Фронтальный присед: преимущества и отличия от обычного приседания

Содержание

зачем нужен и как делать

Все о подготовке, хвате и технике.

Если вы регулярно занимаетесь в зале, наверняка ваш день ног не обходится без приседаний. Например, без приседов с низким положением штанги, ведь они позволяют проработать максимальное количество мышц задней цепи — группу мышц, которые располагаются сзади. Правило простое: больше весов — больше задействованных мышц.

Но есть и другие техники приседа, которые по эффективности не уступают приседаниям с низким положением штанги. Например, многие спортсмены и любители включают в тренировочный план присед с высоким положением штанги. Он похож на «низкий» вариант приседаний, за исключением того, что гриф располагают выше на спине.

Но и на этом список вариаций не кончается. Есть еще один вид приседаний со штангой, который можно смело попробовать на ближайшей тренировке: это приседания со штангой на груди, или фронтальный присед.

Об их достоинствах и технике выполнения рассказываем ниже.

Какие мышцы задействуют

steelsupplements.com

Фронтальные приседания задействуют те же мышцы, что и приседания со штангой на плечах. Но есть одно отличие: во время выполнения упражнения большой упор идет на квадрицепсы и ягодицы. Будьте готовы к тому, что после первой тренировки вы можете почувствовать мышечную боль.

Зачем нужны

crossfit.com

Вы хотите улучшить технику взятия штанги на грудь. Когда вы выполняете взятие штанги на грудь, то вынуждены сделать фронтальный присед, чтобы перейти из низшей точки в олимпийский подъем. Так что, если вы хотите лучше выходить из нижней точки опоры для взятия штанги на грудь, вам нужно обязательно включить фронтальные приседы в свою тренировочную программу.

Вам нужны комплементарные упражнения для нижней части тела. Если вы продвинутый лифтер, скорее всего, ваш тренировочный план предусматривает выполнение комплементарных (дополнительных) упражнений. Они похожи на основные, однако делаются немного иначе, чтобы проработать мышцы, которые задействованы при основном подъеме (лифте), но под другим углом. Например, тяга сумо может дополнять становую тягу.

Отличным комплементарным упражнением к приседаниям с низким положением грифа являются фронтальные приседания. Если первые больше задействуют бицепс бедра и подколенные сухожилия, то вторые — фронтальные — больше прорабатывают квадрицепсы и ягодицы. Упражнения похожие, но каждое из них делает больший или меньший акцент на определенные группы мышц.

Вы не можете приседать с низким положением штанги. Из-за травм некоторые спортсмены просто не могут выполнять «низкие» приседания. Например, те, у кого проблемы с бедрами, находят низкие приседы очень болезненными. А поскольку при выполнении фронтальных приседаний не нужно сгибать бедренные мышцы, люди беспроблемно прокачивают нижнюю часть тела.

И хотя фронтальные приседания требуют более активного сгибания коленей, исследования показали, что на самом деле они оказывают меньшее давление на колени, чем «низкие» приседы. Это привело группу ученых к выводу, что «фронтальные приседания более полезны по сравнению с приседаниями со штангой на плечах для людей с проблемами коленей — например, с разрывом мениска, — а также для долгосрочного здоровья суставов».

Поэтому, если у вас возникли проблемы с приседаниями со штангой на плечах, попробуйте заменить упражнения фронтальным приседом.

Подготовка и хват

 1Gai.Ru (перевод) / artofmanliness.com

Как следует из названия, в отличие от других приседаний, при которых штанга располагается на спине в высоком или низком положении, при фронтальном приседе гриф находится на передней части вашего тела —поперек передних дельтовидных мышц.

В идеале вам нужно взять штангу так, чтобы из ваших передних дельт получилась красивая и прочная «полка». Все для того, чтобы гриф мог на нее опираться, пока вы делаете упражнение.

А вот как построить эту мышечную полку:

  1. Возьмитесь за штангу узким хватом (на ширину плеч). Обхватите перекладину большими пальцами.
  2. Подойдите поближе к штанге и вытяните локти вперед. Настолько, чтобы ваши плечи были почти параллельны полу. Чем выше локти — тем сильнее будет ваша мышечная полка, на которую будет опираться штанга.
  3. Встаньте прямо и достаньте штангу из крючков. Вуаля — вы в исходном положении для фронтального приседа. Или в положении передней стойки.

Альтернативные хваты

 1Gai.Ru (перевод) / artofmanliness.com

Стандартный фронтальный присед, при выполнении которого вы обхватываете штангу большими пальцами рук, требует высокой подвижности запястий. Если вы не обладаете такой мобильностью, то держите несколько альтернативных способов захвата:

Уберите несколько пальцев со штанги. Попробуйте убрать с грифа мизинцы и безымянные пальцы и держите его указательным, средним и большим пальцами. Гриф будет надежно закреплен на дельтовидной «полке», поэтому вам не нужно использовать все пальцы, чтобы удерживать его на месте.

Попробуйте более широкий хват. Если вы обладатель короткой плечевой кости и длинного предплечья, вам не хватит гибкости запястья, необходимой для узкого хвата. Так что попробуйте взяться за гриф более широким хватом.

Используйте ремни. Если у вас есть подъемные ремни, вы можете использовать их для захвата перекладины. Просто оберните ими гриф, возьмитесь за них руками и вытяните локти вперед.

Попробуйте поперечный хват. Еще один хороший вариант, если вам сложно удерживать гриф в передней стойке. Скрестите руки и шагните под перекладину. Поместите штангу в «ямку» между большими пальцами и остальной частью ладоней. Штанга должна по-прежнему лежать преимущественно на передней части ваших плеч, а ваши большие пальцы — поддерживать ее на месте. Поднимите локти вверх так, чтобы плечи были параллельны полу. И, конечно же, выпрямитесь.

Техника выполнения

 1Gai.Ru (перевод) / artofmanliness.com

  • После того, как вы разместите штангу и перейдете в переднюю стойку, наступит время приседаний.
  • Позиция. Поставьте стопы чуть уже ширины плеч, слегка развернув пальцы ног в стороны.
  • Следите за локтями, чтобы держать корпус в вертикальном положении. В отличие от приседаний с низким положением грифа, при которых вы чуть наклоняете туловище, в данном случае вам нужно, чтобы верхняя часть тела оставалась в вертикальном положении на протяжении всего упражнения. Для этого просто повторяйте про себя, что локти должны «смотреть» вверх. Если вы заметили, что слегка наклоняетесь вперед во время подъема, вспомните о том, что локти поднимаются первыми.
  • Еще один сигнал-помощник — нужно смотреть прямо вперед.
  • Сделайте глубокий вдох, медленно опуститесь вниз, выталкивая колени вперед, чтобы таз оказался ниже параллели с полом. Не забывайте держать туловище вертикально, все время думая про локти.
  • Быстро поднимитесь. Эксцентрическая часть приседа должна быть быстрой. Оттолкнитесь!
  • И не душите себя! Штанга будет располагаться довольно близко к горлу. Будьте осторожны и не позволяйте ей слишком сильно на него давить, чтобы не нарушить кровоснабжение мозга. В противном случае это приведет к обмороку и потере сознания. Не круто.

Сколько повторений делать?

Как мы уже говорили, фронтальные приседы обычно используются в качестве дополнительного упражнения к обычным приседаниям. Как основное его выполняют люди, которые по каким-то причинам просто не могут приседать со штангой на плечах. Чаще всего их делают по три подхода. Таким образом, если вы хотите сделать 15 повторений в целом, то запланируйте 3 подхода по 5 повторений в каждом.

Обложка:  1Gai.Ru (перевод) / artofmanliness.com

Источник статьи: Why and How to Front Squat

Фронтальный присед или приседания со штангой на груди

Фронтальный присед издавна является одним из элементов подготовки спортсменов к силовому толчку штанги. Когда еще не существовало бодибилдинга, а упор тренировок шел на силу, именно этот присед был главным вариантом тренировки ног.

Что это за приседания?

Все знают, что такое приседание со штангой: закинул вес на плечи и пошел приседать. Это база. Она позволяет прокачать все тело. Преимущественно работают ноги (основной акцент идет на квадрицепсы, также нагружаются большие ягодичные и бицепсы бедер), а остальные мышцы участвуют в стабилизации положения тела в каждый момент упражнения.

Фронтальные приседания в этом плане тоже можно назвать базой, но более специфичной. Сегодня считается, что в бодибилдинге это дополнительное упражнение. И это правильное мнение:

  1. Фронтальные приседания можно и нужно выполнять в глубоком варианте (то есть, когда бедра в нижней точке ложатся на икры). В таком случае максимально задействуются ягодицы.
  2. Меньшая нагрузка на спину, так как ее вы держите прямо.
  3. В базовых упражнениях веса всегда больше, чем в дополнительных. Приседание со штангой на груди позволяет поднять меньший вес, нежели со штангой на спине (считается, что 85% от базового веса).

Поэтому фронтальные приседания нужно выполнять в качестве дополнения к базовому варианту.

Как можно приседать

Здесь все зависит от вашего организма и укомплектованности тренажерного зала:

  • со штангой;
  • в Смите;
  • с гантелями или гирями.

Если вы занимаетесь дома, вам подойдут гантели. Для девушек веса гантели в 12 кг (каждой) вполне хватит, чтобы накачать красивые ягодицы и бедра. Так уж они, эти девушки, устроены. А вот мужчине нужны нагрузки в разы больше. Дома без штанги вы заметных результатов не добьётесь.

В Смите приседают те, кто не умеет удерживать равновесие со свободной штангой. Это новички или люди с какими-либо травмами или физиологическими особенностями.

Присед со штангой на груди – самый тяжелый вариант из перечисленных.

Что нужно знать перед тем, как начать приседать

Перед любыми приседаниями нужно будет обратить внимание на несколько моментов:

  • ваша растяжка;
  • обувь;
  • одежда;
  • здоровье спины и суставов ног.

Приседания со штангой на груди требуют хорошей растяжки. Поэтому уделяйте внимание растяжке ног и поясницы. Без нее вам будет сложно удерживать правильную осанку во время упражнения.

Насчет обуви – существует специальная разновидность для атлетов – штангетки. У них есть небольшой плотный каблук. Рекомендуем приобрести такую обувь, чтобы приседания со штангой на груди стали более эффективными и менее опасными.

Когда вы приседаете со штангой, старайтесь не надевать одежду, впитывающую влагу. Лучше, чтобы ткань выводила влагу наружу.

При болях в пояснице приседать временно нельзя. Снимите боль, укрепите мышцы спины и поясницы методиками, о которых мы рассказали в специальной статье. Затем начинайте приседание со штангой на груди без веса – с пустым грифом.

Пустой гриф – это ваш друг до того момента, пока вы не станете обладателем идеальной техники. Не слушайте тренеров, которые кричат: «Повесь нормальный вес, техника сама сформируется!». Нет, не сформируется. Сама может сформироваться грыжа позвоночника, а над техникой надо тщательно работать.

Если вы замечали боль в коленях, попробуйте обмотать их эластичным бинтом на время упражнения. Итак, теперь мы готовы начать приседание со штангой на груди.

Техника

Существуют 2 варианта постановки ног: широко и близко, мы рекомендуем остановиться на ширине плеч. Не забудьте хорошо размять ноги и разогреть суставы.

Очень важно, чтобы перед вами было зеркало. Вы должны видеть себя, тогда будете замечать все свои ошибки. Зеркало сбоку – плохой вариант. Вам придется поворачивать голову. Когда вы занимаетесь приседанием со штангой на груди – отвлекаться нельзя. Сама техника весьма сложная, поэтому внимательно изучите ее, прежде, чем начать упражнение.

  1. Ставим штангу так, чтобы при снятии не пришлось становиться на носки. Идеальным вариантом будет тот, при котором вы чуть приседаете для снятия.
  2. Обычно стойки для штанги находятся в силовой раме. Мы рекомендуем установить страховочные балки на уровне чуть выше вашей самой нижней точки при глубоком приседе. Если вы приседаете в гордом одиночестве, такая страховка вас выручит.
  3. Поэтому вешаем штангу внутри рамы. Каким образом встанете внутри рамы вы – без разницы. Просто учтите, что после снятия штанги удобнее делать шаг вперед, а не назад для начала упражнения.
  4. Встаньте рядом со штангой так, чтобы гриф был спереди. Пододвиньтесь к нему, чтобы он лег на ваши плечи в районе перехода дельт в трапециевидную мышцу.
  5. Согните руки в локтях и ладонями, обращенными вверх, зафиксируйте гриф в этой точке. Локти стараемся задирать вверх.
  6. Обращаем ваше внимание на то, что руки находятся на ширине плеч. Туловищем приподнимаем гриф и отходим на небольшой шаг от стоек. Если гриф устойчиво держится на вас – все в порядке. Если нет – поэкспериментируйте. Кто-то скрещивает руки, кто-то держится именно так, как предложили мы. Каждый берется так, как ему удобнее. Главное, чтобы штанга не скатывалась вниз и не давила на суставы.
  7. Не забываем про осанку: таз назад, спина прямая. Не нужно наклонять голову вниз и задирать ее вверх. Смотрим прямо. Голова – продолжение вашей спины. А спину мы держим прямо. Приседание со штангой на груди всегда требует правильной осанки.
  8. Выправились, начинаем опускаться вниз. Все время контролируем, чтобы таз был отведен назад – это главное условие отсутствия травм поясницы. Опускаемся плавно и медленно (1,5-2 секунды) до самого низа. Если вы выставили страховку, следите, чтобы штанга не ударялась об нее.
  9. На выдохе встаньте из нижней точки. Отталкиваемся пятками от пола, движение быстрое, сильное. Ваша задача опускаться медленнее, подниматься быстрее. Вдох – опускаемся, выдох – возвращаемся в исходное положение.
  10. Повторяем упражнение нужное число раз. Правильная техника – максимальный результат.

Ошибки и как их избежать

Осанка – основа правильной техники

Когда вы делаете фронтальные приседания, нужно удерживать правильную осанку – грудь выпячивается чуть вперед, таз отводится назад, поясница прогибается вперед. Практика показала, что каждый второй новичок допускает множество ошибок, связанных с этими нюансами.

Самый частый вариант нарушений при приседаниях со штангой на груди – округление поясницы. Когда вы встаете из нижней точки (а мы договорились, что приседания со штангой на груди будут глубокими), поясница прогибается в другую сторону, а таз начинает «гулять». Такая нестабильность приведет к травме.

Как исправить: снижаем веса. Делаем упражнение с пустым грифом спереди до тех пор, пока техника не станет правильной. Затем медленно увеличиваем вес. Если стремиться за весами, но забыть о технике – результат будет печальным.

Неправильно ставим ноги

Понаблюдайте за новичками, как они ставят ноги, куда смотрят их носки. Бывает так, что они приседают коленями внутрь. Передние приседания, как и все остальные, не допускают этого.

Как исправить: выставляйте носки так, чтобы они смотрели в сторону коленей. А колени разворачивайте чуть в сторону. Носки должны разворачиваться в стороны на 15-30 градусов. Но, ни в коем случае не сводиться друг к другу – это сильно увеличивает нагрузку на коленный сустав.

Мы не делаем упражнение, потому что не можем держать штангу

Бывает и такое. Человек берет гриф весом 20 кг, устанавливает его на плечи, но штанга скатывается к локтям. Ему говорят поднять локти, а он не может. Что делать:

  1. Ваши плечи недостаточно гибкие. Большую роль играет ваша индивидуальность. Частично ее можно исправить, поработайте с гибкостью плечевого пояса.
  2. Недостаточно сильные плечи, чтобы высоко уводить локти – надо подкачаться.
  3. Вы неправильно ставите гриф – самая частая причина его съезжания к локтям.

Решить проблему можно еще проще – возьмите гантели и делайте фронтальные приседания с ними.

Фронтальные приседания со штангой: техника выполнения

Что потребуется

Фронтальные приседания со штангой или как принято его величать в народе присед со штангой на груди по праву занимает своё почетное место среди упражнений долгожителей. Данный вид приседаний нашёл своих почитателей в таких направлениях как: тяжелая атлетика, бодибилдинг и кроссфит. Многие обходят его стороной, а те кто «распробовал» с уверенностью могут сказать, что фронтальный присед одно из лучших упражнений для строительства идеальных мышц ног.

Совершенно не имеет значения, какие цели Вы преследуете. Добиваетесь гипертрофии, или отдаёте предпочтение взрывной силе, присед на груди со штангой поможет добиться желаемого результата. В материале мы разберём все аспекты, укажем на ошибки и дадим пару практических рекомендаций.

Какие мышцы работают?

Какие мышцы работают при выполнении фронтального приседа:

  • В данном упражнении львиную долю нагрузки получает внешняя часть бедра (квадрицепс).
  • В отличие от классических приседаний фронтальные оказывают большую нагрузку на поясничный отдел.
  • Оставшаяся же часть распределяется на вспомогательные мышцы, икроножные и ягодичные.
  • Мышцы антагонисты-стабилизаторы так же делают свой вклад, к таким относятся: прямая и косая мышцы живота. Большинство атлетов, намеренно не делают дополнительной нагрузки на эту область, мотивируя это тем, что в базовых упражнениях (коим является присед со штангой на груди) мышцы пресса получают свою порцию стресса.
  • Но не на одни лишь мышцы приходятся все тяготы при выполнении упражнения. Подколенные сухожилия можно так же отнести к вспомогательным.

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Техника выполнения

Переходим к обзору технике выполнения фронтальных приседаний со штангой. Но не спешите навешивать блины. Как и в любом другом упражнении, подводные камни всё же имеются.

Очень подробно о технике на видео, обязательно смотрим!

Подготовка к упражнению

Опыт спортсменов показывает, что тренировки ног и спины лучше всего начать с гиперэкстензии в качестве разминочного упражнения. Гиперэкстензия рекомендована тем, кто испытывает дискомфорт в пояснице, грудном и шейном отделах. Плюс еще в том, что при ее выполнении отсутствует осевая нагрузка. Не опускайтесь слишком низко, работаем на разгибатели спины, не вовлекая бицепс бедра и ягодицы. Позаботьтесь о том, что бы спина, не была слабым звеном. При отстающих в развитии мышцах спины вы будете проигрывать во всех движениях, начиная с приседаний, жима штанги стоя и заканчивая тягами в наклоне.

Любое упражнение и фронтальные приседания со штангой здесь не исключение следует начинать с разминочных подходов. Это не только увеличит количество получаемого стресса, который в свою очередь даст стимул к росту, но и сведет к минимуму риск получения травм. Разминочные подходы позволяют максимально почувствовать мышцы и подготовить себя к работе.

Помните, какими рекордными весами вы бы не обладали, начинаем с пустого грифа! Спортивное долголетие немало важно в нашем любимом деле.

Готовы начать? Рветесь в бой? Есть ещё одно условие. Немало важным является и обувь. Без необходимой жесткости подошвы будет страдать техника, следовательно и результат. Исключите обувь на мягкой основе! Идеально подойдут штангетки. Высоту каблука предпочтительно подбирать по себя, протестируйте несколько моделей. Для тех, кто страдает плоскостопием штангетки оптимальный выход из ситуации.

Переходим к выполнению

Регулируем силовую раму исходя из вашего роста. Добиваемся того, чтобы гриф был на уровне плеч. Если рамы нет, то не беда – берем штангу на грудь следующим образом.

Плечи заводим под штангу. Положение рук зависит от опыта и гибкости. Оптимальный вариант для новичка это – скрестив руки придерживая штангу, локти держать параллельно полу.

© Syda Productions — stock.adobe.com

Более опытные атлеты используют тяжёлоатлетическую манеру, некоторые не держат штангу руками вовсе.

© milanmarkovic78 — stock.adobe.com. Удержание штанги в тяжелоатлетическом стиле

  • Аккуратно отойдите от стоек, сделав шаг назад, ноги на ширине плеч, носки смотрят в стороны, следите за осанкой.
  • Делаем вдох и медленно опускаемся, не смотрим вниз, отталкиваемся пятками. Необходимое количество повторов позади, аккуратно ставим штангу на место.

© milanmarkovic78 — stock.adobe.com

Топ 5 советов для хорошего приседа

Советы для тех, кто хочет выполнять фронтальные приседы со штангой эффективно. Поехали!

  1. Чтобы не создавать лишнее внутрибрюшное давление и сохранить узкую талию при выполнении одевать тяжёлоатлетический пояс. Жёстко зафиксируйте поясницу, но не слишком сильно.
  2. Перед такими силовыми упражнениями как фронтальный присед, приём пищи лучше всего сделать за 1,5-2 часа до тренировки.
  3. С употребление жидкости на тренировке нужно быть предельно аккуратным. Не следует пить много, один-два глотка между подходами. Это позволит не ощущать тошноты и набитого желудка.
  4. Если после выполнения подхода вас мучает сильная отдышка, упражнение тяжело переносится, значит, метохондрии в вашем организме не достаточно развиты. Следует задуматься о выполнении дополнительных кардио нагрузок.
  5. После выполнения подхода легко пройдитесь. Не стоит бежать к лавке и переносить нагрузку таким образом. Сердце сравнимо с двигателем! Летя 200 км/ч мы, тормозим не мгновенно! Сколько прослужит такой мотор?

Типичные ошибки

Далее мы разберем типичные ошибки начинающих атлетов при выполнении фронтальных приседаний со штангой.

  • Слишком большой вес. Все мы хотим выжать максимум на тренировке, но не стоит показывать свои амбиции в ущерб технике выполнения. У каждого свой предел, а юношеский максимализм здесь не уместен.
  • Сковывающая одежда. Если ваш выбор джинсы и сланцы, то качественного приседа вам не видать. Отдайте предпочтение эластичным материалам и жёсткой обуви.
  • Не падай вниз. Никто не спорит, что сила притяжения коварная штука, а особенно когда сверху давят килограммы, но постарайтесь присесть медленно, подконтрольно. Это важно.
  • Круглая спина. Прямая дорога на приём к врачу. Следите за прогибом в пояснице в любом упражнении. Что касается приседаний со штангой на груди, вы попросту не удержите штангу, заваливаясь вперёд.

С уверенностью можно сказать, что фронтальные приседания со штангой стали прерогативой не только «старой школы». Благодаря высокой популярности культуризма и кроссфита упражнение переживает вторую молодость. Выполняя все условия, исключая ошибки выполнения данного упражнения вам будет вполне по силам добиться высоких результатов. Используйте его как вспомогательное или инструмент для преодоления плато вариаций безумное количество. Если вы еще не взяли на вооружение данное упражнение, Дерзайте! Успехов и новых рекордов!

Остались вопросы? Спрашиваем в комментариях. Понравился материал – не стесняемся делать репост

Упражнения в тему

Оцените материал

Стаж тренировок — более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Редакция cross.expert

Фронтальные приседания в CrossFit: как улучшить свои показатели

Энциклопедия приседаний со штангой на груди: польза, нюансы техники и действенные лайфхаки

Фронтальные приседания? Опять? Да вы запарили, в интернете такая тьма материалов на данную тематику, что не протолкнуться, лучше фотки красивенных CrossFit-атлетов обоего пола запость. Мы тоже так думали, рассматривая фотки Леблан Базинет Несравненной (Camille Leblanc-Bazinet) и пуская слюни.

Пока дело не дошло до

штудирования информации о приседаниях со штангой на груди: все статьи оказались разрозненными, не систематизированными и обрывчатыми. Одни хорошо описывали технику, вторые – распространенные ошибки, третьи – копипастили вторых, особенно творческие – рерайтили своих коллег. А про применение фронтальных приседаний в CrossFit вообще ничего не нашли. Поэтому, мы твердо и со всей присущей нам ответственностью решили разложить по полочкам и

осветлить все аспекты упражнения:

  1. преимущества приседаний со штангой на груди;
  2. правильная техника выполнения упражнения;
  3. распространенные ошибки;
  4. рекомендации по улучшению выполнения упражнений.

А если же вы найдете хоть один проигнорированный нами нюанс или неточность, весь наш коллектив авторов обязуется разбирать вашу штангу на протяжении месяца. Итак, начнем.

ПРЕИМУЩЕСТВА ПРИСЕДАНИЙ СО ШТАНГОЙ НА ГРУДИ

  • сниженная травмоопасность;
  • возможность улучшить свои показатели во взятиях на грудь, трастерах и бросках мяча в стену;
  • укрепление мышц кора, ягодичных и квадрицепсов;
  • укрепление мышц позвоночника;
  • тренировка баланса и развитие координации;
  • возможность выполнить упражнение с большей амплитудой по сравнению с классическими приседаниями;
  • тренировка силы.

I. Сниженная травмоопасность.

В наше очень сложное время рекордного количества травм только одна эта характеристика сама по себе – железный аргумент для применения фронтальных приседаний. По правде говоря, травмироваться при этом упражнении надо еще и умудриться.

Front Squat, как мы крутые кроссфитеры гордо именуем приседания со штангой на груди (они же фронтальные приседания) где-то в тысячу раз менее травмоопасны, чем классические. Это достигается за счет разных углов при их выполнении и специфического положения штанги.

Итак

  • фронтальный присед снижает нагрузку на позвоночный столб. Выполняя упражнение и удерживая штангу впереди, вы попросту лишены возможности слишком наклоняться вперед – иначе штанга упадет. Поэтому, вы не сможете схитрить и перенести нагрузку на нижнюю часть спины во время подъема;

 

  • даже если вы плохо изучали технику и не блещете умом, то все равно, выполняя упражнение, будет сложно травмироваться. При неправильной технике, даже если вы польстите себе и возьмете слишком большой вес, вы не встанете, а штанга просто-напросто упадет на пол. Неприятно, конечно, но спина останется целой, а это уже немаловажно. Следите только, чтобы гриф не упал вам на ноги;

 

  • контроль над ситуацией. Особенно это актуально для новичков. Бывалый кроссфитер сохраняет твердость ума и контроль даже стоя одной рукой на параллете. Новичок же, приседая со штангой на спине, думает: черт его дери, что там сзади творится? И если не удается взять вес, сбросить штангу в таком положении намного сложнее, чем во фронтальных приседаниях.

 

II. Возможность улучшить свои показатели во взятиях на грудь, трастерах и бросках мяча в стену.

Базу, херачьте базу. Это святая и непреложная истина.

В случае с кроссфит, приседания со штангой на груди – база для таких распространенных упражнений как взятие на грудь, трастеры и броски медбола в стену. Таким образом, одним выстрелом убьете целых четырех зайцев.

 

III. Укрепление мышц кора, ягодичных и квадрицепсов.

Мышцы кора мы основательно и со вкусом потрогаем при разборе техники, но счас намекнем: если в приседаниях со штангой на груди у вас больше всего работает не пресс, то считайте – вы никогда фронтально не приседали. А посему, говоря по-простому, что напрягается, то и тренируется.

Правда, без ягодицепцов, мышц задней поверхности бедра и квадрицепсов тут тоже не обойтись, так что будьте готовы укрепить и их.

 

IV. Укрепление мышц позвоночника.

Мы грешим штудированием литературы наших зарубежных собратьев, и вот что нам сообщил журнал “Journal of Strength and Conditioning Research”. По данным научных исследований – настоящих научных исследований, а не экспериментов бадебилдеров! – существует разница в электрической активности мышц (ЭМГ-активность мышц) разгибателя позвоночника (erector spinae) при выполнении фронтальных и традиционных приседаний.

А именно ЭМГ — активность мышц-разгибателей в фронтальных приседаниях на 25 % больше, чем в традиционных. Вот и считайте.

 

V. Тренировка баланса и развитие координации.

Ну да, удерживать перед собой такую махину может не каждый, для этого нужны баланс и координация. Эти характеристики обычными спортсменами часто игнорируются, что не скажешь о кроссфитерах, которые эти качества вносят в сонм важнейших.

 

VI. Возможность выполнить упражнение с большей амплитудой.

Фронтальные приседания, как правило, глубже, чем приседания со штангой на спине. Когда штанга с весом находится впереди корпуса, таз немного наклоняется назад, что снимает нагрузку из сухожилий. Это позволяет достичь большей амплитуды движений. Такой наклон таза наряду с напряжением нижнего пресса позволяет поднять больше вес и «забирает» лишнюю нагрузку с мышц сгибателей бедра.

 

VII. Тренировка силы.

Приседания со штангой на груди часто используется нашими ближайшими собратьями – тяжелоатлетами и посмотрите-ка, какие тоннажы они толкают и рвут. Давайте уподобимся им и мы.

 

ФРОНТАЛЬНЫЕ ПРИСЕДАНИЯ: ПРАВИЛЬНАЯ ТЕХНИКА

a) как удерживать штангу;

Перед тем, как перейти к разбору техники, особое внимание уделим положению рук на грифе: бодибилдеры перекрещивают их, тяжелоатлеты держат штангу «классическим» образом, чуть шире плеч, выставляя локти вперед.

Какой бы тяжелоатлетический способ вы не выбрали, сам гриф должен находиться на передней части дельтовидных мышц.  И никогда, ни за какие коврижки не удерживайте гриф за счет рук.

Штанга должна прям-таки вольготно покоиться на дельтоидах, а ваши передние конечности призваны только следить, чтобы она не сползла. Нет, штанга вас не раздавит, отвечаем. В противном случае обязуемся разбирать вам штангу полгода. Шутим, конечно, не раздавит.

b) удержание нейтрального положения позвоночника;

Абсолютно все правила безопасности при приседаниях бесполезны, если вы игнорируете правило о нейтральном положении позвоночника. Это альфа и омега силового тренинга, его святое писание и главный постулат. Аминь!

В частности, правильная исходная позиция в приседаниях предусматривает:

  • вертикальное положение головы и туловища;
  • выпрямленные в коленях и разогнутые в тазобедренных суставах ноги;
  • слегка «развернутую» грудную клетку;
  • немного отведенные назад плечи;
  • подобранный живот.

Под закрепленным нейтральным положением имеется в виду, что грудная клетка должна быть выровнена по отношению к тазу, уши — находиться на одной линии с плечами, оно достигается тогда, когда таз, грудная клетка, плечи и голова находятся на одной линии. Вот здесь мы писали об этом более детально, реально дико полезна штука 

c) необходимо увериться, что стопы, колени и бедра расположены на одной линии.

 

ПОСЛЕДОВАТЕЛЬНОСТЬ ДЕЙСТВИЙ ПРИ ВЫПОЛНЕНИИ ФРОНТАЛЬНЫХ ПРИСЕДАНИЙ:

1) Установите гриф на силовую раму на уровне плеч. Нагрузите нужный вес и закрепите блины зажимами. Это обязательно даже если вы приседаете 40 кг. Особенно если приседаете 40.

Дело в том, что в противном случае, вы не будете думать, как сесть-встать, какое положение тела принимать и когда дышать, вы будете беспокоиться лишь о том, как бы эти блины не выпали и начали жить своей жизнью. Может, они и не выпадут и, вероятно, вы даже встанете, но сколько более важных нюансов вы пропустили из-за такого пустяка?!

Так что не ищите себе лишних головняков на ровном месте, их в нашей непростой жизни и так хватает.

2) Заведите плечи под перекладину, положите гриф на переднюю часть дельтовидных мышц, локти следует держать высоко чтобы штанга не скатывалась вперед.

3) Снимите гриф и отойдите назад на шаг.

4) Ноги расположите на ширине плеч.

5) Вспомните еще раз про нейтральное положение позвоночника, примите его. Напрягите пресс, не распускайте пузяку, не скругляйте спину. Уприте пятки в пол.

6) На вдохе начинайте приседать, делайте это плавно и медленно, в нижней точке бедра должны быть параллельно полу.

7) В нижней точке НЕ задерживайтесь, вес сохраняйте на пятках, сделайте мощный толчок пятками, немного самортизируйте и вернитесь в исходное положение. Подниматься следует РЕЗКО и на выдохе.

Надеемся, вам не надо в сотый раз повторять: не описывайте коленями круги и вензеля, просто немного разводите их в стороны.

 

САМЫЕ РАСПРОСТРАНЕННЫЕ ОШИБКИ В ФРОНТАЛЬНЫХ ПРИСЕДАНИЯХ:

  1. неправильное удерживание штанги, заламывание запястий при удержании штанги;
  2. слишком быстрое выполнения движения вниз;
  3. задержка в нижней фазе приседаний;
  4. неправильное положение позвоночного столба;
  5. ограниченная амплитуда движения;
  6. чрезмерно высокий вес штанги.

Сколько у себя насчитали? Больше не будете? Держите виртуальную печеньку и переходим к советам по улучшению техники

 

РЕКОМЕНДАЦИИ ДЛЯ УЛУЧШЕНИЯ ФРОНТАЛЬНЫХ ПРИСЕДАНИЙ:

—  время от времени выполняйте гоблет-приседания с гирей.  Это позволит отрабатывать движения вплоть до автоматизма;

используйте нормальную обувь, в лучшем случае штангетки, в худшем – кроссовки для кроссфита с «каблуком». Нет нет, девочки, боженька не услышал ваши молитвы и не изобрел кроссовки на шпильках, мы говорим за специальную спортивную обувь с подъемом. Парни, простите, но мы вынуждены были прояснить этот момент;

работайте над растяжкой. Чем лучше развита ваша подвижность, тем большей амплитуды вы сможете достичь при фронтальных приседаниях, что, в свою очередь – отлично развивает силу. Вот такой замкнутый круг силы;

не игнорируйте планку, а еще лучше применяйте как можно больше разновидностей этого упражнения в своей жизни;

— приседайте;

— приседайте;

— не забывайте приседать.

 И, пользуясь служебным положением, запощу свою фотку, где я демонстиррую фронтальные приседания! 

Мир вам, дорогие атлеты!

Добавить комментарий

техника выполнения, какие мышцы работают

Фронтальные приседы – это базовое упражнение, которое загружает пресс, мышцы ягодиц, переднюю и заднюю поверхность бедер, а также икроножные и камбаловидные мышцы. Степень загрузки ягодиц зависит от глубины седа и постановки стоп. Упражнение используется в бодибилдинге, пауэрлифтинге, тяжелой атлетике и кроссфите. Движение считается более сложным, чем присед со штангой на спине, и кубковый сед. Обучение фронтальному приседу происходит поэтапно, необходимо сначала освоить присед без веса, кубковый сед и классический сед со штангой на спине.

Техника выполнения

Исходное положение

  1. Высота стоек определяется ростом атлета, штангу нужно установить так, чтобы можно было подойти на нее и расположить на ключицах;
  2. Аккуратно разместите штангу на груди так, чтобы было удобно удерживать вес;
  3. Возьмитесь за гриф прямым хватом на ширине плеча,
  4. За счет разгибания в коленном и тазобедренном суставе снимите штангу со стоек;
  5. Отшагните назад ведущей ногой, стопы расставьте на ширине плеч, пятки под плечами;
  6. Поднимите локти так, чтобы штанга не скатывалась с ключиц и хват был прочный;
  7. Вставьте колени, сделайте глубокий вдох, напрягите пресс, спину, и приготовьтесь.

Движение

  • За счет разведения коленей в стороны и сгибания в коленном суставе, опустите таз вниз, и двигайтесь, сгибая ноги в коленных и тазобедренных суставах;
  • Удерживайте спину прямой, а колени разведенными на всей траектории движения;
  • Опустите таз ниже колен, и остановите движение в точке максимального растяжения мышц;
  • Выполните разгибание в коленных и тазобедренных суставах в исходное положение, удерживая спину прямой;
  • Повторите нужное количество раз, и закончите упражнение.

Внимание

В процессе выполнения упражнения спину держите прямой, локти старайтесь не заваливать вперед, и не выталкивать переднюю брюшную стенку

Рекомендации

  • Лучшая обувь для приседа- штангетки. Носите их, если с мобильностью голеностопного сустава у вас пока проблемы;
  • Для того, чтобы комфортно присесть в угол, не забывайте размять голеностоп, и добейтесь того, чтобы подвижность голени была значительной;
  • Для того, чтобы отвести колени в стороны, необходимо иметь хорошую подвижность в тазобедренном суставе, разминка его при помощи круговых движений ногами и движений бедрами вперед-назад обязательна;
  • Не следует активно проталкивать тело вниз, как бы «ронять» его по траектории, старайтесь беречь суставы, и не использовать отбивку в колени. Это движение допускается, если атлет опытный, и его связки адаптировались к нагрузке, новичкам лучше опускаться плавно и подконтрольно, слегка ускоряясь в последней трети движения;

Вариации выполнения

  • Если гибкости не хватает и кисти выламывает при попытке выполнять упражнение с прямым хватом, штанга кладется на передние дельты, и руки скрещиваются перед грудью;
  • Если и предыдущий вариант дискомфортен, нужно накинуть лямки для становой тяги на гриф и взять штангу прямым хватом, удерживая за лямки;
  • Существует и вариант с обратным хватом, штанга на передних дельтах, локти подняты, атлет удерживает снаряд руками, ладони располагаются сверху грифа. Этот вариант более комфортен для легких весов.

Разбор упражнения

Движение широко применяется во всех силовых видах спорта. Оно является соревновательным для кроссфита, в остальных дисциплинах используется как специально-подготовительное. Объем фронтальных приседаний может быть значительным, в том числе и превышающим объем обычного приседа, если речь идет о движении для целей силового экстрима, кроссфита или тяжелой атлетики.

В бодибилдинг это упражнение принес Арнольд Шварцнеггер, который начинал свою карьеру с выступлений в силовых видах спорта. Движение широко использовалось для накачки квадрицепсов до того, как в «моду» вошли такие упражнения, как жим ногами и присед в гакк-машине. Фронтальный присед удобен еще и тем, что одновременно укрепляет пресс и кор, что уменьшает необходимость заниматься их накачкой в свободное время.

Функциональное назначение

Для силовых видов спорта это специально-подготовительное движение, которое развивает координацию в седе, навык вертикального удержания спины, включение пресса и движения коленей и голеностопов.

Какие мышцы работают:

  • Весь массив ягодичных;
  • Квадрицепсы и бицепсы бедер;
  • Икроножные и камбаловидные;
  • Пресс;
  • Как стабилизаторы работают мышцы плеч, особенно передние дельты, и мышцы спины

При максимальном включении мышц, работать в этом упражнении сложно. Оно требует навыка удержания спины и пресса, а также навыка скоординированной работы всех мышечных групп.

Упражнение не пользуется большой любовью среди атлетов, так как:

  • Большинству в нем не до силовых рекордов, рабочие веса, в среднем, на 20 кг меньше, чем в седе со штангой на спине. Эта ситуация совершенно нормальна, так как удержание штанги на груди требует силы кора, а в таком ключе он работает только в швунгах, толчках, и упражнении логлифт. В бодибилдинге практически нет других движений, которые загружали бы с такой же интенсивностью кор, поэтому спортсменам может быть не привычно выполнять это движение;
  • Фронтальный присед не удобно делать, если у спортсмена хорошо развиты бицепсы, что служит причиной отказа от движения многих атлетов из бодибилдинга;
  • Приседание требует почти вертикальной спины, это может вызывать болевые ощущения при некоторых особенностях строения позвоночника, например при искривлении в грудном отделе;
  • Движение требует растяжки предплечий, что тоже не совсем комфортно, если человек занимается постоянно накачкой бицепса, и развил предплечья достаточно сильно;
  • Необходимый навык – качественное распределение веса, если атлет заваливается вперед и назад по траектории, ему будет сложно приседать в этой технике;
  • Многим бодибилдерам фронтальный присед просто не понятен, так как их учили приседать не с отведения коленей в стороны и сгибания в коленном суставе, а с отведения назад таза. В этом положении нет шансов на выполнение движения правильно по технике, так как штанга будет скатываться вперед

Техника фронтальных приседаний

Нюансов в технике много. Прежде всего стоит забыть, как учили приседать на групповых занятиях, и как показывают это движение фитнес-тренеры. Отведение ягодиц не допустимо. Мягкий не закрытый хват тоже. Нужно браться за гриф жестко, сводить лопатки, удерживать снаряд при вертикальном положении корпуса, и не позволять себе выполнять наклоны вперед-назад.

Снимается штанга со стоек за счет разгибания в коленном суставе, снимать штангу руками и закатывать на плечи не следует.

Иногда рекомендуют снимать штангу со стоек в разножку, но это имеет смысл только для тяжелоатлетов:

  • Техника в разножку отличается тем, что одна нога ставится вперед, вторая назад, как в выпаде, и затем передней ногой атлет отшагивает назад, оказываясь в положении, обратном первоначальному;
  • Второй технический вариант более приемлем для пауэрлифтеров и бодибилдеров, нужно подшагнуть под штангу обеими ногами, и снять со стоек гриф, как в обычном приседании

Ноги и стопы в приседании:

  • Стопы должны быть на ширине плеч, или чуть шире. Более широкая постановка стоп не допускается, так как это не удобно для тазобедренного сустава;
  • Стопы не следует искусственно запараллеливать, так как это приводит к нарушению угла, и может негативно сказываться на механике движения;
  • Упражнение не выполняется коленями вперед, если ноги обладают естественной кривизной, стоит работать с коленями дополнительно, отводя их в стороны.
  • Следует контролировать и положение стоп на платформе, если заваливает на ребро стопы, либо на носок, возможная причина – не подходящие стельки обуви, их нужно подобрать в ортопедическом магазине, если есть такие проблемы.

Фронтальный Присед Если Не Гнутся Руки — Фишка | Джефф Кавальер


Watch this video on YouTube

Внимание

Для фронтального приседа важна жесткость кора. Если человек не может собрать пресс так, чтобы удерживать штангу прямо, ему следует начинать учиться с кубкового приседа и постепенно прогрессировать ко фронтальному.

Упражнение будет получаться лучше, если научиться делать вдох до опускания тела в присед, и начинать вставать на задержке дыхания, выдыхая, когда пройдешь нижнюю треть траектории. В тяжелой атлетике рекомендуют сбрасывать штангу на помост и начинать упражнение снова, если корпус завалился вперед, и нет возможности больше вставать с вертикальной спиной.

Альтернативные варианты

Вариации фронтального приседа с фиксацией штанги на груди при помощи скрещенных рук и лямок могут применяться на начальном этапе либо для тех, кто занимается бодибилдингом или пауэрлифтингом. Если цель состоит в том, чтобы освоить технически правильное для тяжелой атлетики положение тела, спортсмен должен серьезно заняться растяжкой предплечий и мобильностью плечевого сустава и кисти.

Упражнения на растяжку предплечий включают в каждый комплекс с фронтальным приседом, и выполняют их в начале тренировки в течение 10-15 минут. Обычно эта стадия не очень любима новичками, но без хорошей растяжки и мобильности, но она является необходимой в процессе физического развития будущего спортсмена.

Практические рекомендации

В кроссфите это движение может выполняться и в многоповторном режиме, но специально-подготовительный характер упражнения для силовой работы говорит о том, что достаточно делать его на 3-6 повторений, обеспечивая постепенную прогрессию рабочих весов.

В силовых видах спорта для этого движения используются штангетки. Пояс опционален, новичкам рекомендуется не надевать его ровно до того момента, пока на штанге не окажется около собственного веса атлета. Пояс меняет работу мышц кора, и приводит к тому, что атлет не получает должного навыка сборки.

Движение не рекомендуется при травмах суставов плеч, локтей, запястий, а также нижних конечностей. При грыжах и протрузиях вопрос о целесообразности должен решаться индивидуально. Если нет боли и дискомфорта, атлеты профессионального уровня приседают.

Новичкам же не стоит спешить, пытаться устанавливать силовые рекорды, а следует сосредоточиться на работе мышц,  и правильном движении коленями.

Фронтальные приседания, как метод получения отличных квадрицепсов. Техника


Watch this video on YouTube

Фронтальные приседания | FitSeven

Отличия от обычных приседаний

Главное отличие фронтальных приседаний (front squat) — расположение штанги. В классических приседаниях штанга располагается на спине и трапециях, а во фронтальных, как следует из названия, на груди и дельтовидных мышцах.

Спина при таком выполнении занимает близкое к вертикальному положение, что принципиально меняет мышцы, вовлекаемые в работу — при фронтальных приседаниях прежде всего задействуются ягодичные мышцы и мышцы задней поверхности бедра.

Как накачать ягодицы?

С одной стороны, именно фронтальные приседания со штангой считаются лучшим упражнением для прокачки ягодичных мышц, но с другой, неправильное выполнение этого упражнения, как и использование слишком большого веса, может быть травмоопасно.

Помните, что включение фронтальных приседаний в тренировочную программу абсолютно не требуется для новичков, поскольку обычные приседания важнее. Если же вы все-таки решили выполнять фронтальные приседания, используйте средний рабочий вес.

Приседания: проблемы со спиной

Распространено утверждение, что по сравнению с обычными фронтальные приседания безопаснее для спины — частично это действительно верно, поскольку нагрузка на мышцы поясницы ниже. Но прежде всего это связано с меньшим рабочим весом.

Если у вас имеются проблемы со спиной, не считайте, что замена обычных приседаний на приседания со штангой на груди способно решить проблему. Прежде всего вам необходимо лично проконсультироваться с профессиональным спортивным врачом.

Приседания: боли в колене

По сравнению с классическими приседаниями, при выполнении фронтальных приседаний колени испытывают существенно большую нагрузку в силу механики движения и распределения веса. Помните об этом, и откажитесь от упражнения, если у вас болят колени.

В нижней точке движения колени должны быть немного расставлены в стороны, а при выполнении самого движения они должны быть в естественном расслаблении. Напрягая колени и сводя их вместе при приседании вы повышаете риск травмы.

Фронтальные приседания: техника

Исходное положение: стоя ровно и уверенно, ноги расставлены в сторону, носки смотрят наружу. Положите руки на штангу, расположенную на уровне груди, выставляя локти вперед. Вес штанги должен покоиться на передней части дельтовидных мышц.

Начните медленно приседать, выставляя при этом грудь вперед. Нижняя точка движения — параллель с полом, либо точка касания задней поверхности бедра и икр. При подъеме вверх движение начинается с груди, а не с выставления локтей еще выше.

Вертикальное положение: как не упасть?

Очень часто, боясь упасть при приседании, тренирующиеся выгибают спину, отводя при этом таз назад. Данное движение является ошибочным, поскольку оно перераспределяет нагрузку и лишь усложняет поддерживание равновесия при выполнении упражнения.

Помните, что приседая со штангой на груди, вы должны подтягивать живот и таз вперед, отводя при этом плечи немного назад — это спровоцирует то, что спина займет практически вертикальное положение, наиболее простое для сохранения равновесия.

Ошибки выполнения упражнения

Первая наиболее частая ошибка во фронтальных приседаниях — неправильное распределение нагрузки. Помните, что горизонталь движения штанги должна проходить через середину ступни (см. иллюстрацию), что гарантирует оптимальный угол наклона спины.

Вторая ошибка — чрезмерное заламывание запястий для удержание штанги, что легко может стать причиной болезненного перелома. В идеале штанга покоится на передней части дельтовидных мышц, локти выставлены вперед, а запястья лишь поддерживают вес.

***

Новые материалы Фитсевен, 5 раз в неделю — в telegram:

Фронтальные приседания (приседания со штангой на груди) — лучшее упражнение для ягодичных мышц и мышц задней поверхности бедер. При выполнении важно следить за тем, чтобы спина занимала вертикальное положение, а запястья не были излишне заломлены.

Источники:

  • Starting Strength, 3rd edition: Mark Rippetoe, Jason Kelly.

Фронтальный присед — безопасные тренировки на массу

Увидеть, как атлет в спортивном зале делает фронтальный присед, а тем более, чтобы это была девушка, в наше время можно нечасто.

Упражнение несправедливо забыто, а о его пользе знают единицы. На самом деле, приседания со штангой на груди могут достойно, если не заменить, то дополнить собой упражнение под номером «один» для атлетов — приседания со штангой на плечах. Главное — научиться правильно его выполнять, используя тематические видео, и подбирать оптимальные веса.

Как правильно подобрать вес для выполнения фронтального приседания? Здесь всё предельно просто. Если, выполняя классический «задний» присед, вы приседали полностью, до самой нижней точки, то смело можете брать 85 % от этого веса для «переднего» приседа. То есть, если со штангой на плечах вы садились со 100 кг, то, принимая снаряд на грудь, сможете осилить не менее 85 кг. Но на практике так получается далеко не всегда и основная причина — частичная амплитуда во время выполнения обычного приседа со штангой на спине и преувеличение реальных возможностей. Оценивайте свои силы реально, и у вас получится правильно подобрать вес для выполнения фронтального приседания! Возможно, поначалу потребуется максимум 50 кг.

Работающие мышцы и суставы

Согласно результатам исследований, можно отметить, что фронтальные приседания оптимальны для проработки прямой мышцы бедра и латеральной широкой мышцы. Упражнение опасно для коленей, поэтому не может, например, выполняться в период реабилитации после травмы данной части тела!

В качестве вспомогательных мышц в процессе выполнения упражнения работают ягодичные, икроножные и подколенные сухожилия. В роли мышц-синергистов выступают камбаловидная, ягодичная и приводящая мышцы. В качестве динамических стабилизаторов выступают икроножная мышца, а также мышцы задней поверхности бедра. Антагонисты-стабилизаторы — косая мышца живота и прямая мышца живота.

«Передние» приседания — это целый ряд преимуществ, которых нельзя заметить на видео:

  1. Способствуют образованию мощных бёдер и крепкой нижней части спины, прорабатывают мышцы живота.
  2. Частично снимают нагрузку с поясницы, деликатно воздействуют на коленные суставы.
  3. Вертикальное положение во время выполнения приседания позволяет избежать наклонов спины, которые могут повлечь за собой травмы.
  4. Способствуют созданию меньшего крутящего момента на поясницу.
  5. Отличаются простой техникой выполнения.
  6. Позволяют формировать мышечную массу и улучшать координацию атлета.
  7. Способствуют сжиганию калорий.
Как правильно приседать со штангой на груди?

Фронтальные приседания — правильная техника:

  1. Встаньте вблизи силовой рамы и установите высоту стоек на уровне плеч. Положите на раму снаряд, добавьте нужное количество блинов.
  2. Встаньте под штангу, руки скрестите и положите на них снаряд (также возможен штангистский хват), локти при этом удерживайте параллельными полу, снимите гриф со стоек и отступите на шаг назад.
  3. Встаньте возле силовой рамы, ноги поставьте на ширине плеч, напрягите мышцы живота.
  4. Спину держите прямой, упритесь пятками в пол и на вдохе плавно начинайте выполнять фронтальные приседания.
  5. На выдохе вернитесь в начальную позицию.

Выполнять приседы со штангой впереди можно также в Смите (видео на сайте). Техника выполнения будет аналогичной, тренажёр же в этом случае станет гарантией безопасности! Как вариант можно заменить штангу гантелями или гирей.

Основные ошибки:

  1. Движения выполняются быстро, без соблюдения ритма, что приводит к задействованию не всех мышечных волокон ног.
  2. Блокируются колени — окончательное выпрямление коленей приводит к дополнительной нагрузке на суставы.
  3. Голова и спина находятся в неправильном положении, что может стать причиной наклона корпуса и даже падения снаряда.
  4. Ограничение амплитуды движения, что приводит к замедлению процесса общего роста.
  5. Неправильный выбранный вес, негативно сказывающийся на технике выполнения.
  6. Удерживание снаряда за счёт запястий.
Практические советы — правильная экипировка

Экипировка атлета — это половина успеха тренировки! Очень важно правильно подобрать одежду и обувь. Последняя должна быть с небольшим каблуком и плоской подошвой. Нельзя работать со штангой в обычных мягких кроссовках для бега! Что касается одежды, то лучше подбирать ту, что хорошо впитывает влагу и не даст скользить штанге. Дополнительно предотвратить скольжение можно с помощью талька или мела, наносимых на область груди и шеи для лучшего контакта штанги с телом.

Почему фронтальные приседы?

Практически каждый, кто выбирает для себя пусть к совершенству через спортзал, знает о том, что набирать мышечную массу лучше всего, работая с железом, выполняя классические жимы и становые тяги. Но не все понимают, что упражнения эти не потерпят слабого тела и потребуют специальной подготовки! Даже если с небольшими весами получалось всё делать правильно и без сбоев, по мере увеличения весов начнут вылезать огрехи техники, что в первую очередь будет связано со слабостью мышечных групп атлета.

Фронтальные приседания в этом случае небезопасны; так же, как и классический присед со штангой на спине, они требуют большой подвижности суставов и крепких коленей! Кроме того, немалую роль играет тот факт, что работать со штангой впереди можно будет с меньшими весами, гарантируя при этом активацию ягодичных и максимальную амплитуду движения.

В заключение отметим, что фронтальные приседания — это подходящий вариант как для парней, так и для девушек, желающих поработать над формированием квадрицепсов. Изучите видео на сайте и научитесь делать упражнение правильно!

http://credit-n.ru/offers-zaim/ezaem-zaim-online-za-15-minut.html

Приседания со спиной: лучшее упражнение, которое вы не выполняете

Приседания со спиной — это классический подъем нижней части тела. Он набирает мышцы ягодиц, квадрицепсов и подколенных сухожилий, а также задействует пресс и нижнюю часть спины, которые должны упорно работать, чтобы стабилизировать торс, когда вы поднимаете и опускаете штангу. Это также эффективный прием для наращивания силы, поэтому он так популярен среди элитных спортсменов, от спринтеров на 100 метров до бойцов UFC, американских футболистов и пловцов.

Но есть еще одно упражнение, которое вам следует добавить к тренировкам по наращиванию ног, если вы серьезно относитесь к увеличению мышечной массы и силы нижней части тела: приседания со штангой спереди.

Этим лифтом часто пренебрегают, но он заслуживает вашего внимания. Подобно приседаниям со спиной, у него есть одно ключевое отличие: вы держите штангу на передней части плеч, в верхней части груди, а не за шеей.

Эта значительная корректировка заставляет ваши квадрицепсы, группу мышц передней части бедер, управлять большей нагрузкой и перемещать ее, а также заставляет ваши основные мышцы работать еще больше, чтобы поддерживать ваш торс в вертикальном положении и верхнюю часть тела в равновесии.

И еще есть бонус.В отличие от приседаний со штангой, где ваша форма обычно страдает к концу каждого подхода, положение, в котором вы находитесь для приседаний со штангой, заставляет вас оставаться в вертикальном положении и поддерживать правильную форму, что означает, что вы можете приседать гораздо безопаснее. Вот все, что вам нужно знать.

Как выполнять фронтальные приседания

Схема установки

Начните с закрепления штанги в стойке для приседаний на уровне середины груди. Держите гриф, руки на ширине плеч. Сделайте шаг ближе к перекладине и приседайте на четверть, чтобы перекладина была ровной и касалась верхней части груди и плеч.Не отпуская перекладины, поднимите локти вперед и вверх как можно выше. Сосредоточьтесь на том, чтобы держать локти как можно выше во время приседа — это позволит удерживать ваше тело в вертикальном положении, а штангу надежно зафиксировать на сгибе рук и опираться на грудь и плечи. Подъезжайте, чтобы вынуть штангу из стойки.

The Move

Сделайте шаг назад. Расположите ноги на ширине плеч, пальцы ног должны быть слегка по диагонали друг от друга.Соберитесь, сделайте глубокий вдох, чтобы наполнить грудь и держать туловище сильным, затем согните ноги, чтобы опуститься на корточки. Колени широко расставлены, пятки опущены. Опускайтесь до тех пор, пока ваши ноги не станут как минимум параллельны полу, затем снова поднимитесь, чтобы встать. Это идеальная форма. Если вы испытываете трудности, вот несколько способов исправить это.

Советы по форме для приседаний вперед

Положение рук

Идеальная форма для приседаний с передней стороны может быть сложной из-за ограниченной гибкости запястий и предплечий, если вы к ней не привыкли.Если это вы, начните с разогрева запястий. Соедините пальцы и вращайте запястьями в обоих направлениях пару минут. Все еще проблема? Решение состоит в том, чтобы занять положение, в котором вы собираетесь поднять штангу из стойки, но скрестите руки и прижмите штангу к плечам. Держать плечи высоко здесь по-прежнему является приоритетом. Вы, вероятно, не сможете поднять такой большой вес, поэтому опускайте весовые плиты, пока не почувствуете себя комфортно.

Локти

Как только вы позволите локтям опуститься, вес наклонится вперед, что выведет вас из равновесия и сигнализирует об окончании подхода.Исправьте это, сосредоточив внимание на локтях к потолку на протяжении всего движения. Кроме того, попробуйте соединить руки ближе или дальше друг от друга, чтобы найти положение, позволяющее держать локти высоко.

Варианты приседаний спереди

Приседания спереди с приподнятыми пятками

Во всех приседаниях подвижность голеностопного сустава и гибкость икры могут быть проблемой. Пока вы работаете над улучшением этих отделов, вы все равно можете приседать спереди, приподняв пятки на небольших весах для этого движения. Это также может позволить вам углубиться и сделать больший упор на квадрицепсы для большего развития.

Приседания с кубиками

Если вы не уверены в том, что приседаете со штангой со штангой, вы можете подготовиться к этому, используя вначале гирю или гантель. Прижмите вес к груди, согнув руки так, чтобы руки были выше локтей (как если бы вы держали кубок двумя руками). Приседайте, пока ваши локти не коснутся внутренней стороны коленей, затем вернитесь в положение стоя. Это упражнение научит вас держать вес перед собой во время приседания и само по себе является отличным средством для укрепления ног.

Приседания спереди с гирями со смещением

Это упражнение представляет собой прогрессию от приседаний с кубком по мере того, как вы наращиваете приседания со штангой, и является отличным способом проработать мышцы кора в целом. Идея состоит в том, чтобы разместить больше нагрузки на одной стороне тела, чтобы ваше ядро ​​должно было сопротивляться побуждению повернуться в эту сторону во время приседания, что задействует другие мышцы, чем те, которые задействованы в прямом приседании вверх-вниз. Вы можете выполнять приседания со смещением либо с гирей на одном плече, либо с двумя гирями разного веса.Держите гирю в стойке напротив плеча и приседайте, пока ваш локоть не пройдет по внутренней стороне бедра, затем оттолкнитесь вверх, все время обеспечивая сопротивление любому вращению туловища.

Приседания со штангой на груди с отягощением

Если вы решите, что поднимать вес на штанге вам недостаточно, вы можете добавить полосу сопротивления. Это не просто увеличивает общее сопротивление, связанное с подъемом, но нагружает это сопротивление по направлению к вершине движения, поскольку именно там натяжение ленты будет наибольшим.Это означает, что нет дополнительной нагрузки на нижнюю часть упражнения, что может быть рискованно, учитывая сложность приседаний с подвижностью, но это увеличивает вашу силу и заставляет вас ехать до упора, когда вы стоите, чтобы противостоять растущему сопротивлению ленты. .

Для выполнения этой вариации прикрепите эспандерную ленту к перекладине, удерживая две петли на грифе немного шире плеч, затем встаньте на эспандерную ленту так, чтобы она была натянутой. Затем выполните приседания спереди как обычно, стараясь не допустить, чтобы дополнительное сопротивление во второй половине упражнения ухудшило вашу форму.

Как приседать со штангой | Barbell Logic

Все о приседаниях со штангой

Приседания со штангой — отличное дополнительное упражнение. Он может вписаться в программу как вариант приседаний легкого дня или, например, как работа с гипертрофированными объемами после тяжелой становой тяги. Он больше полагается на квадрицепсы и ягодицы и гораздо меньше на подколенные сухожилия, чем приседания с низким грифом. Это может быть поучительно для лифтеров, которые борются со стеснением в верхней части спины, и является основой для овладения упражнениями.

В приседаниях со штангой штанга располагается поперек передних дельтовидных мышц (передняя часть плеч), а не позади тела в приседаниях с низкой штангой.Если вы достаточно гибки, возьмитесь за ручку на ширине плеч, обхватив гриф большими пальцами.

В этом положении передней стойки ваши руки не , а выдерживают вес штанги. Как и при приседании со штангой, ваши руки просто помогают удерживать штангу на месте, поэтому можно свободно держать штангу в пальцах. Весь вес штанги должен поддерживаться дельтовидными мышцами. Для этого выталкивайте локти вперед и вверх, пока ваши плечи не станут почти параллельны полу.Чем выше ваши локти, тем легче вашим дельтовидным мышцам удерживать штангу.

Варианты захвата

Если вы не можете обернуть все пальцы вокруг перекладины, вы можете оторвать мизинец и / или безымянный палец от перекладины. Вы также можете просто взять штангу шире, особенно если у вас более короткая плечевая кость (плечо) и длиннее предплечье.

Другой вариант хвата называется калифорнийским хватом или «перекрестным хватом». Скрестите запястья перед телом, чтобы перекладина попала в перепонки ваших больших пальцев.

Наконец, также для тех, у кого короткие плечи и длинные предплечья, вы можете использовать ремни, обернутые вокруг перекладины. Возьмитесь за ремни на пару дюймов ниже того места, где они прикреплены к перекладине, и толкайте локти вперед и вверх, как при обычном хвате. При любых вариантах хвата гриф по-прежнему должен полностью поддерживаться дельтовидными мышцами.

Как приседать спереди

Как только вы нашли устойчивое положение передней стойки, примите стойку немного уже, чем ваша обычная стойка для приседаний на спине.Вы должны смотреть прямо перед собой все движение и стремиться пройти на несколько дюймов глубже, чем параллельно.

Ни в коем случае не наклоняйтесь! Ваша спина будет намного более вертикальной при выполнении фронтальных приседаний по сравнению с приседаниями на спине. Поскольку штанга находится перед вами, тяжелые приседания со штангой на груди могут вывести вас из равновесия вперед. Чтобы противодействовать этому, держите бедра как можно больше под плечами, позволяя коленям двигаться вперед, и сосредоточьтесь на том, чтобы поднять локти, чтобы сохранить равновесие.

Сигналы для исправления ошибок формы

Мы обнаружили, что один из лучших сигналов для приседаний на груди — это просто «локти вверх» или «ведение локтями». Ключ к передним приседаниям — поддерживать относительно вертикальное положение туловища на протяжении всего движения. Спортсмены обычно пытаются делать это, «ведя грудью», но у этого подхода есть недостатки.

Чрезмерное «грудное движение» может чрезмерно растянуть грудной отдел позвоночника, что приведет к удлинению мышц живота. Это дестабилизирует туловище — противоположность нашей цели.Подсказка, которая может помочь здесь, — это «расклешивание ребер»: вместо того, чтобы чрезмерно поднимать грудную клетку, сосредоточьтесь на расширении грудной клетки в стороны и вверх. Это удерживает мышцы торса в напряжении, сохраняя статическую жесткость.

Программирование приседаний на груди

Приседания на груди становятся полезными на промежуточном этапе программирования, поскольку:

  • — это альтернатива с меньшей интенсивностью стандартным приседаниям со спиной
  • Практика выполнения приседаний без нагрузки
  • Альтернатива подъему нижней части тела при работе с упражнениями. травмы.

Программируя приседания со штангой впереди, оставайтесь в нижнем диапазоне повторений — предпочтительно тройных или меньше. Если вы хотите больше объема, добавляйте больше подходов, а не увеличивайте диапазон повторений.

Упражнения для спины | Приседания спереди

Шаг 1

Исходное положение: встаньте, ноги немного шире ширины бедер, лицом наружу или слегка повернуты наружу, держа гантели в каждой руке по бокам ладонями внутрь. Сожмите и втяните лопатки (потяните плечи вниз и назад).

Шаг 2

Напрягите мышцы кора и брюшного пресса («фиксация») для стабилизации позвоночника. Согните гантели в исходное положение, когда они лежат на переднем крае ваших плеч или прямо перед вашими плечами. Держите грудь вверх и в стороны, слегка наклоните голову и перенесите вес на пятки.

Шаг 3

Фаза опускания: Начните фазу опускания, сначала смещая бедра назад, а затем вниз, чтобы создать шарнирное движение в коленях.Когда вы опускаете бедра, колени начнут медленно смещаться вперед, но попытайтесь контролировать величину поступательного движения (движения) большеберцовой кости (большеберцовой кости). Старайтесь держать спину ровной.

Шаг 4

Продолжайте опускаться, пока ваши бедра не станут параллельны или почти параллельны полу, или пока ваши пятки не начнут отрываться от пола, или пока ваше туловище не начнет округляться или сгибаться вперед. Следите за своими ступнями, лодыжками и коленями, следя за тем, чтобы ступни не двигались, лодыжки не складывались и не выдвигались, а колени оставались выровненными над вторым пальцем ноги.

Шаг 5

Опущенное положение: спереди колени должны оставаться выровненными над вторым пальцем ноги, а вес тела должен равномерно распределяться на обе ступни. Со стороны большеберцовая кость (большеберцовая кость) и туловище должны быть параллельны друг другу, а поясница должна казаться плоской или показывать начало некоторого округления.

Шаг 6

Фаза подъема: сохраняя положение спины, груди и головы вверх, выдохните и разогните бедра и колени, упираясь ступнями в пол пятками.Бедра и туловище должны подниматься вместе, при этом пятки должны стоять на полу, а колени должны быть на одном уровне со вторым пальцем ноги. Продолжайте разгибаться, пока не достигнете исходной позиции.

Техника очень важна в этом лифте. Существует тенденция держать большеберцовую кость (большеберцовую кость) слишком вертикально, что вынуждает вас слишком сильно наклонять туловище вперед. Используя зеркало для обратной связи, переместите голень вперед, удерживая пятки на полу, затем верните туловище в вертикальное положение (перемещая его в более вертикальное положение), но делайте это от бедер, а не через поясницу.Сожмите брюшной пресс, чтобы предотвратить чрезмерное выгибание спины с помощью этой коррекции.

Поделиться:

Гвоздь приседания спереди для мышц ног и силы

Фронтальные приседания — это уникально сложное и очень полезное приседание, которое кардинально отличается от приседаний со штангой и приседаний со штангой над головой. Фронтальные приседания могут помочь тяжелоатлету улучшить опору, нарастить мышцы и силу в ногах, а также развить больше силы.

В этой статье мы рассмотрим все, что вам нужно знать о том, как, почему и кто должен выполнять фронтальные приседания:

Как выполнять приседания на груди

Ниже приведено пошаговое руководство о том, как выполнять приседания со штангой со штангой.Ниже мы обсудим широкий спектр вариаций и альтернатив приседаний со штангой.

Шаг 1. Правильное расположение передней стойки Berkomaster / Shutterstock

Примите правильное положение передней стойки, поместив штангу высоко на плечи, убедившись, что штанга поддерживается плечами и верхней частью груди (выше грудины). Поза должна быть высокой, с поднятыми локтями и напряженным корпусом. Примечание: это не очень удобно, поэтому не беспокойтесь, если он немного смурфится.Вот что это такое.

Форма Наконечник: Работайте так, чтобы удерживать штангу полностью, вместо того, чтобы позволять пальцам и запястьям сгибаться назад (гиперразгибание). Если вы не можете выполнить это с полным хватом, вы можете обратиться к приведенному ниже разделу модификаций.

Этап 2. Опуститесь в приседание Improvisor / Shutterstock

Со штангой в передней стойке опускайтесь в присед, сохраняя таз в нейтральном положении, а грудь вверх. Сведите к минимуму наклон туловища вперед, что приведет к большей нагрузке на квадрицепсы.

Форма Наконечник: Обязательно сядьте, а не отталкивайте бедра назад.

Шаг 3 — встать Improvisor / Shutterstock

После того, как вы попали в нижнюю позицию при переднем приседании, протолкните всю ступню и встаньте, сохраняя вертикальное положение туловища, груди и локтей.

Держите колени наружу и вперед над пальцами ног, позволяя туловищу оставаться в вертикальном положении, а не позволять бедрам чрезмерно отталкиваться назад. Это поможет держать туловище в вертикальном положении и задействовать квадрицепсы.

Форма Наконечник: Держите локти и грудь вверх и подавляйте желание наклониться вперед.

Преимущества приседаний на груди

Ниже приведены три причины, по которым фронтальные приседания являются отличным упражнением для всех уровней физической подготовки и целей.

Подробнее Счетверенная масса

Это движение может добавить качественное количество сухой мышечной массы к квадрицепсу и улучшить общее развитие и производительность ног. Затем передние приседания можно использовать для увеличения развития и силы квадрицепсов, поскольку они ограничивают возможности приседаний с более горизонтальным углом спины.Проще говоря, приседания на груди заставляют вас оставаться в вертикальном положении, что заставляет ваши квадрицепсы работать больше.

Повышенная устойчивость коленного сустава

Отсутствие силы и контроля четырехглавой мышцы может препятствовать сгибанию и подвижности колена, создавая каскад противодействия дисбалансу движений в бедрах, позвоночнике и лодыжках.

Применение к спортивным движениям

Фронтальные приседания можно использовать в олимпийских упражнениях по тяжелой атлетике, соревнованиях и тренировках по функциональной пригодности, спортивным единоборствам и даже ручному труду.Интегрируя приседания с фронтальной загрузкой в ​​программы тренировок, вы можете развить необходимую силу для выполнения более сложных задач и улучшить механику движений, чтобы уменьшить травмы и улучшить общую производительность.

Мышцы проработаны

Приседания спереди немного отличаются от приседаний со штангой из-за того, что штанга находится в передней стойке. Таким образом, нагрузка смещается вперед по средней линии, что требует более сильной верхней части спины и четырехглавой мышцы для обеспечения вертикального положения туловища и положения.

Четырехглавая мышца

При приседании спереди груз помещается перед атлетом. Это заставляет их сохранять более вертикальное положение туловища, что создает более вертикальный рисунок приседаний.

Верх спинки

Движения с фронтальной загрузкой вынуждают лифтера сохранять вертикальное положение и, таким образом, помогают укрепить верхнюю часть спины. Передние приседания требуют вертикального положения туловища для правильного выполнения подъема.

Монтажники

Спинальные эректоры (мышцы нижней части спины) должны работать изометрически, чтобы поддерживать жесткое вертикальное положение туловища при переднем приседании.Тем не менее, передние приседания позволяют более вертикальное положение туловища, чем приседания со спиной, что делает этот вариант хорошим вариантом, если вы хотите уменьшить поперечные силы на поясничный отдел позвоночника по сравнению с приседаниями с низкой или высокой перекладиной (при условии, что передние приседания выполняются. сделано правильно).

Брюшной полости

Так как атлет держит штангу перед собой, ему нужно с особой силой напрягать пресс, чтобы выпрямиться. И ядро ​​должно оставаться сжатым на протяжении всего подъема.

Кто должен выполнять фронтальные приседания?

Ниже приведены несколько групп спортсменов, которым полезно включить фронтальные приседания в программы тренировок.

Mongkolchon Akesin / Shutterstock

Силовые и силовые атлеты

Фронтальные приседания широко применяются в олимпийской тяжелой атлетике, движениях CrossFit (приседания с пистолетом, мячи от стены, подметания) и пауэрлифтинге.

  • Пауэрлифтинг: Увеличение количества приседаний со штангой спереди или просто его тренировка может помочь увеличить силу и развитие четырехглавой мышцы, улучшить силу передней части корпуса и улучшить общее развитие ног.И эта новообретенная сила квадрицепсов будет перенесена в более тяжелые приседания на спине для соревнований.
  • Силачи и силачки: Увеличение массы тела и силы ног является ключевым фактором для силовых атлетов. Тренировка приседаний на груди также может улучшить выполнение упражнений с фронтальной загрузкой (переноски).
  • Олимпийская тяжелая атлетика : Увеличение приседаний на груди часто соответствует увеличению приседаний на спине и общей силы ног и спины. Кроме того, он имеет прямую корреляцию с характеристиками толчка и толчка.

Спортсмены, участвующие в соревнованиях по фитнесу

Как обсуждалось выше, приседания со штангой на груди могут увеличить силу, специфичную для таких движений, как чистое приседание, приседание на спине и соревновательные фитнес-движения. Отсутствие тренировки приседаний на груди часто приводит к плохому развитию спины, кора и четырехглавой мышцы, а также к нарушению паттерна движений при выполнении мячей у стены, пистолетных приседаниях, приседаниях со спиной и олимпийских упражнениях.

Спортсмены

В дополнение к приседаниям со штангой передние приседания могут увеличить силу ног и мышечную массу, ограничивая нагрузку на поясницу (по сравнению с меньшим вертикальным углом спины в приседаниях со спиной).Некоторые спортсмены, например питчеры, при выполнении упражнений полагаются на вертикальное положение туловища и ног, что делает этот вариант приседа хорошим вариантом для некоторых спортсменов.

Население в целом

Многим людям, прикованным к столу, может быть трудно выполнить приседания со штангой. Многие новички часто начинают с приседаний (которые также полезны), но в конечном итоге выполняют приседания, которые создают большую нагрузку на бедра и поясницу.

Используя фронтальные приседания, тренеры и тренеры могут форсировать правильные положения, одновременно развивая силу корпуса и мускулатуру четырехглавой мышцы и ягодиц.

Подходы, повторения и рекомендации по программированию приседаний на груди

Ниже приведены три основных подхода, повторений и рекомендации по весу (интенсивности) для тренеров и спортсменов, чтобы правильно запрограммировать приседания со штангой в зависимости от тренировочной цели. Обратите внимание, что приведенные ниже рекомендации предназначены для того, чтобы дать посетителям тренажерного зала общие рекомендации по программированию.

для наращивания мышц

Передние приседания можно выполнять в рамках больших тренировочных объемов для наращивания мышечной массы и силы кора.Включение более продвинутого времени в протоколы тренировок с натяжением может усилить гипертрофический эффект тренировок приседаний на груди. Для начала выполните от трех до пяти подходов от шести до 12 повторений с умеренными и тяжелыми нагрузками. Темпы, паузы и эксцентрики можно выполнять во всем диапазоне движений, чтобы вызвать дополнительное мышечное повреждение и гипертрофию.

Для повышения прочности

Для развития силы ног и спины приседания со штангой могут использоваться большинством атлетов и лифтеров.Приседания на груди можно тренировать с высокими нагрузками и с малым диапазоном повторений, если цель — максимальная сила. Важно придерживаться правильной техники приседаний с большой нагрузкой. Для большинства литров начните с выполнения от четырех до шести подходов от одного до пяти повторений со сложной нагрузкой.

Для развития мышечной выносливости

Передние приседания могут быть отличным способом развить мышечную выносливость спины, квадрицепсов и основных мышц. Многие лифтеры могут быть ограничены в силе верхней части спины и корпуса во время тренировки приседаний спереди с большим числом повторений.Если целью является развитие четырехглавой мышцы и выносливость, атлеты могут захотеть переключиться на другие менее ограничивающие упражнения, которые могут в большей степени перегрузить четырехглавую мышцу, не ограничиваясь выносливостью верхней части спины и кора. Попробуйте выполнить два-четыре подхода по 15-20 повторений. Важно отметить, что ограничивающим фактором при выполнении фронтальных приседаний с большим количеством повторений является верхняя часть спины, сила и выносливость кора.

Варианты приседаний спереди

Ниже приведены пять вариантов приседаний на груди для развития силы, гипертрофии и улучшения результатов приседаний.

Зомби Приседания спереди

Фронтальные приседания Zombie — это, по сути, фронтальные приседания без рук. Для этого атлет выставляет руки перед собой, как зомби, со штангой, балансирующей на передних дельтовидных мышцах.

Это отличный вариант для усиления активного положения верхней части тела и туловища (вертикального) для атлетов, которые могут чрезмерно наклоняться вперед при переднем приседании и / или слишком полагаться на руки и запястья, чтобы выдержать нагрузку.

Пауза приседаний на груди

Приседания с паузой выполняются аналогично большинству движений с паузой. Атлет выполняет полное переднее приседание и делает паузу в нижней части переднего приседа, ненадолго сохраняя правильное положение и напряжение корпуса.

Это отличный вариант для атлетов, которые изо всех сил пытаются удерживать положение в нижней части приседа на груди и / или тех, у кого ограниченная сила ног, чтобы встать из нижней части приседа.

1 ¼ Приседания спереди

Фронтальные приседания 1 — это вариация, которая увеличивает тренировочный объем приседания, часто с самым слабым диапазоном движений.Чтобы выполнить это, атлет опускается в полное переднее приседание, встает на несколько дюймов, опускается обратно, а затем полностью входит в положение стоя. Эта комбинация полного переднего приседа и дополнительного приседа на 1/4 (нижняя часть приседа) увеличивает нагрузку на квадрицепсы.

Приседания спереди с двойной паузой

Фронтальные приседания с двойной паузой — это приседания с паузой с добавленной паузой в другом месте во всем диапазоне движений. Однако это может варьироваться в зависимости от человека и цели.Пауза в лунке и где-то чуть выше параллели — хорошая отправная точка.

Приседания Tempo Front

Добавление темпа к переднему приседанию — отличный способ улучшить координацию движений и силу положения. Это может помочь людям, которые борются с потерей позиции в нижней части приседания с передней стенкой, или убрать или добавить дополнительный акцент на толкание ног в приседе со штангой.

Альтернативы приседаниям вперед

Ниже приведены пять альтернативных приседаний, которые можно использовать для улучшения силы ног, мышечной гипертрофии и улучшения осанки.

Приседания с кубком

Приседания с кубком — это регрессивная версия приседаний со штангой на груди, которую можно выполнять, чтобы помочь новичкам развить правильное положение при приседаниях с фронтальной нагрузкой. Кроме того, это упражнение можно использовать с тяжелыми нагрузками для увеличения силы спины, кора и четырехглавой мышцы, аналогично переднему приседанию.

Приседания Зерчера

Приседания Зерчера похожи на приседания на груди в том, что они бросают вызов силе осанки, устойчивости корпуса и переносят нагрузку на переднюю часть тела.В этом упражнении атлет кладет штангу на сгиб локтей, а не на переднюю стойку.

Сплит-приседания

Хотя это обычно не делается с передней стойкой (как бы то ни было), сплит-приседания — отличное одностороннее упражнение для развития силы четырехглавой мышцы и мышечной массы. Это упражнение можно использовать в качестве вспомогательного движения для улучшения работоспособности приседаний и нижней части тела.

Приседания

Тренажер для приседаний — отличная альтернатива фронтальным приседаниям, поскольку он помогает подчеркнуть рост четырехглавой мышцы за счет увеличения сгибания колен.Это идеально подходит для атлетов, которым необходимо дополнительное развитие четырехглавой мышцы, но при переднем приседании они могут быть ограничены подвижностью, силой верхней части спины или комбинацией этих двух факторов. Приседания можно выполнять с темпами, паузами и двойными паузами, как и приседания со штангой на груди, чтобы действительно максимизировать рост.

Приседания с гири с двумя передними стойками

Приседания с гирями с двойной стойкой спереди — отличная альтернатива приседаниям со штангой спереди для атлетов, которые могут не иметь доступа к штанге или стремятся улучшить одностороннюю стабильность и силу верхней части спины.Используя две гири, атлет вынужден стабилизировать каждую гирю независимо друг от друга, что может помочь устранить любую асимметрию в силе верхней части спины или устойчивости косых мышц / корпуса, которые в противном случае остались бы незамеченными в приседаниях со штангой спереди.

Часто задаваемые вопросы
Какова правильная ширина захвата для приседаний на груди?

Хотя это может варьироваться от человека к человеку, большинству атлетов следует брать штангу чуть шире плеч для приседаний со штангой.

Чем шире хват, тем больше требуется гибкости плеч, трицепсов и широчайших. Если хват слишком узкий, у атлета могут возникнуть проблемы со складыванием вперед при переднем приседании и / или дополнительная нагрузка на запястья.

Что делать, если приседания со штангой на груди травмируют запястья?

Если у вас болят запястья при переднем приседании, это, скорее всего, связано с неправильным расположением передней стойки. Если это так, вам необходимо сначала решить эту проблему, улучшив мобильность передней стойки, а затем улучшив производительность передней стойки с помощью легких приседаний спереди.Если ваша боль возникает из-за общей скованности, это одно. Если ваша боль — это больше, чем скованность и легкий дискомфорт, то сделайте упражнения на подвижность передней стойки и улучшите технику, одновременно используя другие вариации, такие как приседания, для развития мышц. (Кроме того, всегда обращайтесь к врачу, если вы испытываете сильную боль.)

Как улучшить подвижность передней стойки при переднем приседании?

Вы можете пройти через эту мобильность переднего приседа с передней стойкой и поток разминки для новичков, которые хотят улучшить свое положение передней стойки для передних приседаний.Короче говоря, улучшение гибкости широчайших и трицепсов, а также практика положения стойки на передней стойке часто являются двумя наиболее эффективными способами улучшить подвижность передней стойки при переднем приседании.

Рекомендованное изображение: Mongkolchon Akesin / Shutterstock

7 удивительных преимуществ фронтальных приседаний для всех спортсменов

Не убегайте от приседаний и никогда не пропускайте день для ног. У фронтальных приседаний много преимуществ, и мы перечислим семь здесь, чтобы вы были готовы накачать нижнюю часть тела.

Фронтальные приседания — основное упражнение в олимпийских программах тяжелой атлетики, так как они служат базой для положения ловли в чистом виде.

Как правило, люди склонны поднимать больший вес с помощью приседаний на спине, и им часто трудно удерживать штангу в передней стойке.

В результате этим упражнением часто пренебрегают. Узнайте о преимуществах фронтальных приседаний и добавьте это движение в свой тренировочный распорядок.

ТЕХНИКА ПЕРЕДНЕГО ПРИСЕДАНИЯ

1.ПРЕИМУЩЕСТВА ФРОНТАЛЬНЫХ ПРИСЕДОВ — ВЫИГРЫВАЙТЕ СЛАБЫЕ СРЕДСТВА

С помощью приседаний со штангой вы можете скрыть слабые места, с помощью приседаний со штангой спереди — нет. Любой дисбаланс, недостаток силы и проблемы с подвижностью будут немедленно выявлены с помощью фронтальных приседаний. Это отличное упражнение для выявления следующих проблем:

  • Проблемы с разгибанием грудной клетки (способность держать грудь вверх)
  • Чрезмерно развитые мышцы бедра, бицепсов или трицепсов, которые могут привести к наклону вперед
  • Дисбаланс в плечевом поясе
  • Слабые места в ядре
  • Подвижность передней стойки проблемы.Наличие хорошо развитой груди, бицепса и плеч часто может привести к естественному вращению рук в медиальном направлении (подумайте, что плечи согнуты вперед, а руки повернуты внутрь), если эта часть тела также не уравновешивается хорошо развитой спиной. . Если это звучит знакомо, приседания на груди заставят вас исправить эту позу, улучшить свои движения и начать решать эту проблему.

    Для получения дополнительной информации о мышечном дисбалансе ознакомьтесь с этой статьей с тренером по силе и движениям из CrossFit Invictus.

    Определение мышечного и двигательного дисбаланса с помощью Жюльена Пино

    2. ПОЛУЧИТЕ ЭТИ КЛЕЙКИ И КЛЕЙКИ НОВЫМИ СПОСОБАМИ

    Фронтальные приседания позволяют достичь большой глубины и большого диапазона движений. Это нацелено на ягодицы и квадрицепсы не так, как приседания на спине, что, в свою очередь, сделает вас более разносторонним и функциональным атлетом.

    Когда штанга загружается на переднюю часть тела, таз несколько отклоняется назад, что снижает натяжение подколенных сухожилий.Это дает им возможность расширять диапазон движений в нижней части подъемника. Этот наклон таза также позволяет нижней части живота вносить больший вклад в подъем и уводит сгибатели бедра от «блокирования» движения.

    3. ПРЕИМУЩЕСТВА ПРИСЕДОВ НА ФРОНТЕ — ПОМОГАЕТ ПОДДЕРЖИВАТЬ СИЛЬНУЮ СТОЙКОЕ ПОЛОЖЕНИЕ

    Приседания спереди нуждаются в силе в верхней средней части спины, чтобы выдержать вес во время эксцентрической части приседания (когда вы опускаете вес вниз). Без этого вы наклонитесь вперед и сбросите вес.

    Из-за перекладины при переднем приседании вы должны сгибать лодыжки и колени сильнее, чем бедра. Ваши бедра и задница должны находиться под грифом, чтобы обеспечить устойчивое положение для перемещения веса и выполнения повторений.

    Развитие сильного вертикального положения при переднем приседании также поможет укрепить и продвинуть вертикальное положение при приседании на спине. Часто можно увидеть, как спортсмены наклоняются слишком далеко вперед (когда приседания на спине становятся слишком тяжелыми), делая что-то, напоминающее доброе утро, чтобы попытаться компенсировать недостаток силы или подвижности, который заставляет их принимать это положение.Фронтальные приседания могут быть хорошим способом закрепить вертикальное положение и развить силу, уверенность и подвижность, а также улучшить это при выполнении приседаний на спине.

    4. ПРЕИМУЩЕСТВА ПЕРЕДНИХ ПРИСЕДАНИЙ — РАЗВИТИЕ ЛУЧШЕЙ МОБИЛЬНОСТИ ПЕРЕДНЕЙ СТОЙКИ

    Обычная проблема, которую мы видим у спортсменов, заключается в том, что их спина округляется при подъеме из переднего приседа.

    Это может быть признаком отсутствия подвижности в грудном отделе. Ослабив эту область, спортсмены смогут подниматься в более вертикальное положение, тем самым позволяя им держать локти высоко и предотвращая падение штанги вперед.

    Отличный способ улучшить подвижность грудного разгибания — использовать валик из поролона.

    • Положите валик из поролона на пол и лягте на него так, чтобы он находился под средней частью спины.
    • Расслабьте дыхание и вытяните тело, пока оно не выгнется над поролоновым валиком, а руки не коснутся пола.
    • Задержитесь в этом положении в течение 30 секунд, прежде чем двигать валик вверх по телу.
    • Продолжайте повторять это до плеч.

    Упражнения на подвижность грудного разгибания


    5.ЛЕГКИЙ ПЕРЕХОД НА ДРУГИЕ УПРАЖНЕНИЯ КРОССФИТ

    Улучшения, которые вы делаете в силе, подвижности и движении, выполняя это упражнение, должны стать вишенкой на торте преимуществ фронтальных приседаний.

    Улучшение фронтальных приседаний даст впечатляющие результаты в других упражнениях кроссфита. Следующее будет напрямую улучшено.

    • Подруливающие устройства
    • Стеновые шары
    • Очищает

    Повышенная сила корпуса, способность стабилизировать вес и лучшее положение передней стойки также косвенно окажут положительное влияние на многие другие упражнения и, конечно же, на приседания на спине.

    6. ПЕРЕДНИЕ ПРИСЕДАНИЯ СОЗДАВАЮТ КАЧЕСТВЕННУЮ ПРОЧНОСТЬ СЕРДЦА

    Более тяжелые фронтальные приседания могут развить впечатляющую силу корпуса. Проще говоря, ваш корпус — это основа почти для всех функциональных движений, которые вы когда-либо будете выполнять. Это позволяет:

    • Стабилизируйте движение
    • Передача и контроль силы по всему телу
    • Защитите свой позвоночник
    • Поддержите другие конечности

    Набор мышц, из которых состоит этот ствол вашего тела, помогает контролировать и преобразовывать создаваемую вами силу в движения, которые вы хотите выполнять.От броска камня в озеро, сбора овощей со дна холодильника или достижения нового PR в становой тяге — стабильность и сила ядра жизненно важны для того, чтобы вы могли выполнять огромный спектр действий.

    Во время фронтальных приседаний большая часть стабилизации исходит от вашего кора, и это напряжение усилит его способность поддерживать ваше тело и вес.

    Основные мышцы

    7. ИДЕАЛЬНАЯ ПЕРЕДАЧА НАВЫКОВ ДЛЯ ОЛИМПИЙСКОГО ЛИФТИНГА

    Чтобы быть хорошим спортсменом по кроссфиту, нужно быть приличным атлетом-олимпийцем.Если у вас плохой присед на груди, то подъём станет намного сложнее, и в результате пострадают ваши подъемы. Фронтальные приседания являются основным ингредиентом для всех ведущих атлетов-олимпийцев, поэтому сделайте их важной частью вашей тренировочной программы.

    Узнайте, как улучшить приседания на спине

    приседаний спереди по сравнению с приседаниями со спиной: что лучше?

    Если сегодня день ног, пора приседать. Но с чего начать, учитывая такое количество вариаций? Двумя наиболее распространенными являются приседания со штангой спереди и приседания со штангой сзади.Оба используют штангу для тренировки нижней части тела и прорабатывают аналогичные мышцы, что делает их идеальным вариантом, когда вы готовы поднять свой уровень приседаний на ступеньку выше.

    Основное различие между двумя вариантами приседаний заключается в том, как вес распределяется по вашему центру тяжести — спереди или сзади. «В приседаниях на спине штанга будет поддерживаться верхней частью спины», — говорит акушер-гинеколог Бриттани Роблс, доктор медицины, сертифицированный NASM персональный тренер и основатель сайта Postpartum Trainer для послеродового здоровья и фитнеса.«В переднем приседании вес будет перед вашим телом, поддерживаемый вашими передними плечами».

    Споры о том, что лучше всего — приседания со штангой спереди или со штангой, являются спорными, потому что оба они имеют свои преимущества, и тренеры рекомендуют включать и то, и другое в свой распорядок дня. Но для безопасного добавления их в свой распорядок дня требуются некоторые знания приседаний. Продолжайте читать, чтобы узнать, какие мышцы нацелены на каждое из вариантов, и получите пошаговые инструкции по правильному выполнению приседаний со штангой и спины, а также советы по тому, как сделать их частью своей повседневной жизни.

    Как выполнять фронтальные приседания, шаг за шагом

    Как следует из названия, фронтальные приседания фокусируются на передней части тела, в основном нацеливаясь на квадрицепсы и мышцы кора. «Приседания со штангой на груди побудят вас сосредоточиться на контроле над корпусом, когда вы работаете над тем, чтобы удерживать туловище в вертикальном положении, — говорит тренер Карена Доун, основательница Tone It Up. Вы также почувствуете передние приседания в мышцах верхней части спины, ягодицах и подколенных сухожилиях, поскольку они также задействованы во время движения, — говорит Кортни Сержант, сертифицированный NASM персональный тренер и инструктор Equinox.Вот как правильно выполнять приседания со штангой:

    1. Начните с легкого обхвата штанги обеими руками и перекладывания штанги на плечи. «Ваши руки должны быть взяты снизу за пределы плеч, локти подняты вверх», — говорит сержант. «Ноги должны быть на ширине плеч, направлены прямо вперед, колени должны быть на одной линии с пальцами ног. Нижняя часть спины должна быть в нейтральном положении». Дэнни Салтос, персональный тренер, сертифицированный NASM, делится своим профессиональным советом по правильной форме: если гриф остается на месте, когда вы убираете руки и выпрямляете руки, все в порядке.
    2. Как только вы займете положение (руки на перекладине), медленно опустите тело, отталкивая ягодицу назад и вниз по направлению к полу, сгибая бедра, колени и лодыжки и следя за тем, чтобы колени не сгибались. над пальцами ног. Чтобы добиться идеального приседания, продолжайте опускаться, пока ваши бедра не станут параллельны полу.
    3. Сделайте паузу, когда бедра параллельны полу, затем сожмите ягодицы и квадрицепсы, отталкиваясь от ступней, чтобы вернуться в исходное положение стоя.

    Нужен наглядный пособие? Посмотрите видео ниже:

    Истории по теме

    Как выполнять приседания со штангой, шаг за шагом

    Приседания со штангой со спиной, говорит Салтос, отлично подходят для увеличения общей силы и мощности, что имеет смысл учитывая, на сколько мышц он нацелен.«Нагрузка на спину задействует всю заднюю цепь — заднюю часть тела», — добавляет Доун. Вы должны почувствовать жжение в ягодицах, подколенных сухожилиях и квадрицепсах. «Движение также оказывает давление на позвоночник, заставляя его выполнять больше работы, чтобы защитить поясницу и удерживать тело в вертикальном положении», — говорит Сержант. Вот как это сделать:

    1. Приседания на спине проще всего выполнять со штангой в стойке. Начните с того, что возьмитесь за штангу хватом на ширине плеч, затем сядьте под штангу так, чтобы штанга была за головой.
    2. Пока гриф все еще стоит в стойке, доктор Роблес рекомендует сжать лопатки вместе, чтобы образовалась «полка», и расположить гриф так, чтобы она лежала на «полке». (Гриф не будет прижиматься к задней части шеи; он будет немного ниже верхней части спины.)
    3. Установите стойку на ширине плеч, пальцы ног слегка направлены наружу, примерно от 15 до 30 градусов. Доктор Роблес отмечает, что вы можете принять более широкую стойку в зависимости от вашего комфорта и мобильности.
    4. Задействуйте мышцы кора, снимите штангу со стойки и стабилизируйте свое тело перед тем, как приступить к приседанию.Доктор Роблес советует вам держать эти основные мышцы напряженными на протяжении всего упражнения при приседании.
    5. Следующее — приседания! Согните колени, чтобы опустить ягодицы к полу, удерживая пятки на полу и следя за тем, чтобы колени не выходили за пальцы ног и не сгибались внутрь. «Для вашего туловища естественно немного наклоняться вперед», — говорит доктор Роблес, но не сгибайтесь в талии. «Держите позвоночник в нейтральном положении, а грудь — вверх». Опустите тело настолько, насколько это возможно, в идеале, пока ваши бедра не будут на уровне колен.
    6. Сожмите ягодицы во время отжимания и вернитесь в положение стоя, чтобы завершить приседание на спине.

    Нужен наглядный пособие? Посмотрите видео ниже:

    Фронтальные приседания и приседания со спиной: что лучше для вас?

    Напомним, что приседания со штангой спереди и приседания со штангой — это разновидности приседаний, в которых для увеличения сложности используется штанга. Приседания спереди включают размещение штанги перед телом, таким образом прорабатывая мышцы передней части тела.Приседания со штангой подразумевают размещение штанги за корпусом, уделяя больше внимания задним мышцам. Тренеры рекомендуют включать и то, и другое в свой распорядок фитнеса для получения полноценного режима. Но это также зависит от ваших способностей и фитнес-целей.

    Например, если вы не настолько гибки, вы можете сосредоточиться на приседаниях со штангой. «Приседания со спиной могут быть лучшим вариантом для тех, у кого ограниченная гибкость в плечах, запястьях, лодыжках или бедрах», — говорит Дон. «Приседания со штангой не требуют такой подвижности, как приседания со штангой спереди, поэтому они также отлично подходят для новичков, которые хотят увеличить свою силу», — говорит сержант.

    Приседания спереди, с другой стороны, могут быть лучшим выбором для тех, у кого проблемы с поясницей. Это потому, что вес переносится на квадрицепсы и меньше нагрузка на позвоночник, — говорит доктор Роблес. Однако она отмечает, что фронтальные приседания требуют большей подвижности в лодыжках, верхней части позвоночника и запястьях. Фронтальные приседания также подходят, если у вас болят колени, так как они, как правило, легче воздействуют на эти суставы. «Возможно, вы не сможете выполнять такие тяжелые упражнения, выполняя фронтальные приседания, но вы избавите себя от дискомфорта в коленях и спине», — говорит Салтос.

    Как включить приседания со штангой и приседания со штангой на спине

    Прежде чем добавлять вес в приседания, Dawn рекомендует начинать медленно и осваивать базовую технику без штанги. «Вы можете начать с базовых приседаний с собственным весом, а затем, когда вы освоитесь с ними, попробуйте добавить только штангу без пластин для приседаний на спине», — говорит Доун. После того, как вы освоите приседания на спине, добавьте к ним: «Это определенно более сложное упражнение, поэтому прогрессируйте только тогда, когда вы почувствуете свою нижнюю часть тела и силу кора».

    Сержант соглашается: «Чрезвычайно важно снизить свою форму, прежде чем добавлять вес, чтобы действительно наращивать силу и мощь, — говорит сержант. — Отличной отправной точкой является выполнение 12 повторений три раза перед добавлением веса. Затем постепенно добавляйте вес ».

    Совет номер один, когда дело доходит до выполнения приседаний со штангой и спины (или любого другого упражнения, на самом деле), — это прислушиваться к своему телу, чтобы понять, что лучше для вас.« Вы хотите «Чтобы убедиться, что вы прошли надлежащую оценку, чтобы убедиться, что вы можете выполнять приседания спереди или сзади с правильной техникой и техникой», — говорит Салтос.«Помните, качество важнее количества».

    Нет штанги? Без проблем. Вот как правильно выполнять приседания с взрывным прыжком:

    Приседания спереди — Полное видеоурок и руководство по форме упражнений

    Приседания со штангой — важная часть ваших упражнений. Это может укрепить ваши квадрицепсы, но это нужно делать в правильной форме, чтобы избежать травм и убедиться, что вы прорабатываете правильную область для упражнения.

    Очевидно, что при переднем приседании штанга располагается на передней части тела; вместо спины. Есть несколько преимуществ, которые могут быть связаны с выполнением фронтальных приседаний.

    Приседания спереди делают упор на квадрицепсы, а не на ягодицы. Это также позволяет избежать компрессии позвоночника, которая часто связана с приседаниями со спиной.

    Приседания на груди также заставляют мышцы кора работать интенсивнее, укрепляя мышцы нижней части спины и кора.

    Тот факт, что вы непроизвольно сосредотачиваетесь на своем корпусе при выполнении фронтального приседа, делает это упражнение гораздо более сложным, чем обычное приседание на спине.

    Это не означает, что вы не должны включать приседания со спиной; все они имеют свое место в хорошей программе упражнений.


    В этом руководстве и соответствующем видео я покажу вам правильную технику упражнения, чтобы вы могли выполнять его с уверенностью и безопасностью.

    Правильное выполнение упражнения будет означать для вас наилучшие результаты, избегая при этом потенциальной травмы.

    У нас есть полный видеоурок ниже, чтобы показать вам точные формы выполнения фронтальных приседаний.

    Кроме того, если вам нужно что-то распечатать и взять с собой в спортзал, вы можете найти наше пошаговое руководство по выполнению упражнений ниже на этой странице.

    Приседания спереди — пошаговая техника

      • Шаг 1: Из исходного положения крепко возьмитесь за штангу и поднимите ее на плечи. Осторожно поместите перекладину перед собой, чуть ниже верхней части шеи. Ноги должны быть на ширине плеч.
      • Шаг 2: Выберите свой захват.Лучше всего поднять локти. Штанга будет находиться в основании вашей шеи, а ваши руки будут ладонями вверх, пальцы свободно согнуты вокруг перекладины, а ваша спина будет прямой.
      • Шаг 3: Альтернативный вариант — скрестить руки над запястьем и удерживать перекладину руками. Ваши ладони будут смотреть вниз. Этот вариант следует использовать только в том случае, если ваши запястья недостаточно сгибаются для наилучшего варианта.
      • Шаг 4: Теперь сделайте глубокий вдох и убедитесь, что ваша спина и пресс напряжены.Медленно опуститесь вниз, как будто собираетесь сесть на стул. Ваши бедра должны стать параллельны полу. Сосредоточьтесь на том, чтобы держать грудь и локти вверх.
      • Шаг 5: Теперь надавите на пятку и вернитесь в исходное положение. Штанга никогда не должна выходить за основу шеи.
      • Шаг 6: Сосредоточьтесь на том, чтобы держать спину прямо. Если вы позволите себе перекатиться вперед, ваша спина округлится, и вы будете сильно напрягать спину и запястья.
      • Шаг 7: Повторите шаги 3–6 для предписанного количества повторений.

    ** Совет профессионала № 1: Это отличное упражнение для развития силы квадрицепсов, но вы должны придерживаться правильной формы. В идеале вы должны выполнить 12-20 повторений за 2-3 подхода. Держите вес легче, чем при приседаниях на спине. Вы должны быть подвижными в спине, прежде чем сможете правильно выполнить передние приседания.

    ** Совет от профессионала № 2: Когда вы впервые выполняете приседания со штангой, держите штангу относительно легкой; это позволит вам сосредоточиться на правильной форме, прежде чем поднимать максимальный вес.В качестве альтернативы используйте силовую стойку, чтобы помочь вам поставить вес в нужное положение.

    ** Совет № 3: Ваши локти должны быть приподняты; это удерживает груз в нужном месте и предотвращает его скатывание вперед; напрягая свое тело и выводя все из строя.

    Ознакомьтесь с нашим руководством по русскому твисту дальше или, чтобы узнать о других упражнениях, которые можно использовать в своих тренировках, посетите нашу полную библиотеку на канале Fit Father Project на YouTube.

    Наслаждайтесь!

    Эксперты по мужскому здоровью @ Проект «Подходящий отец»

    Вот как занятые парни 40+ наращивают антивозрастные мышцы и силу… Тренируются всего по 3 часа в неделю…

    Эта проверенная модель «Старая школа мышечной массы для парней 40+» сочетает в себе секреты бодибилдинга «старой школы» с наукой «новой школы»… для быстрого получения результатов по наращиванию мышечной массы и силы.

    Только для парней 40+, которые хотят нарастить мышцы.

    Если вас разочаровывают стойкий жир на животе, неудовлетворительные диеты и длительные тренировки, это ответ, который вы так долго искали …

    Old School Muscle (OSM) охватывает все аспекты наращивания мышц для парня 40+:

    • Old School Muscle (OSM) охватывает все аспекты наращивания мышечной массы для вас как для парня 40+:
    • 9-недельная программа наращивания мышц — безопасные упражнения для суставов
    • VIP-коучинг по подотчетности — наша команда Fit Father лично поможет вам шаг за шагом к успеху.
    См. Обзор программы Old School Muscle (OSM) здесь.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *