Физ подготовка гру: Общефизическая тренировка. Боевая подготовка спецназа

Физподготовка спецназа: molonlabe — LiveJournal

Договоримся сразу. Вы будете трезво оценивать свои силы. Вы не будете пытаться стать круче спецназа сразу. В физических нагрузках важна постепенность. Я долго не хотел писать о физической подготовке, чтобы «не брать грех на душу». Я отдаю себе отчет, что есть люди, не ведающие берегов, которые будут считать, что так и нужно заниматься каждый день. Несколько лет не вставали с дивана, а потом раз! И сразу в спецназ. К таким нагрузкам нужно приходить постепенно, прислушиваясь к своему организму. Да и нужно ли к ним приходить в обыденной жизни? Короче, если решите заниматься — начинайте с малого и не рвите жилы понапрасну. И следите за пульсом.

Для начала обозначим нормативы, которые мы сдаем. Их приходится сдавать во время всех проверок по физо.
— бег 3 км. — нужно выбежать из 12 минут. Все выбегают.
— или сто метров (13 секунд максимум), или челночный бег 10 по 10 метров (не больше 26 секунд).
— 20 подтягиваний
— 12 подъем-переворотов на турнике.
— 30 раз отжаться на брусьях.
— 60 отжиманий от пола.
— Жим штанги лежа (свой вес) — 10 раз.
— КСУ (о нем ниже).
— Рукопашный бой (сдается отдельно). Происходит он не в виде спаринга. Сдаем тупо приемы.
Между каждым упражнением дается до 5 минут на отдых. Но хватает и 3 минут, как правило.

Как видите, нормативы достаточно щадящие. Сверхусилий не требуется для их сдачи. Но физическая подготовка у нас имеет прикладное значение, поэтому тренировки не ограничиваются этими дисциплинами. Например бег. Лично я бегаю не на расстояние, а на время. Каждое утро я бегаю 20 минут  трусцой.  Естественно мы не тренируемся на износ. Потому что нельзя исключать, что придется работать, а ты еле ноги волочишь. Конечно, бывает, что на рукопашке разобьют  тебе физиономию в порыве азарта, идешь как зомби, подволакивая ногу, и думашь — только бы, только бы, только бы не ехать никуда. Но это бывает не часто. Обычно мы все-таки бережем друг друга в спаринге.

Некоторые тягают железо «кросс-фитами» — описание ниже. У них такое амплуа — нужно быть очень сильными. Хотя качаться можно и без спортзала. АК в полном обвесе знаете сколько весит? Нет? И не узнаете, пока я снова к вам не вернусь — продинамили тему про обвесы на автомат, теперь ничего  про оружие не скажу в этом посте. ))) Ну, короче, профессионалы уже поняли, что я тренирую не силу, а выносливость. Важно, чтобы организм мог выдержать не краткосрочную большую физическую нагрузку, а мог спокойно выносить долгосрочную, пусть и не такую значительную. Естественно, я берегу силы и не позволяю себе выложится на все сто процентов.

Три раза в неделю у нас групповая физподготовка — кроме нее в этот день я позволяю себе очень немного физических нагрузок. Она представляет собой «кросс-фит». Турник, брусья, шведская стенка,  покрышка от БТРа, кувалда. 50 секунд на каждом снаряде с минутой отдыха между ними. Сначала разминка (10-15 минут бега, стандартные упражнения — высокое поднимание колен, захлест голени, приставные шаги, прыжки, выпрыгивания, взрывной бег и т.д., растягивание). Например, мне выпал турник в качестве первого снаряда. 50 секунд подтягиваний. Минута отдыха. Шведская стенка — 50 секунд подъема прямых ног с одной частотой. Минута отдыха. Резкое переворачивание колеса от БТРа — 50 секунд. Минута отдыха. Бьешь 50 секунд кувалдой по колесу от БТРа с раскручивающейся амплитудой (со всего размаха, короче говоря). И это уже другое колесо от БТРа, а не то, которое катает другой боец )))). Минута отдыха. Брусья. 50 секунд отжимания на брусьях. Минута отдыха. Отжимание от пола — 50 секунд. Так повторяется трижды. Часть бойцов проводят кросс-фиты с железом, но я в них не участвую (жим штанги от груди лежа, присед со штангой, поднятие штанги от груди стоя, пресс, и упражнение на низ спины). Веса штанги не большие, примерно свой вес.

Еще три раза в неделю (на следующий день после «кросс-фита» каждый сам делает тест Купера (КСУ — Комплекс силовых упражений). 10 отжиманий, сразу же после него без паузы — резкое подтягивание коленей к груди в упоре лежа, тоже 10 раз. Следом 10 раз прессс. И сразу же выпрыгивания — 10 раз. Это все повторяется 5 раз без остановки и передышки. В следующую неделю — все делается по 30 раз, но три круга, а не пять.
Помимо этого в день я отжимаюсь раз 200 — ни за один раз, а раза 4 — в разное время. Организм должен быть готов к нагрузкам постоянно. Подтягиваюсь раз 100, тоже — 4-5 подходов к турнику в течение дня. Ну и плюс выпендреж на перекладине по настроению. 1-2 раза в неделю бегу кросс 3 или 5 км. на время. Пару раз в месяц бегаю десятку. Плюс упражнения на шею, спину и пресс с собственным весом. 50 раз качнул пресс — посмотрел что там в комментариях, отжался, опять заглянул в блог.

Еще я раскручиваю позвоночник после пробежки. Сто раз. Ложишься на пенополеуритановый коврик на спину — согнуть ноги в коленях, руки в змок перед собой. Ноги и голова — в одну сторону, руки в другую. Рекомендую, если не хотите проблем со спиной. Важно прокачивать шею, хотя это и не спасает. Шлем можно таскать беспрерывно не более 2,5 часов. Какая бы шея ни была, такая статическая нагрузка на шею рано или поздно приведет к инвалидности. Ну, у нас же в стране шлемы разрабатываются, чтобы негарантированно спасти бойца от быстрой смерти и гарантировано привести к мучительной жизни.

Естественно, в остальном каждый занимается по своей индивидуальной программе. Это не срочная служба, где нельзя положиться на силу воли солдата и нужно его заставлять. Каждый понимает, какое значение имеет физическая форма в боестолкновении. Когда ты вымотан — ты уже не боец. Поэтому заставлять никого не нужно.
Ну вот собственно и вся физика. Вопросы в коменты.

Как стать суперсолдатом: спецназ раскрывает секреты физподготовки

Военные — особенные люди, подготовленные для выполнения самых сложных задач. Передовая техника, современное вооружение — основные, но не единственные средства, которыми достигается победа и выполнение приказа. Физическое здоровье и выносливость — вот качества современного российского военного, без которых невозможно нести службу и выполнять серьёзные боевые задачи. Тренировки на выносливость — едва ли не самый тяжелый вид тренировок, которые практикуются в российской армии, однако у каждого рода войск они помимо общих черт имеют и свои особенности.

Наследие

Советская школа тренировки выпускала выносливых суперлюдей. К службе в армии и спецназе в те времена предъявлялись достаточно жесткие требования. Результат не заставлял себя долго ждать: советские солдаты, десантники и спецназовцы лихо совершали многокилометровые марш-броски в полной выкладке и на коротких дистанциях даже умудрялись не сбить дыхания. По рассказам инструкторов, своими руками делающих из обычных парней сверхвыносливых бойцов, бег — основа любой физподготовки.

«Ты может не иметь чёрный пояс по каратэ-до, но бегать быстро и долго ты обязан», — рассказывает в интервью телеканалу «Звезда» инструктор по физподготовке и обладатель крапового берета Виктор Иванников.

По словам Иванникова, тренировать дыхание и общую выносливость лучше всего именно занимаясь бегом. Каждый день.

«Это касается и армейских подразделений, и спецназа. Стрелять солдата научат, а бегать нужно учиться самому. Это тяжело, это трудно, но если день за днем тренировать организм, то через пару месяцев гарантированно войдёшь в ритм и будешь дальше совершенствовать тело, а с ним и дух», — заявил спецназовец.

«Краповый берет» также поделился любопытным фактом — тренировку своих бойцов (одного из подразделений внутренних войск) он проводит еще по старой, советской системе. Не потому, что новых систем не придумано, а потому, что старая система работает. Ее лишь пришлось немного улучшить. В частности, по рассказам спецназовца, из Советского Союза и пришла рекомендация для солдат, которая помогает повысить общую выносливость организма при беге. Достигается такое физическое состояние, по слова Виктора Иванникова, очень просто.

«При беге старайтесь делать короткий шаг. При коротком шаге мышцы таза будут не так нагружены. Неторопливость — тоже один из ключевых факторов хорошего длительного бега и тренировки на выносливость. Старайтесь не рвать с места, а рассчитывать силы, дозируя их на всю дистанцию пути», — рассказывает профессионал.

Также, по словам «крапового берета», большую роль играет и обувь.

«Курсантов своих я каждый раз начинаю гонять в «кирзачах» — тяжелых армейских сапогах, которые сейчас уже не носят. Побегав в них недели две, в «берцах» обычный призывник начинает бегать на уровне спортсмена-любителя, а дальше — по накатанной. Ежедневные тренировки и занятия. Вот вам простой секрет выносливости из прошлого. Можете для разнообразия, после двух-трех недель занятий нагружать себя «блинами» от штанги из спортзала. Начинайте с грузов массой пять кг, и увеличивайте вплоть до веса в 30 кг — столько в среднем весит снаряжение бойца спецназа», — советует Иванников.

Дыхание

Особо важным, по признаниям как действующих спецназовцев, так и инструкторов, в тренировке на выносливость является дыхание.

«Без хорошего дыхания ни один человек выносливым не станет», — рассказал телеканалу «Звезда» инструктор Константин Звонарев.

Тренировкой дыхания, по словам специалиста, в подразделениях специального назначения Минобороны, федеральных служб, занимаются постоянно. Отдельные подразделения, по словам Звонарёва, почти постоянно забрасывают в высокогорные районы с ежедневными марш-бросками.

«В 58-й армии есть одно подразделение, не буду говорить, какое. Секрет хорошей физподготовки бойцов этого подразделения в том, что они постоянно тренируются, пробегая дистанции уже со снаряжением в условиях так называемого «тяжелого», разреженного воздуха. Высокие горы — лучший тренер. Инструктор, который бежит вместе с отрядом, постоянно контролирует дыхание бойцов, постоянно подсказывает, как правильно нужно это делать», — рассказывает эксперт.

Достичь идеального понимания своего собственного тела, по словам инструкторов, можно массой способов, однако, дыхательную часть освоить можно так: бег с нагрузкой в 10-12 кг и дыхание только через нос. Два коротких вдоха и два коротких выдоха. Такая схема, по признаниям инструкторов и действующих сотрудников, обеспечивает идеальное количество воздуха в легких и облегчает процесс бега, попутно обеспечивая непрерывное дыхание и практически полное отсутствие одышки.

Тренировка спецназа ГРУ

Сверхнагрузки для сверхлюдей, по признаниям самих разведчиков,  это нормально.

«Главное, что это работает. О том, что это тяжело, мы уже не вспоминаем. Тренировка вызывает привыкание, и без нагрузок уже не можешь жить», — рассказывает один из бойцов российского военного спецназа.

Выносливость — едва ли не самое важное для разведчика качество. Это гарантия выживания. Начинается самая обычная тренировка на выносливость в спецназе ГРУ примерно так: бег на дистанцию 10 километров, а иногда и на все 40 и даже 45. Временной норматив по преодолению дистанции в 10 км в полной выкладке (около 40 кг) — чуть меньше часа. Не успел — на следующий день километры, которые спецназовец не добежал, прибавляют к следующей дистанции. Еще одним важным упражнением, наряду с бегом, по словам российских «суперсолдат» является бег, чередующийся с переползаниями. Благодаря такой системе тренируются почти все группы мышц — шейные, спинные, а так же ноги и руки.

«Общая физическая выносливость среднестатистического бойца может повыситься после курса подготовки примерно вдвое», — рассказывает инструктор-спецназовец Олег Буровой.

«Однако тут следует учесть, что для спецназа такие нагрузки — постоянное явление. Отсюда и секрет выносливости. Когда тренируешь организм и тело каждый день, такие нагрузки становятся нормальными. Перефразируя известную поговорку, можно сказать, что повторение — мать подготовки», — добавляет он.

Именно в ГРУ служат самые подготовленные спецназовцы страны. Постоянные пробежки, нагрузки, рукопашный бой и общее пристальное внимание к физической подготовке — именно комплекс этих программ делает из курсантов и «срочников» матерых разведчиков. Такая тренировка, по словам инструкторов рязанского десантного училища, воспитывает «боевую злобу», которая зачастую помогает преодолевать военным определенные трудности, связанные с выполнением боевой задачи.

Стандартная круговая тренировка на выносливость длится примерно 40 минут. Порядок выполнения тренировки курсантами РВВДКУ следующий: бег  — 10 км, отдых — пять минут. Затем отжимания на пальцах — 20 раз, джамп (выпады) — 10 повторов. Упражнения делают с чередованием, по два подхода, после чего курсант должен практически до бессознательного состояния качать пресс. До тех пор, пока не кончатся силы.

Но главный секрет выносливости бойцов, как уверяют все без исключения специалисты, это не тяжесть физических нагрузок, а их регулярность. Военным с этим проще – у них распорядок дня расписан поминутно. А вот гражданскому человеку натренировать себя до уровня спецназовца сложно. Но можно. Главное – заставить себя выйти из дома.

Автор: Дмитрий Юров

Фото: voenpro.ru, armsofwar.ru

Нормативы спецназа по физической подготовке (сравнение требований разных спецназов)

О физических возможностях бойцов спецназа ходят легенды, активно поддерживаемые «правдивым» Голливудом и не менее  «достоверным» отечественным кинематографом. Кое-какая информация просачивается в многочисленные периодические издания. Основная же масса грезящих службой в «войсках Рембо» или «войсках дяди Васи» черпают информацию из интернета. А в нём, авторы не разумеет, о чем ведут речь, или не утруждают себя проверкой приводимых нормативов.

Чтобы не вводить в заблуждение читателей, мечтающих посвятить несколько лет жизни служению Родине в спецподразделениях различных родов войск, или в силовых структурах МВД, ФСБ, Росгвардии, в статье будут приводиться только официальные требования, зафиксированные в приказах по ведомствам, в составе которых имеются специальные подразделения для выполнения частных задач.

 Сколько спецназов, столько и требований 

Россия государство милитаризованное. Помимо значительной по количественному составу армии, на службе государства находится большое число «силовых» ведомств, построенных по армейскому образцу. У каждого такого ведомства, помимо исполнения повседневных функций, могут возникать внештатные ситуации, требующие для их разрешения более подготовленных и грамотных специалистов. Для этого формируются группы, отдельные роты, батальоны и полки, служащие которых проходят усиленную подготовку для решения частных задач, стоящих перед ведомством.

Для каждого ведомство задачи разнятся. В силу этого, требования, которым должны отвечать кандидаты на службу, так же не однородны.

Нельзя предъявлять одинаковые требования к бойцу спецназа Росгвардии, основная задача которого задержать (нейтрализовать) преступника в условиях населенного пункта или пригородной лесополосы, и спецназовцу армейскому, которому приходится действовать в тылу противника, зачастую в условиях тропического или арктического климата, в условиях противодействия со стороны спецназа врага.

Спецназовец ФСИН нацелен и обучен подавлению бунтов в МЛС и розыску сбежавших преступников, а спецназовец морской пехоты – минированию и уничтожению военно-морских и наземных объектов противника. Его стихия – не тесные помещения ИТУ, а глубины и водные просторы открытого моря.

Исходя из этого, каждое ведомство разрабатывает собственные требования к физической подготовке бойцов, которые закрепляет в соответствующих ведомственных приказах. Некоторые из них носят открытый характер и доступны для ознакомления. Большинство же – проходят под грифом ДСП или «секретно». Это связано с тем, что противнику вовсе не обязательно знать о реальной силе и умениях наших спецназовцев. А завышенные нормативы – призваны изначально деморализовать супостата, ввергнув его в шок от силы и мощи российских спецназовцев, еще до начала схватки.

 Нормативная база требований по физической подготовке 

Самыми «доступными спецназами», в которые может подать заявление молодой человек, прошедший службу в рядах армии по призыву, являются спецподразделения:

• МВД;
• Росгвардии;
• ФСИН.

Связано это с тем, что численность групп спецназначения в этих ведомствах велика. Отряды формируются по территориальному признаку во всех республиканских, краевых и областных центрах. Спецподразделения ФСИН – в регионах с высокой плотностью ИТУ.

В соответствии со стоящими перед этими ведомствами задачами, требования к бойцам в них схожие. Ведь 90% «спецопераций» связано не с ведением боевых действий, а с противодействием ограниченной по численности группе злоумышленников (преступников, террористов) в условиях населенных пунктов.

Перед такими спецназовцами не стоит задача совершения многодневных марш-бросков по труднопроходимой местности, необходимость маскировки и сокрытия следов своего пребывания. В большинстве случаев, «противниками» выступает мирное население, выражающее протесты действиями властей, или заключенные, недовольные бытовыми условиями в МЛС.

Требования по физподготовке в МВД регламентируются Приказом № 275 от 05.05.2018 г.; 

Так как, с созданием отдельной структуры — Росгвардии, в нее переданы силовые структуры МВД: ОМОН и СОБР, собственных подразделений специального назначения в полиции не осталось.

По Росгвардии – Приложением №2 к Приказу № 431 от 11.10 2017 г.

Рисунок 1

Нормативы физо спецназа Росгвардии (мужчины)

РИСУНОК 2

Нормативы физо спецназа Росгвардии (женщины)

По ФСИН – Приказ Минюста № 301 от 12.11.2001 г.

РИСУНОК 3

Нормативы ФСИН для спецназа

Как видно из таблиц, никаких невыполнимых или чрезмерно завышенных требований к кандидатам не предъявляется. Все необходимые навыки и постепенный рост физических данных происходит в процессе обучения во время службы. Аттестация в спецподразделениях практикуется 4 раза в год. Во время испытаний бойцы должны подтверждать соответствие своей физической формы установленным требованиям, а претенденты на специальные знаки отличия: берет установленной расцветки – проходят дополнительные испытания. Но они не распространяются на новобранцев.

 Спецназ ФСБ 

Данные о точных требованиях по физической подготовке бойцов «Альфы» и подобной ей спецподразделений не публикуются в открытом доступе. Приказ ФСБ России №253 от 14.04.2016 г. регламентирует только общие требования к физподготовке поступающих на службу в ФСБ мужчин и женщин.

Это понятно, поскольку в специальные подразделения этого ведомства отбирают только офицеров, имеющих за плечами не менее 3-х лет службы в ФСБ. Они проходят подготовку по секретным программам и физподготовка включает не только выполнение комплекса физических упражнений, но демонстрацию специальных навыков.

 Армейский спецназ 

Это один из самых разветвленный по количеству подразделений спецназ. Только в оперативном управлении Генштаба находиться около 10 групп, готовых выполнять поставленные задачи в ходе ведения боевых действий или военной разведки.

Кроме групп при Генштабе, спецподразделения имеются в каждом военном округе, а так же в родах войск:

• ВМФ – в составе морской пехоты и подводного флота;
• ВДВ – десантно-штурмовые подразделения;
• РВСН – спецназ по борьбе с диверсантами и охране объектов РВСН;
• ГУ ГШ ВС России (ГРУ) – самый известный и засекреченный спецназ, овеянный легендами.

Как указывалось выше, требования к бойцам этих подразделений значительно отличаются, в зависимости от специфики и направленности действия.

 Для спецподразделений и разведки ВДВ: 

• Бег 3 км.                    —  12,3 мин;
• Кросс 5 км.                —   24 мин;
• Лыжная гонка 5 км.   —   28 мин;
• Бег 100 м.                 —   14,1 сек;
• Подтягивание            —  13 раз;
• Комплексное силовое упражнение   48 раз;
• Марш-бросок в составе подразделения 10 км.    56 мин;
• Марш-бросок в составе подразделения
• на лыжах 10 км.     1 ч. 15 мин;

• Преодоление полосы препятствий  2 мин. 25 сек;
• СКУ на полосе препятствия   3 мин. 25 сек;
• Плавание в обмундировании с оружием  100 м;
• Помимо зачетных упражнений в комплекс физподготовки десантников включается ведение рукопашного боя (спецкомплексы РБ-2 и РБ-3).

 К спецназовцам, проводящим операции на территории противника, предъявляются более жесткие требования: 

• Бег 100 м.                  —                      12,7 сек;
• Челночный бег 10 по 10                  25 сек;
• Кросс 3 км.               —                      11 мин;
• Подтягивание                       —          25 раз;
• Отжимание               —                      90 раз;
• Пресс лежа на спине           —          100 раз;
• Жим штанги, равной весу бойца   10 раз;
• Бой без правил с 3 различными партнерами по 3 минуты с каждым;
• Демонстрация ударов ногами и руками на макиваре – 2 минуты непрерывно;
• Выпрыгивания из положения упор-присев 90 раз;
• КСУ: 10 отжиманий;
• 10 упор лежа — упор-присев;
• 10 выпрыгиваний из положения упор-присев;
• 10 упражнений на пресс (сгибание туловища под прямым углом).

Необходимо выполнить последовательно все упражнения 8 раз без перерыва для отдыха.

 Подготовка спецназа вероятного противника 

Россия, не смотря на давние традиции подготовки бойцов специального назначения, была не первой на пути создания спецподразделений современного типа. Пальма первенства принадлежит Великобритании и её знаменитым подразделениям САС.

 Самой физически насыщенной является программа китайских спецназовцев. Однако, в нормативах, имеющихся в свободном доступе, можно усомниться, поскольку частота и напряженность тренировок китайцев просто приведет к быстрому физическому истощению бойцов.

Одним из самых подготовленных и боеспособных является спецназ Израиля «Ямам». В силу международной политической обстановки и враждебного окружения, ему приходится постоянно принимать участие в боевых действиях и контртеррористических операциях.

Даже у Польши есть армейские спецподразделения, которые она готова применить в потенциальной войне с Россией.

Для наглядности сравним требования, предъявляемые к российскому спецназу, с нормативами двух самых «жестких» спецназов по силовой подготовке:

 Китайские требования 

• Подтягивание на перекладине и отжимание на параллельных брусьях  — не менее 200 раз в день;
• Подъем гантелей по 35 кг. не менее 60 раз за 60 сек;
• Отжимание от пола 100 раз за 60 сек;
• Бросание 100 гранат подряд на дистанцию 50 метров;
• Заплыв в полной боевой выкладке на 5 км — не более 1 часа 20 минут;
• Подъем по кирпичной стене без подручных средств на высоту 5 этажа – 30 секунд!
• Ежедневный кросс 5 км. с отягощением 10 кирпичей – не более 25 минут;
• Наработка ударов ребром ладони, кулаком, ладонью, ступней, коленом – не менее 300 ударов в день по мешку с железными опилками…

 Еврейские требования 

• Отжимание на кулаках с отягощением на спине – 100 раз;
• Подтягивание – 25 раз;
• Упражнение на пресс – 300 раз;
• Кросс 8 км с отягощением 15-20 кг – не более 38 минут;
• Подъем по канату 7 метров за 7 секунд;
• Заплыв в обмундировании под водой – 50 метров;
• Заплыв вольным стилем 50 метров – не более 35 секунд;
• Заплыв в обмундировании со связанными руками и ногами – 50 метров.

Кроме зачетных упражнений предусмотрен курс выживания:

Бег по крышам, подъем по стене и водосточной трубе, побег из плена, выживание в условиях пустыни, схватка без оружия с охранной собакой, натасканной на человека.

 Требования впечатляющие. Однако, китайцы до сих пор помнят 1968 год и остров Даманский, а евреи – не предприняли ни одной вооруженной акции за все время нахождения российских войск на территории Сирии.

ЕЩЕ СТАТЬИ ПО ТЕМЕ:

• Как попасть в спецназ (отбор, подготовка, требования, медосвидетельствование)
• Нормативы по возрастным группам военнослужащих (возрастные группы, таблицы, для чего нужны, о сдаче нормативов)
• Нормативы по возрастным группам военнослужащих (возрастные группы, таблицы, для чего нужны, о сдаче нормативов)
• Нормативы ФИЗО в военное училище (для чего сдавать, требования к абитуриентам, оценка подготовки, таблицы)
• Нормативы. Сдача нормативов для военнослужащих (срочная служба, контрактная служба)

Физподготовка спецназа

Договоримся сразу. Вы будете трезво оценивать свои силы. Вы не будете пытаться стать круче спецназа сразу. В физических нагрузках важна постепенность. Я долго не хотел писать о физической подготовке, чтобы «не брать грех на душу». Я отдаю себе отчет, что есть люди, не ведающие берегов, которые будут считать, что так и нужно заниматься каждый день. Несколько лет не вставали с дивана, а потом раз! И сразу в спецназ. К таким нагрузкам нужно приходить постепенно, прислушиваясь к своему организму. Да и нужно ли к ним приходить в обыденной жизни? Короче, если решите заниматься — начинайте с малого и не рвите жилы понапрасну. И следите за пульсом.
Для начала обозначим нормативы, которые мы сдаем. Их приходится сдавать во время всех проверок по физо.
— бег 3 км. — нужно выбежать из 12 минут. Все выбегают.
— или сто метров (13 секунд максимум), или челночный бег 10 по 10 метров (не больше 26 секунд).
— 20 подтягиваний
— 12 подъем-переворотов на турнике.
— 30 раз отжаться на брусьях.
— 60 отжиманий от пола.
— Жим штанги лежа (свой вес) — 10 раз.
— КСУ (о нем ниже).
— Рукопашный бой (сдается отдельно). Происходит он не в виде спаринга. Сдаем тупо приемы.
Между каждым упражнением дается до 5 минут на отдых. Но хватает и 3 минут, как правило.

Как видите, нормативы достаточно щадящие. Сверхусилий не требуется для их сдачи. Но физическая подготовка у нас имеет прикладное значение, поэтому тренировки не ограничиваются этими дисциплинами. Например бег. Лично я бегаю не на расстояние, а на время. Каждое утро я бегаю 20 минут трусцой. Естественно мы не тренируемся на износ. Потому что нельзя исключать, что придется работать, а ты еле ноги волочишь. Конечно, бывает, что на рукопашке разобьют тебе физиономию в порыве азарта, идешь как зомби, подволакивая ногу, и думашь — только бы, только бы, только бы не ехать никуда. Но это бывает не часто. Обычно мы все-таки бережем друг друга в спаринге.

Некоторые тягают железо «кросс-фитами» — описание ниже. У них такое амплуа — нужно быть очень сильными. Хотя качаться можно и без спортзала. АК в полном обвесе знаете сколько весит? Нет? И не узнаете, пока я снова к вам не вернусь — продинамили тему про обвесы на автомат, теперь ничего про оружие не скажу в этом посте. ))) Ну, короче, профессионалы уже поняли, что я тренирую не силу, а выносливость. Важно, чтобы организм мог выдержать не краткосрочную большую физическую нагрузку, а мог спокойно выносить долгосрочную, пусть и не такую значительную. Естественно, я берегу силы и не позволяю себе выложится на все сто процентов.

Три раза в неделю у нас групповая физподготовка — кроме нее в этот день я позволяю себе очень немного физических нагрузок. Она представляет собой «кросс-фит». Турник, брусья, шведская стенка, покрышка от БТРа, кувалда. 50 секунд на каждом снаряде с минутой отдыха между ними. Сначала разминка (10-15 минут бега, стандартные упражнения — высокое поднимание колен, захлест голени, приставные шаги, прыжки, выпрыгивания, взрывной бег и т.д., растягивание). Например, мне выпал турник в качестве первого снаряда. 50 секунд подтягиваний. Минута отдыха. Шведская стенка — 50 секунд подъема прямых ног с одной частотой. Минута отдыха. Резкое переворачивание колеса от БТРа — 50 секунд. Минута отдыха. Бьешь 50 секунд кувалдой по колесу от БТРа с раскручивающейся амплитудой (со всего размаха, короче говоря). И это уже другое колесо от БТРа, а не то, которое катает другой боец )))). Минута отдыха. Брусья. 50 секунд отжимания на брусьях. Минута отдыха. Отжимание от пола — 50 секунд. Так повторяется трижды. Часть бойцов проводят кросс-фиты с железом, но я в них не участвую (жим штанги от груди лежа, присед со штангой, поднятие штанги от груди стоя, пресс, и упражнение на низ спины). Веса штанги не большие, примерно свой вес.

Еще три раза в неделю (на следующий день после «кросс-фита» каждый сам делает тест Купера (КСУ — Комплекс силовых упражений). 10 отжиманий, сразу же после него без паузы — резкое подтягивание коленей к груди в упоре лежа, тоже 10 раз. Следом 10 раз прессс. И сразу же выпрыгивания — 10 раз. Это все повторяется 5 раз без остановки и передышки. В следующую неделю — все делается по 30 раз, но три круга, а не пять.

Помимо этого в день я отжимаюсь раз 200 — ни за один раз, а раза 4 — в разное время. Организм должен быть готов к нагрузкам постоянно. Подтягиваюсь раз 100, тоже — 4-5 подходов к турнику в течение дня. Ну и плюс выпендреж на перекладине по настроению. 1-2 раза в неделю бегу кросс 3 или 5 км. на время. Пару раз в месяц бегаю десятку. Плюс упражнения на шею, спину и пресс с собственным весом. 50 раз качнул пресс — посмотрел что там в комментариях, отжался, опять заглянул в блог.

Еще я раскручиваю позвоночник после пробежки. Сто раз. Ложишься на пенополеуритановый коврик на спину — согнуть ноги в коленях, руки в замок перед собой. Ноги и голова — в одну сторону, руки в другую. Рекомендую, если не хотите проблем со спиной. Важно прокачивать шею, хотя это и не спасает. Шлем можно таскать беспрерывно не более 2,5 часов. Какая бы шея ни была, такая статическая нагрузка на шею рано или поздно приведет к инвалидности. Ну, у нас же в стране шлемы разрабатываются, чтобы негарантированно спасти бойца от быстрой смерти и гарантировано привести к мучительной жизни.

Естественно, в остальном каждый занимается по своей индивидуальной программе. Это не срочная служба, где нельзя положиться на силу воли солдата и нужно его заставлять. Каждый понимает, какое значение имеет физическая форма в боестолкновении. Когда ты вымотан — ты уже не боец. Поэтому заставлять никого не нужно.
Ну вот собственно и вся физика.

Тренировка спецназа ГРУ

Занятие проводит инструктор спецназа ГРУ Сергей Бадюк
АВТОРИТЕТ
Сотрудник спецназа ГРУ Сергей Николаевич Бадюк родился 3 июля 1970 года в Шаргородском районе Винницкой области Украины. В 1988-1990 гг. проходил срочную службу в 8-й отдельной бригаде специального назначения ГРУ. После окончания службы поступил в Высшую школу КГБ, продолжив службу в ФСБ России.
Мастер боевых искусств России, обладатель 8 дана карате кекусинкай-будокайкан, 5 дана IKO, мастер спорта СССР по гиревому спорту и рукопашному бою. Проводит мастер-классы по рукопашному бою в Академии ФСБ России.

В спецназ попадают призывники с пометкой: “Годен к ВДВ”. Это физические кондиции чуть выше среднего (рост не имеет значения) и (желательно) хотя бы первый разряд по военно-прикладному спорту: бегу, парашютному спорту, стрельбе или рукопашному бою. Ну а так как главная задача ГРУ — это разведка, а основная мышца разведчика — голова, то приветствуется, если прокачал ее в школе, колледже или институте. Кроме того, спецназовец должен обладать пятью основными качествами.
Главное разведывательное управление (ГРУ) Генерального штаба Вооруженных Сил РФ ведет историю с 1918 года. Занимается всеми видами разведки в интересах Вооруженных Сил — агентурной, космической, радиоэлектронной. Численность и бюджет засекречены.
Спецназ ГРУ создан в 1950 году, задачи подразделений — ведение разведки в глубоком тылу противника, контрразведка, диверсионная деятельность, уничтожение террористов. Подразделения спецназа ГРУ сыграли огромную роль в афганской войне и в операциях на территории Чеченской Республики. На данный момент — самая закрытая и, возможно, сама боеспособная единица ВС РФ.

Осторожность

У разведки есть право отбора солдата из любой части. Когда мы набираем солдат в спецназ, обязательно задаем бойчине вопрос — что ему нужно в спецназе? Если хочет стать Героем России — высылаем к такой-то матери. Нет, он точно станет героем, но посмертно. И похоронит вместе с собой всю группу. Безбашенность нужна, только когда прижали к стене. Тогда с криком “Ура!” взял автомат и побежал умирать. Победа — это когда ты тихо выполнил задачу и вернулся живым.
Попавшему в спецназ солдату с первого дня начинают вбивать в голову (словами, руками, ногами) главную заповедь: ты круче всех. Это важный момент психологической подготовки. И ты в это поверишь. Если нет — отправят служить в пехоту. Ты круглые сутки стреляешь, бегаешь как лошадь, тебя постоянно бьют. Бьют не в смысле дедовщины и беспредела, который творится в армии. Никаких “принеси-подай” нет. Просто ты по казарме передвигаешься, как по вражеской территории. Либо затрещину отвесить могут, либо кровать заминируют — поставят растяжку, либо удавку на шею прикинут. Такие у нас шутки. Это нормально. Это заставляет тебя думать, слушать, смотреть, быть в состоянии боеготовности. Трогать незнакомые или в принципе яркие вещи отучают быстро: вот лежит на столе брелок с ключами, а под ним самодельное взрывное устройство, схватил ключи — можешь остаться без руки. Через полгода службы у тебя не то что глаза на затылке вырастают, ты даже спишь так чутко, что от одного взгляда на тебя просыпаешься. Я до сих пор просыпаюсь.

Выносливость

Хлеб десантника — это его ноги. Потому что с того момента, как группу разведки засекли, по статистике, через 6 часов ее догонят и уничтожат. Выдохся? Остаешься прикрывать всю группу. Знаю случай, когда в боевой обстановке парень сказал, что больше не может бежать. Ему оставили почти все боеприпасы и побежали дальше. Вот так и становятся героями. Ты не обязан быть мастером рукопашного боя, но бегать ты должен, как скаковая кобыла.
Первый месяц в спецназе боец спит 4 часа — меньше нельзя по уставу. Остальные 20 часов он вкалывает. В 6 утра подъем. Спокойно дают встать, умыться, сделать растяжку. Не надо верить фильмам, нет никакой спешки в духе “привести себя в порядок, пока горит спичка”. Потом — надели ранцы и побежали. Лениво, главное, не переходить на спортивный шаг. Лениво — не значит спокойно. Командир постоянно дает вводные задания. То у нас засады, то стрельба, поэтому бег всегда в рваном ритме: с кувырками, переползанием, ходьбой гусиным шагом. После пробежки — физподготовка, тактико-специальные занятия, рукопашный бой. И так каждый день.
Выносливость и устойчивость психики у бойца, который соизволил служить в спецназе ГРУ, проверяют “на скачках”. Скачки выглядят так. Группу солдат загоняют в лес на 7-8 дней без провизии. Командиры, которые меняются каждые 12 часов, гонят солдат по лесу и не дают им спать вообще. До потери сознания, рвоты и прочих радостей. Кто не выдержал — отправляется “за забор”, то есть в строевые войска. Таким образом отсеивается много народу. Скачки проводятся каждые полгода, это что-то вроде экзамена.

Решительность

Когда во время выхода в лес группу новобранцев начинают расстреливать из кустов холостыми патронами, среди бойцов начинается паника. Это излечимо. Лучшее лекарство от паники — занятия по рукопашному бою. Бойца одевают в защиту, ставят против на порядок более сильного и опытного бойца — и бьют. Так формируется бойцовский характер и решимость идти до конца. Не путай это с неуставными отношениями, солдату всегда дают возможность отбиваться. Даже так: солдат, который не отбивается, — отправляется “за забор”. Особенность рукопашного боя спецназа в том, что любой поединок сводится к одному — уничтожить противника. У нас не операции по задержанию опасных преступников, у нас война. Отсюда девиз спецназовца: “Голыми руками дерутся только идиоты”. Первым делом солдат учат использовать подручные средства: автомат, нож, палки, камни, обломки бутылок, куски стекла, плотно свернутой газеты. Вот сейчас мы сидим с тобой в кафе, разговариваем. Передо мной два смертельных оружия — моя пивная кружка и твой чайник чая. Я сначала обварю тебе лицо чаем, потом ударом в висок пробью тебе этим чайником голову. С кружкой еще проще: разбиваешь ее об стол и отбитым краем перерезаешь шею. У нас одна задача — нанести смертельные ранения, а это как раз область головы и шея.
И уже потом, когда освоили все предметы первой необходимости, тренируется очень компактный набор ударной техники.
Помимо рукопашного боя в спецназе есть целый ряд “упражнений на дерзость”. У нас в части, например, применяли упражнения с крысой. В умывальник запускали большую крысу и закрывали вместе с ней голого бойца. Задача такого свидания — придушить крысу. Когда крысе некуда деваться, она начинает атаковать. И это настоящая жесть. Короче, если сможешь ее прибить голыми руками, уже никакой человек тебе не страшен.

Агрессия

Главное в солдате — агрессия. Спецназовец боится сержанта сильнее, чем врага. И к врагу бежит с четким желанием сожрать его. Во время занятий по рукопашному бою без крови не обходится. Сержанты осознанно наносят бойцу травмы. Боец должен привыкать к крови, скажем так, сатанеть. Ты, наверное, привык заниматься а спортзале под энергичную музыку? Для бойца лучший саундтрек — трехэтажный мат его командира. В состоянии такого жесточайшего прессинга чувства обостряются так, что все вложенное в солдата за полгода остается с ним на всю жизнь. Это вам не 15 лет в лайт-режиме ходить на тренировки, а потом стать чемпионом мира. Десантника погружают в состояние войны и дают чувствовать реальную угрозу жизни — и в этом его преимущество. Вот вам ответ на вопрос, какого черта, чтобы угомонить трех пьяных десантников, вызывают роту ОМОНа. Секрет в психологической готовности убить человека.
Тут, конечно, есть важная социальная проблема. Объективно, чего нет в нашей стране, так это центров реабилитации после армии. Свою задачу мы выполняем, подготавливаем бойца, он проходит службу, но, вернувшись домой, не может адаптироваться к мирной жизни.

Чистоплотность

В спецназе паранойя по поводу гигиены. Поскольку разведка постоянно вне пункта дислокации, бойцы обязаны держать себя в чистоте в любых условиях. Любой боец, прибыв в расположение, первым делом должен постирать форму и переодеться в чистое. В каком бы дерьме ты ни ползал, будь добр по выполнении задачи привести себя в порядок. Я не помню, чтобы кто-нибудь из наших бойцов когда-нибудь болел. Видимо, это тоже из-за психологического настроя. Была история, когда мне, еще молодому солдату, на тренировочном выходе случайно рассекли гранатометом голову. Меня, раненого, всего в грязи, тащили два часа по болоту. Вышли к реке, помыли голову, перевязали — и все, никакой тебе заразы. Вопреки логике, не болеет солдат — никогда!

ПРИНЦИПЫ ТРЕНИРОВОК

Основную массу времени воин-спецназовец находится вне пунктов постоянной дислокации. Соответственно, вся физподготовка основана на том, чтобы использовать при тренировках подручные средства. Главное в тренировке — развитие выносливости и сохранение силовых качеств как можно дольше. А тебе, если не догадываешься сам, выносливость пригодится, скажем, когда соберешься в горы или в велопробег.
Итак, тренировки ежедневные, курс не рассчитан, как обычно, на шесть или восемь недель. Работать надо будет минимум год. Ты удивишься, но я в армию пришел — весил 86 кг (у меня рост 190 см), а через три месяца весы показывали 103 кг! И все это в рамках той программы, которая сейчас перед тобой. И да, диета у спецназовца одна — жрать побольше.

Подготовка бойца зиждется на четырех столбах:

1. Пробежка и переползания
10 км каждый день. По воскресеньям у нас иногда устраивают “спортивный праздник” — пробежать 40 км. Но, пока ты не в армии, в воскресение можешь отдыхать. Запомни, боец пробегает 10 км меньше чем за час в полной выкладке (дополнительные 50 кг). Бег надо чередовать с переползаниями. Они хорошо прорабатывают мелкие группы мышц и связки. Есть три способа: по-пластунски, на спине и прохождение минного поля (боец лег, руками прощупал неровности, подтянулся вперед, снова прощупал неровности. Если что-то на поверхности вызывает подозрение — смещается в сторону).

2. Круговая тренировка
В Рязанском воздушно-десантном училище на спецкафедре физподготовки доказали, что высочайший уровень силовой выносливости дает именно круговая тренировка. Принцип был заимствован у советской школы бокса и самбо. Круговая тренировка развивает выносливость, взрывную силу, “сушит” и воспитывает злобу к начальству. Количество повторов в любом упражнении — пока сержант не заскучает.
Стандартная же тренировка занимает 40 минут. После упомянутой 10-километровой пробежки отдохни 5 минут, затем сделай 5-6 кругов, в которых упражнения выполняются друг за другом без отдыха. Отдых между кругами — 5 минут. Стандартный круг спецназовца выглядит так:
Отжимания на пальцах (20 повторов)
Джамп (10 повторов)
Отжимания на кулаках (30 повторов)
Джамп (10 повторов)
Отжимания на пальцах (5 повторов)
Джамп (10 повторов)
Отжимания на кулаках (30 повторов)
В конце каждого круга качаем пресс до отказа. Можешь также включить тренировку метание камней (см. на фото).

3. Постоянная нагрузка
Принцип в армии один — постоянная ежедневная нагрузка. То есть в день ты должен делать определенное (постоянно растущее) число отжиманий на кулаках, определенное число раз качать пресс, подтягиваться широким хватом и т.д. Не можешь сделать это за одну тренировку — набери сумму за день. Это и есть постоянная боевая готовность. Кроме того, в течение дня выполняй изометрические упражнения с ремнем по системе Александра Засса (см. на фото).

4. Рукопашный бой
Руки Боковой левый и боковой правый из боксерской техники. Прямые удары очень трудно научить бить сильно, я за всю свою службу бойцов, которые хорошо бьют прямой, почти не видел. Такой удар требует высочайшего уровня подготовки. Мы же исходим из того, что надо быстро и хорошо подготовить бойца. Поскольку ограничений нет, под этот боковой удар можно подвести кучу разновидностей и вариантов. Бьется он с любых позиций и ракурсов. Причем желательно сначала нанести противнику удар в горло. В ближнем бою бьем локтями. Нокаутирующую силу удара тренируем упражнениями с кувалдой (см. на фото)
Ноги Вся техника ударов ногами в спецназе сводится к одному — сильный удар в пах. Тут вам не спортплощадка.
Голова Голову включаем (а мозг на время выключаем) в ближнем бою. Бьем верхней лобной частью исключительно в нос. При захвате сзади бьем в нос затылком.
Сваливание Вот для этого тренируются сила и хват. Свалил противника за счет силы рук — бей по затылку, как по футбольному мячу, или наступай на горло.

Прежде чем наступать на солдата, ОФИЦЕР САМ ДОЛЖЕН Отжиматься в пять раз больше него

Когда крысе некуда деваться, она атакует. прибьешь её голыми руками — уже никакой человек тебе не страшен.

Тренировка специального назначения

В состоянии жесточайшего прессинга чувства обостряются так, что все вложенное в солдата за полгода остается с ним на всю жизнь.

переноска раненого
Сам погибай, а товарища выручай — основной принцип в армии. Непременный элемент тренировки — два бойца перетаскивают «раненого». Мне в армии повезло, я был самым тяжелым, поэтому выносили все время меня.
Сержант командует:»Бадюка ранили!Выносим!» — и так каждый день.

джампы
Выпрыгивания вверх из положения сидя с хлопком. Очень хорошо укрепляет икры и голеностоп. Именно икры дают выносливость при беге и отвечают за силу удара — именно с них начинается любое ударное движение.
Десантника всегда видно по икрам — они должны быть как у коня.

камни
Метание камней отлично тренирует рывок для сильного броска. Найди пару тяжелых камней и сложи их на площадке, где будешь тренироваться каждый день. После каждого круга тренировки делай несколько бросков, потом удерживай камни в вытянутых руках по нескольку секунд.

ремень
В армии некогда делать техничного бойца. Главное — сделать его сильным, используя то, что всегда под рукой, ремень, например. Берем армейский ремень и пытаемся его разорвать: вправо, влево, разрыв сзади. Задержка максимум на 6-7 секунд по 3 подхода на каждую руку. Важно не задерживать дыхание, иначе перегружается сердце. Упражнения дают чудовищный прирост силы. Выполняй их после круговой тренировки.

Рукопашный бой
Руки Боковой левый и боковой правый из боксерской техники. Прямые удары очень трудно научить бить сильно, я за всю свою службу бойцов, которые хорошо бьют прямой, почти не видел. Такой удар требует высочайшего уровня подготовки. Мы же исходим из того, что надо быстро и хорошо подготовить бойца. Поскольку ограничений нет, под этот боковой удар можно подвести кучу разновидностей и вариантов. Бьется он с любых позиций и ракурсов. Причем желательно сначала нанести противнику удар в горло. В ближнем бою бьем локтями. Нокаутирующую силу удара тренируем упражнениями с кувалдой

Ноги Вся техника ударов ногами в спецназе сводится к одному — сильный удар в пах. Тут вам не спортплощадка

Голова Голову включаем (а мозг на время выключаем) в ближнем бою. Бьем верхней лобной частью исключительно в нос. При захвате сзади бьем в нос затылком.
Сваливание Вот для этого тренируются сила и хват. Свалил противника за счет силы рук — бей по затылку, как по футбольному мячу, или наступай на горло.

кувалда
Бьет кувалдой — это про спецназ. Именно кувалдой мы и тренируем нокаутирующую мощь удара. Кувалду лучше брать со сварной ручкой, чтобы не слетала с черенка. Работа ведется по лежачей или вкопанной покрышке. Три базовых упражнения: удар сверху, слева, справа. Кувалда включает в работу все мышцы, которые задействованы при любом типе удара(бокового, апперкота, сверху) и любом типе броска. На каждое упражнение по 3 подхода и по 10 повторов.

Страницы — Нормативы физподготовки

​

Выписка из Приложения № 16 к Наставлению
по физической подготовке в ВС РФ (п. 245)

 

Таблица оценки физической подготовленности кандидатов в Военный учебный центр

Пороговый уровень, минимум баллов в одном упражнении	Оценка физической подготовленности в трёх упражнениях
	«отлично»	«хорошо»	«удовлетворительно»
26​	170	150	120

 

Выписка из Приложения № 14 к Наставлению
по физической подготовке в ВС РФ (п. 234)

Таблица начисления баллов кандидатам в Военный учебный центр за выполнение упражнений по физической подготовке

Количество баллов​​	Наименование упражнения
	Упражнение № 4: подтягивание на перекладине	Упражнение № 41: бег на 100 м	Упражнение № 46: бег на 3 км
Единица изм./баллы	Количество раз	сек	мин., сек.
100	30	11,8	10.30
99	—	—	10.32
98	29	11,9	10.34
97	—	—	10.35
96	28	12,0	10.38
95	—	—	10.40
94	27	12,1	10.42
93	—	—	10.44
92	2-	12,2	10.46
91	—	—	10.48
90	25	12,3	10.50
89	—	—	10.52
88	24	12,4	10.54
87	—	—	10.56
86	23	12,5	10.58
85	—	—	11.00
84	22	12,6	11.04
83	—	—	11.08
82	21	12,7	11.12
81	—	—	11.16
80	20	12,8	11.20
79	—	—	11.24
78	19	12,9	11.28
77	—	—	11.32
76	18	13,0	11.36
75	—	—	11.40
74	17	13,1	11.44
73	—	—	11.48
72	16	13,2	11.52
71	—	—	11.56
70	15	—	12.00
69	—	13,3	12.04
68	—	—	12.08
67	—	—	12.12
66	14	13,4	12.16
65	—	—	12.20
64	—	—	12.24
63	—	13,5	12.28
62	13	—	12.32
61	—	—	12.36
60	—	13,6	12.40
59	—	—	12.44
1	2	3	4
58	12	—	12.48
57	—	13,7	12.52
56	—	—	12.56
55	—	—	13.00
54	11	13,8	13.04
53	—	—	13.08
52	—	—	13.12
51	—	13,9	13.16
50	10	—	13.20
49	—	—	13.24
48	—	14,0	13.28
47	—	—	13.32
46	9	14,1	13.36
45	—	—	13.40
44	—	14,2	13.44
43	—	—	13.48
42	8	14,3	13.52
41	—	—	13.56
40	—	14,4	14.00
39	—	—	14.04
38	7	14,5	14.08
37	—	—	14.12
36	—	14,6	14.16
35	—	—	14.20
34	6	14,7	14.24
33	—	—	14.28
32	—	14,8	14.32
31	—	14,9	14.36
30	5	15,0	14.40
29	—	15,1	14.44
28	—	15,2	14.48
27	—	15,3	14.52
26	4	15,4	14.56
25	—	15,6	15.00
24	—	15,8	15.04
23	-​	16,0	15.08
22	3	16,2	15.12
21	—	16,4	15.16
20	—	16,7	15.20
19	—	16,9	15.24
18	—	17,1	15.28
17	—	17,3	15.32
16	2	17,5	15.36
15	—	17,6	15.40
14	—	17,7	15.44
13	—	17,8	15.48
12	—	18,0	15.52
11	—	18,1	15.56
10	—	18,2	16.00
9	—	18,3	16.06
8	—	18,4	16.12
7	—	18,5	16.18
6	1	18,9	16.24

 

Физические требования в спецназ — Priuta.ru

Как попасть в спецназ

Спецназ – элитные войска, в которые случайные люди не попадают. Все бойцы спецподразделений – это крепкие, хорошо сложенные молодые люди с отменным здоровьем, высокими моральными качествами, недюжинным умом, психически устойчивые и выполняющие самые разные задачи, зачастую в экстремальных условиях. Служить в спецназе невероятно престижно. Эти войска – гордость страны и ее защита.

Что такое спецназ

Спецназ – боевые подразделения специального назначения, действующие в большинстве стран мира. Являются частью полиции или армии.

Это элитные войска, которые, как следует из названия, выполняют специальные, особо сложные задачи, в том числе и в экстремальных условиях.

Отличительные признаки бойца спецназа:

Высочайший уровень подготовки. Боец специального подразделения должен иметь отличную физическую форму. Кроме этого, важны психологическая, идеологическая, моральная составляющие его характера и высокий уровень мотивации.

Способность выполнять задачи в любых условиях. Спецназовец работает с риском для собственной жизни. Он нужен для решения ситуаций, с которыми обычный военнослужащий справиться не может.

Владение всеми видами оружия. Экипировка и вооружение спецназовцев отличается в зависимости от того, какие задачи они выполняют. По этой причине, они в совершенстве должны владеть самыми разными видами оружия.

Профессиональный статус. Спецназ – это элита. В таких войсках могут служить далеко не все. Это связано и с высоким уровнем опасности и с большими расходами, которое несет государство, готовя спецназовцев.

Как попасть служить в спецназ

Попасть в спецназ очень непросто. Необходимо пройти тщательный отбор и доказать специальной комиссии, что лучшего кандидата найти будет сложно. Решающим фактором является физическая подготовка.

Состояние здоровья кандидата не должно вызывать никаких сомнений. Спецназовцы подвергаются колоссальным нагрузкам. Физически слабым бойцам в элитных войсках не место.

На контрактной основе

Попасть в спецназ по контракту, можно только пройдя срочную службу в армии. Преимущество будут иметь те, у кого есть звания в рядах вооруженных сил РФ. Также, гораздо больше шансов стать бойцами спецподразделения имеют кандидаты со спортивным разрядом по боксу или различным видам единоборств.

Чтобы служить в спецназе по контракту, необходимо с самого начала прохождения срочной службы зарекомендовать себя с самой положительной стороны. После армии нужно обратиться к командиру подразделения , в котором молодой человек хочет служить, и сообщить ему о своем желании.

Далее кандидату придется сдать сложные физические нормативы и психологические тесты. Только после этого молодому человеку выдается специально разрешение, с которым он должен прийти в военкомат по месту прописки.

Будущий спецназовец собирает необходимые документы, проходит медкомиссию и заключает контракт с Министерством обороны. Завершив все необходимые процедуры, он зачисляется в ряды спецподразделения.

Срочная служба

Попасть в спецназ для прохождения срочной службы можно, но не во все группы войск. Так, в ФСБ и разведку (ГРУ) призывникам путь закрыт.

В ФСБ берут бойцов исключительно из офицерского состава и только с положительными рекомендациями от действующих сотрудников.

В разведке напрямую тоже оказаться невозможно, часто при наборе бойцов в ГРУ выдвигается требование о наличии крапового берета. Однако, если призывник пройдет срочную службу в разведроте, отличится и хорошо себя зарекомендует, руководители подразделений могут выбрать его для своего отделения разведки.

В какие спецподразделения можно попасть по призыву:

ВДВ (воздушно-десантные войска). Для этого необходимо, чтобы в военном билете призывника стояла отметка о категории годности «А» (в крайнем случае «Б1»). Если после прохождения медкомиссии, молодой человек будет зачислен в десантно-штурмовой батальон, то проявив себя там, может оказаться в рядах бойцов особого назначения и служить уже по контракту.

ВМФ (морская пехота). Требования для кандидатов в этих войсках, такие же, как и для ВДВ. Проходя службу в рядах морских пехотинцев, можно оказаться замеченным руководством и получить предложение продолжить ее уже по контракту.

Каким требованиям нужно соответствовать

В спецназ не смогут попасть те молодые люди, которые не соответствуют особым очень серьезным требованиям. Многие кандидаты отсеиваются еще на начальном этапе, так как состояние их здоровья, физическая форма, возраст и другие показатели не подходят для службы в спецподразделении. Будущий спецназовец должен:

Быть не старше 28 лет;

Не иметь вредных привычек;

Иметь отменное здоровье;

Отслужить в армии;

Дослужиться до офицерской должности или иметь звание прапорщика.

Кроме основных требований, существуют еще необязательные. Кандидат, который им соответствует, имеет больше шансов быть принятым на службу.

Боевой опыт;

Спортивное звание (например, мастер спорта каких-либо боевых искусств).

Нормативы по ФИЗО

Кандидатов в спецназовцы, прошедших первичный отбор, ожидает суровое испытание на физическую подготовку и выносливость. Общие требования:

• Скорость
• Бег на 3 км – 10, 5 минут;
• Бег на 100 метров – 12 секунд.
• Сила
• Подтягивания на перекладине – 20-25 раз;
• Упражнения на брусьях.
• Гибкость
• Продольный и поперечный шпагаты;
• Наклоны туловища к полу из положения стоя.
• Выносливость

Бег в течение 12 минут. Оценивается не только, смог ли кандидат выдержать испытание, но и то, какую дистанцию за это время преодолел.

• Силовая выносливость
• Упражнения на пресс – 75-90 раз;
• Упор присев – упор лежа – 15 раз;
• Скручивания корпуса и другие.
• Ловкость

Выполнение различных упражнений. Например, кувырки вперед и назад.

Кандидату необходимо продемонстрировать навыки рукопашного единоборства. Его спарринг-партнером будет выступать тренер или действующий сотрудник спецподразделения.

У него нет задачи «забить» будущего бойца, наоборот, он должен предоставить ему как можно больше свободы действий.

Оцениваться будет то, как молодой человек ведет себя во время спарринга, как меняет тактику и выходит из сложных ситуаций.

Категория годности

Один из главных критериев отбора бойцов в спецназ – отсутствие проблем со здоровьем.

Совершенно здоровым молодым людям специальная комиссия в военкомате присваивает категорию годности «А».

Это значит, что они могут проходить службу в любых войсках, в том числе и элитных, к которым относится спецназ.

В некоторых случаях в подразделениях специального назначения могут служить и молодые люди с категорией «Б1», которая подразумевает незначительные проблемы со здоровьем.

Однако, такая отметка в военном билете носит рекомендательный характер и совершенно не гарантирует того, что призывник попадет в элитные войска. Все будет зависеть от представителей воинских частей, которые отбирают новобранцев.

Физические параметры

Будущий спецназовец должен обладать не только отменным здоровьем, но и соответствовать физическим параметрам, необходимым для службы в элитных войсках:

• Быть не ниже 175 см. Соответствующий рост – важное условие. Необходим для того, чтобы бронежилет не бил бойца по коленям.
• Не страдать от лишнего веса, но и не весить меньше 75 кг. Спецназовец всегда должен держать себя в форме. Ожирение недопустимо, впрочем, как и дефицит веса.

Руководство спецподразделений иногда закрывается глаза на эти параметры. Например, в случае, когда недостаточный рост кандидата компенсируется его выдающимися чертами характера, незаурядным умом и способностями, которые могут принести пользу во время выполнения сложных задач.

Психотесты

Психологические качества бойца спецназа важны не меньше, чем его физическое состояние. Будущему бойцу специальных подразделений придется пройти тесты, которые содержат достаточно много вопросов.

На каждый из них есть несколько вариантов ответа. Основываясь на них, психологи оценивают эмоциональную подготовку, выявляют положительные качества, а также подбирают специальность для каждого бойца.

Полученный психологический портрет будет прикреплен к личному делу каждого военнослужащего. В первую очередь он необходим его непосредственному начальнику, чтобы тот понимал, для чего вообще человек пришел служить в спецназ.

Кроме психологических тестов будущий боец спецназа проходит проверку на детекторе лжи. Это важное условие, так как молодой человек собирается служить в спецподразделении, значит, у него не должно быть секретов от родины.

Образование

Молодые люди, желающие служить в спецназе, должны иметь высшее образование. Большим плюсом при отборе будет наличие документа, подтверждающего обучение в военном училище или ВУЗе. Также ценность имеет факультет спецназа, который есть, например, в Московском, Новосибирском или других военных училищах.

Часто руководители спецподразделений или их представители посещают учебные заведения, знакомятся с личными делами курсантов и отбирают для своих войск самых лучших.

Существующие виды спецподразделений

Отряды специального назначения созданы при нескольких родах войск:

ФСБ. Отличительной особенностью службы в ФСБ является то, что кандидату придется выдержать серьезные психологические тесты и пройти проверку на детекторе лжи. Важное условие отбора – отсутствие судимостей, как у самого кандидата, так и у его ближайших родственников.

ВДВ. В этих войсках огромное значение имеет физическая форма бойца. Сделать карьеру в ВДВ невозможно, если у молодого человека больное сердце или он имеет вредные привычки и злоупотребляет алкоголем или курением. Скрывать от комиссии такие вещи нельзя, это может стоить кандидату жизни. Ослабленный организм просто не выдержит огромных физических нагрузок.

Морская пехота. Требования к здоровью кандидата у этих войск схожи с ВДВ. Бойцы морской пехоты специально подготовлены для ведения боевых действий в морских десантах и обороны военно-морских баз.

Разведка. Особое подразделение, в которое стремится попасть огромное количество юношей. Вместе с хорошей физической формой, кандидат на службу в ГРУ должен иметь высокую психологическую устойчивость и недюжинный интеллект.

Как и где проходит отбор

Молодой человек, желающий служить по контракту, для начала должен обратиться в военкомат по месту прописки или зайти на официальный сайт Министерства обороны РФ . Там указан список пунктов отбора для каждого региона страны.

Выбрав пункт, необходимо заполнить анкету и оставить телефон или адрес электронной почты для связи. Далее кандидат в назначенное время должен явиться по указанному адресу, где его ждет прохождение медкомиссии, тестов на силу и выносливость, сбор документов и работа с психологами.

Кто осуществляет отбор кандидатов

Отбор кандидатов осуществляют непосредственно руководители подразделений или их представители. Им необходимо выбрать лучших бойцов, основываясь на показателях их физического, морального и психического здоровья.

По этой причине, категории годности в военкомате имеют лишь рекомендательный характер и вовсе не означают, что молодой человек будет служить в элитных войсках.

Возможные причины отказа

Кандидаты на службу в спецподразделениях проходят очень жесткий отбор. Достаточно часто молодым людям отказывают. Основные причины:

Проблемы со здоровьем;

Несоответствие физическим параметрам;

Неудачная сдача нормативов на силу и выносливость;

Отсутствие образование;

Наличие у кандидата и его близких судимостей или других темных пятен на биографии;

Неудачное прохождение психологических тестов и проверки на детекторе лжи.

Несмотря на то, что попасть в спецназ невероятно сложно и доступно далеко не всем, огромное количество молодых людей мечтает служить в спецподразделениях.

Это элитные войска, бойцы которых имеют не только высокий статус, но несут огромную ответственность и выполняют сложнейшие задачи, зачастую с риском для жизни.

Не нашли ответ на свой вопрос в статье или есть дополнительный вопрос? Задайте его юристу на сайте и получите развернутую консультацию уже через 15 минут

Физические требования в спецназ

На территории России в государственных учреждениях и службах на сегодняшний день существует порядка 20 подразделений спецназа. И армейскими (а также полицейскими, спецгруппами ФСБ, ГРУ, СВР) этот перечень отнюдь не исчерпывается.

«Небоевые» спецподразделения

Осенью прошлого года было опубликовано письмо Федеральной налоговой службы России от 06.09.2020 № СА-4-8/17376, объясняющее целесообразность создания спецструктуры для «выбивания» налоговых долгов «спецназом ФНС». Отряд специального назначения «МАРС» подчиняется Мининформсвязи РФ: в их задачу входит обеспечение безопасности на объектах связи. Официальные сведения ФГУП «СВЯЗЬ-безопасность» о подготовке их спецназа деталей не сообщают.

Ведомственный и армейский спецназ

Ведомственный спецназ соперничает с армейским по численности, направлениям и специфике деятельности спецподразделений — такие структуры есть у СВР, ФСБ, МВД, ФСИН, МЧС, у приставов и у сравнительно нового учреждения, подчиняющегося непосредственно Президенту РФ, — Росгвардии.

В Вооруженных силах РФ только в главке Генштаба свыше десятка спецподразделений. Более десяти таких боевых групп и в составе ВМФ России. В Кубинке базируется спецбригада ВДВ. Подразделения спецопераций ВС РФ (отдельные спецназовские группы) хорошо зарекомендовали себя в борьбе с сомалийскими пиратами, в операциях на Северном Кавказе и в Сирии. Порядка 10 групп спецназа ФСБ России, самые известные из которых «Альфа» и «Вымпел», базируются в разных городах страны. Помимо них, действуют еще и подразделения погранслужбы, которая также относится к ФСБ.

Бег — «общепримиряющая» процедура

У каждого подразделения спецназа, будь оно армейским или не относящимся к вооруженным силам, своя специфика и критерии подготовки контингента. В спецназе ВДВ, ГРУ и ФСБ одно из главных требований к кандидату — выносливость. Бег в этом смысле — один из ключевых вариантов проверки на профпригодность.

По словам преподавателя физдисциплин и обладателя крапового берета Виктора Иванникова, кандидат в спецназ ВДВ обязан быстро и долго бегать. Способность преодолеть 10 км менее чем за час — это хороший показатель. Аналогичные требования к бегуну и в спецназе ГРУ (там, утверждает бывший инструктор ГРУ, Сергей Бадюк, бег еще и чередуется с переползаниями на местности).

Одна из главных особенностей подготовки настоящего спецназовца любой боевой структуры — тренировка дыхания. Поэтому спецназ Минобороны и другие спецслужбы России часто проводят тренировки в условиях горной местности.

И в ВДВ, и в ГРУ, и в ФСБ требования к кандидатам в спецназ схожи по форме — боец почти не отдыхает между выполнением следующих друг за другом упражнений. Спецназовец ВДВ (и ГРУ) должен отжаться от пола на пальцах и кулаках, перемежая эту процедуру другими силовыми упражнениями (выпадами-«джампами»), 85 раз (для кандидата в спецназ ФСБ «лимит» — 90 отжиманий).

Претендент на поступление в спецназ ГРУ должен пробежать кросс 3000 м за 10 минут (в ФСБ — на минуту больше), стометровку — за 12 секунд (в ФСБ это челночный бег 10х10, когда кандидат пробегает 10 метров, потом разворачивается на 180 градусов и снова преодолевает на время такое же расстояние — так проверяются его скоростно-силовые качества; время — 12,7 секунд). Пресс (для ГРУ) — за 2 минуты 90 раз (для ФСБ — 100). Количество отжиманий одинаковое — 90.

В спецназе ФСБ еще практикуется поднятие штанги (вес — не менее собственного) — 10 раз. Затем у всех кандидатов в спецназовцы (ВДВ, ГРУ, ФСБ) — демонстрация техники ударов руками и ногами, спарринги с партнерами и прочие упражнения. Все вышеперечисленные тесты идут друг за другом, передышка в лучшем случае 2—3 минуты. Выдержать все это может только хорошо подготовленный человек. Поэтому потенциальный кандидат в спецназовцы — это не просто выносливый боец, но и спортсмен-разрядник.

Кого берут в «Альфу» и «Вымпел»

Требования к кандидатам на поступление в Центр специального назначения ФСБ

Центр специального назначения ФСБ был создан в 1998 году для борьбы с терроризмом на территории России и за ее пределами. Его структурными единицами являются спецподразделение «Альфа», спецподразделение «Вымпел» и Управление специальных операций.

В центр принимаются офицеры и прапорщики, а также курсанты военных училищ в качестве кандидатов на офицерские должности. 97% должностей в спецназе ФСБ офицерские. Прапорщикам отдается 3%, в случае приема в ЦСН они служат водителями или инструкторами.

При этом каждый кандидат должен предоставить рекомендацию либо действующего, либо бывшего сотрудника «Альфы» или «Вымпела». ЦСН также занимается самостоятельным поиском наиболее перспективной молодежи. Для чего сотрудники центра посещают вузы Министерства обороны с целью изучения личных дел курсантов и проведения собеседований с наиболее подходящими из них для службы в спецназе ФСБ. Наиболее «урожайны» в этом отношении Новосибирское высшее общевойсковое училище, где есть факультет спецназа, и Московское высшее военное командное училище.

При этом есть возрастной порог — не старше 28 лет. А также рост должен быть не ниже 175 см, чтобы бронежилет не бил по коленям. Однако эти требования не являются догмой. Если кандидат обладает какими-либо уникальными способностями или же имеет боевой опыт, то на них закрывают глаза.

В здоровом теле здоровый боевой дух

Приняв от кандидатов документы, необходимые для поступления, начинают проверять их физическую подготовку. Тестирование проводится в течение одного дня. Все выполняется в динамике с минимальными перерывами между упражнениями. Требования к претендентам на службу в «Альфе» немного жестче, чем к кандидатам в «Вымпел». Ниже приводятся нормативы для «Альфы».

3 километра на стадионе необходимо пробежать в пределах 10 мин 30 сек.

После 5 минутного отдыха — 100-метровка, контрольный норматив — 12,7 сек.

Подтягивание на перекладине — 25 раз. Затем следует 3-минутный отдых после каждого упражнения.

В течение 2 минут необходимо сделать 90 сгибаний и разгибаний туловища в положении лежа.

90 отжиманий от пола.

После этого кандидату необходимо 7 раз выполнить комплексное силовое упражнение:

— 15 отжиманий от пола;

— 15 сгибаний и разгибаний туловища в положении лежа;

— 15 переходов из положения «упор присев» в «упор лежа» и обратно;

— 15 прыжков из положения «присев».

На каждый цикл дается 40 сек. Отдыхи между циклами не предусмотрены.

Далее необходимо 100 раз выпрыгнуть вверх из сидячего положения с переменой ног.

Жим штанги собственного веса (но не более 100 кг) лежа — 10 раз.

Главное — держать удар и идти вперед

Через три минуты после физического тестирования необходимо продемонстрировать навыки рукопашного единоборства. При этом кандидат выступает в шлеме, перчатках и защитных накладках на ногах и в паху. Ему противостоит инструктор или хорошо подготовленный в области рукопашного боя сотрудник ЦСН. Схватка продолжается 3 раунда.

В отпущенное время вовсе не требуется победить инструктора. В процессе боя инструктор оценивает потенциальные возможности кандидата: бойцовские качества, умение держать удар, волю к победе, нацеленность на атаку в условиях физической усталости, способность менять тактику боя в зависимости от сложившихся обстоятельств, скорость реакции. Разумеется, инструктор не стремится «забить» испытуемого. В течение боя он предоставляет ему инициативу, чтобы лучше понять, чего тот стоит. Чем более активен на ринге кандидат, тем более высокую оценку он получает даже в случае значительных погрешностей в технике. Впоследствии, во время обучения, новобранец усвоит все необходимые для ведения эффективного рукопашного боя приемы и навыки. Поэтому главная задача инструктора заключается в том, чтобы выяснить — способен ли кандидат к обучению.

Немедленно отбраковываются те, кто пассивен в схватке, уходя в глухую оборону.

Основные испытания впереди

На следующем этапе кандидат поступает в распоряжение врачей с целью прохождения углубленных исследований состояния его здоровья. И тут требования выше, чем к курсантам военных вузов, поскольку будущий сотрудник спецназа должен переносить громадные физические нагрузки. И они не должны помешать эффективному выполнению боевых заданий. При этом одна из первоочередных задач, которую решает медкомиссия, — выявить годность к воздушно-десантной подготовке.

Параллельно с этими исследованиями проходит спецпроверка, в ходе которой выявляется наличие у кандидата нежелательных связей. И не только у него, но и у его ближайших родственников. Родственники при этом проверяются на наличие судимостей.

Следующий этап конкурсного марафона — обследование у психолога. Оно необходимо для изучения личности кандидата — характера, темперамента, интересов и пристрастий, моральных установок, реакций на те или иные раздражители и прочих характеристик, важных для службы в спецназе ФСБ. Все эти сведения вносятся в личное дело.

После чего следует поверка на полиграфе правдивости кандидата. Прежде всего, выявляются моменты, которые он желал бы скрыть, «темные пятна» его прошлого и настоящего: связи с криминалом, пристрастие к алкоголю и наркотикам, коррупционные наклонности, асоциальный образ жизни.

При прохождении каждого испытания кандидатам начисляются баллы. Затем они суммируются, и на службу в ЦСН ФСБ принимаются те, у кого лучшие показатели.

Но процедура приема на этом не завершается. Конечная точка ставится после беседы с родителями и женой новоиспеченного спецназовца. Им рассказывают об особенностях службы в спецподразделениях, а затем берут с них письменное согласие с поступлением сына/мужа в группу «Альфа» или «Вымпел». Это вызвано с тем, что служба спецназовца связана с повышенным риском для жизни.

И лишь после этого происходит зачисление в качестве молодого сотрудника с вручением черного берета и ножа «Антитеррор». Однако бойцу предстоит еще три года под руководством опытных коллег осваивать избранную профессию, приобретая необходимые знания и овладевая нужными навыками. В течение двух первых лет его не привлекают к спецоперациям.

Как попасть в ВДВ и спецназ: кого не возьмут в элитные войска

В элитных родах войск и спецназе требования к новобранцам – как физические, так и все остальные – находятся на самом высоком уровне. Чтобы попасть в части специального назначения необходимо обладать определенным набором качеств, которые неплохо было бы воспитывать в себе еще до того, как наступает призывной возраст или возможность пойти в армию.

Воздушно-десантные войска Российской Федерации – один из тех родов войск, где о традициях, нравственности и физической силе знают лучше всех. Василий Филиппович Маргелов – легендарный основатель воздушно-десантных войск, «БАТЯ» – как называют его сами десантники – еще на заре крылатой пехоты заложил базовые принципы и нормативы для тех, кто стремился служить в армии, способной пройти по Европе за неделю.

Именно в Советском Союзе к середине 80-х годов было сформировано 14 отдельных бригад, два отдельных полка и около 20 отдельных батальонов в синих беретах. Одной бригаде соответствовал отдельный военный округ, в котором за физической формой бойцов в каждой роте следил специальный инструктор.

Нормативы для поступления на службу в ВДВ Советского Союза были если не спортивными, то околоспортивными уж точно — подтягивания 20 раз, бег на 100 метров, бег марафонский на 10 километров, отжимания – минимум 50 раз. Утренний час физической подготовки советских десантников вообще отличался почти от всех родов войск – там присутствовали и прыжки, и прыжки с разворотом на 360 градусов, подтягивания и, конечно, отжимания.

В российской армии при Министре обороны Сергее Шойгу советское направление физической подготовки десантников начало качественно расти. Требования к поступающим на службу в воздушно-десантных войсках России хоть и несколько мягче, чем в Советском Союзе, однако это лишь минимальный набор для того, чтобы получить пропуск и возможность прохождения службы в рядах лучших призывников страны.

Чтобы попасть служить в ВДВ, необходимо иметь вес от 75 до 85 кг и рост от 175 до 190 сантиметров. Если рост – величина, на которую нельзя повлиять, то лишний вес при сильном желании служить именно в ВДВ желательно сбросить. Такие жесткие критерии при отборе обусловлены спецификой службы, ведь в большинство подразделений специального назначения отбирают именно с формулировкой «Годен к службе в воздушно-десантных войсках». Общее состояние здоровья — не менее важный фактор, который напрямую влияет на то, попадет призывник служить в ВДВ или нет.

Курение, болезни сердца, пристрастия к алкоголю – всего этого призывник должен быть лишен в принципе, чтобы у призывной комиссии не возникало вопросов при осмотре. Тяжелейшие физические нагрузки людям курящим и с вредными привычками вообще, по словам военных, противопоказаны категорически.

Особенное внимание в ВДВ уделяют зрению – даже незначительное его ухудшение может стать причиной для отказа в зачислении в этот род войск. Помимо практически абсолютного здоровья, уже после того, как призывника зачисляют в ВДВ, необходимо иметь еще и выносливость, поскольку около 20% призывников после зачисления с нормативными нагрузками не справляются и могут быть направлены для службы в других родах войск.

Помимо общей физической «крепости» потенциальному «морпеху» необходимо иметь: рост от 175 см, вес до 80 кг, не состоять на учете в психиатрическом, наркологическом и других диспансерах как по месту прописки, так и по месту жительства, а также желательно иметь один из спортивных разрядов. Правило наличия спортивных достижений работает и в ВДВ, однако, по сложившейся традиции именно в морской пехоте призывникам-спортсменам уделяют повышенное внимание и поручают самые ответственные задания.

Бег, подтягивания, изнурительные марш-броски на дистанции втрое превышающие обычные армейские — все это при подготовке спецназовца присутствует с избытком. Однако, спецназ спецназу рознь и специфика у каждого подразделения специального назначения своя.

Основы навыков стрельбы на фоне сильного утомления, основы по штурму здания с использованием специального снаряжения, скоростная стрельба — все это входит в обязательный список испытаний для тех, кто хочет посвятить спецназу свою жизнь. Свод правил, как для армейских частей, так и для частей специального назначения говорит об одном – служба на благо Отечества – это не отдых.

Это тяжелая, трудная и по-настоящему мужская работа, требующая абсолютного физического здоровья и серьезных умственных способностей. Именно совокупность этих качеств и позволяет еще вчерашним обычным парням попадать в элитные войска, а тем, кто отслужил или служит – совершенствовать свои профессиональные навыки и продвигаться вверх по лестнице воинской службы.

Новейшие нормативы физической подготовки американского спецназа

В распоряжение сотрудников «Военного обозрения» попала новейшая (январь 2020) информация по базовым нормативам физической подготовки, действующим в Армии США (конкретно на одном из крупнейших центров обучения американского спецназа Fort Bragg в штате Северная Каролина). Мы посчитали, что эти данные будут весьма интересны многим нашим читателям и решили их опубликовать.

Сразу отметим, что данный курс является базовым. Не только система обучения спецназа наших геополитических противников, но даже простые отборочные экзамены там весьма серьёзны. Для службы в «зеленых беретах» отбираются лица, не только умеющие делать сотни отжиманий, но имеющие не менее 3 лет военной службы в Армии США, с высокой психологической устойчивостью и высочайшим уровнем мотивации, а также прошедшие проверку американской разведкой.

Однако в настоящий момент нас интересуют именно нормативы отжиманий. Итак, базовая подготовка:

1. Двухмильная пробежка минимум за 12-14 минут.

2. Сотня приседаний минимум за 2 минуты.

3. Сотня отжиманий минимум за 2 минуты.

Если рекрут сдаёт эти нормативы, то он переходит на следующий этап испытаний, состоящий из трёх подэтапов:

1. Комплекс физических упражнений (бег, плавание, приседания, подтягивания, отжимания).

2. Прохождение полосы препятствий, марш с весом полной амуниции, демонстрация выживания с навыками ориентирования на незнакомой местности.

3. Проверка командных и лидерских способностей, а также коммуникативных навыков.

Рекомендации тренировок для успешной сдачи нормативов физической подготовки:

Плавание: 1. Два-три раза в неделю, на расстояние 1-2 км каждый раз.

2. Один раз в неделю — грузом, а лучше в одежде с амуницией, хотя бы на 50-100 метров.

3. Получение навыков плавания и ныряния с ластами, в маске, с трубкой и в гидрокостюме на глубины в несколько метров.

Важно! Никогда не плавайте в одиночку, обязательно наличие человека, который будет вас страховать.

Бег: четыре-пять раз в неделю минимум на 3-5 миль в максимально быстром темпе.

Пешие марши: дважды в неделю с укладкой рюкзака весом от 30 до 50 фунтов, на расстояние от 5 до 15 миль в относительно быстром темпе.

Подтягивания: каждые два дня (т.е. через день или в крайнем случае через 2 дня на третий) – 75-100 раз (7-10 подходов по 10 раз).

Отжимания: от 200 до 300 повторений также каждые 2 дня (10-15 блоков по 20 упражнений).

Приседания: 200-300 повторений по той же недельной схеме, что и выше (но тут по 5-10 блоков по 30-50 раз).

Надеемся, что эта информация окажется полезной нашим читателям. Однако просим их не переусердствовать при личном применении подобных практик.

Заметили ош Ы бку Выделите текст и нажмите Ctrl+Enter

«Морпехи» – одни из самых подготовленных и физически крепких парней в России. Межвидовые соревнования, военные смотры и другие мероприятия, где необходимо показывать уровень физической силы, уже традиционно не обходятся без представителей морской пехоты.

«Суть такой тактики в том, что спортсмену-призывнику не нужно внушать и прививать чувство ответственности, дисциплины. Спортсмены, имеющие серьезные достижения, как правило, уже люди дисциплинированные и им дополнительная мотивация в этом плане не нужна», — рассказал в интервью «Звезде» Виктор Каланчин, заместитель руководителя призывной комиссии одного из столичных военкоматов.

Также именно в морской пехоте с особенным вниманием относятся и к призывникам, обладающим определенными техническими знаниями: радиотехники, электроники, вычислительных приборов. Такие качества помогают прямо во время срочной службы готовиться к получению военной специальности и в последующем дадут серьезное подспорье при поступлении на службу по контракту.

Что касается физических требований, необходимых для службы в морской пехоте России, то тут все просто – отменное здоровье по категории А, способность подтянуться не менее 10-12 раз и отсутствие хронических болезней. Остальное, по словам военных, в призывнике будут последовательно и старательно воспитывать.

К людям, выполняющим специальные задачи и требования предъявляются специальные. Следует помнить, правда, что спецназ, каким бы он ни был – это не общевойсковая подготовка, а тяжелый и ежедневный труд, совладать с которым далеко не всем под силу. Однако именно с предложением послужить в спецназе к призывникам «подходят» именно после, а то и во время прохождения службы в воздушно-десантных войсках или морской пехоте.

Во всяком случае, по признаниям военкомов, процент призывников из этих родов войск в войска специального назначения самый высокий. Правила стандартной подготовки (как физической, так и психологической) в спецназе не работают. Здесь из каждого бойца делают универсального солдата, способного делать все и делать качественно.

Спецназ Главного разведывательного Управления Генерального штаба и спецназ ФСБ среди специальных подразделений стоят особняком: 20, а то и все 30 подтягиваний, 30 отжиманий на брусьях, бег на дистанцию в тысячу метров за три минуты — это далеко не полный список того, что нужно выполнять, чтобы начать рассматриваться в качестве кандидата на службу в лучших отрядах спецназа России.

Андрей Васильев, инструктор одного из московских отрядов быстрого реагирования, в интервью «Звезде» рассказал, что физические нагрузки — это самое незначительное, с чем предстоит столкнуться людям, стремящимся служить именно в спецназе:

«В разведке помимо выносливости и физической формы важен еще и ум. Поэтому аналитическое мышление, способность быстро принимать те или иные решения, которые позволят эффективно выполнить задачу – не менее важно, чем например физическая сила. Основное внимание в таких вещах уделяют людям, которые уже до службы в армии получили высшее образование по какой-нибудь технической специальности. Знаю точно, что к таким проявляли и проявляют повышенное внимание.

Одним из самых серьезных испытаний для желающих проверить свои физические и психологические способности может стать экзамен на право ношения «крапового» берета. Именно этот знак отличия спецназа внутренних войск является лучшим доказательством «профпригодности» бойца. Изнуряющее испытание, включающее в себя почти марафонский марш-бросок, полосу препятствий, рукопашный бой с инструктором, проходят не все.

По статистике лишь 20-30% экзаменуемых выдерживают испытания. Вопреки расхожему мнению, экзамен на право носить «краповый» берет не заканчивается на физической нагрузке.

ФСБ
Первичный отбор в ФСБ

Система отбора в спецназ осуществляется в несколько этапов. Для службы в спецподразделениях Центра cпециального назначения ФСБ России отбирают, как правило, офицеров и прапорщиков, а также курсантов военных училищ в качестве кандидатов на офицерские должности. Девяносто семь процентов должностей в спецназе — это офицерские должности, и лишь три процента — должности прапорщиков. Соответственно офицер должен иметь высшее образование, прапорщик — не ниже среднего.
Прапорщиков обычно назначают на должности водителей и инструкторов.
Во-первых, кандидата в спецподразделения должен рекомендовать либо действующий сотрудник ЦСН, либо из служивших ранее в «Альфе» или «Вымпеле». Так же идет отбор из курсантов вузов Министерства обороны либо из пограничных институтов. Предпочтение отдается тем, кто уже обучается на факультете спецназа, который есть в Новосибирском высшем общевойсковом командном училище. Идет отбор ребят и из Московского ВОКУ. В эти учебные заведения приезжают сотрудники Центра и осуществляют первичный отбор. Сначала изучаются личные дела курсантов, а затем потенциальные кандидаты проходят собеседование.
Для кандидатов есть одно серьезное ограничение по физическим данным — рост должен составлять не менее 175 сантиметров. Это связано с тем, что на операциях сотрудники нередко используют тяжелые бронещиты внушительных габаритов. У низкорослых сотрудников эти средства защиты просто волочатся по земле. Исключение могут сделать для кандидата, чьи профессиональные достоинства перевешивают недостаток роста.
Другое ограничение — возраст. Кандидат должен быть не старше 28 лет. Правда, для тех, кто приходит в ЦСН из других силовых структур и имеет боевой опыт, может делаться исключение.

ДАЛЕЕ начинается этап, связанный с физическим тестированием кандидатов.
Требования к сотрудникам Управления «А» и Управления «В» немного различаются. В Управлении «А» они несколько выше.
Физическое тестирование делится на два этапа, которые проходят в один день. В ходе первого кандидаты сдают нормативы по физподготовке, после чего следует спарринг по рукопашному бою.
Кандидат приезжает на «объект», переодевается в спортивную форму по сезону. Дистанцию в три километра он должен пробежать за 10 минут 30 секунд. После финиша ему дается 5 минут на отдых, и далее следует проверка его спринтерских качеств в преодолении стометровки на время. Зачетный результат составляет около 12 секунд. Затем легким бегом необходимо подняться в спортзал, где кандидата ожидает перекладина. Кандидат в Управление «А» обязан подтянуться 25 раз, в Управление «В» — 20. Здесь и далее после каждого упражнения дается по 3 минуты отдыха между упражнениями.
Далее необходимо совершить за две минуты 90 сгибаний и разгибаний туловища. После этого следует отжимание от пола. Зачет для Управления «А» — 90 раз, для Управления «В» — 75. Иногда отжимания от пола могут заменить отжиманием на брусьях. В этом случае необходимое количество — 30 раз. Время выполнения жестко не ограничивается, но отдыхать при выполнении кандидату не дают. Также довольно строго следят за тем, как выполняется упражнение. Если кандидат, по мнению принимающего сотрудника, нечетко выполняет то или иное упражнение, оно ему не засчитывается.
После этого кандидату предлагается выполнить комплексное силовое упражнение. Для «А» и «В» — 7 и 5 раз соответственно. Комплексное упражнение включает в себя 15 отжиманий от пола, 15 сгибаний и разгибаний туловища (проверка брюшного пресса), затем 15 раз переход из положения «упор присев» в «упор лежа» и обратно, далее 15 выпрыгиваний из положения «присев» вверх. На каждое упражнение дается по 10 секунд. Описанный цикл и есть однократное выполнение комплексного упражнения. Между каждым упражнением пауза для отдыха не делается. Иногда в Управлении «А» предлагается выполнить тест на выносливость — 100 раз выпрыгнуть вверх.
Рукопашный бой

ЗАВЕРШИВ физическое тестирование, кандидат отдыхает 3 минуты, после чего, надев защиту на ноги, на пах, шлем на голову, на руки перчатки, выходит на борц

Требования к кандидатам для зачисления в подразделения специального назначения

К военнослужащим проходящим службу в отряде специального назначения «Витязь» предъявляются особые требования, согласно которым боец спецназа должен быть физически развит и готов к выполнению ответственных служебно-боевых задач, иметь отменное здоровье и высокие морально-психологические качества.

Поэтому для подбора военнослужащих к прохождению службы в отряде специального назначения «Витязь» разработана соответсвующая методика, позволяющая оценить физические возможности кандидата, где в ходе проверки оценивается выносливость, сила, скоростные качества, гибкость и ловкость испытуемого.
Результаты тестирования оцениваются суммой баллов.

ТЕСТ № 1. Оценивается выносливость

Тест Купера. Беспрерывный бег в течение 12 минут, оценивается по расстоянию, которое преодолел испытуемый за указанное время.

ТЕСТ № 2. Оценивается силовая выносливость

Комплексный силовой тест состоит из последовательно выполняемых упражнений.

Упражнение № 1

Исходное положение упор присев. Принять положение упор лежа и вернуться в исходное положение, повторить 10 раз.

Упражнение № 2
Выполняется сразу за упражнением 1.

Из исходного положения упор лежа лечь на живот и перевернуться на спину (1), поднять ноги не сгибая в коленях (2), коснуться носками пола за головой (3) (если нет касания, упражнение считается невыполненным), вернуть ноги в исходное положение.
Упражнение повторить 10 раз.

Упражнение № 3
Выполняется сразу за упражнением 2.

Перевернуться со спины на живот, принять исходное положение упор лежа, согнуть руки в локтях до касания грудью пола (земли), выпрямить руки.
Упражнение повторить 10 раз.

Упражнение № 4
Выполняется сразу за упражнением 3.

Занять положение упоp-присев, присесть на одно колено, руки поднять вверх, ладони положить на затылок. Выпрыгнуть вверх, выпрямить ноги, сделать присев на другое колено.
Упражнение повторить 10 раз.

Упражнения 1-4 являются полным циклом комплексного теста. Аттестуемый должен попытаться выполнить максимальное количество циклов.

ТЕСТ № 3. Оценивается сила

Подтягивание на перекладине из положения виса. В нижнем положении ноги не касаются земли (пола), в верхнем положении подбородок должен быть выше перекладины. Не допускаются: раскачивание и выполнение упражнения рывком.

ТЕСТ № 4. Оцениваются скоростные качества

Необходимо пробежать десять отрезков по десять метров за минимальный промежуток времени.

ТЕСТ № 5. Оценивается гибкость

Для оценки гибкости необходимо выполнить 4 упражнения.

Упражнение № 1	Упражнение № 2

Исходное положение сидя на коленях, ягодицы на полу. Лечь на спину.
В указанном положении находиться 10 секунд.

ТЕСТ № 6. Оценивается ловкость

Тест состоит из пяти упражнений, последовательно идущих друг за другом без остановки. Каждое упражнение необходимо выполнять технично и правильно (при не технично выполненных упражнениях могут добавляться 10 штрафных секунд). Тест необходимо выполнить в указанной последовательности в минимально короткое время.

Для выполнения упражнения необходим партнер. Партнер ставит ноги на ширине плеч, наклоняет туловище параллельно земле (полу). Испытуемый делает опорный прыжок через партнера, пролезает у партнера между ногами и опять делает опорный прыжок. Упражнение повторить 7 раз (т.е. семь опорных прыжков и семь пролезаний).

Упражнение № 2

Выполнить семь кувырков вперед и семь кувырков назад.

Упражнение № 3

Необходимо пройти отрезок в семь метров на руках. Если тестируемый теряет равновесие и касается ногой пола, упражнение повторить сначала.

Упражнение № 4

Проползти по-пластунски 10 метров.

Упражнение № 5

Исходное положение лежа на спине. Выполнить подъем разгибом 3 раза подряд. Каждая неудачная попытка повторяется.
Перевод секунд в очки проводится путем вычитания суммарного количества очков из 100 (100 — 1 = количество очков).

ТЕСТ № 7. Оценивается смелость

Умение проявлять самообладание и выдержку в учебном поединке.

Учебные поединки по правилам бокса
Один против одного: по формуле боя 1 раунд — 3 минуты
Один (тестируемый) против двух: 1 раунд — 2 минуты
всего 5 минут без перерыва

Оценка результатов теста экспертная
Тестируемый бой ведет пассивно — 0 очков
Тестируемый проявляет активность — 20 очков
Тестируемый в бою 1 x 2 проявляет инициативу — 50 очков

При проведении тестирования спортсмены, имеющие спортивные разряды по боксу, каратэ и рукопашному бою, проверяются отдельно от остальных.

По предлагаемой таблице необходимо определить общее количество очков путем сложения.

Нижний предел 295 очков. Кандидата, набравшего меньшее количество очков, брать для службы в подразделения специального назначения нецелесообразно. Тестирование проводится в один день, последовательность тестов должна соответствовать их нумерации. Время между каждым тестом не должно превышать 10 минут, при этом оценивается возможность человека переносить различные нагрузки в ограниченное время.

ТАБЛИЦА РЕЗУЛЬТАТОВ ТЕСТИРОВАНИЯ

Упражнение № 3	Упражнение № 4
Исходное положение стоя, пятки и носки вместе, наклонить туловище вперед и коснуться лицом голеней, при этом туловище должно касаться (при выполнении упражнения не допускается сгибание коленей). В указанном положении находиться 10 секунд.
Пройдено метров	Очки	Количество циклов	Очки	Количество подтягиваний	Очки	Секунды	Очки	Сантиметры	Очки	Секунды	Очки
2800	20	1		до 8		30	25	Упр. №1	80
2900	30	2		9	27	29	30	свыше 20		78	5
3000	35	3	20	10	30	28	33	15	5	76
3100	39	4	30	11	33	27	36	10	10	74
3200	42	5	40	12	36	26	39	5	15	72	10
3300	45	6	50	13	39	25	42	Упр №2	70
3400	50	14	42	24	45	свыше 30		68
15	50	23	50	20	5	66	15
16	50	15	10	64
10	15	60	20
60
Упр. №3	58	25
свыше 10	о	56	30
5	5	54	35
	10	52	40
50	45
	48	50
Упр. №4
свыше 10
	10

МАНДАТНАЯ КОМИССИЯ

Мандатная комиссия проводится на заключительном этапе отбора кандидатов в подразделение специального назначения «Витязь», где члены комиссии поочередно беседуют с кандидатами, изучают результаты тестирования и служебные характеристики, заслушивают медработника о состоянии здоровья аттестуемого.
При высоких результатах тестирования, положительной характеристике и медицинских показаниях кандидата зачисляют в подразделение специального назначения. Если у аттестуемого низкие показатели в тестировании, то он может быть зачислен в резерв для службы в подразделениях специального назначения.

Глава 10 — FM 21-20 Физическая подготовка

Разработка программы

Целью армейской программы физической подготовки является улучшение физических способностей каждого солдата, чтобы он мог выжить и побеждать на поле боя. Физическая подготовка включает в себя все аспекты физической работоспособности, а не только выполнение APFT. Руководители должны понимать принципы упражнений, факторы FITT и знать, как их применять, чтобы разработать надежную программу PT, которая улучшит все компоненты фитнеса.Для успешного планирования PT командир и MFT должны знать систему управления обучением. (Видеть FM 25-100.)

Командиры не должны удовлетворяться простым удовлетворением минимальных требований к физической подготовке, когда все их солдаты проходят APFT. Они должны разработать программы, обучающие солдат максимальному повышению их физической работоспособности. Лидеры должны использовать стимулы. Что еще более важно, они должны подавать пример своим собственным участием.

Командиры должны разработать программы, которые обучают солдат максимальному повышению их физической работоспособности.

Программа ПК отряда — это программа командира. Он должен отражать его цели и основываться на здравых научных принципах. Мудрый командир также использует свою программу физкультуры как основу для построения командного духа и для улучшения других тренировочных мероприятий. Жесткие, реалистичные тренировки — это хорошо. Однако руководители должны осознавать риски, связанные с физической подготовкой и другими видами деятельности. Поэтому им следует продумать план, чтобы свести к минимуму травмы и несчастные случаи.

Этапы планирования

ШАГ 1: АНАЛИЗ МИССИИ

При планировании программы физической подготовки командир должен учитывать тип подразделения и его задачу.Миссии различаются, как и физические требования, необходимые для их выполнения. Как указано в FM 25-100, «Миссия военного времени способствует обучению». Тщательный анализ миссии в сочетании с намерениями командира дает список важнейших задач (METL), который подразделение должно выполнить.

Независимо от размера или миссии подразделения, разумные цели важны. В соответствии с FM 25-100, цели должны обеспечивать общее направление для всех командных программ и систем. Пример цели заключается в следующем: поскольку исключительная физическая подготовка солдата является критически важным фактором боевого умножения в дивизии, нашей целью должно быть обеспечение того, чтобы наши солдаты могли пройти 12 миль с 50-фунтовым грузом за меньшее время. чем три часа.

ШАГ 2: РАЗРАБОТКА ФИТНЕС-ЦЕЛЕЙ

Цели направляют усилия подразделения, предписывая конкретные действия. Командир как тактик и MFT как советник по физической подготовке должны анализировать METL и соотносить его с конкретными целями физической подготовки. Примеры целей фитнеса следующие:

• Повысить общий уровень силы отряда, убедившись, что все солдаты отряда могут правильно выполнить хотя бы одно повторение с 50% своего веса в жиме над головой с использованием штанги.
• Повысьте средний балл APFT, набрав каждый солдат как минимум 80 баллов за отжимания и приседания и 70 баллов за бег на 2 мили.
• Снизить количество травм при физической подготовке на 25 процентов за счет правильно проведенных тренировок.

Командир и MFT определяют и расставляют приоритеты.

ШАГ 3: ОЦЕНКА ОТДЕЛЕНИЯ

Установив цели обучения, командир и MFT готовы определить текущий уровень физической подготовки отряда и сравнить его с желаемым уровнем.

Назначение диагностического APFT — это один из способов узнать текущий уровень. Другой способ — заставить солдат маршировать по дороге на определенное расстояние за заданное время, неся заданный груз. Любая поддающаяся количественной оценке, физически сложная, важная задача может использоваться в качестве инструмента оценки. Записи и отчеты об обучении, а также любые предыдущие отчеты ARTEP, EDRE и т. Д. Также могут предоставить бесценную информацию.

ШАГ 4: ОПРЕДЕЛЕНИЕ ТРЕБОВАНИЙ К ТРЕНИРОВКЕ

Оценивая фитнес-возможности подразделения и сравнивая их со стандартами, определенными в целях обучения, руководители могут определить требования к фитнес-тренировкам.Когда после интенсивной подготовки солдаты не могут достичь желаемого уровня физической подготовки, требования к обучению могут быть слишком идеалистическими. После определения требований к обучению командир рассматривает планы долгосрочной и краткосрочной подготовки вышестоящего штаба, чтобы определить учебные мероприятия и распределение ресурсов, которые повлияют на краткосрочное планирование.

ШАГ 5: РАЗРАБОТКА ЗАДАНИЙ ФИТНЕСА

Задачи фитнеса обеспечивают основу для выполнения всех требований к тренировкам. Они определяют, что нужно сделать, чтобы исправить все недостатки и сохранить все навыки.Фитнес-задания устанавливают приоритеты, частоту и последовательность тренировочных требований. Они должны быть скорректированы с учетом ограничений реального мира, прежде чем они станут частью тренировочного плана. Основные элементы фитнес-задач можно разделить на четыре группы:

(1) Коллективные задачи

(2) Индивидуальные задачи

(3) Задачи лидера

(4) Ресурсы, необходимые для обучения

Коллективные задачи. Коллективные задачи — это учебные мероприятия, выполняемые подразделением.Они привязаны к конкретным целям фитнеса отряда. Примером может служить тренировка по развитию силы и мышечной выносливости с использованием схемы с мешком с песком.

Индивидуальные задания. Индивидуальные задания — это действия, которые отдельный солдат должен выполнять для выполнения коллективной учебной задачи. Например, для повышения выносливости CR отдельный солдат должен выполнять групповой бег по способностям, марширование по дороге, тренировку Фартлека, интервальную тренировку и, при необходимости, вычислять / контролировать свой THR.

Лидерские задачи. Задачи лидера — это конкретные задачи, которые лидеры должны выполнять для проведения коллективного и индивидуального обучения. Это будет включать в себя обеспечение ресурсов, организацию тренировок, обучение отдельных солдат и контроль фактического обучения.

Ресурсы. Определение необходимого оборудования, помещений и средств обучения на этапе планирования дает тренеру достаточно времени для подготовки к обучению.Раннее выявление и приобретение ресурсов необходимо для полноценной реализации программы обучения. Суть в том, что программы обучения должны разрабатываться с использованием имеющихся ресурсов.

ШАГ 6: РАЗРАБОТКА ТРЕНИРОВОЧНОГО РАСПИСАНИЯ

График фитнес-тренировок является результатом краткосрочного планирования руководителей. Лидеры должны делать упор на развитие всех компонентов фитнеса и следовать принципам упражнений и факторам FITT. Расписание тренировок показывает порядок, интенсивность и продолжительность занятий для ПК.На рисунке 10-1 показан типичный сеанс PT и его составные части.

Есть три различных шага в планировании ежедневных физических тренировок подразделения. Это следующие:

1. Определите минимальную частоту тренировок. В идеале он должен включать три кардиореспираторных и три мышечных тренировки каждую неделю. (См. Факторы FITT в Глава 1.)

2. Определите вид деятельности. Это зависит от конкретной цели тренировки.(Видеть Рисунок 10-2.) Для получения дополнительной информации по этой теме см. Главы 1, 2 и 3.

3. Определите интенсивность и время выбранного занятия. (См. Факторы FITT в Глава 1.)

Каждый период активности должен включать разминку, тренировку, развивающую кардиореспираторную форму и / или мышечную выносливость и силу, а также заминку. (Видеть Рисунок 10-1.)

В конце хорошо спланированного и проведенного сеанса физкультуры все солдаты должны почувствовать физический стресс.Они также должны понимать цель тренировки и то, как она поможет им улучшить свою физическую форму.

ШАГ 7: ПРОВЕДЕНИЕ И ОЦЕНКА ПОДГОТОВКИ

Теперь командир и MFT начинают управлять повседневным обучением и контролировать его. Они оценивают, как выполняется тренировка, отслеживая ее интенсивность, используя THR или мышечную недостаточность, а также продолжительность ежедневной тренировки.

Ключ к оценке тренировки — определить, приведет ли проводимая тренировка к улучшению физической подготовки.В противном случае обучение необходимо пересмотреть. Лидеры не должны отвлекаться на физическую подготовку, которая представляет собой сплошную форму и мало содержания. Такая подготовка противоречит концепции подготовки, основанной на целях, и приносит мало пользы солдатам.

Образование

Обучение солдат физической форме жизненно важно. Это должно быть постоянное усилие, в котором используются обученные эксперты, такие как MFT. Солдаты должны понимать, почему программа организована именно так и каковы основные принципы физической подготовки. Когда они знают, почему они тренируются определенным образом, они с большей вероятностью искренне примут участие.Это делает обучение более эффективным.

Образование также помогает армии разработать общую концепцию фитнеса. Общая физическая подготовка должна быть усилена на протяжении всей карьеры каждого солдата. Классные занятия по таким предметам, как принципы физических упражнений, диета и питание, отказ от табака и управление стрессом, должны проводиться через регулярные промежутки времени. Местные координаторы программы «Готовность к победе» (AR 600-63) могут помочь разработать классы по таким предметам.

Общую физическую форму следует укреплять на протяжении всей карьеры каждого солдата с помощью обучения в классе.

Общие ошибки

Есть несколько общих ошибок в модульных программах. Наиболее частая ошибка касается использования единичных прогонов. Когда все солдаты должны бежать в том же темпе, что и в беге отряда, многие не получают тренировочного эффекта, потому что они не достигают своего тренировочного сердечного ритма (THR). Наименее подготовленные солдаты подразделения могут подвергаться риску, потому что они могут тренироваться с частотой пульса выше их THR. Другая ошибка — использование исключительно таких действий, как «ежедневная дюжина».«Эти упражнения делают упор на форме, а не на содержании, и мало что делают для улучшения физической формы.

Еще одна ошибка заключается в том, что в программе ПК не удается найти баланс между тренировкой на выносливость CR и тренировкой мышечной выносливости и силовой тренировкой. Кроме того, дисбаланс часто возникает из-за отсутствия разнообразия в программе, что приводит к скуке. Принципы выполнения упражнений описаны в Глава 1 и их применение показаны в примере программы ниже.

Пример программы

В следующем примере программы показаны мыслительные процессы командира, который разрабатывает 12-недельную программу фитнеса для своего подразделения.

Рота капитана Фрэнка Джонса только что вернулась с месторождения, где завершила ARTEP. Было получено несколько травм, в том числе перелом ступни в результате падения контейнера и три деформации поясницы. После оценки своего подразделения во время этого ARTEP, CPT Jones пришел к выводу, что его уровень физической подготовки недостаточен. Он думал, что это способствовало травмам и плохой игре. Гибкость солдат была плохой, и явно не хватало предварительного упора на правильную технику подъема и обучения им.Это, в сочетании с плохой гибкостью нижней части спины и подколенных сухожилий, могло способствовать недопустимо высокому числу растяжений нижней части спины. Капитан Джонс решил попросить MFT батальона помочь ему разработать хорошую боевую программу для роты. Они прошли следующие шаги.

7-ШАГ ПРОЦЕСС ПЛАНИРОВАНИЯ

ПРОАНАЛИЗИРУЙТЕ Миссии

Разрабатывать ПРИГОДНОСТИ ЦЕЛИ

ASSESS БЛОКА

ОПРЕДЕЛИТЬ ОБУЧЕНИЯ ТРЕБОВАНИЯ

КОНСТРУКЦИЯ FITNESS ЗАДАЧИ

Разработайте График обучения

поведения и EVALUATE ОБУЧЕНИЕ

ПРОАНАЛИЗИРУЙТЕ МИССИЯ

Во-первых, они проанализировали недавно завершенный ARTEP и просмотрели руководство ARTEP, чтобы найти наиболее физически сложные, ориентированные на выполнение задачи задачи, которые выполняет данное подразделение.Анализ показал, что, как правило, рота совершает тактический марш-бросок, а затем занимает позицию. Он устанавливает периметр, улучшает свои позиции, а также выбирает и готовит альтернативные позиции. Одна из самых сложных миссий на позиции требует, чтобы солдаты двигались вручную в течение 15–30 минут с оборудованием весом до 95 фунтов. Если его подразделение подвергнется артиллерийскому обстрелу, ему потребуется как можно быстрее перейти на запасные позиции. Это требует значительного подъема, рытья, погрузки, разгрузки и перемещения тяжелого оборудования.Все эти задачи требуют хорошей мышечной выносливости и силы, а также разумного уровня кардиореспираторной выносливости.

РАЗВИВАЙТЕ ЦЕЛИ ФИТНЕСА

Затем CPT Джонс ознакомился с инструкциями своего командира по физической подготовке. Это показало, что командир осознавал, что задачи подразделения требуют мышечной выносливости и силы, а также кардиореспираторной подготовки. Выпущены следующие рекомендации и цели:

a. Подразделения будут проводить физическую подготовку пять дней в неделю (06:00 — 07:00), когда находятся в гарнизоне.В полевых условиях организованная физическая подготовка побьет свободу действий командира.

Капитан Джонс решил, что основной упор на физкультуре должен быть сделан на улучшении мышечной выносливости и силы. Он основывал это на миссии своего подразделения, расписании тренировок, имеющихся ресурсах, а также на указаниях и целях своего командира. Используя эту информацию и рекомендации MFT, CPT Jones разработал следующие фитнес-цели.

• Повышение общего уровня мышечной выносливости и силы отряда.
• Повысьте общий уровень гибкости устройства.
• Повысьте средний балл APFT. Каждый солдат наберет не менее 80 баллов в отжиманиях и приседаниях и 70 баллов в беге на 2 мили.
• Повысьте способность подразделения маршировать по дороге, чтобы 100 процентов подразделения могли пройти 12-мильный марш-бросок с грузом весом 35 фунтов минимум за 3,5 часа.
• Уменьшите количество профилей.
• Сократить употребление табака.

ОЦЕНКА ОТДЕЛЕНИЯ

Следующим шагом, который сделал CPT Jones, была оценка своего отряда.

MFT изучил результаты последнего APFT устройства и получил следующую информацию:

• Средняя оценка отжиманий составила 68 баллов.
• Средний балл за приседание составил 72 балла.
• Среднее количество очков, набранных в беге на 2 мили, составило 74.
• Было шесть неудач, два в беге на 2 мили и четыре в отжиманиях.

MFT также рекомендовало провести оценку подразделения в следующих областях: характеристики марша по дороге, сила, гибкость, злоупотребление психоактивными веществами и профильные солдаты.

Следуя рекомендациям MFT, подчиненные руководители сделали следующие оценки / определения:

• Восемьдесят восемь процентов компании закончили 12-мильный автомобильный марш с грузом весом 35 фунтов менее чем за 3 часа 30 минут.
• Тест касания пальцами ног в строю показал, что более половины роты не могли дотронуться до пальцев ног, пока их колени были вытянуты.
• Тридцать процентов подразделения употребляют табак.
• Двое солдат находятся в программе с избыточным весом.
• Восемь процентов отряда сейчас находятся на временном профиле, в основном из-за проблем со спиной.

ОПРЕДЕЛЕНИЕ ТРЕБОВАНИЙ К ОБУЧЕНИЮ

Следующим шагом, выполненным CPT Jones, было определение требований к обучению.

Требования к обучению определяются путем анализа результатов обучения и данных, полученных в результате оценки модуля. Следующим шагом будет сравнение этих данных со стандартами, указанными в целях обучения. Если производительность ниже установленного стандарта, проблема должна быть решена.

Капитан Джонс установил следующие требования к обучению.

Подразделения будут выполнять упражнения на гибкость во время фазы разминки и заминки каждого занятия физкультурой. Во время заминки упор будет сделан на развитие гибкости нижней части спины, подколенных сухожилий и групп мышц-разгибателей бедра.

Каждый солдат будет делать от 8 до 12 повторений становой тяги согнутыми ногами и мешком с песком не менее двух раз в неделю для развития силы. Подсматривать лифты будет руководитель секции.

Каждый солдат будет выполнять тяжелые тренировки с отягощениями и отягощениями для всех групп мышц два-три раза в неделю.

Каждый солдат выполняет подходы отжиманий и приседаний на время.

Каждый солдат будет тренироваться по крайней мере 20-30 минут в THR два-три раза в неделю.

Дорожные марши будут проводиться не реже одного раза в две недели.

Классы по прекращению употребления табака будут созданы для сокращения числа потребителей табака.

РАЗРАБОТКА ЗАДАЧ ДЛЯ ФИТНЕСА

После того, как все требования к тренировкам определены, следующим шагом будет их использование для разработки задач фитнеса, которые связаны с целями фитнеса.При разработке фитнес-задач CPT Jones должен решать коллективные, индивидуальные и лидерские задачи, а также требуемые ресурсы.

Фитнес-задания служат основой для выполнения требований к тренировкам. Точный список фитнес-задач, которые необходимо выполнить, и ресурсов, необходимых для их выполнения, значительно облегчает последующий этап разработки расписания тренировок.

Пример построения фитнес-задач приведен в Рис. 10-3 с использованием действий, которые могут происходить в течение одной недели физической подготовки.

Коллективными задачами отряда являются следующие: развитие мышечной выносливости и силы, повышение выносливости CR и повышение гибкости.

Все солдаты должны выполнять следующие индивидуальные задачи в течение недели. Для развития силы и мышечной выносливости они должны выполнять соответствующие упражнения на силовых схемах, PRE, схемы с мешком с песком, включая выполнение упражнений на становую тягу на согнутых ногах и тренировки для улучшения отжиманий / сидений. Чтобы улучшить кардиореспираторную выносливость, они должны выполнять групповые пробежки по способностям, интервальные тренировки, маршировать по дороге, а также рассчитывать свой THR и контролировать THR, когда это необходимо.Чтобы улучшить свою гибкость, они должны выполнять упражнения на растяжку во время ежедневной разминки и заминки.

Задачи руководителя заключаются в организации и контроле всех тренировок на силовую и мышечную выносливость и тренировок CR, чтобы наилучшим образом достичь всех связанных целей фитнеса. Точно так же лидер должен организовывать и контролировать все сеансы разминки и заминки, чтобы наилучшим образом соответствовать целям фитнеса по развитию и поддержанию гибкости.

Чтобы предоставить конкретные примеры задач лидера в области тренировки силы и мышечной выносливости, лидер обеспечит следующее:

• Каждая тренировка силы и / или мышечной выносливости задействует все основные группы мышц тела. .
• Высокий приоритет отдается тренировке мышц и групп мышц, используемых для выполнения важных задач.
• Области, в которых существуют слабые стороны в отношении силы / выносливости мышц, являются целевыми во всех тренировках.
• Проблемные области, связанные с работой APFT, рассматриваются в соответствующих тренировках.
• Продолжительность каждой силовой тренировки 20-40 минут.
• Солдаты тренируются до отказа мускулов.
• Используются все принципы упражнений, включая регулярность, перегрузку, восстановление, прогрессирование, специфичность, баланс.

Подобным образом руководитель должен обеспечить использование руководящих указаний и принципов, изложенных в этой и предыдущих главах, для организации тренировок для повышения выносливости и гибкости CR.

Ресурсы, необходимые на недельный период, следующие: силовая, тренажерный зал, площадка для физкультуры, беговая дорожка и / или беговые дорожки, а также мешки с песком.

РАЗРАБОТКА ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК

Следующим шагом была разработка расписания фитнес-тренировок (показано на рис. 10-4).В нем перечислены ежедневные занятия, их интенсивность и продолжительность.

ПРОВЕДЕНИЕ И ОЦЕНКА ОБУЧЕНИЯ

Проведение и оценка обучения — заключительный этап учебного процесса. Этот этап включает в себя оценку производительности, оценку возможностей и части цикла управления обучением. Эти части цикла должны быть одновременными и непрерывными. Чтобы быть эффективным, процесс оценки должен указывать на то, почему существуют слабые места, и определять корректирующие действия, которые необходимо предпринять.Оценка должна касаться следующего:

• Оценка умения выполнять важные задачи.
• Статус целей и задач обучения.
• Статус обучения критическим индивидуальным и коллективным задачам.
• Недостатки в обучении.
• Рекомендации для следующего тренировочного цикла (введите исправление слабых мест).
• Результаты образовательных программ.

Использование принципов упражнений

При разработке своей программы CPT Jones убедился, что использует семь принципов упражнений.Свою программу он обосновал следующим образом:

• Баланс. Эта программа сбалансирована, потому что учитываются все компоненты фитнеса. Акцент делается на развитие мышечной выносливости и силы скелетной мускулатуры из-за множества грузоподъемных задач, которые должен выполнять отряд. Программа также тренирует кардиореспираторную выносливость и гибкость, а периоды разминки и заминки включены в каждую тренировку.
• Специфика. Цели фитнес-центра выполнены. Программы подъема мешков с песком и силовых тренировок помогают развить мышечную выносливость и силу.По возможности, движения должны напрягать группы мышц, используемые при выполнении подъемных задач, связанных с работой. Растяжка в процессе развития должна помочь уменьшить травмы спины, связанные с работой. Различные типы тренировок в беге помогут гарантировать, что солдаты достигнут удовлетворительного уровня CR-фитнеса, и помогут каждому солдату набрать не менее 70 баллов на 2-мильном беге APFT. Солдаты отжимаются и приседают не реже двух или трех раз в неделю, чтобы повысить эффективность отряда в этих упражнениях. Соревнования по фитнесу помогут укрепить командную работу и сплоченность, которые важны для функций каждой секции.
• Перегрузка. Солдаты достигают перегрузки в весовой схеме, выполняя каждое упражнение с подъемом от 8 до 12 ПМ в течение установленного времени и / или до тех пор, пока не достигнут временного мышечного отказа. Для кардиореспираторной тренировки THR первоначально рассчитывается с использованием 70 процентов HRR. Они делают отжимания и приседания в нескольких подходах по расписанию с короткими периодами восстановления, чтобы обеспечить мышечный отказ. Они также делают предварительную подготовку к мышечному отказу.
• Прогресс. Чтобы помочь солдатам достичь адекватной перегрузки по мере их улучшения, программа постепенно усложняется.Солдаты прогрессируют в своей тренировке CR, увеличивая время, которое они проводят на THR, до 30–45 минут за тренировку и поддерживая THR. Они прогрессируют по схеме силовых тренировок индивидуально. Когда солдат может выполнять упражнение в течение установленного времени, не достигая мышечного отказа, вес увеличивается так, что солдат снова достигает мышечного отказа между 8-м и 12-м повторением. Прогресс в отжиманиях и приседаниях требует постепенного увеличения продолжительности рабочих интервалов.
• Разнообразие.Есть много разных занятий для разнообразия. Для тренировки силы и мышечной выносливости солдаты используют схемы с отягощениями, мешки с песком и PRE. Беги группы способностей, интервалы, курсы Par, бег Фартлека и партизанские упражнения — все это используется для тренировок CR. Для развивающей растяжки используются различные техники растяжки, в том числе статическая, с помощью партнера и расслабление по контракту.
• Регулярность. Каждый компонент фитнеса прорабатывается регулярно. Солдаты будут проводить как минимум два-три дня в неделю, работая над каждым из основных компонентов физической подготовки.Они также будут регулярно отжиматься и приседать, чтобы достичь максимальной производительности на APFT.
• Восстановление. Мышечная и кардиореспираторная системы подвергаются нагрузкам при чередовании тренировок. Это позволяет одной системе восстановиться в тот день, когда другая усердно работает.

Заключение

Пошаговый процесс разработки звуковой программы ПК для своего подразделения CPT Джонсом является примером того, что должен делать каждый командир при разработке своей собственной программы.

Хорошая физическая подготовка требует времени на планирование и выполнение не больше, чем плохая тренировка.Когда командиры используют систематический подход к развитию обучения, процесс планирования дает хорошие результаты, и обучение будет успешным.

5 лучших сертификатов персональных тренеров с ценами и отзывами

Нет недостатка в программах, предлагающих сертификат личного тренера. Однако, чтобы убедиться, что вы окупаете свои деньги, вы действительно хотите выбрать программу с хорошей репутацией, например, один из пяти учебных сертификационных курсов, перечисленных ниже.

Все эти программы реализуются авторитетными фитнес-учреждениями и сочетают в себе передовые научные достижения и методики фитнеса с удобством дистанционного обучения. Кроме того, многие из них включают профессиональное руководство, стажировку и другую помощь, чтобы быстро вывести вас из аудитории и занять первую позицию для фитнеса. Вот некоторые из лучших доступных сегодня сертификатов персональных тренеров.

1. Международная ассоциация спортивных наук (ISSA)

Международная ассоциация спортивных наук — еще один вариант, особенно для тех студентов, которым требуется дистанционное обучение.ISSA позиционирует себя как «тренер для инструкторов», предлагая огромное разнообразие дистанционных курсов для самостоятельного обучения по различным темам, связанным с фитнесом и здоровьем. У них даже есть программа получения степени младшего специалиста по физическим упражнениям для тех, кто заинтересован в улучшении своих знаний.

Сертификат личного тренера, хотя и не является степенью бакалавра, тем не менее дает инструкторам по фитнесу и тренерам навыки, необходимые для проведения комплексных фитнес-тренировок.

• Учебный план.Сертификация личного тренера ISSA основана на философских и научных аспектах фитнеса — анатомии, оценке состояния здоровья и принципах движений — с прицелом на применение этих навыков в практической повседневной жизни. Таким образом, учебная программа также включает разделы по управлению бизнесом и маркетингу, а также индивидуальные программы для удовлетворения разнообразных требований и потребностей клиентов. Курсовая работа разрабатывается в индивидуальном темпе, и студенты получают преданного наставника по успешной работе, который помогает им, когда это необходимо.

• Предварительные условия и квалификационные требования. Учебная программа для самостоятельного обучения разделена на практические тесты, которые не повлияют на ваш общий балл. Однако необходимо пройти все тесты. Кандидатам должно быть 18 лет, но им не нужен аттестат средней школы или его эквивалент. Студенты должны иметь действующий сертификат CPR / AED / First Aid Certification, который можно приобрести в Интернете через ISSA.

• Тестирование. Экзамен ISSA — это неограниченный тест с открытой книгой, доступный в Интернете.Если вы не сдадите экзамен с первого раза, ISSA предоставит вам возможность бесплатного повторного тестирования. Вы можете получить дополнительную информацию о курсах и тестировании, загрузив Каталог сертификационных курсов.

• Ресурсы для непрерывного образования и карьеры. Учащимся, сдавшим выпускной экзамен ISSA, предоставляется БЕСПЛАТНЫЙ профессиональный веб-сайт, чтобы начать свою карьеру и заявить о себе как о профи в области здоровья и фитнеса. ISSA также предлагает широкий спектр дополнительных программ сертификации и курсов повышения квалификации, охватывающих все, от питания до онлайн-коучинга.В течение ограниченного времени получите скидку 20% на сертификацию ISSA при использовании промокода FT20.

Попробуйте ISSA бесплатно! Станьте персональным тренером

2. Национальный совет по силе и фитнесу (NCSF)

Национальный совет по силе и фитнесу (NCSF) — всемирно признанная организация профессионалов в области физических упражнений. Программа сертификации аккредитована в США (NCCA) и Европе (EA), предлагая сертификацию на более чем 1000 испытательных площадках в 83 странах мира.Профессионалы в области физических упражнений могут специализироваться на личных тренировках, силовых тренировках и кондиционировании, а также на спортивном и фитнес-питании. Аккредитованные программы можно пройти в любой точке мира в режиме онлайн с помощью системы быстрого обучения NCSF и платформы удаленного тестирования. Кроме того, программы сертификации предлагаются в сотнях колледжей и университетов по всей территории США. Сертификаты переносятся на международный уровень в страны с системами регистрации специалистов по физическим упражнениям, в том числе в США, Канаде, Европе, Южной Африке, Новой Зеландии, Австралии и Индии, представляющих более четверть миллиона профессионалов.

• Учебный план. Учебная программа разработана на основе анализа служебных задач для персональных тренеров, который отражает как американские, так и международные стандарты. Программа Personal Trainer использует самостоятельное (онлайн) или управляемое обучение (семинары, учебные школы и колледжи) для преподавания этой учебной программы, которая включает в себя оценку физического состояния и тестирование, методики обучения на основе результатов, модели программирования для различных слоев населения, питания и веса. управление и продвинутые инструкции по тренировкам с отягощениями, корректирующим упражнениям, гибкости и аэробной пригодности.Знания и развитие навыков студентов следуют за логически последовательными учебными модулями с интерактивными, увлекательными видео и учебными инструментами, которые завершаются успешным завершением сертификационного экзамена.

• Предварительные условия и квалификационные требования. Чтобы сдать экзамен NCSF-CPT, вам должно быть 18 лет или больше, иметь аттестат о среднем образовании (или его эквивалент). После сертификации требуется CPR / AED.

• Тестирование. Экзамены можно сдать онлайн или в местном центре тестирования, когда они будут готовы, через службу тестирования по запросу.

• Ресурсы для непрерывного образования и карьеры. NCSF предлагает центр карьеры и помощь в трудоустройстве через наших корпоративных партнеров, а также инструменты тренера через приложение NCSF. Для продолжения образования NCSF предлагает семинары, онлайн-курсы и программы домашнего обучения. Кроме того, сертифицированные личные тренеры могут стать сертифицированными тренерами по силовой и физической подготовке и / или специалистами по питанию.

Попробуйте NCSF и получите скидку 50%!

3.Фитнес-наставники — персональное обучение и сертификаты персонального онлайн-обучения

Fitness Mentors лидирует в отрасли по подготовке тренеров для фитнеса будущего и нового поколения. Как никогда важно, чтобы тренеры понимали как очное обучение, так и персональное виртуальное / онлайн-обучение. Поскольку все курсы и тестирование на 100% проводятся в режиме онлайн, этот вариант выделяется для тех, кто хочет обучать клиентов в частном порядке, в тренажерном зале или в Интернете, предоставляя образование, которое помогает создавать все формы фитнес-бизнеса.Для тренера, который знает, что он хочет тренироваться онлайн, мы настоятельно рекомендуем их Ultimate Online Training Bundle, который включает в себя их сертификат персонального онлайн-обучения, сертификат виртуального тренера по питанию, сертификат инструктора по фитнесу для виртуальной группы и сертификат виртуального тренера по здоровью.

• Учебный план. Сертификация личного тренера фитнес-наставника и сертификация онлайн-тренера сосредоточены на принципах науки о физических упражнениях, которые приводят к эффективному программированию фитнеса, чтобы помочь клиентам достичь различных целей в отношении здоровья, включая потерю жира, увеличение / гипертрофию мышц, улучшение силы для спортсменов и выносливость в целом. народонаселение и выносливость спортсменов.Что я считаю наиболее уникальным, так это то, что они делают упор на лучшие методы ведения бизнеса, маркетинга и продаж, которые показывают вам, как начать и вести бизнес по личному обучению и бизнес по онлайн-обучению с нуля. Курсовая работа рассчитана на индивидуальный темп и включает личного наставника по фитнесу, который поможет вам в процессе обучения.

• Предварительные условия и квалификационные требования. Стандартная сертификация CPR / AED является предварительным условием для получения вашего сертификата, но тест можно пройти до получения CPR / AED.Из-за того, что программа имеет индивидуальный темп, студент может пройти тестирование, как только почувствует себя готовым, но Fitness Mentors предоставляет четырех- и восьминедельный график занятий для оптимальной подготовки к экзамену.

• Тестирование. Сертификаты Fitness Mentors CPT и Online Trainer Certification принимаются онлайн и у вас дома, при этом CPT имеет 120-минутный лимит времени для завершения экзамена из 100 вопросов. CPT может похвастаться одним из самых высоких показателей успешности в отрасли — около 85% для начинающих.Если вы не сдадите экзамен с первой попытки, вы можете пройти повторное тестирование бесплатно, если вы используете их профессиональный пакет. Вы можете узнать больше об их тесте внизу этой страницы здесь.

• Ресурсы для непрерывного образования и карьеры. Один из лучших ресурсов программы Fitness Mentors Curriculum — это модуль успеха Facebook и Instagram, в котором рассказывается, как привлечь клиентов через эти платформы. Это уникально для FM и не предлагается другими сертификатами, что выделяет FM как лидера в привлечении онлайн-клиентов.Fitness Mentors также предлагает широкий спектр дополнительных сертификатов для тренеров, которые хотят сосредоточиться на питании, спортивном питании, коучинге по питанию, особых группах населения, бизнесе и продажах, управлении болью, групповом фитнесе и коучинге по здоровью. Fitness Mentors предоставил нашим читателям специальную скидку 20% на все курсы с кодом купона FitnessTrainer20 .

Попробуйте фитнес-наставников! Стать тренером

4.Американский совет по физическим упражнениям (ACE)

Американский совет по упражнениям (ACE) дает тренерам и экспертам по фитнесу одну простую директиву: заставляйте людей двигаться. Учебный курс и ресурсы построены на этой простой основе, предлагая обучение, подходящее для клиентов их уровня, будь то прогулка в парке или высокопроизводительный триатлон.

И эта уникальная миссия, кажется, приносит результаты; Программа персональных тренеров насчитывает более 53 000 выпускников и более миллиона сеансов для клиентов по всему миру.ACE предлагает отдельные программы сертификации для персональных тренеров, инструкторов по групповому фитнесу, тренеров по здоровью и специалистов по медицинским упражнениям. Программа персональных тренировок состоит из:

• Учебный план. Учебный план для персональных тренеров основан на модели ACE Integrated Fitness Training®, в которой особое внимание уделяется индивидуализированным программам тренировок, отвечающим различным индивидуальным задачам и целям. Тренировочный цикл для каждой программы делится на четыре фазы: функция, здоровье, фитнес, производительность.На каждой фазе особое внимание уделяется различным аспектам здоровья: тренировкам мобильности и устойчивости, аэробным упражнениям, тренировкам на выносливость и эффективность и многому другому. Сертификация ACE учит инструкторов, как ранжировать клиентов по одному из четырех этапов и как разработать индивидуальную программу обучения с учетом целей и способностей каждой группы.

• Предварительные условия и квалификационные требования. Чтобы сдать экзамен, кандидаты должны иметь действующий сертификат CPR / AED на момент регистрации с проверкой навыков в режиме реального времени (не только онлайн).Кандидаты должны быть старше 18 лет.

• Тестирование. Программа завершается очным экзаменом, охватывающим уроки, изложенные в руководстве ACE Academy Elite 2018 и электронной книге ACE Personal Trainer Manual. Узнайте больше о тестировании в бесплатном Справочнике кандидата на сертификационный экзамен.

• Ресурсы для непрерывного образования и карьеры. ACE предлагает обширную библиотеку ресурсов для сертифицированных инструкторов, включая программы повторной сертификации, центр карьеры, онлайн-курсы, семинары и мероприятия, а также живые вебинары.

Сдать экзамен ACE с учебным пособием №1

5. Национальная академия спортивной медицины (NASM)

Национальная академия спортивной медицины (NASM) — уважаемая организация профессионалов в области спорта и фитнеса. Более тридцати лет академия предлагает обучение и ресурсы для тех, кто занимается фитнесом, с целью предложить элитный, научно обоснованный подход к личному обучению.

Благодаря этой выдающейся родословной, они выпустили более 190 000 сертификатов по личному обучению за последние 10 лет, что сделало их одними из самых популярных программ в отрасли.

• Учебный план. Сертификация NASM основана на запатентованной организацией модели Optimum Performance Training ™ (OPT ™). Используя последние научные исследования в качестве основы, программа исследует широкий спектр факторов фитнеса и здоровья, включая гибкость, стабилизацию кора, баланс, силу, мощность и кардиореспираторную выносливость. NASM предлагает как самостоятельные, так и управляемые программы обучения с цифровым учебником, видеолекциями, практическими викторинами, библиотекой упражнений и учебными пособиями, предназначенными для того, чтобы помочь профессионалам в области фитнеса разрабатывать программы тренировок и руководства, основанные на научных исследованиях.

• Предварительные условия и квалификационные требования. Чтобы стать NASM-CPT, люди должны иметь аттестат средней школы или GED, а также текущий сертификат CPR / AED до сдачи экзамена.

• Тестирование. Как и все программы сертификации PT, кандидаты NASM-CPT должны сдать экзамен Certified Professional Trainer с оценкой выше сокращенного балла. Чтобы узнать больше о тестировании NASM-CPT, просмотрите Справочник кандидата организации.

• Ресурсы для непрерывного образования и карьеры.Тренеры, прошедшие сертификацию через NASM, имеют право на участие в программе Gymternship ™, которая дает личным тренерам практический опыт и возможность получить постоянное место в фитнес-центре. Обладатели сертификатов также могут продолжить свое образование, пройдя углубленную специализацию организации, включая курсы фитнес-питания, групповых тренировок, тренировок по снижению веса, фитнеса для пожилых людей, женского фитнеса и т. NASM также проводит семинары и ежегодные конференции для сертифицированных специалистов.

Попробуйте онлайн-учебное пособие № 1 NASM CPT

Почетное упоминание

* Американский колледж спортивной медицины (ACSM)

Американский колледж спортивной медицины (ACSM) — уважаемая профессиональная организация среди профессионалов фитнеса по всему миру. ACSM может похвастаться впечатляющим составом более 50 000 профессионалов в области фитнеса с отделениями в 90 разных странах.

ACSM поддерживает себя и своих кандидатов в соответствии с тем, что она называет «золотым стандартом», который организация описывает как «устанавливающий планку немного выше», чем другие профессиональные организации / сертификаты.У организации есть склонность к науке, и она поощряет своих членов продвигать вперед научные исследования в области фитнеса.

• Учебный план. Сертификационные курсы персональных тренеров ACSM готовят студентов к работе в различных фитнес-клубах, включая тренажерные залы, университеты и другие фитнес-центры. Учебная программа представляет собой сочетание практических знаний и научных исследований, в которых учащимся предлагается создавать индивидуальные программы обучения для людей из всех слоев общества.

• Предварительные условия и квалификационные требования. Чтобы сдать экзамен ACSM PTC, вам должно быть 18 лет или больше, иметь аттестат средней школы (или его эквивалент) и иметь сертификат CPR / AED для взрослых.

• Тестирование. Все экзамены запланированы с помощью Pearson VUE и охватывают информацию, указанную в Кратком содержании личного учебного экзамена.

• Ресурсы для непрерывного образования и карьеры. ACSM предлагает множество возможностей для повышения квалификации и профессионального развития, включая программы повторной сертификации, регулярные мероприятия и конференции, а также несколько специальных сертификатов для работы с особыми группами населения.

* Национальная ассоциация силы и кондиционирования (NSCA)

Как вы могли догадаться, Национальная ассоциация силы и кондиционирования (NSCA) в основном занимается силовыми и кондиционными тренировками. Их курс CPT готовит будущих профессионалов фитнеса к оценке, мотивации, обучению и обучению клиентов с использованием индивидуального подхода. Благодаря материалам курса, основанным на исследованиях, этот сертификат хорошо подходит для всех, кто хочет заниматься фитнесом в будущем.

• Учебный план. Экзамен NSCA CPT охватывает четыре основных области: консультации с клиентами / оценка физической подготовки, планирование программ, методы упражнений и вопросы безопасности / чрезвычайные ситуации. В этих темах рассказывается, как оценивать потребности клиентов на основе истории болезни, уровня физической подготовки и питания. Они также учат студентов, как разработать комплексную программу обучения, используя цели клиента в качестве ориентира. Они также обращаются к клиентам с особыми потребностями и учат студентов, как безопасно обучать клиентов и как реагировать на чрезвычайные ситуации.

• Предварительные условия и квалификационные требования. Чтобы сдать экзамен NSCA CPT, кандидаты должны быть не моложе 18 лет и иметь аттестат средней школы или его эквивалент. Кандидаты также должны иметь действующий сертификат CPR и AED.

• Тестирование. Экзамен состоит из 140 вопросов с оценкой и 15 вопросов с множественным выбором без оценки, охватывающих материал, изложенный в Справочнике по сертификации NSCA.

• Ресурсы для непрерывного образования и карьеры.NSCA имеет множество возможностей для продолжения обучения, включая дополнительные программы обучения для сертифицированного специалиста по силовой и физической подготовке, сертифицированного специалиста по специальным группам населения и фасилитатора по тактической силе и кондиционированию. Фонд также выпускает регулярные публикации и журналы. Членство в NSCA также дает доступ к доскам по трудоустройству и ресурсам по развитию карьеры.

Независимо от того, какую программу вы выбрали, вы знаете, что получите качественное образование, если выберете один из курсов выше.Удачи вам в учебе!

Ветеранских программ здоровья и фитнеса

Ветеранских программ здоровья и фитнеса | Раненый воин

Внимание! Все содержимое защищено авторскими правами Wounded Warrior Project ^®

Перейти к основному содержанию

1. ДОМ
2. ПРОГРАММЫ
3. https: // www.woundedwarriorproject.org/programs/physical-health-wellness ФИЗИЧЕСКОЕ ЗДОРОВЬЕ И ЗДОРОВЬЕ

Есть миллион причин сосредоточиться на своем физическом здоровье и благополучии. Снижение уровня стресса, улучшение настроения, повышение энергии — когда вы чувствуете себя сильнее, вы чувствуете себя лучше.Мы здесь, чтобы помочь вам понять, что для вас означает «лучше», с помощью коучинга, развития навыков и физической подготовки.

Ставьте цели и достигайте их вместе с нами. С каждым днем ​​чувствую себя немного лучше. С нами все дело в том, чтобы предоставить вам то, что вам нужно, чтобы добраться туда, куда вы хотите, поэтому мы предлагаем ряд программ для ветеранов здоровья и хорошего самочувствия и никогда не отказываемся от своего успеха.

Получите практическую помощь

Иногда для начала требуется небольшое руководство.Наша программа коучинга ориентирована на снижение веса, питание и повышение мобильности. Поддерживающие тренеры выслушают вас, чтобы понять, что именно вам нужно.

У всех разные цели, поэтому есть два способа принять участие:

• Expo: многодневное мероприятие, на котором мы подробно рассмотрим фитнес, питание, мобильность, восстановление и установим правильные цели для вашего личного пути вперед.
• Коучинг: раз в две недели телефонные звонки, чтобы установить личные цели, раскрыть свои проблемы и составить план, который поможет вам двигаться в направлении успеха.

Будьте активны вместе

Мы все сильнее, когда работаем в команде. WWP может помочь вам подключиться к системе поддержки двумя способами:

• Сеансы физической активности: мы свяжем вас с воинами в вашем районе, чтобы вместе улучшить ваше здоровье и самочувствие. Когда все стремятся к одной цели, вы добиваетесь ее быстрее.

• Фитнес-задачи: поднимите вещи на новый уровень с помощью задач, призванных мотивировать вас, членов вашей семьи и опекунов.Раздвиньте свои пределы — и получайте удовольствие по пути.

Позаботьтесь о благополучии

Чем больше вы знаете, тем лучше вы принимаете решения для своего тела. Мы предоставляем эту информацию на кончиках ваших пальцев с помощью онлайн-семинаров по различным темам, от питания до составления индивидуального плана тренировок.

Присоединяйтесь к здоровому сообществу

За нашими стенами живет целый мир экспертов по фитнесу.Мы предлагаем вам этот мир, предлагая широкий спектр оздоровительных и оздоровительных ресурсов для воинов, их семей и опекунов.

ПРИСОЕДИНЯЙТЕСЬ К WWP

Подпишитесь на нашу рассылку новостей по электронной почте и получайте самую свежую информацию о событиях, сборах средств и способах оказания влияния.

MAP обучение: сочетание медитации и аэробных упражнений уменьшает депрессию и руминацию, одновременно улучшая синхронизацию мозговой активности.

1

Shors TJ.Мозг взрослого человека создает новые нейроны, и обучение, требующее усилий, поддерживает их жизнь. Curr Dir Psychol Sci 2014; 23 : 311–318.

Артикул Google Scholar

2

Шорс Т.Дж., Олсон Р.Л., Бейтс М.Э., Селби Е.А., Олдерман Б.Л. Психическая и физическая (MAP) тренировка: вмешательство, вдохновленное нейрогенезом, которое сочетает в себе аэробные упражнения и медитацию для улучшения здоровья мозга у людей. Neurobiol Learn Mem 2014; 115 : 3–9.

Артикул PubMed PubMed Central Google Scholar

3

Миреску К., Гулд Э. Стресс и нейрогенез взрослых. Hippocampus 2006; 16 : 233–238.

CAS Статья Google Scholar

4

Warner-Schmidt JL, Duman RS. Нейрогенез гиппокампа: противодействие стрессу и лечению антидепрессантами. Hippocampus 2006; 16 : 239–249.

CAS Статья Google Scholar

5

Boldrini M, Hen R, Underwood MD, Rosoklija GB, Dwork AJ, Mann JJ et al . Ангиогенез гиппокампа и пролиферация клеток-предшественников усиливаются при применении антидепрессантов при большой депрессии. Biol Psychiatry 2012; 72 : 562–571.

CAS Статья PubMed PubMed Central Google Scholar

6

Эйш А.Дж., Петрик Д.Депрессия и нейрогенез гиппокампа: путь к ремиссии? Science 2012; 338 : 72–75.

CAS Статья PubMed PubMed Central Google Scholar

7

Curlik DM 2nd, Maeng LY, Agarwal PR, Shors TJ. Тренировка физических навыков увеличивает количество выживших новых клеток в гиппокампе взрослых. PLoS One 2013; 8 : e55850.

CAS Статья PubMed PubMed Central Google Scholar

8

van Praag H.Нейрогенез и упражнения: прошлое и будущее направления. Neuromol Med 2008; 10 : 128–140.

CAS Статья Google Scholar

9

van Praag H, Kempermann G, Gage FH. Бег увеличивает пролиферацию клеток и нейрогенез в зубчатой ​​извилине взрослых мышей. Nat Neurosci 1999; 2 : 266–270.

CAS Статья Google Scholar

10

Андерсон ML, Sisti HM, Curlik DM 2nd, Shors TJ.Ассоциативное обучение увеличивает нейрогенез взрослых в критический период. евро J Neurosci 2011; 33 : 175–181.

Артикул Google Scholar

11

Гулд Э, Бейлин А., Танапат П., Ривз А., Шорс Т.Дж. Обучение усиливает нейрогенез у взрослых в формировании гиппокампа. Nat Neurosci 1999; 2 : 260–265.

CAS Статья Google Scholar

12

Shors TJ, Miesegaes G, Beylin A, Zhao M, Rydel T., Gould E.Нейрогенез у взрослого человека участвует в формировании следовых воспоминаний. Nature 2001; 410 : 372–376.

CAS Статья Google Scholar

13

Курлик Д.М. 2-й, Шорс Т.Дж. Обучение увеличивает выживаемость новорожденных нейронов при условии, что обучение трудно достичь и оно будет успешным. J Cogn Neurosci 2011; 23 : 2159–2170.

Артикул Google Scholar

14

Уодделл Дж., Андерсон М.Л., Шорс Т.Дж.Изменение скорости и гиппокампальной зависимости кондиционирования следа моргания глаз: медленное обучение увеличивает выживаемость новых нейронов. Neurobiol Learn Mem 2011; 95 : 159–165.

Артикул Google Scholar

15

Уодделл Дж., Шорс Т.Дж. Нейрогенез, обучение и ассоциативная сила. Eur J Neurosci 2008; 27 : 3020–3028.

Артикул PubMed PubMed Central Google Scholar

16

Шорс Т.Дж., Андерсон М.Л., Керлик Д.М. 2-й, Nokia MS.Используй или потеряй: как нейрогенез поддерживает мозг в готовности к обучению. Behav Brain Res 2012; 227 : 450–488.

CAS Статья Google Scholar

17

Шорс Т.Дж., Олсон Р.Л., Бейтс М.Э., Селби Е.А., Олдерман Б.Л. Психическая и физическая подготовка (MAP): вмешательство, вдохновленное нейрогенезом, которое укрепляет здоровье людей. Neurobiol Learn Mem 2014; 115 : 3–9.

Артикул PubMed PubMed Central Google Scholar

18

Lippelt DP, Hommel B, Colzato LS.Сосредоточенное внимание, открытый мониторинг и медитация любящей доброты: влияние на внимание, мониторинг конфликтов и творчество — обзор. Front Psychol 2014; 5 : 1083.

Артикул PubMed PubMed Central Google Scholar

19

Лутц А., Слагтер Х.А., Ролингс Н.Б., Фрэнсис А.Д., Грейшар Л.Л., Дэвидсон Р.Дж. Психологические тренировки повышают стабильность внимания: нейронные и поведенческие свидетельства. J Neurosci 2009; 29 : 13418–13427.

CAS Статья PubMed PubMed Central Google Scholar

20

Эриксон К.И., Восс М.В., Пракаш Р.С., Басак С., Сабо А., Чаддок Л. и др. . Физические упражнения увеличивают размер гиппокампа и улучшают память. Proc Natl Acad Sci USA 2011; 108 : 3017–3022.

CAS Статья Google Scholar

21

Prakash RS, Voss MW, Erickson KI, Kramer AF.Физическая активность и когнитивная жизнеспособность. Annu Rev Psychol 2015; 66 : 769–797.

Артикул Google Scholar

22

Дэвидсон Р. Дж., Пиццагалли Д., Ничке Дж. Б., Патнэм К. Депрессия: перспективы аффективной нейробиологии. Annu Rev Psychol 2002; 53 : 545–574.

Артикул Google Scholar

23

Krompinger JW, Simons RF.Когнитивная неэффективность у депрессивных студентов: строгая обработка и ERP. Biol Psychol 2011; 86 : 239–246.

Артикул Google Scholar

24

Ботвиник М.М., Бравер Т.С., Барч Д.М., Картер С.С., Коэн Дж.Д. Мониторинг конфликтов и когнитивный контроль. Psychol Rev 2001; 108 : 624–652.

CAS Статья Google Scholar

25

Levens SM, Muhtadie L, Gotlib IH.Руминация и нарушение распределения ресурсов при депрессии. J Abnorm Psychol 2009; 118 : 757–766.

Артикул PubMed PubMed Central Google Scholar

26

Диснер С.Г., Биверс К.Г., Хей Э.А., Бек А.Т. Нейронные механизмы когнитивной модели депрессии. Nat Rev Neurosci 2011; 12 : 467–477.

CAS Статья Google Scholar

27

Nolen-Hoeksema S.Роль пережевывания в депрессивных расстройствах и смешанных тревожно-депрессивных симптомах. J Abnorm Psychol 2000; 109 : 504–511.

CAS Статья Google Scholar

28

Бремнер Дж. Д., Нараян М., Андерсон Э. Р., Стаиб Л. Х., Миллер Г. Л., Чарни Д. С.. Уменьшение объема гиппокампа при большой депрессии. Am J Psychiatry 2000; 157 : 115–118.

CAS Статья Google Scholar

29

Campbell S, Marriott M, Nahmias C, MacQueen GM.Снижение объема гиппокампа у пациентов, страдающих депрессией: метаанализ. Am J Psychiatry 2004; 161 : 598–607.

Артикул Google Scholar

30

Олдермен Б.Л., Олсон Р.Л., Бейтс М.Э., Селби Е.А., Бакман Дж. Ф., Браш С.Дж. и др. . Румнирование при большом депрессивном расстройстве связано с нарушением нейронной активации во время мониторинга конфликта. Front Hum Neurosci 2015; 9 : 269.

Артикул PubMed PubMed Central Google Scholar

31

Rethorst CD, Триведи MH. Основанные на фактах рекомендации по назначению физических упражнений при большом депрессивном расстройстве. J Psychiatr Pract 2013; 19 : 204–212.

Артикул Google Scholar

32

Сигал З.В., Уильямс Дж.М.Г., Тисдейл Дж. Д.. Когнитивная терапия депрессии на основе осознанности .Guilford Press: Нью-Йорк, Нью-Йорк, США, 2012.

Google Scholar

33

Американская психиатрическая ассоциация Диагностическое и статистическое руководство по психическим расстройствам . Американская психиатрическая ассоциация: Вашингтон, округ Колумбия, США, 2000.

34

Шихан Д.В., Лекрубье Й., Шихан К.Х., Аморим П., Джанавс Дж., Вейлер E и др. . Мини-международное нейропсихиатрическое интервью (M.I.N.I.): разработка и проверка структурированного диагностического психиатрического интервью для DSM-IV и ICD-10. J Clin Psychiatry 1998; 59 : 22–33.

PubMed PubMed Central Google Scholar

35

Первый МБ, Williams JB, Karg RS, Spitzer RL. Структурированное клиническое интервью для расстройств DSM-5 (SCID-5), версия для клинициста. Американская психиатрическая ассоциация: Арлингтон, Вирджиния, США, 2016.

36

Curlik DM 2nd, Shors TJ. Тренировка мозга: улучшают ли умственные и физические тренировки (MAP) познавательные способности в процессе нейрогенеза в гиппокампе? Neuropharmacology 2013; 64 : 506–514.

CAS Статья Google Scholar

37

Фарб Н.А., Сегал З.В., Мейберг Х., Бин Дж., МакКеон Д., Фатима З. и др. . Внимание к настоящему: медитация осознанности выявляет различные нейронные способы самоотнесения. Soc Cogn Affect Neurosci 2007; 2 : 313–322.

Артикул PubMed PubMed Central Google Scholar

38

Лутц А., Слагтер Х.А., Данн Дж. Д., Дэвидсон Р. Дж..Регулирование внимания и мониторинг в медитации. Trends Cogn Sci 2008; 12 : 163–169.

Артикул PubMed PubMed Central Google Scholar

39

Полсон С., Дэвидсон Р., Джа А., Кабат-Зинн Дж. Осознание: наука внимательности. Ann N Y Acad Sci 2013; 1303 : 87–104.

Артикул Google Scholar

40

Данн А.Л., Триведи М.Х., Камперт Дж.Б., Кларк К.Г., Чамблисс ХО.Лечебная физкультура при депрессии: эффективность и дозозависимость. Am J Prev Med 2005; 28 : 1–8.

Артикул Google Scholar

41

Триведи М.Х., Грир Т.Л., Граннеманн Б.Д., Чамблисс ХО, Иордания А.Н. Физические упражнения как стратегия увеличения при лечении большой депрессии. J Psychiatr Pract 2006; 12 : 205–213.

Артикул Google Scholar

42

Lecrubier Y, Sheehan D, Weiller E, Amorim P, Bonora I, Harnett Sheehan K et al .Международное мини-психоневрологическое интервью (MINI). Краткое диагностическое структурированное интервью: надежность и валидность согласно CIDI. Eur Psychiatry 1997; 12 : 224–231.

Артикул Google Scholar

43

Sheehan D, Lecrubier Y, Harnett Sheehan K, Janavs J, Weiller E, Keskiner A et al . Достоверность мини-международного нейропсихиатрического интервью (MINI) в соответствии с SCID-P и его надежность. Eur Psychiatry 1997; 12 : 232–241.

Артикул Google Scholar

44

Beck AT, Steer RA, Brown GK. Руководство по инвентаризации депрессии Бека-II . Психологическая корпорация: Сан-Антонио, Техас, США, 1996.

Google Scholar

45

Нолен-Хуксема С., Дэвис К.Г. «Спасибо, что поделились этим»: жвачные и их сети социальной поддержки. J Pers Soc Psychol 1999; 77 : 801–814.

CAS Статья Google Scholar

46

Трейнор В., Гонсалес Р., Нолен-Хуксема С. Пересмотр руминации: психометрический анализ. Cognitive Ther Res 2003; 27 : 247–259.

Артикул Google Scholar

47

Американский колледж спортивной медицины Рекомендации ACSM по тестированию с физической нагрузкой и рецепты , 9-е изд.Wolters Kluwer Health / Lippincott Williams & Wilkins: Philadelphia, PA, USA, 2013.

48

Borg G. Воспринимаемое напряжение как индикатор соматического стресса. Scand J Rehabil Med 1970; 2 : 92–98.

CAS PubMed Google Scholar

49

Borg GA. Шкала воспринимаемого напряжения и боли Борга . Human Kinetics: Шампейн, Иллинойс, США, 1998.

Google Scholar

50

Craig CL, Marshall AL, Sjostrom M, Bauman AE, Booth ML, Ainsworth BE et al .Международный вопросник по физической активности (IPAQ): надежность и валидность в 12 странах. Med Sci Sports Exerc 2003; 35 : 1381–1395.

Артикул Google Scholar

51

Эриксен Б.А., Эриксен К.В. Влияние шумовых букв на идентификацию целевой буквы в непоисковой задаче. Atten Percept Psychophys 1974; 16 : 143–149.

Артикул Google Scholar

52

Chatrian GE, Lettich E, Nelson PL.Модифицированная номенклатура электродной системы «10%». J Clin Neurophysiol 1988; 5 : 183–186.

CAS Статья Google Scholar

53

Ferree TC, Luu P, Russell GS, Tucker DM. Импеданс скальп-электрода, риск инфицирования и качество данных ЭЭГ. Clin Neurophysiol 2001; 112 : 536–544.

CAS Статья Google Scholar

54

Clayson PE, Larson MJ.Психометрические свойства мониторинга конфликта и индексы адаптации к конфликту: время реакции и потенциалы конфликта N2, связанные с событием. Психофизиология 2013; 50 : 1209–1219.

Артикул Google Scholar

55

Millner AJ, Jaroszewski AC, Chamarthi H, Pizzagalli DA. Поведенческие и электрофизиологические корреляты улучшений когнитивного контроля, вызванных тренировкой. Neuroimage 2012; 63 : 742–753.

Артикул PubMed PubMed Central Google Scholar

56

Бертран О, Перрен Ф., Пернье Дж. Теоретическое обоснование среднего эталона в топографических исследованиях вызванного потенциала. Electroencephalogr Clin Neurophysiol 1985; 62 : 462–464.

CAS Статья Google Scholar

57

Такер Д.М., Лиотти М., Поттс Г.Ф., Рассел Г.С., Познер М.И.Пространственно-временной анализ электрических полей мозга. Hum Brain Mapp 1994; 1 : 134–152.

Артикул Google Scholar

58

Удача SJ. Введение в технику связанных с событиями потенциалов . MIT Press: Кембридж, Массачусетс, США, 2014.

Google Scholar

59

Фольштейн Дж. Р., Ван Петтен С. Влияние когнитивного контроля и несоответствия на компонент N2 ERP: обзор. Психофизиология 2008; 45 : 152–170.

Артикул Google Scholar

60

Полич Ю. Обновление P300: интегративная теория P3a и P3b. Clin Neurophysiol 2007; 118 : 2128–2148.

Артикул PubMed PubMed Central Google Scholar

61

Геринг В.Дж., Граттон Дж., Коулз М.Г.Х., Дончин Э. Влияние вероятности на оценку стимула и процессы реакции. J Exp Psychol Hum Percept Perform 1992; 18 : 198–216.

Артикул Google Scholar

62

Дончин Э. Послание Президента РФ, 1980 г. Сюрприз! … Сюрприз? Psychophysiology 1981; 18 : 493–513.

CAS Статья Google Scholar

63

Джонсон Р. О нейрогенераторах компонента событийного потенциала P300. Psychophysiology 1993; 30 : 90–97.

Артикул Google Scholar

64

Дженнингс Дж. Р., Вуд СС. Письмо: Процедура эпсилон-корректировки для дисперсионного анализа с повторными измерениями. Psychophysiology 1976; 13 : 277–278.

CAS Статья Google Scholar

65

Кесслер Р.С., Берглунд П., Демлер О., Джин Р., Корец Д., Мерикангас К.Р. и др. .Эпидемиология большого депрессивного расстройства: результаты Национального исследования коморбидности (NCS-R). JAMA 2003; 289 : 3095–3105.

Артикул Google Scholar

66

Kessler RC, Chiu WT, Demler O, Merikangas KR, Walters EE. Распространенность, тяжесть и коморбидность 12-месячных расстройств DSM-IV в повторении Национального исследования коморбидности. Arch Gen Psychiatry 2005; 62 : 617–627.

Артикул PubMed PubMed Central Google Scholar

67

Ларсон М.Дж., Клейсон ЧП, Клоусон А. Осмысление всего конфликта: теоретический обзор и критика ERP, связанных с конфликтом. Int J Psychophysiol 2014; 93 : 283–297.

Артикул Google Scholar

68

Бабяк М., Блюменталь Дж. А., Герман С., Хатри П., Дорайсвами М., Мур К. и др. .Физические упражнения при большой депрессии: сохранение терапевтического эффекта через 10 месяцев. Psychosom Med 2000; 62 : 633–638.

CAS Статья Google Scholar

69

Блюменталь Дж. А., Бабяк М. А., Мур К. А., Крейгхед В. Е., Герман С., Хатри П. и др. . Влияние физических упражнений на пожилых пациентов с большой депрессией. Arch Intern Med 1999; 159 : 2349–2356.

CAS Статья Google Scholar

70

Триведи М.Х., Грир Т.Л., Черч Т.С., Кармоди Т.Дж., Граннеманн Б.Д., Гальпер Д.И. и др. .Упражнения как дополнительное средство лечения большого депрессивного расстройства без ремиссии: рандомизированное параллельное сравнение доз. J Clin Psychiatry 2011; 72 : 677–684.

Артикул Google Scholar

71

Brosse AL, Sheets ES, Lett HS, Blumenthal JA. Упражнения и лечение клинической депрессии у взрослых: недавние открытия и будущие направления. Sports Med 2002; 32 : 741–760.

Артикул Google Scholar

72

Бейтс М.Э., Барри Д., Лабуви Е.В., Фальс-Стюарт В., Воелбель Г., Бакман Дж. Ф.Факторы риска и нейропсихологическое восстановление у клиентов с расстройствами, связанными с употреблением алкоголя, которые подвергались различным видам лечения. J. Консультации Clin Psychol 2004; 72 : 1073–1080.

Артикул PubMed PubMed Central Google Scholar

73

Thayer JF, Yamamoto SS, Brosschot JF. Взаимосвязь вегетативного дисбаланса, вариабельности сердечного ритма и факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний. Int J Cardiol 2010; 141 : 122–131.

Артикул Google Scholar

74

О’Коннор М-Ф, Аллен Дж.Дж., Касняк А.В. Вегетативная регуляция и регулирование эмоций при тяжелой утрате и депрессии. J Psychosom Res 2002; 52 : 183–185.

Артикул Google Scholar

75

Олдермен Б.Л., Олсон Р.Л. Связь аэробной подготовки с когнитивным контролем и вариабельностью сердечного ритма: исследование нейровисцеральной интеграции. Biol Psychol 2014; 99 : 26–33.

Артикул Google Scholar

76

Дери Н., Пилигрим М., Гибала М., Гиллен Дж., Войтович Дж. М., Маккуин Г. и др. . Нейрогенез гиппокампа у взрослых снижает помехи памяти у людей: противоположные эффекты аэробных упражнений и депрессии. Front Neurosci 2013; 7 : 66.

Артикул PubMed PubMed Central Google Scholar

77

Ван З., ван Прааг Х.Упражнения и мозг: нейрогенез, синаптическая пластичность, плотность позвоночника и ангиогенез. В: Функциональная нейровизуализация в физических упражнениях и спорте . Springer: Нью-Йорк, Нью-Йорк, США, 2012 г., стр. 3–24.

Google Scholar

78

Эрнст К., Олсон А.К., Пинель JP, Лам Р.В., Кристи Б.Р. Антидепрессивный эффект упражнений: доказательства гипотезы взрослого нейрогенеза? J Psychiatry Neurosci 2006; 31 : 84–92.

PubMed PubMed Central Google Scholar

79

Маршан WR. Снижение стресса на основе осознанности, когнитивная терапия на основе осознанности и медитация дзен при депрессии, тревоге, боли и психологическом стрессе. J Psychiatr Pract 2012; 18 : 233–252.

Артикул Google Scholar

80

Гоял М., Сингх С., Сибинга Е.М., Гулд Н.Ф., Роуленд-Сеймур А., Шарма Р. и др. .Программы медитации для психологического стресса и благополучия: систематический обзор и метаанализ. JAMA Intern Med 2014; 174 : 357–368.

Артикул PubMed PubMed Central Google Scholar

81

Hofmann SG, Sawyer AT, Witt AA, Oh D. Влияние терапии, основанной на внимательности, на тревогу и депрессию: метааналитический обзор. J Консультируйтесь с Clin Psychol 2010; 78 : 169–183.

Артикул PubMed PubMed Central Google Scholar

82

Mars TS, Abbey H. Практика медитации осознанности как медицинское вмешательство: систематический обзор. Int J Osteopath Med 2010; 13 : 56–66.

Артикул Google Scholar

83

Kok BE, Waugh CE, Fredrickson BL. Медитация и здоровье: поиск механизмов действия. Soc Personal Psychol Compass 2013; 7 : 27–39.

Артикул Google Scholar

84

Кабат-Зинн Дж. Вмешательства, основанные на внимательности, в контексте: прошлое, настоящее и будущее. Clin Psychol Sci Pract 2003; 10 : 144–155.

Артикул Google Scholar

85

Дэвидсон Р.Дж., Кабат-Зинн Дж., Шумахер Дж., Розенкранц М., Мюллер Д., Санторелли С.Ф. и др. .Изменения в мозге и иммунной функции, вызванные медитацией осознанности. Psychosom Med 2003; 65 : 564–570.

Артикул PubMed Google Scholar

86

Jha AP, Krompinger J, Baime MJ. Тренировка внимательности изменяет подсистемы внимания. Cogn Affect Behav Neurosci 2007; 7 : 109–119.

Артикул Google Scholar

87

Иверсен С., Купферманн И., Кандел Э.Р.Эмоциональные состояния и чувства. В: Kandel ER, Schwartz J, Jessel TM (ред.). Принципы неврологии , 4-е изд. МакГроу-Хилл: Нью-Йорк, Нью-Йорк, США, 2000, стр. 982–997.

Google Scholar

88

Benarroch EE. Центральная автономная сеть. В: Low PA (ред.). Клинические вегетативные расстройства , 2-е изд. Липпинкотт-Рэйвен: Филадельфия, Пенсильвания, США, 1997 г., стр. 17–28.

Google Scholar

89

Holzel BK, Carmody J, Vangel M, Congleton C, Yerramsetti SM, Gard T et al .Практика осознанности приводит к увеличению региональной плотности серого вещества головного мозга. Psychiatry Res 2011; 191 : 36–43.

Артикул Google Scholar

90

Дикенсон Дж., Беркман Э.Т., Арч Дж., Либерман МД. Нейронные корреляты сфокусированного внимания во время краткой индукции внимательности. Soc Cogn Affect Neurosci 2013; 8 : 40–47.

Артикул Google Scholar

91

Gotlib IH, Joormann J.Познание и депрессия: текущее состояние и будущие направления. Annu Rev Clin Psychol 2010; 6 : 285–312.

Артикул PubMed PubMed Central Google Scholar

92

Bangasser DA, Shors TJ. Гиппокамп необходим для улучшения и нарушения обучения после стресса. Nat Neurosci 2007; 10 : 1401–1403.

CAS Статья PubMed PubMed Central Google Scholar

93

Пиццагалли Д.А.Дисфункция фронтоцингулята при депрессии: к биомаркерам ответа на лечение. Neuropsychopharmacology 2011; 36 : 183–206.

Артикул Google Scholar

94

Бейлин А.В., Ганди С.К., Вуд Г.Е., Ток А.С., Мацель Л.Д., Шорс Т.Дж. Роль гиппокампа в формировании следа: прерывистость во времени или сложность задачи? Neurobiol Learn Mem 2001; 76 : 447–461.

CAS Статья Google Scholar

95

Кларк РЭ, Сквайр ЛР.Классическая обусловленность и системы мозга: роль осознания. Science 1998; 280 : 77–81.

CAS Статья Google Scholar

96

Stone SSD, Teixeira CM, DeVito LM, Zaslavsky K, Josselyn SA, Lozano AM et al . Стимуляция энторинальной коры способствует нейрогенезу взрослых и облегчает пространственную память. J Neurosci 2011; 31 : 13469–13484.

CAS Статья Google Scholar

97

Баарс Б.Дж., Гейдж Н.М. Cognition Brain and Consciousness: An Introduction to Cognitive Neuroscience, 2nd edn. . Academic Press: Нью-Йорк, Нью-Йорк, США, 2010.

Google Scholar

98

Куни Р.Э., Джорманн Дж., Юджин Ф., Деннис Э.Л., Готлиб И.Х. Нейронные корреляты пережевывания при депрессии. Cogn Affect Behav Neurosci 2010; 10 : 470–478.

Артикул PubMed PubMed Central Google Scholar

99

Siegle GJ, Thayer JF.Психологические аспекты депрессивного размышления. В: Papageorgiou C, Wells A (ред.). Депрессивное пережевывание: природа, теория и лечение . John Wiley & Sons, Ltd .: Чичестер, Великобритания, 2003 г., стр. 79–104.

Google Scholar

100

Клинические перспективы автобиографической памяти . Издательство Кембриджского университета: Кембридж, Великобритания, 2015.

101

Сквайр Л. Р., ван дер Хорст А. С., Макдафф С. Г., Фраскино Дж. К., Хопкинс Р. О., Маулдин К. Н..Роль гиппокампа в воспоминании прошлого и воображении будущего. Proc Natl Acad Sci USA 2010; 107 : 19044–19048.

CAS Статья Google Scholar

102

Кирш И. Новые лекарства императора: развенчание мифа об антидепрессантах . The Random House Group, Ltd: Лондон, Великобритания, 2009.

Google Scholar

103

Кирш И., Дикон Б.Дж., Хуэдо-Медина Т.Б., Скобория А., Мур Т.Дж., Джонсон Б.Т.Первоначальная степень тяжести и преимущества антидепрессантов: метаанализ данных, представленных в Управление по контролю за продуктами и лекарствами. PLoS Med 2008; 5 : e45.

Артикул PubMed PubMed Central Google Scholar

104

Кирш I, Мур Т.Дж., Скобория А, Николлс СС. Новые лекарства императора: анализ данных о приеме антидепрессантов, представленных Управлению по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США. Prev Treat 2002; 5 : 23а.

Google Scholar

MCOLES — Тест физической подготовки перед зачислением

Тест физической подготовки перед зачислением

Тест физической подготовки MCOLES состоит из четырех отдельных упражнений: вертикальный прыжок, приседания, отжимания и бег на ½ мили с челноком. Стоимость сдачи теста не превышает 45 долларов США. Кандидатам следует связаться с центром тестирования напрямую, чтобы зарегистрироваться на предварительный тест на физическую подготовку. См. Ссылки на тестовые сайты ниже.

Официальное уведомление о результатах тестирования будет отправлено кандидату в день тестирования. Результаты будут указаны в официальной форме, и результат будет отмечен как ПРОЙДЕН или НЕ ПРОШЕЛ.

Тест на физическую подготовку необходимо сдать в течение 180 дней (6 месяцев) с момента начала учебного занятия. Тесты предлагаются только в учебных заведениях, находящихся под надзором Комиссии. Другие формы фитнес-тестирования не принимаются, хотя соискателям рекомендуется потренироваться в соревнованиях до тестирования на официальном сайте.Правоохранительным органам рекомендуется использовать фитнес-тестирование в качестве средства предварительной проверки перед отправкой своих кандидатов на официальный тест MCOLES.

Чтобы записаться на тест на физическую подготовку, вы должны напрямую связаться с агентством. Каждое агентство отвечает за регистрацию своих кандидатов. Щелкните ссылку «Расписание тестирования» ниже, чтобы просмотреть контактную информацию, места проведения тестов и даты.

Физическая подготовка перед зачислением График тестирования

Для участия в тесте физической подготовки перед зачислением кандидаты должны принести следующие предметы:

• Подписанная форма медицинского осмотра врача
• Спортивные шорты и футболка или спортивный костюм
• Кеды
• Спортивный бюстгальтер (мужчины) или бюстгальтер (женщины)
• Водительское удостоверение или другое удостоверение личности государственного образца с фотографией

Кандидаты должны пройти все четыре этапа теста. Официальное уведомление о результатах может быть предоставлено агентствам-работодателям или академиям.

Минимальные стандарты производительности для теста физической подготовки MCOLES приведены ниже. Цифры в таблицах представляют собой «сокращенный счет» или балл «прошел / не прошел» для каждого события. Чтобы пройти тест, кандидаты должны набрать как минимум минимальные баллы, указанные в таблицах на за каждые из четырех событий.

Обратите внимание, как таблицы разделены по возрасту и полу.Глядя на таблицы, будьте осторожны, выбирая индивидуальную категорию производительности.

Мужской
Возраст Группа	Вертикальный Прыжок	Приседания	Отжимания	½ мили Челночный бег
18-29	17.5	32	30	4: 29,6
30-39	16,0	30	30	4: 38,2
40 +	15.0	30	28	4: 54,7
Женский
Возраст Группа	Вертикальный Прыжок	Приседания	Отжимания	½ мили Челночный бег
18-29	11.0	28	7	5: 35,4
30-39	9,0	19	7	5.59.1
40 +	8.0	18	7	6: 13,3

Как стать инструктором по физической культуре | Work

Инструкторы по физической культуре руководят, инструктируют и мотивируют отдельных лиц или группы на выполнение упражнений, согласно данным Бюро статистики труда США. Также называемые инструкторами по фитнесу, они работают с людьми любого возраста и уровня подготовки, разрабатывая программы упражнений для улучшения общей физической формы или улучшения результатов в конкретном виде спорта.Фитнес-инструкторы работают в самых разных условиях, включая тренажерные залы, спортивные и оздоровительные клубы, школы и колледжи, клиники и больницы.

1. Оцените свои личные навыки, чтобы увидеть, есть ли у вас атрибуты для работы. Вы должны быть физически в состоянии демонстрировать рекомендуемые упражнения и участвовать в занятиях фитнесом. Помимо физической подготовки, вы должны обладать мотивационными навыками и способностью оценивать потребности людей в физической форме.

2. Получите как минимум диплом об окончании средней школы и получите степень бакалавра по соответствующему предмету, например по физическим упражнениям или физическому воспитанию. Высшее образование расширяет ваши возможности трудоустройства.

3. Получите сертификат аккредитованного агентства, такого как Американский совет по физическим упражнениям. Пройдите программу сертификации, подходящую для личных тренеров или инструкторов по групповому фитнесу, в зависимости от выбранного вами карьерного пути. Следуйте программам сертификации, посещая курсы или заполняя модули самообучения, охватывающие такие темы, как физиология человека, техники упражнений, оценка физической подготовки и разработка программ.Сдать сертификационные экзамены, включая письменные экзамены и практические тесты.

4. Наберитесь опыта, работая с квалифицированным инструктором по фитнесу. Добавьте к своим сертификационным данным, пройдя учебные курсы для развития определенных навыков в таких дисциплинах, как силовые тренировки или сердечно-сосудистая система. Пройдите основные курсы по оказанию первой помощи или сердечно-легочной реанимации.

5. Подать заявку на вакансию. Персональные инструкторы по фитнесу работают с людьми в тренажерном зале или дома у клиента.Групповые инструкторы ведут группы в спортзалах или клубах здоровья. Специализированные инструкторы сосредотачиваются на конкретном виде спорта или дисциплины и могут работать со спортивными клубами, помогая развить командную форму и производительность. Инструкторы, работающие в больницах и клиниках, работают с пациентами, выздоравливающими после болезней, травм или операций, или со спортсменами, восстанавливающимися после травм.

6. Расширьте свои карьерные возможности, пройдя сертификацию для углубленного изучения. Развивайте навыки обслуживания клиентов, чтобы повысить свою ценность для работодателя.Ищите возможности для продвижения на руководящие должности.

Информация о зарплате тренеров и инструкторов по фитнесу за 2016 год

Согласно данным Бюро статистики труда США, средняя годовая зарплата тренеров и инструкторов по фитнесу в 2016 году составляла 38 160 долларов США. Что касается нижнего предела, то фитнес-тренеры и инструкторы получали зарплату 25-го процентиля в размере 24 120 долларов, то есть 75 процентов зарабатывали больше этой суммы. Заработная плата 75-го процентиля составляет 55 010 долларов, что означает, что 25 процентов зарабатывают больше.В 2016 году в США в качестве фитнес-тренеров и инструкторов работало 299 200 человек.

Границы | Влияние физических упражнений на когнитивное функционирование и благополучие: биологические и психологические преимущества

Введение

Многие доказательства продемонстрировали, что физические упражнения (ПЭ) влияют на пластичность мозга, влияя на когнитивные функции и благополучие (Weinberg and Gould, 2015; обзор см. В Fernandes et al., 2017). Фактически, экспериментальные и клинические исследования показали, что ПЭ вызывает структурные и функциональные изменения в головном мозге, определяя огромные биологические и психологические преимущества.

В целом, когда сообщают о воздействии ПЭ, принято отделять биологические аспекты от психологических. Фактически, большинство исследований документально подтвердили влияние ПЭ на мозг (а затем на когнитивные функции) или на самочувствие (с точки зрения физического и психического здоровья). В этом обзоре мы объединяем оба этих аспекта, поскольку они влияют друг на друга. Фактически, выбор, соответствующий поведению, зависит от эффективного когнитивного функционирования. Кроме того, эмоциональные состояния влияют на когнитивные функции через определенные мозговые цепи, включая префронтальные области и лимбические структуры (Barbas, 2000).

Прежде чем анализировать преимущества PE, необходимо точно определить PE. Действительно, PE — это термин, который часто неправильно используют как синоним физической активности (PA), что означает «любое движение тела, производимое скелетными мышцами, которое требует расхода энергии» (World Health Organization, 2010). Затем, PA включает любое двигательное поведение, такое как повседневная деятельность и досуг, и считается определяющим образом жизни для общего состояния здоровья (Burkhalter and Hillman, 2011). Напротив, ПЭ представляет собой «подклассификацию ПА, которая является запланированной, структурированной, повторяющейся и имеет в качестве конечной или промежуточной цели улучшение или поддержание одного или нескольких компонентов физической подготовки» (Всемирная организация здравоохранения, 2010).Примерами ПЭ являются аэробная и анаэробная активность, характеризующаяся точной частотой, продолжительностью и интенсивностью.

В этом обзоре мы иллюстрируем биологические и психологические преимущества ПЭ для познания и благополучия как в отношении здоровья, так и болезней, сообщая данные исследований как на животных, так и на людях. Биологические основы как на молекулярном, так и на супрамолекулярном уровне в значительной степени изучены. Другая цель настоящей работы — представить фактические данные об эпигенетических механизмах, которые определяют или модулируют биологические эффекты ПЭ на мозг.Фактически, хотя биологические механизмы достаточно изучены как на молекулярном, так и на супрамолекулярном уровнях (см. Lista and Sorrentino, 2010), мало что известно об эпигенетических. Наконец, будет обсуждаться методика, с которой следует практиковать ПЭ, чтобы получить такие преимущества, избегая при этом негативных последствий. В таблице 1 представлены критерии включения и исключения исследований, обсуждаемых в этом обзоре.

Таблица 1 . Критерии включения и исключения для исследований, включенных в этот обзор.

Физические упражнения, мозг и познание

Среди биологических эффектов PE очень важны те, которые связаны с «нейропластичностью».

Нейропластичность — важная особенность нервной системы, которая может изменять себя в ответ на опыт (Bavelier and Neville, 2002). По этой причине ПЭ можно рассматривать как усиливающий фактор окружающей среды, способствующий нейропластичности.

В исследованиях на животных проанализированные структурные изменения касаются клеточного (нейрогенез, глиогенез, синаптогенез, ангиогенез) и молекулярного (изменение в системах нейротрансмиссии и повышение некоторых нейротрофических факторов) уровня (Gelfo et al., 2018), в то время как функциональная активность измерялась с использованием уровней выполнения поведенческих задач, таких как пространственные задачи, которые позволяют анализировать различные аспекты пространственных когнитивных функций (Mandolesi et al., 2017). У людей индикаторы структурных изменений соответствуют, например, объемам мозга, показателям целостности белого вещества или модуляции уровней нейротрофинов (путем корреляции с уровнями трофических факторов в плазме). Такие показатели можно соотнести с когнитивными характеристиками, определяя функциональную нейронную эффективность (Serra et al., 2011). В связи с этим следует подчеркнуть, что любое морфологическое изменение приводит к модификации функциональных свойств нейронной цепи, и наоборот, любое изменение эффективности и функциональности нейронов основано на морфологических модификациях (Mandolesi et al., 2017).

Экспериментальные и клинические исследования показали, что ПЭ вызывает важные структурные и функциональные изменения в функционировании мозга. В таблице 2 представлены более очевидные эффекты, вызванные ПЭ.

Таблица 2 .Структурные и функциональные эффекты ПЭ.

Исследования на животных

У животных часто используются термины «двигательная активность» или «двигательные упражнения» вместо «ПЭ». Воздействие двигательных упражнений в основном изучается на грызунах с помощью специальных тренировок на колесах или анализа двигательной активности.

Исследования на здоровых животных показали, что интенсивная двигательная активность увеличивает скорость пролиферации нейронов и глиальных клеток в гиппокампе и неокортексе (van Praag et al., 1999a, b; Brown et al., 2003; Энингер и Кемперманн, 2003; Steiner et al., 2004; Hirase и Shinohara, 2014) и индуцирует ангиогенез в неокортексе, гиппокампе и мозжечке (Black et al., 1990; Isaacs et al., 1992; Kleim et al., 2002; Swain et al., 2003; Ekstrand et al. , 2008; Gelfo et al., 2018). На молекулярном уровне двигательная активность вызывает изменения нейротрансмиттеров, таких как серотонин, норадреналин и ацетилхолин (Lista and Sorrentino, 2010; обзор см. В Lin and Kuo, 2013), и вызывает высвобождение нейротрофического фактора мозга (BDNF). Вайнман и др., 2004; Lafenetre et al., 2011) и инсулиноподобный фактор роста-1 (IGF-1; для обзора, van Praag, 2009).

Животные, выполняющие двигательные упражнения, продемонстрировали улучшение пространственных способностей (van Praag et al., 2005; Snigdha et al., 2014) и в других когнитивных областях, таких как исполнительные функции (Langdon and Corbett, 2012), что свидетельствует о том, что двигательные упражнения улучшают когнитивные способности. функции.

Подобные структурные и функциональные изменения были очевидны даже у старых животных (Kronenberg et al., 2006) и на животных моделях нейродегенеративных заболеваний (Nithianantharajah and Hannan, 2006), предполагая, что двигательные упражнения являются мощным нейропротекторным фактором против физиологического и патологического старения (Gelfo et al., 2018). В этом контексте можно использовать трансгенные модели, чтобы точно определить, когда происходит структурное изменение, а затем изучить, когда животные должны пройти двигательную тренировку, чтобы максимизировать ее эффекты. В этом отношении сходные данные показывают, что двигательная активность должна выполняться до развития нейродегенерации, чтобы проявлять свою защитную роль (Richter et al., 2008; Lin et al., 2015), например, до образования бета-амилоидных бляшек при болезни Альцгеймера (Adlard et al., 2005). Однако есть некоторые экспериментальные доказательства, показывающие, что двигательные упражнения, выполняемые после нейродегенеративных поражений, позволяют улучшить пространственные способности, следовательно, они также являются мощным терапевтическим средством (Sim, 2014; Ji et al., 2015).

Интересно, что PE индуцирует модификации, которые могут передаваться потомству. Фактически, положительный материнский опыт может влиять на потомство как на поведенческом, так и на биохимическом уровне (см. Cutuli et al., 2017, 2018). Доклинические исследования также показали, что последствия физических упражнений матери во время беременности могут передаваться потомству (Robinson et al., 2012). Однако неясно, ограничиваются ли возможности наследования только двигательными упражнениями. В связи с этим было замечено, что беременные крысы, подвергшиеся двигательным упражнениям при беге на колесах и беговой дорожке, имеют потомство с улучшенной пространственной памятью и повышенным уровнем BDNF в гиппокампе (Akhavan et al., 2008; Aksu et al., 2012). Однако необходимы дальнейшие исследования, поскольку остается неясным, являются ли эти положительные эффекты результатом физиологических изменений в среде in utero и / или эпигенетических модификаций развивающегося эмбриона (Short et al., 2017). С другой стороны, немногочисленные исследования, противоречивые и трудно воспроизводимые, еще не позволяют изучить трансгенерационные эффекты отцовских двигательных упражнений (Short et al., 2017).

Исследования на людях

Явления нейропластичности после ПЭ были обнаружены даже у людей. Большое количество исследований продемонстрировало, что у взрослых ПЭ определяет структурные изменения, такие как увеличение объема серого вещества в лобных и гиппокампальных областях (Colcombe et al., 2006; Erickson et al., 2011) и уменьшение повреждений серого вещества (Chaddock- Heyman et al., 2014).

Более того, PE способствует высвобождению нейротрофических факторов, таких как периферический BDNF (Hötting et al., 2016), увеличивает кровоток, улучшает состояние сосудов головного мозга и определяет положительный эффект на метаболизм глюкозы и липидов, переносящий «пищу» в мозг (Mandolesi et al. , 2017).

Эти эффекты отражаются на когнитивном функционировании (обзор см. В Hötting and Röder, 2013). Фактически, результаты поперечных и эпидемиологических исследований показали, что ПЭ улучшает когнитивные функции у молодых и пожилых людей (Lista and Sorrentino, 2010; Fernandes et al., 2017), улучшение памяти, эффективности процессов внимания и процессов исполнительного контроля (Kramer et al., 1999; Colcombe, Kramer, 2003; Grego et al., 2005; Pereira et al., 2007; Winter et al., 2007; Chieffi et al., 2017). Кроме того, структурные изменения после ПЭ были связаны с академической успеваемостью по сравнению с людьми, ведущими малоподвижный образ жизни (Lees and Hopkins, 2013; Donnelly et al., 2016). В этой линии также было показано, что дети, которые регулярно занимаются аэробной активностью, лучше справляются с вербальными, перцептивными и арифметическими тестами по сравнению с малоподвижными детьми того же возраста (Sibley and Etnier, 2003; Voss et al., 2011).

Многочисленные исследования показали, что ПЭ предотвращает снижение когнитивных функций, связанное со старением (Yaffe et al., 2009; Hötting and Röder, 2013; Niemann et al., 2014), снижает риск развития деменции (Colberg et al., 2008; Mandolesi et al., 2017), уровень ухудшения исполнительных функций (Hollamby et al., 2017) и улучшает качество жизни (Pedrinolla et al., 2017). Кроме того, исследования на основе позитронно-эмиссионной томографии показали, что ПЭ определяет изменения в метаболических сетях, которые связаны с познанием (Huang et al., 2016).

Недавно исследования функциональной связности на основе магнитоэнцефалографии (MEG) показали, что PE влияет на топологию сети (Foster, 2015). Важно подчеркнуть, что МЭГ является гораздо более прямым измерителем нейронной активности по сравнению с fRMI, с преимуществом сочетания хорошего пространственного и высокого временного разрешения. У здоровых людей ПЭ была связана с лучшей межмодульной интеграцией (Douw et al., 2014) и улучшением когнитивных функций (Huang et al., 2016).Преимущества PE очевидны даже у лиц с риском AD (Deeny et al., 2008), что еще раз указывает на защитную роль PE.

Возможное объяснение этих улучшающих структурных и функциональных эффектов может заключаться в том, что PE стимулирует кровообращение в нервных цепях, участвующих в когнитивном функционировании (Erickson et al., 2012). Другая интерпретация может быть найдена в концепции «мозговых резервов» (Stern, 2002, 2012) — механизмов, которые могут объяснить, почему перед лицом нейродегенеративных изменений, сходных по природе и степени, люди значительно различаются по степени когнитивного старения. и клиническая деменция (Petrosini et al., 2009). Различают два типа резервов: резерв мозга и резерв познания. Первый основан на защитном потенциале анатомических особенностей, таких как размер мозга, плотность нейронов и синаптические связи, второй основан на эффективном взаимодействии между нейронными цепями (Stern, 2002; Mandolesi et al., 2017).

Согласно гипотезе о запасах и принимая во внимание многочисленные свидетельства, описанные выше, мы можем утверждать, что ПЭ является экологическим фактором, позволяющим увеличивать запасы.

Однако следует подчеркнуть, что, если, с одной стороны, ПЭ улучшает когнитивные функции, обеспечивая резервы, которые необходимо потратить в случае поражения мозга, с другой стороны, изменения клинического проявления нейродегенерации задерживают постановку диагноза. Было замечено, что у пациентов с более высоким когнитивным резервом требуется больше времени, чтобы проявить симптомы потери памяти (Zanetti et al., 2017). Была выдвинута гипотеза о механизме нейронной компенсации, который позволяет выполнять сложные действия (Stern, 2009).Очевидно, эти выводы открывают важные размышления больше для диагностики нейродегенеративных заболеваний, чем для практики ПЭ.

Влияние ПЭ на когнитивные функции было показано на протяжении всей жизни от детства до старости (Hötting and Röder, 2013). В частности, было доказано, что когнитивные функции, на которые больше всего влияет созревание мозга, такие как внимание или когнитивная гибкость, и когнитивные функции, которые больше всего зависят от опыта, такие как память, являются наиболее чувствительными к ПЭ (Hötting и Рёдер, 2013).В целом, эти исследования вместе с исследованиями, анализирующими влияние комбинированных факторов окружающей среды, показывают, что для положительного воздействия на когнитивные функции необходимо поддерживать «обогащенный образ жизни» до среднего возраста. Фактически, воздействие ПЭ вместе с другими многочисленными переживаниями обеспечивает «резервное» преимущество, которое поддерживает длительное сохранение когнитивной функции в пожилом возрасте (Chang et al., 2010; Loprinzi et al., 2018).

Физические упражнения и благополучие

Имеются убедительные доказательства того, что ПЭ имеет много преимуществ для людей любого возраста, улучшая психологическое благополучие (Zubala et al., 2017) и качество жизни (Penedo, Dahn, 2005; Windle et al., 2010; Таблица 3).

У детей ПЭ коррелирует с высоким уровнем самоэффективности, ориентацией на задачи и воспринимаемой компетентностью (Biddle et al., 2011). В юношеском и взрослом возрасте большинство исследований показало, что ПЭ ассоциируется с лучшими результатами для здоровья, такими как лучшее настроение и самооценка (Berger and Motl, 2001; Landers and Arent, 2001; Penedo and Dahn, 2005). У стареющего населения ПЭ помогает сохранить независимость (Stessman et al., 2009), в пользу социальных отношений и психического здоровья.

В настоящее время общепризнано, что взаимодействие между биологическими и психологическими механизмами, связанными с ПЭ, улучшает самочувствие (Penedo and Dahn, 2005). Биологические механизмы положительного воздействия ПЭ в основном связаны с увеличением мозгового кровотока и максимальным потреблением кислорода, доставкой кислорода к ткани головного мозга, снижением мышечного напряжения и повышением концентрации эндоканнабиноидных рецепторов в сыворотке крови (Thomas et al., 1989; Дитрих и МакДэниел, 2004; Керидо и Шил, 2007; Гомеш да Силва и др., 2010; Феррейра-Виейра и др., 2014). Более того, признано, что явления нейропластичности, такие как изменения нейромедиаторов, влияют на благополучие. Например, PE увеличивает уровень серотонина (Young, 2007; Korb et al., 2010) и уровень бета-эндорфинов, таких как анандамид (Fuss et al., 2015).

Среди психологической гипотезы, предложенной для объяснения того, как ПЭ улучшает самочувствие, было подчеркнуто чувство контроля (Weinberg and Gould, 2015), компетентность и самоэффективность (Craft, 2005; Rodgers et al., 2014), улучшенная самооценка и самооценка (Marsh and Sonstroem, 1995; Fox, 2000; Zamani Sani et al., 2016), позитивные социальные взаимодействия и возможности для развлечения и удовольствия (Raedeke, 2007; Bartlett et al. , 2011).

Психологические исследования показали, что ПЭ может даже модулировать личность и развитие Я (Weinberg and Gould, 2015). Более того, PE коррелирует с выносливостью, стилем личности, который позволяет человеку противостоять стрессовым ситуациям или справляться с ними (Weinberg and Gould, 2015).

В следующих разделах мы сосредоточимся на корреляциях между ПЭ и наиболее распространенными психическими заболеваниями.

Депрессия и тревога

Депрессия является наиболее распространенным типом психических заболеваний и к 2020 году станет второй ведущей причиной болезней (Farioli-Vecchioli et al., 2018). Аналогичная ситуация касается тревожных расстройств, которые являются одними из самых распространенных психических расстройств в мире (Weinberg and Gould, 2015).

Эпидемиологические исследования неизменно сообщают о преимуществах ПЭ в отношении снижения депрессии (Mammen and Faulkner, 2013) и тревожности (DeBoer et al., 2012). Например, было замечено, что люди, которые регулярно практикуют ПЭ, менее подавлены или тревожны, чем те, кто этого не делает (De Moor et al., 2006), что позволяет предположить использование физических упражнений в качестве лечения этих заболеваний (Carek et al., 2011).

Большинство исследований взаимосвязи между ПЭ и положительными изменениями в настроении продемонстрировали положительные эффекты, особенно как следствие аэробных упражнений, независимо от конкретного типа активности (Knapen et al., 2009), даже если правильная интенсивность аэробной ПЭ для контроля и уменьшения симптомов обсуждается (de Souza Moura et al., 2015). Например, было обнаружено, что примерно через 16 недель программы аэробных упражнений у людей с большим депрессивным расстройством (БДР) значительно уменьшились депрессивные симптомы (Craft and Perna, 2004). Однако есть свидетельства, подтверждающие, что даже анаэробная активность оказывает положительное влияние на лечение клинической депрессии (Martinsen, 1990). В отношении тревожных расстройств было доказано, что положительные эффекты PE видны даже при коротких сериях упражнений, независимо от характера упражнения (Scully et al., 1998).

Физиологический механизм, связанный с улучшением депрессивного настроения после тренировки, был идентифицирован в модуляции периферических уровней BDNF (Coelho et al., 2013). В этой строке недавно было предложено назначать интенсивность упражнений для улучшения настроения индивидуально, а не в зависимости от предпочтительной интенсивности пациента (Meyer et al., 2016a, b). И наоборот, отсутствие физической активности коррелировало с более тяжелыми депрессивными симптомами, а затем и с более низкими периферическими уровнями BDNF (Brunoni et al., 2008). Улучшение настроения после ПЭ также может быть связано с более низким окислительным стрессом (Thomson et al., 2015). В этом конкурсе было доказано, что у людей с БДР или биполярным расстройством существует аномальный окислительный стресс (Cataldo et al., 2010; Andreazza et al., 2013) и что ПЭ, особенно при более высокой интенсивности, снижает окислительный стресс с последующим улучшение настроения (Урсо и Кларксон, 2003).

Зависимость и нездоровое поведение

PE был широко доказан как эффективное средство для лечения некоторых зависимостей и нездорового поведения.PE имеет тенденцию уменьшать и предотвращать такие виды поведения, как курение, алкоголь и азартные игры, а также регулировать импульс голода и насыщения (Vatansever-Ozen et al., 2011; Tiryaki-Sonmez et al., 2015). В этом контексте несколько исследований показали, что наркоманам приносит пользу регулярная ПЭ, которая также способствует более здоровому поведению (Giesen et al., 2015). Было доказано, что регулярная ПЭ снижает тягу к табаку и курению сигарет (Haasova et al., 2013). Хотя ПЭ оказывает положительное влияние на психологическое благополучие, в этом контексте следует подчеркнуть, что в некоторых случаях ПЭ может выявить нездоровое поведение с негативными последствиями для здоровья (Schwellnus et al., 2016). Это случай зависимости от физических упражнений, зависимости от регулярного режима упражнений, который характеризуется симптомами отмены через 24–36 часов без упражнений (Sachs, 1981), такими как беспокойство, раздражительность, чувство вины, подергивание мышц, чувство вздутия живота. и нервозность (Weinberg, Gould, 2015). Существует сильная корреляция между зависимостью от физических упражнений и расстройствами пищевого поведения (Scully et al., 1998), что позволяет предположить, таким образом, коморбидность этих расстройств и общий биологический субстрат. В частности, недавние исследования показали, что это нездоровое поведение связано с понижением объема префронтальной коры, активности и оксигенации с последующим ухудшением когнитивных функций, таких как тормозной контроль с последующим компульсивным поведением (Asensio et al., 2016; Wang et al., 2016; Pahng et al., 2017). Кроме того, было замечено, что несколько дней ПЭ увеличивают оксигенацию префронтальной коры, улучшая психическое здоровье (Cabral et al., 2017).

Эпигенетические механизмы

Биологические и психологические эффекты ПЭ можно частично объяснить эпигенетическими механизмами. Термин «эпигенетика», введенный Уоддингтоном (1939), основан на концептуальной модели, разработанной для объяснения того, как гены могут взаимодействовать с окружающей их средой для создания фенотипа (Waddington, 1939; Fernandes et al., 2017).

В частности, эпигенетика относится ко всем этим механизмам, включая функциональные модификации генома, такие как метилирование ДНК, посттрансляционные модификации гистонов (т.е. ацетилирование и метилирование) и экспрессия микроРНК (Deibel et al., 2015; Grazioli et al. , 2017), которые, как правило, регулируют экспрессию генов, моделируя структуру хроматина, но сохраняя нуклеотидную последовательность ДНК неизменной.

Текущая литература ясно демонстрирует, что на эти механизмы сильно влияют различные биологические факторы и факторы окружающей среды, такие как ПЭ (Grazioli et al., 2017), которые определяют характер и характер активации эпигенетических механизмов.

Эпигенетика играет важную роль в реорганизации нейронов, включая те, которые регулируют пластичность мозга (Deibel et al., 2015). Например, все больше данных указывает на то, что регулирует нейропластичность и процессы памяти (Ieraci et al., 2015).

Несколько исследований на животных показывают, как двигательная активность способна улучшить когнитивные функции, воздействуя на эпигенетические механизмы и влияя на экспрессию генов, участвующих в нейропластичности (Fernandes et al., 2017). Основными молекулярными процессами, лежащими в основе эпигенетических механизмов, являются следующие: метилирование ДНК, модификации гистонов и экспрессия микроРНК (Fernandes et al., 2017).

Метилирование ДНК — это химическая ковалентная модификация цитозина двухцепочечной молекулы ДНК. Было признано, что метилирование ДНК играет ключевую роль в долговременной памяти (Deibel et al., 2015; Kim and Kaang, 2017). В частности, механизмы, связанные с метилированием ДНК, снимают репрессивные эффекты генов-супрессоров памяти, способствуя экспрессии генов, способствующих пластичности и консолидации памяти.Несколько свидетельств показали, что PE способен координировать действие генов, участвующих в синаптической пластичности, которые регулируют консолидацию памяти (Molteni et al., 2002; Ding et al., 2006).

Модификации гистонов — это посттрансляционные химические изменения гистоновых белков. Они включают метилирование / деметилирование гистонов, ацетилирование / деацетилирование и фосфорилирование, все из-за активности определенных ферментов, которые изменяют структуру хроматина, тем самым регулируя экспрессию генов.Было продемонстрировано, что ацетилирование гистонов необходимо для долговременной памяти (LTM) (Barrett and Wood, 2008; Fernandes et al., 2017). У животных двигательная активность усиливает эти генетические механизмы в гиппокампе и лобной коре, улучшая характеристики памяти при выполнении поведенческих задач (Cechinel et al., 2016). Недавно после 4 недель двигательных упражнений было доказано повышение активности ферментов, участвующих в ацетилировании / деацетилировании гистонов, эпигенетических механизмах, которые определяют усиление экспрессии BDNF (Maejima et al., 2018).

МикроРНК (миРНК) представляют собой небольшие одноцепочечные молекулы РНК, способные подавлять экспрессию генов-мишеней. Они широко экспрессируются в головном мозге, участвуют в эпигенетических механизмах и действуют как регуляторы множества биологических процессов в мозге, начиная от пролиферации клеток, дифференцировки, апоптоза, синаптической пластичности и консолидации памяти (Saab and Mansuy, 2014). Недавние данные показывают, что ПЭ может смягчить вредное воздействие черепно-мозговой травмы и старения на когнитивные функции, регулируя экспрессию miR21 в гиппокампе (Hu et al., 2015) и miR-34a (Kou et al., 2017). Более того, PE способствует ослаблению эффектов связанного со стрессом увеличения miR-124, участвующих в нейрогенезе и формировании памяти (Pan-Vazquez et al., 2015).

Какие физические упражнения?

Спортивная психология предполагает, что успех или неудача программ PE зависит от нескольких факторов, таких как интенсивность, частота, продолжительность упражнений, а также от того, выполняется ли PE в группе или в одиночку (Weinberg and Gould, 2015). Эти аспекты важны с точки зрения поддержания практики физкультуры и получения пользы для мозга и поведения, и на них влияют индивидуальные характеристики.Хотя такие аспекты необходимо учитывать при предложении тренировок, научные отчеты свидетельствуют о различном влиянии на когнитивные функции и благополучие, если физическая нагрузка выполняется в аэробных или анаэробных формах.

Аэробные упражнения позволяют ресинтез аденозин-трифосфата (АТФ) с помощью аэробных механизмов, регулируя интенсивность (от низкой до высокой), продолжительность (обычно длительную) и доступность кислорода. Интенсивность зависит от кардиореспираторного усилия относительно максимальной частоты сердечных сокращений (HRmax) или максимального потребления кислорода (Vo2max), что определяет увеличение потребления кислорода по сравнению с состоянием покоя.Примерами аэробной физкультуры являются бег трусцой, езда на велосипеде и плавание.

Напротив, анаэробные упражнения имеют высокую интенсивность, короткую продолжительность и отсутствие кислорода, что определяет истощение запасов АТФ и / или фосфокреатина (ФКР) в мышцах, смещая производство АТФ на анаэробные энергетические механизмы, лактацид или алактацид. Примеры анаэробных упражнений — поднятие тяжестей или спринт на 100 м.

Обширная литература продемонстрировала, что хронические аэробные упражнения связаны с мощными структурными и функциональными нейропластическими изменениями, с улучшением когнитивных функций (Colcombe et al., 2006; Hillman et al., 2008; Эриксон и др., 2009; Mandolesi et al., 2017) и повышение общего самочувствия (Berger, Tobar, 2011; Biddle et al., 2011) (Таблица 4).

Таблица 4 . Влияние физических аэробных упражнений на когнитивные функции и благополучие.

В последнее время появляется все больше данных, свидетельствующих о том, что острые аэробные упражнения, определяемые как однократные упражнения, связаны с улучшением когнитивных функций, особенно когнитивных функций, зависимых от префронтальной коры (Tomporowski, 2003; Lambourne and Tomporowski, 2010; Chang et al., 2011; Лудыга и др., 2016; Бассо и Сузуки, 2017). Однако влияние одной тренировки на когнитивные функции обычно невелико (Chang et al., 2012). В этой строке было доказано, что даже один сеанс аэробных упражнений средней интенсивности улучшает настроение и эмоциональное состояние, а также улучшает самочувствие у людей с тяжелым депрессивным расстройством (Bartholomew et al., 2005; Basso and Suzuki, 2017) (Таблица 4).

Помимо частоты и продолжительности во времени, даже интенсивность является параметром, который следует учитывать при оценке эффектов PE.Было показано, что упражнения средней интенсивности связаны с увеличением производительности рабочей памяти и когнитивной гибкости, тогда как упражнения высокой интенсивности улучшают скорость обработки информации (Chang and Etnier, 2009). В этом контексте сообщалось, что периферический BDNF был значительно увеличен после упражнений высокой интенсивности, но не после упражнений низкой интенсивности (Hötting et al., 2016). Фактически, доказано, что упражнения высокой интенсивности обеспечивают большую пользу когнитивным функциям, чем упражнения низкой интенсивности, у пожилых людей (Brown et al., 2012).

Что касается положительного психологического воздействия, связанного с ПЭ, исследования показали, что основные преимущества в снижении тревожности и депрессии определяются более длительной тренировочной программой (несколько месяцев) по сравнению с более короткой (несколько дней) тренировочной сессией продолжительностью более 30 мин. Более того, снижение тревожности и депрессии после аэробных упражнений может быть достигнуто при интенсивности упражнений от 30 до 70% от максимальной частоты сердечных сокращений (Weinberg and Gould, 2015). Для достижения положительных изменений настроения важную роль играет даже анаэробная активность, такая как йога, или все виды физкультуры, в которых присутствует ритмичное брюшное дыхание, удовольствие, ритмичные и повторяющиеся движения и относительное отсутствие межличностной конкуренции (Бергер и Мотл, 2001).

Заключение

PE определяет положительные биологические и психологические эффекты, которые влияют на мозг и когнитивные функции и способствуют благополучию. ПЭ играет важную роль в противодействии нормальному и патологическому старению. Недавние данные показали, что ПЭ вызывает сильные нейропластические явления, частично опосредованные эпигенетическими механизмами. Фактически, PE вызывает глубокие изменения в экспрессии генов и их белковых продуктов в виде эпигеномных проявлений (Fernandes et al., 2017).

Все больше литературы указывает на то, что как хроническая, так и аэробная ПЭ могут дать одинаковые преимущества.

Эти результаты должны привести к размышлению о благотворных эффектах ПЭ и продвижению ее использования в качестве модифицируемого фактора для профилактики, улучшения когнитивных способностей и улучшения настроения.

Несмотря на все эти положительные эффекты, необходимо подчеркнуть, что PE следует адаптировать к индивидууму. Фактически, даже чрезмерная физическая нагрузка может иметь темную сторону, когда физическая активность становится компульсивной и способствует развитию зависимости.

Авторские взносы

LM, AP, SM, FF, GF, PS и GS: разработали обзор; LM и GS: написали статью. Все авторы прочитали, отредактировали и одобрили окончательную рукопись.

Финансирование

Настоящая статья была поддержана Партенопой Ricerca Competitiva 2017 Неаполитанского университета (D.R. 289/2017) для LM и GF.

Заявление о конфликте интересов

Авторы заявляют, что исследование проводилось при отсутствии каких-либо коммерческих или финансовых отношений, которые могут быть истолкованы как потенциальный конфликт интересов.

Список литературы

Адлард П. А., Перро В. М., Поп В. и Котман К. В. (2005). Произвольные упражнения снижают амилоидную нагрузку в трансгенной модели болезни Альцгеймера. J. Neurosci. 25, 4217–4221. DOI: 10.1523 / JNEUROSCI.0496-05.2005

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Ахаван, М. М., Эмами-Абаргой, М., Сафари, М., Садыги-Могхаддам, Б., Вафаей, А. А., Бандеги, А. Р. и др. (2008). Серотонинергические и норадренергические поражения подавляют усиливающий эффект физических упражнений матери во время беременности на обучение и память у крысят. Неврология 151, 1173–1183. DOI: 10.1016 / j.neuroscience.2007.10.051

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Аксу И., Байкара Б., Озбал С., Цетин Ф., Сисман А. Р., Дайи А. и др. (2012). Упражнения на беговой дорожке матери во время беременности снижают тревожность и повышают уровни VEGF и BDNF в префронтальной коре головного мозга крысят в раннем и позднем периодах жизни. Neurosci. Lett. 516, 221–225. DOI: 10.1016 / j.neulet.2012.03.091

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Андреацца, А.К., Ван, Дж. Ф., Салмаси, Ф., Шао, Л. и Янг, Л. Т. (2013). Специфические субклеточные изменения окислительного стресса в префронтальной коре у пациентов с биполярным расстройством. J. Neurochem. 127, 552–561. DOI: 10.1111 / jnc.12316

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Asensio, S., Morales, J. L., Senabre, I., Romero, M. J., Beltran, M. A., Flores-Bellver, M., et al. (2016). Структурные изменения мозга лиц, злоупотребляющих алкоголем, при магнитно-резонансной томографии и их связь с импульсивностью. Наркоман. Биол. 21, 962–971. DOI: 10.1111 / adb.12257

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Барбас, Х. (2000). Связи, лежащие в основе синтеза познания, памяти и эмоций в префронтальной коре приматов. Brain Res. Бык. 52, 319–330. DOI: 10.1016 / S0361-9230 (99) 00245-2

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Барретт Р. М. и Вуд М. А. (2008). Помимо факторов транскрипции: роль ферментов, модифицирующих хроматин, в регуляции транскрипции, необходимой для памяти. ЖЖ. Mem. 15, 460–467. DOI: 10.1101 / лм.

8

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Бартоломью, Дж. Б., Моррисон, Д., и Чикколо, Дж. Т. (2005). Влияние физических упражнений на настроение и самочувствие у пациентов с большим депрессивным расстройством. Med. Sci. Спорт. Упражнение. 37, 2032–2037. DOI: 10.1249 / 01.mss.0000178101.78322.dd

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Бартлетт, Дж. Д., Клоуз, Г.Л., Макларен, Д. П. М., Грегсон, В., Драст, Б., и Мортон, Дж. П. (2011). Интервальный бег высокой интенсивности считается более приятным, чем непрерывные упражнения средней интенсивности: последствия для соблюдения режима упражнений. J. Sports Sci. 29, 547–553. DOI: 10.1080 / 02640414.2010.545427

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Бассо, Дж. К., Сузуки, В. А. (2017). Влияние острых упражнений на настроение, познание, нейрофизиологию и нейрохимические пути: обзор. Brain Plast. 2, 127–152. DOI: 10.3233 / BPL-160040

CrossRef Полный текст | Google Scholar

Бергер Б. и Мотл Р. (2001). «Физическая активность и качество жизни», в справочнике по спортивной психологии , ред. Р. Н. Сингер, Г. А. Хаузенблас и К. Джанель (Нью-Йорк, штат Нью-Йорк: Wiley), 636–670.

Google Scholar

Бергер Б. и Тобар Д. (2011). «Физические упражнения и качество жизни», в The NEW Sport and Exercise Psychology Companion , ред. Т.Моррис и П. Терри (Моргантаун, Западная Вирджиния: Информационные технологии для фитнеса), 483–505.

Биддл, С. Дж. Х., Аткин, А. Дж., Кэвилл, Н., и Фостер, К. (2011). Корреляты физической активности в молодости: обзор количественных систематических обзоров. Внутр. Rev. Sport Exerc. Psychol. 4, 25–49. DOI: 10.1080 / 1750984X.2010.548528

CrossRef Полный текст | Google Scholar

Блэк, Дж. Э., Исаакс, К. Р., Андерсон, Б. Дж., Алькантара, А. А., и Гриноу, В. Т. (1990). Обучение вызывает синаптогенез, тогда как двигательная активность вызывает ангиогенез в коре мозжечка взрослых крыс. Proc. Natl. Акад. Sci. США . 87, 5568–5572. DOI: 10.1073 / pnas.87.14.5568

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Браун Б. М., Пайффер Дж. Дж. Дж., Сохраби Х. Р., Мондал А., Гупта В. Б., Рейни-Смит С. Р. и др. (2012). Интенсивная физическая активность связана с когнитивными способностями у пожилых людей. Пер. Психиатрия 2: e191. DOI: 10.1038 / TP.2012.118

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Браун, Дж., Купер-Кун, К. М., Кемперманн, Г., Ван Прааг, Х., Винклер, Дж., Гейдж, Ф. Х. и др. (2003). Обогащенная среда и физическая активность стимулируют нейрогенез гиппокампа, но не обонятельной луковицы. Eur. J. Neurosci. 17, 2042–2046. DOI: 10.1046 / j.1460-9568.2003.02647.x

CrossRef Полный текст | Google Scholar

Брунони А. Р., Лопес М. и Фрегни Ф. (2008). Систематический обзор и метаанализ клинических исследований большой депрессии и уровней BDNF: значение роли нейропластичности при депрессии. Внутр. J. Neuropsychopharmacol. 11, 1169–1180. DOI: 10.1017 / S1461145708009309

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Буркхальтер, Т. М., и Хиллман, К. Х. (2011). Повествовательный обзор физической активности, питания и ожирения, познания и успеваемости на протяжении всей жизни человека. Adv. Nutr. Int. Ред. J. 2, 201S-206S. DOI: 10.3945 / an.111.000331

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Кабрал, Д.А., да Коста, К. Г., Окано, А. Х., Эльсангеди, Х. М., Ракетти, В. П., и Фонтес, Э. Б. (2017). Улучшение церебральной оксигенации, когнитивных функций и контроля вегетативной нервной системы у хронического злоупотребляющего алкоголем с помощью трехмесячной беговой программы. Наркоман. Behav. Rep. 6, 83–89. DOI: 10.1016 / j.abrep.2017.08.004

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Катальдо А. М., Макфи Д. Л., Ланге Н. Т., Пунцелл С., Элмилиджи С., Йе, Н. З. и др. (2010).Нарушения структуры митохондрий в клетках пациентов с биполярным расстройством. Am. J. Pathol. 177, 575–585. DOI: 10.2353 / ajpath.2010.081068

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Чехинель, Л. Р., Бассо, К. Г., Бертольди, К., Шалленбергер, Б., де Мейрелеш, Л. К. Ф., и Сикейра, И. Р. (2016). Упражнения на беговой дорожке вызывают эпигенетические изменения в префронтальной коре головного мозга крыс Wistar, зависящие от возраста и протокола. Behav. Brain Res. 313, 82–87.DOI: 10.1016 / j.bbr.2016.07.016

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Chaddock-Heyman, L., Erickson, K. I., Holtrop, J. L., Voss, M. W., Pontifex, M. B., Raine, L. B., et al. (2014). Аэробная подготовка связана с большей целостностью белого вещества у детей. Фронт. Гм. Neurosci. 8: 584. DOI: 10.3389 / fnhum.2014.00584

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Чанг, М., Йонссон, П.В., Снаедал, Дж., Bjornsson, S., Saczynski, J. S., Aspelund, T., et al. (2010). Влияние физической активности среднего возраста на когнитивные функции пожилых людей: возраст — исследование Рейкьявика. J. Gerontol. Сер. А 65А, 1369–1374. DOI: 10.1093 / gerona / glq152

CrossRef Полный текст | Google Scholar

Чанг, Ю. К., и Этнье, Дж. Л. (2009). Изучение зависимости «доза-реакция» между интенсивностью упражнений с отягощениями и когнитивной функцией. J. Sport Exerc. Psychol. 31, 640–656.DOI: 10.1123 / jsep.31.5.640

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Чанг, Ю. К., Лаббан, Дж. Д., Гапин, Дж. И., и Этниер, Дж. Л. (2012). Влияние интенсивных упражнений на когнитивные способности: метаанализ. Brain Res. 1453, 87–101. DOI: 10.1016 / j.brainres.2012.02.068

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Чанг, Ю. К., Цай, К. Л., Хунг, Т. М., Со, Э. К., Чен, Ф. Т., и Этниер, Дж. Л. (2011).Влияние острых упражнений на исполнительную функцию: исследование с задачей Лондонского Тауэра. J. Sport Exerc. Psychol. 33, 847–865. DOI: 10.1123 / jsep.33.6.847

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Chieffi, S., Messina, G., Villano, I., Messina, A., Valenzano, A., Moscatelli, F., et al. (2017). Нейропротективные эффекты физической активности: данные исследований на людях и животных. Фронт. Neurol. 8: 188. DOI: 10.3389 / fneur.2017.00188

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Коэльо, Ф.Г., де Гобби, С., Андреатто, К. А. А., Корацца, Д. И., Педросо, Р. В., и Сантос-Гальдурос, Р. Ф. (2013). Физические упражнения модулируют периферические уровни нейротрофического фактора головного мозга (BDNF): систематический обзор экспериментальных исследований у пожилых людей. Arch. Геронтол. Гериатр. 56, 10–15. DOI: 10.1016 / j.archger.2012.06.003

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Колберг, С. Р., Сомма, К. Т., и Сехрист, С. Р. (2008). Физическая активность может частично компенсировать негативное влияние диабета на когнитивные функции. J. Am. Med. Реж. Доц. 9, 434–438. DOI: 10.1016 / j.jamda.2008.03.014

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Колкомб, С. Дж., Эриксон, К. И., Скальф, П. Э., Ким, Дж. С., Пракаш, Р., Маколи, Э., и другие. (2006). Аэробные упражнения увеличивают объем мозга у стареющих людей. J. Gerontol. Биол. Sci. Med. Sci. 61, 1166–1170. DOI: 10.1093 / gerona / 61.11.1166

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Крафт, Л.Л. (2005). Упражнения и клиническая депрессия: изучение двух психологических механизмов. Psychol. Спортивные упражнения. 6, 151–171. DOI: 10.1016 / j.psychsport.2003.11.003

CrossRef Полный текст | Google Scholar

Cutuli, D., Berretta, E., Caporali, P., Sampedro-Piquero, P., De Bartolo, P., Laricchiuta, D., et al. (2018). Влияние пререпродуктивного материнского обогащения на материнскую заботу, игровое поведение потомства и окситоцинергические нейроны. Нейрофармакология. дой: 10.1016 / j.neuropharm.2018.02.015. [Epub перед печатью].

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Cutuli, D., Berretta, E., Pasqualini, G., De Bartolo, P., Caporali, P., Laricchiuta, D., et al. (2017). Влияние пререпродуктивного материнского обогащения на копинг-реакцию на стресс и экспрессию c-Fos и глюкокортикоидных рецепторов у подростков. Фронт. Behav. Neurosci. 11:73. DOI: 10.3389 / fnbeh.2017.00073

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

DeBoer, L.Б., Пауэрс, М. Б., Утчиг, А. К., Отто, М. В., и Смитс, Дж. А. Дж. (2012). Изучение физических упражнений как средства лечения тревожных расстройств. Эксперт Rev. Neurother. 12, 1011–1022. DOI: 10.1586 / ern.12.73

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Дини, С. П., Поппель, Д., Циммерман, Дж. Б., Рот, С. М., Брандауэр, Дж., Витковски, С. и др. (2008). Упражнения, APOE и рабочая память: МЭГ и поведенческие доказательства пользы упражнений у носителей epsilon4. Biol. Psychol. 78, 179–187. DOI: 10.1016 / j.biopsycho.2008.02.007

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Дейбель, С. Х., Зелински, Э. Л., Кили, Р. Дж., Ковальчук, О., и Макдональд, Р. Дж. (2015). Эпигенетические изменения в супрахиазматическом ядре и гиппокампе способствуют возрастному снижению когнитивных функций. Oncotarget 6, 23181–23203. DOI: 10.18632 / oncotarget.4036

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Де Мур, М.Х., Бим, А. Л., Стуббе, Дж. Х., Бумсма, Д. И., и Де Геус, Э. Дж. К. (2006). Регулярные упражнения, беспокойство, депрессия и личность: популяционное исследование. Пред. Med. 42, 273–279. DOI: 10.1016 / j.ypmed.2005.12.002

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

de Souza Moura, A. M., Lamego, M. K., Paes, F., Rocha, N. B. F., Simoes-Silva, V., Rocha, S. A., et al. (2015). Сравнение аэробных упражнений и других видов вмешательств для лечения депрессии: систематический обзор. CNS Neurol. Disord. Drug Targets 14, 1171–1183. DOI: 10.2174/1871527315666151111120714

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Дин, К., Вайнман, С., Ахаван, М., Ин, З., и Гомес-Пинилья, Ф. (2006). Инсулиноподобный фактор роста I взаимодействует с нейротрофическим фактором мозга, опосредованным синаптической пластичностью, чтобы модулировать аспекты когнитивной функции, вызванной физической нагрузкой. Неврология 140, 823–833. DOI: 10.1016 / j.neuroscience.2006.02.084

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Доннелли, Дж. Э., Хиллман, К. Х., Кастелли, Д., Этнье, Дж. Л., Ли, С., Томпоровски, П. и др. (2016). Физическая активность, фитнес, когнитивные функции и академическая успеваемость у детей. Med. Sci. Спорт. Упражнение. 48, 1197–1222. DOI: 10.1249 / MSS.0000000000000901

CrossRef Полный текст | Google Scholar

Douw, L., Nieboer, D., van Dijk, B. W., Stam, C.J., Twisk, J. W.(2014). Здоровый мозг в здоровом теле: мозговая сеть коррелирует с физической и психической подготовленностью. PLoS ONE 9: e88202. DOI: 10.1371 / journal.pone.0088202

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Энингер Д. и Кемперманн Г. (2003). Региональные эффекты вращения колеса и обогащения окружающей среды на генезис клеток и пролиферацию микроглии в неокортексе взрослых мышей. Cereb. Cortex 13, 845–851. DOI: 10.1093 / cercor / 13.8.845

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Экстранд, Дж., Hellsten, J., and Tingström, A. (2008). Обогащение окружающей среды, физические упражнения и кортикостерон влияют на пролиферацию эндотелиальных клеток в гиппокампе и префронтальной коре взрослых крыс. Neurosci. Lett. 442, 203–207. DOI: 10.1016 / j.neulet.2008.06.085

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Эриксон, К. И., Миллер, Д. Л., Вайнштейн, А. М., Акл, С. Л., и Бандуччи, С. (2012). Физическая активность и пластичность мозга в зрелом возрасте: концептуальный и всесторонний обзор. Aging Res. 3, 34–47. DOI: 10.4081 / ar.2012.e6

CrossRef Полный текст | Google Scholar

Эриксон, К. И., Пракаш, Р. С., Восс, М. В., Чаддок, Л., Ху, Л., Моррис, К. С. и др. (2009). Аэробная подготовка связана с объемом гиппокампа у пожилых людей. Гиппокамп 19, 1030–1039. DOI: 10.1002 / hipo.20547

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Эриксон, К. И., Восс, М. В., Пракаш, Р. С., Басак, К., Сабо А., Чаддок Л. и др. (2011). Физические упражнения увеличивают размер гиппокампа и улучшают память. Proc. Natl. Акад. Sci. США 108, 3017–3022. DOI: 10.1073 / pnas.1015950108

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Фариоли-Веккиоли, С., Саккетти, С., ди Робилант, Н. В., и Кутули, Д. (2018). Роль физических упражнений и жирных кислот омега-3 в депрессивном заболевании у пожилых людей. Curr. Neuropharmacol. 16, 308–326.DOI: 10.2174 / 1570159X15666170

3852

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Фернандес, Дж., Арида, Р. М., и Гомес-Пинилья, Ф. (2017). Физические упражнения как эпигенетический модулятор пластичности и познания мозга. Neurosci. Biobehav. Ред. 80, 443–456. DOI: 10.1016 / j.neubiorev.2017.06.012

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Феррейра-Виейра, Т. Х., Бастос, К. П., Перейра, Г. С., Морейра, Ф.А., Массенсини А. Р. (2014). Роль эндоканнабиноидной системы в улучшении пространственной памяти у мышей, вызванном физической нагрузкой. Гиппокамп 24, 79–88. DOI: 10.1002 / hipo.22206

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Фокс, К. Р. (2000). Самоуважение, самооценка и упражнения. Внутр. J. Sport Psychol. 31, 228–240.

Google Scholar

Фусс, Дж., Стейнле, Дж., Биндила, Л., Ауэр, М. К., Кирхерр, Х., Лутц, Б., и другие. (2015). Кайф бегуна зависит от каннабиноидных рецепторов у мышей. Proc. Natl. Акад. Sci. США 112, 13105–13108. DOI: 10.1073 / pnas.1514996112

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Гельфо, Ф., Мандолези, Л., Серра, Л., Соррентино, Г., и Кальтаджироне, К. (2018). Нейрозащитные эффекты опыта на когнитивные функции: данные исследований на животных по нейробиологическим основам резерва мозга. Неврология 370, 218–235.DOI: 10.1016 / j.neuroscience.2017.07.065

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Гизен, Э. С., Даймель, Х., Блох, В. (2015). Вмешательства в клинические упражнения при расстройствах, связанных с употреблением алкоголя: систематический обзор. J. Subst. Жестокое обращение. 52, 1–9. DOI: 10.1016 / j.jsat.2014.12.001

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Gomes da Silva, S., Araujo, B.H.S, Cossa, A.C., Scorza, F.A., Cavalheiro, E.A., Naffah-Mazzacoratti Mda, G., и другие. (2010). Физические упражнения в подростковом возрасте изменяют экспрессию каннабиноидного рецептора CB1 в мозге крысы. Neurochem. Int. 57, 492–496. DOI: 10.1016 / j.neuint.2010.07.001

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Грациоли, Э., Димауро, И., Меркателли, Н., Ван, Г., Пициладис, Ю., Ди Луиджи, Л., и др. (2017). Физическая активность в профилактике заболеваний человека: роль эпигенетических модификаций. BMC Genomics 18: 802. DOI: 10.1186 / с12864-017-4193-5

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Грего, Ф., Валлиер, Дж. М., Коллардо, М., Руссе, К., Кремье, Дж., И Бриссвальтер, Дж. (2005). Влияние продолжительности упражнений и статуса гидратации на когнитивные функции во время длительных упражнений на велосипеде. Внутр. J. Sports Med. 26, 27–33. DOI: 10,1055 / с-2004-817915

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Хаасова, М., Уоррен, Ф. К., Ашер, М., Янсе Ван Ренсбург, К., Фолкнер, Г., Кропли, М. и др. (2013). Острое влияние физической активности на тягу к сигаретам: систематический обзор и метаанализ с данными отдельных участников. Наркомания 108, 26–37. DOI: 10.1111 / j.1360-0443.2012.04034.x

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Хиллман, К. Х., Эриксон, К. И., и Крамер, А. Ф. (2008). Будьте умны, тренируйте свое сердце: упражнения влияют на мозг и познание. Nat. Ред.Neurosci. 9, 58–65. DOI: 10.1038 / nrn2298

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Хирасе, Х., Шинохара, Ю. (2014). Трансформация нейронной цепи коры и гиппокампа за счет обогащения окружающей среды. Неврология 280, 282–298. DOI: 10.1016 / j.neuroscience.2014.09.031

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Холламби, А., Давелаар, Э. Дж., И Кадар, Д. (2017). Повышенная физическая подготовка связана с более высокими исполнительными функциями у людей с деменцией. Фронт. Публичное исцеление. 5: 346. DOI: 10.3389 / fpubh.2017.00346

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Hötting, K., and Röder, B. (2013). Благотворное влияние физических упражнений на нейропластичность и когнитивные способности. Neurosci. Biobehav. Ред. 37, 2243–2257. DOI: 10.1016 / j.neubiorev.2013.04.005

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Hötting, K., Schickert, N., Kaiser, J., Röder, B., and Schmidt-Kassow, M.(2016). Влияние острых физических упражнений на память, периферическую БДНФ и кортизол у молодых людей. Neural Plast. 2016, 1–12. DOI: 10.1155 / 2016/6860573

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Hu, T., Zhou, F. J., Chang, Y. F., Li, Y. S., Liu, G.C., Hong, Y., et al. (2015). miR21 связан с когнитивным улучшением после произвольных упражнений с беговым колесом у мышей с ЧМТ. J. Mol. Neurosci. 57, 114–122. DOI: 10.1007 / s12031-015-0584-8

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Хуанг П., Fang, R., Li, B.Y., and Chen, S.-D. (2016). Связанные с упражнениями изменения сетей при старении и легких когнитивных нарушениях мозга. Фронт. Aging Neurosci. 8:47. DOI: 10.3389 / fnagi.2016.00047

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Иерачи А., Маллей А., Мусацци Л. и Пополи М. (2015). Физические упражнения и острый ограничивающий стресс по-разному модулируют транскрипты нейротрофических факторов головного мозга гиппокампа и эпигенетические механизмы у мышей. Гиппокамп 25, 1380–1392. DOI: 10.1002 / hipo.22458

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Isaacs, K. R., Anderson, B.J., Alcantara, A. A., Black, J. E., and Greenough, W. T. (1992). Упражнения и мозг: ангиогенез в мозжечке взрослых крыс после интенсивной физической активности и обучения двигательным навыкам. J. Cereb. Blood Flow Metab. 12, 110–119. DOI: 10.1038 / jcbfm.1992.14

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Цзи, Э.С., Ким, Ю. М., Шин, М. С., Ким, К. Дж., Ли, К. С., Ким, К. и др. (2015). Упражнения на беговой дорожке улучшают способность к пространственному обучению за счет подавления апоптоза гиппокампа у крыс с болезнью Хантингтона. J. Exerc. Rehabil. 11, 133–139. DOI: 10.12965 / jer.150212

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Клейм, Дж. А., Купер, Н. Р. и ВанденБерг, П. М. (2002). Физические упражнения вызывают ангиогенез, но не изменяют представления о движениях в моторной коре головного мозга крысы. Brain Res. 934, 1–6. DOI: 10.1016 / S0006-8993 (02) 02239-4

CrossRef Полный текст | Google Scholar

Knapen, J., Sommerijns, E., Vancampfort, D., Sienaert, P., Pieters, G., Haake, P., et al. (2009). Состояние тревоги и субъективные реакции благополучия на острые приступы аэробных упражнений у пациентов с депрессивными и тревожными расстройствами. Br. J. Sports Med. 43, 756–759. DOI: 10.1136 / bjsm.2008.052654

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Корб, А., Бонетти, Л. В., Да Силва, С. А., Маркуццо, С., Илья, Дж., Бертаньолли, М., и др. (2010). Влияние упражнений на беговой дорожке на иммунореактивность серотонина в ядрах медуллярного шва и спинном мозге после перерезки седалищного нерва у крыс. Neurochem. Res. 35, 380–389. DOI: 10.1007 / s11064-009-0066-x

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Коу, X., Ли, Дж., Лю, X., Чанг, Дж., Чжао, К., Цзя, С. и др. (2017). Плавание снижает вызванное d-галактозой старение мозга за счет подавления опосредованного miR-34a нарушения аутофагии и аномальной митохондриальной динамики. J. Appl. Physiol. 122, 1462–1469. DOI: 10.1152 / japplphysiol.00018.2017

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Kramer, A.F., Hahn, S., Cohen, N.J., Banich, M.T., McAuley, E., Harrison, C.R., et al. (1999). Старение, физическая подготовка и нейрокогнитивные функции. Природа 400, 418–419. DOI: 10.1038 / 22682

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Кроненберг, Г., Бик-Сандер, А., Бунк, Э., Вольф, К., Энингер Д. и Кемперманн Г. (2006). Физические упражнения предотвращают возрастное снижение активности клеток-предшественников в зубчатой ​​извилине мыши. Neurobiol. Старение 27, 1505–1513. DOI: 10.1016 / j.neurobiolaging.2005.09.016

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Lafenetre, P., Leske, O., Wahle, P., and Heumann, R. (2011). Благоприятное влияние физической активности на нарушение нейрогенеза и когнитивных функций у взрослых. Фронт. Neurosci. 5:51. DOI: 10.3389 / fnins.2011.00051

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Ламбурн, К., Томпоровски, П. (2010). Влияние возбуждения, вызванного упражнениями, на выполнение когнитивных задач: мета-регрессионный анализ. Brain Res. 1341, 12–24. DOI: 10.1016 / j.brainres.2010.03.091

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Ландерс, Д. М., и Арент, С. М. (2001). «Физическая активность и психическое здоровье», в справочнике по спортивной психологии , ред.Н. Сингер, Х. А. Хаузенблас и К. Джанель (Нью-Йорк, штат Нью-Йорк: Wiley), 740–765.

Лэнгдон, К. Д., и Корбетт, Д. (2012). Улучшение рабочей памяти благодаря новым сочетаниям физической и познавательной активности. Neurorehabil. Ремонт нейронов 26, 523–532. DOI: 10.1177 / 1545968311425919

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Лис, К., и Хопкинс, Дж. (2013). Влияние аэробных упражнений на познание, успеваемость и психосоциальную функцию у детей: систематический обзор рандомизированных контрольных испытаний. Пред. Хронический дис. 10: 130010. DOI: 10.5888 / pcd10.130010

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Lin, T. W., Shih, Y.H., Chen, S.J., Lien, C.H., Chang, C.Y., Huang, T.Y., et al. (2015). Беговые упражнения задерживают нейродегенерацию в миндалине и гиппокампе трансгенных мышей с болезнью Альцгеймера (APP / PS1). Neurobiol. Учить. Mem. 118, 189–197. DOI: 10.1016 / j.nlm.2014.12.005

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Листа, И., и Соррентино, Г. (2010). Биологические механизмы физической активности в предотвращении снижения когнитивных функций. Cell. Мол. Neurobiol. 30, 493–503. DOI: 10.1007 / s10571-009-9488-x

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Лопринци, П. Д., Фрит, Э., Эдвардс, М. К., Санг, Э. и Эшпол, Н. (2018). Влияние упражнений на функцию памяти у взрослых молодого и среднего возраста: систематический обзор и рекомендации для будущих исследований. Am. J. Heal.Промо. 32, 691–704. DOI: 10.1177 / 08

117737409

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Ludyga, S., Gerber, M., Brand, S., Holsboer-Trachsler, E., and Pühse, U. (2016). Острые эффекты умеренных аэробных упражнений на определенные аспекты управляющей функции в разных возрастных и фитнес-группах: метаанализ. Психофизиология 53, 1611–1626. DOI: 10.1111 / psyp.12736

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Маэдзима, Х., Канемура, Н., Кокубун, Т., Мурата, К., и Такаянаги, К. (2018). Упражнения усиливают когнитивные функции и экспрессию нейротрофинов в гиппокампе, что сопровождается изменениями в эпигенетическом программировании у мышей с ускоренным старением. Neurosci. Lett. 665, 67–73. DOI: 10.1016 / j.neulet.2017.11.023

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Маммен, Г., Фолкнер, Г. (2013). Физическая активность и профилактика депрессии: систематический обзор проспективных исследований. Am. J. Prev. Med. 45, 649–657. DOI: 10.1016 / j.amepre.2013.08.001

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Mandolesi, L., Gelfo, F., Serra, L., Montuori, S., Polverino, A., Curcio, G., et al. (2017). Факторы окружающей среды, способствующие нейронной пластичности: выводы из исследований на животных и людях. Neural Plast. 2017, 1–10. DOI: 10.1155 / 2017/7219461

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Марш, Х.W., и Sonstroem, R.J. (1995). Рейтинги важности и конкретные компоненты физической Я-концепции: актуальность для прогнозирования глобальных компонентов Я-концепции и упражнений. J. Sport Exerc. Psychol. 17, 84–104. DOI: 10.1123 / jsep.17.1.84

CrossRef Полный текст | Google Scholar

Мейер, Дж. Д., Эллингсон, Л. Д., Колтын, К. Ф., Стегнер, А. Дж., Ким, Дж. С. и Кук, Д. Б. (2016a). Психобиологические реакции на предпочтительные и предписанные упражнения с интенсивностью при большом депрессивном расстройстве. Med. Sci. Спортивные упражнения. 48, 2207–2215. DOI: 10.1249 / MSS.0000000000001022

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Мейер, Дж. Д., Колтын, К. Ф., Стегнер, А. Дж., Ким, Дж .-С., и Кук, Д. Б. (2016b). Взаимосвязь между сывороточным BDNF и антидепрессивным эффектом острых упражнений у женщин с депрессией. Психонейроэндокринология 74, 286–294. DOI: 10.1016 / j.psyneuen.2016.09.022

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Molteni, R., Инь, З., и Гомес-Пинилья, Ф. (2002). Дифференциальные эффекты острых и хронических упражнений на гены, связанные с пластичностью в гиппокампе крыс, выявленные с помощью микроматрицы. Eur. J. Neurosci. 16, 1107–1116. DOI: 10.1046 / j.1460-9568.2002.02158.x

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Ниманн К., Годде Б., Штаудингер У. М. и Фёлькер-Регаге К. (2014). Изменения объема базальных ганглиев и когнитивных функций у пожилых людей, вызванные упражнениями. Неврология 281, 147–163.DOI: 10.1016 / j.neuroscience.2014.09.033

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Nithianantharajah, J., и Hannan, A.J. (2006). Обогащенная среда, пластичность, зависящая от опыта, и расстройства нервной системы. Nat. Rev. Neurosci. 7, 697–709. DOI: 10.1038 / nrn1970

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Панг, А.Р., Макгинн, М.А., и Паулсен, Р.И. (2017). Префронтальная кора как критические ворота негативного аффекта и мотивации при расстройстве, связанном с употреблением алкоголя. Curr. Opin. Behav. Sci. 13, 139–143. DOI: 10.1016 / j.cobeha.2016.11.004

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Пан-Васкес, А., Рай, Н., Амери, М., Макспаррон, Б., Смоллвуд, Г., Бикердайк, Дж., И др. (2015). Влияние произвольных упражнений и жилищных условий на глюкокортикоидные рецепторы гиппокампа, miR-124 и тревогу. Мол. Мозг 8:40. DOI: 10.1186 / s13041-015-0128-8

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Педринолла, А., Шена, Ф., и Вентурелли, М. (2017). Устойчивость к болезни Альцгеймера: роль физической активности. Curr. Alzheimer Res. 14, 546–553.

Google Scholar

Пенедо, Ф. Дж., И Дан, Дж. Р. (2005). Упражнения и благополучие: обзор преимуществ для психического и физического здоровья, связанных с физической активностью. Curr. Opin. Психиатрия 18, 189–193. DOI: 10.1097 / 00001504-200503000-00013

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Перейра, А.К., Хаддлстон, Д. Э., Брикман, А. М., Сосунов, А. А., Хен, Р., Мак-Ханн, Г. М. и др. (2007). in vivo коррелят нейрогенеза, индуцированного физической нагрузкой, в зубчатой ​​извилине у взрослых. Proc. Natl. Акад. Sci. США 104, 5638–5643. DOI: 10.1073 / pnas.0611721104

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Петрозини, Л., Де Бартоло, П., Фоти, Ф., Гельфо, Ф., Кутули, Д., Легжио, М. Г. и др. (2009). О том, может ли обогащение окружающей среды обеспечить когнитивные и мозговые резервы. Brain Res. Ред. 61, 221–239. DOI: 10.1016 / j.brainresrev.2009.07.002

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Raedeke, T. D. (2007). Взаимосвязь между удовольствием и аффективными реакциями на упражнения. J. Appl. Sport Psychol. 19, 105–115. DOI: 10.1080 / 10413200601113638

CrossRef Полный текст | Google Scholar

Richter, H., Ambrée, O., Lewejohann, L., Herring, A., Keyvani, K., Paulus, W., et al. (2008).Колесо на трансгенной мышиной модели болезни Альцгеймера: защита или симптом? Behav. Brain Res. 190, 74–84. DOI: 10.1016 / j.bbr.2008.02.005

CrossRef Полный текст | Google Scholar

Робинсон, А. М., Эгглстон, Р. Л., и Буччи, Д. Дж. (2012). Физические упражнения и ингибиторы обратного захвата катехоламинов влияют на ориентировочное поведение и социальное взаимодействие на крысиной модели синдрома дефицита внимания / гиперактивности. Behav. Neurosci. 126, 762–771. DOI: 10.1037 / a0030488

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Роджерс, В. М., Маркланд, Д., Селцлер, А. М., Мюррей, Т. К., и Уилсон, П. М. (2014). Различение воспринимаемой компетентности и самоэффективности: пример из упражнения. Res. В. Упражнение. Спорт 85, 527–539. DOI: 10.1080 / 02701367.2014.961050

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Сааб, Б. Дж., И Мансуй, И. М. (2014). Нейроэпигенетика формирования и нарушения памяти: роль микроРНК. Нейрофармакология 80, 61–69. DOI: 10.1016 / j.neuropharm.2014.01.026

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Сакс, М. Л. (1981). «Беговая зависимость», в Психология бега , ред. М. Х. Сакс и М. Л. Сакс (Шампейн, Иллинойс: Human Kinetics), 116–127.

Schwellnus, M., Soligard, T., Alonso, J.-M., Bahr, R., Clarsen, B., Dijkstra, H.P., et al. (2016). Насколько это много? (Часть 2) Консенсусное заявление Международного олимпийского комитета по нагрузкам в спорте и риску заболеваний. Br. J. Sports Med. 50, 1043–1052. DOI: 10.1136 / bjsports-2016-096572

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Скалли Д., Кремер Дж., Мид М. М., Грэм Р. и Даджен К. (1998). Физические упражнения и психологическое благополучие: критический обзор. Br. J. Sports Med. 32, 111–120. DOI: 10.1136 / bjsm.32.2.111

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Серра, Л., Черчиньяни, М., Петрозини, Л., Базиль, Б., Перри, Р., Фадда, Л. и др. (2011). Нейроанатомические корреляты когнитивного резерва при болезни Альцгеймера. Rejuvenation Res. 14, 143–151. DOI: 10.1089 / rej.2010.1103

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Шорт, А. К., Йешурун, С., Пауэлл, Р., Перро, В. М., Фокс, А., Ким, Дж. Х. и др. (2017). Упражнения изменяют малые некодирующие РНК сперматозоидов мышей и вызывают трансгенерационную модификацию обусловленного потомством мужского пола страха и беспокойства. Пер. Психиатрия 7: e1114. DOI: 10.1038 / TP.2017.82

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Сибли, Б.А., и Этнье, Дж. Л. (2003). Связь между физической активностью и познанием у детей: метаанализ. Pediatr. Упражнение. Sci. 15, 243–256. DOI: 10.1123 / pes.15.3.243

CrossRef Полный текст | Google Scholar

Сим, Ю. Дж. (2014). Упражнения на беговой дорожке облегчают нарушение способности к пространственному обучению за счет увеличения пролиферации клеток у крыс с вызванной стрептозотоцином болезнью Альцгеймера. J. Exerc. Rehabil. 10, 81–88. DOI: 10.12965 / jer.140102

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Снигдха С., де Ривера К., Милграм Н. В. и Котман К. В. (2014). Упражнения улучшают консолидацию памяти в стареющем мозге. Фронт. Aging Neurosci. 6: 3. DOI: 10.3389 / fnagi.2014.00003

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Штайнер, Б., Кроненберг, Г., Джессбергер, С., Брандт, М. Д., Рейтер, К.и Кемперманн Г. (2004). Дифференциальная регуляция глиогенеза в контексте нейрогенеза гиппокампа взрослых мышей. Glia 46, 41–52. DOI: 10.1002 / glia.10337

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Stessman, J., Hammerman-Rozenberg, R., Cohen, A., Ein-Mor, E., and Jacobs, J. M. (2009). Физическая активность, функции и долголетие среди очень старых. Arch. Междунар. Med. 169, 1476–1483. DOI: 10.1001 / archinternmed.2009.248

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Свейн, Р.А., Харрис, А. Б., Винер, Э. К., Дутка, М. В., Моррис, Х. Д., Тейен, Б. Е. и др. (2003). Продолжительные упражнения вызывают ангиогенез и увеличивают объем церебральной крови в первичной моторной коре головного мозга крысы. Неврология 117, 1037–1046. DOI: 10.1016 / S0306-4522 (02) 00664-4

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Томас С. Н., Шредер Т., Секер Н. Х. и Митчелл Дж. Х. (1989). Церебральный кровоток при субмаксимальных и максимальных динамических нагрузках у человека. J. Appl. Physiol. 67, 744–748. DOI: 10.1152 / jappl.1989.67.2.744

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Томсон Д., Тернер А., Лаудер С., Гиглер М. Э., Берк Л., Сингх А. Б. и др. (2015). Краткий обзор упражнений, биполярного расстройства и механистических путей. Фронт. Psychol. 6: 147. DOI: 10.3389 / fpsyg.2015.00147

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Тирьяки-Сонмез, Г., Ватансевер, С., Олкуку Б. и Шенфельд Б. (2015). Ожирение, прием пищи и упражнения: связь с грелином. Biomed. Гм. Кинет. 7, 116–124. DOI: 10.1515 / bhk-2015-0018

CrossRef Полный текст | Google Scholar

ван Прааг, Х., Кристи, Б. Р., Сейновски, Т. Дж., И Гейдж, Ф. Х. (1999a). Бег усиливает нейрогенез, обучение и долгосрочную потенцию у мышей. Proc. Natl. Акад. Sci. США 96, 13427–13431.

PubMed Аннотация | Google Scholar

ван Прааг, Х., Кемперманн, Г., и Гейдж, Ф. Х. (1999b). Бег увеличивает пролиферацию клеток и нейрогенез в зубчатой ​​извилине взрослых мышей. Nat. Neurosci. 2, 266–270.

PubMed Аннотация | Google Scholar

ван Прааг, Х., Шуберт, Т., Чжао, К., и Гейдж, Ф. Х. (2005). Упражнения улучшают обучаемость и нейрогенез гиппокампа у старых мышей. J. Neurosci. 25, 8680–8685. DOI: 10.1523 / JNEUROSCI.1731-05.2005

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Ватансевер-Озен, С., Тирьяки-Сонмез, Г., Бугдайчи, Г., и Озен, Г. (2011). Влияние физических упражнений на прием пищи и чувство голода: взаимосвязь с ацилированным грелином и лептином. J. Sports Sci. Med. 10, 283–291.

PubMed Аннотация | Google Scholar

Вайнман, С., Ин, З., и Гомес-Пинилья, Ф. (2004). BDNF в гиппокампе опосредует эффективность упражнений на синаптическую пластичность и когнитивные способности. Eur. J. Neurosci. 20, 2580–2590. DOI: 10.1111 / j.1460-9568.2004.03720.x

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Восс, М.W., Chaddock, L., Kim, J. S., VanPatter, M., Pontifex, M. B., Raine, L. B., et al. (2011). Аэробная подготовка связана с большей эффективностью сети, лежащей в основе когнитивного контроля у детей младшего возраста. Неврология 199, 166–176. DOI: 10.1016 / j.neuroscience.2011.10.009

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Уоддингтон, К. Х. (1939). Введение в современную генетику . Лондон: Джордж Аллен и Анвин Лтд.,

Google Scholar

Ван, Дж., Fan, Y., Dong, Y., Ma, M., Ma, Y., Dong, Y., et al. (2016). Изменения в структуре мозга и функциональных связях у пациентов с алкогольной зависимостью и возможная связь с импульсивностью. PLoS ONE 11: e0161956. DOI: 10.1371 / journal.pone.0161956

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Вайнберг, Р. С., Гулд, Д. (2015). Основы спорта и психологии физических упражнений, 6-е изд. Шампейн, Иллинойс: Human Kinetics.

Google Scholar

Виндл, Г., Хьюз, Д., Линк, П., Рассел, И., и Вудс, Б. (2010). Эффективны ли упражнения для улучшения психического здоровья в пожилом возрасте? Систематический обзор. Aging Ment. Здоровье 14, 652–669. DOI: 10.1080 / 13607861003713232

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Winter, B., Breitenstein, C., Mooren, F.C, Voelker, K., Fobker, M., Lechtermann, A., et al. (2007). Бег с высокой отдачей улучшает обучение. Neurobiol. Учить. Mem. 87, 597–609. DOI: 10.1016 / j.nlm.2006.11.003

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Всемирная организация здравоохранения (2010 г.). Глобальные рекомендации по физической активности для здоровья . Женева: Пресса ВОЗ.

Яффе, К., Фиокко, А. Дж., Линдквист, К., Виттингхофф, Э., Симонсик, Э. М., Ньюман, А. Б. и др. (2009). Предикторы поддержания когнитивной функции у пожилых людей: исследование Health ABC. Неврология 72, 2029–2035. DOI: 10.1212 / WNL.0b013e3181a92c36

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Янг, С.Н. (2007). Как повысить уровень серотонина в мозге человека без лекарств. J. Psychiatry Neurosci. 32, 394–399.

PubMed Аннотация | Google Scholar

Zamani Sani, S.H., Fathirezaie, Z., Brand, S., Pühse, U., Holsboer-Trachsler, E., Gerber, M., et al. (2016). Физическая активность и самооценка: тестирование прямых и косвенных отношений, связанных с психологическими и физическими механизмами. Neuropsychiatr. Дис. Удовольствие. 12, 2617–2625. DOI: 10.2147 / NDT.S116811

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Занетти М., Шигаефф Н., Мензес А. Х. Т. и Такахаши А. А. (2017). Когнитивный резерв: свидетельство отсроченной деменции — отчет о болезни. J. Dement. 1: 101.

Zubala, A., MacGillivray, S., Frost, H., Kroll, T., Skelton, D.A., Gavine, A., et al. (2017). Пропаганда мероприятий по физической активности для пожилых людей, проживающих в сообществах: систематический обзор обзоров.