Фитнес плавание: Плавание и аква-аэробика в Казани

Содержание

Плавание и аква-аэробика в Казани

Плавание

Плавание положительно влияет на Ваш организм, так как оно:

1. приводит в тонус все группы мышц

2. закаляет организм

3. снимает стресс

4. безопасно и доступно в любом возрасте

Хотите проплывать стометровку, но даже не умеете держаться на воде? А может брасс, кроль и баттерфляй для вас уже не просто слова? Персональные тренировки с тренером в Планета Фитнес — лучшее решение для любого уровня подготовки. Наши занятия обеспечат вам:

— удобство – бассейн есть в каждом клубе сети

— комфорт — температура воды 28-29°

— индивидуальный подход — персональный тренер поможет добиться любой цели: преодоление страха воды, восстановление после полученных травм, постановка правильной техники и многое другое

— безграничные возможности для развития —  наш клуб даёт возможность участвовать и побеждать в соревнованиях даже мирового уровня!

Аква-аэробика

Аква-аэробикой называют выполнение упражнений в воде — как с дополнительными снарядами, так и без них. Популярность данного вида тренировок обусловлена тем, что в воде упражнения выполнять труднее, чем на суше, — из-за необходимости преодолевать сопротивление воды.

Чем полезна аква-аэробика?

— занятия проводятся в группах под активную музыку. Выполняются движения руками, ногами, скручивания туловища, задействуются практически все группы мышц. Для увеличения нагрузки используют специальные перчатки, аква-пояса, гантели, нудлс и прочий спортивный инвентарь

— вода обеспечивает эффект гидромассажа, благодаря чему повышается тонус кожи, она становится более гладкой и упругой, исчезает целлюлит

— занятия аква-аэробикой подходят как мужчинам, так и женщинам. Рекомендованы людям с заболеваниями сердечно-сосудистой системы, позвоночника, суставов, беременным и пожилым

Для того чтобы поддерживать тело в хорошей форме, достаточно заниматься аква-аэробикой 2–3 раза в неделю.

Но если же цель — расстаться со значительным объемом жировых отложений, то придется посещать бассейн не менее 4-х раз в неделю, чередуя при этом аква-аэробику с активным плаванием разными стилями (брасс, кроль и др.), а также записаться на дополнительные занятия в фитнес-клубе — тренажерный зал, танцевальный класс или что-то еще.

Также не стоит забывать о правильном питании. Нужно продумать грамотное меню, которое позволит вам не чувствовать себя голодным, получать достаточное количество необходимых питательных веществ, но при этом не переедать и питаться здоровой пищей. Основу меню должны составлять продукты, приготовленные на пару или отварные: нежирное мясо, рыба. Также полезны яйца, молочные продукты, фрукты, овощи, цельнозерновые продукты.

Форматы занятий, представленные в Планете Фитнес

Для среднего уровня подготовки:

Aqua- Noodls — сочетание движений, использующих разные позиции с нудлом. Простота и эффективность движений, в которых будет задействовано все тело. Переключение между верхним и нижним сегментами тела. Переключаем, стабилизируем, выравниваем.

Aqua-Power — силовые упражнения с гантелями и утяжелителями. В настоящее время работа с гантелями является неотъемлемой и фундаментальной частью функционального обучения. Работа в воде представляет собой прекрасный опыт для работы кора. Работая с гантелями, мы используем 3х мерное пространство.

UpperBody+Tabs — силовой урок направленный на тренировку мышц верхнего плечевого пояса и мышц пресса.

Aqua All — силовой урок для тренировки всех мышечных групп. Возможно использование различного аква-оборудования.

Для высокого уровня подготовки:

Aqua-Cross — круговые тренировки с использованием специального оборудования:   аква — плот, водоналивные мешки, гантели. Эффективная тренировка, целью которой является максимизация усилий, посредством упражнений, которые требуют постоянных изменений скорости их выполнения.   Непривычные сочетания упражнений в функциональной работе. Экстрим для вашего организма!

Aqua-Interval — высокоинтенсивный урок смешанного формата. Чередование силовых и аэробных интервалов, cочетают бег и упражнения со специальным оборудованием… Если вам нравится эффективная тренировка, то этот класс для вас!

Aqua-Tai. Упражнения с элементами бокса, каратэ, кикбоксинга. В течение всего занятия выполняются движения, имитирующие удары по невидимому противнику. Для достижения наибольшего эффекта по воде бьют и руками, и ногами.

Тай-Бо — фитнес-программа, в которой слиты воедино западный и восточный подходы к оздоровлению организма. Тай-бо — это синтез аэробики и восточных единоборств. Создатель системы — чемпион мира по восточным единоборствам Билли Бленкс, легендарный боксер и голливудский актер, обладатель титула «Золотая перчатка».

В воде главный «мотор» человеческого организма не испытывает таких нагрузок, как на суше. Даже наоборот, аква-аэробика улучшает функционирование сердечной мышцы, увеличивает ее силу и объем. Кровеносная система работает в идеальном для нее режиме: улучшается отток венозной крови.

Вода оказывает на кожу массажный эффект, повышая ее эластичность, тонус и упругость. Кроме того, она еще и закаливает организм, благоприятно воздействует на нервную систему, нивелируя последствия стресса, повышая работоспособность, улучшая сон и аппетит.

Для посещения бассейна возьмите с собой:

  • слитный либо раздельный купальник (для девочек и женщин), плавки (для мальчиков и мужчин). Пребывание в бассейне разрешено только в специально предназначенных купальных костюмах, плавание в нижнем белье, спортивных шортах и т.п. запрещено.
  • мыло или гель для душа и мочалку. Перед занятиями и после необходимо помыться в душе без купального костюма.
  • резиновые тапочки или сланцы.
  • шапочку для плавания.

Правила посещения уроков в бассейне

Во избежании травм рекомендуется не опаздывать на уроки.
Клиентам, не имеющим опыта занятий аква-аэробикой рекомендуется посещение урока ВТ Aqua
Рекомендуется посещение уроков, соответствующих вашему уровню подготовленности.
Некоторые групповые занятия проводятся по предварительной записи.
Во время проведения групповых занятий зона для плавания ограничена.
Администрация оставляет за собой право поменять заявленного в расписании инструктора и вносить изменения в расписание групповых занятий в бассейне

Плавание для похудения: плюсы-минусы, эффективность

Плавать в бассейне, на море или в открытом водоеме — это не только способ приятно провести время, но и верный путь к хорошей фигуре. Физическая нагрузка в воде отличается от занятий на суше, ведь ваше тело находится в состояние невесомости. Эффективно ли плавание для похудения или лучше выбрать другой способ привести себя в форму?

Также рекомендуем прочитать следующие статьи:

Плюсы и минусы плавания для похудения

Плюсы:

  1. При плавании сжигается в 1,5 раза больше калорий, чем при беге.
  2. В воде нет нагрузки на суставы, поэтому снижен риск травм.
  3. Задействуются абсолютно все мышцы тела: плечи, руки, пресс, спина, ягодицы, ноги.
  4. Плаванием можно заниматься каждый день абсолютно без вреда для своего здоровья. Например, силовыми тренировками заниматься чаще 3-4 раз в неделю не рекомендуется, а плавать вы можете регулярно.
  5. При плавании активизируется кровообращение, происходит ускорение метаболизма.
  6. Плавать очень полезно для позвоночника и спины (правда, обязательно нужно соблюдать правильную технику).
  7. Упражнение в воде помогают сделать вашу кожу упругой, сохранить ее тонус. Доказанный факт, что регулярное плавание помогает сохранить молодость.
  8. Для многих это гораздо большее удовольствие, чем занятия в тренажерном зале.

Минусы:

  1. Плавание значительно повышает аппетит. Если вы не будете контролировать питание, то есть вероятность, что вы наедите больше, чем потратили в воде.
  2. Для похудения плавание должно быть достаточно интенсивным. Не просто находиться в воде или лежать на спине, а именно плавать. Самый жиросжигающий стиль — кроль.
  3. Заниматься плавание для похудения нужно регулярно, несколько раз в неделю. Не стоит ждать результатов уже через пару дней. Если вы хотите похудеть и сделать рельеф тела как можно быстрее — лучше пойти в тренажерный зал.
  4. При неправильной технике плавания есть риск возникновения неприятных ощущений в области шейных позвонков. Многие женщины держат голову над водой, чтобы не намочить голову, например, или не смыть косметику. Такое стиль дает серьезную нагрузку на позвоночник и может стать поводом болей в области шеи.

Смотрите также:

Как часто нужно заниматься плаванием для похудения?

Если вы хотите избавить от лишнего веса, вы должны плавать минимально 3-4 раза в неделю по часу. Эффективнее будет интервальная тренировка: интенсивное плавание с короткими периодами отдыха. С каждым разом увеличивайте нагрузку, повышайте свою выносливость.

В идеале, совмещать бассейн с тренажерным залом. Например, один день – силовые+кардио тренировки, другой день – занятия в бассейне. Такой спортивный образ жизни очень быстро приведет вас в форму. Если вы не обладаете таким количеством времени, то плавайте 3-4 раза в неделю. Это уже хорошо для вашей физической формы.

Эффективно ли плавание для похудения?

Вы похудеете от плавания, если будете заниматься:

  • регулярно, 3-4 раза в неделю;
  • минимально по 60 минут;
  • интенсивно и желательно интервально;
  • будете следить за питанием.

Таким образом, вы похудеете от плавания только тогда, когда подойдет к этому занятию как к полноценной тренировке, а не расслабленному времяпрепровождению.

Читайте также:

Может ли бассейн полностью заменить тренажёрный зал?

Сегодня поговорим о плавании. Не о лежании на шезлонге и периодическом окунании в бассейн для охлаждения, а именно о плавании.

Может ли бассейн заменить тренажёрный зал, зависит от тренировочных целей.

Сбросить вес

Для того чтобы запустить процесс жиросжигания необходимо поддерживать ЧСС (частоту сердечных сокращений) в жиросжигательной зоне, 140-150 ударов в минуту, на протяжении 40 минут.  Или 20, если принимаете L-карнитин. Писали об этом тут. Во время плавания сердечно-сосудистая система испытывает достаточную нагрузку при задерживании дыхания и преодолении сопротивления воды, чтобы запустить этот процесс.

Более того, во время плавания из-за слабой силы тяжести мышцы и суставы получают меньшую нагрузку.  Так что очень тучным людям плавание поможет сбросить вес, не нанося вреда суставам.

Привести мышцы в тонус

Во время плавания задействуются практически все основные мышечные группы. По сути, плавание — это многосуставное базовое упражнение (как, например, отжимание), только в водной среде. В зависимости от стиля плавания в работу включаются и сильнее изолируются различные группы мышцы.

Улучшить проблемную зону

Этот пункт плавно вытекает из предыдущего. Во время плавания в работу практически равномерно включаются все группы мышц, с небольшим приоритетом в стороны спины и ног. Локально проработать, например, внутреннюю поверхность бедра или трицепс в бассейне не выйдет.

Набрать массу

Набор массы возможен только при увеличении рабочих весов. И так как сопротивление воды в бассейне – величина постоянная, плавание прямой связи с набором массы не имеет. Но для увеличения рабочих весов в зале необходимы сила и выносливость. Вот эти качества плавание как раз и развивает.

Укрепить сердечно-сосудистую систему

При плавании, как при любой физической нагрузке, усиливается деятельность сердечно-сосудистой системы. И это усиление происходит в крайне благоприятных условиях, без нагрузки на суставы. Поэтому плавание практически не имеет противопоказаний и рекомендуется для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний, улучшения состояния сердца и сосудов людям всех возрастов.

Повысить иммунитет

После любой физической активности, включая и плавание, уровень лейкоцитов в крови повышается, а это значит, что повышается и иммунитет. Но у плавания есть ещё один плюс. Во время тренировок в воде происходит закаливание организма из-за адаптации к колебаниям температуры.

Улучшить осанку и укрепить мышцы спины

При движении в водной среде и удержании на поверхности тело включает мышцы, которые не работают в жизни. Речь идёт, в первую очередь, о мышцах, удерживающих позвоночник в правильном положении и улучшающих осанку.Плавание также помогает справиться с болью в спине, так как в воде с позвоночника снимается осевая нагрузка. Но, опять же, речь идёт о плавании с правильной техникой. А вот если вы боитесь намочить волосы и держите голову над поверхностью воды – это убивает спину. Писали об этом тут.

 

Не заменяйте зал бассейном полностью, совмещайте их. Для организма нет ничего лучше рационального сочетания различных видов нагрузки! И не забывайте про технику плавания.

(15702)

comments powered by HyperComments

Грудничковое плавание — занятия в фитнес-клубе Территория Фитнеса

Сайт
для членов
клуба

Мы работаем над созданием личного кабинета
для членов наших клубов, в котором они смогут
управлять своими картами, оплачивать услуги,
замораживать карту и т.д.

А пока можно адаптировать содержание текущего
сайта под члена клуба:

  • узнавай о важных событиях в жизни клуба
    с главной страницы;

  • настрой расписание под свой клуб.

Ваше мнение

Мы всегда рады получить обратную связь

Предложение

Жалоба

Заморозка

Вы можете заморозить карту, перейдя по ссылке

Заморозить карту

Жалоба

Спасибо за обратную связь, нам очень важно ваше
мнение! Мы обязательно рассмотрим вашу
проблему и сообщим результаты в кратчайшие
сроки.

  1. Перед тем как отправить предложение или жалобу
    заполните все поля формы.

  2. Опишите максимально подробно сложившуюся
    ситуацию.

Заморозить
карту

Хотите воспользоваться услугой заморозки карты?
Оставьте свои контактные данные, укажите номер
клубной карты (указан на лицевой стороне) и срок заморозки.

Наши менеджеры свяжутся с вами для подтверждения
действия в ближайшее время.

Предложение

Спасибо за обратную связь, нам очень важно ваше
мнение! Мы обязательно рассмотрим вашу
проблему и сообщим результаты в кратчайшие
сроки.

  1. Перед тем как отправить предложение или жалобу
    заполните все поля формы.

  2. Опишите максимально подробно сложившуюся
    ситуацию.

Детский фитнес и плавание в сети клубов Территория Фитнеса

Сайт
для членов
клуба

Мы работаем над созданием личного кабинета
для членов наших клубов, в котором они смогут
управлять своими картами, оплачивать услуги,
замораживать карту и т.д.

А пока можно адаптировать содержание текущего
сайта под члена клуба:

  • узнавай о важных событиях в жизни клуба
    с главной страницы;

  • настрой расписание под свой клуб.

Ваше мнение

Мы всегда рады получить обратную связь

Предложение

Жалоба

Заморозка

Вы можете заморозить карту, перейдя по ссылке

Заморозить карту

Жалоба

Спасибо за обратную связь, нам очень важно ваше
мнение! Мы обязательно рассмотрим вашу
проблему и сообщим результаты в кратчайшие
сроки.

  1. Перед тем как отправить предложение или жалобу
    заполните все поля формы.

  2. Опишите максимально подробно сложившуюся
    ситуацию.

Заморозить
карту

Хотите воспользоваться услугой заморозки карты?
Оставьте свои контактные данные, укажите номер
клубной карты (указан на лицевой стороне) и срок заморозки.

Наши менеджеры свяжутся с вами для подтверждения
действия в ближайшее время.

Предложение

Спасибо за обратную связь, нам очень важно ваше
мнение! Мы обязательно рассмотрим вашу
проблему и сообщим результаты в кратчайшие
сроки.

  1. Перед тем как отправить предложение или жалобу
    заполните все поля формы.

  2. Опишите максимально подробно сложившуюся
    ситуацию.

Фитнес-клубы с бассейном в Москве

Аквааэробика

Аквааэробика – это комплекс упражнений, выполняемых в воде под ритмичную музыку. Тренировки в бассейне пользуются огромной популярностью, т.к. водная среда минимизирует нагрузку на опорно-двигательный аппарат и подходит практически всем. Благодаря сопротивлению воды равномерно прорабатываются все участки тела, повышается выносливость и укрепляется сердечно-сосудистая система.  

В клубах X-Fit есть авкапрограммы как для начинающих, так и для подготовленных. Занятия проводятся с использованием специального оборудования и помогают быстро привести тело в тонус.

Плавание

Плавание в бассейне – это идеальный вид активности, который помогает быстро подтянуть тело, натренировать мышцы и улучшить эмоциональное состояние. В X-Fit вы можете тренироваться самостоятельно, а также под контролем инструктора, который обучит вас правильной технике плавания.Плавание в бассейне – это идеальный вид активности, который помогает быстро подтянуть тело, натренировать мышцы и улучшить эмоциональное состояние. В X-Fit вы можете тренироваться самостоятельно, а также под контролем инструктора, который обучит вас правильной технике плавания.

Детские занятия

Детские занятия в бассейне построены по принципу увлекательной игры и помогают малышам быстро освоиться в водной среде. Самые маленькие учатся держаться без опоры, преодолевают водобоязнь, а дети постарше  осваивают техники плавания, участвуют в занимательных играх и эстафетах.

Для мам и малышей

Клубы  сети X-Fit, оснащенные бассейном, помимо традиционных занятий по плаванию предлагают специальные программы для будущих мам и для малышей возрастом от 1,5-3 лет. Специальные программы позволяют быстро и эффективно подготовиться к будущим родам, а также восстановиться в послеродовый период. Занятия по программе «Малютка» помогают избавить ребенка от страха воды, дают ему первичные навыки плавания и укрепляют организм.

Праздники и соревнования

Бассейны X-Fit несколько раз в году превращаются в площадку для проведения театрализованных детских праздников и соревнований. Это особые дни, наполненные духом соперничества, интересной программой и весельем.

Водное поло

Водное поло – командная игра для хорошо подготовленных пловцов. Помимо эмоционального удовольствия, занятие развивает выносливость, ловкость, развивает координацию движений. Фитнес-инструктор по водному поло поможет освоить технику владения мячом и тактику командной игры.

Бассейны с морской водой

Бассейны с морской водой – это особое тренировочное пространство клубов X-Fit. Занятия в воде полезны и эффективны, а морская соль дополнительно оберегает кожу, успокаивает нервы и поднимает настроение.

Бассейн в ФизКульт

Ежедневный контроль чистоты

Трехступенчатая система фильтрации, регулярная уборка и контроль воды, а также трепетное отношение к правилам личной гигиены.

В Нижнем Новгороде достаточное количество мест, где можно заняться плаванием, а значит, каждый может выбрать бассейн согласно своим запросам. Первое, на что следует обратить внимание при выборе, – это чистота воды. В сети фитнес-клубов «ФизКульт» применяют трехступенчатую систему фильтрации воды, которая дает абсолютную уверенность в безопасности плавания, а регулярная уборка и контроль показателей воды позволяет бассейнам всегда оставаться идеально чистыми.

Особое внимание уделяется соблюдению посетителями правил посещения клуба. Личная гигиена – превыше всего. Для этого в каждом клубе сети «ФизКульт» есть удобные душевые и раздевалки. Путь к бассейну лежит через душ! Благодаря такому подходу даже скептически настроенные члены клуба останутся довольны гигиеническим состоянием воды.


Широкий выбор групповых водных программ
Аквааэробика, зона заплеска, секции по плаванию входят в стоимость абонемента!

Наконец, последний и очень важный момент при выборе клуба – это дополнительные услуги. Преимущество клубов сети «ФизКульт» в том, что здесь эти услуги представлены в полном объеме. Некоторые любят спортивное плавание и водные тренировки на выносливость, а кто-то хочет просто расслабиться в воде с комфортной температурой в 27-29 градусов и непринужденно поплавать. «ФизКульт» подходит для всех почитателей тренировок в воде и предлагает широкий выбор как индивидуальных, так и групповых водных программ. Например, аквааэробика поможет сформировать правильную осанку и укрепить все группы мышц, такие тренировки могут позволить себе люди в любом возрасте! В секциях научат уверенно держаться на воде и выработать правильную технику плавания. А дети будут просто в восторге от детской водной зоны с температурой 32 градуса — веселые игры в воде непременно укрепят растущий организм в условиях климата Нижнего Новгорода. И даже если ваша цель — спортивные рекорды, бассейны сети «ФизКульт» — вам в помощь! Длина дорожек — 25 метров – стандарт для спортивного плавания.


Приятные бонусы
Гидромассаж, хаммам, сауна, тренажерный зал, тренировки Les Mills, которые являются бесплатным дополнением!


Комфортная температура воды
Температура воды в бассейнах ФизКульт 27-29°С круглый год

А еще все мы знаем, что Нижний Новгород нечасто радует теплой погодой, поэтому местные жители любят погреться в теплом хамаме или посетить обжигающую сауну. Бассейны сети «ФизКульт» в Нижнем Новгороде оснащены современными банными комплексами с хаммамом и сауной, где получение позитива зависит только от выносливости организма к высоким температурам! Гидромассаж приятно разнообразит банные процедуры и станет заключительным аккордом в сеансе релаксации.


тренировок по плаванию: что нужно знать перед погружением в

«Большинство начинающих пловцов интуитивно задерживают дыхание, когда лицо находится в воде, а затем быстро делают полный выдох и вдох при повороте в сторону», — говорит Уотсон. «Это быстро создает накопление СО2 в легких и кровотоке». Новички в конечном итоге отчаянно хватаются за воздух, барахтаясь в воде, как Джеймс Харден, ища свистка на дороге.

Чтобы почувствовать себя комфортно, отрабатывайте последовательность вне бассейна (и, возможно, вне поля зрения других людей, которые могут беспокоиться о вашем благополучии).Выполняя имитацию гребка вольным стилем руками, сосредоточьтесь на вдохе между гребками лицом в сторону и на выдохе лицом вниз — которое, конечно, будет в воде.

Когда вы почувствуете себя уверенно во время этой головокружительной работы, попробуйте влажную версию. Сразу после вдоха медленно выдохните через нос и рот. Затем, когда вы повернетесь, чтобы дышать, у вас будет , постепенно опустошившие ваши легкие, и вы будете готовы снова вдохнуть. Точно так же, как ритм в вашей каденции при беге или езде на велосипеде, постарайтесь создать ритм с вашим дыханием: каждые три гребка или около того во время плавания от легкого до умеренного и каждый второй гребок для плавания с большим усилием.

4. Игрушки для плавания: не только для детей

Забудьте про поплавки и камеры из летнего лагеря. Эксперименты с такими инструментами, как буи, весла, доски для плавания, ласты и трубки, могут быть действительно полезны для вашей общей производительности. «Это отличный способ все перемешать», — говорит триатлонистка и рекордсменка американского Ironman Линси Корбин. Она предлагает использовать их для специальных тренировок — например, держась за доску, используя только ноги, чтобы пересечь бассейн.

5. Если вы просто плывете по кругу, значит, вы делаете это неправильно.

Плавание для фитнеса — это больше, чем просто плавание на спине. Используйте «наборы», которые по сути представляют собой программы интервальных тренировок для воды, чтобы разделить тренировку на сегменты. Watson предлагает сделать 5×100, 4×100, 3×100, 2×100 и последние 100 метров. Это означает пять непрерывных заплывов на 100 метров — обычно это расстояние составляет один круг, но проверьте длину вашего бассейна, чтобы убедиться, — с последующим перерывом. Продолжайте спускаться по лестнице, пока не закончите.

Все усложняется, когда вы добавляете в смесь другие специальные слова. Сделайте тренировку Ватсона «нисходящей», например, стремясь проплыть каждую часть быстрее, чем предыдущую — начните в осознанном темпе в формате 5×100 и постепенно переходите к спринту для одного 100-метрового рывка. Для «восходящей» работы начните с максимальной скорости, а затем замедляйтесь на каждом этапе.

6. Стабильность — ключ к успеху

Это нормально, если ваши тренировки по плаванию не кажутся такими легкими, как олимпийцы показывают их по телевизору.Помните: им потребовалось много времени, чтобы достичь такого уровня безупречности в духе Бейонсе.

«Как строчка из В поисках Немо : просто продолжай плавать», — говорит Корбин. «Чем больше вы плаваете, тем лучше у вас получится. Получайте удовольствие, придерживайтесь распорядка и постарайтесь применить некоторую последовательность в своих тренировках по плаванию, чтобы увидеть реальные результаты ». И когда «достижения» включают такие вещи, как подтянутые трицепсы, более стройный живот, более низкое кровяное давление и даже снижение риска смертности? Стоит забыть, как глупо ты выглядишь в шапочке для плавания.

Тренировки по плаванию для начинающих

Вы думаете об использовании плавания для похудения? Тренировки в бассейне могут быть освежающими и эффективными. Но плавание для новичков также может быть сложной задачей. Воспользуйтесь этими советами и тренировками по плаванию, чтобы составить программу похудания в бассейне.

Плавание для похудения

Плавание — отличное упражнение для новичков, потому что оно бережно воздействует на тело. Он не сотрясает кости и не повреждает суставы, но плавание по-прежнему эффективно для похудения.

Если у вас избыточный вес, вы можете быть обеспокоены травмой или заболеванием суставов. У тучных людей могут болеть суставы из-за переноса лишнего веса. Плавание бросает вызов вашему телу, не оказывая давления на суставы. Избыточное давление может усугубить некоторые заболевания, например артрит.

Некоторые люди думают, что плавание слишком легко квалифицировать как упражнение для похудания. Но плавание может быть очень сложным в зависимости от того, как вы структурируете свои тренировки.

Вода может служить формой сопротивления вашему телу, помогая тонизировать и укреплять мышцы.Кроме того, плавание улучшает вашу сердечно-сосудистую систему и повышает гибкость.

Где плавать

Плавать можно в помещении или на открытом воздухе, во многих фитнес-клубах, общественных бассейнах или YMCA. Если вы не умеете плавать, уроки для взрослых часто доступны в спортзалах или в местном YMCA.

Даже если вы научились плавать в детстве, вы можете записаться на занятия. Вы можете узнать, как более эффективно тренироваться в бассейне, всего за несколько уроков.Плавательные движения включают ползание (также известное как вольный стиль), плавание на спине, брасс и баттерфляй.

Некоторые удары тяжелее других. Урок может помочь вам определить лучший ход для вас.

Если вы используете бассейн в тренажерном зале, вы обнаружите, что вам нужно соблюдать определенные правила бассейна. Важно, чтобы вы придерживались опубликованных правил. Многие просят вас принять душ перед входом в бассейн. Это правило помогает поддерживать чистоту воды в бассейне, удаляя жир с тела и пот.

Вы обнаружите, что существуют также правила использования дорожек бассейна. Это просто означает, что пул разделен, поэтому несколько человек могут использовать его одновременно без столкновений. Часто есть дорожки для пловцов-быстрых, пловцов с умеренным и медленным плаванием. Если вы новичок в плавании, оставайтесь на медленной полосе.

Иногда вы можете разделить дорожку с одним или несколькими пловцами. Когда это происходит, думайте об этом как о вождении по шоссе. Вам нужно оставаться в соответствующей полосе.Найдите дорожку в бассейне, где другие пловцы будут похожи на вас. Когда несколько пловцов используют одну и ту же дорожку, все пловцы плывут против часовой стрелки.

Essential Gear

Правильное оборудование поможет сделать тренировки по плаванию более комфортными и эффективными. Самым важным элементом экипировки является купальник, предназначенный для тренировок.

Тренировочный костюм должен плотно прилегать к нему, чтобы он все еще мог свободно двигаться в бассейне.

Такие бренды, как Arena, Speedo, Nike, Dolfin и многие другие, создают купальные костюмы, которые подчеркивают достоинства вашего тела, но также помогают улучшить гребок для достижения лучших результатов в бассейне. Арианна Вандерпул-Уоллес — трехкратный олимпийский чемпион, тренер по плаванию и менеджер по маркетингу команды арены. Она объясняет, почему вам следует покупать костюм специально для тренировок по плаванию.

«Не все купальники предназначены для плавания», — говорит она. Бретели, спинка, швы и ткань могут повлиять на то, будет ли купальник на самом деле удобным или достаточно функциональным, чтобы в нем можно было заниматься спортом.Солнце, соленая вода и хлор также могут привести к потускнению, растяжению и потере комфорта купальника.

Если вам не нравится внешний вид традиционных тренировочных костюмов, она предлагает проверить костюм arena ONE, потому что он «заполняет промежуток между отдыхом и кругами», а спортивная и кокетливая посадка призвана поддерживать свободу движений, а также удерживать ее. форма и комфорт, независимо от того, как часто и где вы его носите ». В дополнение к купальнику вам пригодится следующая экипировка, когда вы начнете плавать круги:

  • Swimcap : Кепка не только защищает ваши волосы, но и помогает вашему телу плавно двигаться в воде.
  • Googles : возможно, вам придется примерить одежду нескольких брендов, прежде чем вы найдете пару, которая будет удобно сидеть и не запотевать во время тренировок по плаванию.
  • Доска для ног : Многие общественные бассейны предоставляют доски для ног, которые можно использовать, чтобы сосредоточиться на работе ног во время прохождения кругов. Если в вашем бассейне их нет, доска — недорогой и полезный инструмент.
  • Буксирующий буй : Это плавучее устройство помещается между ног, чтобы помочь вам сосредоточиться на тренировках верхней части тела.
  • Ласты : Ласты для плавания помогают развить технику плавания и укрепить мышцы.
  • Весла : Некоторые пловцы используют весла для улучшения механики гребка, хотя эти инструменты обычно более полезны для пловцов среднего или продвинутого уровня.
  • Полотенце или сухой халат : Большое полотенце необходимо для согрева после тренировки, особенно если вы плаваете на открытом воздухе. Если нет удобного места для переодевания, еще лучше подойдет сухой халат.Этот негабаритный сменный халат обволакивает ваше тело, впитывает влагу и сохраняет тело сухим, когда вы переодеваетесь из влажного костюма в теплую одежду. Не требуется раздевалки.

Простые тренировки по плаванию

Если вы только начинаете свою программу плавания, возможно, вы не сможете плавать непрерывными кругами в бассейне. Это нормально. Вы можете использовать доску или буи, чтобы упростить тренировку. Например, вот несколько способов прервать плавание на коленях, чтобы облегчить плавание.

Тренировка по плаванию для новичков №1

  • Проплыть один круг (до конца бассейна и обратно)
  • Сделайте один круг, используя доску для ног
  • Проплывите один круг, поместив буй между ног
  • Повторяйте в течение 15-20 минут, чтобы получить тренировку для верхней и нижней части тела.

Тренировка по плаванию для новичков №2

  • Плавать 5 минут с перерывом в каждом конце бассейна по 15-30 секунд
  • Удар ногой за 5 минут доской
  • Повторите 3 раза для тренировки сердечно-сосудистой системы и всего тела.

Тренировка по плаванию для новичков №3

  • Плыть по длине бассейна
  • Быстро пройдите по воде обратно к исходной точке (если вода слишком глубокая, вам может понадобиться надеть водные бегуны на талии).
  • Повторять 15-20 минут

Если вы восстанавливаетесь после травмы или у вас есть состояние здоровья, которое не позволяет вам заниматься другими видами упражнений, вам следует проконсультироваться с врачом, прежде чем начинать плавать. Вы все еще можете плавать с помощью весла, доски для плавания или ласт.

Слово Verywell

Помните о безопасности, когда начинаете плавать для похудения. Потренируйтесь в бассейне, который находится под присмотром спасателя, или поплавайте с другом, если нет контролируемого бассейна. Начните медленно и постепенно увеличивайте продолжительность и интенсивность тренировок, чтобы набрать силу, улучшить гибкость и похудеть.

16 тренировок по плаванию для начинающих, средних и продвинутых пловцов

Плавание — одна из лучших тренировок для ныряния (каламбур), если вы хотите улучшить как кардио, так и силовые тренировки.Благодаря встроенному сопротивлению, которое вы получаете от h3O, вашим мышцам приходится бороться, чтобы продолжать движение, независимо от того, плаваете ли вы вольным стилем или идете прямо по воде.

«Я думаю, что главное преимущество плавания заключается в том, что вы тренируете все тело», — говорит Джулия Рассел, сертифицированный NASM персональный тренер и инструктор по плаванию в Life Time Sky в Нью-Йорке и бывший олимпийский пловец. «И вы можете адаптировать тренировку к своим целям в отношении выносливости или силы».

Кроме того, плавание действительно производит фурор, когда дело доходит до увеличения частоты сердечных сокращений: вы задействуете все основные группы мышц при каждом гребке, от рук до кора и ног — и все это без чрезмерного воздействия на суставы.«Люди, которые страдают от травм или страдают такими заболеваниями, как артрит или рассеянный склероз, выиграют от этой формы упражнений», — говорит Рассел.

Как приступить к тренировкам по плаванию

Если вы новичок в плавании, начните со стабилизации кора, чтобы тренироваться в бассейне, — говорит Кэмерон Мартинес, личный тренер и инструктор по плаванию в New York Health and Racquet Club. . Вам нужен сильный корпус, чтобы удерживать ваше тело в воде и поддерживать прямую линию от плеч до лодыжек.Если у вас слабый корпус, ваши бедра будут опускаться, и вам будет сложно оставаться на плаву.

Для наращивания силы стремитесь удерживать предплечья и боковые планки, а также полые удержания в течение 30–60 секунд. Он добавляет, что приседания и становая тяга также помогут вам развить силу ног, необходимую для выполнения каждого гребка.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Когда вы чувствуете, что достаточно укрепили мышцы кора, отнесите их в бассейн и плавайте так долго, как можете, и отдыхайте столько, сколько вам нужно, — говорит Рассел. Все дело в том, чтобы делать это в своем собственном темпе. Как только вы научитесь плавать в течение 20 минут без остановки, вы готовы к полноценной тренировке.

«Вы не научились ездить на велосипеде за одну ночь, но как только вы научились, вы никогда не теряете навык — плавание — то же самое», — говорит Рассел. «Ставьте перед собой цели и окружайте себя людьми или инструктором, которые будут держать вас в курсе.”

Распространенная ошибка, которую люди совершают, едва попадая в воду: нарушение формы. «Если середина тела (или ядро) провисает или ступни начинают опускаться низко, вы увеличиваете сопротивление или сопротивление, что замедляет вашу работу и тратит энергию», — говорит Рассел. «Вы хотите быть как можно более прямым и плавным в воде».

Правильная техника дыхания также сильно влияет на то, насколько хорошо вы плаваете. Рассел предлагает практиковать дыхание, держась за доску и выполняя флаттер-удары ногами.Двигая ногами, поверните голову в сторону, чтобы вдохнуть через нос, затем выдохните, погрузив лицо в воду.

Не забывайте чередовать, в какую сторону поворачиваете голову, чтобы дышать, чтобы избежать дисбаланса в теле, — говорит Мартинес.

Наконец, обратите внимание, что вы должны вращать все тело при каждом движении. «Многие люди думают, что вам нужно оставаться на животе, но вы должны вращаться при движении», — говорит Мартинес. «Все тело — плечи и бедра — следует соединить и перекатить в стороны при разгибании одной руки, а затем перекатиться к другой.Между тем голова остается на месте, и вы смотрите на дно бассейна ».

Когда вы будете готовы сделать полный гребок, приступайте к этим 16 тренировкам, разработанным тремя профессионалами в области плавания. Каждый из них предлагает свой план для каждого уровня физической подготовки (начальный, средний и продвинутый) и любой цели упражнений (от наращивания силы до повышения выносливости). Выберите то, что соответствует вашим потребностям, а затем погрузитесь в веселую рутину, которая вам подходит. (Еще не готовы к плаванию? Не волнуйтесь, тренировки 14–16 ниже больше напоминают аквааэробику, поэтому вы все равно можете потеть в воде.)

Тренировки по плаванию для каждого уровня

Имейте в виду, что большинство бассейнов имеют длину 25 ярдов. Один полный круг (вниз и назад) обычно составляет 50 ярдов. Помните свою сильную форму гребка и эффективное дыхание на ходу!


1. ТРЕНИРОВКА НА ВОДУ

Мартинес создал эту тренировку, чтобы помочь всем, кто начинает плавать. Вы не будете тратить много времени на гребок, а скорее привыкнете к тому, каково это — преодолевать доступные расстояния.Пусть это поможет вам освоиться в h3O, прежде чем вы сделаете это еще лучше.

  • 8 x 25 ярдов флаттер-удар доской с 15-секундным отдыхом
  • 4 x 50 ярдов чередующиеся круги вольным стилем (шансы) и на спине (равны) с 20-секундным отдыхом
  • 8 x 25 ярдов чередующиеся спринтерские удары ногами (шансы) и легкие удары ногами (выравнивания) с 10-секундным отдыхом между кругами
  • 60-секундный отдых
  • 8 x 25 ярдов вольный стиль с 15-секундным отдыхом между кругами
  • 4 x 50 ярдов вольный стиль с 20-секундным отдыхом между кругами
  • 8 x 25 ярдов чередующийся спринт вольным стилем (шансы) и легким ходом на спине (даже на спине) с 10-секундным отдыхом между кругами

    2.30-МИНУТНАЯ ТРЕНИРОВКА ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ

    Если вы не привыкли плавать на длинные дистанции, но чувствуете себя сильным в воде, эта тренировка для вас. Мартинес предлагает легкий вольный стиль и интервалы между ударами ногами, чтобы помочь вам увеличить дистанцию.

    • 4 x 25 ярдов вольный стиль с 15-секундным отдыхом между кругами
    • 8 x 50 ярдов быстрый удар с 20-секундным отдыхом между кругами
    • 4 x 25 ярдов вольный стиль с 15-секундным отдыхом между кругами
    • 1 мин. Отдых
    • 4 x 25 ярдов вольный стиль с 15-секундным отдыхом между кругами
    • 6 x 100 ярдов чередование легкого вольного стиля (шансы) и жесткого вольного стиля (эвены) с 30-секундным отдыхом
    • 4 x 25 ярдов вольным стилем с 15-секундным отдыхом

      3.РУКОВОДСТВО ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ ПО ПЛАВАНИЮ

      Эта высокоинтенсивная интервальная тренировка от Рассела ускорит ваш пульс и нарастит мышцы. «Он идеально подходит для новичков, потому что он сочетает в себе плавание и веса, давая начинающему пловцу тренировку всего тела, при этом уделяя особое внимание только гребке вольным стилем, — говорит Рассел. Отдыхайте, когда вам это нужно, но продолжайте работать, когда можете. Для этой тренировки вам понадобятся доска для ног, буй или инструмент из пеноматериала в форме восьмерки, который вы кладете между ног, чтобы лучше проработать руки.Если у вас их нет, пропустите их.

      Разминка с легким плаванием вольным стилем в течение двух-пяти минут. (Необязательно: используйте кикборд через каждый второй круг.)

      • 25 ярдов вольный стиль в среднем темпе
      • 40 секунд отдыха
      • 2 x 25 ярдов вольный стиль в жестком темпе с 30-секундным отдыхом между кругами
      • 2 x 25 ярдов удар доской в ​​жестком темпе с 35-секундный отдых между кругами
      • 25 ярдов вольный стиль, легкий с буем
      • 30-секундный отдых
      • 2 x 25 ярдов вольный стиль жесткий с буем 40-секундный отдых между кругами
      • 25 ярдов легкий фристайл
      • 30-секундный отдых
      • 2 x 25 ярдов фристайл жесткий с 45-секундный отдых между кругами
      • 25 ярдов вольный средний
      • 40 секунд отдыха
      • 2 x 25 ярдов вольный хард с 30 секунд отдыха промежуточные круги
      • 25 ярдов легкий фристайл
      • 50 ярдов ходьба в бассейне, с отягощениями, начиная с боку и поднимаясь на высоту плеч для подъема вперед в верхней части каждого выпада (начинайте с пенных отягощений, затем поднимайтесь с шагом в один фунт по мере того, как становитесь сильнее)
      • 30 секунд отдых
      • 40 секунд высокие колени на месте
      • 50 ярдов шаг назад и использование водного веса для жима плечами (прямо над головой, ладонями лицом друг друга)
      • 30 секунд отдых
      • 40 секунд приседания с сгибанием бицепсов
      • 30 секунд отдых
      • 40 секунд приседания с разгибанием трицепсов
      • 30 секунд отдых
      • 40 секунд приседания с тягами
      • 30 секунд отдых
      • 40 секунд высокие колени на месте
      • 60 секунд отдых
      • Повторить выпады 2-3 раунда.

        4. ПРОМЕЖУТОЧНАЯ ТРЕНИРОВКА СПРИНТА ДЛЯ БОЛЬШИХ ДИСТАНЦИЙ

        Сосредоточьтесь на ускорении своего темпа с помощью более длинных сборок и быстрых спринтов и использования периодов отдыха в своих интересах.

        • 6 x 50 ярдов флаттер-удар на доске с 20-секундным отдыхом между кругами
        • 3 x 100 ярдов чередование вольного стиля (шансы) и спины (уравновешивание) с 30-секундным отдыхом между кругами
        • 6 x 50 ярдов чередование спринтерских ударов (шансы) и легкого удара (шансы) с 15-секундным отдыхом между кругами
        • 1 мин. Отдых
        • 6 x 50 ярдов вольный стиль с 20 секунд отдых между кругами
        • 3 x 100 ярдов вольный стиль с 30-секундным отдыхом между кругами
        • 6 x 50 ярдов чередующийся спринт вольным стилем (шансы) и легким ходом на спине (уравновешенные) с 15-секундным отдыхом между кругами кругов

          5.УРОВЕНЬ 2 ЧАСОВАЯ ТРЕНИРОВКА ПЛАВАНИЯ НА ВЫНОСЛИВОСТЬ

          Эта промежуточная программа от Мартинеса позволяет вам лучше плавать дольше и дальше. Сосредоточьтесь на наращивании скорости по ходу движения (обозначено словом «сборка» ниже).

          Разминка с 200 ярдов вольным стилем, 150 ярдов тяга с буем, затем 100 ярдов удар доской.

          • 2 x 500 ярдов вольный стиль (разбитый, как показано ниже) с 30-секундным отдыхом
            • 25 ярдов легко; 25 ярдов построить
            • 50 ярдов легко; 50 ярдов построить
            • 75 ярдов легко; 75 ярдов построить
            • 100 ярдов легко; 100 ярдов
          • 1 минута отдыха
          • 2 x 200 ярдов удары ногой доской (разбитая, как показано ниже) с 30-секундным отдыхом
            • 25 ярдов легко; 25 ярдов быстро
            • 50 ярдов легко; 50 ярдов быстро
            • 25 ярдов легко; 25 ярдов быстро

            Охлаждение с 200 ярдов легкий вольный стиль.


            6. ПЛАН КАРДИО СРЕДНЕГО УРОВНЯ

            «Эта тренировка идеально подходит для пловца среднего уровня, так как она будет работать с максимальными усилиями в тяжелом темпе в течение коротких промежутков времени», — говорит Рассел, разработавший тренировку. «Это увеличит вашу частоту сердечных сокращений с интервалами интенсивных усилий». Для этого занятия второго уровня вам понадобятся доска для борта, буя и водные утяжелители.

            Разминка с 2 минуты легкий вольный стиль, затем 4 x 25 ярдов чередование легкого плавания и спринтерского плавания.

            • 150 ярдов вольный стиль в среднем темпе
            • 45-секундный отдых
            • 4 x 25 ярдов вольный стиль в жестком темпе с 25-секундный отдых между кругами
            • 100 ярдов чередование вольного стиля и спины на средний темп
            • 45 секунд отдых
            • 4 x 25 ярдов сильный удар ногой 30 секунд отдых между кругами
            • 100 ярдов вольный стиль легкий с буйком
            • 45 секунд отдых
            • 4 x 25 ярдов хард вольный стиль с буйком 35 секунд отдых между кругами
            • 100 ярдов чередование вольным стилем и легким брассом
            • 45 секунд отдых
            • 2 x 25 ярдов хард вольный стиль с 40 секунд отдых между кругами
            • 900 69 2 x 25 ярдов брасс жесткий с 50 секунд отдых между кругами
            • 100 ярдов любой гребок легкий
            • 1 мин отдых
            • 75 ярдов ходьба выпады в бассейне, с с отягощениями, начиная сбоку и поднимаясь на высоту плеч для подъема вперед и подъема в стороны (попеременно) в верхней части каждого выпада
            • 30 секунд отдых
            • 40 секунд высокие колени на месте
            • 30 секунд отдых
            • 75 ярдов ходить назад и использовать водные веса для жима плеч (прямые над головой, ладони смотрят друг на друга)
            • 45 секунд приседания с сгибанием бицепсов
            • 30 секунд отдых
            • 45 секунд приседания с разгибание трицепса
            • 30 секунд отдых
            • 45 секунд приседания с тягами
            • 30 секунд 90 071 отдых
            • 40 секунд высокие колени на месте
            • 60 секунд отдых
            • Повторение выпадов 3 раунда

              7.ТРЕНИРОВКА ПОВЫШЕННОЙ ЭФФЕКТИВНОСТИ

              Цель подсчета гребков на этой тренировке: проходить через бассейн все меньше и меньше. Сосредоточьтесь на том, чтобы сделать каждый круг рук максимально эффективным, представив, как вы кладете руку в карман под водой, а затем позволяете кончикам пальцев скользить по поверхности (до локтя), когда вы выводите руку вперед. «Следите за тем, чтобы ваши руки не были слишком широкими, что может привести к нагрузке на плечо», — говорит Мартинес.

              Разминка 300 ярдов плавание вольным стилем, 200 ярдов тяга с буем, 100 ярдов удар доской.

              • 4 x 50 ярдов вольный стиль с 10-секундным отдыхом между кругами
              • 4 x 100 ярдов подсчет гребков на длину с 20-секундным отдыхом между кругами (стремитесь сделать на один гребок меньше в каждом раунде)
              • 4 x 50 ярдов удар доской с 15 секунд после пет между кругами
              • 8 x 50 ярдов чередующийся спринт вольным стилем (шансы) и подсчет гребков в спринте (равные) с 10 секунд отдыха между кругами

                Охлаждение с 200 ярдов вольным стилем легко.


                8. 60-МИНУТНАЯ ТРЕНИРОВКА НА ВЫНОСЛИВОСТЬ ПОВЫШЕННОГО УРОВНЯ

                Еще одна тренировка от Мартинеса, эта ориентированная на расстояние тренировка добавляет брасс к плавательной смеси (наряду с фристайлом). Это займет около часа.

                Разминка с 300 ярдов плаванием вольным стилем, 200 ярдов натягиванием буя и 100 ярдов ударом доской.

                • 3 x 300 ярдов вольный стиль (с разбивкой согласно ниже) с 40-секундным отдыхом между кругами
                  • 25 ярдов легко; 25 ярдов быстро
                  • 50 ярдов легко; 50 ярдов быстро
                  • 75 ярдов легко; 75 ярдов быстро
                • 2 x 200 ярдов брасс (разбитый, как показано ниже) с 30-секундным отдыхом между кругами
                  • 25 ярдов легко; 25 ярдов быстро
                  • 50 ярдов легко; 50 ярдов быстро
                  • 25 ярдов легко; 25 ярдов быстро
                • 1 x 100 ярдов первая половина быстрого вольного стиля; вторая половина быстрого брасса с 20-секундным отдыхом после
                • 2 x 200 ярдов брасс (разбитый, как показано ниже) с 30-секундным отдыхом между кругами
                  • 25 ярдов легко; 25 ярдов быстро
                  • 50 ярдов легко; 50 ярдов быстро
                  • 25 ярдов легко; 25 ярдов быстро
                • 3 x 300 ярдов вольный стиль (с разбивкой, как показано ниже) с 40-секундным отдыхом между кругами
                  • 25 ярдов легко; 25 ярдов быстро
                  • 50 ярдов легко; 50 ярдов быстро
                  • 75 ярдов легко; 75 ярдов быстро

                  Охлаждение с 200 ярдов легкое плавание.


                  9. РАСШИРЕННАЯ ВЫСОКАЯ ТРЕНИРОВКА

                  Если вы знакомы со всеми четырьмя плавательными движениями (вольным стилем, на спине, брассом и баттерфляем) и уверенно выполняете их, эта тренировка для вас. Вы приложите все усилия и восстановитесь между кругами. Рассел говорит, что на этой тренировке вы задействуете все группы мышц, поэтому готовьтесь к тренировке всего тела. Возьмите для этого доску, буй и водные утяжелители.

                  Разминка с 2 минуты легкий вольный стиль, затем 4 x 25 ярдов чередование легкого плавания и спринтерского плавания.

                  • 200 ярдов вольный стиль в среднем темпе
                  • 40-секундный отдых
                  • 6 x 25 ярдов вольный стиль в жестком темпе с 25-секундный отдых между кругами
                  • 150 ярдов чередование вольного стиля и спины на средний темп
                  • 40 секунд отдыха
                  • 4 x 25 ярдов сильный удар ногой с 30 секунд отдыха между кругами
                  • 200 ярдов вольный стиль средний с буйком
                  • 40 секунд отдыха
                  • 4 x 25 ярдов хард вольный стиль с буйком с 30 секунд отдыха между кругами
                  • 150 ярдов чередование вольным стилем и брасс средний
                  • 40 секунд отдыха
                  • 2 x 25 ярдов баттерфляй хард с 50 секунд отдых между кругами
                  • 2 x 25 ярдов сильный ход на спине с 40 с секунды отдыха между кругами
                  • 2 x 25 ярдов жесткий брасс с 45-секундным отдыхом между кругами
                  • 100 ярдов чередование брасса и плавания на спине легко
                  • 1 мин отдых
                  • 100 ярдов при ходьбе в бассейне, с отягощениями , начиная с вашей стороны и поднимаясь до уровня плеч для подъема вперед и подъема в стороны (попеременно) в верхней части каждого выпада (начинайте с веса пены и поднимайтесь с шагом в один фунт по мере того, как вы становитесь сильнее)
                  • 20 секунд отдых
                  • 60 секунд высокие колени на месте
                  • 20 секунд отдых
                  • 100 ярдов ходите назад и используйте водные веса для жима от плеч (прямо над головой, ладони обращены друг к другу другое)
                  • 60 секунд приседания с сгибанием рук на бицепс
                  • 20 секунд отдых
                  • 60 с секунд присед с разгибанием трицепса
                  • 20 секунда отдых
                  • 60 секунд присед с тягами
                  • 20 секунда отдых
                  • 60 секунд высокие колени на месте
                  • 60 секунд отдых
                  • Повторить выпады 3–4 раунда.

                    10. ПЛАН ВЫНОСЛИВОСТИ ДЛЯ ОПЫТНЫХ ПЛАВАТЕЛЕЙ

                    На этой тренировке вы сосредоточитесь на низкоинтенсивных тренировках в устойчивом состоянии (или LISS). Это означает, что вы будете плавать на большее расстояние, работая на 60–70 процентов от максимальной частоты сердечных сокращений (ЧСС), — говорит Рассел. (Вы можете попробовать использовать водонепроницаемый фитнес-трекер, чтобы следить за этим.)

                    • 4 x 100 ярдов вольный стиль (65 процентов ЧСС) с 30-секундным отдыхом между кругами
                    • 3 x 75 ярдов вольный стиль (70 процентов ЧСС) с 30-секундным отдыхом между кругами
                    • 3 x 100 ярдов вольным стилем (65 процентов ЧСС) с 30-секундным отдыхом между кругами
                    • 3 x 75 ярдов вольным стилем (70 процентов) HRM) с 30-секундным отдыхом между кругами
                    • 2 x 100 ярдов вольным стилем (65% HRM) с 30-секундным отдыхом между кругами

                      11.СПРИНТЫ ДЛЯ РАЗВИТИЯ ТРЕНИРОВКИ МЫШЦ

                      Найдите свою скорость в воде с помощью этой тренировки, разработанной Мартинесом для пловцов среднего и продвинутого уровней. Вам понадобятся буй и доска для разминки и нескольких спринтов.

                      Разминка с 4 x 100 ярдов плавание вольным стилем 4 x 50 ярдов тяга с буем, 8 x 25 ярдов удар доской.

                      • 10 x 50 ярдов чередование ударов флаттером с доской (шансы) и брассом с доской (эвены) с 20-секундный отдых между кругами
                      • 1 мин. Отдых
                      • 2 x 25 ярдов быстро вольный стиль с 5-секундным отдыхом
                      • 2 x 50 ярдов быстрый вольный стиль с 10-секундным отдыхом
                      • 2 x 25 ярдов быстрый вольный стиль с 5-секундным отдыхом
                      • Повторить 3 раза

                        Охлаждение с 200 метров фристайл легко.


                        12. ВЫПОЛНЕНИЕ СВОЕЙ ТРЕНИРОВКИ ВСЕГО УСИЛИЯ

                        На этой тренировке у вас много времени для отдыха, так что ваши быстрые спринты должны быть на самом деле быстрыми. Вам нужно приложить 10 усилий из 10. «Вы получаете то, что вкладываете в это», — говорит Мартинес, придумавший план. Это займет у вас около 45 минут.

                        Разминка с 4 x 100 ярдов плавание вольным стилем, 4 x 50 ярдов тяга с буем и 8 x 25 ярдов удар доской.8 x 25 ярдов быстрый вольный стиль (делая 0–1 вдохов) с 20-секундным отдыхом между кругами

                      1. 6 x 25 ярдов легкий ход на спине с 20-секундным отдыхом
                      2. 6 x 25 ярдов быстрый вольный стиль (принимая 0–1 вдохов) с 15-секундным отдыхом между кругами
                      3. 4 x 25 ярдов легкий ход на спине с 20-секундным отдыхом
                      4. 4 x 25 ярдов быстрый вольный стиль (с 0–1 вдохами) с 10 секунды отдыха между кругами
                      5. 2 x 25 ярдов легкий ход на спине с 20-секундный отдых между кругами
                      6. 2 x 25 ярдов быстрый вольный стиль (с 0–1 вдохами) с 9007 0 5 секунд отдыха между кругами
                        1. Охлаждение с 200 метров вольным стилем легко.


                          13. ДЫХАТЕЛЬНАЯ ТРЕНИРОВКА ДЛЯ ЛЮБОГО УРОВНЯ

                          Помимо силы и увеличения кардио, плавание также может помочь в контроле дыхания и увеличении объема легких, — говорит Рассел. «Когда вы впервые учитесь плавать или когда вы только начинаете, плавание может вызывать утомление из-за усталости, вызванной кислородным голоданием», — говорит она. Выполняя упражнения, ориентированные на дыхание, вы можете улучшить свою дыхательную выносливость.

                          Для начала попробуйте проплыть 25 ярдов вольным стилем в комфортном темпе, не переводя дыхания.«Идите так далеко, как вы можете, а затем остановитесь, — предлагает Рассел. — Запомните, как далеко вы зашли. По мере того, как вы повторяете 25 ярдов, постарайтесь сделать это дальше ». Цель состоит в том, чтобы увеличить количество раундов, которые вы делаете каждые несколько дней, доведя его до 15 и убедившись, что вы отдыхаете от 30 до 60 секунд между раундами.

                          В качестве другого способа улучшить дыхание попробуйте упражнение, приведенное ниже.

                          Сет 1: 12 x 75 ярдов вольный стиль с 30-секундным отдыхом (с разбивкой в ​​соответствии с нижеприведенным)

                          • Первые 25 ярдов: дышите каждые 7 ударов
                          • Вторые 25 ярдов: дышать каждые 5 ударов
                          • Третьи 25 ярдов: дышать каждые 3 гребка

                            Сет 2: 10 x 100 ярдов вольный стиль с 30-секундным отдыхом (разбит на следующие

                            • Повторение 1–3: дышать каждые 7 гребков
                            • Повторение 4–7: дышать каждые 5 гребков
                            • Повторение 8–10: дышать каждые 3 гребка

                              Сет 3: 10 x 50 ярдов вольный стиль с 30 секунд отдыха (разбит на низкий)

                              • Первые 25 ярдов: дышите каждые 9 гребков
                              • Вторые 25 ярдов: дышите каждые 3 гребка

                                Завершите с 8 x 25 ярдов вольный стиль без передышек с отдыхом 45 секунд


                                14 .АЭРОБИЧЕСКАЯ ТРЕНИРОВКА ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ

                                Эта водная тренировка, разработанная старшим менеджером YMCA по водным видам спорта Линдси Мондик, включает в себя аэробные движения, такие как ходьба и высокие колени. Для выполнения этой рутины необязательно быть лучшим пловцом — вам просто нужно быть готовым усердно работать и научиться двигаться в h3O.

                                Разминка с 5 минут легкой ходьбой.

                                • 2 минуты быстрая ходьба
                                • 2 минуты медленная ходьба
                                • 2 минуты высокие колени
                                • Повторить 5 раз

                                  Охлаждение с 5 минут легкая ходьба.


                                  15. ВАША НИЗКАЯ ТРЕНИРОВКА ДЛЯ КАРДИО И СИЛЫ

                                  Перейдите на обычную кардио-тренировку в воду с помощью этой последовательности от Mondick, разработанной для среднего уровня физической подготовки. Вы будете включать в себя движения, такие как беговые лыжи (противоположные руки и ноги качаются вперед и назад, ноги прямые, как будто вы перетасовываете лыжи) и прыжковые домкраты, которые включают те же модели движений, что и на земле — вода просто добавляет сопротивления, но при этом устраняет удар.Вы также будете использовать силовые упражнения. Когда вы это сделаете, обязательно установите связь между разумом и телом и активно задействуйте мышцы, над которыми работаете.

                                  Разминка с 5 минут легкая ходьба и переход к легкой пробежке.

                                  • 3 минуты беговые лыжи
                                  • 3 минуты джек-джек
                                  • 1 минута легкая ходьба
                                  • 3 минуты сгибание и разгибание в локтях (ладони смотрят вверх для выполнения бицепсов к плечам, затем активно надавите на воду, чтобы согнуть локоть, проработав трицепс)
                                  • 3 минуты беговые лыжи без касания дна
                                  • 3 минуты прыжки без касания дна
                                  • 1 минута легкая ходьба
                                  • 3 минуты отведение и приведение плеч (опустите вниз так, чтобы плечи были в воде; ладони смотрят друг на друга, а руки на уровне плеч, широко вытяните руки (прорабатывая спину), а затем сожмите их вместе (нацеливаясь на грудь).

                                    Охлаждение с 5 минут легкая ходьба.


                                    16. ТРЕНИРОВКА МАЛЕНЬКОЙ ТАБАТЫ

                                    Если вы хотите придерживаться воды по пояс, но при этом повышать частоту сердечных сокращений, эта интервальная тренировка для вас. Созданный Mondick, вы сможете выполнять такие упражнения, как подъемы, приседания, силовые упражнения и удары ногами — все они становятся малотравматичными, когда вы находитесь в воде. Вы хотите выйти за пределы своих возможностей в течение 20-секундных интенсивных интервалов, а затем использовать 10 секунд отдыха, чтобы отдышаться, прежде чем вы вернетесь к нему.

                                    Разминка с 5 минут бег трусцой, беговые лыжи или прыжки с трамплина.

                                    Табата 1:

                                    • 20 секунд прыжок с приседанием (стремитесь подтянуть колени к поверхности)
                                    • 10 секунд отдых
                                    • Повторить 8 раз

                                      Табата 2:

                                      • 20 секунд сгибание и разгибание локтя (также известные как бицепс)
                                      • 10 секунд отдых
                                      • Повторить 8 раз

                                        Табата 3:

                                        • 20 секунд беговые лыжи, не касаясь земли
                                        • 10 секунд отдых
                                        • Повторить 8 раз

                                          Табата 4:

                                          • 20 секунд удары ногой вперед, руки к противоположным пальцам ног
                                          • 10 секунд отдых
                                          • Повторить 8 раз

                                            Табата 5:

                                            • 20 секунд отведение и приведение плеча ( также известный как стоячая грудь и обратная муха)
                                            • 10 секунд отдых
                                            • Повторить 8 раз

                                              Охладите с 5 минут ходьбой или бегом трусцой.

                                              Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

                                              Нужна новая тренировка? Пора попробовать плавание

                                              Давайте проясним одну вещь: я бегун, а не пловец. В последний раз, когда я почувствовал, что знаю, что делаю в бассейне, я притворился русалкой в ​​плавательных плавках, прижав обе ноги к одной стороне беговых штанов отца, закрытых ластами.Это, естественно, был хвост моей русалки. Чувак, я бы хотел, чтобы у меня сохранилась эта уверенность.

                                              Как бы то ни было, бегуны сумасшедшие (вроде как сумасшедшие), и когда несколько лет назад я перенес подошвенный фасциит стопы, я подумал, что больше никогда не смогу тренироваться. «Если я не могу бежать, что я могу дооооооо?» Я причитал своей семье и друзьям. Для меня бег обеспечивает психическое здоровье — эти два аспекта идут рука об руку. Раньше я никогда не сталкивался с травмами, но это естественно, что время придет, поскольку в этом спорте много ударов по суставам, что явно не идеально для нашего тела.Тем не менее бегуны сумасшедшие. Бегуны все равно это делают.

                                              Представьте модного редактора, прогуливающегося в плавательный бассейн в глубоком монокини, и его встречает спасатель: «Вы должны носить шапочку для плавания». А что теперь?

                                              «А как насчет плавания?» — спросил меня отец однажды, когда я дулась за кухонным столом в ботинке для подошвенного фасциита, который предназначался для того, чтобы моя ступня была прямой и растянутой, тем самым устраняя область боли.

                                              Я сразу же изложил точку зрения дяди на плавание (он такой же сумасшедший марафонец и мог, а может и не поощрял меня «бегать через боль» в некоторые моменты моей жизни): «Но бассейн намокает.«

                                              Я отчетливо помню следующее утро. В то время я все еще жил дома с родителями, и мой замечательный папа проснулся в 5 утра, чтобы отвезти меня к бассейну. У меня определенно не было подходящего комбинезона, поэтому представьте, что редактор отдела моды прогуливается в плавательный бассейн в глубоком монокини, а спасатель встречает его: «Вы должны носить шапочку для плавания». А что теперь?

                                              На это ушло несколько недель, но как только я погрузился в самую гущу, у меня были свои собственные очки, силиконовые беруши, шапочка для плавания и Speedo, и я научился двум движениям, которым я все еще использую сегодня: фристайл и грудь. Инсульт.Я смотрел видео на YouTube, чтобы улучшить свою форму, и, чтобы почувствовать, что у меня хорошая тренировка, я обычно плавал по 40 минут каждое утро. Вы могли подумать, что это будет скучно, но это не так.

                                              Плавание быстро стало для меня формой медитации. Я чувствовал себя расслабленным и умиротворенным под водой. Я потел, не ощущая этого физически, и у меня определенно учащался пульс — в конце концов, плавание — это аэробная активность. Каждое утро, расстегивая ботинок подошвенного фасциита и заправляя волосы в шапочку для плавания, я чувствовал себя все лучше и лучше в своей ситуации.Я нашла способ высвобождать эндорфины и одновременно снова стать русалкой!

                                              Я сказал себе, что после достаточного количества сеансов физиотерапии и отдыха, я снова буду бегать и мне больше не нужно будет заниматься плаванием, но затем я подумал сам с собой и решил, что было бы полезно взять несколько дней отдыха от Бег. Смешение тренировок — лучшее, что вы можете сделать для своего тела, и до того, как я ввел плавание в свой распорядок, у меня были серьезные недостатки в этой области.

                                              Сейчас я плаваю в оздоровительном центре Hamilton Health and Fitness в Джерси-Сити, штат Нью-Джерси, где царит самая умиротворяющая спа-атмосфера.Я делаю несколько кругов, а затем могу смешать быструю HIIT-тренировку на неглубокой части с флаттер-пинками, велосипедами, прыжками и прыжками, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений.

                                              Я все еще считаю себя новичком — я не профессионал, — но вначале у меня были те же вопросы, что и вы, вероятно, о плавании. Может ли плавание привести в тонус любые участки тела? Сколько калорий вы сжигаете? Может ли плавание быть частью программы похудания? У меня ушло достаточно времени, чтобы спросить! Я поговорила со Скоттом Ривальдом, старшим директором по спортивным достижениям Олимпийского и Паралимпийского комитета США, и Тери МакКивер, главным тренером Калифорнийского университета в Беркли по плаванию и прыжкам в воду, и получила несколько ответов.Продолжайте читать, чтобы получить полезную информацию и советы для новичков, которые помогут вам заняться спортом с низким уровнем воздействия, который так хорош для вашего тела.

                                              Плавание лучше для вашего тела, чем бег?

                                              «Преимущество плавания перед бегом в том, что у вас нет силы тяжести и ударов в суставах. Это отлично подходит для людей с травмами или для людей, которые становятся старше», — сказала Тери. Тем временем Скотт выделил плюсы и минусы обоих видов деятельности, просто чтобы вы могли представить их себе в перспективе.«Плавание — это упражнение для всего тела, и вы задействуете мышцы всего тела — от ног до кора и верхней части спины. -боли в суставах тела, плавание обеспечивает облегчение от ударов, которые испытывают суставы во время бега, и позволяет вам продолжать тренироваться. С учетом сказанного, есть также проблемы, с которыми сталкиваются пловцы. Техника важна — недостатки в технике могут привести к чрезмерным видам травм, особенно в плечах после сотен или тысяч ударов.«

                                              Сколько калорий вы сжигаете медленно, плавая, если вы новичок?

                                              Скотт сказал, что количество сжигаемых калорий зависит от ряда переменных, включая их пол, вес, интенсивность упражнений и используемые группы мышц. Однако он подсчитал, что час медленного плавания (что может быть признаком начинающего пловца), вероятно, сожжет около 400-500 калорий.

                                              Может ли плавание помочь вам в тонусе или похудении?

                                              «Плавание — отличное упражнение, которое может улучшить физическую форму и стать частью программы похудания», — сказал Скотт.«Как и в случае с любым другим видом упражнений, если вы хотите использовать плавание для улучшения здоровья или похудения, ключевым моментом является приверженность и последовательность. Одна тренировка не приведет к значительным изменениям каких-либо показателей здоровья или производительности». «Это неудивительно, но реальные результаты от плавания приходят со временем», — добавил он.

                                              Хотя плавание — отличное кардиоупражнение, оно также может помочь вам привести в тонус ваше тело. Скотт сказал, что он может привести в тонус мышцы всего тела, но наиболее важными областями являются плечи и верхняя часть спины.«Серьезные пловцы часто имеют хорошо развитые дельтовидные, широчайшие и трапециевидные мышцы — и имеют классическую V-образную форму верхней части тела», — сказал он. Как и почти любая физическая активность, плавание требует сильного кора, чтобы сохранять правильное положение в воде, а плавание может помочь укрепить мышцы кора.

                                              Как начать плавать новичку?

                                              Тери подхватила идею, которая возникла у меня, когда я впервые начала заниматься плаванием: «Я думаю, вы можете пойти в бассейн и просто посмотреть, что делают другие, и попробовать», — сказала она.Сначала я много этим занимался. Но если вы хотите поддерживать правильную форму и действительно получать удовольствие от занятий, Скотт посоветовал выучить несколько гребков, чтобы добавить разнообразия. «Плавание вольным стилем — самый популярный и простой способ, но возможность плавать на спине или брассом увеличит удовольствие, а также позволит вам тренировать некоторые дополнительные группы мышц».

                                              И хотя может возникнуть соблазн прыгнуть в бассейн и плавать в устойчивом темпе в течение 30 минут, важно сочетать скорость и интенсивность, сказал Скотт, добавив, что тренировка по плаванию должна включать интервалы и сочетание скоростей.«Он не только тренирует все энергетические системы, но и поможет вам стать пловцом быстрее во всех темпах», — сказал он.

                                              В конечном счете, это причины, по которым я продолжу плавать в моем режиме тренировок, даже если моя травма зажила. Фактически, когда мой квадрицепс напрягается и мои суставы чувствуют первый намек на боль от слишком многих дней высокоинтенсивной работы, я пропускаю пробежку, даже если изначально планировал зашнуровать кроссовки. Вместо этого я прыгаю в бассейн и меняю успокаивающее действие, даже если оно связано с промоканием.

                                              Источник изображения: POPSUGAR Photography / Сара Василак

                                              3 Важные факты о фитнес-плавании Тренировки • Swimmo

                                              Фитнес-плавание больше ориентировано на конкретные эффекты, такие как тонизирование тела, формирование стройного, подтянутого силуэта и предотвращение наращивания слишком большого количества мышц. Плавание может помочь со всем этим, но вы должны сосредоточиться на нескольких вещах, которые сделают фитнес-плавание более эффективным (или вообще эффективным).Вот 3 важных факта о тренировках по фитнесу и плаванию.

                                              «Плавание» не равно «восстановлению»

                                              Многие велосипедисты и бегуны ошибочно считают плавание «легким», «восстановительным» действием после интенсивных тренировок. Это далеко от истины! Плавание требует невероятных усилий и требует от всего вашего тела большой нагрузки. Восстановление — очень важная часть вашего плана тренировки, и оно действительно должно быть направлено на то, чтобы дать вашему телу возможность отдохнуть и восстановиться. Так что, если вы серьезно относитесь к своим фитнес-тренировкам, не используйте плавание в качестве восстановления, потому что вам понадобится… восстановление после этого, «выздоровление»! 🙂


                                              Техника, техника, техника!

                                              О фитнес-тренировках мы часто забываем о том, что они требуют навыков.Работа над подтянутым телом действительно должна начинаться с дисциплины и техники. Без него ваша тренировка приведет к хаотичным и случайным изменениям в вашем теле (что-то вроде знаменитого мема «Ты забыл о дне ног!»). Тем не менее, плавание по-прежнему может быть самым безопасным способом достижения гармоничных результатов. Если вы добавите к нему хорошую технику, вы увидите результаты быстрее и сможете лучше их контролировать.


                                              Плавайте усердно, и вы будете вознаграждены

                                              На самом деле, если вы не чувствуете, что ваше сердце выпрыгивает из груди, значит, вы недостаточно стараетесь.Чтобы добиться фитнес-эффекта, нужно очень много плавать! В воде пульс снижается, мы ничего не взвешиваем, холодная вода замедляет работу сердца, и из-за всего этого вам действительно нужно работать, чтобы получить видимые результаты, помимо легкого тонуса тела.


                                              Swimmo поможет вам в мгновение ока!

                                              Итак, как сохранить интенсивность и темп? Как убедиться, что вы делаете все, что от вас требуется, для достижения своих целей? Ответ довольно прост, и вы всего в нескольких кликах от него.Тренировочные часы и приложение Swimmo с более чем 35 функциями плавания могут помочь вам в этом и многом другом. Проверьте это или получите прямо сейчас!

                                              Камил, эксперт по развитию рынка в Swimmo

                                              Плавание — хорошая тренировка | Плавание для бегунов

                                              Если вы что-нибудь знаете о водных видах спорта, то вы знаете, что плавание — это безударная форма кардио, которая дает вашему телу отдохнуть от бега без риска потерять физическую форму. Но для большинства из нас «время в бассейне» — это то, что обычно происходит летом для развлечения или, в худшем случае, когда вы переживаете травму.

                                              Когда стрессовый перелом плюсневой кости вынудил меня сделать перерыв в беге ранее этой осенью, у меня не было другого выбора, кроме как отправиться в бассейн, чтобы дополнить мои марафонские тренировки. Каждое утро я проплывал около двух миль (или 3200 метров) вольным стилем для кросс-тренинга, и это заставило меня задуматься: может ли плавание помочь вам стать лучше в беге, даже если вы не травмированы?

                                              Чтобы узнать о преимуществах плавания для бегунов, мы поговорили с двумя экспертами, имеющими опыт в обоих видах спорта.Здесь они обсуждают плюсы упражнений в бассейне.

                                              1. Улучшает кардио без воздействия


                                              Плавание уникально, потому что в нем задействованы несколько разных групп мышц: ягодичные и бедра для ударов ногой, ядро ​​для вращения и переворачивания у стены, плечи и руки для тяги, и это «На самом деле, мы прорабатываем наши сердца сильнее, чем другие упражнения», — говорит Джей Дичарри, физиотерапевт и автор книги Running Rewired .

                                              «Когда вы тренируетесь в горизонтальном положении, у вас больше крови, потому что кровь не должна конкурировать с силой тяжести, чтобы двигаться по вашему телу», — говорит он.«Итак, ваше сердце качает сильнее, чтобы кровь циркулировала по мускулам. Я видел, как многие спортсмены достигли более высокого уровня VO2 в бассейне, чем на суше ».

                                              Дичарри, который в прошлом занимался плаванием и тренировал мастер-классы по плаванию, объясняет, что независимо от уровня вашего мастерства в плавании вы можете получить пользу от кругов.

                                              «Вы действительно можете улучшить тренировку, если у вас не очень хорошо получается», — говорит он. Вот почему: новички, как правило, совершают резкие движения — что требует больших усилий — чтобы добраться до стены, в то время как продвинутые пловцы с более экономичными гребками экономят энергию, эффективно скользя и вращаясь.Тем не менее, опытные пловцы могут получить отличную тренировку, увеличив скорость и продолжительность своих усилий, — объясняет он.

                                              Один из способов увеличить ваши кардио-усилия в бассейне — это включить интервалы высокой интенсивности, такие как быстрые 100-метровые повторы с 10 секундами отдыха между ними. «Я вижу, как многие пловцы залезают в бассейн и бездельничают», — говорит он. «Но интервалы — отличный способ дать толчок вашему двигателю, при этом не напрягая мышцы и связки».

                                              На самом деле, если вы относительно сильны и в беге, и в плавании, продолжительные и тяжелые усилия в бассейне сожгут примерно столько же калорий за то же время, что и бег на суше.Например, если 120-фунтовая женщина проплывет час вольным стилем с постоянной скоростью 1:30 на сто ярдов, она сожжет около 750 калорий, согласно этому калькулятору плавания , основанному на исследовании Университета Висконсина. Если одна и та же женщина в течение часа бегала в темпе 7:30, она сожгла бы 726 калорий, согласно нашему калькулятору калорий.

                                              Одна из проблем плавания заключается в том, что трудно измерить пульс, если у вас нет водонепроницаемых часов для плавания, таких как Apple Watch Series 4 или Fitbit Charge 3.Эрл Уолтон, главный тренер нью-йоркского триатлонного клуба Tailwind Endurance, говорит, что инструктирует своих пловцов проверять частоту сердечных сокращений по старинке, прижимая два пальца к пульсу на шее в течение 10 секунд и умножая это число на шесть. .

                                              «Каждый раз, когда вы опираетесь на стену, вы мгновенно получаете информацию о том, насколько усердно работает ваше тело», — говорит Уолтон.

                                              Отсутствие данных о ваших усилиях также может быть благом. «Бегуны, как правило, зацикливаются на данных, и плавание может быть хорошим противовесом», — говорит он.«Плавание — это больше о том, как ваше тело чувствует себя в воде». Этот перерыв от следующих цифр может быть для нас освежающим как морально, так и физически.

                                              «Когда вы заменяете день бега упражнениями с низкой нагрузкой, например плаванием, ваш мозг воспринимает это как выходной», — говорит Дичарри. «Даже если ты так же много работаешь».

                                              [ Разбейте свои цели с помощью программы Runner’s World Training Plan , рассчитанной на любую скорость и любую дистанцию. ]

                                              2.Укрепляет мышцы

                                              Наличие сильного ядра — сложной группы мышц, поддерживающей позвоночник, — является ключом к бегу на длинные дистанции, так как оно поддерживает вашу осанку и стабилизирует ваши бедра. Это особенно важно во время длительных гонок, когда мы устали. Когда ваша форма начинает ухудшаться на 20-й миле марафона, вы можете рассчитывать на то, что ваше ядро ​​будет держать вас в вертикальном положении и двигаться вперед.

                                              Плавание — фантастическое упражнение для укрепления кора, — говорит Уолтон. Например, когда вы занимаетесь вольным стилем, ваш пресс, косые мышцы живота и мышцы нижней части спины помогают вам сохранять оптимальное положение и вращать вас из стороны в сторону, в то время как мышцы верхней части спины работают с вашими плечами, чтобы вытащить воду, объясняет он.

                                              «Прочная сердцевина делает больше, чем просто делает вас подтянутым». Тренер отмечает, что укрепление этих мышц повышает подвижность грудной клетки, что является ключевым фактором для поддержания хорошей осанки и уменьшения боли в пояснице.

                                              Дичарри также отмечает, что, хотя многие спортсмены сосредотачиваются на аспектах упражнения на верхнюю часть тела, сгибатели бедра и ноги не менее важны для выполнения гребка. «Люди думают, что они просто потянут и спасут ноги», — говорит он. «Но удары ногами сделают тебя намного сильнее в воде.Кроме того, вы укрепляете свои квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы, активизируя их ».

                                              3. Помогает выбраться из колеи на тренировках

                                              Уолтон предлагает бегунам плавать в переходный период, независимо от того, находятся ли они в тренировочном затишье, отдыхают после марафона, пытаются пережить зиму или переход от сезонов марафона к сезонам триатлона.

                                              «Поскольку это спорт без ударов, плавание помогает вам восстановиться и освежиться», — сказал он. «Это также позволяет вам задействовать другую передачу, которую вы, возможно, не сможете достичь в других видах спорта, таких как бег, из-за травмы или выгорания.”

                                              Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

                                              В особенности для травмированных бегунов наличие возможности оставаться конкурентоспособным важно не только для вашей физической формы, но и для вашего психического здоровья. Когда я впервые сломал ногу, я мог оттолкнуться от стенки бассейна только одной ногой, но я все равно бросался в плавание немного дальше и быстрее. Даже если я не мог бегать, я находил утешение в том, что мое сердце, тело и разум исцелялись и становились сильнее с каждым днем ​​в бассейне.

                                              И что самое приятное? Эта сила перешла на сушу. Хотя моя травма полностью сорвала мой план тренировок по марафону и вынудила меня заменить большую часть бега кросс-тренировками в бассейне, аэробная подготовка, которую я поддерживала во время плавания, не только позволила мне финишировать в ноябрьском марафоне в Нью-Йорке — моих первых 26,2 мили. гонка, но гонка даже быстрее, чем я думал.

                                              «Забавно, — говорит Уолтон, — я видел, как многие из моих спортсменов совершают прорывы в бассейне, а вскоре после этого они совершают прорыв в беге.”

                                              4. Предотвращает травмы

                                              Из всех упражнений кросс-тренинга с малой нагрузкой, включая езда на велосипеде, эллиптические тренажеры и греблю, плавание вызывает наименьшее биомеханическое напряжение (т. Е. Сильные удары) по телу, поэтому это — очевидный фаворит бегунов, предотвращающих или восстанавливающих травмы, — говорит Дичарри.

                                              «Для склонных к травмам бегунов, которые часто получают травмы при попытках пробега с большим пробегом, плавание вместо бега — отличный способ получить дополнительный объем кардио без травм», — говорит он.Но хотя плавание помогает бегунам поддерживать физическую форму и дает отдых костям и связкам, оно не лечит травмы. По словам Дичарри, для лучшего восстановления травмированные бегуны должны изолировать основную причину своей травмы и выполнять специальные силовые упражнения, чтобы исправить и вылечить ее.

                                              Уолтон, участвовавший в нескольких марафонах и триатлонах, отмечает, что время в бассейне помогло ему избежать травм и оставаться в форме, когда он не участвовал в беге на протяжении всей его карьеры. «Плавание — это секрет, который держит меня вместе, — говорит он.

                                              Уолтон добавляет, что если травмированные бегуны жаждут упражнений, которые больше напоминают бег, чем плавание, но не могут справиться с ударами эллиптического тренажера, они могут бегать в бассейне с утяжеленным поясом. По его словам, водный бег трусцой, имитирующий движение бега по воде, также является хорошим вариантом для людей, которые никогда раньше не плавали и не хотят учиться гребкам.

                                              The Bottom Line

                                              Плавание — это фантастическое упражнение для кросс-тренинга, потому что оно заставляет ваше сердце биться быстрее, укрепляет мышцы, которые вы обычно не используете (кхм, верхнюю часть тела), развивает аэробную выносливость и предлагает выход для соревнований за пределами Бег.Для травмированных бегунов ключевой аспект спорта является отсутствие веса, но даже здоровые люди могут — и должны — пользоваться плодами времени в бассейне.

                                              Хейли Миддлбрук Цифровой редактор Сначала Хейли увлеклась выпуском новостей в качестве стажера в Running Times, а теперь она пишет об элитных бегунах и велосипедистах, рассказывает истории хорошего самочувствия и обучающие материалы для журналов Runner’s World и Bicycling.

                                              Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

                                              Как начать плавать для упражнения

                                              Если Кэти Ледеки, Симона Мануэль или старый добрый Майкл Фелпс вдохновили вас еще раз взглянуть на ваш соседний бассейн, вероятно, самое большое, что вас сдерживает, — это вопрос: что я на самом деле делаю, когда Я там ? Вот как превратить день в бассейне в приятную тренировку.

                                              Это руководство предназначено для людей, которые уже умеют плавать, независимо от того, думаете ли вы, что у вас это хорошо получается.Если вам нужно больше пандуса, чем у нас, проверьте свой местный бассейн на предмет классов для взрослых для начинающих. Вы также можете найти свою местную команду мастеров, что может показаться пугающим, но на самом деле это просто плавательный клуб для взрослых любого уровня подготовки.

                                              Подготовьтесь перед тем, как отправиться в путь

                                              G / O Media может получить комиссию

                                              Сначала найдите бассейн и соберите свое снаряжение. В большинстве крупных общественных бассейнов будет по крайней мере несколько дорожек для плавания на коленях, и теперь, когда дети возвращаются в школу, у вас гораздо больше шансов найти место для себя, если вы будете плавать медленно.Обязательно ознакомьтесь с расписанием бассейна, если вам нужно запланировать занятия для детей или занятия водной аэробикой.

                                              Вы можете плавать в любом костюме, но вам будет удобнее всего в чем-то, что не волочится в воде и вряд ли поскользнется при движении. Вот почему мужчины в командах по плаванию носят облегающие плавки, а не шорты для борта, а женщины, как правило, предпочитают слитные комбинезоны со спиной.

                                              Возможно, вам также понадобятся очки. Они должны плотно прилегать к глазам, и вы можете проверить это в магазине, нанеся их на свое сухое лицо.Если они подходят, вы сможете создать достаточно всасывания, чтобы они на мгновение прилипли к вашему лицу. Вы можете плавать без очков, но с большей вероятностью вы столкнетесь с обочиной, так как не всегда видите, куда идете.

                                              Шапочка для плавания не обязательна, но это хорошая идея, если вы хотите, чтобы длинные волосы не попадали на лицо, или если вы хотите защитить волосы от того зеленоватого оттенка, который они могут приобрести после многих купаний в бассейне.

                                              Не забудьте запереть свои вещи в раздевалке и приготовить полезную закуску, когда вы вытираетесь и обнаруживаете, что голодаете.Также неплохо иметь бутылку воды в конце дорожки, потому что вы почувствуете жажду, как и при других видах упражнений.

                                              Узнайте, как тренируются пловцы

                                              Посмотрите вверх и вниз по дорожкам местного бассейна, и вы в основном увидите людей, плавающих вольным стилем. Фристайл, также известный как передний кроль, популярен, потому что это самый быстрый и эффективный гребок, который у нас есть. Он стал известен как фристайл, потому что это очевидный выбор для соревнований по плаванию, обозначенных как «фристайл», когда вы можете плавать любым гребком, который вам нравится.

                                              Некоторые люди в бассейне могут плавать в медленном устойчивом темпе на протяжении всей тренировки, но большинство серьезных пловцов структурируют свои тренировки как интервальные тренировки, то есть они много работают в течение нескольких минут, а затем делают перерыв, прежде чем делать все это снова. Интервалы работают хорошо, потому что бассейны короткие (по сравнению с километрами дороги, которые может пройти бегун или велосипедист) и потому, что интервалы просто отлично подходят для улучшения вашей физической формы. Они также вносят разнообразие в то, что в противном случае могло бы оказаться скучной тренировкой.

                                              Чтобы узнать, что нужно для хорошей тренировки по плаванию, мы спросили Коки Лепински, главного тренера команды по плаванию Swymnut Masters. «Отличный вопрос! Нелегко построить тренировку с нуля », — сказала она. Когда она разрабатывает тренировку для своей группы, она включает четыре компонента:

                                              • Разминка занимает первые десять минут или около того. В это время вы напоминаете своему телу, что значит плавать. Вы найдете свой ритм дыхания и легко сможете приступить к тренировке.«Обязательно делайте выдох каждый раз, когда ваше лицо находится в воде, и не задерживайте дыхание. Начните легко и легко с рук и ног и постепенно увеличивайте скорость, работая над разминкой », — говорит она.
                                              • Предварительно установленный позволяет вам практиковать навыки, которые вы будете использовать в остальной части тренировки. Некоторые тренировки объединяют это либо с разминкой, либо со следующим подходом. Предварительная установка может включать упражнения, в которых вы концентрируетесь на определенных движениях рук или выполняете целые круги, просто ударяя ногами.Это лучшее время для изучения нового навыка или исправления недостатка в своей технике, потому что вы достаточно разогрелись, чтобы усердно работать, но еще не устали.
                                              • Основной набор как раз то, на что он похож. Это самая продолжительная часть тренировки, и именно здесь вы будете работать больше всего. Если вы отработали какой-то навык в предустановленном наборе, у вас будет много шансов проверить его в основном наборе.
                                              • Восстановление — это заключительный сегмент, обычно от пяти до десяти минут легкого плавания.

                                              Тренировка может быть сколь угодно длинной или короткой. Расслабьтесь в первый раз и просто попробуйте повеселиться, напоминая своему телу, как работает плавание.

                                              Изучите терминологию и плавание для вашей первой тренировки

                                              Если у вас нет тренера, который мог бы составить для вас тренировку, множество веб-сайтов по плаванию перечисляют тренировки, которые вы можете выполнять. Некоторые из моих любимых тренировок — это тренировки для триатлонистов, поскольку многие триатлонисты начинали как велосипедисты или бегуны и являются относительными новичками в плавании.Их тренировки, как и в этом плане от Active.com, как правило, просты, но эффективны.

                                              Для более традиционных тренировок по плаванию, клубы мастеров обычно делятся ежедневными или еженедельными тренировками со своими членами. Если у вас нет доступа в клуб, Сара Макларти, главный тренер из Флориды, разместила в своем блоге кладезь бесплатных тренировок. У каждого из них есть варианты для трех разных уровней: если вы супер-пловец, вы будете выполнять тренировки уровня «А», а если вы не совсем на этом уровне, вы будете выполнять тренировки «Б».Начинающим пловцам следует начинать с опций уровня «С». Вот пример тренировки уровня «C»:

                                              400 разминка
                                              3×150 с отдыхом 30 секунд (50 бесплатных / 50 несвободных / 50 бесплатных)
                                              Плавание 3×150 с: 20 секунд отдых (спуск 1-3)
                                              50 легкий
                                              3×150 тяги с: 20 отдыхом (спуск 1-3)
                                              50 легкий
                                              3×150 с: 30 отдыхом (ласты по желанию) (50 ударов / 100 плаваний)
                                              100 заминок
                                              * 2400 Всего *

                                              С помощью словаря плавательных терминов мы можем расшифровать, что это означает:

                                              • Разминка составляет 400 ярдов (или метров, в зависимости от ваш бассейн), что означает, что вы будете покрывать восемь участков 50-метрового бассейна или шестнадцать участков 25-ярдового бассейна.Большинство пловцов будут заниматься вольным стилем, если в тренировке не указан гребок.
                                              • Затем вы делаете три интервала, в которых проплываете 150 ярдов, а затем отдыхаете 30 секунд. Первые 50 ярдов — вольный стиль, следующие 50 — любые удары, не относящиеся к вольному стилю, которые вам нравятся, а затем последние 50 — снова вольным стилем.
                                              • После этого вы делаете еще три интервала, на этот раз с отдыхом всего 20 секунд. Примечание о порядке убывания означает, что вы выполняете каждый интервал за меньшее время, чем предыдущий: быстро, быстрее, быстрее всего.
                                              • «50 легко» означает 50 ярдов легкого плавания.
                                              • Следующий сегмент — это еще один нисходящий набор интервалов, но на этот раз мы «тянем», а не «плывем». Это означает, что вы будете выполнять этот подход только руками. Вы можете поместить буй из поролона между ног, чтобы ваши ноги плавали, и вам не приходилось пинать их.
                                              • В следующем наборе интервалов некоторые из них помечены как «удар». Это противоположность тяги: вы будете делать круговые движения, просто пиная ногами, не двигая руками. В то время как для ударов ногами традиционно используется откидная доска, Лепински рекомендует обойтись без нее, так как кикборд ставит вашу спину в неестественное положение.Вместо этого просто опустите лицо в воду и положите руки по бокам. Трубка может помочь вам сосредоточиться на ударе ногой, не поворачивая голову, чтобы дышать.
                                              • Перезарядка составляет 100 ярдов, что позволяет плавать как угодно.

                                              На некоторых тренировках отдых между интервалами обрабатывается немного по-другому. Вместо того, чтобы просить вас пройти определенное расстояние с последующим отдыхом, ваш тренер может посоветовать вам пройти интервал И остальное в течение определенного количества минут.Например, еще одна тренировка Макларти включает строку с надписью «5×100 @ 3:00». Это означает, что вы начинаете новый 100-метровый интервал каждые три минуты. Чем быстрее вы плывете, тем больше отдыхаете.

                                              Но стратегия здесь не в том, чтобы просто плавать очень быстро, так как это также приведет к еще большей одышке. Вместо этого вы стремитесь двигаться как можно быстрее, оставаясь при этом достаточно расслабленным, чтобы вы могли дышать. Это сложно сделать правильно, и для новичка совершенно нормально, если вы предпочтете выбрать тренировки, на которых вы сможете отдыхать столько, сколько считаете нужным.Однако эти типы интервалов распространены в тренировках по плаванию, поэтому полезно знать, как их читать.

                                              Get Better

                                              Начав тренировку по плаванию, вы, вероятно, начнете замечать, что вам есть куда совершенствоваться.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *