Фитнес программа для похудения всего тела: Фитнес-программа на 4 недели | Polar Россия

Опубликовано Автор: alexxlab

Содержание

Похудеть за 6 недель с фитнес-программой «Революция тела» – BODYART / FITNESS

Сбросить три-пять-десять килограммов и подсушиться — это самое частое пожелание людей, которые приходят заниматься в фитнес-клуб.

Одни достигают этих результатов в течение 2-3 месяцев, другие — в течение полугода, а некоторые — сходят с дистанции после 2 недель занятий, так и не достигнув желаемого.

Специально для тех, кто не может или не хочет заниматься в спортзале круглый год, фитнес-клубы разрабатывают специальные тренировочные программы. Они позволяют достичь впечатляющих спортивных результатов в относительно короткие сроки.

К примеру, в фитнес-клубе BODYART / FITNESS 1 апреля стартует 5 сезон фитнес-программы «Революция тела». Она разработана для тех, кто хочет быстро изменить свое тело: похудеть, подсушиться и подтянуть мышцы всего тела.

Как устроена фитнес-программа для похудения «Революция тела»?

Это уникальная система из 30 разноплановых тренировок в течение 6 недель. Пять дней в неделю участники фитнес-программы занимаются с тренерами в мини-группах по 4 человека, посещают силовые и расслабляющие тренировки группового формата и получают рекомендации по питанию. После 10-го, 20-го и 30-го занятия они посещают сеанс расслабляющего классического массажа, который снимает напряжение.

Как удается похудеть в такой короткий срок?

Программа очень насыщенная: в течение 6 недель участники прорабатывают все тело на аэробных занятиях и тренажерах, занимаются боксом, йогой, пилатесом, стретчингом, посещают TRX-тренировки, прыгают на батутах и занимаются с мячами. Все эти упражнения направлены на улучшения метаболизма, интенсивное жиросжигание и укрепление мышц. Параллельно с этим участники получают ежедневные рекомендации по питанию, поэтому работа над коррекцией веса происходит в двух направлениях — путем повышения физических нагрузок и изменения питания.

Кому можно заниматься по программе «Революция тела»?

Заниматься по фитнес-программе можно всем взрослым с любым уровнем спортивной подготовки. Перед началом курса участники распределяются в мини-группы, исходя из физической подготовки, а на групповых занятиях тренеры регулируют сложность упражнений в зависимости от возможностей каждого участника. Поэтому заниматься по программе комфортно как новичкам, так и тем, кто тренируется не один год.

4 причины тренироваться по фитнес-программе, если вы хотите похудеть
  1. Программа действительно работает. По результатам четырех спортивных сезонов программы участники показали отличные результаты. Максимальный показатель веса, который сбросили участники — 22,5 кг среди мужчин и 16,5 кг — среди женщин.
  2. Занятия проходят под руководством тренеров. Они рассказывают, как выполнять упражнения правильно, мотивируют участников выкладываться на тренировках, помогают преодолеть неуверенность, нацеливают отработать все тренировки и добиться желаемой отметки на весах.
  3. Тренировки продуманы от и до. Все занятия спланированы профессиональными тренерами с пошаговой нагрузкой, проработкой всего тела и чередованием силовых и расслабляющих занятий. Участникам не нужно задумываться над тем, что и как делать в спортзале, нужно просто собраться с духом и прийти на занятие.
  4. Нужно отработать всего 6 недель. Программа позволяет кардинально изменить свое тело и при этом не ходить в спортзал круглый год. 30 тренировок за полтора месяца — это действительно вызов, принять и преодолеть который способен каждый.

Вы можете найти фитнес-клуб поблизости и узнать о существующих фитнес-программах для похудения в расписании. На занятия по фитнес-программе «Революция тела» можно записаться по ссылке.

Хлоя Тинг — программа тренировок на две недели

План тренировок (PDF). Часть 1 | Часть 2 | Распечатать план



25-50 минут в день | Программа на 14 дней

День 1

Делайте это каждый день, чтобы похудеть I Хлоя Тинг

План тренировки:

30 секунд каждое упражнение

  • Альпинист (5 секунд отдыха)

  • Берпи (10 секунд отдыха )

  • Высокое поднимание колен (5 секунд отдыха)

  • Приседания (в положении стоя ноги вместе) (10 секунд отдыха )

  • Отжимания + Альпинист

  • Конькобежец с прыжком (10 секунд отдыха )

  • Планка «Человек паук» (15 секунд отдыха )

  • Штопор (5 секунд отдыха)

  • Прыжки в планке с разведением ног (10 секунд отдыха )

  • Обратные выпады на каждую ногу (5 секунд отдыха)

  • Выпады с прыжками (10 секунд отдыха )

  • Планка вверх-вниз (5 секунд отдыха)

  • Обратная планка с касанием пальцев ног (10 секунд отдыха )

  • Берпи (15 секунд отдыха )

  • Планка с кроличьим прыжком (5 секунд отдыха)

  • Прыжки с разведением рук и ног (10 секунд отдыха )

  • Выпады в сторону (левая нога) (5 секунд отдыха)

  • Выпады в сторону (правая нога) (10 секунд отдыха )

  • Хейсман (5 секунд отдыха)

  • Велосипед (10 секунд отдыха )

  • Высокое поднимание колен

Тренировка пресса за 2 недели | Челлендж Хлоя Тинг

План тренировки:

30 секунд каждое упражнение

  • Подъем ног + хлопок в ладоши

  • Обратные скручивания (10 секунд отдыха )

  • Планка «человек паук»

  • Скалолаз (10 секунд отдыха )

  • Русский твист

  • Скручивание со сгибанием ног (10 секунд отдыха )

  • Планка с поворотом бедер

  • Прыжки в планке с разведением ног (10 секунд отдыха )

  • 100

  • Скручивания (10 секунд отдыха )

  • Планка вверх-вниз

  • Планка (10 секунд отдыха )

  • Касание пяток в положении лежа

  • Велосипед (10 секунд отдыха )

  • Обратные скручивания + разгибание ног

  • Прямые ноги + Скручивания (10 секунд отдыха )

  • Планка вверх-вниз


День 2

Делайте это каждый день, чтобы похудеть I Хлоя Тинг

План тренировки:

30 секунд каждое упражнение

  • Альпинист (5 секунд отдыха)

  • Берпи (10 секунд отдыха )

  • Высокое поднимание колен (5 секунд отдыха)

  • Приседания (в положении стоя ноги вместе) (10 секунд отдыха )

  • Отжимания + Альпинист

  • Конькобежец с прыжком (10 секунд отдыха )

  • Планка «Человек паук»(15 секунд отдыха )

  • Штопор (5 секунд отдыха)

  • Прыжки в планке с разведением ног(10 секунд отдыха )

  • Обратные выпады на каждую ногу (5 секунд отдыха)

  • Выпады с прыжками (10 секунд отдыха )

  • Планка вверх-вниз (5 секунд отдыха)

  • Обратная планка с касанием пальцев ног (10 секунд отдыха )

  • Берпи (15 секунд отдыха )

  • Планка с кроличьим прыжком (5 секунд отдыха)

  • Прыжки с разведением рук и ног (10 секунд отдыха )

  • Выпады в сторону (левая нога) (5 секунд отдыха)

  • Выпады в сторону (правая нога) (10 секунд отдыха )

  • Хейсман (5 секунд отдыха)

  • Велосипед (10 секунд отдыха )

  • Высокое поднимание колен

Тренировка пресса за 2 недели | Челлендж Хлоя Тинг

План тренировки:

30 секунд каждое упражнение

  • Подъем ног + хлопок в ладоши

  • Обратные скручивания (10 секунд отдыха )

  • Планка «человек паук»

  • Альпинист (10 секунд отдыха )

  • Русский твист

  • Скручивание со сгибанием ног (10 секунд отдыха )

  • Планка с поворотом бедер

  • Прыжки в планке с разведением ног (10 секунд отдыха )

  • 100

  • Скручивания (10 секунд отдыха )

  • Планка вверх-вниз

  • Планка (10 секунд отдыха )

  • Касание пяток в положении лежа

  • Велосипед (10 секунд отдыха )

  • Обратные скручивания + разгибание ног

  • Прямые ноги + Скручивания (10 секунд отдыха )

  • Планка вверх-вниз

Тренировка пресса за 35 дней | Хлоя Тинг

План тренировки:

40 секунд каждое упражнение

  • Ножницы с подниманием и опусканием ног (10 секунд отдыха )

  • Велосипед (10 секунд отдыха )

  • Пахарь (10 секунд отдыха )

  • Штопор (10 секунд отдыха )

  • Скалолаз (10 секунд отдыха )

  • 3 way v-up (10 секунд отдыха )

  • Вращающийся поршень (10 секунд отдыха )

  • Боковая планка с поворотом (влево) (10 секунд отдыха )

  • Боковая планка с поворотом (вправо) (10 секунд отдыха )

  • Прямые ноги + Скручивания (10 секунд отдыха )

  • Планка с поворотом бедер (10 секунд отдыха )

  • Скручивание со сгибанием ног (10 секунд отдыха )


День 3

Делайте это каждый день, чтобы похудеть I Хлоя Тинг

План тренировки:

30 секунд каждое упражнение

  • Альпинист (5 секунд отдыха)

  • Берпи (10 секунд отдыха )

  • Высокое поднимание колен (5 секунд отдыха)

  • Приседания (в положении стоя ноги вместе) (10 секунд отдыха )

  • Отжимания + Альпинист

  • Конькобежец с прыжком (10 секунд отдыха )

  • Планка «Человек паук»(15 секунд отдыха )

  • Штопор (5 секунд отдыха)

  • Прыжки в планке с разведением ног(10 секунд отдыха )

  • Обратные выпады на каждую ногу (5 секунд отдыха)

  • Выпады с прыжками (10 секунд отдыха )

  • Планка вверх-вниз (5 секунд отдыха)

  • Обратная планка с касанием пальцев ног (10 секунд отдыха )

  • Берпи (15 секунд отдыха )

  • Планка с кроличьим прыжком (5 секунд отдыха)

  • Прыжки с разведением рук и ног (10 секунд отдыха )

  • Выпады в сторону (левая нога) (5 секунд отдыха)

  • Выпады в сторону (правая нога) (10 секунд отдыха )

  • Хейсман (5 секунд отдыха)

  • Велосипед (10 секунд отдыха )

  • Высокое поднимание колен

Тренировка пресса за 2 недели | Челлендж Хлоя Тинг

План тренировки:

30 секунд каждое упражнение

  • Подъем ног + хлопок в ладоши

  • Обратные скручивания (10 секунд отдыха )

  • Планка «человек паук»

  • Альпинист (10 секунд отдыха )

  • Русский твист

  • Скручивание со сгибанием ног (10 секунд отдыха )

  • Планка с поворотом бедер

  • Прыжки в планке с разведением ног (10 секунд отдыха )

  • 100

  • Скручивания (10 секунд отдыха )

  • Планка вверх-вниз

  • Планка (10 секунд отдыха )

  • Касание пяток в положении лежа

  • Велосипед (10 секунд отдыха )

  • Обратные скручивания + разгибание ног

  • Прямые ноги + Скручивания (10 секунд отдыха )

  • Планка вверх-вниз

Тренировка нижней части тела | ноги и попа в тонусе | Хлоя Тинг

План тренировки:

40 секунд каждое упражнение

  • Реверанс (5 секунд отдыха)

  • Обратные выпады на каждую ногу (5 секунд отдыха)

  • Приседание + удар ногой вперед (5 секунд отдыха)

  • Выпады в сторону + касание рукой левой пятки (5 секунд отдыха)

  • Выпады в сторону + касание рукой правой пятки (10 секунд отдыха )

  • Становая тяга на одной ноге + касание носком (лево) (5 секунд отдыха)

  • Становая тяга на одной ноге + касание носком (право) (5 секунд отдыха)

  • Подъем ноги назад + в сторону (левая) (5 секунд отдыха)

  • Подъем ноги назад + в сторону (правая) (5 секунд отдыха)

  • Прыжки с разведением рук и ног (10 секунд отдыха )

  • Реверанс выпад + подтяжка колен (левая) (5 секунд отдыха)

  • Реверанс выпад + подтяжка колен (правая) (10 секунд отдыха )

  • Приседания с отведением ноги в сторону (10 секунд отдыха )

  • Приседания с пульсацией (10 секунд отдыха )

  • Радуга (левая нога) (5 секунд отдыха)

  • Радуга (правая нога) (5 секунд отдыха)

  • Пожарный гидрант (левая) (5 секунд отдыха)

  • Пожарный гидрант (правая) (5 секунд отдыха)

  • Выпады

Тренировка пресса за 35 дней | Хлоя Тинг

План тренировки:

40 секунд каждое упражнение

  • Ножницы с подниманием и опусканием ног (10 секунд отдыха )

  • Велосипед (10 секунд отдыха )

  • Пахарь (10 секунд отдыха )

  • Штопор (10 секунд отдыха )

  • Скалолаз (10 секунд отдыха )

  • 3 way v-up (10 секунд отдыха )

  • Вращающийся поршень (10 секунд отдыха )

  • Боковая планка с поворотом (влево) (10 секунд отдыха )

  • Боковая планка с поворотом (вправо) (10 секунд отдыха )

  • Прямые ноги + Скручивания (10 секунд отдыха )

  • Планка с поворотом бедер (10 секунд отдыха )

  • Скручивание со сгибанием ног (10 секунд отдыха )


День 4

Делайте это каждый день, чтобы похудеть I Хлоя Тинг

План тренировки:

30 секунд каждое упражнение

  • Альпинист (5 секунд отдыха)

  • Берпи (10 секунд отдыха )

  • Высокое поднимание колен (5 секунд отдыха)

  • Приседания (в положении стоя ноги вместе) (10 секунд отдыха )

  • Отжимания + Альпинист

  • Конькобежец с прыжком (10 секунд отдыха )

  • Планка «Человек паук»(15 секунд отдыха )

  • Штопор (5 секунд отдыха)

  • Прыжки в планке с разведением ног(10 секунд отдыха )

  • Обратные выпады на каждую ногу (5 секунд отдыха)

  • Выпады с прыжками (10 секунд отдыха )

  • Планка вверх-вниз (5 секунд отдыха)

  • Обратная планка с касанием пальцев ног (10 секунд отдыха )

  • Берпи (15 секунд отдыха )

  • Планка с кроличьим прыжком (5 секунд отдыха)

  • Прыжки с разведением рук и ног (10 секунд отдыха )

  • Выпады в сторону (левая нога) (5 секунд отдыха)

  • Выпады в сторону (правая нога) (10 секунд отдыха )

  • Хейсман (5 секунд отдыха)

  • Велосипед (10 секунд отдыха )

  • Высокое поднимание колен

Тренировка пресса за 2 недели | Челлендж Хлоя Тинг

План тренировки:

30 секунд каждое упражнение

  • Подъем ног + хлопок в ладоши

  • Обратные скручивания (10 секунд отдыха )

  • Планка «человек паук»

  • Скалолаз (10 секунд отдыха )

  • Русский твист

  • Скручивание со сгибанием ног (10 секунд отдыха )

  • Планка с поворотом бедер

  • Прыжки в планке с разведением ног (10 секунд отдыха )

  • 100

  • Скручивания (10 секунд отдыха )

  • Планка вверх-вниз

  • Планка (10 секунд отдыха )

  • Касание пяток в положении лежа

  • Велосипед (10 секунд отдыха )

  • Обратные скручивания + разгибание ног

  • Прямые ноги + Скручивания (10 секунд отдыха )

  • Планка вверх-вниз

Напряженная тренировка мыщц корпуса и рук | Хлоя Тинг

План тренировки:

30 секунд каждое упражнение

  • Гусеница + отжимание (5 секунд отдыха)

  • Планка вверх-вниз (10 секунд отдыха )

  • Обратная планка с подтяжкой колен (5 секунд отдыха)

  • Обратная планка с касанием пальцев ног (10 секунд отдыха )

  • Круговая планка (5 секунд отдыха)

  • Собака и птица (10 секунд отдыха )

  • Подтягивание коленей в планке (5 секунд отдыха)

  • Касания пяток (5 секунд отдыха)

  • Динамичная Боковая Планка левая (5 секунд отдыха)

  • Динамичная Боковая Планка правая (10 секунд отдыха )

  • Отжимания с касанием плеч (5 секунд отдыха)

  • Круговые движения руками (5 секунд отдыха)

  • Обратная планка с касанием пальцев ног (10 секунд отдыха )

  • «Пила» в планке (10 секунд отдыха )

  • Передвижение в планке (10 секунд отдыха )

  • Русский твист (10 секунд отдыха )

  • Планка вверх-вниз (10 секунд отдыха )

  • Скручивание наверх (10 секунд отдыха )

  • Обратная планка


День 5

REST DAY


День 6

Делайте это каждый день, чтобы похудеть I Хлоя Тинг

План тренировки:

30 секунд каждое упражнение

  • Альпинист (5 секунд отдыха)

  • Берпи (10 секунд отдыха )

  • Высокое поднимание колен (5 секунд отдыха)

  • Приседания (в положении стоя ноги вместе) (10 секунд отдыха )

  • Отжимания + Альпинист

  • Конькобежец с прыжком (10 секунд отдыха )

  • Планка «Человек паук»(15 секунд отдыха )

  • Штопор (5 секунд отдыха)

  • Прыжки в планке с разведением ног(10 секунд отдыха )

  • Обратные выпады на каждую ногу (5 секунд отдыха)

  • Выпады с прыжками (10 секунд отдыха )

  • Планка вверх-вниз (5 секунд отдыха)

  • Обратная планка с касанием пальцев ног (10 секунд отдыха )

  • Берпи (15 секунд отдыха )

  • Планка с кроличьим прыжком (5 секунд отдыха)

  • Прыжки с разведением рук и ног (10 секунд отдыха )

  • Выпады в сторону (левая нога) (5 секунд отдыха)

  • Выпады в сторону (правая нога) (10 секунд отдыха )

  • Хейсман (5 секунд отдыха)

  • Велосипед (10 секунд отдыха )

  • Высокое поднимание колен

Тренировка пресса за 2 недели | Челлендж Хлоя Тинг

План тренировки:

30 секунд каждое упражнение

  • Подъем ног + хлопок в ладоши

  • Обратные скручивания (10 секунд отдыха )

  • Планка «человек паук»

  • Альпинист (10 секунд отдыха )

  • Русский твист

  • Скручивание со сгибанием ног (10 секунд отдыха )

  • Планка с поворотом бедер

  • Прыжки в планке с разведением ног (10 секунд отдыха )

  • 100

  • Скручивания (10 секунд отдыха )

  • Планка вверх-вниз

  • Планка (10 секунд отдыха )

  • Касание пяток в положении лежа

  • Велосипед (10 секунд отдыха )

  • Обратные скручивания + разгибание ног

  • Прямые ноги + Скручивания (10 секунд отдыха )

  • Планка вверх-вниз

Тренировка нижней части тела | ноги и попа в тонусе | Хлоя Тинг

План тренировки:

40 секунд каждое упражнение

  • Реверанс (5 секунд отдыха)

  • Обратные выпады на каждую ногу (5 секунд отдыха)

  • Приседание + удар ногой вперед (5 секунд отдыха)

  • Выпады в сторону + касание рукой левой пятки (5 секунд отдыха)

  • Выпады в сторону + касание рукой правой пятки (10 секунд отдыха )

  • Становая тяга на одной ноге + касание носком (лево) (5 секунд отдыха)

  • Становая тяга на одной ноге + касание носком (право) (5 секунд отдыха)

  • Подъем ноги назад + в сторону (левая) (5 секунд отдыха)

  • Подъем ноги назад + в сторону (правая) (5 секунд отдыха)

  • Прыжки с разведением рук и ног (10 секунд отдыха )

  • Реверанс выпад + подтяжка колен (левая) (5 секунд отдыха)

  • Реверанс выпад + подтяжка колен (правая) (10 секунд отдыха )

  • Приседания с отведением ноги в сторону (10 секунд отдыха )

  • Приседания с пульсацией (10 секунд отдыха )

  • Радуга (левая нога) (5 секунд отдыха)

  • Радуга (правая нога) (5 секунд отдыха)

  • Пожарный гидрант (левая) (5 секунд отдыха)

  • Пожарный гидрант (правая) (5 секунд отдыха)

  • Выпады


День 7

Делайте это каждый день, чтобы похудеть I Хлоя Тинг

План тренировки:

30 секунд каждое упражнение

  • Альпинист (5 секунд отдыха)

  • Берпи (10 секунд отдыха )

  • Высокое поднимание колен (5 секунд отдыха)

  • Приседания (в положении стоя ноги вместе) (10 секунд отдыха )

  • Отжимания + Альпинист

  • Конькобежец с прыжком (10 секунд отдыха )

  • Планка «Человек паук»(15 секунд отдыха )

  • Штопор (5 секунд отдыха)

  • Прыжки в планке с разведением ног(10 секунд отдыха )

  • Обратные выпады на каждую ногу (5 секунд отдыха)

  • Выпады с прыжками (10 секунд отдыха )

  • Планка вверх-вниз (5 секунд отдыха)

  • Обратная планка с касанием пальцев ног (10 секунд отдыха )

  • Берпи (15 секунд отдыха )

  • Планка с кроличьим прыжком (5 секунд отдыха)

  • Прыжки с разведением рук и ног (10 секунд отдыха )

  • Выпады в сторону (левая нога) (5 секунд отдыха)

  • Выпады в сторону (правая нога) (10 секунд отдыха )

  • Хейсман (5 секунд отдыха)

  • Велосипед (10 секунд отдыха )

  • Высокое поднимание колен

Тренировка пресса за 2 недели | Челлендж Хлоя Тинг

План тренировки:

30 секунд каждое упражнение

  • Подъем ног + хлопок в ладоши

  • Обратные скручивания (10 секунд отдыха )

  • Планка «человек паук»

  • Скалолаз (10 секунд отдыха )

  • Русский твист

  • Скручивание со сгибанием ног (10 секунд отдыха )

  • Планка с поворотом бедер

  • Прыжки в планке с разведением ног (10 секунд отдыха )

  • 100

  • Скручивания (10 секунд отдыха )

  • Планка вверх-вниз

  • Планка (10 секунд отдыха )

  • Касание пяток в положении лежа

  • Велосипед (10 секунд отдыха )

  • Обратные скручивания + разгибание ног

  • Прямые ноги + Скручивания (10 секунд отдыха )

  • Планка вверх-вниз

Напряженная тренировка мыщц корпуса и рук | Хлоя Тинг

План тренировки:

30 секунд каждое упражнение

  • Гусеница + отжимание (5 секунд отдыха)

  • Планка вверх-вниз (10 секунд отдыха )

  • Обратная планка с подтяжкой колен (5 секунд отдыха)

  • Обратная планка с касанием пальцев ног (10 секунд отдыха )

  • Круговая планка (5 секунд отдыха)

  • Собака и птица (10 секунд отдыха )

  • Подтягивание коленей в планке (5 секунд отдыха)

  • Касания пяток (5 секунд отдыха)

  • Динамичная Боковая Планка левая (5 секунд отдыха)

  • Динамичная Боковая Планка правая (10 секунд отдыха )

  • Отжимания с касанием плеч (5 секунд отдыха)

  • Круговые движения руками (5 секунд отдыха)

  • Обратная планка с касанием пальцев ног (10 секунд отдыха )

  • «Пила» в планке (10 секунд отдыха )

  • Передвижение в планке (10 секунд отдыха )

  • Русский твист (10 секунд отдыха )

  • Планка вверх-вниз (10 секунд отдыха )

  • Скручивание наверх (10 секунд отдыха )

  • Обратная планка

Тренировка пресса за 35 дней | Хлоя Тинг

План тренировки:

40 секунд каждое упражнение

  • Ножницы с подниманием и опусканием ног (10 секунд отдыха )

  • Велосипед (10 секунд отдыха )

  • Пахарь (10 секунд отдыха )

  • Штопор (10 секунд отдыха )

  • Скалолаз (10 секунд отдыха )

  • 3 way v-up (10 секунд отдыха )

  • Вращающийся поршень (10 секунд отдыха )

  • Боковая планка с поворотом (влево) (10 секунд отдыха )

  • Боковая планка с поворотом (вправо) (10 секунд отдыха )

  • Прямые ноги + Скручивания (10 секунд отдыха )

  • Планка с поворотом бедер (10 секунд отдыха )

  • Скручивание со сгибанием ног (10 секунд отдыха )


День 8

Делайте это каждый день, чтобы похудеть I Хлоя Тинг

План тренировки:

30 секунд каждое упражнение

  • Альпинист (5 секунд отдыха)

  • Берпи (10 секунд отдыха )

  • Высокое поднимание колен (5 секунд отдыха)

  • Приседания (в положении стоя ноги вместе) (10 секунд отдыха )

  • Отжимания + Альпинист

  • Конькобежец с прыжком (10 секунд отдыха )

  • Планка «Человек паук»(15 секунд отдыха )

  • Штопор (5 секунд отдыха)

  • Прыжки в планке с разведением ног(10 секунд отдыха )

  • Обратные выпады на каждую ногу (5 секунд отдыха)

  • Выпады с прыжками (10 секунд отдыха )

  • Планка вверх-вниз (5 секунд отдыха)

  • Обратная планка с касанием пальцев ног (10 секунд отдыха )

  • Берпи (15 секунд отдыха )

  • Планка с кроличьим прыжком (5 секунд отдыха)

  • Прыжки с разведением рук и ног (10 секунд отдыха )

  • Выпады в сторону (левая нога) (5 секунд отдыха)

  • Выпады в сторону (правая нога) (10 секунд отдыха )

  • Хейсман (5 секунд отдыха)

  • Велосипед (10 секунд отдыха )

  • Высокое поднимание колен

Тренировка пресса за 2 недели | Челлендж Хлоя Тинг

План тренировки:

30 секунд каждое упражнение

  • Подъем ног + хлопок в ладоши

  • Обратные скручивания (10 секунд отдыха )

  • Планка «человек паук»

  • Альпинист (10 секунд отдыха )

  • Русский твист

  • Скручивание со сгибанием ног (10 секунд отдыха )

  • Планка с поворотом бедер

  • Прыжки в планке с разведением ног (10 секунд отдыха )

  • 100

  • Скручивания (10 секунд отдыха )

  • Планка вверх-вниз

  • Планка (10 секунд отдыха )

  • Касание пяток в положении лежа

  • Велосипед (10 секунд отдыха )

  • Обратные скручивания + разгибание ног

  • Прямые ноги + Скручивания (10 секунд отдыха )

  • Планка вверх-вниз

Тренировка нижней части тела | ноги и попа в тонусе | Хлоя Тинг

План тренировки:

40 секунд каждое упражнение

  • Реверанс (5 секунд отдыха)

  • Обратные выпады на каждую ногу (5 секунд отдыха)

  • Приседание + удар ногой вперед (5 секунд отдыха)

  • Выпады в сторону + касание рукой левой пятки (5 секунд отдыха)

  • Выпады в сторону + касание рукой правой пятки (10 секунд отдыха )

  • Становая тяга на одной ноге + касание носком (лево) (5 секунд отдыха)

  • Становая тяга на одной ноге + касание носком (право) (5 секунд отдыха)

  • Подъем ноги назад + в сторону (левая) (5 секунд отдыха)

  • Подъем ноги назад + в сторону (правая) (5 секунд отдыха)

  • Прыжки с разведением рук и ног (10 секунд отдыха )

  • Реверанс выпад + подтяжка колен (левая) (5 секунд отдыха)

  • Реверанс выпад + подтяжка колен (правая) (10 секунд отдыха )

  • Приседания с отведением ноги в сторону (10 секунд отдыха )

  • Приседания с пульсацией (10 секунд отдыха )

  • Радуга (левая нога) (5 секунд отдыха)

  • Радуга (правая нога) (5 секунд отдыха)

  • Пожарный гидрант (левая) (5 секунд отдыха)

  • Пожарный гидрант (правая) (5 секунд отдыха)

  • Выпады

Тренировка пресса | Хлоя Тинг


День 9

REST DAY


День 10

Делайте это каждый день, чтобы похудеть I Хлоя Тинг

План тренировки:

30 секунд каждое упражнение

  • Альпинист (5 секунд отдыха)

  • Берпи (10 секунд отдыха )

  • Высокое поднимание колен (5 секунд отдыха)

  • Приседания (в положении стоя ноги вместе) (10 секунд отдыха )

  • Отжимания + Альпинист

  • Конькобежец с прыжком (10 секунд отдыха )

  • Планка «Человек паук»(15 секунд отдыха )

  • Штопор (5 секунд отдыха)

  • Прыжки в планке с разведением ног(10 секунд отдыха )

  • Обратные выпады на каждую ногу (5 секунд отдыха)

  • Выпады с прыжками (10 секунд отдыха )

  • Планка вверх-вниз (5 секунд отдыха)

  • Обратная планка с касанием пальцев ног (10 секунд отдыха )

  • Берпи (15 секунд отдыха )

  • Планка с кроличьим прыжком (5 секунд отдыха)

  • Прыжки с разведением рук и ног (10 секунд отдыха )

  • Выпады в сторону (левая нога) (5 секунд отдыха)

  • Выпады в сторону (правая нога) (10 секунд отдыха )

  • Хейсман (5 секунд отдыха)

  • Велосипед (10 секунд отдыха )

  • Высокое поднимание колен

Тренировка пресса за 2 недели | Челлендж Хлоя Тинг

План тренировки:

30 секунд каждое упражнение

  • Подъем ног + хлопок в ладоши

  • Обратные скручивания (10 секунд отдыха )

  • Планка «человек паук»

  • Альпинист (10 секунд отдыха )

  • Русский твист

  • Скручивание со сгибанием ног (10 секунд отдыха )

  • Планка с поворотом бедер

  • Прыжки в планке с разведением ног (10 секунд отдыха )

  • 100

  • Скручивания (10 секунд отдыха )

  • Планка вверх-вниз

  • Планка (10 секунд отдыха )

  • Касание пяток в положении лежа

  • Велосипед (10 секунд отдыха )

  • Обратные скручивания + разгибание ног

  • Прямые ноги + Скручивания (10 секунд отдыха )

  • Планка вверх-вниз

Тренировка нижней части тела | ноги и попа в тонусе | Хлоя Тинг

План тренировки:

40 секунд каждое упражнение

  • Реверанс (5 секунд отдыха)

  • Обратные выпады на каждую ногу (5 секунд отдыха)

  • Приседание + удар ногой вперед (5 секунд отдыха)

  • Выпады в сторону + касание рукой левой пятки (5 секунд отдыха)

  • Выпады в сторону + касание рукой правой пятки (10 секунд отдыха )

  • Становая тяга на одной ноге + касание носком (лево) (5 секунд отдыха)

  • Становая тяга на одной ноге + касание носком (право) (5 секунд отдыха)

  • Подъем ноги назад + в сторону (левая) (5 секунд отдыха)

  • Подъем ноги назад + в сторону (правая) (5 секунд отдыха)

  • Прыжки с разведением рук и ног (10 секунд отдыха )

  • Реверанс выпад + подтяжка колен (левая) (5 секунд отдыха)

  • Реверанс выпад + подтяжка колен (правая) (10 секунд отдыха )

  • Приседания с отведением ноги в сторону (10 секунд отдыха )

  • Приседания с пульсацией (10 секунд отдыха )

  • Радуга (левая нога) (5 секунд отдыха)

  • Радуга (правая нога) (5 секунд отдыха)

  • Пожарный гидрант (левая) (5 секунд отдыха)

  • Пожарный гидрант (правая) (5 секунд отдыха)

  • Выпады

Напряженная тренировка мыщц корпуса и рук | Хлоя Тинг

План тренировки:

30 секунд каждое упражнение

  • Гусеница + отжимание (5 секунд отдыха)

  • Планка вверх-вниз (10 секунд отдыха )

  • Обратная планка с подтяжкой колен (5 секунд отдыха)

  • Обратная планка с касанием пальцев ног (10 секунд отдыха )

  • Круговая планка (5 секунд отдыха)

  • Собака и птица (10 секунд отдыха )

  • Подтягивание коленей в планке (5 секунд отдыха)

  • Касания пяток (5 секунд отдыха)

  • Динамичная Боковая Планка левая (5 секунд отдыха)

  • Динамичная Боковая Планка правая (10 секунд отдыха )

  • Отжимания с касанием плеч (5 секунд отдыха)

  • Круговые движения руками (5 секунд отдыха)

  • Обратная планка с касанием пальцев ног (10 секунд отдыха )

  • «Пила» в планке (10 секунд отдыха )

  • Передвижение в планке (10 секунд отдыха )

  • Русский твист (10 секунд отдыха )

  • Планка вверх-вниз (10 секунд отдыха )

  • Скручивание наверх (10 секунд отдыха )

  • Обратная планка


День 11

Делайте это каждый день, чтобы похудеть I Хлоя Тинг

План тренировки:

30 секунд каждое упражнение

  • Альпинист (5 секунд отдыха)

  • Берпи (10 секунд отдыха )

  • Высокое поднимание колен (5 секунд отдыха)

  • Приседания (в положении стоя ноги вместе) (10 секунд отдыха )

  • Отжимания + Альпинист

  • Конькобежец с прыжком (10 секунд отдыха )

  • Планка «Человек паук»(15 секунд отдыха )

  • Штопор (5 секунд отдыха)

  • Прыжки в планке с разведением ног(10 секунд отдыха )

  • Обратные выпады на каждую ногу (5 секунд отдыха)

  • Выпады с прыжками (10 секунд отдыха )

  • Планка вверх-вниз (5 секунд отдыха)

  • Обратная планка с касанием пальцев ног (10 секунд отдыха )

  • Берпи (15 секунд отдыха )

  • Планка с кроличьим прыжком (5 секунд отдыха)

  • Прыжки с разведением рук и ног (10 секунд отдыха )

  • Выпады в сторону (левая нога) (5 секунд отдыха)

  • Выпады в сторону (правая нога) (10 секунд отдыха )

  • Хейсман (5 секунд отдыха)

  • Велосипед (10 секунд отдыха )

  • Высокое поднимание колен

Тренировка пресса за 2 недели | Челлендж Хлоя Тинг

План тренировки:

30 секунд каждое упражнение

  • Подъем ног + хлопок в ладоши

  • Обратные скручивания (10 секунд отдыха )

  • Планка «человек паук»

  • Альпинист (10 секунд отдыха )

  • Русский твист

  • Скручивание со сгибанием ног (10 секунд отдыха )

  • Планка с поворотом бедер

  • Прыжки в планке с разведением ног (10 секунд отдыха )

  • 100

  • Скручивания (10 секунд отдыха )

  • Планка вверх-вниз

  • plank (10 секунд отдыха )

  • Касание пяток в положении лежа

  • Велосипед (10 секунд отдыха )

  • Обратные скручивания + разгибание ног

  • Прямые ноги + Скручивания (10 секунд отдыха )

  • Планка вверх-вниз


День 12

Делайте это каждый день, чтобы похудеть I Хлоя Тинг

План тренировки:

30 секунд каждое упражнение

  • Альпинист (5 секунд отдыха)

  • Берпи (10 секунд отдыха )

  • Высокое поднимание колен (5 секунд отдыха)

  • Приседания (в положении стоя ноги вместе) (10 секунд отдыха )

  • Отжимания + Альпинист

  • Конькобежец с прыжком (10 секунд отдыха )

  • Планка «Человек паук»(15 секунд отдыха )

  • Штопор (5 секунд отдыха)

  • Прыжки в планке с разведением ног(10 секунд отдыха )

  • Обратные выпады на каждую ногу (5 секунд отдыха)

  • Выпады с прыжками (10 секунд отдыха )

  • Планка вверх-вниз (5 секунд отдыха)

  • Обратная планка с касанием пальцев ног (10 секунд отдыха )

  • Берпи (15 секунд отдыха )

  • Планка с кроличьим прыжком (5 секунд отдыха)

  • Прыжки с разведением рук и ног (10 секунд отдыха )

  • Выпады в сторону (левая нога) (5 секунд отдыха)

  • Выпады в сторону (правая нога) (10 секунд отдыха )

  • Хейсман (5 секунд отдыха)

  • Велосипед (10 секунд отдыха )

  • Высокое поднимание колен

Тренировка пресса за 2 недели | Челлендж Хлоя Тинг

План тренировки:

30 секунд каждое упражнение

  • Подъем ног + хлопок в ладоши

  • Обратные скручивания (10 секунд отдыха )

  • Планка «человек паук»

  • Альпинист (10 секунд отдыха )

  • Русский твист

  • Скручивание со сгибанием ног (10 секунд отдыха )

  • Планка с поворотом бедер

  • Прыжки в планке с разведением ног (10 секунд отдыха )

  • 100

  • Скручивания (10 секунд отдыха )

  • Планка вверх-вниз

  • Планка (10 секунд отдыха )

  • Касание пяток в положении лежа

  • Велосипед (10 секунд отдыха )

  • Обратные скручивания + разгибание ног

  • Прямые ноги + Скручивания (10 секунд отдыха )

  • Планка вверх-вниз

Тренировка нижней части тела | ноги и попа в тонусе | Хлоя Тинг

План тренировки:

40 секунд каждое упражнение

  • Реверанс (5 секунд отдыха)

  • Обратные выпады на каждую ногу (5 секунд отдыха)

  • Приседание + удар ногой вперед (5 секунд отдыха)

  • Выпады в сторону + касание рукой левой пятки (5 секунд отдыха)

  • Выпады в сторону + касание рукой правой пятки (10 секунд отдыха )

  • Становая тяга на одной ноге + касание носком (лево) (5 секунд отдыха)

  • Становая тяга на одной ноге + касание носком (право) (5 секунд отдыха)

  • Подъем ноги назад + в сторону (левая) (5 секунд отдыха)

  • Подъем ноги назад + в сторону (правая) (5 секунд отдыха)

  • Прыжки с разведением рук и ног (10 секунд отдыха )

  • Реверанс выпад + подтяжка колен (левая) (5 секунд отдыха)

  • Реверанс выпад + подтяжка колен (правая) (10 секунд отдыха )

  • Приседания с отведением ноги в сторону (10 секунд отдыха )

  • Приседания с пульсацией (10 секунд отдыха )

  • Радуга (левая нога) (5 секунд отдыха)

  • Радуга (правая нога) (5 секунд отдыха)

  • Пожарный гидрант (левая) (5 секунд отдыха)

  • Пожарный гидрант (правая) (5 секунд отдыха)

  • Выпады

Тренировка пресса за 35 дней | Хлоя Тинг

План тренировки:

40 секунд каждое упражнение

  • Ножницы с подниманием и опусканием ног (10 секунд отдыха )

  • Велосипед (10 секунд отдыха )

  • Пахарь (10 секунд отдыха )

  • Штопор (10 секунд отдыха )

  • Скалолаз (10 секунд отдыха )

  • 3 way v-up (10 секунд отдыха )

  • Вращающийся поршень (10 секунд отдыха )

  • Боковая планка с поворотом (влево) (10 секунд отдыха )

  • Боковая планка с поворотом (вправо) (10 секунд отдыха )

  • Прямые ноги + Скручивания (10 секунд отдыха )

  • Планка с поворотом бедер (10 секунд отдыха )

  • Скручивание со сгибанием ног (10 секунд отдыха )


День 13

Делайте это каждый день, чтобы похудеть I Хлоя Тинг

План тренировки:

30 секунд каждое упражнение

  • Альпинист (5 секунд отдыха)

  • Берпи (10 секунд отдыха )

  • Высокое поднимание колен (5 секунд отдыха)

  • Приседания (в положении стоя ноги вместе) (10 секунд отдыха )

  • Отжимания + Альпинист

  • Конькобежец с прыжком (10 секунд отдыха )

  • Планка «Человек паук»(15 секунд отдыха )

  • Штопор (5 секунд отдыха)

  • Прыжки в планке с разведением ног(10 секунд отдыха )

  • Обратные выпады на каждую ногу (5 секунд отдыха)

  • Выпады с прыжками (10 секунд отдыха )

  • Планка вверх-вниз (5 секунд отдыха)

  • Обратная планка с касанием пальцев ног (10 секунд отдыха )

  • Берпи (15 секунд отдыха )

  • Планка с кроличьим прыжком (5 секунд отдыха)

  • Прыжки с разведением рук и ног (10 секунд отдыха )

  • Выпады в сторону (левая нога) (5 секунд отдыха)

  • Выпады в сторону (правая нога) (10 секунд отдыха )

  • Хейсман (5 секунд отдыха)

  • Велосипед (10 секунд отдыха )

  • Высокое поднимание колен

Тренировка пресса за 2 недели | Челлендж Хлоя Тинг

План тренировки:

30 секунд каждое упражнение

  • Подъем ног + хлопок в ладоши

  • Обратные скручивания (10 секунд отдыха )

  • Планка «человек паук»

  • Альпинист (10 секунд отдыха )

  • Русский твист

  • Скручивание со сгибанием ног (10 секунд отдыха )

  • Планка с поворотом бедер

  • Прыжки в планке с разведением ног (10 секунд отдыха )

  • 100

  • Скручивания (10 секунд отдыха )

  • Планка вверх-вниз

  • Планка (10 секунд отдыха )

  • Касание пяток в положении лежа

  • Велосипед (10 секунд отдыха )

  • Обратные скручивания + разгибание ног

  • Прямые ноги + Скручивания (10 секунд отдыха )

  • Планка вверх-вниз

Тренировка пресса за 35 дней | Хлоя Тинг

План тренировки:

40 секунд каждое упражнение

  • Ножницы с подниманием и опусканием ног (10 секунд отдыха )

  • Велосипед (10 секунд отдыха )

  • Пахарь (10 секунд отдыха )

  • Штопор (10 секунд отдыха )

  • Скалолаз (10 секунд отдыха )

  • 3 way v-up (10 секунд отдыха )

  • Вращающийся поршень (10 секунд отдыха )

  • Боковая планка с поворотом (влево) (10 секунд отдыха )

  • Боковая планка с поворотом (вправо) (10 секунд отдыха )

  • Прямые ноги + Скручивания (10 секунд отдыха )

  • Планка с поворотом бедер (10 секунд отдыха )

  • Скручивание со сгибанием ног (10 секунд отдыха )


День 14

Делайте это каждый день, чтобы похудеть I Хлоя Тинг

План тренировки:

30 секунд каждое упражнение

  • Альпинист (5 секунд отдыха)

  • Берпи (10 секунд отдыха )

  • Высокое поднимание колен (5 секунд отдыха)

  • Приседания (в положении стоя ноги вместе) (10 секунд отдыха )

  • Отжимания + Альпинист

  • Конькобежец с прыжком (10 секунд отдыха )

  • Планка «Человек паук»(15 секунд отдыха )

  • Штопор (5 секунд отдыха)

  • Прыжки в планке с разведением ног(10 секунд отдыха )

  • Обратные выпады на каждую ногу (5 секунд отдыха)

  • Выпады с прыжками (10 секунд отдыха )

  • Планка вверх-вниз (5 секунд отдыха)

  • Обратная планка с касанием пальцев ног (10 секунд отдыха )

  • Берпи (15 секунд отдыха )

  • Планка с кроличьим прыжком (5 секунд отдыха)

  • Прыжки с разведением рук и ног (10 секунд отдыха )

  • Выпады в сторону (левая нога) (5 секунд отдыха)

  • Выпады в сторону (правая нога) (10 секунд отдыха )

  • Хейсман (5 секунд отдыха)

  • Велосипед (10 секунд отдыха )

  • Высокое поднимание колен

Тренировка пресса за 2 недели | Челлендж Хлоя Тинг

План тренировки:

30 секунд каждое упражнение

  • Подъем ног + хлопок в ладоши

  • Обратные скручивания (10 секунд отдыха )

  • Планка «человек паук»

  • Альпинист (10 секунд отдыха )

  • Русский твист

  • Скручивание со сгибанием ног (10 секунд отдыха )

  • Планка с поворотом бедер

  • Прыжки в планке с разведением ног (10 секунд отдыха )

  • 100

  • Скручивания (10 секунд отдыха )

  • Планка вверх-вниз

  • Планка (10 секунд отдыха )

  • Касание пяток в положении лежа

  • Велосипед (10 секунд отдыха )

  • Обратные скручивания + разгибание ног

  • Прямые ноги + Скручивания (10 секунд отдыха )

  • Планка вверх-вниз

Тренировка нижней части тела | ноги и попа в тонусе | Хлоя Тинг

План тренировки:

40 секунд каждое упражнение

  • Реверанс (5 секунд отдыха)

  • Обратные выпады на каждую ногу (5 секунд отдыха)

  • Приседание + удар ногой вперед (5 секунд отдыха)

  • Выпады в сторону + касание рукой левой пятки (5 секунд отдыха)

  • Выпады в сторону + касание рукой правой пятки (10 секунд отдыха )

  • Становая тяга на одной ноге + касание носком (лево) (5 секунд отдыха)

  • Становая тяга на одной ноге + касание носком (право) (5 секунд отдыха)

  • Подъем ноги назад + в сторону (левая) (5 секунд отдыха)

  • Подъем ноги назад + в сторону (правая) (5 секунд отдыха)

  • Прыжки с разведением рук и ног (10 секунд отдыха )

  • Реверанс выпад + подтяжка колен (левая) (5 секунд отдыха)

  • Реверанс выпад + подтяжка колен (правая) (10 секунд отдыха )

  • Приседания с отведением ноги в сторону (10 секунд отдыха )

  • Приседания с пульсацией (10 секунд отдыха )

  • Радуга (левая нога) (5 секунд отдыха)

  • Радуга (правая нога) (5 секунд отдыха)

  • Пожарный гидрант (левая) (5 секунд отдыха)

  • Пожарный гидрант (правая) (5 секунд отдыха)

  • Выпады

Напряженная тренировка мыщц корпуса и рук | Хлоя Тинг

План тренировки:

30 секунд каждое упражнение

  • Гусеница + отжимание (5 секунд отдыха)

  • Планка вверх-вниз (10 секунд отдыха )

  • Обратная планка с подтяжкой колен (5 секунд отдыха)

  • Обратная планка с касанием пальцев ног (10 секунд отдыха )

  • Круговая планка (5 секунд отдыха)

  • Собака и птица (10 секунд отдыха )

  • Подтягивание коленей в планке (5 секунд отдыха)

  • Касания пяток (5 секунд отдыха)

  • Динамичная Боковая Планка левая (5 секунд отдыха)

  • Динамичная Боковая Планка правая (10 секунд отдыха )

  • Отжимания с касанием плеч (5 секунд отдыха)

  • Круговые движения руками (5 секунд отдыха)

  • Обратная планка с касанием пальцев ног (10 секунд отдыха )

  • «Пила» в планке (10 секунд отдыха )

  • Передвижение в планке (10 секунд отдыха )

  • Русский твист (10 секунд отдыха )

  • Планка вверх-вниз (10 секунд отдыха )

  • Скручивание наверх (10 секунд отдыха )

  • Обратная планка


Распечатать план

Неделя 1

Неделя 2


Хлоя Тинг — фитнес модель

Хлоя Тинг (Chloe Ting) – популярный лайфстайл и фитнес блогер из Австралии. Прославилась благодаря публикациям в Инстаграм и каналу на YouTube, в которых рассказывает о жиросжигании и рецептах полезных блюд. А также дает мотивирующие рекомендации и демонстрирует эффективные тренировки различной интенсивности для проработки всего тела. Заниматься, руководствуясь ее видео, можно как в спортзале, так и в домашних условиях.

Суть челленджей

Летом 2019 года Хлоя Тинг представила свой первый челлендж, длительностью в две недели. Главная цель комплекса роликов – активное похудение с уменьшением объема талии и работой над мышцами пресса.  

Видео с упражнениями и советы по проведению марафона были в открытом доступе. Платить за участие не требовалось. Суть челленджа состояла в том, чтобы выполнять довольно изнуряющие упражнения ежедневно, и при этом медленно, но беспрерывно увеличивать нагрузку и продолжительность (до 20-30 минут) занятий. Также необходимо было внимательно относиться к питанию. А по завершению двух недель рассказать о собственных результатах.

Несколько слов о тренировках челленджа Chloe Ting:

  • Первая неделя

Приседания, разные типы динамической и статической планки, обратные, классические и боковые скручивания, другие упражнения на ягодицы и пресс, которые можно выполнять дома и не имея опыта занятий фитнесом.

  • Вторая неделя

Количество калорий повышается. Однако питание должно оставаться здоровым. Растет и интенсивность, и длительность (до 40-50 минут), и нагрузки тренинга. Необходимо делать приседания с выпрыгиваниями, берпи, бег на месте, альпинист, отжимания и т.д. Упражнения уже на все тело, а не на две области.

В  челлендже есть кардио и движения, которые нужно проводить с фитнес-резинкой на ягодицах и ногах. Однако при выполнении упражнений типа моста можно обойтись и без дополнительного инвентаря. Но учтите, что он повышает результативность тренинга.

Хлоя Тинг о спортивных добавках и правилах питания

В своих публикациях Chloe Ting рекомендует принимать спортивные добавки исключительно редко. Она советует их лишь в тех ситуациях, когда восполнить дневную потребность организма в белке невозможно без спортпита.

По мнению фитнес блогера, употреблять следует сывороточный протеин. Плюс в период интенсивных нагрузок дополнять его минеральными формулами и поливитаминными комплексами.

О питании

Сидеть на диетах, урезать жиры, белки или углеводы в рационе не стоит. Хлоя Тинг рассказывает о том, что сама кушает все – но в умеренных количествах и сбалансированно по БЖУ. Особенное место в ее питании занимает клетчатка, минералы и витамины. Ежедневно она кушает значительный объем овощей, обеспечивающих ее организм антиоксидантами и фитонутриентами. А также улучшающими пищеварение и избавляющими от стресса.

Как избавиться от жира в сокращенные сроки?

Тренинг Chloe Ting столь интенсивный, что дополнять его кардио-нагрузками для поддержания веса и красоты тела не нужно.  Но если избавиться от лишних кило необходимо в сокращенные сроки, девушка предложит HIIT тренировки.


Другие тренировки

Калланетика для похудения: эффективные упражнения, отзывы

Вся правда о том, как уменьшить талию

Талия является одной из самых проблемных зон тела для девушек, где очень легко накапливается жир и происходит увеличение объемов. При этом зона талии и боков – это один из тех самых участков тела, который очень тяжело поддается коррекции и который нельзя просто «накачать» многочисленными упражнениями. Более того, есть мнение, что лучше вообще не заниматься спортом и избегать силовых упражнений, чтобы не сделать талию «квадратной».

При повышении веса нередко одной из первых начинает «плыть» как раз талия, появляются бока и так называемые «ушки». Конечно, есть девушки, которые сохраняют талию даже, когда поправляются. Обычно это обладательницы фигуры «груши» и «песочных часов» (или волшебного фотошопа) :

Но чаще всего с повышением процента жира в организме талия сильно увеличивается в объемах, и красивые изгибы пропадают:

Поэтому первое правило для тех, кто хочет получить узкую талию – это уменьшить общий процент жира в организме. Как это сделать? Очень просто. Начать сбалансировано питаться, сократить количество быстрых углеводов и фастфуда, увеличить активность и физические нагрузки. Иначе говоря, заставить организм расходовать жир, а не копить.

Но как сделать так, чтобы тело начало худеть конкретно в области талии? Сжечь жировые запасы в определенной «проблемной» зоне очень сложно. Какие бы упражнения вы не делали, приготовьтесь к тому, что тело будет худеть целиком. Жир будет таять постепенно на всех участков вашего тела, где-то медленнее, где-то быстрее. Заставить тело уменьшать конкретно зону талии практически нереально.

Итак, как же уменьшить талию и убрать бока:

  • Питаться с дефицитом калорий и придерживаться правильного питания, чтобы организм начал расщеплять жир.
  • Выполнять кардио-упражнения для ускорения жиросжигания.
  • Выполнять упражнения для кора (мышечный корсет), чтобы подтянуть мышцы и смоделировать красивые линии тела.

Но большинству людей такой подход к уменьшению талии может показаться слишком банальным. Тем более, когда интернет пестрит такими удобными советами как: «волшебный корсет для талии – просто носите и худейте»

,«специальная диета для талии на 10 дней», «крутите обруч по 5 минут в день, и через неделю вы уменьшите талию на 10 см»

. Но мы сразу оговорим, никаких магических методов и волшебных упражнений для талии не существует. Большинство способов, которые предлагаются в интернете, абсолютно бесполезны в вопросе уменьшения талии и устранения боков.

Время на чтение: 4 мин

Отдаете предпочтение тренировкам на русском языке? Тогда вам наверняка понравится программа российского фитнес-тренера Татьяны Рогатиной

для проблемных зон. Комплекс подойдет для начинающего и среднего уровня подготовки, но может понравится и продвинутым занимающимся.

Татьяна Рогатина — это сертифицированный персональный тренер

по фитнесу и бодибилдингу, а такжетренер групповых программ

по следующим направлениям: классическая и степ-аэробика , силовой и , пилатес, калланетика и стретчинг. Также Татьяна автор видеокурсов для похудения и оздоровления организма

Программа «Фитнес для проблемных зон» создана для обретения стройных подтянутых форм и улучшения качества тела. Татьяна Рогатина предлагает классические упражнения для рук, груди, плеч, спины, живота, ягодиц и бедер, с помощью которых вы усовершенствуете свою фигуру. Силовые и функциональные упражнения

для проблемных зон способствуют тонусу мышц и сжиганию калорий.

В комплекс для проблемных зон от Татьяны Рогатиной вышли следующие тренировки:

  • Разминка (7 минут)
  • Грудь, плечи, спина (18 минут)
  • Талия и пресс (30 минут)
  • Ноги, бедра и ягодицы (30 минут)
  • Растяжка (9 минут)

Целиком программа длится 1,5 часа, но вы можете выбрать наиболее интересные для вас видео и заниматься менее продолжительное время. Каждую тренировку обязательно начинайте с разминки и заканчивайте растяжкой, тем более в этом комплексе они эффективные и продуманные

. Для занятий вам не понадобятся дополнительные снаряды, только в сегменте «Грудь, плечи, спина» вы будете использовать гантели от 1 кг и выше.

Тренировки Татьяны Рогатиной отлично подходят начинающему и среднему уровню подготовки

, а также тем, кто хочет привести себя в форму после родов. Однако ее программы могут быть полезны и для продвинутых занимающихся: тренер подробно объясняет технику упражнений, что гарантирует качественно проведенную тренировку.

Плюсы и минусы программы

Плюсы:

1. «Фитнес для проблемных зон» специально создан для похудения и для борьбы с проблемными зонами

. Начните формировать красивое подтянутое тело прямо сейчас.

2. Программа подразумевают работу над мышцами груди, спины, плеч, ягодиц, бедер, бицепсов, трицепсов, прямой и косых мышц живота. Вы будете одинаково плодотворно работать как над верхней, так и над нижней частью тела.

3. Вы сами решаете, сколько будет длиться ваша программа. Занимайтесь 1,5 часа, выберите только понравившиеся сегменты или распределите их в течение дня, если позволяет время.

4. Татьяна Рогатина подробно объясняет технику выполнения упражнений

и подчеркивает, на что нужно обратить внимание, чтобы тренировка прошла максимально эффективно.

5. Программа на русском языке, причем по эффективности она не уступает западным аналогам.

6. Комплекс подходит для начинающих

и для тех, кто восстанавливается после родов.

Минусы:

2. Для опытных занимающихся программа будет слабой по нагрузке.

У вас есть возможность сделать фитнес неотъемлемой частью вашей жизни

, даже не выходя из дома. Попробуйте эффективные тренировки от Татьяны Рогатиной и начните преображать свое тело уже сегодня.

Согласно данным онлайн-опроса сайта Cosmo.ru, большинство девушек хотели бы привести в тонус мышцы бедер, подтянуть ягодицы и уменьшить талию. Нет ничего проще. Выполняйте эти упражнения для проблемных зон три раза в неделю, и проблемные зоны превратятся в беспроблемные!

Что такое калланетика

Это спортивное направление включает в себя комплекс растягивающих упражнений для глубоко расположенных мышц, занятия развивают большую рабочую активность мускулов. По-другому ее можно назвать «неспешной йогой», которая обладает большой физической нагрузкой. Если в день уделять час калланетике, то по нагрузке это сравнимо с 7 часами шейпинга или 24 часами обычной аэробики. Каждое упражнение в калланетике сформировано таким образом, чтобы нагрузка приходилась на все мышцы тела.

Калланетика подходит всем людям, которые любят задумчивые, размеренные и спокойные занятия больше, чем сложные и подвижные. Занимаясь калланетикой, можно создать гармоничный баланс между телом и разумом, упражнения позволяют обрести прекрасную физическую форму и избежать травм. Занимаясь калланетикой, человек сосредотачивается на себе. Применяя этот комплекс упражнений, можно добиться следующих результатов:

  1. Снижается масса тела и уменьшается объём в необходимых местах.
  2. Можно полностью восстановить обменный процесс в организме, это необходимо для поддержания постоянной массы тела.
  3. Человек может научиться абсолютному владению всем телом.
  4. Калланетика приводит в необходимый тонус мускулы и укрепляет мышцы.

Это спортивное направление включает в себя 29 статических упражнений, которые основаны на ассанах из йоги. Этот необычный комплекс позволяет тренировать все части тела, которые требуют внимания. С помощью калланетики можно привести в порядок руки, бедра, ягодицы, брюшной пресс, плечи, предплечья и спину. Эта система несиловых растяжек является наилучшим методом коррекции фигуры, она придает стройность телу и упругость проблемным местам.

Тренировка для начинающих

Специалисты называют занятия калланетикой особой формой «упражнений из неудобных поз». Это выражение обладает точным обоснованием, во время тренировки принимаются позы и выполняются упражнения, которые никогда не делаются в повседневной жизни. Именно эти позиции способствуют укреплению мускулов, которые всегда находятся в бездействии. Красивая фигура формируется в те моменты, когда работают все группы мышц.

Например, нельзя улучшить форму груди, если не заниматься грудными мышцами. Но ни одна женщина не использует эти мышцы в повседневной жизни, поэтому они никак не тренируются. Таким же образом нельзя добиться тонкой талии, если не напрягаются мышцы живота. И таких незадействованных мускулов предостаточно у каждой девушки. Необходимо включить эти мышцы в работу, и волшебные изменения не заставят себя долго ждать. Как развиваются мышцы в калланетике:

  1. Если какая-либо мышца спит, то на ее месте возникает жировая ткань. Тонкие и слабые мышцы при постоянных тренировках приобретают сильный и красивый вид.
  2. Калланетика направлена на тренировку мышц, но во время упражнений по этой методике не наращивается мышечная масса, как в случае с силовыми тренировками.
  3. Когда девушка занимается этим видом спорта, мышцы развиваются до нужной степени и придают женской фигуре красивый вид без всяких рельефных излишеств.
  4. Растяжка помогает укреплять мышцы, делает их эластичными и помогает избегать эффекта накаченности.
  5. Большим плюсом калланетики считается ее направленность на все группы мышц, поэтому избавление от жира происходит равномерным образом, и тело приобретает прекрасную форму.

Причины образования «галифе» на бедрах

Выпуклости в области бедер возникают из-за малоподвижного образа жизни, снижения тонуса мышц, замедления обменных процессов, ослабления микроциркуляции крови, несбалансированного питания, преобладания в рационе высокоуглеводистой пищи. При употреблении большего количества калорий, чем того требует организм для поддержания жизнедеятельности, происходит накопление резервных запасов жиров в области бедер.

Что такое калланетика

Это спортивное направление включает в себя комплекс растягивающих упражнений для глубоко расположенных мышц, занятия развивают большую рабочую активность мускулов. По-другому ее можно назвать «неспешной йогой», которая обладает большой физической нагрузкой. Если в день уделять час калланетике, то по нагрузке это сравнимо с 7 часами шейпинга или 24 часами обычной аэробики. Каждое сформировано таким образом, чтобы нагрузка приходилась на все мышцы тела.

Калланетика подходит всем людям, которые любят задумчивые, размеренные и спокойные занятия больше, чем сложные и подвижные. Занимаясь калланетикой, можно создать гармоничный баланс между телом и разумом, упражнения позволяют обрести прекрасную физическую форму и избежать травм. Занимаясь калланетикой, человек сосредотачивается на себе. Применяя этот комплекс упражнений, можно добиться следующих результатов:

  1. Снижается масса тела и уменьшается объём в необходимых местах.
  2. Можно полностью восстановить обменный процесс в организме, это необходимо для поддержания постоянной массы тела.
  3. Человек может научиться абсолютному владению всем телом.
  4. Калланетика приводит в необходимый тонус мускулы и укрепляет мышцы.

Это спортивное направление включает в себя 29 статических упражнений, которые основаны на ассанах из йоги. Этот необычный комплекс позволяет тренировать все части тела, которые требуют внимания. С помощью калланетики можно привести в порядок руки, бедра, ягодицы, брюшной пресс, плечи, предплечья и спину. Эта система несиловых растяжек является наилучшим методом коррекции фигуры, она придает стройность телу и упругость проблемным местам.

Тренировка для начинающих

Специалисты называют занятия калланетикой особой формой «упражнений из неудобных поз». Это выражение обладает точным обоснованием, во время тренировки принимаются позы и выполняются упражнения, которые никогда не делаются в повседневной жизни. Именно эти позиции способствуют укреплению мускулов, которые всегда находятся в бездействии. Красивая фигура формируется в те моменты, когда работают все группы мышц.

Например, нельзя улучшить форму груди, если не заниматься грудными мышцами. Но ни одна женщина не использует эти мышцы в повседневной жизни, поэтому они никак не тренируются. Таким же образом нельзя добиться тонкой талии, если не напрягаются мышцы живота. И таких незадействованных мускулов предостаточно у каждой девушки. Необходимо включить эти мышцы в работу, и волшебные изменения не заставят себя долго ждать. Как развиваются мышцы в калланетике:

  1. Если какая-либо мышца спит, то на ее месте возникает жировая ткань. Тонкие и слабые мышцы при постоянных тренировках приобретают сильный и красивый вид.
  2. Калланетика направлена на тренировку мышц, но во время упражнений по этой методике не наращивается мышечная масса, как в случае с силовыми тренировками.
  3. Когда девушка занимается этим видом спорта, мышцы развиваются до нужной степени и придают женской фигуре красивый вид без всяких рельефных излишеств.
  4. Растяжка помогает укреплять мышцы, делает их эластичными и помогает избегать эффекта накаченности.
  5. Большим плюсом калланетики считается ее направленность на все группы мышц, поэтому избавление от жира происходит равномерным образом, и тело приобретает прекрасную форму.

Сгибание ноги назад

Зона: задняя поверхность бедер, ягодицы, голени, пресс, мышцы-стабилизаторы.

Техника: встаньте на носки и выполните упор руками на стол, стоящий впереди, так чтобы корпус наклонился к нему на 15-20 градусов. Отведите одну ногу назад, не допуская прогиба в пояснице и не сгибаясь в тазобедренных суставах. Натяните носок на себя и согните ногу в колене.

Ошибка: если вы прогибаетесь в пояснице, мышцы спины забирают часть нагрузки с бедра и происходит перегрузка позвонков поясничного отдела. Кроме того, упражнение становится гораздо менее эффективным из-за того, что прогиб уводит колено работающей ноги вперед .опубликовано

мы с Оксаной Яшанькиной показываем вам самые эффективные упражнения для того, чтобы поддерживать себя в отличной форме. Поскольку это фитнес для проблемных зон, акцент мы делаем на живот, бока, ягодицы, бедра и трицепсы. И для того чтобы тренировки были эффективными и безопасными, нужно знать, какие ошибки предполагают эти упражнения.

Фитнес для проблемных зон требует внимания не только к тем зонам, над которыми нужно работать. Когда мы мечтаем об упругих ягодицах и потеем на тренировке ради рельефных трицепсов, мы часто напрочь забываем о тех зонах тела, которые нужно уберечь от травм. Самые уязвимые из них — это колени и спина, особенно поясница. Этому есть простое объяснение: работая с ягодицами и бедрами, мы делаем множество самых разных наклонов и сгибаний корпуса и ног, и неправильный акцент легко может перенести нагрузку, например, с ягодиц на позвонки поясничного отдела.

Какое бы упражнение вы ни выполняли, организм всегда пытается подключить к работе все ресурсы и все мышцы. Но если нас интересует фитнес для проблемных зон, нужно соблюдать главный принцип — изолировать нужные мышцы и работать только ими. Например, если упражнение направлено на растягивание ягодичной мышцы, нельзя помогать себе, сгибая поясницу. Это не только сведет к минимуму эффект от упражнения, но и может навредить.

Итак, какие ошибки нельзя допускать в фитнесе для проблемных зон? Разберем базовые упражнения.

Комплекс упражнений калланетики: видео уроки

Калланетика для начинающих содержит простые упражнения, которые легко освоить самостоятельно. Легче всего это сделать, просматривая видеозаписи и повторяя движения.

Приседания в выпаде

Зона: ягодицы, задняя и передняя поверхность бедер, пресс, спина.

Техника: сделайте выпад вперед, зафиксируйте колено передней ноги над пяткой, разверните пятку задней ноги в потолок, втягивайте мышцы пресса, не прогибаясь в пояснице. Слегка отводя таз назад, опустите колено задней ноги к полу, наклоняя корпус вперед и не сгибаясь в пояснице.

Ошибка: если вы уводите колено передней ноги вперед за стопу и скругляете спину, есть опасность повредить коленные связки и мышцы спины.

Преимущества

Система состоит из ряда поз, которые необходимо удерживать определенное время неподвижно или с некоторыми колебаниями. Такой подход позволяет:

  • проработать все, даже самые глубокие и недоступные группы мышц;
  • улучшить пластику и растяжку;
  • заниматься дома без дополнительных приспособлений и не требуя большой физической подготовки;
  • повысить иммунитет, ускорить обмен веществ и похудеть;
  • подтянуть и усовершенствовать рельеф тела;
  • чувствовать и контролировать нужные мышцы.

Бытует мнение, что 1 час калланетики заменяет 7 часов шейпинга или аэробики и эффективнее йоги. Однако стоит отметить, что калланетика сжигает 52 ккал за 10 минут, йога – 66, пилатес – 25, фитнес, аэробика – 34, аквааэробика – 85 ккал. Поэтому главным преимуществом считается не сжигание калорий, а проработка всех групп мышц за одну тренировку.

Калланетика допустима даже беременным, но после консультации лечащего врача. Эффективна после родов, но после кесарева необходимо подождать заживления шва.

Как сжечь больше калорий и извлечь максимум из тренировки

  • ОБНОВИ PLAY-ЛИСТ. Исследования показали: те, кто занимается фитнесом под ритмичный поп или рок-музыку, тренируются на 15% дольше тех, кто предпочитает тишину.
  • ДЕЛАЙ МИКС. Доказано: если постоянно менять набор упражнений, тренировка не наскучит. Сочетай смелее: аэробика и велотренажер, комплекс с бодибаром и танцкласс.
  • ДЕРЖИСЬ БЛИЖЕ К «ЗВЕЗДАМ». Займи беговую дорожку по соседству с выносливым спортсменом. Или на групповой силовой тренировке встань позади девушки, у которой хорошо получаются упражнения. Неоспоримый факт: если кто-то рядом выкладывается на все сто, то и ты приложишь больше усилий.
  • МЕНЯЙ ТЕМП …во время кардиотренировки. Ускорься на короткий промежуток времени, затем сбавь темп. Например: три минуты иди спокойно, а одну минуту быстро беги – и так полчаса. Согласно статистике, женщины, которые занимались на велотренажере, меняя темп нагрузки, сжигали в три раза больше жира, чем те, кто крутил педали в одном ритме.

Упражнения для нижней части тела

Упражнения с фитболом для всего тела лучше всего выстроить так, чтобы в начале тренировки основная нагрузка шла на нижнюю часть (ноги, бедра, ягодицы). Учитывая направленность лимфотока в организме, такой способ организации занятия позволит максимально естественно ввести организм в тренировочный процесс.

Упражнение с фитболом Техника его выполнения Приседания с подъемом рук Принять вертикальное положение; стопы поставить на ширине плеч; грудь подать вперед; в руки взять фитбол и прижать его к груди. На выдохе согнуть ноги в коленях, опустить ягодицы к опорной поверхности до образования параллели между задней поверхностью бедра и полом. Одновременно с приседанием поднять руки наверх, удерживая фитбол строго над головой. Зафиксировать положение на 2-3 сек. Медленно вернуться в исходное положение (ИП).

Приседания от стены Повернуться спиной к стене; зажать фитбол между стеной и поясничным отделом позвоночника; спина прямая; руки расположить на поясе. На выдохе выполнить классическое приседание, контролируя, чтобы основная точка опоры приходилась на фитбол. Мяч в момент приседа перекатывается наверх к грудному отделу позвоночника. В нижней точке в коленном суставе должен образоваться угол в 90 градусов. Не фиксируя ноги в согнутом положении, вернуться в ИП, избегая при этом резких движений.

Приседания с зажимом фитбола коленями Встать прямо; зажать фитбол коленями; руки расположить на поясе или перед собой на опорной поверхности. На выдохе выполнить глубокое приседание, контролируя, чтобы мяч и верхняя часть тела оставалась в первоначальной позиции. Зафиксировать тело в нижней точке на 2-3 сек, после чего медленно принять ИП.

Ягодичный мостик Лечь на пол; ноги расположить на фитболе; ягодицы поднять над полом максимально высоко; руки оставить в свободном положении вдоль корпуса; взгляд направить наверх. На выдохе, не меняя положения ног, подтянуть колени к груди, задействуя как можно больше групп мышц нижней части тела. Вытянуть ноги, переместив фитбол от себя в ИП

При выполнении этого упражнения важно следить, чтобы при смене положения нижней части тела, высота, на которую изначально были подняты ягодицы, оставалась неизменной.

Выпады Встать спиной к фитболу; положить нижнюю часть правой ноги (до колена) на мяч, предварительно согнув конечность; руки поставить на пояс. Согнуть левую ногу и параллельно с этим вытянуть назад правую, переместив резиновый мяч в направлении от себя. Вернуться в ИП, избегая резких движений.

Растяжка после тренировки

Тренировка для похудения без прыжков должна заканчиваться растяжкой. Благодаря заминке мышцы легче возвращаются в состояние покоя. Также растяжка является неотъемлемым элементом профилактики травм, позволяя избежать их либо ускорить восстановительный процесс.

Задерживайтесь в каждое позе 10-15 секунд, не забудьте повторять на правую и левую сторону по необходимости. Общая продолжительность растяжки составляет 5 минут.

  1. Поза собаки мордой вверх: 30 секунд
  2. Растяжка квадрицепса лежа: 10-15 секунд на каждую сторону
  3. Повороты корпуса сидя: 10-15 секунд на каждую сторону
  4. Складка: 30 секунд
  5. Упрощенная бабочка: 30 секунд
  6. Растяжка ягодиц лежа: 10-15 секунд на каждую сторону
  7. Поза ветра: 30 секунд
  8. Поза ребенка: 30 секунд

1. Поза собаки мордой вверх

Благодаря данному упражнение отлично растягиваются мышцы пресса, поясничный отдел, мускулатура спины. Чем сильнее вы выпрямляете руки, тем сильнее становится растяжение. Выполнять движение необходимо медленно, без рывков. Сводите лопатки, чтобы растянуть грудной отдел позвоночника.

Лучшие упражнения для дома

Заниматься можно и не посещая спортзал. Достаточно приобрести или скачать видео с записями калланетики, и можно приступать. Никакое специальное оборудование не понадобится, а задания лишь на первый взгляд покажутся сложными. На самом деле, в том, как правильно выполнять то или иное движение, разберется даже спортсмен-новичок.

Итак, какие же предполагает калланетка упражнения в первую очередь.

Совет! Если есть возможность, для занятий лучше приобрести специальный липкий коврик. Он поможет сохранить равновесие и не даст босым ногам скользить. Обычно такие продают в отделах товаров для йоги.

Упражнение 1

Встаньте прямо, расправьте плечи и выпрямите спину. Максимально сожмите ягодицы и напрягите пресс, втянув живот в себя. Все тело должно превратиться в одну ровную линию. В таком положении поворачивайте голову вправо и влево. Если все сделано правильно, то в шее будет чувствоваться напряжение. Так и должно быть, продолжайте!

Одной минуты для этого упражнения вполне достаточно. При регулярном выполнении заметно подтянутся ягодицы, а живот станет плоским.

Упражнение 2

Лягте на левый бок, опираясь на руку. Она должна быть согнута в локте под прямым углом. Прежде чем приступить к выполнению, проверьте положение тела. Оно не должно заваливаться назад или вперед. Только ровная линия!

Если все в порядке, начинайте! Вытяните носочки, напрягите до предела ягодицы и на выдохе оторвите обе стопы от пола. В это же время правое плечо приподнимите по направлению к ногам.

Выполняя упражнение, нужно следить за дыханием. Выдох — ягодицы немного расслабляются, а ноги опускаются чуть-чуть ниже. Вдох — и тело снова собрано на пределе. Выполнив десять таких циклов, скоординированных с дыханием, можно расслабиться.

Упражнение 3

Сядьте на пол, по-турецки скрестив ноги. Руки в этот момент могут быть расслаблены и лежать в любом удобном положении. Расправьте плечи и выпрямите спину. Теперь наклонитесь в сторону так сильно, насколько это возможно, не отрывая ягодицы от пола. В боку при этом должно появиться явное тянущее ощущение.

Следите за осанкой! Движение должно проходить в одной плоскости. Нельзя допускать, чтобы корпус отклонялся вперед или назад.

Сделав вдох и выдох, вернитесь в исходную позицию и сделайте такой же наклон в другую сторону.

Одной минуты должно хватить на выполнение этого упражнения. При регулярном выполнении оно сделает талию тонкой.

Упражнение 4

Это упражнение выполняется сидя в кресле или, что еще лучше, на стуле с подлокотниками. Сядьте, проверьте свою осанку. Она должна быть идеальной. Теперь обопритесь ладонями о подлокотники и поднимите корпус на вытянутых руках. Спина при этом должна остаться ровной, а подбородок смотреть точно вперед. Не торопясь досчитайте до ста и медленно возвращайтесь в исходное положение. Это упражнение — отличная тренировка для ягодиц. Не пренебрегайте им, и совсем скоро они станут подтянутыми и упругими.

Упражнение 5

Лягте на живот, как можно плотнее прижав бедра к полу. Правую руку согните в локте и положите под лоб. Левую вытяните, словно указывая вперед. На вдохе одновременно поднимите голову, правую ногу и левую руку. Медленно сосчитайте до 25 и опуститесь.

Выполните упражнение еще раз, поменяв руку и ногу. Регулярное выполнение — залог красивой осанки. В то время, когда вы застываете в описанной позе, тренируются мышцы спины, делая ее не только красивее, но и сильнее.

Упражнение 6

Лягте на спину, плотно прижав ягодицы к полу. Ноги поднимите вверх так, чтобы они образовали с телом угол в 90 градусов. Если удалось сделать это не согнув колени, то вашей физической форме можно только позавидовать! Если же такой трюк пока не удается, смело сгибайте колени.

Теперь приподнимите корпус, словно намереваясь коснуться ног головой. Руки вытяните параллельно полу. Замрите в таком положении и сосчитайте до 10. Скорее всего, в области пресса появятся неприятные ощущения. Постарайтесь смириться с ними, ведь они свидетельствуют о том, что скоро очертания животика станут меняться, и не далек тот момент, когда он станет плоским.

Упражнение 7

Встаньте, расставьте ноги на ширине плеч и проверьте осанку: спина должна быть ровной. Руки сожмите в замок и расположите на уровне груди. Теперь присядьте так, чтобы бедра оказались параллельными полу. Не торопясь досчитайте до 30 и поднимитесь.

Это упражнение сделает ноги стройнее, подтянет ягодицы и живот, укрепит спину.

ПРОБЛЕМНАЯ ЗОНА 1: Талия

КАЧАЕМ ПРЕСС

Исходное положение

: лежа на спине, ноги на ширине плеч. Только за счет напряжения мышц живота, оторви от пола плечи и левую ногу (носок вытянут). Левая рука – за головой, правая – поднята вверх.

На счет РАЗ

: Согни в колене левую ногу и подтяни ее к животу. Одновременно правой рукой достань до внешней стороны левого бедра.

На счет ДВА

Повтори 30 раз в каждую сторону.

ПОЛУПЛАНКА

Исходное положение: лежа на левом боку. Ноги согнуты в коленях, правая нога вынесена вперед. Упор правой ладонью в пол (кончики пальцев смотрят на грудь), левой рукой поддерживай голову.

На счет РАЗ

: Поднимись, используя правую руку: торс и левая рука должны оторваться от пола. Одновременно правую ногу положи поверх левой. Задержись в этом положении на несколько секунд.

На счет ДВА

: вернись в исходное положение.

Сделай по 30 повторов в каждую сторону.

Калланетика для похудения с Татьяной Рогатиной

Слово «калланетика» наверняка знакомо тем, кто борется за красивую фигуру, стремясь избавиться от лишнего веса.

Для помощи таким людям тренер Татьяна Рогатина разработала собственный комплекс упражнений, выполнять который можно в домашних условиях.

В чем суть калланетики

Автором этой фитнес-методики является американка Каллан Пинкни, которая сама страдала различными заболеваниями, поэтому не могла заниматься по традиционным программам.

Особенностью ее разработки является сочетание стрейчинга (упражнений на растяжку мышц) и выполнения статических поз, причем некоторые из них перекликаются с асанами йоги. Выполнение упражнений способствует улучшению метаболизма, снижению количества жировых отложений, общей подтянутости фигуры.

Поскольку калланетика заставляет работать глубокие мышцы, она очень эффективна: час занятий сопоставим по уровню нагрузки с 24 часами аэробики, 7 часами шейпинга.

Кто такая Татьяна Рогатина

Одна из авторских калланетик-программ разработана российским тренером Татьяной Рогатиной, которая является сертифицированным профессиональным и групповым тренером по фитнесу.

Она разработала два уникальных комплекса по калланетике: для начинающих и тех, кто уже освоил азы. В своих уроках Татьяна подробно рассказывает, зачем нужна та или иная поза, как правильно делать упражнения.

Калланетика с Татьяной Рогатиной

Комплексы состоят из упражнений, направленных на проработку мышц проблемных зон: бедер, ног, рук, спины, живота, груди.

  • Начальный комплекс включает в себя 29 упражнений, выполнять которые следует через день. Упражнения требуют от 30 до 100 секунд, но поначалу время можно сократить до 15 секунд.
  • Комплекс для «продолжающих» сложнее, требует подготовки. Если вы уже достигли желаемой фигуры, выполнять его можно один раз в неделю. если «процесс еще идет», занимайтесь 2-3 раза в неделю.

Помните о стандартных требованиях: пауза между занятиями и едой должна составлять около двух часов; не стоит заниматься перед сном или сразу же после пробуждения.

Если вы хотите попробовать и другие авторские методики по калланетике, отличная подборка собрана в статье, посвященной видеоурокам «Калланетика – видео уроки онлайн».

Здесь вы найдете комплексы, разработанные профессиональными тренерами, как отечественными, так и зарубежными, при помощи которых сможете легко привести свою фигуру в отличное состояние.

Калланетика с Татьяной Рогатиной – видео

Чтобы начать занятия по этой системе, недостаточно только прочитать описание поз – лучше понаблюдать за тренером, которая выполняет их, давая подробные комментарии и объяснения к каждому движению. Освоить начальный комплекс поможет это видео:

httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/E_SVKGVNQTc

Обратите внимание, что каждое занятие должно начинаться с разминки, которой Татьяна уделяет особое внимание. Это позволит предотвратить травмы мышц и сведет к минимуму мышечные боли на следующий день

Новичкам, которые только поднялись с дивана, не стоит пытаться выполнить упражнения в полном объеме

После занятий примите теплую ванну или душ, чтобы расслабить мышцы. Перед самими занятиями пробегитесь трусцой в течение пяти минут или прогуляйтесь в быстром темпе

Новичкам, которые только поднялись с дивана, не стоит пытаться выполнить упражнения в полном объеме. После занятий примите теплую ванну или душ, чтобы расслабить мышцы. Перед самими занятиями пробегитесь трусцой в течение пяти минут или прогуляйтесь в быстром темпе.

Для тех, кто хочет развиваться дальше, подойдет курс «Супер-калланетик с Татьяной Рогатиной». Он рассчитан на людей, освоивших первую часть занятий и выполняющих упражнения без особой сложности. Продолжение курса позволяет изменить нагрузки, что положительно сказывается на состоянии мышц и улучшает фигуру.

Видеоурок по суперкалланетике

httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/4YHsaQMdmD4

К особенностям этих упражнений стоит отнести более сильную нагрузку, в том числе – на глубоко расположенные мышцы. Поскольку по сравнению с первой частью курса меняется нагрузка на мышцы, это не позволит им «привыкнуть» и работать вполсилы, тем самым снижая эффективность тренировок.

Выполнять упражнения стоит после предварительного разогрева (пробежки или прогулки), не пренебрегая разминкой и заминкой.

Меры предосторожности

Занятия с фитболом требуют от начинающих выполнения определенных мер предосторожности. Ниже приведены основные из них:

  • Использовать корректный размер мяча и нужное в нем давление воздуха. Первая вещь, которую нужно проверить перед началом занятий, заключается в соответствии размера фитбола вашему телу, а также является ли мяч достаточно надутым. Несмотря на то что на большинстве современных упаковок имеется информация рекомендационного характера о соответствии размера мяча росту человека, общее правило, определяющее корректность размера, гласит: «Когда вы сидите на надутом спортивном мяче, то ваши бедренные мышцы должны быть параллельны поверхности пола». После того как вы удостоверились в корректности размера спортивного снаряда, необходимо его правильно надуть. Для этого нужно использовать поставляемое с фитболом устройство для надува, а также следовать инструкциям, касающимся давления воздуха внутри мяча, имеющимся на его упаковке.
  • Тренировочное пространство. Другими важным аспектом при занятиях с фитболом является пространство, которым вы располагаете. Несмотря на то что упражнения с мячом сами по себе требуют меньшего места, чем, например, тренировочная скамья, вам все же будет необходимо приблизительно такое же пространство, как и при занятиях с последней. Если вы новичок, то вы не будете уверенно выполнять упражнения, вам тяжело будет держать равновесие в некоторых положениях тела, поэтому вам понадобится дополнительное свободное пространство на полу.
  • Надежный упор и одежда. По вышеописанной причине необходимо избегать использования тренировочных матов, которые могут смещаться под вами в процессе выполнения упражнений. С целью избегания проскальзывания, необходимо использовать надежную тренировочную обувь, а также футболку, закрывающую все ваше тело.
  • Хранение спортивных снарядов. Фитболы, как правило, изготовлены из пластика, поэтому они требуют соответствующего хранения, когда вы ими не пользуетесь. Нужно избегать их хранения в жарких местах, поскольку слишком теплый воздух может увеличить значительно давление внутри мяча, что может привести к его разрыву. Также нужно избегать и сильно холодных помещений для хранения, так как в этом случае, наоборот, мяч может значительно снизить свою упругость за счет падения давления воздуха внутри его.
  • Безопасность для здоровья. Перед занятиями любыми интенсивными физическими упражнениями необходимо заранее проконсультироваться с врачом, и занятия с фитболом не являются исключением, тем более если вы только начинаете использовать мяч в своих тренировках. И помните всегда, что как только вы почувствовали боль на тренировке, сразу же необходимо прекратить выполнение данного упражнения.

Приседания в выпаде

Зона:

ягодицы, задняя и передняя поверхность бедер, пресс, спина.

Техника:

сделайте выпад вперед, зафиксируйте колено передней ноги над пяткой, разверните пятку задней ноги в потолок, втягивайте мышцы пресса, не прогибаясь в пояснице. Слегка отводя таз назад, опустите колено задней ноги к полу, наклоняя корпус вперед и не сгибаясь в пояснице.

Ошибка:

если вы уводите колено передней ноги вперед за стопу и скругляете спину, есть опасность повредить коленные связки и мышцы спины.

Подъем корпуса к коленям

Зона:

пресс, передняя поверхность бедер.

Техника:

лягте на спину, согните ноги под прямым углом и, скругляя спину, поднимите корпус, вытягивая руки вперед до касания ладонями коленей.

Ошибка:

подъем корпуса с прямой спиной и тем более с прогибом не только снижает необходимую нагрузку на пресс, но и может травмировать мышцы поясницы.Друзья, смотрите нашу программу и занимайтесь фитнесом для проблемных зон без ошибок!

Слово «калланетика» наверняка знакомо тем, кто борется за красивую фигуру, стремясь избавиться от лишнего веса.

Для помощи таким людям тренер Татьяна Рогатина разработала собственный комплекс упражнений, выполнять который можно в домашних условиях.

Дополнительные советы к упражнениям для похудения бедер и ягодиц в домашних условиях

К сожалению, как бы нам не хотелось в это верить, но похудеть с помощью одних упражнений не получится (а вот подкачать ягодицы получится!). Но если вы хотите похудеть, то сначала вам необходимо нормализовать свое питание. Пейте больше воды, введите в свой рацион больше свежих или сделанных на пару овощей или фруктов, старайтесь кушать больше белка (а это мясо, рыба, творог и яйца) и не наедаться на ночь. Все мы понимаем, что очень сложно сразу полностью изменить свое питание, но попробуйте сделать это поэтапно. Например, в каждую неделю вводите 1 новую полезную привычку в разряде питания, это поможет изменить вам свой рацион совершенно безболезненно и незаметно для вас самих. Вы увидите не только снижение веса, но и заметные улучшения в качестве кожи, ногтей и волос.

Если вы хотите убрать целлюлит, то будет не лишним попробовать лимфодренажный массаж и обертывания. Они сделают вашу кожу гладкой и бархатистой. Такой комплексный подход поможет вам увидеть первые результаты гораздо быстрее.

Но помните, что все это – лишь дополнительные меры. Главными же на пути к стройности и красоте по-прежнему остается спорт и правильное питание! А мы в свою очередь желаем вам добиться своей цели и иметь стройное, подтянутое тело с красивыми бедрами и ягодицами!

Чем полезна гимнастика для беременных на фитболе?

Видео-уроки зумба: фитнес для начинающих

Прежде всего, упражнения для беременных на фитболе позволяют облегчить многие неприятные проявления, на которые жалуются будущие мамы.

При беременности увеличивается нагрузка на суставы и позвоночник. Существуют специальные расслабляющие упражнения на фитболе. Они помогают снять напряжение с позвоночного столба, связок и мышц. Тренировки с гимнастическим мячом позволяют снять или облегчить боли в спине, что особенно актуально в третьем триместре беременности.

Важным моментом является то, что благодаря способности мяча пружинить при тренировках возникают колебательные движения. Они стимулируют функционирование коры надпочечников, оказывают болеутоляющее воздействие. Кроме того, это расслабляет мышцы тазового дна, способствует улучшению кровообращения в органах таза, уменьшает болевые ощущения в этой зоне. Колебательные движения благотворно воздействуют на функционирование кишечника, улучшают его перистальтику.

Тренировки с гимнастическим мячом положительно влияют на функционирование дыхательной и сердечно-сосудистой системы, снижают кровяное давление. Будущие мамы с самым разным уровнем физической подготовки могут выполнять упражнения разных видов и не терять хорошую форму. Тренировки на гимнастическом мяче позволяют укрепить мышцы разных областей, в том числе спины, ног, ягодиц и груди.

Отдельно следует отметить, что существуют специальные упражнения для беременных на фитболе, направленные на укрепление особых мышц малого таза. Существуют и другие способы воздействовать на них, но наиболее эффективными являются именно тренировки на гимнастическом мяче. Данные мышцы задействуются во время родов и выполняют важную функцию — обеспечивают продвижение ребенка по родовым путям. Таким образом, занимаясь на фитболе, вы сможете лучше подготовиться к тому моменту, когда произойдет встреча малыша с нашим прекрасным и удивительным миром. В итоге увеличивается возможность того, что появление ребенка на свет пройдет легко. Тренировки с гимнастическим мячом благотворно воздействуют на кровообращение во всех тканях промежности, благодаря чему улучшается их эластичность, и они меньше травмируются при родах.

Гимнастика для беременных на фитболе почти не имеет противопоказаний. К ним относятся угроза прерывания беременности, увеличенный тонус матки и другие серьезные случаи. Так или иначе, перед тем, как приступать к тренировкам на фитболе, проконсультируйтесь со специалистом. Заниматься лучше всего под руководством профессионального инструктора. В последующем, когда вы лучше освоите упражнения, можно будет делать их и у себя дома.

Существуют комплексы гимнастики для беременных на фитболе, предназначенные для выполнения в том или ином триместре беременности. Каждое упражнение имеет своё назначение и влияет на соответствующую группу мышц.

упражнения и меню правильного питания для похудения

© Beauty Insider Все права защищены

Никогда ещё разнообразные системы питания и оздоровления не пользовались такой массовой популярностью, как в XXI в. Новые фитнес-программы появляются с завидной периодичностью: даже звёзды пытаются разрабатывать собственные комплексы упражнений. Поэтому у женщины, решившей улучшить спортивную форму, возникает закономерный вопрос: как из длинного перечня новомодных методик выбрать ту, которая принесёт наибольшую пользу? Как выбрать подходящую программу тренировок? Фитнес – это целое движение, которое отличается от традиционных видов спорта изначальной целью и подходом к тренировкам. Профессиональный спортсмен или спортсмен-любитель работает на результат, не жалея себя, стремится во что бы то ни стало выполнить норматив. Поклонники фитнеса упражнения выполняют в таком режиме, чтобы улучшить физическую форму, но при этом избежать травм и сохранить отменное состояние здоровья. Между собою виды фитнеса различаются по динамике выполнения упражнений и многим другим характеристикам. Чтобы занятия приносили удовольствие, фитнес-программа должна составляться, исходя из образа жизни и привычек человека. Например, фитнес для женщин, проводящих по 8-10 часов в сидячем положении, должен быть размеренным и максимально щадящим. У представительниц прекрасного пола, работающих круглые сутки за компьютером, слишком ослаблены мышцы и связки, чтобы экспериментировать с акробатикой или тренажёрами. Зато на пользу пойдёт стретчинг, йога, спортивная ходьба, аквааэробика и плавание. Для людей, которые большую часть рабочего времени вынуждены стоять, нужны фитнес-упражнения, способные нормализовать кровообращение в ногах: подойдёт велоспорт, бег, аэробика и танцы. Женщинам «ходячих» профессий после тяжёлого рабочего дня нежелательно отправляться на степ-аэробику или танцы. Наилучшее решение – йога, пилатес, статическая калланетика или шейпинг. Если профессия связана с тяжёлым физическим трудом, дополнительная нагрузка на мышцы приведёт только к хронической усталости. На выручку в таком случае придёт плавание, ведь в воде тело теряет свой вес, поэтому условия для движения вперёд практически идеальные. Фитнес для похудения Любая физическая активность в сочетании с правильным питанием приводит к потере лишнего веса, поэтому не так уж принципиально, какие упражнения будет выполнять женщина с целью похудения. Но есть среди популярных фитнес-методик и такие, которые обладают ярко-выраженным локальным эффектом. Например, ускоренными темпами избавиться от жировой прослойки в области живота помогают восточные танцы. Лучший фитнес для похудения в области ягодиц и галифе – аэробика и пилатес. Проработать мышцы абсолютно всего тела помогут стрип-пластика, аквааэробика и боди-балет. Самый доступный и универсальный способ похудения, не требующий посещения спортзала, – ежедневный бег. Также не стоит забывать о йоге, ведь во время выполнения различных асан прорабатываются такие глубинные мышцы тела, которые невозможно проработать никакими другими упражнениями.

Фитнес для похудения — что выбрать?

Однако цели у всех разные, и если говорить о девушках, то большинство из них приходят в фитнес, чтобы похудеть. Как они поступают? Идут в тренажерный зал и изнуряют себя на беговой дорожке или орбитреке. Такой подход грозит быстрым разочарованием, хотя упорные в своих целях женщины только на тренажерах достигают отличных результатов в потере веса.

Но худеть надо с удовольствием и чтобы добиться результата без мучений, нужно выбрать занятие по душе. Какое именно — вы должны решить сами, мы лишь расскажем о лучших видах фитнеса для похудения.

Тренажерный зал

Нельзя обойти внимание то, с чем у многих ассоциируется само понятие «фитнес». Однако речь идет не о силовых, а о кардиотренажерах, действительно помогающих заметно сбросить лишний вес:

  • беговая дорожка. Начать лучше со спортивной ходьбы, не больше 10 минут сначала и увеличивая продолжительность до оптимальных 60 минут (минус 400 ккал). Перейдя на бег, за час тренировки вы потеряете уже 500 ккал;
  • велотренажер. Отличный способ похудеть и избавиться от целлюлита. Потеря калорий сопоставима с бегом и составляет 490 ккал за час тренировки;
  • эллипсоид, он же орбитрек. Занятия представляют собой имитацию беговых движений, но с меньшей ударной нагрузкой. Час тренировки избавит вас примерно от 540 ккал;
  • гребной тренажер. Отлично подойдет для похудения и проработки мышц верхней части тела. На занятии в среднем темпе вы потеряете около 470 ккал.

Занятия на кардиотренажерах хорошо подойдут для одиночек, людей некоммуникабельных, желающих худеть соло, наедине с любимой музыкой в ушах. Хотя бы 2-3 тренировки в неделю, начиная с Нового года, дадут превосходные результаты к началу пляжного сезона, а может и раньше, смотря насколько вы будете упорны в своей цели похудеть.

Cycle и LES MILLS RPM VIRTUAL

Если любите все делать в коллективе, вам понравится групповая тренировка на велотренажерах, направленная на приведение тела в спортивную форму.

LES MILLS RPM VIRTUAL — это занятие под энергичную музыку среди единомышленников, построенное на имитации подъемов и коротких ускорений.

Сайкл — это групповое занятие на облегченных велотренажерах, но по интенсивности не уступающее предыдущей фитнес-тренировке.

Постепенно повышая нагрузку, вы будете сжигать на каждом занятии до 500-600 ккал!

Dance Fit 

Интенсивный, низкоударный танцевальный фитнес — отличная тренировка для всех желающих обрести красивую фигуру и не крутить при этом педали.

О существовании Dance Fit наши люди узнали благодаря Джейн Фонде и другим, не менее известным инструкторам фитнеса. Конечно, с тех пор программы многократно усовершенствовались, но некоторые моменты в них остались без изменений:

  • за одно занятие вы попрощаетесь с 350-500 ккал;
  • укрепите практически все мышцы тела и опорно-двигательный аппарат;
  • научитесь простым и красивым танцевальным движениям;
  • улучшите осанку и походку.

Наверное, не стоит говорить, что танцевальный фитнес под энергичную музыку не только помогает привести тело в порядок, но поднимает настроение и буквально уничтожает последствия стрессов.

Таким же эффектом обладает зумба — самый зажигательный танец-микс и мощный источник гормонов счастья. Займитесь зумбой, если вам часто бывает грустно. Жизнь заиграет новыми красками, и вы сами не заметите, как избавитесь от лишних килограммов.

Степ

Групповая тренировка на степ-платформе пролетает незаметно, но за 55 минут занятий вы потеряете от 300 до 500 ккал, в зависимости от ваших сил и возможностей.

Это со стороны кажется, что выполнять хореографические движения очень легко. Отчасти это верно и совсем несложно, но измените высоту платформы, и уровень нагрузки взлетит до небес.

Однако на step люди ходят не только потеть и худеть. Регулярные занятия на степ-платформе отлично подойдут всем, у кого есть проблемы с нижней частью тела. Степ отлично «подсушивает» ноги, делая их стройнее и визуально длиннее, а также улучшает форму бедер и ягодиц.

Step-n-Sculpt 

Можно начать худеть на занятиях степ-аэробикой, а можно отправиться в класс Step-n-Sculpt, чтобы избавляться от лишнего веса, моделируя скульптурную фигуру.

Тренировка сочетает классические упражнения на степ-платформе и элементы силового тренинга с гантелями, эспандерами и другим инвентарем.

Что дают занятия Step-n-Sculpt:

  • аэробная и силовая нагрузка в одной тренировке здорово способствует активному сжиганию жира;
  • укрепляет все группы мышц, развивает выносливость;
  • формирует красивую, подтянутую, спортивную фигуру.

Если цель потери веса  — не призрачная худоба, а тело на зависть фитоняшкам, обязательно попробуйте занятия в классе Step-n-Sculpt.

Les Mills Body Combat Virtual

За немного устрашающим названием скрывается серьезное направление фитнеса с элементами боевых искусств.

Как это поможет похудеть? За счет энергичного темпа тренировки, где вы не будете останавливаться ни на секунду.

Если вы знакомы с боевыми искусствами только по голливудским и китайским фильмам или не знакомы с ними вообще, это не повод отказывать себе в интересной и полезной программе похудения.

Все плюсы Les Mills Body Combat Virtual:

  • потеря лишнего веса за счет высокой интенсивности движений;
  • обучение классическим движениям кунг-фу, тхэквондо, каратэ и других боевых искусств;
  • повышение самооценки, ведь вы будете уметь виртуозно драться руками и ногами, а многие нет, и при этом заметно худеть.

Кстати, не думайте, что в этом «джазе» нет девушек. Юные леди и женщины золотого возраста сегодня настроены не только худеть, но и многогранно развиваться в огромном мире фитнеса.

Очень похожий эффект дает кикбоксинг для дам. Как вы понимаете, в этом джазе — только девушки.

Для человека неподготовленного кросс-тренинг может показаться слишком экстремальным занятием для похудения, но за счет тре нировок высокой интенсивности он дает отличный результат именно в этом направлении.

Если вы не против выполнять упражнения из гимнастики, аэробики, гиревого спорта и тяжелой атлетики на одном занятии, кросс-тренинг вам подойдет. Вы быстро потеряете жир с боков, ног, рук, живота, а заодно сделаете свое тело гибким, сильным, а организм готовым к любым нагрузкам.

Независимо от вашего выбора, все виды фитнеса дадут отличный результат при регулярных тренировках и избавят вас от неприятного последствия потери веса — «эффекта шарпея», когда человек худеет, а кожа нет.

Фитнес-программы для похудения в домашних условиях

Добрый день! Мы рады приветствовать на нашем сайте всех, кого интересует здоровый образ жизни и похудение. Сегодня мы поднимем одну очень интересную и популярную тему, и расскажем, как организовать фитнес для похудения в домашних условиях.

Домашние уроки интересуют многих, но часть людей всегда сомневается, возможно ли дома быстрое похудение, эффективная ли программа, подходит ли она для женщин, мужчин, беременных или пожилых.

Какие бывают программы

Перед тем как заняться фитнесом, необходимо выяснить, какие существуют направления этой спортивной методики похудения. Самыми распространенными вариантами, доступными в домашних условиях для девушек и парней, являются:

  • Зумба фитнес. Направление сочетает в себе элементы аэробики и латиноамериканских танцев. Уроки проводятся под ритмичную музыку латино.
  • Степ-аэробика. Упражнения выполняются на специальной платформе. Методика подходит для начинающих и опытных спортсменов. Занятия помогают укрепить мышцы нижней части тела. Тренироваться можно с гантелями.
  • Слайд-аэробика. Тренировка помогает для ягодиц и ног, приводит нижнюю часть тела в тонус. Все что вам потребуется, это специальная слайд-доска и удобная обувь. Основные движения имитируют конькобежца.
  • Калланетика. Направление сочетает в себе элементы гимнастики и йоги. Оно способствует здоровому и плавному похудению.
  • Шейпинг. Упражнения предназначены для мышц всего тела. Занятия лучше дополнить диетой и массажем.
  • Пилатес. Отличная методика для новичков. Тренировки проходят в плавном ритме и не содержат резких (травмоопасных) движений. Направление подходит для молодых мам, людей с травмами позвоночника и тех, кому за 50.

Это далеко не все разновидности. Каждый вариант основан на одном из двух принципов – шаговой или прыжковой аэробики. Освоить основные принципы помогут онлайн уроки.

Упражнения помогают сжечь жир, укрепить мышечный корсет и суставы, ускорить метаболизм, повысить выносливость, улучшить координацию. Составляя домашний комплекс упражнений, необходимо понимать, что в его состав могут входить раздельные упражнения, суперсеты или тренировка будет проводиться по кругу.

Что включить в тренинг

Отзывы тех, кто выбрал для себя домашний фитнес, свидетельствуют о том, что курс в 30 дней способен принести заметный результат. Важно правильно определить свои проблемные зоны и составить комплекс так, чтобы упражнения задействовали наименее развитые группы мышц.

Разрабатывая программу тренировок на каждый день, используйте представленные ниже упражнения:

  • Для живота и упругого пресса. Лучшим упражнением для этой группы мышц являются скручивания. Существует много версий упражнения, но начать следует с освоения классической техники. Надо лечь на пол, ноги закрепить, либо попросить мужа или подругу подержать их, руки сложить за головой. Отрывая плечевой пояс, необходимо грудью тянуться к коленям.

  • Также отличным упражнением для пресса являются подъемы ног. Выполнять его надо, лежа на спине или в висе на перекладине. Необходимо ноги оторвать от пола и поднять на 45 градусов по отношению к поверхности, задержаться на 1-2 секунды и вернуться в исходную позицию.

  • Для ягодиц. Накачать попу можно приседаниями. Выполнять упражнение можно в разных вариациях – с прыжками, узкой и широкой постановкой ног, с отягощением.

  • Также задействовать ягодичные мышцы можно с помощью выпадов. ИП – стоим прямо, ноги на ширине плеч. Делаем шаг вперед и приседаем. Можно делать выпады в сторону или назад.

  • Для стройных ног. Подсушить область бедер можно с помощью упражнения плие. Это присед с очень широкой постановкой ног, при этом колени должны быть направлены в стороны. Приседать надо до положения, пока бедра не станут параллельны полу.

  • Незаменимым упражнением для ног являются махи. Их можно делать стоя или лежа, вперед, назад или в сторону. Главное – систематичность.

  • Для рук. Идеальным решением станут отжимания от пола или от скамьи. Начинайте с того количества раз, которое можете выполнить. Увеличивайте нагрузку постепенно.

Прыжки, шаги, статические упражнения – все эти элементы могут присутствовать в вашей домашней мужской или женской фитнес программе. Чтобы комплекс был максимально эффективным, тренироваться надо согласно ряду правил.

Перед активной стадией тренировки надо выполнить разминку, а после завершения тренинга – растяжку. Старайтесь заниматься в одно и тоже время. Не забывайте давать мышцам отдых. Длительность тренировки не должна быть меньше часа. Занимайтесь в удобной одежде и с хорошим настроением.

Также смотрите тренировку с Ольгой Портновой в этом видео с Ютуб:

Значение правильного питания

Важным условием эффективности любой фитнес программы, даже для ленивых, является соблюдение режима питания. Не обязательно сидеть на жесткой диете, достаточно придерживаться принципов здорового питания. Для получения результата обязательно:

  • соблюдайте дефицит калорий;
  • следите за соотношением белков, жиров и углеводов;
  • откажитесь от вредных продуктов: сладостей, копченостей, жирного, жареного, полуфабрикатов, фастфуда;
  • питайтесь небольшими порциями 5-6 раз в день;
  • питание должно быть полноценным и богатым на витамины, минералы и другие полезные вещества;
  • для перекусов лучше использовать белковые коктейли или злаковые фитнес-батончики;
  • готовить лучше на пару или в духовке;
  • избегайте майонеза и других жирных соусов, для заправки салатов используйте немного оливкового масла или сок лимона.

Важным фактором является мотивация. Заручитесь поддержкой родных и близких. Сделайте фото и проведите замеры своих объемов до начала тренировок, а затем повторяйте их каждые 20 дней. Видимые изменения станут для вас лучшим мотиватором.

Домашний фитнес – это то, что доступно абсолютно всем. Все что надо для начала – это стремление изменить себя в лучшую сторону. Надеемся, мы вдохновили вас на занятия фитнесом дома, ответили на все вопросы и информация оказалась понятной даже для чайников. Если это на самом деле так, поделитесь статьей с друзьями в социальных сетях. Заранее спасибо и до новых встреч!

Комментарии для сайта Cackle

Фитнес дома для похудения всего тела женщине. Программа, упражнения, видео-уроки

Для успешной борьбы с лишним весом врачи-диетологи и физиотерапевты рекомендуют посещать спортивные залы или проводить фитнес тренировки для всего тела в домашних условиях.

Суть и базовые принципы фитнес-тренировок дома для похудения тела

Фитнес дома для похудения всего тела, так же как и для набора мышечной массы, имеет ряд отличительных особенностей от тренировок с отягощением в спортивном зале. Основное и самое важное отличие занятий спортом в домашних условиях для снижения общей массы тела от тренировок в фитнес центре — это ограниченность или практически полное отсутствие спортивного инвентаря.

Перечень доступного оборудования для занятий играет ключевую роль в построении тренировочного плана, так как основным принципом при занятиях для похудения является принцип прогрессии нагрузки.

Гораздо проще добиться данного эффекта занимаясь под контролем тренера в тренажерном зале, но тренировки дома могут принести значительный эффект при должном уровне самодисциплины и рациональном подходе к подбору тренировочного цикла.

Правила выполнения упражнений с отягощением или собственным весом в домашних условиях практически ничем не отличаются от аналогичных рекомендаций для занимающихся в фитнес клубах.

Правила тренировок для похудения дома.

IПридерживаться тренировочной системыОчень важно с самого начала тренировочного процесса сформировать спортивную систему и следовать ей. При этом большее значение имеет не прогресс в нагрузках между двумя следующими друг за другом занятиями, а способность человека систематически уделять время для заданного объема необходимой работы. Выполнение упражнений несколько раз в неделю принесет лучший результат в том случае, если фитнес тренировки будут проводиться регулярно в определенные дни недели, чем спонтанно и хаотично (от случая к случаю).
IIВыполнять разминку перед началом тренировкиРазминка – это одно из основных условий сохранения здоровья суставов, связок и мышц человека. Выполнять подготовку всего тела к занятию спортом следует перед началом любой тренировки (даже изолированной). При этом все движения необходимо производить плавно, постепенно увеличивая темп. Выполнять разминку следует не по времени, а до достижения требуемого результата (появления легкой испарины).
IIIПоддерживать выбранный уровень интенсивностиВ зависимости от функциональной готовности и особенностей здоровья, каждому начинающему спортсмену следует подобрать необходимый уровень интенсивности (не путать с нагрузкой). Совершив правильный выбор в пользу определенного интервала отдыха между подходами и упражнениями следует строго его придерживаться. Для этого целесообразно установить общие рамки продолжительности спортивного занятия (от 30 до 90 мин). Необходимо начинать и завершать тренировку в пределах выбранного временного промежутка, игнорирую все отвлекающие факторы.

Фитнес-тренинг для снижения массы тела в домашних условиях способен принести положительные результаты лишь при условии соблюдения принципов прогрессирующей нагрузки, который гласит: организм человека приспосабливается и привыкает к любому виду деятельности и для того, чтобы он продолжал реагировать на выполняемые упражнение уменьшением лишнего веса, необходимо систематически увеличивать рабочую нагрузку.

Чтобы фитнес упражнения имели результат для похудения всего тела, нужно увеличивать нагрузки, чтобы организм не привыкал

Это не значит, что каждую тренировку требуется увеличить веса на спортивном снаряде. Хотя это один из самых очевидных и простых способов, но реализовать его не представляется возможным в условиях продолжительной перспективы.

Поэтому специалистами в области функциональной тренировки были разработаны и внедрены другие методы, которые позволяют реализовать принцип прогрессии нагрузки при занятиях в домашних условия:

  • Объем выполняемой нагрузки. Изменяется путем добавления к уже изученной и применяемой программе тренировок дополнительных упражнений, подходов или повторений. Этот способ является наиболее актуальным при занятиях именно в домашних условиях. Так как похудение дома осложняется ограниченным выбором спортивного инвентаря, то простое увеличение числа повторений, в ряде случаев, является единственным способом шокировать мышечные волокна и стимулировать процесс жиросжигания в организме.
  • Вариации со скоростью выполнения упражнений. В организме человека присутствуют два типа мышечных волокон: красные и белые (или быстрые и медленные). Первые отвечают за выполнение «взрывных» действий (ускорений и рывков). В них находится большой объем энергии, но сжигается этот запас очень быстро. Медленные или белые волокна отвечают за выполнение монотонной, длительной и тяжелой работы. Тренируясь дома с целью избавиться от лишнего веса стоит чередовать в своих тренировках упражнения на оба типа волокон. С одной стороны, это позволяет добиваться требуемой прогрессии нагрузки, а с другой – гармонично развивать ОДС человека и повышать уровень функциональной готовности.
  • Чередование дней отдыха и занятий. Для получения результата в занятиях с отягощением важную роль играет формирование системы тренировок и её соблюдение. Это подразумевает под собой формирование программы занятий по дням недели и часам. Но создав действенную методику для фитнеса дома не следует останавливаться на достигнутом. 1 раз в 2-3 месяца стоит менять дни тренировок между собой или переходить на сплит по кардинально новой системе. Это позволит шокировать организм и создать новую систему увеличения каждодневной нагрузки.

Говоря о фитнесе дома часто забывают упомянуть фактор правильного питания. При правильном подборе рациона можно значительно ускорить процесс получения результата и наоборот. Если диета (не отказ от пищи, а употребление оптимального баланса жиров, белков и углеводов) подобрана неверно или не соблюдается, то занимающийся может не получить желаемых итогов своего труда вовсе.

Показания к началу применения фитнес-тренировок дома для похудения тела

Фитнес дома для похудения всего тела рекомендуется людям с проявляющимися симптомами начальных степеней ожирения или страдающих от лишнего веса. Определить первичные признаки появления избыточной массы тела у человека возможно самостоятельно.

Для этого следует воспользоваться простой формулой Брока. Этот механизм позволяет с достаточной степенью относительности определить находится ли вес индивида в пределах условной нормы или выходит за рамки.

Согласно этому методу от роста человека в сантиметрах необходимо вычесть установленный индекс. Для людей, чей рост не превышает 165 см, он равен 100, для 170 см – 105, 175 см и выше – 110. Таким образом нормальный вес человека ростом 180 см равен 70 кг. Данная методика допускает погрешность в большую и меньшую сторону до 2-3 %.

Противопоказания к выполнению фитнес-тренировок дома для похудения тела

Активный образ жизни и занятие спортом дома или в спортивных комплексах способно оказать плодотворное воздействие на самочувствие человека и на состояние его здоровья. Но далеко не во всех случаях. Существуют ряд противопоказаний и рекомендаций, на которые необходимо обращать внимание при начале тренировок с отягощением.

  1. Страдающие от расстройства работы сердечно-сосудистой системы люди должны очень внимательно относится к выбору режима занятий. Им необходимо проводить тщательную разминку перед началом каждой тренировки, внимательно следить за уровнем кровяного давления и не допускать его резких скачков. При заболеваниях такого рода перед началом занятий фитнесом для похудения дома целесообразно проходить медицинское обследование и консультироваться с лечащим или наблюдающим врачом.
  2. Эти же рекомендации актуальны для лиц, страдающим сахарным диабетом или пониженным артериальным давлением. Занятия для похудения в этих случаях способны вызвать резкие скачки давления и потерю сознания. Это особенно опасно в условиях индивидуального домашнего тренинга.
  3. Разработанная специалистами система тренировок для похудения в домашних условиях необходима и людям, у которых диагностированы заболевания опорно-двигательного аппарата. Этой категории граждан противопоказаны нагрузки на позвоночник (особенно осевые).
  4. При заболеваниях выделительной системы организма (печень и почки) человеку могут быть противопоказаны продолжительные нагрузки на выносливость (бег или кроссфит-тренировки).

Существует ряд возрастных ограничений, которые стоит учитывать желающим приступить к занятиям фитнесом для похудения на лому.

Возраст, лет.Особенности тренировочного процесса.
До 30Молодой организм нуждается в интенсивных физических нагрузках, особенно при малоподвижном образе жизни. В домашних условия рекомендуется использовать весь спектр доступных упражнений.
От 30 до 40Энергии на силовые упражнения и кардио тренинг может не хватать. Не стоит пытаться больше нагрузить свой организм и винить недостаточный уровень подготовки. Причиной ухудшения функциональных возможностей являются возрастные изменения. На этом этапе важно правильно уметь распределять нагрузку.
От 40 до 50В этом возрасте важно умение грамотно расставлять приоритеты. При тренировках следует ограничивать силовые показатели и больший упор делать на кардио (бег и ходьба).
От 50Работа с отягощением без присмотра специалиста в этом возрасте становится опасной. От тяжелых беговых упражнений стоит также отказаться, заменив их пешими прогулками. Отличным решением станут занятия йогой.

Полезные рекомендации для худеющих

Начинающие похудения в домашних условиях сталкиваются с проблемами организации процесса. Новое направление деятельности, результаты от которого хочется получить в самые кротчайшие сроки, вызывает немало сложностей. Для того, что избежать большинства из них необходимо следовать ряду простых рекомендаций.

  1. Питание. Резкая смена рациона и интенсивные физические нагрузки подвергают организм сильному стрессу. Избежать этого возможно простым дроблением привычного ассортимента употребляемых в пищу продуктов на большее количество раз.
  2. Тренировки. Не все люди испытывают любовь к спорту, но необходимость избавиться от излишнего веса может возникнуть во многих ситуациях. В таких случаях начать занятия фитнесом можно с интенсивной ходьбы. Это поможет привыкнуть к нагрузкам и безболезненно перейти на новый уровень.
  3. Режим дня. Здоровый сон играет важную роль при похудении и помогает улучшить общую дисциплинированность человека.
  4. Жидкость. При занятиях спортом важно употреблять большое количества воды. Она является растворителем всех веществ в организме человека. На начальном этапе следует привыкнуть к употреблению необходимого количества чистой негазированной жидкости.

Основной комплекс упражнений фитнес-тренировок дома для похудения тела

Основной комплекс упражнений для фитнес-тренировок в домашних условиях рационально разделить на 3 дня.

Таким образом программа тренировок может выглядеть следующим образом:

ДеньНаименование упражнения и кол-во подходов (повторений)Примечание
1Приседания 4-5 (по 15-20)Выполнять движение возможно как с отягощением так и без. В первом случае дополнительный вес фиксируется перед грудью, на плечах или над головой.
Подтягивания (хват прямой) 4-5 (максимум)Необходимо приобрести турник или сделать его своими руками. На перекладине возможно выполнять широкий перечень упражнений для укрепления мышц спины, рук и живота.
Подъем ног лежа 5-6 (20-25)При выполнении упражнения следует плотно прижимать таз и плечи к полу или скамье, чтобы избежать критических нагрузок на спину.
2Выпады 3-4 (12-20)Выполняются поочерёдно на обе ноги.
Отжимания от пола 4-5 (15-25)При недостаточном уровне развития грудных мышц движение можно упростить и отжимания производить с опорой на колени.
Подъем ног в висе 4-5 (макс)Упражнение должно выполняться без рывков.
3Приседания 5 (макс)Можно выполнить вариацию с широкой постановкой ног. В данном случае вся нагрузка смещается на ягодичные мышцы.
Подтягивания 3-4 (макс)Расположение кистей рук на перекладине отличается от упражнения, которое выполняется в первый день. Ладони в этом варианте смотрят «на себя».
Скручивания 4-5 (20-25)Упражнение хоть и считается основным, но противопоказано для многих групп граждан.

Каждый человек может выбрать самостоятельно дни для тренировок. Единственное условие – это наличие дня отдыха между занятиями. В случае наличия возможности дни отдыха можно заполнить 30-60 минутными анаэробными тренировками.

Закрепление результата

После достижения определенного результата по нормализации массы тела возникает вопрос о закреплении результата.

Добиться этого возможно несколькими путями:

  • Строгое соблюдение рациона питание с уровнем общей калорийности ниже дневной нормы.
  • Поддержание высокого уровня физической активности.

Путь в 2 пункте проще, хотя и о питании забыть нельзя. Поддерживать высокий уровень активности без применения упражнений возможно благодаря соблюдению простого правила: каждый день необходимо делать минимум 10 000 шагов.

Мнения о фитнес-тренировках дома для похудения тела

Фитнес дома для похудения всего тела является неполноценной альтернативой для профессионально оснащенного тренажерного зала. Особенно это актуально для молодых людей до 40 лет. В этот временный промежуток человеку очень сложно обеспечивать должный объем физических нагрузок в условиях дефицита инвентаря.

Занятия фитнесом в домашних условиях прекрасно подойдет для поддержания физической формы при отсутствии возможности посещения тренажерного зала. Но если освоить такие направления как йога, то спортивные тренировки в индивидуальном порядке могут стать полноценной заменой фитнес клубу для лиц старше 40+45 лет.

Когда стоит ожидать эффекта от упражнений

В случаях с правильно подобранной программой и строгом соблюдении норм и требований первые результаты от занятий могут стать заметными уже на 2-3 месяцев интенсивных занятий.

Тренировки в домашних условиях для похудения всего тела обладают рядом преимуществ: низкая стоимость, круглосуточная доступность и возможность обеспечить ощутимый результат. Но в отличие от занятий фитнесом в спортивных комплексах домашний тренинг не способен обеспечить стремительности в достижении цели.

Оформление статьи: Мила Фридан

Видео-тренировки для похудения дома

Программа для похудения дома:

лучших упражнений для похудания для всего тела

Силовые упражнения для всего тела — ключ к похуданию, поэтому мы собрали эти 10 упражнений, рекомендованных тренером, на выбор. Но почему эти упражнения так важны? «Многие люди думают, что лучший способ избавиться от жира — это регулярно выполнять кардио. Таким образом можно сбросить жир, но это не оптимальный тип тренировок для похудания», — сказала Джулия Бакли, специалист по повторной тренировке 3-го уровня. сертифицированный тренер в Великобритании.«Интенсивные и быстрые кардио, силовые упражнения и занятия тяжелой атлетикой намного лучше. Добавляя мышцы в свое тело, вы все время будете сжигать больше жира».

Это потому, что мышечная масса фактически увеличивает скорость метаболизма, что помогает сжигать калории, даже когда вы не занимаетесь спортом. По словам Эрика Боулинга, сертифицированного NASM тренера Ultimate Performance, нацеливание на несколько групп мышц за одно движение, как и при выполнении упражнений на все тело, сжигает больше калорий (и, следовательно, больше жира) и делает это эффективно, максимизируя время в тренажерном зале. Лос-Анджелес.

Однако вы не сожжете жир, просто выполняя эти упражнения. Для достижения наилучших результатов вам нужна последовательная и эффективная программа тренировок, включающая как кардио, так и силовые тренировки. Ключевым моментом является сочетание этих тренировок со здоровым питанием. Чтобы избавиться от жира, вам следует избегать продуктов с высокой степенью переработки и продуктов с большим количеством сахара и рафинированных углеводов, при этом употребляя овощи, белок и клетчатку. Как только у вас будет основа здорового питания и постоянных упражнений, включите эти 12 шагов в свой распорядок дня, чтобы оптимизировать потенциал сжигания жира.Возьмите веса, и приступим. (Не знаете, насколько тяжелым? Вот руководство по выбору правильного веса.)

Любите пробовать новые тренировки? Хотите, чтобы сообщество могло поделиться своими фитнес-целями? Присоединяйтесь к нашей группе POPSUGAR Workout Club в Facebook. Там вы можете найти советы о том, как извлечь максимальную пользу из каждого сеанса пота, и все остальное, что вам нужно, чтобы помочь вам на пути к здоровому образу жизни.

32 тренировки всего тела, которые уберут жир с живота и улучшат форму всего тела!

Нет тренировки, которая сжигает жир , как высокоинтенсивная тренировка для всего тела !

Вместо того, чтобы сосредотачиваться на одной части тела, почему бы не провести все свое тело через тяжелую тренировку, которая сэкономит ваше время в тренажерном зале и максимизирует ваши результаты в кратчайшие сроки.

Вот 32 лучших тренировки всего тела , которые уберут жир с живота. Обязательно сохраните и поделитесь всеми вашими любимыми тренировками в социальных сетях.

32 тренировки всего тела, которые уберут жир с живота и улучшат форму всего тела!

Tone It Up — 7-дневная общая тренировка для похудения

Спортивная и сексуальная тренировка всего тела

Легкая тренировка для всего тела, которую можно выполнять откуда угодно

Тон, фонарик, тренировка всего тела с гантелями

Летний комплекс тренировок высокой интенсивности для женщин

FitWirr 25-минутная тренировка всего тела HIIT

30-минутная тренировка в тренировочном лагере

Женские фитнес-модели — Тренировка тела для женщин в спортзале

Тренировка колокольчика для всего тела

20-минутный кругооборот высокой интенсивности с собственным весом

HIIT-тренировка где угодно

20 минут — кардио-взрыв без бега

Смерть от кубка — 30-минутная тренировка всего тела

Высокоинтенсивная тренировка для сжигания жира всего тела

30-минутная сессия повышения квалификации

Колокольчик поджигающего чайника, 7 калорий, движется

Чайник для бикини Bell Tonight

Тренировка всего тела без оборудования

20-минутный кругооборот высокой интенсивности с собственным весом

12-минутная тренировка со звуком чайника

Тренировка с колоколом для всего тела

Изящная и сильная тренировка с отягощениями

20-минутная тренировка по кругу HIIT с колоколом чайника

Схема для бикини Do Anywhere

Кардио-тренировка Bell для всего тела, 12 минут

3 кросс-стиля WODS, которые можно добавить к тренировкам

Высокоинтенсивная тренировка для сжигания жира всего тела

Тренировка с колокольчиком-убийцей

Быстрая тренировка всего тела

20-минутная тренировка для всего тела

20-минутная тренировка с чайником Bell HIIT

Горелка для чайника с полным корпусом, 20 минут

тренировок для всего тела и упражнений для похудания

Часто тренировки всего тела будут вашим лучшим выбором, когда вы стремитесь к интенсивной потере жира, потому что они позволят вам тренироваться с максимальной частотой, но при этом у вас будет достаточно времени для восстановления.

Поскольку вы собираетесь снизить потребление калорий при работе над сжиганием жира, это означает, что меньше резервов остается для восстановления, что делает еще более важным, чтобы вы следили за общим объемом, который вы делаете. Если ваша тренировка включает в себя большое количество подходов, вам будет сложно возвращаться к такой силе с каждой тренировкой.

Разработка тренировки всего тела для резки может быть сложной задачей для некоторых людей, особенно если они занимаются другими видами упражнений, такими как кардио или другие виды спорта.Поскольку каждая тренировка всего тела будет прорабатывать каждую группу мышц тела, вам нужно следить за тем, какую форму упражнений вы будете выполнять на следующий день, чтобы убедиться, что вы не сокращаете 48-часовой период восстановления.

Вот три различных варианта тренировок для всего тела для резки, которые вы можете использовать.

1. Комплексная тренировка с низким объемом

По сути, это тренировка с уменьшенным объемом, направленная на поддержание мышц без значительного истощения гликогена.

Если вы придерживаетесь диеты с низким содержанием углеводов, это будет лучший подход, поскольку он не приведет к истощению ваших мышц. Во время тренировок вы действительно должны обращать внимание на то, какой диете вы придерживаетесь. Это будет иметь большое влияние на общий дизайн программы.

В следующей расстановке ваша основная цель — сохранить прежний вес, который вы использовали на штанге, чтобы поддерживать постоянный уровень силы. Обратите внимание, что после этой тренировки вы не получите такой большой «мышечной накачки», поскольку она находится в более низком диапазоне повторений и требует меньшего количества подходов.Кроме того, при соблюдении диеты с пониженным содержанием углеводов также ожидается снижение мышечной накачки, поэтому все факторы, работающие вместе, могут оставить вас немного равнодушным.

Помимо психологической проблемы, связанной с этим, это не повлияет на эффективность программы, так что вам в любом случае не стоит беспокоиться об этом.

Чередуйте эти тренировки, выполняя две или три тренировки в неделю (используя схему ABA, BAB, ABA).Если вы прорабатываете каждую группу мышц один раз в пять дней, этого должно быть достаточно для достижения хороших результатов и сохранения безжировой массы тела во время сокращения.

2. Тренировка всего тела на истощение

Второй тип тренировки всего тела, направленный на сокращение, — это тренировка, направленная на истощение всех запасов гликогена в мышцах. Они эффективны, если выполнять их время от времени, чтобы действительно повысить уровень ферментов сжигания жира в организме и ускорить прогресс.

Обычно вы выполняете эти формы сокращающих тренировок всего тела, когда придерживаетесь диеты, которая циклически включает углеводы, чтобы полностью удалить все углеводы для тела.Затем, когда вы сразу же последуете за тренировкой на истощение, приняв пищу или приемы пищи с высоким содержанием углеводов, мышцы будут всасывать их, и это будет более полезно, чем если бы вы вообще не выполняли тренировку на истощение.

При выполнении следующей тренировки всего тела уменьшите общий вес, который вы поднимаете, так как требуется более высокий диапазон повторений.

При выполнении следующей тренировки всего тела уменьшите общий вес, который вы поднимаете, так как требуется более высокий диапазон повторений.

Во многих случаях тренировки на истощение всего тела выполняются только один раз в неделю или даже реже и являются просто средством, помогающим ускорить скорость прогресса на протяжении всего цикла резки.

При выполнении следующей тренировки всего тела уменьшите общий вес, который вы поднимаете, так как требуется более высокий диапазон повторений. Старайтесь, чтобы периоды отдыха были более короткими, чтобы получить максимальную метаболическую выгоду.

Тренировка всего тела на истощение

Распечатать

Также обратите внимание, что в зависимости от конкретной диеты и ее низкого содержания калорий и углеводов, вам может потребоваться добавить третий комплекс большинства упражнений.Как правило, лучший способ выполнять эти тренировки — выполнять схему в виде схемы, когда вы выполняете один подход каждого, а затем переходите к следующему. После того, как вы завершите один полный круг круга, вы вернетесь и сделаете второй и третий, если необходимо.

3. Интервальная тренировка всего тела

Наконец, последний вариант тренировки всего тела для резки предназначен для тех, кто испытывает большие ограничения по времени и хочет как можно быстрее входить в спортзал и выходить из него.

Короткие, но интенсивные тренировки при соблюдении программы стрижки, как правило, довольно эффективны, потому что они не отнимают у вас так много сил, что позволяет намного лучше восстанавливаться при соблюдении низкокалорийной диеты.

Кроме того, поскольку многие люди делают больше кардио-тренировок во время сокращения, это помогает лучше сбалансировать это с вашим общим расписанием, если вы можете посещать тренажерный зал только три или четыре дня в неделю.

Если вы выполняете следующую тренировку минимум два раза в неделю, у вас все равно будет достаточно времени, чтобы пойти в тренажерный зал и на кардиотренировки.

Имейте в виду, что эта тренировка всего тела не сожжет большое количество калорий, и с точки зрения сжигания жира с помощью упражнений это не цель. Тот, кто следует этому типу настройки, должен принять меры, чтобы быть абсолютно уверенным в том, что его диета соответствует и создаст достаточно большой дефицит калорий, чтобы действительно произошло сжигание жира.

Тренировка всего тела с выдержкой времени

Распечатать

Итак, рассмотрите возможность использования этих трех различных вариантов тренировок по вырезанию.Выполняйте одну из этих тренировок 3 раза в неделю, когда в следующий раз захотите наклониться. В сочетании с хорошей диетической программой все они могут помочь вам достичь высочайших результатов.

4-недельный план похудания для сжигания жира на животе

Мы часто связываем потерю веса с потерей жира на животе. Иногда, когда вы пытаетесь похудеть, самая большая проблема при принятии плана тренировок для похудания — найти режим, который органично впишется в вашу жизнь.Многие парни, которые пытаются похудеть, пробуют абсолютно абсурдные программы тренировок, требующие большого количества специального оборудования или инструкций, но через несколько месяцев отказываются от них, потому что им слишком сложно идти в ногу со временем.

Но быстро избавиться от жира на животе не должно быть сложно. Вот почему мы создали четырехнедельный план тренировок для мужчин, который вы можете выполнять практически где угодно — в помещении или на улице, дома или в тренажерном зале, на беговой дорожке или на подъездной дорожке — с минимальным оборудованием.

И помните: если вы стремитесь похудеть, вам необходимо придерживаться программы правильного питания.Невозможно отказаться от плохой диеты. Сосредоточьтесь на 13 лучших продуктах для похудения и ознакомьтесь с нашим четырехнедельным планом питания для сжигания жира.

Как работает эта программа тренировок

Эта программа тренировок включает в себя как веса, так и бег, но упор здесь делается на быстрые, усложняющиеся тренировки продолжительностью от 30 до 60 минут. Эти тренировки помогут вам ускорить метаболизм и, в сочетании с улучшенным питанием, помогут сбросить вес. Попутно вы улучшите силу, подвижность, стабильность и общую выносливость.Если вы когда-нибудь задумывались, как быстро избавиться от жира на животе, этот график тренировок для мужчин — идеальное место для начала.

Мы начнем каждое из этих четырехразовых занятий в неделю с пяти минут подготовки к движениям, чтобы лучше имитировать движения повседневной жизни, улучшить гибкость и подвижность и снизить риск травм. И, конечно же, послужит разминкой к предстоящей тренировке.

Проезд

Четыре тренировки останутся неизменными в течение четырех недель, но мы увеличим степень сложности, добавив подходы, повторения, расстояние, время или их комбинацию.Вы должны тренироваться четыре дня в неделю (в идеале — понедельник, вторник, четверг, пятница) и обозначить среду как активное восстановление.

Сделайте выходные свободными. Однако следует отметить, что любая программа похудания должна включать в себя здоровое питание, минимальное потребление алкоголя или его полное отсутствие, а также активный образ жизни в выходные, включающий спорт и мероприятия на свежем воздухе, которые будут дополнять вашу работу в течение недели.

Тренировки

Неделя 1 >>>

Неделя 2 >>>

Неделя 3 >>>

Неделя 4 >>>

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Как стать стройным толстым телом (план тренировки изнутри)


Что такое стройное толстое тело?

По мере того, как Instagram продолжает заполнять наши экраны самыми актуальными фитнес-трендами, в этом году все больше женщин стремятся стать стройными и толстыми.Вы знаете — большие бедра, меньшая талия, как у Бейонсе и Ким Кардашьян-Уэст. Давно прошли те времена, когда девушки просто хотели быть худыми. Теперь им нужны формы, плоский живот и подтянутые мышцы. Но настоящий вопрос в том, сможете ли вы действительно получить эту стройную фигуру в форме песочных часов, если вы не родились с ней? Генетика играет огромную роль в вашей форме тела, 1 но стройное и толстое тело также может быть достигнуто с помощью постоянных тренировок и правильного питания.


Как получить стройное толстое тело?

Некоторые из ключевых элементов стройного толстого тела — это относительно толстые бедра, большие ягодицы, тонкие руки и плоский живот.Но чтобы получить такой вид, требуется методика тренировок, которая варьируется от человека к человеку. Некоторые из нас рождаются с более крупными бедрами, так же как некоторые из нас рождаются с разными цветами волос, ступнями и даже длиной рук. При составлении правильного плана тренировок для своего тела важно учитывать, какой у вас тип телосложения от природы. Ученый W.H. Шелдон придумал систему, которая помогает определять типы телосложения и классифицирует людей по трем различным типам телосложения.2

  • Тип телосложения эндоморфа: этот тип телосложения состоит из более высокого процента жира, имеет форму груши и гораздо более вероятен. для хранения жира.
  • Эктоморф Тип телосложения: Это стройный тип телосложения. Люди будут иметь более худощавое телосложение и могут иметь более легкую форму мускулов.
  • Мезоморф Тип телосложения: Это более мускулистый тип телосложения. Люди с этим типом телосложения имеют хорошо развитые мускулы и могут легко наращивать мышцы.

Знание состава вашего тела и того, какую роль играет ваша генетика, дает вам силы для создания желаемого тела. Зная свой тип телосложения, вы можете ставить перед собой реалистичные фитнес-цели и адаптировать программу тренировок к желаемым результатам.Если вы настроены на формирование нового телосложения, рекомендуется тренироваться 4-5 раз в неделю для всего тела 3, выполняя неэффективные движения для роста бедер и ягодичных мышц.


План тренировки для стройного толстого тела

Силовые тренировки, также известные как силовые тренировки или тренировки с отягощениями, являются важным ингредиентом для похудания и наращивания мышечной массы. Самое приятное в этом то, что для этого вам не нужно много оборудования. Вы можете выбирать между свободными весами, силовыми тренажерами или можете превратить свое тело в самый эффективный инструмент на планете.Давайте начнем.


Прогулка по мосту для ягодиц

Это упражнение нацелено на подколенные сухожилия, нижнюю часть спины, пресс и ягодицы. Это отличное упражнение, которое можно выполнять каждый день, и оно идеально подходит для людей, которые не могут приседать из-за боли в спине, бедрах или коленях.

  • Лягте на спину, согнув колени.
  • Сожмите попу и поднимите ее так, чтобы она совпала с вашим туловищем. Держи эту позицию.
  • Сохраняя позу ягодичного моста, шагайте вперед ногами, пока они не станут почти прямыми, а затем верните их под себя в исходное положение.


Приседания с собственным весом

Приседания представляют собой тройную угрозу для всего тела. Приседания прорабатывают ваш корпус, сокращают количество калорий и укрепляют мышцы нижней части тела.

  • Встаньте, ноги на ширине плеч.
  • Держите руки прямо перед собой.
  • Подтолкните бедра и согните колени, чтобы приседать как можно ниже, не округляя спину.
  • Сделайте паузу и вернитесь в исходное положение стоя.


Высокая планка с плечом

Это упражнение отлично подходит для сжигания жира на животе и повышения тонуса кора. Он укрепляет позвоночник, мышцы живота и руки.

  • Начните в положении отжимания с прямыми руками и руками, прижатыми к коврику.
  • Держите тело прямо, поднимая левую руку и касаясь ею правого плеча. При этом напрягайте корпус и старайтесь не сдвигать бедра.
  • Снова положите руку на пол.
  • Повторите упражнение правой рукой и левым плечом.


Русские скручивания

Русские скручивания прорабатывают верхний и нижний пресс, а также внутренние и внешние косые мышцы живота. Это важное движение для восстановления всего вашего ядра.

  • Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на несколько дюймов от пола.
  • Держите ядро ​​задействованным, когда вы поднимаете туловище, чтобы сделать V-образную форму вместе с вашим телом.
  • Сведите руки вместе чуть выше груди. Это начало.
  • Удерживая ноги максимально устойчиво, поверните туловище вправо и коснитесь руками пола с правой стороны.
  • Затем поверните влево и коснитесь пола на полу.

Это 1 респ. Сделайте столько, сколько сможете за 20 секунд.


Отжимания

Отжимания — это динамическое упражнение, которое укрепляет ваш корпус и всю верхнюю часть тела.Когда вы опускаетесь и поднимаетесь с пола, необходимо задействовать все мышцы трицепса, плеч и брюшного пресса. Для начала

  • Примите позу для отжимания с прямыми руками и немного выше плеч.
  • Согните руки в локтях и опустите тело так, чтобы грудь почти коснулась земли.
  • Сделайте паузу и вернитесь вверх.

По мере того, как вы продолжаете наращивать силу, используя свой собственный вес, вы захотите повысить сложность своих упражнений, добавив больше сопротивления и интенсивности.Сюда вы можете взять свободные веса, эспандеры или силовые тренажеры.


Не забывайте Кардио

Кардио упражнения также являются важным компонентом сохранения здоровья и получения желаемой фигуры в виде песочных часов. Он также имеет множество преимуществ для здоровья, помимо похудания — улучшает объем легких, укрепляет сердце, укрепляет вашу иммунную систему и помогает вам лучше спать. Старайтесь заниматься не менее 30 минут кардио каждый день, чтобы сбросить лишние килограммы и улучшить сердечнососудистую выносливость.Самое приятное в кардио — это то, что вы можете легко добавить его в свой день. Любите ли вы бегать, бодро гулять с собаками или играть с детьми, вам не нужно много времени, чтобы ускорить сердцебиение и начать сжигать калории. Вот еще несколько упражнений, которые делают отличные кардио-тренировки:


Объедините эти упражнения с вышеуказанными силовыми тренировочными движениями, чтобы создать программу HIIT (высокоинтенсивная интервальная тренировка), которая сочетает в себе силовые и кардио-тренировки.


Тонкий толстый наконечник для еды

Помните, что пищевые привычки также играют решающую роль в результатах, которые вы получаете от тренировки.Начните с исключения добавления сахара, особенно в виде пустых жидких калорий и нездоровой обработанной пищи. Употребляя настоящую пищу вместо того, чтобы пить калории, вы заставляете свое тело медленнее усваивать питательные вещества, и ваши сигналы голода ослабляются быстрее при том же количестве энергии. Затем сосредоточьтесь на увеличении потребления белка и клетчатки, чтобы приготовить идеально сбалансированные блюда и закуски.


1. Теплица Д. (2010, май). Генетическая основа формы тела: уроки зеркальных близнецов и цифровая фотография высокой четкости .Искусство медицины. Получено 7 января 2021 г. с сайта https://journalofethics.ama-assn.org/article/genetic-basis-body-shape-lessons-mirror-twins-and-high-definition-digital-photography/2010-05
2. Бернард, Т.Дж. (2020). Уильям Шелдон . Британская энциклопедия. https://www.britannica.com/biography/William-Sheldon
3. Центр по контролю и профилактике заболеваний. (нет данных). Сколько физической активности нужно взрослым? Физическая активность. Получено 8 января 2021 г. с https: // www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/index.htm?CDC_AA_refVal=https%3A%2F%2Fwww.cdc.gov%2Fphysicalactivity%2Feveryone%2Fguidelines%2Fadults.hercity,
4. Силовые упражнения и упражнения с сопротивлением. org)
5. Преимущества приседаний, вариаций и проработанных мышц (2019, healthline.com)
6. Как делать простой мостик: методы, преимущества, варианты (2020, verywellfit.com)
7. Преимущества Планка и как делать планку (2020, livestrong.com)
8. Отжимания каждый день: каковы преимущества и риски? (2020, линия здоровья.com)
9. 9 лучших кардиоупражнений, которые вы можете выполнять дома (2020, verywellfit.com)
10. Как спортивная одежда может мотивировать упражнения (2019, wellandgood.com)
11. Как добавить эспандеры к своим тренировкам ( 2020 ,xygenmag.com)
12. Типы телосложения: как тренироваться и диета в соответствии с вашим типом телосложения (2019, blog.nasm.org)
13. Кардио или вес лучше для похудания? (2020) формы упражнений, включая кардиоупражнения и силовые тренировки.Но если вы хотите быстрее сжечь этот упрямый жир, как насчет высокоинтенсивных интервальных тренировок? ВИИТ — одна из самых популярных тренировок в мире фитнеса на данный момент. Он включает в себя повторяющиеся тренировки с высокой интенсивностью, за которыми следует различное время восстановления, и показал более эффективные результаты. Но как начать? Не ищите ничего, кроме страницы в Instagram фитнес-тренера Ясмин Карачивала, которая показывает вам, как правильно выполнять HIIT для всего тела.

Похудение: попробуйте эту HIIT-тренировку, чтобы оставаться в форме.

В своем последнем посте Ясмин в серии видео показала несколько простых упражнений.Она также рассказала о своем опыте и сказала, что она отлично поела и сожгла калории во время этой интенсивной тренировки. В видеороликах мы видим, как Ясмин выполняет HIIT-тренировку с гантелями везде, где это необходимо для выполнения некоторых упражнений.

Она посоветовала своим последователям выполнять каждое упражнение подряд и повторять в течение 3 раундов.

Вот как вам нужно выполнять упражнения:

Примечание: «M» означает измененную версию, которую Ясмин выполнила в видео.

1) Становая тяга с гантелями на одной ноге + обратный ход

Выпады — 10 повторений

M: становая тяга с гантелями

2) Жим гантелей + пуловер — 15 повторений (ноги на столе)

M: пуловер с одной гантелью

3) Отжимания до Т — 10 повторений

М: Отжимания от колен до Т

4) Вокруг света с гантелями — 20 повторений

М: Кручи с гантелями

5) Тяга из приседаний с гантелями к передним подъемам в приседаниях (оставайтесь в приседаниях на протяжении всего времени). ) — 15 повторений

M: приседания, шаг назад + подъем вперед

Взгляните на сообщение Ясмин:

В одном из своих предыдущих постов она поделилась набором простых и эффективных программ тренировок, которые вы можете выполнять. от комфорта вашего дома.Ясмин показала пять этапов программы похудания как части HIIT для сжигания жира. Она также поделилась модифицированной версией распорядка. Щелкните здесь, чтобы узнать об этом подробнее.

Несколько недель назад Ясмин научила своих последователей плиометрическим тренировкам — типу упражнений, в котором скорость и сила используются для наращивания мышечной силы. Эти тренировки очень полезны тем, кто занимается бегом или баскетболом, или тем, кто просто хочет набрать силу. Об этом подробнее здесь.

Итак, вы готовы к этим тренировкам? Приготовьтесь и попробуйте их дома, чтобы оставаться в форме и быть здоровым.

Заявление об ограничении ответственности: этот контент, включая советы, предоставляет только общую информацию. Это никоим образом не заменяет квалифицированное медицинское заключение. Для получения дополнительной информации всегда консультируйтесь со специалистом или вашим лечащим врачом. NDTV не несет ответственности за эту информацию.

Ожидание реакции на загрузку …

7 лучших программ тренировки всего тела для похудения и плоского живота

Тренировка всего тела отлично подходит для вашего тела. Он не только укрепляет и увеличивает ваш уровень энергии, но также улучшает здоровье мозга и память.

Программы тренировки всего тела, как следует из названия, задействуют большинство групп мышц вашего тела. По мере того, как эти мышцы станут сильнее, вы станете здоровее.

Лучший способ добиться результатов от тренировок — это знать, чего вы хотите достичь.

Таким образом, вы не будете работать напрасно, тренируя неправильный набор мышц, или, что еще хуже, будете выполнять упражнения, которые не будут работать.

Чтобы избежать травм и быстро получить результат, лучше всего обратиться к профессиональному инструктору.

Вы можете записаться в спортзал или нанять частного тренера. Если какой-либо из вариантов невозможен, вы можете получить программу обучения, разработанную профессионалом.

Существуют различные типы тренировок для всего тела, разработанные специально для определенных целей.

NB — Убедитесь, что вы прочитали все 3 страницы из 7 программ тренировки всего тела для достижения наилучших результатов.

Итак, приступим к делу

Тренировка всего тела для новичков

  1. Программы тренировок с отягощениями

Новичок не может просто пойти в спортзал и начать приходит в голову или делают то, что, по их мнению, делают другие.

Почему?

Потому что это быстрый способ потратить время в спортзале и получить травму.

Я проведу вас через каждое упражнение и опишу, как его выполнять, и сколько повторений нужно делать.

Вы готовы? Пойдем!

Приседания

Это упражнение требует использования штанги и его цель — укрепить ваши квадрицепсы. Нижняя часть спины, подколенное сухожилие, ягодиц, и икры также выиграют от этого упражнения.

Как делать:

  • Держа штангу на плечах и ступни на ширине плеч, сожмите локти посередине, чтобы спина была напряженной.
  • Теперь отведите бедра назад, сгибая колени.
  • Когда ваши бедра станут параллельны полу, начните подъем обратно в исходное положение.
  • На этом первое повторение завершено.
  • Повторите процесс 10–15 раз и снимите штангу с плеча.
  • Вы сделаете 3 подхода из этого повторения, чтобы выполнить это конкретное упражнение.

Подъем на носки сидя

Это упражнение предназначено для укрепления икры.

Как:

  • Вам потребуется машина , предназначенная для этой цели .
  • Уравновешивайте подушечки стоп на платформе, сидя на тренажере.
  • Так пятки будут висеть в воздухе.
  • Ваши квадрицепсы будут находиться под наколенниками и удерживать ручку сверху для равновесия.
  • Освободите перекладину безопасности, затем опустите пятки и позвольте икрам полностью растянуться.
  • Вернитесь в исходное положение, чтобы завершить повторение.
  • Сделайте это от 15 до 20 раз, чтобы собрать набор .
  • Вам необходимо выполнить 2 подхода этого упражнения.

Жим штанги лежа

Это упражнение укрепит ваши грудные мышцы, а также плечи и трицепсы.

Как делать:

  • Лягте спиной на скамью и держите штангу на ширине плеч.Поднимите гирю с места, где она висит.
  • Сделайте глубокий вдох и медленно опустите штангу к груди.
  • Убедитесь, что штанга прямая, когда она движется вниз, и позвольте штанге касаться вашей груди.
  • Поднимите вес до упора в плечах.
  • На этом повторение закончено, и вы повторите его от 10 до 15 раз, чтобы сделать подход.
  • Вы выполните 3 подхода этого упражнения.

Жим от плеч

Это упражнение укрепит ваше плечо, но также тренируются пресс, трапеции и трицепсы.

Как:

  • Возьмитесь за штангу на ширине плеч, затем поднимите ее чуть выше груди, плечи в покое.
  • Поднимите штангу вверх над головой, пока ваши локти не сомкнутся.
  • Верните его к груди.
  • Это завершает одно повторение.
  • Вам необходимо сделать 2 подхода по 8–12 повторений.

Тяга вниз

Это упражнение для укрепления трицепсов, и для этого вам понадобится стек тросов.

Как делать:

  • Возьмитесь за прямую перекладину, прикрепленную к кабелю, ладонями вниз.
  • Потяните (не толкайте) вниз, пока ваши локти почти не встанут, и медленно верните его в исходное положение.
  • На этом повторение завершено.
  • Вы проделаете это от 8 до 12 раз в подходе, и вы сделаете подход из 2.

Помните!

Эту процедуру следует выполнять 3 раза в неделю через день.Дни отдыха важны, поэтому не пропускайте их. !

  1. Программа тренировки всего тела для женщин

Программы тренировок, применимые к мужчинам, могут не подходить для женщин, особенно начинающих.

Существуют определенные процедуры, которые лучше всего подходят для женщин и помогут ей быстро достичь желаемых результатов. Без лишних слов, давайте перейдем к делу.

Тяга гантелей

Это хорошее упражнение для укрепления мышц спины, плеч и рук, подходящее для всех типов телосложения.Конечно, вам понадобятся гантели и скамья.

Как делать:

  • Положите колено и руку на скамью, наклоняясь вперед.
  • Другой рукой поднимите гантель и потяните ее к себе.
  • Опустите его, пока ваша рука не выпрямится.
  • На этом повторение завершено.
  • Вы сделаете от 8 до 10 из 2 подходов.

Прочтите: Как получить меньшую талию и большие бедра: 10 лучших упражнений

Отжимания

Это отлично подходит для работы грудных мышц (да, у женщин это тоже есть), плечи и трицепсы. Для этого не потребуется никакого оборудования.

Как:

  • Лягте на грудь, положив ладони на землю рядом с собой на ширине плеч.
  • Нажмите на пол, чтобы поднять вес тела.
  • Медленно опускайтесь вниз, опираясь на локти, но не доходите до пола, прежде чем снова оттолкнуться.
  • Это представитель.
  • Сделайте от 5 до 7 повторений в 3 подхода.

Выпады

Это одно упражнение, которое задействует всю нижнюю часть тела. Он прорабатывает мышцы бедер, бедер и икр.

Как:

  • Сделайте гигантский шаг вперед и держите ноги так далеко друг от друга.
  • С прямой спиной согните колени примерно под 90 градусов и снова поднимитесь.
  • Это завершает одно повторение.
  • После повторения вы будете чередовать ногу, которой ведете.
  • Сделайте 2 подхода по 10-12 раз.

Скручивания с мячом для стабилизации

Это упражнение нацелено на пресс и косые мышцы живота. Для этого вам понадобится стабилизирующий мяч, и это должно быть весело.

Как:

  • Сядьте на мяч, поставив ступни на землю.
  • Откиньтесь на мяч, идя ногами вперед, при этом следя за тем, чтобы бедра были параллельны полу.
  • Вскоре вы почувствуете тепло в прессе как сигнал о том, что мышцы начинают работать.
  • Вы должны сделать 10 повторений в 3 подхода.

Ваше тело будет благодарить вас за этот распорядок, поскольку со временем вы начнете чувствовать себя сильнее.

Вы можете выполнять эту тренировку всего тела через день. В рабочие дни делайте перерывы на 90–120 секунд после тренировки.

Читать: Простые упражнения для похудания на бедре за 7 дней

  1. Тренировки для всего тела без отягощений

Не все тренировки требуют посещения тренажерного зала или использования весов.Вес вашего тела также можно использовать для наращивания мышц. Давай начнем с этого.

Отжимания

Это прорабатывает мышцы груди, предплечий и трицепсов.

Как:

  • Лягте лицом к полу, ладони упираются в землю, пальцы ног твердо поставлены.
  • Оттолкнитесь от пола, пока ваши локти не зафиксируются.
  • Повторите этот процесс 10 раз, чтобы завершить упражнение.

Выпады для прыжков

Это упражнение укрепляет мышцы бедер и икр.

Как:

  • Поставьте одну ногу далеко впереди другой и согните ноги в коленях, опускаясь так, чтобы ваше колено слегка касалось пола.
  • Поднимитесь в прыжке и повторите, чередуя ноги.
  • Сделайте это 10 раз, чтобы завершить упражнение.

Планки

Это простое упражнение, которое отлично подходит для вашего пресса.Все, что вам нужно сделать, это принять позу, как будто вы собираетесь делать отжимания.

Как:

  • Но ваши руки будут вытянуты под вами.
  • Вместо того чтобы двигаться, вы останетесь в этом положении.
  • Оставайтесь там 30 секунд. Это будет представлять собой один набор.
  • Вы можете повторить каждое из этих упражнений от 3 до 5 подходов.

Это быстрый способ привести себя в форму, и вы можете делать это где угодно.

… ..следующая страница

.

No related posts.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *