Разведение ног лежа на спине: Разведение ног лёжа на полу

10 самых важных упражнений для женщин

Представительницы прекрасного пола, собирающиеся заняться спортом, должны учитывать, что нет таких упражнений и программ, с помощью которых можно было бы разобраться с какой-то определенной узкой проблемой.

Нельзя сбросить вес только в одной части тела, нагрузка должна быть комплексной и регулярной. Только так можно будет добиться результата, приближенного к желаемому, причем следует учитывать, что на это потребуется несколько месяцев.

Рассмотрим самые эффективные упражнения для женщин, которые позволяют улучшить здоровье, усовершенствовать фигуру, сжечь жировые отложения и нарастить мышцы.

10. Степ-упражнения

Такие упражнения позволяют женщинам добиваться очень хороших результатов. Они совсем немного уступают бегу по энергозатратности и являются менее утомительными, чем прыжки через скакалку.

Упражнения на степ-платформе позволяют очень хорошо прорабатывать ноги, причем как бедра, так и ступни. Нагружается живот, а также ягодичные мышцы.

Такая тренировка нормализует кровоснабжение органов малого таза, что очень полезно для женского орагнизма.

Однако необходимо учитывать, что занятия со степ-платформой способствуют увеличению объема ягодиц, бедер, росту мышц в нижней части тела.

9. Махи ногами назад

Выполняя махи ногами назад, женщина принимает такое положение тела, которое само по себе очень полезно для ее организма.

Из тазовой области начинает удаляться венозная кровь, благодаря чему предотвращается возникновение проблем с женской репродуктивной системой, а также застойных явлений в почках, геморроя. «Позу кошки» полезно принимать и во время вынашивания ребенка.

Что касается непосредственно упражнения – оно позволяет эффективно нагрузить мышцы спины и низа живота, ягодицы. Махи ногами назад повышают выносливость, силу.

8. Вытягивание руки вперед, ноги – назад

Для выполнения этого упражнения также необходимо принять «позу кошки», однако оно отличается большей энергозатратностью, чем предыдущее.

С его помощью лучше прорабатываются мышцы плеч, спины. Такая тренировка задействует и пресс.

7. Отжимания от пола

Отжимания – упражнение, которое можно отнести к армейским. При этом оно хорошо подходит не только для мужчин, но и для представительниц прекрасного пола.

Если вы раньше никогда не тренировались таким образом, отжиматься сначала будет довольно сложно. Чтобы минимизировать нагрузку, новичок может отжиматься на коленях, а не на носках ног.

Потом нужно будет перейти к традиционному варианту выполнения упражнения.
Отжимания позволяют эффективно прокачивать грудные мышцы.

С помощью этого упражнения прорабатываются также мышцы рук, плеч, спины, ног, ягодиц, пресса.

Отжимания от пола рекомендуется включать в любую программу тренировок.

6. Подъем ног из упора лежа

Это упражнение называют «книжка». Оно хорошо подойдет для женщины, освоившей отжимания от пола.

Отжимаясь, человек прорабатывает преимущественно верхнюю часть туловища, а подъем ног позволяет очень эффективно прокачивать бедра, ягодицы, нижнюю часть спины и пресс. «Книжка» избавляет от жировых отложений, способствует снижению веса.

Поскольку нижняя часть тела нагружается весьма умеренно, объемы в этих зонах увеличиваются незначительно.

5. Разведение ног в положении лежа на спине

Это довольно легкое упражнение, его могут без проблем выполнять даже неподготовленные женщины, которые раньше не занимались спортом.

Оно прорабатывает мышцы внутренней части бедра, пресса. Для внутренней части ног и так существует очень мало упражнений, поэтому разведение рекомендуется выполнять всем девушкам.

Разведение ног в положении лежа на спине также очень полезно для женщин, вынашивающих детей. Оно облегчает нагрузку во время беременности, позволяет сохранять физическую активность в этот период, а также способствует ускорению родового процесса.

4. Приседания плие

Такая тренировка позволяет эффективно прорабатывать внутреннюю часть бедра. Такие мышцы обычно развиты очень плохо, поэтому их нужно постоянно подкачивать.

Плие не слишком сильно нагружает внешние бедренные и ягодичные мышцы, чего нельзя сказать об обычных приседаниях. Это очень важно для женщин, потому что мало кто из них хочет иметь массивный низ.

Данное упражнение является не энергозатратным и несложным, поэтому его лучше выполнять с отягощением: с гантелями в руках или с легкой штангой на плечах (будет вполне достаточно одного грифа).

3. Выпады с гантелями

Такая тренировка способствует округлению бедер, ягодиц, быстрому сжиганию жировых отложений.

На открытом воздухе или в спортзале, когда есть место для того, чтобы безостановочно и динамично передвигаться, выпады делают тело более устойчивым, эффективно прорабатывают мышцы корпуса.

Такое упражнение не требует особой физической подготовки, поэтому оно вполне подходит для новичков. Освоив выпады с гантелями, можно будет переходить к более значительным силовым нагрузкам.

2. Мостик на плечах

Это упражнение позволяет проработать мышцы, которые поддерживают позвоночник, а также ягодицы, живот и нижнюю часть спины.

Такой мостик стоит выполнять людям, которые проводят много времени в положении сидя или имеют какие-либо проблемы с осанкой.

Упражнение делают, опираясь на нижние конечности, поэтому нагрузка на позвоночный столб минимальна. Исключается возникновение травм, межпозвонковых грыж.

Мостик на плечах – идеальная тренировка даже для тех людей, которые восстанавливаются после операций или травм позвоночника.

1. Разведение гантелей в стороны

Такое классическое упражнение на верхнюю часть спины и плечи очень хорошо подходит для всех представительниц прекрасного пола.

У большинства женщин плечевой пояс нагружается недостаточно, что может приводить к развитию остеохондроза, болям в верхней части спины.

Прокачивать плечи, спину следует хотя бы один раз в неделю. Это позволит избежать многих проблем со здоровьем и придать верхней части тела красивые очертания.

37. Разведение ног в упоре сидя или лежа. Аэробика для груди

Читайте также

Третье упражнение — сгибание рук в упоре

Третье упражнение — сгибание рук в упоре Исходное положение. Руки опираются на сиденье стула. Ноги отодвинуты назад от стула на один-полтора шага. Нога и корпус находятся на одной прямой линии. Вдох (рис. 92).Выполнение. 1. Согнуть руки в локтевых суставах. Голову повернуть

Восьмое упражнение — переход из положения лежа в положение сидя

Восьмое упражнение — переход из положения лежа в положение сидя Исходное положение. Лежа на спине. Руки выпрямить за головой. Вдох (рис. 105).Выполнение. 1. Взмахом перейти в положение сидя и достать кистями носки ног. Выдох (рис. 106). 2. Плавно перейти в исходное положение.

Упражнения в положении сидя и лежа

Упражнения в положении сидя и лежа УПРАЖНЕНИЕ 1 Упражнение эффективно растягивает ягодичные мышцы. Важные моменты: сохраняйте прямое положение спины; голову держите на одной линии с позвоночником, не наклоняя вниз; колено согнутой ноги должно быть направлено вверх;

Разведение семенами

Разведение семенами Эффективное лекарственное сырье можно приготовить только из здорового и зрелого бадана, выращенного с соблюдением всех основных правил растениеводства. Больные или недоразвившиеся растения, конечно, могут оказать целебное воздействие на организм,

Упражнение «Передний шаг лежа» или «Рок-н-ролл лежа»

Упражнение «Передний шаг лежа» или «Рок-н-ролл лежа»  Исходное положение: лежа, руки лежат вдоль тела.1. Поднимаем вверх до уровня живота согнутую в колене правую ногу – делаем вдох.2. После этого поднятая вверх правая нога опускается на кровать, а левая нога сгибается в

Упражнение «Передний шаг лежа»? или «Рок-н-ролл лежа»

Упражнение «Передний шаг лежа»? или «Рок-н-ролл лежа» Исходное положение: лежа, руки лежат вдоль тела.1. Поднимаем вверх до уровня живота согнутую в колене правую ногу – делаем вдох. 2. После этого поднятая вверх правая нога опускается на кровать, а левая нога сгибается в

6. Разведение рук в стороны

6. Разведение рук в стороны Исходное положение:встаньте, ноги поставьте на ширине плеч, прямые руки поднимите горизонтально, ладони сведите.На вдохе медленно разведите прямые руки в стороны, максимально отводя их назад и сближая лопатки. Продолжая вдох, задержитесь

14. Разведение и сведение рук с отягощениями в положении лежа

14. Разведение и сведение рук с отягощениями в положении лежа Исходное положение:лежа на спине, поднимите гантели вверх, а затем возьмите отягощения и согните руки в локтях так, чтобы образовался прямой или тупой угол.Медленно разводите руки с отягощениями в

16. Отжимания в упоре стоя на носках

16. Отжимания в упоре стоя на носках Исходное положение:упритесь руками в пол и встаньте на носки.Отжимайтесь от пола, почти касаясь его грудью. Голову держите высоко поднятой. Опускаясь, делайте вдох, поднимаясь – выдох. Повторите упражнение 5–15

18. Отжимание в упоре лежа с подтягиваниям отягощений к груди

18. Отжимание в упоре лежа с подтягиваниям отягощений к груди Это упражнение совмещает 9-е и 16-е. Пожилым дамам его лучше пропустить. Исходное положение:встаньте на четвереньки, опираясь руками на гантели. Ноги скрестите на уровне голеностопных суставов.Сначала

26. Отжимание в упоре лежа

26. Отжимание в упоре лежа Некоторые женщины, наоборот, стесняются того, что грудь у них несколько больше, чем хотелось бы. Но это субъективный взгляд, который может не совпадать с мнением окружающих. Однако дело даже не в этом. Если молодая женщина ходит с опущенными

27. Отжимание в упоре лежа с ногами на возвышении

27. Отжимание в упоре лежа с ногами на возвышении Еще более сложный вариант отжиманий укрепит не только группы мышц, указанные в упражнении 26, но и трапециевидные мышцы, а также мускулатуру спины и брюшного пресса. Изменяя угол наклона тела, можно усиливать нагрузку на все

36. Укрепление брюшного пресса в упоре сидя или лежа

36. Укрепление брюшного пресса в упоре сидя или лежа А.Молодым женщинам рекомендуется выполнять упражнение в положении сидя. Сядьте или лягте на пол и упритесь в него ладонями выпрямленных рук позади себя. Поднимите прямые или скрещенные ноги под углом 30-45°, а затем

7 тренажеров, от которых больше вреда, чем пользы

Спортивная индустрия с гордостью представляет нам десятки тренажеров, пользу которых можно оценить в спортзале или дома. Классические и новейшие модели в равной степени пользуются популярностью, однако ученые не устают напоминать, что не все тренажеры одинаково полезны.

Редакция AdMe.ru перечислила наиболее опасные (а порой и бесполезные) тренировочные устройства, от которых эксперты настоятельно рекомендуют держаться подальше.

1. Тренажер Смита

Чем опасен: Фиксированная траектория перемещения груза заставляет суставы двигаться совершенно неудобным для них способом. Таким образом, используя данный тренажер, вы не только рискуете здоровьем суставов, но и можете серьезно травмировать крупные и мелкие мышцы.

Cовет: Приседания, жим лежа и жим над головой можно выполнять без тренажеров, используя гантели или штангу. Впрочем, нижние планки тренажера можно безопасно приспособить для выполнения наклонных отжиманий.

2. Жим ногами

Чем опасен: Ваши ноги достаточно сильны для того, чтобы ежедневно выдерживать вес всего тела. Так что нагрузка на тренажере должна превосходить его, чтобы обеспечить достаточное сопротивление. В таком положении вес приходится на поясницу, и вы всерьез рискуете заработать межпозвоночную грыжу. К тому же при движении не задействуется ни одна стабилизирующая мышца бедер, ягодиц, плеч и поясницы. Поэтому тренировка на таком тренажере не только опасна, но и малоэффективна.

Совет: Замените тренажер приседаниями с гантелей / гирей. Давление на поясницу частично снимается за счет груза в руках. К тому же гантеля заставляет вас сохранять определенное положение, задействуя множество мышц одновременно. Иногда более легкий груз позволяет сжечь больше калорий.

3. Вертикальный блок (с заведением за голову)

Чем опасен: Такое положение крайне травмоопасно для вашего тела. Выполняя упражнение подобным образом, вы перегружаете капсулу плечевого сустава, что может привести к разрыву мышц плечевого пояса.

Совет: Попробуйте негативные подтягивания. Они помогут укрепить мышцы плеч, спины, кора, ног и рук. Либо выполняйте упражнение, держа руки перед собой — это намного безопаснее.

4. Сгибание / разгибание ног

Чем опасен: Так как весовая нагрузка приходится в основном на лодыжки, тренажер усиливает крутящий момент в коленном суставе, заставляя его быстрее изнашиваться и болеть. К тому же эта конструкция заставляет вас выполнять движение, которое почти не имеет практического применения в реальной жизни.

Совет: Вышагивания на платформу заставляют квадрицепсы работать гораздо эффективнее любого тренажера, а также активно задействуют ягодицы и икры. Когда множество мышц включаются в работу, колени не изнашиваются, а, наоборот, укрепляются.

5. Жим на грудь сидя

Чем опасен: Помимо того, что положение тела само по себе неудобное, этот тренажер может провоцировать асимметрию мышц. Если одна рука у вас от природы сильнее, она автоматически будет брать на себя большую часть работы и, соответственно, быстрее накачиваться.

Совет: Выполняйте старые добрые отжимания. Они распределяют нагрузку на руки в равной степени, в противном случае вы непременно начнете заваливаться на одну сторону и не сможете полноценно выполнить упражнение. Более того, отжимания заставляют работать мышцы кора, отвечающие за устойчивость и равновесие.

6. Сведение / разведение ног

Чем опасен: Помимо того, что этот тренажер рассчитан на выполнение движений, которых мы не совершаем в жизни, он дает ненужную нагрузку на илиотибиальный тракт — сухожилие, соединяющее несколько мышц боковой поверхности бедра. Таким образом, используя этот тренажер, вы рискуете вызвать смещение коленного сустава.

Совет: Попробуйте приседания на одной ноге. Это отличное упражнение, задействующее мышцы внутренней и внешней поверхностей бедер, а также мышцы-стабилизаторы.

7. Подъем на носки стоя

Чем опасен: Хотя сама идея заключается в том, чтобы поднимать вес с помощью икр, устройство механизма таково, что основное давление приходится на позвоночник. Даже если такая нагрузка не спровоцирует искривление, то уж боль в спине обеспечит запросто.

Совет: Выполняйте подъем на носки с собственным весом в положении стоя. Такое упражнение также заставит работать мелкие стабилизирующие мышцы ног. Если обычный подъем на носки не обеспечивает вас достаточной нагрузкой, попробуйте выполнять его на одной ноге.

техника сидя и стоя, чем заменить в домашних условиях

Фитнес индустрия постоянно развивается и на сегодняшний день представляет как минимум три конструкции для изолированной нагрузки мышц бедра, и это только для отводящих! И неспроста, ведь в особенности женщины уделяют огромное внимание бедрам и ягодицам. Соответственно, и тренажеры постоянно улучшаются и модернизируются. Но и для мужчин в этом есть своя польза: некоторые конструкции позволяют изолировать работу бедер при травмах и заболеваниях спины. Давайте разберем все варианты разведения ног в тренажере, их технику и особенности.

Содержание

Польза и недостатки разведения ног в тренажере

Плюсы:

• Тренажер обеспечивает изолированную нагрузку на отводящие мышцы бедра. В отличие от базовых упражнений на ноги, в тренажере не включаются в работу квадрицепсы и приводящие мышцы, поэтому с помощью отведения ног в тренажере можно проработать и улучшить форму именно ягодичной мышцы.
• В тренажере полностью исключена нагрузка на позвоночник и суставы, кроме тазобедренного. Некоторые конструкции и положения тела снижают нагрузку с мышц поясницы.

Минусы:

• Упражнение не так эффективно, по сравнению с приседаниями или жимом ногами, так как нагрузка распространяется на минимум мышечных групп. Поэтому оно не способствует ускорению метаболизма и жиросжиганию в целом, как это происходит с многосуставными упражнениями.
• Разведение ног сидя эффективно только как дополняющая другие упражнения техника и не является основной в тренировке ног.
• Увеличить ягодицы такой вариант так же не может без упражнений со свободным весом.

Какие мышцы работают при разведении ног в тренажере

Важно понимать, что в различных вариантах одни мышцы будут работать сильнее, а другие в меньшей степени. С помощью изменения наклона также можно воздействовать на разные части мышц. В технике выполнения упражнений рассмотрим эти особенности подробнее.

Основную нагрузку получают:

• Средняя ягодичная.
• Большая ягодичная.
• Малая ягодичная (внутренняя мышца).

Упражнения на среднюю ягодичную мышцу для поднятия верха ягодиц →

Вспомогательные мышцы, которые включаются в работу:

Техника выполнения разведения ног сидя с прижатой спиной

1. Предварительно поставьте необходимый вес нагрузки, он должен быть умеренным для выполнения большого количества повторений.
2. Сядьте в тренажер, максимально уприте таз и позвоночник в сидение. Поставьте стопы на специальные подставки и прижмите внешнюю часть бедер ближе к коленям в специальные упоры.
3. Возьмитесь за рукояти, напрягите пресс, чтобы зафиксировать позвоночник в одном положении.
4. С выдохом отведите ноги в стороны, выполняя движение в достаточно быстром темпе, но не резко. Не следует отводить слишком широко, работая суставом по максимуму, но напряжение в ягодицах чувствоваться должно.
5. На вдохе медленнее сводите бедра, но не до конца, сохраняя напряжение в отводящих мышцах. Блочные плиты не должны полностью опускаться.
6. Повторяйте несколько раз до ощущения жжения в ягодичных мышцах.

Разведение ног в тренажере с наклоном вперед

Этот вариант выполнятся так же, как и предыдущий. Одно отличие – это наклон туловища вперед почти на 45 градусов. При этом спину важно держать прямо. Эта техника способствует получению нагрузки в большей степени в верхней части большой ягодичной мышцы.

Разведения ног в тренажере стоя

На самом деле, специальный тренажер для разведения ног стоя существует, но это большая редкость. Его отличие от тренажера сидя – отсутствие сидения и наличие фронтальных рукоятей для фиксации тела.

Тренажер для разведения ног стоя

Но и на тренажере сидя это упражнение тоже можно выполнить, для этого достаточно поставить ноги на подставки, наклониться вперед, удерживаясь за конструкцию тренажера, приподнять таз и держать навесу весь подход. Отводить ноги слишком сильно не нужно, амплитуда движения остается прежней. Этот вариант позволяет больше нагрузить ягодицы, в том числе малую ягодичную мышцу. При этом в статическом положении нагружаются сгибатели и разгибатели ног.

Разведение ног лежа в тренажере

Такой тренажер так же встретишь нечасто, но некоторые конструкции предусматривают изменение наклона спинки тренажера. Такая техника снижает нагрузку на позвоночник и поясничные мышцы, что позволяет тренироваться в период восстановления после травм и с проблемами позвоночника. Отводить ноги слишком широко не нужно. В таком положении сильнее работает нижняя часть большой ягодичной мышцы.

Рекомендации по выполнению разведения ног для ягодиц

• Мужчинам следует выполнять упражнение сидя с прижатой спиной в первый месяц тренировок или в предсоревновательный период для оттачивания рельефа отводящих мышц. Необходимо подбирать умеренную нагрузку на 15-20 повторений по 3-4 подхода.
• Девушкам это упражнение подходит для любого периода тренировок в качестве дополнительного упражнения. Выполнять его следует после базовых упражнений на ноги по 20-25 повторений 3 подхода.

Чем заменить разведение ног в тренажере

В тренажерном зале упражнение можно заменить изолирующими упражнениями: отведением ног стоя в блочном тренажере «маятник» или в кроссовере.

В домашних условиях можно использовать резиновую ленту или мини-бэнд.

1. Разведение ног с резинкой сидя.

2. Ягодичный мостик.

3. Подъем ноги лежа на боку.

4. Отведение ноги в упоре на колено.

5. Приставные шаги с резинкой.

6. Махи ногой в стороны стоя.

Заключение

Разведение ног является хорошим упражнением для ягодиц, но не стоит забывать, что оно изолирующее. Это дополнительная нагрузка для мышц бедра и ягодиц после выполнения базовых упражнений. Именно база может влиять и на форму ног, и на скорость метаболизма, и похудение, а изоляция служит лишь «шлифовкой».

Разведение ног сидя в видео формате

Лучшие упражнения на ягодицы девушка в зале →
Тренировка для ягодиц и бедер →
Упражнения для ягодиц мужчинам →

10 горячих упражнений, чтобы окружающие тоже не расслаблялись

Когда вы уже в прекрасной форме, остается только ее поддерживать и с гордостью демонстрировать окружающим. Эта подборка упражнений справляется с обеими задачами – упражнения задействует все группы мышц, и каждое из них обворожительно.

#1  Ягодичный мост с разведением колен в стороны

Цель: кор, задняя часть бедра, ягодицы, пресс.

Как усложнить: 

●  Установите дополнительный вес на низ живота. Подойдет блин, гриф или гантель.
●  Наденьте на колени резиновые ленты, чтобы увеличить нагрузку при их разведении.
●  Выполняйте упражнение на нестабильной поверхности. Как мы, на босу.

Ошибки: 

●  быстрый темп выполнения движения
●  чрезмерное выгибание вперед с выпячиванием живота

#2  Подъем бедра в коленно-локтевом упоре

Цель: задняя поверхность бедра, ягодицы.

Как усложнить: Используйте утяжелители, резинки-адаптеры либо расположите гантель под коленом.

Ошибки:

●  короткая амплитуда движения
●  прогиб в поясничном отделе
●  колебания во время движения

#3  Становая тяга на прямых ногах (румынская тяга)

Цель: задняя поверхность бедра, ягодицы, спина.

Как усложнить: увеличивайте рабочий вес.

Ошибки: 

●  округленная спина
●  переразгибание назад при возвращении в исходное положение

#4  Переход из упора на коленях в упор лежа через прогиб

Цель: кор, грудь, трицепс, плечевой пояс.

Как усложнить: Никак. Попробуйте, оно и так достаточно сложное.

Ошибки: Смазанное движение.

#5  Гиперэкстензия

Цель: задняя поверхность бедра, ягодицы, спина, разгибатели позвоночника.

Как усложнить:

●  Используйте вес, взяв блин в вытянутые руки/ прижав его к груди, скрестив руки/ расположив блин за голову. Последний вариант самый сложный.

Ошибки: 

●  полностью выпрямленные колени
●  переразгиб в спине не выпрямляйте, пусть они будут слегка согнуты.

Упражнение можно выполнять с акцентом на заднюю часть бедра (сохраняйте для этого спину прямой по всей амплитуде движения), либо с акцентом на разгибатели позвоночника (делайте легкое скручивание позвоночного столба). 

#6  Сведение и разведение ног на тренажере 

Цель: мышцы промежности, ягодицы, бедра.

Как усложнить: Только увеличить вес. Все остальные вариации – извращение. Например, выполнение упражнения стоя.

Ошибки: 

●  распределение рабочего веса на стопы без упора коленями к тренажеру, что направляет нагрузку на суставы стопы и колена
●  слишком большой вес, что может привести к растяжению

#7  Обратные скручивания (подъем ног лежа на римской скамье) 

Цель: нижняя часть тела, живота.

Как усложнить: увеличьте угол наклона скамьи.

Ошибки:

●  большой прогиб в пояснице
●  выпячивание живота (его нужно втянуть, включив поперечную мышцу, которая делает живот плоским)

Делайте легкое скручивание поясничного отдела в финальной фазе движения, чтобы включить мышцы пресса. Без этого будут работать в основном мышцы ног.

#8  Сгибание бедра на тренажере 

Цель: передняя и задняя часть бедра, ягодицы.

Как усложнить: увеличьте вес.

Ошибки:

●  недостаточный вес может привести к травме (принцип такой же, как при травме локтя при сильном ударе рукой без попадания в цель)
●  замыкание коленного сустава в последнем фазе движения

#9  Тяга гантели одной рукой к животу в упоре на горизонтальной скамье

Цель: широчайшие мышцы спины.

Как усложнить: увеличивайте вес до того момента, пока не начинаете помогать себе бицепсом.

Ошибки:

●  сгибание руки до острого угла (так всю работу за широчайшую мышцу сделает бицепс)
●  чрезмерный прогиб в поясничном отделе
●  неправильная траектория локтя (он должен прижиматься к туловищу и двигаться в четком направлении)
●  разболтанное плечо, которое должно двигаться только вверх и вниз
●  игнорирование лопатки, которая в последней фазе движения должна уходить назад.

#10  Кроссоверы для грудных мышц

Цель: грудь.

Как усложнить: Увеличивайте вес, но лучше не гонитесь за ним, главное, выполняйте максимальную амплитуду движения по правильной траектории.

Ошибки: 

●  сутулая спина
●  неправильная траектория движения, из-за чего нагрузка перераспределяется на плечи и передние дельты (следите, чтобы точки плеча, локтя и кисти находились на одной линии).

Программа тренировок для поддержания формы (подходы/повторения):

1 день

Ягодичный мост 3/20

Румынская тяга 3/15

Сгибание бедра на тренажере 3/15

Тяга гантели одной рукой 3/15

Обратные скручивания 3/20

2 день 

Переход из упора на коленях в упор лежа через прогиб 3/12

Подъем бедра в упоре на коленях 3/20

Сведение и разведение ног 3/15

Гиперэкстензия 3/15

Кроссовер 3/15

Тренируйтесь не меньше трех раз в неделю. На третий день делайте упор на кардио или определенную группу мышц, которая вам нравится меньше остальных. И выбирайте менее откровенные наряды, пожалейте людей вокруг, им же большие веса от груди еще жать, опасно!

(5239)

comments powered by HyperComments

Разведение ног в тренажере – шлифовка формы ягодиц

Разведение ног в тренажере – это популярное упражнение для проработки боковой поверхности ягодиц. Оно пользуется популярностью у женщин, так как вкупе с другими упражнениями для нижней части тела придает бедрам округлую форму, тем самым подчеркивая линию талии.

Работа мышц

При разведении ног в тренажере работают следующие мышцы:

• Целевые мышцы: средние и малые ягодичные. Именно на эти мускулы приходится основная нагрузка.
• Дополнительные: напрягатель широкой фасции, разгибатели позвоночника, квадратные мышцы поясницы, пресс.

Работающие мышцы.

Не забывайте о том, что разведения ног сидя – это вспомогательное упражнение. Его одиночное выполнение не позволит создать красивую и гармоничную фигуру. По этой причине следует включать его в комплексную тренировку по проработке ног и ягодиц.

Некоторые тренажеры позволяют отклонить спинку сидения назад. Выполняя упражнение в таком положении (сидя не вертикально, а отклонив спину назад), вы максимально загрузите целевые мышцы – средние и малые ягодичные. Если же вы будете держать корпус прямо или наклонитесь вперед, то подключится верхняя часть больших ягодичных мышц.

Для того чтобы во время упражнения ягодичная мышца прорабатывалась полностью, попробуйте изменять угол наклона вашего корпуса. Первую половину повторов на вдохе слегка наклоняйте корпус вперёд. При выполнении второй части упражнения откидывайтесь назад. При этом следите за тем, чтобы спина оставалась прямой.

Техника выполнения

Разведение ног сидя выполняется на специальном тренажере. В первую очередь вам необходимо выставить вес. Для мужчин рекомендуемый вес на данном тренажере составляет от 20 до 25 кг. Для женщин – от 10 до 20 кг. Подобрать нужный вес совсем несложно. Для начала установите среднее значение и попробуйте выполнить хотя бы 10–15 повторений. Если вам удастся завершить упражнение, а в мышцах ног появится сильное жжение, вес подобран правильно.

1. Примите исходное положение. Сядьте на тренажер так, чтобы бедра оказались между боковыми упорами. Возьмитесь руками за ручки, расправьте грудь и выпрямите спину. Теперь можно приступать к разведению ног в тренажере.
2. На вдохе напрягите пресс и максимально разведите ноги в стороны. На несколько секунд задержитесь в крайнем положении.
3. Медленно вернитесь в исходное положение и выдохните. Ваши ноги должны двигаться друг к другу не под давлением подушек тренажера, а немного сопротивляясь ему. То есть мышцы до конца не расслабляем и выполняем движение полностью подконтрольно.

В зависимости от вашей подготовки повторите описанное движение 15–20 раз. Передохните 30 секунд и сделайте ещё 1–2 подхода. Можно чередовать подходы со сведением ног в тренажере или другими упражнениями.

Если вы хотите не только накачать мышцы, но и сжечь жир, дополняйте упражнения для ног кардионагрузкой средней интенсивности. Всегда завершайте занятие растяжкой.

Полезные советы

Как сделать такое упражнение, как разведение ног, более эффективным?

• Следите за тем, чтобы движение совершалось только за счёт тазобедренного сустава. Коленные и голеностопные суставы не задействуются.
• Избегайте использования силы инерции в своих движениях.
• Не стоит сводить ноги до конца. Пусть мышцы постоянно остаются в напряжении.
• Разверните носки наружу. Так ягодицы получат большую нагрузку.

Эффективность упражнения

Тренеры, как и сами спортсмены, часто критикуют это упражнение. В первую очередь это связано с тем, что оно прорабатывает среднюю ягодичную мышцу, а её размер невелик. Накачать эту мышцу так, чтобы ягодицы заметно увеличились, достаточно сложно. Более того, из-за своих небольших размеров она тратит мало энергии, поэтому от упражнения не стоит ждать серьёзного жиросжигающего эффекта.

Но это не означает, что разведения являются бесполезными. Просто нужно понимать, зачем они выполняются и с какими упражнениями их следует комбинировать.

Тренеры выделяют две категории людей, которым оно однозначно рекомендовано. Первая из них — это новички. Нередко тем, кто лишь начинает осваивать тренировки в зале, тяжело даётся выполнение базового комплекса. В этом случае разведения помогут привести мышцы в тонус, что в дальнейшем позволит телу лучше справляться с нагрузкой.

Вторая категория – это девушки. Для женщин округлая форма ягодиц нередко является самоцелью занятий в зале. Тренировка средних ягодичных мышц вместе с большими ягодичными позволяет сформировать красивую и гармоничную фигуру. Часто именно проработки средних ягодичных мышц не хватает для того, чтобы сделать тело идеальным.

Мужчины-спортсмены могут использовать разведения для предварительного утомления или при работе над шлифовкой мышц нижней части тела.

При жиросжигающем тренинге, когда упражнения выполняются по кругу одно за другим, разведения можно использовать в конце круга в качестве отдыха. В то время как сложные энергоемкие движения ставятся в начало.

Таким образом, упражнение может стать важной частью комплексной тренировки бедер и ягодиц.

Разведение и сведение ног в тренажере: упражнение сидя, стоя, лежа на спине, в наклоне

Для многих девушек упражнение сведение и разведение ног сидя в тренажере представляется чуть ли не идеальным. Мы, дамочки, от него в восторге: и толк есть и не особо тяжело.

Однако некоторые (и имя им легион) проводят на этом тренажере кучу времени, потому что упражнения на нем что-то подтягивают, убирают лишнее, улучшают кровообращение, способствуя улучшению «женских дел», развивают нужным образом ягодицы, улучшают внешний вид бедра сбоку и др.

Так ли это на самом деле? Давайте разбираться.

Содержание статьи

Что развивает и как называется тренажер?

Итак, сведение и разведение ног в тренажере сидя помогают нам в тренировке ног, но эти два движения направлены на разные мышцы: если разведение ног нацелено на тренировку мускулатуры наружной поверхности бедра, то сведение – его внутренней поверхности. Упражнение относится к изоляционным. Подходит и для женщин, и для мужчин.

Кстати, часто бывает, что тренажер способен выполнять лишь одно движение: или сведение или разведение. Это зависит от конструкции тренажера. По правде говоря, это жутко не удобно на наш взгляд, но тренажерный зал нужно же чем-то заполнять. Во многих фитнес-центрах имеются данные тренажеры. В их конструкцию входят мягкое сиденье, система рычагов, отсек для регулирования веса и два снабженных мягкими валиками упора, в которые упираются колени.

Ошибиться в выполнении этих упражнений трудно, так как они просты и понятны.

Какие мышцы работают

При разведении ног сидя какие мышцы задействованы:

• абдукторы – приводящие мышцы, средние и малые ягодичные.
• мышцы — стабилизаторы: квадратная мышца спины, мышцы-выпрямители позвоночника и мышцы живота.

Милые девушки, напоминаем, что, разрабатывая данные мышцы, вы не уменьшите количество жира в данной проблемной области. Основная задача, которую выполняет упражнение сведение и разведение ног в тренажере, заключается в укреплении мускулатуры, а не в избавлении от жировых отложений.

Статья с объяснением, почему все так несправедливо: Почему мы не худеем локально или как сжечь жир?

Мышечный атлас при сведении ног:

• аддукторы — мышцы внутренней поверхности бедер. Важный момент: в повседневной жизни они очень мало задействованы.

Техника выполнения с фото: как правильно делать?

Как мы писали выше, упражнения не сложные и не требующие каких-то особых навыков и умений. Итак, как правильно делать на тренажере и без оного:

Сидя

Выполнение сведения ног в тренажере:

1. Установите необходимый вес для отягощения на тренажере и отрегулируйте положение спинки. Примите исходное положение, при котором ноги разведены в стороны и упираются в валики или подушки тренажера, выпрямите спину и упритесь ей в спинку сидения.
2. Ноги должны быть согнуты под углом 90 градусов или более. Сделайте глубокий вдох.
3. Выдыхая, напрягите бедра и начинайте сводить ноги друг к другу. Угол сгибания ног не изменять.
4. В финишной точке (ноги полностью сведены) задержитесь в таком положении на 1-2 секунды и максимально напрягите приводящие мышцы бедра.
5. Начиная вдох, разводите ноги медленно, не рывками, соблюдая при этом технику. Не доводите ноги до точки исходного положения, дабы оставить мышцы в напряженном состоянии. Повторите движения несколько раз в соответствии с тренировочной программой.

Дорогой, я ускорила метаболизм или мифы о «раскрученном» метаболизме

Как пользоваться тренажером для разведения:

1. Примите исходное положение. Сядьте на тренажер так, чтобы бедра оказались между боковыми упорами. Возьмитесь руками за ручки, расправьте грудь и выпрямите спину. Теперь можно приступать к разведению ног в тренажере.
2. На вдохе напрягите пресс и максимально разведите ноги в стороны. На несколько секунд задержитесь в крайнем положении.
3. Медленно вернитесь в исходное положение и выдохните. Ваши ноги должны двигаться друг к другу не под давлением подушек тренажера, а как бы сопротивляясь ему. Это значит, что мышцы до конца не расслабляем и выполняем движение полностью подконтрольно.

Так как данные упражнения относятся к изоляции, не стоит гнаться за весами. Очень часто девочки окрыленные легкостью выполнения начинают немного кичится своей «силой» и быстро увеличивают веса. Изоляция — это всего лишь ваш помощник, ваш главные инструмент — это царица база (базовые упражнения). Если вы не будете делать базу или филонить при ее выполнении, то можете попрощаться с красивым телом, гарантия 100%.

Мы не утверждаем, что изоляция — это плохо, нет! Изоляционные упражнения очень помогают нам качественно нагрузить мышцу, которая предварительно утомлена базой. А то есть такие уникумы, которые в сведении и разведении делают 40 кг, а приседают через раз и еле еле.

Вывод: изоляция хорошо, но без базы все равно никуда.

Настоятельно рекомендуем вам ознакомиться с техникой выполнения базовых упражнений: Делай базу, красотка!.

В наклоне

Если тренажер позволяет менять угол наклона спинки, воспользуйтесь этим шансом. Выполняя разведение ног сидя в наклоне назад, вы максимально загрузите целевые мышцы – средние и малые ягодичные.

Сведение-разведение с наклоном вперед:

Если же вы будете держать корпус прямо или наклонитесь вперед, то подключится верхняя часть больших ягодичных мышц.Кстати, еще одно отличное упражнение на так называемый «верх ягодиц» — ягодичные махи.

В положении стоя

Для этого поворачиваемся спиной к тренажеру стоя и валикам, беремся руками за спинку кресла и упираемся в него коленями. Спина должна быть прямой, а таз немного отведен назад. На выдохе сводим ноги, опираясь ступнями о валики, а на вдохе разводим их. Ноги не должны двигаться по инерции – всегда должно присутствовать напряжение.

Или вот такой вариант.

С нижнего блока в кроссовере

Что касается зала, то заменой разведению ног может быть мах в сторону с нижнего блока, который прорабатывает мышцы бедра. Для большего эффекта можно в начале позаниматься с блоками, а затем приступить к «разводному» тренажеру.

С резинкой

Интересный вариант для упражнений в домашних условиях — настоящий домашний тренажер! Вариаций куча, все зависит от вашего удобства и фантазии. Вот идеи:

1. Разведение и сведение ног лежа на боку. Расположите резиновую ленту на голени для дополнительной нагрузки на внешнюю поверхность бедра. Поднимаем ногу, задерживаем в пиковой точке напряжения, опускаем. Не отклоняйтесь вперёд и назад и не выворачивайте бёдра внутрь или наружу. Во время движения также работают мышцы корпуса. Ступни обеих ног параллельны.Если развернуть ногу пальцами вверх, вы проработаете наружные вращатели бедра.


2. В стороны на коленях
3. Упражнение в стороны лежа на спине на полу. Займите положение лежа, выпрямите руки вдоль позвоночника, поднимите ноги вверх. Разводите и сводите их с натянутой на голенях резинкой. Подвиньте эспандер выше, если упражнение кажется слишком сложным. Можете делать еще плюсом подъем таза вверх с последующим сведением ног!
4. Сидя на стуле для женщин. Сядьте на стул/диван/скамью. Резинку расположите выше колен, на бедрах: так нагрузка ляжет намного лучше, чем когда эспандер находится чуть ниже колена. Ступни поставьте так, чтобы лента была натянута и чувствовалась нагрузка. Тело наклоните вперед. Разводите и сводите колени, задерживаясь в наивысшей точки напряжения на 3 секунды. В ней делайте пульсирующие движения, но не вперед назад, а только вперед, раздвигая ноги шире!

Разведение ног в тренажере при варикозе — читаем Правдивый ответ, можно ли заниматься спортом при варикозе

Уличный тренажер

Советы для достижения максимальной пользы

• Перед выполнением упражнения разомните тазобедренные суставы и потяните паховые связки. Это позволит мышцам лучше воспринимать нагрузку, а также увеличит амплитуду движений.
  Посмотреть эффективную суставную гимнастику можно в данной статье.
• Следите за тем, чтобы спина оставалась ровной. Ни в коем случае не горбите спину на последних повторениях! Если у вас не осталось сил, сократите упражнение или помогите себе преодолеть сопротивление с помощью рук.
• Работайте медленно и избегайте резких движений. Старайтесь не использовать силу инерции.
• Важную роль играет заминка. Ваши мышцы будут достаточно эластичными только в том случае, если вы не будете пропускать растяжку после тренировки, которая способствует выводу из мышц молочной кислоты, тем самым снимая болезненные ощущения, которые обычно возникают на следующий день после тренировки.

Чем заменить?

Тренажер для сведение и разведение ног нельзя назвать очень эффективным. Его можно заменить упражнением – «Шаги с резиновой лентой в стороны» и присед плие.

1. Техника выполнения упражнения с лентой: на лодыжках закрепите ленту и, растягивая снаряд, совершайте небольшие шаги влево-вправо. Затем в стойке прямо поставьте ноги по шире плеч, в стороны смотрят носки. Держа спину прямой и опуская ягодицы, опуститесь в присед, так чтоб образовать параллель с полом бедер. Вернитесь в начальное положение. Для наглядности просмотрите видео.

   Кстати, данные упражнения помогут вам решить проблему «гулящих» в приседе коленей. Очень часто у тех, кто начинает приседать со штангой, начинают сводиться колени как только они добавят вес на спину. Это распространенная проблема, но ее можно решить именно при помощи данных упражнений. Вы укрепите мелкие мышцы и связки, удерживающие коленную чашечку и приучите себе держать колени ровно.

   Упражнение лучше оставлять на добивку, после приседа.

2. Присед плие достаточно прост в выполнении. Встаньте прямо, статически напрягите пресс и возьмите в руки гантель у основания/гирю за ручку. Поставьте ноги шире плеч, колени слегка согните и разведите стопы наружу (примерно до угла 45 градусов). Разворот ступней на 45 градусов является чисто условным, ноги нужно ставить так, насколько это позволяет гибкость тела без нарушения техники, чтобы вам было комфортно. Гантель поместите между ног. Это исходное положение.

   На вдохе начните опускаться вниз, медленно сгибая ноги в коленях. Колени не должны выходить за пределы ступней и не должны сводиться, а должны как бы уходить в стороны (работать как ножницы). Опускайтесь до положения, пока Ваши бедра не станут параллельны полу. Как только почувствуете хорошее растяжение приводящих мышц, на выдохе приведите тело в исходное положение, толкаясь пяткой от пола.

   Т.е. вдох — опускаемся, выдох — поднимаемся. Повторите заданное количество раз. В верхней точке движения не блокируйте и не запирайте колени. Правильное выполнение должно вызывать чувство напряжения квадрицепсов, внутренней поверхности бедер и ягодиц.

   На протяжении всего движения держите спину прямой, а снаряд близко к телу. Руки не должны «гулять», но и не должны тянуть вес, постарайтесь перенести всю нагрузку на ягодицы. Как это сделать? Ответ найдете в статье «Концентрация на тренировках: качаем попу головой«. Обязательно обращайте внимание на темп: делайте упражнение плавно и без рывков.

   Если возникли трудности с поддержанием равновесия, то выполняйте плие приседания, прислонившись спиной к стене. Упражнение лучше поставить в начало тренировки, а перед ним выполнить 5-10 минут разминки. Не опускайте голову вниз и не смотрите на свои ноги, лучше повернитесь боком к зеркалу и фиксируйте качество техники. Для большей глубины седа и акцентированной проработки ягодиц можно использовать степ-платформы под каждой из ног.

Эффективно качаем мадам Сижу: приседания плие и сумо

С чем комбинировать?

Упражнения на данном тренажере можно использовать как вспомогательные к основным (или реабилитационные в случае получения травм) и включать в конец тренировки, но работа только с ним не даст никакого прогресса в улучшении формы ног, помните это и не западайте на тренажер как исключительный для тренировки мышц внутренней поверхности бедра.

Думаю, возник резонный вопрос: для чего в залах устанавливают подобные не особо эффективные тренажеры. Ответ – если бы их не было, фитнес-центры отвадили бы от своего посещения большую часть женской клиентуры. Вкупе с тем, что женщины боятся свободных весов и стать слишком большими и мышечными, им проще выбрать легкую нагрузку по себе.

Поэтому, дамы, в деле улучшения форм внутренней части бедер используйте приводящий тренажер с умом и не зацикливайтесь только на нем.

Вред

Сразу попросим заметить, мы не заявляем, что этот тренажер вреден. Упражнения на данном тренажере полезны в меру с небольшими весами и малым общим месячным объемом их использования. Они действительно создают мышечный тонус отводящих и приводящих мышц бедра, улучшают тонус средних и малых ягодичных мышц, улучшают кровообращение в этих местах.

Однако они совсем не убирают лишний жир и более того, эти упражнения даже могут быть вредными.

(Степень занудства: приемлемая)

Мы уже упоминали, что амплитуда движения в этом тренажере неестественна для организма, т.е. данное движение нигде не применяется за пределами зала. Да и сами приводящие мышцы (на которые и направлено данное упражнение) не особо много работают в жизни. Эти мышцы являются комплексом мускулов глубокого залегания внутренней поверхности бедра и паха. Их трудно нащупать, т.к. они “погребены” под другими мышцами, например, четырехглавой. Вы используете эти мышцы при подъемах по лестнице, восхождении в гору и при вставании.
Прогресс в весе идет достаточно быстро, но чем он больше, тем это сильнее напрягает позвоночник. Коленная чашечка также не скажет спасибо от все возрастающей нагрузки.

Как снизить нагрузку на колени при занятиях спортом?

Таким образом получается, что как бы вы ни использовали тренажер для сведения ног, он с большой долей вероятности не изменит ваш композитный состав ног, для этих целей это бесполезный инструмент. И все дело тут в биомеханике движения. Сама по себе конструкция тренажера сидячая, поэтому мышцы бедер в таком положении никак не работают. Часто бывает, что люди приходят в зал после трудового сидячего дня, дабы разогнать кровь и привести мышцы в тонус.

И, как ни странно, выбирают сами (или по совету тренера) для тренировки мышц сидячий тренажер. Это не верно. Необходимо выбирать упражнения, в которых требуется удержать баланс и которые используют свободные веса и хождение/стояние с отягощением. В частности, сведение ног можно заменить на перекрестные выпады или отведение ноги на блоке — они позволяют добиться значительно лучшего “тюнинга” ног.

Написанное не стоит воспринимать как полную несостоятельность приводящего тренажера для проработки соответствующих мышц.

Самый главный вред состоит в том, что при разведении ног в тренажере в большом объеме и тем более с хорошими весами постепенно развиваются и спазмируются грушевидные мышцы.

Начало грушевидной мышцы на передней поверхности крестца, а прикрепляется она к бедренной кости. Функция грушевидной мышцы – отведение и супинация бедра. Под грушевидной мышцей расположен седалищный нерв — самый длинный нерв в организме, проходит от нижней части позвоночника, через ягодицы и бедра, вниз по задней поверхности ноги. Хотя этот нерв находится в обеих ногах, симптомы защемления седалищного нерва обычно проявляются только в одной ноге.

Вы никогда не чувствовали при выполнения данного упражнения, что у вас «сводит» бедро, какое то ноющая боль при разведении в стороны глубоко внутри? Нет, это не мышца, которую вы так здорово прокачали, это бедный нерв просит о милости.

Симптомы защемления:

1. Самый первый симптом защемления седалищного нерва — это боль, которая, как правило, начинается в нижней части спины и распространяется по всей протяженности нерва: через ягодицы, к бедрам и икрам. Интенсивность болевых ощущений может варьироваться от слабых до очень острых. Иногда боль проявляется в виде жжения, в других случаях может быть похожей на удары током.
2. Еще одним распространенным симптомом защемления седалищного нерва является онемение, которое охватывает часть ноги или всю ногу. Онемение в одной области может сопровождаться болью в другой. Кроме того, обычно человек при этом испытывает еще и характерное покалывание в пальцах ног.
3. Один из самых неприятных симптомов защемления седалищного нерва — это потеря контроля над мочевым пузырем или кишечником. Это состояние встречается редко и требует неотложной медицинской помощи. Иногда этот симптом защемления седалищного нерва сопровождается пояснично-крестцовым радикулитом.

Во время сведения ног в тренажере при спазмированной грушевидной мышцы происходит еще большее сдавливание седалищного нерва и ухудшение либо проявление симптомов.

Вывод: данный тренажер можно использовать в своей тренировочной программе, но с небольшими весами и максимум 1 раз в неделю.

Видео

Техника и нюансы для женщин:

Упражнения на тренажере на видео для мужчин:

«А вот я..»

• «Это мое самое любимое упражнение, мне его комфортно делать, и я к нему привыкла.»

• Привычки часто бывают вредными из-за бессознательности, особенно приносящие вред, а тренировка должна выводить вас из зоны комфорта, чтобы был какой-то толк от нее. И вообще аргумент «а мне так больше нравится/мне так удобно/я так хочу» оставляйте за пределами спортзала.

• «Мне его тренер посоветовал делать, а все женщины довольны этими упражнениями.»

• А если тренер посоветует заниматься в трусах и каске? Взвешивайте логически полученную информацию, советы, и делайте выводы сами. А тех, кто уже не доволен, вы либо не увидите в клубе, либо они будут просто страдать болями, не понимая причину, и заниматься дальше.

• Вообще не понимаю, как можно не делать эти упражнения..

• Во-первых, ясно написано, что совсем отказываться не нужно, стоит снизить рабочий вес и частоту использования. И вообще, так трудно от них отказаться? Конечно, ведь это простые и приятные упражнения, их можно делать хоть несколько часов, «чувствуя», как мышцы подтягиваются, жгут. Но давайте, всё-таки, не будем забывать, что спорт должен улучшать здоровье, а не приносить вред во имя красивой попы.

[Всего голосов: 1    Средний: 5/5]

Данная статья проверена дипломированным диетологом, который имеет степень бакалавра в области питания и диетологии, Веремеевым Д.Г.

Статьи предназначены только для ознакомительных и образовательных целей и не заменяет профессиональные медицинские консультации, диагностику или лечение. Всегда консультируйтесь со своим врачом по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть о состоянии здоровья.

8 растяжек, которые освободят ваши напряженные бедра

Мы все делаем это — мы растягиваемся по утрам, чтобы кровь текла, мы вытягиваем ноги после долгой поездки и мы растягиваем плечи после того, как часами сидим за своим столом. Растяжка — это интуитивное движение не только для людей, но и для животных. (Попробуйте заняться йогой на полу в гостиной, чтобы ваша собака или кошка не подошли, чтобы потянуться рядом с вами!) Мы растягиваемся, потому что это простой и эффективный способ расслабить наши мышцы и укрепить наше тело.

Растяжка предназначена не только спортсменам и йогам. Всем, кто хочет улучшить свою гибкость и диапазон движений, следует подумать о выполнении нескольких растяжек каждый день. В частности, люди, ведущие малоподвижный образ жизни, должны ежедневно растягиваться, чтобы улучшить свою подвижность. Сидячие люди, как правило, более склонны к травмам, потому что их напряженные мышцы не приспособлены к резким или резким движениям, а напряженные мышцы приводят к ограничению подвижности наших суставов.

Напряжение мышц может стать дополнительным препятствием для выполнения упражнений, продлевая цикл бездействия и приводя к еще большему снижению подвижности.По мере того, как мы становимся старше, наша мышечная масса естественным образом уменьшается, а уровень активности снижается. В научном обзоре биологии старения отмечается, что мышечная масса уменьшается примерно на 3–8% за десятилетие после 30 лет, и эта скорость снижения еще выше после 60 лет.

Неизбежно, мышцы становятся слабее, а суставы становятся жестче. . Растяжка может помочь обратить вспять этот процесс старения. Если вы молоды или стары, спортивны или ведете малоподвижный образ жизни, растяжка — отличный способ улучшить вашу физическую форму и ловкость.

Наши бедра, как правило, напрягаются из-за того, что мы сидим и ходим, и им нужно много дополнительной любви после долгого дня. Есть причина, по которой мы лучше спим, когда раскрываем бедра перед сном! Вот восемь растяжек бедер, которые вы можете использовать в своей повседневной практике. Важно помнить, что нельзя растягиваться до боли. Если вы не уверены в своей способности принять одну из этих поз, обратитесь за советом к профессионалу:

Тренировка ног, бедер и ягодиц

Тренировочный комплект для женщин:

1.Лежа на животе с поднятием выпрямленной ноги

Лягте на живот и положите лоб на руки. Поднимите ногу, держа ее прямо, пока не почувствуете напряжение в ягодицах. Медленно опустите ногу. Повторите упражнение другой ногой.

2. Лежать на животе и приподнять согнутую ногу

Лягте на живот и положите лоб на руки. Согните ногу до прямого угла. Поднимите бедро согнутой ноги, пока не почувствуете напряжение в ягодицах.Повторите упражнение другой ногой.

3. Лежа на животе и поднимая обе ноги в согнутом положении

Лягте на живот и положите лоб на руки. Обе ноги согните до прямого угла. Поднимите одновременно обе ноги и напрягите ягодицы. Держите ноги в таком положении 5-10 секунд.

4. Подъем ног на коленях

Встать на колени и опереться руками на пол; держите спину прямо. Выпрямите ногу и поднимите ее, потом согнув.Бедро поднятой ноги должно доходить до линии туловища. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение другой ногой.

5. Сгибание коленей стоя

Встаньте прямо и положите руки на бедра. Ноги расставьте на ширине плеч и немного разверните стопы в стороны. Начните медленно сгибать колени, пока они не окажутся под углом 45 градусов. Все время держите руки на бедрах. Когда вы достигнете самого нижнего положения, задержитесь в нем на несколько секунд, а затем медленно вернитесь в исходное положение.

В более легком варианте этого упражнения вам не нужно удерживать положение — вы просто плавно сгибаете колени и затем возвращаетесь в исходное положение.

6. Сгибание поднятых ног

Лягте на спину (желательно на коврик). Положите руки вдоль каждой стороны тела и положите ладони на пол. Поднимите ноги под углом 90 градусов, немного согните ноги в коленях и крепко держите ступни вместе. Согните обе ноги и разведите колени в стороны, но стопы не расставляйте — держите их крепко.После этого снова выпрямите ноги, сведя колени вместе.

7. Разведение ног в стороны

Лягте на спину (желательно на коврик). Положите руки вдоль каждой стороны тела и положите ладони на пол. Поднимите ноги прямо и крепко держите ступни вместе. Расставьте ноги как можно шире, держа ноги прямыми, и постарайтесь вытянуть ноги как можно дольше (5-15 секунд). Вернитесь в исходное положение.

8. Приседания

Встаньте прямо, ноги вместе, руки свободно свисают вдоль туловища. Ваши ноги должны постоянно касаться земли. Начните сгибать колени, опускаясь, одновременно выпрямляя руки перед собой, чтобы сохранить равновесие. Немного согните спину и помните, что колени не могут выходить за линию пальцев ног.

9. Шаг

Это упражнение следует выполнять с шагом, но вы также можете использовать стул или другую платформу (если она устойчива).Встаньте на платформу одной ногой (колено должно быть под прямым углом). Теперь сделайте шаг, подпрыгивая ногой на платформе и меняя ноги в воздухе. Это упражнение имитирует движение подъема по лестнице. Существует также альтернативный способ выполнения этого упражнения — вы можете ставить каждую ногу на чередующиеся ступеньки, никогда не ставя обе ноги на одну и ту же ступеньку, при подъеме по обычной лестнице.

10. Подъем ног и ягодиц

Для этого упражнения вам понадобится устойчивая скамья или стол; вам также понадобится подушка.Лягте на стол животом так, чтобы таз и ноги выступали за край стола. Ваши ноги должны касаться земли. Положите подушку под голову, а затем возьмитесь руками за края стола.

Держась за края стола, поднимите обе ноги, пока они не окажутся на одном уровне с остальным телом. Держите ноги в таком положении несколько секунд, а затем снова опустите их на землю. Все упражнение делайте медленно.

В более простой версии этого упражнения вам не нужно держать ноги в воздухе.

5 Преимущества размещения подушки между ног во время сна

Почему спящие на боку должны класть подушку между ног во время сна

Нет ничего лучше, чем вернуться домой после долгого дня и лечь в постель, чтобы получить заслуженный отдых. Но когда крошечные боли в шее или спине начинают проявляться, когда вы просыпаетесь на следующий день, сон внезапно становится не тем убежищем, о котором вы думали. Это может быть потому, что вы спите НЕПРАВИЛЬНО.

Спящая осанка важна для здоровья позвоночника. Вы спите (надеюсь) 8 часов в день, часто в одном положении в течение длительного времени. Игнорирование того, как правильно поддерживать позвоночник во время сна, может вызвать боль, скованность и болезненность. И никто не хочет просыпаться со всем этим!

Залог хорошего ночного сна — держать позвоночник в нейтральном положении. Ваш позвоночник не выпрямлен; у него естественная S-образная кривая, которая поддерживает баланс и стабильность . Когда вы спите — на боку или на спине — вам нужно убедиться, что вы располагаете свое тело правильным образом.Вы можете сделать это, выбрав подходящий матрас и используя подушки , чтобы поддержать позвоночник до здорового искривления.

Правильная поза для спящих на боку

Сон на боку — наиболее популярное положение для сна. Фактически, 74% людей спят именно так! Если вы сами спите на боку, проверьте, есть ли у вас правый матрас . Спящим на боку нужен более мягкий матрас, потому что их бедра и плечи непосредственно касаются потенциально болезненных точек давления: бедер и плеч.

Чтобы убедиться, что вы спите комфортно, вы должны расположить свое тело следующим образом:

1. Убедитесь, что подушка под головой достаточно толстая , чтобы ваша шея находилась на одном уровне с позвоночником.

2. Поместите твердую подушку между коленями и согните ноги, чтобы поддержать поясницу, как показано. Убедитесь, что подушка простирается от колен до щиколоток, так что колени и лодыжки находятся на одной линии.

3. Ваши бедренные кости должны располагаться друг над другом так, чтобы ваш позвоночник оставался в нейтральном положении. Думайте о своих тазобедренных костях как о фарах, которые должны быть направлены вперед.

ПОСМОТРЕТЬ ВИДЕО: Избегайте растяжения спины во время сна на боку

Преимущества размещения подушки между ногами

Сон на боку без надлежащей поддержки может привести к изгибу или искривлению позвоночника. Если он будет оставаться таким всю ночь, это может вызвать напряжение сустава.Вот некоторые преимущества размещения подушки между ног, когда вы спите на боку:

1. Она добавляет комфорта и устраняет давление , удерживая колени друг над другом. Это гарантирует, что ваши бедра и область таза выровнены.

2. Это снижает нагрузку на бедро , так как предотвращает его вращение и растяжение позвоночника.

3. Это отлично подходит для людей, которые страдают от болей в пояснице или ногах , особенно с ишиасом .Когда вы спите на боку, ваша верхняя часть ноги может перекатиться вперед и упереться в матрас. Это скручивающее давление на поясницу может раздражать седалищный нерв.

4. Сон на боку также полезен для людей с нарушениями дыхания , например, апноэ во сне . В этом положении для сна ваши дыхательные пути более стабильны и с меньшей вероятностью будут ограничивать воздух. Выравнивание позвоночника уменьшает боль в шее и спине, что снижает вероятность апноэ во сне.

5. Это улучшает кровообращение .Если положить подушку между ног, немного приподнимите ее, чтобы облегчить кровоток через полую вену, которая является основной веной, по которой кровь идет к сердцу и обратно.

Просыпайся на правой стороне кровати!

Хороший ночной сон важен для восстановления вашей энергии и умственной активности. Это не только поможет поднять настроение и подготовить вас к новому дню, но также поможет выздороветь после болезни или вылечиться от травмы. Поэтому, если вы чувствуете какие-либо иголки, когда просыпаетесь, проверьте позу во сне.Это должно быть вашим приоритетом номер один каждую ночь, чтобы вы могли проснуться на следующее утро с правой стороны кровати!

Почему боль в ноге усиливается в положении лежа

Одна из распространенных жалоб на ишиас — острую, стреляющую боль в нерве в ноге — заключается в том, что боль может усиливаться в некоторых положениях, например, когда вы ложитесь спать, чтобы заснуть. Иногда ишиас может помешать вам заснуть, или он может быть настолько сильным, что вы просыпаетесь посреди ночи с пульсирующей болью.

Видео о причинах и симптомах радикулита Сохранить

Боль в седалищном нерве возникает, когда основное заболевание вызывает защемление, раздражение или воспаление нервного корешка в нижней части позвоночника или таза.Смотреть: ишиас, причины и симптомы, видео

Боль в седалищном нерве возникает при защемлении, раздражении или воспалении нервного корешка в нижней части позвоночника или таза. Этот тип боли в ногах может быть вызван множеством состояний, от грыжи межпозвоночного диска до костной шпоры и напряженной грушевидной мышцы. Продолжайте читать ниже, чтобы узнать, как обычно возникает боль в ногах в положении лежа и как найти облегчение.

объявление

Боль в ноге в положении лежа на спине

В положении лежа на спине естественный изгиб нижнего отдела позвоночника (так называемый поясничный лордоз) более выражен, чем в положении сидя или лежа.Удерживание позвоночника в этом положении уменьшает размер проходов (отверстий), через которые нервные корешки выходят из позвоночного столба. Если имеется грыжа межпозвоночного диска или костная шпора, это положение может непосредственно защемить нервный корешок и вызвать боль в ноге (так называемый стеноз поясничного отдела позвоночника).

См. Стеноз поясничного отдела позвоночника

Обычно вы можете облегчить боль при ишиасе, лежа на спине, слегка приподняв ноги. Это положение снимет давление с нижней части позвоночника и откроет нервные проходы.

Смотреть: 3 совета по поводу сна с радикулитом Видео

Например, попробуйте спать с подушкой под коленями. Если у вас есть регулируемый матрас или кресло с откидной спинкой, то сон с поднятыми коленями может уменьшить изгиб позвоночника внутрь и помочь вам хорошо выспаться.

См. Матрасы и положения для сна для каждого диагноза боли в спине

Боль в ноге в положении лежа на боку

Лежание на боку может вызвать или усилить боль в ноге двумя способами:

• Оказание прямого давления на нервный корешок в положении лежа на ноге, пораженной седалищной болью.
• Лежа, бедра слишком наклонены в одну сторону, что вызывает искривление позвоночника, защемление нервных корешков и боль в ногах. Например, лежа на здоровой ноге, пораженное бедро может изгибаться слишком сильно к потолку, защемляя нервный корешок и вызывая боль в пораженной ноге.

Если вы склонны спать на боку, обычно рекомендуется лечь на здоровую ногу. Однако этот совет работает не для всех, и вы можете обнаружить, что обратное более комфортно.

Чтобы избежать боли в ногах во время сна на боку, попробуйте положить подушку между ног и держать бедра на одном уровне с позвоночником, а не изгибаться в стороны.

Часы: насадки для ишиаса Video

Когда обращаться к врачу при боли в ногах в положении лежа

Если боль в ногах мешает заснуть или постоянно будит вас по ночам, запишитесь на прием к врачу. Помимо ишиаса, другие потенциальные причины боли в ногах в положении лежа включают заболевание периферических артерий (ЗПА) и мышечные судороги.Получение точного диагноза может помочь вам получить правильное лечение и быстрее почувствовать облегчение.

См. Лечение радикулита

Когда вы пойдете к врачу, постарайтесь описать, как вы чувствуете боль в ноге, например, резкую и горячую, тупую и пульсирующую или как будто она стреляет в ногу. Кроме того, сообщите своему врачу, какие позиции облегчают или усиливают вашу боль. Эта информация может помочь вашему врачу более точно определить средства и методы лечения, которые могут уменьшить боль, например эргономичные подушки или подушки.

См. Типы боли в седалищном нерве

Подробнее:

Что такое синдром грушевидной мышцы?

Видео о лечении радикулита

Вот ваше экспертное руководство о том, как сделать сексуальное движение орла с раздвинутым уголком

Давайте перейдем к делу. Секс полезен для вас (он тренирует ваше сердце, исследования показали, что он коррелирует с меньшим уровнем стресса, а ранние исследования показывают, что еженедельное снижение уровня выработки иммуноглобулина — антитела, которое защищает от болезней).

Вот почему, возможно, самое время попробовать позу орла с распростертыми объятиями.

Ах да. Это правильно названо, потому что для этого требуется довольно специфическое разведение ног, движение похоже на миссионерское, но с вашими ногами больше, ну, в небо.

Забавный факт: Орел — самый любимый ход бывшего участника «Острова любви» Кертиса Притчарда, который фактически привел к сбою одного секс-сайта в 2019 году, когда он признал это в сериале.

Если вы состоите в моногамных отношениях, вы знаете, что оставаться, хм, вдохновленным может быть непросто.Вот почему пробовать новые позы — это хороший сигнал. Если вы хотите попробовать что-то новое — и хотите чувствовать себя уверенно, — тогда позвольте WH представить: орла.

---

Практическое руководство по вашему сексуальному движению: Орел

Орел или распростертый орел — это сексуальная поза, в которой вы лежите на спине, широко раздвинув ноги, чтобы позволить партнеру нависать над вами.

Результат? Глубокое проникновение. Готовый? Вот как это делается.

Примите позу

Сначала сделайте разминку.Хорошо, теперь ты готов. Из миссионерской позы поднимите ноги и вытяните их прямо (образуя букву «V»).

В чем выгода?

Кроме того, что вы демонстрируете свою гибкость? Этот дерзкий ход также позволяет глубоко проникнуть внутрь.

Возьмите его на ступеньку выше

Попробуйте обхватить лодыжки для большей устойчивости и растяжки. Значит, завтрашние занятия йогой отменены.

Готовы ко второму раунду? Обязательно попробуйте больше из лучших позы для секса, рекомендованных нашими экспертами.

Избавьтесь от шума и г и др. Практические советы экспертов, домашние тренировки, легкое питание и многое другое прямо на ваш почтовый ящик. Подпишитесь на t БЮЛЛЕТЕНЬ ЖЕНСКОГО ЗДОРОВЬЯ .

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

Лучшие и худшие позы для сна для вашего здоровья

Фото: Pond5

Когда вы ложитесь спать и по ночам уютно укрываетесь одеялом, вы, вероятно, не особо задумываетесь о том, на боку ли вы, на спине или на животе. Но если вы храпите, как медведь, каждый раз, когда ударяетесь головой о подушку или просыпаетесь, чувствуя себя неподвижным, как доска, возможно, пора поменять местами перед сном. Вот информация о преимуществах и недостатках наиболее распространенных положений для сна.

СВЯЗАННЫЙ: Сколько сна вам действительно нужно?

Положения для сна: сладкие сны или полный кошмар?

Фото: Pond5

Спальное место на боку

The Good: Сон на боку — это наиболее часто упоминаемое положение сна, и не зря — оно может иметь много преимуществ для здоровья. Если вы храпите или у вас проблемы с дыханием, сон на боку — лучший выбор для открытия дыхательных путей, чтобы вы могли дышать лучше ночью, — говорит специалист по сну В.Кристофер Винтер, доктор медицины, медицинский директор Центра медицины сна больницы Марты Джефферсон в Шарлоттсвилле, Вирджиния.

Plus, он может быть идеальным для вашего позвоночника и может помочь облегчить боль в пояснице. «Слегка скрученная поза плода воссоздает естественный изгиб позвоночника в утробе матери, прежде чем поднимать голову, садиться или ходить, изменила кривизну позвоночника и потенциально создала нагрузку на нижнюю часть спины», — объясняет Винтер. Дремота на боку может помочь вашему позвоночнику отдохнуть от напряжения, возникающего из-за того, что вы держите голову вверх, стоите или сидите в течение дня.

Свернуться на боку тоже может быть полезно для вашего мозга.

СВЯЗАННЫЙ: 6 мифов о сне, чтобы наконец уложить их спать

Свернуться калачиком вправо или влево тоже может быть полезно для вашего мозга. Одно исследование на животных показало, что сон на боку может снизить риск развития болезни Альцгеймера, Паркинсона и других неврологических заболеваний. Во время исследования у мышей, которые спали на боку, была более эффективная глимфатическая система по сравнению с мышами, которые спали на животе или спине.Почему это важно? Функционирующие глимфатические системы, которые выводят вредные продукты жизнедеятельности из мозга, являются ключом к предотвращению деменции и других неврологических заболеваний.

Неясно, переносятся ли эти открытия на людей, говорит Уинтер, хотя он отмечает, что мы удаляем отходы из нашего мозга гораздо эффективнее, когда мы спим, чем когда мы бодрствуем. Сон играет очень активную роль в удалении кусочков белка, называемого бета-амилоидом, который может вызывать болезнь Альцгеймера, когда они накапливаются в головном мозге.

СВЯЗАННЫЕ: Исчерпаны? Вот как это может помешать вашей тренировке

Точно так же сон на левом боку , в частности, может помочь притоку крови к сердцу. Когда ваше сердце перекачивает кровь к вашему телу, она циркулирует, а затем возвращается к вашему сердцу с правой стороны, объясняет Винтер. Если вы спите на правом боку, давление вашего тела ударяет по кровеносным сосудам, которые возвращаются к вашему бегунку, но «сон на левом боку, при этом правая сторона не сдавлена, потенциально увеличивает приток крови к сердцу.«И все, что вы можете сделать, чтобы помочь своему самому важному органу работать более эффективно, полезно для вашего здоровья», — говорит он.

Беременным женщинам особенно следует подумать о том, чтобы спать на левом боку, потому что ребенок подталкивает их органы вверх, говорит Винтер. (В конце концов, там не так уж много места!) Во время беременности сердце уже усерднее работает, чтобы поддержать ребенка, и сон на правой стороне в сочетании с дополнительным давлением со стороны органов может препятствовать току крови к — сердце мамы — и малышке, — говорит Винтер.

The Bad: Когда-нибудь спали на боку и просыпались с онемевшей рукой? Ощущение булавок и игл возникает из-за «сдавливания капилляров», когда вес, который вы кладете на руку или другую онемевшую часть тела, оказывает сильное давление на ваши кровеносные сосуды. «Давление может быть настолько сильным, что вы потеряете кровообращение», — объясняет клинический психолог Майкл Бреус, доктор философии, сертифицированный специалист по сну и автор книги Спокойной ночи: 4-недельная программа доктора сна для улучшения сна и здоровья .В конце концов, вы проснетесь, и вам нужно будет перевернуться.

Плохой кровоток — не единственный недостаток, который приводит к тому, что вы не можете спать, лежа на боку. Исследования показывают, что он может усилить кислотный рефлюкс и изжогу в ночное время. Если вы часто страдаете от несварения по ночам, лучше всего выбрать другое положение для сна.

Фото: Pond5

Спинка спинки

The Good: Засыпание на спине может помочь вам проснуться бодрее, чем обычно.Это потому, что сон на спине — лучшее положение для качественного сна, — говорит Бреус. Это единственная поза, в которой вы можете спать всю ночь, не перенастраиваясь. Когда вы спите на спине, ваш вес равномерно распределяется по скелету, в отличие от других положений. Перевод: Больше не нужно просыпаться и ворочаться из-за покалывающей боли из-за плохого кровообращения в руках или ногах.

СВЯЗАННЫЙ: Думаете, храп — это нормально? Почему нельзя игнорировать апноэ во сне

Кроме того, если у вас болит поясница, сон на спине, подперев колени подушками, может немного снизить давление на позвоночник и облегчить боль.Как? «Как только вы начинаете поднимать колени, это вторичное искривление позвоночника [в пояснице] начинает исчезать», — говорит Винтер. Округление в нижней части спины имитирует естественное искривление позвоночника, которое возникает, когда вы спите на боку в позе эмбриона. Подумайте об этом так: когда вы лежите на спине, вытянув ноги на полу, вы, вероятно, сможете поместить руку в пространство между полом и поясницей. Но когда ваши колени подняты, а ступни поставлены на пол, вы снимаете некоторое напряжение в пояснице на всю ночь.

Плохие: Хотя сон на спине является оптимальным для многих людей, он подходит не для всех. По словам Винтер, когда вы лежите на спине, верхние дыхательные пути наименее стабильны. Результат? Вы можете чаще храпеть или испытывать более серьезные симптомы апноэ во сне — двух состояний, которые могут раздражать партнеров по постели, а также потенциально вредны для вашего здоровья.

Фото: Pond5

Желудок, спящий

The Good: Если вы спите на спине и храпите, и не можете переключиться на сон на боку, лежа на животе может быть хорошим компромиссом, который может немного открыть дыхательные пути, говорит Винтер.Но у подхода «лицо растения» не так много других преимуществ.

СВЯЗАННЫЙ: 6 признаков того, что вы устали (не просто устали)

The Bad: Сон на животе может быть болью в шее — буквально. Бреус считает это худшим положением, потому что вы должны повернуть шею почти на 90 градусов от тела, одновременно поднимая голову и шею на высоту подушки. Эти сумасшедшие искривления могут привести к боли в шее. К тому же это не очень хорошо для вашей спины.Если вы думаете о выполнении упражнения для спины «сверхчеловека», лежа на животе, это, по сути, поза сгибания спины, в которой вы находитесь всю ночь. «Это искривление позвоночника на самом деле вызывает прямое давление на нижнюю часть позвонков», — говорит Бреус. «Со временем это может вызвать боль в пояснице».

Стоит ли поменять его?

Независимо от того, спите ли вы на боку, на спине или на животе, если вы просыпаетесь отдохнувшим и безболезненным, вероятно, нет причин отказываться от привычки, которая работает на вас.Но если у вас возникла какая-либо из упомянутых здесь проблем, было бы неплохо поэкспериментировать с чем-то новым.

8 Растяжка для мгновенного раскрытия узких бедер и повышения общей гибкости

Узкие бедра — обычная проблема для большинства из нас — от бегунов до велосипедистов, от блоггеров, сидящих за столом, до танцоров. Подарите этой области вашего тела немного больше внимания с помощью нашей последовательности из 8 растяжек с раскрытием бедра, вы можете повысить свою гибкость, уменьшить дискомфорт и предотвратить травмы. Вы также просто чувствуете себя лучше.Попробуйте серию в указанном здесь порядке или выберите свои любимые и добавьте их в свой распорядок тренировок.

Счастливый малыш

Это успокаивающее средство для открывания бедер, которое также растягивает нижнюю часть спины:

• Лягте на спину. Согните оба колена и возьмитесь руками за внешние края согнутых стоп. Держите руки на внешней стороне ног;
• Осторожно используйте силу верхней части тела, чтобы одинаково прижать оба колена к полу ниже подмышек.Старайтесь не напрягать плечи или грудь, но держите все расслабленно;
• Останьтесь здесь на пять глубоких вдохов.

Расширенное широкое приседание

Это расслабляющая растяжка, которая одновременно воздействует на оба бедра и одновременно раскрывает нижнюю часть спины:

• Встаньте, ноги чуть шире бедер. Согните ноги в коленях и опустите бедра к земле. Если ваши пятки не касаются земли, сверните полотенце или заднюю часть коврика и положите его под пятки для поддержки;
• Сведите ладони вместе в сердечном центре и плотно прижмите локти к внутренней стороне колен.Это поможет еще больше раскрыть бедра;
• После пяти вдохов опустите руки на пол и отойдите от ступней, чтобы усилить растяжение бедер и поясницы. Задержитесь еще на пять вдохов.

Открытая ящерица

Сгибатели бедра, мышцы передней части бедра, могут стать очень напряженными только из-за сидения. Это интенсивная растяжка, нацеленная на эту область, а также на внешние бедра:

• Встаньте в положение выпада, выставив правое колено вперед.Опустите левое колено на пол, а руки положите на землю под плечами;
• Медленно опустите правое колено вправо так, чтобы опираться на правую согнутую ступню с внешней стороны. Держите руки прямо, прижимая грудь вперед, чтобы усилить растяжку;
• Задержитесь так на пять вдохов, а затем повторите с левой стороны.

Разрез с широкими ногами

Чтобы растянуть бедра, подколенные сухожилия и внутреннюю поверхность бедер, сделайте шпагат с широкими ногами:

• Из широкого приседа положите руки на пол перед собой и смещайте ступни в стороны, следя за тем, чтобы пятки были шире пальцев ног.Все время держите ступни на земле ровно, чтобы защитить колени;
• Когда ваши бедра опускаются, вы можете подпереть себя предплечьями, а затем опускаться к плечам (как показано). Если ваши плечи касаются земли, поверните голову в сторону и упритесь щекой в ​​землю, чтобы не повредить подбородок;
• Останьтесь здесь на пять глубоких вдохов, а затем верните ноги вместе. Если в этой позе растягивается немного больше, чем вы можете себе представить, попробуйте растяжку сидя верхом.

Бабочка

С помощью Butterfly вы растягиваете оба бедра одновременно:

• Сядьте на землю, согните обе ноги в коленях и сведите ступни вместе. Руками раскройте ступни, как книгу. Используйте мышцы ног, чтобы прижать колени к полу;
• Вытяните позвоночник, втягивая пупок внутрь. Расслабьте плечи и смотрите либо перед собой, либо к ногам. Оставайтесь здесь на пять вдохов, а затем медленно наклонитесь вперед, подтягивая туловище к ногам.Не забывайте стараться держать позвоночник прямо;
• Положите руки на ступни, прижимая руки к коленям, или, если вы хотите больше растянуться, вытяните руки перед собой. Оставайся здесь еще на пять вдохов.

От головы до колен

С головы до колен — популярная растяжка для бегунов, которая нацелена на бедра и подколенные сухожилия, а также хорошо растягивает спину:

• Сядьте на землю, вытянув ноги перед собой.Согните правое колено и прижмите ступню к левой внутренней стороне бедра;
• Сидя с высоким позвоночником, дотянитесь обеими руками до левой ступни и положите туловище поверх левого бедра. Если вы не можете дотянуться руками до ступни, положите руки на голень или колено. Старайтесь не округлять спину;
• Оставайтесь здесь хотя бы на пять вдохов, расслабив плечи от ушей. Затем сделайте другую сторону.

Голубь

Голубь — это базовая поза йоги, которая является одним из наиболее эффективных способов раскрытия бедер, поскольку вы можете сосредоточиться на одном бедре за раз:

• Сядьте, согнув правое колено, вытянув левую ногу позади себя.Подтяните правую пятку к левому бедру или, если ваши бедра более открыты, отодвиньте правую ногу от себя. Убедитесь, что ваше левое бедро всегда направлено вниз к коврику. Если он начинает открываться к потолку, верните правую ногу к себе;
• Оставайтесь здесь, положив руки на правое бедро или бедра, или выведите руки вперед, позволяя туловищу опираться на правое колено. Задержитесь здесь, вдыхая в любые области стеснения и напряжения не менее пяти вдохов;
• Повторите эту позу, согнув левое колено.

Двойной голубь

Double Pigeon обеспечивает очень интенсивную растяжку глубоких ягодиц:

• Сядьте на пол, вытянув ноги прямо перед собой. Согните левое колено и поставьте колено, голень и ступню на пол так, чтобы они были параллельны вашему тазу. Согните правое колено и положите его сверху так, чтобы колени, голени и лодыжки были наложены друг на друга. Вы поймете, что делаете это правильно, когда посмотрите вниз и увидите, что ваши ноги образуют маленький треугольник;
• Вы можете обнаружить, что ваше верхнее колено находится высоко к потолку.

  No related posts.