Пошаговый план похудения для начинающих | Hudey.net
Скорость и эффективность похудения во многом зависит от продуманной стратегии. Так что, прежде чем начинать взвешивать порции на весах, нужно пошагово определиться с задачами. В этом поможет опытный тренер или диетолог. Не стоит начинать диету, если есть неполадки со здоровьем. При некоторых заболеваниях отказ от определенных продуктов может спровоцировать ухудшение здоровья.
Вот несколько шагов, которые повысят эффективность похудения.
Шаг 1. Завести дневник
Это важно сделать как с точки зрения мотивации, так и с точки зрения тайм-менеджмента. Одно дело – худеть просто так, из спортивного интереса. И другое дело – худеть на определенное количество килограммов, чтобы во всей красе предстать на встрече одноклассников.
Дневник питания – один из самых простых инструментов самодисциплины (фото: pro-zdorov.ru)В дневнике можно отмечать результаты похудения по неделям, считать калории каждый день, записывать эффективные физические упражнения, регистрировать самочувствие. Просматривая дневник, можно найти те продукты, которые тормозят похудение.
Для начала специалисты рекомендуют в течение недели каждый день писать в дневник все, что съедаете и выпиваете. Даже если это кусочек шоколада, аскорбинка или 100 мл виски.
Шаг 2. Сделать замеры
Делать их нужно всегда в одно и то же время, например, утром каждого понедельника (идеально после посещения уборной). Повторять процедуру раз в неделю. На весы можно становиться реже, так как при похудении более показательной считается потеря объемов.
При похудении важно учитывать не столько показатели весов, сколько объемы (фото: Usiter.com)Если не уверены в правильности измерений, выберите любую вещь из гардероба, которая не тянется. Хорошо подходят джинсы. Надевать их нужно раз в неделю. Если через неделю пояс стал свободнее, значит, вы на правильном пути.
Шаг 3. Составить список продуктов
Их может быть несколько. Для этого нужно немного поэкспериментировать. В первый список включить продукты, от которых даже во время похудения не можете отказаться. Например, чашка капучино или кусочек шоколадки (но именно в таком количестве). Во второй список войдут продукты, при употреблении которых сохраняется хорошее самочувствие и нет чувства голода. В третий нужно внести все, что доставляет дискомфорт, пусть даже это правильные продукты. У кого-то не усваивается творог, кому-то тяжело от мяса.
Шаг 4. Составить примерный рацион
В этом помогут уже составленные списки продуктов и приложение, которое можно скачать на мобильный. В приложении можно считать калории, вносить вес и рост, определять суточную энергетическую ценность меню. Это приложение призвано стать еще одним средством контроля. Включать продукты в рацион можно примерно так: 30-40 % из первого списка, 60 % из второго, 0 или 10 % из третьего.
Шаг 5. Один день в неделю – выходной
Можно забыть о походе в спортзал, замерах параметров и диете. В этот день можно позволить себе все и в любом количестве. И при этом продолжать худеть. А все потому, что в течение предыдущих дней организм привыкает к новому режиму питания, учится обходиться меньшим количеством блюд. Так что в день раздолья он просто не может осилить большие объемы еды.
Шаг 6. Посещать мероприятия сытым
День рождения, корпоратив, выездное мероприятие – поводов наесться и напиться всегда много. И вовсе не обязательно рассказывать всем о соблюдении диеты. Можно просто брать судочек с нужными продуктами на тот случай, если в праздничном меню все окажется жирным и вредным.
Мороженое с орехами – достойная и менее калорийная альтернатива куску торта (фото: GetBg.net)Если стесняетесь носить судочек, можно пообедать или поужинать до мероприятия. Тогда при виде еды не будет желания наброситься и уничтожить ее всю. А еще можно из обилия неполезной еды выбрать ту, которая принесет наименьший урон фигуре. Например, не налегать на салаты с майонезом, а ограничиться стейком. Или вместо большого куска торта с кремом съесть мороженое с орехами. С алкоголем то же самое. Вместо калорийных коктейлей можно выпить сухое вино. Вместо латте со сливками и наполнителем ограничиться чашкой эспрессо или капучино без сахара.
Подобных хитростей можно придумать множество. Главное – четко понимать, зачем все это нужно.
О том, что такое калории и как их сжигать, можно узнать из видео:
План похудения на месяц — Со Вкусом
Если бы вы оказались перед выбором — сбрасывать вес быстро или медленно, то что бы предпочли? Почему-то большинство людей выбирает варианты быстрого похудения, за три, пять или семь дней. Однако строгие диеты вводят организм в состояние стресса, поэтому они не всегда действенны и их результаты могут быть недолговечны.
Правильное похудение, то есть без вреда здоровью, — это 1–1,5 кг в неделю, на протяжении месяца. Да, вы будете избавляться от веса медленно, но и потом наберете его нескоро. В этом огромный плюс. С другой стороны, за месяц вы получите заметный результат, легко похудев на один размер. Как питаться в течение этого времени, читайте в сегодняшней статье.
Диета на месяц
Первая неделя
- Перейдите на
- Промежуточные приемы пищи сделайте легкими и питательными. Можете съесть, например, овощной салат или бутерброд с нежирным сыром, фрукты, йогурт. Эти перекусы помогут улучшить обмен веществ, что очень важно в процессе похудения.
- Откажитесь от продуктов, вредных для фигуры и здоровья в целом: шоколадных батончиков и конфет, алкоголя, чипсов, сухариков, фастфуда.
- Уменьшите количество жира в рационе. Продукты отваривайте, тушите без масла или готовьте блюда на пару. Исключите из меню жареное.
- Постарайтесь добавлять как можно меньше сливочного масла в пищу. Кофе пейте без сливок. Также откажитесь от сметаны для заправки первых блюд.
- Съедайте каждый день один–два овощных салата с нерафинированным растительным маслом (подсолнечным, оливковым или тыквенным). Это поможет не только похудеть, но и нормализовать работу пищеварительной системы, улучшить состояние кожи и волос.
- Исключите из рациона любое жирное мясо. Замените его на диетическую куриную грудку, полезные морепродукты и рыбу. Старайтесь готовить с минимальным количеством масла и без каких-либо калорийных добавок.
- Уменьшите каждую порцию примерно на треть. Не пропускайте завтрак и обед, полдник и ужин съедайте полностью.
- Отрегулируйте количество углеводов в рационе (исключать их полностью нельзя, так как это скажется на снижении работоспособности и общем самочувствии).
- На завтрак и обед приготовьте небольшую порцию отварного риса, гречки или овсянки. На ужин подойдет рыба с овощами и маленьким кусочком хлеба. От гарнира временно откажитесь.
- Из напитков оставьте только чистую воду и овощной сок.
Вторая неделя
Третья неделя
Четвертая неделя
Отличные результаты дает совмещение диеты с физической активностью. Занимайтесь 3–5 раз в неделю по 30–40 минут. Для упражнений подойдет степ-аэробика, велотренажер, быстрая ходьба, бег.
Придерживаясь нового меню и выполняя физические нагрузки, вы легко избавитесь от 3–5 кг. Попробуйте сами и подругам посоветуйте!
План похудения « как составить » на 10 и 30 дней
И так, до лета осталось 10 дней. За 10 дней реально похудеть, но вот кожу подтянуть и привести фигуру в форму нужно еще дней 20. Поэтому ниже изложим план похудения на разные сроки.
Похудеть на диете можно и за неделю. На весах можно увидеть эффект от диеты, да еще и одежда может немного провисеть. И вот когда виден первый результат от похудения, нужно его зафиксировать.
Закрепить потерянный вес можно:
- продолжать дальше диету;
- добавить спорт и есть умеренно;
- есть осторожно, в меру или с подсчётом калорий;
- сесть на другую диету.
Свести к нулю маленькую победу над собой (скинув лишние кг) можно:
- кушать в режиме как «до диеты»;
- есть все подряд;
- не задумываться о спорте и об активной жизни;
- забить на диеты и на похудение вообще.
Поэтому нужно разработать план похудения, с помощью которого дойти до нужной отметки на весах. Чтобы остаться довольной своей фигурой, быть довольной своими параметрами и наслаждаться своим плоским животиком в зеркале. Сейчас еще есть время похудеть за месяц.
Как составить план для похудения?
- В первую очередь себя нужно мотивировать. Если мотивации и желания нет, тогда начните с поисков мотивации. Это может быть фигура модели, девушки, знакомой или чей-то рассказ о похудение (успешные истории похудения).
- Когда мотивация найдена, нужен план. В план нужно включить тренировки и питание. Здесь нужно смотреть по своим индивидуальным качествам и предпочтениям.
Ниже представим Вам пример плана похудения на месяц. Предупредим сразу, что нужно настроиться на интенсивное похудение, так как времени осталось мало.
План на 10 дней
План питания для похудения — это должна быть диета. Можно выбрать любую диету подходящую вам на 10 дней или на неделю из раздела диеты для похудения. Например диету медиков. По общим отзывам на форумах и сайтах похудения эта диета имеет много положительных откликов. Но диета рассчитана на 7 дней, поэтому оставшиеся три дня будем считать выходом из диеты, и сделаем овощными. Т.е. три дня кушаем овощи и фрукты, кроме бананов. Чтобы похудеть ее нужно строго придерживаться.
План тренировок.
- Это должна быть аэробные и силовые нагрузки. Если у Вас есть живот и галифе с ушками на бедрах, то нужны аэробные нагрузки плюс силовые.
- Первым делом нужно приобрести пищевую пленку, без нее никак.
- Из аэробных нагрузок наиболее прост и эффективен бег. Также бег доступен большинству в отличии от плавания и велосипеда.
- Еще можно добавить скакалку и велосипед, их стоимость не сильно бьет по карману.
- Кто хочет заниматься аэробикой, есть замечательные тренировки с фитнес программой, которую можно скачать здесь. В этой программе представлены аэробика и силовые упражнения.
- Из силовых это упражнения с гантелями. Гантели можно попросить у знакомых или купить. Можно купить абонемент в тренажерный зал.
Занимаясь по программе Yourself fitness.
- В понедельник, среду и пятницу – силовые по 2 часа.
- Во вторник, четверг и субботу – аэробные нагрузки, выбираем режим «потеря веса» на 2 часа.
- Плюс каждое утро и вечер пробежка на ближайшем стадионе. Пробежка должна быть как минимум 15 минут.
Для тех кто не хочет качать программу.
- Все 10 дней бег по утрам и вечерам по полчаса.
- Перед бегом обязательно сделать растяжку на ноги, чтоб не забивать мышцы и не накачивать икры.
- После бега, пройдитесь еще два круга, чтоб восстановить дыхание.
- Затем прыгайте на скакалке, сколько сможете, постарайтесь как минимум 5 минут. С каждым последующим днем, конечно, нужно увеличивать время прыжков.
- В обед нужно присесть 100 раз и покачать пресс.
План похудения на 30 дней
Питание:
- можно чередовать день приема растительной пищи с днем сухого голодания;
- один день водного голодания один день приема растительной пищи;
- сесть на долгосрочную диету космонавтов;
- или применить каскадное голодание с расчетом на месяц.
Тренировки.
- Должны быть ежедневные.
- Качание пресса, бег, скакалка и т.д.
- Дополнительно можно заниматься настольным теннисом, бадминтоном, кататься на роликах, велосипеде, плавать на даче или на пляже.
Если выбрать одну из систем похудения, то реально похудеть на 10 кг. Но при этом заметно и фигура будет подтянутой.
Популярные диеты для быстрого похудения
Тощая диетаПредположительная эффективность: минус 4 кг за неделю.
Диета рассчитана на семь дней, каждый из которых очень строго расписан.
Мнение диетолога: Диета с резким ограничением калорийности. Средняя калорийность дня – 750 – 800 ккал. Для выполнения этой диеты нужна сильная мотивация. Может наблюдаться головокружение, различные вегетативные расстройства. Для снижения риска развития побочных эффектов рекомендуется дополнительный прием поливитаминных комплексов. Желательно проводить диету под контролем врача.
ХОЧУ ПОХУДЕТЬ ЗА 30 дней Кефирно-гречневая диета
Предположительная эффективность: минус 7–12 кг за одну-две недели.
Гречку в данном случае не варят, а только заваривают: заливают кипятком из расчета полтора стакана воды на стакан крупы, хорошенько укутывают и оставляют на ночь. В течение дня ее можно есть, сколько угодно — не приправляя специями, солью и соусами. И плюс к тому выпивать литр 1% кефира. Между приемами пищи разрешается добавить пару несладких фруктов, салат из капусты, зелень, ложку меда — чтобы не сорваться. И в неограниченном количестве пить воду, зеленый или травяной чай (не менее 1 л в сутки).
Мнение диетолога: Диета с ограничением жиров, с умеренным снижением калорийности. Придерживаясь данной диеты, можно сохранить регулярные тренировки, однако снизить их по интенсивности относительно привычных на 30%. Долго такую диету выдержать трудно. Также развивается дефицит жирорастворимых витаминов, застой в желчном пузыре, остеопороз, другие нарушения обмена веществ.
Десятидневная белковая диета
Предположительная эффективность: минус 10 кг, плюс более крепкие мышцы.
Уже само название диеты подсказывает, что она разрешает белки, причем в любом количестве. В том числе жирное мясо, колбасу, сало, яйца. И запрещает углеводы, причем не только мучное и сладкое, но и любой хлеб, абсолютно все крупы, фрукты и даже некоторые овощи: морковь, картофель, кукурузу, свеклу. Нельзя ни кефира с йогуртами, ни креветок с кальмарами, ни печени, ни орехов… Из того немногого, что осталось, можете сами спланировать рацион на каждый день: сочетание продуктов и величина порций остаются исключительно на ваше усмотрение.
Мнение диетолога: Диета с ограничением углеводов. Больше подходит для людей, моложе 30 лет. Может наблюдаться быстрая потеря массы, особенно на первой неделе. Однако придерживаться данной диеты долгое время очень сложно, сохраняя активный образ жизни и трудовую деятельность. Высокий риск появления головных болей, раздражительности, тревожности, депрессивных состояний, нарушения настроения, сна, подъема артериального давления, появления запоров или расстройства стула.
Американские горки Мартина Катана
Предположительная эффективность: при 40 минутах фитнеса в день — 8–9 кг в неделю.
Рассчитана на три недели, для каждой из которых прописаны только калории. Исходя из чего вы сами решаете, что будете есть в каждый конкретный день. Первые три дня первой недели нужно уложиться в 600 ккал в сутки, следующие четыре — в 900 ккал. Всю вторую неделю ежедневно потребляем 1200 ккал. И на третьей возвращаемся к схеме первой.
Мнение диетолога: Вариант диеты с низкой калорийностью, соответственно минусы те же. Эффективность данного способа выше, т.к. изменения в питании сочетаются с выполнением ежедневной физической нагрузкой.
Молочно-салатная диета
Предположительная эффективность: минус 5 кг за неделю.
Все предельно просто: вы чередуете «молочный» день и «салатный». В «молочный» можно съесть 500 г обезжиренного творога и выпить 1 л кефира. А в салатный — потреблять фрукты и овощи в любом количестве и, как вариант, в виде салатов, которые допускается заправлять оливковым или растительным маслом (условно-салатный день).
Мнение диетолога: Это чередование двух классических разгрузочных дней в течение недели. Однако разгрузочный день рациональнее проводить не чаще одного или двух раз в неделю. Наиболее часто используются углеводные или белковые дни. Проведение разгрузочных дней подряд в течение длительного времени приведет к потере мышечной массы, а как следствие этого к плохому самочувствию, слабости. Если данный способ снижения веса Вам наиболее подходит, то обязательно принимайте параллельно поливитамины, двигательную активность необходимо снизить.
Японская диета
Предположительная эффективность: до 8 кг за 13 дней.
Меню этой диеты очень подробно расписано на все 13 дней. На завтрак почти всегда — чашка кофе с сухариком или без. Обеды и ужины довольно разнообразны и предполагают порции мяса, вареной или жареной рыбы, приправленные маслом сырые и отварные овощи, кефир, яйца, томатный сок. Между приемами пищи можно пить в неограниченном количестве воду. Строго запрещены сахар и алкоголь, мучные и кондитерские изделия. Все блюда готовят и едят без соли, иначе, как говорят авторы диеты, она просто не подействует. Результат «японки» сохраняется два-три года.
Мнение диетолога: если соблюдать эту диету долго, можно достичь солидных результатов. Но проблема в том, что удержать достигнутый результат очень трудно. Может наблюдаться постоянный голод, сухость кожи, выпадение волос, нарушение со стороны пищеварительного тракта.
Ловушки и минусы экспресс-диет
- Вес уходит в основном за счет воды и после завершения диеты быстро возвращается.
- Серьезно теряют в весе лишь очень полные люди, но не те, кто весит 65–70 кг.
- Именно после экспресс-диет, в том числе и белковых, больше всего обвисает кожа.
- От них страдают желудочно-кишечный тракт, печень и почки.
- Из-за них замедляется обмен веществ, похудеть в дальнейшем становится труднее.
Итак, несмотря на многообразие диет, остановить свой выбор на какой–либо одной очень сложно, т. к. каждая из них имеет много ограничений в наборе продуктов и режиме питания. Также все они обладают довольно ощутимыми минусами: главный их недостаток – они рассчитаны на кратковременное применение, а значит и на недолгий результат. Удержание достигнутого веса не происходит.
Я считаю — и это подтверждает мой личный опыт -, что достигнуть надежного долгосрочного результата с помощью хитроумных диет НЕВОЗМОЖНО.
Для того чтобы похудеть, необходимо полностью изменить свой образ жизни. Похудение – это целый комплекс взаимосвязанных мер и правил, которым нужно следовать каждый день.
Моя программа работы с лишним весом – это комплексный подход, который позволяет человеку безопасно для своего здоровья и комфортно изменить свой привычный стереотип питания и двигательной активности.
Как быстро похудеть: план на 5 дней
Сбросить пару-тройку лишних килограммов наверняка хочет каждая женщина. HOCHU.ua подскажет несколько правил, которых нужно придерживаться, чтобы в считанные дни привести свое тело в порядок.
Самое главное, что нужно сделать перед тем, как резко ограничить себя в питании, это проконсультироваться с врачом. Ни одна диета, кроме сбалансированного питания, не несет организму пользы. Конечно, если женщина решила похудеть за 3-5 дней, то ее ничто не остановит. Но все-таки подумайте, что для вас важнее, ваше здоровье или парочка сброшенных килограммов.
Если здоровье позволяет, а желание влезть в красивый наряд зашкаливает, тогда приступайте к экспресс-похудению. В качестве примера предлагаем вам недорогую диету, посидев на которой можно сбросить в идеале до 9 кг за 5 дней. Эта диета представляет собой пятидневный план похудения (в принципе, можно не ограничиваться именно пятью днями, однако это количество дней считается наиболее благоприятным для организма). За эти пять дней вы не только сможете избавиться от надоевших лишних девяти килограммов (конечно, это идеальный результат), но также значительно очистить ваш организм и наладить работу пищеварительного тракта.
Первый день: очищаем организм (минус 1-2 кг)
Первый день является подготовительным этапом. Следует хорошенько очистить свой организм от вредных токсинов, шлаков, солей и прочего. Для этого в течение дня пьем минеральную негазированную воду (около одного литра нужно выпить обязательно). И едим яблоки. Также пьем по 1-2 таблетки активированного угля через каждые полтора-два часа.
Пектин, который находится в составе яблок, поможет ускорить обменные процессы, активированный уголь соберет засорения и выведет их из организма, вода восстановит водный баланс, кроме того она также поспособствует очищению.
Второй день: восстанавливаемся (минус 1-1,5 кг)
Восстановить нормальную работу желудочно-кишечного тракта помогут кисломолочные продукты. Для этого за день нужно съесть 500-600 г нежирного творога. Можете добавить в творог немного ванили, чтобы притупить чувство голода. Также выпиваем один литр нежирного кефира. В течение всего дня продолжаем пить минеральную негазированную воду.
Читать также Можно ли есть на ночь? Ответ Аниты Луценко
Третий день: восполняем энергетические запасы (минус 1,5–2 кг)
За два дня диеты организм потратил свои энергетические запасы. Поэтому третий день посвящаем глюкозе. Она находится в продуктах, которые обладают природной сладостью: сушеные фрукты, мед, изюм. Употребляем либо в простом виде, либо варим из фруктов компот.
Мед — не более 2 ст. л. за весь день. Изюм — не более 300 г. Не забываем пить воду. Пьем столько, сколько хочется.
Четвертый день: строим (минус 1-1,5 кг)
Так как за последние дни организм начал усиленно терять килограммы, нельзя допустить критической потери мышечной массы, а также нужно поддержать многие процессы, которые необходимы для нормальной жизнедеятельности. Поэтому в этот день нужно есть белковую пищу. Кушаем в течение дня 0,5 кг парового или отваренного филе индейки или курицы. Добавляем к нему любимую зелень. Не забываем о постоянном употреблении чистой негазированной воды.
Пятый день: сжигаем жировые отложения (минус 1-2,5 кг)
Финальный день имеет следующее меню: употребляем продукты, полностью лишенные жиров и богатые растительными волокнами. В течение всего дня можно есть сырые фрукты, ягоды, овощи и овсяную цельную кашу в абсолютно любом количестве. Не забываем о воде!
Перед похудением не забывайте лишний раз проконсультироваться с диетологом!
Читайте также: Как настроить себя на похудение?
Background photo created by schantalao — www.freepik.com
Источник: ХОЧУ
Как создать свой персонализированный план для похудения.
Ваша личная диета — Goldy-Woman.comПонравилось? Поделитесь! 😉
Как создать свой персонализированный план для похудения. Ваша личная диета. Фото: Toshiro Shimada / Getty ImagesБольшинство худеющих считают, что должны следовать какому-либо плану питания со множеством правил. Даже если вы выберете программу похудения, которая позволяет вам есть все, что захотите, скорее всего, вам все равно придется следовать определенным рекомендациям и ограничениям. Но не лучше ли было, если бы вы могли составить себе собственные ограничения? Собственный план питания для похудения может быть куда более привлекательным и эффективным.
Почему в питании есть правила
Правила обеспечивают структуру. Когда мы решаем похудеть, мы обычно хотим это сделать с как можно меньшим стрессом и усилием, насколько это возможно.
Когда есть структура, процесс питания обычно проще, потому что нам не требуется трудиться, составляя план питания для похудения. Правила говорят нам, что есть, когда есть и сколько есть.
Типичные правила питания для похудения включают:
-
Три основных приема пищи и 2 перекуса каждый день
-
Никогда не пропускать завтрак
-
Стараться не есть после ужина
-
Есть х калорий в день
-
Углеводов есть не более х% в день
-
Не есть белые крахмалы: белый рис, белый хлеб или белую пасту
-
Не есть продукты с труднопроизносимыми ингредиентами.
Многие из этих правил питания имеют в своей основе умную науку о правильном питании. Например, многие худеющие худеют лучше, когда питаются чаще. Пять приемов пищи в день (3 основных и 2 перекуса) держат стабильный уровень сахара в крови и не дают сильно проголодаться (сильный голод часто приводит к перееданию).
Таким же образом, большие клинические исследования (https://doi.org/10.1038/oby. 2002.13) показали, что худеющие, которые едят завтрак, способны эффективнее худеть и сохранять нормальный вес.
Но только потому, что какое-то конкретное руководство работает для одного, не означает, что так же будет и с другим человеком. И порой правила питания для похудения больше вредят, чем помогают.
Почему правила питания имеют обратный эффект
Хотя многие худеющие любят последовательность и структуру, другие ощущают большое давление и ограничение от этих правил. Если чувство ограничения вызывает стресс, худеющий может быть склонен есть больше.
Согласно исследователям в Harvard Health (https://www.health.harvard.edu/newsletter_article/why-stress-causes-people-to-overeat), стресс могут толкнуть людей к перееданию. И продукты, которые выбирали люди под влиянием стресса, содержат большое количество жира и калорий.
Тренеры по похудению часто наблюдают этот феномен у своих клиентов. Аруни Нан Футуроновски — тренер по осознанности и одна из трех представителей, обучающих подходу Крипалу в питании в центре Йоги и Здоровья Крипалу. Она говорит, что правила могут заставить нас чувствовать себя так, словно нас дисциплинируют:
Правила, в целом, вызывают верную/неверную реакцию у многих из нас. Когда что-то извне пытается решить, что мы должны делать, мы часто сопротивляемся этому. По моему опыту, очень многие из нас куда более успешны, когда мы можем реструктурировать идею «правил», пересмотреть концепцию «дисциплины» и создать систему для себя лично, которая управляется нами изнутри.
Аруни обучает своих студентов разрабатывать свои собственные правила. Таким образом она использует образ реки, которая быстро течет меж берегов. Берега снабжают структурой, которая ведет потоки воды. Когда студенты программы устанавливают собственные берега, они создают систему для помощи своему организму функционировать энергично и эффективно.
«Мне нравится рассматривать идею создания берегов реки, установления границ поведения и практик, вроде «не есть после ужина» или «никакого кофеина до выходных». В пределах этих берегов мы можем практиковаться, собирать данные, оценить, настраивать, регулировать и менять решения».
Однако она добавляет, что процесс установления берегов должен быть осмысленным и доброжелательным к себе. «Изменение поведения, в первую очередь, это сбор данных без осуждения, решение плыть плавно и принять не предвзятую природу изменений».
Как создать свои собственные правила питания
Если вы плохо воспринимаете готовые диеты, создайте свои собственные правила питания. Этот процесс может занять больше времени, чем подписка на диету на сайте, но в собственную программу похудения стоит инвестировать больше.
Тара Стайлс, автор книг Make Your Own Rules Diet и Make Your Own Rules Cookbook, говорит, что когда вы чувствуете свое тело, то вам ничего не остается, кроме как стать своим собственным лучшим наставником:
Диеты принадлежат кому-то другому, не вам. Начните со своих собственных ощущений. Экспериментируйте. Пробуйте новое. Ищите то, что работает для вас, вырабатывайте собственные пищевые правила. И ожидайте скорейших изменений.
Она предлагает в первую очередь избавиться от подсчета калорий. «Нам говорят считать калории, но для большинства это правило лучше опустить. Это частично верно, потому что калория не равна калории». Она предлагает выбирать натуральную пищу как можно чаще, включая по большей части то, что растет на земле. «Сконцентрируйтесь на том, как вы себя чувствуете, и реагируйте на это соответственно».
В процессе разработки собственной диеты задайте себе несколько ключевых вопросов, которые помогут вам на пути обучения:
-
В какое время дня мне требуется больше всего энергии? Вместо того, чтобы питаться в предопределенное традициями время, ешьте натуральную пищу всякий раз, когда организм просит больше топлива. Например, если вы ходите после работы на тренировки, в обед поешьте хорошую порцию блюда, а за час-два до тренировки перекусите чем-нибудь полезным. Если у вас напряженное утро, дайте организму питательный, сытный завтрак. Спроектируйте режим питания, который подходит именно вам.
-
Влияют ли мои эмоции на питание? Провоцируют ли определенные люди ваш аппетит? Или вы чаще едите, когда нервничаете? Стараетесь ли вы снять тревогу едой? Если так, ищите способы снятия стресса без еды. Некоторым людям помогают практика ведения дневника или медитации. Другие предпочитают ходить к психологу/психотерапевту, чтобы расстройствами пищевого поведения занимался профессионал.
-
Сколько пищи мне требуется для сытости? Учитесь практиковать осмысленное питание. В Крипалу студентов воодушевляют на участие в практике под названием тихий завтрак. В это время завтракающие сосредоточиваются на вкусе блюд, их текстуре и удовольствии от внимательного приема пищи. Когда вы едите медленно, чтобы по-настоящему насладиться блюдом, вы с большей вероятностью съедите ровно столько, сколько требуется организму, не больше, а то и меньше, и будете чувствовать себя сытыми.
-
Когда я ем не под влиянием голода? Ведите дневник питания и добавляйте заметки о своем самочувствии под влиянием пищи. Вы едите после обеда, потому что вам скучно? Вы перекусываете перед обедом под влиянием привычки? Когда можете, избавляйтесь от ненужных калорий.
-
Как я себя чувствую от разных видов продуктов? Когда вы едите зеленые листовые овощи, богатые клетчаткой фрукты и овощи, полезные жиры и нежирные белки, чувствуете ли вы себя лучше? Как вы себя чувствуете, когда едите обработанные пищевые продукты или блюда из ресторанов быстрого питания?
Чем осведомленнее вы становитесь о своих пищевых привычках, тем больше новых вопросов вы будете задавать себе. Когда соберете достаточно данных, начните строить свою программу питания, которая проведет вас к здоровому питанию и похудению.
Послесловие
Когда дело доходит до достижения и поддержания здорового веса, энергетический баланс имеет большое значение. Если вы хотите сбросить вес, вас нужно создать дефицит калорий. Но есть разные способы его достижения.
Вы можете обнаружить, что разработка персонализированного плана подходит вам лучше. Даже если вы выберете коммерческую диету или программу похудения онлайн, вы всегда можете настроить их под свои нужды. Чем больше себя вы вложите в свое питание, тем больше шансов у вас на мотивацию и достижение своих целей.
Автор: Малия Фрей
Оригинал: verywell.com
Понравилось? Поделитесь! 😉
Как похудеть за месяц на 10 кг. Боевой план как сбросить вес
В XXI в. все больше людей испытывают проблемы с лишним весом. Избыточные килограммы перегружают организм, негативно сказываются на состоянии суставов, приводят к тяжелым заболеваниям, таким как диабет и гипертония.
Людям, которые мечтают о долгой и здоровой жизни, необходимо контролировать свой вес. Но бывают ситуации, когда нужно срочно привести себя в форму. Если это ваш случай, то вам следует знать, как похудеть за месяц без вреда для здоровья.
Содержание статьи
Реально ли сбросить 5, 7 или 10 кг за один месяц
Потерять 5 кг за месяц несложно: достаточно на 15-20% снизить калорийность питания. Чтобы избавиться от 7 кг, ограничений в питании мало. Нужна активная физическая нагрузка не менее 3-4 раз в неделю. Это могут быть не только тренировки в фитнес-клубе, но и длительные прогулки, пробежки и домашние тренировки.
Освободиться за 1 месяц от 10 кг сложнее. Эта цель не всегда достижима без посторонней помощи. К физическим нагрузкам и низкокалорийному питанию желательно добавить массаж, обертывания и косметические процедуры.
Реально похудеть и на 15-20 кг за месяц. Задаваясь такой целью, учтите, что резкая потеря веса будет для организма стрессом. Высока вероятность получить при этом проблемы со здоровьем.
youtube.com/embed/v3qwJz3Pi2Q?feature=oembed» frameborder=»0″ allow=»accelerometer; autoplay; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture» allowfullscreen=»»/>Психологический настрой для похудения без стресса
В начале пути важно настроить себя на соблюдение режима питания и тренировок.
Помочь в этом могут простые рекомендации:
- Напишите на бумаге, зачем вам нужно похудеть. Достаточно 3-4 причин, но сформулировать их нужно так, как будто вы этого уже достигли: “я стройная и здоровая”, “я уверена в себе”, “я нашла лучшего мужчину” и т. п.
- Купите красивое платье на 1-2 размера меньше – работать каждый день легче, если видишь перед собой цель.
- Худеть вместе с кем-то проще: поищите единомышленников в спортзале или в интернете, подпишитесь на мотивирующих блогеров.
- Заведите свой блог. Делитесь с подписчиками результатами, публичность не позволит вам отступить от цели.
- Нельзя относится к процессу похудения как к тяжелой ноше, от которой хочется быстрее избавиться. Полюбите вкус здоровой еды, находите положительные сдвиги (минус 200 г или 1-2 см объема – это здорово) и хвалите себя.
- Не надо нервничать. Если вы сорвались – это не повод для депрессии и отказа от цели. День релакса с пенной ароматной ванной или поход в салон поддержат позитивный настрой.
Похудение – это труд, а вашей наградой за него станет красота, здоровье и молодость.
Правила составления рациона для снижения веса без специальных диет
Оптимальный вариант – индивидуальный подбор рациона.
Чтобы достичь максимальной эффективности, при продумывании меню нужно соблюдать несколько правил:
- завтрак должен состоять из продуктов, богатых сложными углеводами;
- быстрые углеводы (сладости, фрукты) нельзя употреблять после 12 часов дня;
- ужинать надо белковыми продуктами за 2-3 часа до сна;
- в каждом приеме пищи должна быть клетчатка (крупы и овощи).
Баланс БЖУ
Формула эффективного похудения включает в себя регулярные тренировки, дефицит калорий, правильный питьевой режим и позитивный настрой.
Не забывайте о балансе веществ, без которых организм не может нормально функционировать:
- белки – строительный материал для клеток и тканей организма;
- жиры – необходимы для регенерации и гормонального синтеза;
- углеводы – питают мозг и мышцы, являются источником минералов, клетчатки и витаминов.
Специалисты пока не могут прийти к единому мнению, какое соотношение БЖУ считать нормальным.
Предположительные пропорции:
- 4:2:4 для здорового питания;
- 5:1:2 для желающих похудеть.
Максимально снижаем употребление медленных углеводов
Эти углеводы усваиваются дольше быстрых, после их употребления длительное время сохраняется ощущение сытости.
Содержатся они в крупах, макаронах, картофеле, овощах, злаках и снабжают организм такими важными веществами, как:
- клетчатка – нужна для нормальной работы кишечника и поддержания микрофлоры;
- пектин – улучшает пищеварение;
- крахмал – дает ощущение сытости;
- гликоген – поддерживает мышечную массу.
Безуглеводные диеты могут дать быстрый результат, но правильным такое похудение не назовешь. Недостаток медленных или сложных углеводов приводит к нарушению обмена веществ и дефициту энергии, поэтому отказываться от них на длительный срок нельзя.
Полезные продукты
Ежедневный рацион должен содержать только полезную пищу, богатую витаминами, макро- и микроэлементами:
- овощи;
- зерновые – овес, гречка, рис;
- белки – нежирные мясо, рыба и молочные продукты, яйца;
- фрукты – цитрусовые, киви, ананасы;
- масла, содержащие полиненасыщенные жиры, – тыквенное, ореховое, оливковое.
Какие продукты надо полностью исключить
В рационе худеющего человека не должно быть таких продуктов, как:
- сахар;
- соль;
- жирные мясо и рыба;
- мучные и хлебобулочные изделия;
- соусы, маринады;
- консервы;
- колбасные изделия;
- фастфуд и снеки;
- алкоголь.
Исключите жареную пищу, полезнее отваривать или запекать продукты.
Питьевой режим
Это важный компонент здорового образа жизни, ведь недостаток воды негативно сказывается на состоянии организма. Она ускоряет метаболизм, снижает чувство голода и улучшает самочувствие.
В день надо выпивать 1,5-2 л простой негазированной воды: утром натощак 2 стакана и за 30 минут перед каждым приемом пищи.
Не следует пить после еды – это усложнит переваривание пищи.
Полезные пищевые привычки
Похудение – процесс долгий.
Поддержать вас на этом пути могут полезные привычки:
- не ходите за продуктами на голодный желудок: так вы рискуете не устоять и купить еду, не подходящую для здорового питания;
- принимайте пищу в одно и то же время;
- перекусы должны быть правильными: сухофрукты, протеиновые батончики, нежирный сыр, овощи или фрукты;
- не заставляйте свой организм голодать: он будет стараться отложить жир про запас.
Особенности питания людей разного возраста и пола
С возрастом теряется мышечная масса, замедляется метаболизм, изменяется гормональный баланс, повышается уровень стресса – все это влияет на способность организма поддерживать нормальный вес. Имеет значение и пол – мужчинам и женщинам требуется разное соотношение белков, углеводов и жиров.
В подростковый период человек интенсивно растет, активно меняется гормональный фон. Поддержать молодой организм могут углеводы (около 40% в рационе) и витаминные комплексы.
У женщин до 30 лет быстрый метаболизм. Для похудения им достаточно придерживаться принципов правильного питания. Эффективно сбросить вес после 30 лет можно с помощью белковых диет (если нет противопоказаний).
Молодые мужчины для поддержания мышечной массы испытывают потребность в качественном белке. Метаболизм у них быстрый, они могут употреблять углеводы даже вечером.
После 30 лет при отсутствии вредных привычек мужчинам достаточно соблюдать принципы здорового питания. Главное препятствие для поддержания нормальной массы тела – пиво. Оно повышает уровень эстрогена и способствует накоплению жира в области груди и живота.
Популярные диеты для снижения веса без вреда для здоровья
Безопасная диета призвана не только обеспечить избавление от ненужных килограммов, но и укрепить здоровье.
Для этого она должна соответствовать следующим требованиям:
- разумные ограничения;
- сбалансированный рацион;
- постепенная потеря веса.
Существует несколько схем, способствующих эффективному и безопасному похудению.
Палеодиета
Ее основная идея – питаться, как пещерный человек. Предположительно, в основе его рациона были продукты, богатые белком (морепродукты и рыба, мясо и птица, яйца) и клетчаткой (орехи и ягоды, овощи и фрукты).
БУЧ-диета
Система белково-углеводного чередования (БУЧ) разрабатывалась для спортсменов, но оказалась простой и удобной для всех желающих похудеть.
В ее основе цикличная схема питания: 2 белковых дня, 1 углеводный день, 1 смешанный и т. д.
Придерживаться такого питания можно 1-3 месяца. После этого организм адаптируется, и эффективность диеты снижается.
Метаболическая
Общеоздоровительная диета. Направлена на изменение пищевых привычек и нормализацию обменных процессов. Если ограничить поступление углеводов, организм начинает испытывать недостаток сахара, что вынуждает его сжигать жир. Употребление овощей и фруктов стимулирует работу кишечника и выводит токсины.
Такой диеты можно придерживаться длительное время.
Другие эффективные диеты: краткий обзор
Лучшие диеты построены на употреблении белковых продуктов, сырых овощей и фруктов. Результативны также детокс-программы, в т.ч. смузи-диеты и вегетарианское меню. На принципе отказа от соли, специй и животных жиров основана диета Малышевой. Существуют и другие схемы низкокалорийного питания.
Монодиеты
Преимущество таких диет – быстрый результат. Придерживаться меню из 1 продукта можно не более 7 дней. После этого необходимо постепенно добавлять в рацион овощи, постное мясо, кисломолочные продукты, яйца и рыбу.
Гречневая
Каша для этой диеты готовится особым способом: вечером 1 часть крупы заливают 2 частями воды. Утром блюдо готово. Добавлять масло, соль, специи запрещено. В течение дня можно съесть до 1 кг такой каши. Соблюдать эту диету можно 10-14 дней. Дополнением к ней могут быть зеленые яблоки, огурцы, зелень и кефир.
Картофельная
Высокоуглеводная диета. Ее сторонники утверждают, что за 2 недели реально сбросить почти 8 кг. Меню состоит из запеченного без соли молодого картофеля (в нем больше полезных веществ и меньше крахмала). Диета легко переносится: этот корнеплод доступен, вкусен и дает чувство сытости. Важно пить много простой воды.
Свекольная
Отличный способ очистить кровь, печень и кишечник от токсинов. Свеклу можно употреблять как в сыром, так и в отварном или запеченном виде. Вместе с ней можно в неограниченном количестве есть огурцы, капусту, кабачки, сельдерей и цитрусовые. Разрешаются кисломолочные продукты, овсяная и гречневые крупы, сухофрукты и орехи.
Вегетарианская
Лето и осень – лучшее время для этой диеты: свежие овощи и фрукты можно купить по доступным ценам. Разнообразить рацион можно яйцами, орехами, злаками и небольшим количеством молочных продуктов.
Голливудская
Основа диеты – резкое ограничение жиров и углеводов. Акцент делается на продукты, богатые белками. Такое питание сохраняет мышечный корсет, а потеря веса идет за счет сжигания жира.
«Пять частей»
Основной принцип этой диеты – ограничение объема пищи. Употребление продуктов не регламентируется: на обед или ужин можно съесть гамбургер, торт или любую другую калорийную пищу, важно только, чтобы порция не превышала 5 укусов. Завтрак должен быть поздним и состоять из 1 чашки кофе и витаминного комплекса.
Жесткие диеты: польза или вред
Работают они за счет снижения ежедневного употребления калорий до 500-700 ед. В день реально сбросить до 1 кг.
Долго придерживаться такого режима питания нельзя, т. к. он может спровоцировать:
- дефицит микроэлементов;
- нарушение водного баланса;
- заболевания почек, кишечника и т.д.
Форсированное жиросжигание рекомендуется проводить под наблюдением врача-диетолога, только так можно быть уверенным в безопасности программы.
Эффект плато
Потеря веса никогда не бывает равномерной. Организм адаптируется к новому образу жизни и перестраивает свой метаболизм. В какой-то момент объем и масса тела перестают уменьшаться, несмотря на упражнения и ограничения в питании.
За время похудения таких плато может быть несколько. Длиться этот период может 2 недели и больше. Самое главное в это время – не утратить мотивацию и продолжить соблюдение диеты.
Если застойный период затянулся, организм необходимо подтолкнуть. Универсального рецепта нет, но вы можете поэкспериментировать: изменить физическую нагрузку, сходить в сауну, устроить разгрузочный день, сменить схему питания и т. п.
Правильный выход из диеты
Просто сбросить вес недостаточно: его нужно зафиксировать и удержать на долгое время. Добиться этой цели поможет плавный выход из диеты. Для перестройки на новый режим питания организму нужно 2-3 недели.
В это время надо соблюдать следующие правила:
- принимать минеральные добавки и витамины;
- вводить в рацион запрещенные продукты небольшими порциями;
- увеличивать калорийность постепенно;
- медленно снижать интенсивность тренировок.
Не забывайте, что после выхода их диеты вы должны сохранить правильные пищевые привычки.
Польза и необходимость физической нагрузки
Здоровый образ жизни невозможен без физической активности. Для этого не обязательно посещать фитнес-клуб, комплекс упражнений можно выполнять и в домашних условиях. Если вы работаете в офисе, старайтесь не засиживаться за столом. Вставать со стула и разминаться надо каждые 20-30 минут. Полезны будут утренние пробежки и вечерние прогулки.
Кардиотренировки
Эта активность запускает все жизненные системы организма. 10-15 минут на велотренажере или усиленная ходьба по дорожке перед началом основной программы тренировки развивают выносливость и улучшают кислородное питание сердечной мышцы.
Силовые комплексы
Специальные упражнения с утяжелителями: гантелями, мячами или штангой. Не нужно бояться, что после таких тренировок вы будете выглядеть как культурист: прежде чем наращивать мускулы, тело должно сжечь жировые отложения.
Для закрепления результата рекомендуются комплексные занятия на тренажерах.
Простые упражнения в домашних условиях
Приседания, махи, наклоны и отжимания помогут поддержать организм в тонусе и ускорят процесс избавления от лишнего веса. Для начала достаточно выполнять каждое движение 5-10 раз, постепенно увеличивая нагрузку.
Разнообразить занятия помогут скакалка, мяч и гантели.
При работе с гантелями для эффективного сжигания жира их вес не важен, лучше делать больше повторов упражнений. Выполняйте движения осознанно, прислушивайтесь к своему организму, стремитесь прочувствовать каждую мышцу. Не торопитесь: чрезмерная и неравномерная нагрузка вредит сердцу.
Окончив тренировку, сделайте несколько глубоких вздохов и восстановите дыхание. Похвалите себя и улыбнитесь – вы еще на 1 шаг приблизились к цели.
Пример меню на месяц для похудения
Если вы хотите безопасно похудеть, не голодайте и не переедайте. Ваше питание должно быть сбалансированным и дробным, а продукты – качественными.
Ешьте небольшими кусочками, не торопитесь. Сконцентрируйтесь на вкусе и аромате пищи, наслаждайтесь ею. Соблюдая эти нехитрые советы, вы заметите, что стали наедаться меньшим количеством еды.
Предлагаем 5 вариантов меню на каждый прием пищи. Комбинировать их можно по-разному.
Завтрак:
- Овсяные хлопья с любыми орехами и изюмом.
- Отварная гречка с небольшим количеством подсолнечного масла.
- Яичница из 2 яиц, кусочек сыра, помидор и черный хлеб.
- Творог с зеленью (петрушка, укроп и т. п.) и редисом.
- Гречка, кусочек отварной куриной грудки и пара листьев салата.
1-й перекус:
- Фрукты (банан, яблоко, апельсин или киви).
- Стакан нежирного кефира с 1-2 цельнозерновыми хлебцами.
- Кусочек нежирного сыра с диетическим хлебцем.
- Вареное яйцо и сок.
- Творог и ягоды.
Обед:
- Отварное мясо с запеченными овощами, гречкой или рисом.
- Рыба (например, треска), запеченная с овощами. Свежая зелень.
- Куриный суп с овощами. Салат с помидорами, огурцами и болгарским перцем, заправленный растительным маслом.
- Отварная куриная грудка с небольшой порцией риса и сезонными сырыми овощами.
- Отварная телятина с картошкой. Салат: брынза и помидоры.
2-й перекус:
- Среднее яблоко.
- Крекеры с брынзой.
- Сыр моцарелла со спелыми помидорами.
- Стакан кефира с кусочком черного хлеба.
- Овсяное печенье и чашка зеленого чая без сахара.
Ужин:
- Отварная рыба или мясо с гарниром из овощей.
- Вареное яйцо и помидор.
- Омлет из 2 яиц с зеленым луком и помидором.
- Овощная запеканка с сыром и кусочком отварной телятины.
- Отварная куриная грудка с салатом из свежей капусты.
Исключите алкоголь, соль и магазинные соусы. Помимо чистой воды, пейте больше зеленого чая и свежевыжатых соков.
Такое простое меню поможет потерять за месяц 2-4 кг.
Добавки, полезные для снижения веса
Пищевые добавки, способствующие похудению, имеют свои преимущества:
- активируют метаболизм;
- улучшают перистальтику;
- очищают от токсинов;
- нормализуют водный баланс;
- стабилизируют гормональный фон.
При снижении веса и интенсивных физических нагрузках чаще всего рекомендуют рыбий жир, витамины, комплексы аминокислот и протеиновый порошок.
Самостоятельно выбирать препарат не стоит: неправильная дозировка или лишние компоненты могут навредить здоровью. Дать правильные рекомендации может только специалист.
Рекомендации профессиональных диетологов
Если вы решили сбросить вес, начните не с выбора диеты, а с консультации врача. Отличная физическая форма – результат сбалансированного питания, физической активности и позитивного настроя.
Британские диетологи сформулировали 7 принципов правильного питания:
- 60% рациона должны составлять растительные продукты.
- Больше есть ферментированных продуктов: квашеную капусту, кимчи и т. л.
- Не употреблять обезжиренные продукты.
- Избегать перекусов.
- Не использовать рафинированные масла.
- Не есть на ночь.
- Готовить самостоятельно.
Соблюдайте эти рекомендации – они могут быть эффективнее любой диеты.
Результаты и отзывы похудевших
Множественные примеры показывают, что избавиться за месяц от 5 кг (и более) реально. Важно не навредить при этом своему организму, сохранить хорошее самочувствие и настроение.
По статистике, лучших результатов достигают люди, комплексно и методично использующие все средства, способные помочь вернуть вес в норму. Это не только диеты и тренировки, но и психологический настрой, без которого невозможно выдержать все трудности на пути к стройности. Доказательством тому служат истории реальных людей, преодолевших эту проблему.
Алина, 44 года, Томск:
Набирать вес я начала после 30 лет, критическими стали вторые роды, после которых я не смогла вернуться к нормальным формам. В 40 лет я уже весила почти 98 кг. Голодание, различные диеты, китайская игла, изнурительные тренировки – ничего не помогало.
Ситуация изменилась, когда нашла в интернете интересную группу по снижению веса. Я научилась соблюдать режим дня и принципы правильного питания. За 3 года сбросила почти 40 кг. Удалось убрать ляшки и огромный живот.
Светлана, 51 год, Симферополь:
Последние 15 лет лишний вес был моей самой большой проблемой. Я не могла выдержать традиционные диеты более недели, становилась нервной, меня просто изматывало постоянное чувство голода.
Прочитав о принципах здорового питания, я поняла, что соблюдать их не сложно, если не лениться и правильно себя настроить. Я перестала покупать неправильные продукты, стала есть понемногу, но часто. А еще завела собаку, чтобы каждый день гулять с ней. Результат – минус 6 кг за полгода, ушел жир на боках. Я стала выглядеть как девочка-подросток.
Что следует знать перед тем, как приступить к плану похудания
Возможно, вы захотите похудеть по личным причинам. Или вам может потребоваться похудеть, чтобы улучшить свое здоровье. Это может снизить риск определенных заболеваний, таких как болезнь сердца , болезнь сердца и диабет 2 типа. Это может снизить ваше кровяное давление и общий уровень » rel=»tooltip»> холестерина . Это также может облегчить симптомы и предотвратить травмы, связанные с избыточным весом.
Есть несколько факторов, которые могут повлиять на ваши усилия по снижению веса.К ним относятся внесение изменений в вашу диету , упражнения и образ жизни. Есть инструменты и советы, которые помогут вам не сбиться с пути. Кроме того, вы должны знать, чего не следует делать. Поговорите со своим врачом, прежде чем начинать новый план. Он или она может помочь вам настроить программу и безопасно следить за вашим прогрессом. Даже небольшие изменения могут иметь большое значение для вашего здоровья.
Путь к улучшению здоровья
Есть еще кое-что, что вам следует сделать перед тем, как начать. Придерживайтесь плана похудания. Расскажите об этом близким людям.Они могут помочь следить за вашим прогрессом и оказать поддержку. Это может привлечь вас к ответственности.
Есть 3 важных факта о похудании. Во-первых, ваш вес. Второй — индекс массы тела (ИМТ). Ваш ИМТ зависит от вашего веса и роста. Врачи считают ИМТ лучшим показателем риска для вашего здоровья. Фактически, медицинские термины «избыточный вес» и «ожирение» основаны на шкале ИМТ. ИМТ от 25 до 30 считается избыточным весом. ИМТ более 30 считается ожирением.Чем выше ваш ИМТ, тем выше риск заболевания, связанного с весом. Это включает диабет 2 типа и болезни сердца. Ваш врач может помочь вам определить ваш ИМТ, или вы можете использовать калькулятор ИМТ . График ИМТ одинаков для взрослых мужчин и женщин. Для девочек и мальчиков до 20 лет есть отдельная таблица. Также существует отдельный калькулятор ИМТ для азиатских пациентов.
Третий факт, который нужно знать для похудения, — это окружность талии. Тело жир часто скапливается в области живота. Это больше риск для здоровья, чем скопление жира на бедрах или ягодицах. По этой причине окружность вашей талии — ценный инструмент. Для начала поместите один конец рулетки поверх тазовой кости. Другой конец оберните вокруг живота, убедившись, что он прямой. Лента не должна быть слишком тугой или слишком теряться.
Врачи считают, что размер более 40 дюймов вреден для здоровья для мужчин, а более 35 дюймов — для здоровья женщин. Высокая окружность талии известна как абдоминальное ожирение .Это может быть признаком метаболического синдрома. Это группа состояний, повышающих риск заболевания, связанного с весом. Это может привести к диабету 2 типа или сердечным заболеваниям. Ваш врач диагностирует синдром , если у вас есть хотя бы 3 из 5 состояний, перечисленных ниже.
Состояние метаболического синдрома | Лечение | Рекомендации |
Абдоминальное ожирение (измеряется по окружности талии) Мужчины: более 40 дюймов | Худеть Повышение физической активности | Сократите 250 калорий в день, чтобы терять пол фунта в неделю. Стремитесь терять около 20 фунтов в год. Умеренно занимайтесь физическими упражнениями не менее 30 минут 5 дней в неделю. |
Высокое кровяное давление 130/85 мм рт. Ст. Или больше | Худеть Уменьшить потребление соли Ешьте больше фруктов и овощей и нежирных молочных продуктов | Стремитесь сбросить около 20 фунтов в год. Не ставьте солонку на стол и не используйте соль при готовке. Избегайте продуктов с высоким содержанием натрия (соли). Проверяйте этикетки продуктов питания и напитков на предмет содержания натрия. Употребляйте не менее 5 порций фруктов и овощей в день. Выпивайте 3 стакана обезжиренного молока, нежирного йогурта или сыра в день. |
Низкий (хороший) холестерин ЛПВП Мужчины: менее 40 мг / дл | Худеть Повышение физической активности Ешьте меньше углеводов и больше мононенасыщенных жиров Бросить курить | Стремитесь сбросить около 20 фунтов в год. Умеренно занимайтесь физическими упражнениями не менее 30 минут 5 дней в неделю. Замени печенье, конфеты и торты несоленым миндалем, грецкими орехами и арахисом. Ешьте орехи в умеренных количествах. Получите помощь в отказе от курения. |
Высокий уровень триглицеридов 150 мг / дл или больше | Худеть Ешьте меньше простых углеводов Ограничить употребление алкоголя | Стремитесь сбросить около 20 фунтов в год. Увеличьте количество омега-3 жирных кислот, употребляя рыбу 2 раза в неделю.Замените сок и содовую водой, минеральной или диетической содой. Употребляйте менее 2 алкогольных напитков в день для мужчин и 1 напитка в день для женщин. |
Высокий уровень сахара в крови (измеряется после голодания) 110 мг / дл или больше | Худеть Ешьте больше A slender, thread-like structure of organ tissue. 2. In the diet, strands of complex carbohydrates (cellulose) that aren’t digestible.» rel=»tooltip»> клетчатка | Стремитесь сбросить около 20 фунтов в год. Замените белый хлеб черным хлебом, цельнозерновыми и крупами. |
После проведения измерений ставьте перед собой безопасные и практические цели.Ваш врач также может помочь. Ваши цели должны быть конкретными. Будьте готовы к неудачам, но не сдавайтесь. Вознаградите себя чем-нибудь полезным, когда достигнете цели. Например, вы можете попробовать новое занятие, сделать массаж или купить новую одежду. Эти усилия помогут вам продолжать работу.
Питание
В общем, для похудения нужно есть меньше калорий, чем использует ваше тело. Калории поступают из продуктов, которые вы едите и пьете. Некоторые продукты содержат больше калорий, чем другие. Например, продукты с высоким содержанием жира и сахара тоже высококалорийны. Некоторые продукты состоят из «пустых калорий». Они добавляют в ваш рацион много калорий, не обеспечивая при этом питательной ценности.
Если вы потребляете больше калорий, чем использует ваше тело, оно откладывает их в виде жира. Один фунт жира — это около 3500 калорий. Чтобы сбросить 1 фунт жира за неделю, вы должны съедать на 3500 калорий меньше. Таким образом получается на 500 калорий меньше в день. Единственное, что вы можете сделать, — это исключить из своего рациона обычную газировку. Одно это сокращает более 350 калорий в день. Вы также можете сжигать еще 3500 калорий в неделю.Вы можете сделать это, тренируясь или проявляя большую активность. Большинство людей используют и то, и другое. Если вы будете делать это в течение 7 дней, вы можете сбросить 1 фунт жира за неделю.
Большинство экспертов считают, что не следует терять более 2 фунтов в неделю. Это может означать, что вы теряете водный вес и худую мышечную массу » rel=»tooltip»> вместо накопленного жира. Это может оставить вас с меньшим количеством энергии и заставить вас снова набрать вес.
Попробуйте пройти опрос о пищевых привычках. Он подскажет, где вам нужно внести изменения в свой рацион.Он также может определить, каких питательных веществ вам не хватает. Советы по улучшению диеты включают:
- Ешьте только когда голодны. Это может означать 3 приема пищи и 1 перекус каждый день. Или это может означать 5-6 небольших приемов пищи в течение дня. Если вы не голодны, не ешьте.
- Не пропускайте приемы пищи. Умышленный пропуск приема пищи не приводит к похуданию. Позже это может вызвать у вас чувство голода. Это может привести к перееданию или неправильному выбору пищи.
- Подождите 15 минут, прежде чем получить вторую порцию еды.Так много времени может потребоваться вашему телу, чтобы понять, голодно ли оно по-прежнему.
- Старайтесь есть разнообразные цельные продукты. Это включает постное мясо, цельнозерновые и молочные продукты. Выбирая фрукты и овощи, ешьте радугу.
- Избегайте обработанных пищевых продуктов и продуктов с высоким содержанием жира или сахара.
- Пейте много жидкости. Выбирайте напитков без калорий или с низким содержанием калорий, например воду или несладкий чай.
В некоторых случаях врач может направить вас к специалисту по питанию.Они могут помочь вам с покупкой продуктов и рецептами, которые соответствуют вашим потребностям.
Упражнение
И взрослые, и дети должны регулярно заниматься физическими упражнениями. Это важно для похудения и сохранения здоровья. Ниже приведены способы повысить активность и сжечь калории.
- Добавьте 10 минут в день к своему текущему режиму тренировок.
- Испытайте себя. Переходите от умеренной активности к интенсивной. (См. Таблицу ниже.)
- Поднимитесь по лестнице вместо лифта.
- Припаркуйтесь подальше или дойдите до места назначения пешком, а не на автомобиле.
- Делайте больше домашних дел, таких как вытирание пыли, уборка пылесосом или прополка.
- Прогуляйтесь или побегайте с собакой и / или детьми.
- Делайте зарядку дома во время просмотра телевизора.
- Будьте активны в отпуске. Попробуйте отправиться в поход или покататься на велосипеде.
- Купите шагомер или трекер активности. Это измеряет, сколько шагов вы делаете каждый день. Постарайтесь со временем увеличивать ежедневное количество шагов.(Вы можете купить шагомер в магазинах спорттоваров.) Некоторые специалисты рекомендуют проходить не менее 10 000 шагов в день.
- Ограничьте время, проведенное в сети, просмотрев телевизор и играя в видеоигры. Это должно составлять менее 2 часов в день.
Умеренная активность | Приблизительное количество калорий за 30 минут * |
Растяжка | 90 |
Подъем легких грузов | 110 |
Ходьба (3.5 миль в час или миль / ч) | 140 |
Езда на велосипеде (менее 10 миль / ч) | 145 |
Работа в саду или садоводство | 165 |
Гольф | 165 |
Танцы | 165 |
Пешие прогулки | 185 |
Интенсивная активность | Приблизительное количество калорий за 30 минут * |
Подъем тяжелых грузов | 220 |
Тяжелые дворовые работы | 220 |
Баскетбол | 220 |
Ходьба (4. 5 миль / ч) | 230 |
Аэробика | 240 |
Плавание (круги вольным стилем) | 255 |
Бег или бег трусцой (5 миль в час или 12 минут / милю) | 295 |
Езда на велосипеде (более 10 миль / ч) | 295 |
Адаптировано из Руководства по питанию для американцев, 2005 г.
* Среднее количество сожженных калорий для человека весом 154 фунта.Если вы весите больше, вы сжигаете больше калорий. Если вы весите меньше, вы сжигаете меньше калорий.
Образ жизни
Возможно, вам придется изменить свое расписание, чтобы внести изменения в свой рацион и упражнения. Это может означать, что рано вставать для тренировки или собирать обед, чтобы не есть фастфуд. Помимо диеты и физических упражнений, вам следует внести другие изменения в образ жизни. Достаточное количество сна может помочь вам похудеть. Сон влияет на гормоны вашего тела. Сюда входят гормоны, которые сообщают вашему телу, голодно оно или сыт.Вы также должны попытаться снизить уровень стресса . Многие люди связывают стресс с увеличением веса.
Что нужно учитывать
Когда вы начинаете составлять план похудания, нужно помнить о некоторых вещах. У вас может быть препятствие, из-за которого вам трудно сбросить вес. Или это вообще могло привести к увеличению веса. Вы также должны быть осторожны с тем, где можете получить совет. Ваш план похудания должен быть безопасным и успешным.
Заболевания, способствующие ожирению
Для некоторых увеличение веса может быть связано с генетикой.У других может быть заболевание, которое затрудняет похудение. Примеры:
- Гормональные нарушения
- Болезнь Кушинга
- Диабет
- Гипотиреоз
- Синдром поликистозных яичников (СПКЯ)
- Нарушения сна
- Обструктивное апноэ сна
- Верхние » rel=»tooltip»> дыхательные пути респираторный синдром
- Расстройства пищевого поведения
- Булимия
- Синдром тяги к углеводам.
Некоторые лекарства также могут помешать вашим усилиям по снижению веса. Сюда входят:
- Антигистаминные средства от аллергии.
- Альфа- или бета-блокаторы при высоком артериальном давлении .
- Инсулин или препараты сульфонилмочевины для лечения диабета.
- Прогестины для контроля рождаемости.
- Трициклические антидепрессанты от депрессии.
- Литий при маниакальной депрессии .
- Вальпроат от эпилепсии.
- Нейролептики от шизофрении.
Поговорите со своим врачом о том, как контролировать свой вес, несмотря на эти препятствия. Могут помочь изменение образа жизни, лечение или операция. Вам также может пригодиться группа поддержки или консультация.
Таблетки для похудания, пищевые добавки и модные диеты
Некоторые компании и люди утверждают, что таблетки для похудения помогают похудеть. Поначалу это может быть правдой, но таблетки не помогают сбросить вес. Они не учат вас менять образ жизни. Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA) не тестирует большинство таблеток для похудения.Многие из них могут иметь вредные побочные эффекты. Поговорите со своим врачом, если считаете, что вам нужна добавка. Они могут порекомендовать тот, который не влияет на ваши лекарства или заболевания.
Fad-диеты также не доказали свою безопасность и не помогли сбросить вес. Они часто предлагают краткосрочные изменения, но не помогают сбросить вес. Люди, пропагандирующие причудливые диеты, известны или получают деньги за претензии. Это не делает их правильными или заслуживающими доверия.
Не существует одной волшебной диеты, которая поможет похудеть каждому.Идея «сесть на диету» подразумевает, что однажды вы «сойдете с диеты». Не полагайтесь на причудливую диету, которая сделает всю работу за вас. Вместо этого найдите здоровый, сбалансированный план питания, который может стать практичным образом жизни.
Управление похуданием
Есть инструменты, которые вы можете использовать в своем плане похудания. Они помогают отслеживать ваш прогресс и достигать поставленных целей. К ним относятся:
- Шагомер для подсчета шагов.
- Дневник питания или дневник.
- Приложения для смартфонов для записи диеты и упражнений.
- Измерительная лента или шкала.
- Калькулятор ИМТ.
Продолжайте разговаривать со своим врачом, пока вы составляете свой план похудания. Подумайте о картине в целом. Неудачи неизбежны, но вам следует сосредоточиться на небольших целях и изменениях. Это то, что приведет вас к финишу.
Вопросы к врачу
- Есть ли риски для плана похудания?
- Какие цели по снижению веса мне следует поставить?
- Какой ИМТ я должен стремиться?
- Что произойдет, если я потеряю больше рекомендованных 2 фунтов.в неделю?
- Что мне делать, если у меня есть тяга к еде?
- Следует ли мне принимать какие-либо добавки в рамках моего плана похудания?
- Вы можете порекомендовать диетолога?
- Вы можете предложить группу поддержки для худеющих?
- Как мне сохранить вес, достигнув цели по снижению веса?
Американская академия семейных врачей: исследование пищевых привычек
Американская академия семейных врачей: питание для похудания
Американская академия семейных врачей: питание: как сделать выбор более здоровой пищи
Американская академия семейных врачей: Питание: ведение дневника питания
Центры по контролю и профилактике заболеваний: ИМТ для взрослых
Центры по контролю и профилактике заболеваний: похудание
Национальный институт диабета, болезней органов пищеварения и почек: выбор безопасной и успешной программы похудания
U. S. Министерство сельского хозяйства: ChooseMyPlate.gov
Начало похудения | Reid Health
Начало плана похудения может потребовать много усилий, но этот шаг дает много долгосрочных преимуществ для здоровья. Есть множество медицинских и коммерческих программ похудания на выбор. Правильный для вас план похудания — это тот, который отвечает потребностям вашего организма в питании и помогает вам внести полезные изменения в образ жизни. Также важно найти план, которого можно придерживаться сколько угодно долго.
Выбрать тариф
Вам следует выбрать надежный план, который поможет вам похудеть безопасными темпами примерно на 1–2 фунта в неделю. Кристи Ферриелл, зарегистрированный диетолог и менеджер по питанию в Reid Health, рекомендует избегать программ, пропагандирующих быстрые решения проблемы или модных диет, чтобы вы могли ставить реалистичные и достижимые цели. Если вы склонны к эмоциональному перееданию, вам следует выбрать программу, которая предлагает стратегии изменения поведения.
Начать похудение
Для эффективного похудения обычно требуется, чтобы вы ежедневно потребляли меньше калорий.Снижение текущего потребления примерно на 500 калорий в день — за счет исключения высококалорийных сладостей, сладких напитков и очищенных злаков, таких как белый хлеб, — хорошее начало. Исследование, опубликованное в Журнале Американской диетической ассоциации, сообщает, что увеличение количества фруктов, овощей, нежирных молочных продуктов и белков в вашем рационе может помочь вам похудеть и сохранить его.
Коммерческие планы похудания
Существует несколько коммерческих программ по снижению веса, которые подтверждены исследованиями как безопасные и эффективные для долгосрочного контроля веса.Исследование, опубликованное в Annals of Internal Medicine, показало, что Weight Watchers и Jenny Craig эффективны для похудания даже после 12 месяцев. Исследователи, проводившие это исследование, отмечают, что поставщики медицинских услуг могут направлять пациентов с избыточным весом и ожирением в эти две коммерческие программы по снижению веса.
Приложения для похудания
Приложения для похудания приобрели популярность, и «различные приложения — отличные инструменты для людей, которые работают над снижением веса», — отмечает Ферриелл.Такие приложения позволяют отслеживать потребление и расход калорий, что помогает достичь измеримых целей по снижению веса. В исследовании, опубликованном в Журнале медицинских интернет-исследований, сообщается, что телефонные приложения, ориентированные на самоконтроль диеты и упражнений, такие как My Meal Mate и MyFitnessPal, по-видимому, улучшают приверженность и помогают сбросить вес.
Чистая прибыль
Ключом к началу плана похудания является выбор программы, которая соответствует вашим потребностям и позволяет вам ставить и достигать достижимых целей по снижению веса.Вам следует выбрать план, который поможет вам контролировать потребление калорий и изменить образ жизни, которого вы можете придерживаться бесконечно.
Заинтересованы в похудании? | Nutrition.gov
Что нужно знать перед началом работы
Потеря веса может быть достигнута либо путем употребления меньшего количества калорий, либо путем сжигания большего количества калорий с помощью физической активности, предпочтительно и тем, и другим.
Программа здорового похудения состоит из:
- Разумная и реалистичная цель по снижению веса
- Диетически сбалансированный рацион с пониженным содержанием калорий
- Регулярная физическая активность
- План изменения поведения, который поможет вам не сбиться с пути к своим целям
Мы хотим помочь вам с каждым из этих компонентов.
Не забывайте
- Количество калорий
- Количество порций
- Пищевая ценность
- Даже небольшая потеря веса может принести большую пользу для здоровья
- Стремитесь развить хорошие привычки на всю жизнь
- Обсудите снижение веса с врачом перед тем, как начать
Начало работы
- Проверьте свой индекс массы тела (ИМТ) — индикатор телесного жира — и посмотрите, какое место он занимает в категориях ИМТ.
- Обсудите снижение веса со своим врачом и определитесь с целью. Если вам нужно сбросить много веса, поставьте реалистичную промежуточную цель, возможно, сбросить 10 фунтов. Помните, что даже небольшое снижение веса может принести большую пользу для здоровья.
Как мне узнать, какой план похудания мне подходит?
- Имейте в виду, что вы хотите развить привычки образа жизни, которые помогут вам поддерживать свой вес на нормальном уровне. Кратковременная «диета», на которую вы «садитесь», а затем «прекращаете», не является ответом на долгосрочное управление весом.
- Выбирая способ похудения, помните об основных привычках людей, которые похудели и не хотят этого делать. Этих людей называют «успешными неудачниками» исследовавшие их эксперты по контролю веса.
Ключевые поведения успешных проигравших *
- Регулярная физическая активность
- Снижение потребления калорий и жиров
- Обычное питание, включая завтрак
- Регулярно взвешиваются
- Не позволяя маленьким «промахам» перерасти в большой возврат веса
* Из Национального реестра контроля веса. См. «Долгосрочное поддержание веса» в American Journal of Clinical Nutrition, Vol. 82, №1, 222С-225С, июль 2005 г.
Ресурсы для здорового питания
Ресурсы для здоровой деятельности
Идти к цели
Постановка реалистичных целей и отслеживание вашего прогресса — ключ к вашему успеху. Фактически, исследования показали, что те, кто следит за своим поведением, с большей вероятностью сбросят вес и сохранят его.Разумная скорость потери веса составляет от 1 до 2 фунтов в неделю.
Эти ресурсы помогут вам ставить цели и отслеживать свой прогресс:
Вопросы или комментарии? Свяжитесь с нами
UNIVERSITY PARK, PA. План снижения веса
, разработанный в Пенсильванском университете, назван одним из лучших в стране.
UNIVERSITY PARK, Пенсильвания. — Закрытие ресторанов, сбои в цепочке поставок и смена рабочих мест в этом году в разной степени изменили привычки людей в еде. Исследования показывают, что людям было трудно поддерживать свой вес.Люди, которые хотят похудеть, могут захотеть рассмотреть Volumetrics, диету, разработанную профессором питания Пенсильванского университета Барбарой Роллс.
Каждый из последних 11 лет Volumetrics занимал верхние строчки в ежегодном рейтинге лучших доступных диет, публикуемом US News & World Report. В этом году Volumetrics заняла 3-е место в рейтинге «Лучший план похудания», а также попала в списки «Лучшие диеты в целом», «Лучшие диеты для быстрого похудения», «Самые простые диеты, которым нужно следовать». Лучшие диеты для здорового питания »и« Лучшие диеты для лечения диабета ».«
Как работает Volumetrics
Согласно Роллсу, Volumetrics — это диета, основанная на исследованиях, которая фокусируется на чувстве сытости или чувстве удовлетворения после еды. В Volumetrics людям показано, как снизить калорийность своего рациона. Плотность калорий относится к количеству энергии в виде калорий, которое содержится в объеме пищи.
«Волюметрикс не запрещает какие-либо конкретные продукты, — сказал Роллс. «Просто по мере роста калорийности вам рекомендуется есть эти продукты в более умеренных количествах.”
Когда продукты с низкой плотностью калорий, такие как фрукты и овощи, заменяются продуктами с более высокой плотностью калорий, люди могут есть свои обычные порции, одновременно управляя калориями. Это позволяет людям чувствовать себя сытыми и довольными при похудении. Волюметрия поощряет людей есть хороший баланс питательных веществ, комфортно контролируя свой голод.
Rolls, заведующая кафедрой диетологии Хелен А. Гатри, провела ряд исследований, демонстрирующих, что выполнение волюметрических измерений приводит к успешной потере веса.
«В нашем исследовании люди, которые придерживались диеты с более низкой калорийностью, потребляли на один-два фунта больше еды каждый день по сравнению с людьми, которые не снижали калорийность», — пояснил Роллс. «За шесть месяцев люди, соблюдающие диету с пониженной плотностью калорий, ели меньше калорий и значительно потеряли в весе.
«Другие исследования показали, что люди, соблюдающие низкокалорийную диету в течение года, ели больше еды и чувствовали себя менее голодными».
Rolls написал три книги по волюметрии.«Волюметрический план контроля веса», опубликованный в 2000 году, исследует науку о сытости. «План питания Volumetrics», опубликованный в 2005 году, посвящен практическим советам по питанию. «The Ultimate Volumetrics Diet» 2012 года содержит 12-недельный план диеты.
Что есть
«Это не о том, чтобы есть только салаты», — сказал Роллс. «Речь идет о замене блюд с более низкой калорийностью без ущерба для вкуса. Итак, в ваш любимый бутерброд положите чуть меньше жирного мяса и добавьте туда ваших любимых овощей.Возможно, вместо майонеза используйте горчицу.
«Мы показали, что калорийность таких блюд, как макароны и сыр, можно снизить на 20–30%, и никто этого не заметит», — продолжил Роллс. «Когда вы это сделаете, люди съедят то же количество макарон и сыра с более высокой калорийностью. Они не чувствуют голода после еды и не компенсируют это при следующем приеме пищи. Даже дети от трех до пяти лет — которые, конечно, не пытаются похудеть, но едят, чтобы почувствовать удовлетворение, — которые ели таким образом в течение пяти дней, не компенсировали это дополнительным потреблением пищи.”
Волшебный ингредиент для похудения
Роллс сказала, что люди часто спрашивают ее, есть ли один ингредиент, который может помочь им похудеть, а именно: вода. Вода увеличивает объем пищи и совсем не содержит калорий.
Rolls также подчеркивает, что потеря веса и здоровое питание должны быть связаны. В конечном итоге она хочет помочь людям найти привычный для них режим здорового питания, который поможет им контролировать вес.
«Многие люди думают, что контроль веса и здоровое питание — это две разные вещи.Volumetrics объединяет их и подчеркивает, что когда люди едят меньше калорий, как никогда важно иметь хороший баланс питательных веществ », — сказал Роллс. «Одна из моих целей — сделать так, чтобы концепции волюметрии стали частью общепринятых представлений о потере веса».
О рейтингах
Для ранжирования диет US News & World Report собирает группу экспертов в области диеты, питания, ожирения, пищевой психологии, диабета и сердечных заболеваний, чтобы ранжировать диеты по семи стандартам: простота соблюдения, краткосрочная потеря веса, долгосрочная потеря веса. потеря, полноценность питания, безопасность, управление здоровьем сердца и лечение диабета.
Volumetrics занял 5-е место (ничья) за лучшие диеты в целом, 7-е место за лучшие диеты для быстрого похудения, 8-е место за самые простые диеты, 7-е место (галстук) за лучшие диеты для диабета и No. 5 (галстук) для лучших диет для здорового питания.
Калькулятор даты потери веса| Калькулятор целевого веса
Шаг 1. Ваш профиль
Возраст
30
Рост
65
Образ жизни
Текущий вес
130
Целевой вес
125
21. 6
Шаг 2. Как добраться
Насколько усердно вы хотите работать?
Дата начала:Дата окончания:
дней, необходимых для похудания:
Существует множество советов о том, как сократить количество калорий. Мы обнаружили, что одним из наиболее четких и широко признанных источников информации является Центр по контролю за заболеваниями (CDC), официальная организация здравоохранения США.Начните со статьи о сокращении калорий.
Начать программу упражнений проще, но все же есть несколько полезных рекомендаций. Попробуйте программу CDC «Физическая активность для здорового веса».
Как работает калькулятор потери веса
Наука, лежащая в основе расчета потери веса
Хотя потеря веса включает в себя множество переменных, которые меняются от человека к человеку, все же существует фундаментальная наука, которая может лежать в основе планирования стратегии похудания. Общепринятая наука, лежащая в основе калькулятора похудания:
- Один фунт веса, в основном состоящего из жиров, эквивалентен 3500 калориям еды или упражнений.
- Правильное количество калорий, которое следует исключить из своего рациона, составляет от 20% до 40% от вашей нормальной потребности в калориях. См. CDC.
- Умеренная физическая нагрузка составляет 4,5 МЕТ. (МЕТ — это показатель расхода энергии, аналогичный ваттам.) Энергичные упражнения — это 7 МЕТ.Расход калорий составляет: 1 калория (технически килокалория) на килограмм веса тела в час на МЕТ.
Ограничения по цветовой кодировке массы тела
Математика, лежащая в основе цветового кодирования массы тела, так называемый индекс массы тела (ИМТ), применима и полезна примерно для 95% населения. Это бесполезно для людей с хорошей физической подготовкой (которые все равно не будут использовать этот калькулятор). Это также бесполезно для очень высоких людей. Используйте цветовую кодировку в качестве ориентира для оценки своего веса.Не используйте это как медицинский диагноз.
Рекомендация по снижению калорийности
Это уменьшение по сравнению с вашим расчетным номинальным потреблением калорий, то есть количеством калорий, которое вы потребляете при сохранении того же веса. Если вы в настоящее время набираете вес, вам нужно еще больше сократить количество калорий.
Отследить, сколько калорий вы потребляете, непросто. У WebMD есть хороший список калорий.
Примеры упражнений средней интенсивности
- Быстрая ходьба (около 3 миль в час)
- Водная аэробика
- Езда на велосипеде от 6 до 10 миль в час
- Теннис (пары)
- Бальные танцы
- Общее садоводство
Примеры упражнений с большой интенсивностью
- Бег трусцой или бег
- Поход в гору или с тяжелым рюкзаком
- Скакалка
- Теннис (одиночный разряд)
- Аэробные танцы
- Тяжелое садоводство (непрерывная копка или рыхление)
- Езда на велосипеде со скоростью 10 миль в час или быстрее
- Заплывы для обычного плавания
4 лучших диетических программы для похудения в 2021 году
Около 95% американцев думают об управлении своим весом в любой момент времени, согласно недавнему отчету калифорнийской исследовательской фирмы, и более четверти взрослых оценивают это как высший личный приоритет. Если вы рассматриваете программу похудания для достижения своих целей, вот несколько факторов, которые следует учитывать, и указатели, которые увеличивают ваши шансы на успех.
Лучшие диетические программы для похудания:
- WW (Weight Watchers): Согласно U.S. News & World Report 2020 Best Diets, WW (Weight Watchers) является лучшим «коммерческим» планом диеты для похудания. Специалисты по питанию, диабету и сердечным заболеваниям считают, что этот план — самый простой способ похудеть, и оценивают принципы питания WW как здоровые и разумные.Эксперты также говорят, что это один из самых эффективных планов похудания для краткосрочных и долгосрочных результатов.
- Noom: Программа для похудения Noom на основе приложений заслуживает похвалы за то, что помогает пользователям изменить свое поведение. Однако эксперты опасаются, что объем отслеживания, который требует программа, может стать утомительным.
- Jenny Craig: Это может сработать, если вам нужна помощь в виде заранее упакованных блюд, доставленных вам домой. Эти блюда дополняются фруктами, овощами и молочными продуктами (или их эквивалентами), поэтому диета получает высокие оценки за полезность.Однако эксперты считают, что после того, как вы откажетесь от их упакованных блюд, восстановление веса станет серьезной возможностью.
- Флекситарианская диета: Примечательно, что лучшая диета для похудения, согласно U.S. News, не является коммерческой программой, это флекситаристская диета, основанная на книге зарегистрированного диетолога Дон Джексон Блатнер. Упор в гибкой диете на фрукты, овощи, цельнозерновые продукты и растительные белки делает ее отличной в питании. И эти продукты являются одними из лучших для похудения, поскольку они содержат больше клетчатки и меньше калорий на укус, поэтому вы можете есть порции сытости, одновременно снижая общее потребление калорий.
Связанные
Следует ли вам следовать программе похудания?
Не существует единственного лучшего способа похудеть, но все планы похудания объединяет то, что они вызывают дефицит калорий, а это означает, что вы либо съедите меньше калорий, чем ели раньше, либо увеличите количество сжигаемых калорий. с помощью упражнений или их комбинации.
Вместо того, чтобы сосредотачиваться на разбивке плана по макроэлементам (скажем, с высоким содержанием белка или низким содержанием жира), лучше подумать о плане, который соответствует вашим потребностям, поскольку соблюдение режима является основным фактором успеха в похудении.Например, если вы обедаете вне дома или часто путешествуете, программа похудания, подобная Дженни Крейг, которая делает упор на заранее упакованные блюда и в значительной степени ограничивает эти виды деятельности, не будет лучшим вариантом. Вот 10 дополнительных вопросов, которые нужно задать себе, чтобы сузить выбор лучшего плана диеты для ваших нужд:
- Сколько готовить вы готовы готовить, и соответствует ли требуемый уровень кулинарии вашему уровню навыков?
- Исключает ли диета какие-либо группы продуктов, и если да, то можете ли вы выдержать такой режим питания? Подумайте за пределами первых нескольких месяцев и представьте, как будете жить и есть так в следующие несколько лет.
- Вы ищете план питания для похудения, который поможет вам во время завтрака, обеда и ужина, или план с общими советами?
- Каковы затраты? Учитывайте стоимость самой программы похудания, а также любые требования к конкретным продуктам питания. Например, план похудания, в котором упор делается на растительную пищу, будет дешевле, чем план, основанный на мясе.
- Какое время вы тратите на приготовление пищи или планирование еды? Вам нужно посещать еженедельные собрания или следить за своей едой? Реально ли для вас необходимое количество времени?
- Какой тип поддержки включен в план и соответствует ли эта поддержка вашим личным потребностям? Например, если вся поддержка основана на тексте и вы не хотите быть привязанными к телефону, это может вам не подойти.
- Учит ли этот план, как изменить свое поведение? Если план похудания не направлен на изменение поведения, будет трудно добиться каких-либо результатов.
- Решает ли план диеты проблемы со здоровьем? Допустим, у вас диабет 2 типа: научитесь ли вы правильному питанию, чтобы управлять своим заболеванием?
- Может ли план учесть ваши диетические ограничения? Если вы вегетарианец или придерживаетесь безглютеновой диеты, например, сможете ли вы найти достаточно разнообразия среди предлагаемых блюд, или это станет дополнительной проблемой?
- Как в плане похудания учитываются упражнения и подходят ли вам рекомендации по занятиям?
Помимо этих вопросов, стоит также подумать о том, что (если вообще что-либо) сработало для вас в прошлом, а также когда и почему перестало работать. Возможно, вы успешно сбросили вес по программе, но сменили работу или пережили разрыв, который помешал вам похудеть в то время. Какие элементы вам понравились в программе? Если это так, вы можете захотеть повторно зарегистрироваться или найти другой план похудания, который поможет вам повторно использовать эти стратегии.
Сопутствующие товары
Техническое обслуживание — ключ к долгосрочному успеху
Неудивительно, что похудеть легче, чем избавиться от лишних килограммов. Несмотря на трудности, вы можете кое-что сделать, чтобы повысить свои шансы на успех.Вот факторы, которые помогают.
- Следуйте плану похудания. Сохранение веса зависит от того, насколько хорошо вы придерживаетесь программы, которая включает в себя план диеты, а также посещение групповых встреч (если предлагается), отслеживание питания и т. Д.
- Отслеживайте, что вы едите и сколько весите. Многочисленные исследования связывают эти методы самоконтроля с поддержанием потери веса.
- Ставьте УМНЫЕ цели. SMART означает конкретные, измеримые, достижимые, актуальные и привязанные к срокам.Пример такой цели — два раза в неделю пробовать новый овощной гарнир.
- Развивайте мышление для похудания. Это включает замену негативных, самоограничивающих убеждений более полезными мыслями. Исследования показывают, что сострадание к себе повышает мотивацию и устойчивость, а также может помочь вам придерживаться более здоровой диеты.
- Сократите время, которое вы проводите в сидячем положении, например, перед телевизором.
- Проводите около часа в день, занимаясь физическими упражнениями. Ходьба отвечает всем требованиям. Не знаете, как начать? Ознакомьтесь с 31-дневным планом ходьбы СЕГОДНЯ.
Почему программы похудания, основанные на употреблении цельных продуктов, более успешны в долгосрочном плане: разумная медицинская потеря веса: Врачи по снижению веса
В Sound Medical Weight Loss & Aesthetics мы считаем, что качество диеты является ключом к потере веса, и недавние исследования подтвердили это. Вот почему наша программа похудания под медицинским наблюдением состоит из настоящих цельных продуктов, а не из расфасованных, обработанных блюд, закусок и заменителей пищи.
Узнайте, почему план, основанный на цельных продуктах, является гораздо более успешным подходом к сохранению веса в долгосрочной перспективе.
Худеть — трудный путь
Более 70% американцев страдают избыточным весом или ожирением, и это не из-за того, что они не пытаются поддерживать здоровый вес. По правде говоря, многие люди сообщают о попытках похудеть или даже преуспеть в краткосрочном похудении. К сожалению, только одному из шести человек удается значительно похудеть и не терять его.
Те, кому удается похудеть, обычно набирают вес, а затем и немного. Причина этого сложна, и различные факторы играют роль в восстановлении веса и борьбе за поддержание здорового веса.
Идти в одиночку — это борьба
Не только сложно похудеть, но еще сложнее сделать это в одиночку. Люди, которые прибегают к помощи программы по снижению веса под медицинским наблюдением, постоянно теряют больше веса и дольше сохраняют его, чем люди, которые идут в одиночку.
Команда Sound Medical Weight Loss & Aesthetics предлагает медицинскую программу похудания, которая включает в себя последние исследования и достижения в области контроля веса. Наша комплексная программа поможет вам навсегда похудеть.
Что такое медицинское похудание?
Медицинские программы по снижению веса — это планы по снижению веса, разработанные и контролируемые врачом, в которых используются проверенные принципы для устранения основной причины вашего избыточного веса. Наша программа персонализирована для решения индивидуальных проблем со здоровьем, которые могут стать препятствием для похудения и поддержания его.Всесторонний анализ состава тела и физический осмотр помогут направить вашу программу. Ваш врач может назначить анализы крови для проверки вашей щитовидной железы и других параметров, потому что дисбаланс может затруднить похудение.
Цельные продукты улучшают долгосрочные результаты
Многие диетические программы включают покупку предварительно упакованных продуктов, специально разработанных для похудания. Хотя изначально вы можете похудеть по этим планам, этот подход неустойчив. Многие люди набирают вес, возвращаясь к своим обычным привычкам питания.
В рамках программы похудения на основе цельных продуктов вы развиваете привычки здорового питания, основанные на реальных продуктах питания. Под руководством доктора Джеймса и ее команды вы научитесь выбирать более здоровые и вкусные продукты, которые помогут вам похудеть и сохранить стройную фигуру на долгое время.
Преимущество цельной еды
Потеря веса примерно больше, чем цифра на весах. При преобладании пищевых тенденций и диетических причуд легко забыть, что ваше тело функционирует лучше всего и может лучше поддерживать здоровый вес, если вы даете ему продукты самого высокого качества, которые оно может распознать и переварить. Расфасованные блюда часто содержат обработанные ингредиенты и химические добавки, вредные для вашего организма.
Минимально обработанные овощи, фрукты, цельнозерновые продукты, нежирные белки и полезные жиры помогают поддерживать баланс вашего тела. Исследования показывают, что люди, которые придерживаются диеты, богатой цельными продуктами, могут лучше поддерживать здоровый вес.
Кроме того, диета для похудения, основанная на цельных продуктах, улучшает различные параметры здоровья, включая снижение артериального давления и уровня холестерина.
Диеты для причуды Ditch
Модные диеты не работают в долгосрочной перспективе. Конечно, если вы сократите количество калорий и купите расфасованные продукты или будете придерживаться строгих правил, вы, скорее всего, немного похудеете, но скорее всего, вы не удержите его. Изменения образа жизни, связанные с покупкой и приготовлением настоящих продуктов, могут способствовать долгосрочному контролю веса. Осознанное питание в сочетании с выбором питательной пищи создает устойчивую стратегию сохранения веса навсегда.