Веган диет: Как веганская диета влияет на интеллект и развитие мозга

Содержание

Как веганская диета влияет на интеллект и развитие мозга

  • Зария Горветт
  • BBC Future

Автор фото, Getty Images

Веганская диета содержит мало (а в некоторых случаях полностью лишена) важных для мозга питательных веществ. Влияет ли это на способность веганов мыслить?

Идея относительно того, что избегать мяса вредно для наших мозгов, интуитивно понятна. Да, антропологи на протяжении многих лет продолжают спорить, как именно питались наши далекие предки, но многие ученые считают, что для развития такого уникального органа, как наш мозг, потребовалось обсосать немало косточек.

Некоторые даже уверены, что именно мясо сделало нас людьми.

Одна из причин, на которых основываются их доводы — разум обходится нам дорого: мозг потребляет около 20% всех ежедневных калорий, хотя его вес — лишь 2% от веса нашего тела.

А где проще всего найти то невообразимое разнообразие жиров, аминокислот, витаминов и минералов, которые требуются этому привередливому органу? Конечно, в мясе животных, которые уже собрали весь этот набор для нас!

И хотя трудно себе представить, чтобы наши предки отказывались от мяса в пользу репы, сегодня картина совсем иная.

Согласно последней статистике, на планете сейчас около 375 млн вегетарианцев. На Западе веганизм избавился от стигмы хиппи и превратился в один из самых быстро развивающихся трендов нового тысячелетия (например, в США количество веганов выросло на 600% между 2014 и 2017 гг.).

А между тем в Индии питание без мяса — совершенно обычное дело еще с VI века до н.э.

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

Некоторые даже пытаются приучить домашних любимцев к вегетарианству. Оппоненты обвиняют их в жестоком обращении с животными

С одной стороны, недавнее беспокойство по поводу питательных пробелов в диетах, основанных на растительной пище, привело к появлению статей с пугающими заголовками — например, с предупреждением о том, что веганская диета может затормозить развитие мозга и стать причиной непоправимого ущерба нервной системе человека.

В 2016 году эксперты Немецкого общества питания категорически заявили: детям, беременным или кормящим женщинам и подросткам веганская диета не рекомендуется. Они ссылались на сделанный в 2018 году обзор исследований по этой теме.

В Бельгии за принуждение детей питаться по-вегански вы можете попасть в тюрьму.

Но, с другой стороны, если воздержание от потребления мяса реально воздействовало бы на мозг человека, мы бы, наверное, это уже заметили?

Так в действительности ли веганство наносит вред нашему интеллекту или мы просто боимся того, о чем мало знаем?

В идеальном случае, чтобы проверить воздействие веганской диеты на мозг, надо взять произвольно отобранную группу людей и попросить половину из них прекратить есть животные продукты. И посмотреть, что будет. Но ни одного такого исследования пока не проведено.

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

100-процентная веганская еда — звучит гордо. Но все ли так хорошо с этой едой?

Единственное исследование, которое хотя бы отчасти похоже на идеальное, было проведено в Кении, где 555 школьников кормили по такой схеме: одной трети давали мясной суп, второй трети — молочный и еще одной трети — суп с растительным маслом или вообще никакого супа. И так на протяжении семи школьных лет.

Подопытных проверили до начала эксперимента и после него — чтобы сравнить интеллект представителей трех групп. Стоит отметить, что из-за экономических трудностей в стране большинство детей перед началом эксперимента были де-факто вегетарианцами.

К удивлению ученых, тесты показали, что дети, которым каждый день давали мясной суп, значительно превосходили сверстников в интеллекте к концу исследования. Кроме того, их арифметические способности были наилучшими среди трех групп, но сравнимыми с детьми, которым давали суп с растительным маслом.

Конечно, для того чтобы убедиться, что именно так все это и работает, нужны новые исследования. Кроме того, неизвестно, так ли это будет для детей из развитых стран.

Тем не менее это поднимает, мягко говоря, интригующие вопросы о том, может ли веганство сдерживать развитие детей.

На самом деле существует несколько важных для мозга питательных веществ, которых просто нет в растениях и грибах.

Креатин, карнозин, таурин, омега-3, гемовое железо и витамины B12 и D3 обычно содержатся в только в той пище, которая приготовлена из продуктов животного происхождения (хотя они и могут быть синтезированы в лаборатории или извлечены из таких не животных продуктов, как водоросли, бактерии или лишайник, и превращены в пищевые добавки).

Некоторые другие можно найти в веганской пище, но в мизерных количествах: например, чтобы получить минимально необходимое каждый день количество витамина B6 (1,3 мг) из одного из самых богатых им растительных источников, картофеля, вам нужно съесть его примерно 750 граммов.

Для любителей картошки это, возможно, и неплохо, но все равно не очень практично.

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

При веганской диете вам необходимо съедать по 750 граммов картофеля в день, чтобы достичь минимально рекомендованной дозы витамина B6 — если вы не получаете его и из других источников

И хотя наш организм способен создавать некоторые из этих необходимых веществ из других ингредиентов нашей пищи, его способностей недостаточно, чтобы полностью обеспечить все потребности.

Выяснилось, что в организме вегетарианцев и веганов — пониженный уровень всех питательных веществ, перечисленных выше. И в некоторых случаях такой дефицит — не исключение, а норма.

В настоящее время для нас загадка, как этот дефицит влияет на жизнь веганов. Но некоторые последние исследования предлагают нам кое-какие ключи к разгадке.

«Я считаю, что есть ряд прямых последствий нынешней популярности диет на основе растительных продуктов», — говорит Тейлор Уоллис, диетолог и гендиректор фирмы Think Healthy Group, консультирующей по вопросам правильного питания.

«Дело не в том, что растительные продукты по своей сути вредны, это не так. Но мне кажется, мы недостаточно разъясняем людям, что некоторые питательные вещества в основном содержатся именно в продуктах животного происхождения».

Одна из наиболее известных проблем для веганов — получить достаточное количество витамина B12, который есть в только в животных продуктах — например, в яйцах и мясе.

Другие биологические виды добывают его из бактерий, которые живут в их пищеварительной системе или в экскрементах — они либо усваивают их напрямую, либо едят собственный кал, что, к сожалению (или к счастью — зависит от точки зрения), невозможно для человека.

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

На первый взгляд кажется, что у веганов — разнообразная еда. Но мозг получает из нее далеко не все необходимое

Чтобы понять, насколько важен для мозга витамин B12, посмотрите, что бывает, когда мы его недополучаем. Для детей дефицит B12 может иметь серьезнейшие последствия.

«Было несколько трагических случаев, когда мозг ребенка не развивался как надо, потому что родителями были плохо информированные веганы», — говорит Бентон.

В одном случае ребенок не мог сидеть, не мог улыбаться. В другом случае дети просто впадали в кому.

В более взрослом возрасте количество B12 в крови человека напрямую связано с его IQ, коэффициентом интеллекта.

В пожилом возрасте, как обнаружилось в одном исследовании, мозг людей с пониженным уровнем B12 уменьшается с вероятностью в шесть раз большей, чем у тех, кто не испытывает его недостатка.

И тем не менее низкий уровень B12 — широко распространенная вещь среди веганов. В одном из британских исследований выяснилось, что половина обследованных веганов имеют его дефицит.

В некоторых регионах Индии эта проблема носит эндемический характер — возможно, из-за распространенности там вегетарианства.

Железо — еще один ингредиент, редкий в типичных веганских диетах. Помимо прочего, оно играет важную роль в умственном развитии и необходимо для поддержания здоровья мозга в течение жизни.

Например, в ходе одного исследования 2007 года обнаружилось, что у женщин прием биодобавок с железом вел к серьезному (в пять-семь раз) росту их интеллектуальных способностей.

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

Для веганов очень важно принимать биодобавки, компенсирующие нехватку в их организме питательных веществ из продуктов животного происхождения, считают эксперты

Скатиться к дефициту железа в организме на удивление легко. Считается, что до 2 млрд человек испытывают его, что делает такой дефицит самой распространенной нехваткой питательных веществ во всем мире.

Особенно подвержены ему веганы, поскольку гемовое железо, наиболее легко усвояемое организмом, можно найти только в животных белках.

В одном из немецких исследований выяснилось, что 40% обследованных учеными веганов потребляли меньше рекомендованной ежедневной нормы такого железа.

Веганы также нередко страдают от дефицит витамина D3, ненасыщенных жирных кислот омега-3, селена, йода и фолиевой кислоты.

Хотя наш организм вырабатывает витамин D3, когда мы попадаем под прямые лучи солнца, он не компенсирует веганам то количество, которого им не хватает.

В зимние месяцы в крови всеядных жителей Британии почти на 40% больше витамина D3, чем у веганов.

Конечно, некоторые из этих веществ можно получать в виде биодобавок. Однако другие настолько малоизвестны, что веганы вряд ли даже слышали о них, не говоря уже о том, чтобы понимать, чего именно не хватает их организму.

Например, таурин. Эта загадочная аминокислота — одна из наиболее представленных в нашем мозге, где, как считается, она лежит в основе нескольких важных процессов — например, регулирования числа нейронов.

Ее часто добавляют в кофейные напитки-энергетики из-за убежденности (вероятно, ложной) в том, что это дает мозгу немедленный когнитивный импульс.

И хотя небольшое количество таурина содержится в некоторых молочных продуктах, основной его источник — мясо и морепродукты.

«У некоторых биологических видов есть способность производить достаточное количество таурина в организме, — рассказывает Ян Ень Ву, биомедик из Флоридского Атлантического университета (США). — Но люди почти не способны это делать».

По этой причине в организме веганов обычно меньше таурина. Пока никто еще не изучал, как это отражается на их когнитивных способностях.

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

Веганская диета — это в определенном смысле эксперимент над собой

Но, исходя из того, что мы знаем о роли таурина в работе мозга, Ву рекомендует веганам принимать таурин в таблетках — ведь в овощах этого вещества просто нет.

На самом деле недостаток нашего знания о том, что именно требуется нашему мозгу для здоровья, может превратиться в большую проблему для веганов. Ведь трудно добавить в свою диету то, чего ученые еще не обнаружили.

«В этом так много неизвестного, — говорит Натан Кофнас, биолог из Оксфордского университета. — Когда вы отклоняетесь от типичной для своего биологического вида диеты и переходите на ту, которая еще не проверена на соответствие критериям здоровья для мозга, вы проводите эксперимент над самим собой и рискуете».

Возьмем холин: в мозге с его помощью вырабатывается ацетилхолин, который нужен для множества задач, в том числе для передачи информации между нервными клетками. Это самое важное вещество для нашей способности мыслить (он есть даже у насекомых в их крошечном мозге), и организм не может сам выработать достаточное его количество.

Но это очень плохо исследованное питательное вещество, говорит Уоллис. «Мы начали считать его важным (элементом, получаемым из пищи) только с конца 1990-х».

В некоторых веганских продуктах есть немного холина, но главные его источники — яйца, говядина и морепродукты.

Фактически даже придерживаясь нормальной диеты, 90% американцев не получают его достаточно. Согласно неопубликованному еще исследованию Уоллиса, вегетарианцы потребляют его в наименьшем количестве среди всех демографических групп, и это должно вызывать беспокойство, убежден ученый.

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

Веганы могут получать необходимое количество белка из таких альтернативных источников, как соя, но в сое нет холина или креатина

В других случаях мы знаем еще меньше. Вот, например, креатин — белая рыхлая субстанция, которую часто можно найти в фитнес-коктейлях. Его естественная функция в организме — снабжать наши клетки энергией, поэтому его уважают завсегдатаи фитнес-клубов.

Но он важен и для мозга. Исследования показывают, что увеличение его потребления имеет целый ряд преимуществ — например, снижение умственной усталости и улучшение памяти распознавания. Не так давно креатин стали использовать в качестве «таблетки для ума».

Ни овощи, ни грибы не содержат креатина — так что для веганов и вегетарианцев это проблема: известно, что их организму креатина не хватает.

Ученые задумались, а не приведет ли дефицит креатина к замедлению развития у людей. В ходе одного исследования они проверили, как интеллектуальные способности вегетарианцев и тех, кто ест все, изменились через пять дней после начала приема биодобавок.

«Мы обнаружили, что вегетарианцам это особенно пошло на пользу», — говорит Дэвид Бентон из Университета Суонси, руководивший исследованием.

А вот у всеядных мало что изменилось. И это может говорить о том, что у них в мозге и до этого было достаточно креатина.

Однако Кэролайн Рей, руководившая другим исследованием, говорит, что пока недостаточно доказательств, указывающих на необходимость принимать креатин. Это может привести к непредвиденным последствиям — например, к снижению способности мозга самому вырабатывать это вещество.

«Я давно выдвигала предположение, что прием креатина может быть полезен при подготовке к экзаменам, но было бы интересно выяснить, что происходит с людьми после того, как они прекращают его принимать — не тормозятся ли их интеллектуальные способности».

И наконец, мозг в основном сам создает себе запас креатина, так что неясно, действительно ли веганам требуется дополнительное его количество.

Креатин, поступающий из пищи, возможно, используется мозгом только в экстремальных случаях, например, при стрессе.

Тем не менее Кофнаса беспокоит потенциальный дефицит креатина в организме веганов.

«Это может существенно отразиться на вашей жизни», — говорит он, ссылаясь на интеллектуальные подвижки у веганов, принимавших креатин в форме биодобавок.

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

Креатин, карнозин, таурин, омега-3, гемовое железо и витамины B12 и D3 обычно содержатся только в продуктах животного происхождения

Каков же вердикт?

«Я думаю, необходимы новые исследования здоровья и питания веганов, — говорит Хезер Рассел, диетолог из Веганского общества, британской благотворительной организации. — Насколько мы сейчас можем судить, можно быть веганом и вести здоровый образ жизни — безусловно, есть люди, которым очень подходит веганская диета».

Здоровье мозга и сердечно-сосудистой системы неразрывно связаны между собой, и у веганов, как правило, более здоровое сердце.

«Я все время говорю людям: если вы хотите стать веганом или вегетарианцем — это нормально, — рассказывает Уоллис. — Безусловно, я ничего не имею против этого. Но существует около 40 важнейших питательных веществ. Так что веганам следует хорошо изучить эту тему, чтобы понимать, что нужно их мозгу».

Причем некоторые из питательных веществ, которых не хватает веганам (холин, креатин, таурин и карнозин), необходимо принимать в довольно большом объеме — тут одной таблеточкой не обойдешься.

Бентон с этим согласен. «Я уверен, что если вы обладаете знаниями, осторожны и привержены здоровому питанию, если особенности вашей личности соответствуют этому увлечению, то тогда вполне возможно быть веганом без вреда для здоровья, — говорит он. — Но совершенно ясно и то, что вы можете столкнуться с дефицитом питательных веществ».

У Кофнаса — более жесткий взгляд на это. Хотя веганы могут принимать биодобавки, нереалистично ожидать, что все они будут это делать, считает он.

Исходя из этого, он находит тревожащей современную тенденцию перехода на растительную пищу, хотя и с сочувствием относится к аргументам в пользу такой диеты.

Без сомнения, веганство может провоцировать дефицит железа и витамина B12, и без сомнения, этот дефицит влияет на ваши интеллектуальные способности», — подчеркивает он.

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

Махатма Ганди, потомственный вегетарианец, всего один раз в жизни попробовал мясо — и оно ему не понравилось

Послесловие

Рассказывают, что национальный герой Индии Махатма Ганди, потомственный вегетарианец, будучи подростком, под влиянием друзей решил попробовать мясо. Оно показалось ему жестким и невкусным, и больше он к нему не притрагивался.

Однако его эксперименты с питанием на этом не закончились. Он отказался и от соли, потом снова вернулся к ее потреблению, потом попробовал веганство.

Переболев дизентерией, он превратился в ходячий скелет, после чего решил, что все-таки для здоровья необходимо потреблять молочные продукты…

Прочитать оригинал этой статьи на английском языке можно на сайте BBC Future.

Веганская диета повысила риск переломов

giphy. com

Риск переломов у веганов оказался значительно выше, чем у людей, употребляющих в пищу мясо. Как сообщается в журнале BMC Medicine, наиболее часто веганы (и рыбоеды) получали переломы бедра. Однако из-за большого количества ограничений исследования распространять эти результаты на всех людей нельзя.

Предыдущие исследования показали, что минеральная плотность костной ткани у вегетарианцев ниже, чем у мясоедов, однако связь вегетарианской диеты с риском переломов пока не выяснена. Вероятно, этот риск будет выше из-за существенно более низкого потребления кальция и белка. Самое крупное исследование, посвященное связи вегетарианской диеты и риска переломов и затронувшее около 30 тысяч участников, показало, что веганы, но не вегетарианцы, имеют более высокий риск переломов. Однако ограничивают этот анализ короткое наблюдение и получение данных о переломах с помощью самоотчета.

Поэтому Тэмми Тонг (Tammy Y. N. Tong) с коллегами из Оксфордского университета решил изучить риск переломов у людей с разными диетами, за которыми ученые наблюдали в среднем 18 лет. Участников разделили на мясоедов, рыбоедов (не ели мясо, но ели рыбу), вегетарианцев (не ели мясо или рыбу, но ели молочные продукты или яйца, или и то, и другое) и веганов (не ели мясо, рыбу, молочные продукты и яйца) согласно данным двух опросников, которые они заполняли с разницей в 14 лет. Всего в анализ попало около 29 тысяч мясоедов, 8 тысяч рыбоедов, 15,5 тысяч вегетарианцев и 2 тысяч веганов.

При общем анализе оказалось, что у веганов шанс получить перелом был на 50 процентов выше, чем у мясоедов (р < 0,001). Из расчета на тысячу человек 4,1 случая приходилось на вегетарианцев, а 19,4 — на веганов. Эти ассоциации ослабевали, но оставались значимыми у веганов с дополнительной поправкой на добавки кальция и/или белка в пищу.

Наибольшая разница в рисках наблюдалась при переломах бедренной кости (кроме шейки бедра). Риск перелома бедра по сравнению с мясоедами был выше у рыбоедов, вегетарианцев и наиболее высокий — у веганов (p < 0,001 для всех). После корректировки с индексом массы тела эти ассоциации также ослабевали, но оставались наиболее значимыми у веганов с дополнительной поправкой на добавки кальция и/или белка в пищу.

При расширенном анализе выяснилось, что достоверно более высокий риск переломов, в том числе бедра, наблюдался только у вегетарианцев старше 50 лет, а у веганов этот риск оставался высоким в любой возрастной категории. Среди веганов наиболее уязвимы оказались женщины в постменопаузе и люди с низкой физической активностью и низким индексом массы тела.

В целом ученые обнаружили, что по сравнению с мясоедами веганы имели более высокий риск переломов вообще и бедра в частности. При этом рыбоеды и вегетарианцы имели более высокий риск переломов бедра. Такие различия, вероятно, частично объяснялись их более низким индексом массы тела и, возможно, более низким потреблением кальция и белка. Как заявляют авторы работы, необходимы дополнительные исследования по влиянию возраста, пола, менопаузы, индекса массы тела и уровня витаминов и минералов у человека на риск переломов в зависимости от диеты.

Среди ограничений этого исследования стоит отметить отсутствие сбора информации о более ранних переломах, остеопорозе и приеме препаратов против него. К тому же исследование включает преимущественно белых британцев, что ограничивает обобщаемость результатов для других этнических групп. Кроме того, в исследование попали в основном женщины (77 процентов), из-за чего нельзя распространять эти результаты на мужчин.

Дискуссии о вреде и пользе вегетарианской и веганской диет продолжаются уже не один год. О наших попытках разобраться в этом вопросе можно прочитать в блоге «Вредно ли быть вегетарианцем».

Вячеслав Гоменюк

Питание — Веганим

Любая несбалансированная, нездоровая диета может привести к проблемам со здоровьем. Планирование и баланс важны даже на веганстве. Можно заболеть и будучи веганом или веганкой, но факт остается фактом: вы можете быть здоровыми на правильно спланированной веганской диете.

Самые частые вопросы, которые задают веган(к)ам — это вопросы о здоровье и питании.

Мы не являемся экспертками в области питания. Наше убеждение в безопасности растительной диеты строится на мнении авторитетных медицинских организаций из стран с высоким уровнем жизни и развитой системой здравоохранения.

Мы доверяем учёным, и вам советуем. Они получают образование и работают в сфере, где каждое заявление многократно перепроверяется компетентными людьми.
К тому же речь идёт не о мнениях отдельных ученых-медиков, а о крупных организациях, отвечающих за свою позицию головой, ведь от их рекомендаций зависит благополучие целой нации.

Правильно спланированные вегетарианские диеты, включая веганскую, могут быть как здоровыми, так и питательными. С ними связано снижение рисков сердечных заболеваний, диабета второго типа, ожирения, некоторых видов рака и снижение уровня холестерина в крови
American Dietetic Association

При правильном планировании и понимании, что составляет здоровую сбалансированную веганскую диету, вы можете получить все питательные элементы, в которых нуждается ваш организм
Национальная служба здравоохранения Великобритании

«Правильно спланированная веганская диета имеет множество преимуществ, включая снижение риска ожирения, болезней сердца, высокого кровяного давления, уровня холестерина в крови, диабета второго типа и некоторых видов рака
Dietitians of Canada

Того же мнения Минздрав Израиля, Британский фонд питания, Американская педиатрическая ассоциация, Ассоциация диетологов Австралии, Шведское управление по питанию и другие организации. [1]

В научном сообществе безопасность растительного питания — это не дискуссионный вопрос.

Но постойте… они ведь все пишут о ПРАВИЛЬНО СПЛАНИРОВАННОЙ диете!

Конечно. Правильное планирование питания — это основной профиль диетологических организаций. Слова об обязательном планировании веганской диеты еще не говорят о том, что на традиционной диете вы можете питаться пельменями с кетчунезом, бутербродами с колбасой и жареными котлетами и получать всё необходимое.

Изучите рекомендации по планированию традиционной диеты и убедитесь, что по строгости они почти не уступают рекомендациям для веганов: всё те же полтарелки травы, четвертушка углеводов и четвертушка белка.
Большинство людей не соблюдает эти рекомендации.

Базовые представления о здоровом веганском питании

Спойлер: правила питания для веганок и веганов мало чем отличаются от таковых для всеядных людей.

Возьмем условную тарелку и мысленно поделим её на 4 части.
Половину тарелки, то есть, две части из четырёх, должны занимать разнообразные овощи и фрукты. Приготовленные овощи тоже считаются, а вот картошка не считается, она пойдет в углеводы.
Еще четверть должны занять крахмалистые углеводы: это картошка, крупы и мучные изделия. Крупы и мучные лучше выбирать цельные — если рис, то не белый, а бурый, если макароны — то цельнозерновые.
Оставшуюся четверть тарелки должны занять белковые продукты: орехи, семена, бобовые. Сюда же высокобелковые продукты: соевое мясо, сейтан, тофу.
Самыми здоровыми маслами считаются оливковое, рапсовое, оно же канола и льняное.

Если каждая ваша тарелка выглядит примерно так, можете считать себя зожником или зожницей.
Если нет, то тоже ничего страшного. Ничего страшного нет даже в употреблении вредных продуктов, если они вам нравятся. Просто старайтесь заботиться о себе, питаться как можно разнообразнее и следить за общей калорийностью.

Белок. По данным из разных источников, ежедневная потребность в белке составляет от 0,8 до 1,2 гр на кг веса. Несмотря на мифы о недостатке белка в веганском рационе, веганки и веганы не испытывают проблем с получением необходимого количества белка. Белок есть везде, незаменимые аминокислоты тоже есть везде. [2] [3]
Добавляйте в рацион белковые продукты: бобовые, орехи и соевые продукты.
Чечевица, горох, фасоль и нут это цельные здоровые продукты, в них много витаминов и микроэлементов. Но помимо белка они содержат еще и немало крахмала, учитывайте это. Та же история с орехами и семенами: много белка, но еще и жиры. Посыпайте салаты подсолнечными или тыквенными семечками. И пикантно, и полезно!
Рекордсмены по содержанию белка это соевые продукты и глютен: соевое мясо, сейтан, тофу.
Если вы все еще переживаете, достаточно ли белка вы потребляете, это можно проверить в приложении cronometer. [4]

Овощи и фрукты. Их тоже важно есть. В овощах и фруктах содержатся витамины и микроэлементы, а ещё полезная клетчатка. Лучше выбирать сезонные овощи и фрукты. Капуста, морковка, свёкла и зелень — это тоже овощи, и они доступны зимой. Кстати, отсутствие витаминов в зимних овощах и фруктах — это миф. Овощи и фрукты собирают эти витамины для себя, они необходимы им для роста и созревания. А некоторые витамины, например, бета-каротин, провитамин-А, лучше усваиваются именно в приготовленном виде.

Далее мы рассмотрим две крайних точки зрения на веганское питание.

Веганство как сложная дефицитная диета

Несмотря на позицию именитых медицинских сообществ и все наши усилия многие все равно считают веганскую диету опасной для здоровья. Из-за этого в веганских сообществах постоянно обсуждают тему здоровья, а к нам в предложку ежедневно приходят панические вопросы. Ответим здесь на самые популярные.

Какие витамины мне нужно пить?

Единственная добавка, которую рекомендуют веганам все без исключения врачи-диетологи это витамин B12. Только он не содержится в растительной пище и не производится нашим организмом. Обязательно принимайте витамин B12 дополнительно. [5]

Многие веганки и веганы также принимают витамин D в зимнее время и аргументируют это тем, что дефицит витамина D наблюдается у большинства населения регионов с низкой инсоляцией: мало солнца — мало витамина D.

Похожая ситуация с жирными кислотами омега-3. В веганском рационе их меньше, чем в рационе, включающем рыбу и других морских жителей, поэтому многие веганки и веганы принимают добавки омега-3. Новый систематический обзор Кокрэйновского сотрудничества опроверг целесообразность приема добавок омега-3. [6]

Некоторые веганки и веганы потребляют целый набор разнообразных БАДов и витаминов: кальций, железо, цинк, магний, витамины K, B6, B9 и так далее.
Ни одна медицинская организация к этому не призывает и мы тоже не призываем. Медицинское сообщество негативно относится к рынку БАДов, паразитирующему на страхах людей. Многие добавки имеют побочки и назначать их должен врач. Обычно дополнительный прием добавок требуется во время беременности или болезней. Здоровому человеку это зачастую не нужно. Даже если он/а веган/ка.

Какие анализы мне сдавать для контроля своего состояния?

Не знаем. А какие вы обычно сдаете? Сдавать анализы и следить за своим здоровьем это здорово, но мало кто этим занимается.
Если вы долгое время не принимали витамин B12, лучше сдать анализ на активный B12  и обратиться с результатами к терапевту. Возможно, придётся пройти курс уколов. А остальное — дело вкуса и наличия денег. Обычно проблемы со здоровьем видны по самому общему анализу крови.

Через месяц веганства у меня выпали ногти, заслоились волосы, темнеет в глазах, etc.

В такой ситуации веганство выступает в качестве эдакого ноцебо, противоположности плацебо. Желтые СМИ, бабушка, дедушка и одноклассники трубят об опасности веганства, поэтому все неприятности хочется списать на веганство. А если неприятностей нет, то всегда можно их найти, если постараться.
Снова: не нужно переоценивать влияние веганства на ваш организм. Если вы по-прежнему едите питательные продукты, не голодаете, не сидите на экстремальной диете вроде сыроедения, ничего страшного не случится. Волосы могут выпадать по тысяче разных причин. Сам по себе переход на веганство очень слабо влияет на здоровье и состояние организма и не должен повлечь никаких резких изменений.
Если у вас есть конкретные жалобы, с ними нужно обратиться к терапевтке.

Доктор/ка говорит, что я не выживу на веганстве.

Да, мы предлагаем верить специалист(к)ам, но в странах СНГ нужно делать поправку на качество специалиста. Уровень медицины — не наша сильная сторона. Врачи регулярно выписывают гомеопатию и средства без доказанной эффективности.
Даже если врач компетентен в своей области, он всё равно может быть не сведущ в вопросах питания. При этом он или она — обычный человек, подверженный влиянию желтухи из телевизора и народным суевериям. И мало какому врачу понравится такое своеволие пациентки.

Лучше вообще не говорить о веганстве с врачом, если это не касается темы обращения напрямую. К примеру, гинекологине, неврологине или урологине незачем знать, что вы веган/ка.
Справедливости ради отметим, что далеко не все врачи болезненно реагируют на веганство.

Веганство как панацея

Многим хочется верить, что веганство решит все их проблемы.
Переход на веганство действительно вызывает большие перемены в жизни: мир выглядит немного иначе, меняются отношения с окружающими, меняется еда на тарелке. Хочется верить, что и организм каким-то образом изменится и очистится. Тем более, ютуб-проповедники и тысячи пабликов вконтакте подогревают эти ожидания.
К сожалению, это так не работает. Сам по себе переход на веганство не оказывает значительного влияния на состояние организма.
Есть много исследований о положительном влиянии растительного питания на организм. Мы намеренно не стали включать их в эту статью, потому что веганское питание бывает очень разным. Как и традиционное питание, веганское может быть как супер-здоровым, так и очень нездоровым.

Если с переходом на веганство вы стали хорошо питаться и чувствуете, что это положительно сказалось на вашем здоровье — это очень здорово. Так держать!
Но это, скорей всего, заслуга хорошего питания, а не веганства как такового.

Видовое питание, сыроедение, детокс, etc

Токсины и шлаки в организме, детокс, чистки и видовое питание — это лженаучные термины. Официальная медицина и наука в целом их не признает. Если вы слышите или видите эти слова, вам втирают дичь.
К сожалению, в рунете обитает огромное количество фриков и бизнесменов, продвигающих лженаучные концепции. Благодаря их деятельности многие веганки и веганы занимаются самовредительством.
Чистки. Могут включать голодание, клизмы и экстремальные дефицитные диеты вроде соковой или морковной. В профильных группах о живом питании можно встретить ужасающие истории самоистязаний. По версии гуру чисток, вы должны плохо себя чувствовать и терпеть, так из организма выходят шлаки и токсины. Это опасное заблуждение не имеет никаких доказательств. Вы не должны плохо себя чувствовать при переходе на полноценное питание. Плохое самочувствие — это повод обратиться к врачу.

Сыроедение, фрукторианство, моно-сыроедение и другие экстремальные дефицитные диеты. По версии некоторых мифотворцев, лучшее питание для человека — это сырые фрукты. Мол, наши предки-обезьяны питались так, а значит и мы должны. Опять же, этому нет никаких подтверждений. Официальная медицина с этим не согласна и не рекомендует такие диеты. Их крайне сложно или даже невозможно сбалансировать. Они скорее принесут вам проблемы со здоровьем, чем оздоровление.

Врачи-палачи, фармакологическое и прививочное лобби. Приверженцы чисток и видового питания продвигают отказ от всех достижений современной медицины, в том числе лекарств, прививок и биодобавок. Зачем это всё, если можно просто питаться живой едой и никогда не болеть? А если вы вдруг заболели, так это токсины покидают ваш организм. Нужно терпеть, а не лечиться!
Звучит романтично, но не поддавайтесь соблазну. Не забывайте, что только благодаря науке в целом и медицине в частности мы имеем возможность прожить дольше 30 лет. У наших предков со всей их мудрой народной медициной такой возможности не было. Именно благодаря научному и техническому прогрессу сегодня мы имеем возможность жить полноценной здоровой жизнью и не участвовать в эксплуатации животных.
Будьте здоровыми веган(к)ами и берегите себя!

Веган, да не веган. Диета «5/7»

По последним статистическим данным, в Чехии лишь 2% населения позиционируют себя как вегетарианцы, из них 0,8 являются веганами. Относительно других европейских стран, эти цифры, скорее, плачевны. Смотрите сами: в Австрии проживает 11% вегетарианцев, в Германии – 9, а в Швейцарии – 14, а Макдональдс в этом году запустил пробный веганский бургер в Финляндии, потому что, по его собственным исследованиям, в этой стране проживает больше всего веганов на душу населения в Европе. Если финны будут охотно покупать новый бутерброд, он появится и в других странах.

Впечатляющие цифры, что как-то не вяжется с тем фактом, что чешская Прага является третьей вегетарианской столицей Европы после Лондона и Берлина по количеству вегетарианских и веганских заведений на все ту же душу населения. В Праге при 1,3 млн. населения действует два веганских супермаркета, около 60 вегетарианских магазинов, около 100 вегетарианских ресторанов и почти в каждом уважающем себя кафе есть веганское меню. Как же окупаются все эти заведения при таком низком проценте вегетарианцев в стране?

Ответ найти несложно, если вы живете в Чехии, как я. Все дело в том, что чехи, в основном, жители крупных городов, питаются, на первый взгляд, по весьма необычной диете, которую я шутливо прозвала «5/7». Многие люди предпочитают есть лишь веганскую еду все будние дни, оставляя барбекю на закуску на выходные. Случалось мне встречать даже тех, кто называл себя веганами, но все равно питался именно таким способом.  

Исторические причины 

Конечно, объясняют это питание исторические привычки, свойственные чехам: культ пива с мясными закусками и массовое проведение времени на природе по выходным, которое чехи впитывают на национальном уровне еще с пеленок. В рамках чешского социума быть веганом не всегда легко, особенно по выходным. Хотя они очень толерантные и лояльные люди, которые на любые убеждения и выбор реагируют легко и с уважением, они не особо понимают, что с тобой делать, если ты поехал с ними на природу и не ешь шашлык с бокалом пива размером с твое лицо. Конечно, долгие годы веганства и вообще более здорового образа жизни переформировали мое окружение. И вокруг меня возникли люди, которые, более или менее, предпочитают жизненную философию схожую с моей, но если у вас в Чехии была устоявшаяся компания, то привнести в нее веганство, даже как личный выбор, будет не всегда легко. Проще это делать в новом кругу. 

Думаю, что похожая ситуация обстоит и в соседних Германии и Австрии, где культура во многом пересекается с чешской. Однако в эти страны веганские товары в свободном доступе пришли значительно раньше. Помню, когда я сама стала сначала вегетарианкой в Праге в 2009 году, в городе был один единственный вегетарианский магазин, где затаривались все веги. И продавали там одни немецкие и австрийские товары по сумасшедшим ценам. Тогда в той же Австрии или в Италии уже широко продавали веганские продукты в супермаркетах. Времена менялись, у нас появились свои веганские фирмы-производители и своя обширная сеть магазинов и ресторанов. В 2013 году веганские товары стали появляться на полках супермаркетов. Год назад я увидела 5 холодильников в одном из местных гипермаркетов с чисто веганскими охлажденными товарами и морозильник с шестью видами соевого мороженого. Это был прорыв. 

Почему

Информация о том, что веганство является более полезным для здоровья и более щадящим к экологии, легко доступна в Чехии. Здесь проводятся фестивали веганства, вегетарианские акции, праздники здорового образ жизни. Не уступает и пресса. Весьма разумных и в хорошей смысле пропагандистских статей в сети на чешском хоть отбавляй. Даже новостные порталы активно пишут на эту тему – народ интересуется. Большинство обычных чехов, исключая тех, кто днями сидит в «господе», так мы называем дешевые бары, с большим уважением относится к веганам и часто отмечает, что они большие молодцы. Оттого стремление местных людей к веганству, особенно среди женской половины, не удивительно и достаточно понятно. Люди считают его правильным, но не переходят на него целиком по целому ряду причин: не хотят нарушать привычное времяпровождение своей семьи/компании/коллектива. Или боятся упустить что-то в жизни, например, опыт поедания необычной животной пищи в путешествиях, боятся прослыть странными в обществе, у них не хватает выносливости сделать такой важный шаг в жизни. Или они боятся, что полный отказ от пищи животного происхождения подорвет их здоровье. Причины у каждого свои. Но, тем не менее, они мешают людям переходить на питание, которое им полностью подходит все будние рабочие дни. Во время обеда с понедельника по пятницу все веганские рестораны в Праге забиты полностью. Зачастую, чтобы поесть, приходится подсаживаться за стол к незнакомым людям. Не могу не отметить, что большинство из них является офисными работниками. 

По моим опросам люди, ведущие такой необычный образ жизни «5/7», искренне верят в силу растений и им жаль животных, но они не могут перестроиться до конца. 

Смысл 

Я считаю, что в любом случае, такой образ жизни является гораздо более щадящим по отношению к животным и планете в целом, чем ежедневное поедание мяса три раза в день – традиционное питание, на котором вырастало большинство из нас. 

По последним данным, потребление мяса в Европе снижается, но на мировом уровне поднимается из-за того, что в Китае в значительной степени увеличивается интерес к нему. За последние 10 лет в эту страну стали поставлять такие типы мясной продукции, которые традиционно никогда не пользовались вниманием, например, индейку. 

На мой взгляд, хотя бы частичное веганство, которое не является веганством по своей сути, все равно вносит свой социальный вклад. Люди видят, как их коллеги/знакомые/друзья/семья исключают из рациона животную пищу хотя бы иногда – в этом контексте 5 дней в неделю совсем немало – и начинают понимать, что такое питание совершенно реально и доступно. Вместе с этим они начинают исследовать данную тематику, и она может вызвать в их сердцах внутренний конфликт, способный положить конец потреблению жестокой продукции. Даже эта диета «5/7» ставит вегетарианство как идею во главе угла, потому что ее масштабы в той же Чехии весьма внушительны. Ведь и Германия, когда-то выраставшая на культуре сверхпотребления и толстых сосисок, уже пересматривает свое питание на уровне школ и детского питания в целом, значит, для новых идей есть место даже в устоявшейся системе еды.-

Прогресс есть: количество веганских ресторанов в городах Чехии и Европы постоянно растет, в Праге успешно работает первый вегетарианский детский сад вот уже 10 лет, а еще один чех только что перешел на «5/7». Возможно, скоро он станет одним из нас, 7/7. 

Ольга Крупенкова

Советы немецких врачей: опасна ли для детей веганская диета? | Культура и стиль жизни в Германии и Европе | DW

Скептической, если не сказать больше, была реакция педиатра, когда Марко и его жена сообщили врачу, что их дочь тоже станет придерживаться веганской диеты. Белки, витамин B12, йод, цинк, селен, — откуда должны взяться все эти полезные и столь необходимые для организма вещества при веганской диете?

“Именно поэтому мы интересуемся тем, какие продукты питания содержат те или иные микроэлементы и витамины”, — успокоил Марко детского врача. Многочисленные исследования, которые проводились со взрослыми, уже показали, что растительная диета не приводит к дефициту питательных веществ и даже может принести большую пользу здоровью. Ведь ученые связывают возникновение сахарного диабета 2 типа, различных сердечно-сосудистых заболеваний и даже рака с неправильным питанием — в частности, с потреблением слишком большого количества сахара и животных жиров.

Можно ли назвать эту пищу здоровой?

Согласно последнему отчету Немецкого общества питания (DGE) от 2020 года, несмотря на то, что потребление овощей в Германии растет, немцы по-прежнему едят много мяса — в среднем, почти 60 килограммов на человека в год. С точки зрения экологии и здоровья это катастрофические показатели. Согласно текущему отчету DGE, у каждого седьмого ребенка в Германии избыточный вес. А по данным Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), в 2016 году 340 миллионов детей и подростков во всем мире страдали избыточным весом или ожирением. Начиная с 1975 года, количество людей с избыточным весом в мире почти утроилось. В первую очередь, это касается промышленно развитых стран.

Осторожно, веганство? 

Но является ли здесь панацеей отказ от животной пиши? И причем здесь отказ от одежды, косметики и вообще от всех продуктов животного происхождения, что отличает веганов от вегетарианцев?

В действительности веганская диета не делает человека автоматически более здоровым, поэтому здесь необходим критический подход. Это относится ко всем типам диет. Тот, кто не удовлетворяет потребностей своего организма в здоровом питании, рано или поздно заболеет. Об этом пишет в своей статье и фармаколог, профессор Института медицины питания при медицинском центре университета в Любеке Мартин Смоллих (Martin Smollich).

По мнению эксперта, потенциальные риски для здоровья детей-веганов, родители которых не уделяют должного внимания выбору полезных продуктов питания, неоспоримы, но в мире гораздо больше детей, здоровье которых находится под угрозой из-за продуктов, содержащих большое количество жира и сахара. Правда, дети-веганы еще недостаточно хорошо обследованы, — подчеркивает диетолог Маркус Келлер (Markus Keller). Он — один из создателей Научно-исследовательского института растительного питания (IFPE). Вместе с Немецким обществом питания (DGE) Келлер провел два исследования с целью выяснить, действительно ли дети и подростки, придерживающиеся вегетарианской или веганской диет, страдают, как считают критики, от дефицита питательных веществ, микроэлементов и витаминов.

Отличия в возрастном развитии?

Келлер обследовал группы из 400 детей ясельного возраста от одного до трех лет, а также детей и подростков в возрасте от 6 до 18 лет, около трети из которых были веганами, вегетарианцами или придерживались смешанных диет, содержащих также мясные и молочные продукты. И к каким же результатам пришли ученые?

“Ни одно из исследований не показало каких-либо существенных различий в возрастном развитии, то есть в среднем росте и весе, — говорит Келлер. — Однако данные исследования — это всего лишь состояние на настоящий момент”. А что будет, когда дети вырастут? Не окажет ли отказ от животных продуктов долгосрочное негативное влияние на развитие организма? Это пока не известно.

Кроме того, эти исследования нельзя считать репрезентативными для всех детей-веганов в Германии, потому что участие в них было добровольным. То есть вполне вероятно, что тем детям-веганам, у которых были проблемы, родители просто не разрешили в них участвовать. Пока никто не знает, сколько детей в Германии в целом придерживается веганской диеты. Точнее сказать, — сколько родителей в Германии не кормят своих детей мясом, молоком и так далее.

Тофу, брокколи, рис: выглядит аппетитно

Но и собранные данные дают важную информацию — например, относительновитамина B12. Этот витамин играет важную роль в различных метаболических процессах и участвует в кроветворении — процессе образования, развития и созревания клеток крови. Он также необходим для нормальной работы нервной системы. Его дефицит особенно проблематичен для веганов, поскольку витамин B12, в основном, содержится в продуктах животного происхождения. Марко и его жена, о которых шла речь в самом начале, регулярно добавляют в мюсли для дочери витамин B12 в жидком виде (он продается в аптеках). Но все ли так делают? 

Держать под контролем

“В обоих наших исследованиях мы обнаружили недостаточное содержание важных питательных веществ в организмах детей. Однако, если взять только детей-веганов, то уровень содержания в крови кальция и витамина В12 у них был меньше, чем у других детей”, — говорит Маркус Келлер. С другой стороны, подчеркивает он, у детей-веганов были хорошие показатели с витамином Е, витамином С, фолиевой кислотой, магнием и клетчаткой 

Диетолог Келлер подытоживает: детям-веганам витамин B12 необходимо добавлять в пищу в любом случае, а также надо следить за тем, чтобы в продуктах содержались важнейшие питательные вещества. Общества диетологов в других странах, например, в США, Великобритании, Италии и Португалии, тоже настоятельно это рекомендуют.

Марко подчеркивает, что самая большая проблема для него — держать под контролем питание ребенка и постоянно следить за новой информацией о питательных веществах. Родители ожидают сейчас нового анализа крови дочери, чтобы определить, насколько сбалансированно ее питание. Диетолог Маркус Келлер рекомендует родителям проводить анализ крови детей примерно раз в год.

Смотрите также:

  • 10 новых изобретений для веганов

    Чизкейк без сыра

    Корж для этого пирога сделан из фиников и миндаля. Для верхнего слоя, который обычно состоит из сливочного сыра и творога, кондитеры перемололи кешью с медом, бананами и клубникой. Никаких яиц и муки — только растительные ингредиенты!

  • 10 новых изобретений для веганов

    Спагетти без муки

    Для приготовления такой пасты не понадобятся плита и кастрюля: спагетти сделаны из тонко нарезанного цукини и заправлены соусом из кедровых орехов.

  • 10 новых изобретений для веганов

    Овощной хумус

    Этим пюре из нута и кунжутной пасты уже никого не удивишь. Но при добавлении в хумус моркови или свеклы меняется не только цвет, но и вкус. Такая закуска отличается экзотичностью и пикантностью.

  • 10 новых изобретений для веганов

    Омлет без яиц

    Теперь веганы наслаждаются омлетами и скрэмблами, ведь из специальной растительной смеси можно сделать яйца, которые по вкусу невозможно отличить от куриных.

  • 10 новых изобретений для веганов

    Карривурст без мяса

    Колбасы, шницели и тефтели без мяса уже давно красуются на прилавках веганских магазинов. Типично немецкая карривурст в пряном соусе на растительный лад появилась совсем недавно.

  • 10 новых изобретений для веганов

    Пицца без теста

    А эта пицца подойдет не только для веганов и вегетарианцев, но и для людей с целиакией, непереносимостью глютена. В составе теста нет пшеничной муки, его основа — семена льна и чиа.

  • 10 новых изобретений для веганов

    Растительный протеин

    Веганам-спортсменам предлагают альтернативный протеин — соевый, рисовый и конопляный.

  • 10 новых изобретений для веганов

    Мороженое без молока

    При приготовлении веганского мороженого коровье молоко не используют вообще. Его заменяют миндальным или кокосовым.

  • 10 новых изобретений для веганов

    Веганские корма для животных…

    Прозводители позаботились и о домашних питомцах веганов. В составе такого корма для кошек нет мяса и рыбы. Их заменяет растительный или синтетический белок.

  • 10 новых изобретений для веганов

    …и даже презервативы

    Для производства веганских презервативов не используется молочный белок казеин. Такие изделия можно купить только в специализированных магазинах.

    Автор: Ксения Сафронова


 

Статья. Правила вегетарианской и веганской диет для спортсменов

Кажется, что среди скалолазов больше веганов и вегетарианцев, чем приверженцев обычной диеты. Веганы и вегетарианцы среди известных скалолазов — Стеф Девис, Алекс Хоннольд и Мар Аваларес — своими публичными заявлениями о режиме питания увеличивают популярность  принципа «я никого не ем» среди скалолазов.

Удивительно, но 84% веганов и вегетарианцев отказываются от выбранного режима питания и возвращаются к употреблению продуктов животного происхождения. Среди главных причин отказа от веганства или вегетарианства в исследовании указаны: социальные (ощущение стагнации), самоидентификация (больше не идентифицируют себя с веганами, вегетарианцами), вкусовые (потребность в продуктах животного происхождения). Но среди них нет причины, которую я считаю первоосновой неудачи: общее состояние здоровья. В исследованиях фактор «здоровья» фигурирует среди главных причин становления веганом или вегетарианцем.

Не поймите меня неправильно: веганское или вегетарианское питание может быть очень здоровым! Но для многих оно не подходит, потому что переход на растительную диету в качестве полноценного питания — сложная задача для организма, привыкшего получать питание с продуктами животного происхождения. Переход требует тщательного планирования. Без планирования наглядные показатели здоровья (вес) могут улучшиться, но скрытые показатели (внутреннее содержание витаминов, минералов, важных жиров и белков) ухудшаются, неизбежно приводя к недомоганию. Когда это происходит, намного легче забросить диету по любой удобной причине.

Если вы веган или вегетарианец или хотите им стать, эта статья для вас. Я хочу, чтобы у вас получилось, и вы были здоровы.

 

Преимущества в планировании питания

Многие становятся веганами или вегетарианцами, потому что чувствуют, что такой режим питания лучше для здоровья. Но это не так. Я говорю это не для того, чтобы разочаровать вас, но чтобы вы настроились на успех в долгосрочном периоде. Есть много причин избегать продуктов растительного происхождения, но улучшение здоровья к ним не относится.

Преимуществ для здоровья в отказе от продуктов животного происхождения, которые не могут быть достигнуты за счет других простых способов, не существует. Проблема ожирения не связана с потреблением мяса, а вызвана перееданием и употреблением заранее обработанных продуктов, включая заранее обработанное мясо.

С другой стороны, существуют значительные недостатки веганской или вегетарианской диеты для здоровья, самый известный из них — это недостаток витамина В12. Это связано с тем, что некоторые питательные вещества человек получает исключительно из продуктов животного происхождения на протяжении более 100 000 лет, поэтому без получения этих питательных веществ из других источников здоровье в долгосрочной перспективе только ухудшается.

Здоровье — не убедительная причина становиться веганом или вегетарианцем. Все недостатки можно нивелировать при должном планировании, но если ваша главная цель — улучшить здоровье, то лучше сфокусироваться на других диетах, следить за общим количеством потребляемых калорий и не истязать себя необязательными ограничениями.

Теперь давайте посмотрим, что следует сделать, если вы уже веган или вегетарианец или планируете им стать и хотите остаться настолько сильными и здоровыми, насколько это возможно.

Рекомендации

 

Учитывайте потребление белка

Во-первых, потребление адекватного количества белка для спортсменов на веганской диете является сложной проблемой. Продукты животного происхождения — один из наиболее удобных и концентрированных источников высококачественных белков, а исключение их из рациона приводит к сокращению ежедневного потребления белка.

Я рекомендую всем спортсменам употреблять не менее 100-120 г высококачественного белка в день, но веганы часто употребляют всего 55-75 г в день. Данная информация основана на результатах двух исследований, но из них неясно, какая часть 55-75 г белков относится к высококачественным (бобовые, кешью, сою, горох, рис), а какая — к низкокачественным (зерно и псевдо зерно, большинство орехов и семян, грибы и овощи). Употребление 55-75 г белка в день недостаточно для спортсменов, а если большая часть этих белков поступает из низко- и среднекачественных источников, то это ещё хуже.

При веганской диете сложно получать 100-120 г высококачественных белков в сутки, поэтому для восполнения нормы потребуются добавки. Придется полюбить бобы и чечевицу, а также употреблять протеиновый коктейль, когда понадобится увеличить количество белка. При этом вы должны получать белки из низкокачественных источников, но не следует полагаться исключительно на них. Если ваше питание не обеспечивает 20 г белков из высококачественных источников, нужно стремиться заменить их 25-30 г из среднекачественных источников.

Вегетарианцам в этом случае намного проще, чем веганам. Они могут каждый день есть яйца или рыбу, которые являются прекрасными источниками белка. Если вы не употребляете эти продукты с каждым приемом пищи, убедитесь, что вы включаете в рацион другие высококачественные источники белка или употребляете дополнительные белки вместо недостающих высококачественных белков.

Если вы когда-то слышали, как веганы красочно описывают более высокое содержание белка в брокколи, чем в бифштексе, на основе количества калорий, или что самые большие сухопутные животные — слоны — едят только растения — эти забавные истории не имеют отношения к реальности. Количества белка в брокколи больше, но его качество намного ниже по содержанию необходимых аминокислот и усвояемости; сложно съесть столько брокколи, чтобы получить 20 г белка. Слоны сильно отличаются от людей и имеют другую физиологию, вы не можете положиться на их диету, а они — на вашу.

 

Найдите альтернативные источники Омега-3 жирных кислот

Омега-3 жирные кислоты — разновидность жизненно необходимых полиненасыщенных жирных кислот. Мы можем получить версию Омега-3 жирной кислоты с более короткой молекулярной цепочкой с названием альфа-линолевая кислота из растений, но ее нужно преобразовывать в активную форму с длинной цепочкой (эйкозапентаеновую (ЭПК) и докозагексаеновую (ДГК) кислоты), чтобы использовать в организме человека. Мы можем употреблять сформированную омега-3 жирную кислоту с длинной молекулярной цепочкой из продуктов животного происхождения, так как это более предпочтительный для организма вариант.

Веганам и вегетарианцам последний вариант не подходит, поэтому это отражается на физиологическом уровне: в среднем, «концентрация ЭПК и ДГК в плазме крови и клетках вегетарианцев ниже примерно  на 30%, для веганов концентрация ниже примерно на  40-50%».  

Для веганов и вегетарианцев в этом есть две проблемы:

1. Не так много пригодных в пищу растительных источников омега-3 кислот.

2. Всего 5% растительных омега-3 жирных кислот преобразуются в организме человека в биологически активную форму (ЭПК или ДГК).

Значит, веганы и вегетарианцы не только употребляют в пищу меньше омега-3 кислот, чем их всеядные товарищи, но и активность омега-3 кислот, которые поступают в их организм в 20 раз меньше, чем у тех, кто получает омега-3 кислоты из источников животного происхождения. В этом случае тяжело поддерживать её адекватный уровень.

Существует несколько естественных растительных источников богатых омега-3 кислотами, например, семена чиа и льна, но так как и на них распространяются ограничения трансформации, будет трудно получить достаточно омега-3 кислот исключительно из этих ресурсов. По этой причине, лучше употреблять добавки на основе водорослей, содержащие ЭПК и ДГК. Хотя они дороже аналогичных добавок на основе рыбы, они помогают поддерживать адекватный уровень концентрации омега-3.

 

Следите за минералами в организме

Многие минералы содержатся в значительном количестве в растительной пище, поэтому вам не следует о них беспокоиться. Но стоит задуматься о железе и цинке.

Железо в больших количествах содержится во многих растениях, но всегда наряду с фитиновой или щавелевой кислотами, которые препятствуют его усвоению. Более того, железо из животной пищи более доступное (в форме, называемой «гемовым железом» — именно той, которая необходима  организму человека) и легче удовлетворяет здоровую норму потребления.

