Как восстановить правильный обмен веществ: Как улучшить обмен веществ в организме — что делать, чтобы наладить метаболизм, продукты нормализующие пищеварение

Как улучшить обмен веществ, рекомендации по нормализации обмена веществ

Как улучшить обмен веществ и ускорить метаболизм, этот вопрос волнует всех, кто ведет здоровый образ жизни и придерживается диеты. Организм — сложная система, где все взаимосвязано, и, когда один или несколько элементов этой системы дают сбой, то это отражается на функционировании органов, самочувствии и работоспособности.

---

Что нужно сделать, чтобы привести в норму обмен веществ

 

• Правильно питаться;
• Пить больше жидкости;
• Больше двигаться ип заниматься спортом;
• Высыпаться;
• Ходить в баню, делать массаж.

Эти основные правила помогут организму справиться с хандрой, и станет ясно, как улучшить обмен веществ и похудеть, если это не удавалось раньше.

Мы — то, что мы едим

Самое важное — это правильное питание,  так как быстрые углеводы (сладости, мучное) не ускоряют обмен веществ, а наоборот, откладываются в лишние киллограмы. Что же нужно кушать, чтобы разогнать метаболизм? Лучше всего употреблять овощи, они дают необходимую энергию. На втором месте белки, не зря все спортсмены придерживаются строгой диеты перед соревнованиями.

Чем больше человек пьет жидкости, тем лучше его обмен веществ, поэтому не стоит ограничивать себя в  чистой воде.

Необходимо выбирать продукты, богатые жиросжигающими веществами. Полюбите перец и горчицу, ешьте пряности, даже обыкновенная корица сжигает калории, не говоря уже про рукколу, базилик и кукурму.

Кушать надо чаще, и никогда не откладывать на потом завтрак, ведь именно утром организм должен проснуться. Начинайте день со стакана воды, это поможет ускорить обмен веществ.

Беспокоит лишний вес? Проверьте щитовидную железу

На организм оказывает большое влияние состояние щитовидной железы. Если вы почувствовали изменения со стороны эндокринной системы, то необходимо посетить врача. Часто проблемы с щитовидной железой являются причиной лишнего веса, поэтому рекомендации специалиста необходимы.

Кушаем натуральные продукты

То, что прошло обработку намного хуже усваивается организмом, поэтому, чтобы узнать, как улучшить обмен веществ можно узнать, поменяв привычный рацион из выпечки и полуфабрикатов на свежие овощи, фрукты и натуральное мясо. Именно они полезны для организма и дают ему энергию, а вовсе не соевые добавки в сосисках и пельменях. Правильное питание — основа правильного обмена веществ.

Сон, баня и массаж – отличные помощники здоровью

Стоит обратит внимание на полноценный сон, именно он оказывает немалое влияние на метаболизм. Чем лучше человек спит, и высыпается, тем его организм лучше работает. Вялость и усталость оказывают отрицательное воздействие и ухудшают обмен веществ.

Баня и массаж также дают положительный эффект для ускорения метаболизма, ведь они помогают ускорить кровоток и лимфоток.  Процедуры следует делать регулярно, чтобы выводить шлаки и токсины из организма. В сочетании со здоровым образом жизни и правильным питанием эти мероприятия дают положительный эффект для ускорения метаболизма.

---

Как оказывается, улучшить обмен веществ не так сложно, придерживаясь определенных правил питания, режима сна и отдыха, а также регулярно выполняя физические упражнения. 

Витамины и минералы, усиливающие обмен веществ

Метаболизм (обмен веществ) — это химический процесс, в результате которого организм расщепляет сложные органические вещества на более простые для получения энергии или синтезирует сложные соединения из простых, при этом затрачивая энергию. То, что люди принимают в пищу, включая витамины и минералы, влияет на процесс метаболизма.

При активном метаболизме калории сжигаются быстрее, что, в свою очередь, снижает вероятность увеличения массы тела. Метаболизм человека естественным образом замедляется по мере старения.

Здоровый метаболизм обеспечивает способность тела использовать жиры, белки и углеводы для получения энергии вместо того, чтобы запасать их в виде подкожного и висцерального жира.

Некоторые витамины и минералы могут способствовать эффективному обмену веществ. Цельные продукты являются натуральным источником витаминов и минералов.

Для поддержания и усиления функций организма, включая обмен веществ и поддержание нормальной массы тела, необходимы следующие 5 витаминов и минералов.

1. Витамины группы B

Они играют важную роль в процессе энергетического обмена. Витамины B включают: цианокобаламин (В₁₂), биотин (В₇), фолиевую кислоту(РР), пиридоксин(В₆), пантотеновую кислоту (В₅), ниацин (В₃), рибофлавин (В₂), тиамин (В₁).

Дефицит одного из витаминов группы В может влиять на другие, что может нарушить процесс метаболизма. B₁₂ необходим для метаболизма белков и жиров, это требует также рационального соотношения B

6 и РР. B₆ также участвует в метаболизме белков. В₁ принимает участие в обмене жиров, белков и углеводов.

Необходимо регулярно употреблять в пищу продукты, содержащие витамины группы В, чтобы удовлетворить повседневные потребности организма.

Витаминами группы В богаты следующие продукты:

• постное мясо и морепродукты;
• цельные зерна, включая ячмень и бурый рис;
• молочные продукты;
• яйца;
• фрукты, такие как бананы, яблоки, виноград и арбузы;
• орехи и семена;
• овощи, включая шпинат и картофель.

Витамин B₁₂ содержится только в продуктах животного происхождения, поэтому вегетарианцы и веганы могут испытывать в нем недостаток, который можно откорректировать приемом добавок.

2. Витамин D

В результате изучения влияния витамина D на массу тела у женщин пожилого возраста и детей получены данные, свидетельствующие о связи у них высокого содержания жира в теле с низким показателем уровня витамина D.

В настоящее время многие исследователи не уверены в том, обусловливает ли низкий уровень витамина D развитие ожирения или наоборот. Здоровая диета, контроль уровня глюкозы в крови и время, проведенное на открытом воздухе, могут играть определенную роль при контроле массы тела.

Прием витамина D может помочь контролировать уровень глюкозы в крови и снижать резистентность к инсулину у лиц с сахарным диабетом.

В отличие от других важных витаминов, организм человека может вырабатывать витамин D под воздействием солнечного света. Безопасное воздействие солнца — это самый быстрый способ пополнить запасы витамина D.

Этим витамином богаты следующие продукты:

• яичные желтки;
• жирная рыба, такая как лосось, скумбрия и сардины;
• печень трески;
• говяжья печень;
• обогащенные молочные продукты;
• обогащенное растительное молоко;
• обогащенные сухие завтраки;
• некоторые виды грибов.

При избыточной массе тела витаминные добавки сами по себе не могут помочь похудеть. Уменьшение массы тела должно быть результатом изменения образа жизни.

Тем не менее исследование, проведенное в 2016 г. Европейской ассоциацией клинического питания и метаболизма (European Society for Clinical Nutrition and Metabolism), Великобритания, показало, что у женщин в постменопаузальный период с сахарным диабетом II типа, которые употребляли йогурт, обогащенный витамином D, наблюдалось снижение уровня глюкозы в крови и количества воспалительных процессов. К тому же показатель окружности талии был в пределах нормы для женщин их возраста.

Есть данные, свидетельствующие о том, что прием кальция с добавлением витамина D снижает риск повышения массы тела у женщин в постменопаузальный период.

3. Кальций

Кальций жизненно важен для здорового метаболизма, контроля уровня глюкозы в крови, а также для здоровья костей.

Есть данные, свидетельствующие о том, что высокое потребление кальция в сочетании с витамином D может способствовать уменьшению массы тела в совокупности с диетой.

Результаты исследования, опубликованного в журнале «Diabetes Care», показывают, что диета с высоким содержанием кальция из молочных продуктов повышает показатель уменьшения массы тела у лиц с сахарным диабетом II типа.

Наибольшее количество этого минерала содержат:

• молоко;
• йогурт;
• обогащенные злаки;
• обогащенный апельсиновый сок;
• темно-зеленые листовые овощи;
• семена;
• миндаль.

4. Железо

Тело человека нуждается в железе для здорового роста, развития и обмена веществ. Этот микроэлемент жизненно важен для правильного функционирования клеток и продукции некоторых гормонов. Железо имеет важное значение для переноса кислорода эритроцитами.

Если у человека низкий уровень железа в крови, то ткани и органы не получают достаточно кислорода. Мышцы в отсутствие достаточного количества кислорода не могут сжигать жир для получения энергии.

Источниками железа могут быть следующие продукты питания:

• мясо;
• фасоль;
• обогащенные злаки;
• бурый рис;
• орехи;
• темно-зеленые листовые овощи;
• тофу и соевые бобы.

Хотя этот микроэлемент жизненно важен, но он также токсичен при потреблении в высоких дозах. Поэтому людям перед началом приема железа следует поговорить с врачом и пройти тест на наличие дефицита железа.

5. Магний

При отсутствии достаточного количества магния химические реакции, которые производят энергию в организме, значительно замедляются. Эта зависимость свидетельствует о наличии связи магния с регуляцией метаболизма и производства энергии в теле.

Наиболее богаты данным микроэлементом:

• орехи и семена;
• бобовые;
• шпинат;
• бананы;
• лосось и палтус;
• цельные зерна;
• картофель.

Любому человеку, подумывающему о приеме витаминных или минеральных добавок для повышения метаболизма и уменьшения массы тела, следует сначала обратиться к врачу. Употребление этих веществ не связано напрямую с процессом похудения. Тем не менее они помогут сбалансировать питание и откорректировать недостатки, если такие существуют.  Таким образом, можно предотвратить непреднамеренное увеличение массы тела и поддержать здоровый обмен веществ. Самый безопасный способ потреблять больше витаминов и минералов, повышающих обмен веществ, — это обогатить свой рацион натуральными продуктами.

По материалам www.medicalnewstoday.com

Пищеварение и обмен веществ | Tervisliku toitumise informatsioon

Съеденная пища должна перевариться, чтобы содержащиеся в ней питательные вещества всосались в кровь. Пищеварение осуществляет пищеварительная система человека, или пищеварительный аппарат. Пищеварительный аппарат состоит из ротовой полости, глотки, пищевода, желудка, тонкой кишки (в т.ч. двенадцатиперстной кишки, тощей кишки, подвздошной кишки) и толстой кишки. Также пищеварению способствуют поджелудочная железа (панкреас) и печень.

Желудочно-кишечный тракт, или пищеварительный канал,  – трубчатый. Для обеспечения достаточно быстрой скорости всасывания всасывающая поверхность имеет разветвленную структуру. Особенно разветвленной является тонкая кишка. Между разветвлениями имеются пищеварительные железы, которые направляют пищеварительные соки в желудочно-кишечный тракт. 

Внутренняя поверхность желудочно-кишечного тракта покрыта слизью, особенно много слизи в районе желудка и ниже.

Наличие слизи необходимо по трем причинам:

• защищает от вредных факторов
• способствует продвижению перевариваемой массы
• в области кишечника в слизи содержится целый ряд исключительно необходимых пищеварительных ферментов и большая часть полезных микроорганизмов

Поскольку пищеварение и всасывание питательных веществ – это взаимосвязанные процессы, в клетках слизистой оболочки желудочно-кишечного тракта очень хорошее кровоснабжение. В желудочно-кишечном тракте перевариваемая масса движется дальше при помощи ритмичных сокращений слизистой оболочки желудка и кишечника, этот процесс и называется перистальтикой.

Обмен веществ, или метаболизм, – это совокупность всех (ферментных) реакций, которые происходят в клетке.

Обмен веществ является основой жизнедеятельности организма. Обмен веществ в организме человека – это крайне сложный процесс, в котором принимает участие около 30000 белков, 4000 из которых являются ферментами. Условно обмен веществ можно разделить на катаболизм и анаболизм (процессы расщепления и синтеза). 

Основные функции обмена веществ:

• расщепление питательных веществ, их всасывание (переваривание) и использование,
• посредством синтеза биомолекул тела, которые являются строительным материалом,
• для производства энергии,
• вывод из организма конечных продуктов обмена веществ, обезвреживание и вывод из организма чужеродных соединений.

Основные процессы обмена веществ одинаковы у всех людей! Поскольку скорость работы (активность) различных ферментов у разных людей не всегда абсолютно одинакова, скорость обмена веществ также может различаться.

Страницы о пищеварении и обмене веществ были подготовлены совместно с Михкелем Зильмером, профессором медицинской биохимии Тартуского университета.

Как можно ускорить обмен веществ в организме? — АЗЕРТАДЖ

Баку, 15 августа, АЗЕРТАДЖ

Ускорение обмена веществ является одним из действенных способов по избавлению от избыточного веса. Метаболизм – это обмен веществ, который протекает в нашем организме под воздействием различных биохимических процессов. В организм человека непрерывно поступают питательные вещества, которые используются для поддержания энергии и жизнедеятельности человека. Даже если вы спите или находитесь в состоянии покоя, вы все равно используете энергию, которую создает ваше тело, ваш организм.

Есть несколько простых, но довольно эффективных способов «подстегнуть» уснувший обмен, дать организму возможность с новыми силами бороться с лишними килограммами, сообщает АЗЕРТАДЖ.

Имбирь

В виде специи имбирь для ускорения метаболизма добавляют во всевозможные блюда. Также очень популярен чай из имбиря, который готовят из свежего корня имбиря – нарезают соломкой и заливают кипятком.

Яблочный уксус

Помогает уменьшить аппетит, стимулирует обмен веществ и способствует расщеплению жиров и углеводов. Следует употреблять в разведенном в воде трижды в день на голодный желудок.

Жгучий перец

Порция очень острой еды, приправленной таким перцем, способна ускорить обмен веществ более чем на 25 процентов. Поэтому жгучий перец не только добавляют в блюда, но и используют в качестве дополнения к диетам (например, выпивают с напитками и диетическими коктейлями).

Водный баланс

Вода участвует в обменных процессах в организме, если необходимое количество воды не поступает, то процессы замедляются, соответственно метаболизм тоже. Вода также подавляет голод. В день нужно выпивать примерно 2 литра воды, помимо кофе, чая и другой жидкости.

Цитрусовые

Грейпфруты, мандарины, апельсины, очень сильно стимулируют обмен веществ. Употребляя эти фрукты можно «вкусно» похудеть.

Массаж

Любой вид массажа (антицеллюлитный, спортивный, вакуумный, даже самомассаж в домашних условиях) отлично стимулирует кровообращение, лимфодренаж, что значительно ускоряет обмен веществ.

Правильный сон

Глубокий сон способствует обновлению клеток мозга, выработке в организме гормона роста, который ускоряет обмен веществ и, соответственно, сжигает калории и приводит к снижению веса.

Ходьба

Солнечный свет и свежий воздух увеличивают активность человека, ускоряют обмен веществ а также стабилизируют и активизируют защитные силы.

Отказ от вредных привычек

Общеизвестно, что алкоголь и табак негативно влияют на наш организм. Кроме того, что эти вещества содержат яды, которые постепенно отравляют все системы нашего организма, они также влияют на уровень метаболизма. Прием одной порции алкоголя ликвидирует пользу от одной интенсивной силовой тренировки. Также эти вещества влияют на работу центральной нервной системы – головного механизма всего нашего тела. Алкоголь снижает гормон роста и замедляет выработку тестостерона, гормона отвечающего за рост мышц и скорости обмена веществ у мужчин. Никотин приводит к обезвоживанию организма за счет того, что организм усиленно выводит токсины с помощью жидкости.

Оптимизм

Стресс освобождает жировые кислоты, которые перераспределяются по кровеносной системе и откладываются в жир. Научитесь расслабляться после трудного дня. В этом вам помогут горячая ванна, самомассаж или йога.

AZERTAG.AZ :Как можно ускорить обмен веществ в организме?

© При использовании информации гиперссылка обязательна.

При обнаружении в тексте ошибки, надо ее выделить, нажав на клавиши ctrl + enter, и отправить нам

Если плохой обмен веществ что делать. Восстановление и улучшение обмена веществ в организме человека

Регуляция метаболизма и нормализация обмена веществ во многом зависит от строения тела того или иного человека, а также от наследственных фактов. Недостаточная подвижность, неправильное и несвоевременное питание могут стать причиной того, что организм перестанет должным образом функционировать, и в нем замедлиться процесс обмена веществ.

В результате та пища, которую есть человек, перестанет должным образом перевариваться в кишечнике, в организме будут скапливаться шлаки и токсины, что приведет к ожирению и ухудшению самочувствия.

Потому многие, кого коснулась эта проблема, задают себе вопросы: как восстановить обмен веществ, как восстановить обмен веществ и похудеть, как восстановить обмен веществ после родов и подобные.

Врачи говорят, что к решению такой проблемы надо подходить комплексно. В некоторых случаях восстановление обмена веществ можно проводить в домашних условиях, соблюдая все рекомендации специалиста.

Для человека в данном случае важное значение имеет правильное питание. В регуляции метаболизма должен пострадавший также принимать активное участие. Нормализация обмена веществ в организме возможна, если выполнять ряд указаний врача. Похудение в таком случае не заставит себя долго ждать.

Плохой обмен веществ может негативно отразиться на всех сферах жизнедеятельности человека. Правильный обмен веществ как лакмусовая бумажка, может многое рассказать врачу о человеке, который после проведения обследования назначает механизмы регуляции такого процесса.

Регуляции обмена веществ способствует не только правильное питание, но ведении здорового образа жизни. Чтобы уровень метаболизма пришел в норму, стоит отказаться от вредных привычек и начать заниматься спортом. Таким способом можно улучшить общее состояние организма. Ккал в день надо употреблять ровно столько, сколько надо организму для поддержания сил.

Важно! Нормализуя таким образом метаболизм, у человека восстанавливается работа всех внутренних органов и систем. Вернуть прежнее здоровье иногда можно быстро, а иногда потребуется время и усилия. Для восстановления нарушенного состояния стоит иметь также и желание.

Стоит отказаться от химических продуктов, больше употреблять свежих фруктов или овощей. Также не надо злоупотреблять лекарствами. Налаживанием восстановления утраченных возможностей организма должен заниматься специалист. Также это подтверждает и послеродовая практика.

Скорости налаживания процесса способствует организация базового и правильного образа жизни. В худшем случае человек может так и остаться на всю жизнь с лишним весом. Также у него возможны будут сбои в работе разных органов.

В количестве калорийности пищи есть тоже один момент. В килокалориях надо давать организму столько полезных веществ, сколько ему требуется для обеспечения работы, и не больше. В норме это должно быть 2 000 в сутки. Люди этого не всегда придерживаются.

Регулирование обменного процесса должно проводиться постоянно. Регулирующей основой в данном случае выступает специалист, а регулятором является больной. В регуляции таких процессов могут принимать также участие и близкие пациента, которые будут ему в качестве ядра помощи.

Обмен веществ и ожирение

В основе всех обменных процессов лежит химическая реакция. Она способствует правильной работе всех систем и внутренних органов. Обменный процесс состоит из:

• Катаболизма.
• Анаболизма.

В этих случаях происходит расщепление органики и сложных белков на более простые элементы. Для организации таких процессов организму потребуется сила и энергия, которые потом восполняются питательными веществами от еды.

Регуляция обмена веществ и энергии также производится при участии гормонов, ферментов и активных компонентов. При прохождении этих процессов иногда могут происходить нарушения, что приведет в том числе и к ожирению.

При помощи лекарственных препаратов нормальный вес не удастся вернуть. Потому тут используются другие методы, перед применением которых стоит в обязательном порядке проконсультироваться с доктором.

Но, как отмечают врачи, ожирение не всегда является признаком нарушения обменного процесса. Это происходит только в 10% случаев. Есть такие случаи, когда у человека нормально работают все органы и системы, а также нет гормонального сбоя, но при этом он набирает лишний вес.

Тут причина заключается в неправильном употреблении пищи или в медленном обменном процессе. Как похудеть если нарушен обмен веществ? Тут потребуется не только соблюдение диеты, но также и ведение правильного способа жизни. Надо заниматься спортом.

Замедление метаболизма: причины

Фактором такого процесса может быть то, что человек всеми способами пытается избавиться от жира, но при этом не обращает внимания на последствия такого метода. Это может быть диета или резкий переход на еду с низкой калорийностью. Всё это для организма представляет стресс, а потому у него и происходят нарушения в работе.

Даже в том случае, когда удастся за короткое время снизить определенный вес, привести организм в полный порядок будет труднее, так как усугубятся все проблемы в нем.

Эффект от голодания будет не такой, как ожидалось. Человеку будет трудно находиться в нормальной форме. Все это станет причиной того, что обменные процессы замедляться. Потом их потребуется привести в норму и вернуть к исходным.

Это может отнять много сил и времени. Но если к решению проблемы подойти грамотно, то это даст положительные результаты. При нормальном обменном процессе проще снизить массу тела и эффект наступит быстро. В период лечения надо принимать пищу часто и понемногу.

Нарушения липидного обмена

Этот процесс направлен на то, чтобы восполнять энергию организма, которую тот тратит на жизнедеятельность, обогрев органов. У представительниц слабого пола такой процесс помогает вырабатывать ряд гормонов, которые связаны с половыми органами.

При определенных нарушениях может произойти так, что в организме накопится много липидов. Свидетельством этого может быть диабет, резкий набор массы и прочие процессы. Чтобы точно поставить в данном случае диагноз, надо пройти полное обследование у доктора.

Также бывают ситуации, когда в организме слишком мало липидов. У женщины при таком может происходить нарушением менструального цикла и появлении воспалений на коже. Также у человека начинаются проблемы с почками.

Такое часто наблюдается после того, как человек на протяжении длительного времени голодал или неправильно питался. Также причина может быть и в других заболеваниях органов ЖКТ.

Улучшение состояние метаболизма дома

Большое количество людей, чтобы похудеть, использую разные диеты, при помощи которых на некоторое время можно улучшить метаболизм. Но организм обычно на это реагирует негативно. На нем такие диеты могут отражаться негативно.

• Питание . Есть надо в среднем 4-5 раз в сутки. Такая рекомендация является стандартной для всех. Как говорят диетологии, она не должна выполняться в обязательном порядке, но учитывать рекомендацию стоит. Такое прием пищи не даст возможности организму чувствовать голод и, соответственно, переедать. Человек станет принимать меньше калорий и у него не будет расширяться желудок при еде. В итоге потребность много есть отпадет сама по себе.
• Спорт . Хорошим вариантом избавиться от жира является занятие спортом. На организм каждый день надо давать умеренные нагрузки. При таком подходе к делу можно улучшить состояние мышц и метаболизма. Дальше это даст возможность сжигать жир и правильно питаться.
• Душ . Контрастная вода даст возможность улучшить общее состояние здоровья и укрепить иммунитет. Будет сжигаться больше калорий и получится восстановить обменные процессы.
• Сон. Отдых для человека – здоровый сон. Раз в неделю надо выделять время и высыпаться. Сон должен в такие дни быть продолжительностью 10-12 часов. Так организм сможет восстанавливать свои силы самостоятельно.
• Массаж. Есть много разных методик проведения данной процедуры, которые могут воздействовать на разные системы и участки тела. Массаж положительно отразится на работе организма и процессе обмена.

Лекарственные препараты и обмен веществ

Как нормализовать обмен веществ в организме при помощи лекарств? Врачи говорят, что это возможно. В настоящее время есть много средств, которые помогут улучшить обменные процессы в организме. Недопустимо самостоятельное использование таких средств. Перед приемом препаратов важно проконсультироваться с доктором.

Свое внимание надо обратить на такие средства:

• Орсотен . Не дает усваиваться жирам.
• Оксандропон . Меньше откладывается жира в теле, а мышцы начинают быстрее расти.
• Редуксин . Принимается после еды и дает возможность прочувствовать насыщение.
• Формавит . Регулирует процесс обмена жиров и белков.
• Глюкофаж . Ускоряет липидный процесс.

Есть также и другие препараты, которые может посоветовать врач. Также лекарства могут заменить и определенные виды продуктов. О них будет рассказано ниже.

Продукты

Иногда даже чай может быть полезен при лечении, так как относится он к стимуляторам. Внимание надо уделить орехам, творогу, молочным продуктам, курице. Их надо есть больше. Определенные виды специй также положительно могут отразиться на обмене веществ, но принимать их надо в небольших количествах и осторожно.

Полезные компоненты в продуктах:

• Белки . Характерны тем, что плохо усваиваются организмом. Много их в молочных продуктах. При переваривании данных элементов ускоряется метаболизм. Также в молочных продуктах есть кальций, который положительно отражается на росте костей.
• Углеводы. Они являются основной причиной ожирения, но и помогают организму восстанавливать потраченные силы. Чтобы организм не пресыщать данными элементами, надо меньше есть сладкого и мучного. Рекомендуется отдавать предпочтение сложным углеводам, так как они улучшают процесс метаболизма. Вещество есть в ягодах, овощах и фруктах. В натуральной пище они также присутствуют.
• Жиры. Дают возможность лучше усваиваться витаминам и минералам. Ограничить стоит употребление растительных жиров. Животные жиры надо принимать умеренно. Они улучшат работу органов и не нанесут им вреда.
• Вода. Обильное питье также способствует тому, чтобы в организме усваивалась лучше пища. Ежедневно надо пить не менее двух литров воды.

Также не надо отказываться и от приема йода. От него зависит работа определенных органов, например, щитовидки. Также положительно скажутся на здоровье и продукты моря.

Народные методы

Когда есть подозрения на то, что в организме плохо происходит обменный процесс, то стоит обратиться к специалисту и пройти у него обследование. После этого он назначит курс терапии. Обычно при такой патологии происходит лечение медикаментами. Но врачи говорят, что медикаментозную терапию можно совмещать и с народной.

Наряду с этим стоит заниматься физкультурой. Ко многим лекарствам будут отличным дополнением растения природного происхождения. Они могут повысить эффективность препаратов. К таким относятся сборы:

• Зверобоя, боярышника и ромашки.
• Земляники, хвоща, иван-чая и подорожника.
• Одуванчик с разными травами.

Важно! Не стоит рассматривать народные рецепты как основной метод лечения. Они могут использоваться для помощи при медикаментозном лечении, а также для профилактики.

Диетическое питание

Специальных диет, при помощи которых можно улучшить процессы метаболизма, есть огромное количество. Все они направлены на то, чтобы помочь организму лучше усваивать некоторые продукты. При помощи таких диет можно не отказывать себе в еде, но при этом и не поправляться.

Витамины

• В4. Очищает от холестерина.
• В6. Дополняет диеты.
• В8. Ускоряет процессы обмена.
• С. Не дает возможности накапливаться глюкозе в больших количествах.
• D. Улучшает рост тканей.
• А. Улучшает усваивание йода.

Биостимуляторы при обмене веществ

К группе этих веществ относятся обычные элементы, которые можно часто встретить в рационе обычного человека. Это цинк, кофеин, селен и прочие. Все они есть в разных продуктах. Рекомендуется предпочтение при покупке продуктов отдавать тем из них, которые содержат в своем составе много биостимуляторов.

Заключение

Если проблему с нарушением обмена веществ в организме не исправить на начальном ее этапе, то прогрессирование патологии может привести к тому, что человек будет постоянно набирать лишний вес и у него ухудшится общее состояние здоровья.

Большинство людей причиной постоянного прибавления веса считают нарушение обмена веществ . Такая позиция является отличным объяснением бездействия. Действительно, нарушенный обмен веществ может существенно влиять на конституцию тела человека, но это вовсе не значит, что нужно опускать руки и не пытаться исправить ситуацию.

Обменный процесс – набор сложнейших химических реакций нашего организма, помогающий поддерживать жизнедеятельность. Этот процесс называют метаболизмом, и подразделяется он на два типа: катаболизм и анаболизм.

Катаболизм расщепляет все сложные органические соединения при попадании их в организм, делает их более простыми и синтезирует новые вещества. Этот набор процессов регулируют гормоны и ферменты.

Анаболизм — поддерживает обновление и рост новых тканей организма, в том числе мышц.

Почему же замедляется обмен веществ?

Часто изначальной причиной становится неразумный и губительный для организма подход к диетам. Женщины просто минимизируют калорийность пищи до грани, от которой уже начинается обратный отсчет. Стремительно сбросить вес зачастую получается, но это совсем ненадолго. А, в результате, восстановиться будет непосильной задачей.

С момента нарушения обмена веществ диеты, помогающие ранее, перестают действовать.

С наступлением этого момента нужно забыть о килограммах, и задуматься о здоровье, обменный процесс поддается восстановлению, но на это уйдет очень много времени.

Как восстановить обмен веществ правильно

Необходимо принимать пищу часто, но маленькими порциями, питание в течение дня осуществлять в 4-5 подходов, то есть через каждые 4 часа. Завтрак должен присутствовать обязательно, нельзя допускать больших перерывов межу приемами пищи. Позавтракать желательно в течение первого часа после сна. Калорийность питания также снижать не требуется, калорийность не должна снижаться за отметку 1200 килокалорий.

К выбору продуктов питания нужно подходить более чем ответственно. Чем натуральнее будет продукт, тем больше энергии он принесет организму. Очень важную роль в процессе восстановления обмена веществ играет белок. А значит, мясо кролика, птицы и рыба должны стать неотъемлемым компонентом питания. Нормой белковой пищи является 250 г и 350 г для женщин и мужчин, соответственно. Не забудьте включить в рацион питания углеводы — это растительные масла, овощи и каши.

Прием поливитаминов ускорит устранение дисбаланса метаболизма.

Диета

Такая диета — вещь не сложная, но требует к себе ответственный и осознанный подход. Не всегда есть возможность полноценно питаться через каждые 4 часа, но не стоит лукавить, перекусить хотя бы фруктом время у вас найдется, конечно, только при желании достигнуть определенного результата.

Вот пример того, из чего должна состоять диета для восстановления обмена веществ.

• Первый и второй дни – разгрузочные. Перекусываем яблоками и пьем зеленый чай с медом.
• Третий день начинаем с овсяной каши на воде, на обед отвариваем 200 граммов говядины, можно съесть помидор. Ужинаем отварным рисом, можно в него добавить соевый соус, и запиваем чаем с лимоном.
• Утро четвертого дня снова начинаем с овсянки и взбадриваемся при помощи кофе, обедаем яблоками и чаем, на ужин снова фрукты – этот день у нас снова разгрузочный.
• На завтрак пятого дня диеты можно потереть морковь и заправить ее лимонным соком, кушаем 150 г творога, запиваем йогуртом, на обед запеките картошку, сварите яйца, употребляйте все с овощным салатом. На ужин рис с соевым соусом и чай с лимоном.
• На шестой день утром и в обед опять-таки едим овсянку, ужинаем вареным рисом. Седьмой день снова разгрузочный – завтрак начинается с фруктов и кофе, ужинаем вареным рисом, на обед пьем овощной бульон и едим обезжиренный творог, на ужин – кефир.

Это только примерный рацион, рис можно готовить с рыбой и отварным мясом, а овсянку перемешивать с фруктами.

Кроме правильного питания , необходимо правильно организовать сон. Во время сна нормализуется гормон мелатонин, времени на это требуется обычно не менее 7 часов в сутки, важно, чтобы это было ночное время.

Физическая активность приветствуется. Это может быть ходьба или танцы дома, плавание в бассейне. От этого не только нормализуется обмен веществ, но и поднимается настроение. Поможет вам в этом и регулярное посещение бани или сауны, хотя бы один раз в неделю. Следование этим рекомендациям позволят восстановить обмен веществ за месяц-полтора.

Народные средства

На вооружение также можно взять рецепты, которые сохранились из глубины веков и передавались с бабушкиных уст. Ведь эти способы не зря дошли до наших времен, если бы от них не было никакого эффекта, о них бы просто забыли.

К таким народным способам относится чесночная настойка, которая отменно способствует очистке организма и настойки элеутерококка и сок капусты. Лучше использовать народные средства в комплексе с основными рекомендациями специалиста.

Популярным средством для восстановления обмена веществ является настой из череды, брусничных листов, одуванчика, девясила, подорожника, полевого хвоща, зверобоя. Смесь нужно залить кипятком и оставить настаиваться на 2 часа. Настой нужно выпивать по стакану в день три раза.

Также можно приготовить травяной настой из листьев мяты, цветков черной бузины, липовых цветков и ромашки. Залить горячей водой и кипятить 15 минут, после отжать настой и разбавить водой. Употреблять по 2 стакана в день в течение месяца. Настой стимулирует обменные процессы в организме.

Любит народ и средство, которое не только восстанавливает метаболизм, но и омолаживает кровь. Приготовление начинаем с измельчения 400 грамм чеснока и выжимаем сок из 24 лимонов. Смесь укладываем в банку, горлышко банки обматываем тканью и оставляем на 24 дня. Пить настойку перед сном, разбавляя с водой, в пропорции 1 чайная ложка на полстакана.

Каждое средство и каждая рекомендация действуют достаточно эффективно. Только перед тем, как восстанавливать обмен веществ, убедитесь, что он у вас действительно нарушен и не занимайтесь самолечением полностью, пользуйтесь хотя бы некоторыми рекомендациями врача.

Нарушение обмена веществ наблюдается как у мужчин, так и у женщин в любом возрасте. Замедленный метаболизм возникает из-за низкой активности, генетической предрасположенности или из-за избытка веса. Данное состояние становится более выраженным с возрастом. Профилактика и лечение недуга возможны, если соблюдать распорядок дня. Рекомендуется соблюдать режим питания, следить за сбалансированностью пищи, делать гимнастику и массаж. Если вышеперечисленных способов недостаточно, то следует обратиться к врачу.

Причины развития заболевания

Причины замедленного обмена разнообразны. Чаще всего нарушения бывают вызваны наследственными факторами или возникают после родов. Патологические изменения, происходящие в щитовидной железе или в работе надпочечников и гипофиза, также влияют на обмен веществ.

Несоблюдение правил здорового образа жизни и неправильное питание губительно воздействуют на процесс обмена в организме. Люди с ускоренным метаболизмом могут себе позволить есть все, что душа пожелает, так как поступившие в организм питательные вещества вступают в реакцию и распадаются, не вызвав последовательного накопления жиров. У гипометаболиков избыточное питание оставляет в организме след в форме жировых отложений. Переедание, голодание или непроверенные временем и специалистами диеты, способны спровоцировать сбой в организме.

Симптоматика

Нарушение жирового обмена диагностируется врачом, который определяет проблему на основании данных лабораторных исследований. Признаки, при наличии которых следует обращаться к врачу:

• усиление или отсутствие аппетита;
• уменьшение или увеличение массы тела;
• изменение пигментации кожи, бледность;
• появление на коже высыпаний;
• отечность конечностей;
• появление на ногтях белых пятен и ломкость ногтей;
• ломкость волос, их сухость;
• запоры, диарея.

Лечение

Нарушение обмена веществ в организме становится причиной появления серьезных заболеваний: сахарный диабет, сердечно-сосудистые заболевания, атеросклероз, инсульт, инфаркт миокарды и другие. Серьезные последствия нарушений метаболизма указывают на то, что их коррекция должна проводиться под наблюдением квалифицированного специалиста.

Нормализовать обмен с возрастом сложнее. Снижается выработка гормонов эстрогенов в организме у женщин после 50 лет, обменные процессы замедляются.

Для запуска восстановительного процесса необходимо лечение под наблюдением диетолога. Специалист назначит лекарства:

1. 1. Редуксин. Снижаетт аппетит, создает ощущение насыщенности.
2. 2. Метиландростендиол, Оксандролон. Препараты борются с отложением жира и стимулируют рост мышц. Мышцы, как известно, потребляют больше энергии, ускоряя метаболизм.
3. 3. Ксеникал, Орсотен. Таблетки препарата блокируют усвоение жиров.
4. 4. Метаболайн, Формавит. Регулируют углеводно-жировой обмен.
5. 5. Глюкофаж. Ускоряет обмен жиров.

Чтобы похудеть, люди с избыточным весом принимают непроверенные препараты и биодобавки. Любое медикаментозное лечение без предварительной консультации с врачом строжайше запрещено.

Травы

Устранить нарушения метаболического процесса помогут следующие народные средства:

• мокрица;
• лопух;
• цикорий;
• свободноягодник колючий;
• женьшень;
• листья грецкого ореха;
• оплопанакс высокий;
• чертово дерево;
• лимонник китайский;
• родиола розовая;
• маралова трава.

Состав средств	Сколько использовать, в г и мл	Как готовить	Как принимать
Листья грецкого ореха; кипяток		Высушенные и измельченные листья залить стаканом кипятка и настоять 2 часа	Пить дважды после еды по 0,5 стаканов
Чеснок; водка; молоко		Перемолоть чеснок, залить водкой. Смесь настаивать в темноте 2 недели	2 капли снадобья размешать с молоком. С каждым днем увеличивать дозу на 3 капли, доведя дозу капель до 25. Принимать трижды в день до еды
Мята; календула; укроп		Смесь трав залить литром кипятка и оставить на 1 час в термосе	Настой принимать трижды в день после еды по 250 мл
		Залить кипятком. Настоять 10 минут	Пить как чай один раз в день
Душица; черная смородина; ягоды ежевики; холодная вода	50 г; 50 г; 150 г; 250 мл	Залить холодной водой, довести до кипения и убрать с огня. Настаивать 90 минут	Остудив, выпить за один раз утром до приема пищи
Корни спаржи; кипяток		Заливают кипятком и кипятят еще 15 минут. Оставляют настаиваться на 45 минут. Процеживают	Разделив полученный отвар, выпивают перед каждым приемом пищи
Цикорий; горячая вода		Заливают горячей водой цикорий и кипятят 20 минут. Затем настаивают 25 минут, процеживают	0,5 стаканов утром, днем, вечером

Диета

Восстановлению обмена веществ способствует правильное питание. Здоровое питание подразумевает поступление в организм веществ, восстанавливающих жировой обмен. Поэтому при нарушенном обмене следует обогатить рацион растительными и белковыми компонентами. Нежирное мясо, куриные яйца, бобовые и рыба богаты белками. Клетчатка, минералы содержатся в свежих овощах и фруктах. Фрукты и свежие овощи богаты клетчаткой, минералами и витаминами. Они способствуют правильному пищеварению. Следует питаться в течение дня дробно. Дробное питание позволяет восстановить правильный обмен веществ за короткий срок.

При нарушении жирового обмена исключают жирное, жареное, копченое, острое и алкоголь.

Если трудно отказаться от кофе, то разрешается выпить чашечку напитка без сахара. Чтобы восстановить обмен веществ, следует регулярно пить полуферментированный чай улун.

Полезно употреблять хлеб из цельного зерна, зелень и цитрусовые. На увеличение мышечной массы оказывают влияние молочные продукты. Минералы и витамины активизируют работу эндокринной системы. Хром ускоряет процессы переработки пищи и помогает держать на нужном уровне сахар в крови. Кальций с витамином Д влияет на пропорцию мышц и жировой ткани.

Специалисты раз в месяц советуют отказаться от еды, чтобы разгрузить организм и очистить его от шлаков и токсинов.

При разгрузочных мероприятиях возможно пить в течение дня зеленый чай или минеральную воду без содержания газа. Следует организовать правильный питьевой режим не только в дни очищения, а ежедневно придерживаться правил питья. Диетологи настоятельно рекомендуют ежедневно перед первым завтраком выпивать 200 миллилитров теплой воды с лимоном или медом. Страдающим заболеваниями желудка разрешается только обычная вода. Лимонный сок благоприятно воздействует на все обменные процессы. По истечении получаса после приема воды можно завтракать.

Активность и тонус любого организма напрямую зависят от того, как происходит в нем обмен веществ. Если имеет место его нарушение, человек может худеть или резко поправляться, снижается его работоспособность, общее самочувствие. Что же собой представляет обмен веществ или метаболизм, и как его восстановить?

Кратко о метаболизме

Он представляет собой основное свойство живых организмов, которое базируется на процессах ассимиляции (синтеза) и диссимиляции (расщепления). Оба процесса должны существовать в равновесии между собой. Когда же оно исчезает (например, преобладают процессы ассимиляции), человек может поправляться и худеть при преобладании диссимиляции. Метаболизм в нашем теле регулируется центральной нервной системой. Центром регуляции является гипоталамус — отдел головного мозга. Одна его часть влияет на скорость синтеза энергии, другая — на восстановительные функции обмена веществ. Когда повышается тонус той части, где образовывается энергия, человек худеет, а при повышении активности восстановительной зоны — поправляется.

Под воздействием внутренних и внешних факторов, которыми являются гиподинамия, хаотичное питание, изменения гормонального фона, обменные процессы ускоряются или замедляются. Последнее приводит к ожирению.

О восстановлении метаболизма

Ускоренный обмен веществ иногда бывает связан с повышением активности щитовидной железы. В этом случае без медикаментозного лечения и вмешательства эндокринолога не обойтись. Замедление обмена веществ можно преодолеть самостоятельно. Для ускорения обменных процессов диетологи рекомендуют:

1. Питаться дробно. Это означает 4-5-разовый прием пищи, что заставляет постоянно работать систему пищеварения и при этом затрачивать энергию.
2. Употреблять вещества, ускоряющие обменные процессы. Это белки в виде постного мяса, нежирной рыбы и морепродуктов, цитрусовые и ананасы, специи, чай, кофе. Самым простым стимулятором обмена веществ является употребление достаточного количества (полтора-два литра в сутки) чистой воды.
3. Увеличить физические нагрузки. Именно гиподинамия в наше время приводит к тому, что человек употребляет то количество пищи, с которым его организм не справляется. То есть поступающие килокалории не расходуются в течение дня. Лишние калории откладываются в виде жировых запасов. Вот поэтому самым оптимальным способом их расходования (сжигания) и служат физические нагрузки. Специалисты рекомендуют выбирать те из них, которые человеку нравятся, приходятся ему по душе. Для кого-то это утренние пробежки, для мужчин — футбол, для женщин — плавание или фитнес.
4. Проводить курсы профилактического массажа. Они улучшают крово- и лимфообращение. А это, в свою очередь, положительно сказывается на метаболизме.
5. Посещать русскую баню и финскую сауну. Тепловые процедуры всегда усиливают обмен веществ, заставляют расширяться кровеносные сосуды, улучшают прилив к тканям крови, что ускоряет выведение токсичных продуктов из организма. Оптимально посещать баню один раз в неделю и делать это систематически. Обязательно нужно компенсировать потерю влаги в теле употреблением воды или травяных настоев.
6. Заканчивать утренние гигиенические процедуры контрастным душем. Чередование горячей и холодной воды подстегивает нервную систему, тренирует сосуды, нормализует метаболизм.
7. Полноценно отдыхать. В наш бурный век хронической усталости и недосыпания страдает и обмен веществ. Он замедляется, нарушается баланс ассимиляции и диссимиляции. Поэтому спать надо не менее 8 часов в сутки, а если есть возможность, и на протяжении дня чувствуется усталость, то нужно лечь на 30-40 минут и вздремнуть.
8. Увеличить время пребывания на свежем воздухе. Кислород всегда активизирует обменные процессы.
9. Употреблять народные средства для восстановления метаболизма. Так, отлично помогает в этом процессе употребление утром натощак теплой воды с лимоном, микса из сока шпината и яблока, настоя и плодов шиповника, боярышника и черной смородины. Также в теплое время года полезно употреблять сок из свежей крапивы по одной-две столовых ложки перед трапезами.

Очень часто после экстремальных диет или серьезного нарушения режима дня, нормальный процесс обмена веществ в организме человека изменяется. Организм, будучи довольно умными весами, стремиться уравновесить все вредные процессы, протекающие с ним в течение длительного времени. Однако иногда, под воздействием гормонального фона или других факторов, изменение весового и скоростного баланса не прекращается, что ведет к серьезным патологическим изменениям. Поэтому важно знать, как восстановить метаболизм после глупой диеты или других, не зависящих от человека факторов.

Примечание редакции: Данная статья предоставлена исключительно в ознакомительных целях. Серьезные изменения в прохождении обменных процессах обычно являются не следствием нарушения режима дня, а следствием серьезных патологических отклонений, лечить которые лучше под присмотром врача, с применением дополнительных медикаментозных средств.

Связь метаболизма и веса

Ранее мы уже рассматривали зависимость скорости метаболизма и веса человека. Как показывает практика, скорость редко влияет на собственно вес. Однако может вызвать следующие патологические изменения:

• Изменение холестеринового баланса в организме. В свою очередь, это приводит к отложению холестериновых бляшек на стенках сосудов, что усложняет работу сердца, и, как следствие, снижает подвижность. Как результат – набор веса.
• Изменение водно-солевого баланса. Это ведет к залитию или обезвоживанию организма. На скорость метаболизма не влияет, однако в попытках восстановить водный баланс, организм может вывести излишки полезных минералов и витаминов, что приведет к авитаминозу, затем к истощению, а затем – к мощным катаболическим оптимизационным процессам.
• Изменение скорости обмена веществ. Очень часто после тяжелых диет можно наблюдать резкое снижение скорости метаболизма, одновременное сжигание мышечной ткани и набор жировой. Все это связано с тем, что организм воспринимал очередную диету, как голодание и стремится наверстать упущенное.
• Изменение белкового баланса. Обычно, это ведет к неусваиванию и загниванию белков в организме. Связано с изменением щелочно-кислотного баланса в желудке. Имеет сложные последствия.
• Изменение липидного баланса. Обычно, это также не связано с самой скоростью метаболизма. Изменение липидного баланса ведет к отложению всей энергии в жировые запасы. Характеризуется разрушительными процессами, проходящими в печени.

Как видно, практически любая диета, не основанная на базовых принципах калорийности питания, и не сбалансированная по , может привести к этим осложнениям. Как результат:

• Увеличение жировой прослойки;
• Боли в сердце;
• Гормональный дисбаланс;
• Полное истощение организма.

Поэтому, очень важно понимать, как быстро восстановить метаболизм в случае его нарушения.

Принципы восстановления метаболизма

Рассматривая основные принципы обменных процессов, в целом нарушения метаболизма можно классифицировать как:

• Чрезмерное замедление скорости обменных веществ, характеризующееся набором лишнего веса.
• Чрезмерное ускорение, ведущее к истощению организма.
• Изменение щелочного баланса, ведущее к неусвояемости продуктов.

Поэтому для того, чтобы восстановить обмен веществ, нужно следовать следующим принципам:

1. Медленно выходить из любой диеты. Постепенное наращивание калорийности питания станет меньшим стрессом, и позволит быстрее адаптироваться организму к новым условиям существования.
2. Восстановить водно-солевой баланс. Для этого понадобиться употреблять большое количество продуктов, содержащих натрий, и воды. Идеальным решением станет употребление 2-х литров молока в день на протяжении 3-5-ти дней после выхода из диеты.
3. Употреблять большое количество витаминов и минеральных комплексов. Вследствие тяжелых диет, из организма вымываются основные шестеренки, влияющие на скорость метаболизма, – минералы и витамины.
4. Поддерживать высокое количество клетчатки.

Ну, и, пожалуй, самое главное – необходимо выявить причину изменения метаболических весов, и, в первую очередь, устранить её. Если это гормональный сбой – пропить курс соответствующих препаратов. Если это изменение щелочного баланса желудка, обратиться к гастроэнтерологу. Если это последствия истощения – употреблять большое количество легко растворяемого белка (протеиновые коктейли). Если изменение связано с выделениями инсулина – обратится к врачу немедленно.

Для ускорения

Если после выхода из диеты ваш метаболизм замедлился, но при этом других патологических отклонений обнаружено не было. Достаточно будет использовать простые методы его ускорения, подходящие для похудения.

• Употреблять большое количество воды (до 3-х литров жидкости, не считая кофе и чая).
• Добавить в свой рацион кофеиносодержащие напитки.
• Добавить белковые продукты. Снизить содержание углеводов.
• Больше двигаться. Как можно больше двигаться. Это стимулирует сердечную мышцу, что позволяет .
• Дробить питание. Возьмите свою тарелку и разделите порцию на двое. Каждый раз делите питание на двое, и употребляйте порции с периодичностью раз в 2 часа. 2 завтрака вместо одного. 2 обеда вместо одного. 2 ужина вместо одного.

Для замедления

В случае, если наступило истощение организма, в виде слишком разогнанного метаболизма, рекомендуется использовать следующие методы:

• Употребляйте только горячую пищу. Это снижает процессы переваривания и траты энергии.
• Попробуйте лучше восстанавливаться. Увеличив количество сна.
• Откажитесь от кофеина и энергетиков.
• Измените питание в холестериновом балансе. Больше жирной пищи.
• Раздельное питание. Углеводы отдельно. Белки отдельно.
• Сделайте переизбыток калорийности в среднем на 25% выше от потребления. Это позволит организму начинать запасать.
• Проверьте уровень инсулина в крови и реакцию на сахар.

Ну, и самое главное – можно попытаться уменьшить кислотность в желудке. Для этого подойдут отвары из трав ромашки или потребление легко расщепляемой продукции, которая не вызывает большой прилив кислоты в желудок. И ни в коем случае нельзя голодать, так как в этом случае кислотный баланс будет продолжать разгоняться и приводить к большему истощению.

Народные средства для восстановления метаболизма

Примечание: редакция не несет ответственности за возможные изменения метаболических процессов при использовании народных средств. Очень часто эти принципы связаны с ускорением метаболизма, а не с его нормализацием. Используйте эти средства только в крайних случаях, если медикаментозное и комплексное решение не принесло достаточных результатов.

Проблемы метаболических нарушений известны людям еще с давних времен. Несмотря на то, что они очень часто связаны с гормональным фоном, существуют рецепты которые влияют на выработку инсулина и других пищеварительных секретов. Они способны ускорить метаболизм в домашних условиях, что в итоге позволит сместить весы обменных процессов в сторону уравновешивания народными средствами.

Рецепт 1: масло. Достаточно взять одну столовую ложку любого нерафинированного масла и полоскать им рот на протяжении 15-20 минут. Как это работает? Под воздействием масла начинают вырабатываться пищеварительные ферменты, которые направлены на транспортировку и утилизацию полинасыщенных жиров. При отсутствии самого масла и выработке инсулина, эти ферменты проникают в липидные запасы и начинают их расщеплять. Не рекомендуется применять людям с сахарным диабетом.

Рецепт 2: грецкий орех. Грецкие орехи обладают повышенным жиросодержащим составом. Суть метода аналогична предыдущему. Для начала необходимо взять 2 чайных ложки измельченного грецкого ореха и настоять их в кипятке на протяжении 1-го часа. Это позволит выделить все Омега 3 жирные кислоты. Далее, процедить отвар и прополоскать им рот за час до приема пищи. Как это работает? Под воздействием масла, начинают вырабатываться пищеварительные ферменты, которые направлены на транспортировку и утилизацию полинасыщенных жиров. При отсутствии самого масла и выработке инсулина, эти ферменты проникают в липидные запасы и начинают их расщеплять. Не рекомендуется применять людям с сахарным диабетом

Рецепт 3: калина. Заварить калиновый отвар. Настоять его на протяжении 3-х часов. Выпить. Калина обладает большим количеством витамина С, при небольшом количестве фруктозы. Витамин С проникает к открытым инсулиновым клеткам и увеличивает анаболический фон.

Рецепт 4: бессмертник, зверобой и ромашка. В отличие от предыдущих рецептов, этот метод направлен на замедление метаболизма. Дело в том, что эти травы влияют на уровень желудочной кислоты, практически полностью нейтрализуя её. Таким образом можно изменить щелочной баланс желудочной среды, тем самым увеличив насыщаемость от меньшего количества пищи. Все это необходимо заварить и настаивать на протяжении 3-4-ех часов.

Рецепт 5: корень стальника. Комплексное воздействие. Изменяет холестериновый баланс в организме, при этом замедляет метаболизм за счет снижения кислотности в желудке. Заварить и оставить настаиваться на 1 час. Выпивать по пол стакана каждый раз за 15 минут до еды.

Продукты, влияющие на метаболизм

Если рассматривать вопрос комплексно, то есть ряд продуктов, которые комплексно влияют на восстановление обменных процессов в организме. Они влияют не столько на скорость пищеварения, сколько на восстановление нормального уравновешенного баланса метаболических процессов в организме.

Таблица продуктов восстанавливающих обмен веществ — с указанием категории и принципа воздействия.

Продукт	Группа	Принцип действия
Зеленый лук
Лук	Продукты богатые на клетчатку	Восстановление нормальной всасываемости продуктов
Лимон	Продукт богатый витамином С
Манная каша
Продукты из манной выпечки	Сложные углеводы с низкой всасываемостью	Понижение уровня секреции поджелудочной железы
Томаты	Продукты богатые на клетчатку	Восстановление нормальной всасываемости продуктов
Грейпфрут	Продукт богатый витамином С	Смещение анаболического-катаболического баланса
Ананас	Продукт богатый витамином С	Смещение анаболического-катаболического баланса
Кокос	Продукты богатые на клетчатку	Восстановление нормальной всасываемости продуктов
Рыбий жир
Льняное масло	Омега три полиненасыщенные кислоты	Изменение холестеринового баланса
Нефильтрованное масло	Омега три полиненасыщенные кислоты	Изменение холестеринового баланса
Свиное сало	Омега девять полиненасыщенные кислоты	Изменение холестеринового баланса
Огурцы	Продукты богатые на клетчатку	Восстановление нормальной всасываемости продуктов
	Продукты богатые на клетчатку	Восстановление нормальной всасываемости продуктов
Арбуз	Продукт богатый витамином С	Смещение анаболического-катаболического баланса
Клубника	Продукт богатый витамином С	Смещение анаболического-катаболического баланса
Молоко	Быстрый комплексный белок	Смещение анаболического-катаболического баланса
Молочные продукты	Быстрый комплексный белок	Смещение анаболического-катаболического баланса
Смородина	Продукт богатый витамином С	Смещение анаболического-катаболического баланса
Редис	Продукты богатые на клетчатку	Восстановление нормальной всасываемости продуктов
Капуста белая	Продукты богатые на клетчатку	Восстановление нормальной всасываемости продуктов
	Продукты богатые на клетчатку	Восстановление нормальной всасываемости продуктов
малина	Продукт богатый витамином С	Смещение анаболического-катаболического баланса

Итог

Восстановление метаболизма не всегда связано с нарушением гормонального фона или режима дня. Очень часто метаболизм сильно замедляется после родов. Редакция опять-таки рекомендует обращаться с такими вопросами к врачу-терапевту, и предварительно пройти обследование у эндокринолога. Только в этом случае вы сможете не навредить себе. Но, в качестве профилактики, можно использовать домашние средства, которые может и не смогут помочь в восстановлении пищеварительных процессов, но лишними явно не будут.

Как улучшить метаболизм — 10 советов для ускорения обмена веществ

Метаболизм или обмен веществ влияет на все процессы жизнедеятельности человека. Плохое настроение, сонливость, постоянная усталость, забывчивость, апатия, болезни — все это может быть сигналом замедленного метаболизма. Причиной может стать малоподвижный образ жизни, несбалансированный рацион, проблемы с эндокринной системой, наследственность, постоянные стрессы, авитаминоз. При появлении первых тревожных симптомов вы можете легко ускорить метаболизм, следуя простым правилам. Чтобы улучшить обмен веществ, вам не придется тратить много сил и времени!

Мы составили для вас 10 несложных правил, которые помогут запустить и улучшить метаболизм.

1. Ешьте часто

Серьезно. Нет, вы не превратитесь в обладательницу необъятной фигуры – если только ваш рацион не состоит из одних лишь карамельных маффинов или шоколадных батончиков. Фишка в том, что если вы возьмете за правило перекусывать при легком чувстве голода, например сыром тофу, несолеными орешками, салатом из овощей, тостом с авокадо и морской солью, переедания перестанут быть проблемой вселенского масштаба. Вам просто не захочется съедать огромные порции за обедом и ужином. И не пропускайте завтрак – именно утренний прием пищи запускает процессы метаболизма.

2. Не пропускайте завтрак

Многие специалисты рекомендуют завтракать по утрам. В основном это связано с тем, что обменные процессы в нашем организме проявляют большую активность в период с 7 до 10 утра. Наше тело просыпается и ему требуется энергия для дальнейшей деятельности, даже если вам кажется, что кушать вы не хотите. Кроме того статистика свидетельствует, что у тех людей, которые привыкли завтракать, обмен веществ на 3-4% выше среднестатистического показателя. 

3. Используйте приправы

Приправы – отличные помощники в деле ускорения метаболизма. Кумин (зира), имбирь, кайенский и черный перец, корица, гвоздика, кориандр, горчица, кардамон – вот те, которые справятся с этим лучше других пряностей. Эта великолепная девятка в разы усиливает способность организма сжигать жировые отложения и увеличивает скорость обмена веществ.

4. Употребляйте больше белковой пищи

Продукты с высоким процентом содержания белка способны улучшить метаболизм. Это бобовые, рыба, орехи, мясо, яйца. На их переработку организму требуется больше энергии, что называется “термическим эффектом пищи”. Потребление белковой пищи повышает этот показатель на 15-30%. Если сравнивать с жирами (0-3%) или углеводами (5-10%), белок заметно выигрывает. 

Одним из лучших белковых продуктов является красная фасоль. Она улучшает метаболизм, дает чувство насыщения и способствует формированию мышечной ткани. 

5. Выбирайте продукты, богатые железом и цинком

Если в организме не хватает цинка и железа, обмен веществ замедляется, что влечет за собой соответствующие проблемы. Поэтому при составлении дневного рациона обязательно включайте морепродукты, мясо, орехи, бобовые — все продукты, богатые железом и цинком. Таким образом, вы разгоните метаболизм и обеспечите правильное функционирование щитовидной железы. 

6. Тренируйтесь правильно

Радостная новость для фитнес-лентяек: для того чтобы улучшить метаболизм, вовсе не нужны многочасовые изнуряющие тренировки. Не менее эффективны в этом вопросе интервальные упражнения, во время которых короткие периоды максимальных нагрузок чередуются с таким же коротким отдыхом. Например, в течение 20 секунд вы делаете бурпи, а следующие 10-15 секунд отдыхаете.

7. Добавьте в рацион продукты, ускоряющие метаболизм

Дополните свой ежедневный рацион продуктами, ускоряющими метаболизм:

• Злаковые (овес, булгур, киноа, бурый рис, гречка)
• Зелень и овощи (брокколи, шпинат)
• Красная фасоль
• Эспрессо (без сахара!)
• Зеленый чай
• Фрукты и ягоды (яблоки, груши, цитрусовые)
• Богатые кальцием продукты (кунжут, сыр, творог, греческий йогурт)
• Жирная морская рыба
• Орехи
• Оливковое и кокосовое масла

8. ПЕЙТЕ БОЛЬШЕ ВОДЫ

Соблюдайте правильный питьевой режим: просыпаясь утром, выпейте стакан чистой воды (без лимона и меда – они нарушают кислотно-щелочной баланс). Именно вода – ключевой игрок в обменных процессах, без участия которого они просто не могут происходить. Причем не стоит ждать чувства жажды, которая говорит о том, что организм сильно обезвожен. Лучше пейте регулярно и понемногу на протяжении дня, причем выпивать самый большой объем воды лучше всего до 16-17 вечера.

9. Меньше нервничайте

Исследование ученых из Университета Огайо, опубликованное в журнале Biological Psychiatry, гласит: при наличии одной и больше стрессовых ситуаций в сутки потребляемые калории расходовались гораздо хуже, чем при отсутствии таковых. У людей, которые регулярно испытывают стресс, количество инсулина в крови увеличивается, а это способствует накоплению жировых отложений и препятствует окислению жиров. Стресс не ускорит ваш обмен веществ, поэтому страйтесь меньше нервничать. 

10. Высыпайтесь

У миллениалов, которые живут в режиме постоянных дедлайнов, проблема с недостатком сна сказывается не только припухлостями и отеками под глазами. Недостаток сна неизменно становится причиной снижения скорости метаболизма и набора веса. Дело в том, что недосып сильно понижает уровень гормона лептина, который регулирует чувство голода, и при этом повышает уровень гормона грелина, который его стимулирует.

Читайте также: Так ли полезен завтрак для нашего организма, как все об этом говорят

Читайте также: Как быстро похудеть

Читайте также: 10 самых полезных щелочных продуктов

Лечение заболеваний ЖКТ и нарушений обмена веществ

Нарушение метаболизма – следствие многих причин.

Прогулки по живописным местам крымского побережья и морской чистый воздух эффективно дополняют комплексное лечение желудочно-кишечного тракта в санатории Сакрополь в Крыму.

Для пациентов работает коллектив опытных высококвалифицированных докторов, которые создали на базе современного медицинского оборудования все необходимые условия для отдыха и выздоровления. Вода минеральных источников и озерные сакские грязи прославлены своей чудодейственной силой из глубины веков. Аппликации озерной грязи широко применялись при болезнях кишечника, желудка, пищевода.

Грязелечение ЖКТ в Крыму – традиции и новаторство

Известные столетиями способы применения целебной грязи продолжают давать высокие положительные результаты. Наряду с этим, наши специалисты усовершенствовали методы грязелечения, адаптировали их к современной энтерологии и медицинскому оборудованию. Для каждого пациента врач разрабатывает индивидуальную программу проведения курса терапии.

Лечение ЖКТ сакскими грязями – важный оздоровительный фактор!

Анализ многолетнего опыта применения грязевых аппликаций позволяет констатировать рост положительной динамики в лечении желудочно-кишечных заболеваний. В комплексы процедур входит также прием минеральной воды, кислородных коктейлей, солевых ванн, физиотерапия, ЛФК, диета, массаж.

В санатории желудочно-кишечного профиля Сакрополь сегодня успешно используется новая методика одноразовых аппликаций. Наши схемы проведения грязевых процедур – уникальны в своем роде и назначаются отдельно для каждого пациента.

Показания к лечению ЖКТ в нашем санатории г. Саки:

• Хронический гастрит
• Колит, энтероколит
• Холецистит
• Нарушения функций печени
• Панкреатит
• Дискинезия желчного пузыря и выводящих путей
• Язва желудка и 12-перстной кишки
• Период реабилитации после операции на желудке
• Сахарный диабет 2 степени

Результаты лечения ЖКТ сакскими грязями в санатории «Сакрополь»:

• ускорение микроциркуляции клеточного обмена
• насыщение тканей кислородом, снабжение питательными веществами
• выведение шлаков
• нормализация липидного обмена (снижение риска инсульта, инфаркта)
• уменьшение уровня сахара в крови
• улучшение работы сердечно-сосудистой системы
• устранение болевого синдрома
• восстановление обменных процессов, снижение веса
• повышение качества здоровья и жизни

Нарушение метаболизма – проблема века

Проблема нарушений обмена веществ на сегодняшний день становится все более острой для большинства современных людей. Повышенному риску подвергаются в основном жители мегаполисов с легкодоступным фаст-фудом и ведущие напряженный график работы. Процессы метаболизма выполняют незаменимые функции для работы всего организма.

Основные причины нарушения обмена веществ в организме:

• Неправильное питание (голодание, переедание, перенасыщение углеводной пищей)
• Злоупотребление курением, алкоголем
• Стрессы, длительные депрессии
• Гиподинамия или чрезмерные физические нагрузки

Противопоказания:

• Хронические заболевания органов пищеварения в стадии обострения.
• Тяжелые формы хронического эзофагита, рефлюкс-эзофагит с выраженными кардиальными проявлениями, рефлекторной стенокардией, сочетание рефлюкс-эзофагита с грыжей пищеводного отверстия диафрагмы, подлежащей хирургическому лечению.
• Рубцовые сужения пищевода, привратника, двенадцатиперстной кишки с нарушением их проходимости.
• Стриктуры желчных путей.
• Язвенная болезнь желудка и двенадцатиперстной кишки, осложненная стенозом привратника, повторными кровотечения, пенетрацией язвы в течение последних 8-10 месяцев, подозрение на малигнизацию язвы.
• Болезнь Золлингера-Эллисона.
• Осложнения после операции на желудке (незаживающий послеоперационный рубец, свищи, синдром приводящей петли, послеоперационный панкреатит, демпинг-синдром тяжелой степени, атония культи желудка, обострение послеоперационного гастрита, холецистита, гепатита, тяжелая форма постваготомической диареи.
• Гиперпластические изменения слизистой оболочки желудка ( при невозможности исключить злокачественные перерождения).
• Полипоз желудка (2 полипа и более), одиночные кровоточащие полипы желудка, аденоматозные полипы на широком основании с размерами 1 см и более с тенденцией к росту в течение последнего года.
• Желчнокаменная болезнь при наличии частых и длительных тяжелых приступов, протекающих с нарушением оттока желчи или признаками активной инфекции (повышение температуры тела и др.), эмпиема желчного пузыря.
• Гепатит А.
• Хронический активный гепатит.
• Все формы желтухи.
• Цирроз печени.
• Остаточные явления после перенесенного вирусного гепатита с признаками активности процесса, патологическими отклонениями функциональных проб печени, в том числе уровня АСТ и АЛТ, постгепатитной гипербилируинемии (выше 21 ммоль/л), выраженной гепатомегалией (нижний край печени выступает на 3 см и более из-под реберной дуги по правой срединно-ключичной линии, воспалением желчного пузыря и желчных путей.
• Энтероколит с выраженным нарушением всасывания (истощение).
• Хроническая дизентерия.
• Неспецифический язвенный колит.
• Хронический язвенный колит с обширным язвенным или эрозивным процессами в прямой и сигмовидной кишке.
• Кровоточащий геморрой.
• Полипоз кишечника ( 2 полипа и более), одиночные кровоточащие или аденоматозные полипы на широком основании размером 1 см и более с тенденцией к росту.
• Тяжелые формы хронических панкреатитов в течение 2 месяцев после обострения, а также осложненного воспалительными кистами или свищами, значительном снижении
  внешнесекреторной функции железы с выраженным нарушением пищеварения и общего состояния.

Происхождение нарушений метаболизма не ограничивается этими причинами. Ученые продолжают изучать этимологию обменных процессов и внедряют новые способы борьбы с опасными заболеваниями: сахарный диабет, ожирение, анорексия, подагра и т.п.

У нас вы получите квалифицированную помощь эндокринологов, гастроэнтерологов, физиотерапевтов на высоком профессиональном уровне. Пациентам назначают сеансы грязелечения по специально составленной программе с учетом особенностей заболевания. В комплексе процедур для эффективного выздоровления рекомендован массаж, лечебная гимнастика, диетическое питание, правильный режим.

Модель пациента

Возрастная категория: взрослые
Класс болезней XI: болезни органов пищеварения
Группа заболеваний: болезни пищевода, желудка и 12п кишки, неинфекционный колит, другие болезни кишечника, брюшины, печени, желчного пузыря, желчевыводящих путей и поджелудочной железы, другие болезни органов пищеварения.
Код по МКБ-10: К 20, К21.0, К 21.9, К22.1, К25, К26, К28, К29.3, К29.4, К29.5, К29.8, К29.9, К58.9, К66.0, К73.0, К7.1, К73.8, К81.1, К83.0, К86.1, К91.1, К91.5
Фаза: хроническая
Стадия: ремиссии
Осложнение: без осложнений
Условия оказания: санаторно-курортные и амбулаторно-курортные

Лечение из расчета 21 день

ПРОГРАММА ЛЕЧЕНИЯ (СКАЧАТЬ)

РЕКОМЕНДУЕМЫЕ ПЛАТНЫЕ ПРОЦЕДУРЫ

При противопоказаниях к общему грязелечению лечащим врачом назначается или одна процедура общего воздействия:

Где полечить заболевания ЖКТ в Крыму?

В течение многих поколений миллионы людей живут, употребляя различную пищу – вареную, сырую, комбинируя её в различных пропорциях. Если мы едим нечто такое, что не годится для нас, несовместимо с потребностями и балансом нашего организма, мы страдаем. Боли, спазмы – это ни что иное, как предупреждение об опасном недуге. Однако благодаря поразительной терпимости нашего организма, наказание может наступить не сразу. Но через много дней, месяцев или даже лет все равно наступит. Это возмездие природы за нарушение её законов. Появляются заболевания желудочно-кишечного тракта – гастрит, язвенная болезнь, колит, ожирение, подагра, холецистит и другие.

Лечение этих болезней начинаются от советов друзей, назначений врачами амбулаторного или стационарного лечения и вершиной оздоровления является санаторно-курортное лечение.

Одним из санаториев Крыма по лечению желудочно-кишечных заболеваний является Санаторий Сакрополь в городе Саки. В комплексе лечения используется минеральная вода скважины № 4323 (3-7м) в г. Саки под названием «Крымская хрустальная» — гидрокарбонатнохлоридная натриевая. В санатории лечебная база европейского уровня, квалифицированный персонал.

С целью увеличения продолжительности ремиссии больных рекомендуется направлять на санаторно-курортное лечение в самое опасное для рецидива болезни время – весной и осенью. Здесь же в санатории можно провести курсовое лечение ожирения, подагры, снизиться вес без ущерба деятельности желудочно-кишечного тракта.
Лечебный климат, забота врачей и уникальные процедуры позволят восстановить утраченное здоровье и качество жизни.

Как сбросить метаболизм

25 августа 2021 г.

В какой-то момент своей жизни вы, возможно, слышали, что кто-то худ, потому что у него «быстрый метаболизм». Возможно, вы даже чувствовали, что обречены на лишний вес, потому что у вас медленный метаболизм. Хотя все тела разные, есть хорошие новости: вы МОЖЕТЕ сбросить метаболизм.

Процесс сброса метаболизма непростой — он включает в себя изменение многих аспектов вашей жизни, от того, сколько вы спите, до того, как вы вкушаете пищу, и даже от уровня стресса, который вы испытываете.Поскольку наш метаболизм сложен, вам потребуется комплексный подход, чтобы улучшить скорость метаболизма.

Звук ошеломляющий? Может быть — вот почему компания Ideal You разработала программу, специально разработанную, чтобы помочь изменить ваш метаболизм с накопления жира на его сжигание. Если вы готовы сбросить вес, который изменит вашу жизнь, мы готовы вам помочь.

Каков ваш метаболизм?

«Метаболизм» — простое слово, обозначающее сложный процесс. Это относится ко всем химическим процессам в организме человека.Если ваш метаболизм идет быстро, вашему организму потребуется больше калорий (и он будет сжигать больше калорий, когда он работает). Люди с «более медленным» обменом веществ часто борются с лишним весом.

Когда мы говорим о метаболизме, мы обычно имеем в виду скорость метаболизма — или скорость нашего метаболизма. Скорость метаболизма — это количество калорий, которое ваше тело сжигает за определенный период времени. Он включает в себя ряд компонентов, в том числе:

• Базальная скорость метаболизма (BMR): минимальная скорость метаболизма, необходимая для поддержания непроизвольных функций вашего тела (таких как дыхание, перекачивание крови и поддержание температуры) во время сна или во время сна. состояние глубокого покоя.
• Скорость метаболизма в состоянии покоя (RMR): это минимальная скорость метаболизма, необходимая для того, чтобы ваше тело работало, пока вы находитесь в состоянии покоя (не во время сна). Исследования показывают, что на его долю приходится от 50 до 70% всех затрат калорий.
• Термический эффект пищи (ТЭФ): количество калорий, сожженных при переваривании и переработке пищи
• Термический эффект упражнений: увеличение калорий, сожженных во время упражнений; и
• Термогенез активности без упражнений (NEAT): калории, сжигаемые вашим телом, когда вы занимаетесь движением, отличным от физических упражнений, в течение дня (включая ерзание, ходьбу и стояние).

На скорость нашего метаболизма влияет ряд факторов, включая возраст, размер тела, уровень физической активности, мышечную массу, гормональные нарушения и температуру окружающей среды. Вот почему часто труднее похудеть, когда мы становимся старше (поскольку скорость нашего метаболизма замедляется с возрастом), и почему женщинам часто труднее похудеть, чем мужчинам (которые, как правило, имеют большую мышечную массу). Генетика также может играть роль в скорости метаболизма.

Наш метаболизм невероятно сложен.Вот почему так сложно похудеть. Например, если вы не едите достаточно, ваше тело может перейти в режим голодания — уменьшение количества сожженных калорий за счет снижения скорости метаболизма. Вот почему диеты, как правило, не помогают похудеть.

Это не означает, что вы не можете изменить свой метаболизм, чтобы похудеть. Это возможно — если вы делаете больше, чем просто сокращаете калории или тренируетесь по несколько часов в день.

Могу ли я сбросить метаболизм?

Повышение уровня метаболизма (также известного как метаболизм) возможно с некоторыми изменениями в диете и образе жизни.Помните: наши тела сложны, и на наш метаболизм влияет ряд факторов. По этой причине вам потребуется целостный подход, если вы хотите сбросить метаболизм.

Шаг первый: высыпайтесь

Если вы хотите похудеть, вам нужно сосредоточиться на своем сне. Когда вы не получаете достаточного количества ZZZ, ваш метаболизм замедляется, что подвергает вас риску набора веса. Недостаток сна рассматривается как фактор стресса, который вызывает выброс кортизола (гормона стресса).В то же время недостаток сна может привести к падению уровня тестостерона, что затруднит похудание.

Если вы хотите по-настоящему сбросить метаболизм, начните с 8-ми часового сна каждую ночь. Согласно одному исследованию, у людей, которые пытались похудеть, потеря жира снизилась на 55%, когда они спали всего 5,5 часов в сутки. Другими словами, недосыпание остановит ваши усилия по снижению веса.

Шаг второй: съешьте богатый белками завтрак

Мы знаем, что утро может быть беспокойным, особенно если вы пытаетесь вывести детей из школы перед тем, как отправиться на работу.Поэтому неудивительно, что так много американцев полностью пропускают завтрак — или просто полагаются на кофе в течение дня.

Это ошибка. «Завтрак» буквально означает прерывание поста — то есть вам нужно что-нибудь съесть после 8+ часов перерыва в приеме пищи, чтобы ускорить метаболизм в течение дня. Исследования показывают, что люди, которые завтракают, обычно придерживаются более здоровой диеты. Включая белок в свой завтрак, вы можете увеличить скорость метаболизма на 20-30%.

Хороший завтрак особенно важен, если вы занимаетесь утром — при условии, что вы едите перед тренировкой.Недавнее исследование показало, что завтрак перед тренировкой на самом деле ускоряет метаболизм после того, как вы закончили тренировку.

Хороший завтрак должен включать в себя смесь белков и полезных жиров, а также может включать кофе. Исследования показывают, что всего 100 миллиграммов кофеина (столько, сколько содержится в средней чашке кофе) могут улучшить ваш метаболизм в состоянии покоя на 3-11%. Если вы не любитель кофе, не волнуйтесь — вы можете получить тот же эффект, выпив чашку зеленого чая.

Шаг 3. Пейте много воды

Одним из ключевых аспектов, влияющих на вашу способность похудеть, является гидратация.Проще говоря, если вы не пьете достаточно воды, вам будет сложно сбросить лишний килограмм.

Хотя кофе или чай отлично подходят для утра, старайтесь пить воду в течение дня (и избегайте сладких напитков, таких как газировка или сок). Вода не только не содержит калорий, но и может увеличить скорость метаболизма. Согласно одному исследованию, употребление всего 16,9 унций воды (чуть более 2 чашек) может увеличить скорость метаболизма на 30% на срок до 40 минут. Старайтесь пить 16,9 унций воды несколько раз в день, чтобы по-настоящему ощутить эффект повышения метаболизма.

Шаг 4: Больше двигайтесь

Хотя для похудения не требуются энергичные упражнения, несколько дней в неделю могут помочь легкие силовые тренировки или кардиотренировки. Дополнительным преимуществом является то, что мышцы сжигают больше калорий, чем жира. Когда вы становитесь сильнее, ваш метаболизм также обычно повышается.

Исследование 2011 года показало, что выполнение сердечно-сосудистых упражнений всего за 45 минут увеличивает скорость метаболизма участников на 14 часов после тренировки. Независимо от того, решите ли вы пойти на быструю прогулку, запрыгнуть на Peloton или набрать вес, вы можете сбросить метаболизм, потея несколько дней в неделю.

Если у вас нет времени заниматься спортом или вы не можете тренироваться по какой-либо причине, вы все равно можете воспользоваться преимуществами улучшения метаболизма. Ежедневно двигаясь больше, мы можем увеличить термогенез активности без упражнений (NEAT). Попробуйте ходить, пока разговариваете по телефону, поднимайтесь по лестнице вместо лифта или припаркуйтесь подальше от офиса или магазина.

Шаг 5: Приправьте его

Хорошо приправленная еда не только вкуснее, но и помогает похудеть. Полезные специи и травы добавляют немного калорий и улучшают вкус.Некоторые могут даже ускорить ваш метаболизм.

В частности, употребление острой пищи, содержащей капсаицин, такой как перец чили, может позволить вам сжигать дополнительные 50 калорий в день. Может показаться, что это немного, но со временем эти 50 калорий в день действительно могут накапливаться. Всего за одну неделю вы можете сжечь 350 дополнительных калорий — всего лишь за несколько капель Frank’s Red Hot в свои утренние яйца.

Шаг 6: Снижение стресса

Слишком сильный стресс и беспокойство связаны с увеличением веса.Когда мы испытываем стресс, наши тела выделяют гормон кортизол, который может замедлить наш метаболизм. Исследователи обнаружили, что люди, которые пережили стрессовое событие, сжигали на 104 калории меньше за 24 часа по сравнению с людьми, которые не испытывали такого же стресса — за год это может привести к увеличению веса на 11 фунтов.

Хотя снижение стресса может быть сложной задачей в нашей загруженной современной жизни, это часто необходимо, если вы хотите сбросить лишний вес и улучшить свое здоровье в целом. Один из способов уменьшить стресс — это медитация.Было показано, что практика медитации осознанности всего от 10 до 15 минут в день снижает уровень кортизола. В Интернете доступен ряд приложений и видео, которые помогут вам в медитации.

Шаг 7: Достаточно есть

Как отмечалось выше, когда мы не потребляем достаточно калорий, наш организм переходит в режим голодания. Это снижает скорость метаболизма и значительно затрудняет похудение.

В частности, употребление менее 1000 калорий в день может вызвать значительное снижение скорости метаболизма, которое сохраняется даже после прекращения диеты.Одно исследование показало, что, когда люди с избыточным весом или ожирением слишком резко сокращают калории, их метаболизм замедляется настолько, что они сжигают на 504 калории меньше в день. Как ни парадоксально это может показаться, не стоит придерживаться диеты с жестким ограничением калорий, если вы пытаетесь похудеть.

Улучшите свой метаболизм с помощью Ideal You

Восстановить метаболизм можно, но это не значит, что это легко. Хотя набрать вес довольно легко, сбросить те же самые фунты может быть проблемой.Идеал, что вы здесь, чтобы помочь.

Ideal Вы избавляетесь от лишнего веса наугад. Мы предоставим вам структурированный список продуктов и журнал похудения, все натуральные добавки, которые помогут улучшить ваш метаболизм, и поддержку от команды тренеров по снижению веса. Работая вместе, мы дадим вам возможность изменить свой метаболизм с накопления жира на его сжигание, чтобы вы могли быстро и стабильно похудеть, что изменило вашу жизнь.

Чтобы узнать больше или запланировать бесплатную консультацию с Ideal You, позвоните нам сегодня по телефону 888-488-7258 или закажите консультацию онлайн.

Источники:

Как исправить нарушенный метаболизм, сделав прямо противоположное

Недавно мы увидели в исследовании Biggest Loser, что основной метаболизм резко падает, когда вы худеете за счет снижения калорийности. По мере того, как участники худеют, они сжигают намного меньше энергии — на 800 калорий в день меньше, чем раньше!

Отчасти это можно ожидать, так как остается меньше тканей тела, но, тем не менее, эти участники сжигают гораздо меньше, чем ожидалось, даже с учетом этого.Даже 6 лет спустя их базальная скорость метаболизма (BMR) остается на низком уровне, как и сами участники.

История широко освещалась, но постоянно упускалось одно. Как это исправить . Это то, что я покажу вам сегодня, и это противоположно тому, чего ожидает большинство людей.

Итак, давайте подумаем об этой проблеме в контексте двухкомпонентной модели ожирения, которую мы использовали ранее. Есть два отделения для энергии тела. Мы употребляем калории в пищу.Он накапливается в краткосрочной перспективе в виде гликогена или в долгосрочной перспективе в виде телесного жира.

Гликоген легко превращается в энергию (калории расходуются), но жировых отложений не так много. Итак, мы можем рассмотреть аналогичную ситуацию, когда кратковременная энергия хранится в холодильнике, а долгое время — в морозильной камере в подвале.

Роль инсулина — направлять пищу в морозильную камеру в подвале. Когда есть лишние продукты, которые нельзя хранить в холодильнике, инсулин направляет их в морозильную камеру.

Это телесный жир, вырабатываемый в печени в процессе липогенеза de novo.Причины повышения уровня инсулина частично зависят от продуктов, которые мы едим, но также и от инсулинорезистентности.

Фруктоза, например, может повышать инсулинорезистентность, что, в свою очередь, повышает уровень инсулина. Инсулинорезистентность приводит к высокому уровню инсулина, что приводит к более высокой резистентности в порочном круге. То есть он может быть самоподдерживающимся.

Прочтите в наших руководствах все, что вам нужно знать об инсулинорезистентности и о том, как лечить инсулинорезистентность.

Итак, во время похудания, если мы не решим долгосрочную проблему инсулинорезистентности, мы не сможем эффективно сжигать жир.Наш основной метаболизм получает энергию из двух источников — пищи и накопленной пищи (жира). Если высокий уровень инсулина блокирует нам доступ к жировым запасам, то почти вся наша энергия должна поступать из пищи. Если мы уменьшим потребление пищи с 2000 калорий в день до 1200, теоретически основной метаболизм также должен упасть с 2000 калорий до 1200.

Это логичный ответ от тела. Откуда взять энергию? Запасы жира заблокированы, поскольку высокий уровень инсулина блокирует эффективное сжигание жира (липолиз). Таким образом, с уменьшением количества потребляемых калорий уменьшается и количество калорий на выходе.Вероятно, именно поэтому метаболизм участников конкурса «Крупнейшие проигравшие» так сильно упал. Это проблема единственного внимания к снижению калорийности. Это может быть около калорий, но это еще и около «калорий на выходе», .

Рассмотрим аналогию с футболом. Первый закон термодинамики футбола гласит, что для победы нужно иметь больше «забитых целей», чем «допустимых». Цели не могут быть созданы на пустом месте. Поэтому, если мы увеличим количество забитых голов, мы выиграем в каждой игре. Итак, мы перемещаем нашего вратаря, выставляем всех игроков вперед и просим их оставаться в зоне атаки.

Конечно, мы проигрываем каждую игру. Пытаясь увеличить количество входящих, мы увеличили количество разрешенных целей. Ошибка состоит в том, чтобы предположить, что увеличение «целей» не повлияет на «разрешенные цели». Затем мы обвиняем игроков в том, что они недостаточно стараются. Но на самом деле стратегия была плохой.

То же самое для «Калорий на входе» и «Калории на выходе». Уменьшение «калорийности» может привести к уменьшению «калорийности». Когда это произойдет, вы каждый раз будете «проигрывать», как предполагает Крупнейший проигравший.Ошибка состоит в том, чтобы предположить, что уменьшение «калорийности» не приведет к уменьшению «калорийности истощения». Но это так. Затем мы обвиняем пациентов в том, что они недостаточно стараются, но на самом деле стратегия ошибочна. Мы не можем игнорировать инсулин.

Как исправить нарушенный метаболизм

Итак, обречены ли мы на жизнь с постоянно растущей талией? Едва ли. Помните, что одним из ключей к потере веса является поддержание расхода энергии (калорий).

Здесь два отсека. Организм получает энергию из пищи или накопленной пищи (жира).Итак, один из ответов — открыть дверь, которая мешает нам получить доступ к нашим жировым запасам. Высокий уровень инсулина способствует удержанию жировой энергии. Инсулин может заблокировать дверь, и мы не сможем добраться до морозильной камеры в подвале. Как только мы это поймем, станет ясно одно возможное решение. Нам нужно снизить инсулин . Ключ в том, чтобы высвободить накопленную энергию, накопленную в жировых тканях. Решающим звеном в увеличении / потере веса могут быть не калории, а, скорее всего, инсулин, потому что именно он открывает дверь для высвобождения жира для сжигания.

Понижение уровня инсулина способствует сжиганию жира (липолизу). Это дает нашему телу много энергии. Если к нам поступает много энергии, у тела нет причин отключать основной обмен веществ. Самый быстрый и эффективный способ снизить уровень инсулина? Пост. Кетогенные диеты тоже подойдут. Но помните, что инсулин имеет много входов, и это не просто углеводы. Кортизол, фруктоза, инсулинорезистентность, уксус и множество других факторов играют роль в определении уровня инсулина. Однако, как правило, меньше всего поддаются лечению кортизол и инсулинорезистентность.

Когда двери морозильников для «жира» открываются, тело говорит: «Ого, здесь много энергии. Давай сожжем немного лишнего ». Исследования голодания показывают, что основной метаболизм не прекращается во время кратковременного голодания, он ускоряется до . Четыре дня голодания подряд увеличивают основной обмен на 13%.

Исследования альтернативного ежедневного голодания (ADF) показывают то же самое. Основной метаболизм сохраняется даже после 22 дней приема АДФ. Даже при неуклонно снижающемся весе уровень метаболизма в покое статистически идентичен по истечении 22 дней.Вы можете видеть из приведенной ниже таблицы, что окисление углеводов резко падает по мере увеличения окисления жиров, как это было ранее.

Это важный момент. В стандартных стратегиях снижения калорийности организм сокращает расход калорий, чтобы приспособиться к уменьшенному потреблению калорий. Запасы энергии заблокированы, поскольку жировые отложения недоступны. Если вы уменьшите количество калорий с 2000 до 1200 в день, ваше тело может быть вынуждено снизить расход калорий до 1200 в день, поскольку оно не может получать их из хранимой пищи (жира).Откуда взяться дополнительной энергии?

Однако, резко снижая уровень инсулина во время кратковременного или альтернативного ежедневного голодания, организм не отключается. Вместо этого он переключает источники топлива. Пища не поступает. Инсулин падает. У вашего тела есть выбор. Это может снизить расход калорий до нуля, также известный как «падение замертво». Или он может заставить жир раскрыть свои резервы и силу.

Снижение уровня инсулина значительно облегчает открытие этих жировых отложений.Это нормальная работа. Когда вы едите, уровень инсулина повышается, а жир идет на хранение. Когда вы не едите (быстро), уровень инсулина снижается, и жир уходит из запасов. Доктор Дэвид Людвиг показал аналогичный результат при сравнении диет. В своем исследовании он сравнил общий расход энергии после похудания с тремя различными типами диет — с низким содержанием жиров (стандартный совет), низким гликемическим индексом и очень низким содержанием углеводов.

Диета с низким содержанием жиров мало способствует снижению уровня инсулина. Таким образом, жировые запасы не используются для получения энергии.Основной метаболизм падает почти на 400 калорий в день. Но с другой стороны, диета с очень низким содержанием углеводов — это диета, которая больше всего снижает уровень инсулина. Это позволяет получить доступ к подвальной «морозильной камере». Теперь у нашего тела есть энергия, необходимая для ускорения метаболизма.

Он работает с принудительным голоданием, например, с бариатрической хирургией. Один участник, Руди Полс, перенесший бариатрическую операцию, исправил нарушенный метаболизм. Итак, возможно ли это? Определенно.Обмен веществ Руди Пола замедлился больше, чем у любого другого участника. Вот почему его прибавка в весе была такой резкой. Заставив себя голодать, он частично восстановил нарушенный метаболизм.

Чтобы исправить нарушенный метаболизм, нам необходимо обеспечить свободный доступ к энергии, содержащейся в наших жировых запасах. Нам нужно позволить сжиганию жира (липолизу) протекать нормально. Нам нужно снизить инсулин . Ответ — низкоуглеводная диета, а еще лучше — низкоуглеводная диета с периодическим голоданием.

Голодание максимально снижает инсулин и зажигает пламя сжигания жира. Снижение калорийности нарушило наш метаболизм, заставив его отключиться. Как это исправить? Сделайте прямо противоположное тому, что вы ожидаете. Сведите потребление калорий к нулю!

Это метод Джорджа Костанцы. Если все, что вы делаете, ухудшает положение, делайте прямо противоположное.

Неважно, если вы думаете, что это не имеет смысла. Все равно сделайте это и посмотрите, что произойдет.

Стандартный совет по питанию — меньше есть и больше двигаться — настолько ошибочен, что делать что-либо, даже прямо противоположное, скорее всего, превзойдет его.

Попробуйте низкоуглеводный

Вы хотите сами попробовать низкоуглеводную и кетогенную диету? Воспользуйтесь этими ресурсами:

Может ли переедание навредить метаболизму?

Несмотря на постоянные и интенсивные тренировки и осторожное питание, вы не теряете вес (или не теряете его так быстро, как вам хотелось бы или ожидали).

Или вы, , постоянно теряли в весе … до недавнего времени. Теперь вы застряли, хотя и работаете как никогда усердно.

Или когда вы были моложе, вы были в супер хорошей форме.Может быть, вы участвовали в соревнованиях по фитнесу. Может быть, ты сидел на экстремальных диетах. Но теперь, даже когда вы прикладываете те же усилия, вы не можете стать таким стройным.

«У меня нарушен метаболизм?»

Клиенты

Precision Nutrition Coaching постоянно задают нам этот вопрос.

(Если вы специалист в области здравоохранения, фитнеса или хорошего самочувствия , вы, вероятно, слышали это также от своих клиентов или пациентов.)

Могут ли месяцы или годы диеты нанести какой-либо долгосрочный вред тому, как человеческий организм перерабатывает пищу?

Не совсем так.

Но набор и потеря жира может изменить способ, которым ваш мозг регулирует вес вашего тела.

Чтобы понять этот ответ, давайте исследуем, как на самом деле работает метаболизм человека. Затем мы поговорим о том, действительно ли может быть нарушен метаболизм.

Примечание. Этот пост посвящен науке об энергетическом балансе, термодинамике и регуляции метаболизма. Если вам нравится изучать эти вещи, не стесняйтесь копаться.

Если, с другой стороны, вы просто ищете надежный, подтвержденный исследованиями совет о том, как избавиться от жира и преодолеть плато в процессе похудания, смело переходите к и переходите к сводке в конце .

Более 150 000 сертифицированных профессионалов в области здравоохранения и фитнеса

Сэкономьте до 30% на лучшей в отрасли образовательной программе по вопросам питания

Получите более глубокое понимание питания, авторитет для его обучения и способность превратить эти знания в успешную коучинговую практику.

Учить больше

Энергетический баланс: все еще действуют законы физики.

Вам нужно определенное количество энергии (в виде калорий), чтобы оставаться в живых, а также передвигаться.Вы можете получить эту энергию из пищи или из накопленной энергии (например, из жировой ткани).

Теоретически:

• Если вы едите меньше энергии, чем тратите, вам следует похудеть.

• Если вы поступаете наоборот (т. Е. Едите больше энергии, чем тратите), вы должны набирать вес.

Другими словами:

* Мы сознательно используем термин «запасы тела», поскольку он обозначает ткани, доступные для разложения (жир, мышцы, органы, кости и т. Д.), И исключает воду (которая может изменять массу тела независимо от энергетического баланса).

Это соотношение между «входящей энергией» и «выходящей энергией» называется уравнением баланса энергии , и это наиболее распространенная модель для расчета энергетического баланса человека и того, сколько веса он потеряет или наберет с течением времени.

Хотя уравнение энергетического баланса определяет массу тела, оно мало что говорит нам о составе тела, на который влияют такие вещи, как уровни половых гормонов, потребление макроэлементов (особенно белка), стиль / частота / интенсивность упражнений, возраст, прием лекарств и т. Д. генетическая предрасположенность и многое другое.

Понятно, что люди действительно расстраиваются и сбиваются с толку с уравнением баланса энергии, когда кажется, что числа не сходятся или их результаты не соответствуют их ожиданиям. (Между прочим, это хороший урок о важности корректировки ваших ожиданий в соответствии с наблюдаемой реальностью.)

И это настоящее разочарование. В большинстве случаев числа не складываются.

Важно:

Это несоответствие между ожиданиями и реальностью составляет , а не , потому что уравнение баланса энергии неверно или является мифом. Никто не нарушает законы физики, хотя иногда так кажется.

Это потому, что уравнение сложнее, чем кажется.

Многие факторы влияют на уравнение энергетического баланса; они не исключают друг друга. То, что вы делаете с «входящей энергией», влияет на то, что происходит с «выходящей энергией». Наоборот.

«Ешьте меньше, больше двигайтесь» — хорошее начало. (Большинству из нас, вероятно, было бы полезно меньше есть и немного больше заниматься повседневной деятельностью.)

Но одного этого совета недостаточно. Он не принимает во внимание все сложные пересекающиеся факторы.

Давайте рассмотрим некоторые из этих факторов, начиная с «входящей энергии» в уравнении.

«Входящая энергия» сложнее, чем вы думаете.

Причина 1. Количество калорий в еде, вероятно, не соответствует количеству калорий на этикетках или в меню.

Может показаться, что в это трудно поверить, но это правда … способ, которым компании (и даже правительство) рассчитывают количество калорий и питательных веществ, невероятно сложен, довольно неточен и многовековой давности.В результате маркировка продуктов может отличаться на 20-25% .

И даже если эти пищевые этикетки были правильными:

Причина 2: Количество энергии, которое содержит продукт в виде калорий, не обязательно является количеством энергии, которое мы поглощаем, храним и / или используем.

Помните, что пища, которую мы едим, должна перевариваться и обрабатываться нашим уникальным телом. Бесчисленные шаги, связанные с перевариванием, обработкой, абсорбцией, хранением и использованием, а также наша собственная физиологическая структура — все это может изменить игру энергетического баланса.

Так, например:

• Мы потребляем на меньше энергии из минимально переработанных углеводов и жиров, потому что они труднее перевариваются.

• Мы поглощаем на больше энергии из сильно переработанных углеводов и жиров, потому что они легче усваиваются. (Подумайте об этом так: чем больше «обработана» пища, тем больше работы по пищеварению уже сделано за вас.)

Например, исследование показало, что мы поглощаем больше жира из арахисового масла, чем из цельного арахиса.Исследователи обнаружили, что почти 38 процентов жира в арахисе выводится со стулом, а не усваивается организмом. В то время как, казалось бы, весь жир арахисового масла был поглощен.

Дополнительно:

Когда мы едим сырые крахмалистые продукты (например, сладкий картофель), мы поглощаем очень мало калорий. Однако после приготовления крахмал становится для нас гораздо более доступным, что увеличивает количество потребляемых калорий в три раза.

Интересно, что остывание крахмалистых продуктов перед их употреблением снижает количество калорий, которые мы можем снова извлечь из них.(Это в основном связано с образованием устойчивых крахмалов ).

Наконец:

• Мы можем поглотить больше или меньше энергии в зависимости от типов бактерий в нашем кишечнике.

У некоторых людей более крупные популяции Bacteroidetes (разновидность бактерий), которые лучше извлекают калории из прочных клеточных стенок растений, чем другие виды бактерий.

Вот интересный пример того, как работает весь этот процесс. Недавно исследователей Министерства сельского хозяйства США попросили испытуемых потреблять 45 граммов (около 1 ½ порции) грецких орехов в день в течение трех недель.

Они обнаружили, что в среднем люди поглощали только 146 из 185 калорий, содержащихся в орехах. Это 79 процентов калорийности, указанной на этикетке.

Согласно аналогичным исследованиям, люди также усваивали только 80 процентов калорий из миндаля и 95 процентов калорий из фисташек.

Помимо среднего, наблюдались индивидуальные различия: некоторые люди поглощали больше энергии из орехов, а некоторые — меньше (вероятно, из-за различных популяций бактерий в их толстом кишечнике).

В конце концов, при диете, богатой цельными продуктами с минимальной обработкой, количество потребляемых калорий может быть значительно меньше, чем вы ожидаете. К тому же для переваривания им требуется больше калорий.

И наоборот, вы будете поглощать больше калорий, употребляя много продуктов с высокой степенью переработки, плюс сжигать меньше калорий в процессе пищеварения. (Кроме того, продуктов с высокой степенью обработки менее сытны, более калорийны и с большей вероятностью вызывают переедание.)

Поскольку количество калорий, которое, по мнению пользователя , составляет , он может быть меньше на 25 процентов (или более), его тщательно подобранное ежедневное потребление 1600 калорий может действительно составить 1200… или 2000.

Это означает:

Как видите, существует большая погрешность в отношении количества потребляемой энергии, даже если вы ведете счетчик калорий. Это не отменяет уравнение баланса энергии. Это просто означает, что если вам нужен точный расчет, вам, вероятно, придется жить в модной метаболической лаборатории.

Для большинства людей это не стоит усилий (это одна из причин, почему Precision Nutrition перешла на ручную измерительную модель для порций ).

«Выход энергии» сильно различается от человека к человеку.

«Энергия на выходе» — опять же, энергия, сжигаемая в процессе ежедневного метаболизма и перемещающая вас, — это динамическая, постоянно меняющаяся переменная.

Эта сложная система состоит из четырех ключевых частей:

1. Скорость метаболизма в покое (RMR)

RMR — это количество калорий, которые вы сжигаете каждый день в состоянии покоя, чтобы дышать, думать и жить.Это составляет примерно 60 процентов вашей «энергии» и зависит от веса, состава тела, пола, возраста, генетической предрасположенности и, возможно, (опять же) бактериальной популяции вашего кишечника.

Чем больше корпус, тем выше RMR.

Например:

• Мужчина весом 150 фунтов может иметь RMR 1583 калории в день.
• Мужчина с весом 200 фунтов может иметь RMR 1905 калорий.
• Мужчина весом 250 фунтов может иметь RMR 2164 калорий.

Важно отметить, что RMR варьируется от человека к человеку до 15 процентов. Если вы тот парень весом 200 фунтов с RMR 1905 калорий, другой парень, такой же, как вы, на следующей беговой дорожке может сжигать на 286 калорий больше (или меньше) каждый день без дополнительных (или меньших) усилий.

2. Термическое воздействие пищи (ТЭФ)

Это может вас удивить, но для переваривания пищи требуется энергия. Пищеварение — активный метаболический процесс. (Вы когда-нибудь испытывали «мясной пот» или чувствовали себя жарко после обильной еды, особенно с большим количеством белка? Это TEF.)

TEF — это количество калорий, которые вы сжигаете, принимая, переваривая и обрабатывая пищу. Это составляет примерно 5-10 процентов вашей «энергии».

В целом, вы сжигаете больше калорий, пытаясь переваривать и усваивать белок (20-30 процентов калорий) и углеводы (5-6 процентов), чем жиры (3 процента).

И, как отмечалось ранее, вы сжигаете больше калорий, переваривая цельные продукты с минимальной обработкой, по сравнению с продуктами с высокой степенью обработки.

3. Физическая активность (PA)

PA — это калории, которые вы сжигаете в результате целенаправленных упражнений, таких как ходьба, бег, поход в спортзал, садоводство, езда на велосипеде и т. Д.

Очевидно, сколько энергии вы тратите через PA, будет меняться в зависимости от того, сколько вы намеренно двигаетесь.

4. Термогенез физической активности (NEAT)

NEAT — это калории, которые вы сжигаете за счет ерзания, пребывания в вертикальном положении и всех других физических нагрузок, кроме целенаправленных упражнений. Это тоже меняется от человека к человеку и изо дня в день.

Это означает:

Каждый из них сильно варьируется. Это означает, что «внешнюю энергию» уравнения может быть так же сложно определить, как и «внутреннюю энергию».

Итак, хотя уравнение баланса энергии в принципе звучит просто, все эти переменные затрудняют определение или контроль того, сколько энергии вы принимаете, поглощаете, сжигаете и храните.

Вот уравнение целиком:

Когда вы пытаетесь перехитрить свое тело, а оно обманывает вас.

Даже если бы все переменные в окончательном уравнении, приведенном выше, были статичными, уравнение баланса энергии было бы достаточно сложным. Но все становится безумным, если учесть, что изменение одной из переменных вызывает корректировку других, казалось бы, не связанных между собой переменных.

Это, конечно, хорошо. Наш человеческий метаболизм эволюционировал, чтобы поддерживать нашу жизнь и функционирование, когда еды не хватало. Одно следствие:

Когда «энергия на входе» уменьшается, «энергия на выходе» уменьшается, чтобы соответствовать этому. (Вы сжигаете меньше калорий, когда едите меньше).

Не во всех. И не идеально. Но так должна работать система. Так наш организм избегает нежелательной потери веса и голода. Так люди выжили 2 миллиона лет.Организм борется за поддержание гомеостаза.

Точно так же, когда «энергия на входе» увеличивается, «энергия на выходе» тоже имеет тенденцию расти. (Вы сжигаете больше калорий, когда едите больше).

Чтобы проиллюстрировать это, вот как ваше тело пытается удерживать вес, когда вы потребляете меньше энергии и начинаете худеть *.

• Термический эффект пищи снижается, потому что вы едите меньше.
• Скорость обмена веществ в состоянии покоя снижается, потому что вы весите меньше.
• Сожжено калорий Физическая активность снижается, так как вы весите меньше.
• Термогенез активности без упражнений снижается по мере того, как вы едите меньше.
• Неусвоенные калории уменьшается, и вы усваиваете больше того, что едите.

* Этот ответ поначалу особенно скромный. Но по мере того, как вы теряете больше веса, адаптация действительно усиливается. (Или если вы начинаете бережливое производство и пытаетесь стать супер-худым).

Посмотрите, как это выглядит:

В дополнение к этим ощутимым эффектам на уравнение сокращение фактически съеденных калорий также вызывает усиление сигналов голода , заставляя нас жаждать (и, возможно, есть) еще.

Чистый эффект приводит к гораздо более низкой скорости потери веса, чем вы могли ожидать. В некоторых случаях это могло даже привести к повторному увеличению веса.

Чтобы усугубить травму, повышение уровня кортизола из-за стресса, связанного с диетой, может заставить наши тела удерживать больше воды, заставляя нас чувствовать себя «мягче» и «менее худыми», чем мы есть на самом деле.

Интересно, что — это всего лишь один пример удивительной и надежной реакции на попытку манипулировать одной переменной (в данном случае — фактически съеденными калориями).Подобные реакции возникают при попытке манипулировать каждой из других переменных в уравнении.

Например, исследования показывают, что увеличение физической активности выше определенного порога (за счет большего количества физических упражнений) может вызвать:

• Повышенный аппетит и больше фактически съеденных калорий
• Снижено непоглощенных калорий по мере того, как мы поглощаем больше того, что мы едим
• Снижено RMR
• Уменьшено NEAT

В этом случае уравнение будет выглядеть следующим образом:

В конце концов, это всего лишь два из множества примеров, которыми мы могли бы поделиться.Дело в том, что метаболизм намного сложнее (и взаимозависим), чем думает большинство людей.

Поэтому попытки «то, что раньше работало» для вас, или полагаться на подсчет калорий, часто не дают желаемых результатов. По мере развития вашего энергетического баланса должны меняться и стратегии похудания или поддержания веса.

Понимание энергетического баланса означает установление лучших ожиданий в отношении изменений тела.

Важно отметить, что если вам нужно сбросить много жира, многие из этих адаптаций (т.е. пониженный RMR, PA, NEAT и т. д.) происходит не сразу. Но по мере того, как вы становитесь стройнее, начинается этот «адаптивный термогенез».

Также важно знать, что то, как ваш метаболизм реагирует на изменения энергетического баланса, будет уникальным для вас.

Сколько вы можете потерять или получить, будет зависеть от вашего возраста, вашего генетического состава, вашего биологического пола, наличия у вас относительно большего или меньшего количества жира в организме и как долго, какие лекарства вы принимаете, состава вашего микробиома. … И, вероятно, множество факторов, о которых мы даже не знаем.

Но давайте попробуем смоделировать, как это может работать.

Ученые из Национального института здоровья изучили данные людей, которые потеряли вес, и создали математическую модель, которая представляет, как потеря веса и жира на самом деле происходит в реальном мире.

Мы можем поиграть с этим, используя Калькулятор потери веса Precision Nutrition.

Начнем с 40-летнего мужчины с начальным весом 235 фунтов и ростом 5 футов 10 дюймов.Мы назовем его Фрэнк.

Фрэнк работает за столом, а вне работы ведет лишь небольшую активность. Это означает, что ему нужно 2 976 калорий энергии в день, чтобы поддерживать свой текущий вес.

Снижая 500 калорий в день, его потребление падает до 2476 калорий в день. И он не планирует менять свою физическую активность.

Итак, вы, наверное, где-то слышали, что фунт эквивалентен 3500 калориям, а это означает, что если мы уберем эти 500 калорий у Фрэнка каждый день, он должен терять 1 фунт в неделю (500 x 7 дней = 3500 калорий).

Он должен набрать 183 фунта после года, когда он постоянно потребляет на 500 калорий меньше каждый день. (Таким образом, согласно этой математике, он будет весить 0 фунтов в течение 5 лет, что должно вызывать тревогу.)

Но мы знаем, что в реальной жизни это не совсем так.

В конце года Фрэнк встает на весы. Он 205 фунтов

Какого черта?

Это на 22 фунта больше, чем мне следовало бы!

Фрэнк злится на свою жену Марию, которая понимающе улыбается.Ей тоже 40, и она пытается похудеть с тех пор, как родила двоих детей в возрасте около 30 лет.

Расскажи мне об этом, — говорит она. Я теряла и набирала одни и те же 10 фунтов снова и снова, хотя занималась спортом и питалась довольно здорово.

Тогда они оба думают:

Может, мне все-таки стоит попробовать очищающий сок. Мое тело явно сломано.

Нет, никто не сломан. Пока не применяйте очищающий сок.

Вместо этого Фрэнк и Мария могли бы извлечь пользу из четкого понимания того, как на самом деле работает потеря веса.Затем они могут установить соответствующие цели поведения и иметь реалистичные ожидания относительно своего прогресса.

(Постскриптум: Фрэнк и Мария отказываются от голодания на соке и записываются на курс Precision Nutrition Coaching . В конце года Мария «всего» потеряла в общей сложности 7 фунтов, но набрала 5 фунтов мышц [что означает, что она похудела на 12 фунтов]. Ее крепкие руки и сияющая кожа — предмет зависти других мам. Фрэнк похудел до 185 фунтов и пытается придумать, как убедить Марию купить горный велосипед.)

Итак, диета вредит метаболизму?

Несмотря на то, что вы, возможно, слышали:

Нет, потеря веса не «вредит» метаболизму.

Но из-за адаптаций, которым ваше тело подвергается в ответ на потерю жира (фактически, чтобы предотвратить потерю жира), «выход энергии» для тех, кто значительно похудел, всегда будет ниже, чем для людей, которые всегда были худыми.

Скорее:

Похудание и поддержание его в норме сопровождается адаптивными метаболическими, нейроэндокринными, вегетативными и другими изменениями.

Эти изменения означают, что мы расходуем меньше энергии — примерно на 5-10 процентов меньше (или на 15 процентов меньше на экстремальных уровнях), чем можно было бы спрогнозировать, если бы просто меньше весили.

К сожалению, из-за этого адаптивного ответа тому, кто сидел на диете, часто требуется на 5-15 процентов меньше калорий в день для поддержания веса и уровня физической активности, чем тому, кто всегда придерживался этого веса.

(Или даже меньше, потенциально, потому что, как мы узнали в самом начале, RMR людей одного возраста / веса / и т. Д.может отличаться еще на 15 процентов.)

Это означает, что тому, у кого никогда не было избыточного веса, может потребоваться 2500 калорий для поддержания своего веса, в то время как тому, кто придерживался диеты до этого веса, может потребоваться всего 2 125-2 375 калорий, чтобы поддерживать стабильный вес.

Мы не знаем, как долго длится это снижение расхода энергии. Исследования показали, что он может оставаться до 7 лет после потери веса (или более; 7 лет, насколько это было изучено). Скорее всего, это означает, что он постоянный или, по крайней мере, постоянный.

Это особенно актуально для людей, которые неоднократно сидели на диете, или для спортсменов по фитнесу, у которых в межсезонье может постоянно меняться от очень худой до избыточной массы тела.

У меня нет данных, подтверждающих это (насколько мне известно, никто не изучал это), но адаптивный термогенез, кажется, реагирует сильнее или быстрее с каждым последующим йо-йо экстремальных колебаний жира в организме.

Все это объясняет, почему некоторые люди могут чувствовать, что «повредили» свой метаболизм из-за повторяющихся диет.(И почему некоторые эксперты предполагают, что «метаболические нарушения» реальны.)

Но на самом деле ничего «не повреждено».

Вместо этого их тела стали предсказуемо более чувствительными к различным гормонам и нейротрансмиттерам. Их уровень метаболизма по понятным причинам ниже, чем предсказывают различные лабораторные уравнения.

Итак, что же нам остается?

Даже люди, чьи тела сопротивляются потере жира или набору мышечной массы

, могут достичь этих целей.

Все физиологические изменения, включая потерю или набор веса, потерю или набор жира, потерю или набор мышечной массы, требуют разных усилий и времени для разных людей.

Но даже если ваше тело сопротивляется потере веса, вы можете по-прежнему терять жир, наращивать мышцы и кардинально изменить свое тело.

Наш коучинг по точному питанию мужчин и женщин Залы славы финалистов — яркое тому подтверждение.

Что делать дальше:

Несколько советов от Precision Nutrition.

Физиология потери веса сложна , но лучшие стратегии для похудания и избавления от него не обязательны.

1. Ешьте много белка.

Белок необходим при попытке сбросить вес / жир по нескольким причинам.

• Белок помогает вам сохранить эту важнейшую безжировую массу тела (которая включает в себя соединительные ткани, органы и кости, а также мышцы).

• Белок значительно увеличивает чувство насыщения, а это значит, что вы чувствуете себя сытым, несмотря на то, что едите меньше.(А употребление большего количества белка часто приводит к тому, что люди в целом едят меньше.)

• Просто потребляя больше белка, вы сжигаете больше калорий из-за повышенного термического эффекта пищи.

Например, если вы ежедневно потребляете 2500 калорий, из которых 15 процентов — белок, 50 процентов — углеводы и 35 процентов — жиры (примерно в среднем для взрослых в США), вы сжигаете примерно 185 калорий в день за счет пищеварения.

Поддерживайте общее количество потребляемых калорий, но увеличивайте количество белка до 30 процентов, уменьшайте количество углеводов до 40 процентов и убирайте жир до 30 процентов, и ваш TEF возрастет примерно до 265 калорий в день.

• Для самых активных мужчин: 6-8 порций белка размером с ладонь в день.

• Для наиболее активных женщин: 4-6 порций размером с ладонь в день.

Полное руководство по измерению порций с помощью руки см. В нашей инфографике «Руководство по контролю калорий».

2. Ешьте разнообразные фрукты, овощи, качественные углеводы и полезные жиры.

Овощи богаты витаминами, минералами, фитонутриентами, водой и клетчаткой, которые помогут вам насытиться во время еды, оставаться сытым между приемами пищи, сохранить ваше здоровье и восстановиться после тренировок.

• Мы рекомендуем 6-8 порций в день для самых активных мужчин.

• И 4-6 небольших порций в день для самых активных женщин.

Углеводы будут подпитывать тренировки, повышать уровень лептина (очень важного гормона), поддерживать половые гормоны и предотвращать чувство депривации.

А жиры также поддерживают половые гормоны, укрепляют иммунную систему, подавляют чрезмерное воспаление и делают пищу действительно вкусной.

• Для наиболее активных мужчин это 6-8 горстей качественных углеводов и 6-8 больших пальцев здоровых жиров в день.

• Для наиболее активных женщин: 4-6 горстей качественных углеводов и 4-6 больших пальцев здоровых жиров в день.

Полное руководство по измерению порций с помощью руки см. В нашей инфографике «Руководство по контролю калорий».

3. Регулируйте потребление по мере выхода на плато или для предотвращения плато.

По мере того, как ваша потеря веса прогрессирует, вам нужно будет еще больше снизить потребление калорий, чтобы продолжить прогресс, так как ваше меньшее тело будет сжигать меньше калорий, а ваше тело приспосабливается к вашей диете.

Будьте готовы, желаете и можете отрегулировать количество порций , удалив 1-2 горсти углеводов и / или 1-2 больших пальца жиров из своего ежедневного рациона. Затем проведите повторную оценку и продолжайте корректировать по мере необходимости.

Однако одно исследование показало, что плато потери веса меньше связано с метаболической адаптацией, а больше связано с «периодическим несоблюдением диеты». Другими словами, не следует постоянно придерживаться плана питания.

Исследования показывают, что обычно мы думаем, что едим меньше и тренируемся больше, чем на самом деле.Так что сделайте объективный анализ вашей фактической энергии , прежде чем предположить, что ваше тело блокирует ваши усилия.

4. Поймите, что это сложно.

Так много вещей влияет на то, что, почему и когда мы решаем есть.

Слишком часто за еду и размер / полноту тела приписывают недостаток знаний, недостаток силы воли / дисциплины или лень. В действительности, потребление пищи и состав тела регулируются сочетанием физиологических, биологических, психологических, социальных, экономических факторов и факторов образа жизни, а также индивидуальных знаний или убеждений.

Один из самых простых способов упростить процесс принятия решений — создать среду, которая поощряет хороший выбор продуктов и препятствует выбору плохих. Это может означать внесение изменений в свой распорядок дня, в том, с кем вы проводите время, где вы проводите время и какая еда вам доступна.

Но помните, что потеря веса может и должна быть относительно медленной, поэтому цель — сбросить около 0,5–1 процента веса тела в неделю.

Это помогает поддерживать мышечную массу и минимизировать адаптивные метаболические реакции на более низкое потребление калорий и, как следствие, потерю веса.Более быстрая потеря веса, как правило, приводит к большей потере мышечной массы без дополнительной потери жира, а также к большей адаптивной реакции.

5. Цикл калорий и углеводов. *

Для людей, которые пытаются похудеть, в какой-то момент вы не можете просто положиться на линейную диету, чтобы добиться этого. Стратегически циклически меняя калории и углеводы , вы можете помочь ограничить снижение уровня лептина, регулирующего метаболизм, гормона (или временно повысить его уровень), ослабив адаптивную реакцию и реакцию голода.

* Примечание. Это стратегия более высокого уровня для спортсменов по фитнесу и элитных спортсменов, которым необходимо сильно похудеть (т.е. ~ 6-9% жира в организме для мужчин и ~ 16-19% для женщин). Это не что-то для обычного человека.

6. Периодически подавайте. **

При достижении экстремального уровня похудания даже стратегического цикла калорий и углеводов может быть недостаточно. Так что возьмите большие ружья, и периодически подкармливайте , чтобы временно повысить уровень лептина и инсулина и поддержать процесс похудания.

** Примечание: это стратегия более высокого уровня для спортсменов по фитнесу и элитных спортсменов, которым необходимо сильно похудеть (т. Е. <6% жира в организме для мужчин и <16% для женщин).

7. Выполните сочетание упражнений с отягощениями, сердечно-сосудистой системы и восстановления.

Силовые тренировки помогают поддерживать жизненно важную мышечную массу, сжигать калории и улучшать толерантность к глюкозе. Сердечно-сосудистые упражнения улучшают здоровье вашей сердечно-сосудистой системы, помогают расходовать энергию и могут улучшить восстановление.

Но не переусердствуйте ни с одним .

Восстановительная работа (например, катание с пеной, ходьба, йога) помогает поддерживать последовательность и интенсивность с помощью силовых и кардиотренировок, делая их более эффективными. И это помогает снизить стресс (снижение уровня кортизола), что также помогает избавиться от жира и избавиться от него.

Стремитесь к целенаправленной деятельности 3-5 часов в неделю.

8. Найдите способы увеличить NEAT.

Даже небольшое увеличение активности может составлять сотни ежедневных калорий и, следовательно, иметь большое значение в усилиях по сжиганию жира.

Некоторые идеи: Приобретите стойку или стол для беговой дорожки; непоседа; темп во время разговора по телефону; подняться по лестнице; припаркуйте машину подальше от места, куда вы собираетесь.

9. Старайтесь крепко спать по ночам и справляться со стрессом.

Сон так же важен для вашего успеха , как и питание и уровень активности. Не притворяйтесь, что можете обойтись меньшим. Это просто неправда.

Часто, когда люди снижают уровень стресса, они теряют много воды в организме.Затем они также замечают, что, возможно, тоже потеряли жир. (Кроме того, они могут обнаружить, что хроническое воспаление уменьшается — еще одна победа.)

Сюда входит умственное и эмоциональное напряжение. Исследования когнитивной сдержанности в отношении питания (т. Е. Беспокойства и стресса из-за еды) показывают, что постоянная и негативная фиксация на том, что вы едите (или не едите), может иметь такой же вредный эффект, как и строгая диета.

Тем не менее, нам нужен некоторый стресс, чтобы действительно помочь в прогрессе и росте, , так что найдите свою золотую середину для стресса .

10. Проявите сострадание к себе.

Будет приемов пищи или дней, когда вы не будете есть так, как «должны» . Ничего страшного. С кем не бывает. Признайте это, примите это, простите себя, а затем вернитесь на правильный путь.

Исследования на самом деле показывают, что сострадание к себе и гибкое питание связаны с более низким ИМТ и более здоровой массой тела, меньшим самооценкой потребления калорий, меньшим беспокойством и стрессом и лучшими отношениями с едой.

Список литературы

Щелкните здесь, чтобы просмотреть источники информации, упомянутые в этой статье.

Chin-Chance C, et al. Уровень лептина в течение 24 часов реагирует на кумулятивный краткосрочный энергетический дисбаланс и прогнозирует последующее потребление. J Clin Endocrinol Metab. 2000 августа; 85 (8): 2685-91.

Considine RV, et al. Концентрации иммунореактивного лептина в сыворотке крови у людей с нормальным весом и ожирением. N Engl J Med. 1996 1 февраля; 334 (5): 292-5.

Doucet E, et al. Доказательства существования адаптивного термогенеза во время похудания. Br J Nutr. 2001 июн; 85 (6): 715-23.

Fogteloo AJ, et al.Эффекты лечения рекомбинантным лептином человека в качестве дополнения умеренного ограничения энергии на массу тела, расход энергии в состоянии покоя и потребление энергии у людей с ожирением. Диабет Нутр Метаб. 2003 Апрель; 16 (2): 109-14.

Зал КД. Моделирование метаболической адаптации и регуляции энергии у человека. Ежегодный обзор питания. 2012 21 августа; 32: 35-54.

Hall KD, et al. Количественная оценка влияния энергетического дисбаланса на массу тела. Ланцет. 2011 27 августа; 378 (9793): 826-37.

Hall KD, Иордания PN.Моделирование поддержания потери веса для предотвращения восстановления веса. Американский журнал лечебного питания. 1 декабря 2008 г .; 88 (6): 1495-503.

Harvie M, et al. Влияние периодического ограничения энергии и углеводов против ежедневного ограничения энергии на снижение веса и маркеры риска метаболических заболеваний у женщин с избыточным весом. Br J Nutr. 2013 Октябрь; 110 (8): 1534-47.

Heilbronn LK, et al. Влияние 6-месячного ограничения калорий на биомаркеры долголетия, метаболической адаптации и окислительного стресса у лиц с избыточным весом: рандомизированное контролируемое исследование.ДЖАМА. 2006 Apr 5; 295 (13): 1539–1548.

Helms ER, et al. Доказательные рекомендации по подготовке к соревнованиям по естественному бодибилдингу: питание и добавки. J Int Soc Sports Nutr. 2014 12 мая; 11:20.

Heymsfield SB, et al. Рекомбинантный лептин для похудания у взрослых с ожирением и худым: рандомизированное контролируемое исследование с увеличением дозы. ДЖАМА. 1999 27 октября; 282 (16): 1568-75.

Хеймсфилд С.Б., Гонсалес М.К., Шен В., Редман Л., Томас Д. Композиция для похудания — это одна четвертая масса тела без жира: критический обзор и критика этого широко цитируемого правила.Обзоры ожирения. 2014 1 апреля; 15 (4): 310-21.

Heymsfield SB, Thomas D, Martin CK, Redman LM, Strauss B, Bosy-Westphal A, Müller MJ, Shen W, Nguyen AM. Энергетическая ценность похудания: кинетические особенности при произвольном ограничении калорийности. Обмен веществ. 2012 31 июля; 61 (7): 937-43.

Jenkins AB, et al. Потребление углеводов и краткосрочная регуляция лептина у человека. Диабетология. 1997 Март; 40 (3): 348-51.

Joosen AM, Вестертерп, КР. Расход энергии при перекармливании.Нутр Метаб (Лондон). 12 июля 2006 г.; 3:25.

Келесидис Т, Манцорос ЧС. Возникающая роль лептина в организме человека. Pediatr Endocrinol Rev.2006 Март; 3 (3): 239-48.

Ключи AB. Биология человеческого голода. Университет Миннесоты, Лаборатория физиологической гигиены, 1950 г.

Leibel RL, et al. Изменения в расходе энергии в результате изменения массы тела. N Engl J Med. 1995 9 марта; 332 (10): 621-8.

Лейбель Р.Л., Хирш Дж. Снижение потребности в энергии у пациентов с пониженным ожирением.Обмен веществ. 1984 Февраль; 33 (2): 164-70.

Levine JA, et al. Энергозатраты при бездействии. Am J Clin Nutr. Декабрь 2000 г. 72 (6): 1451-1454

Levine JA. Термогенез активности без упражнений (NEAT). Лучшая практика Res Clin Endocrinol Metab. 2002 декабрь; 16 (4): 679-702.

Levine JA, et al. Термогенез активности без упражнений: крадущийся тигр, скрытый дракон увеличения веса в обществе. Артериосклер Thromb Vasc Biol. 2006 Апрель; 26 (4): 729-36.

Levine JA, et al.Роль термогенеза активности без упражнений в сопротивлении накоплению жира у людей. Наука. 1999, 8 января; 283 (5399): 212-4.

Ливси Г. Взгляд на стандарты пищевой энергии для маркировки пищевых продуктов. Br J Nutr 2001a; 85: 271–87.

Maclean PS, et al. Реакция биологии на диету: стимул для набора веса. Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol. 2011 сентябрь; 301 (3): R581-600.

Mäestu J, et al. Анаболические и катаболические гормоны и энергетический баланс мужчин-бодибилдеров во время подготовки к соревнованиям.J Strength Cond Res. 2010 Апрель; 24 (4): 1074-81.

Myers MG, et al. Механизмы действия лептина и резистентность к лептину. Annu Rev Physiol. 2008; 70: 537-56.

Murgatroyd PR, et al. Лептин не реагирует на отложение или мобилизацию жира в течение 48 часов у женщин. Int J Obes Relat Metab Disord. 2003 Апрель; 27 (4): 457-62.

Ravussin E, et al. Детерминанты суточных затрат энергии человека. Методы и результаты с использованием респираторной камеры. J Clin Invest. 1986 декабрь; 78 (6): 1568-78.

Розенбаум М., Лейбель Р.Адаптивный термогенез у человека. Int J Obes (Лондон). Октябрь 2010 г .; 34 (1): S47 – S55.

Rosenbaum M, et al. Влияние экспериментального изменения веса на эффективность работы скелетных мышц у людей. Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol. Июль 2003; 285 (1): R183-92.

Rosenbaum M, et al. Долгосрочное сохранение адаптивного термогенеза у субъектов с пониженной массой тела. Am J Clin Nutr. Октябрь 2008 г .; 88 (4): 906-12.

Rosenbaum M, et al. Низкие дозы лептина обращают вспять адаптацию скелетных мышц, вегетативной и нейроэндокринной систем к поддержанию пониженного веса.J Clin Invest. 2005 декабрь; 115 (12): 3579-86.

Rossow LM, et al. Подготовка к соревнованиям по естественному бодибилдингу и восстановление: тематическое исследование за 12 месяцев. Int J Sports Physiol Perform. 2013 сентябрь; 8 (5): 582-92.
Schoeller DA. Уравнение баланса энергии: оглядываться назад и смотреть вперед — это два совершенно разных взгляда. Nutr Rev.2009 Май; 67 (5): 249-54.

Сеймон, Радика В. и др. Периодическое умеренное ограничение энергии повышает эффективность потери веса у мышей с ожирением, вызванным диетой. PLoS One 19 января 2016 г. DOI: 10.1371 / journal.pone.0145157 http://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0145157

Smith CF, et al. Гибкие и жесткие диеты: взаимосвязь с неблагоприятными поведенческими последствиями. Аппетит. 1999 июн; 32 (3): 295-305.

Speakman JR, Вестертерп, КР. Математическая модель потери веса при полном голодании: доказательства против гипотезы гена экономии. Модели и механизмы заболеваний. 2013, 1 января; 6 (1): 236-51.

Stewart TM, et al. Жесткая диета против гибкой: связь с симптомами расстройства пищевого поведения у женщин, не страдающих ожирением.Аппетит. 2002 Февраль; 38 (1): 39-44.

Thomas DM, Martin CK, Redman LM, Heymsfield SB, Lettieri S, Levine JA, Bouchard C, Schoeller DA. Влияние соблюдения диеты на плато массы тела: математическая модель, включающая периодическое соблюдение предписания по потреблению энергии. Американский журнал лечебного питания. 2014 1 сентября; 100 (3): 787-95.

Traoret, CJ, et al. Переваривание арахиса и энергетический баланс. Международный журнал ожирения. 2008; 32 (2): 322-328.

Trexler ET, et al.Метаболическая адаптация к потере веса: последствия для спортсмена. J Int Soc Sports Nutr. 2014 27 февраля; 11 (1): 7.

Варады КА. Прерывистое или дневное ограничение калорий: какой режим питания более эффективен для похудения? Obes Rev.2011 Июль; 12 (7): e593-601.

Westenhoefer J, et al. Когнитивные и связанные с весом корреляты гибкого и жесткого ограниченного пищевого поведения. Ешьте поведение. 2013 Янв; 14 (1): 69-72.

Westenhoefer J, et al. Подтверждение гибких и жестких контрольных размеров ограничения питания.Int J Eat Disord. 1999 июл; 26 (1): 53-64.

Weyer C, et al. Изменения энергетического обмена в ответ на 48 часов перекорма и голодания у кавказцев и индейцев пима. Int J Obes Relat Metab Disord. 2001 Май; 25 (5): 593-600.

Weyer C, et al. Детерминанты расхода энергии и использования топлива у человека: влияние состава тела, возраста, пола, этнической принадлежности и толерантности к глюкозе у 916 субъектов. Int J Obes Relat Metab Disord. 1999 июл; 23 (7): 715-22.

Weyer C, et al. Энергетический обмен после 2 лет ограничения энергии: эксперимент «Биосфера 2».Am J Clin Nutr. 2000 Октябрь; 72 (4): 946-53.

Если вы тренер или хотите быть…

Научиться наставлять клиентов, пациентов, друзей или членов семьи с помощью здорового питания и изменения образа жизни с учетом их уникального тела, предпочтений и обстоятельств — это одновременно искусство и наука.

Если вы хотите узнать больше об обоих, обратите внимание на сертификат Precision Nutrition Level 1.

Метаболизм — лучший канал здоровья

Метаболизм относится ко всем химическим процессам, постоянно происходящим внутри вашего тела, которые обеспечивают жизнь и нормальное функционирование (поддержание нормального функционирования в организме называется гомеостазом).Эти процессы включают процессы, которые расщепляют питательные вещества из нашей пищи, и те, которые строят и восстанавливают наше тело.

Для построения и восстановления тела требуется энергия, которая в конечном итоге поступает из пищи.

Количество энергии, измеряемое в килоджоулях (кДж), сжигаемое вашим телом в любой момент времени, зависит от вашего метаболизма.

Достижение или поддержание здорового веса — это баланс. Если мы регулярно едим и выпиваем больше килоджоулей, чем необходимо для нашего метаболизма, мы сохраняем его в основном в виде жира.

Большая часть энергии, которую мы используем каждый день, используется для того, чтобы все системы нашего тела функционировали должным образом. Это вне нашего контроля. Однако, когда мы тренируемся, мы можем заставить метаболизм работать на нас. Когда вы активны, тело сжигает больше энергии (килоджоулей).

Наш метаболизм сложен — попросту говоря, он состоит из двух частей, которые тщательно регулируются организмом, чтобы обеспечить их баланс. Это:

• Катаболизм — расщепление пищевых компонентов (таких как углеводы, белки и пищевые жиры) на их более простые формы, которые затем можно использовать для получения энергии и основных строительных блоков, необходимых для роста и восстановления.
• Анаболизм — часть метаболизма, в которой наш организм строится или восстанавливается. Анаболизм требует энергии, которая в конечном итоге поступает из нашей пищи. Когда мы едим больше, чем нам необходимо для ежедневного анаболизма, избыток питательных веществ обычно откладывается в нашем теле в виде жира.

Скорость метаболизма (или общий расход энергии) вашего тела можно разделить на три компонента:

• Базальная скорость метаболизма (BMR) — даже в состоянии покоя организму требуется энергия (килоджоули) для поддержания функционирования всех его систем. правильно (например, дыхание, поддержание сердцебиения для циркуляции крови, рост и восстановление клеток и регулировка уровня гормонов).BMR тела составляет наибольшее количество энергии, расходуемой ежедневно (50–80 процентов от вашего ежедневного потребления энергии).
• Термический эффект пищи (также известный как термогенез) — ваше тело использует энергию для переваривания потребляемых вами продуктов и напитков, а также поглощает, транспортирует и сохраняет их питательные вещества. На термогенез приходится около 5–10 процентов потребляемой вами энергии.
• Энергия, используемая во время физической активности — это энергия, используемая при физическом движении, и она наиболее сильно зависит от того, сколько энергии вы потребляете каждый день.Физическая активность включает запланированные упражнения (например, пробежку или занятия спортом), но также включает в себя все побочные действия (например, развешивание белья, игры с собакой или даже ерзание!).

В расчете на умеренно активного человека (30–45 минут физической активности средней интенсивности в день), этот компонент составляет 20 процентов нашего ежедневного потребления энергии.

Базальная скорость метаболизма (BMR)

BMR означает количество энергии, необходимое вашему организму для поддержания гомеостаза.

Ваш BMR в значительной степени определяется вашей общей мышечной массой, особенно мышечной массой, потому что для поддержания мышечной массы требуется много энергии. Все, что снижает мышечную массу, снижает ваш BMR.

Поскольку на ваш BMR приходится значительная часть вашего общего потребления энергии, важно сохранить или даже увеличить мышечную массу с помощью упражнений при попытке похудеть.

Это означает сочетание упражнений (особенно упражнений с отягощением и отягощениями для увеличения мышечной массы) с изменениями в сторону более здорового режима питания, а не только с изменениями в диете, поскольку потребление слишком малого количества килоджоулей стимулирует организм замедлять метаболизм для сохранения энергии.

Поддержание сухой мышечной массы также помогает снизить вероятность травм во время тренировок, а упражнения увеличивают ежедневные затраты энергии.

У среднего мужчины BMR составляет около 7 100 кДж в день, в то время как у средней женщины BMR составляет около 5 900 кДж в день. Расход энергии постоянный, но скорость меняется в течение дня. Уровень расхода энергии обычно самый низкий ранним утром.

Факторы, которые влияют на наш BMR

На ваш BMR влияют несколько факторов, работающих в сочетании, в том числе:

• Размер тела — более крупные взрослые тела имеют больше метаболизирующих тканей и больший BMR.
• Количество сухой мышечной ткани — мышцы быстро сжигают килоджоули.
• Количество жира в организме — жировые клетки «вялые» и сжигают гораздо меньше килоджоулей, чем большинство других тканей и органов тела.
• Экстренная диета, голодание или голодание — потребление слишком небольшого количества килоджоулей стимулирует организм замедлять метаболизм для сохранения энергии. BMR может снизиться до 15 процентов, а если также будет потеряна мышечная ткань, это еще больше снизит BMR.
• Возраст — метаболизм замедляется с возрастом из-за потери мышечной ткани, а также из-за гормональных и неврологических изменений.
• Рост — младенцы и дети имеют более высокие энергетические потребности на единицу массы тела из-за энергетических потребностей роста и дополнительной энергии, необходимой для поддержания температуры тела.
• Пол — как правило, у мужчин более быстрый метаболизм, потому что они, как правило, крупнее.
• Генетическая предрасположенность — ваш метаболизм может частично определяться вашими генами.
• Гормональный и нервный контроль — BMR контролируется нервной и гормональной системами. Гормональный дисбаланс может влиять на то, как быстро или медленно организм сжигает килоджоули.
• Температура окружающей среды — если температура очень низкая или очень высокая, организму приходится усерднее работать, чтобы поддерживать нормальную температуру тела, что увеличивает BMR.
• Инфекция или болезнь — BMR увеличивается, потому что организму приходится усерднее работать, чтобы построить новые ткани и создать иммунный ответ.
• Объем физической активности — трудолюбивым мышцам требуется много энергии для сжигания. Регулярные упражнения увеличивают мышечную массу и учит тело сжигать килоджоули быстрее, даже в состоянии покоя.
• Наркотики, такие как кофеин или никотин, могут увеличивать BMR.
• Недостаточное питание — например, диета с низким содержанием йода снижает функцию щитовидной железы и замедляет обмен веществ.

Термический эффект пищи

Ваш BMR повышается после еды, потому что вы используете энергию для еды, переваривания и метаболизма только что съеденной пищи. Повышение происходит вскоре после того, как вы начинаете есть, и достигает пика через два-три часа.

Это повышение BMR может составлять от 2 до 30 процентов, в зависимости от размера еды и типов съеденных продуктов.

Различные продукты повышают BMR на разную величину. Например:

• Жиры повышают BMR на 0–5 процентов.
• Углеводы повышают BMR на 5–10%.
• Белки повышают BMR на 20–30%.
• Горячие острые продукты (например, продукты, содержащие перец чили, хрен и горчицу) могут иметь значительный термический эффект.

Энергия, используемая во время физической активности

Во время напряженной или интенсивной физической активности наши мышцы могут сжигать до 3000 кДж в час.Расход энергии мускулами составляет только 20 процентов или около того от общего расхода энергии в состоянии покоя, но во время напряженных упражнений он может увеличиваться в 50 или более раз.

Энергия, используемая во время упражнений, — это единственная форма расхода энергии, которую мы можем контролировать.

Однако оценить энергию, потраченную во время упражнений, сложно, поскольку истинное значение для каждого человека будет варьироваться в зависимости от таких факторов, как их вес, возраст, состояние здоровья и интенсивность выполнения каждого действия.

Австралия имеет руководящие принципы физической активности, которые рекомендуют количество и интенсивность активности в зависимости от возраста и стадии жизни. Для нашего общего здоровья важно ограничивать время, в течение которого мы ведем малоподвижный образ жизни (сидеть или бездельничать), и обеспечивать как минимум 30 минут физической активности умеренной интенсивности каждый день.

В качестве приблизительного ориентира:

• Умеренная физическая нагрузка означает, что вы можете говорить во время тренировки, но не можете петь.
• Энергичные упражнения означают, что вы не можете разговаривать и заниматься спортом одновременно.

Мышечная ткань имеет большой аппетит к килоджоулей. Чем больше у вас мышечной массы, тем больше килоджоулей вы сожжете.

Люди склонны полнеть с возрастом, отчасти потому, что тело медленно теряет мышцы. Неясно, является ли потеря мышечной массы результатом процесса старения или потому, что многие люди с возрастом становятся менее активными. Однако, вероятно, это больше связано с уменьшением активности. Исследования показали, что силовые тренировки и тренировки с отягощениями могут уменьшить или предотвратить потерю мышечной массы.

Если вам больше 40 лет, у вас уже есть какое-либо заболевание или вы какое-то время не тренировались, обратитесь к врачу перед началом новой фитнес-программы.

Гормоны помогают регулировать метаболизм. Некоторые из наиболее распространенных гормональных нарушений влияют на щитовидную железу. Эта железа выделяет гормоны, регулирующие многие метаболические процессы, включая расход энергии (скорость, с которой сжигаются килоджоули).

Заболевания щитовидной железы включают:

• Гипотиреоз (недостаточная активность щитовидной железы) — метаболизм замедляется, поскольку щитовидная железа не вырабатывает достаточное количество гормонов.Частая причина — аутоиммунное заболевание Хашимото. Некоторые из симптомов гипотиреоза включают необычную прибавку в весе, вялость, депрессию и запор.
• Гипертиреоз (сверхактивная щитовидная железа) — железа выделяет большее количество гормонов, чем необходимо, и ускоряет обмен веществ. Наиболее частой причиной этого состояния является болезнь Грейвса. Некоторые из симптомов гипертиреоза включают повышенный аппетит, потерю веса, нервозность и диарею.

Наши гены — это схемы белков в нашем организме, а наши белки отвечают за пищеварение и метаболизм нашей пищи.

Иногда неисправный ген означает, что мы производим белок, который неэффективен для обработки нашей пищи, что приводит к нарушению обмена веществ. В большинстве случаев генетические нарушения обмена веществ можно лечить под наблюдением врача, уделяя особое внимание диете.

Симптомы генетических нарушений обмена веществ могут быть очень похожи на симптомы других нарушений и заболеваний, что затрудняет установление точной причины. Обратитесь к врачу, если подозреваете, что у вас нарушение обмена веществ.

Некоторые генетические нарушения обмена веществ включают:

• Непереносимость фруктозы — неспособность расщеплять фруктозу, тип сахара, который содержится во фруктах, фруктовых соках, сахаре (например, тростниковом сахаре), меде и некоторых овощах. .
• Галактоземия — неспособность превратить углеводную галактозу в глюкозу. Галактоза не встречается в природе сама по себе. Он вырабатывается, когда пищеварительная система расщепляет лактозу на глюкозу и галактозу. Источники лактозы включают молоко и молочные продукты, такие как йогурт и сыр.
• Фенилкетонурия (PKU) — неспособность превращать аминокислоту фенилаланин в тирозин. Высокий уровень фенилаланина в крови может вызвать повреждение головного мозга.Следует избегать продуктов с высоким содержанием белка и тех, которые содержат искусственный подсластитель аспартам.

Куда обратиться за помощью

Как восстановить метаболизм с помощью собственного питания

Что касается питания, большинство из нас слышали о метаболизме и знают, что он может влиять на наш вес. Иногда наш метаболизм может работать немного быстрее, иногда он может работать медленно, или, может быть, ваш метаболизм просто немного не в порядке.Но каков именно ваш метаболизм и как он работает?

Короче говоря, ваш метаболизм — это совокупность всех процессов, происходящих в вашем теле в любой момент времени. Пища, которую вы едите, снабжает ваш организм энергией, необходимой для оптимального здоровья; для поддержки повседневной активности, поддержания или роста мышц и поддержания жизнедеятельности клеток.

Есть много слов, чтобы описать нарушенный метаболизм. Метаболическое нарушение, режим голодания и сопротивление снижению веса — одни из самых распространенных.Независимо от используемого термина, если вы не даете своему телу достаточно калорий или не соответствуете расщеплению макроэлементов, ваш метаболизм может перестать работать должным образом, что может иметь катастрофические последствия для потери веса.

Итак, как именно работает ваш метаболизм и можно ли его восстановить?

Понимание метаболизма

Во-первых, давайте поговорим о том, что такое метаболизм и как он функционирует. Ваш метаболизм состоит из пяти основных компонентов.Кроме того, каждый из этих компонентов может пострадать, если вы не получаете достаточно калорий в течение дня.

Пять основных компонентов вашего метаболизма:

1. BMR (базальная скорость метаболизма)

Ваш BMR — это количество калорий, сжигаемых вашим телом для выполнения своих основных функций, таких как дыхание и перекачка крови сердцем по вашему телу. Вам может показаться несколько удивительным, что на ваш BMR обычно приходится около 70% ваших общих дневных энергетических затрат.Это означает, что если бы вы ничего не делали весь день, ваше тело все равно использовало бы около 2/3 дневной нормы калорий, просто чтобы поддерживать его оптимальное функционирование.

У средней взрослой американской женщины BMR составляет 1400 калорий, тогда как у большинства мужчин — 1800 калорий. Это просто средние цифры, и мы обнаружили, что женщины могут составлять от 1200 до 1600 калорий, а мужчины — от 1600 до 2000 калорий в день.

2. RMR (скорость метаболизма покоя)

Ваш RMR очень похож на ваш BMR в том, что он измеряет минимальные функции организма.RMR распространяется на синтез органических соединений, таких как наращивание мускулов. Люди с большей безжировой массой тела (т. Е. С большей мышечной массой) обычно имеют RMR на 5% выше, чем люди, не занимающиеся спортом. Если вы не едите достаточно, чтобы поддерживать свои мышцы, это снизит ваш RMR и вы будете сжигать меньше калорий в состоянии покоя.

И ваш BMR, и RMR зависят от возраста, состава тела, роста, пола, климата и гормонального статуса. И то, и другое можно улучшить, получая нужное для вашего тела количество калорий и макроэлементов.

3. TEF (Термический эффект пищи)

Это энергия, расходуемая на пищеварение, расщепление и усвоение пищи, которую вы едите. Жевание, глотание, выработка ферментов, необходимых для расщепления пищи, — все это требует энергии и, следовательно, сжигает калории. В частности, белок имеет самый высокий термический эффект из трех макроэлементов, так как вашему организму требуется больше энергии для его обработки и хранения. Вот почему его часто называют «лучшим макроэлементом», и людям рекомендуется есть больше белка, чем это действительно оптимально.

Если вы недоедаете или делаете что-то вроде очищения организма соками, вы снижаете общую калорийность и метаболический потенциал.

4. EA (Упражнение)

Это в основном объясняет количество преднамеренных упражнений, которые вы выполняете, например, бег, поднятие тяжестей или удары по местному классу CrossFit. EA может легко варьироваться от человека к человеку и даже от человека изо дня в день в зависимости от их распорядка. Если вы когда-либо чувствовали, что тянетесь в тренажерном зале или боретесь с восстановлением, то, вероятно, вы недостаточно подпитываете свою активность или не даете себе нужную подпитку.

Хотя ЕА может составлять от 10 до 30% ежедневных энергетических затрат человека, ознакомьтесь с нашей статьей о том, почему упор на постоянство в питании важнее, чем попытки сжечь лишние калории за счет упражнений.

5. NEAT (термогенез без физических упражнений)

Это самая изменчивая часть расхода энергии от человека к человеку. Он включает всех энергии, затрачиваемых на действия, которые вы делаете, кроме еды, сна, дыхания или физических упражнений.Действия NEAT обычно включают в себя домашние дела, стояние вместо сидения за столом, погоню за детьми, ерзание и закупку продуктов!

Если вы редко сидите на месте, вы можете сжигать до 2000 калорий в день с помощью NEAT! Увеличение NEAT — это простой способ сжечь лишние калории в дни отдыха или если вы не можете ходить в спортзал. Вот несколько идей для вас:

• Припаркуйте машину подальше от входа в магазин;
• Носите продукты в корзине, а сумки — обратно в машину;
• Ходите 10 минут после каждого приема пищи;
• Наденьте часы, чтобы отслеживать свои ежедневные шаги и ставить перед собой цель, которую нужно достичь;
• Всегда поднимайтесь по лестнице;
• Встаньте вместо того, чтобы сидеть на работе, или установите будильник на каждые 30 минут, чтобы вставать и двигаться.

Недоедание может сильно повлиять на все эти аспекты вашего метаболизма. Недооценка не только снизит ваш метаболизм, но и может вызвать гормональный дисбаланс, задержку воды и накопление жира.

Устранение метаболических повреждений

Итак, теперь, когда мы лучше понимаем наш метаболизм, давайте поговорим о том, как мы можем его исправить. Вот несколько советов по исправлению метаболических нарушений.

1. Остальное

Для большинства из нас отдых имеет решающее значение для восстановления метаболизма.Если за последний год вы не отказались от интенсивных тренировок ни на неделю, значит, это необходимо вашему организму! Многие люди, которые борются с плато потери веса, оказываются там, потому что они резко сокращают свои калории и одновременно увеличивают физические нагрузки. Метаболический ущерб начинает проявляться, если вы дольше придерживаетесь убеждения, что сокращение количества калорий и выполнение большего количества упражнений — единственное решение для большей потери веса.

Чтобы обратить вспять последствия этого повреждения, применяйте подход меньше есть, меньше упражняться в течение 2–3 недель.Держитесь подальше от интенсивных тренировок и выберите ходьбу или тренировки с легкими весами. Помните, что вы также можете увеличить свой NEAT и вместо этого сжечь огромное количество калорий. Цель здесь — сделать все возможное, чтобы снизить стресс и восстановить баланс нейроэндокринной системы.

2. Ешьте больше

После того, как вы немного отдохнули, следующий подход — начать есть больше. Мы знаем, что есть больше — это звучит нелогично, но, как мы уже объясняли, увеличение количества калорий на самом деле поможет увеличить ваш метаболизм и увеличить ежедневные затраты энергии.Обратная диета — это метод, который нужно применять постепенно и постепенно. Обычно рекомендуется совмещать больше еды с обычным графиком тренировок, чтобы ваше тело было хорошо подготовлено к дополнительному топливу. Мы также рекомендуем убедиться, что вас поддерживает тренер или кто-то, кто имеет опыт работы с методами обратной диеты.

3. Жиры и углеводы

Потребление жиров важно для работы гормонов, особенно тестостерона, который способствует росту мышц и сжиганию жира.Умеренное количество жира предотвратит голодание и улучшит метаболизм. Кроме того, углеводы также необходимы для ускоренного метаболизма, поскольку они избавляют организм от использования белков и жиров в качестве источника топлива, позволяя им выполнять свои жизненно важные функции. Мы можем помочь вам с расчетом правильного баланса макроэлементов для вашего тела с любым из наших членских взносов в сфере образа жизни. Если вы уже отслеживаете, убедитесь, что ваши числа подходят вам, с помощью двойной проверки макросов.

4. Терпение

Помните, когда дело касается вашего тела, терпение является ключевым моментом. Восстановление метаболизма может занять некоторое время, поэтому доверяйте своему телу и доверяйте процессу. Работа с тренером — отличный способ помочь вам оправдать свои ожидания и уменьшить разочарование, которое часто сопровождает похудание. Время и последовательность окупятся в долгосрочной перспективе, поверьте нам! Мы были там.

---

Мы считаем, что независимо от возраста, пола и состава тела, вы можете полностью обратить вспять метаболические нарушения с помощью своего питания.Если вы позволите своему телу отдохнуть и избегать недоедания, ваш метаболизм постепенно восстановится. Что касается того, сколько времени это займет, это зависит от того, сколько повреждений было нанесено! Но если вы проявите терпение и получите необходимую поддержку, мы верим, что это произойдет для вас.

Удалось ли вам обратить вспять эффекты метаболического нарушения? Мы будем рады услышать вашу историю! Прокомментируйте, пожалуйста, ниже или свяжитесь с нами в нашей бесплатной группе Facebook Own Your Eating Tribe.

Связанные

Узнайте, как правильная еда, сон, правильное количество упражнений и счастье могут повысить уровень метаболизма и помочь вылечить нарушенный метаболизм: Диринг, Кейт: 0884607820557: Amazon.com: Books

«Перестаньте обвинять старение в замедлении метаболизма»

С тех пор, как Кейт Диринг начала работать в индустрии здоровья, фитнеса и питания более 20 лет назад, ее идеи и методы резко изменились. Когда-то она считала, что нужно больше тренироваться и меньше есть, чтобы стать здоровым, теперь она считает иначе. На самом деле, многим, чтобы достичь здоровья, нужно делать прямо противоположное.

По мере того, как мы становимся старше, нас заставляют верить, что существует естественный эффект старения. С возрастом мы больше морщимся, набираем больше жира, теряем мышцы, ухудшается осанка, наши кости слабеют, наша энергия уменьшается, метаболизм замедляется, мы чувствуем себя холоднее, наша кожа становится сухой, наши суставы болят, сон становится хуже. беспокойный, наше пищеварение нерегулярно, и наше половое влечение уходит в туалет.Ох. Разве старение не звучит весело?

Кейт, как и многие другие исследователи, считает, что старение больше зависит от того, как мы живем, а не от того, сколько лет мы проживаем на этой планете. Это означает, что мы можем замедлить и даже обратить вспять большую часть процесса старения, если мы поймем, как правильно заниматься спортом, питаться, уменьшать стресс, жить целеустремленно, любить и ценить жизнь, которую нам даны.

Истинное здоровье устанавливается с пониманием того, что улучшает метаболическую функцию, а что ухудшает.Высокий метаболизм связан с молодостью. Высокий метаболизм связан с отсутствием болезней. Высокий метаболизм связан с хорошим сном, здоровым половым влечением, здоровой кожей и волосами, стройным телом и общим счастьем.

Старение не должно быть неприятным процессом. Это может быть путешествие, направленное на то, чтобы лучше узнать свое тело, понять свою физиологию и анатомию, чтобы вы могли сохранить свое тело в форме и здоровье для следующего приключения.

Позвольте Кейт отправиться в путешествие к лучшему здоровью.Узнайте больше о Кейт Диринг на сайте www.katedeering.com

6 простых способов увеличить метаболизм — OBGYN Associates Of Birmingham Alabama

Более высокий метаболизм означает более эффективную потерю веса. Слишком многие из нас упорно трудятся, чтобы похудеть, но наши усилия сводятся на нет из-за медленного или вялого обмена веществ. Если вы серьезно настроены похудеть, вам стоит обратить внимание на свои метаболические процессы. Если вы подозреваете, что им нужно усиление, эта статья поможет вам в этом.Вот 6 лучших способов увеличить метаболизм для эффективного похудения.

Какие продукты ускоряют обмен веществ?

Ваша диета играет важную роль в поддержании здорового обмена веществ. Некоторые продукты ускоряют метаболизм, а другие замедляют его. Один из способов повысить метаболизм — потреблять достаточное количество белка. Белок помогает организму сжигать калории при переваривании пищи. Это действие называется термическим эффектом пищи. А белок — один из тех продуктов, которые обладают очень сильным термическим эффектом.Любая пища с высоким содержанием белка поможет ускорить обмен веществ. Так что пополните свой рацион яйцами от кур свободного выгула, мясом травяного откорма, орехами, ореховым маслом, семенами, пойманной в дикой природе рыбой и протеиновыми коктейлями.

Еще один продукт, который можно добавить в коктейли, овсянку и жаркое, — это кокосовое масло. Кокосовое масло — это жир со средней длиной цепи, который, как было доказано, ускоряет метаболизм и способствует похуданию. Еще один способ ускорить метаболизм — съесть перец. Перец содержит капсаицин — соединение, которое сжигает калории, а также увеличивает метаболизм.Если вам нравится острая пища и вы хотите похудеть, выбирайте горячее!

Может ли вода усиливать обмен веществ?

Это известный факт, что вода — лучший напиток для вашего здоровья и хорошего самочувствия. Но может ли он также увеличить метаболизм? Наука говорит да! Исследование 2010 года показывает, что, выпивая больше воды, вы естественным образом сжигаете больше калорий.

Каждый раз, когда вам хочется чего-нибудь выпить, налейте себе стакан фильтрованной воды. В холодное время года не менее полезна теплая вода.На самом деле, пить теплую воду в течение дня очень полезно для пищеварения, детоксикации и похудания. Слушайте свое тело и пейте, когда хотите пить. Вода всегда лучший напиток для похудения и легкий напиток для ускорения обмена веществ.

Может ли кофе увеличить метаболизм?

Кто не любит кофе? Польза кофе для здоровья часто вызывает споры. Если ваше тело может справиться с кофеином, кофе, скорее всего, неожиданно ускорит метаболизм, как предполагает одно исследование.Если вы не любите кофе, вам лучше всего подойдет зеленый чай. Это также ускоритель метаболизма. Фактически, исследование 2010 года предполагает, что катехины зеленого чая помогают нам сжигать жир. Пришло время выпить теплые напитки — кофе, зеленый чай или и то, и другое!

Повысят ли упражнения метаболизм?

Упражнение увеличивает обмен веществ, но только правильного вида. Часовой бег по кругу на беговой дорожке гораздо меньше влияет на метаболизм, чем интенсивные интервальные тренировки. Упражнения короткими очередями, а также метод групповых тренировок или высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT) — идеальный способ повысить метаболизм.

Исследования показывают, что интервальные упражнения фактически продолжают сжигать калории и повышать метаболизм даже после того, как вы закончили тренировку. Вы получите гораздо больше прибыли, если будете тренироваться интенсивными очередями!

Вам также захочется потратить время на наращивание мышечной массы. Если вы комбинируете периодические тренировки или HIIT с каким-либо видом силовых тренировок, вы естественным образом ускоряете метаболизм. Силовые тренировки работают так же, как и серийные тренировки, в том смысле, что даже после того, как вы закончили тренировку, ваше тело продолжает работать на вас — сжигать калории и повышать метаболизм, пока вы занимаетесь остальной частью дня.

Силовые тренировки бывают разных форм. Вы можете выбрать то, что вам подходит. Поднятие тяжестей — очевидный способ нарастить мышцы. Но то же самое можно сказать о пилатесе, некоторых формах йоги и художественной гимнастике. Когда вы комбинируете интенсивные тренировки с режимом наращивания мышц, вы на пути к ускоренному метаболизму и устойчивой потере веса.

Может ли хороший ночной сон улучшить обмен веществ?

Есть так много причин для хорошего сна, и одна из них связана с вашим метаболизмом.Если вы хронически недосыпаете, потеря веса будет почти недостижимой. Это связано с тем, что во время сна в организме происходит так много процессов, которые работают на устранение токсинов, баланс гормонов, восстановление и обновление мозга и, конечно же, на поддержку метаболических процессов.

Если вам нужно ускорить метаболизм, вам нужно выработать здоровые привычки сна. Создайте убежище для сна в своей спальне. Избавьтесь от любого света — искусственного или иного. Ложитесь спать и просыпайтесь примерно в одно и то же время каждый день, даже по выходным.И постарайтесь лечь спать около 22:00. Приведение в соответствие с суточными ритмами природы неизбежно будет способствовать более глубокому отдыху. Поскольку от хорошего ночного сна зависит очень много аспектов вашего здоровья, в первую очередь следует сосредоточиться на улучшении привычек сна.

Может ли стояние больше увеличить метаболизм?

Говорят, что сидение — это новое курение. Верно это или нет, исследования – показывают, что малоподвижный образ жизни саботирует потерю веса. Это может даже снизить метаболизм.В наши дни мы все слишком много сидим, и это вредит нашему здоровью.

Чтобы ускорить метаболизм, попробуйте больше стоять и двигаться в течение дня. Каждый раз, когда вы садитесь, подумайте про себя: «Можно ли как-нибудь сделать это стоя?» Возможно, вы захотите приобрести постоянный стол. Вы можете дойти до магазина пешком или поехать на велосипеде, а не проехать несколько кварталов. Можете ли вы подняться по лестнице вместо лифта? Проявите творческий подход и добавьте больше активности в свой день.

No related posts.