Что есть до и после тренировки чтобы похудеть
Когда человек решает похудеть, он прекрасно понимает, что придется регулировать свое питание и начать тренироваться в спортзале или хотя бы дома. Однако теперь, когда занятия фитнесом нужно вписывать в привычный режим дня, возникает еще один важный вопрос: что можно есть до и после тренировок, чтобы от них была реальная польза.
Ответ на этот вопрос отчасти зависит от целей, которые преследует человек: хочет ли он просто сбросить лишний вес, или в его целях также нарастить мышечную массу. Впрочем, существуют и общепринятые правила для обоих случаев…
Главные правила питания для людей, которые тренируются
- Перед тренировками нельзя наедаться: на полный желудок трудно выполнять упражнения, да и сжигания лишнего жира в таком случае можно не ждать. Калории от съеденной еды будут расходоваться на обеспечение движения, и тратить жировые резервы в таком случае у организма не будет необходимости.
- Перед тренировкой и в процессе тренировки нужно пить достаточное количество воды, чтобы восполнять потерю жидкости, вышедшую с потом. Если жидкости в организме не хватает, то хорошего эффекта от тренировок не будет. Люди, которые регулярно тренируются, должны пить примерно на пол-литра больше воды, чем им показано в зависимости от массы тела (из расчета 30 мл на каждый килограмм веса в сутки).
- Перед тренировками и после тренировок нельзя есть жирную пищу. Количество животных жиров нужно сократить, так как они способствуют набору веса. Немного липидов можно употреблять только тем, кто занимается изнурительными видами спорта: скалолазанием, например.
- Мучное и сладости также придется исключить, ведь, если не отрегулировать питание, то сбросить вес даже при тренировках особо не получится.
- Углеводная подпитка во время занятий спортом показана лишь тем людям, которые практикуют интенсивные продолжительные тренировки. Если вы бежите на дальние дистанции, занимаетесь лыжным спортом или долго катаетесь на коньках, то, пожалуй, немного углеводов в процессе тренировки вам пойдет лишь на пользу (это может быть углеводный коктейль или какой-нибудь фрукт).
- После тренировок нежелательно пить чай или кофе, так как они замедляют восстановление гликогена в крови, а это совсем нехорошо.
Как происходит расход энергии и калорий во время тренировок
Во время физических нагрузок наш организм интенсивно расходует калории. Вот почему те, кто регулярно тренируются, могут себе позволить употреблять больше калорий, чем те, кто ведут пассивный образ жизни.
Низкокалорийная диета и интенсивные физические нагрузки – несовместимы. Если, конечно же, вы не планируете довести себя до полного истощения организма и упадка сил. Чем больше и сильнее тренируетесь – тем больше энергии из питания нужно получать. Но и питание при этом должно быть правильным и сбалансированным.
Если вы хотите похудеть, то нужно обеспечить лишь незначительный дефицит калорий (при этом нужно знать свою суточную норму калорий, которая рассчитывается индивидуально для каждого человека). В противном случае ваш организм, теряя энергию при тренировках и не получая ее в достаточном количестве из еды, включит «экономный» режим, и метаболизм замедлится. А ведь задача тренировок наоборот ускорить метаболизм, чтобы быстрее расстаться с лишним весом и сохранить полученный результат.
Стоит также учитывать, что первое время при тренировках организм расходует глюкозу, содержащуюся в крови тренирующегося. Пока вся глюкоза не будет израсходована, «плавка» жира не произойдет. Вот почему фитнес-инструкторы советуют тренироваться не меньше 30-40 минут, а лучше около часа. Так, можно быть уверенным, что организм уже использовал всю глюкозу в качестве топлива и теперь расходует жировые накопления.
При тренировках с отягощением (с гирями, штангой, утяжелителями на тренажерах) глюкоза расходуется быстрее, значит, жировой расход будет больше.
Если вам нужно ускорить процесс похудения, то можно попрактиковать утренний бег. После сна уровень глюкозы в крови очень низкий, так как она была израсходована организмом ночью для обеспечения жизнедеятельности. Чтобы защитить мышцы от разрушения, утром перед бегом нужно выпить протеиновый коктейль или хотя бы съесть яичный белок. Это прогонит чувство голода, запустит метаболизм и пищеварение, а также убережет мышечную ткань.
Стоит учитывать, что после тренировки наш организм еще долго восстанавливается и тратит на это энергию. Поэтому, если вам удобней тренироваться по вечерам, то не наедайтесь после тренировок. Можно лишь позволить себе немного легких белков.
А вот простые углеводы поднимут уровень глюкозы в крови. Стало быть, восстановление организма будет происходить за счет этой глюкозы, а не за счет «плавки» жиров, что так необходимо для похудения.
Что и когда нужно есть до тренировки?
Доказано, что правильное питание в тандеме с регулярными тренировками позволяет отрегулировать обмен веществ и приводит к его ускорению. Если во время тренировок вам удается сжигать 400 ккал, то метаболизм при этом ускоряется на 8-10% и находится в таком состоянии примерно сутки после тренировок. Правильное питание в эти сутки поможет похудеть и улучшить состав тела в сторону увеличения мышечной массы и сокращения жировой.
Правильно питаться перед тренировками тоже очень важно! В спортивной медицине есть такое понятие как «углеводная загрузка». Те, кто регулярно тренируются, обязательно должны есть сложные углеводы перед тренировками. Это может быть ломтик цельнозернового хлеба, фрукт, стакан сока, немного макарон из твердых сортов пшеницы.
Загружаться углеводами нужно за пару часов до предполагаемой тренировки, чтобы еда успела перейти из желудка в кишечник и не мешала тренироваться. Исключение составляют только занятия йогой. Этим видом тренировок лучше заниматься утром натощак (для бодрости можно выпить воду с лимоном или ложкой меда).
Если вас совсем замучил голод, то можно за 1-1,5 часа до тренировки выпить стакан нежирного натурального йогурта без добавок и сахара.
Правильное питание после тренировки: что и когда есть
После кардио нагрузок (например, бега) обязательно нужно восстановить запасы гликогена в крови. Если этого не сделать, обменные процессы в организме замедлятся, а выносливость уменьшится.
Поэтому активным бегунам через полчаса после занятий нужно пополнить запас углеводов. Это значит, что можно съесть фрукт, выпить смузи или сок. При отсутствии лишнего веса заядлым бегунам можно употребить гейнер или другое углеводосодержащее спортивное питание.
Если вы хотите похудеть, то после тренировки желательно 2 часа не есть, нужно только пить воду. Можно лишь перекусить 1-2 хлебцами.
После двухчасового перерыва нужно съесть белково-углеводную пищу из расчета 4:1 (углеводы:белки). При этом углеводы должны быть сложными: цельнозерновые крупы, макароны из муки грубого помола, овощи. Запасы белка восполнит рыба, куриное филе, белки яиц (не жаренные!).
Правильное питание для набора мышечной массы
Для наращивания мышц в питании нужно использовать так называемое правило метаболического окна. Оно предполагает употребление продуктов, богатых белком, в течение 2-х часов после тренировки. Это может быть протеиновый коктейль, творог или нежирное мясо курицы/индейки (филе), нежирные сорта рыбы, яичный белок.
Во время метаболического окна нужно восстановить мышцы и быстро, а кроме белка с этим больше ничто не справится. Мышцы наращиваются как раз во время отдыха и правильного питания после тренировок, а не от самого напряжения.
Тем, кто активно наращивает мышечную массу, за полчаса до тренировок нужно выпить протеиновый коктейль и съесть фрукт для «углеводной загрузки».
Предпочтение нужно уделять силовым нагрузкам, а кардио использовать для разминки и в конце тренировок.
Во время метаболического окна обильный прием белков и сложных углеводов обязателен, иначе мышцам не за счет чего будет расти.
После вечерних тренировок идеальной едой считается нежирный творог – источник быстроусвояемого белка. Бояться, что еда даст ненужные калории не стоит – все они пойдут на восстановление организма после тренировок, а не на отложение в жир.
Также после вечерних тренировок и посттренировочной трапезы не желательно сразу ложиться спать – пусть еда успеет перевариться.
Эти правила распространяются только на тех людей, которые хотят нарастить мышечную массу, а не похудеть.
Надеемся, что теперь многое для вас встало по полочкам, так как питание и тренировки – это очень щепетильный вопрос, в котором многие допускают непростительные ошибки. Питайтесь правильно и тренируйтесь в удовольствие – тогда любые цели будут вами достигнуты!
Что есть до и после тренировки
Неправильное питание до и после тренировки может не только доставить дискомфорт во время занятий, но и сделать их бесполезными или даже вредными. В зависимости от ваших целей питание может быть разным. Но если вы не бодибилдер, забудьте о жесткой «сушке», которую так активно обсуждают на многих форумах. Это режим подготовки к спортивным соревнованиям, который не имеет ничего общего с фитнесом и оздоровительными программами.
Когда и что есть перед тренировкой
В спортивной медицине есть такое понятие, как «углеводная загрузка». Диетолог и тренер международного класса по фитнесу Ольга Перевалова рекомендует за час до тренировки съесть немного зернового хлеба, или любой фрукт, или бутерброд с сыром, выпить сок или стакан чая.
«Даже если спортсмен тренируется в 5 утра, он никогда не начнет день без завтрака, — говорит диетолог Ольга Перевалова. — Иначе от занятия не будет толка. Если вы худеете, то нужно понимать, что
Немного другой подход предлагает диетолог Екатерина Белова. Вне зависимости от типа нагрузки и целей тренировки она рекомендует не есть углеводные продукты (зерновые, овощи, фрукты) за полтора-два часа до занятия, а белки и жиры — за два-три часа. «Когда вы начнете тренироваться, пища уже должна перейти из желудка в кишечник», — говорит Екатерина.
Углеводная загрузка, по ее мнению, имеет смысл только в том случае, если вы давно не ели или совсем не ели с утра. Если же вы достаточно питаетесь в течение дня и следите за тем, чтобы перерывы между приемами пищи составляли не больше пяти часов, то лучше ничего не есть за полтора-два часа до занятия.
Отдельная история — йога. Самое лучшее время для практики — утро, и все инструкторы рекомендуют заниматься йогой натощак. Даже мой небольшой опыт практики подтверждает, что любая еда за пару часов до урока мешает комфортно заниматься. Однако Ольга Перевалова рекомендует завтракать и в этом случае. Но завтрак должен быть не просто легкий, а очень легкий, — это стакан чая или воды с соком лимона и ложкой меда.
Можно ли есть во время тренировки
Сразу уточню — этот неожиданный пункт появился здесь только для тех, кто предпочитает длительные тренировки. Например, для бегунов на длинные дистанции.
Когда я участвовала в забеге на 10 километров, более опытные знакомые бегуны на середине дистанции достали из карманов маленькие пакетики и быстро высосали из них что-то желеобразное. «Углеводные добавки действительно хороши для длительных интенсивных тренировок, — говорит Екатерина Белова. — Ресурсы энергии надо пополнять. У тех, кто выбирает подобный тип нагрузки, как правило немного жира в организме и он не так уж легко включается в процесс. Проще добавить углеводов и двигаться дальше».
Питание после тренировки
Здесь все зависит от вашего типа нагрузки. Если вы занимаетесь кардио, например, только бегаете, то ваша основная задача — восстановить запасы гликогена, так называемого запасного углевода. «Во время тренировки вы сначала расходуете глюкозу крови, затем — запасы гликогена и только потом подключается жировая ткань, — говорит Екатерина Белова. — Если вы не восстановите запасы гликогена сразу после занятия, то само по себе это будет происходить очень долго. Вы замедлите обменные процессы и снизите свою выносливость». Так что если вы голодаете после бега, прогресса не ждите.
Екатерина Белова рекомендует через 15 минут после занятия выпивать молочный коктейль, смузи, воду с углеводами, съедать фрукт или выпивать свежевыжатый сок. «Кстати, это единственный момент, когда свежевыжатый сок, богатый быстро усваиваемыми углеводами, действительно полезен, — говорит Екатерина Белова. — В других случаях гораздо предпочтительнее медленные углеводы».
Если вас интересует укрепление мышц или наращивание мышечной массы, то в питании после тренировки ваша вторая задача — соблюсти правило метаболического окна. В течение двух часов после занятия нужно обязательно съесть что-нибудь с высоким содержанием белка. Это может быть белковый коктейль, творог или нежирное мясо, птица или рыба.
Екатерина Белова рекомендует сократить этот период времени до одного часа: «Если не поедите в первый час, то так и продолжите это откладывать. Пока доехал по пробкам до дома, пока решил семейные дела и приготовил ужин — тут и четыре часа пролетят незаметно. Лучше берите с собой творог или ужинайте после тренировки в кафе».
Смысл правила метаболического окна прежде всего в том, чтобы мышцы правильно восстанавливались. Если вы их не «накормите», результата даже от самых упорных занятий не будет. Мышцы выращивает не нагрузка как таковая, а отдых и питание после тренировки. «Если ничего не есть после занятий, мышцы начинают атрофироваться, появляется слабость, недомогание», — говорит Ольга Перевалова.
Кроме того, грамотное питание после тренировки позволяет правильно запустить обмен веществ на следующие сутки. «Если вы сжигаете по 400 ккал и больше за час фитнеса, ваш метаболизм ускоряется на 8-10 процентов и возвращается к прежнему состоянию только через сутки, — говорит Ольга Перевалова. — И если вы правильно питаетесь все это время, вы худеете и улучшаете состав тела».
И конечно же, питание после тренировки исключает все жирное, жареное, колбасы, мучное и сладкое. Это может обернуться лишним весом и целлюлитом даже при усиленных тренировках. Но по большому счету от этих продуктов диетологи рекомендуют отказываться не только после фитнеса, а вообще всегда.
А как вы организовываете питание до и после тренировки?
Вкусные и полезные рецепты вы можете найти на нашем новом сервисе «Еда из Холодильника»!
Правильное питание, калорийность продуктов и полезная еда в блоге производителя «Принцесса вкуса»
Питание до и после тренировки
Если для вас важно похудеть и набрать массу, не делая упор на качество тела и мышцы, то можно соблюдать простое правило: нужно расходовать или употреблять больше калорий соответственно. Единственный нюанс, о котором кто-то не знает, а кто-то забывает, калорий должно быть достаточно для нормального функционирования организма.Чтобы тренировка произвела эффект, укреплялись и росли мышцы, оптимизировалось уменьшение жировой прослойки, то необходимо контролировать свой рацион.
Питание до и после тренировки зависит от нескольких факторов:
• время тренировки;
• вид тренировки;
• цель (похудение или набор мышечной массы).
Питание до и после тренировки для похудения
Перед тренировкой
Для похудения важно употреблять достаточное количество калорий из сложных углеводов: круп грубого помола за 1,5-2 часа до начала тренинга.Важно найти золотую середину: если не питаться перед тренировкой, то будет сложно добиться необходимого уровня интенсивности, но если принимать пищу непосредственно перед тренингом, организм будет расходовать энергию из употребленной пищи, а не из жировых запасов.
После тренировки
Питание после тренировки чаще всего вызывает наибольшее количество вопросов из-за множества различных мнений: нужно ли ждать 2 часа после тренировки, нужно ли закрывать «углеводное окно»…Для сохранения мышечной массы допускается прием протеина и аминокислот. В ином случае, чтобы не прерывать процесс жиросжигания, не рекомендуется принимать пищу в течение 2-3 часов после окончания тренировки.
Питание до и после тренировки при наборе мышечной массы
Перед тренировкой
Главное правило – белок и углеводы должны преобладать над содержанием жиров в рационе. Также прием пищи должен быть не позднее, чем за 1-1,5 часа до тренировки.Чтобы тренировка была эффективной и после не возникло неприятных ощущений (тошноты, рвоты, снижения выносливости), не рекомендуется тренироваться с пустым и переполненным желудком.
Пример продуктов, которые можно чередовать в зависимости от личных предпочтений:
• нежирное мясо/птица/рыба и картофель/макароны из твердых сортов;
• каши и яйца;
• творог и банан.
Организм усваивает протеин быстрее, поэтому его можно выпить за час до тренинга.
После тренировки
В бодибилдинге необходимо употреблять пищу, богатую белками и углеводами, через 20-30 минут после окончания тренировки, поскольку в это время открыто анаболическое окно, важное для восстановления и активации роста мышц. Углеводы должны быть простыми, иметь высокий гликемический индекс:• бананы;
• мед;
• белый рис;
• овсяная крупа.
Также рекомендуется сразу же выпить протеин или гейнер.
Отдельной категорией стоят тренировки с утра натощак, которые считаются самыми эффективными для похудения, поскольку в этот период запасы гликогена минимальны, а это значит, что энергию организм будет брать из жировых запасов.
Перед вечерней тренировкой необходимо употребить порцию сложных углеводов, а после — белок и овощи. Если тренировка поздняя (за 2 часа до отхода ко сну), то прием пищи не рекомендован. При сильном чувстве голода можно выпить стакан кефира или съесть белок от яйца.
Еще один вопрос, который волнует многих: пить или не пить во время, до или после тренировки. Конечно, пить! Особенно при повышенном потоотделении.
Категорически запрещены после тренировок:
• жирные продукты;
• кофе;
• иные стимуляторы (шоколад, какао).
Дело в том, что жир препятствует поступлению белков и углеводов в кровь из желудка, а кофеин тормозит восстановление мышц.
Следуя этим советам, вы улучшите продуктивность занятий и добьетесь желаемого эффекта.
| Для всех, кто погрузился с головой и всеми остальными частями тела в мир фитнеса и здорового образа жизни, главным является результат то, что увидят они в зеркале после многочасовых перешагиваний через степ или заплывов в бассейне. К сожалению, не всегда желаемый эффект от тренировок становится заметным. Ведь многие забывают, что активный ритм жизни предполагает особый режим и состав питания. ПИТАНИЕ ПЕРЕД ТРЕНИРОВКОЙ — белки. Белки перед тренировкой не будут источником энергии, они будут источником аминокислот для работающих мышц. В результате сразу после тренировки синтез белка в мышцах резко возрастает. — углеводы. Углеводы перед тренировкой необходимы для того, чтобы загрузить гликогеновые закрома и обеспечить мышцы и мозг энергией. Во время тренировок топливо сжигается очень быстро, и нужно, чтоб оно было гликогеновым, так как из жира тело не может поставлять нужные количества энергии (из-за нехватки кислорода). 2. Исключить: — жиры (или не больше 3 г). Классическими приемами пищи перед тренировкой будут следующие: —-> Калорийность приема пищи должна быть обычной, такой же, как и у всех других ваших приемов пищи. Объемную пищу (большую порцию салата или тарелку супа) лучше съесть за час-два до тренировки, чтобы она успела перевариться, и желудок опустел. Более плотную пищу (полтарелки каши или творожка) можно съесть за 30 минут-час до начала тренировки. —-> Если вы тренируетесь, чтобы нарастить мышечную массу, то за 30 минут до тренировки съешьте один фрукт крупных размеров с низким гликемическим индексом (яблоко, груша, клубника или любые другие ягоды) и запейте его белковым напитком (лучше из сывороточного белка) Расчет белка в этом коктейле следующий: 0.22 г сывороточного белка на килограмм веса. Например, если вы весите 68 кг, то в коктейле (замешанном на воде) должно быть 15 г белка. —-> Также за 30 минут до тренировки выпейте стакан крепкого черного кофе (можно с сахарозаменителем, но не со сливками) или очень крепкого зеленого чая. Это поможет секреции эпинефрина и норэпинефрина, которые мобилизуют жир из жировых клеток, чтобы тело могло воспользоваться им как топливом. Таким образом, во время тренировки вы сожжете больше жира и меньше глюкозы, гликогена и аминокислот. Усталость в процессе тренировки наступит гораздо позже. Голова будет лучше соображать, и вы сможете тренироваться более интенсивно. Эффект от кофе перед тренировкой длится примерно 2 часа. —-> Сразу перед тренировкой лучше все-таки ничего не есть, так как физическая активность отвлекает от процесса пищеварения (ритмичных сокращений желудка, чтобы переварить пищу). В крайнем случае, если вы очень голодны, можно выпить стакан белкового коктейля или молока.
Не ориентируйтесь на чувство жажды. Интенсивные тренировки подавляют работу рецепторов жажды в горле и ЖКТ, так что к моменту, когда вам захочется пить, ваше тело уже будет обезвожено сверх меры. Кроме того, с возрастом датчики жажды в теле утрачивают свою чувствительность. Взрослым людям надо пить воду, потому что надо, а не потому, что хочется. Если вы заметили симптомы обезвоживания (два или больше одновременно): —-> Рекомендуемая схема приема жидкости во время интенсивной тренировки: * за 1,5-2 часа до нагрузки – 250-300 мл Объем выпитого будет зависеть от количества пота. Вам нужно обеспечить гидрацию и даже супергидрацию организма во время тренировок. ПИТАНИЕ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ Углеводы после тренировки лучше потреблять в жидком виде из простых, выскокогликемических источников. Вам нужно добиться резкого скачка в уровне инсулина, с его анаболическими и антикатаболическими свойствами. Самыми лучшими считаются клюквенный и виноградный сок, потому что в них высокое соотношение глюкозы к фруктозе в углеводном профиле. Потребляйте примерно 1 г углеводов из сока на каждый килограмм ИДЕАЛЬНОГО веса. Стакан виноградного сока содержит 38 г углеводов (155 ккал), а стакан клюквенного — 31г углеводов (115 ккал). Также можно есть любую углеводную пищу, не содержашую жира (хлеб, варенье, сахар, картофель, рис, макароны, фрукты, овощи и т.д.). Кроме того, сразу после тренировки нужно загрузиться белками. Лучше всего в форме белкового напитка из порошка. Таким способом, синтез белка в мышцах после тренировки увеличится в три раза (по сравнению с голоданием). Так что берите с собой бутылку с коктейлем из белкового порошка и сока, если вы тренируетесь вне дома, и выпейте все сразу, как только прекратите тренировку. Количество белка из порошка должно быть 0.55г на каждый килограмм идеального веса. Если вы не можете пить белковые коктейли по каким-то причинам, полагайтесь на белки яиц. Если есть возможность поесть в течение часа после тренировки, то выбирайте любую белковую пищу, просто рассчитайте нужное количество белка. Поскольку у питания после тренировки есть только одна важная цель — максимально быстро и эффективно поспособствовать приросту мышечной массы, — то жира в этом приеме пищи не должно содержаться вообще. Жир в пище замедлит проход углеводов и белков из желудка в кровь. Белковая пища должна быть нежирной, т.е. если курица — то грудки, а не ножки. Если яйца, то только белки. Говядины и свинины следует избегать, так как они всегда очень жирные, отдавайте предпочтение телятине. Также надо быть осторожными с сыром, молоком, йогуртами и творогом — как правило, они содержат в себе не меньше 5% жира. Исключением является только жирная рыба (не жареная!). Ее можно и нужно есть как можно чаще. —-> После тренировки, в течение двух часов, желательно исключить все, что содержит кофеин: кофе, чай, какао и все «шоколадное» (даже белковые порошки со вкусом шоколада). Дело в том, что кофеин вмешивается в работу инсулина и, таким образом, мешает вашему телу перезагрузить гликоген в мышцы и печень и воспользоваться белком для ремонта мышц. Так что если вы тренируетесь по утрам, терпите 2 часа, а уж потом пейте настоящий крепкий кофе. Чашка кофе, выпитая перед тренировкой, должна помочь вам оставаться бодрыми и энергичными. Если совсем не можете отказаться от кофе или чая, выбирайте их декафинизированные аналоги. ДВУХНЕДЕЛЬНАЯ ФИТНЕС-ДИЕТА —-> При калорийности в среднем около 1400-1800 калорий в день подобная диета обеспечивает безопасную потерю веса. Примерная фитнес-диета содержит мало жиров, больше углеводов и белка. При соблюдении диеты нужно пить до 2 литров жидкости в день. Если даже на весах ваш вес увеличится, ничего страшного, значит, вы теряете жир и набираете мышцы. Полагаться полностью на весы не стоит. Главное, как вы выглядите, смотрясь в зеркало, а также об изменениях можно судить и по одежде. Если вы не можете питаться строго по диете, то старайтесь подсчитывать употребляемые калории и выбирайте меню соответственно таблице калорийности, стараясь есть наименее жирную пищу. По возможности не делайте слишком больших перерывов в питании, они способствуют жировым отложениям! Эта диета — примерный образец того, как вы можете питаться. Следует заметить, что все вышеупомянутые молочные продукты обязательно обезжиренные. Говядина, курятина, индейка, рыба, морепродукты — вареные или тушеные (в крайнем случае, если вы едите не дома, гриль). Следите также за количеством съеденных фруктов, предпочтение отдавайте цитрусовым, зеленым яблокам. Рис желательно употреблять коричневый, соки — натуральные. 1-й день 2-й день 3-й день 4-й день 5-й день 6-й день 7-й день 8-й день 9-й день 10-й день 11-й день 12-й день 13-й день 14-й день ПИТАНИЕ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ: |
Питание ДО и ПОСЛЕ тренировки!
Я получаю огромное количество вопросов на тему того: «Таня, что же мне съесть до и после тренировки?» и я решила сделать статью на эту тему.
Я понимаю, что вы хотите какой то супер простой способ, но всё таки нужно отметить, что есть слишком много факторов, которые влияют на то, что конкретно именно вам нужно есть до и после тренировки.
Это зависит от вида спорта, от частоты и интенсивности ваших тренировок, от качества вашего тела, от ваших целей, от того, что вы ели в этот день вообще. Поэтому здесь нет какого то универсального ответа, но я постараюсь разложить вам все по полочкам и рассказать, что вы должны сделать и как можно распределять питание в течение дня, в том числе с учетом вашего режима спорта.
Для достижения каких то конкретных целей нужно считать калории. Я вам делала уже статью » Сколько калорий нужно в день»
Но можно сделать более стандартно: взять 1,5 грамма белка, 1 грамм жира на килограмм веса, а все остальное до нормы калорийности вы сможете добрать углеводами. Это такой стандарт, с которого может начать любой. Конечно, есть индивидуальные особенности, и я обычно сама это определяю, когда разговариваю с людьми.
А если говорить конкретно про питание до и после тренировки существует огромное количество рекомендаций в разных источниках. Для обычного человека, который ходит в зал или занимается дома, достаточно соблюдать простую схему питания в течение дня. Я расскажу свой опыт, который очень многим подойдет.
Если мы говорим про утреннюю тренировку, то до неё я обязательно что-то ем, иначе я не смогу выложиться на тренировке. Обычно это какая то каша и вареное яйцо. Всё очень просто и очень быстро переваривается. После тренировки я чаще всего ем какой то фрукт, потому что после нее необходимо пополнить энергетические запасы. Я никогда в своей жизни не придерживалась правила «не есть после тренировки 2 часа». Это правило не работает на 100% и оно не необходимо. Также я ем какой то белок после тренировки, например куриные котлетки. После этого я приезжаю домой, и дальше, в зависимости от своего дневного баланса, я распределяю белки, жиры и углеводы. Мне важно, чтобы питание было дробным.
Если я в поездке, а бывают дни разъездного характера, я обычно беру с собой какую то еду и перекусываю ей. Не вижу в этом ничего сложного, на мой взгляд все очень даже просто, если сделать это частью своей жизнью. Но это уже вопрос дисциплины. О ней мы с вами еще будем разговаривать.
Также мне хочется добавить, что необходимо пить воду в течение дня и особенно после тренировки, для того, чтобы восстанавливать водный баланс, ведь тренировка, надеюсь, была у вас интенсивной. В некоторых видах спорта, правда, не разрешают пить воду во время тренировок, но это опять же профессионалы, а мы с вами в большинстве любители и просто приверженцы здорового образа жизни.
Эти рекомендации довольны общие, но, я считаю, что они рабочие. Мне хочется донести до вас: » Не надо настолько сильно заморачиваться на своём питании, и вы не должны постоянно о нём думать!» Буквально первое время вы должны сделать это частью своей жизни и потом вы привыкните. Не получилось поесть — ничего страшного, не надо нервничать и страдать. Поели много — тоже ничего страшного — завтра поменьше поедите. И тогда, когда вы сможете относиться к этому именно так, то вы не только увидите, что следствием стало похудение и преображение вашей фигуры. Вы сами себя будете чувствовать намного лучше.
Я очень рада, что мне удаётся вам помогать и вас немножечко направлять. Я очень жду ваших комментариев на эту тему.
Оставайтесь здоровыми, радостными и наслаждайтесь жизнью.
Видео на эту тему:
что есть и в какое время при тренировках для сжигания жира
Не стоит недооценивать правильное питание до и после тренировки для похудения. Считается, что блюда, которые вы едите перед и после тренировки, влияют на результаты тренировок. Если вы думаете, что есть определенные продукты, которые можно и нельзя есть, чтобы похудеть, то в целом вы правы. Вам может показаться, что разобраться с едой до и после тренировки для сжигания жира очень сложно, но это не так.
Главное условие похудения — расходовать за сутки больше калорий, чем вы потребляете.
Все довольно просто, чтобы похудеть, нужно начать увеличивать расход калорий или уменьшить их потребление. Спорт — отличный вариант увеличить количество сжигаемых калорий, за счет самой тренировки, а также увеличения мышечной массы, которая помогает худеть за счет своей энергоемкости.
Вы хотите сжечь жир, накачать мышцы или как? Вы хотите увеличить силу и выносливость, или просто быть здоровым? Все зависит от того, что вы едите. Потребление калорий и баланс белков, углеводов и жиров является ключом к правильному питания при тренировках для похудения.
Содержание статьи
Как правильно питаться при тренировках для похудения?
Если вы решили начать голодать, чтобы гарантировано уменьшить потребление калорий, то не стоит этого делать. Потребление калорий должно быть достаточным для нормального функционирования организма.
Благодаря значительному снижению калорий в пище вы будете худеть и даже сжигать жир, но не долго. Организм стремится к балансу и он нормализует обмен веществ в соответствие к тому количеству ккал, которое получает. Расщепление жировых клеток остановится, а вы получите еще более медленный обмен веществ и начнете запас жирок с меньшего количества пищи.
Подобная проблема наблюдается у маникенщиц, они едят очень мало а сбросить жир не могут, потому что у них:
- Медленный обмен веществ
- Очень мало мышц, которые сжигают жир даже в состоянии покоя
Соблюдайте правило — расходовать больше, чем потребляете и не придется сильно заморачиваться с вопросом, что есть до и после тренировки для похудения.
Главное подойти к вопросу без фанатизма и придерживаться разумных пределов.
Но чтобы ускорить процесс жиросжигания, то можно заморочиться с питанием.
Питание до и после тренировки зависит от:
а) времени тренировки,
б) вида тренировки (силовая или аэробная)
Здоровье является наиболее важной частью любой диеты. Питание влияет на ваши тренировки и процесс восстановления больше, чем мы можем себе представить. Еда перед тренировкой не только гарантирует, что у нас хватит энергии для тренировки, но и помогает максимизировать производительность.
Самый эффективный способ сжигания жира, доказанный на опыте многих спортсменов — тренироваться утром на голодный желудок. В это время запасы гликогена минимальны, а, значит, энергия будет расходоваться из жировых депо, которые начнут расходоваться быстрее и интенсивнее.
Что перед тренировкой
Важно понять, когда у вас тренировка, сколько времени у вас перед этим есть, и насколько интенсивной она будет. Эти факторы варьируются от человека к человеку в зависимости от типа телосложения и обмена веществ.
Это относится к последней еде, которую вы едите перед тренировкой. Если вы по каким-то причинам не можете тренироваться на пустой желудок (у многих, например, кружится голова), не беда: за 30-40 минут до тренировки съешьте что-нибудь лёгкое, но углеводное (кофе с бананом, чай с хлебцами).
На что она направлена:
- уменьшить истощение гликогена в ваших мышцах
- уменьшить распад белков и
- снизить уровень кортизола в организме после тренировки
Для того, чтобы это произошло, вы должны убедиться, что соблюдаете баланс углеводов и белка. Это просто. Лучше не стоит слишком волноваться о том, сколько грамм вы употребляете, и за сколько минут до тренировки. Если вы тренируетесь не на пустой желудок, а в течение дня, то за час-полтора до тренировки рекомендую плотно поесть сложных углеводов (макароны, овсянка, рис): они дадут вам энергию на длительный срок. Если перед тренировкой нормально поесть не получилось и вы чувствуете, что силы ваши — «на нуле», а тренироваться вообще не охота, то за полчаса до тренировки закиньте в себя быстрых «углей»: банан с кофе, сухофрукты. Быстрые углеводы на то и быстрые, что дают быстрый прилив сил и энергии для интенсивной тренировки. Вы сможете провести качественные занятия и добраться до «второго дыхания», которое обязательно откроется.
(Употребление белка улучшает возможность организма наращивать мышцы)
Если у вас есть час/полтора до тренировки, в идеале, необходимо съесть определенное количество белка, углеводов и немного жира. Контролируйте количество еды. Жиры должны быть в меньшинстве, так как они могут вызвать дискомфорт и могут привести к изжоге во время тренировки. Если вы тренируетесь с утра, выпейте смузи или что-то легкое, просто чтобы поддержать себя. Любая тренировка, которая длится час или два является напряженной для организма.
Лично я выпиваю по утрам стакан молока, съедаю немного миндаля и банан или яблоко. Если я чувствую с утра лень, мне помогает эспрессо. Дело в том, что кофеин, как известно, действуют как искусственный стимулятор, который помогает мобилизовать выброс жировых клеток в кровеносное русло, и это увеличивает вашу способность к интенсивной тренировке.
Что есть после тренировки
На мой взгляд, питанием до тренировки не так важно. Главное – не перестараться с белком, от которого может начаться сонливость. Получилось поесть макарон или гречи за 30 мин до занятий – отлично, нет – не проблема: съешь банан и вперёд!
Но вот вопрос поесть сразу после тренировки или может подождать 2 часа, пока идет процесс сжигания жиров?
Через сколько можно есть после тренировки
Разберем оба варианта варианта питания после занятий спортом для похудения: поесть в течение первых 30 минут или подождать еще 2 часа. И определим самый эффективный для сжигания жира и поддержания хорошей формы.
1. Не есть 2 часа после
Этот вариант хорошо подойдет для людей, у которых главная цель похудеть и сжечь как можно больше жира и им не важно состояние мышц. Им можно пить только воду. Потому что в время тренировки запускается процесс сжигания жира, которые может продолжать еще пару часов по ее завершении. Вы уже можете быть дома на диване, а жир будет продолжать «гореть». Но вместе с жиром в качестве источника энергии могут быть использованы и ваши мышцы. Чтобы это не произошло, лучше поесть.
Первый прием пищи после тренировки очень важен, так как наш организм находится в ‘анаболической фазе или фазе восстановления. Прием пищи после тренировки должен помочь восстановить силы и сохранить мышцы. Но не бойтесь, вы не перечеркнете результаты тренировки (разве что вы съедите целый торт), все, что сожжено при выполнении упражнений не вернется.
Пища должна содержать белки, немного углеводов и немного жира для достижения следующих результатов:
Снизить уровень кортизола
- Снабдить мышцы гликогеном, который был израсходован во время тренировки
- Доставить в организм протеин, чтобы мышцы могли само восстанавливаться
- Уменьшить мышечное напряжение и усталость
Лучше всего поесть как можно раньше, ведь организм уже готов к полноценному питанию! У вас в запасе 30 минут, час максимум.
Но тут же появляется вопрос: сколько нужно съесть после тренировки, чтобы не перечеркнуть все труды на пути к похудению?
Ориентируйтесь на половину калорий от потраченных, то есть если вы сожгли 600 ккал, то после тренировки поешьте примерно на 300 ккал.
Что лучше для похудения: не есть 2 часа после тренировки, а потом хорошо поесть или съесть половиной от потраченных калорий сразу после занятий? Конечно же второе.
Помните: не кушать еще 2 часа после тренировки могут только те, кому без разницы какое качество мышц у них будет.
Если вам все равно, тогда для максимального эффекта, если нет медицинских противопоказаний, нужно тренироваться на пустой желудок и ничего не есть 2 часа после тренировки.
2. Закрывать или не закрывать углеводное окно
Если ваша цель – не только похудение, но и качество мышц, то однозначно нужно есть после тренировки.
Закрывать анаболическое окно я рекомендую из расчета 60х40 в зависимости от вида тренировки: после силовой — 60 процентов белка и 40 — углеводов, после аэробики — наоборот.
Как питаться тем, кто не проводит отдельные аэробные тренировки, а как и я завершает силовую тренировку 20-минутной кардио-сессией? Соблюдайте соотношение бекли-углеводы в пользу первого. Белково-углеводное окно нужно закрыть в течение 30 минут после окончания тренировки.
Продукты, которые нельзя потреблять после тренировки:
а) жиры,
б) кофеин.
Жир тормозит поступление белков и углеводов из желудка в кровь, поэтому следите за жирностью белковой пищи, которую потребляете после тренировки. Всё должно быть максимально обезжиренным. Никакого изолята на 2,5 %-ом молоке, никакого 5% творога.
Кофеин мешает перегрузить гликоген в мышцы и печень и взять белок для восстановления мышц, поэтому после тренировки исключите всё, что содержит кофеин: кофе, чай, какао, шоколад и всё с его привкусом. Даже от шоколадного протеина лучше отказаться не говоря уж о кофе, которым вы можете порадовать себя только через два часа после тренировки.
Те, кто доволен своим процентом жира, могут после тренировки загрузить в себя столько калорий, сколько потратили, но только белковых и углеводных в процентном соотношении в зависимости от вида тренировки.
Варианты питания после тренировки
- Выпить после тренировки сывороточный протеиновый коктейль. Уверен, он снабдит организм всем необходимым без значительных усилий. Само собой разумеется, некоторые просто предпочитают что-нибудь выпить, а не есть после тренировки. Преимущество отдает жидкой пище, которая легко усваивается и переваривается.
- Другой вариант-пропустить этот прием пищи и перекусить, когда вы вернетесь домой. Многие предпочитают есть более гликемическую еду. Курицу и рис, жареную рыбу, картофель и зелень. Для вегетарианцев подойдет тофу.
- И наконец, всегда можно выпить порцию протеинового коктейля и любой источник углеводов.
Страх набрать вес во время еды до и после тренировки — это миф. Пока вы не превышаете количество калорий, которые вы получать в день, это нормально. Оба эти блюда должны быть частью вашего общего потребления калорий. Нужно помнить, что самая важная часть любой диеты – это подсчет калорий.
Пример белкового питания после тренировки
ПРОСТОЙ ЛОСОСЬ….
- 2 кусочка филе лосося (можно любую рыбу, желательно красную)
- ½ чайной ложки молотого чеснока
- 1 ст. л. оливкового масла
- 1 чайная ложка сливочного масла
- 1 ст. л. мелко нарезанного свежего базилика
- морская соль и свежемолотый перец по вкусу
- 2 лимона
Способ приготовления:
- Натрите лосося с лимонным соком, чесноком, солью, перцем и базиликом и оставьте на 15 минут.
- Нагрейте масло в сковороде с антипригарным покрытием. Положите филе лосося кожей вниз, и готовьте в течение 4 до 5 минут с каждой стороны, пока оно не подрумянится. Подавайте с дольками лимона.
Источник: http://food.ndtv.com/health/diet-tip-the-importance-of-pre-and-post-workout-meals-774041
Что можно есть до и после плавания в бассейне
Перед утренней тренировкой можно спокойно пропустить завтрак — обычно уровень сахара утром такой же, как и вечером. Чтобы убедиться в этом, хотя бы раз сдайте анализ на сахар в первой и во второй половине дня. Если падение сахара не критичное (критичное — менее 4,0 ммоль/л), можете тренироваться натощак. (Когда я работал со сборной России по триатлону, спортсмены не завтракали и сразу отправлялись на тренировку, во время которой без проблем проплывали от 2,5 до 4 километров.) Но если у человека по каким-то причинам (диабет, плохой сон, стресс) происходит падение сахара ниже критической отметки, и он просыпается с сильным чувством голода, то терпеть не нужно — нужно поесть. Например овсяное печенье без сахара (овсянка, изюм и цукаты), макароны, гречку. Всё это можно съесть за час или даже за 40 минут до тренировки (с этими углеводами плавать не тяжело).
Если во время плавания у вас случаются приступы изжоги, не стоит игнорировать этот факт, лучше найти причину и обратиться к гастроэнтерологу. Возможно, это аллергическая реакция на хлор, и изжога никак не связана с той пищей, которую вы едите. Чтобы это выяснить, попробуйте в течение недели есть разные углеводы в разное время — задолго до тренировки и непосредственно перед ней — и наблюдать за реакцией своего организма. Если причина не в еде, нужно обратиться к врачу, который назначит необходимые медикаменты. Ну а если вы наелись тяжёлых белков и коротких углеводов перед тренировкой, безусловно, изжога застанет вас врасплох.
Профессиональные спортсмены могут тратить за одну тренировку в бассейне 1 500—2 000 калорий. Именно поэтому после плавания они могут есть всё что угодно. А если человек проплывает за 45 минут 500 метров брассом, то он сжигает максимум 150—200 калорий. Так что есть всё что хочется, без разбора, такому человеку не стоит — калории, потраченные за тренировку, нужно восполнять с небольшим дефицитом.
Что лучше есть до или после тренировки? Почему?
По дороге в спортзал? Хотите знать, следует ли вам есть до или после тренировки? Сегодня я собираюсь показать вам, когда именно нужно есть, чтобы получить максимальную отдачу от времени приема пищи / тренировки.
Но прежде чем мы перейдем к делу, я хочу поставить вам высшую пятерку!
Почему виртуальная дай пять?
Ну, во-первых, они прекрасно себя чувствуют, не так ли? И, во-вторых, если вы читаете это, значит, вы хотите улучшить свою фитнес-игру, и я очень рад помочь вам!
Итак, набираете ли вы мышцы или хотите сбросить несколько килограммов, я собираюсь устранить всю путаницу в выборе времени приема пищи и показать вам, что именно исследования показывают, что работает лучше всего.
Как и большинство ответов, есть короткая и длинная версии. И я отдам вам обоих! Итак, давайте начнем с TL; DR, а затем углубимся в детали.
Во-первых, вот мгновенный ответ:
Что мне есть до или после тренировки?
Исследования показывают, что если вы тренируетесь более часа, вы можете увидеть преимущество, съев за три-четыре часа до начала. Если ваша тренировка длится меньше часа, то поесть заранее — это личное предпочтение. Но независимо от того, как долго вы тренируетесь, вам захочется есть после — желательно в течение часа.
Хорошо! Итак, это краткая версия.
- Менее часа = личное предпочтение.
- Дольше часа = есть небольшое преимущество в приеме пищи за 3–4 часа до еды.
- Всегда есть после.
Быстро и по делу, именно так, как нам нравится! А теперь давайте рассмотрим подробнее.
Съесть до или после? Вроде бы простой вопрос, но…
Кажется, вы сможете получить простой, прямой ответ независимо от того, кого вы спрашиваете, но время приема пищи — это горячо обсуждаемая тема.
Хотите провести эксперимент и проверить это?
Просто сходите в спортзал и спросите у десяти человек, следует ли вам есть до или после тренировки. Вот что будет. Вы получите десять совершенно разных ответов И несколько очень, очень сильных мнений.
Или перейдите в Google и введите запрос «Что мне есть до или после тренировки?».
Вот что вы увидите:
- Один «эксперт» утверждает, что упражнения на пустой желудок — единственный выход.
- Другой советует вам поесть за тридцать минут до штанги.
- И еще одна поговорка: перед тренировкой нужно полноценно поесть.
Зайдите на YouTube, и вы увидите ту же проблему. Вы будете слышать, как гуру за гуру дают вам совет, противоречащий последнему. И прежде чем вы это узнаете, вы не знаете, кому и чему верить.
В ситуациях, когда вы не можете получить четкий ответ, а общественное мнение преобладает, лучше всего основывать свое решение на том, что говорится в исследовании.
Итак, поговорим о науке.
Теперь я чувствую необходимость сказать, что люблю исследования! И хотя мне нравится теряться в мелочах между упражнениями натощак и кормлением перед тренировкой, я сделаю все возможное, чтобы уберечь нас от сорняков.
Кроме того, я узнал, что когда вы говорите что-то вроде «кормление перед тренировкой», вы действительно можете увидеть, как у всех потускнели глаза. Поэтому я постараюсь избавиться от этого жаргона и подытожу все для вас в нескольких коротких абзацах.
Если вас интересуют плюсы и минусы согласования приема пищи с тренировками, существует масса исследований.Серьезно, мы легко можем найти более 50 исследований. Так что, если вы ищете какой-нибудь материал перед сном, у меня для вас есть несколько рекомендаций по чтению!
Нет недостатка в исследованиях, и, хотя это удивительно полезно, настоящее золото заключается в исследованиях этих исследований (или метаанализе). Здесь одно исследование рассматривает всю коллекцию исследований, чтобы выявить тенденции, несоответствия и ответить на важные вопросы, например… Когда лучше всего есть, чтобы получить максимальную пользу?
И есть обзор 2018 года, который именно так и сделал! Это большая победа для нас, потому что мы можем преодолеть путаницу и получить четкие практические советы, основанные на 46 индивидуальных исследованиях.Итак, совет, которым я делюсь с вами сегодня, основан на этом обзоре.
Давайте перейдем к ответам!
Стоит ли есть ПЕРЕД тренировкой?
Прежде чем мы сможем ответить на большой вопрос, вам нужно ответить на эти два небольших вопроса:
Вопрос 1: Будете ли вы заниматься физическими упражнениями меньше или больше часа?
Достаточно просто, больше или меньше часа. Понятно! Затем решите, какую тренировку вы будете выполнять.
Вопрос 2: Будете ли вы выполнять аэробную или анаэробную тренировку?
Если вам интересно, где вы приземлились, вот несколько примеров:
- Аэробика — это любая форма сердечно-сосудистой тренировки.Вы, наверное, слышали, что это называется «кардио». Примеры: бег трусцой, пеший туризм и езда на велосипеде. Или уроки в тренажерном зале, такие как кикбоксинг и спиннинг.
- Анаэробные упражнения — это упражнения высокой интенсивности, такие как тренировки с отягощениями, спринт, HIIT (высокоинтенсивные интервальные тренировки) или тренировки в стиле CrossFit.
Хорошо, у вас есть ответы?
Если вы тренируетесь менее часа.
Если ваши ответы были:
1.) Менее часа и аэробика — значит, есть перед тренировкой — это личное предпочтение.
В упомянутом нами обзоре исследование показало, что у тех, кто ел или не ел перед тренировкой, общего эффекта на производительность не наблюдалось. Так что, если вы чувствуете, что у вас будет больше тренировок, если вы возьмете что-нибудь поесть, тогда, во что бы то ни стало — дерзайте!
Или, если прием пищи перед тренировкой вызывает у вас ощущение, будто вы проглотили гирю, то давайте пропустим прием пищи. Это твой выбор. Я предлагаю попробовать оба способа и посмотреть, какой из них работает лучше всего.
2.) Менее часа и анаэробный — есть небольшое преимущество перед тренировкой.
Хотя обзор показывает, что прием пищи перед анаэробной тренировкой не приносит заметной пользы, есть некоторые свидетельства того, что вы можете увидеть это улучшение. Четыре из сорока шести исследований (4/46), включенных в обзор, предполагают, что вы можете увидеть улучшение, если поедите перед тренировкой.
Я снова порекомендую вам попробовать оба способа и посмотреть, какой из них вам больше нравится.
Если вы тренируетесь более часа.
Вы можете увидеть преимущество, если съедите за три-четыре часа до начала. 54% исследований показывают, что если вы тренируетесь дольше часа, вы можете увидеть улучшение после приема пищи перед тренировкой. Но имейте в виду, что остальные 46% не демонстрируют реального повышения производительности.
Так что, даже с небольшим преимуществом, это своего рода жеребьевка. Если вы чувствуете, что тренируетесь лучше после еды. Эй, давай сделаем это! И если вам интересно, поможет ли это вам, попробуйте.
Так что насчет еды ПОСЛЕ тренировки?
Хорошо, теперь вы знаете, следует ли вам есть перед тренировкой, а что насчет после?
Ну, я хотел бы начать с этого…
Знаете ли вы, как сложно заставить всех договориться о том, в каком ресторане поесть или какой фильм пойти посмотреть? Невозможная задача, не правда ли ?! Но есть несколько редких тем, с которыми все согласны: цены на газ возмутительны, счета самые ужасные, а налоги безумные!
Что ж, еда после тренировки попадает во вторую группу, что довольно удивительно.
Ученые практически единодушны в том, что вам обязательно нужно есть после тренировки. И это имеет смысл. Это когда ваши мышцы поглощают больше всего питательных веществ и когда гликоген (или запасенная энергия) заменяется наиболее эффективно.
Сейчас никто не предлагает открыть буфет настежь. Но хороший послетренировочный обед вам подойдет. А если вы хотите нарастить мышечную массу, вам обязательно понадобятся аминокислоты в белке для создания новой мышечной ткани.Сколько вы просите? Что ж, это еще одна горячо обсуждаемая тема, но исследования показывают, что от 20 до 40 граммов белка должны помочь.
Ладно, ешь после. Большой! Но когда?
Лучшее время для еды или коктейля после тренировки — это так называемый «золотой час». Час сразу после тренировки. Именно в этом окне вы увидите наибольшую выгоду! Это не обязательно должно быть точным, но это хорошее практическое правило: есть в течение 45 минут. Но вы можете продлить его немного дольше, особенно если вы ели раньше.
Итак, поехали! Есть короткий и длинный ответ на вопрос, есть ли до тренировки или после нее.
Хотите более практичный и точный совет? Наши тренеры решают все догадки и помогут вам добраться до того, чего вы хотите, быстрее, чем вы могли бы в одиночку. Как спросите вы? Через ежедневную подотчетность и поддержку.
Мы знаем, что самый быстрый путь к результатам — это ежедневные и последовательные действия, но это также самая сложная часть, в которой большинство людей терпят неудачу. Кроме того, если бы это было легко, то все бы это сделали.
Вот где на помощь приходит MyBodyTutor. Мы помогаем вам не сбиться с пути, помогая выполнять обещания, которые вы даете себе. Допустим, вы планируете сходить в спортзал сегодня, но не хотите. (Это описывает многие из моих дней!) Если вы пропустите, кто знает? Или, может быть, что важнее, кого это волнует? Если ваш ответ — «никто», то пропускать действительно легко, не так ли?
Просто прочтите, что об этом говорит Дженис,
«Я понял, что мне не хватает чего-то очень важного.Я понял, что мне нужен кто-то, с кем можно объединиться, а не партнер по тренировкам или тренер — мне нужен был кто-то, кто не просто верил в меня и поощрял мой успех, но и действительно ЗАБОТИЛСЯ, если я добьюсь успеха. Неважно, добрался ли я до спортзала. Не забывайте, соблюдаю ли я диету. Уход — ежедневно ».
Больше историй для вас
Что нужно есть до или после тренировки?
Почему нужно есть перед тренировкой
Эксперты рекомендуют есть или перекусить с низким содержанием углеводов и белков примерно за три часа до тренировки.Почему? Углеводы снабжают ваше тело гликогеном, необходимым для тренировки, а употребление полноценного белка, такого как курица или постная говядина, перед тренировкой может улучшить восстановление мышц.В этом обзоре исследований Лимерикского университета в Ирландии отмечается, что, когда люди тренируются дольше одного часа, те, кто ел заранее, сообщают о более высоких показателях выполнения.
Это не означает, что вам следует слишком сильно потеть, если вы не можете перекусить до того, как вспотеете.Когда упражнения длятся менее часа, тот же ирландский обзор исследований заметил небольшую разницу в производительности между теми, кто ел, и теми, кто не ел.
Почему нужно есть после тренировки
Хотя пропуск предтренировочного приема пищи или перекуса — не конец света, прием пищи после тренировки очень важен. Чтобы помочь вашему организму быстрее восстановиться, а также восстановить и нарастить новую мышечную ткань, вам нужно будет восстановить силы вскоре после тренировки с небольшим количеством углеводов и белков.Как скоро? Личный тренер Лиза Рид считает, что лучше поесть сразу после тренировки (то есть в течение 15 минут), чем есть через час.
А как насчет кардио натощак?
Честно говоря, это совсем другой зверь. «Кардио натощак — это упражнение, выполняемое натощак, когда ваше тело больше не перерабатывает и не переваривает пищу, — говорит Дениз Пейт, доктор внутренних болезней в Медицинском офисе Манхэттена. уровни инсулина.»Не вдаваться в подробности, но усиленный липолиз — это когда организм расщепляет жировые клетки, чтобы использовать их в качестве энергии, а окисление жиров — это когда организм сжигает энергию жировых клеток, когда гликоген тела (форма хранения энергии в организме) «Когда тело отдыхает, особенно во время сна, уровень инсулина в крови начинает падать, — говорит доктор Пейт. — Это означает, что организм переходит на использование жира в качестве энергии вместо углеводов. Все эти преимущества связаны с повышенной потерей жира ».
Хорошо, но безопасно ли? Согласно докторуПэйт, да, если все сделано правильно. «Физические упражнения или кардио во время голодания могут вызвать низкий уровень сахара в крови, что может вызвать чувство головокружения или летаргии. Поскольку наше тело получает энергию из другого источника, когда мы делаем кардио натощак, эта энергия может поступать из мышц. Некоторые могут испытывать потерю мышечной массы , особенно пожилых людей. Если у вас есть другие метаболические заболевания или проблемы со здоровьем, такие как диабет, лучше всего проконсультироваться с врачом до кардио натощак, чтобы предотвратить низкий уровень сахара в крови.»Узнайте больше о кардио натощак здесь.
Что есть до и после тренировки
Питание до и после тренировки играет важную роль в вашем росте как боксера. Конечно, тренировки в тренажерном зале помогут вам стать сильнее, но чтобы по-настоящему преуспеть на ринге, вам нужно правильно подпитывать свое тело.
Без правильной пищи, окружающей ваши тренировки, вашему телу не хватит питательных веществ и энергии, необходимых для сохранения мышц, повышения выносливости и улучшения вашей общей техники боя. Ваша диета поможет удержать ваше тело и мозг в игре.
Хотите быть лучшим на ринге? Вы хотите получить максимальную отдачу от тренировок? Давайте посмотрим, что есть до и после тренировки.
Что съесть перед тренировкой
Тренировки отнимают много энергии. Важно правильно заправить свое тело перед тренировкой, чтобы у него было достаточно энергии и сил, чтобы не только пройти тренировку, но и получить от нее максимум удовольствия.
Предтренировочное питание поможет вам:
Поддерживайте энергию.
Оставайтесь заправленными и увлажненными.
Повысьте эффективность тренировок.
Сохранение мышечной массы.
Ускорьте восстановление после тренировки.
Старайтесь есть хорошо сбалансированную пищу, состоящую из белков, углеводов и полезных жиров, примерно за 1-3 часа до тренировки. Давайте подробнее поговорим о каждом питательном веществе.
Белок
Доказано, что белок является отличным источником питания для мышц и тренировок.
Преимущества употребления протеина перед тренировкой включают:
Хотя протеиновый коктейль — это прекрасно, он ничем не лучше и не хуже, чем варианты цельного белка, когда речь идет о преимуществах перед тренировкой. Некоторые прекрасные источники белка включают нежирное мясо, морепродукты, греческий йогурт и орехи.
Углеводы
Глюкоза из углеводов является основным источником энергии для мышц во время тренировок, особенно во время коротких и высокоинтенсивных тренировок.Гликоген — это то, как ваше тело перерабатывает и хранит глюкозу. Поскольку запасы гликогена ограничены, они истощаются во время тренировки, что влияет на вашу производительность, энергию и интенсивность.
Употребление углеводов перед тренировкой приносит вам следующие преимущества:
Обязательно выбирайте здоровые углеводы, такие как фрукты, овощи и цельнозерновые продукты. Киноа — отличный источник белков и углеводов.
Жиры
В то время как углеводы являются более непосредственным источником энергии для организма, жиры действуют как система хранения.Помните, мы говорили, что запасы гликогена ограничены? Когда они закончатся, ваше тело сможет использовать жировые запасы в качестве топлива. Это особенно важно во время длительных, умеренных и малоинтенсивных тренировок.
К преимуществам употребления жиров перед тренировкой относятся:
Способствует сытости, что помогает удерживать вас во время тренировки.
Помогает поддерживать уровень глюкозы в крови и инсулина, что помогает стабилизировать энергию.
Обеспечивает «резервный» источник топлива для вашего тела.
Не все жиры одинаковы. Выбирайте здоровые источники жира, такие как жирные молочные продукты, авокадо, оливковое масло, орехи и ореховое масло.
Время перед тренировкой
Время, когда вы едите, также является важным аспектом вашего предтренировочного питания.
Еда за 2-3 часа до тренировки
В идеале вы должны есть сбалансированную пищу нормального размера за 2-3 часа до тренировки. Это гарантирует, что вы получите достаточное количество питательных веществ, а также у вас будет достаточно времени для их переваривания.
Что такое еда нормального размера? Мужчинам следует потреблять около 8 унций белка, 4 чашки овощей, 2 чашки фруктов и около 2 столовых ложек или унций жира. Женщинам понадобится примерно половина от этого: 4 унции белка, 2 чашки овощей, 1 чашка фруктов и 1 столовая ложка или 30 грамм жира.
Еда за 20-60 минут до тренировки
К сожалению, не всегда есть время, чтобы приготовить и поесть во время еды, за 2-3 часа до того, как мы отправимся в спортзал. Ведя напряженный образ жизни, мы часто спешим с утра в спортзал или сразу после работы занимаемся спортом.
Если у вас мало времени, не пропускайте предтренировочный прием пищи. Вместо этого ешьте меньше или перекусывайте за 20-60 минут до тренировки. Смузи или протеиновый коктейль — отличный вариант легко усваиваемой еды в преддверии тренировки.
Убедитесь, что ваша жидкая еда по-прежнему содержит все важные питательные вещества, о которых мы говорили выше. Ваш коктейль может выглядеть примерно так:
1 стакан воды или молока
1 мерная ложка протеинового порошка
Горсть овощей — листовая зелень идеальна!
Горсть ягод
1 столовая ложка арахисового масла
Что есть после тренировки
Упражнения отнимают у вас много сил.Во время упражнений ваше тело расходует запасы гликогена. Ваше тело даже разрушает и повреждает часть белка в ваших мышцах. После тренировки ваше тело пытается восстановить и восстановить эти мышцы и запасы гликогена. В этом процессе помогает послетренировочное питание.
Посттренировочное питание поможет вам:
Регидрат.
Заправка.
Восстановить.
Восстановить.
Как и в случае с предтренировочным питанием, вы захотите съесть хорошо сбалансированную пищу, состоящую из белков, углеводов и жиров.
Давайте посмотрим, как каждое из этих питательных веществ приносит нам пользу после тренировки на ринге:
Белок
Потребление достаточного количества белка после тренировки обеспечивает организм аминокислотами, которые помогают восстанавливать и восстанавливать мышечный белок. Это также помогает в создании новой мышечной ткани.
Рекомендуется, чтобы мужчины, ведущие сидячий образ жизни, получали от 40 до 60 граммов белка, а женщины, ведущие сидячий образ жизни, потребляли около 20-30 граммов белка. Спортсмены, которые регулярно ведут активный образ жизни, должны стремиться к получению не менее двух граммов протеина на каждый фунт веса тела.И протеиновые порошки, и протеин из цельных пищевых продуктов подойдут.
Углеводы
Употребление углеводов после тренировки помогает восполнить истощенные запасы гликогена, что даст вам столь необходимую энергию после тренировки. Он также работает с белком, чтобы максимизировать синтез белка и гликогена.
Жир
Жир — еще одно важное питательное вещество, которое вы захотите добавить в свой послетренировочный рацион. Многие считают, что это плохо после тренировки, так как замедляет пищеварение и усвоение питательных веществ.Хотя это правда, на самом деле это не снижает пользы от потребления углеводов и белков. На самом деле жиры могут приносить пользу.
Таким образом, хотя вы, конечно же, не хотите упускать это важное питательное вещество, вы можете ограничить его количество. Придерживайтесь одной или двух столовых ложек при каждом приеме пищи.
Время приема пищи после тренировки
Хотя вам не нужно спешить домой из тренажерного зала и закусывать едой сразу же, как только вы вернетесь домой, вам все же нужно стремиться есть в течение 2 часов после тренировки.Однако особенности вашего послетренировочного времени зависят от того, когда (и если) вы ели предтренировочную еду.
Если ваш предтренировочный прием пищи был небольшим или вы ели его за несколько часов до тренировки, попробуйте поесть после тренировки в течение часа после тренировки. Если вы тренировались натощак, вам нужно как можно скорее принять пищу. Если вы съели сбалансированную пищу нормального размера за пару часов до тренировки (как в двух сценариях, которые мы описали выше в разделе перед тренировкой), то вы, вероятно, будете здоровы в течение одного-двух часов после тренировки.
Имейте в виду, что не существует единого способа питания до и после тренировки. Что, когда и как вы едите, будет зависеть от многих факторов, включая ваши предпочтения, образ жизни, режим тренировок и т. Д. Однако эти советы служат отличным руководством при планировании и приготовлении еды до и после тренировки.
Вы заметите разницу, когда ваше тело будет правильно питаться во время следующей тренировки Gloveworx!
Что вам нужно есть до или после тренировки?
На протяжении всего пути к фитнесу я не мог решить, лучше ли есть до или после тренировки.Это сложный предмет, имеющий противоречивую науку. Возьмем, к примеру, «золотой час», который способствует принятию пищи в течение 60-минутного окна после тренировки, когда мышцы усваивают питательные вещества более эффективно.
Но говоря это, мысль о тренировках натощак, когда ваш график требует силовых тренировок ранним утром, звучит довольно утомительно. У кого есть время дождаться завтрака, чтобы переварить его, прежде чем отправиться в спортзал в рабочий день? Имея это в виду, я решил проконсультироваться с тремя экспертами, чтобы выяснить, действительно ли это имеет значение, когда мы кормим наши тела.
Что происходит, когда вы едите перед тренировкой?
Имеет смысл подпитывать наш организм пищей, чтобы выдержать тяжелую тренировку. Наш главный источник энергии — это углеводы (например, овощи, цельнозерновые и бобовые), которые расщепляются на глюкозу и хранятся в мышцах, что дает нам выносливость, необходимую для выполнения тяжелых упражнений. Когда вы отказываетесь от еды, ваше тело не имеет легкодоступной энергии, поэтому оно тянется из других источников, таких как мышцы.
Интересно, что ваше тело будет сжигать одинаковое количество жира независимо от того, едите вы до или после тренировки. Однако регулярные тренировки натощак на самом деле могут привести к потере мышечной массы и замедлению метаболизма. Неудивительно, что вам не хватит энергии, чтобы провести энергичную тренировку.
Если вы решите подкрепиться перед тренировкой, доктор Сара Дэвис, консультант по опорно-двигательной системе, спорту и лечебной физкультуре в медицинском центре Chiswick, не предложит выполнять упражнения при тяжелом желудке.«Кровь направляется от мышц к желудку, чтобы помочь переваривать пищу. Это то, что заставляет вас чувствовать себя раздутым, вялым и лишенным мотивации ».
Может ли ваша бессонница быть результатом дисбаланса пищеварительной системы?При приеме пищи перед тренировкой выбирайте блюда с высоким содержанием сложных углеводов для получения энергии (например, чечевицу, цельнозерновые и крахмалистые овощи) и легко усваиваемых белков, чтобы предотвратить повреждение мышц (попробуйте орехи, кусок индейки или яйцо вкрутую). Белки и продукты, богатые углеводами, помогают организму работать дольше и с большей интенсивностью, чем когда он голоден.Помните, вы сможете работать еще усерднее, если у вас хватит на это энергии!
В идеале вы должны подождать два-три часа перед тренировкой, чтобы ваша пища еще не переваривалась. Если вы только что перекусили (например, половину английского маффина с арахисовым маслом или горсть мюсли), лучше подождать от 30 минут до часа перед тренировкой.
Что происходит, когда вы едите после тренировки?
У некоторых людей прием пищи перед тренировкой может вызвать вялость, тошноту или спазмы желудка.В этом случае можно отказаться от еды перед тренировкой, если это мешает вам работать в полную силу.
Плюс, еда после тренировки отлично подходит для восстановления. Упражнения, такие как поднятие тяжестей, создают в мышцах микротрещины. Когда вы отдыхаете, тело восстанавливается, делая мышцы сильнее, чем были раньше. Тем не менее, вашим мышцам необходим белок, чтобы восстанавливать себя, и насыщение вашего тела продуктами, богатыми витаминами, заменяет гликоген, который вы сжигали во время тренировки.
При приеме пищи после тренировки выбирайте продукты, богатые белком, чтобы мышцы могли восстановиться.Окончательный консенсус: лучше есть до или после тренировки?
Итак, что важнее подпитывать наш организм перед тренировкой, чтобы мы могли усердно тренироваться, или питать его после этого, чтобы помочь в восстановлении мышц?
С научной точки зрения, совсем не обязательно есть перед тренировкой, потому что в нашем организме естественным образом накапливается около 2000 калорий гликогена (и даже больше в виде жира), которые дают нашему телу достаточно энергии для физических нагрузок.Но достаточно ли у вас накопленного гликогена, зависит от того, что вы ели ранее и сколько калорий потребляет ваша тренировка. В конце концов, ваше тело по-разному отреагирует на предтренировочную еду из овсянки после йоги и после тренировки перед марафоном. Если вы можете тренироваться с максимальной нагрузкой натощак, сделайте это. Но если вы чувствуете себя слишком слабым, утомленным или головокружительным, съешьте что-нибудь заранее.
По словам менеджера фитнес-программы Fiit Шона Казаба, ответ зависит от того, хотите ли вы сделать приоритетом производительность или восстановление.«Доказано, что углеводы перед тренировкой улучшают производительность как при силовых тренировках, так и при кардиотренировках. Но если вы хотите максимизировать восстановление, вам следует есть как до, так и после тренировки ».
Хотя необходимость предтренировочного приема пищи продолжает обсуждаться, все эксперты согласятся, что прием пищи после тренировки полезен. На самом деле, употребление белков и углеводов после тренировки необходимо для восстановления мышц.
Потребление этих питательных веществ в течение часа после тренировки идеально, поскольку ваше тело активно использует белки для наращивания новых мышц и использует углеводы для восстановления истощенного гликогена для будущих упражнений.Думайте об этом как о своем окне для восстановления и постарайтесь съесть 16-25 граммов белка для восстановления мышц.
День отдыха: цель — оптимизировать синтез белка за счет употребления питательной, богатой белком пищи.Однако важно помнить, что когда дело доходит до фитнеса, не существует универсального подхода. Все дело в том, чтобы найти способ успешно включить упражнения и питание в свой распорядок дня. Для некоторых из нас это означает тренировку с утра, прежде чем отправиться в офис.Это также означает, что у нас может не быть времени поесть перед тренировкой. Обратите внимание на то, как ваше тело чувствует себя и работает во время тренировки, и питайте его так, как вам нужно.
Что бы вы ни решили, диетолог д-р Кэрри Ракстон из Информационной службы здоровья и пищевых добавок настаивает на питье воды до, во время и после тренировки. Сохранение гидратации поможет вам восстановиться после любых упражнений, независимо от их интенсивности.
Лучшая еда перед тренировкой
Хорошее практическое правило: чем ближе вы едите к тренировке, тем меньше и легче должны быть ваши блюда или закуски.Продукты с высоким содержанием углеводов (например, яблоки или овсянка) перевариваются медленнее, чем жиры и белки, поэтому уровень сахара в крови останется стабильным, и вы будете чувствовать себя более энергичным.
Если вы чувствуете голод, но до тренировки осталось всего 10-30 минут, съешьте легкоусвояемые закуски, такие как миндаль (с высоким содержанием белка и ненасыщенных жиров) или банан (отличный источник калия для предотвращения мышечных судорог. ). Белки, в том числе яйца, куриная грудка без кожи и греческий йогурт, улучшают мышечную силу и способствуют восстановлению, не отягощая вас.
Избегайте продуктов с высоким содержанием жира (например, сыра), поскольку они могут замедлить пищеварение и усугубить спазмы желудка.
Интуитивное питание: уважайте свое здоровье щадящим питанием, прислушиваясь к своему телуЛучшая еда после тренировки
Поскольку вы израсходовали большую часть гликогенов во время тренировки, ваша еда должна быть с высоким содержанием сложных углеводов, которые можно расщепить медленно вниз. Попробуйте углеводы с высоким содержанием клетчатки, такие как цельнозерновые обертки, коричневый рис или сладкий картофель, чтобы восполнить потерю энергии и сохранить стабильный уровень сахара в крови.Продукты с высоким содержанием белка, такие как фасоль, тофу или творог, помогут мышцам восстановиться и стать еще сильнее. Потоотделение также приводит к потере электролитов, поэтому воспользуйтесь кокосовой водой, чтобы восполнить минералы, такие как натрий, калий и магний (избегайте спортивных напитков, которые, как правило, содержат абсурдное количество сахара). «Спортивные напитки необходимы только после 90 минут упражнений в жаркую погоду — в противном случае можно пить воду», — говорит д-р Ракстон.
Подпишитесь на @StrongWomenUK в Instagram, чтобы узнать о последних тренировках, вкусных рецептах и мотивации от ваших любимых экспертов по фитнесу.
Изображение: Getty
До, во время и после обучения
На этом этапе вы должны знать, что питание оказывает значительное влияние на ваши результаты. Пресс встроен в кухню, вы то, что вы едите, и все остальное. «Да, да, — бормочете вы, — я все это уже слышал».
А если серьезно: вы можете устроить полный хаос в тренажерном зале, но исследования показывают, что то, что вы едите до, во время и после тренировки, может быть разницей между достижением ваших целей и неудачей.
Вот как использовать силу питания во время тренировки, чтобы вы могли тренироваться, восстанавливаться и расти быстрее, чем сорняк.
Питание перед тренировкой
Углеводы
В мире фитнеса мало вещей, которые вызывают больше споров и споров, чем углеводы. Они сделают тебя толстым? Они тебе нужны? Какие? В какое время? Вопросы кажутся бесконечными. Существуют разные подходы, но если вы хотите получить максимальную отдачу от тренировок и тренироваться на пике своих возможностей, качество топлива имеет решающее значение.
Углеводы — предпочтительный источник топлива для вашего тела. Я не говорю, что вы должны целый день бороздить тарелки с картофельным пюре и жевать шоколадные батончики, но вам нужно подпитывать свое тело, чтобы оно могло тренироваться в лучшем виде.
Вы хотите, чтобы каждый грамм потребляемых углеводов использовался в качестве непосредственного источника топлива или для восстановления уровня гликогена — вы же не хотите, чтобы он откладывался в виде жира. Не ешьте больше углеводов, чем нужно, и не беспокойтесь о том, чтобы распределить их равномерно в течение дня. Вы можете съесть большую часть углеводов во время тренировки.
Я предпочитаю, чтобы клиенты перед тренировкой принимали пищу как минимум два раза подряд. Первые два приема пищи должны включать сложные углеводы, такие как овсяные хлопья или сладкий картофель. Ваш первый прием пищи предоставит пару часов углеводам, чтобы переварить их и приступить к работе, что обеспечит повышение уровня сахара в крови и повышение уровня гликогена до тренировки.
Примите второй прием пищи примерно за час до подъема. Не зацикливайтесь на подсчете минут и секунд, как будто пять минут будут разницей между 17- и 18-дюймовыми руками.Сделайте все, что в ваших силах, и постарайтесь рассчитать время, чтобы вы могли начать тренировку без большого количества еды в кишечнике — бегать к мусорному ведру, чтобы якнуть, просто не весело. Большинство людей могут извлечь пользу из 40 граммов углеводов перед тренировкой.
Быстро усваивающийся белок
Исследования показали, что пользователи сывороточного протеина перед тренировкой будут получать лучшие результаты, чем те, кто использует другие источники протеина (или вообще не используют).
Это, скорее всего, связано с антикатаболическим и анаболическим сигнальным действием аминокислот с разветвленной цепью (BCAA), присутствующих в сывороточном белке, особенно лейцина.Сыворотка имеет значительно более высокую концентрацию BCAA, чем другие белки.
Есть много других преимуществ. Исследования показали, что потребление белка перед тренировкой увеличивает расход энергии в состоянии покоя в среднем на 6-6,5% в течение 48 часов [1]. Белок перед тренировкой также снижает уровень кортизола в течение дня, чего не наблюдалось в контрольных группах, которые голодали или принимали только углеводы.
Белки и аминокислоты также не содержат углеводов. Люди часто предполагают, что когда в организме заканчивается углеводное топливо, оно переключается на жирные кислоты в качестве топлива.Этот процесс обычно слишком медленный для высокоинтенсивных тренировок. Чтобы быстрее обеспечить организм топливом, аминокислоты быстро расщепляются и превращаются в сахар в процессе, известном как глюконеогенез. Если этих аминокислот нет в крови, угадайте, откуда они берутся? Ага, ваши 18-дюймовые бицепсы. Для тех из нас, кто сидит на диете, некоторые дополнительные аминокислоты в нашем кровотоке могут помочь сохранить нашу мышечную массу.
Теперь некоторые из вас, сильные макро-счетчики, могут воздерживаться от употребления протеина перед тренировкой, особенно если вы сидите на диете.В этом случае используйте 10-15 граммов BCAA.
Это должно обеспечить аналогичные эффекты и повысить синтез чистого белка. BCAA перед тренировкой могут даже помочь людям, сидящим на низкоуглеводной диете, сжигать больше жира. [2]
Креатин моногидрат
Людям, стремящимся к силе или гипертрофии, рекомендуется принимать добавки моногидрата креатина. Хотя существует множество форм креатина, я предпочитаю микронизированный моногидрат креатина, потому что это наиболее изученный, надежный и проверенный креатин на рынке.
У тела есть три основных метода выработки основного источника энергии, АТФ. Какой метод использует ваше тело, зависит от интенсивности занятий. Для наиболее интенсивных занятий, таких как поднятие тяжестей, организм использует креатинфосфаты для производства энергии.
Добавкакреатина в дозе 2-5 граммов в день обеспечит больше запасов для использования во время тренировки, что позволит вам тренироваться более интенсивно. Короче говоря, креатин может помочь вам тренироваться с большим количеством повторений; он также втягивает воду в мышцы, благодаря чему вы выглядите «полным».
Время приема креатина не критично. Вы можете использовать его до или после тренировки или в любое время в течение дня. Если вы какое-то время пользуетесь творением, достаточно 2-5 граммов один раз в день. Если вы только начали принимать моногидрат креатина, вы можете «нагружать» мышцы 20-30 граммами креатина в день в течение 4-5 дней.
Бета-аланин
В основном бета-аланин помогает сохранять мышечную энергию. Одна из основных причин переутомления — внутримышечный ацидоз.Когда ваше тело производит АТФ с помощью гликолитической и фосфагеновой систем, результатом становятся побочные продукты метаболизма, такие как избыточные ионы водорода. Когда эти ионы водорода не выводятся достаточно быстро, они связываются с пируватом с образованием молочной кислоты, а повышенные уровни, как было показано, ухудшают работоспособность, координацию и навыки.
Организм может использовать L-карнозин для коррекции этого дисбаланса. L-карнозин образуется из аминокислот L-гистидина и бета-аланина. Помимо уменьшения образования ионов водорода, он действует как антиоксидант.Ограничивающим фактором в производстве карнозина является доступность бета-аланина. Исследования показали, что добавки могут увеличивать содержание карнозина в мышцах, вызывая улучшения у спортсменов высокой интенсивности.
Это также относится к спортсменам на выносливость. Последние исследования показывают, что оптимальная доза бета-аланина составляет 4-5 граммов [3]. В идеале дозировку следует распределить в течение дня, но 800 мг следует принимать непосредственно перед тренировкой.
Питание во время тренировки
Большинство людей тренируются недостаточно долго за сеанс, чтобы им требовалось дополнительное топливо во время тренировки, особенно если они выполнили свои предтренировочные потребности в питании.Люди, сидящие на обеденном диете, как и люди, готовящиеся к соревнованиям по телосложению, могут получить пользу от дополнительного топлива. Одной из основных проблем атлетов, занимающихся физическими упражнениями, является потеря мышечной массы, поскольку они снижают уровень жира в организме до средних однозначных цифр. В этом состоянии белковый обмен увеличивается; ваше тело действительно нуждается в большем количестве белка в истощенном состоянии, чем когда вы пытаетесь нарастить мышцы.
В этом случае аминокислоты с разветвленной цепью являются отличной добавкой во время тренировки. Аминокислоты обеспечивают некоторую защиту от катаболизма для тех, кто находится в тяжелых условиях.Вероятно, атлету не помешало бы поддерживать дополнительный поток BCAA в течение дня. Повышенный уровень аминокислот в крови во время тренировки также может помочь повысить синтез чистого белка.
Спортсменам, которые проводят необычно длительные тренировки или сжигают слишком много энергии, также может потребоваться топливо во время тренировки. Заметьте, это не большинство. Большинству людей, пьющих Gatorade, на самом деле не нужно дополнительное топливо для пятиминутной разминки и тренировки с шестью машинами. Дополнительное топливо для тренировок необходимо людям, которые тренируются с высокой интенсивностью дольше часа.
Коктейль для этих людей во время тренировки должен включать воду, электролиты, BCAA (или гидролизованный белок) и углеводы. Есть и другие возможности, но это надежная основа.
Питание после тренировки
Белок
Белок необходим для роста и восстановления тканей. Поскольку организм постоянно расщепляет белки, наша диета должна обеспечивать их достаточное количество. Хотя рекомендуемые дозы различаются и зависят от размера тела и активности, послетренировочный протеин почти всегда полезен для ускорения восстановления, восстановления и роста мышц.
Сывороточный протеин невероятно популярен, потому что он богат аминокислотами с разветвленной цепью, быстро переваривается, имеет высокую биологическую доступность и имеет идеальный показатель аминокислот с поправкой на усвояемость белка. Хотя сыворотка прекрасна после тренировки, недавние исследования показывают, что комбинация быстро и медленно усваиваемых белков, таких как сыворотка и казеин, может стать идеальным протеиновым коктейлем после тренировки. [4]
Большинство источников согласны с тем, что для ускорения восстановления и восстановления мышц необходимо не менее 20 граммов сыворотки.[5] Гидролизованный сывороточный белок может повышать уровень аминокислот в крови быстрее, чем обычная сыворотка, но не является источником белка в долгосрочной перспективе. Чтобы покрыть ваши базовые уровни, после тренировок употребляйте коктейль, содержащий 40 граммов смешанного протеина (сыворотки и казеина).
BCAA
В случаях ограничения калорийности или во время длительных или интенсивных упражнений катаболизм мышечной ткани может происходить, когда гликоген и сахар в крови не присутствуют в достаточных количествах для поддержания активности. Аминокислоты, поступающие из пищевого белка, становятся очень важными для любого спортсмена.Это особенно верно в отношении BCAA (лейцин, изолейцин и валин), которые, как показали исследования, мышцы предпочитают в качестве источника топлива [6].
Я включил BCAA после тренировки по тем же основным причинам, по которым я включил их ранее: вы не можете сделать ничего плохого — если только вы не решите выпить всю емкость за один присест — и вы можете быстро повысить уровень аминокислот в крови. . Я рекомендую 10 граммов BCAA после тренировки, особенно если у вас дефицит калорий.
Fast Carbs (опционально)
После тяжелой тренировки уровень сахара и гликогена в крови должен быть низким.Возможно, вы даже использовали резервы для завершения тренировки, особенно если вы соблюдаете диету. Большинство из нас понимают потребность в белке после тренировки, но многие упускают из виду преимущества быстродействующих углеводов.
С физиологической точки зрения, первоочередной задачей вашего тела является корректировка баланса сахара в крови и восполнение запасов гликогена, а не увеличение бицепсов. Потребляйте быстро перевариваемые углеводы, чтобы сэкономить белок, восполнить запасы гликогена, повысить уровень инсулина и ускорить восстановление. Рекомендации по дозировке различаются, но для максимального восстановления принимайте 50-75 граммов углеводов с высоким гликемическим индексом после тренировки.
* Эти утверждения не проверялись Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов. Этот продукт не предназначен для диагностики, лечения или предотвращения каких-либо заболеваний.
Список литературы
- http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19997003?dopt=Abstractplus
- https://www.bodybuilding.com/fun/ask-the-macro-manager-pre-post-workout-shakes.html
- J Appl Physiol: Derave, W,? -Здемир, MS, Harris, RS, Pottier, A, Reyngoudt, A, Koppo K, Wise, JA, & Achten E, добавка бета-аланина увеличивает содержание карнозина в мышцах и снижает усталость во время повторные схватки изокинетических сокращений у тренированных спринтеров.2007
- C.M. Kerksick, C.J. Rasmussen, S.L. Ланкастер, Б. Магу, П. Смит, К. Мелтон, М. Гринвуд, А.Л. Алмада, К.П. Эрнест и Р. Журнал исследований силы и кондиционирования / Национальная ассоциация силы и кондиционирования, 2006.
- Ответная реакция на дозу проглоченного белка в мышцах и синтез белка альбумина после упражнений с отягощениями у молодых мужчин.Мур Д.Р., Робинсон М.Дж., Фрай Д.Л. и др. Группа исследования метаболизма упражнений, Университет Макмастера, Гамильтон, Канада. Американский журнал клинического питания 2009, январь; 89 (1): 161-8. Epub 3 декабря 2008 г.
- Чанг Т. В., Гольдберг А. Л. Метаболические судьбы аминокислот и образование глутамина в скелетных мышцах. J. Biol. Chem. 1978; 253: 3685-3693
Есть или не есть перед тренировкой? Это зависит от ваших целей.
Существует множество доказательств того, насколько важно питание для физических упражнений, от повышения производительности до ускорения восстановления.Но часто бывает непонятно, лучше ли есть до или после тренировки.
Чтобы ответить на этот вопрос, вы должны сначала подумать, ради чего вы тренируетесь, поскольку ваша цель может повлиять на то, есть ли раньше или нет. Во-вторых, вам нужно учитывать свой уровень. Потребности элитного спортсмена отличаются от потребностей новичка и, вероятно, влияют на то, сколько энергии требуется от пищи — и даже на количество съеденных приемов пищи. В-третьих, вам нужно подумать о том, что работает для вас. Некоторые люди преуспевают, тренируясь натощак, а у других все наоборот.
Еда до
Когда мы тренируемся, нашему телу нужна энергия. Эта энергия поступает из топлива, которое либо хранится в нашем организме (в виде углеводов в печени и мышцах, либо из жировых запасов), либо из пищи, которую мы едим. Если упражнение требует больших усилий или если мы занимаемся длительное время, мы используем больше накопленных углеводов (известных как гликоген).
Исследования показывают, что углеводы в нашем рационе важны для пополнения запасов гликогена между тренировками, а также при приеме пищи перед тренировками.
Итак, если у вас несколько низкий уровень энергии или вы занимаетесь более длительным или сложным занятием, употребление продуктов, богатых углеводами, таких как макароны, рис, крупы или фрукты, за три-четыре часа до тренировки может помочь обеспечить энергию. вам нужно продолжать двигаться.
Есть также свидетельства того, что углеводный тип может помочь улучшить метаболические реакции на упражнения. Хотя это не обязательно может повлиять на производительность, употребление в пищу продуктов с низким гликемическим индексом (продуктов, которые вызывают медленное высвобождение углеводов, например, овсяных хлопьев или цельнозернового хлеба) может лучше поддерживать энергию и обеспечивать преимущества (например, меньшее использование запасов гликогена) во время упражнений. для некоторых.
Но прием пищи непосредственно перед тренировкой может вызвать несварение желудка, судороги или тошноту. Употребление легкоусвояемой, богатой углеводами еды (например, каши с черникой) примерно за три часа до тренировки может помочь сохранить энергию и улучшить качество тренировок, не обязательно вызывая проблемы с кишечником. Предварительная заправка также помогает поддерживать уровень сахара в крови во время упражнений, что может положительно сказаться на производительности.
Если вашей целью является наращивание силы или мышц, данные также свидетельствуют о том, что употребление белка перед тренировкой может улучшить общую реакцию восстановления.Предоставляя незаменимые аминокислоты до того, как они понадобятся, это может способствовать раннему восстановлению и может быть актуально для тех, кто проводит интенсивные тренировки.
Еда после
С другой стороны, недавние исследования показали, что тренировки в голодном состоянии — например, первым делом утром перед завтраком — на самом деле могут привести к положительной адаптации, связанной с эффективным использованием топлива и жира. горение.
Это не обязательно означает большую потерю веса, но может оптимизировать топливную экономичность, что может быть важно для тех, кто готовится к марафону, например, чтобы помочь снизить усталость.Тренировки натощак также могут иметь другие преимущества для здоровья, такие как улучшение регуляции уровня сахара в крови и гормонов.
Независимо от типа упражнений, важно убедиться, что вы потребляете достаточно углеводов, белков и других основных питательных веществ для обеспечения себя энергией
Но если мы думаем о смысле тренировки, все зависит от того, как мы восстанавливаемся и адаптироваться к этому. Здесь питание играет важную роль. Ранние исследования показали пользу употребления углеводов после тренировки для восстановления мышечного гликогена.Это не только влияет на нашу способность тренироваться много раз в неделю, помогая мышцам быстрее восстанавливаться, но также влияет на то, насколько хорошо мы работаем.
Исследования также продемонстрировали, что прием пищи вскоре после окончания тренировки (в отличие от ожидания в течение нескольких часов) может помочь максимизировать восстановление, особенно если потребление углеводов составляет около 1,3 грамма на килограмм массы тела в час в течение двух или двух часов. -шестичасовая краткосрочная фаза восстановления. Это может быть полезно, чтобы узнать, проводите ли вы еще одно занятие в этот день или в течение восьми часов.
Если ваши тренировки более продолжительны, то раннее восполнение запасов углеводов менее важно, если вы стремитесь соответствовать предлагаемым рекомендациям, которые для умеренной активности составляют около пяти-семи граммов углеводов на килограмм веса тела. день.
Но есть также огромное количество доказательств, указывающих на важность белковой пищи во время восстановления после упражнений, как для максимального роста мышц, так и для поддержки пополнения запасов гликогена (если белок потребляется вместе с углеводами).Исследования также показывают, что если тренировка проводится позже в течение дня, то употребление небольшого количества белковой пищи (например, коктейля) перед сном также может помочь в быстром восстановлении, ведущем к росту мышц.
До и после
За исключением тренировок в голодном состоянии по определенной причине (например, из-за метаболической адаптации или личных предпочтений), есть явные преимущества от приема пищи до (и во время) более продолжительных упражнений. Это также может относиться к более подготовленным спортсменам, стремящимся улучшить свои результаты.Но использование питания для стратегического восстановления должно быть обязательным для тех, кто серьезно относится к тренировкам.
А как насчет того и другого? В случае силовых тренировок, таких как поднятие тяжестей, исследования показывают, что употребление комбинации в основном углеводов, белков и креатина непосредственно до и после тренировки обеспечивало лучший прирост мышц и силы в течение десяти недель по сравнению с потреблением этих питательных веществ вне тренировок.
Хотя прием пищи после тренировки важен для наращивания мышечной массы и восстановления между тренировками, прием пищи перед тренировкой может быть одинаково важен для тех, кто выполняет сложные или длительные тренировки.Но независимо от типа упражнений важно убедиться, что вы потребляете достаточно углеводов, белков и других важных питательных веществ, чтобы обеспечить себя топливом.
Джастин Робертс — доцент кафедры здорового питания и спортивного питания в Университете Англии Раскин. Эта статья впервые появилась на The Conversation
Что нужно есть до и после тренировки? | Campus Recreation
Фото: BBC GoodfoodВот что вам следует есть, чтобы зарядиться энергией до и восстановиться после.
Правильная диета может помочь вам достичь тех результатов в фитнесе, над которыми вы так усердно работаете тренажерный зал для достижения. Заполнение вашего тела необходимыми питательными веществами — это всего лишь выход в здоровый образ жизни, в конце концов, неправильная диета может замаскировать любые «достижения». До тренировка, правильное сочетание продуктов может дать вам энергию, необходимую для работы через этот последний сет или пробежать лишнюю милю. Еда после тренировки может помочь восполнить ваше тело, позволяя восстановить необходимые углеводы и глюкозу.Может быть соблазн вознаградить себя нездоровой пищей после тренировки или съесть то же самое много или слишком мало. Но зная правильный баланс групп питания до и после тренировки питание может быть именно тем, что нужно вашему телу.
Основная цель предтренировочного приема пищи — максимально увеличить потребление энергии. Приходит глюкоза от пищи, которую вы едите, и дают вашим клеткам энергию для выполнения жизненно важных задач, которые позволяют вам, чтобы завершить тренировку. В идеале вы должны поесть за 2-3 часа до тренировки. хотя перед началом тренировки можно есть более простые закуски (Healthline).В целом, перед тренировкой «вам нужно съесть пищу с высоким содержанием углеводов и белков. и с низким содержанием жира »(ВРЕМЯ). Что касается углеводов, вам нужны сложные углеводы, которые требуется больше времени, чтобы расщепиться на глюкозу. Более медленный пробой означает, что энергия обеспеченный из сложных углеводов выдерживается дольше. Сюда входят такие продукты, как овсянка, коричневый рис и киноа. Что касается протеина, исследования показывают, что употребление протеина раньше тренировка может помочь в росте и восстановлении мышц. Это может включать белок смузи, смешанные с протеиновым порошком, или просто яйца.Но прежде На тренировку белок следует употреблять в умеренных количествах. Он медленно переваривается и не переваривается. дают то же энергетическое топливо, что и углеводы. Самое главное, это важно пить много воды перед тренировкой.
После того, как вы закончите тренировку, ваше тело исчерпало запасы гликогена и, вероятно, изношены некоторые белки в мышцах. Важно восполнить запасы гликогена уровни, чтобы предотвратить усталость и позволить вашему телу начать восстановление поврежденных мышц ткань. Принятие пищи как можно скорее — хороший способ убедиться, что ваше тело не пропустите анаболическое окно.Это относится к 30 минутам после тренировки во время которые ваши мышцы начинают восстанавливать. Правильный баланс белков и углеводов в это время может способствовать увеличению мышечной массы и помочь в восстановлении. Согласно Medical News Today «Потребление белка после тренировки помогает мышцам. для лечения и предотвращения потери мышечной массы. Мышечная масса способствует увеличению мышечной массы. и подтянутый внешний вид ». После тренировки попробуйте заправиться такими продуктами, как греческая. йогурт, фрукты, цельнозерновые лепешки и фрукты.Кроме того, углеводы ключевая часть еды после тренировки. Тип тренировки, которую вы выполняете, будет определять количество израсходованного гликогена, которое, в свою очередь, определяет количество углеводов, которые вы употребляете нужно будет есть, чтобы заправиться. Тренировки на выносливость, как правило, сжигают большее количество гликогена чем силовые тренировки (Very Well Fit). В целом, такие продукты, как картофель, киноа, паста или листовая зелень — отличные варианты, чтобы перекусить после тренировки.
Правильный баланс белков и углеводов может позволить вашему телу выжить
тренировку, а затем дайте ему восстановиться.Важно лечить
тело на цельнозерновые, полезные белки и много воды, чтобы вы могли
ваши фитнес-цели!
https://www.planetfitness.com/communitypf/articles/what-eat-right-workout
https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/nutrition-basics/food-as-fuel-before-during-and-after-workouts
https://www.healthline.com/nutrition/eat-before-workout
https: //www.mayoclinic.org / здоровый образ жизни / фитнес / углубленный / упражнения / art-20045506
https://time.com/3387314/eat-before-or-after-workout/
https://www.healthline.com/nutrition/eat-after-workout
https://www.healthline.com/health-news/what-are-the-best-foods-to-eat-after-an-intense-workout
https://www.medicalnewstoday.com/articles/322692
https://www.verywellfit.com/the-best-foods-to-eat-after-a-workout-3121369
Об авторе
Саманта Хигли — первокурсница, которая начала писать для WVUGO в августе 2019 года с особое внимание уделяется клубным и очным видам спорта.Она планирует получить степень в области нейропсихологии.