Как увеличить обмен веществ для похудения: Диетолог рассказала, как ускорить обмен веществ и похудеть

Как разогнать метаболизм?

«Сколько волка ни корми – он все равно стройный. Потому что у него хороший метаболизм, а у тебя – нет». Старая поговорка на новый лад, которая уже стала мемом в соцсетях, заставляет задуматься: а можно ли, действительно, ускорить свой метаболизм? Ведь кто не хотел бы обмен веществ, как у волка из мема?

Для начала давайте выясним, что такое метаболизм, и как он работает. Обмен веществ или метаболизм – это многочисленные химические реакции в клетках нашего тела, которые помогают сжигать калории и трансформировать их в энергию. От обмена веществ зависит качественная работа пищеварения, сердца, почек и легких, а также то, как наше тело восстанавливается после болезней, травм и нагрузок. Чем выше скорость обмена веществ, тем больше калорий способен сжечь организм. Принято считать, что быстрый метаболизм – хорошо (можно есть все, что хочешь и не поправляться), а медленный – плохо. На самом деле, слишком ускоренный обмен веществ тоже может быть не в радость его обладателю: он может свидетельствовать о гормональных нарушениях, приводить к проблемам с менструальным циклом, ослаблению иммунитета, анемии и ихтиозу. В то же время, слишком медленный обмен веществ чреват ожирением, риском диабета и сердечных заболеваний. Нормальный же метаболизм, без симптомов нарушения здоровья, способен обеспечить организм энергией, питательными веществами и обновлением тканей.

От чего зависит скорость метаболизма?
От множества факторов, одни из которых можно корректировать, ускоряя метаболизм, другие – нет. Факторы обмена веществ, не поддающиеся изменениям – пол, тип фигуры, возраст и наследственность. Но метаболизм зависит еще от массы тела, психоэмоционального состояния, гормонального фона, рациона и физических нагрузок. Эта группа факторов, как раз, поддается коррекции. Корректируя ее, мы можем ускорить обмен веществ. К тому же, недавно ученые из с выяснили, что способность организма к сжиганию калорий меняется в течение суток. Теоретически это означает, что под эти биоритмы можно подстраивать график питания, однако для выяснения нюансов придется провести еще ряд исследований.

Метаболизм и возраст. Каждые 10 лет наш метаболизм замедляется примерно на 5%. «В 35 лет вы будете сжигать примерно на 75 калорий в день меньше, чем в 25, а к 65 годам еще на 500 калорий меньше», – говорит доктор Мадлен Фернстром, автор книги The Real You Diet.

Как это происходит?
• 20 лет. Развитие мышц и костей достигло своего пика, ваш метаболизм работает на полных оборотах. Наслаждайтесь этим, пока можете.

• 30 лет. Клеточные электростанции вашего тела, митохондрии, становятся менее эффективными в сжигании калорий.

• 40 лет. Уровень эстрогена падает, и это еще больше замедляет метаболизм, вызывая отложение жира в проблемных зонах – на животе и бедрах.

Но не паникуйте. Умеренные физические нагрузки и сбалансированное питание способны долго поддерживать «молодой» уровень обмена веществ. Вот некоторые хитрости, как это сделать.

Как ускорить метаболизм утром? Старайтесь полноценно завтракать перед работой. Отказ от завтрака чреват замедлением метаболизма. Организм переходит в режим «выживания» и начинает замедлять темпы обмена. В ходе исследования, опубликованного в Американском Журнале Эпидемиологии, выяснилось, что участники, которые отказывались от завтрака или предпочитали некалорийный завтрак (11% от дневной нормы калорий) в среднем прибавили 1,5 кг в течение трех лет.

Отдавайте предпочтение завтракам, которые способствуют медленному высвобождению энергии и оставляют длительное чувство сытости. Например, микс нежирного белка со сложными углеводами и здоровыми жирами. Например, омлет из двух яиц со сладким перцем и авокадо. Или каша с горсткой замороженных ягод и тремя чайными ложками семян льна.

В рабочее время в офисе. Хорошие новости для кофеманов. Согласно исследованию, опубликованному в американском журнале Physiology & Behaviour, уровень метаболизма людей, регулярно пьющих кофе, в среднем на 16% выше, чем у тех, кто не пьет его или предпочитает кофе без кофеина.

Стакан холодной воды тоже способен ускорить обмен веществ. Исследователи из Университета штата Юта выявили, что стакан воды со льдом повышает уровень метаболизма на 30% и держит его ускоренным в течение 10 минут. Тело вынуждено сжигать дополнительные калории для поддержания своей нормальной температуры. Поэтому приложение в телефоне, напоминающее об h3O не будет лишним. При этом важно, чтобы вода была холодной.

Еще один напиток для ускорения метаболизма – зеленый чай. «Это настоящее волшебное зелье для повышения метаболизма», – говорит Тэмми Лакатос Шамес, соавтор книги «

Ускоряй метаболизм». Исследования показали, что люди, которые потребляли три-пять чашек в день в течение 12 недель – потеряли в среднем 4,6% общей массы тела. Согласно другому эксперименту, две-пять чашек в день сжигали дополнительно 50 калорий в день. Чтобы действительно сжигать калории – выпивайте зеленый чай через два часа после еды – это повысит сжигание жира на треть.

В спортзале. Лучший вид нагрузки для разгона метаболизма, вовсе не кардио, как может показаться на первый взгляд, а силовые упражнения в тренажерном зале и интервальные тренировки. Последние особенно пропагандирует актриса Холли Берри, которая каждую пятницу в своем instagram-аккаунте выкладывает советы от своего тренера Питера Ли Томаса. Интервальные тренировки довольно просты и доступны даже новичкам: 20 секунд напряжения, за которыми следуют 10 секунд покоя – повторяются в общей сложности восемь раз в течение четырех минут. Исследования показали, что этот способ столь же эффективен для повышения метаболизма, как и более длительные, изнурительные силовые нагрузки. Так зачем потеть больше?

Обмен веществ — как ускорить метаболизм при похудении?

Что такое метаболизм?

Обмен веществ, или метаболизм – это совокупность химических реакций, которые постоянно происходят в человеческом организме и, во многом, обеспечивают его жизнедеятельность. Без этих процессов мы были бы не способны сохранять правильную структуру своего организма и всех его составляющих, эффективно отвечать на внешние воздействия, расти и рожать детей.

Процессы метаболизма подразделяются на два вида. Это, во-первых, так называемый катаболизм, в процессе которого сложные органические вещества расщепляются на более простые (чаще всего с выделением энергии). Во-вторых – анаболизм, отвечающий за способность нашего организма синтезировать сложные соединения из простых элементов (этому сопутствует использование энергии). Рассмотрим оба этих процесса немного подробнее.

1) Катаболизм. Ни одно из питательных веществ, транспортируемых к нам в организм с пищей, не может сразу же быть израсходовано на его потребности. Белок, входящий в состав, к примеру, молочных блюд, совсем иной, нежели белки человеческих мышц. Однако и те, и другие состоят из аминокислот и различаются лишь их набором и тем соотношением, в котором они находятся.

Жесткие диеты всегда замедляют обмен веществ. Отрицательный энергетический баланс для организма сродни сигналу «SOS», предвещающему начало голодовки. Поэтому он стремится сохранять как можно больше энергии, а не расходовать ее.

Соответственно, чтобы добыть необходимый белок, наш организм выполняет разложение поступившего с едой другого белка на входящие в его структуру аминокислоты. Это и есть катаболизм. Аналогичным образом привычный нам сахар преобразуется в глюкозу и фруктозу, и так далее.

2) Анаболизм. Как понятно из того же примера с белками, нашему телу необходимо не только умение разделять полученные вещества на составляющие их ингредиенты, но и способность создавать новые вещества. Так, отдельные аминокислоты интегрируются в новые белки – именно те, в которых так нуждаются наши мышечные ткани. Это и есть анаболизм.

Для того, чтобы добыть желаемое вещество из имеющихся составных частей, организму требуется некоторое количество энергии. Чаще всего для этих целей применяется та энергия, которая была высвобождена до этого при осуществлении катаболизма. Именно анаболизм отвечает также за такие процессы, как рост ногтей и волос, зарастание костных переломов и др.

Факторы, влияющие на обмен веществ

1) Наследственность. Люди рождаются уже со своими характерными особенностями метаболизма, унаследованными от родителей или даже от более дальних родственников. Кто-то поглощает огромное количество вкусностей и все равно остается худым, как щепка. А кому-то приходится неусыпно следить за своим режимом питания, чтобы сохранять красивую форму, и лишь мечтать о худобе.

2) Занятия спортом. Нагрузки физического плана представляют собой отличное подспорье в нормализации работы организма, в том числе, обмена веществ. Активный образ жизни позволяет увеличивать содержание мышечной массы в организме и уменьшать количество жира. А с ростом массы мышц задача по ликвидации жиров выполняется быстрее, так как мышечные ткани способны сжечь гораздо большее количество калорий, чем жировые за тот же промежуток времени.

3) Употребляемая пища. Некоторые продукты способны оперативно перевариваться и расходоваться на нужды органов и их систем, другие – напротив, замедляют осуществляемые в нашем теле процессы. Существенное значение имеют и сочетания продуктов, поедаемых одновременно: благотворные для метаболизма по отдельности, вместе многие блюда образуют трудноперевариваемую массу.

4) Режим питания. Свою роль играет не только то, что вы непосредственно едите, но и то, как вы это делаете. Объем порций, количество приемов пищи в день, временной промежуток между ними, поддержание примерного режима питания изо дня в день – все это существенно влияет на скорость катаболизма и анаболизма.

Еще один фактор, неизбежно влияющий на метаболизм – это наш возраст. В среднем, за каждые десять лет жизни взрослого человека скорость обмена веществ в его организме уменьшается на 7-10 процентов. В некоторой степени нивелировать этот эффект помогут все те же активные занятия спортом, правильное питание и здоровый образ жизни.

5) Режим сна. Человеческий организм устроен так, что в светлое время суток он настроен на максимальную выработку энергии из продуктов, которые мы направляем в желудок. При этом задача усвоения витаминов и многих других полезных веществ отходит на второй план. Во время сна, когда энергии человеку нужно совсем немного, организм меняет приоритеты и более активно занимается усвоением витаминов и прочих важных для него питательных элементов. Соответственно, регулярный сон на протяжении 7-8 часов необходим для исправного метаболизма.

6) Наличие серьезных заболеваний. Некоторые хронические недуги оказывают существенное влияние на обмен веществ. Наиболее известным из них является сахарный диабет. Также оказать неблагоприятное воздействие на скорость метаболизма могут: заболевания щитовидной железы, галактоземия, метаболические расстройства.

7) Общее психическое состояние. Доводящие до истерики стрессы, неврозы и депрессии никогда не проходят для нашего организма бесследно, неизбежно сказываясь на его состоянии, в том числе, на скорости и качестве обмена веществ. Если нервная система регулярно будет пребывать в перегруженном состоянии, то вероятность развития серьезных сбоев в метаболизме многократно возрастет.

Правильное питание для ускорения обмена веществ

Чтобы использовать приемы пищи во благо своей фигуры, обратите пристальное внимание на данные правила:

• Кушайте часто, но понемногу. Если вы затягиваете промежутки между приемами пищи, то организм начинает опасаться «голодовки» и снижает скорость метаболизма, дабы сэкономить энергию. Ешьте хоть что-нибудь каждые 2-3 часа. В сумме за день вы должны принимать пищу порядка 6-7 раз. Это не значит, что нужно наедаться: просто добавьте небольшие перекусы фруктами, йогуртами и другими «хорошими» продуктами между основными приемами пищи.
• Старайтесь положить в основу своего каждодневного меню нежирные продукты, включающие в себя немалое количество белка (яйца, рыбу, бобовые, мясо индейки, творог и т.д.). Для переработки таких блюд организму приходится высвобождать больше энергии, и он оказывается вынужден ускорить метаболизм.
• Избегайте переедания и обильных приемов пищи, особенно накануне отхода ко сну. После не в меру сытной трапезы человек всегда чувствует слабость, желание поспать, и его работоспособность на порядок снижается. Вместе с ней уменьшается и расход энергии.
• Не ленитесь добавлять в свои блюда специи и приправы. Это простое решение даст вам временное ускорение обмена веществ примерно на 8%.

Ускорение обмена веществ с помощью физических нагрузок

Необходимо также каждый день заниматься спортом хотя бы на протяжении получаса. Это может быть абсолютно любой вид занятий, который вам по душе: бег по парковым дорожкам, катание на велосипеде, фитнес, работа в тренажерном зале и так далее. Для того, чтобы нарастить мышечную массу, постарайтесь систематически включать в свои занятия упражнения силового плана.

Как ни странно, немного ускорить метаболизм способен смех. Расход энергии во время смеха возрастает на 10-20 процентов, и это научно доказанный факт. Поэтому позитивный настрой и отзывчивое восприятие шуток, анекдотов, комических ситуаций – это действительно не лишний компонент для ускорения обмена веществ и похудения.

Другие способы ускорения метаболизма

Рекомендации

Не стоит с фанатизмом садиться на жесткую диету или начинать с остервенением заниматься спортом по несколько часов в сутки. Чтобы действительно надолго добиться ускорения метаболизма и похудеть, не набрав исчезнувшие килограммы обратно, необходимо грамотно и плавно приучать себя и свое тело к корректному питанию и здоровому образу жизни. Вам должно быть комфортно в сформированном режиме, вы должны наслаждаться легкостью и хорошим самочувствием, а не страдать из-за строгих ограничений.

Не стоит пытаться ускорить обмен веществ при помощи сомнительных таблеток и БАДов. В долгосрочной перспективе такие решения не принесут вам желаемый результат, кроме того, они могут даже причинить вред вашему здоровью. Найдите в себе мужество и силу воли добиться изменений естественным путем, благодаря улучшению образа жизни и повышению ее качества.

Как ускорить метаболизм? | Клиника «Агада» Пятигорск

Метаболизм — это обмен веществ, другими словами  скорость биохимических процессов, превращающих еду в энергию. Скорость метаболизма зависит от многих факторов, например, от возраста и пола. Как правило у мужчин  скорость метаболизма выше, чем у женщин, даже при одинаковых индексах массы тела. Скорость метаболизма будет тем выше, чем большую массу мышечной ткани вы имеете. Также скорость метаболизма повышается при постоянной, даже небольшой физической нагрузке. Существует несколько приемов ускорения метаболизма.В данной статье мы рассмотрим простейшие из них, которые можно часто встретить на просторах интернета в рекомендациях по снижению веса и прокомментируем их с медицинской точки зрения.

Прием воды.

«Пей больше воды — не менее 8 стаканов в день. А еще лучше зеленый чай: он способствует удалению продуктов распада, а следовательно, ускоряет обмен веществ (в среднем на 3-4%), — такой совет дает Ирина Русс, врач высшей категории, диетолог, эндокринолог Европейского медицинского центра. — Корица ускоряет усвоение углеводов и при этом снижает аппетит». Данное утверждение требует немаловажное уточнение. Количество необходимой воды правильнее расчитывать по формуле 30 мл умножить на ваш вес в килограммах. Это количество воды, которое обеспечит комфортную работу вашего организма, не увеличивая значительно ваш метаболизм. Если вы хотите похудеть, то цифра изменится до 40 мл. Не стоит пить воду в неограниченных количествах — это может иметь пагубные последствия, особенно для людей с заболеваниями сердца и сосудов. Важно не просто пить воду, но и распределять ее в течение дня равномерно и выпивать не больше половины стакана сразу. Кроме того увеличивать количество принимаемой жидкости от привычного нужно постепенно.

Почему рекомедуют пить холодную воду?

Стакан ледяной воды перед едой способен увеличить количество потраченных калорий, пусть и незначительно, ведь на согревание потребуется дополнительная энергия. Такие рекомендации можно встретить у многих специалистов по питанию и коррекции веса. Мы советуем не увлекаться ледяной водой, тем, у кого есть заболевания желудка или легких. Но в целом совет правильный — вода более низкой температуры увеличивает количество  затрачиваемых калорий.

Завтрак.

Обязательно необходимо завтракать. Это ускоряет обмен веществ на 10-15%. Если завтрак отсутствует, то организм начинает экономить энергию. Утренний рацион должен на 30% состоять из белков, на 20% — из жиров и на 50% — из углеводов. Это могут быть, например, мюсли с молоком, творог с фруктами, моцарелла с помидорами, белковый омлет с овощным салатом,салат из фасоли с зеленью или небольшое количество каши из цельных зерен и яблока.

Белок — главный помощник.

Желательно, чтобы 30% всех калорий, полученных  за день, поступали из белковой пищи. Белок — основной строительный материал для твоих собственных мышц, а чем больше мышцы, тем больше калорий уходит на их обслуживание. Кроме того, он усваивается гораздо труднее, чем жиры и углеводы, например, на переваривание куска запеченого постного мяса тратится ровно столько же калорий, сколько можно было бы из него извлечь, полностью его переварив. Рыба, говядина, яйца и орехи — вот что  нужно для ускорения метаболизма.

Продукты, ускоряющие метаболизм.

Горчица обычная и васаби, а также перец чили и хрен великолепно сжигают лишние калории. Жгучие блюда — это настоящий  стресс для организма, и, активизируя защитные механизмы, они почти на четверть увеличивают расход энергии. Правда, ненадолго,  и как правило с последующей компенсацией в виде усиления голода. Кроме того данная категория продуктов опять же не рекомендуется людям с заболеваниями желудочно-кишечного тракта. Зато такие продукты как — капуста брокколи, шпинат, чечевица, красная фасоль, овощные супы, цитрусовые (особенно грейпфрут, лимон), цельнозерновые крупы, фасоль, специи (имбирь, цикорий), молочные продукты низкой жирности, яблоки ( в том случае, если вы их кушаете с кожурой), малина могут принимать практически все и польза от них очень значительная, не только как ускорителей метаболизма, но и как богатых источников витаминов и минералов.

Статью подготовила  врач клиники «Агада» Дерюгина Е.П.

Как разогнать метаболизм: методы ускорения обмена веществ

Для коррекции метаболизма можно использовать метаболики – группу препаратов, приводящих в норму обмен веществ и энергии в организме. Они помогают восстановить равновесие между веществами, поступающими в организм, и их переработкой.

Корректоры метаболизма включают:

• Ферменты и антиферменты
• Белки и аминокислоты
• Микро- и макроэлементы
• Витамины и антиоксиданты
• Детоксицирующие составы
• Регуляторы водно-электролитного и кислотно-щелочного балансаРегидратанты и анаболики.

Среди добавок, используемых для разгона метаболизма, выделяют следующие группы:

◈ Жиросжигатели. Это липотропики, способствующие расщеплению жировой ткани, и термогеники, поднимающие температуру тела, давление и подавляющие аппетит. Добавки, стимулирующие липолиз: линолевая кислота, коэнзим Q10, селен, мелатонин Омега-3 кислоты. К термогенным продуктам относятся: кофеин, гуарана, зеленый чай.  Их жиросжигающий эффект проявляется ярче, однако может сопровождаться негативными побочными эффектами: гипертонией, тахикардией, бессонницей, тошнотой.

◈ Левокарнитин. L-карнитин не участвует в процессе расщепления жиров, но транспортирует жирные кислоты в митохондрии, где они сжигаются с выделением энергии. Левокарнитин действует, когда в ходе физической активности организм уже исчерпал углеводные запасы и использует жировые отложения.

◈ Аминокислоты. Аминокислоты являются строительным материалом для работающих мышц и участвуют в синтезе гормонов, ответственных за скорость метаболизма.

К ним относятся:

        ➦ ВСАА, регулирующие жировой обмен;

        ➦ метионин, обеспечивающий синтез гормонов;

        ➦ тирозин, устраняющий усталость после тренировок и подавляющий аппетит;

        ➦ аргинин, участвующий в синтезе гормона роста;

        ➦ глутамин, ускоряющий восстановление мышц после интенсивных тренировок и повышающий настроение.

Витамины и минералы для ускорения обмена веществ

Среди витаминов и минералов, способствующих ускорению метаболизма и поддержанию нормальной  массы тела, можно назвать следующие:

      ▹ Витамины группы B — играют важную роль в процессе энергетического обмена, необходимы для метаболизма белков, жиров и углеводов

      ▹ Витамин D – помогает контролировать уровень глюкозы в крови и снижать резистентность к инсулину

      ▹ Омега-3 – способствует здоровью щитовидной железы, сжиганию калорий, увеличивая энергию в клеточных митохондриях

      ▹ Кальций – необходим для здорового метаболизма, помогает контролировать уровень глюкозы в крови, в сочетании с витамином D и диетой способствует уменьшению массы тела.

      ▹ Магний  — его низкое содержание приводит к замедлению химических реакций, которые производят энергию в организме

      ▹ Железо – используется для переноса кислорода эритроцитами. В отсутствии кислорода мышцы не могут сжигать жир для получения энергии.

        Однако нужно иметь в виду, что прием препаратов, разгоняющих метаболизм, не всегда безопасно для здоровья, так как могут привести к нарушению гормонального баланса. Многие из них имеют побочные эффекты, могут вызывать перевозбуждение или обладают сильным мочегонным действием. Лекарства и добавки для изменения скорости обмена веществ необходимо принимать только по рекомендации врача, так у каждого человека метаболизм индивидуальный. Наиболее безопасный способ ускорения метаболизма — спорт и рациональное питание.

10 способов, которые действительно работают

3. Спи больше 8 часов

Помимо того, что ты таким образом создаешь «окно» для отдыха поджелудочной железы, о чем мы недавно писали, ты помогаешь организму выработать больше эндогенных гормонов, которые ускоряют обмен веществ.

4. Не мерзни

Чем тебе теплее, тем активнее осуществляется метаболизм. Чем тебе холоднее — тем активнее организм запасает жир и неохотно сжигает калории.

5. Ешь белки

Протеиновые диеты базируются как раз на «разгоне» метаболизма, чем и объясняется их эффективность. Мы не призываем тебя садиться на диету! Просто при возможности выбора отдавай предпочтение белкам, а не углеводам. 

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

6. Полюби острое

Как ускорить обмен веществ для похудения? Острая пища тоже разгоняет метаболизм. Если у тебя здоровый желудок, смело перчи еду, добавляй горчицу, табаско или васаби: талия скажет «спасибо»!

7. Пей холодное

Организм потратит больше энергии на согревание жидкости, поэтому старайся отдавать предпочтение холодным напиткам.

8. Ходи пешком

10 000 шагов в день — это отличный результат! Старайся ежедневно его достигать. Для этого достаточно пройти всего 7 км или потратить на пешую прогулку 1,5 часа. 

9. Используй систему «3 К»

Или «кинза, кардамон, корица» — эти три приправы обладают чудодейственными возможностями, ускоряя обмен веществ почти на 20%. Клади, куда только можно!

10. Занимайся сексом

Во всех отношениях прекрасная рекомендация: польза и сердцу, и телу, и душе, и настроению!

Источник: Cosmo.ru

16 способов как ускорить метаболизм чтобы похудеть

Жизнь полна несправедливости. Одни едят, что хотят, каждый день тортики к чаю, а их фигурам хоть бы что — стройные подтянутые. А другие постоянно сидят на диетах, не выходят из спортзала, с боем вырывают драгоценные килограммы. Все от того, что природа награждает нас с рождения разным обменом веществ. У кого-то он работает как часы, а у кого-то — увы. Но медленный метаболизм — не приговор. При желании и правильном подходе его можно разогнать, добиться результатов без жестких диет. Главное — знать, как ускорить метаболизм с пользой для здоровья и фигуры.

Когда речь заходит об обмене веществ, это не только про стройность и красоту. Это в большой степени о состоянии нашего здоровья. Ведь медленный метаболизм может стать причиной возникновения разных заболеваний. Самое неприятное из них — ожирение. И тут уже дело не в лишнем кусочке булочки. Справиться с этой проблемой без помощи врача сложно. Поэтому так важно вовремя позаботиться о здоровье.

Подписывайтесь на наш Telegram-канал

Содержание:

1. Что такое метаболизм
2. БЖУ и калории
3. Корректировка режима питания
4. Физические нагрузки
5. Пересмотрите образ жизни

Что такое метаболизм

Прежде, чем разгонять обмен веществ неплохо бы разобраться что это вообще такое.

Метаболизм — это скорость, с которой организм перерабатывает пищу, расходует полученную из нее энергию.

То есть при хорошем обмене веществ съеденный обед быстро трансформируется в полезную энергию и сжигается. А при слабом — откладывается во всех дозволенных и недозволенных местах на теле.

Причины медленного обмена веществ бывают разные:

• Генетика. Мы с рождения получаем определенный набор данных. Слабый метаболизм — часть нашей естественной природы.
• Возраст. С возрастом обмен веществ ухудшается. Если в 20 лет мы могли есть что угодно без вреда для фигуры, то после 30 уже приходится следить за рационом.
• Состояние здоровья. Некоторые болезни становятся причиной ухудшения обмена веществ. Сбой работы надпочечников, щитовидной железы, яичников, поджелудочной. При серьезных проблемах с весом стоит пройти медицинское обследование.
• Питание. Переедание и жесткие диеты — две крайности, которые не прибавляют здоровья. Если хотите ускорить обмен веществ, придется изменить ежедневный рацион.
• Физическая активность. Слабая подвижность, сидячая работа замедляют метаболизм. Телу нужен ресурс, чтобы быстро сжигать полученные калории. Физическая нагрузка — первый помощник в этом деле.

Теперь вы можете оценить свою ситуацию, и понять, где кроется проблема в вашем случае. Это врожденная особенность или не хватает физической активности. Возможно, стоит пройти обследование, проконсультироваться с врачом. Подходить к вопросу похудения нужно грамотно, ведь речь идет о здоровье. Не атакуйте организм жесткими диетами. Наберитесь терпения, отнеситесь к здоровью бережно. А мы подскажем, как ускорить обмен веществ так, чтобы эффект остался с вами всерьез и надолго.

Но помните: эти советы должны стать вашим жизненным кредо. Они не работают как сиюминутные решения. Это новый образ жизни, который поможет сохранить здоровье, красоту.

БЖУ и калории

О, эти страшные слова, от которых опускаются руки. Спокойствие. На самом деле все не так страшно. Главное — понимать принципы составления ежедневного рациона, подсчета калория, соотношения белков-жиров-углеводов (БЖУ).

1. Ешьте достаточно. Похудение не равно голоданию. Когда мы резко снижаем количество калорий, которое тело получает за сутки, оно переходит в накопительный режим. Первые несколько дней мы замечаем прогрессию — килограммы уходят. Но потом процесс останавливается, вес замирает на одной точке. Все потому, что тело воспринимает такой процесс, как стресс, голодание. А значит, ему нужно накапливать ресурс для выживания. Клетки сохраняют жир. Снизьте количество калорий максимум на 500 ккал. Оптимально — минус 200-300 ккал.
2. Не отказывайтесь от жиров. Для здоровой работы организма они должны составлять до 20% рациона. Главное — употреблять полезные жиры. Исключите из рациона ненасыщенные транс-жиры. Они замедляют метаболизм, ухудшают работу сердечно-сосудистой системы. Наибольший процент их содержится в маргарине, кондитерском жире, мучных изделиях.
3. Побольше углеводов. Полезный совет как улучшить метаболизм — отказаться от быстрых углеводов в пользу сложных. Первые уходят в бока. А вот на переработку вторых организм тратит больше энергии, причем чувство насыщения от них длится дольше. Быстрые углеводы — сладости, газированные напитки, снеки. Медленные, полезные — овощи, фрукты, бобовые, цельнозерновые продукты. Их содержание в рационе должно составлять 35-40%.

4. Употребляйте достаточно белка. Это строительный материал для мышц. А еще на его переработку организм тратит в два раза больше калорий, разгоняя тем самым метаболизм. Процентная доля белков в рационе должна составлять до 40%.

Подсчитывать калорийность продуктов, содержание БЖУ не сложно. Установите специальное приложение-калькулятор на смартфон. Используйте рецепты с прописанным соотношением БЖУ, калорийностью. Если не хотите подсчитывать калории, просто составьте таблицу продуктов по КБЖУ, приблизительно отмеряйте нужное количество.

Корректировка режима питания

Теперь вы знаете, как повысить метаболизм, учитывая калории, соотношение БЖУ. Остается скорректировать режим приема пищи, добавить полезные продукты, разгоняющие обмен веществ.

Правила здорового питания просты:

• Не пропускать завтраки. Завтрак — важный прием пищи. Он разгоняет обменные процессы, дает заряд на весь день. Без завтрака организм сжигает меньше калорий. Основу утреннего приема пищи должна составлять клетчатка, углеводы.

• Питаться дробно. Лучше разделить привычные 3 приема пищи на 5-6. Ешьте понемногу каждые 3 часа. Так организм будет работать активнее, сжигать больше калорий. Основные приемы пищи — завтрак, обед, ужин. Между ними — легкие перекусы. Лучше утолить чувство голода, съев фрукт или выпив стакан йогурта.
• Ужинать вовремя. После 18-00 есть можно и нужно, если вы ложитесь спать позже 22-00. Главное правило — ужин за 3 часа до сна. Он должен быть легким. Отлично подойдут салаты, морепродукты, творог.
• Соблюдайте питьевой режим. Думаете, как запустить метаболизм, — пейте воду. Она ускоряет обмен веществ на 3%. Плюс: правильный питьевой режим помогает запустить ЖКТ, лучше переваривать пищу. Пейте воду за 20-30 минут до еды и через час после. Выпивайте стакан воды натощак. Так вы подготовите желудок к завтраку.

Добавьте в рацион продукты, ускоряющие метаболизм.

Зеленый чай. Богат антиоксидантами, выводит токсины из организма, способствует окислению жира. Если нет противопоказаний по здоровью, выпивайте до 3 чашек в день для стройной фигуры.

Острый перец. Временно увеличивает выработку адреналина, ускоряет обмен веществ. Если любите острую пищу, добавляйте перец к блюдам.

Пряности и цитрусовые. Обладают схожим с острым перцем действием. Имбирь, корица, лимон — верные помощники, так как помогают ускорить обмен веществ в организме.

Физические нагрузки

В борьбе с лишними килограммами без физической активности не обойтись. Чтобы запустить метаболизм, следуйте нескольким советам:

• Делайте перерывы во время работы. Особенно если подолгу сидите или стоите на одном месте. Раз в час выделяйте 5 минут на то, чтобы пройтись, размяться. Такие зарядки запускают обменные процессы.
• Выполняйте интервальные тренировки. Этот метод хорош при любом типе упражнений. Бегаете ли вы по утрам, или занимаетесь в тренажерном зале. Суть интервальных тренировок — чередование умеренных и интенсивных нагрузок. Так тело начинает работать активнее, метаболизм разгоняется.

• Двигайтесь больше. Возьмите себе за правило больше времени уделять пешим прогулкам. Пользуйтесь ступеньками вместо лифта. Такие нагрузки куда проще, приятнее, чем усердные тренировки. Но и они помогают ускорить метаболизм.

Пересмотрите образ жизни

Мы не говорим о радикальных изменениях. Достаточно начать с режима дня.

Спите по 8 часов. Организму нужны силы на борьбу с лишним весом. К тому же во сне выделяются гормоны, которые помогают расщеплять жиры.

Избегайте стрессов. Или как минимум научитесь расслабляться после тяжелого дня. Ведь стресс стимулирует клетки накапливать жиры «на черный день». А еще во время стресса увеличивается аппетит, мы заедаем проблему вредными лакомствами. В спокойном состоянии организм получает возможность функционировать нормально, что в итоге ускоряет обмен веществ.

Теперь вы знаете, как помочь организму разогнать метаболизм. Это первый шаг на пути к здоровой, красивой фигуре. Даже если медленный обмен веществ — врожденная особенность — не отчаивайтесь. Пересмотрите режим питания, дополните его полезными продуктами. Скорректируйте калорийность пищи, дневное соотношение БЖУ. Увеличьте физическую активность, пересмотрите режим сна. И главное — запаситесь терпением. При правильном подходе вы добьетесь отличных результатов.

Надеемся, наши советы о том, как ускорить обмен веществ, чтобы похудеть, будут вам полезны. Берегите здоровье и будьте неотразимы.

помогают ли продукты и таблетки разогнать обмен веществ

Вика Вишнякова

нутрициолог

Профиль автора

Я нутрициолог, консультирую людей по здоровому питанию.

Ко мне регулярно приходят люди, уверенные, что не худеют из-за замедленного метаболизма, и в том, что не похудеют, пока его не ускорят. В реальности эта теория ни разу не подтвердилась, а вот последствия самостоятельного «ускорения» метаболизма мне неоднократно приходилось устранять вместе с врачами. Расскажу, действительно ли обменом веществ можно управлять и есть ли польза от попыток это сделать.

Сходите к врачу

Наши статьи написаны с любовью к доказательной медицине. Мы ссылаемся на авторитетные источники и ходим за комментариями к докторам с хорошей репутацией. Но помните: ответственность за ваше здоровье лежит на вас и на лечащем враче. Мы не выписываем рецептов, мы даем рекомендации. Полагаться на нашу точку зрения или нет — решать вам.

Что такое метаболизм

Чтобы все в нашем организме работало — сердце билось, легкие дышали и кровь текла по венам, — нам нужна энергия и строительный материал. Организм превращает в энергию и строительный материал все, что мы едим и пьем, а процесс превращения называется метаболизмом или обменом веществ. Метаболизм есть у каждого живого существа, даже у бактерий и растений.

Количество энергии, которое содержит каждый продукт, называют калорийностью, а количество строительного материала — питательными веществами. Это те самые белки, жиры, углеводы, витамины и микроэлементы.

Метаболизм — сложный биохимический процесс. Если коротко, то еда расщепляется в организме на молекулы с помощью ферментов. Эти молекулы вступают в цикл Кребса — последовательность химических реакций, в ходе которых молекулы преобразуются в нужные организму соединения, и высвобождается энергия. Цикл — потому что реакции идут непрерывно, и что бы мы ни съели, оно будет «крутиться» в цикле, пока полностью не расщепится.

Как работает метаболизм — Гарвардская медицинская школа

Скорость метаболизма, то есть скорость протекания биохимических процессов, не подчиняется нашему сознанию и никак не может быть изменена. Ее регулируют гормоны щитовидной и поджелудочной желез, надпочечников, яичников и гипофиза.

У здорового человека метаболизм работает так, что процессы потребления энергии и ее расходования уравновешены. То есть если какая-то из реакций протекает быстрее или медленнее, чем обычно, то гормоны помогают компенсировать это ускорение или замедление в других местах метаболизма.

А если какой-то из процессов замедляется или ускоряется без компенсации, то это патология, которой должен заниматься врач. Например, так бывает у людей с гипотиреозом — заболеванием, при котором щитовидная железа вырабатывает недостаточно гормонов, поэтому равновесие нарушается.

Гипотиреоз — NHS

Если бы мы и могли заставить молекулы бежать быстрее в цикле Кребса, то это не привело бы к изменению веса: ведь весь цикл сводится к превращению еды в энергию и строительные материалы. Даже если организм очень-очень быстро превратит гречку в энергию, она отложится в запас, если ее пришло больше, чем нужно для покрытия всех энергетических нужд.

В каких случаях нужно обратиться к эндокринологу

Денис Лебедев

врач-эндокринолог

Иногда избыточная масса тела действительно говорит о нарушениях в эндокринной системе, связанных с конкретным гормоном. В этих случаях, помимо увеличения веса, человек будет испытывать определенные проблемы с самочувствием.

Например, при нарушении со стороны щитовидной железы может беспокоить усталость, сухость кожи, боли в мышцах и нерегулярный менструальный цикл. Исключить патологию щитовидной железы легко, для этого лечащий врач назначит анализ на тиреотропный гормон — ТТГ. Если его концентрация в крови в норме, то увеличение массы тела с щитовидной железой не связано.

В чем проблема со средствами для ускорения метаболизма

То, что метаболизм можно ускорить с помощью режима питания, специальных продуктов или добавок — миф. Ни регулярная зарядка, ни сельдерей, ни БАДы не в силах изменить скорость превращения еды в энергию и питательные вещества.

Режим питания. Теория о том, что если есть по чуть-чуть, то метаболизм ускорится, не имеет научных обоснований. Согласно исследованиям, те, кто питался часто — по шесть раз в день — не худели, зато чаще чувствовали голод. И наоборот, те, кто ел раз в день, не полнели и не чувствовали дискомфорта. Поэтому можете есть так часто, как вам комфортно: на метаболизм это не окажет никакого влияния.

Как частота приема пищи влияет на вес — Американский журнал клинического питания

«Жиросжигающие» продукты. Зеленый чай, грейпфрут или красный острый перец тоже не ускоряют метаболизм. Они краткосрочно увеличивают термический эффект пищи — количество калорий, которые организм тратит на переваривание. Но это незначительно по сравнению со всем объемом калорий, которые расходует наш организм на поддержание ежедневных физиологических процессов и никак не влияет на вес.

БАДы. Большинство препаратов для ускорения метаболизма — пустышки. В их составе витамины в микродозах, растения или экстракты, которые действуют как плацебо. Взять, к примеру, гарцинию камбоджийскую, хитозан, пиколинат хрома, пируват и глюкоманнан. Научные исследования не обнаружили никакого влияния этих добавок на скорость метаболизма или похудение.

Обзор пищевых добавок для снижения массы тела — Американский журнал клинического питания

В составе некоторых БАДов помимо бесполезных экстрактов растений могут быть мочегонные или слабительные средства, например экстракт сенны. Человек думает, что худеет, а на самом деле теряет воду, которая вскоре возвращается к привычному объему

Проблема в том, что БАДы не проходят такой строгий контроль, как лекарства, поэтому мы не можем быть до конца уверены, что в БАДах для ускорения метаболизма нет опасных веществ. Например, исследование 52 БАДов с кофеином показало, что в 28 образцах содержится сибутрамин — рецептурный препарат, который можно принимать только под контролем врача, фенолфталеин — слабительное средство, опасное для здоровья, и психотропные вещества амфепрамон и фенпропорекс.

Еще хуже, если добавки воздействуют на щитовидную железу. Они действительно могут ускорить метаболизм, так как его скорость регулируют в том числе гормоны щитовидки, но такое вмешательство может привести к заболеваниям самой железы. В США препарат «Триакс» имел именно такой механизм действия, и уже больше 20 лет запрещен к продаже. Подобные вещества могут находиться в любых БАДах, так как они не проходят строгий контроль.

О запрете препарата «Триакс» — Американская ассоциация щитовидной железы

УЧЕБНИК

Как победить выгорание

Курс для тех, кто много работает и устает. Цена открыта — назначаете ее сами

Начать учиться

Почему мы набираем вес

Говоря о быстром или медленном метаболизме, люди чаще всего имеют в виду потерю или набор веса. Дело в том, что в большинстве случаев мы худеем или полнеем не из-за скорости метаболизма, а из-за дефицита или избытка калорий, которые потребляем каждый день. В отличие от скорости биохимических процессов, на этот параметр можно повлиять.

Базовая потребность в калориях — NHS

Расход калорий на физическую активность — Международный журнал общества спортивного питания

За сутки примерно 70% всех калорий организм тратит на функции, которые происходят без нашего сознательного участия: на дыхание, сердцебиение, выработку гормонов, рост и восстановление клеток. Это базовый расход. Еще 5—10% уходит на переваривание и усвоение еды. Оставшиеся 20% организм тратит на физическую активность.

Вклад органов и тканей в массу тела и количество энергии, которое необходимо им для функционирования

	% от нашего веса	% требуемой энергии
Мышцы	40%	20%
Жировая ткань	31%	3%
Печень	2,6%	19%
Мозг	2,0%	17%
Пищеварительная система	1,7%	10%
Сердце	0,5%	8%
Почки	0,4%	7%
Остальное	31%	16%

% от нашего веса

40%

% требуемой энергии

20%

Жировая ткань

% от нашего веса

31%

% требуемой энергии

3%

% от нашего веса

2,6%

% требуемой энергии

19%

% от нашего веса

2,0%

% требуемой энергии

17%

Пищеварительная система

% от нашего веса

1,7%

% требуемой энергии

10%

% от нашего веса

0,5%

% требуемой энергии

8%

% от нашего веса

0,4%

% требуемой энергии

7%

% от нашего веса

31%

% требуемой энергии

16%

Источник: Сравнение сидячего образа жизни и физической активности у детей и подростков с ожирением — Европейская группа по изучению детского ожирения

При избытке калорий организм откладывает излишки в запас, при дефиците — расходует из запаса. Сначала лишние калории откладываются в форме связанных молекул глюкозы — гликогена. Максимальный запас гликогена невелик — около 100 г. Он хранится в печени и идет на питание клеток головного мозга и центральной нервной системы. Остальной избыток организм запасает в форме жировой ткани, и у этого запаса нет предела накопления. Если мы едим больше калорий, чем нужно организму, то набираем вес, и наоборот, если недостаточно — худеем.

Сколько калорий нам нужно

Необходимое количество калорий зависит от образа жизни, о котором поговорим ниже, и от индивидуальных параметров: пола, возраста, веса, роста и объема мышечной массы.

Вес и рост. Тут все просто: чем больше человек, тем больше ему нужно калорий, чтобы питать весь организм. Например, если человеку весом 70 кг и ростом 178 см необходимо 2500 килокалорий в день, то для человека с весом 55 кг и ростом 165 см этого будет много.

Мышечная масса. На питание мышц нужно почти в два раза больше калорий, чем на питание жировых отложений. Поэтому при одинаковом весе людям с меньшим количеством мышц требуется меньше калорий.

Потребность в калориях у мужчин и женщин — Американский журнал биологии человека

Пол. В большинстве случаев мужчинам нужно больше калорий, потому что у них больше мышечной массы и меньше жира, чем у женщин.

Возраст. По мере того как мы становимся старше, мышечной ткани становится меньше, а жировой — больше. Поэтому с возрастом человеку необходимо все меньше калорий. Например, тех же 2500 килокалорий, которые требовались в 20 лет, будет много в 60 лет.

Чтобы узнать, сколько приблизительно калорий нужно конкретному человеку, можно использовать специальные формулы. Их несколько, но Американская ассоциация диетологов считает формулу Миффлина — Сан-Жеора наиболее точной. Она учитывает образ жизни и индивидуальные параметры человека: вес, рост, мышечную массу, пол и возраст.

