Эктоморф что такое: Эктоморф, мезоморф, эндоморф. Кто ты? Кто такой эктоморф и как с этим жить Виды эктоморфов

Эктоморф

Если вдруг выяснилось, что ты – эктоморф – есть ли шанс построить красивое тело?

Все мы разные, с разными характерами, разными вкусами, разной внешностью, разным телосложением. Наверняка многие слышали странные слова — эктоморф, мезоморф, эндоморф. Это не инопланетяне. Так принято разделять людей по типу телосложения. Разделение это довольно условное, так как в чистом виде каждый из этих типов встречается не очень часто. Тем не менее давайте попытаемся разобраться кто же это такие, как выглядит каждый из типов телосложения, его особенности. Определим рекомендации по питанию и особенностям тренировок для каждого из них.

Тип телосложения определяется генетикой, но при правильном построении программы тренировок, системы питания, общего образа жизни – с наследственностью можно как бы договориться, изменив свою внешность.

Замечали наверное, что некоторые, придя в тренажерный зал, через пару лет уже красуются развитым телом, играют мускулами, а кто-то пришел дрищем, так им и остался, хотя работал в зале за двоих. Почему так? Вот чтобы не работать в холостую, падая от усталости и отчаиваясь от отсутствия видимых улучшений рельефности тела, и необходимо в начале спортивного пути верно определить свой тип конституции. И дальше грамотно построить систему тренировок для получения желаемого результата. Это относится в равной степени и к мужчинам и к женщинам, потому что любому может достаться тело эктоморфа.

Как определить, что ты – эктоморф?

Эктоморфа характеризует худощавый, «сухой» тип телосложения:

• угловатые узкие плечи,
• худые бедра,
• удлиненные руки и ноги с длинными пальцами,
• небольшие суставы,
• тонкая, но слабо выраженная талия,
• очень тонкий слой подкожного жира.

Внешне конституция таких людей напоминает карандаш — маленькие плечи, маленькая грудь, узкие ягодицы. У них практически отсутствует подкожный жир, но и мышцы даже при усиленных тренировках растут очень плохо. Это те люди, которые как правило не отказывают себе в удовольствии поесть, но это вовсе не сказывается на их фигуре. У них очень быстрый метаболизм, переедание им не грозит. Большая часть потребляемых калорий расходуется на поддержание внутренних сил организма. Эти люди очень выносливы, как правило, ведут активный образ жизни.

Мышцы у эктоморфа хотя и растут очень плохо, но при правильно спланированной программе тренировок и режиме питания это возможно. Эктоморфу надо иметь в виду, что прекращение тренировок обернется довольно быстрой потерей прогресса роста мышц. В утешение им скажу, что одни из самых красивых тел бодибилдеров именно у эктоморфов. Главное не сдаваться!

Эктоморф – девушка

Для большинства женщин конституция эктоморфа – подарок судьбы. Во-первых, это модельный тип внешности. Хотя сейчас мода на худых высоких моделей проходит, тем не менее они всегда будут оставаться в тренде. И, во-вторых, у женщин-эктоморфов меньше проблем с лишним весом. Нередко приходится слышать шутки на тему, что худышки никому не нравятся. Однако, если худая девушка – спортивная и подтянутая – впечатление очень сильно меняется.

Эктоморф – мужчина

А вот для мужчин телосложение эктоморфа – скорее минус, чем плюс. Хотя и им проблема лишнего веса не слишком угрожает, но и быть тощим дохляком всю жизнь тоже хочется не всем. А занятия спортом очень часто не помогают. Как же быть? С чего начать?

С изменения образа жизни. Если вы решили построить красивое рельефное тело, то необходимо перестать нервничать по пустякам, так как повышение уровня гормонов стресса останавливает рост мышц. Вам надо научиться расслабляться, поможет в этом йога, массаж, медитация. Желательно выдерживать режим ночного сна не менее 8 часов. Отлично, если есть возможность спать днем, хотя бы полчаса.

Как ни странно, именно эктоморфу, с его способностью поедать что угодно и не толстеть – необходимо тщательно спланировать рацион.

Режим питания для эктоморфа

Набрать массу эктоморфу возможно, хотя и трудно. Хотя обычно человеку с таким типом конституции достаточно 2-3 приемов пищи, при необходимости набора массы количество приемов пищи необходимо увеличить до 5-7 раз в день – каждые 2,5 — 3 часа. Порции еды небольшие и средние, не стоит переедать каждый раз, ведь тогда эти 5-7 порций в вас просто не поместятся. Питание для набора массы эктоморфу должно быть высококалорийным и с повышенным содержанием белка, особенно после тренировки. При построении диеты необходимо учитывать следующее соотношение компонентов пищи: белки должны составлять не менее 25-30%, углеводы – 50-60%, жиры — 25-30%. То есть основу дневного рациона все равно составляют углеводы. Это не значит, что нужно питаться одними сладкими булочками! На 90% пища должна быть натурального происхождения. В противном случае вы приобретете ненужный подкожный жир и проблемы с поджелудочной железой! При выборе продуктов нужно отдавать предпочтение медленным углеводам — макароны, рис, гречка, бобовые, овощи, фрукты. Овощи, богатые клетчаткой, улучшат пищеварение, а вот фрукты лучше употреблять с низким содержанием сахара — киви, груша, яблоко. Эктоморф может употреблять в пищу любое количество орехов, не опасаясь перебрать с калориями. Пейте достаточное количество воды – не менее 2-2,5 литров в сутки.

Если сбалансированное питание на массу для эктоморфа не приводит к росту массы (при достаточном количестве белка!), нужно попробовать еще увеличить калорийность рациона за счет углеводов. Если это не помогло, стоит попробовать увеличить калорийность за счет жиров. Так или иначе, но мышцы начнут расти.

Набор массы для эктоморфа

Набор мышечной массы для эктоморфа определяется ровно той же формулой, что и для других телосложений: правильное питание + грамотно рассчитанный режим тренировок. Нюансы в питании касаются лишь того, чтобы пища была не просто калорийной (избыток калорий дает рост массы), а наиболее благоприятной для роста мышц. Вполне возможно, что быстрый обмен веществ быстро расходует на тренировке гликогеновый и аминокислотный запас мышц, а дальше быстро разрушает мышцы, чтобы его восстановить – и все это происходит до того, как прием пищи позволит компенсировать и подавить катаболизм. Поэтому эктоморфу, чтобы набрать вес, обязательно нужно старательно следить за тем, чтобы перед тренировкой полноценно поесть, а после тренировки как можно быстрее перекусить.

Мышечная масса эктоморфа может испытывать недостаток белка, или витаминов, поэтому нужно грамотно и тщательно просчитать, сколько требуется белка для роста мышц, хватает ли витаминов и микроэлементов – и всячески следить, чтобы у организма не было недостатка в этих ключевых нутриентах. Необходимо обращать внимание на полноценность белка, а также на то, чтобы в рационе был белок для связок и сухожилий – коллаген. Нельзя пренебрегать жирами, поскольку они нужны для поддержания нормального гормонального фона, ведь тестостерон является основным анаболическим гормоном, и если его уровень понижен – роста мышц ждать не приходится.

Второй ключевой компонент ответа на вопрос как набрать массу эктоморфу – правильно спланированные тренировки.

Тренировка эктоморфа

Быстрый метаболизм накладывает определенный отпечаток на программу тренировок для эктоморфа. В первую очередь необходимо понимать, что тренировки должны быть интенсивными и силовыми. Аэробные и кардионагрузки необходимо свести к минимуму в программе тренировок эктоморфа, а длительное кардио исключить полностью. Продолжительная нагрузка может сильно замедлить процесс роста мышечной массы, так как при этом вся пища превращается в топливо, углеводы не успевают откладываться в жир под кожей, а белки – поучаствовать в строительстве мышц. Интенсивные короткие тренировки не позволят включить организму катаболический режим сжигания мышц, а силовой тренинг будет великолепным стрессом для мышц, стимулирующим рост.

Программа для эктоморфа должна включать короткие интенсивные тренировки по сплит-системе по 40-50 минут. При сплит-тренировках упор делается на 2-3 части тела в один день. Тренировки проводятся со средними либо тяжелыми весами для базовых групп мышц. Количество повторений в сете — 5-10, количество подходов — порядка 7. Отдых между подходами при тренировке одной группы мышц должен составлять не менее 1 минуты, при тренировке разных групп мышц — не менее 5 минут. Увеличение интенсивности тренировок заключается в увеличении рабочих весов, но никак не в сокращении перерывов. Отдых для эктоморфа очень важен и во время и после тренировки. Тренироваться если вы устали или не полностью восстановились не следует.

В программу набора массы для эктоморфа необходимо включить базовые многосуставные упражнения: приседания со штангой, становая тяга, тяга гантелей в наклоне, подтягивания, подъем штанги (или гантелей на бицепс), отжимания – от пола и на брусьях. Каждая часть тела должна тренироваться 1 раз в неделю, чтобы обеспечить полноценный отдых и восстановление работающим мышцам.

Спортивное питание для эктоморфа

Различные пищевые спортивные добавки для эктоморфа могут существенно ускорить набор мышечной массы. Отличный результат дадут гейнеры, протеиновые смеси, включенные в дневной рацион питания. Не всем эктоморфам удается съедать необходимое количество белка с пищей, поэтому протеин для эктоморфа – отличный выбор.

Выдерживать интенсивные физические нагрузки и быстрее восстанавливаться после тренировок поможет креатин. Прием ВСАА для эктоморфа особенно в комплексе с глютамином будет только на пользу. Принимать ВСАА лучше сразу после пробуждения и перед сном, а также до, во время и после тренировки – это предельно снизит катаболизм, позволив сохранить как можно больше мышц.

Очень полезен прием поливитаминных комплексов для укрепления иммунной системы организма.

Укрепить связки и суставы помогут добавки с коллагеном, глюкозамином и хондроитином, а омега-3 и другие ненасыщенные полезные жиры защитят сердце и укрепят сосуды.

Эктоморфу не просто достичь внушительных пропорций, но при правильно спланированном режиме питания грамотно построенном тренировочном процессе можно добиться очень хороших результатов. Рельефному прессу эктоморфа позавидует любой мезоморф. Важно питаться здоровой пищей, добросовестно работать в тренажерном зале и качественно восстанавливаться. Тогда успех непременно ждет вас!

Что значит быть эктоморфом? Подробности об этом

Если вы худой мужчина и вам сложно набрать мышечную массу, вы, наверное, уже задавались вопросом что значит быть эктоморфом . Что ж, эту концепцию описал психолог Уильям Хербет Шелдон, который своим исследованием определил, что у каждого человека есть определенные генетические особенности.

Это важно знать, так как это позволяет вам разработать план тренировок что соответствует вашему морфологическому типу. В этом смысле мы должны сказать, что эктоморфы — это люди, чей морфологический тип характеризуется естественной худотой и проблемами набора мышечной массы.

Что значит быть эктоморфом на биологическом уровне?

Если вы хотите полностью понять, что значит быть эктоморфом, вы должны хорошо знать как определить один . Для этого необходимо знать, какова биология людей с этим соматотипом.

функции

Согласно исследованию Хербет Шелдон, следующие характеристики эктоморфов :

• Их метаболизм очень ускорен, поэтому им трудно набрать вес, но и мышечную массу.
• Их генетическая предрасположенность не позволяет им заниматься силовыми видами спорта и видами спорта на выносливость.
• Им не обязательно соблюдать очень строгие диеты, так как их быстрый метаболизм затрудняет ожирение.
• Если они подвергаются гипокалорийному режиму, их уровень силы ниже, чем у других соматотипов.
• Они очень энергичны, поэтому склонны к гиперактивности.
• Его генетика связана с большим развитием нервов и мозговой системы.
• Они, как правило, более эмоциональны, что выделяет их в искусстве.
• Телосложение эктоморфов обычно состоит из тонкой костной массы, прямоугольного туловища, треугольного лица, хрупких суставов и тонких лодыжек и запястий.

Что значит быть эктоморфным в зависимости от пола?

И мужчины, и женщины могут быть эктоморфами . В зависимости от пола существуют определенные особенности. это важно знать.

Мужской

В случае эктоморфных мужчин мы говорим о мужчинах с хрупкой внешностью, с тонкими костями, небольшими мышцами и высокий рост . Примеры известных эктоморфов — Брэд Питт, Брюс Ли и Эдвард Нортон.

Для женщин

В свою очередь, эктоморфные женщины отличаются узкими бедрами и маленькой грудью. Более того, его конечности длинные, а плечи маленькие .

На самом деле эктоморфные женщины часто выглядят стройными даже в пожилом возрасте. Примеры известных эктоморфов: Кэмерон Диаз, Тейлор Свифт и Джейн Фонда .

Какой должна быть диета эктоморфа для набора мышечной массы?

Теперь, когда мы знаем, что значит быть эктоморфом, мы можем поговорить о том, что диета человека с этим соматотипом должна быть похожей . В связи с этим следует сказать, что эти люди, если они хотят набрать мышечную массу, должны потреблять больше калорий, чем другие соматотипы, потому что их ускоренный метаболизм очень быстро расходует энергию.

Поскольку эктоморфы имеют тенденцию заполняться быстрее, рекомендуется применять стратегии, ориентированные на увеличение потребления калорий .

Хороший вариант — разделить еду на несколько порций . Таким образом можно съесть больше, чем если бы вы питались только три раза в день. Другой вариант — есть немного быстрее обычного. Те, кто ест медленно, склонны насытиться меньшим количеством еды. Когда вы едите быстро, вы получаете противоположный эффект, поэтому есть простой и эффективный метод.

Еще один хороший вариант — отдавать предпочтение жидкой пище по сравнению с твердой. Когда пищу едят таким образом, можно «обмануть тело», заставив есть больше. Лучший вариант — это включить в рацион протеиновые коктейли .

Стоит упомянуть, что эктоморфы также требуют употребления большего количества продуктов с углеводами. Следовательно, Пищевые добавки являются одними из лучших союзников, которых может иметь эктоморф, который хочет набрать мышечную массу.

Какой должна быть тренировка эктоморфа?

Эктоморфы должны не только соблюдать определенную диету, но и тренироваться, так как они тратить больше энергии по сравнению с другими соматотипами.

В этом смысле не рекомендуется слишком часто тренироваться эктоморфам. . Тренировка всего три дня в неделю может быть достаточно для получения хороших результатов. Кроме того, рекомендуется, чтобы каждый тренировочный день перемежался днем ​​отдыха. Всегда нужно учитывать, что эктоморфы легче впадают в чрезмерную тренировку, чем другие морфологические типы.

Напоследок стоит отметить, что тренировки эктоморфа тоже должны быть короткими. В идеале — от 45 минут до одного часа. Кроме того, приоритет следует отдавать упражнения, нацеленные на несколько групп мышц одновременно .

дело

• Оролес, Ф. (2014). Исследование эффективности процедур развития силы тела у субъектов-эктоморфов. Марафон (1), 66 , 71 .
• Санклер, В. (2018 ноября 19 г.). Эктоморф | Что такое, определение, характеристика, мужчины, женщины, диета, тренировки . Euston96. https://www.euston96.com/ectomorfo/
• Наварра, Д. (2015 марта 27 г.). Что такое эктоморф? Diariodenavarra.es. https://www.diariodenavarra.es/noticias/blogs/fitness/2015/03/27/que-un-ectomorfo-642431-3353.html

кто это, какое у них телосложение и как определить?

Частенько в тренировочном зале можно услышать отговорки в стиле – я эктоморф, поэтому не могу набрать мышечную массу. Насколько справедливы подобные высказывания? Как соматотип человека влияет на его склонность к набору веса? Правда ли, что эктоморфам вообще не стоит ходить в тренажерный зал? И наконец, как правильно питаться и тренироваться людям с таким телосложением? На эти и другие вопросы в получите исчерпывающие ответы в нашей статье.

Общие характеристики

Итак, эктоморф – это всего лишь соматотип человека. Он отличается относительно тонкими костями, высокой выносливостью и бешеной скоростью обмена веществ. Таких в зале обычно называют хардгейнерами, так как они плохо набирают вес.

Давайте разберемся в проблеме с точки зрения физиологии. Наш организм не может синтезировать больше, чем 250-300 г чистого мышечного белка в месяц. Откуда же берутся столь мощные показатели у людей, которые приходят в зал и набирают до 10 кг веса в месяц?

Все просто:

• Гликоген – аналог жира, который находится именно в мышцах, дает им основной объем и впечатление мышечной массы.
• Жировая прослойка – люди могут набрать до 2% дополнительного жира и при равномерном распределении по телу это будет не особо заметно.
• Вода – стимулятор основных процессов метаболизма. Человек, занимающийся спортом, потребляет больше воды, которая распределяется по всему организму.

Поэтому мезоморфы и эндоморфы действительно могут набирать до 5-6 кг в месяц, но чистый мышечный прирост едва ли приблизиться к 300 г, за исключением тех случаев, когда человек принимает ААС. Другими словами, по скорости прогресса эктоморф и мезоморф набирают одинаковое количество мышц. Кроме того, за счет набора чистой мышечной массы эктоморф может показывать даже более высокий коэффициент сила/масса по отношению к другим типам телосложения.

Примечательный факт. Классический пауэрлифтер – человек весом под 150 кг и жмущий штангу в полтонны весом. Однако если взглянуть на чемпионов, можно заметить, что лучшие коэффициенты сила/масса, показывают именно худые люди, выступающие в ограниченных весовых категориях. Так, было зарегистрировано немало случаев, когда атлеты весом 65-75 кг выжимали под 200 кг, тянули и приседали по столько же, показывая сумму в 600 кг с коэффициентом сила/вес больше 4. В то время, как самые большие рекорды по присяду, жиму и становой имеют коэффициент равный 3.

Преимущества

Эктоморф – кто это на самом деле? На самое деле – это машина для убийств. Лучшие бодибилдеры, пауэрлифтеры и кроссфитеры – эктоморфы.

Этому способствуют следующие факторы:

• Лучший набор чистой мышечной массы: эктоморфа не заливает.
• При сушке практически не расходуются мышцы. Человек может находится в более экстремальных условиях, и его метаболизм не будет замедляться.
• Высокая скорость прироста силовых показателей. Все это связано с тем, что если изначально красные волокна у эктоморфов не развиты, зато за счет тренировки возникает лучшая гипертрофия.
• Это единственный тип телосложения, который склонен к получению гиперплазии без употребления гормона роста и ААС.
• Они практически не нуждаются в контроле качества питания. Достаточно контролировать общую калорийность пищи.
• Быстрая скорость восстановления.

Все это делает эктоморфов идеальными спортсменами. Однако многие эктоморфы, столкнувшись с быстрым базальным метаболизмом, физически не могут потреблять достаточное для роста количество пищи.

Именно из-за банального недоедания эктоморфов называют хардгейнереами!

Недостатки

Несмотря на все вышеперечисленное, у эктоморфов есть недостатки:

1. Высокая скорость метаболизма. Это и дар, и проклятие. Она обуславливает необходимость большего потребления пищи. А это затратно, не всегда возможно и вызывает повышенную нагрузку на желудочно-кишечный тракт.
2. Необходимость в использовании спортивного питания. Это единственный соматотип, который действительно нуждается в приеме гейнеров и белковых коктейлей, так как физически желудок не способен удовлетворить всю потребность в питании.
3. Преобладание белых “выносливостных” волокон затормаживает старт. Эктоморфам тяжело взять свои первые рубежи, так как гиперплазия еще не началась, а гипертрофия не способна обеспечить достаточный рычаг.
4. Частые травмы на тренировках. Белые волокна тоже включаются в работу при серьезных весах, однако делают они это постепенно. Как результат, человек с преобладанием красных мышечных волокон может с легкостью взять свой максимальный вес, но если сдвинуть его еще хотя-бы на 5%, то он станет неподъемным. Эктоморфы, у которых преобладают белые мышечные волокна, не чувствуют разницы между 95% от максимума и 120% от максимума. Не ощущая этой разницы, они чаще нагружают штангу сверх предела, из-за чего получают травмы связок и разрывы мышц.
5. Контроль над временем тренировок. Необходимость контролировать время отдыха и самого тренировочного процесса – частая рекомендация от тренеров, видящих эктоморфов в зале. Им рекомендуют делать упор лишь на трех базовых упражнениях. Это в свою очередь запускает психологический фактор, мешающий росту: «ведь я же заплатил за зал и должен получить от него максимум, а занимаясь только базовыми упражнениями, я провожу в нем от силы 30 минут».

Ставим приговор на основе внешних показателей

Рассматривая этот соматотип, нужно с понять с точки зрения эволюционного смысла, почему эктоморф выглядит именно так. Вернемся к возникновению первых кроманьонцев. Если мезоморфы в племенном обществе выполняли в основном функции охотников, то эктоморфы, в особенности женщины, – это прирожденные собиратели и фермеры.

Следственно, их организм настроен на постоянное получение энергии и повышенную выносливость, которая обуславливала огромные энергозатраты в течение дня. Для поддержания такой выносливости эктоморфы и получили медленные мышечные волокна, которые имеют меньшее энергопотребление, чем быстрые красные волокна.

Как же все-таки определить эктоморфа?

Характеристика	Значение	Объяснение
Скорость набора веса	Низкая	Эктоморфы не предрасположены к серьезным физическим нагрузкам, так как эволюционно это фермеры и собиратели, имеющие постоянный доступ к еде.
Скорость набора чистого веса	Высокая	Высокая скорость метаболизма у эктоморфов подразумевает быстрое перераспределение энергии внутри всей мышечной системы. Благодаря чему эктоморфы легче набирают чистую мышечную массу, которую с трудом отдают назад.
Толщина запястья	Тонкая	Эволюционно эктоморфы не предназначены к серьезным физическим нагрузкам.
Скорость метаболизма	Предельно высокая	Постоянный доступ к еде, а также интенсивные нагрузки подразумевают большую скорость обмена веществ.
Как часто ощущаете голод	Часто	Эктоморфы – логическое эволюционное развитие собирателей – имели в своем питании преимущественно углеводы, которые имеют высокий гликемический индекс. Это ускорило обменные процессы получения энергии, а следовательно, и потребность в более частом получении пищи.
Соотношение прироста веса к потребляемым калориям	Низкое	Эктоморфы тяжело набирают вес из-за своего разогнанного обмена веществ. Чтобы скорректировать эту особенность, необходим избыток калорий калорийности в питании.
Базовые силовые показатели	Хорошая выносливость	Так как эволюционно эктоморфы – фермеры, которые были вынуждены много работать в течение дня, в противовес охотничьим характеристикам мезоморфов эктоморфы имеют предрасположенность к длительной работе. Все лучшие эктоморфы – отличные марафонцы.
Процент подкожного жира	<15%	Питание преимущественно углеводами в процессе эволюции ускорило обменные процессы и уменьшило жировую прослойку в базовом показателе.

Тренировки и питание

Несмотря на то, что в большинстве случаев, эктоморфам тяжело даются силовые виды спорта, это не значит, что путь в такие дисциплины для них закрыт. Более, все недостатки соматотипа легко конвертируются в достоинства. К примеру, отсутствие склонности к накоплению жировой прослойки позволяет не особенно следить за качеством питания.

Так, для набора мышечной массы эктоморфу достаточно соблюдать высокую калорийность и добавить органичное количество всех видов белка. Повышенное потребление энергии достигается усиленного базального метаболизма.

Другая важная особенность – планирование программы тренировок. В отличие от мезоморфов, которые растут от любого упражнения, выполненного с достаточной интенсивностью, красные волокна у эктоморфов находятся в большом дефиците по отношению к белым. Для их развития и гипертрофии они должны создать подходящую базу. А это значит, что тренировочный процесс должен проходить в предельно короткие сроки с максимальной эффективностью. Но взамен эктоморфы, как и мезоморфы, получают возможность тренироваться чаще, чем это делают эндоморфы. Это тоже связано с быстрым метаболизмом.

В случае, если эктоморф будет тренироваться в более длительных периодах, он обязательно разовьет белые выносливые волокна. В зале таких людей называют «волками», поскольку они способны показывать впечатляющие результаты в соотношении масса/сила и способны выполнять на 30% больше работы в сете по сравнению с другими типами. Предпочтительный стиль тренировок для кроссфита – воркаут, он позволяет эктоморфам получить явное преимущество перед спортсменами с другими соматотипами.

Итог

Теперь вы знаете, как узнать эктоморфа, и каковы его основные отличия. Помните, что тип телосложения – это лишь 20% результата. Большую часть недостатков несложно конвертировать в преимущества, а все остальное определяет изначальный ритм жизни и привычки. Поверьте, и эктоморфы могут весить 125 кг, и мезоморфы могут не иметь никаких спортивных достижений.

Соматотип – это лишь предрасположенность к тому или иному виду деятельности. И самое главное: нет чистых соматотипов. Вы можете обладать скоростью метаболизма эктоморфа при общем силовом потенциале мезоморфа с чувствительностью к нутриентам как у эндоморфа. И наоборот… Задача спортсмена – использовать свои особенности для достижения максимальной результативности.

Оцените материал

Эксперт проекта. диагностика, лечение, первичная, вторичная профилактика заболеваний почек, суставов, сердечно-сосудистой системы; дифференциальная диагностика заболеваний различных органов и систем; рекомендации по диетическому питанию, физическим нагрузкам, лечебной физкультуре, подбор индивидуальной схемы питания.

Редакция cross.expert

Эктоморф, мезоморф, эндоморф — как определить. Фото и примеры

Режим тренировок и питания для эктоморфа

Поскольку мышечная масса у эктоморфов набирается с большим трудом, а обмен веществ работает с бешенной скоростью, мышцы начинают испытывать дефицит гликогена, что негативно сказывается на качестве тренировок крайне медленным набором мышечной массы.

Чтобы сделать их более эффективными, не нужно посещать спортзал слишком часто. Перерывы между тренировками должны составлять 2-3 дня. Чтобы понять, что уже можно идти тренироваться, прислушайтесь к состоянию своих мышц, поскольку здесь очень важно не перетренировать их и дать мышцам достаточный отдых для восстановления. Но те редкие тренировки, которые Вы будете совершать, должны быть очень интенсивными, направленными на работу с большими группами мышц, сопровождаться малым количеством повторов для каждого упражнения и длительным отдыхом между ними.

Продолжительность тренировок с учётом разминки не должна превышать 60 минут (то есть на основную тренировку должно уходить не более 45 минут), а кардио тренировки и вовсе лучше исключить, дабы не тратить драгоценные калории.

Питание играет особую роль в этом процессе.

Оно должно быть интенсивным, калорийным. После окончания тренировки в обязательном порядке должно быть углеводное окно. Кроме того, рекомендовано кушать перед сном, так как процессы катаболизма, происходящие в организме ночью, могут не позволить нарастить мышечную массу так быстро, как этого хотелось бы. Лучше всего, если это будет богатая белком пища (нежирный творог) или протеиновый коктейль, выпитый часа за полтора до сна. К слову, доля белков в суточном калораже должна составлять 30%.

В части углеводного питания предпочтение стоит отдать медленным углеводам: макароны из цельных зёрен пшеницы, каши, фрукты, зелень, овощи, ячмень, крупы. А вот от сладкого и сахара следует отказаться. Углеводы должны составлять 50% от поступивших за сутки калорий.

Жиры должны обеспечивать 20% от общей калорийности суточного рациона. Преимущество следует отдавать полиненасыщенным жирным кислотам, содержащимся в рыбе и рыбьем жире, оливковом и подсолнечном масле, орехах, семечках.

Наверное, именно для эктоморфов и придумали специальное спортивное питание. Им показано использование добавок, содержащих в своём составе омега-3жирные кислоты, витамины, а также протеиновых коктейлей и гейнеров. Частота употребления – 2 раза в сутки. Можно, например, утром и перед сном. Или вместо одно из пяти рекомендуемых приёмов пищи, если на него нет времени. Воды нужно выпивать не менее 2 литров в сутки.

Режим тренировок и питания для мезоморфа

Вот уж кому действительно повезло, так это мезоморфам. Их склонность к занятиям различными видами спорта является врождённой. А благодаря наличию хорошего аппетита на фоне быстрого метаболизма набрать мышечную массу им удаётся легко и достаточно быстро. Но здесь важно не переборщить, так как жировая прослойка нарастает так же быстро, как и мышечная масса.

Важным моментом тренировок должна являться комбинация силовых тренировок и физических упражнений, направленных на повышение тонуса мышц (стоит включить в программу кардио тренировки), что позволит сформировать гармоничные пропорции тела. Частота тренировок у мезоморфов должна составлять 4-5 раз в неделю, так как именно от их частоты и интенсивности зависит конечный результат.

Для того, чтобы набрать мышечную массу, необходимо в питании придерживаться принципа часто, но по чуть-чуть (кушать нужно каждые 2 часа небольшими порциями), и соблюдать оптимальное соотношение потребления жиров (10-20%), белков (20-30%) и углеводов (50-60%). В качестве основных источников белка можно использовать мясо индейки, куриную грудку, яйца, рыбу, молоко и творог. Углеводы должны быть медленными, их основными источниками являются гречка, рис, макароны, а также фрукты, которые можно есть в неограниченных количествах.

Следует отметить, что разнообразие в питании (да и в тренировках тоже) – это и есть залог успеха. Для мезоморфов допустимо использование и спортивного питания. Последний приём пищи должен быть за 3 часа до сна. И не забывайте про воду – чистую, без газа и ароматических добавок.

Режим тренировок и питания для эндоморфа

С одной стороны, эндоморфам сложнее всего создать тело мечты. Но, с другой стороны, набор мышечной массы у них идёт не хуже, чем у мезоморфов. Здесь главное – снизить объём жировой прослойки. С этой целью будет эффективным проведение кардио или круговых тренировок.

Поскольку ноги от природы у эндоморфов достаточно сильные, именно упражнения на нижнюю часть тела даются им с наибольшей лёгкостью (становая тяга, присед).

Для эндоморфов крайне важным является соблюдение правильного, сбалансированного рациона питания. Абсолютно недопустимым является употребление всяческих бутербродов, жирных молочных продуктов, неполноценных источников белка и алкоголя.

Особенно важно следить за гликемическим индексом и избегать употребления углеводов в вечернее и, уж тем более, ночное время. Предпочтение стоит отдать волокнистым углеводам (клетчатке), на крахмалистые углеводы лучше не налегать. А вот наличие белка в рационе, наоборот, только приветствуется. Спортивный диетолог Лаура Кривелл из наиболее подходящих источников белка выделяет куриную грудку без шкурки, яичные белки и рыбу.

От спортивных добавок эндоморфам вполне можно и отказаться.

Как уже упоминалось ранее, в чистом виде все эти типы телосложения встречаются крайне редко. Бывает и так, что телосложением похожий на эндоморфа парень строен, как эктоморф, или наоборот, страдающий от излишней массы тела эктоморф. Поэтому в вопросе тренировок важно определить для себя наиболее подходящий, комфортный режим, который будет приносить Вам истинное удовольствие как от процесса, так и от результата.

Подписывайтесь на наши группы в Facebook, VK  и будьте в курсе свежих новостей! Только интересные видео на нашем канале YouTube, присоединяйтесь!

кто это такой и как его определить

Эктоморф – это соматотип, выделенный психологом Шелдоном, характеризующийся недостатком физической силы и выносливости. Люди, относящиеся к данному типу, отличаются худощавостью, высоким ростом и практически отсутствием подкожных жировых прослоек. За счет несколько неравномерных пропорций их тело кажется вытянутым, руки и ноги довольно длинные по сравнению с пропорциями других людей.

Эктоморфный тип телосложения обусловлен особенностями скелета – это узкие кости, немного удлиненные относительно всего тела, а также несколько вытянутый овал лица. Кисти, стопы и плечи имеют узкую конфигурацию, а мышцы тонкие и длинные, быстроатрофируемые. Именно эти особенности создают некоторое впечатление хрупкости человека, что в варианте женской фигуры может добавлять воздушности и притягательности, в случае же с мужчинами эктоморфное строение тела всегда провоцирует желание набора мышечной массы.

Кто это такой

Тип телосложения эктоморф подразумевает не только типичные особенности телосложения, но так же обуславливает определенные психологические и характерологические особенности. Высокая скорость обменных процессов организма позволяют данному типу быстро переключаться между решением различных интеллектуальных задач, а также находить необходимое решение в разы быстрее и эффективнее других типов.

Скорость анализа поступающей информации, заложенная способность устанавливать связи между различными явлениями и областями позволяет эктоморфам достигать высоких результатов в интеллектуальном труде. Данной сфере деятельности способствует и ограничение с другой стороны – сравнительная физическая слабость, что делает их неприспособленными для больших нагрузок физического плана.

Миниатюрность тела, тонкость костей и слабость мышц сформировало эволюционную программу выживания, направленную на внимание к социуму, порой даже чрезмерное. Эктоморфы всегда сильно озабочены происходящими социальными моментами, а особенно резкими переменами и реформами, только в отличие от других типов, стремящихся эти перемены реализовывать или как минимум адаптироваться к происходящему, эктоморфы погружаются в состояние тревоги и внутренних переживаний.

Не имея физических возможностей отстаивания собственной безопасности, эктоморфы стараются быть полезными и разбираться в социальных течениях, им проще предвидеть изменения и что-то предпринять, договориться или уйти, чем вступать в прямое противостояние, построенное на проявление большого уровня витальности и агрессивности.

Модель социального взаимодействия эктоморфов становится максимально актуальной с развитием общества, ведь для выживания человечества необходимы интеллектуальные новшества, а физическая сила уже легко заменяется машинами. Этот тип людей смог выжить со всеми своими биологически неподходящими данными в суровых условиях прошлого и сейчас способен продвинуть человечество дальше. Они обладают нестандартным мышлением, неординарностью поведенческой сферы, задумчивостью и вместе с тем артистичностью.

Несмотря на кажущуюся важность для эктоморфа социума и отношения людей к нему, они абсолютно далеки от роли души компании или лидера и идейного вдохновителя. Скорее им свойственна интровертированность, погруженность в собственные переживания и исключительно узкий круг близких людей, чье мнение будет важным на эмоциональном уровне. У них нет острой потребности в большом количестве связей или постоянном общении, точно так же, как в посторонней поддержке или совете. Со всеми своими задачами данный тип старается разобраться сам и подобного ждет от окружающих, может даже проявлять некую неуклюжесть в проявлении своей отстраненности. Это происходит не из-за желания проигнорировать, а из увлеченности какими-то другими процессами, например работой или новыми закономерностями.

Во взаимодействии характерной чертой является сдержанность, принимая в начале общения за воспитанность и соответствие критериям делового стиля общения. Со временем, особенно в близких отношениях данная сдержанность может приводить к конфликтам и тому, что близкие люди эктоморфа будут чувствовать себя лишними.

Выживаемость данного типа напрямую связана с чувствительностью, которая часто помогает понимать и чувствовать людей, даже не смотря любовь к уединению. Однако при эмоциональных перегрузках, высокой концентрации общения или стрессовой ситуации, подобная эмпатичность может привести к неврозу и повышенному уровню тревожности. Кроме нервных расстройств, эктоморфам свойственны частые язвы или гастриты за счет того, что все агрессивные эмоции подавляются и проживаются внутри без выплеска на окружающих. Характерным заболеванием являются различные сосудистые расстройства, особенно часты варианты гипотонии, на фоне общей слабости.

Как определить эктоморфа

Учитывая то, что чистых типов не бывает, именно этот легко узнать по преобладающим чертам и среди остальных людей определить эктоморфа довольно просто. Обычно это люди высокого роста и при этом тело их имеет долговязые пропорции. Относительно всех остальных типов, они отличаются узостью ладоней, стоп, грудной клетки, при этом нельзя сказать, что конечности маленькие – они длинные, но узкие.

В женском варианте этот тип телосложения красиво трансформируется в узкую талию, длинную шею, гибкое тело, но отсутствие жировых отложений делает фигуру угловатой, похожей на подростковую. У мужчин высокий рост сочетается с узкой талией и хорошей прорисовкой мышц, что в итоге при правильных тренировках дает очень красивое тело.

Лицо узкое, часто имеет скуловые впадины и высокий лоб. Губы узкие, кожа имеет бледный оттенок, а волосы тонкие и редкие, что вместе со скелетными особенностями создает ощущение постоянной болезненности и излишней хрупкости даже тогда, когда человек наполнен силами и активностью.

Мышечной массы у эктоморфов мало, а жировая прослойка практически отсутствует, что еще больше добавляет ощущения худощавости при взгляде на них. В целом все особенности обусловлены высокой скоростью обменных процессов – за счет укоренного метаболизма, поступающие калории не успевают накапливаться и наращивать физическую массу, а практически сразу перерабатываются и расходуются в энергию. Даже если эктоморфу удалось набрать вес, то первых физических или эмоциональных нагрузках процессы метаболизма переплавят и мышечные и жировые ткани в энергию. Из-за этого набрать массу эктоморфу становится практически невозможным и многие ставят себе в список целей поправиться, в отличие от распространенной тенденции к похудению.

Мышцы всегда четко просматриваются на их теле, даже без особой физической подготовки у любого эктоморфа можно разглядеть пресс, но это визуальный обман, не имеющий отношения к силе развитости мышц. За счет отсутствия жировой прослойки все мышцы тела становятся четко очерченными и создающими характерный рельеф, однако они не имеют силы и довольно малы в своем объеме. Одновременно это дает преимущество в отсутствии проблематики лишнего веса и соответствующих проблем со здоровьем. Также для эктоморфов быстро и легко проходит этап спортивной сушки, представляющий для других типажей проблему.

Как набрать вес эктоморфу

Основная проблематика данного соматотипа сводится к набору мышечной массы, которая быстро теряется вследствие быстрого метаболизма. Поэтому питание эктоморфа требует большого содержания калорий, чем для других людей, а для тех, кто планирует занятия спортом на профессиональном уровне, рекомендуются различные пищевые, витаминные и спортивные добавки. Перед сном рекомендованы протеиновые коктейли, препятствующие разрушению мышц. Правильно организованное питание поможет увеличить массу за счет мышц, а не жиров. В принципе, эктоморфы могут нарастить жировую прослойку за счет употребления несбалансированного рациона или фастфуда, меняющего метаболизм, но такой результат является сомнительным, поскольку увеличение жира оказывает негативное влияние на здоровье.

Приемы пищи должны быть плотными и богатыми всеми элементами. Заботится о составляющей белков, жиров и углеводов можно в меньшей мере, чем всем остальным, поскольку возможность отложения жиров у эктоморфа снижена. Частота приемов пищи рекомендована около пяти основных и трех дополнительных перекусов. Такой частый прием пищи ориентирован не только на поставку дополнительных калорий организму, но также на выработку рефлекторного чувства голода, отсутствующее часто у эктоморфов. Эти люди могут продержаться сутки без еды, не заметив дискомфорта, а на чае или кофе способны существовать неделю – вообще ощущение голода для них довольно редко, поэтому его необходимо вводить в привычку.

Некоторые увеличивают количество приемов пищи до восьми раз в сутки, не исключены ночные перекусы или поздние ужины – все то, что противопоказано другим типам телесного строения, эктоморфы могут использовать довольно смело. Но нарушать свой режим питания эктоморфу нельзя – пара пропущенный приемов пищи (как и пара дополнительных физических нагрузок среди недели) могут свести к нулю месячные старания.

Важность приема белков и жиров придется выяснять экспериментальным путем относительно каждого организма отдельно. Некоторые организмы рассчитаны на усиленное сжигание жиров, другие быстрее перерабатывают углеводы, не давая им превратиться в жир. Поэтому если, исключив жиры, эктоморф стал на мертвой точке в своих тренировках, значит, следует поменять концепцию.

Особенности наращивания мышечной массы должны включать кратковременные тренировки, максимальные по своей интенсивности – в противном случае накопленные калории будут только быстрее сжигаться, не преобразовываясь в мускулы. Акцент важно делать на прокачке больших групп мышц и силовых упражнениях, чтобы получился необходимый рельеф. Аэробные нагрузки (плавание и бег) следует сократить до минимума, оставив только для разогрева и поддержания динамики.

Режим отдыха после тренировок играет важную роль в формировании мышц. Поскольку тело эктоморфа склонно к сбрасыванию массы, то тренировки рекомендуется проводить два раза в неделю, при этом остальные дни мышечные волокна расти, благодаря калорийному рациону и ранее направленной усиленной нагрузке.

Автор: Практический психолог Ведмеш Н.А.

Спикер Медико-психологического центра «ПсихоМед»

Мы в телеграм! Подписывайтесь и узнавайте о новых публикациях первыми!

Эктоморф — это… Что такое Эктоморф?

эктоморф — сущ., кол во синонимов: 1 • астеник (3) Словарь синонимов ASIS. В.Н. Тришин. 2013 …   Словарь синонимов

Эктоморф — по соматотипологической схеме У. Шелдона, человек, характеризующийся эктоморфией: с относительно большой поверхностью кожи и значительно развитой нервной системой, очень худой, со слабой мускулатурой и тонкими костями …   Физическая Антропология. Иллюстрированный толковый словарь.

Телосложение — (англ. Constitution)  размеры, формы, пропорции и особенности частей тела, а также особенности развития костной, жировой и мышечной тканей. Размеры и формы тела каждого человека генетически запрограммированы. Эта наследственная… …   Википедия

Шелдон, Уильям Герберт — Уильям Герберт Шелдон William Herbert Sheldon Дата рождения: 19 ноября 1898(1898 11 19) Место рождения: Уорик Дата смерти: 17 сен …   Википедия

Конституциональные типы (constitutional types) — Конституциональный подход являет собой пример теорет. позиции, подчеркивающей значение биолог. аспектов челов. поведения. У. Г. Шелдон считается пионером исслед. в области совр. конституциональной психологии. Шелдон определил дискретное множество …   Психологическая энциклопедия

Эктоморфный, Астеничный (Ectomorphic) — данный термин используется для описания специфического типа телосложения. Люди, имеющие такое телосложение, обычно худые, имеют высокий рост и большую площадь поверхности кожи по сравнению с весом. Эктоморф (ectomorph). Эктоморфия (ectomorphy).… …   Медицинские термины

Культуризм — Мистер Олимпия 2008 Декстер Джексон …   Википедия

Пропорции тела — Телосложение размеры, формы, пропорции и особенности частей тела, а также особенности развития костной, жировой и мышечной тканей. Размеры и формы тела каждого человека генетически запрограммированы. Эта наследственная программа реализуется в… …   Википедия

астеник — сущ., кол во синонимов: 3 • психотип (15) • тип личности (11) • эктоморф (1) …   Словарь синонимов

ТИПОЛОГИЯ ШЕЛДОНА — англ. typologie, Sheldon; нем. Sheldon Typologie. Система классификации людей по трем основным конституционно различным типам, предположительно связанным с типом личности: эндо морф, мезаморф, эктоморф. Antinazi. Энциклопедия социологии, 2009 …   Энциклопедия социологии

Что такое эктоморф?

Эктоморфный или астенический тип телосложения характерен отсутствием лишних жировых отложений, дефицитом мышечной массы. Такие люди преимущественно высокорослы, имеют тонкие и длинные конечности. Эктоморфный тип чаще, чем представители других типов, сталкиваются с трудностями при наборе мышечной массы, что нередко становится существенным препятствием для начала тренировок. 

Особенности эктоморфного телосложения

Люди с таким типом телосложения выделяются утонченностью и своеобразной аристократичностью черт фигуры. Определить эктоморфа можно по нескольким признакам: 

• Легкая мускулатура. 
• Узкие плечи. 
• Тип фигуры – прямоугольник. 
• Небольшая грудь и ягодицы. 
• Низкий индекс жировой массы. 
• Ускоренный метаболизм. 
• Гиперактивность. 

Ввиду ускоренного метаболизма, человек эктоморфного соматотипа должен внимательно следить за потребляемыми калориями, чтобы в полной мере обеспечить свой организм необходимым запасом энергии. При этом качество пищи для эктоморфа не играет решающей роли. Женщины, наделенные такой конституцией, вынуждены довольствоваться скромными объемами форм и почти мальчишеской фигурой с неярко выраженными плавными линиями.

Как тренироваться эктоморфу

Несмотря на сложность набора мышечной массы, именно эктоморфы занимают места лучших бодибилдеров, пауэрлифтеров и прочих представителей силовых направлений. Масса у спортсменов такого типа набирается хоть и медленно, но качественно. Прирост происходит преимущественно за счет чистых мышечных волокон. Тогда как у атлетов других типов телосложения скачок веса происходит за счет равномерного роста жировых клеток и употребляемой жидкости. 

Тренировки эктоморфа строятся на обилии силовых упражнений и минимальном содержании кардио. Времени на занятия достаточно уделять 3 раза в неделю по 40-50 минут. Во время занятий эктоморфу необходимо строго соблюдать технику выполнения упражнений и чувствовать мышцы, вовлеченные в работу. Это будет сигнализировать о том, что тренировочный процесс протекает эффективно. В целом, людям такого типа подойдет режим редких, но тяжелых силовых тренировок, с перерывом 1-2 дня между занятиями. 

Особое значение в процессе набора мышечной массы для эктоморфа имеет питание. Имея ускоренный метаболизм, организм эктоморфа быстро расходует энергетические запасы, поэтому питание должно быть частым и калорийным. Основную часть рациона, до 60%, должны составлять углеводные продукты, а белки и жиры в равных пропорциях дополнят общую картину. 

Интересные факты о эктоморфах

• Часто экстремальная худоба эктоморфов связана с банальным недоеданием. Человек такого типа просто не может съесть за 3 приема пищи необходимое число калорий. Поэтому рекомендуемый режим питания для эктоморфов — 5-6 раз в сутки.
• Известными эктоморфами являются Брэд Питт, Кейт Мосс, Брюс Ли, Тоби Макгуайр, Анджелина Джоли. 

Что такое диета эктоморфа? Перечень продуктов, примерное меню, льготы, многое другое

День 1

Завтрак Старомодная овсяная каша или нарезанная сталью, покрытая клубникой и грецкими орехами

Закуска Вареное яйцо и латте из соевого молока

Обед Средиземноморский салат из киноа с нарезанными овощами и оливковым маслом

Закуска Яблоко и миндаль

Ужин Тако из индейки и манго, завернутые в листья салата, подаются с черной фасолью

День 2

Smoothie Завтрак сделано из фруктов, миндального молока и протеинового порошка

Snack Trail mix, сделанный из орехов и сухофруктов

Lunch Тост с авокадо, покрытый жареным яйцом, гарниром

Snack Дип из моркови и черной фасоли

Ужин Нарезанный стейк по бокам фахитас с луком и перцем, завернутый в пророщенные цельнозерновые лепешки

90 003 День 3

Завтрак Тост из сладкого картофеля, покрытый тонкой пастой из ореховой пасты и бекона из индейки

Закуска Груша с ореховой смесью

Обед Булочка из цельнозерновой булочки с овощами и фасолью. брокколи на пару

Закуска Протеиновый батончик

Ужин Курица-гриль, тушеная капуста, салат из помидоров и огурцов, гарнир из фарро

День 4

Завтрак Цельнозерновые или нежирные тосты -жирный греческий йогурт и нарезанная груша

Закуска Протеиновый батончик

Обед Салат из зелени с нарезанными овощами, жареной индейкой и винегретом

Закуска Яблоко и кусок сыра

Курица и ужин жаркое с грибами на коричневом рисе

День 5

Завтрак Ломтик вегетарианской фриттаты с жареным сладким горшком atoes

Snack Банан с миндальным маслом

Обед Пюре из тунца с авокадо на цельнозерновых крекерах, гарнир

Snack Протеиновый батончик

Ужин Запеканка из киноа, курица, смешанные овощи

День 6

Завтрак Обезжиренный или обезжиренный греческий йогурт-парфе с нарезанными яблоками, грецкими орехами, цельнозерновыми хлопьями и корицей

Закуска Небольшой смузи с протеиновым порошком

Обед Индейка перец чили и гарнир с винегретом

Закуска Нарезанные овощи в домашнем гуакамоле

Ужин Кебаб из креветок и овощей на гриле на подушке из киноа

День 7

9000 сало с завтраком 3 обезжиренный или нежирный йогурт, миндальное молоко и малина

Закуска Варка вкрутую яйцо, фрукт

Обед Сэндвич с индейкой на цельнозерновом хлебе, пюре из авокадо, салата, помидора, лука, молодой моркови сбоку

Закуска Брокколи в хумусе

Ужин Жареная треска, Брюссельская капуста, запеченный сладкий картофель

Эктоморф — Что такое эктоморф?

Тип телосложения длинное и долговязое, часто с повышенным метаболизмом.

Есть много терминов для высоких людей и много способов обратиться к нам (не все из них хороши!). Вас когда-нибудь спрашивали, какая погода «там наверху»? Вас всегда используют, чтобы покупать вещи с самой высокой полки? Еще лучше, жалуются ли люди, что вы закрываете им просмотр фильма в кинотеатре? Тогда ты мог бы быть действительно высоким. Но у вас также может быть телосложение эктоморфа.

Я знаю, о чем вы думаете — что за ужасный термин, верно? Вы говорите людям, что вы эктоморф, и вам грозит опасность, что они вдруг вспомнят, что у них есть другие дела.

Но прежде чем вы начнете разбрасываться этой новой жемчужиной информации, давайте подробнее рассмотрим, что на самом деле означает эктоморф .

Согласно определению американского психолога W.H. Шелдон
в 1940-х годах: эндоморф, мезоморф и эктоморф. Эти три формы тела известны как соматотипы, и врачи повсюду используют их, чтобы лучше понять и определить потребности человека в питании и фитнесе.

У. Х. Шелдон

Все люди рождаются с унаследованным типом телосложения, нравится им это или нет, и большинство из нас состоит из той или иной комбинации этих трех типов. Все мы более или менее попадаем в одну из этих групп, но для целей этого определения мы рассмотрим только термин эктоморф .

Прочтите статью: 5 основных советов по тренировкам для высоких мужчин, которые помогут перейти от худощавого к спортивному

Чтобы определить этот термин, человек, который является эктоморфом, имеет длинную худощавую фигуру с небольшим количеством жира и мышечной массы.Этим типам, как правило, трудно набрать вес и массу, что может способствовать возникновению чувства заниженной самооценки при столкновении с общественными представлениями большинства людей о том, как должны выглядеть мужчины и женщины.

fitandshredded.com

Некоторые профессии ищут эктоморфа, чтобы определить идеального кандидата для карьеры, например, те, кто работает в сфере моды, или баскетболисты. Несмотря на то, что этот тип тела является естественным и привлекательным для некоторых, самцы-эктоморфы имеют тенденцию строить узкую грудь, а самки — без ярких изгибов, которым они могли бы позавидовать у других

Основы соматотипов

Когда Dr.Шелдон впервые разработал свою теорию соматотипов, он изучил 4000 фотографий мужчин студенческого возраста, которые были показаны спереди, сбоку и сзади для виртуального 360-градусного обзора того, как они были построены.

Изучая эти фотографии, он определил, что существуют базовые элементы, составляющие определенные типы телосложения — соматотипы человечества. Шелдон назвал каждый тип, откуда они, казалось, произошли в человеческом эмбрионе: энтодерма, мезодерма и эктодерма.

Хотя Шелдону приписывают первоначальное определение трех основных типов телосложения, он изначально не планировал этого делать; он хотел связать точки между типом телосложения человека и его поведением или его общим темпераментом.

По словам Шелдона, те из нас, кого классифицируют как эктоморфы, могут также иметь так называемую эктотонию , или повышенное внимание к сдержанности и конфиденциальности, но с сильно развитым чувством самосознания.Есть и другие, более типичные чувства, которые сопровождают эктоморфа, например:

• Ненасытный аппетит — часто ли вы чувствуете себя похожим на бездонную яму, когда дело касается еды? Эктоморфы, как правило, расходуют много энергии, а это означает, что они снова проголодаются быстрее, чем их коллеги по другому типу телосложения, например, эндоморфы.
• Проблемы со сном — Эктоморф нередко испытывает приступы бессонницы или чутко спит и легко просыпается.
• Высокое социальное взаимодействие — если вы обнаруживаете, что ваш разум постоянно мчится вперед в разговоре, особенно если это медленный, случайный разговор, вините в этом свою эктоморфию. Те, кто устроен таким образом, часто находят социальное взаимодействие слишком медленным для своих сообразительных мыслей.
• Склонность к болезням — вы можете обнаружить, что простужаетесь чаще, чем ваши друзья, или вы всегда болеете гриппом, когда это случается каждый год. Это обычное явление для эктоморфов из-за слабой иммунной системы, хотя из каждого правила все же есть исключения.

Существует множество стереотипов, связанных с любой формой тела, и наша культура, несомненно, приучает мыслить определенные вещи о высоких людях. Вы можете быть артистичным, чувствительным, замкнутым или невероятно интеллектуальным и эктомопрхом! Думайте об этом как о том, как вы родились и кем вы должны быть.

В этом нет ничего плохого, просто нужно съесть немного больше, поднять тяжести в тренажерном зале и выпрямить спину! 000

Как выполнять упражнения и есть для вашего тела

В погоне за фитнесом или телосложением? Чтобы правильно начать, важно следить за тем, как вы едите и тренируетесь прямо сейчас.Зная свой тип телосложения.

Вот почему это важно: знание естественных склонностей вашего тела может помочь вам работать со своим телом, а не против него. Таким образом, вы можете настроить свой план питания и упражнений в соответствии со своими потребностями и поставить реалистичные цели, которые помогут вам добиться успеха.

Пройдите наш тест, чтобы узнать свой тип телосложения, ваш идеальный стиль и программы тренировок, а также лучшие добавки для ваших целей!

Вы в первую очередь эндоморф.

Эндоморф:
Мезоморф:
Эктоморф:

Ваши ответы указывают на то, что вы эндоморф. Это может означать, что вы легко нарастите мышцы, но с трудом избавитесь от жира. Вот что это значит для вашего питания и тренировок:

• Заставьте сердце биться быстрее и будьте активными каждый день.
• Поднимайте средний вес с короткими перерывами в быстром темпе тренировки.
• Чтобы похудеть, воспользуйтесь калькулятором калорий, который поможет вам определить дефицит калорий.
• Избегайте нездоровой пищи, если ваша цель — похудеть.

Чтобы узнать больше о том, как тренироваться для вашего типа телосложения, ознакомьтесь с руководством «Советы по тренировкам, соответствующие вашему типу телосложения». Вот ваши следующие шаги, чтобы тренироваться в соответствии с вашим типом телосложения:

1. Выберите план высокоэнергетической тренировки.

Программа быстрой и насыщенной тренировки поможет вам контролировать свой вес, удерживая мышцы. Вот самые популярные из BodyFit:

2. Рассчитайте соотношение макроэлементов.

Хотите изменить свое питание для контроля веса и получения максимальной энергии? Рассмотрите возможность отслеживания своих макросов. Это количество белков, жиров и углеводов (а также алкоголя), составляющих ваш рацион. Пол Солтер, доктор медицинских наук, показывает вам, как установить их для достижения вашей цели, в статье «Калькулятор макронутриентов: найдите свое соотношение макроэлементов для гибкой диеты и IIFYM».

3. Узнайте о лучших добавках для похудания.

Добавки

могут помочь вам ускорить ваши результаты, если у вас есть калории и тренировки.Крисси Кендалл, доктор философии, делится своими рекомендациями в статье «5 способов улучшить свою игру с добавками для похудания».

4. Присоединяйтесь к фитнес-сообществу.

Более 10 лет члены BodySpace помогают друг другу строить свои лучшие тела, независимо от их происхождения или типа телосложения. Присоединяйтесь к фитнес-сообществу, которое насчитывает более 2 миллионов человек!

Вы в первую очередь эндоморф.

Эндоморф:
Мезоморф:
Эктоморф:

Ваши ответы указывают на то, что вы эндоморф.Это может означать, что вы легко нарастите мышцы, но с трудом избавитесь от жира. Вот что это значит для вашего питания и тренировок:

• Заставьте сердце биться быстрее и будьте активными каждый день.
• Поднимайте средний вес с короткими перерывами в быстром темпе тренировки.
• Чтобы похудеть, воспользуйтесь калькулятором калорий, который поможет вам определить дефицит калорий.
• Избегайте нездоровой пищи, если ваша цель — похудеть.

Чтобы узнать больше о том, как тренироваться для вашего конкретного типа телосложения, ознакомьтесь с руководством «Советы по тренировкам, соответствующие вашему типу телосложения».»Вот ваши следующие шаги, чтобы тренироваться в соответствии с вашим типом телосложения:

1. Выберите план высокоэнергетической тренировки.

Программа быстрой и насыщенной тренировки поможет вам контролировать свой вес, удерживая мышцы. Вот самые популярные из BodyFit:

2. Рассчитайте соотношение макроэлементов.

Хотите изменить свое питание для контроля веса и получения максимальной энергии? Рассмотрите возможность отслеживания своих макросов. Это количество белков, жиров и углеводов (а также алкоголя), составляющих ваш рацион.Пол Солтер, доктор медицинских наук, показывает вам, как установить их для достижения вашей цели, в статье «Калькулятор макронутриентов: найдите свое соотношение макроэлементов для гибкой диеты и IIFYM».

3. Узнайте о лучших добавках для похудания.

Добавки

могут помочь вам ускорить ваши результаты, если у вас есть калории и тренировки. Крисси Кендалл, доктор философии, делится своими рекомендациями в статье «5 способов улучшить вашу игру с добавками для похудания».

4. Присоединяйтесь к фитнес-сообществу.

Более 10 лет члены BodySpace помогают друг другу строить свои лучшие тела, независимо от их происхождения или типа телосложения.Присоединяйтесь к фитнес-сообществу, которое насчитывает более 2 миллионов человек!

Вы в первую очередь мезоморф

. Эндоморф:
Мезоморф:
Эктоморф:

Ваши ответы указывают на то, что вы мезоморф. Это может означать, что вы обладаете естественным телосложением, и вам легче набирать мышцы и сжигать жир, чем другим типам телосложения. Вот как это может повлиять на ваши упражнения и питание:

• Силовые тренировки выполняются довольно часто, длительностью 45-60 мин.
• Тренируйтесь с отягощениями от умеренных до тяжелых в умеренном темпе, не отдыхая слишком долго между подходами.
• Регулярно занимайтесь спортом и / или делайте кардио для здоровья и энергии.
• Придерживайтесь здоровой диеты, чтобы оставаться стройным и мускулистым, и следите за медленным набором жира

1. Выберите план тренировки для наращивания мышц.

Мезоморф может справляться с большими объемами и тяжелыми весами. Займитесь спортом с помощью одной из этих популярных программ BodyFit:

2.Рассчитайте соотношение макроэлементов.

Хотите набрать мышечную массу? Высовываться? В любом случае рассмотрите возможность отслеживания макросов. Это количество белков, жиров и углеводов (а также алкоголя), составляющих ваш рацион. Пол Солтер, доктор медицинских наук, показывает вам, как установить их для достижения вашей цели, в статье «Калькулятор макронутриентов: найдите свое соотношение макроэлементов для гибкой диеты и IIFYM».

3. Узнайте о лучших добавках для набора веса.

Добавки

могут помочь вам ускорить наращивание мышечной массы и потерю жира после того, как вы наберете количество калорий и тренировок.Крисси Кендалл, доктор философии, делится своими рекомендациями в статье «8 проверенных добавок для роста и силы мышц».

4. Присоединяйтесь к фитнес-сообществу.

Более 10 лет члены BodySpace помогают друг другу строить свои лучшие тела, независимо от их происхождения или типа телосложения. Присоединяйтесь к фитнес-сообществу, которое насчитывает более 2 миллионов человек!

Вы в первую очередь мезоморф

. Эндоморф:
Мезоморф:
Эктоморф:

Ваши ответы указывают на то, что вы мезоморф.Это может означать, что вы обладаете естественным телосложением, и вам легче набирать мышцы и сжигать жир, чем другим типам телосложения. Вот как это может повлиять на ваши упражнения и питание:

• Силовые тренировки выполняются довольно часто, длительностью 45-60 мин.
• Тренируйтесь с отягощениями от умеренных до тяжелых в умеренном темпе, не отдыхая слишком долго между подходами.
• Регулярно занимайтесь спортом и / или делайте кардио для здоровья и энергии.
• Придерживайтесь здоровой диеты, чтобы оставаться стройным и мускулистым, и следите за медленным набором жира

1.Выберите план тренировки для наращивания мышц.

Мезоморф может справляться с большими объемами и тяжелыми весами. Займитесь спортом с помощью одной из этих популярных программ BodyFit:

2. Рассчитайте соотношение макроэлементов.

Хотите набрать мышечную массу? Высовываться? В любом случае рассмотрите возможность отслеживания макросов. Это количество белков, жиров и углеводов (а также алкоголя), составляющих ваш рацион. Пол Солтер, доктор медицинских наук, показывает вам, как установить их для достижения вашей цели, в статье «Калькулятор макронутриентов: найдите свое соотношение макроэлементов для гибкой диеты и IIFYM».«

3. Узнайте о лучших добавках для набора веса.

Добавки

могут помочь вам ускорить наращивание мышечной массы и потерю жира после того, как вы наберете количество калорий и тренировок. Крисси Кендалл, доктор философии, делится своими рекомендациями в статье «8 проверенных добавок для роста и силы мышц».

4. Присоединяйтесь к фитнес-сообществу.

Более 10 лет члены BodySpace помогают друг другу строить свои лучшие тела, независимо от их происхождения или типа телосложения.Присоединяйтесь к фитнес-сообществу, которое насчитывает более 2 миллионов человек!

Вы в первую очередь эктоморф

. Эндоморф:
Мезоморф:
Эктоморф:

Ваши ответы указывают на то, что вы эктоморф. Это означает, что вы можете легко сжигать жир, но изо всех сил пытаться нарастить мышцы. Вот что это значит для вашего питания и тренировок:

• Поднимайте довольно тяжелые веса с более длительными перерывами между подходами.
• Не добавляйте лишнего объема или работы к тренировкам.
• Не переусердствуйте с кардио-тренировкой.
• Будьте готовы много есть, если хотите нарастить мышцы. Употребляйте протеин, не бойтесь углеводов и никогда не уходите из-за стола неполноценным.

Чтобы узнать больше о том, как тренироваться для вашего типа телосложения, ознакомьтесь с руководством «Советы по тренировкам, соответствующие вашему типу телосложения». Вот ваши следующие шаги, чтобы тренироваться для вашего типа телосложения:

1. Выберите план тренировки для наращивания мышц.

Хотите расти? Систематическая программа с отягощениями от умеренных до тяжелых может помочь вам нарастить мышцы, не сжигая слишком много калорий.Вот самые популярные из BodyFit:

2. Рассчитайте соотношение макроэлементов.

Хотите изменить свое питание для твердого набора мышечной массы? Рассмотрите возможность отслеживания своих макросов. Это количество белков, жиров и углеводов (а также алкоголя), составляющих ваш рацион. Пол Солтер, доктор медицинских наук, показывает вам, как установить их для достижения вашей цели, в статье «Калькулятор макронутриентов: найдите свое соотношение макроэлементов для гибкой диеты и IIFYM».

3. Узнайте о лучших добавках для набора веса.

Добавки

могут помочь вам ускорить результаты наращивания мышечной массы, если у вас есть калории и тренировки. Крисси Кендалл, доктор философии, делится своими рекомендациями в статье «8 проверенных добавок для роста и силы мышц».

4. Присоединяйтесь к фитнес-сообществу.

Более 10 лет члены BodySpace помогают друг другу строить свои лучшие тела, независимо от их происхождения или типа телосложения. Присоединяйтесь к фитнес-сообществу, которое насчитывает более 2 миллионов человек!

Вы в первую очередь эктоморф

. Эндоморф:
Мезоморф:
Эктоморф:

Ваши ответы указывают на то, что вы эктоморф. Это означает, что вы можете легко сжигать жир, но изо всех сил пытаться нарастить мышцы. Вот что это значит для вашего питания и тренировок:

• Поднимайте довольно тяжелые веса с более длительными перерывами между подходами.
• Не добавляйте лишнего объема или работы к тренировкам.
• Не переусердствуйте с кардио-тренировкой.
• Будьте готовы много есть, если хотите нарастить мышцы.Употребляйте протеин, не бойтесь углеводов и никогда не уходите из-за стола неполноценным.

Чтобы узнать больше о том, как тренироваться для вашего типа телосложения, ознакомьтесь с руководством «Советы по тренировкам, соответствующие вашему типу телосложения». Вот ваши следующие шаги, чтобы тренироваться для вашего типа телосложения:

1. Выберите план тренировки для наращивания мышц.

Хотите расти? Систематическая программа с отягощениями от умеренных до тяжелых может помочь вам нарастить мышцы, не сжигая слишком много калорий. Вот самые популярные из BodyFit:

2.Рассчитайте соотношение макроэлементов.

Хотите изменить свое питание для твердого набора мышечной массы? Рассмотрите возможность отслеживания своих макросов. Это количество белков, жиров и углеводов (а также алкоголя), составляющих ваш рацион. Пол Солтер, доктор медицинских наук, показывает вам, как установить их для достижения вашей цели, в статье «Калькулятор макронутриентов: найдите свое соотношение макроэлементов для гибкой диеты и IIFYM».

3. Узнайте о лучших добавках для набора веса.

Добавки

могут помочь вам ускорить результаты наращивания мышечной массы, если у вас есть калории и тренировки.Крисси Кендалл, доктор философии, делится своими рекомендациями в статье «8 проверенных добавок для роста и силы мышц».

4. Присоединяйтесь к фитнес-сообществу.

Более 10 лет члены BodySpace помогают друг другу строить свои лучшие тела, независимо от их происхождения или типа телосложения. Присоединяйтесь к фитнес-сообществу, которое насчитывает более 2 миллионов человек!

Ваше тело находится между

эндоморфом и мезоморфом.

Ваши ответы показывают, что вы обладаете характеристиками как мезоморфа, так и эндоморфа.Это означает, что вы можете легко нарастить мышцы, но с трудом избавитесь от жира. Вот что это значит для вашего питания и тренировок:

• Заставьте сердце биться быстрее и будьте активными каждый день.
• Поднимайте средний вес с короткими перерывами в быстром темпе тренировки.
• Чтобы похудеть, воспользуйтесь калькулятором калорий, который поможет вам определить дефицит калорий.
• Избегайте нездоровой пищи, если ваша цель — похудеть.

Чтобы узнать больше о том, как тренироваться для вашего конкретного типа телосложения, ознакомьтесь с руководством «Советы по тренировкам, соответствующие вашему типу телосложения».»Вот ваши следующие шаги, чтобы тренироваться в соответствии с вашим типом телосложения:

1. Выберите план высокоэнергетической тренировки.

Программа быстрой и насыщенной тренировки поможет вам контролировать свой вес, удерживая мышцы. Вот самые популярные из BodyFit:

2. Рассчитайте соотношение макроэлементов.

Хотите изменить свое питание для контроля веса и получения максимальной энергии? Рассмотрите возможность отслеживания своих макросов. Это количество белков, жиров и углеводов (а также алкоголя), составляющих ваш рацион.Пол Солтер, доктор медицинских наук, показывает вам, как установить их для достижения вашей цели, в статье «Калькулятор макронутриентов: найдите свое соотношение макроэлементов для гибкой диеты и IIFYM».

3. Узнайте о лучших добавках для похудания.

Добавки

могут помочь вам ускорить ваши результаты, если у вас есть калории и тренировки. Крисси Кендалл, доктор философии, делится своими рекомендациями в статье «5 способов улучшить свою игру с добавками для похудания».

4. Присоединяйтесь к фитнес-сообществу.

Более 10 лет члены BodySpace помогают друг другу строить свои лучшие тела, независимо от их происхождения или типа телосложения.Присоединяйтесь к фитнес-сообществу, которое насчитывает более 2 миллионов человек!

Ваше тело находится между

эндоморфом и мезоморфом.

Ваши ответы показывают, что вы обладаете характеристиками как мезоморфа, так и эндоморфа. Это означает, что вы можете легко нарастить мышцы, но с трудом избавитесь от жира. Вот что это значит для вашего питания и тренировок:

• Заставьте сердце биться быстрее и будьте активными каждый день.
• Поднимайте средний вес с короткими перерывами в быстром темпе тренировки.
• Чтобы похудеть, воспользуйтесь калькулятором калорий, который поможет вам определить дефицит калорий.
• Избегайте нездоровой пищи, если ваша цель — похудеть.

Чтобы узнать больше о том, как тренироваться для вашего типа телосложения, ознакомьтесь с руководством «Советы по тренировкам, соответствующие вашему типу телосложения». Вот ваши следующие шаги, чтобы тренироваться в соответствии с вашим типом телосложения:

1. Выберите план высокоэнергетической тренировки.

Программа быстрой и насыщенной тренировки поможет вам контролировать свой вес, удерживая мышцы.Вот самые популярные из BodyFit:

2. Рассчитайте соотношение макроэлементов.

Хотите изменить свое питание для контроля веса и получения максимальной энергии? Рассмотрите возможность отслеживания своих макросов. Это количество белков, жиров и углеводов (а также алкоголя), составляющих ваш рацион. Пол Солтер, доктор медицинских наук, показывает вам, как установить их для достижения вашей цели, в статье «Калькулятор макронутриентов: найдите свое соотношение макроэлементов для гибкой диеты и IIFYM».

3. Узнайте о лучших добавках для похудания.

Добавки

могут помочь вам ускорить ваши результаты, если у вас есть калории и тренировки. Крисси Кендалл, доктор философии, делится своими рекомендациями в статье «5 способов улучшить вашу игру с добавками для похудания».

4. Присоединяйтесь к фитнес-сообществу.

Более 10 лет члены BodySpace помогают друг другу строить свои лучшие тела, независимо от их происхождения или типа телосложения. Присоединяйтесь к фитнес-сообществу, которое насчитывает более 2 миллионов человек!

Ваше тело находится между

эктоморфом и мезоморфом.

Ваши ответы показывают, что вы обладаете характеристиками как эктоморфа, так и мезоморфа. Это означает, что вы можете легко сжигать жир, но изо всех сил пытаться нарастить мышцы. Вот что это значит для вашего питания и тренировок:

• Поднимайте довольно тяжелые веса с более длительными перерывами между подходами.
• Не добавляйте лишнего объема или работы к тренировкам.
• Не переусердствуйте с кардио-тренировкой.
• Будьте готовы много есть, если хотите нарастить мышцы.Употребляйте протеин, не бойтесь углеводов и никогда не уходите из-за стола неполноценным.

Чтобы узнать больше о том, как тренироваться для вашего типа телосложения, ознакомьтесь с руководством «Советы по тренировкам, соответствующие вашему типу телосложения». Вот ваши следующие шаги, чтобы тренироваться для вашего типа телосложения:

1. Выберите план тренировки для наращивания мышц.

Хотите расти? Систематическая программа с отягощениями от умеренных до тяжелых может помочь вам нарастить мышцы, не сжигая слишком много калорий. Вот самые популярные из BodyFit:

2.Рассчитайте соотношение макроэлементов.

Хотите изменить свое питание для твердого набора мышечной массы? Рассмотрите возможность отслеживания своих макросов. Это количество белков, жиров и углеводов (а также алкоголя), составляющих ваш рацион. Пол Солтер, доктор медицинских наук, показывает вам, как установить их для достижения вашей цели, в статье «Калькулятор макронутриентов: найдите свое соотношение макроэлементов для гибкой диеты и IIFYM».

3. Узнайте о лучших добавках для набора веса.

Добавки

могут помочь вам ускорить результаты наращивания мышечной массы, если у вас есть калории и тренировки.Крисси Кендалл, доктор философии, делится своими рекомендациями в статье «8 проверенных добавок для роста и силы мышц».

4. Присоединяйтесь к фитнес-сообществу.

Более 10 лет члены BodySpace помогают друг другу строить свои лучшие тела, независимо от их происхождения или типа телосложения. Присоединяйтесь к фитнес-сообществу, которое насчитывает более 2 миллионов человек!

Ваше тело находится между

эктоморфом и мезоморфом.

Ваши ответы показывают, что вы обладаете характеристиками как эктоморфа, так и мезоморфа.Это означает, что вы можете легко сжигать жир, но изо всех сил пытаться нарастить мышцы. Вот что это значит для вашего питания и тренировок:

• Поднимайте довольно тяжелые веса с более длительными перерывами между подходами.
• Не добавляйте лишнего объема или работы к тренировкам.
• Не переусердствуйте с кардио-тренировкой.
• Будьте готовы много есть, если хотите нарастить мышцы. Употребляйте протеин, не бойтесь углеводов и никогда не уходите из-за стола неполноценным.

Чтобы узнать больше о том, как тренироваться для вашего конкретного типа телосложения, ознакомьтесь с руководством «Советы по тренировкам, соответствующие вашему типу телосложения».»Вот ваши следующие шаги, чтобы тренироваться в соответствии с вашим типом телосложения:

1. Выберите план тренировки для наращивания мышц.

Хотите расти? Систематическая программа с отягощениями от умеренных до тяжелых может помочь вам нарастить мышцы, не сжигая слишком много калорий. Вот самые популярные из BodyFit:

2. Рассчитайте соотношение макроэлементов.

Хотите изменить свое питание для твердого набора мышечной массы? Рассмотрите возможность отслеживания своих макросов. Это количество белков, жиров и углеводов (а также алкоголя), составляющих ваш рацион.Пол Солтер, доктор медицинских наук, показывает вам, как установить их для достижения вашей цели, в статье «Калькулятор макронутриентов: найдите свое соотношение макроэлементов для гибкой диеты и IIFYM».

3. Узнайте о лучших добавках для набора веса.

Добавки

могут помочь вам ускорить результаты наращивания мышечной массы, если у вас есть калории и тренировки. Крисси Кендалл, доктор философии, делится своими рекомендациями в статье «8 проверенных добавок для роста и силы мышц».

4. Присоединяйтесь к фитнес-сообществу.

Более 10 лет члены BodySpace помогают друг другу строить свои лучшие тела, независимо от их происхождения или типа телосложения. Присоединяйтесь к фитнес-сообществу, которое насчитывает более 2 миллионов человек!

Три основных типа человеческого тела — это эндоморф, мезоморф и эктоморф. Эти категории, или «соматотипы», были разработаны в 1940-х годах психологом Уильямом Гербертом Шелдоном. И хотя некоторые аспекты системы Шелдона были опровергнуты, современные исследования подтвердили, что тип телосложения действительно влияет на спортивные результаты.

Например, исследование 2018 года, опубликованное в журнале PLoS One, показало, что мужчины-мезоморфы лучше, чем эктоморфы, выполняли тесты приседаний и жима лежа. Они пришли к выводу, что тип телосложения может прогнозировать до трети силового потенциала. Что касается кардио, исследование 2005 года, опубликованное в Британском журнале спортивной медицины, показало, что комбинированные мезоморфы и эктоморфы показали наибольшую способность улучшать свои аэробные способности во время тренировок.

Несмотря на то, что иногда может показаться, вы не полностью привязаны к той или иной категории! Исследования показали, что и диета, и тренировки могут влиять на ваш соматотип, позволяя со временем менять сценарий.Вот что нужно знать всем трем типам телосложения, чтобы максимально раскрыть свой потенциал.

Тип телосложения Эктоморф

• Естественно худой
• Борется за набор мышечной массы
• Узкие плечи и бедра
• Быстрый метаболизм

Эктоморф, как правило, худощав и изо всех сил пытается набрать вес в виде жировых отложений или мышц. Они могут съесть кучу еды и оставаться такими же, даже если их главная цель — набрать мышечную массу. Людей, которые борются за мышечную массу, часто называют «хардгейнерами».»

Эктоморфы, как правило, имеют худощавое телосложение, длинные конечности и небольшой мышечный живот. Даже если эктоморфу удастся набрать вес, он все равно может выглядеть стройнее, чем на самом деле, особенно в икрах и предплечьях.

Однако быть эктоморфом не означает, что вы обречены быть слабыми. Вы все еще можете стать удивительно сильным, и вы можете быть в такой же форме и здоровым, как тот, кто выглядит крупнее и мускулистее. Но если вы хотите набрать вес, лучше приготовьтесь есть так, как никогда раньше.

Тип телосложения мезоморф

• Узкие бедра и ключицы
• Мелкие суставы (запястья / лодыжки)
• Тонкая сборка
• Тягучие мышечные животы
• Длинные конечности

У мезоморфа среднее строение, которое включает в себя лучшее из обоих миров. У них широкие плечи, узкая талия, относительно тонкие суставы и круглые мускулистые животы.

Короче говоря, если вы мезоморф, у вас есть естественная тенденция быть в хорошей форме и быть относительно мускулистым.Означает ли это, что вы можете ничего не делать, есть все подряд и навсегда избавиться от этого? Точно нет!

Вы все равно должны хорошо питаться и тренироваться в соответствии с вашим типом телосложения, но вы сможете «прийти в норму» легче, чем два других типа телосложения, сравнительно легко набирая мышцы и сжигая жир. +

Тип тела эндоморфа

• Более тяжелая костная структура
• Квадратный торс
• Более широкая талия, более широкие бедра
• Замедление метаболизма

Эндоморф легко набирает вес и изо всех сил пытается его сбросить.Их телосложение немного шире, чем у эктоморфа или мезоморфа, с толстой грудной клеткой, широкими бедрами и более короткими конечностями. У них может быть больше мускулов, чем у любого из других типов телосложения, но им часто сложно набрать их без значительного количества сопутствующего жира. Если вы когда-нибудь чувствуете, что набираете 5 фунтов, просто проходя мимо магазина пончиков, возможно, вы эндоморф.

Это определенно не означает, что эндоморф почему-то менее здоров. Они действительно могут иметь некоторые преимущества в силовых тренировках благодаря своей дополнительной мышечной массе.Но если и когда они решат высунуться, придется потрудиться!

Хотите углубленно изучить тренировку для вашего типа телосложения? Ознакомьтесь с руководством «Советы по тренировкам, соответствующие вашему типу телосложения». Чтобы систематически оценивать свой успех во всех областях, используйте другие самые популярные фитнес-калькуляторы Bodybuilding.com:

Типы телосложения: вы эктоморф, мезоморф или эндоморф?

На тему «типов телосложения» много говорят. Некоторым людям от природы дарована хорошая генетика, в то время как другим трудно оставаться в форме.Все люди разные, но большинство людей попадают в три основные категории телосложения или где-то посередине между двумя.

ЭКТОМОРФ ПРОТИВ ЭНДОМОРФА ПРОТИВ МЕЗОМОРФА

Это три категории: эктоморфы, мезоморфы и эндоморфы, и у каждой будет свой подход к тренировкам и питанию.

Тип телосложения Эктоморф

Эктоморфы — это от природы худые люди, которых также называют «хардгейнерами». У этих людей обычно худощавое телосложение, и им сложно набрать мышечную массу.

Советы по тренировкам и тренировкам для эктоморфа

Если вы попадаете в эту категорию и хотите добавить мышечной массы к своей фигуре, не проводите бесчисленные часы в кардио-секции. Сосредоточьтесь на упражнениях по поднятию тяжестей, в которых особое внимание уделяется большим группам мышц, чтобы помочь вам в общей силе. К ним относятся приседания, становая тяга, жим лежа и жим от плеч. Вместо того, чтобы следовать быстрой тренировке, полной суперсетов, делайте это медленно и выбирайте более длительные периоды отдыха между подходами. Это позволит вам поднимать больше в течение всего дня.Как эктоморф, у вас самый быстрый метаболизм среди всех типов телосложения, поэтому вам следует стараться есть каждые несколько часов, чтобы поддерживать себя в силе. Однако это не повод плохо поесть. Ешьте качественную и богатую питательными веществами пищу, такую ​​как нежирное мясо, рыбу, картофель, коричневый рис, фрукты и овощи. Не избегайте углеводов!

Связанное сообщение : Полное руководство по диете и тренировкам для эктоморфа

Тип телосложения мезоморфа

Мезоморфы, вызывающие зависть среди всех типов телосложения, от природы выглядят атлетично.Типичный мезоморф имеет приличную мышечную массу. Они относительно поджарые и могут довольно легко нарастить мышцы.

Советы по тренировкам и тренировкам для мезоморфов

Если вы мезоморф, у вас от природы мускулистость, и вы получаете пользу от различных стилей тренировок и упражнений. С точки зрения силовых тренировок, изолирующие упражнения полезны для вас, так как они позволяют вам улучшить и без того мускулистый каркас и вывести отстающие мышцы в норму. Разделите тренировки, чтобы сосредоточиться на одной части тела в день, и регулярно выполняйте кардио или интервальные тренировки, чтобы улучшить свои результаты и подчеркнуть свою мышечную структуру.Ваше питание должно включать в себя баланс постного белка, цельнозерновых углеводов и полезных жиров при каждом приеме пищи. Возможно, вам будет легче, чем другим типам телосложения, но это не значит, что вы должны плохо питаться.

Связанное сообщение : Полное руководство по диете и тренировкам для мезоморфов

Тип тела эндоморфа

Типичный эндоморф выглядит короче и округлее. У эндоморфов обычно более медленный метаболизм, и им, как правило, трудно избавляться от жира.Они также имеют тенденцию легко набирать вес и мышцы.

Советы по тренировкам и тренировкам для эндоморфов

Если вы являетесь членом клуба эндоморфов, вы можете быть немного коренастее, чем другие типы телосложения. Вы набираете мышцы легче, чем эктоморф, но при этом очень легко набираете жир. Чтобы свести к минимуму ожирение, вы должны делать 3-5 кардио-занятий каждую неделю, чередуя устойчивое состояние и HIIT. Вы также должны следовать программе силовых тренировок в быстром темпе, чтобы поддерживать высокую интенсивность.Что касается питания, выбирайте блюда, богатые нежирным белком, сложными углеводами и полезными для сердца жирами. Вам придется немного больше следить за приемом пищи, чем с другими типами телосложения, поэтому, если вы пытаетесь избавиться от лишнего жира, это означает, что читмилов станет на несколько меньше.

Связанное сообщение : Полное руководство по диете и тренировкам для эндоморфов

Все, что вам нужно знать о типе телосложения эктоморф

Тренировка в соответствии с вашим типом телосложения может помочь вам освободиться от ваших генетических предрасположенностей.

Эктоморфы знают это лучше многих. Если вы можете описать свое тело как худощавое и гибкое, велика вероятность, что вы обладаете эктоморфным типом телосложения .

Прежде чем мы углубимся в особенности эктоморфа, давайте посмотрим, почему классификация типов телосложения имеет значение.

Какой тип телосложения у эктоморфа?

Эктоморфный тип телосложения обычно состоит из тонкого, гладкого тела с небольшими плечами и бедрами. Из-за быстрого метаболизма они часто испытывают трудности с набором веса и мышечной массы, чем мезоморфные или эндоморфные типы телосложения.

Какие бывают типы телосложения?

В 1940-х годах американский психолог Уильям Шелдон разработал теорию типов телосложения. Эта теория предполагала, что все люди подпадают под 3 типа телосложения: эндоморфа, эктоморфа и мезоморфа. Каждый тип имеет набор генетических предрасположенностей.

Шелдон утверждал, что дело не только в телосложении. Он считал, что ваш тип телосложения определяет вашу личность.

Сегодня эксперты осуждают это утверждение, но мир фитнеса определенно выиграл от этой системы классификации.

Итак, чем эти типы отличаются друг от друга?

Что такое три соматотипа?

---

Шелдон предположил, что существует три соматотипа: эктоморф, мезоморф и эндоморф.

Как войти в ускоренный цикл роста

Вишен Лакхиани

К концу этого мастер-класса вы научитесь инструментам и методам, необходимым для автоматизации вашего личностного роста и раскрытия своего необычайного потенциала.

Забронировать мое место

Вот краткий обзор их характеристик:

Информация об эктоморфе

Эктоморфы: физичность

Эктоморфы имеют стройную гладкую форму тела с небольшими плечами, бедрами и небольшими костями. Они часто испытывают трудности с набором веса и получают пользу от быстрого метаболизма.

Эктоморфы: Личность

Психологически Шелдон ассоциировал эктоморфов с церебротонической личностью: они очень умны, застенчивы, креативны и склонны держаться подальше от толпы.

Информация о мезоморфе

Мезоморфы: физичность

Мезоморфы от природы мускулисты, у них широкая грудь, узкая талия и сильная осанка. Их считают прирожденными спортсменами, и даже малейшие усилия для достижения хорошей формы дают ощутимые результаты для этого типа телосложения.

Мезоморфы: Личность

Их темперамент считается соматотоническим: они настоящие любители приключений, предприимчивы, но могут быть агрессивными и напористыми. Им комфортно рисковать, и они не всегда думают, прежде чем действовать.

Информация об эндоморфе

Эндоморфы: Физичность

Эндоморфы имеют от природы коренастую форму и могут легко набирать вес и мышцы. Небольшие силовые тренировки имеют большое значение для эндоморфов, поскольку они быстрее наращивают мышцы, чем два других типа.

Эндоморфы: Личность

Их характер интуитивно понятен: они обычно чувствуют себя комфортно с собой, обладают хорошим чувством юмора, получают удовольствие от общения с другими и любят наслаждаться простыми радостями жизни.

Как определить свой тип телосложения?

---

Как лучше определить свой тип телосложения? Просто посмотрите в зеркало.

Несмотря на то, что есть несколько вариантов, довольно легко отнести себя к одной из трех категорий.

Взгляните на свое телосложение и обратите особое внимание на плечи, бедра и осанку. Как только вы это сделаете, вы сразу же узнаете свой тип телосложения.

Какой тип телосложения у эктоморфа?

---

Эктоморфы считаются фабриками энергии.Их быстрый метаболизм невероятно эффективен в превращении углеводов в топливо. Это то, что придает им более стройный вид по сравнению с двумя другими типами телосложения. Эктоморфы обычно хорошо справляются с видами спорта на выносливость.

С другой стороны, их тела не приспособлены к наращиванию мышечной массы. Как правило, им нужно приложить больше усилий для создания эффективной программы тренировок для эктоморфа, чтобы нарастить мышцы.

Итак, как выглядит идеальная тренировка для эктоморфа? Хороший баланс силовых тренировок с низкоинтенсивным кардио.

Эктоморфы также нуждаются в калориях хорошего качества, поэтому их диета в основном должна строиться на здоровых углеводах. Постные белки также необходимы для наращивания мышечной массы.

При правильной стратегии вы можете работать со своим естественным типом телосложения, чтобы достичь желаемого состояния здоровья и физической формы.

Узнайте больше о своем конкретном соматотипе и изучите лучший режим питания и упражнения для вашего типа телосложения.

У вас эктоморфный тип телосложения?

Какой у меня тип телосложения? Эндоморф, мезоморф и эктоморф

Какой у меня тип телосложения?

Понимание вашего типа телосложения может помочь вам добиться максимального сжигания жира и стать более стройным.

Отправляясь в новое путешествие по фитнесу, важно знать, что ни один план диеты или фитнеса не подойдут для всех. Тип телосложения играет очень важную роль в определении того, какой план вам поможет.

Существует 3 основных типа телосложения, каждый из которых полностью зависит от генетики: Эктоморф , Эндоморф, и Мезоморф . Каждый тип телосложения наращивает мышцы, сжигает жир и набирает мышечный тонус с разной скоростью. Ниже мы обсудим эти три типа телосложения и то, как питание и упражнения влияют на каждый из них.

Как определить свой тип телосложения

Уильям Х. Шелдон, доктор философии, доктор медицины, представил миру эти 3 типа телосложения в 1940 году. После тщательного изучения различных людей и скорости их набора жира и мышц он определил, что употребляя в пищу продукты, полезные для каждого из них. Тип телосложения и выполнение упражнений, разработанных специально для улучшения характеристик каждого из них, каждый тип телосложения может оптимизировать скорость, с которой они сжигают жир и набирают мышцы.

Какой у меня тип телосложения?

Чтобы определить, к какому типу телосложения вы относитесь, прочтите следующий список, определяющий особенности, изложенные Шелдоном.

Воспользуйтесь этой ссылкой на калькулятор формы тела, чтобы узнать свой тип и фигуру. Как только вы определите свой тип телосложения, вам будет намного легче подобрать упражнения, режимы тренировок и режим питания, соответствующие вашему типу телосложения.

Эктоморф:

• Эктоморфы обычно высокие и худощавые. У них очень мало жира и очень низкий мышечный тонус. У них меньшие, более тонкие черты лица, узкие плечи, и им очень трудно набрать вес.
• Самки эктоморфа обычно имеют плоскую грудь, а у эктоморфов как мужчин, так и женщин плоское дно.
• Эти типы телосложения обычно имеют прямоугольную форму и не имеют изгибов или четкости. У эктоморфов очень высокий метаболизм, поэтому им сложно набирать и поддерживать массу тела.

Характеристики:

• Высокий и стройный
• Мало жира и мышечный тонус
• Меньшие черты лица
• Узкие плечи
• Трудно набрать вес
• Маленькая грудь и ягодицы
• Высокий метаболизм

Преимущества:

• Одним из основных преимуществ этого типа телосложения является то, что им не нужно беспокоиться о слишком большом весе.Они также могут наращивать мышцы, хотя могут потребовать небольших усилий.

Эндоморф:

• Эндоморфы очень легко набирают жир и обычно имеют более округлый и мягкий вид. Их метаболизм намного медленнее, чем у двух других типов телосложения, и им труднее сжигать лишний жир.
• Они обычно короче и коренасты. Даже в отличном состоянии их мышцы обычно не очень четко очерчены.
• Эндоморфы несут большую часть своего веса в нижней части тела и обладают мощной силой в нижней части тела.Хотя эндоморфы легко набирают жир, они также быстро набирают мышцы.
• Тип телосложения эндоморф является наиболее востребованным среди женщин, поскольку женщины этой группы в хорошей физической форме имеют классическую форму песочных часов. Когда набирается слишком много жира, люди из этой группы могут приобретать вид груши.

Характеристики:

• Более мягкий и округлый вид
• Более медленный обмен веществ
• Трудно сжигать лишний жир
• Короче и коренастее
• Переносят большую часть своего веса на нижнюю часть тела
• Легко набирают жир

Тип телосложения, наиболее востребованный женщинами

Форма тела «песочные часы» в хорошем физическом состоянии, но чаще грушевидная.

Преимущества:

• Положительным аспектом того, чтобы быть эндоморфом, является то, что они легко наращивают мышцы.

Мезоморф:

• Мезоморфы имеют тело в форме песочных часов, а женщины в этой группе тела обычно имеют плечи и бедра аналогичного размера. Они более спортивны и обычно имеют хорошо выраженные мышцы. Эти типы телосложения сильны и легко наращивают мышцы.
• Хотя мезоморфы не набирают жир легко, они набирают его легче, чем эктоморфы.Метаболизм мезоморфов обычно находится в умеренном диапазоне. Если они не будут заниматься спортом, у них может накапливаться лишний вес. Это также самый желанный тип телосложения для мужчин.

Характеристики:

• Тело в форме песочных часов
• Эффективный обмен веществ
• Плечи и бедра аналогичного размера
• Спортивные и четко очерченные мышцы
• Легко наращивать мышцы
• Хорошо реагирует на упражнения

Преимущества:

• Этот тип телосложения лучше всего реагирует на тренировки с отягощениями и обычно имеет более четкую форму мышц, чем два других типа.

Питание в соответствии с вашим типом телосложения?

В то время как упражнения могут изменить ваше тело только настолько, и вы не можете полностью изменить структуру своего тела, вы определенно можете улучшить свой внешний вид и улучшить свои черты, выполняя правильные упражнения. Следование правильному плану питания для вашего типа также может помочь вам сжигать жир во всех нужных местах и ​​помочь в развитии ваших мышц.

Эктоморф

Фитнес:

• Эктоморфам сложно поддерживать надлежащий уровень жира в организме, поэтому им, как правило, следует ограничить свои сердечно-сосудистые упражнения и сосредоточиться на силовых тренировках.

Питание:

• Вместо того, чтобы есть 3 больших приема пищи в день, эктоморфы должны потреблять 5-6 небольших приемов пищи в день, не забывая включать порцию хороших жиров в каждый прием пищи.

Эндоморф

Фитнес:

• Эндоморфы могут контролировать процентное содержание жира в организме, выполняя 30 минут сердечно-сосудистых упражнений средней интенсивности 4–5 дней в неделю. Силовые упражнения следует выполнять 2–3 раза в неделю.

Программа тренировок для эндоморфа:

• Получите бесплатный распечатанный план тренировок здесь — 7 Days to Bodacious Booty! Покажите свои сексуальные формы с помощью этих 7-дневных тренировок для ягодиц.

Питание:

• Этим типам телосложения следует избегать экстремальных диет, из-за которых их организм не выделяет накопленный жир. Эндоморфы должны есть небольшие порции с высоким содержанием клетчатки в течение дня, чтобы они были сыты, и пить много воды.

Мезоморф

• Фитнес: Эти типы телосложения должны концентрироваться на силовых тренировках с умеренным количеством упражнений для сердечно-сосудистой системы.
• Программа тренировки для мезоморфа: Получите бесплатный распечатанный план тренировки здесь — приготовьте бикини для тела! Эти 5 движений улучшат ваш пресс.

Питание:

• Мезоморфы могут нормально питаться 3 раза в день, но эти блюда должны содержать большое количество белка и умеренное количество углеводов.

Эндо, экто и -мезоморф. Что это означает?

В 1940-х годах психолог Уильям Герберт Шелдон использовал тысячи фотографий обнаженных студентов Лиги плюща без их согласия, чтобы создать классификацию формы человеческого тела. Он обнаружил, что нашу структуру можно резюмировать по трем параметрам: эндоморфия, эктоморфия и мезоморфия. Оригинальные работы Шелдона пытались связать наш соматотип с нашей личностью и некоторыми нацистскими представлениями о человеческом достоинстве. Другие ученые, конечно, быстро дискредитировали эти идеи, но учёные, занимающиеся физическими упражнениями, подобрали классификацию.Популярная фитнес-мудрость гласит, что ваш основной тип телосложения определяет ваши способности и, возможно, также, как вам следует тренироваться и соблюдать диету. Вкратце теория состоит в следующем.

• Эндоморфы громоздки: им легко набирать мышцы и силу, но трудно терять жир. Предназначен для пауэрлифтинга.
• Эктоморфы — высокие и худые хардгейнеры, которых легко рвут, но им трудно нарастить мышцы. Предназначен для… подиума?
• У мезоморфов есть лучшее из обоих миров.Высшее предназначение людей для мистера Олимпия.

Три размера телосложения названы в честь трех слоев зародыша во время нашего эмбрионального развития: внутренняя энтодерма в основном развивается в кишечник; средняя мезодерма развивается в основном в наши мышцы, а внешняя эктодерма развивается в другие вещи, такие как наша кожа и волосы.

Давайте посмотрим на науку о соматотипировании. Что ваш соматотип говорит вам о том, как вам следует тренироваться и соблюдать диету?

Какой у вас соматотип: эндоморф, эктоморф или мезоморф?

Наиболее распространенным методом соматотипирования является метод Хита-Картера.Это требует измерения различных размеров тела с помощью измерительной ленты и математических формул для вычисления трех измерений. Если вы не специалист по физическим упражнениям, такой уровень детализации не нужен. Вы можете получить хорошее представление о своем основном типе телосложения, просто посмотрев в зеркало: ваше тело высокое и стройное (экто), круглое и толстое (эндо) или эстетическое и спортивное (мезо)? Многие исследования даже основываются на фотографиях, а не на физических измерениях. Многие люди попадают где-то посередине, но вы, вероятно, имеете хорошее представление о своем основном типе.

Что ваш тип телосложения говорит вам о тренировках?

В некоторых фитнес-сообществах идея о том, что структура вашего тела что-либо говорит о физиологии ваших мышц или тела в целом, рассматривается как полнейшая лженаука. Однако еще в 1994 году Ван Эттен и др. уже предоставили достоверные данные о том, что люди с крепким телосложением набирают больше мышц во время силовых тренировок, чем люди со стройным телосложением.

В некоторых случаях наука более странная, чем фантастика: тонны исследований показывают, что соотношение длины нашего указательного пальца к безымянному (соотношение 2D: 4D) связано с нашим спортивным успехом.Например, соотношение 2D: 4D предсказывает ранг борцов сумо и может различать борцов-любителей и борцов мирового класса. Наше соотношение 2D: 4D коррелирует с тем, сколько тестостерона мы получили в утробе матери, что влияет на многие вещи. Соотношение длин наших пальцев может даже до некоторой степени предсказать наши сексуальные предпочтения, насколько вероятно, что кто-то гомосексуален (промежуточное отношение к мужчинам и женщинам), и насколько вероятно, что лесбиянка будет «буч» или «женщина» [1, 2, 3, 4]. Вообще говоря, чем длиннее ваш безымянный палец и чем короче указательный, тем более мужественным и спортивным вы, скорее всего, станете.

У нас также есть исследование, в котором дети были разделены на 3 группы: силовые тренировки, тренировки на выносливость или отсутствие тренировок. Соматотип значительно повлиял на прирост показателей эффективности. Например, мезоморфия была связана с наибольшим улучшением скорости спринта, тогда как эктоморфия была связана с наибольшим улучшением аэробной формы («выносливости»). Те же показатели эффективности, на которые положительно влияет наш соматотип, также, по-видимому, приводят к повышению обучаемости.Отчасти это, вероятно, мотивация: нам больше нравятся вещи, в которых мы хороши, и поэтому мы вкладываем в них больше усилий. Если вы плохо бегаете марафоны, но преуспеваете в спринте, вы, вероятно, предпочитаете спринт. Однако, вероятно, есть и генетический компонент, поскольку другие исследования показывают, что мы добиваемся большего успеха, когда силовые тренировки с объемом и интенсивностью, которые соответствуют нашему генотипу.

Если мы добиваемся наибольших успехов в фитнесе на том виде тренировок, для которого мы наиболее одарены, и наш соматотип влияет на то, в чем мы хороши, мы должны выяснить, для какого типа упражнений лучше всего подходит наш соматотип.По этому поводу ведется много исследований, и они очень противоречивы.

• Исследования дзюдоистов и спортсменов-любителей показывают, что мезоморфия положительно коррелирует с силой и мощью, а эктоморфия коррелирует отрицательно, как и следовало ожидать на основе теории соматотипирования, но эктоморфия, похоже, определяет элитные навыки тхэквондо, а не мезоморфию.
• В недавнем исследовании с участием спортсменов-любителей мезоморфия положительно предсказывала силу приседаний и жима лежа, а эктоморфия была вредной, но эндоморфия не предсказывала силу, а эктоморфия положительно коррелировала с силой в сочетании с мезоморфией.Другие исследования [2, 3] подтверждают, что мезоморфия положительно коррелирует с силой / мощью; однако, как и в одном исследовании, эктоморфия и эндоморфия отрицательно коррелировали с силой, а не положительно.
• Показатель эффективности влияет на отношения с соматотипом. Кажется, что эндоморфия положительно связана с показателями абсолютной силы, но отрицательно связана с относительной силой, такими как упражнения с собственным весом, для которых эктоморфия становится положительным предиктором производительности [2].

В то время как размеры соматотипа плохо объясняют физическую работоспособность, все вышеперечисленные выводы имеют смысл для измерений состава тела, которые определяют наш соматотип.В нескольких исследованиях также измеряли процент жира в организме и безжировую массу тела. Если учесть эти корреляции, становится ясно, что имеет значение не соматотип, а состав тела.

• Мезоморфия в основном служит для измерения мышечной массы, которая коррелирует с абсолютной силой.
• Эндоморфия служит разбавленным показателем процентного содержания жира в организме, который определяет силу по отношению к массе тела.
• Эктоморфия — это в основном противоположность эндоморфии относительно роста.

Итак, наш соматотип ничего не говорит нам о том, какой тип упражнений у нас лучше всего, что мы не можем предсказать намного лучше, основываясь на том, сколько у нас мышц и жира и какой у нас рост. Соматотипирование просто берет эти 3 переменных, которые действительно имеют значение, и перераспределяет их по разным параметрам, ослабляя корреляции в процессе. Чтобы проиллюстрировать бессмысленность нашего соматотипа, соматотип не так сильно связан с силой захвата, и вместо этого сила в основном просто функция роста.

Вы можете интуитивно подумать, что другие параметры тела, например, длина бедренных костей, также влияют на работоспособность. Некоторые люди могут иметь структуру, которая лучше подходит для приседаний, в то время как другие люди имеют структуру, которая лучше подходит для становой тяги. Как бы правдоподобно это ни звучало, несколько исследований довольно последовательно показывают, что наша антропометрия практически не влияет на результаты в пауэрлифтинге: сила в первую очередь коррелирует просто с тем, сколько у нас мышц, как на уровне конечностей, так и на уровне всего тела [2, 3] .

Основное различие между спортсменами низкого уровня и элитными в различных видах спорта также состоит в том, что элитные спортсмены более мезоморфны. Практически во всех видах спорта, где важна сила, результативность положительно коррелирует с мускулатурой; и почти во всех видах спорта, где важна относительная сила, результативность отрицательно коррелирует с процентным содержанием жира в организме. Таким образом, основное различие между спортсменами более низкого и более высокого уровня в силовых видах спорта заключается не в том, что некоторым людям повезло со строением тела, а в том, что спортсмены более высокого уровня просто стройнее и мускулистее.Так что перестаньте жаловаться на длину ваших бедер и поработайте на них еще немного мышц.

В заключение, ваш соматотип имеет значение для вашей тренировки только постольку, поскольку он дает приблизительное представление о вашей мышечной массе и процентном содержании жира в организме. Ваш соматотип как таковой не меняет того, как вам следует наращивать мышцы и силу.

Что ваш тип телосложения говорит вам о диете?

Вы можете ожидать, что у эндоморфов более медленный метаболизм, поэтому они толще, а у эктоморфов — более быстрый метаболизм, поэтому они стройнее.Однако соматотип, по-видимому, не коррелирует с базальной скоростью метаболизма (BMR). В исследовании, проведенном на корейских футболистах, у вратарей был значительно более быстрый метаболизм, чем у других игроков, но при этом у них был один и тот же соматотип. Их более высокий BMR был результатом большей обезжиренной массы. Поскольку они также были выше ростом, это не изменило их соматотип. Это исследование еще раз показывает, что вам следует думать о составе тела и росте, а не о соматотипах.

На самом деле, любая связь между соматотипом и диетой скорее всего обратная.Являетесь ли вы эндомофом, это в основном определяется факторами окружающей среды (читай: вашей диетой), а не вашей генетикой, поскольку это в основном функция процента жира в вашем теле, который, в принципе, полностью находится под вашим контролем. Теряя жир, вы можете перейти от эндоморфа к мезоморфу (или эктоморфу).

Я, наверное, был эндоморфом до того, как начал заниматься спортом. Конечно, не тучная, но «сытая». После нескольких месяцев тренировок (фото слева внизу) я превратился в эктоморфа. Теперь я мезоморф.

После нескольких месяцев тренировок слева я все еще был эктоморфом. Спустя годы справа я «внезапно» стал мезоморфом.

Единственный способ, которым структура вашего тела влияет на то, как вы должны питаться иначе, чем другие, , — это форма вашего идеального избытка энергии при наборе массы. Поскольку люди с крепким телосложением могут набирать мышцы быстрее, чем люди со стройным телосложением, они могут извлечь выгоду из более высокого избытка энергии. Помимо этого, весь ваш тип телосложения говорит вам, следует ли вам сосредоточиться на сокращении (сжигании жира) или наборе массы (наращивании мышц), а не , как это сделать .

Заключение

Ваш соматотип — это просто классификация вашей нынешней формы тела. Диета и тренировки, необходимые для изменения формы тела, следуют тем же принципам, что и все остальные. У всех нас разное строение тела, и некоторые структуры могут лучше подходить для определенных типов упражнений, чем другие, но физическая работоспособность в основном определяется вашей тренировкой и составом тела, а не вашим соматотипом.

No related posts.