Эффект приседания: Что произойдёт, если вы начнёте приседать каждый день

Приседания — какие мышцы работают? Что дает присед со штангой?

Приседания со штангой — ключевое упражнение для прокачки нижней части тела. При его выполнении в работе задействованы не только мышцы ног (включая ягодицы), но и пресс, а также стабилизирующие мышцы корпуса и позвоночника. Это дает улучшение осадки и делает фигуру более спортивной.

По сути, без приседаний невозможно создать мощное спортивное телосложение — тогда как регулярное выполнение этого упражнения помогает быстрее набирать мышечную массу. Почему приседания со штангой так важны и как они влияют на фигуру?

// Приседания — какие мышцы работают?

Приседания — это одно из базовых функциональных упражнений (то есть, упражнений, повторяющих механику движения в повседневной жизни). Оно используется как в пауэрлифтинге и силовом тренинге, так и в кроссфите, аэробике и множестве других направлений фитнеса.

В свою очередь, приседания со штангой (выполняемые с большим рабочим весом и низким количеством повторений) положительно влияют на гормональный фон — в том числе, на уровень гормона роста и тестостерона у мужчин. Это помогает быстрее наращивать общую мышечную массу и повышает либидо.

Кроме этого, поскольку правильная техника приседаний со штангой подразумевает мощный выдох при подъеме вверх, это тренирует дыхательную систему — включая мускулатуру диафрагмы и живота. Регулярные приседания позволяют не только качать ноги, но и создают мощный пресс.

// Читать дальше:

Какие мышцы работают?

Основная нагрузка при выполнении приседаний приходится на мышцы передней поверхности бедра (квадрицепсы) и, при выталкивании веса вверх, на ягодицы. Вторичная нагрузка идет на мускулатуру задней поверхности бедер и на икры. Плюс, в работе задействован пресс и разгибатели спины.

Помимо прочего, приседания укрепляют не только мышцы, но и коленные сухожилия — а также улучшают нейромышечную связь с мозгом за счет необходимости синхронизации движения тазобедренного, коленного и голеностопного суставов.

// Читать дальше:

Как делать правильно?

Существует множество вариаций приседаний — как с весом тела (руки при этом обычно вытянуты вперед), так и со штангой, гантелями, гирей или резиновыми жгутами. Классическим вариантом являются приседания с расположенной на плечах штангой, поддерживаемой руками.

Ноги должны быть расставлены чуть шире плеч, носки повернуты в стороны примерно на 30 градусов. Во избежание чрезмерной нагрузки на коленные суставы, приседать нужно назад, словно садясь на стул — колени при этом не выходят на линию носков.

// Читать дальше:

Как повысить эффективность?

Чтобы увеличить эффект от приседаний, в верхней точке движения необходимо как можно сильнее напрягать мышцы ягодиц — чтобы при опускании вниз чувствовать их вовлечение в работу. Также важно следить за глубиной приседаний, садясь не слишком высоко или слишком низко.

В свою очередь, движение вверх должно начинаться не с распрямления спины, а с выталкивания веса за счет мышц задней поверхности бедра. Во избежание болей в пояснице необходимо следить за тем, чтобы при приседаниях позвоночник сохранял естественную форму и не прогибался.

Приседания или становая тяга?

Если при приседаниях штанга лежит на плечах, то при становой тяге — располагается на полу. Хотя в обоих случаях в работу вовлечены мышцы ног, распределение нагрузки принципиально иное. В приседаниях прокачивается передняя поверхность ног, в становой — ягодицы и задняя часть бедра.

Говоря другими словами, эти упражнения призваны дополнить друг друга, а не заменить. Увеличение силовых показателей в приседаниях помогает работать с большим весом в становой тяге, тогда как становая более эффективно задействует в работе разгибатели позвоночника — что создает спортивную фигуру.

Кроме этого, приседания со штангой увеличивают объем бедер и ширину талии — в случае, если это не желательно, упражнение должно быть заменено на жим в тренажере. Становая (особенно, на прямых ногах), в свою очередь, активно качает ягодицы — существенно лучше, чем выпады.

// Читать дальше:

***

Новые материалы Фитсевен, 5 раз в неделю — в telegram:

Приседания — это ключевое упражнение для развития передней поверхности бедер. Основной эффект от его выполнения заключается в увеличении объема ног. Причем, для прицельной прокачки ягодиц рекомендуется совмещать приседания с выполнением становой тяги.

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  11 ноября 2020

Бесполезные приседания: пять самых распространенных ошибок

Не секрет, что приседания — одно из самых популярных упражнений для бёдер и ягодиц, ведь его легко выполнить дома, получив при этом отличный результат. Для тех, кто любит заниматься самостоятельно, мы подготовили список распространённых ошибок.

Ошибка №1: не следить за коленями

Как сделать правильно: следите, чтобы колени не выходили за стопу.

Существуют индивидуальные особенности, из-за которых это правило может не работать (длинная бедренная кость).

К чему приводит ошибка: нагрузка на ягодицы уменьшается, а значит, вы получите слабый эффект от упражнения. А вот нагрузка на колени возрастает — это может привести к травмам и болезненным ощущениям.

Ошибка №2: не следить за глубиной приседа

Как сделать правильно: приседайте до параллели с полом.

К чему приводит ошибка: при неполных приседаниях плохо прорабатываются мышцы бедра, и полезный эффект от упражнения снижается.

А при слишком глубоких приседаниях перегружаются колени (риск травмы и болезненные ощущения).

Часто можно услышать совет, который гласит, что приседать, наоборот, нужно глубоко. Но это не для новичков. Только хорошо прочувствовав свое тело и овладев точной техникой, можно допускать более серьезные нагрузки.

Ошибка № 3: не обращать внимания на направление коленей

Как сделать правильно: колени направлены в ту сторону, в которую смотрят носки.

К чему приводит ошибка: возникает риск травмы, неправильно распределяется вес.

Ошибка № 4: не следить за осанкой

Как сделать правильно: важно держать спину прямой.

К чему приводит ошибка: сильно перегружается поясница, а целевые мышцы не прорабатываются как следует.

Ошибка № 5: не обращать внимания на направление взгляда

Как сделать правильно: смотрите прямо перед собой, не задирайте голову.

К чему приводит ошибка: нарушаются равновесие и техника, образуется большой прогиб в пояснице. Это может привести к травме.

Не забывайте, что положительный эффект от тренировки зависит также от вашего отдыха, настроения и уверенности в себе. Последнюю можно легко заполучить, приняв участие в новом конкурсе от DryDry.

GIF-анимация: канал «Workout — Будь в форме!»

Как круглый год оставаться в прекрасной форме:

Приседания — это… Что такое Приседания?

Приседа́ния — одно из базовых упражнений в пауэрлифтинге и культуризме; выполняющий упражнение приседает и затем встаёт, возвращаясь в положение стоя. Приседание считается одним из важнейших упражнений не только в силовом спорте, но и в общефизической подготовке, а также используется в качестве подсобного упражнения в процессе подготовки спортсменов практически всех спортивных дисциплин.

Общий эффект упражнения

Приседания, наряду со становой тягой, создают наилучшие условия для набора силы и массы мышц всего тела. При этом наибольшая нагрузка ложится на мышцы ног и низ спины. Помимо этого, приседания используются в качестве общеукрепляющего и реабилитационного упражнения.

Работающие мышцы

Приседания — одно из самых эффективных силовых упражнений в плане набора мышечной массы. Движение является многосуставным, вовлекает в работу большое количество крупных и мелких мышц. Практически все мышцы нижней части тела включаются в работу при выполнении упражнения. Различные варианты движения смещают акцент нагрузки на разные группы мышц. Классические приседания со штангой на плечах вовлекают в работу прежде всего квадрицепсы, синергистами (мышцами, помогающими в движении) выступают большие ягодичные мышцы, приводящие мышцы бедра, а также камбаловидные мышцы. Стабилизаторами являются бицепсы бедра, а также икроножные мышцы. Также нагрузка приходится на мышцы брюшного пресса, разгибатели спины и некоторые другие мелкие мышцы ног и туловища

[1].

Приседания и возраст

Выполнение приседаний в пожилом возрасте, Голливуд

Ввиду того, что приседания оказывают сильный эффект на организм человека, пожилые атлеты используют дополнительные меры предосторожности. Для пожилых людей более важна разминка, частота выполнения упражнения и соблюдение техники безопасности. Исследования показывают, что выполнение приседаний в пожилом возрасте приносит не меньшую пользу организму, чем выполнение приседаний молодыми атлетами, причём излечение от травм проходит примерно в те же сроки при правильно выбранном курсе восстановления^[2]. В пауэрлифтинге регулярно проходят соревнования между ветеранами (как в троеборье, так и отдельно в приседаниях).

Реабилитационный эффект

Приседания часто используются в качестве общеукрепляющего или реабилитационного упражнения, позволяющего эффективно укрепить мышцы всей нижней части тела. Как показали исследования Американского института спортивной медицины, приседания помогают не только усилить мышцы, но и укрепить коленные сухожилия^[3]. Также преимуществом приседаний является то, что это многосуставное упражнение, в котором движение тазобедренного, коленного и голеностопного суставов должны быть согласованы, что повышает устойчивость связей «мозг-мышца». Считается, что сочетание приседаний («дыхательных») с лёгкими пуловерами позволяет растянуть грудную клетку, сделать её шире, увеличить объём и вентиляцию лёгких

[4].

Травмоопасность

При несоблюдении техники безопасности, недостаточном разогреве перед выполнением, выполнении в нестрогой технике приседания, особенно с большим весом, являются опасным упражнением, оказывающим негативное влияние на коленные суставы и позвоночник спортсмена. Некоторые исследования, проведённые в середине XX века, также указывают на то, что приседания растягивают коленные сухожилия^[5], вследствие чего приседания, к примеру, были исключены из программы физической подготовки военнослужащих некоторых подразделений армии США^[6]. Однако более поздние исследования, проведённые Университетом Алабамы и другими организациями, не выявили негативного влияния приседаний на коленные суставы, при условии правильного выполнения, ни у любителей, ни у профессиональных пауэрлифтеров

[7].

Техника выполнения

Биомеханика

При выполнении приседаний можно варьировать положение ног, но обычно рекомендуют ставить носки врозь, а ноги примерно на ширине плеч ^[8]. Хват грифа должен выполняться всей кистью, его нельзя держать одними пальцами или прижимать ладонью к плечам. Спина должна держаться прямо, не округляться (держать поясницу «лодочкой»), корпус нельзя слишком наклонять вперёд; чтобы помочь держать спину прямо, рекомендуется смотреть прямо перед собой или немного вверх

[9]. Колени при вставании должны двигаться в одной плоскости с ногами, то есть при вставании нельзя сдвигать колени внутрь или разводить их наружу. Подошвы ступней не должны отрываться от пола, но нередко это наблюдается у начинающих атлетов. В начальной фазе упражнения делается вдох, в конечной фазе — выдох.

Экипировка

При работе с большим весом применяется специальная экипировка: пояс, эластичные бинты на коленях, иногда бинты наматываются и на лучезапястный сустав для улучшения фиксации штанги. При использовании бинтов важно рассчитать скорость движения вниз, так, чтобы упругость бинтов помогла «вытолкнуть» штангу вверх, но при этом не возникла чрезмерная нагрузка на позвоночник. Профессиональные пауэрлифтеры используют также специальные комбинезоны для приседаний. Такой комбинезон вместе с бинтами (отдельно комбинезон, в отличие от бинтов, практически не используется) могут существенно увеличить результат в приседании.

Техника безопасности

Ввиду того, что приседания являются упражнением, в котором атлет может работать с большим весом, техника безопасности при выполнении приседаний требует строгого выполнения. Главная опасность при выполнении приседаний — возможные травмы спины и коленей. Основное правило, позволяющее избежать травм спины — это приседания с прямой спиной. При «круглении» спины на позвоночник (особенно в нижней его части) ложится слишком большая нагрузка^[10]. Ступни при приседании рекомендуют держать на одной линии с коленями, что позволяет избежать опасных крутящих моментов в суставах

[11]. Иногда отмечается повышенная травмоопасность глубоких (тазобедренный сустав опускается ниже коленного сустава) приседаний, однако проведённые исследования показали^[12], что травмы коленей при глубоких приседаниях случаются лишь при несоблюдении правильной техники приседания (в частности, высокой скорости опускания снаряда) и относительной слабости мышц, участвующих в движении.

Иногда отмечается возможность получения хронической травмы при приседаниях в тренажёре Смита ввиду того, что траектория движения не является естественной^[13], однако эта точка зрения не находит поддержки в академических кругах.

Варианты исполнения

По расположению центра тяжести

Это упражнение имеет следующие варианты в зависимости от того, где находится отягощение:

• «приседания со штангой на спине» — штанга удерживается на трапециевидных мышцах спины. По сравнению с вариантом со штангой на груди, вариант со штангой на спине считается более продуктивным упражнением (так как включает в работу больше мышц), и более безопасным вариантом приседаний — особенно при работе с тяжёлыми весами ^[8].
• «приседания со штангой на груди» — штанга удерживается на передних дельтовидных мышцах. Такие приседания позволяют лучше изолировать все четыре головки квадрицепса^[14]. Фронтальные приседания (чаще глубокие фронтальные приседания) активно используются в тренировках тяжелоатлетов, являясь одним из ключевых упражнений, позволяющих увеличить результаты в толчке и рывке.
• «приседания с гантелями» — отягощение (обычно гантели) удерживается в опущенных руках — такой вид приседаний по своему эффекту близок к становой тяге. Бо́льшую нагрузку получают ноги и спина.

По глубине приседаний

По глубине приседания можно разделить на следующие варианты:

• «частичные приседания» — приседания с ограниченной амплитудой. Используются в основном пауэрлифтерами при работе над «мёртвыми точками» — участками траектории приседания, на которых спортсмен испытывает наибольшие трудности. Кроме того, вес в частичных приседаниях можно взять больший, чем в других видах приседания, что создаёт большую нагрузку на соединительные ткани конечностей. Поэтому многие методисты силовых видов спорта не рекомендуют использовать в тренировках частичные приседания^[15].
• «приседания до параллели» — это самый распространённый вариант приседаний. Глубина приседа ограничивается моментом, когда бедро параллельно полу.
• «глубокие приседания» — тазобедренный сустав опускается ниже коленного сустава. Считается, что такие приседания более травмоопасные, чем обычные, поскольку создают большой изгибающий момент в коленных суставах^[16]. Кроме того, глубокий присед даёт большую нагрузку на ягодичные мышцы. Так как переразвитые ягодицы противоречат эстетике культуризма, то бодибилдеры крайне редко используют это упражнение на своих тренировках. Среди спортсменов силовых дисциплин глубокий присед используется в основном тяжелоатлетами.

По расположению ног

По расположению ног и биомеханике упражнения различают следующие виды приседаний:

• Гакк-приседания — названы в честь российского борца начала XX века Георга Гаккеншмидта. В этом варианте приседаний штанга удерживается сзади на вытянутых руках и поднимается с пола. Существуют также специальные машины для гакк-приседаний. Гакк-приседания перекладывают часть нагрузки с ног на спину^[17]. При приседани в тренажёре можно сместить нагрузку на внешнюю сторону бедра если поставить ноги на ширину плеч^[18].
• Приседания сумо — при выполнении приседаний сумо ноги выполняющего упражнения раздвигаются, а колени разворачиваются в стороны. По сравнению с обычными приседания сумо позволяют сильнее нагрузить мышцы внутренней поверхности бёдер и ягодицы^[19]. Приседания сумо иногда используются профессиональными спортсменами-пауэлифтерами на соревнованиях.
• Сисси-приседания — это упражнение требует от выполняющего достаточной гибкости. При выполнении сисси-приседа атлет отклоняется назад до упора, при этом бёдра и торс должны лежать в одной плоскости. Для предотвращения потери равновесия рекомендуется держаться рукой за спинку стула или другой неподвижный предмет. Сисси приседания позволяют сконцентрировать нагрузку на нижней части квадрицепсов, ближе к коленям^[20].
• Приседания плие — выполняющий приседание плие разворачивает ноги максимально широко и разводит в стороны носки. Движение осуществляется с прямой спиной, отягощение держится обычно в руках на дельтовидных мышцах или над головой. Данный вид приседаний позволяет лучше проработать внутреннюю поверхность бёдер^[21]. Исходная позиция для выполнения плие: ноги на ширине плеч. Носки повёрнуты в сторону на 45º. Колени слегка согнуты. Живот втянут, ягодицы сжаты. Выполняющий упражнение выталкивает таз вперёд и задерживает эту позицию. Спина прямая. Выполняя плие, не рекомендуется приседать глубоко, а возвращаясь вверх, не рекомендуется выпрямлять колени.^[22].
• Приседания Зерчера — названы в честь известного пауэрлифтера Эда Зерчера, использовавшего этот вид приседаний в своих тренировках. При выполнении приседаний Зерчера отягощение кладётся на локтевые сгибы и приседающий держит его перед собой. Это позволяет сместить нагрузку на верхнюю часть квадрицепсов^[23].
• Хинду-приседания — также называются «утхак-бетхак» (хинди: встать и сесть). Широко используются в подготовке индийских борцов. При выполнении приседаний хинду пятки отрываются от пола при опускании в присед. Считается, что такое приседание более травмоопасно, чем обычное, поэтому отягощение обычно подбирается более осторожно^[24] .
• Приседания «пистолетиком» — используются чаще в фитнесе. Такого рода приседания делаются на одной ноге, что улучшает общую координацию движений и требует хорошей гибкости суставов.

Другие виды приседаний

• Выпады («Приседания-ножницы») — выпады не являются приседаниями в чистом виде, однако их эффект схож. Чаще выпады рекомендуются бодибилдерам для работы над рельефом мышц ног. Выпады можно выполнять как с отягощением, так и без. Отягощение можно держать в руках, опущенных вниз (обычно это гантели), либо на плечах (штанга).^[25] При резком выполнении упражнения возможна травма мениска.
• Приседания в машине Смита — особенностью приседаний в машине Смита является строго вертикальная траектория движения. При этом из работы выключаются многие мышцы-стабилизаторы, что позволяет увеличить нагрузку на крупные мышечные группы (в основном на квадрицепсы). В машине Смита чаще выполняют фронтальные и классические приседания.
• Приседания с мячом — такого рода приседания часто практикуются в общефизической подготовке спортсменов различных дисциплин. Имеется несколько вариантов таких приседаний. В первом варианте при приседе мяч зажимается между ног, что увеличивает нагрузку на внутреннюю поверхность бедра,^[26] а во втором — мяч зажимается между спиной спорстмена и плоской поверхностью (например, стеной). Во втором случае движение спины происходит по почти вертикальной траектории, что делает движение по эффективности схожим с гакк-приседаниями. Интенсивность приседаний можно регулировать, изменяя силу нажатия на мяч.^[27]

Рекорды

Обычно в приседании можно поднять несколько меньший вес, чем при становой тяге (с использованием специальной экипировки — больше). Рекорды в приседаниях регистрируются различными пауэрлифтерскими организациями. Ввиду того, что в разных версиях правила, касающиеся техники приседаний и приёма допинга отличаются, рекорды в приседаниях также отличаются друг от друга. Абсолютный мировой рекорд в экипировочной версии (IPA) принадлежит израильскому спортсмену Владу Алхазову и составляет 567 кг; в IPF — единственной федерации, признаваемой спорткомитетами большинства государств и ведущей переговоры с МОК о включении пауэрлифтинга в программу летних олимпийский игр — абсолютный рекорд в приседаниях составляет 457.5 кг и принадлежит американцу Шейну Хамману ^[28] Абсолютный рекорд в приседаниях в бинтах был установлен 19 декабря 2010 российским атлетом Андреем Маланичевым, вес штанги составил 450 кг^[29] Абсолютный рекорд в приседаниях без экипировки был установлен американским атлетом Доном Рейнходтом в 1975 году и составляет 423,5 кг (934 фунта)^[29]

рекорд Андрея Маланичева в приседании — 480 кг (2011 г.)

В России отдельные разрядные нормативы по приседаниям есть только у Национальной ассоциации пауэрлифтинга[1].

Ссылки

Примечания

1. ↑ Barbell Squat (power lift)
2. ↑ Human Kinetics Site Temporarily Unavailable
3. ↑ «Biomechanics of the knee during closed kinetic chain and open kinetic chain exercises», Medicine and Science in Sports and Exercise, vol. 30-4 (April), pp. 556—569, 1998
4. ↑ «Complete Keys to Progress», Джон МакКаллум, ISBN 0-926888-01-3
5. ↑ «Safety of the Squat Exercise», Current Comment from the American College of Sports Medicine, pp. 1-3, March 2000
6. ↑ Squats: how safe is it to perform a squat exercise?
7. ↑ «The effect of the squat exercise on knee stability», Medicine and Science in Sports and Exercise, Volume 21 (3), pp. 299—303, 1989
8. ↑ ^{1 2} Приседания
9. ↑ Приседания в тренажере Смита
10. ↑ Squat safety — Training Tips — Cover Story — American Fitness Articles | Find Articles at CBS MoneyWatch.com
11. ↑ Safety Squats Exercise | Thigh Workout Exercises
12. ↑ Kreighbaum, E., Katharine, B.M. (1996). Biomechanics; A Qualitative Approach for Studying Human Movement, Allyn & Bacon, 4, Pgs 203—204.
13. ↑ Stuart McRobert, Insider’s Tell-All Handbook on Weight-Training Technique. isbn:9963616097
14. ↑ Barbell Front Squat
15. ↑ Натуральный бодибилдинг : Тренинг : Частичные приседания
16. ↑ Squat Analysis
17. ↑ HACK
18. ↑ The Search Engine that Does at InfoWeb.net
19. ↑ Махни ручкой «женским упражнениями» | Бицепс
20. ↑ Weighted Sissy Squat
21. ↑ The Perfect Butt
22. ↑ Система тренировок Т-тапп — Приседание — Плие
23. ↑ Home
24. ↑ Matt Furey
25. ↑ Упражнения для ног
26. ↑ Squats for the Buns, Hips and Thighs Part 2 — Ball Squat with Medicine Ball
27. ↑ Exercise Library of Tutorials on Exercise Techniques and Equipment — Ways to Get Fit — American Council on Exercise
28. ↑ Powerlifting in Russia
29. ↑ ^{1 2} Men’s Raw World Records | Powerlifting Watch

Ежедневные приседания продлят вашу жизнь. Какой эффект от приседаний

Физические упражнения – неотъемлемая часть здорового образа жизни. Человечество в стремлении сохранить и укрепить здоровье разрабатывает массу различных техник и видов упражнений, с использованием различных вспомогательных средств (тренажеров, спортивного оборудования и др.). Но как говорится «все гениальное – просто», порой самые обычные и всем известные упражнения приносят наибольшую пользу.

Огромна, независимо от того, как выполняется это упражнение, с утяжелениями или без. Приседания являются важной составляющей в культуризме и пауэрлифтинге, в хореографии и лечебной физкультуре.

При выполнении приседаний в работу включаются практически все группы ножных мышц, а также мускулатура, удерживающая позвоночник, усиленно начинают работать ягодичные и икроножные мышцы, квадрицепсы, нижние мышцы спины, подколенные сухожилия, частичная нагрузка идет на мышцы нижнего отдела живота (пресс).

Польза приседаний очевидна и для мужчин и для женщин. Если мужчинам приседания позволяют укрепить мышцы ног, сделать их более рельефными, крепкими, то женщинам приседания позволяют избавиться от «галифе» на бедрах, улучшают форму ягодиц, позволяют сбросить лишние килограммы. Крепкие подтянутые бедра, округлые упругие ягодицы, не только делают фигуру женщины стройной и подтянутой, они оказывают влияние на походку, которая становится более мягкой, легкой, привлекательной.

Однако польза приседаний не всегда была так однозначна, в определенный период времени выдвигалось предположение, что приседания могут пагубно влиять на коленные суставы, разрушать и растягивать коленные сухожилия, что ослабляет колени и вызывает боли. В одно время приседания как физическая нагрузка были удалены из перечня упражнений в американской армии. Исследования, проведенные в конце 20 века, реабилитировали приседания, вернув им репутацию отличных, безопасных и действенных упражнений.

На самом деле польза приседаний условна, если они выполняются неправильно. Особенно необходимо следить за осанкой во время выполнения этого упражнения, неправильное положение позвоночника может привести к травме. А выполнять приседания с нагрузкой (с весом) без наблюдения тренера или профессионала по пауэрлифтингу или культуризму вообще нельзя!

Чтобы польза приседаний была максимальной, необходимо правильно выполнять это упражнение:

Если вы начинающий спортсмен, то приседать следует не глубоко, останавливаясь на уровне линии параллельной полу, при этом коленный сустав, как правило, будет согнут под углом примерно 90 градусов. Спина при этом должна быть прямой, слегка наклоненной вперед. Приседая, держите ноги на ширине плеч, это обезопасит вас от падения и потери координации. Чтобы во время приседаний вам не мешали руки, можно вытянуть их вперед, или сложить впереди перед грудью в замок (можно взять в руки гантели).

Многочисленные физические упражнения и в частности приседания — это неотъемлемая часть жизни, присущая тем, кто желает придерживаться здорового образа жизни. Наше человечество в своем стремлении сохранять и укреплять свое здоровье ежегодно разрабатывает множество самых различных техник вариаций и разновидностей физических упражнений.

Такие комплексы могут быть с использованием определенных вспомогательных средств (тех же тренажеров, или иного спортивного оборудования), а могут обходиться только использованием собственного веса человека. Однако как говорят в народе «все самое гениальное — максимально просто». Согласитесь ведь порою наиболее простые и, казалось бы, обычные упражнения могут приносить наибольшую пользу.

Как вы, вероятно, догадались, речь идет о приседаниях. Поскольку именно приседания можно назвать, пожалуй, самым простым известным каждому человеку с детства упражнением, которое заслуженно считается наиболее эффективным.

Какие варианты приседаний существуют на сегодняшний день?

1. Во-первых, это приседания тяжелоатлетические. Это упражнения наиболее полные амплитудные и глубокие. Непосредственно в процессе выполнения таких приседаний задействуется наибольшее число мышц нашего тела. Ну и к тому же именно такие приседания требуют наибольших усилий от человека, их выполняющего. Ведь в данном случае необходимо будет присаживаться максимально низко. Как результат человек сможет накачать (сформировать) для себя достаточно красивой формы ягодицы.
2. Во-вторых — это пауэрлифтинговые приседания. Такие приседания подразумевают полноценные приседания, которые выполняются не ниже некой выбранной параллели. Подобные упражнения предназначены для бедер, а так же для укрепления ягодиц. Подобные упражнения будут задействовать в своей работе практически все мышцы, что, несомненно, позволяет в итоге вернуть работающим мышцам отличную форму. Такие упражнения дают максимальный эффект за относительно небольшой временной промежуток.
3. И, в-третьих — это, так называемые бодибилдерские приседания, которые в себе подразумевают проведение приседаний выше некой выбранной параллели. Такие приседания задействуют при их осуществлении преимущественно бедренные мышцы.

Польза приседаний

Вне сомнения польза от осуществления банальных, но правильно исполненных приседаний поистине огромна. Причем польза от этого упражнения даже не зависит от того, как именно будет выполняться данное упражнение, имеется в виду с утяжелениями либо без таковых. Именно приседания считаются одной из наиболее важных составляющих в культуризме или пауэрлифтинге, конечно же, в современной хореографии и эффективной лечебной физкультуре.

А все, потому что при выполнении самых обычных приседаний в эффективную работу включаются наибольшая часть ножных мышц. При проведении приседаний работает также и мускулатура, призванная удерживать наш позвоночник в вертикальном положении. Как результат правильно проведенные приседания влияют на правильность нашей осанки.

Кроме того при проведении приседаний в усиленном темпе начинают работать наши ягодичные мышцы, мышцы икроножные, а так же квадрицепсы. Не остаются без работы при данном упражнении все нижние мышцы нашей спины, те же подколенные сухожилия, отметим, что частичная нагрузка так же приходится и на мышцы нижних отделов живота (нижних отделов пресса).

Огромная польза от приседаний вполне очевидна как для современных мужчин, так и для наших женщин. К примеру, если мужчинам такие упражнения позволяют в существенной мере укрепить буквально все мышцы ног, привести их к более рельефной форме, и сделать их максимально крепкими, то вот женщинам такие упражнения еще более необходимы. А все, потому что женщине приседания могут позволить избавиться от многих проблем с тазовыми органами. Так же женщинам приседания позволяют полностью избавиться от так называемого «галифе» (полноты) на бедрах.

При помощи приседаний женщины улучшают форму собственных ягодиц, и избавляются от многих лишних килограммов. А ведь именно крепкие и подтянутые бедра, приятно округлые и упругие ягодицы, мечта любой женщины. Более того подобные формы не только сделают фигуру каждой женщины стройной и максимально подтянутой, такие формы окажут свое позитивное влияние на женскую походку. И в таком случае походка женщины, несомненно, имеет все шансы стать и более мягкой, и более легкой, и более привлекательной.

Вред приседаний

К сожалению, польза от проведенных приседаний далеко не всегда была и может быть такой однозначной. Часть специалистов в определенный временной период выдвигала предположения, что именно приседания могут крайне пагубно влиять на здоровье коленных суставов. Многие специалисты считают, что приседания способны разрушать и некоторым образом растягивать наши коленные сухожилия, что естественно может ослаблять колени и даже вызывать боль.

Правду сказать большинство специалистов все же оговаривались, что подобные проблемы могут вызываться исключительно не правильно проводимыми приседаниями в особенности с утяжелением. В определенный момент времени приседания в качестве физической нагрузки даже были полностью удалены из основного перечня упражнений предназначенных для американской армии. Тем не менее, исследования, которые были проведены в конце ХХ-го века, смогли полностью реабилитировать приседания. При этом последние исследования смогли полностью вернуть приседаниям репутацию отличных, совершенно безопасных и по-настоящему действенных упражнений.

В любом случае следует понимать, что польза или вред от приседаний может быть условной, если эти упражнения будут выполняться неправильно. Крайне важно во время выполнения таких упражнений следить за собственно осанкой. Ведь неправильное положение при приседаниях вашего позвоночника в итоге может принести вред, приведя вас к травме.

Выполнять же любые приседания под нагрузкой (с определенным весом в руках) без постоянного наблюдения опытного тренера либо же профессионала инструктора по пауэрлифтингу либо же культуризму вообще категорически нельзя!

Ну и конечно чтобы приседания не наносили вам вреда, необходимо четко понимать, каким образом выполнять то или иное приседание и естественно правильно выполнять выбранное упражнение.

Как правильно выполнять приседания?

В случае если вы считаете себя только начинающим спортсменом (кой), то приседать желательно не слишком глубоко. В таком случае желательно при приседании останавливаться на уровне воображаемой линии, которая параллельна полу. Заметим что при этом ваши коленные суставы, несомненно, будут согнуты под углом не более 90 градусов.

Выполняя любые виды приседаний, следует следить за тем, чтобы ваша спина была абсолютно прямой, и слегка наклоненной кпереди. Приседая, обязательно следует держать ноги точно на ширине своих плеч. Такое положение обезопасит вас как спортсмена от случайного падения или же потери координации. Для того чтобы при приседаниях вам не мешали собственные руки, можно будет вытянуть их вперед, как это делают дети либо же просто сложить руки впереди груди в замок (конечно же можно взять небольшие гантели в руки).

В любом случае приседания всегда должны быть максимально плавными, очень мягкими, без малейших рывков. Данное упражнение следует выполнять неторопливо, не дергаясь, и не раскачиваясь. Важно помнить, что при приседаниях категорически запрещено терпеть любую даже малейшую боль. Если выполнение приседаний все же вызывает у вас болевые ощущения, следует срочно прекратить упражнение, отдохнуть и если боль уйдет то продолжить.

Собственно по этой же причине наиболее целесообразно выполнять приседания в несколько подходов, что бы мышцы успевали понемногу отдыхать. Оптимальным принято считать выполнение трех равномерных подходов с проведением по 10-ть приседаний.

Еще один важный момент — при приседаниях ваши стопы обязательно должны полностью (уверенно) стоять на полу. Категорически запрещено отрывать ноги от ровной поверхности пола (особенно если это приседания с отягощением). При приседаниях не рекомендуется становиться на носочки либо же на пятки, ведь подобные шалости могут вызывать потерю вашего равновесия и как следствие падения и травмы.

Приседания со штангой выполняются вот так:

Нельзя «горбатить» спину во время приседания и подъема! Это относиться для приседаний без и со штангой (или любой другой нагрузкой) для детей, мужчин и женщин.

Ситуации, когда осуществлять приседания противопоказано

А именно:

• приседать категорически запрещено, если имеются серьезные травмы либо заболевания, опорно-двигательного аппарата, которые могут значительно ухудшиться после приседаний.
• приседать нельзя (в особенности с отягощением) при свежих травмах позвоночника.
• приседать нельзя при некоторых заболеваниях позвоночника, при заболеваниях суставов ног, при заболеваниях сосудов, и при заболеваниях сердца.

Тем не менее, важно помнить что, имея подобные заболевания, вы вряд ли имеете право самостоятельно решать, допустимы ли в таком случае физические нагрузки, и приседания в частности или нет. Имея некий диагноз в анамнезе логичнее всего заранее проконсультироваться у лечащего врача, можно или нет проводить приседания, и тогда физическая нагрузка пойдет вам только на пользу.

Видео о приседаниях со штангой от А до Я

(Приседания от «А» до «Я». Константин Бубликов)

Будьте здоровы!

Приседание – это гимнастическое упражнение, основанное на опускании и поднимании туловища, которые сопровождаются сгибанием ног в коленях. Существует несколько вариаций выполнения этого упражнения. Выбор в пользу того или иного варианта делается в зависимости от целей, ведь разные приседания позволяют делать акцент на разные мышцы. В основном приседания выполняются для усиления, укрепления и увеличения мышц, но и в кардиотренировках это упражнение активно используется.

Приседания: польза

При приседании работают квадрицепсы, ягодицы, икроножные мышцы, подколенные сухожилия, нижние мышцы спины, а также брюшной пресс. Благодаря участию мышц спины, приседания улучшают координацию.

Регулярное выполнение приседаний приводит к увеличению ягодиц, а также к улучшению их формы – ягодицы становятся выше и круглее. При этом увеличиваются и квадрицепсы, бедра становятся подтянутее и рельефнее. Некоторые варианты приседаний позволяют делать больший упор на ягодицы, а некоторые – на бедра.

Эффективны ли приседания для похудения? Да, как и любые другие упражнения. Организму все равно, как именно вы будете , главное – сжигать их. Но приседания имеют неоспоримый плюс: расходуя калории, вы одновременно улучшаете форму тела, прорабатывая ягодичные мышцы. Уходит их обвислость, исчезают галифе, огорчающие женщин, попа становится менее «расплывшейся», а потому тело кажется более стройным.

Сколько калорий сжигается при приседании? Расчет можно делать так: ваш вес в килограммах умножить на 0.1. Полученный результат – это количество калорий, которые вы теряете за минуту выполнения приседаний. Если, например, ваш вес равен 60 кг, то за минуту приседаний вы сжигаете 6 ккал, а за 10 минут – 60 ккал. Если выполняются частые, интенсивные приседания, калории сжигаются быстрее . Приседания с весом тоже увеличивают нагрузку.

Вред и опасность приседаний: правда или миф?

В 50-60-ых годах 20-ого века проводились исследования влияния физических упражнений на мышцы и суставы. В ходе этих исследований было выявлено, что регулярные приседания, особенно с весом, могут негативно сказываться на состоянии коленей.

Сообщалось, что даже правильное выполнение приседаний приводит к растяжению коленных сухожилий во всех направлениях. Колени начинают слабеть и болеть, так как теряется стабильность в коленном суставе. Эти выводы повлияли даже на составление обучающих программ в армии США: в некоторых подразделениях полностью отказались от приседаний.

У приседаний еще долгое время была плохая репутация, но спустя время это упражнение получилось второй шанс. В конце 80-ых годов ученые из Университета штата Алабама провели новое исследование. Они измерили стабильность коленных связок 100 добровольцев. В течение восьми недель некоторые люди выполняли приседания, некоторые – нет. После этого снова была измерена стабильность коленей участников эксперимента. Разницы зафиксировано не было. То есть колени тех, кто приседал, не пострадали.

После этого исследовались колени тяжелоатлетов и пауэрлифтеров. Оказалось, что коленные суставы у этих спортсменов не менее стабильны, чем у людей, занимающихся любыми другими видами спорта.

Однако, несмотря на восстановление репутации приседаний в спортивных кругах, специалисты все же рекомендуют воздерживаться от выполнения этого упражнения на первых стадиях восстановления после травмы колена и тем более после операции на колене. Ни в коем случае не следует выполнять приседания, если упражнение сопровождается болью в колене!

Считается, что приседания более всего опасны для коленей, но это не так! Неправильное выполнение приседаний может быть опасным для позвоночника. Однако об опасности приседаний для спины речь идет в основном лишь в случае выполнения упражнений с весом . Особенно если вес расположен на плечах (приседания со штангой на плечах). При приседаниях с очень высоким весом появляется риск разрыва межпозвоночного диска и даже перелома позвоночника.

Поэтому приседания с весом на плечах следует выполнять только под руководством квалифицированного тренера и лишь после консультации с врачом! Если вы не являетесь опытным пауэрлифтером, бодибилдером и тяжелоатлетом, ни в коем случае не выполняйте приседания с большим весом самостоятельно дома!

Исследователи пришли к выводу, что небольшой наклон туловища вперед при приседании уменьшает риск разрыва межпозвоночного диска и перелома, но зато резко возрастает вероятность смещения тела позвонка. Таким образом, наклон не является стопроцентной защитой спины при приседаниях с большим весом. Поэтому наращивать вес нужно постепенно и не торопясь. Причем делать это надо под руководством тренера и врача.

Приседания с небольшими весами в руках безопаснее, но здесь тоже важна постепенность увеличения нагрузки .

Хорошей защитой позвоночника при приседаниях является крепкий пресс. В момент приседания с весом нужно напрягать мышцы пресса. Хотите красивые крепкие ягодицы и рельефные бедра? Приседайте и . Сильные мышцы пресса – это защита вашей спины!

Как правильно приседать? Техника приседания

1. Новичкам следует приседать не ниже линии, параллельной полу. Считается, что чем глубже приседания – тем сильнее страдают колени. Приседания до линии, параллельной полу, достаточно эффективны и безопасны. Со временем, когда мышцы и связки станут сильнее, можно делать более глубокие приседания.

2. Приседания нужно выполнять примерно в середине занятия, когда вы наиболее активны. В начале вы еще недостаточно разогреты, а в конце – слишком утомлены. И то, и другое может быть чревато травмами. Приседания требуют хорошей координации, а слишком уставший человек с трудом владеет телом. Может произойти падение, а оно особенно опасно, если приседания выполняются со штангой.

3. Самое безопасное приседание – в позиции «ноги на ширине плеч».

4. Опускаясь и поднимаясь, контролируйте движение и положение каждой части тела. Не скручивайте спину – позвоночник должен быть ровным. Не дергайтесь и не раскачивайтесь, не торопитесь. Лучше сделать меньше приседаний, но качественных.

5. Испытав любые болевые ощущения в спине или коленях, нужно прекратить выполнение приседаний. Отдохнув, попробуйте снова. Если боль остается, отложите приседания на другой день. Если боли не прекращаются длительное время, обратитесь к врачу.

6. Чтобы снизить вероятность травмы, следите за положением коленей относительно кончиков стоп. Во время приседания колено ни в коем случае не должно выходить за кончики пальцев ног. Не давая коленям уходить вперед, делайте это не за счет сгибания спины! Держите спину ровной!

О вариантах приседаний читайте в продолжении: « »

Приседания – это замечательное упражнение, которое должна полюбить каждая женщина. Никто не станет отрицать, что добавление приседаний в режим тренировок помогает нам обрести сексуальные бёдра и ягодицы. Пожалуй, самое распространённое и эффективное выполнение такого упражнения – это приседание со штангой. Однако её можно заменить гантелями. Давайте посмотрим, какова польза приседаний для женщин.

1. Тонизируют ноги

Приседание – это наиболее важное упражнение, когда дело доходит до работы над ногами. Ведь оно в первую очередь задействует четырёхглавые мышцы бедра, подколенные сухожилия и икроножные мышцы. Таким образом, этот процесс тонизирует и укрепляет ваши ноги. Для достижения цели правильно будет выполнять приседания со сложными весами.

2. Помогают похудеть

Тонус мышц – это далеко не вся польза приседаний для женщин. Такое упражнение очень полезно для сжигания жира, ведь выполняя его, вы тратите Благодаря приземистым движениям формируются не только мышцы ног, но и уходят жиры над ними.

3. Подтягивают ягодицы

Хотите красивые, округлые и упругие ягодицы? Приседайте! Это упражнение обязательно вам поможет.

4. Укрепляют пресс

Когда вы работаете над бёдрами и ягодицами, то задействуете , укрепляя их. Приседания, как и другие эффективные упражнения не являются мишенью конкретной группы мышц. Это тренировка всего тела. Хотя приседания не сжигают жир на животе, но мышцы там становятся сильнее, это факт!

5. Помогают бороться с целлюлитом

Польза приседаний для женщин заключается в том, что эти упражнения разгоняют кровь по всему телу и улучшают общее состояние здоровья. Хорошее кровообращение означает, что больше питательных веществ и кислорода поступают ко всем жизненно важным органам и мышцам. Регулярное выполнение приседаний поможет

6. Улучшает баланс и осанку

Одно из преимуществ приседаний – это улучшение осанки и построение баланса. Правильное выполнение этого упражнения помогает укрепить мышцы спины и избавиться от болей, которые часто возникают, когда вы много сидите.

7. Улучшение пищеварения

Неожиданная польза приседаний. Но, тем не менее, это упражнение за счёт оттока жидкости в организме облегчает прохождение отходов через кишечник, налаживая регулярную работу пищеварительной системы.

Здравствуйте, друзья!

Всем известно, что движение – это жизнь и что утром нужно делать гимнастику. Но, к сожалению, выполняют ее не все.

Не буду никого убеждать, только хотела сегодня поговорить про приседания. Это жизненно важное упражнение, которое нужно делать всем здоровым и больным ежедневно независимо от того, занимаетесь вы физкультурой или нет, о том, что дают приседания и о том, что приседания лечат!

Что дают ежедневные приседания

Что дают приседания, сколько и как правильно их делать, я узнала из методик оздоровления И.П. Неумывакина, М.С. Норбекова, С.М.Бубновского, которыми очень активно интересуюсь в последнее время.

Я вам уже рассказывала о своем опыте и , о которых узнала благодаря этим докторам.

Сама я утром делаю легкую зарядку из нескольких упражнений, в которую включала раньше примерно по 10 приседаний. Все как то времени утром мало, чтобы активно заниматься.

И вот сделала для себя открытие, что приседаний нужно в день делать не 10, не 30, и даже не 100!

Например, художник Борис Ефимов, который прожил 108 лет, ежедневно делал 450 приседаний в день!

Что дают приседания:

1. Прежде всего, приседания полезны для мышц, которые фиксируют два самых крупных сустава – колено и тазобедренный. Они несут самую большую нагрузку и страдают больше всех. А приседания укрепляют ягодицы и мышцы бедра, помогают избежать травм и переломов.
2. Тренируются мышцы спины, живота, так что ежедневные приседания помогают похудеть и формируют красивую осанку и ноги.Читайте также: «
3. Приседания лучше других упражнений увеличивают силу всего тела.
4. Приседания лечат спину, колени, простатит.
5. Приседания для сердца просто жизненно необходимы! Ведь приседания – это типичная динамическая нагрузка. Они снижают артериальное давление, снижают уровень холестерина в крови, нормализуют сократительную способность сердца и в целом очень полезное упражнение для укрепления сердца.

Особенно интересно и доступно об этом рассказал Иван Павлович Неумывакин.

Приседания по Неумывакину

Наши сердечные мышцы должны работать как насосы. Но часто они работают не в полную силу. А происходит это из-за того, что мы много сидим, ездим на авто, мало ходим, не работаем физически.

В таких случаях кровь поступает сверху вниз в нижние конечности, а назад возвращается только 90%. Из-за оставшихся в ногах 10% начинаются боли в ногах, отечности, тромбофлебит. Сердце зашлаковывается от грязи, а чтобы прокачать кровь, ему нужно приложить немало усилий. Как раз в этом и помогают приседания.

Приседания лечат все сердечные заболевания и гипертонию.

Конечно, их нужно делать каждый день.

Ведь через два-три месяца регулярных занятий кровяное давление нормализуется, с сердца снимаются все нагрузки, нормально работают все сердечные мышцы и сердце выполняет свою миссию, уходят все болезни сердца.

Сколько нужно делать приседаний и как правильно делать приседания

В начале занятий не нужно делать глубокие приседания, начинайте понемногу, приседая на 10-15 см. Через 1-2 месяца можно уже будет делать полные глубокие приседания.

Поначалу делайте столько раз, сколько сможете.

А вообще, за один подход в идеале нужно сделать 30 приседаний.

Отдохнули, повторите еще раз, затем еще.

Постепенно доведите общее число приседаний минимум до 100.

Важно делать приседания правильно с прямой спиной, ноги от пола не отрывать, они должны занять устойчивое прямое положение и не уходить в сторону.

В исходном положении стоя руки опущены вниз, при приседании руки вытягиваем вперед, а на начальном этапе можно держаться за дерево на улице или за ручку двери.

Профессор Бубновский, разработавший свою систему оздоровления без таблеток, на движении, рекомендует делать приседания ежечасно. Каждый час по 30 приседаний. Особенно важно это для тех, кто много сидит за компьютером.

А вы соблюдаете ?

Приседания – универсальный способ прогнать кровь по телу.

Если приседать регулярно, исчезнут многие проблемы.

приседания плие сумо для повышения потенции

приседания плие сумо для повышения потенции

Каждому мужчине хочется ощущать свое превосходство в постели. Однако далеко не все могут обеспечить это своими силами. Они начинают прибегать к вспомогательным средствам, однако добиться значимого эффекта от них практически не удается. Чтобы восстановить потенцию, можете попробовать использовать Райзер. Это особые монодозы, которые восстанавливают работу всего организма и мочеполовой системы в частности. Почитав отзывы на препарат, вы гарантированно убедитесь в его эффективности.

напитки для потенции мужчин, как восстановить мужскую силу после 50 лет
упражнения кегеля для мужчин для улучшения потенции
витаминные препараты для мужчин
лечение трихомониаза у мужчин препараты
увеличение мужского достоинства новосибирск

Происходит это за счет повышения уровня тестостерона. Физические упражнения активизируют трансляцию нервных импульсов, заставляющих яички и надпочечники усиленно синтезировать гормон. Количество высвобождаемого тестостерона зависит от общего объема нагружаемых мышц. Классические приседания с весами для потенции также полезны, но без соблюдения правильной техники вероятны последствия в виде травмирования колен, спины, тазобедренных суставов. Приседания с большими нагрузками противопоказаны лицам с поражениями суставов, позвоночника, паховыми грыжами, склонностью к варикозу и варикоцеле. Опуститься в присед до параллели бедра с полом или выше (как борцы сумо). Приседания для повышения потенции у мужчин: как правильно делать? 0:00, 23 апреля 2020. Без рубрики. Приседания сумо. Вы уже наверняка поняли, что название данного движения связано с одноименной японской национальной борьбой. Для его выполнения необходимо широко расставить ноги, а стопы развернуть наружу практически до предела. Польза приседания для потенции. Приседания относятся к упражнениям, прорабатывающим тазовую область. Они тренируют и укрепляют большую группу мышц и сухожилий, улучшают осанку, стимулируют работу жизненно важных органов, локализованных в нижней части живота. Польза от приседаний состоит в том, чтобы не допустить застоя крови в области пещеристых тел, губчатого тела, луковицы пениса (она прилегает к мочеполовой диафрагме). Приседания наряду с другими упражнениями, напрягающими ноги, ягодицы, спину и пресс, способствуют поступлению крови к разным отделам полового органа, что гарантирует увеличение его головки, набухание пещеристых тел во время полового акта. Упражнения для повышения потенции в домашних условиях. Ниже приведены упражнения, для выполнения которых не нужны тренажеры, достаточно пары гантелей и резинки для фитнеса. Есть ли упражнения для быстрого поднятия потенции. Качество эрекции перед половым актом можно улучшить путем разгона кровотока в районе малого таза. Упражнения, о которых мы расскажем, удобны тем, что их можно выполнять на ограниченной территории. Приседания сумо (плие). Можно выполнять как с весом, так и без него. Техника: развести носки в стороны и с прямой спиной медленно опускаться до параллели бедра с полом, задержаться на несколько секунд и подняться. Приседания для повышения потенции приносят максимальный эффект только при правильном сочетании физической нагрузки и достаточного для восстановления организма отдыха. Читайте также: Кора дуба для потенции: рецепты отвара, настойки и чая. Усилить эффект от упражнения можно, применяя его в составе комплекса, о котором мы говорили здесь (ссылка откроется в новом окне). Йога для повышения потенции. Эффективный миникомплекс. Польза приседаний для мужчин и мужского здоровья. Приседания для потенции укрепят мышцы, наладят кровообращение и сделают вашу сексуальную жизнь полноценной. Узнайте, как улучшить эрекцию и надолго забыть о посещении уролога. Приседы относятся к категории тяжелых упражнений, в которых применяются свободные веса. В кровь усиленно поступает тестостерон (особенно при критической нагрузке на организм) – вот вам и причина увеличения массы. Всего в упражнении задействовано порядка 250 мышц. Перечислим основные Физические упражнения для повышения потенции. Секс играет немаловажную роль в жизни любого мужчины. После занятий сексом у мужчин повышается самооценка, жизнь кажется ярче и значительно улучшается настроение. Также для увеличения потенции полезно ежедневно совершать пробежки и ходить строевым шагом. Лучше проводить занятия на стадионе – там можно подтянуться на снарядах, совершить ряд любых гимнастических упражнений. Каждый мужчина должен помнить, что применение лекарств для повышения потенции может нанести непоправимый вред здоровью. Приседания – эффективные упражнения для усиления потенции у мужчин. Такое занятие известно еще с уроков физкультуры в школьные годы. Присед сумо. Ширина ваших ног при этом типе приседания должна быть немного больше, чем при классическом приседании. Поэтому встаньте так, чтобы ваши ноги были немного дальше друг от друга , чем ширина ваших плеч. Приседания для потенции важны повышением кровенаполнения и тонуса тазовых сосудов, благодаря чему во время возбуждения к половому органу притекает больше крови, эрекция становится устойчивой (пенис не падает). Установлено (www.menshealth.com/uk/building-muscle/a757409/5-moves-to-boost-your-testosterone/), что такие нагрузки поднимают уровень тестостерона — гормона, отвечающего за хорошее либидо и сильную эрекцию. Польза приседаний плие помогает проработке ягодичной и четырехглавой мышц бедра, а также внутренней его поверхности. Техники выполнения приседаний плие и классических приседов сходны между собой, единственное отличие заключается в исходном положении: в плие, расположив ноги на ширине плеч, необходимо развернуть носки вовне под прямым углом, а руки поставить на пояс. Приседания сумо направлены на комплексную проработку мышц ног, ягодиц и бедренной части. Они развивают гибкость тазобедренных суставов и улучшают общую подвижность тела. Правильные приседания для повышения потенции выглядят следующим образом Приседания сумо – одна из вариаций приседаний, которая предполагает широкую постановку ног и носки, развернутые наружу. Такое положение позволяет дать максимальную нагрузку внутренней части бедер и ягодицам. Приседания сумо очень схожи с приседаниям плие. Многие и вовсе считают их одним и тем же упражнением. Можно считать, что при сумо ноги расставлены настолько сильно, насколько это возможно, а при плие постановка ног менее широкая. Для повышения эффективности используйте утяжелители. Предлагаем посмотреть видео приседаний сумо, которые помогут лучше понять их правильную технику. Приседания для повышения потенции у мужчин: как правильно делать? Базовая информация: влияние. Польза приседаний для мужчин. Приседания для потенции. Опуститься в присед до параллели бедра с полом или выше (как борцы сумо). Сохранить позицию в течение минуты, затем подняться в исходное положение, ноги встряхнуть, расслабиться. Также правильно подобранные приседания для потенции позволяют повысить уровень тестостерона, укрепить внутренние органы и создать условия для укрепления сердца и легких, то есть для повышения выносливости – еще одного слагаемого мужской силы. Чтобы выполнять приседания как упражнения для простаты и для увеличения потенции, следует Повышение потенции заметил как побочный эффект, которого не ожидал. К тому же упражнения сразу заряжают энергией минимум на полдня. Андрей, 39 лет: В спортзал ходить некогда, большие веса мне поднимать нельзя, а улучшить фигуру и потенцию желательно. Приседания сумо — это базовое упражнение, направленное на развитие ягодичных мышц. Своё название они получили от сходства со стойкой великих и могучих сумоистов. Приседания для потенции с собственным весом выполняются низко, ниже параллели бедра с полом. Колени при этом не перегружаются, а широкая амплитуда движения гарантирует хорошую растяжку мышц. Отличия приседаний сумо и плие может и незначительные, но они все же имеются: Показатель. Сумо. Плие. Использовать приседания для потенции аналогично постоянным тренировкам: бегу или занятиям в спортзале. Упражнения позволяют улучшить кровяной поток и способствуют скорейшей доставки питательных веществ по всему организму. Во время выполнения упражнения особенно сильно напрягаются нижние конечности, таким образом можно стимулировать терапевтические зоны паховой области, влияющие на потенцию и всю мочеиспускательную систему в целом. Упражнение эффективно не только для повышения кровообращения, но и для суставов. Упражнение воздействует на мышцы брюшной области. Приседания для повышения потенции у мужчин: как правильно делать? Приседания — полезное упражнение, которое в домашних условиях по эффективности может заменить множество других. Оно прорабатывает мышцы, способствует похудению, подтягиванию фигуры и в целом — улучшению состояния здоровья. Больше о пользе приседаний для мужчин, а также детально о технике их выполнения читайте в данном материале. Приседания для мужчин Польза. Вред. Какие мышцы находятся в работе. Сумо. Технически упражнение похоже на плие. Но в данном случае ноги не только широко расставлены. Характерной особенностью является то, что колени и носки направлены наружу. Приседания для мужчин: польза, техника выполнения, программа. Многие недооценивают пользу приседаний для мужчин, считая их отменным упражнением для проработки мышц ног, но не более. Однако это простенькое действие способно качественно нагрузить мускулы чуть ли не всего тела, благотворно воздействовать на кровоток, укрепить суставы, наладить гормональный фон и поспособствовать оздоровлению всего организма. Впрочем, почему простое? Правильно приседать тоже нужно уметь. Пользу приседаний трудно переоценить. Чем полезно упражнение? Обычно человек, начавший регулярно приседать, держит в уме конкретную цель: нарастить и отшлифовать мышцы бёдер, ягодиц и икр.

упражнения кегеля для мужчин для улучшения потенции приседания плие сумо для повышения потенции

напитки для потенции мужчин как восстановить мужскую силу после 50 лет упражнения кегеля для мужчин для улучшения потенции витаминные препараты для мужчин лечение трихомониаза у мужчин препараты увеличение мужского достоинства новосибирск лучший растительный препарат для потенции профилактика инсульта у мужчин после 50 препараты

препарат для потенции сиалис препараты для потенции цены в аптеках

приседания плие сумо для повышения потенции витаминные препараты для мужчин

лучший растительный препарат для потенции
профилактика инсульта у мужчин после 50 препараты
препарат для потенции сиалис
препараты для потенции цены в аптеках
препараты для лечения предстательной железы у мужчин
лекарство для мужской силы в аптеках

Также прием монодоз Райзер снижает риски развития воспалительных процессов в мочеполовой системе. Укрепление половой функции на длительное время отсрочивает наступление проблем с представительной железой. Отзывы мужчин свидетельствуют о том, что прием препарата Raizer оказывает на организм омолаживающий эффект. Многие покупатели признаются, что теперь они могут заниматься сексом в свои 40-50 лет так активно, будто им на самом деле 20-30. Применять комплекс для восстановления потенции просто, в инструкции Райзер все подробно описано. Достаточно перед половым актом разводить одну монодозу в стакане чистой воды и полностью выпивать. Препарат обладает накопительным эффектом, поэтому со временем результат сохранится и без дополнительной лекарственной терапии. Райзер – это препарат, предназначенный для восстановления потенции. Это полностью натуральное, за счет чего абсолютно безопасное средство. Мужчины, которые прошли полный комплекс, полностью избавились от любых проявлений импотенции. Также улучшилось и общее самочувствие. Лично меня их реальные отзывы на препарат Райзер очень радуют.

9. ПРИСЕДАНИЯ — «Думай! Бодибилдинг без стероидов» Стюарт МакРоберт. Выработка тестостерона Общий эффект приседаний Ягодицы Отговорки максимальная польза Обувь Положение штанги 20-ю повторениями Тяжелоатлетический пояс Колени Техника Жим ногами

9. ПРИСЕДАНИЯ — «Думай! Бодибилдинг без стероидов» Стюарт МакРоберт. Выработка тестостерона Общий эффект приседаний Ягодицы Отговорки максимальная польза Обувь Положение штанги 20-ю повторениями Тяжелоатлетический пояс Колени Техника Жим ногами

Обычные приседания (с грифом штанги на трапециевидных мышцах) — это одно из самых эффективных упразднении при условии, что вы выполняете его правильно. (Трапециевидные мышцы — это большие, плоские мышцы, расположенные в верхней части спины. С их помощью поворачиваются лопатки. Во время приседаний они служат естественной «опорой» грифу штанги. )

Позже, в этой же главе, я опишу различные варианты приседаний. Некоторые из них очень эффективны. Совсем не обязательно выполнять именно классические приседания — можно заменить их похожими упражнениями.

В литературе по бодибилдингу пользуются заслуженным почетом программы, включающие в себя приседания с двадцатью повторениями. Но стоит поэкспериментировать и со становой тягой при том же числе повторений. Хотя эта глава посвящена приседаниям, имейте в виду, что в качестве основного базового упражнения некоторым культуристам больше подходит становая тяга на согнутых ногах.

Приседания, а также различные варианты становой тяги, дают самый заметный прирост мышечной массы и силы — в этом с ними не сравнится никакое другое упражнение. Их эффективность обусловлена тем, что они дают организму очень серьезную нагрузку, вовлекая в работу множество мышц одновременно. Кроме того, приседания и становая тяга ускоряют обмен веществ, что тоже ведет к усилению общего мышечного роста. А улучшение обмена веществ — это примерно то же самое, что увеличение генетического потенциала.

Выработка тестостерона

Тестостерон — это гормон, который вырабатывается мужскими половыми железами. Он обладает анаболическим и андрогенным действием. Как анаболик, он отвечает за рост мышечной ткани, а как андроген — за развитие мужских половых признаков. Анаболические стероиды — это «синтетический тестостерон». Их употребляют, чтобы искусственно поднять уровень тестостерона в организме.

Хотя неестественно высокий уровень тестостерона является привилегией» тех, кто «сидит» на стероидах, мы — любители -тоже способны временно увеличить выработку этого гормона — с помощью упражнений. Какие же упражнения способствуют выработке тестостерона? Основные, базовые. Те самые, которые требуют от нас наибольших усилий и дают нагрузку сразу на большое количество мышц, а именно — приседания и становая тяга. Делая и то, и другое, вы «включите» процесс выработки тестостерона в своем организме почти на полную мощность. Однако для этого надо трудиться, не жалея сил.

Как научиться приседать

Очень немногие люди обладают конституцией, которая позволяет выдержать огромные нагрузки профессионального бодибилдинга. Вы не можете изменить длину своих рук, бедер, характеристики скелета, мышечный потенциал и точки прикрепления сухожилий. Однако почти все могут эффективно выполнять приседания при условии, что они приседают правильно.

Если ваши ахилловы сухожилия недостаточно эластичны, то вы не сможете присесть, не оторвав пяток от пола, а это грозит тем, что вы упадете «носом вперед». Если ваши плечи, подколенные сухожилия, бедра и спина «закрепощены», то вам, конечно же, не удастся правильно выполнить приседание.

Подберите себе программу растягивающих упражнений, которая постепенно повысит эластичность ахилловых и подколенных сухожилий, бедер, спины и плеч. Упорно занимайтесь по этой программе хотя бы через день. Лучше всего выполнять упражнения «на растяжку» после основного комплекса — это самый простой и безопасный способ достичь желаемого. Кроме семи упражнений на гибкость, приведенных ниже в главе II, вам понадобятся дополнительные упражнения для плеч и ахилловых сухожилий. Добавьте к своему комплексу упражнение “метла”, описанное в разделе «Положение штанги» этой главы, и упражнение на растяжку ахилловых сухожилий, описанное в разделе «Подъем на носки» (тоже в этой главе).

Работая над гибкостью тела, приседайте с одним грифом, без блинов. Выработайте хорошую стойку движений и правильную технику. Все это требует времени — будьте терпеливы. Ваше тело лишилось гибкости не за один год — не надейтесь, что дело можно поправить за какую-нибудь пару недель. И только когда вы снова обретете гибкость, а техника приседаний станет безупречной, можно начинать понемногу набавлять вес. При этом надо следить, чтобы техника всегда оставалась на высоте. Только тогда приседания будут приносить вам пользу. Чтобы не утратить гибкости снова, не бросайте упражнения на растяжку.

Ни в коем случае не начинайте добавлять к штанге вес, если ваши связки еще недостаточно эластичны, а техника «хромает». Такая спешка заставит вас возненавидеть это упражнение, вы не сможете извлечь из него никакой пользы и рискуете получить травму.

Чтобы научиться приседать правильно и эффективно, вы должны начинать с самых малых весов и увеличивать нагрузку очень-очень медленно. Не обращайте внимания на насмешки тех, кто видит вас на тренировках с одним грифом. Добавляйте вес понемногу, и через пару лет ваше телосложение изменится, а нагрузка станет по-настоящему большой. Помните: хорошо смеется тот, кто смеется последним!

Как бы трудно ни приходилось вам поначалу, не бросайте обычных приседаний. Прибавьте к хорошей технике разумную программу, циклическое изменение нагрузки, здравый смысл, сбалансированное питание, избегайте перегрузок, побольше экспериментируйте, будьте упорны и настойчивы, и тогда, поверьте, с помощью приседаний вы сотворите со своим телом чудо.

У некоторых культуристов есть проблемы с коленями или спиной, и это мешает им правильно выполнять приседания. Обычно в повреждениях спины или коленей бывают виноваты «контактные» виды спорта, автоаварии или плохие методы тренинга. Однако бодибилдеров с такими травмами очень немного. Надеюсь, что вы не из их числа. Так что учитесь приседать, а когда научитесь, не оставляйте этого замечательного упражнения.

Общий эффект приседаний

Приседания не только целенаправленно воздействуют на бедра, тазовые и поясничные мышцы, но и благотворно влияют на все тело. Приседания улучшают обмен веществ, увеличивая способность всего тела к мышечному росту. Впрямую они не развивают мышцы рук, но если вы хорошо освоите приседания, вам будет гораздо легче постепенно наращивать нагрузки в тягах и жиме лежа. А это приведет к тому, что у вас будут мощные руки.

Без приседаний и становой тяги, которые «запускают» процесс мышечного роста по всему телу, вам будет намного труднее набрать общую силу и массу. Запомните это. Если в качестве основных упражнений вы выберете приседания и становую тягу (обычную, на прямых ногах или с широким хватом), можно считать, что вы заложили базу для серьезных успехов.

Не надо быть легковерным

Мы живем в век научных открытий, когда слишком многие верят, что если какой-нибудь рецепт не нов, если на его рекламу не потрачена куча денег, то и проку от него не будет. Но в методике культуризма мало нового. Почти все, что теперь называют новым, либо забытое старое, либо вариант чего-нибудь давно известного. Приседайте «до упаду», но не очень часто — не чаще двух раз в неделю. Если вы добавляете к приседаниям другие упражнения, их не должно быть много. Чтобы возместить расход калорий, пейте побольше молока (можно снятого). Обильно питайтесь. Отдыхайте и спите, сколько можете, и ваши мышцы начнут неудержимо расти.

Пусть этот рецепт с позиций сегодняшнего дня кажется устаревшим и чересчур простым — он все равно поможет вам нарастить мышцы сегодня, как помогал другим (тому же Шварценеггеру) много лет назад. Приседания, конечно, это еще не весь бодибилдинг, но самая важная его часть, наравне со становой тягой.

Другие виды приседаний

Ценность упражнения, рассчитанного на рост массы и силы, можно определить по степени усталости, которую вы испытываете, выполнив это упражнение максимальное число раз с соблюдением правильной техники. (Если вы делаете упражнение неправильно, усталость может быть и сильнее, но это не та усталость, которая дает нужный эффект.) Конечно, разгибания ног и другие вспомогательные упражнения тоже могут быть очень утомительными, а мышцы после их выполнения сильно ноют . Но эта «местная» усталость — ничто по сравнению с той колоссальной общей усталостью, которую испытываешь после одного-единственного сета правильно сделанных приседаний, особенно с большим числом повторений. Частичные и гакк-приседания тоже способны здорово утомить, но только обычные приседания с большим числом повторений выматывают до предела. Если бы приседания стимулировали только рост мышц на ногах, не стоило бы их превозносить. Но в приседаниях участвуют все группы мышц — от шеи до икр, не говоря уж о стимуляции дыхательного аппарата. Именно этот общий эффект (в сочетании с правильным режимом отдыха и питанием) и делает приседания незаменимым компонентом любой культуристической программы.

Когда вы вовлекаете в процесс роста главные мышечные группы, все остальные мышцы тоже «подтягиваются» вслед за ними. Если вы научитесь приседать с весом 160 кг раз или хотя бы два и освоите становую тягу с еще большим весом, то ваши плечи и руки станут гораздо восприимчивей к «накачке». А если вы попробуете «накачать» значительный объем рук и плеч на том этапе, когда ваш рекорд в приседаниях еще не перевалил за 80 кг, вас с гарантией ждет неудача.

Развитие мышц ног, таза и спины — это основа мышечного роста по всему телу. Уделяя приседаниям (при малом, среднем или высоком количестве повторений) как можно больше времени и сил, вы автоматически запустите процесс «накачки» всех ваших мускулов. Чем больше вы будете приседать, тем больше станет ваш потенциал. Если вы хотите, чтобы у вас были мощные руки и плечи, вам надо сначала заняться мышцами ног, таза и поясницы, а уж потом перейти к работе над верхней частью тела.

Ягодицы

Пусть вас не пугает мысль, что попутно увеличатся и ваши ягодицы. Это так же необходимо, как развитие бедер, спины и других частей тела. Плоские, неразвитые ягодицы на общем фоне хорошо развитой мускулатуры выглядят нелепо. Если же у вас плоские и неразвитые бицепсы бедер, то ягодицы будут казаться больше, чем есть на самом деле. Работайте над бицепсами бедер, и вы сохраните идеальную пропорцию между ногами и ягодицами. Если вы будете делать становую тягу на прямых ногах и приседания примерно с одинаковыми весами, бицепсы бедер будут развиты достаточно хорошо.

Отговорки

«Минус» приседаний состоит в том, что это страшно тяжелое упражнение, особенно если выполнять его с максимальной нагрузкой и большим количеством повторений. Зная это, многие культуристы увиливают от приседаний, изобретая всяческие «отговорки». Говорят, например, что это упражнение вредно для коленей. Но если выполнять его правильно, оно не только не вредит коленям, но наоборот, предотвращает их травмы.

Сейчас слишком много говорят о чудесных результатах, которые дают специальные пищевые добавки. Разумеется, правильная диета поможет вам двигаться вперед, но попотеть в зале все равно придется — от этого никуда не денешься. Если вы хотите как следует накачать массу, вам надо смириться с тем, что мышцы будут болеть, так же как и с тем, что вам придется работать до седьмого пота.

Чтобы не потерять энтузиазма

Если вы будете полностью выкладываться, делая приседания (или любое другое тяжелое упражнение) неделю за неделей, это рано или поздно начнет угнетать вас как физически, так и морально. Приседаниями нельзя злоупотреблять, как и любым другим хорошим делом. Не изматывайте себя приседаниями чаще, чем дважды в неделю. Многие бодибилдеры (не только любители, но и генетически одаренные профессионалы) считают, что и одного раза в неделю вполне достаточно. Если вы трудитесь с полной отдачей и постепенно наращиваете нагрузку, значит, дело идет. А если при этом вам самому хватает одной тренировки в неделю, лучшего и желать нельзя.

Как я уже неоднократно говорил, применяйте циклическое изменение нагрузки. Кроме того, каждый год устраивайте себе небольшой отдых: в течение короткого периода не делайте приседаний совсем. Это необходимо. Другой способ состоит в том, чтобы на одной тренировке делать приседание в обычном виде, а на другой — его менее «ходовой» вариант.

В смысле своей полезности кое-какие разновидности приседаний сильно проигрывают обычным приседаниям, зато дают мышцам бедер и спины (а также вашим мозгам) необходимый отдых от изнуряющего труда.    Я предлагаю следующую программу тренировок с обычными приседаниями.

Годовая программа тренировок с приседаниями и их вариантами может выглядеть так:

1. Восемнадцать недель обычных приседаний с 20-ю повторениями при медленном росте нагрузки, чтобы обеспечить хороший прогресс.
2. Восемь недель приседаний со штангой на груди.
3. Девять недель становой тяги.
4. Восемь недель обычных приседаний с целью поставить рекорд веса в однократном упражнении.
5. Пять недель становой тяги.

Весь этот большой цикл занимает сорок восемь недель. Оставшиеся четыре недели можно посвятить отдыху. Каждый из пяти внутренних циклов должен начинаться с малых нагрузок и переходить к максимальным. Частоту тренировок внутри каждого цикла вы определите для себя сами. Постарайтесь сделать так, чтобы на последних неделях каждого цикла вы побивали свои абсолютные рекорды. Хотя в третьем цикле упор делается на становой тяге, это не значит, что вы не должны выполнять ее в течение других циклов. Просто в третьем цикле исключаются приседания, чтобы можно было полностью сосредоточиться на становой тяге.

Как извлечь из приседаний максимальную пользу

Тренируясь по программе, включающей в себя приседания, учитесь сводить к минимуму мышечный дискомфорт. Некоторые группы мышц переносят приседания гораздо хуже других. И в первую очередь это относится к пояснице. Кстати, она часто оказывается самым слабым звеном и при выполнении становой тяги.

Если вы проведете один-два цикла приседаний, заменив в комплексе становую тягу наклонами со штангой на плечах, ваша спина может выправиться» — ей легче будет выносить нагрузки, возникающие из-за наклона вперед в приседаниях.

Вот как правильно выполнять данное упражнение. Положите гриф на трапеции, как это делается перед началом приседаний. Потом чуть согните ноги, держа спину ровно, и медленно наклоняйтесь вперед, пока ваша спина не окажется параллельной полу. По ходу дела продолжайте сгибать колени, чтобы в момент, когда ваше туловище будет параллельно полу, ваши нижние ребра прижались к поверхности бедер. Потом медленно распрямляйтесь, одновременно с этим разгибайте колени, но не до самого конца. Выполняйте описанное упражнение только между ограничителями. Тогда в случае «осечки» штанга ляжет на них, а не травмирует вас, опрокинув вперед.

Это упражнение не простое, особенно если вы еще новичок. Начинайте с очень малых нагрузок. Затем медленно прибавляйте вес, чтобы дойти до максимального, какой вы можете выдержать, не раньше чем через месяц (при фиксированном количестве повторений). Число повторений не должно быть слишком низким, делайте их не меньше шести.

Неполная становая тяга также пойдет на пользу вашей пояснице. В этом упразднении вы сможете работать с большими весами, чем при обычной форме упражнений.

Используйте для старта высокие упоры под штангу. Это нужно для того, чтобы вы проходили только верхние сантиметров пятнадцать становой тяги и работали только силой мышц-разгибателей спины. Держите спину ровно и начинайте с небольших нагрузок. Затем наращивайте их, но ни в коем случае не доходите до «отказа»! Не дергайте штангу на старте, не делайте паузу, когда штанга находится в верхней точке, а сразу опускайте ее вниз на стойки, избегайте выгибания спины, когда подняли штангу вверх, иначе от упражнения будет больше вреда, чем пользы.

Если вы приучаете себя к силовым приседаниям с малым или средним количеством повторений (скажем, около пяти), делайте частичную становую тягу с полной нагрузкой не чаще раза в неделю, после обычной становой тяги. Впрочем, если вы во всех упражнениях работаете с максимальными весами, это может оказаться для вас чересчур трудным делом. Тогда попробуйте делать частичную тягу не на каждой тренировке с обычной тягой, а через одну.

Наращивайте веса крайне осторожно в течение одного-двух циклов. После этого ваша спина будет лучше переносить нагрузку, которую ей приходится испытывать в момент приседа, и перестанет быть вашим слабым местом. Но если вы окажетесь глупцом и начнете безумно наращивать веса, то проблем со спиной, поверьте, станет еще больше.

Положение ног

Если поставить ноги слишком близко друг к другу, носками прямо вперед, то у вас получится не приседание, а что-то вроде китайского приветствия. Чтобы приседать правильно, надо расставить ноги чуть шире, а носки немного развернуть. Чем длинней ваши бедренные кости, тем сильнее вам придется разворачивать носки. Кроме того, вы должны как следует «разработать» ахилловы и подколенные сухожилия, а также плечи, иначе ваша техника выполнения приседаний будет хромать. Делайте упражнения на гибкость и растяжку.

Для начала попробуйте поставить пятки на расстоянии 30-35 см друг от друга. Если вы человек высокого роста или с широкими бедрами, то вам больше подойдет расстояние в 40-45 см, а некоторые раздвигают ступни даже на 50 см.

Обувь

Не приседайте в спортивных туфлях с гибкими подошвами — они не предназначены для поднятия тяжестей, и в них вы можете потерять равновесие. В бодибилдинге надо крепко стоять на ногах.

Положение штанги

Не держите штангу на уровне шеи — это слишком высоко. Опустите ее немного, и вы сами почувствуете, что так и удобнее, и безопаснее. Но и это не все. Чуть-чуть подвигав гриф, вы сможете «нащупать» еще более удобное и эффективное для вас положение.

Если ваши плечевые суставы малоподвижны, вам будет трудно опустить штангу до нужного места. Как сделать плечи более гибкими? Возьмите гриф очень широким хватом и опустите его вниз, к бедрам. Держите его легко, зажав только большими и указательными пальцами. Потом, не сгибая рук, поднимите гриф над головой и отведите его как можно дальше назад.

Чем шире хват, тем легче делать упражнение. Чтобы увеличить подвижность плеч, постепенно уменьшайте расстояние между руками. Не переусердствуйте, а то заработаете травму,

Когда вы подкладываете что-нибудь на шею под штангу, то не делайте эту подкладку слишком толстой, иначе штанга потеряет устойчивость и «захочет» скатиться вниз по спине.

Когда вы беретесь за гриф, расстояние между руками должно быть на 15-20 см больше ширины плеч. При очень узком хвате возникает большая нагрузка на локти; при очень широком вам будет неудобно удерживать штангу в равновесии. Если вы просто «закинете» кисти рук на блины, как делают некоторые, то вообще не сможете сделать приседания эффективно.

Когда вы встаете под штангу, которая лежит на опорах, следите, чтобы она легла на спину именно центральной частью грифа. Ваши руки должны быть на равном расстоянии от шеи. Если гриф штанги чем-нибудь обернут, эта «подкладка» тоже должна располагаться строго посередине. Взяв штангу на плечи, отойдите от опор ровно настолько, чтобы они не мешали вам делать приседания. Не отходите назад слишком далеко — устав, вы не сможете одолеть это расстояние и вернуть штангу на стойки. И не стойте подолгу со штангой на плечах — не утомляйте себя попусту.

Варианты приседаний с 20-ю повторениями

Иногда бывает так, что культурист делает приседания «до упаду», а ноги совсем не растут. Разгадка в том, что его спина каждый раз «отказывает» быстрее, чем ноги. Тут надо идти на компромисс. Будем считать, что вы уже пытались «поправить» спину с помощью нескольких циклов тренировок с частичной тягой, как описано выше. Будем также считать, что вы провели несколько циклов приседаний со штангой на груди (о них мы поговорим в этой главе немного позже). Ваша проблема может быть связана с тем, что спина устает не во время самих приседаний, а во время пауз отдыха между повторениями, когда мышцы спины вынуждены выполнять тяжелую статическую работу. Чтобы сократить число таких пауз, необходимо переводить дыхание только после каждых двух повторений!

Во время первых десяти повторений вам, возможно, будет хватать от двух до четырех глубоких вдохов между двумя повторениями. К концу сета из 20 повторений придется делать 10 и более вдохов. Именно на этой стадии вы поймете, что значит тяжелая работа. Она покажет, насколько ваша психика умеет управлять измученным, протестующим телом. Можно, конечно, попросту снизить вес, тогда паузы между повторениями автоматически станут короче. Однако при этом снизится эффективность приседаний, ведь чем больше нагрузка, тем выше отдача.

Если дело уж совсем никак не движется, лучше пойти на другой компромисс: увеличить вес и ограничиться сетом из 10 повторений. Если вы, тренируясь по циклической программе, освоите максимальную нагрузку при этом числе повторений, ваш прогресс будет вполне приличным. В таком сете всего девять пауз, и его продолжительность меньше, чем у сета из 20 повторений, хотя вес штанги, разумеется, больше. Переход к десяти повторениям позволит вам уменьшить нагрузку на поясницу, и она перестанет быть вашим ограничивающим фактором. Чтобы компенсировать потерю в количестве повторений (по отношению к сету, в котором их двадцать), отдохните несколько минут, а потом выполните еще один такой же сет. Во втором сете нужно снизить вес штанги на 20 кг.

Подъем на носки

Подставляйте под пятки доску только в том случае, если у вас проблемы с равновесием или эластичностью связок. Отучайте себя от доски, уменьшая ее толщину каждые несколько недель, пока вам не будет хватать лишь высоты подошвы спортивной обуви. Работайте над эластичностью своих ахилловых сухожилий. Выполняйте подъем на носок каждой ногой из самого нижнего положения, с гантелью в левой руке, если тренируете левую ногу, и в правой, если тренируете правую. Постепенно и неторопливо увеличивайте растяжение, пока ваши связки не станут более эластичными.

Держать на полностью растянутом ахилловом сухожилии (когда пятка в нижнем положении) один только вес тела — это уже полезно. Очень осторожно покачайтесь в такой позе. Выполняйте это упражнение трижды в неделю, по несколько раз для каждой ноги. Благодаря ему вы рано или поздно сможете приседать правильно, не подкладывая под пятки ничего лишнего.

Некоторым культуристам, привыкшим опираться пятками на толстую доску, бывает не так просто от нее отвыкнуть. Для этого они должны делать упражнения на растяжку связок, немного шире расставлять ноги во время приседаний и сильнее разворачивать носки в стороны. Такая стойка более удобна и эффективна. Освоив ее, вы сможете приседать с большей нагрузкой и добьетесь лучших результатов. Если ваши пятки приподняты над полом, и при этом штанга находится слишком высоко на шее, вы рискуете травмировать поясницу или колени,

Глубина приседаний

Приседайте до положения, в котором бедра оказываются параллельными и почти параллельными полу. Такой глубины вполне достаточно. Если вы будете приседать намного ниже, это сильно увеличит нагрузку на поясничные мышцы. Тогда ваша спина будет «отказывать» первой, в то время как ноги еще могли бы поработать. А для поясницы есть упражнения и получше, чем приседания со штангой на плечах.

Вам надо обязательно убедиться, что вы приседаете до нужной глубины. Поставьте сбоку от себя зеркало и потренируйтесь с очень легким весом, чтобы понять, в какой точке ваши бедра становятся примерно параллельными полу. Потом займите место между опорами с ограничителями и найдите способ «засекать» глубину приседаний, не глядя на бедра. Тут может помочь партнер.

Лично я приседаю до того положения, в котором от грифа моей штанги (он у меня прямой) до ограничителей остается не больше двух с половиной сантиметров.

Когда вы приседаете, неважно, с каким грифом, попросите кого-нибудь в спортзале последить за вами. Иначе вы можете незаметно для себя уменьшить глубину приседаний, а уменьшать ее нельзя ни на сантиметр.

Приседания со скамьей

Если вы приседаете над скамьей, касаясь ее или даже садясь на нее, вы можете повредить себе позвоночник. Каждый раз, когда ваши ягодицы касаются скамьи, позвоночник чуть «сдавливается» в вертикальном направлении. Очень легкое касание не принесет вам вреда, но умышленная пауза с ягодицами на скамье -это совсем другое дело. А если вы «сломаетесь» во время приседания и «рухнете» на скамью, удар по позвоночнику, не говоря уж о коленях, может иметь тяжелые последствия.

Лучше делайте приседания в стойке, отрегулировав высоту ограничителей так, чтобы гриф ложился на них, когда ваши бедра становятся параллельны полу. В этом случае вы сможете начинать подъем штанги «с полной остановки» на опорах, не рискуя повредить позвоночник во время «полной остановки» на скамье.

В любом случае я не рекомендую вам выполнять приседания со скамьей, хотя такой вариант приседаний рекомендуют многие учебники.

Тяжелоатлетический пояс

Очень немногие культуристы из тех, у кого есть проблемы со спиной, нуждаются в специальном поясе. Научитесь приседать правильно, и у вас образуется естественный «пояс» из сильных брюшных и поясничных мышц. Для приседаний со средним и высоким числом повторений силовой пояс особенно неудобен. Он мешает усиленному дыханию и «впивается» в живот, а спина устает не меньше, чем без него.

При выполнении приседаний с низким количеством повторений хороший пояс может оказаться полезным. А если вы готовитесь к силовым соревнованиям, пояс вам просто необходим. Если же вы не стремитесь победить на конкурсе тяжелоатлетов, то вам не стоит к нему привыкать. Личные рекорды вы сможете ставить и без него.

Колени

Выполняя приседания, держите колени развернутыми в стороны. Они должны находиться на одной осевой линии со ступнями. Сводить колени во время распрямления ног – типичная ошибка. Возможно, вы будете прогрессировать и в этом случае, но, научившись правильно держать колени, вы обеспечите себе более долговременный прогресс и снизите риск травмы.

Начиная новый цикл с умеренными нагрузками, внимательно следите за правильным положением коленей: они должны быть направлены в стороны. Если вы будете поднимать нагрузку постепенно, ваша техника останется правильной и при больших весах. Надо подчеркнуть, что если вы будете ставить ноги достаточно широко и носками наружу, тогда и колени займут нужное положение. Если вы увеличите нагрузку слишком резко, ваши колени могут снова «сыграть» внутрь.

Техника приседаний

Большинство культуристов (включая тренеров) просто не умеют приседать правильно. А те, кто все же пытается этому научиться, нередко слишком нетерпеливы: им жаль тратить на обучение свое время и силы. А в результате, наращивая нагрузку, они перестают следить за правильной техникой выполнения приседаний и быстро «въезжают» в застой.

В приседе следите, чтобы ваша грудь была выпячена вперед, а плечи развернуты. Выполняя так каждое повторение, вы отучитесь слишком сильно наклоняться вперед. Тяжесть нагрузки должна приходиться на середину ступней. Если упор перемещается на носки, вы рискуете потерять равновесие.

Поднимайтесь из нижней точки быстрее, чем опускаетесь. Не расслабляйте ноги в нижнем положении, чтобы набраться сил и потом рывком «выскочить» из приседа. Это путь к травме.

Наоборот, именно напряжение мышц, возникающее в самом низу, должно помогать вам «выйти» со штангой наверх. Опускайтесь медленно (но не слишком), пока не достигнете нижней точки, в которой бедра параллельны полу, после чего сразу же начинайте обратное движение. Подъем штанги должен быть таким же «гладким». Не ускоряйте движение в его конечной фазе.

Во время подъема категорически запрещается задерживать дыхание. Максимальное напряжение сил всегда сопровождается выдохом. Между повторениями дышите глубоко, мощно и шумно.

При движении вверх главную работу выполняют мышцы ног и тазового пояса. Разгибая ноги, следите за тем, чтобы спина оставалась ровной. Для этого надо подать бедра вперед, а плечи чуть поднять вверх. Приподнимая плечи, вы тем самым удерживаете штангу и не даете себе упасть назад. А мускулы ног и тазового пояса поднимают ваше тело вверх.

Когда вы выходите из приседа, ваши плечи должны двигаться не медленнее, чем таз. Если таз будет опережать плечи, вы начнете падать вперед.

Если вы чувствуете, что подъем вот-вот застопорится, сильно толкните штангу вверх обеими руками, как при жиме из-за головы, и сделайте мощный выдох. Момент инерции поможет вам одолеть трудную точку и выпрямиться.

Самое безопасное — это держать спину ровно. Спина должна быть прямой, хотя, конечно, ее придется немного наклонить вперед. Плечи в подъеме надо приподнимать, однако при этом не закидывайте назад голову.

При выходе из приседа лучше всего смотреть вверх — это поможет вам не горбить спину, что приводит к потере равновесия и падению вперед. Но одно дело просто смотреть вверх, и совсем другое — сильно запрокидывать назад голову. Если вы устремляете взгляд слишком высоко, возникает тенденция переноса опорных точек на носки, из-за чего таз поднимается слишком быстро, и спортсмен тоже может упасть вперед.

Во время паузы между повторениями не перекашивайте и не качайте штангу. Ваш таз тоже должен быть неподвижен. Не переносите тяжесть на одну ногу, чтобы расслабить другую. Между повторениями нельзя горбиться, спина должна быть напряжена постоянно. Не смещайте руки и не пытайтесь передвинуть на плечах штангу — лучше поставьте ее на ограничители, отдохните, возьмитесь за нее поудобнее и снова начните сет.

С течением времени технические правила легко забываются. Чтобы сохранить правильную технику, регулярно просматривайте эту главу.

Безопасность

Никогда не приседайте до полного изнеможения, не установив ограничители, чтобы штанга ложилась на них сразу после точки, в которой верхняя поверхность ваших бедер параллельна полу. Единственное исключение — это тренировка с двумя сильными партнерами, готовыми подхватить штангу в экстренном случае. А лучше всего, когда есть и ограничители, и партнеры. Это придаст вам уверенности и позволит работать с полной отдачей.

Увеличение нагрузки

Один из главных принципов тренинга, сформулированных в этой книге, заключается в медленном увеличении нагрузки. Этот принцип так важен, что ему стоило бы посвятить отдельную книгу. Если же вы наращиваете веса слишком быстро, вам грозит множество неприятностей сразу: вы можете «зарезать» тренировочный цикл, утратить правильную технику, убить в себе желание заниматься бодибилдингом и заработать травму. И это особенно справедливо, когда речь идет о приседаниях, потому что чрезмерная нагрузка (при любом количестве повторений) легко превращает это упражнение в одно из самых ненавистных.

Итак, надо увеличивать вес штанги понемногу и делать это пореже. Тогда вы обеспечите себе более стабильный прогресс, избежите застоя, а ваш организм лучше приспособится к нагрузкам такого рода. Терпение — это добродетель, которая нужна в бодибилдинге не меньше, чем в обычной жизни.

Начинайте с малых нагрузок, чтобы иметь возможность спокойно выполнить все двадцать заданных повторений. Добавляйте вес понемногу, тогда ваш организм втянется в работу и сможет одолеть долгий и эффективный цикл. Это гораздо полезней, чем выложиться на первых же тренировках и потом бросить занятия бодибилдингом.

Предположим, что, набравшись духу, вы можете выжать из себя двадцать приседаний с весом 88 кг. Если вы попытаетесь попросту увеличивать вес от занятия к занятию, вы сможете дотянуть до 92 или 94 кг, но тем дело и кончится. А может быть, вы остановитесь уже на 90 кг. Лучше начать с 68 кг и тренироваться дважды в неделю, прибавляя по два кило на каждой тренировке, пока вы не доберетесь до 80 кг. Это займет три недели. Потом перейдите на график «три раза в две недели» и каждый раз добавляйте к штанге по одному кило. Через восемь тренировок (примерно шесть недель) вы дойдете до своего рекордного сета 88х20. Теперь добавляйте по 1 кг (или даже по полкило) каждую неделю, тренируясь только один раз в 5-7 дней. В таком темпе, прежде чем ваши силы иссякнут, вы сможете дойти до 100 кг или больше — это будет полноценный цикл. А если, перейдя отметку 95 кг, вы станете наращивать вес еще медленнее, ваш рекорд в конце цикла может дойти до 110-115 кг. Впечатляет, верно?

Сколько повторений выбрать?

Критика в адрес приседаний и становой тяги отчасти основана на том, что они несправедливо считаются чисто силовыми упражнениями, а это подразумевает малое число повторений. Но работа с малым числом повторений почти не дает массу. Кроме того, тренинг с малым числом повторений увеличивает риск травмы.

Когда вы работаете с очень низким количеством повторений, всякая техническая ошибка чревата серьезными последствиями. Даже маленький «сбой» может привести к травме. Если же число повторений велико, техническую ошибку всегда можно «замазать» и при этом ничего не повредить. Это не значит, что вы должны совсем отказаться от работы с малым числом повторений.

Правильная, техничная работа с малым числом повторений разнообразит тренировки и дает спортсмену возможность один-два раза в год ставить новые рекорды в единичных упражнениях. В главе 13 описано, как с пользой выполнять единичное упражнение (с нагрузкой в 90-95% от максимума) в рамках известного вам тренировочного цикла.

Однако если вас интересует рост мышечной массы, придерживайтесь в приседаниях среднего и высокого количества повторений. Их должно быть от шести (это нижний предел) до двадцати и больше, если у вас достаточно крепкая поясница. Тренируясь с полной отдачей тогда, когда этого требует расписание цикла, вы сможете добиться хороших результатов при работе с разным числом повторений. Изменяя количество повторений от цикла к циклу, вы добьетесь необходимого разнообразия и не дадите угаснуть своему «боевому пылу».

Если приседания не помогают

Некоторым спортсменам приседания не даются — они не могут выполнять их в правильном стиле, безопасно и эффективно. Если вы, действительно, принадлежите к этому меньшинству, а не просто хотите увильнуть от тяжелого упражнения, вам лучше заменить приседания на что-то другое. Если у вас проблемы с коленями или исключительно «неудачное» телосложение, например, слишком длинные бедренные кости, то обычные приседания, действительно, могут оказаться неэффективными.

Травмы коленей или поясницы (их причиной могут быть несчастные случаи или столкновения в «контактных» видах спорта) иногда являются непреодолимым препятствием на пути освоения приседаний. Очень высокие люди не всегда бывают способны выполнять это упражнение с достаточно большой нагрузкой. Описанные ниже альтернативные упражнения даются здесь по двум причинам:

1. Чтобы обеспечить безопасную и эффективную замену приседаниям для тех, кто физически не способен продуктивно приседать со штангой на плечах.

2. Чтобы предоставить возможность выбора тем, кто может выполнять обычные приседания, но хотел бы иногда заменять их на что-нибудь равноценное, чтобы избежать психологического однообразия тренировок.

Становая тяга

Становая тяга — прекрасная замена приседаниям, особенно для высоких и очень худых новичков. Таким культуристам часто бывает легче тянуть штангу, чем приседать с ней. Становая тяга и приседания развивают мускулатуру (в целом) примерно одинаково. Некоторым может принести пользу упорная работа со становой тягой во время обучения технике приседаний. Не жалейте времени на выработку правильной техники приседаний и повышение эластичности связок в сочетании с ростом нагрузки на становой тяге. Этим вы заложите хорошую основу для развития своих мышц в дальнейшем, когда перейдете к приседаниям с большой нагрузкой. (В главе II подробно описано, как следует выполнять становую тягу. )

Делая становую тягу, вы должны соблюдать те же правила, что и при выполнении сета приседаний с двадцатью повторениями. Избегайте чересчур узкого хвата, чтобы предотвратить излишнее сжатие грудной клетки (это важно на финальной стадии сета, когда работать становится особенно тяжело). Выполняйте становую тягу с использованием принципа отдых-пауза, не чаще раза в неделю (с полной нагрузкой). На начальном этапе цикла, когда нагрузки еще невелики, можно делать ее более часто.

Если прогресс в бодибилдинге дается вам с огромным трудом, уделите основное внимание только одному из двух базовых упражнений: либо становой тяге, либо приседаниям, а другое выполняйте с малой нагрузкой. Иначе ваш организм может взбунтоваться.

Жим ногами

Это упражнение может быть полезным, если у вас правильная техника выполнения и хороший тренажер. Многие тренажеры для жима ногами не отвечают требованиям безопасности. Они слишком перегружают либо подколенные сухожилия, либо поясничные позвонки (а иногда и то, и другое вместе). Однако если вам попадется хорошо сконструированный тренажер для жима ногами (например, «Наутилус» или «Хаммер»), этих вредных побочных явлений можно не бояться. Если вы будете делать упражнение с выверенной нагрузкой, оно наверняка принесет вам пользу.

Приседания с гантелями

Взяв вместо штанги две гантели (с кистевыми ремнями), вы можете обнаружить, что перераспределение нагрузки делает приседания более безопасным и эффективным упражнением. Штанга не врезается в плечи, и давление на поясницу куда меньше.

Приседания со штангой на груди

Некоторым бодибилдерам трудно контролировать штангу, если она находится на груди или на уровне плеч. Им не удается удержать штангу в нужном положении. Проблема здесь не в упражнении как таковом, а в отсутствии правильной техники.

При выполнении приседаний со штангой на груди правильная техника имеет очень большое значение. Надо контролировать положение штанги, следить за правильной схемой движения и ни в коем случае не «подпрыгивать», выходя из нижней точки. Чтобы научиться правильно выполнять это упражнение, надо начать с небольших нагрузок и увеличивать их медленно и осторожно.

Тонкая подкладка под пятками существенно облегчит выполнение упражнения на начальном этапе. Как и в случае с обычными приседаниями, в дальнейшем лучше понемногу уменьшать ее толщину. В бодибилдинге есть традиция: выполнять приседания со штангой на груди (а также другие виды приседаний) с подкладкой под пятками, чтобы перенести основную нагрузку на нижние области квадрицепсов. Этот обычай диктуют не только эстетические требования. Связанный с потерей равновесия отрыв пяток от пола при выполнении приседаний может повлечь за собой травму коленей. Поэтому, если колени у вас еще не укрепились, лучше надежно подстраховаться бруском. Локти надо держать высоко, гриф должен опираться на дельтовидные мышцы. Вначале можно перекрестить руки на грифе. Когда техника станет получше, а нагрузки побольше, удобнее перейти к прямому хвату чуть шире плеч.

Гибкость и сила придут постепенно, если вы будете упорно и неторопливо поднимать вес, начав с самого малого, и следить за правильной техникой.

Если вы никогда раньше не делали это упражнение, поднимайте нагрузку до максимальной не за несколько недель, а за несколько месяцев. Приседая со штангой на груди, не забывайте и об обычных приседаниях. Приблизившись к максимальной нагрузке в приседаниях со штангой на груди (для безопасности выполняйте их между ограничителями), оставьте на время обычные приседания и сосредоточьтесь на «переднем» варианте. После одного-двух тренировочных циклов с этим упражнением снова вернитесь к обычным приседаниям (продолжая выполнять приседания со штангой на груди в качестве второстепенных), Тогда следующий цикл принесет вам такие рекорды, о каких вы и не мечтали.

При выходе из глубокого приседа со штангой на груди поясница получает дополнительную нагрузку. Благодаря этому вы научитесь лучше выносить специальные упражнения для ног и спины; кроме того, вашей пояснице будет легче справиться с сетом обычных приседаний из двадцати повторений.

Приседания на одной ноге

Встаньте на правую ногу на устойчивой скамье или платформе. Левой рукой возьмитесь за что-нибудь неподвижное, чтобы сохранить равновесие. Левая нога должна быть вытянута вперед или, если вы стоите на достаточно высокой скамье или платформе, просто опущена. Приседайте на правой ноге, помогая себе левой рукой только в конце сета. Потом сделайте то же упражнение для левой ноги. Когда оно будет получаться хорошо, можете взять в свободную руку гантель.

Сначала вам будет неудобно выполнять это упражнение. Но когда вы научитесь делать его с достаточно тяжелой гантелью, оно станет приносить заметную пользу. Особенно хорошо оно послужит вам, если вы временно не имеете возможности ходить в спортзал и пользоваться штангой.

Другие альтернативные упражнения

Если вы хотите поэкспериментировать еще, чтобы найти упражнение, наиболее подходящее для вашей конституции, попробуйте тренажер Смита для приседаний.

Вывод

Если вы не можете делать обычные приседания, приложите все усилия к тому, чтобы найти им достойную замену, обеспечивающую необходимую нагрузку на ноги и мышцы тазового пояса. Если вы этого не сделаете, вам будет гораздо труднее добиться общего прогресса в бодибилдинге.

Расширение грудной клетки?

Приседания, особенно если выполнять их с максимальной нагрузкой и средним или большим количеством повторений, заставляют спортсмена очень глубоко дышать. Существует методика, согласно которой после каждого сета приседаний выполняются легкие пулловеры с прямыми руками. Считается, что благодаря этому может увеличиться объем грудной клетки, ну а это, в свою очередь, приведет к увеличению потенциала мышечного роста. Согласно такой точке зрения, грудная клетка поддается расширению.

Некоторые бодибилдеры считают, что все это сказки, и грудную клетку нельзя увеличить, сочетая приседания с пулловерами. Они утверждают, что ее объем увеличивается сам собой вместе с ростом общего веса тела.

Эти культуристы говорят, что хорошая «вентиляция» легких во время пулловеров, выполняемых после приседаний, дает только иллюзорное ощущение «распертой» грудной клетки. Но подобное ощущение будто бы вовсе не связано с реальными изменениями положения костей или растяжением и утолщением хрящевых связок.

Строгих доказательств того, что пулловеры увеличивают объем грудной клетки, действительно, не существует. Однако не доказано и обратное. А разговоров насчет пользы пулловеров ведется очень много. Так, может быть, нет дыма без огня? Лично я считаю, что грудную клетку МОЖНО увеличить таким способом. Причем при увеличении грудной клетки визуально расширяются грудь и спина; кроме того, грудь становится более выпуклой.

Чтобы выполнить пулловеры правильно, вы должны лечь на скамью вдоль, а не поперек, — это совет доктора спортивной медицины Джозефа Хорригана. (Он считает, что если вы лежите поперек скамьи, и ваши бедра занимают низкое положение, то пулловеры оказывают разрушительное воздействие на брюшную стенку.) Локти нужно слегка согнуть, а вес штанги не должен превышать 8 кг. Самое главное в этом упражнении — дыхание и растяжка, а не большие веса.

Для увеличения грудной клетки очень полезно похожее на пулловер упражнение под названием «тяга Рейдера к груди». Многие культуристы считают его более результативным, чем обычный пулловер. Автор Пири Рейдер описывает его в своей книге «Руководство по бодибилдингу и поднятию тяжестей» следующим образом. Возьмитесь за предмет, который находится чуть выше вашей макушки (с высотой можно поэкспериментировать), так, чтобы между вашими руками было не более 8 см. Потом отступите назад. Сделайте глубокий вдох и одновременно с этим потяните руки вниз и внутрь. Пири Рейдер подчеркивает, что очень важно не напрягать брюшные мышцы. Они должны быть расслаблены. При выполнении этого упражнения поднимается грудь и обеспечивается «тяга» грудины.

Старайтесь поначалу не злоупотреблять этим упражнением. После введения его в свою программу вы сразу почувствуете огромный «распирающий» эффект, который оно оказывает на грудную клетку.

К этому упражнению надо привыкнуть. Будьте упорны, даже если дело не ладится.

«Тягу Рейдера» надо выполнять ежедневно, а не только в спортзале. Если ваша грудная клетка вообще поддается расширению, то лучшее средство добиться этого — сочетание тяги Рейдера к груди» с интенсивными приседаниями и становой тягой.

Не бросайте приседать ни при каких условиях. Усталость от приседаний — это драгоценный дар. Приседания — один из главных союзников в вашей борьбе за массу. Не расставайтесь с ним никогда!

Все о приседаниях со свободным весом

Приседание – одно из базовых упражнений в бодибилдинге. Воздействуя на большие группы мышц, подобные упражнения помогают набирать мышечную массу. Приседания подходят для проработки всех мышц ног и ягодиц. Но для достижения эффекта придется взять на плечи вес. А работая с дополнительным отягощением, надо принимать меры предосторожности. Тогда вероятность приобретения травм будет минимальна. Ниже — все о приседаниях.

Техника

Прежде, чем начать брать тяжелые веса, необходимо разогреться и вспомнить элементы техники выполнения упражнения. В первую очередь нужно встать в положения полусидя, расставив ноги чуть-чуть шире плеч. Наклонить корпус вперед и выпрямить спину. И не прогибаясь и не сутулясь завершить приседание до параллели бедра с полом.

Внимание: колени не должны выходить за носок, создавая острый угол в суставе! Это не только сместит центр тяжести, создавая опасное положение тела при поднятии веса, но еще и может привести к разрыву связок. Будьте внимательны! Если у вас не получается не выносить колени за носки, значит ваше положение в пространстве неправильное. Скорее всего корпус не наклонен вперед, а это надо делать обязательно.

Запомните положение тела в приседе, прочувствуйте, какие мышцы находятся в напряжении. Поднимитесь, сначала распрямляя колени, а только потом корпус.

Повторите упражнение несколько раз. Если вы делаете все правильно, то этого нельзя не почувствовать. Напряжение концентрируется в районе бицепса бедра, который значительно растягивается. Поэтому при правильном приседании чувствуется поддержка опорной системы, которая не дает проваливаться тазу.

С весом

В зависимости от того, какой тяжести вес вы берете, разнится его взятие. Тяжелую штангу необходимо брать со стойки, а приседать с поддержкой. Может случится такое, что, присев, подняться будет невозможно, так как вес слишком велик. Тогда на помощь придет человек, который оказывает поддержку. Поэтому рассчитывайте свои силы, если ходите в спортзал в одиночку.

Когда вес небольшой или средний, можно класть его на плечи, просто подняв вверх на руках и закинув за спину. Положив гриф на трапеции или верхнюю половину спины.

Приседать можно и с гирей, но тогда амплитуда движения тазобедренных суставов будет небольшой. Ведь гиря берется двумя руками, которые расположены в свободном положении, то есть опущены вниз. Значит, наклониться можно не так сильно как с грифом. Чтобы этого избежать, культуристы ставят ноги на возвышение, а гирю опускают вниз. Например, две скамейки ставятся параллельно друг другу, но не вплотную, так чтобы между ними помещалась гиря. Ноги стоят каждая на своей скамье, а гиря в положении приседа находится между скамьями ниже плоскости ступней.

Чем сильнее наклонен корпус при выполнении упражнения. Тем сильнее нагрузка на ягодичные мышцы и меньше на квадрицепсы.

Не бойтесь подойти к персональному тренеру в Вашем зале и спросить его о правильной технике выполнения данного упражнения! Успехов в зале!

Как приседание, крен и береговая подушка влияют на суда в ограниченных водах?

Когда судно движется через ограниченные воды, оно должно двигаться близко к берегу и другим искусственным сооружениям из-за ограниченной ширины судоходства. Мелководье и близость сторон канала влияют на плавание судна в ограниченных водах. Эти эффекты вызывают ошибки при маневрировании, которые могут привести к приземлению или столкновению.

Любое судно (независимо от его размера), плавающее по закрытым водным путям, сильно подвержено гидродинамическим эффектам.В этой статье мы разберемся с тремя наиболее частыми эффектами, с которыми сталкиваются корабли — эффекты приседания, крена и подушки безопасности от берега.

Эффект приседания: Когда корабль движется по мелководью, часть вытесненной воды устремляется под судно и снова поднимается на корму. Это уменьшает направленное вверх давление на корпус, заставляя корабль погружаться в воду глубже, чем обычно, и замедляя движение судна. Это известно как эффект приседания, который усиливается с увеличением скорости судна.

Эффект берега: Эффект берега относится к тенденции кормы корабля качаться в сторону ближнего берега, когда судно движется в реке или на ограниченном водном пути.

Эффект береговой подушки : Когда корабль приближается к берегу, вода нагнетается между сужающейся щелью между носом корабля и берегом. Эта вода имеет тенденцию скапливаться на правом борту корабля, заставляя корабль отклоняться от берега.

Прежде чем двигаться дальше, давайте разберемся с некоторыми из основных принципов физики, которые мы будем использовать, чтобы понять эти эффекты.

Рассмотрим горизонтально расположенный прозрачный цилиндр в форме песочных часов. Давайте сделаем устройство, в котором вода проходит через цилиндр, который частично сужен в середине, как показано на рисунке 1.

Рисунок 1

Что вы заметили?

Вы заметите, что жидкость течет быстрее в суженной области (рис. 1).

Почему это происходит?

В физике есть уравнение, известное как «уравнение непрерывности», которое гласит, что когда жидкость находится в движении, она должна двигаться таким образом, чтобы сохранялась масса. Это означает, что в непрерывном потоке жидкости на рис. 1 масса жидкости, проходящей через точку A, равна массе в точке B, а также в точке C в единицу времени.

Ясно, что масса жидкости, проходящей через поперечное сечение (заштрихованная область) в точке A, будет равна массе, проходящей через точку C или B.

Чтобы это произошло, скорость потока воды в суженной точке C должна быть больше, чем в A или B. Это также означает, что скорость потока в суженной точке всегда больше, чтобы удовлетворять уравнению непрерывности.

Теоретически, если A — это поперечное сечение цилиндра, а v — скорость невязкой (нелипкой) жидкости, то A обратно пропорционально v, i.е., A v = постоянная.

Теперь можно спросить, зачем мы вникаем во все это, когда речь идет об эффекте сквота и влиянии берега на корабли, проходящие через ограниченные воды? Просто, чтобы ясно понять эти эффекты, нам нужно реализовать несколько основных принципов.

Далее следует принцип Бернулли, который гласит, что для невязкого потока (потока идеальной жидкости, не имеющей вязкости) увеличение скорости жидкости (т.е. ее кинетической энергии) происходит одновременно с уменьшением давления или уменьшением давления. его потенциальная энергия и наоборот.На самом деле этот принцип является следствием Закона Сохранения Энергии, который гласит, что сумма всех энергий в изолированной системе (грубо говоря, никакая энергия не может быть передана в эту систему или из нее) всегда остается неизменной

Таким образом, в нашем первом эксперименте (рис. 1) повышенная скорость в суженной точке C вызвала снижение давления в этой точке. Если вы хотите увидеть эксперимент, вы можете посмотреть видео ниже:

Таким образом, теоретически, если P — давление в точке, а v — скорость несжимаемой жидкости, то:

v = 1 / P

Эффект приседания

Рисунок 2

Не вдаваясь в математические сложности, давайте теперь разберемся с эффектом приседаний.

Рассмотрим фигуру 2 корабля в ограниченных водах:

Корабль S курсирует на мелководье.

Если z и z ’- подводный зазор в носу и корме соответственно, то из диаграммы очевидно, что z> z’. Таким образом, зазор под килем в точке A больше, чем в точке B. Теперь из уравнения непрерывности мы знаем, что скорость потока воды (которая считается невязкой и несжимаемой) на корме больше, чем у лук, или просто поток асимметричный.

Но принцип Бернулли говорит нам, что с увеличением скорости потока в точке B происходит уменьшение всестороннего давления в точке B, а это означает, что в точке B (на корме) корабль будет тонуть дальше и может коснуться дна канала. Если судно имеет дифферент по головке, носовая часть будет иметь тенденцию сидеть в иле из-за меньшего давления. Это эффект приседаний.

Эффект приседания увеличивается вдвое со скоростью. Если корабль тонет на x см из-за эффекта приседания из-за скорости y , то он утонет 4 x см за 2 y скорости.

Таким образом, чтобы свести к минимуму приседание, пилот или капитан корабля должны поддерживать низкую скорость. Если пилот видит, что без значительного изменения скорости вала судно замедляется, значит, происходит приседание. Он должен немедленно снизить скорость, чтобы свести к минимуму эффект приседания.

Банковский эффект

До сих пор мы учитывали близость киля к реке или руслу канала. Теперь рассмотрим близость корпуса к берегу. Обратимся к рисунку 3.

Рисунок 3

Мы видим корабль у кормы по правому борту. Пока левый борт открыт настежь. Когда судно движется со значительной скоростью параллельно берегу, поток воды, устремляющийся снизу от носа правого борта к корме, разливается по стесненному пространству на корме. Но чтобы удовлетворить уравнению непрерывности, его скорость увеличивается ниже четверти правого борта. Это увеличение скорости проходящей воды снижает давление в зоне Zs , чем в зоне Zp в Портовой части.

Следовательно, давление воды в левой четверти толкает корму больше к берегу, заставляя носовую часть качаться к центру канала. Этот эффект движения кормы в сторону берега называется эффектом берега .

Пилот во время маневрирования возле берега должен снизить скорость, чтобы минимизировать этот эффект, и прибегнуть к помощи руля направления, чтобы противодействовать ему как можно лучше. В противном случае он может быть вынужден покинуть канал. Два корабля, проходящие близко друг к другу, будут испытывать аналогичные эффекты в непосредственной близости.Замедление — единственное решение, как обычно для обоих сосудов.

Эффект противоскольжения

Рисунок 4

Когда судно приближается к крутому берегу, как на рис. 4, давление воды в носовой части правого борта меньше, чем в носовой части левого борта (из-за асимметричного потока, описанного ранее), носовая часть смещается в сторону левого борта, чтобы снизить скорость движения судна. падение. Это называется эффектом амортизации лука.

Чтобы свести к минимуму эти эффекты, пилот должен снизить скорость, чтобы избежать неприятных происшествий или несчастных случаев.

К вам ..

Испытывали ли вы влияние этих сил на ваш корабль в ограниченных водах? Расскажите нам о своем опыте и о том, что вы сделали, чтобы свести к минимуму эти эффекты.

ВЛИЯНИЕ НА ПРИСЕДАНИЯХ И МЕЛКОЙ ВОДОЙ

ВЛИЯНИЕ НА ПРИСЕДАНИЯХ И ВОДЫ

КОРАБЛЬНЫЕ ПРИСЕДАНИЯ

Когда корабль движется по воде, она толкает воду впереди себя. Чтобы не оставить «дыру» в воде, этот объем воды должен вернуться вниз по бортам и под днище корабля.Линии обратного потока ускоряются под кораблем. Это вызывает падение давления, в результате чего корабль вертикально падает в воду.

Корабль не только падает вертикально, но и наклоняется вперед или назад. Общее уменьшение статического зазора под килем, по обе стороны от кормы, называется приседанием корабля. Это не разница между осадкой на стоянке и осадкой при движении судна вперед.

Если судно движется вперед со слишком большой скоростью на мелководье, скажите, где этот статический ровный киль под килем равен 1.0–1,5 метра, то может произойти заземление из-за чрезмерного приседания на носу или корме.

Для полноразмерных судов, таких как супертанкеры или суда OBO, посадка на мель будет происходить, как правило, на носу. Для судов мелкой формы, таких как пассажирские лайнеры или контейнеровозы, посадка на мель обычно будет происходить на СТЕРНЕ. Предполагается, что в неподвижном состоянии они находятся на ровном киле.

Основные точки

• Приседание — это уменьшение уровня воды под килем, то есть разница между зазором под килем при уступе пути и при остановке над водой.

• Это не увеличение осадки при визуальном восприятии или на индикаторах осадки.

• Теорема Бернулли утверждает, что в любой движущейся жидкости сумма потенциальной энергии, кинетической энергии и энергии давления постоянна. По мере того как вода течет к корме с большей скоростью, ее кинетическая энергия увеличивается. Согласно теореме Бернулли, когда кинетическая энергия воды увеличивается, энергия давления должна уменьшаться. Поскольку корабль поддерживается энергией давления воды, по мере того, как энергия давления уменьшается, корабль опускается на большую осадку.

• В дополнение к происходящему опусканию корпуса судно также балансирует по носу или корме.

• Со статическим ровным дифферентом киля, полноразмерные суда, такие как танкеры и балкеры, с дифферентом Cb более 0,7 по носу.

• Суда хорошей формы, такие как пассажирские суда и суда-контейнеровозы, с дифферентом Cb менее 0,7 по корме.

Общее уменьшение под килем зазора из-за опускания и дифферента — это приседание вперед или назад.

Факторы, влияющие на количество приседаний

1. Корабли мчатся над водой

   • Приседания приблизительно прямо пропорциональны квадрату скорости над водой в узлах.

   • Приседание происходит, даже когда судно пришвартовано во время прилива.

   • Следовательно, при проведении драфтовых обследований следует учитывать приседания.

   • Кроме того, при загрузке на определенную осадку приседание может привести к недогрузке, если осадка считывается во время прилива.

2. Коэффициент блочности, Кб

   • Приседания напрямую зависят от Cb. Значения Cb обычно варьируются от около 0,85 для очень больших танкеров до около 0,75 для балкеров, от около 0,7 для судов для генеральных грузов до около 0,6 или менее для пассажирских судов и контейнеровозов.

3. Коэффициент блокировки, S

   • Коэффициент закупорки S — это соотношение между площадью поперечного сечения судна в погруженном состоянии и площадью поперечного сечения воды в канале

   • S = b x статическая осадка / B x глубина воды

   • , где «b» — ширина судна, а «B» — ширина канала.

   • Даже в открытых водах этот коэффициент следует учитывать, используя ширину влияния «B» вместо ширины канала B.

   • Ширина влияния «B» в открытых водах получается как «B» = [7,7 + 20 (1-Cb) 2] b, где «b» — ширина судна.

   • Значение «B» в открытых водах варьируется от примерно 8 * b для крупных танкеров до примерно 9,5 * b для судов для генеральных грузов до примерно 12 * b для контейнерных и пассажирских судов.В открытых водах, где отношение глубины воды к осадке судна составляет около 1,2, значение коэффициента блокировки S будет около 0,1.

4. Статический просвет под килем

   • Чем меньше клиренс под килем, тем больше приземистость из-за обтекания обратного потока за водой, мимо судна увеличивается из-за уменьшения зазора под судном.

   • Это увеличивает кинетическую энергию и, следовательно, дополнительно снижает энергию давления воды.

   • Таким образом, когда отношение глубины воды к осадке корабля уменьшается, приседание увеличивается.

5. Триммер судна в состоянии покоя

   • Приседание в носовой части увеличивается в большей степени, если в покое она выравнивается за голову.

   • Присед на корме увеличится в большей степени, если ее балансировка в состоянии покоя была на корме. Таким образом, рассчитанное максимальное приседание следует применять к большей из двух концевых осей, чтобы получить минимальный зазор под килем.

6. Прохождение другого корабля по реке или каналу

   • Когда судно проходит или обгоняет другое судно в реке или канале, приседание может увеличиваться в два раза по сравнению с нормальным значением, так как комбинированный коэффициент блокировки, S становится суммой коэффициента блокировки каждого судна.

7. Присед увеличивается, если корабль приближается к берегу реки или канала.

8. Формулы

   • На основе анализа многих измеренных значений приседаний на судах и результатов испытаний моделей судов были разработаны некоторые эмпирические формулы для удовлетворительной оценки максимального приседания в закрытых и открытых водах. 2) / 50

   Обе приведенные выше приблизительные формулы немного переоценивают максимальное значение приседания, что делает их более безопасной.

   • Здесь может возникнуть вопрос о глубине воды, которую можно считать мелкой.

   • Это зависит от глубины влияния корабля, которая составляет примерно 5 / Cb x осадка.

   • На глубине выше глубины влияния корабль может рассматриваться на мелководье.

   • Глубина воздействия более чем в 5 раз превышает осадку, хотя приседание корабля может начать немного увеличиваться на таких глубинах, это не имеет большого значения.

   • Увеличение приседания значительно, когда отношение глубины к осадке меньше 2.

   • Это гораздо более выражено и, как следствие, когда это соотношение меньше 1,5

   • Лучший способ уменьшить приседания — это уменьшить скорость корабля, потому что приседания прямо пропорциональны квадрату скорости корабля.

   • Уменьшение скорости вдвое уменьшит присед до четверти.

   • Однако тот факт, что маневрирование, которое и так вяло на мелководье, может еще больше ухудшиться, также следует учитывать при снижении скорости.

   Признаки выхода судна на мелководье

   • Максимум приседаний с кораблем увеличивается.

   • Среднее опускание тела увеличивается.

   • Корабль обычно имеет дополнительный дифферент по носу или корме.

   • Волны усиливаются, особенно в носовой части корабля.

   • Корабль становится медленнее маневрировать. По словам одного пилота, «почти как в каше.”

   • Индикаторы осадки на мостике или эхолоты укажут изменения в конечных осадках.

   • Индикатор частоты вращения гребного винта покажет уменьшение. Если судно находится в условиях «открытой воды», то есть без ограничений по ширине, это снижение может составлять до 15% от служебных оборотов на большой воде. Если судно находится в замкнутом канале, это снижение оборотов может составлять до 20% от служебных оборотов.

   • Будет падение скорости.Если судно находится в условиях открытой воды, это снижение может составить до 35%. Если судно находится в ограниченном канале, таком как река или канал, это уменьшение может составлять до 75%.

   • Корабль может внезапно начать вибрировать. Это происходит из-за эффектов увлекаемой воды, заставляющих естественную частоту корпуса входить в резонанс с другой частотой, связанной с судном.

   • Любые крены, крены и качки будут уменьшаться по мере того, как судно переходит из глубокой воды в мелководные.Это происходит из-за эффекта амортизации, создаваемого узким слоем воды под днищем корпуса судна.

   • Грязь может внезапно проявиться в воде вокруг корпуса корабля, например, в случае перехода через приподнятую полку или затонувшее судно.

   • Диаметр поворотной окружности (TCD) увеличивается. ВЗД на мелководье может увеличиться на 100%.

   • Остановочный путь и время остановки увеличиваются по сравнению с тем, когда судно находится на большой глубине.

   • Эффективность руля направления снижается.

   • Ширина следа значительно увеличивается.

   Эффект стены или берега

   Закон Бернулли и закон непрерывности

   Чтобы понять влияние твердой насыпи или стены на поведение движущихся по ней судов, необходимо изучить распределение давления вокруг корпуса судна и соответствующие основные законы, регулирующие явления потока.

   Закон непрерывности: скорость x поперечное сечение = const

   V1 x S1 = V2 x S2 = конст.

   Следствие: если поперечное сечение уменьшается, скорость увеличивается и наоборот

   Закон Бернулли: статическое давление + динамическое давление = const.

   Статическое давление = атмосферное давление + напор

   Динамическое давление = C x квадрат скорости

   Последствия: если скорость увеличивается, динамическое давление увеличивается, а статическое давление и напор воды уменьшаются, и наоборот.

   СИЛА ВСАСЫВАНИЯ

   Когда корабль приближается к твердой стене или берегу, создается сила всасывания, которая приближает корабль к берегу.Это связано с уменьшенным поперечным сечением, ускоренным потоком и пониженным давлением в пространстве между кораблем и берегом.

   Сила всасывания пропорциональна квадрату скорости корабля и обратно пропорциональна расстоянию от берега.

   Силы всасывания, рассчитанные на примере корабля, показаны ниже:

   Сила всасывания вместе с эффектом носовой подушки заставляет корму приближаться к берегу. Руль направления должен использоваться для противодействия этому эффекту.

   Из-за близости берега судно принимает занос, и сила всасывания перемещается близко к корме.

   ИСПОЛЬЗОВАНИЕ ВСАСЫВАЮЩЕЙ СИЛЫ ДО ПРЕИМУЩЕСТВА

   ПРОХОДА ЧЕРЕЗ УЗКИЙ ПРОХОД

   Войдя в проход ближе к берегу, можно при необходимости повернуть на правый борт. Если корабль приближается к острову, всасывание происходит не в том направлении и препятствует повороту на правый борт.

   ЗАХОДЯЩИЙ ИЛИ ВЫХОДЯЩИЙ ИЗ МЕЛКОГО БАНКА

   Когда судно входит в мелководный берег, то из-за ограниченного поперечного сечения и пониженного давления под носовой частью дифферента судна может возникнуть нос, и судно может удариться о дно носом.

   Когда судно покидает мелководный берег и входит в глубоководную зону, может произойти обратное, и судно может удариться о дно форштевнем.

   Как приседать? Влияние различной ширины стойки, углов расположения ступней и уровня опыта на движения и нагрузку коленей, бедер и туловища | BMC Sports Science, Медицина и Реабилитация

   Участники

   Сорок два участника были набраны по электронной почте и через публичное объявление в ETH Zurich и близлежащих фитнес-центрах.Были включены новички и опытные участники с хорошим здоровьем, без операций на нижних конечностях, которые регулярно тренировались в фитнес-центре или тренажерном зале. Участники, которые выполняли упражнения на корточки один раз в неделю или чаще, в течение не менее 1 года и с максимальным количеством повторений не менее 80% от их веса, считались опытными приседающими. Все участники предоставили письменное информированное согласие на участие в этом исследовании, которое было одобрено местным комитетом по этике (EK 2015-N-27). В группу новичков вошли 11 женщин и 10 мужчин (возраст 25 ± 6 лет, вес 66 лет).3 ± 11,2 кг; рост 172,2 ± 8,8 см), а в опытную группу вошли 10 женщин и 11 мужчин (возраст 25 ± 5 лет; вес 68,9 ± 11,2 кг; рост 174,0 ± 9,1 см).

   Приседания

   Были исследованы три варианта ширины стойки: узкая стойка (NS) описывала ширину стойки, равную 10% расстояния от большого вертела до пола; стойка бедра (HS) — расстояние между двумя передними верхними ости подвздошной кости; а широкая стойка (WS) вдвое превышала расстояние между передними верхними ости подвздошной кости.HS и WS равнялись двум ширинам стойки, проанализированным McKean и соавторами [21]. Основываясь на результатах предыдущего исследования [17], были исследованы три различных положения стопы под углом (0 °, 21 ° и 42 °). Угол каждой стопы определялся как угол между линией, направленной прямо вперед, и осью стопы (линия, проходящая через середину пятки и второй палец ноги). Выполнение каждой из трех ширины стойки с тремя углами постановки стопы привело в итоге к девяти различным положениям приседания, каждое из которых выполнялось всеми участниками.

   Приседания

   После фазы разминки в течение 5 минут обе группы выполнили набор из пяти приседаний в каждом из девяти различных положений (таблица 1) в случайном порядке. Опытная группа дополнительно выполняла приседания с нагрузкой, используя дополнительный вес в размере 50% своего веса на штанге (е +). Чтобы обеспечить одинаковое положение рук во время выполнения приседаний без нагрузки (n и e), участникам была вручена очень легкая деревянная штанга (менее 0,5 кг) и помещена на трапециевидную мышцу, чтобы имитировать присутствие штанги.Между каждым подходом участники получали двухминутный отдых, чтобы свести к минимуму возможные последствия утомления [28, 29]. Для всех условий были предоставлены стандартизированные инструкции (Таблица 2).

   Таблица 1 Ширина стойки и углы расстановки стопы для трех положений: тазобедренная стойка (HS), узкая стойка (NS) и широкая стойка (WS) Таблица 2 Стандартизированные инструкции по выполнению приседаний

   Процедура сбора данных

   Данные Сбор проходил в Лаборатории биомеханики движений Института биомеханики (IfB) ETH Zurich с января по апрель 2016 г.Для измерения кинетических данных использовали две силовые пластины Kistler с частотой дискретизации 2000 Гц (Kistler Instrumente AG, Винтертур, Швейцария), по одной для каждой стопы [10]. Чтобы гарантировать правильное положение ступней, к каждой силовой пластине прикрепляли ламинатную бумагу, на которой отмечены углы установки ступней. Таким образом, на полу были размечены девять позиций, которые должны были занять участники.

   Кинематические данные были собраны синхронно с данными силы с использованием трехмерной системы захвата движения Vicon (Vicon Motion System, Oxford Metrics Ltd., Великобритания), с 22 фиксированными и 7 мобильными камерами (MX40 и MX160) и частотой дискретизации 100 Гц. Использовался набор маркеров IfB [11], состоящий из 55 маркеров на ногах, тазе, плече и руках, 22 на спине и 2, прикрепленных к деревянной перекладине или штанге (рис. 1). С помощью стандартизированных базовых двигательных задач центр и ось голеностопного, коленного и тазобедренного суставов были функционально определены [11], в то время как суставной центр L4 / L5 был определен анатомически на основе антропометрических данных [30]. Для описания кинематики этих суставов использовались соглашения о совместной системе координат, разработанные Grood и Suntay [31].Для спины использовался как сегментарный, так и кривизный подход [32, 33].

   Рис. 1

   Схема измерения, включающая участника (1), снабженного набором маркеров IfB (2), деревянную планку (3), силовые пластины под каждой ногой (4) и камеры Vicon (5) для данного условия широкая стойка (6) с углом расположения стопы 42 ° (7) (WS-42 °)

   Моменты внешних суставов были рассчитаны с использованием обратного подхода с квазистатическим решением [34], с учетом силы реакции опоры и кинематики. данные [35], нормированные на BW и усредненные по обеим конечностям в тазобедренных и коленных суставах [10, 36].Обратный подход включал положение суставов, силы, действующие на каждую ступню, и гравитационную силу сегментов [10, 36]. Из-за медленного ускорения сегментов во время этих упражнений силами инерции не учитывались. Положительные значения представляют моменты внешнего сгибания, приведения и внутреннего вращения. Все расчеты были выполнены с использованием MATLAB (версия R2014a, The MathWorks Inc., Натик, Массачусетс, США).

   Анализ данных

   Один цикл приседаний был определен с участниками, которые начинали в вертикальном положении, двигались вниз до самой низкой возможной точки и возвращались в вертикальное положение.Вертикальные скорости (v _barb > 0,04 м / с) деревянного стержня и штанги отслеживались с использованием средней вертикальной скорости двух маркеров, прикрепленных к каждому концу [11, 36]. Для каждого положения приседа были рассчитаны средние значения пяти повторений для каждого участника отдельно. Дальнейшие расчеты и статистический анализ были выполнены с использованием средних данных от каждого участника.

   Выравнивание ног определялось как отклонение центра коленного сустава (KJC) от сагиттальной плоскости ( ΔD * в% от длины ноги участника) каждой ноги, которое было образовано центром голеностопного сустава (AJC), центр тазобедренного сустава (HJC) и маркер на головке второй плюсневой кости (TO):

   $$ \ varDelta {D} _ {right / left} ^ {\ ast} = \ frac {\ left (\ left (\ left (\ overrightarrow {\ mathrm {AJC} — \ mathrm {KJC}} \ right) \ frac {\ overrightarrow {N}} {\ mid \ overrightarrow {N} \ mid} \ right)} {LL} \ cdot 100, $$

   (1)

   , где \ (\ overrightarrow {N} \) — вектор нормали к сагиттальной плоскости каждой ноги, направленный в сторону:

   $$ \ overrightarrow {N_ {left}} = \ left (\ overrightarrow {{\ mathrm { HJC}} _ ​​{left} — {\ mathrm {AJC}} _ ​​{left}} \ right) \ mathbf {x} \ left (\ overrightarrow {{\ mathrm {TO}} _ {left} — {\ mathrm { AJC}} _ ​​{left}} \ right), $$

   (2)

   $$ \ overrightarrow {N_ {right}} = \ left (\ overrightarrow {{\ mathrm {TO}} _ {right} — {\ mathrm {AJC}} _ ​​{right}} \ right) \ mathbf {x } \ left (\ overrightarrow {{\ mathrm {HJC}} _ ​​{right} — {\ mathrm {AJC}} _ ​​{right}} \ right), $$

   (3)

   И LL — соответствующая длина ноги участника, рассчитанная следующим образом:

   $$ LL = \ left (\ overrightarrow {\ mathrm {KJC} — \ mathrm {AJC}} \ right) + \ left (\ overrightarrow {\ mathrm {KJC} — \ mathrm {HJC}} \ right).$$

   (4)

   Каждую конечность анализировали отдельно ( ΔD * _{правая / левая} ) и нормализовали к длине ног каждого участника. По определению, вальгусное колено представлено как ΔD * <0, прямое выравнивание - ΔD * = 0, а варусное колено — ΔD * > 0, что учитывает различную ширину стойки и углы расположения стопы [ 3]. Вопреки анатомическому соглашению и определению варусного и вальгусного колена как выпуклого или вогнутого движения от медиальной плоскости, этот расчет означает, что система координат Grood и Suntay [31] также была скорректирована, поэтому учитывала каждое положение стоя.Кривизна поясничного отдела была рассчитана путем наложения круга вокруг маркеров кожи в поясничной части позвоночника [37], метод, позволяющий количественно оценить динамику позвоночника во время движений [11, 38, 39, 40]. Обратный динамический подход был использован для расчета моментов в суставах [11, 36, 41].

   Двухфакторная линейная модель смешанного метода была использована для исследования двух групп, углов расположения стоп и ширины стойки в качестве фиксированных эффектов, а участники в качестве случайных эффектов были использованы для проверки влияния различных типов выполнения на среднее среднее отклонение колена ( ΔD * ) между новичками и опытными приседающими, а также с дополнительной нагрузкой и без нее среди опытных приседающих.Был проведен апостериорный тест Бонферрони для корректировки уровня значимости для множественных сравнений. Описательный анализ проводился для всех других параметров, включая средние значения RoM для KJC и HJC, RoM для поясничного искривления, а также сагиттальный и фронтальный моменты для HJC, KJC и поясничного отдела позвоночника. Статистические тесты были выполнены с использованием IBM SPSS (версия 22, SPSS AG, Цюрих, Швейцария).

   Факторы, определяющие приземление корабля и способы расчета

   Факторы, определяющие приземление корабля, и способы расчета align = «left»> Приседание — это телесное погружение корабля в воду при движении вперед.Это зависит от корабля к кораблю. Количество приседаний будет зависеть от нескольких факторов, но в определенных условиях может достигать двух метров. Если это не учтено должным образом, это может потенциально привести к заземлению, потере рулевого управления и / или столкновению.

   Приседания и взаимодействие : При навигации по каналам или участкам с ограниченной глубиной необходимо учитывать эффект повышенной тяги из-за приседания. Следует иметь в виду, что этот эффект будет увеличиваться со скоростью и будет больше, когда канал также ограничен по ширине.Управляемость судна может заметно ухудшиться при плавании на мелководье, в узких каналах или при плавании в непосредственной близости от других судов.

   align = «left»> align = «left»> Приземление может происходить на пришвартованном судне, во время отлива, рядом с пристанью. Скорость прилива на неподвижном судне вызывает компоненты опускания тела и эффекты дифферента. Эти два вместе дают корабль на корточках для неподвижного судна.Это следует учитывать при одновременном расчете UKC. Особое внимание следует уделять влиянию волнения и волнения на море, когда судно задействовано в операциях у морского швартовки, такого как SBM.

   Запись расчета UKC должна быть показана пилоту во время обсуждения обмена информацией между капитаном и пилотом.

   Информация о приседаниях, относящаяся к судну как для загруженных, так и для балластных проходов, должна отображаться на плакате рулевой рубки в соответствии с резолюцией IMO Res. A.601 (15) и включен в обмен информацией между капитаном и лоцманом судно-берег, предоставляемый лоцману.

   Факторы, определяющие сквотирование корабля

   Факторы, определяющие приседание корабля:

   • Скорость корабля (главный фактор). Приседания прямо пропорциональны квадрату скорости.
   • Глубина воды: обратно пропорциональна.
   • Ограничения каналов: обратно пропорциональны.
   • Коэффициент блокирования (отношение погруженного объема судна к длине, ширине и осадке ватерлинии): прямо пропорциональный.
   • Фактор блокировки (погруженное поперечное сечение средней части судна, деленное на поперечное сечение канала или реки): прямо пропорционально.
   График, изображающий эти отношения, должен отображаться в рулевой рубке.

   
   Рис. Расчет UKC

   Как рассчитать приседание с судном

   Следующие формулы можно использовать в качестве руководства при вычислении приседа. Однако учтите, что все суда разные, и характеристики меняются от корабля к кораблю.

   • Открытая вода: 1 x Cb x V2 / 100
   • Каналы / призматические каналы: 1,43 x Cb x V2 / 100
   • Породы / диаметральные каналы: 2 x Cb x V2 / 100
   Ответ в метрах, где Cb — коэффициент блокирования судов, а V — скорость судов в узлах.

   Связанная информация

   Сбор информации и данных для планирования прохода

   Судовые пробные диаметры поворотного круга

   Судовые советы по маневрированию-поворотному кругу

   Судовая навигация — Факторы, влияющие на диаметр поворотного круга

   Дополнительная информация на страницах

   1. Движение судов в море и необходимые меры предосторожности
      Корабли подвержены движению в шести степенях свободы; качение, качка, качка, покачивание, колебание и рыскание.Из них крен, качка и вертикальная качка создают самые высокие силы в тяжелую погоду. Подробнее…..
   2. Расчет напряжений и устойчивости, эффект осадки, дифферента и свободной поверхности
      Капитан должен гарантировать, что условия остойчивости, прочности корпуса, осадки и дифферента судна в море и по прибытии / отходе в / из порта и во время погрузки / разгрузки груза, бункеровки и замены водяного балласта были разработаны, чтобы обеспечить безопасность судна. Он должен подтвердить безопасность судна надлежащим GM, стрессом и другими факторами как находящиеся в соответствующих пределах.Подробнее…..
   3. Требования к планированию перехода для безопасного плавания в море
      Перед выходом в море капитан должен тщательно проверить план перехода, составленный после получения инструкций о рейсе от фрахтователя или компании. Подробнее …..
   4. Безопасная практика постановки на якорь
      Якорная стоянка в «Глубокой воде», которая определяется, что глубина воды превышает 50 метров, должна выполняться в «стиле возврата», однако при операции VLCC существует такая большая инерция, что Мастер может обработать ее Ходьба назад даже на якорной стоянке с глубиной воды менее 50 м, если прогнозируются следующие условия.Подробнее…..
   
   Для любых комментариев или предложений, пожалуйста, свяжитесь с нами
   Использование сайта и конфиденциальность — прочтите нашу политику конфиденциальности и информацию об использовании сайта.
   Условия использования

   Copyright © 2010 www.shipsbusiness.com Все права защищены.
   

   Корабли business.com

   
   
   Shipsbusiness.com — это просто информационный сайт о различных аспектах эксплуатации судов, процедурах технического обслуживания, предотвращении загрязнения и многих инструкциях по безопасности.Описанные здесь процедуры носят лишь ориентировочный, не исчерпывающий характер, и всегда следует руководствоваться практикой хорошего морского дела. Отзывы пользователей важны для обновления нашей базы данных. Для любых комментариев или предложений, пожалуйста, свяжитесь с нами
   
   
   Другие информационные страницы!

   Указания по безопасности танкеров Проверяйте элементы при эксплуатации нефтяных танкеров
   Вопросы пользователей и отзывы Прочтите нашу базу знаний
   Уход за грузом на море Меры предосторожности
   Обработка рефрижераторных грузов Устранение неисправностей и меры противодействия Порт отправления
   Безопасное плавание Различные факторы, влияющие на плавание судов в море
   Прочность и остойчивость корпуса Перед погрузкой как обеспечить прочность и остойчивость корпуса
   Травмы грузчиков Как предотвратить травмы на борту
   Экологические проблемы Как предотвратить загрязнение моря
   Безопасность в машинном отделении Стандарт процедуры
   Карта сайта Список страниц для этого сайта.
   

   Как приседать? Влияние различной ширины стойки, угла расположения ступни и уровня опыта на движения и нагрузки коленей, бедер и туловища.

   BMC Sports Sci Med Rehabil. 2018; 10: 14.

   , ^{1, 2} , ^{1, 3} , ^{1, 4} , ^{1, 4} , ¹ , ¹ , ¹ и ¹

   Silvio Lorenzetti

   ¹ Институт биомеханики, ETH Zurich, Leopold-Ruzicka-Weg 4, 8093 Zürich, Switzerland

   ² Swiss Federal Institute of Sport Magglingen, SFISM, 25 , Швейцария

   Мира Остерманн

   ¹ Институт биомеханики, ETH Zurich, Leopold-Ruzicka-Weg 4, 8093 Цюрих, Швейцария

   ³ Департамент бизнеса, здравоохранения и социальной работы, Бернский университет прикладных наук, Шварцторштрассе 48, 3007 Берн, Швейцария

   Fabian Zeidler

   ¹ Институт биомеханики, ETH Zurich, Leopold-Ruzicka-Weg 4, 8093 Zürich, Switzerland

   ⁴ Департамент медицины, спорта И здравоохранение, Университет прикладных наук Technikum Вена, Höchstädtplatz 6, 1200 Wien, Austria

   Pia Zimmer

   ¹ Институт биомеханики, ETH Zurich, Leopold-Ruzicka-Weg 4, 8093 Zürich, Switzerland8 40007 907 медицины, спорта и здравоохранения, Университет прикладных наук Technikum Вена, Höchstädtplatz 6, 1200 Wien, Austria

   Lina Jentsch

   ¹ Институт биомеханики, ETH Zurich, Leopold-Ruzicka-Weg 4, 8093 Zürich, Switzerland

   Renate List

   ¹ Институт биомеханики, ETH Zurich, Leopold-Ruzicka-Weg 4, 8093 Zürich, Switzerland

   William R.Taylor

   ¹ Институт биомеханики, ETH Zurich, Leopold-Ruzicka-Weg 4, 8093 Zürich, Switzerland

   Florian Schellenberg

   ¹ Институт биомеханики, ETH Zurich, Leopold-Zügicka-8093, Leopold-Zügicka-8093 Швейцария

   ¹ Институт биомеханики, ETH Zurich, Leopold-Ruzicka-Weg 4, 8093 Zürich, Switzerland

   ² Швейцарский федеральный институт спорта Magglingen, SFISM, Hauptstrasse 247, 2532 Magglingen, Швейцария8 3 Департамент бизнеса, здравоохранения и социальной работы, Бернский университет прикладных наук, Шварцторштрассе 48, 3007 Берн, Швейцария

   ⁴ Департамент медицины, спорта и здравоохранения, Университет прикладных наук Technikum Вена, Höchstädtplatz 6, 1200 Вена, Австрия

   Сильвио Лоренцетти, телефон: +41 58 467 87 95, электронная почта: hc.zhte @ ls. Автор, ответственный за переписку.

   Поступило 29.09.2017 г .; Принято 25 июня 2018 г.

   Открытый доступ Эта статья распространяется в соответствии с условиями Международной лицензии Creative Commons Attribution 4.0 (http://creativecommons.org/licenses/by/4.0/), которая разрешает неограниченное использование, распространение и воспроизведение на любом носителе при условии, что вы должным образом укажете автора (авторов) и источник, предоставите ссылку на лицензию Creative Commons и укажете, были ли внесены изменения.Отказ Creative Commons Public Domain Dedication (http://creativecommons.org/publicdomain/zero/1.0/) распространяется на данные, представленные в этой статье, если не указано иное. Эта статья цитируется в других статьях PMC.

   Дополнительные материалы

   Дополнительный файл 1: Рисунок S1. Усредненные значения момента в бедре в сагиттальной плоскости [Нм / кг] как функция угла сгибания бедра [°] в опытной группе с деревянной перекладиной (e) и с дополнительной нагрузкой на штангу (e +) для всех девять позиций.(PDF 181 кб)

   GUID: B2EB41E4-52C5-49EB-AE9F-9497657F5F34

   Дополнительный файл 2: Рисунок S2. Усредненные значения момента колена в сагиттальной плоскости [Нм / кг] как функция угла сгибания колена [°] в опытной группе с деревянной перекладиной (e) и с дополнительной нагрузкой на штангу (e +) для всех девять позиций. (PDF 176 кб)

   GUID: CEF2D956-7726-43B8-A186-AC1B92C35B4A

   Дополнительный файл 3: Рисунок S3. Усредненные значения момента колена во фронтальной плоскости [Нм / кг] как функция угла приведения колена [°] в опытной группе с деревянной перекладиной (e) и с дополнительной нагрузкой на штангу (e +) для всех девять позиций.(PDF 189 кб)

   GUID: 77CFD438-AF90-4009-A36B-8DB6CFE4CD17

   Заявление о доступности данных

   Данные доступны по разумному запросу. Пожалуйста, напишите на [email protected]

   Реферат

   Справочная информация

   Приседания — это базовое упражнение для многих целей. Нагрузка на ткани во время приседания имеет решающее значение для положительной адаптации и предотвращения травм. Это исследование было направлено на оценку влияния ширины стойки в узкой, бедренной и широкой стойке, углов положения стоп (0 °, 21 ° и 42 °), опыта силовых упражнений и нагрузки со штангой (0 и 50% веса тела, только для экспертов) во время на корточках.

   Методы

   Новички ( N = 21) и опытные ( N = 21) приседания выполнили 9 различных вариаций приседаний (3 ширины стойки, 3 угла установки стопы). Система трехмерного захвата движения (100 Гц) и две силовые пластины (2000 Гц) использовались для регистрации медиолатерального смещения колена ( ΔD * ), диапазона движений (RoM) в тазобедренном и коленном суставах и суставных моментов в тазобедренном суставе. , колено и поясницу.

   Результаты

   Ширина стойки и углы расположения стопы влияют на моменты в тазобедренных и коленных суставах во фронтальной и сагиттальной плоскостях. ΔD * варьировалось в зависимости от ширины стойки, углов положения стопы и уровня опыта испытуемых в приседаниях следующим образом: увеличение угла ступни приводило к увеличению угла ступни, приводило к увеличению ΔD * , тогда как увеличение ширины стойки привело к уменьшению ΔD * ; новички в приседании показали более высокое значение ΔD * , в то время как дополнительный вес вызвал уменьшение ΔD * .

   Выводы

   Подходящая ширина стойки и углы расположения стопы должны выбираться в соответствии с целевыми моментами в суставах.Во избежание травм следует проявлять особую осторожность в крайних положениях (узкая стойка — 42 ° и широкая стойка — 0 °), где наблюдаются большие моменты в коленных и тазобедренных суставах.

   Электронные дополнительные материалы

   Онлайн-версия этой статьи (10.1186 / s13102-018-0103-7) содержит дополнительные материалы, которые доступны авторизованным пользователям.

   Ключевые слова: Приседания, приседания, выравнивание колен, варус / валугус

   Общие сведения

   Упражнения, связанные с движениями повседневной активности, представляют большой интерес в развитии и исследованиях физических упражнений.Приседание включает компоненты повседневных функциональных движений, таких как ходьба, подъем и спуск по лестнице, приседание и вставание [1, 2]. Приседания укрепляют мышцы нижней конечности и улучшают способность противодействовать медиальному или латеральному смещению колена [3]. Общие техники для изменения приседаний включают изменение ширины стойки, угла расположения стопы, глубины бедер и дополнительной нагрузки. Подобно сплит-приседаниям [4], эти разные техники приводят к разным условиям нагрузки и движениям и, следовательно, к разным мнениям терапевтов, тренеров и экспертов относительно наиболее эффективного выполнения приседаний.Помимо пользы для здоровья и общего низкого риска травм от силовых тренировок по сравнению с другими видами спорта, приседания были определены как силовые упражнения с повышенным риском травм нижних конечностей и туловища по сравнению с другими силовыми упражнениями [5]. Существуют руководящие принципы, основанные на фактах, для выполнения приседаний, и они включают стойку ног на ширине плеч или шире, удерживание ступней на земле, а пальцы ног направлены вперед или немного наружу не более чем на 10 ° [6–8]. Кроме того, колени должны перемещаться над пальцами ног во время приседания без смещения колен ни медиально, ни латерально [7].Чтобы создать и оценить эти рекомендации, в ряде исследований изучались кинематика, мышечная активность и условия нагрузки, возникающие в нижних конечностях во время различных форм выполнения приседаний. Сравнение техники приседания с ограниченным коленом (где колено не должно проходить впереди пальца) и неограниченным коленом (где колено может свободно выходить за палец) во время приседания показывает, что диапазон движений (RoM) колена [ 9, 10] и поясничного и грудного отделов позвоночника существенно отличается, причем при добавлении большей нагрузки [11].С увеличением нагрузки RoM поясничного искривления значительно уменьшается, а RoM грудного искривления уменьшается с увеличением дополнительной нагрузки на штангу с 25 до 50% от веса тела участника [11].

   Влияние углов установки стопы в первую очередь исследовалось путем изучения изменений в электромиографической мышечной активности [12–16], а также с помощью кинематического и кинетического анализов. В то время как ширина стойки влияет на мышечную активность нижних конечностей, варьирование углов положения стопы во время приседаний, по-видимому, не играет большой роли ни в активности мышц, ни на контактных силах коленного сустава [17, 18].Напротив, было обнаружено, что разная ширина стойки влияет на движение и нагрузку на суставы бедра и колена, но не на движение туловища [19, 20]. Здесь необходимо упомянуть, что эти авторы включили пауэрлифтеров, которые, вероятно, приобрели другую стратегию приседания, чем у других спортсменов. Таким образом, разные виды выполнения явно влияют как на движения опорно-двигательного аппарата, так и на условия нагрузки; таким образом, конкретные вариации техники приседаний (глубина, скорость, ширина стойки и нагрузка на перекладину) могут быть оптимально адаптированы для достижения тренировочных целей спортсмена или пациента [8, 18].

   Хотя многие опубликованные исследования относятся к продвинутым приседаниям, таким как олимпийские или национальные тяжелоатлеты [15, 19] или пауэрлифтеры [20], настоящее исследование сосредоточено на понимании основных влияний техники приседаний с точки зрения как более, так и менее опытных участников, работающих. в спортзале. Ни в одном исследовании не изучалась ширина стойки ниже 10 см, так как наибольшее внимание уделялось ширине стойки в плечах или бедрах [10, 12, 17, 19, 21].

   Хотя хорошо известно, что больший вальгусный угол колена во время приседания является фактором риска травм нижних конечностей, смещение колена во фронтальной плоскости исследовалось только на когортах с чрезмерным медиальным смещением колена.Здесь, особенно напряженность икроножных мышц и повышенная активность приводящей мышцы, могут вызывать чрезмерные медиолатеральные смещения колена, а вариации приседания, такие как подъем пятки или увеличение силы в голеностопном суставе, приводят к более низким медиолатеральным движениям [22-25].

   Хотя передне-заднее смещение колена во время приседаний или глубоких сгибаний колена изучалось [9, 10, 26, 27], медиолатеральное смещение (приводящее к варусной или вальгусной позе) исследовалось только на когортах с чрезмерным медиальным коленом. смещение, показывающее, что увеличение вальгусного угла колена приводит к увеличению фактора риска травмы.Чтобы снизить медиолатеральные движения, рекомендуется изменить варианты приседаний, такие как подъем пяток или улучшение силы в голеностопном суставе [7, 22–25]. Однако в литературе отсутствуют данные о медиолатеральном движении колена у здоровых новичков и опытных участников силовых упражнений. Таким образом, целью данного исследования была оценка диапазона движений и моментов колена и бедра, включая смещение во фронтальной плоскости колена, а также искривление позвоночника и момент на уровне L4 / L5 у опытных и начинающих приседающих во время различных форм выполнения параллельных упражнений. приседания со спиной.

   Методы

   Участники

   Сорок два участника были набраны с помощью электронной почты и публичного объявления в ETH Zurich и близлежащих фитнес-центрах. Были включены новички и опытные участники с хорошим здоровьем, без операций на нижних конечностях, которые регулярно тренировались в фитнес-центре или тренажерном зале. Участники, которые выполняли упражнения на корточки один раз в неделю или чаще, в течение не менее 1 года и с максимальным количеством повторений не менее 80% от их веса, считались опытными приседающими.Все участники предоставили письменное информированное согласие на участие в этом исследовании, которое было одобрено местным комитетом по этике (EK 2015-N-27). В группу новичков вошли 11 женщин и 10 мужчин (возраст 25 ± 6 лет; вес 66,3 ± 11,2 кг; рост 172,2 ± 8,8 см), а в группу опытных вошли 10 женщин и 11 мужчин (возраст 25 ± 5 лет; вес 68,9 ± 11,2 кг). ; рост 174,0 ± 9,1 см).

   Приседания

   Были исследованы три варианта ширины стойки: узкая стойка (NS) описывала ширину стойки, равную 10% расстояния от большого вертела до пола; стойка бедра (HS) — расстояние между двумя передними верхними ости подвздошной кости; а широкая стойка (WS) вдвое превышала расстояние между передними верхними ости подвздошной кости.HS и WS равнялись двум ширинам стойки, проанализированным McKean и соавторами [21]. Основываясь на результатах предыдущего исследования [17], были исследованы три различных положения стопы под углом (0 °, 21 ° и 42 °). Угол каждой стопы определялся как угол между линией, направленной прямо вперед, и осью стопы (линия, проходящая через середину пятки и второй палец ноги). Выполнение каждой из трех ширины стойки с тремя углами постановки стопы привело в итоге к девяти различным положениям приседания, каждое из которых выполнялось всеми участниками.

   Выполнение приседаний

   После фазы разминки в течение 5 минут обе группы выполнили набор из пяти приседаний в каждом из девяти различных положений (таблица) в случайном порядке. Опытная группа дополнительно выполняла приседания с нагрузкой, используя дополнительный вес в размере 50% своего веса на штанге (е +). Чтобы обеспечить одинаковое положение рук во время выполнения приседаний без нагрузки (n и e), участникам была вручена очень легкая деревянная штанга (менее 0,5 кг) и помещена на трапециевидную мышцу, чтобы имитировать присутствие штанги.Между каждым подходом участники получали двухминутный отдых, чтобы свести к минимуму возможные последствия утомления [28, 29]. Для всех условий были предоставлены стандартизированные инструкции (таблица).

   Таблица 1

   Ширина стойки и углы расстановки стопы для трехпозиционной стойки бедра (HS), узкой стойки (NS) и широкой стойки (WS)

   Таблица 2

   Стандартизированные инструкции по выполнению приседаний

   Инструкции
   1	Поместите штангу (штангу) на трапециевидную мышцу и удерживайте ее в удобном положении рук.
   2	Встаньте прямо и поставьте каждую ногу на одну из указанных линий. Держите пятку и второй палец на одной линии.
   3	Во время движений держите спину прямо.
   4	Выполняйте приседания с одинаковой скоростью движениями вниз и вверх.
   5	Постарайтесь уйти как можно дальше вниз, по крайней мере, выставив бедро параллельно полу.

   Процедура сбора данных

   Сбор данных проходил в Лаборатории биомеханики движений Института биомеханики (IfB) ETH Zurich с января по апрель 2016 г.Для измерения кинетических данных использовали две силовые пластины Kistler с частотой дискретизации 2000 Гц (Kistler Instrumente AG, Винтертур, Швейцария), по одной для каждой стопы [10]. Чтобы гарантировать правильное положение ступней, к каждой силовой пластине прикрепляли ламинатную бумагу, на которой отмечены углы установки ступней. Таким образом, на полу были размечены девять позиций, которые должны были занять участники.

   Кинематические данные были собраны синхронно с данными силы с использованием трехмерной системы захвата движения Vicon (Vicon Motion System, Oxford Metrics Ltd., Великобритания), с 22 фиксированными и 7 мобильными камерами (MX40 и MX160) и частотой дискретизации 100 Гц. Использовался набор маркеров IfB [11], состоящий из 55 маркеров на ногах, тазе, плече и руках, 22 на спине и 2, прикрепленных к деревянной перекладине или штанге (рис.). С помощью стандартизированных базовых двигательных задач центр и ось голеностопного, коленного и тазобедренного суставов были функционально определены [11], в то время как суставной центр L4 / L5 был определен анатомически на основе антропометрических данных [30]. Для описания кинематики этих суставов использовались соглашения о совместной системе координат, разработанные Grood и Suntay [31].Для спины использовался как сегментарный, так и кривизный подход [32, 33].

   Измерительная установка, включающая участника (1), снабженного набором маркеров IfB (2), деревянным стержнем (3), силовыми пластинами под каждой ступней (4) и камерами Vicon (5) для условий широкой стойки (6) с углом опоры 42 ° (7) (WS-42 °)

   Внешние суставные моменты были рассчитаны с использованием обратного подхода с квазистатическим решением [34], с учетом силы реакции опоры и кинематических данных [35 ], нормированные на BW и усредненные по обеим конечностям в тазобедренных и коленных суставах [10, 36].Обратный подход включал положение суставов, силы, действующие на каждую ступню, и гравитационную силу сегментов [10, 36]. Из-за медленного ускорения сегментов во время этих упражнений силами инерции не учитывались. Положительные значения представляют моменты внешнего сгибания, приведения и внутреннего вращения. Все расчеты были выполнены с использованием MATLAB (версия R2014a, The MathWorks Inc., Натик, Массачусетс, США).

   Анализ данных

   Один цикл приседаний был определен с участниками, которые начинали в вертикальном положении, двигались вниз до самой низкой возможной точки и возвращались в вертикальное положение.Вертикальные скорости (v _barb > 0,04 м / с) деревянного стержня и штанги отслеживались с использованием средней вертикальной скорости двух маркеров, прикрепленных к каждому концу [11, 36]. Для каждого положения приседа были рассчитаны средние значения пяти повторений для каждого участника отдельно. Дальнейшие расчеты и статистический анализ были выполнены с использованием средних данных от каждого участника.

   Выравнивание ног определялось как отклонение центра коленного сустава (KJC) от сагиттальной плоскости ( ΔD * в% от длины ноги участника) каждой ноги, которое было образовано центром голеностопного сустава (AJC), центр тазобедренного сустава (HJC) и маркер на головке второй плюсневой кости (TO):

   ΔDright / left ∗ = ((AJC-KJC →) N → | N → |) LL⋅100,

   1

   , где N → — вектор нормали к сагиттальной плоскости каждой ноги, направленный в сторону:

   Nleft → = (HJCleft − AJCleft →) x (TOleft − AJCleft →),

   2

   Nright → = (TOright − AJCright →) x (HJCright − AJCright →),

   3

   И LL — соответствующая длина ноги участника, рассчитываемая следующим образом:

   LL = (KJC-AJC →) + (KJC-HJC →).

   4

   Каждую конечность анализировали отдельно ( ΔD * _{правая / левая} ) и нормализовали к длине ног каждого участника. По определению, вальгусное колено представлено как ΔD * <0, прямое выравнивание - как ΔD * = 0, а варусное колено — как ΔD * > 0, что учитывает различную ширину стойки и углы установки стопы [ 3]. Вопреки анатомическому соглашению и определению варусного и вальгусного колена как выпуклого или вогнутого движения от медиальной плоскости, этот расчет означает, что система координат Grood и Suntay [31] также была скорректирована, поэтому учитывала каждое положение стоя.Кривизну поясничного отдела рассчитывали путем наложения круга вокруг маркеров кожи в поясничной части позвоночника [37], метод, позволяющий количественно оценить динамику позвоночника во время движений [11, 38-40]. Обратный динамический подход был использован для расчета моментов в суставах [11, 36, 41].

   Двухфакторная линейная модель смешанного метода использовалась для исследования двух групп, углов расположения стоп и ширины стойки в качестве фиксированных эффектов, а участники в качестве случайных эффектов были использованы для проверки влияния различных типов выполнения на среднее среднее отклонение колена ( ΔD * ) между новичками и опытными приседающими, а также с дополнительной нагрузкой и без нее среди опытных приседающих.Был проведен апостериорный тест Бонферрони для корректировки уровня значимости для множественных сравнений. Описательный анализ проводился для всех других параметров, включая средние значения RoM для KJC и HJC, RoM для поясничного искривления, а также сагиттальный и фронтальный моменты для HJC, KJC и поясничного отдела позвоночника. Статистические тесты были выполнены с использованием IBM SPSS (версия 22, SPSS AG, Цюрих, Швейцария).

   Результаты

   Усредненная ширина стойки для исследованных приседаний была для NS, 0.091 ± 0,007 м; для HS 0,24 ± 0,02 м; а для WS — 0,48 ± 0,03 м. Не было значимого ( p = 0,614) взаимодействия между группой и положением стопы.

   Кинематика

   Среднее среднее отклонение колена (

   ΔD *)

   Значения ΔD * находились между -17 и 27% от длины ног участников (рис.), Что указывает на вальгусное и варусное положение. Только позиция WS-0 ° показала вальгусную форму колена для всех трех групп, в то время как в опытной группе позиция WS-21 ° дополнительно показала вальгусную форму колена.Для WS-0 ° ΔD * составляло -1, -4% и -7% длины ноги участника для новичка, опытного и опытного с дополнительной нагрузкой соответственно, а для WS-21 ° -0,5% и-2,4%. длины ноги испытуемого для опытных без нагрузки и с дополнительной нагрузкой (рис.). Значительные различия в ΔD * были обнаружены между новичками и опытными приседающими, между выполнением упражнений с несущей и несущей нагрузкой опытных приседающих, а также между факторами ширины стойки и угла установки стопы.В то время как более широкая стойка приводила к меньшему ΔD * , более широкий угол установки стопы приводил к большему ΔD * . Группа новичков показала значительно более высокое значение ΔD * , чем опытные приседающие, в то время как в группе опытных приседателей выполнение приседаний с дополнительной нагрузкой привело к меньшему значению ΔD * , но зависело от формы выполнения. В каждом отдельном цикле ΔD * расходились между различными положениями в зависимости от угла сгибания колена (рис.). В пределах цикла меньшая ширина стойки и больший угол наклона стопы привели к большему ΔD *, , которое также увеличивалось с увеличением угла сгибания колена.

   Усредненные значения, включая стандартное отклонение ΔD * [% длины ноги], отображаемые для начинающего приседающего (n), опытного приседающего без нагрузки (e) и с нагрузкой (e +), для всех трех значений ширины стойки и всех трех углы постановки стопы. ΔD * существенно различается между разной шириной стойки, углами постановки стопы и между группами.В то время как увеличение угла установки стопы привело к увеличению ΔD * на , увеличение ширины стойки привело к уменьшению ΔD * на . Новички в приседе показали более высокое значение ΔD * , в то время как дополнительный вес вызвал меньшее значение ΔD *

   Усредненные значения ΔD * [% длины ноги] в зависимости от угла сгибания колена [°] опытной группы с деревянной перекладиной (e: тонкая линия) и с дополнительной нагрузкой на штангу (e +: толстая линия) для всех девяти положений

   Диапазон движений

   В то время как RoM приведения колена казался постоянным при разных углах положения стопы и ширины ступеньки (коэффициент 0.9 от NS к WS и 1,4 от 0 ° до 42 °), как углы расположения стопы, так и ширина ступеньки влияли на приведение бедра RoM (в 1,6 раза от NS к WS и в 3,2 раза от 0 ° до 42 °) ( Стол ). Сходства можно было наблюдать в поперечных RoM колена и бедра, где RoM бедра, по-видимому, более чувствителен к разным положениям стопы. Кроме того, более широкая стойка и больший угол наклона стопы привели к более высокому RoM бедра в поперечной плоскости.

   Таблица 3

   Кинематические средние значения для всех исследованных диапазонов движений (RoMs), показаны отдельно для новичка (n), опытного (e) и опытной группы с дополнительной нагрузкой (e +) для всех трех значений ширины стойки и всех три угла установки стопы

   Что касается сагиттальной плоскости, результаты были сопоставимы с другими плоскостями: более широкая ширина шага и больший угол стопы, по-видимому, приводили к более высокому RoM в сагиттальной плоскости в обоих бедрах (дополнительный файл 1: Рисунок S1 ) и колено (дополнительный файл 2: Рисунок S2).В отличие от этого, RoM в поясничном отделе позвоночника, по-видимому, оставался постоянным в разных положениях, в то время как наибольшая разница наблюдалась между ненагруженным и загруженным состояниями опытного приседания. Здесь дополнительная нагрузка привела к меньшему размеру RoM (3,0 м ^{— 1} ) по сравнению с ненагруженным состоянием (4,1 м ^{— 1} ).

   Kinetics

   Все моменты увеличиваются с дополнительной нагрузкой на штангу в группе опытных приседающих с коэффициентом между 1.От 38 до 1,86, за исключением минимального внешнего момента колена во фронтальной плоскости (дополнительный файл 3: Рисунок S3), который оставался относительно постоянным, и момента поясничного отдела позвоночника, который увеличился только в 1,1 раза. Здесь момент поясничного отдела позвоночника между разной шириной ступеньки и углами установки стопы в группе e + варьировался от 1,2 до 2 Нм / кг и приводил к стандартному отклонению 1,3 Нм / кг, что более чем в 2,5 раза выше, чем в группе без -взвешенные группы (таблица).

   Таблица 4

   Средние значения внешних моментов [Нм / кг], показаны отдельно для новичка (n), опытной (e) и опытной группы с дополнительной нагрузкой (e +), для всех трех значений ширины стойки и всех трех углы размещения стопы

   Сочетание кинематических и кинетических величин, увеличенная ширина стойки и увеличенный угол стопы привели к снижению максимальных моментов приведения в бедре с увеличением RoM приведения бедра (рис.).

   Усредненные значения внешнего момента приведения бедра [Нм / кг] (отрицательный: момент внешнего отведения) как функция угла приведения бедра [°] опытной когорты с деревянной перекладиной (e: тонкая линия) и с дополнительным нагрузка на штангу (e +: жирная линия) для всех девяти положений

   Обсуждение

   В этом исследовании сравнивались две когорты (новички и опытные), выполняющие различные типы приседаний, чтобы оценить влияние ширины стойки и положения стопы. при движении и нагрузке в коленях и бедрах.Целью исследования было найти разницу между новичками и опытными приседающими в отношении смещения колена из сагиттальной плоскости ΔD *, , а также кинематических параметров и моментов внешних суставов в тазобедренных, коленных и нижних суставах спины в сагиттальной, фронтальной и поперечной плоскостях. . Для оценки движения поясничного отдела позвоночника анализировали кривизну [11]. Выбранная здесь дополнительная нагрузка 0% для новичков и 50% для опытных приседающих представляет собой нижний предел веса, используемый в силовой тренировке [10], но позволяет анализировать приседания без нагрузки и эффект умеренной дополнительной нагрузки.

   Кинематика

   Среднее среднее отклонение колена (

   ΔD * )

   Общие рекомендации относительно положения колен во время приседаний рекомендуют, чтобы колени находились вертикально между лодыжками во фронтальной плоскости, избегая медиального или латерального смещения колена при выполнении упражнений. с целью снижения риска травм [6, 7]. Считается, что чрезмерное медиолатеральное движение коленей сигнализирует о функциональном дефиците. Эти недостатки могут включать повышенную активность приводящей мышцы бедра, нарушение функции / слабость мускулатуры комплекса задней цепи или снижение RoM голеностопного сустава, которое имеет тенденцию к вальгусным положениям в колене или [7, 22–25].Однако медиолатеральное смещение колена зависит не только от движения надколенника по отношению к пальцам ноги в глобальной фронтальной плоскости, но также должно быть проанализировано в локальной фронтальной плоскости, то есть в отношении продольной ротации бедренной и большеберцовой кости. и ширина стойки при приседании. Параметр ΔD *, , используемый в этом исследовании для точного рассмотрения этой темы, должен оставаться как можно более низким на протяжении всего движения, чтобы избежать смещения и дополнительных пассивных сил и тем самым снизить риск травмы.

   В целом варус колена (отрицательное значение ΔD * ) является гораздо более распространенным дефицитом, чем вальгусный, и поэтому ожидалось более отрицательное значение ΔD * у начинающих приседающих по сравнению с опытными. Наши результаты показывают, что начинающие приседающие склонны к варусному положению, поскольку наблюдалось более высокое значение ΔD * по сравнению с опытными приседающими. По сравнению с участниками-новичками опытная когорта выполняла приседания во всех положениях с ΔD * , близким к 0, за исключением положения WS-0 °.Без каких-либо специальных предварительных инструкций все участники избегали вальгусной или варусной позиции колена в большинстве приседаний, за исключением WS-0 ° и WS-21 °, второй только для опытной группы. Однако эти результаты согласуются с другими исследованиями, в которых сообщалось о большем растяжении боковой коллатеральной связки (LCL), чем медиальной коллатеральной связки (MCL), особенно в опытной группе [42, 43], что указывает на тенденцию к варусному развитию. выравнивание конечностей во время выполнения задания.

   Особое внимание следует уделять положению колен при выполнении приседаний в крайних положениях, так как положение NS-42 ° и WS-0 ° привело к самому высокому и наименьшему ΔD * соответственно (рис.а также ). В результате, что касается медиолатерального смещения колена, мы рекомендуем использовать положения HS-0 ° и WS-21 ° при выполнении упражнений на корточки. Это соответствует литературным данным, в которых рекомендуется избегать чрезмерных углов постановки стопы в движениях с замкнутой цепью, таких как приседания [18].

   Хотя [18] рекомендуют «избегать значительного смещения колена вперед» и «не допускать варусных или вальгусных движений», приседание, похоже, не ставит под угрозу стабильность колена и может повысить стабильность при правильном выполнении [42].Здесь наши результаты показывают, что даже начинающие приседающие могут выполнять приседания с низким риском травмы из-за смещения колена, если избегать крайних положений.

   Диапазон движений

   В то время как минимальная кривизна была измерена в самой широкой стойке и при угле постановки стопы 42 °, кривизна позвоночника, по-видимому, не играла большой роли в суставных упражнениях, как по опыту приседающих, так и по положению стопы. угол или ширина стойки. Напротив, приседания следует выполнять с некоторой дополнительной нагрузкой, чтобы поддерживать поясничный лордоз на протяжении всего цикла приседаний, поскольку дополнительный вес, по-видимому, улучшает стабилизацию поясницы.Хотя эти результаты согласуются с предыдущими выводами [11], важно отметить, что дополнительный вес обычно приводит к более высоким моментам и может вызвать отказ из-за усталости и, таким образом, вызвать нежелательную нагрузку на другие скелетно-мышечные структуры.

   В целом, другие исследования рекомендовали использовать увеличенный угол ступни в сочетании с увеличенной шириной стойки [17, 44]. Результаты нашего исследования несколько противоречат этим предыдущим выводам и, скорее, указывают на то, что больший угол размещения стопы может привести к большим RoM вращения в бедре и колене, большим RoM аб- / аддукции в бедре и большим RoM сгибания в колене.В результате мы рекомендуем использовать средний угол установки стопы (примерно 20 °) в сочетании с умеренной шириной стойки (ступни должны быть примерно на ширине плеч).

   Kinetics

   Во многих исследованиях изучались условия нагрузки на нижние конечности во время приседаний. Сравнение с нашим исследованием кажется довольно сложным, поскольку использовались разные дополнительные нагрузки, только двухмерная оценка, только одна пластина силы реакции опоры или разные подходы к расчету [15, 45–47].Можно предположить, что узкая ширина стойки с небольшим углом ступни вызывает более высокий момент бедра, в то время как широкая ширина стойки с большим углом размещения стопы вызывает более высокий момент колена в сагиттальной плоскости. Во фронтальной плоскости малая ширина стойки с небольшим углом наклона стопы приводит к более высоким моментам в бедрах и коленях. Интересно, что моменты в коленном суставе во фронтальной плоскости меняются от внешнего отведения до внешнего за один цикл. Это явление еще сильнее проявляется при большей ширине стойки.Изменяя суставные моменты, можно допустить определенный уровень нагрузки, чтобы обеспечить положительную адаптацию ткани из-за механического воздействия или предотвратить перегрузку.

   Насколько нам известно, ни в одном другом исследовании не изучались моменты нижней части спины по отношению к разной ширине стойки и углам стопы во время приседаний. Здесь стоит отметить, что лишний вес на штанге, похоже, не влияет на моменты в пояснице, возможно, из-за более стабильной осанки, также наблюдаемой в этом исследовании.

   Ограничения

   В этом исследовании существовали несколько ограничений, о которых следует упомянуть. Помимо технических ограничений, связанных с точностью используемой настройки измерения и допущениями для обратной динамики, необходимо обратить внимание на три момента. Во-первых, в исследуемую когорту вошли только здоровые участники без травм нижних конечностей. Таким образом, передача результатов пациентам в процессе реабилитации сомнительна, и к ней следует относиться с осторожностью. Во-вторых, новички в этом исследовании приседали только без нагрузки.Для опытных приседающих дополнительная нагрузка 50% от BW была довольно низкой, но позволяла участникам выполнять приседания с низким уровнем утомления, что позволяло усвоение упражнений с низкими вариациями внутри участников. Требуется сравнение между различными состояниями нагрузки, поскольку часто используются дополнительные веса даже во время реабилитации. В-третьих, влияние моментов колена во фронтальной плоскости на рассмотрение соответствующих смещений колена до сих пор полностью не изучено.

   Общее резюме

   Насколько нам известно, это первое исследование, в котором изучаются комбинированные эффекты кинематики и кинетики нижней конечности и поясничного отдела позвоночника во время приседаний, а также изучается медиолатеральное смещение колена у здоровых участников, а также учитывается опыт приседающих. .Для исследования медиолатерального движения колена представлен новый практический подход к расчету смещения колена ( ΔD * : варусные и вальгусные позы), и результаты показывают, что изменения угла установки стопы или ширины шага влияют на движения колена во фронтальной плоскости.

   Заключение

   Смещение колена ΔD * значительно различается между разной шириной стойки, углами постановки стопы и между группами. Новички в приседаниях без дополнительного веса имеют тенденцию к более варусному выравниванию, в то время как опытные приседающие демонстрируют более низкое медиолатеральное движение.Чтобы минимизировать RoM изгиба поясницы, максимизировать сагиттальные RoM в бедре и колене с высокими сагиттальными моментами колена, WS-42 ° с дополнительным весом предпочтительнее, но приводит к большим RoM в поперечной и фронтальной плоскостях в бедре и колене, так как а также нижний сагиттальный момент бедра. Здесь стоит отметить, что лишний вес на штанге, кажется, не влияет на момент в пояснице.

   Поскольку выравнивание конечностей, а также RoM нижних конечностей и кривизна поясницы зависят от углов положения стопы, точный протокол приседаний следует выбирать с умом, при этом следует соблюдать осторожность при выполнении приседаний в крайних положениях (NS-42 ° и WS-0 °).Кроме того, малая ширина стойки и небольшой угол наклона стопы приводят к увеличению моментов в бедрах и коленях во фронтальной плоскости.

   Дополнительные файлы

   Дополнительные файлы 1: ^{(181K, pdf)}

   Рисунок S1. Усредненные значения момента в бедре в сагиттальной плоскости [Нм / кг] как функция угла сгибания бедра [°] в опытной группе с деревянной перекладиной (e) и с дополнительной нагрузкой на штангу (e +) для всех девять позиций. (PDF 181 кб)

   Дополнительный файл 2: ^{(177K, pdf)}

   Рисунок S2. Усредненные значения момента колена в сагиттальной плоскости [Нм / кг] как функция угла сгибания колена [°] в опытной группе с деревянной перекладиной (e) и с дополнительной нагрузкой на штангу (e +) для всех девять позиций. (PDF 176 кб)

   Дополнительный файл 3: ^{(189K, pdf)}

   Рисунок S3. Усредненные значения момента колена во фронтальной плоскости [Нм / кг] как функция угла приведения колена [°] в опытной группе с деревянной перекладиной (e) и с дополнительной нагрузкой на штангу (e +) для всех девять позиций.(PDF 189 kb)

   Благодарности

   Мы благодарим INDIGO FITNESS CLUB ZURICH и ACTIV FITNESS ZURICH за предоставленную нам возможность набирать участников из их центров.

   Доступность данных и материалов

   Данные доступны по обоснованному запросу. Пожалуйста, напишите на [email protected]

   Сокращения

   4 9124 9159 BW 9095 / L5 медиальная коллатеральная 995215

   Вклад авторов

   SL: разработал исследование, руководил оценкой данных и написал часть рукописи.МО: произвел замеры, оценил часть данных написал часть рукописи. ФЗ: провели замеры, оценили часть данных, написали часть рукописи. ПЗ: провели замеры, оценили часть данных, написали часть рукописи. LJ: поддерживал оценку и кодирование данных. RL: контроль и кодирование во время оценки данных, помогли разработать исследование, написали часть рукописи. WRT: помогал с анализом, поддерживал текстовые сообщения и написал часть рукописи.FS: разработал исследование, оценил данные, выполнил статистическую оценку и написал часть рукописи. Все авторы прочитали и одобрили окончательную рукопись.

   Примечания

   Утверждение этических норм и согласие на участие

   Обзор данных в этом исследовании проводился в соответствии с планом когортного исследования. Этический комитет Высшей технической школы Цюриха одобрил протокол дизайна исследования (EK 2015-N-27) до привлечения участников. Все участники получили письменную информацию о ходе исследования и дали письменное информированное согласие до начала измерений.Это исследование было выполнено в соответствии с Хельсинкской декларацией.

   Согласие на публикацию

   Участник фотографии предоставил письменное информированное согласие на публикацию фотографии.

   Конкурирующие интересы

   Авторы заявляют, что у них нет конкурирующих интересов.

   Примечание издателя

   Springer Nature сохраняет нейтралитет в отношении юрисдикционных претензий на опубликованных картах и ​​принадлежностей организаций.

   Сноски

   Дополнительные электронные материалы

   Онлайн-версия этой статьи (10.1186 / s13102-018-0103-7) содержит дополнительные материалы, доступные авторизованным пользователям.

   Ссылки

   1. Lynn SK, Noffal GJ. Биомеханика нижних конечностей во время обычных приседаний с противовесом. J Strength Cond Res. 2012; 26: 2417–2425. DOI: 10.1519 / JSC.0b013e31823f8c2d. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 2. Ричардс Дж. Биомеханика в клинике и исследованиях: интерактивный курс преподавания и обучения. 1. Лондон: Черчилль Ливингстон, Эльзевир; 2008. [Google Scholar] 3.Паули К., Келлер М., Амманн Ф., Хубнер К., Джулия Л., Тейлор В. Р., Лоренцетти С. Кинематика и кинетика приседаний, прыжков с падением и имитационных прыжков прыгунов с трамплина. J Strength Cond Res. 2016; 30 (3): 643–52. doi: 10.1519 / JSC.0000000000001166 [Бесплатная статья PMC] [PubMed] 4. Шутц П., Лист Р., Земп Р., Шелленберг Ф., Тейлор В. Р., Лоренцетти С. Углы суставов голеностопного, коленного и бедренного суставов и условия нагрузки во время сплит-приседаний. J Appl Biomech. 2014; 30: 373–380. DOI: 10.1123 / jab.2013-0175. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

   5.Фитнес-центр Мюллера Р.: Verletungen und Beschwerden beim Training bfu-Report 39. Берн: Beratungsstelle für Unfallverhütung; 1999.

   6. NSCA N.S.C.A. ДОКУМЕНТ ПОЛОЖЕНИЯ: приседания в спортивной подготовке: изложение позиции и обзор литературы. Сила Конд Дж. 1991; 13: 51–58. [Google Scholar] 7. Майер Дж. Д., Кушнер А. М., Брент Дж. Л., Шенфельд Б. Дж., Хугентоблер Дж., Ллойд Р. С., Вермейл А., Чу Д. А., Харбин Дж., МакГилл С. М.. Приседания со штангой: предлагаемая оценка функционального дефицита и технических факторов, ограничивающих производительность.Сила Конд Дж. 2014; 36: 4. DOI: 10.1519 / SSC.0000000000000103. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 8. Комфорт П., Касим П. Оптимизация техники приседаний. Strength Cond J. 2007; 29: 10–13. DOI: 10.1519 / 00126548-200712000-00001. [CrossRef] [Google Scholar] 9. Фрай А.С., Смит Дж. К., Шиллинг Б. К.. Влияние положения колена на крутящий момент в бедрах и коленях во время приседаний со штангой. J Strength Cond Res. 2003. 17: 629–633. [PubMed] [Google Scholar] 10. Lorenzetti S, Gulay T, Stoop M, List R, Gerber H, Schellenberg F, Stussi E.Сравнение углов и соответствующих моментов в коленях и бедрах во время приседаний без ограничений и без ограничений. J Strength Cond Res. 2012; 26: 2829–2836. DOI: 10.1519 / JSC.0b013e318267918b. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 11. Список Р., Гулай Т., Ступ М., Лоренцетти С. Кинематика туловища и нижних конечностей во время приседаний без ограничений и без ограничений. J Strength Cond Res. 2013; 27: 1529–1538. DOI: 10.1519 / JSC.0b013e3182736034. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 12. Маккоу ST, Мелроуз ДР. Влияние ширины стойки и нагрузки на штангу на активность мышц ног во время параллельных приседаний.Медико-спортивные упражнения. 1999; 31: 428–436. DOI: 10.1097 / 00005768-1990-00012. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 13. Ninos JC, Irrgang JJ, Burdett R, Weiss JR. Электромиографический анализ приседа, выполненного с произвольным нейтральным вращением нижней конечности и поворотом нижней конечности на 30 градусов из самостоятельно выбранного нейтрального положения. J Orthop Sports Phys Ther. 1997. 25: 307–315. DOI: 10.2519 / jospt.1997.25.5.307. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 14. Синьориль Дж. Ф., Вебер Б., Ролл В, Карузо Дж. Ф., Ловенштейн I, Перри А. С..Электромиографическое сравнение упражнений на приседание и разгибание колен. J Strength Cond Res. 1994; 8: 178–183. [Google Scholar] 15. Рретенберг П., Фэн Ю., Арборелиус Ю.П. Техника приседаний с высоким и низким грифом во время силовых тренировок. Медико-спортивные упражнения. 1996. 28: 218–224. DOI: 10.1097 / 00005768-199602000-00010. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 16. Синьориль Дж. Ф., Качик Д., Перри А., Робертсон Б., Уильямс Р., Ловенштейн И., Дигель С., Карузо Дж., Леблан РГ. Влияние положения колена и стопы на электромиографическую активность поверхностной четырехглавой мышцы.J Orthop Sports Phys Ther. 1995; 22: 2–9. DOI: 10.2519 / jospt.1995.22.1.2. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 17. Escamilla RF, Fleisig GS, Zheng N, Lander JE, Barrentine SW, Andrews JR, Bergemann BW, Moorman CT., 3rd Влияние вариаций техники на биомеханику колена во время приседаний и жима ногами. Медико-спортивные упражнения. 2001; 33: 1552–1566. DOI: 10.1097 / 00005768-200109000-00020. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 18. Schoenfeld BJ. Кинематика и кинетика приседаний и их применение для выполнения упражнений.J Strength Cond Res. 2010; 24: 3497–3506. DOI: 10.1519 / JSC.0b013e3181bac2d7. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 19. Escamilla RF, Fleisig GS, Lowry TM, Barrentine SW, Andrews JR. Трехмерный биомеханический анализ приседаний с разной шириной стойки. Медико-спортивные упражнения. 2001; 33: 984–998. DOI: 10.1097 / 00005768-200106000-00019. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 20. Суинтон П.А., Ллойд Р., Кио Дж. В., Агурис И., Стюарт А. Д.. Биомеханическое сравнение традиционных приседаний, приседаний в пауэрлифтинге и приседаний с ящиком.J Strength Cond Res. 2012; 26: 1805–1816. DOI: 10.1519 / JSC.0b013e3182577067. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 21. Маккин М.Р., Данн П.К., Беркетт Б.Дж. Схема движения поясницы и крестца во время выполнения упражнения приседания на спине. J Strength Cond Res. 2010; 24: 2731–2741. DOI: 10.1519 / JSC.0b013e3181e2e166. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 22. Белл Д.Р., Падуя Д.А., Кларк Массачусетс. Характеристики силы и гибкости мышц у людей с чрезмерным медиальным смещением колена. Arch Phys Med Rehabil. 2008. 89: 1323–1328.DOI: 10.1016 / j.apmr.2007.11.048. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 23. Bell DR, Vesci BJ, DiStefano LJ, Guskiewicz KM, Hirth CJ, Padua DA. Мышечная активность и гибкость у людей с медиальным смещением колена во время приседаний со штангой над головой. Athl Train Sports Health Care. 2012; 4: 117–125. DOI: 10.3928 / 19425864-20110817-03. [CrossRef] [Google Scholar] 24. Mauntel TC, Франк BS, Begalle RL, Blackburn JT, Padua DA. Кинематические различия между людьми со смещением и без медиального смещения колена во время приседаний на одной ноге.J Appl Biomech. 2014; 30: 707–712. DOI: 10.1123 / jab.2014-0003. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 25. Белл Д.Р., Оутс, округ Колумбия, Кларк Массачусетс, Падуя, Округ Колумбия. Двумерная и трехмерная вальгусная деформация колена уменьшается после выполнения упражнений у молодых людей с очевидной вальгусной болезнью во время приседаний. J Athl Train. 2013; 48: 442–449. DOI: 10.4085 / 1062-6050-48.3.16. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 26. Hill PF, Vedi V, Williams A, Iwaki H, Pinskerova V, Freeman MA. Тибиофеморальное движение 2: живое колено с нагрузкой и без нагрузки, изученное с помощью МРТ.J Bone Joint Surg Br. 2000; 82: 1196–1198. DOI: 10.1302 / 0301-620X.82B8.10716. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 27. Johal P, Williams A, Wragg P, Hunt D, Gedroyc W. Тибио-бедренные движения в живом колене. Исследование кинематики коленного сустава с нагрузкой и без нагрузки с использованием «интервенционной» МРТ. J Biomech. 2005. 38: 269–276. DOI: 10.1016 / j.jbiomech.2004.02.008. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 28. Kraemer WJ, Adams K, Cafarelli E, Dudley GA, Dooly C, Feigenbaum MS, Fleck SJ, Franklin B, Fry AC, Hoffman JR, et al.Позиционный стенд Американского колледжа спортивной медицины. Модели прогресса в тренировках с отягощениями для здоровых взрослых. Медико-спортивные упражнения. 2002; 34: 364–380. DOI: 10.1097 / 00005768-200205001-00389. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 29. Martorelli A, Bottaro M, Vieira A, Rocha-Junior V, Cadore E, Prestes J, Wagner D, Martorelli S. Нервно-мышечные реакции и лактат в крови на силовые тренировки приседаний с разными интервалами отдыха между подходами. J Sports Sci Med. 2015; 14: 269–275. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 30.Nissan M, Gilad I. Размеры поясничных позвонков человека в сагиттальной плоскости. J Biomech. 1986; 19: 753–758. DOI: 10.1016 / 0021-9290 (86)

   -3. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 31. Grood ES, Suntay WJ. Совместная система координат для клинического описания трехмерных движений: приложение к колену. J Biomech Eng. 1983; 105: 136–144. DOI: 10,1115 / 1,3138397. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 32. Земп Р., Лист Р., Гулай Т., Эльсиг Дж. П., Наксера Дж., Тейлор В. Р., Лоренцетти С. Артефакты мягких тканей спины человека: сравнение сагиттальной кривизны позвоночника, измеренной с помощью маркеров кожи и открытой вертикальной МРТ.PLoS One. 2014; 9.e95426. 10.1371 / journal.pone.0095426 [Бесплатная статья PMC] [PubMed] 33. Schmid S, Studer D, Hasler CC, Romkes J, Taylor WR, Brunner R, Lorenzetti S. Использование кожных маркеров для количественной оценки искривления позвоночника при основном грудном идиопатическом сколиозе подростков: исследовательское рентгенографическое исследование. PLoS One. 2015; 10 [Бесплатная статья PMC] [PubMed]

   34. Зациорский В.М.: Кинетика движения человека . Human Kinetics; 2002.

   35. Hof AL. Явное выражение момента в многотельных системах.J Biomech. 1992; 25: 1209–1211. DOI: 10.1016 / 0021-9290 (92)

   -D. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 36. Шелленберг Ф., Линдорфер Дж., Лист Р., Тейлор В. Р., Лоренцетти С. Кинетические и кинематические различия между становой тягой и добрым утром. BMC Sports Sci Med Rehabil. 2013; 5: 27. DOI: 10.1186 / 2052-1847-5-27. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 37. Земп Р., Лист Р., Гулай Т., Эльсиг Дж. П., Наксера Дж., Тейлор В. Р., Лоренцетти С. Артефакты мягких тканей спины человека: сравнение сагиттальной кривизны позвоночника, измеренной с помощью маркеров кожи и открытой вертикальной МРТ.PLoS One. 2014; 9: e95426. DOI: 10.1371 / journal.pone.0095426. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 38. Schmid S, Bruhin B, Ignasiak D, Romkes J, Taylor WR, Ferguson SJ, Brunner R, Lorenzetti S. Кинематика позвоночника во время ходьбы у здоровых людей в разных возрастных группах. Hum Mov Sci. 2017; 54: 73–81. DOI: 10.1016 / j.humov.2017.04.001. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 39. Schmid S, Studer D, Hasler CC, Romkes J, Taylor WR, Brunner R, Lorenzetti S. Использование кожных маркеров для количественной оценки искривления позвоночника при основном грудном идиопатическом сколиозе подростков: исследовательское рентгенографическое исследование.PLoS One. 2015; 10: e0135689. DOI: 10.1371 / journal.pone.0135689. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 40. Schmid S, Studer D, Hasler CC, Romkes J, Taylor WR, Lorenzetti S, Brunner R. Количественная оценка кинематики походки позвоночника с использованием метода расширенного оптического захвата движения при идиопатическом сколиозе у подростков. Поза походки. 2016; 44: 231–237. DOI: 10.1016 / j.gaitpost.2015.12.036. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 41. Шелленберг Ф., Шмид Н., Хаберле Р., Хортерер Н., Тейлор В. Р., Лоренцетти С.Условия нагружения позвоночника, бедра и колена при выполнении различных упражнений на разгибание спины. BMC Sports Sci Med Rehabil. 2017; 9: 10. DOI: 10.1186 / s13102-017-0074-0. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 42. Escamilla RF. Коленная биомеханика динамического приседания. Медико-спортивные упражнения. 2001. 33: 127–141. DOI: 10.1097 / 00005768-200101000-00020. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 43. Klein KK. Упражнение с глубоким приседанием, используемое в силовых тренировках спортсменов, и его влияние на связки колена.JAPMR. 1961; 15: 6–11. [Google Scholar] 44. Риппето М. Начальная сила — Einführung ins Langhanteltraining. Мюнхен: riva Verlag; 2015. [Google Scholar] 46. Ландер Дж. Э., Бейтс Б. Т., Девита П. Биомеханика приседаний с использованием модифицированной перекладины с центром масс. Медико-спортивные упражнения. 1986; 18: 469–478. DOI: 10.1249 / 00005768-198608000-00017. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 47. Escamilla RF, Fleisig GS, Zheng N, Barrentine SW, Wilk KE, Andrews JR. Биомеханика колена при упражнениях с закрытой кинетической цепью и открытой кинетической цепью.Медико-спортивные упражнения. 1998. 30: 556–559. DOI: 10.1097 / 00005768-199804000-00014. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

   Что такое эффект приседания корабля? … — JAVE Shipping and Logistics

   Что такое эффект приседания корабля?

   
   Движение судна по воде является результатом одновременного действия нескольких гидроциклов
   . Из нескольких
   явлений, которые происходят одновременно, эффект приземления корабля является довольно важным
   . Несколько раз суда попадали в
   чрезвычайных ситуаций из-за этого конкретного эффекта.Для всех
   моряков и любителей кораблей очень важно понимание того, что такое приседание
   и как оно влияет на движение корабля.
   Что такое эффект приседания с кораблем?
   Чтобы лучше понять это, рассмотрим изображение корабля,
   движущегося по воде. Когда корпус корабля прорезает поверхность
   воды, часть воды отталкивается в сторону. Эта вода
   фактически заменена на борта и днище корабля.
   Это создает область низкого давления, из-за чего корабль
   опускается вертикально в точках низкого давления.Вертикальное падение корабля
   , вызванное низким давлением, на самом деле является эффектом приземления корабля
   . Это падение пропорционально скорости корабля.
   Основные эффекты такого низкого давления
   особенно ощущаются на мелководье, особенно если судно
   движется с большой скоростью. Вот здесь-то и пригодится связь между скоростью корабля
   и эффектом приседания. Изменение скорости
   может значительно облегчить маневрирование на мелководье
   . Снижение скорости вдвое уменьшило бы эффект приседания примерно в четыре раза.
   Почему так важны приседания с кораблем?
   Судовой присед — одна из наиболее важных вещей, которые помогают
   обеспечить безопасность судна в воде. Приседание
   судна — это совокупный результат
   габаритов, веса, глубины воды
   , осадки ветра и нескольких других факторов, которые влияют на игру
   во время движения корабля.
   Знание приземления корабля становится важным, поскольку его грузоподъемность
   , скорость, мореходные качества на определенных маршрутах
   — все это будет зависеть от его значения приседания.Как упоминалось выше в
   , приседание судна пропорционально скорости судна
   . Таким образом, для пилота
   становится важной информацией о том, что, увеличивая скорость своего корабля в определенном размере,
   он также увеличивает приседание корабля. Или при загрузке корабля, например,
   для танкера дедвейтом 100 000 тонн, дополнительная нагрузка
   на 30 см может увеличить посадку корабля на 3%.
   Они становятся критически важными элементами, если информация для обеспечения безопасного прибытия корабля
   в пункт назначения. К тому же всегда грустно, когда корабль
   сходит на мель или выводится из строя по каким-либо причинам
   .Некоторые факторы, такие как скорость судна и вес груза
   , могут быть проверены, чтобы предотвратить такие инциденты. Следовательно, знание
   сквотов судов может гарантировать, что судну не придется сталкиваться с
   такими обстоятельствами, которых можно избежать.
   Корабль на корточках — это хорошо или плохо?
   На этот вопрос нет прямого ответа. В определенных
   ситуациях во время плавания на мелководье корабли
   останавливались на мели из-за эффекта приземления корабля. Заземление QE2
   было бы прекрасным примером этого, где корабль
   сел на мель, несмотря на то, что у него было достаточно места для его прохода.Это
   произошло из-за дополнительного вертикального падения, испытанного кораблем,
   заставило его оттолкнуться о скалу, которая в противном случае
   не причинила бы никакого вреда.
   С 1987 года более 113 судов сели на мель, в основном
   из-за приземистых судов. С другой стороны,
   это свойство использовалось в определенных
   случаях, чтобы помочь кораблям проходить через регионы, в противном случае
   считались неблагоприятными. Путешествие самого большого корабля в мире,
   Oasis of Sea, через мост Великого Пояса было бы прекрасным примером
   .
   Теперь можно сказать, что общий приседающий корабль должен иметь
   опыта, что играет роль в его общей целостности, что на
   точно. Однако это становится вопросом усмотрения капитана
   , особенно при заходе на мелководье, которое может предотвратить
   положение вещей.

   Влияние различных скоростей и условий грунта при выполнении приседаний на активацию мышц нижних конечностей и способность к равновесию

   Фон: Приседания — важнейшее упражнение для укрепления мышц нижних конечностей.Скорость и тип сокращения мышц влияют на активацию, силу и мощность мышц.

   Задача: Это исследование было направлено на изучение влияния двух разных скоростей приседаний на активацию и баланс мышц нижних конечностей.

   Методы: Тридцать восемь здоровых взрослых людей случайным образом выполняли приседания с разной скоростью и в разных условиях почвы 3 раза в неделю в течение 4 недель.Активность мышц нижних конечностей и способность балансировать оценивались до и после тренировки.

   Полученные результаты: Наблюдалась значительная разница в активации мышц между приседаниями с точки зрения скорости (быстрое, умеренное и медленное приседание) (p <0,05). После периодов тренировок была значительная разница в прямой мышце бедра (RF) и двуглавой мышце бедра (BF) в группах, выполнявших быстрое приседание (p <0.05). В группе, выполнявшей быстрые приседания на неустойчивой поверхности, наблюдалась значительная разница между тестом до и после статического равновесия (p <0,05).

   No related posts.

   Добавить комментарий Отменить ответ

   Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

   Комментарий *

   Имя *

   Email *

   Сайт

   ΔD *	Смещение колена спереди
   AJC	Центр голеностопного сустава
   Expert group с дополнительным грузом
   e	Expert group
   HJC	Центр тазобедренного сустава
   HS	Стойка бедра
   KJC495 KJC	Уровень между 4-м и 5-м позвонками в поясничном отделе
   LCL	Боковая коллатеральная связка
   LL	Длина ноги
   MCL	Связка
   n	группа новичков
   N	Nu количество участников
   NS	Узкая стойка
   RoM	Диапазон движения
   v зазубрина	Вертикальная скорость штанги