кистями, ладонями от себя) ситуация в корне иная. В упражнении максимально сильно задействован большой палец, а 4 остальных страхуют штангу от выпадания. Эта особенность позволяет очень удачно развивать и разгибатели запястья и силу пальцевого хвата!

Обычно исходным положением в этих упражнениях является позиция предплечий, лежащих на скамье так, чтобы только кисти свешивались с края. Но могут быть и варианты, например сгибание запястьев за спиной или разгибание перед собой при вертикальном положении рук. Вам никто не сможет сказать, будет ли именно на Вас действовать та или иная разновидность упражнения. Вы сами должны попробовать, подумать, «примерить» движение и сделать свой выбор.

Сила запястьев. Изометрия

А вот это жизненно необходимо культуристам, да и вообще всем, кто развивает свое тело. От уровня развития данной функции во многих случаях зависит «чистота» выполнения упражнений для других частей тела. Когда мы поднимаем штангу на бицепс, нам необходимо чтобы линия «предплечье-кисть» не преломлялась до конца сета, чтобы запястье оставалось в таком положении, в котором находилось в первую секунду подхода. Вот это и есть изометрия.

Упражнения. Примите положение как при сгибаниях или разгибаниях запястий (в упоре предплечьями на скамью), кисти рук держите горизонтально. Пусть партнер поможет захватить штангу, которую вы должны продержать в одном положении от 15 до 45 секунд.

Можно также удерживать длинную тяжелую палку за один конец, стараясь держать ее параллельно земле или придумать несколько своих упражнений для развития статической силы запястьев.

Объединяем в комплекс

Ну вот мы и дошли до самой желанной части – практики. Но нам нельзя просто собрать все в кучу и выполнять несколько раз в неделю, ведь выполнение каждого нового упражнения значительно снизит результаты в последующих движениях. Значит, придется разложить тренировку кистей рук на части и дописать их в конце каждой тренировки в рамках Вашего сплита. Вот несколько простых правил, которые помогут Вам правильно составить систему тренировок:

Можно тренировать:

  • изометрию и динамику запястий в конце тренировки рук или после жимов;
  • статический хват после тяжелых тяг для спины, становой тяги или подтягиваний;
  • динамический и пальцевой хваты после любой тренировки тянущих мышц.

Не желательно:

  • выполнять что-либо для кистей рук если на следующий день у Вас назначена тренировка тянущих мышц или выполнение становой тяги.

Предположим, что тренировки проходят по простенькой схеме «жмущие-тянущие-ноги». Значит конкретный комплекс для тренировки кистей рук должен выглядеть примерно так:

День 1

Основные мышцы: грудь, дельтовидные, трицепс

Дополнительно: ничего не делаем, ведь на следующий день нам понадобятся работоспособные предплечья.

День 2

Основные мышцы: широчайшие спины, бицепсы

Дополнительно:

Функция

упражнения

повторы или время

сеты

примечание

хват статический

«прогулка фермера»

от 10 сек

3

обязательно держите спину прямой, плечи развернутыми

динамика запястьев

сгибания-разгибания в запястьях

по 8-12 раз

2 ладонями вверх и 2 ладонями вниз

поскольку это чисто качковые движения, количество сетов можно смело удвоить если посчитаете это необходимым

Мифы о кистевых ремнях

Кистевые ремни – простые приспособления, позволяющие выполнять тяжелые тяговые движения не опасаясь выронить вес из рук. Вокруг них современные умы напридумывали столько легенд и мифов, что порой обычные любители спорта вовсе теряются в догадках, что есть правда, а что вымысел. Давайте разбираться…

Мнение: Ремни позволяют лучше сконцентрироваться на подъеме веса и повышают максимальный результат в тягах.

Это чистейшая правда! Большинство тяговых движений выполняется с участием широчайших мышц и общего разгибателя спины, которым ассистируют задние (самые крупные) пучки дельт и бицепсы. Естественно, что совместная работа столь значительных по размеру мышц способна перемещать огромные веса, которые могут оказаться не по силам для маленьких предплечий. Вот тут-то нас и спасут ремни. Надеваем, крепим вес к рукам, выдаем 100% мощности в тягах и радуемся собственным достижениям. А иначе штанга может покинуть нас чуть раньше, чем нам бы этого хотелось… Это раз. И два: по данным ведущих институтов развития тела, уверенность человека в том, что вес ему покорится, повышает максимальный результат на 4-6 процентов. Добавьте к этому еще столько же за счет чисто физической способности все-таки удержать этот вес (если, конечно, Вы тренируете силу кистей…) и получите прибавку в тягах уже более 10%!

Мнение: Постоянное применение ремней способствует атрофированию мышц, отвечающих за силу хвата.

Это можно считать правдой ТОЛЬКО в том случае, если человек ВООБЩЕ ничего не делает для развития кистей. Приверженцы этой теории постоянно напоминают нам о том, что отказ от ремней приводит к значительному повышению нагрузки на предплечья. Твердят что, мол, дополнительная нагрузка дает дополнительный рост мышц. А почему же тогда излишек нагрузки на другие мышечные группы (бицепсы, дельты и др.) может повлечь перетренированность и остановку роста, а вот предплечья надо тренировать при каждом подходе к весу? Кто придумал такие правила?

Итог

Культуристам и пауэрлифтерам важно крепко держать вес, который они собираются поднять. Скалолазам нужны цепкие пальцы. Борцам необходима сила хвата и мощные сгибатели-разгибатели запястья… Каждый сам выбирает то, что нужно именно ему. Может кто-то решит развивать только пальцевой хват и напрочь откажется от всего остального. А может кто-то уже дробит пальцами кирпичи и вообще не считает нужным их развитие… Выбор за Вами.

                                                              За материал спасибо (с) fatalenergy.com.ru

Динамический компонент спорта является важным определяющим фактором восстановления сердечного ритма.

Автор связывает открытую накладную панельJunzoNagashimaMD, PhD, FJCC a NaokiMatsumotoMD, PhD b AkihikoTakagiMD, PhD a KaishiMushaMD, MamiSagehashiMT RisaNakagawaMT NarumiIshigeMD, доктор философии RikiyaFujimakiMD, доктор философии д AtushiAkaikeMD, доктор философии RirikoSeoMD, доктор философии HaruhitoAokiMD, доктор философии MasahiroMurayamaMD, доктор философии, FJCC Показать еще

Резюме

Цель

Обычно предполагается, что продолжительность жизни лучших спортсменов, особенно в спорте на выносливость, больше, чем у людей, ведущих сидячий образ жизни.С другой стороны, восстановление частоты сердечных сокращений (ЧСС) после упражнений является независимым фактором риска сердечно-сосудистых заболеваний и смертности, но различия в ЧСС между различными ведущими спортсменами неясны. Мы исследовали HRR у различных ведущих спортсменов, чтобы прояснить роль HRR, которая может повлиять на их продолжительность жизни.

Методы

ЧСС определялась как разница между частотой сердечных сокращений при максимальной нагрузке и через 2 минуты после ее окончания с использованием ограниченного по симптомам максимального градуированного тестирования нагрузки на велоэргометре.Оценивались взаимосвязи ЧСС со степенью статической и динамической составляющих классификации видов спорта, возрастом и индексом массы тела (ИМТ).

Субъекты

Испытуемыми были 720 спортсменов мужского пола, участвовавших в Национальном спортивном фестивале Японии в 2005–2008 гг., 28 контрольных групп, ведущих сидячий образ жизни соответствующего возраста.

Результаты

HRR значимо коррелировал ( p <0,0001) с более высокой степенью динамического компонента спорта, более молодым возрастом и более низким ИМТ как в одномерном, так и в многомерном анализе.

Выводы

ЧСС лучших спортсменов прогнозируется увеличением динамической составляющей спорта, более молодым возрастом и более низким ИМТ.

Ключевые слова

Восстановление сердечного ритма

Спортсмены

Возраст

Индекс массы тела

Динамический

Спорт

Рекомендуемые статьиЦитирующие статьи (0)

Просмотреть аннотацию

Copyright © 2011 Japanese College of Cardiology. Опубликовано Elsevier Ireland Ltd. Все права защищены.

Рекомендуемые статьи

Ссылки на статьи

СРАВНЕНИЕ СТАТИЧЕСКОГО И ДИНАМИЧЕСКОГО БАЛАНСА КОМАНДЫ И ИНДИВИДУАЛЬНЫХ СПОРТСМЕНОВ | Elenk

Алтай Ф.(2001). Ritmik cimnastikte iki farklı hızda yapılan chaine rotasyon sonrasında yan denge hareketinin biyomekanik analysisi, Doktora Tezi, Hacettepe Üniversitesi Sağlık Bilimleri Enstitüsü, Анкара.

Арнольд Б.Л., Шмитц Р.Дж. (1998). Проверка мер баланса, произведенных системой стабилизации Biodex. Журнал спортивной подготовки, 33 (4): 323-327.

Бакирхан С. (2007). Небилатеральный ве двусторонний тотальный диз артропластиси уйгуланан хасталарин физиксел перформанс статик-динамик денге йонюнден каршилаштырилмаси, Доктора Тези, Докуз Эйлюл Юниверситеси Саğлык Билимлери Энституси.

Blaszczyk JW, Cieslinska-Swider J, Plewa M, Zahorska-Markiewicz B, Markiewicz A. (2009). Влияние избыточной массы тела на контроль осанки. Журнал биомеханики, 42 (9): 1295-1300.

Бёрюклю Т. (2008). Takım sporu yapan kişilerde hemisferik farklılıkların uyarılma potansiyelleri. Юксек Лисанс Тези, Erciyes Üniversitesi Sağlık Bilimleri Enstitüsü, Кайсери.

Bressel E, Yonker JC, Kras J, Heath EM. (2007). Сравнение статического и динамического равновесия у спортсменок студенческого футбола, баскетбола и гимнастики.Журнал спортивной подготовки, 42 (1): 42-46.

Brown LE, Weir JP. (2001). Рекомендация I процедуры Asep: точная оценка мышечной силы и мощности. Журнал физиологии упражнений, 4 (11): 121.

Кан Б. (2007). Bayan voleybolcularda denge antrenmanlarının yorgunluk ortamında propriosepsiyon duyusuna etkisi. Доктора Тези, Гази Üniversitesi Sağlık Bilimleri Enstitüsü, Анкара.

elenk Ç, Marangoz İ, Aktuğ ZB, Top E, Akıl M. (2015).Влияние силы четырехглавой мышцы бедра и подколенного сухожилия на статическое и динамическое равновесие. Международный журнал физического воспитания, спорта и здоровья, 2 (2): 323-325.

Кот КП, Брюнет М.Э., Ганснедер Б.М., Шульц С.Дж. (2005). Влияние пронированной и супинированной поз стопы на статическую и динамическую устойчивость позы. Журнал спортивной подготовки, 40 (1): 41-46.

Давлин CD. (2004). Динамическое равновесие у спортсменов высокого уровня. Перцептивные и моторные навыки, 98 (3): 1171-1176.

Erkmen N, Suveren S, Göktepe AS, Yazıcıolu K (2007). Сравнение балансовых показателей спортсменов, находящихся в разных отраслях. Спорметр, 5 (3): 115-122.

Хоккейный жилой дом. (1981). Навыки и двигательные способности, физическая подготовка: путь к здоровому образу жизни. 4-е изд., Сент-Луис, Торонто, Лондон, 113–118.

Howe TE, Rochester L, Neil F, Skelton DA, Ballinger C. (2011). Упражнения для улучшения баланса у пожилых людей. Систематические обзоры Кокрановской базы данных, 11: 1-9.

İbiş S, İri R, Aktuğ ZB. (2015). Влияние объема и массы ног волейболисток на равновесие и время реакции. Журнал гуманитарных наук, 12 (2), 1296-1308.

Ибиш С. (2017). Взаимосвязь показателей равновесия у юных борцов женских сборных с силой, объемом ног и антропометрическими характеристиками. Биомедицинские исследования, 28 (1): 92-97.

Ири Р., Актуг З.Б., Коч М., Сахин И., Муратан Ф. (2016). Влияние утомления элитных юных борцов на равновесие и реакцию.Биомедицинские исследования, 27 (4): 1166-1170.

Леунг Д.П., Чан С.К., Цанг Х.В., Цанг В.В., Джонс А.Ю. (2011). Тайчи как средство для улучшения равновесия и уменьшения падений у пожилых людей: систематическое и метааналитическое. Альтернативные методы лечения в здоровье и медицине, 17 (1): 40-48.

Махмуд, М. Х., Оздал, М., Майда, М. Х. и Бичер, М. (2017). Острое влияние анаэробных упражнений разной интенсивности на динамическое равновесие. Европейский журнал исследований в области образования, 3 (8), 357-370.

Мерфи Д.Ф., Коннолли DAJ, Бейннон Б. (2003). Факторы риска травм нижних конечностей: обзор литературы. Британский журнал спортивной медицины, 37 (1): 13-29.

Перрин П., Шнайдер Д., Девитерн Д., Перро С., Константинеску Л. (1998). Тренировка улучшает адаптацию к изменяющимся зрительным условиям при поддержании контроля позы человека в тесте на синусоидальные колебания опоры. Письма о неврологии, 245, 155–158.

Stemm J, Грен Л. Б., Ройер Т.(2001). Исследование моторного контроля: статический и динамический баланс игроков в гольф. Журнал спортивной подготовки, 36 (2): 78.

Sucan S, Yılmaz A, Can Y, Süel C. (2005). Оценка различных параметров баланса активных футболистов. Журнал медицинских наук, 14 (1): 36-42.

Ünlüsoy D, Aydoğ E, Tuncay R, Eryüksel R, Ünlüsoy I., akcı A. (2011). Постуральный баланс у женщин с остеопорозом и эффективные факторы. Турецкий журнал остеопороза, 17: 37-43.

Vuillerme N, Nougier V. (2004). Требование внимания для регулирования колебаний позы: эффект опыта в гимнастике. Бюллетень исследований мозга, 63 (2): 161-165.

Yazıcı AG. (2012). Aktif spor yapan sporcuların lateralizasyon düzeyleri ile dinamik ve sitatik denge ve bazı fiziksel özelliklerinin karşılaştırılması, Doktora Tezi, Atatürk Üniversitesi Sağlık Bilumleüri Enstitur.

Йылмаз, А.К., Кабадай, М., Майда, М.Х., и Биринчи, М.С. (2016). Исследование показателей изокинетической силы HQ коленного сустава футболистов. Журнал исследований социальных наук, 10 (4).

Йилмаз, А. К., Кабадаи, М., Майда, М. Х., Биринчи, М. К., & Оздал, М. (2017). Влияние изокинетической силы колена на быстродействие футболистов. Европейский журнал физического воспитания и науки о спорте.

Статическая и динамическая растяжка — Университет отдыха и благополучия — UW – Madison

Джерод Кин, MS, LAT был тренером по атлетике в течение шести лет и уже четвертый год работает со спортивными клубами в UW-Madison.Он получил степень бакалавра в области спортивной подготовки в Университете Вашингтона в Мэдисоне в 2010 году и получил степень магистра в Университете Огайо в 2013 году. Ему нравится широкий круг спортсменов, с которыми он работает, и узнает особенности каждого вида спорта. В свободное время Джерод остается активным, играя в хоккей, фрисби, бегая и катаясь на лыжах.

Практически перед любым спортивным мероприятием большинство спортсменов растягивают мышцы как часть предигровой программы. Иногда спортсмены могут потратить до 20 минут на растяжку перед соревнованиями.Можно спросить, почему этому мероприятию уделяется такое внимание перед соревнованиями? Каких целей спортсмены надеются достичь, занимаясь растяжкой? Спортсмены растягиваются, чтобы повысить производительность, предотвратить травмы или просто разогреть мышцы, чтобы они были готовы к соревнованиям?

В качестве спортивного тренера в Медицинской службе университета (UHS) я встретил несколько спортсменов, которые считали, что получили травмы из-за того, что не растянули перед физической нагрузкой. Работая в кулуарах футбольных матчей в старших классах, я видел, как тренеры винят своих игроков в собственных травмах из-за недостаточной растяжки.Неужели поэтому мы получаем травмы? Спортсмены занимались растяжкой уже тысячи лет, но что на самом деле говорят об этих упражнениях исследования?

Существуют различные виды упражнений на растяжку, которыми могут заниматься спортсмены до, во время или после занятий. Статическая растяжка — наиболее часто используемый метод, при котором мышца удерживается в растянутой конечной точке примерно 15-30 секунд. Примеры статической растяжки включают: касания пальцами прямых ног, чтобы растянуть мышцы подколенного сухожилия, и удерживание руки горизонтально поперек груди, чтобы растянуть заднюю часть плеча.Обычно мы удерживаем эти растяжки в точке, где мы чувствуем легкий или умеренный дискомфорт, но иногда спортсмены даже доводят себя до сильной боли. Большинство спортсменов считают, что этот тип растяжки сделает мышцы более гибкими и, следовательно, с меньшей вероятностью травм или «порвется» во время активности. Интуитивно эта теория кажется разумной, так почему мы о ней говорим?

По теме растяжки было проведено множество исследований, и наиболее убедительные результаты показывают, что статическая растяжка перед игрой не снижает уровень травм даже в малейшей степени. Напротив, статическая растяжка перед физической нагрузкой фактически снижает мощность и максимальное количество повторений значительно по сравнению с контрольной группой. Статическая растяжка , а не , кажется, предотвращает травмы, но на самом деле может снизить производительность. Пока будущие исследования не покажут обратное, доказательства показали, что тратить драгоценное время на разминку статической растяжкой лучше было бы потратить на что-то другое. Итак, что должны делать спортсмены во время разминки, чтобы предотвратить травмы и улучшить результаты?

Неоспоримые доказательства указывают, что участие в динамической разминке может дать спортсменам те преимущества, которых пытаются достичь с помощью статической растяжки .Преимущества динамической разминки: снижение травматизма, повышение силы, ловкости и гибкости мышц. Динамическая разминка включает в себя кратковременную растяжку мышц до конечной точки при выполнении функциональной задачи, такой как выпад, прыжок или перетасовка. Этот тип разминки часто занимает около 10-15 минут и должен вызвать затрудненное дыхание и некоторое потоотделение для достижения желаемых результатов.

Хотя статическая растяжка перед физической нагрузкой не рекомендуется, она не совсем бесполезна.Гибкость по-прежнему важна для улучшения спортивных функций, особенно в спорте, где расширенный диапазон движений может улучшить спортивные результаты, например, в гимнастике. Повышение гибкости с помощью статической растяжки может улучшить спортивные результаты в долгосрочной перспективе, но лучше избегать этого до начала активности и вместо этого проводить после или во время отдельной тренировки . Вместо этого выполнение динамической разминки перед тренировкой и соревнованиями может обеспечить те преимущества, которых спортсмены пытаются достичь с помощью статической растяжки, например, повышение производительности и предотвращение травм.

СТАТИЧЕСКОЕ ИЛИ ДИНАМИЧЕСКОЕ РАСТЯЖЕНИЕ: ВЫГОДНО ЛИ ЕЩЕ ОДИН?

7 июля 2014

Этот гостевой пост написал стажер Peak Performance Ким Кристен. Ким является старшим в Мичиганском государственном университете по специальности кинезиология.

СТАТИЧЕСКОЕ ИЛИ ДИНАМИЧЕСКОЕ РАСТЯЖЕНИЕ: ВЫГОДНО ЛИ ЕЩЕ ОДИН?

Есть много разных способов, которыми люди готовят свое тело к упражнениям, когда дело доходит до разминки и растяжки. Большой вопрос в том, каковы преимущества разных форм растяжки и один из них лучше другого? Если у них одинаковое количество преимуществ, существует ли комбинация этих двух факторов, которая идеально подходит для достижения максимальных результатов в спорте?

СТАТИЧЕСКОЕ РАСТЯЖЕНИЕ

Статическая растяжка использовалась спортсменами в течение многих лет, и считалось, что она принесла большую пользу с точки зрения профилактики травм и улучшения спортивных результатов.Это, однако, недавно обсуждалось и оказалось ложным. Статическая растяжка по-прежнему является безопасным и здоровым способом удлинить группы мышц, но на самом деле было обнаружено, что она снижает спортивные результаты спортсмена, если им заниматься до физической активности. Однако преимущества статической растяжки были замечены у спортсменов, которые занимаются ею после тренировки. Это хороший способ успокоить и сохранить гибкость определенных групп мышц после тренировки.

ДИНАМИЧЕСКОЕ РАСТЯЖЕНИЕ

Динамическая растяжка — это относительно новый вид разминки, который заинтересовал многих спортсменов и тренеров по всему миру.Это активный тип растяжки, включающий в себя множество различных типов контролируемых растягивающих движений. Говорят, что выполнение упражнений перед тренировкой, в отличие от статической растяжки, дает много преимуществ, когда дело доходит до спортивных результатов. Это помогает увеличить кровоток, диапазон движений, а также улучшить понимание положения суставов. Растягиваясь и медленно увеличивая приток крови к этим мышцам, вы постепенно готовите свое тело к упражнениям.

Когда дело доходит до статического и динамического растяжения, одно не полностью лучше другого.Это комбинация двух, которая, кажется, максимизирует физическую работоспособность людей и спортсменов.

Динамическая растяжка — это тот тип растяжки, который люди должны делать перед тренировкой, поскольку она одновременно увеличивает диапазон движений и кровоток, помогая подготовить мышцы к физической активности. Статическая растяжка — более желательная форма растяжки для заминки после тренировки. Статическая растяжка не увеличивает частоту сердечных сокращений или кровоток, она фактически помогает снизить частоту сердечных сокращений, поэтому она хороша для посттренировочного режима.Статическая растяжка по-прежнему помогает удлинить мышцы и поддерживать диапазон движений, но также помогает снизить частоту сердечных сокращений до нормального уровня в состоянии покоя. Несмотря на то, что было много споров о том, какой тип растяжки имеет больше преимуществ, на самом деле это комбинация двух, которая может оптимизировать вашу физическую работоспособность.

Понимание разницы между динамической и статической растяжкой — Основы здоровья от клиники Кливленда

Ни для кого не секрет, что растяжка — важная часть упражнений, обеспечивающая расслабленность и готовность тела к предстоящей деятельности.Растяжка также помогает улучшить общую работоспособность и предотвращает травмы во время любой деятельности, которую вы решите. Но знаете ли вы, какая растяжка типа лучше всего?

Клиника Кливленда — некоммерческий академический медицинский центр. Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика

Став мейнстримом за последнее десятилетие, последние рекомендации претерпели изменения, в которых подчеркивается, что практика динамической растяжки предпочтительнее статической.

«Мы всегда говорим о разминке и расслаблении в связи с упражнениями», — говорит Энн Рекс, DO. «Динамическая растяжка — отличное дополнение к процессу разминки и перед тренировкой».

Так что же такое динамическая растяжка и как лучше всего включить ее в свой распорядок дня? Мы поговорили с доктором Рексом о тонкостях лучших способов растяжки и их значении для вашего тела.

Что такое динамическое растяжение

Динамическое растяжение, объясняет д-р.Рекс активно двигает суставами и мышцами с помощью спортивных движений от 10 до 12 повторений, нацеленных на определенные группы мышц.

«Динамическая растяжка имитирует активность или движения, которые вы собираетесь делать в любом виде спорта или деятельности, которые вы собираетесь начать», — говорит доктор Рекс. «Это помогает отрепетировать паттерны движений, так что мышцы, как правило, возбуждаются немного раньше и быстрее, что может помочь улучшить силу и координацию».

Фактически, было показано, что динамическая растяжка резко увеличивает мощность, ускоряет бег, прыгает и улучшает производительность.

«Что касается разогрева, когда вы активно двигаете мышцами, вы улучшаете кровообращение», — говорит доктор Рекс. «Это увеличивает температуру мышц, что снижает сопротивление и увеличивает гибкость».

Динамическое растяжение в сравнении со статическим растяжением

Растущая популярность динамической растяжки отличает ее от статической. В то время как динамическое растяжение основано на движении, статическое растяжение включает перемещение сустава как можно дальше и удерживание его в течение определенного периода времени, обычно от 30 до 90 секунд.

По словам доктора Рекса, статическая растяжка вышла из употребления как процедура разминки, потому что исследования показали, что статическая растяжка вызывает некоторые пагубные эффекты, такие как снижение максимальной силы, мощности и производительности после одного упражнения статической растяжки.

«Когда вы занимаетесь статической растяжкой, — отмечает она, — мышцы не разогреваются. Это действительно больше расслабляющее движение. Поэтому лучшая рекомендация — вместо этого выполнять статическую растяжку как часть процесса охлаждения.”

Тем не менее, доктор Рекс также отмечает, что статическая растяжка заработала плохую репутацию из-за того, что использовалась перед физической нагрузкой. «Но самые последние исследования показывают, что это все еще очень эффективный способ растяжки и увеличения диапазона движений сустава, и его можно использовать на короткой продолжительности как часть полной динамической разминки».

«Статическая растяжка по-прежнему играет определенную роль», — говорит она. «Но чем дольше вы растягиваетесь, тем сильнее отрицательное влияние на производительность.Так что, если это часть полной динамической разминки, вы должны удерживать растяжку примерно от 15 до 30 секунд, а не от 60 до 90 секунд ».

Статическая растяжка после тренировки, по ее словам, также может помочь предотвратить послетренировочную скованность, потому что она может помочь вернуть мышцам ту длину, которая была до тренировки.

Несколько динамических растяжек, чтобы попробовать

Существует множество разнообразных динамических растяжек, которые вы можете попробовать, особенно если вы хотите разогреться перед пробежкой.

  • Маятник ноги (Покачивайте каждой ногой вперед и назад от 10 до 12 раз.Вы также можете делать это, раскачивая ногу из стороны в сторону).
  • Выпады с ходьбой.
  • Выпады при ходьбе с поворотом туловища.
  • Маленькие круги для бедер.

Другие примеры динамической растяжки включают круги руками и перекаты плечами, которые часто выполняются пловцами.

Чего нельзя делать

Одна вещь, которую доктор Рекс говорит не делать, — это комбинировать динамическую растяжку с подпрыгивающими или баллистическими движениями. «В то время как динамическое растяжение выполняется контролируемым образом с 10-12 повторениями в спортивном движении, баллистические движения создают большее напряжение в мышце, потому что мышца неконтролируемо выполняет больший диапазон движений, поэтому существует больший риск травма, повреждение.”

Вы хотите избежать подпрыгивания во время растяжки. По ее словам, это относится и к статической растяжке, например, когда вы можете растягиваться, чтобы коснуться пальцев ног, или когда вы выполняете растяжку ноги баттерфляем. Такое неконтролируемое движение по сравнению с контролируемым движением динамической растяжки может привести к травмам.

Когда уместны динамическое движение и статическая растяжка?

Вы уверены, что растяжка важна … в любом возрасте и до любого уровня физической активности. Но знаете ли вы, что существует два разных типа растяжки? Спасибо тренеру Полу Барри за то, что он выложил его для нас.

Статическое растяжение

Клинические исследования показали, что статическая растяжка перед занятиями спортом может негативно повлиять на производительность и вызвать постоянный дефицит производительности. Также была обнаружена четкая связь с тем, что статическая растяжка перед занятиями спортом может быть предвестником более поздних травм. Статическая растяжка имеет положительные стороны, но они возникают после тренировки или спортивной активности. Исследования в области статической растяжки перед занятиями спортом неизменно показывают негативное влияние статической растяжки на результаты.Наиболее частые находки:

  • Воздействие на равновесие • Снижение силы • Снижение силы и взрывоопасности • Уменьшение времени реакции

Динамические движения

Основная функция динамических движений — подготовить наше тело к выполнению:

  • Повышение температуры мышц. Наша оптимальная температура в состоянии покоя составляет 37 — 37,5 ° C. Для достижения оптимальных результатов при занятиях спортом необходимо, чтобы кровь и мышцы поддерживали температуру 39 ° C.Диапазон от 5 ° C до 40 ° C.
  • Регулирование функции автономной нервной системы посредством активации нашей симпатической нервной системы, связанной с нашей реакцией «бей или беги». Это состояние эффективно обеспечивает оптимальные спортивные результаты.
  • Улучшает вертикальный прыжок стоя и скорость развития силы (RFD) при тестировании между статическим и динамическим режимами. Более высокий RFD обеспечивает большую мощность, взрывную массу, большую движущую силу и более быстрое ускорение.
  • Dynamic Movements могут быть включены в Prehab любого спортсмена.Основное внимание Prehab уделяется предотвращению и снижению риска любых травм или повторных травм для мышц, сухожилий, связок и суставов. В целом, подготовка Prehab направлена ​​на развитие мышц, подвижность суставов, улучшение диапазона движений рычагов и повышение стабильности мышц и связок, составляющих наши суставы.

Растяжка

Очень немногие виды спорта требуют чрезмерного диапазона движений наших рычагов, суставов и связок. Так обстоит дело со всеми соревновательными гребками в плавании.Обладая этими знаниями и осознанием, вы не получите никаких преимуществ или какой-либо необходимой причины выходить за рамки ваших обычных физиологических возможностей.

Использование статического растяжения для улучшения подвижности

Регулярное плавание как часть тренировок отряда, которое может включать участие в карнавалах, дает возможность статической растяжке в ваших ежедневных и еженедельных тренировках как части повышения производительности и по причинам, уже упомянутым в Prehab. Тем не менее, после тренировки или соревнований следует сосредоточиться на статической растяжке.На соревнованиях по многим видам спорта это может быть длинный день или целый день, и чувство напряжения или дисбаланса в мышцах, суставах и т. Д. После разминки, после гонки и разминки — очень частое явление. В таких случаях самое время сделать столько статической или динамической растяжки, сколько вам нужно. Вы также можете использовать спортивные методы снятия напряжения, такие как катание с пеной или использование спускового шарика на спусковых точках, если вы их знаете. В противном случае просто поместите спусковой крючок или поролоновый валик там, где чувствуется дискомфорт, болезненность, боль или стеснение в мышце.

Общий обзор

  • Статическая растяжка перед занятиями спортом может отрицательно сказаться на производительности.
  • Статическая растяжка перед любой спортивной деятельностью может быть предвестником более поздних травм.
  • Статическая растяжка важна как дополнение к занятиям спортом.
  • Статическая растяжка очень полезна для повышения подвижности.
  • Static Stretching — фантастический инструмент для использования
  • Нет никакой пользы от растяжения сверх нормальных физиологических пределов для большинства видов спорта.
  • Динамические движения используются для подготовки тела к оптимальным спортивным результатам.
  • Dynamic Movements активирует симпатическую нервную систему для обеспечения оптимальных спортивных результатов.
  • Динамические движения превзошли статическую растяжку в исследованиях, касающихся спортивных результатов.
  • Dynamic Movements — фантастическое дополнение к любой программе Prehab спортсменов.

Наш приглашенный блоггер — Пол Барри из Брисбена, Австралия.Пол работает в сфере коучинга и консультирования по спортивным дисциплинам. Он квалифицирован и имеет большой опыт работы в различных областях в этой отрасли. Они включают плавание, силу и кондиционирование, расширенное питание, спортивные добавки, анатомию и физиологию, психологию и науку победы и различные методы работы с телом.

Он тренировал и консультировал по нескольким видам спорта, но его основным направлением было плавание, которым он очень страстно увлечен. Его опыт варьируется от юниорских соревнований до международных спортсменов из разных стран, которые все были членами своих национальных команд.

Пол имеет большой опыт в составлении годовых планов тренировок с разбивкой на макро-, мезо- и микроциклы. Со своими высокоуровневыми спортсменами он использует свои знания, чтобы связать воедино все элементы любой фазы тренировки, поэтому данные, полученные от всех аспектов тренировки, напрямую связаны и находятся в гармонии с текущей целью фазы, например. Фаза тренировок, питание, тренажерный зал, суша, развитие ядра и т. Д.

С Павлом можно связаться по электронной почте или отправить ему сообщение через его профиль в LinkedIn.

[email protected]

спортсменов: динамическая растяжка против статической?

Мы находимся в середине сезона бега, езды на велосипеде и триатлона, а это значит, что те, кто участвует в них, тренируются и готовятся к соревнованиям. Разминка вместе с растяжкой перед гонкой или тренировкой важны как для предотвращения травм, так и для общей производительности.Но какие виды растяжек лучше выполнять, чтобы оптимизировать тренировку? Хотя большинство людей знакомы со статической растяжкой и часто делают ее перед тренировкой, есть достаточно доказательств, указывающих на более динамичную программу растяжки, которая помогает повысить производительность.

Что такое статическое растяжение?

Под статическим растяжением понимается доведение мышцы до ее конечного диапазона и удержание этого растяжения в течение 15-30 секунд, чтобы почувствовать хорошее «растяжение» или удлинение мышцы. Цель этого — помочь увеличить гибкость и позволить мышцам стать менее жесткими.Это полезно для увеличения диапазона движений.

Вот пример: бегун растягивает икры, наклоняется вперед на одной ноге, другая нога находится позади вас, и ступня стоит на земле, чтобы можно было потянуть заднюю часть ноги.

Источник: bergdpm.com

Чем отличается динамическая растяжка?

Динамическое растяжение — это задействование мышцы в диапазоне движения с движением, но не удержание этого растяжения. Это позволяет телу активировать мышцы для выполнения задачи, одновременно продвигая мышцу через функциональный диапазон движений и паттернов движения, помогая «разбудить» мышцы перед действием.

Вот пример: контролируемый удар ногой с прямым коленом с одновременным достижением вытянутой стопы противоположной рукой (при сохранении нейтрального положения позвоночника), чтобы растянуть подколенное сухожилие, не удерживая позицию.

Что говорят исследования о том, какой вид растяжки лучше?

Важно подготовить мышцы к требованиям каждого вида спорта, чтобы обеспечить лучшую активацию мышц, улучшенные движения и мощность. Исследование Perrier et al.указывает на тех, кто выполнял динамическую растяжку по сравнению со статической растяжкой после разминки, увеличили начальную высоту прыжка с противодвижением и увеличили производительность. Это исследование также показало, что как статическая, так и динамическая растяжка были полезны для общего увеличения диапазона движений, что было продемонстрировано с помощью теста «сидя и вытягивай руку» (тест, изучающий гибкость подколенного сухожилия). 1 Другое исследование, проведенное в 2016 году Амрутой П. и соавторами, показывает, что те, кто выполнял динамическую растяжку после разминки, имели лучшую силу при вертикальном прыжке по сравнению с теми, кто не растягивался или выполнял статическую растяжку после разминки. 2 Таким образом, хотя и статическая, и динамическая растяжка имеют свои преимущества и применения, эти исследования свидетельствуют об улучшении спортивных результатов с динамической растяжкой перед деятельностью, которая требует сочетания гибкости и взрывных движений. Таким образом, рекомендуется добавить в вашу программу динамическую растяжку после разминки, чтобы подготовить ваше тело к конкретному виду спорта. Разминка в этих исследованиях составляла 5 минут либо легкой пробежки на беговой дорожке, либо езды на велосипеде для увеличения частоты сердечных сокращений и метаболизма.

Самое главное в растяжке — это то, что вы делаете это!

Я надеюсь, что эта информация поможет вам кое-что сделать перед тренировкой! Это исследование указывает на использование динамической растяжки, чтобы помочь вашему телу подготовиться к всплескам движений и подготовиться к функциональным и спортивным программам. Доказано, что этот тип растяжки увеличивает мощность и производительность и может быть полезным для добавления в вашу программу разминки. Однако, если ваш функциональный диапазон движений ограничен, этот тип растяжки может оказаться трудным, и вам может потребоваться программа, которая поможет восстановить это движение.Для получения дополнительной информации или изучения программы статической и динамической растяжки, которая подойдет вам, свяжитесь с любым из наших офисов, чтобы записаться на прием к терапевту.

С летом, будьте осторожны!

Ссылки:

  1. Perrier, Erica T; Павол, Майкл Дж; Хоффман, Марк А. Острые эффекты разминки, включая статическое или динамическое растяжение, на высоту прыжка, время реакции и гибкость Журнал исследований силы и кондиционирования: июль 2011 г. — том 25 — выпуск 7 — стр. 1925-1931 doi : 10.1519 / JSC.0b013e3181e73959 https://journals.lww.com/nsca-jscr/Fulltext/2011/07000/The_Acute_Effects_of_a_Warm_Up_Including_Static_or.19.aspx
  2. Amruta P. Мышечная сила у спортсменов-любителей Журнал IOSR по спорту и физическому воспитанию (IOSR-JSPE), e-ISSN: 2347-6737, p-ISSN: 2347-6745, том 3, выпуск 2 (март — апрель 2016 г.), PP 13- 18 http://www.iosrjournals.org/iosr-jspe/papers/vol3-issue2/D03021318.pdf

Эбигейл Джуринек с отличием окончила Университет Брэдли в 2007 году со степенью бакалавра наук в области здравоохранения и дополнительной степени по биологии. .В 2010 году она окончила программу доктора физиотерапии.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *