Как правильно дышать для эффективных тренировок
Вы когда-нибудь обращали внимание на то, как вы дышите? Знаете, что такое осознанное дыхание? Это означает концентрацию на дыхании, его замедление и осмысление. Чтобы потренироваться дышать осознанно, выполните следующее упражнение.
- Закройте глаза, дышите в привычном ритме (автоматически и не думая)
- Запустите секундомер и подсчитайте количество вдохов за 10 секунд
- Замедлите дыхание и снова посчитайте: вдыхайте медленно в течение 2-3 секунд, затем выдыхайте в течение 5-6 секунд, прочувствуйте движения живота и груди.
Мы часто забываем, что дыхание требует работы различных мышц, в том числе диафрагмы – мышцы, расположенной под легкими, которую приводят в движение мышцы живота. Дыхание с помощью диафрагмы очень полезно.
Когда вы спокойны, диафрагма расширяется по мере того, как легкие опускаются вниз. При стрессе диафрагма сжимается, препятствуя наполнению легких воздухом.
Выясните, как вы дышите: диафрагмой или грудью. Для этого выполните следующее упражнение.
- Лягте на спину
- Положите одну руку на живот, а другую на грудь
- Наблюдайте, какая из двух рук поднимается первой, когда вы дышите
Спортсмены, которые дышат только грудью, не используют полную мощность своих легких. Из-за этого они быстро устают, так как их запасы кислорода меньше, чем у тех, кто дышит с помощью диафрагмы. Очень важно научиться глубокому, так называемому «брюшному дыханию».
Если вы хотите стать более эффективным в спорте, вам нужно поработать над своим дыханием. При силовых тренировках обязательно используйте брюшное дыхание между упражнениями или во время восстановления. Это поможет быстро снабдить мышцы кислородом между повторениями и поможет вам добиться лучших результатов.
Используя брюшное дыхание, вы будете вдыхать больше кислорода и эффективно выдыхать углекислый газ.
Попробуйте это упражнение.
- Сядьте спиной к стене или лягте на спину
- Вдохните через нос, медленно и глубоко
- Положите одну руку на живот и выдохните ртом (вы можете мягко надавить на живот рукой, способствуя выдоху)
- Затем вдохните через нос, расширяя только диафрагму (живот должен подняться)
- Медленно выдохните через рот. Ваш выдох должен быть медленнее, чем вдох.
- Повторите всю последовательность три раза.
Чтобы правильно дышать во время упражнения, старайтесь вдыхать и выдыхать как можно более плавно. Ваш выдох должен быть в два-три раза длиннее, чем вдох. Вдыхайте через нос и выдыхайте через рот. Старайтесь дышать ровно, даже когда интенсивность повышается. Во время восстановления после тренировки найдите время, чтобы дышать глубоко – это удовлетворит вашу потребность в кислороде.
- вдыхать в течение 2 секунд, позволяя животу расшириться;
- выдыхать в течение 4 секунд, расслабляя мышцы живота.
Чтобы сделать еще один шаг вперед в развитии техники дыхания, вы можете попробовать следующую игру. Озвучивайте свой каждый выдох, произнося: «СССС-СССС-СССС» (или 1-2-3 мысленно). На вдохе произнесите: «ААА-ААА» (или 4-5 мысленно).
Регулярные тренировки могут улучшить работу ваших легких и увеличить их объем, что способствует развитию выносливости. Со временем вы научитесь контролировать частоту дыхания и в конечном итоге снизить ее.
Чтобы улучшить свои результаты, многие спортсмены включают дыхательные техники в планы тренировок. Мягкая гимнастика, такая как йога, тай-чи, цигун и релаксация укрепляют здоровье и помогают восстановиться после тренировок. Они также улучшают здоровье сердечно-сосудистой системы.
Научившись контролировать свое дыхание, спортсмены лучше справляются со стрессом во время соревнований. Дыхание – главный инструмент, который помогает успокоить разум и увеличить умственную силу на ежедневной основе.
Правила дыхания в разных видах фитнеса | Фитнес
Техника выполнения многих упражнений включает в себя в том числе и дыхание по определенным принципам. Но есть нюанс: они не универсальны. Поэтому мы выяснили у тренеров World Class, как правильно дышать — с учетом того, что за спорт вами выбран.
Техника выполнения многих упражнений включает в себя в том числе и дыхание по определенным принципам. Но есть нюанс: они не универсальны. Поэтому мы выяснили у тренеров World Class, как правильно дышать — с учетом того, что за спорт вами выбран.
«Принципы дыхания находятся в прямой зависимости от того, какой фитнес вы выбираете для своей физической активности, — утверждает Ольга Шивагорнова, фитнес-менеджер клуба World Class Наметкина. — Главное то, что дыхание в целом должно быть! Как говорил Джозеф Пилатес, «дыхание — это то, с чего начинается жизнь и без чего она заканчивается». Контроль над дыханием помогает сделать тренировочный процесс более эффективным и безопасным. Где-то дыхание является вспомогательным инструментом, где-то, напротив, основой и даже имеет терапевтическое действие. Например, в пилатесе существуют именно дыхательные упражнения, которые воздействуют на респираторную систему. Тренер обратит ваше внимание на дыхание только тогда, когда это имеет значение, поможет выстроить дыхание так, чтобы укрепить здоровье».
Бег«Существует множество мифов по поводу того, как дышать во время бега: кто-то говорит, что вдыхать нужно через нос, а выдыхать — через рот, другие же уверяют, что дышать нужно только ртом, — рассказывает Всеволод Бубнов, тренер outdoor-программ World Class. — На самом деле все гораздо проще: дышать нужно так, как нам подсказывает организм. Если во время легкой пробежки хватает воздуха на то, чтобы дышать только через нос, так оно и должно быть. Как только интенсивность бега возрастает, увеличивается и потребность в кислороде — мы начинаем дышать одновременно и ртом, и носом.
Что касается ритмичности дыхания, здесь все очень индивидуально. Важно эффективнее использовать диафрагмальное дыхание — используя эту технику, при вдохе наполняют живот. Такое дыхание получается более глубоким, а насыщение кислородом проходит интенсивнее. Единственное — этот способ требует тренировки.
Обратить внимание следует на особенности дыхания при беге в холодную погоду. Наша задача — сделать так, чтобы вдыхаемый воздух согрелся, прежде чем попал в легкие. Для этого можно использовать специальные маски или раструбы. Или, например, по старому методу прижимать язык к небу. В этом случае холодный воздух сначала сталкивается с «преградой», а затем, проходя через язык, уже теплым поступает в дыхательные пути».
Силовой тренингЮлия Дражина, супервайзер и мастер-тренер тренажерного зала в клубе World Class Оружейный объяснила: «Во время силовых тренировок самое важное — дышать равномерно, без натуживаний, без «перебоев»; выдох всегда делается в момент мышечного сокращения, в момент усилия. Ни в коем случае нельзя задерживать дыхание — особенно это касается тренировок с большим весом и с максимальным усилием. Из-за этого неправильная работа кровеносного тока будет иметь последствия, самые малые из которых — это, например, обострение варикозной болезни вен, такая проблема есть».
Плавание«Особенность заключается в том, что вдох в плавании делается ртом, а выдох — носом, как правило, в воду, — говорит Юлия Смердова, мастер-тренер водных программ в клубе World Class Житная. — Это связано со свойствами воды — в первую очередь с ее плотностью. Выдох из носа — более равномерный, длительный, что подходит под ритмичность некоторых стилей плавания. Плюс ко всему выдох из носа предотвращает попадания воды в дыхательные пути; это важно в таких стилях, как кроль, потому что там при вдохе идет поворот головы в сторону — в таком положении вода и может залиться в нос, нужно выдохнуть.
При плавании на спине это тоже актуально. Есть причины выдыхать именно носом и с точки зрения пользы: так как прикладывается чуть больше усилий, чем при выдохе ртом, происходит тренировка дыхательных мышц. Они укрепляются, а объем легких увеличивается.
Все индивидуально. Есть люди, которые делают вдох и вслед за ним — плавный выдох. Есть и те, кто после вдоха делает небольшую задержку дыхания. Ритм дыхания у каждого свой, он зависит от темпа плавания, объема легких, натренированности в целом. Тот, у кого меньше опыта, будет дышать чаще».
ЙогаВ отличие от фитнеса, йога — тот вид активности, в котором дыхание ставится едва ли не во главу угла; существуют даже отдельные практики, посвященные именно дыханию. «Дыхательные практики как отдельная наука занимают важнейшее место в практике йоги, — подтверждает Елена Гусева, элит-тренер по йоге в клубе World Class Житная. — Эта наука называется пранаяма — управление жизненной энергией (праной) посредством дыхания. Но пранаяма обязательно выполняется отдельно от поз. В ней есть и очистительные практики, и дыхание, успокаивающее ум и нервную систему, и техники дыхания, развивающие концентрацию, ведущие даже к духовной реализации (просветлению). Обучать людей пранаяме рекомендуется циклами из нескольких семинаров, чтобы в дальнейшем человек мог практиковать ее каждый день всю жизнь. Это очень полезно для здоровья и для гармоничной жизни. Мы обучаем дыхательным упражнениям на персональных занятиях и в специальных мини-группах.
В разных направлениях йоги — разные тонкости дыхания, — говорит эксперт. — Пройдя обучение по принципам разных школ, я пришла к методу Айенгара — он самый физиологичный и разумный, что мне удалось понять, имея опыт фитнес-тренера. Многие школы йоги практикуют так называемое дыхание уджайи во время выполнения асан: сужение голосовой щели удлиняет дыхание и делает его очень шумным. Оно «перегревает» нервную систему и требует в дальнейшем ее успокоения длительной медитацией. Этот момент многие упускают и тем самым расшатывают нервную систему, а вместе с ней и общее состояние здоровья, приобретая тревожность.
Шри Б. К. С. Айенгар, основоположник получившего распространение направления йоги, учил, напротив, ровному, спокойному, беззвучному дыханию, похожему на то, как человек нюхает цветок. Тогда во время выполнения асан голосовая щель и, что очень важно, само горло остаются расслабленными. Именно так осознанность во время практики становится намного сильнее. Ведь целью йоги является развитие осознанности и углубление познания тела, его раскрытие, отнюдь не шпагаты и мостики».
Техники дыхания в спорте
Техника дыхания при беге
Многие эксперты придерживаются мнения, что оптимальной техникой дыхания при беге является техника дыхательного ритма 3:2, которая помогает правильно распределять усилия, повышает аэробную выносливость и перераспределяет ударную нагрузку от соприкосновения с поверхностью, которая со временем может вызывать сильное напряжение сгибателей бедра и суставов. Техника 3:2 состоит в том, что спортсмен делает вдох на три счета и выдох на два. Такой подход вырабатывает у спортсмена привычку делать выдох при движении и левой, и правой ногой. За счет смены ноги при выдохе перераспределяется ударная нагрузка. Происходит это благодаря тому, что когда спортсмен выдыхает, мышцы, формирующие каркас тела, расслабляются, при этом немного теряется стабильность по сравнению с ситуацией, когда мышцы кора напряжены. Но в данном случае это расслабление производит благоприятный эффект, потому что ударная нагрузка на стопу при приземлении меньше. И, конечно же, будет лучше, если такое перераспределение будет происходить на обеих сторонах тела. Однако ничто не мешает поэкспериментировать и выявить то соотношение времени на выдох и вдох, при котором спортсмен чувствует себя лучше всего, самостоятельно. Но длина вдоха в любом случае должна превышать длину выдоха.
Техника дыхания при плавании
Правильная техника дыхания при плавании является гарантией того, что пловец сможет выработать симметричный паттерн движения. Начать надо с того, чтобы научиться делать полный выдох, находясь под водой. За счет этого вдох, который необходимо сделать, находясь над водой, будет получаться глубже и естественней, с меньшим напряжением. Следующий важный момент: голова должна оставаться неподвижной, и поворот головы должен осуществляться только для вдоха. Это улучшает общую координацию движений. Не поднимайте голову для вдоха, так как даже при простом повороте головы у пловца уже есть воздушный карман ниже общего уровня воды за счет кавитации. И наконец, старайтесь делать вдох то с одной, то с другой стороны, чтобы сбалансировать гребки.
Общие рекомендации по дыханию
Для любого вида спорта важно уметь дышать глубоко. При правильном вдохе вы чувствуете, как движение зарождается в нижней части брюшной полости, поднимает диафрагму, а только затем расширяются легкие. Такое глубокое, диафрагмальное дыхание насыщает мышцы кислородом, и они могут работать дольше и быстрее с лучшими показателями силы. Если вы освоите правильную технику дыхания диафрагмой, вам будет легко освоить любую технику дыхания для любого вида спорта. А добиться этого проще всего с тренажерами PowerBreathe
Каталог дыхательных тренажеров
Как правильно дышать во время тренировки
Видеоблог
Тренировки с чемпионом. Пришла пора перемен!
Новости
Все о спортивной жизни и популяризации спорта!
Фотогалерея
Соревнования, фотосеты и прочее..
Как правильно дышать во время тренировки.
В электронных письмах, в сообщениях, в комментариях, мне часто задают вопрос о том, как правильно дышать во время тренировки и вообще, требуют ли занятия спортом особой дыхательной техники или же это неважно. Я решил ответить небольшой статьёй, ведь вопрос действительно важный.
Нужно учиться правильному дыханию и не тренироваться слишком долго, потому что при кислородном голодании мышцы не получают достаточное количество энергии и просто перестают развиваться. Но даже не это столь важно, ведь от кислородного голодания страдают все органы человека, в том числе сердце и мозг. Во время тренировки в мышцах накапливается молочная кислота, которая не успевает отводиться, в связи с этим наступает мышечная усталость и боль.
От правильного дыхания зависит, какое количество воздуха получит кровь, которая идет к мышцам, заставляя их работать.Чем более эффективно мы снабжаем наши клетки кислородом, тем лучше результат от тренировок. Так что изменения в теле и эффективность занятий спортом напрямую зависят от такого, казалось бы, незначительного фактора, как дыхание.
ТРИ ПРОСТЫХ ПРАВИЛА:
1) Дышать нужно глубоко. Вообще беда нашего времени – поверхностное дыхание. Из-за плохой экологии организм невольно и без нашего ведома, привыкает к неглубокому дыханию. Как следствие кровь в достаточной степени не насыщается кислородом, и организм не может в полной мере сжигать жир.
2) Дышать нужно ровно. Зачастую чтобы компенсировать неглубокие вдохи, мы начинаем дышать чаще.
Однако при частом дыхании учащается сердцебиение, и в результате мы быстрее устаём. Более того, при частом поверхностном дыхании мы «не успеваем» хорошо выдохнуть углекислый газ. Из-за этого кровь не может получить доступ к достаточному количеству кислорода: его место уже занято углекислым газом. В результате может возникнуть боль под рёбрами (реакция селезенки на недостаток кислорода), подняться пульс и давление. У людей с пониженным давлением может начаться предобморочное состояние.
Запомните: очень важно следить за равномерностью дыхания! Поначалу, чтобы приучить себя, можете считать вслух или про себя. Если вы занимаетесь бегом, то на два счёта «раз-два» должен приходиться вдох и на такие же по длине «раз-два» – выход. Если это силовые упражнения или мои тренировки – то также следите, чтобы вы делали вдох и выдох с одинаковыми интервалами.
3) Вдох – через нос, выдох – через рот. Причем если выдох в крайних случаях может в виде исключения выполняться через нос, то вдох, ВСЕГДА делается, ТОЛЬКО через нос!
ВДОХ-ВЫДОХ
Во время выполнения любого упражнения выдох должен приходиться на самую сложную его часть – ту, когда мышцы наиболее напряжены. Дело в том, что во время вдоха усиливается внутрибрюшное и артериальное давление и увеличивается нагрузка на сердечно-сосудистую систему. Добавлять к этому еще и нагрузку от выполняемого движения явно не стоит. К тому же на выдохе легче концентрировать усилие. Например, выполняя приседание, нужно делать выдох при подъёме. Выполняя подъём двух ног лёжа на спине, выдох нужно делать при опускании ног, когда мышцы живота наиболее напряжены. Выполняя отжимание, выдох следует делать на выпрямлении локтей. Выполняя скручивание, выдох нужно делать во время подъёма корпуса. Принцип, думаю, понятен. В большинстве упражнений выдох производится на преодолении сложной точки- усилии.
ОШИБКИ
Самая главная ошибка – задержка дыхания! Некоторые люди, выполняя упражнения, совсем перестают дышать. Это опасно. Задержки дыхания во время выполнения упражнения и вызванный ими недостаток кислорода могут привести к слабости и даже кратковременной потери сознания.
ЕСЛИ ВЫ ЗАДЫХАЕТЕСЬ
Скорее всего, это сигнал, что вы выбрали занятие слишком высокой интенсивности. Не надо заниматься через силу, лучше сбавьте темп. Это важно: когда дыхание сбивается, организм перестает сжигать жир, потому что не получает достаточного количества кислорода. Сократите количество повторений, замените прыжки на приседы, уменьшите амплитуду движений, увеличьте отдых между сериями или упражнениями. Если мы рассматриваем круговую тренировку, выполните, к примеру 2 упражнения, проверьте на ПУЛЬСОМЕТРЕ насколько скакнул ваш пульс, если он явно выше нужного, подключите 3-им упражнением ходьбу на дорожке или « планку», т.е. активный или пассивный отдых.
Это лишь временные меры, позвольте организму спокойно войти в форму. Совсем скоро он привыкнет к нагрузке, и дыхание не будет сбиваться. В очередной раз обращаю ваше внимание на «рабочую зону пульса»- жиросжигания (АЭРОБНАЯ ЗОНА-МАКСИМАЛЬНАЯ ЗОНА ЖИРОСЖИГАНИЯ), формулу Карвонена, http://rubinbb.ru/kak-sokhranit-myshtsy-no-ubrat-zhir. Для более точной и продуктивной тренировки рекомендую воспользоваться пульсометром, с помощью которого вы на протяжении всего занятия будете контролировать именно зону жиросжигания. БЫСТРЕЕ- НЕ ЗНАЧИТ ЛУЧШЕ! Не насилуйте свой организм, тренируйтесь правильно, сохраняя и укрепляя собственное здоровье!
ВЫВОД
Следить за правильным дыханием во время тренировки необходимо! В противном случае упражнения могут показаться сложнее, чем они есть на самом деле. Более того, как мы выяснили, недостаток кислорода тормозит сжигание жира. Следовательно, неправильное дыхание не только опасно, но и притормаживает процесс к совершенствованию желанной фигуры. Согласен, сначала правильное дыхание может быть непривычным. Помню, я долгое время неправильно дышал при отжиманиях: мне казалось, что вдыхать при выпрямлении локтей куда легче. Однако когда я себя переучил, буквально заставил себя правильно выполнять упражнение, сразу смог делать больше повторений, чем до этого, несмотря на то, что изначально правильный вариант казался мне неудобным.
Правильное дыхание – основа хорошей тренировки
Многие люди не представляют свою жизнь без спорта и, поэтому, тренируются по пять-шесть дней в неделю. Но очень часто бывает так, что человек занимается спортом, регулярно посещает тренировки, а результата не видит. Возможно, проблема в неправильном дыхании во время тренировочного процесса.
Специалисты давно отметили, что правильное дыхание – залог успеха любого спортсмена.
Даже питание, которому уделяется немало времени, можно поставить на второе место. Все дело в том, что каждая клетка организма требует определенное количество кислорода, который разносится по организму при помощи эритроцитов. Если же человек начинает неправильно дышать, то процесс поглощения клеткой кислорода, замедляется и результат сводится к нулю. Визуально можно заметить, что если человек плохо дышит, то он сразу краснеет и его работоспособность падает.
Но как же правильно дышать, тренируясь в спортзале? Для каждого упражнения существует свой метод.
- Если же упражнение выполняется на гибкость, то здесь вдох надо делать в тот момент, когда грудная клетка может максимально расшириться, а выдох, когда она максимально сужается. К примеру, всем известно упражнение, в котором основная задача – достать ладонями пол, при этом нужно стоять на место и не сгибать ноги. Так вот, в данном упражнении выдох следует делать при наклоне вперед, а вдох, соответственно, когда происходит выпрямление.
- Если же тренировка направлена на развитие силовых качеств, то выдох следует делать в тот момент, когда на мышцы идет максимальное напряжение. К примеру, жим штанги лежа. Выдох делается при поднятии штанги вверх, а вдох – когда штанга опускается на грудь.
- Дыхание во время бега или быстрой ходьбы, должно ритмично соединяться с движениями организма. Оно не должно быть с большими паузами и глубокими вдохами, не должно быть беспорядочным. Дыхание во время бега спокойное не глубокое и ритмичное.
- В плаванье все зависит от стиля. Например, если человек плывет брассом, то естественно, вдох делается в то время, когда голова поднимается вверх над водой. Если же человек плывет кролем, то в данной ситуации вдох делается в самом конце гребка.
Важно помнить, что ни в коем случае нельзя задерживать дыхание во время физических нагрузок. Кислород должен поступать в организм в нужном количестве, только так человек сможет достичь желаемого результата и показать серьезный уровень подготовки.
Правильное дыхание при физических нагрузках
С каждой минутой дыхание становится тяжелее, организм пытается захватить все больше воздуха, сердце бьется быстрее, кажется, что вот-вот задохнешься, и все, что хочется сделать, – это присесть и перевести дух.
Описание похоже на приступ серьезного сердечно-сосудистого заболевания или болезни органов дыхания, но на самом деле это ощущения человека, решившего впервые за долгие годы заняться спортом.
С непривычки организм пытается хаотично справиться с нагрузкой и «впитать» как можно больше воздуха, заставляя нас делать вдохи и выдохи чаще. Но верно ли это? Не всегда.
Как же правильно дышать при физических нагрузках и перестать задыхаться при первом взаимодействии со спортом? Разберемся в сегодняшней статье.
Дыхание во время физических упражнений часто остается недооцененным. Ведь те, кто не занимаются спортом профессионально, в большинстве случаев не знают, что успех во время выполнения упражнений достигается за счет двух факторов: самой нагрузки и кислорода.
Специалисты утверждают, что во время занятий спортом дыхание играет примерно такую же роль, что и сами упражнения. Так как именно улучшение кровообращения, а вместе с ним и повышенное получение кислорода помогает организму расщеплять жир.
Физические упражнения – катализатор активной внутренней работы. Они помогают нам пропотеть, улучшить состояние мышц, но без правильного дыхания не обеспечат быстрого и эффективного избавления от лишних складок.
Поверить на слово, наверное, сложно, поэтому давайте обратимся к реальным примерам. Бывало ли с вами такое, что вот уже и новую жизнь начали, и каждое утро бегаете, и вечером ходите в спортзал, а жир все равно никуда не уходит?
Скорее всего да. Тогда вы, наверное, расстраивались, опускали руки или продолжали свои занятия, но уже с меньшим энтузиазмом. Но это ведь не выход. Чтобы занятия проходили легко, а после радовали результатом, к списку спортивных нововведений нужно было добавить освоение правильной техники дыхания.
В данном случае есть два решения. Первое – научиться дышать глубоко. Так, вы будете дышать не грудью, а диафрагмой (или, говоря проще, животом). Такой способ компенсирует поверхностное дыхание, которое мы используем в обычной жизни.
Ежедневно мы дышим поверхностно, тем самым защищаемся от грязного воздуха мегаполисов. В этом случае неглубокие вдохи приемлемы, но во время тренировок такой тип дыхания не насыщает организм кислородом.
Из-за этого человек быстро устает и начинает дышать чаще. Но здесь срабатывает другой механизм – мы не успеваем полноценно выдохнуть, соответственно в организме остается большое количество углекислого газа и возникает легкая гиперкапния. Она мешает усвоению кислорода, а соответственно и сжиганию лишнего жира.
Во время тренировок необходимо дышать глубоко, учитывая свои ощущения и потребности организма. Глубокое дыхание и самоконтроль помогут легче справляться с нагрузками и сделают тренировки эффективнее.
Как научиться дышать животом? Последовательно выполняйте действия.
- На выдохе подтяните живот и желудок к позвоночнику.
- Расслабьте и опустите грудную клетку. Избегайте физического напряжения. Сконцентрируйтесь на своих ощущениях, вы должны почувствовать как грудная клетка становится более плотной.
- Медленно вдохните через нос. Следите за тем, чтобы грудь и живот были плоскими во время вдоха.
- Наполните легкие воздухом. Переведите его ниже и наполните диафрагму (мышечную перегородку между грудной и брюшной полостью), почувствуйте, как она расширяется.
- После того, как воздух переходит из легких в диафрагму, низ живота начинает расширяться подобно надуваемому мячу. Грудь и живот выше пупка практически не расширяются.
- На пике вдоха начинайте медленный плавный выдох, сокращая живот за счет легкого физического усилия и расслабления диафрагмы.
- Как вдох, так и выдох должны быть плавными, по возможности беззвучными и одинаковыми по продолжительности. Дыхание стало едва заметным – у вас начало получаться.
- Начните упражнение с трех вдохов/выдохов. Если здоровье позволяет, выполняйте упражнение девять и более раз.
Технику глубокого дыхания не все воспринимают однозначно. Бытует мнение, что она может навредить здоровью при постоянном использовании. Но вы можете попробовать методику и определиться подходит она вам или нет, опираясь на свои ощущения.
Второй способ правильно дышать – подобрать дыхание под конкретный вид спорта. Например, в беге рекомендуется дышать в ритме 2:2, то есть делать один вдох на два шага и один выход на два шага.
При силовых тренировках рекомендуется делать один вдох на усилие, а затем – выдох. Такой ритм помогает телу собраться перед работой с тяжестями и подстраховать поясничный отдел позвоночника.
В плавании вдыхать нужно ртом, а выдыхать – носом. Это помогает избавиться от попавшей в нос воды. Новичкам обычно тяжело освоить такой способ дыхания, потренироваться можно во время ныряния.
Зависит дыхание во время плавания и от стиля: если вы плывете брассом, вдох можно сделать только в момент поднимания головы над водой; если кролем – то в конце гребка, когда лицо повернуто в сторону и рот оказывается над водой. В другие фазы плавания можно лишь выдыхать воздух в воду.
В упражнениях на развитие гибкости (например, стрейчинг) вдох делают в положениях, которые способствую расширению грудной клетки, выдох – когда она сжимается.
Что делать, если вы воодушевились статьей, попробовали дышать правильно, а заниматься все равно тяжело? Главное – не отчаиваться. Со временем у вас все получится.
Ну, а для того, чтобы не перегружать свой организм, попробуйте потренировать органы дыхания с помощью дыхательной гимнастики или дыхательных тренажеров. Так, вы столкнетесь с нагрузкой не «лицом к лицу», а постепенно подготовите к ней организм.
При дыхании на тренажерах тренировка мышц происходит за счет затруднения вдоха и выдоха. Отверстия, через которые проходит воздух небольшие, поэтому протолкнуть воздух по всем камерам сложнее, а также на 4 этапе дополнительно осложняется дыхание добавлением воды.
При этом за счет нормализации газового состава крови улучшается усвоение кислорода, соответственно при последующих занятиях спортом сжигание жира происходит быстрее.
Занятия дыхательной гимнастикой оказывают похожий эффект, но здесь нагрузку на организм, продолжительность и длину вдохов и выдохов вы контролируете самостоятельно.
Кстати, именно на таком действии основывается дыхательная гимнастика для похудения.
Чтобы правильно дышать при физических нагрузках:
- Начните тренировать органы дыхания еще до начала серьезных тренировок, это поможет организму справляться с нагрузками, а вам просто будет легче дышать. Тренировать дыхательную систему можно с помощью дыхательной гимнастики или тренажера.
- Научитесь делать глубокие вдохи. Забудьте о поверхностном дыхании во время тренировок. Каждый вдох должен быть достаточно глубоким для того, чтобы вы не начали задыхаться во время занятий.
- Подберите методику дыхания для своего вида спорта, ведь специально разработанные техники всегда лучше универсальных.
- Не забывайте о дыхании во время занятий. Все освоенные техники и приготовления ничего не дадут, если вы забудете о них во время тренировок. Сосредоточьтесь на занятии спортом и следите за своим дыханием.
Помните, что при любых занятиях главное – не останавливаться на полпути. Чем бы вы не занимались, доводите дело до конца. Но обязательно прислушивайтесь к своему организму: физические упражнения должны приносить радость, а не вредить вам.
Чтобы узнать больше о дыхании и вашем здоровье, подписывайтесь на наш блог. Раз в неделю будем присылать вам на почту новые интересные материалы.
О пользе правильного дыхания во время занятий спортом
Знаете ли вы, как правильно дышать при отжимании или при выполнении других физических упражнений? Обращаете ли вы внимание на то, как дышите? Дыхание насыщает ткани организма кислородом, а это помогает нам дольше оставаться сильными и молодыми. Сегодня вы узнаете, почему важно правильно дышать во время тренировки, как правильно дышать – животом или грудью, и что значит выражение «правильное дыхание».
Йога придаёт большое значение дыханию. В ней существуют специальные техники по управлению дыханием. Правильно дышать необходимо абсолютно всем, а тем, кто занимается спортивными тренировками – в особенности.
Зачем правильно дышать во время тренировки
Чем глубже вы дышите – тем лучше снабжаете организм кислородом, а значит, процесс сжигания жира ускоряется, а ваш организм меньше устаёт.
Если вы задерживаете дыхание, поднимая тяжести – ваше внутрибрюшное и артериальное давление повышается, а это приводит к неправильной работе сердечно-сосудистой системы.
Некоторые начинающие спортсмены, особенно во время аэробных тренировок, забывают дышать, что приводит к кислородному голоданию. Качество тренировки тем самым снижается, да ещё и неприятные ощущения в виде головокружения и иных недомоганий обеспечены.
Как правильно дышать при выполнении физических упражнений
Правильное дыхание характеризуется сокращением мышц живота. Такое дыхание ещё называют брюшным дыханием. Для того, чтобы это почувствовать, положите одну руку на живот, а другую – на грудь, и подышите, как обычно. Если при дыхании вы чувствуете, что поднимается только грудная клетка – такое дыхание можно назвать неэффективным. Попробуйте дышать животом, практикуйте брюшное дыхание в повседневной жизни и во время тренировок.
Не забывайте и о том, что правильным является дыхание носом. Польза такого дыхания очевидна: наш нос устроен таким образом, чтобы тончайшие волоски в нём могли задерживать пыль и препятствовать попаданию в организм микробов. Вдыхая воздух ртом, вы пересушиваете слизистую рта, что заставляет вас дышать всё чаще. Таким образом вы затрудняете работу сердечно-сосудистой системы и способствуете учащению пульса.
Занимаясь физическими нагрузками, совершайте вдох через нос, а выдох – через рот.
Очень важно также делать вдох и выдох в правильное время. При выполнении упражнений вдох не следует делать во время максимального напряжения. Вдыхайте на более лёгкой части упражнения и выдыхайте на её самой тяжёлой части. Техника правильного дыхания предусматривает глубокое дыхание, при котором сокращаются мышцы живота.
Правильное дыхание омолаживает, способствует правильной работе внутренних органов и систем, поддерживает обменные процессы и укрепляет здоровье.
В нашем магазине вы можете купить товары для фитнеса и здорового образа жизни.
Как правильное дыхание может улучшить спортивные результаты
Может показаться, что о том, как дышать, особо нечего сказать: вдохните. Выдохните. Повторить. Что может быть проще? Что может быть более автоматическим?
Мы продолжаем дышать независимо от того, обращаем на это внимание или нет, поэтому может показаться, что нет необходимости практиковать различные способы дыхания. Но, учитывая, что кислород является нашим самым важным питательным веществом для жизни, а дыхание — это процесс, который мы используем для доставки всего этого поддерживающего жизнь кислорода в наши клетки, возможно, более пристальный взгляд на то, как мы дышим, не будет пустой тратой времени.
Механика дыхания
Мышца, отвечающая за бесконечный цикл вдоха и выдоха, диафрагма, находится глубоко в брюшной полости. Когда мы делаем вдох, диафрагма сжимается и сжимается, втягивая воздух в легкие. Когда легкие наполняются, ребра расширяются и поднимаются вверх и наружу. Затем во время выдоха диафрагма расслабляется, пресс сокращается и тянет ребра вниз, и воздух выходит из легких.
Процесс дыхания уникален тем, что находится под нашим сознательным и бессознательным контролем.Если вы обратите внимание на свое дыхание, вы легко сможете контролировать его, но как только вы забудете об этом, автономная нервная система берет верх, и вы продолжаете дышать весь день и ночь. Поскольку это обычно автоматический процесс, большинство людей никогда не обращают на него внимания. Но для спортсмена пристальное внимание к тому, когда, как и почему вы дышите, имеет много преимуществ.
Правильное дыхание требует подвижности грудной клетки, хорошей силы живота и кора и, как бы странно это ни звучало, полного диапазона движений диафрагмы от сокращения до расслабления.Многие люди, в том числе спортсмены, ходят с диафрагмой, которая постоянно сокращается. Диафрагма также должна постоянно возвращаться в расслабленное куполообразное состояние для правильного функционирования. Чтобы диафрагма расслабилась, пресс должен сжиматься противоположно.
Дыхательные упражнения для спортсменов
Спортсмены и не спортсмены могут выполнять несколько базовых дыхательных упражнений, чтобы тренировать мышцы живота и диафрагмы работать вместе, обеспечивая полный вдох и выдох.
Надуть воздушный шар
Надувание воздушных шаров может помочь спортсмену научиться тому, каково это — сделать полный выдох с помощью мышц брюшного пресса. Сделайте глубокий вдох и выдохните с длинным, ровным, сильным вдохом и сократите мышцы живота, чтобы попытаться вытеснить остатки воздуха из легких. Повторить несколько раз.
Сидение у стены с глубоким дыханием
Сидя у стены у стены, сядьте, вытяните руки вперед и практикуйте долгое медленное глубокое дыхание.Сделайте глубокий вдох, затем полностью выдохните, считая до пяти, чтобы выпустить как можно больше воздуха.
Поскольку вы прижимаете позвоночник к стене в нейтральном положении, дыхательное упражнение заставит вас использовать диафрагму и пресс для вдоха и выдоха, а не полагаться на позвоночник, шею или плечи для расширения грудной клетки. Кроме того, вы также получите отличный прожиг на квадроциклах.
Дыхание огня
Это дыхательное упражнение хорошо известно практикам йоги.Базовая техника включает короткие сильные выдохи и короткие пассивные вдохи. Это делается путем быстрого накачивания (сокращения и расслабления) мышц живота.
Для начала расслабьте живот и быстро вдохните через ноздри. Перед выдохом потяните пупок к позвоночнику, чтобы поддержать сильный, но пассивный выдох, а затем повторите. Должно появиться ощущение, что вы создаете систему быстрой откачки, чтобы дыхание втягивалось и выдыхалось через ноздри с закрытым ртом.
Абдоминальная полость
Абдоминальная полость — это упражнение, которое тренирует основные мышцы, чтобы лучше стабилизировать позвоночник и таз. Для этого нужно стоять прямо или лечь на спину, а затем сжимать и втягивать брюшную стенку, не двигая тазом или позвоночником.
Для начала сделайте глубокий вдох. На выдохе полностью оттяните пупок к позвоночнику. Задержитесь на счет до 5, затем медленно вдохните. Повторить несколько раз. Это движение задействует стабилизаторы глубокого ядра, поэтому вам будет легче добиться полного и полного выдоха во время дыхания.
Sports & Breathing — Breatheology
Дыхание спорта
В спорте есть что-то особенное. И в элитных спортсменах есть что-то особенное. Общим для всех талантливых спортсменов является то, что они стараются жить в соответствии с олимпийским девизом Пьера де Кубертена, представленным на Олимпийских играх в Париже в 1924 году.
«Citius, Altius, Fortius».
ОЛИМПИЙСКИЙ ДЕВИЗ
Что делает спорт таким увлекательным, так это то, что атлеты, овладевшие своим ремеслом, могут развивать почти сверхъестественные способности.Более того, безупречное исполнение часто кажется совершенно легким. Когда ведущий спортсмен почти разрушает законы природы и делает что-то сверхчеловеческое, это может иметь некоторую божественность. Любой, кто видел, как звезда баскетбола бросает вызов гравитации и висит на высоте шести футов над кортом, или суперпловца, который преодолевает сопротивление воды и движется сквозь нее, как будто это воздух, точно знает, что мы имеем в виду. Спорт также прекрасен, потому что он может объединять людей разных поколений, культур и религий, и он силен, потому что он может пробудить в нас глубокие эмоции, когда мы видим другого человека, объединяющего тело и разум в душе.В Древней Греции спорт был настолько уважаемым и могущественным, что фактически положил конец или отсрочил войны, когда Олимпийские игры проводились в Олимпии. Талантливых спортсменов считали почти полубогами, и эта традиция в некоторой степени сохранилась до наших дней.
Обратите внимание на
, как вы дышите!Дыхание является неотъемлемой частью любого вида спорта и регулируется в соответствии с потребностями тела. Естественно, степень использования дыхания варьируется, и разница между марафонцем и стрелком огромна.С научной и интуитивной точки зрения дыхание, несомненно, играет важную роль в достижении спортивных целей. Эффективное дыхание насыщает кислородом все мышцы тела, заставляя их работать оптимально, и в то же время удаляет углекислый газ, вырабатываемый каждой клеткой в огромных количествах во время активности. Удивительно, как мало внимания уделяется дыханию и всем его аспектам в спортивной тренировке, обучении и воспитании. Это может быть связано с тем, что в нашей западной культуре нет традиции рассматривать что-то столь же расплывчатое и «воздушное», как дыхание.
Мышцы, однако, легко найти, и спортсмены тратят много ресурсов на их улучшение и укрепление. Несмотря на то, что мышцы являются «двигателем» тела, тренировка мышц имеет некоторые ограничения. Например, мышцы очень тяжелые, и увеличение веса нежелательно для гребца, всадника или бегуна на длинные дистанции. Кроме того, более крупные мышцы увеличивают потребление кислорода и сахара, что было бы катастрофой для фридайвера или пловца на длинные дистанции. Элитный спортсмен, мускулы которого подрезаны и подготовлены к его или ее конкретному виду спорта, не может улучшить свои результаты с помощью грубой силы.Простое, но упускаемое из виду решение — немного уменьшить мышечную массу, но в то же время увеличить приток кислорода к каждой клетке, чтобы общая емкость не уменьшилась. Снижается только масса тела и общее потребление энергии. Даже на состав нашей крови могут влиять то, как мы тренируемся, дышим и едим. Это увлекательная тема, заслуживающая гораздо большего внимания!
Улучшите дыхание — улучшите результаты
Работая с дыханием, можно улучшить работоспособность, и именно поэтому можно многого добиться от тренировки легких, особенно если рассматривать их как «фильтр» и «резервуар» тела.Если в то же время вы улучшите качество воздуха, который достигает легких (более высокое «октановое число»), тело сможет повысить производительность как в краткосрочной, так и в долгосрочной перспективе, становясь более взрывным и способным к длительным усилиям. Осознанное и хорошо отрегулированное дыхание также обеспечивает средства для полного умственного контроля, которого желает каждый спортсмен, особенно в стрессовых ситуациях.
Нет сомнений в том, что в большинстве видов спорта изменение умственных способностей спортсмена может быстро улучшить его.Таким образом, с психологией спорта очень интересно работать. Но прежде чем формировать ментальные слои спортсмена, важно, чтобы «двигатель» был хорошо смазан и был оснащен максимально возможной мощностью. В общем, существует множество техник и методов обучения фридайвингу и йоге, которые могут быть очень полезны в других видах спорта. Это касается не только тех, кто занимается спортом на высшем уровне, но, конечно же, обычных спортсменов и других людей, которые занимаются спортом в качестве хобби.
Если вам понравилась эта статья, пожалуйста, поделитесь ею с друзьями…
Курсы для повышения производительности SportSТри лучших, которые стоит попробовать
Слушайте внимательно.Ты слышал это? Прямо сейчас это происходит в твоей груди. Дыхание — это все — это то, что мы делаем, чтобы выжить, то, что мы делаем каждый божий день, и все же большинство из нас игнорируют это, когда сосредоточение на нем может значительно повысить ваш физический и умственный уровень. К счастью, спорт может помочь нам указать путь …
Исследование, проведенное двумя учеными в 1983 году, показало, что бегуны, которые дышат в такт своим шагом, имеют высочайший уровень производительности. Совсем недавно, в 2011 году, в ходе крупного исследования, проведенного в Портсмутском университете, в течение шестинедельного периода было протестировано 12 бегунов, и было обнаружено, что спортсмены, которые включали дыхательные упражнения в свои тренировки, улучшили свое время на 5–12 процентов.Но не только дыхание во время занятий спортом может помочь вам сосредоточиться и стать здоровее. Практика дыхательных техник перед соревнованием, гонкой или, черт возьми, матчем из 5 игроков, может помочь справиться с тревогой, бессонницей и другими факторами, давая вам реальное преимущество в важном дне.
Вот некоторые дыхательные техники, которые вы можете использовать в своей повседневной жизни для улучшения спортивных результатов…
Сначала уделите минуту своему собственному дыханию
Задержите дыхание
© Samo Vidic
Вдохните на несколько секунд.Теперь выдохните столько же времени. Если это кажется странным, вам, возможно, придется к этому привыкнуть, потому что наиболее распространенная форма неэффективного дыхания называется «хроническим поверхностным» дыханием, когда мы вдыхаем минимальное количество воздуха в легкие из-за вдыхания через грудную клетку, а не через диафрагму. эта большая мышца расположена между грудью и животом.
Поверхностное дыхание может быть вызвано многими факторами, включая осанку, стресс, беспокойство и физические ограничения. Поверхностное дыхание заставляет наши тела чувствовать стресс, и поэтому чем дольше мы им занимаемся, тем сильнее у нас возникает физиологическая реакция на стресс.
В долгосрочной перспективе это может вызвать физические проблемы, такие как снижение иммунной системы и проблемы с дыханием. Это также может привести к физическому напряжению в шее, плечах и груди, что также может негативно повлиять на нашу осанку и спортивные результаты. Итак, вот что нужно делать:
Диафрагмальное дыхание (также известное как глубокое дыхание животом)
Диафрагмальное дыхание, противоположное поверхностному дыханию, — это тип дыхания, которое младенцы делают естественным образом, когда их живот поднимается и опускается с каждым вдохом.Это полностью отличается от взрослых, которые по большей части полностью дышат верхней частью своего туловища.
Диафрагмальное дыхание имеет множество преимуществ для тела и ума. Что наиболее важно, он активирует нашу парасимпатическую нервную систему, которая является механизмом отдыха и пищеварения нашего тела. Он сохраняет энергию, снижает частоту сердечных сокращений и в целом расслабляет нас. Он также укрепляет иммунитет, улучшает кровообращение, пищеварение и повышает бодрость. С психологической точки зрения диафрагмальное дыхание также помогает нам чувствовать себя заземленными, спокойными и сосредоточенными.По сути, это билет в один конец в Chill Town, население: вы.
Сядьте прямо на стул с опорой на спину или на пол, согнув колени. Закройте глаза и сосредоточьтесь на своем дыхании так, чтобы плечи не касались ушей. Положите одну руку под пупок, а другую — на грудь. Сделайте глубокий вдох через нос и позвольте животу подняться, как наполняемый воздушный шар. Обратите внимание на то, как нижняя рука поднимается и опускается вместе с дыханием и выдохом, медленно позволяя животу сдуться.Повторяйте 5-10 минут.
Вы также можете попробовать, лежа на полу, упираясь ногами в стену. Чем больше вы практикуете диафрагмальное дыхание, тем более естественным оно становится.
Перед тренировкой в рамках разминки
В преддверии большого события, матча или бега
Во время стресса и когда вы хотите почувствовать себя спокойнее
Когда чувствуете физическое напряжение в тело
А вот еще несколько дыхательных техник, которые могут улучшить вашу игру:
Обратите внимание на частоту сердечных сокращений и при необходимости замедлите ее
© Getty Images
Лягте на спину, согнув колени и ваши ноги плоские.Положите одну руку на живот и сделайте несколько расслабленных вдохов. Увеличивайте вдох и выдох, пока они не станут равной длины, и постепенно увеличивайте длину выдоха, пока не получите соотношение 1: 2. Продолжайте 5-10 минут.
Если у вас только что был сильный удар, и ледяной холодный ветер мешает дышать, используйте ту же технику длинного выдоха, чтобы восстановить контроль над своим дыханием и дать себе больше шансов восстановить свою выносливость.
Дыхание бхрамари (жужжащая пчела)
Дышите через обе ноздри, держа губы закрытыми.Тихо вдохните, а затем выдохните, издавая жужжащий звук (как пчела). Позвольте губам и лицу вибрировать на выдохе. Если вы хотите повысить уровень этого упражнения, закройте уши и глаза пальцами, чтобы полностью исключить сенсорное восприятие! Продолжайте столько, сколько хотите, до получаса.
Снимает стресс, беспокойство и бессонницу
Успокаивает и заземляет
Улучшает память и концентрацию
Успокаивает горло перед тренировкой на свежем воздухе
- во второй половине дня событие или совпадение
Когда вы чувствуете беспокойство, нервозность или стресс
Или страдаете от простуды, боли в горле или заложенности носа
Когда вам нужно сосредоточиться
Искусство дыхания — Metrifit Ready to Perform
У каждого из нас есть возможность задействовать нашу врожденную функцию — дыхание — для увеличения энергии и концентрации, повышения устойчивости и полного раскрытия нашего потенциала.Дыхание оказывает решающее влияние, но большинство из нас принимает его как должное. — Патрик МакКаун, The Oxygen Advantage
Дыхание — это то, что вы знаете, как делать через несколько секунд после рождения. Обычно ваше тело делает это инстинктивно и на автопилоте. Но знаете ли вы, что внимание к своему дыханию во время тренировки может иметь значение? Очень часто этой областью тренировок пренебрегают, поскольку, что неудивительно, многие из нас считают проблему дыхания само собой разумеющейся.Однако многие эксперты отмечают, что дыхание — это не то, что мы должны делать, не задумываясь, и что нам нужно прилагать сознательные усилия, чтобы сделать это правильно.
Понимание дыхания
Ваши легкие позволяют вашему телу получать кислород из воздуха, когда вы вдыхаете, и выводить углекислый газ из тела, когда вы выдыхаете. Ваш мозг контролирует ваше дыхание в зависимости от потребности вашего тела в кислороде.
Так что же на самом деле происходит, когда вы делаете глубокий вдох?
Воздух проходит по трахее и через бронхи в легкие.Бронхи разветвляются на тысячи бронхиол, которые заканчиваются группами крошечных воздушных мешочков, называемых альвеолами. Каждый из этих крошечных воздушных мешочков покрыт сеткой кровеносных сосудов, называемых капиллярами, которые соединяются с сетью артерий и вен, по которым кровь движется по вашему телу. Углекислый газ перемещается из капилляров в альвеолы по легочной артерии. Затем вы выдыхаете, и при этом диафрагма расслабляется и перемещается вверх в грудную полость. Мышцы в пределах ребер расслабляются, что приводит к сокращению грудной клетки, и это заставляет углекислый газ покидать легкие через нос.
Типы дыхания
Поверхностное дыхание или грудное дыхание включает в себя втягивание минимального количества воздуха в легкие из-за вдыхания через грудную клетку, а не через диафрагму. Диафрагмальное или брюшное дыхание включает глубокое дыхание через нос, полностью заполняющее легкие по мере подъема нижней части живота. Большинство людей дышат поверхностно, и многие из нас никогда не находят время, чтобы сосредоточиться на своем дыхании и дышать полностью и глубоко. Мы созданы, чтобы делать поверхностные вдохи, когда мы находимся в стрессовой ситуации, которая активирует нашу реакцию «бей или беги», когда мы испытываем сильные эмоции, когда мы нервничаем или нервничаем.В таких ситуациях мы часто задерживаем дыхание. Эти временные ситуации могут привести к выработке привычки поверхностного дыхания. Исследования показали, что глубокое дыхание и дыхание с длинным выдохом улучшают вариабельность сердечного ритма и стимулируют блуждающий нерв, что помогает снизить реакцию нервной системы «бей или беги». Глубокое дыхание также улучшает поступление кислорода, что замедляет сердцебиение.
Эффективное дыхание во время тренировки
Когда вы тренируетесь, вашему телу требуется больше кислорода, и частота дыхания увеличивается.По мере того, как интенсивность ваших упражнений увеличивается, мышцы, контролирующие наше дыхание, сокращаются все быстрее и сильнее, чтобы соответствовать потребности вашего тела в повышенном кислороде. Элитные спортсмены тратят много времени на доводку своей силы, выносливости и навыков, но тренировать дыхательные мышцы для достижения оптимальных результатов не так уж часто.
Неудивительно, что для разных видов спорта необходимы разные типы дыхания. С точки зрения более эффективных тренировок и получения этого дополнительного процента от результатов на соревнованиях важно использовать правильную технику.В книге «Дышите крепко, выполняйте лучше» Элисон МакКоннелл описывает, как спортсмены в различных дисциплинах должны подходить к дыханию во время упражнений. Краткое содержание исследования — Джордан Шакшафт в статье «Как дышать при каждом виде упражнений». Он резюмирует важность правильного дыхания, отмечая, что,
Правильное дыхание также может помочь спортсменам тренироваться дольше с меньшими усилиями, исключая боковые стежки и даже успокаивая разум. С небольшим дополнительным осознанием — и некоторой практикой — что игра может быть буквально на расстоянии нескольких вдохов.
Когда дело доходит до бега, МакКоннелл говорит, что синхронизация дыхания с бегом предотвращает ненужное давление органов на диафрагму. Она поддерживает ритм 2: 2: два шага на вдохе и два шага на выдохе. МакКоннелл также предлагает дышать через рот во время упражнений, поскольку дыхание через нос делает его излишне трудным. Когда дело доходит до высокоинтенсивных видов спорта, включающих регулярные удары руками, ногами или ударами, МакКоннелл советует сделать глубокий вдох, а затем напрячь мышцы кора.
Это не только затруднит опрокидывание, но и поможет защитить позвоночник.
С точки зрения силовых тренировок советуют выдохнуть во время нагрузки, а затем вдохнуть. Она напоминает нам, что слишком долгая задержка дыхания может препятствовать возвращению крови к сердцу и поднять кровяное давление.
Мозг важнее тела
Техника дыхания — важная часть плавания, но, кроме того, 23-кратный золотой призер Олимпийских игр Майкл Фелпс рассказал о том, как дыхательные техники помогли ему с его психическим здоровьем.Голландец Вим Хоф изобрел метод дыхания в сочетании с сильным холодом; Утверждается, что преимущества этой практики включают снижение стресса, повышение энергии, повышение выносливости и укрепление иммунной системы. 9 элитных спортсменов протестировали метод Вим Хофа на семинаре в Дублине в марте 2019 года. Теория Вима Хофа основана на том, что, сосредоточившись на определенных техниках дыхания, можно отвлечься от холода. Игрок сборной Ирландии по женскому хоккею на траве Никки Дейли сказала следующее о семинаре.Отвести мое внимание от того факта, что вода была холодной, и вместо этого сосредоточиться на дыхании, было для меня самым большим уроком. Это позволило расслабиться всему моему телу, вместо того, чтобы напрягаться.
В книге «Преимущество кислорода» Патрик Мак Кеун описывает научно обоснованные методы носового дыхания, направленные на усиление выделения кислорода мышцам, органам и тканям. Этим методам обучены тысячи людей, в том числе элитные спортсмены и морские котики.Они говорят, что
- Улучшают физическую форму
- Снижают риск травм
- Выздоравливают быстрее
- Улучшают осанку
- Улучшают сон
- Укрепляют основные мышцы
- Повышают умственную работоспособность
Вы можете узнать больше, наблюдая за кислородом. Как переосмыслить то, как вы дышите.
Итак, в следующий раз, когда вы отправитесь на тренировку со своей командой, почему бы не выделить 10 минут из своего графика и не поговорить о важности дыхания.
Когда дыхание неустойчиво, все неустойчиво; когда дыхание неподвижно; все по-прежнему. Тщательно контролируйте дыхание. Вдыхание дает силу и управляемость телу; удержание дает устойчивость духа и долголетие; выдох очищает тело и дух. — Goraksasathakam
Мониторинг с помощью Metrifit
Metrifit предоставляет спортсменам простой и эффективный метод записи их самочувствия и реакции на тренировку в рамках своего пакета мониторинга спортсменов.Обучение спортсменов и расширение их возможностей для улучшения своего образа жизни может принести огромные дивиденды на игровом поле. Новое профилирование образа жизни Metrifit похоже на «проверку здоровья» вашей команды. Он дает неоценимую информацию о благополучии вашей команды с четкими визуальными эффектами, которые помогают вам принимать обоснованные решения для подготовки спортсменов к оптимальным результатам.
Чтобы узнать больше о нашем продукте Metrifit Ready to Perform или нашем новом профиле образа жизни, свяжитесь с нами по * защищенному адресу электронной почты * или нажмите «Запросить демонстрацию» ниже.
ЗАПРОСИТЬ БЕСПЛАТНУЮ ДЕМО
«Metrifit обеспечивает немедленную аналитику и обратную связь о физическом и психическом состоянии студентов-спортсменов. Это позволяет нам корректировать практики и тренировки в соответствии с потребностями. Мы смогли выявлять потенциальные проблемы с травмами, отслеживать текущий статус травм и контролировать вернуться к прогрессу игры «.
Кари Томпсон
Главный тренер по волейболу, Университет Южного Иллинойса
Система мониторинга спортсменов Metrifit
2017-06-16T15: 08: 31 + 01: 00
Кари Томпсон
Головной мяч Тренер, Университет Южного Иллинойса
«Metrifit дает немедленную информацию и отзывы о физическом и психическом состоянии студентов-спортсменов.Это позволяет нам корректировать практики и учебные занятия в соответствии с потребностями. Мы смогли выявить потенциальные проблемы с травмами, отслеживать текущий статус травм и следить за ходом возврата к игре ».Kari Thompson
«Платформа Metrifit RTP — отличный инструмент для мониторинга, оценки и принятия правильных решений в отношении благополучия и производительности вашего спортсмена. Она позволяет тренерам и спортсменам отслеживать и анализировать все переменные, которые лежат в основе благополучия и производительности в течение дня. день и решать проблему или потенциальную проблему в режиме реального времени.Просто замечательный продукт. » Дейл Ричардсон
Генеральный директор Achieve Total Performance Pty Ltd
«Платформа Metrifit RTP — отличный инструмент для мониторинга, оценки и принятия правильных решений для благополучия и производительности вашего спортсмена. Это позволяет тренерам и спортсменам отслеживать и анализировать все переменные, которые лежат в основе благополучия и производительности на повседневной основе, и решать проблему или потенциальную проблему в режиме реального времени.Просто замечательный продукт ».Dale Richardson
«Работая с командой Clare Senior Hurling (2012-2014), Horse Sport Ireland (чемпионы Европы по троеборью до 25 лет) и в настоящее время с командой Limerick Senior Hurling, Metrifit предоставляет нашей команде важную информацию по ряду важных аспектов спортивной элиты. Вы действительно не знаете, как ваши игроки реагируют на тренировочные стимулы, если у вас нет ежедневных данных, а Metrifit предоставляет простые в использовании и высокоэффективные средства поиска этой важной информации.»
Джо О’Коннор
NISUS Fitness, S&C Coach Clare Senior Hurling, Horse Sport Ireland и Limerick Senior Hurling
Система мониторинга спортсменов Metrifit
2017-06-12T13: 55: 49 + 01: 00
Джо О’Коннор
NISUS Fitness, S&C Тренер Клэр Старший Херлинг, Horse Sport Ireland и Лимерик Старший Херлинг
«Во время работы с командой Clare Senior Hurling (2012-2014), Horse Sport Ireland (чемпионы Европы по троеборью до 25 лет. ) и в настоящее время вместе со старшей херлинг-командой Лимерика Metrifit предоставляет нашей команде важную информацию по ряду важных аспектов элитных спортивных достижений.Вы действительно не знаете, как ваши игроки реагируют на тренировочные стимулы, если у вас нет ежедневных данных, а Metrifit предоставляет простые в использовании и высокоэффективные средства поиска этой важной информации ».https://metrifit.com/blog/testimonials/ Джо-Оконнор /
«Metrifit — это превосходная платформа для отслеживания состояния здоровья ваших спортсменов. Она проста в использовании, легко реализуется и дает отличную информацию о субъективном самочувствии вашего спортсмена, которую можно использовать для определения тренировочных нагрузок.Я настоятельно рекомендую Metrifit любому тренеру, который хочет начать внедрение технологий в свою программу »
Brijesh Patel
Quinnipiac University, главный тренер по силовой и физической подготовке
Система мониторинга атлетов Metrifit
2017-06-12T17: 58: 50 + 01: 00
Brijesh Patel
Quinnipiac University, главный тренер по силовой и кондиционной подготовке
«Metrifit — выдающаяся платформа для отслеживания состояния здоровья ваших спортсменов.Он прост в использовании, легко реализуется и дает отличную информацию о субъективном самочувствии спортсмена, которую можно использовать для определения тренировочных нагрузок. Я настоятельно рекомендую Metrifit любому тренеру, который хочет начать внедрять технологию в свою программу »Brijesh Patel
«Metrifit стал многофакторной платформой, которая помогла нам обеспечить более глубокий контекст для решений, которые мы принимаем ежедневно в отношении физического развития наших студентов-спортсменов.Мы тщательно использовали как анкету субъективного самочувствия, так и данные о тренировочной нагрузке игроков, чтобы стимулировать профессиональное общение и решать практические задачи для улучшения спортивных результатов и качества жизни наших студентов-спортсменов с беспрецедентным успехом ».
Кевин Шульц
Заместитель директора по силовой и физической подготовке
Директор по олимпийской силе и кондиционированию
Висконсинский университет
Система мониторинга спортсменов Metrifit
2017-06-20T12: 12: 33 + 01: 00
Кевин Шульц
Заместитель директора по силовой и физической подготовке
Директор по олимпийской силе и кондиционированию
Висконсинский университет
Kevin Schultz
«Я нашел Metrifit бесценным ресурсом. Не только для ежедневного контроля состояния здоровья, готовности к тренировкам и тренировочной нагрузки внутри отряда, но и для внешнего контроля тренировочной нагрузки с дополнительными внешними отрядами.Кроме того, Metrifit выступал в качестве ключевого обучающего инструмента, позволяя молодым спортсменам связывать хороший сон, питание и привычки восстановления с улучшенным самочувствием и, таким образом, превосходной производительностью на поле ».
Tommy Mooney
Strength and Conditioning Тренер DCU Sport и Dublin Minor GAA
Система мониторинга спортсменов Metrifit
2017-06-14T13: 31: 14 + 01: 00
Tommy Mooney
Тренер по силовой и физической подготовке в DCU Sport и Dublin Minor GAA
«Я нашел Metrifit бесценным ресурсом.Не только для ежедневного контроля самочувствия, готовности к тренировкам и тренировочной нагрузки внутри отряда, но и для внешнего контроля тренировочной нагрузки с дополнительными внешними отрядами. Более того, Metrifit выступал в качестве ключевого обучающего инструмента, позволяя молодым спортсменам связывать хороший сон, питание и привычки восстановления с улучшенным самочувствием и, таким образом, превосходной производительностью на поле «.https://metrifit.com/blog/testimonials/ Томми-Муни-шорт /
«Мы обнаружили, что metrifit — отличный инструмент, позволяющий регулярно контролировать и адаптировать тренировочные нагрузки наших спортсменов.Эта программа гарантирует, что наши тренеры и персонал могут максимизировать все тренировки и восстановление в соответствии с индивидуальными потребностями на повседневной основе. Он удобен в использовании и предоставляет отличные визуальные данные, которые могут просматривать как практикующие, так и спортсмены. С помощью службы поддержки Metrifit мы персонализировали его в соответствии с нашими конкретными спортивными и тренировочными потребностями. Это превосходный инструмент для мониторинга спортсменов, который необходим для того, чтобы помочь команде работать с максимальной эффективностью »
Ли Стутли
Руководитель команды и координатор службы поддержки спортсменов в Великобритании по регби на колясках
Система мониторинга спортсменов Metrifit
2021 -06-25T11: 19: 31 + 01: 00
Ли Стутли
Руководитель группы и координатор службы поддержки спортсменов в Великобритании по регби на колясках
«Мы обнаружили, что metrifit — отличный инструмент для обеспечения контроля и адаптации. наши спортсмены регулярно тренируются с нагрузками.Эта программа гарантирует, что наши тренеры и персонал могут максимизировать все тренировки и восстановление в соответствии с индивидуальными потребностями на повседневной основе. Он удобен в использовании и предоставляет отличные визуальные данные, которые могут просматривать как практикующие, так и спортсмены. С помощью службы поддержки Metrifit мы персонализировали его в соответствии с нашими конкретными спортивными и тренировочными потребностями. Это отличный инструмент для мониторинга спортсменов, и он необходим для того, чтобы помогать команде работать с максимальной эффективностью »Lee Stutely
« Я использую Metrifit в течение последних нескольких лет и считаю его отличным программным обеспечением.Он чрезвычайно прост в использовании и оказался очень полезным при подготовке к соревнованиям. Возможность просматривать статистику моего здоровья и самочувствия каждый день и видеть, как это влияет на мои результаты как на тренировках, так и на соревнованиях, очень помогла. Я смог приложить больше усилий в таких ключевых областях, как потребление жидкости, сон, а также сбалансированная практика и тренировки в гольф. Возможность просматривать мою подробную статистику помогает мне точно понять, где я нахожусь и как мне нужно изменить свой выбор тренировок или здоровья.Я обнаружил, что использование Metrifit в прошлом году очень помогло мне хорошо играть. Сейчас мне исполнилось 50, я играю в туре The Champions в США и хорошо играл в первый год. Metrifit был так же важен, как и мое снаряжение для гольфа, в достижении этого успеха. ”
Роберт Карлссон , профессиональный игрок в гольф
Система мониторинга спортсменов Metrifit
2019-03-04T20: 48: 39 + 00: 00
Роберт Карлссон , профессиональный игрок в гольф
« Я использовал Metrifit за последние несколько лет, и я обнаружил, что это отличное программное обеспечение.Он чрезвычайно прост в использовании и оказался очень полезным при подготовке к соревнованиям. Возможность просматривать статистику моего здоровья и самочувствия каждый день и видеть, как это влияет на мои результаты как на тренировках, так и на соревнованиях, очень помогла. Я смог приложить больше усилий в таких ключевых областях, как потребление жидкости, сон, а также сбалансированная практика и тренировки в гольф. Возможность просматривать мою подробную статистику помогает мне точно понять, где я нахожусь и как мне нужно изменить свой выбор тренировок или здоровья.Я обнаружил, что использование Metrifit в прошлом году очень помогло мне хорошо играть. Сейчас мне исполнилось 50, я играю в туре The Champions в США и хорошо играл в первый год. Metrifit был так же важен, как и мое снаряжение для гольфа, в достижении этого успеха ».Robert Karlsson
«Мы начали использовать Metrifit, чтобы увидеть, дает ли он нам лучшую предсказуемость и упрощает мониторинг, чем наши листы DIY excel до квалификационных турниров в Токио.В спорте, где очень сложно измерить тренировочную нагрузку, Metrifit восполнил огромный пробел в наших возможностях контролировать состояние спортсменов и их восстановление. После нескольких месяцев сбора данных я смог четко понять, когда нужно отступить, а когда продолжить с различными аспектами тренировочной программы, а также когда нужно обеспечить дополнительную заботу и поддержку нашему элитному спортсмену — и, без сомнения, это так. намного информативнее и чувствительнее, чем наша модель, сделанная своими руками, не говоря уже о том, что намного проще! С нетерпением жду следующего олимпийского цикла с Metrifit в качестве одного из наших основных инструментов.»
Эмма Хоук, доктор физиологии упражнений
Тренер — Швеция, Скалолазание, Олимпийское наступление — Женский тренер Олимпийский комитет Швеции, старший преподаватель — Программа обучения тренеров (Швеция)
Система мониторинга спортсменов Metrifit
2021-05- 28T12: 30: 33 + 01: 00
Эмма Хоук, доктор физиологии упражнений
Тренер — Швеция, Скалолазание, Олимпийские игры — Женский тренер Олимпийский комитет Швеции, старший преподаватель — Программа обучения тренеров (Швеция)
«Мы начали использовать Metrifit чтобы увидеть, дает ли это нам лучшую предсказуемость и упрощает ли мониторинг, чем наши листы DIY excel до квалификационных турниров в Токио.В спорте, где очень сложно измерить тренировочную нагрузку, Metrifit восполнил огромный пробел в наших возможностях контролировать состояние спортсменов и их восстановление. После нескольких месяцев сбора данных я смог четко понять, когда нужно отступить, а когда продолжить с различными аспектами тренировочной программы, а также когда нужно обеспечить дополнительную заботу и поддержку нашему элитному спортсмену — и, без сомнения, это так. намного информативнее и чувствительнее, чем наша модель, сделанная своими руками, не говоря уже о том, что намного проще! С нетерпением жду следующего олимпийского цикла с Metrifit в качестве одного из наших основных инструментов.«Emma Hawke
« Когда наши игроки тренировались только с национальной командой, Metrifit позволяет мне очень тесно взаимодействовать с нашими тренерами по физической подготовке, чтобы управлять нагрузкой и интенсивностью тренировок во время тренировочных сборов. Я рекомендую это всем, кто хочет простую в использовании систему мониторинга . »
Дэйв Пассмор
Главный тренер, Irish Hockey
Система мониторинга спортсменов Metrifit
2017-06-15T12: 51: 46 + 01: 00
Дэйв Пассмор
Главный тренер
, Ирландия «Когда наши игроки тренировались только с национальной командой, Metrifit позволяет мне очень тесно взаимодействовать с нашими тренерами по физической подготовке, чтобы управлять нагрузкой и интенсивностью тренировок во время тренировочных сборов.Я рекомендую его всем, кому нужна простая в использовании система мониторинга ».Dave Passmore – Short
«Metrifit был большим активом, помогая направлять многочисленные решения, которые мы принимаем ежедневно, которые имеют прямое влияние на благополучие и прогресс наших спортсменов. Платформа чрезвычайно удобна для пользователя, а отчеты и аналитика, отражающие данные собираемые ежедневно, вы можете предоставить то, что вам особенно интересно узнать о спортсменах, как индивидуально, так и коллективно »
Аарон Мэнсфилд
Главный тренер, LMU Lions, Университет Лойола Мэримаунт
Система мониторинга спортсменов Metrifit
2021-04-29T15: 31: 16 + 01: 00
Аарон Мэнсфилд
Главный тренер, LMU Lions, Университет Лойола Мэримаунт
«Метрифит был огромным активом, помогая нам принимать многочисленные решения, которые мы принимаем ежедневно. , которые напрямую влияют на самочувствие и прогресс наших спортсменов.Платформа чрезвычайно удобна для пользователя, а отчеты и аналитика, отражающие данные, собираемые ежедневно, могут быть ориентированы на то, что вам особенно интересно узнать о спортсменах, как индивидуально, так и коллективно »https://metrifit.com/blog/testimonials / aaron-mansfield /
«Metrifit сыграл важную роль в оказании помощи нашим международным менеджерам, тренерам и медицинским командам в выявлении игроков, которым требуется изменение тренировочных нагрузок или которые борются с некоторыми аспектами их подготовки или восстановления после тренировок и матчей.Одной из сильных сторон этой технологии является то, что она позволяет нашим менеджерам и медицинским командам контролировать игроков как во время международных соревнований, так и в нерабочее время ».
Дэн Хоран
Руководитель отдела фитнеса по международному футболу / тренер по фитнесу Мужская старшая команда
Футбольная ассоциация Ирландии
Система мониторинга спортсменов Metrifit
2017-06-16T15: 11: 55 + 01: 00
Дэн Хоран
Руководитель отдела фитнеса по международному футболу / тренер по фитнесу Старшая мужская команда
Футбольная ассоциация Ирландии
Dan Horan – Short
«Целостный медицинский, физический, эмоциональный и даже технический / тактический подход; объединение того, что нам нужно для мониторинга и оценки игроков нашего университета.« Если вы не можете это измерить — этого не существует ». Я знаю, что мы были первым канадским университетом, который использовал эту программу, и я знаю, что многие другие будут просить об этом в будущем! Я очень рекомендую Metrifit.»
Тино Фуско, бакалавр наук, ChPC
Главный тренер женского футбола, Университет Маунт-Роял (Канада)
Система мониторинга спортсменов Metrifit
2017-06-12T14: 25: 37 + 01: 00
Тино Фуско, бакалавр наук, ChPC
Главный тренер женского футбола, Университет Маунт-Роял (Канада)
«Целостный подход к медицине, физическому, эмоциональному и даже техническому / тактическому; объединяя все, что нам нужно для мониторинга и оценки игроков нашего университета.«Если вы не можете измерить это — его не существует». Я знаю, что мы были первым канадским университетом, который использовал эту программу, и я знаю, что многие другие будут просить об этом в будущем! Я очень рекомендую Metrifit ».Tino Fusco – Short
«Metrifit — удивительно простой в использовании, но всеобъемлющий инструмент для мониторинга тренировок и восстановления! Элитные спортсмены, с которыми мы работаем, могут ежедневно отслеживать и контролировать свои ситуации и состояния, чтобы максимизировать свои рабочие нагрузки и методы восстановления.Это также помогает нашим тренерам более эффективно настраивать программы тренировок. Я бы порекомендовал это любой серьезной команде / спортсмену или тренеру, которые хотят показать все самое лучшее в своих долгосрочных выступлениях! «
Эдгар К. Там
Основатель и главный психолог по спорту и результативности, SportPsych Consulting (Сингапур, Индонезия, Филиппины)
Система мониторинга спортсменов Metrifit
2017-06-12T18: 03: 35 + 01: 00
Эдгар К.Tham
Основатель и главный психолог по спорту и результативности, SportPsych Consulting (Сингапур, Индонезия, Филиппины)
«Metrifit — удивительно простой в использовании, но всеобъемлющий инструмент для мониторинга тренировок и восстановления! Элитные спортсмены, с которыми мы работаем, могут отслеживать и ежедневно отслеживать их ситуации и состояния, чтобы максимизировать их тренировочные нагрузки и методы восстановления. Это также помогает нашим тренерам более эффективно настраивать программы тренировок. Я бы порекомендовал это любой серьезной команде / спортсмену или тренеру, желающим выявить самые лучшие в своей многолетней деятельности! »https: // metrifit.ru / blog / testimonials / edgar-k-tham-2/
«Metrifit предоставил мне возможность узнать и понять наших игроков на другом уровне. Я считаю, что наши разговоры носят более намеренный характер, что так важно для развития более глубоких и подлинных отношений. В конечном итоге, понимание их Потребности позволили мне нажимать кнопки, которые побуждают их становиться лучше и вдохновляют их стать лучшими спортсменами »
Райан Осборн
Главный тренер по баскетболу, средняя школа Кармел
Система мониторинга спортсменов Metrifit
2021-04 2021-04 -27T11: 10: 43 + 01: 00
Райан Осборн
Главный тренер по баскетболу средней школы Кармел
«Метрифит предоставил мне возможность узнать и понять наших игроков на другом уровне.Я считаю, что наши разговоры носят более намеренный характер, что очень важно для развития более глубоких и подлинных отношений. В конечном итоге понимание их потребностей позволило мне нажать на кнопки, которые приведут их к тому, чтобы стать лучше и вдохновить их стать лучшими спортсменами »Ryan Osborn
«Метрифит позволил нам воплотить в жизнь сложности, связанные с управлением академическими, пастырскими и спортивными потребностями учеников в возрасте 13–18 лет в британской дневной школе и школе-интернате. Она стала еще одним мостом между тренерами и спортивными учениками, давая ученикам возможность пространство, позволяющее честно осознать самочувствие и дать тренерам фору для правильного баланса свежести и усталости в течение учебной недели.»
Грэм Уильямс
Тренер по спортивному развитию, MSc ASCC
Школа Милфилда, Великобритания
Система мониторинга спортсменов Metrifit
2017-06-19T14: 14: 37 + 01: 00
Грэм Уильямс 9000
Тренер по спортивному развитию, MSc ASCC
Школа Милфилда, Великобритания
Graham Williams – Short
«Передовая технология Metrifit позволяет менеджерам, тренерам и игрокам использовать эту инновационную технологию, чтобы получить критически важные процентные пункты по сравнению с их оппонентами на технологически продвинутой, но простой в использовании веб-платформе. Ежедневно собираемые данные очень информируют. Управленческие команды, хотя образовательный аспект системы действительно привлекает современных спортсменов, которые постоянно ищут дополнительные преимущества.»
Cian O’Neill
Kildare Senior Football Manager
Система мониторинга спортсменов Metrifit
2017-06-14T13: 24: 03 + 01: 00
Cian O’Neill
Kildare Senior Football Manager
«Передовая технология Metrifit позволяет менеджерам, тренерам и игрокам использовать эту инновационную технологию, чтобы получить критически важные процентные пункты по сравнению с их противниками на технологически продвинутой, но простой в использовании веб-платформе.Ежедневно собираемые данные в значительной степени информируют команды управления, в то время как образовательный аспект системы действительно привлекает современных спортсменов, которые постоянно ищут дополнительные преимущества ».https://metrifit.com/blog/testimonials/cian-oneill -short /
«Когда COVID изменил легкую атлетику колледжей, как мы это знали, Metrifit пришел на помощь. Эта интуитивно понятная система мониторинга, здоровья и благополучия спортсмена дает спортсмену, тренеру и медицинскому персоналу возможность контролировать и балансировать физическое, эмоциональное состояние, здоровье и благополучие нашего спортсмена.Metrifit обеспечил это спокойствие посреди идеального шторма для всего нашего спортивного отдела на будущее. Спасибо всей семье Metrifit за помощь нашему отделу в обеспечении бесперебойного процесса «.
Jennifer McIntosh
Главный тренер по спортивным дисциплинам, Колорадская горная школа
Система мониторинга спортсменов Metrifit
2021-04-07T16 : 43: 52 + 01: 00
Дженнифер МакИнтош
Главный тренер по легкой атлетике, Горная школа Колорадо
«Когда COVID изменил атлетику колледжа, как мы ее знали, Метрифит пришел на помощь.Эта интуитивно понятная система мониторинга, здоровья и благополучия спортсмена дает спортсмену, тренеру и медицинскому персоналу возможность контролировать и балансировать физическое, эмоциональное состояние, здоровье и благополучие нашего спортсмена. Metrifit обеспечил это спокойствие посреди идеального шторма для всего нашего спортивного отдела на будущее. Спасибо всей семье Metrifit за помощь нашему отделу в беспрепятственном процессе ».Jennifer McIntosh
«В прошлом сезоне мы использовали Metrifit в компании Cornish Pirates.Для нас было очень полезно иметь данные о состоянии здоровья и управлении нагрузкой в одной удобной системе. Мы обнаружили это бесценным за последний сезон, когда тренеры, физиотерапевты и тренеры по силовой и физической подготовке могут ежедневно контролировать как психологическую, так и физиологическую нагрузку наших спортсменов ».
Пол Кремин
Главный физиотерапевт, Cornish Pirates Rugby Club
Система мониторинга спортсменов Metrifit
2017-06-16T15: 06: 04 + 01: 00
Paul Cremin
Главный физиотерапевт, Cornish Pirates Rugby Club
«В прошлом сезоне мы использовали Metrifit в Корнуоллские пираты.Для нас было очень полезно иметь данные о состоянии здоровья и управлении нагрузкой в одной удобной системе. Мы нашли это бесценным в прошлом сезоне, когда тренеры, физиологи и тренеры по силовой и физической подготовке могут ежедневно контролировать как психологическую, так и физиологическую нагрузку наших спортсменов ».https://metrifit.com/blog/testimonials/paul- кремин-короткий /
«Что еще более впечатляет, так это способность использовать основы, но в то же время иметь возможность исследовать подробные и сложные корреляционные точки данных, которые помогают нам, как тренерам, извлечь максимальную пользу от наших спортсменов.Metrifit также служил удобным коммуникационным центром, обеспечивающим передачу важной информации соответствующей команде. Мы рады тому, что принесет Metrifit будущее ».
Майкл Торрес
Генеральный директор, Shift Performance, Майами
Система мониторинга спортсменов Metrifit
2017-06-14T14: 09: 22 + 01: 00
Майкл Торрес
Генеральный директор, Shift Performance, Майами
«Что еще более впечатляет, так это способность использовать основы, но в то же время иметь возможность исследовать подробные и сложные корреляционные точки данных, которые помогают нам, как тренерам, получить большинство из наших спортсменов.Metrifit также служил удобным коммуникационным центром, обеспечивающим передачу важной информации соответствующей команде. Мы очень рады тому, что принесет Metrifit будущее ».Michael Torres – Short
«Metrifit позволил нам лучше понять наших спортсменов и их индивидуальную реакцию на стресс, вызванную тренировками и внешними факторами. Это помогло нам вносить ежедневные корректировки, когда это необходимо, для дальнейшего улучшения их развития, что привело к более высокому уровню производительности, более быстрому восстановлению и снижению травм.Новый опрос по профилированию образа жизни дал неоценимую информацию об образе жизни моих спортсменов и помог сосредоточить внимание на ключевых областях, которые можно улучшить, что принесло пользу спортсменам в их служебном путешествии ».
Дэн Рикаби
Помощник тренера по S&C , Университет Тулейна
Система мониторинга спортсменов Metrifit
2021-04-27T11: 02: 12 + 01: 00
Дэн Рикаби
Помощник тренера по S&C, Университет Тулейна
«Metrifit позволил нам лучше понять наши спортсмены и их индивидуальная реакция на стресс на тренировку и внешние факторы.Это помогло нам вносить ежедневные корректировки, когда это необходимо, для дальнейшего улучшения их развития, что привело к более высокому уровню производительности, более быстрому восстановлению и снижению травм. Новый опрос по профилированию образа жизни дал бесценную информацию об образе жизни моих спортсменов и помог сосредоточить внимание на ключевых областях, которые можно улучшить, что принесет пользу спортсменам в их путешествии по производительности ».https://metrifit.com/blog/testimonials/ dan-rickaby /
«Гэльский футбол — это полевой спорт, основанный на прерывистых высокоинтенсивных столкновениях, требующий высокого уровня выносливости, силы, мощности, ловкости и скорости, а также владения гэльскими навыками.Эти компоненты включают методы обучения, используемые на элитном уровне, и мониторинг такого широкого диапазона методов является центральным для достижения максимальной производительности. Инструмент для мониторинга спортсменов Metrifit позволяет нам делать это и может держать нас на шаг впереди наших конкурентов ».
Джейсон МакГахан
Спортивный ученый, Kildare Football, PhD Sports Science Researcher
Metrifit Athlete Monitoring System
2017-06-12T14: 23: 50 + 01: 00
Джейсон МакГахан
Спортивный ученый, Килдэр Футбол, доктор наук по спортивным наукам
выносливость, сила, мощь, ловкость и скорость, а также владение гэльскими навыками.Эти компоненты включают методы обучения, используемые на элитном уровне, и мониторинг такого широкого диапазона методов является центральным для достижения максимальной производительности. Инструмент мониторинга спортсменов Metrifit позволяет нам делать это и может держать нас на шаг впереди наших конкурентов ».Jason McGahan
«Метрифит был использован для более глубокого понимания прогрессивного спортивного развития и баланса нашего ученика-спортсмена в зависимости от их конкретных видов спорта и тренировок, академических занятий и общей нагрузки.Metrifit не только помогает оптимизировать спортивные результаты наших студентов, получающих спортивную стипендию. Это помогает нам найти правильный баланс между их спортивной деятельностью и академической учебой. » 58 + 01: 00
Richard Deuchrass
Lincoln University Athletic Performance Manager
«Metrifit был использован для более глубокого понимания прогрессивного спортивного развития и баланса нашего ученика-спортсмена относительно их конкретных видов спорта и тренировок. , академические занятия и общая нагрузка.Metrifit не только помогает оптимизировать спортивные результаты наших студентов, получающих спортивную стипендию. Это помогает нам найти правильный баланс между их спортивной деятельностью и учебой ».Richard Deuchrass – Short
«Как школа, которая не может тратить большие суммы денег на мониторинг спортсменов, Metrifit предоставила нам отличный инструмент для мониторинга стресса и готовности спортсменов с большой скоростью. Будучи управляемыми спортсменами, мы можем получить поддержку от спортсмена, и вести индивидуальные или коллективные обсуждения образа жизни и образования в нужном направлении.Наблюдение за острым и хроническим стрессом в режиме реального времени значительно улучшило наш график тренировок и организацию поездок в течение сезона ».
Дерек Бол
Тренер по силовой и физической подготовке, Университет Вальпараисо
Система мониторинга спортсменов Metrifit
2017-06-20T22: 26: 45 + 01: 00
Дерек Бол
Тренер по силовой и физической подготовке, Университет Вальпараисо
«Как школа, которая не может тратить большие деньги на мониторинг спортсменов, Метрифит предоставил нам с отличным инструментом для отслеживания стресса и готовности спортсменов с высокой скоростью.Будучи управляемыми спортсменами, мы можем заручиться поддержкой спортсмена и вести индивидуальные или коллективные обсуждения образа жизни и образования в нужном направлении. Наблюдение за острым и хроническим стрессом в режиме реального времени значительно улучшило наш график тренировок и организацию поездок в течение сезона ».Derek Bol
«Я хотел поблагодарить Metrifit за чрезвычайно успешный сезон. Женская команда из Университета Реджиса выиграла сверхконкурентный RMAC с рекордом 11-0-1.Наши студенты-спортсмены сообщили в интервью после окончания сезона о положительном использовании Metrifit, который позволил им самостоятельно размышлять о своем теле, а также сочли полезным предоставлять информацию тренерам для целей нашего стратегического планирования. Неоднократно мы распознавали отклонения от норм и могли вмешаться с помощью быстрого чата, чтобы помочь игроку вернуться в нужное русло или направить его к соответствующему персоналу поддержки для дальнейшей помощи. Фантастика! «
Дж.Б. Белзер
Главный тренер женского футбола в Университете Реджис
Система мониторинга спортсменов Metrifit
2018-09-13T13: 47: 09 + 01: 00
J.Б. Белзер
Главный тренер женского футбола в Университете Реджиса
J.B. Belzer
«Успех молодых спортсменов, использующих Metrifit, был интересным вызовом в сфере Elite Soccer… После шести месяцев обучения и выработки привычки у подростков проект стал огромным успехом… 90% завершения позволили нам справиться со всеми ключевыми KPI. которые необходимы в их развитии В нашем пространстве с развивающимися спортсменами… Metrifit — это находка и самый важный инструмент в этом пространстве.»
Niall O’Driscoll
Academy Directory, SJ.B (St. Joseph’s Bray) Academy
Система мониторинга спортсменов Metrifit
2017-06-16T16: 51: 01 + 01: 00
Найл О’Дрисколл
Academy Directory, SJ.B (St. Joseph’s Bray) Academy
«Успех молодых спортсменов, использующих Metrifit, был интересной проблемой в пространстве Elite Soccer … После шести месяцев обучения, формирование у подростков привычки проект имеет огромный успех….Уровень выполнения 90% позволил нам справиться со всеми ключевыми показателями эффективности, которые необходимы при их разработке. В нашем пространстве с развивающимися спортсменами… Metrifit — находка и самый важный инструмент в этом пространстве ».Niall O’Driscoll – Short
«Визуализация данных позволяет легко обсуждать между спортсменами, работоспособным персоналом и медицинскими бригадами и дает возможность прогнозировать и избегать проблем, которые могут снизить производительность. В течение года данные доказали, что они играют важную роль в принятии нами важных решений.Metrifit — отличный инструмент для мониторинга, однако незамеченным дополнительным аспектом является фантастическая и неутомимая поддержка клиентов ».
Роберт Уолш
Strength Coach
Nederlandse Ski Vereniging (Нидерланды, лыжная / сноубордическая команда)
Система мониторинга спортсменов Metrifit
2017-07-25T14: 10: 08 + 01: 00
Роберт Уолш
Силовой тренер
Nederlandse Ski Vereniging (Нидерланды, лыжная / сноубордическая команда)
«Визуализация данных позволяет легко обсуждать между спортсменами, персонал и медицинские бригады и предлагает возможность прогнозировать и избегать проблем, которые могут снизить производительность.За год данные доказали, что они помогают нам принимать важные решения. Metrifit — отличный инструмент для мониторинга, однако незамеченным дополнительным аспектом является фантастическая и неутомимая поддержка клиентов ».Robert Walsh – Short Testimonial
«Metrifit является неотъемлемой частью системы высшего и среднего уровня в округе Камоги. Ежедневно собираемые данные по отдельным игрокам имеют решающее значение для принятия решений в подсобной команде, включая менеджеров, тренеров, селекционеров, физиотерапевтов и т.д. себя.Как диетолог она позволяет мне контролировать качество диеты игрока, уровень энергии, режим сна и общее самочувствие «.
Ивонн Трейси
Диетолог, Wexford Camogie
Система мониторинга спортсменов Metrifit
2017-06 -13T16: 38: 55 + 01: 00
Ивонн Трейси
Диетолог, Wexford Camogie
«Metrifit является неотъемлемой частью организации в старших и средних округах Камоги.Данные, собираемые ежедневно по отдельным игрокам, имеют решающее значение для принятия решений задней командой, включая менеджеров, тренеров, селекционеров, физиотерапевта и меня. Как диетолог, это позволяет мне контролировать качество питания игрока, уровень энергии, режим сна и общее самочувствие «.Yvonne Treacy – Short
«Способность внимательно следить за стрессом и восстановлением и вносить правильные коррективы была критически важна для нашего здоровья и производительности на протяжении всего турнира NCAA.Metrifit имеет очень сильную образовательную составляющую. Обладая полученной информацией, я могу четко понять привычки и поведение наших спортсменов и то, как они могут влиять на результаты ».
Эрик Хелланд
Директор по силовой и кондиционной подготовке и главный тренер по силовой подготовке Мужской баскетбол , Университет Висконсина
Система мониторинга спортсменов Metrifit
2017-06-12T11: 42: 14 + 01: 00
Эрик Хелланд
Директор по силовой и физической подготовке и тренер по мужскому баскетболу Университета Висконсина
» Возможность внимательно следить за стрессом и восстановлением и вносить правильные коррективы была критически важна для нашего здоровья и производительности на протяжении всего турнира NCAA.Metrifit имеет очень сильную образовательную составляющую. Благодаря полученной нами информации я могу четко понять привычки и поведение наших спортсменов и то, как они могут влиять на производительность ».Erik Helland – Short
«Наши тренеры через Metrifit в основном имеют« рентгеновское »видение привычек, образа жизни и факторов стресса, которые их спортсмены испытывают каждый день, особенно когда они не вместе. процесс отражения и предоставленное приложение бесценны.»
Брайан Кларк
Координатор по силовой и физической подготовке, средняя школа Ноблсвилля
Система мониторинга спортсменов Metrifit
2017-06-12T14: 21: 17 + 01: 00
Брайан Кларк
Координатор по силовой и физической подготовке, Средняя школа Ноблсвилля
«Наши тренеры через Metrifit в основном имеют« рентгеновское »видение привычек, образа жизни и факторов стресса, с которыми их спортсмены сталкиваются каждый день, особенно когда они не вместе .Таким образом, профессиональные подлинные отношения, созданные посредством случайных разговоров, процесса размышлений и применения, бесценны ».Brian Clarke
«Metrifit оказал огромную помощь нашим тренерам и персоналу в служебных помещениях, чтобы отслеживать и контролировать тренировочную нагрузку наших игроков, их производительность и готовность к тренировкам. Наличие единого центра сбора всей необходимой информации на целостной картине игрока позволяет нам чтобы помочь предотвратить выгорание, травмы и обеспечить своевременную обратную связь и общение со всеми.»
Эймон Фицморис
Керри Старший футболист, менеджер
Система мониторинга спортсменов Metrifit
2017-06-12T14: 01: 46 + 01: 00
Имонн Фитцморис 9029 Керри
Старший футбольный менеджер
«Metrifit оказал огромную помощь нашим тренерам и обслуживающему персоналу в отслеживании и мониторинге тренировочных нагрузок, показателей и готовности наших игроков к тренировкам. Наличие единого центра сбора всей необходимой информации в виде целостного изображения игрока позволяет нам предотвращать выгорание, травмы и обеспечивать своевременную обратную связь и общение со всеми.»Eamonn Fitzmaurice
0
0
Система мониторинга спортсменов Metrifit
Follow @metrifit
Ссылки
Как дыхание может помочь вам принимать более правильные решения : Два исследования влияния моделей дыхания на вариабельность сердечного ритма и принятие решений в бизнес-кейсах
Упражнение на правильное дыхание, Майк Крамер
Как дышать для каждого типа упражнений, Джордан Шейкшафт
6 дыхательных упражнений для расслабления за 10 минут или меньше, Джордан Шейкшафт
Как дышать во время тренировок и бега Келли Дэвис
Дыхание во время упражнений Стью Смит
Дыхательные техники для улучшения вашей тренировки ДокторомMercola
Как правильно дышать во время тренировки — плюсы и минусы правильного дыхания на каждой тренировке Николь Николс, фитнес-инструктор с Джейсоном Андерсоном
Метод Вим Хофа
Тестирование метода Вим Хофа
Кислородное преимущество Патрика Маккеуна
Патрик МакКаун — Преимущество кислорода: как переосмыслить то, как вы дышите
«Мозг важнее тела» — исследование произвольного регулирования вегетативной функции во время воздействия холода
Дыхательные техники для улучшения вашей работоспособности
То, как вы дышите, во многом зависит от ваших спортивных результатов, а также от качества вашей жизни.Дыхание сильно влияет на все системы вашего тела (сердечно-сосудистую, нервную, эндокринную, лимфатическую, иммунную, пищеварительную и, конечно же, дыхательную).
Правильное дыхание может снизить стресс и мышечное напряжение; успокойте нервы; заострить внимание; свести к минимуму негативные и отвлекающие мысли; снизить утомляемость; и повысить выносливость. К сожалению, правильное дыхание часто упускается из виду при атлетических тренировках.
Если вы посмотрите, как ребенок дышит, вы увидите, как живот ребенка поднимается и опускается с каждым вдохом.Скорее всего, так давно перестала дышать. Наше культурное воспитание, втягивание в эту кишку и развитие вредных привычек, таких как сутулость, привели к поверхностному или грудному дыханию. По сравнению с диафрагмальным дыханием или дыханием животом, грудное дыхание приводит к учащению пульса и частоте дыхания. Поверхностное дыхание может вызвать напряжение мышц шеи и плеч и активировать реакцию организма на стресс.
Хорошая новость заключается в том, что немного потренировавшись, вы сможете изучить или заново изучить простой способ дыхания, который может изменить ваше здоровье и спортивные результаты.
Практика диафрагмального дыхания
- Сядьте прямо на стул или лягте на пол, согнув колени. Закройте глаза и представьте, как плечи тают от ушей.
- Поместите руку, которой вы пишете, ниже пупка, а другую руку чуть выше пупка.
- Глубоко вдохните через нос в руку чуть ниже пупка. Позвольте этой области заполниться, как воздушный шар. Затем почувствуйте, как ваша грудная клетка там, где находится другая рука, расширяется по мере наполнения средней части легких.Наконец, заполните верхнюю треть легких.
- Медленно выдохните, сокращая живот на выдохе.
- Сосредоточьтесь на каждом вдохе и выдохе.
- Повторяйте в течение 5–10 минут, а затем продолжайте обычную тренировку.
Медленное ритмичное диафрагмальное дыхание дает ощущение расслабленной энергии. Во время стресса, например перед началом забега, обратите внимание на напряжение в плечах, шее или челюсти.Попробуйте расслабить эти области и визуализировать, как ваше дыхание втекает в самые глубокие части легких и выходит из них.
После гонки или в любое другое время вы хотите уменьшить напряжение и стресс и войти в более спокойное состояние души и тела, переключитесь на медленное брюшное дыхание на пару минут. В конце концов, дыхание диафрагмой, а не грудью станет естественным — таким же естественным, как дыхание.
Зарегистрируйтесь для участия в следующей гонке .
Опытный преподаватель йоги Линн Берджесс сочетает свой уникальный стиль, основанный на мировоззрении, с более чем 20-летним опытом преподавания, чтобы помочь спортсменам достичь своих целей.Посетите www.yogafromtheheart.com, чтобы узнать больше.
Как контролируемое дыхание помогает элитным спортсменам — и вы тоже можете извлечь из этого пользу
Профессиональный спорт полон историй об элитных спортсменах, эмоционально и морально «задыхающихся» от давления соревнований. Одним из известных примеров является гольфист Грег Норман, который в 1994 году лидировал в US Masters на шесть ударов в начале финального раунда, но затем проиграл пять ударов Нику Фалдо. А футбольные команды Англии хорошо известны своей борьбой в серии пенальти.
Но наиболее ярко я запомнил случай, когда я наблюдал за покойной великой Яной Новотной против Штеффи Граф в финале Уимблдона 1993 года. Доминируя в матче и ведя финальный сет 4: 1, «Новотна» отыграла двойную ошибку. После этой простой ошибки матч Новотны развалился, и она быстро проиграла сет 6: 4. Как будто кто-то щелкнул выключателем, превратив ее из элитного профессионала в нервного клубного игрока.
Многие из нас, кто занимался спортом, могут посочувствовать феномену удушья.И как спортивный психолог, мне интересно, что происходит мысленно в те решающие моменты перед катастрофическим падением производительности. Понимание задействованных процессов и факторов может позволить нам разработать способы помочь спортсменам избежать удушья или восстановить контроль после того, как это произойдет.
Исследователи показали, как беспокойство по поводу производительности можно разделить на ментальный («когнитивный») компонент, представленный беспокойством («Я беспокоюсь, что могу действовать не так хорошо, как могу») и сосредоточенным на себе вниманием («Я в сознании»). каждого движения, которое я делаю »), и физиологическое беспокойство, представленное возбуждением (учащенное сердцебиение) и напряжением (чувство на грани).
Способность положительно реагировать на тревогу отражает уровень контроля спортсмена над данной ситуацией и его собственную реакцию («Я считаю, что у меня есть ресурсы для решения этой задачи»). Такое восприятие контроля важно, потому что оно отражает, воспринимают ли спортсмены ситуацию как угрозу или как вызов, что в конечном итоге может изменить их поведение.
Многие меры по борьбе с тревогой сосредоточены на том, как мы можем контролировать свою физиологию, чтобы спортсмены сохраняли «хладнокровие».Самая простая из всех стратегий расслабления — это медленное диафрагмальное дыхание, подобное тому, которое используется в медитации и йоге. Теперь мы знаем, что такое дыхание может иметь ряд преимуществ.
Самая очевидная польза — это немедленное воздействие на нашу физиологию. Если вы чувствуете, что испытываете стресс, вы заметите, как учащается пульс, а дыхание становится более поверхностным и прерывистым. Сосредоточение внимания на своем дыхании и стремление его замедлить снизит частоту сердечных сокращений и заставит вас чувствовать себя более спокойным и контролируемым.
Этот тип дыхания позволяет нам «захватить» естественную систему регуляции артериального давления в организме и увеличить вариабельность сердечного ритма (ВСР). ВСР — это изменяющийся интервал нашей частоты сердечных сокращений, увеличение которого отражает большую способность справляться со стрессом.
Это связано с тем, что нашему сердцу необходимо надлежащим образом и быстро адаптироваться к требованиям окружающей среды (например, от состояния покоя до реакции «борьба»), чтобы управлять другими физиологическими системами, такими как доставка кислорода к мышцам.Если ваше сердце может переходить от медленного к быстрому и обратно быстро, вы будете более приспособлены к требованиям, с которыми вы можете столкнуться, момент за моментом.
Дыши, чтобы выиграть
В нашей работе с высококлассными спортсменами мы используем методику биологической обратной связи ВСР. Для этого мы просим спортсменов контролировать свое дыхание со скоростью около шести вдохов в минуту, обеспечивая визуальную обратную связь о влиянии этого на сердце.
Эта частота дыхания автоматически приводит к синхронизации между дыханием и частотой сердечных сокращений, так что частота сердечных сокращений увеличивается при вдохе и уменьшается при выдохе.Эта согласованность, технически известная как «респираторная синусовая аритмия», естественным образом увеличивает вариабельность сердечного ритма, снижая кровяное давление и снижая нашу среднюю частоту сердечных сокращений.
Наша цель при использовании биологической обратной связи ВСР — научить спортсменов контролировать свое дыхание без наглядного руководства. Затем, когда они чувствуют себя под давлением, они принимают меры, которые помогают им вернуться к своему идеальному состоянию производительности. Это также позволяет им сосредоточиться на том, что важно в окружающей среде и в их сознании — на позитивном, логическом, полезном и контролируемом мышлении.
Наши спортсмены нашли эту технику полезной как при подготовке, так и во время соревнований, и мы начинаем использовать ее в очень специфических контекстах, таких как период «сужения» в элитном плавании. Период спада — это заключительный этап тренировок (две-три недели) перед важным соревнованием, таким как Олимпийские игры, когда спортсмены сокращают объем тренировок, которые они проводят. Это период эмоциональных потрясений для пловцов — и мы смотрим, как решить эту проблему с помощью биологической обратной связи по ВСР.
Но преимущества биологической обратной связи ВСР не предназначены только для высококлассных спортсменов. Современная жизнь полна стресса для всех, у нее есть множество источников хлопот на работе и дома. Имеющиеся данные свидетельствуют о том, что принятие регулярного, долгосрочного графика дыхательных упражнений с частотой около шести вдохов в минуту в течение 10 минут каждый день может помочь улучшить способность организма справляться со стрессом.
Простые приложения для определения ритма дыхания на смартфонах или дешевые пульсометры можно использовать, чтобы научиться лучше осознавать свое дыхание и контролировать частоту сердечных сокращений.Во времена стресса и стрессов современной жизни любой может вздохнуть, чтобы победить.
4-7-8 Дыхание Восстановление для спортивной результативности — Устойчивый метод тренировок
Это упражнение неуловимо, когда вы впервые попробуете его, но оно становится сильнее с повторением и практикой. Делайте это не реже двух раз в день. Нельзя делать это слишком часто. Не делайте более четырех вдохов за один раз в течение первого месяца практики. Позже, если хотите, вы можете расширить его до восьми вдохов. Если вы чувствуете легкое головокружение, когда впервые дышите таким образом, не беспокойтесь; это пройдет.
Он обещает быть эффективным при регулярном использовании в течение долгого времени. Однако идея этих запланированных сеансов дыхания состоит в том, чтобы переучить весь ваш способ дыхания. При достаточной практике вы должны начать дышать более глубоко, не задумываясь об этом.
Преимущества метода дыхания 4-7-8:
Это дыхательное упражнение является естественным транквилизатором для нервной системы
Переключает состояние автономной нервной системы (ВНС) с симпатического (борьба или бегство) на парасимпатическое (отдых и переваривать).Это может помочь ускорить восстановление после тренировки.
Снижение кортизола (гормона стресса). После тренировки это также может помочь перевести организм в состояние восстановления
Повышает статус антиоксидантной защиты у спортсменов после изнурительных упражнений
Снижает маркеры воспаления, связанные со стрессом
Помогает заснуть, выполнять это упражнение, когда вы прыгаете в кровать, чтобы расслабиться
Контроль дыхания успокаивает мозг обезьяны
Дыхание регулирует артериальное давление и частоту сердечных сокращений
Ритм вашего дыхания влияет на память
Некоторые из исследование дыхания:
В исследовании 2016 года [4] случайно была обнаружена нейронная цепь в стволе мозга, которая, по-видимому, играет ключевую роль в связи между дыханием и контролем мозга.Контур является частью того, что называют «кардиостимулятором дыхания», потому что его можно регулировать, изменяя ритм дыхания (медленное контролируемое дыхание снижает активность в контуре; быстрое прерывистое дыхание увеличивает активность), что, в свою очередь, влияет на эмоциональное состояние. Как именно это происходит, все еще исследуется, но знание того, что путь существует, — большой шаг вперед.
Отдельное исследование 2016 года [2], опубликованное в BMC Complementary and Alternative Medicine, показало, что дыхание йоги всего за 20 минут способно снизить связанные со стрессом маркеры воспаления, измеренные в слюне.Исследователи изучили уровни биомолекул в организме, называемых цитокинами, в слюне двадцати участников. Половина группы читала книгу в течение 20 минут, а другая половина выполняла специальные дыхательные упражнения йоги. Ритмичное дыхание — это простое дыхательное упражнение, которое регулирует дыхание на основе определенных показателей. Исследователи измерили образцы от начала упражнения с пятиминутными интервалами до 20 минут и обнаружили, что к концу 20 минут три связанных со стрессом биомаркера значительно снизились у тех, кто выполнял дыхательные упражнения йоги, но не у людей, которые выполняли дыхательные упражнения. просто читаю.
Исследование, опубликованное в журнале диагностических исследований за январь 2014 года, связывает как быстрые, так и медленные виды пранаямы со снижением стресса и улучшением когнитивных функций, включая внимание, удержание, а также скорость в задачах, сочетающих зрение и физическое действие, таких как занятия спортом.
В исследовании 2011 года [1] изучалось влияние диафрагмального дыхания, чтобы увидеть, снижает ли оно окислительный стресс, вызванный физической нагрузкой. В ходе исследования во время изнурительной тренировки наблюдали за шестнадцатью спортсменами.После выполнения упражнения спортсмены были разделены на две равнозначные группы. Испытуемые изучаемой группы в течение часа расслаблялись, выполняя диафрагмальное дыхание и концентрируясь на своем дыхании в спокойном месте. Остальные восемь испытуемых, представляющие контрольную группу, провели то же время, сидя в эквивалентном тихом месте. Результаты показывают, что расслабление, вызванное диафрагмальным дыханием, повышает статус антиоксидантной защиты у спортсменов после изнурительных упражнений. Эти эффекты коррелируют с сопутствующим снижением уровня кортизола и повышением уровня мелатонина. «Диафрагмальное дыхание расслабляет и лечит, снижает стресс и является основной процедурой пранаяма-йоги, дзен, трансцендентальной медитации и других практик медитации. Анализ уровней окислительного стресса у людей, которые медитируют, показал, что медитация коррелирует с более низким уровнем окислительного стресса, более низким уровень кортизола и более высокий уровень мелатонина. Известно, что кортизол подавляет ферменты, ответственные за антиоксидантную активность клеток, и что мелатонин является сильным антиоксидантом. ”
Если вы чувствуете стресс или подавленность, лучшее, что вы можете сделать, — это взять под контроль свое дыхание. Он посылает в мозг сигнал, что вам ничего не угрожает, и вы почти сразу начинаете чувствовать себя физически спокойнее. Результаты показывают, что расслабление, вызванное диафрагмальным дыханием, повышает статус антиоксидантной защиты у спортсменов после изнурительных упражнений. Эти эффекты коррелируют с сопутствующим снижением уровня кортизола и повышением уровня мелатонина. Следствием этого является более низкий уровень окислительного стресса, который предполагает, что правильное диафрагмальное дыхание может защитить спортсменов от долгосрочного неблагоприятного воздействия свободных радикалов.
В исследовании 2003 г. [3] изучалось влияние краткосрочной практики дыхательных упражнений на вегетативные функции нормальных добровольцев. Шестьдесят студентов-медиков мужского пола были случайным образом разделены на две группы: группу с медленным дыханием (которая практиковала упражнения с медленным дыханием) и группу с быстрым дыханием (которая практиковала упражнения с быстрым дыханием). Дыхательные упражнения выполнялись в течение трех месяцев. Тесты вегетативной функции проводились до и после выполнения дыхательных упражнений.Группа с медленным дыханием увеличила активность парасимпатической нервной системы (PSN) (отдых и переваривание) и снизила активность симпатической нервной системы (SNS) (борьба и бегство), тогда как в группе с быстрым дыханием не наблюдалось значительных изменений в вегетативных функциях.
Почему это важно для спортсменов после тренировки?
«Если я укреплю сократительную функцию диафрагмы, стану ли я сверхчеловеком»
После тренировки / соревнования вам необходимо переключиться с симпатической (расход энергии) на парасимпатическую (выработку энергии) для улучшения тренировочная адаптация и восстановление.Тренеры и инструкторы часто обращают внимание на частоту сердечных сокращений в состоянии покоя (ЧСС), вариабельность сердечного ритма (ВСР) и другие физиологические показатели, поскольку восстановление с системной точки зрения включает все системы организма. В частности, восстановление мышечной, нервной и иммунной систем является важным компонентом, помогающим спортсменам достичь своих целей. Спортсмены, получившие травмы, перетренированные или имеющие ослабленную иммунную систему, не смогут функционировать или работать на оптимальном уровне.
В исследовании 2018 г. [6] сравнивалось глубокое диафрагмальное дыхание (DB) с ритмичным дыханием и прогрессивной мышечной релаксацией (PMR) по показателям реактивности на физиологический стресс у 76 спортсменов университетского класса.Спортсмены обучались ритмическому дыханию, а затем случайным образом распределялись по DB или PMR и выполняли задание на когнитивный стресс.
DB привело к значительно более высокому дыхательному объему (представляющему нормальный объем воздуха, вытесняемый между нормальным вдохом и выдохом, когда не прилагалось дополнительное усилие). DB привел к значительно более высокой вариабельности сердечного ритма (HRV), чем PMR. Обе группы сообщили, что чувствовали себя значительно более расслабленными после вмешательства, чем после кардиостимулирующего дыхания. Группа DB сообщила о тенденции к большему расслаблению, чем группа PMR.Slow DB — это простой в обучении инструмент, который может дать спортсменам преимущество в успешном управлении реактивностью на стресс независимо от того, готовятся ли они к тесту или к соревнованиям.
Вот многочисленные доказанные преимущества, которые спортсмены могут получить от диафрагмального дыхания [7]:
Улучшенная моторная координация (например, зрительно-моторная координация, скорость, время)
Улучшенная способность регулировать эмоции (например, самообладание). )
Повышение внимания и концентрации (т.е., прослушивание мгновенного подсчета)
Более быстрая обработка информации (т.е. принятие решений, решение проблем, импровизация, дискриминация)
Одна из функций медицины разума и тела — задействовать естественное расслабление тела ответ — для того, чтобы способствовать более медленному дыханию, улучшить кровяное давление, уменьшить стресс и улучшить самочувствие. Хотя простой глубокий вдох и выдох может сработать, может быть более полезным иметь структурированный подход, который дает вам возможность действительно сосредоточиться и отвлечься от текущего стресса.
Больше сообщений о работе с дыханием
ССЫЛКИ:
1. Диафрагмальное дыхание снижает вызванный физической нагрузкой окислительный стресс, Martarelli.D, et al, 2011
2. Йогическое дыхание по сравнению с контролем внимания снижает уровни провоспалительных процессов. биомаркеры в слюне: пилотное рандомизированное контролируемое исследование, 2016
3.