Эффект плато что это: Как преодолеть эффект плато? | Фитнес

Как преодолеть эффект плато? | Фитнес

Этот географический термин не менее часто используют и в спорте. Вместе с элит-тренером World Class Город Столиц Джамбулатом Датиевым выясняем, что такое эффект плато и как с ним бороться

Что такое эффект плато? Плато называют состояние, когда те или иные показатели — вес, сила, скорость или гибкость — останавливаются на определенном уровне. Человек месяц, два, три пытается продлить эффект от похудения или увеличения рабочего веса в результате силовых тренировок, но больше не наблюдает прогресса.

Что «думает» организм, когда встает на плато? Нам кажется, что система питания и тренировок больше не работает. На самом деле, она работает, просто не приносит тех результатов, которые мы от нее ожидаем. Организм приспосабливается к данной нагрузке и способен теперь нормально с ней сосуществовать, иными словами, происходит адаптация.

Когда бить тревогу? Если речь идет не о похудении, вывод, что все работает не так, как прежде, можно делать не раньше, чем через месяц. Важно исключить такие факторы, как плохое самочувствие, нерегулярное питание, недосып. Профессиональные спортсмены, например, никогда не работают на пределе своих возможностей — результат, который они выдают на тренировках, обычно составляет 70-75% от максимума. Все потому, что их маркер прогресса — не ежедневная физическая активность, а фиксированные, допустим, раз в два месяца или во время подготовки к соревнованиям показатели.

Если мы говорим о похудении, необходимо ориентироваться не только на вес — это очень относительная вещь. Куда важнее — отражение в зеркале и сантиметр, ведь даже если вес стоит две-три недели, что абсолютно нормально, меняется структура тела: мышечной массы становится больше, жировая прослойка, как и объем талии, уходит. Всегда нужно оценивать общую картину.

Как преодолеть эффект плато? Так называемый эффект плато, на мой взгляд, есть лишь сигнал того, что пора менять систему питания, тренировок и, возможно, пересмотреть БЖУ. Здесь все очень индивидуально. Во-первых, наблюдайте — можно вести тренировочный дневник, отмечая, сколько вы потеряли в весе, какую мышечную массу набрали и за какой период. Во-вторых, мыслите стратегически. Отталкиваясь от собранных данных, необходимо понять, как выстроить свой новый график тренировок и питания, чтобы преодолеть плато — в течение месяца, то есть, микроцикла, трех месяцев, макроцикла, или большого цикла в полгода. Как показывает практика, с мертвой точки все сдвигается тогда, когда человек практически на корню начинает менять свой устоявшийся режим.

Способов множество, вот лишь некоторые из них: 

• Увеличить количество углеводов и количество силовых тренировок

Чаще всего при похудении мы увеличиваем количество белка и уменьшаем количество углеводов. Когда вы достигли желаемого веса и встали на плато, попробуйте пропорционально увеличивать количество углеводов и силовых тренировок.

• Уменьшить количество тренировок до двух-трех в неделю

Если организм постоянно работает на пике своих возможностей, находится в стрессе и не успевает восстанавливаться, правильным решением будет увеличить количество дней отдыха вместе с объемом или интенсивностью тренировок.

• Есть больше, чтобы потерять вес

Да, иногда это работает. Все время находясь в дефиците калорий, мы изнашиваем себя. А если активно тренируешься, жиры и углеводы просто необходимы.

Я часто советую своим клиентам отдохнуть хотя бы недели две — питаться в свое удовольствие, забыть про БЖУ, попробовать периодическое голодание и не тренироваться. Без паники: за две недели организм не успеет растерять силовые показатели, зато вы восстановитесь, а затем сможете плавно вернуться к своему привычному режиму.

Как не потерять мотивацию по время плато? Важно думать не о «сейчас», а о том, что произойдет в долгосрочной перспективе, ставить цели на будущее. Например, прописать в тренировочном дневнике желаемый через полгода результат и способы его достижения. Парадоксально, но многие во время плато не теряют мотивацию, а наоборот — укрепляют ее. Но здесь поджидает другая опасность. Люди «ломаются» из-за желания гиперактивно двигаться вперед, например, думают «Все, я дошел до предела, теперь мне надо поднимать больше веса» — и травмируются.

Эффект плато при похудении: как преодолеть застой веса

Весовое плато: что это такое?

Когда наступает весовое плато? Корректировка рациона и усердные физические нагрузки, как правило, приводят к резкому уменьшению веса. За счет снижения объемов потребляемых сахара и соли из организма выводится лишняя жидкость, что сразу отражается на весах. Вместе с излишками воды организм покидают жиры, которые образовались недавно и не успели «закрепиться» — они очень чувствительны к изменению питания. Как только вода и новые жиры ушли, борьба с лишними килограммами становится более ожесточенной: чтобы растопить плотную прослойку накопленного жира, придется приложить больше усилий.

Замедление темпов сжигания жира приводит к полной (и, на первый взгляд, беспричинной) остановке веса. Любые действия, предпринимаемые спортсменом, не способны вернуть прежнюю динамику – вес стоит на месте. Это и называется плато в спорте, к которому также относят остановку в приросте мышечной массы, улучшении показателей силы и выносливости. В этот период организм берет физиологическую передышку и оценивает «серьезность ваших намерений».

Однако при этом эксперты нашли несколько преимуществ данного феномена:

• можете задержаться в этом состоянии на недельку, чтобы зафиксировать достигнутый результат;
• чем дольше вес остается неизменным, тем тяжелей будет набрать килограммы.

Причины застоя веса

С чем может быть связано резкое снижение темпов похудения и его полная остановка? Причин существует великое множество, но условно их можно классифицировать следующим образом:

 

1. Психологические.Быстро распрощавшись с несколькими килограммами, люди начинают позволять себе «невинные» поблажки: пропускают тренировки, балуют себя лакомствами. Иногда человек не осознает своей оплошности. Даже 400 лишних калорий в день могут стать причиной остановки снижения веса.
2. Физиологические. Организм воспринимает новый режим (диета + тренировки) не как временные изменения, а в качестве принципиально иного образа жизни, то есть резкое понижение уровня потребляемых калорий организм воспринимает как реальный голод и нехватку пищи, ввиду чего и включается «режим экономии», ограничивающий темпы похудения.

 

К причинам такого рода относят:

• затормаживание метаболизма: когда наступает весовое плато, обмен веществ в организме замедляется – вы едите меньше и большую часть полученной энергии тратите на тренировках;
• монотонные физические нагрузки: однотипные упражнения обуславливают застой веса при тренировках, ведь привыкнув к определенным физическим нагрузкам, ваш организм адаптируется и приспосабливается, не считая необходимым сжигать калории. 

Отдельно стоит поговорить про застой веса на сушке для мужчин и женщин, который тоже имеет свои специфические причины:

• слишком строгая диета и мизерное число калорий, попадающих в организм. Если суточная норма калорий меньше, чем ваш желаемый вес, умноженный на 30, вы попадаете в группу риска;
• однообразное меню или еще хуже – монодиета;
• отсутствие в вашем рационе достаточного количества белка и полезных жиров (минимум 0,5 г белка на 1 кг веса).

К общим причинам, провоцирующим остановку в снижении веса, следует отнести и гормональные нарушения, которые чаще всего встречаются у полных людей, только начинающих активное похудение. Если в течение длительного времени вы не наблюдаете видимых изменений, обязательно проконсультируйтесь с врачом-эндокринологом.

Застой веса на сушке и при похудении: принимаем меры

Сколько длится весовое плато и как его преодолеть? Как правило, все зависит от индивидуальных особенностей вашего организма, однако, если стрелка весов в течение нескольких недель и даже месяцев указывает на одну и ту же цифру, перед вами эффект плато. Существует несколько приемов, помогающих бороться с эффектом плато у мужчин и женщин, продолжая свой путь к красивому телу:

 

1. Устраивайте разгрузочные дни, которые помогут очистить организм от шлаков, токсинов, разгрузить пищеварительную и сердечно-сосудистую системы.  В чем преимущество этого способа? Во-первых, он чуть легче обычной диеты и проводится не больше 1-2 раз в неделю. Такие дни могут варьироваться по своему составу и делятся на комбинированные, белковые, жировые и углеводные. Энергетическая ценность всех потребленных продуктов в этот день не должна превышать 800 Ккал. Для соблюдения этого правила будет не лишним ведение пищевого дневника, где вы сможете отмечать все приемы пищи, которых должно быть не менее 4-5. Также специалисты советуют не забывать о питьевом режиме – следует выпивать не меньше 2 литров воды. Одними из самых популярных вариантов разгрузки считаются монодиеты на рисе, кефире, твороге, яблоках.
2. Практикуйте плановое нарушение своей диеты или читмил, о котором мы рассказывали в одной из наших прошлых статей. Устраивайте организму встряску, и один раз в несколько недель наполняйте свой рацион едой, о которой так давно мечтали: конфетами, печеньем, снэками или сладкими соками (в меру, разумеется). Такой единоразовый «праздник живота» снимет психологическое напряжение и станет эффективным «толчком» для разгона метаболизма и снижения веса.
3. Перехитрите свое тело. Если вы выполняете стереотипные мышечные нагрузки, ваше тело знает, чего ожидать. Попробуйте что-то новое, непривычное для мускулатуры: велотренажер, бег, скалолазание, плавание. Разнообразьте физическую активность и интенсивность тренировок: таким образом, вы не дадите организму привыкнуть к выполняемым упражнениям.
4. Введите в рацион спортивные добавки. Если у вас наступил эффект плато при похудении, как преодолеть эту фазу? Приобретите соответствующее спортивное питание и витаминно-минеральный комплекс. Витамины активизируют метаболические процессы, а добавки ускорят темпы сжигания жира и закрепят результат. Для преодоления весового плато отлично себя зарекомендовали сбалансированные протеиновые смеси, аминокислотные комплексы. Приятными побочными эффектами станут рост мышц и повышение выносливости.

 

Плато в спорте: рекомендации экспертов Prime Kraft

Специалисты компании Prime Kraft отмечают, что преодоление весового плато – это комплексная задача, которую необходимо рассматривать с нескольких сторон:

 

1. Питание: следует уделить пристальное внимание рациону и спортивным добавкам, дополняющим его. Выбирайте протеиновые смеси, состоящие из нескольких видов белка с разной степенью усвояемости, не забывайте о полезных аминокислотных комплексах, типа BCAA, L-карнитина и глютамина, которые помогут наладить обменные процессы в организме, восполнят недостаток энергии и помогут общему восстановлению организма после тренировок.
2. Физическая активность: вы можете слегка увеличить их длительность, или добавить мини-тренировку перед завтраком. Можно уменьшить время отдыха, ввести комплексную круговую тренировку для всего тела (если ранее вы, например, акцентировали внимание на определенной группе мышц).

По промокоду BLOG в официальном интернет-магазине primekraft.ru скидка на весь ассортимент 10%! Доставка по всей России.

При правильном подходе вы довольно быстро сдвинетесь с мертвой точки, главное, запомнить несколько общих правил:

• пейте достаточное количество воды;
• отводите достаточно времени для сна;
• не пропускайте тренировки;
• выполняйте кардио после силовых упражнений;
• увеличьте потребление клетчатки;
• не злоупотребляйте соками и смузи;
• следите за количеством потребляемых калорий и не забывайте о качественных спортивных добавках.

Не воспринимайте эффект плато как приговор, ведь его преодоление является обычным процессом при похудении, после которого ваши результаты могут значительно улучшиться.

Что такое эффект плато при похудении, и как его преодолеть?

Организм каждого человека уникален, поэтому для преодоления эффекта плато нужно найти свой эффективный метод. Предлагаем вашему вниманию главные причины возникновения остановки веса и действенные способы борьбы с этой проблемой.

Что такое эффект плато при похудении, и как его преодолеть?

Причины возникновения эффекта плато

Появление эффекта плато при похудении провоцирует целый ряд причин, среди основополагающих:

Задержка воды

Потеряв во время диеты несколько килограммов, нужно понимать, что их составлял не только жир. На весах отображается вес всего тела, состоящего из:

• мышц;
• воды;
• тканей;
• жировой прослойки.

Стремительная потеря веса свидетельствует о том, что снизилась масса каждого из компонентов тела, а не жира.

Внимание! Строгие диеты и активные физические нагрузки, предполагающие потерю 1–1,5 кг веса в сутки, малоэффективны. В норме, масса тела должна снижаться при похудении на 200 г в день.

Если вы столкнулись с эффектом плато, значит, в ваших тканях образовался застой жидкости. Такое явление может возникнуть под влиянием множества факторов. Самые распространенные:

• чрезмерное употребление соленой пищи, которое может спровоцировать задержку до 2 л воды в день;
• сильная физическая нагрузка.

Чтобы справиться с эффектом плато, достаточно исключить факторы, которые способствуют задержке воды в организме.

Недостаточное потребление жиров

По канонам правильного питания рацион должен состоять из:

• 40% белков;
• 15% жиров;
• 40–45% углеводов.

Нарушение этого соотношения отрицательно сказывается на состоянии всех систем в организме, в результате вместо потери веса происходит его застой.

Внимание! Многие думают, что для избавления от жира нужно перестать его употреблять. На самом деле это не так! Организм нуждается в определенном количестве жира. При его дефиците он начинает расходовать жировые запасы.

Жесткая диета

При резком снижении калорийности пищи, составляющей рацион, вес быстро снижается, но потом замирает на одной точке. Таким образом организм реагирует на сильный стресс. Он замедляет метаболизм, чтобы избежать недостатка энергии. А ведь качество похудения во многом зависит от его скорости.

Если вновь уменьшить калорийность пищи, метаболизм замедлится еще сильнее. Организм стремится сохранить каждую калорию, в результате нарушается обмен веществ, и страдает здоровье.

Как преодолеть эффект плато

Есть несколько эффективных методов, которые помогают быстро преодолеть эффект плато при соблюдении диеты. Первый и самый эффективный способ – проведение разгрузочных дней. Калорийность рациона должна составлять 1000–1200 ккал. Через сутки необходимо вернуться к привычному режиму питания.

Внимание! Разгрузочные дни противопоказаны при наличии сбоев в работе желудочно-кишечного тракта. Здоровым людям нельзя проводить их чаще 1 раза в неделю.

Помимо разгрузочных дней, можно устраивать загрузочные. С их помощью вы намекнете организму, что не планируете мучить его голодом, и что ему не нужно запасаться жиром. Но не стоит кушать все подряд. Запрет на жирную и тяжелую еду никто не отменял. Рацион должен быть стандартным, но на 20% калорийнее.

Внимание! Чтобы преодолеть эффект плато, рекомендовано устраивать пищевые «карусели»: чередовать загрузочные и разгрузочные дни.

Чтобы совсем сбить организм с толку, нужно полностью изменить время и технику проведения тренировок. Если вы бегали по утрам, перейдите на высокоинтенсивные интервальные тренировки. Попробуйте также перенести занятия на вечер.

Разнообразьте ежедневное меню, попробуйте новые блюда. Для продолжения похудения урежьте рацион, кушайте меньше калорий, чем сжигаете. Но не пытайтесь ужесточить диету, чтобы поменьше расходовать жировую прослойку.

Однозначно сказать, сколько длится эффект плато, невозможно. Этот процесс протекает по индивидуальным законам.

Эффект плато во время диеты и как его побороть — Похудение с расчётом

Эффект плато – это не очень приятный момент во время диеты. Заключается он в том, что сколько бы вы ни старались, сколько калорий бы вы ни тратили, а вес всё равно стоит на месте. Отмечаются даже такие случаи, что ваше тело начинает набирать лишние килограммы. Часто эффект плато и набор лишних килограммов происходит, когда вы нарушаете режим питания и тренировок или когда ваше тело достигло так называемой точки равновесия – расход калорий стал равен поступлению. Давайте рассмотрим, как это происходит.

Естественное снижение базового расхода калорий

Начиная с первых дней диеты и интенсивных тренировок, ваш организм очень хорошо справляется с лишним весом. Быстрое похудение вызывает большую настойчивость и рвение заниматься собой дальше. Но через месяц хочется опустить руки, ведь наш организм уже привык к новому рациону, поэтому стрелка весов по-прежнему находится на одном значении. Нужно в этом случае вспоминать закон физики, который гласит, что вес и расход энергии зависят друг от друга. То есть, чем меньшим является ваш вес, тем меньше организм тратит своей энергии.

Для расчета базового расхода энергии за основу берется свой реальный вес. Соответственно, когда вы становитесь легче, сокращается и базовый расход.

Что можно сделать в этом случае:

1. Увеличить расход калорий за счет нетренировочной активности или тренировок;
2. Пересчитать калорийность рациона на новый вес.

Адаптация организма к стрессовым факторам

Теперь перейдём к тем энергозатратам, которые напрямую зависят от вас. Когда вы периодически «морите голодом» свой организм, то он переходит в режим ограниченного функционирования, то есть, уменьшает расход энергии. Это называется «адаптивный компонент». Во время продолжительного ограничения калорий изменяется работа гормональной системы – снижается уровень лептина и гормонов щитовидной железы, повышается уровень кортизола. Изменения гормонального фона отражаются на нервной системе. В итоге вы неосознанно сокращаете свою нетренировочную активность, тратите меньше калорий на выполнение рутинных дел, лучше усваиваете пищу.

Что можно сделать в этом случае:

1. Завести дневник питания и скрупулезно считать приход и расход калорий;
2. Сделать перерыв на две недели – питаться на уровне поддерживающей калорийности, а вместо тренировок чаще гулять на улице. Однако перерыв в диете не значит, что теперь вам можно все. Вы только увеличиваете калорийность рациона, но продолжаете питаться цельной и здоровой пищей.

Отсутствие прогресса на тренировках

Если вы не увеличиваете нагрузки при физических упражнениях, то это ваша вина. К этому списку можно отнести также уменьшение мышечной массы. Нужно помнить о то, что в каждый потерянный вами килограмм входят не только жировые отложения, но и мышцы. Следовательно, чем меньше мышц, тем меньшая трата калорий. Если вы постоянно не добираете калории, сидя на диете, то это приводит к плохому настроению, беспричинной раздражительности и апатии. Такое состояние может вызвать огромный аппетит – и к вам с новой силой вернутся ваши недавние лишние килограммы.

Что можно сделать в этом случае:

1. Повысить интенсивность тренировок и добавить кардио в дни отдыха;
2. Не голодать, а посчитать потребности в калориях и придерживаться этого значения.

Другие советы по преодолению плато

Теперь предлагаем вашему вниманию довольно несложные методы по борьбе с плато.

1. Измените программу тренировок – сначала выполняйте тяжёлые упражнения, а потом простые или же, наоборот, если это вы уже делали. Если вы тренировали разные группы мышц в разные дни, попробуйте прорабатывать все тело за одну тренировку. Не лишним будет увеличить время тренировки, но смотрите не переусердствуйте, силовая часть занятия должна длиться не более часа. Специалисты также рекомендуют сменить время и частоту тренировок. Не забывайте о том, что полезно уменьшить время отдыха между упражнениями.
2. Пересмотрите свой рацион. Решительно откажитесь от соусов, майонеза, колбас, сосисок, полуфабрикатов, домашних солений, соленого сыра и рыбы, а также от продуктов, которые содержат сахар. Приучайте себя читать этикетки в магазинах. Полуфабрикаты содержат слишком много насыщенного жира, что создает нагрузку на калорийность. Соль задерживает воду и маскирует похудение. Сахар замените некалорийным подсластителем на основе стевии. Ограничьте продукты, которые тормозят потерю веса. В рационах большинства худеющих – это фрукты, сухофрукты, орехи. Несмотря на их пользу, они калорийны и заставляют переедать.
3. Перестаньте пить калории. Соки, смузи, калорийные кофейные напитки, протеиновые коктейли – это вкусно, но они не насыщают, а ваш организм легко их усваивает. Жуйте калории, чтобы тратить дополнительную энергию на пищеварение.
4. Увеличьте потребление клетчатки. Тушеные не крахмалистые овощи и овощные салаты придадут объем вашим блюдам и обеспечат долговременную сытость.
5. Контролируйте стресс. Гормон стресса кортизол вызывает задержку жидкости и мешает похудеть. Поэтому высыпайтесь, отдыхайте и старайтесь меньше волноваться.

Эффект плато – это не так страшно, как об этом все говорят. Помимо всяких минусов, он имеет много положительных моментов. Он усиливает стремление на пути к новому телу. Также эффект плато помогает переступить невысокий барьер маленьких нагрузок и позволяет людям стать ещё более настойчивыми и выносливыми. Так что, трудитесь, не ленитесь, работайте над собой, и мы уверены, что в конце вас ждёт счастливый финал, как вознаграждение за ваши труды.

Автор: Жанна Ш. (специально для Calorizator.ru)
Копирование данной статьи целиком или частично запрещено.

Эффект плато. Что это такое и как преодолеть. — Фитнес-гид от клуба «My Fitness»

← Назад к списку статей

В первые месяцы тренировок и в желании похудеть, при условии правильно составленного графика занятий и рациона питания, результативность вашей работы будет наиболее заметна: из организма будет уходить вода, станет проявляться рельеф, а тело — стройнеть. Но со временем, даже с учетом выполнения все того же объема нагрузки, может наступить застой в результатах. Казалось бы, что тут не так? Ведь и тренировки проходят регулярно, и питание сбалансировано. Многие начинающие любители фитнеса на этом фоне склонны драматизировать ситуацию и понапрасну портят себе настроение, думая, что это тот максимум, которого они добились в зале. Но это вовсе не так. «MyFitness» расскажет почему.

Всей этой истории, когда ты усиленно занимаешься на тренажерах, соблюдаешь рацион, а результат вдруг перестает улучшаться, есть логичное объяснение. Объяснением этим является так называемый «эффект плато». Он наблюдается при похудении и наборе массы. Плато возникает в определенный период вашего тренировочного процесса из-за адаптации организма к поменявшимся условиям. В чем могут заключаться причины: организм привык к нагрузкам и замедлил обмен веществ или же сам человек все-таки делает что-то неправильно?

Михаил Тодираш, тренер Клуба «MyFitness»:

Дело в том, что при диетах и тренировках теряется не только жир, но и остальные биологические составляющие — мышцы и ткани. Застой жидкости в организме формируется из-за обилия соленой пищи и сильной физической нагрузки. Не стоит возлагать надежды на монодиеты или диеты со слишком строгими ограничениями, так как из-за замедлится обмен веществ и работа внутренних органов — это плохо для здоровья, и адаптация организма приведет к эффекту плато. Также помните, что утверждение: «Чтобы терять жир, нужно его меньше есть» — является ошибочным. Жир необходим для нормальной работы органов.

Каким может быть плато?

1. Тренировочным. Когда вы все-таки «дотренировались» до предела генетических возможностей или же вам просто необходимо скорректировать комплекс тренировок;
2. Диетическим. Когда организм адаптировался к типу питания;
3. Энергетическим. Когда организм привык к уровню физической нагрузки;
4. Гормональным. Зависит от индивидуальных особенностей организма.

С теоретической частью вопроса: «почему я тренируюсь также, а роста результатов нет», мы познакомились. Теперь давайте разберем эффект плато на практике.

И так, к примеру, вы питались ежедневно рационом в 2000 калорий. Потом сели на диету до 1600 калорий в сутки. Первые 3-4 месяца организм по инерции работал как при 2000, недостающие 400 калорий поступали из внутренних резервов (первый цикл похудения). Как раз таки плато — это когда ваше тело адаптировалось к текущему количеству калорий. Вот почему мы говорим, что не нужно делать акцент на диетах со слишком строгими ограничениями. Важно помнить: сверхнизкая калорийность приведет к замедлению обмена веществ и негативно скажется на работе внутренних органов!

Второй пример. Вы начали заниматься с гантелями (2-3 сета ежедневно с одинаковым количеством повторений). В первое время мышцы примут рельефные очертания, потом эффект пропадает из-за отсутствия изменений в нагрузке. Одни и те же физические нагрузки во время работы приведут к застою в результатах. Причиной тому отсутствие индивидуального плана занятий и понимания процесса восстановления организма.

Михаил Тодираш, тренер Клуба «MyFitness«o;:

Начиная активно заниматься фитнесом, априори нужно понимать — эффект плато наступит рано или поздно. Это зависит от количества лишнего веса человека. У одних вес может снижаться только два месяца, у других срок наступления плато доходит и до полутора лет. Можно ли одолеть плато? Да, если дать организму сигналы о том, чтобы он стал снова брать внутренние резервы. Это делается с помощью метода «маятник». Он предполагает повышение/понижение калорийности в определенные дни недели. Такая практика позволяет разогнать обмен веществ и сдвинуть с мертвой точки. Также можно использовать старый добрый Cheat Meal — временное повышение калорийности рациона и возврат к обратному. В плане работы в зале отлично подойдут интервальные тренировки (занятия с переменной интенсивностью).

Если эффект плато появился, то, как вы уже поняли, трагедию устраивать не из-за чего.

А инструкции на преодоление такого состояния организма будут следующие:

1. Продолжайте следить за питанием — рацион должен быть сбалансированным и содержать белки, жиры и углеводы. Дополнительно добавьте клетчатку;
2. В зале увеличьте интенсивность силовых нагрузок — тренировки помогут разогнать метаболизм и помогут в сохранении мышечной массы;
3. Не поддавайтесь стрессу. Стресс может тормозить потерю веса, поэтому важно стараться контролировать перепады настроения и эмоции;
4. Пейте больше жидкости. Чай, кофе и вода помогут снизить вес;
5. Ведите активный образ жизни и высыпайтесь. Чтобы быстро справиться с эффектом плато и не вводить организм в стресс, уделите сну минимум 7-8 часов в сутки.

Тренеры «MyFitness» помогут справиться с эффектом плато и выйти из ситуации с минимальным количеством негативных эмоций. Но при этом всегда, в любой ситуации, старайтесь не терять мотивацию и воспринимать эффект плато как неизбежный этап при похудении! Результат в дальнейшем к вам обязательно придет!

что это такое, сколько длится и как преодолеть?

Люди, которые серьезно занимаются силовыми тренировками и кроссфитом в том числе, рано или поздно сталкиваются с застоем в достижении спортивных показателей, известным как “эффект плато”. Что это такое? Как преодолеть силовое плато? Почему оно возникает, и самое главное, что делать, если вы столкнулись с ним? На эти и другие, не менее важные вопросы вы найдёте ответы в нашей статье.

Общие сведения

Прежде чем перейти к решению проблем, связанных с силовым застоем, необходимо определить, что это такое. Эффект плато – это адаптационная реакция нашего организма, при которой прекращается рост тех или иных физических параметров – массы, силы, выносливости.

Когда мы рассматривали вопросы метаболизма, мы выяснили, что наш организм работает неоднородно. Любые тренировки выводят из строя его весы, которые он стремится уравновесить. Когда мы тренируемся, мы запускаем мощную катаболическую реакцию, которая компенсируется супер- восстановлением. В первый месяц это характеризуется увеличением и улучшением качества нейромышечных связей. Затем происходит энергетическая настройка нашего организма, и лишь затем – микрофибриллярная гипертрофия мышечной ткани.

Подобным образом организм реагирует и на критические изменения в питании. Именно поэтому после выхода из супер экстремальных диет, которые не покрывают расходы по базальному метаболизму, мы сталкиваемся с набором излишнего веса, который зачастую перекрывает все наши усилия. Именно поэтому редакция все время рекомендует умеренные нагрузки и плавные изменения, касающиеся текущего плана питания.

Зачем мы вспоминаем про анаболически-катаболические весы? Все дело в том, что каждый раз любое изменение – это физический стресс, будь то подъем штанги, новая диета или уменьшение сна. И на каждый из этих факторов организм реагирует адаптационными механизмами. Однако со временем наш организм настолько адаптируется к определенному виду нагрузок, что они превращаются из стресса в обыденность.

Простейший пример. Если вы никогда не занимались спортом и всю жизнь придерживаетесь определенной калорийности, ваш организм не будет меняться годами (за исключением возрастных изменений, которые невозможно скорректировать). В случае с нагрузками организм просто привыкает к их росту, и после очередного выполнения типичного упражнения, у него просто не возникает потребности в супервосстановлении.

Причины возникновения

Иногда возникают ситуации, когда организм просто не в состоянии запустить механизмы супервосстановления.

Причины разные:

1. Перетренированность. Когда стресс намного превышает возможности организма к восстановлению.
2. Генетический предел. Одни люди от природы плотные, другие – худые, третьи – сильные. Все это связано с соматотипами. Соматотип человека – это лишь одна из генетических характеристик, признак, который заранее заложен различными генетическими особенностями. Будь то восприимчивость желудка к определенному количеству пищи, возможность синтезирования определенного количества тестостерона, скорость синтеза белка, количество холестерина, которое может быть переработано нашими органами, и множеством других факторов. Генетически обусловленный эффект плато – это ваша планка. Есть способы его преодолеть – при помощи специальных препаратов или постоянно экспериментируя с тренировочными программами и программами питания, однако без приема андрогенных гормонов, существенно вы его не расширите.
3. Привыкание мышц к определенным видам нагрузки. С этим видом силового плато кроссфитеры в силу особенностей своего вида спорта сталкиваются реже всего. А вот бодибилдеры, которые годами занимаются по одним и тем же программам, находятся в зоне риска.
4. Неправильно подобранный тренировочный комплекс.
5. Периодизационное плато. Это один из самых интересных видов плато, который связан с привыканием мышечных тканей. Все дело в том, что, чем дольше мы смещаем весы в сторону анаболизма, тем сильнее противодействует организм. Однако если на время отпустить пружину, катаболические эффекты прекратятся уже в течение одного месяца. И это станет новой точкой, с которой атлет сможет свой непрекращающийся рост.
6. Истощение питательных запасов. Недаром говорят, что питание – это 70% от результата в любом виде спорта.

Эффект плато возникает также при похудении. Снижение веса замедляется или останавливается совсем по причине оптимизации ресурсов организма к новым условиям.

Виды плато

Есть несколько основных видов плато, каждый связан с теми или иными факторами:

1. Силовое плато. С ним чаще всего сталкиваются атлеты, занимающиеся скоростно-силовыми видами спорта.
2. Энергетическое плато. Возникает крайне редко, так как тренировка выносливости всегда проходит более плавно и с большими усилиями.
3. Плато в похудении. Его мы подробно рассматривали в комплексе с различными планами питания. Оно характеризуется снижением скорости утраты веса вследствие замедления метаболизма или неправильного подсчета.

Все виды плато связаны с причинами, описанными ранее. Но возникает вопрос – как преодолеть эффект плато и продолжить прогрессировать в поставленной цели? В первую очередь необходимо определить причину. Если это недостаток питания – ликвидировать его. Если это адаптационные механизмы организма, то создать шокирующую нагрузку. Вполне возможно, что придется кардинально изменить стиль тренировок и на некоторое время забыть о штанге, сосредоточившись на турнике.

Как преодолеть плато?

Способы преодоления плато базируются на нивелировании вредного воздействия на организм, которое не дает сдвинуть катаболические весы, с правильным определением вида самого плато.

Вид плато	Причина возникновения	Способ регулирования
Классическое силовое плато	Предел генетических возможностей	Два подхода: либо смириться, либо стимулировать свой организм. Для начала подойдут стимуляторы тестостерона. Это должно помочь преодолеть плато и продолжить развитие.
Силовое плато	Неправильно подобранный комплекс тренировок	Изменение подхода к тренировкам. Максимальное шокирование мышечных тканей без перетренированности путем изменения программы тренировок.
Диетическое силовое плато	Ошибки в питании	Изменение плана питания. Проверка текущей диеты на достаток белка и углеводов. Возможна корректировка при помощи добавления дополнительного спортивного питания для набора мышечной массы.
Энергетическое (плато выносливости) на сушке	Сушка	Его нет необходимости преодолевать. Достаточно удерживать нормальный баланс силовых возможностей по отношению к массе до конца курса.
Периодизационное энергетическое (плато выносливости)	Периодизационное	Выступает следствием привыкания мышц к текущим нагрузкам. Изменение подхода к тренировкам. Максимальное шокирование мышечных тканей без перетренированности путем изменения программы тренировок.
Гормональное энергетическое (плато выносливости)	Гормональное	Два подхода. Либо смириться, либо стимулировать свой организм препаратами тестостерона.
Классическое энергетическое (плато выносливости)	Предел генетических возможностей	Изменение плана тренировок. Замена пампинга на аэробную нагрузку высокой интенсивности.
Энергетическое (плато выносливости)	Неправильно подобранный комплекс тренировок	Изменение подхода к тренировкам. Максимальное шокирование мышечных тканей белых волокон без перетренированности путем изменения программы тренировок.
Диетическое энергетическое (плато выносливости)	Ошибки в питании	Изменение плана питания. Проверка текущей диеты на достаток белка и углеводов. Возможна корректировка при помощи добавления дополнительного спортивного питания.
Энергетическое (плато выносливости) на сушке	Сушка	Увеличение интенсивности нагрузок в стиле выносливости. Добавление огромного количества кардио.
Периодизационное энергетическое (плато выносливости)	Периодизационное	Временное изменение подхода к тренировкам. Возможна работа в силовом стиле на протяжении всего периода.
Гормональное энергетическое (плато выносливости)	Гормональное	Смириться.

Эффект плато часто проявляется в случае, когда вы неправильно комбинируете тренировки и питание, или недостаточно высыпаетесь. В случае достижения генетического предела мы рекомендуем вам не доводить процесс до фанатизма, а попытаться попробовать развить другие качества. Так, например, при достижении силового плато, попробуйте изменить процент соотношения жира в вашей ткани в меньшую сторону. В дальнейшем при возвращении к изначальному весу вы в любом случае станете сильнее. Нет пределу совершенства, и улучшать свои показатели и форму можно до бесконечности, просто используя разные направления деятельности.

С этой задачей как никто другой лучше всех справляется именно кроссфит, нагрузки в котором настолько разнообразны, что достичь плато в любой поставленной цели физически сложно.

Заключение

И напоследок хочется ответить на один из самых часто задаваемых среди всех людей спортсменов – сколько длится эффект плато, если его не преодолевать? Если не преодолевать эффект плато, он будет длиться вечно, так как это новая балансировочная точка в состоянии организма. Чтобы продолжить худеть/набирать мышечную массу/увеличивать силовые показатели, необходимо продолжать шокировать организм, изменять нагрузку и стиль питания.

Лучшим помощником в таких целях станет микропериодизация, которая позволяет достичь сразу несколько целей, практически не меняя общий тренировочный план. Для похудения – это может быть углеводное чередование. Для достижения новых силовых качеств можно сменить стиль тренировки. А для достижения эффекта преодоления энергетического плато достаточно увеличить приток энергии.

Оцените материал

Эксперт проекта. диагностика, лечение, первичная, вторичная профилактика заболеваний почек, суставов, сердечно-сосудистой системы; дифференциальная диагностика заболеваний различных органов и систем; рекомендации по диетическому питанию, физическим нагрузкам, лечебной физкультуре, подбор индивидуальной схемы питания.

Редакция cross.expert

почему Вы перестали худеть и что с этим делать

Если Вы когда-нибудь пробовали следить за питанием, а точнее ограничивать его с целью похудения, то наверняка сталкивались с ситуацией, когда вес снижался, а потом этот процесс прекратился и стрелка весов достаточно долго не двигается с мертвой точки. Т.е. диету Вы продолжаете соблюдать, а вот процесс похудения остановился. Поздравляю! Вас настиг “эффект плато”.

Что такое плато в похудении

Эффект плато — это скажем мягко, очень неприятная ситуация, когда во время соблюдения диеты, правильного питания или просто дефицита калорийности с целью похудения, вес неожиданно перестает снижаться в течении достаточно длительного промежутка времени без видимых на то причин.

Стоит уточнить, что это случается практически всегда вне зависимости от того, какого именно принципа питания или диеты Вы придерживаетесь. Если Вы оказались “крепким орешком” и продержались достаточно долго (может хватить даже трех месяцев), то в один прекрасный момент потеря веса прекратиться.

Обычно мы реагируем на это достаточно остро. Это понятно, ведь психологически очень тяжело принять тот факт, что Вы стараетесь как и раньше, но результата нет. Но главное не паниковать и понять причины этого явления.

Причины остановки снижения веса:

1) выход за рамки калорийности

Да, я не издеваюсь. Иногда мы совершаем ошибки в подсчете калорий или забываем учесть какие-то вещи. Ну, например, возможно в Вашей программе питания написано 150 гречки в вареном виде на завтрак, а Вы варите 150 в сухом и с чистой совестью съедаете полкилограмма каши на завтрак. Я утрирую, конечно, но бывает и такое.

На самом деле, достаточно начать добавлять в каждую чашку чая по ложке меда и за день легко “добрать” количество калорий до своей нормы. И соответственно, вес снижаться не будет, потому что дефицита нет.

Именно поэтому, лучше еще раз убедиться, что Вы правильно считаете калорийность и БЖУ своего рациона.

2) слишком строгая диета

Если Вы соблюдаете слишком большой дефицит калорийности, то уровень стресса для организма начинает превышать норму и гормональная система меняет режим своей работы, сильно снижая “расходы” калорий на свою активность.

3) задержка жидкости

Возможно Вы вовсе не перестали худеть, а столкнулись с банальной отечностью. Причин тому может быть много, но самые частые это употребление большого количества соли и, как ни странно, недостаток чистой питьевой воды в рационе.

4) монодиеты

Тут ситуация примерно такая же как в предыдущем пункте. Если Вы долго питаетесь преимущественно одним продуктом или с явным его переизбытком, как, например, на гречневой диете, то организму не хватает необходимых нутриентов и он предъявляет Вам санкции, замедляя метаболизм .

5) увеличение мышечной массы

Если Вы активно занимаетесь в тренажерном зале, то часто проявляется очень интересный эффект — процент жира может уменьшаться, а вес нет. Как такое возможно?

В процессе силовых тренировок может измениться состав тела рамках одного веса: жировой ткани станет меньше (потому что Вы худеете), а мышечной больше (потому что Вы тренируетесь и развиваете ее). Но при этом обычно видны визуальные изменения — Вы становитесь более спортивным и стройным, а размер одежды и объемы уменьшаются даже при неизменном весе.

Как долго вес может стоять на месте

Тут кому-то “везет” больше, а кому-то меньше. Обычно такой процесс может длиться от нескольких недель, до 2-3 месяцев. Но радует то, что рано или поздно, это закончится. Чтобы “сдвинуть вес с мертвой точки” можно попробовать предпринять некоторые действия, которые успели себя хорошо зарекомендовать.

Как преодолеть плато в похудении

1. Самое главное — не бросаться в крайности!

Не стоит урезать калорийность рациона до минимума, точно так же как не стоит вообще бросать идею прийти в форму. Просто примите тот факт, что Вам придется немного подождать, прежде чем Вы снова увидите изменения.

2. Устройте загрузочный день

Небольшое послабление в диете на день может обмануть организм и Вы снова начнете худеть. Про это я писала отдельный материал под названием “Углеводная загрузка: что это и зачем”. Почитайте, пожалуйста, как это правильно делать.

3. Попробуйте изменить соотношение БЖУ в рационе

Причиной остановки похудения может быть как очень длительное поддержание в рационе высокого количества белка, так и слишком низкая его составляющая.

Соответственно, если Вы долго придерживались высокобелковой диеты, то увеличьте количество углеводов, снизив количество белка. Если белков в рационе было мало, то наоборот увеличьте его.

И не забывайте, что вне зависимости от того, хотите Вы похудеть или нет, в рационе всегда должна присутствовать необходимая норма полезных жиров. Это 20% от суточной калорийности. Для девушек и женщин это особенно важно.

4. Постепенно увеличивайте калорийность рациона

Да, именно так. Но это только в том случае, если Вы сидели на очень строгой диете из разряда 800-1000 килокалорий. Как правильно осуществить этот процесс я рассказывала в статье “Как выйти из диеты и не набрать вес”.

5. Измените вид тренировок

Если Вы занимаетесь фитнесом, то попробуйте изменить характер тренировок. Очень хорошо для ускорения процессов похудения себя зарекомендовало интервальное кардио и, в целом, интенсивные тренировки построенные по принципу круговых и интервальных.

Соответственно, если Вы придерживались диеты, но не тренировались, то плато — отличная причина, чтобы подключить физическую активность.

Вот, пожалуй, и вся информация на эту тему. Очень надеюсь, что материал Вам поможет и если Вы столкнетесь с эффектом плато, то будете знать как его преодолеть. Ну а если Вы знаете еще какие-то “хитрые” способы, то поделитесь ими, пожалуйста, в комментариях. Уверена, это поможет другим!

А чтобы получать больше полезной информации каждый день, подпишитесь на наш instagram.

#диеты#жиросжигание#похудение

Аудиокнига недоступна | Audible.com

• Evvie Drake: более

• Роман
• К: Линда Холмс
• Рассказывает: Джулия Уилан, Линда Холмс
• Продолжительность: 9 часов 6 минут
• Несокращенный

В сонном приморском городке в штате Мэн недавно овдовевшая Эвелет «Эвви» Дрейк редко покидает свой большой, мучительно пустой дом почти через год после гибели ее мужа в автокатастрофе.Все в городе, даже ее лучший друг Энди, думают, что горе держит ее взаперти, а Эвви не поправляет их. Тем временем в Нью-Йорке Дин Тенни, бывший питчер Высшей лиги и лучший друг детства Энди, борется с тем, что несчастные спортсмены, живущие в своих худших кошмарах, называют «ура»: он больше не может бросать прямо, и, что еще хуже, он не может понять почему.

• 3 из 5 звезд

• Что-то заставляло меня слушать….

• К Каролина Девушка на 10-12-19

Что такое эффект плато?

После Великой рецессии наступает Великий застой.

Конечно, уровень безработицы, кажется, находится под контролем, прошло некоторое время с тех пор, как крупный банк или брокерская компания обанкротились, индекс Доу-Джонса стремительно растет, и даже рынок жилья подает признаки жизни.Но вы, вероятно, не чувствуете, что дела идут лучше.

Почему? Может быть, вы молодая пара с маленьким ребенком, живущая в однокомнатной квартире в Нью-Йорке или Сан-Франциско. Где твой следующий шаг? Удачи в приобретении дома в городе. Может быть, у вас есть работа с приемлемой зарплатой, но вы знаете, что никогда не получите повышения, потому что начальник никогда не уходит — а кто уходит с оплачиваемой работы в наши дни? Это, вероятно, делает вас одним из 55 процентов американцев, недовольных работой.Или, может быть, у вас есть предложение о работе в другом городе, но вы просто не можете его принять, потому что вы один из 10 миллионов американских домовладельцев с ипотечной ссудой, которая находится под водой, и вы никогда не сможете продать свой дом.

Другими словами, вы застряли. Может, ступить по воде, но никуда не денешься. Работаем усерднее и усерднее, получая меньше за усилия.

Ничего страшного, это естественно, — рассуждаем мы в нашей новой книге « Эффект плато ». На самом деле застревание — это такая же природная сила, как гравитация.И хорошая новость в том, что вы можете преодолеть эти плато.

Когда мы собирались написать о The Plateau Effect несколько лет назад, Великая рецессия была самым далеким от нас. Хотя наша книга полна советов и уловок, которые помогают людям избавиться от вредных финансовых привычек, благодаря роли Боба в качестве защитника интересов потребителей на NBC News, Эффект плато намного больше, чем деньги или экономика.

Плато возникают естественным образом, когда мы учимся играть на пианино, когда мы пытаемся похудеть или нарастить мышцы, когда мы влюбляемся, черт возьми, даже когда мы падаем на землю (физики называют это «конечной скоростью»).Во всем, что мы делаем, есть успех, за которым следует застревание. Удача новичкам, затем резкий спад второкурсника.

Почему это? Есть множество причин, но вот одна: наши тела биологически запрограммированы на то, чтобы онемевать. Непреодолимый запах чеснока или раздевалки мальчика исчезает с волшебной быстротой, если остановиться на несколько мгновений благодаря процессу, называемому акклиматизацией. Как хищникам и жертвам, лучше всего, чтобы наши носы замечали изменения в окружающей среде, поэтому мы настроены быстро игнорировать то, что постоянно.И поэтому, как и наше обоняние, мы теряем чувствительность ко всему, что нас окружает — к нашему супругу, нашим клиентам, нашему учителю испанского языка.

Все эти ответы отражают форму передней половины кривой колокола, которую мы сотни раз видели в математике в старших классах. Когда вы чувствуете себя наиболее застрявшим в жизни, вам следует утешиться этим графиком, потому что он говорит вам, что вы не делаете ничего плохого.

Совет, который вы обычно получаете в этот решающий момент: «Просто старайтесь. Просто делайте больше». Но те, кто разбирается в The Plateau Effect , знают, что зачастую это худший совет, который вы можете дать или принять.Фактически, искажая популярную фразу, часто лучший совет просто: «Просто НЕ ДЕЛАЙТЕ ЭТО».

В книге The Plateau Effect мы описываем восемь разновидностей ошибок, которые люди совершают, когда чувствуют себя застрявшими, и противоядие от каждой из них. Например: по всей планете прилагаются огромные усилия, чтобы овладеть элементом времени, определить точную минуту, когда вам лучше всего заниматься спортом, или пообедать, или запомнить следующие 10 арабских фраз. Это количественное движение «Я» точно учит тому, что вы можете достичь гораздо больших результатов с гораздо меньшими усилиями, если просто овладеете своим чувством времени.

Точно так же одним из противоядий от оцепенения является внимание, возможно, самый дефицитный элемент в мире, который все время становится все более дефицитным. Другой — то, что мы называем «всплеском разнообразия». Профессиональные нюхатели используют кофейные зерна, чтобы вывести свои обонятельные нервы из состояния оцепенения, вызванного плато. Что может быть для вас шоком на работе, с мужем или женой, с уроками музыки?

Закон Эффект плато работает следующим образом: в каждом успехе сеются семена неудач.Все работает, пока не перестанет работать. Каждый метод обучения, даже политическая идея, каждая страсть в конечном итоге проходит своим чередом. Однако мы ужасно боимся менять курс. Сколько раз вы слышали, как коллеги-критики твердят: «Но это работало раньше!»

Быть застрявшим — это ужасное чувство, как и быть частью чего-то еще, что застряло: компании, которая не растет и не сокращается, а вместо этого медленно умирает; наша политическая система с ее яростными качками взад и вперед, которые в совокупности не производят ничего, кроме шума и ярости; наша страна больше не великая держава мира — просто посмотрите на наши системы метро или мосты — но тоже не готова отказаться от этого титула.

Освоение Эффект плато принесет вам надежду во всех этих сферах. Вам не обязательно быть привязанным к своему постоянному начальнику, или в браке без любви, или на 10 фунтов тяжелее, чем вы хотите. Вам просто нужно узнать секреты The Plateau Effect ждут вас.

Боб Салливан и Герберт Томпсон — авторы книги «Эффект плато: путь от застревания к успеху». Обладая более чем 40-летним опытом исследования, написания и анализа систем и человеческой природы, их новая книга поможет вам преодолеть плато в вашей собственной жизни.

8 причин плато

Может быть, вы учитесь играть на пианино. Но чем больше усилий вы прикладываете, тем меньше вы получаете от этого. По словам Боба Салливана и Хью Томпсона, вы вышли на плато.

«Усердные усилия, — пишут они в книге« Эффект плато: путь от застревания к успеху », — это неудачная и разочаровывающая стратегия». … «Мы здесь, чтобы сказать вам, что каждый день вселенная сговаривается против людей, которые думают, что ответ — это нечто большее».

Томпсон и Салливан утверждают, что есть 8 причин, по которым мы не достигаем цели, и, конечно же, предлагают советы по их преодолению.

Вот шпаргалка.

Когда ты (должен был) читать классику в старшей школе, Cliff Notes были плохими. На самом деле, Боб недавно встретил сотрудника компании, которая делает анимированные версии CliffNotes, которые явно не подходят для сегодняшних студентов.

Но когда вы пытаетесь улучшить свою жизнь и преодолеть те плато, которые вас сдерживают, CliffNotes великолепны. Они эффективны; они дают больше результатов за меньшую работу — две из наших основных целей по обучению людей эффекту плато.Итак, мы представляем вам нашу версию CliffNotes. Если вы застряли, вероятно, виноват один из этих дьяволов. Помните: то, что помогает вам выйти из плато сегодня, однажды перестанет работать — и вам придется попробовать другой метод. Как вы видели, преодоление плато — это постоянная перекалибровка — для этого нужно немного того и немного того. В приведенном ниже списке мы покажем вам, что «это» и «то» на самом деле для вас сегодня и в будущем. Эти растворители производят растворы.

Элемент 1: Иммунитет

Люди, отношения, предприятия и даже физические процессы становятся невосприимчивыми к одним и тем же методам, одним и тем же подходам, одним и тем же решениям.Иммунитет, пожалуй, самая основная сила эффекта плато. Каждый испытал, каково это стать невосприимчивым к чему-то: может быть, это комплименты вашего супруга, запах чеснока в итальянском ресторане или воздействие вашего второго пива. Иммунитет может расстраивать — то, что так хорошо работало вчера, не сработает сегодня.

Растворитель: Разнообразие

Криптонит

Immunity — это разнообразие. Вы должны встряхнуть ситуацию и быть радикальными. Использование различных подходов, техник или процедур может вывести вас из плато иммунитета.

Элемент 2: Жадный алгоритм

Жадный алгоритм — это концепция, заимствованная из области математики. Вот как это работает: вы всегда выбираете лучшее краткосрочное решение и игнорируете долгосрочный результат. Как и в математике — и в жизни — лучшее краткосрочное решение вряд ли когда-либо приведет к наилучшему долгосрочному результату. Жадный алгоритм всегда находит локально оптимальное решение, но игнорирует глобально оптимальное решение.

Решение: Расширьте горизонт удовлетворения

Краткосрочная жадность — это плохо, но долгосрочная жадность — это на самом деле хорошо.Чтобы выйти за рамки жадного алгоритма, вам нужно подумать о решениях в более крупном масштабе. Тот, кто следует жадному алгоритму (движимому краткосрочной жадностью), никогда не пойдет в медицинский институт — студент год за годом накапливает долги без дохода. Тот, кто думает о 10-летнем горизонте вместо 1-2-летнего горизонта, видит шестизначные чеки, которые в конечном итоге начнут поступать.

Элемент 3: неверное время

Если вы много работаете, но застряли на плато, возможно, это так же просто, как сделать перерыв.Когда ты что-то делаешь — а точнее, когда ты чего-то не делаешь — критично. Ключ в том, чтобы контролировать, когда вы прилагаете усилия, а не только то, сколько усилий вы прилагаете.

Решение: Подождите

Если из-за неудачного выбора времени вы застряли на плато, помните, периоды отдыха и бездействия так же важны, как и периоды больших усилий, так же как тишина между нотами является частью музыки. Если вы используете время как инструмент, вы можете буквально дождаться выхода из плато.

Элемент 4: Проблемы с потоком

Когда кажется, что все идет своим чередом, иногда двигатель просто ломается.В частности, вы можете столкнуться с одной из четырех неисправностей:

Эрозия : Иногда мы истощаем ресурсы, необходимые для успеха. Может быть, у нас не хватает капитала, времени или квалифицированных рабочих. Когда вы попадаете на плато эрозии, прогресс имеет тенденцию к медленному ухудшению, поскольку некоторые важные ресурсы со временем съедаются.

Растворитель: Найдите противовес, что-нибудь, что заменит ресурс, который вы потребляете. Если вы не можете найти противовес, возможно, вы вообще не находитесь на плато.Возможно, вы достигли конечной точки.

Шаг Функция: Иногда вы хотите добавить что-то еще, но это доступно только в связках. Результат — скачок затрат, усилий или выгоды. Мы называем это «ступенчатыми функциями». Если вы не знаете, что что-то, что вам нужно, следует за пошаговой функцией, вы можете выйти на плато, потому что дополнительные инвестиции не приведут к постепенному улучшению.

Растворитель: Попробуйте сгладить ступенчатую функцию. Иногда это можно сделать, определив другого человека или компанию, у которых есть дополнительные вершины к вашему собственному.Если вы можете объединить свои ресурсы, вы можете разделить стоимость ступеньки и сделать ее более похожей на удобную рампу.

Дроссельные заслонки : Дроссельные заслонки — это часть системы, которая выходит из строя первой и замедляет все остальное. Неспособность определить узкое место может привести к неожиданной струйке хлынувшего потока.

Растворитель: Хитрость заключается в том, чтобы выяснить, где находится дроссельная заслонка, и творчески обойти ее.

Загадочные ингредиенты : Отличительной чертой загадочного ингредиента является то, что даже повар не знает, что это такое.Загадочным ингредиентом могут быть изменение рыночных условий, межличностные проблемы между коллегами или просто член команды с решительным отношением к делу. Это неуловимый катализатор, который заставляет все работать.

Растворитель: Загадочные ингредиенты часто бывает трудно найти, но в ретроспективе они кажутся очевидными. Часто просто важно осознать, что может существовать загадочный ингредиент; то, что вы видите, — это еще не вся история.

Элемент 5: искаженные данные
Мы часто реагируем на искаженные данные.Это похоже на прогулку по зеркальному залу и принятие важного решения на безумно толстом (или худом) изображении, которое вы видите. Иногда мы измеряем не то или неправильно оцениваем риск. В других случаях мы становимся жертвами распространенных психологических ошибок, связанных с данными, таких как переоценка самой последней информации, которую мы получили, мы зацикливаемся на невозвратных затратах или подчиняемся тому, что, по нашему мнению, говорят нам данные.

Растворитель: откалибровать заново

Просвещение принесло нам научный метод, потому что умные люди осознали, что они не могут доверять своим собственным глазам.Ключ состоит в том, чтобы избавиться от примесей данных и признать, что вы смотрите сквозь призму, которая может быть обманчива. У каждого типа искажений есть собственное лекарство, но их связывает узы, ищущие основную истину данных среди хаоса.

Элемент 6: Отвлечение

Легко стать жертвой иллюзии многозадачности и отвлечься. Отвлечение — враг адаптации и может привести вас прямо к плато. Как мы узнаем, когда и что нам нужно изменить, чтобы жить в мире безжалостных отвлечений?

Растворитель: радикальное выслушивание

Если вы возьмете страницу из импровизационной комедии — где вы ищите правду в том, что говорят другие, и опираетесь на нее через «да…».и «стратегия» — вы получаете навык, который мы называем радикальным слушанием. Это режим активного взаимодействия, при котором вы настраиваетесь на свое окружение, прислушиваетесь и адаптируетесь.

Элемент 7: Медленный сбой

Медленная неудача — это естественно, потому что трудно сказать, что ситуация постепенно ухудшается. Часто постепенное ухудшение ситуации происходит медленнее, чем то, что психофизики называют просто заметной разницей. Просто заметная разница помогает объяснить, почему мы продолжаем продвигаться вперед, когда находимся в муках плато — мы просто не понимаем, насколько меньше мы получаем за свои усилия.

Решение: быстрый отказ

Как только вы поймете эту заметную разницу, вы сможете нейтрализовать ее эффекты. Установив четкие маркеры, вы можете объективно увидеть, как вы прогрессируете, выяснить, что работает, а что нет, исправить это и двигаться дальше. Важно понимать, что ваши усилия в конечном итоге потерпят неудачу из-за ускорения неудач. Эта способность быстро терпеть неудачу является ключевой, особенно когда проблемы быстро меняются.

Элемент 8: Перфекционизм

Идеальное — враг хорошего.Стремление к совершенству убивает начинания — никогда не время начинать, и даже если вы это сделаете, задача никогда не будет завершена, потому что она соответствует невозможным стандартам. Плато совершенства похоже на плато бездействия.

Решение: Первые шаги и т. Д.

Примите тот факт, что совершенство недостижимо. Сосредоточьтесь на первом шаге, а затем на следующем. Есть несколько уловок, которые могут помочь, такие как структурированная прокрастинация и установка жестких (но освобождающих) дедлайнов.

Эффект плато — bobsullivan.net

Также Боб, бестселлеры New York Times «Попался капитализм» и «Хватит грабить».

Вырваться из тупика: вырваться из эффекта плато

Революционная книга о самой могущественной силе природы, о которой вы никогда не слышали.

, «Отстранение» раскрывает могущественный закон природы, влияющий на всех. Научитесь определять плато и преодолевать любой застой в своей жизни, от диеты и упражнений до работы и отношений.

Getting Unstuck показывает, как спортсмены, ученые, терапевты, компании и музыканты по всему миру учатся преодолевать свои плато, чтобы отключить силы, которые заставляют людей привыкать к вещам, и задействовать человеческий потенциал и счастье такими способами, которые казалось невозможным. В книге определены три ключевые силы выравнивания, которые порождают плато, два принципа, которые помогут читателям спланировать разрушение плато, и три действия, которые необходимо предпринять для достижения пикового поведения.Это помогает нам перестать тратить время на вещи, которые больше не представляют ценности, и сосредоточиться на тех вещах, которые эффективно используют наше время и энергию.

Все, что вы хотите сделать, лучше играть на гитаре, заводить друзей, общаться с детьми, вести бизнес, вы сможете сделать быстрее, если поймете эффект плато.

«Как отстать», СЕЙЧАС В ОБРАТНОЙ СВЯЗИ, доступно на AMAZON

.

ОБ АВТОРАХ

Боб Салливан и Хью Томпсон — аналитики-предприниматели с 40-летним опытом исследования, написания и анализа систем и человеческой природы.Боб провел 20 лет в качестве журналиста-расследователя для MSNBC.com и NBC News, где он создал The Red Tape Chronicles, и является автором трех других книг, в том числе бестселлеров New York Times Gotcha Capitalism и Stop Getting Ripped Off . Хью — профессор математики и информатики и спикер, который учит руководителей, как защитить себя от опасностей 21 века.

ПОХВАЛА ЗА ЭФФЕКТ ПЛАТО

«Салливан и Томпсон определили явление, которое поражает всех нас, лишает нас энергии, удовольствия и успешных результатов.Захватывающие истории, интригующая информация и проницательные советы делают эту книгу обязательной к прочтению для любого из нас, кто хочет более простых способов поддерживать горение важных костров. Предупреждение: они прибивают для всех нас вещи недалеко от дома! » — Дэвид Аллен, автор бестселлеров NYT «Getting Things Done

»

«Раскрытие сил, таких как жадный алгоритм, которые создают плато в нашей жизни, — это огромная услуга, но Боб Салливан и Хью Томпсон идут намного дальше. Их книга — интересное и ценное руководство, которое покажет вам, как выйти из борьбы и подняться с земли. — Дэниел Пинк, автор бестселлеров NYT «Драйв и новый разум

».

«Наука, лежащая в основе того, как мы можем научиться преуспевать почти во всем, что нам небезразлично, путем переобучения нашего мозга. Стимулирующий и полезный справочник ». — Дэниел Левитин, автор бестселлеров NYT «Это ваш мозг о музыке»

«Вы уже знаете, что такое эффект плато. Какими бы ни были усилия, мы все испытывали чувство уменьшения отдачи от наших усилий. Теперь Боб Салливан и Хью Томпсон представляют исчерпывающее руководство для тех, кто считает, что все может стать намного лучше, и хочет подняться выше своих плато.Откажитесь от повседневной рутины навсегда. Прочтите эту книгу прямо сейчас ». — Ори Брафман, соавтор бестселлеров NYT Sway

«Эффект плато — это умный, бодрящий и открывающий глаза эффект, позволяющий осуществить ваши мечты. Это также весело, весело и очень занимательно. Используй это!» — Эми Чуа, автор бестселлеров NYT «Боевой гимн матери-тигрицы»

«Почему« все работает, пока не перестает »и что с этим делать.

В этой увлекательной книге два «предпринимательских аналитика» исследуют те периоды, когда вы на плате (застреваете) в жизни и перестаете расти.«Плато — это знак — осязаемое предупреждение — того, что ваша жизнь, ваши отношения или ваш бизнес засорены», — пишет журналист NBC News Салливан («Хватит грабить: почему потребители облажались и как всегда можно заключить справедливую сделку», 2009 и т. Д.), А также математика и эксперта по ИТ-безопасности Томпсон, которые опираются на исследования и собственный опыт, чтобы обсудить, как люди достигают точки ошеломляющего сходства в своей жизни и работе, независимо от того, насколько они стараются изо всех сил ». —ОБЗОР KIRKUS

Эффект плато — самая мощная сила природы, о которой вы никогда не слышали.Плато — это причина того, что все хорошее заканчивается: почему тенденции исчезают, отношения рушатся, люди достигают меньшего, делая больше. Все, что я хочу делать лучше — заниматься йогой, вести бизнес, учиться рисовать акварелью — начинается с понимания сил, которые вызывают эффект плато. Эффект плато — это способность обнаруживать и преодолевать плато для наиболее быстрого и эффективного способа раскрыть человеческий потенциал и счастье ». —Christine Gacharná Photography

Почему B2 — хороший профессиональный уровень

Изучение второго языка — длительный процесс, требующий самоотдачи и практики.Однако, потратив время на изучение нового языка, учащиеся часто чувствуют, что «застревают в колее». Когда это происходит, они чувствуют, что у них мало или совсем нет прогресса в обучении, даже если они уже говорят на продвинутом уровне. Мы объясняем, почему это происходит и почему уровень B2 является хорошим профессиональным уровнем для изучающих или говорящих на нескольких языках.

Эффект плато в изучении языка

«Плато обучения» — это фраза, которую очень часто используют профессионалы в области педагогической психологии.Это относится к моменту, когда ученик, несмотря на все свои усилия, кажется, «перестает» добиваться видимого прогресса. Во многом как когда вы начинаете восхождение на гору. Вы увидите быстрый прогресс на начальных этапах восхождения. Однако гора станет более крутой и сложной, а скорость, с которой вы подниметесь, достигнет плато.

То же самое и при изучении языка. На ранних этапах изучения языка кривая будет крутой, но по мере нашего продвижения лингвистический контент для изучения становится более сложным, поэтому время, необходимое для доступа к более высокому уровню, значительно увеличивается.

Однако учащийся продолжит прогрессировать даже после достижения плато.

Уровень B2 достаточно для профессионального взаимодействия

Обычно плато приходится на уровень B2. Следует подчеркнуть, что уровень B2 — это очень хороший уровень. На этом уровне изучающий или говорящий на каком-либо языке считается «независимым пользователем». Другими словами, они могут справиться с общением в некоторых из наиболее распространенных ситуаций.Это включает понимание содержания технического разговора и участие в нем с хорошей степенью спонтанности и комфорта.

На самом деле подавляющее большинство никогда не заходит так далеко. Среди французов, выучивших иностранный язык, только 14% когда-либо достигают этого уровня. Имея сертификат B2 или если компания, подтверждающая языковые навыки кандидата, получает уровни B2, это не следует рассматривать или интерпретировать как красный флаг.

Получение уровня C1 — это когда вы можете говорить с удивительной легкостью, как носители языка.Это считается святым Граалем для всех изучающих язык, однако может потребоваться больше года кропотливой работы, прежде чем вы получите уровень C1. А с уровнем B2 вы уже будете комфортно себя чувствовать в 90% повседневных ситуаций или в сфере своей специализации.

Итак, если вас беспокоит уровень B2, независимо от того, являетесь ли вы учеником или компанией, подтверждающей знание языка, имейте в виду, что это высоко ценимый уровень, на котором говорящего можно понять и понять. , любой носитель языка.

Эффект плато — Практические книги

«У тебя в жизни нет проблем. У вас есть плато. Плато лишают вас ранних успехов. Они делают тяжелую работу бесполезной. Они превращают удачу новичка в неудачу второкурсника. Они могут даже заставить вас выглядеть ленивым, тупым, беспечным или нелюбимым. Вы не являетесь кем-то из этих вещей. Вы только что сражались с невидимым врагом.

— Эффект плато, стр. 251

Вот и мы в конце января. В первые несколько недель вы поставили перед собой новые цели на 2014 год, вас не остановить, звезды сошлись, это будет ваш год. Затем почти необъяснимым образом ваш импульс упал. Решив не потерять такую ​​серию, вы удвоили свои усилия, работая упорнее, чем когда-либо. Увы, вы не заметили улучшений, несмотря на то, что потратили больше времени и энергии, чем когда-либо. Не расстраивайтесь, вселенная не пытается вас зацепить или выделить из-за череды неудач. Боб Салливан и Хью Томпсон, авторы книги Эффект плато , объясняют, что ваши усилия, как и все наши усилия, привели к тому, что они называют эффектом плато.

Авторы объясняют, что плато — это просто прекращение роста. Вы привыкаете к своему окружению, вас «притупляет однообразие». Многие из возникших проблем можно объяснить неким плато. К счастью, так быть не должно; Решение проблемы плато начинается с понимания того, почему мы застреваем.

Большая идея

Узнайте о своих плато

«Понимание того, почему мы достигаем плато, может помочь нам перестать тратить время на то, от чего мы перестали получать пользу, и сосредоточиться на других вещах, которые лучше используют наше время и энергию.« — Эффект плато, пролог

Будь то количество последовательных цифр, которое вы можете запомнить (для большинства людей около 7), или вы теряете 10 фунтов в первую неделю диеты, но затем очень немного после этого, плато есть повсюду. Итак, что их вызывает? Мы биологически запрограммированы игнорировать знакомое и сосредотачиваться на уникальном. Эта черта приносит свои плоды, помогая нам замечать хищников или внезапные изменения в окружающей среде, но она менее полезна в нашей первой жизни.Мы проходим процесс акклиматизации, когда длительное воздействие чего-либо, будь то влажность или особый образ мышления, мешает нам замечать и в конечном итоге выходит на плато.

Если бы вы делали что-то, что не приносило дивидендов, почему бы вам продолжать это делать? Мы делаем все время, когда достигаем плато, мы пытаемся прорваться, используя те же методы, которые изначально создавали плато. Наша естественная реакция на плато — больше работать над тем, чем мы сейчас занимаемся. Авторы объясняют, что эффект плато подчиняется закону убывающей отдачи. Плато функционирует как разновидность зыбучих песков роста: чем усерднее вы работаете, применяя проверенные и проверенные методы, тем быстрее вы тонете. Понимание того, что вы вышли на плато, может помочь вам понять, что вам нужно что-то изменить, и, возможно, даже сделать что-то совершенно другое.

Insight # 1

Встряхните вещи

«Люди, отношения, бизнес и даже физические процессы становятся невосприимчивыми к одним и тем же методам, тем же подходам, одним и тем же решениям.Иммунитет может расстраивать — то, что так хорошо работало вчера, просто не сработает сегодня ». — Эффект плато, стр. 257

Мы биологически запрограммированы на плато, после длительного воздействия мы становимся невосприимчивыми. Поэтому нам нужно постоянно работать над улучшением. Авторы предлагают «встряхнуть». Они говорят, что «использование различных подходов, техник или процедур может вывести вас из плато иммунитета».

Вы становитесь невосприимчивыми к тому, что постоянно делаете или переживаете.Те великолепные закаты, которые, как вы думали, вам никогда не надоест смотреть, вы перестаете замечать их после ежедневного воздействия. Тем не менее, вы отправляетесь в отпуск на несколько недель, а затем возвращаетесь, и ваша оценка этой комбинации цветов возобновляется. Встряхивание вещей может не только помочь вам оценить пейзажи. Выходит на плато на работе? Станьте волонтером в новом проекте. Испытываете застойную фазу с супругом? Возьмите вместе уроки танцев.

Чувствуете, что застряли? Попробуйте что-нибудь нестандартное, сделайте что-нибудь необычное, встряхните ситуацию.

Insight # 2

Не замораживать

«Ничто не делает людей несчастными, застрявшими, неполно занятыми, разочарованными и борющимися, как неспособность представить себе другие потенциальные результаты — или, говоря более конкретно, неспособность увидеть альтернативные издержки бездействия. Это может быть само определение плато. » — Эффект плато, стр.137

Вы помните идею альтернативных издержек из экономики? Идея о том, что, решив написать это резюме сегодня вечером, я автоматически выбираю не заниматься неограниченным количеством других вещей, таких как стирка или просмотр фильма.

Когда мы сталкиваемся с неизвестной проблемой, мы часто думаем, что у нас есть два варианта: сражаться или бежать. Оказывается, у нас есть другой вариант: заморозить. Замораживание непродуктивно, если вы «олень, которого преследует лев», или работаете «на тупиковой работе», ожидая, что что-то изменится. Мы плато, а затем замираем. Мы продолжаем делать то, что не работает, мы работаем усерднее, мы отказываемся пробовать что-то другое. Замерзание не поможет нам прорваться через плато. Ваши первые попытки прорваться через плато не обязательно сработают, но замораживание и сохранение статус-кво никогда не сработают.

«Преодоление плато… требует постоянной перекалибровки — , требуется немного того и еще немного».

Плато не решаются одним подходом ко всем решениям, но большинству из них помогает охват некоторого разнообразия. Кроме того, все те, которые решены, решаются с помощью той или иной формы действия.

При написании этого резюме я обнаружил, что плато в нашей жизни могут быть большими и маленькими. Не каждое плато связано с тупиковой работой или несчастливыми отношениями.На небольших проектах могут возникать плато. Сегодня я написал 4 различных варианта Gem 2. Я пробовал разные идеи из книги, пытаясь объединить эту сводную сетку. В каждом из них было меньше смысла, чем в предыдущем. Разочарованный, перестал писать, замерз.

Хотя у меня нет катарсического финала, я могу сказать, что плато может быть временным. После небольшого перерыва я осознал, что у меня есть несколько страниц заметок, которые я пропустил, и решил написать о них. Если мы продолжим «перекалибровать» и пробовать разные вещи, мы сможем найти пути через наши плато. Это может занять время и немного разочаровать. Решения могут быть не идеальными, но они лучше, чем замораживание. Пока вы продолжаете работать и смешивать вещи, вы продолжаете расти.

Где вы застряли в своей жизни и как вы планируете все перемешать, чтобы прорваться через плато?

Что такое «эффект плато» и как он влияет на вашу фирму?

Эффект плато описывает, как идея, техника или продукт, которые хорошо работают сегодня, не будут работать так же хорошо в будущем.Если одна идея сработает сегодня, она может оказаться не столь эффективной через 10 лет из-за усиления конкуренции, более высоких ожиданий потребителей, прогресса в технологиях и многого другого. Возможно, ваша фирма уже испытала эффект плато, даже не осознавая этого.

Как ваша фирма могла испытать эффект плато

Существует множество примеров эффекта плато в действии, но вот несколько примеров того, что ваша фирма могла видеть в своей повседневной жизни:

Платные кампании должны развиваться

Цифровой маркетинг сильно отличается от того, что было всего год назад.Google удалил контекстную рекламу PPC на боковой панели в результатах поиска, а это значит, что сейчас сложнее, чем когда-либо, разместить вашу цифровую рекламу в верхней части экрана. Google и Bing также используют расширенные текстовые объявления, для которых требуется больше текста, чем для классических объявлений PPC или PPV. Если вы не будете постоянно совершенствовать свои методы цифрового маркетинга, ваша реклама не будет привлекать столько клиентов, сколько могло быть в прошлом.

Цифровая реклама — это сложная задача, особенно если вы не нанимали специалиста по цифровому маркетингу. Добавление нового сотрудника к вашей заработной плате обычно стоит минимум 50 000 долларов, включая зарплату, обучение и льготы.Если вам сложно идти в ногу с текущей ситуацией в области цифрового маркетинга, выгодной альтернативой может стать привлечение юридических лиц. В eGenerationMarketing есть команды маркетологов, которые на постоянной основе работают над нашими собственными кампаниями, чтобы гарантировать, что мы генерируем большое количество качественных потенциальных клиентов для наших клиентов.

Рекламные щиты и телеобъявления могут быть не такими эффективными

Чем больше процент населения пользуется Интернетом, тем труднее будет подписать как можно больше претендентов с использованием традиционных рекламных методов.Например, печатная реклама не так успешна, как 20 лет назад. Все крупные (и второстепенные) газеты переходят в Интернет. Если вы полагаетесь на проверенные каналы сбыта, возможно, вы не сможете выдержать нагрузку, необходимую для поддержания вашего бизнеса.

На бумагу нельзя положиться

Все больше потребителей отказываются от ручек и чековых книжек в пользу электронной почты и онлайн-платежей по кредитным картам. В этом есть смысл — зачем искать штамп, если получатель может прочитать ваше письмо и ответить на него за считанные минуты?

Используя программное обеспечение для управления делами и потенциальных клиентов, вы можете уменьшить зависимость вашей фирмы от бумажных документов и получить их в электронном виде.

No related posts.