Дроп сет что это: Что такое дроп-сеты и почему они заставят ваши мускулы расти — Спортивный клуб "Спецназ" | Бокс, Кикбоксинг, Армейский рукопашный бой, Самооборона для девушек в Ростове-на-Дону

Содержание

Что такое дроп-сеты и почему они заставят ваши мускулы расти

Дроп-сеты – прием в силовом тренинге, когда во время подхода вы постепенно уменьшаете вес снаряда. Почему дроп-сеты заставят мускулы расти. Как использовать дроп-сеты, чтобы не получить «перетрен». Кому противопоказан этот метод.

Что такое дроп-сет

Дроп-сет – подход в упражнении с отягощением, во время которого вы сбрасываете вес. Для примера приведем стандартный подъем штанги на бицепс. Вы делаете подход со своим обычным весом и доходите до отказа. После этого быстро сбрасываете 20-25% от веса штанги и сразу же, не беря пауз для отдыха, продолжаете делать сгибания рук с новым весом – вновь до отказа. После этого следует еще один сброс веса – и еще одна серия подъемов. Таким образом вы растягиваете обычный подход на 2-3 этапа, в каждом из которых вес уменьшается.

Cтатьи | Важный вопрос. Почему Черчилль пил, курил и дожил до 90 лет?

Как работает дроп-сет

Считают, что впервые методику дроп-сетов или «убывающих сетов» изобрели в 40-е годы 20 века. Позже одним из главных популяризаторов дроп-сета стал Арнольд Шварценеггер. По его мнению, постепенное снижение веса в одном подходе позволяет задействовать больше мышечных волокон и стимулировать рост «проблемных» мышечных групп.

«Рано или поздно тело привыкает к вашему ритму тренинга, и мышцы перестают на него реагировать. Тогда дроп-сеты — один из самых действенных методов, способный стимулировать дальнейший рост мускулатуры, — объясняет Шварценеггер. – Условно говоря, вы приходите в зал, и ваши мышцы ждут привычной нагрузки. Вместо этого вы по-настоящему шокируете их постепенным сбрасыванием весов».

Как применять дроп-сеты

Натуральным атлетам нужно применять дроп-сеты дозированно. Они слишком утомительны для мышц и в случае «передозировки» могут дать обратный эффект: вместо роста мускулатуры, приведут к ее уменьшению.

Лучше всего делать дроп-сетом всего одно упражнение на тренировке. Например, вы хотите увеличить нагрузку на спину в подтягиваниях. Делайте обычные подходы с дополнительным весом, и только в последних двух (или одном) подходе применяйте дроп-сет. В течение этого подхода снижаете вес 2-3 раза, каждый раз на 20-25%. Не нужно растягивать дроп-сет на четыре, пять и больше этапов.

Дроп-сеты нужны включать в тренировочную программу периодически: на 2-4 недели в зависимости от собственных ощущений и восстановления. Потом от них лучше отказываться, меняя всю программу тренинга или возвращаясь к старой. Цель дроп-сетов – дать временный шок целевой мышце. Если применять этот метод постоянно, это почти наверняка быстро вызовет состояние перетренированности.

Кому противопоказаны дроп-сеты

Если ваш стаж тренировок менее года – дроп-сеты вам не понадобятся. На начальном этапе тренинга тело хорошо реагирует на стандартные методики тренинга – они уже дают необходимый стресс для роста мышц. Включайте дроп-сеты в свой тренинг, когда прогресс останавливается: вы видите, что роста мышечной массы больше не происходит.

Недостатки дроп-сетов

Главный недостаток дроп-сетов – они очень болезненны и приводят к сильному закислению мышц. Такое эффект дает поэтапная разгрузка штанги: мышца уже не может выполнить повтор с обычным весом, но еще способна продолжать работу с более легким отягощением. Если вы хотите попробовать дроп-сеты в своем тренинге, приготовьтесь терпеть боль.

Cтатьи | Кто такой Михаил Шивляков – морпех, который весь в крови поднимает штанги

Второй недостаток – в ряде упражнений вам понадобится партнер, чтобы быстро разгружать штангу. Речь идет о таких движениях как, например, жим лежа или приседания: если вы будете ставить штангу на стойки, снимать диски самостоятельно, а потом возвращаться к упражнению – вы потратите время, за счет которого мышцы успеют отдохнуть. Это снизит эффективность дроп-сета, который предполагает максимальное сокращение пауз в упражнении.

Самостоятельно делать дроп-сеты можно в упражнениях на блочных тренажерах и в ряде изолированных упражнений со свободными весами – при условии, что вы сможете быстро скинуть диски со штанги или взять более легкие гантели.

Внимание! Перед началом тренировок проконсультируйтесь с врачом!

ДРОП-СЕТЫ: ЧТО ЭТО ТАКОЕ И КАК ИСПОЛЬЗОВАТЬ? | Записки худеющего

Дроп-сеты считаются одной из лучших интенсивных техник за всю историю бодибилдинга и призваны совсем по-новому стимулировать мышечный рост. Дроп-сет — специальный прием, с помощью которого подход в упражнении выполняется до отказа или почти до отказа, затем сбрасывается некоторый вес отягощения и выполнение подхода продолжается с уменьшенным грузом.Данный метод был изначально открыт редактором журнала «Культура тела» Генри Аткинсоном в 1947 году. С тех пор, эта взрывная техника удостоилась обзавестись немалым количеством различных названий, в том числе убывающие сеты, тройные дроп-сеты и стрип-сеты.

Интересно? Тогда подписывайся на мой канал «Записки Худеющего» и погнали дальше!

Культуристы — уникальные спортсмены, потому что их главной целью являются исключительно «косметические улучшения», а не развитие эффективности и производительности. Вот почему они предпочитают дроп-сеты — потому что они направлены на увеличение размеров мышц (гипертрофия). Вы никогда не увидите футболистов, спринтеров или других спортсменов, использующих дроп-сеты, потому что эта техника не способствует росту силы, мощи или скорости и, поэтому, как правило, не эксплуатируется. Но, если цель чистая масса, то дроп-сеты подходят идеально!

Как работают дроп-сеты

Давайте предположим, что Вы делаете подход «подъемов на бицепс» с 40-ка килограммовой штангой. Вот Вы сделали 10-й повтор, который оказался довольно таки трудным. Одиннадцатый пришелся чрезвычайно тяжким, даже с небольшим читингом. А вот 12-й подвел Вас к пределу. Пистолет к голове, но Вы никак не сможете выполнить 13-й повтор. Вы достигли «честного» отказа. Но если убрать процентов 15-20 веса со штанги, то Вы сможете продолжить.

Даже если Вы достигли точки мышечного отказа после 12 повторений в обычной подходе, это не значит, что Вы достигли абсолютного отказа. Вы добрались до того, что называется «позитивным отказом», и Ваши мышцы все еще могут продолжать выполнение подхода, но только с уменьшенным весом. Видите ли, в обычном подходе, выполняемом до отказа, не активируются все мышечные волокна группы мышц. Задействуется лишь то количество волокон, которое необходимо для поднятия определенного веса нужное число раз. Сняв некоторый вес и продолжая сет, Вы рекрутируете все больше и больше «резервных» мышечных волокон. Дроп-сеты активируют «неподатливые» мышечные волокна, вызывая рост, который не может быть достигнут путем выполнения обычного подхода, состоящего из 6-12-ти повторений.

Подождите секундочку, нет ли здесь загвоздки? Моя обычная программа рассчитана на 9-12 подходов на группу мышц, а когда я использую дроп-сеты, то могу сделать только 6 подходов. Значит ли это, что я «урезаю» свою программу, а соответственно, и свои результаты? Конечно, нет! Если есть возможность полностью стимулировать мышцы с меньшим количеством сетов, но сделать это по-другому, то что в этом плохого? Любой подход будет давать усталость. Однако, уставшие мышцы будут по-прежнему получать максимальную нагрузку, так как уменьшенный вес будет пропорционален предыдущему, более тяжелому, который Вы использовали, будучи свежими и полными сил.

Креативные методы выполнения дроп-сетов

Дроп-сеты были любимой техникой тренировки самого Арнольда Шварценеггера. Именно благодаря ему этот метод так популярен сегодня, и почти в любом тренажерном зале можно лицезреть данный прием. Но даже дроп-сеты, являясь одной из многих других продвинутых методик тренировок по бодибилдингу, могут быть выполнены различными способами. Далее приведены 12 сымых интересных и распространенных из них:

#1 Дроп-сеты со штангой (стрип-сеты)
Это метод Арнольд частенько любил использовать для «подъемов на бицепс», но им также можно пользоваться в любом другом упражнении, где задействуется штанга. Все, что Вам нужно сделать, это сбросить диски, как только достигните отказа. Допустим, Вы делаете жимы лежа с 50 кг штангой. Вес штанги составляет около 20 кг + по 3 диска весом в 5 кг с каждой стороны. Достигнув отказа с данным весом, например, к 10-му повторению, Вы уменьшаете вес на 20% (получается по 5 кг с каждой стороны) и сразу же продолжаете выполнение до следующего отказа с весом в 40 кг. Затем снова уменьшаете вес на 20% (процент от первоначального, а не от промежуточного веса — уменьшаемый вес каждый раз одинаковый) и двигаетесь к точке последнего отказа с весом штанги уже в 30 кг. Фишка в том, чтобы заранее правильно подобрать диски, если собираетесь применить дроп-сеты (вместо двух 15 кг дисков, использовать по три 5 кг диска, чтобы можно было уменьшать вес).

#2 Дроп-сеты на блочных тренажерах (вверх по блоку)
Снимать пластины со штанги может быть обременительным и отнимающим много времени занятием (до тех пор, пока у Вас нет партнера). На блочных тренажерах дроп-сеты выполнять легче всего. Все, что Вам нужно сделать, это вытащить штырь из весового стека и переместить его вверх до более легкого веса. На тренажере для разгибания ног, например, даже нет необходимости покидать тренажер для изменения веса. Это позволяет быстро менять вес, что в значительной степени увеличивает интенсивность подхода.

#3 Дроп-сеты с гантелями
Выполнять дроп-сеты в упражнениях с гантелями очень удобно. Например, если Вы делаете боковые подъемы с гантелями, Вы можете начать с 12 кг, затем взять 10 кг гантели и закончить подход с 8 кг гантелями. При таком раскладе Вам не нужно далеко отходить от стойки с гантелями, что позволит быстро менять нагрузку. Попробуйте эту технику на свой следующий день проработки дельт или бицепса, и Вы почувствуете, как Ваши руки и плечи будут накачиваться словно воздушные шары.

#4 Сжатые дроп-сеты (небольшое уменьшение веса)
Сжатые дроп-сеты — это небольшое снижение веса, что делает подход сложнее и интенсивнее. Сжатый дроп-сет будет включать в себя любое снижение веса от пяти до двадцати процентов. Такие дроп-сеты чаще всего используются для небольших групп мышц и изолирующих упражнений.

#5 Широкие дроп-сеты (большое уменьшение веса)
В отличие от сжатых дроп-сетов, широкие, за счет уменьшения большего веса, позволяют сделать больше повторений. Эти дроп-сеты используются для больших групп мышц (приседания, жим лежа, жим ногами, тяга штанги в наклоне) и процент понижаемого веса составляет около 30%.

#6 Дроп-сет 50% (метод «уменьшение вдвое» или 6-20)
Данный способ выполнения дроп-сета позволяет Вам использовать два совершенно противоположных диапазона повторений, каждый из которых по своему влияет на мышечную клетку. Это способствует росту мышечной массы, плюс невероятный пампинг. Для начала, Вам необходимо подобрать вес, с которым Вы сможете сделать не больше 6 повторений. Выполнив шесть повторений, уменьшайте вес вдвое и сделайте еще 20 повторений. В отличие от других приемов, где обычно вес уменьшается 2 раза за подход (3 различных веса), здесь это происходит всего лишь один раз.

#7 Мощные дроп-сеты (низкоповторные дроп-сеты)
Эти дро-сеты обожал первый Мр.Олимпия Ларри Скотт. Он использовал данную технику, чтобы развить чудовищные дельты и руки, даже не смотря на свои генетические ограничения. Ларри считает, что тяжелый вес и малое число повторений (шесть повторений) — лучший способ одновременно создать размер и развить силу. Диапазон в 6 повторений позволяет использовать более тяжелые веса, которые помогают сохранить силу и утолщить мышечные волокна. Начните с шести повторений, а затем снижайте вес 2 раза примерно на 10-15% и выполняйте еще по 6 повторений.

#8 Возрастающие (6-12-20) и убывающие (12-8-4-2) Дроп-сеты
В возрастающих дроп-сетах вес уменьшается настолько, чтобы можно было значительно увеличить количество повторений. Снижение происходит примерно на 25-30%. То есть первый вес будет самый большой, с которым можно выполнить 6 повторений. Затем скидываем 25-30% и выполняем с этим весом 10-12 повторений. Потом еще раз уменьшаем вес на те же 25-30% от первоначального веса и делаем с ним 15-20 повторений.

Убывающие дроп-сеты очень похожи на сжатые. Здесь происходит незначительное уменьшение рабочего веса, примерно на 5-10%, что приводит к снижению количества повторений с каждым дроп-сетом. В отличие от других тройных дроп-сетов, здесь необходимо сбросить вес 3 раза (4 различных веса) и сделать 10-12, 6-8, 4-6 и 2 повторения с каждым из отягощений соответственно.

#9 Дроп-сеты с изменением хвата и положения ног
Это отличный методов выполнения дроп-сетов, который может поразить многогранные мышцы со всех мыслимых и немыслимых углов. Например, в упражнении «жимы ногами» можно сосредоточить нагрузку на медиальной, латеральной, промежуточной мышце или на бицепсе бедра и ягодицах — все зависит от того, как Вы поместите ноги на платформу.

Начните упражнение с 6-12 повторений с положением ног посередине на ширине плеч. Затем сбросьте вес и поместите ноги высоко на платформу на ширину плеч, сделав еще 6-12 повторений. Опять убавьте груз, поставьте ноги вместе на самый низ платформы и сделайте очередные 6-12 повторений. Последний раз скидываем вес, ставим ноги широко с повернутыми наружу носками и делаем последние 6-12 повторений. Три дроп-веса, четыре различных груза, четыре позиции для ног и тренировка, которая заставит Ваши бедра расти сверху вниз, изнутри наружу!

#10 Нулевые Дроп-сеты
Данный метод является невероятно трудным и большинство людей стараются его избегать. В нулевых дроп-сетах время отдыха между сменой веса буквально сводится к нулю. Для проведения таких дроп-сетов требуется не один, а целых два партнера по тренировкам. Например, если Вы делаете жимы ногами, Вам придется встать, снять вес с одной стороны тренажера, затем сделать это с другой стороны, и только потом сесть обратно в тренажер. Этот процесс занимает не менее десяти секунд. За это время Ваши мышцы уже начнут выделять молочную кислоту и восстанавливать свои энергетические запасы.

Наличие двух товарищей позволит Вам совершить истинные «нулевые» дроп-сеты, где Вам даже не придется ставить вес на блокировочные рычаги. В сочетании с непрерывным напряжением между дроп-сетами, это может оказаться одой из самых сложных тренировок в Вашей жизни!

#11 Дроп-сеты методом отдых-пауза
Дроп-сеты методом отдых-пауза — противоположность нулевым дроп-сетам. Здесь Вам отводится на отдых около 15 секунд, то есть скидывать вес Вы можете в неторопливом темпе, позволяющий набраться сил для использования более тяжелого груза. Этот метод обладает двумя преимуществами: задействует глубокие-труднодоступные волокна и увеличивает силу.

#12 Дроп-суперсеты
Если дроп-сеты являются лучшей интенсивной техникой в бодибилдинге, то какая заслуживает второе место? Конечно же, это суперсеты. А что может быть лучше, чем сочетание двух самых эффективных методов бодибилдинга — дроп-суперсеты.

Вот как это работает: сначала, выберите два упражнения для Вашего суперсета. Например, если это день дельт, пусть этими двумя упражнениями будут «боковые подъемы гантелей» и «жимы гантелей сидя». Начните с регулярных 8-12 повторений боковых подъемов и максимального веса. Затем, как можно быстрее переходите к жиму гантелей с использованием немного меньшего веса, чем обычно, и сделайте те же 8-12 повторений. Теперь, опять же без отдыха, возвращайтесь обратно к боковым подъемам, но используйте меньший вес. Затем возьмите гантели полегче и переходите к жимам. И, наконец, последний раз переходим к боковым подъемам гантелей, сбрасываем вес, выполняем до отказа и двигаемся к жиму гантелей сидя, где также уменьшаем вес гантелей. И все это считается одним подходом, после которого мы имеем заслуженное право отдохнуть пару минут. Это очень интенсивный метод, так что используйте с умом.

Минимальный отдых

Обычно, время между сменой веса варьируется в диапазоне от нуля до десяти секунд. Даже если вы делаете тяжелые дроп-сеты, отдых должен быть по-прежнему относительно коротким. В общем, чем короче промежуток времени между изменением веса, тем более интенсивными и эффективными будут дроп-сеты.

Подготовка оборудования

Чтобы быстро переходить от одного веса к другому, Вы должны заранее правильно подготовить оборудование до начала упражнения. Вместо того, чтобы нагрузить штангу большими дисками, используйте небольшие по 5кг и 10кг. Если вы делаете тройные дроп-сеты с гантелями, выстройте все три пары гантелей заранее.

Сбрасывайте вес 2 раза (три различных веса)

Вы можете снижать вес столько раз, сколько хотите. Однако, существует так называемая точка «убывающей отдачи», при достижении которой, дальнейшие повторения становятся просто неэффективными. Поэтому, наиболее распространенным методом дроп-сетов считаются тройные дроп-сеты, где вы используете три различных веса и всего два дроп-веса.

Придерживайтесь диапазона в 6-12 повторений

Диапазон от шести до двенадцати повторений является наиболее продуктивным в бодибилдинге, поэтому его необходимо не нарушать и при выполнении дроп-сетов. Если Вы хотите работать на поддержание или развитие силы, диапазон от четырех до шести повторений идеально подойдет. Если же цель чистая гипертрофия, держитесь 8-12 повторений. Для рельефа и невероятной детализации всех мышц, время от времени поднимайте планку до 15-20 повторений, особенно на последнем дроп-весе.

Используйте максимальный вес

Не достаточно просто оставаться в диапазоне в 6-12 повторений, но также нужно достигнуть мышечного отказа. Если Вы начнете с весом, который окажется слишком легким, то эффективность дроп-сетов окажется под угрозой. Истинные шесть повторений означает, что Вы уже не в силах сделать седьмое повторение. Вы должны достичь полного отказа или точки, совсем близкой к отказу, с каждым весом в доп-сетах.

Используйте дроп-сеты умеренно

Будучи одной из самых интенсивных техник в бодибилдинге, дроп-сеты требуют осторожности и здравого смысла. Если использовать их все время, то Вы быстро доведете себя до изнеможения и перетренированности. Отличный способ использовать дроп-сеты, это 3:1 метод — выполнение трех обычных подходов в упражнении, за которыми следует один дроп-сет.

Заключение

Несмотря на то, что существуют десятки высокоинтенсивных методов тренировок, которые можно и нужно использовать в своей программе, даже одной единственной техники дроп-сетов будет вполне достаточно, чтобы вызвать серьезный мышечный рост за очень короткий период времени. Не просто используйте старый метод Арнольда сбрасывания дисков со штанги для «подъемов на бицепс», а попробуйте некоторые из этих новых различных методов, и результат будет удивлять и радовать вас!

Понравилась статья? Подпишись на канал и поставь палец вверх, чтобы чаще видеть статьи о здоровье, питании и тренировках у себя в ленте!

Тем временем нас уже:

1050 ПОДПИСЧИКОВ!
Что такое дроп-сеты и как их правильно выполнять?
Подтянутое тело и рельефные мышцы – мечта многих. Но мечтать мало, нужно активно действовать. Помогут добиться результатов правильные тренировки. Например, дроп-сеты при правильном выполнении позволят заметно увеличить мышечную массу.
Что это?
Если вы слышали слово «дроп-сет», но не знаете, что это такое, то для начала выясните суть данного понятия. «Drop» — сбрасывать, «set» — назначать или надстраивать (в данном случае слово означает «подход»). То есть дроп-сет – это упражнение со сбрасыванием веса в процессе выполнения, которое чаще всего применяется в силовых видах спорта, например, в бодибилдинге.
Оно может состоять из двух или нескольких сетов. Первый сет выполняется с максимальным отягощением и буквально до отказа мышц, то есть до того момента, когда выполнение упражнения покажется невозможным. Затем вес снижается, и упражнение вновь выполняется до отказа.

Вес уменьшается в среднем на 20-25%, именно такое уменьшение позволит снизить нагрузку, но при этом обеспечить мышцам, утомлённым после первого сета, напряжение и полноценную проработку.
Какими бывают?
Выделяют несколько видов дроп-сетов:
Первый – это классический или двойной. Он состоит всего из двух сетов, вес снижается только раз за всё упражнение. При этом снижение может составлять 20-50%. При более значительном снижении нагрузка будет меньше, а количество повторений – больше.
Тройной дроп-сет подразумевает три сета и два снижения веса. Отягощение за раз следует уменьшать на 20-25%.

Четверной дроп-сет состоит из четырёх сетов, а масса сбрасывается трижды (по 20%).
Дроп-суперсет. Суперсет – это серия, состоящая из двух разных упражнений, в которых задействуются близлежащие мышцы, то есть антагонисты (те мышцы, которые выполняют действия, противоположные друг другу), к которым относятся, например, трицепсы и бицепсы, широчайшие мышцы спины и грудные мышцы. Так вот, при выполнении дроп-суперсета выполняется суперсет с максимальным отягощением, затем вес снижается для каждого упражнения серии, и сет выполнятся вновь. Такой вариант довольно сложен, зато позволяет добиться максимальных результатов.

Обратный дроп-сет. Если в классическом варианте вес снижался, то в данном он увеличивается. То есть первый сет выполняется с минимальным отягощением (примерно 20-40% от максимальной массы), затем вес увеличивается на 20-25%, но уменьшается количество повторов. Затем масса снова увеличивается, а количество повторений – уменьшается.
Комбинированный дроп-сет похож на дроп-суперсет. Но если в последнем при выполнении упражнений задействуются мышцы-антагонисты, то комбинированный вариант предполагает сочетание двух разных упражнений, позволяющих проработать одну группу мышц. Масса будет снижаться для каждого упражнения.

Форсированный дроп-сет похож на классический, но отличается от него практически полным отсутствием отдыха. В большинстве случаев необходима помощь напарника, который будет снижать вес (например, снимать диски со штанги или менять позиции тренажёра).
Прогрессивный дроп-сет требует максимальной подготовки. Сначала требуется разминка, которая позволит разогреть мышцы и избежать травм. Затем выполняется рабочий подход, то есть с обычным рабочим весом и с привычным количеством повторений без отказа мышц. Затем следует незначительное повышение веса и тройной дроп-сет. А после отдыха и ещё одного повышения массы выполняется четверной дроп-сет.

Что может дать дроп-сет?
Итак, что же может дать дроп-сет?
Увеличение мышечной массы. Если выполнять упражнения в привычном режиме, то мышцы привыкнут и просто не будут увеличиваться. Для значительного роста требуется непривычная или так называемая шоковая нагрузка. При ней приток крови к мышечным волокнам увеличивается, они получают больше питательных веществ и, значит, работают в полную силу и растут.
Повышение выносливости. При выполнении дроп-сетов работают мышечные волокна, отвечающие за выносливость, в результате чего мышцы становятся более устойчивыми даже к повышенным нагрузкам.
Увеличение силы. Максимальная нагрузка позволяет прорабатывать мышцы максимально и заставляет их развиваться.
Кому подойдут такие тренировки?
Дроп-сеты в большей мере подходят профессионалам или «продвинутым» любителям, иными словами, людям, имеющим определённую физическую подготовку и разработанные мышцы. А вот новички если и смогут выполнять такие упражнения, то либо будут делать это неправильно (а это снизит эффективность дроп-сета), либо травмируют мышцы или суставы.
Что касается половой принадлежности, то упражнения подойдут как для мужчин, так и для женщин. Но так как последним не требуется значительное увеличение мышечной массы, то отягощение не должно быть максимальным. Кроме того, не стоит работать до отказа мышц.

Как делать?
Как выполнять дроп-сеты? Несколько основных правил:
По сути, подойдут любые упражнения с отягощением, например, такие как тяга на тренажёре, жим лёжа, жим стоя, разведение рук с гантелями. Они могут выполняться как на силовых тренажёрах, так и со штангой или с гантелями. При выполнении упражнений на тренажёре или со штангой может потребоваться помощь напарника.
Тренировки, включающие дроп-сеты, не должны быть слишком частыми, так как шоковая нагрузка будет выматывать мышцы и буквально сжигать их. Кроме того, после такого шока мышечным тканям потребуется время на восстановление (в противном случае повысится риск травмирования). Вполне хватит 1-2 раз в месяц.

Тренировка не может и не должна состоять из одних дроп-сетов. Наилучший вариант – это использовать дроп-сет как закрепление или некое дополнение. Так, если вы выполняете несколько упражнений на одну группу мышц, то лучше дроп-сет применить для последнего (желательно базового). Затем следует либо завершить тренировку, либо начать задействовать другую группу мышц. При этом в тренировку лучше включить лишь один дроп-сет на одну группу мышц, в противном случае вы получите переутомление.
Начните с двойного дроп-сета, это самый простой вариант. Затем переходите к тройному, а далее – к четверному. Нагрузка должна расти постепенно.
Мышцы должны быть разогретыми, но не утомлёнными. Так, лучше всего сначала провести разминку, затем выполнить несколько рабочих упражнений, а потом перейти к дроп-сету. Далее тренировку можно продолжить.
Количество повторений будет зависеть от подготовки занимающегося и от его физических возможностей. Работать стоит до отказа, но это не значит, что нужно себя изматывать.
Отдых должен быть непродолжительным. Максимальная его продолжительность – 15-20 секунд.

Удачных и продуктивных тренировок вам!
Что такое дроп-сеты и для чего они нужны
Дроп-сет – это распространенный методический прием в бодибилдинге. Дословно он означает «сбрасывание», то есть, уменьшение веса.
Его применение дает быстрый и ярко выраженный результат при самых разных целях.
Сегодня разберемся, когда дроп-сеты необходимы, а когда это просто пустая трата времени и сил.
Что такое дроп-сет
Дроп-сетом называется выполнение нескольких подходов одного упражнения без отдыха. При этом вес отягощения меняется от одного подхода к другому (обычно снижается, реже – увеличивается).
Рассмотрим, что такое дроп-сеты на примере разведений гантелей через стороны стоя:
В начале делаем разминочный сет с легким весом
Далее выполняем рабочий, с тяжелыми гантелями
По завершению берем гантели меньшего веса и делаем еще несколько повторений, а затем еще несколько, с еще меньшим весом.
Принцип работы
Согласно научным данным, разный вес отягощения включает в работу различные типы мышечных волокон. Например:
Отягощения в 90-100% от одного повторного максимума (1ПМ) иннервируют только быстрые волокна
60-85% от 1ПМ – быстрые и промежуточные
55% от 1ПМ и ниже – медленные
Обычный одиночный подход задействует только один тип мышечных волокон.
С помощью дроп-сетов можно дать нагрузку сразу на три типа волокон! Получается 100% охват мышц.
Это мощный стимул для гипертрофии, как миофибриллярной, так и саркоплазматической (подробнее читайте здесь).
На практике, при использовании этого метода происходит следующее:
Первый этап
В начале вы работаете с тяжелым весом (активация быстрых волокон), потом они устают и наступает «отказ». Чтобы работать дальше, быстрым волокнам нужен отдых в несколько минут.
Второй этап
Тогда мы берем вес полегче и продолжаем подход без отдыха. Быстрые волокна «отключились», но в работу вовлекаются промежуточные.
Третий этап
После истощения их резервов снижаем нагрузку еще больше, и в работу вступают самые выносливые мышечные волокна – медленные.
Виды дроп-сетов
Существует несколько основных видов дроп-сетов:
Классический
Это три сета со снижением рабочего веса (вышеописанный пример).
Могут быть вариации в количестве повторений:
не меняется все три подхода
число повторений снижается
повторения растут
Первый и второй вариант чаще применяется при тренировках на массу. Третий больше подходит для работы на рельеф.
С увеличением веса отягощения
Очень тяжелый вид дроп-сетов. Обычно количество повторений снижается с ростом веса снаряда, реже – остается неизменным.
В таком случае, в первом и втором подходе немного недорабатывают. И только в третьем, заключительном, выкладываются по полной.
Бесконечный
Количество сетов со снижением веса не нормировано. Оно определяется только уровнем подготовки человека.
К примеру, упражнение делают прямо возле гантельного ряда, снижая вес гантелей через каждые 2-4 кг, пока не дойдут до самых маленьких. Количество повторений стараются удержать на одном уровне.
«Пирамида»
Еще один вид для сильных духом и хорошо подготовленных.
В начале делают несколько подходов с увеличением веса, без отдыха между ними, а потом еще пару на снижение.
Обычно при увеличении отягощения количество повторений снижается, а при уменьшении повышается.
Как видите, здесь есть целый простор для творчества, и у каждого опытного бодибилдера в запасе его личная модификация.
Преимущества и недостатки
К преимуществам дроп-сетов можно отнести:
Мощная стрессовая нагрузка для мышц
Это провоцирует лучший мышечный рост.
Большие энергозатраты
Поэтому этот методический прием идеально вписывается в тренировки на рельеф.
Возможность прокачивать сразу все три типа мышечных волокон за раз
К недостаткам относятся:
Не подходит для новичков
Даже среднему уровню следует применять его с осторожностью.
Высокий риск перетренированности
Оптимально ограничится применением сетов на протяжении 2-3 недель. После чего вернуться к тренировкам по обычным схемам.
Сложности организационного плана
В час пик в тренажерном зале может попросту не оказаться нужного количества инвентаря.
В каких случаях дроп-сеты наиболее эффективны
Дроп-сеты больше подходят опытным атлетам, которые привыкли к обычным силовым нагрузкам.
Этот прием приходит на помощь, чтобы «встряхнуть» мышцы новым видом стресса и дать импульс для дальнейшего увеличения объемов.
Его применяют как при работе на массу, так и при работе на рельеф. Различие лишь в использовании разного рабочего веса и количества повторений.
Выполнять подходы лучше с гантелями, либо в блочных тренажерах, чтобы быстрее менять вес.
Вариант выполнения таких сетов со штангой также встречается. Ассистенты синхронно снимают диски со штанги, а вы продолжаете делать упражнение.
Но этот вариант не очень удобен в техническом исполнении, поэтому и менее распространен.
Резюме
Дроп-сеты — мощный методический прием, применение которого позволяет прогрессировать в результатах как при тренировках на массу, так и при занятиях на рельеф.
Однако использовать этот прием следует с осторожностью и непродолжительное время, чтобы избежать травм и развития перетренированности.
5 1 голос
Рейтинг статьи
Дроп-сет в бодибилдинге — что это такое и как его использовать
Основная цель бодибилдинга — создание спортивного телосложения через гармоничное развитие мышц. Тем, кто занимается наращиванием мускулатуры и находится в постоянном поиске эффективных упражнений, рекомендуем обратить внимание на методику «дроп-сет» («дроп-серия»). Такая схема не предлагает бодибилдерам новых нестандартных элементов, но позволяет качественно улучшить гипертрофию мышечных волокон.
Что такое дроп-сеты
Всем знаком стандартный метод тренинга, когда атлет делает определенное количество повторений, постепенно увеличивает вес снаряда и отдыхает между каждым подходом. Такой способ выполнения упражнений со временем теряет эффективность в результате адаптации мышц к однотипным нагрузкам. Чтобы «шокировать» мускулатуру и дать толчок к росту, как раз и применяются дроп-серии.
Методика представляет собой выполнение каждого сета в упражнении до момента наступления мышечного отказа. Между подходами исключается восстановительная пауза, а вес снаряда постепенно снижается (на 20–25%). В результате создается непривычная нагрузка для мускулов, а также задействуются мышечные волокна, до этого не участвующие в выполнении упражнения.
Возможно, определение покажется запутанным и сложным. Чтобы улучшить понимание, приведем пример классического дроп-сета.
Возьмем упражнение «жим штанги лежа». Допустим, вы делаете жим с 80 кг на 12 повторений, после у вас наступает отказ. В этот момент поставьте штангу на упоры, но руки не убирайте. Пусть партнеры быстро скинут по 10 кг с каждой стороны. После этого сделайте подход до отказа с 60 кг штангой. Главное, чтобы между сетами пауза была минимальной.
Значение методики
Дроп-сет в бодибилдинге используется для увеличения мускулатуры в объеме. Эффективность такой схемы тренинга для роста мышц обусловлена следующими полезными свойствами:
Множественные микроповреждения мышечных волокон в результате воздействия стрессовых нагрузок.
Усиленный кровоток, способствующий быстрому поступлению питательных веществ в волокна.
Мощный пампинг-эффект («накачка»), помогающий качественно улучшить рельеф мускулатуры.
Стимуляция выработки анаболических гормонов в результате длительного силового воздействия на мышцы.
Дроп-сеты в силовых тренировках помогают преодолеть «точку отказа» — состояние, при котором спортсмен не может сделать больше ни одного полного повторения. В результате укрепляются связки, сухожилия, улучшается нервно-мышечная связь. Все вместе это делает бодибилдера сильнее и выносливее.
Разновидности
Предлагаем рабочие виды дроп-серий:
Стрип-сеты. Методика схожа с дроп-сетами и предназначена для роста мышц. Стрип-сеты представляют собой упражнения, выполняемые на 3–4 подхода до наступления отказа в каждом. Шаг уменьшения веса — 15–25%. Паузы отсутствуют. Используемые снаряды: штанги, гантели, гири, блочные тренажеры. Пример: тяга гантелей в наклоне к поясу – 4 подхода (18 кг, 15 кг, 12 кг, 9 кг).
Плотные дроп-сеты. Схема выполнения предполагает меньший шаг снижения веса в подходах — 5–15%. Это позволяет повысить интенсивность тренинга, но одновременно и увеличивает риск развития перетренированности. Плотные дроп-серии, как правило, используются для проработки небольших мышечных групп. Пример: подъем EZ-грифа на бицепс — 4 подхода (20 кг, 18, кг, 16 кг, 14 кг).
Большие дроп-серии. Методика основана на увеличенном шаге снижения весовых нагрузок — 30-40%. Большие дроп-сеты используются в силовых занятиях на массу. Преимущество — проработка крупных мышечных групп, минус — нагрузка на сердце. Чаще всего такая методика применяется в базовых элементах. Пример: приседания со штангой — 3 подхода (100 кг, 70 кг, 40 кг).
Метод 6–20 или 50% дроп-серия. Схема предполагает выполнение всего двух повторений, разница в весе между которыми равняется 50%. Метод совмещает низкоповторный силовой подход с многоповторным пампинг-сетом. В результате мышцы получают «шокирующую» нагрузку, что помогает им расти. Пример 50% дроп-серии: тяга Т-грифа — 6 повторений (60 кг) + 20 повторений (30 кг).
Силовые дроп-сеты. Методика основана на работе с большими весами на заданное малое количество повторений. Шаг снижения весовой нагрузки не превышает 10–15%. Метод предназначен для развития силовых способностей спортсмена. Минусом является большая нагрузка на сердце. Пример: становая тяга — 4 подхода по 6 повторений в каждом (100 кг, 90 кг, 80 кг, 70 кг).
Дроп-серии с изменением позиции ног или хвата. Используются для проработки крупных мышечных групп. Шаг снижения весовых нагрузок небольшой — 10–15%. Метод позволяет изменять нагрузку на мышцы, за счет приложения разных векторов усилия. Пример: тяга грифа к себе на нижнем блоке сидя — 3 подхода (широким прямым хватом —35 кг, узким обратным — 31 кг, параллельным узким — 26 кг).
Тройной и четвертной дроп-сеты. Расширенная версия классической дроп-серии. Тройной предполагает три подхода до отказа с понижением веса на 25% на 2 и 3 сеты, четвертной — то же самое, но на 4 подхода. Используются для увеличения мышечной массы путем создания «шокирующей» нагрузки. Пример тройной дроп-серии: тяга на верхнем блоке за голову — 3 подхода (45 кг, 34 кг, 25 кг).
Прогрессивный дроп-сет. Совмещает несколько видов и подходит только профессионалам. Поясним на примере жима штанги лежа. Делаем разминочный подход. Затем подбираем такой вес, чтобы на 12 повторении наступал отказ и делаем классическую дроп-серию. Отдыхаем 2–3 минуты. Ставим «отказной» вес для 8 повторений и делаем тройной дроп-сет. Снова отдыхаем 2–3 минуты. Ставим «отказной» вес для 6 повторений и делаем четвертную дроп-серию.
Обратный дроп-сет. Предполагает не снижение веса, а его увеличение с каждым подходом. Методика предназначена для проработки малых групп мышц, слабо откликающихся на нагрузки. Пример: подъемы на носки в тренажере для икроножных — 1 подход (20 повторений), 2 подход (повышаем вес снаряда и делаем 12 повторений), 3 подход (снова увеличиваем вес и делаем 8 повторений).
Дроп-суперсет. Самый мощный вариант тренинга, который буквально «взрывает» мускулы. Для примера возьмем два упражнения на мышцы-антагонисты: сгибание рук с гантелями и французский жим. Делаем 12 сгибаний и сразу 12 жимов. Отдыхаем 10 секунд, снижаем вес на 20% в обоих упражнениях и снова делаем по 12 повторений. Выполняем 4 таких суперсерии со снижением весовых нагрузок.
Отличие дроп-сетов от негативных повторений
Дроп-серии и негативные повторения — методики, имеющее общее предназначение — «шокирование» мышечных волокон, но разные способы выполнения.
Дроп-сеты основаны на позитивных нагрузках. То есть силовое воздействие на мускулатуру создается при подъеме снаряда (позитивная фаза упражнения). Результатом становится появление микроразрывов в волокнах и выработка анаболических гормонов. Это способствует постепенному приросту мышечной массы, а также развитию силовых способностей спортсмена.
Негативные повторения предполагают подконтрольное опускание веса. То есть сначала вы максимально нагружаете снаряд, затем с помощью партнера поднимаете его в верхнюю точку амплитуды, а после — очень медленно опускаете в исходную позицию.
Суть методики: интенсивное растяжение мышц при медленном опускании снаряда создает крайне непривычную для них нагрузку. Из-за этого мышечные волокна получают множественные микротравмы. Кроме того, усиливается выработка гормонов роста. В результате мускулатура получает мощный импульс к увеличению.
Обе методики создают стрессовые нагрузки на мышцы. Но не стоит забывать, что избыточное напряжение получают суставы, связки, сухожилия, сердце, нервная система. Слишком частое использование дроп-серий или негативных повторений может привести к развитию перетренированности. Последняя грозит остановкой прогресса, снижением силовых показателей, ухудшением настроения, исчезновением мотивации к тренингу, общей вялостью организма.
Рекомендуемая частота применения дроп-серий и негативных повторений — 1 раз в 2–3 недели.
Правила выполнения дроп-сетов
Интенсивное выполнение силовых подходов без пауз может стать причиной травмы. Чтобы этого не допустить, придерживайтесь рекомендаций:
Заранее подготовьте отягощения, чтобы не бегать по залу в поисках необходимых весов. Спешка в работе с железом часто приводит к выпадению снарядов из рук.
Делайте паузы. Даже если вы опытный подготовленный спортсмен, в первый раз применения дроп-серий добавляйте 10–15 секундные перерывы между подходами.
Правильно подбирайте вес снаряда. Нагрузка в первом подходе дроп-сета должна быть такой, чтобы у вас наступал мышечный отказ на двенадцатом повторении.
Пользуйтесь помощью напарников. Тот же жим штанги лежа удобнее выполнять, когда коллеги сбрасывают вес между сетами. Это минимизирует паузы и снижает травмоопасность.
Не используйте методику дроп-сетов чаще 1 раза в 2 недели. Регулярное применение данной схемы выполнения упражнений может привести к развитию перетренированности.
Обязательно разминайтесь перед каждым занятием. Дроп-серии — силовой вид нагрузок, поэтому неподготовленные, неразогретые мышцы легко травмировать.
Не используйте более 2 дроп-серий на одну группу мышц. Чрезмерное перенапряжение мышечных волокон может вызвать обратный эффект — они начнут разрушаться.
Не используйте дроп-сеты, если вы начинающий спортсмен. Новичкам подобные методики противопоказаны, так как создают большую нагрузку на сердце и ЦНС.
Популярные дроп-сеты
Предлагаем примеры упражнений, часто выполняемых по методике «дроп-сет» (веса указаны ориентировочные, для общего понимания того, как снижается весовая нагрузка в подходах).
Для тренировки дельт:
Жим Арнольда (22 кг, 18 кг, 14 кг, 10 кг).
Отдых 1–2 минуты.
Обратные отведения в наклоне (14 кг, 10 кг, 6 кг, 6 кг).
Для проработки бицепсов:
Подъем EZ-штанги стоя (20 кг, 16 кг, 12 кг).
Отдых 1–2 минуты.
Подъем гантелей с супинацией (16 кг, 14 кг, 10 кг, 8 кг).
Для развития трицепсов:
Жим лежа узким хватом (45 кг, 35 кг, 25 кг).
Отдых 1–2 минуты.
Французский жим лежа (25 кг, 20 кг, 16 кг, 12 кг).
Для тренировки груди:
Жим штанги лежа (100 кг, 80 кг, 60 кг).
Отдых 1–2 минуты.
Разведение гантелей на наклонной скамье (18 кг, 16 кг, 14 кг, 12 кг).
Для проработки спины:
Тяга Т-грифа (60 кг, 45 кг, 30 кг).
Отдых 1–2 минуты.
Шраги с гантелями (20 кг, 18 кг, 16 кг, 14 кг).
Для тренировки ног:
Приседания в Смит-машине (90 кг, 70 кг, 50 кг).
Отдых 1–2 минуты.
Выпады с гирями (18 кг, 16 кг, 14 кг, 12 кг).
Применение дроп-сетов в программах тренировок
Бодибилдеры используют дроп-серии двумя способами:
В середине тренировки. Цель — создание стрессовой нагрузки, способствующей росту мышц. Даже опытные спортсмены не делают более двух дроп-сетов за одно занятие. В противном случае может возрасти риск травмы и перетренированности.
В конце тренировки. Цель — мощный пампинг. Считается, что упражнения для «накачки», выполняемые после основных нагрузок, помогают мышцам расти. Объясняется это увеличением полученных на занятии микроразрывов, в результате закачивания большого объема крови в мышцы.
В любом случае дроп-серии применяются исключительно в программах тренинга опытных спортсменов. Новичкам необходимо для начала укрепить связки, сухожилия, а также улучшить нервно-мышечную связь. Только после этого можно приступать к усложненным методикам тренировок.
Использование дроп-сетов в похудении и увеличении силы
При выполнении дроп-серий спортсмен тратит большое количество энергии для обеспечения длительной работы мышц. В результате кратно повышается расход калорий. Это действительно способствует похудению при условии, что подобные энергозатраты случаются регулярно.
Но мы уже говорили, что частое применение дроп-сетов опасно для физического здоровья. Поэтому методика не подходит как основа для тренировочных программ, направленных на похудение.
А вот в пауэрлифтинге дроп-серии довольно активно используются. Например, в периоды между соревновательными циклами. Это позволяет поддерживать силовые характеристики спортсмена и восстанавливаться после травм. Вес подбирается так, чтобы точка отказа приходилась на 5–6 повторение в сете. Но, опять же, такие нагрузки применяются только подготовленными пауэрлифтерами под наблюдением опытных тренеров и всего несколько раз в месяц.
Дроп сет — что это такое в бодибилдинге, упражнения на ноги, грудные, плечи и другие группы
На определенных стадиях тренировок у каждого спортсмена возникают моменты достижения плато, когда одна из групп мышц перестает развиваться и отстает. Также у всех есть свои слабые места. Чтобы сдвинуть их с места на помощь приходят дроп сеты. Такой метод дает мышцам встряску, новую степень нагрузки, заставляя развивать силу или объем мышц.
Содержание
Что такое дроп сет в тренировке
Дроп сет (англ. drop set)– это тренировочный метод, в котором выполняется несколько сетов в одном подходе, при этом сначала выполняется подход с одним весом, после чего вес сразу меняется и выполняется следующий сет с отдыхом 5-15 секунд и так далее, до 3-4 сетов. То есть основная задача дропсета – сбрасывание весов, а точнее уменьшение рабочего веса на 20-25%.
Но так же и у дроп сетов есть свои разновидности, применяя их на практике можно добиться хороших результатов в прогрессе той или иной мышечной группы. В этом методе могут использоваться не только сбрасывания весов, но и их увеличение – обратные дропсеты.
Стоит отметить, что вся тренировка не должна состоять из дроп сетов. Эта методика может присутствовать в тренировочном процессе только для отстающих мышечных групп. Например, не стоит выполнять метод дропсетов для мышц рук, если в тренировочной программе присутствуют базовые упражнения, в которых необходима сила хвата. При этом, заранее утомив мышцы предплечий, можно существенно потерять в силе хвата на становой тяге.
Виды дропсетов
Тройные – классический дропсет, когда за подход вес сбрасывается два раза, то есть получается три сета. Уменьшение веса происходит на 20-25%. Между сбрасываниями отдых составляет от 2 до 15 секунд максимум. Между подходами отдых 1-1,5 минуты.
Четверные – такой же, как и предыдущий вариант, только сбрасывание веса происходит больше на один раз, тем самым получается четыре сета. Точно так же, вес уменьшается на 20-25%.
Прогрессивные – в этом методе используется первый полноценный разминочный подход, затем увеличивается вес и выполняется классический тройной дроп сет. Отдых 60-90 секунд. Далее увеличиваете рабочий вес и выполняете разминочный подход, затем снова повышаете вес и выполняете тройной дропсет, так же и третий подход. То есть здесь вес растет с каждым подходом.
Обратные – выполняется по схеме тройных дропсетов, только вес, наоборот, увеличивается. Берем небольшой вес, выполняем с ним 20-30 повторений, затем увеличиваем вес, выполняем 6-8 повторений, затем берем максимальный вес на 1-3 повторения. Соответственно, и выполняются сеты с минимальным отдыхом, но не более 15 секунд. Отдых между дропсетами составляет не более 90 секунд. Такой метод подходит для всех мышечных групп.
Дроп-суперсеты – выполняется как два упражнения в суперсете по принципу тройных дропсетов. Например, выполняем подряд суперсет: жим штанги и разводку гантелей лежа, затем сбрасываем вес на 15% и сразу же повторяем суперсет, при этом пауза занимает 10-15 секунд, еще раз уменьшаем вес и выполняем суперсет третий раз. После выполнения дроп-суперсета можно отдохнуть 2 минуты, затем продолжить таким же образом еще 1-2 подхода.
Вложенные – этот вид выполняется таким же образом, как и тройной классический дропсет, но применяется только на одну группу мышц, которая не вовлекается в тренировочный процесс. Например, выполняется сплит-тренировка на мышцы спины и грудные. В этом случае, в середине тренировки можно выполнить дропсет на отстающую группу, к примеру, голень. То есть группа мышц, которая не включается в работу основного комплекса.
САТ дропсеты – в этом случае выполняете первое базовое упражнение с максимальным весом, например, становую тягу. На втором подходе уменьшаете вес на 20% и выполняете 3-6 подходов по 2-4 повторения. Между подходами отдыхаете в среднем по одной минуте, но максимум полторы. И тут основной будет негативная фаза, здесь важно концентрироваться на качестве, то есть на сокращении движение ускоряете, а негативную или фазу расслабления выполняете медленно и концентрированно.
Преимущества дропсет тренировки в бодибилдинге и ее недостатки
Плюсы метода:
Позволяет прогрессировать отстающим мышцам.
Повышает силу мышц.
Ускоряет рост мышц в объеме.
Дает некую встряску, сдвигая мышцы с мертвой точке.
Недостатки:
Техники дропсетов подходят только подготовленным атлетам. Новичкам выполнить ударную нагрузку с качественной техникой не удастся.
Технику дропсета можно применить не к каждому упражнению, и в определенных упражнениях метод будет нецелесообразен и бесполезен.
Правила тренировки дроп сетами
Не применяйте технику ко всем упражнениям в программе, помните, что в некоторых случаях дропсет на определенные группы мышц может повлиять на качество выполнения основных и самых сложных упражнений тренинга.
Применяйте дропсет для одной группы мышц за одно занятие.
Вставляйте технику дропсетов для отстающих мышц в средину занятия при условии, если они не вовлечены в основную программу. Тренируя плечевой пояс, дропсет можно применить к мышцам голени.
Рассчитывайте рабочий вес правильно, между весом нагрузки не должно быть больших разрывов, больше 25%, иначе снизится качество и количество повторений, в связи с этим снизится и эффективность дропсета.
В каких случаях методика наиболее эффективна
Наиболее эффективны дропсеты для прогрессирования отстающих мышц, будь то в силе или массе. Целесообразно применять технику в период набора массы и для определенных мышц, а не ко всем подряд.
Примеры программ дропсетами в упражнениях
Дроп сет для мышц ног
Пример для четырехглавой мышцы бедра
Выполняйте разгибание ног в тренажере по технике классического тройного или четверного дропсета. Например:
выполните 10 повторений с весом 30 кг;
затем уменьшите вес до 25 кг и выполните еще 10 повторений;
так же снизьте вес до 20 кг и повторите разгибания еще 10 раз.
По желанию можно выполнить четвертый сет с весом 15 кг.
Вес подбирайте индивидуально.
Пример для двуглавой мышцы бедра
Выполняйте сгибания ног в тренажере как в предыдущем примере. Точно так же, постепенно сбрасывайте вес каждый сет, выполняя тройные или четверные дропсеты. Отдыхайте между подходами по 60-90 секунд.
Подробнее о том, как выполнять разгибания в тренажере →
Дроп сет на голень
В этом варианте лучше всего использовать метод обратного дроп сета. На примере рассмотрим упражнение на голень в тренажере сидя.
Выставьте небольшой вес и выполните 30 повторений;
затем заметно прибавьте нагрузку и повторите 4-8 раз;
еще раз увеличьте нагрузку и выполните 1-3 повторения.
Между подходами отдыхайте 1-1,5 минуты.
Подробнее о подъеме на носки в тренажере →
Дроп сет на плечи
К примеру, махи гантелей через стороны.
Берем гантели по 10 кг и выполняем 10 повторений;
потом быстро меняем гантели на 8 кг, выполняем еще 10 повторений;
и наконец, берем 6-килограммовые гантели и делаем еще 10 повторений.
Это и есть один подход дропсета. Таким же образом можно выполнить любое упражнение на все пучки дельт, как с гантелями, так и со штангой.
Дроп сет на спину
В этом случае можно применить технику дроп-суперсетов. Суперсет состоит из тяги верхнего блока за голову и горизонтальной тяги блока к поясу.
Выполняйте первый подход суперсета, тягу верхнего и горизонтального блока подряд по 10-15 повторений с определенным весом;
затем уменьшите вес на 15%, при этом пауза между сетами не должна превышать 15 секунд.
Выполните три дроп-суперсета. Между подходами отдыхайте 2 минуты.
Дроп сет на грудные мышцы
В качестве примера возьмем жим гантелей лежа. Заранее подготовьте три пары гантелей разного веса, с учетом пропорций.
Начинайте жим самыми тяжелыми гантелями по 10 раз;
затем меняете вес без отдыха и выполняете еще 2 сета по классической схеме.
Отдых между подходами 1 минута.
Бицепс
Рассмотрим сгибание рук с гантелями, при желании можно выполнять и со штангой, но менять гантели легче и быстрее, чем блины на штанге. Подберите 3-4 пары гантелей, в зависимости от вида дроп сета. Выполните сгибание рук с супинацией на 8-10 повторений, постепенно снижая вес гантелей по классическому варианту.
Трицепс
Это метод так же можно применить к любому упражнению на трицепс, как в кроссовере, так и со свободным весом. Например, рассмотрим разгибания рук в верхнем блоке кроссовера. Здесь можно выполнять как классические дроп сеты, так и прогрессивные.
Выставляете определенный вес, например 25 кг, выполняете 10 повторений;
затем меняете на 20 кг – 10 повторений;
потом 15 кг – тоже 10 повторений.
Заключение
В любом случае, для основных групп мышц можно применить дроп сет во всех видах упражнений, чего не выполнить с собственным весом, как в случае с подтягиваниями. Важно разработать грамотную программу на все группы мышц и применять дроп сеты уже по необходимости, правильно распределяя вес нагрузки, как требует вид дроп сета.
Дропсеты в видео формате
А также читайте, что такое суперсеты →
техника и примеры тренировки на массу спины, плеч и ног
Автор ВладимирВремя чтения 7 мин.Просмотры 117
Все мы хотим красивую фигуру и накаченное тело. Девушки мечтают об упругих ягодицах, а мужчины хотят иметь большие руки и широкие плечи. Эффективным методом тренировки на массу является дроп сет – эту тему я раскрою в представленной ниже статье.
Что это такое?
Словосочетание переводится с английского drop – сбрасывать, set – устанавливать, принимать. Это метод силового тренинга в бодибилдинге, когда по мере выполнения упражнения и накопления усталости вес отягощения снижается. Пример такой тренировки показан на видео ниже.
Приведу пример – вы поднимаете штангу тридцать килограммов на бицепс. После 10 повторений мышцы устали и наступил отказ. Кладёте штангу, берёте снаряд 20 кг и продолжаете подъём на бицепс до предела, после этого вы почувствуете, как горят мышцы рук.
Виды сетов
Обычный – делаем подход, уменьшаем массу отягощения на 20-30% и продолжаем выполнение до полного отказа.
Тройной и четверной – нагрузка снижается два и три раза соответственно.
Обратный – в нём вес штанги не уменьшается, как в обычном сете, а увеличивается. Делаем упражнение 12 раз (не до отказа), затем добавляем 20% для выполнения восьми повторений. И в завершении прибавляем к массе еще 20% и завершаем тренинг заключительным подходом от 4 до 6 повторов.
Прогрессивный – в первом движении вес подбирайте, чтобы хватило сил на 12 подъёмов, и выполняйте обычный сет. Во втором подходе используйте нагрузку для 8 повторений и тренируйте тройной вариант. Третий раз подбираете массу снаряда, чтобы выполнить 6 повторов и делаете четверной сет.
Дроп-сет – суперсет. Поочерёдно делаете упражнения для мышц-антагонистов, без перерывов, каждый раз уменьшая нагрузку на 20%-30%. Например, поднимаете штангу 25 кг на бицепс, без отдыха переходите к французскому жиму этой же штанги. Далее снижаете массу тренировочного снаряда на 7,5 кг и в том же стиле выполняете повторы на бицепс и трицепс. Ещё раз уменьшаете вес на 7,5 кг и повторяете цикл.
Польза и вред
Культуристы прибегают к этому методу, если стандартный тренинг уже не приносит хороших результатов. Не растёт мышечная масса или на протяжении 3-4 недель или не увеличивается рабочий вес. А ещё с помощью этих приёмов спортсмены вносят разнообразие в тренинг.
Используя этот метод, спортсмен быстро увеличить массу и размеры тренируемых мышечных групп. Такие интенсивные тренинги можно использовать как в базовых, так и в изолирующих движениях, в начале или в конце тренировки.
Недостатком метода является высокие перегрузки. Это тяжёлое испытание для мышц и нервной системы. Я не рекомендую еженедельно включать дроп-сеты в тренировочные комплексы, это может привести к перетренированности. Достаточно делать их раз в неделю, в одном, двух упражнениях на каждую мышечную группу. При таком тренинге нужно следить за питанием, соблюдать высококалорийную диету, включая в рацион как можно больше белка для быстрого восстановления мышц.
Правила выполнения
Старайтесь проводить такой тренинг с минимальными паузами. Чтобы быстро скинуть блины со штанги привлекайте других спортсменов или заранее подготовьте дополнительный снаряд.
Во время выполнения снижайте нагрузку не менее 3 раз – иначе не будет должного массонаборного эффекта.
Не делайте дроп-сет более чем в одном упражнении на одну мышечную группу за тренировку.
Не стоит применять этот метод чаще, чем раз в 2-3 недели всё-таки это экстремальная нагрузка на мышцы, связки и нервную систему. Телу потребуется более продолжительное восстановление, а слишком частое выполнение приведёт к перетренированности.
Примеры на разные дни
Приведу несколько примеров тренировочных комплексов для разных мышечных групп.
На бицепс
Будем выполнять подъём штанги на бицепс, стоя тройным сетом. Предположим, что рабочий вес равен 30 кг на 12 повторений. Заранее подготовим снаряд 22,5 и 15 кг, для второй и третьей части сета.
После двенадцати повторов с 30 килограммовым отягощением, не отдыхая, берём снаряд 22,5 кг и продолжаем упражнение до отказа. Затем используем 15 кг и повторяем это движение, пока руки в состоянии поднимать штангу. Останавливайтесь за 1-2 подъёма до полного отказа и переходите на меньший вес, за счёт этого вы получаете больше повторений за цикл.
После одного такого круга отдыхаем от 3 до 5 минут и выполняем 2 круг, если после этого вы чувствуете, что остались силы можно попробовать 3-й круг. Для расчёта нагрузки используйте встроенный калькулятор на телефоне.
На ноги
Разберём дроп-сет в жиме ногами. Для этого вам потребуется ассистент, а лучше два. Допустим ваш рабочий вес в упражнении – 120 кг на 12 повторений, выполняете эти повторы, после чего ассистенты убирают два блина по 15 кг (в сумме 30 кг) и вы продолжаете жать. Когда мышцы начинают отказывать во второй раз – помощники снимают ещё пару пятнадцать килограммовых блинов, и цикл повторяется. Если остаются силы – уменьшаете нагрузку ещё раз.
Повторите комплекс 2-3 подхода в зависимости от ощущений в ногах.
Большие мышцы тренировать этим методом тяжело, так как быстро возрастает одышка и повышается нагрузка на сердце. Поэтому применять такой тренинг в приседаниях сложно. Лучше всего такие тренировки подойдут для сгибания и разгибания ног в тренажёре.
На спину
Рассмотрим сет на примере тяги нижнего блока на тренажёре. Тренироваться можно как с ассистентом, так и одному. Выбираем рабочий вес в этом движении для 12 полноценных повторений, выполняем их, уменьшаем нагрузку на 20% и делаем тягу до мышечного отказа, снижаем вес и повторяем цикл.
На плечи
Рассмотрим дропы на примере жима гантелей стоя. Вы начинаете с рабочего веса по 20 кг каждая. Встаёте около стойки с набором гантелей и выполняете движение до отказа. Затем меняете снаряды на 16-ти килограммовые, повторяете снова до отказа, после чего используете 12 килограммовые отягощения.
Как увеличить эффективность?
При выполнении изолирующих упражнений для небольших мышц и тренинге на тренажёрах вес можно уменьшать плавнее – на 10% за раз. В базовых упражнениях такое незначительное снижение нагрузки не позволит повторить движение, здесь нужно снижать массу отягощения на 20-30% за раз.
Сет с уменьшением нагрузки на 50%. С помощью этого способа вы можете использовать два противоположных диапазона повторений. Каждый, из них влияет на мышечные волокна по-разному. Это способствует росту мышечной массы и развитию силы и выносливости мышц одновременно. Подбираете нагрузку, с которой вы сможете выполнить 6 подъёмов делаете подход. Уменьшайте величину отягощения в два раза и делаете еще 20 повторений, не отдыхая.
Дроп-сеты с изменением упражнений. Приведу пример на тренировке груди. Вначале идёт жим штанги лёжа 12 раз с рабочим весом. Затем, не отдыхая, берём в руки гантели и выполняем 8-10 разводок рук в стороны, лёжа на скамье. После чего делаем жим этими же гантелями до полного изнеможения. Применение разных движений позволит максимально задействовать все клетки мышечной ткани. После такого подхода ваши мышцы будут просто гореть.
Вывод
Дроп-сеты подойдут для опытных бодибилдеров, чтобы разнообразить тренировки, преодолеть застой в наборе массы и проработать отстающие мышечные группы. Высокая интенсивность тренинга позволит быстрее сжигать лишний жир и поможет в похудении. Важно не переусердствовать и не травмировать мышцы и сухожилия чрезмерно высокими нагрузками. Тренируйтесь и будьте здоровы.
Если вам понравилась статья делайте репосты в социальных сетях и подписывайтесь на мою группу Вконтакте и Facebook, а так же на обновления блога.
дроп-сетов, суперсетов и гигантских наборов
Если вы хотите изменить свой распорядок тренировок, есть три метода, которые вам следует рассмотреть, чтобы добавить в свой репертуар: дроп-сеты, суперсеты и гигантские сеты.
Эти передовые методы используются для повышения интенсивности тренировки, улучшения мышечной выносливости и шока вашего тела, чтобы предотвратить плато. Этот вид тренировок также может ускорить процесс похудания, а так как он включает очень мало отдыха, вы также получаете некоторые преимущества для сердечно-сосудистой системы.Кроме того, все эти методы заставляют больше крови поступать в мышцы, что помогает доставлять питательные вещества и аминокислоты к тканям и ускоряет процесс восстановления. Эти методы могут быть интенсивными, поэтому используйте их с осторожностью — чрезмерное использование может привести к перетренированности. Мы подробно рассмотрим каждый из них и поделимся с ними индивидуальными преимуществами, примерами и советами по обучению, которые нужно помнить.

Что такое набор капель?
Дроп-сет — это, по сути, расширенный набор движений, обычно выполняемый в качестве последнего подхода в этом упражнении как «выгорание».Например, для жима гантелей сидя вы должны сделать два подхода по 10–12 повторений с определенным весом. В третьем подходе вы начнете с того же веса и сделаете столько повторений, сколько сможете, затем «сбросите» или уменьшите вес и дойдете до отказа, а затем сбросите вес еще раз и будете повторять до тех пор, пока не сможете. поднимать вес больше.

Каковы преимущества Drop Set?
«Дроп-сеты эффективны для увеличения объема тренировок при сохранении хорошей техники для роста мышц и сжигания жира», — говорит Алекс Харрисон, доктор философии.D., CSCS, консультант по спортивным характеристикам компании Renaissance Periodization, имеет докторскую степень. по спортивной физиологии и работоспособности. «Например, одни упражнения лучше других. Например, приседания или разгибания ног. Вероятно, лучше просто добавить дроп-сеты приседаний, чем добавлять разгибания ног, но не выполнять все приседания, с которыми вы можете справиться. То же самое для жима лежа по сравнению с размахом лежа ».

Можете ли вы делать дроп-сеты на каждой тренировке?
Короткий ответ — да, но, вероятно, в этом нет необходимости.Если вы тренируетесь с отягощениями всего несколько раз в неделю, то Харрисон говорит, что вы можете выполнять дроп-сеты каждый раз, когда тренируетесь, поскольку максимизация объема важных движений имеет решающее значение при низкочастотных тренировках.
Однако, если вы тренируетесь большую часть дней недели, вам следует избегать дроп-сетов в более легкие дни. «Лучше сосредоточиться на восстановлении и резервировать множество дроп-сетов для более сложных тренировочных дней», — говорит Харрисон. «Если вы собираетесь делать дроп-сеты в светлые дни, их, вероятно, следует делать в качестве замены рабочего сета для дальнейшего уменьшения объема и тренировочного стимула, а не для увеличения общего объема.”
Как сделать дроп-сет
Вы можете выполнять от одного дроп-сета до такого количества дроп-сетов, сколько вы делали рабочих подходов — это просто зависит от того, какой объем тренировки вы пытаетесь выполнить с помощью этого упражнения. «Для большого сложного движения, имеющего большое значение для тренировки — такого как приседания, становая тяга, жим лежа, тяги на широчайшие или подтягивания — возможно, стоит выполнить более одного дроп-подхода, если вы считаете, что это упражнение является основным направлением день, — объясняет Харрисон.
Если ваша цель — максимизировать рост мышц и стимулировать сжигание жира, тогда уменьшите вес на 8–15 процентов и продолжайте повторять повторения из предыдущих более тяжелых подходов или даже увеличивайте количество повторений на небольшое количество в каждом подходе.
Если вы начинающий атлет и ваша цель — увеличить мышечную силу или предоставить больше возможностей для изучения нового движения с менее сложным весом, то Харрисон советует больше уменьшать вес по сравнению с рабочим весом. «Снижение веса на 20-40 процентов — это здорово», — говорит он. «Выполните такое же количество повторений, но, вероятно, не больше, чем было выполнено в рабочих подходах с большим весом».
Что такое суперсет?
Суперсет — это комбинация двух или трех движений, которые работают либо на одну и ту же часть тела, либо на противоположные группы мышц — главное, чтобы упражнения выполнялись спина к спине без отдыха между ними.Примеры типичных суперсетов включают тягу сидя с отжиманием для спины и груди и жим над головой с подъемом в стороны сидя. Между суперсетами вы отдыхаете ровно столько, чтобы восстановиться и отдышаться, а затем снова выполняете его. Это поможет вам сэкономить время, сжечь жир и ускорить метаболизм.
Для чего нужны суперсеты?
Суперсеты служат двум основным целям. «Во-первых, они часто используются для того, чтобы привести меньшую группу мышц к еще большей усталости и повреждению мышц при помощи более крупной группы мышц», — говорит Харрисон.«Это отличный способ стимулировать гипертрофию мышц, которые быстро достигают отказа в изолированных движениях, и прорабатывать их в широком диапазоне движений и под разными углами».
Во-вторых, они отлично подходят для тех, кто жаждет времени, потому что, хотя локальная усталость присутствует в одной группе мышц, другая группа мышц (обычно противоположная группа, такая как бицепсы и трицепсы) может получить некоторую работу. Так что подумайте о суперсеты как способ вдвое сократить общее время отдыха в тренажерном зале.
С другой стороны, если вашей целью является максимизация силы, более длительные периоды отдыха и восстановление местных групп мышц могут быть лучшим подходом.
Как сделать суперсет
Если вы хотите перетащить небольшие группы мышц до утомления, то Харрисон говорит, что 10-15 — отличная цель для каждого упражнения в суперсете. «Если вы делаете это, потому что у вас мало времени, эту технику можно использовать для любой схемы повторений подходов в тренажерном зале — от подходов от трех до 15 повторений в подходе», — говорит он. «Если вы сделаете более 15 подходов, это может привести к чрезмерной нагрузке на сердечно-сосудистую систему, чтобы в целом это действительно экономило время».
Хороший пример суперсета — черепные дроби: попробуйте 10 повторений (или примерно два-три повторения от отказа), а затем, не делая перерывов, перейдите в жим узким хватом с тем же весом до двух-трех повторений от отказ.
Что такое гигантский набор?
Гигантский сет — это схема из трех или более движений для одной части тела, выполняемых одно за другим с минимальным отдыхом или без отдыха между ними. Например, вы можете сделать жим над головой, подъем в стороны, подъем на задние дельты и вертикальную тягу для плеч — затем отдохните несколько минут, чтобы отдышаться, и повторите.
Каковы преимущества гигантского набора?
Наборы
Giant увеличивают интенсивность тренировки, перегружая группу мышц и доводя ее до предела, чтобы сжечь жир и повысить кардиореспираторный ответ.При этом Харрисон считает, что они не для всех.
«Гигантские подходы лишь минимально более эффективны, чем суперсеты», — объясняет он, добавляя, что их, вероятно, лучше зарезервировать для наиболее требовательных тренировок для более продвинутых учеников, которые стремятся к абсолютному максимальному увеличению стимуляции гипертрофии. «Гигантские подходы при правильном выполнении предлагают те же преимущества, что и суперсеты, но есть больше способов ошибиться в гигантских подходах и поставить под угрозу эффективность тренировок — по сути, просто превращение тренировок в кардио и круговые тренировки, а не более эффективные тренировки на гипертрофию или больше времени -эффективные силовые и гипертрофические тренировки.”
Харрисон не рекомендует использовать гигантские подходы во время любой фазы силовых тренировок, потому что они действительно хороши только для тренировки гипертрофии (поскольку интенсивность нагрузки не может быть достаточно высокой для третьего упражнения, чтобы принести пользу любому, кроме самых новичков. тренажеры). «И начинающим тренирующимся нет необходимости выполнять гигантские подходы, потому что им будет полезно оттачивать технику движений в менее утомленных состояниях, и они прекрасно реагируют на более простые, более традиционные модели тренировок», — утверждает он.
Как сделать гигантский набор
Гигантский сет обычно состоит из трех или более упражнений в последовательности. «Но я бы не рекомендовал делать больше трех», — говорит он. «Во-первых, потому что экономия времени от этого ограничена — из-за неэффективности настройки и разборки — но, что более важно, потому, что тренировка больше трех раз подряд не приносит особой пользы тренировкам, кроме кардиофитнеса. ”
Например, для тех, кто хочет увеличить ягодичные мышцы, ягодичные мостики с подъемом груди, за которыми следует ходьба со штангой или обратные выпады, а затем обычные тяги или становая тяга с жесткими ногами, будут сначала работать с изолирующими движениями в качестве упражнения перед утомлением, а затем продолжайте использовать их с помощью квадрицепсов, подколенных сухожилий и поясницы, что в целом будет менее утомительно.
Харрисон говорит, что подходы по 10 повторений в каждом упражнении были бы идеальными. «Спрос на кардио здесь будет большим, поэтому не ожидайте, что вы сделаете больше трех таких гигантских сетов за одну тренировку», — заключает он.
Мы являемся независимыми поставщиками всех продуктов, представленных на сайтеxygenmag.com. Если вы совершаете покупку по ссылкам на нашем сайте, мы можем получать партнерскую комиссию, которая, в свою очередь, поддерживает нашу работу.
Как использовать дроп-сеты в силовых тренировках для увеличения мышечной массы
Это ваш совет по быстрому обучению, шанс научиться работать эффективнее всего за несколько минут, чтобы вы могли сразу приступить к тренировке.
Никто не ходит в спортзал в надежде достичь средних результатов, но именно это и произойдет, если вы будете выполнять только «прямые подходы».
Вы знаете упражнение: сделайте один подход, отдохните и повторите. Это формула, которой следует почти каждый парень, когда только начинает заниматься в тренажерном зале, и это буквально означает «подъем до отказа». Если вы пытаетесь максимизировать рост мышц, сосредоточение исключительно на прямых подходах всегда приведет к тому, что вы проиграете.
Прямые подходы эффективны только потому, что они воздействуют только на один тип мышечных волокон. Если вы обычно делаете от 6 до 10 повторений в подходе, вы ориентируетесь на более крупные и мощные мышечные волокна типа II. Если вы делаете 12 или более повторений в подходе, вы сосредотачиваетесь на своих более ориентированных на выносливость волокнах типа I, которые меньше, чем волокна типа II, но которые все равно могут расти и увеличивать общий размер мышц. Что вы не делаете с прямыми сетами, так это нацеливание на и .
Вот тут-то и пригодятся дроп-сеты.Также известные как нисходящие сеты, стрип-сеты или просто «бег на стойке», дроп-сеты — это техника, в которой вы выполняете несколько подходов упражнения до технического отказа с последовательно более легкими нагрузками и практически без отдыха. Поступая таким образом, вы не только утомляете оба типа мышечных волокон, но и увеличиваете тренировочный объем и время, в течение которого целевые мышцы испытывают напряжение и метаболический стресс — все это может ускорить рост мышц.
Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Ваш ход: Из-за высокой интенсивности дроп-сетов выполняйте их только для одного или двух упражнений, нацеленных на одну или две группы мышц за тренировку (любое большее количество упражнений может увеличить риск перетренированности). Также неплохо сделать их ближе к концу тренировки. Выберите вес, который вы сможете поднять только 8-10 раз в идеальной форме (то есть до технической неисправности). Завершите подход, а затем быстро уменьшите вес на 20-25 процентов и снова поднимитесь до технического отказа, выполняя как можно больше повторений.Повторите всего три или четыре раза.
Суть в том, чтобы отдыхать между подходами было как можно меньше — ровно столько, чтобы уменьшить вес. Вот почему гантели и кабельные тренажеры лучше всего подходят для дроп-сетов; вы потратите драгоценные секунды, снимая пластины со штанги, и каждая потраченная вами секунда продлевает ваш отдых, сокращает время, которое вы испытываете при напряжении и метаболическом стрессе, и в конечном итоге ограничивает ваши потенциальные успехи.
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
Как использовать дропсеты для наращивания мышечной массы
Dropset — отличный способ увеличить мышечную массу, так как это быстрый и простой способ увеличить приток крови к мышцам, заставить сердце биться быстрее и, что наиболее важно, утомить мышцы, чтобы обеспечить гипертрофию.
Что такое дропсеты?
Dropset — это, по сути, техника, при которой вы выполняете упражнение, затем сбрасываете (уменьшаете) вес и продолжаете делать больше повторений, пока не достигнете отказа.Этот метод, получивший название «система с несколькими фунтами», был открыт в 1947 году Генри Аткинсом, который был редактором журнала Body Culture .
дропсета работают, потому что в любом заданном сете вы задействуете только определенное количество мышечных волокон. Затем, уменьшая вес и становясь легче, вы задействуете разные мышечные волокна, которые должны помочь мышцам достичь роста, которого нельзя было бы достичь, придерживаясь одного и того же веса.
Существует множество вариантов дропсетов.Два наиболее популярных варианта включают:
1) Запуск стойки:
Этот прием выполняется с использованием гантелей. Как только вы достигнете отказа с определенным весом гантелей, возьмите более легкий вес со стойки и выполните как можно больше повторений. Продолжайте спускаться по стойке до отказа.
Пример упражнения с бегом на стойке с чередованием подъемов гантелей на руки:
Сет 1: Выберите вес, с которым вы не справитесь при 4-6 повторениях
Набор 2: Уменьшите вес на 5 фунтов./ 8-10 повторений
Набор 3: Уменьшите вес на 5 фунтов. / 10-12 повторений
Набор 4: Уменьшите вес на 5 фунтов. / 12-15 повторений
Набор 5: Уменьшите вес на 5–10 фунтов. / 15-20 повторений
Правила: 1 ^st набор должен быть самым тяжелым. Никакого отдыха между подходами к дропу. Спуститесь по стойке, выбирая веса.
2) Зачистка пластин
При использовании штанги снимаются пластины с каждой стороны до тех пор, пока вы больше не сможете выполнять повторения с заданным весом.В идеале вам нужен партнер по тренировкам, который сможет раздевать за вас вес, чтобы вы могли сохранить свою позицию.
Ваш партнер по тренировке может быстро снять пластину с каждой стороны перекладины, когда вы больше не можете выполнять повторения с заданным весом. Он / она может продолжать снимать пластины до двух или трех раз, пока вы не достигнете точки, очень близкой к полному мышечному истощению.
Пример процедуры снятия пластин с помощью жима лежа:
Сет 1: Выберите вес, с которым вы не справитесь при 4-6 повторениях
Набор 2: Вес ленты на 10 фунтов / 8-10 повторений
Набор 3: Вес ленты на 10 фунтов / 10-12 повторений
Набор 4: Вес ленты на 10 фунтов / 12-15 повторений
Набор 5: Вес ленты на 20 фунтов / 15-20 повторений
Правила: 1 ^st набор должен быть самым тяжелым.Никакого отдыха между каплями. Убедитесь, что партнер по тренировке раздевается за вас.
Как дроп-сеты помогают набрать массу — и как их использовать
Мы откроем вам небольшой секрет тренировок для роста мышц: большинство техник старой школы, которые вы видели, как братья использовали в спортзале всю свою жизнь практически не имеют науки. Они создавались на лету энтузиастами, а не обученными специалистами, и передавались из поколения в поколение, пока они не были повсеместно приняты как неписаные правила.
По правде говоря, чаще всего такие методы, как тяжелые негативы, форсированные повторения и читинг, потенциально могут привести к травмам без пользы от роста мышц, который зависит от последовательных базовых движений и идеальной формы.
Но есть один проверенный временем метод, который не устарел: дропсеты, которые заслужили нашу печать одобрения. Мало того, что лучшие тренеры в мире считают их опорой тренировок, но и новые исследования подтвердили их эффективность.
Будьте готовы добиться больших успехов с этим часто используемым упражнением для наращивания мышц.
ДРОПСЕТ, ОБЪЯСНЕНИЕ
«Есть два типа дропсетов — обычное и механическое преимущество», — говорит Джим Смит, CPPS, соавтор книги « Strength: Barbell Training Essentials».
В обычном дроп-сете вы делаете тяжелый подход на одно или два повторения, избегая отказа, а затем сразу же уменьшаете нагрузку (берете более легкие гантели, перемещаете стержень в весовом стеке или снимаете несколько пластин со штанги). 10% или больше и сделайте как можно больше повторений.
В модели с механическим преимуществом, говорит Смит, «вы меняете угол, упражнение, орудие или темп», чтобы облегчить работу.Например, переключитесь с жима на наклонной скамье на жим на плоской поверхности; поменяйте жимы гантелей на отжимания; сменить штангу на гантели; или измените повторение с полным диапазоном движений на статическое удержание.
Цель: найти способ продолжить тренировку целевых мышц после точки, в которой они обычно срабатывают, что усиливает получаемый стимул.
«Дропсеты используются для создания сильного мышечного и метаболического стресса», — говорит Смит. Короче говоря, они заставляют вас надрать задницу, но при этом наращивают мышцы.
Если вы новичок в этой технике, вам следует сделать один «дроп» и создать несколько подходов с дропами в каждом с течением времени.
Однако будьте осторожны: поскольку дропсеты подталкивают вас к краю, они более утомительны. Чем больше вы делаете, тем сложнее им поддерживать правильную форму и тем труднее им восстанавливать форму.
РЕАЛЬНЫЕ МИРОВЫЕ РЕЗУЛЬТАТЫ
Чтобы вы не думали, что дропсеты — как и многие другие техники бодибилдинга — являются только хорошей идеей на бумаге, рассмотрите отчет, опубликованный в мае этого года в журнале Biology of Sport — исследование, в котором сравнивались обычные дропсеты. при стандартной силовой тренировке.
В ходе исследования одна группа студентов выполнила схему упражнений один раз, выполнив каждое упражнение дважды, то есть они выполнили подход, уменьшили вес, чтобы сделать еще несколько повторений, а затем снова уменьшили для большего количества повторений. Другая группа сделала тот же круг три раза без дроп-сетов.
Через 10 недель дропсеттеры увеличили свою силу в подъемах на носки, сгибаниях и сгибаниях ног, хотя прирост силы по всем направлениям был одинаковым для большинства других упражнений в обеих группах.
Имейте в виду, что, поскольку дропсеты являются кратким продолжением обычных подходов, они ускоряют тренировки. Это означает, что вы действительно добиваетесь большего прироста за меньшее время, добавляя дроп-сеты в конце каждого упражнения, а не просто повторяя всю тренировку.
ОБРАЗЦЫ ДРОПСЕТОВ
Примечание. Поскольку дропсеты требуют быстрой смены веса и другого оборудования, лучше выполнять их с партнером или планировать их заранее.
Обычный дропсет: жим лежа
Подходы: 5
Повторений: 5
В последнем подходе выполните 5 повторений, затем уменьшите вес на 10% и сразу же продолжайте делать как можно больше повторений.
Имейте в виду, что вес, который вам нужно сбросить на обычных дропсетах, может быть разным. Если ваши основные подходы тяжелые (5-8 повторений), ваше первое падение может составить около 10%. Но если вы делаете 10 повторений, возможно, вам нужно сбросить на 25% или больше. Старайтесь делать не менее 3-8 повторений в каждом дропсете.
Mechanical Advantage Dropset: приседания
Сеты: 3
Повторения: 5-8
В каждом подходе выполните 5-8 повторений с большим весом, затем переходите к приседаниям с кубиками с умеренным весом в течение как можно больше повторений, но экономия одного «в танке».«Делайте как можно больше выпадов с собственным весом.
Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!
Что такое дроп-сеты и какие упражнения вам НЕ следует делать с
С дроп-сетами неудача — единственный вариант. Совершенно верно: цель этой чрезвычайно жесткой техники тренировки с отягощениями — снова и снова проработать группу мышц до полного утомления.
Опытные спортсмены используют дроп-сеты, чтобы преодолеть упорные тренировочные плато.Они по своей природе вызывают шок в системе, но при разумном и, что самое главное, безопасном использовании дроп-наборы могут быть эффективным способом ускорить ваши достижения.
Техника работает следующим образом: выполните один подход упражнения, например, сгибание рук с гантелями на бицепс, с достаточно большим весом до тех пор, пока вы не сможете выполнить больше повторений — это называется «отказом». Не отдыхая, переключитесь на более легкую пару гантелей и повторяйте упражнение до тех пор, пока не перестанете работать. Затем опустите («сбросьте») вес в последний раз, сделайте глубокий вдох, чтобы набраться сил, и повторите.
В вашем дневнике тренировок дроп-сет будет разбит следующим образом:
Набор 1: Выполните 8-10 повторений, 0 секунд отдыха
Набор 2: Сбросьте вес на 10-30% и повторите для максимального числа повторений, 0 секунд отдыха
Сет 3: Сбросьте вес на 10-30% и повторите для максимального числа повторений, 2 минуты отдыха
Преимущества дроп-сетов
Дроп-сеты не для обычных упражнений. Каждый раз, когда вы приближаетесь к отказу, каждое повторение наполняет прорабатываемые мышцы молочной кислотой, что может вызвать болезненные ощущения в первые дни после тренировки.
Однако, поскольку дроп-сеты могут полностью утомить все мелкие и большие волокна, составляющие группу мышц, исследования показывают, что это эффективный способ увеличения размера мышц — процесс, называемый гипертрофией.
Дальнейшие исследования показали, что способность повышать мышечную выносливость позволит вам дольше заниматься спортом или бегать на выходных.
Как безопасно пользоваться дроп-сетами
Нагрузка на мышцы до отказа может быть тяжелой для вашей центральной нервной системы. По этой причине дроп-сеты следует использовать выборочно и сохранять для дополнительных вспомогательных упражнений в силовой тренировке, по словам Харви Лоутона, PT и основателя The Movement Blueprint.
«Дроп-сеты — отличный способ увеличить тренировочный объем и время под напряжением при любом движении», — говорит Лоутон. «Однако, поскольку вы стремитесь к неудаче, жизненно важно использовать упражнения, обеспечивающие стабильность суставов и мышц».
Лоутон предлагает резервировать дроп-наборы для изолированных моделей движений, таких как разгибание ног, сгибание ног и жим лежа с нагрузкой на пластину, из-за стабильности и, следовательно, безопасности, которые обеспечивают эти движения на тренажере.
«При использовании штанги или гантелей всегда следует отдавать предпочтение движениям с укороченным диапазоном движений, таким как жим гантелей с пола вместо жима гантелей лежа», — добавляет он.
Тренировочные пары с дроп-сетом
Вот рекомендации Лоутона о том, как использовать протокол дроп-сета с упражнениями, безопасными для груди, спины, квадрицепсов и подколенных сухожилий.
Вы можете выполнять жим лежа и тяги вниз в одной тренировке или разгибание ног и сгибание ног в одной и той же тренировке, но Лоутон предостерегает от выполнения всех четырех движений за один раз, иначе вам будет сложно выбраться из упражнения. машина, не говоря уже о спортзале. Чтобы определить необходимую интенсивность, используйте показатель воспринимаемого напряжения (RPE).
«В каждом из нижеприведенных вариантов стремитесь выполнить первый дроп-сет из 10 повторений с 8/10 RPE, затем почти максимальное количество повторений (оставьте одно повторение в баке) с 6/10 RPE, а затем максимальное количество повторений с — более легкий груз », — говорит Лоутон.
Для достижения наилучших результатов в наращивании мышц используйте минимальный отдых между дроп-сетами и отдых от 90 секунд до двух минут между полными подходами.
Жим лежа с веслами
Сеты 3 Повторения 10 плюс Отдых 0 сек
Цели: грудь, трицепсы
Лягте на спину на скамью, ступни на пол и поясница прижалась к скамейке.Втяните лопатки, напрягите корпус и отожмите перекладину или ручки от груди. Опустить под контролем и повторить.
Сделайте 10 повторений с 8/10 RPE. После последнего повторения уменьшите сопротивление на 10-30% и выполните столько повторений, сколько сможете, до отказа. Еще раз сбросьте вес и повторите упражнение для максимального числа повторений. Это упражнение будет работать так же хорошо с тренажером для жима от груди сидя, который обычно используется в спортзалах.
Подтягивание широты вниз
Сеты 3 Повторения 10-плюс Отдых 0сек
Цели: спина, бицепсы
Сядьте в тренажер с опорой, удерживающей ноги на месте, а спину прямо .Возьмитесь за ручки хватом сверху, руки на ширине плеч. На выдохе потяните штангу вниз до уровня верхней части груди, втягивая лопатки, чтобы задействовать все мышцы верхней части спины. Вдохните, медленно возвращая штангу в верхнюю часть движения, и повторите. Как и в жиме лежа, сбрасывайте вес каждый раз, когда вы выполняете отказ, чтобы усилить эффект наращивания мышц на мышцы верхней части спины.
Разгибание ног
Подходы 3 Повторения 10 плюс Отдых 0 сек
Цели: квадрациклов
Отрегулируйте положение сиденья так, чтобы опора прижималась к вашим нижним голеням и бедрам.Сильно вытяните ноги до полного разгибания, затем медленно вернитесь в исходное положение под контролем. После 10 повторений сбросьте вес еще в двух подходах, сосредотачиваясь на эксцентрической (опускающейся) фазе подъема в каждом повторении.
Сгибание ног
Сеты 3 Повторения 10 плюс Отдых 0 сек
Цели: подколенные сухожилия
Отрегулируйте сиденье так, чтобы опора удерживала верхнюю часть бедер на месте, и вы могли комфортно нажимать на сопротивление пятками или икрами.Сильно согните ноги, чтобы задействовать подколенные сухожилия, затем медленно вернитесь в исходное положение под контролем. Повторите то же самое с разгибанием ног еще два подхода.
Как использовать дроп-сеты для улучшения мышечной массы
В то время как некоторые клиенты нанимают личных тренеров, чтобы помочь им похудеть или увеличить мышечную массу, многие из них сосредоточены на развитии рельефных, четко очерченных мышц. Несмотря на то, что существует ряд различных методов, которые могут помочь стимулировать рост мышц и увеличение объема мышц, один из наиболее эффективных методов называется «капля».Бодибилдеры использовали эту технику годами по одной причине — она работает.
Настройка
Drop предполагает выполнение упражнения с определенным весом для начала. Цель состоит в том, чтобы сделать как можно больше повторений до кратковременной усталости (невозможно выполнить еще одно повторение), отдыхать достаточно долго, чтобы сбросить часть веса (сбросить вес), а затем продолжать работать до следующего момента усталости. Чтобы выполнить эффективный дроп-сет, важно продолжать сбрасывать вес и работать до тех пор, пока мышца не достигнет точки абсолютного утомления.Это полная неспособность выполнить еще одно повторение, которое обеспечит достаточный тренировочный стимул для стимулирования роста мышц.
Вот четыре причины, по которым дроп-сеты работают, а также несколько способов их использования, чтобы помочь своим клиентам достичь желаемых результатов.
1. Использование дроп-сетов для работы до утомления вызывает механическое и метаболическое утомление, которые способствуют росту мышц.
Метаболическая усталость требует работы до тех пор, пока мышца не станет неспособной выполнить еще одно повторение.Когда это происходит, мышца истощает запасы гликогена, что приводит к ацидозу в кровотоке. Ацидоз вызывает повреждение отдельных мышечных волокон, что вызывает реакцию восстановления, которая приводит к росту мышц. Кроме того, истощение мышечного гликогена увеличивает способность мышц накапливать больше гликогена. Одна молекула гликогена может содержать от 3 до 4 молекул воды, что приводит к увеличению объема мышц.
2. Механическая усталость — это структурное повреждение мышечных волокон, являющееся результатом физического труда.
Когда мышечное волокно повреждено, это сигнализирует о процессе восстановления, который приводит к производству новых клеток-сателлитов для восстановления поврежденных мышечных белков. По мере восстановления мышечных белков они могут увеличиваться в диаметре. Это приводит к образованию более толстых мышечных волокон, способных создавать больше силы.
3. Повышенная активность нервной системы помогает улучшить четкость изображения.
Мышечный тонус или определение — это состояние полусокращения мышцы.Многократное использование мышцы увеличивает активность двигательных единиц в этой мышце и заставляет волокна оставаться полусокращенными после завершения тренировки.
4. Большой объем работы в дроп-сете может привести к кратковременному увеличению количества крови в мышце.
Этот дополнительный объем приводит к увеличению размера мышц на несколько часов. Если вы работаете с клиентом или преподаете в классе поздно вечером в четверг, пятницу или субботу, вы можете оставить своим клиентам или ученикам приятную маленькую помпу на любые социальные мероприятия на выходных.
Правильный набор для полного утомления может вызвать дискомфорт и потенциально привести к отсроченной мышечной болезненности (DOMS). Некоторые клиенты могут интерпретировать DOMS как боль, что может стать причиной прекращения работы с личным тренером. Физиологические изменения — это результат того, что тело выполняет больше работы, чем оно способно, и роль личного тренера заключается в том, чтобы помочь клиентам привыкнуть к дискомфорту, чтобы они могли ощутить результаты от упражнений. Если вы используете дроп-сеты со своими клиентами, подготовьте их к DOMS и предложите им несколько стратегий восстановления, которые помогут уменьшить дискомфорт после тренировки.
Подходы с падением можно выполнять с гантелями, гантелями, гирями с фиксированным весом или тренажерами:
При использовании гантелей начните с одной пары и выполните как можно больше повторений. Как только наступит переутомление, верните гантели в стойку и возьмите следующую самую легкую пару.
Также можно использовать штанги
и весовые пластины, но требуется больше времени, чтобы отрегулировать величину сопротивления. Когда со штангой будет достигнута усталость, положите ее, снимите по одной пластине с каждой стороны штанги и продолжайте работу.Рекомендуется загружать штангу меньшими весами (например, 25-, 10- или 5-фунтовые пластины), чтобы у вас было больше возможностей для продолжения упражнений.
Фиксированные гири обычно хранятся в стойке треугольной формы, где самые тяжелые грузы находятся внизу, а более легкие — вверх. Гантели со штангой сочетают в себе преимущества использования штанги с легкостью перехода от одного веса к другому, предлагаемого гантелями. Просто установите вес в стойке и возьмите следующий (более легкий) вес выше.
Машины с отягощением
— самые простые в выполнении дроп-сетов, потому что на них легко быстро перемещать штифт из одного места в штабеле в другое.
Для клиентов, заинтересованных в быстром росте мышц, использование дроп-сетов может быть эффективной стратегией создания необходимой перегрузки для инициирования физиологических изменений размера и формы мышц. Лучшее время для использования дроп-сетов — в конце тренировки. Люди всегда помнят последнюю часть опыта. Если последнее, что нужно сделать на тренировке, — это дроп-сет, который оставляет мышечную усталость и накачивает их, клиенты, скорее всего, закончат свои занятия с очень благоприятным впечатлением от времени, проведенного с вами на тренировках.
Из-за высокой интенсивности дроп-сетов обязательно предупреждайте клиентов, что они могут испытывать болезненные ощущения, и используйте дроп-сеты только тогда, когда следующий день будет днем полного отдыха. Для достижения наилучших результатов и уменьшения болезненности, которую будет испытывать клиент, ограничьте использование дроп-сетов только одной или двумя группами мышц (или схемами движений) за тренировку.
Наборы капель | Что это такое и как они способствуют росту мышц?
Вы изо всех сил пытаетесь набрать желаемый размер и мышцы? Что ж, может пора попробовать дроп-сеты.
Что такое дроп-наборы?
Дроп-сет — это тренировочная техника, при которой вы выполняете обычный подход, но вместо того, чтобы сразу переходить к отдыху, вы сбрасываете вес и выполняете еще один подход до отказа.
Важно, чтобы отдых между подходами был как можно короче — с достаточным временем для снижения веса. Вот почему кабельные тренажеры и гантели идеально подходят, так как вы не будете тратить время на снятие веса со штанги.
Типы дроп-сетов
Существует два популярных типа дроп-сетов:
1) Зачистка пластин
2) Вверх по стеку
У них обоих одна и та же идея — выжать каждое последнее повторение из работающих мышц.Вам следует стремиться заменить только одно упражнение за тренировку на дроп-сет.
Самое замечательное в добавлении дроп-сетов к вашей тренировке — это то, что их можно выполнять во время любой тренировки, от ног и пресса до кардио!
1. Зачистка пластин
Может использоваться только при выполнении подхода со штангой. Между каждым подходом вы снимаете пластины со штанги, чтобы уменьшить вес — отсюда и название «разборка пластин».
Для этого вам понадобится напарник, чтобы убедиться, что вы не отдыхаете во время сета.
Идея состоит в том, что после того, как вы выполните необходимое количество повторений, ваш партнер по тренировке снимет со штанги одну из пластин. Но только тогда, когда вы достигли отказа с текущим весом. Продолжайте до тех пор, пока на перекладине не останется никакого веса.
Пример жима лежа:
Представители Масса
6 повторений 80 кг
8 повторений 60 кг
10 повторений 40 кг
12 повторений 20 кг
ОТДЫХ ОТДЫХ
2) Вверх по стеку
Наверное, самый простой способ выполнить дроп-сет, особенно если у вас нет напарника.Итак, в следующий раз, когда вы будете на силовом тренажере, попробуйте этот дроп-сет.
Гораздо проще выполнять упражнения на силовом тренажере, поскольку вы можете просто закрепить и открепить свой вес, вместо того, чтобы полагаться на напарника, чтобы разложить вес, или иметь в наличии все необходимые гантели.
Эта форма дроп-сета также более безопасна, так как, когда вы тренируетесь до отказа, вес больше не падает на вас.
Пример разгибания ноги:
Представители Масса
6 повторений 100 кг
8 повторений 80 кг
10 повторений 54 кг
12 повторений 45 кг
14 повторений 35.4 кг
Каковы преимущества дроп-сетов?
Drop-сетов позволяют максимизировать мышечный рост, прорабатывая каждое мышечное волокно в одном подходе. В обычном подходе из 8-12 повторений вы не задействуете все мышечные волокна в целевой области.
Тем не менее, дроп-сеты позволяют вам делать это и поражать упрямые волокна, давая им дополнительную нагрузку с помощью обычного подхода!
Drop-сетов действительно могут подтолкнуть ваши мышцы за пределы их нормальных пределов, увеличивая объем тренировки и время работы мышц под напряжением, что может ускорить рост мышц.
Помните: Из-за высокой интенсивности дроп-сетов y вы не должны выполнять больше одного за тренировку, иначе вы увеличите вероятность перетренированности.
Забрать домой сообщение
Drop-сетов — отличный способ разнообразить тренировку и получить от тренировки максимум удовольствия. Кроме того, в то же время вы получите отличную накачку!
Это идеальный инструмент для увеличения размера и силы, независимо от ваших способностей или текущего уровня силы.Но помните, что форма важна, когда вы изматываете мышцы и идете до отказа.
No related posts.

Представители	Масса
6 повторений	80 кг
8 повторений	60 кг
10 повторений	40 кг
12 повторений	20 кг
ОТДЫХ	ОТДЫХ