Почему не нужно всю жизнь считать калории

Чтобы оставаться здоровым, необязательно постоянно считать калории. Человеку, у которого нет проблем с гормонами, нужно поддерживать физическую активность, наладить сон, сбалансированно и с удовольствием питаться, опираясь на чувство голода и насыщения. Этого будет достаточно, чтобы вес не менялся в большую или меньшую сторону по непредсказуемому сценарию.

Ни одна из ведущих мировых организаций по питанию не предлагает всем людям без исключения считать калории. Это лишь один из инструментов, чтобы снизить вес. Но регулярно записывать и взвешивать каждое блюдо — это нездоровые отношения с едой. Бесконечный подсчет калорий и взвешивание еды могут спровоцировать расстройства пищевого поведения — заболевания, при которых человек не в силах контролировать свое питание. Например, ест слишком мало из-за страха поправиться, срывается и переедает. Такое питание в конце концов наносит вред здоровью.

Расстройства пищевого поведения — разновидность психических расстройств, и чаще всего в одиночку с ними не справиться, поэтому может потребоваться помощь специалистов: психотерапевта, диетолога, эндокринолога.

Как регулировать количество калорий

Физическая активность

Дневные траты на физическую активность — около 20% от всех поступающих калорий. При этом львиную долю потраченных калорий из этой группы составляют не специальные тренировки в зале, а самые обычные повседневные действия: сходить в магазин, помыть пол, пройтись от подъезда до машины. На них мы расходуем до 800 ккал в день, что примерно в два-три раза больше, чем во время тренировок в спортзале. В итоге больше двигаться в повседневной жизни может быть не менее полезно, чем три раза в неделю заниматься в спортзале, а все остальное время работать сидя за компьютером и отдыхать лежа на диване.

Роль повседневной активности при ожирении — Клиника Майо

Рекомендации по физической активности — ВОЗ

Недостаток повседневной физической активности — одна из причин ожирения. Для профилактики ожирения ВОЗ рекомендует от 150 до 300 минут активности в неделю с умеренной интенсивностью. Это около 22 минут быстрой ходьбы каждый день. Будем двигаться больше — будем тратить больше калорий.

Как регулировать количество калорий

Питание

Если человек хочет оставаться в своем весе, достаточно не превышать необходимую норму калорий. Если цель — похудеть, то нужно создать дефицит калорий: потреблять меньше, чем тратишь. Тогда организм будет сжигать запасы из жировой ткани и вес начнет снижаться. Ученые рекомендуют небольшой дефицит — до 700 килокалорий в день. Вес будет снижаться медленно, до килограмма в неделю, но без негативных последствий для здоровья.

Принято считать, что для похудения нужно исключить из рациона фастфуд: бургеры, картошку фри, пончики. На самом деле при дефиците калорий похудеть можно даже на самых нездоровых вариантах питания. Другой вопрос, что нездоровая еда — с обилием сладких, жирных и соленых блюд — фактор риска диабета, ишемии и других заболеваний. И ограничивать фастфуд в рационе необходимо не ради снижения веса, а ради профилактики болезней.

Сравнение низко- и высокожировой диеты — Американский журнал клинического питания

Связь между потреблением ультраобработанных продуктов и смертностью — Британский медицинский журнал

Оптимальный вариант питания — сбалансированный рацион из всех пяти пищевых групп: овощей и фруктов, сложных углеводов, жиров, белковых и молочных продуктов. Ученые предлагают воспользоваться правилом тарелки: прием пищи должен наполовину состоять из овощей и фруктов, на четверть из белков и еще на четверть из углеводов.

Сложные углеводы должны быть в максимально неочищенной форме, то есть вместе с оболочкой, например бурый рис, гречка, киноа, картофель с кожурой, хлеб из муки второго сорта. А в белковую часть должно входить не только мясо, а еще рыба, бобовые, орехи и молочные продукты. Источник: Министерство здравоохранения Канады Если вам кажется, что вы мало едите, но все равно набираете вес, проанализируйте свой рацион. Вероятно, избыток калорий будет вообще не в еде, а в напитках. Энергетики, чтобы не уснуть на работе, фруктовые соки или кофе из любимой кофейни могут содержать до десяти чайных ложек сахара на кружку. Источник: The President and Fellows of Harvard College

В стремлении съесть как можно меньше калорий не следует доходить до крайности: если снизить поступление калорий ниже нормы, которая нужна организму для базовых расходов, вес перестает уходить.

При экстремально низком количестве калорий тело вынуждено расщеплять мышцы, чтобы поддерживать жизненно важные функции. А чем меньше мышечная масса, тем меньше организм расходует калорий. Зато когда вы вернетесь к адекватному количеству калорий, то наберете жировую массу, потому что организм уже будет расходовать меньше калорий, чем до диеты.

Как регулировать количество калорий

Здоровый сон

На сегодняшний день есть данные о том, что бессонница и другие нарушения сна могут увеличивать риски ожирения. Почему так происходит, ученые до конца не знают. Возможно, при бессоннице люди банально едят по ночам. Или дело в возрастающем уровне стресса при недосыпе, который некоторые заедают.

Связь сна и метаболизма — Международный журнал эндокринологии

Но даже без точного понимания того, как сон влияет на вес, мы все равно можем сфокусироваться на здоровом и качественном сне, чтобы снизить потенциальный риск потолстеть.

Запомнить

1. Метаболизм — это биохимический процесс превращения еды в энергию для организма.
2. Метаболизм нельзя ускорить с помощью режима питания, «жиросжигающих» продуктов или БАДов. Эти методы никак не повлияют на скорость метаболизма, но могут навредить здоровью.
3. Чаще всего в наборе веса виноват не метаболизм, а регулярный незаметный перебор калорий.
4. Поддерживать вес или вернуться к здоровому поможет не какой-то специальный продукт или БАД, а изменение образа жизни.
5. Если изменения в образе жизни не дают никаких изменений ни в весе, ни в самочувствии — обратитесь к врачу. Иногда это может быть симптомом эндокринных нарушений, распознать которые способен только врач.

Как увеличить метаболизм за 3 простых шага

Есть много разных способов увеличить метаболизм, но если вы пытаетесь похудеть, одни методы работают лучше, чем другие. Почему? Потому что некоторые уловки, связанные с метаболизмом, на самом деле вызывают прибавку в весе на . Ага, верно. Они заставляют ваше тело становиться больше, а не помогают похудеть.

Итак, как вы разбираетесь в науке, чтобы найти эффективные стратегии повышения метаболизма? Во-первых, важно понять, чего нельзя делать, когда вы пытаетесь похудеть.

Не делать

• Соблюдайте причудливые диеты

• Принимать пищевые добавки

• Потребляйте энергетические напитки

Как увеличить метаболизм

Вы, наверное, видели множество статей в Интернете и в журналах, в которых учат, как повысить метаболизм. Часто они предлагают вам плотно позавтракать или перекусить в течение дня, чтобы сжечь больше калорий.

Проблема с этими методами в том, что они одновременно повышают скорость метаболизма и потребление калорий.Фактически, они часто увеличивают потребление калорий больше, чем ускоряют метаболизм. Таким образом, в конечном итоге ваше тело становится больше, а не меньше.

Нет ничего плохого в том, чтобы есть достаточно калорий в течение дня. И никогда не следует морить себя голодом, чтобы похудеть. Но если вы хотите похудеть, вам следует использовать стратегии повышения метаболизма, которые не побуждают вас есть больше, чем вам нужно.

Есть более эффективные способы увеличить метаболизм для похудения.Но они не предполагают употребления специальной пищи, приема диетических добавок или частого перекуса. На самом деле лучшая стратегия сжигания большего количества калорий намного проще. Вам нужно больше двигаться, но не есть больше.

Следуйте этому трехэтапному плану, чтобы ускорить метаболизм, сохранив при этом потребление калорий. Вы создадите дефицит энергии, необходимый для похудения, без дорогой диеты или труднодоступных продуктов. Выполняйте программу в течение 2–3 недель, чтобы повысить уровень энергии, ускорить метаболизм и превратить программу похудания в гипердвигатель.

3

Вознаграждай себя без еды

По мере того, как вы увеличиваете ежедневные движения, ваш голод может усиливаться. Это нормально. Итак, последний шаг в этой программе по ускорению метаболизма — это контролировать потребление пищи.

Сравните свой текущий ежедневный рацион с калорийностью, которую вы собрали на первом шаге. Убедитесь, что вы не потребляете больше калорий только потому, что ваш ежедневный метаболизм увеличился.

Замените крахмалистые белые продукты небольшими порциями цельнозерновых, чтобы увеличить потребление клетчатки и обуздать чувство голода.И убедитесь, что вы едите белок в большинстве приемов пищи. Наконец, попробуйте заменить пустые калорийные продукты (например, крекеры, конфеты, чипсы или газированные напитки) фруктами и овощами, которые обеспечивают больше питательных веществ при меньшем количестве калорий.

В результате этих изменений вы сможете повысить качество своей диеты, почувствовать сытость и удовлетворение, не увеличивая при этом общее количество потребляемых калорий.

Наконец, научитесь вознаграждать себя без еды. У вас может возникнуть соблазн нырнуть в холодильник после тренировки или напряженного активного дня.Но есть и другие способы успокоить свое тело, не нарушая диеты. Примите ванну, прогуляйтесь или расслабьтесь и посмотрите фильм.

Благодаря умным методам повышения метаболизма вы с большей вероятностью заметите преимущества в снижении веса за меньшее время.

Имеет ли значение метаболизм в потере веса?

Знаете ли вы людей, которые жалуются на медленный обмен веществ и на то, что они почти ничего не едят, но все равно набирают вес? Или вы встречали людей, которые жалуются на кого-то, кого они знают, который может есть все, что хочет, включая большие порции нездоровой пищи, из-за быстрого метаболизма и, по-видимому, никогда не набирает вес.В обоих случаях человек обычно заканчивает словами: «Это несправедливо!». Эти сценарии вызывают несколько очень хороших вопросов:

• Какую роль метаболизм играет в увеличении или похудании?
• Скорость метаболизма определяется вашими генами? Если да, можете ли вы ускорить замедленный метаболизм с помощью упражнений, лекарств или определенных продуктов?
• Является ли важность метаболизма всего лишь мифом? Является ли набор веса или потеря веса исключительно следствием «калорийности поступления и расхода калорий»?

Ответ на эти вопросы предполагает сочетание природы (генетический состав) и воспитания (окружающая среда).

Что такое метаболизм?

Метаболизм или скорость метаболизма определяется как серия химических реакций в живом организме, которые создают и расщепляют энергию, необходимую для жизни . Проще говоря, это скорость, с которой ваше тело расходует энергию или сжигает калории.

Наш организм сжигает калории несколькими способами:

• За счет энергии, необходимой для поддержания функционирования тела в состоянии покоя; это известно как ваш базальный уровень метаболизма (BMR).Ваш BMR частично определяется генами, которые вы унаследовали.
• В повседневной деятельности
• Через упражнение

Метаболизм частично является генетическим и в значительной степени неподвластен нашему контролю. Его изменение является предметом серьезных споров. Некоторым просто везет. Они унаследовали гены, которые способствуют более быстрому метаболизму и могут есть больше других, не набирая веса. Другим не так везет, и в конечном итоге их метаболизм замедляется.

Один из способов думать о метаболизме — это рассматривать свое тело как двигатель автомобиля, который постоянно работает.Когда вы сидите на месте или спите, ваш двигатель работает на холостом ходу, как машина на стоп-сигнале. Определенное количество энергии сжигается только для того, чтобы двигатель работал. Конечно, для человека источником топлива является не бензин. Это калории, содержащиеся в пище, которую мы едим, и напитках, которые мы пьем — энергия, которая может быть использована сразу же или сохранена (особенно в виде жира) для использования позже.

Скорость работы «двигателя» вашего тела в среднем определяет, сколько калорий вы сжигаете. Если ваш метаболизм «высокий» (или быстрый), вы будете сжигать больше калорий в покое и во время активности.Высокий метаболизм означает, что вам нужно потреблять больше калорий, чтобы поддерживать свой вес. Это одна из причин, по которой некоторые люди могут есть больше, чем другие, не набирая веса. Человек с «низким» (или медленным) метаболизмом будет сжигать меньше калорий в состоянии покоя и во время активности и, следовательно, должен меньше есть, чтобы не набрать лишний вес.

Знаете ли вы …? Худые люди, как правило, более активны в повседневной деятельности, чем люди с избыточным весом.Как? Они могут больше «ерзать» — то есть, они, как правило, находятся в движении, даже если заняты деятельностью, не связанной с физическими упражнениями. Остается неясным, является ли эта тенденция более или менее двигаться генетически запрограммированной или усвоенной. Но он может добавлять или убирать сотни калорий каждый день. Тучные люди в среднем расходуют больше калорий, чем худощавые, во время большинства занятий, отчасти потому, что им требуется больше усилий для передвижения. Но они, как правило, ведут более малоподвижный образ жизни, что затрудняет избавление от жира.

Контроль веса — Part Nature, Part Nurture

Это частично правда и частично миф о том, что метаболизм является ключом к весу. Рост ожирения в этой стране нельзя полностью объяснить унаследованной тенденцией к замедленному метаболизму. Гены не меняются так быстро. Что-то экологическое — в частности, изменение диеты и слишком мало физических упражнений — гораздо более вероятны. Возраст также может быть фактором, хотя новые данные свидетельствуют о том, что метаболизм достигает пика в более раннем возрасте и замедляется намного позже, чем считалось ранее.

Реальность такова, что для большинства людей лишний вес — это не все из-за невезения, болезни щитовидной железы или какого-либо другого необъяснимого, неконтролируемого внешнего фактора. Для большинства из нас потребление калорий оказывает сильное влияние на изменение веса в течение всей жизни.

Независимо от того, быстрый или медленный у вас метаболизм, наши тела созданы для хранения избыточной энергии в жировых клетках. Итак, если вы едите и пьете больше калорий («потребление» энергии), чем расходует ваше тело («выход» энергии), вы набираете вес.С другой стороны, если вы едите и пьете меньше калорий, чем сжигается в повседневной деятельности (включая упражнения, отдых и сон), вы худеете. Наше тело также запрограммировано воспринимать недостаток пищи как голод. В ответ наш BMR замедляется, что означает, что с течением времени сжигается меньше калорий. Это одна из причин, по которой часто бывает трудно похудеть.

Пожалуй, самое замечательное во всем этом то, как мало наш вес имеет тенденцию меняться день ото дня. Фактически, всего несколько лишних калорий каждый день может привести к значительному увеличению веса в конце года.Например, съедание лишнего яблока каждый день может привести к увеличению веса почти на 9 фунтов к концу года! Точно так же даже небольшое сокращение калорий каждый день может привести к заметной потере веса. Отказ от десерта один раз в неделю приведет к потере веса почти на шесть фунтов за год.

Существует множество теорий, объясняющих, от чего зависит количество еды, которую человек съедает, когда он чувствует сытость и почему он ест после того, как почувствовал сытость. Эти факторы также играют роль в определении конечного веса.Одна из теорий состоит в том, что у каждого из нас есть заданная точка — вес, при котором тело «счастливо». Если вы похудеете, вы будете чувствовать голод, пока не вернетесь к заданному значению веса. Это может быть еще одной причиной, по которой так трудно сбросить лишний вес. Но как определяется эта уставка и действительно ли существует такой механизм, остается неясным.

Итог

Что касается веса, то метаболизм имеет важное значение и имеет генетический компонент. Однако вопрос о том, можете ли вы изменить скорость метаболизма, является предметом серьезных споров.Ясно, что вы можете изменить , как вы балансируете калории, которые вы потребляете, с калориями, которые вы сжигаете во время активности, что может изменить ваш вес.

Изображение: Алексей Яковенко / Getty Images

В качестве услуги для наших читателей Harvard Health Publishing предоставляет доступ к нашей библиотеке заархивированного контента. Обратите внимание на дату последнего обзора или обновления всех статей. На этом сайте нет контента, независимо от даты, никогда не следует использовать вместо прямого медицинского совета вашего врача или другого квалифицированного клинициста.

Можете ли вы повысить свой метаболизм для похудания? — Клиника Кливленда

Ваш друг вроде ест и пьет все на виду — но всегда остается стройным. Ты, с другой стороны, старательно считайте калории, но не можете избавиться от лишних 10 фунтов. Что дает?

Клиника Кливленда — некоммерческий академический медицинский центр. Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика

Эндокринолог и специалист по ожирению Марсио Грибелер, доктор медицины, говорит, что ответ (к сожалению) немного сложен.

«Если бы это было просто, у меня был бы один решение для всех — и станьте миллиардером », — шутит доктор Грибелер.

Скорее, понимание и изменение вашего метаболизма часто больше похоже на ракетостроение. Но вооружившись нужной информацией, вы может достичь ваших целей в отношении здоровья. Доктор Грибелер объясняет, как это сделать.

Что такое метаболизм?

Ваш метаболизм — это тонкий, очень личный танец между вашими гормонами, поведением и окружающей средой.

«Метаболизм — это химический процесс.Это то, что тело будет делать, чтобы продолжать работу, — объясняет доктор Грибелер. «Он должен улавливать, преобразовывать и сжигать энергию. Насколько эффективно ваше тело это делает, зависит от каждого человека. Генетика играет решающую роль ».

Можете ли вы увеличить метаболизм?

короткий ответ? да. (Дай пять!) Но вместо того, чтобы сосредоточиться на том, как ускорить метаболизм, говорит доктор Грибелер, вам следует поработать над изменением своего «Уставка веса».

Думайте о заданном значении веса как о внутреннем термостате.Ваше тело хочет поддерживать ваш вес на любом установленном для него значении, даже если это число выше, чем должно быть.

«Ваше тело борется за то, чтобы сохранить ваш вес таким, какой он есть. Но со временем вы можете изменить это заданное значение веса », — говорит он. Вот как:

1. Ознакомьтесь с фактами о здоровом питании: Узнайте о правильных порциях, а также о том, какие продукты полезны, а какие нет. Затем внесите постепенные изменения, чтобы привести свой рацион в соответствие с вашими результатами.
2. Сделайте упражнения образом жизни : Рассматривайте упражнения как марафон образа жизни, а не спринт по быстрому исправлению ситуации.Хотя упражнения могут помочь ускорить потерю веса, вы получите больше пользы в поддержании веса. «Выполняйте как аэробные упражнения (сжигающие калории и полезные для сердца), так и тренировки с отягощениями (наращивание и поддержание мышечной массы, что, в свою очередь, сжигает больше калорий) в течение 150 минут каждую неделю».
3. Не позволяйте стрессу управлять вашей жизнью: «Я почти никогда не вижу, чтобы люди теряли вес, если они находятся в состоянии стресса», — говорит д-р Грибелер. «Уровень кортизола (гормона стресса) меняется, что затрудняет похудение.Кроме того, стресс часто заставляет нас есть или пить все, что находится в поле зрения, чтобы справиться ». Вместо этого развивайте привычки избавляться от стресса, не связанные с едой и питьем, например, глубоко дышите или уделяйте время хобби.
4. Удалите сено: Недостаток сна вызывает повышение уровня кортизола, что заставляет ваше тело экономить энергию, необходимую для того, чтобы вы пережили день без сна. (Предпочтительный источник топлива для вашего тела? Жир.) Недостаток сна также влияет на способность вашего мозга принимать решения.Перевод: Ваша сила воли улетает в окно. Старайтесь проводить по семь-девять часов каждую ночь, чтобы укротить свои соблазны.

Но помните: как и в Риме, ваша уставка веса не будет изменение в день. Большая часть набора веса — и потеря веса — происходит постепенно (). Вносимые вами изменения должны быть устойчивыми, чтобы оказывать влияние.

Повлияет ли чит-день (или неделя) на мою уставку веса?

Не обязательно. Хотя может показаться, что вы набрали пять фунтов за ночь после того, как потрудились, это просто невозможно.

«Чтобы набрать полкилограмма жира, вам нужно съесть дополнительно около 3500 калорий», — говорит д-р Грибелер. «Вы можете весить больше, потому что еще не перевариваете пищу. Или, может быть, вы ели очень соленую пищу и держитесь за вес воды ».

Главный офис доктора Грибелера сообщение? Просто будьте уравновешены. Наслаждайтесь бокалом вина или любимым десертом один раз в какое-то время. И если у вас будет период не очень здорового питания ( приближаются праздники?), внесем некоторые коррективы.Компенсируйте, тренируясь больше или есть немного меньше во время еды, которое вы можете контролировать.

Существуют ли продукты, улучшающие метаболизм?

К сожалению, нет. Хотя есть исследования, которые показывают связь между острой пищей и ускорением метаболизма, такое повышение носит временный характер.

Имеет ли значение, когда вы едите для похудения?

Исследования говорят, что да. Обычно ваше тело по-разному реагирует, когда вы едите одинаковое количество калорий в разное время дня.Новость плохая для всех тех, кто любит ночные ужины: чем раньше вы едите, тем лучше.

«У нас достаточно доказательств говорят, что люди, работающие в ночную смену, обычно набирают больше веса », — отмечает Доктор Грибелер.

Чтобы противодействовать естественным склонностям своего тела, старайтесь есть регулярно в течение дня, чтобы обуздать голод и предотвратить бессмысленные перекусы в ночное время.

лучших таблеток-ускорителей метаболизма для похудания в 2021 году

Большинство людей полностью осознают, что поддержание своего благополучия при ведении здорового образа жизни зависит от регулярных тренировок, сбалансированного питания и получения достаточного количества сна за ночь.Но суматошный распорядок дня часто мешает поддерживать этот оптимальный образ жизни. Это может привести к нежелательным проблемам, таким как ожирение. Хотя вы можете сжечь жир с помощью ограничительной диеты и последовательного режима тренировок, вы не можете похудеть за одну ночь, так же как и не набрать все сразу, а придерживаться режима похудания не всегда легко или даже возможно. . Хорошей новостью является то, что добавки, повышающие метаболизм, могут быть идеальным способом поддержать вашу потерю веса.

Более быстрый метаболизм приводит к более быстрому сжиганию углеводов и жиров для производства энергии.Эти добавки не только полезны для похудения, но также могут значительно повысить уровень вашей энергии естественным путем. Если вам нужна помощь в похудении, продолжайте читать, чтобы узнать больше о некоторых из лучших продуктов для повышения метаболизма, представленных сегодня на рынке.

Лучшие ускорители метаболизма

Лучшее для активных людей

Лучшее для быстрого сжигания жира

PhenQ: лучший общий ускоритель метаболизма

PhenQ — это полностью натуральная пищевая добавка, предназначенная для ускорения метаболизма.Это может быть очень полезно для похудания, так как увеличивает базальную скорость метаболизма (BMR), а также подавляет голод и тягу к еде и дает больше энергии для использования в течение дня, что в конечном итоге заставляет вас сжигать больше калорий. В его состав входит передовая диетическая формула, которая нацелена на вашу избыточную массу тела под разными углами для получения различных преимуществ.

Самая важная часть похудения — это ограниченное потребление калорий, за которым не всегда легко угнаться.Благодаря добавкам, увеличивающим метаболизм, таким как PhenQ, которые помогают обуздать тягу к еде и подавить аппетит, это может стать намного проще.

В отличие от других добавок, которые просто увеличивают метаболизм, чтобы помочь вам похудеть одним способом, PhenQ нацелен на пять различных областей потери веса, сочетая эффекты нескольких таблеток для похудения в одной капсуле.

Некоторые из основных эффектов PhenQ включают:

• Повышение метаболизма и сокращение нежелательного жира
• Уменьшение голода и тяги
• Способствует сжиганию калорий и останавливает дополнительное производство жира
• Повышение уровня энергии
• Баланс настроения и улучшение настроение

Эти эффекты делают PhenQ одним из лучших на рынке сегодня.Вам следует принимать две таблетки в день в течение как минимум двух месяцев или до тех пор, пока вы не достигнете желаемых результатов. Сочетание капсул PhenQ со сбалансированной диетой и режимом тренировок поможет вам сжечь больше калорий и похудеть еще быстрее.

Состав:

PhenQ производится из ряда ингредиентов, все из которых направлены на снижение веса. Основными ингредиентами PhenQ являются A-Lacy Reset , формула торговой марки, разработанная для ускорения метаболизма и уменьшения жировых отложений. Другие уникальные ингредиенты включают кофеин, в качестве стимулятора, аминокислоту кактус Нопал , которая может ускорить сокращение жира, и хром , который помогает поддерживать адекватный уровень сахара в клетках и сдерживает тягу к еде. Порошок Capsimax способствует термогенезу и ускорению метаболизма, а L-карнитин превращает жир в энергию.

Шесть ингредиентов в этой добавке:

• A — Lacy Reset
• Кофеин
• Кактус Нопал
  
• L-карнитин
• Хром
• Capsimax Powder

В сочетании эти ингредиенты образуют пилюли. может иметь потрясающие преимущества для похудания. Тысячи людей попробовали PhenQ и могут подтвердить заявления компании о том, что он является эффективным ускорителем метаболизма без риска побочных эффектов.

Хотите узнать больше о PhenQ? Прочтите наш обзор PhenQ.

Постный боб: лучший для женщин

Постный боб — это натуральная добавка, разработанная специально для женщин. Исследования показывают, что женщинам, как правило, труднее контролировать тягу по сравнению с мужчинами, что может быть одной из причин того, почему они также с большей вероятностью набирают вес быстрее, поэтому правильная добавка имеет решающее значение для того, чтобы помочь большинству женщин достичь желаемого. форма и размер. Если вы хотите начать свое путешествие по снижению веса, Leanbean может быть именно тем, что вам нужно.

Клинически проверенная формула Leanbean содержит смесь натуральных, но мощных ингредиентов, которые помогают с потерей веса и жира. Он содержит натуральные ингредиенты, которые ускоряют обмен веществ и повышают уровень энергии, уменьшая при этом классическую тягу, которая обычно заставляет нас есть больше, чем нам нужно. Это полезно для избавления от упрямого жира и получения желаемой формы и мышечной массы. Его основные преимущества:

• Уменьшение голода и общее потребление калорий
• Поддерживает уровень сахара и дает больший контроль над аппетитом
• Поддерживает метаболизм жира
• Ускоряет потерю жира в таких областях, как бедра, ягодицы и живот.
  
• Повысьте концентрацию и энергию

Постные бобы могут помочь вам получить крепкое телосложение, повысить вашу уверенность в себе и вести активный и здоровый образ жизни. Этот мощный жиросжигатель поможет вам быстрее достичь ваших целей в фитнесе.

Мы провели интересное сравнение Leanbean и PhenQ, если вы хотите узнать о них больше.

Состав:

Все натуральные ингредиенты составляют добавку, которая ускоряет метаболизм, уделяя особое внимание нескольким различным областям потери и снижения веса, таким как пищеварение, энергия, метаболизм жиров и баланс глюкозы в крови.В эту добавку не входят какие-либо добавки или опасные стимуляторы, которые могут вызвать неблагоприятную реакцию.

Основным ингредиентом постного боба является глюкоманнан, волокно, которое расширяется в желудке при употреблении, заставляя вас дольше чувствовать сытость, помогая обуздать тягу и сокращая потребление калорий. Хром помогает контролировать уровень глюкозы, уменьшая тягу к сахару. Зеленый кофе уменьшает некоторые общие симптомы, которые могут возникнуть при дефиците калорий, такие как усталость и усталость, а также имеет низкий уровень естественного кофеина. Гарциния камбоджийская — тропический фрукт, который известен тем, что подавляет производство жировых клеток в организме, а входящие в его состав витамины группы В и обеспечивают повышение уровня вашей энергии. Холин поддерживает ряд процессов организма, включая контроль метаболизма, регулирование настроения, мышечной массы и памяти. Ягоды асаи обладают детоксикационным эффектом, а Tumeric помогает ускорить обмен веществ и термогенез. Наконец, Цинк может способствовать выработке инсулина, способствовать метаболизму углеводов, белков и липидов и способствовать синтезу антиоксидантных ферментов, а также действовать как катализатор в ферментативных реакциях.

Это все ингредиенты, входящие в состав постного боба:

• Гулькоманнан
• Холин
• Зеленый кофе
• Куркума
• Гарциния камбоджийская
• Витамин B12
• Витамин B6
• Цинкром
• Хиновый цвет Хлорид
• Пиперин

Постное бобовое — это идеальное натуральное решение, которое поможет вам достичь всех ваших целей в фитнесе и избавиться от лишних килограммов.В сочетании со здоровым питанием и хорошими тренировками это действительно может творить чудеса.

Leanbean используют тысячи женщин по всему миру, включая моделей и профессионального серфингиста Бри Клиентоп, и имеет невероятное количество хороших отзывов от счастливых клиентов, которые могут подтвердить заявления компании об этом продукте. Неудивительно, что он был признан одной из лучших пищевых добавок, доступных сегодня.

Instant Knockout: Лучшее для активных людей

Instant Knockout — это добавка, которая изначально была создана для спортсменов, профессиональных боксеров и бойцов ММА, однако она оказалась настолько успешной и безопасной, что быстро стала продаваться широкой публике. .Если вы регулярно тренируетесь и хотите стать более стройным, такая пищевая добавка, как Instant Knockout, может помочь по-разному.

Эта хорошо изученная и мощная добавка предназначена для сжигания жира, препятствуя накоплению жира и повышая скорость метаболизма.

Instant Knockout может стать отличным дополнением к вашим планам похудания, так как он разработан, чтобы помочь сжечь больше калорий и получить лучший результат, когда дело доходит до потери лишнего жира и позитивных изменений вашей фигуры, особенно когда вы комбинируете это с графиком тренировок.Некоторые из его преимуществ включают:

• Блокирование производства жира и ускорение метаболизма
• Улучшение вашего настроения и уровня энергии
• Помогает сохранить мышечную ткань при меньшем потреблении калорий
• Подавляет аппетит и уменьшает тягу
• Эффективное похудение, специально разработанное для активных людей.

Состав:

Это решение для естественного похудания разработано, чтобы помочь вам быстро избавиться от упрямого жира, включая жир на животе, бедрах и в области груди.Это безопасная добавка без общих побочных эффектов синтетических продуктов, которая использует ряд различных подходов к сжиганию жира в вашем теле, чтобы помочь вам быстрее достичь желаемого телосложения.

Он предлагает мощную, хорошо продуманную формулу с рядом натуральных и безопасных ингредиентов, которые будут работать вместе, чтобы повысить ваш метаболизм, обуздать тягу и повысить уровень вашей энергии. К ним относятся:

• Кофеин безводный
• Экстракт зеленого чая
• Зеленый кофе
• Глюкоманнан
• Семена кайенского перца
• Витамин B12
• Витамин B6
• GTF Хром
  2
• L-Theanine
Пинциперин 904

Все эти ингредиенты будут работать вместе, чтобы способствовать метаболизму и окислению жира в организме.Добавка также очень полезна для повышения чувствительности к инсулину, повышения уровня энергии и снижения аппетита и тяги. Ингредиенты также помогают пищеварению, а также помогают поддерживать необходимый уровень холестерина и сахара в крови. Такие ингредиенты, как зеленый кофе, содержащие кофеин, могут нарушить ваш распорядок дня при добавлении в рацион, поэтому остерегайтесь некоторых незначительных побочных эффектов, таких как:

• Легкие головные боли
• Кашель
• Проблемы с засыпанием
• Расстройство желудка

Производители говорят, что прием небольшой дозы перед едой — лучший способ избежать этих распространенных побочных эффектов и получить наилучшие результаты от приема добавки.Как только ваше тело привыкнет к такой добавке, вы можете начать постепенно ее увеличивать.

Trimtone: лучшее средство для сжигания жира для женщин в возрасте 30+

Trimtone — это довольно новая добавка для ускорения метаболизма, которая разработана для сжигания калорий и снижения веса. Это отличное решение для женщин, которые следят за своим весом, которые всегда ищут лучшие продукты, чтобы получить желаемое тело. Несмотря на то, что он относительно новичок на рынке, Trimtone уже считается одним из самых полезных и эффективных продуктов, способствующих метаболизму.Он специально разработан для женщин и фокусируется на всех основных аспектах потери веса, которые уникальны для женщин, чтобы помочь им добиться наилучшего результата.

Некоторые из основных преимуществ Trimtone включают более быструю потерю веса, подавление аппетита и тяги, лучший уровень энергии и лучшую физическую работоспособность. Это добавка, разработанная для занятых женщин, и всего одной таблетки достаточно, чтобы помочь с потерей веса и уменьшением чувства голода.

Тримтон — идеальная добавка для занятых женщин, так как ее легко принимать, и у нее нет сообщений о побочных эффектах.Он изготовлен из полностью натуральных ингредиентов и не содержит химических или синтетических наполнителей.

Имейте в виду, что, поскольку эти таблетки богаты кофеином, вы можете заметить некоторые незначительные эффекты от включения такого количества кофеина в свой рацион, такие как проблемы со сном, дрожь и головные боли. Тримтон является популярной добавкой по следующим причинам:

• Повышает температуру тела, способствуя термогенезу
• Повышает скорость метаболизма в покое и снижает абсорбцию жира
• Снижает тягу и аппетит
• Контролирует уровень сахара в крови и увеличивает энергию тела

Состав:

Trimtone содержит ряд ингредиентов, которые работают вместе, чтобы ускорить обмен веществ и улучшить процесс окисления жиров в организме.Он увеличивает термогенез, чтобы обеспечить необходимое организму энергию, что, в свою очередь, может помочь еще больше подавить аппетит.

Регулярная доза Тримтона в сочетании со здоровой диетой и регулярными физическими упражнениями может привести к заметным изменениям в вашем телосложении. Добавка содержит мощную смесь ингредиентов, которые работают вместе, чтобы помочь вам достичь ваших целей в фитнесе, а именно:

• Экстракт зеленого кофе
• Экстракт зеленого чая
• Райские зерна
• Кофеин
• Глюкоманнан

Зерна paradise — это ингредиент, который увеличивает термогенез и температуру вашего тела, сжигает больше калорий и помогает похудеть.Кроме того, эти ингредиенты работают вместе, чтобы обуздать нездоровую тягу и сбалансировать уровень сахара в крови. Кофеин также включен в качестве ингредиента, который дает больше энергии и улучшает ваше внимание. Зеленый чай Экстракт играет важную роль в организме, работая с соединением катехинов, снижая всасывание углеводов и липидов в кишечнике, что приводит к потере жира. Наконец, Glucomannan — это волокно, которое расширяется в желудке, что заставляет вас дольше чувствовать сытость, поэтому вы будете меньше есть в течение дня.

PrimeShred: лучший вариант для быстрого сжигания жира

PrimeShred — это усовершенствованная добавка, предназначенная для быстрого сжигания жира, особенно у мужчин. Поскольку похудеть нелегко и может занять некоторое время, эта добавка является идеальным выбором для мужчин, которые хотят достичь стройного телосложения и как можно быстрее избавиться от лишнего веса. Это хорошо исследовано и научно доказано, что оно улучшает метаболизм и способствует термогенезу. Это очень мощная добавка для метаболизма, которая помогает сжигать жир по всему телу.

PrimeShred способствует термогенезу в вашем теле, что увеличивает скорость метаболизма, чтобы сжигать больше калорий, убирая упрямые подальше. Он также вызывает в организме функции гормонов сжигания жира, что приводит к высвобождению накопленных жиров в кровь, где они навсегда растворяются. PrimeShred также помогает подавить аппетит и тягу, облегчая соблюдение дефицита калорий, и увеличивает уровень энергии в организме для улучшения общей производительности.

PrimeShred — предпочтительный вариант для многих мужчин, поскольку, помимо снижения веса, он также содержит ингредиенты, которые поддерживают здоровье мозга и улучшают связь между вашим разумом и мышцами во время тренировок.

Основными преимуществами этой добавки являются:

• Повышенный метаболизм
• Поддерживает рост мышечной массы
• Сжигает накопленный жир и улучшает термогенез
• Лучшее внимание и концентрацию
• Повышение выработки некоторых гормонов

Ингредиенты:

Добавка сделана с использованием полностью натуральных ингредиентов, отобранных с учетом их быстрого эффекта сжигания жира и потери веса. Это:

• L-тирозин
• L-теанин
• DMAE
• Кофеин безводный
• Зеленый кофе
• Смесь витамина B
• Экстракт зеленого чая
• Кайенский перец
• Bioperine
95

ингредиент, который активно укрепляет здоровье мозга, улучшая вашу бдительность, концентрацию и синергию между мозгом и мышцами во время тренировки. L-Theanine может увеличить метаболизм и сжигание жира, а также улучшить ваше настроение и концентрацию внимания. Безводный кофеин может помочь подавить аппетит и ускорить обмен веществ, помогая быстро сжигать накопленные жиры. Кайенский перец помогает повысить термогенез и сжигать жир, а Bioperine помогает организму легко усваивать формулу.

В целом PrimeShred может быть идеальной добавкой для мужчин, которые хотят быстро похудеть. Добавление этой добавки в свой распорядок дня может помочь вам быстрее получить желаемый результат.

Что такое метаболизм?

Человеческое тело постоянно нуждается в энергии, чтобы оставаться в живых, и обмен веществ обеспечивает это. Он включает расщепление различных элементов в организме и объединяет кислород с калориями из нашей пищи. Даже во время отдыха нам нужна энергия для выполнения внутренних функций организма — процесса, известного как BMR или базовая скорость метаболизма. Чем быстрее это происходит, тем больше сжигается калорий.

Невозможно просто полагаться на скорость нашего естественного метаболизма, чтобы похудеть.У разных людей все по-разному, но использование усилителя метаболизма может дать хорошие результаты почти для всех. Эти добавки призваны помочь вашему организму быстрее сжигать жиры, одновременно повышая уровень энергии.

Какие ингредиенты содержатся в добавках, повышающих метаболизм?

Все перечисленные выше продукты безопасны в использовании и не содержат никаких вредных химикатов, добавок или стимуляторов, кроме кофеина. Они сделаны из натуральных ингредиентов, которые помогут ускорить ваш метаболизм.Некоторые из основных ингредиентов, на которые следует обратить внимание при выборе добавки, ускоряющей метаболизм, включают:

Это богатый источник антиоксидантов, который помогает предотвратить окислительный стресс, препятствуя накоплению жира. Окислительный стресс также может влиять на здоровье сердечно-сосудистой системы и мозга, поэтому экстракт зеленого чая чрезвычайно полезен как для вашего мозга, так и для вашего сердца. Известно, что он способствует термогенезу более чем на 70%, что помогает в процессе сжигания жира.

Кофеин известен тем, что повышает уровень энергии и помогает ускорить процесс термогенеза, поэтому вы можете почувствовать тепло после того, как выпьете несколько чашек кофе.Повышенный термогенез помогает нашему телу быстро сжигать лишние калории, что приводит к потере веса. Кофеин может повысить ваш метаболизм более чем на 10%.

Это производное натуральной аминокислоты, которое эффективно способствует похуданию и ускоряет метаболизм. Он транспортирует жирные кислоты в клетки, где они создают энергию в митохондриях.

Это ингредиент, который, как известно, помогает похудеть, поэтому его часто включают в эти добавки в сочетании с другими сильнодействующими элементами.Это важный минерал, который мы получаем с пищей, и считается, что он полезен для людей с диабетом, поскольку он может взаимодействовать с инсулином, чтобы сбалансировать уровень сахара в крови. Это помогает обуздать тягу и снизить аппетит.

Этот ингредиент известен прежде всего тем, что способствует термогенезу и ускорению метаболизма. Он также может уменьшить боль и воспаление; однако его следует употреблять в умеренных количествах, поскольку чрезмерное употребление может привести к некоторым легким побочным эффектам.

Конъюгированная линколеиновая кислота

CLA — это жирная кислота, которая увеличивает количество определенных белков и ферментов до уровней, которые помогают расщеплять жиры.

Естественные способы увеличить ваш метаболизм

Есть несколько естественных способов повысить ваш метаболизм. Если вы принимаете стимуляторы метаболизма, их сочетание поможет вам значительно ускорить метаболизм. К ним относятся:

Ваш метаболизм всегда будет естественным образом увеличиваться после еды в процессе, известном как термический эффект пищи. Вы можете увеличить это количество до 30%, добавив больше белка в свой рацион. Кроме того, белок может помочь вам дольше чувствовать сытость и снизить потребление калорий, что поможет сбросить вес.Это также лучшее питательное вещество для получения энергии, которое помогает при тренировках и способствует похуданию.

Сохранять водный баланс очень важно, но избегайте сладких напитков, поскольку они содержат много сахара. Регулярное употребление холодной воды может повысить ваш метаболизм до 30%. Кроме того, употребление воды перед едой может помочь вам почувствовать себя сытым и сократить потребление пищи.

Регулярные упражнения важны для здорового и сбалансированного образа жизни, и их следует продолжать, даже если вам не нужно терять вес.Постоянные интенсивные тренировки, такие как HIIT, могут улучшить ваш метаболизм и повысить уровень энергии.

Постоянная усталость — это не только рецепт плохого настроения и усталости, но также она может влиять на тело во многих других отношениях и мешать ему оставаться здоровым и в форме. Недостаток сна напрямую связан с увеличением веса, поэтому убедитесь, что вы спите 6-8 часов в день.

Острые продукты содержат капсаицин, еще один ингредиент, который содержится во многих ускорителях метаболизма. Он может увеличить термогенез, ускоряя потерю веса и сжигание жира.

Наконец, поднятие тяжестей укрепит ваши мышцы, что увеличит скорость метаболизма, поскольку мышцы метаболически более активны, чем жиры. Не только мужчина может поднимать вес, но и женщины могут извлечь из этого огромную пользу.

Какой усилитель метаболизма выбрать?

Метаболизм будет варьироваться у разных людей в зависимости от их образа жизни. Если вы хотите похудеть, вы не сможете полагаться только на свой естественный метаболизм, поскольку он, вероятно, не сможет самостоятельно сжечь эти упрямые жиры.Бустеры метаболизма могут значительно помочь, поскольку они предназначены для ускорения вашего метаболизма, повышения энергии, снижения тяги к еде и сжигания большего количества калорий. Какой выбрать? Это, конечно, зависит от вас, но все в этом списке рекомендуемые и отличные варианты, поэтому мы надеемся, что эта статья помогла вам принять более обоснованное решение.

Чтобы прочитать наши условия обслуживания, перейдите по ссылке.


Купите лучшие ускорители метаболизма

7 способов повысить ваш метаболизм

• Ваш метаболизм в основном определяется генетикой, но есть несколько способов его улучшить.
• Чтобы ускорить метаболизм, нарастить мышцы, потреблять больше белка и попробовать HIIT-тренировки.
• Острая пища и питьевая холодная вода также могут временно ускорить метаболизм.
• Посетите справочную библиотеку Insider Health Reference, чтобы получить дополнительные советы.
Идет загрузка.

Если вы пытаетесь худеть цель должна состоять в том, чтобы сжигать больше калорий, чем вы едите.На практике это не так просто, как кажется, отчасти потому, что метаболизм у всех разный.

Важно: Ваш метаболизм превращает пищу в топливо. Таким образом, людям с более быстрым метаболизмом может быть легче контролировать вес, поскольку они естественным образом сжигают больше калорий по сравнению с людьми с более медленным метаболизмом. Однако, когда дело доходит до похудания, ваш метаболизм — лишь один маленький кусочек головоломки.

Количество калорий, которые вы сжигаете каждый день, зависит от трех метаболических факторов:

• Базальный уровень метаболизма , то есть сколько калорий сжигает ваше тело в состоянии покоя.
• Пищевая промышленность , то есть сколько энергии требуется для переваривания пищи, которую вы едите.
• Физическая активность , то есть сколько калорий вы сжигаете во время движения.

«Отчасти это обусловлено генетикой, но есть определенные вещи, которые могут помочь в некоторой степени повысить ваш метаболизм», — говорит Мир Али, доктор медицины, бариатрический хирург и медицинский директор Центра хирургической потери веса MemorialCare при Медицинском центре Orange Coast. .

1.Ешьте больше протеина

Вашему организму требуется больше энергии для переваривания грамма белка, чем для переваривания грамма углеводов. Это означает, что ваше тело будет сжигать больше калорий, если вы замените часть углеводов белком, говорит Али.

Одно исследование показало, что люди, которые придерживались диеты, состоящей из 29% белка, имели базовый уровень метаболизма, при котором каждый день сжигалось на 212 калорий больше, чем у людей, которые придерживались диеты, состоящей из 11% белка.

2.Пейте кофе

Чашка кофе содержит около 95 мг кофеина, стимулятора, который немного ускоряет ваш метаболизм, — говорит Али.

Одно исследование взрослых с избыточным весом показало, что употребление четырех чашек кофе каждый день в течение 24 недель приводит к средней потере веса примерно на 4%, вероятно, из-за влияния напитка на обмен веществ.

3. Пейте зеленый чай

Употребление зеленого чая связано с потерей веса, отчасти из-за содержания в нем кофеина, говорит Али.Чашка заваренного зеленого чая на восемь унций содержит около 28 мг.

Но есть кое-что еще: исследования показали, что химические вещества в зеленом чае, включая флавоноиды, увеличивают скорость расщепления жира в процессе, известном как окисление жира.

Одно исследование показало, что у людей, которые пили зеленый чай, скорость окисления жиров была на 20% выше, чем у людей, которые пили напитки с кофеином, кроме зеленого чая.

4.Наращивание мышц

Точно так же, как для сжигания белка требуется больше энергии, чем для сжигания углеводов, для поддержания мышц требуется больше энергии, чем для поддержания содержания жира. Вот почему наращивание мышечной массы с помощью подъема тяжестей и других форм упражнений с отягощениями может помочь похудеть.

Влияние увеличения мышечной массы на метаболизм невелико, но полезно: набор 2–4 фунтов мышц обычно увеличивает скорость метаболизма примерно на 50 калорий в день.

5.Попробуйте высокоинтенсивные интервальные тренировки

Любое упражнение увеличит количество калорий, которые вы сжигаете за день, но высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) особенно эффективны, говорит Али.

Во время сеанса HIIT вы наращиваете мышцы и повышаете температуру тела. По его словам, это поможет вам сжечь больше калорий даже после завершения упражнения.

Более того, исследования показывают, что HIIT увеличивает скорость метаболизма в течение 24 часов аналогично тренировкам на выносливость, которые требуют гораздо больших затрат времени.

6. Ешьте острую пищу Связанные 5 доказанных наукой преимуществ острой пищи и то, как она помогает сжигать калории и жить дольше

Многие острые продукты, такие как перец, содержат капсаицин — химическое соединение, которое связано с небольшим увеличением метаболизма.

Научный обзор исследований острой пищи в 2012 году показал, что употребление продуктов с капсаицином увеличивает расход энергии на небольшое количество — около 50 дополнительных калорий, сжигаемых в день.

Тем не менее, у Али есть слово предостережения: не переедайте острой пищи, поскольку потребление слишком большого количества калорий нейтрализует любые положительные эффекты, которые пряность оказывает на ваш метаболизм, и вызывает дискомфорт в желудочно-кишечном тракте.

7.Пейте больше холодной воды Связанные 7 доказанных наукой преимуществ питьевой воды — и сколько воды нужно пить каждый день

Замена сладких напитков водой — отличный способ сократить количество калорий, но холодная вода особенно полезна для обмена веществ и похудания.

Когда вы потребляете холодную воду, вашему телу приходится больше работать (и сжигать больше калорий), чтобы поддерживать свою температуру.

Одно исследование показало, что это дает кратковременное повышение метаболизма до 30%. Кроме того, исследования связывают употребление холодной воды с потерей веса отчасти потому, что само по себе хорошее увлажнение помогает ускорить обмен веществ.

Takeaway Insider

Хотя есть способы улучшить метаболизм, влияние, как правило, невелико, говорит Али. Таким образом, выполнение описанных выше шагов может привести к некоторой потере веса, но наиболее эффективный и устойчивый способ похудеть — это здоровое питание и наблюдение за количеством потребляемых калорий.

«Повышение метаболизма определенно помогает, но если вы по-прежнему едите неправильные продукты, вы не увидите особого результата», — говорит Али.

В целом, соблюдение диеты с ограничением калорий и низким содержанием углеводов — хороший способ похудеть, сохраняя при этом активный метаболизм. Однако вам нужно найти диетический подход, который будет работать для вас в долгосрочной перспективе, чтобы поддерживать этот целевой вес после его достижения.

7-дневный план для ускорения метаболизма

Сколько раз вы садились на диету в понедельник только для того, чтобы избавиться от нее ко вторнику? Слишком большое количество диет может расстраивать вас, и вам будет сложно придерживаться их.Попробуйте 7-дневный план, чтобы ускорить метаболизм. Это поможет вам растопить стойкий жир и избавиться от него.

Что такое метаболизм?

---

Метаболизм — это процесс, при котором организм расщепляет пищу для производства энергии. Когда вы молоды, мышечная масса накапливает энергию, предотвращая набор веса. Однако с возрастом мы потеряли эту мышцу, которая уступает место большему количеству жира. К 40 годам ваш метаболизм начинает замедляться на 5% каждые десять лет, что делает потерю веса особенно сложной задачей.

Хорошая новость: вы можете победить это замедление метаболизма. Следуйте 7-дневному плану чудес доктора Оза, и вы начнете сжигать калории быстрее, чем считали возможным.

7-дневный чудесный план доктора Оз для повышения вашего метаболизма

День 1: проверьте свой метаболизм

Для начала вам необходимо определить уровень метаболизма в зависимости от вашего возраста, роста, веса и уровня активности . Эти данные помогут определить, сколько калорий может потребить ваше тело, прежде чем вы действительно начнете набирать вес.Затем вы узнаете, как отрегулировать это число, чтобы ускорить метаболизм и начать терять вес. Щелкните здесь, чтобы просмотреть калькулятор метаболизма.

День 2: Сокращение на 100 калорий в день

Когда вы придерживаетесь агрессивной диеты и резко сокращаете ежедневное потребление калорий, ваше тело паникует, сигнализируя о режиме голодания; это фактически замедляет метаболизм. Лучший способ эффективно соблюдать диету — сократить на 100 калорий то, что вы обычно едите.

Увеличьте метаболизм с помощью мороженого

Улучшите свой метаболизм, продолжая наслаждаться мороженым после обеда.Если вы обычно съедаете половину чашки, исключите 3 столовые ложки из этого количества, что соответствует 100 калориям. Употребляя это лакомство на основе молочных продуктов, вы также получите немного кальция, который стимулирует жировые клетки к расщеплению жира.

Щелкните здесь, чтобы узнать, как можно сжечь 100 калорий в кратчайшие сроки.

День 3: Добавьте белок

Если вы хотите ускорить метаболизм, подумайте о белке. Вот почему: ваше тело сжигает в два раза больше калорий, переваривая белки, чем при переваривании углеводов.Добавляйте в свой рацион больше белка, принимая два рыбных приема пищи в неделю. Богатая белком рыба, такая как палтус или лосось, также содержит жирные кислоты омега-3, которые увеличивают количество ферментов сжигания жира в организме.

День 4: Ешьте каждые 3 часа

Вот удивительный факт о метаболизме: если вы едите чаще, вы его ускоряете. Обязательно ешьте регулярно, что означает трехразовое питание и два здоровых перекуса. И не забудьте поесть в течение часа после пробуждения, чтобы ваше тело не впало в голод.Чтобы поддерживать метаболизм, придерживайтесь следующего графика:

• 6-8 утра: завтрак
• 10 утра: перекус
• 12-14 часов: обед
• 15–5 часов: полдник
• 17-19 вечера: ужин
• Не ешьте после 20:00

Не пропускайте закуски. Исследования показали, что люди, которые перекусывают по 250 калорий три раза в день, едят меньше при обычном питании и имеют более высокий уровень метаболизма. Щелкните здесь, чтобы узнать о лучшем времени дня для борьбы с жиром.

Попробуйте Dr.Закуска Oz’s Metabolism-Booster:

• Небольшая горстка фисташек. Они богаты белком и мононенасыщенными жирными кислотами, которые помогают сжигать жир.
• Несколько сушеных абрикосов для клетчатки и сладости.

День 5: Выпейте 3 напитка со льдом в день: кофе со льдом, зеленый чай или вода

Кофе и зеленый чай содержат кофеин, вещество, которое естественным образом ускоряет обмен веществ. Добавьте лед, и вы увеличите его еще больше. Холодные напитки заставляют ваше тело работать на разогрев, что сжигает больше энергии.

День 6: Примите цинк

Цинк снижает чувство голода за счет повышения уровня лептина, ключевого гормона, который предупреждает организм, когда вы сыты, чтобы вы не продолжали есть, когда больше не голодны. Вы можете купить цинк в пакетиках по 15 мг или просто получить его из поливитаминов, которые обычно содержат около 12 мг этого важного минерала.

День 7: Упражнение короткими сериями

Когда вы тренируетесь короткими сериями, вы пробуждаете мышцы, заставляя их немедленно потреблять больше калорий, а затем быстро их сжигать.Короткий танец или подъем на холм — примеры таких внезапных всплесков, которые могут ускорить ваш метаболизм.

Делай в любое время Упражнение для повышения метаболизма:

Начните с того, что сядьте в кресло. Встаньте, но не используйте руки. Вместо этого используйте квадрицепсы и ягодицы, чтобы встать. Повторите упражнение несколько раз, чтобы нарастить мышцы и сжечь жир.

Проработайте руки, ноги, ягодицы, спину и корпус всего за пять минут. Щелкните здесь, чтобы просмотреть серию тренировок «Fit in Five» от доктора Оз.

7-дневный план «Чудо» — отличная основа, на которой вы можете и дальше строить. Для еще больших результатов посетите:

3 прорывных ускорителя метаболизма доктора Оза по цене менее 20 долларов.

1. Экстракт белой фасоли

Экстракт белой фасоли блокирует крахмал и предотвращает всасывание углеводов в организме. Исследования показывают, что если вы потребляете меньше калорий, вы теряете жир и ваш метаболизм ускоряется. Принимайте по одной таблетке каждый день перед едой.Купите в Интернете флаконы с 120 таблетками примерно за 20 долларов.

2. Добавка L-аргинина

L-аргинин — это аминокислота, которая помогает наращивать мышцы и ускоряет обмен веществ. Принимайте по одной капсуле в день. Вы можете купить флаконы по 100 капсул примерно за 10 долларов в аптеке.

3. Маринованный перец

Эти недорогие лакомства обладают двойным ударом по ускорению метаболизма. Во-первых, кислота в уксусе помогает предотвратить накопление жира в организме. Во-вторых, перец содержит капсаицин — соединение, которое делает его горячим и помогает организму сжигать больше энергии.Съешьте маринованный перец по утрам — попробуйте смешать его с яичницей-болтунью — и они обеспечат импульс метаболизма, который поможет вам в течение дня.

10 способов сжечь больше жира

В нашей жизни есть люди, которые могут есть все, что хотят, и при этом иметь пресс. Часто мы приписываем это хорошим генам или быстрому метаболизму. Но как вообще добиться быстрого метаболизма? И можно ли изменить свой собственный метаболизм, чтобы ускорить потерю жира?

Что такое метаболизм?

Хотя нам нравится думать о метаболизме с точки зрения управления весом, ваш метаболизм представляет собой сложную систему, которая включает в себя многочисленные химические процессы, необходимые для поддержания вашей жизни.

Метаболизм — это не просто процесс, которым вы можете легко манипулировать, это серия функций организма, которые существуют во всех ваших клетках по всему телу. И его основная функция — не поддерживать вес; это поддержание жизни путем преобразования пищи и запаса топлива в полезную энергию, необходимую для дыхания, мышления, перекачивания крови, движения и продолжения жизни.

Что такое базальный уровень метаболизма (BMR)

Когда большинство людей говорят о своем метаболизме, они имеют в виду способность своего организма сжигать калории, которая в значительной степени определяется вашей базовой скоростью метаболизма или метаболизма в состоянии покоя (RMR или BMR).

Ваш BMR — это количество энергии (или калорий), необходимое для поддержания метаболических процессов для выживания в состоянии покоя. Это не включает никаких дополнительных потребностей в калориях от упражнений, переваривания пищи и повседневной жизни.

BMR — это отправная точка для ваших общих потребностей в калориях, составляющих почти 70% вашего общего метаболизма (1). По сути, это основной двигатель, который подпитывает сжигаемые вами калории, и движущая сила всего уравнения потери веса с калориями.

Изменение BMR окажет наибольшее влияние на ваш метаболизм и способность похудеть.

Ваш BMR наиболее тесно связан с массой вашего тела (2,3). Чем больше вы весите, тем больше вам нужно калорий. Вот почему многие считают, что диета разрушает или замедляет метаболизм (что неверно). Сокращение калорийности приводит к потере веса, что автоматически приводит к снижению потребности в калориях.

Для упрощения, если вы набираете вес, ваш метаболизм увеличивается. Если вы худеете, ваш метаболизм снижается. Это связано с тем, что количество калорий, необходимое для поддержания веса, изменяется соответственно.

Как сжигать жир

Вы также можете часто слышать, как определенные диетические программы, тренировки, продукты питания и т. Д. Провозглашают, что они могут превратить вас в машину для сжигания жира! Да, можно оптимизировать вашу способность использовать больше жира для получения энергии, но сжигание жира в качестве топлива и потеря жира не всегда идут рука об руку.

Способ, которым ваше тело расщепляет жир для получения энергии (также называемое окислением жира), сложен и включает ряд гормонов и биологических процессов. Тело постоянно находится в состоянии изменений — это означает, что вы всегда разрушаете и восстанавливаете клетки, белок, жир и т. Д.как часть вашей обычной повседневной жизни. Вы почти всегда сжигаете жир, даже в состоянии покоя. Это потому, что жир — это обильный источник энергии, который ваше тело регулярно использует.

Однако повышение способности сжигать жир не означает, что вы автоматически теряете жир. Потеря жира происходит, когда количество потребляемых вами калорий меньше, чем количество калорий, необходимых для поддержания метаболизма и удовлетворения ваших ежедневных потребностей в энергии. Жир сжигается в течение дня, и при поступлении меньшего количества калорий заменяется меньше жира, и происходит общая потеря жира.

Точно так же накопление жира из пищи не всегда приводит к общему набору жира. Если контролировать количество калорий, вы все равно будете сжигать этот жир для получения энергии в течение дня и поддерживать текущий уровень жира в организме.

Кроме того, жировой обмен — лишь одна часть уравнения.

Улучшение вашей способности сжигать жир не обязательно увеличивает ваш метаболизм в целом и не всегда приводит к потере жира.

Как ускорить метаболизм

К сожалению, вы не можете изменить свой метаболизм, чтобы обмануть систему и резко повысить свою способность сжигать калории.Независимо от того, что говорит интернет. Однако есть несколько факторов, которые могут повлиять на скорость вашего метаболизма, включая массу тела, процентное содержание жира в организме, диету и гормоны. И степень, в которой каждый из них влияет на скорость метаболизма, может варьироваться в широких пределах.

Вот некоторые из наиболее известных способов повышения метаболизма и их эффективность:

1.

Наращивание мышечной массы

Увеличение мышечной массы обычно означает увеличение веса. И набор любой массы вызовет ускорение метаболизма, потому что требуется больше энергии для подпитки и перемещения более крупного объекта.Хотя большинство из нас предпочли бы набрать мышечную массу, а не жир по разным причинам.

Мышцы метаболизируют больше, чем жир, на их долю приходится почти 20% ваших общих потребностей в калориях по сравнению с 3% жировых отложений (4). Скорость метаболизма мышц составляет от 4,5 до 7,0 калорий на фунт в день, по сравнению с тем фактом, что якобы сжигается только 1–3 калории на фунт в день (5,6). Это означало бы, что дополнительные 5 фунтов мышц равнялись бы увеличению на 22-35 калорий в день — что кажется незначительным, но со временем может увеличиться.

Источник: адаптировано из электронной книги «Бесплатное ожирение»

.

Эта оценка не учитывает влияние на сжигание калорий во время тренировки. Наличие большего количества мышц может означать, что вы сжигаете немного больше калорий в состоянии покоя, но это также может означать, что вы сильнее и быстрее, что позволяет вам тренироваться усерднее и сжигать больше калорий во время упражнений.

Кроме того, мышцы занимают меньше места, чем жир, поэтому два человека с одинаковым весом, но с разным процентным содержанием жира в организме могут выглядеть совершенно по-разному.

И, что наиболее важно, набор мышечной массы иногда может привести к увеличению числа на шкале, но это не означает, что вы не становитесь здоровее, не выглядите стройнее или не добиваетесь отличных результатов. Фотосъемка прогресса, использование рулетки или отслеживание процентного содержания жира в организме могут быть более подходящими, чтобы показать вам, насколько хорошо вы делаете это.

Узнайте, что нужно для наращивания мышечной массы.

Итог: Набор веса, особенно мышц, вероятно, является одним из лучших способов естественного увеличения скорости метаболизма, поскольку это напрямую влияет на ваш BMR.

2. Грузоподъемность

Силовые тренировки — один из лучших способов сохранить сухую мышечную массу и способствовать росту мышц, чтобы улучшить композицию тела — независимо от того, хотите ли вы сбросить, набрать или сохранить свой вес. В двух исследованиях уровень метаболизма увеличился на 7% после 16 и 24 недель силовых тренировок, вероятно, из-за изменений мышечной массы (7,8).

Поднятие тяжестей также может помочь увеличить ежедневное сжигание калорий даже через несколько часов после прекращения тренировок. Для того, чтобы ваши мышцы изнашивались, требуется период восстановления, и именно тогда вы видите положительное влияние на ваш метаболизм.В одном исследовании увеличение метаболизма наблюдалось через 38 часов после силовой тренировки (9).

Итог: Поднятие тяжестей поддерживает мышечную массу, что, в свою очередь, может иметь некоторые положительные эффекты на скорость вашего метаболизма, особенно если это приводит к увеличению мышечной массы. Кроме того, увеличение количества сжигаемых калорий в результате тренировок, хотя и кратковременное, также может быть эффективным подходом к управлению весом.

3. Включите HIIT-тренировки

Подобно силовым тренировкам, высокоинтенсивные тренировки могут также иметь эффект дожигания, называемый избыточным потреблением кислорода после тренировки (EPOC) (10,11,12).После тренировки мышечным клеткам нужно время, чтобы восстановить нормальную функцию и обмен веществ. И чем тяжелее тренировка, тем дольше это занимает. В этот период увеличивается потребление кислорода, что напрямую связано с сжиганием калорий. Таким образом, тяжелые тренировки приводят к более длительному периоду восстановления и более продолжительному сжиганию калорий, повышая за это время ваш метаболизм.

Это объясняет, почему четырехминутная тренировка Табата может привести к сжиганию 400 калорий в течение дня (13).

Кроме того, HIIT может увеличить скорость окисления жира и способствовать более эффективному сжиганию жира.

Итог: HIIT-тренировки могут быть эффективным способом временно ускорить метаболизм и способствовать большей потере жира. Однако этот подход требует последовательного обучения, чтобы быть действительно полезным.

4. Ешьте больше белка

Для переваривания калорий требуются калории, что также известно как термогенный эффект пищи или TEF. А для переваривания некоторых продуктов требуется больше калорий, чем для других. Считается, что белок является наиболее термогенным из всех макросов, отчасти поэтому высокобелковые диеты связаны с большей потерей жира (14,15).

• Белок TEF = 20-35% калорий, сожженных при переработке
• Углеводы TEF = 5-15% калорий, сожженных при переработке
• TEF жиров = 0-5% калорий, сожженных при переработке

Однако большую часть еды едят в смешанных блюдах, а не в виде отдельных макросов, а TEF для смешанных блюд составляет где-то около 10% потребляемых вами калорий. Кроме того, TEF представляет лишь небольшую часть вашего метаболизма (около 10% от вашего BMR) и еще меньшую часть вашего общего сжигания калорий.

Узнайте, сколько граммов белка вам нужно в день.

Итог: Диеты с высоким содержанием белка тесно связаны с преимуществами потери жира, но, вероятно, не являются эффективным подходом к увеличению вашего метаболизма, поскольку TEF представляет собой такую ​​небольшую часть ваших общих затрат энергии.

5. Высыпайтесь достаточно

Сон может повлиять на ваш метаболизм, воздействуя на определенные гормоны, контролирующие аппетит. Недостаток сна связан с увеличением гормона голода грелина и снижением гормона сжигания жира лептина (16).

Недостаток сна также может вызвать тягу к нездоровой пище (17). А усталость от недостатка сна приводит к снижению продуктивности в течение всего дня и менее интенсивным тренировкам, а это означает, что вы сжигаете меньше калорий, чем когда полностью заряжены.

Сон также может влиять на усвоение питательных веществ и накопление жира. Плохой сон может повлиять на метаболизм глюкозы. Недостаток сна может привести к накоплению большего количества жира, что затруднит ваши усилия по снижению веса (18).

Исследования показывают, что большинству из нас необходимо как минимум 7 часов непрерывного качественного сна каждую ночь (19).И игра в догонялки по выходным не компенсирует недосыпание, которое вы испытывали на протяжении всей недели.

Итог: Хотя изменения в метаболизме и функции гормонов важны, они не обязательно соответствуют скорости вашего метаболизма. Тем не менее, получение достаточного количества качественного сна может быть эффективным подходом к поддержанию лучшего контроля веса и большей потере веса.

6. Контролируйте уровень стресса

Подобно сну, постоянное состояние стресса может повлиять на ваши гормоны и на то, как вы усваиваете калории.

Хронический стресс может привести к увеличению накопления жира, в основном жира в брюшной полости, из-за избыточного производства кортизола (21,22,23). Кортизол — это гормон, предназначенный для высвобождения энергии для быстрого использования — например, когда вы тренируетесь или в сценарии «драки или бегства». Продолжающийся стресс вызывает постоянное состояние борьбы или бегства, и когда высвобождаемая энергия не используется, она может откладываться в виде жира.

Высокий уровень стресса также означает меньшее количество сна, что приводит к изменению гормонов, регулирующих аппетит (24).Стресс также связан с неправильным питанием из-за повышенной тяги к еде и снижения силы воли.

Итог: Контроль стресса может не повлиять на скорость вашего метаболизма, но, безусловно, может помочь вам более эффективно перерабатывать калории и лучше управлять своим рационом в целом.

7. Непоседа Подробнее

Больше стоять и больше двигаться в течение дня также может усилить ожог. В этом нет ничего удивительного, ведь движение требует калорий! Тем, кому трудно выполнять ежедневные упражнения, вы можете сжечь значительное количество калорий, просто оставаясь в течение всего дня легкой физической активностью.

В одном исследовании те, кто стоял в течение дня на работе, сжигали дополнительно 174 калории (25). Кроме того, те, кто больше ерзает, склонны тратить больше энергии. Непоседы также могут объяснить, почему у некоторых людей метаболизм быстрее.

Итог: Хотя эти усилия напрямую не увеличивают ваш метаболизм, они могут склонить баланс калорий в вашу пользу, помогая сжигать больше калорий в течение дня.

8.Пить кофеин

Некоторые исследования показывают, что напитки с высоким содержанием кофеина, такие как зеленый чай или кофе, могут увеличить метаболизм на 4–5% и окисление жиров на 10–16% (26,27,28,29). Отчасти поэтому кофеин часто используется в популярных жиросжигающих добавках.

Но дополнительные исследования показывают, что преимущества могут быть заметны только у определенных групп населения, таких как худощавые люди, и что общие эффекты, хотя и значительны, мало влияют на потерю веса в целом (30,31,32). Другими словами, ускорение метаболизма не приводит к большей потере веса.

Итог: Кофе и зеленый чай могут немного поднять ваш метаболизм, а при включении в диету с контролем калорий могут иметь некоторые незначительные преимущества для похудания. Однако этих преимуществ недостаточно, чтобы перевесить необходимость контроля калорий в первую очередь.

9. Ешьте больше продуктов, сжигающих жир

Некоторые популярные тенденции, такие как диета с яблочным уксусом или включение острых продуктов, таких как кайенский перец, рекламируются как особые жиросжигающие суперпродукты.Механизмы, лежащие в основе большинства этих утверждений, не совсем понятны, но обычно включают оптимизацию скорости всасывания и переваривания или временное увеличение RMR посредством термогенеза (33,34). А иногда положительный эффект возникает из-за того, что эти продукты снижают аппетит.

Хотя есть исследования, которые предполагают, что определенные продукты могут вызвать незначительный всплеск метаболизма после их употребления, эффекты довольно минимальны и непродолжительны. Кроме того, количество этих продуктов, необходимое для достижения значительного эффекта, вероятно, довольно велико.Имейте в виду, что термогенез представляет собой лишь небольшую часть BMR (10%), и даже при большом скачке эффекты не сохраняются более чем на несколько часов, что приводит лишь к незначительному увеличению сжигания калорий за 24 часа.

Итог: Никакая специальная пища или диета не ускорит ваш метаболизм. Но это не означает, что вы должны полностью отказаться от этих продуктов, особенно если они могут быть включены в здоровую диету. Только не рассчитывайте, что они сами по себе растопят жир и запустят быстрый метаболизм.

10. Ешьте чаще

Поскольку для переваривания пищи требуются калории, некоторые считают, что более частое употребление пищи может помочь поддерживать высокий уровень метаболизма. Но никаких исследований, подтверждающих это утверждение, нет. И эта теория не имеет смысла, если ее опровергнуть.

При смешанном потреблении макроэлементов вы используете примерно 10% потребляемых калорий на переваривание пищи. Это число остается практически постоянным независимо от того, сколько раз вы едите. Если вы съели 2000 калорий, разделенных на три или шесть приемов пищи, термический эффект от вашей еды все равно будет составлять 200 калорий (или 10% от вашего потребления).

Итог: Время приема питательных веществ может иметь важное значение для поддержания физической формы и восстановления, а также для потенциального усвоения белка, но помимо этих факторов оно не оказывает значительного влияния на ваш метаболизм. Фактически, вы можете в конечном итоге съесть больше калорий и набрать вес, если будете есть чаще.

Как ускорить метаболизм

Часто в модных рекомендациях по здоровью нам нравится извлекать одну часть уравнения и применять ее ко всей истории, но изменение одной части вашего метаболизма не означает, что вы можете обмануть всю систему.Ваше тело отлично умеет идти на компромиссы и имеет тенденцию наслаждаться состоянием гомеостаза (так называемым статус-кво для вас).

Нет волшебной пилюли или секрета быстрого метаболизма. Хотя метаболические процессы и человеческое тело могут быть сложными, то, как ваш выбор влияет на метаболизм для похудания, довольно просто. Ешьте меньше калорий из пищи и сжигайте больше калорий во время упражнений, чтобы избавиться от жира.

No related posts.