Как накачать квадратные грудные мышцы
В современном мире большая часть молодых людей занимаются тем или иным видом спорта. Те, кто занимаются бодибилдингом, имеют определенные цели. Прокачка мышц груди является одной из первых целей. Ну, кто из женщин не любит красивый рельеф мужской груди?
Одним из наиболее важных вопросов начинающих бодибилдеров считается вопрос о том, как накачать квадратные грудные мышцы. Как сделать так, чтобы мышцы груди были накачаны равномерно?
Для того чтобы разобраться в данном вопросе, необходимо сразу определить, какие группы грудных мышц вообще существуют. Из глубин анатомии известно, что в данную группу входит большая грудная мышца, малая грудная мышца, передняя зубчатая и межреберные мышцы.
Зная, из каких мышц состоит мужская грудь, можно предположить, как именно накачать грудь так, чтобы она выглядела равномерной. Без всяких сомнений, понадобится комплекс упражнений. Существуют упражнения для каждой группы, которые скомпонованы в один процесс. Помимо этого, тренироваться нужно регулярно, интенсивно и придерживаться правильного питания. А точнее, создать определенный режим питания.
Если говорить о быстроте накачки, то стоит понимать, что накачать квадратные грудные мышцы не так уж и легко, так как они состоят не только из быстрых волокон, но и из медленных, которые очень плохо поддаются тренировкам, а вернее, очень медленно.
Профессионалами отмечен один секрет, который поможет заставить включаться в работу не только быстрые волокна мышц, но и медленные. Данный секрет заключается в том, чтобы выполнять силовые упражнения на опоре, при этом, не упуская из виду равновесие. Следует все время его контролировать. Опорой для выполнения может послужить простой мяч для фитнеса. Данный комплекс упражнений рекомендуется выполнять очень медленно. С помощью обычного мяча для фитнеса можно качественно и эффективно достигнуть своего результата в накачке мышц груди.
Первое упражнение включает такого рода исполнение: положив мяч под спину, нужно принять наиболее устойчивое положение тела, при этом согнув колени. Ступни должны твердо стоять на полу. Лежа на мяче, возьмите гантели в руки и держите их на ровно вытянутых руках перед собой. Делая вдох, разведите руки по сторонам. Задержитесь, делая маленькую паузу, после чего, вернувшись в исходное положение, сделайте выдох.
Еще одно упражнение для примера включает в себя принятия горизонтального положения, все так же поместив мяч под спиной. Согнув колени и сделав правильное расположение ступней, взять гантели и держать их на согнутых руках на уровне плеч. Необходимо следить за тем, чтобы гантели не прижимались к телу. Делая вдох, осуществляем выжим гантелей вверх на прямых руках. Делаем паузу и возвращаемся в исходную позицию. После этого следует выдохнуть.
Как тренировался Арнольд: мышцы груди
Арнольд Шварценеггер отвечает на ваши вопросы по тренингу, питанию и интенсивности всего тренировочного процесса
Арнольд Шварценеггер смог блестяще воспользоваться своим колоссальным багажом знаний по тренингу для создания одной из лучших форм за все времена мирового бодибилдинга. Прямо сейчас он ответит на ваши вопросы по тренингу, питанию и интенсивности всего тренировочного процесса.
Тренировка мышц груди от Арнольда Шварценеггера
Во времена своего царствования в качестве обладателя титула «Мистер Олимпия» Арнольд Шварценеггер ежемесячно вел колонку под названием «Спроси у чемпиона». Стать её читателем можно было только на страницах журналов великого Уайдера, что давало каждому возможность задавать свои вопросы по тренингу и получить прямые ответы от самого Арнольда, этакий вариант общения со спортсменом на форуме. В наши дни легендарный атлет по прозвищу «Австрийский дуб» ведет каждый месяц свою рубрику «Страница Арнольда» во «ФЛЕКС». В какие-то месяцы он просто дает ответы на ваши вопросы, в другие же – обсуждает различные аспекты тренинга, которые интересуют большинство наших читателей. В любом случае, мы сделали для вас доступными ценные советы самого известного бодибилдера в мире. Возвращаясь к архивным выпускам журналов Уайдера более чем 30-летней давности, мы подобрали самые интересные, на наш взгляд, темы и вопросы, которые когда-либо были адресованы Арнольду. В результате у нас получился всеобъемлющий и весьма актуальный тренировочный семинар Арнольда Шварценеггера для наших читателей.
Как накачать грудь Арнольда Шварценеггера
Как тренировался Арнольд: Грудь
Вопрос: Отличительной частью вашего тела считалась грудь. Что именно Вы делали для столь выдающегося развития грудных мышц? Имеется ли в вашем арсенале что-то особенное?
Ответ: У меня мышцы груди, в отличие от голени, в силу генетического дара были моей сильной стороной. Но мне все равно предстояло упорно над ними поработать. Позвольте мне заострить ваше внимание на следующих трех упражнениях: жимах лежа, отжиманиях на брусьях и разведениях гантелей. Очевидно, каждый знает основы выполнения стандартного жима лежа. Если ваша грудь отстает в своем развитии, или вы желаете увеличить объем вашей грудной клетки, есть способы акцентированной проработки мышц груди. Добиться этого можно за счет жимов, выполняемых по более короткой амплитуде движения. Когда вы выжимаете вес, соблюдая всю полноту амплитуды движения, в верхней его фазе вовлеченный в работу трицепс выключает из работы локтевой сустав, а ваши грудные мышцы вовлекаются в работу значительно в меньшей степени, нежели при любых иных фазах этого движения. Выходом в данной ситуации может стать выжимание веса на половину или даже на три четверти от полного объема этого движения, а затем сразу же можно сделать остановку, едва не достигнув выключения локтевых суставов из работы, прежде чем приступить к опусканию веса к грудной клетке. При этом нагрузка на мышцы груди сохранится, и вы не будете расходовать свою энергию на работу локтей.
Наклонный жим лежа
Похоже, что отжимания на брусьях – это ещё одно упражнение, которое не достаточно широко используются для проработки мышц груди. В большинстве случаев оно рассматривается в качестве упражнения для трицепсов. Но на собственном опыте я всегда ощущал, что отжимания на брусьях реально воздействуют на всю область груди и замечательны для формирования её нижней части, придавая тем самым внушительную, глубокую проработку грудной области в её нижних границах, отделяющих мышцы груди от мышц пресса. Для обретения максимально возможного размера грудных мышц, несомненно, необходимо выполнять отжимания на брусьях с отягощением. Для этого я подвешивал к своему поясу гантель весом 36 кг и делал сет из 15 повторений. Следите за тем, чтобы вы опускались вниз вплоть до наступления качественного мышечного растяжения в груди в каждом отдельно взятом повторении. При этом туловище стоит наклонить вперед, а колени необходимо отвести слегка назад. И ни в коем случае не допускайте ситуации, при которой вам придется выводить ваши локти из состояния изоляции в верхней фазе движения. Что же касается разведений гантелей, не увлекайтесь легкими весами. Многие люди полагают, что разводки должны выполняться с облегченным весом. Скажите, почему? Как вы тогда собираетесь увеличить объем грудных мышц, если будете заниматься с 11-килограммовыми гантелями? Возьмите что-нибудь потяжелей. Вы сами будете приятно удивлены тем, насколько серьезный вес вам может подойти. Обычно для первого сета, состоящего из 15 повторений, я брал гантели весом 29 кг, а далее постепенно увеличивал вес до 34 и 39 кг, сохраняя число повторений в районе 10-15.
Ключевым фактором может стать величина прилагаемых вами усилий при выполнении даже тех упражнений, которые широко принято считать «формирующими» движениями.
| Тренировка груди Арнольда | ||
|---|---|---|
Упражнение | Сеты | Повторения |
Жим лежа | 5-7 | 10-12 |
Наклонный жим лежа | 5 | 12 |
Разведение гантелей на горизонтальной скамье | 5 | 10-15 |
Отжимания на брусьях с отягощениями | 4-5 | 12-15 |
Продолжение следует…
Как накачать мышцы спины, рук и груди на турнике? —
Турник универсальное приспособление. На нем можно накачать мышцы рук, спины, груди, шеи, трицепсы и бицепсы. Поэтому для начинающего спортсмена не понадобится много сложных приспособлений, но ему надо запастись выносливостью и терпением.
От хвата перекладины и расстояния между руками зависит, какие мышцы будут задействованы. Хват может быть узким, средним и широким. Чем шире хват, тем больше и интенсивнее работают мышцы спины, чем хват уже, тем больше нагрузки достается мышцам груди.
Как накачать грудные мышцы на турнике
Самое эффективное упражнение на турнике — это подтягивание. Тут нет ничего незнакомого и нового, но не все просто, как может показаться. Запомните, если хотите накачать мышцы, важно выполнять подтягивание без рывков и равномерно, также необходимо придерживаться одинаковой скорость при подъеме и опускании вашего тела. Висим на турнике, делая хват ладонями на себя, руки на ширине плеч. Когда правильно схватились, начинаем выполнять подтягивание. Дышите носом: выдох при опускании и вдох при подъеме. Подтягивания делают с небольшой скоростью в сопоставимости с равномерным дыханием.
Потом меняем хватку — все пальцы, включая и большой, обхватывают сверху турник. Подтягиваемся, таким образом, чтобы турник закладывался за голову. Нужно выполнять нечетное количество подтягиваний. Эффективный минимум подтягиваний — 3 подхода.
Как накачать плечи на турнике
Узкий хват качает плечевые мышцы, а также включает в работу зубчатые и низ широких мышц. Снова висим на турнике, обхватываем руками сверху перекладину, но при этом соблюдайте минимальное расстояние между ладонями. Подтягиваемся, но только прогнувшись в спине. Подтягиваемся до того момента пока не коснетесь турника нижней частью своей груди.
Подтягивания обратным средним хватом очень хорошо качают двуглавую мышцу плеча. Возьмитесь за турник средним обратным хватом и делайте подтягивания ровно до половины. В этом состоянии под прямым углом к полу зафиксируйте корпус и сгибайте руки, стараясь приблизить ключицы максимально близко к перекладине.
Как накачать спину на турнике
Мышцы спины очень хорошо развивают подтягивания прямым средним хватом, кроме того, такие упражнения включают в работу бицепсы и сгибатели предплечья. Чтобы выполнить это упражнение, нужно взяться за турник хватом, который равен ширине ваших плеч. Прогните спину и скрестите ноги. В таком положении и нужно подтягиваться. В верхнем положении сводите лопатки и старайтесь касаться турника грудью. В нижнем положении нужно полностью выпрямить руки, это будет способствовать растяжке мышц спины.
Бицепсы и широкие мышцы спины развиваются лучше подтягиваниями средним обратным хватом. Такой хват равен ширине плеч, только ладони повернуты к себе. При таком подтягивании соблюдайте такие же правила.
Как накачать грудные мышцы в домашних условиях ✅ Смотреть онлайн на SoloJumper.ru
Накачать грудные мышцы в домашних условиях – задача не самая простая. Но и не самая сложная. В данной статье мы постараемся рассказать тебе, как придать мышцам груди ощутимый рельеф без похода в тренажерный зал.
Качаем грудные мышцы дома при помощи пары гантель и книг
Данное и следующие упражнения выполняй через день.
Отжимайся на опоре
Сложи несколько толстых книг в две стопки и прими положение упор лежа. Делай отжимание до того момента, когда почувствуешь хорошее растяжение мышц груди в нижней точке (пример показан на рисунке слева).
Желательно сделать 2-3 подхода по 20 повторов.
Разводи руки в упоре на гантелях
Из положения упор лежа, обопрись на гантели и направляй чуть согнутые в локтях руки в стороны, опускаясь вниз плавно, до прикосновения груди к полу. Теперь вернись в исходное положение, стараясь не менять направления сгиба в локтях.
Желательно сделать 2-3 подхода по 12 повторов.
Отжимайся на одной руке с опорой
Сложи две стопки книг из первого упражнения в одну стопку и прими положение, показанное на рисунке слева. Начинай отжиматься, стараясь держать руку на опоре не согнутой, касаясь пола грудью.
Желательно для каждой руки сделать 2-3 подхода по 15 повторов.
Выполняй эти три упражнения для мышц груди регулярно, и результаты не заставят себя ждать.
Качаем грудные мышцы дома, отжимаясь на одной руке
Ты отлично отжимаешься от пола, твоих сил легко хватает на сотню повторов, ты с беспечной улыбкой жмешь гантели по 20 кило, но хорошо и быстро накачать грудь не получается. Знакомая история? Если да, то либо покупай домой громадные гантели потяжелее, либо используй наш более компактный вариант и приступай к отжиманиям от пола на одной руке с применением правильной техники.
- Перед тем, как начать отжиматься, определись с расстоянием между ступнями: чем шире они расставлены, тем легче будут даваться повторы, и наоборот.
- Во время упражнения держи ноги и корпус максимально вытянутыми. Не прогибай поясницу и не поднимай таз. Голову не задирай, но и не опускай. Смотри на точку пола в метре перед собой.
- Помни, что отжимания воздействуют на все тело. Даже мышцы ног должны быть напряжены. Поэтому колени не сгибай.
- Для того, чтобы нагрузку ощутили все мышцы равномерно, твоя кисть должна располагаться прямо под плечевым суставом.
- Свободная рука может находиться в разных местах. Все зависит от твоего уровня подготовки. Самый легкий подход – свободная рука упирается в бедро ноги, самый сложный – свободная рука находится за спиной.
Если вопрос “как накачать грудные мышцы в домашних условиях” стоит крайне остро, отжимания на одной руке можно разнообразить.
- Отжимания на коленях. Сделал обычные отжимания на одной руке? Теперь вставай на широко расставленные колени, одной рукой обопрись на пол, вторую – за спину, и отжимайся ровно, плавно, стараясь касаться грудью пола. Эти упражнения помогут развить мышцы груди, дельтовидные и трицепсы.
- Отжимания с подъемом руки. В положении упор лежа отожмись и вверху вытяни вперед одну руку (как на фото). Подожди секунду-другую, поставь руку обратно на пол и повтори, только уже с другой рукой. Такие действия способствуют прокачке грудных мышц, дельтовидных, трицепсов и мышц середины спины.
- Отжимания с медболом. Упор лежа. Одна рука на мяче, вторая на полу. Отожмись и плавно оторви одну руку от пола, удерживаясь на той, которая на медболе. Выжди в таком положении пару секунд, вернись и сделай несколько повторов. Грудные мышцы и трицепсы скажут тебе потом спасибо.
Как накачать грудные мышцы гантелями
Комплекс упражнений по укреплению грудных мышц в домашних условиях редко обходится без гантелей. Разумеется, накачать грудь можно и без них (см. выше). Но если отжимания приносят тебе меньше удовольствия от процесса и/или ты готов “покорять вершины” – бери в руки гантели и ложись на скамью (или на пару табуреток).
Жим гантелей лежа – первое упражнение, которое ты должен делать при желании в домашних условиях накачать мышцы груди гантелями.
Смотри, чтобы плечи и предплечья были согнуты под прямым углом, а гантели находились по бокам грудной клетки. Ход упражнения полностью под твоим контролем. Руки в локте слегка согнуты в крайней точке движения. Напряги мышцы и медленно опускай гантели. Внизу сделай небольшую паузу перед повторным, быстрым подъемом веса.
Хорошей альтернативой данному упражнению может выступить жим гантелей лежа на наклонной скамье.
Разведение гантелей – еще один важный шаг для накачивания грудных мышц.
Возьми гантели в руки и ляг на скамью. Перемести их к груди, после чего, прижимая друг к другу, одновременно подними вверх перед собой (исходное положение). Затем слегка разогни локти и разведи руки в стороны (не ниже уровня плеча – это чревато травмой переднего участка плеча). Почувствуй напряжение в мышцах груди. Теперь своди обратно (руки должны двигаться по одной и той же траектории).
Накачать грудь в домашних условиях путем разведение гантелей также можно делать лежа на наклонной скамье.
Положи одну гантель за скамью. Ляг на скамью плечами так, чтобы твой торс стал перпендикулярным ей. Голова – за скамьей. Низ туловища остается на весу: ноги согнуты в коленях, ступни уперты в пол. Возьми гантель двумя руками (если делаешь упражнение впервые, попроси кого-нибудь подать тебе гантель). Прижми ладони к внутренней стороне верхнего диска (рукоятка гантелей – между большими пальцами). Теперь поднимай вес прямо над грудью, с небольшим прогибом в локте (исходное положение). Вдыхай и плавно, удерживая руки в согнутом состоянии, опускай гантель за голову. При этом твой таз опускается вниз (т.е. ты выгибаешься дугой). Сейчас ты должен ощущать, как растягивается грудная клетка. Теперь медленно выдыхай и возвращай руки и таз в исходное положение.
Как накачать грудные мышцы на брусьях
Это упражнение ты можешь вспомнить из уроков физкультуры в школе: простые отжимания на брусьях. Усложнить их можно при помощи жилета-утяжелителя и/или остановкой в нижней точке на пару-тройку секунд. Желательно выполнять 3 сета по 12-20 повторов.
Загрузка…На этом пока все. Надеемся, у тебя получиться в домашних условиях накачать грудные мышцы быстро и продуктивно. По крайней мере, у многих это получилось. Как – мы рассказали. И расскажем еще не раз. Остальное зависит в основном от тебя. Поэтому оставайся с нами и не переключайся!
Понравилось? Поделись с друзьями!
Шесть лучших упражнений на грудные мышцы
По материалам Бобби Олдриджа
Ну вот, наступил понедельник и снова пора в зал. Пришли мы в зал, и что видим? Правильно — все скамейки для жима лежа заняты на час вперед. И что теперь делать? (Я лично сказал бы — в душ и домой, но г-н Бобби Олдридж придерживается иной точки зрения…).
Проблема в том, что почти каждый хочет накачать массивную грудь и практически у всех пик мотивации приходится на понедельник. Отсюда — очереди на жим лежа. Но тренировку груди вовсе не обязательно начинать с жима лежа. Эта статья даст вам приличный набор упражнений для обхода очередей, вам не нужно будет ждать целый час или заниматься в группе.
Сначала поговорим о повторениях и подходах. Лучший путь набрать массу — тяжелые базовые упражнения, так что выберите 3–4 упражнения и делайте их по 1–2 подхода до отказа (или дольше), повторений по 6–10. Далее мы обсудим, как менять ваш комплекс и поддерживать тем самым постоянную нагрузку на мышцы. Помните: тело адаптируется к нагрузке очень быстро, так что вам нужно часто менять вашу программу тем или иным образом. Ну а теперь — к упражнениям.
Разводка на вертикальном блоке
Это движение — хороший способ разнообразить вашу «грудную» программу. В этом упражнении грудная мышца прекрасно работает на всей траектории движения сверху донизу. Такой вид разводки помогает проработать внутреннюю часть грудной мышцы, там, где мышца крепится к грудине.
- Взялись за рукоятки вертикального блока обеими руками.
- Встали прямо, руки разведены в стороны, ладони повернуты вниз.
- Слегка наклонились вперед и начали тянуть рукоятки навстречу друг другу, пока руки не встретятся напротив ваших бедер.
- В конечной точке напрягли грудь, затем медленно вернулись в исходное положение.
- Следите за руками во время движения — ладони должны быть повернуты друг к другу, а локти слегка согнуты.
Жим гантелей на наклонной скамье
Прекрасное упражнение на верхнюю часть груди. Используя гантели, вы достигаете большего растяжения в нижней точке движения и большего напряжения в верхней. Вес при этом движется по гораздо более длинной траектории, в работу включается большее количество мышечных волокон и мышцы быстрее прибавляют в размерах.
- Взяли в каждую руку по гантели и легли спиной на наклонную (45 градусов) скамью.
- Чтобы добиться полного сокращения мышц и максимально исключить из работы плечи, хват должен быть ладонями внутрь.
- В нижней точке локти находятся в естественном положении, запястья держим перпендикулярно полу. Выжали гантели вверх до касания, сократили грудь до предела.
Разводка гантелей, лежа
Это упражнение прорабатывает грудь в растянутом состоянии, наибольшее напряжение достигается, когда руки разведены в стороны. Разводка на скамье, как и разводка с вертикальным блоком, — прекрасное упражнение для «добивания» груди.
- Взяли в каждую руку по гантели среднего веса и легли спиной на скамью.
- В исходном положении руки выпрямлены над грудью, ладони повернуты внутрь.
- Медленно разводим руки в стороны, опуская гантели. Локти должны быть слегка согнуты. Опускаем до тех пор, пока не почувствуем, что грудные мышцы хорошо растянулись.
- Упражнение выполняем внимательно — следим за техникой, не опускаем вес ниже комфортного уровня.
- Разведя руки до предела и растянув грудные мышцы, медленно возвращаем вес в исходное положение. В верхней точке напрягли грудные мышцы. Повторили движение.
Жим лежа
Это — папа всех упражнений на грудь. Огромное количество людей полагаются на жим лежа, когда хотят накачать грудь, и не напрасно — жим работает! Жим позволяет работать с весьма большими весами и интенсивно стимулировать тем самым рост мышечных волокон. Единственная проблема с жимом — большинство людей выполняют это упражнение неправильно. Если вы хотите накачать грудные мышцы и не хотите травмировать ваши плечевые суставы — поработайте некоторое время над техникой, а потом переходите к большим весам.
- Легли на горизонтальную скамью. Ноги устойчиво стоят на полу, плечи и зад лежат на скамье. Это положение нужно сохранять в течение всего упражнения.
- Взялись за гриф хватом шире плеч, подняли штангу на выпрямленные руки прямо над грудью. Глубоко вдохнули, слегка прогнулись в спине и опускаем штангу вниз.
- Плавно опускаем штангу, пока она не коснется нижней части груди.
- Слегка задержались внизу и жмем штангу вверх, к исходному положению. Выдох.
- В верхней точке задержались, напрягли грудные мышцы, повторили движение.
- Попытайтесь сделать так, чтобы напряжение мышц на всей траектории движения было постоянным. Для этого не опускаем штангу полностью на грудь в нижней точке и не выводим локти «в замок» в верхней точке.
Жим на наклонной скамье
Это упражнение делается на Смит-станке, который позволяет вам использовать большие веса и не волноваться о том, что штангу уведет вперед или назад. Это позволяет полностью сфокусироваться на выполнении упражнения. Правильно выполняемый жим в наклоне помогает набрать массу на верхней части груди.
- Поставили наклонную (40 градусов) скамью в Смит-станок и легли на нее спиной.
- Взялись за гриф средним хватом и медленно опустили штангу на грудь.
- Сохраняя мышцы напряженными, выжимаем штангу в исходное положение. Повторили движение.
Жим гантелей на горизонтальной скамье
Основное отличие этого жима и жима штанги состоит в том, что, используя гантели, вы можете сильнее растянуть мышцы и развить в них большее напряжение.
Поскольку руки работают независимо, вам нужно приложить больше усилий для баланса и координации движения. Экспериментируя с разным поворотом кистей рук, вы можете по-разному загружать мышцы.
- Легли на горизонтальную скамью, гантели держим около плеч.
- Ладони повернуты внутрь, начинаем выжимать гантели вверх. Во время движения держим локти в удобном для вас положении.
- В верхней точке напрягли грудные мышцы, затем медленно опустили вес назад, к исходному положению.
Примерный план тренировок
В выбранном наборе упражнения нужно часто менять местами, чтобы избежать привыкания и застоя. В этой примерной программе сделайте 1-2 подхода на разогрев и два подхода — до отказа.
Тренировка 1
| Упражнения | Подходы | Повторения |
|---|---|---|
| Жим лежа | 3–4 | 6–10 |
| Разводка на вертикальном блоке | 3 | 10–12 |
| Жим гантелей на наклонной скамье | 3 | 6–10 |
Тренировка 2
| Упражнения | Подходы | Повторения |
|---|---|---|
| Жим штанги на наклонной скамье в Смит-станке | 3–4 | 6–10 |
| Жим гантелей на горизонтальной скамье | 3 | 6–10 |
| Разводка на горизонтальной скамье | 3 | 10–12 |
Тренировка 3
| Упражнения | Подходы | Повторения |
|---|---|---|
| Жим гантелей на наклонной скамье | 3–4 | 6–10 |
| Жим лежа | 3 | 6–10 |
| Разводка на горизонтальной скамье | 3 | 10–12 |
Качаем грудь без гантелей и штанги — Упражнения — Фитнес
Нет возможности пойти в тренажерный зал? Не беда, для этих целей подойдет и самая обычная квартира — было бы желание. MEN’s LIFE даст тебе несколько дельных советов, как обзавестись рельефной грудью, не прибегая к помощи железа.Те, кто считает, что накачать грудь им помогут исключительно гантели, гири и блины, глубоко заблуждаются. На самом деле, важней всего – желание. Как показывает практика, желанного результата возможно добиться и без помощи разного рода аксессуаров. Как? Читай далее!
Фаза I
Стандартные отжимания
Отбрось лень в сторону и начинай отжиматься от пола. Следи, чтобы руки находились на уровне плеч. Делай по 10-15 повторений, а между подходами отдыхай лишь по 1-2 минуты. Если будешь отжиматься через день, уже через 2 недели увидишь положительные результаты. Но не стоит расслабляться, это всего лишь старт.
Альтернативные отжимания
В упоре лежа отожмись один раз, затем правую руку поставь как можно ближе к левой. Дальше — поставь левую на тот же уровень, что и левое плече. Снова отожмись. Теперь левую руку передвинь как можно ближе к правой, выставив затем последнюю на уровень плеча. Опять отожмись. Данное упражнение достаточно сложное, но зато одно повторение заменяет целых два отжимания. Поверь, твоя грудь оценит это.
Отжимания узким хватом
Прими упор лежа. Руки поставь таким образом, чтобы большие пальцы прикасались друг к другу. Сделай от 10 до 15 повторений, при этом отдыхай между подходами лишь по паре минут. Не забывай о трицепсах — их надо качать вместе с мышцами груди.
Фаза II
Отжимания с опорой
Как только ты преодолел две недели тренировок, к жиру на твоей груди прибавились долгожданные мышцы. Пришло время браться за новые упражнения. Тебе понадобится напольный бокс. Прими упор лежа и положи одну руку просто на пол, а вторую – на возвышение. В таком положении тебе необходимо сделать 4 подхода, в каждом — по 15 отжиманий на каждую из рук. При этом отдыхать можно лишь 1-2 минуты.
Замена рук
В упоре лежа левую руку необходимо подложить на бокс. Теперь старайся поднять тело до того момента, пока правая не станет полностью прямой. Затем меняй руки местами и делай те же упражнения. Всего осиль 4 подхода по 15 отжиманий.
Отжимания узким хватом на боксе
Прими на боксе упор лежа и делай узкий хват. Не забывай, что между четырьмя подходами по пятнадцать раз должна быть максимум пара минут передышки. Вторая фаза упражнений для рельефной груди займет у тебя от трех до пяти недель. Этого времени достаточно, чтобы грудь не только подкачалась, но и приобрела заметный рельеф.
Прыжки на руках
Как только вторая фаза подойдет к концу, на протяжении пятой и шестой недели следует отжиматься со сменной опорой. Иными словами, во время подъема тела сразу же резко перемещай руки с бокса на пол, а затем и наоборот – возвращай их в исходное положение.
Фаза III
За период тренировок первых двух фаз тебе удалось сделать грудь подкачанной, а мышцы — в разы выносливее и прочнее. Теперь ты мускулистый парень, которому определенно есть чем похвастаться, если вдруг понадобится раздеться перед женской аудиторией.
Но не стоит сразу же расслабляться и лениво нежиться в лучах обретенной славы. Тренировки можно, и даже нужно продолжать дальше. Постарайся поочередно выполнять все упражнения из каждой фазы. Достаточно будет всего 4 подхода по 10 повторений каждый. Проводи тренировки 2 дня, затем 3 дня делай передышку. Да, это потребует определенных усилий, но ты ведь уже сильный и выносливый парень!
Как накачать грудь: упражнения | Твой Фитнес
Автор: Владислав Догиль — 2-ое место Чемпионата Украины по становой тяге среди юниоров (WPUF 2017)
Грудные мышцы – показатель силы и мощи верхней половины туловища. Они задействованы во многих базовых жимовых упражнениях. Но есть несколько особенностей, которые мешают пропорциональному и быстрому развитию груди. Герои боевиков нашего детства, все, без исключения обладали широкой накаченной грудью, что мотивировало нас тренироваться и достигать цели. Давайте же вместе разберёмся, как именно растить грудные мышцы, от чего зависит выбор упражнений и как составить программу для себя. Поехали!
Анатомия груди
Грудь можно условно разделить на три сектора:
- Верх (область ключиц). Ещё эту зону называют «воротничок» — место, где плечи и грудные соединяются с трапециевидными мышцами, образуя мощный каркас вокруг шеи.
- Середина, занимающая основную площадь.
- Низ – зона ниже линии сосков.
- Центр – место крепления мышц, вертикальная линия, разделяющая грудную клетку пополам.
Эти разделения носят условный характер, так как мышцы располагаются под, практически, одинаковыми углами, и задействуются одновременно при выполнении всех упражнений.
При выборе упражнений нужно обращать внимание на свои анатомические особенности:
- Крепления мышц. У людей с плотными и глубокими креплениями тренировки проходят намного легче, даже самая минимальная мышечная масса смотрится внушительно. Создаётся впечатление, что между мышцами нет свободного пространства, и одна мышечная группа врастает в другую.
- Длина брюшек. Чем выше рост, тем длиннее конечности, шире грудная клетка и корпус. Чтобы набрать внушительные объёмы, людям с длинными мышечными брюшками придётся работать дольше и усерднее, возможно придётся работать в удлинённой амплитуде, отдавая предпочтение только гантелям. Тем же, у кого короткие крепления, будет намного проще создать округлые формы при меньших усилиях.
- Ширина плеч, их пологость. Тут важную роль играет нагрузка, которую будут воровать плечи при жиме лёжа, ведь чем ближе руки находятся к туловищу в негативной фазе, тем большую нагрузку берёт на себя плечо и трицепс. Обычно, такая картина наблюдается у эктоморфов или людей с узкими, относительно грудной клетки плечами. Как правило, чем шире и «квадратнее» плечи, тем больше атлету подходит штанга, и, следовательно, чем уже плечи, тем больше стоит делать акцент в сторону тренировок с гантелями.
- Диспропорция, относительно других мышечных групп. Если вспомогательные мышечные группы развиты лучше, либо их генетический силовой потенциал превышает потенциал грудных – то они будет получать минимум нагрузки, либо не будут напрягаться вовсе.
Жим штанги лежа
Классическое базовое упражнение, которое гармонично развивает весь плечевой пояс, а также, в меньшей степени, мышцы спины и трапеции. Основными рабочими мышцами являются:
- Трапеция (выполняет снятие штанги со стоек и удерживает равновесие в течении всего упражнения).
- Бицепс плеча и ромбовидные мышцы спины (работают при опускании снаряда).
- Грудные мышцы (выполняют, непосредственно, жимовое движение).
- Передний пучок дельтовидных мышц (работает при подъёме веса, стабилизируя положение относительно стойки).
- Трицепс (разгибает руку в верхней части амплитуды.
Грудные мышцы находятся едва ли не в конце списка не случайно. Большинство атлетов плохо ощущает нагрузку в этом упражнении из-за анатомических особенностей или неправильной техники. Упражнение относится больше к соревновательным, чем культуристическим. В доказательство можно привести таких атлетов, как Алексей Клакоцкий (96 кг), Игорь Войтенко (77 кг), Алексей Столяров (100 кг), Юрий Спасокукоцкий (115 кг). Все четыре атлета выполнили жим штанги весом 100 кг на 100 раз, с небольшими перерывами, что несомненно говорит о хорошей физической подготовке. Тем не менее ни у одного из спортсменов нет выдающихся грудных.
Жим на наклонной скамье
Это упражнение более локально действует на мышцы груди, снимая нагрузку с трицепсов. Более того, амплитуда движения в наклоне намного больше, а значит, даже атлетам с длинными брюшками отлично подойдёт такая разновидность жима. Главные правила при жиме в наклоне:
- Не отрывать поясницу и не вставать на мостик (при несоблюдении этих правил угол груди, относительно скамьи будет практический таким же, как и в горизонтальном жимё лёжа, а значит амплитуда сократится.
- Нельзя отбивать штангу от грудных мышц, это не только осложнит задачу наращивания мускулатуры, но и увеличивает шанс травмы.
ВАЖНО! Быстрое опускание или «сброс» штанги вниз, осложняет задачу. Это обусловлено законами физики, а именно ускорением свободного падения. Руки двигаются быстрее штанги, и в момент, когда руки остановились, либо уже начали движение вверх, штанга всё ещё «падает» вниз. В ходе такого пересечения вектора сил, часть энергии тратится на остановку движения штанги, а потом уже на выполнение упражнения. Жать нужно медленно и уверенно.
Жим головой вниз
Упражнение задействует те же мышцы, что и отжимания на брусьях, позволяет смещать нагрузку на нижний сектор груди, выключает трицепсы и плечи, задействует межрёберные мышцы и трапецию. Выполняют его обычно под отрицательным наклоном в 30 или 45 градусов, с гантелями.
Обязательно выполняйте это упражнение со страховщиком, чтобы не уронить гантели себе на голову
Жим гантелей
Классическое упражнение атлетов старой школы. Так же ранее был популярно жим гирями. Позволяет подстроить ширину хвата рук и амплитуду движения под свои анатомические особенности. Так же можно развернуть кисти с гантелями, относительно туловища под 30-45 градусов, чтобы легче было удерживать равновесие. Ещё одним плюсом является тренировка скелетной мускулатуры или, так называемых, мышц-стабилизаторов, которые помогут поднимать габаритные веса неудобной формы в повседневной жизни, ведь поднять в становой тяге штангу, весом 100 кг – это одно, а поднять круглый камень, с неудобными точками хвата – совсем другое.
Тренажер Смита
Хороший вариант для изоляции грудных, или отдельной их части. Так же предоставляет вариант выполнения «в соло», без страховщика. Так же лишает нагрузки мышцы-стабилизаторы, пресс и трапецию. Хорошо ли это? С одной стороны – нет, ведь мышцы, которые должны работать – отдыхают. А с другой – хорошо, ведь вся нагрузка переносится на грудь.
Разводки
Упражнение, в котором стоит сделать упор на скорость и амплитуду. Разводить гантели нужно медленно, вдыхая воздух, а сводить – так же плавно, оставляя 30-40 см в верхней точке, чтобы гантели не касались друг друга, иначе вся нагрузка переносится на плечевой сустав и дельтовидные мышцы.
Не секрет, что многие атлеты не чувствуют грудную мышцу во время выполнения движений, хотя, по всем видимым признакам, соблюдают технику. В таких случаях советую закрывать глаза на время выполнения упражнения, чтобы максимально прочувствовать мышцу. Иногда зрение и органы восприятия нас обманывают
Жим в хаммере
Такой вариант предусмотрен для новичков и начинающих спортсменов, не освоивших правильную технику. Тренажёр устроен таким образом, что траекторию невозможно изменить. Выполняя упражнение в хаммере, мышцы привыкнут к верной траектории и после перехода к упражнениям со штангой или гантелями им будет намного проще адаптироваться. Так же, в этом тренажёре можно проработать отстающую грудную мышцу, выполняя жим по очереди.
Тренажер Бабочка
Нечто среднее между разводками и кроссовером. Так же предполагает одну, единственно верную траекторию, развивает вестибулярный аппарат и тренирует мышцы-стабилизаторы.
Кроссовер на блоках
Несмотря на то, что кроссовер выполняется на блоках, его можно отнести к упражнениям со свободным весом, так, как степень контроля снаряда приближается к гантелям. Другими словами, при неустойчивой позиции блоки будут вращать тело в разные стороны. Во время упражнения напрягается не только грудная мышца, но и стабилизаторы, межрёберные, а также, поясница и трапеции. Помните, что кроссовер, это, в первую очередь – разводка, а не жим, значит нужно установить угол (примерно 15 градусов) в локте и сохранять его на протяжении всего движения.
Отжимания
Старое традиционное упражнение с собственным весом, которое развивает грудные мышцы, пресс, плечи и разгибатели позвоночника. Чтобы усложнить упражнение, можно установить ноги на возвышенность. Подойдёт исключительно новичкам, ведь рано или поздно той нагрузки, которую получают мышцы будет мало и придётся переходить к более сложным упражнениям.
Отжимания на брусьях
Более сложное и технически, и физически упражнение для развития низа и середины груди. Относится к многостуставным, выполнять его нужно строго, согласно технике:
- Нельзя падать вниз. В негативной фазе движение должно быть подконтрольным и плавным.
- Не клевать «вперёд». Корпус должен находиться перпендикулярно плоскости пола в процессе всего упражнения.
- Не разгибать руки полностью, ведь, всё-таки, упражнение нацелено на грудь, а уставшие руки не дадут выполнить его в полном объёме до конца.
Пуловер с гантелей и штангой из-за головы лежа
Специфическое упражнение, которое было популярно в «золотую эру» бодибилдинга. Выполнять его можно как с блином, ЕЗ-штангой, гирей, гантелей, так и на блоке. Главный залог успеха – вдыхать в негативной фазе максимально глубоко. Дыхание – важнейшая часть любого упражнения, а когда речь идёт о грудных – тем более, ведь вдох полной грудью дополнительно растягивает грудную клетку.
Жим Свенда
Довольно редкое упражнение, названное в честь атлета-первооткрывателя. Чтобы выполнить его, нужно взять два лёгких блина, зажать между ладонями, не смыкая пальцы. Установить руки на уровне груди, отведя локти в стороны, а затем выпрямлять руки, параллельно полу. Даже легкий вес может обеспечить хорошую нагрузку.
Тяга Райдера
Скорее всего, о таком способе добавить пару сантиметров к объёму грудной клетки Вы ещё не слышали. Тягу изобрёл Пири Райдер, который в юношеском возрасте был субтильным и худым парнем и не имел широкой грудной клетки, но исправил это, будучи уже взрослым. Суть упражнения заключается в следующем:
- Нужно стать на расстоянии 1-1.5 метров от стены.
- Опереться на неё ладонями и зафиксировать взгляд на одной точке на стене.
- Не меняя положения головы, постепенно вдыхая, опускать туловище вниз, наклоняясь к стенке и одновременно отводя таз назад.
- Важным моментом является то, что пресс должен быть расслаблен.
- Нужно опускаться так низко, как позволяет растяжка.
- Задержаться на несколько секунд, после чего постараться надавить прямыми руками на стену и тем самым поднять своё туловище.
- Повторить 10-15 раз.
В сочетании с пуловером, это упражнение может расширить грудную клетку даже у 20-25 летних спортсменов, а у молодых и подавно
Лучше отдавать предпочтение отжиманиям и работе с гантелями в многоповторном режиме, так как отсутствие страховщика может обернуться травмой. Можно выполнять жимы и разводки гантелей под различными углами, отжимания.
Комплекс упражнений на объем груди
- Жим лёжа, в диапазоне 8-12 повторений с весом, равным 70-75% от разового максимума. Количество подходов – 4.
- Жим гантелей лёжа или под наклоном, в диапазоне 12-16 повторений с весом, равным 60-70% от разового максимума. Выполните 3-4 подхода.
- Отжимания на брусьях выполняются как с весом, так и без. Если хорошо получается выполнять 15-20 раз без утяжеления, можно навешивать вес и работать в диапазоне 6-10 повторений в четырёх подходах.
Акцент на верх груди
- Жим штанги, а лучше гантелей в наклоне. Нагрузка равняется 70% от разового максимума. Выполните 10 повторений в 3-4 подходах.
- Жим в хаммере. Установите нагрузку немного меньше, чем на жиме в наклоне. Выполните 3 подхода по 12 повторений.
- Тяга Райдера. 4 подхода по 15 повторений в конце тренировки, либо в паузах между упражнениями.
Упор на низ груди
- Отжимания на брусьях с отягощением. Не рекомендуется вешать более 25 кг, так как это оказывает чрезмерную нагрузку на суставы. Делайте 3 подхода 12-14.
- Жим вниз головой (угол 45 градусов). Вес, равный 60% от рабочего веса на жиме лёжа. Оптимально будет выполнить 4 подхода по 10 повторений.
Упражнения для ширины грудной клетки
- Разводки лёжа либо в наклоне. Общий вес снаряда равняется вашему собственному. Количество повторений – 10, количество подходов – от 3 до 5.
- Кроссовер. Установите вес, немного ниже того, с которым работаете на разводках. Делайте 3 подхода по 15 повторений.
- Тяга Райдера. 5 подхода по 10 в день отдыха после тренировки грудных.
- Бабочка. Вес, равный 80% от собственного. Оптимальная нагрузка 3 подхода по 10 повторений.
Растяжка
Лучшим способом растянуть мышцу является включение в работу её мышцы-антагониста. Для груди такой мышечной группой является спина. После тяжёлой тренировки рекомендуют повисеть на турнике широким хватом, немного поподтягиваться, выполнить тяги на спину с лёгким весом.
Как накачать грудные мышцы в домашних условиях?
Главной ошибкой атлетов, желающих накачаться дома является излишний энтузиазм. Они готовы заниматься каждый день, забывая, что мышцы растут во время отдыха.
Не так важно, как вы травмируете мышечное волокно, а важно то, как вы его восстановите
Оптимальная частота занятий – 3 раза в неделю с прогрессией нагрузки. Это значит, что если тренировка груди была в понедельник, то следующая должна быть минимум в субботу, а лучше в понедельник. Также не стоит забывать, что чем больше мышц тренирует атлет, тем больше ему необходимо ресурсов. Например, если спортсмен качает исключительно плечи (маленькую группу), он может повторять тренировки чаще, чем, если бы он проводил тренировки в режиме «фуллбади».
Инвентарь
Для длительного и уверенного прогресса понадобится:
- Наборные гантели
- Жесткие резинки (такие продают в специализированных спортивных магазинах). Обычно они применяются как вспомогательный элемент при подтягиваниях или отжиманиях на брусьях.
- Несколько блинов (для пуловера и жима Свенда).
- Скамья (опционально).
- Настенный турник. Часто продают конструкцию, которая представляет собой совмещённый турник и брусья.
Программа тренировок груди дома
День А
- Жим гантелей лёжа 4х10;
- Отжимания на брусьях 4хМАКС;
- Разводка лёжа 4х14.
День Б
- Жим гантелей в наклоне 4х8;
- Отжимания от пола 4хМАКС;
- Жим Свенда 3х12.
День С
- Жим головой вниз 4х8;
- Разводки под углом 30 градусов кверху 3х12;
- Тяга Райдера 4х15.
Тренировки можно чередовать подряд или в случайном порядке, главное тренироваться как можно разнообразнее.
Полезные советы
- Нельзя зацикливаться на одной груди. Представьте себе ситуацию: человек живёт далеко от города, у него кончаются спички. Чтобы их купить он должен ехать на машине в магазин, а количество бензина ограниченно. Будет рациональным подождать, пока у него кончатся продукты, средства бытовой химии и т.д, чтобы купить всё сразу.
- Точно так же мыслит наше тело. Если не создать для него стресс, толчок, сильную предпосылку для роста мышечной массы по всему телу, оно попросту проигнорирует слабые сигналы от отдельной мышечной группы.
- Тренируйтесь разнообразно и интересно. Скучная программа, которая вам не нравится отбивает даже самое сильно желание тренироваться и устанавливать личные рекорды. Чем чаще вы меняете упражнения, тем лучше, ведь тело ожидает одной нагрузки, а на него возлагают другую, тем самым создавая стресс, являющийся главной предпосылкой для роста массы.
- Главное правило — мышцам нужна еда для строительства. Нет еды — нет мышц, как бы упорно вы не занимались.
Как накачать грудные мышцы в тренажерном зале?
- Располагайте упражнения в порядке убывания по сложности: сначала базовые, затем многосуставные, затем – изоляцию.
- Всегда страхуйтесь. Помните, что травма не просто лишит вас возможности заниматься, а и здорово откинет назад по массе и силе.
- Не создавайте избыточной нагрузки. «Всё и сразу» — не лучший выбор. Если бы всё было так просто, окружающие уже давно бы накачались.
Программа тренировок в зале
Вариант 1
- Жим гантелей либо штанги лёжа 4х10. Вес – 60-70% от разового максимума;
- Отжимания на брусьях с отягощением 4х8;
- Разводка лёжа 4х10. Вес – 60% от максимального разового усилия.
Вариант 2
- Жим гантелей в наклоне 4х12. Вес – 50% от максимума;
- Кроссовер 4х10. Вес такой же, как и рабочий вес на разводках;
- Жим Свенда 3х12.
Лучше всего делать недельный перерыв между тренировками, так как нагрузка уже серьёзная. Более часты занятия не приведут к желаемому прогрессу и могут повлечь за собой травму.
Как накачать грудь мужчине?
Создайте потребность для роста мышц. Замечали ли вы, что у спортсменов (борцов, рукоборцев, гимнастов и т.д.) развитые мышцы груди и рук, хотя они не ставят цель их накачать. Более того, они ограниченны весовой категорией и каждый килограмм может стать причиной перехода в более тяжёлую весовую группу. Так от чего же у них растут мышцы? От потребности! Создайте шок, стрессовую ситуацию, необычные условия для мышц, покажите мышцам, что условия, в которых вы тренируетесь стали тяжелее и мышечной массы для «выживания» нужно больше.
Как накачать грудь девушке?
Когда речь идёт о девушках, в приоритете стоит верх грудных и центр, так как нижняя часть покрыта молочными железами. Стоит делать упор на пуловер, чтобы увеличить объём грудных мышц и визуально приподнять грудь, а также на разводки, которые проработают зону перехода грудных мышц в дельты. Остальные упражнения имеют пониженный приоритет, так как направлены на развитие силы и роста груди в толщину, что не очень красиво для девушки.
Нужно соблюдать режим. Питаться регулярно, употребляя свою ежедневную норму в равных порциях. Оптимальное соотношение:
- Углеводы – 2 гр. на кг веса;
- Белок – 1 гр. на кг веса;
- Жиры – 1.5 гр. на кг веса.
Для натурального атлета такой объём пищи покроет все нужды и позволит набирать массу постепенно и качественно.
Слишком быстрый скачок веса за счёт жировой прослойки спровоцирует проблемы, ведь для обеспечения любой ткани клетки должны строить митохондрии. Чем больше жира наберёт атлет, тем больше сил и ресурсов организм потратит на строительство митохондрий, а ведь мог бы потратить на рост мышечной массы. Не впихивайте в себя пищу насильно и не принимайте её за 3-4 часа до сна. Промежуток голода в 10, 14, и даже 36 часов никак не скажется на мышечной массе и силе, так, что не стоит судорожно принимать протеиновые коктейли или быстрее углеводы после тренировки (там более, вся кровь сосредоточенна в мышцах, и пока она прильёт к желудку пройдёт немало времени).
Стоит исключить их рациона сахар, крахмал, транс-жиры. Эти вещества содержат пустые калории, не приносящие пользу организму и не способствующие набору качественной массы, а лишь нарушают обмен веществ и ухудшают самочувствие
Тренировать грудь нужно так, как подсказывает ваш организм. Нужно соблюдать режим отдыха и нагрузок, менять упражнения, интуитивно повышать и понижать рабочий вес. Можно заниматься как дома, так и в зале – главное создать должную нагрузку и правильно восстановиться.
Автор: Владислав Догиль — 2-ое место Чемпионата Украины по становой тяге среди юниоров (WPUF 2017)
11 лучших упражнений на верхнюю часть груди
Вы знаете, что жим лежа — одно из лучших упражнений на верхнюю часть груди, но, возможно, вы ставите его не в то место на тренировке в тренажерном зале.
Если вы всегда начинаете с жима лежа на горизонтальной поверхности, а затем выполняете наклон, ваша верхняя часть грудных мышц устанет и замедлит работу , не успев завершить оставшуюся часть тренировки груди.
Немного измените свой распорядок дня, чтобы получить максимальную пользу для верхней части груди, например, сначала выполняйте наклоны, когда вы достаточно свежи, чтобы брать большие веса.
Вы придерживаетесь тех же углов
Помните, что если вы хотите нарастить мышечную массу, вам нужно избегать застревания в рутине, так как это может серьезно помешать вашей способности набрать массу.
Это означает не только выполнение тех же упражнений, но и изменение угла наклона при выполнении наклонной работы.
Например, попробуйте жим под углом 20 градусов, а затем вариант жима под углом 45 градусов. Когда эти упражнения выполняются вместе, эти упражнения разрушают мышцы для большего набора мышц.
Итог
Выполнение упражнений на правую верхнюю часть груди имеет решающее значение для построения более мелких грудных мышц, которыми часто пренебрегают во время тренировки груди.
Вышеупомянутые тренировки верхней части груди помогут вам укрепить и накачать верхнюю часть груди.
Тем не менее, важно избегать распространенных ошибок, которые могут помешать вам получить больше и более симметричных мышц груди, например перетренированности.
Почему у меня не растет верхняя часть груди?
Возможно, вы недостаточно выполняете упражнения для верхней части груди.
Эффективная программа тренировки верхней части груди должна использовать углы скамьи от 30 до 45 градусов, чтобы активировать верхнюю часть груди, и использовать тренировку как с низким, так и с высоким числом повторений, поскольку грудь реагирует на это.
Сколько времени мне понадобится, чтобы иметь потрясающую верхнюю часть груди?
Будьте терпеливы и будьте готовы к тяжелой работе — ваши грудные мышцы должны стать больше и лучше после двух-трех лет занятий тяжелой атлетикой, потому что верхние грудные мышцы — это маленькие мышцы.
Это та же причина, по которой тяжело прорабатывать бицепсы и плечи.
Тренировка груди — 11 упражнений с отягощениями для развития груди
Насколько развиты у вас грудные мышцы ? Обратной стороной слабых грудных мышц — как для женщин, так и для мужчин — является то, что область груди человеческого тела особенно подвержена разрушительным воздействиям силы тяжести, и без сильных мышц груди эта область может начать выглядеть обвисшей.
Ниже приводится тренировка из 11 упражнений с отягощениями, которая поможет укрепить, подтянуть и укрепить грудные мышцы груди.
Полезно помнить, что мускул существует неспроста.
Симметрично развитые мышцы не только придают красивую форму, но и делают человека более здоровым:
- Наличие мускулов тонус в торсе помогает поддерживать метаболизм в норме. Это означает, что вы будете сжигать больше калорий, даже если не занимаетесь спортом.
- Мышцы груди помогают лучше двигаться и улучшают осанку и положение тела.
- Слабые мышцы груди, как правило, обвисают. Если у вас более высокий процент жира в организме, все еще полезно иметь мышцы под кожей и жиром — это поможет улучшить общую текстуру и не дать этой области полностью упасть на юг.
Тренировка с отягощениями — это любое движение, которое заставляет мышцы сокращаться против приложенной силы. Эта сила может быть в форме гантели , гири , штанги, ленты сопротивления или даже вашего собственного веса тела .
Следующие 11 упражнений с отягощениями помогут развить грудные мышцы и подходят как женщинам, так и мужчинам. Я добавил видео, чтобы вы могли увидеть, как выглядят движения в действии.
Если возможно, я включил модификации для начинающих. Кроме того, вы всегда можете увеличить или уменьшить сопротивление, чтобы сделать упражнение тяжелее или легче.
Результатом этих движений — при постоянном выполнении — является увеличение силы и улучшение формы , тонуса и выносливости.
Ваша грудь состоит из двух мышц: большой грудной мышцы и малой грудной мышцы (см. Изображение выше). Полезно думать о них как о , толкающих мускулов вашего торса:
- Большая грудная мышца : большая мышца, которая проходит от верхней кости руки (плечевой кости) до середины верхней части передней части туловища (грудины). Подходящие люди с низким содержанием жира в теле могут фактически видеть две головки большой грудной мышцы, когда они получают хороший насос .Верхняя — ключичная головка, нижняя — грудинно-реберная головка.
- Pectoralis Minor : меньшая мышца, которая проходит под большой грудной мышцей и соединяет нижние ребра с лопаткой.
Самым популярным упражнением для груди — по сути, самым популярным упражнением в бодибилдинге — является жим штанги лежа.
Однако становится немного скучно делать жим штанги два раза в неделю до конца своей жизни.
Кроме того, поскольку человеческое тело быстро адаптируется к паттернам движений , иногда можно добиться лучших результатов, варьируя и пробуя разные упражнения на грудь, помимо только жима штанги.
Лучше всего то, что когда вы пробуете различные упражнения для груди, конечный результат укрепит ваши стабилизаторы и сделает вас более мобильным для жима от груди со штангой, что позволит вам увеличить нагрузку с отягощениями для этого основного упражнения.
Тренировка грудной клетки, которую можно выполнять где угодно, для более сильной и красивой груди
Эти 11 упражнений помогут вам начать развивать, формировать и определять мышцы груди:
- Каждый контур выполняется трижды.
- Выполняйте каждое упражнение в рамках схемы последовательно без отдыха, затем отдохните 2 минуты, прежде чем повторить схему снова.
- После того, как вы завершите свой третий раз через конкретную цепь, вы перейдете к следующей цепи в серии.
Первый круг (разминка груди):
- Планка с опорой на локти
- Доска
- Доска с упором для плеч
Дополнительная разминка:
Медицинский писатель Дейн Финдли использует планку с опорой на локти, чтобы задействовать основные мышцы и разогреть грудные мышцы.Доска с опорой на локти
- Примите идеально выровненное положение доски.
- Обращайте очень пристальное внимание на положение таза .Немного активизируйте ягодичные мышцы, затем вытяните таз вперед и чуть ниже. Вы достигнете этого, потянув нижнюю часть живота — этот перевернутый треугольник мышцы живота, расположенный ниже пупка, — к небу с силой.
- Продолжайте дышать ровно, даже когда вы удерживаете позицию, и это становится сложным .
- Новички держат 30 секунд. Продвинутые спортсмены держат 45 секунд.
Доска
- Планка — одно из лучших упражнений для укрепления кора.Гордитесь тем, что делаете это настолько идеально, насколько можете.
- Новички держат 30 секунд. Продвинутые спортсмены держат 45 секунд.
Планка с фиксатором плеч
- То же, что и планка, но вы попеременно касаетесь каждого плеча.
- 20 раз (по 10 раз с каждой стороны).
- Поддерживайте медленную, но постоянную скорость.
Беги до конца блока — или бег на месте, или беговая дорожка
- Если вы сидели весь день или если вам год и вам больше 50 , как и мне, вам может потребоваться небольшая дополнительная разминка.Я делаю легкую 1-минутную пробежку в конце первого цикла, чтобы быть абсолютно уверенным, что я поднял температуру своего тела, немного смазал суставы, немного и обеспечил циркуляцию крови и кислорода в моих основных группах мышц.
Второй грудной контур:
- Двойное отжимание с мячом
- Отжимание с роликом на одной руке
- Плиометрическое отжимание с хлопком
Отжимания с двойным мячом
- 10 отжиманий с утяжеленным мячом под каждую руку.
- Слабые или болезненные запястья? Вместо этого делайте регулярные отжимания.
- Неудобные локти? Руки держите дальше в стороны и опускайте только наполовину.
- Abs устали? Разведите ступни дальше друг от друга.
- Используйте момент затяжки. Полностью и равномерно прижмите ладони к полу — представьте, что вы пытаетесь оттолкнуться и развернуться, но без на самом деле двигает руками.
Отжимания с мячом на одной руке
- 8 отжиманий одной рукой на мяче с отягощением.
- После каждого повторения, перекатите мяч поперек и используйте другую руку для следующего повторения.
- Будьте внимательны, запястья, локти и плечи.
- Если нужно, ограничьте диапазон движений.
- Для новичков, см. Фото ниже:
- Спортсмены часто задерживают дыхание, когда становится сложно. Сделайте наоборот: держите дыхание свободным, .
- Самое забавное в отжиманиях то, что иногда мышцы живота начинают утомляться раньше, чем руки. Если это произойдет, устоит перед искушением позволить вашей талии обвиснуть. Держите пупок подтянутым. Яростно защищайте нижнюю часть спины.
Плиометрические отжимания с хлопком
- Во время отжимания толкайтесь так сильно, что вы парите в воздухе и можете быстро подкрасться.
- 8 повторений.
- Если вы чувствуете себя истощенным, дрожащим или у вас потеют ладони, сделайте , а не , сделайте плиометрический прыжок . Обязательно делайте это на липкой подушке. Вы не хотите поскользнуться.
- Модификации для начинающих (см. Фото ниже):
Третий нагрудный контур:
- Жим гири одной рукой на стабилизирующем шаре
- Жим гантелей на стабилизирующем шаре
- Отжимания от мяча узким хватом
Жим гири одной рукой на стабилизаторе мяча
- 10 повторений с каждой стороны.
- Возьмите гирю или гантель и надавите на нее над грудью, используя стабилизирующий мяч в качестве «скамьи».
- Не забывайте держать таз устойчивым и центрированным (не выгибая поясницу).
Подъем гантелей на стабилизаторе мяча
- 14 повторений.
- Раскройте руки широко, но с небольшим сгибанием в локтях.
- Используйте силу груди, чтобы прижать гантели к верхней части груди, почти выпрямляя руки.
Отжимания от мяча узким хватом
- Отжимания узким хватом на мяче с отягощением.
- 8 повторений.
- Сохраняйте идеальное положение доски.
- Модификация для начинающих — отжимания узким хватом на земле с руками в положении треугольника (см. Фото ниже). Если ваши руки утомляют и вы не можете сделать 8 повторений, тогда опустите колени на коврик и продолжайте.
Четвертый контур грудной клетки:
- Отжимания на кулаках с наклоном
- Пуловер с гирей на мяче для стабилизации
Отжимания от груди с наклоном на кулаках
- Если ваши руки позволяют, делайте отжимания на кулаках, а не на кулаках ладони.
- Поднимите ноги на скамейке или платформе.
- При опускании держите локти ближе к туловищу.
Грудной пуловер с гирями на стабилизирующем мяче
- Поднимите руки назад над головой, используя стабилизирующий мяч в качестве опоры.
- Слегка согните руки в локтях, затем еще немного выпрямите руки, поднимая гирю или гантель над грудью.
- Начните движение мышцами груди (больше плеч или рук).
- Можно немного опустить бедра — если поясница позволяет это, — но держите пресс в напряжении, а ягодицы — активными.
Инструменты
- Полотенце, гиря, стабилизирующий мяч, утяжеленные мячи, коврик, гантели.
Инструкции
Выполняйте эти упражнения в хорошей форме и с правильным дыханием.
МУЖЧИНЫ: чтобы увеличить размер, делайте меньше повторений с большим весом.
ЖЕНЩИНЫ: для большей четкости и формы выполняйте больше повторений с меньшим сопротивлением.
- Планка с опорой на локти
- Планка
- Планка с прикосновениями к плечу
- Отжимания с двойным мячом
- Отжимания с ролл-мячом на одной руке
- Плиометрические отжимания с хлопком
- Жим гири одной рукой на мяче для устойчивости
- Гантель Муха на мяче для устойчивости
- Отжимания от мяча узким хватом
- Отжимания в наклонной плоскости на кулаках
- Пуловер с гирей на мяче для стабилизации
Банкноты
Ошибка из соображений осторожности.Если ваши плечи особенно напряжены в день груди, потратьте больше времени на разминку и подумайте о снижении сопротивления.
Во время упражнений на грудь хочется позволить дельтовидным мышцам и трицепсам делать большую часть тяжелой работы. Вместо этого начните движение с грудных мышц. Визуализируйте группу мышц, над которой вы пытаетесь работать, при выполнении каждого упражнения.
Правильно выполненные в хорошей форме, вышеупомянутые упражнения для груди могут помочь дать вам красиво оформленных грудных мышц и улучшить вашу общую физическую форму.
Всю тренировку груди можно выполнить менее чем за 45 минут.
Как всегда, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начинать какой-либо новый режим упражнений.
Как накачать грудные мышцы в домашних условиях
Накачать грудь стремится не только слабый пол, мужская грудь также должна быть в хорошей физической форме. Часто нельзя ходить в спортзал. Одних останавливают комплексы, другие просто заняты. По этой причине популярны упражнения для груди в домашних условиях.
Часто новички, желающие обзавестись красивыми грудными мышцами, делают ложные выводы.Они считают, что накачать грудь в домашних условиях невозможно. Нет огромного количества тренажеров, тренера, который поможет правильно качаться, и атмосфера не та.
А вот накачать грудные мышцы в домашних условиях вполне реально, если правильно совмещать диету и физические нагрузки. Исключить что-то из одного этого списка не получится. Не забывайте о выдержке и терпении, ведь за короткое время раскачать мышцы груди до огромных размеров не получится.Также важно помнить правильную технику, которая поможет накачать грудные мышцы не только мужчинам, но и женщинам.
Немного об анатомии грудных мышц
Чтобы правильно прокачать сундук, нужно знать его строение. Грудные мышцы — одна из самых крупных мышечных групп. Благодаря этому они способны выдерживать большие силовые нагрузки. Эти мышцы делятся на три пучка: принадлежащие верхним конечностям, плечевому поясу и межреберные.
Всего выделяют 6 типов грудных мышц:
- Большая грудная мышца. Массивный, веерообразный, плоский. Занимают большую часть груди. Они наиболее приспособлены к росту.
- Малые грудные мышцы. Поселился под большим. Также плоские, имеют форму треугольника. С их помощью поднимаются ребра и двигаются лопатки.
- Подключичная мышца. Расположен между верхними ребрами и ключицей. Ее задача — продвигать ключицу вниз и внутрь.
- Передняя зубчатая мышца расположена сбоку от грудных мышц. Она, как и маленькие грудные мышцы, участвует в движении лопаток.
- Межреберные мышцы — участвуют в процессе дыхания (вдох и выдох).
- Подреберные мышцы — расположены на внутренней поверхности нижних ребер. Они отличаются от межреберных тем, что их пучки расположены через одно ребро. Участвуйте в процессе выдоха.
Также в грудной клетке имеется объемная мышечная перегородка — диафрагма, разделяющая брюшную и грудную полости.Когда вы вдыхаете, он падает.
Основное анатомическое отличие мужской груди от женской — это содержание жира. Доказано, что в организме девушки-спортсменки жира на 10-16% больше, чем в теле парня, поэтому при одинаковых нагрузках и питании мышцы парня будут откачиваться быстрее. Чтобы усилить эффект от женских тренировок, делайте больше повторений с удобным весом.
По своему строению грудные мышцы уникальны. Они лежат в разных направлениях, поэтому если вы хотите быстро накачать мышцы груди и добиться отличных результатов, выполнять упражнения нужно с разных углов.
Основные правила роста грудных мышц
Чтобы быстро накачать грудные мышцы, нужно соблюдать несколько правил, которые помогут развить мощные мышцы. Исключая хотя бы одно правило, накачать грудь в домашних условиях не получится.
Не нужно пытаться за месяц накачать грудные мышцы до размеров профессионального спортсмена. За такой короткий срок ничего не выйдет.
Основная проблема всех новичков, желающих накачать грудь в домашних условиях, — это неумение самоорганизоваться.Они начинают выполнять все упражнения подряд, стараясь как можно быстрее накачать грудные мышцы. По этому вопросу лучше всего проконсультироваться с профессионалом, с тренером. Консультацию по правильному сцеживанию груди можно получить как онлайн, так и в тренажерном зале.
Среди всех важных факторов накачки грудных мышц выделяют следующие:
- дневной режим;
- правильное питание;
- правильная техника;
- точно подобранная программа обучения.
Распорядок дня
В погоне за результатом не забывайте о качественном отдыхе. Больший эффект от занятий даст соблюдение распорядка дня и полноценный сон. Даже если вы думаете, что частые и продолжительные тренировки помогут быстрее добиться результата, это не так. Все зависит не от частоты, а от качества занятий.
Тренировать грудные мышцы опасно, потому что существует риск микротравм, поэтому новичкам не рекомендуется делать это каждый день.Составьте правильную программу прокачки грудных мышц. Для начала занимайтесь 2-3 раза в неделю, после чего можно увеличить количество тренировок.
Правильное питание
Красивое тело невозможно без правильного питания. Это общеизвестный факт. Диетологи считают, что для полноценного функционирования организма необходимы все питательные вещества, а голодание или переедание приведут только к проблемам с лишним весом.
В рационе спортсменов должны преобладать продукты для набора мышечной массы:
- рыбы;
- молочный;
- бобовые и зерновые культуры;
- нежирное мясо;
- фрукты и овощи;
- орехи и семена;
- яйца
- шоколад и мармелад.
Черный шоколад, зефир, зефир — это непитательные полезные сладости, а также источник быстрых углеводов. Отличный вариант для быстрого восполнения энергии.