Эффективные отжимания: 12 самых эффективных видов отжиманий (ФОТО!) :: Тренировки :: «ЖИВИ!

Содержание

12 самых эффективных видов отжиманий (ФОТО!) :: Тренировки :: «ЖИВИ!

Каждому приходилось отжиматься в школе, но немногие знают, зачем это нужно. Показываю самые эффективные техники отжимания и рассказываю, какие мышцы можно прокачать с их помощью.

[image id=”121203″]

Видов отжиманий очень много, лично я знаю около пятидесяти. Но для вас собрал дюжину самых эффективных. Для тренировки выберите свой вид отжиманий в зависимости от ваших целей.

  1. ноги, спина и шея образуют прямую линию;
  2. мышцы ног и живота напряжены;
  3. в нижней позиции тело почти касается пола;
  4. в верхней позиции руки до конца не разгибаются, чтобы не блокировался локтевой сустав.

1. Классические отжимания

[image id=”336823,336824,336825″]

Для чего: укрепляются трицепсы, грудные и дельтовидные мышцы.

Исходное положение: упор лежа на руках и стопах, ладони чуть шире плеч на уровне груди, направлены вперед. Стопы на ширине таза.

Как выполнять

: на вдохе согните руки в локтях до прямого угла, опускаясь вниз. На выдохе вернитесь в исходную позицию.

2. Отжимания с коленей

[image id=”336826,336827,336828″]

Для чего: чтобы облегчить процесс и застраховать поясницу от перенапряжения. Советую начинающим.

Исходное положение: как в классическом варианте, но колени на полу. Голени не стоит поднимать вверх, иначе спина прогнется в пояснице.

Как выполнять: техника та же. Следите, чтобы таз не поднимался, тело вытянуто прямо от коленей до макушки. 

3. Отжимания от стены

[image id=”336829,336830,336831″]

Для чего: облегченный вариант, позволяет подготовить мышцы к классическим отжиманиям.

Исходное положение: стоя лицом к стене на расстоянии шага, ладони на стене чуть шире плеч и на уровне груди. Поднимите пятки и перенесите вес тела на руки, подтяните мышцы живота.

Как выполнять: на вдохе согните руки в локтях до прямого угла, опускаясь к стене. На выдохе вернитесь в исходную позицию.

[new-page]

4. Отжимания на трицепс

[image id=”336832,336833,336834″]

Для чего: акцент на трицепсы.

Исходное положение: упор лежа на руках и стопах, ладони на ширине талии и на уровне груди, направлены вперед. Стопы на ширине таза.

Как выполнять: на вдохе согните руки до прямого угла, отводя локти назад и прижимая предплечья к талии. На выдохе вернитесь в исходную позицию.

5. Круговые отжимания

[image id=”336835,336836,336837,336838″]

Для чего: акцент на мышцы живота и спины, повышенная нагрузка для трицепсов, грудных и дельтовидных мышц.

Исходное положение: упор лежа на руках и стопах, ладони чуть шире плеч и на уровне сердца.

Как выполнять: чтобы описать корпусом круг, на вдохе перенесите вес тела на одну руку, затем, опустившись вниз, на другую. На выдохе поднимитесь вверх. Повторите в другую сторону.

6. Отжимания с широкой постановкой рук

[image id=”336839,336840,336841″]

Для чего: акцент на грудные мышцы.

Исходное положение: упор лежа на руках и стопах, ладони — в два раза шире плеч, развернуты наружу.

Как выполнять: на вдохе согните руки в локтях до прямого угла, опускаясь вниз. На выдохе вернитесь в исходную позицию.

[new-page]

7. Отжимания с шагом в сторону

[image id=”336842,336843,336844,336845,336846,336847,336848,336849″]

Для чего: акцент на грудные мышцы и трицепсы. Динамичное выполнение этого упражнения тренирует сердце.

Исходное положение: упор лежа на руках и стопах, ладони на уровне груди.

Как выполнять: на вдохе сделайте правой рукой шаг в сторону и согните руки в локтях, выполняя классическое отжимание. На выдохе вернитесь в исходную позицию, поставив ладони вместе.

8. Разноименные отжимания

[image id=”336850,336851,336852,336853″]

Для чего: переменно акцент на грудные мышцы и трицепсы. Можно чередовать с классическими отжиманиями, делая шаги руками.

Исходное положение: упор лежа на руках и стопах, правая рука отведена в сторону, левая назад. 

Как выполнять: на вдохе согните руки в локтях так, чтобы правый двигался в сторону, а левый — назад вдоль корпуса. То же самое повторите в другую сторону, поменяв положение рук.

9. Отжимания с прыжком

[image id=”336854,336855,336856,336857″]

Для чего: тренируется взрывная мышечная сила. Советую всем, кто занимается единоборствами: такие отжимания развивают скорость удара.

Исходное положение: упор лежа на руках и стопах.

Как выполнять: на вдохе опуститесь вниз. На выдохе оттолкнитесь от пола, можно хлопнуть ладонями перед грудью, за спиной или об бедра.

[new-page]

10. Отжимания вниз головой

[image id=”336858,336859,336860″]

Для чего: для повышения нагрузки (из-за смещения веса на руки). Не рекомендуется гипертоникам, потому что сильный приток крови к голове может повысить давление.

Исходное положение: упор лежа на стопах, стопы на стуле.

Как выполнять: по классической технике.

11. Отжимания на стульях

[image id=”336861,336862,336863″]

Для чего: для повышения нагрузки (из-за максимальной амплитуды).

Исходное положение: упор лежа на стопах, руки на стульях.

Как выполнять: на вдохе, сгибая руки в локтях, опуститесь вниз до максимального растяжения грудных мышц, на выдохе вернитесь в исходное положение.

12. Отжимания на одной руке

[image id=”336864,336865,336866,336867″]

Для чего: для повышения нагрузки.

Исходное положение: упор лежа на стопах и одной руке, вторая за спиной. Стопы чуть шире плеч, вес тела на опорной руке.

Как выполнять: на вдохе согните руку в локте, опускаясь вниз. На выдохе вернитесь в исходную позицию. Выполните, поменяв руки местами.

Если после отжиманий болят лучезапястные суставы, советую уделить внимание укреплению мышц в этой зоне. Помогут упражнения с резиновым эспандером, вращение кистей, сгибание запястья с небольшим грузом.

Самые эффективные отжимания от пола!

Самые эффективные отжимания от пола!

Отжимания от пола — это жим лежа наоборот. Судите сами: наклонный жим заставляет расти грудные мышцы, а отжимания от пола прорабатывают внешние области грудных мышц. При этом самый сильный эффект дают отжимания, когда широко расставленные кисти и ступни находятся на высокой опоре — вы опускаетесь ниже обычного, и грудные мышцы растягиваются почти до боли.

Отжимания от пола с узкой постановкой рук
Зачем делать?
Данный вариант упражнения идеально подходит для проработки внутренней области грудных мышц.

Как выполнять?
Примите упор лежа на прямых руках, расставив кисти так, чтобы большой и указательный пальцы касались друг друга. Опуститесь в нижнюю позицию, а потом мощным усилием верните себя вверх. В верхней точке попробуйте напрячь трицепсы и опускайтесь в нижнее положение.

Обычные отжимания от пола

Зачем делать?
Идеальное упражнение для мышц средней области груди. Верх и низ больших грудных мышц, дельты и трицепсы здесь тоже задействованы, но в меньшей степени. Плюс статически напрягаются все мышцы спины.

Как выполнять?
Упор на прямых руках, голова — на уровне позвоночника, кисти рук — чуть шире плеч. Опуститесь в нижнюю позицию, а потом мощным усилием выжмите свое тело вверх. В верхнем положении напрягите грудные мышцы, после этого опускайтесь к полу. Не распрямляйте локти — пусть они будут чуть согнутыми. Напрягайте пресс, не допускайте провисания живота.

Отжимания головой вверх
Зачем делать?
Когда тело находится в положении наклона, а голова поднимается вверх, нагрузка перемещается на нижнюю область грудных мышц.

Как выполнять?
Поставьте перед собой скамью и упритесь руками в ее край. Опускайтесь вниз, пока ваша грудь не коснется сиденья. После этого вернитесь в исходное положение.

Отжимания головой вниз
Зачем делать?
В таком варианте акцент смещается на верхнюю область грудных мышц.

Как выполнять?
Кисти рук поставьте чуть впереди линии плеч. Это не отразится на эффективности, зато поможет удержать равновесие в исходном положении.

Отжимания от пола с коленей
Зачем делать?
Когда сил уже нет, а план по отжиманиям еще не выполнен, воспользуйтесь этим упражнением. Оно идеально для полного «отжима» грудных мышц, если на обычные отжимания от пола энергии не хватает.

Как выполнять?
Упор на прямых руках. Под колени лучше подложить что-нибудь мягкое типа гимнастического коврика. Спина прямая, таз не задирайте кверху — туловище вместе с бедрами должно образовывать прямую линию.

Отжимания с подскоком
Зачем делать?
Упражнение развивает взрывную силу и координацию и выполняется на мягкой пружинящей поверхности.

Как выполнять?
Обопритесь ладонями на две опоры высотой 15-20 сантиметров. Отжавшись кверху, оттолкнитесь от опор и «приземлитесь» между ними. Сразу же согните локти и плавно опустите грудь к полу. Из нижней позиции выжмите себя вверх и снова «запрыгните» на опоры. Вся фишка здесь в том, чтобы не делить упражнение на фазы, а выполнять его одним движением.

Плиометрические отжимания
Зачем делать?
Плиометриесксие отжимания наращивают силу. Быстрая реакция мобилизует нервную систему и вовлекает в работу больше мышечных волокон.

Как выполнять?
Примите упор лежа, потом опуститесь пониже. После этого рывком подбросьте себя кверху, так, чтобы ваши руки оторвались от пола. Приземлитесь на руки и еще раз повторите движение. Есть и более сложный вариант: в верхней точке хлопните в ладоши.

Отжимания с широкой постановкой рук
Зачем делать?
Расставляя руки шире, вы снимаете часть нагрузки с трицепсов. При этом грудные мышцы сильнее растягиваются, что смещает нагрузку на их внешние области.

Как выполнять?
Разверните кисти наружу и поставьте их как можно шире. Чем ниже вы опуститесь, тем лучше.

12 самых эффективных видов отжиманий

Отжимания – популярный вид упражнений, который позволяет тренировать все группы мышц в любых условиях и поддерживать хорошую физическую форму. Для отжиманий не требуется специальный инвентарь или особая подготовка, а, благодаря большому количеству вариантов, можно подобрать упражнение для любого уровня физической подготовки. В данной статье подробно рассмотрим виды отжиманий от пола на разные группы мышц.

С расстановкой рук на ширине плеч

Классическая техника для прокачки мышц рук и спины. За один подход рекомендуется делать от 30 до 40 отжиманий. Только после трех беспроблемных подходов за короткий промежуток времени можно переходить к более сложным видам. Для выполнения нужно принять упор лежа, и расставить руки на ширине плеч.

Особенности упражнения:

  • для снижения напряжения в шее голову нужно держать прямо;
  • при сгибе рук корпус должен практически касаться земли;
  • возвращаться в исходное положение нужно плавно.

Обратите внимание! Нужно постоянно следить за дыханием. При опускании корпуса – вдохнуть, при подъеме – выдохнуть. Для повышения выдержки можно задерживаться в каждой точке на несколько секунд.

С широкой постановкой рук

Предназначено для тренировки глубоких и поверхностных мышц груди. Основное отличие от классической техники – руки расположены практически в 1,5-2 раза шире плеч. При сгибе туловище должно соприкоснуться с полом. В этой позиции необходима фиксация на несколько секунд. При возврате в исходное положение необходимо напрячь мышцы груди.

Совет! В первое время тяжело будет изучать новую технику и отдавать телу команды напрягать грудной отдел. Поэтому лучше сначала изучить особенности отжиманий, сделать несколько подходов, и только после этого подключать контроль мозга. Отлично подойдут персональные тренировки по фитнесу.

С узкой постановкой рук

Также известны как алмазные упражнения благодаря отличной проработке глубоких грудных мышц. При этом сама техника больше напоминает жим лежа.

Этапы выполнения:

  1. Упереться в пол прямыми руками, при этом указательные и большие пальцы кистей должны касаться друг друга.
  2. Плавно опуститься в нижнюю позицию, слегка соприкасаясь с полом.
  3. Активно вытолкнуть тело в изначальное положение.
  4. Напрячь мышцы и продержаться в статике несколько секунд.
  5. Повторить упражнение.

Данный вид отжиманий считается одним из самых тяжелых, так как нужно правильно перераспределить нагрузку и держать равновесие. Поэтому подход из 10-15 отжиманий стоит сделать в начале тренировки для большей эффективности.

На одной руке

Применяется для повышения нагрузки. Делается поочередно на каждую из рук. Упор идет на стопы и одну руку, вторая должна находиться за спиной. Техника такая же, как и для классических отжиманий. Необходимо уделять внимание дыханию.

Рекомендация! Если после отжиманий на одной руке появляются боли в кисти, это значит, что связки, суставы и мышцы еще не готовы к подобным нагрузкам. Для того чтобы кисть не травмировать, предварительно нужно заниматься с эспандером, сгибать запястья с грузом, вращать.

На кончиках пальцев

Некоторые виды отжиманий на разные группы мышц для мужчин рассчитаны на сложный уровень подготовки. Данный вид – идеальный способ укрепления мышц предплечий, кистей, груди. Сначала нужно принять классический упор лежа, после этого поставить кисть, касаясь пола исключительно кончиками пальцев.

Отличия от других видов:

  • в нижнем положении локоть сгибается под углом 90 градусов;
  • грудь удерживается в 4-5 см над полом, не касаясь корпусом пола;
  • возврат в первоначальное положение осуществляется только толчками, импульсом, исходящим от плечевого пояса.

Данный тип упражнений относится к сложным, поэтому мышцы кистей необходимо хорошо развивать. Предварительно важно провести разминку пальцев и запястий.

На кулаках

Техника отжимания разработана специально для людей с проблемными или недостаточно тренированными кистями рук. Благодаря тому, что руки сжаты в кулак, вес тела приходится на костяшки пальцев. Это не дает запястьям растягиваться. Порядок действий такой же, как и при классических отжиманиях.

Совет! Обязательно под руки нужно положить гимнастический коврик или сложенное полотенце, чтобы не повредить кожу на костяшках пальцев и не чувствовать дискомфорта.

С хлопком

Самые сложные виды отжиманий, также называются взрывными. Часто данную технику используют спортсмены, которые активно занимаются единоборствами для увеличения точности, выносливости, увеличения скорости удара.

Принимается упор лежа на стопах и руках. Опускаться вниз нужно на вдохе. На выдохе необходимо резко оттолкнуться от пола, при этом хлопнуть в ладоши и вернуться в исходное положение. Хлопок можно сделать об бедра, за спиной или перед грудью.

С опорой на колени

Идеальная техника отжиманий для начинающих спортсменов, которые не хотят перенапрячь поясницу и мышцы спины. Все разновидности отжиманий от пола дают нагрузку, поэтому лучше начать с простого.

Порядок выполнения упражнения:

  1. Принять классическую позицию, на пол поставить только колени.
  2. На вдохе согнуть руки в локтях, и опустить корпус на пол. Сначала можно касаться пола, но потом туловище должно находиться на высоте 1-3 см.
  3. На выдохе разогнуть руки, вернуться в исходное положение и зафиксироваться.

Голени нужно держать ровно, а не поднимать вверх, так как можно дать лишнюю нагрузку на поясницу. При этом таз также не должен подниматься, тело остается вытянутым. Фитнес-бар в клубе позволит восполнить водный баланс.

С опорой на одну ногу

Упражнение для продвинутого уровня. Требуется поддерживать устойчивость корпуса, равновесие, прилагать гораздо больше усилий. Исходное положение как в классической технике, но одна нога должна находиться на другой: пола касается только носок одной стопы снизу. Локти нужно держать как можно ближе к туловищу. Опускание корпуса осуществляется на вдохе, на выдохе нужно оттолкнуть себя от пола.

Головой вверх и головой вниз с опорой на фитбол или скамью

  • При опоре ног на фитбол или скамью голова будет расположена на уровне или ниже туловища. Развивает грудные мышцы, мышцы живота и рук, трицепсы. Изначальное положение: ноги находятся на фитболе, руки опираются на пол, лицо находится в 3 см от пола. Опора ног должна располагаться под стопами. Важно удержать равновесие.
  • При опоре рук на фитбол или другой предмет для развития всех групп мышц верхней части туловища необходимо встать на колени, после чего положить на него кисти рук. Носки упираются в пол, грудь расположена прямо над предметом. При сгибе локти должны быть под углом 90 градусов.

Данные типы отжиманий требуют постоянно напрягать тело, контролировать каждую группу мышц. Поэтому приступать к этой технике отжиманий можно только после серьезной подготовки, так как можно травмировать бедра и руки.

От стены

Подходит для начинающих спортсменов и для восстановления после травмы. Расстояние между ногами и стеной – один шаг. Ладони должны находиться шире плеч, по высоте – на уровне груди. Во время опускания корпуса к стене нужно напрячь мышцы пресса и груди. На выдохе идет возврат к предыдущей позиции.

На брусьях

Популярное и доступное упражнение для активизации работы мышц плеч и груди. Существуют разные виды отжиманий на брусьях, но самой распространенной является данная техника:

  1. Запрыгнуть на снаряд, после чего аккуратно отклонить корпус на 30 градусов.
  2. Корпус опускать нужно вниз на вдохе, разводя локти в сторону.
  3. На выдохе следует напрячь мышцы груди и поднять себя в изначальное положение.
Высокая нагрузка на плечи и руки делает упражнение травмоопасным. Поэтому, если ранее были травмы, лучше воздержаться от самостоятельных практик. Для занятий лучше отправиться в фитнес-центр.

Отжимания позволяют постоянно держать тело в тонусе, поддерживать рельефность мышц, их силу и выносливость. Чаще всего на практике применяют комбинированные техники для работы всех групп мышц. Рекомендуется обратиться к опытному фитнес-тренеру для составления индивидуальной программы тренировок.

самые эффективные варианты упражнения. Как научиться отжиматься 100 раз.

Помните, когда вы были в спортзале и тренер заставлял вас падать и делать двадцать отжиманий? Наверняка он был садистом, властолюбивым тираном и вы клялись, что никогда не сделаете ни одного отжимания, как только окажетесь вне его юрисдикции. Однако, подумайте еще раз. Отжимания, по праву, считаются наиболее удобным способом для того, чтобы накачать и привести в форму вашу грудь, не говоря уже про плечи, руки и верхнюю часть спины. Представляем вам пять вариантов отжиманий, которые вы можете делать в любом месте и в любое время. Кроме того, всегда существует вероятность столкновения с вашим старым тренером. Вы же не хотите, чтобы он засмеялся, увидев ваше хилое телосложение?

Ваша цель: 10-15 повторений каждого вида. Сосредоточьтесь на правильной технике: прямая спина, подтянутый живот и ягодицы, непрерывное движение и полное выпрямление рук.

Стандартные отжимания. Лягте на пол лицом вниз. Ладони должны находиться на уровне плеч, пальцы необходимо направить вперед. Затем начните постепенно подниматься, пока все ваше тело не будет держаться только на ладонях и пальцах ног. Опуститесь и повторите снова. Чтобы подчеркнуть грудь, следует положить руки чуть шире уровня плеч. Если же вы хотите сделать акцент на спину и трицепсы, поднесите руки близко друг к другу (большой и указательный пальцы должны соприкасаться).

Наклонные отжимания. Встаньте лицом к стене (расстояние между вами и стеной должно составлять метр и более) и вытяните руки перед собой. Упритесь в стену плоскими ладонями, и, таким образом, поддерживайте свой вес. Затем медленно опустите грудь к стене, при этом держите колени и спину максимально прямо. Сделайте отжимание и повторите.

Отжимания ноги выше головы. Поддерживайте вес вашего тела на руках и положите обе ваши ноги на стоящие позади вас тренировочную скамью или стул. Постарайтесь сомкнуть колени и выпрямить спину, затем опустите грудь к полу и сделайте отжимание. Повторите.

Отжимания от стульев или скамеек. Поставьте два одинаковых по высоте стула или две скамьи на ширине плеч. Встаньте на колени позади них и поставьте руки плашмя на каждое сиденье, затем выпрямите ноги позади вас, таким образом вес тела будет поддерживаться с помощью ваших рук и ног. Опустите верхнюю часть тела чуть ниже уровня сидений или еще ниже, но главное, чтобы вы не чувствовали боли. Задержитесь в таком положении на секунду, и затем поднимитесь в исходное положение. Повторите.

Отжимания с коленей. Следует сперва разогреть мышцы и сконцентрироваться на технике выполнения. Держите спину прямо и поддерживайте себя на коленях и ладонях. Руки также должны быть прямыми и находиться на уровне ширины плеч. Медленно опустите верхнюю часть тела к полу, стараясь держать туловище прямо. Вернитесь в исходную позицию и повторите снова.

Отжимания от пола — техника выполнения (плюс упрощения)

Друзья, отжимания — это невероятно эффективные упражнения и очень печально, что не многие могут его делать. В этом видео я покажу и расскажу о принципах выполнения отжиманий от пола. Плюс покажу вариации, которые помогут научится делать отжимания от пола и помогут подготовить мышцы для этого упражнения.

Отжимания – это силовое упражнение с весом собственного тела, которое является ключевым для развития мышц верхней части тела. Регулярное выполнение отжиманий не просто повышает вашу выносливость и укрепляет отдельные группы мышц, но и помогает тонизировать все тело целиком.

У всех, кто умеет отжиматься — отличные мышцы живота!

Основными мышечными группами, задействованными при выполнении упражнения, являются

  • грудные мышцы,
  • мышцы плечевого пояса и
  • трицепсы.

Кроме этого, для стабилизации, при отжиманиях в работу включены:

  • бицепс,
  • мышцы пресса и корпуса,
  • ягодицы.

 

Как делать правильно?

 

Выполняя отжимания, вы должны чувствовать работу грудных мышц и, если вы ее не чувствуете, то начните с выполнения вертикальных отжиманий от стены, стараясь «поймать» ощущение работы мышц.

 

Также поиграйте с расстановкой рук. Если ваши руки стоят узко, вы больше работает на трицепсы, заднюю часть рук. Если шире, то задействована больше грудь.

 

При выполнении отжиманий контролируйте пресс и держите в напряжении ягодичные мышцы. Это очень важно для распределения нагрузки и поддержания прямого положения корпуса без прогиба спины.

 

Как делать отжимание:

 

 1) Примите упор лёжа. Не прогибайте спину, не поднимайте попу, тело прямое как струна от головы до пяток.

 

Руки расставлены на уровне плеч или чуть шире. Пальцы направлены вперед. Ноги слегка расставлены. Если держать ступни вместе будет немного тяжелее. Смотрим вниз, но не под себя а немного по диагонали вперед.

 

2) Опускаем корпус

 

Живот втянут, напрягаем ягодицы и ноги, сгибаем руки и опускаем корпус.

 

В нижней точке стараемся коснуться грудью пола.

Опуская тело, делаем вдох. Опускаем медленно без рывков (что бы не получить травму).

 

Чем медленнее опускаетесь и поднимаетесь, тем тяжелее и более выгодно в смысле проработки мышц, будет упражнение.

 

3) Поднимаем корпус

 

Разгибаем руки и поднимаем корпус. Руки нужно выпрямить полностью (но не замыкать локти или не переразгобать их). Поднимая корпус, делаем плавный выдох. Следите, чтобы тело было выпрямлено на протяжении всего упражнения.

 

 

Если вы не можете отжиматься от ног не расстраивайтесь, мы все начинаем откуда-то, смотрите следующие варианты!

 

Облегченные отжимания:

1. ОТЖИМАНИЯ ОТ СТЕНЫ

 

Если вы только начинаете свой путь в тренировках, то эти варианты для вас:

начать стоит со стены —  это наиболее легкий вариант. 

 

 

Встать от стены на таком расстоянии, чтобы ваши руки были немного согнуты в локтях. Таком образом ноги будут около 30-40 см от стены. На вдохе согнуть руки, приблизиться к стене, на выдохе — вернуться в начальное положение.

 

Если это слишком легко погрубейте отжиматься от подоконника/ скамьи либо ступеньки.

 

2. ОТЖИМАНИЯ ОТ СТУЛА

 

Если и это просто, то готовимся к полным отжимания и делаем отжимания с упором на колени, а не на пальцы ног. Как всегда не забывайте держать корпус прямо и не проваливайтесь в животе или не поднимайте ягодицы вверх.

 

Выполнение вариаций упражнения по разному вовлекает мышечные группы в работу, и многое зависит от ширины постановки рук и использования подставок. Неподвижная подставка под руки (например, скамья) упрощает упражнение, а под ноги — усложняет.

 

3. ОТЖИМАНИЯ ОТ КОЛЕН 

 

 

Для того, чтобы облегчить процесс и застраховать поясницу от перенапряжения делайте отжимания от колен. Советую начинающим.

 

Исходное положение: как в классическом варианте, но колени на полу. Голени не стоит поднимать вверх, иначе спина прогнется в пояснице.

 

Как выполнять: техника та же. Следите, чтобы таз не поднимался, тело вытянуто прямо от коленей до макушки.

 

Ошибки выполнения упражнения

  • Обратите внимание на положение глаз (вы должны смотреть немного перед собой, а не вертикально вниз), а также
  • на положение ладоней и выгиб запястий (следите, чтобы не заламывать их слишком сильно).

 

Большинство ошибок связанных с отжиманиями появляются из-за недостаточного  развития мышц и из-за отсутствия необходимой для выполнения упражнения силы.

 

Не гонитесь за выполнением большого количества «плохих» отжиманий, лучше сделайте несколько, но технически верно.

 

Остальные ошибки и как их исправить разберем в следующем посте.

Отжимания от пола в боевых искусствах

В этой статье мы рассмотрим виды отжиманий от пола, которые используют в боевых искусствах.

Боец должен быть хорошо подготовлен физически, поэтому отжимания являются неотьемлимой частью тренировок. При отжиманиях хорошо прорабатываются мышцы, которые влияют на силу удара. Также отжимания хорошо способствуют укреплению кистей и пальцев рук, что является очень важным для бойца. Ниже рассмотрим самые популярные виды отжиманий в боевых искусствах.


Отжимания на ладонях.

Самые обычные отжимания. Если вы ставите локти близко к корпусу — работают мышцы рук. Если же локти раздвинуть в стороны — нагрузка пойдет на мышцы груди и плечевого пояса.


Отжимания на ладонях пальцами внутрь.

Этот вид отжиманий от пола хорошо развивает трицепсы. Также нагружается поясница и дельта.


Отжимания ладони вместе.

При таков виде отжиманий работает трицепс и широчайшая мышца спины.


Отжимания на пальцах.

Очень эффективная техника отжиманий для укрепления пальцев рук. Нагрузка идет на сухожилья пальцев, сгибатели и разгибатели пальцев. В боевых искусствах используются удары пальцами. Эти отжимания помогут натренировать и укрепить пальцы, чтобы не получить травму при таких ударах.


Отжимания вертикальный кулак.

Такой вид отжиманий хорошо укрепляет запястья. Также работают трицепсы и грудь.


Отжимания с вертикального кулака на кисти и обратно.

При таких отжиманиях работает трицепс, укрепляется запястье и удерживающая связка.


Отжимания горизонтальный кулак.

Этот вид отжиманий требует широкой постановки рук. Упор делается на суставы указательного и среднего пальца. Работает грудь, предплечье, укрепляется кисть.


Отжимания на кистях.

Такие отжимания очень хорошо укрепляют запястье. Их можно выполнять со сведенными и разведенными локтями.


Отжимания на кистях пальцы в стороны.

Очень активно работают мышцы предплечья. Укрепляются запястья.


Глубокие отжимания.

Это самые эффективные отжимания для трицепса. При этих отжиманиях локти должны касаться поля. Подниматься нужно плавно без рывков.


Отжимания на ладонях с хлопком.

С помощью этих отжиманий хорошо тренировать скоростное сокращение мышц руки и плечевого пояса. Это способствует развитию скорости удара, что важно в боевых искусствах.


Китайские отжимания.

При таких отжиманиях работают все мышцы. Большая нагрузка идет на пресс и спину. Очень важно в таких отжиманиях не упираться локтями в пол и не сгибать их сильно.


Поперечная волна.

Эти отжимания выполняются в одну и в другую стороны. Руки неоходимо ставить широко. Задействуются все мышцы рук.


Отжимания кулак леопарда на фалангах пальцев.

Отжимание производиться на четырех фалангах. Без привычки суставам будет не комфортно. Укрепляются кисти и пальцы рук.


Отжимания на больших пальцах.

Не стоит выполнять такие отжимания без подготовки, так как рискуете вывихнуть большие пальцы. При таких отжиманиях укрепляются связки и сухожилья больших пальцев.


Отжимания на одной руке.

Эти отжимания несут большую нагрузку на мышцы руки, плеца, широчайшей мышцы спины. Такой вид отжиманий наиболее качественно прорабатывает широчайшую мышцу спины.

Ниже видео, в котором показаны все перечисленные виды отжиманий от пола.

По материалам сайта engchamp.ru такие виды отжиманий очень широко применяют для тренировки боксеров.

анатомия упражнения, основные разновидности, какие мышцы качаются

Отжимания — это базовое упражнение, выполняя которое на постоянной основе, вы с легкостью сможете держать свое тело в тонусе. Практикуя отжимания, вы тщательно прорабатываете грудные мышцы, мышцы спины и рук. Но сегодня мы остановимся на нестандартных вариациях данного упражнения.

1. Классические отжимания

Задействуют в первую очередь мышцы спины и рук. Для того чтобы изучать нестандартные виды отжиманий, стоит уметь отжиматься классическим способом минимум 30-40 раз.

Техника выполнения: принимаем упор лёжа, руки расставляем на ширине плеч.

Держим голову прямо, чтобы избежать излишнего напряжения в шее, голову сильно не поднимаем. Сгибаем руки, опускаемся практически до полного прикосновения грудью пола и плавно возвращаемся в исходное положение. Для лучшей проработки мышцы стоит уделить отдельное внимание статике в данном упражнении. И потому, рекомендую задерживаться в нижней точке на несколько секунд.

Важно! При опускании — вдыхаем, поднимании — выдыхаем.

При данном виде отжиманий делаем акцент на внутренней части груди, передних дельтах и трапециях. Отжимания подобного рода делаются довольно сложно, поэтому рекомендую их выполнять в начале вашей тренировки.

В данном упражнении акцент также идет, в первую очередь, на мышцы груди, но на этот раз, на их внешнюю часть.

Техника выполнения: принимаем упор лежа. Расставляем руки шире плеч и сгибаем их до соприкосновения с полом. Снова делаем паузу и возвращаемся в исходное положение. Для того чтобы почувствовать работу именно грудных мышц, старайтесь их напрягать при каждом повторении. Таким образом, вы приучите свой мозг включать в работу именно те группы, проработать которые вы хотите.

Данный вид отжиманий отлично подойдет для проработки ваших рук. Отличный эффект создается из-за постоянного статического напряжения, в котором вы держите свои руки и не даете им расслабляться. Такое упражнение при грамотном выполнении может не только разнообразить вашу тренировку, но и увеличит силу ваших рук.

Разноименные отжимания стоит применять, если вы хотите одновременно прорабатывать как мышцы спины и груди, так и мышцы рук, в особенности трицепс, а также зубчатую мышцу. Главное, не забывайте, что через некоторое время следует менять руки, чтобы мышечный баланс не нарушался.

При выполнении взрывных (плиометрических) отжиманий следует ускориться при движении вниз и, не совершаю паузы в нижней точке, резким движением устремиться вверх. При максимальном выпрямлении рук в локтях, стараемся оттолкнуться от пола и возвращаемся в исходное положение. Если вашей взрывной силы будет достаточно, можно попробовать сделать хлопок перед собой и продолжить упражнение.

Не совсем стандартный вид отжиманий, но отжимаясь стоя на руках работают абсолютно все мышцы тела.А именно, активно сокращаются трицепсы, передние и средние пучки дельтовидных мышц, ключичная порция большой грудной мышцы, трапециевидная мышца. Вся остальная мускулатура напряжена статически и роль её сводится к поддержанию равновесия тела, однако, наибольшую нагрузку испытывают разгибатели позвоночника, ягодичные мышцы, брюшной пресс, то есть так называемые «мышцы кора».

Один из самых эффективных видов отжиманий, направленный на развитие трицепса. Главное, не уводить руки в стороны, а стараться максимально контролировать их работу.

Это продвинутая версия обычного отжимания. Отжимания с утяжелением задействуют те же мышцы, но нагружают их сильнее. С добавлением веса это движение лучше воспроизводит традиционный жим лёжа, чем простые отжимания. Вдобавок к этому, так как отягощение нужно удерживать в равновесии, вы будете автоматически использовать больше мышц-стабилизаторов.

Для более детальной проработки мышц данное упражнение следует выполнять следующим образом: опускаемся на протяжении 4 — 5 сек, поднимается на протяжении 1-2 сек. Важно! Берем такой груз, чтобы вы не смогли сделать больше 10-12 повторений.


В этом варианте отжиманий одной руке приходится стабилизировать тело, пока вы заводите другую руку под рабочую. Таким образом вам нужно сохранять равновесие и не дать вывернуться плечу. Для его выполнения примите стандартный упор лёжа; выполните одно повторение, оторвите руку от земли и заведите её за противоположную (опорную), коснитесь земли и верните на место. Завершите одно повторение и выполните то же для другой стороны. Выполняйте пока не дойдёте до желаемого числа повторений. Количество повторений для этого движения можно уменьшить в связи с его сложностью.

Главная особенность отжиманий — это фантастическая эффективность. Повысить выносливость и силовые показатели, не так уж и сложно, если знать о всех видах отжиманий.

Отжимания с расстановкой рук на ширине плеч

Это классические, всем известные отжимания. При этом работают средние грудные мышцы, трицепсы и дельта.

Техника выполнения: принять упор лёжа, руки расставить строго на ширину плеч. Тело должно быть расположено параллельно полу, ноги вместе. Голова не прогибается, держится прямо, как продолжение позвоночника. Затем сгибаем руки, плавно, без рывков, и возвращаемся в исходное положение. В нижней точке необходимо задержаться на несколько секунд. При сгибе вдыхаем, разгибаясь – выдыхаем.

Отжимания с широкой постановкой рук

При выполнении отжиманий с широко расставленными руками основная нагрузка идёт на мышцы груди. Трицепсы и дельты получают только дополнительную нагрузку.

Техника выполнения: принять упор лёжа на полу. Руки расставить в полтора раза больше ширины плеч и сгибать до нижней точки, после паузы возвращаться в исходное положение. При правильном выполнении чувствуется повышенное напряжение грудных мышц.

Отжимания с узкой постановкой рук

Упражнение направлено на проработку трицепсов. В меньшей степени оно влияет на развитие грудных мышц и плеч.

Техника выполнения: упор лёжа. Кисти рук необходимо приблизить так, чтобы большой и указательный пальцы обеих рук соприкасались. После плавного опускания в нижнюю точку необходимо толчком выбросить себя в верхнее положение.

Отжимания одной рукой

Отжимания на одной руке – физически сложное упражнение, требующее специальной подготовки. Сразу включать его в комплекс тренировки не следует. При работе нагрузка передаётся на трицепсы и мышцы грудной клетки.

Техника выполнения: упор лёжа. Ноги расставлены широко, для дополнительной опоры. Одна нога выставляется в сторону – обеспечивает баланс тела. Опора на одной руке, вторая за спиной. Отжимание выполняется плавно, без задержки в нижнем положении.

Отжимания на кончиках пальцев

Этот способ помогает укреплять фаланги пальцев. Данный тип нагрузки особенно полезен для укрепления сухожилий и связок. Пользуется популярностью у скалолазов. Особая нагрузка приходится на грудь, кисти и предплечья.

Техника выполнения: Упор лёжа. Руки чуть шире плеч. Опора на пальцы рук – ладони не касаются пола. Сгибать руки до угла в 90 градусов, чуть задержаться, и разгибать. Повторять небольшое количество раз.

Отжимания с коленей

Оптимальный вариант для начинающих. Полностью соответствуют классическим отжиманиям. Только опираться нужно не на ступни, а на колени. Работают верхние грудные мышцы, трицепс и дельты.

Техника выполнения: Стать в упор лёжа с опорой на колени. Ступни следует скрестить. Отжиматься плавно и задерживаться в нижнем положении. Под колени следует подложить смягчающий материал – во избежание перенапряжения и микротравм.

Плиометрические отжимания

Отжимания с отрывом от поверхности. Способствуют развитию взрывной мышечной силы, быстрой реакции и работе. Нагрузка происходит на мышцы плеч и груди.

Техника выполнения: упор лёжа. Классическое расположение рук на ширине плеч. После нескольких обычных отжиманий быстро опуститься вниз и резким толчком оторвать руки от поверхности. Осторожно приземлиться и продолжить упражнение.

Алмазные отжимания

Способ отжиманий, который предельно близок к отжиманию с узким расположением рук. Происходит нагрузка внутренних мышц груди и в большей степени трицепсов.

Техника выполнения: примите упор лёжа. Внимание уделяется расположению кистей: они должны быть рядом и указательные и большие пальцы соприкасаются. Получается фигура, похожая на алмаз (отсюда и название). Следите за дыханием! На глубоком вдохе сгибаете руки так, чтобы грудью коснуться кистей. На выдохе плавно возвращаетесь в исходное положение.

Отжимания на кулаках

Популярный способ отжимания, который позволяет избежать растягивания связок запястья. Для комфорта выполнения и предотвращения травм подстелите под кулаки мягкую ткань. При таком упражнении работают мышцы груди и трицепсы. Небольшая нагрузка на дельты.

Техника выполнения: упор лёжа. Ноги вместе, руки на ширине плеч. Встать на кулаки, которые расположить вертикально и параллельно друг другу. Согнуть руки до прямого угла в локтевом суставе, задержаться на пару секунд и вернуться в исходное положение.

Отжимания с опорой на одну ногу

Выполнение данного вида отжиманий позволяет увеличить нагрузку на ноги. Работают мышцы груди, трицепсы и дельты.

Техника выполнения: стать в упор лёжа. Руки на ширине плеч, одна нога приподнята. Для комфорта на первых этапах можно ногу ложить на опорную. При выполнении отжиманий держать баланс и избегать падений.

Отжимания головой вверх

Упрощённый способ отжимания. Доступен новичкам и опытным спортсменам. Выберите надёжную опору – высоту определяйте самостоятельно, в зависимости от собственных ощущений. При работе развиваются нижние грудные мышцы.

В зависимости от выбранной опоры несколько различаются.

Фитбол: в работе задействованы все группы мышц верхней и средней части тела. При выполнении упражнения руки находятся достаточно далеко друг от друга и задача удержания равновесия упрощается.

Медбол: кроме силовой нагрузки, позволяет совершенствовать контроль над организмом и устойчивость мышц. При работе рекомендуется развести в сторону стопы для удержания баланса.

BOSU: при работе руки следует размещать по разные стороны bosu. Способствует развитию равновесия.

Скамья: при выполнении упражнения следите за сгибом запястья, чтобы не спровоцировать травму и растяжение.

Стул: позволяет увеличить угол наклона и регулировать степень нагрузки на мышцы. Работают мышцы верхней части грудной клетки.

: отжимания популярны, в виду практичности тренажёра. При выполнении упражнения происходит максимальная нагрузка рук, что способствует развитию трицепса.

Техника выполнения: Опереться на упор. Ноги вместе. Отжимания выполняются стандартно, с задержкой в нижнем положении.

Отжимания головой вниз (с опорой ногами на фитбол, медбол, BOSU, скамью, стул, петли ТРХ)

При выполнении отжиманий, при которых голова направлена вниз, а ноги располагаются на опоре, происходит проработка верхней части грудных мышц. В качестве опоры применяют фитбол, медбол, скамью и прочие предметы, которые обеспечивают твёрдую опору.

Фитбол: нагрузка позволяет развивать мышцы груди, спины и трицепсы. Также нагружаются мышцы пресса. После сгиба рук до угла 90 градусов в локте, следует задержаться на 2-3 секунды и выходить в исходное положение.

Медбол: постановка ног на медбол требует большого напряжения мышц средней и нижней части тела. При работе следует внимательно следить за равновесием.

BOSU: поставить ноги на купол и выполнять отжимания. Равновесие держать не сложно, но нагрузка переходит на верхнюю часть туловища.

Скамья: позволяет интенсивно тренировать руки и верхние мышцы груди.

Стул: высота наклона большая, поэтому большая нагрузка приходится на руки.

: удобно регулировать высоту, поэтому при выполнении упражнения можно выставлять оптимальный наклон. Следует внимательно контролировать равновесие.

Техника выполнения: полностью соответствует стандартной, с той разницей, что ноги находятся выше головы.

Круговые отжимания

Техника отжиманий по кругу позволяет переместить нагрузку на трицепсы. дельтовидные мышцы и мышцы живота. Кроме того, этот способ развивает балансирование и контроль за телом.

Техника выполнения: упор лёжа. Опуститься вниз и перенести вес тела на одну руку. После этого, не поднимаясь, переместиться на другую руку и выйти на исходное положение.

Т-отжимания от пола

Сложное упражнение, которое прорабатывает весь корпус. В работе задействованы мышцы пресса, груди, рук. При постоянном выполнении значительно укрепляет все мышцы корпуса.

Техника выполнения: принять стандартный упор лёжа. Руки на ширине плеч, ноги вместе. Согнуть руки в прямой угол и вернуться в исходное положение. После этого вытянуть одну руку вперёд, после выпрямить вверх и повернуть корпус в сторону этой руки. Таким образом вы создадите подобие буквы Т.

Отжимания «складной нож»

Упражнение развивает гибкость и боковые мышцы пресса. Также активно работают трицепсы, дельты и грудные мышцы. При правильном исполнении развивает все мышцы корпуса, придавая нагрузку бёдрам.

Техника выполнения: примите упор лёжа, но ноги придвиньте ближе к рукам, так, чтобы тело образовало прямой угол. После этого сгибайте руки до тех пор, пока подбородок не коснётся пола. Далее приподнимите голову, а бёдра опустите на пол. Прогнитесь и выйдите на исходное положение.

Отжимания человек-паук

Полезное и тяжёлое упражнение. В нём сочетается физическая нагрузка и гибкость. При работе развиваются мышцы дельт, груди и рук, а также боковые мышцы пресса.

Техника выполнения: принять положение упор лёжа. Руки на ширине плеч. Ноги сведены. Согнуть руки до угла в 90 градусов. В нижнем положении задержаться и согнуть ногу до тех пор, пока колено не коснётся локтя. На разгибании вернуть ногу в исходное положение. Так выполнить и с другой ногой. Упражнение выполнять с чередованием ноги.

Отжимания на брусьях

Популярное упражнение, дающее отличные результаты для развитии грудных мышц и трицепса. Простое в исполнении, отжимание развивает мускулатуру груди в комплексе. Требует постепенного перехода и увеличения числа подходов.

Техника выполнения: Стать между брусьев, опираясь руками. Повиснуть на брусьях и на вдохе опустить по вертикали вниз. После достижения положения, где локти согнуты в прямой угол, задержаться на пару секунд и выйти в исходное положение. Глубина опускания и скорость выполнения способствуют развитию различных мышц. Поэтому стандартное выполнение упражнения можно изменять для индивидуальных целей.

Отжимания в стойке на руках

Сложное упражнение для продвинутых спортсменов. Требует специальной подготовки и особого внимания к технике выполнения. При работе нагружаются дельтовидные мышцы и трицепсы.

Техника выполнения: Стать у стенки на руки. Ногами опереться на стену и контролировать равновесие. После медленно опуститься на руках по вертикали. Угол сгиба рук определять в зависимости от физической возможности. Внимательно следить за состоянием организма.

Заключение

Отжимания входят в программу тренировки всех спортсменов, от бодибилдеров до легкоатлетов. Этот вид физической нагрузки привлекает внимание благодаря очевидным достоинствам:

  • Простая техника выполнения.
  • Возможность заниматься в любых условиях, без специального оборудования.
  • Быстрое достижение отличных результатов.
  • Многообразие способов нагрузки различных групп мышц.

Освоение правильного выполнения отжиманий гарантирует улучшение общего состояние организма и физической силы отдельных групп мышц. Для начала занятий не требуется консультация тренера – вы начинаете заниматься самостоятельно, в процессе тренировок корректируете работу для вашего случая.

Отжимания знакомы нам еще со школы, но не все знают, что они признаются спортсменами одним из лучших упражнений для тренировок в домашних условиях. Они развивают мышцы верхней части туловища, помогают накачаться и стать сильнее, не требуют дополнительного инвентаря и утяжелителей.

Меняя положение рук и ног, вы задействуете разные группы мышц и достигаете новых результатов. Это легкий путь к здоровью и красоте. Давайте более подробно поговорим о том, какие мышцы работают при разных видах отжиманий.

В чем польза отжиманий?

Если вы принимаете горизонтальное положение лицом вниз и опускаете, а затем поднимаете туловище при помощи рук, то вы делаете отжимания. Это упражнение выполняется без дополнительных утяжелителей: веса могут потребоваться только опытным атлетам.

Тренируясь таким образом, вы задействуете грудные мышцы и трицепсы. Конкретные группы, подключаемые в процессе физкультуры, зависят от расположения рук и высоты ног. Возможность накачаться — не единственная польза упражнения. Выполняя отжимания, вы становитесь выносливее, сильнее, стимулируете обмен веществ, что положительно сказывается на общем самочувствии.

У вас нет необходимости отправляться в фитнес-клуб или на стадион: отжиматься можно дома, без специального оборудования и в привычной одежде.

После 30 лет человек теряет 2% мышечной массы в год: она замещается жиром.

Физические упражнения помогают остановить этот негативный процесс и препятствуют развитию атеросклероза и проблем сердечно-сосудистой системы.

Видео: принципы отжиманий от пола:

Какие мышцы работают при отжиманиях

Упражнение выполняется несколькими способами в зависимости от целей, которые ставит перед собой спортсмен, уровня его подготовки.

При классическом варианте отжимания (от пола) работают мышцы груди, трицепсы, дельтовидная, локтевая и зубчатая мышцы. Такие отжимания делятся на семь видов:

    на узких руках — дают максимальную нагрузку на трицепсы. Опускайтесь медленно, а поднимайтесь рывком;

    на широких руках — быстро накачивают грудь. Руки рекомендуется даже в верхней точке не выпрямлять до конца. Не прогибайтесь и не задействуйте пресс;

    головой вниз — дают наибольшую нагрузку на область груди. Отличие от классического варианта заключается в том, что ноги ставятся на скамейку, а руки располагаются впереди плеч: такая поза позволяет удерживать равновесие;

    на кулаках — это выбор тех людей, которые хотят накачать не только трицепсы и дельту, но и запястья и кисти. При таком положении также вырастает роль бицепсов. Делать упражнения на кулаках сложнее, чем в обычной позиции. Тренеры не советуют начинать отжимания с большого числа повторений, чтобы избежать травм;

    на упорах — это облегченный вариант предыдущего упражнения. Его выбирают люди со слабыми запястьями, чтобы избежать болевых ощущений после тренировки;

    на одной руке — задействуют мышцы плечевого пояса, дельту, трицепс и связки. Они развивают выносливость и помогают прокачать и верхнюю, и нижнюю часть туловища. Они «даются» не сразу: вначале нужно научиться держать баланс и достичь оптимальной физической формы;

    «кузнечиком » — прорабатывают мышцы рук и верхней части груди. Требуют правильного соблюдения техники: попытки задержать дыхание или модифицировать исходную позицию могут вести к травмам.

Существуют и другие виды отжиманий, которые часто используются бодибилдерами и всеми теми, кто хочет поддерживать хорошую физическую форму:

    Обратные — незаслуженно пользуются меньшей популярностью, чем классические. Они не требуют специального инвентаря: для их выполнения достаточно двух скамеек. Это одно из базовых упражнений бодибилдеров, которое позволяет прокачать трицепсы и набрать объем.

    На стульях — это модификация предыдущего способа, предполагающая замену лавочек стульями. Их выполнение требует хорошей физической подготовки.

    В наклоне — для их выполнения используется одна скамья, на которую спортсмен опирается руками. Так качается нижняя часть грудных мышц.

    В обратном наклоне (ноги выше головы) — развивают верхние грудные мышцы. Ноги ставятся на скамейку, а руки — чуть дальше головы.

    На брусьях — задействуют нижние и верхние мышцы , обучая их слаженной работе и силовому функционированию. Это общеукрепляющее упражнение для всей верхней части корпуса. Меняя положение рук, можно прорабатывать разные элементы мышечной массы.

Противопоказания и возможный вред

Умеренность — это важное условие успеха любой тренировки. Старайтесь не переусердствовать, выполняйте все в меру и следите за техникой. Не делайте упражнения через боль и дискомфорт.

Противопоказаниями для отжиманий считаются:

  • избыточная масса тела;
  • нарушенная координация движений;
  • травмы запястий, плеч и рук.

Проблемы со спиной не считаются противопоказанием для отжиманий. Это еще раз подчеркивает их пользу для человеческого организма.

Дышите правильно: кислородное голодание может привести к плохому самочувствию (головокружение и слабость) и заставит вас прекратить тренировку. Поэтому тренируйтесь в хорошо проветриваемом помещении, дышите глубоко и спокойно.

Снимите украшения и одежду, сковывающую движения: она станет серьезной помехой в тренировке.

Приступая к тренировкам, обратитесь к врачу. Оценив физиологическое состояние пациента, он даст рекомендации относительно интенсивности и периодичности занятий. Он определит, нет ли у вас противопоказаний для физических нагрузок.

Новичкам следует начинать с простых отжиманий, и лишь тогда, когда тело привыкнет к нагрузкам, переходить к сложным тренировкам. Для более эффективной прокачки мышечной массы используйте дополнительный инвентарь и утяжелители.

Соблюдайте правильную технику: опускать голову не нужно, смотрите в одну точку. Нельзя сгибать колени и двигать бедрами: нагрузка должна лечь на .

Лучше сделать меньшее число повторений, но правильно и спокойно, чем переутомлять организм непомерными нагрузками.

Старайтесь не переусердствовать в занятиях. Делайте после каждого подход перерыв продолжительностью в 2-5 минут. Чтобы не переутомить мышцы, не делайте весь комплекс на одном дыхании. Делайте вдох в момент сгибания рук и выдох — в момент выпрямления.

Отжимания появились еще в древности – это был обычный упор лежа с расставленными в стороны руками, но на сегодняшний день существуют различные виды отжиманий, и каждый из них прокачивает определенную группу мышц. За счет техники повышается сила и выносливость. За все время выпущено огромное количество информации по отжиманиям, и чтобы не потеряться в тоннах книг и статей, следует откинуть ненужные упражнения, а вывести для себя необходимые, которые действительно дадут результат.

Мышцы, работающие при отжимании

В процессе тренировок таким видом упражнения в работу включаются почти все мышцы. Некоторые группы мышц менее прокачиваются, к примеру: ноги и пресс. Но эффект влияет на другие мышечные участки:

  • трицепсы;
  • плечи;
  • грудь.

Поэтому на этих зонах и следует сконцентрировать внимание.

Различные участки мышц могут прокачиваться по-разному, все зависит от расположения корпуса и рук. В процессе тренировок не только наращивается мускулатура, но и усиливается взрывная сила, развивается выносливость, укрепляются сухожилия и связки, а сердечно-сосудистая система становится только крепче. В связи с этим необходимо обратить особое внимание на следующие аспекты:

  1. Количество подходов и повторов.
  2. Виды упражнений, развивающих мускулатуру плеч, груди и рук.
  3. Техника тренировки для новичков.
  4. Способ укрепления костей пальцев и кулаков.
  5. Сложные типы упражнений с отягощающим грузом.
  6. Развитие взрывной силы.

На начальном этапе тренировок не следует приниматься за развитие взрывной силы. Делать подобные упражнения надо после длительного периода занятий. Чтобы выполнить такое упражнение, достаточно принять упор лежа и выполнять за отведенное время максимальное количество повторений, при этом максимально быстро.

Данная вариация занятий предназначена для спортсменов с отличным физическим развитием, которые способны легко координировать действия своего тела. Основные упражнения:

  • техника отжимания без ног;
  • техника хинду;
  • одноручное отжимание.

Как только начнет проявляться полный контроль над всем телом во время отжиманий, следует использовать отягощающий груз, который дополнительно усилит нагрузку. В качестве груза можно выбрать блин и поместить себе на спину, кроме блина, допускается рюкзак, заполненный тяжелыми предметами.

Если применять дополнительный вес, то качество движений должно быть на высоком уровне, иначе можно получить травму при быстром темпе.

Облегчённая техника для новичков

Опытные спортсмены хорошо знают, какие необходимо выполнять действия , какую массу дополнительного груза необходимо использовать, какие участки тела следует прокачивать. Но для новичков это тёмный лес.

При слабом телесном развитии совершается минимальное количество повторений или делаются отжимания с колен. Вначале будет сложно, но через небольшое время мускулатура окрепнет и можно приняться за более сложные варианты упражнений.

Чтобы добиться успеха, нужно постоянно прогрессировать: повышать количество повторений и подходов. Рекомендуется делать 2 подхода полноценных отжиманий и пару подходов с колен.

Правильное количество повторов

Тренировочная программа состоит из разного комплекса отжиманий, одни являются легкими – для них выделяется большое количество повторов, а для других назначается минимум подходов.

Итак, можно сделать вывод, что отжимания являются неотъемлемым упражнением для верхней части тела. Имеется большое количество видов отжиманий, каждый из них успешно прокачивает различные виды мышц. Кроме этого, можно максимально усилить выносливость. После подобного рода упражнений можно приступать к работе с гантелями и штангой, ведь мускулатура будет подготовленной, а адаптация к железу станет быстрой. Важно качественно выполнять упражнения, пусть даже и плохо получается.

Виды отжиманий для прокачки мышц





Многие начинающие спортсмены недооценивают значимость отжиманий от пола для накачивания грудных мышц. Хотя многие виды отжиманий от пола помогают накачать разные группы мышц.

Начинающие бодибилдеры считают отжимание от пола малоэффективным и чаще всего полностью убирают его из своей программы тренировки.

Правильно ли они поступают? Четко ответить на этот вопрос очень сложно. Согласитесь, обычные отжимания от пола очень скучны: вверх-вниз, вверх-вниз и так далее. Хотя все отжимания от пола являются одними из самых эффективных и простых упражнений с собственным весом.

Отжимания от пола на массу можно делать где угодно и когда угодно. Отжимаясь от пола можно развить трицепс, плечевые, грудные, дельтовидные группы мышц. Кроме того тренируются мышцы пресса, спины и ног.

Виды отжиманий от пола

Большинство людей знают лишь о военном и школьном стилях отжиманий. Но оказывается, существует огромное количество видов исполнения данного упражнения. Видов отжиманий от пола на массу существует множество. Это является большим плюсом, так как разными отжиманиями можно прорабатывать разные группы мышц.

Успехов вам в ваших начинаниях. Верьте в себя и у вас обязательно все получится!

Pimp Your Push Up: 3 распространенных ошибки и 5 сложных вариаций

Отжимания — самый чистый и самый мощный инструмент в вашем тренировочном арсенале. То есть при условии, что вы умеете им пользоваться! В этой статье я собираюсь показать вам:

  1. Почему то, как вы в настоящее время делаете отжимания, отстой, а затем дам вам три небольших корректировки формы, которые помогут значительно улучшить — например, усиление мускулов и уменьшение нежелательных суставов стресс.
  2. Мои пять лучших вариантов отжиманий (вы, возможно, не видели), которые вы можете сразу использовать, чтобы добавить новый вызов движению в свои тренировки и вывести тренировки отжиманий на новый уровень.

Три распространенных ошибки отжимания и быстрые решения

Проще говоря, есть отжимания, а затем хорошо отжимания. Вы уже знаете, что опускание головы или бедер к полу является ошибкой, поэтому у меня , а не , включены в этот список. Помимо этой очевидной, вот три самых распространенных ошибки в технике отжиманий, которые делают многие спортсмены и даже фитнес-тренеры. Я также собираюсь дать быстрые исправления, которые вы можете использовать прямо сейчас, чтобы сделать отжимания более безопасными, более эффективными и гораздо более эффективными

Распространенная ошибка №1 — угол наклона руки

Проще говоря, чем дольше плечо рычага, чем меньше у вас рычаг и чем короче плечо рычага, тем больше у вас рычаг. Применяя это к отжиманиям, чтобы максимизировать вашу способность создавать силу и повышать нагрузку на каждое повторение, держите локти ближе к телу, а не разгибайте их под углом 90 градусов, что типично для большинства упражнений. люди отжимаются.

Слева: неправильно; Правильно: правильно.

Быстрое решение: Держите локти ближе к бокам примерно под углом 20-40 градусов от тела.Это укорачивает плечо рычага, что дает вам немедленное механическое преимущество при отжиманиях.

Распространенная ошибка № 2 — Положение локтя

Когда все сделано хорошо, отжимание усиливает толкающую мускулатуру всей верхней части тела, включая грудь, плечи и трицепсы. Однако многие люди позволяют локтям выходить за запястья сзади или сбоку от запястий. Это не только создает нежелательную нагрузку на локтевой сустав (что повышает риск чрезмерной травмы в локтях), но также делает отжимания менее эффективным, поскольку снижает вовлеченность груди и плеч и делает его в большей степени движением с преобладанием трицепсов. .

Слева: неправильно; Правильно: правильно.

Быстрое решение: Держите локти выше запястий во время всего отжимания. Ваши локти должны образовывать угол 90 градусов в нижней части отжимания.

Распространенная ошибка № 3 — Позиционирование рук

Если ваши руки слегка направлены внутрь, как это часто бывает у многих людей, выполняющих отжимания, это обычно побуждает людей разводить руки в стороны, что это проблема, которую мы затронули в ошибке номер один.Не говоря уже о том, что направление ваших рук внутрь также заставляет ваши локти выходить за запястья, как я только что обратился к ошибке номер два. Короче говоря, лучшее положение рук способствует лучшему выравниванию локтей и плеч.

Вверху: неверно.

Вверху: правильно.

Быстрое исправление: Слегка поверните руки наружу, направив пальцы наружу, в сторону от середины тела примерно под углом 45 градусов. Это поможет держать локти и руки в лучшем положении для максимизации силы и минимизации нежелательного напряжения суставов.

Если вы все еще не уверены, что точно понимаете то, что я пишу, или хотите увидеть эти советы по отжиманию в действии, посмотрите это видео:

Топ 5 вариаций отжиманий

Прелесть отжиманий в том, что это одно из самых универсальных упражнений, которые вы можете выполнять.Есть буквально бесконечное количество вариантов, которые вы можете попробовать, что может сбить с толку при выборе того, что использовать. Итак, чтобы помочь вам сузить кругозор, я привел список из пяти моих лучших проверенных в боях вариантов отжиманий. Это пять наиболее часто используемых в моем подходе к тренировкам Performance U. Они усложняют отжимания и добавляют новые движения в программы тренировок, чтобы клиенты и спортсмены постоянно становились сильнее и получали от этого удовольствие.

Примечание : Положение отжимания «исходная база» (т. е.е. плечи, локти, руки, а также не позволять вашей голове или бедрам провисать) Я рассмотрел выше, это то, что мы применяем ко всем вариациям отжиманий.

1. Push Back Push Up

Этот вариант напоминает диагональный толчок при жиме гантелей на наклонной скамье, поэтому больше внимания уделяется плечам. Мы не только обнаружили, что отжимания вверх — отличный способ укрепить плечи, но также заставляют вас использовать брюшной пресс, чтобы оставаться жесткими и сильными, когда руки вытянуты над собой.Это также делает это упражнение отличным упражнением на ядро.

2. Отжимания Супермена

Когда мы хотим объединить сложную задачу стабилизации корпуса с отжиманиями, мы переходим к отжиманиям Супермена.

Установка: Примите положение отжимания, ноги на ширине плеч.

Действие: Падение в нижнюю часть отжимания. Когда вы поднимаетесь на вершину движения, поднимите правую руку перед собой, одновременно отрывая левую ногу от пола так, чтобы она находилась на прямой линии с вашей правой рукой. Сделайте паузу в верхнем положении на одну секунду. Это одно повторение. Вернитесь в отжимание и повторите то же действие с другой стороны.

Советы тренера

  • Не позволяйте туловищу вращаться вверху.
  • Держите туловище прямо во время движения.Ни в коем случае не позволяйте бедрам или голове провисать к полу.
  • При этом движении ноги держите прямо и не позволяйте коленям сгибаться.

3. Отжимания в стиле брейк-данс

Это вращательная версия отжиманий Супермена. Несмотря на то, что мы выполняем упражнения для существа (то есть для получения полезных тренировочных преимуществ), отжимания в стиле брейк-данс также являются отличным способом впечатлить всезнаек в вашем тренажерном зале.

Установка: Примите положение отжимания, ноги на ширине плеч.

Действие : Выполните отжимание и, поднимаясь на вершину, поверните влево, одновременно поднимая правое колено до левого локтя. В следующем повторении, после того, как вы снова упали в отжимание, поднимите левое колено к правому локтю.

Советы тренера

  • Поворачивая туловище, двигайте бедрами и плечами с одинаковой скоростью. Не перекатывайте бедра перед плечами.
  • Поднимите колено к локтю и держите руку перед лицом.Не приближайте руку к колену, это хитрость.
  • Держите туловище прямо во время движения. Ни в коем случае не позволяйте бедрам опускаться к полу.

4. Отжимания на одной руке

Для меня отжимания на одной руке — это не только вершина пищевой цепочки отжиманий, это также король всех упражнений по отжиманию верхней части тела. Да, это означает, что если вы не пауэрлифтер или не тренируетесь для комбинированного теста жима лежа, если бы нам пришлось выбирать между отжиманиями лежа или отжиманиями на одной руке, мы будем отжиматься на одной руке весь день дважды в воскресенье. Нет, я не говорю, что жим лежа — плохое упражнение или что мы не используем его. Как мы программируем отжимания на одной руке вместе с жимом лежа — это то, о чем я много писал в других статьях. Здесь нет необходимости повторяться, поэтому я просто скажу, что хотя отжимание на одной руке не выполняется из положения стоя, оно может иметь высокий переход в силу толчка стоя, поскольку в нем сильно задействованы корпус, бедра и нижняя часть тела для управления положением тела, которые являются факторами, участвующими в создании толкающей силы из положения стоя, а не лежа на скамейке.

Кроме того, выполняя отжимания на одной руке, вы не только развиваете одностороннюю силу, но и тренируете эффект сепарации , который представляет собой соотношение создания силы между вашим плечом и противоположным бедром через туловище. Это соединение отвечает за такие действия, как бег, бросок и удары руками.

Как и в случае с традиционными отжиманиями, мы много думали о том, чтобы получить максимальную пользу от отжиманий на одной руке с помощью определенных технических приемов. Я обсуждаю и демонстрирую все это в этом видео:

5. Протокол отжиманий с тройной угрозой

На самом деле это не столько вариация отжиманий, сколько протокол, использующий базовые отжимания. . Тем не менее, это все еще новый поворот в классическом движении, который добавляет разнообразия тому, как вы используете отжимания. Когда мы хотим добавить объема тренировке и создать безумную накачку мышц, что связано с увеличением мышечной гипертрофии, мы будем использовать один из этих двух протоколов отжиманий с тройной угрозой.Кроме того, мы использовали эти протоколы отжиманий с тройной угрозой, чтобы помочь людям выполнить 100 отжиманий.

Как это работает: Оба этих протокола отжиманий основаны на концепции тройного сброса. Оба они начинают с самого сложного варианта отжиманий и постепенно переходят к самому легкому варианту. Мы делаем максимальное количество повторений (технический сбой) при каждом отжимании. Другими словами, когда вы утомляетесь, упражнения становятся легче, что позволяет вам продолжать выполнять качественные повторения с меньшим риском травм.

Вот как выполнить тройную угрозу Advanced отжиманий:

Если добавление пластины с дополнительными грузами (на видео выше) было слишком много для ваших способностей, то нет проблема. У этой второй версии тройной угрозы отжиманий повсюду ваше имя:

Рекомендуемые повторения, подходы и советы по тренировкам отжиманий

  • Обычно мы выбираем один вариант отжимания для каждой тренировки
  • Мы обычно выполняем 2-4 подхода в одном из вариантов отжиманий.
  • Для тех, кто умеет отжиматься на одной руке, мы сделаем 4-5 подходов по 2-5 повторений на каждую руку.
  • Что касается других вариаций отжиманий, нам нравится делать повторяющиеся усилия, выполняя как можно больше повторений, контролируя их.
  • Отдых 90 сек-2 мин между подходами. Мы будем отдыхать 2-3 минуты между подходами с тройной угрозой.
  • Если мы выполняем упражнение с раздельными частями тела, мы будем выполнять отжимания как часть тренировки для верхней части тела.
  • Отжимания с меньшим количеством повторений (т. Е. Отжимания на одной руке) выполняются раньше в силовой тренировке, тогда как вариации и протоколы отжиманий с повторяющимися усилиями обычно используются ближе к концу силовой тренировки.

Щелкните здесь, чтобы начать работу со схемами TSC тренера Ника

3 варианта для более эффективного отжимания

В недавнем посте под названием Хотите больший сундук? 3 основных совета и тренировка, я объяснил, как, несмотря на то, что грудная мышца технически разбита только на две части (большую и малую), на самом деле лучше всего тренировать грудь, думая о ней по трем частям: верхняя и нижняя. средняя и нижняя часть груди. Это упрощает планирование тренировок и нацеливание на ту часть груди, которую вы хотите наращивать.

Конечно, вы можете нажать на скамью с отягощениями и сделать несколько наклонных махов, нейтральных жимов гантелей и нескольких жимов на наклонной тросе, и активировать большую часть груди только этими упражнениями. Но учитывая, что отжимания — такое удивительное упражнение для всего тела, которое не требует никакого оборудования или даже много места, как мы можем применить тот же подход, нацеленный на определенные части наших грудных мышц при отжиманиях? Изменив несколько переменных:

  1. Угол наклона нашего тела
  2. Расстояние между руками
  3. Положение наших рук

Давайте рассмотрим каждый из них более подробно.

1. Угол нашего тела

Примите позу отжимания и посмотрите на высоту головы по отношению к ступням. Если ваша голова выше ступней, вы находитесь в наклонном положении. Если ваши ступни выше головы, это эквивалентно наклонному положению на скамейке с отягощениями. Это означает, что если вы поставите ноги на скамейку, стул, лестницу, мяч или что-то еще, вы можете делать отжимания, нацеленные на верхнюю часть груди. Если вы перевернете это и вместо этого положите руки на приподнятую поверхность, вы сможете выполнять отжимания, нацеленные на мышцы нижней части груди.Благодаря старой доброй гравитации отжимания с поднятой стопой также создают большую нагрузку на верхнюю часть тела, а не на ноги.

Благодаря старой доброй гравитации отжимания с поднятой стопой также создают больше нагрузки на верхнюю часть тела и меньше — на ноги.

Чтобы сделать этот вариант еще более сложным, отжимайтесь с поднятыми ногами на кулаках, а не на плоских руках. Использование кулаков создаст меньшую площадь поверхности, которая соприкасается с землей, увеличивая баланс, который требуется от многих из ваших меньших мышц рук.

Когда ваши руки находятся выше остального тела во время отжимания, вы будете больше прорабатывать нижнюю часть груди и пресс. Кроме того, если вы используете нестабильную поверхность (например, мяч для йоги или стабилизирующий мяч) в качестве приподнятой поверхности, вы действительно можете увеличить объем работы, которую выполняют ваши трицепсы. Кроме того, передняя и боковые части пресса будут работать тяжелее из-за этой нестабильной поверхности.

2. Расстояние между руками

Обычно, когда мы делаем обычное (или военное) отжимание, наши руки в основном находятся прямо под нашими плечами.Если мы изменим это положение, мы снова сможем нацеливаться на разные части груди.

Чем ближе ваши руки вместе, тем больше прорабатываем середину груди. Чем дальше наши руки расставлены, тем больше внимания мы уделяем внешним мышцам грудной клетки (передним дельтовидным и малым грудным мышцам). Есть и другие отличия (отжимания более узким хватом задействуют трицепсы, а широким хватом — бицепсы), но пока давайте сосредоточимся на груди.

Чтобы сделать правильное отжимание узким хватом, просто сведите руки немного ближе друг к другу и, выполняя отжимание, сосредоточьтесь на том, чтобы ваши локти мягко проходили по бокам грудной клетки, а не расширялись и подальше от вашего тела.Чтобы сделать отжимание широким хватом, вытяните руки за плечи и позвольте локтям немного раздуться во время выполнения движения.

3. Положение наших рук

Перемещение рук выше или ниже плеч также может изменить активируемые мышцы груди. Мне особенно нравится видеть, насколько близко к бедрам я могу расположить руки и при этом сделать пару отжиманий.

Когда вы смещаете туловище вперед во время отжимания, вы используете больше груди и меньше трицепсов по сравнению с обычным положением для отжиманий.Для этого начните отжимание, поставив руки дальше назад и ближе к грудной клетке, чем обычно. Возможно, вам придется немного поработать над этим — поначалу может быть сложно найти правильный баланс.

Вы также можете перевернуть эту позицию для другого варианта. Сдвигайте туловище назад во время отжимания, а не вперед, чтобы вы могли использовать меньше груди и больше трицепсов. Начните эту версию, держа руки примерно на шесть-двенадцать дюймов впереди, чем вы обычно кладете руки.

Я обещаю, что как только вы узнаете (и полюбите) эти варианты отжиманий, вы сможете постоянно добавлять их в свою тренировочную программу, будь то дома, в тренажерном зале, на работе за столом — или в любом другом месте. место, чтобы бросить и дайте мне 20!

Если вы поклонник аудио, не забудьте подписаться на подкаст Get-Fit Guy в Apple Podcasts, Stitcher, Spotify, Google Play или через RSS. Чтобы получить дополнительную информацию, советы и присоединиться к беседе, перейдите на Facebook.com / GetFitGuy, twitter.com/getfitguy или BrockArmstrong.com.

Лучший способ отжиматься

Выполнение 50 отжиманий в минуту — это классический фитнес-эталон. «Но редко можно увидеть, чтобы парни выполняли даже одно повторение в идеальной форме», — говорит Роб Шауль, C. S.C.S., основатель тренировочного центра Strong Swift Durable.

«Так что всякий раз, когда парень говорит мне, что может сделать 50 за минуту, я говорю ему делать это с помощью отжимания с упором на упор, когда вы опускаетесь на землю и поднимаете руки.”

Связано: Тренировка анархии от Мужское здоровье : 2 гантели, 30 минут, сотни калорий ушли!

Эта пауза исключает помощь рефлекса растяжения — тенденции мышцы возвращаться в укороченное состояние при растяжении — и заставляет вас двигаться в полном диапазоне движений.

Результат? Без обмана. «Это настоящее испытание на силу», — говорит Шауль. Прочтите, чтобы проверить свою, а затем следуйте плану Шауля по ее увеличению.

Тест отжимания с полной остановкой

Примите позу отжимания, ноги вместе, тело прямое, а руки ниже, но немного шире плеч, как показано выше.Опустите тело на пол. Поднимите руки от пола, сделайте паузу, а затем снова положите их на пол и резко оттолкнитесь.

Это буквально так же просто, как кажется, — не переусердствуйте. Сделайте столько повторений, сколько сможете за 60 секунд. Двадцать — это средний показатель; 30 является исключительным.

Связано: 6 безумно здоровых парней говорят вам одно, что они делают каждый день

Повысьте силу

Добавьте мертвую остановку отжимание до трех ваших еженедельных тренировок. Сделайте 5 подходов, руководствуясь приведенным ниже планом.Повторите тест через 4 недели. Повторяйте 4-недельный цикл, пока не достигнете своей цели: 30 идеальных повторений.

Неделя 1: Выполните 40% вашего теста Число *

Неделя 2: Выполните 40% вашего теста номер

Неделя 3: Выполните 50% вашего теста номер

Неделя 4: Выполните 60% вашего теста номер

* Если результат не целое число, просто округлите его в меньшую сторону. Итак, если ваш лучший результат за тест составил 14 повторений — 40% — это 4,6 повторения, — вы делаете 4 повторения в подходе.

Связанные: 10 упражнений, которые сжигают больше калорий, чем бег

Совершенствуйте свою форму

Несмотря на то, что полностью опустить тело и оторвать руки от пола — это то, что отличает эту версию отжимания, вы также должны быть уверены, что ваша техника остальных движений остается точной.Сделайте это, используя следующие советы и рисунок в верхней части страницы.

1. Выпрямитесь
Держите руки прямыми так, чтобы они были на одной линии с плечами, чтобы снизить нагрузку на эти важные суставы.

2. Скручивание
Сведение ладоней вниз и ввинчивание ими в пол увеличивает устойчивость плеч, шеи и верхней части спины. Стабильность — это сила.

3. Стяжка
Повышение натяжения сердечника повышает стабильность во всем.Представьте, что кто-то собирается ударить вас по животу.

4. Сжимайте
Сжимая ягодицы, вы фиксируете бедра на месте, удерживая тело прямо от головы до пят. Это также снимает нагрузку с нижней части спины.

5. Пресс
Сведение ног увеличивает мышечное напряжение в ногах, улучшая передачу энергии и выработку энергии по всему телу.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Освойте отжимания и их варианты для увеличения груди

Отжимания часто упускают из виду и считают недостойным включения во многие программы тренировок мужчин. Это большая ошибка. Потому что, когда дело доходит до создания более крупной и сильной груди, несколько движений лучше, чем классическое упражнение с собственным весом, которое до сих пор используется для отделения армейцев от солдатских.

Этим эффективным тренажером груди можно заниматься где угодно и когда угодно — и он также проработает ваши плечи, трицепсы и пресс. И есть несколько отличных вариаций, которые означают, что у вас никогда не закончатся простые движения, создающие впечатляющие грудные мышцы. Здесь мы быстро рассмотрим преимущества пяти вариаций, прежде чем бывший инструктор по физической подготовке Royal Marine Шон Лервилл подробно расскажет и продемонстрирует свои любимые варианты отжиманий, а также его советы по производительности и прогрессу, чтобы вы могли построить большую и сильную верхнюю часть тела. .

Преимущества пяти вариантов отжиманий

1. Попробуйте отжимания TRX для увеличения мышечной активности

Возьмите TRX, если можете — в тестах они побеждают воблборды и доски Bosu для активации поясницы, ягодиц и ног .

2. Попробуйте отжиматься на плио, чтобы получить взрывную силу.

Есть веская причина хлопать в ладоши: ​​в лабораторных тестах это увеличило силу реакции опоры по сравнению с тремя другими взрывными вариациями движения.

3. Попробуйте алмазные отжимания на трицепс

Хотя большинство людей ассоциируют широкий хват с активацией грудных мышц, электромиографические (ЭМГ) показания показывают, что алмазные отжимания также лучше активируют грудную клетку.

4. Попробуйте отказаться от отжиманий для здоровья плеч

Исследования показывают, что постановка ног на скамейку или ступеньку увеличивает активацию ваших стабилизирующих мышц, заставляя плечи больше напрягаться во время движения.

5. Попробуйте отжиматься на одной руке для увеличения силы корпуса и чистой силы.

Односторонние упражнения улучшают активацию корпуса, говорится в исследовании, опубликованном в журнале Journal Of Strength & Conditioning . Расширьте ноги, чтобы им было немного легче.

Отжимания

Классические отжимания — отличное упражнение для повышения мышечной выносливости грудных мышц, передних плеч и трицепсов, а также фантастический способ проработать эти мышцы до полного отказа для стимулирования роста мышц.Для этого выполняйте набор отжиманий до отказа после каждого подхода в жиме лежа. Итак, как только вы закончите подход из восьми-десяти повторений в жиме лежа, немедленно переходите к полу и выполняйте набор отжиманий до отказа, что означает, что вы буквально не можете сделать еще одно повторение с хорошей техникой. Это проработает все те мышечные волокна в груди, которые не прорабатываются тяжелыми жимами лежа, так что вы накапливаете мышцы большего размера, силу и выносливость.

Форма
  • Начните с рук под плечами и пальцев ног на полу.
  • Согните корпус и поднимите бедра так, чтобы ваше тело образовало прямую линию от головы до пят.
  • Удерживая вес на руках, согните руки в локтях, чтобы опустить грудь к полу. Не позволяйте бедрам провисать или подниматься во время подхода: если они провисают, это оказывает давление на вашу спину; если они поднимаются, это снимает напряжение с груди.
  • Сделайте короткую паузу внизу, прижав грудь как можно ближе к полу, не касаясь ее.
  • Сильно нажмите вверх, чтобы вернуться в начало.
Совет эксперта

«Слишком многие люди думают, что отжимания — это им не по силам. Вместо этого они предпочитают жимы штанги, разводки гантелей, кроссоверы и другие упражнения с отягощением для наращивания груди», — говорит Лервилл. . «Но отжимания — это проверенный временем инструмент для наращивания мышц верхней части тела, и его прелесть в том, что им можно заниматься в любое время. Чтобы добиться желаемого результата, не торопитесь с повторениями — не торопитесь опускаться и поднимать туловище. Попробуйте темп 4010 — четырехсекундная фаза опускания, без пауз внизу, односекундная фаза нажатия, затем без пауз вверху — чтобы ваши мышцы лучше контролировали каждое движение.Или попробуйте темп 3110, который вводит односекундную паузу в конце каждого повторения — внезапно это «легкое» и «скучное» упражнение с собственным весом стало законным движением для наращивания мышц ».

Хотите руки побольше? Алмазные отжимания — это то, что вам нужно, потому что в этом варианте гораздо больший упор делается на ваши трицепсы, чем на грудь, чтобы набрать размер плеч. Чтобы максимально использовать это движение, сосредоточьтесь на сжатии трицепсов в верхней части каждого повторения и подумайте о том, как сокращаются ваши трицепсы, когда вы опускаете туловище к полу, используя хороший медленный и контролируемый темп. Чем больше вы сможете сосредоточиться на мышцах, движущихся во время упражнения, тем больше будет награда.

Форма
  • Начните с положения отжимания, но руки вместе так, чтобы большие и указательные пальцы образовывали ромб.
  • Согните корпус и поднимите бедра так, чтобы ваше тело образовало прямую линию от головы до пят.
  • Удерживая вес на руках, согните руки в локтях, чтобы опустить грудь к полу. Во время фазы опускания повтора убедитесь, что ваши локти направлены назад, а не в стороны, чтобы не перенапрягать сустав.
  • Сделайте короткую паузу внизу.
  • Сильно нажмите вверх, чтобы вернуться в начало.
Совет эксперта

«Это движение намного сложнее, чем кажется, и это означает, что многие люди быстро сдаются, потому что не могут выполнять много повторений во всем диапазоне», — говорит Лервилл. «Чтобы стать сильнее и делать больше повторений, просто сделайте опускающуюся часть движения, сохраняя темп медленным, чтобы ваши мышцы работали сильнее, затем снова встаньте на колени, чтобы вернуться в исходное положение. В качестве альтернативы опустите себя в положение ромба, затем верните руки к нормальной ширине, чтобы вернуться в исходное положение.”

Отжимания с широкими руками

Расставив руки пошире, вы сосредоточите внимание на груди и уменьшите нагрузку на трицепсы и плечи. Важно выполнять движение безопасно, опуская туловище на землю медленно и под полным контролем — это снизит риск травмы и повысит эффективность движения. По мере приближения к земле вы должны чувствовать хорошее растяжение в груди. Качество повторения всегда важнее, чем ширина положения рук — не жертвуйте формой, слишком далеко расставляя руки.

Форма
  • Начните в положении отжимания, но держите руки примерно вдвое на ширине плеч.
  • Согните корпус и поднимите бедра так, чтобы ваше тело образовало прямую линию от головы до пят.
  • Удерживая вес на руках, согните руки в локтях, чтобы опустить грудь к полу.
  • Сделайте короткую паузу внизу, прижав грудь как можно ближе к полу, не касаясь ее.
  • Сильно нажмите вверх, чтобы вернуться в начало.
Совет эксперта

«Вам нужно следить за тем, чтобы ваша голова и шея оставались на одной линии», — говорит Лервилл. «Если вы позволите своей голове свисать, ваши плечи и верхняя часть спины могут округлиться, что является плохой формой и делает движение менее эффективным. Это часто происходит, когда вы приближаетесь к отказу, поэтому вместо того, чтобы продолжать до тех пор, пока вы не сможете сделать еще одно повторение, остановитесь, как только заметите, что ваша форма ухудшается, отдыхайте на коленях, считая до десяти, а затем сделайте еще один подход. Когда вы делаете отказ во второй раз, снова отдохните, затем сделайте последний подход, чтобы укрепить грудь, не рискуя получить травму.”

Отжимания из стороны в сторону

Этот вариант — отличный способ повысить сложность базового движения, чтобы мышцы груди, плеч и трицепсов усердно работали, чтобы поддерживать, управлять и перемещать вес вашего тела вверх и вниз и слева направо, при этом ваши основные мышцы должны быть полностью задействованы, чтобы поддерживать уровень туловища на протяжении каждого повторения. Чем глубже вы будете делать каждое повторение, тем оно будет эффективнее. Это действительно усложняет задачу, поэтому, если вы боретесь, уменьшите количество повторений и сосредоточьтесь на качестве движения.

Форма
  • Начните с рук под плечами и пальцев ног на полу.
  • Согните корпус и поднимите бедра так, чтобы ваше тело образовало прямую линию от головы до пят.
  • Удерживая вес на руках, согните руки в локтях, чтобы опустить грудь к полу.
  • При опускании сдвиньте туловище влево так, чтобы голова находилась перед левой рукой.
  • Держа грудь как можно ближе к полу, переместите туловище поперек так, чтобы голова находилась перед правой рукой.
  • Сильно надавите назад, чтобы вернуться в исходное положение, перемещая туловище обратно в середину, как вы это делаете.
Совет эксперта

«Это сложное упражнение, поэтому может возникнуть соблазн спешить с каждым повторением, чтобы быстро завершить подход, но вам нужно сопротивляться этому искушению, если вы хотите эффективно проработать целевые мышцы», — говорит Лервилл. . «Как и во всех упражнениях, всегда лучше сосредоточиться на качественных повторениях, чем на количестве. Постарайтесь добавлять одно или два дополнительных повторения в подход каждый раз, когда вы делаете это движение, но сохранение медленных и контролируемых повторений является первым приоритетом для увеличения времени работы мышц под напряжением и минимизации риска травм.»

Отжимания« Человек-паук »

Этот героический вариант — это движение, которое касается не только груди, плеч и трицепсов. Ваши верхний и нижний пресс должны быть полностью задействованы, чтобы подтянуть одно колено к локтю, а затем снова опуститься, и вы активируете глубоко стабилизирующие мышцы кора, чтобы все тело оставалось стабильным на протяжении каждого повторения. Это сложный ход, но овладение им будет означать лучшую производительность и лучшее телосложение. Удерживая туловище на уровне пола, а не вращайте его при подъеме колена, вы сохраните максимальное напряжение в прессе.

Форма
  • Начните с рук под плечами и пальцев ног на полу.
  • Согните корпус и поднимите бедра так, чтобы ваше тело образовало прямую линию от головы до пят.
  • Удерживая вес на руках, согните руки в локтях, чтобы опустить грудь к полу.
  • При опускании подтяните одно колено к локтю.
  • Сделайте короткую паузу внизу, прижав грудь как можно ближе к полу, не касаясь ее.
  • Сильно отожмите назад, чтобы вернуться в исходное положение, выпрямляя ногу, как вы это делаете, затем повторите с другим коленом и чередуйте с каждым повторением.
Совет эксперта

«Первое, что нужно сделать, чтобы выполнить это движение более эффективно и результативно, — задействовать ядро ​​перед началом подхода», — говорит Лервилл. «Сделайте это, втягивая пупок, чтобы напрячь весь пресс и глубокую область ядра. Укрепив мышцы живота, чтобы они оставались сильными и устойчивыми, и сосредоточив внимание на том, чтобы они оставались напряженными, вы сможете полностью подтянуть колено вверх, сохраняя при этом идеальную форму отжимания, чтобы добиться максимальных результатов ».

Dive-Bomb Push-Up

Сама природа этого движения означает, что на протяжении каждого повторения много разных мышц полностью задействованы и находятся под напряжением, что может быть только хорошо, когда вы хотите больше, сильнее и более определенные мышцы.Движение вниз и вперед, а затем вверх и назад также заставляет вашу грудь, плечи, трицепсы и корпус работать иначе, чем при стандартном отжимании.

Форма
  • Положите руки и ноги на пол так, чтобы ваше тело сформировало перевернутую V-образную форму.
  • Сожмите корпус, затем опустите голову и грудь к рукам, перемещая туловище и голову вперед по плавной дуге, когда ваша голова приближается к земле.
  • Продолжайте двигать верхней частью тела вперед по плавной дуге, пока глаза не будут смотреть вперед, а грудь не поднимется вверх.
  • Оттуда поднимите бедра, чтобы вернуться в исходное положение.
  • Несмотря на агрессивное звучание названия, ключ к этому упражнению — поддержание плавности движения — все повторения должны быть плавными и выполняться в равном темпе.
Совет эксперта

«Не беспокойтесь о выполнении слишком большого количества повторений за подход — вместо этого подумайте о мышцах, работающих в каждой точке повторения, чтобы построить более сильную связь между мышцами, которая поможет вам тренироваться. более эффективно на каждом сеансе », — говорит Лервилл.«Природа этого движения означает, что некоторые области будут намного сложнее, чем другие, и наиболее вероятные точки преткновения возникают, когда ваши плечи или трицепсы устали, но ваша грудь все еще сильна. Если это произойдет, сделайте это упражнение до отказа, а затем сразу переходите к обычным отжиманиям или отжиманиям с широкими руками, чтобы продолжать прорабатывать мышцы груди в медленном и контролируемом темпе для более быстрого набора ».

Отжимания от пальцев

Этот вариант больше касается силы ваших пальцев и запястий, чем силы верхней части тела, поэтому он лучше всего подходит для людей, которые хотят или нуждаются в более сильных пальцах и запястьях, таких как бойцы ММА, скалолазы и гимнасты. Если это не вы, но вы все еще готовы к действительно серьезным испытаниям, тогда попробуйте — но не расстраивайтесь, когда вы терпите неудачу! Как и в случае с любым другим стоящим упражнением, требуется время и усилия, чтобы хорошо выполнить это упражнение, поэтому добавляйте одно или два повторения за тренировку в течение недель и месяцев, чтобы постепенно наращивать силу пальцев, не рискуя получить травму. Если вы не можете выполнить повторение на кончиках пальцев, вы все равно можете развить силу пальцев и запястий, удерживая верхнее положение как можно дольше.

Форма
  • Начните, положив руки под плечи, но касаясь земли только кончиками пальцев.
  • Согните корпус и поднимите бедра так, чтобы ваше тело образовало прямую линию от головы до пят.
  • Удерживая вес на руках, согните руки в локтях, чтобы опустить грудь к полу.
  • Сделайте короткую паузу внизу, прижав грудь как можно ближе к полу, не касаясь ее.
  • Сильно нажмите вверх, чтобы вернуться в начало.
Совет эксперта

«Стоит поэкспериментировать с разными положениями пальцев», — сказал Лервилл. «Все мы анатомически разные, поэтому некоторым людям легче выполнять упражнение с растопыренными пальцами, другим — с довольно близко расположенными пальцами, третьим — где-то посередине.Все зависит от длины пальца, размера рук, длины руки и многих других факторов. Если вы освоили один способ, попробуйте другой — есть много способов адаптироваться и прогрессировать с помощью упражнения, поэтому не бойтесь использовать свое воображение и экспериментировать. Может быть, однажды ты сможешь отжиматься на кончиках пальцев с помощью пикирующей бомбы! »

Советы по отжиманиям для максимального набора силы

Советы по отжиманиям для максимального набора силы
Видео TJ O’Brien

Отжимания кто-нибудь? Казалось бы, просто и слишком легко, это может быть одно из самых фундаментальных движений, которые вы делаете. Независимо от того, имеете ли вы разнообразный фитнес-опыт, любите-ненавидите отношения с фитнесом, ограничены определенным сообществом в фитнесе или вообще не имеете опыта фитнеса, отжимания могут быть очень эффективным инструментом для вашего ящика для инструментов, если все сделано правильно .

Преимущества отжиманий

Отжимания — невероятно простое движение, но оно является очень эффективным инструментом для вашей физической формы, особенно для общей силы. Преимущества отжиманий включают увеличение силы груди и плеч, стабильности и силы корпуса, увеличение силы верхней части спины, а также улучшение размера и четкости мышц.

Все эти преимущества напрямую влияют на другие области силы и фитнеса. Хотите больше приседать? Увеличить силу кора и верхней части тела? Хотите больше подтягиваться? Увеличить силу верхней части спины и плеч? Хотите, чтобы вы могли поднять больший вес над головой или на скамье? Делайте больше отжиманий.

Как получить максимальную отдачу от отжиманий

Никогда не пренебрегайте основами и придерживайтесь простых и эффективных вещей, таких как отжимания. Вот как получить максимальную отдачу от повторений в плане увеличения силы и гипертрофии.

Полный диапазон движения (ROM)

Гипертрофия — это увеличение и рост мышечных клеток, и для этого вы должны разрушить мышечные волокна, чтобы они восстановились и стали сильнее.

Сила приобретается в том диапазоне, в котором он обучается. Если вы хотите гипертрофии, важно поддерживать одинаковый диапазон движений (ROM) на протяжении всех повторений. Используя в качестве примера отжимания, когда вы меняете свою тренировку или теряете напряжение в средней линии, вы больше не напрягаете мышцы, на которые вы пытаетесь воздействовать, в то время как другие вскакивают, чтобы помочь компенсировать это.

Гипертрофия возникает только тогда, когда эти волокна устают, и вы вынуждены задействовать другие волокна, которые вы обычно не задействовали бы при других обстоятельствах. Так что, если вы хотите стать сильнее, вы должны напрячь эти диапазоны.

Больше механического напряжения = больше гипертрофии

Механическое напряжение — это сила, которую вы прикладываете к своим мышцам, когда сокращаете их, преодолевая сопротивление. Мышцы имеют рецепторы, называемые механосенсорами, которые определяют, сколько силы находится в мышце и сколько времени она выдерживает это напряжение i.е. время под напряжением (ВТУ). Как только эти датчики обнаруживают напряжение, запускается серия химических реакций, которые в конечном итоге вызывают рост мышц.

Эксцентрические сокращения стимулируют механодатчики больше, чем концентрические или изометрические сокращения. Это одна из основных причин, по которой вы увидите, как мы прописываем тренировочный темп отжиманиям — и другим движениям — в вашей силовой работе. Два других — это улучшенное качество передвижения и предотвращение травм. Узнайте больше о том, почему мы любим темповые тренировки и как расшифровать эти правила темпа, здесь.

Механическое натяжение обратно скорости вашего движения. Например, когда вы делаете много повторений отжиманий с полной загрузкой, но из-за усталости вы вынуждены медленно удерживать эту форму, это на самом деле полезно для достижения гипертрофии, потому что вы тратите большее количество ВПИ.

Целевая практика

Практика идеальной формы и полного ПЗУ обеспечивает лучший перенос на соревнования или использование в реальном мире. Если вы не практикуете отжимания «с честью», вы не можете ожидать, что будете выполнять их в соответствии с высочайшими стандартами соревнований, что приведет к отсутствию повторений и более быстрой утомляемости из-за необходимости повторения этих повторений.

Как отрегулировать, когда ваши отжимания ломаются

Большинство из нас может сказать, где наша форма имеет тенденцию нарушаться во время наших отжиманий с большим количеством повторений. Как только вы определите свою проблемную область, вы будете знать, куда обращаться, когда ваши представители начнут проявлять неряшливость или неидеальную форму, чтобы вы могли внести коррективы (модификации). Помните, что модификации НЕ являются признаком слабости! В конечном итоге они сделают вас сильнее, потому что позволят поддерживать ВПИ и полную ПЗУ, которые необходимы для увеличения силы и роста мышц.

Распределение средней линии при отжиманиях

Часто это средняя линия для большинства людей, и они, как только устают, склонны «изгибать» свои повторения, то есть отталкивать грудь от пола раньше бедер. Если это произойдет с вами в какой-то момент во время набора, у вас есть несколько вариантов, которые помогут вам сохранить целостность средней линии.

Подсказки для разрыва средней линии в отжиманиях

Средняя линия №1: Притормози!

Если вы обнаружите, что ваша средняя линия не работает во время отжиманий, сначала попробуйте снизить скорость, чтобы посмотреть, сможете ли вы сохранить свою форму и свою физическую форму.Помните, что медленное упражнение обеспечит вам более длительный ВПИ и, следовательно, больший прирост силы. Так что отпустите эго! Возможно, сегодня вы не финишируете первым, но если вы будете двигаться медленнее, в долгосрочной перспективе вы получите больше результатов.

Средняя линия №2: Сожмите ноги вместе

Убедитесь, что ваши ступни и внутренняя поверхность бедер соприкасаются друг с другом, и СЖАТЬ их вместе, отталкивая пятки от тела. Это создает напряжение от плеча до пятки, помогая удерживать среднюю линию плотно и ровно.

Модификации для разрыва средней линии в отжиманиях

Модификация № 1: Поднять штангу

Если вы отжимаетесь на полу и теряете целостность средней линии, переместите руки в положение выше, чем ступни. Это можно сделать, подняв их на ящик или на штангу, установленную на стойке.

Модификация № 2: Band Assisted

Отжимания с полосами помогают поддерживать бедра и живот там, где большинство из нас склонно принимать опасное положение с раскачиванием (чрезмерно растянутой) спиной.Вам все еще нужно работать, но группа дает вам обратную связь и небольшую помощь для достижения вашей цели. Кроме того, у вас меньше шансов поставить плечи в неправильное положение, потому что форма не ухудшится так быстро.

Модификация №3: Колени до пола

Эта модификация позволяет вам убрать часть веса ваших ног из уравнения и отлично подходит, когда вы делаете подходы с большим диапазоном повторений на время, потому что вам не нужно останавливаться и переходить к планке, как в модификации. над.Вы можете просто поставить колени на пол и продолжить подход.

Разгиб плеч в отжиманиях

Другие пытаются задействовать свои ловушки и ромбовидные тела, округляя плечи и протягивая их к ушам.

Подсказки для разгибания плеча в отжиманиях

Плечевой сигнал №1: Притормози!

Тот же сигнал, что и выше. Избавьтесь от неаккуратной скорости ради медленного усиления! Посмотрите, сможете ли вы удерживать нижнюю позицию в течение одной секунды, прежде чем снова подниматься наверх.Если это заставляет вас компенсировать это, подумайте о добавлении темповых отжиманий в свою силовую программу, возможно, с поднятой штангой или ящиком, чтобы вы могли почувствовать правильное нижнее положение, прежде чем выходить из него.

Кий плечевой № 2: открутите пол

Этот сигнал — напоминание самому себе о том, что ваши плечи должны быть как можно более повернуты наружу. Представьте, что вы пытаетесь открыть крышку банки, положив руки на пол. Создайте напряжение в руках с помощью пальцев, вжимая их в пол и вращая в стороны (НЕ ДВИГАЯ).

Плечевой кий # 3: согните широчайшие

Проверьте себя, чтобы убедиться, что ваши плечи расправлены и не пожимают плечами, сжимая / поворачивая локти к широчайшим. Вы должны почувствовать, как эти мускулы вдоль лопаток загораются и помогают удерживать плечи в правильном положении без пожатия плечами.

Модификации для разгибания плеча в отжиманиях

Если вам все еще трудно сохранить сильное положение плеч, используйте одну из трех модификаций, перечисленных выше:

Модификация № 1: Поднять штангу

Модификация № 2: Band Assisted

Модификация №3: Колени до пола

Слишком легко упустить из виду основы и погрузиться в сложность движений и программы.Никогда не пренебрегайте основами и придерживайтесь простых и эффективных вещей, таких как отжимания. Если вам сложно понять, где не работают ваши представители, попросите своего тренера помочь вам определить, на чем вы должны сосредоточиться.

5 правил отжиманий, которые нужно знать

Изучите самые важные правила отжиманий, чтобы улучшить свои показатели и результаты.

Хотя отжимание стало символом для упражнений с собственным весом , а также относительной силы верхней части тела, оно по-прежнему остается одним из самых неправильно выполняемых упражнений.

Часто сравнивают с жимом лежа, все еще спорят, так ли он эффективен для наращивания силы и мышц , как жим лежа. Хотя эти упражнения совершенно разные, к , выполняя вариации отжиманий и добавляя вес (в форме утяжеленного жилета), вы можете увеличить интенсивность и произвести те же адаптации, что и в жиме лежа.

Чтобы узнать больше о , какое упражнение более эффективно , посетите этот блог Madbarz, связанный с этой темой.

Лучшая версия отжимания

Основной принцип отжимания заключается в том, что вы отталкиваетесь от земли, используя мышцы груди, рук и плеч, при этом руки и пальцы ног находятся в контакте с пол. Но в этом блоге мы предложим дополнительную информацию.

Вот 5 правил, которым нужно следовать при выполнении отжиманий. Эти правила могут помочь вам развить идеальные отжимания, необходимые для увеличения максимальной силы на и увеличения мышечной массы на .

1. Используйте правильную технику отжиманий

Во время любого упражнения тело должно находиться в определенной позиции , чтобы мышцы могли полностью активироваться, не вызывая напряжения или напряжения в суставах.

Вот на что нужно обратить внимание при отжимании:

Самая распространенная ошибка — отталкивать голову назад на пути вверх, пытаясь повернуть ее в противоположном направлении силы тяжести, думая, что это поможет сделать упражнение легче.Кроме того, распространенной ошибкой является опускание головы при движении к полу, создавая иллюзию того, что вы находитесь ближе к земле.

Разгибание локтей активизирует трехглавую мышцу и побеждает основную цель отжимания — активацию мышц груди. Прижимая локти к телу, вы также уменьшаете нагрузку на плечевой сустав. Обычно рекомендуется держать локти под углом 45 градусов от тела.

Если держать ступни врозь или соединить вместе, это не окажет существенного влияния на активность основных мышц (грудь, трицепс), но изменит их интенсивность.Вариант отжимания, в котором ноги соединены вместе, больше бросает вызов вашему корпусу.

Это означает, что ваш позвоночник должен быть в том же положении, как если бы вы стояли.

2. Используйте вариации и дополнительную нагрузку для прогресса

Как упоминалось ранее, основным преимуществом отжиманий является то, что это отличное упражнение для повышения силы верхней части тела и увеличения размера мышц .

Однако наиболее распространенная критика отжиманий заключается в том, что их эффективность снижается, когда человек достигает определенного уровня силы. Это означает, что отжимания на становятся менее сложными со временем .

Чтобы увеличить интенсивность и снова сделать отжимания сложными, вы можете попробовать вариаций отжиманий (отжимания с отклонением, отжимания с ромбами, отжимания лучника, отжимания на одной руке), добавив жилетов с утяжелителями или выполняя отжимания подъемы на неустойчивой поверхности (подвесные захваты типа TRX).
Вот 8 лучших вариантов отжиманий, которые вы можете попробовать:

3. Сделайте «честное» отжимание

Часто забывают выполнять отжимания с полным диапазоном . движения .Это означает, что нужно делать отжимания полностью вверх и вниз.

Самый распространенный способ «расслабиться» в повторениях — это опустить голову в надежде, что ваш нос первым коснется пола. Следующая наиболее частая ошибка — опускание живота. В любом случае грудь часто остается в воздухе, а руки не полностью согнуты, как они должны быть. Попробуйте спуститься вниз и понаблюдайте, какая часть тела достигает земли последней, а не первой. Поднимаясь вверх, грудь и бедра должны одновременно отрываться от пола.

Выполнение полного диапазона движений означает, что вы активируете больше мышечных волокон и стимулируете рост мышц.

4. Активировать все тело

Во время тренировки (а также в остальное время) тело функционирует как единое целое . Следовательно, движения, которые вы делаете во время отжимания, являются результатом одновременной активации нескольких групп мышц.

Хотя важно активировать мышцы груди, трицепса и плеча, чтобы иметь возможность выполнять движение, также очень полезно сосредоточиться на , активирующем верхнюю часть спины , а также на основных мышц и ягодиц.

К приближая лопатки друг к другу , вы активируете трапециевидные (верхние и средние мышцы спины) и мышцы спины, которые обеспечивают устойчивость верхней части спины и плеч во время отжиманий. Это действует как устойчивая база, с которой вы можете легко и эффективно использовать , отталкиваясь от пола. Необходимо активировать пресс и ягодицы, чтобы средняя и нижняя части спины находились в правильном положении. Итак, сожмите ягодицы и втяните живот .

5. Не жертвуйте техникой

Вы должны всегда отдавать приоритет технике . Не теряйте правильную форму ради ускорения или просто выполнения сложных и крутых отжиманий. Если вы не можете сделать это с помощью правильной техники, не делайте этого вообще. Когда наступает усталость, всегда происходит небольшое ухудшение техники, но это нормально и приемлемо.

TAKEAWAY

Наилучшие результаты достигаются при использовании наилучшей техники. всегда уделяет приоритетное внимание технике и делает упражнение более сложным , а не легким для себя, одновременно защищая суставы и мышцы от перенапряжения или травм.

Используйте то, что вы узнали, с помощью одной из тренировок Madbarz или плана премиум-класса , которые сосредоточены на развитии верхней части тела с различными вариациями отжиманий.

Получите Madbaz Premium и начните практиковать идеальное отжимание !

Cali Move | 4 правила эффективных отжиманий

Есть много способов отжиматься, но прежде чем начинать с вариаций отжиманий, убедитесь, что вы делаете свое обычное отжимание идеально, чтобы максимально использовать его.

Отжимания — одно из самых основных упражнений с собственным весом и очень популярно. Движение простое, его можно выполнять где угодно, и оно очень эффективно, потому что вы задействуете много мышц одновременно. Звучит хорошо, правда? Проблема в том, что многие люди при отжиманиях концентрируются на количестве, а не на качестве. Чтобы этого избежать, вам следует сосредоточиться на этих 4 пунктах, чтобы отжиматься идеально:

Начнем с цифры один:

ПОЛОЖЕНИЕ КУЗОВА

Отжимания — это не только движения на трицепс, грудь и плечи.Большинство людей пренебрегают напряжением мышц живота, бедер и ног. Часто они образуют изогнутую спину и не имеют напряжения тела. Чтобы избежать этого, наклоните таз назад и держите ягодицы плотно сжатыми. При этом движение становится намного сложнее, но оно также становится более эффективным.

Вторая точка

ПОЛОЖЕНИЕ РЫЧАГА

Положение руки не имеет значения с точки зрения идеального исполнения. Идеальное отжимание можно делать широким или узким хватом, но при стандартном отжимании важно располагать запястья почти вертикально под плечом.Все еще есть исключения из этого правила, например, когда вы делаете отжимания от псевдопланше, при которых больше внимания уделяется плечу, или когда вы выполняете отжимания со спинксом, которые являются доминирующим движением для трицепсов. Если вы работаете со стандартными отжиманиями и выбираете более широкий хват, это больше задействует грудь, чем плотный хват. Крепкий хват также больше фокусирует внимание на ваших трицепсах. Единственное, чего следует полностью избегать, — это раздутых локтей, потому что это создает большую нагрузку на плечо, что может привести к травмам.Чем ближе вы поместите руки к телу, тем больше будут направлены локти назад. Чем шире вы расставляете руки, тем дальше от тела отходят локти, но они все равно направлены больше назад, чем наружу.

Третья точка

ДИАПАЗОН ДВИЖЕНИЯ

Это довольно просто. Только не обманывайте! Поднимитесь полностью вверх и полностью вниз и позвольте своему телу выпрямиться. Не уменьшайте диапазон движений, опуская голову или бедра. Если вы не используете полную версию ПЗУ, риск травмы может возрасти.Когда вы двигаетесь в определенном диапазоне, вы укрепляете поверхности своих суставов в этом диапазоне. Теперь, если случится так, что вы выйдете из этого диапазона, случайно или случайно, вы можете получить травму, потому что поверхность сустава не приспособлена к этому диапазону. Травма означает длительный отдых, а значит, вы становитесь слабее. Не делай этого!

Последняя точка

ДВИЖЕНИЕ ЛЕЗВИЯ НА ПЛЕЧЕ

Этим моментом очень пренебрегают. Когда вы спускаетесь, ваши лопатки сходятся, а когда вы поднимаетесь, они расходятся.Вам также следует сосредоточиться на том, чтобы толкать их вниз, а не вверх, что означает от ваших ушей, но не забывайте, что есть разница между пассивным и активным способом движения лопатки. Если вы слишком слабы в плечевом поясе, ваши лопатки сходятся вместе, потому что вы не можете удерживать свое тело против силы тяжести. Это особенно заметно в верхней части механизма. Когда вы спускаетесь, всегда сосредотачивайтесь на напряжении и активном движении лопатки. Не позволяйте себе упасть в свои строения.Если вы обдумаете все эти моменты и попробуете это самостоятельно, то заметите, что это сделать намного сложнее. Может быть, ваше максимальное количество повторов упадет, но это не имеет значения.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *