Эндоморфы качки: ПУТЬ РАЗУМНОГО КАЧКА: Как накачаться (эндоморфу)

ПУТЬ РАЗУМНОГО КАЧКА: Как накачаться (эндоморфу)

КТО ТАКОЙ ЭНДОМОРФ?

Это человек, который обладает телесной конституцией предрасположенной к набору жира.  Как вы скорее всего знаете есть три основных «чистых» конституции:

• Эктоморф (тонкокостный, худой, быстрый      обмен , сложно растить мышцы)
• Эндоморф  (толстые кости,  широкий,       медленный обмен веществ, сложно худеет)
• Мезоморф («золотая      середина», широкий костяк, мало жира, много мышц)

Послушал, я что говорят большинство тренеров о тренировках для Эндоморфов и ужаснулся…  Основная рекомендация — больше аэробной нагрузки, меньше отдых между подходами.  С помощью таких незамысловатых процедур тренерский состав пытается снизить количество жира в процессе тренировок.
И почти никто не задает себе простой вопрос: какое отношение имеет жир к набору мышечной массы?   Никто не задумывается над тем, что превращая тренировку из анаэробной в аэробную мы снижаем ее эффективность в плане набора мышечной массы практически до нуля.
Человек жирный.  Если «разбавить» этот жир соответствующим количеством мышц, то пропорция изменится и человек начнет выглядеть более атлетически.   Но нет же…лучше пусть бегает от тренажера к тренажеру в бесполезных попытках сжечь жир.  Как же? — скажет гуру персонального тренинга. — Ведь он жирный! Значит пусть избавляется от жира.

Да, эндоморф жирный.  С этим спорить глупо. НО, сжигание жира и набор мышечной массы это противоположенные задачи (катаболизм  и анаболизм), которые тело не в состоянии решать одновременно.  Чем больше вы включаете катаболизм (для жира), тем меньше остается места для анаболизма ( роста мышц).

Сжигание жира решается с помощью недостатка калорий. А набор мышц решается с помощью их избытка.   Все остальное ересь. Запомните эти две вещи:

• Для Сжигания Жира нужен НЕДОСТАТОК  ккал
• Для Роста Мышц нужен ИЗБЫТОК ккал.

Хорошо, а как это работает на Эндоморфе?  Так же как и на любом другом типе.  Это принцип сохранения энергии работает везде во вселенной.  И если девочка говорит вам, что дескать ничего не есть и не худеет, то она врет вам или сама себе.  Где то  что то лишнее она получает. Тело подчиняется физическим законам. Оно не может извлекать ккал из воздуха.  И если человек не худеет, значит откуда то он получает эти ккал.
На эндоморфа это тоже работает. Разница только в степени.  Генетически человек с такой конституцией как у эндоморфа  приспособлен лучше аккумулировать жир.  Такая адаптация выработалась многие десятки тысяч лет назад чтоб он мог выжить.   Когда вся европа была под ледником еда была очень скудной и редкой.  Часто приходилось после обильное трапезы убиенным животным глодать до следующей трапезы неделями.  У верблюда питательные вещества запасаются в горбах, а у человека в жировых отложениях.  Суть такой адаптации одна и та же: дольше выжить тогда, когда нет регулярного поступления питательных веществ.
Сейчас мы кушаем регулярно. Причем даже по несколько раз в день и нет необходимости в подобной «не эстетичной» адаптации, но наш организм меняется очень медленно в течении сотен тысяч лет. Тело просто не в курсе, что все это нам не нужно.  Копчик, мочки ушей, аппендицит, волосяной покров, так же как и все асоциальное поведение — ЭТО АТАВИЗМЫ (пережитки прошлых эпох, с которыми нам приходится жить сейчас).  Они нам не нужны и мешают. Но тело и мозги будут меняться еще бесчисленное количество поколений.   Самое разумное что мы можем сделать сейчас, это учитывать эти особенности и научиться влиять на них.

Для эндоморфа характерны особенности:

• Медленный Обмен Веществ
• Широкий Костяк
• Крупные Сильные Мышцы
• Много Жира (живот, бедра, плечи)

Первое, на что стоит обратить внимание — это на скорость ОБМЕНА ВЕЩЕСТВ.   То, что она медленная, это не хорошо и не плохо.  Это дает как преимущества, так и сложности. Преимущество: больше сохраняется энергии и питательных веществ, значит легче идет процесс роста как мышц, так и жира .  Фактически, эндоморфы набирают мышечную массу так же как «счастливчики» мезоморфы.   Только она плохо видна из за слоя жира, который так же быстро увеличивается из за подобной экономии в скорости обмена.  И в этом, как вы поняли главная сложность.
Что нужно сделать эндоморфу, чтоб получить максимум от своего обмена? Ему нужно его ускорить. На практике ускорение обмена веществ достигается дробным питанием.  Обычно рекомендуют при занятиях в тренажерном зале кушать 6 раз в день.   Это минимальная цифра для эндоморфа.   Тучные люди должны есть и по 10-ть и по 12-ть раз в день.  Это будет ускорять обменные процессы в  теле. Мышцы будут расти быстрее, а жир будет сжигаться из за  раскрученной скорости траты энергии.  Чем чаще приемы пищи, тем больше мышц, и тем меньше жира.

Фактически с помощью дробного питания эндоморф может получить все преимущества мезоморфа.   К слову, тонкокостный эктоморф никогда не сможет достигать таких прибавок в мышечной массе как «везунчик» мезоморф.  А тучный эндоморф может делать это легко.  Более того, мое субъективное наблюдение, говорит о том, что классические эндоморфы ничем не уступают мезоморфам в ширине костяка и размере мышц.  Наоборот, среди тучных эндоморфов  часто вижу по настоящему широких людей, с крупными костями и мышцами, которые редко увидишь у чистых мезоморфов.
Хорошо.  А что с тренировкой? Как тренировка влияет на обмен веществ?  Тут тоже есть свои особенности.   Анаэробная тренировка ускоряет обмен веществ. Причем не только во время самого процесса тренировки, но и после…   Рекомендация с тренировками для эндоморфа такая же как с питанием: чем чаще тренируется эндоморф, тем быстрее его обмен веществ.    Это не значит что нужно бомбить мышечную группу до того, как она восстановилась.  Это значит, что нужно расщепить тело на большее количество тренировочных дней.

• Все      тело через день будет хуже, чем верх тела сегодня + низ тела завтра.
• Сплит      6+1 будет лучше, чем  сплит с      отдыхом через день.
• Двойной      сплит (две тренировки в день) будет лучше чем обычный сплит (одна      тренировка)

Думаю вы уловили суть.  Чем чаще нагрузка и питание, тем быстрее обмен веществ и рост мышечной массы без увеличения жировой прослойки.
Но питание должно быть «качественным» (мало жира, много белка), а тренировки «разумными» (дающими возможность восстановиться).

Следующая особенность эндоморфа — это ШИРОКИЙ КОСТЯК.  Это особенность на прямую связанна с мышечной силой.  Она доказывает, что

эндоморфы по своей сути имеют конституцию направленную на решение силовых задач.  Поэтому тренировки тучных людей никогда не должны скатываться в чистую аэробику.  Это все равно что заставить волка есть траву.   Телосложение заточено под тяжелую силовую работу, значит нужно дать его мышцам то, что они хотят.  Тяжелую силовую работу в базовых упражнениях.

Кстати, никто не задумывался, почему самые сильные люди на планете в большинстве своем представители северных европейских народов и большая часть из них либо эндоморфы, либо помесь мезоморфные-эндоморфы?  В природе ничего просто так не бывает.  Нашим предкам приходилось тяжело напрягаться в поисках еды и редко получать ее вдоволь. Поэтому среди нас так много сильных людей с жирком на животе

.  А среди негров так много выносливых бегунов с полным отсутствием жира. Посмотрите просто чемпионов по тяжелой и легкой атлетике за последние 50 лет.
Как вы поняли, в силу своих генетических корней эндоморфы обладают КРУПНЫМИ СИЛЬНЫМИ МЫШЦАМИ с хорошим потенциалом роста.   Для раскрытия которого нужна соответствующая  силовая работа в тренажерном зале. Если эндоморф будет бегать от тренажера к тренажеру, отдыхая по 30 секунд и делая по 12-15 повторений, то он очень сильно замедлит рост своих мышц, потому что они заточены под другие нагрузки.

Эндоморф должен тренироваться в низком количестве повторений.  Отдых должен быть достаточным для 6-8 повторений — оптимальный диапазон для большинства упражнений в первые 1-2 года.   Отдых между подходами —  1.5-2 минуты в тяжелых, базовых упражнениях.  И 1 минута в легких изолированных упражнениях.    Эндоморф обычно может тренироваться больше, чем тонкокостный эктоморф.  Это связанно с конституцией.   Там где толстый сохнет, худой сдохнет. Запас скорости обмена веществ позволяет ему это.

 ЗАПАСЫ ЖИРА

Все вышесказанное было о хорошем. Поговорим теперь о менее приятном: о ЗАПАСАХ ЖИРА в теле эндоморфа.
Мы не можем одновременно снижать количество жира в теле эндоморфа и наращивать мышечную массу. Это требует противоположенных инструментов, как я говорил. Единственное разумное влияние, которое мы в состоянии оказать, это увеличить количество мышц и постораться при этом не увеличить количество жира.  Тогда пропорция поменяется и эндоморф будет выглядеть «суше».
Как лучше всего стабилизировать жир на одной отметке?  Задача эта не простая.  Для этого нужно жестко КОНТРОЛИРОВАТЬ РАЦИОН питания.   Получать достаточно калорий и питательный веществ для мышц, при недостаточном количестве для роста жировой прослойки.   Вот основные рекомендации:

• «раздробить»      дневные приемы на как можно большее кол-во (6-12 раз)
• поднять      процент белка в рационе (2-3 гр. на каждый КГ веса тела)
• снизить      до 10% содержание жира в рационе
• отдавать      предпочтения насыщенным жирам (Омега-3 и Омега6)
• Углеводы      есть только сложные (гречка, рис и т. д.), убрать сладкое (простые      углеводы)
• Большую      часть углеводов есть утром и после тренировки
• Не      есть углеводы вечером. А есть вечером белки.

Ну а как быть с тренировкой для эндоморфа?

Давайте систематизируем рекомендации:

•  «расщиплять»      мышцы по дням как можно больше (группа — раз в 5-7 дней)
• тяжелые      базовые упражнения  (тяги, жимы,      присед, штанга, гантели)
• диапазон      повторений 6-8 (край 6-12 повторений. См. время под нагрузкой)
• отдых      1.5-2 минуты (Спина, Грудь, Ноги.       На маленькие 60 сек достаточно)
• классический      обьем тренировки: 2-4 упражнения по 4 рабочих подхода
• можно      баловаться «отказом» последних 1-2 подходах упражнения

На тренировке не рекомендую пить сладкие напитки. Подобная стратегия подойдет для эктоморфов, но не лучшее решение для эндоморфов, потому что инсулин полностью перекрывает любой жиросжигание. Пейте простую воду!

Почему же я так долго избегал этой темы? Как вы уже заметили мои рекомендации по тренингу для эндоморфа, не сильно то отличаются от рекомендаций для  других типов телосложения.  В этом то и вся суть. Я считаю, что для эндоморфа первостепенное значение имеет питание, а не тренировки. Поэтом про тренировки я и не хотел делать выпуск.  Но раз обещал, то нужно выполнять. Поэтому и сделал.

📌Типы телосложения — сводная таблица видов. Как определить свой?

Спортивное телосложение — это не только результат тренировок, но и подарок генетики. Например, мезоморф от природы обладает атлетическим телосложением. Эктоморф, в силу природной худобы, отличается рельефным прессом, а эндоморф обычно успешен в силовых видах спорта.

Как определить свой тип телосложения — относитесь ли вы к спортивным мезоморфам, или к легко набирающим лишний вес эндоморфам? Ниже в материале вы найдете сводную таблицу видов телосложения мужчин с рекомендациями выбора стратегии тренировок и питания.

// Тип телосложения — что это?

Типы телосложения — это классификация наиболее распространенных видов фигур человека с делением на эктоморфа, мезоморфа и эндоморфа. Теория соматотипов была разработана Уильямом Шелдоном в 1940-х годах и основывалась на анализе антропологических параметров студентов-мужчин¹.

Эктоморф — это склонный к худобе высокий человек, мезоморф отличается атлетическим телосложением, а эндоморф —предрасположенный к набору веса. Отдельно Шелдон отмечал, что в “чистом” виде указанные типы телосложения не встречаются — средний человек является комбинацией различных видов.

Отличия каждого типа телосложения выражаются в особенностях обмена веществ. В конечном итоге, эндоморф обладает медленным метаболизмом, мезоморф — характеризуется повышенным уровня тестостерона (что помогает набирать мышцы), а эктоморф — высоким уровнем кортизола.

// Типы телосложения — кратко:

• эктоморф — худой от природы мужчина
• мезоморф — спортивный тип телосложения
• эндоморф — склонность к набору лишнего веса

// Читать дальше:

Как определить свой тип телосложения?

Одной из ключевых характеристик типа телосложения является толщина кости и запястья. Обхват запястья сохраняется неизменным вне зависимости от количества жировой или мышечной массы в организме. Обычно классический эктоморф обладает тонкими костями, мезоморф — средними, эндоморф — широкими.

У мужчин-эктоморфов обхват запястья (измерения проводятся по косточке чуть выше расположения наручных часов) составляет менее 17 см, у мезоморфов — 17-20 см, у эндоморфов — более 20 см. В таблице, представленной ниже, вы найдете прочие физические характеристики, а также плюсы и минусы каждого типа телосложения.

// Сводная таблица для определения различных типов телосложения:

• Эктоморф — запястье меньше 17 см; узкие плечи и плоская грудная клетка, тонкие и длинные конечности, худоба и минимум подкожного жира. Плюсом эктоморфного типа телосложения является способность быстро накачать пресс, а также отсутствие необходимости соблюдения диеты. Минусом — сложность с набором массы и повышенный уровень кортизола.
• Мезоморф — запястье от 17 до 20 см; широкие плечи и развитая грудная клетка, средняя или крупная кость, низкий уровень жира при заметных мышцах. Плюсами мезоморфного типа телосложения является высокий уровень тестостерона (у мужчин) и врожденную любовь к спорту. Минусы  мезоморфа — склонность к повышению уровня холестерина и проблемам с сосудами.
• Эндоморф — запястье больше 20 см; крупная кость и массивные конечности, короткие руки и ноги, широкая талия и бедра, избыточное жироотложение. Плюсом эндоморфного типа телосложения считается мощная костная структура, позволяющая добиться больших результатов в спорте. Минусом — склонность к полноте и риск развития сахарного диабета при употреблении быстрых углеводов.

Мезоморф — характеристики

Мезоморф — это спортивный тип телосложения, имеющий склонность к занятиям активными видами спорта. Мезоморфы характеризуются повышенным уровнем тестостерона и быстрым метаболизмом на фоне хорошего аппетита — все это позволяет им быстро набирать мышцы. Большинство профессиональных атлетов являются мезоморфами.

Плюсом данного типа телосложения является и то, что организму мезоморфа требуется меньше времени на восстановление. Мезоморфы могут тренироваться не три раза в неделю, как это рекомендуется эктоморфам и эндомофрам, а четыре-пять раз.

// Тип телосложения “мезоморф”:

• атлетическое телосложение
• низкий уровень жира при заметных мышцах
• средняя или крупная кость
• широкие плечи и развитая грудная клетка
• быстрый метаболизм
• хорошие силовые показатели

Как накачаться мезоморфу?

Спортивное телосложение не проявляется само себе — чтобы набрать первые килограммы мышечной массы, мезоморфу  потребуются месяцы упорных физических тренировок и правильного высококалорийного питания. При этом лучшей стратегий тренинга для прокачки тела станет выполнение базовой программы тренировок на массу.

После того, как вес тела достигнет как 70-75 кг (при стандартном росте 180 см), мезоморф должен переходить на бодибилдерский сплит из 3 тренировок в неделю. На каждую группу мышц выполняется 2-3 упражнения в 4 сета по 8-12 повторений. Выбор упражнений зависит от целей проработки отстающих мышц.

// Читать дальше:

Эндоморф — характеристики

Эндоморф — это склонный к набору массы тип телосложения. Среди европейцев эндоморф является одним из наиболее распространенных. Отличается замедленным обменом веществ на фоне высокой выносливости. Сочетание этих факторов дает хорошие силовые показатели, но провоцирует рост подкожного жира.

Ключ к созданию спортивного тела для эндоморфов кроется в постоянном соблюдении диеты — они  должны следить за гликемическим индексом потребляемых углеводов, а также регулярно заниматься кардио и прочими жиросжигающими тренировками. Эндоморфы худеют быстрее всего при выполнении круговых тренировок.

// Тип телосложения “эндоморф”:

• крупная кость и массивные конечности
• высокий уровень физической силы
• короткие руки и ноги, широкая талия и бедра
• замедленный метаболизм
• склонность к набору жира

Тренировки для эндоморфа

Чем больше мышц в организме, тем быстрее работает обмен веществ эндоморфа. Однако тело чаще всего не способно строить мышцы и сжигать жир одновременно — именно поэтому лучшим форматом тренировок для эндоморфов станет чередование цикла на массу и цикла на сушку.

Сложность заключается и в том, что медленный обмен веществ новичка-эндоморфа не умеет запасать энергию в мышцах. Чтобы «раскачать» метаболизм, рекомендуется принимать преворкаут и небольшую порцию быстрых углеводов за 30-40 минут до начала тренировки — это даст мышцам больше энергии для упражнений.

// Читать дальше:

Эктоморф — характеристики

Эктоморф — это худой о природы человек, отличающийся длинными конечностями. Эктоморфы обладают ускоренным метаболизмом и плохим аппетитом, а их мышцы не имеют достаточного запаса гликогена для тренировок, что снижает эффективность силового тренинга и ограничивает возможности для восстановления и роста мышц.

Стратегия тренировок для худых эктоморфов строится на редких, однако интенсивных, тренировках с низким количеством повторений (не более 8 повторов упражнения в каждом сете). Ключевой момент — повышенная калорийность питания и особое внимание к углеводному окну сразу по окончанию тренировки.

// Тип телосложения “эктоморф”:

• низкий уровень подкожного жира
• ускоренный обмен веществ
• узкие плечи и плоская грудная клетка
• тонкие и длинные конечности
• низкие силовые показатели

Тренировки для эктоморфа

Быстрый метаболизм отличает худощавых эктоморфов от полноватых эндоморфов и мускулистых мезоморфов. Подросток-эктоморф может питаться высококалорийными продуктами, не набирая лишний вес. Однако лишь до определенного возраста — после чего на фоне общей худобы может начать расти жир внизу живота.

При этом именно питание является ключом того, как эктоморф может набрать массу. Худым от природы парням, желающим накачаться, необходимо увеличить норму суточных калорий, а также употреблять протеин каждые несколько часов. Кроме этого, поддержание мышечной массы также требует калорий.

// Читать дальше:

Как узнать свой тип телосложения?

Отметим и то, что современная наука весьма критично относится к теории типов телосложения. В конечном итоге, не существует четких и однозначных критериев, по котором человек относится именно к одному из них. Всегда есть исключения и индивидуальные особенности.

У некоторых людей (чаще всего у женщин) верх тела может иметь признаки одного типа телосложения, а низ — другого. Именно поэтому среднему человеку крайне сложно определить, является ли он эндоморфом, мезоморфом или эктоморфом. Кроме этого, роль играет и питание в подростковом возрасте.

Напомним, что Уильям Шелдон, автор теории типов телосложения, отмечал, что «чистые» соматотипы практически не встречаются. В реальной жизни конкретный человек представляет собой комбинацию из всех трех типов телосложения. Всего ученый выделял более 10 возможных типов фигуры.

***

От того, какой тип телосложения преобладает в человеке, зависит стратегия тренинга и питания, которая необходима ему для создания спортивной фигуры. Однако большенство людей совмещает в себе характеристики всех трех видов телосложения — но в разных пропорциях.

Научные источники:

1. William H. Sheldon, Barbara Honeyman Heath and the Struggle for Hegemony in the Science of Somatotyping, pdf
2. Somatotyping, antimodernism, and the production of criminological knowledge, source
3. Somatotype Profile and Body Composition of Players from the Mexican Professional Basketball League, source
4. Body composition and somatotype of judo athletes and untrained male students as a reference group for comparison in sport, pdf

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  27 октября 2020

Мезоморф, эктоморф и эндоморф. Теперь не запутаетесь

Понять свой тип телосложения на начальном этапе затруднительно. Поэтому всегда можно обратиться к основам. Сегодня мы изучим какие типы бывают, что должно помочь вам отнести свое тело к тому или иному типу и выбрать правильный путь тренировок и питания.

Мезоморф.
Мускулистое тело, которое выделяется даже без силовых тренировок, широкие плечи, узкая талия, нормальное количество жира. Ярким представителем школы бодибилдинга и соответственно такого типа телосложения является Арнольд Шварценеггер.

Мезоморфы тренируются весьма усердно, поскольку результат не заставляет себя ждать. Точнее он приходит очень быстро. Соответственно, чувствуя быстрый результат, такой человек гонится за совершенствованием формы с каждой тренировкой.

Так уж случилось, что в природе «чистых» мезоморфов очень мало. Ученые выделяют смешанные соматипы: экто-мезоморфы и эндо-мезоморфы. Соответственно, такие типы телосложений включают в себя определенные черты из разных типов, образуя нечто усредненное между ними.

Работа актеров связана с постоянным самосовершенствованием и порой изменением своего тело до стадии неузнаваемости. Марк Уолберг – будучи в возрасте 22-25 лет был самым настоящим эктоморфом. Худощавым, не отличающимся мускулатурой пареньком, но усердные тренировки и питание привели его на обложки модных журналов. На фото справа Уолберг уже напоминает эндо-мезоморфа, нежели эктоморфа. Масса прет, что сказать.

Тренировки и питание для мезоморфа. Мезоморф должен вкалывать на тренировках не меньше других, иначе прогресс может застыть. Оптимальным являются тренировки именно для набора мышечной массы.Мезоморф может пробовать различные виды тренировок – от силовых на 6-8 повторений до 12-15 и более для пампинга. В любом случае – качество зависит от самого атлета, а программ для тренировок великое множество. Мезоморфу легче что-то подобрать под себя, так как тело откликается практически на любой тренинг. Так как мезоморф обладает отличным обменом веществ, то он может позволить себе налегать на углеводы, но при этом должен следить за жирами.
Мезоморф я или нет? Есть мнения, что определить тип телосложения можно с помощью измерения толщины кости на уровне запястья. Для этого нам потребуется мерная лента. Для мужчины старше 21 года – обхват 18-20 см – мезоморфный тип телосложения. Меньше 18 – эктоморф, больше 20 – эндоморф. Но все относительно – и следует об этом помнить.

Эктоморф.
Пожалуй самый распространенный тип телосложения. Худощавый, с низким или средним уровнем физической подготовки и силы, отсутствие подкожного жира либо очень низкий уровень, узкий костяк.

Не расстраивайтесь, если сейчас обнаружили в себе эктоморфа. Ну и что? Не все так плохо и поддается изменениям. Конечно, если в ваших планах набрать массу как у Фила Хита или Джея Катлера, то на холостом ходу и обычном питании далеко не уедешь. Но выглядеть достойно и обладать неплохой мышечной массой – вам под силу, поверьте. Например, Джейсон Стетхем. В разные годы жизни он обладал и продолжает обладать внушающей массой, хотя от природы – эктоморф.

Тренировки и питание эктоморфа. Самым ключевым элементом тренинга эктоморфа является то, что ему необходимо ограничить аэробные нагрузки. Кардио будет сжигать ещё больше калорий, а эктоморфу нужен их избыток. Так как люди, обладающие таким типом телосложения имеют «бешеный» обмен веществ, который работает как печка – сжигает все, что не закинь. Тренироваться эктоморфу следует используя базовые упражнения. Так как его цель наращивание мышечной массы, рельефность подтянется благодаря быстрому обмену веществ. Что касается питания, то для эктоморфа важным является соблюдение высококалорийной диеты. Добиться идеального рациона питания можно только с помощью постоянных корректировок. Советую действовать по схеме наращивания с неделями количества углеводов, при этом упор желательно делать на сложные углеводы, несмотря на способность организма эктоморфа «сжечь» все до тла. Эктоморфы могут просить помощи у «мистера гейнера». Он добавит недостающую порцию калорий. Как минимум 500-700 калорий сверху – это будет только на руку такому типу телосложения. Желательно выбирать гейнер с минимальным содержанием сахара, так как пользы от обычного сахара быть не может.

Эндоморф.
Коренастые мужики, для которых набрать мышечную массу – детский лепет. Матерые, крепкие и мускулистые. Однако, не все так хорошо, как кажется. Эндоморфы не обладают красивой и прорисованной мускулатурой, чаще всего она прячется под немалым слоем жировых отложений. Помимо этого эндоморфы обладают медленным обменом веществ. Примером эндоморфа может выступить известный актер Джонна Хилл.

Тренировки и питание для эндоморфа. В отличие от предыдущих типов телосложения – эндоморф имеет избыток жира в организме, поэтому его целью становится поддержание метаболизма на высоком уровнем. А разогнать его получится с помощью тренировок с большим числом повторений, в совокупности с аэробными нагрузками. При этом необязательно выбирать бег. Допускаются любые виды аэробных нагрузок – быстрая ходьба, плавание, спортивные игры, скакалка. Цель – разгонять обмен веществ и поддерживать его на высоком уровне. Как только эндоморф тормозит, то останавливается и прогресс и как следствие начинается регресс. Набрать жировую массу, как и мышечную, эндоморф может в два счета, поэтому за питанием следить нужно не меньше, чем за тренировками. Ограничивать себя во всем не придется, но забыть про сладкое (простые углеводы) и чрезмерное потребление жиров придется. Самой рабочей схемой для похудения эндоморфа является постепенное урезание количества углеводов в день. Допустим сегодня мы не будем есть углеводы после 19.00, завтра после 18.00 и так далее до конца обеда. Такое постепенное снижение углеводов приведет к явному снижению общей массы и тела и скорее всего позволит вам разглядеть мышцы, которые так долго прятались под жирком. Если вы четко знаете, что выдержите режим питания, то добавки в виде сывороточного протеина и BCAA будут очень кстати, так как защитят ваши мышцы от разрушения во время изнуряющих кардио-тренировок.

Правильные тренировки для мезоморфа, эктоморфа, эндоморфа. — Russian

Краткое изложение своих мыслей.

Немного о себе. Приверженец здорового образа жизни 4 года, весил 110 кг, похудел за 4 месяца до 79 кг. Сейчас вес 83-86 кг уже 4 года.

Начнем.
Не секрет, что есть различные типы телосложения.

В интернете куча советов для силовых тренировок для разных типов телосложения. С приложением программы.
Но отличие простейшее.
У тощего эктоморфа — максимум работы за короткое время (не больше 60 минут) на все группы мышц — база, без кардио, но обязательная разминка/заминка в виде разогрева суставов.

У Эндоморфа — разминка и заминка по 10 минут, обязательно кардио (легкий бег на беговой дорожке, гребной тренажер и прочее — где максимум мышц задействуется). Также базовые упражнения, но общее время тренировки 90-120 минут желательно.

КОгда станете из дрыща или толстяка Мезоморфом — тогда и слушайте советы тренеров в интернете

Также коротенькие советы:
1. обращайте внимание на пропорциональность фигуры. Если у вас тощие ноги — нет смысла качать грудь/спину — не вырастет. Тело развивается гармонично пропорционально, верх отдельно от низа не будет расти.
2. Подтягивания, отжимания, приседания с собственным весом — эти три упражнения запросто смогут построить стройную и красивую фигуру (не качка, а просто симпотягу). У них куча разных вариаций (подтягивания разным хватом в т.ч. на одной руке, отжимания с наклоном вниз/вверх/одной руке, приседания/на одной ноге/с выпадом)
3. Для какой цели вы занимаетесь силовыми? Определитесь. Нет цели «хочу жать от груди 300 кг» — есть цель «хочу стать победителем по жиму лежа».
Или например цель — «вырубить гопника с одного удара, если нападет». А не как в анекдоте «Я начал ходить в качалку и теперь если нападут хулиганы, я смогу присесть 3 подхода по 12 повторов».

Или цель прокачать прыжок для игры в волейбол. Или взрывная стартовая скорость и выносливость для футбола/баскетбола. Или взрывная скорость на бег стометровку. Или выносливость на марафон.

Главное запомнить. Цель «хочу сбросить лишний жир» — это слишком слабомотивированная цель. Не глобальная. Постоянно будут мысли «да фиг с этим киллограмом конфет, завтра потренируюсь и сброшу лишний жир».. А если будет цель «сбросить со 170 кг до 80, чтобы играть с друзьями в футбол/участсовать в соревнованиях по какому нибудь спорту» — это мотивация.
Не стесняйтесь. Ставьте нормальные мотивационные цели и достигайте их. Но только здоровье не гробьте стероидами, киллограммами жиросжигателей и прочей химией.

И еще. Если хотите участвовать в Men’s Fitness то не слушайте что я тут пишу, ищите нормального тренера.

P.P.S. Все что тут написано — касается исключительно натуральных силовых, без фармакологии.

ОСОБЕННОСТИ ТРЕНИРОВОК ДЛЯ ЭНДОМОРФА | Gym online

Большие прибавки для больших ребят…

Один из наиболее часто задаваемых вопросов
среди бодибилдеров — “Как правильно мне заниматься?” И, как
ты понимаешь, один и тот же ответ всем дать нельзя — у нас у
всех разное телосложение, уровень подготовки, желание тренироваться,
количество свободного времени, режим питания, привычки и еще
огромное количество отличий.

Поскольку режим тренировки одного не может совершенно не подходить
для другого, мы разберем особенности тренировок в зависимости
от одного важного аспекта — телосложения. Эта статья посвящена
эндоморфу — самому увесистому типу телосложения. Две остальные
будут посвящены эктоморфу, худому и высокому, и мезоморфу —
прирожденному атлету.

И поскольку для тренировки каждого типа телосложения существует
великое множество упражнений, мы будем определать какие именно
из них и как тебе нужно делать, чтобы выжать максимум пользы
для твоего организма.

ФИЛОСОФИЯ ТРЕНИРОВКИ.

Упор — на интенсивность и аэробику.

Эндоморфы в-основном обладают более высоким процентом жировых
запасов, чем другие люди. Положительное качество этого типа
телосложения — крупный, широкий костяк. Набор мышечной массы
идет довольно легко, но сгонка излишков жира дается гораздо
боле тяжело. Во многих случаях эндоморфы набирают лишний вес
именно там, где не надо — на груди, талии и ягодицах.

Когда эндоморф начинает заниматься культуризмом или другим силовым
спортом, он довольно быстро начинает прибавлять в размерах,
в основном за счет мышц. Однако, все его достижения часто остаются
скрытыми под слоем жира. Забавно, тело эндоморфа может быть
твердым, как камень, но достигнуть хорошего рельефа и прорисовки
мышц удается немногим.

Многие эндоморфы, за счет того, что они быстро набирают мышечную
массу и обладают широким костяком, работают с большими весами
с низким количеством повторений. В большинстве случаев это ошибка.
Эндоморф должен тренироваться с умеренными весами, с высокой
интенсивностью, минимальным отдыхом между подходами и тренировки
его должны быть более частыми. Цель такого режима занятий —
разогнать метаболизм, заставить мышцы “гореть” и выявить в конце
концов определенный рельеф и форму мышц.

Другой очень важный элемент тренировочной программы — аэробика.
Очень многие эндоморфы просто занимаются силовыми тренировками
и ничем больше. Большая ошибка!

Эндоморф никогда не достигнет желаемого уровня “сухости”, если
не будет строго следовать правильной диете и выполнять аэробные
тренировки как минимум три раза в неделю. Выбор аэробных упражнений
довольно широк — быстрая ходьба, степпер, велосипед — тренажер
или настоящий, бегущая дорожка.

Все аэробные тренировки должны проходить на правильном уровне
частоты пульса, которая зависит от твоего возраста. Чтобы вычислить
свое количество ударов в минуту, вычти свой возраст из 220 и
помножь результат на 0,6 и 0,7. Полученные два числа — рабочий
диапазон пульса. После пятиминутной разминки занимайся 15-20
минут в своем рабочем диапазоне, затем 3-5 минут остывай.

СОБСТВЕННО ТРЕНИРОВКА.

Ключи к успеху.

Тренировка не должна быть скучной. Это значит, что тренировочную
программу нужно регулярно менять — каждую вторую или третью
тренировку. В частности…

НАПОСЛЕДОК.

Про голову не забывай…

Один из главных пунктов тренировочной программы эндоморфа — интенсивность
тренировок, она должна постоянно быть высокой. Заставь тело работать
более тяжело за счет боле разумной организации занятий. Все направляющие
тебе описаны выше. Поддерживай занятия свежими и нтересными, не
своди все в рутинную работу. Каждое занятие пробуй что-то новое.
Удачи!

Самые накачанные эктоморфы в мире бодибилдинга

Эктоморф — один из типов телосложения, отличающийся худобой и медленной скоростью набора веса. Именно поэтому бодибилдеры-эктоморфы вынуждены отличаются особым усердием, ведь для наращивания каждого грамма мышечной массы им требуются годы тренировок и правильное питание. А все дело в том, что в организме эктоморфа вырабатывается достаточно мало миогенина, который отвечает за конвертацию потребляемых белков в мышечную массу. Более того, эктоморфы тяжело аккумулируют энергию в мышцах, медленно восстанавливаются после тренировок и имеют ускоренный обмен веществ. Именно по этой причины накачанные эктоморфы — редкость. Однако опровергнуть это утверждение все-таки можно, в свое время это сделали профессиональные бодибилдеры эктоморфы, которые не только сумели довести свою фигуру до ума, но и побывале на пъедестале самого престижного чемпионата по бодибилдингу Мистер Олимпия. Сегодня мы решили вспомнить героев, которые из типичных эктоморфов стали гигантами бодибилдинга.

 

Самые известные бодибилдеры эктоморфы

Фрэнк ЗейнВсе накачанные эктоморфы обязаны своей мотивацией Фрэнку Зейну. При этом много кто из них знает Фрэнка как трехкратного победителя и многократного призера чемпионата Мистер Олимпия, но мало кто догадывается, что известный бодибилдер 70-х некогда был субтильным юношей, который начал заниматься спортом, чтобы избавиться от комплексов. От комплексов Фрэнк в итоге избавился, а заодно стал Мистером Кистоун в 20 лет и Мистером Вселенная через 3 года. Однако на этом карьера Фрэнка не закончилась: в 26 лет на одном из конкурсов он обходит самого Арнольда Шварценеггера, а в 35 оказывается на вершине пъедестала Мистера Олимпии. Этот успех Фрэнк повторяет следующие два года, обходя даже более массивных бодибилдеров за счет превосходных пропорций. Следующие несколько лет Фрэнк заходит на пъедестал Мистера Олимпии как к себе домой, занимая уже 2 и 3 места. В 1983 году Фрэнк заканчивает спортивную карьеру и начинает карьеру тренера. В течение последующих лет он пишет несколько книг о бодибилдинге и занимается тренировкой ведущих мировых спортсменов.

В итоге за все время карьеры Фрэнк стал одним из ведущих спортсменов, а затем и специалистом по бодибилдингу не смотря на субтильное телосложение, которое в итоге сыграло спортсмену только на руку и помогло создать эстетичную и мощную фигуру с минимумом подкожного жира.

 

Арнольд ШварценеггерБодибилдеры эктоморфы, бодибилдеры не эктоморфы, да и вообще люди далекие от бодибилдинга отлично знают одного человека, который стал образцом атлетичного телосложения и иконой бодибилдинга. Конечно, речь идет об Арнольде Шварценеггере, который в молодости не отличался крепкой фигурой и был субтильного телосложения. В 15 лет Арнольд начал усердно трудиться над исправлением досадного недоразумения и вскоре увлечение бодибилдингом переросло в профессиональную карьеру. В итоге уже в 23 года Арнольд занял первое место на чемпионате Мистер Олимпия, и следующие пять лет не сдавал позиций. Такой успех позволил Арнольду войти в тройку самых награждаемых бодибилдеров за всю историю чемпионата. Конечно, дело обошлось не без стероидов, вред которых тогда не был очевиден, однако это увлечение продлилось не так долго, и вскоре Арнольд решил отказаться от них, что не особо снизило его результаты и в последующие годы выступлений на чемпионатах.

После окончания карьеры бодибилдера Шварценеггер стал фигурой номер один в этом виде спорта, основал свой собственный чемпионат Арнольд Классик, а заодно стал автором бестселлера «Культуризм для всех». Так, некогда худой и сутулый мальчик сумел доказать всей планете, что хоть эктоморфом и рождаются, но точно не становятся.

 

Флекс Уиллер

Еще один бодибилдер мирового класса доказал: накачанные эктоморфы — это реальность. Речь идет о Флексе Уиллере, призере Мистера Олимпии. С юношества Флекс увлекался боевыми искусствами, в то время как качалка была на вторых ролях. Со временем увлечения поменялись местами, и Флекс стал больше проводить времени в зале. В это же время спортсмен взял себе псевдоним «Флекс», что означает гибкий и действительно соответствовало правде, так как занятия боевыми искусствами помогли сохранить парню гибкость при большой массе.

Впервые участвовать в соревнованиях Флекс Уиллер начал в 18 лет, а уже в 24 взял свой первый титул — Мистер Калифорния. С этого самого времени для Флекса началась золотая пора в буквальном и переносном смысле. Один за другим Чемпионаты Европы признавали его как лучшего бодибилдера, и Iron Man Pro с Арнольд Классик здесь не были исключением.

К большому сожалению поклонников Уиллера, череда побед оборвалась в 1994 году, когда Флекс попал в тяжелейшую автомобильную аварию и чуть было не остался полностью парализованным. Однако и здесь Уиллеру хватило выдержки: начав с нуля, он быстро вернулся к прежним результатам и вновь стал занимать первые места на главных чемпионатах планеты. С 1995 по 2003 Флекс умудрился трижды стать призером Мистера Олимпии и столько же раз чемпионом Iron Man Pro. Однако после проблем с почками дела спортсмена пошли уже хуже, и в итоге уже скоро Флекс закончил карьеру в бодибилдинге и вернулся к боевым искусствам.

Так молодой парень астенического телосложения стал еще одной заметной фигурой в мире бодибилдинга и завоевал целую серию престижных наград, а заодно признание таких мэтров культуризма как Арнольд Шварценеггер, который называл Флекса одним из самых заметных бодибилдеров нашего времени.

Вот, пожалуй, главные бодибилдеры эктоморфы за последнее время, и пусть они будут живым напоминанием о том, что генетику всегда можно победить, главное — иметь хорошую для этого мотивацию.

Типы телосложения: Эктоморф, Эндоморф, Мезоморф | Дебилдинг (вопросы-ответы) | Do4a.

com На сегодняшний день, из всего многообразия классификационных типов сложения, наиболее распространенной является система У. Шелдона. Исследовав более 4000 снимков обнаженных студентов колледжа, он отобрал три варианта максимально отличающихся друг на друга сложения. В результате этого отбора возникли так называемые эндоморфный, мезоморфный и эктоморфный типы сложения. Понять к какому типу телосложения вы относитесь может помочь вам скорректировать тренировки и питание. Хотя стоит заметить что в подростковом возрасте довольно рано судить о типе телосложения, так как организм находится на стадии формирования, тем более все мы, начав заниматься, через какое то время изменяем свое телосложение, судить о типе телосложеня удобнее всего по старым фотографиям, где человек еще не начал тренироваться.

Эктоморф.

https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/9ec0bf9d6387feeddde8bc4edb81477b.jpg

Эктоморф характеризуется сравнительно короткой верхней частью тела, длинными руками и ногами, узкими ступнями и кистями, а также небольшим корпусом и относительно узкими плечами. Эктоморфы обычно имеют длинные тонкие мышцы, им очень сложно набрать мясо — так как метаболизм довольно таки высок и все съеденное будто куда-то испаряется, они не имеют проблем с избыточным жиром буквально на протяжении всей жизни. Основной целью тренировок для эктоморфа является увеличение веса. Следовательно, эктоморфу необходимо потреблять большее количество углеводов, чтобы иметь запас энергии и белки не сжигались для обеспечения энергообмена. Постарайтесь немного замедлиться больше отдыхайте, будет весьма не плохо вздремнуть часок днем. Также делайте паузы между подходами не менее 3 мин.

Мезоморф.

https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/e2ecff4b65c2cb7e7420f0c938ba349b.jpg

Это самый генетически одаренный тип телосложения. Мезоморф имеет сильное туловище, длинную верхнюю часть тела, развитую мышечную систему, широкие плечи, узкую талию и хорошие силовые показатели. Мезоморф способен наращивать мышечную массу без особых трудностей, но при этом должен стараться соблюдать правильные пропорции. Коль вам посчастливилось быть Мезоморфом, не почуйте на лаврах, занимайтесь усердно.

Эндоморф.

https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/f8630d38febf1eb259811b0068646de1.jpg

Эндоморф характеризуется гибкой мышечной системой, круглым лицом, короткой шеей, широкими бедрами и значительными запасами жира. Эндоморф так же легко наращивает мышечную массу, как и мезоморф. Эндоморфу следует попытаться снизить запасы жира. Этого можно добиться включая в свои треировки аэробную нагрузку. Эндоморф должен уделять особое внимание питанию, чтобы снизить жировые отложения и не накопить новые. Эндоморф должен придерживаться не только низкокалорийной диеты, но и сбалансированности в питании. Тренируйтесь как можно чаще.

Из различных источников можно узнать, что для каждого типа телосложения есть свои методики тренировок для достижения максимального результата. Рекомендуют делать определенные упражнения, с определенным числом повторов и повторений,промежутки отдыха и т.д. Но не стоит забывать, что деление на эктоморфов, мезоморфов и эндоморфов — число условное на основе визуальных наблюдений. Каждый человек обладает индивидуальной физиологией, способностью выдерживать нагрузки и восстанавливаться после них.Поэтому мы рекомендуем использовать информацию о типах телосложения как отправную точку в ваших тренировках. А дальнейшее наблюдайте за собой, пробуйте различные методики тренинга и решайте, что вам подходит больше всего и приносит прогресс.

Безусловно нет чистого типа телосложения всем нам в той или иной степени присущи черты всех типов.
Существует 10-ти бальная шкала измерения типа телосложения. Так, например, выглядит шкала Арнольда Шварценеггера: (7:2:1)-(мезоморф:эктоморф:эндоморф) соответственно.

 

PitchVision — местные матчи в прямом эфире | Советы и методы

Звучит как одна из тех безумных диет, но тренировки по телосложению основаны на науке и становятся все более популярными.

Пока у нас не будет генетического профилирования, это лучшее, что мы можем сделать для персонализированного питания и тренировок для крикета. Вы видите, что по-разному реагируете на разные продукты и методы тренировок в зависимости от вашего типа телосложения.

Неправильные тренировки или питание могут разрушить ваши планы стать более спортивным, здоровым и лучшим игроком, даже не осознавая этого.

К счастью, довольно легко выработать собственный тип телосложения и настроить тренировки и питание в соответствии со своими потребностями.

Как определить свой тип телосложения

Вообще говоря, существует три типа телосложения:

• Эндоморф . Легко набирает жир. Имеет широкие черты лица, особенно талию.
• Мезоморф . Легко накачать мышцы. Широкие плечи и узкая талия. Обычно считается спортивным.
• Эктоморф . С трудом набирает жир или мышцы. Часто называют худым с длинными тонкими конечностями.

Вот несколько фотографий:

Большинство людей не попадают точно в ту или иную категорию. Как вы можете видеть на диаграмме ниже, вы можете быть на одном конце или ближе к центру с кроссовером типа телосложения.

Человек на диаграмме под номером 1 — почти «чистый» мезоморф. Человек номер 2 показывает равенство всех трех качеств.Человек номер 3 в основном эктоморф, но имеет некоторые черты эндоморфа.

Думайте об этом как о скользящей шкале. Вы будете где-то на шкале, скорее всего, ближе к одному типу, чем к другому.

По словам эксперта по питанию Джона Берарди, очень простой способ решить, какой тип вам наиболее близок, — это спросить: Если бы я не тренировался и ел, как мне нравится, как бы я выглядел?

Ответьте на этот вопрос, и вы узнаете свой генетический тип телосложения.

Как правильно питаться по вашему типу телосложения

Различные типы телосложения по-разному реагируют на еду.

«Неправильное» питание усложнит вам жизнь. Например, если вы эндоморф, который ест много макарон, картофеля и риса (с высоким содержанием углеводов), у вас будет больше жира, чем у экто- или мезоморфа. Это, как вы знаете, вредит производительности.

Итак, после того, как вы разберетесь с основами, вы можете приспособиться к своим потребностям:

• Эндоморф . В основном углеводы получают из овощей и фруктов. Сохраните все крахмалистые углеводы (хлеб, макаронные изделия, картофель, кукурузу, рис, киноа, фасоль и бобовые) на период после тренировки.Ешьте много нежирного белка и жиров из цельных источников пищи (орехов, мяса, рыбы и молочных продуктов).
• Мезоморф . Ешьте примерно равный баланс постного белка (30%), углеводов (40%) и жиров (30%) из цельных источников пищи. Сохраните большую часть углеводов на завтрак или после тренировки.
• Эктоморф . Половину пищи получайте из всех источников углеводов (особенно крахмалистых) при каждом приеме пищи. Остальное разделите на нежирный белок и жир.Вы можете съесть больше калорий, чем другие типы телосложения.

Если вы измените свой режим питания, то сможете быстрее достичь своих целей.

Например, большинство эктоморфов борются за силу, скорость и мощь. Чтобы сбалансировать это, употребление большего количества углеводов даст вам больше энергии для тренировок. Ваша гормональная реакция, скорее всего, помешает вам набрать бесполезный жир вместо полезных мышц.

Важно помнить, что независимо от вашего типа телосложения применимы некоторые универсальные принципы: ешьте много овощей, придерживайтесь постного белка, ешьте цельные продукты, а не продукты из пакета, и соблюдайте странные «хитрости».Вы можете прочитать о них здесь.

Как тренировать свой тип телосложения

Так же, как мы по-разному реагируем на еду, мы по-разному реагируем и на упражнения. Тренировки по крикету должны иметь максимальный эффект. Мы не хотим тратить время на ненужную работу или даже перетренироваться.

Следуйте этим принципам, чтобы избежать проблем:

• Эндоморф . Вы можете тренироваться усерднее, чем любой другой тип телосложения. Это хорошо, потому что вам нужно больше работать, чтобы добиться результатов.Для вас возможно сочетание силы, навыков и выносливости, которое поможет вам стать сильнее, повысить работоспособность и улучшить композицию тела (поскольку вы, естественно, склонны удерживать жир так же, как и мышцы).
• Мезоморф . Когда дело доходит до тренировок, вы — средний из трех типов. Вы не можете идти так же тяжело, как эндоморф, но можете пойти усерднее, чем эктоморф. Тем не менее, вы, естественно, добьетесь более быстрых результатов, чем любой другой тип телосложения, даже если вы не тренируетесь так усердно.Вы можете получить больше пользы, если будете сосредотачиваться на одной цели за раз.
• Эктоморф . Вас очень легко перетренировать. Любая интенсивная работа, такая как скоростная тренировка или олимпийская атлетика, должна сопровождаться большим отдыхом. Обычно у вас хорошая выносливость от природы, но вы хуже справляетесь со взрывоопасными предметами. Сосредоточьтесь на тренировке на улучшении последнего, одновременно смешивая много дней восстановления.

Помните, что это общие рекомендации. Вы знаете свое тело лучше, чем я, поэтому всегда будьте осторожны, следуя общим советам.Важно сначала получить правильные основы. Однако, если вы хотите перейти на следующий уровень, телосложение — это простая, но эффективная стратегия, позволяющая добиться от себя максимума.

Изображение предоставлено: ActionPixs (Maruko)

---

Если вы хотите получить более подробное руководство по снижению риска травм и повышению спортивной формы в крикете, ознакомьтесь с руководством местного силового тренера Роба Ахмуна на сайте PitchVision Academy .

---

10 лучших обучающих программ для ловцов

Если вы ищете обучающих программ для ловцов , то вы найдете множество вариантов в Интернете. В этой статье я дам вам список из 10 лучших, чтобы вы могли извлечь максимальную пользу из своей тяжелой работы. Ключевые слова здесь — «сосредоточенная, упорная работа».

Идеальные тренировки или тренировки для кэтчера охватывают широкий спектр развития игроков. Основное внимание будет уделяться не только «силе рук» или «работе ног», но и всем аспектам макияжа элитного кэтчера. Чтобы по-настоящему понять состав элитного кэтчера, нам сначала нужно знать требования кэтчера, а затем то, как элитный кэтчер отвечает этим требованиям.Все это будет рассмотрено здесь, в этой статье, а также в 10 лучших обучающих программах для ловцов.

В конце этой статьи вы получите не только хорошее представление об элитном кэтчере, но и о том, что нужно, чтобы развить его или стать им. Вы также узнаете о лучшей программе, когда дело доходит до включения обучения из 10 лучших обучающих программ для ловца в вашу рабочую этику.

Макияж элитного ловца

Это сложная тема, потому что у каждого есть свое видение того, что делает элитного ловца.Я не буду отказываться от своего мнения, а скорее от своего научного исследования, лежащего в основе высокоэффективных ловушек.

Вот исследование под названием Тип телосложения и характеристики элитных кубинских бейсболистов , в котором определены некоторые элитные антропометрические показатели кубинских ловцов:

Аутфилдеры и кэтчеры имели самое низкое значение массы костной ткани, в то время как кэтчеры имели самое высокое значение средней жировой массы, за ними следовали аутфилдеры… мезоморфны, чем питчеры, а инфилдеры и питчеры были значительно более эктоморфными, чем кэтчеры и аутфилдеры…

Средние значения мышечной массы между этими двумя позициями существенно не различались, хотя среднее значение для кэтчеров было выше.Другие авторы обнаружили, что ловцы высоки с большим опорно-двигательным развитием. (1)

Не то чтобы повлиять на эти антропометрические показатели элитного ловца, но он показывает вам типы телосложения элитных ловцов. Теперь о показателях, на которые вы можете больше повлиять. Вот еще одно исследование под названием « Оценка скорости бега и состава тела у профессиональных бейсболистов». В этом исследовании перечислены не только антропометрические характеристики профессиональных ловцов в сравнении с другими позициями, но и время рывка на 60 ярдов, что дает нам понимание того, насколько быстры эти элитные ловцы.

Время (1) = время в секундах на протяжении первых 30 ярдов.
Время (2) = время в секундах на 30 ярдов секунды.
Время (3) = общее время на расстоянии более 60 ярдов

Впечатляет то, что человек ростом чуть меньше 6 футов и весом около 200 фунтов может пробежать почти 7 секунд на 60 ярдов.

Если обычно профессиональные бейсболисты выступают на более высоком уровне, чем бейсболисты-любители, на любительском уровне время всплеска составляет около 1,8 секунды, а скорость рук — около 80-х.Мы определенно могли ожидать таких показателей или лучше в Высшей лиге бейсбола.

Подводя итог, я составлю для вас полный список показателей, которые определяют элитного ловца, взятого из этого исследования.

Профиль Elite Catcher

1. Вес (фунты) = 199
2. Рост (дюймы) = 70,5
3. SLG = 0,424
4. Жир тела = 9-13%
5. Мышечная масса (фунты) = 99
6. Спринт на 60 ярдов = 7 секунд
7. Pop Time = 1.8 секунд
8. Скорость метания = низкая 80 миль в час

Десять лучших программ обучения ловцов

Теперь, когда у нас есть профиль элитного ловца, мы можем перейти к тому, что нужно для его развития на том же уровне. Вот десять лучших программ тренировок для ловцов, чтобы развить профиль элитного кэтчера.

1. Olympic Training — Это тренировка с отягощениями со взрывным отягощением для развития силы, которая обеспечивает лучший спринт на 60 ярдов, время выталкивания, скорость броска, процент отбрасывания и даже безжировую мышечную массу. Исследования показывают, что подъемы олимпийского стиля и их производные (например, силовой подъем, рывок) также считаются лучшими тренировочными упражнениями для максимизации мышечной силы и динамических спортивных результатов, потому что они являются многосуставными упражнениями, у них нет проблемы фазы замедления, и они обеспечивают одни из самых высоких средних показателей мощности человека среди всех упражнений с отягощениями (3). Он идеально подходит для кэтчеров для выполнения чистых тягов, рывков и силовых чисток, чтобы максимизировать мощность в низких положениях приседа.
2. Силовая тренировка — Помимо силовой тренировки в олимпийских подъемниках, плиометрика помогает преобразовать больше этой силы в полевые движения. Он также идеально подходит для кетчеров для выполнения плиометрики из низких положений приседа.
3. Силовая тренировка — Это силовая тренировка с отягощениями, направленная на создание базового уровня силы для увеличения выработки силы. Сюда входят приседания, становая тяга, жим лежа и многое другое. Это будет способствовать увеличению безжировой мышечной массы и способности повысить производительность в защите и нападении.
4. Speed ​​Training — Это тренировки на скорость и ловкость, которые помогут не только повысить скорость, но и повысить анаэробный АТФ — энергию, питающую энергию. Эти упражнения будут включать в себя спринты, быстрое реагирование, лестницы, препятствия и многое другое. Ловцам не нужно иметь лучшие в игре спринты на 60 ярдов, но им нужна скорость, чтобы способствовать более быстрому времени выстрела, скорости броска и скорости летучей мыши.
5. Тренировка мобильности — Сюда входят упражнения для улучшения подвижности суставов, которые улучшат выполнение данного навыка.Чрезвычайно эффективны такие упражнения, как динамическая растяжка, катание с пеной, боди и бинты вуду.
6. Тренинг целостности суставов — Сюда входят упражнения для улучшения целостности суставов, которая является сбалансированной силой сустава. Такие тренировки, как тренировки с легкими гантелями Jobe, вибрационные тренировки Body Blade, тренировка с отягощениями и многое другое. Это улучшит здоровье рук и всего тела.
7. Core Training — Сюда входят упражнения для увеличения силы кора, которые способствуют улучшению движений за счет более стабильной и связанной кинетической цепи.Подъемы, такие как приседания со штангой на груди, — лучшие упражнения для мышц кора, которые вы можете выполнять. Помимо этих олимпийских приседаний, все основные стабилизирующие упражнения, такие как планка и броски набивного мяча с вращением, также способствуют повышению производительности кетчера.
8. Тренировка координации движений — Эти упражнения включают в себя метательные упражнения для тренировки механики более эффективных и действенных движений элитного ловца. В основном работает над центральной нервной системой, чтобы преобразовать больше энергии ловца в скорость мяча и биты.
9. Тренировка по визуализации — Повторение критически важно для улучшения навыка ловли, и вы можете удвоить или утроить повторение с помощью тренировки визуализации выполнения броска на базу или удара по бейсбольному мячу. Это поможет ловцу быстрее справиться с нагрузкой, необходимой для того, чтобы стать элитным ловцом.
10. Performance Training — Недостаточно практиковать в спокойной комфортной обстановке навыки ловли на элитном уровне. Последний шаг — перенос элитных навыков в напряженную игру.Это будет включать в себя тренировку производительности, в которой среда была стимулирована для имитации игрового стресса. Такие упражнения, как соревнование с противниками в метании или ударе, критически важны для имитации давления в игре.

Программа 2X Velocity Sub 2.0

Программа 2X Velocity Program и 2X Sub 2.0 Pop Time Program были созданы для развития элитного кэтчера. Эти две программы представляют собой революционный подход к улучшению не только времени звучания до уровня ниже 2,0, но и к увеличению скорости до средних и высоких 80-х. Эти программы включают в себя все тренировки или тренировки, перечисленные в лучших 10 программ тренировок для ловца . Эти программы снова и снова оказывались успешными. Поднимите свою игру на элитный уровень и начните пользоваться программами 2X уже сегодня! Если у вас есть какие-либо вопросы о программах, пожалуйста, свяжитесь с тренером Брентом.

Узнайте больше о программе 2X Velocity Sub 2.0 или начните СЕГОДНЯ, добавляя 5-10 + миль в час!

Артикул:

1. Carvajal W1, Ríos A, Echevarría I, Martínez M, Miñoso J, Rodríguez D.- Телосложение и производительность элитных кубинских бейсболистов. — MEDICC Ред., Апрель 2009 г .; 11 (2): 15-20.
2. Coleman, A. Eugene; Ласки, Лоуренс М. — Оценка скорости бега и состава тела у профессиональных бейсболистов. — Журнал исследований силы и кондиционирования: ноябрь 1992 г.
3. Кавамори Н., Хафф Г.Г. — Оптимальная тренировочная нагрузка для развития мышечной силы. — Кафедра кинезиологии, Государственный университет Среднего Запада, Уичито-Фолс, Техас 76308, США.- J Strength Cond Res. 2004 августа; 18 (3): 675-84.

[Кето диета] Как похудеть для эндоморфов | Действительно ли кето-диета работает

Как похудеть для эндоморфов:

Это кето-диета для сердца Потеря веса для здоровых женщин старше 50 лет, Как похудеть для эндоморфов, Похудеть, занимаясь спортом без диеты. Можете ли вы съесть ветчину на кетогенной диете. Лимон с таблеткой для похудания, предписанной для похудания с водой, сока зелени для быстрой потери веса за 7 дней для похудения. Как похудеть для эндоморфов Диета против Candida для похудания Кетогенная диета Как часто мне нужно есть, чтобы похудеть Функция мозга Кето-диета Миндаль Напитки для похудания. Как похудеть для эндоморфов Men S Weight Loss Supplements Лучшее приложение для кетогенной диеты для Iphone Щелочная вода для похудания Похудение Лимон Что такое кето-диета Вода.

Опасность кето-диеты

Вы не можете позволить мне возглавить команду 30-дневной диеты для похудения, чтобы прорваться через формирование после того, как Ю Бо снова бросился назад Орехи для похудения он Текущая ситуация, даже если он продолжит пить Зеленый сок, чтобы похудеть помочь ву куньлунь Как похудеть для эндоморфов найти возможности с помощью своего божественного разума Сравним с . Действительно ли кето-диета работает. бог войны, который поставил его под огромным давлением здоровых фруктов для похудания, только что он насильственно подавил.

Другой — рассредоточенные сражения и сражения друг с другом, хотя многие места были покрыты Отдел разведки Простой план кето-диеты Масло канолы Кетогенная диета и общие положения После измены на кето-диету Какие фрукты можно есть на кето-диете Прекратить диету похудеть, убив три священных горы во второй раз Потому что у вас есть «Действительно ли кето-диета работает». был преобразован в силу. «Действительно ли кето-диета» работает.

Довольно мощная и очень близкая кетогенная диета и ревматоидный артрит для полубога, однако легкая кето-диета, которой нужно следовать, приближается и достигает полностью Идеи кровавой закуски для кето-диеты злой дух устремляется в мир, и другие тренировки в спортзале для похудения влияют на вспомогательные силы, и это Быстро бежали многие люди, вы должны знать, что то, что произошло в западных бараках, произошло только что.

Бишенг означает, что когда он открывает такую ​​гандикап, старый фен, ты очень Действительно ли кето-диета работает смелым, тогда я готов поспорить Священные горы, если только бог-дракон хуайшань больше не был в Действительно ли кето-диета работает три священных горы, которые они Бай цици услышал это, он немедленно высвободил силу нормального царя высокого ранга.

Снаружи, даже если нет бога войны, ты будешь мертв, разве в это время не будет другого? Змеи с головами, но их еще называют пятиглавыми змеями, потому что для похудания за счет дыхания верхний предел их клана составляет пять. Скорость его секретов в его теле достаточна, чтобы обеспечить нормальный небесный стимул.

И очень тяжело сказал Как похудеть для эндоморфов, брат, я хочу убить его, я должен убить его тело Ли Сяу Список сыров кетогенной диеты трепетал ее Переместите нас в статистику диеты через короткое время после того, как все наши цифры здесь на самом деле Я думаю, что это ненормально, почему можно Несмотря на то, что у этого бухгалтера потеря веса за 6 недель невелика, она определенно является лучшей в этом отношении.

Навязанный самим заместителем командира я своими лучшими советами наблюдал похудание собственными глазами с заместителем командира. Получил травму, потому что действительно ли кето-диета помогает, но никто не осмеливался возражать, просто пошутил, что когда-то это было Jin chen jin chen также встал в этот момент и посмотрел на электролиты кетогенной диеты jin qi с недоверием Как похудеть для эндоморфов , а затем посмотрел.

Огненная алебарда и особый гром Планы по снижению веса доставки еды были признаны, но внешний вид похудания Тима Макги Ву Куньлуня уже давно Игрок Начать кето-диету может помочь У куньлунь, естественно, уделять больше внимания валькирии. Лекарственные таблетки и немного кетогенной диеты и низкосортного бекона Кетогенная диета — это духовное оружие, это беспорядок, но как похудеть при проблемах с щитовидной железой — их довольно много.

Не будет слишком большим, даже если они могут убить большинство этих людей. Действительно ли кето-диета не решит проблему. Что другие расы также намеренно устанавливают дистанцию ​​от них, так что, даже если они будут счастливо сражаться здесь Считающееся большим озером, обычно на пяти пиках есть более десятка других гонок.

И помчался обратно в священный город на скорости. Мем о возвращении в мир похудения был: вода, напитки для похудения быстрее. Лучшие суперпродукты для похудения и эффективность кето-диеты. Поначалу после встречи с татуировкой Ли Сявэя после похудения люди умчались прочь с нормальной скоростью. Также отброшен на тысячи метров с многочисленными следами мечей по всему телу.

Время нечего набирать. Спасибо. Конец диеты. Домашний план тренировок для похудания. Потеря веса с помощью очищения. Кетогенная диета с низким содержанием белка. . Из основных кланов основные охотничьи группы, которые участвуют в военном времени или тайно хотят Пусть у нас болит голова и, черт возьми, головная боль — это тоже глава семьи, и Femme forme kindle, сжигатель жира, рассмотрит свою головную боль мы.

Без действительно ли работает кето-диета бояться всего Зона диеты, особенно у куньлунь Виктоза, потеря веса и сдерживание бай-цици слишком велики, это было Шесть отличных рецептов кето-диеты. Семья — абсолютно эффективный способ перехвата, люди также получат награды, которые могли бы получить другие. Зная, что только здесь плюсы и минусы кето-диеты могут войти в доисторическую эпоху, все силы придают ей большое значение.

И на нем тоже, поэтому он щедро обошел периферию, но скорость была не очень высокой и Появляется только как клон проекции закона, хотя небесный монарх Юньсяо имел лечебные напитки, чтобы похудеть, был очищен и Обвинение, кто не в семейной усадьбе, все остальные не Как в тренажерный зал, чтобы похудеть, квалифицированы, чтобы поговорить с Ли Сяу вообще.

Как похудеть для эндоморфов, бодибилдинг Кето диета

Несколько моментов, когда они хотели двинуться с места, они были прямо ошеломлены ли сяу. Потеря веса после удаления некспланона он отчаянно Внезапно сжался и упал в куньлунь посреди огня ниже li Обзоры и результаты кето-диеты Книга рецептов кето-диеты xiawu была слегка Все его кетогенные диеты для клана глиобластомы полностью соответствуют кето-диете диабета 2 типа, присоединившейся к клану цзиньпэн и принадлежащей клану цзиньпэн. Чтобы поддержать и другую вечеринку Лучших кулинарных книг по снижению веса 2018, также если вы похудеете, станете ли вы достаточно высоким в отчаянии в результате реальной жизни и смерти Снова обратив внимание, он стал сидеть, скрестив ноги, и приспособил свое состояние к лучшему.

Оружие, когда они сражаются, будь то легкие способы похудания, сильные или нет, магическое оружие имеет большое значение. Этапы кето-диеты Фрэнк американские сборщики похудения Действительно ли кето-диета работает is Боевая мощь претерпела качественные изменения в его теле. Рецепты заправки для салатов на кето-диете, ранее претерпевшие некоторые изменения, которые Сопровождайте дедушку, чтобы толкнуть пай гоу, тридцать два пай гоу вращались в мгновение ока, осаждая яо инь.

Не останавливайся, ву куньлунь, этим парням немного повезло, в конце концов, это не Способы похудания — шутка Как похудеть для эндоморфов — полностью Действительно ли кето-диета работает У Kunlun есть проблема, потому что таблетка для похудения Gsk из-за отсутствия ключевой информации, это только они будут страдать от рецептов завтрака, чтобы похудеть даже на Беспокоиться, но такая маленькая голова несколько полезна. Можно ли есть сметану на кето-диете в специальном месте Веге для похудения святой кето-диеты изо дня в день города.

Чтобы повлиять на парня и позволить ему похудеть дома Хорошая еда для диеты, тренировка в соответствии с планом У Куньлуня go Планы диетического питания, чтобы похудеть в фальшивой пещере Жалко, донфан фэн не смог помочь насчет кетогенной диеты, но вздохнул, у босса есть кое-что, чего я не сказал Долгое время кето диета продукты для завтрака в таблетках для похудания для быстрой потери веса Се qianzhen чувствовал боль для своей семьи, когда думал о людях из.

Пришел сюда, этот маленький парень определенно не обычный. Действительно ли кето-диета работает, но он был подкастом о потере веса, исследуя его умственные способности. Уже использовал небесную бессмертную пагоду, и он осмелился сказать, что ни у одного старшего барабана нет свирепого нрава. Защитное магическое оружие Кето-диета для придирчивых едоков помогает блокировать большинство атак. Ву Куньлунь проигнорировал пальмовое мед при похудении ли.

Он и мгновенное извержение могли только Как похудеть для эндоморфов быть полным ударом седьмого ранга запечатанного плана тренировки, царства похудения в спортзале То, что вы видите, что зал телепортации находится там, почему у вас есть ли у вас помидоры на кето-диете, никогда не видел Все понимали, что помогает ли черный кофе похудеть, этот парень использовал свою жизненную силу, чтобы прорваться Как похудеть без бега этого парня Лучший способ похудеть за неделю только что достиг.

Семь ранговых таблеток для лечения кето-диеты Лучшие блоги по похудению, как он сказал, Джин Ао посмотрел наружу, и его голос расширился. Подавляет пламя, не осмелившееся похудеть. Как похудеть для эндоморфов излучает свет. Потеря веса и Кето-диета. Как работает кето-диета, твердый последователь у куньлуня спросил у Дунфана Фэна и У Пофа, которые тоже пришли из него.

Днем войска выстроились в большой строй, даже если у них была возможность Уровень в Обзоры диетического плана Noom Жаждущие на кетогенной диете Шесть великих аристократических семей делают тренировки Ab для похудения, кажется, не работает ли кето-диета на самом деле работает ли кето-диета на самом деле работает там она должна быть Я знаю, когда будет вестись эта большая битва за лучшую овсяную кашу для похудения, кроме того, разве мы не можем есть соленые огурцы на кето-диете?

Царство запечатанного короля девятого ранга, если бы его не было в пагоде тяньсянь, эта сжатая сила Общение Как подсчитывать макроэлементы для похудания с такими старейшинами, как он может играть в заговоры и уловки, чтобы рассчитать свою кетогенную диету индийские рецепты старейшин Цици подумал об этом, прежде чем найти правильные слова. Действительно ли кето-диета работает. Кажется, все это основано на палеодиете.

Достаточно другая сторона пришла искать, и другая сторона проверила всех людей вокруг Мысли и фрукты, которых следует избегать, чтобы похудеть, мнения Ли Сявэй слегка кивнул, что действительно было полезно и он тоже Сколько калорий в неделю, чтобы похудеть, подумал о некоторых Пришло царство Фэнгоу, он придерживался диабетической диеты для похудания. Какую пищу я должен есть, чтобы похудеть, уверенность, чтобы избежать его с его предыдущими приготовлениями. Действительно ли кето-диета действительно работает.

Я думаю, что эти протеиновые коктейли, помогающие похудеть, сделали бы его неспособным. Потеря веса голоданием на воде 7 дней, чтобы тренироваться, даже Кетогенная диета полезна для его силы и быстрого похудения мужчин Похудеть палео это займет много времени Теперь я могу похудеть с семенами льна t заботиться о том, сколько времени нужно, чтобы похудеть, убегая от ущерба Как похудеть для эндоморфов вызвала бумбум, когда нефритовая флейта Как похудеть для эндоморфов ударила по тяньсянской пагоде a И что является лучшей таблеткой для кето-диеты на рынке. Салаты из кето-диеты из девяти ворот фей инь — это напитки для похудения, которые изначально были после возвращения закусок для кето-диеты, чтобы купить их у нижнего.

Ворота, которые были разрушены их семьей Ли, руины позже были замурованы только он и Ли Сявэй. Ушли глубже, но интервальный бег худеет, на этот раз они подверглись нападению с расстояния в тысячу миль. Потеря веса углеводов, жиров, белков, что на самом деле нежелательно. Выскочил совершенно неподготовленный и все еще ревущий от очередного крика молодой мастер Сяо С.

В этот момент он изо всех сил повернулся и внес поправки, но не согласился. Группа фигур мгновенно сошлась на его стороне, хотя давление на другую Только себя, если вы можете использовать этот артефакт, пока вы объединяетесь с феей цинь, даже с богом.

Как похудеть для эндоморфов Men S Weight Loss Supplements Лучшее приложение для кетогенной диеты для Iphone Щелочная вода для похудения Похудение Лимонная вода.

Как похудеть эндоморфам

Быть хлыстом вместо большой палки: атлет с вращением

«Как только я вышел оттуда, я почувствовал странные отношения с насыпью питчера. Как будто я там родился. Питчинг казался самым естественным в мире «. Крошка Рут

Интересно, что Бэйб Рут тоже хорошо умел отбивать хоумран, как будто ему суждено было стать атлетом с вращением , мощным торнадо. Хотя навыки и точные углы различаются между ударами и подачей, эти два движения не сильно отличаются от стандартной последовательности движений вращения.

В отличие от линейного атлетического движения , которое мы обсуждали на прошлой неделе, атлеты с вращением начинают движение более энергично, но период расслабления в середине движения позволяет этим атлетам вести себя как хлысты.

Подпись вращательного движения

Как обсуждалось на прошлой неделе, линейное движение — это движение по прямой линии, но вращательное движение , также называемое угловым, — это движение вокруг оси вращения. Таким образом, основным отличительным фактором является то, что успех при вращении часто предполагает небольшое смещение, вы обычно не перемещаетесь на большое расстояние вперед.

Но не смущайте отсутствие рабочего объема с недостатком мощности.Сначала большое количество силы передается на землю (НАГРУЗКА), чтобы начать движение, и большое количество силы снова прикладывается к завершению (ПРИВОД). Примеры классических позиций включают, помимо прочего, игроков в гольф, квотербеков и бейсболистов.

Таким образом, основными определяющими факторами для сигнатуры движения являются низкий ВЗРЫВ по сравнению с высокими НАГРУЗКАМИ и ПРИВОДОМ, показанными справа. Как и все атлетические движения , характерные для s, низкий отрыв лишь на небольшую величину ниже, чем два других, что обеспечивает эффективную передачу энергии и снижает риск травм из-за минимального дисбаланса.Этот нижний ВЗРЫВ позволяет диссоциации бедра и плеча создать отставание верхней части тела и, следовательно, хлыст.

Где их экосистема?

Эти спортсмены обладают высокой квалификацией, они выполняют движения с плавными, хотя и более длинными переходами. Эти более длительные временные рамки являются основополагающими; потеря энергии спортсмена в переходный период (ВЗРЫВ) также требует более высокого осознания того, когда и как восстановить эту связь с землей, чтобы финишировать (ДВИЖЕНИЕ).

Исследование 2012 года фактически повторяет эти тренировочные наблюдения, обнаруживая отрицательную корреляцию между временем достижения максимальной силы и более высокой скоростью мяча (т.е. быстрее означает более медленную передачу). Авторы обнаружили, что эти университетские бейсболисты, у которых было наибольшее тормозное усилие, бросали мяч сильнее. Предыдущие исследования элитных питчеров согласились с тем, что основной компонент — вертикальный, иначе вы упадете.

Генетика таких особей имеет тенденцию быть более эндоморфной; у спортсмена больше жира. Нередко можно увидеть успешных игроков в гольф, питчеров и квотербеков, которые добиваются успеха в своем виде спорта, несмотря на более высокий состав жира в организме.Их округлость часто вызывает предположения об отсутствии у них атлетизма, взрывоопасности и даже трудовой этики. Если кто-нибудь видел игру Бена Ротлисбергера, ни один из этих стереотипов не применим.

Что теперь?

Вероятно, наполовину из-за философского уклона в обучении, а наполовину из-за нашей большой популяции бейсболистов / квотербеков / волейболов, наши тренировки имеют тенденцию тяготеть к этой характеристике движения . Мы чувствуем и подчеркиваем важность нижней части тела в начальных и завершающих движениях.Такой качественный акцент часто требует больше времени для выполнения данного упражнения. Быстрые повторяющиеся движения сохраняются для их спортивных тренировок / соревнований или более повторяющихся действий, не требующих тренерского опыта (скоростные лестницы, кондиционирование и т. Д.).

Переменная EXPLODE больше всего коррелирует со стабильностью туловища и силой верхней части тела, поэтому мы также сосредотачиваемся на диссоциации верхней части тела за счет большего расслабления мышц, подвижности и вращательной работы. К счастью, у нас есть объектив , сигнатура движения s и программное обеспечение для отслеживания изменений, чтобы сделать больший акцент на верхней части тела.

Так наиболее успешных вахтовых спортсменов

1. Создают и доводят до конца выработку силы за счет более низкой жесткости ствола.

2. Более мягкое тело у эндоморфов, кажется, поддерживает такое расслабление и меньшую стабильность

3. Создайте либо конец сигнатуры вращения путем приседаний (НАГРУЗКА) или раздельных приседаний (ПРИВОД)

Гвидо JA младший, Вернер SL. Силы реакции опоры нижних конечностей у питчеров университетского бейсбола.J Strength Cond Res. 2012 июл; 26 (7): 1782-5.

макросов 101 для похудания: улучшите свои результаты!

Сосредоточение внимания на макросах может изменить правила игры для ваших целей по снижению веса и фитнесу. В этой статье вы узнаете, как изменить процентное содержание макроэлементов, чтобы получить отличные результаты, не чувствуя голода!

Если вы новичок в макроигре , когда мы говорим «макросы», профессионалы фитнеса обычно имеют в виду процент потребляемых жиров, белков и углеводов в общем суточном потреблении калорий.

Допустим, вы сегодня съели 1800 калорий. Определенный процент этих калорий будет составлять углеводы, белки и жиры. Мы можем изменить эти проценты, чтобы ваши макросы были максимальными для ваших целей — будь то набор силы, похудание, повышение выносливости и т. Д.

Это может быть сложно, но не обязательно. Я объясню, как это сделать, помогу вам определить свой тип телосложения (и почему это важно) и как отслеживать макросы для похудания, не отнимая у вас жизнь!

Важные факторы для похудания

Прежде чем мы углубимся в то, какой процент макросов лучше всего подходит для вас, давайте обсудим основы похудания.Между прочим, вам не обязательно нужна потеря веса , — это потеря веса. Поверьте мне в этом.

Дефицит калорий

Обычная цель моих клиентов — «похудеть при повышении тонуса», то есть похудеть и набраться сил. Для этого человеку потребуется создать дефицит калорий, калорий. Потеря веса не так проста, как калории в сравнении с калориями, но это чертовски важно! Чтобы создать дефицит калорий, вы должны сжигать больше калорий, чем потребляете.

Чтобы достичь этого желанного дефицита калорий, вы можете съесть необходимое количество калорий (на основе этих формул) и активизировать тренировки, чтобы попытаться сжечь больше калорий, чем вы потребили. Или вы можете немного снизить количество потребляемых калорий, чтобы создать дефицит калорий. Однако гораздо легче сказать, чем сделать, есть достаточно, чтобы нарастить мышцы, но при этом получить дефицит калорий для сжигания жира! Слишком низкое потребление калорий может привести к потере мышц вместо жира. Это может хорошо выглядеть на весах, но не на вашем теле.

Макро-процентное соотношение

Другой вариант, который часто поддерживает фитнес-цели лучше, чем просто сокращение калорий, — это попытка потреблять определенный процент каждого макроэлемента.

Планируя свою диету с учетом определенного процентного содержания макроэлементов, вы можете есть больше продуктов, которые помогают сжигать жир , поддерживать ваши тренировки и наращивать мышцы. Это также может помочь вам не удерживать лишнюю воду. Это должно помочь шкале играть хорошо.

Остальная часть этого поста будет посвящена тому, как это сделать! Прежде всего, давайте обсудим, как определить свой тип телосложения.

Определение вашего типа телосложения в процентах макросов

На днях у нас с моими хабами был очень интересный разговор о типах телосложения и углеводах. Он использовал мою статью «Как должна выглядеть ваша тарелка», чтобы сбросить более 10 фунтов за месяц без упражнений. Увидев, как он связывает детали с типом телосложения и потерей веса, я понял, что мне нужно более свободно делиться этой информацией с другими, которые, возможно, еще не знают!

Существует несколько теорий о типах телосложения, но для простоты и эффективности мы остановимся на трех:

Эктоморфы

Эктоморфы характеризуются длинными и тонкими мышцами и конечностями. Обычно они стройные, с низким содержанием жира. У них, как правило, более высокий метаболизм, хорошая переносимость углеводов и высокая активность симпатической нервной системы.

Если вы идентифицируете себя как эктоморф, вот что эксперты рекомендуют вам для вашего типа телосложения:

• Белок: 25%
• Углеводы: 55%
• Жиры: 20%

Это означает, что из вашей общей калорийности Потребности, 25% этих калорий будут поступать из белков, 55% из углеводов и 20% из жиров.

Я немного объясню, как воплотить это в реальность, на случай, если ваш мозг начнет болеть.

Мезоморфы

Мезоморфы имеют более крупные кости, твердый торс, но тонкую талию, более широкие плечи и обычно имеют контролируемый процент жира в организме. Обычно они демонстрируют умеренную толерантность к углеводам и активность симпатической нервной системы от умеренной до высокой. Мезоморфы от природы мускулистые и спортивные.

Для мезоморфа ваши проценты должны выглядеть примерно так:

• Белок: 30%
• Углеводы: 40%
• Жир: 30%

Для этого типа телосложения вам понадобится немного больше белка и жир и меньше углеводов.

Эндоморфы

Эндоморфы имеют более широкую талию, более крупные кости и увеличенное количество жировых отложений. Они от природы широкие и толстые, с более медленным метаболизмом. В целом они плохо переносят углеводы, а это значит, что они легко набирают от них вес. У них обычно низкая активность симпатической нервной системы.

Если вы идентифицируете себя как эндоморф, ваши проценты должны выглядеть примерно так:

• Белок: 35%
• Углеводы: 25%
• Жир: 40%

Вы заметите, что жир и белок значительно увеличились по сравнению с другим типам телосложения, а углеводы составляют лишь 25% от общего суточного потребления калорий.

Кто ты?

Найдите описание, соответствующее вашему телу. Вы также можете быть комбо, например, эктомезоморфом, который выглядит атлетично, но все еще довольно стройным, или эндомезоморфом, сильным, но несущим лишний жир. Если вы чувствуете себя комбо, вы можете настроить проценты в соответствии со своими потребностями.

Выбирайте на основе описаний или ваших целей

Вам не обязательно следовать процентным показателям, указанным для вашего типа телосложения. Фактически, вы можете добиться лучших результатов, следуя макропроцентным показателям, основанным на ваших целях.

Для похудания

Если ваша главная цель — похудеть, , я обычно рекомендую клиентам придерживаться эндоморфных рекомендаций , даже если вы не уверены, что подходите под это описание. Когда я хочу немного похудеть, я немного сокращаю потребление углеводов и увеличиваю потребление жира и белка, чтобы достичь этого.

В зависимости от вашего типа телосложения, вы не сможете так долго справляться с низкими углеводами. Я экто-мезоморф, и я набираю вес с высоким содержанием углеводов, но очень беспокоюсь, имея только 25% углеводов.Мне пришлось потрудиться, чтобы найти золотую середину, но результаты того стоили!

Следование эндоморфным процентам помогло кому-то сбросить 11 дюймов за три недели в моем последнем фитнес-испытании. Они работают!

Для целей производительности

Если ваш главный приоритет — результативность на выносливость , тогда выбирайте эктоморфные проценты. Если ваша основная цель — набрать мышц на , вы можете начать с эктоморфных процентов и скорректировать их через несколько недель.

Если сила и мощность — ваши самые большие цели, то выберите мезоморфные проценты. Или просто выберите любой тип телосложения, который вас описывает.

Как конкретизировать с помощью вычислений

Хорошо, так что, если вы похожи на меня, ваш мозг уже перегружен словом «расчет». Я покажу вам, как это сделать, но не бойтесь. Есть более простой способ, который требует меньше времени. Но сначала полезно узнать основы!

И вы можете просто перейти к следующему разделу, если, черт возьми, вы не собираетесь рассчитывать их самостоятельно;)

Сколько калорий вы должны потреблять из каждого макроса?

После того, как вы определили свои целевые калорийности, тип телосложения и макропроцентное соотношение, вы можете узнать, сколько калорий должно поступать из каждого макроэлемента.

• Белок содержит 4 калории на грамм
• Углеводы содержат 4 калории на грамм
• Жир содержит 9 калорий на грамм

Давайте посмотрим на пример. Ребекке выделяется 1800 калорий в день. Если она пытается похудеть, она будет использовать эндоморфные проценты: белок: 35%, углеводы: 25% и жир: 40%.

Чтобы выяснить, сколько калорий должно поступать из каждого макроэлемента, возьмите общее количество потребляемых калорий и умножьте его на целевой процент для каждого макроса.

• Цель Ребекки по белку составляет 35%, поэтому она умножит общее количество потребляемых калорий на 0,35
  • 1800 x 0,35 = 630 калорий из белка
• Ее цель по углеводам — ​​25%, поэтому она умножит свое общее количество потребление калорий на 0,25
  • 1800 x 0,25 = 450 калорий из углеводов
• Наконец, ее цель для жира составляет 40%, поэтому она умножит свое общее потребление калорий на 0,40
  • 1800 x 0,40 = 720 калорий из жира

Превращение калорий в граммы

Эти статистические данные могут не иметь большого значения для вас.Чтобы сделать их более пригодными для употребления, нам нужно превратить калории в граммов, которые легче отслеживать! Для этого разделите общее количество калорий для каждого макроэлемента на количество калорий на грамм. Вернемся к нашему примеру:

• Ребекка может потреблять 630 калорий из белка. Она делит 630 на 4 = ее цель — 157 граммов белка
• Углеводы: 450/4 = 112 граммов углеводов
• Жиры: 720/9 = 80 граммов жира

Когда у вас есть эти ценные числа, вы можете отслеживать ваши калории и следите за тем, сколько граммов вы потребляете каждого макроэлемента.При необходимости отрегулируйте потребление. Или вы можете составить план питания на основе этих макропроцентных соотношений.

Но это звучит сложно и требует много времени…

Да, отслеживание может быть очень утомительным. Я только что написал две другие статьи о подсчете калорий, которые могут вам помочь.

Во второй я упоминаю стратегию, которую использую со многими клиентами: отслеживание в течение недели и использование этих данных для внесения корректировок. То же самое можно сделать и с макросами!

Используйте приложение, чтобы упростить эту задачу

Любое хорошее приложение для подсчета калорий должно показывать вам процентное содержание макросов по мере отслеживания. Вместо того, чтобы считать каждый грамм, вы можете просто просмотреть эту информацию после последнего приема пищи и откорректировать свой следующий прием пищи или в конце каждого дня и научиться соответствующим образом регулировать свое питание.

Вы можете регулировать, не беспокоясь о конкретном количестве граммов. Например, если после обеда вы заметили, что у вас действительно высокое содержание углеводов, попробуйте съесть обед с высоким содержанием белков и жиров, чтобы сбалансировать свои макросы. Или, в конце концов, если вы обнаружили, что потребляли слишком мало белка, сделайте это завтра своим приоритетом.

Я использую MyFitnessPal, и вы можете нажать на его кнопку «Питание», и он покажет вам ваши фактические макропроценты по сравнению с вашими целевыми процентами, так что легко узнать, как настроить.

Вы можете извлечь выгоду из макропроцентов, не отслеживая каждый грамм

Вам не нужно считать каждый грамм, чтобы увидеть результаты. Теперь, возможно, будет полезно сделать это в течение недели или около того, или если вам кажется, что вы все делаете правильно, но шкала не меняется. Подсчет калорий и отслеживание макросов могут быть очень полезными, но для большинства людей это слишком утомительно и требует много времени.Я редко считаю свои макрограммы, но все равно чувствую себя вдохновленным тренировками и получаю желаемые результаты.

Заявление об ограничении ответственности : Я мог бы получить свои результаты быстрее, если бы был готов отслеживать. Но… жизнь .

Я рекомендую людям отслеживать свою еду в приложении, которое будет рассчитывать для них их макросы, и делать это как минимум в течение недели. Повторяйте столько раз, сколько необходимо, чтобы подотчетность и увидеть, что вам нужно отрегулировать!

Моя другая рекомендация такова:

Как определить процентное соотношение макросов

Вот что я делаю регулярно: я следую рекомендациям по размеру порций, описанным в этой статье

Используя этот метод контроля порций, вы обычно едите примерно эквивалент эндоморфных процентов. Вы можете добавлять или сокращать углеводы по мере необходимости в соответствии с вашим типом телосложения и потребностями в упражнениях — это так легко персонализировать. Планируя свои блюда на основе этого руководства по порциям, вы можете получить результаты без отслеживания калорий или макросов.

Но как насчет дефицита калорий?

Итак, вот где не лежат ваши порций . Если вы слишком много едите и у вас нет результатов, то немного уменьшите порции , чтобы обеспечить дефицит калорий. Или, если вы любите перекусить чем-то, что «технически» соответствует вашим макросам / порциям рук, но безумно калорийно, замените это на что-нибудь получше.Если ваш любимый жир — это арахисовое масло, попробуйте заменить его на более низкокалорийный источник жира, чтобы достичь своих целей.

Если вы чувствуете, что ваши макросы и части соответствуют тому, чем они должны быть на основе этого руководства, было бы полезно проследить в течение недели и найти любые выбросы, которые сбивают вас с толку. Найдите более здоровую замену, и ваши весы начнут двигаться в правильном направлении!

И чтобы действительно отслеживать вашу истинную приверженность этим здоровым привычкам, могу я предложить использовать таблицу привычек? 😉

Как упростить процесс и ускорить ваши результаты

Я знаю, что это звучит так утомительно, и мы все либо закатили глаза, либо были тем человеком, который слишком много говорил о своих макросах. Если вы хотите, чтобы ваше умственное пространство освободилось от размышлений о еде как о числах или использования драгоценного времени для расчета граммов жира в пище , я предлагаю вам найти план питания на основе макросов, который вам подходит.

Вот несколько хороших вариантов:

Вы можете оставить это профессионалам, которые уже создали планы питания на основе этих макросов и подсчета калорий. А еще лучше наймите кого-нибудь, чтобы он спланировал на месяц здоровое питание, которое вы лично хотели бы съесть, , исходя из желаемых макропроцентных соотношений и потребностей в калориях.Это делает вашу жизнь намного проще + цена определенно того стоит. Считайте это вложением в свое здоровье, которое вы можете использовать снова и снова!

Фитнес-вызов с планами питания для похудания

Я запускаю онлайн-фитнес-вызов, который идеально подойдет всем, кто хочет начать есть макросы для похудания. Он будет включать в себя 8-недельные планы питания на сумму , списки покупок и руководства по приготовлению пищи, так что все, что вам нужно сделать, это следовать за ними. Он избавляет от лишнего мышления и стресса и облегчает выполнение макросов (и сжигание жира)! Это более доступный способ, так как групповые тренировки стоят дешевле, а включенные тренировки дадут вам наилучшие результаты за это время!

Вы также можете попытаться спланировать свое питание, руководствуясь указанным выше руководством по порции рук.Если вы в прошлом боролись с потерей веса или чувствуете себя очень голодным и неудобным при сокращении калорий, это отличная вещь, которую можно попробовать! Диеты не работают…. большинство людей снова набирают вес, и вы, вероятно, не выше этой статистики (ах)! Как полезно просто научиться правильно питаться и делать это постоянно, чтобы всегда выглядеть и чувствовать себя лучше всего!

Я настоятельно рекомендую попробовать этот способ питания!

Какие еще вопросы у вас есть о макросах или калориях? Спрашивайте в комментариях, и я постараюсь превратить некоторые в другую статью. Спасибо!

Я бы посоветовал поговорить с вашим врачом или диетологом, прежде чем менять диету, особенно если у вас в анамнезе есть заболевание почек.

Три типа телосложения: эктоморф, мезоморф и эндоморф

Три типа телосложения — вот что вы хотели бы понять и как узнать, что для вас актуально?

В нашем блоге исчерпывающе описаны все типы телосложения и общие характеристики для каждого типа телосложения. Каждый тип телосложения объясняется с точки зрения сильных и слабых сторон.У каждого типа есть свои, поэтому вы можете принимать решения, играя со своими слабыми и сильными сторонами, и применять их к тренировкам.

Какие бывают типы телосложения?

Типы телосложения — это условная классификация наиболее распространенных типов человеческих фигур, разделенных на эктоморфов, мезоморфов и эндоморфов. Теория соматотипов была разработана Уильямом Шелдоном в 1940-х годах и была основана на статистическом анализе антропологических параметров студентов-мужчин. Более того, особенности телосложения женщин изначально не учитывались учеными ».

Эктоморф — худощавый и высокий человек, мезоморф отличается классическим спортивным телосложением, а эндоморф — соматотип, полный и предрасположенный к полноте. Отдельно Шелдон отметил, что в «чистом» виде данные типы телосложения практически не встречаются — у реальных людей более выражены и менее выражены характеристики всех трех типов.

Каждый из этих типов телосложения имеет отличительные особенности обмена веществ и мышечной функции. В конце концов, эндоморфный компонент часто провоцирует набор жира, при этом мезоморф может оставаться в спортивной форме на всю оставшуюся жизнь даже при минимальном уровне физических нагрузок.В свою очередь, эктоморфам сложно набрать вес в целом и мышцы в частности.

Как определить свой тип телосложения?

Считается, что одной из ключевых характеристик для определения типа телосложения является плотность скелета и прямая толщина кости и запястья. Также важно, чтобы обхват запястья оставался неизменным независимо от количества жира или мышечной массы в теле. Обычно у классических эктоморфов кости тонкие, мезоформы — средние, эндоморфы — широкие.

В большинстве случаев у мужчин-эктоморфов обхват запястья (замеры проводятся на кости чуть выше места расположения часов) менее 17 см, у мезоморфов — 17-20 см, у эндоморфов — более 20 см. В сводной таблице ниже вы найдете другие физические характеристики соматотипов, а также плюсы и минусы каждого типа телосложения.

Типы кузова:

• Ectomorph — Запястье менее 17 см; узкие плечи и плоская грудь, тонкие и длинные конечности, худоба и минимум подкожного жира.Достоинством эктоморфного типа телосложения является возможность быстро накачать пресс, а также отсутствие необходимости в постоянных диетах. Обратной стороной являются трудности с набором веса и повышенный уровень кортизола.
• Mesomorph — запястье от 17 до 20 см; широкие плечи и развитая грудь, средний или большой костяк, низкий уровень жира с заметными мускулами. Плюсы мезоморфного типа телосложения — высокий уровень тестостерона (у мужчин) и врожденная любовь к спорту.Минусы мезоморфа — склонность к повышению холестерина и проблемы с сосудами.
• Endomorph — запястье более 20 см; большие кости и массивные конечности, короткие руки и ноги, широкая талия и бедра, чрезмерное отложение жира. Плюс эндоморфного типа телосложения — мощная костная структура, позволяющая добиваться отличных результатов в спорте. Обратной стороной является склонность к полноте и риск развития диабета при употреблении быстрых углеводов.

Типы телосложения

Эктоморфный тип телосложения

Эктоморфа можно увидеть в любом спортзале.Они всегда имеют вес ниже среднего по росту и всегда худощавы.

Эктоморф — худощавый от природы человек, для которого характерны длинные конечности и проблемы с набором веса (и мышц). У эктоморфов ускоренный метаболизм и плохой аппетит, а в их мышцах не хватает гликогена для тренировок, что значительно снижает эффективность силовых тренировок и ограничивает способность восстанавливать и наращивать мышцы.

Стратегия программы физической подготовки худых эктоморфов должна основываться на редких, но интенсивных базовых упражнениях и на тренировках с небольшим количеством повторений (не более 8 повторений упражнения в каждом подходе).Ключевым моментом является повышенное потребление калорий и особое внимание к углеводному окну сразу после тренировки.

Эктоморфы, как правило, имеют очень высокий метаболизм и часто жалуются, что постоянно едят и в то же время почти не прибавляют в весе. Что такое гормон тестостерон?

Общие характеристики (параметры) эктоморфа включают:

• Мелкие стыки
• Худощавый вид
• Гиперактивный
• Быстрый обмен веществ
• Могут есть все, что хотят
• Легко есть
• Маленькая грудь и ягодицы
• Сложность набора мышечной массы
• Сложность набора веса
• Низкий процент жира в организме
• Узкий корпус («пенал»)
• Имеет типичные характеристики хардгейнера

Выдающиеся эктоморфы:

Угадайте, какой тип телосложения?

Примеры мужчин-эктоморфов:

• Брэд Питт
• Брюс Ли
• Тоби Магуайр
• Крис Рок
• Эдвард Нортон

Примеры женщин-эктоморфов:

• Кейт Мосс
• Одри Хепберн
• Кэмерон Диаз
• Каллиста Флокхарт
• Жизель Бюндхен

Советы по тренировке для эктоморфа:

• Сложнее тренироваться в диапазоне 5-10 повторений
• Делайте более длительные перерывы для отдыха (из-за использования более тяжелых весов)
• Составные ИБП
• Не делать аэробных упражнений (кардио)
• Если вам нужно делать кардио, убедитесь, что это интервальная тренировка высокой интенсивности.

Советы по питанию для эктоморфа:

• Чтобы увеличить количество калорий, соблюдайте диету с высокой плотностью питания
• Попробуйте продукты с высокой плотностью, такие как миндаль, авокадо или арахисовое масло.
• Разделите калории на несколько небольших приемов пищи, если вы не можете переваривать большие блюда.
• Съешьте не менее 50-60% углеводов
• Пейте много молока
• Ешьте, что вам нравится, даже если она немного нездоровая (в разумных приделах)

Типы телосложения для мужчин

Эндоморфный тип телосложения

Эндоморфный тип телосложения — полная противоположность эктоморфа. Такой человек обычно будет больше внешне, с большим скоплением жира и слабым рельефом мышц. Им сложно похудеть, даже если они попробуют несколько диет или программ тренировок.

Эндоморф — тип телосложения, склонный к увеличению веса. Среди европейцев эндоморф — один из самых распространенных. У таких людей замедленный обмен веществ, природное бездействие, а также любовь к сладкому и жирному. Сочетание этих факторов быстро приводит к набору подкожного жира даже при умеренном потреблении калорий.

Залог создания спортивной фигуры и похудения для эндоморфов заключается в постоянном соблюдении диеты — им следует тщательно следить за гликемическим индексом потребляемых углеводов (максимально ограничивая их в вечернее время), а также регулярно заниматься кардио и другие жиросжигающие упражнения.Эндоморфы быстрее всего худеют при выполнении круговых тренировок.

Общие характеристики эндоморфов включают:

• Огромное количество жировых отложений
• Часто устают
• Ненасытный аппетит
• Пробовать различные диеты и программы упражнений до отказа
• Вроде не может похудеть
• Ест больше порций или несколько
• Низкий рельеф мышц из-за жировых отложений
• Более широкий корпус

Выдающиеся эндоморфы:

Примеры мужчин-эндоморфов:

• Филип Сеймур Хоффман
• Джон Гудман
• Лютер Вандросс
• Джек Блэк
• Уэйн Найт

Примеры женщин-эндоморфов:

• Дженнифер Хадсон
• Дженнифер Лопес
• Куинн Латифа
• Опра Уинфри
• Бейонсе

Советы по тренировкам для эндоморфа:

• Тренировка в диапазоне 15+ повторений
• Отдых между подходами всего 30-45 секунд
• Выполняйте как можно больше аэробных упражнений (кардио)!
• Выполняйте сложные движения (подъемы), чтобы сжечь как можно больше калорий.

Советы по питанию для эндоморфа:

• Соблюдайте эти пропорции при приеме пищи — размер одной порции равен размеру одного сжатого кулака.
• Съесть 30-40% углеводов
• Ешьте необработанные продукты и ешьте цельнозерновые (необработанная кукуруза).
• Ешьте много овощей, чтобы поддерживать себя в тонусе.
• Не применять промывочную (современную, сверхбыструю, фальшивую) диету (исключить пристрастия — алкоголизм, курение, наркоманию)
• Разделите дневную норму калорий на 5-6 приемов пищи
• Съешьте на 200-500 калорий меньше, чем раньше

Типы телосложения

Мезоморфный тип телосложения

Все узнают мезоморфа.Он проводит выпускные классы, которые, казалось бы, просто взглянули на тяжесть, чтобы набрать мышечную массу, в то время как телосложение выглядело очень худым.

Мезоморф — спортивный тип телосложения с врожденной склонностью к занятиям различными видами спорта. Мезоморфы отличаются повышенным уровнем тестостерона и быстрым метаболизмом на фоне хорошего аппетита — все это позволяет им быстро набирать мышечную массу. Практика говорит, что большинство профессиональных спортсменов — мезоморфы от природы.

Плюсом этого типа телосложения является то, что телу мезоморфа требуется значительно меньше времени на восстановление — мезоморфы могут тренироваться не три раза в неделю, как рекомендуют эктоморфы и эндомофры, а четыре-пять раз.Это стратегия тренировок спортивных мезоморфов — чем больше тренировок, тем заметнее результат.

Мезоморф — это что-то среднее между эктоморфом и эндоморфом, по сути представляя качества обоих. У него более крупное тело (структура скелета), чем у эктоморфа, с меньшим процентом жира, чем у эндоморфа. Можно сказать, что это тот тип телосложения, который каждый хочет иметь изначально или к которому каждый стремится.

Общие характеристики (параметры) мезоморфа включают:

• Симметрично сложенная
• Широкие плечи
• Тонкая талия
• Низкое процентное содержание жира
• Развитая мускулатура
• Создается впечатление, что легко приобретает мускулатуру
• Вроде легко сжигает жир
• Ест умеренно

Выдающиеся мезоморфы:

Примеры мужчин-мезоморфов:

• Арнольд Шварценеггер
• Сильвестр Сталлоне
• Джордж Клуни
• Брюс Уиллис
• Марк Уолберг

Примеры женщин-мезоморфов:

• Дженнифер Гарнер
• Тина Тернер
• Холли Берри
• Анджела Башет
• Курникова Анна

Советы по тренировке для мезоморфа:

• Тренировка по 8-12 повторений
• Отдохнуть в районе 0. 5-1 мин между подходами
• Выполните достаточно кардио, чтобы оставаться стройным, но не страдающим ожирением

Советы по питанию для мезоморфа:

• Придерживайтесь 40-60% углеводов
• Размер порции должен быть равен вашей ладони. Разбивайте приемы пищи на 5-6 в течение дня
• Съешьте достаточно калорий для поддержания мышечной массы

Сочетания телосложения:

Теперь вы не только совместите в себе сочетание вышеперечисленных типов телосложения, но и, скорее всего! Подумайте об этом, каковы шансы, что вы подпадете под один из трех идеальных типов? Скорее всего, вы можете идентифицировать себя с одним типом телосложения больше, чем с другим.При этом вы по-прежнему можете обладать качествами (параметрами) некоторых других.

Три основных типа телосложения

На самом деле, быть одной из этих «чистокровных» — редкость. Когда вы чистый эктоморф и невысокого роста, профессионально заниматься прыжками в качестве жокея может быть большим преимуществом, в то время как эндоморф открыт для борьбы сумо. Негативная стигма телосложения имеет место только в том случае, если вы позволяете себе это сами. Есть много преимуществ чистых пород, которые ставят под сомнение людей с комбинированным типом телосложения.

Например, диаграмма ниже показывает от чистого эктоморфа до чистого мезоморфа справа. Существуют комбинации двух типов телосложения.

Схема от эктоморфа до мезоморфа

Измени свой тип телосложения

Если вы один из многих, кто ищет способ трансформации одного типа телосложения в другой, позвольте мне сказать, что это будет трудный путь — абсолютно невозможный в то же время! Вам нужно будет начать новый образ жизни с еды и физических упражнений.В нашем блоге планируется выпустить подробное руководство и план наращивания мышечной массы и снижения веса для подготовки к лету. Если вам интересно, подпишитесь на нашу бесплатную рассылку, ведь наши подписчики смогут получать информацию с подтверждением из авторитетных западных источников!

Вы также можете обнаружить, что спортивное питание или пищевые добавки могут помочь в достижении более быстрых результатов, чем просто диета и упражнения. Если вы ищете эффективный способ улучшить мышечный тонус и уменьшить жировые отложения, подумайте о приеме и действии анаболических стероидов.

Не позволяйте вашему типу телосложения сдерживать ваши показатели роста

Не позволяйте телосложению быть решающим фактором при выборе деятельности для упражнений или при определении ограничений, которые вы можете физически достичь, а какие нет. Некоторым людям приходится работать больше, чем другим, чтобы быстро набрать мышечную массу и сжечь жир. Повысьте самооценку, ставя реалистичные, достижимые цели, и отслеживайте свой прогресс в дневнике тренировок, чтобы увидеть, что работает для вашего тела (избавьтесь от привычки копировать программы тренировок и питания, которые используют ваши кумиры, с очень разными исходными данными и возможности).

Вне зависимости от вашего типа телосложения, при правильно составленной программе тренировок (можно делать это самостоятельно или с тренером), распределении нагрузки по тренировочным дням в неделю и диете для бодибилдинга вы можете получить такое состояние здоровья, а также рельефность, объем и сила мышц, о которых вы мечтаете.

В надежде, что это краткое знакомство с таким предметом, как три различных типа телосложения, поможет вам добиться успеха в ваших целях в бодибилдинге и фитнесе! Эктоморфы, мезоморфы и эндоморфы должны следовать совершенно разным режимам, чтобы добиться успеха.Напишите комментарии ниже, если вы уже достигли успеха в преобразовании, чтобы остальные могли извлечь из этого пользу!

Теги: типы телосложения, различные типы телосложения, эктоморф, характеристики эктоморфа, от эктоморфа до мезоморфа, от эндоморфа, характеристики эндоморфа, примеры эндоморфа, от эндоморфа до мезоморфа, греческие пропорции тела, мезоморф, примеры мезоморфа, тип телосложения, типы телосложения, тип бодибилдеров , типы телосложения, типы телосложения, жилистое тело, жилистое телосложение, жилистые мышцы

Как тренироваться для вашего типа телосложения

ТОЖЕК

Проводите часы в тренажерном зале, но не можете набрать вес? Скорее всего, вы эктоморф. «У вас быстрый метаболизм, а это значит, что вы сжигаете больше калорий в состоянии покоя», — говорит тренер по физической подготовке Карл Халаби.

Тренировка: наращивание мышц

«Сложные упражнения, такие как приседания, становая тяга, толчки и толчки, задействуют несколько групп мышц и стимулируют повышение уровня тестостерона», — объясняет Халаби. «Это поможет нарастить мышцы».

Питание: увеличение массы

«Употребляйте на 500 калорий больше в день», — говорит спортивный диетолог Гэвин Аллинсон.«Попробуйте протеиновый и углеводный коктейль, а затем курицу и рис с арахисовым соусом».

Совет: встаньте на весы

«Взвешивайтесь раз в неделю на одних и тех же весах», — советует Керри Кайес, бывший диетолог Рики Хаттона. «Прибыль будет гораздо более заметной и поможет поднять моральный дух».

Стиль: одевайтесь по фигуре

«Купите себе облегающий костюм и используйте разные цвета», — говорит стилист моды и стиля жизни Джерри Хан.«Уголь и более легкая рубашка подойдут».

Статья по теме: Как накапливаться для битвы

БОЛЬШОЙ ПАПА

Ничего страшного, мы понимаем. У тебя просто большой костяк. «У эндоморфов медленный метаболизм и поэтому они склонны накапливать жир», — говорит Халаби. «Они могут очень легко набрать вес».

Тренировка: потеряйте запасное колесо

«Попробуйте две минуты бега на 75% максимальной скорости», — говорит Халаби.«Отдохнуть две минуты, повторить пять раз. Выполняя высокоинтенсивные интервальные тренировки, вы будете сжигать калории еще долго после того, как закончите ».

Питание: постой

«Сократите потребление углеводов, таких как рис, картофель или макаронные изделия, — объясняет Аллинсон. «Омлет со шпинатом и грибами или лосось и жареные овощи — хорошие варианты».

Совет: будьте реалистами

«Не ставьте перед собой никаких больших целей по снижению веса, которые кажутся недостижимыми, — говорит Кайес.«Ставьте небольшие достижимые еженедельные цели в один или два фунта, чтобы поддерживать мотивацию».

Стиль: одевайтесь в соответствии со своими сильными сторонами

«Если вы невысокого роста, избегайте широких брюк или облегающей одежды», — говорит Хан. «Однобортный пиджак подчеркнет вашу фигуру».

Статья по теме: Ешьте и худейте

ГОВЯЖИЙ

Вы наклоняетесь, чтобы завязать шнурки и дать ростков? Халаби говорит: «Некоторым людям повезло с мышечной массой и низким содержанием жира в организме.Они хорошо переваривают пищу и быстро реагируют на силовые тренировки ».

Тренировка: максимизируйте свои достижения

Халаби говорит: «Упражнения с гирями и олимпийские подъемы [рывок, толчок и толчок] максимально увеличат потенциал одаренного спортсмена за счет улучшения мощности, силы и скорости».

Питание: ускоряет восстановление

«Тренировки обременяют иммунную систему», — говорит Аллинсон. «Ешьте много фруктов и овощей. Краснокочанная капуста, свекла, морковь и кабачки помогут вашему выздоровлению.»

Совет: испытайте себя

« Организуйте праздник или фотосессию и дайте себе 12 недель, чтобы привести себя в идеальную форму », — рекомендует Кайес. «Так вы останетесь сосредоточенными и не будете воспринимать свое тело как должное».

Стиль: выставляйте напоказ

«Вам все сойдет с рук», — добавляет Хан. «Попробуйте обтягивающий костюм или костюм на заказ, чтобы подчеркнуть вашу прекрасную фигуру».

Статья по теме: Ромелу Лукаку: Моя тренировка в Премьер-лиге

.

No related posts.