Есть надо до тренировки или после: За сколько часов до тренировки и после тренировки нужно есть, чтобы похудеть?

Содержание

Фитнес-мифы: нельзя есть два часа после тренировки

Обычно новички стараются не есть после тренировки. Считается, что поднявшийся после еды инсулин мешает жиросжиганию, которое продолжается какое-то время после тренировки, а поступившие калории «обнулят» все траты.

Еда до тренировки

Часто люди специально не едят не только после тренировки, но и до, чтобы не мешать окислению жиров. Эти опасения не оправданы.

Исследования показывают, что углеводы во время интенсивного кардио (интервальный тренинг, HIIT и прочее) никак не влияют на окисление жиров. Разумеется, на тренировки низкой интенсивности (легкий бег, быстрая ходьба, езда на велосипеде или велотренажере) они повлияют, но такие тренировки обычно не требуют дополнительной энергии, они сами по себе маломощные и могут выполняться даже натощак.

Более того, углеводы до интенсивной тренировки могут косвенно помочь с потерей жира — просто потому что позволяют работать больше, дольше, тяжелее. В результате вы сжигаете больше калорий за тренировку, чем если бы еле передвигались от слабости и голода.

С точки зрения похудения, возможность тренироваться в полную силу гораздо важнее, чем дополнительный расход калорий из-за счет пропуска еды, тем более, что он совсем небольшой.

Это же касается и силовых тренировок во время похудения. Способность тренироваться тяжело, интенсивно — всегда на первом месте, чем возможность потратить немного калорий сверх. Тем более, силовые тренировки не тратят много калорий — на протяжении тренировки человек отдыхает суммарно больше, чем тренируется.

Задача силовых тренировок в период похудения — не столько потратить калории, сколько защитить ваши мышцы на диете. Трата калорий — просто бонус, а не цель.

Еда после интенсивной тренировки

После тренировки высокой интенсивности тело продолжает использовать жир в качестве топлива, даже когда вы едите углеводы сразу после (при условии, что вы соблюдаете дефицит калорий в течение дня). Углеводы идут на восстановление, а тело продолжает использовать жир для энергии.

Питание после тренировки очень влияет на восстановление организма. На диете восстановление идет хуже, и если человек не ест два часа до тренировки, час на тренировке и два часа после, стресс становится больше.

Поэтому польза от еды после тренировки перевешивает любые выгоды от дополнительного (и очень скромного) расхода калорий.

Еда после обычного кардио

Многие забывают, что похудение происходит не только на тренировке, а в остальные 23 часа, когда человек не занимается. Поэтому основа любого похудения — в первую очередь, диета.

Если в течение дня вы поддерживаете дефицит калорий, вы будете худеть, даже если поедите сразу после кардио.

Обычное кардио из-за своей малой мощности не требует большого количества энергии до, во время и после занятия. Поэтому здесь можно полагаться на чувство голода. Хотите — ешьте, хотите — нет.

Как организовать питание?

Вместо того, чтобы убирать углеводы до и после силовой тренировки, чтобы потратить больше калорий, стоит поступить наоборот. Основные углеводы съесть до и после тренировки, сократив их количество в остальные приемы пищи.

Если тренировка вечером, не имеет смысла есть бОльшую часть углеводов на завтрак. Если вы перенесете ваши углеводы на вечер, это может сохранить некоторые преимущества низкоуглеводной диеты в течение дня (за счет низкого уровня инсулина), в то же время позволяя заниматься интенсивно и давать организму восстановиться после.

Вывод

Работать тяжело на тренировке и давать организму восстанавливаться после нее — намного важнее любых незначительных выгод от дополнительной траты калорий в первые часы после тренировки. Основное похудение происходит за пределами спортзала и зависит от того, насколько хорошо вы соблюдаете диету.

На основе статьи Lyle Mcdonald, bodyrecomposition.com

Питание после тренировки

Для желающих похудеть очень важно наладить питание до тренировки и, что вдвойне важнее, после. В результате силовых нагрузок сжигается множество калорий, и уменьшается объем мышц. Но питаться худеющим надо таким образом, чтобы не мышцы уменьшить, а количество жира, поскольку мышцы создают рельеф и придают нужные очертания фигуре. Если стоит цель — похудеть, то основное внимание нужно направить на питание после тренировки, как наиболее важный прием пищи.

Общие рекомендации

  • Если вы сильно устаете в результате занятий, то имеет смысл снизить объем нагрузок. Но только в том случае, если не успеваете восстанавливаться к следующей тренировке.

  • Как правило, после тренировки аппетит всегда повышается. Поэтому важно, приходя домой, не сметать все со стола, а проявить силу воли и питаться правильно. Только так вы увидите в зеркале результат — свою красивую фигуру. Если не удержаться и набить желудок бесполезными, вредными и жирными продуктами, то вместо красивых форм можно получить лишний жир. И весь труд и семь потов, согнанных в тренировочном зале, будут напрасны.

  • Чтобы похудеть, нужно спланировать свой послетренировочный рацион так, чтобы поступало калорий примерно вполовину меньше, чем было затрачено на тренировке. В этом случае похудение будет быстрым и ощутимым.

  • Если тренировка была ранним утром, то основной завтрак рекомендуется сделать после нее. Завтрак в этом случае обязательно должен содержать белковые продукты вроде рыбы, мяса или творога. Можно обойтись и бутербродами с сыром.

  • Следует знать, что если дважды в день питаться белковыми полноценным продуктами, то вы будете восстанавливаться после тренировок быстрее.

  • Если ваша тренировка состоялась вечером и уже поздно плотно ужинать, то не ложитесь спать голодными. Необходимо дать организму необходимые ему вещества для восстановления. Поэтому найдите время и силы, чтобы поесть.

Соотношение углеводов и белков в рационе

После аэробной тренировки организму нужны в первую очередь углеводы и белки, а потом уже жиры. Идеальная пропорция рациона — 60% углеводов и 40% — белка. Углеводы необходимы в большем количестве, поскольку они — источник гликогена — энергии для организма. А с помощью энергии, собственно, и живет организм: идут в нем все процессы, функционируют органы и клетки.

Средний расчет количества необходимых углеводов после тренировки — 40 граммов на каждый час занятий. Этот расчет сделан для человека средней массы и среднего же возраста. Но если занятие было высокоинтенсивным, со значительными нагрузками, то количество увеличивается до 60 граммов.

Хороший выбор для питания после тренировки — съесть продукты, богатые клетчаткой. В этому случае быстро наступит чувство насыщения, и организм получит свою дозу белков и углеводов.

Но если вы посещали силовую тренировку, то в этом случае питание должно содержать 60 % белков, а углеводов — 40%. Дело в том, что в результате силовых занятий рвется и повреждается мышечная ткань. Чтобы ее восстановить, нужен белок.

Что есть перед тренировкой

Если вы задумались — что есть до тренировки, то за полчаса до нее рекомендуется съесть что-нибудь углеводное, но немного и без жира. Это может быть банан, йогурт, разрешается выпить чаю с медом, съесть специальный спортивный батончик и т. п.

Плотно есть непосредственно перед тренировкой крайне нежелательно, это нужно сделать не меньше чем за 2 часа. Если поесть перед тренировкой, то вы не сбросите вес: ведь хитрый организм будет тратить энергию из вновь поступивших веществ и не тронет старые запасы.

Что есть после тренировки вечером

  • Не стоит пытаться плотно набить живот. Сделайте не очень большие порции. Лучше поесть еще немного через час, чем за один присест вместить в себя пол-холодильника.

  • Оптимальное время, чтобы поесть после тренировки — не позднее чем через 2 часа после окончания занятий.

  • Не надо после тренировки питаться сладкими кондитерскими изделиями. Также должны быть исключены жирные и мучные сдобные изделия.

  • Налегайте на чистую воду. Без нее не получится похудеть, а организм при регулярном и обильном поступлении воды просто расцветает, лучше функционирует, и вы лучше выглядите. Кроме воды советуем пить зеленый чай, морсы и компоты из натуральных фруктов и ягод. Также можно пить какао. Кофе — нежелательно. Все эти напитки лучше употреблять без сахара.

  • Не стоит есть картошку. В этом овоще практически никаких полезных веществ, зато крахмала очень много. А крахмал в организме превращается в пустые углеводы, от которых пользы никакой, только лишний вес.

  • После тренировки нельзя пить кофе. А заодно запрещены и такие продукты, как шоколад, какао и чай. Все они содержат кофеин, который тормозит транспортировку гликогена в мышцы. Опытные тренера не советуют после занятий даже фитнес питание в виде шоколадного протеинового коктейля.

Что можно есть после тренировки, блюда:

  • Вареное куриное мясо. Не нужно налегать на ножки и бедра, лучше используйте грудку.

  • Омлет, лучше без желтка.

  • Творог нежирный.

  • Морская рыба.

  • Каши — полезное и сытное блюдо. Налегайте на гречку, перловку, овсянку.

  • Блюда из бобовых — отличный вариант. Но они долго готовятся, поэтому чтобы не тратить время на приготовлении после тренировки, готовьте их заранее.

  • Фрукты.

  • Молочная несладкая продукция.

  • Морепродукты. Особенно полезны кальмар и креветки.

  • Не забудьте дополнить рацион свежими овощами. Подойдут помидоры, огурцы, редис, зелень, капуста и болгарский перец. Лучше всего заправить приготовленный салат оливковым маслом или льняным. Последнее предпочтительнее, так как содержит омега-3 кислоты, незаменимые для предохранения организма от множества болезней и недомоганий.

Что есть после тренировки сразу, если голод очень сильный

Иногда бывает так, что после тренировки ощущается просто нереальный аппетит. Кажется, что не успеешь доехать до дома. Как быть:

  • Берите с собой в спортзал протеиновый коктейль. Выпитый непосредственно после занятий, он закроет белково-углеводное окно, и придаст сил добраться до дома. Также можно брать с собой обезжиренный кефир.

  • Если ничего съедобного не прихватили, то можно выпить какой-нибудь напиток из разрешенных. Морс, компот или зеленый чай.

  • Можно съесть большое яблоко.

Что есть после тренировки чтобы похудеть

В среднем, еще два часа поле занятий организм на автопилоте продолжает сжигать жир. Если действительно хотите похудеть, то эти два часа лучше просто пить воду, но не есть.

Если совершенно нет сил терпеть два часа, и голод мучает, то не стоит себя насиловать, можно поесть сразу после тренировки. В этом случае похудение будет происходить более плавно. К тому же есть риск, что кое-как вытерпев эти два часа, вы потом наброситесь на еду. И вот тогда точно результат, достигнутый тяжелым трудом на тренировке, будет перечеркнут.

Советы

  • Не торопитесь набрасываться на еду сразу после тренировки. Дайте организму время — ведь некоторое время после окончания занятий он еще, разогнавшись, будет продолжать сжигать жировые запасы. Пусть сжигает, так вы сильнее похудеете.

  • Если сделать свое питание низкокалорийным, то в этом случае не будет рельефной мускулатуры. Похудеть вы, конечно, похудеете. Но если наберете жир снова, сбросить его станет уже тяжелее, потому что низкокалорийное питание приводит к замедленному метаболизму. Кроме того, на то, чтобы обеспечить мышцы питательными веществами, тратится много энергии. А если их нет, вся эта энергия будет оседать спасательным кругом на талии и животе.

  • Если следовать простому принципу — потреблять меньше, чем тратить, то вы похудеете в любом случае. Только не надо фанатично уменьшать свой рацион на 50-70%. Достаточно для похудения, чтобы на 10-15% сделать стол менее энергоемким.

  • Наиболее эффективно тренироваться с целью похудения — утром до завтрака. Это время, когда гликоген на минимальной отметке, поэтому всю энергию для занятий организм будет вытягивать из старых запасов, уменьшая тем самым количество жира. Если вы не в состоянии выполнять физические нагрузки на пустой желудок, можно за полчаса выпить кофе с бананом или кружку чая с подсушенными тостами.

← Что такое вегетарианство. Плюсы и минусыРаздельное питание →

Другие материалы рубрики

Питание до, во время и после тренировки


Белки перед тренировкой не будут источником энергии, они будут источником аминокислот для работающих мышц. В результате сразу после тренировки синтез белка в мышцах резко возрастает.


Жир в питании перед тренировкой должен отсутствовать, потому что жир в пище замедляет опорожнение желудка и скорость пищеварения. Жирная пища дольше находится в желудке, и если она там будет находится во время тренировки, то может вызвать колики, тошноту и отрыжку.

Классическими приемами пищи перед тренировкой будут следующие:
•  мясо птицы (индюшка, куриные грудки) с грубым хлебом или рисом
•  нежирный бифштекс с картофелем
•  омлет из белков яиц с овсянкой
Калорийность приема пищи должна быть обычной, такой же, как и у всех других ваших приемов пищи. Объемную пищу (большую порцию салата или тарелку супа) лучше съесть за час-два до тренировки, чтобы она успела перевариться, и желудок опустел. Более плотную пищу (полтарелки каши или творожка) можно съесть за 30 минут-час до начала тренировки.

Если вы тренируетесь, чтобы нарастить мышечную массу, то за 30 минут до тренировки съешьте один фрукт крупных размеров с низким гликемическим индексом (яблоко, груша, клубника или любые другие ягоды) и запейте его белковым напитком (лучше из сывороточного белка (whey protein powder)). Расчет белка в этом коктейле следующий: 0.22 г сывороточного белка на килограмм веса. Например, если вы весите 68 кг, то в коктейле (замешанном на воде) должно быть 15 г белка.

Также за 30 минут до тренировки выпейте стакан крепкого черного кофе (можно с сахарозаменителем, но не со сливками) или очень крепкого зеленого чая. Это поможет секреции эпинефрина и норэпинефрина, которые мобилизуют жир из жировых клеток, чтобы тело могло воспользоваться им как топливом. Таким образом, во время тренировки вы сожжете больше жира и меньше глюкозы, гликогена и аминокислот. Усталость в процессе тренировки наступит гораздо позже. Голова будет лучше соображать, и вы сможете тренироваться более интенсивно. Эффект от кофе перед тренировкой длится примерно 2 часа.

Сразу перед тренировкой лучше все-таки ничего не есть, так как физическая активность отвлекает от процесса пищеварения (ритмичных сокращений желудка, чтобы переварить пищу). В крайнем случае, если вы очень голодны, можно выпить стакан белкового коктейля или молока.

Питание во время тренировки
Самое главное во время тренировки — это не забывать пить! Уже при 2%-ном обезвоживании тренировка будет вялой и малоэффективной.

Не ориентируйтесь на чувство жажды. Интенсивные тренировки подавляют работу рецепторов жажды в горле и ЖКТ, так что к моменту, когда вам захочется пить, ваше тело уже будет обезвожено сверх меры. Кроме того, с возрастом датчики жажды в теле утрачивают свою чувствительность. Взрослым людям надо пить воду, потому что надо, а не потому, что хочется.

Если вы заметили симптомы обезвоживания (два или больше одновременно):
•  чувство жажды
•  сухость во рту
•  сухие или даже потрескавшиеся губы
•  головокружение
•  усталость
•  головная боль
•  раздражительность
•  отсутствие аппетита,
немедленно начинайте пить воду и прервите тренировку на несколько минут, пока не пройдут симптомы.

Режим питья следующий: прямо перед началом тренировки выпейте стакан воды и во время занятий пейте по чуть-чуть каждые 15-20 минут. Объем выпитого будет зависеть от количества пота. Вам нужно обеспечить гидрацию и даже супергидрацию организма во время тренировок.

Если тренировка длится больше часа, то желательтельно пить специальные спортивные напитки. С сахарами из них должно поступать примерно 30-60г углеводов в час. Больше 60г углеводов тело во время тренировки не усвоит, а продуктивность тренировки может снизиться. Пить калорийные напитки следует понемногу, отпивая каждые 10 минут. Спортивные напитки также содержат полезные электролиты (соли), которые тело утрачивает с потом и мочой.

Во время тренировки также можно пить фруктовые соки, желательно свежевыжатые, а не магазинные. Можно с уверенностью сказать, что все покупные соки, даже те, которые продаются с пометкой «100% сок без добавления сахара», разведены водой и содержат подмешанные сахара. Апельсиновые соки чаще всего содержат свекольный сахар, яблочные — кукурузный сироп и инулин. Самым лучшим соком является свежевыжатый апельсиновый, разведенные водой в пропорции 1:1.

Питание после тренировки
Есть надо сразу после тренировки, желательно, в первые 20 минут. Если воздерживаться от пищи в течение 2 часов после окончания тренировки, то тренировка теряет всякий смысл — в результате НИЧЕГО НЕ ТРЕНИРУЕТСЯ, немного сожжется жир и все, но прироста в силе, плотности мышц, стройности и скорости обмена веществ не будет. В первые 20 минут после тренировки в организме открыто так называемое послетренировочное (анаболическое) окно для потребления белков и углеводов (но не жиров). Все, что будет съедено в этот период, пойдет на восстановление мышц и прирост мышечной массы, ни одной калории из пищи не пойдет на жир. Это очень важно.

Углеводы после тренировки лучше потреблять в жидком виде из простых, выскокогликемических источников. Вам нужно добиться резкого скачка в уровне инсулина, с его анаболическими и антикатаболическими свойствами. Самыми лучшими считаются клюквенный и виноградный сок, потому что в них высокое соотношение глюкозы к фруктозе в углеводном профиле. Потребляйте примерно 1 г углеводов из сока на каждый килограмм ИДЕАЛЬНОГО веса. Стакан виноградного сока содержит 38 г углеводов (155 ккал), а стакан клюквенного — 31г углеводов (115 ккал). Также можно есть любую углеводную пищу, не содержашую жира (хлеб, варенье, сахар, картофель, рис, макароны, фрукты, овощи и т.д.).

Кроме того, сразу после тренировки нужно загрузиться белками. Лучше всего в форме белкового напитка из порошка. Таким способом, синтез белка в мышцах после тренировки увеличится в три раза (по сравнению с голоданием). Так что берите с собой бутылку с коктейлем из белкового порошка и сока, если вы тренируетесь вне дома, и выпейте все сразу, как только прекратите тренировку. Количество белка из порошка должно быть 0.55г на каждый килограмм идеального веса. Если вы не можете пить белковые коктейли по каким-то причинам, полагайтесь на белки яиц. Если есть возможность поесть в течение часа после тренировки, то выбирайте любую белковую пищу, просто рассчитайте нужное количество белка.

Поскольку у питания после тренировки есть только одна важная цель — максимально быстро и эффективно поспособствовать приросту мышечной массы, — то жира в этом приеме пищи не должно содержаться вообще. Жир в пище замедлит проход углеводов и белков из желудка в кровь. Белковая пища должна быть нежирной, т.е. если курица — то грудки, а не ножки. Если яйца, то только белки. Говядины и свинины следует избегать, так как они всегда очень жирные, отдавайте предпочтение телятине. Также надо быть осторожными с сыром, молоком, йогуртами и творогом — как правило, они содержат в себе не меньше 5% жира. Исключением является только жирная рыба (не жареная!). Ее можно и нужно есть как можно чаще.

После тренировки, в течение двух часов, желательно исключить все, что содержит кофеин: кофе, чай, какао и все «шоколадное» (даже белковые порошки со вкусом шоколада). Дело в том, что кофеин вмешивается в работу инсулина и, таким образом, мешает вашему телу перезагрузить гликоген в мышцы и печень и воспользоваться белком для ремонта мышц. Так что если вы тренируетесь по утрам, терпите 2 часа, а уж потом пейте настоящий крепкий кофе. Чашка кофе, выпитая перед тренировкой, должна помочь вам оставаться бодрыми и энергичными. Если совсем не можете отказаться от кофе или чая, выбирайте их декафинизированные аналоги.


Не тренируйтесь зря — выжимайте максимум эффекта из минимума затрат путем оптимизации питания до, во время и после тренировки!

«Как питаться до и после тренировки?»

1. Слишком легкий или плотный завтрак могут привести к слабости и снижению работоспособности

Отдавайте предпочтение легкому, полезному завтраку:

  • Каша на воде или молоке с ягодами, или с кусочком сыра
  • 1-2 варенных яйца с овощами
  • Творог с йогуртом и добавлением фрукта (любого, но одного: яблоко/груша/банан/ и т.д.)
  • Бутерброд с птицей или мясом и любым овощем.

Эти завтраки не дают резкого скачка сахара и не перенапрягают поджелудочную железу.

А вот Fast-Food, мучное, кофе, сладкие мюсли/хлопья и свежевыжатые соки перед тренировкой ─ не лучшие наши друзья. Данные продукты вызовут сильные скачки сахара, раздражение слизистой оболочки желудка и изжогу, да к тому же, еще и вызовут сильный аппетит.

2. Ешьте перед тренировкой за 1-2 часа, чтобы у вас не появилось чувство  тошноты от нагрузок в зале и, чтобы организм не успел сильно проголодаться

3. Если перед вами стоит цель снизить вес, то сразу после тренировки можете, конечно, ничего не есть. Однако, стоит помнить о том, что питание после тренировки очень влияет на восстановление организма. Так что можете спокойно и пообедать, и даже поужинать, если занятие было вечернее.

Если вы не поели за два часа до занятий и два часа после (ну и само собой во время тренировки), то это огромный стресс для вашего организма. Польза от еды после тренировки перевешивает абсолютно любые выгоды от дополнительного расхода калорий.

4. Информация о том, что нужно обязательно съесть яблоко после тренировки – миф

После тренировки, съев яблоко, вы захотите есть еще сильнее. Лучше спокойно приехать домой/добраться до кафе и поесть полноценно, чтобы пища помогла восстановительным процессам в организме. Главное, опять же, соблюдение общей калорийности дня.

5. Пей вода, ешь вода!

Что бы там ни говорили, но пить во время тренировки нужно. Ваш организм теряет жидкость во время физических нагрузок – вы потеете! Вместе с жидкостью вы теряете минералы. Поэтому во время интенсивных тренировок есть желание пить, а ещё лучше пить воду с минералами. Обязательно перед тренировкой выпивать 250-500 мл воды, во время ─ минимум 250 мл, а после ─ 250-700 мл.

Но насиловать свой организм не надо, если не лезет 700 мл, то не стоит вливать в себя воду. Ориентируйтесь на свои ощущения, организм сам подсказывает, что ему подходит и как ему комфортнее. 

Питание до и после тренировки

Режим питания до и после тренировки

Сегодня вы идете в спортзал! Кто-то предвкушает это событие и с утра к нему готовится, тщательно собрав форму, отложив на другой день посиделки с друзьями в кафе, приготовив ужин домочадцам, а к концу рабочего дня быстро выключает компьютер и бежит в ближайший спортклуб. Другой же это воспринимает как необходимость для поддержания имиджа активного модного человека или как привычку, усвоенную еще с детства, проведенного на сборах. Но для всех, кто погрузился с головой и всеми остальными частями тела в мир фитнеса и здорового образа жизни, главным является результат то, что увидят они в зеркале после многочасовых перешагиваний через степ или заплывов в бассейне. К сожалению, не всегда желаемый эффект от тренировок становится заметным. Ведь многие забывают, что активный ритм жизни предполагает особый режим и состав питания.

Питание до тренировки

Итак, в рацион питания до тренировки необходимо:

1. Включить:

— белки;
— углеводы.

2. Исключить:

— жиры (или не больше 3 г).

Углеводы в питании до тренировки необходимы для того, чтобы обеспечить мышцы и мозг энергией. Во время тренировки ‘топливо’ сжигается очень быстро, и необходимо, чтобы оно было гликогеновым, так как из жира тело не может поставлять нужные количества энергии (из-за нехватки кислорода).
Белки в питании до тренировки не будут источником энергии, они являются источником аминокислот для работающих мышц. В результате сразу после тренировки синтез белка в мышцах резко возрастает.
Жир в питании до тренировки должен отсутствовать, потому что он замедляет работу желудка и скорость пищеварения. Жирная пища дольше находится в желудке и может вызвать колики, тошноту и отрыжку во время тренировки.

Лучшие блюда перед тренировкой:
— мясо птицы (индюшка, куриные грудки) с грубым хлебом или рисом;
— нежирный бифштекс с картофелем;
— омлет из белков яиц с овсянкой.
Калорийность пищи до тренировки должна быть обычной, как и в другое время. Объемную пищу (большую порцию салата или тарелку супа) лучше съесть за час-два до тренировки, чтобы она успела перевариться, и желудок опустел. Более плотную пищу (полтарелки каши или творожка) можно съесть за 30 минут-час до начала тренировки.
Если вы тренируетесь, чтобы нарастить мышечную массу, то за 30 минут до тренировки съешьте один фрукт крупных размеров с низким гликемическим индексом (яблоко, грушу, клубнику или любые другие ягоды) и запейте его белковым напитком (лучше из сывороточного белка). Расчет белка в этом коктейле следующий: 0,22 г сывороточного белка на килограмм веса. Например, если вы весите 68 кг, то в коктейле (замешанном на воде) должно быть 15 г белка.
Также за 30 минут до тренировки выпейте стакан крепкого черного кофе (можно с сахарозаменителем, но не со сливками) или очень крепкого зеленого чая. Это поможет секреции эпинефрина и норэпинефрина, которые мобилизуют жир из жировых клеток, чтобы тело могло воспользоваться им как топливом. Таким образом, во время тренировки вы сожжете больше жира и меньше глюкозы, гликогена и аминокислот. Усталость в процессе тренировки наступит гораздо позже. Голова будет лучше соображать, и вы сможете тренироваться более интенсивно. Эффект от кофе перед тренировкой длится примерно 2 часа. Сразу перед тренировкой лучше все-таки ничего не есть, так как физическая активность отвлекает от процесса пищеварения (ритмичных сокращений желудка, чтобы переварить пищу). В крайнем случае, если вы очень голодны, можно выпить стакан белкового коктейля или молока.



Режим питья во время тренировки

Самое главное во время тренировки — это не забывать пить! Уже при 2%-ном обезвоживании тренировка будет вялой и малоэффективной. Не ориентируйтесь на чувство жажды. Интенсивные тренировки подавляют работу рецепторов жажды в горле и ЖКТ, так что к моменту, когда вам захочется пить, ваше тело уже будет обезвожено. Кроме того, с возрастом датчики жажды в теле утрачивают свою чувствительность. Взрослым людям надо пить воду, потому что надо, а не потому, что хочется.
Если вы заметили симптомы обезвоживания (два или больше одновременно):
— чувство жажды,
— сухость во рту,
— сухие или даже потрескавшиеся губы,
— головокружение,
— усталость,
— головная боль,
— раздражительность,
— отсутствие аппетита,
немедленно начинайте пить воду и прервите тренировку на несколько минут, пока не пройдут симптомы.

Режим питья следующий: прямо перед началом тренировки выпейте стакан воды и во время занятий пейте по чуть-чуть каждые 15-20 минут. Объем выпитого будет зависеть от количества пота. Вам нужно обеспечить гидрацию и даже супергидрацию организма во время тренировок.
Если тренировка длится больше часа, то желательно пить специальные спортивные напитки. С сахарами из них должно поступать примерно 30-60 г углеводов в час. Больше 60 г углеводов тело во время тренировки не усвоит, а продуктивность тренировки может снизиться. Пить калорийные напитки следует понемногу, отпивая каждые 10 минут. Спортивные напитки также содержат полезные электролиты (соли), которые тело утрачивает с потом и мочой.
Во время тренировки также можно пить фруктовые соки, желательно свежевыжатые, а не магазинные. Можно с уверенностью сказать, что все покупные соки, даже те, которые продаются с пометкой «100 % сок без добавления сахара», разведены водой и содержат подмешанные сахара. Апельсиновые соки чаще всего содержат свекольный сахар, яблочные — кукурузный сироп и инулин. Самым лучшим соком является свежевыжатый апельсиновый, разведенный водой в пропорции 1:1.

Питание после тренировки

Есть надо сразу после тренировки, желательно, в первые 20 минут. Если воздерживаться от пищи в течение 2 часов после окончания тренировки, то тренировка теряет всякий смысл — в результате НИЧЕГО НЕ ТРЕНИРУЕТСЯ, немного сожжется жир, и все, но прироста в силе, плотности мышц, стройности и скорости обмена веществ не будет. В первые 20 минут после тренировки в организме открыто так называемое послетренировочное (анаболическое) окно для потребления белков и углеводов (но не жиров). Все, что будет съедено в этот период, пойдет на восстановление мышц и прирост мышечной массы, ни одной калории из пищи не пойдет на жир. Это очень важно.
Углеводы после тренировки лучше потреблять в жидком виде из простых, высокогликемических источников. Вам нужно добиться резкого скачка уровня инсулина, с его анаболическими и антикатаболическими (помогают нарастить чистую мышечную ткань) свойствами. Самыми лучшими считаются клюквенный и виноградный сок, потому что в них высокое соотношение глюкозы к фруктозе. Потребляйте примерно 1 г углеводов из сока на каждый килограмм ИДЕАЛЬНОГО веса. Стакан виноградного сока содержит 38 г углеводов (155 ккал), а стакан клюквенного — 31 г углеводов (115 ккал). Также можно есть любую углеводную пищу, не содержащую жир (хлеб, варенье, сахар, картофель, рис, макароны, фрукты, овощи и т. д.).
Кроме того, сразу после тренировки нужно загрузиться белками. Лучше всего в форме белкового напитка из порошка. Таким способом, синтез белка в мышцах после тренировки увеличится в 3 раза (по сравнению с голоданием). Так что берите с собой бутылку с коктейлем из белкового порошка и сока, если вы тренируетесь вне дома, и выпейте все сразу, как только прекратите тренировку. Количество белка из порошка должно быть 0,55 г на каждый килограмм идеального веса. Если вы не можете пить белковые коктейли по каким-то причинам, полагайтесь на белки яиц.
Если есть возможность поесть в течение часа после тренировки, то выбирайте любую белковую пищу, просто рассчитайте нужное количество белка. Свою дозу белковой пищи можно определить очень просто: она должна умещаться на вашей ладони. Поскольку у питания после тренировки есть только одна важная цель — максимально быстро и эффективно способствовать приросту мышечной массы, — то жира в этом приеме пищи не должно содержаться вообще. Жир замедлит поступление углеводов и белков из желудка в кровь.
Белковая пища должна быть нежирной, т. е. если курица — то грудки, а не ножки. Если яйца, то только белки. Говядины и свинины следует избегать, так как они всегда очень жирные, отдавайте предпочтение телятине. Также надо быть осторожными с сыром, молоком, йогуртами и творогом — как правило, они содержат в себе не менее 5% жира. Исключением является только жирная рыба (не жареная!). Ее можно и нужно есть как можно чаще.
После тренировки, в течение двух часов, желательно исключить все, что содержит кофеин: кофе, чай, какао и все шоколадное (даже белковые порошки со вкусом шоколада). Дело в том, что кофеин вмешивается в работу инсулина и таким образом мешает вашему телу перезагрузить гликоген в мышцы и печень и воспользоваться белком для ремонта мышц. Так что если вы тренируетесь по утрам, терпите 2 часа, а уж потом пейте настоящий крепкий кофе. Чашка кофе, выпитая перед тренировкой, должна помочь вам оставаться бодрыми и энергичными. Если совсем не можете отказаться от кофе или чая, выбирайте их декафинизированные аналоги.



Тренировка и питание для похудения

Режим питья и питания до и после тренировки для похудения
Если вы хотите похудеть, именно похудеть, а не нарастить мышцы, подтянуться и т. д., то:
— за 5 часов до тренировки не есть белки,
— за 3 часа до тренировки не есть вообще,
— за 30 минут — 1 час до тренировки перестать пить,
— во время тренировки ЖЕЛАТЕЛЬНО не пить,
— час после тренировки не пить,
— 3 часа после тренировки не есть.
Результаты будут ощутимыми.

Двухнедельная фитнес-диета

Фитнес-диета предполагает пятиразовое питание.

При калорийности в среднем около 1400-1800 калорий в день подобная диета обеспечивает безопасную потерю веса. Примерная фитнес-диета содержит мало жиров, больше углеводов и белка. При соблюдении диеты нужно пить до 2 литров жидкости в день. Если даже на весах ваш вес увеличится, ничего страшного, значит, вы теряете жир и набираете мышцы. Полагаться полностью на весы не стоит. Главное, как вы выглядите, смотрясь в зеркало, а также об изменениях можно судить и по одежде. Если вы не можете питаться строго по диете, то старайтесь подсчитывать употребляемые калории и выбирайте меню соответственно таблице калорийности, стараясь есть наименее жирную пищу. По возможности не делайте слишком больших перерывов в питании, они способствуют жировым отложениям!
Меню фитнес-диеты
1-й день
Завтрак: 2 яйца (1 желток, 2 белка), 100 г овсянки, 1 стакан апельсинового сока, 50 г обезжиренного творога.
Второй завтрак: фруктовый салат, обезжиренный йогурт.
Обед: 100 г вареной курицы, 100 г риса, зеленый салат.
Полдник: печеная картофелина, обезжиренный йогурт.
Ужин: 200 г тушеной рыбы, салат, яблоко.
2-й день
Завтрак: 100 г мюсли, 1 стакан обезжиренного молока, 2 яйца, немного фруктов.
Второй завтрак: 1 стакан морковного сока, 50 г творога.
Обед: куриный салат(150-200 г мяса), 1 картофелина, яблоко.
Полдник: обезжиренный йогурт, фрукты.
Ужин: 150 г рыбы, 1 чашка вареной фасоли, салат (можно с нежирной салатной заправкой).
3-й день
Завтрак: 200 г клубники, 100 г овсянки, омлет из 2 яиц.
Второй завтрак: банан, 100 г творога.
Обед: 200 г рыбы, 100 г риса, салат.
Полдник: фрукты, йогурт.
Ужин: 100 г индейки, 1 чашка кукурузы, салат.
4-й день
Завтрак: 1 грейпфрут, 100 г геркулеса, 1 стакан молока.
Второй завтрак: банан, 100 г творога.
Обед: 150 г курятины, 50 г риса.
Полдник: 1 стакан овощного сока, отруби.
Ужин: 120 г говядины, чашка кукурузы.
5-й день
Завтрак: персик, 100 г овсянки, омлет, стакан сока.
Второй завтрак: 1 стакан овощного сока, 100 г риса.
Обед: пита, 100 г индейки, яблоко.
Полдник: салат, 100 г творога.
Ужин: 100 г курятины, салат.
6-й день
Завтрак: омлет, 100 г гречки, 1 стакан молока.
Второй завтрак: творог, банан.
Обед: 200 г рыбы, 100 г риса, салат, 1 стакан апельсинового сока.
Полдник: печеная картофелина, йогурт.
Ужин: 150 г креветок, салат овощной.
7-й день
Завтрак: яблоко, омлет из 2 яиц, 100 г гречки.
Второй завтрак; 100 г творога, персик.
Обед; 100 г говядины, овощная смесь (кукуруза, морковь, горох).
Полдник: йогурт, 100 г риса.
Ужин: 150 г курятины, салат овощной.
8-й день
Завтрак: 1 грейпфрут, 100 г мюсли, 1 стакан обезжиренного молока, 2 яйца.
Второй завтрак: 70 г риса, 1 персик.
Обед: 120 г курятины, салат, полтарелки макарон, 1 стакан апельсинового сока.
Полдник: йогурт, яблоко.
Ужин: 120 г говядины, салат овощной.
9-й день
Завтрак: омлет, 100 г гречки, фрукты, 1 стакан апельсинового сока.
Второй завтрак: банан, творог.
Обед: 100 г рыбы, 100 г риса, персик, 1 стакан апельсинового сока.
Полдник: йогурт, 50—100 г кураги.
Ужин: 200 г рыбы, печеный картофель, овощной сок.
10-й день
Завтрак: 1 стакан черники, 100 г овсянки, омлет.
Второй завтрак: 100 г обезжиренного творога, 50 г изюма.
Обед: 100 г курятины, печеная картофелина, 1 стакан овощного сока.
Полдник: обезжиренный йогурт, апельсин.
Ужин: 100 г рыбы, овощной салат.
11-й день
Завтрак: ломтик арбуза, 2 яйца, 50 г хлеба из отрубей, 1 стакан апельсинового сока.
Второй завтрак: банан, 50 г творога.
Обед: 100 г риса, 200 г кальмаров.
Полдник: 150 г рыбы, салат.
Ужин: 100 г курятины, салат из кукурузы.
12-й день
Завтрак: 1 стакан морковного сока, 100 г овсянки, омлет.
Второй завтрак: 100 г риса с изюмом и курагой.
Обед: 100 г курятины в пите, салат.
Полдник: обезжиренный йогурт, яблоко.
Ужин: 120 г говядины, 100 г капусты брокколи.
13-й день
Завтрак: грейпфрут, 100 г овсянки, омлет.
Второй завтрак: 50 г творога, персик.
Обед: 120 г индейки в пите, початок кукурузы отварной.
Полдник: обезжиренный йогурт, яблоко.
Ужин: 150 г рыбы, овощной салат.
14-й день
Завтрак: 1 стакан апельсинового сока, 2 яйца, 100 г мюсли, 1 стакан молока.
Второй завтрак: банан, 50 г творога.
Обед: 150 г курятины, зеленый салат, 100 г риса.
Полдник: йогурт, персик.
Ужин: 150 г речной рыбы, овощной салат.

Эта диета — примерный образец того, как вы можете питаться. Следует заметить, что все вышеупомянутые молочные продукты обязательно обезжиренные. Говядина, курятина, индейка, рыба, морепродукты — вареные или тушеные (в крайнем случае, если вы едите не дома, гриль). Следите также за количеством съеденных фруктов, предпочтение отдавайте цитрусовым, зеленым яблокам. Рис желательно употреблять коричневый, соки — натуральные.
Диета подразумевает регулярные тренировки!

Питание ДО и ПОСЛЕ тренировки — 26 ответов на Babyblog

Этот вопрос интересует очень многих. Вот ответ. Просто, кратко и понятно.=)
До силовой тренировки за 1-1.5 часа (в зависимости от порции и скорости вашего пищеварения, — кому-то надо поесть за 2 часа) необходимо скушать сложные углеводы + белок, например, гарнир — овсянка/греча/бурый рис/макароны и т.д.+ белковое блюдо — птица/рыба/морепродукты/яйца и т.д. Порция должна быть такая что бы вы не чувствовали тяжести во время тренировки, но при этом было достаточно энергии для ее проведения.
Если не успели поесть за 1.5 часа, можно за 30 минут съесть немного быстрых углеводов, — например, фрукты/сухофрукты/продукты с высоким гликемическим индексом и т.д.(это целесообразно делать если вы массу наращиваете, и при этом тренировка должна быть короткой, не более 40 минут, так как энергии от простых углеводов на долго не хватит, именно поэтому надо есть сложные за 1.5 часа, — они медленно расщепляются, тем самым дают постоянный равномерноый приток энергии во время всей тренировки)

После силовой тренировки в течении 15-20 минут (пока открыто белково-углеводное окно и мышцы моментально впитывают все питательные вещ-ва), необходимо принять быстрый белок (сывороточный протеин/аминокислоты, из еды — белки яиц/молоко) + быстрые углеводы, — фрукты/сухофрукты/мёд/продукты с высоким гликемическим индексом, — если нет протеина/аминокислот (это идеальный вариант белка после тренировки), то можно например, коктейль — банан/молоко/творог, молоко/творог/ложка меда, молоко/творог/изюм, можно какао на обезжиренном молоке + банан. Если набираете вес, то кол-во углеводов должно быть в 2-3 раза больше, чем кол-во белка. Если поддерживате, белка больше, чем углеводов. Если худеете — то, только белок.
Через 1-1.5 часа нужно обязательно нормально покушать, — если тренировка утром/днем — сложные угли + белок, если вечером, — белок + не крахмалистые овощи.

До аэробной тренировки (если ее цель сжигание жира) не кушать за 2-2.5 часа углеводную пищу, только белок с не крахмалистыми овощами.
Минут через 30-40 после аэробной тренировки необходимо поесть (не надо ждать 2 часа), — если тренировка утром/днем — сложные угли + белок, если вечером — белок + не крахмалистые овощи.
Если, например, проводите аэробную тренировку после силовой, то сразу надо употребить быстрый белок (если не худеете, то можно и быстрые углеводы), а через часик уже нормально покушать.

После любой тренировки (силовой или аэробной) обязательно надо кушать, а не ждать по 2-3 часа как многие делают, думая что от этого сильнее похудеют. Жир не будет гореть долгое время после тренировки (не те для этого условия), а вот если вы не покормите организм, в качестве энергии будут использоваться ваши мышцы, т.е. можно считать, что тренировка прошла зря, — не укрепления мышц, не повышения их тонуса, не увеличения объема (если ваша цель наращивание мышечной массы), не ускорения обмена вещ-в не произойдет если вы оставите организм голодным после тренировки.

Автор: Ольга Васильева http://vkontakte.ru/notes1753162#/id1753162

15 продуктов, которые не стоит есть перед тренировкой

Эффективность тренировки зависит от многих факторов: мотивации, правильности выполнения упражнений, времени тренировки и питания. Всем известно, что за 1,5–2 часа перед началом тренировки должен быть полноценный прием пищи. Но немногие знают, что далеко не все продукты можно есть до физической нагрузки.

Мы в AdMe.ru изучили исследования ученых и составили для вас список продуктов, которые лучше не включать в рацион непосредственно перед занятием в спортзале.

1. Жареная еда

Многим знакомо чувство, когда, поев жареного, хочется немного полежать из-за появившейся тяжести. Это все случается именно из-за высокого содержания жира в такой пище. Поэтому лучше не стоит выбирать такую еду, чтобы во время тренировки не сталкиваться с замедленным пищеварением. Предпочтение лучше отдать тушеным, запеченным, вареным продуктам.

2. Острая пища

Острая пища действительно способна ускорить метаболизм, что в принципе может привести к потере веса, однако не стоит есть острую еду перед тренировкой. Кроме усиленного потоотделения, у вас еще есть шанс заработать изжогу и расстройство пищеварения.

3. Яйца

Яйца — отличный источник чистого белка и питательных веществ, например холина и селена. Но в то же время в них совсем нет углеводов, которые необходимы перед тренировкой. Поэтому яйца без порции углеводов перед тренировкой лучше не есть.

4. Бобовые

Бобовые — отличный источник не только белка, но и пищевых волокон. Если относительно белка не возникает никаких вопросов, то волокна могут сыграть злую шутку. Дело в том, что высокое содержание пищевых волокон способно вызвать вздутие живота, а вместе с ним и газы, которые являются абсолютно естественными в процессе переваривания.

Но стоит отметить, что данные факторы зависят еще и от организма. Проведенные исследования говорят, что такая реакция на бобовые возникает далеко не у всех и далеко не на все виды данного продукта. Так что лучше всего прислушиваться к состоянию своего организма.

5. Хумус

Хумус готовят с использованием нута и масла. Нут — это бобовые, а масло — это еще один дополнительный источник жира, способный вызвать пищеварительное расстройство. Поэтому бобовые и масло — это не та комбинация, которая должна появиться на вашей тарелке незадолго до тренировки.

6. Крестоцветные овощи

К крестоцветным овощам принято относить брокколи, а также брюссельскую, цветную и белокочанную капусту. Со всеми этими полезными овощами ситуация приблизительно такая же, как и с бобовыми: высокое содержание волокон, которое приводит к вздутию живота и потере энергии.

Лишать себя ценных витаминов из этих овощей не нужно, но лучше их перенести на прием пищи после тренировки. И конечно, как и с бобовыми, все индивидуально.

7. Авокадо

Авокадо — один из самых полезных продуктов. Только перед тренировкой его есть не стоит. Высокая калорийность приведет к слабости организма, потому что все силы будут брошены на переваривание плода.

8. Рисовые хлебцы

Многие люди предпочитают есть хлебцы вместо обычного хлеба, но они не приносят организму практически никаких питательных веществ. С ними только поступают все те же волокна, которые могут затруднить процесс пищеварения. Из-за такого влияния перед тренировкой лучше все же съесть кусочек хлеба, который даст необходимую энергию для предстоящего спортивного занятия.

9. Яблоки

Яблоки — источник необходимых для тренировки углеводов, но не спешите есть их в больших количествах. Кроме полезных углеводов, в этом фрукте есть еще кислоты. Пектин и клетчатка способны вызвать нежелательное вздутие и замедление пищеварения.

Как и крестоцветные овощи, яблоки лучше оставить на перекус уже после тренировки.

10. Миндаль

Миндаль — отличный источник полезных жиров, который лучше перенести на перекус после тренировки вместе с яблоком. Твердая волокнистая структура ореха усложняет процесс переваривания и может даже вызвать неприятные боли в животе.

11. Мороженое

Из-за высокого содержания жира мороженое перед тренировкой лучше не есть, как бы оно ни мотивировало себя, так сказать, отработать. Сочетание ароматизаторов, сливок и сахара ничего, кроме спазмов желудка, не принесет.

12. Газированные напитки

Газированные напитки в большом количестве вызывают вздутие живота, сопровождающееся метеоризмом и расстройством желудка. Это все само по себе малоприятно, а во время тренировки тем более не хочется ощущать дискомфорт. Если и хочется что-то выпить, выберите воду.

13. Протеиновые коктейли

Главная задача протеинового коктейля — помочь восстановиться после проведенной тренировки. Следовательно, пить такое количество белка до нагрузки просто не имеет никакого смысла. До тренировки нужны углеводы для энергии с небольшим количеством белка, но не чистый белок.

14. Алкоголь

Отказ от спиртного перед тренировкой вполне логичен. Но все равно напомним о том, что после даже одного бокала вы не только потеряете концентрацию и встретитесь с нарушением координации, но и будете обезвожены. Также алкоголь нарушает процесс липолиза, который отвечает за преобразование накопленного жира в энергию.

15. Кофе

В данном случае речь идет больше о пенистых кофейных напитках, таких как латте, макиато, капучино. В таких напитках не только сам кофе обезвоживает организм, но также оказывают влияние молочные продукты и сахар, которые негативно сказываются на работе желудка.

Что можно съесть перед тренировкой?

Прием пищи перед тренировкой должен быть за 2 часа, если собираетесь съесть полноценное блюдо из комбинации углеводов, белков и жиров. Если времени не так много, то выбирайте что-то полегче и смело перекусывайте за 45–60 минут до начала занятия.

Чтобы получить максимум пользы и энергии, на тарелке должны быть:

  • углеводы (крупы, макароны или хлопья из цельного зерна, немного фруктов и овощей): обеспечат энергией, необходимой для выполнения упражнений.
  • белки (молочные продукты, мясо, рыба): способны обеспечить рост мышц и последующий восстановительный процесс.
  • жиры (растительные масла): добавлять их стоит, если предполагается длительная тренировка с низкой интенсивностью.

А что едите вы перед тренировкой?

Стоит ли есть перед тренировкой? Основы предтренировочного питания

Предтренировочное питание — это не одно и то же. Не существует неправильного или правильного способа питания перед тренировкой, но есть рекомендации, которым вы могли бы следовать для достижения максимальных результатов.

Диета, богатая углеводами, жирами и белками, перед тренировкой может улучшить вашу работоспособность, помочь в наращивании мышечной массы и помочь в потере веса. Продолжайте читать, поскольку мы будем глубже копаться в тренировках после еды, правильных продуктах питания и идеях, которые вы могли бы попробовать.

Что есть до или после тренировки?

Ответ кроется в личных предпочтениях, а иногда и в фитнес-целях. Конечно, другие факторы, такие как проблемы со здоровьем, подход к питанию или время, имеют решающее значение, но у обоих подходов есть свои плюсы и минусы, и нет одного правильного способа сделать это.

Во-первых, ваше тело будет по-разному реагировать на два сценария, давая разные результаты, которые могут не соответствовать вашим целям. С научной точки зрения, прием пищи перед тренировкой называется упражнениями с кормлением, а прием пищи после тренировки — упражнениями натощак.Давайте подробнее рассмотрим и то, и другое.

Shutterstock

Упражнение натощак

Судя по названию, это просто означает, что вы участвуете в тренировках, пока ничего не ели в течение нескольких часов, вероятно, первым делом с утра. Такой подход имеет такие преимущества, как:

  • Не оказывает существенного влияния на выносливость и работоспособность, особенно если это непродолжительное упражнение.
  • Использование жировых отложений в качестве источника энергии, ведущего к потере веса.
  • Потеря жира

Тем не менее, есть недостатки, такие как потеря мышечной массы и чрезмерная утомляемость.

Использование жира в качестве топлива организмом

Ваше тело в первую очередь зависит от глюкозы из углеводов в качестве основного источника топлива. Когда этого недостаточно, организм возвращается к использованию жировых отложений для удовлетворения своих потребностей.

Потеря жира

Исследования показывают, что ваше тело может терять до 20% жира, если вы тренируетесь перед едой (4). Однако так бывает не всегда.

Теоретически, организм будет использовать запасы жира для питания во время упражнений, что со временем приведет к потере жира.Однако организм по-разному реагирует на всех, видя, что некоторые похудеют, а другие не почувствуют никаких эффектов.

Тем не менее, упражнения натощак оказывают положительное влияние на общий состав тела и уровень сахара в крови, которые остаются более стабильными по сравнению с упражнениями с кормлением.

Shutterstock
Не оказывает существенного влияния на производительность

Исследования разницы в производительности между упражнениями с кормлением и натощак показывают, что организм может поддерживать себя в любом случае, и это не влияет на производительность.Исследования показали, что прием пищи до и после не повлиял на то, как вы тренировались; однако тип упражнений может отличаться (1).

HIIT и тренировки с отягощениями могут быть более тяжелыми для организма и потребовать от вас кормления перед тренировкой. Следовательно, это означает, что у организма нет проблем с поддержанием себя при краткосрочных упражнениях, но это может быть проблемой при длительных тренировках.

Ищете способ разорвать порочный круг похудания и привести в тонус все неровные части? Смотрите, как слетают лишние килограммы, а ваши мышцы укрепляются с приложением BetterMe!

Shutterstock

Fed Exercise

Упражнения с кормлением противоположны голоданию; вы должны поесть перед тренировкой, поэтому, опираясь на запасы гликогена, вам нужно будет поддерживать вас во время тренировки.Основная причина, по которой вы должны есть перед тренировкой, — это сила, вот что влечет за собой эта стратегия.

Это улучшит вашу производительность, особенно при длительных тренировках, а также может привести к другим преимуществам, таким как рост мышц и устойчивость силы (2).

Прием пищи перед тренировкой заставит вас принимать углеводы, которые превращаются в глюкозу и гликоген, которые поддержат вашу тренировку; это означает, что вашему организму не нужно использовать запасы жира или белка из мышц. Упражнения с кормлением оказались очень полезными, особенно для бодибилдеров и спортсменов, потому что они получают возможность принимать пищу в нужное время, то есть перед тренировкой, что приводит к лучшим результатам.

Одним из недостатков предтренировочного питания является уровень сахара. Потребление углеводов означает, что глюкоза также попадает в ваш кровоток, что объясняет, почему уровень сахара в крови выше до и во время тренировки, когда вы едите перед тренировкой (2).

Эти уровни глюкозы и инсулина, достигнутые во время приема пищи перед тренировкой, могут повлиять на состав вашего тела и могут быть фактором, определяющим ваши фитнес-цели.

Приговор

При выполнении упражнений натощак вы принимаете пищу после тренировки и в основном используете накопленные запасы для подпитки тренировок, тогда как при упражнениях с кормом ваше тело получает энергию, необходимую для проталкивания, из той пищи, которую вы только что съели.Оба подхода подходят для предтренировочного питания; это зависит только от ваших фитнес-целей и предпочтений.

Например, бодибилдерам следует есть перед тренировкой, потому что они занимаются интенсивными упражнениями, иногда даже дважды в день. В их организме может не хватать запасов гликогена, чтобы поддерживать их для выполнения упражнений натощак, и они могут иметь неэффективные тренировки, не говоря уже о негативных последствиях, которые такие тренировки будут иметь для их мышечной массы.

Для тех, кто хочет похудеть, идея о том, стоит ли есть перед тренировкой, зависит от целей вашего тела.Для похудения можно рекомендовать упражнения натощак из-за их преимуществ, но для поддержания состава тела вам не нужно окрашивать тело, чтобы использовать жиры. Следовательно, вам может потребоваться покормить перед тренировкой.

Следовательно, ответ по-прежнему находится внутри.

Shutterstock

Как долго до тренировки нужно есть?

Нет определенного времени, за которое нужно есть до тренировки, но, как правило, за два-три часа до тренировки. Этого времени должно быть достаточно для усвоения пищи, плюс это поможет избежать дискомфорта в желудке.

Даже с 2-3-часовым перерывом между едой и тренировкой вы можете есть раньше, скажем, за час или меньше до тренировки. Единственное, что изменится, — это еда, которую вы едите, и размер порций. Подробнее об этом в последнем разделе, посвященном идеям питания перед тренировкой.

Подробнее: Здоровый завтрак для спортсменов, который подготовит вас к напряженному дню

Shutterstock

Что следует съесть перед тренировкой?

Для достижения нужной силы и работоспособности необходимо есть правильную пищу с правильными питательными веществами.Вам следует сосредоточиться на трех макроэлементах, а также на некоторых добавках, которые вы можете включить в свой рацион.

Углеводы

Эксперты не могут переоценить потребление углеводов, поскольку все мы знаем, что углеводы являются основным источником топлива для организма. Углеводы поддерживают короткие, длинные, высокие и низкоинтенсивные упражнения за счет их запасов гликогена в мышцах и печени, поэтому углеводы всегда должны присутствовать в вашей предтренировочной трапезе.

Поскольку мы изучаем эффективность, связанную с углеводами, мы также должны рассмотреть тип углеводов.Есть два типа углеводов:

Эти два типа углеводов работают по-разному: простые углеводы из рафинированного сахара легко и быстро усваиваются организмом, обеспечивая энергию в течение короткого времени. Однако сложные углеводы усваиваются медленно, но могут обеспечивать энергию в течение длительного периода. Сложные углеводы более полезны для здоровья и содержат большое количество клетчатки, что очень полезно для вашего здоровья и поддерживает композицию тела.

Если вы едите за 2 или 3 часа до тренировки, следует отдавать предпочтение комплексным углеводам, потому что они обеспечивают стабильную энергию в течение длительного времени по сравнению с простыми углеводами, которые могут стабилизировать ваш энергетический уровень в любое время.Эти углеводы богаты питательными веществами и имеют низкий гликемический индекс, а это значит, что вам не нужно беспокоиться об уровне инсулина во время тренировки. Сложных углеводов должно быть от до половины порции на вашей тарелке.

Наконец, примеры сложных углеводов включают:

  • Сладкий картофель
  • Овощи
  • Цельнозерновые продукты
  • Чечевица
  • Фасоль
  • Овес
  • Брокколи
Shutterstock

Белок

Следующее, что вам следует съесть перед тренировкой, — это белок.Существует множество исследований, подтверждающих, что белки улучшают работоспособность и могут помочь при гипертрофии мышц и синтезе мышц, который начинается после завершения тренировки. Другие преимущества включают:

  • Улучшение мышечного роста
  • Повышенная прочность тела
  • Повышение массы тела
  • Лучший анаболический ответ во время тренировки

Белки и углеводы работают вместе, чтобы дать вам достаточно энергии для тренировок, включая более интенсивные упражнения, такие как HIIT, сопротивление или тренировки на выносливость.Кроме того, белки хорошо сочетаются с аминокислотами, что дает значительные преимущества.

Потребление белка должно занять несколько часов до тренировки, если это нежирный белок, такой как курица, рыба, мясо или соя. Если у вас меньше времени, вы можете выбрать продукты с низким содержанием белка или протеиновые порошки, которые быстрее усваиваются организмом.

Употребление 20–30 граммов протеина перед тренировкой может привести к увеличению скорости синтеза мышечного протеина, который сохраняется в течение нескольких часов.

Примеры продуктов с высоким содержанием белка, которые следует включить в свой рацион:

  • Фасоль
  • Гайки
  • Рыба, особенно жирная рыба, такая как лосось и тунец
  • Растительный белок, такой как бобовые, соя, темпе
  • Яйца
  • Птица

Если вы склонны отпускать себя, поднимите белый флаг, когда все станет сложнее, чем вы ожидали, отправьте себя в бессознательное переедание — приложение BetterMe поможет вам оставить все эти вредные привычки в мимо!

Shutterstock

Жиры

Последний важный макроэлемент — жир.Есть разные типы жиров из транс, полиненасыщенных, мононенасыщенных и насыщенных жиров. Лучше всего избегать искусственных транс-жиров и насыщенных жиров. В противном случае остальные могут быть полезными жирами.

Жиры — это альтернативный источник топлива для организма, как вы прочитали выше в разделе «Упражнения натощак». Это не значит, что они не так важны, когда вы едите углеводы. Они тоже играют определенную роль в поддержке вашего тела с помощью более длительных упражнений средней или низкой интенсивности.

Они хорошо работают в течение более длительных периодов времени, поскольку сжигают намного медленнее, чем энергия из запасов гликогена, следовательно, обеспечивают более длительные запасы энергии. Однако многие до сих пор утверждают, что жиры не следует употреблять большими порциями и должны быть как можно более полезными.

Полезные жиры, которые вы можете включить в свой рацион, включают авокадо, оливковое масло, семена и орехи. Они ненасыщены и очень полезны для организма.

Дополнения

Добавки не так важны, как три указанных выше макроэлемента, но они могут помочь в любом случае.Примеры дополнений:

  • Креатин. Это распространено среди спортсменов, поскольку исследования показывают, что он помогает увеличить мышечную массу, силу и размер мышечных волокон. Вы можете принимать его до или после тренировки (5).
  • Кофеин. Было доказано, что в качестве стимулятора кофеин улучшает работоспособность и увеличивает силу, а также помогает с потерей жира. Вы можете употреблять его в качестве энергетического напитка или усилителя мощности вместе с завтраком перед тренировкой.
  • Аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA).Их всего три; валин, лейцин и изолейцин. Они помогают улучшить работу мышц и даже избавиться от жира, уменьшая повреждение мышц и способствуя синтезу мышечного протеина.
  • Бета-Аланин. Это также аминокислота, которая увеличивает мышечное напряжение. Он отлично подходит для низкой и высокой интенсивности и может снизить утомляемость.
Shutterstock

Гидратация

Последнее, о чем стоит подумать, — это вода. Вашему организму нужна вода, чтобы функционировать и работать во время тренировки. Натрий и электролиты необходимы.Поэтому вы можете пить и другие напитки, например, спортивные напитки, кокосовую воду и другие.

Подробнее: 14-дневная задача по похудению с лимонной водой

Шесть идей перед тренировкой

Исходя из подробной информации выше, идея плана питания состоит в том, чтобы объединить все макроэлементы, углеводы, белки и жиры и создать устойчивое питание, которое поддержит вас во время тренировок.

Теперь, прежде чем мы рассмотрим идеи, нужно кое-что прояснить.Вы не можете есть то же самое, что принимали бы за три часа до тренировки, только за 30 минут до тренировки. Например, вы не можете принимать тарелку коричневого риса, нежирного мяса и зеленолистных овощей менее чем за час до тренировки, потому что пища не переваривается.

Отсутствие пищеварения означает отсутствие выработки энергии и отсутствие поддержки во время тренировки. Вот почему приведенные ниже идеи также были разделены на разницу во времени, включая несколько закусок перед тренировкой, которые вы можете съесть непосредственно перед тренировкой.

  • Для тренировки в течение двух-трех часов и более у вас будет больше времени для усвоения пищи. Вы можете употреблять больше цельных продуктов, таких как рис, жареные овощи и нежирный белок.
  • Для тренировки в течение двух часов лучше всего подойдут такие напитки, как протеиновые коктейли или хлопья для завтрака и овсяные хлопья, поскольку на их переваривание уходит меньше времени.
  • Для тренировки в течение часа или меньше у вас есть самое короткое время, и поэтому вам следует выбрать легкие закуски, такие как горсть орехов, банан с арахисовым маслом или миска греческого йогурта.
Shutterstock

Идеи перед тренировкой

Ниже приведены пять идей, которые помогут вам составить пары для групп питания, которые мы обсуждали выше.

Куриные бедра, коричневый рис и тушеные овощи

Блюдо содержит нежирный белок из куриных бедер, углеводы из риса и незаменимые жиры из овощей. Вы можете заменить бедра грудью и выбрать более темное мясо. Несмотря на то, что еда является классической, она содержит большое количество клетчатки и аминокислот, отлично подходящих для приема перед тренировкой.

Цельнозерновые тосты, арахисовое или миндальное масло и ломтики банана

Хороший выбор, если у вас мало времени на тренировку. Бананы богаты углеводами и калием. Цельнозерновые тосты также являются отличным выбором сложных углеводов, которые надолго сохранят вашу силу. Электролиты фруктов помогут предотвратить мышечные спазмы, а арахисовое или миндальное масло вообще содержит полезные жиры.

Овсянка, протеиновый порошок и черника

Овсянка богата клетчаткой, витамином B и отличным выбором для сложных углеводов.Они предлагают более устойчивую энергию и работоспособность вместе с черникой — фруктами с высокими антиоксидантными свойствами и протеиновым порошком для баланса.

Грудка индейки, сладкий картофель и зеленая фасоль

Если у вас больше времени, вы можете выбрать более плотный план питания, такой как этот, с нежирным цыпленком, картофелем с высоким содержанием амилазы и зелеными овощами из фасоли.

Клубнично-банановый протеиновый смузи

Последняя идея — приготовить фруктовый смузи с простыми углеводами и протеиновым порошком.Вы можете отказаться от фруктов в соответствии с вашими вкусами или другими питательными свойствами. Например, греческий йогурт имеет много преимуществ, и он богат углеводами; следовательно, вы можете добавить это.

сэндвич с арахисовым маслом и желе с нежирным молоком

Сэндвич с арахисовым маслом и желе — это классический вариант завтрака, богатый необходимыми углеводами, белками и жирами. Добавление обезжиренного молока добавляет блюду больше белка, а также вы можете добавить фрукты для получения рафинированного, легко усваиваемого крахмала.

Заключение

Предтренировочное питание не так просто, как приём пищи перед тренировкой. Вы должны знать, почему вы выбираете конкретную пищу и принесет ли она пользу вам и вашим целям, не говоря уже о том, стоит ли вам есть перед тренировкой и что принесет вам больше пользы.

У обоих подходов есть свои преимущества и недостатки, потому что прием пищи перед приемом пищи обеспечивает вам энергию, в то время как упражнения натощак помогают наращивать мышцы. Все, что вам нужно, это определить ваши личные предпочтения и согласиться с ними.

Ознакомьтесь с приведенной ниже 20-минутной тренировкой для всего тела дома.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность.

ИСТОЧНИКИ:
  1. Эффекты аэробных упражнений, выполняемых натощак v.состояние кормления по жировому и углеводному обмену у взрослых: систематический обзор и метаанализ (2016, pubmed.nih.gov)
  2. Влияние упражнений натощак и сытости на работоспособность и метаболизм после упражнений (2018, pubmed.nih.gov)
  3. Влияние тренировок с отягощениями сытости и натощак во время Рамадана на состав тела и отдельные параметры метаболизма у бодибилдеров (2013, ncbi.nlm.nih.gov)
  4. Худеем быстрее перед завтраком (2013, sciencedaily.com)
  5. Влияние приема моногидрата креатина до и после тренировки на композицию тела и силу (2013, ncbi.nlm.nih.gov)

10 продуктов, которые нужно съесть перед утренней тренировкой, которые не беспокоят желудок

Что поесть перед утренней пробежкой, тренировкой, силовой тренировкой или тренировкой, чтобы у вас не заболел живот.

Найти время для занятий спортом не всегда легко, и многие считают, что ранние утренние часы — единственное подходящее время для тренировки. Поскольку сон — бесценный товар, вы, скорее всего, нажмете кнопку повтора как можно больше раз. только для того, чтобы скатиться с кровати, надеть тренировочное снаряжение и выйти за дверь.

Но это означает пренебрежение ключевым элементом тренировки — топливом! Пища не только дает вам энергию для упражнений, но и ускоряет метаболизм.

Какие макросы съесть перед утренней тренировкой?

Если вам нужно небольшое напоминание, углеводы, такие как те, что содержатся во фруктах, овощах и зернах, являются основным источником энергии для вас во время тренировки. Организм может переваривать углеводы быстрее, чем белки и жиры, поэтому они являются быстродействующим топливом для утренних упражнений.

Организм также хранит углеводы в печени и мышцах — это называется гликогеном. После 8+ часов голодания во время сна ваши запасы гликогена в основном истощаются. А если вы ничего не едите, значит, вы будете работать на пустом месте (буквально).

Я знаю, о чем вы думаете … «Я уже просыпаюсь на рассвете, чтобы потренироваться, и мне действительно не хочется есть так рано». Может быть, сейчас 5 или 6 часов утра, а еда просто не кажется привлекательной. Или, может быть, вы обеспокоены тем, что будете есть не то, что не то, и у вас возникнет боковой шов или боль в животе.

Но если вы будете правильно питаться, вы сможете избежать всех этих забот. Чтобы выяснить, какая пища для вашего тела подходит рано утром, нужно методом проб и ошибок, но оно того стоит, как только вы это разберетесь.

Что делать, если я тренируюсь натощак?

Тренировка натощак (также известная как тренировка натощак) в последнее время активно обсуждается в журналах о здоровье и в социальных сетях. Те, кто тренируется натощак, клянутся в его преимуществах, в то время как большинство диетологов этого не рекомендуют.

Вы можете подумать: «Зачем мне вообще тренироваться натощак?» Что ж, есть несколько причин, по которым люди пытаются тренироваться без «бензина в баке».

1. Вы хотите сжигать жир.

Хорошо известно, что организм использует накопленные углеводы, известные как гликоген, и пищевые углеводы в качестве основного источника топлива для упражнений. Но что произойдет, если вы лишите организм углеводов?

Если вы не едите перед тренировкой, ваше тело будет использовать запасы гликогена, чтобы сжигать их в качестве топлива.Но запасов гликогена хватает лишь на короткий период времени. Вместо того, чтобы рухнуть на месте, тело превращается в жировые запасы, чтобы преобразовать их в энергию.

Звучит круто, правда ?! Что ж … расщеплять жир труднее и требует больше энергии, чем использование углеводов. В этом есть или достоинств, поскольку некоторые исследования показывают, что тренировки натощак могут снизить процентное содержание жира в организме.

Тем не менее, есть также исследования, показывающие, что тренировки натощак снижают общую производительность, но об этом позже.

2. Вы думаете, что это поможет похудеть

Поскольку тренировки натощак используют жир в качестве основного источника энергии, естественно предположить, что они помогут с потерей веса. Есть некоторые свидетельства того, что голодание в правильное время может привести к потере веса.

Но одной тренировки натощак недостаточно, чтобы похудеть. Чтобы похудеть, вам необходимо сочетание сбалансированной диеты, дефицита калорий и физических упражнений. [По теме: 6 полезных советов для бегунов, чтобы похудеть]

Некоторые исследования даже показывают, что голодание перед тренировкой может вызвать чувство голода в течение дня, что может привести к перееданию.

3. Вы хотите предотвратить несварение желудка.

Мы все были в этом — либо вы ели не то перед тренировкой, либо, возможно, съели слишком много еды. В любом случае, спортсмены часто жалуются, что у них проблемы с желудком, если они едят перед тренировкой.

Из-за этого некоторые люди предпочитают тренироваться натощак. Если в желудке ничего нет, ничто не будет толкаться и вызывать тошноту. [Связано: как избежать проблем с желудком во время бега].

Как тренировки натощак влияют на производительность

Во-первых, при выборе питания важно всегда иметь в виду цель. Для многих моих читателей цель в области питания идет рука об руку с целями в фитнесе. Вы хотите употреблять пищу, чтобы улучшить свою работоспособность и улучшить физическую форму.

Тем не менее, другие хотят похудеть или попробовать разные стили питания, чтобы понять, что им подходит. Я настоятельно рекомендую вам подумать о причине , по которой вы делаете определенный выбор в еде, например, голодание перед тренировкой.

Если вы тренируетесь натощак, чтобы повысить общую производительность — бегайте быстрее, поднимайте тяжелее, становитесь сильнее и подвижнее — подумайте дважды. Исследования голодания перед тренировкой показывают неоднозначные результаты в отношении производительности.

Например, в некоторых исследованиях сообщалось, что отказ от еды перед тренировкой снижает работоспособность, в то время как другие не показали никакого эффекта. Мне не удалось найти никаких исследований, которые показали бы повышение работоспособности при голодании перед тренировкой.

Существует ряд причин для таких различий, включая разные способы организации исследований, продолжительность голодания и различные спортивные уровни участников исследования.В целом, в большинстве исследований используются люди, ведущие малоподвижный образ жизни, что не всегда коррелирует с тренированными спортсменами.

Авторы исследования рекомендуют, чтобы «спортсмены тренировались с относительно низкой интенсивностью во время голодания, чтобы обеспечить их адекватное восстановление и оптимизацию результатов в соревнованиях».

Что, если это короткая тренировка?

Если вы тренируетесь менее 60 минут, вы можете подумать, что голодание перед тренировкой не имеет большого значения. В конце концов, вы можете тренироваться в течение 60 минут без какого-либо газа в баллоне.

Если вы хотите тренироваться натощак и при этом чувствуете себя хорошо, тогда дерзайте! Просто имейте в виду, что, хотя вы чувствуете себя хорошо, вы можете почувствовать себя даже лучше, если немного съедите что-нибудь.

Иногда достаточное количество еды накануне вечером может увеличить запасы гликогена, так что у вас может быть достаточно топлива для утренней тренировки. Это означает, что вы должны съесть обильный обед с большим количеством углеводов, белков и жиров, который будет поддерживать вас по утрам.

Все сводится к пробам и ошибкам.Если вы чувствуете, что тренировки на пустой желудок работают лучше, то это может быть так! Но если вы не едите перед тренировкой, убедитесь, что вы съели немного восстанавливающих продуктов сразу после нее. Это предотвратит переедание в течение дня. [Связано: 10+ лучших восстанавливающих продуктов для спортсменов-вегетарианцев].

Избавьтесь от догадок и воспользуйтесь БЕСПЛАТНЫМ 7-дневным планом вегетарианского питания для спортсменов!

Выбирайте еду или напитки, в основном состоящие из простых углеводов.Они легко перевариваются, не оседают в желудке и не вызывают расстройство желудочно-кишечного тракта.

Ответ на этот вопрос очень индивидуален. Например, я могу съесть небольшой кусочек тоста с ореховой пастой за час до пробежки и чувствовать себя хорошо. Другие люди терпеть не могут больше половины банана.

Вам действительно нужно поэкспериментировать с количеством еды, которую вы едите перед утренней тренировкой. Я предлагаю выбрать что-нибудь из этого списка и посмотреть, как вы себя чувствуете. Если вы проголодались, добавьте еще один вариант.Если у вас проблемы с желудком, съешьте половину этого.

Ниже приведены 10 простых вариантов, которые не требуют подготовки в напряженное утро.

1. Банан

Некоторые из моих клиентов называют бананы «калиевыми палочками», потому что они содержат этот важный электролит. Тем не менее, они также богаты легкоусвояемыми простыми сахарами.

Плюс бананы не беспокоят желудок. Фактически, они рекомендуются людям, недавно перенесшим желудочный вирус, в качестве приемлемой пищи.Если вы чувствуете, что можете съесть еще немного, положите на банан столовую ложку орехового масла.

2. Сухие хлопья

Злаки богаты углеводами, которые необходимы организму перед утренней тренировкой. Ищите те, в которых меньше клетчатки и сахара.

Некоторые из моих любимых — простые Cheerios, Chex, Puffins и Life Cereal. Возьмите несколько пригоршней перед тренировкой и закапывайте в рот. Нет необходимости в молоке, которое может вызвать некоторые проблемы с желудочно-кишечным трактом, если есть слишком рано перед тренировкой.

3. Гранола

Хотя мюсли часто называют здоровой пищей, на самом деле это просто овес, покрытый подсластителями. Это действительно то, что нужно вашему телу перед тренировкой. Овес — это полезный углевод, который быстро переваривается. И немного сахара не повредит прямо перед тренировкой.

Попробуйте: Vegan Pumpkin Granola

4. Яблочный соус

Яблочный соус представляет собой смесь протертых яблок, специй и иногда небольшого количества подсластителя. Поскольку перед приготовлением соуса яблоки обычно очищают от кожуры, в них мало клетчатки и много легкоусвояемых углеводов.

Если вы любите приключения, попробуйте вместо этого немного яблочного масла. Его готовят в мультиварке, так что вы можете поставить его и забыть!

5. Даты

Я так люблю свидания. Они такие сладкие, вкусные и питательные. И они действительно хорошо подходят для десертов с низким содержанием сахара. Всякий раз, когда я чувствую, что мне нужно немного дополнительного топлива перед тренировкой, я кладу в рот 2 или 3 финика и наслаждаюсь их сладким вкусом и быстродействующими углеводами.

Финики также являются идеальной основой для простых энергетических шаров.Эти энергетические шарики с арахисовым маслом и кренделем с финиками содержат идеальное сочетание углеводов, которое можно использовать в качестве перекуса перед тренировкой.

6. Сухофрукты

Есть и другие сухофрукты, которые так же хорошо подходят в качестве предтренировочного топлива. Например, изюм, курага, сушеный манго, сушеные яблоки, сушеный арбуз и сушеный ананас. Я рекомендую искать варианты без добавления сахара, поскольку сухофрукты сами по себе достаточно сладкие.

7. Мед или кленовый сироп

Говоря о сахаре, некоторым людям кажется, что они не могут ничего есть по утрам, поэтому они предпочитают ложку меда или кленового сиропа.Поскольку эти варианты, по сути, представляют собой просто сахар, они обеспечивают некоторое быстродействующее топливо, которое заряжает вас энергией примерно на 20-30 минут.

Если вы занимаетесь спортом дольше 30 минут, возможно, вам придется остановиться, чтобы что-нибудь съесть. Попробуйте банан!

8. Домашний спортивный напиток

Многие спортивные напитки, представленные на рынке, содержат ненужные добавки, красители и ароматизаторы, но вы можете приготовить их дома, используя всего три ключевых компонента: жидкость, электролиты и углеводы. Углеводы в спортивных напитках обеспечивают энергию для тренировок, и это отличный вариант для людей, которые не могут переваривать настоящую пищу по утрам.

[Связано: 3 домашних рецепта спортивных напитков и что делает спортивный напиток?]

9. Белые тосты

В белых тостах не хватает белков и клетчатки, а это значит, что они не насытят надолго. Тем не менее, поскольку это в значительной степени просто углеводы, белый тост легко переваривается и обеспечивает быстрое действие энергии. Если вам нравится вкус чего-то крахмалистого по утрам, выберите кусок белого тоста.

10. Картофель

Если у вас есть остатки белого или сладкого картофеля, оставшегося накануне вечером, положите их в микроволновую печь и съешьте на завтрак.Картофель полон невероятного крахмалистого топлива, которое легко переваривается. [По теме: 11 полезных углеводов для спортсменов]

Как долго вам следует ждать тренировок после еды и лучших топливных продуктов

  • Не стоит заниматься спортом сразу после обильного приема пищи, так как вы можете почувствовать вздутие живота или мышечные спазмы.
  • Лучше есть закуски с низким содержанием клетчатки, жирами и углеводами за 30–45 минут до тренировки. Это может быть йогурт, фрукты, мюсли, арахисовое масло или цельнозерновые тосты.
  • Вот когда диетологи рекомендуют есть перед плаванием, бегом или поднятием тяжестей, а также какие продукты лучше всего использовать в качестве топлива.
  • Эту статью рецензировал Джои Турман, CSCS, CPT, FNS, эксперт по фитнесу из Чикаго и тренер по фитнесу MYX.
  • Эта статья является частью Инсайдерского руководства по наращиванию мышечной массы.
Идет загрузка.

Вы, наверное, слышали старую пословицу, которая предостерегает от прыжков в бассейн сразу после еды.Хотя плавать после еды, вероятно, можно, вы можете подождать не менее 30 минут, чтобы избежать мышечных судорог.

Но как долго вам нужно ждать, чтобы пробежаться или подняться после еды? Вот что рекомендуют диетологи в качестве топлива для тренировки.

Вы не должны заниматься спортом сразу после обильной еды

По словам Мелиссы Рифкин, зарегистрированного диетолога и владелицы Melissa Rifkin Nutrition в Нью-Йорке, прием пищи перед тренировкой имеет решающее значение для достижения наилучших результатов.Но как это будет выглядеть, будет зависеть от типа тренировки и размера вашей еды.

Есть несколько общих практических правил, которым вы должны следовать. По сути, чем больше еда, тем больше времени нужно ждать, прежде чем заняться спортом, — говорит Эми Роу, диетолог из Роли.

«Обильный прием пищи непосредственно перед тренировкой может вызвать дискомфорт в желудочно-кишечном тракте — например, вздутие живота и спазмы — и не приведет к оптимальной производительности из-за конкурирующих требований между вашими мышцами и пищеварительной системой», — говорит Роу.

Вместо этого Роу рекомендует перекусить с низким содержанием клетчатки за 30–45 минут до того, как приступить к коротким, энергичным упражнениям, таким как высокоинтенсивные интервальные тренировки или поднятие тяжестей. Эти легкоусвояемые углеводы быстро расщепляются и превращаются в топливо: бананы, ореховое масло для тостов, йогурт и мюсли или энергетические батончики.

Для занятий спортом с высокой выносливостью, например бега или плавания, вам нужно дольше накапливать энергию перед тренировкой. Роу рекомендует смешать углеводы и белок за два-три часа до тренировки, например, рогалик из цельнозерновой муки с арахисовым маслом или йогурт с фруктами.

Сколько ждать перед интенсивной тренировкой, например марафоном?

Бегуны на длинные дистанции также захотят есть высокоуглеводные блюда задолго до марафона. Некоторые диетологи рекомендуют потреблять углеводы за два-три дня до соревнований с макаронами, рисом и картофелем.

При длительной физической активности организм использует накопленные углеводы и жиры для потребления энергии, и Роу говорит, что вам нужно загружаться заранее, чтобы оставаться свежим до последних миль.

«Когда в кровотоке нет доступных углеводов, организм полагается на запасы энергии, называемые гликогеном, который может истощаться во время интенсивной или продолжительной тренировки и мешать вашей работоспособности», — говорит Роу.

Просто убедитесь, что вы не приходите на гонку голодным — батончик из мюсли или банан за 30 минут до часа до того, как вы отправитесь к стартовой линии, подойдет. И вам, вероятно, следует воздерживаться от любых продуктов с высоким содержанием жиров непосредственно перед тренировкой.

Итог: делайте то, что работает для вас

В конечном итоге вы должны обратить внимание на то, как разные продукты питания влияют на вашу тренировочную производительность, и вы должны учитывать, как вы себя чувствуете с разной продолжительностью времени между приемами пищи и упражнения.

«Все люди разные в том, что их тело может вынести», — говорит Рифкин. «Лучше всего попробовать разные сочетания блюд и закусок, чтобы увидеть, что заставляет вас чувствовать себя лучше, чтобы вы могли оставаться сильными и хорошо потеть.»

Питание перед тренировкой: стоит ли есть перед тренировкой?

Вам трудно получить заряд энергии для тренировок?

Если это так, вы можете задаться вопросом не только, следует ли вам есть перед тренировкой, , но также:

  • Что мне есть?
  • Сколько мне есть?
  • Как скоро перед тренировкой мне следует поесть?

Это вопросы, которые мы слышим постоянно.

Посмотрим правде в глаза — никто не хочет чувствовать себя вялым в тренажерном зале, но вы также не хотите, чтобы вас тошнило из-за сытости.

Итак, что вам следует есть и когда?

В этом руководстве мы поделимся всем, что вам нужно знать о времени приема пищи перед тренировкой и о продуктах, которые следует съесть перед тренировкой.

Содержание

Какое значение имеет питание перед тренировкой?

Что лучше есть перед тренировкой?

Короче да. Но…

Что и когда вы едите, будет зависеть от ваших целей на этот день. Предтренировочное питание зависит от типа тренировки, которую вы запланировали.

Вы пытаетесь улучшить кардио? Тогда вам, вероятно, следует избегать сахара, потому что вы неизбежно нарушите тренировку на выносливость на 15-20 минут.

Может быть, вы планируете день взрывной силы, , и в этом случае жиры не помогут, потому что они медленно перевариваются и не обеспечивают необходимой вам интенсивной энергии.

Предтренировочное питание полезно, и его нельзя пропускать, , но знание того, как максимально использовать предтренировочное питание, поможет вам быстрее достичь ваших целей в фитнесе.

3 преимущества предтренировочного питания

Нам часто задают вопрос: «Должен ли я есть или голодать перед тренировкой?»

В то время как некоторые исследования показали более высокую скорость сжигания жира во время тренировок натощак, есть исследования, которые указывают на отсутствие разницы в общей потере жира между людьми, которые голодали перед тренировкой, и теми, кто ел перед тренировкой.

Не дайте себя обмануть. Ваше тело нуждается в топливе для эффективной тренировки, поэтому в этой статье мы сосредоточены на приеме пищи до и после тренировки для достижения оптимальных результатов.

Итак, каковы преимущества употребления правильных продуктов в правильное время перед тренировкой?

# 1: Повышение производительности

Идти в спортзал без энергии — плохая идея. Правильный предтренировочный прием пищи снабдит ваше тело всем необходимым для максимальной производительности.

Когда вы тренируетесь, ваше тело превращает гликоген в глюкозу. Это играет решающую роль в сокращении мышц.

Правильно питаясь перед тренировкой, вы уменьшите истощение мышечного гликогена. Как лучше всего это сделать?

Углеводы. Хранилище гликогена необходимо пополнять углеводами, чтобы они не закончились.

# 2: Предотвратить усталость

Когда вы тренируетесь, уровень вашей энергии истощается, и ваши мышцы могут истощаться.Однако, когда ваше предтренировочное питание содержит правильных питательных веществ, вы даете своему организму топливо, необходимое для оптимальной производительности.

Когда у вашего тела есть энергия, которую нужно сжигать, вы можете считать каждое упражнение и не утомляться слишком быстро.

# 3: уменьшить расщепление белков

Вы хотите не только нарастить мышцы, но и сохранить их. Чтобы это произошло, синтез белка должен быть равен разложению белка или превышать его.

Аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA) подобны строительным блокам белка. Вы можете принимать добавки перед тренировкой или найти способы получить эти аминокислоты из обычных источников белка, например:

  • Птица, мясо и рыба
  • Молочные продукты
  • Соевые продукты
  • Бобовые; и
  • Орехи и семена

Когда вы насыщаете свои мышечные запасы белком, вы предотвращаете расщепление мышц для получения энергии.

Важность выбора времени — когда есть предтренировочную еду

Теперь, когда вы знаете, почему вам следует есть перед тренировкой, давайте взглянем на , когда вы должны есть перед тренировкой.

Если вы планируете тренироваться в утренние часы, постарайтесь проснуться достаточно времени, чтобы закончить завтрак, по крайней мере, за час до тренировки.

Если вы планируете тренироваться в течение часа после завтрака, сосредоточьтесь на легкой закуске, состоящей из углеводов (для энергии), например:

  • банан
  • Гранола или хлопья
  • Гренки из цельного зерна
  • Стакан сока или спортивного напитка

Размер порции имеет значение. Если вы занимаетесь спортом позже днем, примите во внимание следующие простые правила:

  • Обильно поесть за 2-3 часа до тренировки.
  • Небольшие приемы пищи или закуски следует употреблять за 1-2 часа до тренировки.
  • Закуски для быстрого получения энергии следует есть за 30-60 минут до тренировки.

Вы хотите получить нужное количество энергии, чтобы получить максимальную отдачу от тренировки, а переедание может вызвать у вас вялость.

Лучшее предтренировочное топливо в зависимости от вашей тренировки

В Интернете полно противоречивой информации о том, что вам следует есть до — и после — тренировки.

Итак, что нужно есть перед тренировкой?

Это зависит от тренировки.

Наша цель в In Motion O.C. состоит в том, чтобы просто разбить вещи на части, чтобы независимо от того, какую тренировку вы запланировали, вы точно знаете, какое топливо вам нужно, чтобы чувствовать себя сильным на протяжении всей продолжительности.

Худшая ошибка, которую вы можете совершить как новичок или даже профессиональный спортсмен, — это лишить свое тело питательных веществ, необходимых для достижения успеха.

Если ваша цель — улучшить выносливость или нарастить серьезную мышечную массу, ваше тело нуждается в надлежащей подпитке.

Силовые тренировки

Если ваша тренировка включает в себя взрывные движения, такие как…

  • Спринты
  • Прыжки
  • Подъем тяжестей
  • Быстрые повороты
  • удар / подача бейсбольного мяча

… тогда полезные углеводы перед тренировкой — это решение, которое даст вам заряд энергии, необходимый для силовых движений.

Лучшие продукты для наращивания мышц перед тренировкой

Хорошая предтренировочная еда для силы и наращивания мышц будет состоять из быстрых и медленных углеводов.

Быстрые углеводы получены из простых сахаров, которые быстро усваиваются и дают вам немедленную энергию.

Перед силовой тренировкой потребляйте быстрые углеводы, например:

  • Фрукты
  • Сок или спортивный напиток
  • Мед

Медленные углеводы медленнее перевариваются и обеспечивают длительную энергию.

Съешьте эти медленные углеводы перед силовой тренировкой:

Тренировка на выносливость

Вам не обязательно готовиться к марафону, чтобы включить тренировку на выносливость в свой еженедельный график тренировок.

Тренировки на выносливость состоят из…

  • Велоспорт
  • Плавание
  • Аэробика; и
  • Бег трусцой

Употребление здоровых жиров перед кардио-днями поможет поддерживать уровень энергии в течение длительного и медленного сжигания.

Лучшая еда перед кардиотренировкой

По крайней мере, за час до тренировки на беговой дорожке, занятия кардио-кикбоксингом или прыжка на горном велосипеде для прогулки по тропе, попробуйте один из этих здоровых, медленно усваиваемых жиров, чтобы получить долгую энергию:

  • Авокадо
  • Орехи или семена
  • Лосось

Белок в качестве предтренировочного приема пищи — ничего не стоит

Белок, в отличие от жиров и углеводов, не самый лучший источник энергии для ваших тренировок.

Как строительный макрос, участвующий в строительстве и поддержании практически каждой клетки вашего тела, включая мышцы, белок не обеспечивает топливо, как жиры и углеводы.

Лучшее время для употребления протеина — после тренировки, чтобы защитить свою мышечную массу.

Важность послетренировочного питания: 3 R

Теперь мы знаем, что вопрос не в том, «следует ли вам есть перед тренировкой», , а скорее в том, что и , когда вы должны есть перед тренировкой.

А как насчет еды после тренировки?

Послетренировочное питание так же необходимо, как и предтренировочное, по трем важным причинам.

Заправиться топливом

Восстановление после тренировки начинается с заправки вашего тела гликогеном (или углеводами), потому что они обеспечивают ваше тело энергией, необходимой для адаптации и восстановления после тренировки.

Рекомендуется заправка в течение 15–30 минут для оптимального пополнения клеток мускулов.

Восстановить

Следующим шагом к восстановлению после тренировки является максимальное восстановление мышц за счет концентрации на протеине, и аминокислотах.

Даже после быстрой кардиотренировки примерно 20-40 г белка необходимы для синтеза мышечного белка в первые часы после тренировки.

Регидрат

И последнее, но не менее важное — это регидратация . Тело на 60% состоит из воды, и жидкости важны не только для регулирования температуры тела, но и для транспортировки питательных веществ и энергии по всему телу.

Восполнение запасов натрия и регидратация могут облегчить симптомы после тренировки, такие как мышечная усталость и спазмы.

Что есть после тренировки

Теперь вы понимаете важность еды после тренировки, но какие продукты лучше всего подходят для дозаправки , восстановления и регидратации ?

Белки

Белок должен быть основным источником калорий после тренировки. Когда вы тренируетесь, ваши мышцы разрушаются, а пищевые белки помогают восстанавливать и восстанавливать мышцы.

Ваш послетренировочный обед должен включать примерно 20-40 г (в зависимости от размера вашего тела) высококачественного белка, например:

В дополнение к послетренировочному белку, попробуйте употреблять такое же количество еще 3-4 раза в день, чтобы поддерживать результаты тренировки.

Углеводы

Углеводы необходимы для восстановления после любой тренировки и должны быть включены в послетренировочную еду или перекус.

Во время тренировки запасы гликогена истощаются. Чем больше вы тренируетесь, тем больше вам нужно заменить.

Добавление углеводов в послетренировочное питание восстановит вашу энергию и поможет в общем выздоровлении.

Жиры

Как правило, следует избегать жиров сразу после тренировки , поскольку они не играют значительной роли в вашем восстановлении и могут замедлить усвоение углеводов и белков, необходимых вашему организму.

Если ваша еда с высоким содержанием белка и углеводов содержит немного жиров, не переживайте. Но также не беспокойтесь о выделении определенного количества жира для восстановления.

Гидратация

Восполнение воды, потерянной из-за пота во время тренировки, имеет решающее значение для вашего восстановления.

В зависимости от интенсивности тренировки вы можете потерять дополнительно 200–300 мл воды в час.

Помимо потери воды, ваше тело также теряет ценный натрий.

Замена воды и натрия во время тренировки, а также после нее обеспечит более плавное восстановление.

Индивидуальное питание

Ваши потребности в питании определяются размером вашего тела и желаемой калорийностью.

У женщины весом 150 фунтов, которая пытается нарастить мышечную массу, будут другие диетические потребности, чем у мужчины весом 220 фунтов, который пытается похудеть.

Если вы не знаете, что вам следует есть до и после тренировки для достижения своих целей, то вы можете подумать о работе с фитнес-тренером.

Let In Motion О.C. Помочь вам определить ваши фитнес-цели

В In Motion O.C. ваши цели имеют значение.

Мы не хотим, чтобы вам приходилось угадывать , что и , когда вам следует съесть, чтобы достичь желаемых результатов.

Наши фитнес-тренеры специализируются на составлении индивидуальной диеты и планов упражнений, соответствующих вашему образу жизни и расписанию.

Мы не только стремимся помочь нашим клиентам выглядеть и чувствовать себя лучше, но и работаем над улучшением…

  • Осанка
  • Гибкость
  • Здоровье сердечно-сосудистой системы
  • Весы

… и предотвратить повторение боли или травмы.

Каким бы ни был ваш уровень физической подготовки и какие бы цели ни были поставлены, наши тренеры по фитнесу будут работать с вами один на один для эффективного и результативного достижения результатов.

Позвоните нам для получения бесплатной консультации сегодня и приступайте к работе завтра.

Можно ли заниматься спортом после еды? По мнению экспертов, это зависит от обстоятельств.

Вы хотите иметь достаточно энергии, чтобы заниматься послеобеденной тренировкой, но беспокоитесь, что еда может вызвать у вас тошноту.Можно ли заниматься спортом после еды или голодать до окончания тренировки?

Это зависит.

У многих людей интенсивные упражнения на полный желудок могут привести к рефлюксу, икоте, тошноте и рвоте, сказал доктор Дэниел Виджил, доцент клинической семейной медицины и ортопедической хирургии в Медицинской школе Дэвида Геффена при Калифорнийском университете. , Лос-Анджелес. Но есть люди, которые могут хорошо поесть и не испытывают проблем после тренировки, сказал Виджил.

Исследования, с другой стороны, показывают, что прием пищи перед тренировкой не идеален. По словам Виджил, лучшее время для тренировки — это перед едой. По словам Вирджила, программа питания после тренировки способствует восстановлению и сводит к минимуму повреждение мышц. Кроме того, исследование, опубликованное в Американском журнале физиологии, показало, что мужчины, которые тренировались без предварительной еды, сжигали больше жира.

Однако, если ваше расписание требует, чтобы вы сначала поели, Vigil посоветовал подождать час или два после еды перед тренировкой.Это позволит опорожнить желудок.

Конечно, это правило меняется, если вы переедаете.

Связанные

«Если вы собираетесь сесть на завтрак Denny’s Grand Slam, он будет в вашем желудке намного дольше», — сказал Лесли Бончи, диетолог и владелец Active Eating Advice, диетолога. консалтинговая компания в Питтсбурге. «Мое общее правило для моих спортсменов — подождать час перед тренировкой. И вы хотите, чтобы количество еды было размером примерно с кулак, а не размером с футбольный мяч.

Бончи предложила адаптировать то, что вы едите, к тому виду упражнений, которое вы будете выполнять. Поэтому, если вы собираетесь бегать, выпейте около 20 унций жидкости за час до этого, сказала она. И съешьте что-нибудь маленькое и углеводное, например батончик мюсли, банан или сухие хлопья.

Если вы будете заниматься горячей йогой, «вы не хотите, чтобы у вас началось обезвоживание», — сказал Бончи. «Это не такие затраты энергии, как при беге, поэтому вы можете сделать 8 унций сока и 12 унций воды», — сказала она.

Связанные

«Если вы собираетесь заниматься какой-либо степенью силовых тренировок — и это не только поднятие тяжестей, но и плавание, поскольку в нем есть силовой компонент, — критически важно иметь немного белка.Я не говорю о фунте бекона и дюжине яиц. Максимум должно быть 20 граммов белка. Это может быть 8 унций йогурта или 6 унций йогурта с добавлением хлопьев ».

Пловцы, по ее словам, должны получать комбинацию белков и углеводов. «Вы можете попробовать тонкий бублик или тонкий бутерброд с двумя яйцами и небольшим количеством сыра», — предложила она. «Это небольшой объем, но он дает немного белков и углеводов».

Тем, кто будет ездить на велосипеде, «нужно принимать во внимание инстинкт и думать о том, каково будет долго сидеть на корточках», — сказал Бончи.«Вы можете чувствовать себя некомфортно с омлетом в желудке, и даже 6-дюймовый сабвуфер может подтолкнуть его».

Если вы надеетесь налить немного топлива в бак прямо перед тренировкой или, скажем, между двумя половинами футбольного матча, Vigil сказал, что в целом нормально повышать свою энергию с помощью спортбара на 100-200 калорий. .

Линда Кэрролл

Линда Кэрролл — отмеченная премией Пибоди журналистка, пишет статьи о здоровье и медицине для NBC News и СЕГОДНЯ. Она является соавтором трех книг: «Кризис сотрясения мозга: анатомия тихой эпидемии», «Из облаков: маловероятный всадник и нежеланный кольт, покоривший спорт королей» и «Дуэль за корону: подтверждено. Айдар и величайшее соперничество Раса ».

Что нужно есть до и после тренировки

Когда дело доходит до полноценной диеты, может показаться, что есть за чем следить. Вы, наверное, уже обращаете внимание на то, что и сколько вы едите. Но рассмотрение , когда вы употребляете определенную пищу в связи с тренировкой — до, во время и после — тоже может иметь большое значение. Следуя нескольким простым рекомендациям, легко выбрать пищу, соответствующую вашему распорядку тренировок, для достижения наилучших результатов.

Перед тренировкой: вода и сложные углеводы

Суть предтренировочного питания состоит в том, чтобы потреблять полезные углеводы за один-четыре часа до тренировки.Это означает, по возможности, выбирать цельнозерновые (сложные углеводы) и продукты с низким содержанием жира, а также с низким или умеренным содержанием белка. Если вы тренируетесь дольше часа, постарайтесь потреблять 30-40 граммов углеводов. 1

Детали оптимального перекуса перед тренировкой зависят от того, что лучше всего подходит для вашего режима. Некоторые люди, которые тренируются рано утром, могут не успеть приготовить сложную еду перед тем, как отправиться на улицу. В этом случае вам понадобится что-то, что вы можете быстро схватить, когда уходите, чтобы начать свой день, или, по крайней мере, что-то, что вы можете собрать за несколько минут.«Протеиновые батончики идеально подходят для перекусов после тренировки, чтобы восстановить усталые мышцы, но вам лучше перекусить« энергетическим »батончиком перед длительным потоотделением, поскольку они, как правило, содержат больше калорий и углеводов», — говорит диетолог Натали. Риццо. 1

Не тренируйтесь без еды

Неважно, что вы едите, все лучше, чем тренироваться на пустой желудок. Когда с момента последнего приема пищи прошло некоторое время, ваш метаболизм находится в режиме голодания. Без доступной энергии из пищи ваше тело в конечном итоге расщепляет накопленный жир в поисках пропитания.

Сертифицированный диетолог Лиз Виосник объяснила: «Выполнение упражнений на пороге не означает похудания. С правильным питанием тела вы сможете больше тренироваться, сжигать больше калорий и, возможно, сжигать больше жира во время и после тренировки ». 2 Не только это, но когда ваше тело не имеет доступной пищевой энергии и превращается в жировые запасы, кетокислота начинает накапливаться в вашей крови. Это состояние называется кетозом, и оно может вызывать головокружение, усталость и даже повреждение почек. 3

Вот несколько закусок и небольших блюд, которые помогут вам во время тренировки:

  • Смузи из фруктов, йогурта и молока или миндального молока
  • Приготовленное фрике с фруктами
  • Фруктово-ореховый батончик
  • Греческий йогурт, покрытый мюсли
  • Салат из свежей свеклы и персика или нектарина
  • ½ стакана сушеного овса, приготовленного с миндальным маслом
  • 1 ломтик цельнозернового тоста с джемом

Кофеин также способствует сжиганию жира

A Исследование 2021 года показало, что прием кофеина или кофе за полчаса до тренировки может помочь в сжигании жира.«Результаты нашего исследования показали, что острый прием кофеина за 30 минут до выполнения теста на аэробную нагрузку увеличивает максимальное окисление жиров во время упражнений независимо от времени суток», — сказал ведущий автор исследования Франсиско Дж. Амаро. 4

Не забывайте о воде

Прежде чем начать, обязательно пейте много воды, чтобы получить необходимое количество жидкости. Перед тренировкой выпейте хотя бы несколько чашек жидкости.

Во время тренировок: больше воды и углеводов

При тренировке продолжительностью менее 45 минут самое важное, что нужно давать вашему телу, — это вода — еда не требуется.Если вы тренируетесь в течение часа или дольше, влажность будет высокой или вы сильно потеете, подумайте о спортивном напитке, чтобы получить немного углеводов и восполнить натрий во время гидратации.

«Электролиты необходимы для функционирования мышц и поддержания максимальной активности», — говорит Липса Шах, сертифицированный персональный тренер и преподаватель йоги. «В нем есть все электролиты, необходимые вашему организму, без каких-либо искусственных ингредиентов … Кокосовая вода не только увлажняет, она помогает вашим мышцам и уменьшает болезненность.” 5

Для более длительных тренировок подумайте об углеводах

Если вы тренируетесь в течение 60 минут или меньше, вам, вероятно, не нужно беспокоиться о потреблении углеводов в середине тренировки. Однако, если ваша тренировка длится 90 минут или дольше, углеводы могут помочь.

Некоторые люди предпочитают получать питательные вещества во время тренировки из жидкости, потому что им не нравится, как твердая пища ощущается в желудке во время физической активности. Если вы предпочитаете протеиновый порошковый напиток, выберите напиток на основе сывороточного или молочного протеина.Если вы не употребляете их во время тренировки, употребляйте их в течение получаса, чтобы ваши мышцы сразу же получили необходимые им аминокислоты.

Вы можете получать много углеводов до и во время тренировки, но это не значит, что вам обязательно нужно принимать участие в углеводной загрузке, о которой вы, возможно, слышали. Загрузка углеводов предназначена для людей, участвующих в соревнованиях на выносливость, поэтому большинству из нас это не нужно. Если вы будете усиленно тренироваться в течение как минимум полутора часов, поговорите с диетологом о том, нужно ли и как использовать углеводную нагрузку.

После тренировки: постный белок

Кроме того, до и во время тренировки, всегда подумайте о том, чтобы поесть после нее. По словам спортивного диетолога Кристин Райзингер, MS, RD 6 , «ваши мышцы истощают аминокислоты после тренировки, поэтому вам необходимо достаточное количество белка, чтобы их накапливать». Белок также помогает восстанавливать небольшие разрывы в мышечных волокнах. которые были повреждены во время упражнений, особенно если силовые тренировки были частью вашего режима фитнеса.

Если что-то мешает вам есть сразу после тренировки, съешьте что-нибудь маленькое в течение 20 минут.После этого примите правильную пищу через три-четыре часа. И хотя постный белок важен, это не единственное, что нужно вашему организму после тренировки. Рекомендуется также употреблять углеводы.

Вот несколько предложений для перекуса или еды после тренировки:

  • Смузи из куркумы
  • Крем для загара и финики
  • Греческий йогурт с ягодами
  • Шоколадное молоко
  • Яблоко с миндальным или арахисовым маслом
  • Сладкий картофель

Независимо от того, какие продукты вы выберете, следование этим простым рекомендациям поможет легче, чем когда-либо, достичь ваших целей в фитнесе.Вооружившись простыми советами, которые мы здесь изложили, вы сможете сделать пищу более питательной и при этом улучшить свою физическую форму.

использованная литература

1. Форма. Ноябрь 2020 г. Получено с https://www.shape.com/healthy-eating/meal-ideas/what-eat-and-after-morning-workout | 2. GQ. Июль 2020 г. Получено с https://www.gq.com/story/what-to-eat-before-a-workout | 3. Линия здоровья. Март 2020 г. Получено с https://www.healthline.com/nutrition/dangers-of-keto-diet | 4. Канал. Март 2021 г. Получено с https: // canal.ugr.es/uncategorized/drinking-a-strong-coffee-half-an-hour-before-exercising-increases-fat-burning-new-study-finds/ | 5. CNET. Апрель 2020 г. Получено с https://www.cnet.com/health/best-sports-drinks-for-2021-for-weightlifting-running-and-more/ | 6. Форма. Октябрь 2020 г. Получено с https://www.shape.com/healthy-eating/diet-tips/trainers-reveal-my-favorite-post-workout-snack

.

Заявление об ограничении ответственности: Это объявление содержит информацию, собранную HealthMarkets. HealthMarkets не заявляет, что это констатация фактов.Если вам нужна медицинская консультация, проконсультируйтесь напрямую со своим лечащим врачом.

Стоит ли есть углеводы до или после тренировки?

Углеводы, такие как паста, тосты и овсянка, вероятно, возглавляют ваш список любимых продуктов, которыми вы можете заправиться перед длительной пробежкой, поездкой на велосипеде или кардиотренировкой. Или вместо этого вы можете предпочесть сэндвич с индейкой или буррито после продолжительной тренировки в тренажерном зале.

Мы все можем согласиться с тем, что углеводы очень вкусные. Но вы можете задаться вопросом, когда именно лучше (и оптимальнее всего) их есть — до или после тренировки?

По мнению экспертов, специализирующихся на спортивном питании, когда вам следует употреблять углеводы, зависит от нескольких факторов, например от того, как часто вы тренируетесь и какие упражнения выполняете.Вот что нужно учесть, прежде чем окунуться в чашу болоньезе.

Знакомьтесь, эксперт

  • Эмили Берджесс, RDN, является сертифицированным спортивным диетологом (CSSD) в Laura Moretti Nutrition в Бостоне.
  • Мелисса Моррис, ISSN, сертифицированный спортивный диетолог.
  • Джош Экс, штат Северная Каролина, ЦНС, является основателем Ancient Nutrition.

Углеводы: топливо, необходимое вашему организму

У углеводов плохая репутация, но не верьте слухам. «Они необходимы для работоспособности любого спортсмена (или частого посетителя спортзала)», — объясняет Эмили Берджесс, RDN и сертифицированный спортивный диетолог (CSSD) в Laura Moretti Nutrition в Бостоне.

«Мышечный гликоген (форма хранения глюкозы / углеводов в мышцах) является основным источником углеводного топлива в организме, за ним следуют наши запасы гликогена в печени, а затем и сахар в крови», — говорит она. «Глюкоза или углеводы, которые хранятся в нашем организме или в нашей крови, превращаются в АТФ (энергию) в наших клетках».

Другими словами, запасы углеводов помогают дать вам энергию, необходимую для выполнения ваших любимых занятий спортом или бега.

Медленный vs.Углеводы быстрого действия

«Несмотря на то, что все углеводы дают телу энергию, важно, какой тип углеводов вы едите и когда их едите», — объясняет Берджесс. «Есть два разных типа углеводов: быстродействующие и медленно действующие. И то, и другое важно для выступления спортсмена. Но когда мы думаем об основных приемах пищи спортсмена в течение дня — завтраке, обеде и ужине — мы хотим отдать приоритет медленно действующим углеводам », — говорит она. «Это помогает дольше оставаться сытым в течение дня и поддерживает стабильный уровень энергии.”

Однако не следует дискредитировать быстродействующие углеводы. Они важны, когда вам нужно быстро что-нибудь съесть перед тренировкой. «Когда нам нужен быстрый заряд энергии или перекус перед тренировкой, в игру вступают быстродействующие углеводы. Эти углеводы быстро перевариваются и усваиваются, что приводит к повышению уровня сахара в крови и делает глюкозу доступной для мышц для работы », — говорит она.

Просто будьте осторожны, чтобы проверить, сколько сахара содержится в ваших быстродействующих углеводах, — добавляет Мелисса Моррис, спортивный диетолог, сертифицированный ISSN.«Простые углеводы полезны как быстрый источник энергии для активности, но они также могут содержать много добавленного сахара. Слишком много добавленного сахара может увеличить риск сердечно-сосудистых заболеваний и добавить нежелательные лишние калории ».

Углеводы медленного действия включают: Пшеничный хлеб, коричневый рис, картофель, киноа

Быстродействующие углеводы включают: Сухие хлопья, крендели, крекеры, гели, гуси

Углеводное окно: когда есть углеводы до и после тренировки

Берджесс рекомендует есть углеводы до и после тренировки, но от того, насколько вы близки к старту, должно зависеть, следует ли вам есть: медленные или голодные, богатые углеводами закуски или легкие закуски.«Чем ближе мы подходим к результату, тем больше углеводов вы хотите, чтобы ваш прием пищи / перекусов. Жиры и белки перевариваются дольше, поэтому, если их съесть слишком близко к тренировке, они могут вызвать желудочно-кишечные расстройства », — предупреждает она.

  • За 2–3 часа до тренировки: Если вы не забываете есть за два или три часа до тренировки, старайтесь есть / перекусить с высоким содержанием углеводов и умеренным содержанием белков и жиров. Например, арахисовое масло на цельнозерновом хлебе или рубленое сваренное вкрутую яйцо и крекеры.
  • От 1 часа до 30 минут перед тренировкой: Тренировка сразу после работы или первым делом утром, но вам нужно перекусить или перекусить перед тем, как пойти? За час или 30 минут до этого постарайтесь получить быстрый источник углеводов (около 30-60 грамм углеводов), например, горсть кренделей или пакетик гу или геля.
  • После тренировки: Стремитесь к соотношению углеводов и белков 3: 1 или 4: 1. (Или соотношение 40 граммов углеводов и 10 граммов белка.) Попробуйте шоколадное молоко, чтобы заправиться и получить белок, необходимый вашим мышцам для восстановления.

Углеводы для кардиотренировок и силовых тренировок

Вам понадобятся углеводы для получения энергии, независимо от того, занимаетесь ли вы кардио или силовой тренировкой. Однако, если вы занимаетесь силовыми тренировками, вам нужно добавить немного белка, — рекомендует Джош Экс, штат Нью-Йорк, ЦНС, и основатель Ancient Nutrition. «Углеводы важны для любой продолжительной тренировки с высокой интенсивностью. Если вы занимаетесь силовыми тренировками или поднимаете тяжести, важно также добавить белок. Протеиновый коктейль, чашка греческого йогурта или несколько сваренных вкрутую яиц — хорошие варианты », — говорит он.

Следует ли вам избегать углеводов?

Если вы ведете активный образ жизни, Берджесс не рекомендует избегать углеводов. «Все углеводы в вашем теле одинаковы, и все углеводы могут вписаться в образ жизни спортсмена», — говорит она. Просто посмотрите, какие углеводы вы употребляете и когда. «Вы действительно хотите избегать высоких уровней медленно действующих углеводов в течение 30-60 минут после тренировки из-за высокого содержания клетчатки, которая может вызвать расстройство желудка.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.