Для чего нужна тренировочная маска: Маски для бега и выносливости: эффективность, плюсы и минусы — Спортивный клуб "Спецназ" | Бокс, Кикбоксинг, Армейский рукопашный бой, Самооборона для девушек в Ростове-на-Дону

Содержание

Маски для бега и выносливости: эффективность, плюсы и минусы

Важно! Тренировочная маска не спасает от вирусов!

Человек меняется, когда носит маску. Вспомните старенькую комедию с Джимом Керри про неудачливого банковского служащего Стэнли Ипкиса. Мягкий, неуверенный в себе любитель детских мультфильмов совершенно преобразился, примерив на себя маску Локи – скандинавского бога хитрости и обмана. Стэнли (Джим Керри) стал настойчивым и целеустремленным, бесстрашным и уверенным в себе. Таким его сделала уникальная маска.

Кадр из комедии “Маска” 1994г.

О таких масках и пойдет речь в этой статье, только о масках для спортсменов. Как обещают создатели, тренировочная маска (или гипоксическая маска) сделает выносливым любого.

Что такое тренировочная маска, как она работает, зачем нужна тренировочная маска и можно ли с ее помощью стать ~~супергероем~~ суперспортсменом – читайте в нашей статье.

Тренировочная маска: устройство и внешний вид

Тренировочная маска похожа на респиратор, в котором установлены специальные клапаны для дыхания – два входных (по бокам маски) и один выходной (расположен по центру). Респиратор прочно крепится на лице с помощью широких ремней, которые плотно охватывают голову и фиксируются на затылке с помощью липучек. Маска изготовлена из синтетических материалов: полиэстер, неопрен, эластан. В комплекте идут сменные клапаны с разной пропускной способностью. Принцип работы маски аналогичен противогазу, только воздух не очищает.

В новых моделях тренировочных масок ограничение воздуха регулируется прямо на маске без смены клапанов. Это удобно, когда занятие проходит циклами, а для восстановления между подходами нужно открывать доступ к кислороду.

Зачем нужна гипоксическая маска?

По мнению создателей, использование маски имитирует тренировку в высокогорье. На первый взгляд, это не лишено смысла, потому что высоко в горах у человека наблюдается эффект кислородного голодания. По-научному, это называется гипоксия – кислородное голодание. После тренировок в таких условиях организм адаптируется, что вызывает значительный прирост выносливости после спуска с гор. Для этих целей йоги занимаются развитием дыхания на протяжении многих лет, а профессиональные спортсмены специально выбираются на высокогорье, создавая стрессовую нагрузку на организм.

Тренировочная маска создает сопротивление воздуха – во время вдоха входные клапаны ограничивают поступление воздуха, поэтому в ней придется дышать с напряжением. Клапаны респиратора не дают сделать неглубокие и быстрые вдохи – выдохи. Заявлено, что тренировки в маске существенно сокращают время занятий. К примеру, двадцатиминутная тренировка по своей интенсивности приравнивается к целому часу работы. На самом деле это не совсем так.

Чем отличается тренировка в маске от высокогорья?

В реальности система клапанов лишь затрудняет дыхание, но она никак не может уменьшить атмосферное давление и содержание кислорода во вдыхаемом воздухе. Да, маска усложняет тренировки, но с тренировками в горах нет ничего общего. Она лишь заставляет дыхательные мышцы работать мощнее.

В высокогорье (около 3000 м) содержание кислорода в воздухе понижается с 21% до 12-14%. В результате развивается капиллярная сеть в мышцах и повышается кислородная емкость крови (способность усваивать больше кислорода). В итоге растет показатель максимального потребления кислорода (МПК).

Тренировочная маска сокращает содержание кислорода лишь на 2%, что не может нести существенного эффекта (с исследованием можно ознакомиться тут). Но не разочаровывайтесь, если уже успели приобрести маску. Те же исследования показали значительное улучшение легочной вентиляции, объема легких и укрепление дыхательных мышц.

Маска для бега и выносливости: плюсы и минусы

Тренировочная маска – это хорошее приспособление для развития дыхательных мышц и легких. Принцип состоит в адаптации организма к стрессу. Маска создает стрессовую нагрузку, организм адаптируется и показывает лучшие результаты уже без маски.

Плюсы тренировочной маски:

увеличение объема легких
укрепление дыхательных мышц
укрепление диафрагмы
улучшение легочной вентиляции

Минусы, о которых умалчивают производители:

не имитирует условия высокогорья!
не повышает МПК
не улучшает усвоение кислорода мышцами
может быть опасна начинающим

Стоит ли покупать маску для тренировок?

Если только начинаете заниматься спортом, от тренировочной маски лучше отказаться. Организму и с обычными тренировками приходится нелегко. Начинать усложнять свои тренировки стоит только спортсменам со стажем – от 1 года регулярных занятий по 3-4 раза в неделю. Другой показатель хорошей формы – переносимость нагрузки. Если без труда пробегаете 10-15 км в разговорном темпе (дыхание не мешает свободно общаться) – можно поэкспериментировать с маской. В противном случае продолжайте работать над собой без маски.

Как тренироваться в маске: советы начинающим

Маска подходит для разных видов спорта, где требуется выносливость: кроссфит, бег, фитнес, боевые виды спорта. Но принципы тренировок для всех одинаковые. Мы привели 4 основных принципа эффективного использования маски для выносливости:

Нет необходимости использовать маску на каждой тренировке. Оптимально тренироваться в маске раз в неделю, чтобы организм успевал восстанавливаться. Не забывайте, рост формы происходит только в периоды восстановления между тренировками.
Привыкайте к маске постепенно. При перегрузке маска может привести к тошноте и головокружению. В этом случае прерывайте тренировку, а через несколько дней попробуйте тренироваться с меньшей интенсивностью.
Контролируйте дыхание. Результат дает не хаотичное дыхание, а равномерная глубокая работа легких.
Больше экспериментируйте. Регулируйте сопротивление маски, используйте в разных видах спорта, с разной интенсивностью и следите за реакцией организма.

Где купить тренировочную маску?

Выгодно заказать тренировочную маску можно из Китая с бесплатной доставкой. Поверьте, они почти ничем не отличаются от оригинала: те же материалы, те же клапаны, а цена в 3 раза ниже. Более того, 90% масок, которые продают в России, закупаются там же. Если будете искать официальный сайт elevation training mask 2.0, знайте, что в рунете полно “официальных”, торгующих китайскими масками. Вот официальный сайт training mask – trainingmask.com. Но доставка только по США и цена кусачая.

Можно заказать маску с aliexpress, только не путайте тренировочную маску с обычным респиратором, который стоит до 500р.

Тренировочная дыхательная маска превратит привычную тренировку из развлечения в пахоту. Но на высокогорье все равно иногда заглядывайте, если хотите улучшить свои показатели в полумарафонах, марафонах и трейлах.

Занимайтесь спортом, двигайтесь и путешествуйте! Если нашли ошибку или хотите обсудить статью – пишите в комментариях. Мы всегда рады общению.

Подписывайтесь на нас в Telegram, ЯндексДзен и Вконтакте.

мнение спортивного врача. Польза и вред Elevation Training Mask.

Тренировочные маски от американской компании Training Mask вошли в моду пару лет назад. Примерно в тоже время начались дискуссии о том, стоит ли доверять такому тренажеру.

Кто-то доказывает, что тренировки в маске испортят вам сердце. Другие уверяют, что благодаря этой штуке они начали дышать по другому. При этом найти научно обоснованное мнение относительно Elevation Training Mask сегодня чрезвычайно непросто.

Что представляет из себя тренировочная маска в действительности? Как она работает, в чем ее польза и может ли она навредить? Как в ней тренироваться? Мы решили поговорить об этом со спортивным врачом, специалистом клиники Reaclinic и триатлониcтской Натальей Лабзовой.

— Добрый день, Наталья! В комплекте с большинством масок идет документ о том, что покупатель осознает риск для здоровья, который может создать тренажер, и клиент, по идее, должен его подписать…

— Здравствуйте! Прежде всего, покупатель должен знать патологии, которые у него уже есть, и соотнести их с рисками, которые появляются при использовании маски. В этом документе написано, что покупатель обязуется использовать маску строго в соответствии с инструкцией, которая есть в наборе.

— Должен ли пользователь этого тренажера пройти какое-либо медицинское обследование перед ее использованием?

— В обязательном порядке — нет, но если у человека есть какая-либо патология — он должен проконсультироваться со своим лечащим врачoм. В первую очередь это касается людей, имеющих проблемы с дыхательной и сердечно-сосудистой системами. Но, в целом, если вы планируете использовать маску длительно, а не разово — инструкция настоятельно рекомендует пройти предварительное медицинское обследование.

— Что полезного вообще делает маска, в чем принцип ее работы?

— Она тренирует дыхательную мускулатуру — как основную, так и вспомогательную. Увеличивает тропность клеток, отвечающих за газообмен в легких. Иными словами, она улучшает восприимчивость нашего организма к кислороду, дает возможность поглощать его больше.

— А как она это делает?

— В системе органов дыхания есть что-то вроде “мертвой зоны”: в дыхании участвуют не все клетки дыхательной системы, отдельные участки могут в него не включаться. Во время использования маски организм попадает в ситуацию стресса и постепенно привыкает к этом стрессу, адаптируется. В дыхательный процесс подключается больше клеток, начинают работать те, которые раньше были не активны. Как следствие, мы поглощаем больше кислорода. Кроме того, происходит тренировка производительности организма в анаэробном режиме. Это очень важно, например, для спортсменов, привыкших работать на высоких пульсах — им будет легче переносить это состояние на соревнованиях. Так как “высокий пульс” — это практически всегда равно “анаэробный порог”.

— Из названия следует, что маска имитирует тренировку в горах, где атмосферное давление ниже и количество кислорода в каждом вдохе меньше. В маске же, благодаря действию ее клапанов, мы вдыхаем меньше воздуха как такового. Получается, сомнительный эффект высокогорья?

— На самом деле — нет. Маска достаточно плотно прилегает к лицу. И, когда клапана работают, под маской также создается некое “разреженное пространство”. То есть, если померить давление воздуха внутри Elevation Training Mask в этот момент, то оно окажется несколько ниже аналогичного давления в окружающей среде. В принципе, тот же самый “горный” эффект

— Что конкретно ожидать спортсмену от занятий с маской? Станет легче дышать, изменится выносливость и т.д.?

— Во-первых, мышцам будет легче работать в условиях поступления меньшего количества кислорода, что очень хорошо для их функциональности. Если говорить о таких видах спорта, как бег, велоспорт или лыжи, то тут ощутиться увеличение выносливости (по простому, бежать и крутить педали будет легче). Что касается единоборств, тот тут, скорее всего, будет меньше чувство закисления мышц во время боя.

— Что конкретно можно прочитать в инструкции к маске?

— Там четко прописано, какие упражнения делать, на что они влияют, какие комбинации клапанов следует выставлять. Расписана периодизация тренировок в маске. Указано, что делать нельзя.

— Это все в привязке к росту/весу, возрасту, уровню подготовки?

— К сожалению, нет. Вообще, важно чтобы человек осознавал свой текущий уровень подготовки. Прежде всего, это связано с длительностью работы. Чем менее подготовлен человек, тем меньше времени должны занимать упражнения в маске. Мне приходилось видеть, как те же бойцы в ММА проводят в маске целую круговую тренировку. Так делать я бы не рекомендовала. Это может негативно сказаться как на здоровье, так и на результате работы: нужно помнить, что цель маски — укрепление именно дыхательной мускулатуры. Основные упражнения здесь — статика.

— А какие вообще основные принципы занятий с тренировочной маской?

— Тут можно вспомнить основной принцип тренировки в горах вообще: живем на высоте, а тренируемся интенсивно всегда ниже. Наверху мы привыкаем к этим условиям, адаптируемся, а результаты делаем, спускаясь вниз. Одевая мы маску, мы словно бы поднимаемся на высоту, поэтому ваши тренировки должны быть спокойные, в режиме йоги, я бы сказала. Не случайно в инструкции не прописаны никакие упражнения в динамике, там только статика.

— Странно, но почему тогда в большинстве роликов Training Mask спортсмены в маске тренируются интенсивно: бегают, работают кувалдой по покрышке, бьют мешок, спаррингуют и так далее?

— Если речь идет о спортсменах топ-уровня, которые готовы к непродолжительной интенсивной работе в режиме гипоксии и находится под наблюдением медиков — тогда вопросов нет. А вообще, это больше часть рекламной компании, которую многие люди воспринимают как руководство к действию. Есть огромная разница между тренировками любителей и профессионалов, для одних такие тренировки будут прогрессом, для других — ущербом здоровью.

— Какие могут быть негативные последствия от неправильной эксплуатации маски?

— Если никакой изначальной патологии у вас нет, то это может быть обморок, нарушение ритма сердца, гипоксия мозга. Если вы тренируетесь неправильно с патологией, особенно сердечно-сосудистой или дыхательной системы, последствия могут быть очень серьезными — вплоть до смерти. Кстати, неплохой пример: люди с бронхиальной астмой попадут тут в группу риска. При этом, при правильной эксплуатации маски они может очень неплохо помочь при этом заболевании.

Тренировочная маска: для чего она нужна, плюсы и минусы

У каждого спортсмена наступает время застоя в тренировочном процессе. Например, силовики, в том числе — и кроссфитеры, сталкиваются с тем, что не могут добиться максимального для себя результата. Зачастую это из-за недостаточной аэробной выносливости. Поэтому для профессиональных атлетов придумали тренировочную маску(гипоксическую), которая значительно помогает при беге или другой аэробной нагрузке. Насколько это соответствует действительности, давайте разберёмся.

О маске

Сама маска напоминает респиратор из-за клапанов для дыхания, которые расположены по бокам и по центру. Она крепится на лицо с помощью ремней, которые охватывают голову, фиксируясь на затылке. Материалы абсолютно гипоаллергенны.

Зачем нужна тренировочная маска?

Тренировочная маска адаптирует организм к стрессу, и в дальнейшем спортсмен приумножает свои результаты.

По задумке производителей, маска имитирует тренировку в высокогорье. Она создает сопротивление воздуха(во время вдоха входные клапаны перекрываются, поэтому в ней придется дышать глубже и медленнее). Факт, что многие профессиональные спортсмены тренируются в таких условиях, чтобы устроить стрессовую нагрузку на организм в виде кислородного голодания(гипоксии).

На самом деле клапаны лишь затрудняют дыхание, тем самым заставляют дыхательные мышцы работать интенсивнее. Но они не в силах уменьшить атмосферное давление или содержание кислорода при вдохе. Эту точку зрения разделяет Киерон Фэйрмэн – сертифицированный ACSM и ISSN специалист. В своей статье он написал: «Тренировочные маски не меняют парциального давления вдыхаемого нами воздуха.

Все что они делают – просто сокращают общее количество воздуха, который поступает в легкие. Некоторые заявляют, что после использования маски они могут легче дышать. Готов поспорить, если привязать к чьему-то лицу подушку и заставить его пробежать 1,5 км, после того как подушка будет изъята, этот человек тоже будет дышать намного легче».

Плюсы

Улучшает дыхание;
Укрепляет диафрагму;
Улучшает легочную вентиляцию.

Минусы

Затрудняет дыхание;
Не имитирует условия высокогорья;
Не обогащает кислородом мышцами.

Если купил маску

Если вы уже приобрели маску, то стоит прислушаться к нескольким советам:

Используйте маску раз в неделю, чтобы организм успевал восстанавливаться;
Протестируйте её в разных видах спорта;
Следите за дыханием, так как в маске нужно постоянно поддерживать его темп. Иначе вы можете столкнуться с головокружением, потемнением в глазах, тошнотой.

зачем нужны и как правильно в них тренироваться

Компании, продающие гипоксические маски, утверждают, что такое относительно простое приспособление может обеспечить те же преимущества, что и тренировки на высоте, но с гораздо меньшими финансовыми затратами. В этой статье мы разберёмся, так ли это.

Может показаться, что тренировочные маски используют лишь бегуны, но список конечных потребителей не ограничивается только ими. Маски применяют в велоспорте, лыжном спорте, единоборствах, альпинизме, плавании, в силовых видах спорта для улучшения ритма дыхания и концентрации, в футболе, баскетболе и даже в хоккее для повышения выносливости и физических кондиций.

Зачем нужна маска для бега

Профессиональные бегуны, стремящиеся увеличить ёмкость лёгких, повысить анаэробный порог и выносливость, уезжают тренироваться в среднегорье на высоту до 2500 м над уровнем моря.

Но как повысить эффективность тренировок любителю, если возможности устраивать сборы нет? Тут на ум приходит маска для бега.

В описаниях к этому приспособлению утверждается, что эффект от него близок к тому, что происходит с человеческим организмом в районах среднегорья. Но может ли простое устройство, по существу, противогаз, который ограничивает поступление кислорода, имитировать жизнь и тренировки на высоте? Ведь спортсмены не просто тренируются на высоте, но и живут там продолжительное время.

В горах и, соответственно, при тренировках в маске, по заявлению производителей, ускоряется кровообращение, происходит насыщение крови эритроцитами, последние начинают активно вырабатываться, что способствует быстрому переносу кислорода клеткам. С этим напрямую связан рост выносливости и результатов.

Вряд ли вы будете ходить в кислородной маске очень долго, а продолжительности вашей пробежки не хватит на то, чтобы внести изменения в химический состав крови из-за снижения содержания кислорода, что, в свою очередь, снижает вероятность увеличения МПК (или VO2 max) или повышения анаэробного порога.

Читайте по теме: Максимальное потребление кислорода (МПК): от чего зависит и как влияет на результаты в беге

Тренировочные планы к марафону и полумарафону. Скачайте и начните подготовку сегодня.

К слову, пожить неделю в среднегорье тоже не вариант, поскольку для необходимого эффекта ваш спортивный сбор должен продлиться от 21 до 60 дней.

Принцип действия и устройство гипоксической маски

Принцип работы такого «респиратора», закрывающего нос и рот, прост. Используемые клапаны создают сопротивление воздушному потоку при вашем вдохе, не давая достаточному уровню кислорода поступить в лёгкие. Таким образом искусственно имитируется гипоксия, происходящая с атлетом в условиях среднегорья.

Компании-производители предлагают маски с несколькими уровнями нагрузки. Например, модель маски Elevation Training Mask 2.0 имеет 6 режимов, позволяющих имитировать тренировку на высотах от 900 до 5500 метров, то есть до условий высокогорья.

Какие бывают маски для бега и как их выбрать

Маски для бега изготавливают из синтетических материалов: неопрен, полиэстер, эластан. Большинство моделей внешним видом напоминают респиратор, с той лишь разницей, что некоторые полностью закрывают лицо, как противогаз, а другие – только его нижнюю часть.

Elevation Training Mask 2.0

Так, первое поколение модели Elevation Training Mask закрывает всё лицо спортсмена, и среди её минусов – затруднение видимости. Последующие поколения масок этого бренда стали закрывать только нос и рот подобно респиратору.

Приборы разных фирм и моделей могут также различаться по способу регулировки сложности.

Например, в Phantom Training Mask регулировка происходит в процессе тренировки посредством изменения положения встроенного регулятора. А вот в уже описанной Elevation Training Mask 2.0 – ступенчатая регулировка посредством смены клапанов и мембран, то есть для изменения уровня сложности придётся остановить тренировку.

Phantom Athletics Training Mask

Упомянем ещё миниатюрную O2 Trainer, которую и маской назвать сложно, поскольку ваше лицо она не закрывает, но занимает рот.

Устройство, изначально разработанное для спортсменов, снискало популярность и среди музыкантов, играющих на духовых инструментах, и аквалангистов.

Эта кислородная «маска» не скрывает нос, но так как некоторые спортсмены дышат через него, в набор включён зажим для носа. Производитель рекомендует использовать зажим только тогда, когда вы привыкните к находящейся во рту трубке.

O2 Trainer

Как ни странно, но маска, надеваемая на лицо, выбирается, исходя из вашего веса. Функционально они абсолютно аналогичны, но есть незначительные отличия в длине рукава, с помощью которого маска фиксируется на голове.

Выбор между маской или трубкой зависит от ваших предпочтений, так как принцип работы у тех или иных моделей одинаковый, однако следует сказать, что трубку O2 Trainer постоянно нужно держать во рту, а это может подойти не каждому.

Можно ли использовать маски спортсменам-любителям

Покупателями гипоксических масок в первую очередь становятся любители, потому что для одних тренировки в горах недоступны финансово, а для других невозможны из-за достаточно длительного времени, которое требуется на подобные тренировочные сборы. В современных масках уровень нагрузки регулируется, что позволяет использовать их как «продвинутым» любителям, так и тем, кто имеет средний уровень физической подготовки.

Безусловно, если вы начали заниматься бегом только вчера, не следует искать устройства, чтобы сделать свои пробежки ещё тяжелее, чем они есть.

Тем, кто бегает достаточно давно, на первых тренировках с гипоксической маской рекомендуется соблюдать принцип от простого к сложному. На первых порах не стоит выставлять самый сложный режим и тренироваться в маске более 30 минут. Кроме того, не следует проводить каждую беговую тренировку в маске. Чередуйте обычные пробежки с тренировками в маске.

Преимущества и недостатки бега в гипоксической маске

Бег в маске помогает сделать обычную тяжёлую тренировку ещё тяжелее, если ваши привычные пробежки не дают такого положительного стресса для организма, как раньше.

С помощью маски можно также сократить время на тренировку без потери нагрузки. Эта характеристика особенно актуальна для спортсменов-любителей, работающих на полную ставку. Некоторые производители утверждают, что полученная за 20-30 минут нагрузка равна часовой пробежке в обычном режиме.

Но как и для тренировок в горах, так и для бега в гипоксической маске имеются противопоказания. Если у вас есть какие-либо заболевания органов дыхания, то, прежде чем надевать на себя это приспособление, посетите спортивного доктора.

Маловероятно, что тренировки в маске помогут вам оказаться в числе первых финишёров на стартах, ведь в беге решающую роль играет не только дыхание, но и техника бега, позволяющая бежать экономично, а значит, бег при той же выходной мощности будет требовать меньше усилий. Благодаря получасовым тренировкам чемпионом не стать.

И, разумеется, маска, наряду с другой экипировкой, нуждается в периодической чистке.

В чём различие между бегом в маске и тренировками в горах

Гипоксические маски основаны на принципе ограничения дыхания. Такое же состояние гипоксии у спортсмена наблюдается на высоте от 1500 м над уровнем моря. Однако на том схожесть тренировок заканчивается.

В горах, на указанной высоте, давление воздуха ниже, и кислорода в нём меньше, поэтому даже при полном сильном вдохе спортсмен не получает столько кислорода, сколько требуется организму.

Бегая в маске на уровне моря, вы вдыхаете воздух с обычным количеством кислорода, но получаете его лишь с сопротивлением. То есть вы прикладываете больше усилий, ваши мышцы работают мощнее, но потребность в кислороде вы восполняете полностью.

В среднегорье плотность воздуха примерно на 20% меньше, чем на уровне моря, а вот маска сокращает содержание кислорода только на 2%.

Читайте по теме: Как развить и увеличить выносливость в беге

Здесь же стоит упомянуть, что для достижения тренировочного эффекта спортсмены находятся на высоте не менее 2-3 недель, так как около недели уйдёт только на акклиматизацию; в этот период следует снизить объёмы занятий. Что касается маски, то любой здравомыслящий человек не станет носить её, не снимая, а продолжительность тренировки даже ультрамарафонца слишком коротка для получения эффекта схожего с результатом от бега в условиях среднегорья.

Что говорит наука

В университете штата Аризона было проведено исследование эффекта от тренировок с высотными масками. 10 велосипедистов с умеренной подготовкой разделили на две группы. Все участники выполняли одинаковые программы тренировок в течение трёх недель, с той лишь разницей, что одни делали это в высотной маске, а другие – нет.

Спортсмены провели множество тестов производительности до и после программы тренировки, чтобы определить, влияло ли использование маски на физическую форму. По прошествии трёх недель испытуемые из первой группы, использовавшие гипоксические маски, продемонстрировали заметный прирост силы и выносливости дыхательных мышц. Источник: Morgan, D. W.; Kohrt, W. M.; Bates, B. J.; Skinner, J. S., Effects of
Respiratory Muscle Endurance Training on Ventilatory and Endurance Performance of Moderately Trained Cyclists. International Journal of Sports Medicine 1987, 8 (2), 88-93.

Разумеется, обе группы за счёт тренировок показали увеличение потребления кислорода и производительности, однако ношение маски не позволило первой группе превзойти вторую.

Несколько других исследований с большей выборкой также не обнаружили существенной пользы от масок. Некоторые учёные пытались объединить результаты различных тестов. В одной такой работе, опубликованной в 2012 году, заключается, что тренировочные маски дают преимущество малоподготовленным атлетам и в меньшей степени как-то положительно сказываются на физиологии топового спортсмена. Источник: Illi, S. K.; Held, U.; Frank, I.; Spengler, C. M., Effect of Respiratory Muscle Training on Exercise Performance in Healthy Individuals A Systematic
Review and Meta-Analysis. Sports Medicine 2012, 42 (8), 707-724.

Этот эффект является довольно распространённым явлением, когда форма начинающего бегуна растёт очень быстро, но чем тренированней он становится, тем более специфический стимул требуется, чтобы добиться дальнейшего улучшения.

Резюме

Несмотря на то, что бег в маске позволит натренировать дыхательную систему, это не приведёт к увеличению производительности, то есть ваш результат мало поменяется в сравнении с тем, как если бы вы готовились к старту обычным способом.

Так стоит ли тогда тренироваться в гипоксической маске? На сегодняшний день нет достаточных научных доказательств в поддержку использования маски, однако уже давно доказано, как сильно влияют на нашу производительность систематические тренировки, правильное восстановление и питание.

Нужна ли маска Running Mask для спортсмена-любителя?

Running Mask – это тренажер, который поможет не только профессиональному спортсмену, но и любителю.

Сейчас мы расскажем о том, какие преимущества сможет получить каждый от занятий с тренировочной маской.

Новые ощущения в беге

Маска для бега и выносливости поднимает уровень развития дыхательной системы до невероятных высот.

У 80% спортсменов-любителей в отстающих «ходит» именно дыхание. Мышцы готовы выполнять работу, сердечно-сосудистая система не загоняет пульсовые характеристики до максимальных значений, но дыхания не хватает. Приходится сбавлять темп, бороться с неприятными чувствами.

Особенно это касается холодной погоды, когда от дыхательной системы требуется дополнительная адаптация к низким температурам.

Занятия с Running Mask помогут:

Бежать так, будто ваша дыхательная система вообще не участвует в процессе тренировки. Это ощущение сложно передать словами. Во время забега будет казаться, что вы просто идете пешком, если сравнивать это с ощущениями любителя, который работает без маски. Это нужно просто почувствовать;
Существенно улучшить результат при холодной погоде. Спортсмены, которые на протяжении длительного времени бегают по одной трассам, замечают: в морозную погоду время бега хуже, чем в теплую. Холод – это дополнительная нагрузка для дыхания. Даже если ваши легкие развиты в такой же степени, как мускулы и сердце, в морозную погоду они станут слабым участком. Для бега в холодную погоду нужно иметь большой запас прочности дыхательной системы. Это можно организовать с помощью Running Mask;
Укрепить дыхательную систему в целом. Маска в режиме «авто» обучает эффективному дыханию. Глубокое, размеренное дыхание станет нормой, и укрепит ваши легкие.

Здоровье

Running Mask улучшает работу всей дыхательной системы, тренирует соответствующие мышцы. Занятия с маской – это профилактика многих дыхательных заболеваний.

Но она не лечит проблемы с дыханием. Маска предотвращает их. Однако, в случае присутствия специфических заболеваний, тренажер использовать запрещено. Даже насморк или легкий кашель являются существенным противопоказанием к применению аксессуара. Нехватка кислорода усугубит течение заболевания.

Любители могут улучшить здоровье регулярными занятиями с Running Mask. Но к этому пункту нужно подходить осторожно, не пытаться лечить болезнь. Тренировочная маска подходит только как профилактика.

Разнообразие

Тренировочная маска внесет в ваши занятия новые ощущения. Этот тренажер способен освежить эмоции от работы над собой. Особенно в том случае, если ваши тренировки связаны с интенсивной работой дыхательной системы.

Любительский тренинг – это всегда в удовольствие. Если особого удовольствия от тренировок нет, то спортсмен делает что-то неправильно. Тренировочная маска Running Mask – это первый шаг на пути к тому, чтобы внести позитивные эмоции в процесс занятий, и начать получать максимум наслаждения.

В спорте крайне важна работа нервной системы. Об этом не принято говорить, но главным негативным воздействием скоростно-силовых видов спорта является износ нервной системы.

Перетренированность.

Любителям кажется, что это нечто далекое, и появляется только у профессионалов.

Но перетренировка появляется тогда, когда получаемая нагрузка превышает восстановительные способности организма.

Ее провоцируют следующие факторы:

Отсутствие позитивных эмоций от тренинга. Именно та ситуация, с которой справляется тренировочная маска;
Стресс в повседневной жизни. Любой стресс нагружает нервную систему. Истеричная женщина или мужчина, который постоянно приносит проблемы в вашу жизнь, изнашивают ЦНС куда сильнее, чем частые тренировки. Разнообразный тренинг в маске за счет позитивных эмоций частично купирует данный эффект. Но спортсменам стоит отследить свою жизнь на предмет стрессов и их целесообразности в жизни;
Недостаточное (неправильное) питание, плохой сон. Возможность получить результат закладывается на тренировке. Только возможность. Эффект тренинга заметен только после правильного восстановления;
Неправильная тренировочная программа. На сайте Gripboard.ru вы сможете найти тренировочные программы для бега в маске, которые подходят именно вам. Этот фактор, вопреки стереотипу, не является ключевым в износе ЦНС;
Индивидуальные параметры. Генетика или проблемы с организмом, которые мешают полноценному восстановлению.

Поэтому так важно разнообразить тренировки. И речь не только о маске, но и о других тренажерах, с которыми можно отдохнуть психологически.

Улучшение результатов в любом спорте

Running Mask подходит почти для всех спортивных дисциплин. Если вы желаете улучшить результат в любимом виде спорта, то маска поможет вам в этом.

Тренировочная маска пригодится спортсменам-любителям из следующих дисциплин:

Бег. Все беговые виды спорта. Бег на лыжах, биатлон. Это основные виды спорта для данного тренажера;
Боевые искусства. Наибольшую распространенность маска получила среди бойцов ММА. Дыхательная система здесь особенно важна;
Все аэробные виды нагрузки. Велосипед, гимнастика, спортивная ходьба. Все виды Training Mask учат правильному дыханию. При аэробной нагрузке оно становится невероятно важной;
Плаванье, гребля. Весь спорт на воде;
Игровые виды спорта. Футбол, баскетбол, американский футбол – везде, где важно быстро бегать и не уставать.

Маска не поможет разве что киберспортсменам и шахматистам:)

Да и то, при правильных тренировках, пользу могут извлечь даже представители этих дисциплин.

Выводы

Running Mask позволит любителю:

Улучшить состояние дыхательной системы. Научиться правильно и эффективно дышать;
Улучшить здоровье. Укрепить сердечно-сосудистую систему и получить преимущества от имитации тренировок в условиях высокогорья;
Добавить разнообразия в свою тренировочную жизнь. И приятные эмоции вместе с ним;
Защитить нервную систему от выгорания;
Ускорить прогресс в любимых видах спорта.

Бывают случаи, когда тренировочная маска Running Mask не нужна.

Такое бывает в 2 ситуациях:

Наличие проблем со здоровьем. Противопоказания, с которыми нельзя использовать аксессуар;
Неумение, нежелание учиться и слушать свой организм. Можно надеть тренировочную маску в режиме Hard (имитация высоты в 5500 метров), и навредить своему здоровью.

Тренировочная маска – это не чудо средство, которое избавляет от всех проблем с «дыхалкой». Это надежный инструмент. Если его правильно использовать, то результат не заставит себя ждать у любого поклонника спорта.

Зачем бегать в респираторе — спорт маска

— Что полезного вообще делает маска, в чем принцип ее работы?

— А как она это делает?

— В системе органов дыхания есть что-то вроде «мертвой зоны”: в дыхании участвуют не все клетки дыхательной системы, отдельные участки могут в него не включаться. Во время использования маски организм попадает в ситуацию стресса и постепенно привыкает к этом стрессу, адаптируется. В дыхательный процесс подключается больше клеток, начинают работать те, которые раньше были не активны. Как следствие, мы поглощаем больше кислорода. Кроме того, происходит тренировка производительности организма в анаэробном режиме. Это очень важно, например, для спортсменов, привыкших работать на высоких пульсах — им будет легче переносить это состояние на соревнованиях. Так как «высокий пульс” — это практически всегда равно «анаэробный порог”.

— На самом деле — нет. Маска достаточно плотно прилегает к лицу. И, когда клапана работают, под маской также создается некое «разреженное пространство”. То есть, если померить давление воздуха внутри Elevation Training Mask в этот момент, то оно окажется несколько ниже аналогичного давления в окружающей среде. В принципе, тот же самый «горный” эффект

— Что конкретно ожидать спортсмену от занятий с маской? Станет легче дышать, изменится выносливость и т.д.?

— Что конкретно можно прочитать в инструкции к маске?

— Это все в привязке к росту/весу, возрасту, уровню подготовки?

— А какие вообще основные принципы занятий с тренировочной маской?

— Какие могут быть негативные последствия от неправильной эксплуатации маски?

Важно! Тренировочная маска не спасает от вирусов!

Кадр из комедии «Маска” 1994г.

Что такое тренировочная маска, как она работает, зачем нужна тренировочная маска и можно ли с ее помощью стать супергероем суперспортсменом – читайте в нашей статье.

Рекомендуем почитать: Как правильно выбрать спортивное термобелье?

Тренировочная маска: устройство и внешний вид

Зачем нужна гипоксическая маска?

Рекомендуем почитать: Спортивное компрессионное белье: эффективность, выбор, покупка.

Чем отличается тренировка в маске от высокогорья?

Тренировочная маска сокращает содержание кислорода лишь на 2%, что не может нести существенного эффекта (с исследованием ). Но не разочаровывайтесь, если уже успели приобрести маску. Те же исследования показали значительное улучшение легочной вентиляции, объема легких и укрепление дыхательных мышц.

Маска для бега и выносливости: плюсы и минусы

Тренировочная маска – это хорошее приспособление для развития дыхательных мышц и легких. Принцип состоит в адаптации организма к стрессу. Маска создает стрессовую нагрузку, организм адаптируется и показывает лучшие результаты уже без маски.

Плюсы тренировочной маски:

увеличение объема легких
укрепление дыхательных мышц
укрепление диафрагмы
улучшение легочной вентиляции

Минусы, о которых умалчивают производители:

не имитирует условия высокогорья!
не повышает МПК
не улучшает усвоение кислорода мышцами
может быть опасна начинающим

Стоит ли покупать маску для тренировок?

Рекомендуем почитать: Протеин для восстановления после тренировок.

Как тренироваться в маске: советы начинающим

Нет необходимости использовать маску на каждой тренировке. Оптимально тренироваться в маске раз в неделю, чтобы организм успевал восстанавливаться. Не забывайте, рост формы происходит только в периоды восстановления между тренировками.
Привыкайте к маске постепенно. При перегрузке маска может привести к тошноте и головокружению. В этом случае прерывайте тренировку, а через несколько дней попробуйте тренироваться с меньшей интенсивностью.
Контролируйте дыхание. Результат дает не хаотичное дыхание, а равномерная глубокая работа легких.
Больше экспериментируйте. Регулируйте сопротивление маски, используйте в разных видах спорта, с разной интенсивностью и следите за реакцией организма.

Где купить тренировочную маску?

Выгодно заказать тренировочную маску можно из Китая с бесплатной доставкой. Поверьте, они почти ничем не отличаются от оригинала: те же материалы, те же клапаны, а цена в 3 раза ниже. Более того, 90% масок, которые продают в России, закупаются там же. Если будете искать официальный сайт elevation training mask 2.0, знайте, что в рунете полно «официальных”, торгующих китайскими масками. Вот официальный сайт training mask – trainingmask.com. Но доставка только по США и цена кусачая.

Тренировочная маска elevation training mask 2.0 купить
Менее известная тренировочная маска фантом – phantom training mask купить

Тренировочные маски: описание, эффект, производители

Многие олимпийские базы не зря располагаются в горах. Гипоксические тренировки на протяжении десятилетий использовались для увеличения производительности спортсменов.

Активная физическая нагрузка в такой среде способствует повышению выносливости. Обладает ли этими преимуществами гипоксическая маска, которую может использовать любой атлет независимо от места тренировки?

Зачем нужна тренировочная маска

За последние десятилетия в профессиональном спорте использовались различные технологии, имитирующие преимущества жизни на значительной высоте над уровнем моря – гипербарические спальные камеры, палатки с низким содержанием кислорода, переносные гипоксические аппараты.

Если вы не профессиональный спортсмен, большинство из этих методов вам недоступны. В этом случае можно попробовать тренировочные маски для выносливости.

Маска разработана с клапанами для ограничения количества воздуха, поступающего в легкие. Например, тренировочная маска Elevation Training mask 2.0 продается для симуляции высокогорных условий – она заставляет вас прикладывать больше усилий для дыхания.

Использование тренировочной маски Phantom также ограничивает воздушный поток, затрудняя дыхание.

Такие устройства не изменяют давление и состав воздуха, как в горах. Воздух, которым вы дышите, по-прежнему содержит около 21% кислорода.

Современные тренировочные маски обеспечивают значительную загрузку дыхательной мускулатуры и подразделяются на несколько типов:

Первое поколение подходит для использования в экстремальных спортивных тренировках, где требуется тяжелое дыхание и высокая интенсивность движения.
TrainingMask 2.0 предназначена для укрепления дыхательных мышц и улучшения механики дыхания на шести уровнях сопротивления. Подходит для большинства упражнений от силовых тренировок до кардиоподготовки.
Третье поколение масок позволяет регулировать расход воздуха, чтобы увеличить или уменьшить нагрузку на дыхание в режиме реального времени на основе требований тренировки.

Во время тренировки в условиях гипоксии падает уровень содержания кислорода в плазме крови, но повышается уровень гормона роста.

Организм производит больше клеток крови, улучшается способность восстанавливать снабжение кислородом тканей, увеличивается число капилляров. Поэтому мышечная выносливость у спортсменов в гипоксической группе выше по сравнению с нормальной.

Регулярные краткосрочные гипоксические тренировки дают снижение жесткости артерий и предотвращают атеросклероз по сравнению с тренировками, которые выполняются в обычных условиях при такой же интенсивности.

Как тренироваться в маске

После установки клапанов в маске, необходимо подобрать сопротивление для комфортной тренировки, используя колпачки клапанов с необходимым числом отверстий.

Чем меньше отверстий в колпачке, тем сильнее ограничение потока входящего воздуха, тем более высокогорные условия симулируются маской.

При первом использовании рекомендуется начинать с минимального уровня сопротивления, на который настраивается маска.

При надевании маски просто походите в ней в течение двух минут, чтобы испытать эффект акклиматизации. Затем сделайте несколько глубоких вдохов/выдохов.
На втором этапе плавно увеличивайте частоту сердечного ритма на протяжении двух минут. Энергично встряхивайте ногами и руками, можно попрыгать.
Третья стадия – сделайте несколько активных вращений руками и попробуйте медленно приседать. Не задерживайте дыхание.
Как только вы почувствуете, что можете свободно двигаться, приступайте к непосредственной тренировке с полноценными движениями.

Проведенные исследования показывают, что высокоинтенсивные интервальные тренировки являются наиболее выгодным способом получения преимуществ от гипоксической маски.

Обратите внимание, что даже в естественных высокогорных условиях через 2–3 недели наступает привыкание организма к пониженному содержанию кислорода в воздухе. Поэтому по мере прогресса регулируйте сопротивление маски.

Плюсы тренировки в маске

При ношении маски во время тренировки, возможно небольшое усиление сердечного ритма и увеличение содержания углекислого газа в легких. Это дает следующие преимущества:

Укрепление диафрагмы и мышц живота.
Повышение эффективности дыхательной системы.
Респираторная система приспосабливается к более высокому уровню углекислого газа – это приводит к более легкому дыханию в нетренировочный период.

Тренировочная маска создает закрытую камеру, полностью изолирующую нос и рот от внешних условий. Это удобно при тренировках на свежем воздухе, особенно в зимнее время.

Минусы тренировочной маски

Важно отметить, что не проводилось достаточное количество клинических исследований по гипоксической подготовке спортсменов. Из недостатков использования тренировочной маски можно отметить:

Нет обоснованных научных доказательств, что тренировки в условиях гипоксии улучшают физическую форму и производительность спорстмена.
Ношение маски не заставляет организм физически адаптироваться к выработке кровяных телец, как это происходит в высокогорье.
Маска может оказаться дорогостоящей покупкой.

Несмотря на то что тренировки с применением гипоксической маски улучшают дыхательные способности легких, эти изменения не приводят напрямую к увеличению аэробной или анаэробной производительности.

Отзывы спортсменов

Некоторые профессиональные спортсмены используют тренировочные маски во время подготовки к соревнованиям. Из знаменитых атлетов в масках были замечены:

австралийский триатлет, чемпион мира Ironman Питер Джейкобс;
американский боксер, чемпион мира Майк Тайсон;
американский баскетболист Дуэйн Уэйд.

Масками на тренировках пользуются многие кросфитеры и борцы, однако применяться они могу даже в workout на турниках и отжиманиях. Большинство отмечают, что это на самом деле приносит пользу сердечно-сосудистой системе. Требуется значительно меньше времени, чтобы перевести дыхание между раундами, становится несложным ускорение темпа во время любого типа тренировок.

Маска заставляет спортсмена выйти из зоны комфорта привычной тренировки и бороться с трудными ситуациями.

Тем не менее критически настроенные спортсмены, изучив ряд фактов о преимуществах и мифах использования гипоксических масок, высказывают мнение, что маска работает как плацебо и заставляет поверить в улучшение сердечной деятельности, даже если это не так. Выбор остается за Вами.

Другие записи

Elevation Training Masks — Science for Sport

Повышают выносливость и улучшают выносливость (аэробные показатели)

Было показано, что использование ETM вызывает артериальную гипоксемию, но иначе, чем при тренировках на реальной высоте. Использование маски вызывает недостаточную вентиляцию, что приводит к дисбалансу между поглощением кислорода и удалением CO2 и, следовательно, может привести к гипервентиляции. Это, в свою очередь, заставляет ETM увеличивать воспринимаемое напряжение во время тренировки [7].

Кроме того, при попытке использовать ETM для увеличения VO2max человека исследования показали неубедительные результаты. Например, некоторые исследования не обнаружили значительной разницы в VO2max при ношении маски [4, 12]. С другой стороны, другое исследование показало увеличение VO2max у субъектов, носящих маску, но, что важно, оно также обнаружило улучшения у тех, кто не носил ETM [5].

Также было заявлено, что ЭТМ не вызывает реакции на улучшение кардиореспираторной подготовки [1].В соответствии с этим, поскольку ETM не моделирует высотную среду, желаемых эффектов высотных тренировок (например, увеличения красных кровяных телец) не будет [1]. В результате использование ETM в тренировочных условиях с целью повышения выносливости и повышения выносливости не подтверждается убедительными доказательствами.

Повышает силу и мощность (анаэробные показатели)

Наконец, считается, что ETM помогает спортсменам достичь лучших результатов во время высокоинтенсивных интервальных тренировок и силовых тренировок, при условии, что ограничение кислорода может привести к адаптации, связанной с повышенной буферной способностью [6].

В настоящее время это также неубедительно, и необходимы дополнительные исследования, чтобы узнать, не поставит ли ETM под угрозу способность тренироваться с достаточно высокой интенсивностью, чтобы вызвать такую адаптацию [6]. Более того, его использование, по-видимому, отрицательно влияет на пиковую скорость как во время приседаний, так и во время упражнений на жим лежа, что может со временем ухудшить результаты тренировки [6].

Могут ли силовые тренировки в условиях гипоксии улучшить работоспособность, недавно были изучены многообещающие результаты с точки зрения гипертрофии и мышечной силы [2, 3, 13].Кроме того, тренировки с отягощениями во время воздействия гипоксии, как было показано, способствуют продвижению набора волокон, что может способствовать большему увеличению максимальной силы [14].

Однако, что касается ETM и силовых тренировок, доступны ограниченные исследования относительно адаптации силы и мощности при использовании ETM. Исследование, опубликованное в 2017 году, показало, что ношение ETM во время выполнения силовой тренировки, по-видимому, не только мешает способности поддерживать рабочую скорость во время схваток, но также влияет на оценки атлета бдительности и сосредоточенности на задаче [6].

Высотных тренировочных масок: стоит вложения?

В общей схеме различных методов и оборудования для спортивных тренировок, которые передавались и развивались на протяжении веков с тех пор, как древние греки считали хорошей идеей обливаться оливковым маслом и бороться голыми, использование высотных тренировочных масок находится в зачаточном состоянии. Я слышал, вы спросите, что это такое. Что ж, просто представьте себя в маске Бэйна из «Темного рыцаря: восстание», пока вы пытаетесь сыграть Фрэн, и вы начнете понимать.По правде говоря, они предназначены для того, чтобы воспроизвести конструкцию традиционных высотных тренировок, как я объясню ниже, за вычетом фактической высоты. Как удобно! Так как именно они работают? В чем их преимущества? И действительно ли они эффективны?

Как следует из названия, высотные тренировочные маски стремятся воспроизвести эффекты, которые можно получить от высотных тренировок. Соревновательные спортсмены годами тренировались на большой высоте, чтобы улучшить свой потенциал. Фактически, 95 процентов всех беговых медалистов чемпионатов мира и Олимпийских игр с 1968 года либо жили, либо тренировались на высоте.Это связано с тем, что, когда человеческое тело подвергается гипоксии (среда с пониженным содержанием кислорода), оно изо всех сил пытается производить необходимое количество энергии с меньшим количеством доступного кислорода. Таким образом, организм вынужден адаптироваться к более низким уровням O2, что вызывает начало ряда физиологических адаптаций, направленных на повышение эффективности дыхательной, сердечно-сосудистой и кислородной систем организма. К ним относятся увеличение количества мелких кровеносных сосудов (которые помогают транспортировать 02), увеличение буферной способности (способность управлять накоплением отработанной кислоты) и изменения микроскопической структуры и функции мышц.После пары недель тренировок на высоте спортсмены затем возвращаются на уровень моря, освеженные положительными эффектами своих тренировок, которые позволяют им соревноваться на более высоком уровне.

Но это еще не все. Акклиматизация на больших высотах может вызвать некоторые разрушительные побочные эффекты, которые сводят на нет ее преимущества. Например, увеличение количества красных кровяных телец делает кровь более густой и может замедлить кровоток. Это затрудняет работу сердца по телу и может фактически уменьшить количество кислорода, попадающего туда, где он необходим.На очень больших высотах (> 5000 м) потеря веса неизбежна, потому что ваше тело фактически потребляет ваши мышцы, чтобы обеспечить энергию. Кроме того, организм не может тренироваться так интенсивно, часто наблюдается потеря аппетита, подавление процессов восстановления мышц и риск высотной болезни. Не говоря уже о логистических трудностях, связанных с путешествием или проживанием в высокогорных районах в течение длительного периода времени во время подготовки к соревнованиям!

Неудивительно, что некоторые супер-умные спортивные ботаники хотели найти способ воспроизвести эффекты высотных тренировок, находясь при этом на уровне моря. Однако высотные маски — это всего лишь имитация высоты . На самом деле маска заставляет вас дышать, преодолевая сопротивление. Таким образом, вместо того, чтобы разжижать кислород в воздухе (как это происходит на большой высоте), просто требуется больше усилий, чтобы дышать, что имеет смысл, поскольку если во время тренировки что-то прикрывает рот, будет сложно доставить кислород в легкие. .

И в том-то и дело. Сопротивление легких, создаваемое при подъеме, маскирует легкие, укрепляет диафрагму (мышцу, контролирующую ваше дыхание) и способствует увеличению емкости легких, заставляя вас делать более полные и глубокие вдохи.Происходит следующее: когда ваше тело начинает адаптироваться к сопротивлению (то есть к маске), ваши легкие будут обучаться делать более глубокие вдохи и более эффективно использовать кислород. Выстилка в легких растянется, увеличивая площадь поверхности альвеол (крошечные воздушные мешочки в легких на концах самых маленьких дыхательных путей, где происходит обмен кислорода и углекислого газа), обеспечивая больший кровоток (и увеличение в красных кровяных тельцах) и транспортировка кислорода.

Существует ограниченное количество исследований по дизайну и эффекту тренировочных масок, хотя в одном исследовании Технологического института Северной Альберты было проведено тренировочное исследование высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT) при ношении масок.8 мужчин и 6 женщин выполняли велоэргометрию дважды в неделю в течение пяти недель в масках. Участники прошли предварительное и последующее тестирование показателей функции легких и сердца. Исследование показало увеличение VO2 max (максимальное потребление кислорода) и выходной мощности, а также снижение частоты сердечных сокращений после упражнений. В исследовании сделан вывод о том, что тренировочные маски с подъемом высоты столь же эффективны, как и более традиционный метод высокоинтенсивных интервальных тренировок с использованием автономных дыхательных аппаратов (SCBA).Однако дыхательные аппараты дорогие, тяжелые и связаны с тепловым стрессом, что сделало бы респираторную маску более привлекательным вариантом для тренировок.

Несмотря на очевидные положительные преимущества тренировок с тренировочной маской на большой высоте, это не без критики. Когда спортсмен тренируется на высоте, он будет вдыхать воздух, в котором процент кислорода такой же, как и на уровне моря. Что делает тренировки на высоте ценными, так это то, что давление воздуха на высоте намного ниже, а это означает, что в целом присутствует меньше молекул воздуха, включая кислород (хотя процент этих молекул, которые состоят из 02, остается прежним).Таким образом, если спортсмен тренируется с маской на уровне моря, он все равно будет подвергаться воздействию того же процентного содержания кислорода и, что более важно, давление воздуха останется прежним, что сводит на нет положительный эффект тренировок на высоте. Кроме того, большая часть данных о высотных тренировках указывает на то, что длительное воздействие или погружение является ключевым фактором повышения производительности. Несколько сеансов в неделю в маске не воссоздают этот эффект, нужно либо какое-то время жить в высокогорном регионе (Большой Медведь в Калифорнии — одно известное место для высотных тренировок), либо спать или проводить большую часть дня. в барокамере, которая воспроизводит эти условия, и я предполагаю, что у вас нет ни одного из них.

В конечном счете, тренировочные маски для высотных тренировок действительно имеют некоторые положительные эффекты в отношении VO2 max, выходной мощности и частоты пульса, которые являются факторами производительности. В этом смысле было бы целесообразно использовать ее на некоторое время, проверяя себя на тестовом WOD, а не повторно проверяя после определенного периода ношения маски. Но если вы ищете полный эффект от тренировок на высоте, лучший вариант — просто подняться туда.

Фото любезно предоставлено Naval Surface Warriors / CC BY-SA 2.0

непредвзятый обзор эффективности

Возможно, вы видели людей в тренажерном зале, тренирующихся в маске для высотной тренировки. Эти странные маски, подобные изображенной ниже, сидят вокруг рта и носа. Многие думают, что они могут улучшить вашу производительность, изменив дыхание, воссоздав эффект тренировок на высоте в тренажерном зале.

Маска для обучения высотам 2.0. Источник: https://www.trainingmask.com/

Хотя мне не известно о каких-либо профессиональных спортивных организациях, которые их поддерживают, многие индивидуальные спортсмены это делают.

Но насколько хорошо они работают? В этой статье мы рассматриваем доказательства, подтверждающие заявления об этих масках. Выдерживают ли они тщательную проверку? Читай дальше что бы узнать.

Как работают маски для высотных тренировок?

Если вы зайдете на сайт одного из основных производителей этих масок, они в настоящее время не заявляют о высоте над уровнем моря. Вместо этого они заявляют, что их маски предназначены для «приложения различных уровней нагрузки к дыхательным мышцам, контролируя прохождение воздушного потока; это увеличивает напряжение в вашем дыхании, что делает вас более мощным и эффективным при длительной тренировке.’

Было несколько версий маски от этой компании, но, поскольку большинство исследований касалось их модели 2. 0, именно эту мы и обсудим сегодня.

Тем не менее, насколько мне известно, разные бренды и все модели используются примерно одинаково. Маска плотно прилегает к носу и рту. Некоторые отверстия в маске можно открыть или закрыть пластиковыми крышками. В тренировочной маске 2.0 использованная комбинация представляет разные высоты. Чем меньше открытых отверстий, тем труднее дышать (т.е. большая высота), а чем больше, тем проще.

Ваш выдыхаемый воздух захватывается маской и будет медленнее диффундировать с воздухом снаружи маски. Таким образом, вы вдыхаете воздух с меньшим содержанием кислорода и большим количеством углекислого газа.

Эти маски имитируют большую высоту?

Высотные тренировки использовались в течение долгого времени для улучшения результатов в соревнованиях на выносливость. Однако эксперты расходятся во мнениях относительно того, есть ли здесь много преимуществ, но вот как это работает:

На высоте мы получаем меньше кислорода с каждым вдохом, что ограничивает нашу способность выполнять упражнения. Производство красных кровяных телец увеличивается, так что кислородная способность нашей крови улучшается. Когда вы затем тренируетесь на уровне моря, эта дополнительная грузоподъемность приводит к повышению производительности.

Маски работают иначе.

Они ограничивают приток свежего воздуха, поэтому вам приходится усерднее работать, чтобы вдохнуть один и тот же воздух, как если бы вы пытались дышать через соломинку. Вы также можете вдохнуть немного выдыхаемого воздуха, как упоминалось выше.

Это не то же самое, что высота, когда воздух тоньше, а уровни кислорода и углекислого газа снижаются.

Таким образом, мы не можем предположить, что маска имеет тот же эффект, что и высота. Нам нужно это проверить. К счастью, есть много исследований, которые мы можем изучить, чтобы выяснить…

Насколько хорошо работают высотные тренировочные маски?

А теперь самое интересное! В отличие от других продуктов для фитнеса, в этом действительно используются некоторые исследования, подтверждающие их утверждения. На веб-сайте, который мы просматривали ранее, приводится одно исследование, подтверждающее, как эти маски помогают улучшить физическую форму. Исследование возглавил профессор Джон Поркари, который регулярно оценивает требования к фитнес-продуктам.

Porcari утверждает, что маски улучшают функцию легких и VO2max, максимальное количество кислорода, которое мы можем принимать во время тренировок. VO2max является основным ограничивающим фактором нашей способности заниматься аэробикой.

Чтобы проверить это, группа в маске и группа без маски выполняли высокоинтенсивные велотренировки в течение шести недель (два занятия в неделю).

Обе группы улучшили VO2max. Но между ними не было разницы, поэтому маска не имела никакого значения.

Порог вентиляции улучшился в группе масок. Это тот момент, когда при увеличении интенсивности упражнений мы начинаем полагаться на энергетические системы с более высокой интенсивностью. Но большинство других показателей не изменилось, и участники в состоянии маски думали, что упражнение было сложнее.

Итак, результаты были неоднозначными. Были сделаны выводы, что маска может иметь эффект, но не может эффективно имитировать высоту.

Так каков эффект от маски?

Porcari и его коллеги предположили, что маска может иметь эффект тренировки дыхательных мышц, идея, которая имеет некоторые достоинства.Но это не привело к увеличению производительности.

И это только исследования, которые они цитируют по этой теме, что не вселяет во меня уверенности. Это пример сбора вишен, что означает, что они игнорируют другие доказательства по теме. Итак, что говорится в этом другом исследовании?

Кардиотренировочные эффекты высотных масок

Другие исследования показали аналогичные результаты *, но были менее щедрыми в своих выводах. Хотя исследователи могут рассмотреть множество переменных, есть несколько ключевых показателей, которые регулярно появляются при тестировании этих масок.

Первый — это насыщение крови кислородом. Это количество транспортируемого кислорода в процентах от емкости нашей крови. Обычно это 96-99% у нормального человека на уровне моря. Он уменьшается примерно до 80% на высоте 4000 м, но улучшается, когда вы адаптируетесь к этой высоте. Если эти маски имитируют высоту, она должна снижаться по мере ношения маски.

Другой — лактат крови, который указывает на вклад анаэробных энергетических систем в упражнения. При более высокой интенсивности накапливается лактат в крови.При той же интенсивности и в присутствии меньшего количества кислорода можно ожидать, что уровень лактата в крови будет выше.

Самое главное, аэробная подготовка должна со временем улучшаться. Если маски эффективны, мы должны увидеть улучшение VO2max больше, чем когда такая же тренировка проводится без маски. Все анализы крови в мире не так убедительны, как реальное повышение производительности! Исследование Поркари не показало этого, а вместо этого указывало на изменение некоторых других оценок, которые предполагали, что это могло произойти.

Исследование, проведенное в 2016 году, показало, что насыщение крови кислородом было меньше при ношении маски по сравнению с маской плацебо (от 94% до 90%). Но это касается только отдельных тренировок, а не тренировок с течением времени. Таким образом, они не оценивали изменения в фитнесе.

Другое исследование сравнивало маску с гипоксической тренировкой в высотной камере и контрольной группой в течение 6 недель интервальной тренировки. Они обнаружили, что насыщение кислородом в маске было не лучше, чем в контрольной группе, тогда как в высотной камере было.Они пришли к выводу, что маска не моделирует высоту .

На самом деле, ни одно из исследований, которые я смог найти, не показало увеличения VO2max при использовании маски, которое больше, чем тренировка без маски (см. Также Biggs et al., 2017; Sellers, et al.2015; Warren et al. , 2017).

А как насчет тренировок с отягощениями?

На веб-сайте тренировочных масок представлено одно исследование, показывающее, что гипертрофия мышц улучшалась при использовании масок, а сила — нет. Однако это было довольно небольшое исследование, и большая часть других исследований показала, что тренировки при гипоксии не дают эффекта гипертрофии — и, если вы помните из прошлого, неясно, создают ли маски даже такое состояние.

В отличие от кардиотренировок, маски для высотных тренировок могут фактически ухудшить наши результаты во время тренировок. «Тренировочная маска Океания» Карли Ривз CC BY-NC-ND 4.0.

Я обнаружил еще два исследования, в которых изучались тренировки с отягощениями с использованием этих масок, и их выводы были такими же: маски не помогают нашим тренировкам.

Один использовал и маску, и контрольное условие, и участники делали 5 подходов приседаний и жима лежа до утомления, с отдыхом по 60 секунд между подходами — довольно тяжелая работа! В группе маски участники терпели неудачу раньше, регистрировали более высокий уровень лактата в крови и воспринимали упражнение как более тяжелое.

Итак, хотя маски, вероятно, изменили вклад энергетической системы во время тренировки (больше полагаясь на анаэробный метаболизм), производительность упала. Таким образом, наши тренировки с отягощениями могут принести меньше пользы.И более поздние исследования подтвердили это.

Более недавнее аналогичное исследование не обнаружило разницы в рабочей нагрузке или содержании лактата в крови, но показало более медленную пиковую скорость штанги в подходах. Опять же, это может повлиять на адаптацию, которую мы получаем от упражнений. А насыщение кислородом было 97%, так что маски, вероятно, в любом случае не эффективно имитировали высоту.

И в качестве дополнительной проблемы, 3 (из 26) участников сообщили о дискомфорте, головокружении или беспокойстве при ношении масок.

Когда мы поднимаем тяжести, часто нас не беспокоит энергетическая система, которая дает нам топливо для наших упражнений. Мы ищем стимул для наших мышц и нервной системы. Таким образом, усложнение тренировок и усиление анаэробного метаболизма может просто снизить эффект от тренировок.

Но если что-то сложнее, мы часто думаем, что это лучше для нас. «Ни боли, ни выгоды», верно?

Итак, каков вердикт по высотным тренировочным маскам?

Высотная тренировочная маска — вердикт

Как обычно, реальность сложнее маркетинговых утверждений.Это не просто уменьшение доступности кислорода для улучшения физической формы. Маски недостаточно хорошо имитируют высоту для этого.

Доказательства, полученные до сих пор, просто не подтверждают использование этих масок для улучшения физической формы. Они могут вызвать нагрузку на дыхательную мускулатуру, которая теоретически может улучшить емкость легких и со временем доставлять больше кислорода к работающим мышцам.

Но тренироваться в масках сложнее… значит, должно работать, да ?! Сегодня принято считать, что чем тяжелее тренировка, тем лучше! Но это упускает суть.Мы можем тренироваться с нужной интенсивностью, в течение нужного времени и правильным образом, чтобы получить желаемый эффект. Больше или более усердные тренировки автоматически не означают большей пользы.

Последнее слово

Хотите попробовать высотные маски? Действуй. Но пока что свидетельств, подтверждающих их, не так уж и много. Изображение предоставлено freepik — www.freepik.com

Чтобы быть щедрым, я бы сказал, что вердикт неоднозначный **. Если вы хотите попробовать, дерзайте. Если маска имеет эффект, то небольшой. Мы еще не увидели явных преимуществ кардиотренировок, и различные настройки маски, похоже, не имеют значения.

И похоже, что ваша тренировка с отягощениями страдает. Вероятно, вы не сможете обеспечить такой же стимул для мышц, как без маски. В конечном итоге это повредит любому увеличению размера и силе, которое вы ищете.

* Я исключил некоторые исследования, в которых рассматривались только отдельные серии упражнений или когда маска и контрольные условия не соответствовали интенсивности или продолжительности упражнений. Обе эти проблемы ограничивают реальные приложения, которые мы можем получить в результате этого исследования.

**, если вы хотите другого мнения, попробуйте это резюме. Он примерно на год старше этого и основан на немного других исследованиях, но приходит к аналогичному выводу.

Эта тренировочная маска не делает то, что вы думаете

Фото: Дон Фериа / Getty Images

Легенда Seahawks Маршон Линч, возможно, повесил свои бутсы, но тренировочная маска Elevation Training Mask, которую он прославил перед игрой, по-прежнему вдохновляет спортсменов которые думают, что это поможет им получить те же преимущества для сердечно-сосудистой системы, как если бы они тренировались в поту на высоте 14 000 футов.(И, ладно, не повредит, что они выглядят как некие сокамерники в Arkham Asylum, пока они это делают.) «Им нравится тот факт, что они выглядят как Бэйн», — говорит Шон Арент, директор программ аспирантуры по кинезиологии и прикладной физиологии в Университете Рутгерса для спортсменов, которые приходят в школу в маске.

Алекс Виада, владелец учебного центра Complete Human Performance в Дареме, Северная Каролина, также видит их на своих учениках и их сверстниках: «У нас есть несколько клиентов и тренеров, которые участвуют в гонках с препятствиями, спартанцы и тому подобное. , и я до сих пор вижу много их там.»

Майкл Б. Джордан носил один в прошлом году в CREED , а бегущий назад Стилерс Де Анджело Уильямс опубликовал фотографии, на которых он тренируется и разминается в розовой маске, сочетая ее с розовыми косами, чтобы выглядеть как средство распространения информации о раке груди. Predator.

Продолжительное пребывание в высокогорном воздухе, где концентрация кислорода ниже по сравнению с воздухом на более низких высотах, приводит к увеличению VO2 max, способности организма использовать кислород. Это также влияет на EPO, гормон. секретируется почками, регулирует выработку красных кровяных телец.Если вы слышали «EPO» раньше, то, вероятно, это связано с ездой на велосипеде и допингом: инъекции EPO Лэнса Армстронга были частью того, за что ему запретили заниматься спортом на всю жизнь. Но пребывание на высоте может вызвать некоторые из этих эффектов красных кровяных телец на законных основаниях. Больше эритроцитов означает, что к мышцам доставляется больше кислорода, что должно приводить к повышению выносливости.

Но на самом деле элитные спортсмены повышают EPO не после тренировки на высоте. Вместо этого они живут на высоте или проводят длительные периоды в среде с низким содержанием кислорода, чтобы имитировать высоту — например, когда британский олимпиец Мо Фарах спит в палатке с низким содержанием кислорода.По словам Виады, если бы маска имитировала более низкую концентрацию кислорода на высоте, ее лучше было бы носить перед сном, чем в тренажерном зале.

Но вот что: «Адаптация, которую вы получите с высотой, — это не то, что вы получите с маской», — говорит Арент. «Он не увеличивает выработку красных кровяных телец. Он не увеличивает вашу способность переносить кислород». На самом деле маска не снижает концентрацию кислорода в воздухе, в отличие от высоты. Это просто уменьшает количество воздуха, которым вы можете дышать.Маска ощущается как тренировка на высоте: уменьшая объем воздуха, которым вы можете дышать, и улавливая израсходованный воздух, заставляя вас повторно дышать воздухом, более богатым углекислым газом, она усложняет упражнения. Согласно исследованию 2016 года, маска «не действует как симулятор высоты, а больше похожа на устройство для тренировки дыхательных мышц».

Training Mask, один из основных производителей этих аксессуаров, не утверждает, что вы получите системные преимущества высоты, используя его продукт.Он утверждает, что настоящая причина использовать продукт — это сделать ваши легкие сильнее. Было показано, что ношение маски увеличивает так называемый порог вентиляции, который является мерой того, когда ваше дыхание становится слишком быстрым, чтобы ваше тело могло использовать кислород, который вы вдыхаете и выдыхаете.

«Существенным моментом является то, что мы считаем, что важность респираторных тренировок в настоящее время значительно упускается из виду в науке о физических упражнениях», — говорится в электронном письме компании. «Выносливость и выносливость тесно связаны с тем, насколько хорошо мы можем перерабатывать кислород во время занятий.Лучший способ повысить доступность кислорода — это иметь возможность дышать более мощно и эффективно ».

Исследования масок показали, что продукт действительно укрепляет легочные мышцы. Но одно такое исследование, опубликованное в Journal of Strength and Conditioning Research и предоставленный компанией для обоснования своих заявлений, в заключение говорится: «То, что что-то можно использовать, не означает, что это должно быть… Очевидно, тренировочная маска не должна использоваться на постоянной основе.Снижение устойчивой толерантности к упражнениям и максимальной переносимости упражнений снизит качество тренировки и отрицательно скажется на выполнении упражнений на выносливость ». Верно: ношение маски во время тренировки может снизить производительность во время тренировки — по некоторым оценкам, на 20 процентов.

Авторы этого Исследование предлагает использовать маску «иногда» в рамках низкоинтенсивных тренировок студенческих бегунов на выносливость, которые бьют тротуар по 10-15 часов в неделю — больше, чем у большинства физкультурников, которым сложно получить 150 минут в неделю. В других ситуациях, говорят Виада и Арент, снижение качества тренировок и производительности может быть большим вредом, чем польза от укрепления легких.

Пока еще нет мнения о том, стоит ли вообще создавать дополнительную нагрузку на легочную систему. На самом деле, в конечном итоге это может быть вредным — чем больше крови вы отводите к легочной мускулатуре, тем меньше вы отводите к скелетным мышцам, которые помогают вам двигаться. «Является ли [укрепление диафрагмы и легочных мышц] хорошей вещью — большой вопрос, потому что легочная система редко является вашим ограничивающим фактором», — говорит Арент.«В нормальных условиях вы, как правило, слишком дышите при высокой интенсивности. У нас есть запас дыхания.

Если вам нужно соревноваться на высоте — скажем, вы являетесь членом Рейдеров, готовящихся сыграть в Бронкос, — это Такой тип обучения дает преимущество. Точно так же, если вам приходится выступать в ситуациях, когда вы не можете получить достаточно воздуха, это было бы полезно: одно исследование пожарных показало, что обучение с маской помогло им, когда они были полностью одеты. маски для лица, которые они носят в аду, потому что эти маски также мешают им дышать достаточным количеством воздуха.Но если вы не Дерек Карр или член FDNY, это может только усложнить вашу тренировку в тренажерном зале. И, говорит Виада, то, что что-то сложнее, не означает, что это лучше.

«По сути, это все равно что сказать, что я хочу, чтобы вы подкладывали гвозди под ноги, когда приседаете. Много приседать будет больно, но простое усложнение упражнения ради усложнения его не дает обязательно улучшить производительность », — говорит Виада. «В 99% занятий спортом одышка возникает не из-за недостатка воздуха в легких.Дело в том, что ваша кровь не получает достаточно кислорода для ваших работающих мышц, поэтому вы просто чувствуете, что не можете дышать. Однако это не имеет ничего общего с вашим дыханием ».

Другими словами, ношение тренировочной маски снизит вашу максимальную интенсивность упражнений.« Это снизит ваш темп. Это сократит количество времени, которое вы можете тренироваться. Это сократит все те другие факторы, которые необходимы, чтобы стать лучшим спортсменом », — говорит Виада.

Если ваша цель — увеличить количество кислорода, которое ваша кровь может доставить к вашим мышцам, но вы не можете инвестировать в высотной камере и, как мы предполагаем, не хотят принимать допинг с EPO, Арент предлагает подумать о том, чтобы пройти тест на дефицит железа: в его исследованиях биомаркеров университетских футболистов уровень железа падает в течение сезона.Добавки железа, которые являются важным компонентом гемоглобина, могут помочь крови переносить больше кислорода, что может дать эффект, аналогичный увеличению количества красных кровяных телец.

Но ученый Рутгерса также говорит, что вместо того, чтобы беспокоиться об уровнях EPO, дыхании и высоте, большинству неэлитных спортсменов «лучше было бы повысить эффективность опорно-двигательного аппарата, чтобы он мог извлекать больше кислорода из воздуха, который вы переносите. в первую очередь «, — говорит он. Мы переведем это для вас: поправляйся.

Обновление 12/9/16: более ранняя версия этой истории неправильно описывала маску Маршона Линча как «украшенную горшечными листьями и белыми шишками».

Работают ли высотные тренировочные маски спортсменам на выносливость?

К настоящему времени вы, несомненно, видели, как братаны бегают, поднимают тяжести или даже едут на уровне моря или средних высотах в высотных тренировочных масках. Идея состоит в том, чтобы моделировать состояние гипоксии при выполнении упражнений на высоте (около 5000 футов над уровнем моря и выше).В некоторых продуктах также присутствует компонент «дыхания с сопротивлением», когда вам нужно больше физически работать, чтобы вдыхать и выдыхать. Велосипедисты, триатлонисты и бегуны хотят знать, сделает ли их высотная маска быстрее, поэтому давайте посмотрим на науку.

Как работает маска для тренировок на высоте
Многие из доступных на рынке масок просто ограничивают ваше дыхание, поэтому вы не можете втягивать воздух в легкие с такой скоростью, как обычно. Когда вы тренируетесь с одним из них, вы в основном задыхаетесь раньше при более низком уровне интенсивности упражнений, чем обычно.Вы также накапливаете больше СО2 в крови. Но состав воздуха, которым вы дышите, такой же, как и без маски. Вы получаете меньше кислорода только потому, что получаете меньше воздуха.
Воздействие на истинную высоту отличается. Здесь, в Колорадо-Спрингс, на высоте 6200 футов над уровнем моря, процентное содержание кислорода в воздухе такое же, как и на уровне моря (около 21%). Но поскольку давление воздуха ниже на высоте, эти молекулы кислорода находятся дальше друг от друга, поэтому их меньше в легких, наполненных воздухом.Вы вдыхаете такой же объем воздуха, только в нем меньше молекул кислорода. Высотные палатки и высотные комнаты, такие как Высотный тренировочный центр в Центре олимпийской подготовки США в Колорадо-Спрингс, работают аналогичным образом. Они удаляют кислород из воздуха, которым вы дышите, поэтому, когда вы делаете полный вдох, в этом объеме воздуха просто меньше кислорода.
Дело в том, что маска для тренировок на высоте не имитирует тот же тип гипоксии, который испытывают спортсмены, живущие или тренирующиеся на больших высотах, и это, кажется, принципиальная разница.
Смертельные недостатки высотных масок для спортсменов на выносливость
Краткий ответ на вопрос о том, стоит ли вам вкладывать средства в высотную тренировочную маску, звучит так: Нет. Но, как и во многих других вещах в спортивной науке, есть еще кое-что. история, потому что упражнения в гипоксической среде могут быть полезны, но они просто не те, которые вы обычно ассоциируете с высотными тренировками. Во-первых, вот почему вам не нужна маска:
Ограничение дыхания портит вашу тренировку
Как спортсмен, тренирующийся на выносливость, ваша цель — максимизировать свою способность доставлять кислород к работающим мышцам.Чем больше кислорода вы можете вдохнуть и доставить в минуту, тем больше мышечной работы вы сможете выполнить. Когда вы ограничиваете дыхание маской, вы теряете силу и двигаетесь медленнее. Вы подчеркиваете свою способность дышать, а не работу. Чтобы улучшить физическую форму для занятий спортом на выносливость, вам необходимо накопить достаточную рабочую нагрузку для создания тренировочного стимула, и вы не можете работать так много, когда ваше дыхание ограничено. Как ни странно, маска делает вашу тренировку сложной и утомительной, но в конечном итоге менее эффективной.
Укрепление дыхательных мышц не улучшает спортивные результаты
Дыхание с сопротивлением во время тренировки не приводит к увеличению количества кислорода, которое вы можете получить в минуту, когда вы снимаете сопротивление. Другими словами, сила межреберных мышц и диафрагмы не является ограничивающим фактором для вашей способности заполнять легкие. Когда люди сообщают о том, что они могут дышать глубже, это, вероятно, связано с тем, что глубокое или сильное дыхание помогло мышцам расслабиться и увеличило подвижность ваших ребер. Вы заметите то же самое, если вам нужно сделать перерыв на несколько недель после тренировки; после одной-двух тренировок вы чувствуете, что можете больше дышать, потому что ваша грудь расслабилась.
Даже элитные спортсмены на высоте не хотят тренироваться на высоте
Спортсмены, живущие на высоте, акклиматизируются к высоте, вырабатывая больше красных кровяных телец. Это означает, что они могут эффективно тренироваться на такой высоте, но их сила все равно падает, когда они поднимаются в горы за пределами города.Большим преимуществом жизни на высоте является возможность спускаться на более низкие высоты для тренировочных лагерей, где элитные спортсмены могут воспользоваться увеличенной кислородной переносимостью в среде, где больше кислорода. Они не делают наоборот. Они не живут на высоте 6000 футов и поднимаются на вершину горы на высоте 12000 футов, чтобы делать свои интервалы. В особых случаях мы также используем дополнительные кислородные тренировки для спортсменов, которые живут и тренируются на высоте. Высотный тренировочный центр (HATC) в Олимпийском тренировочном центре чаще используется для моделирования условий на уровне моря, чем для высокогорных условий.Добавляя кислород, спортсмены могут достичь выходной мощности на уровне моря во время тренировок или восстановиться в условиях уровня моря, живя на высоте.
Даже если идея была хорошей, экспозиция слишком короткая
Отчасти причина, по которой традиционный метод высотной подготовки «Живи высоко, тренируйся», говорит «живи высоко», заключается в том, что фраза указывает, сколько времени вам нужно. находиться на высоте, чтобы получить положительную тренировочную адаптацию. Ограничение кислорода на короткое время тренировки не является достаточным стимулом, чтобы привести к тренировочной адаптации, которой вы добиваетесь с высоты.
Когда имеет смысл высокогорная / гипоксическая тренировка
Хотя автономные высотные маски, ограничивающие дыхание, не улучшают выносливость, есть несколько способов, которыми гипоксическая тренировка может быть полезна.
Тренировка ритма и восприятия
Спортсменка CTS Ребекка Руш (3-кратная чемпионка мира, 4-кратная чемпионка Leadville 100, 3-кратная чемпионка Dirty Kanza 200) готовится к экспедиции, чтобы подняться и покататься на горном велосипеде вниз по Килиманджаро (см. Видео ниже).Недавно она провела 3 дня, гуляя по беговой дорожке в HATC в жилете с весом 40 фунтов, не для того, чтобы улучшить свою физическую форму, а для того, чтобы определить лучшую стратегию стимуляции для переноски 40 фунтов снаряжения на высоту до 19 000 футов над уровнем моря. Когда она ехала слишком быстро, например, при ускорении с 2,2 до 2,5 миль в час на уклоне 10% на высоте 13 000 футов, ее насыщение кислородом резко падало, а частота пульса резко возрастала. Это сопровождалось ощущением покалывания в пальцах и давления за ее глазами. Вместе данные о скорости, частоте сердечных сокращений и восприятии дают ей больше знаний о том, как измерить свои усилия.Точно так же спортсмены, готовящиеся к Ледвиллю или другим высотным соревнованиям, получают выгоду от тренировок на высоте, чтобы понять, насколько тяжело они могут пройти и как это отразится на их силе и устойчивом темпе. Даже пребывание на высоте, в том числе во время коротких посещений, может в некоторой степени помочь акклиматизации. Во время коротких посещений у вас нет времени на увеличение массы эритроцитов, но вы можете стимулировать изменения дыхательной системы, что может помочь. Это одна из причин, по которой альпинисты поднимаются в более высокие базовые лагеря и возвращаются обратно, когда они на пути к чрезвычайно высоким вершинам.
[iframe id = ”https://www.youtube.com/embed/RpMMg2OyCiU” align = ”center” mode = ”normal” autoplay = ”no” aspect_ratio = ”16: 9 ″ maxwidth =” 700 ″]
Прерывистая гипоксическая тренировка
Есть еще одна версия высотной тренировки, которая может быть многообещающей для некоторых спортсменов, называемая прерывистой гипоксической тренировкой (ИГТ). С помощью этого метода спортсмены выполняют усилия в течение 3-5 минут, вдыхая смесь воздуха с низким содержанием кислорода (без ограничения дыхания), эквивалентную большой высоте (например, 11 000 футов). Периоды восстановления между спринтами в нормоксических условиях. Идея состоит в том, чтобы стимулировать акклиматизацию к большой высоте, например, дыхательную реакцию, а не улучшать физическую форму. Но опять же, даже если бы спортсмен, находящийся на уровне моря, захотел попробовать это, ему понадобится такое оборудование, как Hypoxico Altitude Trainer Box, которое снижает содержание кислорода во вдыхаемом воздухе, а не дыхательная маска, ограничивающая общий поток воздуха.
Крис Кармайкл
Генеральный директор / главный тренер CTS
с Джимом Рутбергом, тренер CTS Pro
Статьи по теме
Гипероксическая тренировка — следующая важная вещь
Что нужно знать спортсменам о высотных тренировках
Понимание проблем высотных гонок на Leadville 100 и USA Pro Cycling Challenge
Ресурсы
Справочник 1
Справочник 2
Справочник 3

Маска для обучения высотам | Работают ли маски для тренировок на высоте?
В 2020 году нам всем пришлось привыкать к бегу с маской на лице. Было жарко; это было неудобно; но может ли он иметь преимущества в производительности? К сожалению, ношение хирургической или хлопковой маски не повлияло на работоспособность или уровень кислорода в мышцах, согласно исследованию , опубликованному в International Journal of Environmental Research and Public Health . Как бы тяжело это ни казалось, но бег в маске, защищающей от COVID-19, не превратит вас в элитного бегуна.
Но даже до того, как пандемия сделала ношение масок обязательным, некоторые бегуны уже надевали тренировочные маски, которые, как утверждается, улучшают объем легких и кислородную эффективность, ограничивая поток воздуха во время бега.
(FYI: этот тип маски специально не , а рекомендован в качестве защиты от COVID-19 — не только клапаны и вентиляционные отверстия позволяют выходить облакам частиц, они также могут подвергнуть владельца большему риску воздействия, чем если бы они носил обычную маску, исследование , опубликованное в июле в журнале Physics of Fluids . )
Тем не менее, даже если эти маски не защитят вас от вируса, могут ли они дать вашей производительности преимущество? Вот все, что вам нужно знать, прежде чем покупать тренировочную маску.
Имитируют ли тренировочные маски тренировку на высоте?
Хотя эти устройства часто называют тренировочными масками высоты или высоты, их названия несколько неверны. «Тренировочные маски не , а имитируют высотную тренировку», — говорит Шон Арент, доктор философии, C.S.C.S., директор выпускных программ по кинезиологии и прикладной физиологии в Университете Рутгерса и директор Центра здоровья и деятельности человека Рутгерса.
Когда вы поднимаетесь с уровня моря на возвышенность (или, например, из Нью-Йорка в Боулдер, штат Колорадо), атмосферное давление падает, что приводит к снижению общего содержания кислорода, углекислого газа и азота в воздухе, и меньше парциальное давление кислорода, объясняет Джон Поркари, доктор философии.D., профессор кафедры физических упражнений и спортивной науки Университета Висконсин-Ла-Кросс и программный директор выпускной программы клинической физиологии упражнений. Таким образом, «вы не только получаете меньше кислорода с каждым вдохом, но и меньшее давление заставляет этот кислород воздействовать на гемоглобин в вашей крови, который переносит кислород в остальную часть вашего тела», — объясняет он.
Тренировка в таких условиях — тренировка на высоте — вызывает повышенное производство гормона, называемого эритропоэтином (или ЭПО), который заставляет ваше тело производить больше красных кровяных телец и формировать новые кровеносные сосуды.Это означает, что ваше тело может доставлять больше кислорода вашим мышцам, а это означает, что вы можете бегать быстрее и эффективнее, особенно когда вы возвращаетесь на уровень моря.
Тренировочные маски, которые обычно имеют от одного до трех клапанов или вентиляционных отверстий, просто влияют на то, насколько вам тяжело дышать — они не влияют на смесь газов в воздухе, которым вы дышите, говорит Арент.
«Представьте, что вы дышите через вакуумный шланг, затем через садовый шланг, затем через соломинку, а затем через трубочку для коктейля. Дышать станет труднее, — говорит Поркари.По сути, это то, что делает тренировочная маска: уменьшает количество воздуха, попадающего в легкие. Так что, к сожалению, вы не получите тех преимуществ, которые получили бы, тренируясь на высоте.
Итак, зачем вам использовать один из них?
Нельзя сказать, что тренировочная маска не имеет каких-либо преимуществ. Ограничение количества вдыхаемого воздуха называется тренировкой инспираторных мышц; его часто используют люди, страдающие астмой, бронхитом или эмфиземой. Но это может принести пользу и бегунам.«По сути, вы увеличиваете силу своих дыхательных мышц, что может означать, что вы вводите больше воздуха в легкие», — объясняет Поркари. «Тогда у вас потенциально может быть больше кислорода, который может попасть в ваш кровоток». Чем больше кислорода вы получите в мышцы, тем легче будет выполнять упражнения.
В 2016 году Porcari — совместно с Американским советом по физическим упражнениям — протестировала эффект тренировок с ношением Elevation Training Mask 2. 0 . Он обнаружил, что у тех, кто носил маску, дыхательный порог увеличивался на 15% (a.к.а. точка, в которой ваше дыхание начинает учащаться) и порог респираторной компенсации (также известный как точка, в которой лактат накапливается быстрее, чем организм может его удалить, или наивысший устойчивый уровень интенсивности упражнений).
Эти вещи могут иметь большее влияние на производительность. Допустим, бегун может бегать восемь миль в час, прежде чем достигнет порога респираторной компенсации; если им удастся повысить этот порог на 15 процентов, они смогут пробежать 9 баллов.2 мили в час — огромная разница. Но необходимо провести дополнительные исследования, чтобы повторить выводы Поркари.
С точки зрения анекдота, тренировочные маски могут помочь вам лучше дышать во время бега, — говорит Арент. «Люди, которых я знаю, которые использовали эти устройства, говорили, что они заставляют их дышать меньше грудью и больше диафрагмой, что было бы хорошо», — говорит он. Если вы дышите грудью, вы используете только небольшую часть легких, что заставляет вас делать больше вдохов, чтобы получить достаточно кислорода; когда вы вдыхаете глубже в диафрагму, вы можете делать меньше вдохов, получая при этом больше кислорода в более глубокие части легких.Он более эффективен и помогает контролировать частоту сердечных сокращений, что снижает нагрузку на ваше тело, поэтому вы можете бегать быстрее и дольше без усталости.
Итак, стоит ли покупать один?
ТБХ, в этом нет необходимости. «Нет ничего особенного в ношении тренировочной маски, особенно если вы достаточно хорошо обучены», — говорит Арент. Несмотря на преимущества порога вентиляции и респираторной компенсации, вы, вероятно, не увидите значительных изменений в производительности. И для большинства людей легочная система редко является ограничивающим фактором при упражнениях на выносливость, добавляет Арент, — скорее всего, это ваша опорно-двигательная или сердечно-сосудистая системы.
Конечно, использование тренировочной маски повысит относительную интенсивность тренировки, потому что это затруднит дыхание, — говорит Арент. «На тренировках бывают периоды, когда страдания — не такая уж страшная вещь», — говорит он. «Это неоптимальное условие, которое заставляет адаптироваться».
Но это не повседневный тренажер; скорее, это то, что вы, возможно, захотите использовать время от времени, если ищете дополнительную проблему, — говорит Арент.
Плюс, на данном этапе пандемии представители здравоохранения советуют носить многослойную тканевую маску или маску для лица (без клапанов, как те, что на тренировочных масках) в общественных местах или в любом месте, где вы не можете находиться на безопасном расстоянии от других.Так что, если на ваших типичных беговых маршрутах полно других, сейчас определенно не самое подходящее время пробовать эти маски.
Если вы живете рядом с уединенными беговыми маршрутами или просто заинтригованы, нет никакого реального вреда в том, чтобы попробовать их (при условии, что у вас нет каких-либо ранее существовавших заболеваний и вы получили одобрение своего врача или медицинского работника) Конечно, цена: они продаются в розницу от 20 до 100 долларов.
Чтобы протестировать его, «вы можете начать носить его на более коротких пробежках, затем добавить его на более длинные пробежки и продолжать дальше», — говорит Поркари.«Вы должны увеличивать интенсивность».
Просто не ожидайте, что это будет волшебная пуля. Хорошая интервальная или темповая тренировка может быть такой же сложной, как и легкий бег с маской, и потенциально более полезна.
Тренировочные маски
Тренировочная маска 3.0
ТРЕНИРОВОЧНАЯ МАСКА amazon.com
69,99 долл. США
Последняя версия тренировочной маски OG позволяет легко регулировать поток воздуха с помощью регулятора на единственном вентиляционном отверстии.
Маска для тренировок FITGAME
Эта маска может похвастаться 24 уровнями сопротивления, поэтому вы можете постоянно повышать уровень респираторной нагрузки.
Тренировочная маска Sparthos
Спартос amazon.com
37,97 долл. США
Эргономичная, устойчивая к скольжению конструкция делает эту маску удобной даже для самых длинных пробежек.
VO2MAX Тренировочная маска
Благодаря универсальной ленте и 32 уровням сопротивления эта маска универсальна.
Эшли Матео Эшли Матео — писатель, редактор и сертифицированный UESCA и RRCA тренер по бегу, внесший свой вклад в «Мир бегунов», «Велосипед», «Здоровье женщин», «Здоровье», «Форма», «Я» и многое другое.
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
Oxygen Advantage Training (Тренировка) Маска и преимущества для работы на большой высоте
Как использовать маску Elevantage для более здорового и сильного дыхания: все, что вам нужно знать
Преимущества SportsMask, высотной маски от создателя Oxygen Advantage® для Спортивные результаты и здоровье
В спортзале есть один парень со всем снаряжением. Он всегда там, стучит по беговой дорожке, его лицо напрягается из-за плотно подогнанной маски для упражнений.Его тренировка выглядит интенсивной, потому что это так. Но действительно ли маска приносит ему пользу? Маски для упражнений обещают лучшую эффективность дыхания и силу дыхательных мышц. Также известные как маска большой высоты, маска тренировки или маска высоты, многие люди используют их, полагая, что они имитируют тренировку на большой высоте. И большинство людей в них тяжело дышат через рот.
Если рассматривать маску для упражнений в контексте, самосовершенствование сейчас очень важно. Люди более чем готовы инвестировать в гаджеты, которые, как утверждается, помогают им лучше тренироваться, жить лучше и лучше «побеждать».Одна из новейших велнес-тенденций — это так называемая «работа с дыханием». Конечно, это совсем не ново. Йогические дыхательные техники существуют тысячи лет назад, а такие практики, как метод Бутейко, существуют уже несколько десятилетий. Но пандемия Covid-19 вызвала больший интерес к дыханию, и научные исследования начали углубляться в перевоспитание дыхания и его терапевтическое использование.
Хотя одним из преимуществ работы с дыханием является то, что она настолько доступна и не требует дорогостоящего оборудования для практики, есть некоторые аксессуары, которые могут быть полезны.Несмотря на вопросы относительно ее эффективности, дыхательная маска для упражнений является одним из таких средств. Как и в случае с любой другой тенденцией к улучшению самочувствия, дыхательная маска для упражнений считается «ненаучной». Но при правильном использовании он считается «секретным оружием» спортсмена.
Еще одна причина прочитать эту статью до конца состоит в том, что неправильное использование маски высоты может принести больше вреда, чем пользы. По словам доктора Митча Ломакса с факультета спорта и физических упражнений Плимутского университета: «Если это не сделать правильно, существует риск гипервентиляции и потери сознания.Техника работы с этими устройствами действительно имеет значение, поскольку при неправильном использовании они также могут вызвать травму или растяжение ».
Имея это в виду, давайте посмотрим на доказательства. Что такое маска возвышения? Действительно ли работает тренировочная маска? Что оно делает? Может ли высотная маска использоваться вне спорта, что может принести пользу более широкой группе людей? И как его использовать, чтобы увидеть результаты?
Что такое тренировочная маска?
Из простейших дыхательных упражнений мы знаем, что можно изменить способ дыхания.Мы можем замедлить дыхание, ускорить его, вдохнуть больше или меньше воздуха и задержать дыхание. Мы также знаем, что лучший способ нарастить и укрепить мышцы — это усерднее работать. Даже с таким осознанием вам может не прийти в голову, что вы можете намеренно двигать и даже укреплять свою диафрагму.
Тренировочная маска — это спортивное тренировочное устройство, предназначенное для укрепления дыхательных мышц, в частности диафрагмы. Это достигается путем добавления сопротивления дыханию. Маска с возвышением уменьшает объем воздуха, которым вы дышите. Это добавляет «нагрузку» дыхательным мышцам, заставляя их работать тяжелее.
Что такое тренировочная маска? Это устройство, основанное на идее тренировки дыхательных мышц, которая изначально была разработана для пациентов с ХОБЛ. Тренировка дыхания для этих пациентов выполнялась в сидячем положении и выполнялась несколько раз в день в течение определенного периода времени. Тренировочная маска, используемая во время упражнений, создает в организме адаптацию, повышающую выносливость, насыщение кислородом и эффективность дыхания.Он работает постепенно, чтобы укрепить диафрагму, так же как тяжелая атлетика постепенно наращивает мышцы рук.
Оказывается, одна из причин, по которой некоторые обозреватели пренебрежительно относятся к различным продуктам для высотных тренировочных масок, заключается в том, что никакая тренировочная маска не имитирует тренировку на большой высоте. Несмотря на то, что он уменьшает поток воздуха и, следовательно, потребление кислорода, он не создает периодического падения насыщения крови кислородом, синонимом высотной тренировки. Моделирование тренировок на большой высоте требует практики определенных упражнений на задержку дыхания.Чтобы усилить эффект от упражнений по задержке дыхания, их можно выполнять, не снимая маски. Только тогда ее можно будет реально назвать тренировочной маской на высоте.
Дыши носом
Помните парня в начале этой статьи? Стучит по беговой дорожке, тяжело дыша через рот? Важно понимать, что высотная маска для бега будет наиболее эффективной, если вы научитесь поддерживать носовое дыхание.
Носовое дыхание — здоровое дыхание.Это гарантирует, что вдыхаемый воздух нагревается, увлажняется и фильтруется, прежде чем попадет в дыхательные пути. Вы можете подумать, что ваша маска фильтрует воздух, но тренировочная маска не поможет вам получить доступ к оксиду азота в носу, важному газу, открывающему кровеносные сосуды в дыхательных путях и легких. Носовое дыхание использует значительные количества назального оксида азота, который, попадая в легкие, улучшает обмен кислорода и углекислого газа. Оксид азота, как известно, обладает противовирусным, антибактериальным и антипатогенным действием.
Носовое дыхание медленнее, задействуя диафрагму, в то время как ротовое дыхание, как правило, быстрое и в верхней части груди. Поскольку ноздри имеют меньшее отверстие, чем рот, носовое дыхание добавляет большее сопротивление как вдоху, так и выдоху. Это заставляет воздух оставаться в легких дольше. Результат; больше воздуха попадает в альвеолы, крошечные воздушные мешочки, в которых происходит газообмен. По этой причине дыхание через нос способствует увеличению поглощения кислорода кровью на 10–20 %1.
Даже под маской носовое дыхание улучшается.Обзор, опубликованный в Frontiers in Physiology в 2019 году, показал, что носовое дыхание создает больший объем легких и активность диафрагмы, чем ротовое дыхание2. Исследование показало, что дыхание с нагрузкой через нос было более эффективным для задействования дыхательных мышц, включая диафрагму, и приводило к большему увеличению объема легких, чем дыхание с нагрузкой через рот.
Что такое диафрагма?
Диафрагма — самая большая дыхательная мышца. Это тонкая мышца, расположенная между грудью и животом.Во время вдоха он сжимается, расплющивается и опускается, втягивая воздух в легкие. Во время выдоха он расслабляется, выталкивая воздух из легких3. Как следует из этого описания, вдох более активен, а выдох более пассивен. Диафрагма — это поперечно-полосатая мышца — того же типа, что и мышцы, приводящие в движение суставы скелета4. Тот факт, что он находится под сознательным контролем, можно продемонстрировать с помощью этого простого упражнения:
Положите руку на пупок
Вытолкните живот, сделав выпуклость брюшной стенки
Единственная мышца, которая может сделать это, — это диафрагма 5.Он делает это, давя на содержимое живота.
Диафрагма является не только основной «инспираторной» мышцей (она активна на вдохе), но и жизненно важна для функций, не связанных с дыханием. Это важно для стабильности позвоночника, силы ядра, легкости движений и других функций организма.
Если диафрагма может сознательно перемещаться и аналогична мышцам, которые двигают суставы, это указывает на то, что ее можно тренировать, укреплять и совершенствовать. Более прочная диафрагма может быть полезна для эффективного дыхания во время занятий спортом.
Упражнения для диафрагмы имеют и другие терапевтические применения, например, при коррекции состояния тазового дна. И исследования установили важность диафрагмального дыхания для лечения недержания мочи у мужчин, перенесших операцию на предстательной железе6. Ученые также подтвердили, что дыхательные упражнения, которые увеличивают силу дыхательных мышц, улучшают функцию легких у пожилых курильщиков7 и людей, страдающих астмой8. Это указывает на несколько потенциальных ролей тренировочной маски вне спорта.
Почему выбирают маску для упражнений SportsMask?
SportsMask — это запатентованная тренировочная маска, разработанная всемирно известным экспертом в области дыхания и создателем Oxygen Advantage® Патриком Маккеуном. Это маска для высотных тренировок, которую можно использовать во время тренировок, а также с дыхательными упражнениями Oxygen Advantage® для имитации высотных тренировок. Он оснащен надежным ремнем для головы, гарантирующим, что он останется на месте во время интенсивных упражнений. Он работает через регулируемое вентиляционное отверстие, которое добавляет различную степень сопротивления дыханию.Вентиляционное отверстие на тренировочной маске можно открывать или закрывать, чтобы добавить больше или меньше «нагрузки». Различные настройки сопротивления означают, что вы можете контролировать интенсивность тренировки.
SportsMask поставляется с руководством и обучающими видеороликами, в которых объясняются научно обоснованные методы высотной подготовки на уровне моря. А высокогорной маске SportsMask доверяют спортивные профессионалы, спасатели и сертифицированные инструкторы по дыханию по всему миру.
В отличие от некоторых инструментов для тренировки дыхания, маска для тренировки на высоте SportsMask стимулирует носовое дыхание. Несмотря на то, что здоровое дыхание осуществляется через нос, многие устройства для тренировки дыхательных мышц, представленные на рынке, используют оральные дыхательные пути. С помощью этих продуктов воздух вдыхается и выдыхается с сопротивлением через мундштук. Недавнее научное исследование тренировки мышц с нагрузкой показало, что носовое дыхание лучше для дыхательной системы2.
Кроме того, тренируясь в высотной маске для бегунов, такой как кислородная тренировочная маска SportsMask, вы разовьете способность поддерживать носовое дыхание в течение большей продолжительности и интенсивности упражнений.Это дает много преимуществ, включая уменьшение астмы и бронхоспазма, вызванных физической нагрузкой, а также лучшую оксигенацию.
Когда вы используете SportsMask, вы дышите с сопротивлением, поэтому ваши дыхательные мышцы работают тяжелее. Поскольку открытие клапана на маске регулируется для изменения сопротивления, регулярное использование тренирует дыхательные мышцы аналогично тяжелой атлетике. Техника использования устройства для ограничения воздушного потока называется резистивной нагрузкой инспираторного потока (IFRL), и исследования показывают, что она может улучшить силу дыхательных мышц на 20-50 процентов.
Что такое кислородное преимущество?
Программа Oxygen Advantage® — это серия уникальных дыхательных упражнений, которые оптимизируют оксигенацию для спорта и здоровья. В основе упражнений лежат три столпа функционального дыхания:
Механика дыхания (функция диафрагмы)
Биохимия (обмен кислорода и углекислого газа)
Каденция (скорость дыхания)
Программа подчеркивает важность дыхания через нос во время тренировок, сна и повседневной жизни.Упражнения в рамках метода сосредоточены либо на функциональном дыхании, либо на упражнениях, имитирующих тренировку на большой высоте.
Что такое высотная тренировка?
Высотная тренировка или симуляция высотной подготовки предполагает вдыхание более низких уровней кислорода в воздухе. Это воспроизводит условия на большой высоте, где содержание кислорода в атмосфере ниже. Для спортсменов этот тип тренировок дает телу естественное преимущество, когда больше кислорода доступно на более низких высотах. Дополнительная прочность диафрагмы, которую он обеспечивает, снижает усилие, необходимое для дыхания, предотвращает усталость и накопление молочной кислоты, а также повышает выносливость.Как мы увидим, это также может быть полезно для общего состояния здоровья.
В тренировке Oxygen Advantage® используются прерывистые упражнения с прогрессивной задержкой дыхания для воспроизведения более низких уровней кислорода. Эти задержки дыхания вызывают снижение насыщения крови кислородом. Когда насыщение крови кислородом падает, организм стимулируется расщеплять сахар в крови, что дает прилив энергии. Эта «периодическая гипоксия» (когда сатурация крови кислородом постоянно падает ниже нормы) вызывает созревание новых эритроцитов.Он снижает реакцию дыхательной системы на гиперкапнию и гипоксию (высокий уровень углекислого газа в крови и низкий уровень кислорода в крови). Он позволяет увеличить VO2 max (порог способности организма транспортировать и использовать кислород во время физической активности) и обеспечивает лучшую экономичность бега, лучшую способность к повторным спринтам для командных видов спорта и лучшее поддержание физической формы во время отдыха или травм. Периодическая гипоксия также оказалась полезной для ускорения процесса восстановления мышц после травм9.
Польза для здоровья от Elevation Mask
Польза тренировочной маски для спорта хорошо задокументирована. Но есть также свидетельства того, что высотная маска и дыхательные упражнения для имитации большой высоты могут улучшить сопротивляемость болезням и улучшить общее состояние здоровья. В одном длительном научном исследовании, проведенном между 1965 и 1972 годами, изучалось состояние здоровья 20 000 солдат, дислоцированных на высоте от 3692 до 5 538 метров над уровнем моря10. У мужчин был ограниченный доступ к элементарной личной гигиене, что означало, что они редко принимали ванну или меняли нижнее белье. Исследователи ожидали, что длительное пребывание на большой высоте в этих условиях приведет к снижению работоспособности и ухудшению психического и физического здоровья. Вместо этого они обнаружили, что через два или три года у мужчин было значительно меньше болезней, таких как респираторные инфекции, гипертония, диабет, астма и кожные заболевания. Число психических расстройств также сократилось более чем вдвое, несмотря на однообразие мужского окружения и беспокойство по поводу изоляции от членов семьи10. Это убедительно свидетельствует о том, что при использовании с упражнениями, имитирующими тренировку на высоте, маска возвышения или маска тренировки могут иметь преимущества для общего состояния здоровья.
Elevation Mask для спасателей.
Инструкторы Oxygen Advantage, Дирк Ван Спитэлс и Питер Либот из Breathe and Connect из Антверпена, Бельгия, работают со специалистами по спасению, включая пожарных, в спортивных и корпоративных условиях. Дирк объясняет, что тренировочная маска имеет профессиональное применение вне спорта:
«Тренировки с Oxygen Advantage помогают нам улучшить наше дыхание в сложных спасательных ситуациях. Breathe and Connect сочетает в себе методы Oxygen Advantage® с опытом наших пожарных.В небольшом исследовании мы пришли к выводу, что хорошее дыхание после длительных тренировок может позволить нам работать с дыхательным аппаратом на 15 минут дольше. Кроме того, улучшение коммуникации и осведомленности о ситуации приводит к лучшим решениям и более быстрому спасению в случае бедствия. И все это просто потому, что научился дышать в стрессовой ситуации! »
Суть Дирка заключается в том, что, тренируясь с использованием дыхательных упражнений и тренировочной маски, пожарные и другой аварийный персонал могут работать в своем дыхательном аппарате на 15 минут дольше.Эти дополнительные 15 минут могут означать жизнь или смерть в некоторых ситуациях.
Что такое высокогорная маска?
Высотная маска — это то же самое, что тренировочная маска, тренировочная маска и высокогорная маска. Это просто разные названия одного и того же. Это дыхательная маска для упражнений, которую можно использовать с упражнениями на задержку дыхания, чтобы снизить насыщение крови кислородом и улучшить здоровье и работоспособность.
Если носить спортивную маску без упражнений по задержке дыхания, она увеличивает сопротивление, укрепляет мышцы вдоха и увеличивает содержание углекислого газа (CO2) в крови.Увеличивая содержание CO2 в крови, можно снизить чувствительность организма к газу, что помогает уменьшить одышку. Тренировочная маска имитирует тренировку на большой высоте, только если она используется для выполнения упражнений по задержке дыхания Oxygen Advantage®.
Elevation Mask Преимущества для биохимии и оксигенации
Когда вы носите любую маску, будь то тренировочная маска для бегунов, маска для подъема или защитная маска для лица, выдыхаемый углекислый газ собирается внутри маски.Концентрация углекислого газа в выдыхаемом воздухе составляет около 4-5%. Во вдыхаемом воздухе 0,04%. Углекислый газ с концентрацией 5% абсолютно безопасен для дыхания.
Когда вы снова вдыхаете этот углекислый газ, уровень СО2 в крови немного увеличивается. Это вызывает чувство голода или недостаток воздуха. Когда в крови повышается уровень углекислого газа, pH крови падает, вызывая снижение сродства гемоглобина в красных кровяных тельцах к кислороду. Гемоглобин легче передает кислород тканям и органам.Сатурация крови кислородом временно снизится, но мышцы и клетки будут лучше насыщаться кислородом. Механизм, с помощью которого углекислый газ побуждает гемоглобин в красных кровяных тельцах переносить кислород в ткани, называется эффектом Бора.
В одном исследовании масок для тренировок приводятся заявления производителей о том, что ношение маски для тренировок с возвышением увеличит выносливость, улучшит функцию легких и улучшит VO2 max11. В отчете в Ace ProSource авторы исследования описали, как: «Название устройства и настройки, которые оно предоставляет, заставят вас поверить в то, что маска имитирует разные уровни тренировок на высоте.Однако снижение насыщения крови кислородом было небольшим при ношении маски (2 процента), что намного ниже десатурации, наблюдаемой, когда человек действительно поднимается на большую высоту. Однако нет сомнений в том, что ношение маски затрудняет дыхание, что делает ее более похожей на устройство для тренировки дыхательных мышц ».
Исследование действительно обнаружило увеличение максимальной выходной мощности и VO2 max у участников, которые тренировались с использованием маски, хотя считалось, что это произошло из-за улавливания СО2 в маске во время тренировки.Как бы то ни было, улучшения дали значительные преимущества для производительности. Исследователи пришли к выводу, что маска для тренировок может быть «очень ценным дополнением к тренировкам для спортсменов на выносливость, которые хотят улучшить свои результаты». Доктор Джон Поркари, возглавлявший исследовательские группы, сказал: «Вентиляционный порог является основным ограничивающим фактором выносливости, поэтому внесение улучшений в него потенциально очень увлекательно».
Тренировочная маска Назначение для укрепления дыхательных мышц
Что такое тренировочная маска? Когда вы тренируетесь в тренажерном зале, поднимая тяжести, чтобы стать сильнее и стройнее, вы нагружаете группу мышц.Это необходимо для укрепления этих мышц. Вы можете прикладывать нагрузку к мышцам различными способами: с отягощением, натяжением или трением. Дыхательная маска для упражнений работает по тому же принципу.
Для того, чтобы укрепить любую мышцу, необходимо работать над ней сильнее. Тренировочная маска добавляет нагрузку на дыхательные мышцы, контролируя поток воздуха. Со временем дополнительное сопротивление дыханию тренирует мышцу диафрагмы, делая ее сильнее. Сильная диафрагма может помочь вам достичь ваших целей в фитнесе и может быть действительно полезна для здоровья.
Ученые считают, что диафрагма — самая важная дыхательная мышца, на которую нужно воздействовать. Одно исследование показывает, что более чем у половины здоровых спортсменов утомление диафрагмы возникает после интенсивных тренировок12. При ношении во время тренировки тренировочная маска укрепляет диафрагму. Когда упражнения на задержку дыхания выполняются вместе с маской, диафрагма прорабатывается еще более тщательно.
SportsMask можно носить при выполнении упражнений Oxygen Advantage® для уменьшения объема дыхания.Во время упражнений на легкое дыхание для биохимии, биомеханики и каденции высотная маска для бегунов замедлит дыхание и вызовет чувство голода. Чтобы помочь справиться с чувством воздушного голодания при ношении маски, будет легче, если вы будете дышать только через нос, медленно и глубоко. Используемая таким образом маска обеспечивает биохимическую и биомеханическую практику дыхания.
Тренировочная маска для бегунов
Во время интенсивных упражнений дыхательные мышцы могут истощаться.По мере утомления этих мышц кровоток отводится от ног, чтобы поддерживать дыхание. В условиях стресса тело всегда уделяет приоритетное внимание дыханию. Итак, вы испытываете чувство истощения и слабости в ногах. В этом случае ваши ноги не чувствуют слабости, потому что мышцы ног устали. Они утомляются из-за нарушения кровообращения (это называется метаборефлексом). «Тяжелое» дыхание требует от дыхательных мышц большой работы, как на вдохе, так и на выдохе13. Кровоток направляется туда, где он больше всего необходим для поддержки дыхания.Когда дыхательные мышцы работают слишком тяжело, в крови может накапливаться молочная кислота. Это еще больше снижает кровообращение.
Когда дело доходит до использования высотной маски для бега, исследования техники дыхания показывают, что при уменьшении усилия на вдохе приток крови к ногам увеличивается до 7%.
Подумайте об этом. Если вы используете тренировочную маску для подготовки к соревнованиям, вашим дыхательным мышцам будет намного легче дышать, когда сопротивление дыханию является нормальным.Вы сможете продолжать тренироваться дольше с меньшим утомлением, большей выносливостью и большим потенциалом.
Тренировочная маска Назначение
На данный момент мы обнаружили, что маска подъема полезна для спортсменов. Высотная маска для бегунов повысит VO2 max и повысит выносливость. Мы также узнали, что есть потенциально более широкое применение для здоровья. Так для чего же предназначена тренировочная маска для занятий спортом?
Укрепление диафрагмы у спортсменов, предотвращение утомления дыхательной мускулатуры
Повышение выносливости спортсменов на выносливость
Снижение чувствительности к изменениям уровня углекислого газа в крови (это важно при многих состояниях здоровья от панического расстройства до обструктивного апноэ во сне)
Укрепление мышц диафрагмы для улучшения основной функции
Тренировочная маска также может помочь не спортсменам.Каждый может получить пользу от улучшения функции основных мышц, и многие люди страдают нарушениями сна, астмой и тревожностью. Давайте посмотрим на предназначение тренировочной маски вне спорта:
Помогите развить сильные дыхательные мышцы пожарным и другим работникам службы экстренной помощи, которым необходимо носить дыхательный аппарат в рамках своей работы
Диафрагма оказывает давление на пищевод, чтобы предотвратить кислотный рефлюкс . Более сильная мышца диафрагмы может помочь уменьшить симптомы грыжи пищеводного отверстия диафрагмы14
Более сильная диафрагма помогает при удержании мочи
Диафрагма поддерживает позвоночник и таз15, поэтому укрепление дыхательных мышц может улучшить стабильность, равновесие и подвижность
В настоящее время мало осведомленности о потенциальном терапевтическом воздействии упражнений на диафрагму при желудочном рефлюксе или грыже пищеводного отверстия диафрагмы.Но в электронном письме в почтовый ящик Oxygen Advantage один студент описывает свой опыт:
«Ежедневно я принимаю сильную дозу омепразола (блокатор желудочной кислоты, также называемый ингибитором протонной помпы или ИПП) из-за пищеводного отверстия диафрагмы. грыжа … Через несколько дней после выполнения упражнений указанная суточная доза снизилась как минимум до 50%, а в некоторые дни я вообще ничего не принимаю ».
Его опыт подтвержден исследованием 2011 года, проведенным учеными из Австрии, которое показало, что у пожилых пациентов с желудочным рефлюксом наблюдалось значительное уменьшение симптомов и употребления ИПП, а также заметное улучшение качества жизни после практики диафрагмальных дыхательных упражнений в течение девяти месяцев16.Было бы интересно узнать, дадут ли нагруженные дыхательные упражнения с тренировочной маской даже лучшие или более быстрые результаты.
Хотя этот тип тренировочной маски часто продается как тренировочная маска для бегунов, важно понимать, что задержка дыхания для имитации большой высоты, выполняемая с тренировочной маской, может быть полезна любому, у кого плохая функция диафрагмы.
Что делает маска возвышения?
Мы уже знаем, что для того, чтобы стимулировать любую мышцу к адаптации и укреплению, необходимо проработать эту мышцу с большей нагрузкой, чем обычно.Но вы можете не знать, что на самом деле очень сложно тренировать дыхательные мышцы таким образом. Уровень и продолжительность упражнений высокой интенсивности, необходимых для улучшения силы дыхательных мышц, для большинства людей невозможны. Аэробными физическими упражнениями можно заниматься только в комфортных условиях для дыхательной системы. Как только эти мышцы устают, вы не можете просто продолжать продвигаться вперед.
Итак, что делает маска возвышения?
1. Обеспечивает стратегию повышения прочности диафрагмы
При использовании вместе с упражнениями Oxygen Advantage® для имитации большой высоты маска возвышения обеспечивает значимую стратегию для долгосрочного улучшения силы дыхательных мышц.Вентиляционное отверстие в маске можно отрегулировать, чтобы изменить поток воздуха, добавляя дополнительную нагрузку контролируемым и устойчивым образом. Высотные упражнения в Oxygen Advantage можно выполнять как с высотной тренировочной маской, так и без нее. Рекомендуется использовать пульсоксиметр для контроля насыщения крови кислородом. Это может быть очень мотивирующим, поскольку вы можете точно увидеть, как упражнения влияют на уровень кислорода в крови. Это также поможет вам безопасно тренироваться.
2. Запускает производство новых красных кровяных телец
Маска возвышения при использовании во время упражнений вызывает сокращение селезенки, как правило, в течение примерно 30 секунд после задержки дыхания.Селезенка — это орган, который действует как банк крови. Когда организм сигнализирует о повышенной потребности в кислороде, селезенка выпускает в кровоток запасы красных кровяных телец. Красные кровяные тельца важны, потому что они переносят кислород по всему телу в гемоглобине.
3. Безопасное и легальное увеличение выработки EPO
Высотная тренировка также называется прерывистой гипоксической / гиперкапнической тренировкой. Он использует задержку дыхания, чтобы периодически снижать насыщение крови кислородом ниже 91% и повышать концентрацию артериального углекислого газа.Периодическая гипоксическая / гиперкапническая тренировка запускает синтез ЭПО (эритропоэтина) в организме. ЭПО — гормон, секретируемый в основном почками в ответ на клеточную гипоксию. Он стимулирует костный мозг к «созреванию» красных кровяных телец. Этот процесс занимает около 3-4 дней. Эту тренировку можно выполнять с использованием определенных техник задержки дыхания, с маской или без нее. При использовании без упражнений маска не увеличивает ЭПО.
Что такое EPO?
ЭПО — гормон, вырабатываемый почками.Он стимулирует костный мозг выпускать в кровоток больше красных кровяных телец. Красные кровяные тельца переносят кислород от легких к мышцам. Более высокая концентрация эритроцитов в крови может значительно увеличить аэробные способности — важный фактор для спортсменов.
Медицинский EPO, который используется для пациентов с подавленным костным мозгом (и иногда используется в качестве допинга), почти идентичен гормону, вырабатываемому организмом.
Упражнения на задержку дыхания для стимуляции больших высот естественным образом увеличивают выработку ЭПО.Одно исследование показало увеличение ЭПО на 24% в результате упражнений по задержке дыхания17. Другой сообщил, что EPO увеличился на 24% и 36% соответственно, когда сатурация крови кислородом упала ниже 91% в течение 24 секунд и 26 секунд18. Воздействие дыхательных упражнений на насыщение кислородом усиливается при использовании высотной тренировочной маски, такой как SportsMask.
Преимущества тренировочной маски
Давайте посмотрим на некоторые научные данные, лежащие в основе тренировочной маски, и на преимущества маски для повышения физической формы, выносливости и функции дыхательных мышц.Что маска подъема делает для спортсменов?
Elevation Mask Преимущества для спорта:
В исследовании 2018 года двенадцатинедельная программа тренировки инспираторных мышц привела к повышению силы дыхательных мышц у спортсменов-гандболистов. Это также улучшило их аэробную физическую работоспособность. Эти результаты «могут быть применены в спортивной тренировке в качестве стратегии для минимизации последствий респираторной усталости у спортсменов, способствуя увеличению времени на тренировке и повышению общей результативности» 19.
В исследовании 2004 года десятинедельная программа инспираторной «резистивной» нагрузки улучшила силу дыхательных мышц у велосипедистов на 34%. Износостойкость также увеличилась на 38%, и наблюдалось увеличение толщины диафрагмы. Эти улучшения привели к увеличению времени цикла до изнеможения на 36% при 75% от VO2 max. Во время испытаний на велосипеде частота сердечных сокращений, вентиляция и восприятие нагрузки были ниже у участников, прошедших тренировку с инспираторной нагрузкой20.
Другое исследование элитных спортсменов пришло к выводу, что тренировка с дополнительной инспираторной нагрузкой увеличивает силу и выносливость дыхательных мышц у хорошо тренированных мужчин и женщин.Результаты этого исследования показывают, что дополнительная тренировка инспираторных мышц может создавать большее давление при больших объемах легких и уменьшать одышку в периоды устойчивой аэробной производительности21.
В другой статье ученые объясняют, что из-за нейронных связей между мозгом и диафрагмой, когда диафрагма начинает утомляться, мозг заставляет кровеносные сосуды в руках и ногах сужаться. Другими словами, поскольку диафрагма не может отдыхать, как другие мышцы, как только она начинает уставать, мозг делает вам все менее и менее возможным выполнение работы22.Это означает, что приспособленность вашей диафрагмы будет влиять на вашу производительность, делая производительность зависимой от того, что ваш мозг будет позволять вашему телу.
В исследовании 2016 г. изучались велосипедисты, участвовавшие в 6-недельной программе высокоинтенсивных тренировок на эргометре. Ученые обнаружили, что маска для тренировки высоты не действует как имитатор высоты. Вместо этого он больше похож на тренажер для дыхательных мышц. Они пришли к выводу, что ношение тренировочной маски «может улучшить определенные показатели выносливости по сравнению с улучшениями, наблюдаемыми только при интервальной тренировке» 23.
Использование беговой маски во время упражнения
В 2007 году французский специалист по физическому воспитанию и биолог Ксавье Вуронс продемонстрировал, что более медленное дыхание у тренированных мужчин на уровне моря и на большой высоте связано с более высокой толерантностью к углекислому газу в крови24. . Спортсмены на выносливость обычно менее чувствительны к изменениям содержания кислорода и углекислого газа в крови, чем не спортсмены25. Исследование Воронса ставит под сомнение идею о том, что чувство одышки во время упражнений можно уменьшить только интенсивными физическими тренировками26.На самом деле, как мы уже видели, уровень подготовки, необходимый для достижения этого только с помощью упражнений, нереален для большинства людей.
Упражнения в Oxygen Advantage® представляют собой практическое решение. Практикуя дыхательные упражнения и упражнения для моделирования большой высоты, с тренировочной маской для бегунов и без нее, можно снизить реакцию организма на накопление углекислого газа. По мере того как ваша способность задерживать дыхание после пассивного выдоха увеличивается (показатель BOLT), чувствительность к углекислому газу снижается.
Тренировочная маска для бегунов эффективно добавляет дополнительную переменную нагрузку на дыхательные мышцы. Это позволяет достичь отличных результатов без необходимости физических тренировок с неустойчивой интенсивностью. Используя задержку дыхания и маску для тренировки на высоте, а также научившись поддерживать постоянное носовое дыхание, можно легко интегрировать эту тренировку в свой распорядок дня без травм или перетренированности. Тренировка с сопротивлением дыханию может увеличить максимальную нагрузку на 11,5% и порог вентиляции (точка, при которой дыхание начинает ускоряться во время упражнения) на 36%.Это указывает на то, что сочетание сопротивления дыханию с тренировкой может привести к большему повышению производительности23.
Тренировка дыхательной мускулатуры способствует положительной адаптации у спортсменов на выносливость. Наиболее заметными улучшениями являются снижение восприятия дыхательного усилия и замедление утомления дыхательных мышц. На практике это означает, что конечности могут работать больше и дольше, сохраняя лучший кровоток. Это позволяет улучшить как задачи с фиксированной нагрузкой, так и производительность гонок на время27.
Руководство и видео, прилагаемые к тренировочной маске SportsMask для бегунов, дадут вам полную инструкцию, чтобы вы могли:
Использовать тренировочную маску с дыхательными упражнениями
Использовать тренировочную маску во время тренировки
Научиться открывать или закрывать вентиляционное отверстие чтобы добавить соответствующий вам уровень сопротивления
Помните, любой инструмент эффективен только в том случае, если вы используете его правильно. Чтобы получить наилучшие результаты для спорта или здоровья с помощью высотной маски, прочтите руководство и посмотрите обучающие видео.
Преимущества подъемной маски для здоровья
Исследование, изучающее связь между статическим балансом и функцией диафрагмы, показало, что ухудшение состояния диафрагмы после операции на легких было тесно связано с ухудшением баланса28. Ученые обнаружили связь между здоровьем диафрагмы, ее толщиной и движением, а также способностью сохранять равновесие как с открытыми, так и с закрытыми глазами.
Согласно статье 2020 года, более толстая диафрагма указывает на лучшую силу дыхательных мышц39.
В 2010 году ученые провели эксперимент, чтобы выяснить, усиливают ли устройства для тренировки дыхательных мышц преимущества медленного дыхания30. Тридцать пациентов с высоким кровяным давлением (гипертонией) стадии I или II были разделены на группы, практикующие либо медленное диафрагменное дыхание, либо медленное диафрагменное дыхание с использованием устройства, заполненного водой на 20 см. Вода в этом эксперименте действует так же, как тренировочная маска, добавляя сопротивление и увеличивая силу дыхательных мышц. Результаты исследования показали, что систолическое и диастолическое артериальное давление заметно снизилось при выполнении дыхательных упражнений с диафрагмой.Но с тренировочной маской результаты были еще более значительными. В то же время при дыхании с дополнительной нагрузкой частота сердечных сокращений у этих гипертоников снизилась на 9 ударов в минуту.
В 2019 году ученые из Пакистана сообщили, что диафрагмальные дыхательные упражнения полезны для людей с диабетом 2 типа и, если их регулярно выполнять, могут минимизировать гипергликемию и предотвратить некоторые из основных осложнений, связанных с заболеванием.
Было обнаружено, что упражнения для укрепления диафрагмы помогают при нарушениях речи, включая заикание31,32.
Практикуя дыхательные упражнения с добавленной нагрузкой на диафрагму с кислородной тренировочной маской, вы научитесь замедлять дыхание. Медленное дыхание необходимо для лучшего газообмена и баланса вегетативной нервной системы. Есть много применений упражнений на медленное дыхание при тревоге и хроническом стрессе.
Функция диафрагмы и тазовое дно
Здоровое функционирование мышц тазового дна зависит от здоровой диафрагмы. Это означает, что сила мышцы диафрагмы важна для силы кора.И это говорит о том, что тренировочная маска может помочь людям с такими разнообразными заболеваниями, как недержание мочи и боли в пояснице. Давайте рассмотрим три возможных применения или преимущества подъемной маски в условиях, связанных с дисфункцией тазового дна и основных мышц:
1. Дыхательная маска для упражнений и боль в спине
Принято считать, что упражнения на мышцы живота для укрепления кора могут помочь предотвратить боли в спине и исправление плохой стабильности позвоночника. Но дыхание, и особенно диафрагма, тоже имеет решающее значение.Исследование, проведенное физиотерапевтом Джозефин Ки, утверждает, что дыхание является неотъемлемой частью основного контроля15. Диафрагма поддерживает функциональные движения и осанку. Если осанка хорошая, дыхание тоже будет здоровым. В равной степени здоровое дыхание отражается в хорошей осанке33.
У женщин функция тазового дна напрямую влияет на стабильность крестцово-подвздошного сустава34. Крестцово-подвздошный сустав соединяет таз и позвоночник, поддерживая вес верхней части тела.
2.Маска для бега и недержание мочи
Плохой контроль мышц тазового дна способствует недержанию мочи. И у мужчин, и у женщин диафрагма структурно и функционально связана с тазовым дном фасциями и мышцами35. К ним относится лобково-копчиковая мышца, которая контролирует отток мочи.
Как мы уже обнаружили, у мужчин, выздоравливающих после операции на предстательной железе, наблюдалось заметное улучшение удержания мочи после шести месяцев практики упражнений на диафрагму6.
3. Польза тренировочной маски при сексуальной дисфункции
Те же структуры важны для сексуальной функции, способствуя поддержанию эрекции и предотвращая преждевременную эякуляцию у мужчин. Во время сексуального возбуждения мышцы тазового дна оказывают внутреннее давление на вены половых органов, обеспечивая приток достаточного количества крови к этой области36. Лонно-копчиковая мышца, которая контролирует отток мочи, также является одной из мышц, которая сокращается во время оргазма.
Опять же, возможно, из-за тесной связи между тазовым дном и диафрагмой, преимущества тренировочной маски включают профилактику или лечение широкого ряда распространенных состояний, связанных с плохой функцией тазового дна.
Обязательное использование маскировки во время пандемии Covid-19
Еще одно возможное использование альпинистской маски — улучшение дыхания людей, которым приходится носить защитную маску для лица. Это относится к медицинским работникам, таким как врачи и медсестры, которым необходимо носить СИЗ, и к работникам розничной торговли, которые должны носить маску в течение всей смены.Многим людям трудно дышать в маске, а маски могут вызывать одышку и головные боли.
Подобно тому, как практика дыхательных упражнений и подъемная маска или беговая маска могут быть полезны для спасателей, которым требуется носить дыхательные аппараты, эти методы могут помочь людям, которые по закону должны носить маску для лица весь день на работе.
Факторы, способствующие одышке в лицевой маске, такие же, как и факторы, указывающие на плохое дыхание.К ним относятся плохая функция диафрагмы, повышенная химиочувствительность к CO2 и быстрое дыхание через верхнюю часть грудной клетки.
Маска для лица увеличивает сопротивление дыханию в меньшей степени, чем маска для упражнений. Из-за этого большинство людей переключатся с дыхания через нос на дыхание через рот в маске. Чувствительность к углекислому газу вызывает чувство одышки и удушья. Горячий влажный воздух, попавший на лицо, может нарушить чувство терморегуляции тела, и, несмотря на то, что ученые обнаружили, что маски не вызывают повышения внутренней температуры, реакция на стресс может проявляться в виде приливов жара и потоотделения.
Эти маски также вызывают голод из-за скопления и повторного дыхания углекислого газа и эффекта Бора.
Программа Oxygen Advantage® предполагает, что для облегчения чувства голода вы можете практиковать замедление дыхания до шести вдохов в минуту. Дыхание со скоростью шесть вдохов в минуту улучшает альвеолярную вентиляцию, повышает эффективность дыхания и оптимизирует газообмен из легких в кровь37.
Если тренировка в маске для упражнений, например SportsMask, может существенно улучшить работу пожарных, использующих защитную дыхательную одежду, она также облегчит дыхание в защитной маске для лица.Воздействие более высоких уровней CO2 во время тренировок с дыхательной маской для упражнений помогает снизить химиочувствительность к газу. Это уменьшает воздушное голодание и одышку. Повышенная прочность диафрагмы, достигаемая за счет использования маски для высотных тренировок, сделает повседневное дыхание менее трудоемким. Повышенная оксигенация, возникающая в результате дыхательных упражнений, будет дольше поддерживать ваш мозг и тело в напряжении. А более медленное дыхание, которое развивается с течением времени в результате дыхательных упражнений с дополнительной нагрузкой на диафрагму, и снижения химиочувствительности к углекислому газу, вызывает реакцию расслабления организма, направленную на стресс и связанные со стрессом состояния.
Сводка по использованию масок для упражнений
Спорт
Здоровье
Выносливость
Здоровье легких и большая емкость легких
Осанка, боль в спине, боль в шее и тазовое дно
Сила диафрагмы для дыхания с меньшими усилиями
Поддержание силы носового дыхания при более высокой интенсивности упражнений лучше для здоровья органов дыхания и помогает уменьшить астму, вызванную физическими упражнениями
Снижение химиочувствительности к CO2, уменьшение одышки
Может помочь при грыже пищеводного отверстия диафрагмы и желудочном рефлюксе
Повышение выносливости и продолжительности работы в защитных снарядах, например , пожарные и спасатели
Повышенная оксигенация и аэробная способность
И многое другое…
Итак, отвечая на наш первоначальный вопрос, действительно ли работает тренировочная маска? Да.Если вы будете следовать надлежащим инструкциям по применению, это может дать очень эффективные результаты.
Кислородные тренировочные маски для обучения работников скорой помощи
Сопротивление дыханию, обеспечиваемое маской с высоким уровнем возвышения, влияет на физические возможности как во время субмаксимальных, так и во время максимальной нагрузки. Спортсмены используют тренировку дыхательной мускулатуры для повышения производительности, но изначально эти методы использовались не для тренировок.
Для аварийных работников те же методы могут стать недорогим средством обучения, которое поможет компенсировать негативное влияние автономных дыхательных аппаратов (SCBA) на функцию легких.Интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT) при дыхании из автономного дыхательного аппарата может быть эффективным способом обучения таких рабочих, как пожарные. Однако SCBA стоит дорого, и цилиндры необходимо регулярно пополнять.
Было обнаружено, что имеющиеся в продаже устройства для тренировки дыхательных мышц, такие как маска возвышения, могут использоваться вместо дыхательного аппарата дыхательных путей во время HIIT. Результаты исследования эффективности высокогорной маски показали, что пять недель HIIT-тренировок с использованием маски «значительно улучшили работоспособность и VO2 max», когда пожарный использовал автономный дыхательный аппарат.Улучшение VO2 max при тренировке в высокогорной маске было таким же, как и при тренировке с дыхательным аппаратом, равно как и улучшение функции легких и сердца.
Интеграция маски тренировки в вашу тренировку
Упражнения Oxygen Advantage включают тренировку с использованием задержки дыхания и маску высоты для бега. В видеороликах и руководстве объясняется, как использовать кислородную тренировочную маску во время тренировки. В видеороликах Патрик расскажет вам о дыхательных упражнениях и техниках.
Чтобы использовать обучение в качестве альтернативы SCBA, вы можете найти дополнительную информацию, связавшись с Oxygen Advantage или отправив электронное письмо Дирку в Breathe and Connect.
Покупка дыхательной маски для упражнений
Некоторые считают ее «секретным оружием», которое может означать разницу между победой и поражением. Но в настоящее время это оружие используется меньшинством спортсменов. Что делает маска возвышения? Он тренирует инспираторные мышцы — мышцы, отвечающие за вдох — фактор, который может улучшить производительность на 15%.Это означает, что бегун может дольше бегать усерднее, пловец может плавать быстрее38, а пожарный может дольше работать в дыхательном аппарате.
В статье в Medical Xpress News доктор Митч Ломакс из Плимутского университета, с которым мы познакомились во введении, объясняет: «Люди упускают из виду, что мышцы, отвечающие за дыхание, такие же, как и другие мышцы, и тренируют или разогревают их перед игрой. спорт означает, что вы будете лучше выступать. Лучше всего заниматься и тренировкой, и разминкой »38.
Если вы заинтересованы в приобретении маски для тренировок с возвышением, чтобы улучшить свои спортивные результаты или укрепить диафрагму по причинам, связанным со здоровьем, стоит подумать о SportsMask. SportsMask разработан Патриком Маккеуном, создателем Oxygen Advantage®. Патрик признан ведущим специалистом в области дыхательных техник для спорта, повышения производительности и здоровья. Его методы безопасны и эффективны и могут принести вам пользу, независимо от того, с чего вы начинаете. Патрик работал со спортсменами-олимпийцами, детьми и всеми остальными.
Вы можете купить SportsMask в магазине Oxygen Advantage или узнать больше, посетив SportsMask.com. Учебное пособие и видео с упражнениями включены в стоимость.
Если у вас есть какие-либо серьезные проблемы со здоровьем, проконсультируйтесь со своим врачом перед выполнением дыхательных упражнений и проконсультируйтесь с сертифицированным инструктором по дыханию, который может разработать прогрессивную программу, соответствующую вашим потребностям.
Ссылки:
Cottle, M.H., 1987. Работа, способы, положения и модели носового дыхания (актуальность при заболеваниях сердца и легких).Перепечатано в: Barelli, P., Loch, W.E.E., Kern, E.R., Steiner, A. (Eds.), Rhinology. Собрание сочинений Мориса Х. Коттла, доктора медицины. Американское ринологическое общество, Канзас-Сити, Миссури.
Фонсека, Жессика Даниэль Медейруш да, Каджа Франсили Гомеш Бенисиу, Ванесса Региане Рескети, Гильерме Аугусто де Фрейтас Фрегонези и Андреа Аливерти. «Острое влияние инспираторных нагрузок и интерфейсов на характер дыхания и активность дыхательных мышц у здоровых людей». Границы физиологии 10 (2019): 993.
https://www.healthline.com/human-body-maps/diaphragm
Уотсон, Алан. «Пение дышит». В Оксфордский справочник по пению . 2014.
Лендерсон, Рольф и Йохан Сундберг. «Дыхание для пения». Журнал голоса 2, вып. 1 (1988): 2-12.
Заховаевене Б., Л. Сюпсинскас, Павелас Заховаевас, З. Венцловас и Даймантас Милонас. «Влияние тренировки диафрагмы и брюшных мышц на силу и выносливость тазового дна: результаты проспективного рандомизированного исследования.» Научные отчеты 9, вып. 1 (2019): 1-9.
Джун, Хён-Джу, Ки-Чен Ким, Ки-Вон Нам и Чан-Хон Ким. «Влияние дыхательных упражнений на объем легких и мышечную активность пожилых курильщиков». Научный журнал физиотерапии 28, вып. 6 (2016): 1681-1685.
Гомейро, Людмила Таис Язбек, Андрея Насименто, Лучиана Касе Танно, Розана Агонди, Хорхе Калил и Педро Джавина-Бьянки. «Программа дыхательных упражнений для пожилых людей, страдающих астмой.» Клиника 66, вып. 7 (2011): 1163-1169.
Феррейра, Инес Ракель Антунес. «Влияние периодической гипобарической гипоксии на восстановление индуцированных мышечных повреждений у лабораторных крыс». Магистерская диссертация , 2012.
Сингх И., И. С. Чохан, М. Лал, П. К. Кханна, М. К. Шривастава, Р. Б. Нанда, Дж. С. Ламба и М. С. Малхотра. «Влияние пребывания на большой высоте на частоту распространенных заболеваний у человека». Международный журнал биометеорологии 21, вып. 2 (1977): 93-122.
Зеленая, д.J. «Могут ли маски для тренировок с возвышением улучшить результативность?» Проверено 20 сентября 2018 г. » (2016).
Рамсук, Эндрю Х., Райан Ку, Янник Молгат-Сон, Паоло Б. Доминелли, Нафиз Сайед, Кристофер Дж. Райерсон, Эндрю В. Шил и Джордан А. Генетт. «Рекрутмент диафрагмы увеличивается во время целенаправленной тренировки дыхательных мышц». Медицина и наука в спорте и физических упражнениях 48, вып. 6 (2016): 1179-1186.
Аманн, Маркус. «Ограничения легочной системы для выполнения упражнений на выносливость у людей.Экспериментальная физиология 97, вып. 3 (2012): 311-318.
https://www.healthline.com/human-body-maps/diaphragm#anatomy-and-function
Ключ, Жозефина. «« Ядро »: его понимание и повторное обучение его дисфункции». Журнал работы с телом и двигательной терапии 17, вып. 4 (2013): 541-559.
Эерер, А. Дж., Ф. Нетолитцки, К. Хёгенауэр, Г. Пушниг, Т. А. Хинтерлейтнер, С. Шейдл, В. Кракснер, Г. Дж. Крейс и Карл Мартин Хоффманн. «Положительное влияние упражнений на брюшное дыхание на гастроэзофагеальную рефлюксную болезнь: рандомизированное контролируемое исследование.» Американский журнал гастроэнтерологии 107, no. 3 (2012): 372-378.
de Bruijn R, Richardson M, Schagatay E. «Повышенная концентрация эритропоэтина у людей после повторных апноэ». Eur J Appl Physiol 2008; 102: 609–13. Epub 2007 Dec 19.
Робертс Д., Смит Д.Д., Доннелли С., Симард С. Сокращение объема плазмы и гипоксемия, вызванная физической нагрузкой, модулируют выработку эритропоэтина у здоровых людей. Клиническая наука .2000; (Янв; 98 (1): 39-45
Hartz, Charlini S., Марсио А.Г. Синдорф, Чарльз Р. Лопес, Хосе Батиста и Марлен А. Морено. «Влияние тренировки дыхательных мышц на результативность спортсменов-гандболистов». Журнал кинетики человека 63, вып. 1 (2018): 43-51.
Гетинг, А. Д., М. Уильямс и Б. Дэвис. «Резистивная нагрузка на вдохе улучшает способность к езде на велосипеде: плацебо-контролируемое исследование». Британский журнал спортивной медицины 38, нет. 6 (2004): 730-736.
Энрайт, Стефани, Кен Чатем, Джон Болдуин и Хайвелл Гриффитс.«Эффект дополнительной тренировки дыхательных мышц с фиксированной нагрузкой у высококлассных спортсменов: экспериментальное исследование». Физическая терапия в спорте 1, no. 1 (2000): 1-5.
Демпси, Джером А., Ли Ромер, Джошуа Родман, Джордан Миллер и Кертис Смит. «Последствия работы дыхательных мышц, вызванной физической нагрузкой». Физиология дыхания и нейробиология 151, нет. 2-3 (2006): 242-250.
Поркари, Джон П., Лорен Пробст, Карлей Форрестер, Скотт Доберштейн, Карл Фостер, Мария Л.Кресс и Катарина Шмидт. «Влияние ношения маски для тренировки высоты на аэробную способность, функцию легких и гематологические показатели». Журнал спортивной науки и медицины 15, вып. 2 (2016): 379.
Woorons, X., P. Mollard, A. Pichon, C. Lamberto, A. Duvallet и J-P. Ришале. «Умеренные упражнения при гипоксии вызывают большую десатурацию артерий у тренированных мужчин, чем у нетренированных мужчин». Скандинавский журнал медицины и науки о спорте 17, вып. 4 (2007): 431-436.
Scoggin, C.H., R.D. Doekel, M.H. Kryger, C.W. Zwillich и J.V. Weil. «Семейные аспекты снижения гипоксического влечения у спортсменов на выносливость». Журнал прикладной физиологии 44, вып. 3 (1978): 464-468.
,
McGurk, S.P., B.A. Blanksby и M. J. Anderson. «Взаимосвязь гиперкапнических респираторных реакций с возрастом, полом и атлетизмом». Спортивная медицина 19, вып. 3 (1995): 173-183.
Гранадос, Хорхе, Тревор Л. Гиллум, Уэстон Кастильо, Кевин М. Кристмас и Мэтью Р.Куеннен. «Функциональная» тренировка дыхательных мышц во время упражнений на выносливость вызывает умеренную гипоксемию, но в целом переносится хорошо ». Журнал исследований силы и кондиционирования 30, вып. 3 (2016): 755-762.
Коцян, Януш, Божена Гзик-Зроска, Катаржина Новаковска, Михал Буркацкий, Славомир Сухонь, Роберт Михник, Дамиан Чижевский и Мариуш Адамек. «Влияние параметров функции диафрагмы на поддержание баланса». PloS one 13, no. 12 (2018): e0208697.
Списшофер, Йенс, Саймон Херкенрат, Каролин Хенке, Лиза Лангенбрух, Марике Шнеппе, Винфрид Рандерат, Питер Янг, Тобиас Брикс и Маттиас Боентерт.«Оценка силы дыхательных мышц и УЗИ диафрагмы: нормативные значения, теоретические соображения и практические рекомендации». Дыхание 99, шт. 5 (2020): 369-381.
Джонс, Чули У., Бенджарат Сангтонг и Оратхай Пачират. «Вдыхательная нагрузка усиливает антигипертензивный эффект домашних тренировок с медленным глубоким дыханием: рандомизированное исследование». Журнал физиотерапии 56, вып. 3 (2010): 179-186.
Локенбаха, Мара, Ася Эглите и Дзинтра Вавере.«Расстройства речи и современные методы дыхания». Международный журнал исследований в области реабилитации 32 (2009): S113-S114.
Конелеа, Кристин А., Кевин А. Райс и Дуглас В. Вудс. «Регулируемое дыхание как лечение заикания: обзор эмпирических данных». Журнал патологии речи и языка — прикладной анализ поведения 1, no. 2 (2006): 94.
Кизель, Кайл, Тоня Роудс, Джейкоб Мюллер, Алисса Ванингер и Роберт Батлер. «Разработка протокола скрининга для выявления лиц с нарушением дыхания.”Международный журнал спортивной физиотерапии 12, вып. 5 (2017): 774.
Ходжес, П. У., Р. Сапсфорд и Л. Х. М. Пенгель. «Постуральные и дыхательные функции мышц тазового дна». Невроурология и уродинамика 26, вып. 3 (2007): 362-371.
Ли, Дайан Г., Линда-Джой Ли и Л. Маклафлин. «Стабильность, воздержание и дыхание: роль фасции после беременности и родов». Журнал по телесной и двигательной терапии 12, вып. 4 (2008): 333-348.
Мелдрам, Дэвид Р., Артур Л. Бернетт, Грейс Дори, Кэтрин Эспозито и Луи Дж. Игнарро. «Эректильная гидравлика: максимальное увеличение притока при минимальном оттоке». Журнал сексуальной медицины 11, вып. 5 (2014): 1208-1220.
Руссо, Марк А., Даниэль М. Сантарелли и Дин О’Рурк. «Физиологические эффекты медленного дыхания у здорового человека». Дыши 13, нет. 4 (2017): 298-309.
https://medicalxpress.com/news/2011-04-secret-weapon-sports.
No related posts.