Физкультура для беременных: Полезные упражнения для беременных

В каком странном мире мы живем сейчас! Для беременных это время может быть особенно эмоциональным и напряженным.Очень важно уделять время собственному психическому и физическому здоровью, и для большинства это должно включать упражнения. Учитывая текущие ограничения, которые затрудняют ежедневные упражнения, мы составили список домашних упражнений, которые безопасны для беременных.

Поиск способов оставаться активным во время беременности важен как для вас, так и для здоровья вашего ребенка. Если вы находитесь в изоляции, возможно, вы обнаружили, что это повлияло на вашу физическую форму.Или, возможно, у вас есть дополнительное время, и вы хотите начать новые здоровые привычки! Этот блог будет посвящен некоторым упражнениям с отягощениями, которые безопасны для вас во время беременности и которые можно легко выполнять дома.

Прежде чем мы углубимся, есть несколько советов и небольшая уборка, чтобы не мешать…

Во время тренировки с отягощениями не задерживайте дыхание. Рекомендуется выдыхать, когда мышцы сокращаются, и вдыхать, когда они расслабляются.Например: при приседании — когда вы опускаетесь в присед, вдыхает . Когда встаешь, выдох.

Просто помните, самое главное — дышать — так что просто следуйте той последовательности дыхания, которая лучше всего подходит для вас!

Мы все разные, и у всех бывают хорошие и плохие дни. По этой причине все эти упражнения можно выполнять либо регрессировать, либо прогрессировать. Если у вас мало опыта, потратьте несколько недель на то, чтобы научиться выполнять движения.Удостоверьтесь, что вы сосредотачиваетесь на мышцах, которые работают и squeeeeeeze как можно больше!

По мере того, как вы становитесь более уверенными в своих движениях, вы можете прогрессировать несколькими способами:

• Увеличение числа повторений: как только вы дойдете до 15, вы можете подумать об увеличении веса, немного
• Увеличение веса: увеличивайте вес так, чтобы вы могли выполнить только 8 повторений, сохраняя при этом отличную форму. Как можно прибавить в весе, когда у меня нет тренажера ?! Вот несколько креативных идей:
  • Суповые банки
  • Бутылки с водой
  • Рюкзак с книгами
• Увеличить «время под напряжением»: это означает… замедлить .Увеличьте количество времени, необходимое для выполнения одного повторения — да, это «сгорит», но это то, к чему мы стремимся!
• Сократите время отдыха между подходами: вы можете сократить время отдыха с 90 секунд до 60 или 30 секунд. Это также вызовет вашу выносливость!

Подробнее: Бесплатные видеоролики о домашних тренировках для всех возрастов и уровней физической подготовки!

Если у вас есть только 10 минут, чтобы сделать небольшое упражнение, просто выберите несколько упражнений, которые нужно выполнить.Выберите один или два для верхней части тела и один или два для нижней части тела! Включите также упражнения для тазового дна.

Вам не нужно усложнять упражнение и не чувствовать себя виноватым, если у вас нет времени или вы просто не «чувствуете» это. Опять же, это странные времена, поэтому, если вы чувствуете себя более эмоционально истощенным, чем обычно, будьте добры к себе. Двигайте своим телом, чтобы отпраздновать то, на что оно способно, и не стыдитесь, если это не соответствует вашим обычным стандартам!

С другой стороны, если вы полны энергии, добавьте к тренировке еще несколько упражнений.Вы можете сосредоточиться только на нижней или верхней части тела во время одного занятия, или вы можете выполнить тренировку всего тела.

А теперь вот несколько фантастических домашних упражнений, которые вы можете попробовать! Выполните по 2-3 подхода каждого.

1. Сядьте, чтобы встать

• Поставьте стул позади себя — убедитесь, что он устойчив и не двигается!
• Сделайте небольшой шаг от стула. Ставьте ступни чуть шире бедер.Вы можете изменить свою стойку так, как вам удобнее. Пальцы могут быть направлены прямо вперед или немного наружу, опять же, в зависимости от того, что вам удобно.
• Удерживая плечи расслабленными, выставьте руки перед собой в качестве противовеса.
• Начните движение, отводя бедра назад, потянувшись к стулу ягодицей.
• Медленно согните ноги в коленях, пока нижняя часть не коснется стула — не перекладывайте на него вес. Просто слегка прикоснитесь.
• Когда вы встаете, толкайтесь пятками и сжимайте ягодицы (нижнюю мышцу) в верхней части движения.
• Вы должны чувствовать работу ягодиц и бедер.
• Повторить 8-10 повторений.
• Регрессия: добавьте подушку к сиденью, чтобы вам не приходилось приседать.
• Прогресс: увеличивайте количество повторений или используйте рюкзак с книгами в качестве груза.

2. Статический выпад

ПРИМЕЧАНИЕ: Если вы испытываете боль в тазовом поясе, избегайте этого упражнения.

• Используйте что-нибудь, что поможет вам устойчиво, например столешницу или стену.
• Сделайте большой шаг вперед, держа ноги на ширине бедер. Вам не нужна узкая позиция, потому что это сделает вас неуравновешенным.
• Передняя нога будет выполнять немного больше работы, а задняя будет действовать как стабилизатор.
• Опустите заднее колено к полу, сохраняя при этом красивое и высокое тело — не наклоняйтесь вперед!
• Надавите на пятку ведущей ноги, вставая обратно. Оставайтесь в своей стойке и немедленно опускайтесь вниз.
• Вы должны чувствовать работу ягодиц и бедер.
• Повторить 8-10 повторений. Поменяйте положение ног и повторите с другой стороны!
• Регрессия: уменьшите вероятность падения колена на землю. Меньший диапазон движений облегчит эту задачу, так что вы сможете сосредоточиться на том, чтобы по-настоящему напрягать мышцы во время движения.
• Прогресс: увеличивайте количество повторений или используйте в качестве груза рюкзак, наполненный книгами.

3. Отдайте спину

• Встаньте лицом к столешнице или к стене для поддержки.
• Включите мышцы живота и сделайте наклон таза. Это значит подставить копчик!
• Сожмите ягодичные мышцы (нижнюю мышцу) и вытяните ногу прямой ногой от стены.
• Это очень маленькое движение — слишком много, поскольку вы начнете использовать поясницу. Мы просто хотим сосредоточиться на использовании ягодичных мышц для этого упражнения!
• Вернитесь в исходное положение и повторите 10-12 повторений. Затем поменяйте ноги и повторите.
• Регрессия: уменьшить количество повторений.
• Прогресс: удерживайте сжатие в течение 3 секунд, прежде чем вернуть ногу в исходное положение.

4. Подъем ног лежа на боку

• Положите коврик для йоги или полотенце на пол для удобства. Вы также можете выполнять упражнения на кровати, если будет проще!
• Лягте на бок и слегка согните нижнее колено для устойчивости. Прокрутите немного вперед, чтобы ваша верхняя тазовая кость оказалась немного впереди нижней тазовой кости.
• Медленно поднимите верхнюю ногу, держа колено прямо.Сожмите ягодичные мышцы, затем медленно опустите их обратно.
• Сделайте 12-15 повторений. Затем переверните на другую сторону и повторите с другой ногой.
• Регрессия: делайте то же движение, но вставая (чтобы вы не работали против силы тяжести).
• Прогресс: удерживайте позицию в течение 3 секунд, прежде чем медленно опускаться обратно в исходное положение.

5. Тяга бедра

• Вы можете сделать это, не вставая с края дивана или кровати (диван немного лучше!)
• Отложите середину спины от края дивана, поставив ступни вперед и согнув колени.Вы можете использовать предплечья, чтобы поддерживать себя, пока вы ставите ноги.
• Сделайте наклон таза, затем надавите пятками и поднимите бедра к потолку.
• Медленно вернитесь в исходное положение.
• Вы должны почувствовать работу ягодиц и задней части ног. Если вы в основном чувствуете, что ваши бедра работают, подумайте о том, чтобы больше толкать пятки, поднимая бедра!
• Повторить 8-10 повторений.
• Регрессия: уменьшите количество повторений или то, насколько вы поднимаете бедра (меньший диапазон движений будет легче).
• Прогресс: увеличьте количество повторений или слегка расшатайте ступни (ступня, расположенная ближе к вашей ягодице, будет выполнять больше работы — убедитесь, что вы меняете положение ног, чтобы тренироваться с обеих сторон!)

6. Отжимания с подъемом

• Используя столешницу, встаньте на расстоянии около 1 метра. Положите руки на стойку на ширине плеч.
• Начните с наклона таза и удерживайте ягодичные мышцы включенными во время отжимания.
• Держа локти как можно ближе к телу, медленно опустите грудь к столешнице.Затем вернитесь в исходное положение.
• Вы должны почувствовать, как мышцы груди работают при движении вверх, а мышцы спины — при движении вниз.
• Сделайте 8-10 повторений.
• Регресс: Встаньте ближе к стойке или выступите у стены.
• Прогресс: используйте для отталкивания более низкую поверхность, например кровать или диван.

7. Настенные горки / снежные ангелы

• Встаньте спиной к стене и встаньте на расстоянии 30 см от нее. Теперь прислонитесь к стене.
• Держите руки по бокам и, прижав локти к стене, согните руки в локтях на 90 градусов. Запястья и тыльная сторона ладоней должны быть прижаты к стене.
• Удерживая локти согнутыми и касаясь запястьями стены (как можно лучше), проведите руками вверх по стене.
• Поднимите их, пока ваше плечо не станет параллельно полу, затем медленно опустите его в исходное положение.
• Не прогибайте поясницу, старайтесь сохранять в ней нейтральное положение.
• Вы должны почувствовать работу мышц средней части спины.
• Повторить 10-12 повторений.
• Регрессия: уменьшите диапазон движений (не поднимайте руки так высоко).
• Прогресс: увеличивайте количество повторений или удерживайте банки с супом как вес.

8. 4-точечный подъем рук

• Вы можете выполнять это упражнение на полу с полотенцем и ковриком для йоги или на кровати (если вы будете использовать свою кровать, вы немного больше испытаете свою устойчивость!).
• Встаньте на четвереньки и включите мышцы живота, чтобы стабилизироваться.
• Держа плечи подальше от ушей, медленно поднимите одну руку перед собой. Держите локоть прямо, большие пальцы рук направлены в потолок.
• Вы должны почувствовать, что пытаетесь вытянуть пальцы, чтобы они могли коснуться ближайшей стены, не двигая вашим телом.
• Медленно опустите его обратно.
• Вы должны почувствовать, как ваши основные мышцы работают над стабилизацией вас, а мышцы спины работают над поднятием руки.
• Повторить 10-12 повторений.Затем поменяйте руки и повторите с другой стороны.
• Регрессия: Уменьшите количество повторений.
• Прогресс: увеличивайте количество повторений или держите банки с супом на весу.

9. Окружности рук

• Встаньте прямо и держите плечи подальше от ушей во время этого упражнения.
• Поднимите обе руки в стороны так, чтобы они были параллельны земле. Локти должны оставаться прямыми.
• Сделайте маленькие круги руками: вперед 20 повторений, 20 повторений назад.
• Вы должны почувствовать, как работают мышцы плеч и мышцы средней части спины, помогая стабилизироваться.
• Регрессия: Уменьшите количество повторений.
• Прогресс: увеличивайте количество повторений или держите банки с супом на весу.

10. Дыхательные упражнения для тазового дна

• Примите расслабленное положение сидя, ноги не скрещены.
• Положите одну руку на грудь, а другую — на живот.
• На вдохе почувствуйте, как расширяются живот и грудь, а промежность расслабляется.
• При выдохе грудная клетка и живот опускаются. Начните думать о том, чтобы поднять тазовое дно вверх. Вы почувствуете, как тянете стенки влагалища и ануса внутрь и вверх.
• Сначала вы можете сделать одно сильное сжатие, чтобы убедиться, что вы чувствуете сокращение, а затем сжимайте только с 30% для следующих 8-10 повторений.
• Убедитесь, что вы не торопитесь с каждым повторением — вдыхайте не менее 4 секунд и выдыхайте не менее 4 секунд.

Большинству женщин рекомендуется заниматься физической активностью на протяжении всей беременности.Однако есть некоторые женщины, у которых есть условия или обстоятельства, которые, возможно, необходимо учитывать, прежде чем они начнут выполнять программу упражнений.

Если у вас беременность с высоким риском (пожилой возраст матери, ранее существовавшие состояния здоровья, многоплодные роды и т. Д.) Или вы хотите получить более подробную информацию о том, как безопасно заниматься спортом, рекомендуется записаться на прием к аккредитованному физиологу. Есть несколько аккредитованных физиологов, специализирующихся на женском здоровье, и многие из них начинают предлагать услуги телемедицины в Интернете.Чтобы найти ближайший к вам, щелкните здесь.

Подробнее: Бесплатные видеоролики о домашних тренировках для всех возрастов и уровней физической подготовки!

Автор Джулианна Дрегер. Джулианна — аккредитованный физиолог по физическим упражнениям и научный сотрудник, которая без ума от женского здоровья.

6 упражнений, безопасных для беременности

Упражнения — отличный способ повысить уровень эндорфинов хорошего самочувствия на протяжении всей беременности, поддержать общую физическую форму и даже помочь облегчить роды и ускорить выздоровление.Не говоря уже о том, что сохранение здорового тела во время беременности помогает будущему здоровью ребенка!

Во время беременности рекомендуется вести активный образ жизни или заниматься спортом по 30–20 минут в большинстве дней, чтобы повысить свою энергию, уменьшить боли в спине и улучшить силу и выносливость. Физические упражнения во время беременности также помогут вам вернуться в форму после рождения ребенка.

Присоединяйтесь к Шерил Машак, одному из наших физиологов, занимающихся физическими упражнениями, и она сделает несколько упражнений для беременных, которые безопасны для вас и вашего ребенка.

Расшифровка видео:
Первое упражнение — это базовое приседание. Вы начинаете с ноги на ширине плеч, носки направлены вперед. Руки выставлены в противовес. Во время беременности важно поддерживать силу туловища, бедер и спины. По мере роста ребенка ваша спина может начать откатываться назад, а плечи округлиться. Вес ребенка претерпевает механические изменения, как и вес увеличенной груди.Итак, приседая, ноги на ширине плеч, пальцы ног вперед, руки вытянуты для уравновешивания, опустите копчик на пол, следя за тем, чтобы колени не выходили за пальцы ног, а выпячиваете ягодицы, опуская таз вниз и выпрямляясь. резервное копирование. Идея состоит в том, чтобы опустить бедра вниз настолько низко, насколько это удобно и насколько позволяет тело, опускаться так, чтобы бедра были параллельны полу, дыша на выдохе, когда вы опускаетесь, вдыхаете, когда поднимаетесь, держите грудь открытой и глаза вперед. Выполните 15 повторений на своем собственном темпе.Следующее упражнение — базовое отжимание от стены. Это безопасное упражнение, потому что ваше тело сохраняет вертикальное положение. Делая вид, что это моя стена, я кладу руки на стену на ширине плеч, сгиб запястья на уровне плеч. Моя спина прямая, а пальцы ног находятся примерно в 12 дюймах от стены. Вы согнете руки в локтях и начнете опускать плечи, бедра и лодыжки к стене. Убедитесь, что вы дышите, выдыхая на выходе, вдыхая на входе.Опустите нос примерно на дюйм от стены. Выдох, вдох, выдох, вдох. Если вы обнаружите, что ваше положение у стены недостаточно комфортно, вы можете сделать его немного сложнее и сложнее, отойдя от стены, опустив руки вниз, а затем прижав грудь к стене / Выполните 15 повторений. Следующее упражнение, которое мы собираемся сделать, это на полу (берём коврик для йоги и подушку). Если у вас есть суставы, которые не любят находиться на твердой поверхности, найдите коврик. Коврик для йоги, фитнес-коврик или сложенное одеяло под коленями обеспечат вам дополнительный комфорт.Это упражнение называется наклоном таза — руки между плечами, колени между бедрами. Иногда во время беременности женщины задерживают жидкость и теряют диапазон движений (в запястье). Если положить руки на пол неудобно, можно сжать кулак, упираясь костяшками пальцев в пол, сохраняя нейтральное положение запястья. Мы собираемся сосредоточиться на копчике, заправив копчик между бедрами, подтянув пупок к позвоночнику, слегка сжимая тазовое дно, удерживая в течение двух секунд, и расслабившись в нейтральном положении позвоночника.Мы хотим избежать чрезмерного растяжения позвоночника. Снова наклоните таз вперед, зажав копчик между бедрами, удерживая в течение 2 секунд, и отпустите. Выполните 15 повторений. Следующее упражнение называется «Птичья собака». Вы начинаете на четвереньках. Руки на ширине плеч, а также колени на ширине плеч. Начните с вытягивания одной руки вверх, ладонью к центру комнаты, большим пальцем вверх. Рука должна быть на высоте плеч. Если вам это удобно, следующим шагом будет вытягивание противоположной ноги, удерживая это положение, на счет 5, 4, 3, 2, 1.Цель состоит в том, чтобы держать руку на высоте плеча и на высоте бедра до щиколотки. Мы хотим, чтобы бедра не раскачивались в стороны. Удерживать эту позицию очень сложно — требуется хороший баланс. Приведите пупок к позвоночнику, слегка сожмите ягодицы и не забывайте дышать, удерживая это положение. А затем мы поменяемся сторонами, чтобы ваши бедра были квадратными, что очень важно в этом упражнении. Иногда я говорю своим ученикам представить себе поднос с кофе или чаем у вас на бедрах, удерживая и поддерживая это равновесие, чтобы постараться не пролить кофе или чай.Вы выполните 15 повторений. Противоположная рука, противоположная нога — одна, ставится противоположной рукой, противоположная нога — в сумме, как одна. Следующее упражнение, которое я буду делать, — это простой подъем ног. Я бы посоветовал вам найти декоративную подушку или подушку для кровати, чтобы ваш позвоночник оставался нейтральным (кладите подушку под голову и плечо). Когда вы перекатываетесь на бок, начинать вправо или влево не имеет значения, так как мы будем делать 15 повторений с обеих сторон. Важно сохранять нейтральное положение позвоночника. Без этой подушки (отодвигает подушку) моя голова могла бы двигаться, конечно, это преувеличено, шея вытягивалась в сторону, что неудобно, или подобное положение (рука подпирала голову, локоть на коврике) тоже неестественно для моя шея.Так что сохраняйте нейтральное положение оптимальным. Мы начнем с наших ног вместе и просто немного выдвинемся вперед в том, что мы называем позой банана. Приведите пупок к позвоночнику, сожмите ягодицы и положите свободную руку на бедра. В этом упражнении важно класть бедра друг на друга. Мы начнем с того, что поднимем эту верхнюю ногу на удобную для вас высоту, а затем снова опустимся. Если ваша нижняя нога начинает двигаться или напрягаться, вы слишком высоко подняли эту ногу.Если бедра начинают раскачиваться, и вы чувствуете, что ваши плечи откатываются назад, значит, вы тоже слишком высоко подняли ногу. Поднимайте и опускайтесь, контролируя, указывая или я рекомендую сгибать стопу, чтобы облегчить некоторые судороги стопы. Выдохните, когда поднимаетесь, вдохните, когда опускаетесь. Выполните 15 повторений и сделайте другую сторону. Следующее упражнение называется «Моллюск». Опять же, мы рекомендуем вам найти декоративную подушку или подушку для кровати, чтобы сохранить нейтральный характер позвоночника, шейного и грудного отделов позвоночника. Вы начнете со своих ног вместе (* лежа на боку), сгибая колени и подтягивая их к бедрам. Снова положите свободную руку поверх бедер, чтобы сохранить нейтральное положение.Держа ступни вместе, поднимите верхнее колено над нижним и опустите его обратно. Выдохните, когда поднимаетесь, вдохните, когда опускаетесь. Если нижняя нога напрягается, когда вы поднимаете верхнюю, вы подняли ногу слишком высоко. Если ваши бедра начинают катиться, а плечи откатываются назад, вы также слишком высоко подняли верхнюю ногу. От пупка к позвоночнику сожмите попку. Выдохните, когда поднимаетесь, вдохните, когда опускаетесь. Выполните 15 повторений на этой стороне, а затем поменяйте еще 15 на другую сторону.

Упражнения, безопасные для беременности

Упражнения для беременных — отличный способ сохранить здоровье вам и вашему ребенку! Вот 6 безопасных упражнений для беременных, которые можно добавить в свой распорядок дня.

Это важное упражнение, поскольку оно помогает поддерживать силу туловища, бедер и спины во время беременности. По мере роста ребенка ваша спина может начать откатываться назад, а плечи округлиться.

Это безопасное упражнение на любом сроке беременности, потому что ваше тело поддерживает вертикальное положение.

Это упражнение будет выполняться на полу, при необходимости используйте коврик или одеяло для дополнительного комфорта.Иногда при беременности женщина сохраняет жидкость и свободный диапазон движений. Если вам неудобно класть ладони на пол, вместо этого сожмите кулак.

Это упражнение также потребует от вас стоять на полу на четвереньках. Используйте коврик или сожмите руки в кулаки, если это удобнее, чем положить ладони на землю.

В этом упражнении использование подушки поможет сохранить позвоночник в нейтральном положении.Это упражнение будет выполняться на вашей стороне. Вы поднимете верхнюю ногу настолько, насколько вам удобно. Если нижняя нога начинает подниматься или напрягаться, вы подняли верхнюю ногу слишком высоко.

Опять же, это упражнение будет выполняться на полу, и использование подушки очень поможет сохранить ваш позвоночник в нейтральном положении.

Ищете более полезную информацию?

Загрузите комплект для планирования беременности, щелкнув изображение ниже.

В Moreland, OB-GYN, мы гордимся тем, что помогаем женщинам улучшать здоровье. Мы надеемся, что вам понравились эти упражнения для беременных, и, пожалуйста, найдите время, чтобы узнать о нас больше или используйте нашу онлайн-форму, чтобы записаться на прием к одному из наших сострадательных врачей-акушеров-гинекологов.

Тренировки для беременных и упражнения для беременных

Теперь, когда вы едите, спите и даже дышите на двоих, надевание спандекса и вспотевание может быть последним, о чем вы думаете.Но во время беременности как никогда важны упражнения. В конце концов, вы тоже тренируетесь на двоих! В то время как упражнения, возможно, когда-то использовались для похудания до беременности, теперь, когда ребенок уже на подходе, вы будете наблюдать, как весы движутся в противоположном направлении. Так что поддержание здорового режима тренировок для беременных поможет вам прийти в норму после рождения ребенка и привести вас обоих в боевую форму к важному дню рождения!

Думали, упражнения для беременных небезопасны? Не так. «Да, заниматься спортом во время беременности безопасно — на самом деле, здоровая беременность включает упражнения», — говорит д-р.Кэндис Вуд, доктор медицины, акушер-гинеколог в Медицинском центре Университета Баннера в Фениксе. «Но важно выбрать режим упражнений, безопасный для вас и ребенка».

Это означает, что вам нужно проконсультироваться с врачом перед началом или изменением режима фитнеса для беременных.

Преимущества физических упражнений во время беременности

Ребенок на борту лайнера или нет, ваше тело получает пользу от физических упражнений разными способами, помимо контроля веса: улучшение здоровья сердца, повышение умственной активности, повышение энергии, убийственная уверенность в себе, лучший сон — и этот список можно продолжать и продолжать.Все эти фитнес-льготы будут очень необходимы, когда вы отсчитываете время до дня рождения ребенка, но если их все еще недостаточно, чтобы мотивировать рутинные сеансы пота, подумайте о том, как упражнения для беременных могут принести пользу вам и вашему ребенку.

• Ограничивает риск гестационного диабета: Гестационный диабет — это тип высокого уровня сахара в крови, при котором ваше тело не может производить или использовать весь инсулин, необходимый для беременности. Это может быть сопряжено с серьезным риском для здоровья, но выполнение тренировок для беременных продолжительностью не менее 30 минут три раза в неделю, особенно в первом триместре, может снизить риск гестационного диабета, согласно исследованию 2017 года, опубликованному в Американском журнале акушерства и гинекологии. .
• Помогает достичь ваших целей в родах: Если вы стремитесь к естественным родам, упражнения во время беременности могут снизить потребность в кесаревом сечении, как сообщает Американский колледж акушеров и гинекологов. В том же отчете говорится, что тренировки для беременных также могут помочь вам быстрее вернуться к образу жизни до рождения ребенка, чем оставаться малоподвижным. А поскольку естественные роды требуют выносливости, чем лучше вы находитесь, тем легче вам будет рожать ребенка.
• Контролирует вес ребенка: На основании вашего веса до рождения ребенка ваш акушер-гинеколог может помочь определить ваш идеальный набор веса во время беременности. Хотя прогнозируемое увеличение веса может показаться явным, чтобы съесть вам сердце, превышение этого диапазона веса может привести к опасным проблемам со здоровьем. Тренировки для беременных помогают установить баланс между тягой к мороженому и соленым огурцам и здоровой беременностью.
• Также контролирует вес ребенка: Тренировки для беременных могут принести пользу не только вашему весу.Вес ребенка тоже нужно контролировать. Часто цель в значительной степени сосредоточена на том, чтобы ребенок не родился недоношенным или не родился недоношенным. Однако слишком большой вес — так называемая макросомия — также может привести к осложнениям, связанным с риском для ребенка, а также для вас во время родов. Тренировки для беременных могут помочь вам лучше достичь среднего целевого веса в семь фунтов для новорожденных.
• Делает ребенка лучше: Помимо споров о природе и воспитании, в книге «Физиология пренатальных упражнений и развития плода» приводится исследование, в котором говорится, что, когда мамы сделали тренировки для беременных основой пренатальной жизни, у их малышей улучшился язык и двигательные способности. развитие навыков, и их подростки и подростки лучше успевали в спорте и учебе по сравнению с теми, кто не подвергался физическим упражнениям в утробе матери.
• Повышает ваш уровень комфорта: В докладе Американского колледжа акушеров и гинекологов также отмечается, что тренировки во время беременности могут уменьшить преэклампсию, серьезное состояние беременности, которое может привести к отеку и задержке жидкости в организме, а также к высокому кровяному давлению. Гораздо менее серьезным — но все же неудобным — является отек во время беременности — медицинский термин, которым можно благодарить опухшие лодыжки. Выполняя тренировки для беременных, даже такие легкие, как ходьба, вы можете улучшить кровообращение и, таким образом, помочь смыть жидкости.

Похоже, участницы Bump знают, что упражнения для беременных — лучший способ. По данным опроса, проведенного в 2016 году 13 247 квалифицированных респондентов, 81 процент будущих мам сказали, что занимаются спортом во время беременности, а 58 процентов занимаются этим вплоть до дня родов.

Видео по теме

Но неудивительно, что некоторые мамы воздерживаются от физических упражнений во время беременности. Ведь драгоценный груз сейчас на буксире. Новости и социальные сети усложняют дело противоречивыми сообщениями и мнениями экспертов о безопасности физических упражнений во время беременности.Не говоря уже обо всех этих фотографиях или постах будущих мамочек в социальных сетях с резкими комментариями интернет-троллей против тренировок для беременных.

Хорошая новость в том, что вы можете получить все преимущества физических упражнений во время беременности, не нанося вреда малышке — если, конечно, ваш доктор поднимает вверх большие пальцы. «Пациенты, которые практикуют йогу (то есть йогу для беременных), регулярно растягиваются или регулярно плавают, похоже, получают пользу от этих упражнений и испытывают меньше боли в суставах и связках», — говорит Вуд.«Эллиптические тренировки, велотренажеры и беговая дорожка или ходьба на свежем воздухе являются безопасными режимами упражнений и, похоже, также предотвращают или уменьшают боль в суставах, вероятно, из-за активного использования тазобедренных суставов без травм».

Тренировки для безопасной беременности

Прежде чем вы будете готовы на полную катушку выполнять свой обычный предродовый распорядок, помните, что ваша новая цель в фитнесе — практиковать безопасные тренировки для беременных. Опять же, посоветуйтесь с врачом о том, что считается безопасным для вашего состояния и истории болезни, и конкретно спросите, чем вы хотите заниматься или хотите попробовать.Также узнайте, должна ли быть какая-либо разница между тренировками для беременных в первом триместре, тренировками для беременных во втором триместре и тренировками для беременных в третьем триместре.

Если вы всю жизнь бегаете или занимаетесь спортом, ваш документ, скорее всего, даст зеленый свет. Следующие ниже тренировки для беременных также обычно подходят для большинства будущих мам, каждая из которых имеет свои дополнительные преимущества.

• Пренатальная йога: В дополнение к разгибателям бедер для гибкости во время родов и растяжкам для облегчения болей в спине во время беременности, пренатальная йога может обеспечить душевное равновесие и снять стресс, когда ваши гормоны берут верх.(Или когда возникает реальность сохранения жизни крошечного человечка.) Найдите курс, специально предназначенный для беременных мам, или потренируйтесь на коврике в своей обычной студии, заранее сообщив инструктору, что вы беременны и, возможно, вам понадобится дополнительные позы или модификации, чтобы освободить место для ребенка.
• Время в бассейне: Плавание, аквааэробика и бег в бассейне заставляют ваше сердце биться чаще, а охлаждающая вода помогает уменьшить дискомфорт. Невесомость воды (попробуйте поролоновую лапшу или поплавки, если вы находитесь на большой глубине) может облегчить боль в суставах, а давление воды поможет избавиться от задержек воды в вашем теле.
• Пилатес: Если вы ищете тренировки для беременных, которые можно выполнять в каждом триместре, упражнения для беременных пилатес для вас. Вы наберете выносливость, необходимую для родов, а позже сможете не отставать от малыша. И хотя ваш большой живот может больше напоминать выброшенного на берег кита, чем скульптурные шесть кубиков, упражнения пилатеса для беременных могут укрепить ваш корпус, чтобы вы могли более эффективно работать в день родов. Дополнительный бонус: пилатес с упражнениями Кегеля во время беременности может улучшить контроль мочевого пузыря у вас после родов.
• Кардио: В то время как бег и езда на велосипеде обычно являются хорошей тренировкой для беременных, ходьба также является отличной кардиотренировкой при беременности. Вы можете вписаться во все свои шаги сразу, путешествуя по окрестностям или объезжая дорожку с другими беременными мамами. Но если время не на вашей стороне, разделите его, сделав короткие перерывы для ходьбы в течение дня. Лучше три 10-15-минутных прогулки в течение дня, чем полное отсутствие пренатальных упражнений.

Тренировки, которых следует избегать во время беременности

Тренировки для безопасной беременности — это больше о принятии надлежащих мер предосторожности и масштабных тренировках, чем об устранении того или иного типа фитнеса.Вот несколько тренировок при беременности, которых следует избегать:

• Тренировки для равновесия: Если выбранная вами деятельность сопряжена с повышенным риском падения (например, катание на лыжах, гимнастика, катание на роликах), ваш живот (и хрупкий плода, мерцающий внутри) могут быть в опасности. Если вы можете изменить упражнение, чтобы избежать риска падения — например, используя стену или стул для равновесия, или вместо этого разбив спорт на целевые компоненты силы или кардио-упражнения, — сделайте это. В противном случае пропустите это и выберите что-нибудь менее рискованное.
• Действия по ограничению кислорода: Задержка дыхания или чрезмерное давление могут ограничить поступление кислорода к ребенку. Смените подводное плавание с аквалангом на плавание с маской и трубкой. И хотя йога подходит для тренировок по безопасной беременности, пропускайте практики, которые включают кумбхаку, анулому-вилому или другую работу с дыханием, требующую задержки дыхания.
• Fiery fitness: Точно так же, как беременным женщинам следует избегать горячих ванн — развивающиеся дети не становятся такими горячими с повышением температуры — вам также следует избегать тренировок, когда Мать-Природа запускает ртуть, или занятия горячей йогой, где студия температура часто поднимается выше 90 градусов.Если во время тренировки вы чувствуете перегрев, вызывая покраснение лица, уменьшите интенсивность или завершите сеанс потоотделения.
• №№ первого триместра: В зависимости от положения и роста будущего ребенка в первом триместре пропустите упражнения, требующие лежания на спине. Вместо подъема ног лежа, укрепляющего мышцы корпуса, попробуйте удержание на доске. Если тренировка для беременных с отягощениями требует жима лежа на спине, смените движение на наклонную скамью или используйте тренажер для троса, чтобы задействовать грудные мышцы в более вертикальном положении.
• Сверхтяжелая атлетика: Во время беременности ваше тело вырабатывает более высокий уровень релаксина, гормона, который делает ваши суставы расслабленными и гибкими. Это поможет вам подготовиться к родам, а также перенести лишний вес ребенка. Но со всей этой раскованностью приходит нестабильность. Силовые упражнения для беременных — это прекрасно, поскольку они могут помочь вам нарастить больше мышц и почувствовать себя более стабильно (не отменяя расслабляющих преимуществ). Однако, если вы не тренируетесь с отягощениями в течение длительного времени и ваш акушер-гинеколог не говорит, что вы можете подниматься с той же штангой с отягощением, не превращайте тренировки для беременных в тренировки по пауэрлифтингу.Держите веса легче и вместо этого увеличивайте количество повторений. Это поможет вам нарастить и поддерживать мышечный тонус, и в то же время даст вам кардио-тренировку для беременных.

«Чрезмерно напряженные занятия, которые приводят к учащению пульса в течение продолжительных периодов времени и повышенной температуре тела, также могут подвергнуть риску маму и ребенка», — советует Вуд, который добавляет чрезмерный бег и кроссфит в список потенциально рискованных. «Любые упражнения могут быть доведены до крайности небезопасно, если мама не позаботится о том, чтобы обеспечить себе кислород и поддерживать ребенка, ее потребления жидкости достаточно, чтобы избежать обезвоживания, а его внутренняя температура может оставаться на уровне 98 градусов.”

Теперь, когда вы знаете, что можно и чего нельзя, пора приступить к делу. Вы можете выбрать для себя любимую форму утвержденного фитнеса, одну из тренировок по безопасной беременности, описанных выше, или занятия, специально предназначенные для дородовых упражнений. Однако, если вы предпочитаете программировать тренировки для беременных, разработанные специально для вас, подумайте о выполнении следующих упражнений для беременных, рекомендованных для The Bump Трейси Андерсон, экспертом по фитнесу, создательницей метода Трейси Андерсон и ведущей серии DVD The Pregnancy Project .

Каждое из этих упражнений для беременных может быть добавлено к тренировкам для беременных в любом триместре, но Андерсон напоминает вам быть нежным и снисходительным, вносить изменения, когда это необходимо, и использовать стул или стену для равновесия или поддержки. Включите много растяжки, часто чередуйте упражнения для беременных и завершайте каждое движение, стоя, стоя на коленях или опираясь на руки и колени.

Беременность Тренировка рук: вниз, вверх, вниз

Изображение: Марк фон Холден

Стоя, ноги немного шире плеч, держитесь за спинку стула, стола или ящика одной рукой.Противоположной рукой возьмитесь за легкую гантель или пропустите вес и используйте собственный вес.

Опустите рабочую руку вниз, затем, согнув ее в локте, поднимите руку вверх и нанесите удар над головой до половины V-образного положения. Опуститесь в исходное положение, затем повторите удар над головой, на этот раз наклоняясь в сторону для небольшого растяжения. Опять же, используйте стул для равновесия. Повторите 10 раз, затем выполните подход на противоположной стороне.

Тренировка ног во время беременности: подъем ног на все четыре махи

Изображение: Марк фон Холден

В положении на столе на руках и коленях вытяните одну ногу прямо и направьте ее по диагонали назад, носком и коленом вниз.Положите вес на подушечку стопы. Поднимите ногу, держа ее прямо, и поверните ее, чтобы поднять ее прямо за спиной, как будто создавая форму крючка. Вернитесь в исходное положение и выполните от 15 до 30 повторений, прежде чем повторить со второй стороной.

Тренировка для беременных всего тела: жим на коленях и удар ногой

Изображение: Марк фон Холден

Встаньте на колени перед сиденьем стула. Положите обе руки на сиденье стула с вытянутыми подлокотниками. Шагните ногой с рабочей стороны по направлению к диагонали переднего угла, согнув колени и поставив ступню на землю в стиле выпада.Согните руки, подтягивая грудь к сиденью стула, слегка приподнимая ногу и вытягивая ее назад, пока нога не станет прямой. Согните колено, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите 15-30 повторений перед переходом на другую сторону

Тренировки для спины при беременности: жим руками сидя на боку

Изображение: Марк фон Холден

Сядьте на одну сторону бедра, используя поддерживающую руку для равновесия. Лежите на земле, поставив колени друг на друга и слегка наклонив тело (представьте себе сидящую русалку).С рабочей рукой, держащей легкую гантель или полностью свободной, согните руку в локте и потяните руку за туловище, задействуя мышцы спины. Поднимите руку вверх и снова, когда вы больше наклоняетесь в опорную сторону, чтобы немного растянуть.

Обратите внимание: Bump, а также материалы и информация, которые он содержит, не предназначены и не являются медицинскими или другими рекомендациями или диагнозом для здоровья и не должны использоваться как таковые. Вы всегда должны проконсультироваться с квалифицированным врачом или медицинским работником о ваших конкретных обстоятельствах.

Физические упражнения во время беременности: что нужно знать

Вам определенно не следует отказываться от физических упражнений в течение девяти месяцев, если только у вас нет специального медицинского совета, который запрещает их делать (NICE, 2017). Некоторые состояния здоровья, упомянутые ниже, действительно означают, что вам следует сначала поговорить со своим терапевтом или акушеркой.

Для многих людей определенный уровень активности может улучшить ваше здоровье и здоровье вашего ребенка во время беременности (RCOG, 2006). Это также может означать, что у вас более короткие роды с меньшим количеством осложнений (RCOG, 2006; OTIS, 2010; май 2012; NHS Choices, 2017).

«Это может показаться удивительным, но если вы обычно мало занимаетесь спортом, сейчас самое подходящее время для начала (NICE, 2017)».

Регулярные упражнения позволяют следующее:

• Помогает снизить высокое кровяное давление.
• Помогите снизить риск диабета (Harding, 2017; Department of Health, 2017). Для женщин с гестационным диабетом упражнения могут помочь контролировать его (Nascimento et al, 2012).
• Помогает адаптироваться к изменяющейся форме тела и поддерживать здоровый вес во время и после беременности.
• Помогает снизить вероятность варикозного расширения вен, отеков в лодыжках, ступнях и руках, а также боли в спине (Harding, 2017).
• Повысьте уровень физической подготовки (Kramer and McDonald, 2006).
• Улучшает настроение и снижает депрессию и тревогу (RCOG, 2006; Департамент здравоохранения, 2017; Harding, 2017).
• Улучшение сна (Nascimento, 2012; NHS Choices, 2017).
• Снижает риск преэклампсии, очень низкой массы тела при рождении и кесарева сечения (Dignon, 2013).
• Повысьте способность своего организма справляться с трудностями за счет сокращения продолжительности родов и повышения вероятности простых родов и восстановления после родов (RCOG 2006; OTIS, 2010; май 2012; NHS Choices, 2017).

Физические упражнения безопасны для большинства женщин, но перед тренировкой во время беременности проконсультируйтесь со своим терапевтом или акушеркой, если у вас есть одно из следующего:

• Известные проблемы с сердцем или заболеванием легких.
• Известная слабость шейки матки или если у вас наложен шов на шейку матки.
• Беременность двойней или многоплодием.
• История преждевременных родов или какие-либо признаки преждевременных родов во время беременности.
• Преждевременный прорыв воды.
• Вагинальное кровотечение, продолжающееся на протяжении всей беременности.
• Предлежание плаценты — место, где плацента приближается к шейке матки.
• Преэклампсия.
• Плохо контролируемый диабет, судороги или заболевание щитовидной железы во время беременности.
• Анемия при беременности.
• Проблемы с костями или суставами, влияющие на подвижность.
• Расстройство пищевого поведения.
• Индекс массы тела выше 40 или вы очень малоподвижны.
• Привычка курить, при которой вы выкуриваете более 20 сигарет в день.

(Хардинг, 2017)

Признаки того, что вам необходимо немедленно прекратить тренировку, перечислены в нашей статье «Тренировки для беременных: безопасность».

Идеи упражнений для беременных

Ходьба

Преимущество посещения парка или леса в том, что общение с природой может снизить уровень стресса (Natural England, 2016). Вы можете особенно оценить это расслабление во время беременности.

Йога или пилатес

Это отличный способ подстраиваться под изменяющееся тело и снимать стресс (Cameron, 2014). Пилатес также может помочь укрепить ключевые мышцы таза и позвоночника (Balogh, 2005).

Убедитесь, что инструктор имеет квалификацию, чтобы обучать беременных женщин или, что еще лучше, посещать занятия по вопросам беременности. Вы можете попробовать наши занятия йогой для беременных NCT. Если вы предпочитаете более мягкие упражнения для ума и тела, вам могут понравиться упражнения на дыхание и расслабление в йоге или упражнения на гипнотерапию.

Если вы занимаетесь йогой или пилатесом дома, убедитесь, что упражнения, которые вы делаете, безопасны для беременности. Избегать:

• лежа на спине через 16 недель
• упражнений, включающих задержку дыхания или короткие сильные вдохи
• растяжек, вызывающих напряжение
• лежа вверх ногами или на животе
• прогибов назад или сильных поворотов.

  (Кэмерон, 2014 г.

Водные занятия и плавание

Aquanatal — это занятия по аэробике, которые вы выполняете в воде. Это еще одно отличное упражнение во время беременности, поскольку оно может улучшить вашу сердечно-сосудистую систему и мышечный тонус, а также помочь вам расслабиться (ACPWH, 2010). Прелесть упражнений в воде в том, что они будут поддерживать вашу шишку, после чего у вас будет меньше болезненных ощущений в мышцах и меньше риск травм (NHS Choices, 2017).

Плавание

Чудо-универсал.Это одно из самых безопасных упражнений, которое вы можете выполнять во время беременности. Преимущества включают облегчение отека, чувство невесомости и облегчение боли в седалищном нём, поскольку это улучшает кровообращение.

Плавание также может облегчить отек ног и ступней, снять стресс и помочь вашему ребенку занять правильное положение для родов (Swim England, 2015). Просто избегайте плавания на спине на поздних сроках беременности, поскольку оно может давить на основные кровеносные сосуды в брюшной полости (Swim England, 2015).

Тяжелая атлетика

Опять же, не начинайте поднимать тяжести, если вы не делали этого раньше, но если вы регулярно занимались штангисткой до беременности, не стесняйтесь продолжать.Силовые тренировки действительно могут подготовить вас к физическим нагрузкам, предъявляемым к работе (Evenson, 2004; O’Connor, 2011; Nascimento et al, 2012).

Следует обратить внимание на то, что вам, возможно, придется использовать более легкие веса, чем раньше (Van Hook 1993; ACPWH 2010). Вы также должны избегать определенных положений, например тех, в которых вы с силой толкаете или поднимаете тяжелые веса, задерживая дыхание, поскольку они могут повлиять на артериальное давление (Nascimento et al, 2012). Если вы посещаете занятия, сообщите своему инструктору, что вы беременны.

Работа по дому

Извините, что не вытащил вас из этого.

Танцы, тренировки в тренажерном зале, езда на велосипеде или бег

Если вы привыкли к упражнениям на сердечно-сосудистую систему, было бы неплохо продолжить их во время беременности. Продолжать бегать во время беременности — это нормально. Данные свидетельствуют о том, что это не влияет на гестационный возраст или центиль массы тела при рождении (Kurht et al, 2018).

Просто не начинайте бегать во время беременности, если вы раньше не бегали — попробуйте гулять или плавать. Бег может повлиять на ваши колени и тазовое дно, даже если вы не беременны (Davies, 2013), но гормон беременности релаксин делает вас более склонными к травмам, чем раньше.

Занятия аэробикой

Опять же, если вы раньше занимались аэробикой, можете продолжать. Обязательно сообщите об этом учителю, чтобы он мог исправить движения, если это необходимо.

Упражнения для беременных, которых следует избегать

Хотя физические упражнения во время беременности — это отличная привычка, заниматься некоторыми видами спорта не рекомендуется, пока у вас есть ребенок. Если у вас есть какие-либо сомнения, поговорите со своей акушеркой или терапевтом, но убедитесь, что вы избегаете следующего.

Спорт с высокой ударной нагрузкой или энергичный спорт с ракеткой

Может привести к травме живота, падению или чрезмерной нагрузке на суставы (NICE, 2017).

Подводное плавание с аквалангом

Может вызывать врожденные дефекты или компрессионную болезнь плода (NICE, 2017).

Упражнение на высоте более 2500 м над уровнем моря

Мы знаем, что это может быть необычное заболевание, но оно может привести к горной болезни. Если вы находитесь в таких условиях и хотите тренироваться, дождитесь акклиматизации (NICE, 2017).

Дополнительная информация

Наша линия поддержки предлагает практическую и эмоциональную поддержку при кормлении вашего ребенка, а также общие вопросы для родителей, членов и волонтеров: 0300 330 0700.

Возможно, вам будет полезно посетить одну из групп NCT Early Days, поскольку они дадут вам возможность изучить различные подходы к важным вопросам воспитания вместе с квалифицированным руководителем группы и другими молодыми родителями в вашем районе.

Подружитесь с другими будущими родителями и молодыми родителями в вашем районе для поддержки и дружбы, узнав, какие мероприятия NCT проходят поблизости.

Миннесота Уход за женщинами Акушерство и урогинекология

Разумные рекомендации:

Перед тем, как начать тренировку, поговорите со своим врачом о любых ограничениях, которые могут применяться в вашей конкретной ситуации.Для большинства беременных женщин действуют следующие руководящие принципы здравого смысла:

Избегайте ударных упражнений (например, высокоэффективной аэробики, бега).

Избегайте нагрузки на нижнюю часть спины.

Ограничьте интенсивность вашей программы упражнений на уровне, установленном вами, когда вы не были беременны.

Занимайтесь более короткими упражнениями и делайте частые перерывы.

Уменьшить нагрузку с отягощением (бег, поднятие тяжестей) в пользу упражнений без отягощения (езда на велосипеде, плавание.

На поздних сроках беременности избегайте упражнений, которые могут увеличить риск падений.

Избегайте полных приседаний (плохо для спины, беременных или небеременных людей) и не поднимайте обе ноги в горизонтальном положении.

Избегайте положений, в которых вы лежите на спине, особенно в последние 3 месяца беременности.

Упражнения, которые нужно делать во время беременности

Вот несколько упражнений, которые помогают укрепить мышцы таза и спины, те мышцы, которые необходимы для поддержки сильного тела во время беременности и родов.

Упражнения Кегеля

Это еще одно отличное упражнение для тонуса мышц в области таза и улучшения кровообращения. Вы должны продолжать выполнять это упражнение после беременности, чтобы ускорить заживление и улучшить мышечный тонус влагалища. Что вы делаете для выполнения этого упражнения, так это контролируете и расслабляете определенные группы мышц таза, по очереди. Во-первых, сократите мышцы, как будто сдерживаете мочеиспускание. Затем напрягите мышцы, как будто сдерживаете дефекацию.Наконец, сократите мышцы влагалища. Чтобы изолировать каждый из этих наборов мышц, может потребоваться некоторая практика, но продолжайте практиковаться. Именно эти мышцы используются для эффективного толчка во время родов. Расслабьте и сократите каждую группу мышц отдельно, с каждым разом сокращая их сильнее и дольше. Делайте это в любое время, например ждет на светофоре, смотрит телевизор, разговаривает по телефону.

The Squat

Встаньте спиной к стене. Медленно опускайтесь вниз по стене, прижав руки к стене, пока не примете положение на корточках.Стопы должны быть параллельны друг другу, а пятки прижаты к полу. Затем медленно поднимитесь обратно. Вариант приседания: возьмитесь за тяжелую мебель, которая не опрокинется, присядьте на корточки, держа пятки на полу, а спину прямой, и позвольте коленям раздвинуться. Медленно поднимитесь обратно. Это упражнение поможет укрепить вашу спину и является хорошей практикой для правильного подъема тяжестей. (Всегда поднимайте тяжелые предметы с прямой спиной, приседая и используя мышцы ног, чтобы подтолкнуть вас вверх.Ежедневно выполняйте оба типа приседаний.

Тазовая скала

Это отличное упражнение, которому обычно обучают в родильных домах. Вы можете использовать его во время беременности и после родов, сначала для поддержки ребенка, а затем для укрепления мышц живота. Делать это можно лежа на спине, стоя или в положении «на четвереньках».

Таз на четвереньках

Встаньте на четвереньки, ноги и руки параллельны полу.