Физкультура для мужчин после 40: Тренировки мужчин после 40 лет

✅ Зарядка после 40 лет для мужчин. Утренняя зарядка для мужчин: комплекс упражнений

Комплекс упражнений для утренней зарядки для мужчин

Подтянутые и стройные мужчины вызывают зависть у собственных друзей, почтение коллег, начальства и завоевывают симпатию противоположного пола. Чтобы обрести тонус мышц, необязательно мучить себя продолжительными тренировками вне дома. Достаточно обзавестись гантелями и уделять тренировке 10 или 15 минут в день, чтобы укрепить здоровье. Гантельная гимнастика для мужчин после 40 лет является лучшим способом поддержать себя в форме.

Что дает зарядка мужчинам по утрам

Если комплекс упражнений выполняется правильно, то он дает следующие преимущества:

1. Укрепляется мышечный корсет.
2. Сохраняется осанка и обеспечивается правильное расположение позвонков.
3. Снижается риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний и возникновения грыжи.
4. Повышается работоспособность и настроение за счёт гормонального роста после зарядки.
5. Телосложение становится более красивым.
6. Нормализуется кровоток, понижается риск венозных заболеваний.
7. Снижается лишний вес и не допускается его набор.

Комплекс упражнений для утренней зарядки для мужчин лучше выполнять по утрам, чтобы мышечные ткани и суставы стали эластичными, а организм настроился на верную работу. После выполнения комплекса полезно принять контрастный душ, если нет ограничений по работе сердца. Это усилит эффект действия гимнастики на тело и внутренние системы органов.

Правила действенной зарядки

Чтобы не было вреда от силовой гимнастики для мужчин, необходимо придерживаться несложных правил. С вечера нужно подготовиться к упражнениям, для себя нужно определить комплекс, время проведения и место.

Утренняя зарядка с гантелями для мужчин:

1. Перед выполнением комплекса необходима разминка или растяжка, иначе могут порваться связки от поднятия слишком тяжелых гантелей.
2. Выбор веса гантелей зависит от их цели. Чтобы похудеть, нужен маленький вес.
3. Чтобы развить мышцы и обозначить рельеф, необходимо применять тяжелые гантели.
4. Физические упражнения для определенных групп мышц необходимо чередовать, чтобы они не «забивались».
5. После каждого занятия нужно выполнять растяжку, тренировку с гантелями нужно закончить дыхательной гимнастикой. Таким образом организм получит необходимый кислород, будет расщепляться жиры и улучшаться обменные процессы.
6. Вес гантелей выбирается в зависимости от того, на что направлены упражнения.
7. Темп занятия не должен быть слишком интенсивным, чтобы не перегружать сердце и не создавать дискомфортных условий.

Выбор комплекса и уровня загруженности необходимо определять с учетом возраста. Мужчине после 40 лет число повторений упражнений необходимо уменьшить на 10%, если ранее он не занимался спортом.

Упражнения

Каждый мужчина мечтает обладать красивыми бицепсами, кубиками на животе, широкими плечами и сильными ногами. Поэтому программа упражнений должна быть сбалансированной. Необходимо чередовать нагрузку на различные группы мышц по дням неделям, чтобы тренировка была эффективной и результат был более заметен.

Все упражнения нужно выполнять правильно, в качестве основного комплекса можно взять следующий набор упражнений:

1. Сделать 4 подхода по 25 полных приседаний без отрыва пяток.
2. Можно разводить руки в сторону с гантелями по 6 кг 35 раз. При этом локти должны быть на уровне груди.
3. Из-за головы, держа одной рукой гантели, выполнить ее разгибание с весом утяжелителя не более 5 кг 25 раз.
4. Оперевшись руками на кровать или стул, нужно опуститься очень низко, сгибая локтевые суставы 25 раз.
5. Французский жим лежа 25 раз.
6. Упражнение планка, в процессе исполнения которой задействованы различные группы мышц. Упражнение желательно довести до выполнения в течение 1 минуты. Как выполнять: тело находится параллельно поверхности, удерживается на согнутых локтях и носках.
7. Следующее упражнение выполняется с гантелью весом 5 кг. Руки необходимо разгибать в направлении к себе. Тренировка помогает развить группы мышц бицепса.
8. Необходимо скручиваться согнутыми коленями, для комфорта можно зацепиться за кровать. Нужно выполнить 45 подходов.
9. Выпады с утяжелителями в руках поочередно каждой ногой 35 раз. Необходимо проследить, чтобы стопа была направлена вперёд, а руки находилось под прямым углом.
10. Отжимания от пола 20 раз. Это упражнение несложное, с ним сможет справиться даже ребёнок.
11. Становая тяга с гантелями, при которой необходимо медленно опускаться и следить, чтобы спина была выпрямленной. Комплекс нужно сделать 25 раз.

После окончания разминки необходимо отправиться в душ. Число повторений каждый человек для себя выбирает самостоятельно с учетом состояния организма. Если возникнет одышка или резкая боль в области сердца, то утреннюю зарядку необходимо прекратить. Иначе вместо тренировок придется посетить больницу.

Дополнительная тренировка

Для тех, кто хочет дома с помощью зарядки слегка скинуть вес, подойдут аэробные упражнения. Делать тренировку нужно при пульсе на уровне 120 ударов в минуту. В этом случае произойдет сжигание жиров. Чтобы определить, какой показатель необходим, нужно прыгать на скакалке в течение 4 или 5 минут, потом следует замерить свой пульс. После этого необходимо приступить к выполнению комплекса:

1. Нужно шагать на месте, и высоко поднимать колени в быстром темпе. Это упражнение доступно даже для пожилого мужчины.
2. Стоя, необходимо скручивать тело в разные стороны.
3. Можно выполнять энергичные наклоны в сторону, в качестве утяжелителя можно применять гирю.
4. Выполнение упражнений на диске здоровья.
5. Наклоны должны быть довольно низкие, при их выполнении необходимо стараться задеть пол. При этом ноги должны оставаться прямыми.

Количество повторений необходимо постепенно увеличивать. Начинать надо с 20 раз, когда произойдет адаптация организма, необходимо делать по 60 повторений в два или три подхода. Такой подход очень полезный для здоровья. Чтобы похудение прошло быстрее, нужно применять гиревую гимнастику. Ее необходимо выполнять дома ежедневно. Когда выполняются прыжки, нужно помнить, что соседи могут спать, поэтому надо тщательно выбрать место для их проведения. Утренняя зарядка не считается полноценной тренировкой, потому что после неё должна оставаться сила для повседневных дел. С учетом этого необходимо определить число упражнений, повторений и подходов.

Разминка

Разминку необходимо начинать сверху вниз. Сначала надо неспешно покрутить головой вокруг шеи. Если от этого возникнет дискомфорт, то необходимо прекратить выполнение, вращательные движения можно заменить наклонными. Для того чтобы суставы правильно разогрелись в процессе выполнения разминки необходимого комплекса, надо провести круговые движения в следующем порядке:

1. Вращение кистями рук к себе и от себя.
2. Вращение локтями в прямом и обратном направлении.
3. Вращение плечами в обратном и прямом направлении.
4. Поворот коленей вокруг воображаемой оси впрямую и обратную сторону.

Когда с разминкой закончено, можно приступать к упражнениям для разогрева мышц. Зарядка утром полезна для всех не только для мужчин, но и для женщин и детей. С помощью зарядки мужчина сможет себя почувствовать более уверенно.

Несколько советов

Чтобы нагрузка была правильной и эффективной, необходимо учитывать некоторые особенности:

1. Перед выполнением упражнений можно умыться и почистить зубы, но завтракать нельзя. Таким образом организм будет расходовать запасы жира, и мужчине заниматься будет легче.
2. Если есть возможность, то комплекс упражнений лучше выполнять во дворе или на балконе. Если такой возможности нет, то желательно открыть окно, чтобы помещение хорошо проветривалось.
3. Когда выполняется упражнение, мужчина не должен переохлаждаться или перегреваться.
4. Занятия необходимо проводить в комфортной одежде, которая не будет сковывать движения.
5. Вне зависимости от выбранных упражнений, необходимо следить за дыханием. Оно выполняется по определенной схеме: надо ровно дышать через нос, основное усилие выполняется на выдохе, а расслаблении — на вдохе.

Вначале зарядка должна быть легкой, после этого необходимо прибавить нагрузку. Количество повторений должен контролировать сам мужчина, чтобы зарядиться энергией на весь день и не устать. Универсальное число повторов — 8 или 10 раз.

Рекомендации специалистов

Многие мужчины беспокоятся о своем самочувствии и здоровье, поэтому уделяют полчаса в день утренней тренировке. Специалисты рекомендуют с утра проводить водные процедуры и только после этого выполнять комплекс зарядки.

После водных процедур организм полностью просыпается. Вода дает огромный заряд энергии на весь день. Таким образом происходит закаливание организма. Но лучше всего к таким процедурам приступать постепенно. Для организма полезны солнечные лучи и витамин D, особенно это касается мужского организма, который каждый день подвергается большим нагрузкам.

Перед принятием солнечных ванн можно провести небольшой массаж вручную или с помощью массажера. Утренняя зарядка может состоять из комплекса упражнений, при этом тренировка может быть очень простой или включать в себя несколько сложных элементов. Советы специалистов:

1. При выполнении зарядки можно применять упражнения, которые запомнились со времен школы.
2. Специалисты рекомендуют подбирать упражнения с учетом особенностей организма.
3. Многие мужчины любят бегать по утрам, пробежку можно выполнять в спортзале или на улице.
4. Если пробежка происходит дома, то можно просто бежать на месте или использовать беговую дорожку.

После этого необходимо выполнить наклоны или простые упражнения с движениями рук. Если для мужчины недоступен комплекс сложной зарядки из-за плохого самочувствия или других проблем со здоровьем, то можно использовать лёгкую разминку:

1. Одну руку необходимо поднять наверх, а другую опустить.
2. На выдохе нужно сделать наклоны в сторону, они должны быть противопоставлены поднятой руке.
3. Наклоны нужно выполнять поочередно в разные стороны. Руку необходимо поднять над головой, сделайте вдох.
4. Затем нужно наклониться и сделать выдох, пальцами достать до пола.
5. Руки нужно расположить перед грудью, ладони должны находиться параллельно полу. Необходимо совершать движения локтями за спиной, затем руки нужно развести в стороны.
6. Потом руки необходимо расположить на поясе.
7. Нужно выполнять вращательные движения тазом в разные стороны.
8. Потом надо высоко поднять колени, выполняя бег на месте.

Этот комплекс считается примерным, его можно корректировать и изменять в зависимости от собственных физических данных. Но в любом случае необходимо позаботиться о том, чтобы были проработаны все части тела в равной мере. Только в этом случае комплекс упражнений по утрам будет приносить пользу и бодрость.

Чтобы зарядка приносила наибольший ежедневный эффект, необходимо выполнять отжимания и наклоны с применением гантелей. В этом случае комплекс принесет наибольший результат, и укрепится мышечная система. В итоге это положительным образом повлияет на организм.

По времени зарядка не должна превышать 20 минут. Если у мужчины имеются определенные проблемы со здоровьем, то лучше проконсультироваться с доктором, вместе с ним можно составить необходимый комплекс утренней зарядки. Благодаря зарядке мужчина всегда будет оставаться в форме. За счёт основных физических упражнений можно поддерживать любые мышцы в хорошей форме.

Брутальные упражнения для утренней зарядки мужчинам

Подтянутая фигура – это неотъемлемый атрибут уважающего себя мужчины. Никто не заставляет вас становиться фанатом бодибилдинга, но вот держать тело в тонусе – это необходимо. Держать себя в форме вам поможет утренняя зарядка для мужчин, которая обладает и другими многочисленными полезными свойствами. Для нее вам потребуется всего 10-15 минут в день и утяжелители в виде гантелей. А достоинств, которые вы получите в итоге, невероятно много.

Преимущества утренней зарядки для мужчин

Зарядка для мужчин – это не просто формальность, слышать о необходимости которой нам доводится еще с советских времен. Это на самом деле невероятно полезная мера, и при правильном ее выполнении она даст вам возможность получить следующее:

• Простые упражнения укрепят мышечный корсет и позволят сделать телосложение привлекательным. Зарядки, конечно, недостаточно для достижения серьезных результатов, но это хорошая базовая нагрузка для поддержки тонуса.
• Благодаря зарядке можно улучшить осанку и обеспечить правильное положение позвонков, предотвратить риск грыжи и многих других проблем.
• Кардионагрузки – прекрасный способ укрепить сердечно-сосудистую систему, предотвратить ряд проблем с нею. Также утренняя физическая активность улучшает кровообращение.
• И, конечно, зарядка по утрам для мужчин – прекрасный способ проснуться с утра, как физически, так и морально. Она заряжает бодростью и энергией, задает правильное настроение и помогает подготовиться к активному и продуктивному дню.

Правила эффективности мужской зарядки

Для того чтобы упражнения для утренней зарядки для мужчин принесли вам только пользу, придерживайтесь ряда рекомендаций. Лучше подготовиться к ней еще с вечеру. Правила будут следующими:

• Прежде чем переходить с основным упражнениям с гантелями, сделайте разминку или растяжку. Это поможет подготовиться к нагрузкам и предотвратит травмы.
• Чаще всего выполняется зарядка с гантелями для мужчин. Выбирайте вес утяжелителей в зависимости от ваших целей. Если вы хотите похудеть, используйте небольшие веса, если набрать мышечную массу – крупные утяжелители.
• Чередуйте упражнения на разные группы мышц, чтобы тело развивалось гармонично.
• Завершить комплекс рекомендуется дыхательной гимнастикой. Это поможет максимально насытить организм кислородом, улучшить метаболизм и процессы расщепления жиров.
• Вес гантелей также может варьироваться в зависимости от того, на что именно направлено упражнение.
• Что касается темпа зарядки, то он должен быть умеренным, чтобы не перегружать организм. Нельзя работать на износ – цель зарядки ведь в том, чтобы зарядить себя бодростью, а не измотать так, чтобы потом у вас не было сил ни на что другое.

Комплекс упражнений для зарядки для мужчин и уровень нагрузки нужно выбирать с учетом возраста. Мужчинам старше сорока лет, которые ранее спортом не занимались, допускается снизить нагрузку примерно на 10%.

Утренняя зарядка для мужчин: упражнения

Программа утренней зарядки для мужчин может быть разной. Предлагаем несколько базовых упражнений, которые можно в нее включить.

Приседания

Классическое упражнение для проработки бедер и ног. Можно делать их как с гантелями, так и без них. Сделайте 3-4 подхода по 20-25 раз. При приседаниях важно держать спину прямо и пытаться присесть максимально глубоко. Подробнее о пользе приседаний читайте здесь.

Боковые выпады

Поставьте ноги максимально широко, будто пытаетесь сесть на шпагат. Теперь приседайте на одну ногу, а вторую держите прямо. Спина при этом должна быть ровной. Руки можно вытянуть вперед – это поможет улучшить балансировку.

Классические выпады

Одну ногу поставьте вперед и согните ее в коленях под прямым углом. Другую отведите назад, руки поместите вдоль туловища, взяв в них гантели. Разогните обе ноги и снова присядьте. Для каждой ноги рекомендуется сделать по 10-15 повторений.

Планка

Хотя планка кажется очень простой, в выполнении ее не все так легко. Плюс планки в том, что она помогает тренировать многие мышцы сразу – пресс, спину, руки, плечи, грудь, бедра, поэтому ее стоит включить в комплекс упражнений для утренней зарядки для мужчин. Нужно опереться локтями об пол, тело должно быть натянуто, будто струна и представлять собой прямую линию. Старайтесь держать планку не менее минуты.

Отжимания

Классическое упражнение для мужчин, прорабатывающее верхнюю часть тела и не имеющее аналогов. Включив в свою зарядку несколько подходов отжиманий, вы сделаете ее намного полезнее и эффективнее. Рекомендуется чередовать разные виды отжиманий – узким и широким хватом, на кулаках и так далее.

Обратные отжимания

Обратные отжимания нужно делать от скамьи, кресла или другой поверхности. Это замечательное упражнение для проработки плеч и трицепсов. Все просто – обопритесь о поверхность и за счет сгибания рук опускайтесь как можно ниже.

Упражнение на пресс

Это упражнение поможет проработать мышцы пресса. Во многом оно напоминает велосипед. Нужно лечь, согнуть правую ногу и притянуть ее как можно ближе к груди, и одновременно с этим попытаться дотронуться до ноги согнутым левым локтем. Для каждой стороны повторите упражнение 15 раз.

Подъемы ног

Также эффективные упражнения для зарядки для мужчин, прорабатывающие нижний и средний пресс. Лягте на коврик, вытяните вперед ровные ноги, поднимите их над полом настолько высоко, насколько сможете. Стопы должны смотреть в потолок. Руки положите вдоль тела. Сделайте упражнение 15 раз.

Дополнительные упражнения

Если вы хотите похудеть, можно добавить в утреннюю зарядку больше аэробных упражнений. При этом следите за пульсом. Он должен быть на уровне 110-120 ударов – при таких показателях организм сжигает жиры. Чтобы добиться такого пульса, можно в течение нескольких минут попрыгать на скакалке или просто на месте. После можно приступать к следующим упражнениям:

• Шагайте в быстром темпе, высоко поднимая колени.
• Делайте скручивания корпуса в разные стороны в положении стоя.
• Выполняйте активные наклоны в стороны.
• Делайте скручивания на диске здоровья.
• Выполняйте наклоны вперед, пытаясь дотронуться руками до пола и не сгибая при этом ноги.

Постепенно увеличивайте количество повторений, повышая нагрузку.

Немного о разминке

Утренний комплекс зарядки для мужчин, видео с которым вы найдете ниже, должен начинаться с разминки, как вы уже говорили. Она всегда должна делаться сверху вниз. Сначала медленно крутите головой вокруг шеи. Если это упражнение причиняет вам дискомфорт, то можно заменить вращение четкими наклонами в стороны.

Чтобы в процессе выполнения дальнейших упражнений суставы вставали правильно, и все мышцы разогрелись, выполняйте такой разминочный комплекс:

• выполняйте вращения кистями рук от себя и к себе;
• вращайте локти в обратном и прямом направлении;
• переходите к вращению плечами в обоих направлениях;
• вращения голеностопным суставом от себя и к себе;
• вращайте коленями вокруг воображаемой оси и также в обратную сторону.

Закончив разминку, выполняйте упражнения.

И еще несколько советов

Теперь вы знаете, как можно выполнять утреннюю зарядку мужчине, и каковы ее преимущества. Напоследок рассмотрим еще несколько особенностей, о которых нужно помнить, чтобы нагрузка была правильной и эффективной:

• Перед зарядкой вы можете умыться и почистить зубы, но не завтракайте. Так организм будет расходовать жировые запасы, и заниматься вам будет легче.
• При наличии возможности можно делать гимнастику на балконе или во дворе. Также можно просто открыть окно, чтобы помещение хорошо проветривалось.
• Выполняя упражнения, вы не должны перегреваться и переохлаждаться.
• Занимайтесь в удобной одежде, которая не будет сковывать ваши движения.
• Вне зависимости от подобранного комплекса следите за дыханием. Схема его всегда одинакова: дышим ровно и через нос, основное усилие всегда выполняем на выдохе, а расслабление на вдохе.
• Сначала зарядка должна быть легкой, после можете увеличивать нагрузку. Количество повторений регулируйте сами, чтобы вы могли зарядиться энергией и не устать. Можно повторить каждое упражнение 8-10 раз.

Утренняя зарядка – отличный способ легче просыпаться утром и держать в тонусе фигуру. Конечно, помните, что она не заменяет полноценные тренировки, направленные как на похудение, так и на наращивание мышечной массы. Это, скорее, разминка, прекрасное начало активного дня, которое поможет мужчине сохранять душевное и физическое здоровье. Идеального комплекса зарядки не существует, тут все зависит от целей, уровня подготовки и собственных предпочтений. Можно посмотреть, как выглядит утренняя зарядка для мужчин на видео, и почерпнуть для себя полезные знания, которые помогут разработать свою идеальную программу. Интересующиеся могут посмотреть, как выполнять нескучные упражнения на работе.

Зарядка для мужчин на видео

Зарядка по-мужски: утренние комплексы упражнений на любой возраст

Утренняя зарядка – упражнения, направленные на улучшение состояния здоровья и обеспечение заряда бодрости на весь день.

Разминка по утрам необходима и женщинам, и мужчинам.

Для последней группы будут подробнее рассмотрены подборки эффективных упражнений в зависимости от уровня сложности и возрастных критериев.

Польза гимнастики дома по утрам для молодых и пожилых

Зарядка благотворно сказывается на работоспособности всех систем и органов. Рассмотрим подробнее все положительные свойства физических упражнений, выполняемых по утрам:

1. Укрепление мышечного корсета и выпрямление осанки, что в целом благотворно сказывается на внешнем облике человека. Достичь рельефной мускулатуры с помощью одной зарядки не получится, но возможно придать более стабильное положение позвонков и предупредить появление заболеваний опорно-двигательного аппарата.
2. Укрепление сердечно-сосудистой системы. Физическая активность по утрам позволит предупредить появление ряда сердечно-сосудистых заболеваний (атеросклероза сосудов, ишемической болезни сердца и т.д.). Также зарядка улучшает кровообращение во всех органах и их системах.
3. Стимулирование обмена веществ и улучшение морального состояния. Во время выполнения физических упражнений под приятную музыку в организме вырабатывается гормон – эндорфин (или гормон счастья).

Интересный факт! Клинически доказано, что люди, которые регулярно испытывают физические нагрузки, менее склонны к депрессиям и другим расстройствам психики.

Что и как правильно делать для заряда бодрости, поддержания здоровья и формы

В зарядку входят упражнения, направленные на проработку различных групп мышц. В таблице представлена система, которая подходит и для молодых людей, и для мужчин в возрасте, а также правила ее выполнения.

Перечень упражнений

Техника выполнения

Количество повторов или время проведения

Пальцы рук сжимают в кулак и выполняют вращения кистей.

Вращения головой по кругу

Вначале амплитуду движения сокращают и только по мере проработке мышц шеи постепенно увеличивают радиус круга. Можно положить руки на прорабатываемую область, чтобы контролировать амплитуду вращений.

Вначале осуществляют вращения предплечьями по часовой стрелке, затем — в обратную сторону.

Вращение плечевого сустава

При выполнении вращений работают только плечевые суставы. Важно, чтобы кисти рук оставались в неподвижном положении.

Ноги располагают на ширине плеч, руки ставят на поясницу. Выполняют вращения тазом по и против часовой стрелки.

Наклоны корпуса вперед

Исходное положение, как и в предыдущем комплексе. Корпус поочередно перемещают вперед и назад, с каждым движением все больше увеличивая амплитуду отклонений.

15 раз в каждую сторону

Наклоны корпуса по сторонам

Совершают поочередные наклоны корпуса в левую и правую сторону, держа руки на пояснице. Можно усложнить комплекс, выполняя его с руками, сцепленными в замок над головой.

15 раз в каждую сторону

Руки выпрямляют перед собой и сцепляют ладонями в замок. Совершают повороты туловищем по сторонам.

15 раз в каждую сторону

Для проработки мышц ягодиц и бедер подойдут классические приседания, которые выполняются из позиции ноги на ширине плеч.

Принимают положение лежа на спине и медленно отрывают верхнюю часть туловища от пола.

Важно! При этом следят, чтобы частота пульса находилась на отметке 110-120 ударов в минуту. Если возникает головокружение, шум в ушах или появляются «мушки» перед глазами, упражнения нужно немедленно прекратить.

К списку аэробных упражнений можно отнести:

• прыжки на скакалке;
• бег на месте;
• шаг в быстром темпе с высоким поднятием колен;
• активные наклоны корпуса в стороны;
• выпады ногами вперед.

Нагрузку при похудении необходимо постоянно увеличивать.

Практикующий врач-хирург. Сертифицированный мастер массажа. Двукратный вице-чемпион и чемпион в тяжелом весе областных соревнований по гиревому спорту.

Лучшие программы для любого возраста в домашних условиях

Например, прыжки на скакалке, активные наклоны корпуса в стороны, выпады ногами вперед не подойдут людям, страдающим от заболеваний опорно-двигательного аппарата и сердечно-сосудистой системы.

До 30 лет

Комплекс для мужчин младше 30 лет должен включать в себя базовые упражнения, представленные ранее. Их рассматривают в качестве подготовки к другим видам занятий, более сложным по технике проведения и требующим определенных силовых затрат.

К списку дополнительных нагрузок для молодых людей можно отнести:

1. Планку. Во время проведения тренировки вес тела переносят на локти и стопы. В таком положении пребывают 1-1,5 минуты. Для подготовленных мужчин можно усложнить упражнение, например, опираться на руки и одну стопу или стопы и одну руку.
2. Подтягивания на перекладине с широкой постановкой рук. Подтягивания позволят укрепить мышцы верхней части туловища и сделать фигуру более рельефной. Совершают 5 подтягиваний за один раз в 3 повтора.
3. Выпады ногами с утяжелителями. Количество повторов – 35 раз для каждой ноги.
4. Отжимания от пола – 10 раз в 2 подхода. По мере подготовленности упражнение также усложняют.

Если молодой человек находится в хорошей физической форме, то базовый комплекс упражнений (наклоны корпуса по сторонам и вперед, приседания, скрутки) ему можно выполнять с использованием гантелей или бутылок с водой в качестве утяжелителя.

До 40 лет

Мужчинам до 40 лет также можно придерживаться базового, ранее представленного комплекса. Однако в этом возрасте необходимо быть более осторожными с утяжелителями. Людям с плохой физической подготовкой лучше вначале не использовать гантели.

К списку дополнительных упражнений, входящих в комплекс, можно добавить:

1. Ходьбу на месте с одновременным вращением кистей рук (1 минута).
2. Приседания с встряхиванием кистей или отведением рук в сторону (6-10 раз в 3 повтора).
3. Бег на месте с высоким поднятием колен или забрасыванием стоп назад.

Базовые упражнения мужчинам до 40 лет можно делать в более высоком темпе. Это будет способствовать и проработке различных групп мышц, и сбросу лишнего веса на проблемных участках.

50-60 лет

После 50 лет мужчинам следует отходить от выполнения зарядки в быстром темпе, поскольку это может привести к травмам и проблемам с сердцем. В этом возрасте разрешается пользоваться базовым комплексом, но все движения в нем делают с небольшой амплитудой в медленном режиме.

Утренняя зарядка для мужчин 50-60 лет включает следующий комплекс упражнений:

1. Ходьба на месте с подъемом рук на вдохе и опусканием на выдохе (1 минута).
2. Полунаклоны со слегка приподнятой головой и расставленными в сторону руками. Туловище располагают параллельно полу и слегка прогибают в пояснице. Количество повторов – 6-8 раз.
3. Плавные пружинистые наклоны вперед на вдохе и выпрямление корпуса на выдохе. Ноги в момент выполнения разминки должны располагаться на ширине плеч. Крайне важно выполнять упражнение плавно. В противном случае можно получить тяжелую травму позвоночника или потерять сознание из-за нарушения мозгового кровотока.
4. Попеременные подскоки на месте с приземлением на толчковую ногу – 10-12 секунд

Важно! Зарядка для мужчин в возрасте отличается от комплекса для молодых тем, что в основном все упражнения в ней делаются по 1 подходу. То есть сокращается само время выполнения комплекса. Большее внимание уделяют дыханию во время разминки. Дыхание должно быть плавным, вдох приблизительно соответствовать по длительности выдоху. После этого желательно выполнить ходьбу на месте до полного восстановления сердечного ритма.

После 60 лет

Для лиц старше 60 лет базовый комплекс подходит частично. В этом возрасте разрешается выполнять вращения головой, кистями рук, туловищем и тазом. Лучше отказаться от классических приседаний и заменить их полуприседом при постановке ног на ширине плеч.

В пожилом возрасте мужчинам особенно полезна дыхательная гимнастика, включающая в себя упражнения на координацию:

• ходьбу по прямой линии с закрытыми глазами;
• стойку на одной ноге;
• наклоны корпуса вправо и лево, стоя на коленях.

Полезное упражнение после 60 лет – поднятие рук с чередованием вдохов и выдохов. При подъеме верхних конечностей делают глубокий вдох, при опускании – выдох.

Практикующий врач-хирург. Сертифицированный мастер массажа. Двукратный вице-чемпион и чемпион в тяжелом весе областных соревнований по гиревому спорту.

Советы и мнения специалистов

Специалисты рекомендуют придерживаться следующих советов при выполнении утреннего комплекса:

1. Перед разминкой не пить воду, лучше просто умыть лицо.
2. При возможности заниматься в проветриваемом помещении.
3. Выбирать для занятий удобную одежду из «дышащих» тканей, которая не сковывает и не нарушает процессы терморегуляции.
4. Во время разминки дышать через нос и выдыхать ртом.
5. Начинать разминку с самых простых упражнений (вращений кистями, тазом, наклонов корпусом) и постепенно переходить к более сложным (приседаниям, подтягиваниям, отжиманиям).
6. Не нагружать себя чрезмерными физическими нагрузками, так как это может быть опасно для сердца. Лицам, страдающим заболеваниями сердечно-сосудистой системы, опорно-двигательного аппарата, рекомендовано согласовать комплекс упражнений со своим лечащим врачом.

Приведенные упражнения не являются строго обязательными. Их можно заменить другими, предварительно посоветовавшись с врачом или тренером

Павел Смолянский – тренер сборной России по легкой атлетике

Задача утренней гимнастики – адаптировать человека к нагрузкам, которые он испытывает каждый день, и отрегулировать работу сердца. После разминки советует ненадолго принять удобную позу для расслабления. Приблизительное время выполнения зарядки 25-30 минут, но если человеку еще не исполнилось 65 лет, то можно увеличить это время до 40 минут в день.

Г. Лэндри – персональный тренер, автор программ для снижения веса

Считает, что утренняя гимнастика во многом способствует снижению веса. Отмечает несколько причин, по которым людям необходимо выполнять комплекс упражнений по утрам: улучшение метаболизма, получение заряда бодрости на весь день, стимуляция пробуждения организма, поддержание тела в форме, активация умственной деятельности.

Руслан Даудов, тренер высшей категории, победитель Кубка Мира 1999 года по карате-до

Мужчинам, которые в силу времени или физических особенностей не могут уделять достаточное время тренировкам в спортзале, советует по утрам выполнять упражнения, которые позволят поддержать фигуру, – отжимания, приседания и пресс со скручиванием корпуса.

Полезное видео

Основные выводы

Зарядка для мужчин по утрам – процедура, которая положительно воздействует на работоспособность всех систем и органов и позволяет поддержать фигуру в форме. Люди до 65 лет могут уделять зарядке до 40 минут в день без вреда для здоровья, после этого лучше сократить тренировку до 25 минут.

Список стандартных упражнений, входящий в мужской комплекс, – вращения кистями, наклоны туловища, круговые движения тазом, приседания, скрутки корпуса, прокачка пресса.

Лицам до 30 лет разрешается проводить зарядку в более быстром темпе с увеличением числа подходов упражнений до 4-5 раз.

Мужчинам от 30 до 40 лет рекомендуются силовые упражнения в сочетании с кардионагрузками после выполнения базового комплекса, который позволяет разогреть тело.

После 40 лет рекомендуется выполнять зарядку в медленном темпе и концентрироваться на прорабатываемых группах мышц.

Источники:

http://zaryadka.guru/utrennyaya-zaryadka/kompleks-uprazhneniy-dlya-utrenney-zaryadki
http://www.fitnessera.ru/brutalnye-uprazhneniya-dlya-utrennej-zaryadki-muzhchinam.html
http://gercules.fit/sport/utrennyaya-zaryadka/zaryadka-dlya-muzhchin-polza-i-kompleks-luchshih-uprazhnenij.html

Упражнения для повышения тестостерона и поднятия выработки у мужчин

Тестостерон – основной мужской гормон, андроген, который ответственен не только за мужскую потенцию, но также имеет влияние на формирование и поддержание параметров тела, развитие скелета.

Если у представителя мужского пола гормональное вещество в норме, это положительно отражается на настроении, целеустремленности, способствует мотивации.

С возрастом или под действием ряда неблагоприятных факторов концентрация органического вещества снижается.

Для увеличения содержания тестостерона мужчины часто прибегают к медикаментозной помощи – заместительной терапии или синтетическим медикаментам, однако для нормализации уровня андрогена специалисты советуют также проделывать специальные упражнения.

Только систематические тренировки помогают мужчине набрать вес и благоприятствуют эволюции атлетического телосложения.

Обычно сокращение тестостеронового синтеза заметно ближе к 45 годам и является физиологическим процессом. Но иногда органическое вещество недостаточно синтезируется у мужчин репродуктивного периода вследствие нижеперечисленных факторов:

1. Неправильное или недостаточное питание;
2. Напряженный ритм работы, хроническая усталость, неполноценный сон;
3. Частые стрессовые ситуации, депрессивные состояния;
4. Отсутствие жирной пищи в рационе;
5. Гиподинамия, ожирение;
6. Злоупотребление вредными привычками – алкоголизм, табакокурение, наркомания.

Прежде чем экспериментировать с гормонотерапией, каждому мужчине рекомендуется заняться посильным спортом. Физические упражнения приводят к продуцированию андрогена.