Аналогичная история с цинком, только он реже встречается в растительных источниках питания. В отличие от железа, в избытке содержащемся в зелени, которая легко готовится и съедается в больших количествах, цинк содержится в бобовых, зерновых, орехах и семенах, присутствие которых сложней увеличить в рационе без значительного увеличения его калорийности.

К счастью, как показывают многие исследования, среди веганов и вегетарианцев железодефицитная анемия и неадекватный статус цинка встречаются нечасто (хотя некоторые исследования говорят об обратном). Если у вас тяжелые или частые менструации, возможно, вам стоит проверить статус железа, но с другой стороны, с вами все в норме, если вы едите много бобовых и зелени.

Многие считают, что веганам нужно беспокоиться о поступлении кальция в организм, так как они не употребляют молочные продукты, но если диета включает большое количество зелени, то с поступлением кальция всё в порядке. Содержание кальция в зелени не такое высокое, как в молочных продуктах, но кальций из зелени лучше усваивается, что упрощает восполнение дневной нормы.

 

Добавки с витамином В12

Несмотря на постоянно появляющиеся сказки, что растения (водоросли или грибы) содержат большое количество витамина В12, вы должны знать, что не существует растительного источника этого витамина. Во всех упоминаемых случаях речь идет о том, что растения содержат компоненты, подобные витамину В12, которые не могут использоваться в человеческом организме. Это делает добавки с витамином В12 обязательными для веганов, а вегетарианцы могут полностью удовлетворить свою потребность в этом витамине.

К счастью, в последнее время большинство альтернативных молочных компаний начали добавлять витамин В12 в свое молоко, поэтому если вы употребляете пару чашек такого молока в день, с вами всё в порядке. Если вы не употребляете никакого альтернативного молока, отправляйтесь в аптеку за пилюлями. Вам не нужно ничего особенного, обычные таблетки, содержащие 100% рекомендованной суточной нормы. Все таблетки, содержащие большее количество, не обеспечат преимущества, так как В12 впитывается в размере 2,5 микрограмма, и всё, что будет сверх этого количества, впитывается на 1%.

 

Рассмотрите употребление добавок с креатином, бета-аланином и таурином

Верите вы или нет, но есть питательные вещества, которые содержатся только в животной пище. Витамин В12 наиболее критичен из них, но есть другие витамины, которые необходимо употреблять дополнительно веганам и вегетарианцам-спортсменам.

 

Креатин

Креатин  — это короткий пептид, используемый животными в качестве топлива для коротких и взрывных движений; растения не двигаются, а значит, у них нет потребности в этом веществе. Креатин также содержится в мозге, наиболее дорогостоящем органе с точки зрения энергообеспечения.

Человек синтезирует креатин сам, но те, кто употребляют мясо в пищу, обычно получают 1-3 г креатина в день дополнительно, в зависимости от того, какое мясо и какого качества они едят — красное мясо и рыба содержат больше креатина, чем птица и молочные продукты, а в яйцах его совсем нет. В результате, те, кто не употребляют мяса, обычно имеют пониженный уровень креатина по сравнению с теми, кто его употребляет регулярно.

Это не кажется чем-то важным, но имеет свои последствия. Креатин необходим не только для анаэробных упражнений, включая многие виды лазания, он важен для функционирования мозга — несколько исследований показали, что веганы и вегетарианцы улучшают показатели в заданиях на память при употреблении добавок с креатином.

Я бы рекомендовал всем веганам и вегетарианцам употреблять добавки с креатином, хотя пользу от них могут получить все, и она будет непосредственно зависеть от состояния физиологии. Так как у веганов и вегетарианцев изначально более низкий уровень содержания креатина, они почувствуют огромную разницу.

 

Бета-аланин (карнозин)

Как и креатин, карнозин — это короткий пептид, синтезирующийся в организме животных и человека, но не у растений. Карнозин состоит из двух аминокислот: гистидина (достаточно в веганской диете, его недостаток не будет проблемой) и бета-аланина (ограничивает синтез карнозина из-за недостатка в диете веганов). Так, вместо добавок с карнозином, который расщепляется на две аминокислоты, лучше принимать добавки с бета-аланином.

Карнозин — важный элемент. Это внутримышечный буфер, помогающий мышцам сопротивляться закислению и усталости. Он также играет роль во многих системах организма, что говорит о его необходимости для здоровья.

Ещё не доказано, но возможно, он выступает в качестве нейропротектора и противоракового средства. Веганы и вегетарианцы обычно имеют более низкий уровень содержания карнозина и получат больше пользы от приема соответствующих добавок.

 

Таурин

Таурин — элемент, который содержится только в животной пище и имеет большое значение для здоровья. У веганов и вегетарианцев уровень его содержания значительно ниже. Таурин имеет большое значение для работы сердечно-сосудистой системы, о проблемах с которой не будут беспокоиться веганы, поэтому это наименее важный элемент. Добавки с ним недорогие и принимать их не составит труда, так что нет никаких причин не включить их в рацион.

Тем, кто принимает бета-аланин и таурин, необходимо помнить, что они конкурируют за транспорт, их нужно принимать в разное время суток. Нет сведений о каком-либо риске совместного приема этих добавок, так как они не влияют друг на друга в организме и только делят общий транспорт.

 

Заключение

Питание веганов и вегетарианцев не лучше правильного питания для здоровья. При этом оно не должно приносить вреда здоровью. Предварительное изучение всех аспектов диеты поможет вам придерживаться ее долго без вреда для себя. Стоит учесть, что необходимо принимать обязательные добавки.

Чтобы долгосрочная веганская или вегетарианская диета была безопасной, необходимо:

1. Употреблять большое количество высококачественного белка.

2. Включать источники омега-3 жирных кислот.

3. Контролировать содержание железа и цинка.

4. Принимать добавки с витамином В12.

5. Рассмотреть приём добавок с креатином, бета-аланином и таурином.

Эти пять шагов ещё не гарантируют успех. Факторы, упоминавшиеся в начале статьи, также важны и требуют разработки стратегии. Но они помогут вам убедиться, что вы  не будете чувствовать себя плохо из-за выбранной диеты.

 

Источник

Перевод: annamavka

 

 

Инфо Поле » Питание веганов. Чем необходимо пополнить рацион?

Питание веганов разнообразно и сбалансировано, однако никто не застрахован от нехватки необходимых элементов. Чаще всего люди, употребляющие в пищу только растительную еду, испытывают дефицит полезных веществах. Каких именно — узнаете из нашей статьи.

Железо

Источники железа — это мясо и рыба. Естественно, что у веганов может наблюдаться дефицит данного элемента. Проверить наверняка возможно, сдав кровь на анализ.

Железо участвует в производстве гемоглобина и обеспечивает хорошую мышечную работу. Кроме того, железо необходимо для крепкого иммунитета и концентрации внимания. Если вы замечаете за собой снижение работоспособности или проблемы с мозговой деятельностью, а может быть просто часто болеете, проверьте содержание железа в организме.

Элемент содержится в бобовых, шпинате, яблоках, крупах, орехах и сухофруктах. И гораздо лучше усваивается, если поступает вместе с витамином С.

Кальций

Кальций содержится в молочных продуктах, которые для вегана тоже под запретом. А этот элемент очень полезен не только для костей и зубов, но и для работы сердца, мышц и нервной системы. Если в организме не хватает кальция, то увеличивается риск развития остеопороза или частых переломов. Оценить ситуацию возможно с помощью рентгена или КТ. 

Чтобы получать кальций в нужных количествах, пополните свой рацион тофу, бобами, ореховым молоком, а также семечками и крупами.

Йод

Йод необходим для корректной работы щитовидной железы. А она в свою очередь регулирует скорость метаболизма и работу ЦНС. Если в организме наблюдается дефицит йода, то проявляются следующие симптомы: постоянная усталость, сонливость, возможна даже депрессия. Недостаток вещества приводит к набору веса и выпадению волос, слабым мышцам и сухой кожи. Проверить уровень йода можно сдав анализы на гормоны щитовидной железа.

Основной источник йода — это морепродукты и яйца. Веганы могут получить его из йодированной соли, обогащенных соевых и ореховых продуктов, а также водорослей.

Витамин B12

Витамин В12 или кобаламин крайне важен для создания красных кровяных тел, жирных кислот и нейротрансмиттеров. Они необходимы для хорошей работы серого вещества. Запасы витамина В12 наш организм делает в печени. Если его вдруг не хватает, то человек испытывает сонливость и усталость, плохо переносит физическую нагрузку и страдает от частых кровотечений из носа и десен. Кроме того, дефицит витамина В12 грозит резким похудением и снижением либидо. Выявить его возможно только с помощью анализа крови.

Содержится в мясных и молочных продуктах. Веганы могут получить его из грибов, водорослей или соевых бобов. В небольших количествах содержится также в веганском молоке.

Омега-3

Омега-3 предотвращает развитие атеросклероза и болезней сердца, в том числе инсульта и инфаркта. Определить дефицит вещества возможно по ломким ногтям, плохим волосам и проблемам со сном. Но лучше все-таки сдать анализ крови.

Вещество содержится в жирной морской рыбе, которую веганы, конечно не едят. Зато они могут получить жирные кислоты из семян чиа или льна, грецких орехов или водорослей.

Цинк

Цинк отвечает за наш иммунитет и содержится в мясе, сыре и других молочных продуктах. Симптомы дефицита цинка проявляются в частых простудах, плохо заживающих ранах и ссадинах, повышенной нервозности и даже притуплении обоняния и вкуса.

Веганы могут получить его из овощей и цитрусовых, а также орехов, зеленого чая и ягод. Определить недостаток поможет анализ крови.

Витамин D

С витамином D проблемы не только у веганов. Мы получаем его с помощью солнечных лучей, которых в нашем климате крайне мало. Симптомы дефицита витамина могут развиваться на протяжении нескольких лет. Как правило, это проявляется в слабости мышц и потери костной массы. В продуктах питания его крайне мало. Он содержится в масле печени трески и жирной рыбе. 

Веганы же могут получить его из грибов портобелло, тофу и цельнозерновых каш.

Основы веганской диеты — Food Insight

Основные моменты

— В веганские диеты входят только растительные продукты.

— Исследования показали, что веганская или вегетарианская диета, богатая растительными продуктами, связана с более низким уровнем холестерина ЛПНП, повышением уровня глюкозы в крови и повышением артериального давления.

— Есть несколько питательных веществ, о которых следует помнить людям, придерживающимся веганской диеты, включая витамин B12, кальций, железо и некоторые жирные кислоты омега-3.

Основы

Веганские и вегетарианские диеты, по всей видимости, входят в число основных пищевых тенденций , но есть свидетельства того, что некоторые люди веками придерживались преимущественно растительной или вегетарианской диеты. Однако термин «веган» появился только в 1944 году. По сути, люди, соблюдающие веганскую диету, решили исключить из своего рациона все продукты животного происхождения. Многие выбирают веганскую одежду, предметы домашнего обихода и предметы личной гигиены.Большинство людей, придерживающихся веганской диеты, делают это для ощутимой пользы для здоровья или для защиты прав животных.

Какие продукты составляют веганскую диету?

Веганские диеты состоят только из продуктов растительного происхождения. Этот тип диеты включает фрукты, овощи, сою, бобовые, орехи и ореховое масло, альтернативные молочные продукты на растительной основе, проросшие или ферментированные растительные продукты и цельнозерновые продукты. В веганский рацион не входят продукты животного происхождения, такие как яйца, молочные продукты, мясо, птица или морепродукты. В них также отсутствуют побочные продукты животного происхождения, такие как мед (производимый пчелами) и менее известные ингредиенты животного происхождения, такие как сыворотка, казеин, лактоза, яичный белок, желатин, кармин, шеллак, витамин D3 животного происхождения и омега-жирные кислоты рыбного происхождения. -3 жирные кислоты.

Веганство и здоровье

Продукты, на которые делается упор в веганской диете, богаты многими питательными веществами, такими как витамины A, C, E и K, клетчатка, антиоксиданты и фитонутриенты. Веганские диеты были изучены на предмет их влияния на здоровье человека. Ниже приведены некоторые основные моменты.

Исследования

В одном рандомизированном контролируемом исследовании (РКИ) изучалось влияние веганской диеты без добавления жиров на сердечно-сосудистый риск у тучных детей с гиперхолестеринемией и их родителей.Результаты показали, что дети и родители, которые придерживались этой диеты, имели более низкий уровень общего холестерина, артериального давления и ИМТ по сравнению с исходным уровнем. Другое РКИ показало, что веганские диеты были связаны с улучшенным гликемическим контролем по сравнению с традиционной диетой при диабете у людей с диабетом 2 типа. Наконец, 74-недельное РКИ — хотя и с небольшим размером выборки — показало, что веганская диета с низким содержанием жиров, по-видимому, улучшает гликемию и липиды плазмы больше, чем обычная диета для диабета.Для подтверждения этих выводов необходимы более масштабные и долгосрочные исследования.

Польза для здоровья от веганской диеты также была отмечена в обсервационных исследованиях. В одном систематическом обзоре () поперечных и проспективных когортных исследований сообщалось о более низком индексе массы тела, общем холестерине, холестерине ЛПНП (или «плохом» холестерине) и уровне глюкозы в крови у людей, соблюдающих вегетарианскую или веганскую диету, по сравнению с всеядными. Результаты исследований, проведенных среди людей, соблюдающих веганскую диету, показали, что такой режим питания снижает общий риск рака на 15 процентов.Хотя поперечные и когортные исследования не могут доказать причинно-следственные связи (например, веганская диета приносит пользу для здоровья), эти результаты подтверждают результаты РКИ, которые считаются золотым стандартом исследований и призваны продемонстрировать, что вмешательство (соблюдение веганской диеты) приводит к эффекту (пользу для здоровья).

Большинство этих исследований дало положительные результаты. Тем не менее, понимание конкретного воздействия веганской диеты на здоровье остается сложной задачей, поскольку исследования этого режима питания часто объединяются с вегетарианскими или растительными диетами, которые могут включать продукты животного происхождения.

Нутриенты, вызывающие озабоченность

В то время как веганская диета может быть очень богата питательными веществами, есть несколько питательных веществ, о которых следует особенно помнить при принятии этого стиля питания: в первую очередь витамин B12, кальций, некоторые омега-3 жирные кислоты и железо.

Витамин B12 важен для обмена веществ, здоровья сердца, нервов и мышц, и в основном он содержится в продуктах животного происхождения. Тем, кто придерживается веганской диеты, следует выбирать продукты, обогащенные B12. Более того, люди, соблюдающие веганскую диету, должны общаться с врачом о мониторинге своего уровня B12 и своей потенциальной потребности в добавках, имея в виду, что дефицит B12 может проявиться в течение нескольких лет при анализе крови.

Кальций необходим для здоровья зубов, нервов, костей и мышц, и он лучше всего усваивается с витамином D. Это питательное вещество содержится преимущественно в молочных продуктах и ​​в меньших количествах в листовой зелени, такой как капуста и брокколи. Он также содержится в обогащенных продуктах, таких как тофу, хлеб и растительные молочные продукты. Систематический обзор показал, что люди, соблюдающие веганскую или вегетарианскую диету, имели более низкую минеральную плотность костей и более высокую частоту переломов.Поскольку кальций и витамин D являются ключевыми для здоровья костей, тем, кто придерживается веганской диеты, рекомендуется поговорить со своим врачом, чтобы определить, могут ли они потребоваться.

Железо — жизненно важный компонент обмена веществ и здоровья сердца. Он содержится в основном в продуктах животного происхождения. Хотя обогащенные цельные зерна, бобы, чечевица, шпинат и другие продукты растительного происхождения содержат железо, оно находится в форме негемового железа, которое не так биодоступно, как гемовое железо, содержащееся в продуктах животного происхождения.

Омега-3 жирные кислоты — это тип полиненасыщенных жиров, способствующих укреплению здоровья сердечно-сосудистой системы. Три наиболее распространенных типа, которые мы едим, — это альфа-линоленовая кислота (ALA), эйкозапентаеновая кислота (EPA) и докозагексаеновая кислота (DHA). АЛК содержится в растительных источниках, таких как льняное семя, семена чиа и грецкие орехи, но ЭПК и ДГК содержатся в основном в продуктах животного происхождения, за исключением некоторых морских растительных источников. АЛК преобразуется нашим организмом в ЭПК и ДГК, но только в небольших количествах. Веганские варианты EPA и DHA — это пищевые продукты или добавки из микроводорослей и морских водорослей.

Заинтересованы в изучении основ других тем, касающихся продуктов питания, питания и здоровья? Ознакомьтесь с нашей серией « What Is» .

В эту статью включены материалы Криса Соллида, RD и Али Вебстера, доктора философии, RD

Веганская диета — NHS

Веганская диета включает только растения (например, овощи, зерно, орехи и фрукты) и продукты, приготовленные из растений.

Веганы не едят продукты животного происхождения, в том числе молочные продукты и яйца.

Здоровое питание для веганов

Вы можете получить большинство необходимых питательных веществ, соблюдая разнообразную и сбалансированную веганскую диету.

Для здоровой веганской диеты:

  • ешьте не менее 5 порций различных фруктов и овощей каждый день
  • базовые блюда из картофеля, хлеба, риса, макаронных изделий или других крахмалистых углеводов (по возможности выбирайте цельнозерновые)
  • некоторые альтернативные молочные продукты, такие как соевые напитки и йогурты (выбирайте варианты с низким содержанием жира и сахара)
  • ешьте бобы, бобовые и другие белки
  • выбирайте ненасыщенные масла и спреды и ешьте в небольших количествах
  • пейте много жидкости (правительство рекомендует от 6 до 8 чашек или стаканов в день)

Если вы решите включить продукты и напитки с высоким содержанием жира, соли или сахара, употребляйте их реже и в небольших количествах.

Дополнительную информацию о здоровом питании см. В Руководстве Eatwell.

Руководство Eatwell предназначено для вегетарианцев, веганов, людей любого этнического происхождения и тех, кто имеет нормальный вес для своего роста, а также тех, кто имеет избыточный вес.

Единственная группа, для которой Eatwell Guide не подходит, — это дети в возрасте до 2 лет, так как у них разные потребности.

Получение правильных питательных веществ из веганской диеты

При правильном планировании и понимании того, что составляет здоровую, сбалансированную веганскую диету, вы можете получить все питательные вещества, в которых нуждается ваше тело.

Если вы не планируете свой рацион должным образом, вы можете упустить важные питательные вещества, такие как кальций, железо и витамин B12.

Веганы, беременные или кормящие грудью

Во время беременности и кормления грудью женщины, соблюдающие веганскую диету, должны получать достаточно витаминов и минералов для здорового развития своего ребенка.

Узнайте больше о вегетарианской и веганской диете для будущих мам.

Если вы воспитываете своего ребенка или ребенка на веганской диете, вам необходимо убедиться, что они получают широкий выбор продуктов, обеспечивающих энергию и витамины, необходимые для роста.

Узнайте о вегетарианских и веганских диетах для младенцев и детей.

Веганские источники кальция и витамина D

Кальций необходим для поддержания здоровья костей и зубов.

Невеганы получают большую часть кальция из молочных продуктов (молока, сыра и йогурта), но веганы могут получать его из других продуктов.

Хорошие источники кальция для веганов:

  • зеленые листовые овощи, такие как брокколи, капуста и окра, но не шпинат
  • обогащенные несладкие соевые, рисовые и овсяные напитки
  • тофу с добавлением кальция
  • семена кунжута и тахини
  • бобовых
  • черный и белый хлеб (в Великобритании кальций добавляется в белую и коричневую муку по закону)
  • сушеные фрукты, такие как изюм, чернослив, инжир и курага

Порция сушеных фруктов 30 г считается 1 из ваших 5 раз в день, но его следует есть во время еды, а не в качестве перекуса между приемами пищи, чтобы уменьшить влияние сахара на зубы.

Организму необходим витамин D для регулирования количества кальция и фосфата в организме. Эти питательные вещества помогают поддерживать здоровье костей, зубов и мышц.

Хорошие источники витамина D для веганов:

  • Воздействие солнечного света, особенно с конца марта / начала апреля до конца сентября — не забудьте прикрыть или защитить свою кожу, прежде чем она начнет краснеть или гореть (см. Витамин D и солнечный свет)
  • обогащенные жирные пасты, хлопья для завтрака и несладкие соевые напитки (с добавлением витамина D)
  • добавки витамина D

Прочтите этикетку, чтобы убедиться, что витамин D, используемый в продукте, не животного происхождения.

Веганские источники железа

Железо необходимо для производства красных кровяных телец.

Веганская диета может содержать большое количество железа, хотя железо из растительной пищи усваивается организмом хуже, чем железо из мяса.

Хорошими источниками железа для веганов являются:

  • бобовые
  • непросеянный хлеб и мука
  • сухие завтраки, обогащенные железом
  • темно-зеленые листовые овощи, такие как кресс-салат, брокколи и весенняя зелень
  • орехи
  • сухофрукты , такие как абрикосы, чернослив и инжир

Веганские источники витамина B12

Организму необходим витамин B12 для поддержания здоровья крови и нервной системы.

Многие люди получают витамин B12 из животных источников, таких как мясо, рыба и молочные продукты. Источники для веганов ограничены, и может потребоваться добавка витамина B12.

Источники витамина B12 для веганов:

  • сухие завтраки, обогащенные витамином B12
  • несладкие соевые напитки, обогащенные витамином B12
  • дрожжевой экстракт, такой как Marmite, обогащенный витамином B12

Веганские источники омега- 3 жирные кислоты

Омега-3 жирные кислоты, в первую очередь те, которые содержатся в жирной рыбе, могут помочь сохранить здоровье сердца и снизить риск сердечных заболеваний при употреблении в пищу в рамках здорового питания.

Источники омега-3 жирных кислот, подходящие для веганов, включают:

  • льняное масло
  • рапсовое масло
  • соевое масло и продукты на основе сои, такие как тофу
  • грецкие орехи

Данные свидетельствуют о том, что растительные источники Омега-3 жирные кислоты могут не иметь таких преимуществ в снижении риска сердечных заболеваний, как жирная рыба.

Но если вы следуете веганской диете, вы все равно можете заботиться о своем сердце, ежедневно съедая не менее 5 порций различных фруктов и овощей, сокращая потребление продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров и наблюдая за тем, сколько соли вы едите. .

Последняя проверка страницы: 2 августа 2018 г.
Срок следующего рассмотрения: 2 августа 2021 г.

Полезны ли веганские диеты для вашего сердца?

По данным Vegan Society, около полумиллиона британцев в настоящее время являются веганами. В США за последние 15 лет число американских веганов увеличилось на 300%.

Есть много причин, по которым люди могут придерживаться веганской диеты, например, защита животных, экологичность или похудение. Еще одна причина, о которой часто говорят, заключается в том, что веганская диета полезна для сердца и может не только предотвратить сердечные заболевания, но даже обратить их вспять.

Но, как показал наш последний обзор, это не всегда так. Фактически, мы обнаружили, что в настоящее время мало доказательств того, что веганская диета защищает сердце или может обратить вспять сердечные заболевания.

Хорошее и плохое

Это не означает, что веганские диеты не имеют преимуществ. Большое количество цельнозерновых продуктов, наряду с фруктами и овощами, означает, что веганы потребляют больше клетчатки, чем всеядные (люди, которые едят мясные продукты, а также фрукты и овощи). Исследования показывают, что люди, которые придерживаются диеты с высоким содержанием клетчатки, менее подвержены сердечным заболеваниям.

Употребление большого количества фруктов и овощей также означает потребление большого количества фитонутриентов, которые являются естественными химическими веществами, содержащимися в растениях. Некоторые исследования показывают, что они обладают воспалительными и антиоксидантными свойствами, которые могут помочь предотвратить повреждение клеток в организме. Поскольку веганы в среднем едят больше фруктов и овощей, они должны получать больше пользы.

А веганская диета связана с множеством других преимуществ для здоровья, которые должны принести пользу здоровью сердца, включая более низкий вес, более низкое кровяное давление и более низкий уровень плохого холестерина.

Но, если веганская диета не будет тщательно продумана, может легко не хватать жизненно важных питательных веществ. Например, веганская диета может содержать меньшее количество определенных жирных кислот омега-3, которые легко найти в морепродуктах. Это может означать, что веганы не получают положительных эффектов омега-3 жирных кислот для сердца, таких как снижение артериального давления и снижение риска сердечных приступов.

Людям, придерживающимся веганской диеты, необходимо следить за тем, чтобы они получали достаточно витаминов и минералов. Нина Фирсова / Shutterstock

Некоторые минералы и витамины также сложнее достать веганам без добавок.Уровни селена, йода и витамина B12 ниже у веганов по сравнению с невеганами, что может нанести вред здоровью их сердца. Низкий уровень этих минералов и витаминов также может привести к проблемам с щитовидной железой, мышечным заболеваниям и анемии.

Здоровье сердца

Наша команда хотела знать, действительно ли веганская диета снижает риск сердечных приступов или инсультов. Для этого нам нужно было просмотреть все текущие доказательства, которые исследовали это. Это позволило бы нам сделать вывод на основе всех имеющихся данных.

Но, хотя веганство становится все популярнее, веганы по-прежнему составляют небольшую часть любого населения. Таким образом, мало исследований посвящено влиянию любой продолжительности веганской диеты на здоровье сердца. Мы смогли найти только три — хотя в общей сложности это были большие исследования с данными о более чем 73000 человек вместе взятых и более чем 7000 веганах.

Ни одно из исследований не показало, что веганы были защищены от болезней сердца, сердечных приступов или инсульта по сравнению с всеядными.К сожалению, было даже предположение, что у веганов может быть больше шансов получить ишемический инсульт, который вызван сгустком крови в головном мозге. Но неясно, действительно ли сама веганская диета увеличивала риск этого типа инсульта, или это было просто совпадением.

В нашем исследовании также изучалось, может ли веганская диета принести пользу людям, уже страдающим сердечными заболеваниями. Одно исследование показало, что веганство может быть полезным и потенциально может остановить или обратить вспять сердечные заболевания. Исследователи обнаружили, что люди, которые перешли на веганскую диету и придерживались ее более трех лет, в шесть раз реже страдали от других серьезных проблем с сердцем или инсультом, чем те, кто начал, но не придерживался веганской диеты.Это только один из 177 веганов по сравнению с 13 из 21 невегана, который снова заболел. Но поскольку это была относительно небольшая выборка, в идеале мы хотели бы провести гораздо более масштабное исследование, чтобы проверить это еще раз.

Два других исследования не показали какой-либо пользы или устранения сердечных заболеваний у людей, перешедших на веганскую диету. Однако участники этих исследований соблюдали веганскую диету только в течение двух или шести месяцев, что затрудняло действительно долгосрочное воздействие. Но одним из преимуществ веганской диеты в течение шести месяцев было то, что участники показали более низкий уровень холестерина и потеряли больше веса, чем те, кто придерживался всеядной диеты.

В целом, наш обзор показал, что нет доказательств, подтверждающих утверждения о том, что веганство полезно для сердца. Но отчасти это связано с тем, что исследований мало — и только 361 человек в исследованиях, которые мы рассмотрели, стали веганами после развития сердечных заболеваний. Участники двух исследований были веганами менее шести месяцев, что может быть недостаточно, чтобы увидеть большое влияние на болезни сердца.

Но веганство может иметь и другие преимущества для здоровья. Было обнаружено, что веганы имеют более здоровый вес и более низкий уровень глюкозы в крови, чем те, кто потребляет мясо и молочные продукты.У них также меньше шансов заболеть раком, высоким кровяным давлением и диабетом. Но его влияние на сердечные заболевания, ведущую причину смерти во всем мире, действительно необходимо лучше понять.

Польза для здоровья, продукты питания и советы

Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, полезны для наших читателей. Если вы совершаете покупку по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Вегетарианская или растительная диета исключает все продукты животного происхождения, включая мясо, молочные продукты и яйца.Если люди соблюдают ее правильно, веганская диета может быть очень питательной, снизить риск хронических заболеваний и способствовать снижению веса.

Все больше людей переходят на веганские диеты из-за проблем со здоровьем, благополучием животных или окружающей средой. Опрос Gallup 2018 года показывает, что около 3% людей в Соединенных Штатах являются полностью веганами, и отмечается рост продаж растительных продуктов.

Веганские диеты обычно богаты питательными веществами и мало насыщенных жиров. Исследования показывают, что диета может улучшить здоровье сердца, защитить от рака и снизить риск диабета 2 типа.

Однако люди, употребляющие только растительную пищу, должны быть более осведомлены о том, как получить определенные питательные вещества, включая железо, кальций и витамин B-12, которые обычно поступают из всеядной диеты.

В этой статье мы подробно рассмотрим веганскую диету, включая ее преимущества и риски для здоровья, а также важные моменты, которые следует учесть перед тем, как пробовать ее. Мы также предлагаем идеи рецептов и советы по соблюдению веганской диеты.

Веганская диета предполагает употребление только растительных продуктов.Те, кто придерживается этой диеты, избегают всех продуктов животного происхождения, включая мясо, молочные продукты и яйца. Некоторые люди также избегают употребления меда. Для одних веганство — это выбор диеты, а для других — образ жизни.

Люди, предпочитающие веганский образ жизни, также могут избегать одежды, мыла и других продуктов, в которых используются или содержатся части животных, такие как кожа и мех животных. Некоторые принимают этот образ жизни из-за его экологических преимуществ как устойчивую диету.

Веганские диеты обычно включают много фруктов, овощей, бобов, орехов и семян.Употребление разнообразных этих продуктов обеспечит вас широким спектром важных витаминов, минералов, полезных жиров и белков.

Тем не менее, люди, соблюдающие эту диету, должны получать основные питательные вещества, которые люди обычно потребляют в продуктах животного происхождения. Эти питательные вещества включают железо, белок, кальций, витамин B-12 и витамин D.

Основное различие между вегетарианцами и веганами состоит в том, что, хотя вегетарианцы не едят мясо (включая коров, свиней, курицу и рыбу), они потребляют молочные продукты. продукты, яйца или и то, и другое.Веганская диета исключает все продукты с ингредиентами животного происхождения.

Веганская диета более строгая, поэтому людям нужно больше думать о том, откуда берутся питательные вещества, чтобы обеспечить их ежедневные диетические потребности.

Узнайте больше о веганской и вегетарианской диетах здесь.

Веганские диеты могут обеспечить все необходимые человеку питательные вещества, и они могут устранить некоторые из возможных рисков, связанных с вредными животными жирами в исследованиях.Исследования связывают веганскую диету с рядом преимуществ для здоровья, в том числе перечисленных ниже.

Улучшение здоровья сердца

Веганские диеты могут улучшить здоровье сердца несколькими способами.

Крупномасштабное исследование 2019 года связывает более высокое потребление продуктов растительного происхождения и меньшее потребление продуктов животного происхождения со снижением риска сердечных заболеваний и смерти у взрослых.

Продукты животного происхождения, включая мясо, сыр и масло, являются основными диетическими источниками насыщенных жиров. По данным Американской кардиологической ассоциации (AHA), употребление в пищу продуктов, содержащих эти жиры, повышает уровень холестерина.Высокий уровень холестерина увеличивает риск сердечных заболеваний и инсульта.

Растительная пища также богата клетчаткой, которая, согласно AHA, улучшает здоровье сердца. Продукты животного происхождения содержат очень мало или совсем не содержат клетчатки, в то время как овощи и зерно растительного происхождения являются лучшими источниками.

Кроме того, люди, соблюдающие веганскую диету, часто потребляют меньше калорий, чем люди, соблюдающие стандартную западную диету. Умеренное потребление калорий может привести к снижению индекса массы тела (ИМТ) и снижению риска ожирения, основного фактора риска сердечных заболеваний.

Снижение риска рака

Согласно обзору 2017 года, соблюдение веганской диеты может снизить риск рака у человека на 15%. Эта польза для здоровья может быть связана с тем, что растительная пища богата клетчаткой, витаминами и фитохимическими веществами — биологически активными соединениями в растениях — которые защищают от рака.

Исследования влияния диеты на риск конкретных видов рака дали неоднозначные результаты.

Тем не менее, Международное агентство по изучению рака сообщает, что красное мясо «вероятно канцерогенно», отмечая, что исследования связывают его в первую очередь с колоректальным раком, но также с раком простаты и раком поджелудочной железы.

Агентство также сообщает, что переработанное мясо является канцерогенным и может вызвать колоректальный рак.

Исключение из рациона красного и обработанного мяса устраняет эти возможные риски.

Потеря веса

Люди, соблюдающие веганскую диету, обычно имеют более низкий индекс массы тела (ИМТ), чем те, кто придерживается других диет.

Исследователи, стоящие за исследованием 2015 года, сообщили, что веганские диеты более эффективны для похудания, чем всеядные, полу-вегетарианские и песковегетарианские диеты, а также лучше содержат макроэлементы.

Многие продукты животного происхождения содержат много жиров и калорий, поэтому замена их низкокалорийными продуктами на растительной основе может помочь людям контролировать свой вес.

Однако важно отметить, что употребление в пищу большого количества обработанных или жирных растительных продуктов, которые некоторые люди называют веганской диетой нездоровой пищи, может привести к нездоровому увеличению веса.

Подробнее о веганской диете и похудении читайте здесь.

Снижение риска диабета 2 типа

Согласно большому обзору 2019 года, соблюдение растительной диеты может снизить риск диабета 2 типа.Исследование связывало этот эффект с употреблением в пищу здоровой растительной пищи, включая фрукты, овощи, цельнозерновые, орехи и бобовые.

Для получения дополнительных научно обоснованных ресурсов по питанию посетите наш специализированный центр.

Веганская диета исключает из рациона некоторые источники питательных веществ, поэтому людям необходимо тщательно планировать свое питание, чтобы избежать дефицита питательных веществ. Люди могут пожелать поговорить с врачом или диетологом перед тем, как перейти на веганскую диету, особенно если у них есть проблемы со здоровьем.

Ключевые питательные вещества, которых может быть мало в веганской диете, включают:

  • Витамин B-12: Витамин B-12 в основном присутствует в продуктах животного происхождения. Он защищает нервы и эритроциты. Источники этого витамина на основе растений включают обогащенные злаки и растительное молоко, пищевые дрожжи и дрожжевые пасты. Узнайте больше о веганских источниках витамина B-12.
  • Железо: Железо важно для здоровья крови. Бобы и темная зелень являются хорошими источниками. Узнайте больше о богатых железом веганских продуктах.
  • Кальций: Кальций имеет решающее значение для здоровья костей. Употребление тофу, тахини и листовой зелени поможет поддерживать уровень кальция в организме. Узнайте о продуктах на растительной основе, богатых кальцием.
  • Витамин D: Витамин D защищает от рака и некоторых хронических заболеваний, а также помогает укрепить кости и зубы. Регулярное употребление в пищу продуктов, обогащенных витамином D, и пребывание на солнце может повысить уровень витамина D.
  • Жирные кислоты омега-3: Важны для работы сердца, глаз и мозга. Существует три типа жирных кислот омега-3: EPA, DHA и ALA.Грецкие орехи и семена льна являются хорошими источниками ALA, но морские водоросли и водоросли — единственные растительные источники EPA и DHA. Прочтите о том, как получать омега-3, если вы веган.
  • Цинк: Цинк важен для иммунной системы и восстановления повреждений ДНК. Фасоль, пищевые дрожжи, орехи и овес богаты цинком. Прочтите о веганских продуктах, богатых цинком.
  • Йод: Йод важен для функции щитовидной железы. Источники на растительной основе включают морские водоросли и обогащенные продукты.

Человек может попросить совета у своего врача о том, принимать ли добавки или есть больше обогащенных продуктов.

Магазин добавок

Веганская диета может содержать мало определенных питательных веществ. Некоторые специализированные продукты и пищевые добавки могут помочь людям удовлетворить их повседневные потребности. Люди могут выбирать из множества брендов в Интернете.

Переход от неограниченной диеты может показаться пугающим, но есть много простых, вкусных и питательных способов дополнить веганский рацион основными витаминами и минералами.

Вместо коровьего молока люди могут использовать растительные альтернативы.По сравнению с коровьим молоком, растительное молоко, как правило, менее калорийно и содержит меньше насыщенных жиров. Производители часто обогащают их витаминами и минералами.

Люди также могут покупать сыры на растительной основе, йогурты и сливочное масло или делать свои собственные. Прочтите об альтернативах молочным продуктам здесь.

Некоторые люди могут беспокоиться об удовлетворении своих потребностей в белке на веганской диете, но многие растительные продукты являются отличными источниками белка. Прочтите о лучших растительных источниках белка.

Соевые продукты, такие как тофу, темпе и сейтан, содержат белок, а также придают многим блюдам текстуру мяса.Узнайте больше о заменителях мяса здесь.

В веганских рецептах вместо продуктов животного происхождения часто используются следующие питательные продукты:

  • тофу
  • темпе
  • грибы
  • картофель
  • джекфрут
  • баклажаны
  • чечевица
  • фасоль и бобовые
  • цветная капуста
  • орехи
  • арахисовое масло и другие ореховые масла
  • свекла

В Интернете можно найти огромное количество веганских рецептов.Вот некоторые примеры:

В Интернете также есть множество сладких веганских рецептов:

Это может потребовать небольших экспериментов, но большинство людей смогут найти веганский план питания, который соответствует их вкусу.

Популярность веганских диет растет. Веганская диета может принести много пользы для здоровья, включая улучшение здоровья сердца, потерю веса и снижение риска хронических заболеваний.

Исследования также показывают, что веганская диета лучше для окружающей среды.

Людям, которые хотят перейти на веганскую диету, необходимо тщательно планировать свое питание, чтобы убедиться, что они получают достаточно основных питательных веществ, чтобы избежать дефицита.

Как сесть на веганскую диету: основы веганской диеты | Food Network Здоровое питание: рецепты, идеи и новости еды

Вопреки распространенному мнению, на веганской диете можно получить все необходимые питательные вещества. Хотите узнать больше или попробовать? Вот основы веганства и простые рецепты на день, которые помогут вам начать.

В отличие от некоторых вегетарианцев, которые могут быть более гибкими, веганы не едят никаких продуктов животного происхождения, то есть мяса, рыбы, молочных продуктов или яиц.Некоторые веганы также исключают мед и продукты, обработанные с использованием продуктов животного происхождения, в том числе рафинированный сахар, кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, желатин, вино и пиво.

Успешная веганская диета зависит от получения достаточного количества питательных веществ, содержащихся в продуктах животного происхождения, и их правильной замены. Некоторые из наиболее важных из них включают белок, витамин B12, кальций и цинк, которые необходимы для правильного обмена веществ, роста и силы. Витамин D и омега-3 жирные кислоты также являются питательными веществами, которых трудно получить на веганской диете.

Растительные источники белка включают сою, бобы, орехи, семена и цельнозерновые продукты. В наши дни для веганов доступно все больше и больше вариантов. Альтернативы мясу, такие как Beyond Meat, гамбургеры BOCA, темпе и сейтан (заменитель мяса с плотной текстурой, сделанный из пшеничного глютена), предоставляют множество вариантов для тех, кто хочет заново изобрести некоторые любимые рецепты, содержащие мясо. Семена чиа — хорошая пища, поскольку они содержат удивительное количество белка, а также омега-3 жиры, борющиеся с воспалениями.

Альтернативы молочным продуктам, такие как молоко, сыр и йогурт из орехов, семян, сои и кокоса, также являются отличными вариантами (и они часто обогащены кальцием и витамином D).

Также неплохо есть во время еды самые разные зерновые и бобовые (например, рис и бобы или макароны и горох), чтобы гарантировать, что вы съедите полный набор аминокислот (строительных блоков белка), который похож на тип белковых компонентов, содержащихся в продуктах животного происхождения.

B12 преимущественно содержится в продуктах животного происхождения, поэтому веганам он очень важен. Хорошая новость заключается в том, что B12 — один из немногих водорастворимых витаминов, которые хорошо хранятся в организме. Если вы переходите на веганство сейчас, но большую часть своей жизни ели продукты животного происхождения, потребуются годы, чтобы ваш запас B12 истощился. Некоторые обогащенные продукты, включая хлопья для завтрака и пищевые дрожжи, также могут содержать некоторое количество B12.

Кальций и железо содержатся в растительных продуктах.Оба они содержатся в бобах, миндале, тофу и листовой зелени. Обогащенные продукты, такие как апельсиновый сок с кальцием и сухие завтраки с железом, также являются легким способом получить дополнительные питательные вещества. Цинк (обычно получаемый из мяса и рыбы) содержится в бобах и орехах. Добавки также могут быть вариантом, но только в том случае, если потребности не могут быть удовлетворены за счет еды (поговорите со своим врачом или диетологом!). Многие люди беспокоятся о дефиците железа; Важно, чтобы вы не принимали добавки железа, если ваш врач не обнаружит дефицит.Слишком много железа может быть токсичным.

Завтрак: Обычная миска овсянки (без добавления масла и молока) или смузи из фруктов, орехов, миндального молока и фиников (для повышения уровня протеина добавьте немного шелкового тофу).

Закуска: Свежие фрукты, овощи, орехи, ореховое масло, хумус с цельнозерновыми кренделями и рисовые лепешки — это простые закуски в середине приема пищи.

Обед: Овощи — лучший друг вегана, поэтому попробуйте большой салат.Добавьте фасоль, чтобы получить дополнительные питательные вещества и протеин для борьбы с голодом. Другие простые варианты — зерновые (замените йогурт на крем из кешью) или жареный «сырный» бутерброд с соевым сыром, помидорами, рукколой и острым красным луком.

* Эта статья написана и / или отрецензирована независимым зарегистрированным диетологом-диетологом.

Вам подходит вегетарианская или веганская диета?

Изображение: Thinkstock

Прежде чем отказаться от всех продуктов животного происхождения, узнайте, как подойти к этому стилю питания здоровым образом.

Хотя большинство пожилых американцев по-прежнему любят стейки и курицу, примерно 2,5 миллиона человек в возрасте 55 лет и старше отказались от красного мяса и птицы в пользу преимущественно растительной диеты. Некоторые люди решают стать вегетарианцами или веганами, потому что не могут вынести мысли о вреде ни одному живому существу. Другие делают это ради здоровья, которых, кажется, много.

«Конечно, есть некоторые исследования о пользе вегетарианской диеты», — говорит Кэти Макманус, директор департамента питания Гарвардской больницы Бригама и женщин.Она отмечает различные преимущества, связанные с этим способом питания: более низкий индекс массы тела и кровяное давление; снижение риска сердечных заболеваний, диабета и рака; и более долгая жизнь.

Если вы думаете о том, чтобы стать вегетарианцем или веганом, но беспокоитесь о том, чтобы сильно изменить то, как вы питаетесь, знайте, что есть много разных слоев в этом способе питания. «Есть варианты вегетарианской диеты, если женщина хочет намочить ноги», — говорит Макманус. Наиболее распространены следующие подходы:

  • Половегетарианский.Вы по-прежнему едите продукты животного происхождения, но более избирательно. Многие полувегетарианцы едят курицу и рыбу, но не красное мясо.

  • Пескатарианец. Вы избегаете мяса и птицы, но все равно едите рыбу и морепродукты.

  • Лакто-ово-вегетарианский. Вы отказываетесь от мяса, рыбы и птицы, но включаете в свой рацион молочные продукты и яйца.

  • Веганский. Эта исключительно растительная диета является самой строгой формой вегетарианства. Вы вообще не едите продукты животного происхождения — даже яйца или молочные продукты.

Следите за своим питанием

Вегетарианские и веганские диеты могут быть здоровыми, но им может не хватать определенных питательных веществ. Возможно, вам придется проявить немного творчества, чтобы получить достаточно белка, кальция, железа и витамина B12.

Многие из этих питательных веществ можно найти в яйцах и молочных продуктах, если вы вегетарианец, и в растительных источниках, если вы веган. Но вам может понадобиться дополнительный импульс. «Поскольку витамин B12 содержится только в животных источниках, если вы веган, вы можете подумать о приеме добавки», — говорит Макманус.Омега-3 жирные кислоты содержатся как в рыбе, так и в семенах льна, но ваш организм не усваивает растительную форму так же быстро, как омега-3 из морепродуктов. Добавки на растительной основе доступны, если в вашем рационе требуется больше этих полезных для сердца жиров.

Имейте в виду, что вегетарианство не дает вам карт-бланш на то, чтобы есть все, что вы хотите, особенно если вы пытаетесь контролировать свой вес. Употребляйте фрукты, овощи и цельнозерновые продукты, но ограничьте потребление продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров, таких как мороженое, цельное молоко и сыр.И следите за тем, сколько вы едите при каждом приеме пищи. «Люди, которые пытаются похудеть, безусловно, могут делать это на вегетарианской диете, но им приходится ограничивать порции», — говорит Макманус.

Питание вне дома

Когда вы едите в ресторане, попросите шеф-повара заменить мясо бобами в закуске. Вы также можете выбрать салат-бар или заказать несколько овощных закусок и гарниров вместо основного блюда. Макманус, вегетарианка, сама использует эту технику. Еще она ходит в этнические рестораны.Индийская, тайская и китайская кухни включают множество вегетарианских блюд.

Зеленый цвет

Переход на более зеленую диету не должен быть трудным. Макманус рекомендует начинать с увеличения количества овощей на тарелке при каждом приеме пищи. «Наполните половину тарелки овощами — приготовленными, сырыми или в салате», — предлагает она. Затем включите полностью вегетарианскую пищу один или два раза в неделю. Если вам это нравится, продолжайте добавлять вегетарианские или веганские блюда, пока вы полностью не погрузитесь в диету.Чтобы ваш выбор продуктов был разнообразным, без рыбы, птицы и красного мяса, поиграйте с разными овощами и зерновыми и приправьте свои блюда приправами. «Мне кажется, иногда люди говорят:« Овощи такие скучные », — говорит Макманус. «Ну, они не должны быть такими. Есть так много кухонь с отличными специями на выбор».

Вегетарианские и веганские диеты: где найти необходимые питательные вещества

Питательные вещества

Примеры растительных источников пищи

Кальций

Вегетарианцы: нежирное или обезжиренное молоко, йогурт, сыр

Вегетарианцы и веганы: обогащенное соевое или рисовое молоко, обогащенный апельсиновый сок, тофу с добавлением кальция, брокколи, фасоль, листовые зеленые овощи, миндаль, миндальное масло, семена кунжута, соевые бобы

Утюг

Вегетарианцы: яйца, обогащенный хлеб и макаронные изделия

Вегетарианцы и веганы: соевые орехи, тофу, капуста, шпинат, фасоль, арахисовое масло

Белок

Вегетарианцы: яйца, молоко и другие молочные продукты

Вегетарианцы и веганы: чечевица, фасоль, киноа, овсянка, орехи

Витамин B12

Вегетарианцы: яйца, молоко и другие молочные продукты

Вегетарианцы и веганы: обогащенное соевое молоко или апельсиновый сок, обогащенные злаки

Поделиться страницей:

Заявление об ограничении ответственности:
В качестве услуги для наших читателей Harvard Health Publishing предоставляет доступ к нашей библиотеке заархивированного контента.Обратите внимание на дату последнего обзора или обновления всех статей. Никакой контент на этом сайте, независимо от даты, никогда не должен использоваться вместо прямого медицинского совета вашего врача или другого квалифицированного клинициста.

При небольшом планировании веганская диета может стать здоровым выбором — Harvard Health Blog

В последнее время было много дискуссий и много вопросов о веганских диетах. Полезны ли веганские диеты, исключающие мясо, птицу, морепродукты, яйца и молочные продукты? Обеспечивают ли они полноценное питание? Стоит ли попробовать? Поможет ли мне похудеть?

Многие люди во всем мире придерживаются растительной диеты по разным причинам, некоторые из-за того, что мясо недоступно или недоступно по цене, другие из-за религиозных убеждений или заботы о благополучии животных.Здоровье стало еще одной причиной, по которой люди переходят на растительную диету. И исследования подтверждают идею о том, что растительные диеты, в том числе веганские, приносят пользу для здоровья.

Что говорит наука?

В недавнем метаанализе, опубликованном в JAMA Internal Medicine , были рассмотрены девять наблюдательных исследований с участием более 300 000 участников, чтобы увидеть, как растительные диеты (как веганские, так и вегетарианские) связаны с риском диабета 2 типа. Исследование показало, что у тех, кто наиболее строго придерживается растительной диеты (упор на такие продукты, как цельнозерновые, бобовые, орехи, овощи и фрукты, при снижении или исключении продуктов животного происхождения, таких как мясо, молочные продукты и яйца), было на 23% меньше. риск развития диабета 2 типа.

В исследовании 2016 года, опубликованном в American Journal of Clinical Nutrition , исследователи проанализировали диеты более 26000 мужчин в течение почти восьми лет. Они обнаружили, что веганская диета снижает риск рака простаты на 35% по сравнению с невегетарианской диетой.

И обширный обзор литературы, опубликованной в журнале The Lancet в феврале 2019 года, показал, что диета, в основном основанная на растениях, может предотвратить примерно 11 миллионов смертей в год во всем мире и может обеспечить устойчивое производство продовольствия для растущего населения планеты без дальнейшего использования. ущерб окружающей среде.

Наконец, в позиционном документе Академии питания и диетологии отмечается, что правильно спланированная вегетарианская (включая веганскую) диету является здоровой, адекватной с точки зрения питания и может принести пользу здоровью для профилактики и лечения определенных заболеваний. Далее было сказано, что эти диеты подходят для всех этапов жизни, включая беременность, кормление грудью, младенчество, детство, подростковый возраст и пожилой возраст.

Тщательное планирование важно для веганской диеты

Хотя веганская диета может быть здоровой, вам, возможно, придется немного спланировать, чтобы сбалансировать веганскую тарелку и убедиться, что вы получаете достаточно белка, кальция, железа и витамина B 12 .Вот некоторые продукты и питательные вещества, на которые следует обратить особое внимание.

Белок. Разнообразные веганские продукты богаты белком. Они включают соевые продукты (тофу, эдамаме, темпе), сейтан, чечевицу, фасоль или горох, пищевые дрожжи, спирулину, соевое молоко, молоко кешью, орехи и семена, масло из орехов и семян, овощные гамбургеры и мясные альтернативы.

Здоровые жиры. Здоровые веганские источники жиров включают различные масла (оливковое, рапсовое, подсолнечное, сафлоровое, соевое и кукурузное), орехи и семена, авокадо, семена льна и семена чиа.Для веганов важно есть продукты, содержащие альфа-линоленовую кислоту — тип жира, который в организме может превращаться в незаменимые жиры омега-3 (DHA и EPA). Самыми богатыми источниками альфа-линоленовой кислоты являются семена льна и льняное масло, семена чиа, масло семян конопли, грецкие орехи или масло грецкого ореха, масло канолы и соевое масло. Если вы не употребляете эти продукты ежедневно, подумайте о добавлении льняного масла.

Кальций. Без молочных продуктов в несбалансированной веганской диете может не хватать кальция. Старайтесь выпивать от одной до двух чашек в день хорошо усваиваемых источников кальция, таких как тофу, обогащенный кальцием фруктовый сок, вареная китайская капуста, зелень репы, зелень горчицы, зелень капусты или обогащенное растительное молоко (соевое, миндальное, кешью).Если вы не достигли дневной цели, вам может потребоваться добавка кальция.

Витамин B 12 . Есть только два надежных источника витамина B 12 для веганов; обогащенные продукты и добавки. Примеры продуктов, обогащенных B 12 , включают: обогащенное растительное молоко (соевое, миндальное, кешью), заменители мяса, обогащенные злаки и пищевые дрожжи. Если вы не употребляете около шести микрограммов в день, поговорите со своим врачом о приеме добавки с витамином B 12 .

Йод. Веганы, которые не потребляют основные веганские источники йода, такие как йодированная соль или морские овощи, могут подвергаться риску дефицита йода. Морская соль, кошерная соль и соленые приправы, такие как тамари, обычно не йодируются.

Завершите свою трапезу разнообразными овощами, фруктами и цельнозерновыми злаками.

Идеи для сбалансированных веганских блюд

Завтрак:

  • Каша из киноа из миндального молока, миндаля и черники
  • Овощной «омлет» из тертого тофу, соевого сыра, нарезанных овощей; 1 ломтик цельнозернового тоста
  • Жареные бобы пинто в небольшой цельнозерновой лепешке с помидорами, луком и свежей сальсой

Обед:

  • Веганская пицца с корочкой из цельнозерновой муки, ломтиками помидоров, соевым сыром, грибами, брокколи, перцем и луком
  • Средиземноморский ячменный салат: вареный ячмень с сельдереем, красным луком, красным и оранжевым болгарским перцем, фасолью каннеллини, заправкой из оливкового масла и уксуса на подушке из свежего молодого шпината
  • Рагу из чечевицы

Ужин:

  • Вегетарианский перец чили, приготовленный из красной, черной и фасоли, консервированных помидоров, сельдерея, лука, моркови и специй
  • Жареный тофу с брокколи, цветной капустой, спаржей и желтым перцем, посыпанный арахисом поверх коричневого риса
  • Макаронные изделия из цельной пшеницы с фасолью гарбанзо и горохом, заправленные соусом песто; салат из капусты с сердцами артишока, спаржей и бальзамическим винегретом

Закуски:

  • Орехи, хумус и морковь, бобовый соус с цельнозерновыми чипсами, яблоко с арахисовым маслом, семена подсолнечника или тыквы, баба гануш с цельнозерновым лавашем
.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *