Ежедневные тренировки вред или польза: Ежедневные тренировки вредят здоровью, если неправильно восстанавливаться. Объясняем, как это делать

Ежедневные тренировки вредят здоровью, если неправильно восстанавливаться. Объясняем, как это делать

Многие люди планируют активно заниматься спортом и задаются вопросом, как часто нужно тренироваться. Сколько времени тратить на тренировку, как правильно питаться и восстанавливаться, рассказывает тренер сети спортивных студий REBOOT Юлия Джусупова.

shutterstock.com

Частота занятий напрямую зависит от вида тренировок. Ежедневные упражнения опасны, если это тяжелые, изнуряющие тренировки. Во время силовой тренировки у человека активно нагружаются иммунная, эндокринная и нервная системы. На их восстановление организм тратит много сил и энергии: вы устаете, ощущаете слабость, падают физические показатели, ухудшается настроение, появляется хроническая сонливость. Как следствие, останавливается тренировочный процесс и появляются проблемы со здоровьем.

shutterstock.com

Если говорить про фитнес, рекомендуется тренироваться три дня в неделю. Это связано с тем, что мышечная система восстанавливается намного быстрее. Для тех, кто хочет тренироваться каждый день, необходимо грамотно выстроить тренировочный план: чередовать занятия по степени нагрузки. Например, три основные тренировки и между ними тонизирующая нагрузка на все тело: 20-30 минут не высокоинтенсивной тренировки.

Каждый день можно заниматься растяжкой, соблюдая дозированне нагрузки.

Сколько времени заниматься при ежедневных тренировках

shutterstock.com

Часовая тренировка — оптимальное решение. Это связано с тем, что во время тренировки вырабатывается гормон стресса — кортизол. При длительных занятиях организм в качестве энергии использует белок, разрушая его. За счет того, что мозг сохраняет глюкозу для своего использования, в ход идут иммунные белки. Поэтому регулярные продолжительные тренировки ослабляют иммунитет и создают проблемы со здоровьем.

Как правильно отдыхать и питаться

shutterstock.com

Тело — не машина, оно не сможет постоянно работать на максимальных показателях, если заканчиваются резервы для восстановления. Чтобы поддерживать работу организма, обеспечивайте себе здоровый сон и полноценное питание, ходите на массаж и в сауну.

Прежде, чем продумывать рацион, определитесь с целью физических нагрузок. Затем рассчитайте норму калорийности и соотношение белков, жиров и углеводов, проанализируйте ежедневный рацион и выявите ошибки: недостаток клетчатки в виде зеленых салатов, нарушение питьевого баланса, большое количество сладкого, поздний ужин, пропуск завтрака. Исходя из рассчитанной нормы корректируется рацион.

shutterstock.com

Пытаясь похудеть, многие отказываются от углеводов и жиров — это неправильно. Углеводов как основного источника энергии в соотношении должно быть больше. На втором месте белок, который выступает как строительный материал организма. Жиров следует употреблять меньше всего, но они должны присутствовать в рационе. Речь идет о полезных жирах — источники Омега-3 и Омега-6, которые содержатся в растительных нерафинированных маслах, авокадо, орехах, красной жирной рыбе.

Канал про ЗОЖ в телеграме! Подписывайся

Ежедневные тренировки. Польза или вред? | Доброе утро, страна!

Друзья, сегодня поговорим с вами о ежедневных тренировках. Если ли польза от тренировок каждый день и какой от них вред для организма.

Если брать во внимание мой личный опыт, то хочу сказать, что ежедневные тренировки довольно дорогое занятие для здоровья. Я пробовал совмещать тренажёрный зал и боевое самбо. Первые 3-4 дня организм с нагрузкой справлялся через «не могу», но на 5 и 6 просто готов был отказаться от тренировок и подвижности вообще. Всё тело казалось одной сплошной гематомой, все мышцы болели и «крепатура» всё нарастала. На 7й день сил что-то делать просто уже не было. В итоге заменил 1 день тренировок на отдых, но всё равно, за 1 день мышцы просто физически не успевают восстановиться. Пришлось отдыхать 2 дня в неделю. Сначала это были 2 дня выходных, потому что не нужно идти на работу и можно весь день проваляться на диване.

Но потом Я решил попробовать тренироваться 3 через 1. В итоге эффект был заметно лучше. Потому что за 3 дня организм не успевал истощиться полностью и 1 день на восстановление помогало отлично тренироваться следующие 3 дня.

Но если вы решите заниматься, к примеру, 6 дней и 1 отдыхать, то примите во внимание, что в день отдыха нужно много есть и просто отдыхать, потому что в ином случае мышцы не смогут восстановиться даже на половину. И вы не добьётесь результата в своих показателях. А из-за переутомлённости у вас просто снизиться иммунитет и вы можете заболеть, а это надолго выбьет вас из колеи. Конечно, если это не просто пробежка с утра или вечером после работы. Тогда с лёгкостью можно бегать каждый день.

Конечно, можно попробовать принимать спортивные добавки, или даже не попробовать, а начать их принимать. Мой совет, использовать только протеин, как подпитку для восстановления мышц и bcaa, как незаменимые аминокислоты, что ускорит восстановление. Не прибегайте к использованию энергетиков или предтренировачных комплексов, так как они только психически вас стимулируют, а физически вы всё так же истощены. А это приведёт только к ухудшению здоровья или вообще отобьёт охоту от занятий спортом.

Польза от занятий фитнесом, 6 советов для эффективных тренировок

Содержание статьи:

1. Польза фитнеса
2. Противопоказания и вред фитнеса
3. Основные виды фитнеса
4. Советы для эффективного фитнеса
5. Групповые занятия или домашние тренировки?

«Быть в хорошей форме» – дословный перевод английского глагола «to fit», от которого произошло понятие «фитнес». Объединяя множество направлений, занятия фитнесом преследуют сразу две цели – изменение форм, веса тела и общее оздоровление организма. Для их достижения необходимо регулярно тренироваться. Однако фитнес это непросто посещение тренажерного зала. Это нечто большее – образ жизни и философия, благодаря которым человек совершенствует свою физическую форму и укрепляет здоровье. Приверженцы фитнеса неустанно твердят о пользе упражнений, а их оппоненты считают интенсивные физические нагрузки вредными для здоровья.

Истина, как и обычно, посередине.

Польза фитнеса

«Движение – жизнь!» — сказал древнегреческий философ Аристотель и яркое доказательство тому занятия в спортзале. Регулярные тренировки чрезвычайно благотворно влияют на физическую форму тела и полезны для организма. Среди явных преимуществ занятий фитнесом можно выделить следующие эффекты.

• Сброс лишних килограммов, нормализация веса и формирование желаемых очертаний фигуры.
• Повышение сопротивляемости организма негативным факторам окружающей среды и укрепление иммунитета.
• Нейтрализация негативных последствий стрессов, снятие нервного напряжения, улучшение сна и психоэмоционального состояния.
• Ускорение реакций метаболизма и улучшение обмена веществ.
• Улучшение кровообращения, профилактика сердечно-сосудистых заболеваний, тромбозов и варикозного расширения вен нижних конечностей.
• Замедление процессов естественного старения.
• Улучшение состояния опорно-двигательного аппарата, профилактика остеохондроза, артритов и остеопороза.
• Развитие гибкости, выносливости, силы, чувства равновесия, координации движений, быстроты реакции и внимания.
• Повышение самооценки и уверенности в себе.

На практике доказано, что занятия фитнесом полезны не только для фигуры, но и помогают отказаться от вредных привычек (курение, злоупотребление алкоголем), скорректировать свой рацион питания и вести здоровый образ жизни.

Фитнес для женщин позволяет быстрее восстановиться после родов и избежать развития послеродовой депрессии. Для здоровья мужчин регулярные тренировки также приносят пользу – это отличная профилактика неспецифического простатита, застойных явлений в органах малого таза и эректильных дисфункций.

Последние исследования медиков Гарвардского университета (США) доказали, что регулярные физические упражнения, диета и отказ от вредных привычек продлевают жизнь человека на 10 лет и более. В проводимом эксперименте участвовало 40000 добровольцев зрелого возраста, за которыми велись наблюдения на протяжении последних 30 лет.

Средняя продолжительность жизни участников проекта, ведущих здоровый образ жизни и регулярно посещавших спортзал, составила 90 лет. В то время как испытуемые, которые вели привычный образ жизни, в среднем доживали только до 77 лет.

Противопоказания и вред фитнеса

«Все хорошо, что в меру» — считал «отец медицины», древнегреческий врач Гиппократ и оказался прав. Чрезмерное увлечение физическими нагрузками в тренажерном зале могут спровоцировать развитие зависимости. Ведь занятия спортом способствуют активной выработке эндорфинов – химические соединения, действие которых схоже с влиянием опиатов на организм человека. Избыток эндорфинов способен вводить организм в состояние легкой эйфории. После посещения спортзала человек испытывает положительные эмоции, радость и счастье, а при пропуске 1 – 2 тренировок у него начинается «ломка». Последствия такой зависимости могут быть непредсказуемы для психоэмоционального состояния. А учитывая тот факт, что фитнес-зависимые зачастую изнуряют свой организм сомнительными диетами, то это негативно сказывается не только на психике, но и на физическом здоровье человека.

Нельзя забывать и о противопоказаниях к занятиям фитнесом. К ним относят следующие заболевания и состояния организма.

• Органические поражения сердца.
• Эпилепсия.
• Онкологические патологии.
• Тяжелые травмы опорно-двигательного аппарата.
• Варикозное расширение вен нижних конечностей.
• Хронические заболевания в стадии обострения.
• Недавно перенесенные воспаления и операции.

Поэтому перед началом занятий необходима консультация лечащего врача. Если они будут проводиться под руководством фитнес-тренера, то нужно предупредить своего наставника о возможных рекомендациях доктора. Это поможет подобрать правильный комплекс упражнений и режим занятий.

Важно! Если в процессе тренировок появляется дискомфорт, боли и любые неприятные ощущения, то занятия необходимо прекратить и пройти медицинское обследование.

Основные виды фитнеса

Фитнес универсален! Его прелесть в том, что каждому желающему легко приобщиться к занятиям, он может предложить направление, которое идеально подходит для достижения цели. На сегодняшний день существует более 70 видов фитнеса, каждый из которых имеет свои особенности. Наиболее популярными и востребованными являются следующие направления.

• Аквааэробика – физические упражнения в воде бассейна под музыку. В ходе занятий нагрузка равномерно распределяется на все группы мышц.
• Аэробика – танцевальные и гимнастические упражнения, выполняемые под ритмичную музыку по методу серийного потока.
• Бодифлекс – комплекс упражнений, выполнение которых позволяет растянуть и привести в тонус мышцы тела. Занятия проводятся в сочетании со специальной системой дыхания.
• Воркаут – упражнения на брусьях, турнике, шведской стенке, рукоходе или просто на полу. Главные задачи тренировки – работа с собственным весом, развитие выносливости и силы мышц.
• Йога – общеоздоровительная методика, включающая в себя выполнение физических и дыхательных упражнений, релаксацию и проведение медитаций.
• Калланетика – оздоровительные физические упражнения, включающие элементы гимнастики, хореографии, статические нагрузки и растяжение мышц тела.
• Кроссфит – тренировки, состоящие из небольших интервалов, в процессе которых интенсивно выполняются упражнения (элементы) из легкой и тяжелой атлетики, гимнастики, пауэрлифтинга и других видов спорта.
• Пилатес – оздоровительно-восстановительное направление, включающее комплекс упражнений на развитие гибкости и укрепление всех мышц тела.
• Стрейчинг – занятия для растяжения мышц, повышения их эластичности и снятия чувства напряжения.
• Фитбол – занятия аэробикой, которые проводятся с использование большого мяча (фитбола). Упражнения направлены на укрепление мышц, развитие гибкости, координации движений и улучшение осанки.
• Шейпинг – ритмическая гимнастика, включающая комплекс аэробных и силовых упражнений, без больших отягощений, но с большим количеством подходов.

Совет! Выбирая направление фитнеса, рекомендуется учитывать не только конечную цель тренировок, но и собственную физическую подготовку. Если ее уровень высок, то можно заняться, например, воркаутом или кроссфитом. А при отсутствии должной подготовки лучше начать занятия, например, с аквааэробики, йоги или стрейчинга.

Советы для эффективного фитнеса

Фитнес – это самодостаточная оздоровительная методика. Она включает в себя физические упражнения, соблюдение выбранной диеты, режима сна и отказ от вредных привычек. Соблюдение этих моментов позволяет повысить эффективность занятий и добиться поставленной цели. В период тренировок необходимо придерживаться следующих рекомендаций

1. Комплекс упражнений должен соответствовать уровню физической подготовки, состоянию здоровья и возрасту человека.
2. Рацион питания (диета) подбирается индивидуально, в зависимости от существующих проблем и поставленной цели.
3. Оптимальный режим тренировок – 2 – 4 раза в неделю, по 60 – 90 минут.
4. Объем нагрузок не должен быть изнурительным для организма – легкого стрессового состояния будет вполне достаточно.
5. Следует избегать однообразных программ тренировок – их интенсивность и уровень нагрузки должны варьировать, что позволит организму совершенствоваться и нормально восстанавливаться.
6. Лучше ставить перед собой выполнимые задачи и цели занятий.

После посещения спортзала организм нуждается в восстановлении, поэтому не стоит его изнурять тяжелым физическим трудом по хозяйству. Рекомендуется отдать предпочтение умственной деятельности, отдыху или легкой трудовой деятельности.

Важно! Техника безопасности существует не только на производстве, но и при посещении спортзала. Ее соблюдение позволит избежать случайных и накапливаемых травм. Следует выполнять рекомендации тренера и прислушиваться к его советам.

Групповые занятия или домашние тренировки?

«Зачем ходить в спортзал, если можно заниматься дома?» — вполне резонный вопрос, которым задаются новички фитнеса. Попробуем ответить на него посредством сравнительной таблицы, в которой приведены все преимущества и недостатки, как групповых, так и домашних занятий.

Групповые занятия	Домашние тренировки
Занятия платные	Бесплатные
Нужно приобретать спортивную одежду	Можно заниматься в чем угодно
Есть весь необходимый спортинвентарь	Необходимо покупать инвентарь, тренажеры и прочее снаряжение
Соблюдение графика занятий	Можно тренироваться в любое удобное время
Личный тренер, контролирующий ход занятий, эффективность тренировок и достижение результата	Отсутствие контроля
Неограниченные возможности по совершенствованию своего тела и оздоровлению организма	Возможности ограничены
Высокий уровень мотивации	Домашняя обстановка расслабляет

Практика доказала, что групповые занятия позволяют добиться поставленной цели правильно, без ущерба здоровью и гораздо быстрее. В то время как домашние тренировки, как правило, усложняют процесс получения положительного результата или просто «сходят на нет». Что выбрать? Каждый решает для себя сам.

Польза и вред подтягиваний на турнике, как научиться подтягиваться, упражнения

Комплексный подход к тренировкам

Подтягивания на турнике, как и любые другие упражнения, немного могут дать в плане роста мышц без ряда прочих мер.

Номер один по значимости среди этих мер — питание. Далее идут сон и образ жизни в целом. Начнем с питания, чтобы все было кратко и ясно.

Ешь как слон — огромен будешь и силен

В этой смешной фразе есть смысл и частичка правды. Потребление большого количества калорий действительно позволит набирать вес. Если при этом не заниматься физическими упражнениями, то будет накапливаться жир. Если же, при избытке калорий, нагружать мускулатуру по полной программе — расти будут именно мышцы.

И существует еще одно условие — качественный состав еды. В зависимости от того, что содержится в пище, будет больше расти подкожный и висцеральный жир или же мускулатура.

Если ваша пища будет богата белком, строительный материал получит мышечная часть тела. Но без энергии мышцы не смогут эффективно работать. Высокоуглеводная пища, в свою очередь, богата энергией, заключенной в химических связях между молекулами. Эта энергия будет расходоваться во время тренировок, а ее излишек запасаться в виде гликогена и идти на синтез жира. Но вот строительного материала для мышц в углеводной пище мало, соответственно им расти не с чего.

Отсюда вывод – нужны и белки и углеводы. Здесь все просто — есть материал, есть энергия — идет синтез. Так устроен наш организм.

Наиболее удачный вариант — посчитать свой ежедневный рацион в калориях и граммах белков, углеводов и жиров. О том, как это сделать есть масса информации в открытых источниках.

1. Ваша первая задача сделать так, чтобы затраченных калорий за сутки было меньше, чем потребленных. Тогда избыток калорий даст рост.
2. Вторая задача — определиться, какое количество белка вам нужно потреблять в день при вашей массе тела. И обеспечить себе такой рацион. Помните, что белок содержится не только в мясе. Помимо прочего, это молочные продукты, яйца, рыба и много чего еще.

Соблюдение оптимального количества калорий и соотношения БЖУ будет называться правильным питанием. Придерживайтесь его, и набор массы на турнике не заставит себя долго ждать.

Впрочем, стоит сказать и о том, что у любого организма есть лимиты. Мускулатура может расти с определенной скоростью. И эта скорость на первом рубеже ограничена концентрацией гормонов роста и тестостерона. У каждого человека скорость роста мышц индивидуальна. Поэтому не равняйтесь на товарищей – отслеживайте свои и только свои результаты.

Образ жизни

Под образом жизни я понимаю соотношение времени сна и бодрствования в пределах суток, а также двигательную активность.

С активностью все понятно – чем она выше, тем питание должно быть калорийнее и наоборот.

Спать нужно столько, чтобы чувствовать себя хорошо и бодро в течение дня. Некоторые утверждают — больше спите и все будет хорошо. Но, важно не столько количество часов, сколько качество сна.

Ведь после очень продолжительного сна человек может чувствовать себя «разбитым». Это означает, что либо спали вы плохо, либо просто перебрали свою норму. Ориентируйтесь по ощущениям. Ваша задача выбрать такое количество часов, которое даст вам наиболее комфортное ощущение.

Если вы усвоили все вышеперечисленное, начинаем разбирать подтягивания!

Преимущества и недостатки ежедневных отжиманий

Если отжиматься каждый день, будет результат: руки обретают силу, усиливается кровообращение груди и шеи за счет работы мышц.

Ежедневные отжимания благотворно влияют на осанку и укрепляют мышечный корсет, поэтому фигура в общем становится более привлекательной.

А вот для бодибилдера ежедневные отжимания на максимуме усилий могут принести вред: мышцы не успевают восстановиться, и ожидаемый эффект сводится к минимуму.

Заниматься до упада, в принципе, не так полезно, как может показаться фанатичным приверженцам здорового образа жизни. Если каждый день отжиматься, что будет с суставами, физической формой и общим самочувствием? При занятиях до полного истощения мышцы не успевают отдохнуть, что плохо сказывается на их работоспособности и делает невозможной тренировку на следующий день. Суставы локтей могут изнашиваться и болеть.

Если у человека силы восстанавливаются быстро, то адаптация к повышенным нагрузкам происходит в короткие сроки. В этом случае ежедневные тренировки можно продолжать без вреда здоровью. Занятия же на пределе выносливости замедляют прогресс и отодвигают во времени результат.

Схема подтягиваний на массу

Говоря о том, как набрать мышечную массу на турнике следует уточнить, что делать нужно будет разные варианты подтягиваний и выходы силой.

Для начала, сосредоточьтесь на подтягиваниях. Это будет своего рода подготовка. Например, вы можете заниматься трижды в неделю.

Обозначим дни тренировок цифрами:

1. Подтягивания обратным узким хватом в трех подходах на максимальное количество раз (но, не менее 10 в подходе).
2. Подтягивания широким прямым хватом на спину, столько же.
3. Потягивания классическим средним хватом. Делаем «разгрузочные», 3 подхода по 10 раз.

Последний день должен быть именно легким, чтобы ваши мышцы не переутомлялись. В таком режиме попробуйте заниматься месяц. За 30 дней вы пройдете примерно 12—13 тренировок, затем, в зависимости от ваших результатов, можно начинать работать на массу.

Да, вы правильно поняли, нужно будет использовать отягощение.

Начинайте постепенно добавлять к своему весу дополнительные кг. Это могут быть бутылки с водой, подвязанные к поясу, рюкзак с блинами или классический жилет для отягощения. А может, вы будете использовать утяжелители для ног? На ваш выбор.

Схема тренировок остается та же. В первый и второй день сокращаем количество повторов в подходе до 6—8. Отягощение должно быть таким, чтоб последнее подтягивание давалось вам с большим трудом. Третий день оставляем «разгрузочным». То есть работаем по 10 раз без отягощения либо с небольшим отягощением.

Все движения выполняем медленно, без рывков. Если вы повесили слишком много кг, у вас не получится все повторы сделать плавно. Придется двигаться рывками. Люди с дефектами соединительной ткани рискуют потянуть мышцы предплечья и плеча. Учитывайте эти риски и избегайте резких движений.

Параллельно с подтягиваниями с отягощением нужно начинать осваивать выход силой в разных вариантах. Лучше заниматься на улице, так как в помещении полноценно выполнять выходы мешают потолки.

Занимайтесь на перекладине регулярно, боритесь с ленью – тогда и только тогда вы получите результат. Но есть еще нюанс, от которого зависит ваш прогресс.

С выходами есть одна проблема – если вы не поняли техники, сделать их будет сложно. И нет разницы, насколько сильные ваши руки. Все будет зависеть от слаженности работы мышц вашего тела.

Ежедневные тренировки как зарядка

Подтягивания каждый день как зарядка или разминка подойдут наилучшим образом.

Цель утренней зарядки – помочь организму “проснуться” и комфортно войти в рабочий режим.

Упражнения должны быть, с одной стороны, легкими и доступными. А с другой стороны, комплексными, чтобы за минимальное время охватить максимум мышц.

Во время подтягиваний одновременно работают несколько суставов и групп мышц. И по этому параметру оно подходит идеально.

Ну а легкость выполнения зависит от уровня подготовки. Если вы с перекладиной на “ты” и спокойной подтягиваетесь 15-20 раз, тогда применяйте это упражнение, как элемент ежедневной зарядки.

При этом используется нагрузка 50% от максимальной.

Например, ваш рекорд – 20 повторений. Тогда, чтобы размяться вы делаете только 10 раз. В таком режиме вы сможете выполнять это упражнение ежедневно.

Ну а максимальную нагрузку на перекладине задействуйте на основной тренировке.

Чем еще хороши подтягивания

Мало кто знает, какова польза подтягиваний на турнике.

Вы работаете с весом своего тела. Организм генетически оптимизирован под работу именно со своим весом. Если вы можете делать разные силовые упражнения на турнике, значит, ваша мускулатура в отличном состоянии. Если нет – стоит задуматься.

Когда вы висите на перекладине, ваш позвоночник не испытывает компрессии. Наоборот, он растягивается. Это полезно с точки зрения профилактики ущемлений и зажимов. Мышцы держат позвонки, притягивая их друг к другу, но, если расслабиться, можно добиться лечебного эффекта. Если вы занимаетесь в зале и даете вертикальную нагрузку с большими весами, нужно обязательно висеть на турнике хотя бы по 60 секунд в день, стараясь полностью расслабиться спину и пресс.

Конечно, когда вы активно подтягиваетесь, расслабиться у вас не получится. Но тут есть и другая особенность – вы, во-первых, разгоняете кровь по телу, а во-вторых, собственно, напоминаете мышцам, зачем они нужны.

Такова польза от подтягиваний даже без отягощения.

Ежедневные подтягивания: вред или польза?

Часто можно слышать: «Вот я каждый день подтягиваюсь и отжимаюсь, а никаких ощутимых эффектов не наблюдаю!» Но ведь всем известно, что любое действие рано или поздно дает результат. Возможно, просто не сразу становится заметено, что в руках появилась сила, пропали мышечные зажимы, которые, кстати, являются неотъемлемым признаком гиподинамии и сидячей работы.

Кроме того, подтягивания задействуют обширную группу мышц спины и груди, обеспечивают статическую нагрузку на пресс. То есть происходит тренировка широчайшей и круглой мышцы спины, большой и малой грудной мышцы, трицепса, задней дельты и бицепса.

Единственный серьезный недостаток – опасность повреждения или преждевременного изнашивания суставов при неправильной технике выполнения.

Меры предосторожности

Есть также ряд причин, по которым некоторым людям заниматься подтягиваниями сложно. Основная из них – слабая соединительная ткань, склонность к травмам и растяжениям.

Выход есть, друзья: хорошо разогревайтесь и очень аккуратно работайте с отягощением. Последнее означает, что добавлять вес надо постепенно. Настолько постепенно, что может не хватить вашего терпения. Например, вы начали подтягиваться с 2 дополнительными кг. Занимайтесь с этим весом в течение недели. Даже если вам стало легко заниматься – увеличивайте количество подтягиваний, а не отягощение. Через неделю добавьте 1 кг. И так далее. Если вы поспешите – получите травму и надолго забудете о подтягиваниях.

Относитесь серьезно к разогреву. Без него вы рискуете травмироваться.

Следующая проблема, которая может привести к травме – слабый хват или скользкая перекладина. Слабый хват нужно укреплять – делается это периодическими висами на турнике, эспандером или прочими упражнениями.

Скользкий турник может помешать вам полноценно заниматься. Выход такой – воспользуйтесь мелом, магнезией или надевайте специальные перчатки. Любой из указанных способов вам поможет.

Нюансы набора массы на турнике

Подтягивания нагружают бицепсы, плечи и спину. Низ спины, ноги, трицепсы – не испытывают нагрузки. Значит, развиваться будут только руки спереди и спина.

К тому же набор массы будет идти не так быстро, так как нагрузка не затрагивает весь мышечный массив вашего тела.

Имеет смысл добавить к своим тренировкам на открытом воздухе отжимания на брусьях (это грудь и трицепсы), поднятие ног в висе (брюшной пресс).

А вот тренировка ног дает хорошее увеличение массы за счет выработки большого количества тестостерона. Тут турник и брусья уже не помогут. Лучше обзавестись парой хороших гантелей либо штангой. Или же пойти в тренажерный зал.

Будьте готовы к тому, что от одних только подтягиваний масса не будет расти так при выполнении комплекса базовых упражнений с железом.

В завершение хочется сказать, что бывает так, что вы делаете все правильно, соблюдаете технику. Но у вас не хватает упорства каждый раз преодолевать себя и выходить на тренировки, несмотря на лень и другие дела. Но, тогда прогресса тоже не будет. Помните, что накачивание мускулатуры идет через дисциплину и упорство. Преодолевайте себя, старайтесь выполнять больше повторов, чем можете. Постоянное самовоспитание – залог успеха!

Можно ли подтягиваться каждый день

Теоретически подтягиваться каждый день можно. А вот практически возникает вопрос о целесообразности такой нагрузки.

Дело в том, что все пластические и энергетические процессы суперкомпенсации, то есть, роста и улучшения результатов, происходят в организме в период отдыха от физической нагрузки.

Тренировки – это только половина успеха. Вторая половина – это полноценное восстановление мышц и всего организма.

Такая схема работает независимо от того, какое двигательное качество вы хотите развивать. Будь то мышечная масса, сила, выносливость или работа на рельеф.

КОРОТКО ПО ТЕМЕ:

Быстрый рост результата – это правильное сочетание частоты тренировок и отдыха после них.

Давайте рассмотрим эти параметры с точки зрения различных целей.

Тренировка натощак – польза или вред? Объясняют эксперты

Почему не стоит тренироваться на пустой желудок.

Если вы когда-нибудь приходили в тренажерный зал после того, как плотно поели, скорее всего, вы знаете, какой дискомфорт доставляет набитый желудок. Но это не значит, что вы должны тренироваться натощак.

Несмотря на то что в Интернете полно информации о том, что кардио до еды сжигает больше жира, фитнес-эксперты считают, что в таком способе привести себя в форму мало хорошего. Почему – читайте ниже. 

Что говорит наука

^{lifehacker.com}

Допустим, пришло время вашей ежедневной тренировки. Вы перекусываете до ее начала? Или откладываете до тех пор, пока не закончите свое занятие? Сторонники упражнений на голодный желудок считают, что таким образом они ускоряют потерю веса.

Исследование, опубликованное в British Journal of Nutrition, показало, что участники, которые тренировались натощак, сжигали почти на 20% больше жира, чем те, кто перекусывал до тренировки.

Другое исследование, опубликованное в Международном журнале спортивного питания и метаболических упражнений, показало аналогичные результаты: кардио натощак снижало процентное содержание жира в организме в дополнение к массе тела по сравнению с тренировками на полный желудок.

Почему же сжигается больше жира? По словам доктора философии и специалиста по спортивной диете Келли Притчетт, тело просто переключает источники топлива.

 ^Shutterstock

Чтобы выполнять интенсивные физические действия, например бег на длинные дистанции или поднятие тяжестей, организм должен сжигать гликоген или накопленные вами углеводы.

Если у вашего тела заканчиваются запасы гликогена (как при состоянии голода), ему нужно использовать что-то еще, чтобы поддерживать свою деятельность. В данном случае это накопленный вами лишний жир.

Но есть несколько загвоздок. Во-первых, тело не любит голодать, и ему нравится иметь жировые запасы. Когда вы сжигаете жир слишком быстро, организм меняет обмен веществ, чтобы компенсировать эту потерю. «По сути, он переходит в своего рода режим выживания и начинает сжигать меньше калорий», – объясняет Притчетт.

После сжигания определенного количества жира ваше тело подумает, что во время следующего приема пищи нужно сохранить его побольше. А это полностью нейтрализует все преимущества тренировок натощак.

А, как показало другое исследование, опубликованное в Американском журнале клинического питания, продолжительные периоды голодания могут привести к снижению скорости метаболизма, когда тело находится в состоянии покоя. Так что в таком сценарии в отказе от еды нет никаких реальных плюсов.

«Тренировки с предварительным перекусом подавляют аппетит куда больше, чем упражнения на голодный желудок», – говорится в исследовании журнала Appetite.

В целом участники тратили одинаковое количество энергии в день, но те, кто ел перед тренировкой, не испытывал желания есть больше позже в течение дня. Учитывая тот факт, что потеря веса во многом зависит от того, как вы едите, а не от того, что вы делаете, это может быть важным фактором для тех, кто занимается спортом с целью похудеть.

Что тренировки натощак делают с мышцами

^Pexel

При определенных обстоятельствах упражнения натощак могут привести не только к потере ненавистного жира, но и горячо желанных мышц. Если тело сжигает запасы топлива гликогена, оно может получать энергию не только из жира, но и расщепляя мышечные белки.

Интенсивные тренировки всегда разрушают мышцы, но за счет активного синтеза белка они быстро восстанавливаются. Однако если тренироваться во время голодания, уровень распада белка будет более высоким, а значит, никакой мышечный рост вам не светит.

Тем не менее это происходит только тогда, когда вы увеличиваете интенсивность тренировки сверх обычного режима. Если, скажем, вы с утра выполните обычную тренировку, в ваших мышцах, вероятно, будет достаточно запасов гликогена, оставшихся от вашего предыдущего приема пищи.

Согласно исследованию из Журнала прикладной физиологии, голодание не увеличивает и не уменьшает вашу физическую мощность или нагрузку во время типичных упражнений с субмаксимальной интенсивностью. По сути, независимо от того, тренируетесь вы натощак или нет, вы можете выполнять свою тренировку с обычной интенсивностью, не беспокоясь о потере мышечной массы.

Но все-таки тренировка натощак – не самая лучшая тренировка

^{Jacob Lund / Shutterstock}

Однако тренировки на голодный желудок могут привести к другой проблеме. Вы можете выполнить ее достойно, но, скорее всего, у вас не хватит энергии, чтобы максимально задействовать свои силы. При таком раскладе вы вряд ли сможете заниматься на том же уровне, как если бы вы поели заранее.

Отдельное исследование, опубликованное в спортивном Журнале науки и медицины, предполагает, что тренировки натощак значительно уступают по эффективности тренировкам с предварительным питанием – когда речь заходит о максимальной отдаче или достижении новых личных рекордов.

Преодоление себя – это то, что приводит к увеличению мышечной массы за более короткий срок, поэтому вы хотите делать это как можно чаще. В конце концов, прием пищи перед тренировкой в итоге лишь улучшит ваш обмен веществ.

Короче говоря, потренироваться можно и натощак, и даже обойтись без последствий. Некоторые люди предпочитают именно такой способ, потому что ощущают легкость в теле, чувствуют себя более внимательными и сосредоточенными. Но кроме личных предпочтений, преимуществ не так много.

Лучше съесть богатую углеводами пищу примерно за час до тренировки, а после – небольшую порцию чего-то высокобелкового и углеводного. Еще один факт против тренировок на пустой желудок – отказ от еды ухудшает настроение. Уверены: лучше заканчивать тренировки, чувствуя себя счастливыми и отдохнувшими, чем несчастными и готовыми убить ради еды.

 

^{Обложка: 1Gai.Ru / shutterstock.com  / shutterstock.com}

^{Источник статьи: Why You Shouldn’t Work Out on an Empty Stomach}

Бодибилдинг и здоровье: вред и польза

Спорт положительно влияет на организм. Но в тренировках нужно чувствовать меру. У профессиональных культуристов внешние параметры идеальные, но внутренние органы работают с перебоями и много заболеваний. Давайте рассмотрим, как бодибилдинг влияет на человека и кому нужны такие жертвы. 

Понятия бодибилдинг и здоровье стоят рядом. Это такое направление в спорте, где спортсмен зачастую принимает различные анаболики и таблетки. Собственными силами накачать мышцы до такой рельефности и высушить тело невозможно. Плюс ежедневные тренировки и здоровое питание дают результат. Решить пользу или вред приносит бодибилдинг можно при определении целей тренировки.  

Каким бывает бодибилдинг? 

Это направление спортсмены разделяют на:

• Профессиональное.
• Хобби. 

В первом случае – это спорт, в котором есть конкуренция и нужно учиться себя продвигать, тренироваться, быть на пике популярности. Такие люди в тренажерный зал ходят, как на работу. Они проводят там по 5-7 часов в сутки. Ему важно показать предельный и экстремальный уровень подготовки. 

Бодибилдинг как хобби – это обычная физическая активность.

Человек тренируется, следит за питанием, но не употребляет стимуляторы для роста мышц. Такие занятия положительно влияют на позвоночник и метаболизм. Любые физические нагрузки улучшают здоровье человека и повышают настроение. 

Влияние бодибилдинга

Вред 

Главный побочный эффект – это потребность в постоянном поддержании формы. Если прекратить занятия, то тело потеряет приобретенную эластичность. Это вызвано тем, что спортсмены принимают анаболические препараты, стимулирующие рост мышц. При остановке тренировок и употреблении стероидов организм возвращается в былую форму. 

При постоянном употреблении препаратов органы накапливают холестериновые жиры. Это опасно для сердечно-сосудистой системы. Длительный прием стероидов негативно влияет на организм:

• Повышается кровяное давление. 
• Головные боли. 
• Нарушенные функции печени. 
• Плохая работа ЖКТ. 
• Выпадение волос. 
• Агрессивность. 
• Депрессия. 
• Снижение потенции. 

Нарушается работа нервной и гормональной систем, как следствие, появляется нервный срыв. У мужчин снижается естественная выработка тестостерона. Препарат имеет похожи компоненты, поэтому организм останавливает секрецию. Нарушается работа половых органов, уменьшаются яички. 

Начинаются серьезные проблемы с сердцем. Все время спортсмен уделяет накачке мышц, а не укреплению сердечной мышцы. Поэтому оно хуже перекачивает кровь. Начинается перегруз и изнашивание. У культуристов в теле практически нет жира. Чтобы не появлялись жировые отложения им приходится ежедневно заниматься. Однако стоит понимать, что весь вред проявляется при длительном культуризме и чрезмерных тренингах.

Польза 

Частые тренировки дают омолаживающий эффект. Высокая интенсивность позволяет удалять подкожный жир. Особенно для людей с лишними килограммами. На начальных этапах бодибилдинг имеет такие преимущества:

• Укрепляет сердца. 
• Улучшает эластичность сосудов. 
• Оживляет мелкие капилляры. 
• Нормализует давление.
• Улучшают настроение. 
• Избавляют от депрессий. 
• Повышается самооценка. 
• Сохраняется подвижность суставов. 
• Костный скелет прочнеет. 

Бодибилдинг в умеренной интенсивности рекомендуется людям с проблемами позвоночника. Упражнения укрепляют мышцы спины. Так уменьшается нагрузка на позвоночный столб. Нормализуется дыхательная система. Из легких выводится лишняя жидкость.

Кому запрещен бодибилдинг?

Культуризм – это серьезное направление спорта. Ему уделяют много времени. Некоторые желающие обладают слабым здоровьем и любые нагрузки будут во вред. Есть список болезней, при которых тренировки запрещены:

• Серьезные травмы, переломы, вывихи. 
• Онкообразования. 
• ОРЗ, ОРВИ, грипп. 
• Психические отклонения. 
• ВИЧ. 
• Сколиоз. 
• Плоскостопия. 
• Нарушенная целостность позвоночника. 
• Геморрой. 
• Грыжа. 
• Легочные болезни. 
• Проблемы с суставами. 

Если бодибилдер не знал о наличии таких заболеваний, то они усугубляются. Тренировки в таком случае нужно остановить.

Как заниматься? 

В бодибилдинге вред и польза находятся рядом. Если фанатически относиться к тренировкам, то негативного результата не избежать. К занятиям нужно подходить исходя из пола, возраста, веса и подготовки. Обязательно делаются упражнения на укрепление сердца. Если нет цели заниматься профессиональным бодибилдингом и выступать на соревнования, то не рекомендуется начинать употребление стероидов. 

Организм по собственным силам вырабатывает гормоны для роста мышц, восстанавливается и развивается. Чрезмерные силовые нагрузки ухудшают физическое и эмоциональное состояние спортсмена. Появляется подавленность, апатия, стресс и депрессия. 

Чтобы здоровье улучшалось или оставалось в стабильном состоянии рекомендуется придерживаться таких составляющих:

• Питание – сбалансированное, здоровое, насыщенное полезными элементами. 
• Спорт – регулярный, с умеренными нагрузками, продуманными и разнообразными программами. 
• Отдых – для роста мышц нужно делать перерывы, следить за продолжительностью сна, чередовать дни отдыха и тренировок. 

Если не прибегать к стероидам, то набрать мышечную массу можно за 6-12 месяцев. В таком случае пользы для человека будет 5 раз больше, нежели при использовании искусственных гормонов.  

Спорт во время простуды — польза или вред?

Представьте себе, что на сегодня у вас запланирована тренировка. Однако вы встали с головной болью и легким насморком. Отмените ли вы свою тренировку сегодня?

Для многих симптомы простуды не являются причиной отменять тренировки и «лежать болеть». Другие же — берут больничный и вылёживают болезнь. Какой подход является правильным, а главное — безопасным для здоровья? Давайте выяснять. 

Начнем с самого главного — спорт как профилактика простуды

Следует отметить, что спорт — это один из лучших методов профилактики простудных заболеваний. Почему? Многочисленные исследования показали, что ежедневные 30 минутные прогулки, занятия гимнастикой через день, бег, плавание, езда на велосипеде несколько раз в неделю значительно увеличивают ваши шансы не заболеть простудой. Так, полчаса ежедневных тренировок уменьшают у женщин риск заболеть на 50% в течение года. Специалисты объясняют это тем, что во время занятий спортом увеличивается количество лейкоцитов, которые нужны для борьбы с инфекциями. Также регулярные нагрузки способны укрепить иммунитет, сохранить в здоровом состоянии опорно-двигательный аппарат и сердечно-сосудистую систему и даже предотвратить развитие диабета.

Как видим, регулярные умеренные физические нагрузки являются хорошей профилактикой многих заболеваний. Однако помогут ли занятия спортом во время простуды организму быстрее справиться с болезнью?

Спорт во время простуды — научная мысль

До настоящего времени не было четко известно, как спорт и простуда сочетаются одновременно. Во всяком случае, большинство врачей сходились во мнении, что занятия спортом могут ухудшить течение простудного заболевания, даже при хорошем самочувствии и слабых проявлениях симптомов. Ранее четко говорилось, что во время заболевания необходимо прекратить физическую нагрузку! Однако в последнее время многие ученые говорят о том, что заниматься можно (хотя и не в полную силу).

Так, в конце ХХ века североамериканские врачи под руководством профессора и доктора медицинских наук Thomas G. Weidner попытались доказать, что физические нагрузки при простуде не только не навредят здоровью человека, но даже и помогут организму справиться с заболеванием. Во время исследования группе добровольцев вводился через носовую полость вирус простуды. После чего у всех подопытных ожидаемо появлялась насморк. Через некоторое время, когда болезнь достигала максимума симптоматики, больных отправляли проходить тест «спорт при простуде» с помощью беговой дорожки. После чего исследователи зафиксировали, что на работу легких, а также на способность организма больного переносить физические нагрузки простуда никак не повлияла.

Это подтвердили и недавние исследования, которые проводились по инициативе одного американского спортивного колледжа. Для исследований 50 волонтеров прошли тестирование, но прежде им вкололи зараженную сыворотку и поделили на 3 группы. Добровольцы из первой — не занимались спортом, с другой — подвергались умеренным тренировкам, а третья группа занималась тяжелыми физическими нагрузками. В ходе исследования выяснилось, что при умеренных тренировках время на восстановление не менялось. При этом — тяжелые силовые тренировки негативно ухудшали ситуацию выздоровления!

Как видим, последние исследования вроде доказывают, что заниматься умеренными нагрузками во время простуды можно. Однако есть одно НО! В данных исследованиях применялся мягкий штамм вируса простудного заболевания, который практически никогда не вызывает осложнений для здоровья. Однако в обычной жизни, человек подвергается заражению самих вирусов, которые могут поражать легочную ткань, бронхи и самое главное — сердечносо-судистую систему и мышцы.

Например, иногда грипп практически невозможно отличить от легкого ОРВИ. Если вы будете заниматься спортом во время заболевания гриппом, даже при хорошем самочувствии и практически полном отсутствии симптомов простуды, то вы рискуете получить серьезные осложнения на сердце, так как вирус гриппа вызывает воспаление миокарда. Физические упражнения приводят к перегрузке миокарда, и возможно развитие необратимых осложнений! Поэтому давайте не будем делать поспешных выводов и рассмотрим все риски тренировок во время простуды.

Риски тренировок во время простуды

• Самый первый риск тренировок во время простуды — это то, что мы отметили выше — не всегда простуду можно отличить от гриппа. А с гриппом заниматься спортом запрещено! Поэтому вы не можете быть уверенными на все 100, что с насморком в зале у вас просто простуда, а не какая-то сложная форма.
• Вторым риском является, конечно, риск заразить других. Если вы занимаетесь в зале или помещении, где есть другие люди, вы просто подвергаете их опасности, ведь основной путь передачи инфекции — воздушно-капельный. Кроме того, во время ослабленного иммунитета вы рискуете подхватить еще что-то от других людей. Это может ухудшить симптоматику. Поэтому врачи обычно не рекомендуют посещать места большого скопления людей в период болезни.
• Третье — при таких тренировках вы не получите заметного результата. Любое простудное заболевание (даже в легкой форме) приводит к подавлению анаболических процессов в мышцах и активирует секрецию катаболического гормона кортизола, который разрушает мышцы. Физические нагрузки увеличивают катаболические процессы, а при наличии замедленного стероиды вы не получите положительного эффекта от силовой тренировки, и даже наоборот, тренировки будут разрушать ваши мышцы.
• И последнее — вы рискуете еще больше ослабить ваш иммунитет. Такое случается у тех, кто занимается спортом до изнеможения, перегружает организм и не дает ему отдохнуть. Чрезмерные нагрузки приводят к тому, что в крови уменьшается количество лейкоцитов и увеличивается количество гормона кортизола. Все это оказывает негативное влияние на иммунную систему человека. К тому же ученые определили, что сразу после интенсивных нагрузок наш иммунитет на несколько часов ослабляется. А согласитесь, если вы любите заниматься спортом, то не всегда сможете понять и почувствовать границу «слишком интенсивной» и «умеренной» тренировки.

Если Вы все же решили заняться спортом во время простуды

Тогда вам стоит запомнить некоторые правила занятий во время простуды, которые помогут не навредить вашему здоровью:

1. Тренируйтесь с гораздо меньшей интенсивностью и продолжительностью (например, бег замените на прогулку). Все, запомните — все врачи сходятся во мнении, что в период простуды активность физических нагрузок должна быть снижена. И помните о том, что мы говорили выше — любое простудное заболевание замедляет анаболические процессы в мышцах и увеличивает количество гормона кортизола, который разрушает мышцы. Поэтому интенсивно нагружать организм во время простуды просто не имеет смысла. Тренировки должны быть достаточно легкими и не выходить за кардиозону пульса в 120–130 ударов в минуту. Говоря простыми словами, вы буквально не должны позволять себе вспотеть. Кроме этого, общую продолжительность физических нагрузок рекомендуется сократить до минимума — однозначно не превышать порог в 40–45 минут.
2. Занимайтесь наедине. Это означает, что вам следует избегать скопления людей. Забудьте о спортзале, фитнес-зале и т.д. Дом, а еще лучше (при благоприятной погоде) — открытое пространство. Занимаясь наедине или на свежем воздухе, вы уменьшаете риск передачи вируса другим людям, а также можете не бояться, что подхватите другую инфекцию.
3. Избегайте переохлаждения. Больше всего в этот период нужно бояться кондиционеров. Вспотев и попав под поток холодного воздуха, вы можете существенно ухудшить свое состояние. С этим же фактом связано и правило, о котором мы уже упоминали — во время занятий спортом при простуде постарайтесь не потеть.
4. Запомните — главное противопоказания для тренировок является повышенная температура. Спорт с температурой повышает риски обезвоживания организма. Повышение температуры может снизить силу мышц, негативно влияет на выносливость, ухудшает координацию и в целом может стать причиной травмы (особенно при интенсивных нагрузках).
5. Еще одно и не менее важное правило, о котором мы уже частично вспомнили — при гриппе запрещено тренироваться! Такие симптомы как лихорадка, головная боль, боль в мышцах, в горле, кашель и насморк — это защитные реакции организма на вирус, которые помогают с ним бороться. Они свидетельствуют об активной борьбе иммунитета с гриппом. В это время тренироваться и дополнительно истощать свой организм нельзя. Иммунная система работает на всю мощность, чтобы бороться с инфекцией. А физические нагрузки — дополнительная форма стресса, которая затрудняет задачу для иммунитета. В результате чего могут возникнуть осложнения на сердце, легкие, почки. Чтобы избежать этого, врачи рекомендуют «вылежать» грипп. В общем, первые 4–5 дней рекомендуется постельный режим, когда организм страдает от высокой температуры. После ослабления симптомов занятия спортом можно постепенно восстанавливать, но не стоит сразу идти в спортзал. Первое время лучше проявлять физическую активность дома. При этом надо следить за сердечным ритмом и дыханием, чтобы не перегружать ослабленные органы.

Что действительно нужно делать о простуде и гриппе?

А это рекомендации, о которых действительно нужно помнить во время простуды:

• Для начала обязательно сходите к врачу.
• Не изменяйте рацион питания, можно только добавить больше витаминов. Если у вас в результате болезни пропал аппетит, то в любом случае старайтесь принимать пищу, пусть и в меньшем объеме.
• Больше пейте и спите.
• Не сидите много перед телевизором или компьютером.
• Помните — следить за своим здоровьем необходимо всегда. Старайтесь соблюдать правила гигиены, правильно питаться, качественно отдыхать и спать, а также закаляться и тренироваться. При таком раскладе ваш иммунитет будет сильнее, а болеть вы будете гораздо реже.

Подводим итоги

Советы опытных врачей и результаты исследований – это все, несомненно, хорошо. Однако, никто не сможет оценить ваше самочувствие лучше вас.

Поэтому не стоит себя убеждать, что, если вы пропустите тренировку из-за болезни – это будет признаком слабости и лени. Просто оцените адекватно свои возможности. Ведь пробежку всегда можно заменить неспешной прогулкой, а силовую тренировку — йогой или пилатесом. И перед тем, как выбирать любой вид активности — обратитесь к врачу, не занимайтесь самолечением. Также не забывайте вернуться к тренировкам после болезни. Научно доказано: люди, занимающиеся спортом, быстрее выздоравливают, а их болезнь протекает не так серьезно и тяжело, как у тех, кто ведет сидячий образ жизни. Сделайте так, чтобы спорт помогал вам избегать болезней, а не провоцировал их. Это несложно, нужно просто действовать обдуманно.

Занимайтесь спортом для здоровья!

10 основных причин, по которым упражнения вредны для вас

Есть люди, которым нужно заниматься, и которые получают от них абсолютную пользу.

Упражнения спасли людей с ожирением от малоподвижного образа жизни, спасли мужчин и женщин от сердечно-сосудистых заболеваний и позволили спортсменам тренировать свое тело для выполнения сверх обычных возможностей.

Но у упражнений есть и обратная сторона — опасные недостатки, с которыми ежедневно сталкиваются тысячи людей, и эти недостатки можно суммировать в следующих 10 основных причинах, по которым упражнения вредны для вас.

10. Физические упражнения вызывают привыкание.

Регулярные упражнения заставляют организм вырабатывать эндорфины — гормоны, выделяемые гипофизом для блокирования боли, уменьшения беспокойства и создания чувства эйфорического счастья. Но эндорфины химически похожи на наркотик морфин, и поэтому у многих людей компульсивные упражнения могут вызывать психологическую зависимость. Для регулярно выполняющих упражнения, особенно для бодибилдеров, триатлонистов, велосипедистов или марафонцев, внезапное сокращение или прекращение упражнений — или даже пропуск одной тренировки — может привести к депрессии, стрессу и тревоге.Эта тяга к упражнениям «мышь на колесе» может привести к перетренированности, невыполнению семейных обязанностей и общественных мероприятий из-за сильной «потребности» в упражнениях, а также к беспокойству о том, что физическая форма будет потеряна или вес прибавит после дня пропуска упражнений. Занятия спортом превращаются из способа познать красоту природы или провести время с друзьями к ощущению, что вы идете на работу или застряли в колее.

Исправление:

Включите хотя бы один день в неделю, в течение которого вы не занимаетесь спортом или ваши упражнения не связаны со структурой (например, занимаются новым видом спорта).Если вам не платят за вашу физическую работоспособность, если ваши упражнения когда-либо начинают казаться работой, переключитесь на что-то новое и свежее. Наконец, попробуйте альтернативные способы удовлетворить свой мозг, включая приготовление пищи, дегустацию вин, музыку, новые книги, общественные мероприятия и секс. Если вы обнаружите, что пристрастились к упражнениям, подумайте о когнитивно-поведенческой терапии, нейробиоуправлении и, в тяжелых случаях, о лекарствах, чтобы избавиться от зависимости. Зависимость от физических упражнений не стоит разрушать свое тело и отношения.

9. Упражнения ранит сердце

В одном исследовании британские исследователи обследовали 12 бегунов и гребцов со средним возрастом 57 лет, каждый из которых завершил в общей сложности 43 года последовательных тренировок и 178 марафонов, 65 ультрамарафонов и 4 триатлона Ironman. У половины спортсменов были признаки фиброза или рубцевания сердечной ткани, по сравнению с ни одним из контрольных групп того же возраста, которые не занимались спортом. Кроме того, многолетние тяжелые тренировки или упражнения на выносливость могут ослабить сердечные мышцы, что предрасполагает вас к состоянию, называемому «желудочковая аритмия», при котором сердце бьется хаотично.Вероятно, это связано с повреждением правой камеры сердца, которое может нарушить нормальную частоту сердечных сокращений и ритм, и это буквально положило конец карьере нескольких профессиональных спортсменов на выносливость, которые занимаются тем типом тренировок, который необходим для этой проблемы. происходить.

Исправление:

Избегайте чрезмерных упражнений, особенно сочетания тренировок высокой интенсивности и большого объема. Если вы все же оказались в такой ситуации, например, во время подготовки к триатлону Ironman, делайте хорошие разминки и правильные заминки после каждой тренировки и включайте хотя бы один день полного восстановления. По возможности старайтесь избегать участия в соревнованиях, таких как триатлон Ironman или ультрамарафон, чаще, чем один раз в год.

8. Физические упражнения связаны с нарушениями восприятия тела.

Дисморфическое расстройство тела — это психологическое расстройство, при котором вы чрезмерно обеспокоены предполагаемым дефектом своих физических особенностей, например, слишком маленькими мышцами рук или ног или недостаточно тонкой талией. Это может привести к тяжелым, часто социально изолированным упражнениям для «исправления дефекта».Как правило, этот вид деятельности может начаться в подростковом или раннем взрослом возрасте, но может оставаться с вами на всю жизнь, пока вы стремитесь достичь или поддерживать «идеальное тело». Вы можете заняться бодибилдингом, марафонским бегом, ездой на велосипеде или любой другой деятельностью, при которой одни и те же мышцы используются снова и снова, чтобы попытаться устранить ваши предполагаемые дефекты, даже если это наносит ущерб вашим суставам или здоровью. Если у вас нет времени заниматься физическими упражнениями и решать, что вы считаете серьезной проблемой для тела, это может привести к депрессии, социальной тревоге и даже социальной фобии или полному отказу от присутствия на публике, особенно там, где может находиться ваше тело. незащищенный.Часто вы можете оправдать свое поведение, полагая, что вы серьезный спортсмен, который никогда не сможет работать слишком много или слишком долго в своем виде спорта, и это часто может приводить к чрезмерным и вызывающим привыкание упражнениям в попытке контролировать или похудеть, а иногда и набирать мышцы или «лепить» часть тела.

Исправление:

Научитесь принимать себя таким, какой вы есть, и поймите, что вы худший критик самого себя. Если вы не актер или модель, большинству людей все равно, как выглядит ваше тело, поэтому нет причин для смущения.Стремление к идеальному телу — это тяжелая битва, которая в какой-то момент всегда заканчивается неудачей, возможно, когда вам 60, 70 или 80. Нет ничего плохого в том, чтобы хорошо выглядеть, но не зацикливайтесь на этом, если только ваш доход не зависит от Это.

7. Физические упражнения могут разрушить семьи.

В 2010 году The Wall Street Journal опубликовала статью «Тренировка съела мой брак», в которой описывается, как пары становятся все более конфликтными, когда супруг становится одержимым определенной целью упражнений, например, экстремальной потерей веса или триатлоном Ironman, в ущерб себе. время, проведенное с семьей.Часто, поскольку цель упражнений может быть оправдана как «благородная», супругу или члену семьи трудно договориться с чрезмерно тренирующимся, чтобы проводить больше времени с семьей.

Исправление:

Если ваши цели требуют от вас «чрезмерных» физических упражнений, то, по крайней мере, попытайтесь вовлечь семью в упражнения. Запишитесь в тренажерный зал с бесплатными услугами по уходу за детьми, чтобы вы и супруга могли заниматься вместе, получить прогулочную коляску и велосипедный прицеп, а также тренироваться в помещении с детьми дома, чтобы супруг мог проводить свободное время.

6. Физические упражнения могут вызвать диабет.

В моей книге «Целостное топливо для триатлонистов Ironman» я обсуждаю склонность спортсменов, занимающихся выносливостью, проводить много времени в кафе и пекарнях, постоянно употребляя булочки, большие «здоровые» кексы, выпечку, рогалики и домашний хлеб. . Позже вечером, после «долгого тренировочного дня», они вернулись к пасте, лазаньи, спагетти, пицце и другим продуктам с высоким содержанием углеводов. А в промежутках между этими приемами пищи — постоянное, постоянное потребление энергетических батончиков с сахаром, энергетических гелей, энергетических напитков и энергетических жевательных таблеток.Эти постоянно растущие уровни сахара в крови не только вызывают сахарную зависимость и повреждение кровеносных сосудов и нервов, но и значительно увеличивают риск диабета типа II, поскольку рецепторы инсулина на поверхности клеток в конечном итоге становятся все менее и менее чувствительными к повышенному уровню инсулина, пытаясь вытолкнуть все лишний сахар в мышцы.

Исправление:

Избавьтесь от сахарной зависимости. Сядьте на две недели на низкоуглеводную диету, даже если это означает, что уровень упражнений снизится.Если вы пристрастились к упражнениям, переход на более низкое потребление углеводов может быть практически невозможным, поэтому часто вы должны СНАЧАЛА избавиться от зависимости от упражнений, а затем от сахарной зависимости. Для этого может потребоваться что-то столь же драматичное, как длительный отпуск в месте, где А) у вас есть доступ только к здоровой пище и Б) нет вашего велосипеда, тренажерного зала, купальника, очков и кроссовок.

5. Физические упражнения разрушают диету.

Пытаетесь ли вы придерживаться диеты с низким содержанием воспалительных соединений для лечения аутоиммунного заболевания или рака, пытаетесь ли вы придерживаться низкокалорийной диеты, чтобы похудеть, или приучаете свое тело есть меньше, или пытаетесь переключиться на диету с низким содержанием углеводов, как упоминалось Раньше очень трудно добиться этих изменений в питании, когда вы выполняете тяжелые упражнения. Часто именно это заставляет людей прекращать здоровый образ жизни: они с энтузиазмом относятся к изменению своего распорядка дня, улучшению питания и увеличению физических нагрузок, но тяжелые физические нагрузки вызывают тягу к еде, из-за которой невозможно приспособиться к здоровому питанию, человек разочаровывается , и просто закрывается.

Исправление:

В моей книге «REV Diet» первая фаза (перезагрузка) включает в себя точные инструкции по сокращению калорий и детоксикации организма, но ключевым компонентом этой фазы является значительное ограничение упражнений, в то время как организм учится сжигать больше жиров, использовать меньше сахара в качестве топливо, и привыкнуть к диетическим изменениям.Одной очень хорошей заменой упражнениям в это время является йога, которая не сжигает значительное количество калорий и может выполняться без нарушения диеты.

4. Физические упражнения вызывают воспаление.

Упражнения на выносливость могут увеличить использование кислорода более чем в 10-20 раз по сравнению с состоянием покоя, и все это дополнительное потребление кислорода затем увеличивает производство свободных радикалов, которые производятся, когда кислород используется для преобразования энергии в АТФ для сокращения мышц. Это усиленное образование свободных радикалов вызывает окислительное повреждение мышц и других тканей, и хотя регулярные физические упражнения могут создать антиоксидантную систему защиты от свободных радикалов, интенсивные и большие объемные упражнения могут подавить эту защиту и вызвать значительный ущерб свободными радикалами.Окислительный стресс от свободных радикалов повреждает клеточные белки, мембраны и гены и приводит к состоянию хронического системного воспаления. Хроническое воспаление связано с такими заболеваниями, как рак, болезни сердца, инсульты, рассеянный склероз, болезнь Паркинсона, болезнь Альцгеймера, преждевременное старение и практически любое изнурительное дегенеративное состояние, которое вы можете назвать.

Исправление:

Вы, конечно, можете решить эту проблему, употребив антиоксидант полного спектра, но вы можете съесть столько ягод, орехов и темной зелени, прежде чем ваш желудок наполнится.В конце концов, вы должны дать своему телу отдохнуть от повреждения свободными радикалами и просто перестать так много тренироваться. Поскольку выносливость, аэробные упражнения являются самым большим виновником повреждения свободными радикалами, постарайтесь ограничить этот тип тренировок. Даже в наращивании Ironman я лично избегаю делать что-либо, кроме 1 длинного велосипеда, 1 длинного плавания и 1 длинного бега каждую неделю, а все остальное — короткие интенсивные всплески или интервальные тренировки высокой интенсивности, о которых вы можете прочитать в моей статье «Почему вы тратите свое время на долгие, медленные аэробные тренировки», в которой объясняется, почему интервальные упражнения могут вызывать снижение сахара в крови, повышение гормонального ответа на упражнения, снижение уровня инсулина и ускорение сжигания жира при гораздо меньшем времени, затрачиваемом на упражнения.

3. Физические упражнения вызывают стресс.

Надпочечники — это две железы размером с большой палец, расположенные над вашими почками. Они производят гормоны, такие как норэпинефрин, кортизол и ДГЭА, которые позволяют вашему организму реагировать и корректировать физический или эмоциональный стресс. Если интенсивность и частота стресса становятся слишком большими, надпочечники могут начать истощаться, а выработанные ими гормоны могут истощиться, что приведет к серьезному дисбалансу, который может вызвать такие проблемы, как преобладание эстрогена у женщин или дефицит тестостерона у мужчин. .Конечным результатом является усталый, хронически утомленный человек, у которого нарушен сон, низкое либидо, измученные глаза, напряженная линия подбородка и «тощий жирный» вид тела независимо от того, сколько упражнений он делает. Звучит знакомо? Я только что описал 90% марафонцев и триатлонистов Ironman.

Исправление:

В дополнение к включению других исправлений, которые я описал, таких как снижение нагрузки и усиление внимания к восстановлению, вы можете вывести себя из истощения надпочечников с помощью полного отдыха и восстановления, избегая кофеина и стимуляторов центральной нервной системы, а также добавляя стресс- борющиеся и стабилизирующие кортизол соединения, такие как порошок корня маки и добавки фосфатидилсерина.

2. Упражнение повреждает суставы.

Вчера я играл на тропе с моими мальчиками, и мимо пробежал мужчина с хмурым лицом. Возможно, его кислый характер был из-за коленного бандажа на правой ноге, ремня для упражнений над левой IT-лентой и компрессионного рукава на его локте. Несмотря на то, что его тело развалилось на куски, он хромал по тропе, пытаясь пробежать через все тело. Поскольку упражнения вызывают привыкание, вы часто будете видеть, как спортсмены на выносливость пытаются выжить и продолжить свои хронические повторяющиеся упражнения независимо от , часто с продолжающимся ущербом и разрушением изношенных и уставших суставов.Я работал с врачом спортивной медицины в течение 3 лет, и большинство пришедших спортсменов на выносливость пытались выяснить, как они все еще могут пройти марафон или триатлон, даже если у них был подошвенный фасциит, синдром трения IT-браслета или тендинит плеча. Они были бы несчастны во время своего мероприятия, но все равно сделали бы это. Хотя вы, безусловно, можете быть «исправлены» с помощью подтяжек, повязок, рукавов и инъекций кортизола, чтобы завершить свое мероприятие, в конечном итоге вы можете избавить свои суставы годами. Если вам нравится идея замены коленного сустава, замены бедра и невозможности играть на заднем дворе со своими внуками без зубной боли, тогда наденьте эту скобу и выйдите наружу, чтобы преодолеть боль.В противном случае просто остановитесь.

Исправление:

Бегайте по разнообразным беговым поверхностям и ландшафтам и избегайте упражнений только в одной плоскости движения (бег, езда на велосипеде и плавание обычно выполняются только «вперед-назад»). Вместо этого выберите движения из стороны в сторону, такие как теннис, баскетбол или футбол, и попытайтесь задействовать широкий спектр мускулатуры с помощью своих схем упражнений. Знайте, когда определить, что вы просто преодолеваете боль, потому что вам просто нужно заниматься спортом, и найдите что-нибудь еще, например, почитайте книгу.

1. Физические упражнения вызывают преждевременное старение.

4 простых способа сделать так, чтобы ваша кожа не выглядела как морщинистый слон, благодаря вашим привычкам физических упражнений на открытом воздухе , Я описываю, как сделать так, чтобы ваши солнечные упражнения на открытом воздухе не превратились в чернослив. Но чрезмерно морщинистая кожа, которая значительно усугубляется повреждением свободными радикалами, упомянутым ранее в этой статье, — не единственная причина, по которой люди, которые слишком много тренируются, выглядят измученными и старыми.Сердце имеет конечное количество ударов, спина имеет конечное количество изгибов, а хрящ имеет конечное количество амортизаторов, и как только вы достигли своей квоты, ваше тело начинает отказывать. В сочетании с фиброзом сердца, изношенными надпочечниками и хроническим системным воспалением у вас есть идеальный шторм для преждевременно состарившегося и сломленного тела.

Исправление:

В моем интервью с Артуром де Вани мы обсуждаем, почему программа упражнений, состоящая из интервальных спринтерских тренировок и коротких тяжелых силовых тренировок, вероятно, лучше для стареющего человека. Когда этот тип протокола сочетается с очень ограниченным количеством устойчивых упражнений на выносливость, такие цели, как триатлон Ironman или марафон, по-прежнему могут быть выполнены без чрезмерного старения тела.

Итак, вот 10 основных причин, почему упражнения вредны для вас. Пожалуйста, не поймите меня неправильно, потому что я считаю, что здоровая физическая активность на протяжении всей жизни — это лучшее, что вы можете сделать для своего тела и мозга. Но целая жизнь неизбирательных, хронических повторяющихся движений, таких как крыса на колесе, — это совсем другое дело, и вам следует серьезно пересмотреть свои приоритеты, если вы застряли в этой колее.

Что слишком много упражнений делает для вашего здоровья

• Предполагается, что упражнения полезны для вас, но слишком много упражнений или слишком быстрый бег могут иметь серьезные последствия для вашего тела и мозга.
• Чрезмерное напряжение может свести на нет результаты, ради которых вы много работали, и, что еще хуже, может повредить ваше сердце и артерии, привести к травмам и вызвать у вас зависимость.
• Посмотрите видео выше, чтобы узнать о рисках слишком много тренироваться и о том, что вы можете сделать вместо этого.

Если тренировки полезны для вас, то они могут быть только лучше для вас, верно? Не совсем. Слишком частые походы в спортзал или кардио-тренировки могут свести на нет все те достижения, к которым вы стремились. Хуже того, они могут нанести вред вашему сердцу, артериям и вызвать привыкание вашего мозга к упражнениям. Страшная штука!

Ниже приводится стенограмма видео.

Физические упражнения должны приносить пользу. Это может помочь вам сохранить здоровый вес, улучшить состояние сердечно-сосудистой системы и даже предотвратить депрессию.Но, как и в большинстве случаев, можно переусердствовать. А слишком много упражнений может иметь серьезные последствия для вашего тела и мозга. Итак, что такое «слишком много» упражнений?

Ну, это зависит от таких факторов, как ваш возраст, состояние здоровья и выбор тренировок. Но в целом взрослые должны уделять умеренным физическим нагрузкам около пяти часов в неделю или два с половиной часа более интенсивной активности. Или какая-то их комбинация. Это согласно CDC. Но исследования показывают, что выход за рамки этого не увеличивает пользы для здоровья.

Одно неудивительное исследование показало, что у бегунов легкой и средней тяжести риск смерти ниже, чем у людей, которые не тренировались. Но, что удивительно, некоторые люди, которые бегали в более быстром темпе более трех раз в неделю, имели такой же риск смерти, как и те, кто не бегал. Таким образом, слишком много и слишком интенсивный бег, кажется, сводит на нет некоторые преимущества для здоровья, полученные от регулярного бега.

Упражнения на экстремальную выносливость, такие как ультрамарафоны, у некоторых людей также могут привести к повреждению сердца, нарушению сердечного ритма и расширению артерий.Эксперты считают, что экстремальная выносливость предъявляет высокие требования к сердечно-сосудистой системе. Одно исследование показало, что повторяющиеся экстремальные упражнения могут «реконструировать» сердце, утолщая стенки мышц и оставляя рубцы на тканях.

Другое исследование показало, что вероятность сердечного приступа или инсульта у женщин была ниже, если они были физически активны хотя бы раз в неделю. Но риск сердечных приступов и инсультов резко возрос для женщин, которые усиленно тренировались каждый день. Итак, чрезмерные упражнения не приносят больше пользы, чем умеренные.И это могло быть более рискованно.

Женщины подвергаются особому риску развития так называемой «триады спортсменок», которая включает: потерю менструации, остеопороз или потерю минералов в костях и расстройства пищевого поведения. Эти симптомы обычно возникают из-за чрезмерных физических нагрузок и ограничения калорийности.

Было доказано, что у мужчин интенсивные упражнения снижают либидо. Возможно, из-за физической усталости и низкого уровня тестостерона. И для мужчин, и для женщин чрезмерная физическая нагрузка повышает риск травм, связанных с чрезмерной нагрузкой, таких как тендинит и стрессовые переломы. Эти травмы возникают в результате повторяющихся травм. Ваша иммунная система также может пострадать.

В то время как умеренные упражнения могут улучшить вашу иммунную систему, чрезмерные упражнения могут фактически подавить ее.

Существует до 72-часового «открытого окна» нарушения иммунитета после интенсивных упражнений. По сути, это означает, что вирусам и бактериям будет легче проникнуть в организм и заразить его. А у спортсменов, которые перетренировали, также чаще возникали инфекции верхних дыхательных путей.

Итак, мы знаем, что чрезмерные упражнения могут нанести ущерб вашему телу, особенно сердцу, сухожилиям, связкам и иммунной системе.А примерно для 1 миллиона человек в США зависимость от физических упражнений наносит ущерб их мозгу.

Симптомы зависимости от физических упражнений включают абстиненцию — когда вы чувствуете беспокойство или истощение, когда пропускаете тренировку. Или ощущение отсутствия контроля и невозможности сократить упражнения. Даже когда ты знаешь, что тебе больно.

Важно понимать, что нельзя просто отказываться от упражнений. Главное — получить нужную сумму.

Итак, не стесняйтесь идти вперед и бежать.Просто не все время.

ПРИМЕЧАНИЕ РЕДАКТОРА: это видео было первоначально опубликовано 18 апреля 2018 года.

Отдыхай! Слишком много упражнений может отправить вас в раннюю могилу

Считается, что физические упражнения способствуют улучшению здоровья и благополучия, а также увеличивают продолжительность жизни. Но похоже, что у вас может быть слишком много хорошего, поскольку данные показывают, что может быть оптимальный уровень упражнений, и его превышение может быть вредным.

Считается, что даже 15 минут физических упражнений в день увеличивают продолжительность жизни на три года.Поэтому кажется странным, что исследование, опубликованное в PLOS ONE на прошлой неделе, показывает, что менее активные самки мышей имеют большую продолжительность жизни.

В ходе исследования исследователи изучили генетический вариант у мышей (t-гаплотип), который, по их прогнозам, будет выражать личностную черту, характеризующуюся застенчивым, менее исследовательским и менее активным характером. Ранее было показано, что мыши с этим генетическим вариантом живут дольше.

Они обнаружили, что мыши действительно были менее активными, менее исследовательскими и, как правило, потребляли меньше еды.

Так стоит ли бросить тренировочную обувь в пользу менее активного образа жизни? Ну нет. Но появляется все больше данных, свидетельствующих о том, что может быть оптимальное количество упражнений для улучшения здоровья и продолжительности жизни.

Изнашиваясь

Исследования показывают, что люди, которые активно занимаются спортом, могут снизить риск преждевременной смерти на 40% при активности примерно до 50 минут в день. Помимо этого, кажется, что от упражнений мало пользы.

Подобные результаты, опубликованные в других источниках крупномасштабных исследований, показывают, что люди, которые тренируются с умеренной интенсивностью и продолжительностью, могут получить больше преимуществ для здоровья и выживаемости, чем увлеченные спортсмены, которые ежедневно тренируются с высокой интенсивностью намного дольше.

Если вы будете выполнять упражнения (30 минут в день, пять дней в неделю), маловероятно, что вы заметите какие-либо негативные последствия.

Но чрезмерные упражнения (например, завершение марафона или соревнований на сверхвысокую выносливость) создают значительную нагрузку на сердце, что может привести к временному снижению его функции.

Хотя это снижение часто обращает вспять в течение одной недели, долгосрочные эффекты повторяющихся упражнений высокой интенсивности могут нейтрализовать пользу умеренной физической активности для сердца.

Исследования показали высокую частоту сердечного фиброза у пожилых, пожизненных элитных спортсменов по сравнению с их более молодыми или не спортивными сверстниками.

Распространенность общего нарушения сердечного ритма (фибрилляция предсердий) значительно выше у спортсменов, особенно у тех, кто в течение жизни провел более 1500 часов занятий спортом на выносливость.

Если вы будете следовать рекомендациям по упражнениям (30 минут в день, пять дней в неделю), вряд ли вы увидите какие-либо негативные последствия. Изображение с www.shutterstock.com

Большая опасность

Несмотря на эти результаты, физические нагрузки имеют значительные преимущества для большинства населения, которое предпочитает не участвовать в регулярных соревнованиях на экстремальную выносливость или вообще в каких-либо упражнениях.

Хорошо задокументировано, что малоподвижный образ жизни, будь то количество часов сидения или просмотра телевизора, независимо связан с меньшей продолжительностью жизни.

Всемирная организация здравоохранения прогнозирует, что недостаточная физическая активность является причиной того же количества смертей в мире (более пяти миллионов) в год, что и курение.

Интригующая серия недавних исследований изучала потенциальные метаболические и сердечно-сосудистые преимущества прерывания длительного сидения (например, в рабочее время) короткими (примерно две минуты) сериями легких упражнений.

Они привлекают внимание к более достижимым улучшениям в уровне физической активности у более малоподвижных слоев населения.

А как насчет мышей?

Но что мы должны понять из исследования PLOS ONE на мышах? Что ж, он был направлен на то, чтобы оценить, как личность животного соотносится с поведенческими различиями, а это совершенно другая концепция, чем изучение того, как люди подходят к здоровью и долголетию в 21 веке.

Хотя снижение активности и экономия энергии могут быть полезны для грызунов перед лицом потенциальных хищников или сокращением доступности пищи (или того и другого), ни то, ни другое не является проблемой для современного человека в развитой стране.

И хотя исследование предполагает, что продолжительность жизни генетического варианта, из-за которого мышей робки и ведут малоподвижный образ жизни, выше, на самом деле это не было измерено.

Наконец, ряд дополнительных поведенческих различий (например, более низкое потребление пищи и менее исследовательский характер) потенциально способствовали увеличению их продолжительности жизни — меньшее движение и активность могут снизить вероятность обнаружения грызуна хищником.

Объединения — это одно, а причина и следствие — совсем другое.Тот факт, что две вещи наблюдаются вместе, не означает, что одна вызывает другую или наоборот. Таким образом, более низкий уровень активности у мышей не может быть причиной увеличения их продолжительности жизни.

Повышение физической активности как для здоровых людей, так и для людей, страдающих хроническими заболеваниями, несомненно, полезно при условии, что подход является разумным и соответствует рекомендуемым руководящим принципам.

Несмотря на то, что наблюдается растущая тенденция к более активному участию в соревнованиях на выносливость, таких как марафон, вы должны учитывать, насколько длительное участие в таких мероприятиях может негативно повлиять на ваше здоровье.

А пока придерживайтесь мудрых слов доктора Джеймса О’Кифа и доктора Карла Лави:

бег за твою жизнь…. На комфортной скорости и не слишком далеко.

Когда физических упражнений становится слишком много Упражнения

Вы настаиваете на том, чтобы вставать в пять, чтобы бегать каждое утро, даже когда у вас болит спина, улицы покрыты льдом, а жена умоляет вас оставаться в постели? Вы чувствуете себя хорошо только тогда, когда готовитесь к триатлону? Есть ли просто способ пополнить запасы сил перед следующей гонкой? Тогда у вас, моего друга, одетого в спандекс, может быть зависимость от физических упражнений.

Спортсмены, обязательные для занятий

Для подавляющего большинства из нас упражнения — это благо, которого нам не хватает. Но незначительное меньшинство спортсменов-перфекционистов занимаются навязчивыми упражнениями. Некоторые называют их любителями физических упражнений, навязчивыми идеями или «обязательными спортсменами». До 10% высокопроизводительных бегунов и, возможно, такое же количество бодибилдеров страдают от физических упражнений.

Тридцать минут умеренной физической активности в день достаточно, чтобы предотвратить такие заболевания, как диабет, высокий уровень холестерина и высокое кровяное давление.Зависимые от физических упражнений склонны думать, что двухчасовая пробежка делает их в четыре раза здоровее. Это не так.

Слишком много упражнений может привести к травмам, истощению, депрессии и самоубийству. Это также может нанести длительный физический вред. Ваш надпочечник, вырабатывающий гормоны, когда вы стучите по тротуару, может производить только определенное количество кортизола за раз. Внезапно сердцебиение, которое вы снизили до 48 в состоянии покоя, увеличилось до 80. Теперь вы бежите два часа, затем три часа. Но вы не можете улучшить свои 10 000 раз.

Спортсмены, занимающиеся экстремальными упражнениями, крайне нуждаются в контроле.

Вы можете отличить здоровых энтузиастов от любителей физических упражнений по следующей характеристике, — говорит Ян Кокерилл, спортивный психолог из Университета Бирмингема, Англия: «Здоровые люди, занимающиеся спортом, организуют свои упражнения в соответствии со своей жизнью. тогда как иждивенцы организуют свою жизнь вокруг упражнений ».

Чрезмерные упражнения, как и экстремальные диеты, привлекают людей, которые испытывают крайнюю потребность в контроле над своей жизнью. По словам Кокерилла, как и в случае снижения веса, улучшение спортивных результатов заметно.

Но не все, кто любит много заниматься, являются наркоманами. Иногда я думал, что мой друг Мэтт увлекается физическими упражнениями. Ему за 40, и он весит столько, сколько он весил в колледже, и я часто сталкиваюсь с ним в местном Starbucks после того, как он только что закончил 20-мильную велопрогулку. Но когда я дал Мэтту опросник из шести вопросов по физической зависимости, разработанный британским экспертом по спортивной медицине Марком Гриффитсом, он оказался далеко не на высоте.

Продолжение

Мэтт говорит: «Моя жена знает, что, если я не пройду определенное количество времени на велосипеде, мне будет больно.«Он катается каждое воскресенье по два часа с группой друзей, а также два или три дополнительных часа в неделю. Но семья на первом месте. И часть удовольствия, которое он получает от езды на велосипеде, — это возможность общения.

Продолжение

«Пиво становится лучше после тренировки, — говорит Мэтт. «Я думаю, что бегуны, как правило, более одиноки, чем байкеры».

Действительно, лечение зависимости от физических упражнений часто включает в себя поощрение пациентов к более социальным формам упражнений, таким как йога и езда на велосипеде, вместо уединенных занятий бегом или походом в спортзал, которые могут быть питательной средой для патологии перфекционизма.

Зависимые от физических упражнений — отличники

Психиатр Алайна Йейтс, доктор медицины, почетный профессор Гавайского университета, видела около 100 мужчин и женщин, которых она называет «обязательными бегунами». Это необычайно эффективная, умная группа, в среднем у них 18 лет образования.

«Нам нужны такие люди, — говорит Йейтс, — но мы должны помочь им диверсифицироваться. Эти люди заперты в своих режимах. Они едят один раз в день или едят одни и те же продукты каждый день.Они измеряют все — калорийность, количество съеденного крахмала. Они слишком сосредоточены и серьезно относятся к спорту, и это портит им всю оставшуюся жизнь. Нет ни времени, ни места для отношений. Они перестают ходить на вечеринки. Они ложатся спать в восемь, чтобы встать в четыре и побежать. Есть разводы ».

Продолжение

Само собой разумеется, что лучшие спортсмены будут любителями физических упражнений, поскольку их профессиональная жизнь вращается вокруг атлетизма. Но, говорит Йейтс, лучшие бегуны могут быть обязательными, а могут и не быть. «Это так же вероятно, как мужчины, которые работают и бегают по ночам, как и спортсмены. Это больше связано с личностными переменными, чем с профессией ».

Похоже, определений зависимости существует столько же, сколько и наркоманов; но у них есть одно общее — это повторение поведения после того, как оно становится самоповреждающим. В упражнении это буквально означает отказ прекратить или даже ограничить свой режим, если вы получили травму.

Продолжение

Зависимость также может означать занятия в неподходящее время.«У меня есть люди, которые бегают в грозу. Однажды у меня был пациент, которому пришлось бегать, пока его жена рожала », — говорит Йейтс

. Тем не менее, у профессиональных спортсменов бывает трудно диагностировать зависимость от физических упражнений:« Я скажу: «У вас травма ахиллова сухожилия». Почему вы все еще бежите на этом сухожилии? »- говорит Дебби Реа, доктор философии, профессор кинезиологии Техасского христианского университета. «И они скажут:« Я не могу остановиться, потому что я ранен. Это моя работа ».

Роль общества в зависимости от физических упражнений

У некоторых чрезмерных тренировок есть то, что психиатр Дайан А.Кляйн, доктор медицины, из Колледжа врачей и хирургов Колумбийского университета, называет это «первичной зависимостью». Другие — анорексики, которые бегают, чтобы избавиться от одержимости едой и контролем веса.

Безусловно, популяция наркоманов немного отличается от, скажем, кокаиновой зависимости. По словам Кляйн, физические упражнения, как и худоба, очень нравятся обществу. «Поэтому для людей, стремящихся к достижению, стремления к перфекционизму и оптимальному здоровью, вполне понятно, что они становятся чрезмерными.

Рея работает с мужчинами-бодибилдерами, озабоченными своей внешностью. В отличие от женщин, страдающих анорексией, которые всегда думают, что они слишком толстые, мужчины с мышечной дисморфией, как это называется, думают, что они слишком маленькие и тощие.

«Они хотят становиться все больше, больше и больше, но не в плане жира, а в размере мышц», — говорит Рея. И они часто настолько поглощены своими силовыми упражнениями, что теряют работу, теряют своих подруг и жен и пренебрегают своими детьми.

Лечение зависимости от физических упражнений

Лечение зависимости от физических упражнений, говорят терапевты, заключается в том, чтобы заставить спортсменов увидеть, что у них есть проблема, и что изменения необходимы. «Вы должны дать им чувство собственного достоинства. Возможно, у них никогда не было хорошей самооценки. Это случилось в детстве? Может быть, в семье есть пристрастие, — говорит Рея.

Некоторые бегуны, попавшие в затруднительное положение, начинают с пристрастия к «бегуновому кайфу», чувству приподнятости, вызванному выбросом гормонов.Йейтс говорит: «В психике произошли изменения — они говорят о почти внетелесных переживаниях, чувствуя, что могут изменить мир». Но в конце концов надпочечники перегорают, и они ломаются. «То, что когда-то доставляло удовольствие, становится болезненным и контролирующим. Это становится плохо, но они не могут выйти из этого ».

Продолжение

Йейтс видит культурный контекст зависимости от физических упражнений. «Я думаю, что сейчас это связано с очень высокими ожиданиями автономии и независимости в культуре.Вы должны переезжать с места на место, чтобы добиться успеха в своей работе; вы должны оставить людей, которые были для вас важны. Многие вещи заставляют нас быть более независимыми, чем раньше ».

Продолжение

Йейтс говорит своим пациентам, что «зависимость — это не ужасно. Наши ожидания в отношении себя и других могут быть неоправданными. Автономность хорошая. Но когда он заходит слишком далеко, он может быть вредным для здоровья ». Другими словами, психотерапия может быть частью пути к тому, чтобы сойти с беговой дорожки.С другой стороны, это может быть необязательно во всех случаях.

Для многих спортсменов навязчивые упражнения — это самоограничивающееся состояние, — говорит Кокерилл. «Они, как правило, сами снижают свою вовлеченность до разумного уровня со временем, когда их жизнь, как правило, идет на поправку».

Польза упражнений для вашего физического и психического здоровья

Упражнения имеют множество преимуществ, как лечебных, так и профилактических, для физического и психического здоровья. Любое количество упражнений, даже если оно ниже рекомендованного, скорее всего, принесет пользу.

Упражнения полезны как для психического, так и для физического здоровья. В самом деле, Национальный институт старения утверждает, что исследования показывают, что «расслабляться» рискованно.

Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) говорят, что «Регулярная физическая активность — одна из самых важных вещей, которые вы можете сделать для своего здоровья», и каждый может получить пользу.

Еще в 1953 году новаторское эпидемиологическое исследование The Lancet показало, что уровень ишемической болезни сердца был ниже среди физически активных лондонских кондукторов автобусов, чем среди менее активных водителей автобусов.

Согласно недавнему обзору, после этого раннего отчета исследователи связали отсутствие физической активности с более чем 40 хроническими заболеваниями.

В этой статье рассматриваются некоторые конкретные преимущества регулярных упражнений для психического и физического здоровья.

Регулярные упражнения полезны для здоровья сердца. Возможные преимущества:

Снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний — важное преимущество физических упражнений.

Человек может сразу ощутить преимущества регулярных упражнений, хотя CDC рекомендует взрослым выполнять 150 минут в неделю, по крайней мере, умеренной интенсивности.

Льготы продолжают увеличиваться, поскольку люди становятся более активными.

По данным Американской диабетической ассоциации (ADA), различные виды упражнений могут принести пользу людям с диабетом 2 типа или находящимся в группе риска за счет:

• улучшения контроля уровня глюкозы в крови
• снижения факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний
• улучшения веса потеря
• способствует общему самочувствию
• задерживает или предотвращает развитие диабета 2 типа

Физические упражнения также могут принести пользу людям с диабетом 1 типа:

• улучшение состояния сердечно-сосудистой системы
• укрепление мышц
• повышение чувствительности к инсулину

ADA говорит: «Физическая активность и упражнения должны быть рекомендованы и прописаны всем людям с диабетом как часть управления гликемическим контролем и общим состоянием здоровья.

Национальный институт рака утверждает, что существуют «убедительные доказательства того, что более высокие уровни физической активности связаны с более низким риском» следующих видов рака:

• толстой кишки
• желудка
• пищевода
• груди
• мочевого пузыря
• матки ( эндометрия)
• почка

Например, анализ 26 исследований рака груди, простаты и колоректального рака, проведенный в 2016 году, показал снижение смертности от рака на 37% при сравнении наиболее активных пациентов с наименее активными.

Также может существовать связь между физической активностью и снижением риска других видов рака, но доказательства менее ясны.

Физическая активность может помочь уменьшить беспокойство, и это преимущество может начаться сразу после умеренной или интенсивной тренировки.

Регулярные физические упражнения в долгосрочной перспективе также могут помочь снизить риск депрессии.

Регулярные упражнения могут помочь предотвратить потерю плотности костной ткани, которая происходит с возрастом, говорят CDC.

Могут помочь умеренные или интенсивные упражнения для укрепления мышц и аэробики, а также программы укрепления костей.

Реальное улучшение плотности костей начинается всего лишь с 90 минут упражнений в неделю.

Упражнения с отягощением, такие как ходьба и танцы, а также упражнения с отягощениями особенно полезны для здоровья костей.

Упражнения с отягощением помогают укрепить мышцы, что особенно важно для взрослых, когда они становятся старше.

«Убедительные научные данные показывают, что физическая активность задерживает смерть по всем причинам», — говорится в отчете Министерства здравоохранения и социальных служб за 2018 год.

Что еще лучше, преимущества начинают накапливаться при умеренных и интенсивных упражнениях. Самый большой скачок происходит, когда человек переходит от «неактивного» к «недостаточно активному».

CDC утверждает, что есть веские доказательства того, что упражнения могут помочь поддерживать вес с течением времени, хотя для этого может потребоваться больше, чем рекомендовано.

Как правило, для похудения и последующего его снижения также требуется здоровая и сбалансированная диета.

Количество калорий, сжигаемых при выполнении упражнений, легко переоценить.

CDC приводит несколько примеров калорий, которые человек весом 154 фунта сжигает в течение часа активности:

• пеший туризм: 370 калорий
• легкое садоводство: 330 калорий
• бег или бег трусцой со скоростью 5 миль в час: 590 калорий

В 2017 году в обзоре Кокрановских обзоров, в которых систематически рассматриваются доказательства для конкретных вмешательств, было изучено, помогают ли упражнения и физическая активность при хронической боли у взрослых.

Исследование пришло к выводу, что окончательный ответ потребует дополнительных исследований.

Авторы отмечают, что, хотя качество доказательств в целом было низким, «есть некоторые доказательства улучшения физических функций и различного влияния как на психологическую функцию, так и на качество жизни».

Ни одно из вмешательств не причинило никакого вреда. Авторы обзора отметили ограниченные данные об уменьшении выраженности боли.

Согласно CDC, физическая активность, включающая более одного типа, например аэробные упражнения, тренировка равновесия или укрепление мышц, может помочь снизить как риск падений, так и риск травм в результате падений у пожилых людей.

Упражнения помогают людям уснуть, и некоторые из преимуществ могут проявиться сразу же. Регулярные упражнения могут помочь:

• повышая эффективность сна
• улучшая качество сна и глубокий сон
• уменьшая дневную сонливость
• уменьшая потребность в лекарствах для сна

Поскольку упражнения могут улучшить здоровье костей, они могут лечить или предотвращать остеопороз.

Регулярные упражнения также помогают предотвратить падения и переломы, связанные с мышечной слабостью и отсутствием равновесия, что особенно важно для людей с остеопорозом.

Регулярные упражнения могут снизить риск деменции и болезни Альцгеймера у взрослых.

У людей старше 50 лет упражнения также улучшают определенные аспекты познания, например скорость обработки информации.

В исследовании 2016 года были рассмотрены доказательства того, что физическая активность, познавательная активность (например, обучение новым навыкам) и соблюдение средиземноморской диеты способствуют «здоровью мозга» у пожилых людей.

Результаты показали, что такое поведение, возможно, в сочетании, может помочь сдержать когнитивные проявления старения и нейродегенеративных заболеваний.

Регулярные упражнения могут снизить риск многих серьезных заболеваний, улучшить психическое здоровье и настроение, а также продлить жизнь. Физические упражнения приносят пользу всем.

Некоторые преимущества возникают при очень небольшом увеличении физической активности для людей, которые в настоящее время неактивны.

Даже если человек далек от рекомендованного уровня активности в неделю, эти первые маленькие шаги важны и стоят того.

Польза для здоровья, виды и принцип действия

Упражнения подразумевают физическую активность и увеличение частоты пульса сверх уровней покоя. Это важная часть сохранения физического и психического здоровья.

Занимаются ли люди легкими упражнениями, такими как прогулка, или упражнениями высокой интенсивности, например, езда на велосипеде в гору или силовые тренировки, регулярные упражнения обеспечивают огромный спектр преимуществ для тела и ума.

Ежедневные упражнения любой интенсивности необходимы для предотвращения ряда заболеваний и других проблем со здоровьем.

В этой статье мы объясняем различные типы упражнений и их преимущества, а также соображения по разработке режима фитнеса.

Люди делят упражнения на три большие категории:

• аэробные
• анаэробные
• тренировки аджилити

Мы описываем каждую из этих категорий ниже.

Аэробные упражнения

Поделиться на PinterestСуществует несколько видов упражнений, которые обеспечивают ряд преимуществ для здоровья и благополучия.

Аэробные упражнения направлены на улучшение использования кислорода организмом. Большинство аэробных упражнений выполняются со средней интенсивностью в течение более длительных периодов времени.

Сеанс аэробных упражнений включает разминку, выполнение упражнений не менее 20 минут и затем охлаждение. В аэробных упражнениях задействуются в основном большие группы мышц.

Аэробные упражнения обеспечивают следующие преимущества:

Анаэробные упражнения

Анаэробные упражнения не используют кислород для получения энергии. Люди используют этот тип упражнений для наращивания силы, силы и мышечной массы.

Эти упражнения представляют собой высокоинтенсивные упражнения, продолжительностью не более 2 минут.К анаэробным упражнениям относятся:

• тяжелая атлетика
• спринт
• интенсивный и быстрый прыжок со скакалкой
• интервальная тренировка
• изометрия
• любой быстрый всплеск интенсивной активности

Хотя все упражнения полезны для сердца и легких, анаэробные меньше пользы для здоровья сердечно-сосудистой системы, чем аэробные упражнения, и потребляет меньше калорий. Однако он более эффективен, чем аэробные упражнения, для наращивания мышц и увеличения силы.

Увеличение мышечной массы заставляет организм сжигать больше жира даже в состоянии покоя. Мышцы — самая эффективная ткань для сжигания жира в организме.

Тренировка ловкости

Тренировка ловкости направлена ​​на улучшение способности человека сохранять контроль при ускорении, замедлении и изменении направления.

В теннисе, например, тренировка ловкости помогает игроку сохранять контроль над своей позицией на корте за счет хорошего восстановления после каждого удара.

Людям, которые занимаются спортом, во многом полагающимся на позиционирование, координацию, скорость и равновесие, необходимо регулярно тренироваться на ловкость.

Следующие виды спорта являются примерами тех, которые требуют ловкости:

• теннис
• Американский футбол
• хоккей
• бадминтон
• волейбол
• баскетбол
• футбол
• боевые искусства
• борьба

• бокс

• бокс и гибкость

  Некоторые упражнения сочетают в себе растяжку, укрепление мышц и тренировку равновесия. Популярный и действенный пример — йога.

  Движения йоги улучшают баланс, гибкость, осанку и кровообращение.

  Эта практика зародилась в Индии тысячи лет назад и направлена ​​на объединение разума, тела и духа. Современная йога использует комбинацию медитации, позы и дыхательных упражнений для достижения тех же целей.

  Практикующий йогу может адаптировать курс к индивидуальным потребностям.

  Человеку, желающему вылечить артрит, может потребоваться легкая растяжка для улучшения подвижности и функциональности. С другой стороны, человеку, страдающему депрессией, может потребоваться больше внимания к элементам йоги для расслабления и глубокого дыхания.

  Пилатес — еще один вариант растяжки, который способствует гибкости и прочности корпуса. Тай-чи также является эффективным вариантом упражнений, которые способствуют спокойной растяжке, а не интенсивности.

  Здесь можно узнать больше о йоге.

  Сидячий образ жизни может увеличить риск следующих проблем со здоровьем:

  Он также может способствовать увеличению риска преждевременной смерти от всех причин, включая такие осложнения, как избыточный вес и ожирение.

  Во многих частях мира, включая Соединенные Штаты, число людей с избыточным весом и ожирением продолжает быстро расти.

  Согласно последнему Национальному обследованию здоровья и питания, проведенному исследователями в 2013–2014 годах в США, более 2 из 3 взрослых имеют избыточный вес или ожирение.

  Тот же опрос показал, что примерно каждый 13 взрослый человек страдает крайним ожирением и сталкивается с повышенным риском серьезных осложнений для здоровья.

  Узнайте, как предотвратить сердечно-сосудистые заболевания.

  Поделиться на PinterestПодняться по лестнице вместо лифта для занятых людей может быть отличным способом выполнить рекомендации по упражнениям.

  Упражнения в плотный график могут стать препятствием на пути к успешному режиму. Однако людям не нужно уделять много времени упражнениям, чтобы увидеть их преимущества.

  Вот несколько советов, как приспособить физическую активность к плотному графику:

  • Посмотрите, какие поездки на автомобиле вы можете заменить ходьбой или ездой на велосипеде. Нужно ли ехать на работу? Если это так, попробуйте припарковаться в полумиле от офиса и последний шаг пройти пешком.
  • Люди, которые добираются до работы на общественном транспорте, могут попробовать выйти из автобуса или поезда на несколько остановок раньше, а остаток пути пройти пешком.
  • Подумайте о том, чтобы подниматься и спускаться по лестнице в офисе вместо того, чтобы пользоваться лифтом или эскалатором.
  • Постарайтесь подумать о количестве времени, которое вы тратите на просмотр телевизора, и избегайте чрезмерного просмотра телешоу. Во время просмотра телевизора в течение длительного времени легкие упражнения, такие как скручивания живота или прыжки, могут помочь человеку увеличить физическую активность в течение дня.
  • Если человек увлекается видеоиграми, он может подумать о том, чтобы поиграть в игры, стимулирующие физическую активность, например, упражнения на Nintendo Wii.
  • Энергичная работа по дому, работа в саду и подъем и спуск по лестнице во время работы по дому также квалифицируются как физическая активность и могут помочь людям продуктивно выполнять требования.

  Люди, вероятно, получат наибольшую пользу от упражнений, которые им нравятся и которые соответствуют их образу жизни.

  • Некоторые из приведенных ниже примеров легче всего вписать в распорядок дня:
  • Совершайте быструю 30-минутную прогулку пять раз в неделю.
  • Чаще выгуливайте собаку или гуляйте с друзьями на прогулке.
  • Постарайтесь добавить плавание в свой еженедельный распорядок дня, даже если это не каждый день.
  • Присоединяйтесь к некоторым интересным, совместным и обучающим занятиям по упражнениям.
  • Станьте членом клуба боевых искусств. Занятия для начинающих могут быть нежными и веселыми.

  Упражнение иногда требует постепенного обучения. Человек должен распределять занятия по неделе и постепенно увеличивать интенсивность.

  Людям важно пить много воды во время и после тренировки.Посоветуйтесь с врачом — это хорошая мера предосторожности, если у кого-то есть состояние здоровья или травма, которые могут повлиять на уровень упражнений, или если это упражнение может ухудшить.

  В то время как комбинация аэробных и анаэробных упражнений дает наибольшую пользу, любые упражнения лучше, чем никакие, для людей, которые в настоящее время ведут малоподвижный образ жизни.

  Руководства

  Текущие руководящие принципы США рекомендуют людям выполнять одно из следующих действий:

  • минимум 150–300 минут упражнений средней интенсивности в неделю
  • минимум 75–150 минут аэробных физических нагрузок высокой интенсивности
  • комбинация двух типов упражнений

  Для достижения этих целей стоит помнить, что даже 10-минутные всплески физической активности в течение дня приносят пользу для здоровья.

  Некоторым людям может быть трудно поддерживать физические упражнения. Чтобы добиться долгосрочного успеха, воспользуйтесь следующими советами:

  • Поставьте четкую цель: По состоянию здоровья или по другим причинам старайтесь всегда помнить о причине, по которой вы начали увеличивать уровень упражнений.
  • Работайте в своем собственном темпе: Если делать слишком много и слишком быстро, это может повысить риск травмы и шанс выработать стабильный распорядок дня. Ставьте цели на основе целей, которые вы установили в начале режима, и празднуйте небольшие победы, чтобы повысить уверенность в себе.
  • Развлекайтесь: Режим более устойчив, если человеку нравятся связанные с ним физические нагрузки.
  • Присоединяйтесь к клубу с другом: Если вы присоединитесь к фитнес-клубу с другом или тренируетесь с другом, вы можете получать больше удовольствия от занятий. Некоторые люди предпочитают не испытывать стресса от окружающих. Это зависит от тебя.
  • Тренеры и учителя могут быть полезны: Людям, только начинающим режим или желающим улучшить его, может пригодиться личный тренер или учитель.Они могут обеспечить мотивацию и руководство, помогая людям отслеживать свои цели и оставаться преданными делу.
  • Меняйте упражнения: Меняйте программу упражнений каждые несколько недель. Смешивание может помочь человеку проработать разные группы мышц и увеличить спектр преимуществ. Если вам нравится одно конкретное упражнение, например бег, попробуйте изменить скорость и расстояние бега или пройдите другой маршрут с большим количеством холмов.
  • Сделайте это привычкой: Спустя несколько недель регулярных занятий упражнения начинают входить в привычку, даже если сначала вам это трудно или скучно.

  Регулярная физическая активность дает широкие преимущества, и они должны быть частью повседневной жизни каждого человека, чтобы помочь ему оставаться здоровым.

  Q:

  У меня чрезмерное физическое препятствие, которое мешает мне выполнять стандартные упражнения. Как лучше всего начать работу?

  A:

  Это зависит от типа препятствия. Я бы посоветовал вам сначала получить медицинское разрешение от вашего основного поставщика медицинских услуг, а затем обратиться за услугами к сертифицированному личному тренеру, особенно если вы никогда раньше не тренировались.

  Не зная, как правильно выполнять различные упражнения, человек может нанести себе дальнейшие травмы.

  Кроме того, правильное выполнение упражнений, в зависимости от типа физического препятствия, может помочь улучшить эту ситуацию.

  Daniel Bubnis, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS Ответы отражают мнение наших медицинских экспертов. Весь контент носит исключительно информационный характер и не может рассматриваться как медицинский совет.

  Можете ли вы слишком много заниматься?

  Др.Джон Шварцберг — терапевт и специалист по инфекционным заболеваниям, а также председатель редакционного совета UC Berkeley Wellness Letter и berkeleywellness.com. Он также является почетным профессором медицины в Школе общественного здравоохранения Беркли Калифорнийского университета. Он написал эту статью для журнала Live Science’s Expert Voices: Op-Ed & Insights.

  Большинство из нас хотели бы больше тренироваться. В конце концов, менее половины из нас получают рекомендованное количество физической активности, и мы это знаем. Но можно ли получить слишком много хорошего?

  Получается, что да. Упражнения приносят много пользы для здоровья, но в какой-то момент слишком тяжелая или слишком долгая тренировка увеличивает риск травм и других побочных эффектов. Обычно это происходит только при интенсивных упражнениях, таких как подготовка к марафону или упражнения на выносливость. Такие сложные действия — это прекрасно, может быть, даже похвальные усилия, но если вы ищете оптимальную пользу для здоровья, исследования показывают, что более умеренные тренировки, как правило, лучше.

  Верно, это проблема, о которой мало кто из американцев должен беспокоиться, поскольку бездействие гораздо более распространено, а также более вредно. И не все исследования «экстремальных» упражнений выявили повышенный риск, но переборщение с упражнениями может стать проблемой.

  Вот некоторые из последних исследований, руководство, которое поможет вам найти золотую середину в вашем личном фитнесе.

  Что показывают данные?

  В британском исследовании с участием более миллиона здоровых женщин среднего возраста в кровообращении выяснилось, что у тех, кто был физически активен хотя бы раз в неделю, меньше вероятность сердечных приступов, инсультов или венозных тромбоэмболических событий (сгустки крови в ногах или легкие) в течение девяти лет, чем у неактивных женщин. Более того, любая физическая активность, в том числе работа в саду и работа по дому, имела примерно те же эффекты, что и физическая активность. Но заголовки сделали то, что женщины, которые занимались каждый день, не получали больше пользы, чем те, которые занимались реже. Фактически, они подвергались большему риску. Женщины, которые тренировались не менее двух раз в неделю и не более шести раз, имели самый низкий риск сердечно-сосудистых заболеваний по сравнению с нечастыми или ежедневными тренировками.

  Аналогичным образом, крупное датское исследование, опубликованное в Журнале Американского колледжа кардиологии, в котором сравнивались уровни смертности 1098 здоровых бегунов и 3950 людей, ведущих сидячий образ жизни, показало, что те, кто выполнял бег от легкой до умеренной (с точки зрения темпа, продолжительности и частоты ) реже умирали в течение 12 лет, чем не тренировались.Но у активных бегунов — в быстром темпе, более 2,5 часов в неделю или более трех раз в неделю — уровень смертности такой же, как у людей, ведущих малоподвижный образ жизни. Исследователи пришли к выводу: «… более высокие дозы бега не только не нужны, но также могут подорвать некоторые замечательные преимущества для долголетия, которые дает более низкая дозировка бега».

  Другие исследования показали, что люди, ведущие малоподвижный образ жизни, подвергаются более высокому риску, чем те, кто ежедневно занимается спортом, но те, кто занимается спортом умеренно, добились большего успеха, чем оба. Например, в немецком исследовании, опубликованном в журнале Heart, изучались 1038 человек со стабильной ишемической болезнью сердца, и было обнаружено, что как те, кто вел малоподвижный образ жизни, так и те, кто занимался каждый день (или выполняли более 15 часов напряженной активности в неделю, были более вероятными). умереть в течение 10 лет, чем те, кто тренировался несколько раз в неделю, но риск был самым большим для кушетки.

  Расшифровка деталей

  Все эти исследования были наблюдательными, а не рандомизированными контролируемыми исследованиями, поэтому они могут продемонстрировать только корреляцию, а не причинную связь. Кроме того, во всех этих исследованиях наблюдались различия в способах классификации уровней активности, и относительно небольшой процент людей тренировался на самом высоком уровне. Так что исследования оставляют без ответа многие вопросы.

  Примечательно, есть ли что-то в людях, которые чрезмерно выполняют напряженные упражнения на выносливость, что вредит их здоровью? Возможно, они слишком агрессивны или компульсивны, а также склонны переусердствовать в других вещах.Напротив, люди, которые умеренно тренируются, также делают другие вещи умеренно, что в целом является здоровым образом жизни? Исследователи пытаются контролировать такие факторы, но вероятность того, что некоторые из таких факторов не будут идентифицированы или скорректированы, остается проблемой.

  Как чрезмерные упражнения на выносливость могут навредить организму, особенно если они выполняются каждый день? Помимо увеличения риска травм, он может подавлять иммунную систему и усиливать воспалительные процессы. Отдых на день или два в неделю дает организму время, чтобы оправиться от стресса физических упражнений.

  Кроме того, некоторые исследования спортсменов на выносливость, обычно марафонцев, выявили коронарные изменения, которые могут увеличить риск аритмий, внезапной смерти и других проблем.

  Однако имейте в виду, что бег и другие аэробные упражнения — независимо от того, насколько интенсивно они выполняются — помогают улучшить многие факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний, такие как артериальное давление, холестерин и вес тела. Таким образом, вполне возможно, что «высокие дозы» упражнений могут принести пользу некоторым аспектам здоровья сердечно-сосудистой системы, но отрицательно повлиять на другие.

  Что в итоге? «Слишком много упражнений» варьируется от человека к человеку. Некоторые из нас могут напряженно тренироваться в течение десятилетий и не страдать от каких-либо серьезных физических или сердечно-сосудистых проблем, в то время как другие более восприимчивы к ним, отчасти по генетическим причинам, но также, возможно, из-за различий в тренировках.

  Невозможно точно сказать, каков верхний предел упражнений для всех. Как правило, любое упражнение лучше, чем его отсутствие, и больше упражнений обычно лучше в пределах разумного.Но, чтобы оставаться здоровым, вам, конечно же, не нужно постоянно интенсифицировать режим упражнений. Для большинства людей умеренная физическая нагрузка — лучший выбор.

  Для получения дополнительной информации по этой теме см .:

  Berkeley Wellness: 9 безопасных стратегий упражнений

  Berkeley Wellness: 5 причин для тренировки

  Информационный бюллетень Центров США по контролю и профилактике заболеваний по упражнениям: http: / /www.cdc.gov/physicalactivity/resources/factsheets.html

  Следите за всеми проблемами и дебатами Expert Voices — и становитесь частью обсуждения — в Facebook, Twitter и Google+.Выраженные взгляды принадлежат автору и не обязательно отражают точку зрения издателя. Эта версия статьи изначально была опубликована на Live Science.

  No related posts.