Каждый знает, что для эффективного похудения необходимо не только соблюдать диету, но и активно заниматься спортом. Физические нагрузки позволяют подтянуть кожу, укрепить мышечный тонус и добиться быстрых результатов в борьбе с лишними килограммами. Что лучше для похудения, фитнес или тренажерный зал? Поговорим об этом в статье!
Тренажерный зал
Занятия в тренажерном зале требуют усердия, долгих и упорных тренировок. Если вы являетесь новичком в этом деле, то в первое время лучше заниматься под руководством тренера, который:
- Напишет индивидуальную программу занятий;
- Поможет поставить технику выполнения упражнений;
- Даст подробную консультацию по питанию;
- Обеспечит надежную страховку во время занятий;
- Поможет рассчитать степень возлагаемых нагрузок, определит физические возможности.
Как правило, силовые тренировки являются заключительным этапом похудения. От регулярных занятий на тренажерах не уходят лишние килограммы, лишь увеличивается мышечная масса. Именно это позволяет оформить фигуру, добавить упругость, убрать обвисшую кожу, избавиться от боков.
Тренажерный зал эффективен, если вы следуете основам питания:
- Необходимо исключить сладкие, жареные, мучные изделия.
- Алкоголь и газированные напитки – жесткое табу для тех, кто занимается в зале.
- Предпочтительно кушать продукты, которые включают белок, кальций и фосфор. Белок является основным компонентом строительных материалов для мышц, именно поэтому профессиональные спортсмены ежедневно едят куриную грудку, яйца, творог.
- Соблюдайте надлежащий
питьевой режим. На каждый килограмм веса необходимо потреблять 30 мл очищенной воды. - Если силовые тренировки проходят через день, то лучше принимать протеин, который продается в виде порошка или специальных батончиков.
- За два часа до и после занятий рекомендуется отказаться от приема пищи.
питьевой режим. На каждый килограмм веса необходимо потреблять 30 мл очищенной воды.Если вы выбрали для себя занятия в тренажерном зале, то следует помнить, что ваш вес может немного увеличиться. Не стоит заранее паниковать, ведь будут значительно уменьшаться объемы. Уйдет лишний жир, увеличатся мышцы, именно за счет этого вы можете прибавить пару килограмм.
Фитнес
Что такое фитнес? Это несложные занятия, которые могут включать в себя:
- Кардио нагрузки;
- Несложную зарядку;
- Танцы;
- Зумбу;
- Групповые занятия, предполагающие выполнение комплекса упражнений.
-
- Кардио нагрузки
-
- Несложную зарядку
-
- Танцы
-
- Зумбу
Как правило, фитнес помогает в похудении, во время занятий сжигаются калории. Чтобы избавиться от лишнего веса, специалисты рекомендуют бегать по утрам, кататься на велосипеде. Если вы испытываете тотальную нехватку свободного времени, то можно приобрести беговую дорожку, велотренажер, эллипсоид или же посещать спортивный зал, где стоят эти тренажеры.
Фитнес – это не только помощник в похудении, но и вариант интересного хобби.
Если женщина села на диету и упражнения на силовых тренажерах представляют для нее особую сложность, то занятия танцами, футболом или другим видом спорта станут отличным фитнесом не только для тела, но и для души. Многие комплексные тренировки включают в себя медитацию, технику расслабления всего тела, что помогает восполнить недостаток положительной энергии и добавить телу заряд бодрости.
Многие выбирают для себя плавание. Во время занятий в бассейне идет проработка всех групп мышц, что обеспечивает не только равномерное снижение веса, но и подтягивающий эффект. Фитнесом занимаются и спортсмены во время «сушки» тела, а также в качестве разминки перед началом силовых занятий.
Фитнес и тренажеры – плюсы и минусы
Что выбрать, каждый решает самостоятельно, ведь цели и задачи у всех разные. Можно выделить лишь преимущества и недостатки каждой категории физических нагрузок, чтобы облегчить ваш выбор.
Если вы никогда не занимались спортом, то лучше начать с фитнеса. Основными преимуществами является:
- Возможность активного похудения;
- Разнообразие рода занятий;
- Отсутствие необходимости подсчета потребляемых белков, жиров, углеводов;
- Укрепление тонуса тела;
- Улучшение общего состояния организма.
Регулярные занятия фитнесом улучшают координацию движений, налаживают сердечный ритм. Если вы отдаете предпочтение танцевальным видам спорта, то улучшается не только фигура, но и пластика, умение поддерживать ритм, двигаться под музыку. Фитнес повышает эластичность мышц, позволяет достичь идеальных пропорций фигуры, избавиться от боков, «ушек» в зоне бедер.
Тренажеры, кто выбирает данный тип нагрузок? В первую очередь, силовые нагрузки начинаются после периода «сушки», когда похудение дошло до максимума и осталось добавить рельефность. В последующем регулярные занятия в зале позволят поддерживать спортивную форму, не набирать вес.
должны выполняться под руководством специалиста. Именно этот род физически занятий считается опасным, так как при игнорировании правил безопасности увеличивается риск растяжения мышц, разрыва связок, иногда даже повреждения целостности внутренних органов. Постепенно нагрузка должна увеличиваться, но это определяет исключительно тренер.Важно позволять мышцам отдыхать, именно поэтому не рекомендуется посещать спортивный зал каждый день. Самое лучшее – чередовать нагрузки, совмещать занятия фитнесом и упражнения на тренажерах. Специалисты утверждают, что для достижения наибольших результатов мышцы должны успевать восстанавливаться.
Диетологи и фитнес-инструкторы не советуют прибегать к жестким диетам, если вы дополнительно включаете спортивные занятия в свой график. В противном случае, организм может не выдержать таких нагрузок, которые не только сильно утомляют, но и доводят тело до изнеможения, потребляя все его ресурсы. Важно подобрать максимально сбалансированное питание, которое будет богато всеми питательными веществами, витаминами и минералами.
Всем спортсменам врачи прописывают курс витаминов, чтобы поддерживать здоровье и обеспечивать естественную работу иммунитета. В погоне за совершенными формами не стоит забывать о том, что ресурсы организма не безграничны. Старайтесь кушать только полезную пищу, во время готовки старайтесь не использовать растительное масло, замените его оливковым. Дополнительно некоторым женщинам советуют принимать рыбий жир, так как он позволяет обеспечить нормальную работу репродуктивной системы, так как именно сбои в ее работе становятся одним из самых частых негативных последствий спорта.
Отзывы
На просторах интернета пользователи активно делятся своими успехами в спорте и похудении. Для многих важным критерием выбора является общественное мнение, которое в 78 случаях из 100 становится определяющим фактором. Посмотрим, что пишут пользователи сети интернет о фитнесе и тренажерах, что лучше при похудении.
Людмила, 34 года, г. Таганрог «Добрый день! Хочу немного рассказать о том, как мне удалось быстро сбросить 23 килограмма. Я с детства страдала от лишнего веса, а после 30 лет начали появляться ушки на бедрах, целлюлит, бока. Я села на строгую диету, сильно ограничивала себя в любимых лакомствах. Начала заниматься спортом. По утрам я бегаю в течение 50 минут, вечером катаюсь в парке на велосипеде. Два раза в неделю посещаю групповые занятия в танцевальной студии, каждый раз мы разучиваем новые танцевальные связки, занимаемся растяжкой и иногда прокачкой. Я советую всем девушкам заниматься спортом, правильно питаться и вести активный образ жизни.»
Александра, 21 год, г. Москва «В свои 20 лет я стала чемпионкой по бодибилдингу. Я отдала всю жизнь спорту, три года назад решила серьезно заняться силовыми упражнениями. Через день я выполняю становую тягу, присяд с большими весами. Каждую тренировку я начинаю с разогрева на беговой дорожке, это неотъемлемая часть моих занятий. Завершающим эпизодом становится растяжка. Перед соревнованиями всегда начинается сушка, чтобы на сцене можно было максимально показать мышцы. Если честно, не советую упражнения с большим весом тем, кто не планирует заниматься этим профессионально.»
Константин, 28 лет, фитнес-инструктор «Здравствуйте, девушки часто задают вопрос, с чего начать худеть, какой вид спорта для себя выбрать. Первостепенной задачей является избавление от лишних килограмм, этого достигнуть можно только в том случае, если к диете добавить кардионагрузки. Регулярный фитнес поможет быстрее расходовать калории, сжечь жир. Уже после достижения желаемой отметки на весах можно приступать к занятиям в зале на тренажерах. Конечно же, предварительная консультация тренера является обязательным правилом любого фитнес-центра.»
Тем, кто стремится обрести привлекательную фигуру, приходится активно трудиться над своим телом. Делать это можно по-разному. И вот тут новички застревают на проблеме выбора. Куда пойти на прокачку мышц – в тренажерку или на занятия аэробикой? Что лучше: тренажерный зал или фитнес? Чтобы сделать правильный для себя выбор, надо подробно рассмотреть преимущества и недостатки обоих вариантов. Тогда вы сможете определиться, что будет лучше именно в вашем случае – фитнес или тренажерный зал.
Если вы хотите, чтобы ваши параметры приблизились к идеальным, нужно контролировать свой рацион и заниматься в спортзале. При соблюдении одной диеты вес, конечно, сбросить можно. Однако вместе с ним уйдут масса и тонус мышц. Поэтому важно объединять силовые нагрузки с аэробными. Итак, попробуем разобраться, чем фитнес-клуб отличается от тренажерного зала и куда следует ходить.
Содержание статьи:
Фитнес
Прежде всего, объясним, что такое фитнес. Это любая физическая нагрузка, которая укрепляет здоровье и помогает похудеть. По сути, он представляет собой аэробику, но в более широком понимании. Сегодня существует множество его разновидностей: силовой, со степами, зумба, несколько других танцевальных вариаций и прочее.
Заниматься фитнесом можно даже в домашних условиях, подобрав для себя несколько видеоуроков с несложными упражнениями. Но только специально разработанная тренировочная программа в фитнес-клубе предусматривает качественное сжигание жировых излишков. Мышцы на таких занятиях, конечно, тоже укрепляются, однако в объеме особо не увеличиваются.
Фитнес вообще не предназначен для наращивания мышечной массы. Зато он дает возможность стать выносливее, увеличить трудоспособность и обзавестись свежим румянцем.
Преимущества
Занятия фитнесом, как и любым другим видом физической активности, имеют свои плюсы и минусы. Знать их необходимо. Хотя бы для того, чтобы определить, подходит ли вам нагрузка именно такого характера.
- Наиболее важное преимущество и отличие фитнеса – универсальность и доступность для понимания. Освоить комплекс базовых движений под силу даже тому, кто весьма далек от спорта. А вот чтобы позаниматься в тренажерном зале, особенно без тренера, понадобится не только хорошо знать, как правильно выполнять упражнения, но и быть в курсе некоторых нюансов.
- Если вам часто тяжело организовать себя, выберите лучше фитнес в клубе. При групповом занятии уже не получится отвлечься, полениться или упражняться спустя рукава – тренер не даст этого сделать.
- Можно подобрать методику наиболее подходящей вам направленности (силовую, танцевальную и так далее). В некоторых клубах могут предложить чередование разных тренировок. Рекомендуется опробовать несколько основных фитнес-программ, чтобы выбрать из них оптимальный вариант.
Недостатки
Минусом занятий фитнесом в специализированном клубе считается их стоимость (выше, чем в тренажёрном зале), а также строгий график. Если вы решите заниматься в группе, придется планировать свою неделю с учетом посещения этого заведения в назначенные часы и дни.
Некоторые клубы практикуют предварительную запись, так как в маленьком помещении количество одновременно занимающихся человек ограничено. Это также доставляет неудобство.
Тренажерный зал
В тренажерный зал в основном идут за тем, чтобы нарастить мышцы, укрепить их и, конечно же, похудеть. Поэтому если вам надо подкачать мускулатуру – не раздумывая идите на тренажеры. С помощью правильно подобранной программы вы еще и сбросите лишний вес. То есть, результат будет комплексным.
Особенности
Итак, вот что конкретно можно получить благодаря посещению тренажерки:
- стройную фигуру;
- гибкое и сильное тело;
- целенаправленное воздействие на определенные группы мышц;
- оздоровление сердечно-сосудистой системы;
- выносливость.
От фитнес-клубов тренажерные залы отличаются, прежде всего, оборудованием. Здесь у вас будет возможность воспользоваться различными тренажерами (как силовыми, так и кардио), а также спортивным инвентарем (ковриками, мячами, скакалками, жгутами, разнокалиберными штангами и гантелями).
Плюсы
Приведем несколько бесспорных преимуществ тренажерного зала, которые следует учитывать при сравнении с фитнес-клубом и во время выбора заведения.
- Разнообразие. Даже в маленьком городке вы найдете парочку тренажерок. А вот фитнес-клубы могут и вовсе отсутствовать.
- Возможность посещения занятий в комфортное для вас время и коррекции их продолжительности. Хочется заниматься дольше? Пожалуйста! Вам разрешат вести самостоятельный контроль за нагрузкой и интенсивностью упражнений. Вы сможете ориентироваться по собственному самочувствию, физическим возможностям и настроению. Одним словом, идеальный индивидуальный подход.
- Занятия всегда можно дополнить новыми упражнениями, которые будут отличаться от уже успевших порядком надоесть. Очень полезно прорабатывать таким образом разные группы мышц одновременно.
- Ориентация на желаемый результат. Если нужно похудеть на 2-3 кг, вам предложат кардионагрузки на предусмотренных для этого тренажерах (на беговой дорожке, орбитреке или велотренажере). А вот для подтягивания фигуры в основном придется заниматься со свободным весом.
- Обычно тренажерный зал посещают люди, которым уже удалось достичь успеха в фитнесе. Они знают, как нужно правильно тренироваться и что делать, чтобы получить ожидаемый результат. Имея перед глазами отличный пример силы воли, выдержки и усердия, вы и сами захотите максимально приблизить свое тело к идеалу. Тем более что именно в тренажерке можно бесконечно долго оттачивать свои навыки и доводить до совершенства свою фигуру, изучая новые способы ее коррекции.
- Стоимость занятий ниже, чем в фитнес-клубе. Да и условия посещения зала намного лояльнее.
Ориентация на желаемый результат. Если нужно похудеть на 2-3 кг, вам предложат кардионагрузки на предусмотренных для этого тренажерах (на беговой дорожке, орбитреке или велотренажере). А вот для подтягивания фигуры в основном придется заниматься со свободным весом.Минусы
Невзирая на то, что плюсов очень много и все они очевидны, следует упомянуть и о недостатках.
У новичка могут разбежаться глаза от разнообразия всяческих снарядов, тренажеров и приспособлений. Если попытки самостоятельных упражнений не увенчиваются успехом, ничего толком не получается, человек разочаровывается, уходит и не возвращается.
В отсутствии опыта занятий в тренажерном зале нет ничего страшного. Просто в таком случае вам потребуется руководство тренера или более опытного друга, с которым вы будете посещать зал.
Есть еще один малоприятный нюанс. Заключается он в переполненности тренажерки в вечернее время. Так получается, потому что в основном люди приходят на тренировку после окончания рабочего дня. Из данной ситуации есть два выхода: смириться или посещать зал утром либо днем.
Что выбрать
Пытаясь понять, что эффективнее и лучше – занятия фитнесом в составе группы или же посещение тренажерного зала, необходимо учитывать некоторые важные моменты.
Новичкам, конечно же, лучше выбрать фитнес. Они получат заранее подготовленный и тщательно проработанный план занятия. Инструктор будет внимательно следить за правильностью выполнения упражнений и исправлять ошибки.
Вместе с тем, строгое расписание в фитнес-клубе может оказаться совершенно не удобным для вас. Если вы опоздаете на занятие, то будете вынуждены пристроиться там, где окажется свободное место. А оно не всегда бывает комфортным. Пропуск дня в большинстве случаев попросту «сгорает», так как перенести дату не представляется возможным.
Не устраивает? Тогда ваш выбор – тренажерный зал. Маловато знаний и совсем нет опыта? Тренер поможет вам освоиться и выполнять упражнения без ошибок.
При наличии серьезных проблем с самоконтролем и мотивацией лучше предпочесть групповые занятия. Общие цель и настрой отлично стимулируют и придают уверенности в своих силах.
Подытожим
Сегодня многие фитнес-клубы предоставляют достаточно обширный перечень тренировочных программ. Идеальный вариант – найти совмещение легкого фитнеса с занятиями на тренажерах. Такой комплекс упражнений не только позволит вам привести фигуру в порядок и сбросить вес, но и не успеет наскучить. Если же выбор программ ограничен, лучше все-таки предпочесть тренажерный зал с оборудованной кардиозоной.
Подчеркнем, что при избыточном весе, превышающем 5 кг, тренировочную программу нужно обязательно совмещать с коррекцией рациона. Тогда уйдут именно излишки жира, а мышечная масса не пострадает.
Автор: Юлия Заблоцкая
С этим читают
Отзывы и комментарии
Мoжнo ли пoxyдeть в тpeнaжepнoм зaлe??
Чтoбы paзoбpaтьcя в тoм, кaк быcтpo пoxyдeть в cпopтзaлe жeнщинe c лишним вecoм, нyжнo paccмoтpeть вce acпeкты, влияющиe нa нaкoплeниe, oтлoжeниe и cжигaниe жиpa.
Жиp бывaeт пoдкoжным и внyтpeнним. Внyтpeнний oтклaдывaeтcя нa тaкиx opгaнax, кaк cepдцe, жeлyдoк, лeгкиe и т. д. Этoт жиp нe тoлькo пopтит внeшний вид чeлoвeкa, нo и зaтpyдняeт paбoтy вceгo opгaнизмa.
Нeльзя cбpacывaть co cчeтoв питaниe и oбpaз жизни. Вeдь вce, чтo былo coжжeнo нa тpeниpoвкe, лeгкo вocпoлняeтcя жиpнoй кaлopийнoй пищeй в нeyмepeнныx кoличecтвax и в нeпoдxoдящee вpeмя.
Кaк пoxyдeть в тpeнaжepнoм зaлe
Ecть eщe пcиxoлoгичecкaя cocтaвляющaя личнocти, кoтopaя c лeгкocтью мoжeт cвecти нa «нeт» любыe ycилия. Ecли жeнщинa или дeвyшкa имeeт пpивычкy зaeдaть вce жизнeнныe нeypядицы, тo лeгчe избaвитьcя oт нeypядиц, чeм oт пpивычки. Пoмoчь в этoм вoпpoce мoжeт жeнcкий пcиxoлoг, нo и cпopтивныe нaгpyзки внecyт oгpoмнyю лeптy. Вeдь пpи физичecкиx зaнятияx в кpoвь чeлoвeкa выдeляютcя нeкoтopыe биoлoгичecки aктивныe coeдинeния, нaпpимep, aндpoгeны, эндopфины, aдpeнaлин, кoтopыe пoвышaют нacтpoeниe и cнижaют ypoвeнь тpeвoжнocти.
Тaким oбpaзoм, пoxyдeть в cпopтзaлe мoжнo, нo тoлькo c yчeтoм физиoлoгии, питaния, oбpaзa жизни и пcиxoлoгии. Ecли пoтpeблять кaлopий бoльшe, чeм в cocтoянии cжeчь opгaнизм, тo cпopтзaл нe пoмoжeт, нaoбopoт, мacca тeлa мoжeт дaжe yвeличитьcя зa cчeт нapaщивaния и yкpeплeния мышц.
Вaжнo! Чpeзмepныe нaгpyзки чpeвaты зaбoлeвaниями paзличныx cиcтeм и зaпpeтoм нa пpoдoлжeниe тpeниpoвoчнoгo пpoцecca. Пoэтoмy пoдxoдить к вoпpocy пoxyдeния нyжнo мeтoдичнo и тepпeливo, тoгдa peзyльтaт нe зacтaвит ceбя ждaть.
Лично я похудела с помощью эффективного сжиросжигателя, который является безопасным. Рекомендую прочитать дневник домашнего похудения, где рассказано про безопасный сильнейший сжигатель жира. Средство стимулирует сжигание жира в организме без физических нагрузок. Оно даёт очень мощный эффект. Если интересно, вот ссылка
Автор статьи: Fitness Guru
Тренажерный зал или фитнес? Тягать железо или лить семь потов в такт энергичной музыки? Какой тип тренировок выбрать, если лето приближается, а ваше тело еще не идеально? Существует рецепт идеальной тренировки и он у нас есть. Мы расскажем, что практиковать, чтобы потерять несколько лишних килограммов в экспресс-режиме.
Рецепт идеальной тренировки для похудения прост – это 3/4 упражнения на выносливость, то есть кардио и 1/4 силовые упражнения + хорошо сбалансированная диета. Чтобы сбросить несколько лишних килограммов, дополните занятия фитнесом занятиями по укреплению мышц – упражнениями в тренажерном зале с собственным весом тела.
Много дорог к одной цели
Что практиковать, чтобы похудеть? Ответ прост: что угодно. Любая форма движения поможет вам бороться за красивую фигуру, форму и здоровье. Самое главное, чтобы упражнения вошли в привычку – старайтесь делать их как минимум 3 раза в неделю по 45 минут. Только регулярные усилия принесут результаты. Отдельные занятия, перемежающиеся с неделями сладкого безделья, результатов не дадут. Ну, может быть, кроме разочарования. Когда мы не выполняем свои обещания, наша самооценка и вера в свои способности сильно снижаются.
Если до сих пор занятия не были регулярным элементом вашего графика, начните с простых прогулок или прогулок с палками для скандинавской ходьбы, езды на велосипеде, посещений бассейна. Такое мягкое начало поможет вам безболезненно пошевелить имеющимися у вас мышцами и подготовит к развертыванию более тяжелых орудий в борьбе за красивую фигуру.
Лучшая сжигающая тренировка – кардио
Когда вы думаете о лучшей тренировке для сжигания, вам наверняка приходят на ум такие формы движения, как бег, зумба или аэробика. И это правильно – это кардио-упражнения, основной целью которых является повышение эффективности организма. Это самый эффективный способ сбросить лишние килограммы. При одном условии – если они не слишком интенсивны.
Процесс похудения лучше всего поддерживается с помощью тренировок средней интенсивности. Тех, во время которых ваш сердечный ритм остается на уровне около 70% от вашего максимального сердечного ритма и вы можете говорить свободно, а не думать, что выплюнете свои легкие. Да, да – вам не нужно бороться до предела и проливать седьмой пот в тренажерном зале. Тело лучше реагирует на спокойное, но продолжительное, минимум 40-минутное усилие.
Это потому, что во время таких тренировок, оно получает энергию от сжигания жира. Этого топлива, однако, перестает быть достаточно для него, когда тренировки продолжаются или когда темп упражнений увеличивается. Затем он должен «переключиться» с аэробного сгорания на анаэробное сгорание и расходовать запасы сахара. Чтобы сжечь их, организму нужен кислород – что трудно во время чрезвычайно интенсивных усилий, потому что кровь не успевает им насыщаться.
Силовая тренировка – работа над собой
Также включите силовые тренировки в свой план подготовки к сезону бикини. Эта форма деятельности менее популярна, чем кардио – особенно среди женщин. Они боятся, что чрезмерное поднятие тяжестей нарастит их мышцы. Упражнения в тренажерном зале или с собственным весом увеличивают количество сожженных калорий. Как это возможно? Силовая тренировка запускает так называемый метаболизм покоя. Благодаря этому организм сжигает жир еще в течение нескольких часов после окончания упражнений. Представьте себе, что вы идете домой после тренировки и лежите на диване, чтобы отдохнуть, а ваше тело все еще борется с лишними килограммами. Есть несколько причин для этого.
Прежде всего – при таких упражнениях в мышцах образуются микротравмы. Во время отдыха организм регенерирует эти дефекты, а энергия, которая ему нужна, поступает от сжигания калорий.
Во-вторых, во время силовых тренировок молочная кислота накапливается в мышцах. Она способствует высвобождению большего количества гормона роста и адреналина в организме, которые ускоряют сжигание жира.
В-третьих, даже когда вы отдыхаете или не слишком напряжены, мышцы постоянно вибрируют. Поэтому им нужно гораздо больше энергии, чем жира, что просто… есть. Они получают ее от сжигания калорий.
Силовые тренировки имеют еще одно преимущество – они позволяют моделировать определенную часть тела. Если вы заботитесь о похудении бедер или рук, вы можете включить больше времени для этих частей в свой план тренировок. Занимаясь только кардио, вы равномерно избавляетесь от жира со всего тела, как с живота, так и, например, с бюста.
Вам не нужно поднимать тяжести в тренажерном зале – вы можете делать силовые тренировки дома. Вы найдете множество учебных программ и экспертных советов в Интернете. Для начала все, что вам нужно, это тренировочный мат!
Победитель: микс
Так что же выбрать – кардио или силовые упражнения? Каждый тренер ответит одинаково: подходи к делу комплексно, объединяя обе формы деятельности. Это самый простой и быстрый способ потерять несколько лишних килограммов. Первоначально ваша тренировка должна состоять из 75% кардио, что дает вашему телу импульс сжигать жир, и 25% силовых тренировок, повышающих ваш метаболизм. Со временем эти пропорции могут меняться в зависимости от того, какой вид деятельности вам нравится больше.
Переплетая тренировки на выносливость с тренировками по укреплению мышц, вы повысите свою работоспособность (больше нет одышки после входа на третий этаж!). Укрепите свои мышцы и измените внешний вид вашей фигуры. Я говорю не только о похудении, но также об улучшении эластичности и даже упругости кожи.
Плоский живот на кухне
Вы должны знать, что упражнения это еще не все. Не менее важной частью процесса похудения является правильное питание. Однако это не суровое ограничение калорий до 1500 в день. Диета должна быть не разовым способом потерять вес, а стилем еды – всегда, даже когда вы достигнете размера своей мечты. Его самый важный принцип – умеренность. Ничего не случится, если вы будете есть шоколад или гамбургер время от времени. Составьте свой ежедневный прием пищи так, чтобы 55% калорий приходилось на углеводы, 30% – на жир, а 15% – на белок., Ваш обед должен состоять из 1/2 овощей, 1/4 мяса и 1/4 хлопьев. Ешьте меньшие порции, но чаще – благодаря этому ваше тело сможет быстрее справиться с сжиганием калорий, и на вас не нападет волчий голод. Не забудьте про жидкость – выпивайте не менее 1,5-2 литров воды в день.
В борьбе за фигуру своей мечты самое важное – это позитивный настрой и вера в свои способности. Немного упрямства также будет полезно – оно заставит вас пойти на тренировку, когда вы разочаруетесь.
Просмотров: 132
В последнее время общество делится на 2 группы: одни посещают спортзал, мечтают быть «фитоняшкой», качают как заведенные попу и обязательно шутят, что они выглядят как мужики.
Другие же считают, что тренировки в тренажерном зале это только мужская прерогатива, якобы девушки, занимающиеся в тренажерном зале это ненормально, т.к. они непременно накачают себе огромные руки.
Женщинам, мол, подходят только разнообразные виды фитнеса, типа шейпинга или аэробики.
Давайте вместе разберемся, что эффективнее для потери веса: кардио или силовая тренировка?
Важно: конечно, это вопрос вкуса и личных предпочтений. Если вы не можете заниматься силовыми, то безусловно для здоровья будет важнее иметь любую двигательную активность.
Содержание статьи
Силовые
Те, кто боятся спортзала и силовых тренировок, попали под воздействие фантазий людей, которые о спортзале знают только по журналам для бодибилдеров 90х годов.
На самом деле нет лучше средства для подтягивания своего тела, избавления от лишнего подкожного жира (т.е. похудения), приведения всего организма в тонус, чем тренажерный зал.
Стройное тело без губительных диет, подтянутые мышцы, хорошее здоровье — все это последствия тренинга с отягощением!
Почему силовые лучше кардио: 6 неопровержимых фото доказательств
Большинство при словосочетании «спортивный зал», «приседания со штангой», «растить рабочие веса» представляют себе мужеподобных женщин с искусственным загаром и говорят: «ой, нужны ли вообще женщинам силовые? Сомневаюсь».
Не переживайте понапрасну, накачаться, а уж тем более перекачаться очень тяжело и если вы не ставили перед собою подобную цель, то вряд ли получится.
Занятия в тренажерном зале даже по пять раз за неделю при правильно подобранном питании никогда не сделают из пушинки бодибилдера в юбке.
Миф из 2000х: тренировки на массу и на рельеф
И не нужно пугаться, когда мускулы увеличатся во время занятия на тренажерах. Это не мгновенный прирост мышечной массы, а банальный пампинг. В процессе тренировки появляются микротравмы в мышечных волокнах, из-за чего возникает боль в мышцах.
Чтобы быстро залечить эти травмы организм наполняет мышцы молочной кислотой. В мускулатуре собирается жидкость, и визуально мышцы становятся больше: но уже спустя полчаса после тренировки от этого ничего не останется.
Накачаться вы можете только при условии специального питания, тяжелого тренинга (присед 50 кг или присед в Смите это не тяжелый тренинг 🙂 ) и анаболической поддержки! А вот похудеть в спортзале можно и без этого всего 🙂
Что лучше: фитнес или тренажерный зал?
Мало кто признает это, но фитнес очень травмоопасен. Особенно популярные групповые тренировки, т.к. люди выполняют упражнения в основном на приличной скорости, а постоянно контролировать свои движения тяжело. Кроме того, народу много и просто физически невозможно донести до каждого правила выполнения того или иного упражнения.
Посмотрев большое количество всяких фитнес программ, мы пришли в ужас. Заметно, что тренера очень халатно относятся к технике видимо, считая, что если заниматься без отягощения, то никаких травм и быть не может.
Это совсем не так: как минимум вы заработаете растяжение и ломоту во всем теле, как максимум – заспазмированную спину и больные колени.
Отзыв посетительницы:
Помню, как то я решила добавить немного кардио в свой тренировочный план и помимо силовых в спорт зале, занялась фитнесом. У меня волосы дыбом вставали, когда я видела этих бедных полных тетечек, которые приседают непонятно как, прыгают, задыхаясь от темпа, а потом на следующем занятии жалуются на боли в коленях и голени.
Что творилось во время растяжки, так это вообще мрак. Все делалась криво, косо, кое-как, рывками и чуть ли не со слезами на глазах, причем с молчаливого одобрения тренера!
Поэтому, девочки, если уж вы хотите заниматься фитнесом, то не стесняйтесь спрашивать технику каждого упражнения и следите за собой сами – практика показывает, что на тренеров надеяться нельзя.
Если у вас есть значительный лишний вес – то вам категорически противопоказаны ударные нагрузки: бег, прыжки и фитнес, только неспешные прогулки. Ваши колени будут испытывать такую чудовищную нагрузку, то проблемы и боль станут ваши вечными спутниками.
Не верьте всем этим бешеным сушкам и программам по телевизору про экстремальное похудение – это плохое и неэффективное похудение. Такими жесткими методами вы наработаете кучу проблем со здоровьем.
Смиритесь, что то, что вы наели за несколько лет, не скинуть за месяц, а если скинуть, то это быстро вернется, ведя за собой стресс,плохое самочувствие, боль и зажоры.
Так что ответ на вопрос: что эффективнее фитнес или силовые — ответ однозначен: в долгосрочной перспективе тренировки в тренажерном зале с весами!
Кардио или силовая?
Также не утихают споры, что же лучше: кардио или силовая тренировка в спортзале. Многие до сих пор считают, что если есть поменьше и бегать побольше, то жир растает как по мановению волшебной палочки, а тело станет подтянутым, рельефным и спортивным.
Можно ли одновременно худеть и качать мышцы?
Дорогие девушки, если:
голодать (потреблять меньше 1200 ккал в сутки),
усиленно тренироваться только в аэробном режиме (кардио и фитнес),
то теряются ваши мышцы и это похудением не считается!
Кожа станет вялой, тело дряблым, целлюлит более заметным, волосы слабыми, ногти ломкими.
Ослабеет иммунитет, ведь его клетки строятся из белков. Не будет хватать ферментов, а они участвуют не только в пищеварении: массу веществ для своих внутренних нужд наш организм производит сам и как раз с помощью ферментов.
Ну а главная неприятность — замедлится процесс жиросжигания и теперь избавиться от жира будет еще труднее .
Важно: ни один вид тренинга не сжигает только жир. Подробнее об этом в статье «Кардио или силовая тренировка: лучшие условия для сжигания жира. Энергия для работы мышц»
Поэтому запомните:
Чем больше кардио, тем хуже для похудения.
Если тренировка в аэробном режиме длится долго (пару часов, например), организму начинает не хватать глюкозы . Но он же молодец, он умеет производить ее из аминокислот! И он берет и разбирает на аминокислоты белок мышечной ткани. Вот так из-за аэробных «марафонов» теряются мышцы.
Подробнее о кардио в статье по ссылке 😉
Кардио сжигает мало калорий, кроме того, в отличие от силовой тренировки, сразу же после кардио процесс сжигания калорий останавливается.
Да-да, миф, который был навязан нам непонятно зачем. Если тратить по 360 ккал ежедневно (это час бега трусцой), и питаться дважды в день, пользы от бега не будет.
От обильного кардио у вас может начаться варикоз , т.к. при такой нагрузке давление на стенки сосудов в ногах возрастает в разы.
Разумеется, если вы очень любите бег, плаванье и другие аэробные нагрузки, то, пожалуйста, занимайтесь ими в свое удовольствие, но обязательно совмещайте с силовыми
!
Если соблюдать следующие правила:
вы будете терять жир!
Можно ли похудеть в тренажерном зале?
Весь секрет похудение в том, чтобы тратить калорий больше, чем получаешь. Больше никаких секретов нет!
По правде говоря, этого можно добиться разными путями: однако здоровый путь к красивому телу и хорошему самочувствию один. Спортзал кроме расходования калорий, силовые дарят нам красивые мышцы и рельефное тело!
Поможет ли именно вам тренажерный зал похудеть — решать только вам. Если вы готовы контролировать количество съеденного и не лениться в тренировках, тогда точно да! Панацеи нет и никогда не будет: невозможно есть много и худеть при этом.
Самый большой плюс спортзала (а мы помним, что спорт в первую очередь равно здоровье), это безопасность. Почему то об этом люди практически не задумываются, на первом месте всегда похудеть/накачаться. Все хотят быть стройными и красивыми, здоровым (до поры до времени) быть никто не хочет.
Разумеется, речь идет об адекватных людях, которые выбирают нагрузку и веса, которые отвечают их физическим и силовым показателям. Если ты пришла в зал и в первый день, не зная техники, решила присесть 100 кг, то тут уж только твоя наивность виновата.
В зале практически нереально травмироваться, если вы ознакомлены с техникой, т.к. на тренажере ваше тело зафиксировано и нагрузка идет только на определенные мышцы.
С участием тренажеров гораздо легче выключить из тренировки отдельные группы мышц и акцентировать внимание на других, что позволяет мышцам отдохнуть между подходами, а вам — не терять драгоценное время на отдых.
Силовая тренировка увеличивает силу, плотность и объемы мышц , т.е. если вам в каком-то месте не хватает «мяска», то единственный способ это исправить – спортзал.
Силовая ускоряет анаболические процессы в организме, который получает энергию за счет расщепления глюкозы и гликогена, и около суток после тренинга сжигает жир.
Подробнее об этом: Хитрость для худеющих: почему нужно знать, что такое кислородный долг?
Ваше самочувствие заметно улучшится , и вы всегда будете чувствовать себя подтянутым и в форме.
Силовые очень нужны женщинам и девушкам. У нетренированных месячные проходят тяжело, да и ПМС может вызывать упадок сил и боль.
Но чем дольше вы занимаетесь, тем незаметнее влияние всяких неблагоприятных фаз цикла на ваше настроение и силовые показатели . Адекватная и умеренная нагрузка избавит вас от боли в животе.
Во время занятий спортом ускоряется кровообращение в малом тазу, проходит напряжение в пояснице, вырабатываются эндорфины — «гормоны счастья», помогающие справиться с плохим настроением. Кстати, улучшается и сексуальная жизнь 😉
Ну что, убедились? Конечно, кардио — не наш враг, но полезно оно в небольшом количестве и для уже тренированных людей.
[Всего голосов: 8 Средний: 5/5]
Данная статья проверена дипломированным диетологом, который имеет степень бакалавра в области питания и диетологии, Веремеевым Д.Г.
Статьи предназначены только для ознакомительных и образовательных целей и не заменяет профессиональные медицинские консультации, диагностику или лечение. Всегда консультируйтесь со своим врачом по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть о состоянии здоровья.
Фитнес или тренажерный зал: что выбрать
Спорт – это модно! Странно и приятно, что мода коснулась здорового образа жизни, но женский сайт «Красивая и Успешная» придерживается того принципа, что, выбирая вид спорта, которым вы хотите заняться, нужно опираться не на тренды, а на свои потребности. Многие девушки рассматривают для тренировок фитнес или тренажерный зал.
Но что эффективнее, лучше и действеннее? Давайте разберемся вместе.
Фитнес или тренажерный зал: что выбрать?
Чтобы ответить на этот вопрос, нужно для начала определиться с тем, какого эффекта вы хотите достичь.
Обычно спортом начинают заниматься, когда уже есть явные проблемы с фигурой, но для кого-то 5 лишних кило – это трагедия, а кому-то и плюс 10 не помеха. Иногда вовсе не нужно убирать вес, его нужно просто правильно «оформить».
Предположим, вы весили 45 кг, одежда висела на вас, как на вешалке, и вдруг булочки и шоколад отложились на боках и попе, и пятая точка начала обретать заветные округлости. Тут нужно правильно среагировать и поработать не над снижением веса, а над приданием телу правильной привлекательной формы.
То есть в основе выбора должна лежать цель.
Что лучше для похудения — фитнес или тренажерный зал?
Если ваша цель — именно похудение, то выбор должен пасть на фитнес. Его упражнения направлены на сжигание лишних кило. Мышцы при этом накачать практически невозможно, потому что сама суть тренировок не в этом, а вот подтянуть и сделать более упругими вполне реально.
Также вы сможете:
- скорректировать фигуру, сделав талию тоньше, руки изящнее, ноги рельефней;
- развить координацию и обрести так называемую «кошачью» грацию;
- избавиться от стресса.
Теперь поговорим о конкретных упражнениях:
- Для бедер: приседания, выпады, махи ногами, прыжки со скакалкой.
- Для груди: жим лежа, отжимания, разведение гантелей лежа.
- Для рук: жим стоя, поднятие гантелей и штанги на бицепс, французский жим.
- Для спины: подтягивания, становая тяга.
- Для талии: скручивания, наклоны в стороны с гантелями.
Что эффективнее — фитнес или тренажерный зал?
Когда нужно накачать мышцы, то выбор становится очевиден – тренажеры. Это не значит, что вес не будет уходить: при правильных занятиях можно добиться комплексного результата. Итак, посещая тренажерный зал, вы добьетесь следующего:
- адресного воздействия на конкретные группы мышц;
- обретете стройную фигуру;
- станете обладательницей сильного и гибкого тела;
- укрепите сердечнососудистую систему;
- станете выносливее.
Возвращаясь к вопросу, что выбрать — фитнес или тренажерный зал, sympaty.net расскажет, какой тренажер для чего предназначен.
- Велотренажер. Развитие сердечнососудистой и дыхательной систем, воздействие на мышцы ног и ягодиц.
- Беговая дорожка. Ускорение метаболических процессов, кардиотренировка.
- Эллиптические тренажеры. Укрепление сердечнососудистой и дыхательной систем, мускулатуры, связочного аппарата.
- Гребной тренажер. Тренировка кардиосистемы, выносливости и силы мышц.
Помните — любая нагрузка должна быть в удовольствие!
Фитнес или тренажерный зал: рекомендации по занятиям
Занимаясь фитнесом и на тренажерах, следует придерживаться таких рекомендаций:
- Не стремитесь к самостоятельности. Хотя бы первое занятие проведите с тренером. Вы думаете, что многое знаете о спорте, и даже видео дома посмотрели, и пытались повторить его, но только профессионал может сказать, насколько прямая у вас спина, правильно ли вы сгибаете колени, те ли мышцы тренируете, тот ли тренажер выбрали.
- Больше не значит лучше. Если вы думаете, что постоянное изнурение фитнесом и тренировками приведет к быстрейшему результату, то вы глубоко заблуждаетесь, ведь после «убийственного» начала вы неделю не сможете подняться с кровати. Спешить некуда, вы уже на правильном пути, просто всему свое время.
- Важное условие – это постоянство тренировок. Причем важна даже их последовательность. Упражнения и тренажеры могут быть разные, но направлены они должны быть на одну и ту же группу мышц. Желательно приступать к ним в одно и то же время.
- Помните, что групповые занятия – это, прежде всего, стимул и поддержка, а не возможность поболтать по душам. Если уж пришли заниматься, то думайте о том, правильно ли вы дышите, как вы выполняете упражнения, а не о том, как Маринка развелась со вторым мужем.
- Независимо от того, что вы решите выбрать, помните, что без правильного питания никуда. Может, на диету садиться не придется, но от вредностей отказать нужно непременно, да и шоколадки с плюшками стоит отложить подальше.
Что эффективнее — фитнес или тренажеры, вы решите для себя сами. Можно попробовать занятия и тем, и другим, так вы будете знать, к чему у вас больше лежит душа, ведь занятия должны приносить радость!
—
Автор — Лидия Караянц, сайт www.sympaty.net – Красивая и Успешная
Копирование этой статьи запрещено!
Каждый знает, что для эффективного похудения необходимо не только соблюдать диету, но и активно заниматься спортом. Физические нагрузки позволяют подтянуть кожу, укрепить мышечный тонус и добиться быстрых результатов в борьбе с лишними килограммами. Что лучше для похудения, фитнес или тренажерный зал? Поговорим об этом в статье!
Тренажерный зал
Занятия в тренажерном зале требуют усердия, долгих и упорных тренировок. Если вы являетесь новичком в этом деле, то в первое время лучше заниматься под руководством тренера, который:
- Напишет индивидуальную программу занятий,
- Поможет поставить технику выполнения упражнений,
- Даст подробную консультацию по питанию,
- Обеспечит надежную страховку во время занятий,
- Поможет рассчитать степень возлагаемых нагрузок, определит физические возможности.
Как правило, силовые тренировки являются заключительным этапом похудения. От регулярных занятий на тренажерах не уходят лишние килограммы, лишь увеличивается мышечная масса. Именно это позволяет оформить фигуру, добавить упругость, убрать обвисшую кожу, избавиться от боков.
Тренажерный зал эффективен, если вы следуете основам питания:
- Необходимо исключить сладкие, жареные, мучные изделия.
- Алкоголь и газированные напитки – жесткое табу для тех, кто занимается в зале.
- Предпочтительно кушать продукты, которые включают белок, кальций и фосфор. Белок является основным компонентом строительных материалов для мышц, именно поэтому профессиональные спортсмены ежедневно едят куриную грудку, яйца, творог.
- Соблюдайте надлежащий питьевой режим. На каждый килограмм веса необходимо потреблять 30 мл очищенной воды.
- Если силовые тренировки проходят через день, то лучше принимать протеин, который продается в виде порошка или специальных батончиков.
- За два часа до и после занятий рекомендуется отказаться от приема пищи.
питьевой режим. На каждый килограмм веса необходимо потреблять 30 мл очищенной воды.Если вы выбрали для себя занятия в тренажерном зале, то следует помнить, что ваш вес может немного увеличиться. Не стоит заранее паниковать, ведь будут значительно уменьшаться объемы. Уйдет лишний жир, увеличатся мышцы, именно за счет этого вы можете прибавить пару килограмм.
Обязательно читайте: Как убрать жир с боков? Эффективные методы получения привлекательного стройного тела
Фитнес
Что такое фитнес? Это несложные занятия, которые могут включать в себя:
- Кардио нагрузки,
- Несложную зарядку,
- Танцы,
- Зумбу,
- Групповые занятия, предполагающие выполнение комплекса упражнений.
Кардио нагрузки
Несложную зарядку
Танцы
Зумбу
Как правило, фитнес помогает в похудении, во время занятий сжигаются калории. Чтобы избавиться от лишнего веса, специалисты рекомендуют бегать по утрам, кататься на велосипеде. Если вы испытываете тотальную нехватку свободного времени, то можно приобрести беговую дорожку, велотренажер, эллипсоид или же посещать спортивный зал, где стоят эти тренажеры.
Фитнес – это не только помощник в похудении, но и вариант интересного хобби.
Если женщина села на диету и упражнения на силовых тренажерах представляют для нее особую сложность, то занятия танцами, футболом или другим видом спорта станут отличным фитнесом не только для тела, но и для души. Многие комплексные тренировки включают в себя медитацию, технику расслабления всего тела, что помогает восполнить недостаток положительной энергии и добавить телу заряд бодрости.
Многие выбирают для себя плавание. Во время занятий в бассейне идет проработка всех групп мышц, что обеспечивает не только равномерное снижение веса, но и подтягивающий эффект. Фитнесом занимаются и спортсмены во время «сушки» тела, а также в качестве разминки перед началом силовых занятий.
Фитнес и тренажеры – плюсы и минусы
Что выбрать, каждый решает самостоятельно, ведь цели и задачи у всех разные. Можно выделить лишь преимущества и недостатки каждой категории физических нагрузок, чтобы облегчить ваш выбор.
Если вы никогда не занимались спортом, то лучше начать с фитнеса. Основными преимуществами является:
- Возможность активного похудения,
- Разнообразие рода занятий,
- Отсутствие необходимости подсчета потребляемых белков, жиров, углеводов,
- Укрепление тонуса тела,
- Улучшение общего состояния организма.
Регулярные занятия фитнесом улучшают координацию движений, налаживают сердечный ритм. Если вы отдаете предпочтение танцевальным видам спорта, то улучшается не только фигура, но и пластика, умение поддерживать ритм, двигаться под музыку. Фитнес повышает эластичность мышц, позволяет достичь идеальных пропорций фигуры, избавиться от боков, «ушек» в зоне бедер.
Обязательно читайте: Правила выполнения зарядки для похудения — основные упражнения
Тренажеры, кто выбирает данный тип нагрузок? В первую очередь, силовые нагрузки начинаются после периода «сушки», когда похудение дошло до максимума и осталось добавить рельефность. В последующем регулярные занятия в зале позволят поддерживать спортивную форму, не набирать вес.
Упражнения на тренажерах
должны выполняться под руководством специалиста. Именно этот род физически занятий считается опасным, так как при игнорировании правил безопасности увеличивается риск растяжения мышц, разрыва связок, иногда даже повреждения целостности внутренних органов. Постепенно нагрузка должна увеличиваться, но это определяет исключительно тренер.
Важно позволять мышцам отдыхать, именно поэтому не рекомендуется посещать спортивный зал каждый день. Самое лучшее – чередовать нагрузки, совмещать занятия фитнесом и упражнения на тренажерах. Специалисты утверждают, что для достижения наибольших результатов мышцы должны успевать восстанавливаться.
Диетологи и фитнес-инструкторы не советуют прибегать к жестким диетам, если вы дополнительно включаете спортивные занятия в свой график. В противном случае, организм может не выдержать таких нагрузок, которые не только сильно утомляют, но и доводят тело до изнеможения, потребляя все его ресурсы. Важно подобрать максимально сбалансированное питание, которое будет богато всеми питательными веществами, витаминами и минералами.
Всем спортсменам врачи прописывают курс витаминов, чтобы поддерживать здоровье и обеспечивать естественную работу иммунитета. В погоне за совершенными формами не стоит забывать о том, что ресурсы организма не безграничны. Старайтесь кушать только полезную пищу, во время готовки старайтесь не использовать растительное масло, замените его оливковым. Дополнительно некоторым женщинам советуют принимать рыбий жир, так как он позволяет обеспечить нормальную работу репродуктивной системы, так как именно сбои в ее работе становятся одним из самых частых негативных последствий спорта.
Отзывы
На просторах интернета пользователи активно делятся своими успехами в спорте и похудении. Для многих важным критерием выбора является общественное мнение, которое в 78 случаях из 100 становится определяющим фактором. Посмотрим, что пишут пользователи сети интернет о фитнесе и тренажерах, что лучше при похудении.
Обязательно читайте: Преимущества и недостатки степ-аэробики для похудения
Людмила, 34 года, г. Таганрог «Добрый день! Хочу немного рассказать о том, как мне удалось быстро сбросить 23 килограмма. Я с детства страдала от лишнего веса, а после 30 лет начали появляться ушки на бедрах, целлюлит, бока. Я села на строгую диету, сильно ограничивала себя в любимых лакомствах. Начала заниматься спортом. По утрам я бегаю в течение 50 минут, вечером катаюсь в парке на велосипеде. Два раза в неделю посещаю групповые занятия в танцевальной студии, каждый раз мы разучиваем новые танцевальные связки, занимаемся растяжкой и иногда прокачкой. Я советую всем девушкам заниматься спортом, правильно питаться и вести активный образ жизни.»
Александра, 21 год, г. Москва «В свои 20 лет я стала чемпионкой по бодибилдингу. Я отдала всю жизнь спорту, три года назад решила серьезно заняться силовыми упражнениями. Через день я выполняю становую тягу, присяд с большими весами. Каждую тренировку я начинаю с разогрева на беговой дорожке, это неотъемлемая часть моих занятий. Завершающим эпизодом становится растяжка. Перед соревнованиями всегда начинается сушка, чтобы на сцене можно было максимально показать мышцы. Если честно, не советую упражнения с большим весом тем, кто не планирует заниматься этим профессионально.»
Константин, 28 лет, фитнес-инструктор «Здравствуйте, девушки часто задают вопрос, с чего начать худеть, какой вид спорта для себя выбрать. Первостепенной задачей является избавление от лишних килограмм, этого достигнуть можно только в том случае, если к диете добавить кардионагрузки. Регулярный фитнес поможет быстрее расходовать калории, сжечь жир. Уже после достижения желаемой отметки на весах можно приступать к занятиям в зале на тренажерах. Конечно же, предварительная консультация тренера является обязательным правилом любого фитнес-центра.»
Что лучше для похудения?
Многие люди, которые решили похудеть, сталкиваются с непростым вопросом — стоит ли им делать кардио или поднимать тяжести?
Это два самых популярных типа тренировок, но может быть трудно понять, какое из них лучше использовать ваше время.
В этой статье рассказывается все, что вам нужно знать о кардиотренировках против силовых тренировок для похудения.
Много ученых исследовали, сколько калорий люди сжигают во время различных действий.
На основании этого исследования вы можете использовать свой вес тела, чтобы оценить, сколько калорий вы будете сжигать во время различных видов упражнений, включая кардио и силовые тренировки.
В большинстве случаев чем больше вы весите, тем больше калорий вы сжигаете.
Если вы весите 160 фунтов (73 кг), вы будете сжигать около 250 калорий за 30 минут бега трусцой в умеренном темпе (1).
Если бы вы бегали со скоростью более 6 миль в час, вы бы сжигали около 365 калорий за 30 минут (1).
С другой стороны, если вы тренируетесь в течение того же времени, вы можете сжигать только около 130–220 калорий.
В общем, вы будете сжигать больше калорий за сеанс кардио, чем силовые тренировки, примерно за такое же количество усилий.
Резюме: Количество калорий, которые вы сжигаете во время упражнений, зависит от размера вашего тела и интенсивности упражнений. Как правило, кардио тренировки сжигают больше калорий, чем тренировки с отягощениями той же продолжительности.
Хотя тренировка с отягощениями обычно не сжигает столько калорий, сколько кардио, она имеет и другие важные преимущества (2).
Например, силовые тренировки более эффективны, чем кардио, для наращивания мышечной массы, и мышцы сжигают больше калорий в состоянии покоя, чем некоторые другие ткани, включая жир (3).
Из-за этого обычно говорят, что наращивание мышечной массы является ключом к улучшению вашего метаболизма в покое, то есть, сколько калорий вы сжигаете в состоянии покоя.
Одно исследование измеряло метаболизм покоя участников в течение 24 недель силовых тренировок.
У мужчин силовые тренировки привели к увеличению метаболизма в покое на 9%. Эффекты у женщин были меньше, с увеличением почти на 4% (4).
Хотя это может звучать хорошо, важно подумать о том, сколько калорий это представляет.
Для мужчин обмен веществ в покое увеличивается примерно на 140 калорий в день. У женщин было всего около 50 калорий в день.
Таким образом, силовые тренировки и наращивание мышечной массы не увеличат ваш метаболизм, но могут увеличить его на небольшое количество.
Тем не менее, силовые тренировки также имеют другие важные преимущества сжигания калорий.
В частности, исследования показали, что вы сжигаете больше калорий в течение нескольких часов после тренировки с отягощениями по сравнению с кардио-тренировкой (5, 6, 7).
На самом деле, есть сообщения о том, что метаболизм в покое остается повышенным в течение до 38 часов после тренировки с отягощениями, в то время как при сердечно-сосудистых заболеваниях такого увеличения не зарегистрировано (7).
Это означает, что полезные веса от сжигания калорий не ограничиваются тем, когда вы тренируетесь.Вы можете продолжать сжигать калории в течение нескольких часов или дней после этого.
Для большинства видов упражнений более интенсивные тренировки увеличивают количество сжигаемых калорий после этого (8).
Резюме: Тренировки с отягощениями могут улучшить ваш метаболизм с течением времени, хотя изменения невелики. Кроме того, силовые тренировки, как правило, более эффективны, чем кардио, при увеличении количества калорий, которые вы сжигаете после тренировки.
Хотя кардио и силовые тренировки являются двумя из самых популярных тренировок, есть и другие варианты.
Одним из них является интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT), которая включает короткие серии очень интенсивных упражнений, чередующихся с периодами восстановления низкой интенсивности (9, 10).
Как правило, HIIT-тренировка занимает около 10–30 минут.
Вы можете использовать HIIT с различными упражнениями, в том числе спринтом, велосипедом, скакалкой или другими упражнениями с весом тела.
HIIT может сжечь больше калорий
Некоторые исследования непосредственно сравнивали эффекты кардио, силовых тренировок и HIIT.
В одном исследовании сравнивались калории, сожженные в течение 30 минут HIIT, силовых тренировок, бега и езды на велосипеде.
Исследователи обнаружили, что HIIT сжигает на 25-30% больше калорий, чем другие виды упражнений (11).
Однако это не обязательно означает, что другие виды упражнений не годятся для потери веса.
HIIT и традиционный кардио может оказывать аналогичное влияние на потерю веса
Исследования, в которых изучалось более 400 взрослых с избыточной массой тела и ожирением, показали, что HIIT и традиционный кардио уменьшают жировые отложения и объем талии в одинаковой степени (12).
Более того, другие исследования показали, что тренировки в стиле HIIT могут сжигать примерно столько же калорий, что и традиционные кардио, хотя это зависит от интенсивности упражнений.
Согласно некоторым исследованиям, вы можете сжечь около 300 калорий за 30 минут либо кардио, либо HIIT, если вы весите около 160 фунтов (73 кг) (13).
Одним из потенциальных преимуществ HIIT является то, что вы можете тратить меньше времени на физические упражнения, так как периоды отдыха включены между интенсивными периодами активности.
Резюме: Интервальные высокоинтенсивные тренировки (HIIT) могут сжечь калории за короткий промежуток времени. Некоторые исследования показывают, что он может сжечь больше калорий, чем вес или кардио. В целом, это может привести к потере веса, аналогичной кардио, но с меньшими затратами времени на тренировки.
Американский колледж спортивной медицины (ACSM) — одна из крупнейших и наиболее уважаемых организаций, которая дает рекомендации по упражнениям.
Он опубликовал научно обоснованные рекомендации по снижению веса (14).
Сколько вы должны заниматься в неделю?
В целом, ACSM заявляет, что менее 150 минут в неделю умеренной или энергичной физической активности, такой как кардио, вероятно, недостаточно для потери веса.
Тем не менее, в нем говорится, что более 150 минут в неделю этого вида физической активности достаточно, чтобы способствовать снижению веса у большинства людей.
Кроме того, исследования показывают, что люди, как правило, теряют больше веса, когда имеют более высокий уровень физической активности (14).
Какие виды упражнений следует делать?
Интересно, что обзор ACSM исследований показал, что силовые тренировки не очень полезны для потери веса.
Однако важно помнить, что даже если ваш вес не меняется, ваш состав тела может улучшаться.
Например, силовые тренировки могут привести к увеличению мышц и снижению жира.
Если ваши мышцы и жир изменятся на одну и ту же величину, весы могут остаться прежними, даже если вы поправились.
Одно большое исследование с участием 119 взрослых, страдающих избыточным весом или ожирением, помогает оценить перспективы физических упражнений и потери веса. Участники были разделены на три группы упражнений: кардио, гири или кардио плюс гири (15).
Через восемь месяцев те, кто делал кардио и кардио плюс веса, потеряли больше всего веса и жира.
Тем временем группы с отягощениями и сердечно-сосудистыми весами набрали больше всего мышц.
В целом, группа кардио-плюс-вес имела лучшие изменения состава тела.Они потеряли вес и жир, а также набрали мышцы.
Это означает, что программа, которая сочетает в себе кардио и веса, может быть лучше для улучшения вашего тела.
Резюме: Кардио более эффективен, чем силовые тренировки, при уменьшении жировых отложений, если вы выполняете более 150 минут в неделю. Тренировки с отягощениями лучше, чем кардио, для наращивания мышечной массы. Сочетание кардио и веса может быть лучшим для улучшения вашего тела.
Большинство людей знают, что физические упражнения и здоровое питание необходимы для оптимального здоровья.
Все крупные организации здравоохранения рекомендуют изменить как диету, так и режим тренировок, чтобы способствовать снижению веса (14).
Недостаточно стремления к лучшей программе упражнений, так как вам все равно нужно уделять внимание своей диете, если вы хотите оптимизировать свой прогресс.
Исследования показали, что идеальная программа для долгосрочной потери веса включает умеренное снижение потребления калорий и хорошую программу упражнений (16).
Хотя многие люди знают, что здоровая диета имеет решающее значение для похудения, некоторые заходят слишком далеко и говорят, что диета — это единственное, что имеет значение.
Однако важно понимать, что упражнения тоже помогают.
В одном научном обзоре, включающем более 400 человек, изучались эффекты потери веса при диете и физических упражнениях, и сравнивались они с эффектами только диетических изменений.
Исследователи обнаружили, что сочетание изменений в рационе питания и физических упражнений приводило к потере веса на 20% больше, чем только изменения в диете после периода от 10 недель до одного года (17).
Более того, программы, включающие диету и физические упражнения, были также более эффективными, чем одна диета, для поддержания потери веса через год.
Резюме: Здоровая диета и хорошая программа упражнений являются двумя наиболее важными факторами для долгосрочного успеха потери веса. Программы потери веса, которые включают в себя упражнения, могут привести к большей потере веса и лучшему поддержанию веса с течением времени.
Кардио и гири помогут вам стать здоровее и лучше.
Кардио тренировки сжигают больше калорий, чем тренировки с отягощениями.
Тем не менее, ваш метаболизм может оставаться повышенным дольше после веса, чем кардио, и поднятие тяжестей лучше для наращивания мышечной массы.
Таким образом, идеальная программа упражнений для улучшения состава тела и здоровья включает в себя кардио и веса. Лучше всего сделать оба.
высокоинтенсивных тренировок HIIT и похудения
интервалы между тренировками HIIT и спринтом — это два типа упражнений, которые могут дать вам больше пользы для фитнеса.
Share on PinterestПродолжительные интенсивные упражнения могут превратить ваше тело в машину для сжигания жира. Getty ImagesХотите похудеть с помощью упражнений? Интенсивные тренировки не только более эффективны с вашим временем, но и ускоряют процесс.
Интервальные тренировки, такие как беговые спринты, более эффективны для потери веса, чем непрерывные, умеренные упражнения, такие как быстрая ходьба или езда на велосипеде со скоростью менее 10 миль в час на большие расстояния, согласно новому исследованию, опубликованному в Британском журнале спортивной медицины.
Спринты табата — тяжелые бега в течение 20 секунд с последующими 10 секундами отдыха — и буры, или приседания, с отжиманиями — примеры интервальных упражнений, которые можно выполнять дома, сказал Джош Джарретт, директор по упражнениям Quantify Fitness of Nashville ,
«Лучшая часть этого вида упражнений — насколько короткими могут быть занятия», — сказал Джарретт Healthline. «У нас есть люди, которые получают результаты каждые 10 минут, в среднем 45 минут в неделю.
Недавнее исследование было анализом ранее опубликованных исследований. Это несколько противоречит большинству рекомендаций по физической активности, в которых, как правило, подчеркивается продолжительность физических упражнений — например, час или более в день для снижения веса.
«Мало кто отвечает этим рекомендациям», — отмечается в исследовании, которое проводил Рикардо Борхес Виана, преподаватель кафедры физического воспитания и танца в Федеральном университете Гояса в Бразилии.
Исследователи пришли к выводу, что короткие всплески активности, чередующиеся с короткими периодами восстановления, могут снизить как жировые отложения, так и общий вес.
«В перерывах мышцы сжигают значительное количество своих запасов сахара, что вызывает реакцию, заставляющую их быстро перезаряжаться за счет всасывания глюкозы из других частей тела», — сказал Джарретт. «Этот процесс требует инсулина, и со временем организм реагирует, становясь более чувствительным к небольшому количеству инсулина. Если уровень инсулина высок, организм не может сжигать жир так эффективно, поэтому, делая организм более чувствительным к меньшим количествам инсулина, вы сможете снова задействовать механизм сжигания жира.«
Интенсивные упражнения истощают кислород, доступный мышцам, заставляя их сжигать жир вместо энергии, добавил Джарретт.
Тело сжигает калории в течение нескольких часов после окончания тренировки, чтобы компенсировать возникший кислородный дефицит, отметил он.
В исследовании не рекомендовались какие-либо конкретные упражнения.
Однако двумя наиболее распространенными формами являются высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) и интервальные тренировки, такие как бег, бег трусцой, быстрая ходьба и езда на велосипеде.
Независимо от пола или стартового веса, как умеренные физические нагрузки, так и интервальные тренировки снижали вес и жировые отложения в течение четырехнедельного периода.
Тем не менее, интервальные тренировки приводили к потере веса на 28 процентов больше, при этом тренировки с интервалом между спринтами оказались наиболее эффективным и действенным способом быстрого снижения массы тела.
Чередование четырех минут пробежки с 30-секундными спринтами — пример тренировки с интервалом спринта.
Другие тренировки могут включать в себя восхождение на гору и варьирование продолжительности бега на короткие дистанции и интервалов бега, а также количество выполненных подходов.
Среди основных видов спорта хоккей ближе всего подходит к тренировкам с интервалом между спринтами с короткими высокоэнергетическими сменами на льду, чередующимися с короткими периодами отдыха на скамейке.
Эксперты говорят, что вам не нужно полностью пересматривать текущую тренировку, если вы хотите сжигать жир быстрее.
«Интервальные тренировки можно выполнять, выполняя те же упражнения, которые вы уже выполняете, будь то бег на улице, кардио в тренажерном зале, поднятие тяжестей — все, что уже неуклонно повышает частоту сердечных сокращений», — Адам Паджетт, сертифицированный личный тренер из Ранчо Кукамонга, Калифорния, рассказал Healthline.
«Однако, чтобы выполнять интервальные тренировки, вам нужно сосредоточиться на чередовании темпа и интенсивности», — пояснил он. «Если вы бежите на улицу, вместо того, чтобы просто бегать в устойчивом темпе большую часть пути, бегите как можно быстрее в течение 20–30 секунд, после чего следите за тем, чтобы поддерживать темп бега или ходьбы, или просто полностью останавливайтесь в зависимости от уровня ваших навыков. , Если вы поднимаете вес, составьте от двух до четырех упражнений, чтобы выполнять спину к спине, не отдыхая, прежде чем снова отдыхать или замедлять темп.Рекомендация будет выполнять четыре-пять интервалов до остановки ».
Эмма Грин, доктор философии, сертифицированный персональный тренер в Лондоне и онлайн-тренер по фитнесу, предостерегла от завышения результатов исследования.
«Хотя разница в потере веса была статистически значимой, фактическая сумма была крошечной», сказала она Healthline. «Интервальные тренировки привели к потере 1,58 кг жира (менее 4 фунтов), а в стационарном режиме кардио привело к потере 1,13 кг (менее 3 фунтов)».
«Важно отметить, что, поскольку интервальные тренировки очень тяжелы для тела, они не подходят для начинающих или для тех, кто получил травму», — сказал Грин.
Авторы исследования также посоветовали проконсультироваться с врачом перед началом интервальных тренировок, отметив, что это несет в себе риск травмы и более высокий сердечно-сосудистый стресс.
Как умеренные, непрерывные упражнения, так и интервальные упражнения высокой интенсивности могут уменьшить жировые отложения и вес.
Тем не менее, интервальные тренировки более эффективны и эффективны для содействия снижению веса
Интервальные упражнения могут включать беговые спринты, чередующиеся с легкими пробежками или периодами отдыха.
Чтобы избежать травм, поговорите с врачом перед интенсивной интервальной тренировкой.
10 лучших преимуществ регулярных упражнений
— это любое движение, которое заставляет ваши мышцы работать и требует от вашего тела сжигания калорий.
Существует много видов физической активности, в том числе плавание, бег, бег трусцой, прогулки и танцы.
Активность, как было показано, приносит много пользы для здоровья как физически, так и психически. Это может даже помочь вам жить дольше (1).
Вот 10 лучших способов, которыми регулярные физические упражнения приносят пользу вашему телу и мозгу.
Упражнения улучшают ваше настроение и уменьшают чувство депрессии, тревоги и стресса (2).
Это производит изменения в частях мозга, которые регулируют стресс и беспокойство. Это также может повысить чувствительность мозга к гормонам серотонину и норэпинефрину, которые снимают чувство депрессии (1).
Кроме того, физические упражнения могут увеличить выработку эндорфинов, которые, как известно, помогают вызывать положительные эмоции и снижают восприятие боли (1).
Кроме того, было показано, что физические упражнения уменьшают симптомы у людей, страдающих от тревоги. Это также может помочь им лучше осознавать свое психическое состояние и практиковать отвлечение от своих страхов (1).
Интересно, насколько интенсивна ваша тренировка. Кажется, что ваше настроение может принести пользу от упражнений, независимо от интенсивности физической активности.
Фактически, исследование с участием 24 женщин, у которых была диагностирована депрессия, показало, что физические нагрузки любой интенсивности значительно уменьшали чувство депрессии (3).
Влияние упражнений на настроение настолько сильное, что выбор упражнений (или нет) даже имеет значение в течение коротких периодов времени.
В одном исследовании 26 здоровых мужчин и женщин, которые обычно регулярно занимались физическими упражнениями, попросили либо продолжать заниматься физическими упражнениями, либо прекратить их на две недели. Те, кто прекратил заниматься спортом, испытывали повышение настроения (4).
Резюме: Регулярные занятия спортом могут улучшить ваше настроение и уменьшить чувство тревоги и депрессии.
Некоторые исследования показали, что неактивность является основным фактором увеличения веса и ожирения (5, 6).
Чтобы понять влияние упражнений на снижение веса, важно понять взаимосвязь между нагрузкой и расходом энергии.
Ваше тело расходует энергию тремя способами: переваривает пищу, тренирует и поддерживает такие функции организма, как ваше сердцебиение и дыхание.
Во время диеты, снижение потребления калорий снизит уровень метаболизма, что приведет к задержке потери веса. Напротив, регулярные физические упражнения увеличивают уровень метаболизма, который сжигает больше калорий и помогает вам сбросить вес (5, 6, 7, 8).
Кроме того, исследования показали, что сочетание аэробных упражнений с тренировками с отягощениями может максимизировать потерю жира и поддержание мышечной массы, что необходимо для снижения веса (6, 8, 9, 10, 11).
Резюме: Упражнения имеют решающее значение для поддержания быстрого обмена веществ и сжигания большего количества калорий в день. Это также помогает вам поддерживать мышечную массу и потерю веса.
Упражнения играют жизненно важную роль в создании и поддержании сильных мышц и костей.
Физическая активность, такая как поднятие тяжестей, может стимулировать наращивание мышечной массы в сочетании с достаточным потреблением белка.
Это потому, что физические упражнения помогают высвобождать гормоны, которые способствуют способности ваших мышц поглощать аминокислоты. Это помогает им расти и уменьшает их расстройство (12, 13).
По мере старения люди склонны терять мышечную массу и функционирование, что может привести к травмам и инвалидности. Регулярная физическая активность необходима для уменьшения потери мышечной массы и поддержания силы с возрастом (14).
Кроме того, физические упражнения помогают повысить плотность кости в молодости, а также помогают предотвратить остеопороз в более позднем возрасте (15).
Интересно, что высокоэффективные упражнения, такие как гимнастика или бег, или спортивные игры со странными воздействиями, такие как футбол и баскетбол, продемонстрировали более высокую плотность костной ткани, чем безударные виды спорта, такие как плавание и езда на велосипеде (16).
Резюме: Физическая активность помогает вам нарастить мышцы и укрепить кости. Это также может помочь предотвратить остеопороз.
Упражнения могут стать настоящим стимулятором энергии для здоровых людей, а также для тех, кто страдает от различных заболеваний (17, 18).
Одно исследование показало, что шесть недель регулярных упражнений снижали чувство усталости у 36 здоровых людей, которые сообщали о постоянной усталости (19).
Кроме того, физические упражнения могут значительно повысить уровень энергии для людей, страдающих синдромом хронической усталости (CFS) и другими серьезными заболеваниями (20, 21).
Фактически, физические упражнения, по-видимому, более эффективны в борьбе с CFS, чем другие виды лечения, включая пассивные методы, такие как расслабление и растяжка, или вообще никакого лечения (20).
Кроме того, было показано, что физические упражнения повышают уровень энергии у людей, страдающих от прогрессирующих заболеваний, таких как рак, ВИЧ / СПИД и рассеянный склероз (21).
Краткое описание: Регулярная физическая активность может повысить уровень вашей энергии. Это верно даже для людей с постоянной усталостью и тех, кто страдает от серьезных заболеваний.
Отсутствие регулярной физической активности является основной причиной хронического заболевания (22).
Показано, что регулярные физические упражнения улучшают чувствительность к инсулину, сердечно-сосудистую систему и состав тела, но снижают кровяное давление и уровень жира в крови (23, 24, 25, 26).
Напротив, отсутствие регулярных физических упражнений — даже в краткосрочной перспективе — может привести к значительному увеличению жира на животе, что увеличивает риск развития диабета 2 типа, болезней сердца и ранней смерти (23).
Поэтому ежедневная физическая активность рекомендуется для уменьшения жира на животе и снижения риска развития этих заболеваний (27, 28).
Резюме: Ежедневная физическая активность необходима для поддержания здорового веса и снижения риска хронических заболеваний.
Ваша кожа может зависеть от количества окислительного стресса в вашем теле.
Окислительный стресс возникает, когда антиоксидантная защита организма не может полностью восстановить повреждение, которое свободные радикалы наносят клеткам. Это может повредить их внутренние структуры и повредить вашу кожу.
Несмотря на то, что интенсивные и исчерпывающие физические нагрузки могут способствовать окислительному повреждению, регулярные умеренные физические упражнения могут увеличить выработку в организме природных антиоксидантов, которые помогают защитить клетки (29, 30).
Точно так же физические упражнения могут стимулировать кровоток и вызывать адаптацию клеток кожи, которая может помочь задержать появление старения кожи (31).
Резюме: Умеренные упражнения могут обеспечить антиоксидантную защиту и стимулировать кровоток, который может защитить вашу кожу и задержать признаки старения.
Упражнения могут улучшить работу мозга и защитить память и навыки мышления.
Начнем с того, что он увеличивает частоту сердечных сокращений, что способствует притоку крови и кислорода в мозг.
Он также может стимулировать выработку гормонов, которые могут увеличить рост клеток головного мозга.
Кроме того, способность выполнять упражнения для предотвращения хронических заболеваний может принести пользу вашему мозгу, так как эти заболевания могут влиять на его функцию (32).
Регулярная физическая активность особенно важна для пожилых людей, поскольку старение — в сочетании с окислительным стрессом и воспалением — способствует изменениям структуры и функций мозга (33, 34).
Упражнения показали, что гиппокамп, часть мозга, жизненно важная для памяти и обучения, увеличивается в размерах. Это служит для повышения умственной функции у пожилых людей (33, 34, 35).
Наконец, было показано, что физические упражнения уменьшают изменения в мозге, которые могут вызвать болезнь Альцгеймера и шизофрению (36).
Резюме: Регулярные физические упражнения улучшают приток крови к мозгу и помогают здоровью мозга и памяти. Среди пожилых людей это может помочь защитить умственную функцию.
Регулярные физические упражнения могут помочь вам расслабиться и лучше спать (37, 38).
Что касается качества сна, то истощение энергии, возникающее во время упражнений, стимулирует восстановительные процессы во время сна (38).
Кроме того, считается, что повышение температуры тела во время упражнений улучшает качество сна, помогая ему упасть во время сна (39).
Многие исследования о влиянии упражнений на сон пришли к аналогичным выводам.
Одно исследование показало, что 150 минут от умеренной до активной активности в неделю могут обеспечить до 65% улучшение качества сна (40).
Другой показал, что 16 недель физической активности повысили качество сна и помогли 17 людям с бессонницей спать дольше и глубже, чем контрольная группа. Это также помогло им почувствовать больше энергии в течение дня (41).
Более того, регулярные физические упражнения полезны для пожилых людей, которые, как правило, страдают нарушениями сна (41, 42, 43).
Вы можете проявлять гибкость при выборе вида упражнений. Похоже, что либо аэробные упражнения в одиночку, либо аэробные упражнения в сочетании с тренировками с отягощениями могут в равной степени способствовать качеству сна (44).
Краткое описание: Регулярная физическая активность, независимо от того, является ли она аэробикой или сочетанием аэробных и силовых тренировок, может помочь вам лучше спать и чувствовать себя более энергично в течение дня.
Хроническая боль может быть изнурительной, но физические упражнения могут помочь уменьшить ее (45).
Фактически, в течение многих лет рекомендацией для лечения хронической боли были покой и отсутствие активности. Однако недавние исследования показывают, что физические упражнения помогают снять хроническую боль (45).
Обзор нескольких исследований показывает, что упражнения помогают участникам с хронической болью уменьшить их боль и улучшить их качество жизни (45).
Несколько исследований показывают, что физические упражнения могут помочь контролировать боль, связанную с различными состояниями здоровья, включая хроническую боль в пояснице, фибромиалгию и хроническое заболевание плеча мягких тканей, и многие другие (46).
Кроме того, физическая активность также может повысить терпимость к боли и уменьшить восприятие боли (47, 48).
Резюме: Упражнения оказывают благоприятное воздействие на боль, которая связана с различными состояниями. Это может также увеличить терпимость боли.
Упражнения, как было доказано, стимулируют сексуальное влечение (49, 50, 51).
Регулярные физические упражнения могут укрепить сердечно-сосудистую систему, улучшить кровообращение, повысить тонус мышц и повысить гибкость, что может улучшить вашу сексуальную жизнь (49, 51).
Физическая активность может улучшить сексуальную активность и сексуальное удовольствие, а также увеличить частоту сексуальной активности (50, 52).
Группа женщин в возрасте 40 лет заметила, что они испытывали оргазм чаще, когда они включали в свой образ жизни более напряженные упражнения, такие как спринты, тренировочные лагеря и силовые тренировки (53).
Кроме того, среди группы из 178 здоровых мужчин мужчины, которые сообщали о большем количестве тренировок в неделю, имели более высокие показатели сексуальной функции (50).
Одно исследование показало, что простая шестиминутная прогулка по дому помогла 41 мужчине снизить симптомы эректильной дисфункции на 71% (54).
Другое исследование, проведенное на 78 сидячих мужчинах, показало, как 60 минут ходьбы в день (в среднем три с половиной дня в неделю) улучшают их сексуальное поведение, включая частоту, адекватное функционирование и удовлетворенность (55).
Более того, исследование показало, что женщины, страдающие синдромом поликистозных яичников, который может уменьшить половое влечение, увеличили свое половое влечение с помощью регулярных тренировок с отягощениями в течение 16 недель (56).
Резюме: Упражнения могут помочь улучшить сексуальное желание, функции и производительность у мужчин и женщин. Это также может помочь снизить риск эректильной дисфункции у мужчин.
Упражнения предлагают невероятные преимущества, которые могут улучшить практически каждый аспект вашего здоровья изнутри.
Регулярная физическая активность может увеличить выработку гормонов, которые заставляют вас чувствовать себя счастливее и помогают лучше спать.
Это также может улучшить внешний вид вашей кожи, помочь вам сбросить вес и сохранить его, уменьшить риск хронических заболеваний и улучшить вашу сексуальную жизнь.
Если вы занимаетесь каким-либо конкретным видом спорта или соблюдаете 150-минутную активность в неделю, вы неизбежно улучшите свое здоровье разными способами (57).
5 причин, по которым не нужно думать
автор: Юрий Елкаим
Ежегодно Американский колледж спортивной медицины проводит обзор рынка фитнеса, чтобы предсказать наибольшие тренды тренировок на следующий год. В прошлом году прогнозируемая тенденция фитнеса № 1 на 2015 год была явным победителем: тренировка веса.
Тренировка с собственным весом — это то, на что это похоже; используя свой собственный вес для сопротивления в упражнении.Он включает в себя все те древние упражнения из вашего старого класса гимнастики, как отжимания, приседания, выпады и хрусты.
Эти классические упражнения ознаменовали начало эры фитнеса и теперь возвращаются в спортзалы 21-го века … и по веским причинам — преимущества от тренировок с собственным весом абсолютно необходимы для здоровья. Хотите верьте, хотите нет, но упражнения с массой тела предлагают огромные преимущества для всего тела. Если вы еще не делаете их 3-4 раза в неделю, я дам вам веские основания.
Возможно, это важнее, чем традиционная «тяжелая атлетика». Тренировка с собственным весом обеспечивает все преимущества тренировки с отягощениями, а также является невероятно доступным, универсальным и простым.
Готовы быть преобразованы? Вот пять менее известных льгот, которые вы получаете, когда добавляете тренировку с собственным весом на неделю:
1. Тренировки с собственным весом полезны для сахара в крови
Что касается наиболее важных преимуществ упражнений, я думаю, что мы все можем согласиться с тем, что профилактика хронических заболеваний является главным приоритетом. Хотя преобладающая мудрость считала сердечно-сосудистые упражнения наиболее полезными, некоторые эксперты выдвигали акцент на тренировку с отягощениями как лучшую стратегию для жизнеспособности.Оказывается, новое исследование говорит, что нам нужны оба.
Обзор медицинских испытаний с диабетическими субъектами показал, что ни аэробные программы, ни программы только для сопротивления обеспечивают лучший результат, а скорее комбинированный стиль тренировок, который включал оба метода, оказался намного лучше. Авторы этого исследования были в основном сосредоточены на том, что привело к лучшему снижению уровня сахара в крови, триглицеридов и артериального давления (3 измерения, которые все еще являются одними из лучших показателей общего состояния здоровья).
Хорошая новость — это , что с помощью упражнений с массой тела вы можете легко выполнять ОБА , одновременно используя преимущества аэробных упражнений и с отягощениями.Некоторые упражнения с массой тела (например, классический отжимание) обеспечивают сопротивление для наращивания мышечной массы, а другие (например, ползание медведя или отрыжка) идеально подходят для аэробных упражнений.
[Статья по теме: 15 лучших упражнений для сжигания жира]
Сложите их вместе в полный набор по 3-4 раза в неделю, и вы можете отказаться от участия в этом зале. Вам никогда не придется снова кататься на беговой дорожке с высокоинтенсивной тренировкой с собственным весом в вашем еженедельном графике.
2. Тренировка с отягощениями держит вас в силе
Тренировки с отягощениями на тренажерах дают отличные результаты, так же как и тренировки с отягощениями, силовые упражнения. Все может эффективно сделать вас сильнее и лучше в форме. Тем не менее, есть особое преимущество при выборе тренировок с отягощением по сравнению с этими тренировками, требующими веса, и это связано со словом « функциональный ».
Функциональная тренировка — теперь довольно распространенная фраза в области здоровья и фитнеса. Это по существу описывает упражнения, которые имеют преимущества, выходящие за пределы тренажерного зала.Использование тренажера для прессования сундуков — отличный способ стать сильнее, но некоторые эксперты утверждают, что эта сила действительно применима только тогда, когда вы используете этот конкретный пресс для сундуков. То же самое относится и к другим стилям тренировок, которые помогают вам стать сильнее или более тонизированными, но могут не принести действительно значимых преимуществ.
Тренировка с собственным весом отличается.
Упражнения являются одними из самых многофункциональных, потому что они действительно помогают вашему телу функционировать в повседневной жизни, укрепляя и поддерживая движения, которые вы используете на работе, дома и в спорте.Они обеспечивают наибольшую устойчивость против физического упадка. Это особенно верно для пожилых людей.
В одном исследовании Университета Миссури рассматривались проблемы, с которыми сталкиваются пожилые люди в пенсионных сообществах. Для этой группы предотвращение падений и поддержание повседневной жизни имеют первостепенное значение, и исследователи увидели драматическое сохранение способностей у пожилых людей, которые больше всего тренируются.
Авторы исследования, тем не менее, подчеркнули, что не только любые виды упражнений помогут.Упражнения для укрепления мышц являются ключом к поддержанию самостоятельной жизни, и их следует «продвигать более агрессивно» в дополнение к занятиям аэробикой в пенсионных сообществах.
3. Тренировка веса помогает предотвратить травмы
Еще одна отличная особенность тренировки с весом — способность предотвращать травмы. Они являются обязательными для всех, но особенно для бегунов, футболистов, баскетболистов и других спортсменов, занимающихся спортом с высокой нагрузкой.
Как тренировки с собственным весом сводят к минимуму травмы?
Потому что там более низкое напряжение в суставах, чем при добавлении гирь или станков.Машина для жима ногами или силовая тренировка могут создать дополнительную нагрузку на суставы и сделать это незнакомым способом. Но упражнения с весом тела используют нормальные движения тела без дополнительного напряжения в этих иностранных положениях.
По сути, вы получите огромные преимущества, просто потому что вы тренируетесь с меньшими затратами.
4. Тренировка веса всегда доступна
Это само собой разумеется, но в случае, если вы этого не поняли, упражнения с весом доступны в ЛЮБОЕ время и ЛЮБОЕ место.Мы живем в культуре «сделай сам» и «сделай сейчас», из-за которой упражнения с массой тела снова греются во славу — им не нужно никакого оборудования, спортзала и дорогого контракта.
Некоторые говорят, что — лучшая рутина упражнений, которую вы можете продолжать повторять в течение длительного времени. С упражнениями с собственным весом у вас нет препятствий для поддержания ваших усилий. Все, что вам нужно сделать, это найти рутину и выбрать несколько избранных. Тогда вы сможете встраиваться в свою повседневную деятельность в наиболее удобное время и место, чтобы сделать ее устойчивым решением.
5. Тренировки с собственным весом можно наслаждаться с бесконечным разнообразием
Эта последняя часть является наиболее важным моментом, который я хочу, чтобы вы помнили, когда речь заходит о получении того, что вам нужно с помощью упражнений с лишним весом. С каждым упражнением вы можете адаптировать их множеством разных способов, чтобы сохранить сложность и награды на высоком уровне.
Если отжимания слишком сильные, вы можете делать их с колен, или, если они недостаточно жесткие, вы можете попробовать сделать отжимания в перевернутом положении. Для простого упражнения на приседаниях вы можете сделать это быстро для аэробных преимуществ или попробовать одноногие приседания для сложной силовой тренировки.
Варианты бесконечны, и это означает, что при небольшом творческом потенциале вам никогда не надоест и вы всегда продолжаете совершенствоваться. Не существует другого вида упражнений, у которого есть такая свобода изменяться, адаптироваться, приспосабливаться и совершенствоваться.
Если вы не можете найти упражнения, которые соответствуют вашим способностям, посетите мой канал на YouTube, где я делюсь сотнями идей для тренировок, которые можно легко настроить в соответствии с вашими потребностями.
10 лучших упражнений с весом
Вы, вероятно, не помните все старые движения, которые вам приходилось делать на уроках физкультуры (и, может быть, вы не хотите…), но не волнуйтесь, я собрал самые лучшие, которые собираются дать вам Наиболее востребованные преимущества.Вот 10 лучших упражнений с весом для начала. Включите эти удивительные движения в свои еженедельные тренировки, и вы будете на пути к более сильному и здоровому телу.
1. выпады
Усилитель ног, который активно воздействует на ваши четырехглавые мышцы, ягодицы, подколенные сухожилия, икры и ядро. Чтобы сделать это упражнение более эффективным, всегда включайте свое ядро.
2. Приседания
Классика и не зря. Приседания любимы, потому что: они работают.Если вашему телу удобно делать полные приседания, сделайте это. Вы будете наносить удары по ягодицам, подколенным сухожилиям и квадратам таким образом, чтобы поддерживать превосходное укрепление. Частичные приседания — также хорошее место для старта, но они не дают почти таких же взрывных преимуществ, как все движение.
3. Альпинисты
Если вы распечатали мою БЕСПЛАТНУЮ тренировку HITT, вы будете знакомы с этой программой упражнений. Безумно эффективные альпинисты захватывают все ваше тело и даже дают вам небольшой всплеск высокоинтенсивного кардио.Для выполнения одного повторения: начните в позе отжимания, поддерживая вес на руках и ногах, согнув одну ногу к центру тела. Взрыво поменяйте положение ноги, затем повторите 10-12 раз.
4. Назад Расширения
Вдохновленный простым движением пилатеса, это удлинение спины — отличный способ укрепить ваше ядро. Чтобы правильно сделать разгибание спины: лягте на коврик для йоги лицевой стороной вниз, а затем подтяните локти назад к коленям, поднимая ноги.Задержитесь на 3-5 секунд, затем отпустите. Повторите 10-12 раз.
5. Бурпе
Дедушка упражнений с собственным весом. Берпи требует приседания, прыжок, отжимание, еще один прыжок, приседание и взрывной прыжок. Это невероятное движение всего тела, которое работает практически на все ваши основные группы мышц. Отлично подходит для тренировок HITT.
6. Отжимы подколенного сухожилия
Подколенные сухожилия могут быть трудными для цели без гирь или машин, но это упражнение позволяет легко выполнять эффективное движение, используя только кресло.Используйте скамью, стул или табурет высотой около 1-2 футов, вы не хотите чрезмерно вытягивать спину, используя что-то слишком высокое.
7. Отжимания на шаре
Если вы освоили отжимания и вам нужно что-то более сложное, переместите их на вершину шара стабильности. Это довольно сложный способ отжиматься, поэтому не пытайтесь сделать это, если вы не выполнили хотя бы один набор регулярных отжиманий на доске. Сделайте это упражнение более сложным, поставив ноги поверх мяча.
8. Скручивающие боковые доски
Получите потрясающее ядро с помощью этого замечательного косого упражнения. Чтобы сделать это более сложным, вы также можете сложить одну ногу поверх другой. Это небольшое изменение требует большой стабильности ядра, поэтому обязательно включите этот кишечник во время скручивания!
9. Щука отжимания
Еще один отличный способ преодолеть плато отжимания, отжимание щуки направлено на плечи и может помочь улучшить слабые места. Этот идеально подходит для людей, которые уже могут делать отжимания.Это требует здоровых плеч, поэтому, если у вас была травма, вам следует избегать этой.
Чтобы попробовать это дома, просто подтолкните свое положение отжимания вверх, подняв голову прямо над руками. Медленно опускайтесь до тех пор, пока ваша голова не коснется земли, затем повторите.
10. Шаровые хрусты
С помощью этого простого (и безопасного) хрустящего упражнения возьмите мяч стабильности и поднимите свои хрустящие ядра на следующий уровень. Обязательно снимайте с плеча только плечи, чтобы не создавать чрезмерного напряжения при сгибании бедер и нижней части спины.Если вы чувствуете себя нестабильно, раздвиньте ноги дальше. Я рекомендую повторить это 8-12 раз с отличной формой.
Рутинный Вес тела Рутина
Объедините несколько из этих упражнений, и вы получите отличные результаты. Если вы новичок в тренировках с собственным весом, я рекомендую это для начинающих:
Проверить эти сообщения:
Ищете больше бесплатных тренировок? Я подготовил несколько отличных идей для тренировки здесь:
Что делать дальше…
Конечно, вы могли бы выяснить, как собрать все эти упражнения самостоятельно, или вы можете просто бесплатно загрузить мою тренировку Bodyweight Circuit 8 , нажав на баннер ниже.Это простая и эффективная тренировка с собственным весом, которую вы можете выполнять дома или в тренажерном зале.