Тестостерон и спорт

Зная о взаимосвязи спорта и мужского развития, можно прийти к выводу, что благодаря тренингам – специальным упражнениям – увеличивается уровень тестостерона в организме.

Для активизации тестостеронового синтеза рекомендуется делать упор на силовые нагрузки. Однако при занятиях спортом необходимо придерживаться ряда правил, иначе упражнения окажутся не только неэффективными, но и вредными.

Спортивные инструкторы и врачи не рекомендуют:

• Превышать длительность спортивных занятий более чем на 45 минут. Оптимальное время тренировок – 30 – 40 минут. При несоблюдении регламента у мужчины выделяется кортизол – стрессовый гормон. Биологически-активное вещество – антагонист тестостерона и приводит к снижению концентрации андрогена;
• Заниматься спортом ежедневно – идеальный промежуток между занятиями – 48 часов. За это время происходит восстановление мышц, релаксация. Поэтому специалисты советуют тренироваться не каждый день, а три раза в неделю – сутки через сутки;
• Делать упор только на бицепсы, трицепсы и икроножные мышцы. Для активизации синтеза гормона лучше задействовать крупные мышцы – спинные, бедренные, грудные, иначе результата придется ждать долго или вовсе невозможно получить;
• Утомляться человеку – необходимо, чтобы устал не спортсмен, а мышцы. Поэтому советуют делать три подхода по 8 – 10 раз, причем крайнее упражнение в подходе следует выполнить с максимальным усилием;
• Заниматься исключительно силовыми тренингами. Для улучшенного продуцирования андрогена требуется не только задействовать мускулатуру, но и систему органов кровообращения. Для этого представителю мужского пола советуют уделять внимание аэробике: прыгать на скакалке, бегать – совершенствовать общее физическое развитие. Но аэробикой лучше заниматься не более двух раз в неделю по 10 – 15 минут, ведь частые аэробные нагрузки тормозят тестостероновый синтез.

Причины интенсивного синтеза тестостерона у мужчины после занятий спортом

Тестостерон вырабатывается яичками (тестикулами) и надпочечными железами. Только 2 % гормона у представителя мужского пола существует в свободном (несвязанном) виде. Свободная фракция тестостерона отвечает за потенцию, увеличение мышц, хорошее настроение.

Оставшиеся 98 % тестостерона связаны с белками – альбуминами и глобулинами. Во время занятий спортом, особенно при силовых нагрузках, андроген высвобождается из белков. Благодаря альбуминам происходит набор мышечной массы и укрепление костной ткани, а из-за глобулинов синтезируется адреналин.

Спортивные упражнения служат стрессом для мускулатуры, а из-за мышечной нагрузки тестостерон трансформируется из связанного в свободный, интенсивно выбрасывается в кровь.

Особенно силовые тренировки положительно отражаются на росте мужчины, мышечной массе, что также эффективно сказывается на тестостероновом синтезе.

С эволюционного периода процесс выработки тестостерона для мужчины – физиологический. Чем больше молодой человек работает, тренируется, занимается спортом, тем сильнее продуцируется андроген.

Если мужчина ведет размеренный и спокойный образ жизни, главного мужского полового гормона требуется меньше.

Поэтому обычно сильный мужчина уверен в себе, может похвастаться хорошим настроением, отсутствием депрессий, здоров, стремится к успеху, имеет мотивацию к победе – всегда находится в тонусе.

Несмотря на это важно, чтобы тренинги соответствовали физическим возможностям. Если представитель мужского пола никогда ранее не занимался спортом, тяжелые нагрузки противопоказаны во избежание проблем со здоровьем: случайных травм, сердечного приступа и прочих негативных последствий.

Некоторым людям сложно рассчитать собственные силы, поэтому лучше заниматься с тренером. Только специалисту под силу объективно оценить уровень физподготовки клиента и назначить занятия под строгим собственным контролем. Через некоторые время мужчине позволительно заниматься спортом самостоятельно.

Основные методы повышения тестостеронового синтеза благодаря упражнениям

Научно доказано, что синтезу андрогена благоприятствуют любые регулярные занятия спортом. Важно, чтобы физнагрузки были подобраны с учетом возраста, возможностей и состояния здоровья человека.

Активный гормональный синтез происходит благодаря таким силовым комплексам как:

1. Подъем штанги;
2. Упражнения с гантелями;
3. Программа отжиманий от пола.

Благодаря активным нагрузкам у мужчины не только будет вырабатываться больше тестостерона, но и человек будет находиться в идеальной физической форме, что также улучшает метаболические процессы.

Наиболее действенное упражнение – подъем штанги.

Однако перед тем как поднимать тяжести, мужчине рекомендуется пройти диагностику здоровья и посоветоваться с доктором относительно допустимого объема тренировок.

Фулл боди: тренинг на две группы упражнений

Физупражнения для увеличения концентрации тестостерона – программа тренировок, нацеленная на нормализацию деятельности сердца и сосудов и укрепление тазовой мускулатуры. Благодаря данным видам занятий андрогены интенсивнее продуцируются и распределяются по всем тканям организма.

Программа охватывает две группы тренировок с различным типом нагрузки. Обратим внимание на таблицу:

Направленность тренировки	Тип нагрузки	Достижение
Система кровообращения	Динамика	• Тонус мышц тазового дна;• Синтез андрогенов;• Движение тестостерона от паховой области к другим тканям организма.
Тазобедренные мышцы	Статика	• Гимнастика интимных мышц;• Продуцирование тестостерона тестикулами (яичками).

Динамика

Для укрепления икроножных и сердечных мышц рекомендованы нижеперечисленные тренировки.

Приседания с прыжком

Схожи с воздушными приседаниями, но отличаются вертикальным прыжком вверх. Встаем, ноги ставим на ширине плеч. Затем выполняем последующий алгоритм действий:

• Приседаем, колени прижимаем к груди, а ладони – к полу;
• Принимаем положение, схожее с отжиманием, после чего резко подпрыгиваем;
• Возвращаемся в исходное положение с прижатыми к полу ладонями, из которого выпрыгиваем вверх.

Желаемое количество подходов – 4, в которых выполняется 10 прыжков. Благодаря систематическому проделыванию данного упражнения получится не только увеличить тестостероновый синтез, но и поддержать физическое состояние, восстановить кровообращение, обеспечить прилив энергии.

Велосипед

Упражнение “Воздушный велосипед” – аналог езды на велосипеде или велотренажере, только выполняется в лежачем положении. Ноги – на весу:

1. Делаем вращательные движения ногами, напоминающие езду на велосипеде. Для эффективности и продуктивности поднимаем колени как можно выше от пола;
2. Упражнение выполняется с разной скоростью, то ускоряя, то замедляя процесс – для обеспечения варьирования диаметра окружности.

Эффективное время выполнения тренировки – 5 минут. Допускается разбить нагрузку на несколько подходов.

Возвратно-поступательные тазовые движения

Движение бедрами взад-вперед в стоячем положении. Чтобы было удобнее, одну ногу лучше выставить вперед. Рекомендуемое время тренировки – 3 минуты.

Вращательные движения тазом

Принимаем исходное положение: ноги на ширине плеч, руки – на поясе. Затем делаем вращательные движения тазом попеременно вправо и влево по 2 – 3 минуты.

Статика

Тренинги на тазобедренные мышцы для повышения синтеза тестостерона – изометрические нагрузки. Ознакомимся подробнее с техникой и особенностями физических нагрузок:

• Поднимаем таз с нагрузкой лежа. Тренироваться рекомендуется на протяжение 5 минут. Мужчине необходимо лечь, прижать ступни к полу, колени привести в согнутое положение. В качестве груза на живот допустимо положить диск от штанги или любые другие спортивные снаряжения. Лежа на спине, необходимо медленно и ровно производить тазовые выталкивания;
• Сводим колени. Упражнение желательно проделывать не менее 3 – 4 минут. Тренировка выполняется в сидячем либо лежачем положении – на полу, в качестве инвентаря используется резиновый упругий мяч. Мячик сжимаем между коленей, медленно сдавливаем. Благодаря тренингу происходит активизация работы бедренных мышц, мускулатуры тазового дна;
• Разводим колени. Статическая нагрузка длится 3 – 4 минуты. “Помощниками” служат резинка или ремень. Упражнение выполняется в сидячем положении. На колени надевается резинка либо затягивается ремень. Производим разведение коленей в сторону, преодолевая сопротивление. В работу включаются мышцы нижних конечностей – ножные и тазовые;
• Делаем упражнение Кегеля. Данному виду тренировки не требуется дополнительный инвентарь. Длительность нагрузки – 3 минуты. Мужчина принимает сидячее или стоячее положение, постепенно напрягая, а затем также постепенно расслабляя лобково-копчиковые мышцы. При проделывании упражнения важно прислушиваться к ощущениям внутри тела.

Для результативности – улучшенной выработки тестостерона, мужчине необходимо заниматься через день. На выполнение подвижных и неподвижных упражнений уйдет не более 30 минут.

При наличии свободного времени желательно уделить большее внимание статике.

Упражнения со штангой эффективны для улучшенной выработки тестостеронового синтеза. Тренировка со спортивным снарядом происходит следующим образом:

1. Мужчина принимает исходное положение – встает на расстоянии 10 см от штанги, ноги ставит на ширине плеч;
2. Подходит к спортивному снаряжению, производит хват так, чтобы руки оставались на ширине плеч, ноги – чуть согнуты, грудь – выгнута колесом;
3. Штангу следует медленно поднимать вверх, затем, достигнув завершающей точки, замереть и медленно вернуть снаряд на место.

Также действенно приседать со штангой. Для достижения эффективности рекомендуется приседать со снарядом не менее 10 раз. Выполняя упражнение, важно не только выполнять определенный алгоритм действий, но и правильно дышать, ведь дыхание – залог успеха и результативности.

Для новичков лучше осуществлять упражнения не со штангой, а с маловесными гантелями. Тренировка не только способствует поднятию уровня тестостерона, но и укрепляет грудные мышцы. Также не советуют упражняться чаще, чем 3 раза в неделю, иначе после перегруза силовыми упражнениями концентрация тестостерона будет уменьшаться, а гормон будет только в качестве поддержки формирующихся мышц.

Подведение итогов

Выработку основного мужского полового гормона – тестостерона – получится увеличить благодаря йоге, древней тибетской методике и другим физическим нагрузкам. Асаны – йоговские практики, также способствуют нормализации гормональной концентрации, улучшая самочувствие и здоровье мужчины.

Для повышения уровня гормона следует рекомендуется упражняться до полного утомления, причем важно соответствие нагрузок и физподготовки мужчины. Систематические тренировки одновременно с отсутствием вредных привычек, 8-часовым сном и полноценным рационом нормализуют уровень андрогена.

7 способов поднять тестостерон во время тренировки

Высокий уровень тестостерона для многих синоним хороших результатов в зале. На этом убеждении строится успех фармацевтических компаний и брендов спортивного питания.

БАДы, витамины, спортивные комплексы, таблетки, капсулы, и, наконец, инъекции — все это создается с обещанием повысить уровень гормона.

Многое из этого списка может стоить денег и здоровья, но есть метод, за который не придется ничем платить, и это — твоя тренировочная программа. Пара изменений, и ты можешь увеличить секрецию тестостерона естественным образом. Вот что можно сделать:

#1 Бегай спринты

Тело спринтера

В отличие от классического кардио спринтерские забеги оказывают на организм анаболический эффект и способствуют мышечной гипертрофии. В этом легко убедиться, если взглянуть на комплекцию профессиональных спринтеров. Хорошо развитые мышцы — визитная карточка многих из них в отличие от марафонцев.

Одна из причин такого эффекта — повышенная секреция тестостерона после спринтерского забега. Этот факт был доказан рядом исследований. В одном из них (ссылка) спортсмены бежали спринт на дистанцию в 35 метров с перерывом в 10 секунд дважды в неделю. Уже спустя 4 недели регулярных забегов у испытуемых увеличился уровень общего тестостерона.

Что делаем? Включаем спринты в тренировочную программу. Начинаем с коротких дистанций в 20-30 метров, по мере адаптации увеличиваем ее до 200 метров. Желательно делать спринты в свободные дни от силовых тренировок.

Хочешь узнать больше об анаболических свойствах спринтов? Читай наш материал на эту тему.

#2 Делай базу

Уровень тестостерона зависит от объема мышц, задействованного в ходе силовой тренировки. Так что базовые многосуставные упражнения с вовлечением сразу нескольких мышечных групп должны быть основой твоей программы. Среди них — становая тяга, приседания со штангой и жим штанги лежа. Любые вариации на тему тоже пригодятся.

Одним из подтверждений гипотезы о связи включенного в работу объема мышц и уровня тестостерона является эксперимент (ссылка), опубликованый в Journal of Applied Physiology. В нем две группы испытуемых упражнялись в жиме штанги лежа и прыжках со штангой. Несложно догадаться, что вторые получили большую прибавку к тестостерону.

Что делаем? Включаем в программу тренировок становую тягу, приседания со штангой и жим штанги лежа.

#3 Переключись с машин на свободные веса

Прямое следствие из предыдущего пункта — более выраженная секреция тестостерона при работе со свободными весами по сравнению с машинами. Причина в том же: во время упражнений со штангой или гантелями ты нагружаешь больший мышечный объем, чем работая в машинах.

Есть исследование (ссылка), подтверждающее этот факт. В нем одна группа спортсменов делала приседания, а вторая выполняла жим платформы. В итоге ученые пришли к выводу, что работа со свободными весами вызывает более сильный гормональный отклик — а именно секрецию гормона роста и тестостерона.

Что делаем? Если ты любишь работать с машинами, не забывай про альтернативные упражнения со свободными весами и регулярно включай их в тренировку.

#4 Используй технику форсированных повторений

Форсированные повторения — техника, в которой завершить последние повторы тебе помогает партнер.

Как выяснило одно из исследований (ссылка), техника форсированных повторений вызывает бОльшую секрецию тестостерона, чем самостоятельное выполнение упражнений.

Имей в виду, что в том же исследовании техника форсированных повторений вызвала больший всплеск кортизола, чем обычные упражнения. Так что используй не используй ее слишком часто — например, раз в 2 недели.

Что делаем? Используем технику форсированных повторений вместе с тренером или напарником.

Сделай упражнение самостоятельно и добейся отказа. После отказа сделай от 3 до 5 повторов с помощью напарника: он должен помочь тебе завершить их прилагая усилия вместе с тобой.

Не используй форсированные повторения в базовых упражнениях — это опасно. Лучшие кандидаты на эту роль — жим штанги, армейский жим сидя, разгибания ног в тренажере, жим платформы и ряд других изолирующих упражнений.

#5 Тренируй крупные мышцы

Обязательно тренируй крупные мышечные группы — такие как ноги и спину. Помни: чем больший объем мышц включается в работу, тем выше шансы поднять секрецию тестостерона.

Что делаем? Не мельчи. Организуй тренировочные сплиты таким образом, чтобы в один день с мелкими группами мышц тренировались и крупные. Например, ноги и плечи, спина и трицепс и т.д.

#6 Повышай объем тренировки

Один из показателей объема тренировки — суммарный вес, который тебе удалось поднять в течение всего занятия. Так вот. При увеличении объема растет секреция тестостерона.

Как увеличить объем? Один из способов — делать больше повторов с меньшим весом. Доказано: эта тактика может поднять тестостерон.

В одном из экспериментов две группы спортсменов выполняли приседания. Одна группа при этом поднимала на 30% ниже вес, зато совершила больший объем работы и общий поднятый вес за тренировку был в 3.5 раз больше, чем у конкурентов. В итоге эта группа показала повышение тестостерона на 24%.

Что делаем? Попробуй снизить рабочий вес на 20-30% и увеличить количество повторов.

#7 Тренируйся в режиме HIIT

Высокоинтенсивные интервальные тренировки способны вызвать всплеск тестостерона по сравнению с классическими кардио нагрузками с одинаковой интенсивностью.

Этому факту есть несколько подтверждений. Например, в одном из исследований (ссылка) одна группа чередовала 90-секундные спринты с 90-секундным бегом трусцой, а вторая просто бежала 45 минут в одном темпе. После анализа уровня тестостерона выяснилось, что первая группа показала лучший результат.

Что делаем? Попробуй делать кардио в режиме HIIT — об этой стратегии тренировок мы писали в нашем гиде. Если коротко — тебе нужно чередовать высокоинтенсивную нагрузку (например, спринт) с периодами низкоинтенсивной (например, бег трусцой). Советуем не тренироваться в таком режиме 45 минут, как было в эксперименте, а сократить время до 30 или 15 на первых порах.

А как насчет пауз между подходами?

Одна из работ говорит (ссылка), что увеличение паузы между подходами до 1.5 или даже 2 минут может поднять секрецию тестостерона. Но здесь есть подводные камни.

Большее время на отдых сокращает время на упражнения и снижает объем тренировки — то есть суммарный вес, который ты поднял в течение 45 минут. А следовательно снижается и секреция тестостерона.

Получается, мы можем сохранить прежний объем тренировки с увеличенными интервалами на отдых только путем увеличения длительности самой тренировки.

Однако, длинные тренировки могут привести к всплеску кортизола разрушающего мышцы. Ничего хорошего!

В общем — история с увеличением паузы кажется нам не однозначной, тем более есть исследования о том, что более короткие паузы дают бонус в виде увеличения гормона роста (ссылка). Так что мы не стали включать манипуляции с паузами в список.

HIITбазовые упражненияспринттестостеронтренировкафорсированные повторения

Упражнения для повышения тестостерона: йога, приседания, жим штанги

29.11.2017

Тестостерон – главный мужской гормон, который отвечает за хорошее настроение, целеустремлённость и мотивацию, потенцию, сохранение и наращивание мышечной массы.

С возрастом или под влиянием различных факторов концентрация тестостерона в организме уменьшается.

И зная о корреляции гормона и роста мышечной массы, многие мужчины задаются закономерным вопросом: можно ли повысить тестостерон при помощи спорта, и какие упражнения для повышения тестостерона у мужчин имеют наибольшую эффективность?

Можно ли добиться повышения тестостерона с помощью упражнений?

Физические упражнения для повышения тестостерона действительно существуют, более того, любая значительная регулярная физическая нагрузка позволяет поддерживать уровень гормона в необходимой для хорошего самочувствия норме.

Но нужно знать ряд правил, без которых физические упражнения, повышающие тестостерон не только малоэффективны, но и вредны.

1. Занятия спортом не должны продолжаться более 45 минут. Оптимальная продолжительность тренировки составляет 30–40 минут. Причина этого в том, что приблизительно через 45 минут после начала интенсивной силовой тренировки в организме начинает вырабатываться кортизол, являющий антагонистом тестостерона, и, как следствие, снижающих его концентрацию. Длительные упражнения для повышения тестостерона приносят прямо противоположный эффект, снижая концентрацию свободного гормона в организме.
2. Эффективность упражнений для тестостерона определяется степенью нагрузки на мышцы, их утомлённостью после тренировки. Поэтому мышцам нужно давать отдых, тренируясь не ежедневно, а три раза в неделю, через каждые 48 часов.
3. Наиболее выраженный эффект оказывают тренировки крупных мышц. Поэтому упражнения для поднятия тестостерона, в первую очередь, должны быть направлены на проработку мышц спины, бёдер, груди.
4. Во время занятий утомляться должны в первую очередь мышцы, а не сам человек. Поэтому количество повторов не должно превышать 3 раз, в количество повторов – 8–10 раз. При этом последний повтор в каждом подходе должен требовать больших усилий.
5. Регулярные упражнения для выработки тестостерона требуют достаточной общей физической подготовки, то есть, натренирована должна быть не только мышечная, но и сердечно-сосудистая система.

Таким образом, очевидно, что интенсивная физическая нагрузка оказывает положительное влияние на гормональный баланс, а, значит, и на физическое здоровье, и на психологический статус мужчины. Но то, как и почему это происходит, следует разобрать отдельно.

Почему у мужчин после тренировки наблюдается поднятие уровня гормона?

Прежде чем понять, как работают упражнения, повышающие тестостерон у мужчин, следует вспомнить, что такое тестостерон и где он вырабатывается.

Тестостерон – это гормон, продуцируемый надпочечниками и яичками. Из всего количества тестостерона только 2 процента существуют в свободном, ничем не связанном виде, и именно они производят тот самый положительный эффект в виде хорошей потенции, бодрого настроения, развитой мышечной системы.

Остальные 98% присутствуют в организме в связанном белками виде: альбуминами и глобулинами. При интенсивной физической нагрузке, особенно силовой, происходит высвобождение тестостерона из белков. При этом альбумины участвуют в процессе формирования мышц (чем обусловлено влияние тестостерона на рост мышц), а глобулины способствуют выделению адреналина.

Таким образом, упражнения, повышающие тестостерон, работают за счёт стресса для мышечной системы.

А высвобождение тестостерона, то есть, преобразование связанного гормона в свободный, является следствием нагрузки на мышцы.

То есть, ответ на вопрос, приседание со штангой влияет ли на рост, однозначно положительный, при этом другие интенсивные нагрузки дают положительный эффект.

  Гипогонадизм у мужчин: симптомы и лечение

С одной стороны, этот процесс является естественным с эволюционной и физиологической точки зрения.

Если мужчина подвергается регулярному полезному стрессу и нагрузке на мышечную систему, ему необходимо большее количество тестостерона, нежели человеку, ведущему спокойный и размеренный образ жизни.

Ведь именно тестостерон даёт мужчине необходимый тонус, снабжает его мотивацией к деятельности, стремлением к успеху, тяге к здоровой конкуренции. Поэтому интерес к тому, какие упражнения вырабатывают тестостерон, очень полезен.

С другой стороны, любая нагрузка должна соответствовать физическим возможностям человека. Если мужчина никогда ранее не занимался спортом, то усиленные упражнения для увеличения тестостерона, вероятнее всего, станут причиной травмы, сердечного приступа, и других неприятных последствий.

Потому тренироваться лучше всего с тренером, который сможет объективно оценить уровень физподготовки своего клиента и назначить ему нужный комплекс упражнений. А также существуют и упражнения для повышения тестостерона у мужчин в домашних условиях.

Приседания, жим штанги, силовая нагрузка, статическая работа мышц: выбираем спорт для выработки андрогена

Выбирая упражнения для поднятия тестостерона у мужчин, важно понимать, что непосредственное влияние на уровень гормона оказывают не сами упражнения, не их техника, частота или интенсивность, а факт мышечного стресса, иначе говоря – их утомления.

Для человека, который ранее никогда не занимался спортом, нужно начать тренировки с занятий, которые повысят общий мышечный тонус и позволят правильно выполнять более сложные и полезные для гормонального уровня упражнения. С этой целью можно использовать:

• медленные приседы с широко расставленными ногами и вытянутыми вперёд руками, при этом в самой глубокой точке приседа колени не должны выходить на кончики стоп; таким образом человек прорабатывает все мышцы;
• статика – в том числе, упражнения Кегеля, напряжение ягодичных мышц на максимально возможное время, по мере укрепления мышечного корсета – разведение коленей в тренажёре сидя.

Для оптимальной нагрузки лучше всего использовать 3 подхода, а вот количество повторов можно и нужно варьировать. Начиная с 8–10 повторов в подходе, нужно постепенно походить до 50 раз. По мере освоения физической нагрузки и привыкания к ней, можно переходить к упражнениям, непосредственно повышающим уровень тестостерона после тренировки.

Наиболее популярные упражнения

Существует 4 наиболее популярных видов упражнений, которые задействуют самые крупные мышцы в организме мужчины, следовательно, и гормон во время их выполнения вырабатывается намного активнее.

1. Выпады – традиционное упражнение, эффективно нагружающее ягодицы и квадрицепсы. Выполнять их можно с отягощением или без. В первом случае человек делает выпад вперёд, держа руки на талии или перед собой. Во втором случае – держит штангу или гантели с весом, достигающим собственную массу тела. Какой способ предпочесть – зависит от степени физической подготовки конкретного мужчины. Но упражнения без отягощения оказывают наибольшее влияние на сердечно-сосудистую систему, а выпады со штангой или гантели нагружают сами мышцы, обеспечивая требуемый эффект – рост тестостерона.
2. Отжимания – упражнения, в которых задействованы мышцы рук, спины и груди. Для того чтобы добиться высвобождение тестостерона, нужно работать с большими мышцами – грудными, снизив нагрузку с мышц плеч. Для этого лучше поставить руки ближе к корпусу и уменьшить амплитуду движений.
3. Жим гантели или штанги из положения лёжа также оказывает положительное влияние на мышцы груди. В отличие от отжиманий, жим требует использования дополнительного веса. Для этого нужно уже иметь достаточный опыт тренировок и хороший тонус мышц. Людям, которые недавно приступили к занятиям, лучше тренироваться попарно, подстраховывая себя при работе с большими весами. Выброс штанги должен быть плавным и непрерывным. Штангу какой массы лучше выбрать для того, чтобы увеличить концентрацию тестостерона, зависит от индивидуальных особенностей человека. Оптимальным решением является увеличение массы штанги вкупе с уменьшением количества повторов в подходе.
4. Становая тяга – универсальное упражнение, в котором задействованы практически все мышцы, поэтому тестостерон выбрасывается в кровоток активнее. Это упражнение представляет собой приседание, в нижней точке которого бедро и голень расположены под прямым углом. Руки вытянуты вдоль тела, в каждой руке – утяжелитель (гантели или штанга). И присед, и подъем должны быть максимально медленными, в процессе выполнения упражнения должны быть задействованы мышцы рук, плеч, груди, прессы, бёдер и спины.

Показатель правильно проведённой тренировки, после которой тестостерон в крови увеличивается – утомлённость в мышцах больше, чем общая усталость. Поэтому тренировку лучше делать короткой (около 30 минут), но интенсивной, с большой нагрузкой по весу.

Чтобы тестостерон после тренировки равномерно распределился по всему организму, можно выполнить лёгкую пробежку продолжительностью не более 2 минут. Пробежка должна быть в комфортном темпе, её цель – восстановить кровоток в напряжённых мышцах и сбросить напряжение с тела.

  Гормональный сбой у мужчин: симптомы и лечение

Комплекс для увеличения тестостерона

Для того чтобы начать эффективные тренировки было проще начать, можно использовать готовый комплекс упражнений.

Начинать любой комплекс, даже при достаточном уровне подготовки следует с разминки. Она необходима для предупреждения травм и более продуктивной тренировки.

Какой именно будет разминка – каждый человек определяет для себя самостоятельно. Можно выполнить пятиминутную пробежку, растяжку или сделать лёгкую зарядку.

Признаком правильно выполненной разминки является чувство лёгкой разогретости во всем теле.

Далее нужно определить структуру занятия, то есть выделить конкретные упражнения, определить количество подходов, повторов и временные промежутки между ними (время отдыха).

Универсальная структура занятия выглядит следующим образом: на одно упражнение должно приходиться не менее трёх подходов, каждый из которых включает в себя до 10 повторов.

При работе с весом опытным путём нужно определить его самостоятельно.

Последние два повтора должны даваться с трудом, требовать больших усилий – именно в этот момент будет происходить освобождение тестостерона из связки с белками и, соответственно, его повышение в организме.

Отдых между подходами и упражнениями в среднем должен составлять 2 минуты.

Отжимания делать максимально медленно, ощущая сильное напряжение в мышцах груди, плеч, спины.

Начинающий уровень	Средний уровень	Продвинутый уровень
Упор лёжа (можно на коленях), 3 подхода по 8–10 повторов.	Упор лёжа на кулаках, 3–4 подхода по 10 повторов.	Упор лёжа, при подъёме корпуса нужно резко оторвать руки от пола и сделать хлопок (взрывные отжимания), 3 подхода по 10 повторов.

Отжимания можно заменить жимом штанги. В этом случае сложность выполнения варьируется исключительно весом штанги. По мере того как последние повторы в каждом подходе будут даваться легко, нужно постепенно увеличивать вес.

Жим штанги традиционно выполняется в тренажерном зале, так как дома установить такое оборудование затруднительно. Но его можно заменить жимом гантелей.

Для этого необходимо лечь на пол, согнуть ноги в коленях для того, чтобы основная нагрузка приходилась на мышцы спины и груди, взять в руки гантели и медленно вытягивать их вперёд до положения, когда руки слегка согнуты в локтях. Затем также медленно руки нужно опустить до уровня плеч.

Важно не делать пауз и остановок во время подхода: это снижает уровень нагрузки на мышцы, следовательно, уменьшает выработку тестостерона.

Ещё одним вариантом жима гантелей, который можно чередовать с жимом от груди, является разведения рук в стороны из положения лёжа. Сложностью данного упражнения является необходимость контролировать напряжение мышц таким образом, чтобы основная нагрузка приходилась на грудь, а не на руки.

Завершать тренировку следует заминкой, например, лёгкой пробежкой.

Повышение тестостерона с помощью йоги

Длительное время йогу рассматривали как способ повышения уровня физической подготовки человека, которая не оказывает значительного положительного эффекта на гормональный уровень. То есть, корреляция между приседаниями и тестостероном заметна сразу, а эффективность выполнения асан долгое время оставалась под вопросом.

Но эксперимент, проведённый в 1974 году, выявил, что у мужчин, регулярно занимавшихся йогой, уровень свободного тестостерона в крови вырос на 60 процентов.

Следовательно, йога не менее полезна, чем силовые физические упражнения, а для некоторой категории мужчин, которые не могут выполнять интенсивные тренировки или поднимать тяжести.

То есть, упражнения для повышения тестостерона у мужчин после 40 лет из йоги являются наиболее предпочтительными.

Преимуществом йоги перед силовыми тренировками является усиление выработки общего тестостерона надпочечниками одновременно с торможением выработки кортизона, являющегося антагонистом тестостерона.

  Фолликулостимулирующий гормон у мужчин

Асаны для выполнения в домашних условиях

Какие упражнения повышают тестостерон из йоговских практик, следует знать каждому человеку, неравнодушному к своему здоровью и самочувствию. Можно выделить 6 эффективных упражнений, после которых тестостерон увеличивается.

Асана	Техника выполнения	Дополнительный эффект
Бхуджангасана	лечь на живот, положить ладони возле плеч; вдохнуть, поднять корпус, не задействуя рук; вдохнуть ещё раз, поднимая корпус выше; выпрямить руки, прогнуться в пояснице; увеличить прогиб в спине, напрячь ягодицы.	Придаёт силы, успокаивает.
Дханурасана	лечь на живот, поднять голени, обхватить их руками; вдохнуть, максимально прогнуться; задержаться в позе до 60 секунд; медленно опустить руки и ноги на пол.	Развивает гибкость, укрепляет сердце.
Сету Бандхасана	лечь на спину, расслабиться; согнуть колени, поставив стопы ближе к ягодицам; руки вытянуть вдоль тела ладонями вниз; поднять бедра вверх, округлив позвоночник; вытолкнуть бедра вверх, напрягая плечи; задержаться в позе на полминуты.	Устраняет депрессию, снижает стресс.
Халасана	лечь на спину, вытянуть руки за головой; поднять колени к груди, перенести стопы за голову; вес тела удерживать на лопатках; растягивать спину, оттягивая пятки назад; расслабить живот, развернуть бедра внутрь; удерживаться в позе от 1 до 3 минут.	Усиливает диурез, помогает сбросить вес.
Шалабхасана	лечь на живот, не касаясь ноги и головой пола; выдохнуть, поднять ноги и голову выше; напрячь ягодицы; задержаться в позе на максимально длинное время.	Успокаивает нервную систему.
Уттхита Триконасана	встать, расставить ноги на расстоянии метра, руки вытянуть в стороны; правую стопу развернуть вправо максимально сильно, левую – вправо на 45 градусов; на выходе притянуть туловище наверх, на выдохе нагнуться вправо, поставив ладонь рядом со стопой; левую руку тянуть вверх; повернуть голову наверх, сосредоточив взгляд на левой ладони; задержаться в позе на полминуты, повторить в другую сторону.	Улучшает деятельность пищеварения, успокаивает.

Таким образом, зная, какие физические упражнения повышают уровень тестостерона у мужчин, можно подобрать для себя оптимальный комплекс упражнений, который позволит не только поднять уровень тестостерона, но и улучшить самочувствие, укрепить здоровье и поднять настроение.

Простые упражнения для повышения тестостерона

Принцип воздействия физических упражнений заключается в укреплении и активации мышц тазовой области, за счет чего происходит улучшение выработки половых гормонов.

Также необходимым условием является выполнение упражнений, укрепляющих сердечно-сосудистую систему, потому как именно она ответственна за перенос половых гормонов к тканям-мишеням андрогенов, что является не менее важным, чем сама выработка тестостерона.

Упражнения для повышения тестостерона делятся на два комплекса:

1. Комплекс упражнений для укрепления сердечно-сосудистой системы и мышц таза. Динамическая нагрузка упражнений направлена на тренировку сердца, нижних конечностей и способствует тонусу тазовых мышц. Комплекс улучшает выработку половых гормонов, но в большей степени способствует переносу уже сформировавшихся молекул тестостерона из паховой области к тканям-мишеням по всему организму.
2. Комплекс упражнений для укрепления мышц тазовой области. Статическая нагрузка упражнений направлена на тренировку мышц таза. Комплекс упражнений наиболее способствует увеличению синтеза половых гормонов яичками.

Упражнения, укрепляющие мышцы нижних конечностей и сердечно-сосудистую систему

Современные средства для самообороны — это внушительный список предметов, разных по принципам действия. Наибольшей популярностью пользуются те, на которые не нужна лицензия или разрешение на покупку и использование. В интернет магазине Tesakov.com, Вы можете купить средства самозащиты без лицензии.

Прыгающие приседания

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
2. Присядьте на корточки. Колени касаются груди. Ладони прижаты к полу.
3. Резко отведите ноги назад, как будто собираетесь отжиматься, упираясь руками в пол.
4. Вернитесь в позицию, которая была в пункте 2. Колени снова касаются груди. Ладони прижаты к полу.
5. Выпрямляясь, подпрыгните вверх.

Это упражнение дает хорошую нагрузку.

Старайтесь выполнить 4 подхода по 10 раз.

Воздушный велосипед

1. Расположитесь лежа на спине или в кресле с подлокотниками.
2. Выполняйте вращающие движения ногами так, как будто крутите педали в велосипеде. Держите колени выше, чем при обычной езде на велосипеде.
3. Вы можете менять диаметр окружностей, по которым движутся ноги, а также скорость вращения.

Выполняйте это упражнение минимум 5 минут.

Это довольно тяжело, поэтому разбейте упражнение на столько подходов, чтобы общее время, в течение которого вы крутите педали, составляло не менее 5 минут.

Поступательные движения тазом

1. Стоя слегка наклонитесь вперед, руки на поясе (можно выставить одну ногу вперед, для удобства выполнения упражнения).
2. Совершайте поступательные движения тазом вперед-назад, имитируя движения при сексуальном контакте.

Выполняйте это упражнение 3 минуты.

Вращательные движения тазом

1. Стоя на полу, ноги на ширине плеч, руки на поясе.
2. Совершайте широкие вращательные движения сначала в одну, а затем в другую сторону.

Выполняйте это упражнение 3 минуты, т.е. по 1,5 минуты на одну сторону.

Образец выполнения комплекса упражнений, направленных на укрепление сердца и мышц таза:

1. Прыгающие приседания – первый подход – 10 раз.
2. Воздушный велосипед – 5 минут.
3. Прыгающие приседания – второй подход – 10 раз.
4. Поступательные движения тазом – 3 минуты.
5. Прыгающие приседания – третий подход – 10 раз.
6. Вращательные движения тазом – 3 минуты.
7. Прыгающие приседания – четвертый подход – 10 раз.

Как часто необходимо делать упражнения на укрепление мышц нижних конечностей и сердечно-сосудистой системы?

Для такого рода упражнений 15 минут занятий от 2 до 5 раз в неделю является минимумом. В идеальном варианте это было бы лишь частью серьезной работы. Но в любом случае, это все равно приносит огромную пользу.

Упражнения, укрепляющие мышцы таза и бедер

Движение тазом с грузом на животе

1. Лягте на пол, и займите положение, как если бы вы хотели качать пресс: ноги согнуты в коленях, стопы на полу (рис. 1 А).
2. Для создания дополнительного сопротивления можно использовать груз внизу живота. В качестве утяжелителя может выступать небольшая гантель, блин, тяжелая книга.

   Поддерживайте утяжелитель руками.

3. Выполняйте медленные, равномерные движения тазом вверх (рис. 1 В).

Рисунок 1 — Движение тазом с грузом на животе

Выполнять упражнение в общей сложности 5 минут.

Сведение коленей

Для его выполнения понадобится упругий мяч. Аналогичное упражнения без мяча является упражнение «Удержание камня».

1. Устройтесь удобно на полу или сядьте на стул. Зажмите мяч между коленями.
2. А теперь начните сдавливать мяч, используя не только мышцы бедер, но также мышцы тазовой области и промежности. Движения должны быть размеренными, медленными и уверенными.

На это упражнение отводится 3 минуты. Старайтесь следить за временем, а не за кол-вом повторов.

Разведение коленей

Для выполнения упражнения необходим пояс (ремень).

1. Примите удобное положение сидя.
2. Свяжите ноги в коленях поясом, как веревкой.
3. Разводите колени в стороны, несмотря на сопротивление пояса. При этом используйте не только мышцы бедер, но и мышцы таза и промежности. Движения должны быть размеренными, медленными и уверенными.

Другой вариант упражнения: если сидя за рабочим столом, вы можете дотянуться ногами до его стоек, вы можете использовать его вместо ремня.

На это упражнение отводится 3 минуты. Старайтесь следить за временем, а не за кол-вом повторов.

Упражнение Кегеля

Это упражнение первоначально предназначалось для женщин, но оказалось не менее полезным и для мужчин. Подробнее о выполнении упражнения читайте в статье «Лобково-копчиковая мышца».

Сокращение мышц ягодиц

Отводим на каждое сокращение 10 секунд.

1. Медленно сократите полностью, а затем расслабьте мышцы правой ягодицы.
2. Медленно сократите полностью, а затем расслабьте мышцы левой ягодицы.
3. Медленно сократите полностью, а затем расслабьте мышцы обеих ягодиц.

На полное выполнение этого упражнения отводится 3 минуты.

Предлагаемый список упражнений для укрепления мышц тазовой области:

1. Сведение коленей – 3 минуты.
2. 1 минута отдыха.
3. Упражнение Кегеля для мужчин – 3 минуты.
4. 1 минута отдыха.
5. Разведение коленей – 3 минуты.
6. 1 минута отдыха.
7. Сокращение мышц ягодиц – 3 минуты.

Как часто необходимо делать укрепляющие упражнения?

Отводите для них 15 минут 2-5 раз в неделю.

Какой порядок упражнений ведет к усиленной выработке тестостерона?

Если вы можете делать эти два вида упражнений одновременно, выполняйте упражнения на сопротивляемость (статические упражнения) в первую очередь. При выполнении этих упражнений организм вынужден производить больше тестостерона. А затем, упражнения на укрепления сердечно-сосудистой системы помогают распределению образовавшегося тестостерона по организму посредством кровообращения.

Источник:

Шафик Каадри «Фактор тестостерона».

• Борода не растет? Или она не такая густая и шикарная, как хотелось бы? Не все еще потеряно.
• Косметика и аксессуары для правильного ухода за бородой и усами. Зайдите сейчас!

Выполняй эти 5 упражнений перед сном и твой тестостерон зашкалит

Детальное понимание происходящих в организме процессов помогает добиваться лучших результатов в любом виде спорта. Увеличение объёмов мышечной массы и рост силовых показателей во многом зависят от баланса гормонов и микроэлементов. Один из гормонов — тестостерон — лучший помощник в укреплении мужского здоровья.

Зачем нужен тестостерон?

Тестостерон — половой гормон, который содержится и в мужском, и в женском организме. Гормон вырабатывается в надпочечниках. Тестостерон особенно важен для мужчин, поскольку отвечает за процессы сперматогенеза.

Также действие гормона косвенно затрагивает половую активность и привлекательность для противоположного пола, поэтому тема повышения уровня выработки тестостерона очень важна для мужчин.

Поэтому важно выполнять особые упражнения, поддерживающие уровень гормона в должном диапазоне.

5 полезных упражнений перед сном, чтобы поднять тестостерон

Не у всех есть лишнее время, чтобы посещать тренажёрный зал. В таком случае, поддерживать количество тестостерона в организме на должном уровне помогут простые упражнения, которые можно выполнять, не вставая с постели.

Самым эффективным комплексом являются упражнения, которые способствуют развитию мышц таза и сердечно-сосудистой системы. Такие комплексы не только повышают уровень тестостерона, но и укрепляют мужское здоровье, оказывая положительное влияние на простату и силу эрекции. Набор включает в себя упражнения статического и динамического характера:

• Первое упражнение — воздушный велосипед — выполняется в положении лёжа на спине. Необходимо совершать поступательные круговые движения ногами, как будто вращая ногами несуществующие педали. Варьировать нагрузку можно при помощи количества подходов и изменения амплитуды движения.
• Поднятия таза с дополнительной нагрузкой. В качестве утяжеления может служить, например, книга. Ноги необходимо свести вместе и согнуть в коленях. Затем медленно поднимать таз, на несколько секунд фиксировать в крайней точке и так же медленно опускать.
• Самое простое и эффективное упражнение — сжатие ягодиц. На 10-20 секунд по очереди, затем одновременно сжимать ягодицы и удерживать в напряжённом положении. Упражнение можно делать в любое время, в любом месте. Это и составляет его главную ценность.
• Упражнения Кегеля изначально были разработаны для женщин, чтобы восстанавливать состояние мышц после родов. Практика показала, что упражнения отлично подходят и для мужчин, так как помогают держать паховые и тазовые мышцы в тонусе. Механизм выполнения упражнения заключается в медленном напряжении лобно-копчиковой мышцы. Суть в том, чтобы медленно напрягать мышцу и следить за ощущениями в организме. Существует целые инструкции по правильному выполнению техники этого уникального упражнения.
• Сведение и разведение коленей. Потребуется упругий мяч для сведения и эластичный пояс для разведения. Суть упражнений очевидна и заключается в преодолении сопротивления снаряда во время движения коленей.

Если времени на выполнение полного комплекса упражнений недостаточно, то нужно выполнять статические упражнения, поскольку именно этот тип нагрузки стимулирует выработку тестостерона и приводит мышцы в тонус.

К упражнениям динамической группы относятся «воздушный велосипед» и поднятия таза с отягощением. Эти упражнения заставляют работать сердечно-сосудистую систему. Отлаженное и активное кровообращение помогает распределять появившийся избыток тестостерона по всем уголкам организма.

Как и для других занятий, для упражнений по повышению тестостерона важно постоянство и дисциплина. Результат будет очевиден уже спустя месяц регулярных занятий без пропусков. После выполнения полного комплекса упражнений, можно достичь существенного увеличения показателя выработки гормона.

Не только мышцы

Помимо половых и сексуальных показателей, тестостерон отвечает за множество прочих функций, которые не менее важны.

Среди таких функций: появление и укрепление волосяного покрова, обеспечивает снижение уровня сахара и холестерина в крови, способствует образованию белка в тканях, укрепляет мышцы, отвечает за распределение и накопление жировых отложений в организме, а также косвенно влияет на развитие вторичных половых признаков. Для женщин избыток тестостерона может сказаться негативно, поскольку гормон блокирует и нарушает функционирование репродуктивной системы.

Что нужно кроме упражнений?

На выработке тестостерона сказываются не только занятия спортом, физическая активность и упражнения, но и многие другие вещи.

Важно соблюдать режим дня, спать в течение 7-9 часов в сутки, избегать переутомления и стрессов, правильно и сбалансированно питаться, отказаться от вредных привычек (алкоголь, курение табака, употребление наркотиков), особенно важно отказаться от алкоголя, так как спирт по химической природе является пагубным депрессантом и угнетает организм.

Интересно, что занятия сексом чаще 3-4 раз в неделю также негативно сказываются на уровне тестостерона. Кроме того, уровень тестостерона естественным путём начинает регулярно понижаться после достижения 30 лет.

Тренировки после 40 лет. Программы для набора мышечной массы

Возраст — это лишь число. У большинства людей 40-летний возраст часто ассоциируется с представлением о проблемных спинах, больных суставах, одышкой и лишним весом. А может быть и правда пришло время принять тот факт, что вы становитесь старше и не можете больше делать то, что всегда делали в спортзале? Но не спешите. Еще рано выбрасывать абонемент в спортзал и переключаться на неспешные прогулки по парку с собакой. А что, если в этом возрасте вы впервые решили начать тренироваться для потери жира и набора мышечной массы? Вы наверняка заметите, что большинство советов довольно устрашающие и пугающие. Кажется, что все они все направлены исключительно на 20-летних для развития сверхчеловеческой силы…
Что же делать 40-летним? Неудивительно, что многие переключаются на бег трусцой. Спорить не будем, есть немало трудностей в этом возрасте. Но, обо всем по порядку. Начнем с изменений в упражнениях.

Какими должны быть тренировки после 40 лет?

Характерной особенностью и чертой данного возраста является снижение выработки мужских гормонов – гормона роста и тестостерона. Такие процессы влекут за собой и ряд других последствий – обостряются болезни, падает половое влечение от чего качество жизни, и получаемое удовольствие от нее снижается.

Если анализировать возрастной фактор в плоскости тренировок и влияния на их эффективность – это замедленный метаболизм, снижение выносливости, ухудшения циркуляции крови по телу, использованные временем связки и суставы. Это были самые главные препятствия и набор характеристик, которые будут тормозить нормальный процесс тренировок 40-летнего мужчины.

Мы попытаемся подробно и предметно рассказать, как обойти все сложности указанные выше при тренировках в 40-летнем возрасте и минимизировать их влияние на ваш организм, ведь тем, кто отчетливо решил стать на путь здорового образа жизни нет ничего непосильного, невозможного.

На этапе 0 — 1.5 месяца — Улучшаем кровообращение

Запомните, самая первая задача, которую необходимо себе поставить на ранних этапах тренировок, с первого дня в зале – это улучшения циркуляции крови в организме. Что следует делать? Первые тренировки должны быть объемными, задействующие пампинг. То есть, количество повторений в подходах должно быть в пределах 15-20, но с небольшим весом. Отдых между сетами так же старайтесь делать минимальным.

Главная цель – максимально запустить кровообращение в организме. Нет цели, акцентировать внимание на количестве подходов в каком-то отдельном упражнении. Необходимо исходить от общей цифры сетов за тренировку, это 18-20 подходов. К примеру, 5 упражнений по 4 подхода – это и есть 20 подходов за тренировку. Работать в отказ не имеет смысла, работать с большими весами тоже, это все на второй план, даже на третий.

Еще не поздно начать?

Кто-то скажет: никогда не поздно что-то начать. Не будучи столь категоричным, можно сказать, что «точки невозврата» все же существуют. Это тяжелые болезни или конец жизненного пути.

Но пока вы можете двигаться, у вас нет тяжелых заболеваний, вы вполне можете что-то сделать со своим телом.

Хорошая новость в том, что наше тело – частично возобновляемый, то есть способный к восстановлению ресурс. С помощью питания, определенных процедур и физических тренировок вы можете заметно улучшить фигуру и состояние здоровья.

Неважно, сколько вам лет! Важно, насколько еще здоров ваш организм и насколько несгибаема ваша воля. Мускулатура в 40 лет растет медленнее, чем в 20, но процесс все равно идет и впечатляющих результатов вполне можно добиться. Главное, не идти напролом, а провести небольшую предварительную подготовку.

После 1.5 месяца увеличиваем веса

После истечения «испытательного срока» для организма можно начинать постепенно увеличивать рабочий вес. Ваш организм немного освоится и привыкнет к физическим нагрузкам, заработает сердце, вся кровеносная система. В этот период вес отягощения в упражнениях должен колебаться в 55-70 % от одноповторного максимума.

Если вы можете пожать в жиме лежа сотку на раз, то рабочий вес для вас 55-70 кг. Следовательно, количество повторений в сетах уменьшается с 15-20 до 8-12 раз. Общее число подходов за тренировку не меняется. По возможности не пренебрегать отдыхом между упражнениями и повторами, старайтесь отдыхать как можно меньше времени, чтобы не терять в интенсивности. Это делается с целью попадания во временной период тренировок 50-60 минут. Длинные тренировки чреваты выработкой стрессовых гормонов, что неблагоприятно влияют на тренировочный процесс.

Читайте:

Программа тренировок на массу

Не следует уделять особое внимание силовому тренингу и показателям, это не в приоритете, не нужно жать на раз, использовать близкие к максимальному веса снаряда. Исключение – если у вас за это время не наметилось никаких дополнительных проблем со связками, с давлением и сердцем, чувствуете себя здорово, тогда возможны отклонения. Однако все в разумных приделах и под контролем товарища или тренера.

Когда здоровье в порядке, то силовому тренингу стоит уделить пару недель за 3 месяца, не больше. Рабочий вес составляет 80-85% от одноразового повтора. Уменьшается количество повторений в подходах до 5-8, но при этом увеличивается отдых между сетами 1-3 мин. Весь объем подходов за тренировку уменьшается с 15-20 до 12-16.

Не работайте с субмаксимальными весами, кода повторов в упражнении 1-3 раза. Риск получить травму большой. А в возрасте 40 и больше лет они заживают очень долго, можно выбыть с тренировочного процесса не на 1 месяц.

Возрастные изменения в системах организма

Перед тем как приступать к регулярным физическим нагрузкам для развития мускулатуры, проанализируйте состояние своего здоровья. То есть оцените ту точку, в которой вы находитесь на настоящий момент.

Желательно ознакомиться с информацией о естественных возрастных изменениях в сердечно-сосудистой, опорно-двигательной и гормональной системах. Это поможет вам правильно выстроить стратегию тренинга и добиться результатов, не навредив себе.

Сердечно-сосудистая система

Не секрет, что с годами сердце ослабевает. Если его не тренировать, этот процесс заметно ускоряется. О самом «моторе» мы поговорим чуть позже, а сейчас про сосуды.

Претерпевает изменения и кровеносная система – это сосуды. В частности, их стенки теряют эластичность, становятся более слабыми и тонкими. Поэтому может «скакать» артериальное давление.

Хроническая гипертония различной степени – частый диагноз у людей старше 30 лет. Отсутствие физической активности и лишние килограммы приводят к тому, что сосуды не способны выдерживать давления и могут деформироваться и даже разрываться. Вследствие этого возникает варикозное расширение вен, тромбозы и различные кровоизлияния.

Питание также сильно влияет на состояние сосудов.

Когда человек занимается своим телом, бегает или просто ходит в тренажерный зал, его обмен веществ ускорен. Таким образом, потребляемые жиры усваиваются значительно лучше, холестерин низкой плотности не откладывается на внутренней поверхности сосудов, не затрудняет кровоток.

При отсутствии же физической активности к 30–40 годам, при употреблении большого количества животных жиров может возникнуть атеросклероз.

Вообще, следует сказать, что спорт – не панацея. Но он заметно улучшает качество жизни, замедляя старение. Речь идет про любительский спорт ради оздоровления. Профессиональный же спорт ничего общего со здоровьем не имеет.

Если начать заниматься в позднем возрасте, нужно четко знать состояние своих сосудов – для этого вам потребуется сходить к кардиологу или терапевту. Кардиолог проверит еще и сердце – это его дело. Врачи смогут подсказать вам, какую нагрузку вы можете давать своему организму, не рискуя здоровьем. А дальше вы будете ориентироваться по своим ощущениям – можете больше – делайте.

Сердце

Сердце к 40 годам изрядно изнашивается. Состоит оно из поперечно-полосатой мышцы. В отличие от своих «коллег», которые отлично подчиняются сознательному контролю, сердцем управлять очень сложно. Оно ходит само, руководствуясь командами собственных водителей ритма.

Забитые холестерином сосуды за единицу времени проводят меньше крови, чем здоровые. Соответственно, меньше крови доставляется в органы и их ткани, в том числе к сердцу. Все это грозит инфарктом – гибелью клеток вследствие недостатка кислорода.

То есть, важна степень кровоснабжения сердца. Если с этим все нормально, можно постепенно начинать тренировки.

Если в анамнезе человека, который собрался заниматься, были инфаркты, это может усложнить задачу. Тогда сильно ограничивается спектр допустимых нагрузок.

Нарушения ритма, аномалии в работе сердца тоже мешают тренировкам. И снова все нюансы вам подскажет кардиолог. На крайний случай в каждой области есть кардиологические центры, специалисты которых лучше всех смогут вам помочь.

Мышцы

С годами мышцы атрофируются если их не нагружать. Но это не беда! Мышечная ткань довольно быстро адаптируется к нагрузкам и вновь растет. Следует постепенно подходить к тренингу, давая организму время на восстановление.

Кстати, в 40 лет восстановление проходит медленнее, чем в 20. В 70 – еще медленнее. Это надо учитывать и отдыхать ровно столько, чтобы тело полностью восстановилось.

Аккуратно нужно относиться к поврежденным ранее мускулам. Обращайте внимание на места, где были растяжения, разрывы, переломы. Нагрузку на них нужно увеличивать особенно медленно.

Костная система

В 30 лет кости крепче, чем в 40 – это факт. Особенности питания и обмена веществ сильно влияют на этот фактор. Если в рационе мало кальция, это плохо скажется на скелете. Или же кальций может просто не удерживаться в организме, тогда нужна консультация эндокринолога.

Большинство диетологов рекомендует употреблять творог, и мол, скорее всего, все будет хорошо. Но есть еще одна проблема – с годами способность усвоения молочных продуктов падает. У некоторых после стакана молока может расстроиться желудок. Это усложняет ситуацию, кальций тогда придется брать из витаминных комплексов.

Давайте время костям для адаптации к нагрузкам. Сразу не нужно брать большие веса. Возможно, вы почувствуете дискомфорт в костях во время выполнения упражнений – это нормально. Берите меньшие веса.

Связочный аппарат и сухожилия

Соединительная ткань имеет одно свойство – она тянется. Эластичность соединительной ткани у всех людей разная. Кто-то гибкий, а кто-то не может даже шнурки завязать, не сев на корточки.

Если вы реально решили начать набор мышечной массы после тридцати – уделяйте больше времени растяжке. Медленно тяните заднюю часть бедра, разрабатывайте позвоночник. Многие упражнения в тренажерном зале требуют хорошей растяжки. Если вы недостаточно гибки, значит, не сможете выполнять упражнение в правильной технике – следовательно, повысите риск травмироваться.

Гибкость не нужна при выполнении изолированных упражнений, когда вы лежите на скамье. В остальных случаях нужно быть гибким, иначе может пострадать, например, поясница.

Когда вам за сорок, вряд ли вы сможете дотянуться до пола пальцами рук на прямых ногах. Вот этого вам нужно постараться добиться в первую очередь.

Частая проблема людей за 40 – остеохондроз. Поэтому вам лучше поднимать тяжести в ортопедическом поясе, чтобы обезопасить себя от межпозвонковых грыж.

Какие упражнения делать после 40 лет?

Если вкратце, то вам подойдет большинство упражнений, которыми пользуются спортсмены в зале. Акцент можно сделать на увеличении количества упражнений при работе с тренажерами. Такой подход актуален. Можно поделить пополам: 50 % упражнений делать со свободным весом, остальные 50% отдать тренажерам.

Тренажерами мужчинам за 40 лет можно заменить максимально травмоопасные упражнения, такие как приседания, становая тяга, жим штанги стоя. Вышеуказанные упражнения выполнять сложно и с технической точки зрения, а так же с точки зрения подготовки самых мышц, суставов и связок к работе. Тех частей тела, которых у мужчины до 40 лет, что тяжелого в руки до этого времени не брал, очень слабые. Большой риск получения травмы, вам этого не надо.

Как составить программу тренировок?

Как накачать мышца после 50 лет зависит от исходных параметров. При наличии лишнего веса следует начать с кардио и дефицита калорий. Примерный распорядок тренировочной недели:

• понедельник, среда, суббота – силовая тренировка;
• вторник, пятница – кардио;
• четверг, воскресенье – дни отдыха.

При проблемах со здоровьем можно начать с двух силовых и двух кардиотренировок в неделю. Постепенно, по мере улучшения физических показателей, переходить на три силовых в неделю.

Каждое занятие начинается с полноценной разминки. На нее отводится не меньше 10 минут. Затем переходят к силовой тренировке в зале, делая основной упор на следующие упражнения:

• армейский жим – для развития мышц рук и плечевого пояса;
• приседания с весом – для укрепления нижней части тела и мышц-стабилизаторов;
• становая тяга с весом от 25 кг – для поясницы, бедер, разгибателей тазобедренного сустава;
• жим лежа с весом от 6 кг в каждой руке – укрепляет грудные мышцы;
• гиперэкстензия с дополнительным весом в руках или скручивания на полу – для пресса и разгибателей поясницы.

Эти упражнения прекрасно подготовят тело к полноценным силовым тренировкам и изолированным упражнениям. Армейский жим позволит стабилизировать мышцы спины и руки, что в будущем понадобится для выполнения изолированных упражнений для бицепса, трицепса и широчайших спины. Приседания нормализуют подвижность коленного сустава, с условием отсутствия патологий этого сочленения. Становая тяга является базовым упражнением для мужчин, которое повышает общую выносливость и развивает поясничный отдел.

Основной принцип тренинга после 40-50 лет – больше повторений. Используется вес 70% от максимума, с которым может работать мужчина. Все упражнения выполняются в 3-4 подхода по 15 раз или больше. По мере приобретения опыта программу обязательно нужно менять, но из-за сильной нагрузки на суставы работать с максимальным весом не рекомендуется.

Кардионагрузки

В тренировках после 40 лет необходимо включать кардионагрузки различных видов. Это хорошая стимуляция и тренировка сердечнососудистой системе. На первое место ставьте низкоинтенсивные кардиотренировки, но с большой длительностью. Это могут быть пешие прогулки средним темпом. Среди интенсивных кардионагрузок лучше пробовать интервальное кардио с небольшой продолжительностью. Помните так же о связках и суставах. Перед началом тренировки – обязательная растяжка, разминка, в конце – заминка. Если позволяет время и возможность, запишитесь на пилатес.

Восстановление после тренировок у мужчин после 40 лет

Восстановительные процессы после 40 у мужиков снижаются, это надо признать. Причиной тому – слабая выработка полового гормона тестостерона. Не так сильно поддается давлению центральная нервная система, что это значит? Когда мы работаем в зале, нагрузку получают те только мышцы, но и нервная система, которая с возрастом требует больше времени на восстановительные процессы.

Еще по теме:

Программа тренировок для новичков в зале

Для начала тренировок 2-3 занятия на неделю мужчине после 40 лет вполне достаточно. Все остальное время будет уходить на восстановления. На пике своей формы и потренировавшись некоторое время, организм приспособится, а вы почувствуете в себе силы идти дальше, тренируйтесь 4 раза на неделю, но не больше. В таком возрасте нервная система расшатана, поэтому берегите ее. Избегайте всяких стрессов и конфликтных ситуаций, что поспособствует восстановлению.

Питание и образ жизни

Молодой человек, занимающийся спортом, может позволить себе различные поблажки и регулярные читмилы, но мужчина старше 50 лет такой роскоши лишен. Чтобы действительно добиться успеха в спорте, набрать максимум массы и оставаться всегда в форме, важно всегда питаться правильно.

1. Из рациона исключаются любые полуфабрикаты, жирные кондитерские изделия, продукты, богатые быстрыми углеводами и трансжирами. Ослабление диеты на один день – это шаг назад на одну тренировку. А трансжиры опасны для сердечно-сосудистой системы и при злоупотреблении приводят к атеросклерозу.
2. В питании упор делается на белок. Красное мясо есть можно и нужно, так как оно способствует выработке тестостерона, но без злоупотребления. Для здоровья полезны морепродукты, томаты и свежая зелень – продукты, положительно влияющие на работу гормональной системы.
3. Еще одно важное правило для успешного набора мышечной массы – полноценный отдых между тренировками. Каждая мышечная группа должна восстанавливаться не меньше двух суток. Другими словами, если спина и грудь прорабатывались в понедельник, следующие нагрузки на эти группы допускаются не раньше четверга.
4. Без режима дня красивое тело не построить – это знает каждый спортсмен. Для увеличения объема мышечных волокон необходим соматотропный гормон, а с возрастом его становится все меньше. Это вещество вырабатывается во время сна и только до 1-2 часов ночи, поэтому у спортсмена отбой должен быть не позже 23:00 (лучше до 22:00).

После 50 лет жизнь не заканчивается, возраст не является показателем спортивных успехов. Для многих этот возраст становится периодом открытий новых возможностей, и бодибилдинг – одна из них. Любой мужчина может нарастить мышцы, если ответственно подойти к составлению программы занятий. Кроме красивого и рельефного тела, регулярные занятия бодибилдингом улучшат общее самочувствие и помогут сохранить крепкое здоровье на долгие годы.

Сделают тело притягательным и укрепят здоровье! Силовые тренировки для мужчин

Силовая тренировка: что это такое, её особенности

Особенности силового тренинга заключаются в варьировании количества подходов, их также называют сетами (от 2 до 5) и повторений в нём (от 2 до 15), темпа выполнения, а также самих упражнений.

Тренировки можно поделить на три вида сложности: тяжёлая, средняя, поддерживающая. Сложность определяется весом снаряда, который использует спортсмен в базовом упражнении.

• Сложная: рабочий вес 85—95% от ПМ и малый диапазон повторений (2—4) в подходе.
• Средняя: 65—85% от ПМ и средний диапазон повторений (5—8) в походе.
• Поддерживающая: 50—65% от ПМ и большой диапазон повторений (8—12) в подходе.

ПМ — предельный (разовый) максимум, это вес снаряда, с которым атлет способен осуществить одно повторение, при этом соблюдая технику выполнения упражнения, который берётся за 100% при расчёте тренировочного плана. Он используется только в многосуставных базовых упражнениях. Изолирующие упражнения выполняются в диапазоне от 8 повторений.

Внимание! Немаловажным фактором в силовом тренинге является техника выполнения упражнений и питание. При несоблюдении нюансов тренировочного процесса здоровье суставов и мышечных волокон ставится под угрозу, а скорость прогресса значительно снижается.

Возможные комплексы упражнений силового тренинга для мужчин

Существует несколько комплексов силовых упражнений.

Занятия с собственным весом

• подтягивания 4 сета по 12 повторений;
• отжимания на брусьях 3 сета по 10 раз;

Фото 1. Техника отжиманий на брусьях. Во время выполнения упражнения необходимо скрестить ноги между собой.

• отжимания от пола узким хватом 4 сета по 10 раз;
• приседания 4 сета по 10 раз;
• выпады 3 сета по 10 раз.

Так как силовой тренинг подразумевает именно такой диапазон повторений (2—15), а мышцы довольно быстро адаптируются под этот вид нагрузки, в каждом из упражнений можно использовать различные утяжеления, такие как манжеты с песком или любым другим наполнителем, нагруженные чем-либо портфели, бутылки с песком, или какие-либо специализированные отягощения.

На увеличение мышечной массы

• жим штанги лёжа 4х10 (тут и далее 4 — подхода, 10 — повторений) с 70% от ПМ;
• разводка гантелей сидя под углом 30 градусов 3х12;
• пуловер с гантелей 3х10;
• французский жим 4х12 с 50% от ПМ;

Фото 2. Техника выполнения французского жима. Штангу поднимают из исходного положения лежа.

• разгибание с гантелей из-за головы 3х10;
• отжимания на брусьях 3х8.

Важно! При занятиях в зале с субмаксимальными весами или при большом количестве повторов, атлету следует позаботиться о наблюдении и помощи со стороны окружающих, иначе велик риск получить травму и надолго выбыть из тренировочного процесса.

Для сжигания жира

• приседания за штангой на спине 4 сета по 12 повторов;
• разгибание ног в тренажёре 3х20;
• гакк-приседания 3х15;
• тяга гантелей на прямых ногах 3х20;
• сгибание, но в тренажёре 3х20.

Справка. Чтобы эффективно сжигать жировую прослойку, нужно увеличивать диапазон повторений (наиболее эффективный 12—20 повторов). Вследствие этого увеличивается нагрузка на сердечную мышцу, требующую отдельного внимания при таком виде тренинга.

Занятия в тренажерном зале для мужчин после 40 лет

• тяга верхнего блока к груди 4 подхода по 10 повторений;
• тяга нижнего блока к поясу 3х10;

Фото 3. Процесс тяги нижнего блока к поясу. Для выполнения упражнения требуется специальный тренажер.

• подтягивания в гравитроне 3х10;
• сгибания на бицепс в кроссовере 3х10;
• упражнение «молоток» на бицепс 3х12.

В возрастном тренинге следует быть аккуратным с количеством повторений, так как при потоотделении происходит ещё более активная потеря нужных организму минералов и солей, что, в свою очередь, может привести к повышению травматизма. А также нужно быть внимательным при тренинге со свободными весами, а на начальном этапе лучше и вовсе исключить данную работу, заменяя её аналогичной в тренажёре.

Это обосновывается тем, что при старении эластичность связок и подвижность суставов уменьшается, таким образом, используя неконтролируемый вес, высок риск травмы.

Вам также будет интересно:

Мужская одежда для тренировок: перчатки, кроссовки и другое

Одежда для силовой тренировки должна быть свободной, не сковывая движения спортсмена, помогать поддерживать нормальную температуру тела и плотно сидеть.

Следует избегать слишком открытых маек, высоких шорт и шлёпанцев при занятиях в тренажерном зале. Так можно огородить себя от различных заболеваний и травм.

Список возможных вещей для использования:

1. Верх:

• обтягивающая футболка с рукавом до локтевого сгиба;
• свитшот;
• рашгард.

1. Низ:

• спортивные штаны, не сковывающие движения;
• лосины, леггинсы;
• шорты, плотно облегающие бедра.

1. Обувь:

• лёгкие кеды, не сковывающие движения голеностопа;
• борцовки, боксерки и тому подобное;
• штангетки.

К выбору обуви подходят особенно осознанно, ведь именно обувь является одним из важнейших факторов успешных тренировок.

Подошва не должна быть слишком мягкой, так как при работе с большими весами это негативно скажется на технике. А также обувь не должна мешать движению голеностопа, это может привести к травме или болевым ощущениям.

Можно использовать различные приспособления, такие как: перчатки, лямки для удержания веса в руках, кистевые бинты для создания безопасности кистевого сустава, налокотники для прогрева и безопасности локтя, наколенники для профилактики травм коленного сустава.

Растяжка после силовой тренировки

Немаловажный этап силовой тренировки — растяжка. Выполняется преимущественно после окончания основного плана тренировки, и проводится для профилактики травматизма, улучшения подвижности суставов, умеренного растяжения сухожилий и связок, лучшего восстановления мышечных волокон после силовой нагрузки.

Пример стретчинга (растяжки) после тренировки ног:

• Растяжение приводящих мышц и бёдер. Нужно встать спиной к стене и присесть до параллели с полом. Затем, упереться локтями в коленный сустав, а ладони свести друг с другом. В такой позе «сидеть» 15—30 секунд и повторять 1—3 сета.
• Растяжение задней поверхности бедра. Следует расставить ноги широко и наклониться. В таком положении провести от 15 до 30 секунд, после этого наклонится в сторону правой ноги и левой ноги поочерёдно, также задержавшись на такое же время.
• Растяжение передней поверхности бедра. Нужно сделать глубокий выпад и побыть в таком положении 15—30 секунд. После сменить ногу.

Благодаря такой практике послетренировочного стретчинга, атлет будет чувствовать лёгкость и желание тренироваться снова и снова.

Полезное видео

Посмотрите видео, в котором демонстрируется несколько силовых упражнений для мужчин.

Заключение

Силовой тренинг — хороший путь к оздоровлению мужского организма в любом возрасте. Но не стоит забывать, что хорошему результату способствуют не только сами занятия, но и многочисленные фундаментальные факторы, такие как питание, здоровый сон, правильно подобранный тренировочный план, техника выполнения самих упражнений, а также присутствие людей рядом с атлетом во время выполнения тяжёлого подхода.

комплексы для 50-55 лет и старше

Физические упражнения принесут пользу в любом возрасте.

После 40 лет правильно подобранный комплекс положительно воздействует на нервную, сердечно-сосудистую систему и организм в целом.

В статье будут рассмотрены безопасные и эффективные упражнения, предназначенные для различных возрастных групп мужчин и женщин, а также основные рекомендации по занятию спортом в преклонном возрасте.

Причин для занятия спортом после 40 лет множество:

• необходимость сбросить лишний вес;
• укрепление мышечной массы;
• улучшение сна и обменных процессов в организме;
• укрепление иммунитета.

Физические нагрузки в разном возрасте

С 40 лет

После 40 лет тренировки лучше проводить в утреннее время, так как польза от нагрузок в этом случае будет максимальной. Продолжительность занятий для человека 40-50 лет – не менее 1 часа. Количество тренировок в неделю – 2-3.

Перед тем как приступить к тренингу, следует учитывать некоторые правила предосторожности:

1. Не увеличивать резко нагрузку.
2. Не использовать все тренажеры подряд при занятии в спортивном клубе. Тело должно получать дозированную нагрузку, предназначенную для проработки конкретных групп мышц.
3. Не делать слишком длительных перерывов между тренировками, так как это снизит их результативность.
4. Менять программу упражнений каждые 3 месяца, чтобы мышцы не успевали привыкнуть к определенному уровню нагрузки.

Важно! Людям после 40 лет перед началом тренировок необходимо пройти комплексное обследование организма, чтобы исключить заболевания, которые могут усугубиться от физических нагрузок.

50-55 лет

Комплекс упражнений после 50 лет особенно необходим людям, у которых до этого физические нагрузки были минимальными или отсутствовали вовсе. Женщинам рекомендуется отдавать предпочтение тем видам спорта, которые стимулируют похудение, например, гимнастике. Для мужчин будут предпочтительными упражнения, направленные на улучшение выносливости.

Если имеются проблемы с сердечно-сосудистой системой, то лучше приобрести пульсометр. С помощью прибора нужно контролировать ритм сердцебиения во время тренировки.

Каждый комплекс рекомендуется заканчивать упражнениями на растяжку, так как они позволяют мышцам быстрее расслабиться и вернуться в привычный ритм работы. Также следует пройти все обследования, указанные в предыдущем пункте.

60 лет и старше

Лучший вид физических нагрузок для людей старше 60 лет – неторопливые прогулки на свежем воздухе по 40 минут. Желательно совершать их перед вечерним сном. В преклонном возрасте также необходимо организовать режим дня: желательно раньше ложиться и раньше вставать. При этом совокупный отдых должен составлять не менее 8 часов.

Физические нагрузки в размеренном темпе практически не имеют противопоказаний к проведению. Однако при выполнении комплекса важно прислушиваться к своему организму. Если после тренировок появляются дискомфортные ощущения, то лучше отложить занятия на более позднее время и проконсультироваться с врачом.

Также от физических упражнений отказываются во время обострения какой-либо патологии. Продолжают комплекс только после полного восстановления организма.

Обязательно посмотрите:

Полезные и безопасные комплексы

Людям после 40 лет больше подойдут групповые занятия с тренером. Можно заниматься любыми физическими комплексами, самое главное, чтобы нагрузка на организм осуществлялась постепенно, по нарастающей. Если человек выбрал индивидуальную программу на тренажерах, то лучше первое время обращаться к инструктору для коррекции схемы действий.

Список оптимальных видов спорта после 40 лет:

• йога;
• ;
• акваэробика;
• стрейчинг;
• нединамичные танцы.

Для мужчин

Рассмотрим список подходящих упражнений для представителей сильного пола по возрастным группам.

С 40 лет

Отличное упражнение, входящее в комплекс после 40 лет для мужчин, – подтягивание. Оно задействует мышцы спины и предплечья. Если в первое время трудно осуществлять подтягивания без посторонней помощи, то можно найти низкую перекладину для того, чтобы помогать себе ногами. Со временем мужчина сможет поднимать корпус к перекладине без дополнительных ухищрений.

Для укрепления мышц пресса и рук подходит еще одно упражнение – тяга гантелей на одной ноге. Оно также тренирует вестибулярный аппарат. Одну ногу отводят назад и выпрямляют, корпус наклоняют вперед, чтобы он располагался параллельно полу.

Опорную ногу слегка сгибают в колене и берут в руки гирю, лежащую на полу. В момент выполнения упражнения приподнятая нога и корпус должны находиться на одной линии. В таком положении пребывают несколько секунд, после чего снаряд ставят на пол. Новичкам в первое время можно использовать возвышения (стул или степ-платформу) для облегчения упражнения.

Вид упражнения	Количество повторов и подходов
Подтягивания	5 раз/3 повтора
Тяга гантелей на одной ноге	10 раз/2 повтора
Отжимания от пола	10 раз/3 повтора
Сгибание  рук в локтях с гантелями	12 раз/3 повтора
Отвод гантелей в стороны	8 раз/3 повтора
Подъемы на носки	15 раз/2 повтора
Классический присед	10 раз/3 повтора

50-55 лет

В этом возрасте мужчинам нужно отдавать предпочтение комплексам, способствующим сжиганию лишнего веса на животе. Нагрузки выполняют в медленном режиме с перерывом между подходами в 1-1,5 минуты. Список безопасных физических упражнений для мужчин преклонного возраста представлен в таблице.

Вид упражнения	Количество повторов и подходов
Разведение гантелей лежа	10 раз/2 повтора
Приседания	15 раз/3 повтора
Скручивания корпуса вправо и влево	20 раз/2 повтора
Отжимания от пола	8 раз/2 повтора
Подъемы на носки	10 раз/2 повтора
Подъемы корпуса	10 раз/2 повтора

60 лет и старше

Существует несколько эффективных упражнений для мужчин данного возраста, предназначенных для проработки всех групп мышц в домашних условиях:

Вид упражнения	Количество повторов и подходов
Медленное поднятие рук вверх	1 раз/2 повтора
Круговые вращения коленными суставами	10 раз/2 повтора
Стойка на ногах возле стены с прижатыми к ней плечами, тазом и лопатками	2 минуты
Ходьба на месте	2 минуты
Ходьба по прямой линии с закрытыми глазами	5 минут

Представительницам женского пола

Комплекс упражнений для женщин после 40 лет отличается от мужского тем, что нагрузка преимущественно приходится на нижнюю часть туловища.

С 40 лет

Рассмотрим комплекс безопасных упражнений, предназначенных для дам, перешагнувших 40-летний рубеж:

1. Бег на месте. Тренировка позволяет подготовить все группы мышц к дальнейшей работе. Начинают комплекс с поочередных переминаний на ногах и заканчивают бегом с высоким поднятием колен. Ускорять темп необходимо каждые 2-3 минуты.
2. Выпады с утяжелителями. Для этих целей рекомендуется использовать гантели весом до 1 кг. Во время выпада одну ногу сгибают в колене и поднимают вверх. Руки с утяжелителями поднимают вверх. Подобный комплекс повторяют и для второй конечности. Оптимальное число повторений – 20.
3. Бурпи. Принимают положение, сидя на корточках (на носках) с прижатыми к полу ладонями. После этого делают резкий прыжок назад, не отрывая руки от пола. В этот момент положение тела должно быть таким, как при классических отжиманиях. В исходное положение возвращаются при помощи прыжка.
4. Поднятие ног вверх. Комплекс осуществляют из положения, лежа на спине. Каждую конечность поочередно поднимают вверх и на несколько секунд фиксируют в верхней точке. Количество повторов – 20 для каждой ноги.

50-55 лет

Лучше всего для представительниц прекрасного пола после 55 лет подойдет комплекс:

1. Неполные приседания. Во время тренировки спина должна оставаться максимально ровной. Можно выполнять неполные классические приседания или с опорой на одну ногу (усложненный вариант). В последнем случае отведенную ногу ставят на носок. Желательно, чтобы комплекс выполнялся в медленном темпе, поскольку он даст больший эффект при проработке мышц. Количество повторов – 10 раз.
2. Вращения талии. Ноги ставят на ширину плеч и делают круговые движения тазобедренным суставом, по 5 раз в каждую сторону.
3. Подтягивание ног. Принимают положение, стоя на полу с прямой спиной. Одну ногу, согнутую в колене, поднимают максимально вверх и в таком положении стараются распрямить ее. Количество повторов для каждой ноги – 10 раз.

После 60 лет

Рассмотрим самый безопасный и простой комплекс упражнений для женщин после 60 лет, которые выполняются в домашних условиях:

1. Упражнения для шеи. Садятся на стул и совершают медленные вращения головой сначала в одну, а затем в другую сторону.
2. Растягивание мышц шеи. Голову наклоняют вначале вперед, а затем назад. После этого стараются дотянуться правым ухом до правого плеча, и наоборот. В каждой из точек голову удерживают 5-7 секунд.
3. Вращение плечами. В этот момент кисти рук должны располагаться на плечах. Комплекс выполняют по 5 раз вперед и 5 раз назад в разные стороны.
4. Наклоны торса вперед с прямой спиной. Руками нужно стараться дотянуться до пола.

Комплекс 60 по продолжительности не превышает 20 минут. Для начинающих это время сокращают до 5-7 минут. Со временем тренировку удлиняют за счет увеличения повторов каждого упражнения.

Рекомендации врачей

Врачи дают множество рекомендаций относительно гимнастики для людей преклонного возраста. К списку правил, способствующих минимизации травмирования связок и сухожилий, относят:

1. Консультацию хирурга, ортопед и терапевта.
2. Отсутствие высокой нагрузки в первые дни занятий. Рекомендуется выполнять вначале по 2-4 повтора каждого упражнения, постепенно увеличивая это количество до 10-20 раз.
3. Ограничение еды перед тренировкой. Лучше принимать пищу за 2 часа до занятий или через час после них.
4. Длинные пешие прогулки в дни, когда отсутствуют тренировки. Они благотворно отражаются на состоянии сердечно-сосудистой системы.

Гимнастика принесет пользу пожилым людям только в том случае, если она грамотно подобрана и выполняется с учетом всех правил.

Мнения врачей

Кандидат медицинских наук Валентина Палий

Считает оптимальным видом спорта для людей старше 50 лет плавание. Оно особенно полезно для лиц, страдающих от повышенного артериального давления. Только при плавании давление и сердечный ритм оптимизируются в то время, как при других видах физических нагрузок эти показатели возрастают.

Спортивный врач Оксана Демина

Специалист считает лучшей альтернативой плаванию – ходьбу. Польза от нее намного выше, чем, например, от бега трусцой, из-за того, что ходьба дает меньшую нагрузку на сердце и опорно-двигательный аппарат. Такой вид спорта минимизирует риск возникновения инфаркта и инсульта. К списку положительных свойств ходьбы врач относит улучшение кровообращения и обмена веществ, стимулирование пищеварительных процессов, снижение уровня холестерина в крови.

Доктор медицинских наук, физиолог Энтин Давид Абрамович

Перед началом любых тренировок советует обратиться к врачу. Особенно это касается лиц, переступивших 40-летний рубеж. Рекомендации ВОЗ, представленные в интернете, не учитывают индивидуальную специфику человеческого организма. Длительность и интенсивность нагрузок должен корректировать тренер. Так как, например, час бега по количеству потраченной энергии равен 3-4 часам неспешной прогулки.

Полезное видео

Основные выводы

Врачи считают физические нагрузки для людей старше 40 лет не только полезными, но и необходимыми. Комплекс занятий отличается для лиц в 40, 50 и 60 лет. В первом случае предпочтение отдают высокоинтенсивным и силовым нагрузкам, в последнем – размеренным, не требующим больших энергетических затрат.

Специалисты советуют выполнять упражнения в утреннее время, за час до еды или через 2 часа после нее. Важно также постепенно увеличивать нагрузку на организм, чтобы избежать травм опорно-двигательного аппарата.

Перед началом занятий пожилым людям следует пройти медицинское обследование, чтобы убедиться в отсутствии противопоказаний к тренировке. Желательно, чтобы подходящий комплекс составлялся опытным фитнес-тренером, который учитывает индивидуальные особенности каждого человека.

Спорт для женщин после 40 лет

Независимо от уровня физической подготовки, упражнения для женщин в возрасте 40 лет и старше несколько отличаются от упражнений, рекомендуемых для женщин в возрасте 20-30 лет.

При составлении тренировочного графика в возрасте 40–50 лет обязательно стоит учитывать такие физические изменения, как замедление метаболизма, гормональная перестройка во время перименопаузы и менопаузы, а также более высокий риск развития проблем с сердцем и костями.

Середина жизни – это время двигаться, укреплять мышцы и больше растягиваться!

Как Всемирная организация здравоохранения, так и Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) рекомендуют от 150 до 300 минут умеренных упражнений или от 75 до 150 минут энергичной аэробики в неделю для взрослых в возрасте до 64 лет. В среднем, выходит  по 30 минут в день, пять-семь раз в неделю. Также рекомендуется, чтобы взрослые выполняли упражнения для укрепления мышц, концентрируясь на всех участках тела, по крайней мере, два дня в неделю. Важно не забывать и о растяжке, как до, так и после физической нагрузки, чтобы лучше подготовить организм к интенсивной тренировке.

Вот четыре совета, которые помогут оптимизировать физические нагрузки после 40 лет.

1. СДЕЛАЙТЕ АКЦЕНТ НА АЭРОБНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ, ЧТОБЫ ОБРАТИТЬ ВСПЯТЬ ПОВЫШЕННЫЙ РИСК СЕРДЕЧНО-СОСУДИСТЫХ ЗАБОЛЕВАНИЙ

По данным Американской кардиологической ассоциации, по мере того как вы становитесь старше, риск сердечных заболеваний тоже возрастает. Хотя мужчины чаще страдают от сердечного приступа, чем женщины, важно всеми усилиями поддерживать здоровье сердца. Один из способов сделать это — продолжать или стремиться выполнять рекомендуемое количество аэробных упражнений каждую неделю. Такая физическая нагрузка помогает укрепить сердечную мышцу, заставляя ее работать быстрее. В исследовании, опубликованном в январе 2019 года в Circulation, журнале Американской кардиологической ассоциации, исследователи обнаружили, что взрослые в возрасте около пятидесяти, которые регулярно занимались спортом хотя бы 30 минут в течение нескольких лет, смогли значительно улучшить уровень физической подготовки (хотя ранее они вели сидячий образ жизни или тренировались мало и редко), а также продемонстрировали улучшенные показатели здоровья сердца.

Вывод: начните или продолжайте выполнять 30 минут аэробных упражнений, таких как быстрая ходьба, бег, езда на велосипеде или танцы. Постепенно выстроите свой еженедельный тренировочный план, который, для достижения оптимальных результатов,  должен включать:   1 раз в неделю высокоинтенсивную аэробную тренировку, 2 или 3 дня в неделю упражнения умеренной интенсивности, 1 силовую тренировку.

2. ПОЗАБОТЬТЕСЬ О ЗДОРОВЬЕ КОСТЕЙ С ПОМОЩЬЮ СИЛОВЫХ ТРЕНИРОВОК

После 40-50 лет риск перелома резко возрастает, так как кости становятся более хрупкими, а мышцы слабыми. Женщины, которые, как правило, имеют более тонкие кости, чем мужчины, чаще сталкиваются с остеопорозом, который представляет собой ослабление костей или потерю костной массы. Заболевание развивается с большей вероятностью, когда уровень эстрогена падает в период менопаузы. Укрепление мышц с помощью специальных упражнений поможет предотвратить падение и, следовательно, перелом. По данным Национального фонда остеопороза США, силовые упражнения также помогают поддерживать осанку, развивают силу, гибкость и движение. Эти упражнения, с использованием веса для наращивания мышц, стоит совмещать с аэробными. Одним из эффективных упражнений является подъем на носках, который укрепляет нижние конечности и улучшает баланс.

3. БОЛЬШЕ ДВИГАЙТЕСЬ ДЛЯ УЛУЧШЕНИЯ ПСИХИЧЕСКОГО ЗДОРОВЬЯ И НАСТРОЕНИЯ

Исследование, опубликованное в декабре 2019 года в журнале International Psychogeriatrician, показало, что многие взрослые считают себя одинокими, причем одиночество достигло пика среди людей старше 50-ти лет. Чувство одиночества связано с ухудшением психического здоровья, вызванным депрессией или беспокойством. Но предыдущие исследования, опубликованные в журнале The Journal of Clinical Psychiatry, показали, что аэробные упражнения могут улучшить беспокойство и депрессию из-за увеличения кровотока и выработки эндорфинов, химических веществ мозга, которые связаны со счастьем.

 Вывод: не стесняйтесь обращаться к врачу, если вы думаете, что испытываете симптомы депрессии. Если регулярно заниматься хотя бы 30 минут в день у вас не получается, попробуйте просто больше ходить, ездить на велосипеде, бегать, плавать или танцевать (не менее 10 минут в день), и посмотрите, улучшится ли ваше настроение.

4. ЧТОБЫ ОСЛАБИТЬ СИМПТОМЫ МЕНОПАУЗЫ, ВКЛЮЧИТЕ В СВОЙ ГРАФИК ИНТЕРВАЛЬНЫЕ ТРЕНИРОВКИ

Годы, предшествующие менопаузе, известные как перименопауза, характеризуются гормональными изменениями, которые могут вызывать жар, бессонницу и нерегулярные месячные. Несмотря на то, что физические упражнения не предотвращают эти неприятные симптомы, они могут помочь снизить или поддерживать более здоровый вес (что приводит к снижению риска развития некоторых видов рака, болезней сердца и диабета 2 типа), а также уменьшить уровень стресса. Менопауза — это период, когда организм накапливает больше жира в области живота, что приводит к появлению так называемого брюшка. Регулярные интенсивные физические упражнения помогут избежать скопления жира на животе.

Вывод: Североамериканское сообщество менопаузы (NAMS) рекомендует выполнять интервальные тренировки, которые включают в себя упражнения с нормальной скоростью, сменяющиеся более интенсивными, но короткими циклами. Один из примеров — ходьба в течение пяти минут, затем бег в течение одной минуты, затем снова ходьба, сменяющаяся бегом. Исследования, опубликованные в The Journal of Mid-life Health, также указывают на важность физических упражнений во время и после менопаузы для поддержания оптимального здоровья в этот период.

Начните работать над собой во благо здоровья и долголетия!

Гантельная гимнастика для мужчин после 40 лет. Правильное начало дня: утренняя зарядка для мужчин. Утренняя зарядка: как построить занятие

Положительных эффектов у нее немало, утверждают эксперты. «Само слово «зарядка» скрывает в себе ответ на вопрос, в чем ее польза, — комментирует Дмитрий Пискунов, мастер-тренер тренажерного зала Клуба World Gym — Вешки . — Это заряд бодрости и энергии на весь предстоящий день».

Зарядка помогает бороться с гиподинамией, улучшает кровообращение и работу опорно-двигательного аппарата. А еще может стать вашим трамплином в «большой фитнес». «Начните регулярно делать зарядку и вы заметите, что вам хочется двигаться и нагружать мышцы еще больше, — говорит Денис Меркулов, старший тренер тренажерного зала, мастер-тренер, инструктор групповых программ клуба City Fitness — Добрынинская. — Даже выполняя несложные упражнения дома, вы можете постепенно прогрессировать, усложнять упражнения, использовать отягощения. Знаю немало случаев, когда люди брались за какую-то легкую утреннюю гимнастику в домашних условиях и вскоре приходили в зал — чтобы уже тренироваться серьезно».

Почему выполнять зарядку лучше утром? Во-первых, так у вас меньше шансов пропустить занятие. Во-вторых, выполняя упражнения по утрам, вы помогаете организму проснуться, улучшаете подвижность суставов и эластичность мышц, которые за ночь «остывают» (о других бонусах ранних занятий мы писали ).

У зарядки нет возрастных ограничений! Выполнять ее можно молодым людям, подойдет она и для мужчин за 65.

Утренняя тренировка дома: какие упражнения выбрать

Эксперты рекомендуют отказаться от резких движений и прыжков. В остальном же выбор упражнений зависит от уровня вашей подготовки и целей. Например, женщины часто выбирают движения для улучшения растяжки или похудения, а вот в зарядку для мужчин уместно будет включить упражнения на развитие силы и укрепление мышц. «Оптимально выполнять движения многосуставные, базовые, которые вовлекают максимальное количество мышечных групп, — утверждает Дмитрий Пискунов. — Отличным примером такого движения являются приседания, на начальном этапе их можно выполнять даже без отягощения. Стоит также обратить внимание на мышцы брюшного пресса: если человек ведет малоподвижный образ жизни, часть из них будут перенапряжены (подвздошно-поясничная мышца), а часть — будут в гипотонусе, например, поперечная мышца живота. Исходя из этого, можно сделать выбор в пользу статических упражнений на пресс, таких как планка и многие ее вариации». Мы попросили Дениса Меркулова составить и показать нам комплекс упражнений утренней зарядки для мужчин.

Утренняя зарядка: как построить занятие

* Обязательно разомнитесь перед зарядкой. «Разминку делайте очень легкую: пару наклонов, подтянули колено к животу. Никаких резких движений! Потому что с утра от этого можно травмироваться. Приняли положение, зафиксировали его на 30 секунд и переходите к следующему движению», — поясняет Денис Меркулов.

* Варьируйте нагрузку , выполняя упражнения комплекса. «С чего начать? Хотя бы с чего-то. Выберите 2-3 упражнения, выполните их в 1-2 подхода по 10-15 повторов . Дальше уже можно наращивать нагрузку — добавлять больше упражнений или увеличивать количество подходов, — говорит Денис Меркулов. — Главный показатель — ваше самочувствие. Если вы сделали все упражнения, у вас не сбилось дыхание и вы чувствуете еще достаточно сил, можете выполнить еще один подход».

* Завершите занятие растяжкой .

* Занимайтесь по этой программе 3-5 раз в неделю .

Для выполнения комплекса вам понадобится только коврик.

Зарядка для мужчин: комплекс упражнений

Приседания

Встаньте прямо, стопы на ширине таза. Сгибая колени, отведите таз назад, корпусом слегка подайтесь вперед и опуститесь в присед. Руки вытяните вперед. Работайте мышцами пресса, спины, ягодиц и ног. Плавно вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор.

Усложненные приседания

Встаньте прямо, стопы на ширине таза. Руки соедините перед грудью. Сгибая колени, уведите таз назад, опускаясь в приседания. Затем выпрямитесь, возвращаясь в вертикальное положение, и подтяните к животу согнутую в колене правую ногу. Руки опустите вниз. Опустите правую стопу на пол и снова согните колени, выполняя приседание. Выпрямившись, подтяните к животу левое колено. Это составит один повтор, выполните необходимое их количество.

Наклоны

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Плавно отведите таз назад и наклонитесь корпусом вперед, руками тянитесь к полу. Затем плавно вернитесь в вертикальное положение и повторите.

Усложненные наклоны

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Работая мышцами пресса, ног и рук, плавно наклонитесь корпусом вперед. Одновременно с этим уведите назад и вытяните над полом левую ногу, руками тянитесь вперед. Плавно вернитесь в исходное положение и повторите все то же самое, поднимая над полом правую ногу. Это составит один повтор.

Отжимания

Примите упор лежа на прямых руках, ладони расставьте шире коврика. Носками стоп опирайтесь на пол. Макушкой тянитесь вперед, не прогибайтесь в пояснице. Работайте мышцами пресса, ног и рук. Сгибая локти, опустите корпус вниз, затем плавно вернитесь в исходное положение и повторите.

«Квадрат»

Примите упор лежа на прямых руках, ладони расставьте шире коврика. Носками стоп опирайтесь на пол. Макушкой тянитесь вперед, не прогибайтесь в пояснице. Поочередно сгибая локти, разместите на коврике предплечья: сначала правое, затем левое. Разгибая локти, снова опирайтесь на коврик ладонями. Согните локти и выполните отжимание. Вернитесь в исходное положение с прямыми руками. Это составит один повтор.

Гиперэкстензия

Лягте на живот, согните локти, ладони соедините на полу и разместите лоб на их тыльной стороне. Работая мышцами пресса, ягодиц и спины, плавно поднимите верхнюю часть корпуса над полом (все, что выше диафрагмы). Ноги прижимайте к полу. Не усиливайте прогиб в пояснице. Затем плавно опуститесь на пол. Это составит один повтор.

Усложненная гиперэкстензия

Лягте на живот, руки вытяните вперед, лоб разместите на полу. Сгибая локти, соедините лопатки, одновременно с этим поднимите над полом верхнюю часть корпуса и ноги. Работайте мышцами пресса, ног, спины рук. Затем плавно опуститесь на пол. Это составит один повтор.

Скручивания на пресс

Лягте на спину, колени согните и поставьте стопы на пол. Руки уведите за голову, поясницу прижмите к полу. Работая мышцами пресса, скрутитесь корпусом вперед и поднимите над полом лопатки, шею и затылок.

Берпи (вариация)

Лягте на живот, поставьте ладони на ширине коврика, согнув локти. Выпрямите руки, поднимите корпус над полом. Подшагните стопами вперед, поставив их ближе к ладоням. Отталкиваясь ладонями и стопами от пола, выпрямите колени и примите вертикальное положение. Опустите руки вниз, затем через стороны выведите их вперед. Затем снова разведите руки в стороны, опустите их вдоль корпуса, наклонитесь и коснитесь ладонями пола. Это составит один повтор.

Начните свои тренировки, выполняя простые варианты упражнений, а когда адаптируетесь к нагрузкам — переходите к более сложным вариациям.

Если у вас нет времени или возможности заниматься в тренажерном зале, но вы все равно хотите каким-то образом держать свое тело в тонусе, то можете выполнять упражнения и в домашних условиях. Это позволит вам не только повысить мышечный тонус и избавиться от излишков жира на теле, но еще и сделать себя более здоровым и тем самым увеличить продолжительность жизни. Различных комплексов для тренировок в домашних условиях на сегодняшний день известно достаточно много, но если у вас есть пара гантелей, то оптимальным выбором будет именно гантельная гимнастика.

Преимущества

Занятия для женщин

Женщинам гантельная гимнастика поможет стать более стройными и подтянутыми. Она имеет ряд своих особенностей – наибольший эффект дает выполнение упражнений по кругу с достаточно большим количеством повторений (в районе 15-20). В один тренировочный день желательно выполнять упражнения для всех мышц тела, а гантели не должны быть очень тяжелыми. Для женщин основным тренировочным принципом должна быть высокая интенсивность тренинга, поскольку от природы они являются очень выносливыми.

Гантельная гимнастика для мужчин

Гантельная гимнастика для мужчин направлена как на поддержание тонуса мускулатуры, так и на наращивание мышечной массы параллельно со сжиганием лишнего жира. Чаще всего целью мужчины становится набор мышечной массы, а для этого необходимы более тяжелые гантели. Так что мужчинам желательно приобрести разборные снаряды с достаточным количеством дополнительных блинов.

Им лучше всего выполнять несколько разных типов тренировок. Например, одна тренировка может быть посвящена упражнениям для мышц верхней части тела, а другая – для нижней. Такое разделение будет эффективным для увеличения мышечной массы.

Тренировки после 40 лет

Когда возраст мужчины переходит сорокалетнюю границу, в его организме начинаются некоторые изменения. Так, уровень синтеза тестостерона в значительной мере падает, а это влечет за собой ухудшение тонуса мускулатуры и общефизического состояния. У мужчины ухудшается сон и падает работоспособность, а также замедляется метаболизм, вследствие чего организм активнее начинает откладывать жир.

Гантельная гимнастика для мужчин после 40 лет направлена на восстановление правильного гормонального фона и общего укрепления здоровья. Она нормализирует работу всех систем органов, в особенности сердечно-сосудистой. Систематические занятия с гантелями гарантированно увеличат продолжительность и качество жизни каждого мужчины, вне зависимости от возраста.

Комплексы гантельной гимнастики

На сегодняшний день существует несколько сотен различных движений, которые можно выполнить с гантелями для проработки той или иной мышечной группы. Спортивные методисты занимаются тем, что компонуют из них комплексы гантельной гимнастики, предназначенные для различных целей. Некоторые из них мы приведем в данной статье.

Стоит помнить, что необходимо адекватно подбирать вес гантелей, а количество повторений полностью зависит от вашего физического состояния и цели, которой вы хотите достигнуть. Перед началом тренировки обязательно следует размяться, чтобы избежать возможных травм. Если позволяет температура воздуха, откройте окно, чтобы в комнату был свободный доступ кислорода.

Примерный комплекс упражнения может выглядеть примерно так:

1. Тренировка на низ тела:

• Приседы с гантелями на плечах/по бокам тела – 5 сетов по 10-12 повторов.
• Разнонаправленные выпады с гантелями/ходьба выпадами – 3-4 сета по 10 повторов.
• Наклоны – 3 сета по 12 повторов.
• Подъемы на носки – 3 сета по 15-20 повторов.

2. Тренировка на верх тела:

• Тяга гантелей/одной гантели в наклоне – 4 сета по 10-12 повторов.
• Жим от груди лежа/разведение – 4 сета по 10-12 повторов.
• Махи гантелей в стороны стоя/в наклоне – 3 сета по 12-15 повторов.
• Сгибания руки с гантелями – 3 сета по 10-12 повторов.
• Разгибание руки с гантелью сидя из-за головы/в наклоне/лежа – 3 сета по 10-12 повторов.

Не стоит слепо копировать этот комплекс. Это только пример одного из множества вариантов тренировок. Выбирайте те упражнения, которые будут наиболее удобными и подходящими именно для вас. Опробуйте сами понравившиеся вам упражнения с гантелями. Либо же вовсе придумайте свои.

Главное – это заниматься систематически и периодически менять упражнения или форму их выполнения, чтобы мышцы могли работать под разными углами.

Утренняя зарядка – упражнения, направленные на улучшение состояния здоровья и обеспечение заряда бодрости на весь день.

Разминка по утрам необходима и женщинам и мужчинам.

Для последней группы будут подробнее рассмотрены подборки эффективных упражнений в зависимости от уровня сложности и возрастных критериев

Польза гимнастики дома по утрам для молодых и пожилых

Зарядка благотворно сказывается на работоспособности всех систем и органов. Рассмотрим подробнее все положительные свойства физических упражнений, выполняемых по утрам:

1. Укрепление мышечного корсета и выпрямление осанки, что в целом благотворно сказывается на внешнем облике человека. Обеспечить рельефность фигуры с помощью одной зарядки не получится, но добиться ровной осанки позвонков и предупредить появление заболеваний опорно-двигательного аппарата возможно.
2. Укрепление сердечно-сосудистой системы. Физическая активность по утрам позволит предупредить ранние проблемы с сердцем и улучшить кровообращение всех систем и органов.
3. Стимулирование обмена веществ и улучшение морального состояния. Во время выполнения физических упражнений под приятную музыку в организме вырабатывается гормон – эндорфин (или гормон счастья).

Интересный факт! Клинически доказано что люди, которые регулярно испытывают физические нагрузки, меньше склонны к депрессиям и другим неврологическим отклонениям.

Что и как правильно делать для заряда бодрости, поддержания здоровья и формы

В зарядку входят упражнения, направленные на проработку различных групп мышц. В таблице представлена система, которая подходит и для молодых людей и мужчин в возрасте, а также правила ее выполнения.

Количество повторов или время проведения

Пальцы рук сжимают в кулак и выполняют вращения кистей

Вращения головой по кругу

Вначале амплитуду движения сокращают и только по мере проработке мышц шеи постепенно увеличивают радиус круга. Можно положить руки на прорабатываемую область, чтобы контролировать амплитуду вращений

Вначале осуществляют вращения предплечьями по часовой стрелке, затем — в обратную сторону

Вращение плечевого сустава

При выполнении вращений работают только плечевые суставы. Важно, чтобы кисти рук оставались в неподвижном положении.

Ноги располагают на ширине плеч, руки ставят на поясницу. Выполняют вращения тазобедренным суставом по часовой и против часовой стрелке

Наклоны корпуса вперед

Исходное положение, как и в предыдущем комплексе. Корпус поочередно перемещают вперед и назад, с каждым движением все больше увеличивая амплитуду отклонений

15 раз в каждую сторону

Наклоны корпуса по сторонам

Совершают поочередные наклоны корпуса в левую и правую сторону, держа руки на пояснице. Можно усложнить комплекс, выполняя его с руками, сцепленными в замок над головой

15 раз в каждую сторону

Руки выпрямляют перед собой и сцепляют ладонями в замок. Совершают повороты туловищем по сторонам

15 раз в каждую сторону

Для проработки мышц ягодиц и бедер подойдут классические приседания, которые выполняются из позиции ноги на ширине плеч

Принимают положение, лежа на спине, и медленно отрывают верхнюю часть туловища от пола

Важно! Если основная цель утренней разминки для мужчин – похудение, то можно добавить в комплекс несколько аэробных упражнений. При этом следят, чтобы частота пульса находилась на отметке 110-1120 ударов в минуту.

К списку аэробных упражнений можно отнести:

• прыжки на скакалке;
• бег на месте;
• шаг в быстром темпе с высоким поднятием колен;
• активные наклоны корпуса в стороны;
• выпады ногами вперед.

Нагрузку при похудении необходимо постоянно увеличивать.

Лучшие программы для любого возраста в домашних условиях

Подбирать утренние упражнения нужно с учетом состояния здоровья и возраста мужчины. Например, прыжки на скакалке не подойдут людям, страдающим от заболеваний опорно-двигательного аппарата и проблем с сердцем. Мужчины, имеющие хронические патологии, перед выполнением зарядки должны обратиться к врачу.

До 30 лет

Комплекс для мужчин младше 30 лет должен включать в себя базовые упражнения, представленные ранее. Их рассматривают в качестве подготовки к другим видам занятий, более сложным по технике проведения и требующим определенных силовых затрат.

К списку дополнительных нагрузок для молодых людей можно отнести:

1. Планку. Во время проведения тренировки вес тела переносят на локти и стопы. В таком положении пребывают 1-1,5 минуты. Для подготовленных мужчин можно усложнить упражнение, например, опираться на руки и одну стопу или на стоны и одну руку.
2. Подтягивания на перекладине с широкой постановкой рук. Подтягивания позволят укрепить мышцы верхней части туловища и сделать фигуру более рельефной. Совершают 5 подтягиваний за один раз в 3 повтора
3. Выпады ногами с утяжелителями. Количество повторов – 35 раз для каждой ноги.
4. Отжимания от пола – 10 раз в 2 подхода. По мере подготовленности упражнение также усложняют.

Если молодой человек находится в хорошей физической форме, то базовый комплекс упражнений (наклоны корпуса по сторонам и вперед, приседания, скрутки) ему можно выполнять с использованием гантелей или бутылок воды в качестве утяжелителя.

До 40 лет

Мужчинам до 40 лет также можно придерживаться базового, ранее представленного комплекса. Однако в этом возрасте необходимо быть более осторожными с утяжелителями. Людям с плохой физической подготовкой лучше вначале не использовать гантели.

К списку дополнительных упражнений, входящих в комплекс можно добавить:

1. Ходьбу на месте с одновременным вращением кистей рук (1 минута).
2. Приседания с встряхиванием кистей или отведением рук в сторону (6-10 раз в 3 повтора).
3. Бег на месте с отведением колен назад. Тренировку начинают с 15-20 секунд. Постепенно увеличивая время упражнения до 2 минут.

Базовые упражнения мужчинам до 40 лет можно делать в более высоком темпе. Это будет способствовать и проработке различных групп мышц и сбросу лишнего веса на проблемных участках.

50-60 лет

После 50 лет мужчинам следует отходить от выполнения зарядки в быстром темпе, поскольку это может привести к травмам и проблемам с сердцем. В этом возрасте разрешается пользоваться базовым комплексом, но все движения в нем делают с небольшой амплитудой в медленном режиме.

Утренняя зарядка для мужчин 50-60 лет, включает следующим комплекс упражнений:

1. Ходьба на месте с подъемом рук на вдохе и опусканием на выдохе (1 минута).
2. Полунаклоны со слегка приподнятой головой и расставленными в сторону руками. Туловище располагают параллельно полу и слегка прогибают в пояснице. Количество повторов 6-8 раз.
3. Пружинистые наклоны вперед на вдохе и выпрямление корпуса на выдохе. Ноги в момент выполнения разминки должны располагаться на ширине плеч.
4. Попеременные подскоки на месте с приземлением на толчковую ногу – 10-12 секунд

Важно! Зарядка для мужчин в возрасте отличается от комплекса для молодых тем, что в основном все упражнения в ней делаются по 1 подходу. То есть сокращается само время выполнения комплекса. Большее внимание уделяют дыханию во время разминке. После разминки желательно выполнить ходьбу на месте до полного восстановления сердечного ритма.

После 60 лет

Для лиц, старше 60 лет, базовый комплекс подходит частично. В этом возрасте разрешается выполнять вращения головой, кистями рук, туловищем и тазом. Лучше отказаться от классических приседаний и заменить их полуприседом при постановке ног на ширине плеч.

В пожилом возрасте мужчинам особенно полезна дыхательная гимнастика, включающая в себя упражнения на координацию:

• ходьбу по прямой линии с закрытыми глазами;
• стойку на одной ноге;
• наклоны корпуса вправо и лево, стоя на коленях.

Полезное упражнение, после 60 лет – поднятие рук с чередованием вдохов и выдохов. При подъеме верхних конечностей делают глубокий вдох, при опускании – выдох.

1. Перед разминкой не пить воду, лучше просто умыть лицо.
2. При возможности заниматься в проветриваемом помещении.
3. Выбирать для занятий просторную одежду, которая не будет сковывать движений.
4. Во время разминки дышать через нос и выдыхать ртом.
5. Начинать разминку с самых простых упражнений (вращений кистями, тазом, наклонов корпусом) и постепенно переходить к более сложным (приседаниям, подтягиваниям, отжиманиям).
6. Не нагружать себя чрезмерными физическими нагрузками, так как это может быть опасно для сердца.

Павел Смолянский – тренер сборной России по легкой атлетике. Задача утренней гимнастики – адаптировать человека к нагрузкам, которые он испытывает каждый день и отрегулировать работу сердца. После разминки советую ненадолго принять удобную позу для расслабления. Приблизительное время выполнения зарядки 25-30 минут, но если человеку еще не исполнилось 65 лет, то можно увеличить это время до 40 минут в день.

Г. Лэндри – персональный тренер, автор программ для снижения веса. Считаю, что утренняя гимнастика во многом способствует снижению веса. Отмечаю несколько причин, по которым людям необходимо выполнять комплекс упражнений по утрам: улучшение метаболизма, получение заряда бодрости на весь день, стимуляция пробуждения организма, поддержание тела в форме, активация умственной деятельности.

Руслан Даудов, тренер высшей категории, победитель Кубка Мира 1999 года по карате-до. Мужчинам, которые в силу времени или физических особенностей не могут уделять достаточное время тренировкам в спортзале, советую по утрам выполнять упражнения, которые позволят поддержать фигуру – отжимания, приседания и пресс со скручиванием корпуса.

Полезное видео

Основные выводы

Зарядка для мужчин по утрам – процедура, которая положительно воздействует на работоспособность всех систем и органов и позволяет поддержать фигуру в форме. Люди до 65 лет могут уделять зарядке до 40 минут в день без вреда для здоровья, после этого лучше сократить тренировку до 25 минут.

Список стандартных упражнений, входящий в мужской комплекс – вращения кистями, наклоны туловища, круговые движения тазом, приседания, скрутки корпуса, прокачка пресса.

Лицам до 30 лет разрешается проводить зарядку в более быстром темпе в увеличением числа подходов упражнений до 4-5 раз.

Походят ли спортивные упражнения для пенсионеров? Конечно! Упражнения с гантелями для пенсионеров входят в систему оздоровительной силовой гимнастики, а также являются одной из разновидностей ЛФК, которая показана при заболеваниях, характерных для пожилого возраста. Ну а диабетикам 2 типа заниматься с гантелями нужно обязательно.

Упражнения с гантелями доступны в любом возрасте, как мужчинам, так и женщинам

Тем пожилым людям, кто крепок здоровьем и постоянно следит за соблюдением внешних данных, занимаясь фитнесом или может быть даже бодибилдингом, эта статья будет неинтересна. Как заниматься с гантелями они знают, и все постулаты таких тренировок давно изучены. Тем, кто собирается после выхода на пенсию, с появлением свободного времени, наконец то привести свои формы к кондиции – прямая дорога в тренажёрный зал и квалифицированному инструктору.

Информация, фото и видео в этой статье предназначены родственников или самих пенсионеров и людей преклонного возраста, которым по состоянию здоровья врач назначил лечение силовыми нагрузками, но не дал чётких объяснений о том, как делать упражнения с гантелями в пожилом возрасте.

Польза от занятий с гантелями после 50 лет

От ЛФК с гантелями не стоит ожидать волшебных телесных изменений в виде выпуклых мышц. Тем не менее делать упражнения с гантелями полезно всем пенсионерам, людям преклонного возраста и даже глубоким старикам, только если к этому нет прямых противопоказаний.

Их достаточно мало, и все они связаны с запущенными (!) хроническими патологиями рук и плечевого пояса. Все остальные заболевания действительно «боятся» силовых, пусть даже и с малым весом гантелей, упражнений.

Гимнастика с гантелями повышает качество жизни у пожилых людей

Перечислим какие эффекты дают упражнения с гантелями в пожилом возрасте:

1. Поддержание тонуса и повышение силы мышц на руках, шее, верхней части спины и между рёбрами.
2. Укрепление и усиление эластичности связок и сухожилий.
3. Повышение упругости и эластичности кожи над рабочей группой мышц.
4. Усиление лимфооттока и кровообращения, в том числе и мягкое улучшение кровоснабжения головного мозга.
5. Понижение (контроль) уровня сахара в крови.
6. Снижение риска развития заболеваний сердца.
7. Улучшение вентиляции лёгких, хоть и небольшое, но увеличение их дыхательного объёма, повышение насыщения крови кислородом.
8. Снижение мышечного тремора, возникающего в конце активной фазы движения руками.
9. Нормализация сна, психоэмоционального состояния, повышение стрессоустойчивости, снижение уровня депрессии, избавление от автоматических (негативных) мыслей.
10. Повышение самооценки и чувства собственного достоинства.

На заметку. Занятия с гантелями являются одной из обязательных форм терапии сахарного диабета 2 типа. Упражнения с лёгкими гантелями назначаются даже тем пациентам, у которых развились диабетические осложнения.

Данные медицинских исследований

Доказано, что упражнения, выполняемые в хорошем настроении и с улыбкой, приносят более значимые лечебно-оздоровительный результаты. Процессы лечения и реабилитации проходят ещё быстрее, если человек достоверно знает о том, какую пользу он получает от назначенных препаратов, выполнения манипуляций или упражнений.

Поэтому в качестве повышения мотивации к началу лечебных тренировок с гантелями, приводим результаты медицинских исследований:

• в бразильском институте диабета, после 16-недельных занятий упражнениями с гантелями, у 92,3% пациентов были зафиксированы снижение массы тела, улучшение общего самочувствия и достигнут контроль уровня сахара в крови, сопоставимый с действием сахароснижающих лекарств;
• у всех испытуемых пожилых людей с избыточной массой тела (Индия), через месяц после начала занятий с гантелями, в течение 30 минут, 3 раза в неделю, уровень обмена веществ повысился в среднем на 15%;
• в университете Тафтса (США) доказали, что регулярные, минимум 2-разовые занятия с гантелями, почти наполовину тормозят процессы остеопороза у женщин в возрастной категории 45-70 лет;
• проведённые в этом же американском университете, 4-х месячные силовые тренировки с гантелями с больными остео- и ревматическим артритом, показали уменьшение болевого синдрома на 44%;
• у женщин Новой Зеландии, в возрасте от 75 до 90 лет, после 4-х месяцев выполнения упражнений с гантелями и упражнений для равновесия, количество падений сократились на 40%.

К сведению. Американской ассоциации кардиологов рекомендует силовые нагрузки, в том числе и упражнения с гантелями, для реабилитации больных с патологиями сердечно-сосудистой системы.

Как выбрать гантели для пенсионеров и пожилых людей

Для занятий гантельной гимнастикой в пожилом возрасте подойдут гантели весом 1 и 2 кг. Для стариков за 80 подойдут детские наборные гантели. Тем, у кого ослаблены кисти советуем подбирать гантели с фиксатором.

Варианты гантелей

Можно и сэкономить, заменив гантели пластиковыми бутылками. Лучше выбирать такую форму бутылки, которую будет удобно держать. Кстати сегодня и в обычных магазинах, и в сети интернет можно купить недорогие пластиковые бутылки в форме гантели.

Этот выбор удобен ещё и тем, что позволяет определить необходимый стартовый вес неразборных гантелей перед их приобретением. Он должен быть таким, чтобы пожилой человек мог выполнить каждое упражнение 10 раз по 3 подхода, с небольшими паузами для отдыха.

Все упражнения, описанные ниже, выполняйте именно в такой дозировке, но для начала делайте только один подход, а между упражнениями выдерживайте паузу от 30 секунд до 2-х минут. Рекомендуемый тем упражнения 1 движение в секунду, т.е. на выполнение одного полного цикла – сгибание-разгибание, необходимо потрать около 2 секунд. Двигаться можно медленнее, но делать движения быстрее или рывками.

Базовые упражнения с гантелями для пожилых

Внимание! Если комплекс движений с гантелями выполняются, как отдельное занятие, то сперва надо сделать небольшую суставную разминку, а в конце тренировки отработать допустимые наклоны, повороты, неглубокие выпады и полу-приседания.

Таблица 1 – Движения, которые можно выполнять стоя или сидя:

Не будет лишним сочетать движения рук с дыханием. Поднимая руки делайте выдох, а опуская – вдох.

При сгибании – разгибании локтей следите за тем, чтобы части рук между плечевым и локтевым суставов, были неподвижными, и располагались строго вертикально. Дополнительные пояснения смотрите в видео под таблицей.

Дыхание может быть произвольным.

Выпрямляя руки следите за тем, чтобы в конечной точке они были в вертикальном положении.

Поднимая гантели вверх делайте вдох, а возвращая руки в исходное положение выдох.

Больше всего вопросов и ошибок возникает при выполнении Французского жима на трицепс. Посмотрите видео с демонстрацией правильной техники его исполнения.

Тяга в наклоне и наклоны вперёд с утяжелением

Предупреждение. На многих медицинских сайтах, в комплексах упражнений с гантелями для пожилых людей предлагают делать упражнения, показанные на фото вверху. Настоятельно не рекомендуем их делать, особенно тем пенсионерам, у которых есть проблемы с поясницей.

Таблица 2 – Упражнения с гантелями в положении лёжа:

Французский жим для трицепса	Французский жим стоя выполняется в положении ног, когда одна нога стоит немного впереди, а другая чуть сзади.
Жим от плеч	Здесь стоит внимательнее присмотреться к исходному положению – кисти чуть выше плеч, локти строго в стороны.
Разведение в стороны стоя	При разведении гантелей в стороны, не поднимайте руки выше горизонтали. Опуская руки выдыхайте, а поднимая гантели делайте вдох.

Изображение и название	Краткая инструкция
Жим от груди лёжа	Поднимая гантели делайте выдох, а сгибая руки – вдох. Следите чтобы в согнутом положении локти были направлены строго в стороны.
Жим из-за головы лёжа	Для усложнения этого упражнения, можно попробовать лежать с прямыми ногами, и одновременно дышать не грудью, а животом. Опуская руки за голову на вдохе надувайте (округляйте) живот, а переводя руки к потолку выдыхайте и втягивайте его в себя.
Разведение рук лёжа	Разводя руки в стороны, не выпрямляйте руки строг в стороны и пусть локти будут немного полусогнуты.

Подборка этих упражнений подходит не только пенсионерам и людям преклонного возраста, но также поможет больным, страдающим от сахарного диабета 2 типа, контролировать уровень сахара в крови и, возможно, отказаться от сахароснижающих препаратов.

Кстати, в качестве заключения приведём интересный и ценный совет от знаменитого зарубежного спортивного доктора-реабилитолога Дуга Мак-Гаффа. Эта рекомендация будет особенно ценна и пенсионерам, и диабетикам, которым помимо силовых, в обязательном порядке нужны ещё и кардионагрузки.

Оказывается, что если выполнять перечисленные выше упражнения с гантелями, приседания и отжимания от стены в очень медленном темпе – каждый счёт упражнения делать не 1 секунду, как обычно, а 10 секунд, например, медленно и плавно сгибать руки в течение 10 секунд, и в таком же временном промежутке их разгибать, то такой комплекс, по своему воздействию на сердце и сосуды, будет заменять часовой бег, велосипедную или пешую прогулку. Так что если выполнять несложные движения с незначительными гантельными утяжелениями 2 раза в неделю в обычном темпе и 2 раза в неделю в сильно замедленном, то из одних из тех же движений можно извлечь двойную пользу.

Утренняя зарядка для мужчин — это комплекс спортивных мероприятий, выполнение которых дает заряд энергии, обеспечивает отличное настроение на весь день, помогает быстрее проснуться и включиться в работу.

Утренняя гимнастика является важнейшим элементом здорового образа жизни и профилактики различных заболеваний. Регулярные тренировки дома стабилизируют работу вегетативной системы, улучшают кровоток, снижают риск развития ожирения, способствуют укреплению мышечного корсета, положительно сказываются на сексуальной активности мужчины.

Занятия доступны абсолютно всем, поскольку не требуют оборудованного помещения и специального инвентаря. Выполнение упражнений дома позволяет экономить время и деньги на посещение спорткомплексов.

С чего начать

Зарядка принесет пользу здоровью, если серьезно отнестись к утренней гимнастике и взять на вооружение несколько основных правил:

1. Разработать комплекс упражнений на утро. При этом нужно учитывать индивидуальные особенности организма.
2. Дать организму время на адаптацию. 7-14 дней будет достаточно для того, чтобы привыкнуть к новому распорядку дня. Будильник лучше завести на полчаса раньше. Это позволит заниматься в спокойном темпе, не отвлекаясь на мысли о нехватке времени.
3. Не приступать к упражнениям сразу после пробуждения. Во время сна замедляются обменные процессы в организме, сокращается объем циркулирующей крови, снижается темп биения сердца. Нужно помочь своему организму проснуться. Для этого, лежа в постели, можно сделать несколько глубоких вдохов и выдохов, потянуться, помассировать кисти рук и ног.
4. Делать зарядку регулярно. Со временем утренняя гимнастика станет полезной привычкой.
5. По возможности заниматься на свежем воздухе. Если тренировка проходит дома, необходимо открыть окно и проветрить комнату. В помещении не должно быть слишком холодно или жарко.
6. Выполнять упражнения в комфортной одежде, не сковывающей движения.
7. Постепенно увеличивать интенсивность тренировок.
8. Чередовать упражнения на разные группы мышц. Занятия не будут скучными, если разработать несколько комплексов.

Базовый комплекс утренней гимнастики

Программа утренней гимнастики разрабатывается с учетом физиологических возможностей, уровня спортивной подготовки, а также возраста мужчины.

Щадящий комплекс упражнений рекомендуется мужчинам старшего возраста, ранее не занимавшимся спортом. После 40 лет замедляются обменные процессы, повышается риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, ослабевают защитные функции организма. Интенсивные нагрузки могут спровоцировать ухудшение состояния здоровья.

В период адаптации организма к физическим нагрузкам необходимо выполнять утреннюю гимнастику в течение 10-20 минут, постепенно можно увеличить время до 20-30 минут. Важно применять принцип рассеивания нагрузки, то есть последовательно вовлекать в работу различные группы мышц.

Зарядка утром — это комплекс упражнений, включающий в себя разминку, основной блок упражнений и завершающий этап тренировки.

К разминочным упражнениям относят:

• наклоны головы;
• вращение кистей;
• круговые движения плечевыми суставами;
• наклоны туловища;
• маховые движения рук;
• вращение тазом;
• круговые движения ступнями ног.

Все упражнения из разминочного комплекса выполняются спокойно. Дыхание осуществляется через нос. Количество повторов не превышает 15-20 раз. Легкие упражнения помогут разогреть тело и позволят плавно перейти к основному комплексу.

Основной блок утренней зарядки для мужчин включает в себя:

1. Приседания (3 подхода по 15 повторов). Упражнение задействует мышцы ног, поясницы, верхней части спины и брюшного пресса. Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч. Приседать нужно так, чтобы таз был ниже коленей, а спина оставалась прямой. Пятки не должны отрываться от пола.
2. Отжимания (2 подхода по 20 повторов). Исходное положение — упор лежа. Необходимо согнуть руки в локтях, туловище должно быть параллельно полу, после чего, напрягая тело, медленно разогнуть руки и вернуться в исходное положение. Спина и ноги должны составлять одну линию.
3. Боковые выпады (2-3 подхода по 15 повторов). Ноги нужно поставить максимально широко, руки вытянуть вперед. Спина при этом должна быть прямой. Поочередно выполняются приседания то на одну, то на другую ногу. Носок выпрямленной ноги должен быть направлен вверх.
4. Классические выпады (2-3 подхода по 15 повторов). Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч. Поочередно ноги выставляются вперед. Спина прямая, живот втянут.
5. Подъемы ног (2-3 подхода по 10 раз). Исходное положение — лежа на спине. На выдохе — обе ноги поднимаются, на вдохе — возвращаются в исходное положение.
6. «Скручивания» (3-4 подхода по 10 повторов) — классическое упражнение для брюшного пресса. Выполняется лежа на спине. Руки находятся под шеей. Ноги согнуты в коленях, ступни прижаты к стене. На выдохе спина сгибается так, чтобы плечи оторвались от пола. При этом поясница должна сильнее прижаться к полу. На вдохе необходимо вернуться в исходное положение.
7. «Планка» (2 подхода по 1 минуте) — упражнение, при выполнении которого включаются в работу мышцы брюшного пресса, спины, ягодиц и бедер. Необходимо упереться в пол ладонями или локтями (более сложный вариант). Пальцы ног также упираются в пол. Тело должно составлять прямую линию от таза до макушки головы.

Отличным завершением утренней гимнастики станет пробежка в приятную солнечную погоду.

Гантельная гимнастика

Особое внимание на комплекс гантельной гимнастики необходимо обратить мужчинам старше 40 лет. С возрастом сокращается выработка тестостерона, что влечет за собой снижение тонуса мускулатуры и быстрый набор веса. Зарядка по утрам для мужчин старшего возраста направлена на нормализацию гормонального фона и укрепление общего состояния здоровья.

Перед выполнением упражнений с гантелями необходимо сделать разминку.

Основной блок гантельной гимнастики включает:

1. Приседания с гантелями на плечах. 5 подходов по 10-12 повторов.
2. Выпады с гантелями. 3 подхода по 5-10 повторов в разные стороны.
3. Наклоны в стороны. 4 подхода по 5-10 повторов.
4. Подъемы на носки. 3 подхода по 10-15 повторов.
5. Тяга гантели в наклоне. 3 подхода по 5-10 повторов.
6. Жим от груди. 4 подхода по 5-10 повторов.
7. Махи гантелей в стороны в наклоне. 3 подхода по 10-12 повторов.

Завершающий этап гимнастики предполагает восстановление спокойного дыхания.

Важно! Не следует превращать утреннюю зарядку в полноценную тренировку, направленную на наращивание мышечной массы и сжигание лишнего жира.

Правильно подобранный комплекс упражнений — залог хорошего самочувствия и отличной физической формы.

– упражнения, направленные на улучшение состояния здоровья и обеспечение заряда бодрости на весь день.

Разминка по утрам необходима и женщинам, и мужчинам.

Для последней группы будут подробнее рассмотрены подборки эффективных упражнений в зависимости от уровня сложности и возрастных критериев.

Польза гимнастики дома по утрам для молодых и пожилых

Зарядка благотворно сказывается на работоспособности всех систем и органов. Рассмотрим подробнее все положительные свойства физических упражнений, выполняемых по утрам:

1. Укрепление мышечного корсета и выпрямление осанки, что в целом благотворно сказывается на внешнем облике человека. Достичь рельефной мускулатуры с помощью одной зарядки не получится, но возможно придать более стабильное положение позвонков и предупредить появление заболеваний опорно-двигательного аппарата.
2. Укрепление сердечно-сосудистой системы. Физическая активность по утрам позволит предупредить появление ряда сердечно-сосудистых заболеваний (атеросклероза сосудов, ишемической болезни сердца и т.д.). Также зарядка улучшает кровообращение во всех органах и их системах.
3. Стимулирование обмена веществ и улучшение морального состояния. Во время выполнения физических упражнений под приятную музыку в организме вырабатывается гормон – эндорфин (или гормон счастья).

Интересный факт! Клинически доказано, что люди, которые регулярно испытывают физические нагрузки, менее склонны к депрессиям и другим расстройствам психики.

Что и как правильно делать для заряда бодрости, поддержания здоровья и формы

В зарядку входят упражнения, направленные на проработку различных групп мышц. В таблице представлена система, которая подходит и для молодых людей, и для мужчин в возрасте, а также правила ее выполнения.

Перечень упражнений	Техника выполнения	Количество повторов или время проведения
Вращение кистей	Пальцы рук сжимают в кулак и выполняют вращения кистей.
Вращения головой по кругу	Вначале амплитуду движения сокращают и только по мере проработке мышц шеи постепенно увеличивают радиус круга. Можно положить руки на прорабатываемую область, чтобы контролировать амплитуду вращений.	1-1,5 минуты
Вращение локтей	Вначале осуществляют вращения предплечьями по часовой стрелке, затем — в обратную сторону.
Вращение плечевого сустава	При выполнении вращений работают только плечевые суставы. Важно, чтобы кисти рук оставались в неподвижном положении.
Вращения тазом	Ноги располагают на ширине плеч, руки ставят на поясницу. Выполняют вращения тазом по и против часовой стрелки.
Наклоны корпуса вперед	Исходное положение, как и в предыдущем комплексе. Корпус поочередно перемещают вперед и назад, с каждым движением все больше увеличивая амплитуду отклонений.	15 раз в каждую сторону
Наклоны корпуса по сторонам	Совершают поочередные наклоны корпуса в левую и правую сторону, держа руки на пояснице. Можно усложнить комплекс, выполняя его с руками, сцепленными в замок над головой.	15 раз в каждую сторону
Скручивания корпусом	Руки выпрямляют перед собой и сцепляют ладонями в замок. Совершают повороты туловищем по сторонам.	15 раз в каждую сторону
Приседания	Для проработки мышц ягодиц и бедер подойдут классические приседания, которые выполняются из позиции ноги на ширине плеч.
Подъемы корпуса	Принимают положение лежа на спине и медленно отрывают верхнюю часть туловища от пола.

Важно! При этом следят, чтобы частота пульса находилась на отметке 110-120 ударов в минуту. Если возникает головокружение, шум в ушах или появляются «мушки» перед глазами, упражнения нужно немедленно прекратить.

К списку аэробных упражнений можно отнести:

• прыжки на скакалке;
• бег на месте;
• шаг в быстром темпе с высоким поднятием колен;
• активные наклоны корпуса в стороны;
• выпады ногами вперед.

Нагрузку при похудении необходимо постоянно увеличивать.

Мнение эксперта

Евгений Кислица

Выполнение выпадов вперед может негативно повлиять на коленные суставы, особенно при использовании отягощений. Связано это со значительной нагрузкой на сустав (особенно на хрящи). Первыми признаками, свидетельствующими о том, что прибегать к упражнению не стоит или нужно прекратить его выполнение, являются: дискомфорт в суставе, появление хруста и/или болей. В таком случае рекомендовано обратиться к травматологу-ортопеду.

Лучшие программы для любого возраста в домашних условиях

Например, прыжки на скакалке, активные наклоны корпуса в стороны, выпады ногами вперед не подойдут людям, страдающим от заболеваний опорно-двигательного аппарата и сердечно-сосудистой системы.

До 30 лет

Комплекс для мужчин младше 30 лет должен включать в себя базовые упражнения, представленные ранее. Их рассматривают в качестве подготовки к другим видам занятий, более сложным по технике проведения и требующим определенных силовых затрат.

К списку дополнительных нагрузок для молодых людей можно отнести:

1. Планку. Во время проведения тренировки вес тела переносят на локти и стопы. В таком положении пребывают 1-1,5 минуты. Для подготовленных мужчин можно усложнить упражнение, например, опираться на руки и одну стопу или стопы и одну руку.
2. Подтягивания на перекладине с широкой постановкой рук. Подтягивания позволят укрепить мышцы верхней части туловища и сделать фигуру более рельефной. Совершают 5 подтягиваний за один раз в 3 повтора.
3. Выпады ногами с утяжелителями. Количество повторов – 35 раз для каждой ноги.
4. Отжимания от пола – 10 раз в 2 подхода. По мере подготовленности упражнение также усложняют.

Если молодой человек находится в хорошей физической форме, то базовый комплекс упражнений (наклоны корпуса по сторонам и вперед, приседания, скрутки) ему можно выполнять с использованием гантелей или бутылок с водой в качестве утяжелителя.

До 40 лет

Мужчинам до 40 лет также можно придерживаться базового, ранее представленного комплекса. Однако в этом возрасте необходимо быть более осторожными с утяжелителями. Людям с плохой физической подготовкой лучше вначале не использовать гантели.

К списку дополнительных упражнений, входящих в комплекс, можно добавить:

1. Ходьбу на месте с одновременным вращением кистей рук (1 минута).
2. Приседания с встряхиванием кистей или отведением рук в сторону (6-10 раз в 3 повтора).
3. Бег на месте с высоким поднятием колен или забрасыванием стоп назад.

Базовые упражнения мужчинам до 40 лет можно делать в более высоком темпе. Это будет способствовать и проработке различных групп мышц, и сбросу лишнего веса на проблемных участках.

50-60 лет

После 50 лет мужчинам следует отходить от выполнения зарядки в быстром темпе, поскольку это может привести к травмам и проблемам с сердцем. В этом возрасте разрешается пользоваться базовым комплексом, но все движения в нем делают с небольшой амплитудой в медленном режиме.

Утренняя зарядка для мужчин 50-60 лет включает следующий комплекс упражнений:

1. Ходьба на месте с подъемом рук на вдохе и опусканием на выдохе (1 минута).
2. Полунаклоны со слегка приподнятой головой и расставленными в сторону руками. Туловище располагают параллельно полу и слегка прогибают в пояснице. Количество повторов – 6-8 раз.
3. Плавные пружинистые наклоны вперед на вдохе и выпрямление корпуса на выдохе. Ноги в момент выполнения разминки должны располагаться на ширине плеч. Крайне важно выполнять упражнение плавно. В противном случае можно получить тяжелую травму позвоночника или потерять сознание из-за нарушения мозгового кровотока.
4. Попеременные подскоки на месте с приземлением на толчковую ногу – 10-12 секунд

Важно! Зарядка для мужчин в возрасте отличается от комплекса для молодых тем, что в основном все упражнения в ней делаются по 1 подходу. То есть сокращается само время выполнения комплекса. Большее внимание уделяют дыханию во время разминки. Дыхание должно быть плавным, вдох приблизительно соответствовать по длительности выдоху. После этого желательно выполнить ходьбу на месте до полного восстановления сердечного ритма.

После 60 лет

Для лиц старше 60 лет базовый комплекс подходит частично. В этом возрасте разрешается выполнять вращения головой, кистями рук, туловищем и тазом. Лучше отказаться от классических приседаний и заменить их полуприседом при постановке ног на ширине плеч.

В пожилом возрасте мужчинам особенно полезна дыхательная гимнастика, включающая в себя упражнения на координацию:

• ходьбу по прямой линии с закрытыми глазами;
• стойку на одной ноге;
• наклоны корпуса вправо и лево, стоя на коленях.

Полезное упражнение после 60 лет – поднятие рук с чередованием вдохов и выдохов. При подъеме верхних конечностей делают глубокий вдох, при опускании – выдох.

Мнение эксперта

Евгений Кислица

Практикующий врач-хирург. Сертифицированный мастер массажа. Двукратный вице-чемпион и чемпион в тяжелом весе областных соревнований по гиревому спорту.

Важно! Ограничение возможности сгибать может быть проявлением болезни Бехтерева. В таком случае нужно как можно скорее обратиться к травматологу-ортопеду.

1. Перед разминкой не пить воду, лучше просто умыть лицо.
2. При возможности заниматься в проветриваемом помещении.
3. Выбирать для занятий удобную одежду из «дышащих» тканей, которая не сковывает и не нарушает процессы терморегуляции.
4. Во время разминки дышать через нос и выдыхать ртом.
5. Начинать разминку с самых простых упражнений (вращений кистями, тазом, наклонов корпусом) и постепенно переходить к более сложным (приседаниям, подтягиваниям, отжиманиям).
6. Не нагружать себя чрезмерными физическими нагрузками, так как это может быть опасно для сердца. Лицам, страдающим заболеваниями сердечно-сосудистой системы, опорно-двигательного аппарата, рекомендовано согласовать комплекс упражнений со своим лечащим врачом.

Приведенные упражнения не являются строго обязательными. Их можно заменить другими, предварительно посоветовавшись с врачом или тренером

Павел Смолянский – тренер сборной России по легкой атлетике

Задача утренней гимнастики – адаптировать человека к нагрузкам, которые он испытывает каждый день, и отрегулировать работу сердца. После разминки советует ненадолго принять удобную позу для расслабления. Приблизительное время выполнения зарядки 25-30 минут, но если человеку еще не исполнилось 65 лет, то можно увеличить это время до 40 минут в день.

Г. Лэндри – персональный тренер, автор программ для снижения веса

Считает, что утренняя гимнастика во многом способствует снижению веса. Отмечает несколько причин, по которым людям необходимо выполнять комплекс упражнений по утрам: улучшение метаболизма, получение заряда бодрости на весь день, стимуляция пробуждения организма, поддержание тела в форме, активация умственной деятельности.

Руслан Даудов, тренер высшей категории, победитель Кубка Мира 1999 года по карате-до

Мужчинам, которые в силу времени или физических особенностей не могут уделять достаточное время тренировкам в спортзале, советует по утрам выполнять упражнения, которые позволят поддержать фигуру, – отжимания, приседания и пресс со скручиванием корпуса.

Полезное видео

Основные выводы

Зарядка для мужчин по утрам – процедура, которая положительно воздействует на работоспособность всех систем и органов и позволяет поддержать фигуру в форме. Люди до 65 лет могут уделять зарядке до 40 минут в день без вреда для здоровья, после этого лучше сократить тренировку до 25 минут.

Список стандартных упражнений, входящий в мужской комплекс, – вращения кистями, наклоны туловища, круговые движения тазом, приседания, скрутки корпуса, прокачка пресса.

Лицам до 30 лет разрешается проводить зарядку в более быстром темпе с увеличением числа подходов упражнений до 4-5 раз.

Утренняя зарядка для мужчин — это комплекс спортивных мероприятий, выполнение которых дает заряд энергии, обеспечивает отличное настроение на весь день, помогает быстрее проснуться и включиться в работу.

Утренняя гимнастика является важнейшим элементом здорового образа жизни и профилактики различных заболеваний. Регулярные тренировки дома стабилизируют работу вегетативной системы, улучшают кровоток, снижают риск развития ожирения, способствуют укреплению мышечного корсета, положительно сказываются на сексуальной активности мужчины.

Занятия доступны абсолютно всем, поскольку не требуют оборудованного помещения и специального инвентаря. Выполнение упражнений дома позволяет экономить время и деньги на посещение спорткомплексов.

С чего начать

Зарядка принесет пользу здоровью, если серьезно отнестись к утренней гимнастике и взять на вооружение несколько основных правил:

1. Разработать комплекс упражнений на утро. При этом нужно учитывать индивидуальные особенности организма.
2. Дать организму время на адаптацию. 7-14 дней будет достаточно для того, чтобы привыкнуть к новому распорядку дня. Будильник лучше завести на полчаса раньше. Это позволит заниматься в спокойном темпе, не отвлекаясь на мысли о нехватке времени.
3. Не приступать к упражнениям сразу после пробуждения. Во время сна замедляются обменные процессы в организме, сокращается объем циркулирующей крови, снижается темп биения сердца. Нужно помочь своему организму проснуться. Для этого, лежа в постели, можно сделать несколько глубоких вдохов и выдохов, потянуться, помассировать кисти рук и ног.
4. Делать зарядку регулярно. Со временем утренняя гимнастика станет полезной привычкой.
5. По возможности заниматься на свежем воздухе. Если тренировка проходит дома, необходимо открыть окно и проветрить комнату. В помещении не должно быть слишком холодно или жарко.
6. Выполнять упражнения в комфортной одежде, не сковывающей движения.
7. Постепенно увеличивать интенсивность тренировок.
8. Чередовать упражнения на разные группы мышц. Занятия не будут скучными, если разработать несколько комплексов.

Базовый комплекс утренней гимнастики

Программа утренней гимнастики разрабатывается с учетом физиологических возможностей, уровня спортивной подготовки, а также возраста мужчины.

Щадящий комплекс упражнений рекомендуется мужчинам старшего возраста, ранее не занимавшимся спортом. После 40 лет замедляются обменные процессы, повышается риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, ослабевают защитные функции организма. Интенсивные нагрузки могут спровоцировать ухудшение состояния здоровья.

В период адаптации организма к физическим нагрузкам необходимо выполнять утреннюю гимнастику в течение 10-20 минут, постепенно можно увеличить время до 20-30 минут. Важно применять принцип рассеивания нагрузки, то есть последовательно вовлекать в работу различные группы мышц.

Зарядка утром — это комплекс упражнений, включающий в себя разминку, основной блок упражнений и завершающий этап тренировки.

К разминочным упражнениям относят:

• наклоны головы;
• вращение кистей;
• круговые движения плечевыми суставами;
• наклоны туловища;
• маховые движения рук;
• вращение тазом;
• круговые движения ступнями ног.

Все упражнения из разминочного комплекса выполняются спокойно. Дыхание осуществляется через нос. Количество повторов не превышает 15-20 раз. Легкие упражнения помогут разогреть тело и позволят плавно перейти к основному комплексу.

Основной блок утренней зарядки для мужчин включает в себя:

1. Приседания (3 подхода по 15 повторов). Упражнение задействует мышцы ног, поясницы, верхней части спины и брюшного пресса. Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч. Приседать нужно так, чтобы таз был ниже коленей, а спина оставалась прямой. Пятки не должны отрываться от пола.
2. Отжимания (2 подхода по 20 повторов). Исходное положение — упор лежа. Необходимо согнуть руки в локтях, туловище должно быть параллельно полу, после чего, напрягая тело, медленно разогнуть руки и вернуться в исходное положение. Спина и ноги должны составлять одну линию.
3. Боковые выпады (2-3 подхода по 15 повторов). Ноги нужно поставить максимально широко, руки вытянуть вперед. Спина при этом должна быть прямой. Поочередно выполняются приседания то на одну, то на другую ногу. Носок выпрямленной ноги должен быть направлен вверх.
4. Классические выпады (2-3 подхода по 15 повторов). Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч. Поочередно ноги выставляются вперед. Спина прямая, живот втянут.
5. Подъемы ног (2-3 подхода по 10 раз). Исходное положение — лежа на спине. На выдохе — обе ноги поднимаются, на вдохе — возвращаются в исходное положение.
6. «Скручивания» (3-4 подхода по 10 повторов) — классическое упражнение для брюшного пресса. Выполняется лежа на спине. Руки находятся под шеей. Ноги согнуты в коленях, ступни прижаты к стене. На выдохе спина сгибается так, чтобы плечи оторвались от пола. При этом поясница должна сильнее прижаться к полу. На вдохе необходимо вернуться в исходное положение.
7. «Планка» (2 подхода по 1 минуте) — упражнение, при выполнении которого включаются в работу мышцы брюшного пресса, спины, ягодиц и бедер. Необходимо упереться в пол ладонями или локтями (более сложный вариант). Пальцы ног также упираются в пол. Тело должно составлять прямую линию от таза до макушки головы.

Отличным завершением утренней гимнастики станет пробежка в приятную солнечную погоду.

Гантельная гимнастика

Особое внимание на комплекс гантельной гимнастики необходимо обратить мужчинам старше 40 лет. С возрастом сокращается выработка тестостерона, что влечет за собой снижение тонуса мускулатуры и быстрый набор веса. Зарядка по утрам для мужчин старшего возраста направлена на нормализацию гормонального фона и укрепление общего состояния здоровья.

Перед выполнением упражнений с гантелями необходимо сделать разминку.

Основной блок гантельной гимнастики включает:

1. Приседания с гантелями на плечах. 5 подходов по 10-12 повторов.
2. Выпады с гантелями. 3 подхода по 5-10 повторов в разные стороны.
3. Наклоны в стороны. 4 подхода по 5-10 повторов.
4. Подъемы на носки. 3 подхода по 10-15 повторов.
5. Тяга гантели в наклоне. 3 подхода по 5-10 повторов.
6. Жим от груди. 4 подхода по 5-10 повторов.
7. Махи гантелей в стороны в наклоне. 3 подхода по 10-12 повторов.

Завершающий этап гимнастики предполагает восстановление спокойного дыхания.

Важно! Не следует превращать утреннюю зарядку в полноценную тренировку, направленную на наращивание мышечной массы и сжигание лишнего жира.

Правильно подобранный комплекс упражнений — залог хорошего самочувствия и отличной физической формы.

Привет дорогие друзья. Речь в данной статье пойдет о тренировках мужчин старшей возрастной группы, мы ответим на вопросы как тренироваться тем, кому за 40 и больше лет. Расскажем об особенностях силовых тренировок мужчин в зрелом возрасте. Акцент поставлен на начинающих и новичках, которые делают первые шаги в возрасте 40+.

Существует ряд особенностей, которые отличают организм сорокалетнего мужика от восемнадцатилетнего паренька, их необходимо учитывать. Серьезные изменения гормональная система ощущает в этот период времени, который принято называть «кризисом среднего возраста»

Какими должны быть тренировки после 40 лет?

Характерной особенностью и чертой данного возраста является снижение выработки мужских гормонов – гормона роста и тестостерона. Такие процессы влекут за собой и ряд других последствий – обостряются болезни, падает половое влечение от чего качество жизни, и получаемое удовольствие от нее снижается.

Если анализировать возрастной фактор в плоскости тренировок и влияния на их эффективность – это замедленный метаболизм, снижение выносливости, ухудшения циркуляции крови по телу, использованные временем связки и суставы. Это были самые главные препятствия и набор характеристик, которые будут тормозить нормальный процесс тренировок 40-летнего мужчины.

Мы попытаемся подробно и предметно рассказать, как обойти все сложности указанные выше при тренировках в 40-летнем возрасте и минимизировать их влияние на ваш организм, ведь тем, кто отчетливо решил стать на путь здорового образа жизни нет ничего непосильного, невозможного.

На этапе 0 — 1.5 месяца — Улучшаем кровообращение

Запомните, самая первая задача, которую необходимо себе поставить на ранних этапах тренировок, с первого дня в зале – это улучшения циркуляции крови в организме. Что следует делать? Первые тренировки должны быть объемными, задействующие пампинг. То есть, количество повторений в подходах должно быть в пределах 15-20, но с небольшим весом. Отдых между сетами так же старайтесь делать минимальным.

Главная цель – максимально запустить кровообращение в организме. Нет цели, акцентировать внимание на количестве подходов в каком-то отдельном упражнении. Необходимо исходить от общей цифры сетов за тренировку, это 18-20 подходов. К примеру, 5 упражнений по 4 подхода – это и есть 20 подходов за тренировку. Работать в отказ не имеет смысла, работать с большими весами тоже, это все на второй план, даже на третий.

После 1.5 месяца увеличиваем веса

После истечения «испытательного срока» для организма можно начинать постепенно увеличивать рабочий вес. Ваш организм немного освоится и привыкнет к физическим нагрузкам, заработает сердце, вся кровеносная система. В этот период вес отягощения в упражнениях должен колебаться в 55-70 % от одноповторного максимума.

Если вы можете пожать в жиме лежа сотку на раз, то рабочий вес для вас 55-70 кг. Следовательно, количество повторений в сетах уменьшается с 15-20 до 8-12 раз. Общее число подходов за тренировку не меняется. По возможности не пренебрегать отдыхом между упражнениями и повторами, старайтесь отдыхать как можно меньше времени, чтобы не терять в интенсивности. Это делается с целью попадания во временной период тренировок 50-60 минут. Длинные тренировки чреваты выработкой стрессовых гормонов, что неблагоприятно влияют на тренировочный процесс.

Не следует уделять особое внимание силовому тренингу и показателям, это не в приоритете, не нужно жать на раз, использовать близкие к максимальному веса снаряда. Исключение – если у вас за это время не наметилось никаких дополнительных проблем со связками, с давлением и сердцем, чувствуете себя здорово, тогда возможны отклонения. Однако все в разумных приделах и под контролем товарища или тренера.

Когда здоровье в порядке, то силовому тренингу стоит уделить пару недель за 3 месяца, не больше. Рабочий вес составляет 80-85% от одноразового повтора. Уменьшается количество повторений в подходах до 5-8, но при этом увеличивается отдых между сетами 1-3 мин. Весь объем подходов за тренировку уменьшается с 15-20 до 12-16.

Не работайте с субмаксимальными весами, кода повторов в упражнении 1-3 раза. Риск получить травму большой. А в возрасте 40 и больше лет они заживают очень долго, можно выбыть с тренировочного процесса не на 1 месяц.

Какие упражнения делать после 40 лет?

Если вкратце, то вам подойдет большинство упражнений, которыми пользуются спортсмены в зале. Акцент можно сделать на увеличении количества упражнений при работе с тренажерами. Такой подход актуален. Можно поделить пополам: 50 % упражнений делать со свободным весом, остальные 50% отдать тренажерам.

Тренажерами мужчинам за 40 лет можно заменить максимально травмоопасные упражнения, такие как приседания, становая тяга, жим штанги стоя. Вышеуказанные упражнения выполнять сложно и с технической точки зрения, а так же с точки зрения подготовки самых мышц, суставов и связок к работе. Тех частей тела, которых у мужчины до 40 лет, что тяжелого в руки до этого времени не брал, очень слабые. Большой риск получения травмы, вам этого не надо.

Кардионагрузки

В тренировках после 40 лет необходимо включать кардионагрузки различных видов. Это хорошая стимуляция и тренировка сердечнососудистой системе. На первое место ставьте низкоинтенсивные кардиотренировки, но с большой длительностью. Это могут быть пешие прогулки средним темпом. Среди интенсивных кардионагрузок лучше пробовать интервальное кардио с небольшой продолжительностью. Помните так же о связках и суставах. Перед началом тренировки – обязательная растяжка, разминка, в конце – заминка. Если позволяет время и возможность, запишитесь на пилатес.

Восстановление после тренировок у мужчин после 40 лет

Восстановительные процессы после 40 у мужиков снижаются, это надо признать. Причиной тому – слабая выработка полового гормона тестостерона. Не так сильно поддается давлению центральная нервная система, что это значит? Когда мы работаем в зале, нагрузку получают те только мышцы, но и нервная система, которая с возрастом требует больше времени на восстановительные процессы.

Для начала тренировок 2-3 занятия на неделю мужчине после 40 лет вполне достаточно. Все остальное время будет уходить на восстановления. На пике своей формы и потренировавшись некоторое время, организм приспособится, а вы почувствуете в себе силы идти дальше, тренируйтесь 4 раза на неделю, но не больше. В таком возрасте нервная система расшатана, поэтому берегите ее. Избегайте всяких стрессов и конфликтных ситуаций, что поспособствует восстановлению.

Программа тренировок после 40 лет для мужчин

1. Классический присед или машина Смита — 3 сета по 8-12 повторов
2. Разгибание ног в тренажере – 2 сета по 15 повторов
3. Подъемы на носки – 2 сета по 15 повторов
4. Жим лежа – 3 сета по 12 повторов
5. Вертикальная тяга к груди в тренажере – 3 сета по 12 повторов
6. Жим гантелей на плечи в сидячем положении – 3 сета по 12 повторов
7. Сгибания рук со штангой – 3 сета по 12 повторов

1. Приседания со штангой перед собой – 5 сетов по 20 повторов
2. Подъемы, сидя на носки – 2 сета по 12 повторов
3. Жим гантелей лежа на наклонной скамье – 3 сета по 8-12 повторов
4. Разводка гантелей в стороны – 3 сета по 8-12 повторов
5. Отжимания на брусьях – 3 сета по 8-12 повторов
6. Сгибания на скамье Скотта 2 сета по 8 -12 повторов

1. Приседания со штангой – 3 сета по 8-12 повторов
2. Разгибание ног в тренажере – 2 сета по 8-12 повторов
3. Подъемы на носки стоя -2 сета по 15 повторов
4. Тяга гантелей к поясу в наклоне – 3 сета по 8-12 раз
5. Французский им – 3 сета по 8-12 повторов
6. Сгибание стоя с гантелями – 3 сета по 8-12 повторов

Особенность тренировочного цикла и подхода к занятиям в зале для мужчин после 40 лет, особенно новичков – это нагрузка за 1 тренировку всех групп мышц. По мере адаптации тела к такому тренингу, возможна замена этой программы на тренировки по группам мышц. Данным комплексом можно пользоваться 40 летним мужчинам на протяжении полугода, потом менять программу.

Надеемся, что материал был понятен и информативен, а вы узнали много полезностей, которыми будете пользоваться при составлении своего тренировочного цикла. Делитесь записью с друзьями в соцсетях, оставляйте комментарии, нам важно ваше мнение. Оставайтесь с Форсменом и следите за актуальной и полезной информацией.

Утренняя зарядка – упражнения, направленные на улучшение состояния здоровья и обеспечение заряда бодрости на весь день.

Разминка по утрам необходима и женщинам и мужчинам.

Для последней группы будут подробнее рассмотрены подборки эффективных упражнений в зависимости от уровня сложности и возрастных критериев

Польза гимнастики дома по утрам для молодых и пожилых

Зарядка благотворно сказывается на работоспособности всех систем и органов. Рассмотрим подробнее все положительные свойства физических упражнений, выполняемых по утрам:

1. Укрепление мышечного корсета и выпрямление осанки, что в целом благотворно сказывается на внешнем облике человека. Обеспечить рельефность фигуры с помощью одной зарядки не получится, но добиться ровной осанки позвонков и предупредить появление заболеваний опорно-двигательного аппарата возможно.
2. Укрепление сердечно-сосудистой системы. Физическая активность по утрам позволит предупредить ранние проблемы с сердцем и улучшить кровообращение всех систем и органов.
3. Стимулирование обмена веществ и улучшение морального состояния. Во время выполнения физических упражнений под приятную музыку в организме вырабатывается гормон – эндорфин (или гормон счастья).

Интересный факт! Клинически доказано что люди, которые регулярно испытывают физические нагрузки, меньше склонны к депрессиям и другим неврологическим отклонениям.

Что и как правильно делать для заряда бодрости, поддержания здоровья и формы

В зарядку входят упражнения, направленные на проработку различных групп мышц. В таблице представлена система, которая подходит и для молодых людей и мужчин в возрасте, а также правила ее выполнения.

Количество повторов или время проведения

Пальцы рук сжимают в кулак и выполняют вращения кистей

Вращения головой по кругу

Вначале амплитуду движения сокращают и только по мере проработке мышц шеи постепенно увеличивают радиус круга. Можно положить руки на прорабатываемую область, чтобы контролировать амплитуду вращений

Вначале осуществляют вращения предплечьями по часовой стрелке, затем — в обратную сторону

Вращение плечевого сустава

При выполнении вращений работают только плечевые суставы. Важно, чтобы кисти рук оставались в неподвижном положении.

Ноги располагают на ширине плеч, руки ставят на поясницу. Выполняют вращения тазобедренным суставом по часовой и против часовой стрелке

Наклоны корпуса вперед

Исходное положение, как и в предыдущем комплексе. Корпус поочередно перемещают вперед и назад, с каждым движением все больше увеличивая амплитуду отклонений

15 раз в каждую сторону

Наклоны корпуса по сторонам

Совершают поочередные наклоны корпуса в левую и правую сторону, держа руки на пояснице. Можно усложнить комплекс, выполняя его с руками, сцепленными в замок над головой

15 раз в каждую сторону

Руки выпрямляют перед собой и сцепляют ладонями в замок. Совершают повороты туловищем по сторонам

15 раз в каждую сторону

Для проработки мышц ягодиц и бедер подойдут классические приседания, которые выполняются из позиции ноги на ширине плеч

Принимают положение, лежа на спине, и медленно отрывают верхнюю часть туловища от пола

Важно! Если основная цель утренней разминки для мужчин – похудение, то можно добавить в комплекс несколько аэробных упражнений. При этом следят, чтобы частота пульса находилась на отметке 110-1120 ударов в минуту.

К списку аэробных упражнений можно отнести:

• прыжки на скакалке;
• бег на месте;
• шаг в быстром темпе с высоким поднятием колен;
• активные наклоны корпуса в стороны;
• выпады ногами вперед.

Нагрузку при похудении необходимо постоянно увеличивать.

Лучшие программы для любого возраста в домашних условиях

Подбирать утренние упражнения нужно с учетом состояния здоровья и возраста мужчины. Например, прыжки на скакалке не подойдут людям, страдающим от заболеваний опорно-двигательного аппарата и проблем с сердцем. Мужчины, имеющие хронические патологии, перед выполнением зарядки должны обратиться к врачу.

До 30 лет

Комплекс для мужчин младше 30 лет должен включать в себя базовые упражнения, представленные ранее. Их рассматривают в качестве подготовки к другим видам занятий, более сложным по технике проведения и требующим определенных силовых затрат.

К списку дополнительных нагрузок для молодых людей можно отнести:

1. Планку. Во время проведения тренировки вес тела переносят на локти и стопы. В таком положении пребывают 1-1,5 минуты. Для подготовленных мужчин можно усложнить упражнение, например, опираться на руки и одну стопу или на стоны и одну руку.
2. Подтягивания на перекладине с широкой постановкой рук. Подтягивания позволят укрепить мышцы верхней части туловища и сделать фигуру более рельефной. Совершают 5 подтягиваний за один раз в 3 повтора
3. Выпады ногами с утяжелителями. Количество повторов – 35 раз для каждой ноги.
4. Отжимания от пола – 10 раз в 2 подхода. По мере подготовленности упражнение также усложняют.

Если молодой человек находится в хорошей физической форме, то базовый комплекс упражнений (наклоны корпуса по сторонам и вперед, приседания, скрутки) ему можно выполнять с использованием гантелей или бутылок воды в качестве утяжелителя.

До 40 лет

Мужчинам до 40 лет также можно придерживаться базового, ранее представленного комплекса. Однако в этом возрасте необходимо быть более осторожными с утяжелителями. Людям с плохой физической подготовкой лучше вначале не использовать гантели.

К списку дополнительных упражнений, входящих в комплекс можно добавить:

1. Ходьбу на месте с одновременным вращением кистей рук (1 минута).
2. Приседания с встряхиванием кистей или отведением рук в сторону (6-10 раз в 3 повтора).
3. Бег на месте с отведением колен назад. Тренировку начинают с 15-20 секунд. Постепенно увеличивая время упражнения до 2 минут.

Базовые упражнения мужчинам до 40 лет можно делать в более высоком темпе. Это будет способствовать и проработке различных групп мышц и сбросу лишнего веса на проблемных участках.

50-60 лет

После 50 лет мужчинам следует отходить от выполнения зарядки в быстром темпе, поскольку это может привести к травмам и проблемам с сердцем. В этом возрасте разрешается пользоваться базовым комплексом, но все движения в нем делают с небольшой амплитудой в медленном режиме.

Утренняя зарядка для мужчин 50-60 лет, включает следующим комплекс упражнений:

1. Ходьба на месте с подъемом рук на вдохе и опусканием на выдохе (1 минута).
2. Полунаклоны со слегка приподнятой головой и расставленными в сторону руками. Туловище располагают параллельно полу и слегка прогибают в пояснице. Количество повторов 6-8 раз.
3. Пружинистые наклоны вперед на вдохе и выпрямление корпуса на выдохе. Ноги в момент выполнения разминки должны располагаться на ширине плеч.
4. Попеременные подскоки на месте с приземлением на толчковую ногу – 10-12 секунд

Важно! Зарядка для мужчин в возрасте отличается от комплекса для молодых тем, что в основном все упражнения в ней делаются по 1 подходу. То есть сокращается само время выполнения комплекса. Большее внимание уделяют дыханию во время разминке. После разминки желательно выполнить ходьбу на месте до полного восстановления сердечного ритма.

После 60 лет

Для лиц, старше 60 лет, базовый комплекс подходит частично. В этом возрасте разрешается выполнять вращения головой, кистями рук, туловищем и тазом. Лучше отказаться от классических приседаний и заменить их полуприседом при постановке ног на ширине плеч.

В пожилом возрасте мужчинам особенно полезна дыхательная гимнастика, включающая в себя упражнения на координацию:

• ходьбу по прямой линии с закрытыми глазами;
• стойку на одной ноге;
• наклоны корпуса вправо и лево, стоя на коленях.

Полезное упражнение, после 60 лет – поднятие рук с чередованием вдохов и выдохов. При подъеме верхних конечностей делают глубокий вдох, при опускании – выдох.

1. Перед разминкой не пить воду, лучше просто умыть лицо.
2. При возможности заниматься в проветриваемом помещении.
3. Выбирать для занятий просторную одежду, которая не будет сковывать движений.
4. Во время разминки дышать через нос и выдыхать ртом.
5. Начинать разминку с самых простых упражнений (вращений кистями, тазом, наклонов корпусом) и постепенно переходить к более сложным (приседаниям, подтягиваниям, отжиманиям).
6. Не нагружать себя чрезмерными физическими нагрузками, так как это может быть опасно для сердца.

Павел Смолянский – тренер сборной России по легкой атлетике. Задача утренней гимнастики – адаптировать человека к нагрузкам, которые он испытывает каждый день и отрегулировать работу сердца. После разминки советую ненадолго принять удобную позу для расслабления. Приблизительное время выполнения зарядки 25-30 минут, но если человеку еще не исполнилось 65 лет, то можно увеличить это время до 40 минут в день.

Г. Лэндри – персональный тренер, автор программ для снижения веса. Считаю, что утренняя гимнастика во многом способствует снижению веса. Отмечаю несколько причин, по которым людям необходимо выполнять комплекс упражнений по утрам: улучшение метаболизма, получение заряда бодрости на весь день, стимуляция пробуждения организма, поддержание тела в форме, активация умственной деятельности.

Руслан Даудов, тренер высшей категории, победитель Кубка Мира 1999 года по карате-до. Мужчинам, которые в силу времени или физических особенностей не могут уделять достаточное время тренировкам в спортзале, советую по утрам выполнять упражнения, которые позволят поддержать фигуру – отжимания, приседания и пресс со скручиванием корпуса.

Полезное видео

Основные выводы

Зарядка для мужчин по утрам – процедура, которая положительно воздействует на работоспособность всех систем и органов и позволяет поддержать фигуру в форме. Люди до 65 лет могут уделять зарядке до 40 минут в день без вреда для здоровья, после этого лучше сократить тренировку до 25 минут.

Список стандартных упражнений, входящий в мужской комплекс – вращения кистями, наклоны туловища, круговые движения тазом, приседания, скрутки корпуса, прокачка пресса.

Лицам до 30 лет разрешается проводить зарядку в более быстром темпе в увеличением числа подходов упражнений до 4-5 раз.

Физическая активность для мужчин — Better Health Channel

Все больше внимания уделяется преимуществам физической активности и поощрению австралийского сообщества к повышению физической активности. Физическая активность важна как для физического, так и для психического здоровья. Недостаток физической активности связан с рядом серьезных проблем со здоровьем, включая ожирение, болезни сердца и некоторые формы рака.

Наиболее частые причины, по которым мужчины не ведут физическую активность, — это недостаток времени из-за работы или учебы, отсутствие интереса, возраст («Я слишком стар») и постоянные травмы или болезнь.

Любая физическая нагрузка лучше, чем ее отсутствие! Общая рекомендация заключается в том, что вы должны стремиться к физической активности средней интенсивности не менее 30 минут в большинстве дней, а также избегать длительного сидения. То же самое для женщин и мужчин (согласно Австралийским рекомендациям по физической активности и малоподвижному поведению).

Если у вас есть заболевание, у вас избыточный вес, вы старше 40 лет или длительное время не занимались спортом регулярно, обратитесь к врачу для осмотра, совета и поддержки, прежде чем повышать уровень физической активности.

Скрининг перед тренировкой используется для выявления людей с заболеваниями, которые могут подвергать их более высокому риску возникновения проблем со здоровьем во время физической активности. Это фильтр или «подстраховка», помогающая решить, перевешивают ли потенциальные выгоды от упражнений риски для вас. Убедитесь, что вы прочитали инструмент самообследования перед тренировкой, прежде чем приступить к физической активности или программе упражнений,

Воспринимаемые препятствия для физической активности и способы их преодоления

Есть несколько распространенных причин, по которым некоторые мужчины не тренируются:

Недостаток времени для физической активности

Мужчины в возрасте от 30 до 50 лет обычно заняты работой и семейными обязанностями.Когда свободное время ограничено, естественно выбирать занятия, которые приносят удовольствие. Если мужчины не считают физическую активность приятной, они не станут ее делать.

Исследования показывают, что вы можете разбить 30-минутные упражнения на два 15-минутных блока или даже три 10-минутных блока, при условии, что общая затрачиваемая энергия примерно одинакова. Включите физическую активность в семейное времяпрепровождение — например, вы можете бросить фрисби в парке или отвести детей в местный бассейн. Во время обеденного перерыва гуляйте 10 минут.Некоторые рабочие места предлагают тренажеры или программы физической активности во время обеденных перерывов. Если вы долгое время бездействовали, вы можете начать с увеличения «случайной» физической активности (см. Ниже).

Отсутствие интереса к физической активности

Некоторые мужчины верят в заблуждение «нет боли — нет пользы» и считают, что только изнурительные и неудобные формы физической активности имеют смысл. Однако физическая активность не обязательно должна быть особенно интенсивной. Любая деятельность, которая задействует основные группы мышц, например ходьба, работа в саду и даже мытье машины, обычно требует достаточно усилий, чтобы принести пользу для здоровья.

Забудьте о мифах «нет боли — нет выгоды» и исследуйте занятия, которые кажутся забавными и привлекательными.

Отсутствие мотивации к физической активности

Некоторые мужчины считают здоровье второстепенным. К сожалению, мотивация к более активным действиям может исходить только от опасений по поводу здоровья. Попробуйте заняться спортом с другом или присоединитесь к группе по физической активности. Вы менее склонны пропускать сеанс, если это означало бы кого-то подвести.

Если вы не можете найти друга или занятие вам скучно, выберите альтернативу, например катание на велотренажере, чтобы одновременно смотреть телевизор или читать книгу.Или вы можете дать своей физической активности цель — например, это может быть способ куда-то добраться или выполнить какое-то поручение, например, пройтись за газетой.

Недостаток физических возможностей

Проблемы со здоровьем, которые делают активность и движение дискомфортными, например ожирение, боли в спине или постоянная усталость, являются обычным препятствием для регулярного занятия физической активностью. Найдите занятие, которое не доставляет вам дискомфорта. Например, плавание и другие виды водной активности — отличный вариант, если ваша подвижность ограничена.Проконсультируйтесь со своим врачом для получения дальнейших рекомендаций. Если утомляемость является проблемой, примите во внимание тот факт, что регулярная физическая активность на самом деле повышает уровень энергии.

Ограниченный доступ к спортивным сооружениям

Выбирайте занятия, для которых не требуются помещения или оборудование, например ходьба. Если вы чувствуете себя небезопасно гулять по соседству в одиночестве, присоединитесь к пешеходной группе. Обратитесь в местный совет, чтобы узнать о дальнейших возможностях или выразить озабоченность по поводу препятствий для регулярной деятельности в вашем районе.

Неподходящие погодные условия для физической активности

Чтобы преодолеть экстремально жаркую, холодную или ветреную погоду, выберите занятия в помещении, например, катайтесь на велотренажере или используйте видео по аэробике.Подумайте, в каких погодных условиях вам нравится заниматься спортом, и исследуйте занятия, которые зависят от этих конкретных условий, например плавание летом или катание на лыжах зимой.

Планируйте физическую активность в свой день

У вас больше шансов включить физическую активность в свой день, если вы планируете заранее. Предлагаются следующие варианты:

• Подумайте о факторах, которые мешают вам быть активными.
• Узнайте больше о преимуществах физической активности и множестве доступных вариантов.На канале «Лучшее здоровье» много информации по этим темам.
• Решите, какие виды физической активности вам нравятся.
• Просмотрите свой дневник и определите возможные временные интервалы для физической активности, но также постарайтесь сократить количество времени, в течение которого вы неактивны в течение дня.
• Ставьте перед собой разумные цели. Решите, как вы собираетесь следить за своим прогрессом.
• Регулярно обновляйте цели по физической активности и документируйте преимущества для качества жизни.
• Обратитесь к врачу для осмотра, совета, поддержки и направления.

Непредвиденная физическая активность

Вы можете включить физическую активность в свой повседневный образ жизни, внеся несколько небольших изменений, например:

• Прогуляйтесь до местных магазинов пешком или на велосипеде вместо того, чтобы ехать на машине.
• Сойдите с автобуса (или поезда) на более ранней остановке и пройдите остаток пути пешком.
• Вымойте машину самостоятельно, а не на мойку.
• Воспользуйтесь лестницей вместо лифта.
• Не забывайте, что секс — это тоже форма упражнений.

Где получить помощь

• Ваш врач
• Физическая активность Австралия Тел. (03) 8320 0100
• Местный совет

Важность фитнеса для мужчин старше 40 лет

Слушайте, мужчины. Мы вас слышим. В Интернете полно статей о тренировках и питании, предназначенных для женщин. Но как насчет парней, которые хотят сбросить несколько фунтов и жить своей лучшей жизнью?

Мы попросили знаменитость фитнеса, мужа, отца двоих детей (скоро им исполнится три) и фотомодель старше 40 лет Расти Джойнера рассказать, как он держит здоровье и физическую форму в центре своего напряженного образа жизни.

«Я хочу обрести лучшую форму в своей жизни, но мне больше 40 лет. Возможно ли это вообще?» Этот вопрос Джойнер слышал слишком много раз, чтобы его можно было сосчитать. И его ответ всегда один и тот же. «Да! Да, вы можете привести себя в лучшую форму в своей жизни — для вашего нынешнего возраста».

«Мужчины старше 40 лет должны пересмотреть и переоценить то, что это означает», — говорит он. «С возрастом мы должны изменить наш подход, и в 40 лет и старше наш подход не может отражать ту же юношескую интенсивность, которую мы когда-то имели.»

По мере того, как идут годы, ценность ваших тренировок возрастает, и необходимость добавлять больше деталей становится очевидной. Фактически, Джойнер говорит, что мужчинам следует сосредоточиться на том, чтобы добавлять больше к своим тренировкам с возрастом, чтобы оставаться здоровыми и предотвращать травма.

«Добавление большего количества упражнений в свой репертуар может помочь предотвратить распространенные возрастные нарушения, такие как уменьшение мышечной массы и снижение плотности костей», — говорит он.

Чтобы предотвратить эти изменения, Джойнер говорит, что мужчины должны научиться подходите к тренировкам с учетом уже имеющихся травм.«Мы должны внести необходимые коррективы, чтобы наша история травм позволила нам заниматься, не усугубляя эти травмы», — говорит он. Для этого нужно быть умным, доверять своему телу и проводить исследования, которые помогут вам разработать программу, соответствующую вашим целям в фитнесе.

Сохраняя последовательность в своем распорядке дня и придерживаясь своего подхода, вы можете настроить себя на успех.

При переходе к новым методам обучения действуйте осторожно. «Знайте, что ваш тип телосложения, особенно в этом новом возрасте 40 с лишним лет, не реагирует одинаково на травмы или время восстановления», — говорит Джойнер.

В конечном итоге мы все пытаемся избежать травм. На самом деле, самым большим препятствием на пути к достижению лучшей формы в жизни является травма. «Не торопитесь и медленно приближайтесь к своим фитнес-целям и осваивайте новые методы тренировок, прежде чем присоединиться к остальной группе, и просто продвигайтесь, как мы, мужчины, и потом расплачивайтесь за это нытьем в коленях или плечом на несколько недель вперед », — говорит он.

Почему важна последовательность

Столяр придерживается простой философии, когда дело касается здоровья: оставаться последовательным, хорошо питаться, полноценно отдыхать и получать удовольствие.Жизнь за 40 может и будет лучшей формой в вашей жизни. Тем не менее, он считает, что есть один ключевой элемент, который стимулирует нашу мотивацию и способность придерживаться фитнес-программы.

«За эти годы я дал много советов, но последовательность — лучший совет, который я могу дать», — говорит Джойнер. Сохраняя последовательность в своем распорядке дня и придерживаясь своего подхода, вы можете настроить себя на успех.

Итак, если у вас ограниченное количество времени, и вы хотите оставаться в соответствии со своим распорядком фитнеса, на чем вам следует сосредоточиться?

Одна минута упражнений лучше, чем отсутствие минут.

По словам Столяра, смещение вашей тренировки с количества веса, которое вы поднимаете, на интенсивности тренировки имеет решающее значение, особенно с возрастом. «Практически невозможно поднять тот же вес, который мы делали в молодости, да и сейчас в этом нет необходимости», — говорит Джойнер. Вот почему он часто говорит мужчинам, что поддержание формы и отсутствие травм превзойдут любой прирост, которого вы добиваетесь.

Продолжите чтение на второй странице.

Ключ, чтобы выглядеть моложе своего возраста

Доказано, что регулярные упражнения могут не только улучшить функции организма, но и значительно улучшить работу мозга.Регулярные упражнения в любом возрасте могут творить чудеса с телом и даже снижать вероятность заболеваний с возрастом. Люди, которые регулярно занимались спортом на протяжении всей жизни, к старости имели лучшее состояние здоровья.

Однако осуществление права обязательно. Если вы не занимаетесь спортом правильно, это может причинить еще больший вред, чем отсутствие упражнений вообще. Ваше тело меняется с возрастом, поэтому ваш распорядок дня тоже должен измениться — иначе это только нанесет вред вашему телу. Вы должны понимать, что упражнения после 30 лет — это не столько наращивание мышечной массы или твердого тела, сколько тренировка и поддержание физической формы, которые могут помочь вам в дальнейшем выполнять многие виды деятельности.Читайте дальше, чтобы узнать больше о том, что вам следует делать в 30 лет, и почему вы должны это делать.

Почему физическая активность должна быть одним из приоритетов для мужчин старше 30 лет?

Есть много причин, по которым вам следует продолжать регулярно заниматься спортом до 30 лет. Некоторые из них приведены ниже:

• Регулярные упражнения укрепляют ваше сердце с возрастом. Когда вы становитесь старше, нервные рецепторы вокруг сердца уменьшаются. Это те же рецепторы, которые контролируют скорость сердца и, следовательно, то, как кислород перемещается в вашем теле.Снижение сердцебиения может быть незаметным, но они все равно существуют. Это можно остановить с помощью регулярных упражнений, и вы можете заставить свое сердце биться чаще в течение продолжительных периодов времени даже в возрасте от 30 до 40 лет.

• Вы также можете контролировать начало набора веса, выполняя силовые тренировки. С возрастом ваше тело требует меньше калорий, но большинство из нас, как правило, едят то же, что и в 20 лет, даже несмотря на то, что мы старше — некоторые начинают есть еще больше. Это значит, что прибавка в весе станет более выраженной, а также могут начаться проблемы с холестерином.Это можно контролировать, используя ежедневные упражнения для похудения

• Гибкость тела снижается с возрастом, и сухожилия тоже начинают стареть. Занимаясь такими видами деятельности, как растяжка и йога, вы сможете оставаться проворным и подвижным в старости

• Уменьшение мышечной массы тела можно предотвратить с помощью тренировок с отягощениями и, таким образом, прекратить набирать вес, даже если вы стареете. Когда придет время, несколько тренировок в неделю обязательно существенно улучшат ваш вес.

• Плотность костей наилучшая в возрасте 30 лет, после чего кость начинает терять массу из-за резорбции.Этого можно избежать с помощью регулярных высокоэффективных упражнений, таких как бег трусцой, скакалки и прыжки.

• Физические упражнения также являются лучшим лекарством от старения. Эрозия теломер, одна из основных причин разрушения клеток, может быть ограничена регулярными упражнениями — это означает, что вы подвергаетесь более низкому риску возрастных заболеваний, таких как рак и сердечные заболевания, если вы занимаетесь спортом.

Лучшие упражнения для мужчин от 30 до 40 лет

Некоторые из лучших упражнений для мужчин от 30 до 40 лет.

1. Стандартные доски

Это одно из самых полных и простых упражнений, которые вы можете делать в свои 30 лет. Это увеличивает силу, а также помогает улучшить баланс и выносливость. Не забывайте делать их правильно, хотя

2. Приседания со штангой

Это комплексное упражнение с лифтом, в котором основное внимание уделяется всему туловищу, но это также приносит пользу вашей верхней части тела и корпусу. Вы должны помнить, что нельзя использовать большие нагрузки, так как они могут нанести вред — сосредоточьтесь на выносливости с умеренным весом и убедитесь, что форма ваших коленей и поясницы правильная, чтобы предотвратить любые травмы.

3. Подъем ног лежа

Это упражнение предназначено для работы с основными мышцами и сгибателями бедра, которые с возрастом теряют силу. Одним из вариантов этого упражнения является подъем ног в висе, который может вызвать нагрузку на плечи, если их слишком много тренировать. Это снижает нагрузку на ваше тело и позволяет сосредоточиться на тех частях тела, над которыми оно должно работать.

4. Эллиптический тренажер

Эллиптический тренажер может показаться созданным для кардиотренировок, но он также помогает увеличить вашу силу.Бег кажется прекрасной альтернативой ему, но он может вызвать нагрузку на ваши колени и ноги, если они будут делать слишком много — эллиптические тренажеры помогут вам больше сосредоточиться на руке и силе корпуса. Для хорошего эффекта вы можете выполнять это упражнение в течение часа на каждой тренировке.

5. Отжимания

Отжимания — это классическое упражнение для груди, которое можно выполнять где угодно без каких-либо упражнений. Они сосредоточены на силе верхней части тела, а также улучшают способность тела балансировать.Они также задействуют целый ряд мышц, от мышц кора и ног до бицепсов и трицепсов. Полноценное упражнение, убедитесь, что вы делаете как можно больше, так как это упражнение с отягощениями.

6. Йога

Йога может показаться не самым «крутым» вариантом, особенно для тех, кто раньше занимался спортом, когда был моложе — однако вы достаточно взрослые, чтобы больше не беспокоиться о том, что «круто». Йога — это идеальная программа упражнений с низким уровнем воздействия, которой вы можете следовать, поскольку она фокусируется не только на вашей физической ловкости, но и на гибкости и психическом здоровье.

7. Пешие прогулки

Это, пожалуй, лучший способ развлечься, пока вы одновременно занимаетесь тренировкой. Вы можете наслаждаться удивительными видами на открытом воздухе вокруг вас, а также можете сделать его более конкурентоспособным, постепенно увеличивая дистанцию ​​каждый раз, когда вы идете. пеший туризм. Пешие прогулки — это фантастическая кардио-тренировка, которая также помогает проработать все основные группы мышц вашего тела. Это скорее возможность заняться спортом, чем неторопливое воскресное занятие.

8. Выполнение программ

Король кардио-тренировок — бег остается эффективным, даже если вам за 40. Это один из лучших способов сбросить лишний вес и при этом сохранить здоровье сердца. Вы должны не забыть расслабиться, учитывая, что ваше тело уже не то, что было раньше, — также не забудьте экипироваться должным образом, с хорошей обувью и высокой поверхностью для бега.

Упражнения, которых следует избегать мужчинам после 30 лет

Есть некоторые упражнения, от которых вам следует воздерживаться, когда вы старше 30 или 35 лет.Некоторые из них описаны ниже.

1. Приседания

Это одно из худших упражнений, которое может выполнять пожилой человек, учитывая нагрузку на спину, которую они испытывают. Вы можете повредить нижнюю часть спины или даже повредить межпозвоночную грыжу от всего перенесенного вами стресса. Вы можете заменить их на доски и боковые планки для лучшего эффекта

2. Тягачи

Хотя они кажутся невероятно мужественными в исполнении, это одно из худших вещей, которые вы можете сделать со своим телом в свои 30 лет, особенно если у вас нет опыта в этом.Не понимая формы и не имея основы для нее, ваше тело может погибнуть от множества травм

3. Ряды с вращением

Это прекрасное упражнение в молодом возрасте для укрепления мышц спины, но вы можете снова сместить диск, если будете выполнять их неправильно.

4. Русские твисты

Поясничный отдел позвоночника предназначен для обеспечения устойчивости вашего тела, а не подвижности — если вы будете скручивать его под напряжением достаточно долго, через некоторое время это может стать проблемой для вашего тела.

5.Накладные прессы

Это опять же связано с формой, которую человек выполняет при выполнении, а не с самим упражнением. Если не сделать все правильно, вы можете серьезно повредить поясницу.

6. Жим ногами

Жим ногами — отличное упражнение для мужских ягодиц. Если диапазон движений слишком велик, он может вызвать сильную нагрузку на нижнюю часть спины, и это может вызвать тянущую боль в спине, с которой чрезвычайно трудно справиться.

FAQ’S

Некоторые вопросы, которые вы могли включить:

1.Как часто следует тренироваться мужчинам старше 30 лет?

Вы должны тренироваться 4-5 дней в неделю, из них 2-3 дня силовых тренировок. 3-4 дня кардиотренировок.

2. Могу ли я набрать мышечную массу после 30 лет?

Конечно, можно нарастить мышцы — но знайте, что процесс намного сложнее. С возрастом ваше тело замедляется, а после 30 лет мышечная масса начинает уменьшаться вместе с плотностью костей. Поддержание существующей мышечной массы будет сложной задачей, и вам придется работать усерднее, если вы хотите нарастить мышечную массу.

3. Вредно ли кардио для мужчин старше 30 лет?

Кардио неплохо для мужчин, однако плохая форма при выполнении любых упражнений может оказать негативное влияние на общее состояние здоровья.

4. Какое упражнение лучше всего делать дома мужчине?

Планка, отжимание и выпады — все это прорабатывает множество различных групп мышц, и их трудно превзойти, когда дело доходит до улучшения общего состояния здоровья.

Нет никаких сомнений в том, следует ли вам продолжать тренировку, когда вам 30-40 лет, однако всегда помните о том, чтобы поддерживать правильную форму, поскольку ваше тело более хрупкое, чем раньше.

40 вещей, которые нужно знать мужчинам старше 40 лет о своем здоровье | Слайд-шоу

У вас повышенный риск гипертонии

У вас повышенный риск проблем с простатой

В возрасте 40 лет у вас повышается риск возникновения проблем с простатой, таких как увеличение предстательной железы или рак простаты. С возрастом у мужчин часто наблюдается доброкачественная гиперплазия предстательной железы (ДГПЖ) или увеличение предстательной железы. На ранних стадиях ДГПЖ обычно протекает бессимптомно, поэтому важно регулярно посещать врача, чтобы узнать о проблеме.Если не лечить, ДГПЖ может привести к болезненному или затрудненному мочеиспусканию, а также к более высокому риску рака.

У вас может возникнуть эректильная дисфункция.

Мужчины в любом возрасте могут испытывать эректильную дисфункцию. Но с возрастом риск значительно возрастает. По данным Фонда урологии, эректильная дисфункция — это проблема секса, о которой чаще всего сообщают мужчины. Около 30 миллионов мужчин страдают от таких факторов риска, как употребление наркотиков до сердечных заболеваний.Поддержание здорового образа жизни во избежание таких заболеваний, как диабет и сердечные заболевания, может помочь снизить риск.

Вы можете предотвратить бесплодие

Не только женщины должны помнить о возрасте, думая о фертильности. Возраст мужчин также влияет на способность супружеских пар добиться успеха. После того, как мужчине исполняется 40 лет, ему и его партнерше требуется больше времени, чтобы зачать ребенка. Существующий образ жизни и диета могут увеличить ваши шансы на зачатие ребенка в будущем.Сокращение употребления алкоголя, правильное питание и ограничение воздействия загрязняющих веществ и химикатов — вот лишь несколько примеров. Кроме того, вы можете отказаться от этих привычек, которые могут навредить количеству сперматозоидов.

Ваш риск сердечных заболеваний увеличивается

Вы можете столкнуться с облысением.

У каждого волосяного фолликула есть жизненный цикл, и с возрастом некоторые из ваших фолликулов могут погибнуть или перестать работать так же эффективно. С возрастом рост волос у каждого человека замедляется.В зависимости от множества факторов, включая генетику и медицинские условия, у некоторых людей наблюдается более резкое замедление роста волос или их рост полностью прекращается.

Боль в суставах более вероятна.

В то время как некоторые люди действительно болеют артритом в возрасте 30 лет, это состояние становится гораздо более распространенным в возрасте 40-50 лет. Существует два типа артрита: ревматоидный артрит, вызванный опухолью и воспалением суставов, и остеоартрит, вызванный износом хрящевой ткани.

Физические упражнения помогают сохранить здоровье мозга

Ваш метаболизм замедляется

Метаболизм естественным образом замедляется с возрастом. Это часть того, что, вероятно, способствует естественному увеличению веса, связанному со старением. Вы мало что можете сделать, чтобы предотвратить это, но вы можете попытаться ограничить количество таких привычек, которые еще больше замедляют ваш метаболизм.

Не следует сокращать молочные продукты

Отказ от молочных продуктов может показаться здоровым выбором, но если вы не страдаете непереносимостью лактозы, в этом нет необходимости.А если вам за 40, отказ от молочных продуктов может принести больше вреда, чем пользы. Ваша костная масса достигает своего пика, когда вам исполняется 30 лет. Если вы экономите на молочных продуктах, таких как сыр и йогурт, вы можете упустить кальций, который может принести пользу вашим костям, повышая риск остеопороза и боли в суставах. Молочные продукты также содержат большое количество витамина D, который может поддерживать здоровье вашей кожи, волос и общего настроения с возрастом. Прежде чем бросить молочные продукты, прочитайте, что на самом деле они делают с вашим телом, чтобы изменить эту диету.

Вам следует читать чаще.

Чтение не только приносит удовольствие и приносит удовольствие, но и полезно для здоровья. Согласно исследованию, опубликованному в журнале Neurology, познавательная деятельность, такая как чтение, помогает замедлить снижение когнитивных функций. Другое исследование показало, что такие занятия, как чтение, головоломки или шахматы, в 2,5 раза снижают вероятность развития болезни Альцгеймера. Так что читайте газету или возьмите книгу — на каком бы носителе вы ни хотели читать, подумайте о том, чтобы делать это чаще.

Не следует сокращать углеводы

Клетчатка является абсолютной необходимостью для всех, кто старше 40 лет. Исследования показывают, что употребление достаточного количества клетчатки может привести к небольшому, но важному снижению уровня холестерина, что важно, потому что ваш холестерин уже с большей вероятностью повысится. с возрастом. Растворимые волокна часто употребляются вместе с углеводами — цельнозерновые продукты, такие как хлеб, макаронные изделия и овес, например, богаты и тем, и другим. Помимо проблем с пищеварением, вы должны учитывать и другие важные последствия отказа от углеводов.

Сон действительно важен

Вам следует проводить больше времени с другими людьми

Да, важно готовить здоровую пищу и уделять время тренажерному залу; но ваша общественная жизнь — один из самых недооцененных аспектов здорового образа жизни. Исследования показывают, что проводить время с близкими вам людьми очень полезно для здоровья, и, наоборот, одиночество с возрастом сопряжено с огромным риском для здоровья. Согласно исследованию 2012 года, одиночество увеличивает риск смерти на 12 процентов.

Вам следует узнать о симптомах сердечного приступа

Вы, наверное, слышали о боли в груди как о симптоме, но как насчет других? Поначалу симптомы сердечного приступа могут быть незаметными, и чем раньше вы поймете, что приступ сердечного приступа, тем лучше. У мужчин и женщин разные симптомы. Но вы можете отметить одышку, тошноту, учащенное сердцебиение и потливость. Если вы испытываете все или некоторые из них одновременно, особенно с сопутствующей болью в груди, есть повод для беспокойства и вызова врача.

Вы должны стараться питаться сбалансированно.

Это верно в любом возрасте, но с возрастом питание имеет решающее значение. Такие питательные вещества, как углеводы, белки и жиры, необходимы для повседневного функционирования вашего организма. Сбалансированное питание означает употребление в пищу блюд, содержащих все три этих питательных вещества. Позаботьтесь о том, чтобы потреблять достаточно белка, чтобы поддерживать здоровый рост клеток, и жиров, чтобы помочь вашему мозгу. Кроме того, сочетание углеводов с другими макроэлементами может помочь снизить уровень сахара в крови.

Вам не следует полагаться на добавки

Витамины и добавки могут быть хорошим способом добавить немного больше в свой рацион, но вы не должны полностью полагаться на них. Добавки не регулируются Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов, и необходимые вам витамины и минералы можно легко добавить в свой рацион, вместо этого употребляя питательные продукты.

Не следует выбирать яичные белки.

Желток — самая богатая питательными веществами часть яйца.Это правда, что вы не хотите переусердствовать с холестерином или подвергать свое сердце риску, потребляя слишком много насыщенных жиров, поэтому, если вы съедаете более пары яиц каждый день, это может быть риском. Но исследования показывают, что одно или два яйца в день не имеют таких негативных последствий. На самом деле, яйца богаты питательными веществами и имеют много преимуществ для здоровья при употреблении в умеренных количествах. Некоторые исследования показывают, что ежедневное употребление яйца может предотвратить сердечные заболевания. Так что давай желтки!

Упражнения важны для ваших суставов и костей

Исследования показали, что артрит напрямую связан с отсутствием физических упражнений или активности.Регулярные упражнения могут помочь предотвратить артрит с возрастом, хотя это не гарантия.

Ваша иммунная система ослабевает

С возрастом ваша иммунная система претерпевает некоторые изменения. Это может привести к ослаблению вашей иммунной системы. Согласно обзору, опубликованному в Журнале клинических исследований, ваше тело производит меньше В- и Т-клеток в костном мозге. Эти клетки имеют решающее значение для функционирования иммунной системы. Снижение иммунитета может сделать человека старше 40 лет более восприимчивым к заболеваниям и увеличить тяжесть инфекций.

Вы должны проверить свою кожу

Солнце может со временем вызвать повреждение кожи. Попросите врача проверить вашу кожу на предмет каких-либо аномальных следов. Если вы можете, вы должны поймать меланому на ранней стадии, чтобы она не ухудшалась и не распространялась.

Небольшие боли могут быть серьезными

Не игнорируйте легкий дискомфорт или необычную боль. Это может показаться неважным, но некоторые мелкие симптомы могут сигнализировать о серьезной проблеме со здоровьем.Хотя вы не можете хорошо разбираться в каждой болезни, на которую следует обратить внимание, ваш врач может помочь вам либо интерпретировать происходящее, либо заверить вас, что симптом доброкачественный.

Ваша кожа становится тоньше

Помимо потери коллагена, ваша кожа фактически становится тоньше с возрастом. Это потому, что количество клеток, которые вы производите, уменьшается. Истончение кожи может привести к более легким порезам или образованию волдырей.

Жиры — важная часть вашего рациона

Избавьтесь от старого заблуждения о том, что жиры делают вас толстыми.На самом деле жир является важным питательным веществом, приносящим пользу вашему организму по разным причинам. Исключение жиров из рациона может подвергнуть ваш мозг большему риску и иметь другие негативные последствия для вашего здоровья. Полезные жиры содержатся во многих продуктах, включая жирную рыбу, масла, орехи и семена.

Ваш слух может ухудшиться

У большинства людей с возрастом наблюдается определенная потеря слуха. Хотя риск в 40 лет намного ниже, в возрасте от 65 до 74 вероятность потери слуха составляет более 30 процентов.Некоторую потерю слуха невозможно предотвратить, но чрезмерное воздействие громкого шума может ухудшить состояние. Кроме того, по данным Национального института здоровья, болезни сердца и высокое кровяное давление связаны с ухудшением слуха в долгосрочной перспективе.

У вас более высокий риск инсульта

По данным некоторых исследований, ваш риск инсульта увеличивается с возрастом, удваиваясь каждые десять лет после того, как вам исполнится 45 лет. Чтобы снизить риск инсульта, придерживайтесь полезных для сердца привычек, таких как регулярные упражнения и питательная диета.

Вы подвержены риску образования камней в почках

Пиковым возрастом риска образования камней в почках является 30 лет, но если у вас был камень в почках, риск возникновения другого камня в течение следующих 5–7 лет намного выше. Камни в почках могут быть болезненными и не иметь какой-либо особой причины. Однако вы можете снизить риск, оставаясь гидратированным, ограничивая потребление натрия и стараясь не есть лишний сахар.

Уровень гормонов меняется

Начиная с 30 лет, мужчины со временем начинают вырабатывать меньше тестостерона.Это может привести к снижению интереса к сексу, усталости, депрессии и мышечной слабости. Некоторые люди предпочитают лечить низкий уровень тестостерона гормональной терапией. Однако другие мужчины не испытывают достаточно серьезных симптомов, чтобы желать лечения.

Ваши волосы могут поседеть

Когда вы начинаете седеть, на это влияют несколько факторов, в том числе генетика. Таким образом, появление седых волос невозможно предотвратить. Однако другие факторы, такие как стресс, курение и диета с недостаточным питанием, также могут увеличить ваш риск.Согласно исследованию, опубликованному в журнале Clinical Interventions in Aging, к 50 годам у 50 процентов людей появляется седина на половину головы.

Похмелье будет хуже

Это не ваше воображение — ваше похмелье действительно ухудшается с возрастом. Алкоголь метаболизируется в печени. Однако с возрастом печень становится больше и становится менее эффективной; это может усугубить эффект похмелья или, по крайней мере, усложнить обращение с алкоголем. Но вы все равно можете сократить употребление алкоголя в свои 40 лет.Национальный институт старения предупреждает, что злоупотребление алкоголем может привести к раку, повреждению печени, иммунной системе и повреждению мозга. Чрезмерное употребление алкоголя с течением времени также может ухудшить состояние здоровья, наиболее часто встречающееся у пожилых людей, включая остеопороз, диабет, высокое кровяное давление, инсульт, язвы, потерю памяти и расстройства настроения.

Важно ограничить напряжение

Вам следует пройти тестирование на холестерин

Исследования показывают, что высокий уровень холестерина в возрасте от 30 до 40 лет может увеличить ваши шансы сердечных заболеваний, увеличиваясь почти на 40 процентов с каждым десятилетием.Есть изменения в диете и образе жизни, которые могут помочь снизить уровень холестерина или даже снизить его с течением времени. Проверьте уровень холестерина у врача. Если вам все же нужно предпринять шаги для снижения уровня холестерина, ваш врач сможет вам помочь.

Вы подвержены риску остеопороза

Поначалу остеопороз часто протекает бессимптомно, а это означает, что диагноз может застать вас врасплох. Заболевание может возникнуть, когда организм теряет костную массу, производит слишком мало костной массы или и то, и другое.В результате легче возникают переломы. Чтобы поддерживать ваши кости и предотвратить остеопороз, обязательно ешьте продукты, содержащие питательные вещества, необходимые вашему организму для укрепления костей.

Антиоксиданты важны

Антиоксиданты — одни из ваших главных союзников, когда речь идет о предотвращении негативных последствий для здоровья, которые часто возникают с возрастом. Предотвращение рака и других заболеваний можно усилить, добавив в свой рацион антиоксиданты. Эти соединения защищают и поддерживают здоровые клетки.Продукты, богатые антиоксидантами, включают много фруктов и овощей, хотя они также есть в других продуктах.

Психическое здоровье важно

Не стоит недооценивать важность психического здоровья! Плохое психическое здоровье может привести ко многим физиологическим последствиям. По данным Национального института психического здоровья, люди, страдающие депрессией, подвергаются более высокому риску других заболеваний, включая, помимо прочего, болезнь Альцгеймера, болезни сердца, инсульт и диабет.Сделайте приоритет своим психическим здоровьем и обязательно обратитесь к терапевту или другому специалисту в области психического здоровья, если вы испытываете трудности.

Вы подвержены повышенному риску диабета 2 типа

Привести форму возможно

Несмотря на то, что вы, возможно, слышали, круглая форма — это не то, что нужно, и тело отца нездорово. Да, так легче думать, но вам нужно сосредоточиться на том, что лучше для вас сейчас и в будущем.

Эти советы по фитнесу для мужчин предназначены для пожилых мужчин; так что включите их в свой распорядок дня и почувствуйте себя лучше, чем когда-либо.

Набор веса — досадное и чрезвычайно частое явление с возрастом.

Фактически, это комбинация замедленного метаболизма, низкого уровня тестостерона и слишком распространенной неспособности найти время для упражнений.

Чтобы помочь вам в этой области, мы составили отличную 24-минутную тренировку, которую вы можете скачать и сразу же использовать. Все, что вам нужно, это две гантели или гири и 10 футов площади!

Хотя нехватка времени может показаться оправданием, это вполне понятная и почти неизбежная часть процесса старения.

В молодости вы могли использовать свое время так, как вам было удобно. Возраст приносит ипотеку, давление на работе, детей и содержание дома.

Конечно, не забывайте заботиться и о жене!

Дело в том, что если вы не чувствуете, что у вас есть время для упражнений, вам нужно найти время.

Почему оставаться в форме?

Наиболее частой мотивацией для набора формы является конкретное событие в не столь отдаленном будущем.

Чтобы оставаться в форме и пользоваться этими советами по фитнесу для мужчин, нужно понимать преимущества формы, например:

Преимущество №1 — Улучшение здоровья

Нет сомнений в том, что поддержание формы снижает естественное разрушение мышц, связанное с возраст.

Позволяет поддерживать свое тело в здоровом состоянии и пользоваться плодами активного образа жизни; в том числе не отставать от ваших детей или даже внуков!

Преимущество № 2 — Предотвращение заболеваний

Следуя этим советам по фитнесу для мужчин, вы улучшите свою иммунную систему и уменьшите свои шансы заболеть рядом возрастных заболеваний, таких как коронарные заболевания, инсульт или даже рак.

Преимущество № 3 — Мобильность

Эти советы по фитнесу для мужчин помогут оставаться в форме, чтобы оставаться мобильными. Ваши мышцы, кости, сухожилия и сила кора помогут вам оставаться мобильным даже после 50-60 лет.

Преимущество № 4 — Уверенность

Активность и поддержание хорошего внешнего вида поможет поддерживать высокий уровень уверенности с возрастом. Это позволит вам справиться практически с чем угодно и добиться успеха там, где многие даже не попытаются.

Если вы не уверены, какой распорядок вам подойдет, взгляните на нашу 24-минутную тренировку; это бесплатно!

Советы по фитнесу для мужчин, которые действительно работают

Возможно, вам сейчас 40, 50 или 60 лет, но советы по фитнесу для мужчин, которые вы изучите сегодня, сохранят ваше здоровье и активность в дальнейшей жизни!

Совет №1 — Поставьте цель

Конечная цель — оставаться здоровым и активным дольше. Для этого поставьте себе цель на неделю. Если вы новичок в фитнесе, это может быть 30 минут физических упражнений каждый день.

Если вы занимаетесь спортом какое-то время, установите новый целевой вес или время бега.

Совет № 2 — Правильно питайтесь

Еще до того, как вы начнете с физической активности или официальных планов упражнений, самый важный совет для мужчин — это посмотреть на свой рацион.

Наш однодневный план питания поможет вам сделать первый шаг в правильном направлении.

Начните сегодня; стремитесь к 35% белков, 40% углеводов и 25% жиров.

Совет № 3 — Разминка

Разминка предотвращает повреждение мышц и сухожилий.Это еще более важно, когда вы старше.

Используйте динамическую растяжку перед тренировкой, чтобы подготовить мышцы, а статическую — после нее, чтобы повысить гибкость и уменьшить болезненность мышц.

Совет № 4 — Расширьте свои границы

Существует теория, что с возрастом вам следует меньше поднимать тяжести. Однако лучший совет по фитнесу для мужчин, которого вы можете придерживаться, чтобы нарастить мышцы и улучшить свою физическую форму с возрастом, — это расширить свои границы.

Для увеличения силы и размера мышц лучше поднимать тяжелые веса всего за 7 или 8 повторений, чем с более легкими весами в 15 подходах.

Совет № 5 — Форма больше количества

Использование правильной формы — важный и часто упускаемый из виду совет по фитнесу для мужчин.

Это гарантирует, что вы получите максимальную пользу от упражнений и укрепите целевые части тела.

Самое главное, что правильная форма уменьшит вероятность получения травмы.

Верхний совет: Используйте друга или зеркало, чтобы следить за своими движениями и следить за тем, чтобы ваша форма была правильной.

Совет № 6 — Отдых для восстановления

Отдых между тренировками необходим для стимулирования синтеза белка; позволяя вашим мышцам заживать и расти.

Лучше всего оставлять 48 часов между проработкой каждой группы мышц.

Совет № 7 — Развивайте привычку

Начать или придерживаться фитнес-режима может быть чрезвычайно сложно.

Самая большая отговорка — время, и это то, к чему вы должны обратиться, как только вы начнете тренироваться.

Проект «Подходящий отец» рекомендует мужчинам советы по фитнесу, в основе которых лежит формирование привычки.

Найдите подходящий временной интервал и добавьте его в свое расписание.Относитесь к этому как к любому другому назначению и придерживайтесь его. Вы быстро приобретете привычку заниматься спортом и получите от этого удовольствие.

Совет № 8 — Приседания для увеличения плотности костей

Плотность костей важна с возрастом. Чем плотнее ваши кости, тем меньше вероятность того, что они сломаются, и тем выше вы станете мобильнее.

Лучший способ увеличить плотность костей — это упражнения со свободными весами; приседания с прыжком с гантелями — отличный способ улучшить плотность костей, поскольку они нагружают мышцы и кости; заставляя их расти и становиться сильнее.

Начните добавлять их в свой распорядок дня, сосредотачиваясь на правильной форме, прежде чем увеличивать используемые веса.

Нажмите здесь, чтобы ознакомиться с нашим руководством по приседаниям с прыжком.

Совет № 9 — Разнообразие

Когда вы регулярно занимаетесь спортом, важно выбрать занятие, которое вам действительно нравится. Это один из лучших советов по фитнесу для мужчин, так как он побудит вас продолжать заниматься спортом.

Однако ежедневное повторение дополнительного упражнения станет однообразным и не будет таким эффективным, как добавление некоторого разнообразия.

Частично этого можно достичь, прорабатывая разные группы мышц в разные дни, но вам также следует варьировать упражнения, которые вы выполняете, чтобы продолжать бросать вызов своему телу.

Вы увидите гораздо лучшие результаты.

Краткое изложение лучших советов по фитнесу для мужчин

Эти советы по фитнесу для мужчин должны мотивировать вас и достаточно информировать, чтобы начать работу прямо сейчас. Тот факт, что вам 30, 40 или даже больше, не означает, что вам уже поздно вернуться в форму.

Фактически, современные исследования показывают, что в более поздние годы можно достичь лучшей формы, чем в свои 20 лет.

Вы можете улучшить свое питание, улучшить режим упражнений и сразу же воспользоваться этими советами по фитнесу для мужчин.

Улучшение здоровья и мобильность связаны с увеличением продолжительности жизни. Быть в форме должно помочь вам оставаться в растущей семье. Нет причин не начать сегодня!

Не забывайте, я здесь, чтобы помочь вам на каждом этапе пути. Помимо наших бесплатных программ питания и упражнений, у нас есть масса другой информации и ресурсов, которыми вы можете воспользоваться. Они просто ждут, чтобы вы их попробовали.

Ваш новый друг и тренер по здоровью,

Стюарт получил диплом по персональному обучению и спортивной медицине в компании Premier Global еще в 2001 году. В 2018 году он завершил квалификацию по точному питанию 1-го уровня.

За свою карьеру в фитнесе Стюарт обучил сотни клиентов, работал почти на всех должностях в отрасли и руководил собственной успешной обучающей студией.

После перерыва в индустрии фитнеса, работая в сфере корпоративного управления и финансов, Стюарт вернулся к тому, что он любит… Фитнес! Это возвращение привело к случайной встрече с доктором.Бальдуцци и место в команде Fit Father Project.

Братство Прозвище: The Fit Brit

Права хвастовства: 18 лет в фитнес-индустрии, автор «Easy Fitness Guide», отец четырех мальчиков и муж венесуэльской красавицы.

* Пожалуйста, знайте, что результаты похудания и изменения / улучшения здоровья варьируются от человека к человеку; вы можете не достичь подобных результатов. Всегда консультируйтесь со своим врачом, прежде чем принимать решение о здоровье.Это не медицинский совет, а просто очень хорошо изученная информация и советы по фитнесу для мужчин.

Физическая активность — лекарство для пожилых людей

Введение

Совершенно очевидно, что отсутствие физической активности является основной причиной смертности. По данным ВОЗ, около 3,2 миллиона случаев смерти ежегодно связаны с недостаточной физической активностью1. Правительства во всем мире признают важность и большое влияние отсутствия физической активности на здоровье и связанные со здоровьем расходы.Это привело к разработке глобальных и национальных руководств по физической активности2–5. Многие неинфекционные хронические состояния здоровья, распространенные как в развитых, так и в развивающихся странах, связаны с недостаточной физической активностью6––8. риск развития неинфекционных хронических состояний здоровья.9 В недавно опубликованном обзоре Блэр и др. подчеркнули прямую связь между отсутствием физической активности, низким уровнем сердечно-сосудистой системы и наличием хронических заболеваний.6

Пятью ведущими факторами риска смерти являются высокое кровяное давление, курение, высокий уровень глюкозы в крови, отсутствие физической активности и ожирение.10 Взгляд на эти факторы риска показывает, что высокое кровяное давление и уровни глюкозы, а также ожирение связаны с малоподвижностью.6 Наряду с этим увеличивается частота возникновения этих факторов риска с возрастом, происходит упадок многих физиологических систем; потеря мышечной массы, снижение способности к равновесию, снижение мышечной силы и выносливости11 и снижение когнитивных функций 12, все из которых влияет на функциональную независимость.Патерсон и др. 8 предположили, что повышение уровня физической активности является наиболее важным вмешательством для улучшения здоровья населения. Для пожилых людей продление жизни является важным фактором, но поддержание функциональной независимости также имеет большое значение как для поддержания качества жизни, так и для управления ресурсами здравоохранения.13

В литературе термин «упражнения» часто используется для отличия структурированных программ от случайных повседневных физических нагрузок, таких как работа по дому.14 Определение физической активности как случайной или как упражнения имеет меньшее значение, чем количество, частота и интенсивность активности. В этом обзоре физическая активность относится к любой деятельности, требующей затрат энергии, такой как работа по дому, покупки, садоводство и структурированные программы упражнений (например, тай-чи или аквариумистика). Цели обзора: (а) представить четкое руководство относительно количества, типа и частоты физической активности для достижения улучшения здоровья у пожилых людей (> 65 лет), (б) обсудить измерение физической активности, (в) ) представить доказательства пользы для здоровья от повышения физической активности пожилых людей и (d) обсудить степень, в которой пожилые люди достигают предлагаемых руководящих принципов физической активности, с предложениями о том, как улучшить усвоение и поддержание высоких уровней физической активности.

Рекомендуемые уровни физической активности для пожилых людей

Руководящие принципы ВОЗ «Глобальные рекомендации по физической активности для здоровья» включали рекомендации по физической активности для пожилых людей.10 Позиция, опубликованная Американским колледжем спортивной медицины (ACSM), содержит аналогичные рекомендации7. Обобщено во вставке 1. Ключевой вывод заключается в том, что для улучшения здоровья пожилых людей требуется не менее 150 минут в неделю физической активности умеренной интенсивности.

Вставка 1

Краткое изложение рекомендаций ВОЗ по физическим упражнениям для людей в возрасте 65 лет и старше

1. Не менее 150 минут аэробной активности средней интенсивности, или не менее 75 минут аэробной активности высокой интенсивности, или эквивалентная комбинация.

2. Аэробная нагрузка должна выполняться поединками продолжительностью не менее 10 минут.

3. Для получения дополнительной пользы для здоровья выполняйте до 300 минут аэробной активности средней интенсивности или 150 минут высокой интенсивности или эквивалентной комбинации.

4. Людям с ограниченной подвижностью следует выполнять упражнения на равновесие, чтобы не упасть в течение 3 и более дней.

5. Упражнения для укрепления мышц следует выполнять в течение двух или более дней.

6. Если пожилые люди не могут выполнять рекомендованные количества физической активности по состоянию здоровья, они должны быть настолько физически активными, насколько это возможно.

На основе публикации ВОЗ Глобальные рекомендации по физической активности для здоровья20

Измерение физической активности

Метаболический эквивалент

При доступе к научно-исследовательской литературе по физической активности и упражнениям важно понимать, как измеряются уровни и интенсивность физической активности.Одним из часто используемых методов расчета интенсивности физической активности или упражнений является значение метаболического эквивалента (MET), которое является показателем расхода энергии. Один МЕТ примерно эквивалентен энергии, затрачиваемой при спокойном сидении. Физическая активность была разделена на категории, чтобы составить сборник значений MET 15, например, езда на велосипеде с неторопливой скоростью 5,5 миль в час имеет значение MET 3,5, а мытье посуды имеет значение MET 1,8. С содержимым компендиума можно получить свободный доступ на сайтах https: //.google.com/site/compendiumofphysicalactivities/. См. Таблицу 1 для выбора обычных повседневных занятий и соответствующих им значений МЕТ для взрослых.

Таблица 1

Примеры действий на уровне МЕТ 3,5 и выше

Физическая активность ниже 3,5 МЕТ (легкая активность) или общий объем активности ниже примерно 4200 кДж в неделю (что эквивалентно более 3 часам быстрой ходьбы в неделю) вряд ли приведет к изменениям, связанным со здоровьем у взрослых. Однако у пожилых людей с ограниченными физическими возможностями метаболические затраты на занятия, связанные с ходьбой, выше, чем у среднего взрослого16, и их следует учитывать при информировании людей с ограниченными физическими возможностями об уровнях физической активности.Для людей без ограничений подвижности время, проведенное в сидячих занятиях (например, просмотре телевизора) и легких занятиях (включая легкую работу по дому), не достигает уровня активности, достаточно высокого для улучшения показателей здоровья3

Воспринимаемая интенсивность нагрузки

В большинстве общедоступных руководств вместо единицы МЕТ используется более понятная метрика. В рекомендациях, опубликованных ACSM, используется простая шкала интенсивности, основанная на самооценке уровня нагрузки.Он имеет шкалу от 0 до 10, где 5-6 — упражнения средней интенсивности, а 7-8 — упражнения высокой интенсивности7. В рекомендациях ACSM интенсивность физической активности описывается как 0, а максимальное возможное усилие — 10, с умеренным — Активность с интенсивностью 5 или 6, вызывающая заметное учащение дыхания и частоты сердечных сокращений, и активность высокой интенсивности (7-8), вызывающая большие изменения в дыхании и частоте сердечных сокращений3

Шагомеры и акселерометры

Шагомеры и акселерометры приобрели значительную популярность как надежные методы объективного измерения физической активности.17 Шагомеры — это недорогие механические счетчики, которые определяют количество шагов, которые человек делает в течение дня, путем определения вертикального движения во время ходьбы. Акселерометры измеряют ускорение в одной или нескольких плоскостях движения и могут указывать частоту, интенсивность и продолжительность различных типов движения. В частности, шагомеры дешевы, легкодоступны и ненавязчивы, что позволяет собирать данные во время обычной повседневной деятельности. У пожилых людей данные, собранные за 2-3 дня, считаются надежным показателем обычной повседневной физической активности.17, 18 Нет полного согласия относительно того, сколько шагов в день является оптимальным. В качестве полезного ориентира можно сказать, что пожилой человек, выполняющий 10000 или более шагов в день, классифицируется как высокоактивный, более 5000, но менее 10000 — как умеренно активный, а 5000 шагов или менее — как неактивный.19, 20 Акселерометры могут предоставить профиль активности. в течение дня, определяя время суток с повышенной или низкой активностью, продолжительность бездействия и продолжительность интенсивности активности. Текущие исследования изучают характер активности в течение дня в отношении здоровья.19

Различные виды физической активности и упражнения

Силовая и аэробная подготовка

Имеются убедительные доказательства эффективности аэробных упражнений и упражнений для укрепления мышц, в результате чего ясны детали типа и интенсивности этих форм упражнений. Аэробные упражнения определяются как любые виды активности, в которых задействованы большие группы мышц и которые можно поддерживать в течение определенного периода времени, включая такие виды деятельности, как быстрая ходьба, плавание или танцы.7 В рекомендациях указывается, что аэробные упражнения должны быть на умеренном уровне, при котором человек замечает увеличение частоты сердечных сокращений и частоты дыхания. 3, 5 Для укрепления на основе сопротивления мышцы должны работать против нагрузки, которая может быть внешней нагрузкой или весом тела. прогрессивно увеличивается с течением времени программы.21 Большинство испытаний прогрессивных силовых тренировок с сопротивлением у пожилых людей имеют протоколы высокоинтенсивных силовых тренировок 22, наиболее часто включающие 8–12 повторений упражнения до мышечной усталости.Эти программы обычно предполагают поддержку специалистов по физическим упражнениям и обычно проводятся в спортзалах, поскольку часто используется специальное оборудование.

Упражнения на равновесие

Доказательства в отношении упражнений на равновесие не так убедительны, как доказательства в отношении силовых и аэробных упражнений, и поэтому рекомендации не столь однозначны. При систематическом обзоре мероприятий по предотвращению падений стало очевидно, что важными компонентами эффекта предотвращения падений являются упражнения, которые нарушают равновесие, и упражнения, укрепляющие мускулатуру нижних конечностей.23 Для пожилых людей, проживающих в сообществе, участие в физических упражнениях, таких как тайцзи или индивидуально разработанные программы домашних упражнений, может снизить риск падений среди тех, кто подвержен риску падения24-26. лучше, чем другие.25 Имеются убедительные доказательства того, что по крайней мере некоторые программы профилактики падений снижают количество падений среди пожилых людей, проживающих в общинах, но неизвестно, повышают ли эти программы уровни физической активности участников в достаточной мере для улучшения здоровья за счет воздействия на сердечно-сосудистую систему и силу.Подробное обсуждение упражнений на равновесие и предотвращения падений выходит за рамки данной статьи. Превосходные обзоры в этой области см. В Sherrington et al 23 и Gillespie et al 24.

Непредвиденная физическая активность

Побочная физическая активность — это то, что происходит в течение дня во время повседневной активности. Как правило, он имеет низкую интенсивность, но часто содержит спорадические приступы активности средней интенсивности.27 В более молодой когорте (35–65 лет) достижение умеренной интенсивности случайной физической активности в течение 20–30 минут в день было положительно связано с мерами. сердечно-сосудистой системы.28 Однако противоположные результаты, полученные в аналогичной когорте (35–69 лет), показали, что случайная физическая активность вряд ли принесет значительную пользу для здоровья.29 В настоящее время исследований подобного характера у пожилых людей мало.

Доказательства улучшения результатов в отношении здоровья при повышении физической активности

Хорошая новость заключается в том, что повышение уровня физической активности может положительно сказаться как на смертности, так и на функциональной независимости пожилых людей.

Смертность

Существует множество исследований, которые показывают снижение смертности от всех причин и снижение риска развития таких состояний, как сердечно-сосудистые заболевания и диабет 2 типа, у людей, включая пожилых людей, которые регулярно занимаются спортом на умеренном уровне.30–33 Эпидемиологические исследования показывают сильную обратную связь между физической активностью, здоровьем и смертностью от всех причин.8, 34 В большом проспективном когортном исследовании пожилых американских женщин более высокий уровень физической активности был связан примерно с 40–50% снижением всех -причины, сердечно-сосудистые заболевания и показатели смертности от рака по сравнению с женщинами с более низким уровнем активности.34

Существует сильная связь между объективно измеренными сердечно-сосудистыми заболеваниями и смертностью, но не между самооценкой показателей физической активности и смертности.35 Это может указывать на то, что помимо подчеркивания необходимости физической активности, может быть важно поощрять использование объективных показателей состояния сердечно-сосудистой системы или объективных показателей физической активности, таких как шагомеры.

Функциональная независимость

Как сила мышц, так и аэробная подготовка тесно связаны с функциональной независимостью.36, 37 У пожилых людей без инвалидности улучшение мышечной силы и аэробной подготовки привело к повышению функциональной независимости.22, 38 Результаты систематического обзора показали, что, когда пожилые люди участвовали в упражнениях с достаточной интенсивностью и частотой, снижение риска функциональных ограничений и инвалидности находилось в диапазоне 30–50% .38

Было показано, что аэробная тренировка сама по себе или аэробная тренировка в сочетании с тренировкой с отягощениями приводит к улучшению физических функций у пожилых людей без инвалидности. У некоторых групп людей с хроническими заболеваниями есть признаки положительного воздействия повышенной физической активности и упражнений.В обзоре Винсента и др. Сделан вывод о том, что для пожилых людей с ожирением участие в программе упражнений, включающей аэробные упражнения и упражнения с отягощениями в сочетании с ограничением питания, действительно привело к улучшению функциональной мобильности.39 Однако в других группах людей, например, в пожилом возрасте у взрослых с ограниченными возможностями в результате инсульта, перевод улучшения аэробной формы и мышечной силы в функциональную независимость неясен.40

Пожилые люди, достигающие рекомендованного уровня физической активности

Многие люди не достигают рекомендованных уровней физической активности и упражнений.Более 60% взрослых американцев в возрасте старше 50 лет не смогли достичь рекомендованных уровней активности.3 В Англии 20% мужчин и 17% женщин в возрасте от 65 до 74 лет достигли рекомендованных уровней активности в 5 или более дней. от умеренной до высокой активности. Начиная с 75 лет, 9% мужчин и 6% женщин соблюдают рекомендованные нормы4. Очень немногие пожилые люди в настоящее время соблюдают рекомендуемые уровни физической активности и упражнений.

Выявлено большое количество препятствий для участия в учениях.Интересно, что О’Нил и Рид сообщили, что 87% их взрослых участников старшего возраста описали по крайней мере один барьер для участия в упражнениях41. Наиболее частыми причинами отказа от физической активности, названными пожилыми людьми, были плохое самочувствие, боль и травмы. 42, 43 Одним из ограничений исследований в области физической активности и здоровья является то, что во многих исследованиях использовались методы самооценки физической активности. Есть некоторые признаки того, что показатели самооценки ненадежно отражают состояние сердечно-сосудистой системы35, 44 и могут не так точно предсказывать результаты для здоровья, как объективно измеренное состояние сердечно-сосудистой системы.

Было показано, что физическая среда, в которой живут люди, влияет на физическую активность, по крайней мере, для детей и молодых людей.45, 46 Доступ в парки и другие места отдыха, безопасные пешеходные дорожки и районы, относительно свободные от преступности, были определены как важные факторы. 42 Оценка бесплатного общественного транспорта для пожилых людей в Великобритании показала, что те, у кого был бесплатный проездной, не только чаще ездили, но и с большей вероятностью продвигались дальше, чем те, кто не получал бесплатные проездные, 47 хотя неизвестно, была достигнута достаточная ходьба для пользы здоровья.Есть многообещающие индикаторы, но пока не ясно, окажут ли изменения окружающей среды и изменения транспортной политики существенное влияние на физическую активность пожилых людей48.

Кому следует заниматься?

Благоприятные эффекты, связанные со здоровьем, наблюдаются у пожилых людей без видимых состояний здоровья и у людей с обычными неинфекционными хроническими заболеваниями, такими как гипертония, диабет 2 типа, сердечно-сосудистые заболевания и некоторые виды рака.6, 49–51 В выборке из пожилые люди со средним возрастом 78 лет, те, кто тренировался более 2 часов в неделю, снизили смертность по сравнению с менее активными людьми, даже после корректировки анализа на сопутствующие заболевания и физические и когнитивные нарушения.52 Очевидно, что эти группы пожилых людей следует поощрять к занятиям физическими упражнениями на уровне, который соответствует большинству рекомендаций ВОЗ.

Меньше известно о слабых пожилых людях и инвалидах. В Америке около 38% людей старше 65 лет имеют инвалидность, и с возрастом эта цифра возрастает примерно до 74% для людей старше 80 лет53. ограничено для пожилых людей с ограниченными возможностями.Недавний метаанализ показал, что повышенная физическая активность не только задерживает наступление функциональных ограничений, но также замедляет прогрессирование функционального снижения у пожилых людей с ограниченными возможностями и без них.54

Эти группы населения сталкиваются с повышенными трудностями при регулярных физических упражнениях на уровне, способствующем улучшению показателей здоровья. Недавние обзоры и метаанализы54–56 пришли к выводу, что упражнения оказывают незначительное или умеренное положительное влияние на подвижность и физическое функционирование у ослабленных и ограниченных в подвижности пожилых людей, при этом упражнения более высокой интенсивности более эффективны, чем упражнения низкой интенсивности для исходов физического функционирования .Хотя из метаанализа не удалось получить четких указаний относительно наилучшего типа упражнений, 56–58 имелись указания на то, что силовые тренировки важны для функционального улучшения57. Доказательства того, что программы аэробных или силовых тренировок приводят к снижению Смертность после инсульта неясна.40 Что до сих пор неясно, так это тип упражнений и уточнение интенсивности упражнений, необходимых для поддержания или улучшения функционального уровня у взрослых с ограниченными возможностями и ослабленных пожилых людей.

Можем ли мы увеличить количество упражнений?

Важность врача

У пожилых людей, особенно с хроническими заболеваниями, относительно высокая посещаемость кабинетов врачей; это дает возможность семейному врачу давать советы по поводу физических упражнений. Пожилые люди, получившие совет по физической активности от своего врача, выполняли упражнения с более умеренной или высокой интенсивностью, чем те, кто не получал совета.59, 60 Однако есть данные, позволяющие предположить, что врачи общей практики не обсуждают физическую активность со всеми. соответствующие пациенты.60––62 В американском исследовании пожилых людей около 95% участников посещали своих терапевтов в прошлом году, но только около 62% сообщили, что получали советы по поводу физической активности.61

Есть некоторая критика рекомендаций поставщиков медицинских услуг относительно повышения уровня физической активности; одна важная критика заключалась в том, что дается общий совет без каких-либо конкретных указаний относительно того, как пожилые люди должны повышать уровень своей активности или что им конкретно следует делать.42 Интересно, что в исследовании, в котором пожилым людям давались конкретные советы относительно типа и частоты выполнения упражнений терапевтом, с последующим наблюдением специалистов по упражнениям, доля участников группы вмешательства, достигших адекватного уровня упражнений, увеличилась с 0.14 до 0,31. Возможно, больший интерес представлял значительно более низкий уровень госпитализаций в течение года после вмешательства в экспериментальной группе по сравнению с контрольной.59 Важными факторами для облегчения лечения являются рекомендации по конкретной физической активности, план действий и некоторая форма последующего наблюдения. освоение и поддержание программ упражнений у пожилых людей; это было продемонстрировано в программах физической активности и программах профилактики падений26, 63, 64

Изменение поведения

Самоэффективность, вера человека в свою способность успешно выполнять определенное поведение, 65 — это концепция, которая была связана с поведением при физических упражнениях у пожилых людей.Самоэффективность может иметь особенно важное значение при первоначальном принятии программ упражнений42. Все чаще используются поведенческие подходы к поддержанию участия в упражнениях и постоянной физической активности, однако на сегодняшний день нет убедительных доказательств их использования. Обзор, посвященный взрослым без выявленных факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний, пришел к выводу, что доказательства, подтверждающие поведенческие вмешательства, являются слабыми и не должны приниматься в целом без дополнительных подтверждающих данных.66

Недавнее исследование рассматривало использование финансовых стимулов для улучшения приверженности к поведению, связанному со здоровьем, в попытке повлиять на результаты для здоровья.67 Финкельштейн и др. Предложили денежное вознаграждение пожилым людям, если они достигнут определенного уровня аэробной активности при неконтролируемой и неструктурированной ходьбе. программа. Группа, получившая финансовое вознаграждение, имела значительно более высокий уровень активности при ходьбе, чем их коллеги, получившие нефинансовое вознаграждение. Время, потраченное на ходьбу на уровне, который повлияет на аэробную форму, было на 79% больше у тех, кто получал стимул.Те, кто находится в группе финансового стимулирования, также ходят чаще и дольше. Около 7% контрольной группы в этом исследовании достигли уровня активности, который соответствовал рекомендациям общественного здравоохранения, в то время как 38% группы финансового стимулирования соответствовали рекомендуемому уровню физической активности. Хотя исследования в этой области являются новыми, и многие вопросы пока остаются без ответа, дальнейшие исследования могут помочь прояснить роль стимулов в поощрении физической активности и участия в упражнениях.

Познавательные преимущества физической активности

В дополнение к положительным физическим эффектам увеличения физической активности появляется все больше данных, указывающих на когнитивные преимущества.Кокрановский систематический обзор влияния аэробных упражнений на когнитивные функции у людей старше 55 лет показал положительный эффект, улучшив слуховое внимание и скорость когнитивной обработки.68 Результаты исследований о связи физических упражнений с когнитивными нарушениями свидетельствуют о пользе, но не однозначно. Обзор влияния физических упражнений на познавательные способности, проведенный Патерсоном и соавторами , пришел к выводу, что, хотя данные выглядят многообещающими, информация о конкретной дозе и типе упражнений пока неизвестна, и необходимо провести дальнейшие исследования.Есть некоторые многообещающие признаки того, что упражнения умеренного уровня снижают риск развития когнитивных нарушений у пожилых людей, 69, 70, и что для людей с умеренным когнитивным дефицитом упражнения могут оказывать защитное действие.70

Итак, для многих пожилых людей польза от упражнений существенна и может улучшить результаты, связанные со здоровьем. Одна из задач, стоящих перед практикующими врачами сегодня, — помочь людям достичь и поддерживать уровень физической активности, который принесет пользу.

Сводка

С увеличением среднего возраста населения в промышленно развитых странах увеличивается доля пожилых людей, многие из которых подвержены риску развития неинфекционных хронических заболеваний. Пожилые люди обычно менее физически активны, чем молодые люди. При наличии убедительных доказательств связи отсутствия физической активности с хроническими состояниями здоровья и повышенной физической активности со снижением смертности и заболеваемости у пожилых людей, необходимо выработать твердую приверженность повышению уровня физической активности у пожилых людей.Правительства всего мира приступили к разработке национальных рекомендаций по физической активности и здоровью пожилых людей. Основная задача состоит в том, чтобы найти эффективные способы поддержки пожилых людей в повышении их физической активности, а затем в формировании привычного поведения, связанного с физической активностью. Отдельные практикующие врачи играют важную роль в обсуждении и вынесении рекомендаций в отношении физической активности. Врачи общей практики должны иметь достаточное представление о назначении физической активности, чтобы давать пациентам рекомендации относительно типа, количества, интенсивности и частоты физической активности для улучшения здоровья.Включение физиотерапевтов или специалистов по физическим упражнениям для получения предписаний по упражнениям может оказаться ценным дополнением к команде общей практики. Проблемы со здоровьем, связанные с недостаточной физической активностью, вряд ли будут полностью решены отдельными практикующими врачами, и правительствам и лицам, определяющим политику, должны быть предприняты важные шаги для создания условий, поощряющих участие в физической активности на протяжении всей жизни.

Ресурсы для получения дополнительной информации о физической активности пожилых людей

http: // www.упражнениеismedicine.org на этом веб-сайте представлена ​​дополнительная справочная информация о ценности упражнений и бесплатные ресурсы, которые врачи могут использовать в своей практике.

http://www.acsm.org это веб-сайт ACSM, обеспечивающий доступ к множеству ресурсов по физической активности.

http://www.cdc.gov/physicalactivity/growingstronger/index.html Центры по контролю и профилактике заболеваний предоставляют пациентам интерактивную программу упражнений. Он содержит информацию для пациентов о том, зачем и как заниматься, а также конкретные примеры упражнений для укрепления мышц.

Основные сообщения

• Низкий уровень физической активности связан с повышенным риском смертности у людей старше 65 лет.

• Низкий уровень физической активности связан с повышенным риском развития хронических заболеваний у людей старше 65 лет.

• Международные рекомендации по физической активности и упражнениям для пожилых людей постоянно рекомендуют аэробные упражнения умеренного уровня по 30 минут в день в течение 5 дней в неделю в сочетании с 2-дневными силовыми тренировками.

• Есть некоторая поддержка улучшения здоровья людей с когнитивным дефицитом, которые регулярно достигают умеренных уровней физических упражнений.

• Есть определенная поддержка улучшения здоровья ослабленных пожилых людей, которые регулярно достигают умеренных уровней физической активности.

• Имеются ограниченные и противоречивые данные о связи физической активности со смертностью у людей, перенесших инсульт.

• Врачи играют ключевую роль в том, чтобы побуждать людей заниматься физическими упражнениями на уровне, способствующем укреплению здоровья и долголетию.

• Рекомендации по физической активности, предоставляемые врачом, более эффективны, когда они содержат конкретные рекомендации и информацию о доступных на местном уровне вариантах упражнений.

• Есть многообещающие предварительные исследования, посвященные поведенческим подходам к поощрению и поддержанию участия в упражнениях.

Текущие вопросы исследования

• Какие методы являются наиболее эффективными для увеличения, а затем поддержания физической активности и участия в физических упражнениях у пожилых людей?

• Каков наиболее эффективный подход к улучшению здоровья пожилых людей с ограниченными физическими возможностями?

• Как общество может предотвратить снижение физической активности, которое происходит в среднем и пожилом возрасте, и таким образом уменьшить бремя для здоровья в будущем?

Вопросы для самооценки

1. Более 30 минут легкой активности, такой как садоводство или работа по дому, принесет значительную пользу здоровью пожилых людей, ведущих малоподвижный образ жизни.(Верно или неверно)

2. Улучшение состояния сердечно-сосудистой системы, по-видимому, является ключевым фактором в улучшении здоровья и снижении риска развития неинфекционных хронических заболеваний. (Верно или неверно)

3. Статистические данные из Великобритании показывают, что около 6% женщин в возрасте старше 75 лет достигают рекомендованных уровней физических упражнений в соответствии с национальными рекомендациями по физической активности. (Верно или неверно)

4. Сидячим пожилым людям, не имеющим факторов риска неинфекционных хронических заболеваний, не требуется повышать уровень физической активности.(Верно или неверно)

5. Пациенты, получившие от врача информацию о конкретных видах упражнений и физической активности, с большей вероятностью будут придерживаться рекомендаций, чем те, кто получает общие советы по повышению уровня активности. (Верно или неверно)

Ответы

1. Неверно — Имеющиеся данные убедительно свидетельствуют о том, что интенсивность упражнений должна быть, по крайней мере, на умеренном уровне в течение примерно 30 минут в день.Человек должен заметить слегка измененное дыхание, он все еще может поддерживать разговор, но слегка тяжело дышит.

2. True —Существует тесная взаимосвязь между высоким уровнем сердечно-сосудистой системы и хорошим здоровьем. Любая деятельность или упражнения, которые улучшают состояние сердечно-сосудистой системы, могут быть полезны. Пожилые люди могут улучшить свое здоровье, улучшив сердечно-сосудистую систему; это приносит пользу, даже если вы начинаете с низкого уровня сердечно-сосудистой системы.

3. Верно — Задача медицинских работников состоит в том, чтобы найти способы мотивировать пожилых людей увеличивать физическую активность и поддерживать ее на протяжении всей жизни.

4. Неверно — Имеются убедительные доказательства того, что пожилые люди, которые кажутся здоровыми, должны заниматься рекомендованными уровнями физической активности с положительным влиянием на смертность и заболеваемость.

5. Истинно — Данные ряда испытаний показывают, что люди, которые получают конкретные рекомендации по физическим упражнениям и / или увеличению физической активности от своего терапевта, с большей вероятностью увеличат свою физическую активность по сравнению с теми, кто получает либо общие советы по физической активности, либо никаких советов по физической активности.

Ключевые ссылки

• Министерство здравоохранения и социальных служб США. Рекомендации по физической активности для американцев. В: Министерство здравоохранения и социальных служб США, Отдел питания, физической активности и ожирения . Атланта: Национальный центр профилактики хронических заболеваний и укрепления здоровья, 2008 г.

• Всемирная организация здравоохранения. Глобальные рекомендации по физической активности для здоровья . Женева: Всемирная организация здравоохранения, 2010.

• Патерсон Д., Уорбертон Д. Физическая активность и функциональные ограничения у пожилых людей: систематический обзор, связанный с рекомендациями Канады по физической активности. Int J Behav Nutr Phys Act 2010; 7: 38.

• Kerse N, Elley CR, Robinson E, и др. . Эффективны ли консультации по физической активности для пожилых людей? Кластерное рандомизированное контролируемое исследование в первичной медико-санитарной помощи. J Am Geriatr Soc 2005; 53: 1951–6.

• Hinrichs T, Moschny A, Klaassen-Mielke R, et al .Консультации терапевта по вопросам физической активности: анализ в когорте пожилых пациентов первичной медико-санитарной помощи (getABI). BMC Fam Pract 2011; 12:26.

Уровень физической подготовки

снижается с возрастом, особенно после 45 — ScienceDaily

С возрастом мужчины и женщины постепенно теряют форму, причем снижение ускоряется после 45 лет, согласно отчету, опубликованному в выпуске журнала Archives of Internal Medicine от 26 октября. журналов JAMA / Архивы. Однако поддержание здорового индекса массы тела (ИМТ), отказ от курения и физическая активность связаны с более высоким уровнем физической подготовки на протяжении всей взрослой жизни.

«Население США стареет, ожирение и малоподвижный образ жизни», — пишут авторы в качестве справочной информации в статье. «Хорошо известно, что кардиореспираторная подготовка мужчин и женщин снижается с возрастом и что состав тела и привычная физическая активность связаны с кардиореспираторной подготовкой». Низкий уровень физической подготовки увеличивает риск заболеваний и мешает пожилым людям функционировать самостоятельно.

Эндрю С. Джексон, P.E.D. из Хьюстонского университета, и его коллеги изучили 3429 женщин и 16889 мужчин в возрасте от 20 до 96 лет, которые участвовали в продольном исследовании центра аэробики (ACLS) в период с 1974 по 2006 год.В ходе исследования участники прошли от двух до 33 обследований состояния здоровья, которые включали консультирование по вопросам диеты, физических упражнений и других факторов образа жизни, а также упражнения на беговой дорожке для оценки физической формы.

Статистические модели показали, что, хотя уровни физической подготовки постоянно снижались с течением времени, это снижение не было линейным или постоянным — кардиореспираторная подготовка снижалась быстрее после 45 лет. У мужчин это снижение было больше, чем у женщин.

Результаты также «показали, что активность, поддержание нормального ИМТ и отказ от курения были связаны со значительно более высокими уровнями кардиореспираторной пригодности в течение исследуемой взрослой жизни», пишут авторы.«Отсутствие активности и высокий ИМТ были связаны с более низким возрастом, в котором можно было ожидать, что человек достигнет пороговых уровней кардиореспираторной пригодности, связанных со значительно более высоким риском для здоровья».

Учитывая высокий уровень ожирения и низкий уровень физической активности, ранее наблюдавшиеся среди населения в целом, результаты также предполагают, что большее количество мужчин и женщин достигнет уровня физической подготовки, определенного Управлением социального обеспечения как инвалидность в более молодом возрасте, авторы Примечание.