Для плоского живота: Хотите иметь плоский живот? Вот 13 советов, которые работают

Содержание

Диетолог Д’Анджело назвал лучшую диету для плоского живота

Отсутствие лишних сантиметров на талии может снизить риск некоторых хронических заболеваний, таких как диабет второго типа , высокое кровяное давление и ожирение печени, но уменьшение талии на несколько сантиметров также может снизить риск сердечного приступа. Фактически, исследование 2018 года, опубликованное в Журнале Американской кардиологической ассоциации, показало, что соотношение талии и бедер было лучшим предиктором риска сердечного приступа, чем индекс массы тела.

Тем не менее, не все диеты одинаковы, когда дело доходит до сжигания жира на животе. По словам Кортни Д’Анджело, врача- диетолога, когда дело доходит до плоского живота, есть явный победитель: кето-диета .

«Кето-диета богата белком и, как правило, состоит из цельных продуктов, состоящих из одного ингредиента, которые богаты питательными веществами, — говорит эксперт.

И хотя люди, сидящие на кето-диете, как правило, потребляют только 20-50 граммов углеводов в день, если вы получаете эти углеводы из цельных фруктов и овощей, вы также получите солидную дозу клетчатки. «Употребление в пищу большего количества растворимой клетчатки может помочь вам избавиться от жира на животе и, что более важно, предотвратить его увеличение», — говорит Д’Анджело. « Одно исследование показало, что риск накопления жира на животе снижается на 3,7% при увеличении ежедневного потребления растворимой клетчатки на 10 грамм».

Например, овощи с низким содержанием углеводов для кето-диеты включают авокадо (3 грамма клетчатки на порцию и 1 грамм чистых углеводов), цветную капусту (3 грамма клетчатки и 2 грамма чистых углеводов), сельдерей (1,5 грамма клетчатки и 2 грамма чистых углеводов), спаржа (3 грамма клетчатки и 2 грамма чистых углеводов), редис (2 грамма клетчатки и 2 грамма чистых углеводов) и многие другие.

«Диеты с высоким содержанием белка помогают избавиться от жира на животе, потому что вы получаете 25–30% калорий из белка. При кето-диете вы едите больше продуктов с высоким содержанием белка, таких как рыба, цельные яйца, орехи, мясо и молочные продукты. Это лучшие источники протеина, и были успешные исследования, которые показали, что у людей, которые ели больше и лучше протеин, было намного меньше брюшного жира », — добавляет Д’Анджело.

Согласно исследованию 2020 года, опубликованному в Frontiers in Physiology , среди группы взрослых женщин с избыточным весом или ожирением, придерживающихся нормальной диеты в течение четырех недель с последующими четырьмя неделями кетогенной диеты, окружность талии уменьшилась на 4 сантиметра, а окружность бедер — на 2,5 сантиметра.

Более того, исследование 2017 года, опубликованное в Журнале клинической эндокринологии и метаболизма, показало, что среди группы из 20 пациентов с ожирением, которые придерживались кето-диеты в течение четырех месяцев, потеря веса в основном происходила за счет жировой и висцеральной массы, в то время как мышечная масса была в основном незатронутый.

ТОП 10 лайфхаков для плоского живота: убрать, а не втянуть



Выпирающий живот можно втянуть, но проблему это не решает. На какой-нибудь праздничной фотографии обязательно вылезет и в самом неприглядном виде. Поговорим, что и как нужно есть, пить, делать, чтобы «мячик сдулся», а складки на талии рассосались.

1. И все-таки втягивать

  • Если практиковать втягивание живота постоянно, в скором будущем можно приобрести упругий пресс. Действуйте по схеме: втянуть, задержать, расслабить. Повторить несколько раз. Втягивайте живот при любой возможности – например, разговаривая по телефону. Зачем время терять.

2. Следить за осанкой

  • Привычка сутулиться сделает выпирающий живот вашим постоянным спутником. Распрямляя спину, автоматически подтягиваете живот. Следите за осанкой.

3. Меньше нервничать

  • Воспитывать философское отношение к жизни полезно не только для психики, но и талии. В состоянии стресса организм синтезирует гормон кортизол, который, помимо прочего, заботится об откладывании висцерального жира в области живота – стратегический запас на черный день. Меньше нервничаете – меньше кортизола в крови, а значит меньше складок на талии.

4. Ограничить крахмал

  • Существует ряд продуктов, которые вызывают газообразование и, как следствие, выпирание живота. Это прежде всего сахар, мука, бобы и картофель. А вообще любые «быстрые» углеводы и продукты с высоким содержанием крахмала запускают реакции брожения.

5. Есть фрукты отдельно

  • По этой же причине употребляйте фрукты за час до еды или через два часа после. Употребляя фрукты вместе с едой, провоцируете появление газов.

6. Пить мятный чай

  • Если дискомфорт в кишечнике из-за газов (и выпирающий по этой причине живот) появляется часто, введите в рацион мятный чай. Мята – древний помощник в борьбе с метеоризмом.

7. Не переедать

  • Выпирающий живот может быть следствием «разбитого» (растянутого) желудка. Как стянуть его обратно? Питаться дробно – то есть маленькими порциями, и всегда выходить из-за стола с чувством легкого голода.

8. Следить за стулом

  • И мебель тут ни при чем. При хронических запорах брюшные мышцы растягиваются и ослабляются, не говоря о метеоризме. О том, как бороться с запорами, можно говорить долго. Универсальное правило – больше воды и клетчатки в рационе.

9. Делать планку

  • Будем честными. Без упражнений на пресс о плоском животе можно лишь мечтать. И речь идет не только о скручиваниях. Дорога к плоскому животу лежит через проработку внутренних мышц. Как их укрепить? Ничего лучше планки для этого не существует.

10. Больше смеяться

  • Как бы смешно ни звучало, смех укрепляет пресс. Наверняка замечали, после затяжного хохота болит живот – мышцы хорошо поработали. И, что немаловажно, активны те самые нижние мышцы, которые так трудно включить. Чаще смейтесь. Это полезно, и не только для живота.



7 вещей, которые стоит делать каждый день для плоского живота – Woman Delice

Разумеется, все мы хотим иметь красивый плоский живот и тонкую талию, как у девиц на плакатах, и, разумеется, реальность чаще всего далека от желаемого.

Возраст, образ жизни, особенности физиологии и строения тела дают о себе знать, и вряд ли существует какой-то универсальный рецепт, который подходит всем.

привычки для плоского живота

Мне, например, накачать мышцы живот довольно просто, в моем теле есть другие слабые зоны, но у моей сестры другая ситуация – все булочки и эклеры отправляются прямо в среднюю секцию. И даже если она активно занимается спортом, заветные кубики так и не появляются (жир из этой области сдается очень и очень тяжело).

Впрочем, не все так мрачно. Какими бы ни были особенности вашего тела, есть полезные привычки, которые могут приблизить желаемый результат – мышцы и кубики не обещаю, но избавиться от лишнего в этой области при их соблюдении очень даже можно!

Сократите употребление соли

Речь не только о привычке досаливать блюда, но и о потреблении «скрытой соли», которой богат весь фаст-фуд, полуфабрикаты в панировке, покупные соусы вроде майонеза и так далее. Соль задерживает воду в организме, и в том числе часто является причиной надутого живота.

А еще лишняя соль вызывает отеки под глазами и даже преждевременное старение: набрякающие ткани лица «сползают» вниз под действием гравитации быстрее, чем это происходит у тех, у кого никаких проблем с лишней жидкостью в организме нет.

Есть исследования, которые доказывают что привычка к соленому вкусу формируется, то есть реальной физической потребности в употреблении такого количества соли, какое мы едим каждый день наш организм не испытывает. Новость это хорошая: постепенно снижая содержания соли вы в состоянии изменить свои предпочтения. И то, что вам кажется недосоленым и пресным сейчас будет казаться вкусным через какое-то время.

Пейте достаточно воды

Тут ничего нового – заветные 6-8 стаканов чистой негазированной воды в день. Если вы не перебираете с солью, и почки работают нормально, то такое количество воды будет улучшать обмен веществ, и помогать всем системам организма работать слаженно.

Отказ от лишнего кофе, черного чая и, понятное дело, газировок, улучшает состояние микрофлоры, что, в свою очередь, убирает вздутия и ненужный объем живота.

Ешьте продукты, которые поддерживают уровень сахара в крови

И не допускают его скачков. Например, полезно начинать свой день с тостов с авокадо, который надолго сохраняет чувство сытости, и не допускает гормональных перепадов. У вас не падает уровень сахара в крови и не возникает желания быстро поднять его с помощью быстрых углеводов – шоколада, печенья или т. д. Вы спокойно чувствуете себя между приемами пищи и не загружаете в себя лишние калории просто потому, что неправильно позавтракали.

Вообще нужно отдавать себе отчет в том, что острое желание съесть что-нибудь сладкое чаще всего обусловлено именно падением уровня сахара в крови, и стараться в основные приемы пищи есть продукты, которые этот уровень держат (то есть отдают калории медленно) – авокадо, фасоль и вообще все бобовые, молочные продукты, яйца, большинство твердых фруктов, ржаной хлеб.

Ешьте продукты с отрицательной калорийностью

То есть продукты, на переваривание которых организм тратит больше калорий, чем от них получает. То есть у вас наступает чувство сытости и вы при этом худеете, если упрощать. Самыми известными являются огурцы, сельдерей, морковь, морская капуста и грибы (если они приготовлены без добавления жира).

Однако важно, чтобы ваш кишечник был здоров, и процесс пищеварения шел нормально, иначе вместо похудения вы получите обострение колита и вздутие – в больших количествах сырые овощи могут вызывать проблемы.

Откажитесь от жевательной резинки

Принцип простой: жевание стимулирует выработку энзимов, однако пища для переработки в организм не поступает, так что вы через какое-то время начинаете испытывать сильный приступ голода и желание чего-нибудь съесть. Лучший способ освежить дыхание и сохранить здоровье зубов это не резинка, а зубная щетка, которую полезно держать на работе, чтобы чистить зубы не только утром и вечером, но и после обеда.

Помните про соотношение белков, углеводов и клетчатки

Когда кладете порцию на свою тарелку. В идеале ваше блюдо должно содержать 50% клетчатки (свежие или приготовленные овощи или зелень), 25% белка (рыба, мясо, бобовые, грибы) и 25% углеводов (крупы, хлеб). Про хорошие жиры тоже не стоит забывать: натуральные масла содержат жирные кислоты, которые организму необходимы.

Этот принцип поможет вам не испытывать чувство голода между приемами пищи, поддерживать нормальный процесс пищеварения и мягко снижать вес.

 

Ешьте продукты, которые «разгоняют» ваш метаболизм

Для переработки разных продуктов организму приходится прикладывать разные усилия. Сахар и быстрые углеводы (белый хлеб, макароны, фруктовые соки) очень легко перевести в калории, так что метаболизм замедляется. Это же происходит при жесткой диете: если в организм не поступает пища (или поступает в ограниченном количестве в течение долгого времени), то все процессы постепенно тормозятся – именно поэтому после выхода из диеты так быстро набирается вес.

Однако есть целый ряд продуктов, которые, наоборот, метаболизм разгоняют, заставляя организм сжигать калории, а не откладывать их. Почти все специи, постное мясо (куриная грудка, индейка), грейпфруты и ананасы, шпинат в любом виде, зеленый чай «подстегивают» организм, заставляя его работать быстрее.

Помимо этого, умеренная физическая активность после приема пищи так же ускоряет метаболизм. Если съев тарелку пасты вы отправляетесь на пешую прогулку (30-40 минут), то все полученные калории организм сразу пустит в дело, а не станет откладывать их в районе живота или боков.

 

Самомассаж для плоского живота | Сельдерей

Плоский живот – мечта практически каждой женщины. Все мы хотим хорошо выглядеть, носить любимые вещи и быть уверенными, что они сидят на нас идеально.

Основными причинами ненужного объема в области живота и талии являются жир, лишний воздух и лишняя жидкость в организме. Если с двумя последними причинами можно справиться с помощью диеты, то для того, чтобы убрать жир, необходимы физические упражнения. Но что делать, если по каким-либо причинам вы не можете выполнять упражнения на мышцы пресса? В таком случае вам поможет самомассаж. Но даже, если вы регулярно посещаете фитнесс-клуб, самомассаж поможет вам намного быстрее достичь намеченных результатов.

Эта методика была описана в журнале «Работница» в 1991 году. Она опробована многими женщинами и доказала свою эффективность при регулярном применении. Делать массаж нужно ежедневно 1-2 раза в день не менее 10 минут!

Массаж можно выполнять и на сухую, но с помощью антицеллюлитного массажного крема эффект можно усилить. Только крем нужно выбирать подходящей консистенции, достаточно густой и жирный, впитывающийся не сразу.

Методика выполнения самомассажа

Массаж выполняется стоя. Мышцы пресса должны быть напряжены, так как массируется только жировая ткань, а не внутренние органы.

1. Поглаживание. Живот поглаживать по часовой стрелке двумя руками, одна кисть на другой. Затем также погладить талию с боков и бедра. Выполнить 10-12 раз.

2. Разминание жировой ткани на животе. Оттянуть слегка жировую складочку пальцами обеих рук справа под ребрами. Прощипать ее справа налево и обратно, достаточно сильно. Пальцы продвигать мелкими шагами. Проделать на животе 5 рядов сверху донизу. Затем легко погладить живот.

3. Растирание жировой ткани по вертикали. Кисти слегка сжать в кулаки и поставить их рядом на животе костяшками к животу. Костяшками растирать живот сильными движениями вверх вниз, как на стиральной доске, постепенно продвигая справа налево и обратно. Пройти 5 раз. Погладить.

4. Растирание жировой ткани на ребрах под грудью по горизонтали. Кисти рук соединить под грудью. Костяшками растирать тело, двигаясь горизонтально 10-20 раз. Затем перевести руки на спину и растирать спину. Погладить.

5. Растирание области таза и бедер. Выполнять растирание кулаками круговыми движениями. Затем движениями только вверх промассировать бедра. По 20-30 раз. Погладить.

6. Сбивание жировой ткани на животе. Кисти сжать в кулак и поставить рядом справа. Костяшками обеих рук одновременно сбивать жировую складку. В одну точку ударять 5 раз, продвигая кисти вертикально вниз. Сделать 4-5 проходов вниз-вверх. Погладить.

7. Поколачивание всех отмассированных областей тела кистями рук слегка сжатыми в кулак.

8. Разминание всех отмассированных частей в течение минуты. Затем погладить.

После массажа предлагается выполнить несколько упражнений на растяжку.

1.       Наклоны назад.

Стоя, упираясь руками в поясницу, пружинно покачиваясь, выгнуться назад. Максимально долго задержать положение. Затем выгнуться вперед. Задержаться. Повторить 5 раз.

2.       Наклоны в сторону.

Встать, ноги вместе, руки над головой в замок. Наклониться в сторону, задержаться насколько возможно. То же в другую сторону. Выполнить 5 раз.

3.       Наклоны вперед.

Стоя, руки сцепить за спиной. Наклониться вперед до ощущения растяжения задней поверхности бедра. Задержаться. 5 раз.

4.       Растяжка.

Встать спиной к стене на расстоянии небольшого шага, ноги на ширине плеч, руки перед грудью ладонями вперед. С поворотом вправо ладони плотно прижать к стене на уровне плеч, не отрывая пяток от пола. Удержать растяжение. То же в другую сторону. Выполнить 5 раз.

Светлана Кузнецова

  Директор Ресторана доставки здорового питания Сельдерей

Лайфхаки для плоского живота: советы эксперта — Красота

почему не получается добиться идеального пресса

Фото: www.unsplash.com

Еженедельные упражнения в спортзале и строгая диета не всегда приводят к результатам вроде идеального пресса, хотя, казалось бы, вы все для этого делаете. Порой мы так стремимся получить тело мечты, что игнорируем мелочи, которые как раз и помогают достичь желаемого. Мы решили поделиться некоторыми лайфхаками, рекомендуемыми экспертами в области правильного питания, которые могут помочь, наконец, смело демонстрировать подтянутую фигуру.

Больше пробиотиков

Наше пищеварение невероятно страдает в современных условиях, особенно если вы живете в большом городе и не всегда успеваете нормально перекусить. Все полезные вещества в нашем организме очень быстро исчезают, если мы не позаботимся о восполнении. При нарушении баланса полезных бактерий возникают серьезные проблемы с обменом веществ, а это чаще всего проявляется в активном росте жировой прослойки в области живота. Чтобы помочь своему организму и привести в порядок пресс, важно ввести в свой рацион кисломолочные продукты, квашеную капусту и соевый соус, однако важно соблюдать баланс, чтобы не получить отеки из-за чрезмерного потребления соли.

Курс на укрепление

Без физической нагрузки получить пресс мечты не получится. Об этом вам скажет любой фитнес-эксперт. Конечно, можно прорабатывать все мелкие мышцы, чтобы укрепить и мышцы спины, и пресса, однако существует универсальное упражнение, которое не потребует от вас больших временных затрат, но при этом окажется невероятно эффективным. Упражнение называется «планка». С помощью планки можно буквально за месяц увидеть заметный результат в виде подтянутого живота и в целом улучшить осанку. Попробуйте!

Водный баланс

Без регулярного потребления воды просто невозможно добиться идеальной фигуры. Как мы уже говорили, правильное питание является одной из основ хорошего самочувствия и красивого тела, но не стоит забывать и о воде, как минимум запасаемся литром в день. Чем лучше вы будете вымывать из организма токсины, тем лучше будет ваш метаболизм и общее состояние, что также поможет быстрее получить рельефный пресс.

Никакого стресса

Еще одной причиной, из-за которой вам сложно добиться идеального пресса, эксперты называют чрезмерное количество стресса, который мы получаем ежедневно. Конечно, полностью оградить себя от переживаний не получится, и все же если вы недовольны своей фигурой и при этом вам почти не помогает физическая активность и нормальное питание, подумайте, какой из психологических факторов вас тормозит. Большинство из нас даже не задумывается, насколько опасным для фигуры может быть стресс, к которому мы постепенно привыкаем. Попробуйте найти способ, который бы помог эффективно снимать ежедневное напряжение.

Несколько вариантов планок для крепкого пресса

5 эффективных упражнений для плоского живота

Подтянутый живот красивой формы с тонкой талией – мечта многих женщин. Помимо эстетических достоинств, плоский живот упрощает выбор нарядов, в то время как вздутый и толстый живот вынуждает нас чувствовать дискомфорт в облегающей и приталенной одежде. Как же сжечь жир и подтянуть живот? Мы выбрали несколько эффективных упражнений.


1. Собака мордой вниз

Упражнение «собака мордой вниз» в йоге называется «адхо мукха шванасана». Это одна из самых популярных асан, к которым прибегают даже не искушенные в искусстве йоги люди.
Нередко врачи рекомендуют эту позу тем, кто страдает от болей в спине. Данное упражнение великолепно помогает расправить позвоночник после неудобного сна или длительного сидячего образа жизни. Асана помогает укрепить спину и снять мышечные боли. Однако на этом плюсы асаны не заканчиваются. Выполняя упражнение «собака мордой вниз», вы ощутите тонус в районе живота, рук и ног. Данное упражнение можно смело считать комплексным.

Выполнение:

— поместите ладони и стопы на ширине плеч, упираясь ими в пол;
— подтянитесь, делая упор на пальцы ног;
— поднимите таз, при этом опустив голову вниз.

Спину следует держать ровно. Ни в коем случае не прогибайте спину вниз и не выгибайте ее дугой вверх.

Внимание! У позы есть ограничения. Эксперты не рекомендуют выполнять ее при проблемах с давлением, а так же при черепно-мозговых травмах и заболеваниях суставов.

2. Планка с переходом с ладоней на локти

Все виды планок – отличные упражнения для комплексных тренировок. Они помогают укрепить торс в целом, а так же улучшают форму ног, рук и подтягивают грудь. Не лишним будет пополнить свой комплекс упражнений планкой с переводом упора с ладоней прямых рук на согнутые предплечья.

Выполнение:

— примите позу для высокой планки, упираясь в пол ладонями;
— согните левый локоть и опуститесь на предплечье левой руки;
— согните второй локоть и опуститесь на предплечье правой руки;
— задержитесь на пару секунд в такой позе;
— поочередно выпрямляя локти, снова сделайте упор с предплечий на ладони.

Надо отметить, что планки – это прекрасные тренировки против жира на бедрах.

3. Диагональное скручивания торса из положения лежа

Диагональное (или перекрестное) упражнение со скручиваниями не только укрепит пресс и ножки. Это отличная тренировка для осиной талии, поскольку при скручиваниях убираются жировые складки на боках.

Выполнение:

— лягте на пол, положив ладони за голову;
— оторвите плечи от пола;
— поднимите ноги, согнув их в коленях;
— поверните торс влево, пока правый локоть не коснется левого колена;
— поверните торс в противоположную сторону, касаясь левым локтем правого колена.

Выполняйте упражнение в три захода с 10-15 повторами, попеременно меняя направление торса. Правый локоть тянем к левому колену, левый локоть – к правому колену.

4. Частичный подъем туловища из положения лежа

В отличие от полного подъема туловища, при выполнении данного упражнения не надо полностью садиться. Мы делаем лишь частичный подъем, оторвав от пола голову, плечи и верхнюю часть торса. Поясница остается на полу.

Выполнение:

— лягте на пол, согнув колени;
— приподнимите верхнюю часть корпуса и тянитесь пальцами к коленям;
— коснитесь колен и примите изначальное положение.

Так же можно выполнять упражнение, заведя ладони за голову. Если вы не привыкли к подобным занятиям и вам сложно поднять торс или ступни то и дело отрываются от пола, то стоит попросить кого-то подержать вам ступни. Так же можно завести ноги под какой-либо держатель, например, под кровать, диван или тяжелые гантели, которые будут удерживать ступни на месте.

5. Русский твист (русское скручивание туловища)

Русский твист – это одно из самых эффективных упражнений для быстрого скульптуирования пресса. Плюс упражнения в том, что его можно выполнять без специальных тренажеров. Однако есть и минус: русский твист это очень-очень-очень трудновыполнимое упражнение для новичков. Приготовьтесь к тому, что на первых порах вы сможете делать лишь пару поворотов и временами будете падать, теряя равновесие. Но красота стоит жертв: выполняйте русский твист ежедневно и скоро вы научитесь делать скручивания должным образом.

Выполнение:

— сядьте на пол и согните колени;
— слегка откинув торс назад, приподнимите бедра так, чтобы угол между бедрами и животом напоминал букву «V»;
— держа ступни на весу, поворачивайте торс: влево, исходное положение, вправо.

У данного упражнения есть несколько вариаций. Колени можно поочередно сгибать, делая упражнение комплексным, прорабатывающим и живот, и ноги. При сложностях с балансом, на первых порах можно держать ноги на весу, скрестив их. Когда научитесь удерживать правильную позицию, начните делать скручивания с весом, удерживая груз руками.

Вы мечтаете о стройной фигуре, но вам не хватает стимула для занятий? Тогда примените простые хитрости, которые помогут вам полюбить тренировки. Поскольку занятия могут доставлять дискомфорт (особенно неспортивным людям), то стоит узнать о способах, помогающих побороть плохое самочувствие во время тренировок. Берегите свое здоровье, будьте стройными и красивыми!

Упражнения для плоского живота — Фитнес Лэнд

Многие девушки переживают из-за недостаточно красивой фигуры. Считается, что выпирающий животик портит внешность, а ведь именно эта часть тела и является главной проблемой для большинства представительниц прекрасного пола. Почему на животе скапливается лишний жир? Во-первых, из-за неправильно питания. А во-вторых, из-за редких занятий спортом.

В результате недостаточно активного образа жизни тело приобретает не очень привлекательные очертания. Исправить эту проблему легко. Нужно только перейти на полезный рацион и регулярно выполнять простые упражнения для пресса и нижней части живота.


Вперед – к идеальному телу

Прежде чем приступать к занятиям, необходимо запастись терпением. За два-три занятия не получиться добиться безупречных форм. Но если вы будете выполнять упражнения хотя бы через день, то уже через пару недель станут заметны изменения во внешности: животик подтянется, талия станет более выраженной, и в целом фигура приобретет очень красивые очертания.
Для занятий вам понадобится гимнастический коврик, обруч весом от 1 кг (можно взять металлический вариант или хула-хуп с насадками для массажа), бутылка чистой воды и удобная одежда из «дышащих» материалов.

  • Сначала сделайте разминку. Встаньте ровно, руки опустите. Поднимайте плечи вверх и опускайте их обратно. Сделайте махи прямыми руками сначала 5 раз вперед, затем 5 раз назад. Выполните наклоны в стороны. Бедра при этом должны оставаться неподвижными.
  • Опуститесь на коврик. Встаньте на четвереньки. Выгибайте спину как кошка, втягивая живот. Затем прогнитесь в пояснице. Повторите 20 раз.
  • Перевернитесь на спину. Согните ноги, а руки отведите за голову, положив ладони на затылок. На выдохе приподнимайте корпус тела вверх, подбородок должен быть направлен в сторону коленей. Приподнявшись, замрите на 5 секунд, затем плавно опустите спину на пол. Сделайте 2 подхода по 15 раз.
  • Сядьте на коврик, руки отведите за спину и упритесь ладонями в пол. Поднимайте прямые ноги и прорисовывайте ими в воздухе буквы. Поначалу у вас вряд ли получится дойти до последней буквы алфавита, но со временем, когда мышцы пресса укрепятся, вы сможете сделать это легко.
  • Лягте на спину, вытянувшись в струнку. Поднимайте прямые ноги вверх как можно выше. Плавно опускайте их обратно. Это упражнение нужно сделать 30 раз.
  • Оставаясь в лежачем положении, приподнимите ноги над полом так, чтобы они образовывали с ним угол примерно в 30 градусов. Если поднимете ноги выше, не получите нужного эффекта. Выполняйте ногами круговые движения, словно едете на велосипеде. Крутите воображаемые педали в течение 5 минут.
  • Ежедневно крутите обруч по 30 минут. Делайте это упражнение так, как вам удобно. Можно расставить ноги пошире, а можно держать их вместе. Кручение обруча поможет справиться с дряблостью кожи, а также избавит вас от жировых складочек на боках и от целлюлита.

Чтобы сохранить результат, полученный от физических упражнений, необходимо соблюдать следующие правила. Ешьте часто, но небольшими порциями. Отдавайте предпочтение здоровой и полезной пище: свежим овощам и фруктам, кашам, сваренным на воде, орехам, нежирному мясу и рыбе. Перед каждым приемом пищи выпивайте по стакану чистой воды. Это будет гарантией того, что вы не съедите больше, чем рассчитывали.

И самое главное – любите себя. Заботьтесь о своем здоровье, ухаживайте за своим телом, не переживайте по пустякам. Радуйтесь каждому потерянному килограмму, хвалите себя за каждую маленькую победу в борьбе с лишним весом. Тогда процесс похудения будет приносить вам только удовольствие и радость.

Как добиться плоского живота: 11 разумных советов экспертов

Как получить плоский живот — запрос, который часто набирают в поисковых системах и в групповых чатах с людьми, отчаянно нуждающимися в секретном соусе. Тем не менее, примите искренние извинения за это, не существует быстрого пути к «плоскому» животу (примите это как свой знак, чтобы прекратить поиск в Google «как быстро получить плоский живот»).

Чтобы научиться избавляться от жира на животе, нужно знать, что вы не можете точечно его уменьшить, то есть избавиться от жира в любой конкретной области.Это потому, что наши тела — это умные машины, которые решают, где хранить жир, чтобы иметь возможность использовать его для получения энергии в случае возникновения ситуации. Исторически это было вопросом выживания, помогая людям предотвратить голод, когда источники пищи иссякли.

Однако лишний жир вокруг вашего живота — это не то, что нужно пытаться изменить только потому, что вы думаете, что он будет выглядеть лучше. Исследование, проведенное в журнале Американской кардиологической ассоциации , показало, что женщины с жиром около середины тела могут быть более опасными для сердца, чем для мужчин.Для женщин в возрасте 40-69 лет частота сердечных приступов у тех, кто носил больший вес вокруг своей середины, была на 10-20% выше, чем риск сердечного приступа у женщин, которые просто весили больше в целом.

Примечание: из-за гормональной функции женщины действительно переносят больше жира, чем мужчины, поэтому, прежде чем предпринимать какие-либо усилия по его снижению, проверьте процентное содержание здорового жира в организме у женщин.

11 советов экспертов, как добиться плоского живота

Если вы чувствуете, что подтянутый живот — это цель, к которой вы хотите стремиться здоровым и устойчивым образом ( — единственный способ , который мы знаем по WH ), позвольте нам помочь вам .Вот советы экспертов по наращиванию мышечной массы и оптимизации питания.

1. Приоритет белку


Идея «плоского живота» обычно характеризуется длинными, стройными и сильными мышцами живота, чему можно помочь, отдавая предпочтение продуктам, богатым белком.

Если вы не в курсе, белок — это один из трех основных макроэлементов [также называемых макросами или группами продуктов питания], которые нам, людям, нужны, чтобы оставаться живыми и здоровыми. В частности, белок помогает нашим мышцам восстанавливаться после тренировки и формировать новую мышечную ткань.(Нам нравится это видеть.)

«Продукты с высоким содержанием белка необходимы для роста мышц», — поясняет консультант городского диетолога-диетолог Софи Медлин. «Они также помогают нам оставаться сытыми, что также помогает при похудении. Молочные продукты имеют отличный профиль аминокислот для роста мышц [строительных блоков мышечной ткани], поэтому, если вы не употребляете молочные продукты или веган, постарайтесь варьировать источники белка ».

Чтобы быстро вспомнить, какие продукты относятся к какой категории, загляните в наше удобное наглядное руководство.Потому что иллюстрации делают все лучше, правда?

2. Удвойте технику. Основная часть работы — это хорошая техника — использование импульса или силы тяжести для помощи вам может привести к травме или потере вашего собственного времени, поскольку вы на самом деле не нацеливаетесь на мышцы, которыми вы себя считаете.

«Все сводится к обучению хорошей технике, что означает возможность получить доступ к глубоким нижним мышцам живота и связать эту мышечную работу с дыханием», — говорит Анна Фриман, главный тренер по пилатесу в партнерской студии Class Pass, Blok London и Manchester.

‘Когда люди переутомляются и изолируют переднюю часть корпуса без правильной техники, вы можете столкнуться с напряжением плеч и грудных мышц, а также с болью в пояснице и красивым маленьким мышечным мешочком в нижней части живота из-за сжатия груди во время упражнений. как хрустит ».

Итак, сделайте свою технику правильно, затем промойте и повторите. C apice ??

£ 18,99

Противоскользящий коврик для йоги Lions

26 фунтов стерлингов.99

Экологичный коврик для йоги

£ 40

Коврик для йоги Sweaty Betty Eco

МАГАЗИН

£ 48

Двусторонний коврик для йоги Lululemon 3 мм

3. Заправляйтесь в соответствии с вашими целями


Если вы пытаетесь избавиться от жира в рамках вашего пути к плоскому животу, то следите за всеми вашими макроэлементами (а не только белком. — хотя это очень важно) — отличный способ убедиться, что вы питаете свое тело и ставите цели в меру своих возможностей.

Проще говоря, подсчет и вычисление ваших макросов — это процесс определения того, сколько пищи (и из каких основных источников питательных веществ — белков, углеводов и жиров) требуется вашему организму каждый день, чтобы похудеть, поддерживать или набирать вес. При настройке на вашу цель это может быть сбалансированным способом наслаждаться всеми продуктами, ничего не вырезая.

«Чтобы получить представление о своем питании, необходимо понять, сколько калорий вы потребляете, и сколько энергии вырабатываете», — говорит Корин Наоми, менеджер и инструктор программы FIIT.«Также очень важно понимать соотношение макронутриентов — ключевой фактор — здоровый баланс углеводов, жиров и белков».

Чтобы определить, сколько каждого из них требуется вашему организму, воспользуйтесь нашим удивительно простым макро-калькулятором, приведенным ниже. (Да, мы знаем, что слишком хорошо к вам относимся.)

Psst. Мы рассмотрели все ваши NTK о том, как избавиться от жира и как избавиться от жира на животе.

4.Переключитесь на еженедельные тренировки

Занятия HIIT — не лучший способ поднять тонус. Доверься нам. Фактически, как только ваше тело привыкает к любому типу упражнений , может быть труднее получить результаты, так как ваша система привыкла к тому, что происходит, и поэтому она становится более эффективной. Умно, но надоедает.

«Очень важно включить силовые тренировки в свой распорядок дня [наряду с кардио], так как это поможет снизить риск травм и обеспечит прочную основу для тренировок», — говорит Наоми.

Тренировка с отягощениями не только способствует наращиванию сухой мышечной ткани: чем больше ее у вас, тем тяжелее приходится работать вашему телу, чтобы сохранить ее, что приводит к сжиганию большего количества калорий в состоянии покоя и более быстрому и эффективному метаболизму.

«Сосредоточьтесь на подходе всего тела, который включает силовые тренировки, кардио [это может включать HIIT] и восстановление — растяжку и подвижность», — завершает она.

Не знаете, какие упражнения считаются кардио? Расчеши здесь:
  • Бег
  • Плавание
  • Ходьба
  • HIIT
  • Танцы
  • Велоспорт
  • Спиннинг
  • Пешие прогулки

    5.Сохраняйте простоту

    Это вбивают нам со школы, но простота — это самый быстрый способ достичь наших целей: упражнения не должны состоять из четырех слогов или сложнее, чем кроссворд на выходных. Но не верьте нам на слово:

    «Упражнения для пресса не должны быть сложными», — говорит PT Эйми Лонг. «Такие упражнения, как планка, скручивания на велосипеде и скручивания, помогают укрепить брюшной пресс. Итак, давайте освежим в памяти, как делать эти важнейшие движения.

    Доска

    Как это делать:

    а) Из положения отжимания согните руки в локтях и положите вес на предплечья.

    б) Удерживая прямую линию тела, напрягите мышцы кора и удерживайте от 20 до 60 секунд.

    Велосипед кранч

    Как это сделать:

    а) Лягте, подняв голову и плечи, руки за голову и ноги в положении на столе.

    b) Приведите правый локоть к левому колену, одновременно выпрямляя правую ногу под углом 45 градусов.

    c) Немедленно повторите с другой стороны, пытаясь создать плавный ритм на ходу. Ваш корпус должен оставаться как можно более неподвижным, а нижняя часть спины должна быть отпечатана на коврике.

    Хруст

    Как это делать:

    а) Лягте на спину, согнув колени, поджав ступни под тяжестью, вытянув руки вперед.

    б) Используя корпус, чтобы поднять себя, дотянитесь до колен коротким быстрым движением — поднимая с пола только голову, плечи и верхнюю часть спины.Сделайте обратное и повторите, чувствуя жжение в верхней части пресса.

    6. Активность NEAT должна быть регулярной частью вашего распорядка.

    У вас есть кардио-тренировки под контролем и силовые тренировки — но как насчет общих движений, которые поддерживают здоровье вашего сердца, а путь к снижению веса тикает? ? Войдите в упражнение NEAT.

    NEAT означает термогенез активности без упражнений и относится ко всем движениям, которые вы делаете, но не разграниченным упражнениями. Примеры:

    • Работа по дому
    • Прогулка с собакой
    • Подъем по лестнице
    • Непоседы
    • Игра с детьми
    • Переезд

      ‘Упражнения NEAT очень важны, так как они могут составлять значительную часть ваши общие затраты энергии — количество калорий, которые вы сжигаете за день », — объясняет терапевт и физический врач Фолуша Олуваджана.«Кроме того, если вы ведете малоподвижный образ жизни и, следовательно, имеете более низкий уровень NEAT, вы подвергаетесь более высокому риску ожирения и других долгосрочных заболеваний, таких как болезни сердца, диабет, инсульт и некоторые виды рака».

      «Сидячий образ жизни напрямую связан с ухудшением здоровья в долгосрочной перспективе, независимо от веса. Это означает, что даже если вы не считаете себя страдающим лишним весом, если ваш NEAT низкий, вы все равно подвергаетесь повышенному риску ».

      Все еще не уверены, что это поможет вам получить плоский живот? NEAT способствует гораздо большему сжиганию калорий, чем тренировки в тренажерном зале.Итак, вместо того, чтобы разбить 40-минутный силовой сеанс и сидеть до конца дня, попробуйте запланировать прогулку или провести некоторое время на ногах. Это поможет смягчить отсроченную болезненность мышц (DOMS), увеличить ежедневное сжигание калорий, а может дать вам столь необходимое свободное пространство в середине / в конце дня.

      7. Не стоит недооценивать легкую нагрузку


      Вы поклонник HIIT — вы полюбили бёрпи, и ваши прыжки в группировке тоже на подходе.Но сколько упражнений с низкой нагрузкой вы делаете, чтобы все это сбалансировать?

      Пилатес, Конечность фитнеса, ориентированная на силу может быть недостающим ключом к обучению правильному задействованию всего кора , наращиванию силы и наращиванию мускулов.

      «Работа над плоским животом всегда должна включать все тело — нам нужно подключиться к глубоким нижним TVA и прямым мышцам живота, а также к вашим косым мышцам и мышцам спины. «Ядро пилатеса» включает в себя эту группу мышц, а также ваши ягодичные мышцы », — объясняет Фриман.

      И, конечно, она не ошиблась. Идея о том, что ваше ядро ​​- это всего лишь мускулы из шести кубиков, видимые на рекламных щитах и ​​пляжах, столь же обманчива, сколь и глупа. Чтобы правильно проработать мышцы кора, сосредоточьтесь на упражнениях, которые отдают предпочтение вовлечению и технике, а не вспышке.

      8. Следите за уровнем стресса

      «Необходимо учитывать так много факторов, как уровень кортизола [гормона стресса] и режим сна», — говорит Наоми. Все, что вы делаете — упражнения, общение, работа, жизнь — способствует тому, насколько сильно ваше тело испытывает стресс.

      Делаете ли вы бёрпи или еженедельно звоните родственникам, ваше умное тело сабо на самом деле не может различить стресс. Вы когда-нибудь задумывались, почему, когда на работе вас засыпает снегом, вы к концу дня устаете, даже если еще не подошли к тренировке? Ну вот почему.

      Итак, вместо того, чтобы идти вперед, потому что вы чувствуете, что это нужно вашему телу, — управление стрессом и изменение распорядка дня могут оказать вам массу услуг. Не в последнюю очередь потому, что слишком много кортизола может фактически подавить способность вашего тела сжигать жир и затруднить достижение целей по сжиганию жира и подтяжке живота.

      Sainsbury’s говорит, что «каждая мелочь помогает», и когда дело доходит до компенсации и минимизации стресса, это именно тот подход, к которому следует идти.

      9. Высыпайтесь

      Наказание для детей и удовольствие для взрослых: перед сном. Высыпание — важная часть хорошего похудения. Недостаток сна может вызвать стрессовую реакцию в вашем теле, аналогичную фактическому стрессу . Например. повышенный голод, неконтролируемая тяга, раздражительность и отказ от тренировки.Не тот.

      Постарайтесь и не расслабляйтесь, и вы станете на шаг ближе к своим здоровым целям. Доверься нам.

      Узнайте, как заснуть, или попробуйте эти техники дыхания, чтобы эффективно расслабиться и спать более крепко в течение ночи.

      Form Vegan Performance Protein — Шоколадный арахис

      Сухой белок Whey Less — печенье и сливки

      MyProtein THE Whey + протеиновый порошок

      Myprotein мойпротеин.ком

      42,99 фунтов стерлингов

      Полная протеиновая смесь — сыворотка, молоко, яйца

      белок bulkpowders.co.uk

      8,39 фунтов стерлингов

      10. Будьте открыты для корректировки ваших целей

      Самое замечательное в целях состоит в том, что их можно корректировать. Возможно, вы поймете, что на самом деле вам нужно, чтобы стать лучше и чувствовать себя сильнее — погоня за плоским или подтянутым животом может выпасть из вашего списка приоритетов.Вместо этого вы можете работать над множеством неэстетических маркеров прогресса.

      Самое интересное в том, что когда вы устанавливаете цели производительности, вы часто также достигаете своих первоначальных эстетических целей. Забавно.

      «Вообще говоря, когда вы улучшаете производительность, эстетика следует за вами. Начните с постановки некоторых целей производительности — какими бы тривиальными они ни казались — а затем постарайтесь превзойти их. Это одно из самых приятных ощущений, — говорит Нил Диммок, руководитель отдела фитнеса и образования Ten ​​Health & Fitness.

      Плюс, он поклонник «не-сравнивать», подход, который мы любим :

      «Не сравнивай себя с другими, а сравнивай себя сейчас со своим прошлым я», — предлагает он, и он прав. Путешествие ни для одного человека не такое же, как у других, оно о том, чтобы делать все возможное, и этого достаточно.

      Цели производительности Dimmock, к достижению которых необходимо стремиться:
      • Возможность бегать определенное расстояние
      • Комфортная ходьба по лестнице
      • Возможность касаться пальцев ног
      • Держать стойку на руках
      • Выполнение шпагатов
      • Сохранение равновесия одна нога с закрытыми глазами
      • Подтягивание или отжимание всего тела
      • Приседания с пистолетом

        11.Знайте, что плоский живот — это не обязательно

        Совершенно плоский живот — это то, что из-за нашей врожденной человечности, вероятно, невозможно. Благодаря мускулам, органам, коже и жировым отложениям (которые, кстати, совершенно нормальные), непонятный науке плоский живот, смоделированный вашей Барби 1990 года, скорее всего, будет недоступен. Но это не плохо!

        Напротив, построение сильного ядра, контроль сна и стресса и уделение первоочередного внимания здоровой диете, богатой питательными веществами и регулярными движениями, должны направить вас на правильный путь к здоровому желудку.

        Понятно? Готовы применить это на практике? Конечно же. Получите это.

        Морган Фарго Морган — писатель о цифровом фитнесе WH, любит жесткие HIIT-занятия и густые смузи после тренировки.

        Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

        привычек питания, которых следует избегать, если вы хотите плоский живот, говорят эксперты — ешьте это не то

        Вы когда-нибудь слышали выражение «пресс делают на кухне?» Что ж, это высказывание справедливо и для плоского живота — независимо от того, собираетесь ли вы за шесть кубиков. Эксперты говорят, что то, что вы едите (и пьете), может сильно повлиять на внешний вид вашего желудка.

        «Диета играет важную роль в обмене веществ, хранении и расщеплении жиров», — говорит Холли Кламер, MS, RDN из My Crohn’s and Colitis Team.«Итак, это важная часть похудания и попытки получить плоский живот».

        Также важно отметить, что в игру могут вступать и другие факторы, такие как стресс и уровень гормонов, а также генетика.

        «Я бы посоветовал людям не зацикливаться на плоском животе, а не на размышлениях о здоровом образе жизни, который включает в себя регулярные упражнения и здоровое питание», — говорит Лиз Вейнанди, доктор медицинских наук в Медицинском центре Векснера при Университете штата Огайо. «Некоторые люди генетически предрасположены к увеличению абдоминального жира, а для женщин, переживших менопаузу, увеличение веса в брюшной полости более вероятно.«

        Имея все это в виду, вот некоторые пищевые привычки, которых вам определенно следует избегать, если вы пытаетесь добиться — или поддерживать — плоскую середину живота. Тогда обязательно ознакомьтесь с нашим списком 7 самых здоровых продуктов, которые стоит есть прямо сейчас.

        Shutterstock

        Считайте, что волокно — это ваша лучшая подруга, если вы хотите сделать живот плоским.

        «Это не только помогает улучшить прохождение кишечного тракта, уменьшая запоры и вздутие живота, но и заставляет вас чувствовать себя более сытым, поэтому вы потребляете меньше калорий», — говорит Вейнанди.

        Элизабет Браун, MS, RDN и сертифицированный специалист по контролю веса, рекомендует увеличить потребление клетчатки за счет употребления большего количества зернобобовых, таких как нут, черная фасоль и чечевица.

        «Эти продукты, богатые растворимой клетчаткой, низкокалорийны, но при этом обладают большим объемом», — говорит она. «Они также помогают очистить толстую кишку на выходе. В процессе выведения зернобобовые могут буквально помочь вам избавиться от лишнего жира, холестерина и вчерашней еды, которая, возможно, показалась вам слишком большой в вашем желудочно-кишечном тракте. длинный.«

        Shutterstock

        Хотя вы можете подумать, что газированные напитки, мороженое, йогурты и конфеты без сахара могут быть более здоровым вариантом, на самом деле искусственные подсластители во многих из этих «диетических» продуктов могут саботировать ваши усилия по сглаживанию желудка. .

        «Они не распадаются в пищеварительном тракте и могут вызвать вздутие живота у некоторых людей», — говорит Сьюзан Бауэрман, магистр медицины, доктор медицинских наук и старший директор всемирного образования и обучения в области питания Herbalife Nutrition.

        Бауэрман особенно советует ограничить потребление сахарных спиртов, таких как ксилит и сорбит.Если вы пытаетесь избегать настоящего сахара (который также может способствовать образованию жира на животе), придерживайтесь более благоприятных для желудочно-кишечного тракта заменителей, таких как стевия и экстракт плодов монаха.

        Shutterstock

        «Многие люди пропускают завтрак, потому что у них мало времени или они не голодны, но важно начинать свой день с богатой питательными веществами и сытной еды, состоящей из цельного зерна, фруктов или овощей и нежирного белка», — говорит Мелисса. Джой Доббинс, MS, RDN и ведущая подкаста Sound Bites.

        Один из лучших вариантов Доббинса для завтрака с плоским животом — овсянка, так как это отличный источник растворимой клетчатки, замедляющей пищеварение и вызывающей чувство сытости как во время, так и после еды.На самом деле, было научно доказано, что овсянка помогает вам чувствовать себя сытым между приемами пищи.

        Доббинс рекомендует готовить завтрак накануне вечером, если вам не хватает времени по утрам. Она также говорит, что вам следует стремиться охватить две-три группы продуктов — например, греческий йогурт с семенами и ягодами, смузи с миндальным маслом, бананом и шпинатом или яйца, сваренные вкрутую, в цельнозерновой пленке с авокадо. Или приготовьте один из 51 рецепта полезной овсянки на ночь!

        Shutterstock

        Распространено заблуждение, что употребление большого количества воды способствует вздутию живота, хотя на самом деле это позволяет вашему организму более эффективно переваривать пищу.

        «Вода способствует продвижению клетчатки и помогает предотвратить запоры», — объясняет Вейнанди.

        Не говоря уже о том, что если вы замените газировку, сок или другие сладкие напитки водой, вы сможете сэкономить много калорий и стать на шаг ближе к более плоскому животу.

        Что касается того, сколько пить, Национальная академия наук, инженерии и медицины США рекомендует около 15,5 чашек (3,7 литра) в день для мужчин и 11,5 чашек (2,7 литра) в день для женщин.

        Shutterstock

        Нет необходимости полностью отказываться от углеводов, чтобы получить плоский живот — на самом деле, как уже упоминалось ранее, продукты, богатые клетчаткой, могут помочь вам наполниться и поддерживать вашу пищеварительную систему в отличной форме.Тем не менее, Вейнанди отмечает, что ограничение углеводов может оказаться полезным для некоторых. Например, вместо того, чтобы исключать их из своего рациона, подумайте о том, чтобы употреблять их только на завтрак и обед и не забывайте о порциях, отдавая приоритет белкам и овощам / фруктам.

        «Есть некоторые исследования, которые показывают, что умеренную потерю жира на животе легче на низкоуглеводной диете», — говорит Вейнанди. «Однако одно предостережение — если вы едите много насыщенных жиров на низкоуглеводной диете, это может повредить вашему сердцу из-за повышения опасного уровня холестерина ЛПНП.«

        Итак, если вы выберете низкоуглеводную диету, она настоятельно рекомендует отдавать предпочтение нежирным белкам и полезным для сердца жирам (например, оливковому маслу, орехам и авокадо), а не красному мясу, обработанному мясу и жирным молочным продуктам.

        Shutterstock

        Говоря об углеводах, эксперты со всего мира согласны с тем, что цельнозерновые продукты (например, овес, киноа, фарро, цельнозерновые макаронные изделия и хлеб) намного лучше подходят для плоского живота, чем их рафинированные аналоги (например, белый хлеб и макаронные изделия).

        «Замена рафинированных углеводов цельнозерновыми и необработанными цельнозерновыми углеводами (например, из фруктов) может помочь держать эту талию под контролем», — говорит Кристин Гиллеспи, MS, RD.

        Исследование 2010 года фактически показало, что более высокое потребление цельного зерна связано с меньшим количеством абдоминального жира, чем рафинированные углеводы. Почему у вас есть веская причина заменить белый рис коричневым?

        Вы также можете включить эти 9 лучших сложных углеводов в свой рацион!

        Shutterstock

        Слишком легко съесть обед, когда вы очень голодны, но эксперты говорят, что если вы не торопитесь, то это очень расплачиваться за ваш живот. Вы не только склонны переедать, когда съедаете еду, но и можете проглотить много воздуха, что может способствовать вздутию живота.

        «Вам следует потратить около 20 минут на еду», — говорит Бауэрман. «Это дает вашему желудку время сигнализировать мозгу о том, что вы сыты».

        Получайте еще больше полезных советов прямо на свой почтовый ящик, подписавшись на нашу рассылку! После прочтите следующее:

        Наука о плоском животе

        • Согласно науке, не существует серебряной пули для достижения плоского живота
        • Вы не можете целенаправленно нацеливаться на жир на животе — вам нужно снизить общий процент жира в организме
        • Самая важная часть получения плоского живота желудок потребляет меньше калорий, чем вы сжигаете

        Пробираетесь через упражнения для пресса, которые обещали вам плоский живот через 10 дней?

        К несчастью для вас и ваших узких джинсов, наш организм работает не так.Чтобы избавиться от жира на теле, нужно много времени и упорно трудиться. Иногда на это уходят месяцы.

        Как работает жир на животе?

        Первое, что нужно знать, это то, что у всех нас уже есть пресс — они просто прячутся под жиром. Согласно Harvard Health , в области живота есть два вида жира.

        Подкожно-жировая клетчатка образуется прямо под кожей и представляет собой шаткие кусочки, которые обычно можно схватить рукой. Этот вид жира в целом безвреден.

        Висцеральный жир, однако, является более опасной формой жира, и вы не можете его увидеть. Он образуется вокруг ваших органов и, как было доказано, увеличивает риск сердечных заболеваний, диабета и рака.

        Этот жир также стимулирует кортизол, стероид, который, в свою очередь, способствует большему накоплению жира.

        Эти клетки могут влиять на гормональный баланс в организме, поэтому важно контролировать висцеральный жир.

        ЧИТАЙТЕ: Как избавиться от жира и нарастить мышцы одновременно, по мнению экспертов

        Что не уменьшает жир на животе?

        Что может вас удивить, так это то, что упражнения на пресс практически не влияют на жир на животе.

        Исследование, опубликованное в журнале Journal of Strength and Conditioning Research в 2011 году, показывает, что скручивания, которые вы любите ненавидеть, мало влияют на ваш брюшной жир.

        Все, что он делает, это тонизирует мышцы пресса, но это не очень помогает, если вы не видите их под всем жиром.

        И наука не на вашей стороне, когда дело доходит до «точечного уменьшения», идеи о том, что вы можете нацеливаться на определенную часть тела для похудания.

        Healthline собрал резюме различных исследований по этой концепции, и, хотя некоторые из них показали успех, большинство ученых пришли к выводу, что это невозможно, какие бы упражнения вы ни выполняли.

        Единственный способ уменьшить жир на животе — это уменьшить процентное содержание жира в организме во всем теле — и, к сожалению, из-за генетики, возраста и пола у вас нет контроля над тем, где вы сначала потеряете жир.

        ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: Хотите оставаться в тонусе? Не ешьте вечером

        Что помогает?

        Не нужно быть экспертом, чтобы понять, что потеря веса во многом зависит от диеты. Самый важный компонент — потреблять меньше калорий, чем вы сжигаете, при этом обеспечивая получение всех питательных веществ, необходимых для здоровья.

        Проверьте, что у вас в холодильнике , и, если там мало фруктов, овощей, цельнозерновых, бобовых и орехов, внесите их в свой список покупок. Если вы видите много чипсов, печенья, нездоровой пищи и нездоровых углеводов, подумайте об удалении их из своего ежедневного меню.

        Однако важно включать в свой рацион сложные углеводы, а если вы хотите сохранить мышечную массу, убедитесь, что вы включаете достаточно нежирного белка.

        Вам необходимо ограничить употребление алкоголя и постараться избегать продуктов с высоким гликемическим индексом.Это значение, которое придается тому, насколько быстро или медленно пища превращается в глюкозу в крови, и полезно при работе над снижением веса.

        Важно понимать, как работают калории, а точный подсчет калорий намного проще сделать с помощью удобного приложения для отслеживания.

        Что касается упражнений, которые пока не стоит сбрасывать со счетов, важно сделать тренировки с отягощениями частью своего режима. Одно исследование, опубликованное в журнале Journal of Sports Sciences в 2014 году, показало, что комбинация аэробики и тренировок с отягощениями была гораздо более эффективной в снижении жировых отложений, чем одна аэробика.

        Как говорят ребята из Nerd Fitness, важно начинать медленно и постепенно переходить к новому распорядку, а не ожидать результатов в одночасье. Также не бойтесь обращаться за профессиональной помощью, будь то тренер, диетолог или медицинский работник.

        И самое сложное после достижения плоского живота — это, конечно, его поддерживать.

        Изображение предоставлено Pixabay

        советов, как получить плоский живот

        Это Святой Грааль для поклонников фитнеса: плотный пресс.Даже за пределами тренажерного зала каждый хочет знать, как быстро сделать плоский живот. Изменения в диете могут помочь вам изменить внешний вид вашего живота. Но для долгосрочных результатов вам действительно нужен комплексный план плоского живота.

        Сначала выучите основные элементы, которые определяют форму вашего тела. Генетика может сыграть большую роль. Затем вам нужно установить разумные ожидания, основанные на биологии вашего тела. Затем используйте эти советы и изменения в образе жизни, чтобы получить фигуру, которая означает бизнес.

        Советы для более плоского живота

        Некоторые из этих советов помогут вам со временем развить сильные мышцы живота и сделать живот более плоским. Но некоторые советы помогут быстро сделать живот более плоским. Постарайтесь включить как можно больше этих советов в свой распорядок дня.

        Изучение анатомии

        Ознакомьтесь с группами мышц, из которых состоит область живота. Если вы понимаете, как работают мышцы, вам будет легче правильно ими пользоваться во время упражнений.Затем запланируйте умную тренировку брюшного пресса, которую нужно выполнять не менее трех раз в неделю.

        Он не должен длиться более 10-15 минут, но должен включать упражнения для проработки внутренних и внешних косых мышц по бокам туловища, а также упражнения для проработки прямой мышцы живота, которая проходит посередине вашего живота. и определяет ваши шесть кубиков.

        Подтяните свой корсет

        Научитесь напрягать этот глубокий слой мышц живота (transversus abdominis), когда вы занимаетесь повседневными делами.Должно быть ощущение, что вы затягиваете корсет вокруг своего живота. Но не задерживайте дыхание. С помощью этой простой модификации любое ежедневное движение может стать основным упражнением, которое поможет вам получить плоский пресс.

        Стоять

        Избегайте длительного сидения. Встаньте и напрягите эти сильные мышцы живота, когда вы работаете или выполняете работу за столом дома. Кроме того, когда вы стоите, следите за своей позой. Хорошая осанка способствует укреплению корпуса, а сильное ядро ​​способствует лучшей осанке.Благодаря правильной осанке вы будете выглядеть выше, а живот станет более плоским.

        Тренировка устойчивости

        Как превратить упражнение на бицепс в тренировку кора? Добавьте вызов стабильности! Выполняйте упражнение стоя и добавьте неустойчивую поверхность под ноги. Таким образом, вы должны напрячь мышцы кора и задействовать мышцы живота, чтобы удерживать равновесие и оставаться в вертикальном положении, пока вы работаете руками.

        Вы можете добавить такую ​​задачу на равновесие к любому упражнению. Используйте такие инструменты, как воблер или бозу, чтобы улучшить свои тренировки на устойчивость.

        Повысьте скорость своего NEAT

        Эффективные тренировки важны, но ваши случайные повседневные занятия также играют огромную роль в том, сколько калорий вы сжигаете каждый день. Термогенез физической активности (NEAT) может помочь вам сжечь лишний жир на животе. Внесите небольшие изменения, чтобы увеличить количество калорий, которые вы сжигаете каждый день. Но не компенсируйте это большим количеством еды.

        Добавить интервальную тренировку

        Нет времени на долгие тренировки? Без проблем. Интервальные тренировки высокой интенсивности помогут вам сжигать больше калорий в течение всего дня за счет максимального потребления кислорода после тренировки (EPOC).EPOC — это причудливый термин для обозначения того, что большинство людей называют «дожиганием». EPOC позволяет сжигать больше калорий даже после завершения тренировки.

        Грузоподъемность

        Создавайте и формируйте мышцы, чтобы повысить общую эффективность тренировок и поддерживать здоровый обмен веществ. Какого веса хватит? Стандартное правило — поднимать от 70% до 80% от вашего максимального сопротивления для наращивания и формирования мышц.

        Максимальное сопротивление обычно определяется как «1 повторение макс» или максимальный вес, который вы можете поднять за одно повторение.Для большинства людей это означает поднятие розовых гирь весом более 2–3 фунтов, которые можно найти в некоторых фитнес-центрах.

        Питьевая вода

        Оставайтесь гидратированными, чтобы оставаться энергичным и активным. Вы также уменьшите вздутие живота из-за задержки воды, если будете поддерживать организм хорошо гидратированным. Откажитесь от высококалорийных спортивных напитков и сладких напитков. Придерживайтесь домашней ароматизированной воды, чтобы ваша привычка к гидратации была дешевой и полезной.

        Если вы чувствуете, что вес вашего живота вызван задержкой воды, есть безопасные способы быстро похудеть, чтобы ваш живот стал более плоским за несколько дней (или даже несколько часов).

        Одевайтесь правильно

        Знайте свой тип телосложения и одежду, чтобы обеспечить уверенность в себе и создать длинные стройные линии. Вы можете имитировать мгновенный плоский пресс с помощью хорошо структурированного жакета или скроенного на заказ топа.

        Слово Verywell

        Чтобы получить плоский пресс, вам нужно сочетать хорошую диету с хорошей программой тренировок и хорошими генами. Ни у кого нет идеальной средней части тела, но вы можете максимально использовать то, что у вас есть, с помощью разумных решений в отношении образа жизни.

        Вся правда о тонике: как действительно получить плоский живот

        Мы снова здесь: пара месяцев до сезона купальных костюмов.И вы могли бы смотреть в зеркало на любое количество бельмо на глазу — пивной живот, натирание бедер, выпуклость бюстгальтера, любовные ручки, седельные сумки — и спрашивать: Могу ли я избавиться от этого с помощью упражнений и диеты?

        Другими словами, спот-редукция.

        «Нет, так не работает», — говорит Тодд Миллер, профессор диетологии и физических упражнений Университета Джорджа Вашингтона. «Жир в вашем теле подобен газу в вашем бензобаке. Думать, что вы можете уменьшить жир только за счет своего желудка, — все равно что говорить, что вы хотите использовать газ только с правой стороны вашего бензобака.«

        Жир, как и газ в вашем автомобиле, — это запасенная энергия. По словам Миллера, он одинаково задействуется по всему вашему телу и отправляется в мышцы, чтобы сжечь их.

        Но почему тогда мы везем его в определенные районы?

        «Генетика является наиболее важным фактором, определяющим, где хранится жир», — говорит Скотт Кахан, директор Национального центра веса и благополучия. «Часто у нас есть относительно похожие формы, что и у наших родителей». По словам Кахана, пол и возраст также являются частью уравнения.У мужчин больше жира в средней части, а у женщин больше на бедрах и бедрах.

        Шесть пакетов: 15% жира

        Для подтянутого образа — скажем, с шестью кубиками пресса — требуется не только низкий уровень жира в организме, но и генетическая предрасположенность к довольно равномерному распределению жира по всему телу. (Низкий уровень жира в организме означает примерно 15 процентов для женщины и меньше, чем у мужчины. Для сравнения, Американский совет по физическим упражнениям считает, что у женщин средний процент жира в организме составляет от 25 до 31 процента, а для мужчин — от 18 до 24 процентов.)

        Другими словами, говорит Миллер, если бы у вас было два человека, стоящих бок о бок, оба с 15-процентным содержанием жира в организме, но один переносил его равномерно, а другой — нет, то у первого с большей вероятностью был бы пресс с шестью кубиками. .

        Близость жира к выполняемому упражнению не имеет значения.

        Лучший способ добиться 15% жира в организме? «Полные движения тела, упражнения высокой интенсивности, адекватный отдых и скучная диета», — говорит Гейб Фри, личный тренер из Вашингтона.Когда он пытался избавиться от жира, это означало диету, состоящую из нежирных белков и овощей с несколькими читмилами тут и там. Его ежедневный завтрак состоял из капусты и яиц, а его любимым читмилом были гамбургеры. Он придерживался своего обычного режима тренировок, включая становую тягу и приседания.

        «Я не похудел, но вытянулся», — говорит он. Другими словами, его процентное содержание жира в организме — соотношение жира к мышцам — снизилось.

        Причина общих движений тела (планки, приседания, выпады и т. Д.).) более эффективны для похудания и общей физической формы, чем, скажем, скручивания, потому что использование более крупных групп мышц требует больше энергии и наращивает больше мышц, говорит Фри. Больше мышц означает более высокий уровень метаболизма в состоянии покоя.

        Но это не имеет ничего общего с спот-сокращением. Как выразился Кахан: «Нельзя делать больше приседаний и рассчитывать, что вы похудеете в районе бедер». Другими словами, близость жира к выполняемому упражнению не имеет значения.

        Работают ли «похитители пресса»?

        Вот почему вездесущая реклама различных «нарушителей пресса» вводит в заблуждение.«Брюшной пресс — это относительно небольшая группа мышц, и для работы с ней не требуется много энергии», — говорит Фри.

        «Реклама манипулирует вами с помощью этого изображения — экономичная модель», — говорит он. «Но колесо пресса или что-то в этом роде не придало этой модели такого вида». Скорее всего, модель так выглядит из-за возраста, пола, физического состояния, питания и генетики (и, возможно, немного голливудской магии). «Это не имеет ничего общего с колесом для пресса», — говорит Фри.

        На самом деле, чрезмерная сосредоточенность на одной группе мышц может принести больше вреда, чем пользы, говорит Кахан.Это может вызвать мышечный дисбаланс. Если передняя часть тела, включая пресс, слишком сильна, а спина слишком слаба, мы получаем сгорбленный «взгляд пещерного человека». Помимо непривлекательности, это также может вызвать боль в спине.

        Возраст тоже важен, когда дело касается жировых отложений. По мере того, как мы становимся старше, наша безжировая масса тела (мышцы) имеет тенденцию к уменьшению, особенно у мужчин, у которых уровень тестостерона начинает падать после 40 лет, а жир увеличивается. По словам Миллера, у стареющих женщин бездействие в большей степени способствует увеличению веса, чем гормональные изменения.

        Медицинские процедуры

        По словам Кахана, единственное, что действительно работает для удаления пятен, по крайней мере с эстетической точки зрения, — это липосакция и другие медицинские процедуры, удаляющие жир и жировые клетки. Но он не выступает за липосакцию, потому что процедура не способствует общей пользе для здоровья, как это делают здоровое питание и упражнения, говорит он. «Например, он не снижает артериальное давление или уровень сахара в крови». И если это не сочетается с более здоровыми привычками, липосакция, как правило, просто перемещает жир из одной области в другую.

        За исключением хирургического вмешательства, жировые клетки никогда не уменьшаются, независимо от того, сколько миль вы пробегаете или сколько фунтов вы жмете лежа. Они устанавливаются в детстве и юности, а после этого просто сжимаются или раздуваются в зависимости от ваших привычек.

        Итак, если говорить о шести упаковках и не только, то здоровые привычки сохраняются на протяжении всей жизни — и чем моложе вы начнете, тем лучше.

        Бостон — фитнес-тренер и писатель-фрилансер. Ее можно найти в gabriellaboston.com.

        Эта статья написана Габриэллой Бостон из Washington Post и лицензирована по закону через сеть издателей NewsCred. По всем вопросам лицензирования обращайтесь по адресу [email protected]


        Chloe Ting — испытание на плоском животике

        + —

        Как задействовать ядро?

        + —

        Я чувствую, что моя нижняя часть тела становится больше или тверже, это нормально?

        Хотя может быть много других причин, по которым вы так чувствуете, постоянные упражнения с более высокой интенсивностью могут вызвать воспаление в организме.Это заставляет ваше тело удерживать воду, поэтому вы можете выглядеть немного более раздутым, чем обычно. Это воспаление является нормальным явлением и необходимо для правильного заживления мышц.

        + —

        Сколько видео я должен снимать каждый день?

        Рекомендуется снимать ВСЕ видео на каждый день.Например. если в день есть три видео, вы должны делать все три. Если видео указано дважды, вам следует сделать это дважды. Если у вас возникли проблемы с их выполнением, придерживайтесь версий с малой ударной нагрузкой, пока не станете сильнее.

        При этом видео разминки и восстановления не являются обязательными, а в некоторые дни включают другие дополнительные видео. Это рекомендуется делать, но это не обязательно. Помните, что эти расписания являются моим рекомендуемым руководством — пожалуйста, не стесняйтесь вносить изменения по мере необходимости в соответствии с вашими потребностями.

        + —

        Должен ли я следить за видео в определенном порядке?

        Моя рекомендация — это порядок, в котором я их перечислил. Вы можете разделить их и выполнять в течение дня, но стоит сделать все за один сеанс, если вы можете.

        + —

        Это слишком сложно! Какие-нибудь советы?

        Это должно быть сложно! Если бы это было не сложно, вы бы не получили результатов.Не испытывайте давления при выполнении на старте на 100%. Идите в своем собственном темпе, это нормально и ожидаемо. Главное — следить за своим прогрессом, замедляться и сосредотачиваться на своем дыхании и форме и стремиться делать лучше каждый день. Вскоре вы поймете, что стали намного сильнее, и вскоре вы будете прогрессировать и сможете идти дальше.

        + —

        Могу ли я взять больше выходных или изменить график?

        Да, не стесняйтесь вносить изменения по мере необходимости и отдыхать, когда чувствуете, что вашему телу это нужно.Не существует единого решения, подходящего для всех, и этот график — всего лишь моя рекомендация. Для женщин, в ваш особый день месяца, не стесняйтесь брать выходной или выполнять вариант с низким уровнем воздействия, если можете.

        + —

        Что я могу сделать, чтобы получить желаемый результат?

        Это полностью зависит от того, какие результаты вы ищете.В общем, тренировки — это лишь полдела. Вам необходимо вести здоровый образ жизни, включая упражнения и (в основном) здоровую диету — вам не нужно постоянно есть чистую / здоровую пищу, но в долгосрочной перспективе это определенно принесет пользу. Если вы ищете варианты здорового питания, у меня есть масса идей по питанию и видео о том, что я ем, которые содержат полезные рецепты и (что наиболее важно) ВКУСНУЮ. Здоровая еда тоже может быть вкусной!

        + —

        Могу ли я добавить больше тренировок к задаче?

        Я не рекомендую добавлять какие-либо структурированные тренировки поверх того, что я разместил на сайте.Если вы будете больше заниматься спортом, это значит, что вы переутомитесь. Конечно, это сильно варьируется от человека к человеку и от уровня их физической подготовки. Если вы хотите больше двигаться в течение дня, хорошей идеей будут прогулки, растяжка и занятия с меньшей интенсивностью.

        10 эффективных советов и упражнений

        Не знаете, как сделать живот плоским? Мы даем вам наши лучшие советы и упражнения, которые действительно работают! Может быть сложно точно знать, что делать, чтобы похудеть, каким советам следовать и какие мифы существуют.Мы собрали все это в одном посте, чтобы вам больше не приходилось гадать. Ознакомьтесь с нашим руководством по достижению плоского живота — с помощью упражнений и без них!

        2 мифа о плоском животе

        1. Скручивания избавят от вялого желудка
        Хотя скручивания действительно помогают укрепить мышцы живота, они на самом деле не избавляют от вялого живота. Кардио — это то, что сжигает жир. Комбинируйте основные упражнения с кардиотренировками не реже трех раз в неделю, чтобы живот стал более плоским. Укрепление мышц живота поможет вам отлично выглядеть после того, как вы избавитесь от жира в области живота.

        2. Неважно, что вы едите, пока вы занимаетесь спортом
        Если вы хотите иметь плоский живот, здоровое питание и физические упражнения идут рука об руку. Вы не добьетесь желаемых результатов, если будете делать одно без другого. Сочетайте регулярные упражнения с полезными для здоровья продуктами, которые не вызывают вздутие живота — клетчатка, нежирный белок, зелень, полезные жиры и цельнозерновые продукты являются ключом к хорошо сбалансированной диете.

        Как сделать живот плоским, не тренируясь: 7 эффективных советов

        1.Уменьшите количество углеводов
        Углеводы — главная причина появления жира на животе. Уменьшение количества углеводов имеет множество важных преимуществ для здоровья помимо похудания, так что это полезно для всех вас. Следите за потреблением углеводов, исключив пустые и нездоровые углеводы. Сахаросодержащие напитки, белый хлеб и макаронные изделия, а также фаст-фуды — одни из самых больших проблем, когда речь идет о наборе веса.

        2. Ешьте больше белка
        Вместо жирных углеводов воспользуйтесь белком. Белки, такие как яйца, нежирное мясо и тофу, помогают дольше сохранять сытость, поэтому вы чувствуете сытость и с меньшей вероятностью перекусите между приемами пищи.Белок снижает чувство голода, помогает обуздать тягу, а также защищает мышечную массу во время похудания, поэтому, если ваша цель — похудеть, продукты с высоким содержанием белка являются обязательными при каждом приеме пищи!

        3. Снижение стресса
        Стресс — одна из самых вредных для здоровья вещей для вашего тела. Это может привести к увеличению веса, ухудшению качества сна, сердечным заболеваниям и многому другому. Стресс может привести к увеличению выработки гормонов, таких как кортизол, в организме, усилению чувства голода и увеличению веса. Некоторые способы уменьшить стресс — это отказ от кофеина, физические упражнения, больше сна и практика релаксации.

        4. Следите за своим перекусом
        Перекус может стать огромным виновником жира на животе, если вы не будете осторожны! Когда вы голодны, так легко достать выпечку или пакетик чипсов, и не думать об этом дважды. Но плохие привычки в перекусе могут поправить вес! Планируйте свои закуски заранее и придерживайтесь таких продуктов, как хумус и овощи, миндаль и греческий йогурт, чтобы получить здоровый полдень!

        5. Перестаньте есть вне дома
        Еда на вынос все время может быть удобной, но это не приносит пользы вашей талии.Если вы хотите, чтобы живот был более плоским, готовьте себе здоровую пищу вместо того, чтобы есть большую часть еды вне дома. Когда вы готовите еду самостоятельно, это гарантирует, что вы знаете, что входит в ваши блюда, и можете наполнить их полезными, полезными для вас ингредиентами, которые помогут вам похудеть!

        6. Контроль порций
        Контроль порций для еды огромен, чтобы помочь вам получить плоский живот. Многие из нас переедают во время еды, особенно за обедом и ужином. Чем больше обильных порций вы съедите, тем больше останется места в желудке.Начните есть меньшими порциями во время еды, и вы даже можете попробовать контейнеры для контроля порций, чтобы помочь!

        7. Прекратите пить молоко с лактозой
        В молоке может быть много кальция, но в нем также много сахара, называемого лактозой, что делает его высоким содержанием углеводов. Добавление молока в чай ​​или кофе — не проблема, но проблема заключается в том, чтобы выпить полные чашки молока или использовать его в ежедневном латте. Идеальным вариантом будет переход на заменители молока, такие как миндальное или кокосовое молоко, поскольку они в основном состоят из воды и содержат мало углеводов.Большинство из них содержат витамин D, кальций и другие витамины, поэтому вы по-прежнему получаете питательные вещества!

        3 тренировки пресса, которые подтягивают и тонизируют

        Пресс для пилатеса, 10 минут | Подтяните и подтяните талию | Девушка в живую

        Эта тренировка ориентирована исключительно на пилатес, чтобы подтянуть пресс и подтянуть талию! Это отличная быстрая 10-минутная тренировка, которая задействует ваш корпус и поможет вам добиться плоского живота. Все, что вам нужно, это тренировочный коврик и вес вашего тела, чтобы получить потрясающие результаты!

        Подтяните и подтяните талию с помощью этой тренировки для пресса и спины | ПОПСУГАР Фитнес

        Мне нравится эта тренировка, потому что она не только нацелена на ваш корпус, чтобы дать вам плоский пресс, но и помогает вам создать сексуальную спину, убивая двух зайцев одним выстрелом! От русских поворотов до досок, мертвых насекомых и многого другого — они проведут вас через ряд упражнений, которые помогут вам получить плоский живот, которого вы так давно хотели!

        Тренировка пресса «Песочные часы» — 5 упражнений для плоского живота | Вики Юстиз

        Еще одна отличная тренировка, если вы хотите подтянуть живот. Это видео проведет вас через несколько упражнений, которые подтягивают и тонизируют мышцы кора! Она включает в себя велосипедные скручивания, подъемы ножниц, отжимания на доске и многое другое.Вы обязательно почувствуете ожог после этого!

        Чтобы получить плоский живот, нужны работа и целеустремленность, но если вы готовы следовать этим советам и упражнениям, у вас будет живот в тонусе в кратчайшие сроки!

        Этот пост содержит партнерские ссылки.

        Если вам понравились наши советы о том, как сделать живот плоским, поделитесь этим постом в Pinterest!

        И если вы хотите получить больше советов и рекомендаций по снижению веса, обязательно подпишитесь на наш Совет по здоровью на Pinterest!

        Кейт

        Кейт — писатель-фрилансер с опытом работы в области моды, красоты и благополучия.Когда она не пробует новые рецепты, не занимается горячей йогой или не читает хорошую книгу, вы можете найти ее блог о советах по образу жизни и предпринимательству на Layered Indulgence .

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *