До протеина и после: Блог — GymBeam Blog

Протеин для восстановления после тренировок — training365.ru

В силовых видах спорта такой вопрос употребления протеина давно уже ни у кого не возникает. А вот в циклических видах спорта, связанных с выносливостью все ходят споры. Самым распространенным аргументом против приема протеина является набор лишней мышечной массы, т.е. превращение в “качка”. Странно, что такой глупый стереотип не перенесли на углеводы, например, если много потреблять углеводов, то станешь выносливым марафонцем. Не нужно забывать, что тренировочный эффект зависит от типа тренировок. Если принимать ударные дозы белка и бегать, то мышцы не нарастут, скорее, наоборот.

Тем не менее, в большинстве видов спорта значительно возрастает потребность в белках. Интересно, что по статистике, чаще всего нехватка белка наблюдается в видах спорта на выносливость.

Протеин в видах спорта на выносливость

Возможные проблемы при недостатке белка у бегунов, лыжников, велосипедистов, пловцов:

• перетренированность
• ослабление иммунитета
• частые травмы
• долгое восстановление
• падение мощности

У лыжников и бегунов есть распространенная проблема. При предсезонной подготовке из-за высоких объемов тренировок и неправильном питании (особенно касается любителей), происходит сжигание мышечной массы. Иными словами, организм начинает поедать сам себя. Все, что наработано в подготовительный период силовыми тренировками, теряется за 1-2 месяца и к сезону спортсмен подходит разбитый. Выносливость есть, а скорости и мощности не хватает. Одна из причин таких проблем – недостаток белка в рационе. Организм начинает забирать белок у мышц для поддержания жизни более важных органов.

Нужен ли протеин для тренировок? Если хотите получать положительный эффект от тренировок, а не разбитый иммунитет и травмы, то да – однозначно нужен.

Сколько и как нужно принимать протеин?

Потребность в белке у каждого человека разная. От чего она зависит?

• масса тела (человеку с массой 60кг нужно меньше белка, чем человеку с массой 90кг)
• физической активности
• состояния здоровья и возраста (пожилым людям и детям нужно чуть больше белка, чем среднестатистическому взрослому)

Норма белка в день для взрослого человека 0,8-1 г на кг массы тела. Здесь имеется в виду среднестатистический человек, ведущий малоподвижный образ жизни.

Норма белка для спортсмена, даже любителя – 1,5-2 г на кг массы тела. Такое количество белка покроет потребности организма для восстановления после тренировки.

Основную массу протеина необходимо получать из обычной пищи, если норму получается покрыть без использования добавок, то это хорошо. При высокой потребности в белках, получить его из питания сложно, особенно если распорядок дня не позволяет регулярно полноценно питаться. В таком случае дополнительно употребляйте протеиновые добавки. Если нет проблем с весом, то после тренировки принимайте гейнер или протеин, если есть лишний жирок, то гейнер лучше исключить, ваш выбор – сывороточный протеин. Соотношение белка из пищи и белка из добавок должно быть примерно таким: 2/3 – из обычной еды, 1/3 – из белковых коктейлей. Таким образом, 80 кг спортсмен, должен получать 120-160 г белка в сутки. Из них 80-110 г из пищи.

Как лучше принимать протеин для восстановления?

Из личного опыта и опыта коллег-спортсменов мы пришли к такому режиму употребления протеина: 1 порцию сразу после тренировки и 1 порцию вечером или перед сном (полезная еда во время ночного жора:) ). Частенько практикуем прием белковых коктейлей в качестве перекуса, когда нет времени или возможности перекусить нормальной едой.

Нет смысла принимать протеин после обеда или сразу перед обедом. Смешивание еды и протеиновой добавки усложнит пищеварение и увеличит скорость всасывания. Лучше его принимать в промежутках между нормальными приемами пищи.

Протеин для быстрого набора мышечной массы

Для достижения лучших результатов в совершенствовании своего тела важно, выбирая пищевые добавки, нужно изучить все нюансы. В этой статье речь пойдет о протеине для набора мышечной массы. Само название образовано от греческого слова «protos», что значит «первый, важнейший». Главный его элемент – белок, способствующий построению мышц. Продается добавка в виде порошка, из которого разводят коктейли.

Польза и вред протеина

Употребление протеиновых смесей имеет положительный эффект для:

• Роста мышц. В процессе усвоения в организме добавка расщепляется на аминокислоты, выступающие в качестве строительного материала для образования необходимых для мышечной ткани белков.
• Жиросжигания. Согласно исследованиям, протеиновая диета способна не только поддержать чистую мышечную массу, но и обеспечить существенную потерю жира.
• Ускорения метаболизма. Белковая пища и клетчатка требуют больше энергии для расщепления. По рекомендациям диетологов для максимального эффекта протеин должен составлять 30% рациона.
• Восстановления мышц после нагрузок. В процессе тренировок разрушается белковая структура. Питание в виде аминокислот позволяет восполнить запас энергии.

Кроме того, протеиновый коктейль легко приготовить, и не нужно беспокоиться о его сроке годности, как в случае с богатыми белком молочными продуктами. Еще одно достоинство – точные расчеты содержания БЖУ. К тому же, в отличие от насыщенной нужным веществом пищи животного происхождения, смесь не содержит излишков жира.

Протеины имеют естественное происхождение, соответственно никакого вреда для организма не несут. Напротив, их использование может улучшить состояние почек и снизить риск развития гипертонии. Получают элемент из молока, яиц, сои, риса, мяса и морепродуктов. Поступая напрямую из такой пищи, белок не может полноценно усваиваться.

По сути протеин — это просто полезное концентрированное средство для тех, кто хочет иметь красивое накачанное тело, но эффект зависит от выбора конкретного вида. 

Разновидности протеина для набора массы

• Сывороточные

  Самая популярная среди спортсменов категория. Наиболее богата аминокислотами BCAA. Они быстро расщепляются, восполняя энергию и способствуя росту и восстановлению мышц. По процентному содержанию белка от высокого к низкому выделяют: гидролизат (частично ферментированный раствор), изолят (не содержит примесей), концентрат (около половины составляют сторонние добавки). Вне зависимости от вида, благодаря высокой скорости расщепления, эти средства считаются самыми эффективными и могут применяться перед походом в зал и после тренировки.

• Казеиновые

  Казеин также имеет молочное происхождение и получается в процессе створаживания. Большое его количество содержится в сыре и твороге. Благодаря сложной структуре он способен на несколько часов притупить чувство голода, а потому чаще используется для похудения. Однако применение для набора массы тоже уместно при правильном графике: порция казеина на ночь позволит предупредить процесс разрушения мышц, а сочетание с сывороточным – обеспечивать долговременное насыщение мышечной ткани аминокислотами.

• Многокомпонентные

  Составные смеси из нескольких видов протеинов могут сочетать в себе строительную и восстановительную работу и более эффективно воздействовать на мышечную ткань. Например, гидролиза в сочетании с изолятом будут хорошо работать вместе и иметь более низкую стоимость. Микс казеина и сывороточного протеина отлично подойдет для приема после тренировки, гарантируя мгновенное восстановление и долговременное насыщение аминокислотами.

• Изоляты

  Данный вид протеинов для набора массы получают путем высококачественного очищения белка молочного происхождения. Результатом тщательной обработки является чистый продукт, не содержащий жиров и углеводов. В зависимости от нюансов состава добавка подойдет для ускорения мышечного роста и похудения.

• Растительные

  Это отличный вариант для тех, кто в силу непереносимости лактозы не может принимать сывороточный протеин. Чаще всего в качестве источника используется соя. Особенно популярна данная категория у девушек, поскольку способствует похудению и выработке женских гормонов. Кроме того, употребление этого вида протеиновых добавок положительно сказывается на уровне холестерина. Подходит для применения после тренировок, но обладает меньшей эффективностью и усвояемостью по сравнению с другими видами.

• Жидкие

  В продаже встречаются готовые протеиновые коктейли для набора массы. Как правило, одна бутылка соответствует порции, что очень удобно. Могут одновременно являться и изолятами, максимально быстро обрабатываясь организмом.

1. OPTIMUM NUTRITION 100% WHEY GOLD STANDARD

   Последние несколько лет этот продукт удерживается на первой строчке рейтинга самого известного спортивного питания. Эффект употребления этого сывороточного изолята ощутили тысячи спортсменов, и все как один остались довольны результатом.
2. Syntrax Matrix 5.0

   Отличное сочетание цены и качества. Помимо эффективного увеличения массы, эта смесь способствует улучшению иммунитета, а также обладает приятным вкусом. В составе – только надежные источники протеина.

3. OPTIMUM NUTRITION 100% GOLD STANDARD CASEIN

   Казеиновый порошок длительного действия для предотвращения катаболизма во время, не занятое тренировками. Долго поддерживает чувство сытости и оптимальный баланс азота.

4. BSN SYNTHA-6

   Многокомпонентный протеин с использованием быстрого сывороточного и медленного казеинового.

   Широко известен по всему миру, благодаря высокому качеству и хорошему вкусу. Эффективно восстанавливает мышцы после тренировки, снабжает их аминокислотами в течение всего дня и препятствует катаболизму.

5. MUSCLEPHARM COMBAT

   Является миксом нескольких сывороточных протеинов, яичного белка и казеина. Благодаря их разной скорости усвоения, обеспечивает длительное комплексное питание мышц. Содержит ферменты для лучшего переваривания. В серии представлены оригинальные вкусы, например, апельсиновые сливки и булочки с корицей.

6. MHP PROBOLIC-SR

   Смесь с рекордно долгим эффектом – питание мышц аминокислотами может осуществляться до 12 часов. Приятна на вкус.

7. Syntrax Micellar Creme

   Высокоэффективный мицеллярный казеин природного происхождения, препятствующий разрушению мышц. Подойдет как спортсменам, так и просто желающим избавиться от лишнего веса.

8. DYMATIZE ISO-100

   Чистейший изолят сывороточного происхождения. Отличная добавка для тех, кто проводит интенсивные тренировки и стремится затормозить процесс накопления жира. Абсолютно не содержит углеводов, потому может использоваться даже в период сушки. Обладает некоторой степенью гидролизации, то есть прост для усвоения.

9. DYMATIZE ELITE WHEY PROTEIN

   Изолят, получаемый при качественной ионной обработке. Обеспечивает интенсивный рост мышечной массы. Несмотря на отсутствие сахаров в составе, приятен в употреблении.

10. SAN 100% PLATINUM WHEY

    Сывороточный протеин, популярный среди профессиональных бодибилдеров. Может использоваться не только для роста массы, но и для сохранения мышц во время сушки.

Надеемся, эта информация приоткрыла для вас завесу тайны, как правильно купить протеин в Новосибирске. При покупке в специализированном магазине вы всегда можете уточнить информацию и попросить совета у консультантов.

404

	Power Energy Gel от Quamtrax – это энергетический гель, который сочетает в себе сразу несколько видов быстрых углеводов, которые моментально способны восстановить в печени нормальные запасы гликогена, которые быстро истощаются во время интенсивных или продолжительных тренировок.		Muscle UP Protein от Activlab Протеин MUSCLE UP Activlab – источник сывороточного протеина высочайшего качества, который способствует росту и поддержанию мышечной массы.
	S-Joint — продукт созданный специально для поддержки связок и суставов при тяжелых тренировках и для восстановления.		Купить Animal Flex Universal 44 в интернет-магазине 5lb.ru 💪. Доставка по Москве и России 🚗. Наличие в 63 магазинах. Как принимать. Отзывы и ответы на вопросы
	Opti-Women от Optimum Nutrition — это превосходный витаминно-минеральный комплекс, созданный специально для женщин. В нем максимально сбалансировано количество витаминов, минералов, антиоксидантов и травяных экстрактов. При употреблении Opti-Women улучшается мозговая активность, появляется больше энергии, повышается общий тонус.		Гейнер Mass UP от Activlab Белково-углеводный комплекс с расширенной формулой — креатин+таурин.
	Мультивитамины One Daily от Red Star Labs витаминно-минеральный комплекс на каждый день. Поддерживает физическую и мозговую активность, иммунную систему и здоровье сердца. Содержит ключевые для организма питательные вещества.		Креатин Моногидрат способен увеличивать клеточный объём, активизируя синтез мышечного белка. В сотнях клинических испытаний моногидрат креатина доказал свою способность наращивать общий запас креатина в мышцах, состоящий из чистого креатина и фосфата креатина.

Когда лучше принимать протеин? Советы

Оптимальное время: когда лучше принимать протеин?

О пользе протеина для набора мышечной массы знают многие. Но далеко не все знают, когда и какой его вид лучше употреблять, чтобы добиться максимального эффекта. В этих вопросах мы постараемся разобраться в данной статье.

1. Быстрый протеин после сна

Большинство людей спят около трети суток. Во время сна организм не получает еду, поэтому начинает активно использовать запасенную энергию. Так, в первую очередь он берет гликоген из мышц и печени и аминокислоты, которые выделяются в процессе разрушения мышц. Также стоит отметить, что по утрам увеличивается выработка гормона кортизола, который запускает процесс катаболизма мышц.
Чтобы предотвратить этот процесс, нужно сразу после пробуждения принять быстрый протеин. В этом случае лучшим выбором станет гидролизат протеина или сывороточный протеин.

2. Белки перед тренировкой

Последний прием пищи перед тренировкой должен быть за два часа до начала занятия, в это же время необходимо принять и небольшую порцию сывороточного протеина. Кроме того, за 20 минут до тренировки можно выпить ВСАА. Напомним, что ВСАА – это незаменимые аминокислоты, купить которые в Киеве по выгодной цене вы можете в магазине Мордекс.Нет. Они составляют около 30% всех протеинов ткани мышц и при интенсивной работе используются как основной источник энергии.
Если их не выпить, то во время интенсивных физических занятий в крови не будет требуемой концентрации аминокислот, следовательно, организм будет расщеплять белок из мышц, чтобы обеспечить свои энергетические потребности. Поэтому, если вы хотите избежать мышечного катаболизма, примите легкоусваиваемый сывороточный протеин за полчаса до начала тренировки.

3. Белок после тренировки

Принимать протеины для набора мышечной массы после тренировки так же важно, как и до. После окончания интенсивной физической нагрузки ваше тело очень хорошо усваивает все питательные вещества, поскольку концентрация сахара и аминокислот в крови после тренировок низкая. Поэтому чтобы предотвратить мышечный катаболизм, ее нужно срочно повышать. Кроме того, нужно восполнить потраченные углеводные запасы.

Справиться с этим поможет гейнер. Протеин, который входит в его состав, обеспечит поступление в кровь аминокислот, а углеводы восстановят уровень гликогена. Кроме того, следует отметить, что прием углеводов с большим содержанием гликогена вызывает резкий выброс в кровь такого гормона, как инсулин, а это в свою очередь обеспечивает лучшее усвоение клетками питательных веществ. Все это приведет к быстрому восстановлению после тренировки. Если же вы занимаетесь по жиросжигающей программе, то от приема углеводов в посттренировочном коктейле следует отказаться. Лучше выпить только концентрат протеина. Кушать после этого лучше всего спустя пару часов.

4. Когда принимать протеин днем — советы

Если вы решили нарастить мышечную массу, то вам следует усвоить, что важно создавать условия, при которых отсутствие пула аминокислот будет постоянно восполняться. Для этого, прежде всего, необходимо часто питаться. В перерывах между основными приемами пищи нужно выпивать по 20-35 г протеина. Если же вы знаете, что долгое время у вас не будет возможности поесть, тогда обязательно примите порцию комплексного или медленного белка.

5. Протеин для набора массы на ночь

Бытует мнение, что прием еды перед сном обязательно ведет к накоплению жировых отложений в организме. С одной стороны это действительно так, особенно если речь идет о жирах и углеводах. Но если Вы физически активный человек, то прием протеина вам только пойдет на пользу. Так, несмотря на то, что в течение следующих 8 часов вы не будете кушать, ваш организм будет содержать необходимые для восстановления и роста аминокислоты.
Именно по этой причине людям, которые хотят быстро нарастить мышечную массу, следует выпивать порцию медленного протеина за 30 минут до сна. Он обеспечит стабильное количество аминокислот в крови вплоть до утра. В данном случае лучше всего использовать комплексную смесь, которая состоит из протеинов, обладающих разной скоростью усвоения. Например, молочного, сывороточного, мицеллярного казеина и других. Стоит отметить, что оптимальное время приема протеинов при работе на рельеф такое же, как при наращивании мышечной ткани.

Купить протеины в Киеве и по всей Украине вы можете в популярном спортивном магазине Mordex.Net — для вас гарантированы лучшие цены в гривнах и гарантия оригинального качества продукции.

Если же вы решили похудеть, то время приема протеина будет несколько отличаться.

Так, при похудении важно употреблять белки между основными приемами пищи, потому что вместе с пищей их поступает недостаточное количество, что может привести к серьезным проблемам со здоровьем. Мышцы начнут разрушаться, а процесс похудения прекратится. Всем известно, что для того, чтобы уменьшить свой вес, необходимо дробно питаться. Так, вместо того, чтобы кушать 5-6 раз в день, можно смело заменить пару приемов пищи протеиновыми коктейлями, без содержания углеводов и жиров. Это поможет существенно улучшить ваш результат. Стоит учесть, что порции протеина для тех, кто хочет сбросить лишний вес, должны быть в два раза меньше стандартных (то есть 15 г). Лучше всего принимать их за 2 часа до занятий и за 2 часа спустя.

Протеин до и после

Когда эффективнее пить протеиновый коктейль – до или после тренировки?

Майк Руссель (Mike Roussell), доктор физиологии

Люди считают, что послетренировочный коктейль – это Святой Грааль спортивного питания. А как насчет протеинового коктейля перед тренировкой? Узнайте, почему предтренировочным протеином нельзя пренебрегать ни в коем случае!

Протеин или аминокислоты можно принимать до и после тренировочной сессии, однако, если бы мне пришлось выбирать лишь один вариант, то я бы выбрал предтренировочный прием. Кощунство, скажут многие! Поэтому если вы расстроились сильнее котенка, которого пнули с лестницы, позвольте мне сначала все объяснить, прежде чем вы расцарапаете мое лицо.

Долгое время послетренировочные коктейли считались самой важной составляющей тренировочного питания. Однако недавно проведенные исследования предполагают, что прием протеина и аминокислот перед тренировкой может дать вам еще больше положительных эффектов, и вот почему:

Предтренировочный протеин, и особенно аминокислоты с разветвленными цепочками (BCAA), помогут подпитывать мышцы во время тренировки. BCAA не перерабатываются печенью, и после всасывания в кровоток они направляются прямиком к мышцам.

Это ключевой момент, потому что тренировки вызывают расщепление и окисление BCAA. Таким образом, обеспечивая тренируемые мышцы данными аминокислотами, вы избавляете организм от необходимости катаболизировать эти самые мышцы.

Стимулирование синтеза протеина

Прием протеина перед тренировочной сессией улучшает накачку, и это стимулирует синтез протеина во время тренировки, а не после нее.

Также во время тренировки предтренировочный протеин улучшает доставку аминокислот и их усвоение мышцами.

Принимаемые отдельно или как часть полноценного протеина, BCAA препятствуют разрушению мышц. Таким образом, проблема синтеза протеина решается еще эффективнее!

Ускорение сжигания калорий

В ходе одного исследования, опубликованного в журнале Medicine and Science in Sports & Exercise, было обнаружено, что один черпачок сывороточного протеина перед тренировкой ускоряет сжигание калорий в течение последующих суток.

Точная причина такого ускорения неизвестна, однако, это может быть связано с дополнительными метаболическими эффектами повышенных уровней аминокислот в крови и модифицирующих субстратов (энергетических источников), используемых во время тренировочной сессии.

При этом не стоит ждать, пока ученые во всем разберутся, поскольку для того, чтобы получать положительные эффекты (ускорение сжигания калорий!) сывороточного протеина, не обязательно знать их механизмы (точную метаболическую причину).

Помимо этого существует передающий эффект нутриентов, принимаемых перед тренировкой. После усвоения протеина синтез мышечного протеина может ускориться на 3 часа.

Это означает, что предтренировочный протеин позволяет получать двойную пользу: во время тренировочной сессии вы получаете положительные эффекты повышения уровня аминокислот в крови и продолжение этих эффектов после тренировки.

Данное повышение уровня аминокислот в крови также способствует профилактике избыточного послетренировочного разрушения мышц.

Отчасти это происходит в результате понижения уровня гормона кортизола, который катаболизирует мышцы. В ходе одного исследования 2007 года, опубликованного в Journal of Strength and Conditioning Research, было обнаружено, что потребление коктейля из протеина и углеводов за 30 минут до тренировки вызывало значительное понижение уровня кортизола, которое продолжалось в течение суток.

Прием одного лишь протеина (особенно BCAA) перед тренировочной сессией обладает исключительной пользой в период соблюдения низкоуглеводной диеты. Потребление предтренировочных BCAA, особенного при низком уровне гликогена в организме (что собственно и наблюдается при соблюдении низкоуглеводной диеты), ведет к усилению окисления жира (то есть, к ускорению его сжигания) во время высокоинтенсивных физических нагрузок, таких как интервальный тренинг или метаболические тренировки с отягощениями.

Победитель: предтренировочный протеин

Нутриенты, которые мы потребляем до и после тренировок, крайне важны для развития и улучшения фигуры. Если вы пропустите предтренировочный протеин, то тем самым вы упустите шанс усилить анаболизм во время сессии (мышечный рост и ослабление послетренировочного катаболизма, то есть, мышечного разрушения).

[3]

При условии, что в течение дня вы получаете адекватный объем диетарного протеина, я рекомендую принимать перед тренировкой BCAA. Их свободная форма обеспечивает более быструю абсорбцию и усвоение, а это означает, что, когда вы приступите к тренировке, уровень аминокислот в крови будет уже высок.

Протеин — это одна из самых популярных пищевых добавок, гарантирующая рост мышц и обретение желаемого рельефа. Многие атлеты употребляют спортивный протеин ежедневно.

Протеин – это комплекс аминокислот, из которых состоят наши мышцы. Белки создают азотистый баланс, важный для роста мускулатуры. Применение протеина в спорте имеет давнюю историю, но сейчас появилось большое количество исследований, доказывающих его эффективность, и разработан оптимальный рацион для атлета.

Виды протеина

На рынке представлены протеины нескольких видов:

Все эти виды белка широко распространены в спортивной среде и каждый имеет свои ключевые особенности, а потому, при выборе добавки, нужно следить за тем, чтобы как минимум несколько видов протеина в их состав было включено.

Популярные Протеин

Как действует протеин

Для спортсменов дневная норма протеинов в 3 раза выше, чем для обычных людей. Он расщепляется в желудке, усваивается в кишечнике и уже оттуда направляется к мышцам. Многое зависит от скорости усвоения протеина. Так, например, сывороточная форма быстро метаболизируется, но при этом неспособна обеспечить мышцы питанием на длительный срок, а вот казеин, наоборот, не так эффективен после тренировки для насыщения мышц белком, сколько позволяет на длительный срок обеспечить необходимыми веществами мышечные волокна. Так что чрезвычайно важно обеспечить себя и быстрыми, и медленными белками, включая в рацион разнообразные белковые продукты и спортивные добавки протеины. Безусловная польза протеина заключается в том, что белки содержатся в максимальной концентрации. Если потреблять обычные белковые продукты, можно столкнуться с избыточным содержанием жиров, холестерина и прочих негативных составляющих.

Эффекты от приема протеинов

Во время тренировок многие мышцы травмируются, появляются микроповреждения и необходимо быстрое восстановление пострадавших волокон. Лучше всего справляется с этой задачей протеин. Это основной строительный материал, без которого невозможно было бы значительно увеличить массу или оптимально восстановиться после нагрузок.

Помимо влияния на мышцы, протеин оказывает положительный эффект на состояние сердца, сосудов и ряда других систем организма. Поэтому употребление протеина оказывает общий оздоравливающей эффект и не дает развиться ряду заболеваний.

Как правильно принимать протеин: до или после тренировки?

Многие начинающие спортсмены задают вопросы. Когда необходимо употребление протеина? Что лучше, протеин до тренировки или после нее?

Долгое время считалось, что принимать протеин необходимо после тренировок. Однако, в последнее время появились другие данные. Предтренировочный прием протеина имеет множество преимуществ, вот некоторые из них.

• Своевременное и адекватное питание мышц. Вашего обеда может оказаться недостаточно для оснащения мускулатуры белком, а потому вы рискуете напрасно потратить время. А вот при употреблении протеина до тренировки, этого неприятного эффекта удастся избежать. В особенности, если вы принимаете ВСАА, которые почти моментально усваиваются организмом и направляются к мышцам.
• Улучшение транспорта аминокислот. В случае предтренирововчного приема протеинов удается добиться наибольшей скорости обеспечения необходимыми аминокислотами. Организм в этом случае лучше их усваивает, и результат оказывается на порядок выше.
• Сжигание лишних калорий. Если вы стремитесь похудеть, прием белка незадолго до тренировки способствует сжиганию излишних калорий. Эти данные подтверждены многочисленными исследованиями, однако до сих пор этот эффект до конца не объяснен. Ученые полагают, что это связано с увеличением метаболизма после приема пищи и низким уровнем содержания жиров и углеводов в протеине.

Важную роль играет и время приема белка. От этого зависит эффективность тренировок, поэтому очень важно знать, как употреблять протеин.

В сфере бодибилдинга накоплен солидный опыт и в настоящее время ученые вывели 3 основных правила приема протеина. Его необходимо употреблять:

• Утром, после сна. За ночь мышцы подвержены легкому катаболизму из-за вынужденного голодания, а потому в утренний час важно восполнить утраченные аминокислоты для поддержания формы.
• В течение дня. Необходимо между приемами пищи, потреблять 2-4 порции белка по 20-35 грамм.
• Перед тренировкой и после нее. Это самое оптимальное время. Лучше всего в данном случае подходят быстрые формы протеина, например, сывороточный.

Хороши и изолят, и концентрат. А полноценный прием пищи нужно осуществить через 1-2 часа после тренировки.

Очень важно принимать протеин в указанные промежутки времени, так как только в этом случае они окажут наилучший эффект.

Польза и вред протеина.

Вообще, эта тема очень популярна, но большинство исследователей сходятся в том, что особого вреда от протеина нет. Исследовалось его влияние на пищеварительную, сердечнососудистую, мочеполовую и другие системы.

Выявлено, что при соблюдении спортивной диеты, протеин не приносит вреда организму. В случае переедания, он легко выйдет, не создавая лишних проблем. Переедание вредно, но в связи с тем, что организм «привык» к белку, проблем не возникает. Мифы о вреде протеина создают далекие от спорта люди, так что в любом случае, можете смело употреблять протеин и не беспокоиться о здоровье и самочувствии.

Когда лучше пить протеин: до или после тренировки

Белок необходим для восстановления и роста мышц. По этой причине многие люди, занимающиеся спортом, потребляют белковые (протеиновые) добавки в виде коктейлей. Тем не менее оптимальное время приема протеина – это горячо обсуждаемая тема. Некоторые считают, что лучше пить протеиновый коктейль перед тренировкой, тогда как другие утверждают, что идеальным моментом приема является время после тренировки. В этой статье объясняется, когда лучше пить протеин – до или после тренировки.

Люди, занимающиеся спортом, нуждаются в большем количестве белка

Рекомендуемая суточная норма потребления (РСНП) белка составляет 0,8 грамма на килограмм массы тела (1). РСНП – это приблизительное количество питательного вещества, которое человек должен потреблять, чтобы избежать его дефицита. В нем не указывается количество, необходимое для оптимизации состава тела или здоровья (2).

В отношение белка ясно, что РСНП слишком низка для поддержки восстановления и роста мышц (3, 4, 5, 6).

Фактически, исследования показывают, что людям, которые регулярно занимаются силовыми видами спорта (бодибилдинг, пауэрлифтинг, армрестлинг и пр.), может потребоваться удвоить РСНП или потреблять 1,6 грамма белка на килограмм массы тела, чтобы поддержать восстановление и рост мышц (3, 7).

Для человека весом 68 кг это составляет 109 граммов белка в день.

[2]

Чтобы оптимизировать ваши результаты, распределите это количество более чем на три-четыре приема пищи, которую следует потреблять каждые три-четыре часа (8, 9).

Прием протеиновых коктейлей отлично поможет вам потреблять достаточное количества белка в сутки. Протеиновые коктейли можно пить как между приемами пищи, так и до или после вашей тренировки. Обычно протеиновый порошок, который добавляется в молоко или воду, содержит 25-30 граммов белка на совок.

Люди, которые регулярно тренируются, нуждаются в большем количестве белка для поддержки восстановления и роста мышц. Потребляйте белковую пищу в равные промежутки времени в течение дня.

Имеет ли значение «анаболическое окно»?

Многие люди считают, что употребление протеинового коктейля в течение 30 минут после силовой тренировки максимизирует их результаты в тренажерном зале. Это 30-минутное окно, обычно называемое «анаболическим окном», представляет собой короткий период времени, когда ваши мышцы напоминают губку, максимально впитывающую белок.

Мысль состоит в том, что, если вы потребляете протеин вне анаболического окна, ваше тело не будет эффективно использовать его или наращивать мышцы (10). В настоящее время исследования показывают, что это анаболическое окно намного превышает 30 минут и не может быть ограничено коротким промежутком времени после тренировки (11).

На самом деле, с точки зрения оптимизации восстановления и роста мышц не имеет значения, пьете ли вы протеин до или после тренировки.

Ранее считалось, что белок должен потребляться в течение 30 минут после тренировки, чтобы организм смог максимально хорошо использовать его. Недавние исследования показывают, что это может быть не так.

Когда лучше принимать протеин – до или после тренировки?

На сегодняшний день только одно исследование сравнило воздействие потребления белка до и после тренировки на мышечную силу и массу. Исследователи разделили 21 человека на две группы, обе из которых получали протеиновый коктейль, содержащий 25 г белка. Одна группа получала его непосредственно перед тренировкой, а другая группа получала его сразу после (12).

Каждый из этих людей проводил тренировку всего тела три раза в неделю в течение 10 недель.

Интересно, что исследование не обнаружило существенных различий в мышечной силе или массе между группами. Эти результаты показывают, что не имеет значения, когда пить протеин, до или после тренировки. Поэтому вы можете отдавать предпочтение времени, которое наиболее удобно для вас.

Время приема протеинового коктейля (до или после силовой тренировки) не влияет на мышечную силу или массу.

Ежедневный прием протеина может быть более важным

Исследование того, является ли потребление белка до и после ваших тренировок важным для максимизации результатов, неоднозначно. Некоторые исследования поставили под сомнение, требуется ли потребление белка до или после тренировки (11, 13).

Несколько исследований показывают, что это полезно, в то время как другие исследования не показывают эффекта (14, 15, 16, 17). Эти противоположные результаты привели исследователей к анализу результатов 23 исследований влияния потребления белка до и после силовых тренировок (18).

Они обнаружили, что общее потребление белка было самым сильным предиктором силы и размера мышц, независимо от того, потребляли ли люди его близко по времени к их тренировкам или нет. Поэтому, количество потребляемого белка в день, вероятно, более важно, чем время его потребления для увеличения мышечной массы и силы.

Общее количество белка, которое вы потребляете каждый день более важно для роста и силы мышц, чем время его потребления.

Как достичь целевых показателей потребления белка

Как животные, так и растительные продукты содержат белок и могут помочь вам удовлетворить ваши ежедневные цели в его потреблении. Мясо, птица, молочные продукты и рыба являются высококачественными животными источниками белка. Между тем, орехи, бобовые и соя являются хорошими источниками растительного белка.

Исследования показывают, что белок, получаемый из продуктов животного происхождения лучше работает в отношение наращивания мышц, чем растительный белок. Но полезно использовать комбинацию обоих (19, 20, 21, 22).

Подробно о лучших продуктах для набора мышечной массы вы можете узнать здесь – 25 лучших продуктов для набора мышечной массы.

Употребление протеиновых коктейлей также может быть удобным способом увеличения уровня потребляемого белка, особенно если вы не можете получить достаточное его количество из пищи.

К наиболее распространенным типам белковых порошков на рынке относятся:

• Сывороточный белок: это молочный белок, который быстро усваивается организмом, что делает его полезным до или после тренировки. Он также содержит биоактивные белки, которые могут предложить другие полезные эффекты в отношение здоровья (23).
• Казеиновый белок: казеин – это другой молочный белок, который переваривается намного медленнее, чем сыворотка. Это делает его идеальным во время голодания, которое происходит в период ночного сна. Более того, некоторые бренды казеинового протеина предлагают до 60% от вашей РСНП кальция на каждый совок.
• Яичный белок: порошки яичного протеина изготавливаются из чистого яичного белка. Они перевариваются с умеренной скоростью и являются одними из самых дорогих протеиновых добавок на рынке.
• Соевый белок: один из немногих растительных белков, который содержит все незаменимые аминокислоты, что делает его полноценным источником белка для вегетарианцев.
• Рисовый и гороховый белок: белки риса и гороха не содержат всех незаменимых аминокислот, но их объединение делает их полноценными белками. Они являются низкоаллергенными, что делает их привлекательными для тех, у кого есть аллергии на яйца, молоко или сою.

Как животные, так и растительные продукты являются хорошими источниками диетического белка. Протеиновые коктейли также могут помочь вам достичь ваших ежедневных показателей потребления белка.

Рационы питания с высоким содержанием белка безопасны для большинства людей

Здоровые люди могут безопасно пить протеиновые коктейли (24). Тем не менее коктейли не предназначены для замены еды. Лучше использовать их между приемами пищи и, если хотите, до или после тренировок.

Многие люди опасаются, что прием белковых добавок в сочетании с высокобелковой диетой может нанести вред их здоровью. Это связано с тем, что диеты с высоким содержанием белка ошибочно связывают с заболеванием почек и остеопорозом – заболеванием, характеризующимся слабыми и хрупкими костями. Однако нет никаких доказательств того, что диета с высоким содержанием белка наносит вред людям со здоровыми почками (25, 26, 27, 28).

Даже те, кто последовательно потребляют высокобелковые продукты, например, тяжелоатлеты, имеют здоровые почки (29, 30, 31).

Напротив, рацион питания с высоким содержанием белка связан с улучшением здоровья костей. Это может быть связано с тем, что белок увеличивает минеральную плотность костной ткани и снижает риск переломов костей, особенно в сочетании с силовыми тренировками (32, 33, 34, 35).

Поэтому, если ваш врач или диетолог не проинструктирует вас ограничивать потребление белка из-за состояния здоровья, нет необходимости бояться высокобелковой диеты.

Вы можете пить протеиновые коктейли между приемами пищи, чтобы увеличить потребление белка. Большинство здоровых людей могут спокойно следовать высокобелковой диете.

Протеин для похудения: как белок может помочь в сбросе веса? 77 фото и рецептов специальных коктейлей

Поговорим сегодня о снижении веса и протеиновых коктейлях. Протеин позволяет не только нарастить мышечную массу, но и при правильном употреблении способствует эффективному похудению.

Употребление продуктов содержащих протеин обеспечивает чувство сытости и не содержит калорий. Важно знать точную дозировку протеина для похудения девушкам.

Сегодня мы рассмотрим систему питания с добавлением в рацион протеиновых коктейлей. Конечно, похудение и спорт — понятия неразделимые, и протеин здесь отличный помощник, но так же он может помочь снизить вес и без серьезных физических нагрузок.

Замена завтрака и ужина протеиновыми коктейлями при минимальной физической активности способствует похудению.

Стоит отметить, что отказываться от еды нельзя, обед должен быть полноценным, ведь только с продуктами питания организм усваивает необходимые ему витамины и микроэлементы.

Белок, содержащийся в протеиновых коктейлях, как раз и способствует активному снижению веса. На это влияет несколько факторов:

• белок хорошо насыщает;
• нет тяги к сладкому;
• способствует медленному усвоению углеводов, что нормализует уровень глюкозы в крови и притупляет чувство голода;
• увеличивает выносливость организма при занятиях спортом.

А теперь более подробно о питании и о том, как принимать протеин.

Сбалансированное питание и протеин

Образ жизни многих из нас не позволяет питаться правильно. Как правило, основной прием пищи приходится на вечер, что замедляет метаболизм и ведет к набору веса. Правильное питание это, прежде всего обязательный завтрак, который запускает все процессы в организме как минимум два перекуса, обед и ужин.

Видео удалено.

Видео (кликните для воспроизведения).

Вот здесь и приходят на выручку протеиновые коктейли, перекус можно делать именно ими, взятые в шейкере с собой на работу, сэкономят время и не позволят съесть лишнюю конфетку за чаем с коллегой.

Заменяя 2-3 приема пищи протеином, можно снизить вес, без голоданий и желания «сорваться», как при малокалорийном рационе. С такой системой питания можно держаться длительное время, все зависит от того, на сколько вы хотите похудеть.

Лучшее время для приема белковых коктейлей это завтрак, перекусы, а если имеют место тренировки в спортзале, то до и после них.

Худеющим нужно подбирать медленно усваиваемые и комплексные белки, на их переработку организм тратит много энергии, что ведет к похудению.

Сывороточный протеин для похудения, наиболее эффективно принимать утром, перед и после тренировки. Казеиновый белок идеален для перекусов и ужина. Яичный белок хорош на завтрак и перекусы.

Как правильно принимать протеин — до еды или после?

• 5 Сентября, 2018
• Спортивное питание
• Сергей Северный

Как известно, спорт — это не только красивое тело, подтянутая фигура и накачанные мышцы. В первую очередь спорт — это здоровье, долгая и счастливая жизнь, самосовершенствование.

Многие начинающие спортсмены допускают разные ошибки в выборе упражнений и рациона питания. Это же касается приема спортивного питания, ведь далеко не все понимают его предназначение. На все интересующие вопросы, в том числе, когда нужно принимать протеин — до еды или после, ответит эта статья, и благодаря этому, люди, решившие связать свою жизнь со спортом, смогут сделать это правильно и с пользой.

Что такое протеин?

Люди, которые далеки от спорта и не имеют ни малейшего представления о том, что такое протеин (до или после еды его пить — выясним немного позже), часто называют его химией. По их мнению, от протеина с бешеной скоростью растут мышцы, женщины «превращаются» в мужеподобных атлеток, а худощавые ранее парни становятся похожими на перекачанного Арнольда Шварцнегера.

К счастью, тех, кто верит в эту бессмыслицу, осталось очень мало.Однако все же стоит прояснить, что такое протеин.

Протеин — самая популярная среди спортсменов пищевая добавка с высоким содержанием белка — до 95 %. Попадая в организм, названное вещество способствует производству аминокислот, из которых в свою очередь вырабатываются белковые молекулы и мышечная ткань. Аминокислоты — залог продуктивных тренировок, так как они не только ускоряют процесс роста мышц, но и предотвращают их повреждение.

Зачем пить протеин?

До еды или после, во время или перед тренировкой, в будни и выходные — все профессиональные спортсмены принимают протеин. На начальных этапах, конечно, можно обойтись и без этого, но когда занятия в зале будут становиться более интенсивными, из рациона придется убрать многие вредные продукты, а тело начнет растрачивать калории на физические нагрузки, и ему потребуется дополнительный источник энергии в виде протеина.

Однако это вовсе не означает, что все спортсмены едят протеин «из одной банки». Существуют несколько разновидностей этой добавки, не говоря уже о разных производителях. Выбор, какой именно протеин пить (до еды или после — уже следующий вопрос), полностью зависит от потребностей и предпочтений спортсмена. Сперва стоит разобраться, какие виды этой пищевой добавки существуют.

Разновидности протеина

Протеин принято разделять на три вида — гидролизат, концентрат и изолят. Они различаются по своему составу, ведь в пищевых добавках, помимо самого белка, также присутствуют и другие полезные компоненты. К примеру, изолят на 85 % состоит из белка и лишь незначительного количества углеводов, жира и холестерина.

Самой чистой сывороткой (именно так называют сывороточный протеин, который пьют до или после еды спортсмены) является гидролизат. В нем преобладает чистый белок, разрушенный с помощью фермента или кислоты. Благодаря этому свойству, на переваривание такой добавки не уходит много времени, поэтому уже через 20-30 минут организм полностью получает все аминокислоты.Стоит отметить, что стоимость такой добавки всегда завышена по сравнению с другими.

Еще одна разновидность сыворотки — концентрат. В нем содержится около 20 % жиров, лактозы и холестерина, остальные 80 % — протеин.

Свойства протеина

Самое приятное в протеине — то, что пить его можно как при наборе массы, так и во время похудения. В первом случае необходимо соблюдать постоянный профицит калорий.

Сколько протеина в день можно при наборе массы — вопрос, волнующий многих начинающих спортсменов. Ответ очень прост — 2-3 г на кг веса. Дело за малым — самостоятельно провести расчет или попросить тренера составить программу питания.

Часто новички допускают еще одну ошибку. Не зная, можно ли пить протеин после еды, они раз за разом отдаляют себя от желаемой фигуры, ведь правильно будет употреблять его натощак и принимать еще одну порцию после тренировки.

Когда речь идет о похудении, ситуация обстоит похожим образом. Если человека интересует, сколько протеина в день можно пить при соблюдении диеты, необходимо рассчитать свою норму, придерживаясь рекомендации — 2,2 грамма на 1 кг веса. Самое важное — соблюдать сбалансированное питание, исключить из рациона вредные продукты (выпечку, сладости, фастфуд). Пить протеин до еды или после — в данном случае индивидуальный выбор каждого. При желании его даже можно добавлять в готовые завтраки, делать с ним сырники, творожные запеканки или же просто выпивать вместе с водой.

Польза и вред

Большинству уже стало понятно, что протеин — это не «химия» и далеко не то вещество, из-за которого спортсмен может не пройти допинг-контроль. Однако у многих еще остались некоторые вопросы касательно пользы и вреда этого вещества. Подробные ответы на них представлены ниже:

• Протеин — обычный кисломолочный продукт и вред от него может быть точно такой же, как от кефира или молока.
• Если наблюдается непереносимость лактозы, человек, пьющий протеин, может столкнуться с такими неприятными симптомами, как метеоризм и диарея. Эта проблема быстро решается путем приема ферментов.
• Аллергические реакции на протеин — явление крайне редкое.

Что касается побочных эффектов протеина — они отсутствуют. Вместо этого стоит упомянуть о множестве негативных последствий для здоровья, которые могут наблюдаться при нехватке белка. Уже давно доказано, что этот элемент крайне необходим для физического развития, поэтому ни о каком вреде не может быть и речи.

Из чего делают протеин

Некоторые ошибочно полагают, что протеин делают из искусственных компонентов. На самом деле, это предположение в корне неверно. Протеин, присутствующий в большинстве спортивных добавок, как правило добывают из яиц, молока, сои, зерна, бобовых и мяса. Поэтому данный порошок может считаться на 100 % натуральным.

Наиболее распространенным среди бодибилдеров считается яичный протеин, далее по частоте использования следуют молочный и протеин на основе казеина. Употребляют их как во время похудения, так и при наборе массы, ведь белок является одним из основным строительных материалов для мышц, тканей и костей. Осталось разобраться, как именно при разных потребностях пить протеин, до еды или после, и можно ли улучшить свое тело без этой добавки.

Рекомендации по приему протеина

Можно ли пить протеин после еды — далеко не самый главный вопрос, волнующий начинающий спортсменов. Гораздо сильнее их интересует, как именно употреблять протеин при похудении или наборе массы, и в каких случаях нужно это делать. Ниже приведены основные рекомендации для новичков в мире ЗОЖ.

Диета для похудения

Если речь идет о похудении, в первую очередь необходимо:

• Правильно разбить свой рацион — 4-5 приемов пищи, среди которых первый в 7-9 утра, а последний — не позднее, чем за 2 часа до сна.
• Первый и последние приемы пищи полностью или частично заменить на протеиновые напитки. Это могут быть коктейли с молоком, нежирным мороженным, яйцами, творогом и фруктами и другими составляющими. Все ингредиенты необходимо смешать в блендера, добавив 50-60 грамм протеина.
• Из оставшихся приемов пищи лучше всего полностью исключить все сладкие и мучные продукты.

В остальном, диета довольно простая. Главное правило — соблюдать рекомендуемую норму углеводов в день — 150-200 грамм.

Диета для набора массы

Когда спортсмен хочет набрать массу, его задача немного усложняется. Количество приемов пищи увеличивается до 6-7. При этом растет минимальная норма белков, жиров и углеводов. При наборе массы актуальны такие правила:

• пить протеин нужно до и после тренировки, до — 30 грамм, после — около 70 г;
• лучше всего использовать гидролизат;
• за полчаса до сна выпить 60-70 грамм изолята казеина.

Все это необходимо сопровождать правильным сбалансированным питанием, назначенным тренером.

Что удалось выяснить о протеине? Через сколько после еды его употреблять, каким именно образом это делать и в каких пропорциях — полностью зависит от потребностей спортсмена. Большинство принимают протеин утром вместо завтрака и этот способ является оптимальным.

Как правильно пить протеин для набора мышечной массы

Итак, вы приобрели себе качественный сывороточный протеин – и что дальше? И возникает вопрос, как принимать протеин для набора мышечной массы, в какое время и сколько раз?

Я сталкиваюсь с этим постоянно. Люди покупают протеиновый порошок, не имея ни малейшего понятия, как правильно его принимать. Чаще всего большинство из них руководствуются фразой «чем больше, тем лучше» и принимают больше, чем положено.

Результатами этого чрезмерного потребления порошка могут быть проблемы с пищеварением и вздутие живота, а также неплохие денежные затраты.

Для начала почитайте что такое протеин и зачем он нужен.

Как правильно принимать протеин

Итак, в своем посте я собираюсь рассказать вам, как правильно принимать протеин для набора мышечной массы, чтобы получить максимальную отдачу от вашего сывороточно – белкового коктейля, в какое время и в каком количестве его принимать!

Перед тем, как рассказать, когда принимать, поговорим о том, сколько.

Ваши мышцы находятся в состоянии постоянного синтеза и расщепления мышечных белков. Рост мышц начнется только при условии, когда процесс синтеза происходит интенсивнее, чем процесс расщепления. Это состояние называется положительным белковым балансом, и это процесс, благодаря которому растут мышцы.

Поднятие тяжестей увеличивает синтез белка, но только тогда, когда в вашем рационе присутствует достаточное количество аминокислот, которые помогают процессу синтеза преобладать над расщеплением, и это приводит к мышечной гипертрофии. Сывороточный протеин – продукт высочайшего качества, источник белка высокой биологической ценности, который богат аминокислотами, способствующими наращиванию мышечной массы.

Сколько белка необходимо для оптимального мышечного роста?

Был проведен целый ряд научных исследований, чтобы выяснить, как различные дозы протеина влияют на уровень синтеза мышечного белка.

В одном из таких исследований, проведенном исследовательской группой «Exercise Metabolism», отдела кинезиологии Университета Макмастер в Канаде, группа молодых людей выполняла интенсивные тренировки на сопротивление с поднятием тяжестей, после которых им предлагался яичный протеиновый напиток, содержащий различные дозы белка (0, 5, 10 , 20 или 40 граммов белка).

Исследование показало, что максимальный синтез белка после тренировки был достигнут с 20 г. белка. Разница между 20 г. и 40 г. была минимальной, хотя, как видно на графике ниже, наблюдалось небольшое увеличение синтеза белка между этими двумя дозами.

В аналогичном исследовании, проведенном в Великобритании, в университете Стирлинга, исследовательской группой «Наука здоровья и упражнений», использовали сывороточный белок молока, чтобы посмотреть на рост скелетных мышц в ответ на различные дозы белка после упражнений на сопротивление. Результаты оказались теми же, не было существенной разницы в скорости синтеза белка между дозами в 20 и 40 граммов.

Замысел: Добровольцы (n=48 человек) съели стандартный, высокопротеиновый (0, 54 г/ кг массы тела) завтрак. Три часа спустя они выполнили ряд нереверсивных упражнений (8 × 10 жимов ногами и разгибаний ног, 80% одно повторение с максимальным весом). Сразу же после тренировки (

10 минут) добровольцы выпили 0, 10, 20 и 40 граммов сыворотки молочного белка. Скорость миофибриллярного синтеза мышечного белка и скорости окисления фенилаланина во всем организме и производства мочевины после всасывания вещества измеряли в течение 4-х часов после приема напитка путем непрерывного введения меченых атомов, помеченных как [ 13 C₆] фенилаланин и [ 15 N₂] мочевина.

Результаты: Миофибриллярный синтез мышечного белка вырос (Белок 0.05). Скорости окисления фенилаланина и производства мочевины выросла при 40 г. сывороточного белка.

Заключение: 20 г белка молочной сыворотки достаточно для максимальной стимуляции скорости миофибриллярного синтеза мышечного белка у молодых людей весом около 80 кг, выполнявших упражнения на сопротивление. Доза сывороточного белка более 20 гр. стимулирует окисление аминокислоты и производство мочевины. Это испытание зарегистрировано на сайте: http://www.isrctn.org/ как ISRCTN92528122.

Я знаю, что некоторые из вас думают в этот момент.

«Но я видел профессиональных культуристов, которые едят намного больше 40 граммов белка за один прием пищи».

Это правда, так же как и то, что профессиональные культуристы принимают большое количество анаболических стероидов. Объедините тренировки со стероидами, и произойдет резкое увеличение синтеза белка. Синтез белка у них намного быстрее, чем у обычных штангистов.

Итог: в каких дозах принимать протеин

Полагаясь на приведенные выше исследования, для максимального стимулирования синтеза мышечного белка хватит 20 — 40 граммов белка молочной сыворотки. Так, если, например, ваш сывороточный протеин содержит 16 граммов белка в мерном совочке, 32 г. будут для вас оптимальной дозой, а излишки никак не повлияют на ваш синтез, что не скажешь о вашем кошельке.

Я рекомендуют добавлять, как минимум, 30 г белка в ваш коктейль.

Пора прекратить пить по 4 — 5 совочков за коктейль. Как показывают эти исследования, нет необходимости делать коктейли с более чем 40 г белка, даже после тренировки

Теперь, когда вы знаете оптимальную дозу белка молочной сыворотки на один прием, давайте перейдем к рассмотрению второго вопроса, а именно: когда в течении дня лучше всего стоит пить ваши коктейли.

1: Протеин утром до еды или после

Можно ли пить протеин утром? Чтобы ответить на этот вопрос, разберемся, что нужно есть с утра. В основном я представляю себе культуристов, которые готовят себе разные блюда из яиц по утрам. Омлет, яичница-глазунья, яйца-пашот и вареные яйца – источник белка наивысшего качества. Но мне нужно после сна что-нибудь побыстрее и попроще, что обеспечит такое же количество белка, как при обычной готовке.

Первое, что вы должны сделать утром – это выпить протеиновый коктейль, так как именно эти ранние часы считаются наиболее подходящим временем суток, чтобы выпить протеин утром, потому что пока вы спали, организм находился без пищи в течение 7 — 9 часов. Для того чтобы сохранить положительный баланс белка, крайне важно, первым делом с утра снабдить организм высоко биологическим и быстро усвояемым источником белка. Белок молочной сыворотки является идеальным решением.

Тарелка овсянки, мюсли или гречка с протеиновым коктейлем — здоровый завтрак для роста мышц.

2: Протеин перед тренировкой

Пить протеиновый коктейль перед тренировкой, несомненно, полезно, но в это, по правде говоря, нет особой необходимости.

Если за 2 часа до тренировки у вас был полноценный обед, состоящий из постного белка и углеводов, то пить коктейль перед тренировкой необязательно, потому что у вас в организме будет достаточное количество питательных веществ, которые будут снабжать вас необходимой для тренировки энергией и уменьшать распад мышечного белка.

Тем не менее, если у вас недостаточно времени или прошло 3 часа или больше после того, как вы кушали, тогда рекомендуется выпить протеиновый коктейль перед тренировкой. Он гарантирует достаточное количество аминокислот в организме, которые уменьшат распад мышечного белка во время тренировки и будут способствовать процессу восстановления после тренировки.

3: Протеин после тренировки

Когда приходит время «заправить» себя белком, нет более подходящего момента сделать это, чем после тренировки. Любая тренировка стимулирует синтез и распад мышечного белка. Без достаточного количества белка после тренировки синтез белка не будет превышать процесс расщепления, а это значит, что ваша тренировка прошла впустую в плане роста мышц.

После тренировки мышцы находятся в анаболическом состоянии в течение приблизительно 48 часов. Первые два часа этого анаболического состояния – это, то время, когда ваши мышцы наиболее чувствительны к аминокислотам от потребления белка. Любой прием белка в течение этого 48-часового периода будет использован на процессы восстановления и роста, но максимальный синтез белка достигается в течение первых двух часов после тренировки.

Этот период времени иногда называют «послетренировочным окном», и лучшим способом использовать это время по максимуму будет потребление белка высокого качества и быстрой абсорбции, такого как сыворотка.

[1]

Потребность организма в белке после тренировки очень велика, так как мышцы в срочном порядке нуждаются в нем для процессов восстановления и роста.

Другое время дня как часть еды:

В течение дня лучше всего есть цельную здоровую пищу и варьировать источники белка. Однако можно заменить один из ваших ежедневных приемов пищи белковым коктейлем с углеводами, а также, если ваш график не позволяет вам перекусить нормальной пищей, тогда протеиновый коктейль придется как нельзя кстати.

Перед сном

Пить протеиновый коктейль перед сном — хороший способ снабжать ваши мышцы аминокислотами во время сна и предотвратить распад мышечного белка. А также нужно пить коктейль перед сном после тяжелого тренировочного дня, чтобы получить максимальный синтез белка в течение 48-часового периода после тренировки.

Если вы решили выпить коктейль перед сном, попробуйте вместо сыворотки казеин. Казеиновый белок превращается в желудке в гель. Гелеобразная консистенция казеина тормозит скорость процессов переваривания и всасывания, в результате чего аминокислоты, необходимые для роста мышечной массы, медленно и стабильно поступают в кровь в течение всей ночи.

Видео удалено.

Видео (кликните для воспроизведения).

Теперь у вас есть краткое руководство о том, сколько белка молочной сыворотки принимать и когда. Вы должны пить протеиновые коктейли только тогда, когда в них есть обоснованная надобность, а именно 2 — 3 раза в день. Утром, после тренировки и как часть одного из приемов пищи.

Источники

1. 
   Бельченко, И.К. Для тех, кто хочет похудеть / И.К. Бельченко. — М.: АСТ, 2005. — 741 c.
2. 
   Розанов, В. В. В. В. Розанов. Собрание сочинений. Том 9. Сахарна / В.В. Розанов. — М.: Республика, 0. — 464 c.
3. 
   Стрельникова, Наталья Еда, которая лечит диабет / Наталья Стрельникова. — М.: Веды, 2009. — 256 c.
4. Кругляк, Лев Алкоголизм — радость, или Тяжелая болезнь? «Генеральная уборка» для тела. Здоровое питание vs Диета (комплект из 3 книг) / Лев Кругляк , Рудигер Дальке. — М.: ИГ «Весь», 2014. — 848 c.

Протеин до и после

Оценка 5 проголосовавших: 1

Доброго времени суток. Меня зовут Егор и вот 8 лет как я работаю персональным тренером. Являюсь профессионалом в области фитнеса.
Все материалы тщательно собирались и обрабатывались, чтобы донести информацию в полном и точном объеме.

Всегда необходима консультация с вашим врачем, перед применением любых методик.

Спортивное питание для «любителей» — Часть II / Тренировки / Twentysix

В первой части я, пожалуй, не верно оценил «любительский» уровень пользователей twentysix.ru, видимо он несколько выше моего. Кроме того, мне совершенно справедливо заметили о необходимости упомянуть и изотоники и гели, если никто не напишет раньше (что я активно призываю делать) – отложим их до 3ьей части.
Дабы избежать путаницы в дальнейшем и заодно ответить на стандартные комментарии типа «надо больше кататься» считаю необходимым пояснить следующее. Сами по себе никакие добавки не позволят вам ехать быстрее. Правильная траектория, которую мне пару дней назад показал строитель трека, дала мне в разы больше. Всё что могут добавки, о которых пойдет речь, это влиять на скорость роста ваших мышц, выносливость, восстановление энергии и т.п. Как этот рост и энергию использовать, что бы получить эффект на трассе – вопрос несколько иной, который тоже хотелось бы обсудить, но в другой раз.
Я искренне завидую тем, кто может кататься столько, что бы от одного катания накачать физуху. Мне в этом помогает зал, хотя бы потому что не привязан к световому дню. Есть ли смысл принимать тот же протеин или креатин, о которых пойдет речь, и не ходить в зал? Думаю, что нет. Есть ли смысл «велосипедисту» ходить в зал – думаю да, особенно если много кататься не получается. Нужно ли тогда принимать какие-то добавки? Опять таки я пришел к мысли, что некоторые из них могут быть полезны и постараюсь объяснить почему. Очевидно делать это надо не совсем так, как бодибилдерам или супертяжам, но знать что вообще есть было бы, мне кажется, полезно.

Протеин (он же белок)

О том, как он важен не нужно долго говорить, в конце концов, мы белковая форма жизни и белок составляет основу наших мышц. Кроме того концентрированный протеин является, наверное, самым распространённым и известным типом спортивного питания. Хотя мы и получаем много белка с пищей, при правильном питании, порой этого не достаточно. Так, когда я занимался в качалке, то и не думал ни о каких добавках, просто съедал пачку творога с несколькими яйцами и масса перла и присед и жим. Но теперь мне творог не по карману, да и белки бывают разные по происхождению:

•  Яичный белок (считается своего рода эталоном)
•  Белки молочной сыворотки (и сывороточный (whey) и казеин)
•  Растительные белки
•  Соевый белок
•  Животные белки

По скорости усвоения выделяют две общие группы: Медленные (казеин) и Быстрые (сывороточный, whey по-аглицки) белки.  И тут нас поджидает основной холивор — казеин против сывороточного протеина (по материалам этой статьи).

Сывороточный протеин
— Быстро усваивается (через 30-40 минут концентрация аминокислот в крови достигает максимума, через час он уже прошел через все стадии метаболизма) и способствует, условно, синтезу новой мышечной ткани. Т.е. имеет анаболический эффект.

Казеин
— Усваивается за 3-4 часа и предотвращает разрушение мышц. Т.е. имеет анти-катаболический эффект.

Эти умные слова можно истолковать следующим образом. Когда мы тренируемся, то «разрушаем» наши мышцы (катаболический процесс), потом даем им отдохнуть, и нарастает новая мышечная ткань (анаболический процесс). Баланс этих процессов есть залог успешной тренировки.
Таким образом, обычно делается вывод, что быстрые протеины более подходят тем, кто хочет массу набрать и  употреблять их надо сразу после тренировки, во время так называемого углеводно-белкового окна (около или меньше часа после тренировки). Тогда как желающим похудеть, лучше употреблять комбинированный протеин. Но в любом случае нельзя полагаться только на один тип протеина, залог успеха в их комбинации.

Теперь надо понять, сколько потреблять этого протеина и когда.

Приготовление протеинового коктейля
За один прием рекомендуется употреблять не более 30 г белка. Растворяйте протеин в воде, соке или молоке, как вам больше нравится. Если вы хорошо переносите молоко, то старайтесь делать коктейли с ним, так как это увеличивает ценность белка, в молоке содержатся многие биологически-активные вещества, а также улучшаются вкусовые качества коктейля. Применяйте нежирное молоко (в молоке еще и вкуснее, на мой взгляд). Кстати вкусы бывают разные, но не особо-то и ужасные — как у обычных молочных коктейлей.

Протеин после сна
В среднем большинство людей спит 7-8 часов в сутки. Когда организм в течение этого времени не получает пищу, он начинает использовать запасенные источники энергии, то есть: гликоген из печени и мышц, и аминокислоты, которые получает за счет разрушения мышц. Кроме того, утром повышается выработка гормона кортизола, вследствие чего запускается процесс катаболизма мышечной ткани, чтобы предотвратить его, необходимо принять порцию быстрого протеина. Сывороточный протеин или гидролизат протеина будет лучшим выбором в этом случае.

Протеин до тренировки
Как уже отмечалось, сывороточный белок, в отличие от казеина, намного быстрее усваивается организмом, создавая мощный выброс аминокислот в течение короткого периода времени (30—40 мин). Поэтому сывороточный протеин рекомендуют принимать до и после тренировки для предотвращения катаболизма мышечных белков.

Протеин после тренировки
Прием протеина после тренировки очень важен. В это время ваше тело особенно хорошо усваивает питательные вещества. Запасы гликогена исчерпаны, концентрация аминокислот и сахара в крови низкая. Протеин быстро обеспечит поступление аминокислот в кровь, а углеводы пойдут на восстановление гликогена.
Если вы придерживаетесь жиросжигающей программы, то следует отказаться от углеводов в вашем пост-тренировочном коктейле и ограничиться только концентратом или изолятом сывороточного протеина. Обычный прием пищи может идти спустя час-полтора после этого.

Протеин перед сном
Распространено мнение, что прием пищи перед сном ведет к накоплению жира в организме. Это утверждение оправдано в отношении потребления углеводов и жиров, но не в отношении протеина ( для физически активных людей). В течение последующих 6-8 часов вы не сможете принимать пищу, и ваше тело не будет получать необходимые для роста и восстановления аминокислоты. Кроме того, через 3-5 часов после того как вы уснете, откроется второе «окно»  и для предотвращения ночного катаболизма мышечной ткани рекомендуется за 30 минут до сна принять порцию медленного протеина, который обеспечит продолжительный стабильный уровень аминокислот в крови в течение всей ночи. Идеальным выбором здесь будет комплексная смесь, включающая протеины с различной скоростью усвоения: сывороточный, молочный, казеин и др.

Личный Вывод:
Т.к. большинство коммерчески доступных протеиновых смесей уже содержат как медленные так и быстрые протеины, а тренируюсь я вечером (после 8), то мой «протеин после тренировки» логичным образом совпадает с «протеином перед сном». Однако согласно пройденному тесту мне надо потреблять где-то 125 г протеина в день. Но тут встает и финансовый вопрос,  1 кг протеина стоит 50+ баксов, если жрать его по 100 грамм в день, то хватит его дней на 10. Может я конечно и не прав, что иду на поводу у своей жабы, но 150 баксов в месяц только на протеин для меня как-то кучеряво.
В итоге я пришел к следующей схеме. В день тренировки – 2 приема протеина: утром и после тренировки. В день, когда не тренируюсь – только утром, заодно есть не хочется до обеда и не тянет на перекусы и кофе. Единовременная доза – 25 г и тренируюсь я через день, в сумме получается 75гр в два дня (225гр  в неделю, воскресенье пропускаю). Что казалось бы мало и скорее соответствует режиму «для похудания и работе на рельеф». Впрочем, здесь я не уверен, возможно полезней всегда пить перед сном…не знаю.

Побочные эффекты
Собственно протеин в форме порошка суть обычный пищевой белок, который лишен углеводов и жиров. Соответственно он безопасен в той же мере, как и любая пища. А возможные побочные эффекты следует разделить на два типа:
а) Связанные с индивидуальной непереносимостью лактозы (молока). Тут уж ничего не попишешь и не в протеине дело.
б) При превышении допустимых доз и наличии почечной недостаточности могут начаться всякие неприятные штуки вроде камней в почках и остеопороз (имхо при почечной недостаточности они так и так начнутся). Подробнее здесь.

Но мы же не будем превышать допустимые нормы и жрать его по 300 грамм в день?

Креатин
Пожалуй самый неоднозначный кандидат.

Откуда наши мышцы берут энергию? Если грубо, то расщепляя молекулы АТФ (аденозина трифосфат), при этом фосфатная группа отщепляется, и формируется новая молекула, называющаяся АДФ (аденозина дифосфат). Креатин-фосфат отдает свой фосфат АДФ и делает из неё снова АТФ. И мы можем дальше жать гантели. В организме у нас уже есть где-то 100 -120 г креатина, а его суточный расход в обычных условиях составляет примерно 2 г.

Поэтому сделает ли креатин нас сильнее? Нет. Но идея в том, что если мы увеличим его количество в организме то сможем тренироваться дольше и восстанавливаться быстрее. 

Что еще нужно знать?
•    Принимая креатин НАДО пить много воды.
•    Приём креатина ведет к увеличению мышечной массы.

Когда  и сколько принимать?
Довольно очевидно, что после тренировки – для восстановления собственных запасов. Я кстати видел протеиновые смеси уже с 5г креатина, более того мой товарищ, который в зале скорее «халявит» как раз такой и пьет, говорит после этого перестали болеть мышцы. Активного прироста силовых показателей я у него, правда, не наблюдаю.

Сколько принимать?
5-12 грамм в зависимости от вашего веса, а именно:

          <55 кг — 5-6 гр
            55 — 70кг — 6-7.5 гр
            70 — 80кг — 8 гр
            80-95кг — 8-10 гр
           >90кг — 10-12 гр

(изначально цифры были даны в фунтах, так что перевод примерный)

Побочные эффекты?
Потребление креатина увеличивает задержку воды в организме. Это явление возникает практически у всех, кто потребляет креатин, в тоже время, задержка воды не оказывает вреда для организма, и возникает как компенсаторная реакция, что бы уравновесить осмотический дисбаланс. Сама по себе задержка воды практически не заметна, и определить ее можно только по весам, никаких отеков и «опухания» лица у здоровых людей не возникает. Обычно увеличение процента жидкости не значительно, в среднем ее объем составляет 0,5 — 1,5 литра, что не может определяться внешне или субъективно.
А в долгосрочной перспективе никто не знает. Его только в 90х изобрели. 

Личное мнение: В целом отношение как я уже говорил неоднозначное. С одной стороны большие дозы креатина как-то совсем не интересны (на мой вес рекомендуют 10-12 гр), но интересна его восстанавливающая функция. Поэтому я бы ограничился теми самыми 5гр. С другой стороны для восстановления гораздо интересней следующий номер в списке.

Цитруллин

• Выводит молочную кислоту (именно ей «забиваются» мышцы) и мочевину (а она всегда генерится при упражнениях)
• Из цитруллина может образовываться аргинин — основной донатор азота, который улучшает кровоток в мышцах и помогает поддерживать положительный азотистый дисбаланс (в итоге идет рост мышечной ткани)
• Цитруллин малат в дозе около 6 г в сутки снижает мышечное утомление, увеличивает уровень продукции АТФ, а также поднимает концентрацию фосфокреатина после выполнения упражнений, что делает его мощным восстановителем и энергетиком, который позволяет сделать тренировки более интенсивными, а также сократить время восстановления. Цитруллин может с успехом применяться и в аэробных видах спорта — бег, велоспорт, плавание и т.д. для быстрого восстановления и профилактики перетренированности.

Способ приёма
Цитруллин рекомендуется принимать на пустой желудок перед тренировками, за 20-30 минут, те самые 6г. Обычно поставляется в виде таблеток, как я понимаю.

Побочные эффекты
Многие источники утверждают, что таковых не обнаружено. Другие отмечают, что всё же умеренные побочные эффекты могу быть, связанны они в основном с расстройствами желудка.

Личное мнение: стоит попробовать, цена не кусается, вреда не заметно, по описанию именно то, что мне нужно.

В комментариях к первой части так же упоминался гейнер. Я пас, но если интересно — вот что прочитал.

Гейнер

Гейнер (англ. Gainer) — вид спортивного питания, которое состоит из белково-углеводной смеси. Иногда производители добавляют креатин, витамины, микроэлементы, аминокислоты и пр. ингредиенты. Также гейнер часто содержит небольшое количество жиров. Главная функция гейнера — увеличение массы тела.

Состав
В среднем каждая порция гейнера содержит: 20-40 г протеина, 50-80 г углеводов и несколько грамм ненасыщенных жиров. И дает от 1000 калорий.

Когда принимать?
В бодибилдинге наиболее подходящее время для приема гейнера — через несколько минут после тренинга. В этот момент открывается так называемое белково-углеводное окно, которое может полноценно закрыть гейнер.
Для тех кто подвергается длительным аэробным нагрузкам (велосипедисты) гейнер рекомендуют принимать и до и после тренировок. Эффект в том, что организм получит энергетический субстрат — углеводы, которые позволят тренироваться интенсивнее и продолжительнее, а высокая концентрация аминокислот будет подавлять катаболизм уже с самого начала тренировки. Однако, есть в этом существенный недостаток — во время тренинга не будет происходить потери жира, а вероятность его прироста увеличится.
Побочные эффекты
Гейнер создается из обычных пищевых компонентов, поэтому ничем не отличается от обычных продуктов, его могут принимать как мужчины так и женщины, в любом возрасте. Возможна индивидуальная непереносимость и расстройство пищеварения, особенно при ферментативной недостаточности вследствие болезней поджелудочной железы. Также, вследствие большого содержания простых углеводов, при попадании влаги или неправильных условиях хранения в продукте может происходить размножение бактерий. После приема такого гейнера возникает типичная картина пищевого отравления. При возникновении диареи отмените гейнер на пару дней, а затем продолжите прием в меньших дозах.

Недостатки
Как уже было сказано выше, гейнер — это смесь белка и углеводов. Стоимость продуктов порой ненамного отличается от сывороточных концентратов, что делает их приобретение экономическим невыгодным. Если вы не хотите тратить много денег, то лучше взять большее количество протеина, тогда как углеводы можно с успехом получать из пищи. Считается, что в гейнерах используются специальные углеводы (чаще всего мальтодекстрин), однако по физиологическому эффекту они практически не отличаются от рисовой каши или хлебобулочных изделий. Иными словами, порцию гейнера можно без ущерба заменить порцией протеина с обычной сдобной булочкой. К тому же, в состав включается очень часто большая массовая доля соевого протеина, который имеет низкую себестоимость и довольно много недостатков.
 
Личный вывод: как я сказал раньше, на мой взгляд это для тех кому надо много не то что есть, а жрать. ИМХО идея восстановить сожженые за покатушку калории порцией гейнера вместо нормального обеда/ужина — так себе, хотя формально и имеет право на жизнь.
На этом пока всё.

Как правильно принимать протеин для набора мышечной массы или похудения

Автор: Тимко Илья — владыка всея сайта и фитнес-тренер | подробнее >> Род. 1984 г Тренируется с 1999 г. Тренирует с 2007. Автор и создатель сайта tvoytrener.com. КМС по пауэрлифингу. Чемпион России и Юга России по версии AWPC. Чемпион Краснодарского края по версии IPF. 1 разряд по тяжёлой атлетике. 2-х кратный призёр чемпионата Краснодарского края по т/а. Автор более 700 статей по фитнесу и любительскому атлетизму. Автор и соавтор 5 книг.

Место в рейтинге авторов:
вне конкурса
(стать автором)
Дата:
2012-12-13
Просмотры:
1 576 700
Оценка:
5.0

Все статьи автора >>

Медали статьи >>

Идёт загрузка статей…

Медали статьи:

статья в ТОП 50

более 1000 комментов

более 1 млн просмотров

За что статьям даются медали:

Бронзовая медаль:

1. Статья входит в ТОП 100 2. У статьи более 3. У статьи более 100

Серебрянная медаль:

1. Статья входит в ТОП 50 2. У статьи более 3. У статьи более 500

Золотая медаль:

1. Статья входит в ТОП 10 2. У статьи более 1 3. У статьи более 1 000

Протеин принимают в двух случаях:

1. Чтобы набрать мышечную массу. 2. Чтобы удержать мышцы при похудении.

У меня часто спрашивают: сколько, как и когда пить протеин? Сразу скажу, что мнений на этот счёт довольно много. И я не считаю, что моё мнение – единственно верное. Итак, приступим.

Что это такое?

Это чистый белок, состоящий из набора аминокислот. За счет протеина организм наращивает мышцы, строит клетки и регулярно обновляется. Натуральные белки человек получает из ежедневного рациона: в большом количестве они содержатся в мясе, рыбе, морепродуктах, молоке и твороге. Однако не всегда получить необходимое количество белков можно именно из пищи. И в этом случае на помощь приходит протеин. Попадая в желудок, он расщепляется на полипептиды, которые, в свою очередь, распадаются на аминокислоты. Они всасываются в тонкий кишечник и попадают в кровоток, разносятся по всему организму. Аминокислоты выполняют следующие функции:

• восстанавливают ткани;
• строят новые клетки;
• поддерживают иммунитет;
• стимулируют мозговую деятельность;
• укрепляют нервную систему;
• участвуют в синтезе гормонов;
• нормализуют метаболизм.

Регулярное употребление белков способствует нормализации работы всего организма.

Почему именно этот вид протеина?

Свою известность изолят заработал в силу относительно невысокой цены и быстрого расщепления. Порошок ценен прежде всего отсутствием в составе посторонних компонентов и, как следствие, низкой калорийностью. Это концентрированный белок, который невозможно получить из обычной пищи в таком же количестве. К тому же, в нём уже подсчитаны необходимые показатели БЖУ и калорий, что удобно для составления рациона. Кроме того, девушки отмечают, что коктейли помогают справляться с голодом и тягой к сладенькому. Препарат очень распространен, и вы легко найдете его в любом магазине спортивного питания.

В тех же целях можно использовать другие виды протеинов, а также их смеси. Однако, большая популярность сывороточного изолята наглядно демонстрирует его эффективность. Вы можете не сомневаться, что эта добавка поможет вам добиться желаемого результата. Но чтобы это произошло, нужно правильно составить план приема.

Состав порошков

Основным ингредиентом является очищенный и высушенный белок (до 98 % в порции). Эта спортивная добавка может производиться на основе различных продуктов: от мяса до молочной сыворотки и сои. Некоторые смеси имеют в составе сразу несколько основных компонентов, а большинство производителей добавляют в порошок различные вещества, улучшающие вкус, запах и консистенцию продукта. Обычно это натуральные ароматизаторы, фруктовые или овощные концентраты, витаминно-минеральные комплексы, энзимы. Из таких протеиновых порошков можно готовить коктейли, способные заменить полноценный прием пищи или добавлять их при приготовлении привычных блюд. Например, смесь «Формула 3» от компании Herbalife Nutrition подойдет в качестве дополнительного источника белка. Ее можно употреблять вместе с «Формулой 1» или отдельно: делать смузи или вкусные протеиновые панкейки.

Побочные эффекты и меры предосторожности

Прежде чем принимать изолят сывороточного белка, важно ознакомиться с побочными эффектами и мерами предосторожности. Превышение рекомендуемой дозы может вызвать такие симптомы, как усталость, снижение аппетита, головную боль, повышение дефекации и проч.

Употребление концентрата белка следует избегать, если есть аллергия на коровье молоко. В этом случае можно попробовать пить протеин для набора мышечной массы, изготовленный на основе сои.

Беременность или грудное вскармливание также является противопоказанием. Если вы принимаете какие-либо лекарства, отпускаемые по рецепту, рекомендуется проконсультироваться с врачом, прежде чем совмещать их с приемом сывороточного изолята.

Предыдущая Полезно знатьКоллаген во внутрь: таблетки, капсулы, напитки с iHerb Следующая

Полезно знать5-Htp с IHerb: повышаем уровень серотонина и худеем

Белок в обычных продуктах

Нарастить мышечную массу можно без специальных протеиновых коктейлей, если правильно скорректировать свой рацион. Например, употреблять больше продуктов, богатых белком. Мы составили для вас удобную таблицу с расчетом содержания белка на 100 грамм.

Продукт	Количество белков
телятина	20
свинина	14,5
курятина	21
индейка	22
горбуша	22
красная икра	32
осьминог	30
тунец	23
мидии	24

Если вы придерживайтесь вегетарианства, то получить необходимую дозу питательного вещества можно из сои: в ней содержится до 35 грамм белка на 100 г продукта. Однако составлять свой рацион с перекосом в балансе БЖУ все-таки не слишком полезно.

Влияние протеиновых коктейлей на потерю веса и мышечную массу

Есть несколько основных причин для использования протеиновых коктейлей:

• похудеть
• набрать мышечную массу
• дополнить свой рацион питательными веществами

Если у вас есть лишний вес, и выхотите похудеть, клинические исследования советуют: вам необходимо увеличить физическую нагрузку в два раза и уменьшить количество употребляемых калорий в вашем рационе.

“Журнал питания” опубликовал исследование, которое показывает, что люди с избыточным весом, которые пили до 5 протеиновых коктейлей каждый день и ели только один раз в день потеряли значительно больше веса и жира за 16-недельный период, чем те, кто придерживался диеты по калориям.

Научные исследования доказывают, что если вы ведете активный образ жизни и пытаетесь набрать мышечную массу, вы получите максимальный эффект от использования добавок с умеренным количеством протеина в те дни, когда вы проводите силовые тренировки.

В исследовании, опубликованном в 2013 году, здоровые мужчины, уже практиковавшие тренировки с отягощениями, начали дополнять свой рацион 48 грамми протеина 3 раза в неделю, сразу после тренировки в те дни, когда они тренировались.

После восьми недель тесты регулярно показывали увеличение мышечной массы, а также увеличение их силы и мощи.

Спортивный протеин

Придерживаться подходящей диеты легче именно со специальными порошками. Во-первых, так проще рассчитать необходимую дозу, во-вторых, при необходимости ее проще корректировать. А очищенный протеин усваивается гораздо легче и к тому же не содержит в составе жира и холестерина.

Восстановление и рост мышц.

Мускулатура растет не во время упражнений, а после: когда травмированные мышечные волокна начинают восстанавливаться. Однако для этого процесса телу требуется большое количество высококачественного белка.

Рост силовых показателей.

Вместе с ростом мускулатуры протеин укрепляет связки и сухожилия, увеличивает иннервацию (прорастание нервных волокон в клетки). В результате повышается нейромышечная связь и силовые характеристики.

Поддержание формы.

Человеческий организм не приспособлен к набору лишних мышечных объемов, так как это требует огромного количества энергии. Поэтому без регулярных тренировок они очень быстро уменьшаются. Избежать этого поможет повышенное количество белков в организме.

Что произойдет, если перестать пить протеин?

Уменьшение количества поступающего в организм белка вместе с протеиновыми коктейлями, сопровождается его острой нехваткой в случае, если это не скомпенсировано увеличением количества обычной пищи. Если просуммировать, то резкий отказ от протеина будет сопровождаться такими явлениями:

• уменьшением объемов мышечной ткани;
• стремительным снижением силовых показателей;
• потерей массы тела, обусловленной выведением жидкости и катаболическими процессами.

Протеин нельзя прекращать пить резко

Объемы будут постепенно уменьшаться до тех пор, пока количество поступающих аминокислот с пищей не выровняется с потребностью организма на конкретном уровне физической активности. Резкая отмена протеина на фоне серьезных силовых тренировок грозит резкой потерей объемов (до пятидесяти процентов), а также значительным ухудшением силовых показателей в результате быстрого уменьшения площади поперечного сечения всех миофибрилл.

Сколько принимать

Для регулярного роста мышц человеку необходимо употреблять минимум 1,5 грамма (а лучше 2) протеина на 1 килограмм веса ежедневно. При этом простая пища, которую можно купить в магазинах, богата также жирами и углеводами. Белков в ней довольно мало (за исключением перечисленных выше продуктов, а также творога и другой молочной продукции). Например, при весе в 75 кг вы, скорее всего, будете употреблять с простой пищей около 70–75 г белка в день, то есть около половины от необходимого объема. А вот дополнительный протеин придется получать именно из спортивного питания, которое нужно употреблять регулярно, вне зависимости от тренировок. Таблица среднесуточной дозы выглядит так:

Похудение	Поддержание веса	Набор веса
Женщина	1,5–2 г	1–1,3 г	1,5–2 г
Мужчина	2 г	1,2–1,5 г	2 г

Вопросы о продукте Протеин Optimum Nutrition 100% Whey Gold Standard (454 г)

Петр 21.09.2020 22:46	Добрый вечер. Можно ли употреблять этот продукт если у меня лактазная недостаточность? <�Мелехин Илья, врач спортивной медицины> 22.09.2020 09:19 ON 100% WHEY GOLD STANDARD содержит лактазу и аминоген – ферменты, улучшающие переваривание пищи, чтобы увеличить усвояемость белка и максимально снизить негативные реакции организма на лактозу, которую некоторые люди не переносят.
	Вопрос полезен? Да 0 / Нет 0
Юра 4.09.2020 22:03	Здравствуйте.Скажите пожалуйста сколько пить протеина если на банке написано один мерный колпачок в день(на колпачке написано 90мл),а на сайте магазина указано 1-3 порции в день (порция 30гр).В составе одной порции указано 22гр чистого белка.Мой вес 83кг. <�Мелехин Илья, врач спортивной медицины> 5.09.2020 08:31 Все зависит от вашей обычной диеты,но вполне можно при силовых тренировках принимать по 2-3 порции в день <�Юра> 5.09.2020 17:28 Спасибо
	Вопрос полезен? Да 1 / Нет 1
Кирилл 14.07.2020 03:14	Начал принимать данный протеин неделю назад, по 2 порции (полторы мерных ложки) в день. Потому что в 30гр(мерной ложке) 24грамма белка(так написано на банке). чередую приемы протеина с пищей, в итоге за 14 часов в сутки выходит что на 95кг(моего веса) употребляю 160-170г белка. Вопрос первый, все правильно делаю, так? Данной банки хватит такими темпами на месяц? И еще, какой-то перерыв стоит делать с данным изолятом или можно фигачить по 2кг протеина каждый месяц без перерыва? <�Мелехин Илья, врач спортивной медицины> 14.07.2020 14:40 Такой режим приема вполне возможен. Перерывы делать желательно.Например во время снижения нагрузок (плановых, отпуск,командировка например)
	Вопрос полезен? Да 0 / Нет 1
Сами 9.07.2020 15:14	Если тренируюсь через день, то в день отдыха тоже пить протеин и в таком же количестве? <�Мелехин Илья, врач спортивной медицины> 9.07.2020 19:02 В день отдыха один прием можно убирать <�Сами> 9.07.2020 21:05 То есть, вместо 130 грамм пить 65 грамм? Правильно понял? <�Мелехин Илья, врач спортивной медицины> 9.07.2020 22:01 Стандартная порция 32 гр. <�Сами> 9.07.2020 22:19 Спасибо большое за ответы
	Вопрос полезен? Да 0 / Нет 0
Сами 9.07.2020 12:26	Я купил этот протеин, но черпака в нем не было. Или не входит в комплект? <�Мелехин Илья, врач спортивной медицины> 9.07.2020 13:00 Возможно на дне
	Вопрос полезен? Да 0 / Нет 0
Александр 2.07.2020 00:45	Могу ли я за один приём использовать 2 черпака этого протеина ( с почками и печенью проблем не будет)? Тренировки интенсивные , работаю от 12 до 20 повторений , отдых между подходами максимум 1 минута. <�Мелехин Илья, врач спортивной медицины> 2.07.2020 12:09 Если это соотносится с массой тела и тяжестью силовой нагрузки то вполне
	Вопрос полезен? Да 0 / Нет 0
sailor 25.05.2020 23:09	Работа с собственным весом ведь не считается силовой тренировкой, да? Условно говоря, 40 отжиманий от пола, это не силовая тренировка, правильно? И полтора часа отжиманий, подтягиваний, планок — не считается силовой тренировкой? Соответственно, в таком режиме можно тренироваться 5 раз в неделю, мышцы успевают восстанавливаться? <�Мелехин Илья, врач спортивной медицины> 26.05.2020 09:28 Это силовая тренировка 26.05.2020 17:12 Спасибо! Значит, скорее всего, с учётом занятий 5 раз в неделю я перетренировываюсь? Перед работой с разными группами мышц я 30-60 минут занимаюсь спортивной ходьбой, потом 20-40 минут растягиваюсь, всего на занятие уходит часа три. <�Мелехин Илья, врач спортивной медицины> 26.05.2020 21:46 Можно чередовать серьезные силовые тренировки с спортивной ходьбой (в разные дни) 26.05.2020 23:19 Спасибо! Значит, в день силовых нагрузок я могу есть утром свою обычную холодную кашу с бананом, сливочным и кокосовым маслом, полив её «соусом» из протеина, пророщенной гречки и банана, в обед куриную грудку с овощами и углеводами, перед тренировкой выпивать пару сырых яиц, а после тренировки… вот ничего в голову не приходит, обычно я тренируюсь на ночь глядя или же вообще ночью. Меня обычно хватает только на чай с печеньем. Но наверняка это всё неправильно! : ) А в день ходьбы утром съесть кашу и пару тостов с арахисовым маслом, в обед пару яиц с овощами, перед тренировкой, скажем, чай с финиками и печеньем, а после… опять ничего не могу придумать. Я многие годы питалась один-два раза в сутки + перекусы с чаем, еда три раза в день для меня очень тяжёлое испытание, не говоря уже о приёме пусть даже самого прекрасного протеина между приёмами пищи, я это просто не смогу сделать. То есть, либо мне заменить приём еды протеином, либо пытаться домешивать его в еду. Не уверена, что его можно нагревать без ущерба для состава, всякие кексы из протеина для меня под большим вопросом… Какие-либо изменения веса меня не интересуют, лишь бы выжить и исключить хоть часть курицы из своей жизни. Мясо и рыбу ем с большим трудом — мы с организмом их не любим. : )
	Вопрос полезен? Да 0 / Нет 0
Владимир 19.05.2020 11:20	Здравствуйте как принимать данный протеин питаюсь 4 раза в день цель набрать вес рост176 вес 58 <�Мелехин Илья, врач спортивной медицины> 19.05.2020 11:41 Можно принимать 2-3 порции в день.Днем между приема пищи,после тренировки и вечером
	Вопрос полезен? Да 0 / Нет 0
Григорий 31.03.2020 11:16	Не подскажите, а если наклейка с кодом подлиности наклеена почти вверх ногами, это знак подделки? Код рабочий, на сайте оптимал нутришн выдал 100% подлинность
	Вопрос полезен? Да 0 / Нет 0
Григорий 30.03.2020 21:45	Купил мешок 4.5кг , подскажите, сколько времени после вскрытия протеин может храниться? <�Мелехин Илья, врач спортивной медицины> 30.03.2020 22:34 Если срок хранения не нарушен то по сроку на упаковке <�Петя> 16.05.2020 11:19 Сначала купил данный мешок, а потом только сам задумался. Как допивается? Днище еще не рвет? Я вот только начал и уже в предвкушении)
	Вопрос полезен? Да 1 / Нет 0
Николай 20.03.2020 13:44	Здравствуйте, не могу разобраться, 1 порция данного протеина это сколько мерных ложек? Вес порошка это ведь не сколько граммм протеина? <�Мелехин Илья, врач спортивной медицины> 20.03.2020 14:24 Трудно сказать какая у мерная ложка.Столовая ложка это 30 гр,измеряйте <�Николай> 20.03.2020 15:32 А сколько грамм порошка составляет 1 порция? И сколько грамм протеина в 30гр порошка? Извиняюсь, заранее спасибо. <�Мелехин Илья, врач спортивной медицины> 20.03.2020 19:10 Порция 30 гр
	Вопрос полезен? Да 0 / Нет 0
Рома 20.03.2020 10:50	Привет, подскажите когда пить данный протеин, до или после тренировки, если также пью гейнер Muscle Juice Revolution 2600 Цель набор массы, занятия 2-3 раза в неделю, обыное питание в норме 4-5 раз в день, 165рост 63вес, не эктоморф, но и так сказать не полноценный эндоморф И так же подскажите 1 порция это 2 черпака/? <�Мелехин Илья, врач спортивной медицины> 20.03.2020 14:23 Гейнер после тренировки,протеин 2-3 порции в день между приемами пищи
	Вопрос полезен? Да 0 / Нет 0
Антон 12.03.2020 02:12	Здравствуйте, подскажите можно ли принимать протеин Концентрат сывороточного белка, с креатином? если да ,то как? Порция протеина+ 5 грамм креатина утром натощак в не тренировочные дни И порция протеина утром натощак , потом порция креатина 5 грамм после тренировки в тренировочные дни Пойдет такая схема? <�Мелехин Илья, врач спортивной медицины> 12.03.2020 06:51 Да как вариант так вполне можно <�Антон> 12.03.2020 10:06 А через сколько можно есть утром, после того,как принял натощак порцию протеина+5 грамм креатина? <�Мелехин Илья, врач спортивной медицины> 12.03.2020 12:18 Примерно через час
	Вопрос полезен? Да 0 / Нет 0
Вячеслав 11.03.2020 21:14	Здравствуйте, врач сказал протеин можно, но только чтобы не было в составе подсластителей и прочих штук,сказала,что надо чистый протеин без вкуса и без ничего вообще, какой можете посоветовать ,рассмотрю все варианты, цена средняя и высокая, принимать буду утром натощак <�Мелехин Илья, врач спортивной медицины> 11.03.2020 22:14 В любом протеине в том или ином количестве есть стабилизаторы, усилители вкуса
	Вопрос полезен? Да 0 / Нет 0
Валерий 7.03.2020 19:00	В банке дабл рич шоколад должны быть такие белые частицы? Впервые взял его , заказывал тут 4.04.2020 09:09 Тоже самое и у меня. Напиши если выяснишь причину этих белых частиц
	Вопрос полезен? Да 0 / Нет 0
АЛИ 4.03.2020 13:49	Здравствуйте.Скажите пожалуйста что будеть если принимать протеин 1 месяц и дальше не принимать? <�Мелехин Илья, врач спортивной медицины> 4.03.2020 18:51 Поясните вопрос <�Али> 7.03.2020 02:51 Например: для набор массы месяц принял, а дальше сделал паузу это как-то вредит моему здоровью? <�Мелехин Илья, врач спортивной медицины> 7.03.2020 17:28 Здоровью не вредит,но если диету не соблюдать масса уйдет
	Вопрос полезен? Да 0 / Нет 1
Alibek 26.02.2020 17:27	В состав on протеина есть bcaa, скажите хвататет ли его на восстановление и избегание от катобализма? <�Мелехин Илья, врач спортивной медицины> 27.02.2020 09:56 Все зависит от вашей диеты, тренировок и количества приемов протеина
	Вопрос полезен? Да 0 / Нет 0
Максимова Кристина Викторовна 9.02.2020 12:48	Здравствуйте.Подскажите,пожалуйста,сколько раз в день мне нужно принимать этот протеин если рост 167см ,вес 52.Я на наборе.Тренировки 3 р в неделю по 1,5 часа.Питаюсь:Утром каша,бутерброды,чай.Обед:Суп или мясо с гарниром.Ужин как получится.И можно ли пить протеин за 1-1,5 до тренировки? <�Мелехин Илья, врач спортивной медицины> 9.02.2020 13:24 Трехразовое питание недостаточно для полноценного наборам массы.5-6. И в перерывах и после тренировки в день можно принимать 2-3 порции протеина
	Вопрос полезен? Да 0 / Нет 0
Амир 29.01.2020 00:04	Здраствуйте, можно ли совмещать протеин Gold standard whey и Липо 6 или Л карнитин,чтобы похудеть и набрать сухую мыщцу? Я тренируюсь неделе 3 раз только силовые <�Мелехин Илья, врач спортивной медицины> 29.01.2020 06:59 В течении дня совмещать можно.Л-карнитин за 30 минут до тренировки, липо-6 за 30 минут до еды,протеин 2-3 порции в день
	Вопрос полезен? Да 0 / Нет 0
Рамазан 24.01.2020 19:25	Принимаю данный протеин 100% Whey Gold Standard, креатин Maxler, BCAA Flavored BCAA Powder 12000, казеин Gold Standard от Optimum Nutrition, ZMA Sleep max от Maxler. МОГУ ли я все это принимать каждый месяц? Если нет, то с какими добавками нужно сделать перерыв и на сколько? <�Мелехин Илья, врач спортивной медицины> 26.01.2020 09:53 Креатин и ЗМА принимать курсами,перерывы нужны.Все остальное, если силовые тренировки постоянные, принимать надо. <�Рамазан > 26.01.2020 10:23 А перерыв делать через какой период употребления? И сколько должен длиться перерыв? <�Мелехин Илья, врач спортивной медицины> 26.01.2020 10:30 Курс месяц,перерыв желательно тоже месяц <�Рамазан > 26.01.2020 10:41 Спасибо. Есть ещё такой вопрос насчёт витаминов OPTI-MEN. У них курс я так понял 1 месяц. Но упаковки бывают 90, 150 и 240 капсул. Какие в итоге брать для 1 курса? <�Мелехин Илья, врач спортивной медицины> 26.01.2020 10:47 Принимать 3 в день.Но курс можно и повторить через месяц.Поэтому берите какие вам удобнее
	Вопрос полезен? Да 0 / Нет 0
Алексей Ц. 7.01.2020 21:18	Скажите пожалуйста, можно ли пить протеин на голодный желудок утром? На работу встаю рано и завтракаю уже на работе. С утра есть не очень хочется, а до приезда на работу успеваю сильно проголодаться. <�Мелехин Илья, врач спортивной медицины> 8.01.2020 15:42 Протеин это тоже пища,вполне можно
	Вопрос полезен? Да 0 / Нет 0
Александр 3.12.2019 01:12	Скажите , в составе данного протеина помимо белка присутствует еше и аминокислотный комплекс , так вот, нужно ли после тренировки ещё пить дополнительно bcaa ? <�Мелехин Илья, врач спортивной медицины> 3.12.2019 14:09 Протеин состоит из аминокислот. Любой. А нужны ли вам ВСАА отдельно зависит от ваших целей и диеты <�Александр > 3.12.2019 17:57 А это тогда что ? Состав аминокислот: Незаменимые аминокислоты ≈11 г ≈34,38 г L-триптофан, L-валин, L-треонин, L-изолейцин, L-лейцин, L-лизин, L-фенилаланин, L-метионин Условно незаменимые аминокислоты ≈7,70 г ≈24,06 г L-аргинин, L-цистеин, L-тирозин, L-гистидин, L-пролин, L-глютамин и глютаминовая кислота Заменимые аминокислоты ≈5,30 г ≈16,56 г L-аспарагиновая кислота, L-серин, L-глицин, L-аланин <�Мелехин Илья, врач спортивной медицины> 3.12.2019 17:58 Вы меня не поняли.Протеин и состоит из аминокислот. Вы их и перечислили. А есть ВСАА (это три аминокислоты)отдельно. <�Александр > 3.12.2019 21:52 Это я все знаю и понимаю. Вы меня не правильно поняли. Я имею ввиду отдельно от белков в составе еше есть аминокислоты, или это ход маркетинга? <�Мелехин Илья, врач спортивной медицины> 3.12.2019 23:00 Отдельно от белков аминокислот не бывает,он из них состоит .ВСАА это три аминокислоты.
	Вопрос полезен? Да 0 / Нет 0
Юрий 24.11.2019 23:14	Доброго времени суток. Мне 29 лет. Рост 181 см вес 80 кг . Хочу набрать мышечной массы , как посоветуете принимать протеин? 2 тренировки в неделю (силовые по 1,5 часа). Можно ли принимать сразу после сна? стакан воды и порцию протеина, насколько это эффективно? Заранее благодарю <�Мелехин Илья, врач спортивной медицины> 25.11.2019 09:18 Как у вас построено обычное питание? <�Юрий> 25.11.2019 15:21 Ничего особенного: 8:30 овсянная каша, 10-10:30 — гречка+грудка (тушенка иногда), 14 — белый рис с мясом (овощи) Если день тренировки, то после тренировки макароны с яйцом и вечером творог со сметаной… <�Мелехин Илья, врач спортивной медицины> 25.11.2019 18:05 Мне кажется ваше питание недостаточно для набора массы. Надо подсчитать суточный калораж и количество белка. В перерывах между приема пищи можно принимать порции протеина (2-3 порции в день)
	Вопрос полезен? Да 0 / Нет 0
Светлана 13.10.2019 00:28	Здравствуйте. Мне 29 лет . Рост 178 см вес 57 кг . Хочу набрать вес ,что посоветуете на счет тренировок? (Есть варикоз и сколиоз) и сколько надо пить протеины? Заранее благодарю <�Мелехин Илья, врач спортивной медицины> 13.10.2019 17:26 Вам необходимо тренироваться под контролем инструктора,он подберет нужный план. Из спортивного питания вполне можно принимать 2-3 порции протеина и ВСАА до тренировки и после нее. Но главное это правильная диета
	Вопрос полезен? Да 0 / Нет 0
Алекс 10.10.2019 17:16	Здравствуйте. Мне 24 года вес 63 кг, хочу набрать вес. Как посоветуете принимать и кол-во тренировок <�Мелехин Илья, врач спортивной медицины> 11.10.2019 09:24 Для набора массы 2-3 силовые тренировки в неделю. Главное это правильная диета с достаточным поступлением белка .Протеин 2-3 порции в день(днем между приема пищи, после тренировки и вечером)
	Вопрос полезен? Да 0 / Нет 0
Алексей 2.10.2019 11:40	Скажите, а что за белые точки находятся в протеине? Я не помню чтобы что-то такое было. Безопасно ли пить такой протеин с такими вкраплениями. Причём судя по банке, он не просрочен. <�Мелехин Илья, врач спортивной медицины> 2.10.2019 14:27 Предполагаю что это подсластитель или ароматизатор <�Алексей > 2.10.2019 15:21 То есть это безопасно? Можно расценивать как вариант нормальной партии протеина? <�Мелехин Илья, врач спортивной медицины> 2.10.2019 15:59 Думаю да
	Вопрос полезен? Да 1 / Нет 0
Усман 5.09.2019 13:37	Здравствуйте. Никогда не принимал протеин, хотел бы щас начать многие советуют голд стандарт, что вместе с ним пить ? <�Мелехин Илья, врач спортивной медицины> 5.09.2019 14:01 С какой целью и что у вас за тренировки?
	Вопрос полезен? Да 0 / Нет 0
Александр 29.07.2019 12:41	ДУБЛИРУЮ ВОПРОС, т.к. предыдущий остался без ответа!!! В Вашем магазине исключительно оригинальный Optimum Nutrition? С февраля месяца можно проверить ПОДЛИННОСТЬ ПРОДУКЦИИ OPTIMUM NUTRITION. На всю продукцию наносится специальные стикеры, под защитным слоем которых находится уникальный код, позволяющий проверить оригинальность продукции. На продукции от Optimum Nutrition в вашем магазине такие стикеры имеются??? <�Илья Маркин> 30.07.2019 17:23 Здравствуйте, в наших магазинах вся продукция оригинальная. Стикеры с проверкой на подлинность наносятся на продукцию фирмы Optimum Nutrition. <�Денис> 20.09.2019 15:06 А где этот универсальный код? Сегодня пришли протеины, заказывал с этого сайта, проверю и точно скажу тебе, оригиналы или нет, да и самому интересно. <�Денис> 21.09.2019 11:32 Оригинал, проверил.
	Вопрос полезен? Да 0 / Нет 2
Рамазан 25.07.2019 10:30	А массу он дает? <�Мелехин Илья, врач спортивной медицины> 25.07.2019 10:31 Любой протеин при правильном употреблении способствует набору массы
	Вопрос полезен? Да 1 / Нет 0
Александр 23.07.2019 22:14	В Вашем магазине исключительно оригинальный Optimum Nutrition? С февраля месяца можно проверить ПОДЛИННОСТЬ ПРОДУКЦИИ OPTIMUM NUTRITION. На всю продукцию наносится специальные стикеры, под защитным слоем которых находится уникальный код, позволяющий проверить оригинальность продукции. На продукции от Optimum Nutrition в вашем магазине такие стикеры имеются???
	Вопрос полезен? Да 0 / Нет 0
Александр 15.07.2019 22:06	Добрый день. 41 год, 195 рост, 117 вес. Более 2 лет не занимался в тренажерном зале. Хотелось бы похудеть и нарастить мышечной массы вместо жировой. Что посоветуете принимать? <�Мелехин Илья, врач спортивной медицины> 16.07.2019 08:40 Я так понимаю на данном этапе приоритет это снижение массы тела? <�Александр> 6.08.2019 18:26 Да <�Мелехин Илья, врач спортивной медицины> 6.08.2019 22:05 Тогда л-карнитин за 30 минут до тренировки 2-3 гр,ВСАА 4 гр до и 4 гр после тренировки,возможно жиросжигатель за 30 минут до еды.и 1-2 приема пищи заменить приемом протеина (сывороточный или казеин) <�Александр> 13.08.2019 23:21 Спасибо
	Вопрос полезен? Да 0 / Нет 0
Богданов Артем Павлович 12.07.2019 21:09	Добрый день,подскажите пожалуйста,почему данной фасовки, 1.09кг (2.4 lb) , нету на официальном сайте optimum nutrition?
	Вопрос полезен? Да 0 / Нет 0
Родион 31.05.2019 14:15	Добрый день. Рост 186, вес 82, 25 лет. Лишний вес есть. Хочу подсушиться и набрать мышечной массы вместо жирный бочков. Занимаюсь 3 раза в неделю в зале, силовые + полчаса кардио на дорожке. Ленюсь и зачастую переедаю, так что этого не хватает. Для улучшения показателей выбрал такое сочетание: Lipo-6 Black Ultra Concentrate, 1 таблетка утром до еды и 1 таблетка днём до еды, каждый день. Acetyl L-Carnitine, 4 таблетки за 30 минут до тренировки, только в дни тренировок. И протеин 100% Whey Gold Standard. Три вопроса. 1. Правильно ли я составил себе «спортпит-рацион»? 2. В какой дозировке, когда и как часто в моём случае нужно принимать этот протеин? В дни отдыха тоже или только в дни тренировок? 3. Такое «меню» подразумевает отказ от кофеина и алкоголя? От чего-то ещё? Спасибо. <�Мелехин Илья, врач спортивной медицины> 31.05.2019 14:50 Вам можно принимать протеин 1-2 порции в день.Между приемами пищи и после тренировки В дни отдыха один прием (как замена приему пищи например) От кофе и алкоголя на время приема Липо-6 точно надо отказаться. <�Родион> 31.05.2019 14:50 Спасибо за ответ.
	Вопрос полезен? Да 0 / Нет 0
Максим 15.05.2019 11:32	Мне в вашем магазине консультант сказал что теперь этот протеин делают из сои и не рекомендовал его покупать. А это был мой любимый протеин. Это правда или нет? <�Илья Маркин> 15.05.2019 12:27 Здравствуйте, в составе данного протеина сои нет.
	Вопрос полезен? Да 0 / Нет 0
Сергей 10.05.2019 09:03	Подскажите, нужно ли пить протеин курсом или можно пить постоянно? Тренеровки силовые, 3 рпза в неделю. <�Сергей> 10.05.2019 09:06 Пью 2 раза в день отдвха и 3 раза в день тренеровок <�Мелехин Илья, врач спортивной медицины> 10.05.2019 09:27 Все таки желательно иногда делать перерывы в периоды плановой или не плановой снижение нагрузки
	Вопрос полезен? Да 0 / Нет 0
Сергей 5.04.2019 00:19	Подскажите: если у меня есть креатин, bcaa и данный протеин — как все это употреблять правильно? <�Мелехин Илья, врач спортивной медицины> 5.04.2019 09:10 С какой целью прием,что у вас за тренировки? <�Сергей> 5.04.2019 09:43 Набор мышечной массы, тренеровки сплит 3 раза в неделю на разные группы мышц. BCAA Maxler. Powder 6000 mg, Креатин Maxler моногидрат 5 гр. <�Сергей> 5.04.2019 09:43 Тренеровки силовые, жимы, тяги, и тд <�Мелехин Илья, врач спортивной медицины> 5.04.2019 09:57 Креатин после тренировки по 5 гр,в дни отдыха порция утром.ВСАА порция (6 гр) до и порция после тренировки,в дни отдыха порция утром. Протеин 2-3 порции в день-днем между приемами пищи.после тренировки и вечером <�Сергей> 5.04.2019 10:26 Спасибо за помощь, Илья! <�Сергей> 7.04.2019 19:48 Илья, а еще вопрос: bcaa и креатин можно вместе в один заход насколько я знаю, а как с протеином после тренеровки который — его отдельно выпивать сразу после того как выпью смесь bcaa+креатин или через какое-то время? Вместе все три же нельзя намешать? <�Мелехин Илья, врач спортивной медицины> 7.04.2019 19:52 Сначала ВСАА и креатин,позже протеин <�Сергей> 7.04.2019 20:48 Спасибо
	Вопрос полезен? Да 0 / Нет 0
Сергей 29.03.2019 15:27	Принимаю 2 месяца без перерывов, планирую еще 3 месеца принимать, можно так? <�Мелехин Илья, врач спортивной медицины> 29.03.2019 16:23 Если силовые нагрузки значительные то принимать надо
	Вопрос полезен? Да 0 / Нет 0
Роман 28.03.2019 11:39	Добрый день. 1080 гр это новая банка или временная акция ? <�Валерий> 29.03.2019 15:17 Это новый объем
	Вопрос полезен? Да 0 / Нет 0
Асад 27.03.2019 21:00	Здравствуйте . После приготовлени протеина постоянно оставиться красные мелочк . Это обычно ? У меня с вкусом клубника <�Ирина> 29.03.2019 15:17 кусочки клубники
	Вопрос полезен? Да 0 / Нет 0
Артем Николаевич 22.03.2019 16:37	Добрый день! Подскажите, пожалуйста, как правильно принимать протеин если у меня тренировка начинается около восьми вечера. Цель — набор именно МЫШЕЧНОЙ массы. Заранее благодарю. <�Мелехин Илья, врач спортивной медицины> 22.03.2019 21:54 Принимайте через 40 минут после тренировки
	Вопрос полезен? Да 0 / Нет 0
Антон 20.03.2019 13:25	Подскажите пожалуйста, а если этот протеин принимать только в дни тренировок? К примеру за 30 до, и сразу после. Так можно или для таких целей другие протеины нужно покупать? <�Мелехин Илья, врач спортивной медицины> 20.03.2019 13:32 Цель приема и тренировок какая? <�Антон> 20.03.2019 16:09 Первоочередная как так я только начал заниматься это — восстановление. В Данный момент я пью Basic Meal Whey. <�Антон> 20.03.2019 17:32 А цель тренировок, набрать мышечную массу. <�Мелехин Илья, врач спортивной медицины> 20.03.2019 17:48 Если цель набор массы то принимать протеин надо и в дни отдыха.Можно допусти убрать один прием,не 3 а 2 порции
	Вопрос полезен? Да 0 / Нет 0
Алексей 13.03.2019 16:54	Здравствуйте. Вопрос. Почему на некоторых банках серверовка в 29 порций а на некоторых 30. Беру всегда голд стандарт. <�Дмитрий> 14.03.2019 09:25 У разных вкусов разная серверовка
	Вопрос полезен? Да 0 / Нет 0
Роман 11.03.2019 03:04	Подскажите срок хранения после вскрытия банки ? <�Мелехин Илья, врач спортивной медицины> 11.03.2019 06:34 Если не нарушены условия хранения то по сроку на упаковке
	Вопрос полезен? Да 0 / Нет 0
Дмитрий 6.03.2019 14:02	Добрый день ! Подскажите , можно ли из данного протеина готовить вафли, ничего не произойдет с ним при температурной обработке ?! <�Мелехин Илья, врач спортивной медицины> 6.03.2019 17:23 Компоненты продукта стойки к термической обработке <�Вячеслав> 6.03.2019 15:46 Можно, протеиновые печенья же делаются <�Дмитрий> 6.03.2019 16:02 Спасибо !
	Вопрос полезен? Да 0 / Нет 0
Arny 3.02.2019 14:19	Добрый день! Подскажите пожалуйста, зачем в лучшей или одной из лучших сывороток в составе на порцию присутствует 2 гр. сахара? Это нормально? И тот ли это сахар который повышает уровень инсулина? <�Мелехин Илья, врач спортивной медицины> 3.02.2019 15:38 А почему 2 гр на порцию это плохо?Любой сахар стимулирует выработку инсулина 3.02.2019 17:05 Врач у вас здесь так принято на вопросы своих клиентов вопросами отвечать? Если это по вашей логике хорошо, то будте добры тогда объясните чем это хорошо <�Мелехин Илья, врач спортивной медицины> 3.02.2019 18:28 Чтобы ответить вам я пытаюсь понять ход ваших мыслей. Сахар играет важную роль в обмене,совсем без него нельзя,его здесь мало и отрицательного воздействия никакого.Сыворотчные протеины,представленные на рынке разные по составу для разных запросов 4.02.2019 11:42 Что бы понимать ход мыслей вы вопросы задавайте а не додумывайте. Да и вопрос очевиден что про сушку. Ещё не знаю таких кто особо следит за потреблением сахара на наборе. При 4-5 порций в день Gold Standart потребление сахара получается 10-12 гр. и это только из этого протеина. На мой взгляд на сушке это многовато. Попробуйте посмотреть другую сыворотку. <�Мелехин Илья, врач спортивной медицины> 4.02.2019 13:03 Вопрос не очевиден, и про сушку ни слова. 2.03.2019 11:53 В который раз уже что вижу полную охинею когда начинает излагать здесь свои мысли этот врач. Сахар полезен оказывается???)))) Вы что несёте здесь сами понимаете хоть???! Судя по ответам вы на ветеринара учились и то занятия прогуливали! Все врачи (нормальные врачи, я не про вас) в один голос утверждают что если бы сахар был изобретён сейчас, то его ниногда бы не разрешили к употреблению в пищевых целях!!! А американские врачи вообще бы его классифицировали как наркотик! На эту тему существует куча материала. Прежде чем что-то здесь писать вы хоть с темой ознакомьтесь в место того что бы придумывать и писать тут чушь. Вы вводите людей в заблуждение, а они вам ещё и верят! Куда смотрит руководство магазина, неужели им наплевать что пишут здесь их «врачи». Самое печальное, что вот такие «врачи» у нас и людей лечат… Что касается сахара в сыворотке, то это молочный сахар то есть лактоза. <�Мелехин Илья, врач спортивной медицины> 2.03.2019 13:09 Уважаемый sportdoc прежде чем писать столь длинные опусы во первых внимательно читайте оппонента и не приписываете мне того что я не говорил,это я о полезности .Речь шла о биологической роли,количества именно в этом продукте и возможном вреде.И пожалуйста введите диалог вежливо и не пересказывайте мне постулаты из брошюры «сахар сладкая смерть» <�Юрий> 12.03.2020 14:45 Вы чего, опоссумы накинулись на врача??? Он вам тут обязан что ли консультировать? Хотите консультация и составления планов питания — платите не малые деньги в спец учериждениях и финтес центрах!
	Вопрос полезен? Да 3 / Нет 0
Евгения 3.01.2019 18:36	Добрый день, купила у вас данный протеин и расстроилась, т.к. на крышке на стикере указано — запрещено людям с недостаточностью лактазы. А у меня таковая имеется. При этом на сайте указано, хоть и явная опечатка, что данный протеин сам по себе содержит лактазу, чтобы помочь переварить возможное содержание лактозы. Помогите разобраться — где верная инфа? и исправьте опечатку пожалуйста.
	Вопрос полезен? Да 0 / Нет 0
Андрей 27.11.2018 08:02	Бесполезный протеин <�Мелехин Илья, врач спортивной медицины> 27.11.2018 11:03 Почему такой вывод? Как вы принимали? <�Владимир > 7.12.2018 14:02 Здравствуйте! подскажите как отличить подделку изолята голд стандарт 100 % в мешке 4.500КГ? имею ввиду именно по мешку
	Вопрос полезен? Да 0 / Нет 0
Александр 21.11.2018 23:51	Не подскажете. А можно ли принимать этот протеин в совокупности с L-карнитином (Maxler), Lipo-6 Black и maxler vitamen. (Цель похудение). Я не взорвусь? <�Мелехин Илья, врач спортивной медицины> 22.11.2018 07:22 Все эти продукты вполне можно совмещать в течении дня <�Александр> 22.11.2018 08:10 Спасибо. И омегу-3 нужно добавить к ним ? Или это уже лишнее ? Рост 172, вес 85. Хочу до 73 скинуть <�Мелехин Илья, врач спортивной медицины> 22.11.2018 11:48 Добавать можно.Но целесообразность можно оценить только вам .Все зависит от питания и тренировок
	Вопрос полезен? Да 1 / Нет 0
Олег 1.11.2018 16:43	А в какой стране производится? <�Роман Еремин> 1.11.2018 18:03 США
	Вопрос полезен? Да 0 / Нет 0
Исмаил 15.10.2018 17:14	Скажите пожалуйста , это для набора веса ? <�Мелехин Илья, врач спортивной медицины> 15.10.2018 21:58 Все зависит от того как вы будете его использовать
	Вопрос полезен? Да 0 / Нет 0
Alec’s 28.09.2018 21:22	Это оригинальный продукт или копия? <�Максим Носов> 30.09.2018 10:48 Добрый день. Оригинал.
	Вопрос полезен? Да 0 / Нет 0
Виноградов Евгений Федорович 18.09.2018 11:37	Был до этого протеина ванильное мороженое, развалился до состояния жидкой воды, без пены. Взял двойной шоколад пена очень густая, это у всех так с дабл писем? <�Николай> 3.10.2018 18:23 у разных вкусах разная консистенция, в какомто то больше пены, какие то более густые <�Виноградов Евгений Федорович> 3.10.2018 18:59 Можно сказать что ничего не ответил
	Вопрос полезен? Да 0 / Нет 0
Иван 17.09.2018 20:59	Брал этот протеин года 2 назад. Вкус был — ванильное мороженное. Консистенция была — плотная мука, которая размешивалась не всегда до конца, но давала кратковременное ощущение сытости после тренировки. Сейчас купил French vanilla creme. Консистенция — мелкие гранулы (как песок). Растворяется моментом. За 2 года поменялась технология? <�Руслан> 29.03.2019 10:08 Мой вес 66 рост 175 я хочу весить 80 кг сколько мне стоит пить этот протеин? <�Мелехин Илья, врач спортивной медицины> 29.03.2019 10:20 Дневная порция зависит от ваших тренировок и главное диеты.2-3-4 приема в день
	Вопрос полезен? Да 0 / Нет 0
мария 15.09.2018 01:02	Подскажите, вкус «праздничный торт» это что имеется ввиду? спасибо. <�Лариса> 15.09.2018 09:09 Бисквитно-сливочный, вкусный
	Вопрос полезен? Да 1 / Нет 1
Дарья 25.08.2018 13:10	В настоящий момент со скидкой. Причина? <�Илья Маркин> 25.08.2018 18:06 Горячее предложение недели.
	Вопрос полезен? Да 0 / Нет 0
Виктор 19.08.2018 20:35	Добрый день. Купил этот прот так как посоветовали друзья , сказали это самый топовый продукт. Купил этот протэин, размешал выпил всё понравилось и вкус и растворимость и пошел на тренировку , у меня как раз был день присидя всё бы хорошо но только приседал я в туалете а не со штангой в зале. <�Мелехин Илья, врач спортивной медицины> 19.08.2018 21:07 Какую порцию и чем разводили? <�Виктор> 19.08.2018 21:19 1 черпак .. разводил с молоком <�Мелехин Илья, врач спортивной медицины> 20.08.2018 11:47 Разводите водой <�Денис> 21.08.2018 06:34 Если у вас проблемы с ЖКТ, это ваши личные проблемы (продукт здесь не при чём), у людей с непереносимостью лактозы может быть понос (диарея) или схваткообразные боли (спазмы в животе) и вздутие живота (повышенное образование газов в кишечнике), именно вам молоко противопоказано, разводите с водой и будет вам счастье (не в туалете) <�Руслан> 22.08.2018 20:30 Пью этот протеин и не каких проблем с ЖКТ нет!!! Отличный прот.
	Вопрос полезен? Да 3 / Нет 2
Игорь 2.08.2018 09:44	Брал первый раз шоколад-мята, вкус огонь! Размешивался отлично, но взял Дабл Рич и… Расстроился… Так как не до конца растворяется, вкус вполне, но на дешевое какао похож… Видимо партия палевная оказалась… <�Максим Носов> 5.08.2018 12:36 Добрый день. Приобрести контрафактный товар у нас полностью исключено. 4.08.2018 18:15 он и есть по вкусу как обычное какао
	Вопрос полезен? Да 1 / Нет 0
Геворг 9.07.2018 23:28	Добрый вечер ! Приобрёл у вас данный протеин как правильно его употреблять в дни тренировок и отдыха если вес 85кг. Заранее спасибо! <�Мелехин Илья, врач спортивной медицины> 10.07.2018 09:21 Можно принимать 2-3 порции в день.Днем между приемами пищи, после тренировки и вечером.В дни отдыха соответственно на одну порцию меньше <�Дмитрий> 12.07.2018 12:45 Добрый день! На многих профильных ресурсах Советуют после тренировки для максимального эффекта употреблять сывороточный протеин, а перед сном козеин. А если у меня тренировка проходит поздно вечером (практически перед сном) как принимать сывороточный протеин и козеин? Сразу друг за другом? Не будет ли это многовато? Или размешивать 50/50 сывороточный с козеином? Не будет ли тогда маловато в этом случае дозы белков, которую необходимо получать сразу после тренировки? <�Мелехин Илья, врач спортивной медицины> 12.07.2018 12:56 Смешивать не надо.После тренировки сразу можно принять ВСАА а позже казеин <�Дмитрий> 12.07.2018 13:36 у BCAA очень слабая доказательная база. Хочу обойтись без них чтобы не выкидывать деньги на ветер. Можете помочь задачу с наличием переменных: протеин, козеин, поздняя тренировка перед сном?. <�Мелехин Илья, врач спортивной медицины> 12.07.2018 13:37 Тогда сразу сывороточный а на ночь казеин.Не усложняйте.
	Вопрос полезен? Да 1 / Нет 0
Sanjar 10.06.2018 18:24	сколько кг за месяц можна набрать whey gold standard <�Мелехин Илья, врач спортивной медицины> 10.06.2018 18:35 Набор массы зависит от множества факторов-диета, тренировки и ваше усердие
	Вопрос полезен? Да 0 / Нет 0
Василий 3.06.2018 00:13	Здравствуйте, скажите, где производится этот протеин, в какой стране? <�Кирилл> 5.06.2018 11:37 США
	Вопрос полезен? Да 1 / Нет 0

Как и когда использовать

Сколько раз вы будете употреблять протеин, ваше личное дело, главное – не выходить за показанные рамки среднесуточной нормы. Обычно спортсмены принимают один стакан белкового коктейля в день, разделяя его на два приема и используя в качестве перекусов. Протеин можно замешать на молоке, соке или воде, при этом объем жидкости не имеет значения. Главное — не заливать белковый коктейль кипятком, так как в горячей воде он свернется и утратит большую часть полезных свойств. Если вас интересует, как принимать протеин, чтобы похудеть, то здесь все довольно просто: стакан белкового коктейля должен заменить один из полноценных приемов пищи: оптимально — ужин. Это позволяет снизить общую калорийность питания и при этом сохранить необходимое количество белка. А употребление такого коктейля на ночь надолго обеспечит ощущение сытости.

Креатин

Продолжительность приёма:

не менее месяца.

Дозировки:

примерно 1 грамм на 10 кг веса тела в день.

Креатин имеет накопительный эффект. Он постепенно накапливается в мышцах и эффект от него вы почувствуете примерно через 6-7 дней. Сливается же он после прекращения приёма довольно быстро. Поэтому его так же нет особого смысла принимать менее месяца. Тем более, что его обычно используют для набора массы. А как вы наберёте нужную вам массу, например, за пару недель? Никак. Но с креатином обычно проблем нет, так как он стоит недорого и упаковки, как правило, 250 грамм и выше.

Польза продукта

Основным плюсом чистого белка в рационе является его восстановительная функция. Именно поэтому протеин необходим спортсменам: он помогает избежать перегрузки, быстрее нарастить мышцы и снять болевые ощущения после тренировок. Кроме того, добавка может положительно влиять на гормональную и нервную системы, позволяя бороться со стрессами. Еще один плюс протеина — его польза для ногтей, волос и кожи. Так что эта порошковая добавка показана и мужчинам, и женщинам. Подойдет она не только для профессиональных спортсменов или атлетов, но и для тех, кто далек от тренажерных залов и при этом страдает от дефицита белка. При этом для тех, кто не занимается тяжелыми физическими нагрузками, регулярная доза протеина может составлять всего 1 г на 1 кг веса: это с лихвой покроет недостаток важного элемента.

В чем разница

Чем отличается сывороточный протеин от изолята? Основное отличие, помимо цены, естественно, состоит в том, что изолят содержит максимально концентрированный белок на один грамм порошка, чем концентрат. В отличие от него, в изоляте практически отсутствуют и жиры, и лактоза. И аминокислотный состав его наиболее оптимален для спортсменов. По сути, изолят – это более очищенный концентрированный сывороточный протеин, в 1г продукта которого уже 97% белка, против 90% у концентрата.

Гидролизат же – это наиболее быстро всасываемый, усвояемый, так белок здесь уже и так отчасти подвергся разрушению при помощи ферментизации. И именно такая форма больше всех способствует секреции инсулина. Однако она чаще всего применяется в детском питании или в каких-то медицинских протеиновых добавках.

Здесь замечу, что различные независимые исследования показали, что скорость усвоения протеина в изоляте и гидролизате, а точнее ее разница, никак не сказывается на мышечном росте, зато разница в их цене может существенно отразиться на Вашем бюджете. Поэтому, уверен, для Вас выбор так же очевиден, как и для меня.

Давайте выберем лучший и разберемся с дозировками?

Протеин Herbalife Nutrition

Специально для спортсменов и тех, кто следит за своим питанием, компания предоставляет широкий ассортимент подходящих добавок.

Восстанавливающий коктейль Herbalife 24.

Это продукт с высоким содержанием белка, который способствует ускоренному восстановлению мышц после интенсивных физических нагрузок. Обогащен железом, которое насыщает кровь кислородом.

Протеиновая смесь «Формула 3».

Продукт без выраженного вкуса и запаха, который может использоваться в качестве дополнительного источника белка. Подходит для вегетарианцев.

Протеиновая смесь «Формула 1».

Более десятка разнообразных вкусов помогут выбрать идеальный продукт. С успехом заменяет полноценный прием пищи и способствует похудению. Смесь обогащена 23 важнейшими витаминами и минералами, способствующими укреплению организма.

Комплекс аминокислот

Продолжительность приёма:

не менее месяца.

Дозировки:

2 грамма на 10 кг веса тела в день.

Аминокислоты, это, по сути – расщеплённый протеин. И, по идее, его нужно принимать столько же, сколько и протеин (по 60 – 100 грамм в день). Представьте, если вы купили аминокислоты в капсулах и там пусть даже по 1 грамм в капсуле. До 100 капсул в день получается !! )). Конечно, этого никто делать не будет. Поэтому – хотя бы по 2 грамма на 10 кг веса тела. Но почти все принимают по 3-5 капсул и то только в день тренировок и ждут ещё от этого эффекта.

Комплексный протеин: отзывы и результат

У любого вида активных добавок существуют свои достоинства и недостатки. По этой причине на данный момент налажено производство комплексного протеина, который включает в себя различные его виды.

По многочисленным отзывам как спортсменов, так и специалистов в области спортивного питания, этот тип добавки наиболее полезный. Кроме того, многие отмечают приятный вкус этого многокомпонентного продукта для роста мышц.

Для достижения наилучшего результата важно соблюдать дозировку, указанную производителем.

Небольшая предыстория

Многие хотят обрести идеальное тело. Правда, большинство полагает, что такого достичь, увы, невозможно, и винят возраст. Ведь им уже за 30.

Однако есть два образца сильного духа. Эрнестина Шепард, женщина из Америки, которой 80 лет, попала в Книгу рекордов Гиннеса как самая пожилая женщина, которая занимается фитнесом. Ежедневно она совершает пробежку по 10 километров, выполняет 3 тренировки по фитнесу, ко всему прочему, она постоянно принимает участие в показе мод.

Начало этой истории было положено 30 лет тому назад, когда в 50 лет Эрнестина решила сходить на пляж. Она надела купальник, встала перед зеркалом, посмотрела на свое отражение и заплакала. Но плакала она недолго, быстро собралась, приобрела абонемент в фитнес-клуб и начала заниматься.

А вот ее земляк, доктор Джеффри Лайф, одумался только в 60 лет, приняв решение избавиться от пивного животика, направился в тренажерный зал.

Современному человеку сделать это гораздо легче. У него в распоряжении и современные планы тренировок, и действенные тренажеры, и, что также важно, спортивные добавки. Но для достижения наилучшего результата важно соблюдать определенные правила их приема. Поэтому стоит знать, сколько раз в день нужно пить протеин. Дозы отличаются в зависимости от целей употребления.

Что нужно есть протеин до или после тренировки?

Когда вы стремитесь к фитнес-цели, вы должны быть уверены, что все ваши усилия в тренажерном зале того стоят. Итак, вы послушно выпиваете протеиновый коктейль после сеанса пота только для того, чтобы думать: Я все делаю правильно? Если вам интересно, есть ли белок до или после тренировки, у нас есть ответ.

В целом, белок жизненно важен для восстановления и роста мышц, — говорит Эми Кубал, диетолог из Су-Фолс, Южная Дакота.Когда дело доходит до набора мышечной массы, вы можете извлечь максимальную пользу из этого процесса, употребляя белок до и после тренировки. Это означает, что перед тренировкой съешьте небольшую закуску, содержащую все три макроэлемента (белок, углеводы и жир). А после следует заправиться как углеводами, так и белками.

Но, как и в случае с большинством вещей в области здоровья и фитнеса, полный ответ на вопрос, следует ли вам есть белок до или после тренировки, зависит от вашего тела и от того, когда вы тренируетесь.

Какие хорошие закуски перед тренировкой?

Первое правило: «сначала настоящая еда», — говорит Кубал.Перед тренировкой попробуйте небольшой перекус, содержащий все три макроэлемента: белок, углеводы и немного жира.

Например, многие люди будут брать банан с верой, что закуска с высоким содержанием углеводов наполнит их легко доступной энергией. Однако сама по себе «нанер» — не лучшая идея, поскольку она может вызвать повышение уровня сахара в крови и сбой во время тренировки, что повлияет на уровень энергии, — говорит она. Вот где нужно немного здоровых жиров и белков.

В общем, прекратите есть за час до тренировки.Но если вы знаете, что у вас железный живот, вы можете немного нарушить правила и есть ближе к спортзалу или бегу. Вот несколько хороших вариантов:

• Банан (углеводы) с ореховой пастой (белки и полезные жиры)
• Творог или йогурт греческий / скайр (протеин) с ягодами (углеводы) и нарезанным миндалем (полезный жир)
• Ломтик цельнозернового тоста (углеводы) с арахисовой пастой (белок и полезный жир)
• Овощи (углеводы) в хумусе (белки и полезные жиры)
• Сыр (белок и полезный жир) в сочетании с фруктом (углевод)

Что нужно есть после тренировки?

Хорошая закуска после тренировки содержит белок для восстановления мышц и углеводы для пополнения запасов гликогена.Преимущество употребления углеводов после тренировки заключается в том, что «ваше тело хочет их и с большей готовностью будет использовать для пополнения запасов, а не для хранения», — говорит Кубал. Это особенно полезно, если вашей целью является похудание.

Умные углеводы включают цельнозерновые или крахмалистые овощи, а также постный белок. Что касается белка, если вы едите продукты животного происхождения, животный белок более биодоступен для вашего организма. Это означает, что он имеет полный аминокислотный профиль, который легко усваивается, что позволяет наращивать и удерживать больше мышц, — говорит Кубал.

Отрегулируйте порции, чтобы превратить их в легкую закуску, мини-обед или прием пищи, в зависимости от того, какое время дня и от вашего уровня голода. Вот несколько идей перекусов после тренировки:

• Сладкий картофель (углеводы) с творогом (белок)
• Сэндвич с индейкой (белком) на цельнозерновом хлебе (углеводы)
• Яйца, сваренные вкрутую (белки) и фрукты (углеводы)
• Чаша из киноа с зеленью (углеводы), покрытая курицей-гриль (белок)
• Протеиновый коктейль на основе сывороточного или горохового протеина

СВЯЗАННЫЙ: Простой способ приготовить более здоровую и комфортную пищу.

Как скоро нужно есть протеин после тренировки?

В определенных кругах бытует мнение, что у вас есть только 30-минутное окно после тренировки, когда ваше тело может наиболее эффективно усваивать и усваивать потребляемый вами белок. Пропустите это окно, и вы упустите выгоду.

Правда? «Нет этого маленького окна, в котором, если вы не накачиваете протеиновый коктейль, вы потеряете все, что приобрели, хотя люди вам это скажут. В конечном итоге ваше тело более жидкое, чем это», — говорит Кубал.Значение: если вы позавтракали или пообедали в начале дня, у вас, так сказать, достаточно бензина в баке, и вам не придется искать еду, как только вы закончите свой последний набор приседаний.

Исследования также проливают свет на это. В исследовании 2017 года, опубликованном в журнале PeerJ , исследователи Алан Арагон и Брэд Шонфельд провели небольшое исследование с участием 21 молодого человека, принимавшего добавку, содержащую 25 граммов белка, до или после тренировки с отягощениями, и проанализировали показатели толщины, силы и изменений мышц. составу тела.Результат: точное время потребления белка не имело значения.

«Эти результаты опровергают утверждение об узком анаболическом окне после тренировки для максимизации мышечной реакции, и вместо этого подтверждают теорию о том, что интервал между потреблением белка может составлять несколько часов или, возможно, больше после тренировки, в зависимости от когда была съедена предтренировочная еда », — пишут исследователи.

Это должно убедить вас в том, что вы можете достичь своих целей, не соблюдая жесткие правила, которые могут не сработать для вас.Суть в том, что вы должны съесть немного белка и углеводов после тренировки, чтобы вернуть то, что вашему телу нужно для наилучшего функционирования, но вам не нужно беспокоиться, если ваше расписание или аппетит не позволяют вам есть сразу. .

«Если вы не голодны сразу после тренировки, подождите, пока вы не проголодаетесь, а затем ешьте», — говорит Кубал. «Слушайте свое тело. Я говорю людям, что, по моему мнению, сработает, но все зависит от вас и от того, как вы себя чувствуете».

Подводя итог: неплохо было бы съесть немного протеина до и после тренировки, но не беспокойтесь о точном времени.Слушайте, что нужно вашему телу, и вы получите все преимущества хорошей тренировки для наращивания мышц.

Белка до или после тренировки?

Все понимают, что белок важен для тренировок.

Но знаете ли вы, когда лучше всего принимать протеин?

Следует принимать протеин перед тренировкой или после тренировки?

В этой статье мы кратко расскажем о белках и типах доступных белков.Я также постараюсь помочь вам понять, следует ли вам принимать протеин до или после тренировки.

Что такое белок

Белок — один из трех макроэлементов, необходимых всем людям. Два других макроэлемента — это жиры и углеводы. В то время как углеводы дают вам энергию, а жир помогает защитить клетки и нервы (, а также дает вам энергию ), белок помогает восстанавливать и строить ваше тело.

Ваши мышцы, волосы и кожа состоят из белка. Вам нужен белок для поддержания своего тела, и вам нужно больше белка, если вы планируете тренироваться или тренироваться, чтобы сделать его сильнее.Чем сильнее вы станете, тем больше станут мышцы вашего тела и тем больше белка вам понадобится для их наращивания.

Белок состоит из аминокислот, которые представляют собой химические соединения, которые ваше тело использует в качестве сырья для поддержания и лечения. Есть незаменимые и заменимые аминокислоты. Незаменимые аминокислоты — это химические соединения, которые ваше тело не может вырабатывать самостоятельно, а это означает, что ему нужно получать эти белковые блоки из другого источника.

Незаменимые аминокислоты:

• фенилаланин
• Валин
• Треонин
• Триптофан
• метионин
• лейцин
• Изолейцин
• Лизин
• Гистидин

Каждый из них играет разную роль в химическом составе вашего тела, и очень важно, чтобы вы получали правильное количество каждого из них для нужд вашего организма.Многим людям сложно удовлетворить дневную потребность в белке, и это даже для обычного человека, который не занимается спортом. Если вы собираетесь заниматься кардио, спортивной или силовой тренировкой, вам потребуется еще больше белка.

Вот почему на рынке так много протеиновых добавок. Большинство заботящихся о своем здоровье людей знают, что их регулярное питание не дает им достаточного количества белка, в котором нуждается их организм.

Именно поэтому 1st Phorm создала линейку качественных протеиновых добавок.Мы хотим помочь вам поддерживать оптимальное здоровье вашего тела, независимо от того, тренируетесь ли вы или восстанавливаетесь, и знаем, что для этого вам потребуются качественные протеиновые добавки.

Белок до или после тренировки — что лучше

Теперь, когда вы знаете о пользе протеина, вы, вероятно, захотите узнать: «Когда лучше всего принимать протеин, до или после тренировки?»

Ответ, это зависит от обстоятельств. Это зависит от типа белка, который вы принимаете, а также от его назначения.С учетом сказанного, один из самых важных моментов, когда нужно дать своему телу протеин, — это сразу после тренировки. Подробнее об этом…

Типы протеиновых добавок

Как мы уже говорили, белок состоит из разных видов аминокислот. Это означает, что не все белки одинаковы. В некоторых белках отсутствуют аминокислоты. Их называют неполными белками. Источники белка, содержащие все аминокислоты, называются полноценными белками.

Очень важно, чтобы ваш рацион сочетал в себе пищу и обеспечивал вас полноценными белками, необходимыми вашему организму.

Большинство продуктов, которые вы едите, содержат неполноценные белки. Вот почему вам нужно есть рис с фасолью или арахисовое масло с цельнозерновым хлебом. Употребление этих пищевых комбинаций создает полноценные белковые блюда, потому что каждая пища содержит аминокислоты, которых не хватает в другой.

Не всегда необходимо употреблять полноценные белки. Поскольку каждая аминокислота делает что-то определенное для организма, иногда вам нужно только увеличить потребление этих конкретных аминокислот. Фактически, именно поэтому добавки перед тренировкой, во время тренировки и после тренировки сформулированы именно так.Каждый из них содержит определенные аминокислоты, которые могут быть полезны в определенных ситуациях.

Давайте, например, рассмотрим BCAA.

BCAA означает аминокислоту с разветвленной цепью. BCAA — это добавка во время тренировки, которую вы принимаете либо в середине тренировки, либо прямо перед началом тренировки. По сути, вам не нужно ждать, пока ваше тело начнет переваривать BCAA, прежде чем начинать тренировку.

BCAA содержат три аминокислоты. Они содержат лейцин, изолейцин и валин.

Эти аминокислоты помогают мышцам вашего тела несколькими способами. Во-первых, они улучшают способность вашего тела использовать энергию, делая его более эффективным во время тренировок. Во-вторых, они восстанавливают аминокислоты, которые мышцы вашего тела используют для получения энергии, так что они все еще остаются сытыми, хотя обычно были пустыми. В-третьих, они помогают улучшить процесс заживления, так что вам не нужно много времени на восстановление.

Это лишь три из преимуществ аминокислот, содержащихся в BCAA, и многие другие.

Если вы хотите улучшить свою выносливость, увеличить энергию и сократить время восстановления, имеет смысл принимать BCAA во время тренировки. Вот для чего они созданы.

Итак, помните, если вы спрашиваете себя: «Когда лучше всего принимать эту протеиновую добавку», просто спросите себя: «Какова цель этой добавки» и принимайте ее соответственно.

Итак, когда мне принимать протеиновые коктейли — до или после тренировки

Протеиновые коктейли — это отдельная разновидность добавок.Существуют различные типы протеинов и протеиновых коктейлей, которые можно считать более идеальными для таких ситуаций, как предтренировочный, во время или после тренировки. Поэтому вам нужно убедиться, что вы не просто смотрите на свой протеиновый коктейль как на большой источник легкоусвояемого белка, но вместо этого понимаете, почему вы принимаете этот протеин в это время дня.

Итак, когда вы пьете протеиновые коктейли?

Протеиновые порошки предназначены для того, чтобы дать вашему телу белок, необходимый для восстановления после тяжелой тренировки и поддержания мышечной массы.Протеиновый порошок не обязательно должен давать вам энергию во время тренировки, это скорее необходимый макроэлемент, в достаточном количестве которого вам нужно добиться желаемых результатов. Так что, если ваше питание в порядке, принимать протеиновый коктейль до или во время тренировки необязательно.

Имея это в виду, имеет смысл пить протеиновый коктейль после тренировки, а не до нее.

Когда вы закончите тренировку, ваше тело начнет процесс заживления и перестроит мышцы вашего тела, чтобы они стали больше и сильнее, чем раньше.В этом смысле процесс исцеления является своего рода защитным механизмом. Ваше тело хочет стать больше и сильнее, поэтому физические нагрузки становятся менее утомительными.

Для этого необходимо использовать большой источник легкодоступного белка.

Вот где приходит на помощь протеиновый порошок. Использование высококачественного протеинового коктейля позволяет очень легко и удобно дать вашему организму необходимый протеин.

Однако атрофия мышц. Он может атрофироваться из-за отсутствия постоянных упражнений, а может атрофироваться из-за отсутствия ухода.Если вы не получаете необходимый белок в течение недели, вашему телу будет трудно поддерживать размер и силу мышц.

Так что пейте протеиновые коктейли не только после тренировки, но и в течение недели. Помните, белок — это макроэлемент, и большинство людей не удовлетворяют свои ежедневные потребности в этом макроэлементе и, таким образом … никогда не получают желаемых результатов. Если вам нужна помощь в удовлетворении этих потребностей в белке, обратите внимание на Level-1 или Vegan Power Pro.

Относитесь к своему питанию, как к тренировке.

Будьте последовательны. Держите это подходящим. Продолжай.

Это поможет обеспечить ваше тело постоянным потоком белка, необходимого для поддержания мышечной массы и силы.

1st Phorm может помочь вам удовлетворить ваши потребности в белке

1st Phorm может помочь вам получить необходимое количество белка с нашей линейкой протеиновых порошков 1st Phorm. Наши протеиновые порошки обладают фантастическим аминокислотным балансом, который разработан, чтобы помочь вам набрать мышечную массу, восстановиться после тренировки, восстановить поврежденную мышечную ткань и поддерживать потерю веса.

Наши протеиновые порошки изготовлены из обработанного при низких температурах сывороточного протеина ( за исключением Vegan Power Pro ), что позволяет максимально увеличить количество биологически доступного протеина, содержащегося в каждом коктейле.

Попробуйте 1st Phorm сегодня.

* Этот пост написал Уилл Грумке (@ will2win50). Он является сертифицированным персональным тренером NASM, сертифицированным специалистом по фитнес-питанию NASM, сертифицированным специалистом по снижению веса NASM, сертифицированным NASM специалистом по поведенческим изменениям и тренером CrossFit уровня 1

Пост Протеин до или после тренировки? впервые появился на 1st Phorm.

Завтрак? После тренировки? Перед сном?

ВОПРОС : Когда лучше всего пить протеиновый коктейль? Я слышал, что до и после тренировки — самое важное, но как насчет другого времени, например, завтрака или перед сном? Стоит ли мне пить коктейль в такое время? Что ты посоветуешь?

ОТВЕТ : Хороший вопрос, но прежде чем я отвечу на него, я должен убедиться, что все мы понимаем, в чем на самом деле истинная цель и польза протеиновых коктейлей…

Что делают протеиновые коктейли?

Никогда не принимайте добавки, не полностью понимая, что они делают.

Итак, что делают протеиновые коктейли?

Ничего . Они ничего не делают.

Это было просто!

Тогда зачем их пить, спросите вы? Поскольку они являются удобным источником высококачественного протеина, и сам протеин кое-что делает.

На самом деле, он делает много всего.

От решающей роли в наращивании мышечной массы и предотвращении потери мышечной массы до контроля голода и увеличения термического эффекта пищи (TEF) до восстановления всех клеток и тканей в вашем теле … белок является наиболее важным макроэлементом по многим причинам .

И по всем этим и многим другим причинам потребление достаточного количества белка в день является чрезвычайно важной частью рациона каждого человека, независимо от того, какова его конкретная цель.

Кстати, для тех из нас, кто хочет нарастить мышечную массу, сбросить жир или сделать и то, и другое, что-то в диапазоне 0,8 — 1,3 г белка на фунт вашего текущего веса тела будет идеальным диапазоном для достижения (используйте желаемую массу тела, если у вас очень избыточный вес). Полная информация здесь.

Протеиновые коктейли против еды

Теперь вам может быть интересно, при прочих равных (например, одинаковое общее потребление белка, такое же общее потребление калорий, одинаковое время / частота приема пищи и т. Д.), Каковы преимущества употребления алкоголя? протеиновый коктейль по сравнению с употреблением высокобелковой пищи, такой как куриная грудка?

Хороший вопрос. Вот полный список преимуществ…

1. Удобство

Ааа и все.

Высококачественный белок — это высококачественный белок.Будь то курица или грудка индейки, нежирные куски мяса, рыбы, яйца / яичные белки, обезжиренные / обезжиренные молочные продукты… или протеиновые коктейли… на самом деле не имеет значения .

Значимой разницы в итоге не будет.

Вот почему единственное преимущество протеинового коктейля — его удобство. . Нет еды, которую нужно готовить, готовить или есть. Вы просто бросаете мерную ложку в чашку или бутылку, добавляете немного воды (или чего-то еще), перемешиваете в течение нескольких секунд и пьете.

Быстро и просто!

Конечно, большинству людей следует стараться получать большую часть своего ежедневного белка из источников высококачественной пищи, подобных тем, которые я только что упомянул, потому что употребление калорий и питательных веществ обычно приносит больше сытости, чем их употребление.

И если таким образом вы можете постоянно удовлетворять свои общие суточные потребности в белке (и у вас нет проблем с этим), то угадайте, что? Нет необходимости пить протеиновый коктейль.

В данном контексте это лишняя трата денег.

НО…

• Если вы не можете достичь этого идеального количества только из еды…
• Или вам было бы проще и удобнее получать часть дневного протеина из коктейля…

Тогда именно тогда и следует употреблять протеиновые коктейли. Этот сценарий — единственная причина, по которой я их пью и рекомендую. Это — их истинное предназначение.

Итак, в этом контексте вы можете свободно использовать протеиновые добавки (порошок, батончики и т. Д.) По мере необходимости, чтобы заполнить пробелы и позволить вам достичь своей дневной общей цели.(Дополнительная информация здесь: Сколько протеиновых коктейлей нужно выпивать в день?)

Теперь, когда этот вопрос ясен, давайте вернемся к исходному вопросу…

Когда лучше всего пить протеиновые коктейли?

Это зависит от того, кого вы спросите.

Что говорят компании-производители пищевых добавок и дезинформированные люди…

Например, если вы спросите супер-заслуживающих доверия компаний-производителей пищевых добавок, которые производят эти продукты, супер-заслуживающих доверия человека, которые их продают, или супер-осведомленных человек, сидящих на диете и мира фитнеса, которые любят давать советы по этому поводу, они могут сказать вам, что очень важно (почти обязательно) пить протеиновый коктейль на завтрак («чтобы ускорить метаболизм!»), еще один перед И немедленно после вашей тренировки (плюс, может быть, еще один глоток во время тренировки), еще один перед сном (очевидно, чтобы предотвратить потерю мышечной массы во время ночного голодания), еще один во время обеда (для удобства, конечно) и еще 1 -3 коктейля в течение дня между приемами пищи («как вкусная, низкокалорийная, белковая закуска!»).

Итак … в основном … пейте по 50 протеиновых коктейлей в день.

Также не забудьте положить немного протеинового порошка в овсянку или йогурт и использовать его для выпекания вкусных кексов и печенья с высоким содержанием протеина!

АД ДА !! Потому что ничто так не говорит «вкусно», как печенье с протеиновым порошком.

Конечно, это может быть небольшим преувеличением. Хотя, честно говоря, это довольно близко к тому, что я помню, читая на обратной стороне моей первой бутылки порошка сывороточного протеина много лет назад, и к тому, что рекомендовал парень из GNC, и чем занимались / продолжают заниматься различные гимназисты.

И все это в основном сводится к тому, что компании-производители пищевых добавок хотят, чтобы вы думали, что в белковых добавках есть что-то волшебное … что они делают то, что не делают / не могут делать цельные продукты питания, или что протеиновые коктейли каким-то образом «Работают» лучше, чем цельные источники пищи.

Все это, конечно, по большому счету чушь собачья. Но многие все равно этому верят.

Правда…

По правде говоря, нет особого времени дня, когда можно пить протеиновый коктейль .Это не совсем так.

Однако может быть определенное время дня, которое идеально подходит для употребления протеина, и точка.

И в подавляющем большинстве этих случаев (и при прочих равных) не будет никакой разницы, будет ли ваш источник белка в это время коктейлем или источником высококачественной пищи.

Но подождите, что вы говорите?

«Но я слышал…»

Вы слышали, что в определенное время дня протеиновый коктейль НАМНОГО лучше, чем высококачественный источник протеина?

Ах, да, вы, должно быть, говорите о печально известном анаболическом окне после тренировки , также известном как очень короткий промежуток времени (30 минут или меньше) сразу после тренировки, когда вы ДОЛЖНЫ употреблять быстро усваиваемый протеиновый коктейль … .

Или что именно? Ужасные вещи. Ты не поправишься. Вы потеряете мышцы. Вы будете толстеть. Вся ваша тренировка будет пустой тратой. Ваш супруг оставит вас. Вы потеряете работу. Каждое печенье, которое вы съедаете с этого момента, будет содержать протеиновый порошок.

УЖАСНЫЕ ВЕЩИ !!

Дело в том, что идея о том, что нужно дать встряску через 12 секунд после тренировки (или иначе!), Является мифом, который в последние годы был широко опровергнут (источники здесь и здесь).

Оказывается, что при большинстве обстоятельств (подробнее о том, что я имею в виду под «большинством» чуть позже), это предположительно «короткое» временное окно больше похоже на 1-2 часа, а не на 0-30 минут. Не говоря уже о том, что важность самой еды после тренировки сильно преувеличена.

Не поймите меня неправильно, это все еще имеет значение. Черт возьми, в книгах «Superior Muscle Growth» и «Superior Fat Loss» есть очень подробные главы, которые охватывают все, включая мои конкретные рекомендации.Почему? Потому что это все еще имеет значение .

Но степень, в которой это имеет значение, вааааай меньше, чем люди думают. Это не то, что поможет вам добиться успеха. И это даже отдаленно не близко к этому. Это все миф.

Самое важное, на сегодняшний день , — это ваше общее дневное потребление белка. ЭТО то, что может сделать или сломать ваш успех. Но пока это то, что нужно, конкретное время, конкретные источники и то, ели ли вы «лучшую» еду после тренировки в «лучшее» время, — все это второстепенные детали для сравнения.

Подробная информация здесь: что есть до и после тренировки

Учитывая все это, есть другой вопрос, который мы должны задать и ответить здесь…

Когда лучше всего есть белок?

Дело не в протеиновых коктейлях. Речь идет о белке . Протеиновые коктейли — лишь один из МНОГИХ хороших источников протеина. Вы бы не спросили, «когда лучше всего есть яичные белки», не так ли?

Это почти то же самое, черт возьми.

Итак, вопрос в том, есть ли определенное время дня, которое более идеально подходит для потребления белка?

Ответ — да. Вот те времена, в порядке важности…

1. Когда, черт возьми, вам нужно, чтобы достичь идеального результата за день.
   Я уже говорил об этом, но собираюсь повторить еще раз, потому что это так важно. Прежде всего, наиболее важным аспектом вашего потребления белка является потребление правильного общего количества в день.Это, НАМНОГО, самое главное. Это имеет большее значение, чем конкретное время, когда вы его едите, как часто вы его едите, какие источники пищи его обеспечивают, в каком количестве вы его потребляете, будь то цельный источник пищи или протеиновый коктейль, какие еще продукты вы употребляете вместе с ним или что-нибудь еще, что вы можете придумать. Когда дело доходит до протеина, ваша дневная норма всегда №1, а все остальное в лучшем случае — далеко №2. Итак, когда лучше всего есть протеин? Всякий раз, когда, черт возьми, вам нужно для обеспечения вашего идеального результата, в конце дня.
2. Во время каждого приема пищи.
   После того, как вы потребляете достаточное количество белка в день, вы можете задаться вопросом, есть ли определенный способ его употребления в течение дня, который лучше всего. Может, лучше есть утром на завтрак? Или, может быть, ночью перед сном? Или, может быть, вам стоит попробовать съесть все это с едой до и после тренировки? Или во время обеда? Или ужин? Ответ — ни один из вышеперечисленных. Или на самом деле — это все вышеперечисленное . Это означает, что для получения максимальной пользы от белка идеальный способ его употребления — употребление приличного количества с каждым приемом пищи (источник).Таким образом, независимо от того, едите ли вы 3 или 6 приемов пищи (или что-то среднее между ними), и независимо от того, завтракаете ли вы или пропускаете завтрак, и независимо от того, едите ли вы перед сном или не едите перед сном — все Эти факторы следует определять на основе ваших личных потребностей и предпочтений. — просто попробуйте распределить потребление белка так, чтобы вы потребляли приличное количество белка с каждым приемом пищи. Просто как тот. И снова, не имеет значения, является ли ваш источник белка во время любого из этих приемов пищи цельным источником пищи или протеиновым коктейлем.Делайте то, что вам больше подходит.
3. Во время приема пищи до и после тренировки.
   Да, я знаю, что я только что сказал, что в идеале вы должны потреблять белок во время каждого приема пищи, а «каждый прием пищи» технически включает каждого приема пищи … включая приемы пищи до и после тренировки. Но из «каждого приема пищи» ваши приемы пищи до и после тренировки, вероятно, будут наиболее полезными для потребления белка во время. Нет, как я уже упоминал ранее, это не то, что СУПЕР важно. Питание до и после тренировки не повлияет на ваш успех и не повлияет на него, а также не сыграет ОГРОМНОЙ роли в степени успеха, которого вы достигнете.Однако они являются второстепенным фактором вашей диеты, и стоит приложить разумные усилия, чтобы добиться правильного результата, потому что это в некоторой степени будет полезно для вашего прогресса. Вы спросите, как вы это делаете? Это просто. Употребляйте протеин за 1-2 часа до и через 1-2 часа после тренировки из любых высококачественных источников, которые вам больше всего нравятся. Дополнительные подробности здесь.

Существуют ли какие-либо сценарии, когда протеиновый коктейль — лучший выбор?

Вы помните, как раньше я объяснял, что удобство — единственная реальная разница между употреблением протеинового коктейля и потреблением высококачественной пищи, содержащей белок? И почему не было никакой пользы от употребления «быстроусвояемого коктейля» сразу после тренировки?

Вы также помните, когда я использовал фразу «при большинстве обстоятельств», говоря эти вещи, и сказал, что объясню, что имел в виду, чуть позже?

Ну, потом.

Как я уже говорил ранее, в большинстве случаев , не имеет никакого значения, является ли ваш источник белка в еде коктейлем или источником высококачественной пищи.

Но есть ли ЛЮБЫЕ сценарии, когда, может быть, просто возможно, протеиновый коктейль будет иметь какое-то преимущество перед едой?

Ответ — да, и это те сценарии…

• Если вы тренируетесь натощак.
  Прерывистое голодание (ПГ) в наши дни в моде, несмотря на то, что на самом деле оно не обеспечивает каких-либо значимых преимуществ в отношении состава тела, кроме простого подхода к времени / частоте приема пищи, который соответствует потребностям, расписанию и предпочтениям некоторых людей лучше, чем другие подходы .Но если вы выполняете какую-то форму IF по этой самой причине, меня это вполне устраивает. (Если вы делаете это, потому что считаете, что это как-то лучше для похудания или роста мышц при прочих равных … вы зря тратите свое время. Источники здесь, здесь, здесь и здесь.) И в этом случае вы больше всего скорее всего, тренируйтесь в голодном состоянии. В этом сценарии — в котором не ели предтренировочную еду — лучшим выбором будет «быстроусвояемый протеиновый коктейль» вскоре после тренировки. Это все еще не то, что поможет вам добиться успеха или помешает ему, и это не что-то более важное, чем общее дневное потребление белка.В данных обстоятельствах это просто лучший вариант.
• Если вы принимали пищу перед тренировкой за 4+ часа до тренировки.
  То же, что я только что сказал (за вычетом всего этого дерьма на IF), применимо и здесь.
• Если ваш предтренировочный прием пищи находится в пределах 30 минут от тренировки.
  Большинство людей едят перед тренировкой где-то за 1-2 часа до тренировки, и это нормально. Но некоторые люди не могут этого сделать по какой-либо причине, и вместо этого им приходится съедать предтренировочную еду в течение 30 минут после тренировки.В этом случае потребление цельной пищи, содержащей белок, так близко ко времени, когда вы будете тренироваться, может вызвать проблемы с пищеварением. В этом случае протеиновый коктейль будет лучшим выбором, так как он немного легче переваривается и, следовательно, с меньшей вероятностью вызовет какие-либо проблемы.
• Если ваша тренировка значительно дольше обычной.
  В большинстве случаев , типичная тренировка с отягощениями будет длиться… что? 1-2 часа? Звучит неплохо. (Подробности здесь: Как долго должна быть моя тренировка?) Но если ваши тренировки длятся 3 часа… 4 часа… или даже дольше? В этом случае лучшим выбором будет «быстро усваиваемый посттренировочный коктейль».Кроме того, что, черт возьми, вы делаете во время тренировок с отягощениями, из-за чего они занимают так много времени? Если это не тренировки, ориентированные на выносливость, вы, вероятно, делаете что-то очень неправильно.
• Всякий раз, когда вам нужно или нужно.
  В частности, всякий раз, когда вам нужно потреблять дополнительное количество белка, чтобы достичь идеального количества белка за день, и у вас либо A) нет времени готовить, готовить и / или есть цельный источник пищи, B) вы не делаете не хочется готовить, готовить и / или есть цельную пищу; В) у вас нет других доступных вариантов в то время, или D) вы просто предпочитаете протеиновый коктейль для какого-то другого, не мифического — основанная причина.Это все сценарии, когда протеиновый коктейль, вероятно, будет лучшим выбором.

Что дальше?

Если вам понравилась эта статья, вам также понравится…

Стоит ли употреблять протеиновые коктейли до или после тренировки?

Белок — важное питательное вещество. Вам нужен белок, чтобы выжить, потому что ваше тело не может нормально функционировать без него.

Белок — это макроэлемент, который способствует росту и восстановлению мышц, а также созданию и поддержанию ферментов и гормонов, влияющих на ряд процессов в организме.Это не просто помогает нарастить мышцы.

Белок — это основа всего в вашем теле, вплоть до мельчайших клеток.

ПРЕИМУЩЕСТВА, КОТОРЫЕ МОЖНО ОЖИДАТЬ ОТ ПРОТЕИНОВОГО ВСТРЕЧИ

Когда дело доходит до ваших целей в фитнесе, не имеет значения, пытаетесь ли вы выяснить, как набрать мышечную массу или сбросить вес и подняться в тонусе — вам будет полезно получать достаточное количество белка. Вот посмотрите, какую роль играет белок, когда речь идет о трех очень разных фитнес-целях.

НАРАЩИВАНИЕ МЫШЕЧНОЙ МАССЫ

Белок необходим для роста мышц. Это основной строительный блок мышечной ткани. Протеиновые коктейли — это основная добавка для спортсменов и посетителей тренажерного зала, которые хотят нарастить мышечную массу. Белок помогает восстанавливать небольшие разрывы в мышцах, образовавшиеся в результате тренировок с отягощениями, что со временем приводит к увеличению мышечного роста.

ПОТЕРЯ ВЕСА

Белок — важное питательное вещество для похудания. Получение достаточного количества может ускорить ваш метаболизм, снизить аппетит, улучшить синтез белка и помочь вам избавиться от жира, предотвращая потерю мышц.

Кроме того, употребление в пищу продуктов, богатых белком, и прием пищевых добавок может помочь людям дольше чувствовать сытость. Чувство сытости, как правило, приводит к уменьшению размера порций и меньшему количеству перекусов, что может помочь вам сохранить здоровый вес или при необходимости похудеть.

ВОССТАНОВЛЕНИЕ

Белок может помочь восстановить поврежденные мышцы и ткани. В результате спортсмены и любители фитнеса используют протеиновый порошок, чтобы ускорить восстановление после мышечной боли после тяжелой тренировки. А это значит, что вы должны поддерживать интенсивность тренировок, не чувствуя себя слишком истощенной.

Помимо того, что вы получаете достаточное количество белка, вам также необходимо подумать о времени потребления белка. Чтобы получить максимальную пользу от протеинового коктейля, вам нужно пить его в нужное время. Давайте посмотрим на некоторые факты, чтобы понять, вовремя ли вы принимали протеин или пора изменить коктейль.

ПОЧЕМУ НЕОБХОДИМО ПИТЬ БЕЛКОВЫЙ ШЕЙК ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ

Протеиновый коктейль после тренировки — это ваша стандартная процедура? Если ваша цель — набрать массу, набрать мышечную массу или более эффективно похудеть, протеиновый коктейль после тренировки является ключевым моментом.

Это поможет восстановить силы вашего тела и подготовить вас к следующей тренировке. Если вы не добавили послетренировочный коктейль в свой распорядок дня, самое время начать.

Вот почему.

ОПТИМАЛЬНЫЙ РОСТ МЫШЦ

После тяжелой тренировки — в тренажерном зале или дома — изматывающие повторения бёрпи, приседаний, планок и отжиманий — протеиновый коктейль позволяет вашим мышцам впитывать питательные вещества для восстановления и роста мышц. Во время тяжелых тренировок ваше тело использует углеводы для получения энергии, и в результате ваши запасы гликогена истощаются.

Это означает, что ваше тело начинает использовать белок для получения энергии — чего вам следует избегать при наращивании мышц. Посттренировочные протеиновые коктейли помогают восполнить пробел, чтобы вы продолжали набирать мышечную массу.

Для похудения решающее значение имеет мышечная масса. Мышцы увеличивают количество сжигаемых калорий в состоянии покоя. Чем больше мышц в вашем теле, тем выше вероятность, что вы достигнете своих целей по снижению веса (потому что ваши мышцы помогают вам на этом пути). Что еще? Организму действительно сложно превратить белок в жир.Вот почему белок так популярен в диетах для похудания.

ВОССТАНОВЛЕНИЕ

Когда вы тренируетесь, ваше тело расщепляет белок, и ваши мышцы истощаются. Употребление протеина после тренировки помогает поддерживать сбалансированный уровень протеина, что снижает мышечную усталость. Снижение мышечной усталости означает более эффективное восстановление, помогая вам вернуться к следующей тренировке, чувствуя себя сильным. Послетренировочная доза протеина помогает обеспечить положительный белковый баланс, который жизненно важен для роста мышц и эффективных тренировок.

ВЫБОР ПРОТЕИНОВОГО ПЛАНА, ПОДХОДЯЩЕГО ДЛЯ ВАС

Очевидно, что лучшее время для потребления белка — это после тренировки. Но есть способ оптимизировать потребление белка, чтобы он работал на вас.

Вот три вещи, на которые следует обращать внимание на протеиновый порошок:

ПОВЫШЕНИЕ ИММУНИТЕТА

Исследования показывают, что потребление белка может помочь поддержать иммунную систему, которая защищает от болезней. Не вдаваясь в подробности, авидин (белок, содержащийся в сыром яичном белке) является важным предшественником роста и иммунных клеток.Перевод? Белок яичного белка помогает укрепить вашу иммунную систему.

Но зачем останавливаться на достигнутом? Супер-зелень — обычно темная листовая зелень, такая как капуста и шпинат — усиливает иммунитет и содержит высокий уровень витамина С. Добавление супер-зелени в протеиновый коктейль может значительно повысить ваш потенциал трансформации. Но вам не нужно бежать в магазин, чтобы набраться на кале. Вместо этого попробуйте добавить мерную ложку Super Greens в восстанавливающий коктейль после тренировки.

ПРЕМИУМ-ИНГРЕДИЕНТЫ

Качество протеинового порошка так же важно, как и его потребление.Практическое правило: всегда читайте обратную сторону этикетки.

Избегайте вредных ингредиентов, таких как искусственные подсластители или ароматизаторы, красители, красители или добавки. Сукралоза, аспартам, сахарин или ацесульфам К (AceK) чаще всего встречаются в протеиновом порошке. Вы хотите избежать этого.

Каррагинан — обычная добавка в протеиновые порошки, используемые в качестве загустителя, он происходит из семейства красных морских водорослей и, как было показано, вызывает расстройство пищеварения, СРК и поражения толстой кишки.

ОПТИМИЗАЦИЯ АМИНО

Аминокислоты — строительные блоки белка.В белке есть девять незаменимых аминокислот, которые необходимы вашему организму для восстановления после тренировки и предотвращения травм.

Лейцин, пожалуй, самая важная аминокислота, поскольку это ключ к росту мышц. Ищите протеиновый порошок, содержащий все девять незаменимых аминокислот.

ЛУЧШИЙ БЕЛКОВЫЙ ПОРОШОК ДЛЯ ВОССТАНОВЛЕНИЯ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ

Если вы пытаетесь выяснить, как нарастить мышечную массу, поднять мышечную массу, похудеть или добиться лучшего восстановления после тренировок, попробуйте Transformation Protein.

Эта протеиновая смесь высшего качества из яичных белков содержит 30 граммов протеина на порцию. Эта формула, оптимизированная для аминокислот, с упором на лейцин, помогает ускорить развитие мышц и потерю жира. Не забывайте, что он быстро и легко смешивается, что является ключом к созданию лучших протеиновых коктейлей.

белков до или после тренировки? — Весология

В течение долгого времени в тренажерном зале считалось, что нужно принимать немного протеина сразу после тренировки, если вы хотите максимизировать рост мышц.Идея заключалась в том, что существует «анаболическое окно», когда ваши мышцы наиболее чувствительны к потреблению белка и созданию с его помощью новой ткани, и что это окно длилось, возможно, всего час или около того. Если вы не получите протеин в это время, вы снизите свой рост.

Несколько лет назад Брэд Шонфельд, Алан Арагон и я опубликовали статью, чтобы проверить, правда ли это. Это был метаанализ, в ходе которого мы собрали ряд исследований, в которых изучались белковые добавки во время тренировок с отягощениями, а затем использовали статистику, чтобы увидеть, есть ли какая-либо тенденция во всех этих исследованиях.Мы обнаружили, что дополнительный белок был самым сильным фактором, предсказывающим ваши успехи, независимо от того, потребляли ли вы его сразу после тренировки или нет. Нам не удалось увидеть какой-либо временной эффект, но одним из ограничений нашего анализа было то, что было проведено лишь небольшое количество исследований, в которых непосредственно проверяли время. Другими словами, если вы хотите проверить влияние времени, вам понадобятся две группы: одна получает дополнительный белок сразу после тренировки, а другая получает его в какой-то момент времени намного позже в тот же день после предположительно «анаболического окна». закрыто.Большинство исследований в нашем анализе этого не делали; они просто давали протеин или плацебо, что на самом деле не является критерием выбора времени.

Понимая это ограничение в исследовании, мы решили провести исследование, в котором непосредственно проверялось влияние времени. Мы рады сообщить, что результаты этого исследования опубликованы. Мы взяли 21 человека, имеющего опыт тренировок с отягощениями, и распределили их в одну из двух групп. Одна группа получила 25 граммов белка непосредственно перед тренировкой с отягощениями, а другая группа получила 25 граммов сразу после тренировки.Они тренировались 3 раза в неделю в течение 10 недель. Мы измерили изменения в составе тела, толщине мышц и силе.

Результаты

В целом, мы не обнаружили различий в силе, мышцах или изменении состава тела между группами. Наши результаты предполагают, что, если у вас есть немного протеина в разумное время до или после тренировки, это не будет иметь значения для ваших достижений. Мы бы назвали это «окном периода тренировки». Большинство из нас проводят день в сытом состоянии и в любом случае потребляют белок каждые 4 часа или около того.Если вы обедаете, а затем идите на тренировку через 1-2 часа после обеда, вам не обязательно употреблять белок сразу после тренировки, так как вы уже употребляли белок до нее. Если вы съели полдник через 1-2 часа после тренировки, вы все равно потребляете белок в начале и в конце примерно 4-часового окна. Время потребления белка может быть более полезным для людей, которые не потребляют белок очень часто, например, при периодическом голодании, но это гипотеза, которую еще предстоит проверить.

У нашего исследования были ограничения. Мы просили наших испытуемых потреблять избыток калорий, но в итоге у них возник небольшой дефицит. Таким образом, наши результаты применимы только к людям, сидящим на диете. Размер нашей выборки был небольшим, что ограничивает наши статистические возможности по выявлению различий между группами. Таким образом, мы не можем исключить очень небольшие выгоды от изменения сроков. Тем не менее, не было даже намека на тенденцию к лучшему приросту в одной группе по сравнению с другой.

Практическое применение

В самом конце статьи делаем вывод:

«Предыдущая работа рекомендует покрывать основы за счет приема белка 0.4–0,5 г / кг мышечной массы как до, так и после тренировки (Aragon & Schoenfeld, 2013). Это кажется разумным подходом перед лицом неопределенности в отношении оптимизации временных факторов приема питательных веществ для достижения целей мышечной гипертрофии и силы ».

Суть в том, что, если вы потребляете хорошую дозу протеина через равные промежутки времени в течение дня, некоторое количество в какой-то момент перед тренировкой, а затем снова в какой-то момент позже, нет необходимости точно рассчитывать время приема белка непосредственно перед тренировкой. или после тренировки.Хотя необходимы дополнительные исследования, данные в настоящее время показывают, что анаболическое окно больше похоже на анаболическую дверь сарая.

---

Получайте новейшие научные данные о наборе мышечной массы и сжигании жира каждый месяц

Продолжать исследования сложно, поэтому позвольте мне сделать эту работу за вас. Подумайте о подписке на обзор исследований в области весологии. Я покрываю 8 исследований в месяц и разбиваю все за вас, поэтому вам не нужна докторская степень для интерпретации данных. Вы также получаете доступ к архиву из почти 300 видео и письменных обзоров, руководств, основанных на фактах, вопросов и ответов и многого другого.Кликните сюда, чтобы узнать больше.

Хотите образцы контента перед покупкой?

Получите мгновенный доступ к бесплатным обзорам исследований!

Полное руководство по упражнениям и белкам — Nuzest USA

Когда вы тренируетесь, ваши мышцы совершают движения, которые разрывают их волокна, вызывая ломоту и боль в теле через 24-48 часов после окончания тренировки. Именно тогда в игру вступает белок. Итак, сколько белка вам нужно ежедневно? Что лучше: протеин до или после тренировки? Почему белок важен до и после, особенно если вы пытаетесь нарастить мышечную массу? Прочтите приведенное ниже руководство по упражнениям и белку, чтобы узнать все, что вам нужно знать.

Protein действует как медицинский пластырь, помогая восстановить мышцы. Белок помогает быстрее восстанавливаться, меньше болеть и добиваться желаемого результата.

Если вы ищете веганский протеиновый порошок без аллергенов и вздутия живота, который содержит питательные белковые вещества, Nuzest’s Clean Lean Protein — отличный выбор. Чистый постный белок содержит много глютамина, который помогает восстанавливаться и предотвращает потерю мышечной массы. Он также содержит все 9 незаменимых аминокислот, необходимых вашему организму для поддержания здорового уровня энергии, более быстрого восстановления и восстановления мышц и тканей тела.Таким образом, вам не нужно беспокоиться о поиске дополнительных источников белка, потому что вы можете получить необходимые аминокислоты из чистого постного белка.

Содержание

Сколько протеина вам нужно?

Исходя из рекомендуемой суточной диеты (RDA), вашему организму необходимо не менее 0,8 грамма белка для предотвращения недоедания. ¹ Но учтите, что это не оптимальная суточная доза. Это потому, что правильное количество белка будет зависеть от вашего уровня активности, возраста, мышечной массы и количества потребляемых калорий.

Следует ли употреблять белок до или после тренировки?

Протеиновые коктейли — это простой способ получать достаточно белка каждый день. Однако количество белка, которое вам нужно потреблять до и после тренировки, будет зависеть от вашей физической формы и целей в отношении здоровья.

Если вы хотите повысить уровень протеина, прием протеина до и после тренировки будет большим подспорьем.

Если вы испытываете мышечную усталость, плохое пищеварение и сухость кожи, вы также можете увеличить потребление белка.Это связано с тем, что белок является важным строительным материалом для мышц, костей и кожи, и ваше тело использует его для создания и восстановления поврежденных тканей.

Если вы хотите нарастить мышечную массу, Американский колледж спортивной медицины рекомендует ежедневно потреблять от 1,2 до 1,7 грамма белка на килограмм веса тела. ²

После 30 лет люди теряют от 3 до 8% мышц каждые десять лет. Итак, вы можете потреблять около 25 граммов белка за один прием пищи, чтобы поддерживать здоровье мышц и поддерживать здоровье и прочность костей. ^3,4

С анаболическим окном любители фитнеса могут по-разному посоветовать, когда вам следует принимать протеин.

Некоторые эксперты предлагают принимать протеин за 15–60 минут до тренировки, так как он помогает усвоить больше питательных веществ. Международное общество спортивного питания предлагает двухчасовой период, если вы хотите нарастить мышцы. ⁵ Дело в том, что вы можете принимать протеин в любое время, когда захотите, потому что правильное количество протеина более важно, чем сроки.

Важность белка перед тренировкой

Прием белка перед тренировкой подготавливает ваше тело к серьезным тренировкам. Фактически, он улучшает ваши спортивные результаты и увеличивает синтез мышечного протеина. ⁶ Таким образом, вы чувствуете меньшую усталость и боль после тренировки.

Что еще более важно, протеиновые порошки, такие как Clean Lean Protein, помогают восстановиться после накопления молочной кислоты, которая вызывает болезненность мышц во время интенсивной тренировки.Таким образом, добавление белка в рацион избавляет вас от интенсивности и немедленного появления болезненности мышц. ⁵

Кроме того, потребление протеина перед тренировкой увеличивает синтез мышечного протеина и улучшает рост и восстановление мышц. ⁴ Вы также можете ожидать увеличения силы и производительности мышц.

Изолят горохового протеина переваривается примерно за 20 минут, что быстрее, чем казеин, другой тип белка, который содержится в коровьем молоке, переваривание которого занимает несколько часов. ⁷

Между тем, пока вы тренируетесь, протеин будет постоянно воздействовать на ваши мышцы и способствовать лучшей регенерации.

Важность белка после тренировки

Во время тренировки уровень гликогена в мышцах снижается. Когда гликоген снижается, ваши мышцы не могут производить энергию, необходимую для поддержания интенсивности упражнений, что приводит к усталости. ⁸ Таким образом, после тренировки рекомендуется принимать белок, чтобы увеличить поступление в организм аминокислот, чтобы помочь в восстановлении мышц и пополнить запасы гликогена (если потребление углеводов недостаточно для ускорения восстановления) .

Вот почему так важно пополнять запасы продуктов и принимать пищу в течение 45 минут или до двух часов после тренировки, пока синтез белка все еще находится на пике. Синтез гликогена тем выше, чем ближе к концу тренировки, и снижается на 50% через два часа. ^9,10,11

Теперь, когда вы знаете, почему белок важен для физических упражнений и здоровья мышц, вы можете решить, какие шаги необходимо предпринять, чтобы начать вести более здоровую и счастливую жизнь. Путь к большему количеству ежедневной энергии и более полному образу жизни просто ждет, когда вы сделаете свой первый шаг.

Если вы хотите поддержать свое тело протеином, Clean Lean Protein — отличный вариант. Помимо того, что это гороховый белок на основе изолята, содержащий все необходимое, вы также можете выбирать из множества вкусов в соответствии с вашими предпочтениями.

Список литературы

1. https://www.health.harvard.edu/blog/how-much-protein-do-you-need-every-day-201506188096
2. https://www.eatright.org/fitness/sports-and-performance/fueling-your-workout/protein-and-the-athlete
3. https: // www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2804956/
4. https://khn.org/news/why-older-adults-should-eat-more-protein-and-not-overdo-protein-shakes/
5. https://www.researchgate.net/publication/317689540_International_Society_of_Sports_Nutrition_Position_Stand_Protein_and_exercise
6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16988909
7. https://www.livestrong.com/article/550839-how-quickly-does-protein-metabolize/
8. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3784189/
9. https: // www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24149627
10. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16896166
11. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23360586

Стоит ли есть белок до или после тренировки?

Получение достаточного количества белка в рационе — важная часть способности поддерживать или наращивать мышечную массу при регулярных силовых тренировках. Однако возникает вопрос не только о том, сколько белка вам нужно, но и о том, когда его следует есть? При составлении диеты и планировании приема пищи может быть трудно понять, следует ли вам есть белок до подъема тяжестей, после подъема тяжестей или и того, и другого.

Эта трудность возникает из-за споров в индустрии фитнеса о том, что необходимо или эффективно, и потому, что фактический ответ зависит от нескольких факторов.

Чтобы помочь вам понять, что вам нужно делать, эта статья исследует, зачем вам нужен белок, сколько вам нужно и когда вы должны его есть для достижения наилучших результатов.

Обратите внимание, что эта статья содержит партнерские ссылки, что означает, что я зарабатываю небольшую комиссию, если вы что-то покупаете. Это бесплатно для вас и помогает мне поддерживать этот веб-сайт в рабочем состоянии.

Зачем вам нужен белок?

Белок — это макроэлемент, состоящий из 21 аминокислоты.

Эти аминокислоты, которые часто называют строительными блоками белка, делятся на 2 группы: незаменимые и несущественные.

12 заменимых аминокислот могут вырабатываться организмом, тогда как 9 незаменимых аминокислот не могут вырабатываться организмом самостоятельно и должны поступать с пищей.

Наряду с жирами и углеводами белок является одним из трех макроэлементов в вашем рационе, обеспечивает 4 калории на грамм и жизненно важен для поддержания и / или наращивания мышечной массы.

Протеин также помогает поддерживать иммунную функцию и чувство сытости после еды. Однако в этой статье нас больше всего интересует, как белок может помочь вам сохранить или нарастить мышцы.

Ваши мышцы постоянно проходят цикл синтеза мышечного белка (MPS) и распада мышечного белка (MPB). Взаимосвязь между MPS и MPB называется белковым балансом и является ключом к поддержанию и / или наращиванию мышечной массы.

Вы делаете это, проводя больше времени с положительным балансом, чем с отрицательным.

В любой день есть несколько вещей, которые увеличивают MPS, а именно потребление белка и силовые тренировки, а также вещи, которые увеличивают MPB, а именно голодание и упражнения на выносливость.

Управляя этими факторами, чтобы проводить больше времени с положительным балансом, вы можете нарастить мышцы, а не потерять их. Белок — важная часть этого.

Сколько протеина вам нужно ежедневно?

Потребление белка для населения в целом в Великобритании составляет 0.75 г на кг массы тела, а в США — 0,8 г на кг массы тела. Это ваша RDA или рекомендуемая суточная доза и рекомендуемое количество белка, которое вы получаете каждый день. (1, 2)

На фунт массы тела это 0,34 г и 0,36 г соответственно. Для мужчины весом 160 фунтов это будет около 55 г белка в день

.

Вы, наверное, думаете, что это звучит тихо, и это так.

Для людей, которые хотят сохранить или нарастить мышечную массу, это слишком мало.(2, 3, 4) Это означает, что если вы регулярно поднимаете тяжести и ставите перед собой цель улучшить композицию тела, вам необходимо есть больше белка.

Исследования (5, 6, 7) показывают, что потребление белка 0,6–1,1 г на фунт массы тела — это то, что вам нужно, если вы хотите успешно поддерживать или наращивать мышцы при регулярном поднятии тяжестей.

Как потребление белка влияет на синтез мышечного белка

Каждый раз, когда вы поднимаете тяжести, вы повреждаете клетки в мышечных волокнах, и это повреждение сигнализирует вашему телу о необходимости увеличения синтеза мышечного белка для самовосстановления (8).

После тренировки нередко можно увидеть усиление синтеза мышечного протеина, которое длится от 3 дней до 24 часов. (9) Этот эффект уменьшается с увеличением вашего тренировочного опыта, поскольку ваше тело лучше адаптируется к восстановлению после упражнений.

Вот почему новички могут прогрессировать с меньшим объемом тренировок, чем атлеты среднего или продвинутого уровня.

Однако, помимо этого увеличения синтеза мышечного протеина, после силовых тренировок также увеличивается распад мышечного протеина (10), и именно здесь ваше питание, в частности протеин, играет большую роль.

Это связано с тем, что белок напрямую стимулирует синтез мышечного белка, помогая гарантировать, что MPS больше, чем MPB (11). Без достаточного количества белка в вашем рационе может возникнуть отрицательный белковый баланс, при котором расщепление мышечного белка опережает синтез мышечного белка.

Когда нужно есть белок перед тренировкой?

Следует ли вам есть белок перед тренировкой, в действительности, зависит от того, что еще вы ели в этот день.

Это связано с тем, что вашему организму требуется несколько часов, чтобы переварить и усвоить белок, который вы едите, а размер и состав вашей еды влияют на скорость, на которую это происходит. (12)

Например, коктейль из сывороточного протеина, содержащий около 20 г белка, переваривается и всасывается в течение примерно 2 часов, тогда как куриная грудка с рисом и овощами может занять более 5-7 часов.

Это означает, что если вы тренируетесь дольше 5-ти часов после правильного приема пищи или 2-х часов после протеинового коктейля или аналогичного количества белка, тогда вам может быть полезно съесть немного больше белка перед тренировкой. .

Чем ближе вы к тренировке, тем больше вы должны уделять первоочередное внимание потреблению белка в виде коктейля или небольшой порции греческого йогурта или других продуктов с высоким содержанием белка. Это поможет вам избежать тренировок на полный желудок.

Моя рекомендация: получите 20 г протеина за 2 часа до начала тренировки, если вы не ели большой обед с 20+ г протеина за 5 часов до этого. Для большинства людей, которые тренируются перед обедом или после работы, завтрак или обед должен покрывать ваши потребности, и вам не нужно принимать дополнительный белок перед тренировкой.

Когда нужно есть белок после тренировки?

Ответ здесь немного яснее, и ведущие профессионалы в этой области сходятся во мнении, что потребление белка после тренировки не меняет правила игры, но со временем может помочь вам нарастить больше мышц.

Употребление протеина после тренировки также помогает предотвратить рост скорости распада мышечного протеина и отрицательный энергетический баланс.

Для большинства людей 20-40 г протеина в виде протеинового коктейля будет наиболее удобным способом сделать это.

Тем не менее, важно также отметить, что исследования показывают, что именно общее суточное потребление белка является наиболее важным фактором, когда речь идет о максимальном приросте мышечной массы.

Моя рекомендация: получите 20-40 г протеина в течение 2 часов после тренировки, чтобы по возможности оптимизировать свои результаты. В противном случае сделайте ставку на достижение цели по белку в течение всего дня, и все будет в порядке.

Каковы лучшие источники белка?

Белок легко доступен в рационе из различных источников животного и растительного происхождения.

• Белки животного происхождения : мясо, птица, молочные продукты и морепродукты являются высококачественными источниками

• Растительные белки : орехи, бобы, бобовые и соя — хорошие источники

Следует помнить, что животный белок превосходит растительный, поскольку он содержит полноценные белки, а это означает, что вы получаете все необходимые аминокислоты ( незаменимых и несущественных) из своего рациона.

Однако, даже если вы питаетесь растениями, при условии, что вы получаете белок из смеси источников, можно получить все необходимое из рациона.

Другой вариант — принимать протеиновые порошки.

Протеиновые порошки — удобный и экономичный способ удовлетворить ваши потребности в белках, особенно если вы находитесь в пути или вам трудно получить достаточное количество белка из пищевых источников.

No related posts.