Эктоэндоморф 1 типа: Если вы хотите узнать свой тип телосложения, то эта группа для вас! . Варианты:

Если вы хотите узнать свой тип телосложения, то эта группа для вас! . Варианты:

1) Читайте публикующиеся статьи и находите себя по описаниям.

2) Если вы старше 18 лет, можете «предложить новость» со своей фотографией и описанием к ней (возраст, замеры, рост, вес, о себе).

P.S. ВОЗРАСТ УКАЗЫВАТЬ ОБЯЗАТЕЛЬНО, ФОТО ТОРСА ДОЛЖНО БЫТЬ В СПОКОЙНОМ СОСТОЯНИИ И ХОРОШО ВИДНО.

3) Если вам нет 18 лет, можете загружать свои фото с просьбой подсказать с телосложением в альбомы https://vk.com/albums-50506166

4) Если хотите узнать скромное мнение создателя группы, добавьте комментарий к своему фото «хочу узнать мнение админа».

P.S. НЕ В ЛИЧКУ, А В ГРУППЕ.

__________________________________________________

ХАРАКТЕРИСТИКИ ВСЕХ ТИПОВ ТЕЛОСЛОЖЕНИЙ
__________________________________________________
#Ectomorph
Особенности Эктоморфов

Естественно худые
Длинные конечности
Маленькие суставы
Узкая талия
Узкие угловатые плечи

Выпирающие кости
Очень низкий уровень телесного жира (даже без тренировок)
Низкие силовые показатели в самом начале
Быстрый метаболизм – они сжигают все, что съели.
Не сохраняют углеводы в виде жира
Высокий уровень энергии
Склонность к гиперактивности и беспокойству
Прирожденные выносливые атлеты (стайеры)
С трудом набирают и удерживают вес
__________________________________________________
#EctoMesomorph
Особенности ЭктоМезоморфов

Узкая талия
Тонкие кости как у эктоморфа
Быстрый метаболизм
Легко сжигает жир
Легко наращивает мышцы
Энергичный
Хорошие силовые
Объемные выступающие мышцы как у мезоморфа
Это гибрид имеющий признаки эктоморфа и мезоморфа

__________________________________________________
#Mesomorph
Особенности Мезоморфов

Средние объемы
Среднего объема талия
Широкие/квадратные плечи
Грудная клетка выступает вперед брюшной полости
От природы поджарый (низкий уровень жира даже без тренировок)
От природы мускулистый (много мускулов до начала тренировок)
От природы сильный (высокие силовые показатели до начала тренировок)
Энергичный
Быстрый метаболизм
Легко сжигает жир
Легко увеличивает силу
Легко наращивает мышцы
Контролирует уровень жира в организме
Очень быстро получает результаты от тренировок
__________________________________________________
#EctoEndomorph

Особенности ЭктоЭндоморфа

-Тонкие, иногда средние кости
-Широкие плечи(шире всего торса)
-Широкая грудная клетка
-Осиная талия
-Длинная шея, узкий волнообразный пресс
-Высокий, средний рост
__________________________________________________
Особенности ЭндоЭктоморфа

Высокий уровень содержания жира в области всего торса
Худые, рельефные конечности
Короткая шея
Широкие округлые плечи
Широкая грудная клетка
Широкая кобраобразная спина
Видный дисбаланс между торсом и руками, ногами
Трудно наращивает мышцы на конечностях
Трудно сгоняет жир с торса
Это гибрид имеющий признаки эктоморфа и эндоморфа

__________________________________________________

#EndoMesomorph
Особенности ЭндоМезоморфа

Средний, или высокий уровень содержания жира в организме
Крупная кость, большие суставы, крупный скелет
Широкие квадратные плечи
Плечи шире всего торса
Средняя талия
Склонность к сохранению лишних калорий в виде жира
Широкая грудная клетка
Легко наращивает мышцы
От природы сильный (высокие силовые показатели до начала тренировок)
Это гибрид имеющий признаки мезоморфа и эндоморфа
__________________________________________________
#Endomorph
Особенности Эндоморфа

Естественный высокий уровень содержания жира в организме (часто избыточный вес)
Обычно крупная кость, большие суставы, крупный скелет (но не всегда)

Короткие конические руки и ноги
Гладкие, круглые контуры тела (форма тела шар или груша)
Широкая талия, которая выдается дальше грудной клетки.
Склонность к сохранению лишних калорий в виде жира (неприятности от переедания).
Проблемы с удержанием нужного уровня жира в организме
Склонность быть вялым и неторопливым
Медленные тироидный или другой гормональный дисбаланс (иногда)
Довольно высокий уровень силы
Чувствительность к углеводам (легко сохраняются в виде жира)
Лучше работает с низкоуглеводными диетами с высоким содержанием белка
От природы медленный метаболизм
Очень трудно похудеть

Похудеть мезоморфу девушке — oteli61.ru

похудеть мезоморфу девушке

Вопрос знатокам: Решил похудеть за лето (рост см вес 60 кг) По телосложению я эндоморф. Какие советы можете дать для похудения?  экто или мезоморф! соматип формируется к году смерь запястье и узнаешсм мезоморф ниже экт выше эндо! чистых типов почти не бывает а фантастический эктоэндоморф это очень жирный дрищ с тонким узкоплечим скелетом в природе почти невстречающийся или наоборот ширококостный ходячий скелет.

Артём Исаков. Подготовка к похудению теперь также важна, как и сам процесс: наконец-то мы это осознали. Решили начать путь к изменениям в теле? Тогда сначала сделайте чек-ап организма, чтобы убедиться, что все функции работают, как часы.  Согласно Шелдону, существует три типа людей — эктоморфы, мезоморфы, эндоморфы. И каждому подходит определенный образ жизни.

Кто такой мезоморф? Люди мезоморфного типа телосложения – в некотором роде счастливчики. Они обладают широким костяком, что дает визуальную массивность. Кроме того, обмен веществ у них довольно быстрый, что препятствует отложению излишков жировой ткани. Однако не все так просто. Если вы думаете, что рельефные и пропорциональные фигуры спортсменов-мезоморфов – только дар природы, то вы сильно заблуждаетесь. Похудеть мезоморфы могут с помощью ежедневных спортивных тренировок, они быстро сбрасывают вес и их организм необходимо баловать дополнительными калориями.

Как рассчитать ежедневное количество калорий?  Мезоморф — это тип телосложения, идеально приспособленный для занятий бодибилдингом. Обладателей такого телосложения можно назвать счастливчиками, ведь атлетические формы им подарила сама природа.

Время на чтение: 7 минут. Изнурительные тренировки каждую неделю, изматывающие диеты, БАДы и напитки для похудения – какие только способы и инструменты не используются женщиной для похудения.

И все напрасно – лишние килограммы «мертвым грузом» выпирают под любимым платьем и свисают над ремнем. Почему? Может быть, вы упустили из виду нечто важное? Например, свой тип телосложения, от которого в немалой степени зависит выбор диет и тренировок.

МЕЗОМОРФ – тип организма, обладателю которого мы все тайно завидуем.И я в том числе! Чистый мезоморф – это классический Геркулес с преобладанием костей и мышц. Как правило у таких людей массивная кубическая голова или круглая, широкие плечи и грудная клетка, мускулистые руки и ноги. Количество подкожного жира минимально. Люди этого типа довольно легко набирают сухую мышечную массу и в большинстве имеют уровень подкожного жира ниже среднего. Время на чтение: 7 минут. Изнурительные тренировки каждую неделю, изматывающие диеты, БАДы и напитки для похудения – какие только способы и инструменты не используются женщиной для похудения.

И все напрасно – лишние килограммы «мертвым грузом» выпирают под любимым платьем и свисают над ремнем. Почему? Может быть, вы упустили из виду нечто важное? Например, свой тип телосложения, от которого в немалой степени зависит выбор диет и тренировок. Рассказ про тренинг и питание для мезоморфа.

Такие люди одарены от природы, имеют мощные мышцы ног, рук, дельт, они легко набирают массу.  Питание для мезоморфа. Всем привет. Сегодня говорим про тренинг и питание для мезоморфа. Такие люди одарены от природы, ибо данный тип телосложения считается самым подходящим для бодибилдинга.

Похожее:

Как похудеть на 5 кг за неделю 10 лет

Форумы как похудеть быстро

Можно ли похудеть от статинов

Как похудеть с leg magic

Можно ли похудеть занимаясь обручем

#самотип Instagram posts (photos and videos)

ТИПИРОВАНИЕ ЧЕЛОВЕКА Недавно прошла вместе с детьми Типирование в Исследовательском Центре Типологии Человека @typology. center у Светланы Бронниковой. Что это за штука? Очень полезная, как оказалось. Я пришла на консультацию к Типологу, потому что хотела узнать КАК ВОСПИТЫВАТЬ ДЕТЕЙ СЧАСТЛИВЫМИ И УСПЕШНЫМИ, на какие кружки отправлять лучше, что развивать в них, какие способности у них есть и какой подход к каждому. И это так интересно было. Я как мама чувствовала, но это мне придало больше уверенности мои дети такие разные и к каждому свой подход и общение. Они все по разному меня понимают и слышат. Теперь я точно знаю, что делать и это действительно работает. Светлана типировала и меня, она на одних моих фотографиях и видио узнала все мои минусы и плюсы, так же сделала тест. Я в постах писала ранее. Что я получила в результате? Теперь я точно знаю, как попросить Вилли о чём-то чтобы он согласился. Я знаю от чего у него вырастают крылья и почему любит постоянно что-то колотить 😇, он по самотипу инсулин- спокойный и приятный. Его все любят. В него все влюбляются🥰 он благожелательный, он у нас творческий человек. Если он выберет профессию связанное с искусством, то ему подойдут профессии художник, скульптор, танцор, артист. А Мила моя огненная девочка, активистка!Ее нужно воспитывать в осознании того, что она звезда, ей нужно гордиться, восхищаться, очень много внимания требует, её за каждый шаг нужно хвалить, из неё выйдет хороший начальник. В любой сфере она займёт что-то главное, мне это многие говорили. Она всегда стремится быть лучше тех, кто её старше. Ну я без ума от неё. Она с рождения родилась с очень умными глазами. Даже в роддоме она так все внимательно смотрела и такой рассудительный взгляд был, что врачи чувствовали себя детьми. Такие интересные дети ко мне пришли😍 я восхищаюсь и горжусь каждым. Если ваша цель — воспитывать своих детей гармонично, однозначно рекомендую обратиться в Центр к Светлане. После консультации вы сможете заниматься воспитанием, не натыкаясь на стены, а сразу зная, что вашим детям нужно и зачем. Так что я прям от души советую, столько всего на анализ было.

И фотографии и видео и вопросы. Подход был серьезным и очен

Похудеть мезоморфу девушке — helpbirds.ru

похудеть мезоморфу девушке

Как похудеть и добиться идеальной фигуры? Как учитывая тип фигуры, подобрать диету и не навредить себе изнурительными тренировками? Узнайте прямо сейчас!  Эктоморфы, мезоморфы и эндоморфы худеют по-разному: правила похудения по типу фигуры. 25 декабря, Комментарии. Похудение по типу фигуры предполагает комплексный подход к коррекции проблемных зон. Это особым образом подобранные физически упражнения и рацион.

Кто такой Мезоморф. Мезоморф – это тип телосложения, идеально приспособленный для занятий бодибилдингом. Обладателей такого телосложения можно назвать счастливчиками, ведь атлетические формы им подарила сама природа. Для мезоморфного типа характерны следующие особенности. Три варианта телосложения и похудение. Эктоморф, мезоморф, эндоморф.

Программы и тренировки для каждого.  Как похудеть в зависимости от типа. Три типа телосложения. Впервые о соматотипах заговорил профессор Уильям Шелдон, еще в начале Второй мировой войны. Именно он ввел разделение телосложений и назвал их: Эктоморф. Мезоморф. Эндоморф. Классификация соматотипов: мезоморф, эндоморф, эктоморф и смешанный тип телосложения.  Тип телосложения мезоморф способен довольно быстро терять подкожный жир и набирать мышечную массу.

При правильно подобранной системе тренировок тело очень быстро приобретает идеальные параметры. Именно этот соматотип наиболее предрасположен к занятиям бодибилдингом. Форма тела у девушек с таким соматотипом получила название «песочные часы». Вопрос знатокам: Решил похудеть за лето (рост см вес 60 кг) По телосложению я эндоморф. Какие советы можете дать для похудения?  экто или мезоморф! соматип формируется к году смерь запястье и узнаешсм мезоморф ниже экт выше эндо!

чистых типов почти не бывает а фантастический эктоэндоморф это очень жирный дрищ с тонким узкоплечим скелетом в природе почти невстречающийся или наоборот ширококостный ходячий скелет. Артём Исаков.

Мезоморф – человек, генетически одаренный чуть ли не идеальным телосложением для занятий силовыми видами спорта. Его конституция устроена так, что он имеет широкие плечи и грудную клетку, узкую талию, низкий процент подкожного жира и предрасположенность к набору мышечной массы.

Однако, без тщательной работы над собой все эти предпосылки не значат ровным счетом ничего. Тренировки и питание для мезоморфа – основа всего процесса набора мышечной массы. Как похудеть мезоморфу: определяем тип телосложения самостоятельно. Как мезоморфу похудеть, без вреда для здоровья: спортивные тренировки и спортивное питание для мезоморфа.  Как похудеть мезоморфу? Бесконтрольное употребление углеводов с высоким гликемическим индексом нарушает реакцию организма на инсулин и ухудшает гормональный баланс даже у генетических счастливчиков.

Мезоморф – питание при этом типе телосложения. Правила составления программы питания. Особенности рациона питания мезоморфа для снижения массы тела и набора мышечной массы.  Атлетическое сложение, минимум жировых отложений, хороший мышечный рельеф – признаки телосложения, которое называется мезоморфным. Такие люди без особого труда набирают мышечную массу и в сжатые сроки достигают значительных показателей выносливости и силы.

Похожее:

Скачать приложение как похудеть

Как похудеть на лице девушке

Если кушать овсянку можно похудеть

Похудеть если не кушать мучное и сладкое

Что ужинать чтобы похудеть

Тонус клуб помогает похудеть

Как похудеть ребенку за месяц на 10 кг без вреда для здоровья

Как заметно изменить свое тело? Три типа телосложения. / Фитнес и бодибилдинг / Спорт онлайн

Физиологи определяют три основных типа телосложения. И поскольку характеристики каждого из них известны, с помощью правильно подобранной диеты и системы тренировок ты можешь заметно изменить свое тело.
Три основных типа сложения таковы: эндоморф, эктоморф и мезоморф. У тебя скорее всего сильно выражены черты одного из этих типов и кое-где видны черты двух остальных.

ЭКТОМОРФ

Узкокостный и сухой, низкий уровень подкожного жира и мышечной массы. Преодолевает наибольшие трудности при наборе мышечной массы и объема.

Используй раздельную систему тренировок — прорабатывай 1-2 части тела в каждую тренировку.
Тренируй каждую часть тела один раз в неделю.
Меняй схему тренировок как минимум раз в месяц.
Увеличивай нагрузку от тренировки к тренировке. Это может означать увеличение веса, подходов и повторений.
Тренировки должны быть жесткими, но короткими.
Используй в тренировках тяжелые базовые движения чтобы основательно проработать мышцы.
Количество повторений сохраняй в диапазоне 5-10.
На каждую часть тела делай 6-8 подходов.
Во всем, что ты делаешь, помни о расходе энергии.

МЕЗОМОРФ

Генетически одаренный тип, наилучший потенциал для бодибилдинга. От природы силен и мускулист. Длинный торс, объемная грудная клетка, хорошее соотношение ширины плеч и талии.

Хорошо реагирует на тренировку как тяжелыми, базовыми, так и формирующими упражнениями.
Чем шире варьировать схемы тренировок, тем лучше будут результаты.
Перемежай три-четыре недели тренировок с высокой интенсивностью с несколькими неделями с пониженной интенсивностью чтобы стимулировать рост и избежать “выгорания”.
Используй комбинации базовых упражнений, выполняемых в быстром темпе, с изолирующими и формирующими упражнениями.
Количество повторений должно быть в пределах 8-12 для большинства частей тела.
Умей тормознуть и прслушаться к своему телу. Приросты результатов будут постоянными год от года если ты будешь терпеливым и придерживаться правил.

ЭНДОМОРФ

Крупная, ширококостная структура, медленный метаболизм, Набор веса проблем не составляет, но согнать жир очень трудно. Склонен к накоплению жира.

Нуждается в частых тренировках, особенно аэробных.
Выбери 3-5 эффективных упражнений на каждую группу мышц и из них делай 2-3 каждую тренировку.
Тренируй пресс в начале тренировки.
Первые несколько месяцев занятий работай на все группы мышц каждую тренировку, затем используй сплиты.
Твоя цель — разогнать метаболизм и сжечь жир.
Каждую вторую или третью тренировку меняй схему работы.
Не бойся экспериментировать в своих занятиях, почаще пробуй что-то новое.
Каждая тренировка должна быть высокой интенсивности, пожертвуй килограммами на штанге во имя минимального отдыха между подходами.
Используй умеренные веса. Избегай больших весов и малого числа повторений.

Эктоморфы девушки. Какой ты морф? Программы тренировок для разных типов фигур

Типы фигур мезоморф эктоморф эндоморф девушек мужчин

Типы фигур мезоморф эктоморф эндоморф девушек мужчин

Высокий, худой, с маленьким процентом мышечной и жировой ткани, но большой детализацией мускулатуры. Кости тонкие, но вытянутые, из-за чего обладатель этого типа имеет внушительный рост. Быстрый обмен веществ, не позволяющий организму запасаться подкожным жиром. Если вы эктоморф, то вот вам программа тренировок. фото снизу

Среднего роста, имеет оптимальное соотношение жировой и мышечной массы, среднее телосложение (не худой, но и не толстый). Кости среднего размера, из-за чего носители этого типа могут считаться почти высокими людьми. Средний обмен веществ, позволяющий быстро набирать и сбрасывать лишний вес. Этот же принцип касается и «сухой» массы (мышц). фото снизу

Низкий (коренастый), полный, с большим процентом мышц, но и с увеличенным процентом жировой прослойки тела. Кости короткие, но уплотненные (толстые), что свидетельствует о мощном опорно-двигательном аппарате. Медленный обмен веществ: быстро набирает вес и медленно его сбрасывает. Это качество положительно сказывается на мышечной ткани. фото снизу

 

Каждый тип фигуры имеет свою особенность к тренировкам и цель поэтому у каждого человека который приходит в тренажерный зал своя цель эктоморфу нужно набрать мышечную массу, эндоморфу сбросить лишний вес, мезоморфу накачать мышечную массу поэтому каждая программа тренировок которую составляет тренер индивидуальная разные особенности тренировок подразумевает каждый тип сложения исходя также из особенности обмена веществ так как у всех трёх типов сложения он разный природа так наградила каждый тип сложения и  уже от него никуда не уйти его нельзя изменить таблетками спортивным питанием и прочими средствами чтобы изменить особенности организма которые за программированны организмом.

Типы фигур мезоморф эктоморф эндоморф девушек мужчин

Программа тренировок для мезоморфа

Основная цель мезоморфа это накачать мышечную массу а потом сделать тело рельефным поэтому тренировки мезоморфа должны состоять из базовых упражнений жим лёжа, приседания со штангой, подтягивания c отягощением, сгибание рук со штангой стоя, французский жим лёжа  и других подсобных упражнений.

Сколько раз нужно тренироваться мезоморфу в неделю ?

2 — 3 раза в неделю это оптимальное количество занятий для результативных тренировок и не более остальное время нужно уделять восстановлению мышцам которые во время отдыха растут.

Типы фигур мезоморф эктоморф эндоморф девушек мужчин

Программа тренировок эктоморфа

Основная цель эктоморфа это накачать себе мышечную массу и всегда им хочется очень быстро это сделать но есть одно но этот тип сложения очень медленно набирает вес поэтому нужно с этим смириться и тренироваться если только вы не тренируетесь с фармакологией тогда эффект от тренировок будет намного быстрей.

Сколько раз нужно тренироваться эктоморфу в неделю ?

2 — 3 раза в неделю это оптимальное количество занятий для результативных тренировок и не более остальное время нужно уделять восстановлению мышцам которые во время отдыха растут.

Типы фигур мезоморф эктоморф эндоморф девушек мужчин

Эндоморф один из сложных типов сложения для того чтобы их фигура была рельефной и подтянутой нужно много уделять времени тренировкам так как их генетика и обмен веществ уже природа создала чтобы набирать лишний избыточный вес легко а не мышцы им тяжелее но есть плюсы они быстро восстанавливаются после тренировок это замечено очень многими тренерами и силовые показатели значительно быстрей растут но много упражнения которые им нужно делать как  мезоморфу эктоморфу не всегда эндоморф сможет легко выполнить так как большой вес этому помеха.

• Разминка 10 мин эллипс нагрузка 5-6.
• В конце тренировки на ноги растяжка.
• Запас от количества повторений 3 не более.
• В конце тренировки 15 мин беговая дорожка средний темп.

1/3 /5 /7неделя

• Жим ногами 3п 8р
• Сгибание ног лёжа 3п 8р
• Сведение ног сидя 3п 20р
• Разгибание ног сидя 2п 8р
• Подъём на носки в тренажёре 3п 25р
• Сгибание туловища на горизонтальной скамье 4п 12-15р
• Гиперэкстензия 3п 15 -20 р

Среда

• Сведение рук сидя в тренажёре 3п 10р
• Вертикальная тяга сидя 3п 8р
• Сгибание рук сидя с гантелями 3п 8р
• Разгибание руки в наклоне с гантелью 3п 8р
• Разведение рук стоя 3п 12р
• Подъём ног лёжа 4п 12р
• Подтягивание ног сидя к груди на коврике 3п 15р

Пятница

• Выпады на одну ногу с возвратом 3п 10р с гантелями.
• Сгибание ног лёжа 3п 8р
• Сведение ног сидя 3п 20р
• Разгибание ног сидя 2п 8р
• Подъём на носки стоя 2п 70р
• Сгибание туловища лёжа со скручиванием 4п 15-20р
• Гиперэкстензия 3п 20р

2/4/6/8 неделя

Понедельник

• Приседания с гантелями 3п 12р
• Отведение приведение ноги вперёд в сторону 3п 30р
• Сведение ног сидя 2п 30р
• Разгибание ног сидя 2п 10р
• Подъём на носки стоя 2п 60р
• Велосипед лёжа на спине  3п 30р
• Гиперэкстензия 3п 15р

Среда

• Отжимания от пола на коленях 3п 12р
• Горизонтальная тяга сидя 3п 10р
• Разгибание руки в наклоне 3п 10р
• Сгибание рук стоя с гантелями 3п 10р
• Жим сидя с гантелями 3п 10р
• Подъём ног лёжа 3п 10р
• Сгибание туловища лёжа 3п 20р

Пятница

• Выпады на одну ногу с возвратом 3п 10р на каждую ногу с гантелями
• Сгибание ног лёжа 3п 8р
• Сведение ног сидя 3п 20р
• Разгибание ног сидя 2п 8р
• Сгибание туловища на горизонтальной скамье 2п 15р
• Гиперэкстензия с весом 3п 15р

www. body-builder.info

Дневник девушки-эктоморфа | Персональные блоги | Do4a.com

Привет, меня зовут Настя.

Сразу скажу, что завожу дневник скорее не для фиксации достижений (для них у меня дневник-тетрадка), а в надежде задавать вопросы, получать советы и критику. Хотя сюда мои результаты все равно придется выкладывать. А отзывов я жду, потому что сколько ни читай, но люди, годами занимающиеся ББ все равно знают больше меня. Мне очень нужно ваше мнение. Не знаю, насколько меня хватит, но, надеюсь, я здесь надолго. В зале-то я точно надолго.

Итак, что имеем. Ребят, я сразу предупреждаю: писать буду много по теме и НЕ по теме, просто потому что я не в курсе, что важно, а что нет, ну нет у меня опыта.

Мне 29 лет, в субботу уже 30. Хожу в зал второй месяц. До этого в 2011 и конце 2013 были также «подходы к снаряду», бросала. первый раз муж заревновал. второй раз мы внепланово переехали, брали ипотеку, копили и денег ни на зал — вообще ни на что не было.

Сейчас поняла, что тренила неверно те разы. Да и в этот раз начала неверно! А вот как: я тренила все тело за раз, треня выходила очень длинной, по 2 часа, да я еще по 5-6 подходов могла делать. Я думала чем больше делаю, травмирую волокна, чем дольше жжет, тем лучше растет. Получалось по типу круговой тренировки. Делала кучу всего и в том числе фигни какой-то. В итоге, из зала я выходила мокрая до трусов в полном изнеможении и перетрене )) И за 3 месяца в прошлый раз не набрала, а СБРОСИЛА еще несколько кило, начала болеть ОРВИ. Меня не радовало, что ни масса ни веса не растут, пришла бессонница, но зато я обзавелась осиной талией и начали появляться кубики.

В этот раз я начала тренить так же как в те, но дернуло меня почитать о том, как тренить эктоморфу и понеслась! Я кардинально поменяла тренинг, про него ниже.

Измерять бицепсы и прочее я пока не стала, т к измерять мне просто нечего. Мой рост 175, вес 56-57 кг. Я явный такой эктоморф. Я всю жизнь была худой, в детстве меня таскали по врачам по этому поводу. Сейчас же просто шутят, чтобы вывела глистов. У меня узкое…ВСЕ. Кости, плечи, бедра, что там еще надо… ВСЕ узкое. Вес не приходит никуда кроме живота и груди, если начинаю есть сладкое (я сладкоежка). Пытаюсь бороться с этим, но иногда просто не могу себя контролировать — так хочется сладкого. Но! Как только я пошла в зал, тяга к сладкому пропала! А если я сладостями и набирала пару кг, то они за неделю могли уйти,

do4a.com

Разница типов фигур женщин в фитнес-тренинге и питании.

Уверена, что этот пост поможет многим девушкам(женщинам) разобраться в том, в каком направлении работать над своим телом и рационом питания, чтобы избежать многих ошибок начинающих.

Тема этого поста назревала уже давно, так как были и вопросы типа “Как получить тело как у тебя?” ” Как долго нужно тренироваться, чтобы достичь результатов как у тебя?”, ” Как питаться, чтобы достичь такого рельефа, как у тебя?” и т.д.

Мне, конечно, невероятно приятно читать такие письма и сообщения, это повышает мне самооценку (не буду лукавить), а также вижу, что мои труды были не зря и они замечены другими! Я многих мотивирую и стимулирую своим внешним видом и своими достижениями, самые смелые и отважные пополняют список моих подопечных, но..речь не об этом!

Речь пойдёт о том, насколько мы разные, в чём разница между нами, чем отличается наш тренинг и почему, а также разница питания и влияние нашего питания на гормоны и конечный результат.

Делать ориентир конкретно на мой вид тренинга и на мой рацион питания крайне некорректно, потому что среди вас найдутся совершенно отличающиеся от меня типы фигур. И попытки повторить мой тип тренинга приведут к совершенно другому результату, я это наблюдала не один раз, так что прекрасно понимаю, какие результаты могут быть. Либо это результат-тощая девушка, либо невозможность достичь моего результата, и только тем, кто моего типа, удалось достичь прекрасных результатов, кто использовал мои тренировки в своей программе, и кто применял на своей практике мою систему питания!

Почему некоторые не смогли достичь моего результата по программе моего тренинга, который я регулярно публикую в блоге?

Потому что моя программа предназначена для меня, для типа эндомезоморфа( в большем проценте мезоморфа), нормостеника и сбалансированного типа метаболизма! Если твой тип метаболизма сбалансированный  и ты имеешь телосложение мезоморфа-эндомезоморфа (нормостеника), то ты имеешь шанс получить 100% качественный результат, используя именно мою программу питания и тренинга (которые я выкладываю в свободном доступе в разделе ФИТНЕС ).

Я не занимаюсь по программе эктоморфа или эндоморфа(только доля его тренинга выпадает на некоторые мои жиросжигающие циклы), поэтому вы не найдёте в моих тренировках данные типы тренинга или питания. Для этого вы можете всегда использовать  услуга персонального тренера он-лайн, и я составлю рацион питания и тренинга с учётом ваших данных! Индивидуализация в процессе очень важна! Нет одного плана -КАК СТАТЬ КРАСИВОЙ, СТРОЙНОЙ И СО СПОРТИВНЫМ ТЕЛОМ! Каждому телу нужен свой подход.

Давайте рассмотрим основные типы фигур и их отличия!

Учитывая исследования, на сегодняшний день выделено 3 основных типа фигуры:

• МЕЗОМОРФ
• ЭНДОМОРФ
• ЭКТОМОРФ

И комбинированные типы:

• ЭКТОМЕЗОМОРФ
• ЭНДОМЕЗОМОРФ
• ЭКТОЭНДОМОРФ

Я не 100% мезоморф, так как у меня много и от  эндоморфа-я отношу себя к эндомезоморфу-комбинированному типу, характеристики которого есть и от мезоморфа и от эндоморфа!!

МЕЗОМОРФ – тип организма, обладателю которого мы все тайно завидуем.И я в том числе!

Чистый мезоморф – это классический Геркулес с преобладанием костей и мышц. Как правило у таких людей массивная кубическая голова или круглая, широкие плечи и грудная клетка, мускулистые руки и ноги. Количество подкожного жира минимально. Люди этого типа довольно легко набирают сухую мышечную массу и в большинстве имеют уровень подкожного жира ниже среднего. Этот тип самый подходящий для бодибилдинга. Силовые показатели мезоморфа увеличиваются очень быстро, так же быстро растут и объемы мышц, особенно при правильном подборе режима тренировок.

К мезоморфному типу телосложения относятся люди, чьи анатомические пропорции приближаются к средним параметрам нормы.

Для мезоморфов характерны следующие черты:• природная мускулистость (да, от природы у меня достаточная мышечная масса, с которой можно лепить тело)• природная, естественная жилистость( да, при поддержке качественного питания я достаточно сухая),• широкие плечи (этого пришлось мне добиваться самой, меняя пропорции),• они легко теряют вес ( о нет, это не про меня-это тяжёлый труд-это меня и уводит в сторону тяжело теряющий жир эндоморфу),• легко набирают мышечную массу (да, здесь я полностью согласна),• эффективный и быстро сжигающий жиры метаболизм (скорее, мой метаболизм зависит от типа тренинга, который его разгоняет и от качества питания).

Кости: мощный скелет, среднего телосложения, средние суставах, большие кости, с широкими плечами шире бедер (немного шире для женщин и намного шире, чем у других для мужчин).

Мышцы: от природы (т.е. когда не избыточный вес) с большим количеством плотной мышечной массы с небольшим % жира.

Метаболизм: быстрый, теряют жир и наращивают мышцы легко, но трудно получить действительно тощий(тонкий) вид из-за плотной мышечной массы.

Характер: активный, динамичный, напористый, мужественный, энергичный, даже агрессивный и конкурентоспособные, а часто и идущий на риски.

 

Итог: Мезоморф-это нормостеник со сбалансированным типом метаболизма!

ЭНДОМОРФ

Чистый эндоморф характеризуется шарообразными формами, насколько это возможно для человека. У такого человека, как правило, круглая голова, большой живот, широкая грудная клетка и туловище, низкий рост, с большим количеством жира на плечах и бедрах, но тонкие запястья и лодыжки. Этой конституции тела в большой степени сопутствует избыточное жироотложение, избежать это может позволить правильно составленная тренировка для эндоморфа и питание.

Положительное качество этого типа телосложения – крупный, широкий костяк. Набор мышечной массы идет довольно легко, но избавиться от лишних жировых отложений становится крайне сложно. Во многих случаях эндоморфы набирают лишний вес именно там, где не нужно – на груди, талии и ягодицах.

Когда эндоморф начинает заниматься бодибилдингом или другим силовым видом спорта, он довольно быстро начинает прибавлять массу тела. Однако, часто все достижения остаются скрытыми под слоем жира. Тело эндоморфа может быть твердым, как камень, но достигнуть хорошего рельефа и прорисовки мышц удается немногим. Чаще всего для этого необходимо применять спортивное питание для рельефа и специальную диету.

Такой тип организма легко накапливает жир и тяжело его теряет. У эндоморфов метаболизм происходит достаточно медленно, вяло и поэтому они должны быть особенно осторожны с диетами.

Вот некоторые особенности такого типа:• склонность к лишнему весу, (да, это про меня)• легко набирают вес, (да, особого труда не составит, как жрать начну)• тяжело сжигают жировые отложения, (да, даётся с трудом, только при супер-корректном питании и высоко-интенсивном тренинге)• широкие в талии ( о-да, моё больное место),• возможна чувствительность к углеводам ( со сложными углеводами нет никаких проблем)• медленный метаболизм,( у меня средний обмен веществ)• тип тела более округленный или грушевидный.( да, я от природы груша, но тренингом пропорции изменились, хотя жир локализуется преимущественно в бёдрах)

Кости: как правило, тяжелое строение скелета с короткими конечностями и крупными суставами, широкие бедра и плечи;

Мышцы: как правило неплохо набирают мышечную массу, но и от природы с лёгкостью накапливают жир, зачастую с лишним весом, женщины более мягкие, с очень женственным видом.

Метаболизм: медленный, низкий уровень энергии, запасает жир легко и удерживает его сильнее, чем все другие типы тела, сохраняет много жидкости в организме.

Темперамент: заботливый, терпеливый, толерантный, экстраверт, любит комфорт (даже роскошь), хорошее питание и быть с людьми.

Итог: Эндоморфы-это гиперстеник с белковым типом метаболизма!

 

ЭКТОМОРФЫ обычно жилистые и худые.

Типичный эктоморф – это человек, у которого наблюдается низкий уровень физической силы и объемов до тренировок. Как правило, такого рода люди высоки и худощавы, с относительно низким уровнем подкожного жира и небольшими, узкими костями.

Кажется, что они могут есть все подряд и при этом ни чуточку не поправляться. Однако для людей подобного типа все же тяжело набирать мышечную массу. Вот наиболее характерные черты эктоморфов:• быстрый обмен веществ,• природная худоба и угловатость,• тяжело набирают вес,• необыкновенно энергичны, так как имеют повышенный уровень энергии.

Кости: длинные, тонкие конечности, мелкие суставы, легкого сложения, с тонкой талией и узкими плечами.

Мышцы : не так много мышечной ткани или жира, как правило, маленький вес.

Метаболизм: быстрый, не сохраняет  углеводы в жир; трудно нарастить мышцы.

Характер: как правило, гиперактивные, чувствительные, артистичные, тревожные, интроверты.

Эктоморф характеризуется относительно короткой верхней частью тела, длинными конечностями, узкими ступнями и кистями, небольшим корпусом и сравнительно узкими плечами. Эктоморфы обычно имеют длинные тонкие мускулы, которые очень медленно гипертрофируются.

Хотя структура их суставов часто служит препятствием для силовых и энергичных видов спорта, они тем не менее склонны иметь превосходство в упражнениях на выносливость благодаря типичной повышенной доле медленно сокращающихся мышечных волокон.

Занимаясь бодибилдингом, эктоморф должен уделять минимум внимания аэробным тренировками, а всю программу тренировок строить на тяжелых базовых упражнениях, в виде сплита. Быстрый обмен веществ, происходящий в них, зачастую затрудняет процесс наращивания веса в том случае, если следовать более традиционным диетическим программам. Диета эктоморфа должна состоять из высококалорийной пищи, богатой белками и углеводами. Эктоморф может придерживаться менее строгих правил в питании, по сравнению с другими типами телосложения, так как его метаболизм не склонен к липосинтезу.

Но не спешите радоваться! Эктоморфы также могут растолстеть. Похудение для эктоморфов – особенный процесс. Проблема заключается в том, что при ограничении количества калорий такие люди могут сжигать не жировые отложения, а мышечную массу. Итак, не смотря на то, что контроль количества калорий также необходим для похудения эктоморфам, как и другим типам организмов, следует быть с ним очень осторожным. Слишком маленькое количество калорий приведет к уменьшению мышечной массы.

При наборе жира и замедлении обменных процессов распределение жира происходит преимущественно в области талии и спины.

Даже если так случилось, что эктоморф имеет лишний жир, и хочет от него избавиться, то программа питания должна быть очень деликатной и сопровождаться силовым тренингом. Опасность при сжигании жира у эктоморфа-это потеря и так низкого мышечного процента в теле.

Быстрый обмен веществ у эктоморфа поддерживается именно углеводами,  жиры в их рационе должны быть сведены к минимуму (и быть максимально растительными), так как жиры замедляют их обмен веществ, так же , как и большое кол-во белка.

Вообще, учитывая то, что эктоморфы чаще нуждаются именно в наборе мышечной массы, то питание должно контролироваться не менее, чем у другого типа, только контроль должен быть другой-КУШАТЬ ДОСТАТОЧНО МНОГО! Чтобы был рост мышц! Иначе все труды в зале будут сведены к минимуму результата! Быстрый обмен веществ вынуждает питаться эктоморфа в большом количестве и качественно, способствуя набору мышечной массы!

Для набора мышечной массы потребуется серьёзный силовой тренинг, но и серьёзная диета с большим содержанием углеводов, как сложных, так и простых. Дело в том, что именно подача глюкозы в крови стимулирует все обменные процессы в организме. Большое потребление углеводов, безусловно, приведёт к набору небольшого процента жира, но его можно будет откорректировать позже, когда будет достигнут некий желаемый промежуточный результат. Набор массы у эктоморфа процесс длительный и трудоёмкий. Здесь нужно запастись терпением!

Идеальным рационом для типичного эктоморфа будет соотношение Белки 25%-Жиры 20%-Углеводы-55%

Итог: Эктоморфы-это астеники и люди с углеводным типом метаболизма!

 

Но в природе чаще встречаются смеси типов, это эктомезоморфы,  эндомезоморфы и эктоэндоморфы.

Эндомезоморф

Я себя отношу к эндомезоморфу, с большим уклоном к мезоморфу.Да, у меня очень благодарное тело, и оно великолепно окликается на мои труды, за что я ему благодарна, но оно так же стремительно может скапливать жир, стоит мне только расслабиться. Этому причины и лёгкий набор мышечной массы, свойственный мезоморфу, но так же и стремительное накопление жира, при отступлении от правил питания, а точнее от неконтролируемого питания. Эта часть моего эндоморфа, сидящая в моём теле 🙂 вынуждает меня постоянно себя дисциплинировать, чтобы моё тело выглядело атлетическим, как у мезоморфа.

По своему опыту скажу, идеальное соотношение для эндомезоморфа при стабильной диете Белки 30 %-Жиры 25-30%-Углеводы-40-45%

Процент может немного корректироваться в процессе тренинга, но как правило, эндомезоморф достигает результата с помощью циклирования тренинга, а питание при этом остаётся стабильным и сбалансированным. лучшее сжигание жира и сохранение мышц достигается именно тренингом и его интенсивностью, а не уменьшением углеводов, так как для эндомезоморфа и мезоморфа важно следить за стабильным гормональным состоянием организма, чтобы не терять мышцы и не набирать лишний жир.

У эктомезоморфа и у энодомезоморфа зачастубю тесты показывают сбалансированный тип метаболизма, именно это помогает легче набирать мышечную массу эктомезоморфу, чем типичному эктоморфу и легче сжигать жир энодомезоморфу, чем эндоморфу.

ПРОДОЛЖЕНИЕ СЛЕДУЕТ…. 🙂

wikifit.ru

Эктоморф – худощавое телосложение. Видео

Американский психолог Шелдон разработал классификацию людей по трем типам телосложения: эктоморфы, мезоморфы и эндоморфы. Эктоморфы – высокие и худые люди – плохо набирают вес, мало изменяются с возрастом. Многим девушкам не нравится их худоба, и есть способы сделать фигуру эктоморфа более крупной и гармоничной, но важно также находить в таком телосложении достоинства и подчеркивать их.

Содержание статьи:

Эктоморф — тип худощавой фигуры

Фото: Shutterstock

Признаки эктоморфа

Эктоморф – это один из трех типов телосложения, выделенных американским ученым Шелдоном. Помимо эктоморфа– существует мезоморф и эндоморф. Эктоморфами называют людей с высокой, худощавой фигурой, с плохо развитыми от природы мышцами, малым количеством жира и сравнительно слабой физической силой. У таких людей удлиненные конечности, худое тело, тонкая талия, часто выпирают кости, плечи узкие. У них быстрый обмен веществ, который позволяет не толстеть даже при избыточном питании, при этом во время набора веса, который все же наблюдается при неправильном образе жизни после определенного возраста, эктоморф толстеет только в районе живота, а конечности остаются худыми.

Эктоморфами могут быть как мужчины, так и женщины

Девушки-эктоморфы имеют узкие плечи, выпирающие ключицы, удлиненные стопы, длинные и тонкие пальцы, рост выше среднего – одним словом, у них телосложение модели, поэтому многие современные профессиональные модели являются эктоморфами.

Организм эктоморфа отличается тем, что при физических тренировках в нем вырабатывается мало миогенина, который преобразует пищу в мышечную ткань, поэтому эктоморфам, особенно женщинам, сложно набрать мышечную массу даже при регулярных силовых тренировках. Кроме того, слабо развитые суставы и низкая сила не позволяют им так же интенсивно заниматься спортом, как эндоморфу или мезоморфу, но преимущество эктоморфов состоит в том, что они обладают большой выносливостью, поэтому им легче заниматься танцами, бежать марафон или испытывать другие длительные, но незначительные нагрузки.

Кроме того, мышцы на таких людях из-за небольшого количества жира смотрятся рельефно и красиво

Эктоморфов можно также отличить не только по телосложению и внешним признакам, но и по определенному поведению. Как правило, такие люди энергичны, даже иногда гиперактивны, беспокойны. У них резкие, порывистые и немного угловатые движения, быстрая походка, беспокойный сон.

Правила набора веса в домашних условиях

Делаем худощавую фигуру более гармоничной

Большинство эктоморфов волнует один вопрос – как набрать вес. При этом мужчины стараются набрать мышечную массу, чтобы выглядеть более внушительно и спортивно, а женщинам не нравится быть слишком угловатыми, и они хотят увеличить количество жира. Женская фигура эктоморфов не обладает выраженными формами, что обычно девушки принимают за недостаток. Значительно увеличить количество жира в организме эктоморфа – очень сложная задача, кроме того, это не помогает скорректировать фигуру, а добавляет новый недостаток – большой живот, который на фоне тонких конечностей выглядит хуже, чем плоский животик. Чтобы фигура девушки-эктоморфа стала более гармоничной и плавной, нужно немного увеличить количество жира в организме, немного набрать мышечную массу, правильно одеваться и скорректировать свои движения и походку при необходимости.

В первую очередь женщинам-эктоморфам нужно понять, что неумеренное поедание сладкого, жирного и всего калорийного если и приведет к набору веса, то также повлечет за собой проблемы со здоровьем

Поэтому рацион эктоморфов должен быть здоровым и сбалансированным с учетом их особенностей. Так, худым женщинам следует есть больше углеводов, но черпать их не из сладостей, а из круп и фруктов. Важно употреблять достаточное количество белков – есть творог и другие молочные продукты, мясо, бобовые, чтобы организму хватило строительного материала.

Также рацион эктоморфов должен содержать повышенное количество калорий

Фигура эктоморфа

Фото: Shutterstock

Немного набрав мышечную массу, девушки-эктоморфы станут чуть крупнее. Но не бойтесь выглядеть как профессиональные бодибилдерши: эктоморфам, особенно женщинам, это не грозит. Рост мышц позволит сделать телосложение более гармоничным. Для этого нужно заниматься физическими упражнениями, при этом желательно делать упор на силовые тренировки, а не на кардионагрузки. Нужно также сделать тренировки более короткими и интенсивными, и очень важно полноценно отдыхать между занятиями спортом.

Для достижения результатов очень важно научиться расслабляться: беспокойство и стрессы делают эктоморфов еще более худыми. Желательно начать медитировать, учиться проще относиться к проблемам, не суетиться, дольше спать и всегда стараться высыпаться.

Чтобы визуально исправить фигуру эктоморфа, очень важно держать ровную осанку и следить за своими движениями, сделать их менее порывистыми и резкими

Распрямив плечи и подняв голову, эктоморфы зрительно увеличиваются. Правильно подобранная одежда – не слишком обтягивающая, но и не мешковатая, светлых оттенков, с горизонтальными полосками – тоже важна для девушки-эктоморфа. А главное – нужно полюбить себя такой, какая вы есть, и не пытаться вступать в бой с природой. Телосложение эктоморфа – для многих недостижимая мечта, и такая фигура имеет множество достоинств, которые нужно подчеркивать.

Проблемы худощавых людей: как набрать вес?

В следующей статье: обертывание для похудения

www.wday.ru

Правильное похудение по типу телосложения – диеты и правила похудения

Изнурительные тренировки каждую неделю, изматывающие диеты, БАДы и напитки для похудения – какие только способы и инструменты не используются женщиной для похудения. И все напрасно – лишние килограммы «мертвым грузом» выпирают под любимым платьем и свисают над ремнем.

Почему? Может быть, вы упустили из виду нечто важное?

Например, свой тип телосложения, от которого в немалой степени зависит выбор диет и тренировок…

Содержание статьи:

1. Как определить свой тип телосложения правильно?
2. Питание и тренировки экзоморфа
3. Правила похудения для мезоморфа
4. Как похудеть и набрать мышц эндоморфу?

Основные типы телосложения – как определить свой тип телосложения правильно?

Формы и размеры тела у всех разные.

Но, в целом, их можно разделить на 3 основных типа телосложения, соответственно которым и следует выбирать конкретную программу похудения.

 

Главное – не концентрироваться на уничтожении каждого лишнего сантиметра, а четко следовать правилам, постепенно возвращая своему телу стройность и красоту.

Тем более что некоторым девушкам (определенного телосложения, например, с фигурой «скинни фэт») сильное похудение противопоказано.

Видео: Основные типы телосложения — эктоморф, мезоморф и эндоморф

А что нужно именно вам – сбрасывать лишнее, или наращивать массу?

Это зависит от типа вашего телосложения, определить который можно по определенным признакам:

1. Эктоморф. Девушка с фигурой данного типа отличается выраженной худобой, длинными конечностями, анемичностью и слабо развитыми мышцами. Обхват запястья – до 17-ти см. Чаще всего, именно таким дамам приклеивают ярлычок «скинни фэт» — то есть, худышка с дряблыми мышцами и отсутствием рельефа тела. Вес такие девушки практически не набирают по причине быстрого обмена веществ («кушаю, что хочу, и не толстею»), но вот жирок все-таки имеет свойство скапливаться где не надо, а отсутствие тренировок и мышечной массы приводит к тому, что выйти на пляж в одном купальнике страшно и стыдно.
2. Мезоморф. Эти красотки легко наращивают мышечную массу и отличаются пропорциональностью фигур. Осанка обычно ровная, торс длинный, обхват запястья – 17-20 см, общее впечатление – спортсменка и просто красавица. Худеют также быстро, как и набирают вес.
3. Эндоморф. Мягкие, округлые и аппетитные девушки, которые с легкостью (независимо от своего желания) накапливают лишний жирок. При этом типе телосложения обычно отмечается сложность в контроле над уровнем жиром. Обхват запястья – свыше 20-ти см.

Типы женских фигур и правильный выбор одежды для каждой из них

Правила эффективного похудения для эктоморфного типа телосложения

Самое важно для девушек с фигурой «эктоморф» — это наращивание мышечной массы, регулярные силовые тренировки, правильное питание.

Правила питания:

• Употребляем только качественные жиры, не забываем про сложные углеводы.
• Питаемся 4-5 раз в день.
• Дополнительный утренний перекус в дни, лишенные тренировок, отдаем врагу.
• Обязательно кушаем перед сном. Например, стакан кефира и фрукт.
• Рацион должен состоять из калорийной пищи (около 2500 Ккал/сутки), которая должна не проскакивать мимо или откладываться в ягодицах, а переходить в мышечную массу.
• Схема питания: 20% жиров + 25% белка + 50% углеводов.
• Ориентируемся на спортивное питание.
• Используем продукты для повышения аппетита (чеснок, орехи, ароматные специи и пр. ).
• Из круп выбираем гречку и рис, овсянку; не забываем о бобовых (источник белка) – горох, фасоль и пр.
• Для набора массы используем поливитамины и протеиновые коктейли, ферменты, креатин.
• Для лучшего усвоения полезных веществ из пищи пьем 2 л воды в день.
• За полчаса до тренировки кушаем продукт, который богат на углеводы. Например, горсть орехов, пару ложек меда или чашку мюслей с молоком.

Видео: Если ты — эктоморф…

Правила тренировок:

1. Делаем упор на силовые тренировки – регулярные, без сбоев.
2. Кардиоупражнений – по минимуму. Только в качестве разминки или завершающего штриха в тренировке.
3. Время тренировки – 20 минут, 3 р/день. С утра – мышцы груди и бицепсы, днем работаем с плечами и ногами, а вечером – трицепсы и мышцы спины.
4. Периодичность занятий – через день. Перегружать организм эктоморфам нельзя (перегрузка замедляет рост мышечной массы).
5. Перед занятием обязательно проводится разминка около 15-ти мин.

Почему вес не уходит — главные ошибки похудения и их исправление

Мезоморфное телосложение – диета, упражнения и правила эффективного похудения

У мезоморфов нет острой необходимости в мышечной массе, и для людей с этим типом фигуры основной упор делается на тренировку выносливости, сжигание жиров, поддержание тела в форме (последнее – самое сложное, учитывая, как тяжело мезоморфам сбрасывать «лишнее»).

Правила питания:

• Отслеживаем количество потребляемых белков с аминокислотами. Жиры употребляем только качественные.
• Количество необходимых в сутки калорий в данном случае рассчитывается по формуле: А (вес в кг) х 30 = норма Ккал/сутки.
• Схема питания: 60% белков + 25% жиров + 15% углеводов.
• Не налегаем на углеводы! Организм, конечно, нуждается в бодрости, которую дают углеводы, но мезоморфы сами по себе достаточно выносливы и бодры.
• Похудеть, сидя только фруктах или на белке, мезоморф не сможет. Важно создать для себя сбалансированный и разнообразный (!) рацион.

Видео: Тип телосложения — мезоморф

Правила тренировок:

1. Делаем упор на упражнения, тренирующие выносливость. А также на ВИИТ и плиометрику. Для растяжки добавляем йогу или пилатес.
2. Тренировки должны мощными и эффективными, но короткими.
3. Формированию мышц мезоморфа способствуют силовые тренировки и быстрые движения. В частности, подтягивания, приседания со штангой или, например, спринтерский бег.
4. На бег – 75 мин/неделю. Не больше. То есть, 3 раза по 25 мин., из которых 5 минут уйдет на разминку, 15 – на бег, а 5 – на «остывание».
5. Во время тренировки следим за работой сердца.
6. Идеальный вариант – комбинирование нагрузок. Например, 4 недели занимаемся интенсивно, а 1-2 недели – только легкие тренировки для поддержки формы.

Как правильно худеть при эндоморфном типе телосложения?

Самое, как показывает практика, трудное для эндоморфа – это осознать, что он – действительно эндоморф. И смириться с мыслью, что вес всегда будет набираться очень быстро.

Но смириться, не опустив руки, а расправив плечи и четко следуя программе похудения. Метаболизм эндоморфа не прощает ошибок!

Правила питания:

• Самое важное – ускорить обмен веществ. То есть, все силы нужно бросить на создание привычки – питаться правильно.
• Количество легких углеводов и жиров в рационе – по минимуму.
• Упор – на «протеиновые» продукты.
• Держим под контролем (это тоже важно!) уровень сахара и инсулина в крови.
• В день без тренировки завтракаем легко и медленно сразу после пробуждения.
• Перед тренировкой не кушаем, сразу после нее – тоже.
• Белок у эндоморфов усваивается лишь на 30%, поэтому его следует брать из спортивного питания.
• Схема питания: 60% сложных углеводов + 30% белков + 20% жиров.
• Лимит калорийности на сутки: А (вес в кг) х на 30 = норма Ккал.
• Кушаем 7 раз/сутки и понемногу.
• Лучшие продуктовые «друзья» — бобовые, кисломолочные продукты, куриное филе и яйца с рыбой.
• Норма сложных углеводов должна употребляться в 1-й половине дня.

Видео: Как похудеть и набрать мышц эндоморфу?

Правила тренировок:

1. Упор – на снижение жировой массы и наращивание мышечной.
2. Зарядка должна стать привычкой.
3. Выбираем ВИИТ, кроссфит и, конечно, легкие упражнения на развитие выносливости.
4. Главное на тренировках – сосредоточиться на сбросе лишнего веса. Иначе ваши фантастические кубики на животе никто просто не увидит под складками жира.
5. Время тренировок: 4-5 раз/неделю, из которых 3 тренировки должны включать аэробные упражнения.
6. Не объединяем в 1-й тренировки сразу все задачи! Тренируемся также дробно, как питаемся. Например, сегодня тренируем грудь и плечи, завтра — ноги, послезавтра – пресс.
7. Занимаемся дважды в день, с утра прорабатывая базовые упражнения, а вечер посвящая тренировке одной группы мышц.

Конечно, кроме типа телосложения, следует ориентироваться и на другие факторы.

Обязательно посоветуйтесь со своим тренером и не забудьте прислушаться к собственному телу и его потенциалу.

Сайт Colady.ru благодарит вас за внимание к статье! Нам будет очень приятно, если вы поделитесь своими отзывами и советами в комментариях ниже.

Поделитесь с друзьями и оцените статью:

Опубликовано января 16, 2017 в рубрике: Здоровье;

www.colady.ru

Какой ты морф? Программы тренировок для разных типов фигур

Фото упражнений: Tom MilesИллюстрации: Лариса Четверткова

Правильнее будет сказать даже не «фигура», а «конституция». В отличие от нашей страны, где конституционный строй несколько попран, твоя физиология всегда твердо следует тем или иным принципам. Сколько бы ты ни ел и как бы ни качался, ты либо астеник (эктоморф), либо нормостеник (можно говорить «мезоморф», если тебе кажется, что приставка «нормо» унижает достоинство остальных двух типов), либо гиперстеник (эндоморф). Чтобы достичь максимальной отдачи от силовых тренировок, тебе нужно определить свою конституцию и питаться-заниматься соответственно. Приступим?

Эктоморф Обладатель тела любой степени худобы – от тощего до поджарого. Жира почти нет, мышцы растут с трудом и сгорают сразу же, как только ты перестаешь ходить в спортзал.

Эндоморф Фигура имеет форму царь-колокола: расширяется сверху вниз. Мышечная (и не только) масса сосредоточена в нижней части. Метаболизм направлен на запасание жира.

Мезоморф У тебя крепкое телосложение с широкими плечами и грудной клеткой и сильными ногами. Обладатели мезоморфной конституции умеют худеть или набирать мышечную массу по желанию.

Универсальные правила

Не бросайся сразу выполнять программу своего типа, сначала изучи рекомендации, которые пригодятся любому морфу.

Вопросы, на которые надо ответить, прежде чем покупать фитнес-карту

Ты удивишься (хотя ты-то как раз, может, и нет), но 45–50% людей, покупающих карты фитнес-центров, туда приходят заниматься не чаще десяти раз в год!

Спроси себя

Это близко?Одна из самых важных характеристик твоего будущего спортзала – удобство его расположения. Эта простая мысль, как ни странно, приходит в голову не всем. Исследования Международной ассоциации фитнес-индустрии (FIA) показали, что идеальный фитнес-клуб должен располагаться в десяти минутах езды или двадцати минутах ходьбы от работы. Близость к дому регулярность занятий не увеличивает.

Какова твоя цель?Современный фитнес-зал с кучей тренажеров и интеллигентной публикой, с которой не грех обсудить iPhone 5? Брутальная подпольная качалка с хмурыми бородачами, где ничто не отвлекает от занятий? Все это слагаемые мотивации. Выбирай сам.

Спроси менеджера

Можно, я попробую?Пробное занятие – практика довольно распространенная. Если политика клуба позволяет, лучше прийти туда даже не один, а два-три раза, прежде чем подписать договор. Отпадут некоторые вопросы: где питаться после тренировки, в какие часы там не протолкнуться, есть ли симпатичные администраторши и т. п.

А если я передумаю?Мировая практика предписывает клубам обговаривать в договорах условия расторжения, возврата денег и переуступки. Впрочем, если ты тоже живешь в России, выбирать, возможно, придется между кабальными условиями и драконовскими. Настраивайся на год занятий.

У инструкторов есть……высшее образование, разряды, титулы? Нет? Беги!

Секреты мотивации

Будь реалистомТренеры со стажем считают, что понятные и достижимые цели вроде «выжать лежа центнер через год» всегда лучше, чем завиральные или нечеткие желания. Типа похудеть на 15 килограммов за две недели или «стать сильнее, типа того». Цель ясна, задача определена – за работу!

Заключи париЛучше на деньги. Кроме шуток. Например, пообещай своему тренеру, что если ты не достигнешь запланированных целей в срок, то пожертвуешь сто долларов в пользу голодающих детей Ботсваны (или тренера).

Борись с рутинойКаждые две недели вводи небольшие изменения в программу тренировок. Если ты не настолько разбираешься в работе мышечных групп, чтобы заменять одни упражнения другими, хотя бы меняй их порядок. Это убьет рутину и вдохнет новую жизнь в твой секс с женой… то есть в тренировки.

Ограничься малымЕсли твой дух слаб и на тренировку идти не хочется совершенно, пообещай себе пять минут. Пять. Минут. Или, скажем, загляни в спортзал, просто чтобы посидеть в сауне, а потом сразу домой. Важно научить себя приходить в спортзал регулярно. Потом втянешься и начнешь заниматься.

ОглянисьЕсли с тебя сошло семь потов, а ты по-прежнему чувствуешь себя слабым и демотивированным, проанализируй ситуацию. Может, тебе не нравится конкретное упражнение? Лень разбирать штангу? Напрягает окружение или тренер? Выявив проблему, ты встанешь на путь ее решения.

Веди дневникНеобязательно фиксировать все подряд и начинать каждую запись словами «Дорогой дневник!». Выбери одно-два упражнения и фиксируй лучший подход. Прогресс станет очевиден!

Динамические растяжки

Исследования показали, что динамические растяжки (это когда ты, покряхтывая, разводишь руки или пружинишь в определенной позе) предпочтительнее статических (когда ты просто замираешь). Статику до тренировки лучше вообще не делать: она снижает скорость прогрева мышц и замедляет их «врабатывание». Поэтому делай так, как показано на картинках, независимо от своей конституции. Десять повторов в каждую сторону. Начинай потихоньку, постепенно расширяя амплитуду движений.

Кардиотренировки

Мы не будем прибегать тут к обычным пафосным формулировкам – мол, значение кардиотренировок трудно переоценить. Нетрудно! Мы вот переоценили и поняли, что эктоморфам они вообще не нужны.

Тем не менее совсем без сердечных нагрузок тебе не обойтись. Если ты хочешь поддерживать доставку кислорода к мышцам на нужном уровне, то минимум пять минут нужно уделять пробежкам или велотренажеру. Бонус: кардиотренировки повышают выносливость, прочищают капилляры мозга и улучшают эрекцию. Чтобы тебе было проще выбрать нужный режим кардио­занятий, мы подготовили вот такую в меру запутанную бродилку.

Заминка

Заминка, которую почему-то мало кто делает, на самом деле так же важна, как разминка.

В конце тренировки отведи 5 минут своего времени на статическую растяжку для основных групп мышц (по 15–30 секунд на каждое упражнение). Статические растяжки расслабляют мышцы, а делаются очень просто: растягиваешь мышцу (как именно, показано на картинке) и замираешь. Двигаться и раскачиваться, как это иногда делают спортзальные сумасшедшие, не надо. Кстати, растяжки позволяют удлинить волокна мышцы, сделать ее более гибкой и расширить твой диапазон движений. С каждым разом потихоньку усиливай давление на мышцу, но так, чтобы растяжка оставалась безболезненной. Если чувствуешь дискомфорт, даже вынув гвоздь из стельки, – прекращай растяжку.

Питание

Поскольку слово «диета» ты не любишь, назовем это «питанием».

Чтобы прогрессировать, тебе нужно правильно питаться, причем в соответствии с твоим типом конституции. Хочешь накачать массу? Нужна высококалорийная диета с высоким содержанием сложных, долгоиграющих углеводов для энергии и белка для построения мышцы. Чтобы согнать жир, нужно ограничить калораж (если такого слова нет, его стоит выдумать. А, стоп, мы это и сделали!). И даже если ты не собираешься серьезно менять свою фигуру, потому что тебе повезло родиться мезоморфом, все равно кое-какие правила есть.

Синим цветом обозначены правила для эктоморфа, желтым — для эндоморфа, красным — для мезоморфа.

Спортивные добавки

Не успеваешь обедать в предписанные интервалы? Тебе на помощь мчатся пилюли и порошки.

Пищевые добавки не являются обязательным компонентом тренировок: в конце концов, Александр Засс, Иван Поддубный и Евгений Сандов без них как-то обходились. Однако все эти парни не работали на трех работах, не стояли в пробках и не сидели по ночам в Интернете. Современные пищевые добавки восполняют недостаток белка, дают энергию для тренировок и улучшают восстановление. Впрочем, напомним еще раз, что обойтись без них можно, если хорошенько оптимизировать режим дня.

Программа для эктоморфа

Упор на сложные упражнения

Эктоморфы эффективно перегоняют углеводы в энергию, так что жир у них откладывается лишь в самых запущенных случаях и очень точечно (на животе или боках). Обратная сторона медали – недоразвитость быстрых мышечных волокон. Если ты эктоморф, для набора массы тебе придется свести к минимуму кардиотренировки и сосредоточиться на сложных упражнениях: стимуляция больших мышечных пластов ускоряет выработку гормонов роста. Питаться придется за двоих: не менее 3000 калорий в день, упор на сложные углеводы и белковый изолят.

Заправка: строим

Независимо от твоих целей за час или два до тренировки тебе придется поесть, иначе все остальное бессмысленно. Если ты хочешь накачать мышечную массу, нужен белок для строительства мышц.

Перекус

— Бутерброд с чайной ложкой мягкого нежирного сыра, куском постной индейки и огурцом.— Чашка рисового пудинга с пригоршней ягод.— Стакан гипертонического спортивного напитка.

Как это работает?

• Обезжиренный мягкий сыр и рисовый пудинг богаты быстро всасывающимся и легко перевариваемым белком, который участвует в восстановлении мышц после тренировки.• Хлеб и рисовый пудинг содержат бы­ст­рые углеводы. Быстрые углеводы – мгновенная энергия!• Ягоды дают тебе витамины и антиоксиданты, поддерживающие иммунную систему.• Энергетический напиток препятствует обезвоживанию и дает… эээ… энергию.

Основа

Делай упражнения, чтобы активизировать мышечный рост.

Вес подбирай с тем расчетом, чтобы мышцы отказали в последнем повторе, но не раньше! Три подхода по 15 повторов – такой режим подготовит твой организм к более страшным нагрузкам. Через месяц уменьшай число повторов пропорционально увеличению веса. Две секунды на подъем веса, пауза, затем две секунды на возврат в исходное положение. В течение первого месяца между подходами отдыхай по минуте, на втором месяце сократи это время до 45 секунд. Если доживешь до третьего месяца, отдыхай 3 минуты. Можно. Гормоны роста хуже вырабатываются после 45 минут нагрузок, поэтому занимайся 40–60 минут. Мышцы растут во время отдыха, а не тренировки, поэтому занимайся не чаще трех раз в неделю.

Программа для эндоморфа

Упор на прокачку плеч и рук

Эндоморфный тип телосложения предполагает, что его обладатель склонен запасать энергию. Мышцы и жировая ткань концентрируются в нижней части тела, поэтому, чтобы получить сбалансированную фигуру, тебе надо будет сфокусироваться на развитии плечевого пояса и выселить жир с нижних этажей. Кардиотренировки средней интенсивности тебе в помощь! Что касается питания, то в твоем случае уже можно употреблять ненавистное мужчинам слово «диета»: 1750 калорий в сутки, налегать придется на клетчатку.

Заправка: сжигаем

Независимо от твоих целей за час или два до тренировки тебе придется поесть, иначе все остальное бессмысленно. Если твоя цель похудеть, потребляй белок и углеводы из низкокалорийных источников.

Перекус — Простой обезжиренный йогурт с нарезанной половинкой банана. — Стакан гипотонического спортивного напитка или воды.

Как это работает?• Если твоя цель – сжигание жира, логично предположить, что лишние калории до и после тренировки тебе не нужны. • Йогурт содержит быст­роперевариваемый белок, который быстро и с удовольствием чинит твои мышцы. Кроме того, белок приглушает чувство голода.• Углеводы, содержащиеся в банане, дают небольшое количество энергии для хорошего старта.• Гипотонический спортивный напиток и простая вода предотвращают обезвоживание.

Основа

Делай упражнения, чтобы сжечь жир на талии и обзавестись хоть какой-нибудь саженью в плечах.

Вес не должен быть запредельным. Твоя задача – сделать все повторы во всех подходах. Три подхода. Для упражнений, ориентированных на верхнюю половину тела, делай 12 повторов с максимально допустимым весом. Для низа – 15–20 «иссушающих» повторов. Темп стандартный: две секунды на подъем веса, секундная пауза и еще две – для возврата в исходное. Отдыхай 45 секунд между «верхними» упражнениями и 30 секунд между «нижними». Короткий отдых помогает прорисовать рельеф. Чтобы соблюсти баланс между мышечным ростом и жиросжиганием, занимайся 60–75 минут. 4–5 раз в неделю. Ты ведь не эктоморф, не засматривайся на график этих хлюпиков! Частые тренировки активизируют метаболизм.

Программа для мезоморфа

Упор на взрывные движения

Твой конституционный строй обеспечивает тебе легкий набор мышечной массы. Жир при этом накапливается умеренно. Поэтому заниматься тебе нужно так, чтобы твоя фигура по форме и дальше напоминала треугольник, изображенный на двери мужского туалета. Риск в твоем случае только один: увеличивая свою силу и массу, ты можешь стать слишком грузным. Чтобы этого не произошло, используй преимущественно свободный вес и тягай его с большой амплитудой. Еда: 2500 калорий в сутки, разумный минимум жиров.

Заправка: заряжаемся

Независимо от твоих целей за час или два до тренировки тебе придется поесть, иначе все остальное бессмысленно.

Перекус — 2 цельнозерновых хрустящих хлебца с зерненым творогом, яйцом или кусочками нежирной ветчины. — Чашка мюсли с сухофруктами. — Стакан изотонического спортивного напитка.

Как это работает?• Зерненый творог содержит белок, предоставляющий в твое распоряжение коллекцию аминокислот, восстанавливающих мышцы после тренировки.• Углеводы из сухофруктов и хлебцев быстро дают организму энергию, необходимую для начала тренировки.• Злаки в лице овса поставляют медленные углеводы, которые, в свою очередь, позволят тебе довести тренировку до конца.• Изотонический спортивный напиток – источник воды (кто бы мог подумать!), элект­ролитов и энергии.

Основа

Помни, твоя задача – не деревенеть.

Вес подбирай с запасом – чтобы все-все сделать, но и максимально вымотаться при этом. В первый месяц делай три подхода по 12–15 повторов, чтобы улучшить кровоснабжение мышц. На второй-третий месяц снижай число повторов до 8–12. В первые два месяца делай так: две секунды на опускание, пауза, две секунды на подъем. На третьем месяце поднимай вес как можно быстрее, а о секундах думай свысока. В первый месяц занятий отдыхай 30–45 секунд между подходами для улучшения выносливости. На втором месяце начинай отдыхать по минуте, а на третьем – по две. Каждая тренировка – не дольше часа. Мышцы попрут, но ты не увлекайся. 4 раза в неделю.

www.maximonline.ru

Эктоморф — до и после тренировок

Эктоморф до и после программы тренировок и правильного питания — совершенно разные люди. Как правило, эктоморфы совсем худые, но достаточно высокие люди. Именно такое телосложение их и выделяет среди остальных. Но исправить худощавость можно правильным питанием и специальными тренировками. После этого эктоморфов можно не узнать. Худые и длинные конечности обрастают внушительными мышцами.

1

Характеристики телосложения

Эктоморфа легко узнать в толпе, так как у него непропорциональное тело — он высокий, но вес тела небольшой. Людям с таким телосложением очень сложно набирать мышечную массу. То же касается и подкожной жировой прослойки. Но другой стороны, люди, которые относятся по типу тела к эктоморфам, могут намного лучше переносить нагрузки, которые требуют достаточной выносливости. Это связано с тем, большое количество мышечных волокон сокращается.

Девушка такого телосложения тоже довольно трудно набирает массу. Конечно, формы тела менее округлые, чем у представительниц других соматотипов. Зато они достаточно легко восстанавливаются после длительных и изнуряющих тренировок. Но небольшое количество мышечной массы и длинные кости приводят к тому, что они применяют больше упражнения для того, чтобы поддерживать осанку и увеличивать показатели силы.

Обычно эктоморфы отличаются такими параметрами тела:

1. 1. В среднем рост человека составляет 170-175 см и выше.
2. 2. Тело жилистое, угловатое, естественная от природы худоба.
3. 3. Вес небольшой. Обычно даже имея достаточно большие показатели роста, их вес при этом — не более 60 кг.
4. 4. Объем мышечной массы минимальный.
5. 5. Остов костной системы мелкий, грудная клетка плоская, плечи отличаются узостью и угловатостью, ноги и руки тонкие и длинною.
6. 6. Ускоренные процессы обмена веществ.
7. 7. Небольшое количество жира под кожей.

Что касается характера, то люди обычно более сдержанные. Они, как правило, являются интеллектуалами. Но повышенная активность нервной системы приводит к тому, что они становятся иногда гиперактивными, тревожными или даже восприимчивыми.

Несмотря на то, что многие люди со склонностью к полноте завидуют эктоморфам, на самом деле у них тоже имеются проблемы с телом. К примеру, им довольно сложно набрать мышечную массу, так что они страдают обычно от отсутствия формы и рельефности. Женщины с худощавым телосложением имеют плоскую грудь, так что выглядят как мальчишки, хотя желают иметь более женственное тело. Мужчины же прилагают максимум усилий, чтобы набрать мышечную массу. Так они смогут выглядеть жилистыми. Так что людям с таким телосложением тоже приходится немало трудиться, чтобы добиться необходимой цели.

Конечно, они не страдают от ожирения, но им приходится немало поработать, чтобы иметь рельефные мышцы. Однако с возрастом у них тоже появляется проблемы лишнего веса, так как обменные процессы замедляются, как и у других людей. Для предотвращения этого приходится упорно заниматься.

Особенности спортивного питания для набора мышечной массы при худой фигуре

2

Рекомендации к тренировкам

Чтобы эктоморф смог набрать мышечную массу и стал выглядеть как накаченный человек, придется немало потрудиться. Рекомендуется придерживаться таких советов профессионалов:

1. 1. Вся программу по занятиям нужно направить на то, чтобы больше разрабатывать мышцы груди, спины и нижних конечностей.

При этом полагается использовать минимум упражнений аэробного типа. Это способствует тому, чтобы сохранить массу мышц и даже ускорить ее прирост.

2. 1. Если заниматься начинает только новичок, то лучше отдавать предпочтение упражнениям базовой схемы.

Если человек уже более опытный, то можно прибегать к тренировкам со сплит-системами. Согласно такой схеме, все тело разделяется на несколько частей. Для каждой части выполняются упражнения в определенные дни. В итоге определенная группа мышц получает необходимую нагрузку только в один день недели.

3. 1. Общая сумма сетов за все занятие не должна быть более 12 на одну группу мышц.

Рекомендуется делать перерывы по 1-1,5 минуты между подходами. Это улучшает набор массы.

4. 1. Что касается интенсивности занятия, то полагается делать примерно по 4-8 повторов в одном подходе. В целом, все занятие не должно длиться более 45 минут. Ели учесть разминку и заминку, то примерно час.

5. 1. Изолирующие задания, чтобы сделать тело более рельефным, нужно выполнять только тогда, когда имеется уже достаточный объем мышц.

6. 1. Чтобы мышцы наращивались, телу нужен отдых, а эктоморфам приходится долго восстанавливаться. Рекомендуется заниматься плотно только 3 раза ха неделю. При этом питание должно быть правильным (не стоит полагаться только на стероиды), а сон — полноценным (не меньше 8 часов в сутки).

7. 1. Не стоит уделять слишком много внимания кардио-нагрузкам. Конечно, от аэробики не нужно полностью отказываться. К примеру, быстрая ходьба и легкий бег отлично влияют на работу сердца и кровеносной системы, на весь организм в целом.

8. 1. Начинать все приходится медленно. Постепенно разрешается увеличивать нагрузки, интенсивность и частоту. Не нужно сразу в первый день выполнить максимум, а потом неделю страдать от мышечной боли. Это не поможет набрать мышечную массу, а только время придется потерять.

9. 1. Всегда приходится начинать с самых простых упражнений. Но как ни странно, они являются и самыми эффективными. Эктоморфам не подойдут слишком сложные программы. К тому же, все программы разрабатываются для определенного человека.

Периодически приходится изменять программу. Тело эктоморфов быстро приспосабливается к нагрузкам. Например, если одна и та же программа первые пару месяцев будет давать результат, то потом ее придется видоизменять.

Обязательно нужно следовать графику. Постоянство является залогом того, что тело все-таки приобретет необходимую форму. Так что не стоит делать слишком большие перерывы в тренировках.

3

Советы по питанию

Имея эктоморфный соматотип, успех в наборе мышечной массы во многом зависит как раз от обменных процессов и, соответственно, от питания. Нельзя пропускать приемы. Человек не должен испытывать чувство голода. Чтобы набрать вес, полагается примерно на 500-700 ккал увеличивать суточное потребление. Придется откорректировать рацион.

Примерно 60% отводится на углеводы. Еще 15 — это жиры, а на белки — примерно 25%. Придется потреблять примерно 3 г протеинов на каждый килограмм веса эктоморфа.

Само питание должно быть дробным. То есть нужно употреблять пищу примерно 6 раз в сутки. За полчаса до приема полагается выпивать 1-1,5 стакана воды. Это поможет активизировать выработку желудочного сока. Всегда нужно следить за питьевым режимом — примерно 2,5 л в сутки.

Последний раз есть нужно не позже, чем за 1 час до сна. Рекомендуется уменьшить количество углеводов простого типа и жиров животного происхождения. Чтобы увеличить калорийность в сутки, можно употреблять орехи, арахисовое масло и прочие питательные продукты. Сладости тоже позволительны, однако только после тренировок. Что касается специальных добавок, то лучше всего подойдет протеины сложного типа (комплексные) и гейнеры. Кстати, без последнего достаточно трудно обойтись эктоморфам.

Источники белка в рационе — это рыба, мясо, творог, яйца. Но они не должны быть слишком жирными. Рекомендуется употреблять отдельно рыбий жир, так как он содержит омега-3 кислоты, которые очень полезны для организма человека. Что касается углеводов, то подойдут гречка, пшеничная каша, овсянка, цельнозерновая мука, овощи. Не стоит употреблять моносахариды (вроде варенья или сахара). А вот их можно заменить рисом, картофелем, крахмалом.

Накачанный эктоморф — это возможно. Главное — правильно питаться и регулярно заниматься. Тогда худощавое телосложение изменится на хорошо развитые мышцы всего тела. Эктоморф до и после тренировок — непохожи абсолютно!

popravsya.ru

Как тренироваться по типу телосложения советы фитнес-тренеров — Оракал

Любой человек наделен собственной необыкновенной конституцией тела — типом сложения тела, свойственным исключительно ему. От данного типа зависит предрасположенность к полноте, скорость вещественного обмена и расход калорий, выносливость и сила, подходящее питание. Благодаря этому для того, чтобы привести себя в форму, необходимо тренироваться правильно — исходя из этого каждому типу. Итак, разбираемся подробно, какие типы сложения тела есть, как тренироваться и питаться правильно каждому.

Их выделяют три — не очень много, правда? Но собственно эти три типа являются основополагающими для выбора самой лучшей программы тренировок. Итак, есть:

Между ними как правило выделяют еще промежуточные, говоря иначе переходные типы — это эктомезоморф, эндомезоморф и эктоэндоморф.

Мезоморф — «песочные часы»

У девушек форма тела называется конкретно так, и данный тип сложения тела является самым замечательным. Эти люди могут в сжатые сроки освободится от жировой массы, но одновременно они не худые, и очень легко наращивают мышечную. Достигнуть привлекательных форм и рельефной мускулатуры — очень просто. Эти люди не очень высокие (рост усредненный), от природы уже заложен некоторый мышечный объем, легко набирается физическая сила и тренируется выносливость, метаболизм оптимален. И даже характер у этих людей очень целеустремленный и активный, потому с тренировками проблем не бывает.

Как тренироваться?
Мезоморфы — счастливчики — им подходят фактически все программы тренировок, включая самые типовые, основные, неспецифические. Но здесь самое основное — регулярность и постоянство. Существенный перерыв может привести к потере формы, уменьшению массы мышц и набору жировой. Хотя и вернуться к прежнему режиму и формам тоже будет очень просто. Продолжительность тренировки должна быть не менее часа, при этом отлично совмещать и силовые, и кардионагрузки. Что же касается питания, кол-во белков и углеводов (полезных и небыстрых) в рационе может быть ориентировочно одинаковым — по 35-40%, а жиров меньше — 20-30%. Лучше всего питаться около 4 раз в день, и пить около 2-2,5 литра воды.

Очень часто эктоморфы высокие (рост выше средних показателей) и худые. Им довольно не просто увеличить массу мышц, но и лишнего жира у данного типа нет. Зато перед прочими типами сложения тела есть у них преимущество — они гораздо более выносливые — конкретно из эктоморфов получаются хорошие марафонские бегуны. Формы тела менее округловатые, грудь у девушек небольшая, мышцы ягодиц тоже не очень развиты. Что же касается характера, они очень сдержанны, но порой могут быть излишне нервными и тревожными.

Как тренироваться?
Эктоморфам кардио противопоказано — по другому они никогда не смогут нарастить массу мышц. Тренировка должна быть силовой, и направленной на большие группы мышц, которые дадут возможность сделать больше объем мускульных тканей. Начинать прекраснее всего с базы — ноги-ягодицы-спина каждую тренировку, а потом можно создать сплит-подходы (каждая тренировка — иная группа мышц). Уделяйте особое внимание отдыху и восстановлению между подходами, вес нужно выбирать большой, а кол-во повторений — малюсенькое. Тренировка не должна быть чрезмерно долгой и изматывающей, подходящее кол-во силовых — до 4 на протяжении недели. Питаться необходимо, налегая на углеводы (около 50%), а по 20-25% отдать белкам и жирам. Распорядок принятия пищи тоже прекрасен дробный, но приемы пищи пропускать нельзя ни в коем случае. Главное также полностью поесть тут же после силовой тренировки.

У данного типа есть явная предрасположенность к полноте и набору жировой массы. Массу мышц им, как правило, тоже легко набрать, но привлекательный рельеф будет теряться под слоем жира. Освободится от жира очень сложно — с самого начала в их организме большой его процент. Широкая грудная клетка и талия, округловатые плечи, большие бедра, живот — вот чем отличаются эндоморфы. Метаболизм медлительный, и часто параллельно встречается тяга к углеводам. А характер у них — очень уравновешенный, долготерпеливый и упрямый.

Как тренироваться?
Для того чтобы очень эффективно уменьшить жировую массу, эндоморфам нужно тренироваться часто и довольно активно. Много внимания необходимо уделить кардио — именно для уменьшения веса, а не для набора массы. Веса снарядов и гантелей тоже нужно брать средние, делать больше повторений за 1 подход и уменьшить время отдыха между подходами. Но между тренировками должен быть здоровый отдых, чтобы мышечная масса не терялась, потому что чем больше ее в теле, тем более быстрым будет метаболизм. Силовые тренировки можно заканчивать кардио, не менее 20-30 минут. Основой питания в первую очередь должен быть белок — 50-60%, а жиров должно быть меньше всего — около 10-15%. Питаться тоже стоит часто, принимать больше овощей (в них много клетчатки), а норму калорийности суточного питания стоит сократить на 15-20%.

ТРИ СОМАТОТИПА

КУЗОВ ТИПЫ
Эктоморфы длинные и худощавые, с небольшими жировые отложения и немного мышц. Им тяжело время набирать вес. Модные модели и баскетболисты подходят к этой категории. Хотя большинство из нас любят ненавидеть эти генетически благословенные особей, некоторые мужчины-эктоморфы могут не быть в восторге от их узкогрудых телосложений, и некоторые женщины-эктоморфы жаждут более женственной кривые.
Эндоморфы , с другой стороны, имеют много жировые отложения, много мышц и набор веса без труда. «Футбольные лайнсмены, как правило, эндоморфы — они тяжелее и круглее «, — говорит Колби. «И они не обязательно иметь лишний вес.И Опра Уинфри, и Мэрилин Монро — классические образцы эндоморфов ».
Мезоморфы атлетичны, крепки и сильны. «У них нет ни избыточного, ни недостаточного веса», говорит Колби, «и они могут есть все, что хотят не особо беспокоясь об этом.» Они оба набирать и худеть без особых усилий.
Классические комбинированные соматотипы включают: грушевидной формы эктоэндоморфы с тонкими, нежными верхними частями тела и высоким содержанием жира хранение в бедрах и бедрах, в форме яблока эндоэктоморфы , с высоким запасом жира в средняя часть и тонкая нижняя часть тела.
Невозможное Голы
Ешьте и занимайтесь спортом правильно для Ваш тип
До крайности?

EctoEndo | Макросы от Misti

Если у вас в анкете по типу телосложения в основном были оценки A и C (6/4 или 5/5), то вы экто-эндоморф.

Эктоморфы и эндоморфы находятся на противоположных концах спектра. Итак, вы можете спросить себя, как можно получить гибрид Ecto-Endo? По сути, у вас есть эктоморф, который в течение длительного периода времени делал неправильный выбор в отношении диеты и упражнений и заставил свою эндокринную (гормональную) систему «выйти из строя» (из-за отсутствия лучшего термина) и стать инсулинорезистентным. Итак, теперь у вас есть эктоморф с такими характеристиками эндоморфа, как мягкость, инсулинорезистентность и усталость.У Ecto-Endo могут быть тонкие конечности, но большие жировые отложения вокруг живота, бедер, ягодиц и груди. Со временем они будут выглядеть мягкими и раздутыми из-за скрытого воспаления и задержки воды.

ДИЕТА:

Экто-эндосам необходимо съесть макро-эндоморфный распад (для похудения), пока они не восстановят свой метаболизм до исходного состояния эктоморфа. В этот момент они могут постепенно начать добавлять углеводы обратно в свой рацион, что сделает их корни эктоморфа очень-очень счастливыми.

МАКРОРЕКОМЕНДАЦИИ:

Как и в случае с любой новой диетой и программой упражнений, мы настоятельно рекомендуем сначала проконсультироваться с врачом!

В анкете плана питания вы должны выбрать один из следующих макросов:

• Макросы для похудения эндоморфа = EO (40P / 20C / 40F)

УПРАЖНЕНИЕ:

Даже несмотря на то, что экто-эндо может питаться как эндоморф, их режим тренировок должен быть больше ориентирован на эктоморфа с тяжелой тренировкой с отягощениями, включая сложные движения, но с кардио-планом низкой интенсивности эндоморфа.

РЕКОМЕНДАЦИИ ПО УПРАЖНЕНИЯМ:

Как и в случае с любой новой диетой и программой упражнений, мы настоятельно рекомендуем сначала проконсультироваться с врачом!

• Тяжелые силовые тренировки = 3-4 дня в неделю.
• Кардио низкой интенсивности = 2-3 дня в неделю.

Какой у тебя тип телосложения?

Как вы, наверное, догадались, особенно если вы когда-либо проводили много времени в раздевалке или на пляже, ваш тип тела и форма тела относительно уникальны.

И никакая отдельная фитнес-программа, тренировка, тренажер, количество подходов, кардио-класс, диета или любой другой метод достижения тела мечты не подойдет идеально для каждого типа телосложения. Эта программа тренировок из журнала или обычный тренажерный зал может быть не оптимизирована для вас .

Чтобы понять, почему, важно немного знать историю типов телосложения и форм тела (не волнуйтесь, я перейду к хорошему позже, но я знаю, что некоторым из вас нравится разбираться в этом материале) .

Еще в 460 году до нашей эры греческий философ Гиппократ предложил два основных типа телосложения, и неудобные латинские фразы, которые он использовал для их описания, можно в основном перевести как «длинное тонкое тело» или «короткое толстое тело».

Более тысячи лет спустя, в начале 1800-х годов, французские врачи начали называть три различных типа телосложения: «дижестив», «мускулатура» и «церебральный».

Но типы телосложения не были количественно определены или описаны более полно до 1919 года, когда итальянский антропометрист по имени Виола провел 10 измерений тел большой группы людей, сравнил их со средним для группы и придумал 3 разных и трудных. типы телосложения, которые он количественно охарактеризовал и описал как:

— Микропланхника — 24% населения, малое туловище и длинные конечности

— Макроспланника — 28% населения, крупное тело и короткие конечности

— Нормоспланника — 48% населения, промежуточная группа

Несколько лет спустя немецкий психиатр Эрнст Кречмер описал 3 типа телосложения (и любопытно связал каждый из них с психиатрическими проблемами, о которых я для удобства не буду говорить в этой книге).Его типы были:

-Pyknic — широкий, круглый и прочный

— Лептосома — длинная и тонкая, линейное тело

-Спортивные — большие и мускулистые грудная клетка и плечи

Позже, в 1940-х годах, американский психолог Уильям Шелдон определил свой взгляд на три основных телосложения, используя язык, с которым вы, возможно, немного более знакомы:

-Эндоморфия — шаровидное тело, слабые руки, жирные руки и бедра

— Мезоморфия — широкие плечи и грудь, мускулистые руки и ноги

— Эктоморфия — прямая, тонкие конечности, узкая грудь и живот, мускулистая масса и немного жира

Но Шелдон сделал еще один шаг вперед в своих определениях и разработал метод типирования тела, названный «соматотипированием», который в конце 1960-х годов был превращен в математическую модель.В этой модели для разработки так называемого антропометрического соматотипа Хита-Картера использовались длина кости, отношение роста к весу, процентное содержание жира, фотографический анализ и другие измерения.

Эта модель, хотя и очень сложная и настоящая головоломка для тех, у кого нет математического образования, тем не менее служит основой для научного определения типов телосложения.

Хотите попробовать понять, как вы печатаете, используя модель Хита-Картера? Будь моим гостем. Вот как вы начинаете

Сначала определите свою степень эндоморфизма, используя уравнение:

-эндоморфия = — 0.7182 + 0,1451 (Х) — 0,00068 (Х 2) + 0,0000014 (Х 3)

-где X = (сумма трехглавой, подлопаточной и надостной кожных складок), умноженная на (170,18 / рост в см).

Затем определите свою степень мезоморфности, используя уравнение:

-мезоморфия = 0,858 x ширина плечевой кости + 0,601 x ширина бедра + 0,188 x скорректированный обхват руки + 0,161 x скорректированный обхват икры — рост 0,131 + 4,5.

Затем используются три различных уравнения для расчета вашей степени эктоморфии в соответствии со следующими соотношениями роста и веса:

-Если HWR больше или равно 40.75, то эктоморфия = 0,732 HWR — 28,58
-Если HWR меньше 40,75, но больше 38,25, то эктоморфия = 0,463 HWR — 17,63
-Если HWR меньше или равно 38,25, то эктоморфия = 0,1

Когда вы узнаете свою эндоморфию, мезоморфию и эктоморфию, вы можете изобразить свой тип тела на диаграмме X-Y, используя следующие координаты для X и Y:

-X = эктоморфия — эндоморфия
-Y = 2 x мезоморфия — (эндоморфия + эктоморфия)

Вот как выглядит график:

Ты, должно быть, шутишь

Конечно, если вы похожи на меня, у вас, вероятно, нет необходимых часов времени, множества инструментов измерения или даже математического мастерства, необходимого для определения вашего типа телосложения с помощью метода, описанного выше, поэтому I ‘ Я расскажу вам о гораздо более простом методе набора текста ниже в этом посте.

Но сначала давайте углубимся в лучшее описание того, чем на самом деле является каждый тип телосложения, поскольку все эти «морфизмы» могут показаться запутанными.

Вот краткое описание каждого из типов телосложения:

Типы мужского тела

Эктоморф	Экто-мезоморфы	Мезоморф	Эндоморф
Мужчины-эктоморфы имеют худые руки и ноги, тонкую талию, запястья и лодыжки, низкую мышечную массу и форму «веточки».Когда они набирают вес из-за плохой физической подготовки, они переносят вес на живот и талию. В фитнес-индустрии эктоморфов часто называют «хард-гейнерами», потому что им сложно наращивать и поддерживать мышечную массу. Однако обычно они обладают большой физической выносливостью. Клинт Иствуд, Итан Хоук, Билли Боб Торнтон и Крис Рок — примеры эктоморфов.	Мужчины-эктомезоморфы могут легко колебаться между невероятно худощавым и очень мускулистым телом. У них обычно широкие плечи, узкая талия, лодыжки и запястья, а также V-образная форма туловища.Как и у эктоморфов, когда они набирают вес, жир, как правило, находится на животе, но может быть и на ягодицах. Экто-мезоморфы могут быстро наращивать мышцы и, как правило, быть довольно спортивными, но не такими мощными или взрывными, как мезоморфы (подумайте о пловце и полузащитнике). Хью Джекман, Кристиан Бэйл и Дуэйн Уэйд — примеры эктомезоморфов.	Мужчины-мезоморфы от природы мускулисты и имеют плотное спортивное телосложение. У них обычно круглая выступающая грудь, прямоугольная талия, большие руки, толстые бедра и икры, а также «квадратная» форма.Мужчины-мезоморфы обычно легко набирают вес, особенно в области бедер, ягодиц, верхней части спины и живота. Из-за своего атлетизма мезоморфы хорошо реагируют на занятия фитнесом и хорошо справляются с большинством физических нагрузок, но должны постоянно оставаться активными, чтобы поддерживать форму. Рассел Кроу, Марк Уолберг, Дуэйн «Скала» Джонсон, Сильвестр Сталлоне и Л.Л. Кул Джей — примеры мезоморфов.	Эндоморфы мужского пола круглые и, как правило, невысокие (хотя встречаются и высокие экземпляры, такие как Алек Болдуин).Это, как правило, пышные мужчины с короткой шеей, небольшими плечами, толстой талией, икрами и лодыжками, имеющими форму «яблока». Хотя у эндоморфов, как правило, хорошая сердечно-сосудистая выносливость, им также труднее всего похудеть, и им требуются частые изменения объема и интенсивности для поддержания потери жира. Сет Роген, Дэнни Девито, Джона Хилл и Джон Фавро — примеры эндоморфов.

Типы женского тела

Эктоморф	Мезоморф	Мезоэндоморф	Эндоморф
Женщины-эктоморфы беспризорны и стройны, с тонкими шеями, плечами, бедрами, запястьями, икрами и щиколотками — формой «линейки».Эктоморфы обычно набирают вес в области живота и бедер, сохраняя при этом стройные руки и ноги. Более высокие женщины-эктоморфы, как правило, немного более мускулисты и часто обладают навыками в спорте на выносливость, но не имеют способности развивать кривые без надлежащей программы упражнений. Гвинет Пэлтроу, Тэнди Ньютон и Кайли Миноуг — примеры эктоморфов. Кэмерон Диаз и Кэтрин Хейгл — более высокие эктоморфы.	Женщины-мезоморфы, как правило, имеют классическую форму «песочных часов», с широкими плечами и бедрами и отчетливо узкой талией.Они имеют тенденцию как набирать вес, так и худеть пропорционально в бедрах и ягодицах, верхней части спины и груди, а их пышные формы уравновешивают верх и низ бикини. Небольшая прибавка в весе может показаться значительной, потому что жир тела мезоморфа легко скрывает мышцы. Этот тип, как правило, очень спортивен и хорош в различных видах спорта и занятиях. Джессика Симпсон, Бейонсе, Скарлетт Йоханнсон, Бритни Спирс и Джессика Бил являются примерами мезоморфов.	Из-за биологической тенденции женщин нести больше жира, чем мужчин, мезоэндоморфы женского пола встречаются гораздо чаще, чем эквивалент мужского скрещивания эктоморфа и мезоморфа.У них, как правило, средняя толщина талии и лодыжек, от малого до среднего размера плечи и грудь и более широкие бедра — «грушевидной» формы. Хотя у мезоэндоморфов нестандартной формы, кажется, хрупкая верхняя часть тела с непропорционально большой нижней частью, они могут легко достичь баланса с помощью правильной программы упражнений. Дженнифер Лопес, Элизабет Херли, Ким Кардашьян и Минни Драйвер являются примерами мезоэндоморфов в форме.	Женщины-эндоморфы обычно больше в верхней части тела, чем в нижней.У них обычно узкие бедра, большая грудь и живот, округлой формы «яблоко». Эндоморфы склонны набирать вес выше талии или вдоль ягодиц. Как правило, они хорошо переносят сердечно-сосудистую систему, но могут легко набрать вес без индивидуальной программы упражнений и питания. Куин Латифа, Опра Уинфри, Дженнифер Кулидж и Алекс Борштейн — примеры эндоморфов.

Так какой у вас тип телосложения?

Оставьте комментарий под этим постом (или вопрос, если не можете разобраться).Мне любопытно узнать, какой «преобладающий» тип телосложения у читателей BenGreenfieldFitness…

Немного подробнее

Вы, наверное, заметили, что существует два разных «комбинированных» типа телосложения: мужской эктомезоморф и женский мезоэндоморф.

Причина того, что комбинации для каждого пола различаются, на самом деле довольно проста: женщины естественным образом устроены так, чтобы нести на своем теле больше жира.

Не расстраивайтесь, дамы — жир дает изгибы, гормоны и, что самое главное, дает возможность размножать человечество!

Как вы, наверное, догадались, поскольку типы телосложения в приведенных выше таблицах уникальны, ни одна фитнес-программа, тренировка, тренажер, количество подходов, кардио-класс или любой другой метод достижения тела мечты не подойдет идеально для каждого тела. тип.

Например, если вы мужчина-мезоморф с естественным высоким уровнем быстро сокращающейся мышечной массы, вы окажетесь довольно недовольны своим прогрессом в похудании, если будете заниматься тяжелой атлетикой.

С другой стороны, те же самые тренировки с тяжелыми весами дадут вам подтянутое и пышное тело, если вы женщина-эктоморф.

Между тем, представьте, что вы женщина-эндоморф, замужем за эндоморфом-мужчиной. Вы заметите, что длительные медленные кардио-сессии, которые позволяют вашему мужу быстро сбросить вес, вместо этого оставляют ваше тело разочаровывающе уставшим, опухшим и, конечно же, не легче.

Как определить свой тип телосложения

Как видите, этот набор текста может быть довольно сложным.

На самом деле, я потратил прошедший год, пытаясь сделать его приятным, практичным и легко применимым для всех.

Результатом стала моя новая книга: «Руководство для парня по достижению идеального тела». Книга содержит простой опросник по типу тела и индивидуальную программу фитнеса и питания для каждой уникальной формы, а также очень крутое приложение, набитое моими главными советами и приемами по лепке тела.

Посмотрите видео ниже, чтобы узнать, о чем эта новая книга, затем нажмите здесь , чтобы сделать предварительный заказ с гарантированно самой низкой доступной ценой (это не руководство за 197 долларов, цена — 13,45 доллара — так что вы можете получить несколько для ваших друзей — и у меня есть небольшой стимул под видео для вас, если вы действительно хотите получить несколько копий).

Вот совок:

1. Сделайте предварительный заказ 10 или более копий (например, для всех ваших друзей) и отправьте квитанцию ​​по электронной почте на адрес [электронная почта защищена] — я пришлю вам еще одну дополнительную подписанную копию книги и дополнительную копию любого из другие мои книги.

2. Предварительно закажите 25 или более копий (например, на все ваши подарки на день рождения и Рождество в этом году) и отправьте квитанцию ​​по электронной почте на адрес [адрес электронной почты защищен] — я дам вам 1 год доступа к внутреннему кругу BenGreenfieldFitness и сделаю индивидуальная индивидуальная 1-часовая консультация с вами.

И да, предварительно заказав 1 или столько других копий, сколько захотите, вы будете лично ответственны за то, чтобы продвинуть эту книгу на первое место на Amazon и донести до мира послание BenGreenfieldFitness.

Итак, начните щелкать, и давайте сделаем это вместе (если вам нужна версия Kindle, щелкните здесь).

Задать вопрос Бену о подкасте

Как использовать это руководство, чтобы похудеть

Щелкните здесь, чтобы узнать о 5 «живых питательных веществах», которые позволяют почти любой женщине сжигать больше жира и предотвращать вздутие живота…

Какой у тебя тип телосложения? Вы эктоморф, мезоморф или эндоморф?

Что ?! Вы не знаете? Я тоже.

Оказывается, у большинства людей разные типы телосложения.Кроме того, упражнения и питание могут изменить ваш тип телосложения, так что вы действительно можете в некоторой степени его контролировать.

Давайте посмотрим на типы телосложения.

Типы телосложения

В 1940-х годах психолог Уильям Шелдон придумал три типа телосложения или соматотипа: эктоморфный, мезоморфный и эндоморфный. Эти категории не просто формы телосложения … они имеют биохимические и метаболические различия.

Идея состоит в том, что знание того, где в вашем теле хранится жир, позволяет вам правильно питаться.Кроме того, знание того, какие продукты лучше всего усваиваются в организме, помогает вам определить, что вам следует есть.

Это кажется достаточно разумным…

Тип телосложения Эктоморф

У эктоморфов небольшая костная структура, они тонкие, обладают быстрым метаболизмом и хорошо переносят углеводы. У них длинные конечности и узкие плечи.

ТРЕНД: Эта огромная «ошибка» растаяла 48 фунтов с ее тела (нажмите здесь, чтобы узнать, как это сделать)…

Если вы похожи на меня, у вас зависть эктоморфа… потому что они могут есть много, не набирая веса.Однако им может потребоваться диета, поскольку их метаболизм с возрастом замедляется.

Если вы эктоморф, вы преуспеете в плане питания с высоким содержанием углеводов и низким содержанием жиров. Подробнее о правилах питания позже.

Тип телосложения Мезоморф

Наши друзья-мезоморфы — люди со средним костяком. Мезоморфы легко наращивают мышцы.

Если вы мезоморф, у вас более высокий процент мышц, чем жировых отложений. Жир у вас распределяется равномерно.

Что касается диеты, то лучше всего сочетать белки, углеводы и жиры.

Тип телосложения эндоморфа

Эндоморфы менее активны, имеют более крупную костную структуру, большую массу тела и жира при меньшем количестве мускулов.

Если вы эндоморф, ваши лишние калории, вероятно, откладываются в виде жира. Вы должны есть нежирные жиры и белки, потому что вы плохо переносите углеводы.

Комбинированные типы кузова

Многие люди представляют собой комбинацию этих типов телосложения… так что не чувствуйте себя неуместным, если вам кажется, что вы обладаете характеристиками более чем одного типа.

Примером сочетания типов телосложения является экто-эндоморф… у которого более тонкая верхняя часть тела и запасы жира в области бедер (грушевидная форма).

Эндоэктоморфы, наоборот, несут жир в верхней части тела и имеют тонкие бедра, ноги и бедра (в форме яблока).

ТРЕНДОВАНИЕ: Наука раскрывает простые, не требующие тренировок способы похудеть… пока вы спите!

Как определить, какой у вас тип телосложения

Вам не нужно полагаться на то, что вы смотрите на себя в зеркало и анализируете свое телосложение, чтобы понять, какой у вас тип телосложения…

Вот простой и быстрый тест, который определит ваш тип (ы) телосложения!

Что следует есть в зависимости от вашего типа телосложения

Диета эктоморфа

Для эктоморфа в вашем рационе должно быть 25% белка, 55% углеводов и 20% жира.

Вы можете есть крахмалистые углеводы, поэтому съешьте немного овса, картофеля, сладкого картофеля, коричневого риса и киноа. Вы также можете съесть большую порцию пасты и легко ее усвоить. Ты такой везучий!

Но помните, что вышеупомянутые нерафинированные углеводы более полезны, поэтому, вероятно, достаточно пасты один раз в неделю.

Некоторые фрукты, которые идеально подходят для эктоса, — это персики, папайя, манго, бананы, ананас и авокадо.

Брокколи, морковь, цветная капуста, брюссельская капуста и свекла — хорошие овощи для вас.Ectos рекомендуется употреблять в пищу здоровые жиры … поэтому, если вы готовите овощи, вам следует делать это на кокосовом масле или топленом масле (топленом масле).

Белки, полезные для эктоморфов, включают яйца, курицу и красное мясо. На сайтах бодибилдинга также рекомендуют протеиновые коктейли от эктоса.

Интересный факт: сайты бодибилдинга много говорят о типах телосложения, предлагают конкретные тренировки для каждого типа и предоставляют планы питания для каждого типа телосложения. Их читатели уделяют много времени заботе о своем теле, поэтому тот факт, что они придерживаются диет по типу телосложения, кажется хорошим подтверждением их планов питания.

Вернуться к эктос. Ваши закуски должны быть здоровыми и полными питательных веществ … так что съешьте горсть орехов или семян или съешьте ореховое масло.

Вот еще несколько идей о том, как следует питаться эктоморфу.

Диета мезоморфа

Если вы мезоморф, в вашем рационе должно быть 30% белка, 40% углеводов и 30% жира. Рекомендуется есть белки с низким содержанием жира, такие как рыба, бобы, чечевица, греческий йогурт, яйца и белое мясо.

Вы будете хорошо питаться цельнозерновыми злаками и жирами.Зерновые, такие как овсянка, коричневый рис и киноа, являются самыми полезными. Они удовлетворяют потребность вашего организма в клетчатке, заставляя вас чувствовать сытость.

Самые питательные жиры для мезоморфов — это авокадо, кокосовое масло, оливковое масло, орехи и семена.

ТРЕНДОВАНИЕ: Женщины, которые едят эти 3 сыра, теряют несколько фунтов жира на животе (подтверждено исследованиями)

Вам необходимо употреблять много фруктов и овощей. Помните, что в коже много питательных веществ.

Кроме того, свежие продукты очень полезны.Консервированные фрукты обычно содержат много натрия и сахара.

Обработанные фрукты также содержат сахар и / или соль. Всегда проверяйте этикетки, потому что анализ продуктов питания — непростая задача!

Цельные продукты содержат антиоксиданты и фитохимические вещества, которые поддерживают здоровье вашей иммунной системы и способствуют восстановлению мышц. Всегда старайтесь есть необработанную пищу.

Щелкните здесь, чтобы ознакомиться с планом питания мезоморфа.

Диета для эндоморфа

Если вы эндоморф, вам нужно есть полезные жиры и следить за потреблением углеводов.В вашем рационе должно быть 35% белков, 25% углеводов и 40% жиров.

Нежирные молочные продукты, птица, рыба, особенно жирная рыба, оливковое масло, масло канолы, масло авокадо, яйца и нетропические орехи (миндаль, фундук и грецкие орехи) — все это хорошие белки для эндо.

Углеводы должны поступать в основном из фруктов (больше, чем из зерен). Большинство фруктов отлично подходят для эндоморфов, за исключением дыни и ананаса (из-за высокого содержания сахара).

Сушеные бобы и бобовые, такие как фасоль, нут и чечевица, полезны для эндоморфов (и для всех нас).

Выбирая овощи, выбирайте некрахмалистые: брокколи, цветную капусту и сельдерей. Сладкий картофель, ямс, морковь и кукуруза содержат немного крахмала, но они полезны и подходят для употребления.

Лучшие зерна для эндо — цельнозерновые или цельнозерновые хлопья или хлеб.

Эндоморфы чувствительны к углеводам и инсулину… поэтому старайтесь избегать сахара и белой муки (которая при переваривании расщепляется на сахар).

НОВИНКА: Эти восхитительные десерты, разработанные известным доктором, могут помочь вам сжечь жир и похудеть

Пустокалорийные продукты, калорийные, но не питательные, не следует есть часто.К ним относятся белый хлеб и рис, безалкогольные напитки, спортивные напитки, энергетические напитки, макаронные изделия (кроме цельной пшеницы), рогалики, конфеты, выпечка, алкоголь, кулинарные масла с высоким содержанием жира (пальмовое и кокосовое), рафинированные злаки, обработанные или жареные продукты. , сливки, мороженое, взбитые сливки, продукты с высоким содержанием натрия и красное мясо.

Некоторые из них — БОЛЬШИЕ жертвы, так что иногда можно обмануть.

Щелкните здесь, чтобы получить несколько советов по питанию эндоморфов.

Общие указания по диете

Независимо от того, соблюдаете ли вы диету по телосложению или нет, ознакомьтесь с этими общими правилами похудения.

Возможно, вы знаете некоторые из них, но, возможно, вы найдете новый трюк:

• Пейте много воды, особенно перед едой.
• Используйте небольшую тарелку, чтобы класть на нее меньше еды.
• Свести к минимуму потребление сахара (так очевидно, но так сложно).
• Постарайтесь не есть слишком много крахмала.
• Не пейте газировку и морсы (столько сахара!).
• Ограничьте употребление алкоголя.
• Ешьте цельные необработанные продукты.
• Съешьте 80% еды, а затем подождите 10 минут, чтобы проверить, голодны ли вы, прежде чем закончить.(Никто не хочет, чтобы это было слишком полным, чтобы дышать после обильной еды.)
• Загрузите сначала овощи и фрукты.
• Ешьте медленно.
• Оставайся активным. (Это может быть легкая деятельность или упражнения, например, ходьба по 15-20 минут в день.)
• Высыпайтесь.

Самый важный совет по диете

Не сидите на диете! Измените свои привычки в еде и образ жизни, включив в него более здоровую пищу и меньше употребляйте нездоровую.

Правильное питание — это изменение образа жизни.Когда вы будете готовы взять на себя обязательство подпитывать свое тело тем, что ему нужно, вы сможете придерживаться полноценного плана питания.

Вместо того, чтобы каждые два месяца переходить на новую модную диету … которую вы придерживаетесь в течение 3 или 4 дней, а затем отказываетесь … найдите здоровый образ жизни, который будет для вас устойчивым.

НОВИНКА: 5 «живых питательных веществ», которые могут спровоцировать быструю потерю жира!

Дело не в лишении. Употребление разнообразных полезных для вас продуктов — это как забота о зубах, коже, волосах и т. Д.Любите свое тело и относитесь к нему хорошо.

Заботьтесь о себе, и вы сможете вознаграждать себя небольшим угощением каждый день. (Но, может быть, попробуйте более здоровое лакомство, например темный шоколад с высоким содержанием какао, воздушную кукурузу или несколько вкусных и сладких фруктов.)

Здоровое питание — лучший способ похудеть, изящно состариться, избежать болезней и отлично выглядеть!

Как я уже сказал, здорово, если вы будете активны каждый день. Я не говорю, что вам нужно ходить в спортзал и проводить там несколько часов каждый день (хотя вы можете, если хотите!).

Сделать небольшой шаг, например, прогуляться по окрестностям… искупаться… отправиться в поход по красивой природе… или покататься на велосипеде… — все это может иметь большое значение, помогая вам оставаться здоровым и стройным.

Диета по типу телосложения подкрепляется множеством биологических данных, так что не помешает попробовать ее, если вы так склонны. Некоторые люди сообщают, что чувствуют себя более энергичными, когда едят в соответствии с их типом телосложения.

Поговорите со своим врачом или диетологом, чтобы убедиться, что ваш план питания соответствует вашим потребностям в питании.

Есть одна большая проблема с диетой по телосложению…

Как я уже упоминал выше, у многих людей несколько типов телосложения.

И, к сожалению, нельзя «смешивать и сочетать» продукты из разных диет…

Это просто не будет работать по-прежнему.

На самом деле, это большая проблема с диетами в целом…

Они ограничительные.

Они не персонализированы.

И они вас подставили на поражение.

Итак, если вы не хотите гадать…

И сделайте то, что было доказано, чтобы помочь всем улучшить свое здоровье, настроение и похудеть, пока вы этим занимаетесь…

Тогда попробуйте делать это каждый вечер перед сном.

Это занимает несколько секунд, и буквально ЛЮБОЙ может это сделать…

(Это не тренировка, не упражнение или вообще физическая нагрузка)…

И все же научно доказано, что он помогает сжигать больше калорий во время сна И уменьшить тягу к еде на следующий день.

Вот что это:

Щелкните здесь, чтобы открыть для себя этот очень простой, научно доказанный способ сжигания большего количества жира во время сна

[Этот пост был обновлен Fit Trim Happy 7 января 2021 г.]

Ваш тип телосложения — эктоморф, мезоморф или эндоморф?

Когда я впервые начал заниматься наращиванием мышц, я был поражен количеством различных программ тренировок, добавок для бодибилдинга, диет, статей и информации. Было так много противоречащих друг другу диет и программ тренировок, и я понятия не имел, что мне «нужно» делать. Результатом этого стало около 6 месяцев в тренажерном зале с небольшими успехами и почти без мотивации к тренировкам.

Я был в полной растерянности и собирался бросить полотенце и сдаться. Затем парень в спортзале дал мне журнал и сказал мне прочитать там статью о типах телосложения. Я так и сделал, и это открыло мне глаза на причину, по которой я не добивался никаких успехов в тренажерном зале.

Я настоящий эктоморф (классический хардгейнер), и когда я впервые вошел в спортзал, мой вес составлял 60,2 кг (132,5 фунта). Тогда я понятия не имел о типах телосложения. Я предполагал (как и большинство новичков), что чем больше я тренируюсь, тем больше у меня получается.Думая, что «чем больше, тем лучше», я начал следовать программе, разработанной для элитного бодибилдера. Это привело к увеличению веса примерно на 1,7 кг за 6 месяцев.

Прочитав статью о типах телосложения в том журнале, я начал больше понимать, как работает мой тип телосложения, мой метаболизм и набор веса. Как эктоморф, мне нужно сосредоточиться на потреблении калорий, длительных периодах отдыха и минимальных кардио. Только тогда я начал получать реальные успехи и никогда не оглядывался назад.

Поэтому важно уметь определять и понимать свой тип телосложения.Для разных типов телосложения требуются разные методы тренировок и диеты. Ниже перечислены 3 типа мужского тела: эктоморф, мезоморф и эндоморф, а также их характеристики.

Изображение любезно предоставлено правительством. Западной Ост. Департамент здравоохранения

Эктоморф Тип телосложения

Эктоморф — типичный худой парень. У экто легкое телосложение, мелкие суставы и сухие мышцы. Обычно у эктоморфов длинные тонкие конечности с тонкими мышцами. Плечи, как правило, тонкие и имеют небольшую ширину.

Типичные черты эктоморфа:

• Небольшой «нежный» каркас и костяная структура
• Классический «хардгейнер»
• Плоский сундук
• Маленькие плечи
• Тонкий
• Сухая мышечная масса
• С трудом набирает вес
• Быстрый метаболизм

Эктоморфам очень сложно набрать вес. У них быстрый метаболизм, который очень быстро сжигает калории. Экто нужно огромное количество калорий, чтобы набрать вес.Тренировки должны быть короткими и интенсивными, с упором на большие группы мышц. Добавки однозначно рекомендуются. Эктоморфы должны есть перед сном, чтобы предотвратить катаболизм мышц в ночное время. Как правило, эктоморфы могут очень легко терять жир, что облегчает им сокращение мышечной массы.

Рекомендованные тренировки для эктоморфов:

Тип телосложения мезоморф

У мезоморфа крупная костная структура, большие мышцы и спортивное телосложение от природы. Мезоморфы — лучший тип телосложения для бодибилдинга.Им довольно легко набирать и худеть. Они от природы сильны, что является идеальной платформой для наращивания мышечной массы.

Типичные черты мезоморфа:

• Атлетический
• Вообще жесткий кузов
• Хорошо очерченные мышцы
• Прямоугольный корпус
• Сильный
• Легко наращивает мышцы
• Набирает жир легче, чем эктоморфы

Тип телосложения мезоморф лучше всего реагирует на силовые тренировки.Прибыль обычно видна очень быстро, особенно новички. Обратной стороной мезоморфов является то, что они легче набирают жир, чем эктоморфы. Это означает, что они должны следить за потреблением калорий. Обычно мезоморфам лучше всего подходит комбинация силовых тренировок и кардио.

Рекомендованные тренировки для мезоморфов:

Эндоморф Тип телосложения

Тип тела эндоморфа твердое и в целом мягкое. Эндоморфы очень легко набирают жир. Эндо обычно короче, с толстыми руками и ногами.Мышцы сильные, особенно верхняя часть ног. Эндоморфы находят, что они от природы сильны в упражнениях для ног, таких как приседания.

Типичные черты эндоморфа:

• Мягкое и круглое тело
• Очень легко набирает мышцы и жир
• Вообще короткий
• «Коренастый» сборка
• Круглое телосложение
• Трудно сбросить жир
• Медленный метаболизм
• Мышцы не так хорошо очерчены

Когда дело доходит до тренировки, эндоморфы очень легко набирают вес.К сожалению, большая часть этого веса приходится на жир, а не на мышцы. Чтобы свести к минимуму набор жира, эндоморфы всегда должны тренировать кардио, а также вес. Обычно добавки могут не понадобиться, если человек потребляет много белка в своем рационе.

Рекомендованные тренировки для эндоморфов:

Сочетание типов телосложения

Эти типы телосложения не высечены на камне. Фактически, у большинства парней есть сочетание двух типов телосложения. Эти комбинации либо эктоморф / мезоморф, либо мезоморф / эндоморф.Нередко можно встретить чистого мезоморфа, который набирает вес, например, как эндоморф.

Так какой у тебя тип телосложения?

Учитывая вышеизложенную информацию, вы сможете определить свой тип телосложения. Вы также можете оптимизировать свою диету и тренировки в соответствии со своим типом телосложения.

И последнее, что я хочу упомянуть, это то, что независимо от вашего типа телосложения, вы можете построить крупное, мускулистое телосложение. Даже самый худой из парней может набрать массу. Да, это сложнее, но если вы готовы усердно работать, это можно сделать.У меня самое худое естественное телосложение, и на момент написания этой статьи я набрал около 30 кг (66 фунтов) сухой мышечной массы.

Как изменить свой соматотип — Уровни

Мезоморфы — это люди с низким содержанием жира, V-образным торсом и большими, но плотными мышцами.

Термин «мезоморф» происходит от концепции соматотипов, системы физической классификации 1940-х годов.

Хотя соматотипы не на 100% с научной точки зрения, они по-прежнему являются полезным способом описания различных типов телосложения сегодня.

В этой статье мы исследуем ценность соматотипов, правильную диету и тренировки для мезоморфов, а также то, как правильно есть и поднимать тяжести, чтобы ваше тело стало более мезоморфным, даже если вы не являетесь им от природы.

Что такое соматотипы (типы телосложения)?

В 1940-х годах американский психолог Уильям Герберт Шелдон изобрел новую теорию классификации людей по их типу телосложения.

Он назвал свою систему «конституционной психологией» и использовал ее не только для описания внешнего вида людей различного телосложения, но также темперамента и других черт личности.

Тогда конституционная психология приобрела широкую популярность, и некоторые исследователи даже полагали, что она может предсказывать интеллект, нравственность и жизненный успех человека.

Хотя современные психологи и социологи отвергают конституционную психологию, исследователи физкультуры по-прежнему используют физическую классификацию Шелдона, называемую соматотипами , как удобный метод описания внешнего вида [*].

Соматотип и фенотип

Слово соматотип, придуманное Уильямом Шелдоном, буквально означает «физический тип».”

Соматотипы подпадают под более широкую научную концепцию фенотипа , что означает «наблюдаемые физические характеристики организма».

Поскольку соматотипы основаны на наблюдении , они не высечены в камне и не являются полностью генетическими.

Следовательно, хотя вы можете склоняться к определенному соматотипу, такие факторы, как набор или потеря веса, заболевание, старение или намеренное изменение вашего телосложения, могут изменить вашу классификацию.

Продолжайте читать, чтобы узнать о 3 основных соматотипах, а также о том, какой из них лучше всего описывает ваше тело!

Вы мезоморф, эктоморф или эндоморф?

Ваш соматотип в основном описывает вашу внешность. Однако с каждым соматотипом также связаны определенные черты, связанные с такими качествами, как метаболизм и физическая подготовка.

Мезоморфы мускулистые, с широкими плечами, относительно узкой талией и крепким худощавым телосложением.

Вторичные черты мезоморфов могут включать высокий уровень силы и мощи, легкое время набора мышечной массы и относительно небольшие трудности с поддержанием худощавости.

Эктоморфы худые и поджарые, обычно без широких плеч и часто высокие.

Вторичные черты, которые обычно встречаются у эктоморфов, — это низкий уровень силы, трудности с наращиванием мышц, легкое предотвращение набора жира и аэробные способности выше среднего.

Эндоморфы , третий соматотип, имеют грушевидную форму, мягкие, обладают относительно высоким содержанием жира в организме и могут быть короче среднего.

Вторичные черты эндоморфов могут включать проблемы с нежелательным набором жира, трудности с избавлением от жира, а также средний или ниже среднего уровень физической подготовки.

Гибридные соматотипы

Основные соматотипы не всех полностью описывают. Некоторые люди обладают сочетанием физических, метаболических и фитнес-качеств, которые нельзя уместить в одну коробку.

Например, у вас могут быть мускулы с лишним жиром (эндомезоморф ).

Или вы можете быть относительно худыми с широкими плечами (эктомезоморф ).

В качестве альтернативы человек с низкой мышечной массой, средней или ниже средней массой тела и формой груши будет эктоэндоморфом .

И независимо от вашей внешности, уровень вашей физической подготовки и история тренировок также влияют на ваши физические характеристики. Например, вы можете быть мускулистым, марафонским мезоморфом или взрывным сильным эктоморфом.

Соматотипы и диета

Прежде чем мы углубимся в диету мезоморфа, вот что вам нужно знать о других соматотипах и их оптимальных режимах питания.

Поскольку каждый соматотип имеет определенные тенденции, некоторые стили питания подходят определенным соматотипам лучше, чем другие.

Эктоморфы и эктомезоморфы могут извлечь выгоду из:

• Много калорий, чтобы соответствовать их более быстрому метаболизму, особенно для увеличения веса
• Более высокое потребление углеводов (40-60% калорий из углеводов), поскольку они обычно устойчивы к набору жира
• Большое количество белка для поддержки усилий по наращиванию мышечной массы, особенно в дни с подъемом тяжестей

В то время как эндоморфы, эндомезоморфы и эктоэндоморфы должны учитывать:

Но помните: в лучшем случае ваш соматотип — это отправная точка для понимания того, что работает для вашего тела.

Все люди разные, и лучший способ узнать, что работает, — это экспериментировать, документировать свои результаты, а также методом проб и ошибок.

Что такое мезоморфная диета?

Во-первых, не существует официальной «диеты для мезоморфов», которую придерживаются все мезоморфы.

Вся концепция соматотипов и мезоморфов состоит в том, что некоторые люди от природы худощавые, V-образные и мускулистые.

Следовательно, истинных мезоморфов имеют преимущество перед всеми остальными в том, что они выглядят подтянутыми.

И это люди, которые имеют выдающуюся внешность, но могут не очень разбираться в питании.

Однако способность разорваться с минимальными усилиями может быть палкой о двух концах: мезоморф не гарантирует, что вы не будете защищены от набора жира или других последствий неразумной диеты в будущем.

Вы один из немногих людей с естественным мезоморфным телосложением? Вот что нужно иметь в виду:

• Ваше тело менее чувствительно к ошибкам в питании, чем тело других людей, но со временем неправильные решения все равно настигнут вас, что пагубно скажется на вашем здоровье и внешнем виде.
• Калории и макросы не являются для вас большой проблемой, но убедитесь, что вы едите здоровую цельную пищу, когда это возможно (органические и местные, если вы можете себе это позволить).
• Сосредоточение внимания на своих естественных сильных сторонах может быть заманчивым, но вы улучшите свою физическую форму, устранив и свои слабые стороны.
• С возрастом будьте честны с самим собой в отношении состава своего тела, потому что каждый все более склонен к потере мышечной массы и набору жира по прошествии десятилетий.
• Добавление прерывистого голодания к вашему режиму сейчас может помочь вам сохранить стройность и здоровье на всю жизнь.

Но на самом деле подавляющее большинство людей не являются естественными мезоморфами.

Хорошая новость, однако, заключается в том, что ваш соматотип и фенотип могут смещаться с течением времени, если вы последовательны и упорно работать.

В следующем разделе вы начнете узнавать, как стать стройнее, мускулистее и мезоморфнее.

Количество потребляемых калорий и частота приемов пищи

Мезоморфы худощавые и мускулистые.Но большинство немезоморфов могут быть стройнее, мускулистее или и то, и другое.

Если вы еще не похудели, начать с избавления от нежелательного жира более эффективно, чем прибавить в размерах. Таким образом, вы не потеряете с трудом заработанную мышечную массу при снижении веса.

Кроме того, некоторые исследования также показывают, что у вас меньше шансов набрать жир, если вы наберете массу на худой основе [*].

В любом случае подсчет калорий — верный способ добиться желаемых результатов. Используйте следующий расчет в качестве отправной точки, чтобы избавиться от нежелательного жира:

Среднесуточные калории (ккал) = Масса тела (в фунтах) * от 10 до 12

Другими словами, для человека с весом 200 фунтов в среднем 2000-2400 калорий в день, вероятно, будут эффективны для похудания.

И люди с более высоким уровнем активности или эктоморфным телосложением могут начинать с верхнего предела диапазона, в то время как менее активные люди или люди с эндоморфным телом должны начинать с нижнего предела.

Используйте приложение для подсчета калорий (или придерживайтесь старой школы с ручкой и бумагой), пока у вас не станет привычкой есть требуемые калории каждый день. И регулируйте количество калорий вверх или вниз каждую неделю , если вы не получаете желаемых результатов.

И наоборот, следующая формула предназначена для людей, которые уже худощавы и готовы нарастить мышцы:

Среднесуточные калории (ккал) = Масса тела (в фунтах) * от 15 до 20

Если вы считаете себя эндоморфным от природы, начните с нижней границы шкалы калорий, и наоборот, если вы более эктоморфны.

Наконец, частота приема пищи не так важна, как потребление калорий.

Ежедневное голодание или один прием пищи в день (OMAD) может иметь пользу для здоровья, но, вероятно, это не идеальный подход к долгосрочному ремоделированию вашего тела.

Вместо этого попробуйте начать примерно с 3-х приемов пищи в день, плюс протеиновый коктейль после тренировки в дни тренировок.

Или, если вы хотите включить голодание, вы можете голодать , затем есть 1-2 приема пищи в дни без тренировок, но в дни, когда вы поднимаете тяжести, ешьте 3-4 приема пищи и пропустите голодание .

Хотя более частое потребление белка может иметь некоторые преимущества, исследования противоречивы [*] [*].

В настоящее время нет веских научных причин полагать, что 6-8 приемов пищи в день имеют какое-либо существенное преимущество перед более низкой частотой приема пищи (извините, братан 1990-х).

Чтобы получить массу дополнительной информации о лучших методах набора массы, не пропустите «Чистое наращивание»: 13 советов по диете и тренировкам для набора мышц, а не жира.

Макро-разбивка

Ваши калории определяют, набираете вы вес или худеете, но соотношение макроэлементов играет большую роль в качества увеличения или уменьшения веса.

Другими словами, употребление неправильных макросов может привести к набору жира или потере мышц, и ни то, ни другое не сделает вас мезоморфом.

И, как и в случае с предыдущим советом по потреблению калорий, вам нужно настроить макросы в соответствии с вашими непосредственными потребностями — исходя из вашей краткосрочной цели — сбросить жир или увеличить мышечную массу.

Но независимо от того, находитесь ли вы в фазе похудания или набора массы, получать 25–30% или более калорий из белка — это разумно. Это один из лучших способов набрать мышечную массу. и ограничивают набор жира [*] [*].

Например, если вы потребляете 2400 калорий в день, по крайней мере 600-720 калорий в день должны поступать из белка, что соответствует 150-180 г белка.

Кроме того, некоторые научные данные свидетельствуют о том, что более высокое потребление белка до 1,6 грамма на фунт массы тела в день дает дополнительные преимущества для набора мышечной массы [*].

Заинтересованы в науке о ежедневном потреблении белка? Ознакомьтесь с абсорбцией белка: все, что вам нужно знать.

Есть ли у вас сейчас лишний жир, который нужно растопить, прежде чем набирать массу? Рассмотрим следующие варианты макроса:

• Низкоуглеводные (100 г или меньше углеводов в день, 25-30% калорий из белков, остальное из полезных жиров)
• Кетогенный (25-30 г или меньше углеводов в день, 25-30% калорий из белков, остальное — из полезных жиров)
• Зональная диета (40% углеводов, 30% белка, 30% жира) или равномерное макрораспределение (33%, 33%, 33%)

С другой стороны, если вы худы и готовы набрать массу, низкоуглеводная или кето-диета не лучший вариант.Вместо этого выберите одно из этих соотношений:

• Зональная диета (40% углеводов, 30% белков, 30% жиров) или даже макрораспределение (33%, 33%, 33%)
• Высокое содержание углеводов и белков (45-55% углеводов, 25-30% белка, 15-30% жиров)
• Цикл углеводов (чередуйте употребление большего количества углеводов в тренировочные дни, особенно перед тренировкой, с меньшим количеством углеводов или без них в те дни, когда вы не тренируетесь)

Как и в случае с калориями, вам также необходимо выработать в себе привычку есть продукты, соответствующие вашим целям.

Начните с использования приложения или дневника питания в течение нескольких недель. Тогда вы будете обладать необходимыми знаниями, чтобы быть последовательными по своему усмотрению.

А если вы выберете кето-диету, регулярно проверяйте уровень кетоновых тел с помощью кето-тест-полосок или другим методом. В противном случае вы не сможете точно знать, что на самом деле находитесь в кетозе.

Выбор еды

Выбор продуктов питания имеет большое значение для вашего здоровья в долгосрочной перспективе, но в краткосрочной перспективе это не является существенным фактором для ваших физических результатов.

Лучшим выбором для вашего здоровья и хорошего самочувствия является употребление свежих, цельных продуктов. Вы можете купить их в продуктовом магазине, на фермерском рынке, в онлайн-сервисе по приготовлению еды или в уважаемом ресторане «чистой еды».

И не забывайте есть много фруктов, овощей и цельных источников клетчатки.

Напротив, некоторые эктоморфы предпочитают есть больше обработанных пищевых продуктов, чтобы набрать массу. Хотя такой подход имеет некоторые потенциальные компромиссы для здоровья, он не является неэффективным.

Для более подробного обсуждения выбора продуктов питания и различных подходов к набору массы перейдите в раздел «Чистая масса против грязной массы: за и против» (плюс как выбирать).

Дополнения

Добавки не являются основным ингредиентом для превращения в мезоморфа. И многие из них тоже не соответствуют своей рекламной шумихе.

Тем не менее, некоторые добавки являются , подтвержденными серьезными исследованиями. Придерживайтесь этого списка, чтобы не тратить зря деньги:

В целом же эффективность пищевых добавок зависит от вашей диеты и тренировочной программы.Продолжайте читать, чтобы узнать, как решить остальную часть головоломки.

Программа тренировок для мезоморфов

К сожалению, не существует секретной программы тренировок для мезоморфов, которая идеально подходит для всех.

Как и в случае с диетой, есть два разных тренировочных пути, чтобы стать мезоморфом:

• Редкий природный дар быть большим и рваным, и в этом случае подойдет большинство тренировочных программ.
• В остальном, усердно, умно и последовательно, учиться на собственном опыте

И просить мезоморфа в спортзале о советах по упражнениям тоже не всегда поучительно.Это все равно, что просить совета по инвестициям у кого-то, унаследовавшего много денег — информация может быть превосходной, а может быть катастрофической.

К счастью, мы предоставили вам советы по обучению, основанные на исследованиях и с трудом накопленным опытом.

Если вы правильно составили диету, правильное поднятие тяжестей является основным фактором в достижении толстых и плотных мышц.

Вам необходимо принять во внимание три вещи:

И вы можете найти несколько полезных советов по тренировкам с отягощениями в книге «Чистое наращивание массы: 13 советов по диете и тренировкам, которые помогут нарастить мышцы, а не жир».

Выберите кардио

Тип кардио, которое вы выполняете, гораздо менее важен, чем способ подъема тяжестей. Несмотря на то, что вам следует еженедельно заниматься кардио-упражнениями, в вашем решении есть свобода выбора.

Выполняйте аэробные упражнения, интервальные тренировки низкой интенсивности (LIIT), интервальные тренировки высокой интенсивности (HIIT), кондиционирование обмена веществ (например, кроссфит) или их комбинации.

И ходьба полезна (и фантастична для здоровья).

На уровне Levels мы обнаружили, что выполнение 5 часов общей еженедельной активности — отличный способ оставаться стройным, подтянутым и здоровым.Итак, выясните, сколько времени вы тратите на тренировку, а затем добавьте достаточно кардио на ваш выбор, чтобы компенсировать разницу.

И если вы занимаетесь физическим трудом или по какой-либо причине физически активны помимо физических упражнений, вы также можете засчитать это время как свои 5 часов в неделю.

Вывод

Помните, ваш соматотип — не ваша судьба. Эктоморф, эндоморф и мезоморф — лишь удобные термины для описания вашего внешнего вида прямо сейчас .

Но если вы не истинный естественный мезоморф, достижение этого желанные, рваные, V-образное телосложение может занять года напряженной работы.

Во-первых, вам нужно начать с похудания. В противном случае, если у вас есть лишний жир, вы просто наберете больше жира по мере набора массы.

И второй шаг — провести время в тренажерном зале, съедая избыток калорий, становясь сильнее, концентрируясь на своих слабостях и отстающих группах мышц.

Проверенные добавки, такие как сывороточный протеин, креатин и масло MCT, могут помочь, но их нет.

телосложение эктоморф женщина

Беспокойство о похудании.Вот как принять этот стиль питания, который, как показывают исследования, может помочь справиться с хроническими заболеваниями или предотвратить их, а также помочь вам достичь или поддерживать здоровый вес. Таким образом, он сохраняет энергию в виде жира на тот случай, если восторг действительно произойдет. Это неприятно, так как люди с худым жиром часто так себя чувствуют. Или из калорий, которые он использует для получения энергии? Знаете ли вы, что Арнольд Шваценеггер — эктоморф? Эктоморфы (и любой тип телосложения, если на то пошло) было бы разумно добавить больше растений в свою тарелку. Они пойдут на все, чтобы избавиться от своего «мешка».«На днях толстушка попросила меня дать совет на Facebook. Они часто имеют вес ниже среднего для своего роста и худощавые. В конце концов, мы поднимаем тяжести, которые «сжигают» калории, но при этом наши мышцы растут. Вам просто нужно выбирать здоровые источники, включая богатые клетчаткой фрукты, овощи и цельнозерновые продукты. С точки зрения питания худые толстые эктоморфы — это крушение. Длинные и поджарые тела эктоморфов, как правило, толерантны к углеводам. «Важно, чтобы эти типы телосложения смотрели на увеличение своей мышечной массы, чтобы защитить здоровье своих костей», — говорит аккредитованный физиолог Анна-Луиза Мул.Тем не менее, важно также сосредоточиться на силовых тренировках. Так что жди их в понедельник. «Правило для эктоморфов — поднятие тяжестей, — говорит Катудал. Тем не менее, если мы будем следовать аналогичному плану, мы в конечном итоге будем выглядеть как грязные оптовые мальчики. Или, возможно, вы узнаете о стратегии «два приема пищи», которую я использую, чтобы нарастить мышцы, не толстея, несмотря на то, что ранее я убеждал себя в том, что набрать массу невозможно. Тип телосложения эндоморф является наиболее востребованным среди женщин, поскольку женщины этой группы в хорошей физической форме имеют классическую форму песочных часов.Подпись, Энтони Мичал, доктор медицины. Это не бросается в глаза, но это необходимый первый шаг в долгом путешествии. Подпишитесь на нашу рассылку по диетам и питанию! А поднятие тяжестей, становление сильнее, похудание и повышение производительности — все, о чем вы хотите, чтобы эта серия статей была посвящена, — коренится в стрессе и адаптации. Наращивание мышц — это тоже механизм выживания. Это один из трех основных типов телосложения (наряду с эндоморфом и мезоморфом), который, по мнению некоторых экспертов, может составить основу вашей идеальной диеты и плана упражнений.Это не будет тратить лишнюю энергию. Но я оставлю это обсуждение на потом. Другая сторона уравнения — это питание. Это потому, что эти люди склонны обрабатывать углеводы лучше всех из всех типов телосложения, говорят сторонники диеты по типу телосложения. Но что для вашего тела означает спринт в гору? С тех пор, как я написал 11 советов по тренировкам для худого толстого эктоморфа, меня засыпали вопросами, которые звучат примерно так: «Эй, чувак, то, что ты сказал в этой статье, идеально меня описывает. Я сомневаюсь, что ацтеки бегали вверх и вниз по горам во имя «хардкорных» спринтов по холмам и получения видимых шести кубиков.Так что контролируйте ненужный стресс, обретите уверенность в себе, верьте в то, что вы делаете, и найдите заботливое окружение. Вам нужно убедиться, что вы потребляете достаточно белка (от 100 до 150 граммов в день), чтобы нарастить мышцы и подняться в тонусе, — говорит Катудал. Независимо от того, сколько спринтов вы пробежите, тело не похудеет, если вы постоянно набираете массу. Они могут съесть кучу еды и оставаться такими же, даже если их главная цель — набрать мышечную массу. Нет никакой рутины.Никакой «диеты». Эти вещи придут позже. «Я участвую в этой программе уже две недели, и ничего не происходит!». Тем не менее, помните, что не существует идеальной диеты для всех. Медитируйте. Снимите стресс. Под эту категорию попадает и большинство фитнес-моделей-мужчин. Если правильные гормоны плавают, эти адаптации происходят одновременно. Или это вызывает потерю жира, потому что организм понимает, что меньший вес лучше для выживания? «Многие пациенты, которые всю жизнь были худыми, набирают вес в животе», — говорит она.Большинство людей могут легко отказаться от Tastykakes и увидеть такое же чистое снижение калорийности. Тело заботится только о выживании. Однако она сразу же отмечает, что обычно дело не в вашем типе телосложения, а, скорее, в генетике. Тип телосложения эктоморфа Эктоморфа можно легко обнаружить в любом тренажерном зале. Типы мышечных волокон: быстрое или медленное сокращение. Так что, если вы не любите низкоуглеводные диеты, вы можете обнаружить, что этот план питания хорошо сочетается с вашими вкусами — и это здорово, если вы потребляете углеводы в умеренных количествах.И именно эти гены, ускоряющие метаболизм, в основном ответственны за тонкое тело. Надеюсь, после прочтения этой статьи вы лучше поймете, как вести себя и жить своей жизнью. Но эктоморфам не хватает мышечной массы, поэтому им необходимо увеличить потребление белка и сочетать его с планом силовых тренировок, утверждают сторонники этого подхода. Подписываясь, вы соглашаетесь с Условиями использования и Политикой конфиденциальности. Эктоморф, как правило, худощав и изо всех сил пытается набрать вес в виде жировых отложений или мышц.Вот почему жизнь худышки трудна. Но начать бегать по холмам — реинкарнация примитивного вытаскивания осла из преследующего льва — и ношение этих толстых мешков внезапно затрудняет выживание. Распишем это. Больше всего верю в процесс. Эктоморфам сложно набрать мышечную массу, потому что их метаболизм имеет тенденцию идти быстрее, чем у других типов телосложения. «Это высокие и худые люди в спортзале, и зачастую они мужчины. Звучит знакомо? Поэтому, чтобы помочь своим худощавым собратьям, я представляю серию «Решения для худых жирных эктоморфов».Со временем, говорит Катудал, эктоморфы могут стать одним из распространенных гибридных типов, «экто-эндоморфами», для которых характерны длинные конечности, но больший живот из-за малоподвижного образа жизни и менее звездных привычек в еде. В этом случае можно посоветовать ограничить выбор продуктов с высоким содержанием крахмала, таких как макароны и хлеб, в пользу сладкого картофеля, овса и бобов, в соответствии с идеями, лежащими в основе диеты по типу телосложения. Вообще говоря, среди самых горячих актеров и актрис, моделей, певиц и других исполнителей обычно преобладает группа эктоморфов! Беспокойство о своем нынешнем составе тела.Толстые несут большой эмоциональный багаж в отношении самих себя и своего тела. «Эктоморфы от природы имеют более высокую чувствительность к инсулину, чтобы перерабатывать углеводы», — говорит Фил Катудал, личный тренер из Лос-Анджелеса и соавтор книги «Только твой тип: полное руководство по правильному питанию и тренировкам для вашего типа телосложения». Вот наш список известных знаменитостей, которые подходят к телосложению «хардгейнер» и выкладываются на 110% на поддержание своего тела. Координатор программы в Broscience University. Эктоморфы знают это лучше других.Какой распорядок мне следует продолжать? ». Хотя все тела разные, мы все попадаем в три разные категории телосложения. Tolea MI, Chrisphonte S, Galvin JE. Кхм, обратно в реальность. И если вам нужно похудеть, другой план диеты, например, с ограничением калорий, а не углеводов, может помочь вам достичь вашей цели, как отмечается в исследовании, опубликованном в июле 2019 года в The Lancet. Гормональные изменения в среднем возрасте добавляют жир, уменьшают мышечную массу у женщин, 9 уловок, которые помогут вам начать тренироваться и придерживаться этого, вы яблоко или груша? Эктоморф — это один из трех соматотипов, определяемых диетой по типу телосложения.Наряду с эктоморфом, два других типа телосложения (также называемые соматотипами) включают мезоморфа (человека, который обычно имеет спортивное, атлетическое или мускулистое телосложение) и эндоморфа (человек с более крупными костями, более пышный или имеет больше жира на теле. ). Чтобы увеличить потребление белка, съешьте один из этих богатых белком продуктов, которыми вы можете наслаждаться в дороге.