Дневник для тренировок: как правильно его оформить и вести? (скачать образцы)

Содержание

Дневник тренировок. Приложения для для iOS и Android.

Дневник тренировок даёт множество преимуществ. Во-первых, вы всегда знаете, что вам нужно делать и какая тренировка запланирована на сегодня. Во-вторых, можно отслеживать свои результаты и осознанно увеличивать нагрузки. В-третьих, постоянный прогресс. Так как вы знаете, какой объем тренировок был раньше, вы можете варьировать и менять их, отталкиваясь от прошлого опыта.

Многие «качки» ходят в спортзал с блокнотом и ручкой. Это неплохой вариант, но иметь приложение в смартфоне всё же гораздо удобнее. Вот лучшие приложения для iOS и Android, которые мы смогли найти.

Jefit (обзор)

Jefit — это самый популярный и, пожалуй, функциональный дневник тренировок. Приложение позволяет не только отслеживать свои результаты и тренировки, но также имеет огромную базу тренировочных программ. Их можно найти на сайте приложения, оценить и в один клик добавить в приложение, чтобы начать тренироваться.

В Jefit очень большая база упражнений. Это полезно, когда вы не знаете технику выполнения, её без проблем можно глянуть в приложении. Jefit есть как в бесплатной версии с ограничениями, так и в платной.

Цена: Бесплатно

Цена: Бесплатно

Gym Hero Pro

Gym Hero тоже есть в платной и бесплатной версии. Я намеренно рекомендую сразу покупать про-версию, так как бесплатная содержит огромное количество встроенных покупок, сумма которых почему-то гораздо больше, чем стоимость платной версии приложения. В Gym Hero есть все необходимые инструменты для отслеживания тренировочного процесса. Также здесь есть таймер для растяжек и синхронизация с iCloud.

FitNotes

FitNotes — это бесплатное приложение для Android. Несмотря на бесплатность, FitNotes очень функционален. Здесь огромная база упражнений и тренировок, таймер для отдыха, календарь со статистикой и резервное копирование ваших результатов в облако. У приложения положительные оценки и приятный внешний вид.

Redy Gym Log

Еще один бесплатный дневник тренировок для Android. Есть возможность открыть дополнительные функции с помощью встроенных покупок. Бесплатно же доступен дневник тренировок, таймер и список упражнений. Всё это без рекламы и с приятным внешним видом. Про-версия докупается внутри за $0,99.

Gorilla Workout

Я долго думал включать или не включать это приложение в подборку. Несмотря на то, что оно отличается от остальных, возможно, Gorilla Workout понравится вам даже больше. Это сборник необычных упражнений с собственным весом. Упражнения поделены на четыре уровня сложности и к каждому упражнению есть видео с демонстрацией.

Fitness Buddy

Отличный дневник тренировок с огромной базой упражнений. Всего их около тысячи и к каждому упражнению есть видео с правильным выполнением. К сожалению, для доступа к базе видео недостаточно лишь купить приложение, нужно также оформить премиум-подписку.

Simple Workout Log

Если вам не нужен функциональный дневник, то стоит попробовать это приложение. Практически полное отсутствие лишних функций, очень простой интерфейс и быстрая работа — для тех, кому не нужна излишняя функциональность.

Пользуетесь ли вы дневником тренировок? Предпочитаете блокнот и ручку или всё же приложение?

Дневник тренировок — лучшие сервисы и приложения

Дневник тренировок — это записи тренировочной программы спортсмена, которые ведутся с целью составления наиболее эффективной методики с учетом собственных физиологических особенностей. К основным задачам дневника относится: отслеживание прогресса в нагрузках, росте мышц, адаптации (скорость, выносливость и другие качества), коррекции фигуры фитнес-модели и т. д.

Виды дневников

  1. Бумажный личный дневник — записи делаются в стандартной/ученической тетради или специальном тренировочном дневнике с соответствующим оформлением. Многие считают, что в XXI веке бумажный дневник — это старая школа, и отдают предпочтение его электронному аналогу.
  2. Электронный дневник — дневник, записи которого записываются и хранятся на электронные носители информации. В зависимости от последнего, дневники делятся на: online, программы для компьютеров, мобильные приложения.

Вполне может оказаться, что запись подробностей тренировок повысят вашу мотивацию и помогут продолжать намеченную программу. Попробуйте фиксировать ваши тренировки в блокноте или дневнике силовых упражнений, чтобы увидеть, насколько этот метод вам подходит.

Запись информации в дневник тренировок

Некоторые люди выигрывают от записи своих силовых (и сердечно-сосудистых) комплексов настолько, что берутся за ручку ежедневно. Другие же находят бумажную работу нудной и неинтересной, предпочитая для хорошей проверки вести дневник, скажем, в течение одной недели каждые пару месяцев. Между тем, как бы часто вы ни делали свои записи, отличной идеей будет фиксировать многие или все из перечисленных ниже моментов:

  • Ваши цели. В начале каждой недели записывайте конкретные цели тренировок, например: «Увеличить нагрузку на спину и бицепсы» или «делать по восемь отжиманий за тренировку».
  • Название каждого упражнения. Речь идет о конкретике. Пишите не просто «упражнение для груди», а «разведение рук с гантелями на наклонной скамье» или «вертикальный жим от груди». Таким образом вы будете знать, достаточно ли вариаций используете. Плюс, вы волей-неволей запомните название каждого упражнения. Мы знаем людей, которые тренируются уже много лет, но все равно называют жим гантелей от плеч «ну то, где вы толкаете гантели вверх».
  • Подходы, повторы и вес. Обязательно отмечайте, сколько повторов вы делаете за каждый подход и какой вес при этом используете. Предположим, что вы делаете три подхода на сгибание ног — первый из 12 повторов по 14 кг, затем 10 повторов по 18 кг и 7 повторов по 22 кг. Тогда вы можете отметить это, вписав «3» в колонку подходов, «12, 10, 7» в колонку повторов и «14, 18, 22» в колонку веса.
  • Что вы чувствуете при работе. Мы не просим вас изливать эмоции. Просто пишите пару слов о том, чувствуете ли вы энергию, усталость, мотивацию и т. д. Даются ли вам тренировки легко или выматывают, словно вы начали заниматься совсем недавно?
  • Ваш сердечный комплекс. Записывайте, сколько вы делаете упражнений, способствующих развитию сердца и сосудов. И неважно, будет это получасовая прогулка по беговой дорожке со скоростью 6,5 км в час или 15 минут на 6 уровне имитатора подъема по лестнице. Отмечайте также, когда именно вы делаете этот комплекс: до или после поднятия тяжестей.
  • Ваш комплекс на гибкость. Записывайте продолжительность упражнений на растяжку и ощущения после них. Если вы амбициозны, то можете отмечать еще и названия этих упражнений или дать название своему стандартному комплексу растяжек.

Анализ дневника

Ваш дневник или журнал станет положительным подкреплением даже в том случае, если записи в нем будут появляться не часто. Кроме того, отслеживание прогресса со временем даст вам большой заряд вдохновения и уверенности в себе. Допустим, обнаружится, что два месяца назад вы едва могли вымучить на тренажере для разгибания ног 10 повторений по 14 кг, а теперь легко делаете 10 повторений по 22 кг. В этом случае вы четко будете знать, что добились определенных успехов.

Ведение дневника тренировок не только позволит вам сохранить мотивацию, но также поможет достичь лучших результатов. Предположим, что вы посвящаете силовым упражнениям много времени, но ваши мышцы никак не хотят становиться сильнее или рельефнее. В этом случае записи подскажут вам причины, по которым не достигается желаемый эффект. Итак, время от времени внимательно изучайте свой журнал и задавайте себе следующие вопросы:

  • Достаточно ли я отдыхаю? Возможно, вы стремитесь поднимать тяжести каждый день, тогда как вашему телу необходимы два дня отдыха между тренировками. Более долгий отдых при этом даст вам дополнительную энергию для следующих занятий.
  • Достаточно ли тяжело я работаю над каждой группой мышц? Ваш дневник может подсказать, что вы пренебрегаете теми или иными мышцами. Допустим, вы делаете за тренировку только четыре подхода на развитие ног, по сравнению с шестою или семью подходами для других частей тела. Тогда, вероятно, в этом и заключается причина медленного роста силы ваших нижних конечностей.
  • Достаточно ли я варьирую свои тренировки? Просматривая свой дневник, вы можете встретить запись упражнение на бицепсы трижды в неделю за последние три месяца, и почти ни одного другого упражнения для рук. Это значит, что вы слишком зациклились. Добавьте в свой комплекс новые упражнения или поменяйте количество подходов и повторений, которые делаете. Можно также поменять порядок выполнения упражнений.
  • Достаточный ли вес я поднимаю? Допустим, вы ни разу не встретите в своих записях слов “тяжелая тренировка”. Тогда вполне вероятно, что занятия с 5-килограммовыми гантелями стали настолько привычными, что вы забыли вовремя увеличить используемый вес.
  • Делаю ли я свои сердечно-сосудистые упражнения до поднятия тяжестей или после? Может быть, вы занимаетесь на имитаторе подъема по лестнице 30 минут до начала силовых упражнений? Тогда в этом и кроется причина, по которой вы чувствуете усталость, не подняв еще даже легкой гантельки.

Сервисы и приложения для ведения дневника тренировок

iWorklog.ru

Это приложение для ведения дневника силовых тренировок, которое позволяет отслеживать прогресс в нагрузках, массе мышц, анализировать и составлять более эффективный силовой тренинг с учётом вашей физиологии и подготовки.

Ссылка на сайт…

Gympad.ru

GymPad — это онлайн сервис для тех, кто занимается бодибилдингом, пауэрлифтингом, фитнесом, а также другими силовыми и аэробными видами спорта. Вы получите много полезных возможностей. Ваши записи тренировок больше никогда не потеряются, а дневник будет доступен в любом месте и в любое время. На сайте также есть возможность воспользоваться дневником питания. Записывайте белки, жиры, углеводы и калории, которые вы потребляете. Серьезный подход к диете — это верный шаг к стройной и спортивной фигуре.

Ссылка на сайт…

Fitmus.com

Здесь есть дневники под все нужды:

  1. Дневник измерений тела – без него вам не обойтись, если вы заинтересованы в изменении вашей фигуры – будь то похудение или набор мышечной массы. Вам нужно видеть прогресс и особо важно его контролировать. У нас очень много возможных параметров измерений тела, которые вы можете заполнять по своему усмотрению. А если вам их не хватит, то у нас есть возможность создавать собственные параметры измерений тела.
  2. Фото-дневник тела – крайне наглядная история изменения вашего тела в фотографиях. Все довольно просто – фотографируете, загружаете и сравниваете с любыми предыдущими состояниями.
  3. Дневник здоровья – позволит следить за изменениями и тенденциями в вашем здоровье. Давление, пульс под нагрузкой и без нее и многое другое. При желании – вы можете создать собственные параметры здоровья и следить за ними.
  4. Дневник питания – на случай, если вам важно следить за тем, что и сколько вы едите. Тут так же можно добавлять собственные продукты со своими параметрами.
  5. Дневник записей – пишите все, что может повлиять на результаты тренировок. Любые заметки и замечания.
  6. И, собственно, сам дневник тренировок.

Ссылка на сайт…

Irondoom.ru

Как полнофункциональная программа, IRoNDooM позволит без лишних усилий организовать ваши тренировочные будни и систематизировать всю имеющийся информацию о тренировках до и после их проведения. Программный модуль в первую очередь предназначен для спортсменов занимающихся бодибилдингом, пауэрлифтингом и тяжелой атлетикой. Также программа окажет незаменимую помощь тем, кто тренируется в других видах спорта по тренировочным схемам, требующим ведение дневников и планирования тренировочных нагрузок.

Ссылка на сайт…

Fit4You!

Дневник тренировок Fit4You! поможет вам вести записи тренировок по дням недели, вносить данные по замерам всего тела, отслеживать прогрессии в массе тела и коррекции фигуры, проводить анализ по каждому выполненному упражнению для понимания того, стоите ли вы на месте или прогрессируете, увидеть рост своих достижений в долгосрочной перспективе и понять скорость и направление вашего движения.

Ссылка на сайт…

Дневник тренировок в тренажёрном зале

Дневник тренировок     Наверно обращали внимание, что есть люди, которые ходят в тренажёрный зал с тетрадью или дневником и постоянно кропотливо что-то записывают и высчитывают, их меньшинство, но именно этот небольшой % парней и девчонок делают правильно.

     К примеру: ваша мечта взять на бицепс сгибая руки со штангой 60кг. на 8 повторений, вы ходите и качаете его постоянно, и всё думаете и думаете, скоро бицуха будет огромной, а штанга в 60 кг. будет как пушинка в руках.

     Но вот не задача, вес никак не поддаётся, при чём на 5-ой тренировке уже и не вспомните какой именно вес брали на первой, а как проходил рост отягощений?, было 4 или 5 подходов? в голове всё перепуталось и забылось.

    

     Дневник тренировок

     ДНЕВНИК ТРЕНИРОВОК – это необходимая памятка, для чёткого контроля и учёта прогрессии нагрузок в тренировках, от этого зависит конечный успех.

     Прогрессия наблюдается в виде:

увеличения тренировочных весов;
роста количества повторений;
уменьшения отдыха между подходами;
увеличением количеством подходов;
использования трисетов, Гигант-сетов, дроп-сетов и т.д.

     Масса и сила будет расти от периодического повышения рабочих весов — это главное правило силовых видов спорта. Уверен на 99,9%, что те, у кого дневника нет, через 1-2 месяца тренировок не удержат в голове все веса с которыми работали в каждом повторении, сколько было подходов, а как же построить цепочку роста нагружаемости мышц??? Вот и получается многие прыгают на одном месте, пыхтят, стараются, устают, а толку практически нет.

     Без дневника тренировок есть только одна цель, но нет чётко составленного плана, что в конечно итоге сводят на нет все ваши усилия, чтобы такого не было, раскроем секреты правильного ведение дневника:

 

Дневник тренировок

Дневник тренировок фиксирует успех, прогресс и результаты во времени, что не всегда можно запомнить!

     

Дневник тренировок образец

     Для начала возьмите довольно толстый дневник или тетрадь, если хотите действительно прогрессировать и добиться хороших результатов, приносите его на каждую тренировку, и записывайте все ваши действия не в конце тренировки, а после каждого повторения в подходе!!!

     1. На первой странице дневника запишите все ваши параметры, после, каждый месяц, начиная от даты замера параметров, измеряйте себя заново и пишите рядом подобные данные, чтобы было видно каких успехов вы добились, кто-то в наборе мышечной массы, а кто-то в уменьшении жировых обложений. Не измеряйте себя каждый день или неделю, прогресс будет, но минимальный и у некоторых нетерпеливых может пропасть желание заниматься.

Дневник тренировок 2
2. На следующих листах пишите всю свою тренировочную программу с подробным набором упражнений, весов, подходов и повторений. Рекомендую напротив названия упражнения в скобках указывать, какая группа мышц тренируется, чтобы не запутаться и не задавать глупых вопросов тренерам и окружающим.

     Рассмотрим пример для 3-х разовой тренировки в неделю. Через дробь 12/40, 10 — это количество повторений, а 40 – это вес отягощения, обратите внимание нагрузка при помощи собственного веса тела указывается цифрой 0.
Посмотрите на 5 упражнение в среду – Гиперэкстензия 20/0, то есть 20 – повторений, а вес – 0 – это делаете без отягощений, под тяжестью своего организма. И помните, тренировочные веса должны плавно расти вверх, быстрый рост –перетренированность и тупик, без роста — застой в развитии мускулатуры.

Дневник тренировок 3

     Обратите внимание на примечание – здесь отображается возможное применение видов подходов – суперсет, дроп-сет, трисет, пирамида и другое.

  

Дневник тренировок
    

Заключение

     Ведение дневника тренировок это не прихоть, а обязанность, те кто его не ведёт, либо не знают как это делать, либо просто лень залезла глубоко в одно место.
Не повторяйте эту ошибку, ведь вы хотите результат, на который тратите своё время и финансы. Ведите дневник постоянно, желаю удачи в спорте 😉

     В знак благодарности за статью нажмите на рекламу, пусть это принесёт Вам крепкое здоровье и благосостояние.

Рекомендуем Вам:

Дневник тренировок — как правильно вести и прогрессировать

Большинство начинающих спортсменов не прогрессируют в тренировках из-за отсутствие четкого плана занятий и дневника тренировок.

В этой статье мы расскажем, как правильно вести дневник тренировок и выстраивать прогрессию нагрузок.


Что такое дневник тренировок?

Дневник тренировок

Дневник тренировок

Дневник тренировок — это специальный блокнот, в который вы вносите упражнения, подходы, повторения и другие тренировочные показатели.

Эти данные нужны для построения прогрессии нагрузок и контроля тренировочного процесса. Дневник тренировок помогает вам следовать плану тренировок и систематизирует всю активность.


Как вести дневник тренировок?

Записывать данные о тренировке вы можете в тетради, на компьютере, в специальном приложении или скачать наш планер и распечатать его. Дело — исключительно ваше, как удобнее, так и ведите.

За день перед тренировкой вы должны заполнить дневник на предстоящее занятие: вписать упражнения и намеченный вес.

Рассмотрим на примере тренировку грудных мышц. Первое упражнение в вашей программе — жим гантелей лежа.

Запись с прошедней тренировки

Запись с прошедней тренировки

На прошедшей тренировке (неделю назад) вы пожали 21 кг 3 подхода по 12 раз. Этой нагрузки достаточно, чтобы на следующем занятии увеличить вес. За день до тренировки вы открываете дневник и вписываете новый вес, а количество повторений оставляете пустым.

Новый рабочий вес

Новый рабочий вес

Если на тренировке вы сделали меньше 12 повторений, то вес увеличивать не надо. В дневнике на предстоящую тренировку запишите тот же вес, а в ячейке повторений тоненьким начертанием или карандашом напишите, сколько повторений сделали на предыдущей тренировке. Ваша задача — попытаться сделать на одно больше в каждом подходе.

Тонким начертанием обозначьте, сколько вы повторений сделали на предыдущей тренировке

Тонким начертанием обозначьте, сколько вы повторений сделали на предыдущей тренировке

Именно так работает прогрессия нагрузок, если описывать кратко. Более подробно вы можете почитать в отдельной статье:

Дневник тренировок поможет вам подобрать оптимальную нагрузку, чтобы постоянно прогрессировать в рабочих весах и повторениях.


Скачать дневник тренировок

Скачать дневник тренировок от создателей сайта «Атлетик»

Скачать дневник тренировок от создателей сайта «Атлетик»

Мы сделали для вас готовый дневник тренировок. Он очень удобный: достаточно полей для упражнений, присутствует табличка для кардио упражнений, поле для заметок, поле для даты, выбор мышечных групп. Всё, что нужно для грамотного контроля тренировок, есть в нашем дневнике.

Скачайте этот дневник и распечатайте его. Печать можно выполнить на весь лист А4 или сделать две странички на одном листе.


Дневник тренировок — приложение для телефона

Мобильные приложения — дневники тренировок

Мобильные приложения — дневники тренировок

Многие любят вести дневник тренировок в телефоне, так как это занимает минимум времени на заполнение. Мы подготовили два проверенных приложения для ведения дневника тренировок.

Для Android — это приложение T Note, а для iOS — GymUp

Вывод

Дневник тренировок — важнейшая вещь в тренировочном процессе. Без дневника вы не будете прогрессировать в силовых показателях и быстро войдете в перетренированность из-за отсутствия дозирования нагрузки.

Ведите дневник тренировок где удобно: в тетради, в телефоне или на компьютере. Не храните все цифры в голове, так как быстро их забудете и не будете иметь представления, сколько делать повторений на следующей тренировке.

как правильно вести и что в нем отмечать

Тренировки – это или образ жизни, или легкое мимолетное увлечение. Но, добиться хороших результатов позволяет только длительная последовательная работа. Чтобы упорядочить свою спортивную деятельность и потом не запутаться в программах, нам понадобится дневник тренировок.

Пример тренировочного дневникаПример тренировочного дневника

Что такое спортивный дневник

Протокол тренировок или дневник – это не просто запись того, что вы сделали на текущем занятии. Это одновременно и план будущих походов в тренажерный зал, и отчет о прошедшем занятии. Это отражение эффективности вашей физической работы. Это архив всех ваших значимых событий в плане рабочих весов и количества повторов с ними. Это краткая схема тренировок.

Вот как многогранно можно расшифровать это понятие.

В детстве многие вели дневник. Особенно эта практика распространена среди девочек. Они пишут в дневниках о своих переживаниях, важных событиях и мечтах.

Тренировочный дневник – это нечто другое. Вы не помещаете туда впечатления о прожитом дне. Это своего рода органайзер вашей физической активности. Он помогает ускорить и оптимизировать процесс тренировок. В долговременной перспективе это очень удачный и качественный инструмент. Кстати, спортивные дневники распространены больше среди женщин, нежели мужчин. Точно так же, как и в детстве.

Как вести дневник и что туда записывать

Вам понадобится:

  • Блокнот или небольшая тетрадь (лучше 48 листов).
  • Линейка и хорошая ручка.
  • Можно использовать специальные программы или приложения.

Возможно, вам привычнее использовать свой планшет или смартфон для записи результатов тренировок. К тому же, сегодня разработано множество приложений на всех возможных платформах, в которых для удобства собраны программы тренировок. Вы просто отмечаете, что сделали, и все.

Но, контент этих программ не бесконечен. Однажды попадется упражнение, которого нет в виртуальном списке. И вам придется пропускать записи.

Именно поэтому лучше придерживаться классических способов ведения дневников. Нет, это вовсе не нежелание учиться чему-то новому. Если вам так хочется, можете вести записи в электронном формате.

Дело в другом – когда вы прописываете рукой все сделанное или запланированное, ваш мозг намного лучше обрабатывает информацию, чем при использовании гаджетов. Так называемая моторная память. Поэтому расписание и содержание своих тренировок лучше фиксировать от руки.

Далее – что будем записывать:

  • График тренировок.
  • Результаты выполнения упражнений.
  • Планируемый и фактический объем работы.

Под графиком подразумевается хронологическое распределение тренировок: в какие дни вы собираетесь заниматься и во сколько. Это нужно знать. Сумбурное посещение тренажерного зала приводит к тому, что однажды лень возьмет верх. Мы же вырабатываем привычку, которая будет гнать вас на тренировку даже тогда, когда заниматься не будет хотеться (а такое будет и не раз).

Результаты занятия (повторы, подходы, вес) записываются после выполнения упражнений, во время отдыха. Лучше составлять предварительный тренировочный план с указанием количества повторов, подходов и отягощения. А по факту выполнения ставить галочки о выполнении (или помечать крестиками то, что выполнить не смогли).

Объем работы – это суммарный вес, поднятый за подход, например. Проще говоря, сколько вы собираетесь пожать. Можно фиксировать объем за подход, за упражнение, за тренировку и т. д. Естественно, что фактический объем работ может отличаться от плана, но надо стараться выполнить запланированное.

Также в дневнике может фиксироваться интенсивность нагрузки, темп выполнения упражнений и другие параметры.

Дневник – это своего рода календарь тренировок. Вы знаете, что в конкретный день вы будете делать конкретные упражнения и нагрузку в них. Это удобно. Если вам хочется, можете оформить дневник тренировок в привязке к обычному календарю.

Отслеживание результатов в динамике

Ваш дневник тренировок – это протокол каждого посещения спортзала. В нем вы потом сможете найти все, что необходимо, для дальнейшего планирования занятий.

Динамика весов

Первым делом, спустя некоторое время, вы увидите динамику увеличения рабочих весов. Например, 2 месяца назад вы жали лежа штангу весом 65 кг на 3 раза. А сейчас уже 80 на 5 раз. Если бы вы не вели дневник тренировок, то этой динамики, возможно, и не увидели. А ведь именно результаты тренировок стимулируют вас заниматься и расти дальше!

Журнал тренировок никогда не обманет вас (если вы честны сами перед собой, конечно). Он всегда правдиво покажет, сколько вы жали и когда.

Смена программ, упражнения

Ваш краткий конспект включает, прежде всего, названия упражнений. Это важно, так как вы всегда сможете вспомнить, что делали на прошлом занятии, какие веса брали и по сколько раз выполняли.

Поверьте, со временем эта информация забывается. Если вы задумаете сменить программу, вам будет сложно вернуться к прежней через пару месяцев. Вы просто не сможете точно вспомнить, что именно и как делали.

Имея под рукой запись прошлых тренировок – вы всегда сможете воспользоваться старой схемой.

Запись результатов тренировокЗапись результатов тренировок

Травмы, проблемы

В дневник тренировок следует записывать все происшествия, связанные с болью. Например, вы приседали с определенным весом, и у вас заболело колено. Важно сделать пометку – как именно вы приседали, сколько раз. Когда информация будет зафиксирована, вы, во-первых, лучше запомните это событие. Во-вторых, всегда сможете посмотреть, где именно вас подвело колено и аккуратнее делать опасное упражнение.

Бывают случаи, когда атлет что-то тянет или даже рвет. Грамотная пометка поможет ему после выздоровления начать полноценную реабилитацию и не повторить свои ошибки.

Предыдущая история тренировок будет полезна для подбора весов.

Начало занятий после длительных перерывов

Имея в наличии дневник, вам не страшно уходить на длительный перерыв. Да, вы немного потеряете форму, но сможете ее быстро восстановить. Вам не надо думать, а что делать на первом занятии, как менять программу. Ваш режим тренировок уже сформирован и ясно обозначен на бумаге.

Занятия после перерываЗанятия после перерыва

Как удобнее фиксировать информацию

Таблица – один из удобнейших способов отображения информации. Все наглядно и просто.

Это еще экономит место. Вот пример: первый день тренировок расположен на 1 листе и расписан на 4–5 недель вперед. Как правило, тренировки планируются на неделю и занятия обозначаются: первый день, второй день и т. д.

В таблице будет видна прогрессия рабочих весов или количества повторений в упражнениях, которые вы делаете в конкретный день.

Классическая схема тренировок – трехдневная. Каждый день, таким образом, можно размещать на одной странице.

Не самый удобный вариант – каждая тренировка на отдельном листе. Более удобный – таблица.

Самый бесполезный вариант – это просто список упражнений, записанный на отдельном листе бумаги. Именно так чаще всего и делают люди, которые не понимают всех прелестей конкретного плана.

Кстати, успешные бизнесмены часто живут по плану, расписывая свою деятельность на недели вперед. Именно так можно добиться успеха, организовав свое время. Так почему же не добиться успеха, организовав свои тренировки?

Тренер или вы: кому доверить запись?

Когда вы были маленьким, только научились писать, вы давали вести свой личный дневник маме? Нет. Но вы, возможно, спрашивали у мамы, где можно записывать свои мысли и наблюдения.

Здесь точно так же – тренер может подсказать, как вести дневник и составить конкретную программу. Но вести записи и фиксировать результаты лучше именно вам. А главное – научиться следовать составленному плану!

В большинстве тренажерных залов не все записывают свои упражнения, подходы и повторы. Люди чаще ссылаются на хорошую память. На самом деле это говорит лишь об одном – отсутствии серьезности в отношении к тренингу и сумбурности этого процесса. Именно те, кто не ведет дневника, быстрее всех забрасывают железо. Они не знают, что такое режим тренировок.

Дневник нужен не только в качалке. Лучше его использовать во всех видах спорта – это история ваших личных достижений. Сколько бегали, когда, как. Через много лет старая тетрадка поможет вам обрести силы, чтобы поддерживать себя в форме, и это неоспоримый факт.

Почему вам обязательно нужно вести дневник тренировок

Живут в штате Мичиган три парня. Вместе едят, общаются, празднуют. Абсолютно нормальные парни, если не считать того, что проживают они в психиатрической клинике. Как они там оказались? Каждый считает себя Иисусом.

Таннер Бейз

Персональный тренер, разрабатывает индивидуальные программы тренировок для легкоатлетов, марафонцев и футболистов. Автор блога о фитнесе.

Сумасшествие в чистом виде, но ничего нового. Во всём мире душевнобольные время от времени объявляют себя богами. Но ни одного из этих троих не получится убедить в том, что настоящий Иисус — это его сосед по палате. Каждый из них рассказывает свою версию событий. И не слушает никаких логических аргументов, способных разрушить теорию. Ни от психотерапевтов, ни от богов с соседней койки.

Друг у друга они прекрасно находят ошибки в рассуждениях. И на ходу меняют свои показания, чтобы заткнуть дыры, найденные собеседниками. Ни один из них никогда не признает, что не прав. Так и будут продолжать рассказывать истории, доказывающие, почему они-то самые настоящие.

У этих парней нарративное расстройство. У нас с вами тоже.

Для тех, кто в танке: нарратив — это повествование. Наш мозг так устроен, что воспринимает мир в повествовательной форме. Грубо говоря, нарратив — это вообще всё.

Наша способность объяснять свою жизнь через повествование — часть сложного процесса. Такого сложного, что мы даже не осознаём, что делаем. Мы сами себя убедили в том, что мы существа рациональные, логичные, способные принимать правильные решения.

При чём тут тренировки?

Как ни странно, это больше всего проявляется в вопросах здоровья и фитнеса.

Каждый день люди нарушают диету и не достигают целей, поставленных перед тренировочным процессом. На улице перевернулся грузовик с пряниками, не было времени дойти до зала — миллион причин.

Когда что-то такое случается, мы стараемся встроить событие в картину своей жизни. Рассказываем себе, сколько мы уже сделали, как сильно устали, объясняем, почему не можем попасть в тренажёрный зал. Адаптируем свой нарратив, чтобы найти себе оправдание. Знакомо?

А самое забавное, что другим мы ничего подобного не прощаем. Если ваша подруга, которая хочет похудеть, съест кусок торта, вы её будете критиковать. И будете громко возмущаться, слушая её жалкие оправдания. Подсчитаете, сколько часов она потратила на сериалы и припомните каждую баночку колы, которую она выпила.

А надо бы сделать так по отношению к себе.

На сцену снова выходят три бога, чтобы научить нас кое-чему. Мозг обманывает тебя, намеренно используя ошибки в нарративе. Это эволюционный механизм, отличающий нас от остальных животных. Если у нас есть выбор, мозг предпочтёт воспринимать информацию в форме повествования.

Структурированные истории воспринимаются лучше, чем массив данных.

Нарратив для нас — стена слева. flickr.comНарратив для нас — стена слева. Flickr.com

Наш мозг состоит из 85 миллиардов нейронов. Сравните с кошачьим (а кошки — самые злобные звери), в котором всего миллиард нервных клеток. Через нейронные цепи проходит море информации каждую секунду. И нужно её как-то организовать. Мозг формирует истории.

Мы познаём мир в форме истории.

Так при чём тренировки?

А теперь снова перейдём к фитнесу. Вспомните последнюю цель, которую вы ставили перед началом тренировок, но не смогли добиться. И какую историю вы тогда рассказывали, чтобы оправдаться. Заняты были? Слишком много всего навалилось?

А теперь вспомните друзей, которые стремились к тому же и не дошли до цели. Они себе рассказывали такие же истории, но вы-то видели их со стороны и замечали все те оправдания, потерянные часы и ошибки, которые они делали.

Видеть, как люди лгут себе, — ежедневная рутина.

Девид Мак Рени, писатель, автор книг об особенностях работы и развития мозга

Вы можете распознавать ложь и уловки, но только у других людей. Это нарративное расстройство во всей красе: в чужом глазу мы видим соринку, не замечая бревно в своём.

Баттл полушарий

Полушария нашего мозга бьются друг с другом за право рассказывать истории. Это функциональный антагонизм. Чем необычнее ситуация, в которую вы попали, тем сильнее проявляется противостояние полушарий, потому что они дерутся за право контролировать процессы мышления.

Гамлет тоже сомневался, быть или не бытьГамлет тоже сомневался, быть или не быть. Wikipedia

Левая сторона отвечает за сногсшибательные истории. Она ведёт себя как парень, который съездил в Вегас и всем рассказывает, какой он крутой. Он, конечно, самый обыкновенный, но ему приятно чувствовать себя важным.

Но когда ситуация выходит из-под контроля, правое полушарие начинает шаманские танцы с бубнами, пытаясь вернуть левому чувство реальности. Правая-то сторона знает, что на самом деле происходило в Вегасе.

Левое полушарие — двойной агент, который саботирует все твои усилия.

Когда в жизни случаются неожиданные повороты, ты ищешь любые пути выхода. На этих дорожках и умирают благие цели в коварных лапах левого полушария.

Начинается всё с прокрастинации. Вы решаете подумать об этом завтра. А завтра перекладываете на следующий день.

Сколько людей так и не стали соблюдать диету, потому что собирались начать с понедельника?

В игре нарративное расстройство! Оно расскажет, почему сегодня начать не получится. Завтра оно повторит сказку. И послезавтра. И послепослезавтра. Другие люди видят нас насквозь, а мы не можем. Потому что мы во власти нашего личного нарратива.

Путь к успеху — подключить правое полушарие.

Как поможет дневник тренировок

Один из моих самых любимых способов борьбы с нарративными отклонениями — записывать свои статы. У меня есть дневник со всеми своими характеристиками, который когда-то будет стоить миллионы.

Когда я ставлю перед собой любую спортивную цель: сокращение процента жира в организме до определённого количества, соревнования по пауэрлифтингу, полумарафон — я начинаю записывать ВСЁ.

  • Заношу интенсивность тренировок в Fitocracy.
  • Считаю поступление и расход калорий в MyFitnessPal.
  • Веду дневник.

Зачем я это делаю? Затем, что данные пишут свой нарратив.

Если кто-то сидит восемь недель на диете и не видит результатов, чертовски сложно объяснить, почему так происходит, если нет никаких сведений для анализа. А вот если записано, как поступали вещества в организм, то есть с чем поработать.

Смотрите на цифры, делайте выводы.

Если тренировка не даёт результатов, нужно переоценить программу. Если нечего подвергать оценке, то вы в пролёте. Если я смотрю на свой лог в приложении и вижу, что работал недостаточно, то у меня в руках объективная информация. И я начинаю тренироваться больше.

А как быть с субъективными ощущениями, самочувствием? Здесь поможет дневник. Перечитывание дневников поможет влезть в старую шкуру и посмотреть, о чём я думал три недели назад, когда выполнял упражнения. Такой анализ очень нужен, если есть долговременная цель и требуется определить прогресс. Показались гантели тяжелее, чем обычно? Проявилась старая травма? Трудно было растянуться? Эта информация бесценна.

Нарративы важны. Легко сказать, что способность рассказывать истории отличает нас от обезьян. Но, если позволить им слишком много, можно всё испортить. Они заставят поверить, что неудачи можно чем-то объяснить, что это нормально. Не поддавайтесь. А то отправитесь четвёртым соседом в палату к богам.

прогрессия нагрузок, мотивация и конкретный пример тренировочного дневника


Дневник тренировок
– это способ следить за прогрессией нагрузок и выявлять методы наиболее эффективного тренинга именно для Вас. По сути, дневник – это тетрадь, в которую Вы записываете свою тренировочную программу, расписывая её на каждую тренировку. В дневнике обязательно следует указывать тренировочные дни, количество дней отдыха между тренировками, все упражнения, которые Вы выполняете за тренировку, время тренировки, время отдыха между подходами, количество подходов, количество повторений в подходе и рабочий вес, с которым Вы выполняете то, или иное упражнение. Дневник должен состоять из плановых данных и фактических, чтобы Вы могли отслеживать, в каких упражнениях прогресс идет нормальным темпом, где он быстрее, а где отстает. Неплохо было бы использовать ещё цвета, но это вовсе не обязательно, хотя и очень удобно, когда часть данных выделена зеленым, другая красным, а что-то синим, или черным.

Почему дневник тренировок важен? Важность дневника заключается в том, что он представляет собой фактический план по достижению цели. Кроме того, дневник помогает раздробить глобальную цель на небольшие подцели. Какая задача стоит перед человеком, который идет в тренажерный зал? Накачаться! Как правило, новички пытаются добиться этого за пару месяцев до лета, чтобы удивить всех девочек на пляже, поэтому весной в тренажерном зале становится особенно много людей. По окончанию «пляжного сезона» из зала отсеиваются почти все новички и остаются люди, готовые бороться! Но до достижения своей заветной мечты, которая теперь стала целью, ещё очень далеко, поэтому необходимо её раздробить на большое количество подцелей. Например, Вы хотите бицепс 50см, если он у Вас 35, то для Вас такая цель слишком сложная! Такого бицепса у Вас не будет ещё много-много лет, поэтому необходимо ставить перед собой цель в 36 см через 2 месяца, а потом ещё через два 38 и т.д.

Другими словами, тренировочный дневник – это способ мотивации! Но это лишь часть тех функций, которые он выполняет. Другой наиважнейшей функцией является его способность контролировать прогрессию нагрузок. Вы, конечно, можете запоминать веса, но это самообман! Вы можете запомнить вес в одном последнем повторении какого-нибудь упражнения, а это Вам ничего не даст. Вы должны точно знать, сколько повторений, подходов и с каким весом Вы выполнили на прошлой тренировке, чтобы на этой тренировке постараться выполнить немножко больше. Причем, выполнить не за счет увеличения отдыха между подходами, или подключения других мышечных групп, нет, за счет роста силовых показателей целевой мышечной группы! Если Вы сможете увеличить веса хотя бы в одном подходе на пол килограмма, то это уже будет прогресс. Дело не в том, с какой скоростью Вы двигаетесь вперед, а в том, чтобы туда двигаться. Дорогу осилит идущий!

Без дневника на тренировке

Конечно, можно двигаться вперед более или менее интенсивно, причем, отслеживать эффективность своих тренировок Вам опят таки поможет именно дневник. Дело в том, что целью тренинга является достижения момента суперкомпенсации, то есть такого момента, когда организм не только восстановил мышцу, но ещё и немного «перевосстановил». Во время тренировки Вы тренируете то, или иное мышечное качество, те или иные мышечные волокна, но, в конечном счете, это отражается либо на миофибриллах, либо на митохондрии. Об этом мы неоднократно уже писали, поэтому здесь коснемся этого лишь вскольз, чтобы читателю было понятно, в чем суть бодибилдинга.

Во время тренировок Вы истощаете запасы гликогена и создаете микротравмы миофибрилл, наиболее эффективно удается этого достичь тогда, когда мышца находится под нагрузкой в течение 40-50 секунд, или, что то же самое, 8-12 повторений. После тренировки организм восстанавливается, синтезируя новые органические ткани, а для этого ему необходим соответствующий гормональный фон и питательные вещества. Гормональный фон Вы создаете на тренировке, причем, если Вы перетренируетесь, то «съедите» все гормоны ещё во время тренинга, а в мышцах образуется молочная кислота, из-за чего будут развиваться не миофибриллы, а митохондрии, которые для Вас бесполезны. Поэтому тренироваться нужно не дольше часа, идеальная тренировка длится 40-60 минут, поскольку за это время Вы тратите весь тестостерон. Питательные вещества Вы получаете с едой, поэтому рацион питания бодибилдера тоже должен быть соответствующим.

Так вот, дневник тренировок позволит Вам отслеживать, насколько эффективно работает на Вас та или иная программа тренировок, а так же то, насколько полноценно Вы восстанавливаетесь. Вы всегда сможете посмотреть прогресс, которого Вы достигли и изменить что-либо, то есть благодаря дневнику у Вас появляется возможность самостоятельно манипулировать процессом своих тренировок. Если же Вы решите когда-нибудь заниматься с тренером, то дневник позволит Вашему тренеру сразу составить такую тренировочную программу, которая подходит именно Вам! В любом случае, дневник позволит прогрессировать намного быстрее, чем, если бы Вы занимались без него. Но дневник должен носить конкретный характер, а не теоретический.

Пример дневника тренировок


Как Вы видите, дневник включает в себя целый ряд показателей, каждый из которых важен. В верхней части расположена дата тренировки, которая позволяет отслеживать дни отдыха, да и, вообще, частоту тренировки той или иной мышечной группы. Время тренировки, которое показывает, успеваете ли Вы выполнить свою тренировочную программу за рекомендуемое время, при этом важно учесть, что отсчитывать время тренинга следует с того момента, когда Вы выполняете первый разминочный подход в рабочем упражнении, а вот саму разминку учитывать не нужно. Настроение, конечно, фактор субъективный, но его следует учитывать, поскольку, если Вы ходите на тренировки уставшим в течение месяца, то это, безусловно, влияет на тренировочный процесс.

Дневник тренировок

В основную часть тренировочного дневника Вы записываете план упражнений на тренировку и планируемые веса, а так же планируемое количество повторений. После чего Вы начинаете тренироваться и по окончанию каждого подхода записываете факт того, что удалось сделать. План тренировок нужно составлять наперед на всю тренировку, поэтому каждая тренировка должна начинаться с заполнения дневника. Впрочем, если Вам лень его каждый раз заполнять, то Вы можете скачать формочку, которую предлагаем мы и забить в фотошопе упражнения, а уже все остальное, конечно, лучше записывать руками, особенно примечания, которые обязательно следует писать по факту. Теперь давайте разберем конкретный пример моей сегодняшней тренировки.

Тренировочный дневник

Как Вы видите, сегодня суббота, настроение отличное, впереди ещё один выходной, поэтому можно выложиться на полную! По выходным я стараюсь тренировать ноги, чтобы хорошо восстановиться до понедельника и в свежем состоянии пойти на работу. Занимался я целых 55 минут, хотя обычно я укладываюсь в 45-50 минут. Связано это с тем, что я допустил сегодня ошибку! Если внимательно посмотреть на мой тренировочный дневник, то можно увидеть, что я использую достаточно умеренные веса, но для меня они пока большие. Совсем недавно был хороший прогресс в ногах, поэтому на этой тренировке я просто хотел его закрепить, но приседания пошли настолько легко, что удалось значительно увеличить рабочий вес в последних подходах. Понимая, что ничего просто так не бывает, я притормозил на жиме ногами и не стал увеличивать вес, хотя выполнил больше повторений, чем запланировал во втором подходе.

Но, как я уже говорил, ничего просто так не бывает! Чрезмерная нагрузка на приседаниях сказалась во время румынской тяги, поэтому закончить нормально упражнение я не смог, хоть и отдохнул больше задуманного перед последним подходом. Вообще, я отдыхаю минуту, а отдохнул целых две. После того, как я доделал, а вернее, не доделал упражнение, меня начало тошнить, запись о чем Вы видите в примечаниях, поэтому я отдохнул 4 минуты. Тошнота – это признак того, что произошел процесс «закисления» в мышцах, в них образовалась молочная кислота и печень не справляется, поэтому я покрутил в медленном темпе велосипед, чтобы помочь своему организму. После этого я выполнил армейский жим, как и запланировал.

Полезные материалы

90000 Management Game Nai’s Training Diary Is Now Available on DLsite 90001 90002 90003 Take care of a young girl from an abusive family, or abuse her yourself in Banana King’s management game, 90004 Nai’s Training Diary 90005. 90006 90007 In 90004 Nai’s Training Diary 90005 the player takes the role of a journalist who is one day visited by a policeman. The officer introduces them to a shy, young girl named Nai. He explains that she was rescued from an abusive family, but the full investigation will take a hundred days and the police station is an unfit place for a child to remain for that long.Given the circumstances, the journalist agrees to take care of the girl. 90010 90007 It quickly comes to light that Nai is severely scarred and has a disrupted view of the world, seeing herself as garbage unworthy of eating at the table. It is in your hands as the player whether you will help re-socialize her and give her a happy life — or abuse her as if she was property — by making decisions through dialogue choices. 90010 90007 Nai has a set of statistics that determine her mood and growth.How you treat her will determine how favorably she sees you, sending her off to work will stress her out, while various jobs will develop her personal skills. Rising her statistics leads to new story events and unlocks new endings. Each day is divided into three periods, which you can spend by interacting with Nai or scheduling various activities for her. 90010 90007 Sexualy explicit encounters in 90004 Nai’s Training Diary 90005 play from both the journalist’s and Nai’s perspectives. You decide actions of the journalist while Nai is at home, allowing you to be forceful or develop your bond, and engage in a more kind-hearted romance.While at work, Nai may be approached by other NPCs, where you will be able to make decisions for her and choose how naive or lustful she can be. 90010 90007 90020 90021 90022 90023 90024 90025 90026 90027 90028 90010 90007 You can purchase the PC and Android versions of 90004 Nai’s Training Diary 90005 on DLsite for $ 13.14 [estimated from ¥ 1,430]. The game contains the usual mosaic censorship. You can gain access to a decensoring patch by pledging $ 2 to the developer’s Patreon, where uncensored versions of their other titles are available at higher tiers of patronage.90010 90007 Keep an eye out for more lewd releases by following us on Twitter. 90010 90007 If you’d like to support LewdGamer directly, consider donating to our Patreon. 90010.

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о