Физкультура для беременных: Полезные упражнения для беременных

Содержание

Физкультура для беременных

Беременность и роды являются серьезным испытанием для женщины, поэтому еще до зачатия необходимо укреплять общее состояние организма, в том числе и репродуктивную систему.

На сегодняшний день будущие мамы прекрасно понимают, что здоровье их малыша напрямую зависит от их собственного здоровья. Это означает, что заботиться о своей физической форме необходимо еще на этапе планирования беременности, продолжать в течении всей беременности. И в этом поможет специально разработанный фитнес для беременных в клинике «Скандинавия». Для того. Чтобы быстро и безопасно восстановить свою физическую форму после родов, можно воспользоваться индивидуально разработанной программой послеродовой реабилитации.

Беременность и роды являются серьезным испытанием для женщины, поэтому еще до зачатия необходимо укреплять общее состояние организма, в том числе и репродуктивную систему. Индивидуально подобранные физические упражнения улучшают крово- и лимфообращение в органах, повышают тонус матки, устраняют имеющиеся спайки и предупреждают возникновение новых, избавляют от застойных явлений. Особенно важно пройти подготовку к беременности женщинам, имеющим хронические рецидивирующие заболевания органов малого таза и соматическую патологию. Один из очень эффективных и безопасных способов восстановления является специально разработанный комплекс физических упражнений.

Во время беременности занятия физкультурой следует продолжать. Самостоятельно очень трудно определить перечень необходимых и безопасных упражнений и правильность их выполнения. В клинике Скандинавия разработана программа физических упражнений для беременных. Все будующие мамочки находятся под постоянным наблюдением врачей лечебной физкультуры, которые помогут смоделировать индивидуальную программу. Занятиие физкультурой во время беременности позволяет укрепить мышцы тазового дна и передней брюшной стенки, что положительно влияет на течение беременности, состояние плода и облегчает процесс родов. Будущим мамам рекомендованы занятия в бассейне и тренажерном зале, ванны, нордическая ходьба, физиотерапевтические оздоровительные процедуры.

Во время беремености в организме женщины происходят различные изменения. Например, за счет роста матки происходит увеличение поясничного лордоза и угла наклона таза, в результате чего мышцы живота, спины, позвоночник и суставы ног испытывают повышенную нагрузку. Нередко появляются болевые ощущения в ногах и спине (в пояснице и крестце). Правильно подобранные упражнения могут в этой ситуации. При отсутствии противопоказаний может быть назначен оздоровительный массаж.

Большинству будущих мам полезно плавание и другие занятия в бассейне, которые проходят в теплой воде и оказывают с одной стороны расслабляющий эффект, а с другой – укрепляют мышцы, от тонуса которых зависит благополучное родоразрешение. Плавание — эффективный и безопасный способ борьбы с отеками у беременных и нередко избавляет от необходимости принимать лекарственные препараты. Под руководством врача ЛФК во время занятий в воде и в зале беременная учится дышать диафрагмой. Владение техникой диафрагмального дыхания обеспечивает, так называемый, «кислородный комфорт» для плода и матки на протяжении всей беременности и родов, а также улучшает работу почек.

Правильная подготовка к беременности, активный здоровый образ жизни во время беременности – залог здоровья женщины и ее будущего ребенка.

Физкультпривет, беременность! — статьи от специалистов клиники «Мать и дитя»

Рождение ребенка, с одной стороны, – физиологический процесс, но с другой – еще и большая физическая нагрузка. И времени для отдыха в родах будет совсем немного. Смотрите сами: началась схватка – надо принять удобное положение, затем продышать схватку, чуть-чуть отдохнуть – и тут опять все начинается заново. А потом еще наступают потуги, во время которых надо будет собраться и буквально вытолкнуть (а по-другому и не скажешь) ребенка на свет. Для такой нагрузки нужны силы, а где их взять? Естественно – тренироваться физически, тем более что времени для этого достаточно – целых девять месяцев беременности!

Сначала давайте выясним, как именно физическая нагрузка помогает будущей маме. Если женщина физически не активна, ее выносливость существенно снижается, а тело хуже переносит изменения во время беременности (большой живот, нагрузку на ноги и спину). То же самое происходит и в родах. Схватки для нашего организма – это вообще совершенно новые ощущения, и, столкнувшись с ними, он может серьезно запаниковать. И тогда эти ощущения могут показаться ему сильной болью. Другое дело, если женщина занимается физкультурой: ее тело уже привыкло к физическим нагрузкам, и теперь оно быстрее адаптируется к схваткам и реагировать на них будет гораздо спокойнее.

Если беременная занимается физкультурой, у нее:

  • больше сил, ей легче вынашивать ребенка;
  • хорошее самочувствие и настроение;
  • усталости меньше, а энергии – больше;
  • улучшается циркуляция крови, кислорода к ребенку поступает больше;
  • нет слишком большой прибавки в весе;
  • меньше болят спина и ноги;
  • есть силы и энергия, чтобы перенести схватки и потуги.

Не правда ли, этого достаточно для того, чтобы настроиться на активную беременность?!

когда тренировки разрешены

Но одного только желания мало, надо еще получить разрешение на занятия физкультурой у врача. Лучше, если будущая мама подробно расскажет доктору, какая физическая нагрузка была у нее раньше и что она планирует сейчас. Если беременность протекает хорошо и женщина здорова, то вряд ли врач запретит физические занятия.

А какой должна быть нагрузка во время беременности? Конечно, в зависимости от степени физической подготовки.

ДЛЯ ТЕХ, КТО ЗАНИМАЛСЯ ФИТНЕСОМ ДО БЕРЕМЕННОСТИ

Если женщина раньше постоянно и активно тренировалась, то сейчас ей легко будет продолжить занятия. Но цель у нее теперь будет другая: не совершенствование своего тела, а просто поддержание его в форме. Как же лучше спланировать и построить свои тренировки?

Не надо заниматься теми видами спорта, где есть травмоопасные ситуации (падение, удары по телу) и прыжки.

Например, будущая мама уже давно хорошо катается на коньках (горных лыжах, велосипеде) или играет в волейбол (баскетбол) и ей кажется, что, пока живот небольшой, занятия можно продолжить. Риск того, что она упадет, столкнется с другими людьми или игроками, или они просто как-то случайно заденут, толкнут или ударят ее во время занятий или игры, всегда есть, и последствия его могут быть опасны.

Интенсивность и силу тренировок необходимо снизить. Если женщина раньше активно бегала и вполне справлялась с нагрузкой, сейчас бег лучше заменить на ходьбу. У беременных и так увеличивается число сердечных сокращений, а бег еще раз дополнительно нагрузит сердечно-сосудистую систему мамы. То же самое можно сказать и про другие аэробные нагрузки, во время которых пульс сильно повышается: их можно заменить на более щадящие, например, на аквааэробику для будущих мам.

Занимаясь же силовыми тренировками, не надо осваивать новую программу. Лучше тренироваться по старой, с привычной и отработанной техникой. Единственное – вместо тяжелых гантелей или весов надо брать легкие, сложные упражнения заменить на более простые. Если раньше женщина тренировались стоя, теперь лучше это делать сидя (например, на мяче). Упражнения, где есть нагрузка на мышцы живота, надо исключить.

Надо включить в программу тренировок специальные занятия для будущих мам. Продвинутым физкультурницам они сначала могут показаться слишком легкими и ненужными, но это лишь на первый взгляд. Тем более что в конце беременности, когда и живот большой, и мама устает сильнее, они могут стать единственным, чем женщина может заниматься. Упражнения из курса гимнастики или йоги для беременных научат ее чувствовать те мышцы, которые работают в родах (особенно мышцы тазового дна), а еще она сможет правильно напрягать и расслаблять их. Кроме физических упражнений на этих занятиях отрабатываются и различные техники дыхания и расслабления – они научат женщину правильно расходовать силы, дышать в схватках, потугах и между ними. Лучше всего заниматься в специальных группах для будущих мам под руководством специалиста (фитнес-инструктора, врача-реабилитолога).

Начиная со II триместра не стоит долго выполнять упражнения в положении лежа на спине. Растущая матка может пережать крупный сосуд? и возникнет головокружение.

Во время тренировок надо ориентироваться на свое самочувствие. Нельзя ничего делать через силу и до изнеможения.

ДЛЯ ТЕХ, КТО НЕ ЗАНИМАЛСЯ ФИТНЕСОМ ДО БЕРЕМЕННОСТИ

Если мама относится к этой группе, то у нее будет своя программа тренировок.

Начинать заниматься физкультурой надо постепенно. Сначала можно просто побольше ходить пешком. Ходьба отлично тренирует и мышцы, и сердечно-сосудистую систему. В день необходимо проходить как минимум 2 км, потом, когда женщина почувствует, что она адаптировалась к нагрузке, расстояние можно увеличить.

Так же как и продвинутым спортсменкам, начинающим физкультурницам стоит освоить специальную гимнастику для будущих мам. Здесь цель все та же: научиться чувствовать свое тело и уметь владеть мышцами, которые активно участвуют в родах. Сначала надо выбрать те упражнения, которые хорошо получаются и не вызывают дискомфорта. Освоив технику и привыкнув к нагрузке, можно увеличить силу и интенсивность тренировок, попробовать новые упражнения.

Даже нетренированным и не умеющим плавать женщинам можно пойти на занятия аквааэробикой для беременных. Это, как и плавание, самый нетравматичный вид спорта, в воде нет нагрузки на суставы и позвоночник, зато тренируются почти все группы мышц.

Наверное, самый важный пункт – тренироваться начинающим нужно только под контролем фитнес-инструктора. Он и сами упражнения покажет, и технику скорректирует, и интенсивность их подберет.

И конечно занятия должны быть в радость, никаких тренировок из последних сил и через «не могу».

если тренировки под запретом

А что же делать, если будущей маме по каким-то причинам (угроза прерывания беременности, гипертонус, истмико-цервикальная недостаточность) занятия физкультурой запрещены? А если даже показан постельный режим? Получается, что тогда женщина лишена физической подготовки? Нет, есть ведь разные виды физической активности, и для каждого случая можно подобрать свой.

Занятия активной физкультурой противопоказаны, но обычная жизнь – прогулки, поход в магазин, работа – разрешены? Значит, организм сейчас готов только к такой нагрузке и большего ему не надо. Можно разнообразить свою активность: например, спускаться на нужный этаж не пользуясь лифтом; выйти из транспорта на остановку раньше и пройтись пешком; на работе чаще делать передышки и менять положение тела. Не пользоваться пультом, когда надо включить-переключить телевизор, а вставать и подходить к нему. Не просить близких подать и принести вам что-то легкое простое (чашку, книгу), пользуясь своим «положением», а делать это самой. Придумать можно еще много всего. Здесь еще стоит уточнить у врача, можно ли делать какие-то совсем простые упражнения для беременных: например, растяжку, комплексы для осанки. И конечно, остаются техники дыхания и расслабления.

Показан постельный режим? Ну что же, все равно, даже лежа в кровати, можно совершать какие-то простейшие действия: вращать головой, кистями рук, стопами, несильно потягиваться. Это тоже будет физической нагрузкой. И опять отрабатывать техники дыхания и расслабления.

Есть еще один вариант – физкультура разрешена или ограничены только активные упражнения, но у женщины есть психологический барьер. «Я понимаю, что заниматься можно, но мне все равно страшно, я же беременна, вдруг нагрузка мне как-то повредит?». Здесь поможет следующее. Раз прогулки не под запретом, то сегодня можно пройти 50–100 м, завтра повторить, потом прогуляться по улице чуть дальше. Это ведь не страшно? Дома всю неделю можно делать одно-два самых простых упражнений из курса гимнастики для беременных, и, привыкнув к нему, начать выполнять следующие. Стоит сходить в фитнес-клуб или специальный центр, где занимаются будущие мамы. Сначала просто поговорить с инструктором или врачом-реабилитологом, рассказать ему о своих сомнениях, а еще посмотреть, как занимаются другие женщины. Все это поможет привыкнуть к мысли, что физкультура во время беременности – это нормально и не страшно.

Начните сегодня с самого простого: прямо сейчас встаньте и пройдитесь, расправьте плечи, потяните мышцы или сделайте несколько спокойных вдохов и выдохов. Повторите все это еще несколько раз в течение дня. Правда ведь, несложно? Тогда вперед – к активной и здоровой беременности и родам!

Памятка для будущих мам

1. Цель занятий во время беременности – научиться чувствовать свое тело, уметь расслаблять и напрягать нужные мышцы, освоить техники дыхания.

2. Лучше, если активные занятия будут проходить под руководством специалистов.

3. Занимаясь физкультурой, всегда ориентируйтесь на свое самочувствие. Никаких тренировок через силу и до изнеможения!

4. Если во время тренировки возникли какие-то неприятные ощущения – закружилась голова, появилась одышка – занятие нужно прервать.

5. Начать заниматься никогда не поздно. Даже если до родов осталось всего несколько дней или недель, – польза от занятий все равно будет

Беременность и физкультура — Полезные статьи

Быть или не быть?

В ожидании малыша мы становимся неповоротливее и больше. Все силы уходят на развитие плода, поэтому утомление приходит быстро. Хорошо, если и до беременности удалось нарастить крепкий мышечный корсет и получить необходимые кардио-нагрузки. Еще лучше – если вы целенаправленно готовились к материнству, прокачивая спину и пресс. Но так получается далеко не всегда. Часто беременность наступает внезапно вместе с разговорами о том, что нужно обращаться со своим телом, как с хрустальной вазой. Неужели и спорт нельзя? Не только можно, но и нужно! Здоровая, пусть даже и не очень физически крепкая, будущая мама имеет массу возможностей укрепить свой организм и подготовиться к рождению малыша. Беременность совместима с физкультурой, если подходить к вопросу грамотно и бережно.

Кого спросить?

Разумеется, перед тем, как заняться чем бы то ни было, необходимо посоветоваться с врачом, ведущим вашу беременность. Объяснить ему, чем вы хотите заниматься и какие нагрузки вас ждут. На основании вашей физической подготовки, состояния здоровья и течения беременности, врач примет решение о том, будут ли для вас такие занятия полезными.

Что выбрать?

Существует множество специальных комплексов упражнений для беременных, а также адаптации для них обычных популярных видов активности. Один из самых гармоничных и полезных – это плавание. Помимо укрепления мышц и аэробной нагрузки, плавание снимает напряжение, успокаивает и настраивает на нужный лад. Для тех, кому скучно просто плавать туда-сюда по дорожкам, существуют групповые программы – аквааэробика, элементы синхронного плавания, спецпрограммы для беременных. Аэробика доступна для будущих мам не только водная, но и традиционная. Многие фитнес-центры проводят занятия для беременных, где под руководством опытного инструктора можно развить свою гибкость и укрепить мышцы — что окажется весьма полезным и при родах, и после них.

Когда совсем лень

Даже простые прогулки по дорожкам в лесу или в парке могут оказать очень благотворное влияние на здоровье и мамы, и ребенка – такая активность улучшает кровообращение, насыщает кровь мамы, а следовательно и мозг ребенка, кислородом, нормализует обмен веществ и выравнивает эмоциональный фон. Используйте различные виды активности как инструмент для работы над своим здоровьем и настроением.

 

Клуб будущих мам в Тюмени


 

Беременность — чудесное время! Но многим будущим мамам необходима  поддержка и внимание в эти месяцы — месяцы ожидания, сомнений,  нежности и восторга.

 Занятия для подготовки к родам

 О  необходимости  психологической  подготовки,  знакомства  с  особенностями физиологии и течением родов, а также  психологической  адаптации будущей мамы, говорят и психологи,  и врачи.                                                     

По отзывам акушеров-гинекологов, принимать роды  у подготовленной  роженицы не просто легче, но и безопаснее для неё и малыша. Подготовленная женщина умеет рожать: она знает как себя вести на каждом этапе родов, как правильно дышать, тужиться, не мешать акушерке своим волнением. Так что  стимуляция или обезболивание ей чаще всего просто не требуются. Именно поэтому  занятия для будущих мам  должны занимать значительную часть времени женщины, особенно после 30 недель  беременности. В занятия обязательно должны быть включены: подготовка тела к родам,  расслабляющие техники, обучение различным видам дыхания, самомассажу, укреплению различных групп мышц. Все это в комплексе помогает эффективно взаимодействовать с болью и экономно расходовать силы во время родов.
Наиболее благоприятная форма обучения —  систематические занятия в небольших группах, под руководством опытного специалиста.

В фитнес-центре «ЮниСпорт» комплексные программы для подготовки к родам и материнству ведет опытный перинатальный психолог Наталья Аркадьевна Сидорова.

  • «Перинатальная подготовка к родам» — курс психологической и практической подготовки к естественным родам.

  • «Дыхание во время беременности и родов» (курс тренировок с любого срока беременности) — дыхательная гимнастика для беременных, направленная на обучение специальным дыхательным техникам, освоение различных типов дыхания, обучение расслаблению. Для того чтобы правильно дышать во время схваток и потуг, необходимо освоить соответствующие упражнения во время беременности и довести их до автоматизма.

  • Йога (на разных сроках беременности): занятия снимают усталость, нервное напряжение, восстанавливают душевное равновесие. Упражнения подобраны так, чтобы их выполнение обеспечивало максимальное пространство и свободу движения растущему малышу, а роды были естественными и легкими.

  • Аквааэробика для беременных: отличный вид гимнастики для беременных. Во время занятий разгружаются суставы и укрепляются мышцы, на которые приходится основная нагрузка во время беременности и родов. Во время занятий активизируется планцентарное кровообращение, увеличивается насыщение крови кислородом, нормализуется тонус плода и его двигательная активность. Вода помогает мышцам «проталкивать» кровь в венах, предупреждая развитие варикоза.

  • Послеродовое восстановление (интимная гимнастика) — курс занятий в малых группах или индивидуально. Занятия направлены на бережное восстановление после естественных родов и кесарева сечения. Задачи курса: укрепление мышц тазового дна, восстанавление и укрепление влагалищных мышц, сужение влагалищного кольца, избавление от непроизвольных мочеиспусканий и запоров, предотвращение опущения матки, провисания стенок влагалища (после 2-3 родов), устранение варикоза наружных половых органов, профилактика и устранение геморроя, возвращение чувствительности и сексуального желания после родов.

Для посещения тренировок необходима предарительная запись у администраторов.

Легкие и простые роды: упражнения для беременных

Беременность – прекрасный период ожидания малыша, время, когда в организме происходят значительные изменения. Но это не повод забывать о таком важном моменте, как физическая активность. Физкультурой нужно и важно заниматься, хотя имеются свои особенности.
Поддержать активную физическую форму, предотвратить различные последствия и сократить период восстановления после родов помогут специалисты клиники «Качество Жизни». Большой опыт в работе с беременными женщинами, авторские методики – все это для одной цели – беременности без осложнений и легких родов.

Изменения в организме при беременности

На самых ранних сроках беременности в организме начинаются физиологические изменения на разных уровнях. В первую очередь – гормональном, активная выработка гормонов способствует растяжению связок матки, таза, и способствует изменениям во всем скелете.

В организме беременных «главный» орган – матка. Во время активного роста она смещает органы и позвоночный столб. В ответ на это тело выстраиваться вкруг матки, создавая условия для развития плода.

Наиболее видимые изменения происходят во втором и третьем триместре:
• Фигура шахматного коня
Активный рост плода способствует углублению поясничного лордоза, а увеличению грудного кифоза, голова и крестец склоняются вперед. Такие изменения обусловлены изменением центра тяжести для возможности сохранить вертикальное положение.
• Нагрузка на мышцы
Чтобы удержать растущий плод и матку, мышцы спины, диафрагм и брюшной стенки испытывают колоссальную нагрузку. Дополнительным отягчающим фактором является смещение внутренних органов, и все это обуславливает перерастяжение мышц передней брюшной стенки.
• Раскрытие таза
У беременной таз рассказывается как цветок, что необходимо для возможности прохождения плода по родовым путям. Но если нарушена осанка, имеется сколиоз, асимметрия костей таза – то раскрытие происходит неравномерно. Что в итоге? Хроническая боль и дискомфортные ощущения.
• Симфиз
Лобковые кости соединены между собой хрящевой тканью – симфизом. В норме его ширина – 5 мм, во время беременности, за счет выработки релаксина, расширяется. Но если слишком сильно – формируются проблемы, а именно симфизит, для которого характерна сильная боль, изменения в походке и др.
• Мышцы тазового дна
Это мышечно-фасциальная перегородка и во время вынашивания плода они испытывают большую нагрузку, а после перерастяжение в родах. Это может стать причиной несостоятельности мышц тазового дна.

Кстати, одна из главных задач восстановительного периода – профилактика нарушений функций тазового дна.

 

Несостоятельность мышц тазового дна – распространенная проблема

К сожалению, это довольно распространенная проблема, которую можно выявить не только у беременных, но и до ее наступления. Явными признаками несостоятельности будут:
• учащенное мочеиспускание, ощущение не полностью опорожненного мочевого пузыря. Некоторые женщины отмечают, что уже через пару минут снова хочется в туалет;
• квифинг – попадание воздуха в вагинальный канал после полового акта, с соответствующим звуком после или во время его завершения;
• недержание и подтекание мочи во время физических упражнений, смеха, кашля или чихания;
• нерегулярный стул, ощущение неполного опорожнения кишечника;
• боли в области промежности, после полового акта;
• неудовлетворенность половой жизнью.

Если такие симптомы отмечались до наступления беременности, помощь специалиста необходима обязательно. Упражнения помогут избавиться от осложнений, а роды пройдут легче.

 

Физические нагрузки и спорт при беременности

Можно ли заниматься спортом в положении? Однозначно да, но под руководством специалиста, который оценит плюсы, минусы и возможные последствия.
Все разрешенные упражнения и степень нагрузки определяется несколькими составляющими: изначальная физическая подготовка, срок гестации, особенности течения беременности и др.
Даже если беременность протекает идеально, а сама женщина вела активную спортивную жизнь. Тренировки можно продолжать, но внеся коррективы – снизить их интенсивность на 30-50%. И важно не начинать новые виды тренировок.
Сложнее дело обстоит с женщинами, которые от спорта далеки и физическая нагрузка сводилась к походу в магазин, или на работу.

Инструктора по движению в клинике «Качество Жизни» не только поддержат отличную форму, но и подберут адекватную нагрузку, чтобы решить имеющиеся проблемы и предотвратить осложнения.

 

Гимнастика для беременных: преимущества

Все упражнения, которые подбираются беременным женщинам направлены не профилактику возможных и уже имеющихся проблем. Следуя курсу под руководством опытного и участливого специалиста, удается добиться следующих целей:
• Поддержать осанку
Во время беременности всегда происходит набор веса, что оказывает дополнительную нагрузку на опорно-двигательный аппарат, мышцы. И если мышцы не тренированы, они не справляются в полной мере с нагрузкой, что и вызывает соответствующие проблемы. Гимнастика позволяет организму лучше адаптироваться к возрастающей нагрузке, а также смещением центра тяжести.
• Снижение уровня стресса
Вынашивание плода – волшебное время, полное ожидания, планов, но все же могут быть неприятные моменты, которые могут стать причиной стресса. Учитывая тот факт, что физические упражнения способствуют выработке эндорфинов – это отличная профилактика стресса, депрессии (даже в послеродовом периоде).
• Нормализация кровообращения
Нормализация кровообращения – это фактор, нужный и полезный не только для будущей матери, но и для плода, ведь это отличная профилактика гипоксии плода. В клинике «Качество Жизни» специалисты обучат правилам дыхательной гимнастики, что поможет во время схваток и родов.
• Профилактика диастаза
За счет быстрого роста матки происходит значительное удлинение прямой мышцы живота и это создает предпосылки для диастаза – расхождения. Это довольно распространенная проблема после беременности, особенно если до этого женщина была далека от спорта и тренировок.
• Легких родов и быстрого восстановления
Из данных статистики известно, что женщины, ведущие активный образ жизни и продолжающие заниматься на протяжении беременности, гораздо легче рожали и с меньшим количеством осложнений. Реабилитация после родов требуется всем женщинам, независимо от течения беременности, способа родоразрешения и других факторов.
• Предотвращение неприятных проблем вынашивания плода
К их числу относят токсикоз, запор, изжогу, геморрой, бессонницу и многое другое.
Профилактика гестационного диабета
Стоит отметить, что даже после рождения малыша, есть высокий риск того, что диабет останется и будет только прогрессировать.
• Предотвращение варикоза
Это также довольно распространенная проблема, которая у беременной женщины проявляется на последних сроках или после родов.
• Предотвращение несостоятельности мышц тазового дна
Растущая матка и плод оказывают дополнительное влияние на эту группу мышц. И при должной тренировке обеспечиваются более легкие и физиологичные роды, удается предотвратить одну из главных проблем послеродового периода – недержание мочи.
• Предотвратить родовую травму
Если держать мышцы в тонусе, то удается значительно снизить вероятность родовой травмы.

 

Правила гимнастики для беременных

Можно встретить очень много информации о том, как нужно вести себя беременной женщине: больше отдыхать, беречь себя как ценную вазу династии Цзинь, есть за двоих и др. Можно встретить рекомендации и по поводу упражнений.

Занятия должны осуществляется только под контролем специалиста по движению. Только так можно убедиться в их безопасности и положительном эффекте.

Специалисты клиники «Качество Жизни» настоятельно не советую осваивать новые виды физической активности. Если до беременности, женщина занималась бегом, продолжать пробежки с меньшей интенсивностью можно, естественно, если нет медицинских противопоказаний, но вот заниматься прыжками не стоит. Более того, существуют упражнения и виды спорта, которые противопоказаны:
• способствующие повышению внутрибрюшного давления, например, приседания, кранчи и др.;
• выполняемые лежа на спине;
• тренировка пресса, поднятие тяжестей;
• любые виды спорта, связанные с высоким риском падений и травм;
• нужно отказаться от упражнений для беременных, при которых напрягаются мышцы сгибатели бедра.

Существует 4 общие рекомендации: запрещены высокоинтенсивные тренировки, резкие движения и рывки, с осторожностью выполнять тренировки с элементами растяжки и поднятием веса.

При выполнении упражнений есть главное условие – позитивный настрой и хорошее самочувствие. Обстановка доброжелательности клинике «Качество Жизни» создана специально для пациентов и их успеха.

 

Упражнения для беременных по триместрам

В каждом триместре происходят определенные изменения, которые необходимо учитывать при составлении комплекса упражнений.

Упражнения в I триместре
В это время происходит закладка органов и систем плода, в соответствии с этим, для поддержания обменных процессов, поддержания адаптационных возможностей, нужно активировать сердце и сосуды, органы дыхания.

Правильно подобранный комплекс упражнений улучшает кровообращение в органах малого таза и нижних конечностях, укрепляет мышцы спины и брюшного пресса, способствует подвижности позвоночника и крупных суставов.

Для беременных в I триместре, учитывая все особенности срока и тех изменений, которые происходят в теле, требуется разработка индивидуального комплекса упражнений, включающего: упражнения, тренирующие мышцы верхних и нижних конечностей, тренировки на расслабление. Главное – чтобы упражнения охватывали большую группу мышц, выполнялись в полном объеме, но были простыми.
В I триместре при выполнении упражнений используют основные исходные положения: стоя, лежа на боку или спине и др. Процедуры лечебной гимнастики проходят в умеренном темпе, ведь важно не допустить перевозбуждения нервной системы.
Как раз эта легкость выполняемых упражнений, их невысокая интенсивность, позволяет адаптироваться сердцу и сосудам, респираторному тракту, повысить выносливость.

Упражнения во II триместре
Во II триместре у беременных улучшается сон, аппетит и настроение, увеличивается толерантность к упражнениям, ведь значительно снижается вероятность выкидыша.
В это время происходят существенные изменения в опорно-двигательном аппарате, необходимые для возможности нормальных родов. Однако за счет размягчения связок и межпозвонковых хрящей способность удерживать осанку снижается, и часть этих обязанностей переходит на мышечный корсет. Этим и объясняется постоянное напряжение и повышенная утомляемость. И если женщина не выполняет упражнения, отсутствует коррекция осанки – это и становится причиной болей в области крестца и спины.
Даже неправильно подобранная обувь, отсутствие упражнений для улучшения свода стопы – усиливает боль. Специалисты клиники «Качество Жизни» учитывают все факторы, способные привести к хронической боли, и помогут от нее избавиться, подберут индивидуальные стельки при помощи подографа.
К концу II триместра матка уже довольно большая, она сдавливает сосуды малого таза, что затрудняет отток крови и лимфы из нижней половины тела – так формируются застойные явления в ногах. Внешне это проявляется пастозностью и отеком ног.
Учитывая эти физиологические особенности, при выполнении упражнений ограничивается положение стоя. Гимнастика чаще проводится лежа на спине или на боку.
Упражнения во II триместре беременности преследуют следующие цели:
• адаптация сердца и сосудов, бронхолегочной системы к уже имеющимся и предстоящим изменениям;
• улучшение кровообращения в малом тазу и нижних конечностях;
• активация мышц тазового дна, бедер, ягодиц и голеней;
• укрепление мышц спины и брюшного пресса, испытывающие повышенную нагрузку из-за смещения центра тяжести;
• профилактика уплощения стопы;
• тренировка волевого напряжения и расслабления мышц живота в сочетании с дыханием.
В основную программу гимнастики включают упражнения, направленные на тренировку отдельных мышц, но главное – они не требуют быстрой двигательной реакции или усилий. Еще одна особенность – превалирование упражнений на расслабление, растяжение и, конечно, дыхательную гимнастику.
При выполнении упражнений нужно строго контролировать дыхание, пульс и положение тела.

Упражнения в III триместре
Из-за растущей матки у беременных центр тяжести смещается вперед, и это способствует нарастанию болевого синдрома в спине, ногах. Многие женщины отмечают ограничения подвижности тазобедренного сустава с характерными изменениями в походке – шаг укорачивается.
Несмотря на то что дно матки достигает уровня реберных дуг, но все же отток крови из полости живота и нижних конечностей затруднен – застойные явления прогрессируют.
Задачи упражнений в этом триместре:
• улучшить эластичность и растяжимость мышц промежности для профилактики родовой травмы в родах;
• поддерживать тонус мышц спины и живота;
• увеличить подвижность крестцово-подвздошных сочленений, тазобедренного сустава и позвоночника;
• нормализовать работу кишечника, ведь запоры – очень частая проблема;
• уменьшить застойные явления в нижней половине тела;
• улучшить координацию расслабление и напряжение мышц, которые помогут малышу появиться на свет;
• активировать систему кровообращения для профилактики гипоксии (дыхательные упражнения).
Это наиболее тяжелый период беременности и интенсивность тренировок уменьшается. Нужен медленный, размеренный темп. И одна из важных задач – закрепление полученных навыков, которые пригодятся в родах.

В клинике «Качество Жизни» здоровью будущих матерей уделяют особое внимание. На прием ждут даже женщин, которые ожидают двойню, кстати, в таком случае подготовка особенно важна. Ведь нагрузка на организм возрастает вдвое. Специалисты будут помогать не только на протяжении вынашивания плода, но и после родов, чтобы быстрее вернуться к привычному образу жизни и посвятить себя воспитанию детей.

Дыхательная гимнастика для беременных

Период беременности в жизни девушки связан с физиологическими особенностями, которые отражаются на дыхании. Это связано с тем, что диафрагма поднимается и прижимает легкие. Чтобы избежать одышки, необходимо научиться правильно дышать.

Данный текст носит ознакомительный характер, так как дыхательная гимнастика должна проводиться с разрешения врача, который следит за протеканием беременности. Желательно, чтобы в первый раз упражнения выполнялись под присмотром медицинского работника, инструктора по фитнесу или близкого человека, так как можно испытать небольшое головокружение.
Начать упражнения правильнее с постановки дыхания. Грудное дыхание распространено и используется чаще, чем диафрагмальное. Но в период беременности важно научиться дышать не только легкими, но и диафрагмой, то есть «животом». Для этого нужно расслабиться, находиться в удобном положении, вдыхать через нос, выдыхать через рот, следя, чтобы приподнимался живот, а не грудная клетка.

Когда девушка научилась управлять своим дыханием, можно перейти к упражнениям.

    Умеренное дыхание. Глубокий вдох через нос, спустя несколько секунд, медленный выдох, губы должны быть сложены «трубочкой». Такой вид дыхания будет необходим в самом начале родов.
    Прерывистое дыхание. Следует слегка приоткрыть рот. Дышать быстро и шумно при помощи грудной клетки, то есть живот работать не должен. Это дыхание пригодится, когда малыш уже будет проходить по родовым путям.
    Дыхание с задержкой. Глубокий вдох через нос, затем выжидается 10 секунд, и спокойный медленный выдох через рот. В процессе выдоха должны быть напряжены мышцы пресса и груди. Этот вид дыхания поможет легче вытолкнуть ребенка на последнем моменте родов.
    Брюшное дыхание. Одна рука на животе. При вдохе он должен приподниматься, на выдохе – максимально уменьшаться. Правильно, когда такое дыхание является спокойным, нечастым. Так следует дышать, если беременности угрожает выкидыш, а также на первых этапах родов.
    Полное дыхание – это вид дыхания, в котором участвуют и живот, и грудная клетка. Вдох осуществляется через нос. Вдыхать следует глубоко, так, чтобы наполнился сначала живот, а затем легкие в грудной клетке. Можно представлять, как тело постепенно наполняется воздухом. Выдох идет в обратном порядке: сначала грудь, потом живот. Так следует дышать большинство времени при родах, но тренироваться надо начинать во время второго триместра беременности.
    Поверхностное дыхание (по-собачьи). Вдох и выдох должны быть легкими, небольшими, через рот, имитируя собаку. Причем выдох должен быть слегка длиннее. В родовой деятельности такое дыхание используется тогда, когда схватки станут более интенсивными, но тужиться еще нельзя. Это поможет снять болевой синдром и успокоиться.

Правильное дыхание помогает девушке не только справиться с негативными симптомами во время беременности, сэкономить силы во время родов, но и менее болезненно родить малыша. Знания о дыхании полезны всегда, они так же полезны при снятии стресса или возврате прежней физической формы.

Комфортной Вам беременности и легких родов!

Какие физические упражнения можно выполнять во время беременности? – Академический медицинский центр (AMC)

Физическая активность является неотъемлемой частью здорового образа жизни и заботы о себе. Вопреки распространенному мнению о том, что беременная женщина должна как можно больше отдыхать и избегать любых нагрузок, полностью отказываться от физической активности все же не стоит. Кроме того, если до беременности заниматься фитнесом у вас не хватало времени, то сейчас его как раз можно выделить.

Зачем беременной тренироваться?

Во время беременности организм женщины сильно меняется. В течении 9 месяцев растет плод, увеличивается матка и объем живота, смещается центр тяжести. Женское тело готовится к родам. С помощью специальных упражнений можно помочь своему организму справиться с изменениями, вызванными беременностью, успешно пройти процесс родов и восстановиться после них.  

Правильная физическая активность во время беременности способствует улучшению общего самочувствия, повышению физической выносливости, улучшению работы сердечно-сосудистой, дыхательной и нервной системы.

Преимущества занятий спортом во время беременности:

  • Повышение мышечного тонуса;
  • Укрепление мышц спины;
  • Укрепление мышц, участвующих в процессе родов;
  • Улучшение кровообращения;
  • Снижение утомляемости;
  • Нормализация сна;
  • Повышение настроения.

Тренировки полезны не только для физического здоровья, они также способствуют улучшению настроения за счет выработки так называемых гормонов счастья. Ну а приятным бонусом может стать общение с другими будущими мамочками, также заботящимися о своем здоровье. Тренироваться лучше с группой беременных, занятия для которых проводит квалифицированный тренер. Это не только защитит вас от неправильного выполнения упражнений, но и подбодрит, ведь чей-то пример всегда хорошо мотивирует.

Спорт во время беременности должен быть не обязанностью, а одним из любимых способов времяпрепровождения. Важно выбрать тот вид занятий, который будет приносить вам удовольствие.

Каким спортом можно заниматься?

Для беременных разработаны специальные программы тренировок, предназначенные для выполнения на разных сроках. В зависимости от целей и предпочтений определенных видов спорта каждая женщина может выбрать занятия, которые будут ей по душе. Это могут быть дыхательные упражнения, гимнастика, пилатес, йога для беременных, занятия в бассейне и т.д. Заниматься можно как с группой беременных или индивидуально с инструктором, так и дома. Главное – перед началом тренировок проконсультироваться с врачом, подобрать комплекс упражнений, и, делая их, четко соблюдать технику выполнения.

Комментарий эксперта — директора Академического Медицинского Центра, кандидата медицинских наук, врача высшей категории, акушер-гинеколога Ирины Владимировны Яроцкой.

«Во время беременности заниматься спортом можно на всех сроках. Для каждого периода существуют специальные упражнения. Можно заниматься йогой, гимнастикой, плаванием и другими видами физической активности. Главное, чтобы женщина выполняла только те упражнения, которые предназначены для беременных, а занятия проводил опытный инструктор. Разумеется, перед началом тренировок нужно посоветоваться с акушер-гинекологом. При осложнениях беременности занятия могут быть противопоказаны».

Узнать подробней о ведении беременности в АМС и записаться на прием к Ирине Владимировне Яроцкой вы можете по ссылке. 

Как начать заниматься фитнесом во время беременности

Фактически, в настоящее время считается, что и сердце, и мозг вашего ребенка могут быть улучшены с помощью пренатальных упражнений , и они могут служить самым ранним вмешательством для укрепления здоровья сердца и мозга на всю жизнь. Предполагая, что вы получаете регулярный дородовой уход от квалифицированного врача, принимаете витамины для беременных и избегаете вредных веществ, упражнения также могут повысить шансы вашего ребенка родиться здоровым и более безопасным.

Сколько упражнений вам нужно?


За последние двадцать лет увеличилось количество исследований, посвященных пренатальным упражнениям и их влиянию на мам и младенцев. Исследования показывают, что матери с большей вероятностью избегут чрезмерного набора веса во время беременности, если будут заниматься физическими упражнениями не менее 150 минут в неделю.

• Вы можете разбить это на 30-минутные занятия 5 раз в неделю или на пару более длительных занятий 2–3 раза в неделю.

Как упражнения помогают вашему ребенку?

Развитие сердца. Изучение преимуществ физических упражнений для ребенка включает снижение частоты сердечных сокращений из-за адаптации или тренировочный эффект. Эти различия все еще наблюдаются в возрасте одного месяца и указывают на фактические различия в развитии сердца у детей, рожденных от матери, занимающейся физическими упражнениями.

Преимущества для мозга. У новорожденных матерей, занимающихся физическими упражнениями, неврологические реакции измерялись с помощью электроэнцефалограммы (ЭЭГ). У будущих мам, которые занимались физическими упражнениями, рождались дети с более зрелым развитием мозга по сравнению с новорожденными от матерей, не занимающихся физическими упражнениями.

Считается, что эти преимущества для здоровья сохранятся на протяжении всей жизни вашего ребенка. Вот что интересно!


Кроме того, упражнения во время беременности уменьшат вероятность чрезмерного набора веса, что проблематично, поскольку связано с более высоким уровнем осложнений во время беременности, родов и родов. Ваш врач может сообщить вам, какой диапазон набора веса является для вас нормальным.

Физические упражнения также снижают вероятность развития преэклампсии, гестационного диабета, кесарева сечения (хирургического вмешательства) и вагинальных родов с применением щипцов или вакуумной помощи.

Какие упражнения вам следует делать?

Итак, теперь, когда вы немного знаете, почему, давайте поговорим о том, что. Попробуйте такие занятия, как ходьба, плавание, йога, использование кардиотренажеров, силовые тренировки, занятия или видео. Эти 150 минут упражнений могут быть чем угодно, если вы чувствуете себя хорошо и ваш врач не ограничивает вас из-за каких-либо осложнений.

• Если до беременности вы регулярно занимались спортом, нет причин внезапно прекращать занятия.Продолжайте в том же духе, если, скажем, вы привыкли к бегу или другим видам тренировок или занятий.

• Если до беременности вы не занимались спортом регулярно, начинайте упражнения медленно. Вам не нужно сразу переходить на 150 минут в неделю. Начните с 10 минут в день и увеличивайте на несколько минут каждую неделю. Отличными упражнениями для начинающих являются ходьба, упражнения на водной основе, начало занятий йогой, а также тренировки с отягощениями или силовые тренировки.


ПРИМЕЧАНИЕ. Если во время тренировки вы испытываете спазмы, вагинальное кровотечение или подтекание или другие симптомы, имеющие отношение к делу, прекратите тренировку и свяжитесь со своим врачом.

Стоит ли избегать тренировок?

Да. Что касается йоги и других групповых упражнений, лучше всего взять уроки у кого-нибудь, кто может дать вам изменения, соответствующие вашему состоянию во время беременности. Упражнения под наблюдением профессионалов, хорошо обученных пренатальным упражнениям, могут гарантировать, что вы получите тренировку, которая будет достаточно сложной, чтобы быть полезной, но также безопасной для вас и ребенка.

Вот некоторые упражнения, которые несут в себе опасность и которые лучше не делать во время беременности:

• Избегайте катания на водных или снежных лыжах, верховой езды, подводного плавания с аквалангом или видов спорта, при которых вы можете упасть или попасть под удар мячом. , объект или другие игроки.Травма в результате падения или удара может поставить под угрозу вашу беременность и ребенка.

• Если вам больше 20 недель, лучше не выполнять никаких упражнений, требующих лежания на спине. Традиционных тренировок брюшного пресса, в которых используются приседания или скручивания, лучше избегать после первого триместра, поскольку они могут усугубить разрыв или диастаз, которые у большинства женщин развиваются во внешних мышцах живота.

• Подводное плавание с аквалангом считается крайне небезопасным и не должно быть занятием во время беременности.

Насколько сильно вы должны подтолкнуть себя?


Чтобы получить максимальную пользу с наименьшим риском, лучше всего выполнять упражнения с умеренной интенсивностью.Вот как: во время тренировки вы должны почувствовать потребность дышать быстрее, чем обычно, но не настолько быстро, чтобы вы не могли перевести дыхание достаточно, чтобы сказать несколько слов вместе. Если вы так запыхались, вы не можете сказать больше одного слова за раз, уменьшите интенсивность и позвольте своему пульсу и частоте дыхания восстановиться до тех пор, пока вы не почувствуете, что можете вернуться в норму.

Прежде всего, не переусердствуйте. Если ваш поставщик услуг по дородовой помощи не ограничил вашу деятельность из-за каких-либо опасений, прочитайте рекомендации в этом блоге и просто приступайте к работе.

ПРИМЕЧАНИЕ. Как специалист в области здравоохранения и фитнеса я понимаю, что не всем беременным женщинам следует заниматься спортом. Обязательно обратитесь к своему поставщику услуг по дородовой помощи и убедитесь, что в вашем конкретном случае нет проблем с безопасностью. Кроме того, некоторые женщины могут иметь проблемы со здоровьем, несмотря на то, что они прилежны и заботятся о своем здоровье.

Заинтересованы в пренатальной йоге? Узнайте, что предлагает Intermountain:

• Больница McKay-Dee Prenatal Yoga
• Найдите занятия в ближайшем к вам учреждении Intermountain

Физические упражнения у беременных и масса тела при рождении: рандомизированное контролируемое исследование | BMC по беременности и родам

  • 1.

    ACOG: Мнение комитета. Номер 267, январь 2002 г .: Физические упражнения во время беременности и в послеродовой период. Obstet Gynecol. 2002, 99: 171-3. 10.1016 / S0029-7844 (01) 01749-5.

    Google ученый

  • 2.

    Королевский колледж акушеров и гинекологов: упражнения во время беременности Заявление RCOG № 4. 2006. 2009, [http://www.rcog.org.uk/index.asp?PageID=1366]

    Google ученый

  • 3.

    Олсон Д., Сикка Р.С., Хейман Дж., Новак М., Ставиг К. Упражнения во время беременности. Curr Sports Med Rep. 2009, 8 (3): 147-53.

    Артикул PubMed Google ученый

  • 4.

    Вулф Л.А., Дэвис Г.А.: Канадские рекомендации по упражнениям во время беременности. Clin Obstet Gynecol. 2003, 46 (2): 488-95. 10.1097 / 00003081-200306000-00027.

    Артикул PubMed Google ученый

  • 5.

    Kramer MS, McDonald SW: Аэробные упражнения для женщин во время беременности.Кокрановская база данных Syst Rev.2006, 3: CD000180-

    PubMed Google ученый

  • 6.

    Chasan-Taber L, Evenson KR, Sternfeld B, Kengeri S: Оценка физической активности во время беременности в эпидемиологических исследованиях массы тела при рождении и продолжительности беременности: методологические аспекты. Женское здоровье. 2007, 45 (4): 85-107. 10.1300 / J013v45n04_05.

    Артикул PubMed Google ученый

  • 7.

    Бонзини М., Коггон Д., Палмер К.Т.: ​​Риск недоношенности, низкой массы тела при рождении и преэклампсии в зависимости от рабочего времени и физической активности: систематический обзор. Occup Environ Med. 2007, 64 (4): 228-43.

    Артикул PubMed Google ученый

  • 8.

    Мэдсен М., Йоргенсен Т., Йенсен М.Л., Юл М., Олсен Дж., Андерсен П.К., Нибо Андерсен А.М.: Физические упражнения в свободное время во время беременности и риск выкидыша: исследование в датской национальной когорте родившихся.BJOG. 2007, 114 (11): 1419-26. 10.1111 / j.1471-0528.2007.01496.x.

    CAS Статья PubMed PubMed Central Google ученый

  • 9.

    Франкель С., Элвуд П., Свитнам П., Ярнелл Дж., Смит Г.Д .: Вес при рождении, индекс массы тела в среднем возрасте и возникшая ишемическая болезнь сердца. Ланцет. 1996, 348: 1478-80. 10.1016 / S0140-6736 (96) 03482-4.

    CAS Статья PubMed Google ученый

  • 10.

    Osler M, Lund R, Kriegbaum M, Andersen AM: Влияние веса при рождении и массы тела в раннем взрослом возрасте на риск ранней ишемической болезни сердца среди датских мужчин, родившихся в 1953 году. Eur J Epidemiol. 2009, 24 (1): 57-61. 10.1007 / s10654-008-9301-z.

    Артикул PubMed Google ученый

  • 11.

    Штраус RS: Функциональный результат для взрослых детей, рожденных малыми для гестационного возраста: 26-летнее наблюдение британской когорты родившихся в 1970 году.ДЖАМА. 2000, 283 (5): 625-32. 10.1001 / jama.283.5.625.

    CAS Статья PubMed Google ученый

  • 12.

    Whincup PH, Kaye SJ, Owen CG, Huxley R, Cook DG, Anazawa S, Barrett-Connor E, Bhargava SK, Birgisdottir BE, Carlsson S, et al: Вес при рождении и риск диабета 2 типа: систематический обзор. ДЖАМА. 2008, 300 (24): 2886-97. 10.1001 / jama.2008.886.

    CAS Статья PubMed Google ученый

  • 13.

    Баркер Д. Дж., Эрикссон Дж., Форсен Т., Осмонд К. Фетальное происхождение болезней у взрослых: сила воздействия и биологическая основа. Int J Epidemiol. 2002, 31 (6): 1235-9. 10.1093 / ije / 31.6.1235.

    CAS Статья PubMed Google ученый

  • 14.

    Clayton PE, Cianfarani S, Czernichow P, Johannsson G, Rapaport R, Rogol A: Ведение ребенка, рожденного малым для гестационного возраста и до взрослого возраста: согласованное заявление Международного общества детской эндокринологии и роста Общество исследования гормонов.J Clin Endocrinol Metab. 2007, 92 (3): 804-10.

    CAS Статья PubMed Google ученый

  • 15.

    Bell R: Тенденции изменения массы тела при рождении на севере Англии. Человеческое удобрение (Camb). 2008, 11 (1): 1-8. 10.1080 / 14647270701654369.

    Артикул Google ученый

  • 16.

    Orskou J, Henriksen TB, Kesmodel U, Secher NJ: Материнские характеристики и факторы образа жизни и риск рождения детей с высокой массой тела.Obstet Gynecol. 2003, 102 (1): 115-20. 10.1016 / S0029-7844 (03) 00402-2.

    PubMed Google ученый

  • 17.

    Боуле С.Л., Александр Г.Р., Салиху Х.М., Пасс М: Макросомные роды в США: детерминанты, исходы и предлагаемые степени риска. Am J Obstet Gynecol. 2003, 188 (5): 1372-8. 10.1067 / моб.2003.302.

    Артикул PubMed Google ученый

  • 18.

    Хейсканен Н., Раатикайнен К., Хейнонен С.: Макросомия плода — постоянная акушерская проблема.Biol Neonate. 2006, 90 (2): 98-103. 10.1159 / 000092042.

    Артикул PubMed Google ученый

  • 19.

    Чжан Х, Декер А., Платт Р. У., Крамер МС: Насколько велик слишком большой? Перинатальные последствия макросомии плода. Am J Obstet Gynecol. 2008, 198 (5): 517-6.

    Артикул PubMed Google ученый

  • 20.

    Эгеланд Г.М., Скьяервен Р., Иргенс Л.М.: Особенности рождения женщин, у которых развивается гестационный диабет: популяционное исследование.BMJ. 2000, 321: 546-7. 10.1136 / bmj.321.7260.546.

    CAS Статья PubMed PubMed Central Google ученый

  • 21.

    Kajantie E, Osmond C, Barker DJ, Forsen T., Phillips DI, Eriksson JG: Размер при рождении как предиктор смертности во взрослом возрасте: последующее наблюдение 350 000 человеко-лет. Int J Epidemiol. 2005, 34 (3): 655-63.

    Артикул PubMed Google ученый

  • 22.

    McCormack VA, dos SS, Koupil I, Leon DA, Lithell HO: Характеристики при рождении и заболеваемость раком у взрослых: когорта из более чем 11 000 мужчин и женщин в Швеции. Int J Cancer. 2005, 115 (4): 611-7. 10.1002 / ijc.20915.

    CAS Статья PubMed Google ученый

  • 23.

    Баракат Р., Люсия А., Руис Дж. Р.: Тренировки с отягощениями во время беременности и при рождении новорожденного: рандомизированное контролируемое исследование. Int J Obes. 2009, 33 (9): 1048-57.10.1038 / ijo.2009.150.

    CAS Статья Google ученый

  • 24.

    Bell R, Palma S: дородовые упражнения и вес при рождении. Aust N Z J Obstet Gynaecol. 2000, 40 (1): 70-3. 10.1111 / j.1479-828X.2000.tb03171.x.

    CAS Статья PubMed Google ученый

  • 25.

    Клапп Дж. Ф., Ким Х., Бурсиу Б., Лопес Б. Начало регулярных физических упражнений на ранних сроках беременности: влияние на рост плода плаценты.Am J Obstet Gynecol. 2000, 183 (6): 1484-8. 10.1067 / моб.2000.107096.

    Артикул PubMed Google ученый

  • 26.

    Клапп Дж. Ф., Ким Х., Бурчиу Б., Шмидт С., Петри К., Лопес Б. Продолжение регулярных упражнений во время беременности: влияние объема упражнений на рост плода плаценты. Am J Obstet Gynecol. 2002, 186 (1): 142-7. 10.1067 / моб.2002.119109.

    Артикул PubMed Google ученый

  • 27.

    Collings CA, Curet LB, Mullin JP: Ответы матери и плода на программу аэробных упражнений матери. Am J Obstet Gynecol. 1983, 145 (6): 702-7.

    CAS Статья PubMed Google ученый

  • 28.

    Hopkins SA, Baldi JC, Cutfield WS, McCowan L, Hofman PL: Физические упражнения во время беременности уменьшают размер потомства без изменения материнской чувствительности к инсулину. J Clin Endocrinol Metab. 2010, 95 (5): 2080-8. 10.1210 / jc.2009-2255.

    CAS Статья PubMed Google ученый

  • 29.

    Маркес-Стерлинг С., Перри А.С., Каплан Т.А., Хальберштейн Р.А., синьориль Дж.Ф.: Физические и психологические изменения с энергичными упражнениями у малоподвижных первородящих. Медико-спортивные упражнения. 2000, 32 (1): 58-62.

    CAS Статья PubMed Google ученый

  • 30.

    Kramer MS, McDonald SW: Аэробные упражнения для женщин во время беременности.Кокрановская база данных Syst Rev.2006, 3: CD000180-

    PubMed Google ученый

  • 31.

    Kramer MS, McDonald SW: Аэробные упражнения для женщин во время беременности. Кокрановская база данных Syst Rev.2009, 3 (1): CD000180-

    Google ученый

  • 32.

    Artal R, O’Toole M: ​​Рекомендации Американского колледжа акушеров и гинекологов по упражнениям во время беременности и в послеродовой период.Br J Sports Med. 2003, 37 (1): 6-12. 10.1136 / bjsm.37.1.6.

    CAS Статья PubMed PubMed Central Google ученый

  • 33.

    Borg G: Воспринимаемое напряжение как индикатор соматического стресса. Scand J Rehabil Med. 1970, 2 (2): 92-8.

    CAS PubMed Google ученый

  • 34.

    Хаакстад Л.А., Гундерсен И., Бо К.: Самостоятельная отчетность по сравнению с монитором движения при измерении физической активности во время беременности.Acta Obstet Gynecol Scand. 2010, 89 (6): 749-56. 10.3109 / 00016349.2010.484482.

    Артикул PubMed Google ученый

  • 35.

    Хенриксен Т. Макросомный плод: проблема современного акушерства. Acta Obstet Gynecol Scand. 2008, 87 (2): 134-45. 10.1080 / 00016340801899289.

    Артикул PubMed Google ученый

  • 36.

    Scifres CM, Stamilio D, Allsworth J, Shanks A, Lewkowski B, Shroff R: Перинатальные последствия макросомии плода: Zhang et al.Am J Obstet Gynecol. 2008, 198 (5): 603-4. 10.1016 / j.ajog.2008.03.043.

    Артикул PubMed Google ученый

  • 37.

    Armijo-Olivo S, Warren S, Magee D: Анализ намерения лечить, соблюдение требований, выбывание и то, как поступать с недостающими данными в клинических исследованиях: обзор. Обзоры физиотерапии. 2009, 14 (1): 36-49. 10.1179 / 174328809X405928.

    Артикул Google ученый

  • 38.

    Wright CC, Sim J: Подход «намерение лечить» к данным рандомизированных контролируемых испытаний: анализ чувствительности. J Clin Epidemiol. 2003, 56 (9): 833-42. 10.1016 / S0895-4356 (03) 00155-0.

    CAS Статья PubMed Google ученый

  • 39.

    Хаакстад Л.А., Бо К.: Влияние регулярных упражнений на предотвращение чрезмерного увеличения веса во время беременности: рандомизированное контролируемое исследование. Eur J Contracept Reprod Health Care. 2011, 16 (2): 116-25.10.3109 / 13625187.2011.560307.

    Артикул PubMed Google ученый

  • 40.

    Hopkins SA, Baldi JC, Cutfield WS, McCowan L, Hofman PL: Физические упражнения во время беременности уменьшают размер потомства без изменения материнской чувствительности к инсулину. J Clin Endocrinol Metab. 2010, 95 (5): 2080-8. 10.1210 / jc.2009-2255.

    CAS Статья PubMed Google ученый

  • 41.

    Leet T, Flick L: Влияние физических упражнений на вес при рождении. Clin Obstet Gynecol. 2003, 46 (2): 423-31. 10.1097 / 00003081-200306000-00021.

    Артикул PubMed Google ученый

  • 42.

    Киннунен Т.И., Пасанен М., Айттасало М., Фогельхольм М., Хилакиви-Кларк Л., Вейдерпасс Е., Луото Р. Предотвращение чрезмерного увеличения веса во время беременности — контролируемое исследование в системе первичной медико-санитарной помощи. Eur J Clin Nutr. 2007, 61 (7): 884-91. 10.1038 / sj.ejcn.1602602.

    CAS Статья PubMed Google ученый

  • 43.

    Баракат Р., Стирлинг-младший, Люсия А: Влияют ли физические упражнения во время беременности на гестационный возраст? Рандомизированное контролируемое исследование. Br J Sports Med. 2008, 42 (8): 674-8. 10.1136 / bjsm.2008.047837.

    CAS Статья PubMed Google ученый

  • 44.

    Cavalcante SR, Cecatti JG, Pereira RI, Baciuk EP, Bernardo AL, Silveira C: Водная аэробика II: состав тела матери и перинатальные исходы после программы для беременных с низким уровнем риска.Reprod Health. 2009, 6: 1-10.1186 / 1742-4755-6-1.

    Артикул PubMed PubMed Central Google ученый

  • 10 упражнений, которые можно выполнять дома во время беременности

    01 мая 10 Упражнения, которые можно делать дома во время беременности

    Отправлено в 07:00 в беременности и послеродовых упражнениях по праву на осуществление

    В каком странном мире мы живем сейчас! Для беременных это время может быть особенно эмоциональным и напряженным.Очень важно уделять время собственному психическому и физическому здоровью, и для большинства это должно включать упражнения. Учитывая текущие ограничения, которые затрудняют ежедневные упражнения, мы составили список домашних упражнений, которые безопасны для беременных.

    Во время беременности важно оставаться активным

    Поиск способов оставаться активным во время беременности важен как для вас, так и для здоровья вашего ребенка. Если вы находитесь в изоляции, возможно, вы обнаружили, что это повлияло на вашу физическую форму.Или, возможно, у вас есть дополнительное время, и вы хотите начать новые здоровые привычки! Этот блог будет посвящен некоторым упражнениям с отягощениями, которые безопасны для вас во время беременности и которые можно легко выполнять дома.

    Прежде чем мы углубимся, есть несколько советов и небольшая уборка, чтобы не мешать…

    Не задерживайте дыхание

    Во время тренировки с отягощениями не задерживайте дыхание. Рекомендуется выдыхать, когда мышцы сокращаются, и вдыхать, когда они расслабляются.Например: при приседании — когда вы опускаетесь в присед, вдыхает . Когда встаешь, выдох.

    Просто помните, самое главное — дышать — так что просто следуйте той последовательности дыхания, которая лучше всего подходит для вас!

    Найдите подходящую интенсивность

    Мы все разные, и у всех бывают хорошие и плохие дни. По этой причине все эти упражнения можно выполнять либо регрессировать, либо прогрессировать. Если у вас мало опыта, потратьте несколько недель на то, чтобы научиться выполнять движения.Удостоверьтесь, что вы сосредотачиваетесь на мышцах, которые работают и squeeeeeeze как можно больше!

    По мере того, как вы становитесь более уверенными в своих движениях, вы можете прогрессировать несколькими способами:

    • Увеличение числа повторений: как только вы дойдете до 15, вы можете подумать об увеличении веса, немного
    • Увеличение веса: увеличивайте вес так, чтобы вы могли выполнить только 8 повторений, сохраняя при этом отличную форму. Как можно прибавить в весе, когда у меня нет тренажера ?! Вот несколько креативных идей:
      • Суповые банки
      • Бутылки с водой
      • Рюкзак с книгами
    • Увеличить «время под напряжением»: это означает… замедлить .Увеличьте количество времени, необходимое для выполнения одного повторения — да, это «сгорит», но это то, к чему мы стремимся!
    • Сократите время отдыха между подходами: вы можете сократить время отдыха с 90 секунд до 60 или 30 секунд. Это также вызовет вашу выносливость!

    Подробнее: Бесплатные видеоролики о домашних тренировках для всех возрастов и уровней физической подготовки!

    Слушайте свое тело

    Если у вас есть только 10 минут, чтобы сделать небольшое упражнение, просто выберите несколько упражнений, которые нужно выполнить.Выберите один или два для верхней части тела и один или два для нижней части тела! Включите также упражнения для тазового дна.

    Вам не нужно усложнять упражнение и не чувствовать себя виноватым, если у вас нет времени или вы просто не «чувствуете» это. Опять же, это странные времена, поэтому, если вы чувствуете себя более эмоционально истощенным, чем обычно, будьте добры к себе. Двигайте своим телом, чтобы отпраздновать то, на что оно способно, и не стыдитесь, если это не соответствует вашим обычным стандартам!

    С другой стороны, если вы полны энергии, добавьте к тренировке еще несколько упражнений.Вы можете сосредоточиться только на нижней или верхней части тела во время одного занятия, или вы можете выполнить тренировку всего тела.

    Упражнения с отягощениями при беременности

    А теперь вот несколько фантастических домашних упражнений, которые вы можете попробовать! Выполните по 2-3 подхода каждого.

    1. Сядьте, чтобы встать
    • Поставьте стул позади себя — убедитесь, что он устойчив и не двигается!
    • Сделайте небольшой шаг от стула. Ставьте ступни чуть шире бедер.Вы можете изменить свою стойку так, как вам удобнее. Пальцы могут быть направлены прямо вперед или немного наружу, опять же, в зависимости от того, что вам удобно.
    • Удерживая плечи расслабленными, выставьте руки перед собой в качестве противовеса.
    • Начните движение, отводя бедра назад, потянувшись к стулу ягодицей.
    • Медленно согните ноги в коленях, пока нижняя часть не коснется стула — не перекладывайте на него вес. Просто слегка прикоснитесь.
    • Когда вы встаете, толкайтесь пятками и сжимайте ягодицы (нижнюю мышцу) в верхней части движения.
    • Вы должны чувствовать работу ягодиц и бедер.
    • Повторить 8-10 повторений.
    • Регрессия: добавьте подушку к сиденью, чтобы вам не приходилось приседать.
    • Прогресс: увеличивайте количество повторений или используйте рюкзак с книгами в качестве груза.

    2. Статический выпад

    ПРИМЕЧАНИЕ: Если вы испытываете боль в тазовом поясе, избегайте этого упражнения.

    • Используйте что-нибудь, что поможет вам устойчиво, например столешницу или стену.
    • Сделайте большой шаг вперед, держа ноги на ширине бедер. Вам не нужна узкая позиция, потому что это сделает вас неуравновешенным.
    • Передняя нога будет выполнять немного больше работы, а задняя будет действовать как стабилизатор.
    • Опустите заднее колено к полу, сохраняя при этом красивое и высокое тело — не наклоняйтесь вперед!
    • Надавите на пятку ведущей ноги, вставая обратно. Оставайтесь в своей стойке и немедленно опускайтесь вниз.
    • Вы должны чувствовать работу ягодиц и бедер.
    • Повторить 8-10 повторений. Поменяйте положение ног и повторите с другой стороны!
    • Регрессия: уменьшите вероятность падения колена на землю. Меньший диапазон движений облегчит эту задачу, так что вы сможете сосредоточиться на том, чтобы по-настоящему напрягать мышцы во время движения.
    • Прогресс: увеличивайте количество повторений или используйте в качестве груза рюкзак, наполненный книгами.

    3. Отдайте спину
    • Встаньте лицом к столешнице или к стене для поддержки.
    • Включите мышцы живота и сделайте наклон таза. Это значит подставить копчик!
    • Сожмите ягодичные мышцы (нижнюю мышцу) и вытяните ногу прямой ногой от стены.
    • Это очень маленькое движение — слишком много, поскольку вы начнете использовать поясницу. Мы просто хотим сосредоточиться на использовании ягодичных мышц для этого упражнения!
    • Вернитесь в исходное положение и повторите 10-12 повторений. Затем поменяйте ноги и повторите.
    • Регрессия: уменьшить количество повторений.
    • Прогресс: удерживайте сжатие в течение 3 секунд, прежде чем вернуть ногу в исходное положение.

    4. Подъем ног лежа на боку
    • Положите коврик для йоги или полотенце на пол для удобства. Вы также можете выполнять упражнения на кровати, если будет проще!
    • Лягте на бок и слегка согните нижнее колено для устойчивости. Прокрутите немного вперед, чтобы ваша верхняя тазовая кость оказалась немного впереди нижней тазовой кости.
    • Медленно поднимите верхнюю ногу, держа колено прямо.Сожмите ягодичные мышцы, затем медленно опустите их обратно.
    • Сделайте 12-15 повторений. Затем переверните на другую сторону и повторите с другой ногой.
    • Регрессия: делайте то же движение, но вставая (чтобы вы не работали против силы тяжести).
    • Прогресс: удерживайте позицию в течение 3 секунд, прежде чем медленно опускаться обратно в исходное положение.

    5. Тяга бедра
    • Вы можете сделать это, не вставая с края дивана или кровати (диван немного лучше!)
    • Отложите середину спины от края дивана, поставив ступни вперед и согнув колени.Вы можете использовать предплечья, чтобы поддерживать себя, пока вы ставите ноги.
    • Сделайте наклон таза, затем надавите пятками и поднимите бедра к потолку.
    • Медленно вернитесь в исходное положение.
    • Вы должны почувствовать работу ягодиц и задней части ног. Если вы в основном чувствуете, что ваши бедра работают, подумайте о том, чтобы больше толкать пятки, поднимая бедра!
    • Повторить 8-10 повторений.
    • Регрессия: уменьшите количество повторений или то, насколько вы поднимаете бедра (меньший диапазон движений будет легче).
    • Прогресс: увеличьте количество повторений или слегка расшатайте ступни (ступня, расположенная ближе к вашей ягодице, будет выполнять больше работы — убедитесь, что вы меняете положение ног, чтобы тренироваться с обеих сторон!)

    6. Отжимания с подъемом
    • Используя столешницу, встаньте на расстоянии около 1 метра. Положите руки на стойку на ширине плеч.
    • Начните с наклона таза и удерживайте ягодичные мышцы включенными во время отжимания.
    • Держа локти как можно ближе к телу, медленно опустите грудь к столешнице.Затем вернитесь в исходное положение.
    • Вы должны почувствовать, как мышцы груди работают при движении вверх, а мышцы спины — при движении вниз.
    • Сделайте 8-10 повторений.
    • Регресс: Встаньте ближе к стойке или выступите у стены.
    • Прогресс: используйте для отталкивания более низкую поверхность, например кровать или диван.

    7. Настенные горки / снежные ангелы
    • Встаньте спиной к стене и встаньте на расстоянии 30 см от нее. Теперь прислонитесь к стене.
    • Держите руки по бокам и, прижав локти к стене, согните руки в локтях на 90 градусов. Запястья и тыльная сторона ладоней должны быть прижаты к стене.
    • Удерживая локти согнутыми и касаясь запястьями стены (как можно лучше), проведите руками вверх по стене.
    • Поднимите их, пока ваше плечо не станет параллельно полу, затем медленно опустите его в исходное положение.
    • Не прогибайте поясницу, старайтесь сохранять в ней нейтральное положение.
    • Вы должны почувствовать работу мышц средней части спины.
    • Повторить 10-12 повторений.
    • Регрессия: уменьшите диапазон движений (не поднимайте руки так высоко).
    • Прогресс: увеличивайте количество повторений или удерживайте банки с супом как вес.

    8. 4-точечный подъем рук
    • Вы можете выполнять это упражнение на полу с полотенцем и ковриком для йоги или на кровати (если вы будете использовать свою кровать, вы немного больше испытаете свою устойчивость!).
    • Встаньте на четвереньки и включите мышцы живота, чтобы стабилизироваться.
    • Держа плечи подальше от ушей, медленно поднимите одну руку перед собой. Держите локоть прямо, большие пальцы рук направлены в потолок.
    • Вы должны почувствовать, что пытаетесь вытянуть пальцы, чтобы они могли коснуться ближайшей стены, не двигая вашим телом.
    • Медленно опустите его обратно.
    • Вы должны почувствовать, как ваши основные мышцы работают над стабилизацией вас, а мышцы спины работают над поднятием руки.
    • Повторить 10-12 повторений.Затем поменяйте руки и повторите с другой стороны.
    • Регрессия: Уменьшите количество повторений.
    • Прогресс: увеличивайте количество повторений или держите банки с супом на весу.

    9. Окружности рук
    • Встаньте прямо и держите плечи подальше от ушей во время этого упражнения.
    • Поднимите обе руки в стороны так, чтобы они были параллельны земле. Локти должны оставаться прямыми.
    • Сделайте маленькие круги руками: вперед 20 повторений, 20 повторений назад.
    • Вы должны почувствовать, как работают мышцы плеч и мышцы средней части спины, помогая стабилизироваться.
    • Регрессия: Уменьшите количество повторений.
    • Прогресс: увеличивайте количество повторений или держите банки с супом на весу.

    10. Дыхательные упражнения для тазового дна
    • Примите расслабленное положение сидя, ноги не скрещены.
    • Положите одну руку на грудь, а другую — на живот.
    • На вдохе почувствуйте, как расширяются живот и грудь, а промежность расслабляется.
    • При выдохе грудная клетка и живот опускаются. Начните думать о том, чтобы поднять тазовое дно вверх. Вы почувствуете, как тянете стенки влагалища и ануса внутрь и вверх.
    • Сначала вы можете сделать одно сильное сжатие, чтобы убедиться, что вы чувствуете сокращение, а затем сжимайте только с 30% для следующих 8-10 повторений.
    • Убедитесь, что вы не торопитесь с каждым повторением — вдыхайте не менее 4 секунд и выдыхайте не менее 4 секунд.

    Получение правильного совета

    Большинству женщин рекомендуется заниматься физической активностью на протяжении всей беременности.Однако есть некоторые женщины, у которых есть условия или обстоятельства, которые, возможно, необходимо учитывать, прежде чем они начнут выполнять программу упражнений.

    Если у вас беременность с высоким риском (пожилой возраст матери, ранее существовавшие состояния здоровья, многоплодные роды и т. Д.) Или вы хотите получить более подробную информацию о том, как безопасно заниматься спортом, рекомендуется записаться на прием к аккредитованному физиологу. Есть несколько аккредитованных физиологов, специализирующихся на женском здоровье, и многие из них начинают предлагать услуги телемедицины в Интернете.Чтобы найти ближайший к вам, щелкните здесь.

    Подробнее: Бесплатные видеоролики о домашних тренировках для всех возрастов и уровней физической подготовки!

    Автор Джулианна Дрегер. Джулианна — аккредитованный физиолог по физическим упражнениям и научный сотрудник, которая без ума от женского здоровья.

    6 упражнений, безопасных для беременности

    Упражнения — отличный способ повысить уровень эндорфинов хорошего самочувствия на протяжении всей беременности, поддержать общую физическую форму и даже помочь облегчить роды и ускорить выздоровление.Не говоря уже о том, что сохранение здорового тела во время беременности помогает будущему здоровью ребенка!

    Во время беременности рекомендуется вести активный образ жизни или заниматься спортом по 30–20 минут в большинстве дней, чтобы повысить свою энергию, уменьшить боли в спине и улучшить силу и выносливость. Физические упражнения во время беременности также помогут вам вернуться в форму после рождения ребенка.

    Присоединяйтесь к Шерил Машак, одному из наших физиологов, занимающихся физическими упражнениями, и она сделает несколько упражнений для беременных, которые безопасны для вас и вашего ребенка.

    Расшифровка видео:
    Первое упражнение — это базовое приседание. Вы начинаете с ноги на ширине плеч, носки направлены вперед. Руки выставлены в противовес. Во время беременности важно поддерживать силу туловища, бедер и спины. По мере роста ребенка ваша спина может начать откатываться назад, а плечи округлиться. Вес ребенка претерпевает механические изменения, как и вес увеличенной груди.Итак, приседая, ноги на ширине плеч, пальцы ног вперед, руки вытянуты для уравновешивания, опустите копчик на пол, следя за тем, чтобы колени не выходили за пальцы ног, а выпячиваете ягодицы, опуская таз вниз и выпрямляясь. резервное копирование. Идея состоит в том, чтобы опустить бедра вниз настолько низко, насколько это удобно и насколько позволяет тело, опускаться так, чтобы бедра были параллельны полу, дыша на выдохе, когда вы опускаетесь, вдыхаете, когда поднимаетесь, держите грудь открытой и глаза вперед. Выполните 15 повторений на своем собственном темпе.Следующее упражнение — базовое отжимание от стены. Это безопасное упражнение, потому что ваше тело сохраняет вертикальное положение. Делая вид, что это моя стена, я кладу руки на стену на ширине плеч, сгиб запястья на уровне плеч. Моя спина прямая, а пальцы ног находятся примерно в 12 дюймах от стены. Вы согнете руки в локтях и начнете опускать плечи, бедра и лодыжки к стене. Убедитесь, что вы дышите, выдыхая на выходе, вдыхая на входе.Опустите нос примерно на дюйм от стены. Выдох, вдох, выдох, вдох. Если вы обнаружите, что ваше положение у стены недостаточно комфортно, вы можете сделать его немного сложнее и сложнее, отойдя от стены, опустив руки вниз, а затем прижав грудь к стене / Выполните 15 повторений. Следующее упражнение, которое мы собираемся сделать, это на полу (берём коврик для йоги и подушку). Если у вас есть суставы, которые не любят находиться на твердой поверхности, найдите коврик. Коврик для йоги, фитнес-коврик или сложенное одеяло под коленями обеспечат вам дополнительный комфорт.Это упражнение называется наклоном таза — руки между плечами, колени между бедрами. Иногда во время беременности женщины задерживают жидкость и теряют диапазон движений (в запястье). Если положить руки на пол неудобно, можно сжать кулак, упираясь костяшками пальцев в пол, сохраняя нейтральное положение запястья. Мы собираемся сосредоточиться на копчике, заправив копчик между бедрами, подтянув пупок к позвоночнику, слегка сжимая тазовое дно, удерживая в течение двух секунд, и расслабившись в нейтральном положении позвоночника.Мы хотим избежать чрезмерного растяжения позвоночника. Снова наклоните таз вперед, зажав копчик между бедрами, удерживая в течение 2 секунд, и отпустите. Выполните 15 повторений. Следующее упражнение называется «Птичья собака». Вы начинаете на четвереньках. Руки на ширине плеч, а также колени на ширине плеч. Начните с вытягивания одной руки вверх, ладонью к центру комнаты, большим пальцем вверх. Рука должна быть на высоте плеч. Если вам это удобно, следующим шагом будет вытягивание противоположной ноги, удерживая это положение, на счет 5, 4, 3, 2, 1.Цель состоит в том, чтобы держать руку на высоте плеча и на высоте бедра до щиколотки. Мы хотим, чтобы бедра не раскачивались в стороны. Удерживать эту позицию очень сложно — требуется хороший баланс. Приведите пупок к позвоночнику, слегка сожмите ягодицы и не забывайте дышать, удерживая это положение. А затем мы поменяемся сторонами, чтобы ваши бедра были квадратными, что очень важно в этом упражнении. Иногда я говорю своим ученикам представить себе поднос с кофе или чаем у вас на бедрах, удерживая и поддерживая это равновесие, чтобы постараться не пролить кофе или чай.Вы выполните 15 повторений. Противоположная рука, противоположная нога — одна, ставится противоположной рукой, противоположная нога — в сумме, как одна. Следующее упражнение, которое я буду делать, — это простой подъем ног. Я бы посоветовал вам найти декоративную подушку или подушку для кровати, чтобы ваш позвоночник оставался нейтральным (кладите подушку под голову и плечо). Когда вы перекатываетесь на бок, начинать вправо или влево не имеет значения, так как мы будем делать 15 повторений с обеих сторон. Важно сохранять нейтральное положение позвоночника. Без этой подушки (отодвигает подушку) моя голова могла бы двигаться, конечно, это преувеличено, шея вытягивалась в сторону, что неудобно, или подобное положение (рука подпирала голову, локоть на коврике) тоже неестественно для моя шея.Так что сохраняйте нейтральное положение оптимальным. Мы начнем с наших ног вместе и просто немного выдвинемся вперед в том, что мы называем позой банана. Приведите пупок к позвоночнику, сожмите ягодицы и положите свободную руку на бедра. В этом упражнении важно класть бедра друг на друга. Мы начнем с того, что поднимем эту верхнюю ногу на удобную для вас высоту, а затем снова опустимся. Если ваша нижняя нога начинает двигаться или напрягаться, вы слишком высоко подняли эту ногу.Если бедра начинают раскачиваться, и вы чувствуете, что ваши плечи откатываются назад, значит, вы тоже слишком высоко подняли ногу. Поднимайте и опускайтесь, контролируя, указывая или я рекомендую сгибать стопу, чтобы облегчить некоторые судороги стопы. Выдохните, когда поднимаетесь, вдохните, когда опускаетесь. Выполните 15 повторений и сделайте другую сторону. Следующее упражнение называется «Моллюск». Опять же, мы рекомендуем вам найти декоративную подушку или подушку для кровати, чтобы сохранить нейтральный характер позвоночника, шейного и грудного отделов позвоночника. Вы начнете со своих ног вместе (* лежа на боку), сгибая колени и подтягивая их к бедрам. Снова положите свободную руку поверх бедер, чтобы сохранить нейтральное положение.Держа ступни вместе, поднимите верхнее колено над нижним и опустите его обратно. Выдохните, когда поднимаетесь, вдохните, когда опускаетесь. Если нижняя нога напрягается, когда вы поднимаете верхнюю, вы подняли ногу слишком высоко. Если ваши бедра начинают катиться, а плечи откатываются назад, вы также слишком высоко подняли верхнюю ногу. От пупка к позвоночнику сожмите попку. Выдохните, когда поднимаетесь, вдохните, когда опускаетесь. Выполните 15 повторений на этой стороне, а затем поменяйте еще 15 на другую сторону.

    Упражнения, безопасные для беременности

    Упражнения для беременных — отличный способ сохранить здоровье вам и вашему ребенку! Вот 6 безопасных упражнений для беременных, которые можно добавить в свой распорядок дня.

    Базовые приседания

    Это важное упражнение, поскольку оно помогает поддерживать силу туловища, бедер и спины во время беременности. По мере роста ребенка ваша спина может начать откатываться назад, а плечи округлиться.

    Отжимания от стены Basic

    Это безопасное упражнение на любом сроке беременности, потому что ваше тело поддерживает вертикальное положение.

    Наклон таза

    Это упражнение будет выполняться на полу, при необходимости используйте коврик или одеяло для дополнительного комфорта.Иногда при беременности женщина сохраняет жидкость и свободный диапазон движений. Если вам неудобно класть ладони на пол, вместо этого сожмите кулак.

    Птичья собака

    Это упражнение также потребует от вас стоять на полу на четвереньках. Используйте коврик или сожмите руки в кулаки, если это удобнее, чем положить ладони на землю.

    Простой подъем ног

    В этом упражнении использование подушки поможет сохранить позвоночник в нейтральном положении.Это упражнение будет выполняться на вашей стороне. Вы поднимете верхнюю ногу настолько, насколько вам удобно. Если нижняя нога начинает подниматься или напрягаться, вы подняли верхнюю ногу слишком высоко.

    Моллюск

    Опять же, это упражнение будет выполняться на полу, и использование подушки очень поможет сохранить ваш позвоночник в нейтральном положении.

    Ищете более полезную информацию?

    Загрузите комплект для планирования беременности, щелкнув изображение ниже.

    В Moreland, OB-GYN, мы гордимся тем, что помогаем женщинам улучшать здоровье. Мы надеемся, что вам понравились эти упражнения для беременных, и, пожалуйста, найдите время, чтобы узнать о нас больше или используйте нашу онлайн-форму, чтобы записаться на прием к одному из наших сострадательных врачей-акушеров-гинекологов.

    Тренировки для беременных и упражнения для беременных

    Теперь, когда вы едите, спите и даже дышите на двоих, надевание спандекса и вспотевание может быть последним, о чем вы думаете.Но во время беременности как никогда важны упражнения. В конце концов, вы тоже тренируетесь на двоих! В то время как упражнения, возможно, когда-то использовались для похудания до беременности, теперь, когда ребенок уже на подходе, вы будете наблюдать, как весы движутся в противоположном направлении. Так что поддержание здорового режима тренировок для беременных поможет вам прийти в норму после рождения ребенка и привести вас обоих в боевую форму к важному дню рождения!

    Думали, упражнения для беременных небезопасны? Не так. «Да, заниматься спортом во время беременности безопасно — на самом деле, здоровая беременность включает упражнения», — говорит д-р.Кэндис Вуд, доктор медицины, акушер-гинеколог в Медицинском центре Университета Баннера в Фениксе. «Но важно выбрать режим упражнений, безопасный для вас и ребенка».

    Это означает, что вам нужно проконсультироваться с врачом перед началом или изменением режима фитнеса для беременных.

    Преимущества физических упражнений во время беременности

    Ребенок на борту лайнера или нет, ваше тело получает пользу от физических упражнений разными способами, помимо контроля веса: улучшение здоровья сердца, повышение умственной активности, повышение энергии, убийственная уверенность в себе, лучший сон — и этот список можно продолжать и продолжать.Все эти фитнес-льготы будут очень необходимы, когда вы отсчитываете время до дня рождения ребенка, но если их все еще недостаточно, чтобы мотивировать рутинные сеансы пота, подумайте о том, как упражнения для беременных могут принести пользу вам и вашему ребенку.

    • Ограничивает риск гестационного диабета: Гестационный диабет — это тип высокого уровня сахара в крови, при котором ваше тело не может производить или использовать весь инсулин, необходимый для беременности. Это может быть сопряжено с серьезным риском для здоровья, но выполнение тренировок для беременных продолжительностью не менее 30 минут три раза в неделю, особенно в первом триместре, может снизить риск гестационного диабета, согласно исследованию 2017 года, опубликованному в Американском журнале акушерства и гинекологии. .
    • Помогает достичь ваших целей в родах: Если вы стремитесь к естественным родам, упражнения во время беременности могут снизить потребность в кесаревом сечении, как сообщает Американский колледж акушеров и гинекологов. В том же отчете говорится, что тренировки для беременных также могут помочь вам быстрее вернуться к образу жизни до рождения ребенка, чем оставаться малоподвижным. А поскольку естественные роды требуют выносливости, чем лучше вы находитесь, тем легче вам будет рожать ребенка.
    • Контролирует вес ребенка: На основании вашего веса до рождения ребенка ваш акушер-гинеколог может помочь определить ваш идеальный набор веса во время беременности. Хотя прогнозируемое увеличение веса может показаться явным, чтобы съесть вам сердце, превышение этого диапазона веса может привести к опасным проблемам со здоровьем. Тренировки для беременных помогают установить баланс между тягой к мороженому и соленым огурцам и здоровой беременностью.
    • Также контролирует вес ребенка: Тренировки для беременных могут принести пользу не только вашему весу.Вес ребенка тоже нужно контролировать. Часто цель в значительной степени сосредоточена на том, чтобы ребенок не родился недоношенным или не родился недоношенным. Однако слишком большой вес — так называемая макросомия — также может привести к осложнениям, связанным с риском для ребенка, а также для вас во время родов. Тренировки для беременных могут помочь вам лучше достичь среднего целевого веса в семь фунтов для новорожденных.
    • Делает ребенка лучше: Помимо споров о природе и воспитании, в книге «Физиология пренатальных упражнений и развития плода» приводится исследование, в котором говорится, что, когда мамы сделали тренировки для беременных основой пренатальной жизни, у их малышей улучшился язык и двигательные способности. развитие навыков, и их подростки и подростки лучше успевали в спорте и учебе по сравнению с теми, кто не подвергался физическим упражнениям в утробе матери.
    • Повышает ваш уровень комфорта: В докладе Американского колледжа акушеров и гинекологов также отмечается, что тренировки во время беременности могут уменьшить преэклампсию, серьезное состояние беременности, которое может привести к отеку и задержке жидкости в организме, а также к высокому кровяному давлению. Гораздо менее серьезным — но все же неудобным — является отек во время беременности — медицинский термин, которым можно благодарить опухшие лодыжки. Выполняя тренировки для беременных, даже такие легкие, как ходьба, вы можете улучшить кровообращение и, таким образом, помочь смыть жидкости.

    Похоже, участницы Bump знают, что упражнения для беременных — лучший способ. По данным опроса, проведенного в 2016 году 13 247 квалифицированных респондентов, 81 процент будущих мам сказали, что занимаются спортом во время беременности, а 58 процентов занимаются этим вплоть до дня родов.

    Видео по теме

    Но неудивительно, что некоторые мамы воздерживаются от физических упражнений во время беременности. Ведь драгоценный груз сейчас на буксире. Новости и социальные сети усложняют дело противоречивыми сообщениями и мнениями экспертов о безопасности физических упражнений во время беременности.Не говоря уже обо всех этих фотографиях или постах будущих мамочек в социальных сетях с резкими комментариями интернет-троллей против тренировок для беременных.

    Хорошая новость в том, что вы можете получить все преимущества физических упражнений во время беременности, не нанося вреда малышке — если, конечно, ваш доктор поднимает вверх большие пальцы. «Пациенты, которые практикуют йогу (то есть йогу для беременных), регулярно растягиваются или регулярно плавают, похоже, получают пользу от этих упражнений и испытывают меньше боли в суставах и связках», — говорит Вуд.«Эллиптические тренировки, велотренажеры и беговая дорожка или ходьба на свежем воздухе являются безопасными режимами упражнений и, похоже, также предотвращают или уменьшают боль в суставах, вероятно, из-за активного использования тазобедренных суставов без травм».

    Тренировки для безопасной беременности

    Прежде чем вы будете готовы на полную катушку выполнять свой обычный предродовый распорядок, помните, что ваша новая цель в фитнесе — практиковать безопасные тренировки для беременных. Опять же, посоветуйтесь с врачом о том, что считается безопасным для вашего состояния и истории болезни, и конкретно спросите, чем вы хотите заниматься или хотите попробовать.Также узнайте, должна ли быть какая-либо разница между тренировками для беременных в первом триместре, тренировками для беременных во втором триместре и тренировками для беременных в третьем триместре.

    Если вы всю жизнь бегаете или занимаетесь спортом, ваш документ, скорее всего, даст зеленый свет. Следующие ниже тренировки для беременных также обычно подходят для большинства будущих мам, каждая из которых имеет свои дополнительные преимущества.

    • Пренатальная йога: В дополнение к разгибателям бедер для гибкости во время родов и растяжкам для облегчения болей в спине во время беременности, пренатальная йога может обеспечить душевное равновесие и снять стресс, когда ваши гормоны берут верх.(Или когда возникает реальность сохранения жизни крошечного человечка.) Найдите курс, специально предназначенный для беременных мам, или потренируйтесь на коврике в своей обычной студии, заранее сообщив инструктору, что вы беременны и, возможно, вам понадобится дополнительные позы или модификации, чтобы освободить место для ребенка.
    • Время в бассейне: Плавание, аквааэробика и бег в бассейне заставляют ваше сердце биться чаще, а охлаждающая вода помогает уменьшить дискомфорт. Невесомость воды (попробуйте поролоновую лапшу или поплавки, если вы находитесь на большой глубине) может облегчить боль в суставах, а давление воды поможет избавиться от задержек воды в вашем теле.
    • Пилатес: Если вы ищете тренировки для беременных, которые можно выполнять в каждом триместре, упражнения для беременных пилатес для вас. Вы наберете выносливость, необходимую для родов, а позже сможете не отставать от малыша. И хотя ваш большой живот может больше напоминать выброшенного на берег кита, чем скульптурные шесть кубиков, упражнения пилатеса для беременных могут укрепить ваш корпус, чтобы вы могли более эффективно работать в день родов. Дополнительный бонус: пилатес с упражнениями Кегеля во время беременности может улучшить контроль мочевого пузыря у вас после родов.
    • Кардио: В то время как бег и езда на велосипеде обычно являются хорошей тренировкой для беременных, ходьба также является отличной кардиотренировкой при беременности. Вы можете вписаться во все свои шаги сразу, путешествуя по окрестностям или объезжая дорожку с другими беременными мамами. Но если время не на вашей стороне, разделите его, сделав короткие перерывы для ходьбы в течение дня. Лучше три 10-15-минутных прогулки в течение дня, чем полное отсутствие пренатальных упражнений.

    Тренировки, которых следует избегать во время беременности

    Тренировки для безопасной беременности — это больше о принятии надлежащих мер предосторожности и масштабных тренировках, чем об устранении того или иного типа фитнеса.Вот несколько тренировок при беременности, которых следует избегать:

    • Тренировки для равновесия: Если выбранная вами деятельность сопряжена с повышенным риском падения (например, катание на лыжах, гимнастика, катание на роликах), ваш живот (и хрупкий плода, мерцающий внутри) могут быть в опасности. Если вы можете изменить упражнение, чтобы избежать риска падения — например, используя стену или стул для равновесия, или вместо этого разбив спорт на целевые компоненты силы или кардио-упражнения, — сделайте это. В противном случае пропустите это и выберите что-нибудь менее рискованное.
    • Действия по ограничению кислорода: Задержка дыхания или чрезмерное давление могут ограничить поступление кислорода к ребенку. Смените подводное плавание с аквалангом на плавание с маской и трубкой. И хотя йога подходит для тренировок по безопасной беременности, пропускайте практики, которые включают кумбхаку, анулому-вилому или другую работу с дыханием, требующую задержки дыхания.
    • Fiery fitness: Точно так же, как беременным женщинам следует избегать горячих ванн — развивающиеся дети не становятся такими горячими с повышением температуры — вам также следует избегать тренировок, когда Мать-Природа запускает ртуть, или занятия горячей йогой, где студия температура часто поднимается выше 90 градусов.Если во время тренировки вы чувствуете перегрев, вызывая покраснение лица, уменьшите интенсивность или завершите сеанс потоотделения.
    • №№ первого триместра: В зависимости от положения и роста будущего ребенка в первом триместре пропустите упражнения, требующие лежания на спине. Вместо подъема ног лежа, укрепляющего мышцы корпуса, попробуйте удержание на доске. Если тренировка для беременных с отягощениями требует жима лежа на спине, смените движение на наклонную скамью или используйте тренажер для троса, чтобы задействовать грудные мышцы в более вертикальном положении.
    • Сверхтяжелая атлетика: Во время беременности ваше тело вырабатывает более высокий уровень релаксина, гормона, который делает ваши суставы расслабленными и гибкими. Это поможет вам подготовиться к родам, а также перенести лишний вес ребенка. Но со всей этой раскованностью приходит нестабильность. Силовые упражнения для беременных — это прекрасно, поскольку они могут помочь вам нарастить больше мышц и почувствовать себя более стабильно (не отменяя расслабляющих преимуществ). Однако, если вы не тренируетесь с отягощениями в течение длительного времени и ваш акушер-гинеколог не говорит, что вы можете подниматься с той же штангой с отягощением, не превращайте тренировки для беременных в тренировки по пауэрлифтингу.Держите веса легче и вместо этого увеличивайте количество повторений. Это поможет вам нарастить и поддерживать мышечный тонус, и в то же время даст вам кардио-тренировку для беременных.

    «Чрезмерно напряженные занятия, которые приводят к учащению пульса в течение продолжительных периодов времени и повышенной температуре тела, также могут подвергнуть риску маму и ребенка», — советует Вуд, который добавляет чрезмерный бег и кроссфит в список потенциально рискованных. «Любые упражнения могут быть доведены до крайности небезопасно, если мама не позаботится о том, чтобы обеспечить себе кислород и поддерживать ребенка, ее потребления жидкости достаточно, чтобы избежать обезвоживания, а его внутренняя температура может оставаться на уровне 98 градусов.”

    Теперь, когда вы знаете, что можно и чего нельзя, пора приступить к делу. Вы можете выбрать для себя любимую форму утвержденного фитнеса, одну из тренировок по безопасной беременности, описанных выше, или занятия, специально предназначенные для дородовых упражнений. Однако, если вы предпочитаете программировать тренировки для беременных, разработанные специально для вас, подумайте о выполнении следующих упражнений для беременных, рекомендованных для The Bump Трейси Андерсон, экспертом по фитнесу, создательницей метода Трейси Андерсон и ведущей серии DVD The Pregnancy Project .

    Каждое из этих упражнений для беременных может быть добавлено к тренировкам для беременных в любом триместре, но Андерсон напоминает вам быть нежным и снисходительным, вносить изменения, когда это необходимо, и использовать стул или стену для равновесия или поддержки. Включите много растяжки, часто чередуйте упражнения для беременных и завершайте каждое движение, стоя, стоя на коленях или опираясь на руки и колени.

    Беременность Тренировка рук: вниз, вверх, вниз

    Изображение: Марк фон Холден

    Стоя, ноги немного шире плеч, держитесь за спинку стула, стола или ящика одной рукой.Противоположной рукой возьмитесь за легкую гантель или пропустите вес и используйте собственный вес.

    Опустите рабочую руку вниз, затем, согнув ее в локте, поднимите руку вверх и нанесите удар над головой до половины V-образного положения. Опуститесь в исходное положение, затем повторите удар над головой, на этот раз наклоняясь в сторону для небольшого растяжения. Опять же, используйте стул для равновесия. Повторите 10 раз, затем выполните подход на противоположной стороне.

    Тренировка ног во время беременности: подъем ног на все четыре махи

    Изображение: Марк фон Холден

    В положении на столе на руках и коленях вытяните одну ногу прямо и направьте ее по диагонали назад, носком и коленом вниз.Положите вес на подушечку стопы. Поднимите ногу, держа ее прямо, и поверните ее, чтобы поднять ее прямо за спиной, как будто создавая форму крючка. Вернитесь в исходное положение и выполните от 15 до 30 повторений, прежде чем повторить со второй стороной.

    Тренировка для беременных всего тела: жим на коленях и удар ногой

    Изображение: Марк фон Холден

    Встаньте на колени перед сиденьем стула. Положите обе руки на сиденье стула с вытянутыми подлокотниками. Шагните ногой с рабочей стороны по направлению к диагонали переднего угла, согнув колени и поставив ступню на землю в стиле выпада.Согните руки, подтягивая грудь к сиденью стула, слегка приподнимая ногу и вытягивая ее назад, пока нога не станет прямой. Согните колено, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите 15-30 повторений перед переходом на другую сторону

    Тренировки для спины при беременности: жим руками сидя на боку

    Изображение: Марк фон Холден

    Сядьте на одну сторону бедра, используя поддерживающую руку для равновесия. Лежите на земле, поставив колени друг на друга и слегка наклонив тело (представьте себе сидящую русалку).С рабочей рукой, держащей легкую гантель или полностью свободной, согните руку в локте и потяните руку за туловище, задействуя мышцы спины. Поднимите руку вверх и снова, когда вы больше наклоняетесь в опорную сторону, чтобы немного растянуть.

    Обратите внимание: Bump, а также материалы и информация, которые он содержит, не предназначены и не являются медицинскими или другими рекомендациями или диагнозом для здоровья и не должны использоваться как таковые. Вы всегда должны проконсультироваться с квалифицированным врачом или медицинским работником о ваших конкретных обстоятельствах.

    Физические упражнения во время беременности: что нужно знать

    Вам определенно не следует отказываться от физических упражнений в течение девяти месяцев, если только у вас нет специального медицинского совета, который запрещает их делать (NICE, 2017). Некоторые состояния здоровья, упомянутые ниже, действительно означают, что вам следует сначала поговорить со своим терапевтом или акушеркой.

    Для многих людей определенный уровень активности может улучшить ваше здоровье и здоровье вашего ребенка во время беременности (RCOG, 2006). Это также может означать, что у вас более короткие роды с меньшим количеством осложнений (RCOG, 2006; OTIS, 2010; май 2012; NHS Choices, 2017).

    «Это может показаться удивительным, но если вы обычно мало занимаетесь спортом, сейчас самое подходящее время для начала (NICE, 2017)».

    Регулярные упражнения позволяют следующее:

    • Помогает снизить высокое кровяное давление.
    • Помогите снизить риск диабета (Harding, 2017; Department of Health, 2017). Для женщин с гестационным диабетом упражнения могут помочь контролировать его (Nascimento et al, 2012).
    • Помогает адаптироваться к изменяющейся форме тела и поддерживать здоровый вес во время и после беременности.
    • Помогает снизить вероятность варикозного расширения вен, отеков в лодыжках, ступнях и руках, а также боли в спине (Harding, 2017).
    • Повысьте уровень физической подготовки (Kramer and McDonald, 2006).
    • Улучшает настроение и снижает депрессию и тревогу (RCOG, 2006; Департамент здравоохранения, 2017; Harding, 2017).
    • Улучшение сна (Nascimento, 2012; NHS Choices, 2017).
    • Снижает риск преэклампсии, очень низкой массы тела при рождении и кесарева сечения (Dignon, 2013).
    • Повысьте способность своего организма справляться с трудностями за счет сокращения продолжительности родов и повышения вероятности простых родов и восстановления после родов (RCOG 2006; OTIS, 2010; май 2012; NHS Choices, 2017).

    Физические упражнения безопасны для большинства женщин, но перед тренировкой во время беременности проконсультируйтесь со своим терапевтом или акушеркой, если у вас есть одно из следующего:

    • Известные проблемы с сердцем или заболеванием легких.
    • Известная слабость шейки матки или если у вас наложен шов на шейку матки.
    • Беременность двойней или многоплодием.
    • История преждевременных родов или какие-либо признаки преждевременных родов во время беременности.
    • Преждевременный прорыв воды.
    • Вагинальное кровотечение, продолжающееся на протяжении всей беременности.
    • Предлежание плаценты — место, где плацента приближается к шейке матки.
    • Преэклампсия.
    • Плохо контролируемый диабет, судороги или заболевание щитовидной железы во время беременности.
    • Анемия при беременности.
    • Проблемы с костями или суставами, влияющие на подвижность.
    • Расстройство пищевого поведения.
    • Индекс массы тела выше 40 или вы очень малоподвижны.
    • Привычка курить, при которой вы выкуриваете более 20 сигарет в день.

    (Хардинг, 2017)

    Признаки того, что вам необходимо немедленно прекратить тренировку, перечислены в нашей статье «Тренировки для беременных: безопасность».

    Идеи упражнений для беременных

    Ходьба

    Преимущество посещения парка или леса в том, что общение с природой может снизить уровень стресса (Natural England, 2016). Вы можете особенно оценить это расслабление во время беременности.

    Йога или пилатес

    Это отличный способ подстраиваться под изменяющееся тело и снимать стресс (Cameron, 2014). Пилатес также может помочь укрепить ключевые мышцы таза и позвоночника (Balogh, 2005).

    Убедитесь, что инструктор имеет квалификацию, чтобы обучать беременных женщин или, что еще лучше, посещать занятия по вопросам беременности. Вы можете попробовать наши занятия йогой для беременных NCT. Если вы предпочитаете более мягкие упражнения для ума и тела, вам могут понравиться упражнения на дыхание и расслабление в йоге или упражнения на гипнотерапию.

    Если вы занимаетесь йогой или пилатесом дома, убедитесь, что упражнения, которые вы делаете, безопасны для беременности. Избегать:

    • лежа на спине через 16 недель
    • упражнений, включающих задержку дыхания или короткие сильные вдохи
    • растяжек, вызывающих напряжение
    • лежа вверх ногами или на животе
    • прогибов назад или сильных поворотов.

      (Кэмерон, 2014 г.

    Водные занятия и плавание

    Aquanatal — это занятия по аэробике, которые вы выполняете в воде. Это еще одно отличное упражнение во время беременности, поскольку оно может улучшить вашу сердечно-сосудистую систему и мышечный тонус, а также помочь вам расслабиться (ACPWH, 2010). Прелесть упражнений в воде в том, что они будут поддерживать вашу шишку, после чего у вас будет меньше болезненных ощущений в мышцах и меньше риск травм (NHS Choices, 2017).

    Плавание

    Чудо-универсал.Это одно из самых безопасных упражнений, которое вы можете выполнять во время беременности. Преимущества включают облегчение отека, чувство невесомости и облегчение боли в седалищном нём, поскольку это улучшает кровообращение.

    Плавание также может облегчить отек ног и ступней, снять стресс и помочь вашему ребенку занять правильное положение для родов (Swim England, 2015). Просто избегайте плавания на спине на поздних сроках беременности, поскольку оно может давить на основные кровеносные сосуды в брюшной полости (Swim England, 2015).

    Тяжелая атлетика

    Опять же, не начинайте поднимать тяжести, если вы не делали этого раньше, но если вы регулярно занимались штангисткой до беременности, не стесняйтесь продолжать.Силовые тренировки действительно могут подготовить вас к физическим нагрузкам, предъявляемым к работе (Evenson, 2004; O’Connor, 2011; Nascimento et al, 2012).

    Следует обратить внимание на то, что вам, возможно, придется использовать более легкие веса, чем раньше (Van Hook 1993; ACPWH 2010). Вы также должны избегать определенных положений, например тех, в которых вы с силой толкаете или поднимаете тяжелые веса, задерживая дыхание, поскольку они могут повлиять на артериальное давление (Nascimento et al, 2012). Если вы посещаете занятия, сообщите своему инструктору, что вы беременны.

    Работа по дому

    Извините, что не вытащил вас из этого.

    Танцы, тренировки в тренажерном зале, езда на велосипеде или бег

    Если вы привыкли к упражнениям на сердечно-сосудистую систему, было бы неплохо продолжить их во время беременности. Продолжать бегать во время беременности — это нормально. Данные свидетельствуют о том, что это не влияет на гестационный возраст или центиль массы тела при рождении (Kurht et al, 2018).

    Просто не начинайте бегать во время беременности, если вы раньше не бегали — попробуйте гулять или плавать. Бег может повлиять на ваши колени и тазовое дно, даже если вы не беременны (Davies, 2013), но гормон беременности релаксин делает вас более склонными к травмам, чем раньше.

    Занятия аэробикой

    Опять же, если вы раньше занимались аэробикой, можете продолжать. Обязательно сообщите об этом учителю, чтобы он мог исправить движения, если это необходимо.

    Упражнения для беременных, которых следует избегать

    Хотя физические упражнения во время беременности — это отличная привычка, заниматься некоторыми видами спорта не рекомендуется, пока у вас есть ребенок. Если у вас есть какие-либо сомнения, поговорите со своей акушеркой или терапевтом, но убедитесь, что вы избегаете следующего.

    Спорт с высокой ударной нагрузкой или энергичный спорт с ракеткой

    Может привести к травме живота, падению или чрезмерной нагрузке на суставы (NICE, 2017).

    Подводное плавание с аквалангом

    Может вызывать врожденные дефекты или компрессионную болезнь плода (NICE, 2017).

    Упражнение на высоте более 2500 м над уровнем моря

    Мы знаем, что это может быть необычное заболевание, но оно может привести к горной болезни. Если вы находитесь в таких условиях и хотите тренироваться, дождитесь акклиматизации (NICE, 2017).

    Последнее обновление этой страницы: ноябрь 2017 г.

    Дополнительная информация

    Наша линия поддержки предлагает практическую и эмоциональную поддержку при кормлении вашего ребенка, а также общие вопросы для родителей, членов и волонтеров: 0300 330 0700.

    Возможно, вам будет полезно посетить одну из групп NCT Early Days, поскольку они дадут вам возможность изучить различные подходы к важным вопросам воспитания вместе с квалифицированным руководителем группы и другими молодыми родителями в вашем районе.

    Подружитесь с другими будущими родителями и молодыми родителями в вашем районе для поддержки и дружбы, узнав, какие мероприятия NCT проходят поблизости.

    Миннесота Уход за женщинами Акушерство и урогинекология

    Разумные рекомендации:


    Физические упражнения во время беременности

    Перед тем, как начать тренировку, поговорите со своим врачом о любых ограничениях, которые могут применяться в вашей конкретной ситуации.Для большинства беременных женщин действуют следующие руководящие принципы здравого смысла:

    Избегайте ударных упражнений (например, высокоэффективной аэробики, бега).

    Избегайте нагрузки на нижнюю часть спины.

    Ограничьте интенсивность вашей программы упражнений на уровне, установленном вами, когда вы не были беременны.

    Занимайтесь более короткими упражнениями и делайте частые перерывы.

    Уменьшить нагрузку с отягощением (бег, поднятие тяжестей) в пользу упражнений без отягощения (езда на велосипеде, плавание.

    На поздних сроках беременности избегайте упражнений, которые могут увеличить риск падений.

    Избегайте полных приседаний (плохо для спины, беременных или небеременных людей) и не поднимайте обе ноги в горизонтальном положении.

    Избегайте положений, в которых вы лежите на спине, особенно в последние 3 месяца беременности.

    Упражнения, которые нужно делать во время беременности

    Вот несколько упражнений, которые помогают укрепить мышцы таза и спины, те мышцы, которые необходимы для поддержки сильного тела во время беременности и родов.

    Упражнения Кегеля

    Это еще одно отличное упражнение для тонуса мышц в области таза и улучшения кровообращения. Вы должны продолжать выполнять это упражнение после беременности, чтобы ускорить заживление и улучшить мышечный тонус влагалища. Что вы делаете для выполнения этого упражнения, так это контролируете и расслабляете определенные группы мышц таза, по очереди. Во-первых, сократите мышцы, как будто сдерживаете мочеиспускание. Затем напрягите мышцы, как будто сдерживаете дефекацию.Наконец, сократите мышцы влагалища. Чтобы изолировать каждый из этих наборов мышц, может потребоваться некоторая практика, но продолжайте практиковаться. Именно эти мышцы используются для эффективного толчка во время родов. Расслабьте и сократите каждую группу мышц отдельно, с каждым разом сокращая их сильнее и дольше. Делайте это в любое время, например ждет на светофоре, смотрит телевизор, разговаривает по телефону.

    The Squat

    Встаньте спиной к стене. Медленно опускайтесь вниз по стене, прижав руки к стене, пока не примете положение на корточках.Стопы должны быть параллельны друг другу, а пятки прижаты к полу. Затем медленно поднимитесь обратно. Вариант приседания: возьмитесь за тяжелую мебель, которая не опрокинется, присядьте на корточки, держа пятки на полу, а спину прямой, и позвольте коленям раздвинуться. Медленно поднимитесь обратно. Это упражнение поможет укрепить вашу спину и является хорошей практикой для правильного подъема тяжестей. (Всегда поднимайте тяжелые предметы с прямой спиной, приседая и используя мышцы ног, чтобы подтолкнуть вас вверх.Ежедневно выполняйте оба типа приседаний.

    Тазовая скала

    Это отличное упражнение, которому обычно обучают в родильных домах. Вы можете использовать его во время беременности и после родов, сначала для поддержки ребенка, а затем для укрепления мышц живота. Делать это можно лежа на спине, стоя или в положении «на четвереньках».

    Таз на четвереньках

    Встаньте на четвереньки, ноги и руки параллельны полу.

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован.