Как правильно становая тяга: техника выполнения пошагово, как правильно делать классическую становую тягу

Как правильно делать становую тягу

Становая тяга – камень преткновения силовых видов спорта. Одни атлеты считают, что это лучшее упражнение, если хочешь быть большим. Другие говорят, что становая тяга – травмоопасна, и в тренинге можно обойтись без нее.

Как правильно делать становую тягу, нужно ли включать тягу в свою программу и для чего нужна тяга девушкам – разбирался «Советский Спорт»

Делать ли становую тягу?

Грег Глассман, основатель кроссфита, говорит: «Становая тяга – самое полезное, что придумали в тренинге. Это простое движение: нужно нагнуться и поднять предмет с пола. Но при этом тяга включает в работу мышцы абсолютно всего тела».

С Глассманом не соглашаются многие эксперты фитнеса, считая, что становая тяга – травмоопасна. При неправильной технике выполнения она способна причинить вред позвоночнику и мышцам спины.

Впрочем, сегодня становую тягу включают в большинство программ бодибилдинга. При правильной технике и постепенном наращивании весов под контролем тренера риск получения травмы можно свести к минимуму.

Становая тяга. Принцип работы

Становая тяга – движение при котором нужно поднять штангу с пола и распрямиться с ней. Это базовое многосуставное упражнение, которое нагружает одновременно мышцы ног, корпуса, спины, ягодичные мышцы, а параллельно дает нагрузку плечам и мышцам рук.

Подсчитано, что становая тяга задействует около 75% всех мышц тела. Кроме того, это упражнение способствует выработке гормона роста и тестостерона – т.е. дает стимул максимальному мышечному росту.

Тренинг перед Новым годом – как тренироваться, чтобы праздники не стали шоком

Техника упражнения. Как правильно делать становую тягу

Для выполнения становой тяги нужно встать максимально близко к штанге. Ноги – чуть уже ширины плеч, стопы параллельно друг другу.

Согнув ноги в коленях, возьмитесь за штангу прямым хватом (руки на ширине плеч или немного шире). Выпрямите и напрягите спину – для этого отведите таз назад и слегка выпятите вперед грудь. Напряжение и прямая спина – один из ключевых моментов в правильной технике становой тяги. Плечи, если смотреть на них сверху, находятся точно над грифом штанги (или совсем немного заходят за гриф). Голова приподнята, взгляд направлен вперед – это положение головы помогает держать прямой спину.

Начните подъем штанги с пола, выпрямляя ноги. Когда штанга окажется на уровне коленей, разогните корпус, сохраняя напряжение в спине. Гриф штанги при движении должен находиться максимально близко к телу и касаться голеней при подъеме.

Продолжая держать спину прямой, отведите таз назад, наклоните корпус, согните колени и поставьте штангу на место. Поздравляем! Вы сделали один повтор, возможно, лучшего упражнения на свете.

Как делать становую тягу – видео

Делать ли становую тягу девушкам

Становая тяга – эффективное средство для увеличения бедер и ягодичных мышц, поэтому девушки часто используют ее в своих фитнес-программах. Однако в женском тренинге целесообразнее заменить классическую становую тягу на ее производное упражнение – тягу на прямых ногах.

Пять ошибок в тренинге, которые сведут результат на нет

В этом упражнении штангу не опускают на пол, а задерживают в висе примерно на середине голени. Таз – так же как и в классическом варианте становой тяги – при движении уходит назад. Спина остается прямой. Ноги в отличие от классического варианта остаются почти прямыми, допустимо лишь совсем небольшое сгибание в коленях.

Становая тяга на прямых ногах хорошо прорабатывает мышцы бедра – в особенности его заднюю поверхность, ягодичные мышцы, мышцы-разгибатели позвоночника. При этом за счет меньшей амплитуды движения (штангу не опускают на пол), это упражнение снимает лишнее напряжение с нижней части позвоночника и становится менее травмоопасным.

Как делать тягу на прямых ногах – техника, видео

Как делать становую тягу высоким людям

Считается, что высоким людям сложнее делать классическую становую тягу с правильной техникой. Высокий рост затрудняет подсед и сохранение нужных рычагов.

Становая тяга в стиле сумо может быть выходом для людей, обладающих высоким ростом, длинными руками и ногами. В тяге сумо ноги расставлены шире плеч, а руки со штангой оказываются между расставленных ног. Широко расставленные ноги позволяют сократить амплитуду и избежать большого наклона вперед, который часто дается тяжело высоким людям.

Как делать тягу сумо – правильная техника, видео

Что еще нужно знать о становой тяге

— из распрямленного положения не бросайте штангу на пол. Это может привести к растяжению мышц позвоночника. Аккуратно поставьте штангу, следуя правильной технике становой тяги: отведя назад таз и согнув колени;

— беритесь за штангу одноименным хватом: когда обе кисти находятся в одном положении относительного грифа. Иногда становую тягу рекомендуют делать разнохватом, но это неверно. Разнохват может привести к неравномерному распределению нагрузки;

— всегда начинайте тренировку становой тяги с разминки. Особое внимание уделяйте разогреву поясничных мышц позвоночника. Перед становой тягой хорошо сделать 3-4 легких подхода гиперэкстензий (разгибаний корпуса) и «гуд-морнингов» — наклонов вперед с легкой штангой на плечах;

— делайте заминку! Потяните мышцы позвоночника лежа на спине: сомкнутые и слегка согнутые в коленях ноги поверните влево, а корпус и руки постарайтесь максимально повернуть вправо. Почувствуйте, как растягивается позвоночник. Повторите в другую сторону. Повисите на турнике, вытянув ноги и полностью расслабившись. Поделайте легкие наклоны корпуса вперед-в стороны;

— откажитесь от становой тяги, если имеете противопоказания – болезни позвоночника, травмы, боли в пояснице. Обязательно проконсультируйтесь с врачом;

— делайте становую тягу под присмотром тренера. Увеличивайте рабочие веса только после того, как освоили правильную технику становой тяги.

Как делать становую тягу для упругой попы и здоровой спины

Зачем выполнять становую тягу

Становую тягу делают все: пауэрлифтеры и тяжелоатлеты, бодибилдеры и фитоняшки, бегуны, футболисты и многие другие спортсмены, а также пожилые люди и те, кто хочет побыстрее восстановиться после травмы.

Вам стоит выполнять это упражнение, и на это есть пять причин.

1. Становая тяга прокачивает много мышечных групп

Во время выполнения нагружаются мышцы бёдер и голеней, ягодицы, разгибатели спины. В движении также участвуют прямые и косые мышцы живота, широчайшие, трапециевидные, ромбовидные, стабилизаторы лопатки и мышцы предплечий.

2. Она увеличивает показатели в разных видах спорта

Выполнение становой тяги учит мозг координировать работу мышц, вовлекать больше мышечных волокон и делать это именно тогда, когда нужно. В результате тело становится сильнее и двигается более эффективно, что положительно сказывается и на других видах активности.

3. Упражнение защищает от травм в обычной жизни

Двигательный паттерн становой тяги встречается в быту, когда вы поднимаете что‑то тяжёлое с пола. Усвоив безопасную технику движения, вы не надорвёте спину, поднимая край дивана или перетаскивая мешок с цементом. Кроме того, становая тяга способствует ^{увеличению минеральной плотности костей, что помогает снизить риск переломов.}

4. Подходит для любого уровня подготовки

Само движение достаточно простое и не требует особой гибкости, скорости или силы. Любые ограничения человека можно обойти, используя модификации упражнения.

5. Становая тяга имеет множество вариаций

Упражнение можно делать со штангой, гантелями и гирями, с разной постановкой ног, шириной хвата и углом сгиба коленей. Каждая вариация имеет свои преимущества, и вы можете использовать это для проработки своих слабых мест.

Сейчас читают 🔥

Как правильно выполнять становую тягу

Если вы ещё никогда не делали становую тягу, для начала проверьте правильное положение на старте. Это может пригодиться и тем, кто выполнял упражнение, но не задумывался о технике.

Как занять стартовое положение

Подойдите к штанге и встаньте так, чтобы гриф располагался над шнуровкой ваших кроссовок, примерно в 3–5 см от голени.

Поставьте ноги на ширине бёдер, носки стоп разверните в стороны примерно на 15°. Почувствуйте, как стопы плотно прижимаются к полу. Распределите вес тела так, чтобы не заваливаться на пятку или носок.

Согните ноги в коленях и наклонитесь к штанге. В нижней точке голени должны коснуться грифа, но не двигать его. На видео ниже в цвете показано правильное выполнение, в чёрно‑белых кадрах — ошибочное.

Возьмитесь за гриф прямым хватом на ширине плеч. С тяжёлыми весами вы можете большим пальцем обхватить гриф и закрыть сверху четырьмя пальцами.

Также можно попробовать разнохват — когда одна рука берёт гриф прямым хватом, а другая — обратным. Это стабилизирует штангу и снизит нагрузку на предплечья.

Выпрямите локти, опустите плечи. Если смотреть сбоку, плечи чуть выходят за линию грифа, а лопатки находятся чётко над ним.

Выпрямите спину и направьте грудь вперёд. Избегайте чрезмерного прогиба в пояснице — спина должна находиться в нейтральном положении.

Держите голову прямо, на одной линии со спиной или слегка приподнятой. Не смотрите себе под ноги и не задирайте подбородок вверх.

Как правильно двигаться

Примите стартовое положение. Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание.

Ведя гриф практически вплотную к голеням, выпрямитесь в тазобедренном и коленном суставах.

Также часто советуют во время подъёма «отталкивать пол ногами». Выполнив такое движение, вы автоматически чуть развернёте колени наружу и активируете средние ягодичные мышцы.

В конечной фазе выпрямления подайте таз вперёд и напрягите ягодицы. При этом сохраняйте нейтральное положение спины. Переразгибание в пояснице может привести в травме, особенно если делать это резко.

Возвращайте штангу обратно под контролем, соблюдайте технику и держите спину ровной.

Как изменить упражнение для разных целей

Прокачать бёдра и разгрузить спину

Попробуйте становую тягу сумо. В этом движении ноги ставятся гораздо шире, чем в классике, а колени разворачиваются в стороны.

За счёт широкой постановки ног корпус в стартовом положении наклоняется меньше, чем в классическом варианте. В результате на позвоночник воздействует меньше сил сдвига, что делает движение более безопасным для спины.

При этом нагрузка на бёдра, наоборот, возрастает. Исследование с применением ЭМГ показало ^{, что становая тяга сумо больше нагружает внутреннюю и наружную головку квадрицепса, чем классика.}

Увеличить нагрузку на заднюю часть бедра

Включите в свои тренировки становую тягу на прямых ногах. В этой вариации вы лишь немного сгибаете колени, снижая нагрузку на квадрицепсы и растягивая мышцы задней стороны бедра.

В результате больше нагрузки уходит на мышцы задней цепи: спину, ягодицы и бёдра.

Ещё один вариант для акцента на заднюю часть бедра — румынская становая тяга. Колени также сгибаются не сильно, а само движение начинается в верхней точке — из положения стоя со штангой в руках.

Далее штанга опускается до середины голени и поднимается обратно. Вы не ставите штангу на пол весь подход.

Румынская становая тяга помогает отработать правильную технику и как следует нагрузить мышцы, используя небольшие веса.

Дополнительно нагрузить верх спины

Для этого сделайте становую тягу широким хватом. Возьмитесь за гриф по кольцевым меткам (насечкам на концах грифа на расстоянии 810–910 мм друг от друга). Старайтесь удерживать плечи на месте, не давая им округляться и выходить вперёд на протяжении всего подхода.

Прокачать мышцы кора и улучшить равновесие

Попробуйте румынскую становую тягу на одной ноге с гантелями. За счёт нестабильности упражнение прекрасно нагрузит мышцы кора и спины.

Ещё сложнее выполнять такое упражнение с грифом. Даже с лёгкой штангой вы чудовищно нагрузите спину и заодно узнаете, какая сторона у вас сильнее.

Как включить становую тягу в свои тренировки

Если вы предпочитаете сплиты, делайте становую тягу в день ног. Если тренируете все группы мышц на одном занятии — выполняйте упражнение один‑два раза в неделю.

Для наращивания мышечной массы хватит 3–5 подходов по 6–12 повторений. Вес подбирайте так, чтобы вам было тяжело, но при этом удавалось сохранить нейтральное положение спины и расправленные плечи.

Для быстрого роста силовых показателей включайте в программу короткие подходы на 3–5 раз с субмаксимальными весами. Это необходимо для развития силы, но очень утомительно для центральной нервной системы. Чтобы не перетренироваться, чередуйте их со средним количеством повторений.

Читайте также 🏋🏻‍♂️🤸🏻‍♂️💪🏻

Становая тяга, как правильно выполнять становую тягу

Ошибки при выполнении становой тяги

Становая тяга является одним из базовых упражнений для увеличения мышечной массы. Считается, что ему сопутствует повышенный риск получения травмы, поскольку работать приходится с большими весами. Кроме того для гребцов — становая тяга является одним из самых привлекательных упражнений. Именно поэтому расскажем как правильно выполнять становую тягу.

Упражнение требует слаженной работы основных крупных, объемных мышц: трапециевидных, широчайших, выпрямляющих мышц спины, квадрицепсов, мышц ягодиц. Суть становой тяги элементарна – атлет наклоняется, захватывает штангу и поднимается. Это простое и естественное движение, но оно требует усилий, четкой последовательности действий и, главное, правильной техники, исключающей ошибки, которые и могут привести к травмам.

Ошибка №1. Экипировка.

Специальный пауэрлифтерский комбинезон, безусловно, помогает поднять гораздо больший вес, но прочувствовать до конца технику выполнения становой тяги не удастся. Излишняя экипировка отвлекает, а вот использование атлетического пояса вполне оправдано. Его игнорируют лишь те бодибилдеры, которые в результате регулярных тренировок приобрели собственный надежный «пояс» из мышц.

Не рекомендуется использовать «петли» – брезентовые или кожаные кистевые ремни, которые спортсмены-профессионалы надевают на запястья и обматывают вокруг грифа. Такие фиксаторы позволяют поднимать больший вес, чем способна удержать сила предплечий. Польза от этого сомнительная, а для новичков погоня за большими весами может закончиться травмой.

Ошибка №2. Разминка.

Качественная разминка – крайне важный момент при выполнении становых тяг.

Сухожилия в районе поясницы в не разогретом виде недостаточно эластичны, и даже маленькая нагрузка на них может привести к разрывам и растяжениям. Является ошибкой выполнение разных упражнений в разминочных и рабочих подходах.

Рекомендуется первые два сета в качестве разминки выполнять без нагрузки, то есть с пустым грифом. Затем нужно добавить малый вес, медленно, аккуратно, без резких движений выполнить еще два подхода и только потом переходить к рабочим весам.

Ошибка №3. Спина.

Во время выполнения становой тяги нельзя прогибать и округлять спину. Она должна быть прямой и напряженной, иначе травмы практически неизбежны. Сведите лопатки вместе и держите напряжение между ними на протяжении всего упражнения, не отводя плечи назад слишком сильно. Зафиксированный таким образом верх спины позволит держать напряженными и ее середину, и низ. Если вы все-таки округляете спину, сделайте меньше рабочий вес.

Стоять нужно прямо, а при завершении подъема отклониться назад можно только слегка. Чрезмерное отклонение с прогибом спины – это ошибка, которая приведет к растяжению мышц и перегрузке поясницы.

Ошибка №4. Ноги.

Держать спину в правильном положении невозможно, если выполнять упражнение на прямых ногах. Кроме того, в этом случае спина и позвоночник подвергаются большой нагрузке.

Выпрямлять ноги раньше времени также неверно, так как в этом случае распрямлять торс придется только силами спины. Следовательно, повышается риск ее растяжения. Распрямляйте ноги только тогда, когда туловище станет перпендикулярным полу.

Ошибка №5. Опускание штанги.

При неправильном опускании веса риск получения травмы не меньше, чем при нетехничном подъеме. Из-за недостатка внимания атлет может прогибать спину и допустить уход грифа вперед, далеко от ног. Опускать штангу следует, контролируя ее движение и положение грифа – так же, как при подъеме. Специально препятствовать снижению штанги не стоит.

Ошибкой является привычка отбивать штангу от пола, что особенно удобно при наличии резиновых подкладок под диски. В этом случае атлет пропускает старт упражнения и может занять неправильное исходное положение, не успев подготовить спину и ноги к следующему повторению. Между повторениями обязательно должна быть небольшая пауза.

Ошибка №6. Веса.

Попытка поднять вес, к которому атлет не готов – это прямой путь к травме. Погоня за чемпионскими весами может губительно сказаться на крупных и малых мышечных группах, если не создана достаточная силовая база. Нельзя в ущерб технике переходить на более тяжелую нагрузку.

Эффективны даже средние веса, они способны нагрузить все мышцы бедер, спины, плечевого пояса и ног. Это легко доказать. Если вы попытаетесь выполнить становую тягу при травмированных плечах или руках, ничего не получится. Мышцы работают в любом случае, а неадекватный выбор веса способен только навредить атлету.

Ошибки в технике делают травмоопасным любое упражнение, а грамотно выполняемая становая тяга не только не повредит, но и благотворно повлияет на мышцы и осанку. С помощью этого упражнения можно увеличить силу, мышечные объемы, исцелить некоторые травмы позвоночника или их последствия.

как правильно делать становую тягу – Москва 24, 01.11.2016

Становая тяга – одно из самых популярных упражнений для развития ягодичных мышц, мышц спины и бедер. Это движение принято выполнять не только в тренажерном зале, но и в ряде групповых упражнений, а также на функциональных тренировках, в том числе в модном направлении – кроссфит. Становую тягу считают одним из самым травмоопасных упражнений, ведь качественная техника дается далеко не всем, а желание взять больше вес, особенно у мужчин, часто превалирует над здравым смыслом, в результате человек получает гарантированную травму спины.

Но если выполнять упражнение максимально четко, соблюдая все правила, то хороший результат не заставит долго ждать, и вреда здоровью не будет. Осталось понять, какой вариант становой тяги подойдет именно вам, ведь различают четыре вида: классическую, румынскую, сумо и мертвую тяги. Об этом читайте в материале колумниста m24.ru фитнес-тренера, телеведущего Эдуарда Каневского.

Фото предоставлено автором

Техника безопасности

Становая тяга – упражнение, в котором сильно работает спина. Если у вас, до начала занятий, есть боли в спине, особенно в поясничном отделе и, более того, раньше диагностировали межпозвонковую протрузию или грыжу, то лучше это упражнение не включать в тренировку. В любом случае, обязательно проконсультируйтесь у врача невропатолога, и, если выполнять движение не запрещено, обратитесь к профессиональному тренеру, чтобы помочь поставить вам технику выполнения конкретной вариации упражнения. Как бы там не было, самое главное правило при выполнении любого вида становой тяги: спина должна быть максимально прямой, даже с маленьким весом округлять спину категорически запрещено.

Фото предоставлено автором

Классическая становая тяга

Отличное упражнения для тех, кто хочет набрать массу спины и ног. Основной акцент делается именно на спину, но ноги также сильно включаются в работу. Данное упражнение больше подходит мужчинам и девушкам, которые также хотят увеличить мышечную массу. Особенностью упражнения является возможность взять большое отягощение, что и провоцирует увеличение мышечной массы.

• В исходном положении штанга стоит на полу.
• Поставьте ноги на ширине плеч, стопы параллельны друг другу, и опуститесь в положении присед.
• Стопы должны располагаться под грифом.
• Крепко возьмитесь за гриф чуть шире ширины плеч.
• Сделайте вдох и задерживая дыхание начинайте подниматься в верх так, чтобы корпус не наклонялся вперед.
• Когда гриф пройдет уровень коленей начинайте выдыхать.
• В верхней точке сильно сведите лопатки и сделайте небольшую фиксацию, ноги должны быть выпрямлены.
• На вдохе, подконтрольно, примите исходное положение.

Фотогалерея

1 из 3

Совет

Чтобы упражнение выполнить максимально правильно, вы должны понимать, что движение начинается не со спины и ног, а с движения головы вверх, то есть, вы все время смотрите строго перед собой или даже выше. Как только вы опускаете голову, вы начинаете интуитивно ссутуливаться, а это уже травмоопасно. Данный совет касается всех видов становой тяги.

Тяга в стиле сумо

Вариант тяги, который так же отлично подходит тем, кто работает на увеличение мышечной массы и силы. Как правило, чаще этот вариант используют высокие люди, чтобы уменьшить амплитуду движения из-за роста. Это позволят взять больший вес отягощения и минимизировать риск получения травмы спины.

• В исходном положении штанга стоит на полу.
• Поставьте ноги значительно шире плеч, а стопы разверните под углом 45 градусов.
• Опуститесь в положение присед так, чтобы колени не нависали над грифом.
• Возьмитесь за гриф чуть уже ширины плеч.
• Сделайте вдох и задерживая дыхание начинайте подниматься в верх так, чтобы корпус не наклонялся вперед.
• Когда гриф пройдет уровень коленей начинайте выдыхать.
• В верхней точке сильно сведите лопатки и сделайте небольшую фиксацию, ноги выпрямлены.
• На вдохе, подконтрольно, примите исходное положение.

Фотогалерея

1 из 3

Румынская становая тяга

Упражнение, придуманное атлетами из Румынии, для более качественной проработки мышц задней поверхности бедра и большой ягодичной мышцы. Это упражнение отлично подходит девушкам для проработки упомянутых областей. Более того, движение хорошо укрепляет мышцы спины. Как правило, в данной вариации не принято работать с большим отягощением, а это значит, что риск получения травмы снижается.

• В данной вариации штангу принято брать со специальных стоек. Высота стоек должна быть такой, чтобы вы могли взять штангу, слегка подсев, что снизит риск получения травмы, если стойки расположены слишком высоко.
• Ноги стоят чуть уже ширины плеч, стопы параллельны друг другу.
• Возьмете гриф, выпрямите спину, и примите исходное положение: лопатки сведите, взгляд устремлен вперед, ноги прямые.
• Медленно, на вдохе, начинайте опускать корпус вперед так, чтобы одновременно сгибались ноги в коленном суставе, но незначительно.
• Во время движения вниз следите за тем, чтобы гриф скользил вдоль ног.
• В нижней точке корпус должен быть параллельно полу, а колени согнуты под небольшим углом. Именно в таком положении задняя поверхность бедра получает хорошую нагрузку.
• Медленно, на выдохе, вернитесь в исходное положение.

Фотогалерея

1 из 2

Мертвая тяга

Данная вариация становой тяги не зря получило такое название, ведь, в отличии от Румынской тяги, в мертвой тяге ноги остаются прямыми постоянно, в любой фазе движения, а это значит, что задняя поверхность бедра и спина испытывает сильнейшее напряжение, что может привести к серьезной травме. Если вы хотите попробовать данный вариант, который еще сильнее прорабатывает заднюю поверхность бедра, помните, выполнять его можно с незначительны весом.

• В данной вариации, как и в румынской тяге, штангу принято брать со специальных стоек. Высота стоек должна быть такой, чтобы вы могли взять штангу, слегка подсев, что снизит риск получения травмы, если стойки расположены слишком высоко.
• Ноги стоят чуть уже ширины плеч, стопы параллельны друг другу.
• Возьмете гриф, выпрямите спину, и примите исходное положение: лопатки сведите, взгляд устремлен вперед.
• Медленно на вдохе начинайте опускать корпус вперед, ноги не сгибайте вообще.
• Во время движения вниз следите за тем, чтобы гриф скользил вдоль ног.
• В нижней точке корпус должен быть параллельно полу, а ноги – прямыми.
• Медленно на выдохе вернитесь в исходное положение.

Фотогалерея

1 из 2

Как вы видите, вариантов становой тяги не мало. Если вы мужчина, то рекомендую выполнять классическую тягу и тягу сумо, при работе на массу нужно выполнять по три подхода от 8 до 12 повторений.

Для девушек лучше подойдет румынская тяга, выполняйте данное упражнение по три подхода, по 15–20 повторений. Мертвую тягу обязательно выполняйте с незначительным весом, по 20 повторений минимум.

Хороших тренировок.

Становая тяга — техника выполнения, важные моменты

Становая тяга – одно из трех главных базовых упражнений, выполнение которого ведет за собой комплексный рост силы и мышечной массы. Без этого упражнения добиться значительного прогресса в развитии мускулатуры очень сложно. В этой статье мы детально рассмотрим все аспекты выполнения становой тяги, разберем ее технику, виды и основные ошибки.

Зачем делать становую тягу

Плюсов у данного упражнения масса. Вот некоторые из них:

1. Это базовое упражнение для любого культуриста. Оно развивает сразу несколько крупных мышечных групп (спина, ноги, ягодицы) а также множество мелких. Подробно работа мышц будет расписана ниже.
2. Становая тяга позволяет заметно увеличить вашу силу. Рост силовых показателей этого упражнения будет сопровождаться ростом вашей мышечной массы.
3. В некоторых случаях при больной спине это отличная возможность навсегда забыть о болях в позвоночнике.

При выполнении становой тяги в работу включается порядка 70% мышц всего тела. Это мощное энергозатратное упражнение, к тому же имеющее функциональную основу. Ведь фактически это поднятие тяжелого предмета с земли. А с данной задачей каждый человек сталкивается в своей жизни далеко не единожды.

Какие мышцы работают

При выполнении классической становой тяги нагрузка на мышцы распределяется следующим образом:

Основные работающие группы:

• Мышцы спины. Основная нагрузка приходится на разгибатели позвоночника, в особенности их поясничную часть. Также часть работы достается широчайшим мышцам спины.
• Ноги и ягодицы. Упражнение заставляет активно работать бицепсы бедер, большие ягодичные мышцы и квадрицепсы. Здесь стоит сказать, что классический стиль выполнения становой дает меньшую нагрузку на ягодицы и заднюю часть бедер, соответственно он больше подходит мужчинам, а вот, к примеру, румынская тяга и становая на прямых ногах традиционно считается более подходящим для женщин вариантом.

Дополнительную нагрузку получают:

• Предплечья и кисти. Удержание на весу тяжелой штанги не самая простая задача для ваших рук.
• Трапециевидные мышцы.
• Мышцы живота (прямые и косые). Они стабилизируют ваш корпус, помогая поддерживать правильное безопасное положение.
• Икроножные мышцы, внутренняя часть бедер.

Работа мышц во время выполнения упражнения.

Как видите, в данном упражнении задействовано практически все тело.

Виды становой тяги

Выше был упомянут классический способ выполнения становой тяги. Но вариаций этого упражнения существует множество.

Перечислим основные из них:

• Классическая становая тяга, выполняемая со штангой.
• Мертвая тяга гантелей на прямых ногах.
• Мертвая тяга со штангой.
• Тяга штанги «сумо».
• Короткая становая тяга.

Кроме того, варианты упражнения со штангой можно выполнять как в Смите, так и со свободным снарядом. Штанга может находиться в силовой раме, или просто стоять на полу.

Мы не будем углубляться и рассказывать вам здесь об экзотических вариантах становой, потому что в этом нет никакого смысла. Приведенные в данной статье упражнения идеально подходят для всех случаев.

Становая в разных видах спорта

В отличие от пауэрлифтинга, становая тяга в бодибилдинге не является 100% обязательным упражнением. Но она позволяет хорошо развить мускулатуру, сделать тело более сильным и внушающим уважение. Очень известные спортсмены, такие как Арнольд Шварценеггер, регулярно его делали. Среди лифтеров – это основа основ.

Тяга в исполнении Арнольда Шварцнеггера.

• Становую тягу со штангой включают в троеборья по пауэрлифтингу.
• Для толчка штанги в тяжелой атлетике, становая тяга – базовый элемент поднятия веса с пола.
• Для борцов это важная часть тренировки, чтобы оторвать от пола противника.
• Это один из элементов тренировки в спортивной гребле.

Преимущественно, во всех видах спорта это упражнение используется для того, чтобы максимально укрепить поясницу.

Делаем классическую становую

Прежде чем рассказать, как правильно делать становую тягу, давайте поговорим о том, как держать штангу. То есть, поговорим о хвате.

Нюансы хвата

Хват может быть прямым, обратным и смешанным (разнохват).

Правильнее держаться за гриф так, чтобы руки были развернуты ладонями к поясу.

Если вес штанги слишком велик, спортсмены используют такой вид хвата, при котором одна рука развернута так, как сказано выше, а другая – ладонью от себя. Так называемый разнохват. Это действительно помогает удержать еще больший вес. Но в этом есть и неприятные моменты:

• Нарушается симметрия тела, одна сторона со временем может стать ниже или выше, чем другая. Разница будет измеряться в мм, визуально вы этого можете и не заметить. Тем не менее, это искривление позвоночника.
• При таком хвате (смешанном) возникает крутящий момент. Штангу как бы разворачивает в одну сторону. Этот момент передаётся позвоночнику, нагружая его.
• Вы не тренируете силу хвата, так как используете облегченный вариант.

Правильная техника становой подразумевает, что руки нужно расположить костяшками наружу. Если вес не позволяет этого делать, то есть, ваши руки разжимаются — тренируйте силу хвата. Для этого существуют специальные упражнения. Подберите такой вес штанги, который вы можете удержать в течение 6—8 повторений. Со временем медленно увеличивайте нагрузку.

Техника выполнения упражнения

Самый распространенный вариант – это классическая становая тяга на согнутых ногах.

Раскадровка упражнения.

Ее можно делать как в Смите, так и в силовой раме или с пола. Становая тяга – это база, поэтому выполнять ее нужно в начале тренировки. Хорошо разогрейтесь. Растяните поясницу и ноги.

1. Возьмите пустой гриф (обычно его вес составляет 20 кг), встаньте перед ним, поставив ноги чуть уже плеч. Стопы должны быть параллельны друг другу.
2. Выпрямите спину, таз отодвиньте назад (естественный прогиб в пояснице). Нельзя, чтобы спина была круглой. Шея — продолжение спины, ни задирать, ни опускать голову не нужно.
3. Из такого положения наклоняем корпус вперед, таз отводим назад. При таком наклоне, плечи должны выходить чуть вперед за линию голеней. Колени при этом начнут сгибаться (градусов на 10—15) – это нормально.
4. Наклон корпуса должен составлять 40—45 градусов.
5. Опустите руки вниз. Если вы правильно наклонились, руки должны быть на одной линии с передней поверхностью голеней.
6. До грифа должно остаться совсем чуть-чуть. Присядьте, чтобы взять его. При этом не отклоняйтесь корпусом вперед или назад. Ваша главная задача, чтобы плечи двигались по строго вертикально оси.
7. Берем гриф правильным хватом (ладонями к себе).
8. Плавно выпрямляем ноги, и только потом разгибаем спину. Когда вы повесите на гриф блины, вам не нужно будет так низко опускаться, чтобы взять штангу. Поэтому нужно будет просто подойти к ней так, чтобы гриф уперся в голень. С этой позиции ее и нужно будет поднимать.
9. Когда вы выпрямились, сведите вместе лопатки.
10. Затем начинайте опускаться – сначала сгибается спина где-то до 45 градусов (следите за тем, чтобы плечи были ровно над грифом), потом и ноги.

Сделайте 10—15 разминочных повторов, затем вешайте блины и работайте с весами по 6—8 повторов 3—4 подхода. Если рабочий вес большой, подходите к нему постепенно. Не следует сразу брать, например, 150 кг.

Гриф должен все время скользить по ногам – сначала по голени, через колено. Далее, старайтесь не уводить его далеко от бедра, но и не прижимайте туда его силой мышц.

Положение корпуса, рук и ног во время движения.

Есть также такое понятие, как классическая короткая тяга. Это когда штанга стоит на блинах, или же располагается в силовой раме на некоторой высоте от пола. Такой вариант используется для отработки Это тренировка становой тяги в верхней фазе, когда мы не опускаем вес на пол. Еще такой вариант подходит людям с ограниченной подвижностью тазобедренных суставов. Выполняется он точно так же, как и обычный классический вариант, просто вес устанавливается на возвышенность. Можно делать в Смите.

Замечания по технике

Есть ряд технических моментов, которые следует соблюдать независимо от того, какой вид тяги вы делаете. Вот эти моменты:

1. Пятки нельзя отрывать от пола. Нельзя одевать обувь с мягкой или пружинящей подошвой. Большие веса вдавят их в пол. Лучше всего обувь с тонкой равномерной подошвой (кеды, например).
2. Несмотря на то что описывая технику классической тяги, мы предложили ставить ноги чуть уже плеч, нужно найти свой собственный вариант. Вы можете поставить ноги на ширине плеч, или рядом друг с другом. Найдите для себя самый удобный вариант. Это позволит сделать технику наиболее правильной именно для вас, при вашем телосложении.
3. Не загружайте одну часть тела во время тяги больше чем другую. Распределяйте нагрузку равномерно. Это достигается за счет правильного положения таза. Если у вас больше работает спина, или ноги – обратите внимание на таз.
4. Позаботьтесь о том, чтобы штанга не каталась по полу. Когда вы будете ее опускать во время подхода, она не должна скользить, укатываться и т. д. В этом плане, делать тягу в раме или тренажере намного удобнее.
5. Носки должны быть на одной линии, ни одна нога не должна выступать за эту линию. Или не доходить до нее. Асимметрия недопустима!
6. Технику нужно оттачивать на легких весах.
7. В Смите удобнее встать с такой стороны, чтобы при снятии штанги проворачивать гриф от себя (вы стоите в тренажере, а не перед ним). Но, опять же, делайте так, как вам будет удобнее.
8. Чтобы не натирать колени, пользуйтесь бинтами. Или делайте тягу в штанах. Ранки долго заживают и мешают тренироваться.
9. Надевайте атлетический пояс.

Выполнение в Смите

В Смите тренировка становой тяги намного упрощается.

• Во-первых, вес можно брать с разного уровня.
• Во-вторых, можно его зафиксировать в любой точке, если вдруг стало трудно или больно.
• В-третьих, он ходит строго вверх-вниз, поэтому вы не сможете поднять его как-то иначе, в сторону.

Согласитесь – целый ряд преимуществ. Отлично подойдет людям с больной спиной.

Как делать становую тягу в Смите – точно так же, как и вне тренажера. Однако, не стоит забывать, что не следует делать тягу в Смите все время. Нужно стараться постепенно переходить на свободные веса.

В тренажере Смита.

Здоровому человеку не обязательно начинать осваивать тягу со Смита. Если подготовка позволяет, лучше сразу взять штангу. В тренажере лучше работать тем, у кого есть какие-либо проблемы с позвоночником. Об этом чуть дальше.

Мертвая тяга и «сумо»

Кратко пройдемся по отличиям этих видов становой тяги от классической. Подробно прочитать про технику выполнения и особенности каждого упражнения вы сможете в соответствующих статьях на нашем сайте.

Тяга на прямых ногах или мертвая тяга

Возможно выполнение этого упражнения с гантелями или штангой. Здесь вам понадобится хорошая растяжка поясницы и задней поверхности бедра. Позаботьтесь об этом заранее. Становая тяга на прямых ногах лучше подойдет девушкам, так как отлично прорабатывает ягодицы, заднюю часть бедра и поясницу, не затрагивая квадрицепсы.

На прямых ногах.

Как делать тягу на прямых ногах – читайте в отдельной статье на нашем сайте.

Это облегченный вариант тяги, поэтому можно делать 10—12 повторов в 3—4 подходах.

Если вы берете гантели, держать их надо на внешней стороне бедра. Их грифы параллельны вашим стопам. А стопы параллельны друг другу.

В том случае, если вашей растяжки недостаточно для правильного выполнения этого упражнения, рекомендуется присмотреться к румынской тяге. При ее выполнении таз также отводится назад, но ноги остаются слегка согнутыми в коленях. Гриф штанги опускается до середины голени.

Румынский вариант с немного согнутыми ногами.

Тяга «сумо»

Это лифтерский тип упражнения, при котором ноги расставлены значительно шире плеч, а руки расположены между ними.

Тяга с широкой постановкой ног используется в пауэрлифтинге.

В целом техника схожа с классическим вариантом, но есть ряд различий, о которых также подробно написано в соответствующей статье.

Если болит спина

Делать ли становую тягу при больной спине – вопрос спорный. Чаще всего правильная нагрузка на поясницу укрепляет ее, а человек забывает о болях и начинает полноценно жить. Таких примеров много. Но это только при правильной технике и грамотном подборе весов.

Когда за дело берутся неквалифицированные тренеры, все заканчивается плачевно – грыжа, тяжелая травма, операция. А потом человека в тренажерный зал силой не затащить.

Лучше всего проконсультироваться на тему болей в спине со спортивным врачом. Потому что каждый случай индивидуален!

Всегда следует ориентироваться на свое самочувствие. Боли быть не должно. Если после каждой тренировки болит спина (не путайте мышечную и суставную боль), пробуйте выполнять тягу в неполную амплитуду (короткая тяга), или всегда надевайте ортопедический пояс с ребрами жесткости. Если и это не помогает – отложите занятия до консультации со специалистом.

При больной спине наиболее безопасными будут занятия в тренажере Смита. Поработайте в нем первый месяц для укрепления связок и мышц спины.

И помните, обычный доктор – невролог или травматолог чаще всего запретит вам тяжелые нагрузки. А спортивный врач на то и спортивный, чтобы помогать вам продолжить занятия спортом. Поэтому если жизнь без тренажерного зала для вас невыносима, попробуйте поискать такого специалиста в вашем городе.

Основные ошибки и трудности

Растяжка

Плохая растяжка – всегда проблема для культуриста. Из-за нее может сильно пострадать техника выполнения становой тяги. Причем, эта проблема касается любого варианта тяги.

Растяжка задней поверхности бедер.

Для начала нужно растянуть поясницу и сгибатели ног, икры. Используем для этого классические приемы:

• Достаем пола руками на прямых ногах. Чем вы ниже можете так опуститься, не округляя спину, тем лучше. Если вы достаете пола с круглой спиной – отучайтесь от этого. Во-первых, это вредно для позвоночника, а, во-вторых, техника рассматриваемого нами упражнения требует прогиба в пояснице.
• Тянемся руками к ступням, сидя на коврике для фитнеса.
• Делаем растяжку для ног – шпагаты, «достать коленями пола» и другие.

Возможно, вам потребуется месяц, чтобы достаточно вытянуться перед становой.

Прогресс весов

Вы замечаете, что вес становится легким и добавляете еще. Прогресс, вроде как, идет быстро. Но почему-то исчезает прогиб в пояснице, а спина стала округляться. Вы поднимаете 150 кг, но в верхней фазе доводите штангу в финальную точку за счет выпрямления грудного отдела позвоночника. А на следующий день у вас странная боль в груди. Поздравляем – вы заработали грудной остеохондроз.

Чаще народ не чувствует боли и продолжает увеличивать веса. Вот так и зарабатывают серьезные травмы. В чем же проблема? В быстром навешивании блинов. Нужно растить веса медленно, тщательно следя за тем, чтобы техника не страдала.

Если вам легко – добавляйте каждую тренировку по 10 кг. Когда становится тяжелее – увеличивайте вес на 2.5 кг. Это долго, но эффективно. Самое главное – верная техника! Когда тяга выполняется правильно – вы не получите травмы, вы получите рост силы и мышечной массы.

Частота тяги

Оптимальный режим тренировок для культуриста – 1 тяга в неделю. Можно делать 2 тяги, если одна из них будет с гантелями, например, на прямых ногах. А вторая – классическая. Если вы работаете с большим весом, лучше оставить частоту 1 раз в неделю. Все потому, что нагрузка на поясницу очень большая, нагружаются и суставы, и связки. Им нужно время, чтобы восстановится.

Если вам так хочется прокачать спину быстрее – делайте 2 раза в неделю гиперэкстензию.

Гиперэкстензия для тренировки спины.

Дыхание и плавность движений

Вы ведь не идете на мировые рекорды (кстати, здесь это очень опасно делать), поэтому выполняйте все без рывков. Плавно поднимаем, плавно опускаем. Пусть мышцы работают, а не рвутся. Резкое движение испортит вам технику и здоровье.

Подъем веса начинается на выдохе. На вдохе опускаем его обратно. Задерживать дыхание нельзя.

Как правильно делать становую тягу?

Техника классической становой тяги

Классическая становая тяга делается с узким расстоянием между ногами, расположенными вплотную к грифу. Необходимо прогнуться в пояснице и слегка свести лопатки, затем выпятить грудь вверх и вперед, тем самым исключая «горб». Тянуть спиной в сгорбленном состоянии нельзя ни в коем случае, так как это легко приведет к травме.
В момент срыва штанги с пола включаются ноги, и по мере прохождения грифа от нижней точки к верхней постепенно включается спина. Гриф лучше стараться вести прямо по ногам, чтобы лучше контролировать амплитуду движения и не отклонять корпус вперед. Движение должно начинаться с мощного вдоха и заканчиваться выдохом.
На тяжелых подходах обязательно используйте атлетический пояс, чтобы держать пресс в тонусе и предостеречь поясницу от травм. Пресс должен быть напряженным во время выполнения становой тяги, тем самым вы облегчите срыв штанги и снизите вероятность грыжи. На больших весах можно взять штангу разнохватом.

Варианты становой тяги

Существует несколько других вариантов упражнения. Второй соревновательный вид тяги это тяга сумо. Когда ноги широко расставлены, а руки располагаются гораздо ближе, чем при выполнении классики. Преимущество такого вида становой заключается в возможности поднятия большего веса, за счет силы ног, потому что в этом упражнении ноги играют важную роль.
Мертвая тяга — это тяга на прямых ногах, при его выполнении атлет обычно просто наклонятся вниз со штангой, не сгибая или совсем немного сгибая ноги в коленях. Это травмоопасное упражнение, и его целесообразно включать в тренировочный комплекс, используя небольшие веса.

Обычную становую тягу иногда можно разбавить тягой с гирями. Это поможет улучшить силовые показатели в основном упражнении и снизит риск травмы. К тому же это упражнение можно выполнять, если есть проблемы с позвоночником и обычную становую делать противопоказано.

Роль ног в выполнении становой тяги

Развитые мышцы ног в становой тяге играют важную роль. Они позволят осилить большие веса и представляют собой самую сильную опору. Мышцы ног можно тренировать в один день со становой.
Главное не сочетайте приседания и тягу в один день — эти упражнения очень сильно перегружают нервную систему, потому что забивают самые большие мышечные массивы на теле человека.

Вывод
Тягу лучше делать не чаще 1 раза в неделю, а лучше чередовать один день становая, а на следующей неделе в этот же день проработать мышцы спины. Это и улучшит ваш результат в тяжелом упражнении и не приведет к перетренированности. Для наращивания мышечной массы делайте 4 сета по 8-10 повторений. Правильно питайтесь, спите и результаты в становой не заставят себя ждать!

техника выполнения, какие мышцы работают

Становая тяга представляет собой одно из трех важнейших базовых упражнений. Она необходима для комплексного прироста массы и силы мышечных тканей. Без выполнения становой тяги добиться значительного развития мускулатуры довольно затруднительно. Чтобы тренировки на рост мышечных объемов приносили максимум пользы, необходимо освоить правильную технику исполнения этого базового упражнения.

Зачем делать становую тягу

Упражнение обладает множеством преимуществом. Оно выполняет важнейшую роль для каждого культуриста, поскольку:

• Базовое упражнение направлено на развитие мышц нижних конечностей, ягодиц, спины. В процессе выполнения становой тяги принимают участие и множество мелких.
• Движение позволяет в значительной степени повысить показатели роста. Силовой прирост сопровождается увеличением мускульной массы.
• Становая тяга для людей с больной спиной является отличной возможностью избавиться от болевых ощущений в позвоночнике.

Упражнение подключает в работу почти 70% мышечных волокон всего тела. Становая тяга имеет функциональную основу и относится к мощному энергозатратному движению. Это достигается благодаря поднятию тяжести. Движение не является каким-то неестественным, поскольку нередко выполняется в повседневной жизни.

Какие мышцы работают

Основные работающие группы мышц:

• Спинные мышцы. Основная нагрузка оказывается на разгибатели позвоночного отдела. Наибольшая часть давления приходится именно в поясничной части. Также нагружаются широчайшие мышцы спины.
• Ноги и ягодицы. Упражнение вынуждает максимально задействовать квадрицепсы, ягодичные большие мышцы и бицепсы бедер. Классическая вариация в меньшей степени создает нагрузку на ягодицы и заднюю область бедер. Это делает ее идеальным выбором именно для мужчин. Румынская и на прямых ногах больше подходит представительницам женского пола, поскольку наоборот, нагружает в большей степени именно бедра.

Вспомогательные мышцы:

• Кисти и предплечья. Чтобы удержать тяжелую штангу, приходится прилагать усилия, что оказывает дополнительную нагрузку на руки.
• Трапециевидные мышцы. Прямые и косые мышцы живота необходимы для правильной стабилизации корпуса и помогают поддерживать безопасное и правильное положение корпуса.
• Икроножные мышцы, а также внутренняя бедренная часть.

В результате выполнения становой тяги задействованы практически все мышечные группы тела.

Виды становой тяги

Описанное выше упражнение относилось к классической вариации базового упражнения, но существуют и другие типы становой тяги:

• Мертвая с гантелей, выполняемая с выпрямленными ногами.
• Мертвая со штангой.
• «Сумо».
• Становая короткая.

Упражнение может выполняться со свободным тяжелым снарядом и в тренажере Смите. Можно просто стоять на полу либо помещать штангу на силовую раму. Существуют еще более экзотические вариации становой тяги, но они выполняются очень редко и в основном уже опытными атлетами.

Становая тяга в различных видах спорта

Базовое упражнение является стопроцентно обязательным исключительно для пауэрлифтинга, но именно оно позволяет развить красивую мускулатуру, сделать свое тело более сильным и внушительным. Арнольд Шварценеггер, к примеру, регулярно выполнял становую тягу. Для лифтеров это упражнение является основой основ.

Становую тягу выполняют:

• Пауэрлифтеры, включая движение в программу троеборья.
• Чтобы сделать толчок штанги в тяжелой атлетике, а также как базовый элемент с целью поднятия веса с поверхности пола.
• Борцы делают его частью тренировки, поскольку оно позволяет оторвать противника от пола.
• Как часть тренировки по спортивной гребле.

Упражнение включается практически в каждую спортивную дисциплину для укрепления поясничной области.

Классическая становая тега

Чтобы научиться выполнять упражнение, следует сначала полностью изучить нюансы того, как делается хват.

Хват грифа

Хват бывает нескольких видов — смешанным, обратным либо прямым. Чтобы правильно удерживать гриф, необходимо развернуть руки ладонями по направлению к поясу.

Когда штанга имеет слишком большой вес, атлеты могут воспользоваться хватом, позволяющим развернуть одну руку к себе, а другую в противоположную сторону, то есть от себя. Такая вариация позволяет поднимать максимальные веса, но есть не самые приятные нюансы:

• Такой хват нарушает симметрию тела. Одна сторона при длительном выполнении становой тяги становится выше или ниже другой. Разница довольно маленькая (всего несколько миллиметров) и визуально может оставаться незаметной, но приводит к искривлению позвоночника.
• Смешанный хват приводит к возникновению крутящего момента. Штангу поворачивают в одну сторону. Данный момент находит отклик в позвоночном отделе и нагружает его.
• Сила хвата не тренируется, поскольку выполняется облеченная вариация.

Правильная техника исполнения предполагает расположение ладоней костяшками наружу. Когда масса штанги не позволяет сделать обхват, то есть руки начинают разжиматься, необходимо тренировать силу хвата. Сделать это позволяют специальные упражнения. Подбирать необходимо такое снаряд, чтобы его можно удерживать на протяжении шести-восьми повторений. Когда поднятие выбранной массы дается легко, веса можно увеличить.

Техника выполнения упражнения

Наиболее распространенным вариантом является становая классическая тяга, выполняемая на согнутых ногах.

Упражнение может выполняться стоя на полу либо в силовой раме, Смите. Становая тяга представляет собой базу, которую необходимо делать в начале тренировки.

Поэтапное выполнение:

• Хорошенько растяните ноги и поясницу.
• Возьмитесь за пустой гриф. Его вес обычно не превышает 20 килограммов. Необходимо встать перед грифом, расставить ноги на ширину чуть уже плечевого пояса. Стопы нужно держать параллельно друг к другу.
• Спину держите прямо. Таз необходимо отвести назад. Это позволяет обеспечить естественный прогиб в поясничной области. Нельзя допускать округления спины. Ни опускать, ни поднимать голову не нужно. Шея должна оставаться продолжением стены.
• Из принятого положения наклоните корпус вперед и отведите немного таз назад. Если все сделано правильно, плечи немного выдвинуты вперед, то есть слегка выходят за линию голеней. Колени начинают немного сгибаться. Наклон составляет порядка 10-15 градусов, что абсолютно нормально.
• Корпус наклоняют на 40-45 градусов вперед.
• Руки опускают вниз. Они при правильно исполнении находятся на одном уровне с передней частью голеней.
• Расстояние до грифа должно оставаться совсем небольшим. Чтобы взяться за него, необходимо присесть. Наклонять корпус назад либо вперед не надо. Вашей главной задачей становится движение плеч строго по вертикальной плоскости.
• Возьмитесь за гриф посредством правильного хвата, то есть ладони должны смотреть по направлению к туловищу.
• Плавно выпрямите нижние конечности и только после этого разогните спину. Когда упражнение будет выполняться уже не с пустым грифом, а с блинами на нем, опускаться настолько низко не потребуется. Вы сможете просто подойти к снаряду так, чтобы его гриф упирался прямо в голень. Именно из такой позиции поднимают утяжелитель.
• После выпрямления лопатки сводят вместе.
• Начните опускаться. Сначала сгибайте спину примерно до 45 градусов, а затем уже ноги. Обязательно нужно следить за тем, чтобы плечи располагались прямо над грифом.
• Сделайте порядка 10-15 разминочных повторений, а потом уже начинайте работать с блинами. Начинать следует с весом от 6 до 8 килограммов, выполняя 3-4 подхода. Крайне не рекомендуется без подготовки пытаться взять, например, 150 килограммов.

Гриф всегда должен скользить по нижним конечностям. Сначала снаряд идет по голени через колени. Старайтесь не уводить штанги далеко от бедра. Нельзя прижимать снаряд силой мышц.

Существует еще одна разновидность классической тяги, которая называется короткая. Ее суть сводится к тому, что штанга находится на блинах либо располагается в силовой раме на некоторой высоте от поверхности пола. Этот вариант идеально подходит людям, подвижность тазобедренных суставов у которых ограничена из-за полученных или перенесенных травм. Выполняется оно по описанной выше технике. Разница заключается в том, что штанга располагается на некоторой высоте. Упражнение подходит для исполнения в Смите.

Некоторые важные нюансы

Чтобы полностью освоить правильную технику исполнения становой тяги, независимо от разновидности упражнения, следует соблюдать несколько технических моментов:

• Пятки всегда должны твердо стоять на поверхности пола. Отрывать их нельзя. Не следует надевать обувь с пружинящей или мягкой подошвой. Она должна быть максимально твердой.
• Классический вариант исполнения предполагает постановку ног немного уже плеч. Чтобы упражнение давалось хорошо и позволяло освоить технику, можно подобрать другой собственный вариант. Найдите для себя максимально удобную вариацию. Это позволяет отточить технику, поскольку упражнение будет отточено под ваше телосложение.
• Нельзя загружать одну часть тела больше другой. Нагрузка должна распределяться максимально равномерно. Это достигается благодаря правильному положению таза. Если у вас будет больше нагружена спина либо нижние конечности, обращайте внимание на таз.
• Необходимо заранее позаботиться о том, чтобы штанга была неподвижной. Когда вы будете опускаться во время исполнения подхода, снаряд не должен скользить, укатываться и так далее. Делать тягу гораздо удобнее в тренажере либо раме.
• Носки должны располагаться по одной линии. Ни одна нога не должна выступать вперед либо не доходить. Никакой асимметрии.
• Оттачивать технику необходимо сначала на легких весах.
• Если упражнение выполняется в Смите, вставать нужно со стороны, позволяющей поворачивать гриф снаряда от себя. Лучше всего стоять в самом тренажере, а не перед Смитом. Однако делать нужно именно так, чтобы вам было удобно.
• Колени могут натирать, поэтому для начала можно использовать бинты или выполнять упражнение в штанах. Если этого не делать, ранки будут долго заживать и мешать дальше заниматься.
• Носить атлетический пояс.

Выполнение становой тяги в Смите

Тренировка становой тяги в тренажере становится гораздо проще благодаря следующим особенностям:

• снаряд позволяется брать абсолютно с любого уровня;
• всегда можно зафиксировать вес в любой точке, если вам, вдруг, стало трудно либо больно выполнять упражнение;
• штанга должна ходить только строго либо вверх, либо вниз, поэтому вы не сможете поднять его в какую-то другую сторону.

Эти преимущества позволяют выполнять упражнение людям, имеющим больную спину.

Как делается становая тяга в тренажере Смита? Техника аналогична описанной выше. Крайне не рекомендуется пользоваться тренажером постоянно. Необходимо стараться переходить на использование свободных весов, то есть без Смита.

Если у вас нет никаких проблем со спиной, начинать осваивать тягу можно сразу со свободного веса. Работать в тренажере необходимо тем людям, которые имеют проблемы с позвоночным отделом.

Мертвая тяга и «сумо»

Эти вариации имеют некоторые отличия, которые необходимо изучить перед выполнением данных разновидностей становой тяги:

Тяга на прямых ногах или мертвая тяга

Это упражнение может выполняться не только со штангой, но и с гантелями. Оно подходит для тех, кто имеет хорошую растяжку поясничного отдела и задней поверхности бедра. Необходимо позаботится об этом заблаговременно.

Этот вариант становой тяги лучше всего подходит девушкам, поскольку направлен на проработку ягодиц, задней области бедра, поясничного отдела и не затрагивает квадрицепсов.

Данный вариант становой тяги является облегченным, поэтому может выполняться от трех до четырех подходов по 10-12 повторений. Если решено работать не со штангами, а с гантелями. Последние необходимо держать на внешней стороне бедра. Грифы должны быть параллельно расположены стопам.

Когда вашей растяжки не хватает для правильного исполнения мертвой тяги, рекомендуется выбрать иной вариант, например, румынскую тягу. Ее выполнение предполагает отведение назад таза. Ноги при этом остаются немного согнутыми в коленном суставе. Гриф штанги опускается до середины голеней.

Тяга «сумо»

Данный вариант входит в программу лифтерских тренировок. Он предполагает расстановку ног значительно больше ширины плеч, а руки находятся между ними.

Техника похожа на классический вариант, но с некоторыми незначительными изменениями. В целом она довольно легка в исполнении и освоении.

Если болит спина

Становая тяга может выполняться даже тогда, когда человек испытывает проблемы с болезненными ощущениями в пояснице. Но это довольно спорный вопрос. Правильно распределяемая нагрузка позволяет укреплять поясницу, избавится от боли. Существует множество примеров, когда человек, выполняющий становую тягу правильно, полностью перестал ощущать болезненность в спине.

Если человек начинает заниматься с неквалифицированным тренером, выполнение становой тяги может привести к серьезным проблемам. Это грыжа, тяжелые травмы с последующей необходимостью в операционном вмешательстве. Чтобы не возникло серьезных проблем, необходимо обращаться только к квалифицированному специалисту, а изначально при болях в спине проконсультироваться со спортивным врачом. Универсального варианта нет. Каждый случай индивидуален.

Необходимо ориентироваться исключительно на собственное самочувствие. Во время выполнения становой тяги не должно ощущаться никаких болевых ощущений. Когда после завершения тренировки у вас болит спина, следует перейти на выполнение упражнения по неполной амплитуде, то есть на короткую тягу либо носить всегда ортопедический пояс, имеющий ребра жесткости. Главное, не путайте суставную боль с мышечной. Когда это не помогает, необходимо перестать заниматься и обратиться за консультацией к специалисту.

Если болит спина, наиболее безопасным вариантом является выполнение становой тяги в Смите. Выполнять упражнение необходимо в течение месяца для укрепления спинных мышц и связок. Следует понимать, что травматолог либо невролог скорее всего сразу запретит занятие тяжелыми нагрузками. Обращение к спортивному врачу дает более точное представление о том, что занятия помогут справиться с проблемой. Он же поможет вам подобрать хорошего тренера.

Основные ошибки и трудности

Чтобы выполнение упражнения приносило максимум пользы и никакого вреда, позволило укрепить показатель силы и прирост мышечной массы, нужно избегать распространенных ошибок.

Выполнение растяжки

Основной проблемой для многих людей, желающих заниматься культуризмом, является плохая растяжка. Это приводит к тому, что техника выполнения становой тяги нарушается. Это касается абсолютно любых вариантов упражнения.

Чтобы упражнение давалось максимально легко, перед выполнением всегда нужно хорошенько растягивать сгибатели нижних конечностей, икры, поясницу. Для этого можно воспользоваться следующими приемами:

• Доставайте руками пола на выпрямленных ногах. Чем ниже вы будете опускаться без округления спины, тем лучше. Когда вы округляете при этом спину, понадобится отучиваться от этой «привычки». Это весьма вредно для позвоночного отдела, а потом выполнение становой тяги требует прогиба в поясничном отделе.
• Тянитесь руками к ступням, расположившись в положении сидя на коврике для йоги или фитнеса.
• Растягивайте ноги, выполняя шпагат, доставая коленями до пола и делая другие упражнения.

Чтобы достаточно вытягиваться перед становой тягой, может потребоваться примерно месяц.

Правильный выбор веса

Увеличивать веса рекомендуется только тогда, когда поднимаемая масса утяжелителя дается слишком легко. Главной ошибкой многих новичков является резких переход к большим весам. Если вы можете поднять, к примеру, 100 кг, но в верхней точке доведение штанги осуществляется за счет выпрямление грудного отдела, а на следующий день ощущаете боль в груди, значит, вы переусердствовали, заработав остеохондроз.

Многие люди не ощущают боли и стараются как можно быстрее увеличить вес. Это приводит к травмам и так далее. Нельзя навешивать блины слишком быстро. Прогресс должен идти медленно и верно. Отсутствие боли — не единственный показатель. Каждый навешиваемый дополнительно блин не должен портить технику исполнения.

Если вам легко, можно прибавлять каждую тренировку по 10 килограммов. Когда следовать техническому исполнению становится сложнее, снижайте увеличение до 2,5 килограммов. Именно правильное исполнение становой тяги позволяет избежать травм, обеспечивает прирост силы и мышечной массы.

Периодичность выполнения

В неделю оптимально выполнять одну тягу. Количество можно увеличить до двух раз, но только тогда, когда один раз будет выполняться классический вариант, а второй, например, на прямых ногах с гантелями. Это обусловлено тем, что нельзя оказывать слишком большой нагрузки на поясничный отдел. Чтобы быстрее прокачать спину, можно дважды в неделю выполнять гиперэкстензию.

Дыхание и плавность движений

Нельзя совершать рывков. Все движения должны быть плавными, а дыхание ровным. Поднимать веса нужно с выдохом, а опускать с вдохом. Нельзя задерживать дыхание.

СТАНОВАЯ ТЯГА. Как делать СТАНОВУЮ тягу для роста мышц. Как правильно выполнять для набора массы

Watch this video on YouTube

Как делать становую тягу — правильные советы по форме становой тяги для безопасных повторений

Многие лифтеры считают становую тягу наивысшим выражением силы. Концепция упражнения проста: поднимите максимально тяжелый груз с земли. При желании повторите.

Но в становой тяге есть нечто большее, чем просто грубая сила, и на самом деле правильное и безопасное выполнение движения сложнее, чем просто наклониться и подтянуться на перекладине. Некоторые люди даже полностью избегают становой тяги на том основании, что считают это упражнение слишком опасным, чтобы включать его в свои тренировки.Этот тип избегания является скорее личным предпочтением, связанным с индивидуальной анатомией, чем жесткой линией для всех — при правильном выполнении становая тяга может быть безопасной и эффективной практически для любого человека, который хочет стать больше и сильнее. Но даже если вас не волнует становая тяга, вы должны абсолютно понимать, как делать это правильно.

Нажмите здесь, чтобы присоединиться к более эксклюзивным инструкциям по тренировкам и фитнесу.

Мужское здоровье

Становая тяга

— это многосуставное движение, что означает, что вы задействуете несколько групп мышц для совместной работы. Это упражнение поможет вам нарастить мышцы ног, спины и остальных звеньев задней части цепи, а также окажет большую нагрузку на центральную нервную систему. Поскольку в становой тяге так много всего задействовано, объединение составных частей упражнения вместе требует большего внимания, чем вы могли бы ожидать от движения с таким простым результатом.

Прежде чем приступить к работе со штангой (или гантелями, или шестигранной грифом) и подготовиться к тяге, вы должны знать несколько вещей, чтобы делать становую тягу правильно (и, следовательно, безопасно).Урок первый: если вы только начинаете, оставьте аксессуары дома. Возможно, вы видели более опытных атлетов, которые надевали ремни и запястья перед тем, как тянуть тяжелый вес. Подобное снаряжение может быть полезно, когда ваша цель — накинуть на гриф как можно больше тарелок, но если вы новичок, у вас должны быть другие цели. А именно установление правильной формы.

Let Men’s Health фитнес-директор Эбенезер Самуэль, C.S.C.S. и младший редактор по фитнесу Бретт Уильямс проведет вас через тонкости упражнения, избавив вас от вредных привычек, которые мешают вам раскрыть свой фитнес-потенциал.

Мужское здоровье

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Не смешивайте хватку!

Eb говорит: Используйте захват сверху, когда можете, в становой тяге, вместо того, чтобы переходить к часто используемому смешанному хвату. В смешанном хвате вы берете гриф одной рукой сверху, а другой — снизу, и его обычно используют, если вы делаете невероятно тяжелые тяги, потому что он предотвращает соскальзывание штанги.

В краткосрочной перспективе это не кажется проблемой. Но со временем смешанный хват задействует и задействует ваши широчайшие и среднюю часть спины по несколько разным схемам с обеих сторон вашего тела. Это также добавляет стойкости к вращению, что здесь не так. Подумайте об этом: мы активно выбираем смешанный хват на подтягивании, чтобы сделать его более сложным движением против вращения, которое нагружает наше ядро. Но мы не хотим, чтобы наше ядро ​​выполняло такую ​​дополнительную работу в становой тяге; у него другая работа.

Напрягите широчайшие

Eb говорит: Это в значительной степени упражнение для нижней части тела, но ваши плечи тоже сильно задействованы, а груз висит на ваших руках. Это означает, что вы хотите, чтобы ваша спина была живой в этом движении; в противном случае верхняя часть спины округлится вперед, что может привести к проблемам с плечом и верхней частью спины. Чтобы этого избежать, напрягите широчайшие и ромбовидные мышцы. Взявшись за перекладину, сожмите лопатки, как будто пытаетесь вставить грецкий орех в середину спины.Затем попробуйте согнуть широчайшие; подумайте о том, чтобы скрутить руки так, чтобы ваши локти смотрели прямо позади вас. Наконец, вытяните слабину из перекладины. Между планкой и пластинами есть микрометр, верно? Вы хотите, чтобы штанга упиралась прямо в верхнюю часть тарелок.

Мужское здоровье

Brace Your Core

Eb говорит: Вы увидите множество парней с ремнями, когда они делают становую тягу, но лучший пояс, который у вас есть, — это тот, который вам дала природа: нижняя часть спины, косые мышцы живота, пресс и более глубокие мышцы живота. работая вместе, чтобы стабилизировать позвоночник по прямой естественной линии.Когда вы поднимаете все более тяжелые веса в становой тяге, это становится более важным. Вы работаете над тем, чтобы опираться на бедра в становой тяге (подробнее об этом ниже), но если ваш торс не остается неподвижным, вы, как правило, будете двигаться от позвоночника во время подъема. (Вреден для позвоночника.)

Сделайте глубокий вдох за долю секунды перед каждой становой тягой, действительно наполняя живот воздухом, и напрягите все мышцы кора. Подумайте о том, чтобы ваша нижняя часть спины была настолько жесткой, насколько это возможно.

Бедра ниже плеч!

Eb говорит: Вы хотите, чтобы ваши ягодицы и подколенные сухожилия были основными движущими силами в этом упражнении, а не нижняя часть спины.Для этого вам нужно убедиться, что ваша поясница не находится в положении, в котором она является основным рычагом. Так что думайте «бедра ниже плеч» при каждом повторении. Это должно заставить вас сесть и немного откинуться назад, возможно, немного больше согнув колени и напрягая подколенные сухожилия.

Думайте о каждом повторении как о своем собственном представителе

Eb говорит: Становая тяга, особенно когда вы начинаете поднимать серьезный вес, не является упражнением, с которым нужно спешить. Даже если вы делаете подход из 6-8 повторений, не торопитесь.Не бойтесь проходить каждый шаг из контрольного списка после каждого повторения. Ваша цель должна быть плавной и чистой на каждом повторении.

Бретт Уильямс, NASM Бретт Уильямс, фитнес-редактор журнала Men’s Health, сертифицированный тренер NASM-CPT и бывший профессиональный футболист и технический репортер, который делит свое время тренировки между силовыми и кондиционными тренировками, боевыми искусствами и бегом.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Как выполнять становую тягу: полное руководство к идеальной форме

Вы ошиблись в правильной технике становой тяги? Если в этом году вы хотите улучшить свою общую силу и физическую форму, то лучше всего начать с изучения становой тяги. Основной компонент святой троицы (жим лежа, приседания и становая тяга), становая тяга — одно из, если не лучшее упражнение, которое вы можете выполнять для наращивания мышц — оно работает буквально на все, так что пришло время отточить технику. .

Вам также понравятся:
Как сделать идеальное отжимание
13 лучших способов быстро сжечь жир
10 лучших упражнений для груди для мужчин

Что такое становая тяга?

Становая тяга, которую часто называют королем упражнений, представляет собой комплексное комплексное движение, нацеленное на ряд основных групп мышц. Их можно использовать для увеличения силы, мощности и увеличения мышечной массы, но из-за задействования нескольких областей тела становая тяга также отлично подходит для увеличения частоты сердечных сокращений и может быть добавлена ​​в схемы взвешивания, ориентированные на сердечно-сосудистую систему.Вы можете охарактеризовать проработанные группы мышц по трем разделам.

• Ноги — Выполняя технику становой тяги, вы в первую очередь тренируете квадрицепсы и подколенные сухожилия ног.
• Ягодица — Все три мышцы ягодиц активируются во время становой тяги, при этом большая часть нагрузки ложится на большую ягодичную мышцу. Работая вместе с подколенными сухожилиями для разгибания бедра, эта мышца выводит вас из положения наклона. Средняя и минимальная ягодичные мышцы также активируются во время подъема, но в основном служат стабилизаторами бедер и колен, поскольку они помогают большой ягодичной мышце.
• Спина — Основная мышца спины, активируемая во время становой тяги, — это мышцы, выпрямляющие позвоночник. Эта группа мышц включает liocostalis, longissimus и spinalis и представляет собой большую структуру, которая проходит непосредственно по обеим сторонам позвоночника.

От выпуклых мышц спины и бицепсов до бедер, похожих на ствол дерева, в становой тяге вы быстро заполните свою мышечную рубашку. Но прежде чем вы начнете бросать штанги, это упражнение вы ДОЛЖНЫ выполнить правильно.Становая тяга печально известна тем, что при неправильном выполнении приводит к травмам спины, и некоторые из сильнейших мужчин мира даже избегают их.

Не позволяйте этому вас напугать, преимущества значительно перевешивают риски, если вы уделяете время изучению правильной формы становой тяги.

Правильная форма становой тяги

Здесь мы расскажем, как правильно выполнять становую тягу, чтобы максимизировать силу и рост мышц. В начале мы предлагаем нагружать штангу легкими весами (или даже самой штангой), чтобы вы могли прочувствовать технику, прежде чем приступить к работе с более тяжелыми весами.

Расположите ноги на ширине плеч, слегка наклонив наружу, где вы чувствуете себя наиболее комфортно. Убедитесь, что ваша средняя часть стопы находится под перекладиной, а голени не касаются перекладины. Вы можете выполнять становую тягу босиком или в обуви на плоской подошве, но мы предпочитаем босиком.

Шаг 2 — хват штанги

Возьмитесь за штангу на ширине плеч хватом сверху (суставы смотрят вперед). Вы можете увидеть, как другие люди используют смешанный хват (по одной руке в каждую сторону), но в начале мы предлагаем захват сверху, так как это безопаснее.

Шаг 3 — Согните колени

Примите положение, согнув колени так, чтобы голени почти касались перекладины. Максимально опустите ягодицы, чтобы задействовать максимальный толчок ног.

Шаг 4 — Поднимите грудь

Выпрямите спину, приподняв грудь, это активирует широчайшие мышцы спины. Подумайте: «Задница к земле, грудь к крыше».

Шаг 5 — Соберитесь

Сделайте большой вдох и напрягите корпус (согните пресс и ягодицы).Зафиксируйте локти и руки в нужном положении.

Шаг 6 — Лифт!

Толкните ступни через землю и поднимите штангу. Когда штанга проходит мимо ваших колен, вытяните бедра вперед, чтобы встать прямо, и заблокируйте ягодицы.

Шаг 7 — Опустите штангу

Двигайтесь в обратном направлении, пока штанга не вернется на землю и вы не ослабите напряжение.

Преимущества становой тяги

Становую тягу не зря называют полноценным упражнением — она ​​приносит пользу практически во всех сферах вашего здоровья.Ознакомьтесь с 7 основными преимуществами становой тяги:

• Работают! По своей сути становая тяга — это базовое физиологическое движение, связанное с поднятием чего-либо с земли. По мере того, как вы совершенствуете форму, делая это в тренажерном зале, такие вещи, как поднятие дивана для поиска пульта, будут казаться детской забавой.
• Становая тяга нацелена на самую большую мышцу вашего тела — перенасыщение! Да, ничто так не воздействует на ваши ягодичные мышцы, как становая тяга, а сильное переедание способствует большей мощности, выносливости и силе.
• Всплеск анаболических гормонов. Когда вы задействуете так много мышц одновременно, ваше тело не может не реагировать. Он выделяет прилив полезных гормонов, таких как тестостерон и гормон роста. Эти анаболические гормоны не только укрепляют мышцы, они также сжигают больше жира, улучшают ваше настроение, повышают иммунитет и увеличивают сексуальное влечение.
• Говоря о половом влечении… основной компонент становой тяги — это движение бедра в верхней части движения.По мере того, как ваша становая тяга становится сильнее, усиливается и привод бедер. Достаточно сказано.
• Хватка как у гориллы! Вы когда-нибудь задумывались, откуда взялся термин «сила старика»? Ну, это из тех времен, когда мужчины тренировались, выполняя тяжелую работу, и большинство из них поднимало и переносило вещи руками. Становая тяга — упражнение №1 для создания более сильного хвата.
• Меньше боли в спине. Становая тяга помогает укрепить заднюю цепь. Сильная задняя цепь (мышцы вдоль позвоночника) поможет вам отсрочить или даже предотвратить травмы спины.Фактически, недавние исследования показывают, что становая тяга может быть даже эффективной для уменьшения интенсивности боли и увеличения подвижности для людей, которые уже страдают от боли в спине.
• Вы сжигаете больше калорий, чем бегаете. Поднятие тяжестей вызовет реакцию сжигания жира на срок до 36 часов после того, как вы покинете тренажерный зал! Эта термогенная реакция означает, что вы продолжите сжигать калории после завершения упражнения.

Советы по становой тяге

• Согните ноги в коленях. Не пытайтесь использовать верхнюю часть тела, чтобы подтянуть штангу. Работайте над сгибанием колен и приводите ногу в подъемник.
• Спина как можно прямее. Перед подъемом убедитесь, что вы выпрямите грудь, чтобы выпрямить спину. Хороший совет — попросите кого-нибудь снять вас сбоку, пока вы делаете сет, чтобы вы могли увидеть, насколько у вас прямая спина на самом деле. Сверхразгибаемая или изогнутая спина — это наиболее часто встречающиеся травмы в становой тяге, поэтому старайтесь сохранять прямую спину.
• Взорваться сквозь землю! Когда вы сначала поднимаете штангу, не думайте о том, чтобы поднять штангу с земли.Вместо этого подумайте о том, чтобы оттолкнуть от себя землю. Это поможет придать движению больше толчка ног и упростит работу с тяжелыми весами.
• Скорость подъема. Убедитесь, что вы поднимаете и опускаете спину с одинаковой скоростью. Помимо того, что другие посетители тренажерного зала ненавидят вас за то, что вы бросаете штанги, вы также упускаете важную часть подъемника, бросая его вместо того, чтобы опускать штангу обратно на землю.
• Держите штангу ближе к телу. Чем ближе штанга к телу во время подъема, тем безопаснее и эффективнее будет подъем.Самый простой способ поднять штангу — прямолинейно вертикально. Если штанга находится слишком далеко перед вами, вам придется потрудиться, чтобы ее поднять, и это окажет большее давление на нижнюю часть спины, а это последнее, чего вы хотите.
• Относитесь к каждому повторению как к отдельному упражнению. Отдохните несколько секунд между повторениями, не просто подпрыгивайте по грифу и позволяйте инерции делать всю работу за вас. Это также подчеркнет движение и время под напряжением, что приведет к увеличению мышечной массы.
• Дыши! Сделайте вдох и напрягите мышцы кора перед каждым упражнением, не задерживайте дыхание перед подходом, и в итоге лицо станет красным как свекла.

Риски и ошибки становой тяги

Как вы, наверное, слышали раньше, становая тяга печально известна травмами. Девяносто процентов этих травм являются результатом неправильной формы, а это значит, что вы можете избежать большинства из них, потратив время на изучение правильной формы.

Основной риск при становой тяге — травмы поясницы.Это может быть вызвано тем, что штанга расположена слишком далеко от тела, у нее нет прямой спины, а позвоночник округляется, когда вы тянете штангу.

Еще одна распространенная травма в становой тяге — разрыв бицепса. Эта травма более типична при использовании смешанного хвата, поскольку атлет часто тянет штангу супинированной рукой (ладонь смотрит в сторону), сгибая локоть и создавая огромную нагрузку на двуглавую мышцу. Чтобы этого избежать, вам нужно уделять особое внимание тому, чтобы зафиксировать локоть, чтобы не тянуть за перекладину.

Другие проблемы могут включать растяжение пальцев, разрывы подколенного сухожилия и мениска, разрыв кровеносных сосудов из-за чрезмерного напряжения во время подъема (да, такое может случиться) и головные боли из-за повышения давления во время завершения подъема. Чтобы справиться с этими проблемами, не забудьте заранее разогреться и растянуться, а также поработать над своим дыханием.

Вариации становой тяги

Освоив традиционную становую тягу, вы можете начать включать в свои тренировки различные вариации движения в зависимости от ваших целей, сильных сторон и предпочтений.Помните, что у каждого варианта есть свои проблемы и риски, поэтому относитесь к ним как к разным упражнениям.

Становая тяга сумо

Как и в приседаниях сумо, вы расставляете ноги шире, а руки прямые. Становая тяга сумо отлично подходит для развития квадрицепсов, а с практикой вы сможете поднимать даже тяжелее, чем традиционная становая тяга, потому что диапазон движений короче.

Становая тяга с шестигранной головкой или трап-штангой

Этот вариант становой тяги с использованием специальной штанги распределяет вес по всему телу гораздо более равномерно.Благодаря тому, что ручки штанги расположены по бокам, этот подъемник также снижает нагрузку на нижнюю часть спины.

Становая тяга рывком

В этой продвинутой разновидности традиционной становой тяги руки на перекладине гораздо шире. Из-за захвата вы больше прорабатываете верхнюю часть спины и должны начинать движение глубже, задействуя больше широчайших и подколенных сухожилий.

Становая тяга на прямых ногах

Эта разновидность, известная как румынская становая тяга, фокусируется на подколенных сухожилиях.Во время подъема ваша спина остается прямой, а ноги — жесткими, все сгибания исходят от туловища, а вся сила — от подколенных сухожилий.

Дефицит становой тяги

Дефицитная становая тяга выполняется стоя на возвышении на 2-10 см для большего диапазона движений. Подходит для людей, которые борются с первой половиной движения становой тяги, этот вариант задействует больше задних цепных и четырехугольных мышц для выполнения подъема.

Тяга стойки

В отличие от становой тяги с дефицитом тяги со стойкой сокращают диапазон движений в традиционной становой тяге.Когда штанга стоит на стойке на уровне колен, вы сосредотачиваетесь на верхней половине тяги. Частичный диапазон движения тяги со стойкой в ​​большей степени нацелен на трапециевидные мышцы и мышцы верхней части спины, помогая вам заблокировать становую тягу после колена.

Общие вопросы и ответы

Для чего нужна становая тяга?

Как основное сложное упражнение, становая тяга может увеличить силу корпуса, стабильность корпуса и улучшить вашу осанку. Упражнение тренирует большинство мышц ног, поясницы и кора.Все это мышцы, отвечающие за осанку, которая помогает держать ваши плечи, позвоночник и бедра на одном уровне.

Может ли становая тяга сжигать жир на животе?

Хотя становая тяга в первую очередь рассматривается как силовые и силовые движения, это еще не все, для чего они подходят. Благодаря задействованию нескольких участков тела, становая тяга также отлично подходит для увеличения частоты сердечных сокращений и может быть добавлена ​​в схемы взвешивания, ориентированные на сердечно-сосудистую систему.

Можно ли делать становую тягу каждый день?

Становая тяга каждый день может быть полезна для улучшения вашей формы и физического состояния, однако она не способствует увеличению мышц и силы.Как и во всех хороших комплексных упражнениях, адекватные периоды отдыха между тренировочными днями необходимы для восстановления мышц и роста волокон.

Вам также понравятся:
Как сделать идеальное отжимание
13 лучших способов быстро сжечь жир
10 лучших упражнений для груди для мужчин

Об авторе

Об авторе

УЧАСТНИК

Мэтт Кин

Мэтт Кин — производитель цифрового контента из Голд-Коста с более чем четырехлетним опытом работы в индустрии цифровых медиа.Работа Мэтта, специализирующаяся на здоровье и фитнесе, питании и спорте, была опубликована в The Daily Telegraph и Golfer’s Digest. Он получил степень бакалавра коммуникаций Университета Ньюкасла в 2018 году.

Как правильно выполнять становую тягу со штангой

Теперь спортивные залы, наконец, открываются, поскольку люди начинают массово вакцинироваться, пора вернуться к рутинной работе и посмотреть, что может предложить спортзал. Некоторые люди впервые начали заниматься фитнесом во время пандемии или вернулись к обычным физическим упражнениям после долгого отсутствия.Несмотря на то, что упражнения дома — это здорово, тренажерный зал может многое предложить, в том числе и с тяжелыми весами.

Умение правильно выполнять становую тягу со штангой необходимо для здоровья мышц, костей и развития силы, так как это удивительное движение и одно из самых сложных сложных упражнений. Он даже может помочь вам похудеть, изменив состав вашего тела и ускорив метаболизм. Однако при неправильном выполнении он также может нанести вред вашей спине.

Когда мы стоим, сидим и ходим в повседневной жизни, мы задействуем ноги, задницу, корпус и спину.Правильная становая тяга — один из лучших способов сохранить эти группы мышц сильнее.

Помимо снижения риска остеопороза, становая тяга может предотвратить проблемы со спиной с возрастом: исследование, опубликованное в Journal of Strength and Conditioning Research, показало, что становая тяга снижает боль и повышает активность у пациентов, страдающих от боли в пояснице.

Зачем нужно правильно учиться становой тяге?

Когда мы стоим, сидим и ходим в повседневной жизни, мы задействуем ноги, задницу, корпус и спину.Правильная становая тяга — один из лучших способов сохранить эти группы мышц сильнее. Помимо снижения риска остеопороза, становая тяга может предотвратить проблемы со спиной с возрастом: исследование, опубликованное в Journal of Strength and Conditioning Research, показало, что становая тяга снижает боль и повышает активность у пациентов, страдающих от боли в пояснице.

Поскольку многие из нас сидят в офисе каждый день, становая тяга может улучшить нашу осанку и нейтрализовать вред, наносимый сидячим образом жизни. Он делает это за счет сосредоточения внимания на наших ягодицах и ногах, которыми часто пренебрегают, когда мы сидим весь день, и на спине, которые могут быть повреждены, если мы длительное время склоняемся над ноутбуком.

Становая тяга может улучшить нашу плотность костей, поскольку это исследование мужчин студенческого возраста показало, что регулярные тренировки с отягощениями с использованием жимов лежа, приседаний и становой тяги (также известной как Большая тройка) могут способствовать повышению минеральной плотности костей как у мужчин, так и у женщин. Большой подъем может снизить уровень кортизола, гормона стресса, который заставляет наше тело накапливать жир вокруг кишечника. Вот почему хорошая тренировка с отягощениями приносит такое удовольствие!

Он также может повышать уровень тестостерона у обоих полов, что способствует развитию мышц и костей, а также улучшает все, от метаболизма до полового влечения.Одно исследование показало, что регулярные прогрессивные тренировки с отягощениями улучшают выработку гормонов как у молодых, так и у пожилых людей.

Это особенно актуально для пожилых людей, поскольку их гормоны в более старшем возрасте снижаются. Становая тяга — это игра не только для молодых людей. Если вы, как всегда, расслабляетесь, слушаете советы экспертов, используете правильную технику и медленно наращиваете мышцы, вы можете делать становую тягу в любом возрасте!

(Изображение предоставлено iStock)

Для спортсменов это также действительно эффективный способ эффективно задействовать все эти группы мышц.Если вы начинаете бегать, становая тяга укрепит вашу нижнюю часть тела. Если вы хотите развить силу, становая тяга научит вас безопасно поднимать тяжелые предметы с земли.

Вы можете делать становую тягу с гантелями, гирями и даже с эспандерами дома (и вы можете проверить наши руководства по лучшим регулируемым гантелям и лучшим гирям, если вы хотите попробовать, не выходя из дома), но используя штанга позволяет поднимать больший вес, помогая развить силу и мощь.Каким бы ни было ваше фитнес-путешествие, обучение правильной становой тяге со штангой может вам помочь.

Следуйте приведенному ниже пошаговому руководству, которое покажет вам, как правильно и безопасно выполнять становую тягу.

Как правильно выполнять становую тягу со штангой

(Изображение предоставлено: iStock)

• Начните, расставив ноги на ширине плеч и поставив штангу на пол перед собой. В идеале штанга должна иметь пластины на обоих концах, чтобы поднимать ее от земли, и штанга должна находиться над вашими ногами.Согните колени и отведите ягодицу назад, чтобы руки опустились вниз, чтобы ухватиться за перекладину.
• Когда вы на перекладине, расположите руки так, чтобы они были чуть шире, чем ваши ноги, с захватом сверху.
• Плотно сжимая штангу, протолкните ступни и ноги, чтобы встать. Когда штанга окажется у колен, выпрямите ноги и встаньте. На протяжении всего упражнения держите спину ровной и держите шею на одной линии со спиной.
• Затем медленно опустите штангу, сгибая бедра и колени, чтобы снова опустить штангу.Когда вы опускаете штангу, она должна почти скользить по бедрам, пока вы не дойдете до колен, при этом ваши колени сгибаются, позволяя вам опустить штангу вниз. Затем переходите сразу ко второму повторению.
• Помните, что спина должна оставаться плоской, ядро ​​должно оставаться задействованным, а шея должна находиться на одной линии со спиной.
• Нацельтесь на 8-10 повторений для начала.

Лучшие на сегодня дела с гантелями

Как правильно выполнять становую тягу со штангой: распространенные ошибки в становой тяге

Становая тяга может быть непростым делом.Если вы поднимаете тяжелую штангу неправильной формы, вы рискуете повредить спину и ноги: это одна из причин, почему профессиональная среда, связанная с поднятием тяжестей, обычно требует тренировки или подписания отказа. Хотя преимущества становой тяги велики, важно научиться правильно выполнять становую тягу, чтобы избежать этих потенциальных ловушек.

«Начнем с того, что я даже не позволю своим клиентам трогать штангу», — говорит физический тренер и силовой тренер Хендрик Фаматуми. Он выступает за разминку с растяжкой подколенного сухожилия и спины, а также практикует движение с пустыми руками или просто с использованием перекладины, прежде чем пытаться добавить какой-либо вес.Даже штанга может весить до 20 кг, что делает ее идеальной для разминки, имитируя модели движения с меньшим весом.

Ключевые ошибки в становой тяге, которых следует избегать:

• Отсутствие нейтрального положения позвоночника

«Представьте, что теннисный мяч находится между подбородком и грудью, что поможет вам сохранять позвоночник в нейтральном положении на протяжении всего движения», — советует Хендрик.

• Отрыв пяток от земли

Это легко сделать, так как тяжелая штанга может немного подтянуть вас вперед.Но если вы хотите знать, как правильно выполнять становую тягу со штангой, важно, чтобы ваши ноги были приклеены к земле. Вам нужно будет подтолкнуть ступни и ноги, чтобы подняться из тяги и оторвать штангу от земли. Столкнувшийся с трудностями? Сбросьте вес. Когда дело доходит до работы со штангой, всегда важнее качество.

• Ношение кроссовок при выполнении становой тяги

Если вы поднимаете значительный вес и у вас нет спортивной обуви на плоской подошве, снимите обувь.Вы не хотите, чтобы каблук в кроссовке заставлял вас двигаться вперед; вам нужна хорошая стабильная база для работы. Взгляните на нашу подборку лучших кроссовок для кросс-тренинга, если вам нужна пара.

(Изображение предоставлено iStock)

• Слишком большое отклонение штанги вперед

Двигайтесь медленно и позвольте штанге скользить вверх по голеням. Оно должно быть близко, чтобы вы работали с предполагаемыми мышцами. «Чем дальше находится гриф, тем больше работает поясница, а не подколенные сухожилия, ягодицы и кора», — говорит Хендрик.

На самом деле, он может даже задеть, так что голые ноги могут быть немного побиты. Правильная становая тяга со штангой может означать несколько синяков тут и там!

• Поднимать голову при опускании и подъеме

Сейчас не время смотреть в зеркало! Держите шею на одной линии с позвоночником. Это будет неудобно, но может предотвратить травму.

Если вы не можете закрепить сердечник и спину и убедиться, что она остается плоской, сбросьте вес и доведите форму до совершенства.В противном случае вы только получите травму.! И помните, это ваши ноги берут на себя основную тяжесть, поэтому следите за тем, чтобы они оставались фиксированными, и проталкивайте ноги, а не спину, чтобы подняться.

Вариант: становая тяга и тяга

(Изображение предоставлено в будущем)

Это упражнение, которое можно выполнять с гантелями или штангой, предлагает хорошую тренировку для подколенных сухожилий, плеч и мышц спины. Говоря о своей спине, постарайтесь сохранять нейтральность на протяжении всего упражнения, следуя приведенным выше советам Фаматуми, чтобы предотвратить травмы.

• Возьмите штангу верхним хватом и держите ее перед собой. Встаньте, слегка согнув колени, расставив ступни на ширине плеч.
• Согнитесь в бедрах и коленях, опуская туловище почти параллельно полу. Пусть руки свисают перед коленями и голенями.
• Верните штангу назад к груди, выполняя гребное движение.
• Сделайте обратное движение, чтобы вернуться в положение становой тяги, прежде чем встать прямо, чтобы выполнить одно повторение.

Вариант: становая тяга сумо

(Изображение предоставлено: Future)

Если вы хотите работать преимущественно с ягодицами и подколенными сухожилиями, это становая тяга для вас.

• Ноги для начала следует расставить шире — больше ширины плеч, но не настолько, чтобы это напрягало.
• В этой становой тяге руки берутся за штангу в ногах, немного ближе друг к другу, чем при выполнении обычной тяги.
• Толкайтесь сквозь ступни и ноги, чтобы оторвать штангу от земли, при этом опускаясь в присед.
• Применяются те же правила; оттолкните ягодицу назад, согните колени, держите спину ровно и шею на одной линии со спиной.
• Медленно вернитесь в исходное положение.

Вариант: румынская становая тяга

(Изображение предоставлено Getty Images)

Здесь мы уделяем немного больше внимания тыльной стороне бедер, также известной как подколенные сухожилия.

• Начните со штангой в руках хватом сверху, руки чуть шире ног на перекладине.
• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Колени должны быть мягкими, но, в отличие от обычной тяги, вы не будете полностью сгибать колени.
• Оттолкнув ягодицу назад, наклонитесь вперед, удерживая спину ровно и шею на одной линии со спиной.
• Опустите штангу на квадрицепсы и голени — в этот момент вы должны почувствовать реальную растяжку в подколенных сухожилиях. Остановитесь, когда перекладина окажется на полпути к голеням.
• Отжимаясь ступнями и ногами, поднимитесь до старта.

Вариант: становая тяга с жесткими ногами

(Изображение предоставлено: Будущее)

Подколенные сухожилия и икроножные мышцы почувствуют жжение при этом варианте становой тяги.Как следует из названия, ноги остаются «жесткими» или прямыми.

• Начните стоять со штангой впереди, руки чуть шире ног, взявшись за штангу.
• Опять отведите бедра назад и медленно опустите штангу, сохраняя позвоночник в нейтральном положении и ноги прямыми.
• Опустите штангу на пол, затем снова поднимитесь, чтобы встать.

Вариант: становая тяга со штангой

(Изображение предоставлено: Sergio Pedemonte / Unsplash)

Идеально для новичков, это предполагает использование штанги в форме шестиугольника.Это выглядит неуклюже, но это намного проще, чем прямая перекладина из-за того, что есть ручки, указывающие, куда идут ваши руки!

Использование этой перекладины также означает меньшее давление на вашу поясницу, так как вы с меньшей вероятностью будете вытеснены перекладиной вперед. Штанга-ловушка очень равномерно распределяет вес по вашему телу, а не оставляет все это перед вами, поэтому его на самом деле легче поднять. Так опытные лифтеры смогут перенести больший вес.

Сохраняйте плоскую спину и шею на всем протяжении и убедитесь, что вы напрягаете мышцы кора и поднимаете силу из становой тяги через ноги.

Лучшие предложения со штангой и отягощениями на сегодняшний день

Руководство по форме становой тяги на 2021 год

Становая тяга — одно из лучших упражнений на развитие тела, которые вы можете выполнять. Ключ к становой тяге с большим весом — это научиться делать это так, чтобы это соответствовало механике вашего тела.

Люди спорят в Интернете о специфике, но упускают из виду общую картину — разные люди должны выполнять становую тягу немного по-разному , потому что форма тела, длина конечностей и подвижность суставов имеют значение.

Работая с экспертами мирового уровня , моя команда и я потратили 3 года на разработку программы из 46 уроков , чтобы научить вас овладевать приседаниями, жимом лежа и становой тягой.

Мы называем это «Большой тройкой». Это наш первый видеопродукт. Хочу поделиться с вами одним из 14 видео по становой тяге. В дополнение к этому я составил это письменное руководство по становой тяге.

Хотели бы я, чтобы вы это купили? Конечно, , если вы считаете полезным.Но моей основной целью здесь было создать руководство, из которого вы извлечете массу, независимо от того, которое выдержит испытание временем.

---

ВИДЕО: КАК ВЫПОЛНЯТЬ ПРАВИЛЬНУЮ СНИЖЕННУЮ ТЯГУ

Вот обзор этапов становой тяги.

Становая тяга Урок 2: Обычная становая тяга

---

ОБЗОР ПРАВИЛЬНОГО ДВИЖЕНИЯ В ТЯЖЕСТИ

В становой тяге вы тянете штангу с пола обеими руками. Когда вы достигнете полностью стоячего положения, вы снова опустите его.

1. Встаньте за штангу и отрегулируйте стойку.
2. Оттяните ягодицы назад и наклонитесь.
3. Возьмитесь за перекладину сразу за голень.
4. Подтяните штангу к ногам и поднимите грудь.
5. Задержите дыхание и напрягите ядро.
6. Из этого положения потяните штангу вверх.
7. Отодвиньте ягодицу назад и опустите штангу.

Отсюда мы более подробно рассмотрим каждую часть правильной формы движения становой тяги.

---

КАК ДОБРАТЬСЯ В ПРАВИЛЬНОЕ СТАРТОВОЕ ПОЛОЖЕНИЕ ПРИ ГОРНОЙ ТЯЖЕСТИ

1) ОБЫЧНАЯ НАСТРОЙКА СТАНЦИИ ДЛЯ СЕДЕЛЬНОЙ ТЯГИ

Ваши пальцы ног могут быть направлены вперед или немного наружу.

Вот основные моменты установки стойки в становой тяге:

Встаньте так, чтобы перекладина находилась примерно над серединой стопы. Если вы не уверены, попробуйте поместить планку на середину шнурков.

Поставьте ноги на ширине плеч. Попробуйте немного шире или уже, чтобы найти стойку, которая позволит вам максимально упираться в пол во время становой тяги. Если вы не уверены, какой ширины должна быть ваша стойка, примите стойку, которую вы бы использовали для вертикального прыжка. Начните с этой ширины стойки и попробуйте немного шире или уже, чтобы найти позицию, в которой вы чувствуете себя сильнее всего.

Отрегулируйте угол носка. Вы можете направить пальцы ног прямо или немного наружу. Попробуйте разные углы носка и найдите правильную комбинацию с шириной стойки, в которой вы чувствуете себя наиболее сильными при выполнении становой тяги.

Как правило, колени должны указывать в том же направлении, что и пальцы ног . Слегка поверните колени наружу. Но когда вы выталкиваете колени наружу, бедра могут тереться о руки. Это может помешать вашему движению. Если это произойдет, попробуйте принять немного более узкую стойку или попробуйте немного более широкий хват, чтобы найти положение, в котором вы можете свободно двигаться, где бедра не касаются рук при выполнении становой тяги.

2) КАК НАГНУТЬСЯ (БЕДРА ПЕТЛЯ)

После того, как вы приняли стойку, наклонитесь, оттолкнув ягодицу назад.Подумайте о том, чтобы согнуться в бедрах и наклониться вперед. Когда вы отталкиваете ягодицы назад, вы должны чувствовать растяжение задней части бедер и ягодиц и должны продолжать это делать при правильной становой тяге.

Вы должны почувствовать растяжение ягодиц и подколенных сухожилий.

3) ПРАВИЛЬНАЯ ВЫСОТА РУКОЯТИ ДЛЯ СТАНОВОЙ ТЯГИ

Обычно тяга выполняется с пола, поэтому высота штанги определяется диаметром используемых пластин. Как правило, с каждой стороны используются пластины по 20 кг (45 фунтов), при этом высота перекладины составляет около 8 дюймов (22 см).

Высота штанги при становой тяге примерно равна высоте типичной бутылки на 20 унций (500 мл).

Если вы недостаточно сильны, чтобы начинать с 45 фунтов с обеих сторон при первой тяге, возможно, вам придется использовать пластины более узкого диаметра. Но это означает, что начальная высота штанги ниже, что затрудняет получение правильной стартовой позы при захвате.

В этом случае поместите перекладину на английские булавки стойки, или положите пластины на ступеньку, или сложите несколько пластин достаточно, чтобы вы начали примерно с нужной высоты.

4) КАК ЗАХВАТИТЬ РУКОЯТКУ

Когда вы наклоняетесь, возьмитесь за перекладину. Возьмите достаточно широкий хват, чтобы не мешать движениям ног. Как правило, хорошо работает захват перекладины за пределами голеней.

Есть два разных способа захвата штанги в становой тяге : хват сверху, обеими руками внутрь, и смешанный хват, когда одна рука обращена внутрь, а другая — наружу.

Рукоятка сверху стандартная. Смешанный хват позволяет лучше удерживать штангу.

Альтернативный хват в становой тяге, иногда известный как «смешанный хват», может помочь вам лучше удерживать штангу.

Если гриф скользкий или если вес тяжелый, вам понадобится крепкий захват, чтобы удерживать гриф в руках. Если вам сложно закрепить гриф верхним хватом, альтернативный хват может сработать лучше.

Если вам трудно правильно удерживать штангу во время становой тяги, возможно, стоит использовать ремни.

Если ваш захват вызывает боль, мозоли или шелушение кожи руки, вместо того, чтобы класть гриф глубоко в ладони, попробуйте положить гриф у основания пальцев.Это поможет предотвратить развитие мозолей, что в конечном итоге предотвратит шелушение кожи.

Для получения дополнительной информации см. Устранение неисправностей 1: Ручка .

---

ПРЕЖДЕ ЧЕМ НАЧАТЬ СТИЛЬНУЮ ТЯГУ

5) ПОДКЛЮЧИТЕ СЕРДЦЕ

Когда вы выполняете становую тягу, вы должны укрепить мышцы кора, увеличивая внутрибрюшное давление. Таким образом вы лучше стабилизируете свое тело, что позволит вам более безопасно поднимать тяжелые грузы.

Брекеты для становой тяги.

Если у вас есть проблемы с правильной фиксацией мышц кора во время становой тяги, вот как практиковаться:

• Сделайте глубокий вдох, как будто вы задерживаете воздух в животе. Затем задержите дыхание и напрягите весь живот. Сильно сожмите пресс, как будто готовитесь к удару в живот.
• Ваш живот будет твердым на ощупь , если вы все сделали правильно. Мышцы живота стабилизируют торс.
• Начните выдыхать, все еще удерживая пресс в напряжении .Если постепенно выпустить воздух, удерживая мышцы живота напряженными, вы почувствуете давление на живот изнутри.

Я рекомендую вам повторять этот цикл, пока вы не почувствуете, как напрягать мышцы кора во время подготовки становой тяги. Когда вы это сделаете, вы должны заметить, что ваша сила и производительность увеличатся.

Научиться правильно фиксировать мышцы кора критически важно для безопасной тяги с тяжелыми грузами.

Подробнее об обучении правильной фиксации для становой тяги см. Урок 4: Progre ssion .

6) ВЫНУТЬ УПРАВЛЯЮЩУЮ РУЧКУ

Когда вы используете тяжелый вес, когда вы начинаете тянуть, штанга может немного прогнуться, прежде чем оторваться от пола. Будьте осторожны, чтобы не нарушить правильную исходную позицию, когда вы беретесь за рукоять.

Сначала примите исходное положение, возьмитесь за перекладину, напрягите мышцы кора и оттолкнитесь ногами о пол. Когда вы это сделаете, вы создадите напряжение на штанге, и штанга, естественно, немного согнется.

Если вес тяжелый, сначала снимите слабину со штанги, прежде чем фактически оторвать штангу от пола.Таким образом вы сможете выполнять становую тягу более эффективно.

Как убрать слабину со штанги в становой тяге.

7) ОБЗОР УСТАНОВКИ СЕДЕЛЬНОЙ ТЯГИ ПЕРЕД ТЯНГОМ

1. Сначала согните ноги в коленях и опустите бедра . Будьте осторожны, не толкайте штангу вперед голенями, иначе это может испортить настройку. Если вы активно толкаете штангу в голени, она не скатится вперед.
2. Возьмитесь за гриф.
3. Удерживая штангу близко к телу, поднимите грудь .
4. Держите руки по бокам .
5. Сделайте глубокий вдох и напрягите сердцевину . Это увеличивает внутрибрюшное давление.
6. Наконец, поставьте ноги твердо в пол, чтобы вы могли двигаться ногами.

Если вы до сих пор следовали инструкциям и заняли правильную исходную позицию в становой тяге, все ваше тело должно быть напряженным.

Исходное положение становой тяги.

---

ДВИЖЕНИЕ СЕДЕЛЬНОЙ ТЯГИ: ПРАВИЛЬНОЕ ТЯГА И ОПУСКАНИЕ ШТАНГИ ​​

8) ТЯНУТЬ РУКУ (ПОДЪЕМ)

Когда вы находитесь в правильном исходном положении, начните тягу, сильно надавливая на пол.Потяните штангу вверх, пока не станете красивым и высоким.

Если вы выполняете становую тягу правильно, штанга поднимается прямо вверх от середины стопы.

СОХРАНЕНИЕ ВЕРТИКАЛЬНОЙ ПУТИ

Что происходит, когда мешают колени

Когда вы тянете штангу, ваши колени могут мешать, и вы не сможете плавно поднять штангу.

Если смотреть сбоку, можно увидеть, что колени выступают вперед, а штанга перемещается, избегая ног.По сравнению с правильной формой траектория планки сильно отличается.

Это часто случается, когда штанга помещена слишком далеко вперед в исходном положении становой тяги. Когда штанга начинается слишком далеко от ног, колени также имеют тенденцию выходить слишком далеко вперед. А когда колени выдвинутся вперед, бедра опустятся.

Если вы попытаетесь потянуть штангу из этого положения, колени будут мешать, и штанге придется перемещаться вокруг колен, чтобы избежать их.

Держите штангу близко, чтобы колени не мешали при тяге.

Ключ к исправлению этой ошибки — не позволять штанге двигаться вперед в исходном положении становой тяги.

1. Расположите штангу над серединой стопы. Может быть полезно использовать середину шнурков в качестве ориентира.
2. Возьмитесь за перекладину и согните колени так, чтобы голени коснулись перекладины. Будьте осторожны, не давите на гриф голенями.
3. Соблюдая осторожность, чтобы не толкать штангу вперед голенями, потяните штангу вверх.

Таким образом, штанга будет двигаться вверх более естественным образом и является ключом к правильной становой тяге.

9) ОПУСКАНИЕ БАРАБАНА (СПУСК)

Чтобы опустить штангу в последней половине становой тяги, наклоните верхнюю часть тела вперед, отталкивая ягодицы назад. Штанга должна идти прямо вниз. Опуская штангу, старайтесь держать ее ближе к телу.

Согните бедра и удерживайте ягодицы назад при опускании перекладины.

Если вам мешают колени, начните с сгибания в бедрах. Подумайте о том, чтобы оттолкнуть задницу назад. Активно старайтесь держать штангу близко к телу.Держите руки по бокам и грудь вверх.

Когда штанга пройдет мимо ваших колен, опустите ее прямо. Таким образом, штанга должна приземлиться на середину стопы.

Если смотреть сбоку, можно увидеть, что при правильном выполнении штанга спускается по прямой линии.

Это основные инструкции по правильному исходному положению и движению в становой тяге. Помня о них, практикуйте становую тягу. Аккуратно выполняя каждое повторение, вы разовьете способность точно повторять одно и то же движение каждый раз.

---

УСТРАНЕНИЕ НЕПОЛАДОК ПОДТЯЖКИ

ПРЕДОТВРАЩЕНИЕ ГИПЕРРАСШИРЕНИЯ НИЖНЕЙ СПИНКИ

На изображениях слева и справа показано гиперэкстензия; центральное изображение показывает правильную форму.

Когда вы поднимаете штангу в верхнее положение, ваша верхняя часть тела может выгибаться, а ваша — выступать наружу.

В любом случае нижняя часть спины чрезмерно растянута, что может повлиять на вашу производительность и создать чрезмерную нагрузку на нижнюю часть спины.

В этом случае попробуйте сжать ягодицу сверху.Это предотвратит выпирание ягодиц и чрезмерное растяжение нижней части спины. Вы должны быть в состоянии завершить движение становой тяги там, где вы стоите красиво и высоко.

ПРЕДОТВРАЩЕНИЕ ОКРУГЛЕНИЯ СПИНЫ

Подъем с округленной поясницей может вызвать стресс и привести к боли. Постарайтесь этого избежать.

Обычно становую тягу следует выполнять без округления спины. Хотя на соревнованиях по пауэрлифтингу вы можете видеть, как очень опытные лифтеры поднимают скругленную спину, я рекомендую вам научиться поднимать с нейтральной спиной (без скругленной спины).Когда спина округляется, это может вызвать стресс и привести к боли, особенно в пояснице.

Вот шаги по устранению неполадок, когда ваша нижняя часть спины поворачивается во время становой тяги.

УМЕНЬШИТЕ ВЕС

Когда штанга тяжелее, чем вы можете выдержать, вы не сможете поддерживать правильную форму.

Чтобы понять, не в этом ли проблема, уменьшите вес и посмотрите, сможете ли вы выполнить становую тягу, не сгибая спину. Если нет, переходите к следующим шагам.

ПРАВИЛЬНОЕ ЗАДВИЖЕНИЕ КЛЕЕК И БАКОВ

Если ягодичные и подколенные сухожилия задействованы не полностью, ваша ягодица имеет тенденцию взлетать вверх, а ваша спина в конечном итоге округляется. Давайте рассмотрим, что вы можете сделать, чтобы это исправить.

1) БУДЬТЕ ОСТОРОЖНЫ, НЕ ТОЛКИВАЙТЕ РУЧКУ ВПЕРЕД ВО ВРЕМЯ НАСТРОЙКИ

Вы можете закрепить штангу пластинами, чтобы не допустить перекатывания штанги вперед.

Если ваши ягодичные и подколенные сухожилия задействованы не полностью во время становой тяги, вы можете обнаружить, что ваши голени толкают штангу вперед, прежде чем вы потянете штангу.В этом случае штанга будет двигаться к пальцам ног, и вам будет сложнее держать спину прямо.

Если вы обнаружите, что это происходит, держите перекладину поверх шнурков. Вы также можете расположить пластины с отягощениями, чтобы штанга не двигалась. Таким образом, вы не сможете толкать гриф вперед голенями. Хотя на фото изображена становая тяга сумо, то же самое относится и к обычной становой тяге.

2) УДЕРЖИВАЙТЕ ЛОПАТКИ НА ПЛЕЧЕ ЗА РУКОЯТКОЙ

Убедитесь, что ваша лопатка (лопатки) находится над перекладиной, когда вы тянете.

Если вы находитесь в правильном исходном положении в становой тяге, ваши лопатки будут над перекладиной, а плечи — впереди перекладины.

Если вы толкнете штангу вперед, вы начнете тянуть, расположив плечи позади правильного положения. Это плохо.

Когда вы тянете из правильной позиции, легче прикладывать силу с помощью подколенных сухожилий и ягодиц, и это, вероятно, улучшит вашу форму. Вы также можете попробовать подтолкнуть пятки.

3) ПОПРОБУЙТЕ БОЛЬШЕ ВРАЩЕНИЯ ВНЕШНИЙ

Если вы больше укажете колени и пальцы ног, это поможет вам лучше использовать ягодицы, что поможет исправить округление нижней части спины.

Вы можете обнаружить, что ваша спина поворачивается, даже если вы не толкаете штангу вперед в исходном положении становой тяги.

Если это применимо к вам, попробуйте вывести пальцы ног наружу или попробуйте вытолкнуть колени дальше, прежде чем поднимать штангу. Это может позволить вам лучше задействовать ягодицы и сохранять спину прямой во время движения.

КРЕПЛЕНИЕ БЕДРОВЫХ ПЕТЛИ

Практикуйте тазобедренные шарниры руками, метлой и пустой штангой с сокращенным диапазоном движений.

1) РАЗРАБОТКА БЕДРА БЕЗ ВЕСА

ИСПОЛЬЗУЙТЕ РУКИ, ЧТОБЫ ТОЛДИТЬСЯ В БЕДРА

Встаньте прямо и положите руки на бедра, у основания бедренных костей.

Подумайте о том, чтобы упереться руками в бедра. Держите спину прямо. Отодвинув ягодицу назад, вы достигнете точки, в которой больше не сможете наклоняться вперед. После этого вы должны почувствовать хорошее растяжение подколенных сухожилий. Из этого положения вы снова встаете, выталкивая руки бедрами.

ИСПОЛЬЗУЙТЕ СТЕНУ, ЧТОБЫ НАУЧИТЬСЯ ПРАВИЛЬНО ОТВОДИТЬ ЯЗЫК НАЗАД

Если вы не уверены, что двигаете ягодицей правильно, вы можете попрактиковаться в движении, используя стену.

Встаньте прямо, повернувшись спиной к стене. Встаньте примерно в полуметре от стены. Положите руки на бедра, а затем прижмите их к бедрам, отталкивая ягодицу назад. Спину держите прямо, не округляя. Таким образом, ваша верхняя часть тела будет естественным образом наклонена вперед.

Попрактиковаться в упоре бедра на стену.

Когда ваша задница коснется стены, снова встаньте.

Когда вы почувствуете, как отодвинуть ягодицу назад, отойдите от стены немного дальше. На этот раз попробуйте примерно в одном футе, так что примерно удвойте предыдущее расстояние.

Чем дальше вы от стены, тем дальше вперед вы можете наклонить верхнюю часть тела. В этот момент вы начнете чувствовать, как растягиваются подколенные сухожилия.

Повторяйте это движение до тех пор, пока не научитесь отводить ягодицы назад во время подготовки к становой тяге

ИСПОЛЬЗУЙТЕ скамью, чтобы не опускать колени вперед

Используйте скамью, чтобы колени не выдвигались вперед во время тренировки. шарнир бедренный.

Вы также можете потренироваться в сгибании бедер для установки в становой тяге, используя скамью. Наряду с упражнением по стене, это может быть полезным инструментом для обучения движению.

Встаньте перед скамейкой. Это предотвратит движение коленей вперед, когда вы будете отталкивать ягодицы назад.

Повторите это несколько раз и постарайтесь почувствовать, как сгибаться в бедрах, не выдвигая колени вперед.

ИСПОЛЬЗУЙТЕ ЩЕТКУ, ЧТОБЫ ПОРАБОТАТЬ БЕДРО

Используйте метлу, чтобы потренировать тазобедренный шарнир.

По мере того, как вы будете более знакомы с сгибанием бедер, практикуйте то же движение с помощью метлы.

Возьмитесь за рукоять шире плеч, чтобы удерживать клюшку на нужном уровне. Вдавите палку в бедра и отодвиньте ягодицу. Когда ваша верхняя часть тела наклоняется вперед, следите за тем, чтобы спина была прямой.

Если вы наклоняетесь в бедрах, чтобы наклониться вперед, палка зацепится за бедра. Вы должны почувствовать хорошую растяжку подколенных сухожилий.

Повторяйте это упражнение, пока не научитесь маневрировать.

2) ПОПРАКТИКАЙТЕ БЕДРЕННУЮ ПЕТЛЮ С ПОЛОСОМ И ОГРАНИЧЕННЫМ ДИАПАЗОНОМ ДВИЖЕНИЯ

Когда вы почувствуете, как отталкивать ягодицу во время установки, я рекомендую вам попрактиковаться в движении с нагруженной грифом. По мере увеличения веса вы должны легче чувствовать напряжение в ягодицах и подколенных сухожилиях.

Во-первых, ограничьте диапазон движений, установив английские булавки примерно на уровне середины бедра. Не забудьте выполнить те же шаги, что и в видео вверху, показывающем, как правильно выполнять становую тягу:

1. Установите стойку.
2. Отодвиньте ягодицы назад и наклонитесь вперед.
3. Возьмитесь за гриф. Поднесите руки к телу и выпрямите грудь.
4. Почувствуйте напряжение в ягодицах и подколенных сухожилиях.
5. Сделайте вдох и напрягите сердцевину.
6. Потяните за перекладину и встаньте прямо.
7. Отодвиньте ягодицу назад и наклонитесь, затем снова наденьте штангу на штифты.
8. Когда штанга находится на штифтах, остановите движение и переустановите исходное положение.
9. Убедитесь, что вы находитесь в правильном положении, прежде чем снова поднимать штангу.

Постепенно увеличивайте диапазон движений, опуская булавки на стойке во время тренировки.

Когда вы сможете комфортно выполнять движение, не округляя спину, начните постепенно опускать кегли. Как правило, хорошо подходят шаги с шагом 2–4 дюйма (5–10 см). Насколько низко должны опуститься булавки, будет зависеть от человека, но опускание хотя бы до уровня чуть ниже колен — хорошая цель для большинства людей.

Попробуйте использовать около 50% веса, который вы обычно делаете в становой тяге, отрываясь от пола.

3) ПРАКТИЧЕСКАЯ ТЯГА С ГИРКОЙ

Становая тяга с гирями: отработка тазобедренного шарнира с гирей.

Гиря — удобный инструмент для отработки тазобедренного шарнира. Он не касается ваших колен или бедер, поэтому вам будет легче сосредоточиться на движении.

Лучше всего, если вы сможете расположить гирю на той же высоте, что и штанга. (Сложите пластины, если ручка гири находится слишком низко.) Таким образом, движение аналогично становой тяге со штангой, и может быть хорошей практикой научиться использовать бедра.Почувствуйте напряжение в ягодицах и подколенных сухожилиях во время тренировки.

Бедренный шарнир — такая важная часть тяги, что мы посвятили два видео обучению этому курсу: Устранение неисправностей 9: Бедренный шарнир, часть 1 и Устранение неисправностей 10: Бедренный шарнир, часть 2 .

---

ФОРМА ПРАВИЛЬНОЙ СТАНОВОЙ ТЯГИ Часто задаваемые вопросы

Как правильно выполнять становую тягу?

В становой тяге вы тянете штангу с пола обеими руками. Когда вы достигнете полностью стоячего положения, вы снова опустите его.

1. Встаньте за перекладину и отрегулируйте стойку.
2. Оттяните ягодицы назад и наклонитесь.
3. Возьмитесь за перекладину за голень.
4. Подтяните штангу к телу и приподнимите грудь.
5. Задержите дыхание и напрягите корпус.
6. Из этого положения потяните штангу вверх.
7. Отодвиньте ягодицу назад и опустите штангу.

Отсюда мы более подробно рассмотрим каждую часть механизма.

Как мне узнать, правильно ли я занимаюсь становой тягой?

Чтобы проверить правильность выполнения становой тяги, нужно обратить внимание на три вещи:

1.Ваша спина должна быть прямой,
2. Гриф должен оставаться близко к телу,
3. Траектория планки должна плавно перемещаться вертикально вверх и вниз.

Если вы можете сказать «да» на эти три вещи, значит, вы, вероятно, делаете становую тягу правильно. Если нет, стоит присмотреться к своей форме. Это руководство покажет вам, как это сделать.

Тяга вредна для спины?

Любое упражнение, выполненное неправильно, может привести к травме. Но при правильном выполнении становая тяга — отличное упражнение, которое укрепляет спину и может помочь предотвратить травмы.Это руководство покажет вам, как это сделать.

Укрепляют ли становые тяги мышцы?

Становая тяга трудно превзойти для наращивания мышечной массы. Они укрепляют всю верхнюю и нижнюю часть спины, трапеции, ягодицы, подколенные сухожилия и хват. У вас нет против для становой тяги, но это отличное упражнение, которое стоит приложить некоторые усилия, чтобы овладеть формой.

---

Спасибо за чтение. Надеюсь, вы нашли это руководство по технике становой тяги полезным. Если да, подумайте о том, чтобы поделиться им с другом, который тоже может. 🙏🏻

Вы можете приобрести полный доступ к The Big 3 Basics здесь .

Вы получите доступ ко всем 14 обучающим видео по становой тяге и еще к 32 видео, обучающим приседаниям и жиму лежа. Я так уверен, что вы будете в восторге от этого, существует полная гарантия возврата денег без лишних вопросов. 💪🏻

5 ключей к освоению становой тяги

Многие считают приседания «королем» всех упражнений. Хотя эти люди приводят веские доводы, претензии становой тяги на трон столь же сильны, если не сильнее. Несколько упражнений сочетают в себе силу всего тела, необходимую для становой тяги, прорабатывая спину, ноги, трапеции, плечи, руки, предплечья, пресс и ягодицы!

К сожалению, часто попытки выполнения подъема выполняются без использования правильной техники становой тяги, что приводит к травмам.При безопасном выполнении правильной тяги нужно помнить пять ключевых моментов: ваши ступни, хват, стойка, тяга и негатив.

Становая тяга №1 — ноги

Поставьте ноги на ширине плеч. Убедитесь, что ваши ступни ровные и опускаются через пятку. Если вы опускаете бедра, чтобы потянуть, и чувствуете, как перекатываются лодыжки, что-то не так.

Для большинства людей простое изменение положения стопы решит проблему.Другим может потребоваться улучшить подвижность лодыжки или даже попробовать новую обувь.

Становая тяга, ключ # 2 — хват

Становая тяга может выполняться двойным хватом сверху, смешанным хватом или хватом крюком. В этой статье мы сосредоточимся на обычном двойном хвате сверху.

Возьмитесь за перекладину обеими ладонями к телу, а руки вертикально к полу — если вы чувствуете напряжение в подколенных сухожилиях, приседайте с собственным весом, чтобы раскрыть бедра. Расположите руки на ширине плеч, прямо за ногами, чтобы минимизировать угол бедер и уменьшить расстояние тяги.

Становая тяга, ключ # 3 — стойка

Согните ноги в коленях до тех пор, пока ваши голени не окажутся на расстоянии нескольких дюймов от перекладины, удерживая их выше середины стопы. Вам понадобится место, чтобы двигать вперед голени и колени. Это позволит вашим бедрам опуститься на место и предотвратить округление спины.

Опустите ягодицы, пока ваши квадрицепсы не станут параллельны. Поднимите грудь, но не сжимайте лопатки вместе. Отведите плечи назад под углом вниз, расположив их над перекладиной, не забывая держать голову на одной линии с остальной частью позвоночника.

Ключ для становой тяги # 4 — Тяга

Держите штангу как можно ближе к телу, перекатывая ее по коленям и бедрам, пока бедра и колени не зафиксируются. Встаньте прямо, не откидывайтесь наверх. Когда ваши ноги опускаются на пол, вес начинает двигаться вверх.

Не вставайте слишком быстро в положение с прямыми ногами, это плавное движение. Когда штанга коснется коленей, используйте ягодицы, чтобы зафиксировать прямое положение туловища. Не выгибайте спину, держите туловище в напряжении во время подъема.Когда штанга проходит через колени, тяните не спиной, а бедрами.

Держите голову вверх и грудь наружу — это поможет сохранить правильное положение спины. Когда вы поднимаете вес, вы хотите, чтобы ноги выпрямлялись одновременно с бедрами. Ваши бедра, колени и ступни должны одновременно образовывать прямую линию.

Становая тяга: ключ №5 — отрицательный

А теперь пора вернуть штангу на пол. Не опускайте вес прямо вниз. Вместо этого нагружайте и подколенные сухожилия, и ягодицы румынской становой тягой обратно на колени.

Как только он достигнет колен, переместите штангу прямо на пол, где вы можете сразу выполнить еще одно повторение или полностью остановиться, сбросив настройки перед следующим повторением.

Использование этих пяти ключей обеспечит правильную технику становой тяги без риска травм и построит всестороннее мощное, мускулистое, разорванное телосложение, укрепив при этом все основные группы мышц.

Как делать становую тягу »Объяснение техники и формы становой тяги

Что такое становая тяга и как она работает?

Становая тяга является неотъемлемой частью любого хорошего тренажерного зала CrossFit, и на это есть веские причины.Это отличный способ развить силу и является основой для других подъемных движений. Когда вы разберетесь с этим упражнением в становой тяге, вам будет легче освоить другие тренировки по тяжелой атлетике. Если вы правильно выполняете становую тягу, вы можете много работать над некоторыми из основных групп мышц. Но ключ к тому, чтобы пользоваться преимуществами тренировки в становой тяге, — это правильное движение.

Тренировка становой тяги укрепляет несколько групп мышц и делает для вас больше, чем многие другие упражнения.Правильно выполненное упражнение обеспечивает стабильность вашего корпуса и не вызывает большой нагрузки на основные суставы. Это также функциональное упражнение, те, кто занимается становой тягой, более способны поднимать более тяжелые предметы в повседневной жизни и обладают большей силой захвата.

Сложная часть, особенно в становой тяге для начинающих, — это правильная схема движений и техника. Вот почему важно иметь таких экспертов, как наши тренеры по кроссфиту, которые покажут вам и проинструктируют вас до тех пор, пока они не будут уверены, что у вас правильная техника, прежде чем они оставят вас одного на тренировку.

В этом окончательном руководстве по становой тяге мы подробнее рассмотрим, как выполнять становую тягу, но обо всем по порядку.

Становая тяга — золотой стандарт всех упражнений и одно из самых популярных упражнений в тяжелой атлетике в мире подъема тяжестей и фитнеса. Он прорабатывает больше мышц, чем другие упражнения для тяжелой атлетики, и как только вы научитесь правильно его выполнять, это будет так же просто, как прогулка в парке. По сути, когда вы смотрите на становую тягу, у вас есть тренировка, которая включает поднятие штанги или штанги с пола на бедра, а затем снова вниз.Часто эта штанга загружена с отягощением. Движение и техника позволят вам поднимать очень тяжелые веса, когда вы станете более опытным и сильным.

Есть несколько типов становой тяги, которые мы рассмотрим позже, чтобы дать новичкам полное представление о том, что включает в себя тренировка по становой тяге.

Для становой тяги вы будете использовать силу ягодиц, бедер, кора и мышц спины. Есть еще два упражнения пауэрлифтинга, жим лежа и приседания.

Становая тяга: для чего нужна становая тяга?

Как уже упоминалось, упражнения в становой тяге имеют несколько преимуществ.Многие люди, которые начинают тренироваться в режиме фитнеса, уделяют большое внимание кардио-работе, а не силовой работе, но на самом деле есть много преимуществ, если включить в обсуждение некоторые силовые упражнения, такие как становая тяга. Исследования показали, что спортсмены, занимающиеся становой тягой, могут прыгать выше и быстрее бегать. Вы можете быстро нарастить мышцы с помощью правильной формы, и это хороший способ стабилизировать ваше ядро, а также проработать более очевидные ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия.
Обдумывая, для чего нужна становая тяга, стоит отметить, что не только бодибилдеры могут извлечь выгоду из этого упражнения.

По мере того, как ваше тело стареет и вы становитесь старше, боль в пояснице становится большой проблемой для многих людей. От него страдают более трех четвертей людей, а в некоторых случаях он может быть довольно изнурительным. Наличие более сильных мышц бедер и спины после выполнения становой тяги означает, что у вас гораздо меньше шансов столкнуться с этой проблемой. Правильный выбор спортивной одежды также может помочь решить некоторые из этих проблем. У вас также меньше шансов получить травмы, поднимая тяжелые предметы в повседневной жизни. Он научит вас стабильному движению, которое вы можете применять, и снизит риск проблем с суставами и других телесных осложнений.

Другие преимущества упражнений в становой тяге включают улучшение вашего метаболического и гормонального здоровья. Он повышает способность вашего тела сжигать жир и, следовательно, полезен как часть вашей программы упражнений и целей кроссфит-диеты, когда вы хотите похудеть. Это может даже помочь вам прожить дольше!

Как правильно выполнять становую тягу — руководство для начинающих

Знание того, как правильно выполнять становую тягу, необходимо, чтобы избежать травм и успешно выполнять ее.Желательно делать становую тягу в начале тренировки, когда вы свежи и еще не измотаны, но, очевидно, после интенсивной разминки, конечно же, ! Правильному выполнению становой тяги лучше всего научиться с тренером, но он следует следующим общим шагам.

1. Поставьте ступни под штангу так, чтобы они находились внутри там, где вы кладете руки.
2. Присядьте и возьмитесь за штангу, руки на ширине плеч.
3. Держите плечи назад, смотрите прямо перед собой и выталкивайте грудь.Не выгибайте спину и не смотрите вниз.
4. Затем вы поднимаете штангу, но держите ее ближе к ногам и держите вес на пятках, а не на пальцах ног.
5. Поднимитесь к бедрам, потянув вес на себя.
6. Сделайте паузу, затем верните штангу в исходное положение контролируемым образом.
7. Между каждым повторением вы должны выделить пару секунд, чтобы привести свое тело в правильное положение для каждого упражнения.
8. Для новичков в становой тяге вы должны сделать 4 подхода по 6 повторений в подходе.Используйте одинаковый вес в каждых 4 подходах. В становой тяге для начинающих важно увеличивать вес, когда вы будете готовы к началу следующей тренировки. Между подходами отдыхайте по две-три минуты каждый раз.
9. Для атлетов среднего уровня, которые знают, как правильно выполнять становую тягу, вы должны стремиться к 3 подходам по 5 повторений с одинаковым весом в каждом подходе и отдыхать между каждым подходом пару минут.
10. Для продвинутых людей, выполняющих становую тягу правильно, вы должны стремиться к 5 подходам по 5 повторений, и вы можете переходить от более легкого веса к более тяжелому с помощью подходов.Между каждым подходом выделяйте время, необходимое перед следующим подходом.

Почему форма становой тяги важна

Многие люди избегают становой тяги, потому что обеспокоены тем, что не получат правильную технику становой тяги. Новичкам рекомендуется потренироваться в становой тяге с опытным тренером, который может показать вам, как именно это делается, иначе есть риск травмы. Главное, чтобы нижняя часть спины оставалась нейтральной, а не округлой.Поднятие тяжестей с округленной спиной может вызвать давление на диски позвоночника и привести к серьезным травмам.

Соблюдение правильной техники становой тяги — лучший способ постепенно увеличить то, что вы можете поднять. Форма делает вашу тягу более эффективной и приводит к наращиванию мышечной массы. Это повышает вашу силу и позволяет поднимать больший вес. Ваш тренер может порекомендовать вам отработать правильную технику становой тяги, начав сначала с гири. Это хороший способ тренироваться без лишнего веса.

Если вы не можете удерживать правильную технику становой тяги, вам не следует делать это. Если вы в старшем возрасте, у вас слабые мышцы или у вас проблемы с коленями, то вам, вероятно, следует воздержаться от становой тяги, ну, по крайней мере, до тех пор, пока вы не разовьете достаточный прогресс для достижения правильной формы.

Описание техники становой тяги

А вот и техника становой тяги.

1. Когда вы беретесь за штангу, ваши руки должны находиться сверху, это называется пронаированным положением.Они должны быть чуть шире плеч.
2. Гриф должен быть над средней частью стопы, не слишком далеко вперед, а ступни должны быть на ширине плеч, так что немного в стороне от рук.
3. Правильная техника становой тяги предполагает приседание с поднятой грудью и головой так, чтобы глаза смотрели прямо перед собой. Ваше плечо должно оказаться над перекладиной. Не округляйте поясницу и не смотрите вниз.
4. Руки должны оставаться прямыми во время фиксации туловища.Не сгибайте руки, поднимая штангу.
5. Затем выполняйте подъем, проталкивая штангу через пол ногами, и позвольте бедрам и коленям подняться одновременно, следя за тем, чтобы штанга оставалась близко к вашим голеням.
6. По мере того, как он очищает ваши колени, продолжайте разгибать ноги и спину, чтобы ваше тело было полностью вертикальным. Это техника становой тяги при свободных травмах спины!
7. Теперь опустите штангу обратно вниз, сохраняя контроль и удерживая ее близко к телу, пока не опустите ее на землю.
8. Чтобы узнать, что делать, посмотрите видео о правильной технике становой тяги.

Как правильно держаться

Когда вы изучаете, как использовать хват для становой тяги, есть несколько советов или правил, которые помогут вам добиться наилучшего захвата. Когда у вас будет больше опыта, вы можете попробовать смешивать ручки, но не как новичок.

• Возьмитесь за перекладину каждой ладонью к себе. Убедитесь, что ваши большие пальцы рук тоже обернуты, иначе удерживать гриф будет сложнее.
• Не держите гриф в середине рук, гриф должен быть ближе к пальцам. Избегает давления на кожные складки и боли в руках.
• Ваш хват для становой тяги будет казаться странным, если вы не использовали его раньше, а просто потренируетесь, и он перестанет казаться странным.
• Когда вы начинаете поднимать и используете тягу, у вас может сначала возникнуть боль в руке, но это потому, что у вас еще не образовались мозоли в становой тяге. Придерживайтесь его, после двух-трех сеансов он должен почувствовать себя лучше.

Объяснение типов становой тяги

Есть несколько различных способов становой тяги, так что вот взглянем на некоторые из наиболее популярных упражнений со штангой и на то, как они выглядят. Стоит отметить, что когда вы делаете становую тягу, вы можете использовать практически любые веса, такие как традиционная штанга, гиря, набивной мяч, становая тяга с гантелями и трапеция.

• Обычная становая тяга — Обычная становая тяга — это то, с чего вы должны начать, когда вы новичок в становой тяге со штангой или гантелями.
• Становая тяга сумо — Подобно приседаниям, становая тяга сумо — это одно из упражнений со штангой, в котором в движении используется больше бедер и квадрицепсов. Ваши ступни расставлены шире, а руки находятся внутри ступней. Вам следует начать с более легких весов.
• Становая тяга с шестигранной / ловушкой — Использует специальную шестигранную штангу для изменения механизма работы и помогает равномерно распределять вес.
• Румынская становая тяга, становая тяга с жесткими ногами, становая тяга с прямыми ногами — Ноги остаются прямыми, колени слегка согнуты, и вы начинаете с высоты голени.Когда вы опускаете бедра, двигайтесь назад и в этой становой тяге контролируемое опускание штанги по-прежнему важно.
• Становая тяга рывковым хватом — Вы используете другой хват, он шире и хорошо прорабатывает подколенные сухожилия. Вы увидите это в олимпийских соревнованиях по поднятию тяжестей. Усиливает рывок.
• Дефицит становой тяги / тяги со стойки — Вы используете стойку, чтобы укоротить подъем, чтобы ваше движение было верхним, а не нижним. Он использует разгибание спины больше, чем толчок от ног.Дефицитный навык в становой тяге со штангой предназначен для опытных.
• The Hack Lift — Как уже упоминалось, существуют разные типы штанг, и подъемник для рук — один из них. Он прорабатывает ваши квадрицепсы, но является одним из наиболее рискованных видов подъемов, поскольку увеличивает нагрузку на колени.
• Становая тяга с гирями — Если вас беспокоит длина штанги в становой тяге или неправильная техника тяги со штангой, вы можете попробовать становую тягу с гирями. Гиря проходит между вашими ногами, и вы принимаете положение на корточках, сгибая колени и опираясь на гирю обеими руками.Опять же, ваш позвоночник должен быть нейтральным, а не изогнутым, и вам нужно подготовить корпус и напрячь ягодичные мышцы при подъеме тела, держа руки вытянутыми и поднимая гирю при подъеме. Из положения стоя согните ноги в коленях и контролируемо вернитесь вниз. Вот как нужно делать становую тягу с гирями.

Взгляните на несколько полезных видео в Интернете по таким вещам, как видео о становой тяге со штангой или учебное пособие по становой тяге с гантелями, чтобы увидеть, как они выполняются.

Какие мышцы работают в становой тяге?

Вам интересно, что работает в становой тяге? Ответ на этот вопрос зависит от того, какой тип становой тяги вы делаете.Но при обычном поднятии тяжестей у вас действительно есть все основные мышцы нижней части тела! Ваши ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы, нижние, средние и верхние мышцы спины, а также корпус! Когда вы включаете регулярные подъемы в свои тренировки и тренировки, у вас получается много работы с мускулами в становой тяге!

Самый тяжелый вес в становой тяге

У мужчин самый тяжелый вес в становой тяге был у Эдди Холла в 2016 году. Он был первым человеком, поднявшим 500 кг, и до сих пор удерживает рекорд.

Среди женщин этот рекорд принадлежит Бекке Суонсон, которая на данный момент сделала 309 упражнений в становой тяге.98 кг.

Руководство для начинающих о том, сколько веса нужно выполнять в становой тяге

Какой вес должен быть у новичка в становой тяге 101, чтобы убедиться, что вы начинаете с легкости. В любом случае вам нужно практиковать свою форму, поэтому работайте с меньшим весом и определите свое движение и положение. Когда вы думаете о том, сколько мне нужно тянуть, то, чем вы можете управлять, отличается от других, поэтому попросите тренера помочь вам. Ниже также есть руководство, которое поможет вам решить, что поднимать. Это ваш 1ПМ.

• Руководство по весу в становой тяге для новичков — найти самый тяжелый вес, который вы можете поднять, выполняя его от 4 до 6 раз. Затем поместите это в уравнение (поднятый вес x 1,1307) + 0,6998.
• Если вы можете сделать 4 повторения по 50 кг, тогда уравнение будет (50 x 1,1307) + 0,6998, и это даст вам ваш 1ПМ. В этом примере это будет 57,24 кг.
• Оттуда с вашим тренером вы можете решить, когда вы поднимаете становую тягу, какой вес поднимать в зависимости от ваших целей, для выносливости вы должны поднимать более высокий процент от 1ПМ, для взрывных тренировок вы должны упасть до 50% от этого.

Ваш вес в становой тяге меняется по мере того, как вы наращиваете количество повторений и подходов. Но имейте в виду, что вам следует придерживаться становой тяги один или два раза в неделю. Ваша средняя становая тяга будет увеличиваться по мере того, как вы станете сильнее, и вы сможете переходить к таким вещам, как становая тяга с тяжелыми гантелями.

Как безопасно выполнять становую тягу, чтобы избежать травм

Важно подчеркнуть, что вам нужно научиться правильной технике и использовать опытного тренера, чтобы избежать серьезной травмы при выполнении становой тяги. Почему становая тяга опасна, когда правильная форма не усвоена и не выполняется для каждого подхода и повторения.Легко увлечься идеей стать сильнее и больше поднимать тяжести, но в первую очередь сосредоточьтесь на том, что важно.

Ключ к безопасному выполнению становой тяги — получить поддержку эксперта и научиться правильной технике. Становая тяга может помочь при болях в спине и улучшить вашу силу и здоровье. Но делать это нужно правильно. Убедитесь, что вы включаете растяжку и избегаете округления спины, гиперэкстензий и скручиваний. Вот как не делать становую тягу!

Как сделать становую тягу: пять простых шагов для достижения идеальной формы

Пять простых шагов для совершенствования вашей становой тяги

В этом видео мы научим вас, как выполнять становую тягу за пять простых шагов.С помощью этих шагов вы узнаете, как каждый раз выполнять обычную становую тягу в идеальной форме.

О становой тяге

Становая тяга включает в себя подъем тяжелого веса с земли. Он непосредственно тренирует мышцы, выпрямляющие позвоночник, и задействует всю заднюю цепь, а также мышцы верхней части тела, включая дельтовидные, трапециевидные и двуглавые мышцы. Оно укрепляет спину лучше, чем любое другое упражнение со штангой.

Сила спины важна для общего здоровья спины — сильная спина менее уязвима для травм.Если вы научитесь правильно выполнять становую тягу, у вас может быть меньше шансов получить травму спины при выполнении этого движения и в жизни.

Возможно, вы слышали, что становая тяга описывается как «мера грубой силы». Если дернуть штангу достаточно сильно, она оторвется от земли, верно? Не совсем. Точно так же, как приседания и жим, есть правильный способ выполнять становую тягу. Продолжайте читать, чтобы узнать пять шагов к идеальной становой тяге.

Step 1

Подойдите к штанге до тех пор, пока ваши голени не окажутся всего на расстоянии одного дюйма — это поместит штангу прямо над средней частью стопы, которая является точкой баланса для всех упражнений со штангой.Пятки должны находиться на расстоянии 6-8 дюймов друг от друга, что является более узкой позой, чем приседания.

Step 2

Наклонитесь с неподвижными ногами и возьмитесь за руку так, чтобы ваши локти были чуть выше колен. Будьте осторожны, чтобы не сдвинуть или перекатить штангу со средней части стопы.

Step 3

Вытяните голени вперед, чтобы коснуться штанги — опять же, не двигая и не перекатывая ее от средней части стопы. Заморозьте бедра на месте — они не могут двигаться отсюда.

Step 4

Сожмите грудь, чтобы напрячь все мышцы спины.