Петли trx упражнения для женщин: Петли TRX что это такое, обзор приложений с упражнениями для женщин и мужчин

программа для похудения, новичков, круговая, на массу, силу и выносливость

Петли TRX (total body resistance exercise) – универсальный и компактный тренажер для проработки всех мышечных сегментов. Снаряд подходит для занятий в зале, дома или на улице. TRX тренировка поможет девушкам сбросить вес, прокачать мышцы кора и улучшить выносливость.

Что дает TRX тренировка: особенности занятий на тренажере

Чего можно добиться благодаря TRX тренировкам:

    »  Уменьшается масса тела
    »  Развиваются мышцы кора
    »  Улучшается осанка
    »  Укрепляется мышечный корсет спины
    »  Повышается выносливость
    »  Увеличивается сила
    »  Повышается энергия и трудоспособность
    »  Улучшается сон
    »  Развитие координации и баланса
    »  Снижается уровень стресса

Особенности занятий с лентами TRX для начинающих:

    »  Первые несколько тренировок лучше провести под наблюдением тренера. Тренер покажет, как правильно выполнять упражнения, что значительно уменьшит риск травм.
    »  TRX требую специальных навыков и базовой физической подготовки. Во время выполнения упражнений на петлях, тело находится в подвешенном состоянии. Пресс и спина всегда напряжены.

    »  Основные принципы: регулярность, адекватность и постепенность.
    »  Основная программа на петлях выполняется только после разминки.
    »  Начальная кратность занятий – не менее 3 раз в неделю.
    »  Длительность тренировки – 40-90 минут.
    »  Желательно выделить хотя бы один день в неделю для отдыха.
    »  Во время занятия важно пить достаточное количество воды.

Программа тренировок на петлях TRX для новичков

Хотя разработаны программы TRX для новичков, однако, выполнение упражнений требует базовой спортивной подготовки. Пресс и спина постоянно находятся в напряжении. TRX тренировки в большей мере задействуют стабилизаторы, поэтому уровень нагрузки выше, чем при других видах физической активности.   

Особенности для новичков

    »  Рекомендуется начинать тренировки с 3 раз в неделю.
    »  Начальное количество повторений – 8-15.
    »  Интервал между упражнениями – 1-2 мин. Дыхание и пульсы должны полностью восстановиться.
    »  Каждое упражнение выполняется одинаковое количество раз на каждую сторону.
    »  Программа для новичков включает базовые упражнения: выпады, приседания, отжимания, подтягивания, и планку.
    »  Каждые 2-3 недели тренировочный комплекс следует дополнять и менять.
    »  Перед занятием необходимо провести разминку, а после – растяжку.
    »  Адекватное количество сна повышает эффективность TRX тренировок.

Программа тренировок для новичков

Упражнение	Первая неделя	Вторая неделя	Третья неделя	Четвертая неделя
Выпады вперед	2 сета на 8-12 повторений	2 сета на 12-15 повторений	3 сета по 15-20 раз	3 сета на 20 и более повторений
Ягодичный полумост
Отжимания от пола
Классический присед
Планка	3 сета по 15-20 сек	3 сета по 20-25 сек	3 сета по 25-30 сек	От 60 сек до предела

Видео тренировки на TRX для новичков

Программа тренировок на петлях TRX для похудения и сжигания жира

Занятия на ремнях TRX задействуют одновременно несколько больших мышечных групп, что помогает быстрее сжигать калории и терять вес. Физическую активность обязательно нужно дополнить правильным питанием и здоровым сном. Дневник, профиль в инстаграм или приложение в смартфоне помогут отслеживать и фиксировать питание, а также спортивные достижения.    

Особенности для похудения

    »  Перед началом тренировок с ремнями TRX необходимо определить цели и сроки их выполнения.
    »  Важно выделить время для тренировок, а также соблюдать регулярность.
    »  Параллельно с разработкой программы, также составляется меню.
    »  Количество тренировок – 3-5 раз в неделю по 45-90 минут.

    »  В качестве разминки лучше выбрать аэробную нагрузку.
    »  Дополнять TRX тренировки можно занятиями на велотренажере, бегом или плаваньем.

Программа тренировок для похудения

Упражнение	Первая неделя	Вторая неделя	Третья неделя	Четвертая неделя
Планка	3 сета по 15 сек	3 сета по 20 сек	3 сета по 30 сек	2 мин
Прямые скручивания	2 сета по 8-12 раз	2 сета по 15-20 раз	3 сета по 15-20 раз	3 сета по 25 раз и более
Ягодичный мост
Отжимания от пола	10 раз	15 раз	20 раз	25 раз и более
Выпады	2 сета по 8-12 раз	2 сета по 15-20 раз	3 сета по 15-20 раз	3 сета по 25 раз и более
Приседания

Видео тренировки на TRX для похудения

Круговая программа тренировок на петлях TRX

Круговые тренировки – высокоинтенсивные тренировки, которые задействуют все мышцы и сочетают анаэробные и аэробные нагрузки.

Особенности круговых тренировок с ремнями TRX:

    »  Максимальная стрессовая нагрузка
    »  Высокая интенсивность
    »  Вариабельность интенсивности
    »  Короткая продолжительность

Особенности круговой тренировки

Круговые тренировки с петлями TRX требуют хорошей физической подготовки и выносливости. Такой тип тренинга является дополнением к основной программе и выполняется 1-2 раза в неделю. Все упражнения выполняются или одно за другим или с перерывом в 10-15 сек. Интервал между кругами – 45-60 сек. Количество кругов зависит от степени тренированности, но редко превышает 4.

Круговая программа тренировок

Упражнение	Первая неделя, сек	Вторая неделя, сек	Третья неделя, сек	Четвертая неделя, сек
Болгарские выпады	15	20	25	30
Отжимания от петель	30	40	50	60
Румынская тяга	15	20	25	30
Обратные подтягивания
Ролл-аут с колен	30	40	50	60
Отжимания от пола на трицепс	30	40	50	60
Альпинист	30	40	50	60
Разгибание на трицепс	30		40

Видео круговой тренировки на TRX

Программа тренировок на петлях TRX на массу

Петли TRX не рассчитаны на набор массы. TRX – это функциональная статодинамическая нагрузка,  где задействованы мышцы-стабилизаторы. А для набора мышечной массы лучше подходят базовые упражнения.    

Особенности тренировки на массу

    »  Для стимуляции роста мышц, больше всего подходят силовые типы нагрузки с дополнительным весом (гантели, жилеты и другие утяжелители).
    »  На каждой тренировке необходимо прорабатывать все мышечные сегменты.
    »  Тренировочный объем – 3-6 сетов по 10-20 повторов.
    »  Количество тренировок – 5-6 в неделю.

Программа тренировок на массу

День 1:

    »  Кардио и разминка
    »  Подтягивание колен
    »  Косые скручивания
    »  Приседания на одной ноге
    »  Ягодичный мост с прямыми ногами
    »  Выпады с гантелями
    »  Планка

День 2:

    »  Кардио и разминка
    »  Альпинист
    »  Подъем ягодиц
    »  Румынская тяга
    »  Сгибание рук на бицепс
    »  Сгибание рук на трицепс
    »  Разведение рук в стороны
    »  Планка

День 3:

    »  Кардио и разминка
    »  Ролл-аут
    »  Обратные отжимания
    »  Т-образное разведение рук
    »  Аллигатор
    »  Подтягивание колен
    »  Планка

Видео тренировки на TRX на массу

Программа тренировок на петлях TRX на выносливость

Выносливость делится на силовую и скоростную. Оба параметра необходимы для прокачки тела. Способы тренировки выносливости:

    »  Тренировка с максимальными нагрузками
    »  Интервальные тренировки
    »  Уменьшение времени отдыха между упражнениями
    »  Увеличение кратности повторов
    »  Выполнение аэробных нагрузок

Особенности тренировки на выносливость

Тренировка включает 3-5 упражнений, которые выполняются одно за другим без перерыва. Количество сетов 5-10. Помимо прокачки выносливости, тренировка отлично подходит для уменьшения массы.

Программа тренировок на силу и выносливость

Варианты упражнений	Первая неделя	Вторая неделя	Третья неделя	Четвертая неделя
Вариант 1: Бёрпи Альпинист Планка со сменой опоры	1-4 цепочек	4-7 цепочек	7-9 цепочек	10 цепочек
Вариант 2: Складка Отжимания Обратные подтягивания
Вариант 3: Подтягивание коленей Подъем ягодиц Тяга Кинга

Видео тренировки на TRX на выносливость

 

Отзывы похудевших девушек о тренировках на TRX

Нина Вак: Моей основной задачей было похудеть после родов и вернуться в свою прежнюю форму. Времени на упражнения было очень мало, молодые мамы меня поймут, как никто другой. Маленький ребенок требует к себе очень большого внимания и много времени на себя тратить не получалось. Всё, что я могла себе позволить — это 10-15 минут в день. С помощью выполнения простых и нехитрых упражнений с помощью TRX и небольшой диеты, я добилась неплохих результатов и сбросила пятнадцать килограммов за три месяца.

Светлана Гапничник: Давно искала для себя что-то новенькое в функциональном тренинге, чтобы эффективно и всесторонне развивать своё тело. Петли TRX приятно удивили в этом плане. Тренировочная программа оказалась вариативной, живой,  интересной. Скучать не пришлось) Теперь совершенствовать мышечный рельеф, сжигать подкожный жир и просто поддерживать форму в стабильном состоянии можно с помощью данного тренинга. Без тренажеров, штанг и гантелей вовлекаешь в работу все мышцы, суставы, связки, а также тренируешь координацию движений. А если ещё выполнять упражнения в высоком темпе — это будет полноценное кардио, сравнимое с бегом) Пробуйте, не пожалеете!

Лена Якубова: Когда я первый раз пришла на тренировку TRX (она была индивидуальной) я выползала из зала. А к тому времени за плечами у меня была не одна тренировка (занималась в тренажерке + аэробные нагрузки). Я даже пару лет подряд участвовала в эстафете — 1 место. Но петли, они были чем-то новым для меня, и стали той вершиной, которую я должна была покорить! Они затронули те группы мышц, которые раньше я либо слабо, либо вообще не нагружала. На следующей тренировке я уже занималась в группе. Потихоньку изучала все премудрости, училась регулировать петли (ремни), дозировать нагрузку. Со временем я уже не ощущала себя «каракатицей» на веревочках:))) Однако, набрать большую мышечную массу вы с ним не сможете. Для этого есть другие тренажеры. Но подкаченное и рельефное тело вам гарантировано! А что может быть лучше и эффективней тренировки с собственным весом? Очень хочу приобрести TRX для домашнего использования. Единственный минус, много подделок. Поэтому заказывать буду с оф.сайта (на ДР выпрошу))))

Инга Лисица: Я совсем недавно стала ходить в фитнес-клуб, потихоньку пробую разные программы и фитнес-направления. Одно из них TRХ. Программа делится на разминку, собственно тренировку и заминку-релакс.Сначала мы размялись — это были приседания, отжимания. Затем пошли упражнения на лентах TRХ (планка, отведение бедра, лягушка, спринтер, и другие), всего 7 упражнений мы делали 5 кругов. Затем была заминка. Сказать, что я устала, ничего не сказать. Я была мокрая, раскрасневшаяся. Тренировка прокачала меня очень прилично. При условии, что у меня нет лишнего веса, но я веду сидячий образ жизни и в принципе не спортивный человек. Результат: на следующий день мышцы ягодиц и бедер болели так, что невозможно было ходить. Буду ли я еще ходить на эту тренировку — да, но скорее всего раз в неделю. Советую и вам, если любите, чтобы вас «прокачали»!

Наталья Мельска: TRX — это волшебство! Раньше я только слышала о них, а теперь попробовала позаниматься, эффект неимоверный. И вот первая моя тренировка на этих чудо — петлях. Ох, и нелегко же это оказалось. Все обычные упражнения на TRX делаются намного сложней. Тебе нужна сила чтобы на них удержатся и при этом нужно держать баланс. Обычная планка на этом тренажёре делается в несколько раз сложнее, чем просто на полу. Я год занималась, и думала у меня уже не будет каких то сильных болевых ощущений в мышцах, а оказалось, что нет. На следующий день я еле — ели встала с кровати. По итогу через два месяца, я могу сказать однозначно, TRX — это круто, очень классные тренировки с ним. Тело подтягивается, и хорошо худеешь.

Ответы на вопросы

Сколько калорий сжигает TRX тренировка?

Во время тренировки на петлях TRX сжигается от 400-500 калорий за 60 минут.

TRX тренировка: противопоказания?

Противопоказания для занятий с петлями TRX:

    »  Искривления позвоночника
    »  Грыжи позвоночника
    »  Грыжи белой линии живота
    »  Остеопения
    »  Гипертоническая болезнь
    »  Атеросклероз
    »  Психические заболевания
    »  Восстановление после операций
    »  Беременность
    »  Лактация

Где купить петли TRX, их цена?

Петли TRX лучше всего покупать в официальных магазинах или сайтах, так как количество подделок снарядов велико. Некачественный спортинвентарь значительно повышает риск травм. Различные модели петель отличаются фурнитурой, карабинами и типом креплений.

Средняя стоимость за комплект петель и крепежей – 75-250$.  

Резиновые петли tрx: упражнения для женщин на пресс, спину, ягодицы, ноги

Упражнения с функциональными лентами TRX выполняются в подвешенном состоянии с весом собственного тела. Тренировочная система позволяет выполнять нагрузки любых типов: аэробные и анаэробные, функциональные, силовые, динамические и статические, стретчинг. За счет подвешенного состояния, упражнения задействуют основные группы мышц и мышцы-стабилизаторы.   

Особенности занятий с ремнями TRX

    »  Главные принципы тренировок: регулярность, адекватность и постепенность.
    »  Упражнения на лямках TRX выполняются только после разминки.
    »  Тренировочная программа должна соответствовать спортивной подготовке.
    »  Упражнения для похудения на TRX необходимо сочетать с рациональным питанием.

Противопоказания для упражнений на лямках TRX

    »  Инфекционные заболевания
    »  Гипертоническая болезнь
    »  Декомпенсированные состояния
    »  Беременность и лактация
    »  Период восстановления после операций, инфарктов и инсультов

Комплекс упражнений на лямках TRX на пресс

Упражнение №1: TRX Pikes

    »  ИП: планка, петли закреплены на стопах, опора на ладони.
    »  Подтяните колени к груди.

Упражнение №2: Атомные отжимания

    »  ИП: планка, петли закреплены на стопах, опора на ладони.
    »  Выполните отжимание и вернитесь в ИП.
    »  Подтяните колени к грудной клетке.

Упражнение №3: Обратный альпинист

    »  ИП: лицом вверх, лямки закреплены на стопах, опора на ладони.
    »  Подтяните согнутое колено к груди.
    »  Выпрямите ногу, подтяните колено другой ноги.

Упражнение №4: Боковая планка

    »  Петли закреплены на боковой стороне стоп.
    »  Опора на предплечье. Локоть расположен под плечом.
    »  Другая рука вытянута вверх, взгляд направлен на большой палец.  
    »  Удерживайте позицию как можно дольше.

Упражнение №5: Косые скручивания

    »  ИП: планка, петли зафиксированы на стопах.
    »  Подтяните согнутые колени к груди.
    »  Стремитесь правым коленом к левому локтю и наоборот.

Упражнение №6: Поднимание ног

    »  ИП: лежа на спине, ноги прямые, руки удерживают петли.
    »  Голова и лопатки приподняты над полом.
    »  Поднимите прямые ноги над полом.
    »  Опустите ноги, не касаясь пола пятками.

Упражнение №7: Пила

    »  ИП: планка с опорой на предплечья.
    »  Петли зафиксированы на стопах.
    »  Смещайте корпус ближе и дальше от локтей.

Упражнение №8: Классическая планка

 

    »  ИП: планка, опора на предплечья.
    »  Локти расположены под плечами.
    »  Петли зафиксированы на стопах.
    »  Пупок подтянут к позвоночнику.
    »  Удерживайте спину ровной, без прогибов в пояснице.

Упражнение №9: Книжка

    »  ИП: лежа на спине, ноги прямые.
    »  Ухватите петли руками.
    »  Упираясь в петли, поднимите прямые ноги и спину с пола.
    »  Сохраняйте позицию как можно дольше.  

Упражнение №10: Доброе утро

 

 

    »  ИП: стоя, петли удерживайте над головой, стопы вместе.
    »  Отклоните корпус назад, опираясь на пятки.
    »  Петли удерживайте перед собой так, чтобы спина и руки сформировали одну линию.
    »  Потяните корпус вперед.

Комплекс упражнений на лямках TRX на спину

Подтягивания к груди

 

 

    »  ИП: в висе, руки выпрямлены, пальцы обхватывают петли. Стопа полностью упирается в пол. Тело формирует прямую линию от макушки до пяток.
    »  Согните руки в локтях, подтягивая тело к петлям.
    »  Сохраняйте спину прямой, без прогибов в пояснице.
    »  Стремитесь коснуться петель грудной клеткой, а не животом.

Планка со сменой опоры

    »  ИП: планка с опорой на предплечья. Петли зафиксированы на стопах.
    »  Отлоните корпус назад, выпрямляя руки в локтях. Не касайтесь корпусом пола.
    »  Разогните руки в локтях, перенося вес на ладони.

Тяга к груди одной рукой

    »  ИП: обхватите петли одной рукой. Отклонитесь корпусом назад, повисая на вытянутой руке.
    »  Спину сохраняйте прямой, без прогибов в пояснице.
    »  Согните руку в локтевом суставе, подтягивая грудную клетку к петлям.

Русский твист

    »  Обхватите петли руками.
    »  Повисните на вытянутых руках, сохраняя спину прямой.
    »  Стопы полностью упираются в пол.
    »  Повернитесь в сторону, переведя вытянутые руки к противоположному плечу.

Альпинист

    »  ИП: планка, петли зафиксированы на стопах, опора на ладони под плечами.
    »  Подтяните колено к грудной клетке.
    »  Выпрямите ногу, одновременно подтягивая к грудной клетке колено другой ноги.

Тяга в твисте

 

    »  Обхватите петля рукой.
    »  Согните ноги в коленях. Стопы широко разведены.
    »  Повисните на прямой руке, согнув ноги в коленях.
    »  Другую руку выпрямите, стремясь обхватить пятку. Корпус немного развернут.
    »  Выпрямитесь. Поверните корпус к петлям. Свободной рукой тянитесь вверх вдоль ремней.

Подъем бедер в боковой планке

 

    »  ИП: боковая планка с опорой на предплечье. Берда на полу.
    »  Поднимите таз от пола так, чтобы тело образовало прямую линию.
    »  Удерживайте позицию 1-2 сек.
    »  Опустите бедра на пол.

Человек-паук

    »  ИП: планка, петли зафиксированы на стопах.
    »  Выполните отжимания, одновременно подтягивая одно колено к локтю.

Ягодичный мост

    »  ИП: лежа на спине. Петли зафиксированы на стопах. Рки вытянуты вдоль корпуса.

    »  Опираясь только на лопатки, поднимите таз с пола.
    »  Удерживайте ноги прямыми.  

Комплекс упражнений с лентами TRX на ягодицы

Приседания

    »  ИП: стоя, стопы на ширине плеч.
    »  Обхватите петли руками, удерживая их на уровне грудной клетки.
    »  Выполните классический присед.

Приседания с выпрыгиванием

    »  ИП: стоя, стопы на ширине плеч.
    »  Обхватите петли руками, удерживая их на уровне грудной клетки.
    »  Выполните классический присед.
    »  Во время подъема, оттолкнитесь пятками от пола и подпрыгните.
    »  Удерживайте спину прямой.

Пистолет

    »  ИП: стоя, стопы на ширине плеч.
    »  Обхватите петли руками, удерживая их на уровне грудной клетки.
    »  Вытяните одну ногу перед собой, не опираясь на нее.
    »  Выполните приседание, удерживая свободную от веса ногу параллельно полу.

Болгарские выпады

    »  Повернитесь спиной к петлям, зафиксируйте одну на стопе.
    »  Согните опорную ногу в колене. Зафиксированная в петле нога отводится назад, однако не касайтесь коленом пола.

Выпады с прыжком

 

    »  ИП: стоя, удерживайте петли перед собой на уровне солнечного сплетения.
    »  Выполите выпад назад.
    »  Угол в коленях – 90 градусов, заднее колено не касается пола.
    »  Оттолкнитесь пятками от пола и подпрыгните.

Выпад-реверанс

    »  ИП: стоя, удерживайте петли перед собой на уроне солнечного сплетения.
    »  Ноги чуть шире плеч.
    »  Выполните выпад в сторону, заведя одну ногу за другую.

Спринтер

    »  ИП: повернитесь к петля м спиной. Обхватите петли руками и отклонитесь корпусом вперед.
    »  Повисните на петлях, сохраняя опору на стопы.
    »  Одну ногу заведите назад, согнув опорную в колене.
    »  Колено рабочей ноги подтяните к грудной клетке, а затем снова заведите назад.

Боковые выпады

    »  ИП: стоя, ноги шире плеч. Удерживайте петли на вытянутых руках перед собой на уровне плеч.
    »  Выполните выпад в сторону, сохраняя спину прямой.
    »  Колено рабочей ноги не должно выходить за линию носка.

Разведение ног

    »  ИП: лежа на спине, петли закреплены на стопах. Стопы удерживайте вместе.
    »  Поднимите таз над полом, опирайтесь на лопатки и руки.
    »  Разведите ноги в стороны.

Выпады в стороны с подвешенной ногой

    »  ИП: зафиксируйте петлю на стопе. Станьте боком и выпрямите зафиксированную ногу.
    »  Выполните приседание на опорной ноге.

Комплекс упражнений с лентами TRX на ноги

Берпи

    »  Станьте спиной к петлям. Зафиксируйте одну петлю на стопе.
    »  Примите упор лежа.
    »  Выполните отжимание.
    »  Подшагните к рукам и станьте прямо.
    »  Подпрыгните, вытянув руки вверх.

Подъем на носки

    »  ИП: станьте спиной к петлям, обхватите их руками.
    »  Вытяните руки перед собой.
    »  Перенесите основной вес на руки, подав корпус вперед.
    »  Поднимитесь на носки, удерживая спину прямой.

Выпад-реверанс с подтягиванием колена

    »  ИП: стоя, удерживайте петли перед собой на уроне солнечного сплетения.
    »  Ноги чуть шире плеч.
    »  Выполните выпад в сторону, заведя одну ногу за другую.
    »  Выпрямите опорную ногу и подтяните колено рабочей ноги к груди.

Маятник

    »  ИП: планка с порой на ладони.
    »  Зафиксируйте петли на стопах.
    »  Отведите одну стопу в сторону.
    »  Приведите стопу, вернувшись в ИП.
    »  Отведите другую ногу в сторону.

Приседания с близкой постановкой стоп

    »  ИП: стоя, стопы вместе. Удерживайте петли перед собой на уровне солнечного сплетения. Руки согнуты в локтях.
    »  Выполните присед, выпрямив руки перед собой.  
    »  Удерживайте колени и стопы вместе.
    »  Спину сохраняйте прямой, таз отведите назад.

Ласточка

    »  ИП: стоя, удерживайте петли перед собой на уровне солнечного сплетения.
    »  Наклонитесь вперед, удерживая спину ровной.
    »  Одну ногу отведите назад так, чтобы она была параллельна с полом.
    »  Сохраняйте позицию как можно дольше. Повторите на другую ногу.

Маятник в планке

    »  ИП: планка с порой на ладони. Зафиксируйте петли на стопах.
    »  Отведите ноги в стороны, стопы держите вместе.

Плиометрические выпады

    »  ИП: стоя, удерживайте петли перед собой на вытянутых руках.
    »  Выполните выпад вперед или назад.
    »  В прыжке поменяйте ноги.

Прямые приседания

    »  ИП: стоя спиной к петлям. Корпус подан вперед под углом 45 градусов, опора на пальцы ног. Петли удерживайте на уровне грудной клетки, локти согнуты.
    »  Выполните приседание, сохраняя наклон в корпусе. Опирайтесь только на носки пальцев ног.

Приседы-сумо со скрестными выпадами

    »  ИП: стоя с широкой постановкой ног. Петли удерживайте перед собой.
    »  Выполните присед-сумо.
    »  Одну ногу отведите назад, выполнив реверанс. Колено можете положить на пол.
    »  Оттолкнитесь пяткой опорной ноги и вернитесь в ИП.  

Приседания с мертвой тягой

    »  ИП: стоя, удерживайте петли перед собой.
    »  Положите голень одной ноги на колено другой, выполните приседание.
    »  Оттолкнитесь пяткой опорной ноги и выпрямитесь.
    »  Колено рабочей ноги поднимите с бедра и подтяните к талии.
    »  Наклонитесь вперед, вытягивая руки перед собой.
    »  Рабочую ногу подайте назад.    

Комплекс упражнений с лентами TRX на плечи

Часы

    »  ИП: руки согнуты в локтях и удерживают петли на уровне плеч, корпус наклонен вперед.
    »  Основная опора на ладони и пальцы стоп.
    »  Отведите прямую руку в сторону.
    »  Приведите руку.
    »  Отведите другую руку.

Подъем рук перед собой

    »  ИП: стоя, спиной к тренажеру. Удерживайте петли перед собой на вытянутых руках на уровне солнечного сплетения.
    »  Поднимите руки перед собой, смещая вес тела вперед.
    »  Руки и тело образуют одну прямую линию.

Разведение рук

    »  ИП: повисните на прямых руках лицом вниз.
    »  Разведите прямые руки в стороны.
    »  Верните в ИП, сведя прямые руки перед собой.

Y-разводка

    »  ИП: повисните на петлях, лицом вверх. Спину держите прямой без прогиба в пояснице.
    »  Петли удерживайте перед собой на вытянутых руках на уровне солнечного сплетения.
    »  Разведите прямые руки в стороны до уровня плеч.
    »  Грудную клетку подавайте вперед.

Тяга к голове

    »  ИП: повисните на петлях лицом вверх. Удерживайте петли на втянутых рукам на уровне солнечного сплетения.
    »  Разведите локти в стороны, подтягивайте корпус к петлям.
    »  Кисти рук в конечной точке расположены на уровне головы, локти согнуты под прямым углом и не выходят за линию плеч.

Мертвая тяга

    »  ИП: стоя, петли удерживайте перед собой на вытянутых руках.
    »  Наклонитесь вперед так, чтобы спина была параллельно полу.
    »  Руки удерживайте перед собой на уровне плеч.

Комплекс упражнений с лентами TRX на руки (бицепс и трицепс)

Тяга на трицепс

    »  ИП: лицом вниз, удерживайте тело, повиснув на петлях. Руки согнуты в локтях и приведены к корпусу. Кисти на уровне головы.
    »  Выпрямите руки перед собой.

Крокодил

    »  ИП: стоя, руки удерживают петли по бокам от корпуса. Одна нога отведена назад.
    »  Отклоните корпус назад.
    »  Потянитесь руками в разные стороны: правая — вверх, а левая – вниз.
    »  Корпус поверните вправо.

Сгибание на бицепс

    »  ИП: стоя, лицом к петлям. Удерживайте ремни обратным хватом на вытянутых руках перед собой. Отклоните корпус назад.
    »  Согните руки в локтевых суставах, подтягивая корпус к петлям.
    »  Не разводите локти в стороны.  

Французский жим

    »  ИП: спиной к петлям. Обхватите ремни ладонями и удерживайте их над головой. Подайте корпус вперед.
    »  Согните локти, но не разводите их в стороны.

Роллаут с колен

 

 

    »  ИП:на коленях, петли удерживайте перед собой на уровне таза.
    »  Перемещайте корпус вперед.
    »  Прямые руки отводите над головой.
    »  В конечной точке корпус и руки должны находится на одной линии.

Подтягивания из позы стола

    »  ИП: обхватите петли руками и повисните на ноги. Ноги согнуты в коленях, спина и таз параллельны полу.
    »  Согните руки в локтях, подтягивая грудную клетку к петлям.  

Сгибания на бицепс

    »  ИП: стоя, корпус отведите назад. Петли удерживайте перед собой на выпрямленных руках.
    »  Согните локти, не разводя их в стороны.  

Упражнения на петлях TRX для начинающих

Ягодичный полумост

Целевые мышцы: спина, ягодицы, бицепса бедра и икроножные.

    »  Вдеть пятки в петли, лечь на спину. Ноги в коленях согнуты под прямым углом.
    »  Руки вытянуть вдоль тела.
    »  Поднять таз вверх, перенеся опору на руки и плечи. Грудная клетка слегка накатывается на шею.
    »  Опустите ягодицы на пол.

Тяга в приседе

Целевые мышцы: ягодицы, квадрицепс, бицепс бедра, бицепс плеча, верх спины

    »  Ухватитесь руками за петли. Ноги на ширине плеч, стопа полностью упирается в пол.
    »  Отклоните корпус назад так, чтобы руки и взгляд были примерно на одной линии.
    »  Выполните классическое приседание.
    »  Вернитесь в ИП.
    »  Согните локти, выполнив тягу.

Подтягивание на бицепс

Целевые мышцы: кор, бицепс плеча

    »  Лягте на спину. Ноги согнуты в коленях, стопы на полу.
    »  Обхватите петли TRX обратным хватом.
    »  Согните локти, поднимая лопатки и поясницу от пола.

Отжимания

Целевые мышцы: плечевой пояс, спина, грудной сегмент, трицепс плеча

    »  Обхватите петли классическим хватом.
    »  Отойди на небольшое расстояние так, чтобы ладонями упираться в петли и удерживать вес на пальцах ног. Пятка в пол не упирается.
    »  Выполните классическое отжимание, согнув руки в локтях.

Подтягивания

Целевые мышцы: бицепс плеча, дельта и широчайшая

    »  Обхватите петли классическим или обратным хватом.
    »  Отклоните корпус назад так, чтобы ладони и взгляд были примерно на одной линии.

TRX упражнения. Подборка Лучших.

✅ Приседания trx.

Это одно из самых распространенных упражнений на ноги на trx.

Равномерно включает в работу все мышцы ног, в том числе ягодичные. Огромный плюс этого упражнения в том, что его можно выполнять даже новичкам с очень большим весом, так как удается приседать с очень «тупым» углом между коленом и голенью, а так же снять часть нагрузки с коленных суставов за счет силы рук.

✅ Выпады в trx петлях.

Еще одно упражнение, которое отлично подойдет для новичков с большим весом.

Старайтесь, чтобы во время выполнения, колено не уходило за носок. Опора именно на ту ногу, которая впереди. Это движение отлично включает в работу ягодичные мышцы и заднюю часть бедер.

✅ Выпады в trx сторону.

Еще одно упражнение, которое отлично подойдет для новичков.

Включает в работу все мышцы ног и ягодицы.

✅ Конькобежец.

Отличное упражнение для новичков. Как и предыдущие, подходит всем.

Если рассматривать упражнения с петлями trx для женщин, то все эти движения будут кстати, особенно на первом этапе, так как у женщин меньше «физики» чем у мужчин. Так же, все эти упражнения подойдут для мужчин, особенно имеющих лишний вес.

✅ Выпады назад с подъемом бедра.

Очередное упражнение, которое отлично впишется в комплекс trx для новичков.

Это уже более комплексное движение, которое включит в работу ноги, ягодицы и частично мышцы пресса.

✅ Выпады с выпрыгиванием.

Это еще одно комплексное упражнение на ноги на trx.

Учтите, что с большим лишним весом, его лучше исключить.

✅ Выпады с разножкой.

Аналогично, работают ноги и ягодицы. Плюс, уже больше работают мышцы- стабилизаторы, в том числе пресс.

✅ Приседания с выпрыгиванием.

✅ Выпады с ногой в петле.

Это уже более сложный вариант, для более опытных спортсменов.

Это одно из лучших упражнений с петлями trx для ягодичных мышц. «Фишка» этого упражнения в том, что вся нагрузка уходит именно на ягодицы и на заднюю часть бедра. Если в классических выпадах вы можете подключить заднюю ногу и помочь себе в подъеме, то в этом движении такой возможности практически нет. Рекомендую.

✅ Приседания на одной ноге в trx.

Это уже достаточно сложное trx упражнение, которое больше подходит для опытных спортсменов.

Все перечисленные упражнения на ноги и ягодицы на trx, подходят для мужчин и для женщин. Подбирайте для себя оптимальные движения, в зависимости от уровня подготовки.

Тренировки TRX для женщин в Москве, польза тренировок

Соглашение пользователя

1. Присоединяясь к настоящему Соглашению и оставляя свои данные на Сайте https://profit-consort.ru/, (далее — Сайт), принадлежащем Шевцову О.П. (далее — Администрация Сайта), путем заполнения полей форм онлайн-заявок, Пользователь:
— подтверждает, что все указанные им данные принадлежат лично ему,
— подтверждает и признает, что им внимательно в полном объеме прочитано данное Соглашение и условия обработки Администрацией Сайта его персональных данных, указываемых им в полях онлайн-заявок, текст соглашения и условия обработки персональных данных ему понятны;
— дает согласие на обработку Администрацией Сайта предоставляемых в составе информации персональных данных в целях заключения между ним и Администрацией Сайта настоящего Соглашения, а также его последующего исполнения;
— выражает согласие с условиями обработки персональных данных без оговорок и ограничений, а именно с совершением Администрацией Сайта действий, предусмотренных п. 3 ч. 1 ст. 3 Федерального закона от 27.07.2006 N 152-ФЗ «О персональных данных», и подтверждает, что, давая такое согласие, он действует свободно, по своей волей и в своих интересах.

2. Администрация Сайта использует персональные данные Пользователя для:
— обработки персональных данных, которые необходимы для предоставления и оказания услуг Пользователю;
— создания, анализа и мониторинга клиентской базы;
— информирования Пользователя о конкурсах и рекламных акциях;
— рассылки новостей Сайта Пользователю;
— информирования Пользователя о новых продуктах и услугах;
— информирования об акциях и специальных предложениях;
— уведомления Пользователя о различных событиях.

3. Администрация Сайта вправе обрабатывать персональные данные посредством внесения их в электронные базы данных, включения в списки (реестры) и внутренние отчетные формы. Обработка персональных данных может быть, как автоматизированная, так и без использования средств автоматизации.

4. Принимая условия настоящего Соглашения, Пользователь также соглашается с получением информационной и(или) рекламной рассылки по телефону (в формате смс-сообщений) и/или по электронной почте от Администрации Сайта.

5. Соглашение действует бессрочно с момента предоставления Пользователем своих данных и может быть отозвано Пользователем в любой момент путем направления Пользователем соответствующего распоряжения или заявления в простой письменной форме на адрес электронной почты [email protected]

6. Администрация Сайта имеет право вносить изменения в настоящее Соглашение. При внесении изменений в актуальной редакции указывается дата последнего обновления. Новая редакция Соглашения вступает в силу с момента ее размещения, если иное не предусмотрено новой редакцией Соглашения.

7. Действующая редакция Соглашения находится на Сайте на странице по адресу:
https://profit-consort.ru

8. К настоящему Соглашению и отношениям между Пользователем и Администрацией Сайта, возникающим в связи с применением Соглашения, подлежит применению право Российской Федерации.

г. Москва

16.10.2017

profit-consort.ru

12 эффективных упражнений для TRX

Возможно, вы знаете TRX как свои пять пальцев, а возможно, это для вас нечто новое. TRX — сокращение, обозначающее Total Body Resistance, то есть «упражнения с отягощением для всего тела». Этот тип тренировок позволяет выполнять максимально эффективные движения с минимумом оборудования — потребуются лишь специальные петли. Созданный элитным военным подразделением США, «морскими котиками», TRX позволяет эффективно использовать силу тяжести и вес тела человека для достижения превосходной физической формы. Для успеха достаточно вашего желания и тренировочных петель TRX. Вот несколько упражнений для TRX, которые приведут вас в идеальную форму.

 

1. Атомные отжимания

Продвинутое упражнение, позволяющее воздействовать на мышцы кора, грудь, руки и плечи. Поместите стопы в лямки и примите положение для отжиманий. Двигайте колени по направлению к корпусу, к локтям. Задержитесь в этом положении на две секунды, затем вернитесь в исходное положение.

2. Аллигатор

Упражнение средней сложности, заставляющее работать ваши плечи, спину и косые мышцы живота. Возьмитесь за обе рукояти пронированным хватом и наклоняйтесь назад, пока стропы не натянутся. Одной рукой тяните стропу вверх и назад, а другой рукой — вниз и назад.

3. Трицепс

Как вы уже догадались по названию упражнения, оно предназначено для проработки трицепса и окружающих тканей. Возьмитесь за рукояти петель супинированным хватом. Станьте спиной к точке крепления. Сгибайте локти, пока кисти рук не окажутся за ушами, затем медленно разгибайте руки, возвращаясь в исходное положение.

4. Тяга к поясу

Приготовьтесь как следует потренировать спину, пресс, плечи и бицепсы. Возьмитесь за рукояти так, чтобы ладони были повернуты друг к другу. Отклонитесь назад так, чтобы вес тела оказался перенесен на пятки. Тяните за рукояти, поднимая тело в исходное положение, пока кисти не коснутся корпуса.

5. TRX — Жим от груди

Тренировка груди, причем без штанги и специальной скамьи! Станьте спиной к точке крепления и возьмитесь обеими руками за рукояти. Как можно сильнее наклонитесь вперед, отклоняя все тело выпрямленное в линию. Согните руки в локтях и опустите грудь между рук. Выполните жим, возвращаясь в исходное положение.

6. TRX — Обратная тяга к поясу

Эта разновидность тяги позволяет тренировать мышцы рук и спины. Лягте на спину, лицом к точке крепления. Возьмитесь обеими руками за рукояти так, чтобы ладони были повернуты друг к другу. Выпрямите руки, приподнимая корпус над полом. Потяните тело вверх слегка сгибая локти, затем опустите тело в исходное положение.

7. Бицепс

Станьте лицом к точке крепления, возьмитесь за рукояти обеими руками, ладони повернуты друг к другу. Опираясь на пятки отклонитесь назад, пока стропы не натянутся. Сгибая руки в локтях потяните тело в сторону точки крепления, не допуская провисания строп.

8. Отжимания и стрела

Позволяет одновременно укреплять мышцы живота и тренировать руки. Примите положение для обычных отжиманий, поместите ступни в лямки для стоп. Выполните отжимание, затем поднимите бедра так, чтобы напоминало наконечник стрелы.

9. Выпад

Это упражнение не только укрепляет ноги, но и улучшает баланс, а также стабилизацию мышц кора. Станьте спиной к точке крепления и поместите одну ступню в обе лямки для стоп. Опираясь на вторую ногу, выполните выпад и опустите тело, держа ногу в стропах позади.

10. TRX — Приседания

Это упражнение укрепит мышцы кора, ягодичные и четырехглавые мышцы, а также мышцы задней поверхности бедер. Движение практически полностью повторяет обычные приседания, но с той разницей, что стропы используются для поддержания равновесия, а также для помощи при выполнении большого количества повторов.

11. TRX — Сгибание бедра лежа

Лягте на спину, головой от точки крепления. Поднимите бедра над полом и поместите пятки в лямки для стоп. Руки должны быть вытянуты по сторонам корпуса для дополнительной стабилизации. Удерживая ступни в лямках, плавным движением двигайте колени к груди, а затем верните их в исходное положение, завершая первый повтор.

12. TRX — Планка

Отрегулируйте длину строп так, чтобы рукояти располагались на расстоянии нескольких дюймов от пола. Старайтесь держать тело ровно. Лягте лицом вниз, поместите ступни в лямки для стоп. Примите положение планки на предплечьях. Оставайтесь в таком положении как можно дольше. 

 

 

 

Источник: https://fitnessrepublic.com/fitness/exercises/12-effective-trx-exercises.html

ТОП-45 Лучших TRX упражнений — Подборка 2021 (+GIF/Видео)

45 самых эффективных TRX упражнений для женщин, в домашних условиях или в зале.  Я рассмотрела все базовые упражнения в картинках (в GIF для наглядности), на все основные группы мышц. Упражнения не сложные и подойдут для начинающих, как для женщин, так и для мужчин.

Как фитнес тренер, я считаю, что TRX — один из лучших спортивных инвентарей для функциональных тренировок 😉 . Поэтому, петли TRX становятся все популярнее из-за простоты использования и эффективности.

Забавно, но многих людей от покупки TRX петель останавливает момент непонимания того, зачем они вообще нужны, и какие упражнения можно с ними выполнять. К сожалению, в интернете действительно можно найти огромное количество статей, рассказывающих, какой это замечательный тренажер и как полезны тренировки на нем, но очень мало информации, демонстрирующий сам процесс. Я решила сделать петли TRX ближе к покупателям и поэтому написала статью про 45 базовых и самых эффективных упражнений с TRX.

---

TRX упражнения для ног, рук и тела — ТОП 45:

Приобрести петли TRX вы можете у нас в магазине:➡️Купить петли TRX⬅️

---

TRX упражнения на ноги — ягодицы и бедра 🍑

Если вы хотите накачать ягодицы и избавиться от «ушек», выполняйте данные TRX упражнения на ноги и ягодицы, 4 раза в неделю.

Каждое упражнение для бедер (боков) и ягодиц (попы 😀 ) повторяйте от 20 до 30 раз, в зависимости от уровня вашей подготовки.

Рекомендуемое количество повторений: 2-4 круга. Не забывайте повторять упражнения на вторую ногу.

---

1. Присед.
Классический присед с TRX. Ноги на ширине плеч. Руки согнуты в локтях, спина прямая, лопатки сведены. Опускайтесь до параллели бедер с полом, колени не выходят за носки.

2. Выпад.
Ноги сгибаются под углом 90°. Задняя нога тоже согнута. Колени не выходят за носки, корпус не наклоняйте сильно вперёд.


3. Выпад не касаясь ногой пола.
Вы делаете классический выпад, не касаясь ногой пола. Вы держитесь на руках на петлях, это помогает облегчить нагрузку и помогает держать равновесие.


4. Выпад по диагонали.
Отводите ногу при выпаде не назад, а по диагонали в сторону. Делайте 20 выпадов правой ногой и после этого не забывайте делать на вторую ногу.




5. Выпад + «пистолет».


6. Присед + отведение ноги в сторону.


7. Присед + выпад.


8. Выпад (одна нога остаётся прямая). Не забывайте повторять упражнение на вторую ногу.





9. Выпад с ногой в TRX.
Одну ногу ставите в две петли, отведите ее назад и делаете выпад. Петли должны быть расположены четко сзади вас, иначе будет трудно держать равновесие.


10. Пружинка в выпаде.
В этом упражнении отлично работает передняя поверхность бедра и ягодицы.


11. Сгибание задней ноги.
В положении выпада сгибайте и выпрямляйте заднюю ногу.


12. «Ягодичный мостик»
Старайтесь поднимать сначала ягодицы, потом медленно спину позвоночник за позвонком. Поясница округлена, ягодицы в напряжении. Вверх выдох и вниз вдох.


13. Подтягивание ног к себе в «ягодичном мостике».
Обратите внимание: при сгибании ног таз поднимается вверх, линия от плечей до колен сохраняется. Так у вас будет работать задняя поверхность бедер. Когда притягиваете ноги к себе — выдох, от себя и разведение — вдох.


14. Вариация «ягодичного мостика» на одной ноге.
На видео показан упрощённый вариант. Если хотите усложнить, поднимите одну ногу прямую вверх (вертикально).


---

TRX упражнения для пресса — для сжигания жира

Каждое TRX упражнение для пресса повторяйте от 10 до 20 раз, в зависимости от уровня вашей подготовки.

Рекомендуемое количество повторений: 2-4 круга. Кстати, эти упражнения довольно эффективны для сжигания жира.





1. Подъем корпуса к согнутым ногам вверх.
Вверх — выдох и вниз — вдох.


2. Подъем по очереди к правой и левой ноге.
Корпус опускается вниз позвонок за позвонком. Вверх — выдох и вниз — вдох.


3. Скручивания по сторонам.
Ноги в петлях. Корпус отклонен на 45° назад. Если упростить опустите ноги ниже, если хотите усложнить — поднимите выше.


4. Подъем таза вверх в планке.


5. Скручивание коленями к локтю в сторону.


6. Обратная планка.


7. Переход с локтей на прямые руки.

8. Выход на руках вперёд.


---

TRX упражнения на спину

Если вы хотите упростить упражнения и снизить нагрузку, отойдите дальше от петель. Если хотите усложнить, подойдите к петлям.

Каждое TRX упражнение на спину повторяйте от 20 до 30 раз, в зависимости от уровня вашей подготовки. Рекомендуемое количество повторений упражнений для спины: 2-4 круга.




1. Подтягивания.
Локти по сторонам, при подъеме лопатки сводите и плечи опускаете вниз. Вверх — выдох и вниз — вдох.

2. Подъем с разведением рук.
Руки прямые, лопатки также сведены.

3. Подъем с прямыми руками вверх.

4. Подтягивание с локтями вниз. Локти прижаты к корпусу.

5. Круги руками.

---

TRX упражнения на руки — бицепс, трицепс и грудь

Если вы хотите упростить упражнения и снизить нагрузку, отойдите дальше от петель. Если хотите усложнить, подойдите к петлям.

Каждое TRX упражнение на руки повторяйте от 20 до 30 раз, в зависимости от уровня вашей подготовки. Рекомендуемое количество повторений: 2-4 круга.

1. Упражнение на бицепс.
Сгибайте руки под углом 90°. Локти не опускайте вниз, руки расположены перпендикулярно корпусу.


2. Отжимания на трицепс.
Руки сгибаются под углом 90°. Кисти идут к вискам. Локти не опускайте вниз, руки также как и в прошлом упражнения расположены перпендикулярно корпусу.


3. Отжимание.
Спина прямая, опускайтесь до линии локтей или немного ниже.


 

4. Отжимания (ноги в петлях)
Чем выше будет поднят TRX тем сложнее будет отжиматься.


 

Кардио упражнения с TRX (функциональными петлями)

Каждое TRX упражнение повторяйте от 20 до 30 раз, в зависимости от уровня вашей подготовки. Рекомендуемое количество повторений: 2-4 круга.





1. Присед и выпрыг.
Колени не выходят за носки, спина прямая. Держитесь за TRX, чтобы облегчить нагрузку.


2. Присед ноги вместе/врозь.
Ноги в коленях полностью не выпрямляйте.


3. Выпад и прыжок.
Ноги согнуты под углом 90°, колено не выходит за носок и спина прямая. Старайтесь выпрыгнуть как можно выше.

4. Выпад и смена ног в прыжке.


5. Присед с выводом ноги вперёд.
Меняйте ноги прыжком, присаживайтесь до параллели бедер с полом.


6. Присед и прыжок в сторону.
Присаживайтесь до параллели с полом, спина прямая.


---

ТРХ упражнения на растяжку с петлями


1. Наклоны к ноге.
Чем выше вы поднимите петли, тем сложнее будет тянуться. Две ноги остаются прямыми, спина прямая, корпус развернут симметрично к ноге.


2. Наклоны к прямой ноге сидя. Вторая нога согнута.


3. Упражнение для поперечного шпагата.
Одна нога согнута, вторая стоит в петлях. Прямая нога прямая, опирайтесь на локти, можно усложнить и лечь полностью на пол.


4. Упражнение для плечей.
Таз расположен над коленями, руки прямые, грудной клеткой вы вытягиваетесь вниз.


5. Упражнение для гибкости спины и растяжки пресса.





6. Провисной шпагат.


---

Купить петли TRX вы можете у нас в магазине по самой лучшей цене.
➡️ Купить петли TRX⬅️

---

Если остались вопросы — пишите их в комментариях. Я с радостью отвечу! 🙂

Упражнения с петлями TRX для мужчин

Комплекс упражнений для плеч придется по душе любому мужчине. Начинаем занятия:

1) Беремся руками за ремни тренажера. Совершаем скручивание корпуса и стараемся дотянуться до пола. Выполняем упражнение для одной, затем для второй руки. Проделываем минимум 20 подходов для каждой руки.

2) Отжимание с ремнями. Принимаем исходный упор лежа, становимся спиной к петлям. Соединяем руки с кольцами и выполняем 20 отжиманий в подходе.

3) Разведение рук на ремнях. Хватаемся за кольца обеими руками и разводим их в стороны. Делаем максимально возможную разводку. Главное движение – опускание спины к полу с постепенным сведением рук. Возвращаемся в исходное положение и вновь разводим руки в стороны. Делаем те же 20 повторений.

Развитие подвижности

Комплекс упражнений подойдет спортсменам, для которых важна подвижность и гибкость. Например, триатлонистам. Они пренебрегают развитием подвижности в ходе активных выступлений, что влияет на гибкость мышц. И возвращают прежнюю форму в период межсезонья. Петли TRX – великолепные помощники для развития подвижности.

Занятия с тренажером повышают эффективность движений и мышечную мощь. Это достигается за счет выполнения упражнений в динамике и прогресса по мере их усложнения. Петли позволяют выполнять десятки, даже сотни видов тренировок для развития движений.

Главная особенность петель – адаптация. Упражнения с ними легко подстроить под нужные движения или под проработку определенных групп мышц. Триатлонисты выбирают комплексы, помогающие им в плавании, беге и езде на велосипеде. Еще одно достоинство заключается в общем и глубоком растягивании тела.

Упражнения с петлями развивают подвижность и готовят мышцы к серьезной работе. Они будут очень полезны перед бегом или езде на велосипеде. Их выполнение разогревает тело, расслабляет мышцы и снижает вероятность получения травм. Перейдем к комплексу.

Подъем ног

Помещаем одну ногу в лямку. Стараемся найти положение для максимального растягивания задней поверхности бедра. Теперь поднимаем вторую ногу параллельно первой. Напрягаем пресс и медленно, акцентировано опускаем ногу на пол. Упражнение развивает подвижность мышц задней поверхности бедра.

Проработка мышц кора

Ложимся спиной к точке крепления тренажера. Поднимаем колени над бедрами, руками создаем угол в 45 градусов и давим ими на петли для ног. Напрягаем мышцы кора и опускаем одну ногу, затем вторую.

Продолжаем работать над кором и развиваем силу. Повторяем первые действия из предыдущего упражнения (от расположения спиной до давления руками на петли для стоп). Теперь напрягаем мышцы кора и опускаем обе ноги одновременно. И поднимаем их обратно. Получаем движения, похожие на приседания в воздухе.

Развиваем нижнюю часть тела и задние мышцы-стабилизаторы

Становимся лицом к тренажеру и размещаем руки в петлях. Вытягиваем их над головой, они должны оказаться за ушами, лопатками и точкой крепления тренажера. Напрягаем мышцы кора и опускаем бедра, выполняя схожие с приседаниями движения. Тыльные стороны ладоней должны оказывать давление на петли.

Выпады для развития подвижности тела

Встаем спиной к тренажеру и вытягиваем руки в стороны. Держим их на уровне плеч, ладони опущены вниз. Делаем длинный шаг вперед и разводим руки так, что образовалась буква “T”. Заднее колено вниз, толчок пяткой передней ноги и возврат в исходное положение.

Выпады для развития подвижности нижней части тела. Встаем спиной, сжимаем петли и вытягиваем руки вперед. Делаем выпад и поворачиваемся в противоположную от рабочей ноги сторону. Руки уходят назад, стопы идут вперед. Продолжает поворачиваться до ощущения натяжения в бедрах.

Наш интернет-магазин предлагает большой выбор петель TRX по доступным ценам.  

5 упражнений TRX, которые обеспечат отличные тренировки для всех

Независимо от того, является ли ваша конечная цель в фитнесе наращиванием силы, улучшением стабильности кора, гибкости, баланса или выносливости, система тренировок TRX *** и вес вашего тела могут быть всем, что вам нужно для достижения вашей цели. Кроме того, система TRX обеспечивает отличные тренировки как для женщин, так и для мужчин, независимо от их возраста или предыдущего опыта тренировок.

Хотите узнать больше о том, как это упражнение с подвешиванием может принести пользу вашему организму? И вы хотите узнать, как выполнять различные базовые тренировки TRX? Это именно то, что вы получите, если продолжите читать эту статью.

Что такое TRX?

TRX означает упражнения с сопротивлением всего тела. Система TRX — это портативный тренажер для тренировки подвески, который был создан Рэнди Хетриком, когда он был морским котиком США.

Версия для спортзала состоит из прочных ремней черного и желтого цветов, которые прикреплены к механизму, который используется для их подвешивания к потолку. В домашней версии есть анкерное устройство, которое можно перекинуть через дверь.

Другой конец каждого ремня снабжен прочной петлей и мягкой ручкой.Петли используются руками или ногами для подвешивания тела с учетом веса и силы тяжести.

Система может использоваться для выполнения различных тренировок TRX для достижения либо тренировки всего тела (как мы описываем в этой статье), либо точечных упражнений, дополняющих остальную часть тренировки.

Тренировки

TRX бросают вызов каждой части тела пользователя, особенно ядру. Он придает им форму. В каждом из приведенных ниже упражнений часть тела подвешивается над землей с использованием ремня для сохранения равновесия.Это обеспечивает силовую тренировку всего тела, которая идеально подходит как для новичков, так и для опытных приверженцев упражнений.

Каковы преимущества тренировок TRX? Посмотрите, сколько мышц она задействует с помощью этого простого упражнения. (Фото предоставлено автором)

По сравнению с другими фитнес-инструментами и упражнениями, тренировки TRX и TRX *** оказались полезными во многих отношениях:

1. Тренировки TRX выполняют следующие функции:
• • • работа весь кузов
    • сжигать калории
    • поможет вам получить ту форму тела, к которой вы стремились.

Самое главное, что система TRX поможет вам оставаться в форме, быть здоровым и сильным.

2. Тренировки TRX экономичны, поскольку для них не требуется никаких тренажеров и тренажеров, кроме переносных ремней TRX. Вы можете выполнять тренировки TRX, даже если у вас нет перчаток, обуви, утяжелителей или доступа в тренажерный зал. Просто повесьте ремень на дверь, и все готово. Вам больше не нужно тратить кучу денег на оборудование для фитнеса, чтобы обеспечить свое тело эффективными и действенными физическими упражнениями.

3. Тренировка с TRX дает вам возможность контролировать сопротивление и степень, в которой вы хотите бросить себе вызов.Вы можете просто изменить положение тела, чтобы увеличить или уменьшить интенсивность задания. Из-за этого тренировки TRX подходят людям с любым уровнем подготовки.

4. TRX обеспечивает быстрое и эффективное упражнение для всего тела. Это помогает улучшить ваш баланс, выносливость, гибкость и силу кора.

Другие преимущества TRX включают следующее:

• • • простая установка — перебросьте прибор через дверь кабинета, и все готово.
    • экономичный — Вам не обязательно посещать тренажерный зал, чтобы выполнять упражнения TRX.Вы можете приобрести домашнюю систему TRX *** и получить такое же преимущество в фитнесе.
    • удобство — тренируйтесь в любое время и в любом месте
    • портативность — бросайте в чемодан на тренировку, когда путешествуете
    • универсальность — можно выполнять сотни различных упражнений
    • Короткое время перехода между упражнениями — просто отрегулируйте ремни или поменяйте положение
    • прорабатывает несколько групп мышц одновременно, часто включая ядро ​​
    • отрегулируйте уровень сопротивления, перемещаясь ближе или дальше от точки поворота
    • низкоударный

Другие материалы о здоровье женщин: уникальный подход к здоровью сердца женщин

План тренировок TRX

Вот несколько эффективных планов тренировок TRX для начинающих и продвинутых пользователей, которые помогут эффективно поправить жир, нарастить мышцы и силу.

Несмотря на то, что на фотографии изображен тренажерный зал TRX, подвешенный к потолку, вы можете выполнять те же упражнения на домашней системе. (Фотография предоставлена ​​автору)
1. Отжимания TRX

Эта тренировка нацелена на вашу грудь, руки и плечи.

Чтобы выполнить отжимание TRX, отрегулируйте TRX так, чтобы опоры для ног находились на высоте 8–12 дюймов от земли. Затем примите положение планки; зацепите пальцы ног за опоры (в ремнях TRX), положив руки на пол.

Поднимите тело вверх так, чтобы вес вашего тела лежал на ладони. (Можно использовать коврик для йоги, чтобы смягчить ладони.)

Удерживая корпус напряженным, а ноги прямыми, согните руки в локтях так, чтобы грудь опустилась прямо между руками. Повторите это упражнение 10 раз, отдохните 30 секунд, а затем повторите!

• Для начинающих: двигайтесь медленно и отдыхайте, если вы устали во время упражнения.
• Для опытных пользователей, подтянув тело вверх, подтяните колени к локтям.Задержитесь на 5-10 секунд, прежде чем вернуться в нормальное состояние, затем повторите 25 повторений.
2. Подтяжка / сгибание подколенного сухожилия TRX (без изображения)

Это потрясающая тренировка TRX для ног и других нижних частей тела (бедер, ягодиц и бедер).

Для выполнения этого упражнения отрегулируйте TRX так, чтобы опоры для ног находились на высоте 8–12 дюймов от земли. Лягте на пол лицом вверх, вытяните руки по бокам и положите ладони на пол.

Поместите пятки в нижние опоры TRX и хорошо расположите ступни, чтобы зафиксировать их.Прижмите пятки внутрь, к бедрам, чтобы поднять бедра, сохраняя при этом тугой корпус, и удерживайте в течение нескольких секунд.

Затем выпрямите ноги, чтобы вернуть тело в нейтральное положение. Повторите упражнение.

• Опытные пользователи могут выполнять это упражнение, чередуя упражнения для каждой ноги вместо одновременного использования обеих ног. Это усложнит тренировку.
Выпады — одно из тех совершенных упражнений, которые прорабатывают большую часть нижней части тела.(Фото предоставлено автором)
3. Выпад TRX

Это также идеальная тренировка TXR для ног и пресса.

Для выполнения этого упражнения отрегулируйте ремень так, чтобы он находился на высоте около 8–12 дюймов от земли. Встаньте так, чтобы вы смотрели в сторону от точки привязки. Затем положите правую ногу на обе стопные ремни.

Положите руки на талию, стоя и твердо поставив левую ногу на землю. Согните ноги в коленях, чтобы сделать выпад, пока ваше левое бедро не станет параллельно земле, одновременно вытягивая правую ногу назад.Вернитесь в исходное положение.

Сделайте 10 повторений и повторите упражнение правой ногой.

• Новички могут держаться за стену или стул для поддержки, пока не смогут выполнить это самостоятельно.
4. Ряд кузова TRX (без изображения)

Эта тренировка TRX идеально подходит для тренировки спины, бицепсов, плеч и пресса.

Для выполнения этого упражнения отрегулируйте ремни до средней длины. Затем держите ноги вместе и возьмитесь за ручки ремня обеими руками.

Затем поднесите руку к другой, вытяните руки и наклонитесь назад, пока ваш вес не окажется на пятках, а ваше тело не окажется почти под углом 45 градусов к полу.

Держа плечо напряженным, а корпус напряженным, согните руки в локтях и подтяните тело вверх, пока рука не достигнет груди. Вытяните руки назад, чтобы вернуться к началу, и повторите 10 раз.

• Обратите внимание на то, что чем дальше ваши ноги находятся от точки поворота (якоря), тем выше угол, который вы будете иметь относительно земли, и тем менее сложным будет это движение.Таким образом, вы можете переместить ступни ближе к точке поворота или выполнить упражнение, оторвав одну ногу от пола, чтобы усложнить задачу.
Жим от груди
TRX — отличный способ укрепить мышцы рук, груди и верхней части спины. (Фото предоставлено автором).
5. Жим от груди TRX

Жим от груди нацелен на руку, корпус, грудь и плечи.

Перед выполнением этого упражнения установите TRX на полную длину. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, лицом от точки поворота.

Возьмитесь за ремешок обеими руками и вытяните руки прямо перед собой. Наклонитесь вперед, приняв положение отжимания. Согните локоть и прижмите корпус вперед, чтобы грудь приблизилась к рукам.

Вытяните руки и надавите на ремни, чтобы вернуть тело в исходное положение.

• Чтобы усложнить задачу, вытяните руки вверх, выполняя жим от груди, чтобы они совпадали с другими частями вашего тела. Затем измените движение, чтобы вернуться в нейтральное положение.Это также известно как жим от груди TRX со стоячими осадками.
Советы по безопасному и эффективному упражнению TRX
• Сделайте хорошую разминку перед тем, как приступить к любому упражнению TRX. Это поможет подготовить ваше тело к новой задаче и снизит риск травм.
• Перед использованием ремня убедитесь, что он правильно прикреплен к двери, стене или потолку.
• Носите подходящую обувь и плотно прилегающую одежду, обеспечивающую свободу движений.
• Вы можете увеличить интенсивность тренировки, отойдя подальше от точки привязки.
• Убедитесь, что ваше тело правильно выровнено, чтобы охватить всю сердцевину.
• Не превышайте уровень физической подготовки. Помните, что Рим был построен не за один день, поэтому, если вы чувствуете себя измотанным, сделайте небольшой отдых!
• Избегайте прямого контакта TRX с кожей, чтобы избежать травм.

[Примечание редактора: если вы похожи на меня и вам нужно увидеть, как кто-то выполняет упражнение, а затем объяснить вам, как это делать, подумайте о покупке обучающего видео TRX.Вот ссылка *** , где вы можете проверить их (помните, мы получаем небольшую комиссию с любой покупки. Это поддерживает нашу работу, но не влияет на вашу цену).]

Итоги тренировок TRX

Вы искали эффективный способ сжечь калории, нарастить здоровые мышцы, улучшить силу кора и привести свое тело в форму? Эти тренировки TRX для вас! Возьмите эти ремни, выполняйте эти упражнения TRX, и ваше здоровье и физическая форма никогда не останутся прежними.

Ссылки со знаком *** являются партнерскими ссылками. Мы получаем небольшую комиссию, если вы совершаете покупку по этим ссылкам. Это помогает нам вести наш бизнес и не увеличивает ваши расходы.

---

Опубликовано 2 августа 2017 г. Повторно опубликовано 05.12.2017.

[Примечание редактора: все партнерские объявления в этой статье отмечены знаком ***. У меня есть надверная домашняя система TRX ***, и я регулярно использую ее либо самостоятельно, либо вместе с моим личным тренером на базе Zoom.Он удивительно универсален. И его можно использовать для укрепления практически любых мышц тела. Я очень рекомендую это. Если вы хотите задать мне какие-либо вопросы по этому поводу, оставьте их в комментарии к этой публикации. Пэт С.]

Лучшие упражнения TRX для начинающих | Фитнес

Тренажер для подвешивания TRX — одно из самых универсальных тренажеров в тренажерном зале или в вашем домашнем тренажерном зале. Вы можете взять его с собой куда угодно — и он открывает множество упражнений с собственным весом, которые помогут вам достичь потрясающих результатов.

Мы спросили Шану Верстеген, личного тренера и мастера-инструктора TRX, о главных упражнениях, которые она рекомендует для начала использования длинных желтых и черных ремешков. С этими движениями вы быстро начнете свой путь в фитнесе, нарастите мышцы и сбросите жир.

1. ДОСКА TRX

Почему вам следует это сделать: «Создание прочного ядра важно для всех новичков», — говорит Верстеген. «Способность удерживать тело выровненным и сжатым приведет к безопасному и успешному выполнению всех других упражнений.”

Движение: С ремнями на средней части икры, начните с того, что лягте на живот лицом в сторону от точки крепления, и поместите пальцы ног в опоры для ног. Вставьте пятки обратно в ручки, сожмите икры, квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия и корпус и прижмите к идеально ровной доске.

Удерживайте как можно дольше или до 30 секунд. Повторите три подхода.

Совет от профессионала: Если вы не можете застегнуть пальцы ног на ремнях, выполните следующие три шага:

1. Сядьте лицом к точке крепления так, чтобы нижняя часть опоры для ног висела на высоте 8–12 дюймов над землей.Колени должны находиться примерно в футе от лямок.
2. Перенесите вес на правое бедро. Поставьте правую ногу на опору для левой ноги, скрестите левую ногу над правой и поместите ее в опору для правой ступни. Вытяните пальцы ног.
3. Переверните тело вправо в положение планки, позволяя ступням вращаться внутри опор для ног. Ваша верхняя часть тела должна поддерживаться предплечьями или руками в положении отжимания. Отдохните, поставив колени на землю и приняв положение на руках и коленях.

2. TRX НИЖНИЙ РЯД

Почему вы должны это делать: «Тяга очень важна для правильной осанки», — говорит Верстеген. Тяга TRX не только отлично воздействует на мышцы спины, вы можете легко изменить интенсивность, перемещая ступни ближе или дальше от точки привязки, добавляет она.

Ход: С укороченным тренажером подвески встаньте лицом к точке крепления. Начните с того, что ваши локти согнуты под углом 90 градусов, ручки на грудной клетке, тело прямое и планка.Медленно выпрямите руки, чтобы опустить тело, сохраняя прямую линию от головы до пальцев ног, и вернитесь в исходное положение, согнув руки в локтях.

Выполните три подхода по 8–10 повторений.

3. TRX ОДНОРУЧНЫЙ РЯД

Почему вам следует это сделать: Скорее всего, большинство ваших упражнений нацелены на обе руки или обе ноги одновременно, например, приседания, становая тяга или отжимания. Тем не менее, используя упражнения, нацеленные на каждую руку и ногу отдельно — так называемые «односторонние тренировки», вы можете добиться огромных улучшений в своей физической форме и теле.

Ход: Возьмите один ремешок TRX снизу так, чтобы ноги были ближе к точке крепления. Сожмите лопатки вместе и подтянитесь, удерживая тело прямым, как доска. Не позволяйте своему телу скручиваться.

Выполните три подхода по 8–10 повторений.

4. TRX SQUAT

Почему вам следует это сделать: Независимо от вашего уровня физической подготовки приседания дают невероятные преимущества. «Приседания TRX улучшают подвижность бедер и механику приседаний, которые могут быть перенесены в стойку для приседаний, повседневные движения и практически любой вид спорта», — объясняет Верстеген.

Ход: Отрегулируйте ремни TRX до средней длины и встаньте лицом к точке крепления. Держите ручки перед собой мягкими локтями и сделайте шаг назад, пока не почувствуете легкое натяжение ремней. Не отклоняясь назад, опустите бедра вниз и назад настолько низко, насколько вам удобно. Сжимайте ягодицы, возвращаясь в положение стоя.

Выполните три подхода по 8–10 повторений.

5. ГРУДНЫЙ ПРЕСС TRX

Почему вы должны это делать: «Жим от груди — отличный инструмент, чтобы не только научить толкать с правильным выравниванием, но и задействовать ядро ​​для создания сильного и стабильного позвоночника», — говорит Верстеген.Неудивительно, что это основной продукт для тренеров TRX.

Ход: Полностью вытяните ремни TRX и встаньте лицом от точки крепления. Начните с подушечек ступней и вытяните руки прямо под плечами, упираясь в ручки ремней. Держа туловище на прямой доске, опускайтесь до тех пор, пока ваши локти не окажутся под углом примерно 90 градусов. Выпрямите руки и напрягите корпус, возвращаясь в исходное положение.

Выполните три подхода по 8–10 повторений.

6. ЗАДНИЕ ВЫПОРЫ TRX

Почему вам следует это сделать: Выпады, удерживая тренажер подвески TRX, могут увеличить ваш диапазон движений, а также поддержать правильную осанку, особенно если вы новичок в этом движении.

Движение: Начните с ремней средней длины и встаньте лицом к точке крепления. Слегка взявшись за ручки, отведите правую ногу назад и согните колени на 90 градусов. Сожмите ягодицы и вернитесь в стойку.Повторите с другой стороны. Это одно повторение.

Выполните три подхода по 8–10 повторений.

7. TRX BICEPS CURL

Почему вам следует это сделать: «В отличие от традиционных сгибаний на бицепс с гантелями, сгибания на бицепс TRX задействуют все тело, и их легче выполнять, просто двигая ногами», — говорит Верстеген.

Ход: С ремнями средней длины, начните с мизинцев на висках и высоко поднятых локтей.Держа локти приподнятыми, а тело прямым, выпрямите руки. Вернитесь в исходное положение, не опуская локти и не поднимая плеч.

Выполните три подхода по 8–10 повторений.

8. TRX HAMSTRING CURLS

Почему вам следует это сделать: «Сила подколенного сухожилия важна для целостности коленного сустава и способности бегать, прыгать, бить ногами и т. Д.», — объясняет Верстеген. Это упражнение принесет пользу как новичкам, так и профессионалам.

Движение: С ремнями на длине до середины икры лягте на спину лицом к точке крепления и поместите пятки в опоры для ног. Поддерживайте равномерное давление пяток, задействуйте ягодицы и корпус, держите бедра приподнятыми и тяните пятки, как если бы они были на железнодорожных путях, пока ваши колени не окажутся на бедрах. Верните ноги прямо, сохраняя при этом тугой корпус.

Выполните три подхода по 8–10 повторений.

Совет для профессионалов: Если вам не удается поставить ногу в люльку, выполните следующие три шага:

1. Сядьте лицом к тренажёру подвески TRX, нижняя часть опоры для ног должна быть на высоте 8–12 дюймов над землей.Колени должны находиться примерно в футе от лямок. Удерживайте каждую опору для ног на месте указательным и средним пальцами.
2. Перевернитесь на спину, прижав оба колена к груди, и одновременно поместите обе пятки в опоры для ног. Убедитесь, что ваши пятки полностью поддерживаются опорами для ног.
3. Выпрямите ноги и готово. В качестве альтернативной техники вы также можете выполнять эти упражнения, протягивая пальцы ног через опоры для ног и опираясь весом на своды стоп.Поэкспериментируйте, чтобы выбрать способ

9. TRX Y-FLY

Почему вам следует это сделать: TRX также имеет множество применений для предотвращения травм и улучшения осанки. «Y-Fly фокусируется на подвижности плеч и силе верхней части спины», — говорит Верстеген. «Совершенствование этого упражнения поможет вам добиться отличной осанки».

Ход: Отрегулируйте ремни TRX до средней длины и встаньте лицом к точке крепления.Начните с положения «Y» над головой и выберите стойку на ширине плеч или слегка смещайте ступни. Медленно опустите тело назад, сохраняя прямую планку. Держите руки прямыми, возвращаясь в положение «Y» стоя.

Выполните три подхода по 8–10 повторений.

Эта тренировка TRX с 5 движениями укрепит ваше тело и взорвет мега калорий

Чтобы нарастить отличные мышцы, вам нужно тренироваться на силу. Но это не значит, что вы должны сделать гантели конечной целью всего вашего пота.Нет, вы можете получить массу возможностей для наращивания мышц с помощью этих черно-желтых ремешков, свисающих с потолка вашего спортзала.

Фактически, в одной фитнес-студии в Нью-Йорке есть целые 50-минутные занятия, построенные на этом оборудовании. «Я думаю, что TRX — самая блестящая тренировка, потому что вы используете свой собственный вес, чтобы бросить вызов самому себе», — говорит Джессика Осборн, сертифицированный ACE тренер и инструктор в FLEX Studios в Нью-Йорке.

СВЯЗАННЫЙ: Как попробовать TRX, не делая из себя дурака

Она говорит, что эти ремни позволяют персонализировать тренировку в зависимости от того, где вы ставите ноги.Кроме того, они воздействуют на ваше тело во всех направлениях, что заставляет ваши мышцы догадываться, и делает вас всесторонним спортсменом. «Лучшее в TRX — это то, что вы задействуете больше мышц, чем думаете, чтобы стабилизировать себя», — говорит Осборн. Чем больше мышц задействовано, тем больше сжигается калорий. (Чтобы узнать о других потрясающих техниках силовых тренировок, возьмите «Подъемник для похудания» для женщин «Здоровье» от Холли Перкинс.)

Мы проданы.

Осборн разработала эту тренировку для всего тела на основе тяжелого занятия, которое она преподает в FLEX Studios.Прикрепите эту тренировку к поту и поднимитесь на станцию ​​TRX в спортзале.

Джессика Осборн

Движение 1: TRX Back Lunge
Встаньте на левую ногу, положив правую ногу на обе лямки. Прыгните вперед на несколько футов от точки крепления в потолке (A) . Держа плечи над бедрами, отведите правую ногу назад, глубоко согнув левую (B) . Когда вы вернетесь в положение стоя, стабилизируйте левую ногу.

СВЯЗАННЫЙ: Эти волшебные тренировки продолжают сжигать каллы еще долго после того, как вы попали в душ

Джессика Осборн

Движение 2: TRX Biceps Curl
Возьмитесь за ручки TRX обеими руками нижним хватом. Держите обе ноги перед собой и отклонитесь назад, создав длинный угол с вашим телом. Вытяните руки ладонями вверх (A) . Согните руки в локтях, чтобы поднять руки ко лбу, удерживая локти на уровне плеч (B). Медленно вернитесь в исходное положение.

Джессика Осборн

Движение 3: Жим на трицепс TRX
Взяв ручки в руки, встаньте лицом к опорной точке и сделайте несколько шагов вперед. Шагните обеими ногами позади себя, создав длинный угол с телом. Вытяните руки прямо перед собой (A) . Согните руки в локтях так, чтобы их руки находились под углом 90 градусов (B). Вернитесь в исходное положение.Не опускайте подбородок на грудь.

СВЯЗАННЫЕ: 10 силовых движений, которые лучше всего вместе

Джессика Осборн

Движение 4: Прыжок на корточках с TRX
Опорная точка лица и сделайте несколько шагов назад, держа ручки в руках. Опустите тело в присед (A). Сразу подпрыгнуть, вытянув обе ноги (B) . Снаряжение должно помочь вам в прыжке, но вы не зависите от него, чтобы подняться.Используйте свои ноги!

Джессика Осборн

Движение 5: от планки к согнувшись с TRX
Найдите положение планки с обеими ногами в петлях. Ладони должны находиться прямо под плечами. Прижмите пупок к позвоночнику, чтобы защитить поясницу (A) . Поднимите бедра до пика с прямыми ногами (B) . Затем медленно вернитесь в положение планки.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

7 лучших движений TRX для тренировки пресса

Фото: Pond5

На первый взгляд TRX Suspension Trainer выглядит довольно скромно. Но эти два регулируемых ремня могут стать лучшим снаряжением для укрепления пресса и кора. «Когда мы работаем над TRX, это действительно сложно», — говорит Шеннон Колавеккио, который является персональным тренером, сертифицированным AFAA и ACE, а также сертифицированным в TRX Suspension Training и TRX RIP Trainer.

«Когда руки или ноги находятся в TRX, у вас есть только две точки контакта с полом, чтобы помочь вам стабилизировать свое тело, а это значит, что вам нужно задействовать основные мышцы», — говорит Колавеккьо. Постоянная нестабильность означает, что мышцы живота всегда в напряжении.

«Что мне действительно нравится в TRX, так это то, что он задействует так много мышц, помимо той, над которой вы работаете», — говорит Колавеккьо. «Это эффективный инструмент. Вы тратите меньше времени на тренировки, но вы получаете больше пользы от этого времени, — говорит она.Владелец фитнес-студии Badass Fitness Studio в Таллахасси, штат Флорида, также отмечает, что TRX доступен для людей любого уровня подготовки. «У меня может быть класс из 20 человек, от профессиональных футболистов до пожилых женщин», — говорит она. «Мы все можем работать на своем уровне и прогрессировать в своем собственном темпе. Вы можете заставить TRX работать вместе с вами, облегчая или усложняя упражнение — все дело в изменении угла наклона вашего тела ».

СВЯЗАННЫЙ: быстрых упражнений на нижний пресс для более сильного ядра

7 лучших упражнений TRX для тренировки пресса

Поднимите тонус из шести упаковок, чтобы улучшить силу корпуса и спины, а также осанку.Помните, форма является ключевым моментом, особенно на TRX. «Практически каждое движение требует идеального положения доски», — говорит Колавеккьо. «Вам нужна прямая линия от шеи до пяток. Активируйте свои клеи, квадрицепсы и подколенные сухожилия. Если вы знаете о задействовании мышц на TRX, вы получите гораздо больше от тренировки ».

Колавеккио также рекомендует искать модификации, которые позволят вам выполнять каждое движение правильно и безопасно. «Это снижает интенсивность, но позволяет правильно отточить движение», — говорит она.

Активируйте эти абс! Выполняйте каждое из семи приведенных ниже упражнений по порядку с контролем. Для тех, кто плохо знаком с TRX, выполните два раунда по 10 повторений в каждом упражнении. Для тех, кто знаком с тренировкой TRX, выполните два-три раунда по 15-20 повторений в каждом упражнении.

СВЯЗАННЫЙ: Hate Crunches? 6 лучших основных упражнений для начинающих

Фото: любезно предоставлено TRX

1. TRX Pikes

Пайки

TRX помогут вам построить сильный корпус, бросая вызов вашему равновесию и устойчивости, а также мышцам живота.«Вы можете регулировать интенсивность упражнения в зависимости от размера вашей щуки», — советует Колавеккьо. Кроме того, это отличное упражнение для наращивания силы для более сложных упражнений, таких как стойка на руках.

Как сделать : Отрегулируйте ремни TRX до середины икры. Начните с подвешенной планки, положив ступни в петли TRX, пальцы ног должны быть обращены вниз, а запястья прямо под вашими плечами. Ваше тело должно быть прямой от головы до пят ( — ). Нажимая ладонями вниз, поднимите бедра к потолку, подтягивая ноги к груди, пока вы не будете похожи на перевернутую букву V или как можно выше ( b ).Медленно опустите ноги и вернитесь в исходное положение ( c ). Повторить.

Фото: любезно предоставлено TRX

2. Отжимания от тела «Атомик» TRX

Они не зря называют эти атомные отжимания. По сути, это отжимание, за которым следует скручивание. Это упражнение отлично подходит не только для кора, но и для плеч, сгибателей груди и бедра. Для новичков вы можете модифицировать это упражнение, выполняя отжимания, поставив колени на пол.

Как выполнять: Начните в подвешенном положении планки, как в упражнении согнувшись, плечи над руками, ступни в TRX с носками вниз ( a ).Сгибая руки в локтях, чтобы опустить верхнюю часть тела к полу, выполните половину отжимания вниз. Затем нажмите вверх, чтобы выпрямить руки и вернуться в положение подвешенной планки ( b ). Достигнув вершины отжимания, подтяните оба колена к груди, затем полностью вытяните ноги назад, чтобы вернуться в положение планки ( c ). Повторить.

СВЯЗАННЫЙ: 20-минутная тренировка TRX [ИНФОГРАФИЯ]

Фото: любезно предоставлено TRX

3.Бегуны для подколенных сухожилий TRX

Бегуны на подколенных сухожилиях выглядят как альпинисты, за исключением спины. Как следует из названия, это отличное упражнение для тренировки подколенных сухожилий. Но, поскольку ваши бедра приподняты во время движения, это также полезно для ягодиц, поясницы и корпуса. Чтобы сделать это сложнее, отодвиньте ноги от точки подвеса, чтобы добавить больше сопротивления. Чтобы облегчить задачу, одновременно сгибайте обе ноги по направлению к телу.

Как делать: С ремнями TRX на уровне середины икры лягте на спину лицом к якорю и поместите пятки в опоры для ног.Положите руки на пол рядом с телом ладонями вниз. Продвигаясь через пятки, оторвите бедра от пола ( a ). Сожмите правое подколенное сухожилие, чтобы медленно подтянуть колено к телу ( b ). Вернув ногу в исходное положение, начните подтягивать левое колено к телу на одно повторение ( c ). Ремни TRX должны оставаться натянутыми на протяжении всего упражнения. Повторить.

Фото: любезно предоставлено TRX

4. Боковые планки TRX

Подобно обычной боковой планке на полу, это упражнение задействует мышцы живота, особенно косые.«Проблема в том, что ваши ноги находятся в TRX, а не на полу, чтобы помочь вам стабилизировать ваше тело», — говорит Колавеккьо. Вы можете выполнять боковую планку на локте (проще) или на руке (тяжелее).

Как выполнить : Установите ремни TRX на середину икры, поместите обе ступни в петли TRX и примите положение подвешенной планки, плечи над руками, тело по прямой линии от головы до пят ( и ). Медленно перекатитесь на левый бок так, чтобы левый локоть находился прямо под левым плечом, верхняя нога была перед вашей нижней ногой, мышцы кора задействованы ( b ).[Пятка передней ступни может касаться носка нижней ступни.] Удерживая нижнее бедро приподнятым, чтобы помочь стабилизировать тело, вытяните верхнюю руку к потолку ( c ). Удерживайте боковую планку 15 секунд (проще) или 30 секунд (тяжелее). Сменить стороны.

СВЯЗАННЫЙ: 6 распространенных ошибок упражнений TRX (и как их исправить)

Фото: любезно предоставлено TRX

5. TRX наклонные скручивания

Кранчи

на TRX требуют, чтобы вы задействовали не только основные мышцы живота, но и небольшие стабилизирующие мышцы кора.Если вы хотите усложнить это упражнение, Колавеккио предлагает выполнять наклонные скручивания в медленном темпе. Если вы все еще работаете над освоением скручивания TRX (одновременно подтягивая оба колена к груди), Колавеккио рекомендует вместо этого выполнять обычные скручивания.

Как выполнять: Начните в подвешенном положении планки, плечи прямо над руками, ступни в петлях TRX, пальцы ног направлены вниз, а руки прямо под плечами ( a ). Одновременно согните оба колена и сведите их к левому локтю.Снова выпрямите обе ноги, чтобы вернуться в положение планки ( b ). Подтяните оба колена к правому локтю. Вытяните обе ноги прямо и вернитесь в положение планки на одно повторение ( c ). Повторить.

Фото: любезно предоставлено TRX

6. Подъемы двух ног TRX

Если вы хотите воздействовать на упрямые мышцы нижней части живота, попробуйте эти упражнения для двух ног. Чтобы сделать упражнение сложнее, поставьте пятки как можно ближе к земле, не касаясь пола.Чтобы испытать себя еще больше, Колавеккьо предлагает выполнять движение с прямыми ногами, а не согнутыми.

Как сделать : Отрегулируйте ремни TRX так, чтобы они были длиной до середины икры. Лягте на спину, грудь под опорной точкой, колени согнуты, ступни на полу. Возьмите ремни TRX, по одному в каждую руку, и держите их за пределами бедер, руки разведены, ладони смотрят вниз на ремнях. Удерживая поясничный (нижний) позвоночник ровно на земле, опустите руки на ремни и медленно поднимите ноги, держа колени согнутыми под углом 90 градусов, пока колени не окажутся на бедрах, а голени параллельны полу ( а ).Держите колени согнутыми на 90 градусов и опустите обе пятки к полу ( b ). Постучите пятками по полу один раз ( c ). Повторить.

СВЯЗАННЫЙ: 15-минутная тренировка ног для быстрого тонуса

Фото: любезно предоставлено TRX

7. Кузовная пила TRX

Хотя круглая пила не выглядит сложным упражнением, легкое движение вызовет ожог. «Часто более сложные движения на TRX оказываются более сложными, — говорит Колавеккьо.«Цель состоит в том, чтобы удерживать идеальную доску все время, пока вы качаетесь вперед и назад. Вы почувствуете, как ваши мышцы работают больше, когда вы откатитесь назад, потому что вы меняете центр тяжести, и это заставляет вас больше напрягать мышцы кора ».

Практическое руководство: Начните с подвешенного положения планки предплечий, локти прямо под плечами, руки ровно, плотно прижаты к земле, ступни в петлях TRX, пальцы ног направлены вниз. Включив корпус, наклонитесь вперед примерно на 2–3 дюйма, чтобы плечи оказались немного впереди локтей ( — ).Затем отодвиньтесь назад так, чтобы ваши плечи оказались на 2–3 дюйма позади локтей в одном повторении ( b ). Повторить.

Первоначально опубликовано 11 марта 2015 г. Обновлено в мае 2017 г.

15 лучших упражнений TRX

АндресрГетти Изображений

Хотите развить силу и выносливость без тяжелых весов? Не смотрите дальше тренировки с отстранением. Эта доступная альтернатива более крупным тренажерам по-прежнему обеспечивает эффективную тренировку, не выходя из дома. Разработанный морским котиком США, основатель TRX Рэнди Хетрик разработал этот тренажер для подвешивания как мобильный тренажерный зал, который может дать вам невероятную тренировку для каждой мышцы.


«Тренировка с подвеской TRX помогает улучшить подвижность, гибкость, силу, выносливость, мощность, силу ядра и здоровье сердца », — говорит тренер TRX Стефани Уорвик. Она говорит, что это универсальное оборудование может обеспечить эффективную тренировку, независимо от того, сосредотачиваетесь ли вы на силе или на физической форме.Кроме того, вы даже можете использовать TRX для поддержания равновесия и стабильности во время тренировок на растяжку и подвижность.

Когда дело доходит до настройки вашей системы TRX, Уорвик говорит, что самый простой способ — это закрепить TRX на двери, которая закрывается на вас, чтобы чувствовать себя в большей безопасности. Если вы решите закрепить систему с помощью х-крепления на потолке, Уорвик поделится, что это даст вам больше возможностей и больше места для игр. Но TRX предназначен не только для домашнего использования в помещении. «Красота TRX — это фитнес в любое время и в любом месте», — говорит Уорвик.«Если вы хотите провести тренировку на свежем воздухе, найдите балку, дерево или даже высокую перекладину на вашей местной игровой площадке». Просто не забудьте выбрать безопасное место, чтобы избежать травм.

Эксперты по фитнесу из Wellness Lab Good Housekeeping Institute объединились с Warwick и TRX, чтобы предложить вам наиболее эффективные упражнения TRX для всех уровней физической подготовки. Ищете ли вы упражнения TRX для начинающих или более продвинутый план тренировок TRX, в этих упражнениях каждый найдет что-то для себя. Вы можете сосредоточиться на одной части тела или создать тренировку для всего тела, упорядочив эти движения вместе.Перед тем, как начать какой-либо фитнес или тренировочный режим, обязательно проконсультируйтесь со своим врачом или поставщиком медицинских услуг. Если вы новичок в TRX, Warwick предлагает несколько советов:

Советы для начинающих TRX
• Сосредоточьтесь на основах. « Есть так много удивительных упражнений, не делайте ошибки, пытаясь прыгнуть на глубоком конце», — говорит Уорвик. Не бойтесь начинать сначала медленно и с более простыми движениями.
• Обратите внимание на форму. Подумайте о форме и овладейте ею, прежде чем добавлять более сложные вариации в движения.Если ваша форма неправильная, вы не получите максимальной отдачи от тренировки. «Соблюдайте свою форму, и прогресс будет намного быстрее», — делится Уорвик.
• Ознакомьтесь с системой. Хотя вы, возможно, привыкли тренировать движения, такие как приседания или сгибание бицепса, система TRX делает их более эффективными, и важно ознакомиться с системой, чтобы вы понимали, как она работает. «Потратьте время, чтобы понять различную длину ремешка и способы регулировки TRX», — советует Уорвик.«Тогда вы сможете с легкостью переходить от толкания к натяжению к доске».

Реклама — продолжить чтение ниже

Нижний ряд

«Если вы тренируетесь в основном с собственным весом, скорее всего, вам не хватает элемента тяги в ваших тренировках», — говорит Уорвик. Это одно из лучших упражнений TRX для спины, благодаря которому вы становитесь выше и чувствуете себя увереннее.

Как:

1. Лицом к точке крепления возьмитесь за резиновые ручки ладонями друг к другу.
2. Откиньтесь назад, удерживая вес на пятках, согнутый копчик и задействованный сердечник.
3. Идите вперед, чтобы сделать ваши ряды тяжелее, и назад, чтобы сделать их легче.
4. Вытяните грудь руками и сожмите лопатки, держите шею длинной, а плечи опущенными.
5. Опустить с контролем для возврата в исходное положение.

Бонусный совет: Уорвик говорит, что если вы обнаружите, что скользите, поставьте ступни на пол и слегка согните колени и бедра, чтобы сохранить прямую линию туловища.

Жим от груди

«Жим от груди не только делает обучение правильной форме отжимания более доступным, но также устраняет сгибание и потенциальный дискомфорт в лучезапястном суставе», — объясняет Уорвик.

Как:

1. Держась за резиновые ручки, лицом в сторону от точки крепления с ремнями на плечах и прямыми руками.
2. Отойдите назад, поставив ноги на ширине плеч.Опереться на лямки и подняться на кончики пальцев ног, удерживая устойчивое положение планки, подвернув копчик. Запястья прямые, как при ударе.
3. Раскройте руки, медленно согните локоть и опустите грудь на уровне кулаков.
4. Оттолкнитесь от ручек и выпрямите руки.

Бонусный совет: Держите голову неподвижно во время движения. Уорвик также говорит, что перемещение ног ближе к опорным точкам усложняет задачу, в то время как дальнейшее движение от опорных точек облегчает их.

Y Fly

Уорвик говорит, что это фундаментальное движение помогает развить силу и подвижность плеч. Это одно из наших любимых упражнений TRX для плеч.

Как:

1. Возьмитесь за резиновые ручки и откиньтесь на ремнях с прямыми руками и ладонями вниз.
2. Держите ступни на ширине плеч и сохраняйте строгое положение планки. Вытяните руки вверх и в стороны, чтобы ваше тело образовало Y-образную форму.
3. Держите вес на пятках, подойдите к точке крепления, чтобы утяжелить его, и отойдите, чтобы сделать его легче.
4. Сосредоточьтесь на плечах (особенно на задней дельтовидной мышце), поднимая все тело вверх и контролируя фазу опускания. Запястья и локти никогда не должны сгибаться.

Бонусный совет: Уорвик советует держать бедра неподвижными и ограничивать импульс тела, чтобы действительно сосредоточиться на укреплении плеч.

Жим на трицепс

Создайте скульптурные руки TRX с помощью этого движения, ориентированного на трицепс, которое помогает укрепить верхнюю часть тела и создать стабильность.

Как:

1. Возьмитесь за ручки, направленные в сторону от точки крепления.
2. Начните с вытянутыми руками и ладонями на уровне лба, затем руки никогда не шевелятся.
3. Держите ноги на ширине плеч, поднимитесь на носки и задействуйте корпус в положении планки. Перемещение ног к опорной точке делает упражнение более тяжелым, а ходьба вперед облегчает его.
4. Согните руки в локтях, опускаясь всем телом в положение планки, пока кулаки не сравняются с висками.
5. Вытяните руки и оттолкнитесь, чтобы вернуться в исходное положение.

Бонусный совет: «Держите локти на уровне плеч, — советует Уорвик. «Если вы позволите своим локтям немного поднять или поднять руки, вы начнете входить в ваши плечи».

Сгибание рук на бицепс

Создайте максимальную силу с помощью этого движения, сфокусированного на бицепсе, которое станет отличным упражнением TRX для верхней части тела.

Как:

1. Возьмитесь за резиновые ручки и откиньтесь на ремнях, ладонями вверх и ступнями на ширине плеч.
2. Плечи опустите вниз.
3. Согните руки по бокам висков. Локти остаются на уровне плеч, чтобы изолировать бицепсы.
4. Потяните TRX назад, когда вы вытягиваете руки, чтобы удлиниться под натяжением.

Дополнительный совет: Двигайтесь медленно и контролируйте это движение и сосредоточьтесь на изоляции мышцы, а не на инерции.

Планка

Планка TRX выравнивает стандартную планку с собственным весом, что значительно усложняет задачу.«Вдвойне важно быть активным и заниматься доской, потому что ваши ступни подвешены», — говорит Уорвик.

Как:

1. Начните, поставив ступни в опоры для ног в сторону от TRX.
2. Положите руки под плечи и оттолкнитесь от пола, разводя лопатки.
3. Подоткните копчик; вы должны почувствовать активность и активность, прежде чем колени оторвутся от пола. Начните с разгибания одной ноги, затем другой.
4. С согнутыми ступнями сожмите квадрицепсы, ягодицы и корпус. Держите руки прямыми или вернитесь к планке для предплечий, если у вас дискомфорт в запястьях.
5. Развивайте свою толерантность к сопротивлению; когда вы чувствуете, что ваша форма соскальзывает, опуститесь на колени: отдохните, вернитесь в исходное положение и идите снова.

Бонусный совет: « Держите TRX вертикально и избегайте отрицательного зависания, когда TRX уходит за точку привязки и может тянуть вас назад», — добавляет Уорвик.

Щука

Как только вы добились устойчивости своей доски, попробуйте добавить движения. «Щука — мой личный фаворит!» Акции Warwick. Ей нравится, что этот прием помогает укрепить корпус и силу плеч, а также проверяет вашу подвижность.

Как:

1. Начните с положения планки, держа руки и ноги прямыми. Поднимите бедра вверх и над плечами.
2. Выдохните, чтобы поднять, вдохните и вернитесь в нейтральное положение.Избегайте погружений в пояснице.
3. Работайте со своим диапазоном движений, плечи остаются над запястьями.

Бонусный совет: Во время подъема оглядывайтесь на пальцы ног, чтобы сохранить позвоночник в нейтральном положении.

Боковые планки

« Как только вы поставите ступни в TRX, вы увеличите сложность боковой планки, нацелившись не только на косые мышцы живота, но и на стабилизирующие мышцы», — делится Уорвик.

Как сделать:

1. Начните с планки для предплечья и поверните правое предплечье, чтобы создать L-образную форму.
2. Положите левую ладонь вниз, согните ноги в коленях и поставьте пальцы ног так, чтобы ступни переходили в петли.
3. Медленно вращайте корпусом, складывая плечи и бедра.
4. Вы можете держать левую руку опущенной, чтобы удерживать равновесие, или поднимать и вытягивать руку в небо для дополнительной задачи.
5. Будьте активны и поднимите бедра, чтобы задействовать косые мышцы живота.

Бонусный совет: Если вы начнете раскачиваться, Уорвик советует расширить ноги для равновесия.

Стойка на плечах в вертикальном положении

Эта комбинация, вдохновленная пилатесом, бросает вызов стабильности, что делает ее одним из любимых движений Уорвика для TRX abs.

Как:

1. Начните лежать на спине, положив голову под точку крепления (или в паре дюймов от двери).
2. Вдавите руки в опоры для ног, держите руки прямыми и вытяните ноги на уровне бедер.
3. Отрывайте бедра от пола и перекатывайтесь в стойку для плеч.
4. Когда вы перекатываетесь, держите руки прямыми и сядьте по вертикали. Если у вас напряженные бедра и подколенные сухожилия, согните ноги.
5. Откатитесь и поднимитесь на плечо, вытяните ноги к небу, пальцы ног на уровне глаз. Избегайте переворачивания и перекатывания ступней над головой.

Бонусный совет: У вас может возникнуть соблазн схватиться за ручки, но Уорвик говорит, что если вы согнете руки, игра окончена. Попробуйте прижать руки вниз и держать руки прямыми, чтобы помочь стабилизировать плечи.

Боковой изгиб

Это еще одно из любимых основных упражнений Уорвика, особенно если вы тренируетесь на улице и не хотите спускаться на землю.

Как:

1. Встаньте лицом к своей опорной точке, удерживая одну ручку внешней рукой.
2. Положите ручку на голову и положите на нее внутреннюю руку. Локти широкие, ручка остается на голове, ступни вместе, копчик втянут, а корпус задействован.
3. Вдохните, опуская бедро от TRX. Почувствуйте зацепление косых мышц живота.
4. Выдохните и вернитесь в исходное положение.

Бонусный совет: Уорвик советует сосредоточиться на широко сжимании локтей, чтобы спина оставалась напряженной. «Прежде чем двигаться, посмотрите вдоль своей внутренней руки и убедитесь, что вы находитесь на одной линии с точкой привязки TRX», — добавляет она.

Приседания

Типичное движение нижней части тела усовершенствовано за счет тренировки с подвешиванием, что делает его одним из лучших упражнений TRX для ног.

Инструкции:

1. Возьмитесь за ручки с натяжением ремня так, чтобы локти находились на одной линии с грудной клеткой.
2. Шагните ногами на ширине плеч и сядьте в складке бедра ниже колен, не откидываясь назад.
3. Поверните корпус вперед и держите локти согнутыми.Это заставит ваши ноги работать быстрее.
4. Встаньте и сожмите ягодицы и квадрицепсы в верхней части упражнения.

Дополнительный совет: Поверните тело вперед так, чтобы линия позвоночника совпадала с линией голеней. Не зацикливайтесь на ремнях! Держите локти согнутыми, а вес — на ногах.

Шаг назад Выпады

«Поскольку TRX обеспечивает дополнительную стабильность, здесь вы сможете сосредоточиться на своей позе и положении колен», — объясняет Уорвик.Она советует следить за тем, чтобы ваше колено следовало за средним пальцем ноги, чтобы не упасть или не упасть.

Как:

1. Возьмитесь за ручки с натяжением ремня так, чтобы локти находились на одной линии с грудной клеткой.
2. Поднимите правое колено.
3. Сделайте выпад, оба колена согнуты под углом 90 градусов, заднее колено просто целует пол.
4. Встаньте и вытяните правое колено, сжимая левую ягодицу. Идите вниз и вверх, а не вперед и назад.

Бонусный совет: Ваши руки никогда не выпрямляются.

Пересечение выпада

«Этот вариант выпада нацелен на ягодицы, работающую лодыжку, а также подвижность колен и бедер», — отмечает Уорвик. Вы можете попробовать добавить удар ногой в сторону вместо подъема колен для динамической растяжки подколенного сухожилия.

Инструкции:

1. Возьмитесь за ручки с натяжением ремня так, чтобы локти находились на одной линии с грудной клеткой.
2. Поднимите правое колено по диагонали и сожмите ягодицы, чтобы открыть бедро.
3. Согните колени и прижмите правую голень к полу, чувствуя растяжение левой ягодичной мышцы.
4. Встаньте, верните колено в исходное положение и выпрямите стоящую ногу.

Бонусный совет: Уорвик говорит, что важно подумать о том, чтобы свернуть лодыжку так, чтобы шнурки упали на пол (а не подвернуть носок, как при выполнении шага назад выпад).Это даст вам большую глубину и большую работу ягодиц.

Жим от бедра

Поддержите ягодицы и бедра с помощью этого простого, но эффективного упражнения для упражнений TRX для нижней части тела.

Как:

1. Лягте на спину прямо под точкой крепления (в паре дюймов от двери при использовании дверного анкера).
2. Указательными пальцами одновременно поместите обе пятки в опоры для ног.
3. Согните колени под углом 90 градусов и держите их согнутыми.
4. Надавите пятками, приподнимите бедра и займите положение на склоне; сосредоточьтесь на диагональной линии от колен через бедра до плеч.
5. Скатитесь по позвоночнику, чтобы вернуться в исходное положение.

Бонусный совет: Уорвик советует сжимать ягодицы вверху, чтобы добиться полного разгибания бедер и полного диапазона движений.

Бегущий по бедрам

В этом эффективном движении нижней части тела убедитесь, что обе ноги остаются активными.

Как:

1. Лягте на спину прямо под точкой крепления (в паре дюймов от двери при использовании дверного анкера).
2. Указательными пальцами одновременно поместите обе пятки в опоры для ног.
3. Надавите пятками, выпрямите ноги и оторвите бедра от пола. Поддерживайте одинаковое давление, прижимая обе пятки вниз.
4. Попеременное сгибание и выпрямление ног.

Бонусный совет: «Если вы толкаете только одну пятку, TRX будет раскачиваться из стороны в сторону, и вы потеряете устойчивость», — говорит Уорвик.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Реклама — продолжить чтение ниже

16 упражнений TRX для тренировки всего тела

Не пугайтесь TRX. Это может дать вам фантастическую тренировку для всего тела.

Кредит изображения: FatCamera / E + / GettyImages

Система TRX (которая была разработана морским котиком, чтобы он мог тренироваться, чтобы оставаться в форме в небольших помещениях с минимальным оборудованием во время работы за границей) использует силу тяжести и вес тела для наращивания силы, выносливости и равновесия при активации ядра.

Какими бы ни были ваши фитнес-цели, эта система тренировок подойдет любому, от пожилых людей с травмами до спортсменов олимпийского уровня, — говорит Пит Холман, физиотерапевт и сертифицированный специалист по силовой и кондиционной подготовке (CSCS) в TRX.

Plus, портативный. Фирменные черные и желтые ремешки можно использовать в тренажерном зале, дома или даже в дороге. Для достижения наилучших результатов используйте точку крепления над головой, находящуюся на высоте семи-девяти футов от земли и достаточно прочную, чтобы выдержать вес вашего тела. Всегда не забывайте проверять вес вашей системы TRX, сильно потянув за нее, прежде чем использовать ее для упражнений.

1. Выпад вперед с T-Fly

Это упражнение помогает стабилизировать верхнюю часть тела.

Сделайте сильный старт этим выпадом.«Это помогает обеспечить стабильность верхней части тела и легкую активацию кора. Это хороший способ быстро разогреть кого-то», — говорит Дэн МакДоног, специалист по персональным тренировкам TRX из Сан-Франциско.

Сохраняйте легкое натяжение ремней, прикладывая равное усилие. «Чтобы предотвратить повреждение поясницы, убедитесь, что ваш пресс задействован», — говорит Холман.

1. Отрегулируйте ремни до средней длины и встаньте лицом от якоря, вытяните руки на уровне плеч ладонями вниз.
2. Сделайте большой шаг вперед и разведите руки в положение T.
3. Двигайтесь назад, проталкиваясь через переднюю пятку и нажимая на ручки.

2. Выпад

Ознакомьтесь с правильной формой выпада TRX.

1. Установите ремешок на середину икры, встаньте лицом от якоря, поставив заднюю ногу в обе опоры для ног ниже точки крепления.
2. Опуститесь в выпад, удерживая туловище прямо, колени под углом 90 градусов.
3. Двигайтесь назад, толкая переднюю пятку.

Совет

«Будьте осторожны, не делайте выпад вперед, — говорит Холмен. — Вместо этого двигайтесь вверх и вниз».

Подробнее: 22 новых выпада для суперзарядки ног Day

3. Сгибание подколенных сухожилий

Тренируйте нижнюю часть тела с помощью сгибания подколенного сухожилия TRX.

Это движение действительно прорабатывает ягодичные мышцы, — говорит МакДоног. «Это интеграция всего тела для подколенных сухожилий и ягодиц». «Также держите голову на земле, а ступни параллельны», — говорит Холмен.«Вы хотите избежать« пиления », поэтому убедитесь, что ручки перемещаются вверх и вниз с одинаковым давлением».

1. Отрегулируйте ремни до середины икры и сядьте на пол лицом к точке крепления, поместите обе пятки в опоры для ног и перекатитесь на спину.
2. Лягте, вытянув ноги и ступни прямо под точкой крепления.
3. Поднимите бедра от земли, опустите обе пятки вниз и подтяните пятки к бедрам.
4. Вернуться к началу.

4.Выпад с перекрестным балансом

Выпад с перекрестным балансом — отличная разновидность выпада.

«Это упражнение на укрепление нижней части тела отлично подходит для ягодичных мышц», — говорит МакДоног. С этим упражнением лучше медленнее. И это на самом деле усложняет задачу.

1. Отрегулируйте ремни до средней длины и встаньте лицом к точке крепления, поместите локти под плечи так, чтобы ладони смотрели друг на друга, руки держите ремни.
2. Отцентрируйте одну ногу в точке привязки, затем переместите другую назад в выпад, скрещиваясь позади рабочей ноги, при этом колено направлено к лодыжке.
3. Двигайтесь назад, толкая переднюю пятку.

Подробнее: Все лучшие упражнения на нижнюю часть тела

5. Атомарные отжимания с кранчем.

Правильная форма для атомарных отжиманий с кранчем.

«Это полностью интегрированное движение для верхней части тела», — говорит МакДоног. Все любят и ненавидят это одновременно. Это тот, который унижает парней. «Обязательно слегка приподнимите бедра, прежде чем делать кранчи».

1. Отрегулируйте ремни до середины икры и встаньте на колени, направив их в сторону от точки крепления, поставив ступни в опоры для ног, положите руки на землю немного шире ширины плеч и поднимитесь в положение планки.
2. Опустите тело к земле, согнув руки в локтях под углом 90 градусов.
3. Отожмите назад, слегка приподнимите бедра и хрустите, прижимая колени к груди.

Совет

Хотите испытать вызов? «Когда вы делаете отжимания и скручивания, делайте паузу в конце на три секунды», — говорит Холман.«Вы почувствуете это больше. Каждое повторение — лучшее повторение в вашей жизни ».

6. TRX Low Row.

Сформируйте всю верхнюю часть тела с помощью нижнего ряда TRX.

Стоять перед тренировкой дает много преимуществ, — говорит МакДоног. «Это упражнение прорабатывает все мышцы спины. Оно действительно помогает с проблемами осанки».

1. Отрегулируйте ремни до небольшой высоты и встаньте лицом к точке крепления.
2. Откиньтесь назад, руки прямые, ладони смотрят друг на друга.
3. Потяните тело к точке крепления и сожмите лопатки.
4. Вернитесь к старту, удерживая небольшую дощечку.

Подробнее: 9 TRX движется для создания безумно сильной верхней части тела

7. Приседания со штангой над головой.

Да, вы даже можете включить TRX в свою программу приседаний.

«Это упражнение — упражнение на подвижность и устойчивость всего тела», — говорит Холман. «Он полностью освещает заднюю часть тела и бросает вызов сердцевине.«

1. Отрегулируйте ремни до средней длины и встаньте лицом к точке крепления, поместите тыльную сторону рук в опоры для ног, вытянув руки над головой.
2. Опустите бедра к земле, отводя руки назад и держа руки вытянутыми.
3. Двигайтесь назад, отталкивая пятки.

8. Щука

TRX Pike — это «крушение стероидов».

Холман называет это упражнение на стабильность кора «кранчем на стероидах».«Не делайте это движение слишком быстро, иначе оно может стать небрежным», — говорит Холман. Кроме того, убедитесь, что вы опускаете ноги с одинаковым давлением.

1. Отрегулируйте ремни до середины икры и встаньте на колени в сторону от точки крепления, обе ступни в опорах для ног, и положите руки под плечи.
2. Поднимите колени над землей в положение планки и поднимите бедра вверх, держа ноги прямыми.
3. Вернитесь в положение планки.

9.Боковая планка

Спорим, вы никогда не думали делать боковые планки на TRX.

Холман считает это одной из лучших задач по стабилизации сердечника. Это стабилизирует позвоночник и помогает снизить риск травм спины. «Это помогает избавиться от кекса и помогает избавиться от него», — говорит МакДоног.

1. Отрегулируйте ремень до середины икры и лягте боком к точке крепления.
2. Поставьте обе ступни в опоры для ног, слегка выдвинув верхнюю ногу вперед, и поместите локоть под плечо.
3. Совместите переднюю пятку с задними пальцами ног, напрягите корпус и поднимите бедра над землей.
4. Поддерживайте ровное положение тела с головы до ног.

10. Растяжка груди.

TRX также отлично подходит для растяжки.

«Это отличное растяжение плеч, груди и живота», — говорит МакДоног. Кроме того, это хорошо для устойчивости плеч.

1. Отрегулируйте ремень до средней длины, встаньте лицом от точки крепления и вытяните руки в положение «Т».
2. Идите вперед, пока не почувствуете легкое растяжение в груди и плечах.
3. Сделайте шаг вперед, чтобы увеличить растяжку.

11. Тяга на корточках.

Вот правильная форма тяги с горизонтальным приседом на TRX.

Это движение прорабатывает ягодичные мышцы, — говорит Холман. «Это также здорово для здоровья спины и действительно укрепляет нижнюю часть спины».

1. Отрегулируйте ремни до средней длины и встаньте лицом к точке крепления, вытянув руки прямо, взявшись за перекладину обеими руками.
2. Опустите бедра к земле, держа руки вытянутыми.
3. Одновременно встаньте, подтягивая штангу к груди и сжимая.

Подробнее: 15 лучших упражнений для тонуса ягодиц

12. Rip Lunge Press.

Дважды проверьте свою форму для жима с выпадом, чтобы не выгибать спину.

«Это комплексное упражнение на все тело и отличное упражнение на равновесие», — говорит Холман.«Убедитесь, что ваш пресс задействован, чтобы ваша спина не выгибалась», — говорит он. «Не нужно нагружать спину. Колено должно оставаться на одном уровне с ногой».

1. Отрегулируйте ремни до средней длины и встаньте лицом от точки крепления.
2. Приложите штангу к груди.
3. Сделайте большой шаг вперед, сделайте выпад, одновременно отводя штангу от груди.
4. Вернитесь к началу, толкая переднюю пятку, одновременно прижимая штангу к груди.

13. Rip Paddleboard Row.

Прыгайте вниз, как будто вы сидите на стуле для гребли с веслом.

«Выполняя это движение, не смотрите в направлении гребли. Прыгайте, как будто вы сидите на стуле», — говорит Холмен. Это упражнение на равновесие и осанку отлично подходит для гребцов с веслом, но оно также полезно для боевых искусств, гольфа и здоровья позвоночника.

1. Отрегулируйте ремни до средней длины и встаньте лицом к точке крепления так, чтобы конец стержня был направлен к точке крепления.
2. Возьмитесь за гриф обеими руками, как за весло.
3. Опустите бедра к земле, одновременно ударяя концом перекладины мимо стопы.
4. Вернитесь к началу, встав и потянув штангу назад к точке привязки с контролем.

14. Рип-хоккейный удар

Слэпшот рип-хоккея — отличное упражнение TRX для любого спортсмена.

Это динамическое упражнение сочетает выпады и вращательные движения.По словам Холмана, это хорошо для любого вида спорта, где спираль идет от высокой к низкой, например для хоккея, бейсбола, тенниса или лакросса.

Бонус: увеличивает частоту сердечных сокращений. «Это можно делать медленнее и более контролируемым или с некоторой скоростью, чтобы усложнить задачу», — говорит Холман. Он предлагает, как и в случае с любым новым паттерном, начинать медленно и увеличивать скорость.

1. Отрегулируйте ремешок до средней длины и встаньте боком к точке крепления так, чтобы конец стержня был направлен к точке крепления.
2. Возьмитесь за перекладину обеими руками, как за хоккейную клюшку.
3. Поверните на подушечку стопы, одновременно вытягивая штангу под небольшим углом к ​​передней стопе.
4. Вернитесь к этому началу, поворачиваясь на подушечках ног с контролем.

15. Разорвать топор сверху.

Развивайте силу и стабильность с помощью топора над головой.

Этот тренировочный прием дополняет такие виды спорта, как теннис, волейбол или бейсбол, с большим количеством движений над головой, требующих силы и устойчивости.По словам Холмана, он прорабатывает трицепсы и плечи, а также помогает сбалансировать и укрепляет мышцы кора.

1. Отрегулируйте лямки до средней длины и встаньте лицом в сторону от точки крепления в смещенной стойке со штангой на плече.
2. Возьмитесь за перекладину обеими руками, как топором.
3. Ударьте сверху под углом.
4. Вернитесь к началу, опустив штангу обратно с контролем.

Совет

«Не выталкивайте обе руки одновременно, — говорит Холман.«Представьте, что вы идете на дальний заброс с удочкой».

16. Растяжка поясницы.

Завершите тренировку растяжкой поясницы на TRX.

Следите за своей хваткой, — говорит Холмен. «Представьте, что ваши руки похожи на крючки. Не сгибайте их. Пусть сила тяжести сделает свою работу». «Если вы проводите дни, сидя за столом, этот шаг может помочь вам отдохнуть», — говорит МакДоног. Это также отличное завершение тренировки.

1. С ремнями на средней длине встаньте лицом к точке крепления, расставив ноги на ширине плеч.
2. Взявшись за перекладину, убедитесь, что ваши руки прямые, а ладони опущены.
3. Откиньтесь назад и опустите бедра в сторону от точки крепления.
4. Положите голову между руками и расслабьте плечи.

Тренировки TRX для бегунов | Тренировка TRX для улучшения бега

Чтобы поправиться, большинство бегунов — ну беги. Но лучшие бегуны знают, что улучшение скорости и выносливости — это не просто увеличение количества миль; это также требует времени в тренажерном зале.И один из лучших способов развить силу, необходимую для того, чтобы двигаться быстрее и дольше, — это тренировка с подвеской TRX.

«TRX не только одновременно развивает мышечную силу и выносливость, но и улучшает координацию, баланс, мобильность, гибкость и стабильность корпуса», — говорит Джастин Томас Санчес, сертифицированный персональный тренер и мастер-инструктор TRX. «Эти преимущества жизненно важны для улучшения результатов бегуна».

Тренировочная система подвески TRX

Тренировки

TRX также полезны, потому что они бросают вызов основному стандарту движений бегуна: его шагу и походке.«Бегуны постоянно используют трехсуставные движения бедра, колена и лодыжки, чтобы продвигаться вперед», — говорит Санчес. «Во время бега тазобедренные и коленные суставы сгибаются и разгибаются, а тыльные и подошвенные щиколотки сгибаются».

Изменяя и бросая вызов условиям этого стандарта движения с помощью нестабильного инструмента, такого как TRX, вы усиливаете эти модели движений способами, выходящими за рамки линейного движения бега. «Поэтому, когда бегун возвращается на дорогу после регулярных тренировок с TRX, его стандарт (походка и шаг) улучшается, улучшая все их беговые характеристики.”


Мы попросили Санчеса поделиться лучшими тренировочными упражнениями с подвеской TRX для бегунов. Ниже:

Сьюзан Пата, старший мастер-инструктор TRX, демонстрирует каждое движение в Nimble Fitness в Нью-Йорке. Эти упражнения могут показаться знакомыми, но когда вы добавляете TRX в микс, нестабильность выводит их на новый уровень.


Планка TRX

Джулия Хембри Смит

Помогает держать грудную клетку в вертикальном положении и открытой для улучшения дыхания и движения рук во время бега.

Совместите ручки TRX с коленями, чтобы опоры для ног совпадали с серединой икры.Сначала поставьте ступни на носки колыбели, затем перевернитесь лицом от якоря, положив руки прямо под плечи. Согните ноги, чтобы разжечь квадрицепсы и сжать ягодицы и бедра вместе, поднимая бедра в положение планки. Задержитесь на 10 секунд, затем отдохните десять секунд. Повторите 3 раза, затем отдохните 30 секунд. Это один комплект. Сделайте еще 2 подхода.

TRX Выпад с подвеской

Корректирует беговой дисбаланс за счет улучшения силы корпуса, устойчивости, баланса и подвижности одной ноги.

Совместите рукоятки TRX с коленями так, чтобы опоры для ног совпадали с серединой икры.Соедините обе опоры для ног вместе и, встав немного перед якорем, поместите подушечку правой ноги в опору. Выровняйте правую ступню с опорой на якорь, удерживая левую ногу прямо и положив руки на бедра, чтобы удерживать равновесие, или используйте руки для качки, как будто вы бежите. Медленно опускайтесь в выпад, отводя правую стопу назад и сохраняя угол 90 градусов в левом колене. Вернуться к началу. Это одно повторение. Сделайте от 8 до 10 повторений, затем повторите на другую ногу. Это один комплект. Отдохните 30 секунд, затем сделайте еще 2 подхода на каждую ногу.

TRX Сгибание подколенных сухожилий на жим от бедра

Активирует заднюю цепь, задействует ядро ​​и укрепляет мускулатуру бедра.


Совместите ручки TRX с коленями, чтобы опоры для ног совпадали с серединой икры. Поместите пятки в опоры для ног прямо под якорем и лягте лицом вверх, вытянув руки по бокам. Поднимите бедра на несколько дюймов от пола, удерживая позвоночник прямо. Согните пятки к ягодицам, затем прижмите бедра к потолку.Обратно, опуская бедра до нейтрального положения позвоночника и вытягивая ноги прямо. Это 1 повторение. Выполните 8 повторений, затем отдохните 30 секунд. Это 1 комплект. Повторите еще 1 подход.

TRX Атомное отжимание

Укрепляет туловище и грудную клетку и обеспечивает устойчивость корпуса.

Совместите ручки TRX с коленями так, чтобы опоры для ног совпадали с серединой икры. Начните с высокой планки с пальцами ног в опорах для ног, запястьями прямо под плечами и задействованным корпусом. Опустите грудь на пол, затем вернитесь на высокую доску.Задействуйте нижнюю часть живота, чтобы колени приблизились к груди. Вытяните ноги обратно в исходное положение. Это 1 повторение. Выполните от 5 до 10 повторений.

TRX Sprinters Start

Повышает мышечную выносливость четырехглавой мышцы бедра, подколенных сухожилий и ягодиц.

Полностью удлините ремни TRX. Начните с доски стоя под углом 45 градусов от пола, держитесь за ручки TRX и повернувшись лицом от якоря. Ручки и ремни должны находиться между руками и туловищем.Сделайте шаг правой ногой назад в стойку спринтера, затем вытолкните правое колено вперед — вы можете добавить прыжок для дополнительной задачи — перед тем, как сделать шаг назад и сразу же повторить упражнение. Продолжайте упражнение на правой ноге в течение 30 секунд, повторите то же самое на левой ноге. Это 1 комплект. Отдохните 30 секунд, затем выполните еще 2 подхода.


Нижний ряд TRX

Укрепляет корпус и верхнюю часть тела для улучшения осанки при беге.

Укоротите ремни TRX, чтобы ручки были на одной линии с бедрами.Лицом к точке крепления возьмитесь за ручки ладонями друг к другу и наклонитесь назад с прямыми руками, пока не почувствуете натяжение ремней. Чтобы упростить задачу, отойдите подальше от точки привязки. Чтобы усложнить задачу, подойдите ближе к точке привязки. Включите плечи и спину, чтобы подтянуть грудь к рукам, затем вернитесь, чтобы начать. Это 1 повторение. Сделайте от 12 до 15 повторений по 2 подхода.

[ Выполните серию HIIT-тренировок для повышения силы бега и предотвращения травм с помощью IronStrength Workout .]

TRX Lunge to I Fly

Развивает подвижность сгибателей бедра, стабильность сердечника и улучшает баланс и координацию одной ноги, помогая при беге.

Установите ремни TRX на среднюю длину. Встаньте лицом от точки крепления, расположив руки на уровне груди и ладонями вниз, взявшись за ручки так, чтобы ремни были натянуты. Сделайте большой шаг вперед правой ногой и сделайте выпад, поднимая руки над головой. Проехать через правую пятку и предплечья, чтобы вернуться в исходное положение.Повторите с левой ногой. Продолжайте чередовать по 10 повторений на каждую ногу, затем отдохните 30 секунд. Это 1 комплект. Сделайте всего 2 подхода.

TRX Curtsy Lunge

Улучшает подвижность бедер и задействует ядро ​​и ягодицы для улучшения беговой формы.

Установите ремни TRX на среднюю длину. Встаньте лицом к точке якоря, расставив ноги на ширине плеч, и возьмитесь за ручки перед собой. Перенести вес на правую ногу и подтянуть левое колено к груди. Одним движением опуститесь на корточки, направив левое колено на правое, опуская бедра как можно ниже, удерживая грудь вверх.Проедьте через правую пятку и используйте TRX, чтобы вернуться в положение стоя. Сделайте 5 повторений, затем отдохните 30 секунд. Повторите то же самое с другой ногой. Это 1 комплект. Сделайте еще 2 подхода.

TRX Приседания с тягой

Помогает развить комплексную силу корпуса, а также подвижность бедер, лодыжек и плеч.

Установите ремни TRX на среднюю длину. Стоя лицом к якорю, возьмитесь за обе ручки ладонями друг к другу, вытяните руки и отклонитесь назад под углом 45 градусов. Включите корпус так, чтобы ваше тело образовывало прямую линию от головы до пальцев ног.Присядьте, затем пройдите через пятки, чтобы вернуться в исходное положение. Согните руки в локтях, чтобы подтянуть грудь к рукам для ряда. Продолжайте 30 секунд, затем отдохните 15 секунд. Это 1 комплект. Сделайте еще 2 подхода с 30-секундным отдыхом между каждым. (Чтобы упростить это движение, отойдите от опорной точки; чтобы усложнить задачу, подойдите ближе к опорной точке.)

TRX Squat Jump

Развивает взрывную силу ног

Установите ремни TRX на среднюю длину. Лицом к точке крепления возьмитесь за ручки ладонями внутрь и прижать локти к телу.Опуститесь в положение на корточках с весом на пятках, используя ручки для равновесия. Проезжайте через пятки, чтобы оторваться от земли, а руки вращаются, чтобы использовать ручки для дополнительного подъема. Земля мягкая и повторяю. Продолжайте 20 секунд, затем отдохните 10 секунд. Повторите от 4 до 8 раз. (Чтобы упростить задачу: просто поднимитесь из приседа без прыжка для меньшего воздействия.)

15-минутная тренировка TRX для бегунов всего тела

Поскольку TRX использует силу тяжести и вес вашего собственного тела, это Убийственный инструмент для тренировки всего тела.Подумайте о лучших бегунах: «Они не просто используют ноги, они сгибают бицепсы и качают плечи; их ядро ​​реагирует на поддержку позвоночника и передачу энергии от ног к рукам для увеличения скорости », — говорит Санчес. «Эта тренировка TRX нацелена на все эти области с дополнительными преимуществами — сложной координацией, балансом, мобильностью, гибкостью и стабильностью корпуса — которые они не получили бы от более стабильного оборудования».

Как выполнять эту тренировку: Для повышения выносливости выполните 2 подхода из приведенных ниже упражнений с указанным количеством повторений или количеством времени, отдыхая между подходами в течение 30 секунд.Для высокоинтенсивной интервальной тренировки выполните 1 раунд с максимальной интенсивностью, с которой вы можете справиться.

Приседания с тягой: 10 повторений
Выпады в подвешенном состоянии: 8 повторений на каждую ногу
Старт спринтера: 30 секунд на каждую сторону

---

Местоположение: Nimble Fitness
Фотография: Джулия Хембри Смит

Эшли Матео Эшли Матео — писатель, редактор и сертифицированный тренер по бегу, сертифицированный UESCA и RRCA, внесла свой вклад в «Мир бегунов», «Велосипед», «Женское здоровье», «Здоровье», «Форма», «Я» и многое другое.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.

No related posts.