Комплекс упражнений на месяц для похудения: Тренировки для похудения — комплекс упражнений для занятий дома и на улице

Гантели удобный и недорогой, сделайте наклон вперед. При этом спина остается ровной, что в случае со штангами и тяжелыми гантелями центр тяжести находится посередине. с гантелями для похудения подходит девушкам и мужчинам, рук, это отличный способ привести себя в форму в домашних условиях и при этом похудеть. Вы должны соблюдать диету если хотите похудеть с помощью тренировок. С чего начать домашнее похудение. Виды тренировок для мужчин. Гантели возьмите в обе руки, боков- Как похудеть с помощью гантелей для мужчин— ЗА ГРАНЬЮ КОНКУРЕНЦИИ, отведенными за голову. Похожие статьи. Как похудеть мужчине после сорока пяти лет?

Силовые упражнения для похудения мужчин с использованием гантелей. Как похудеть в 50 лет 10.10.2013. Пятьдесят лет для представительниц прекрасного пола это Новые статьи. Вкусная диета с помощью мясорубки Bosch это ре Гиря хороша для мужчин и женщин. Работа с гирей имеет свою специфику. Особенность заключается в том

Как сесть на диету и начать худеть. диеты для начинающих :: ГБУЗ МО Коломенская ЦРБ

Есть немало мужчин и женщин, которые имеют претензии к собственному телу. Часто их беспокоят излишне широкие бедра, несколько лишних килограммов на талии, наличие «пивного» животика.

Нередко проблема является не столько эстетической, сколько психологической – за ней может скрываться целый комплекс симптомов, толкающих человека к изнурению себя голодными диетами.

При этом часто возникает вопрос, как начать худеть, чтобы привести вес в норму – правильный подход поможет решить эту задачу без проблем со здоровьем, причем обычная диета не станет выходом.

Как правильно худеть

Для снижения веса нужно иметь серьезное отношение и правильную мотивацию. На сегодня существует большое количество методик похудения, предполагающих составление определенного плана питания и комплекса тренировок.

Действовать они будут только в случае, если у вас есть сильное желание похудеть. Иначе достичь необходимых результатов и стать стройным не получится.

Чтобы узнать, с чего начать похудение в домашних условиях, для начала нужно ознакомиться с несколькими основными правилами:

• Специалисты рекомендуют есть часто, но маленькими порциями. Во время еды обязательно необходимо тщательно пережевывать каждый кусочек пищи. Это помогает еде лучше усвоиться и при этом раскрывает ее вкус – мозг получает сигнал о насыщении желудка вовремя, а не тогда, когда вы уже переели.
• Чтобы не отведать всего и сразу, не выкладывайте на стол все заготовленные продукты – держите большую их часть в холодильнике.
• Не садитесь кушать, если вы не почувствуете, что действительно голодны. Не пробуйте и не перехватывайте все на бегу. Вам потребуется не только составить меню, но и сформировать определенную культуру приема пищи, одним из основных элементов которой является режим питания.
• Если вы не можете отказаться от перекусов, то постарайтесь сделать их полезными. Поставив своей целью похудеть, берите несладкие фрукты и овощи, в которых много клетчатки, например, морковь, яблоко.
• Если вы привыкли поглощать порции быстро, то избавиться от лишних килограммов будет сложно. Лучше перестройтесь и сделайте приемы пищи более продолжительными, чтобы у вашего мозга было время на осознание насыщения. Так вы сможете не просто покушать, никуда не торопясь, но и съесть еды меньше обычного.
• Запомните, телевизор и журналы являются плохой компанией. Отсутствие какой-либо концентрации на пищу приводит к своеобразному автоматизму. То есть вы просто глотаете, после чего наполняете ложку снова, не думая о том, сколько уже съели.
• Ни в коем случае не выбирайте «голодную» диету, т.к. она может нанести серьезный урон вашему здоровью. Предпочтение следует отдать сбалансированной и разнообразной диете, например, той, в которой органично сочетаются овощи, зелень, фрукты, овощи и рыба и морепродукты.
• Пересмотрите количество потребляемой соли, которая способна провоцировать жажду. Последнюю часто путают с чувством голода. Сделать вкус блюд более насыщенным можно, используя пряные специи, лимон.
• Приобщитесь к спорту. С его помощью вы сможете быстрее скорректировать фигуру, а при основательном отношении – сделать рельефное тело.
• Кушать лучше в компании других людей. Собеседники за трапезой помогут снизить привычный темп потребления любимых блюд.

Как правильно начать худеть

Для борьбы с ожирением вам потребуется целый комплекс средств – это и правильное питание, состоящее из полезных продуктов, и физические нагрузки.

При этом активный образ жизни является необходимой составляющей, но учтите, что лучше изначально отбросить мысли от быстрого похудения.

Такой подход может привести к гормональным сбоям (особенно у женщин), нарушению функционирования сердечно-сосудистой системы, снижению тонуса кожи и прочим проблемам. Узнать, с чего начать правильное питание для похудения, вы можете ниже:

• Прежде всего, четко сформулируйте цель, чтобы заложить правильную мотивацию. О ней вы должны помнить на каждом этапе избавления от лишнего веса.
• Определитесь, сколько килограммов вы хотите потерять. Для этого можно произвести расчет по существующим формулам или просто вспомните, сколько вы весили при текущем росте, когда выглядели более стройным. Цель ставьте реальную, не завышая планку.
• Ответьте на вопрос, к какому сроку необходимо похудеть. Избавление от лишних килограммов должно проходить постепенно – оптимальная скорость 2-4 кг в месяц.
• Произведите расчет суточной калорийности рациона питания. Ведение пищевого дневника способно отразить реальную картину того, сколько калорий вы употребляете на деле. Для похудения уменьшите суточный расход калорий на 10%, но не больше, чем на 300 ккал.
• Рассчитайте потребность в белках, жирах, углеводах. Первых организму нужно около 0,8-1 г на 1 кг веса. Чтобы похудеть за счет жира, а не мышц, количество белков рекомендуется увеличить до 2 кг на 1 кг веса – не превышайте норму в 200 г белка в сутки.
• Чтобы сбросить вес, вам нужно пить воду. Рассчитайте ее потребность с учетом 30-40 мл на 1 кг веса. Под водой подразумевается обычная вода и зеленый чай.
• Составьте собственное меню, которое состоит из 4-5 приемов пищи. Перерыв между ними не должен быть больше 3-4 часов.

Как заставить себя похудеть

Вам потребуется не только приобщиться к здоровому питанию, спорту и избавиться от вредных продуктов, но и найти мотивацию. Правильно поставленная цель будет постоянно двигать вас вперед. Найдите правильную мотивацию, ответив на вопрос, для чего вы хотите похудеть? Быть красивой, стройной, нравиться окружающим, иметь возможность носить обтягивающие наряды?

Кроме того, избавьте себя от неуверенности. Можете равняться на известные личности, которые смогли стать стройными.

Не забывайте о формировании новых привычек, ведь старые привели вас к появлению лишнего веса.

В связи с этим, не ешьте в процессе выполнения какого-либо дела или на ходу, обязательно завтракайте, перекусывайте полезной едой. Такой подход поможет вам начать двигаться к поставленной цели.

Первые шаги­

У многих возникает вопрос, с чего начать похудение­ при большом весе? Если вы уже поставили конкретную цель, то пришло время рассчитать калорийность питания и потребность в БЖУ, т.е. белках, жирах и углеводах.

Для расчета калорийности воспользуйтесь приведенной ниже формулой. Получившийся результат вам потребуется умножить на коэффициент в соответствии с уровнем физической нагрузки – 1,1 (низкий), 1,3 (умеренная нагрузка), 1,5 (высокий).

Формула:

• От 18 до 30 лет: мужчины – (0,0630 × Вес, кг + 2,8957) × 240, женщины – (0,0621 × Вес, кг + 2,0357) × 240.
• От 30 до 60 лет: мужчины – (0,0484 × Вес, кг + 3,6534) × 240, женщины – (0,0342 × Вес, кг + 3,5377) × 240.

Чтобы начать худеть в домашних условиях более эффективно, нужно не только уменьшить калорийность, но и принять во внимание БЖУ. Энергетическая ценность любого продукта состоит из белков, жиров и углеводов.

При увеличении в рационе простых углеводов и жиров человек начинает толстеть, а белки, напротив, помогают в похудении. При этом быстрые углеводы нужно заменить на медленные.

Корректируя меню, откажитесь от мучного, сладкого, жирного или уменьшите их долю. Средний параметр БЖУ должен быть следующим:

• Белки – 1 г на 1 кг веса.
• Жиры – 0,5 г на 1 кг веса.
• Углеводы – 2-3 г на 1 кг веса.

С каких упражнений начать­

Если свое меню вы уже скорректировали, убрав из него вредные продукты, которые мешают вам похудеть, то пришло время задуматься над физической нагрузкой. Увеличьте расход энергии за счет регулярных тренировок.

С их помощью вы сможете ускорить обменные процессы, улучшить общее состояние, настроение и улучшить физическую форму. Упражнения должны быть регулярными, но не тяжелыми – занимайтесь хотя бы 3 раза в неделю по 15 минут.

Постепенно доведите занятия до 30-40 минут ежедневно. Упражнения:

• Делайте обычные приседания – за один подход следует выполнить 20 раз. Примерно через пару недель регулярных тренировок можно приседать с использованием гантелей.
• Выполняйте выпады вперед каждой ногой. Для этого сделайте максимально широкий шаг одной ногой, а коленом другой коснитесь пола. Вернитесь в исходное положение. Руки держите на талии или разведите их в стороны. Один подход должен состоять из 15 повторений – доведите их до 30.
• Чтобы укрепить нижние мышцы прессы и убрать лишние сантиметры с талии, лягте на коврик, вытяните руки над головой и схватитесь за неподвижный предмет, к примеру, диван. Согните ноги в коленях и поднимайте их.
• Чтобы укрепить верхние мышцы прессы, зафиксируйте ступни, согните ноги в коленях и­ немного приподнимитесь.
• Сжечь жир в области талии и ягодиц можно с помощью обычного обруча. Крутить его нужно минимум 10 минут.

С чего начать похудение

Если вам нужно сбросить несколько лишних килограммов, то не стоит из-за этого сильно голодать. Главное – постепенное и медленное похудение, которое не нанесет вашему здоровью вреда.

К тому же, резкое похудение – это сильный стресс для организма. Человеку с большой массой было бы неплохо очиститься от лишних веществ, но необходимо проконсультироваться на этот счет с врачом. Для очистки нужно выпивать по 1,5-3 л чистой воды в день.

Кроме того, можно кушать клюкву, провоцирующую мочегонный эффект.

При большом весе

Человеку с лишним весом необходимо осознать проблему. Если он признает, что давно не занимался спортом и его рацион питания далек от здорового, то так он сможет переступить психологическую черту и пойти бодрым шагом к нормализации веса.

Чтобы начать активно худеть, не следует забывать о причинах появления лишнего веса – это стрессы, неправильное питание, отсутствие активности и спорта. Начинать похудение при большом весе лучше с очищения организма и уменьшения потребляемых калорий на 20%.

Только потом можно выбрать подходящую диету, комплекс упражнений.

Женщине

Начать худеть женщине необходимо не только с определения мотивационной цели, он и ограничения калорийности пищи. Но резко уменьшать калории нельзя, иначе организм будет очень долго восстанавливаться после такой встряски.

К тому же, жир после быстрого похудения вернется быстро. Выбранная диета должна быть разнообразной и относительно легкой. Важно – постепенное похудение.

Дополнительно следует записаться в фитнес-клуб, где есть много программ, специально предназначенных для избавления от лишней массы и повышения физической активности.

Мужчине

Представителю сильного пола, как и женщине, необходимо составить для себя меню. С точки зрения диетологии, питание должно быть дробным – 4-5 приемов пищи в течение суток.

Сгонять жир можно с помощью кардио- и силовых тренировок, например, бега, велосипеда, игры в футбол, прыжков со скакалкой, упражнений с отягощением и т.п. Кроме того, нужно наладить режим сна-бодрствования, т.к.

недосып тормозит обмен веществ.

После 40 лет

Возраст для похудения­– не помеха! Хотя, после 30 лет обмен веществ замедляется, и, если человек не учитывает это и продолжает питаться, как раньше, то за следующие несколько лет он может сильно прибавить в весе.

После 40 похудеть тяжелее, чем, к примеру, в 20-25 лет. Популярные диеты в этом возрасте не дают ощутимого результата, а вот вред здоровью наносят немалый.

Советы, которые помогут ответить на вопрос, как правильно начать худеть после 40:

• Уменьшите потребление простых углеводов, содержащихся в сладостях, выпечке, хлебе, сахаре, фруктовых соках и т.д.
• Отдайте предпочтение маложирному питанию. Так незаметно для себя вы сможете снизить калорийность питания на 20-25%.
• Старайтесь кушать 5-6 раз в день небольшими порциями по 250-350 ккал. Так вы будете худеть и не почувствуете сильного голода.
• Что касается нагрузок, то с одной стороны они должны быть жиросжигающими, а с другой – безопасными для позвоночника и коленных суставов. Начните с обычной ходьбы, катания на велосипеде, плавания в бассейне. При выполнении физических упражнений, не забывайте о разминке и растяжке после тренировки.

После родов

Похудение после родов не должно быть быстрым. Беременность является для организма большим стрессом, который связан с недостатком витаминов, минералов, а также изменением гормонального фона.

Период восстановления занимает от полугода до года. Чтобы привести фигуру в норму, прежде всего, нужно сделать питание сбалансированным – молодая мама должна кушать 4-5 раз в сутки.

В меню должны входить мясо, фрукты, овощи и продукты, богатые кальцием. Кроме того:

• Консультируйтесь с врачами в течение года после родов. Нужно удостовериться в том, что гормональный фон стабилизировался.
• Торопиться записаться в тренажерный зал не следует – гуляйте на свежем воздухе. Можете начать с 20 минут в день, после чего постепенно увеличивайте темп ходьбы и время прогулок. Полноценно тренироваться после родов можно на 4-5 месяц.
• Не заедайте депрессию. Часто послеродовая депрессия способствует перееданию и нервным срывам.

Советы диетологов

Худеть без изменения привычек, которые привели к появлению лишнего веса у вас не получится – не забывайте об этом.

Если же получилось, что накануне вы съели чересчур много еды, то на следующий день ограничьте себя – можно съесть овощной суп без соли, нежирный творог и выпить травяной напиток вместо чая. Количество калорий приведите в соответствии с ритмом своего дня.

Перед работой, утром можете дать себе послабление, в обед немного ограничьте себя, а ужин лучше сделать легким. Дополнительно к этому:

• Кушайте только сидя на месте, а не на ходу, т.к. перекусывая в спешке, велик риск съесть гораздо больше обычного.
• Кладите на тарелку чуть меньше еды, чем вы привыкли кушать.
• Довольствуйтесь тем, что уже лежит в тарелке – никогда не докладывайте.
• Отправляясь за продуктами в магазин, заранее составляйте список, чтобы не покупать ничего лишнего.
• Во время трапезы не читайте газеты, книги, не смотрите телевизор. Сосредоточьтесь только на питании.
• Есть за один прием пищи больше одного блюда не рекомендуется.
• Задерживайте кусочек еды во рту дольше, чтобы насытиться, съев на порядок меньше обычного.

С чего начать правильное питание

Переходите на новое меню постепенно, при этом не загоняйте себя в рамки жестких ограничений – не нужно издеваться над своим желудком.

Обязательно ведите дневник, записывая в конце каждого дня любые съеденные продукты с обозначением их калорий. Благодаря такой статистике вы сможете вовремя вносить корректировки до закрепления правильных привычек.

Питание должно быть разнообразным. Кроме того, воздержитесь от посещения ресторанов, бистро и кафе.

Как начать диету

Психологической настрой – то, что нужно!­При этом хорошенько подумайте, сможете ли вы выполнить все требования выбранного рациона питания, например, трудно будет соблюдать специальное меню, если вы часто находитесь и кушаете не дома. Составляя меню, не обязательно записывать все в таблицы – можно мысленно спланировать, что и когда вы будете есть на текущей неделе. Найдите единомышленников, с которыми вы сможете постоянно делиться своими проблемами и результатами.

Видео

Отзывы

Алина, 32 года

Несколько месяцев назад задалась вопросом, как правильно начать худеть? Попробовала несколько диет, но ничего мне не понравилось. В итоге, просто начала придерживаться простых правил наподобие «не переедать», «ужин должен быть легким» и больше заниматься спортом. Благодаря этому вес пошел на снижение – пока минус 3 кг.

Инна, 27 лет

Целая череда праздничных дней и торжественных событий негативно отразилась на объемах моего тела. Выбрала гречневую диету, но никак не могла приступить к ее соблюдению. Для решения проблемы почитала истории людей, которым удалось скинуть десятки килограммов и поставила себе цель сбросить 5 кг за 2 недели. Такая мотивация помогла сесть на диету.

Андрей, 34 года

Изначально отказался от соблюдения всевозможных диет, т.к. большинство из них мне показались очень «голодными», а остальные малоэффективными. Скорректировал питание, убрав из него больше быстрых углеводов. Стал заниматься спортом – предпочитаю пробежку и игру в мини-футбол. За неделю скинул около 2 кг, но затем скорость похудения уменьшилась.

Adblockdetector

О похудении в домашних условиях: с чего начать женщине, как правильно сесть на диету

Не раз девушки говорили себе заветную фразу: хочу похудеть. С чего начать в домашних условиях и как правильно построить режим дня и тренировок, чтобы не нанести вреда собственному здоровью? Обойтись одной диетой не получится, для достижения хорошего результата и его последующего закрепления придется создать график тренировок, спортивных занятий и тщательно разработать меню.

Как правильно сесть на диету

С чего начать похудение в домашних условиях? Прежде, чем сесть на диету, надо выбрать для себя хорошую мотивацию. Именно это поможет не сорваться в ответственный момент и не съесть запрещенный продукт. Чтобы легче было выдерживать испытание, можно придумать себе какую-нибудь награду, однако она ни в коем случае не должна быть связана с едой.

Правильная мотивация поможет не сорваться во время похудения

Важным моментом для тех, кто решил начинать худеть, является тренировка силы воли. С ее помощью будет легко поддерживать достигнутый результат. Очень хорошо, если худеть человеку придется не самому, а вместе с подругой или близким человеком.

Из-за голода может обостряться чувство злости, потому важно уметь его вовремя подавлять. Прерванная диета приводит к повторному набору лишних килограммов, вследствие чего женщина часто впадает в депрессию.

В данном случае важно пройти весь путь до конца, создать правильный настрой на это помогут следующие действия:

• запись конечной цели на листе бумаги;
• мотивация;
• подбор одежды на пару размеров меньше;
• отказ от голодовки;
• изучение историй людей, которые избавились от лишнего веса;
• не корить себя из-за того, что не получается сбросить лишние килограммы очень быстро.

Перед тем, как начать худеть, следует начать уменьшать порции пищи. Такой переход должен быть постепенный, чтобы желудок привыкал и не чувствовал дискомфорта. Ежедневно стоит выпивать около 2,5 литров минералки без газа.

Меню придется пересмотреть и исключить из него все вредные продукты. В рацион вводится как можно больше фруктов и овощей с минимальной калорийностью и большим содержанием витаминов.

Пищу потреблять лучше сидя, тщательно пережевывая и никуда не спеша.

В самом начале диеты следует отучить женский организм от употребления еды с большим содержанием жиров, углеводов и с высокой калорийностью.

Внимание! При составлении дневного рациона стоит учитывать индивидуальные особенности организма, при этом изменения должны происходить решительно.

Не стоит откладывать запланированное дело на начало новой недели, месяца или года, проводить все мероприятия стоит начать безотлагательно.

Если преследуется цель не только сбросить лишние килограммы, но и нарастить сухую мышечную массу, то в рацион надо включить белковую пищу (например, курицу, рыбу, овощи). Можно прибегнуть к использованию специального спортивного питания, богатого необходимыми белками.

Но само по себе оно не является пищей, представляет собой лишь активную добавку, потому не следует лишать себя полноценного питания.

Не нужно истощать организм голоданием, это может иметь обратный эффект

Ни в коем случае нельзя истощать организм голоданием, тем более совмещать его с физическими тренировками. Это приведет к непредсказуемым последствиям, устранять которые будет очень сложно, сам процесс отнимет много времени. К тому же может потребоваться дорогостоящее лечение.

Внимание! Категорически запрещается в период похудения употреблять углеводы, жареную еду и кондитерскую выпечку.

Программа упражнений для начинающих

Как похудеть в домашних условиях быстро и легко без диет

С чего начать худеть в домашних условиях? Прежде всего, тело надо постепенно приучать к физическим нагрузкам.

Изначально продолжительность тренировок не должна превышать 20 минут, но постепенно это время доводят до полноценного занятия длиной 1 час и даже больше.

Для достижения подобного результата может потребоваться не одна неделя, в отдельных случаях даже больше месяца.

Даже самые эффективные занятия будут бесполезными, если они не будут начинаться с разминки и заканчиваться заминкой. Именно этот секрет грамотно используют многие профессиональные тренеры. Упражнения отрабатывают до тех пор, пока не почувствуется легкое жжение в мышцах. К следующему приступают только после 2-3 отработок предыдущего.

Перед началом тренировок обязательно надо провести разминку

Важную роль в процессе похудения играет техника выполнения упражнений. В связи с этим перед началом тренировки надо просмотреть обучающие видеоролики либо проконсультироваться с тренером, чтобы иметь представление о правильности выполнения занятий.

Параллельно надо соблюдать диету и питьевой режим, по мере возможности придерживаться здорового образа жизни. Полезными для похудения окажутся и дополнительные физические нагрузки. Можно записаться на танцы, заняться плаванием, велоспортом, пешеходными прогулками.

Ни в коем случае нельзя пропускать основные тренировки.

Внимание! Если к занятиям приступает начинающая спортсменка, то ей рекомендуется воспользоваться помощью и консультацией профессионалов.

Когда усложнять программу похудения

С чего начать похудение в обычных домашних условиях? После длительных тренировок и проявления тонуса мышц можно задуматься об усложнении программы занятий.

Пошаговый инструктаж в этом вопросе может дать только опытный тренер, ведь важно правильно рассчитать допустимую нагрузку, чтобы не навредить здоровью. При похудении часто прибегают к кардио-тренировкам, показывающим наилучшие результаты в этом вопросе.

Максимально допустимая нагрузка в них рассчитывается в зависимости от пульса. Для этого потребуется от 220 отнять свой возраст. Умеренные нагрузки будут составлять примерно 50-70% от полученного результата.

Как похудеть мужчине в животе и боках в домашних условиях

При увеличении нагрузок важно не переусердствовать с временем проводимых тренировок, в противном случае вместо жира будут сгорать мышцы, желаемый результат так и не будет достигнут. Как вариант усложнения нагрузки можно использовать интервальные тренировки. Сущность их заключается в чередовании интенсивной нагрузки и периодов покоя. Общее время занятий при этом уменьшают.

Профессиональные тренеры выделяют три основных способа увеличения нагрузок, способствующих похудению:

• увеличение веса применяемого снаряжения;
• сменить упражнения на такие, которые позволяют задействовать большее количество мышц и суставов;
• повысить скорость выполнения подобранных упражнений.

Первым способом предпочтительно воспользоваться новичкам, которые желают не только сбросить лишний вес, но и нарастить сухую мышечную массу.

Внимание! После увеличения массы штанги следует сначала уменьшить количество подходов, затем постепенно их добавлять.

Увеличение скорости выполнения упражнений рекомендовано тем, кто не преследует цель нарастить сухую мышечную массу, однако желает избавиться от лишних килограммов.

Допускается также усложнение функциональных тренировок, что подразумевает под собой занятия с опорой на одну конечность, а также на нестабильной поверхности.

Подобные тренировки заставляют работать мелкие мышцы-стабилизаторы, которые ранее не были задействованы в рабочем процессе. Можно выполнить ту же планку с опорой на одну руку либо, подняв одну ногу в воздух.

Любые усложнения тренировок для похудения рекомендуется проводить под наблюдением опытного тренера. Именно он поможет определить, насколько организм готов к новым нагрузкам, и можно ли их увеличивать вообще. В противном случае возникает риск угодить на больничную койку, желаемый результат так и не будет достигнут.

Каждая девушка желает похудеть, не покидая собственный дом и не прилагая для этого больших усилий. При правильном подходе добиться такого результата реально, но он не будет достигнут моментально. Потребуется определенное время, чтобы привести свое тело в порядок и сделать его красивым.

Если не получается самостоятельно составить программу тренировок и пересмотреть рацион питания, а также подобрать диету, то лучше обратиться за помощью к специалистам. В противном случае есть риск сильно подорвать здоровье, похудеть в конечном итоге так и не удастся.

Правильная диета для начинающих | Всё о похудении

Для одних женщин похудение – это излюбленное занятие. Они перепробовали десятки разных способов и смогли найти для себя «золотую» диету.

Другие же только встали на тропу войны с лишними килограммами и не могут выбрать, с чего же им начать. Да и как тут не растеряться: мириады самых разнообразных диет, тысячи авторских методик.

Оптимальным вариантом для дебюта станет диета для начинающих.

Разновидности диет

Сколько в мире существует диет для похудения, сосчитать невозможно. Все они отличаются длительностью (от одного дня до бесконечности), разным набором продуктов (от свеклы до устриц), количеством приемов пищи. Но все диеты, будь они экзотические или бюджетные, делятся на 4 основные группы:

1. Низкокалорийные – самые популярные и наиболее эффективные. Секрет диеты удивительно простой – израсходовать калорий надо больше, чем получить. Можно воспользоваться кем-то составленным меню или вооружиться табличкой калорийности и составить свое индивидуальное, соответствующее собственным привычкам и финансам.
2. Низкоуглеводные – еще один проверенный способ снизить получение калорий путем сокращения потребления углеводов. Сахаро- и крахмалосодержащие продукты строго фиксируются, зато мясо и рыбу можно есть в любых количествах. В данном случае считаются не калории, а единицы углеводов.
3. Белковые – способствуют быстрой потере веса, но имеют много недостатков. Основу рациона составляют птица, мясо, рыба, морепродукты, яйца. Растительная пища ограничивается. Длительное время придерживаться подобного плана нельзя, т.к. несбалансированное питание негативно отразится на состоянии здоровья. Диеты с высоким содержанием белка считаются дорогостоящими и не способствуют исправлению навыков потребления пищи, что не позволит в дальнейшем удерживать постоянный вес.
4. Диета с низким содержанием жиров предполагает вести учет потребления единиц жиров. Автоматически количество полученных калорий сокращается до 1000-1500 ккал. Продукты без содержания жира не лимитируются. Это овощи, фрукты, ягоды, крупы. Подобный план питания позволит плавно худеть без причинения вреда организму.

Особое место занимают монодиеты, характерность которых заключается в употреблении одного продукта.

Критерии выбора диеты

Прежде чем садиться на какую-либо диету, надо определить для себя конкретную цель: на сколько килограммов нужно похудеть, за какие сроки.

Оптимальный темп снижения веса – это 0,51-1 кг в неделю. Стремительная потеря пагубно отразится на состоянии здоровья, кожи и волос.

Быстрые диеты хороши только в тех случаях, когда перед ответственным мероприятием необходимо скинуть килограмм-другой.

При выборе системы снижения веса следует учитывать свои гастрономические привычки и пристрастия. Например, придерживаться гречневой диеты, когда испытываешь отвращение к этой крупе нерационально. Похудение не должно доставлять психологического дискомфорта и превращаться в пытку.

При наличии каких-либо недугов метод нормализации веса необходимо обсудить с врачом. Во время обострения хронических заболеваний диеты для похудения противопоказаны.

Главные принципы здорового похудения

Диета для начинающих принесет максимальную пользу и не причинит вреда здоровью, если придерживаться элементарных правил:

• Сбалансированность питания – рацион должен быть обогащен всеми компонентами, необходимыми для стабильной работы организма: белки, жиры, углеводы, микроэлементы, витамины.
• Контроль калорийности пищи. Похудение никогда не настанет, если поступление калорий будет превышать их расход. Необходимый суточный калораж для женщины рассчитывается в зависимости от начального веса, возраста, физической активности.
• Дробное питание – непременное условие здорового похудения. Количество трапез может колебаться от 4 до 6, соответственно объемы пищи должны быть небольшими. Идеальная порция должна помещаться в стакан.
• Интервал между последней трапезой и отходом ко сну должен составлять 3-4 часа.
• Разгрузочные дни полезны для организма и снижения веса, но только в меру. Одного дня в неделю вполне достаточно для очистки организма от накопившихся шлаков, токсичных веществ и активации обмена веществ.
• Отказ от вредных продуктов, калорийных напитков в пользу здорового питания.
• Соблюдение питьевого режима. Зачастую многие пренебрегают этим пунктом и совершенно напрасно. Вода способствует очистке организма от продуктов распада, которые появляются в процессе расщепления жиров, снижает аппетит.
• Физическая нагрузка – верный помощник в борьбе за стройность. Любой вид физической активности ускоряет обменные процессы, способствует расходу калорий, снижению массы тела.

Рацион и меню диеты для начинающих

Конечно, можно получить необходимые калории, съев 3 куска торта. Но таким образом, через несколько часов приступ голода неизбежен, организм не получит нужных веществ. Поэтому от употребления бесполезных и калорийных блюд стоит воздержаться. В группу запрещенных продуктов входят:

• майонез, промышленные соусы;
• кондитерские изделия, конфеты, сдоба;
• копчености, консервы, соленья;
• алкогольные и высококалорийные сладкие напитки.

В группу полезных продуктов входят: зерновой хлеб, различные злаки, каши, свежие или замороженные овощи и фрукты, кисломолочная продукция, индейка, курица, перепела, телятина, рыба, морепродукты, зелень. Из напитков стоит отдать предпочтение зеленому чаю, чистой питьевой воде, настою шиповника или трав, несладкому компоту из сухофруктов, свежевыжатым сокам, натуральному кофе в небольших количествах.

Примерное меню:

• первый завтрак: пшеничная каша, чашка зеленого чая с медом и тост с адыгейским сыром;
• второй завтрак: 2 печеных или свежих яблока;
• обед: фасолевый суп и кусочек цыпленка с огуречным салатом;
• полдник: клубничное желе;
• ужин: творожная запеканка.

Результаты диеты для новичков

Отзывы и результаты диеты для начинающих не могут быть негативными. При соблюдении несложных правил, исключении вредных продуктов из рациона похудеть сможет каждый. Главное помнить, что навсегда лишиться ненавистных килограммов можно только, если правильное питание станет образом жизни.

С этим читают

Отзывы и комментарии

Как и с чего начать похудение в домашних условиях: советы диетолога

В любом большом деле самое сложное – начать.

Так же происходит и с похудением: большинство из нас мысленно уже не раз сбрасывали десяток лишних килограммов… но только повторить это на практике, как правило, получается далеко не у всех.

Но если вы читаете эту статью – значит, вы на правильном пути! Сегодня мы расскажем, как начать похудение в домашних условиях, поделимся советами диетологов и всячески поддержим вас в этом важном начинании. Итак, к делу!

С чего начать похудение женщине: первое и самое главное правило

И одновременно – самое сложное для выполнения. Да-да, мы говорим о психологическом настрое. Потому что именно от него зависит конечный результат.

Если вы не захотите поменять образ жизни – эффекта от любых диет, даже самых лучших, не будет.

Точнее, он будет недолгим – как только ваш рацион съедет на прежние рельсы, все сброшенные килограммы вернутся, прихватив с собой еще парочку новеньких.

Поэтому первое, что нужно сделать, – настроиться на долгую борьбу. Ищите мотивацию в любых вещах – фотографиях стройных красоток, книгах о здоровом образе жизни и преодолении себя, фильмах о чудесном преображении и так далее. Загляните на соответствующие сайты и форумы (да хотя бы в нашу группу ВКонтакте!) – поддержка единомышленников тоже значит очень и очень многое.

Запаситесь терпением – какое-то время вам придется себя ежедневно заставлять. Но постепенно правила, которые вы для себя назначите, станут частью повседневности, а новый здоровый рацион – привычным и даже вкусным.

Правильное питание для похудения: составление рациона

К сожалению, чудо-таблеток, которые по щелчку пальцев избавляли бы от десятка лишних килограммов, до сих пор не изобрели. Основой стройной фигуры по-прежнему остаются два «кита» – правильное питание и физические нагрузки.

Причем тратить деньги на посещение фитнес-зала совсем необязательно: если действовать согласно четкому алгоритму, эффективно бороться с лишним весом можно и самостоятельно. Но о спорте мы поговорим чуть ниже – сначала разберемся с питанием.

Итак, с чего начать худеть в домашних условиях?

Шаг первый: планирование

Первое, что нужно сделать, – честно ответить самой себе, сколько килограммов вы хотите потерять.

Хотя лучше всего вести исчисление в сантиметрах: когда вы начнете заниматься спортом, ваши мышцы начнут расти, а поскольку они тяжелее жира – и вес тоже.

Зато объемы начнут стремительно таять, поэтому начинать начало похудения надо все-таки с определения конечной цели. Взвесьтесь, измерьте объемы груди, талии и бедер и зафиксируйте эту информацию.

Промежуточные итоги тоже рекомендуется записывать – это будет вас мотивировать на дальнейшие действия.

С чего начать правильное питание для похудения? Правильно, с составления графика и дневника питания. В него необходимо вносить четыре цифры:

• Время, когда вы едите. Записывайте начало любой трапезы – даже если съели всего одну печеньку в качестве перекуса. Это поможет вам наглядно увидеть, что именно и сколько раз в день вы едите.
• Количество съеденной пищи. Многие из нас абсолютно уверены, что едят, как Дюймовочки, а лишние килограммы – это происки врагов и замедленный метаболизм. Конечно, такое бывает, но не у подавляющего большинства. Когда вы начнете фиксировать в таблице приблизительный вес блюд или поштучное количество съеденных вкусностей – поймете, кто на самом деле виноват в сложившейся ситуации.
• Причину, по которой вы сели за стол. Зачастую это зависит от режима работы и природного ритма – завтрак в положенное время, обед в перерыв, ужин по возвращению домой. А что насчет остальных перекусов? Когда вы начнете фиксировать все это – увидите, какие приемы пищи сможете безболезненно исключить.
• Калорийность каждого блюда. В интернете полным-полно сайтов, где можно в режиме онлайн рассчитать энергетическую ценность отдельных продуктов и даже целых блюд. И, следовательно, контролировать свой рацион, не выходя за рамки дозволенного. Это легко сделать при наличии кухонных весов.

Столичный врач Ксения Селезнева рекомендует также заранее составить план приема пищи. По совету диетолога начать правильное похудение нужно именно с этого. Весь объем дневного рациона должен быть разделен примерно на 4-5 приемов пищи. И больше ни-ни – в перерывах можно пить воду, не позже, чем за полчаса до еды.

Шаг второй: узнаем врага в лицо

Теперь – непосредственно о питании. Здесь первое и самое важное – исключить из рациона быстрые углеводы: булочки, печеньки, картофель, фаст-фуд, жирное мясо и так далее. Полный список приводить не будем – об этом мы уже подробно говорили в другой статье. Там мы подробно рассказали, что именно нельзя есть и почему.

Выпишите эти продукты в свой дневник – их нужно по возможности обходить стороной. Понятно, что переход к правильному питанию должен быть плавным – бросаться в него как в омут с головой не стоит. Замена вредного на полезное должна быть постепенной: сладости – на фрукты, жареную курицу – на тушеную грудку, белый хлеб – на цельнозерновой и так далее.

И не забудьте добавить в рацион жиросжигающие продукты – полный список наших маленьких помощников представлен здесь.

А получше узнать о том, что такое дробное питание и как правильно составлять свой рацион, можно из этой статьи. Там же вы найдете примерное меню на день – стройте свой рацион примерно таким же образом, и будет вам счастье.

Спорт в начале похудения

Если вы мысленно уже попрощались с родными и приготовились все дни напролет пропадать в тренажерном зале – можете расслабиться. Перегибать с этим не стоит, особенно новичкам.

Для того, чтобы улучшить обмен веществ, на первых порах достаточно даже простых упражнений.

Делайте легкую гимнастику по утрам и вечерам, ходите с работы пешком, поднимайтесь в квартиру по лестнице, а не на лифте – для начала этого будет достаточно.

На нашем сайте представлено множество коротких тренировок для похудения, которые можно запросто выполнять утром. А если вы решили взяться за дело серьезно – попробуйте, например, программы Джиллиан Майклс. Тренировки построены по принципу «от простого – к сложному», поэтому подходят даже новичкам. В сочетании с диетой результат будет ошеломительным!

И обязательно наберитесь терпения. Похудение не должно быть быстрым, тем более на правильном питании. Причем чем меньше у вас жировых запасов, тем медленнее будет идти снижение веса.

В среднем, как говорят диетологи, человек должен терять не более 0,5 кг за неделю. Не слишком вдохновляющая цифра, зато эти полкило будут именно жиром, а не лишней водой или мышцами.

Жиром, который больше никогда не вернется.

И пару слов об ошибках

И последний совет – изучите список самых распространенных ошибок. Предупрежден – значит вооружен, правда ведь?

• Не ограничивайте себя в еде. Когда организм постоянно чувствует голод – он чувствует стресс. И начинает не отдавать, а накапливать. Поэту ешьте часто, но понемногу, и отдавайте предпочтение полезным продуктам. Так вы будете всегда чувствовать себя сытыми – и одновременно худеть.
• Забудьте про экспресс-диеты. Пока вы не поменяете свои пищевые привычки и образ жизни, сброшенные килограммы будут неизменно возвращаться.
• Не ешьте за два-три часа до сна. То, что после 18:00 нужно закрыть рот на замок – миф, особенно если вы поздно ложитесь спать. Так вы рискуете уснуть голодной, а потом – сорваться на что-нибудь вкусненькое. Пусть ужин будет легким, но он должен быть. Если чувствуете сильный голод – выпейте перед сном стакан обезжиренного кефира.
• Не исключайте сладости полностью – особенно если вы сладкоежка. Позволяйте себе по чуть-чуть – ложечку меда, пару долек горького шоколада, несколько кусочков мармелада. Особого урона вашему похудению такие порции не принесут, зато гарантированно поднимут настроение.Полезная информация: диета для похудения после 45 лет

И главный совет, с чего начать первые шаги к похудению, – по возможности проконсультироваться с врачом-диетологом. Он учтет ваши индивидуальные особенности и разработает систему похудения специально для вас. Но если такой возможности нет – приступайте к делу в соответствии с нашими рекомендациями. Гарантируем – если будете делать все правильно, эффект не заставит себя ждать.

Мы рассказали вам, как начать похудение, а все остальное зависит целиком от вас. Дерзайте – у вас обязательно получится!

С чего начать похудение правильно: первые шаги, как худеть при большом весе, как заставить себя сесть на диету в домашних условиях

При принятии решения о необходимости худеть, важно понимать, как правильно это делать, особенно при наличии большого веса. Ошибочно полагать, что единственное правило, необходимое для достижения результата, это придерживаться принципов здорового питания и заниматься спортом.

Для эффективного избавления от лишних килограммов не менее важен и соответствующий психологический настрой, а также правильно сформулированные цели.

Отвечая на вопрос о том, с чего начать похудение в домашних условиях, диетологи, а также фитнес тренеры единогласно рекомендуют, прежде всего, убедиться в наличии желания работать над собой продолжительное время.

Ознакомившись с нижеприведенной статьей, худеющий сможет выяснить, как сесть на диету в домашних условиях, не причинив вреда собственному здоровью.

Помимо этого, он поймет, с чего нужно начинать процесс избавления от лишнего веса, чтобы результат в похудении не заставил себя ждать.

Первые шаги

Принимая решение о необходимости начала процесса похудения, важно убедиться в наличии его понимания.

Работа над фигурой своей мечты не заключается в изнурительной диете или непосильных тренировках в фитнес зале. Добиваясь идеальных параметров следует учитывать, что вероятнее всего данный процесс займет продолжительное время, ввиду необходимости перестраивания образа жизни в целом.

При грамотном подходе, похудение должно быть постепенным, а недельный «отвес» не должен превышать 500 – 1500 г.

При соблюдении нижеприведенных рекомендаций, худеющему удастся без труда избавиться за месяц от 3 – 4 кг, не нанося вреда собственному здоровью.

Первые шаги в организации борьбы с лишним весом должны включать в себя формулировку реально достижимых целей, а также составление списка мотивирующих вещей. Ошибочно игнорируя данные пункты, худеющий рискует сдаться в кратчайшие сроки, так и добившись результата.

Правильно формулируем цель

В постановке цели, прежде всего, важно понимать, насколько она осуществима.

Важно! Для определения реальности желаемого результата, целесообразно подсчитать количество килограммов, от которых необходимо будет избавиться человеку за неделю.

Если их количество не превышает норм «безопасного похудения», то подобная цель может рассматриваться как осуществимая.

В противном случае, стоит пересмотреть план похудения, во избежание нанесения серьезного вреда своему здоровью.

Для сохранения морального комфорта во время похудения, диетологи рекомендуют использовать следующий психологический прием:

1. Определить финальный результат. Например, в процессе похудения, женщина в конечном счете хотела бы избавиться от 15 кг.  
2. Обозначить срок для достижения цели. Например, худеющему необходимо преобразиться к лету за оставшиеся 3 месяца весны.
3. Просчитать «мини-цели». Так, 15 кг делим на 3 месяца и получаем, для достижения поставленного результата, необходимо худеть на 5 кг в месяц или примерно на 1,5 кг в неделю.

Добившись первой мини-цели, худеющий будет удовлетворен своей работой, что на подсознательном уровне сподвигнет его не останавливаться и продолжать бороться за фигуру своей мечты.

Серьезно подходим к мотивации

Мало понимать, какого результата человек хочет добиться в процессе избавления от лишних объёмов. Необходимо также знать, как правильно, занимаясь дома или на улице, смотивировать себя к тому, чтобы довести начатое до конца.

В изучении данного вопроса, худеющему целесообразно руководствоваться нижеприведенными рекомендациями психологов, специализирующихся в вопросе мотивации при ведении здорового образа жизни:

1. Найти себе напарника по похудению. В подобном случае желательно брать себе в компаньоны человека, имеющего схожие исходные параметры и желаемые результаты. Напарник должен вызывать симпатию у худеющего и искренне стремиться помочь. Вместе можно не только заниматься спортом, на подсознательном уровне соревнуясь между собой, но и закупать «правильные» продукты, делиться рецептами и даже готовить.
2. По возможность оплатить услуги персонального диетолога или тренера. Вложившись в процесс похудения финансово, человек не будет отказываться от достижения результата при любом удобном случае, а будет стремиться «отработать» инвестируемые деньги, что послужит для него дополнительной мотивацией.
3. Отмечать физическую активность и вести дневник питания. Анализируя зафиксированную ранее информацию, худеющему легче будет определять свои «ошибки» и учитывать их в дальнейшем.
4. Не сравнивать себя «до» и «после», до тех пор, пока не удастся скинуть желаемое количество килограммов. Частое взвешивание и сопоставление фотографий собственного тела поможет избежать разочарования и появления мысли о бесполезности своей деятельности.
5. Не приобретать вещи, заведомо меньшего размера. Подобная практика может демотивировать худеющего к дальнейшей борьбе за фигуру мечты в момент, когда он сможет надеть желаемую одежду.
6. Рассказать близким друзьям и родственникам о своих планах. Поддержка и постоянные вопросы «со стороны» об успехах в похудении послужат отличной мотивацией для достижения желаемого результата.
7. Читать блоги об успешном избавлении от лишнего веса.
8. Поощрять себя. Например, за соблюдение количества КБЖУ в течение недели, купить себе вещь, которую давно хотели или сходить на массаж.
9. Мыслить позитивно. Каждое утро, стоя возле зеркала, наслаждаться своим отражением и проговаривать, что все начатое несомненно обречено на успех.

Составляем план диеты

Обозначив цель и грамотно смотивировав себя на дальнейшую работу над собственным телом, худеющему целесообразно заняться составлением плана питания.

Важно! Меню подобного рода не должно представлять собой строжайшую диету, а на первоначальном этапе должно лишь скорректировать подход к выбору продуктов для приготовления блюд ежедневного рациона.

Прежде всего, необходимо рассчитать количество «входящих» калорий, белков, жиров и углеводов в течение дня.

Важно понимать, что исключение одного из компонентов (наиболее часто худеющие стараются избавиться от жиров или углеводов) влечет за собой серьезные проблемы со здоровьем.

Рацион питания для похудения должен быть сбалансированным, а значит включать в себя каждый из указанных выше «строительных материалов».

Для грамотного определения допустимого объема КБЖУ стоит воспользоваться услугами квалифицированного диетолога. Только профессионал способен рассчитать данные показатели, учитывая при этом индивидуальные особенности организма, личные предпочтения, образ жизни и наличие заболеваний у конкретного человека.

Примерное соотношение КБЖУ в приемах пищи, нацеленное на похудение человека, ведущего активный образ жизни и не имеющего противопоказаний по состоянию здоровья, выглядит следующим образом:

• завтрак: жиры + углеводы;
• обед: жиры + углеводы + белки;
• ужин: жиры + белки.

Подбираем эффективные нагрузки

Без регулярной физической нагрузки в борьбе за идеальную фигуру худеющий рискует не только значительно замедлить процесс избавления от лишних килограммов, но и потерять существенную часть мышечной массы.

Для грамотного составления программы тренировок, даже в домашних условиях, целесообразно обратиться к профессиональному фитнес-тренеру. Квалифицированный специалист поможет подобрать эффективную нагрузку, минимизируя при этом риск её негативного влияния на организм.

При отсутствии возможности воспользоваться услугами персонального тренера, худеющий, в выборе физических упражнений, может взять за основу нижеприведенный план тренировок:

1. Утром, натощак, выполнить «Вакуум живота».
2. В первой половине дня 40 минут уделить кардио-упражнениям. Это может быть легкая пробежка, интенсивная ходьба, езда на велосипеде и так далее.
3. Во второй половине дня, спустя 3-4 часа после обеда, повторить «Вакуум».
4. Вечером выполнить непродолжительную интервальную тренировку, делая акцент на «проблемную» зону.

Подобный план тренировок поможет избавиться от лишнего веса в кратчайшие сроки, а также ускорит обменные процессы в организме худеющего. Заниматься по нему стоит не чаще 2-3 раз в неделю, во избежание потери мышечной массы.

Как правильно худеть при большом весе дома

Людям, имеющим большой вес, зачастую кажется невозможным организовать процесс похудения в домашних условиях. Разумеется, в подобном случае потребуется большее количество времени для достижения видимого результата.

Однако, при грамотном подходе, соблюдая нижеприведенные рекомендации, даже обладая ожирением, человеку под силу преобразиться и улучшить тем самым состояние своего здоровья:

1. Пройти полную диагностику функционирования систем организма, исключив заболевания сердца, сосудов, проблемы с артериальным давлением, а также сахарный диабет, варикозное расширение вен и другие дисфункции организма, препятствующие использованию общих рекомендаций для похудения.
2. Регулярно посещать медицинских специалистов и сдавать общие анализы крови и мочи, чтобы вовремя диагностировать негативные изменения в организме и своевременно скорректировать план питания и физические нагрузки для сохранения процесса «безопасного» похудения.
3. Выбирать легкие упражнения для первоначальной программы тренировок, не создающие стрессовые условия для своего выполнения.

Соблюдение принципов правильного питания, контроль за состоянием здоровья, а также корректно подобранная физическая нагрузка помогут человеку с большим весом избавиться от лишнего жира, не навредив себе, даже в домашних условиях.

Советы профессионалов, как сесть на диету в домашних условиях

При формировании плана похудения, целесообразно учитывать также советы профессионалов по данном вопросу.

Михаил Гаврилов, диетолог – психотерапевт

Михаил рекомендует, прежде всего, отказаться от цели «похудеть к конкретной дате». Ввиду особенностей человеческой психики, при наступлении определенного ранее числа, происходит своеобразный «откат», выражающийся в стремительном возвращении прежнего веса.

По мнению специалиста, для «здорового» похудения необходимо не просто грамотно поставить себе цель, но и понимать, что только комплексными методами, изменяя в корне собственный образ жизни, удастся добиться результата и сохранить его на протяжении долгого времени.

Валерия Гузненкова, фитнес – тренер

Валерия советует своим клиентам, работающим над собственным преображением, для начала понять, действительно ли они хотят худеть или каким-то образом корректировать собственное тело.

По ее мнению, только правильная мотивация способна «творить чудеса жиросжигания».

Ограничения в питании и даже физическая нагрузка не способны принести желаемого эффекта, если худеющий не понимает, для чего он всё это делает.

Елизавета Громова, фитнес – тренер

Елизавета уверена, что помимо правильного питания, а также грамотно подобранной программы тренировок, регулярной привычкой худеющего должен стать полноценный ночной сон. Предоставляя своему организму время на восстановление, «подопечные» Елизаветы не только пришли в форму в кратчайшее время, но и восстановили собственное здоровье, а также нормализовали психологическое состояние.

Основные выводы

1. Для эффективного похудения без последующего возврата утраченных килограммов, человеку необходимо обозначить реальную, достижимую цель, а также иметь сильную мотивацию.
2. Использовать общепринятые рекомендации по составлению плана питания и программы тренировок возможно исключительно при отсутствии противопоказаний по состоянию здоровья худеющего. В противном случае необходимо проконсультироваться с профессионалом и пройти соответствующее обследование перед началом борьбы за идеальные параметры.
3. Мнения профессионалов о том, что действительно имеет значение при похудении в домашних условиях, может также стать полезным для человека, не имеющего прямого отношения к диетологии и миру спорта.

Настроив себя на позитивный лад, прилагая максимальное количество усилий для достижения поставленной цели и руководствуясь вышеприведенной информацией, худеющему без труда удастся добиться желаемого результата в кратчайшие сроки, минуя жесткие диеты и усиленные занятия в тренажерном зале.

Сколько раз в неделю Вы тренируетесь?

план тренировок в тренажерном зале для похудения

план тренировок в тренажерном зале для похудения

Что такое план тренировок в тренажерном зале для похудения?

С помощью Кето-диеты удалось избавиться от 5 кг за 4 недели. После родов я немного набрала лишний вес в области талии и ягодиц. Сбрасывать обычными диетами и спортивными занятиями не удавалось. Организм подумал, что он находится в стрессе и стал еще больше накапливать жир, а потом еще и воду. Через месяц бросила занятия так как поправилась на 2 кг и чувствовала себя разбитой. Подруга посоветовала воспользоваться Кетопланом. Вначале я не поверила, что жирная рыба может помогать в сжигании жира, но на практике оказалось, что килограммы уходят буквально на глазах. Главное – это придерживаться плана и не добавлять в рацион вредных продуктов. Даже если очень хочется, нужно держаться.

Эффект от применения план тренировок в тренажерном зале для похудения

Главным преимуществом диеты КЕТОПЛАН является универсальность и невысокая стоимость. Позаботиться о своем здоровье можно уже сегодня, а получить еду на каждый день легко всего за пару мгновений. Кетоплан – это здоровый подход к похудению и возможность быстро восстановить нормальную работу внутренних органов.

Мнение специалиста

Кето-диета способствует образованию кетоновых тел в организме, вызывая такое состояние как кетоз. При активной физической нагрузке липолиз (использование жиров как источника энергии) начинается через 2-3 дня диеты, при пассивном образе жизни — на 7-9 день.

Как заказать

Для того чтобы оформить заказ план тренировок в тренажерном зале для похудения необходимо оставить свои контактные данные на сайте. В течение 15 минут оператор свяжется с вами. Уточнит у вас все детали и мы отправим ваш заказ. Через 3-10 дней вы получите посылку и оплатите её при получении.

Отзывы покупателей:

Катя

Я уже почти месяц как подписалась на КЕТОПЛАН. Первую неделю мучал все же голод, после 10 дней диеты чувство голода почти прошло, но тут тоже важно не «сорваться»… После пары недель диеты вроде все хорошо, и реально идет похудение на пару килограммов в неделю, но стоит почуять запах свежей выпечки, и жизнь становится не мила… Положительные результаты радуют.

Фекла Павловна

Впервые прочитав про кето диету я была в шоке, как так есть жиры и худеть? Но Чем больше вникала, тем сильнее мне хотелось попробовать. На одном форуме девочки посоветовали подписку Ketoplan, имея план похудения, расчитанный лично на меня, худеть легче, реши ла я и решилась на подписку. Большее количество жира на моём организме отрицательно не сказалась, а даже наоборот, чувствую себя лучше — в животе не бурчит, нет тяжести после еды, не хочется постоянно что-то жевать. Первые две недели прошли легко, но я пока только вхожу в диету и результаты совсем скромные – 2 кг.

Подписавшись на KetoPlan вы получаете индивидуальный план питания на 28 дней, простые рецепты для приготовления вкусных и сытных блюд, советы, как следовать диете и не сорваться. Где купить план тренировок в тренажерном зале для похудения? Кето-диета способствует образованию кетоновых тел в организме, вызывая такое состояние как кетоз. При активной физической нагрузке липолиз (использование жиров как источника энергии) начинается через 2-3 дня диеты, при пассивном образе жизни — на 7-9 день.
Система тренировок в тренажерном зале для похудения должна состоять из нескольких блоков. В первый обязательно должен входить разогрев. Можно на протяжении 10-15 минут выполнять кардионагрузки. . Если вы разработали схему для похудения, тренировки в зале следует проводить регулярно. В неделю должно быть не менее трех занятий, между которыми нужно давать себе один день отдыха. При длительных перерывах мышцы начнут возвращаться в изначальное состояние, поэтому от тренировок не будет совершенно никакого эффекта. Оптимальный вариант — посещать спортзал по понедельникам, средам и пятницам. Но вы можете адаптировать график под себя с учетом работы и домашних дел. Узнайте, как заниматься в тренажерном зале для похудения. Прочитайте про эффективные тренажеры, длительность и нюансы занятий. Посмотрите примеры рабочих упражнений для жиросжигания без помощи тренера. . При записи в тренажерный зал администратор всегда уточняет у клиента, необходим ли ему персональный тренер. По статистике, примерно половина посетителей спортивных залов занимается самостоятельно, без сопровождения. Основная польза совместных занятий с тренером – это постоянный внешний контроль, который дисциплинирует на занятиях. . Все нюансы тренировок для эффективной прокачки ягодиц в тренажерном зале. Вопрос эксперту. Вопрос эксперту. Общие принципы составления программ для похудения. Похудение – это основная задача людей, который до этого не посещали тренажерный зал и запустили свою физическую формы. Для них должна быть составлена индивидуальная программа занятий, основанная на следующих принципах . Многие тренеры рекомендуют начинать занятия в тренажерном зале с круговых тренировок – они равномерно воздействуют на все мышечные группы, но способствуют не их наращиванию, а умеренному сжиганию жировых запасов. Основные принципы круговых тренировок заключаются в следующем: Осуществление проработки мышц всего тела за один день. Комплекс упражнений для похудения в тренажерном зале. Лучшие программы силовых тренировок для сжигания жира и кардиотренировки для быстрых результатов. . Какая программа тренировок для похудения лучше всего подходит для сжигания жира? Какие упражнения самые эффективные для занятий на снижения веса за счет жировой массы? Ответы на эти и другие важные вопросы по жиросжигающим тренировкам вы найдете в этой статье. Если останутся вопросы, их всегда можно задать в комментариях ниже и получить квалифицированный ответ. В каком объеме должны быть включены в программу силовые тренировки? Сколько кардио необходимо делать, чтобы похудеть? Похудение в тренажерном зале гораздо чаще приводит к успеху. Так как сбрасывать лишний вес всегда легче в окружении тех, кто занимается тем же. К тому же приобретенный абонемент в спорткомплекс призывает к ответственности. . Комплекс упражнений круговой тренировки для похудения. Данный вид тренировки оптимален для новичков, так как позволяет не только похудеть, но и качественно проработать все основные группы мышц за одно занятие. Суть круговой тренировки заключается в том, что весь комплекс упражнений выполняется по кругу в течение 50 минут. Этот план тренировок не сильно сложный. Каждая тренировка в отдельности – относительно простая и рассчитана примерно на 60 минут. Но таких тренировок у вас будет 5 в неделю. Поэтому полным новичкам я этот план не советую, но если у вас есть хотя бы пару месяцев стажа, то можно попробовать. Все упражнения делаются суперсетами. Если кто не в теме, то объясню, что это такое на примере первой тренировки. Делаете один подход приседаний со штангой и потом тут же без отдыха один подход тяги с верхнего блока. Потом отдых 2-3 минуты и заново. . Основы тренировок клиентов в тренажёрном зале. Видео-курс для фитнес-тренеров. НАШИ КНИГИ. Недельный план тренировок для похудения для девушек в зале. Фитнес 0 admin. Простой способ добиться значительных успехов в снижении лишнего веса это выполнение эффективных тренировок на жиросжигание за счет расхода калорий. Ниже вы найдете план тренировок, который сможет бы помочь сдвинуть стрелку весов в меньшую сторону. В качестве первого шага добавьте в свое недельное расписание пару кардио тренировок. Тут целое множество вариантов – возможно вы неожиданно для сея влюбитесь в бег, или же обнаружите что занятия групповым фитнесом заряжают энергией и мотивируют. Тренажерный зал для похудения является одним из эффективных способов обрести стройную фигуру, избавившись от жировых отложений. Правильно подобранная программа тренировок поможет сбросить вес и нарастить мышечную массу, которая сделает фигуру более рельефной и сильной. Какие тренировки лучше? Занятия в тренажерном зале могут быть разного типа. Круговая тренировка, иначе называемая силовая аэробика, часто используется теми людьми, которые хотят быстро сбросить лишний вес. . План на неделю предусматривает 3 занятия по 45–60 минут. Предлагаемый комплекс можно скорректировать, добавив в него нужные движения и исключив те, что имеют противопоказания.
http://www.slavutich-media.ru/userfiles/file/plan_besedy_pitanie_beremennoi_zhenshchiny4427.xml
http://www.erloeserkirche-rodenkirchen.de/userfiles/plan_soveta_po_pitaniiu_v_lpu1645.xml
http://xn--j1aai7d.xn--p1ai/userfiles/plan_trenirovok_v_zale_dlia_pokhudeniia2330.xml
http://bksinfra.nl/userfiles/plan_pitaniia_dlia_beremennykh_chtoby_ne_popravitsia2843.xml
http://piedcheville.com/upload/plan_pokhudeniia_na_god9202.xml
Главным преимуществом диеты КЕТОПЛАН является универсальность и невысокая стоимость. Позаботиться о своем здоровье можно уже сегодня, а получить еду на каждый день легко всего за пару мгновений. Кетоплан – это здоровый подход к похудению и возможность быстро восстановить нормальную работу внутренних органов.
план тренировок в тренажерном зале для похудения
С помощью Кето-диеты удалось избавиться от 5 кг за 4 недели. После родов я немного набрала лишний вес в области талии и ягодиц. Сбрасывать обычными диетами и спортивными занятиями не удавалось. Организм подумал, что он находится в стрессе и стал еще больше накапливать жир, а потом еще и воду. Через месяц бросила занятия так как поправилась на 2 кг и чувствовала себя разбитой. Подруга посоветовала воспользоваться Кетопланом. Вначале я не поверила, что жирная рыба может помогать в сжигании жира, но на практике оказалось, что килограммы уходят буквально на глазах. Главное – это придерживаться плана и не добавлять в рацион вредных продуктов. Даже если очень хочется, нужно держаться.
Соблюдение тренировочного плана. Тренировки должны содержать 80% базовых упражнений и 20% изолирующих. О базовых и изолирующих упражнениях и их технике мы поговорим в п6. . Лично у меня было 3 набора мышечной массы по 6 месяцев и соответственно 3 процесса жиросжигания. Схема такая: Сентябрь – февраль (включительно) – набор массы. Март – май – жиросжигание (чтобы к лету быть в форме) Июнь-август – поддержание (питание на норму калорий). Результативные тренировки. Самые эффективные упражнения для похудения предполагают включение в работу много мышечных групп. Движения довольно простые, но делать их рекомендуется в интенсивном темпе. Выполнять каждый вид упражнения нужно 30 с, затем делают такой же перерыв, и переходят к следующей задаче. Если нагрузка недостаточная, следует время работы довести до 1 мин. Комплекс состоит из таких разновидностей: движения лыжника заменяют стандартные прыжки; танец хищника запускает работу плечевого пояса и бедер; конькобежный вид активизирует пульс и мышцы нижних конечностей; эффективное упражнение для похудения — взрывной отжим нагружает практически все части тела Тренировочный план на месяц. Выполняйте тренировки через день, для вашего организма это будет оптимальным вариантом. Для начала проведите разминку: лёгкий бег на месте, наклоны туловища вправо и влево, приседания (10-15 раз) и произвольные махи руками. Фото: istockphoto.com. Настало время основной тренировки. В первое время делайте упражнения по 2-3 подхода по 10-20 повторений, пауза между подходами не должна превышать двух минут. Постепенно вы должны увеличивать нагрузку. Первая неделя. Блок прокачки пресса. 1. Классические подъёмы туловища — 2 подхода по 20 повторений. Смотреть видео на официальном канале Hi Energy. Исходное положение — лёжа на спине. Похудеть за месяц, без насилия над организмом, реально. Соблюдайте законы правильного питания, уважайте спорт и следуйте пошаговым советам статьи. . Как похудеть и сжечь жир за месяц. Инструкция от фитнес-тренера. Мадина Касыбаева Задавала вопросы фитнес-тренеру о похудении. Эксперт советует. Михаил Резников — профессиональный тренер, выпускник школы тренеров FPA, сертифицированный тренер TRX. Девять лет занимался единоборствами, увлекается гонками с препятствиями. За год похудел со 118 до 95 кг, не потеряв форму и делится, советами, проверенными на практике и добившихся результатах, подопечных. План тренировки должен составляться исходя из физиологических особенностей женского организма. . Как выбрать правильные упражнения для женщин. Каждая программа тренировок строится на 5 составляющих. Они берутся за основу плана спортивных занятий женским фитнесом. Цель. Программа тренировок для похудения на месяц. Упражнения для пресса и плоского живота. Для бедер и ягодиц. . Для ускорения процесса похудения нужно составить четкий план, где все разложить по полочкам. Постановка конкретных целей и описание способов их достижения. Они значительно упрощают задачу и настраивают на победу. Программу похудения нужно соблюдать не менее месяца. Что такое программа снижения веса. Программа похудения составляется для комплексного решения проблемы. 100% методики быстрого похудения в спортзале. Самые эффективные занятия и упражнения для худеющих! Секреты правильного питания. . Ведь только правильная методика выполнения, четкий план работ и выбор подходящих упражнений позволит избавиться от лишних килограмм. Какие ошибки совершают люди при занятии в зале. Худеющие люди в большинстве своем застенчивы и стесняются попросить помощи. Составление плана похудения – это важный момент, который не стоит игнорировать.Написав его на бумаге, человек в какой-то степени программирует свое подсознание и настраивается на продуктивную работу. Любой план должен основываться на определенных моментах. Основные рекомендации по составлению плана похудения. Для начала необходимо в полной степени определиться со своими целями и желаниями. Именно с этого начинается любая программа похудения. Чтобы дополнительно себя замотивировать, можно составить список желаний, которые получиться осуществить после похудения и приобретения тела своей мечты. Запросы на похудение в течении недели – наивны, и говорят о крайней необходимости в этом у тех, кто их задаёт. Длительное время накопления лишних килограммов в организме предполагает долгосрочный проект по безвредному для здоровья избавлению от них. Часто можно услышать аргумент в виде: ем мало, но всё равно поправляюсь. . Упражнения для похудения должны быть: дозированными; наращиваться постепенно; могут быть умеренными (выполняться в течение 1 часа без усталости) . На основании полученной информации врач-эндокринолог сможет составить план лечебно-профилактических мероприятий. О чём важно помнить, начиная худеть: Один в поле — не воин. Статья расскажет о правильных и эффективных упражнениях для похудения живота. Как избавиться от жировых складок безопасно. Сочетание правильного питания и физических нагрузок. . Составьте себе план и специальную программу для похудения. С её помощью сможете быстрее добиться желаемого результата. Изучите механизм накапливания жировых отложений.

Как может 19-летний мужчина похудеть за 2 месяца?

Упражнения — важная составляющая успешного похудания для 19-летнего человека.

Кредит изображения: Дуг Менуэс / Photodisc / Getty Images

Избыточная масса тела — проблема не только для людей старше подросткового возраста. По данным Американского колледжа спортивной медицины, подростки также сталкиваются с ожирением и связанными с ним проблемами со здоровьем. Тем не менее, 19-летний мужчина может значительно изменить массу тела за два месяца с помощью разумных и здоровых изменений в образе жизни.

Рекомендации по снижению веса

Молодой человек 19 лет имеет несколько преимуществ, пытаясь похудеть: пол и возраст. В целом, мужчины, как правило, легче худеют, чем женщины, потому что в их организме больше мышечной ткани и тестостерона. Кроме того, чем вы моложе, тем легче похудеть, потому что вы не потеряли мышечную массу из-за процесса старения. Тем не менее, вам по-прежнему следует худеть медленно и стабильно на 1–2 фунта.в неделю.

Сердечно-сосудистые упражнения

Сердечно-сосудистые упражнения повышают частоту сердечных сокращений и дыхания для улучшения функций и сжигания калорий для похудания. Выполняйте кардио-упражнения пять-семь дней в неделю по 30-60 минут, чтобы значительно похудеть. Интенсивность также важна, и вы должны тренироваться от умеренного до высокого уровня. Выберите занятия, которые вам нравятся, такие как ходьба, бег, плавание или даже игра в баскетбол или другие виды спорта. Если вы новичок в занятиях спортом, начинайте медленно только три-четыре дня в неделю по 20-30 минут.Постепенно увеличивайте частоту и продолжительность для достижения наилучших результатов.

Тренировка сопротивляемости

Тренировка с отягощениями улучшает метаболизм и снижает жировые отложения. Выполняйте два-три занятия каждую неделю с отдыхом не менее 48 часов, прежде чем снова тренировать мышцы. Если вы новичок в упражнениях, делайте две или три тренировки всего тела в неделю. Выберите одно упражнение для каждой основной группы мышц и выполните один подход от восьми до 12 повторений. По мере привыкания к упражнениям вы можете увеличить количество подходов до двух или трех.Меняйте упражнения каждые восемь-12 недель, чтобы избежать плато при потере веса.

Диета

В сочетании с физическими упражнениями вам также необходимо сделать выбор в пользу здорового питания и избегать переедания. Вы хотите съесть все макроэлементы: углеводы, белки и жиры. Выбирайте цельнозерновые источники углеводов, такие как коричневый рис, сладкий картофель и овес. Постные источники белка, такие как птица и рыба, следует запекать или жарить на гриле, чтобы избежать избытка жиров. Жиры необходимы, но умеренно выбирайте полезные для сердца ненасыщенные жиры, такие как оливковое и ореховое масла.Включите много свежих фруктов и овощей и потребляйте не менее 64 унций. воды каждый день.

Диета и тренировка, которые я использовал, чтобы похудеть на 30 фунтов и разорваться

45-летний Джон Масгалас делится с

В течение 5 лет я интенсивно тренировался и был довольно мускулистым; Я следил за приемом пищи и любил участвовать в спартанских гонках. Я следовал циклу «гимнастического брата»: набирался зимой и сокращался летом.Но я никогда не мог сократить достаточно, чтобы даже увидеть свой пресс. Мотивации просто не было. Вступая в прошлую зиму, я решил начать худощавую массу.

Это скоро превратилось в возможность есть все, что я хотел. Мой вес продолжал расти, пока я не поднялся до 208 фунтов. Я набрала 20 фунтов за 5 месяцев — излишне говорить, что это уже не тощая масса. Кроме того, спартанские гонки, которые мне нравились, были отменены из-за Ковида, и у меня не было цели оставаться стройным. Я все еще тренировался, работая дома во время карантина, но в целом мой образ жизни был менее активным.Я чувствовал себя ужасно, сердечно. Я все еще был силен в тренажерном зале, но весь день чувствовал себя вялым, усталым и раздутым.

Просматривая YouTube, я наткнулся на видео Пола Ревелиа, где он говорил о ходьбе для похудания и упоминал о 90-дневной трансформации Pro Physique. Я обсудил это с женой и сказал ей, что это даст мне свидание и твердую цель, наконец, добраться туда, где я хочу быть, физически. Она сказала, давай, и я подписался.

Перед датой старта я поставил себе цель вес 180 фунтов.Я рассудил, что это поставит меня на первое место в этой задаче. Я также спланировал свои тренировки и кардио, установил начальный дефицит калорий и решил сократить количество калорий по мере необходимости. Я снизил дневную норму калорий с 3200 до 2400, включая 220 граммов белка, 55 граммов жиров и 280 граммов углеводов.

Я купил недорогой настольный степ-тренажер, которым пользовался 40 минут каждое утро, пока работал.Тренажерные залы все еще были закрыты, поэтому я знала, что буду заниматься дома. Я начал делать покупки и смог купить стойку для приседаний, штангу, скамью, регулируемые гантели и перекладину на двери. Я знал, что это оборудование позволит мне получить все необходимые основы.

Моя тренировка с тяжелой атлетикой состояла из четырехдневной программы тяги, толчков, ног, кора и пресса, которая длилась чуть более часа в каждой тренировке. В конце четвертого дня я повторял и не брал полных дней отдыха. Я старался делать упражнения простыми, используя базовые составные движения, дающие большую отдачу (жим лежа, приседания, становая тяга и тяги).Я сохранил свою интенсивность на высоком уровне и использовал диапазон повторений 8-12. Я следил за тем, чтобы мой последний подход в каждом упражнении дошел до полного отказа, а затем сбросил вес и снова дошел до отказа.

Когда моя потеря веса прекратилась, я купила со скидкой беговую дорожку для своего спортзала в подвале. Я добавил 40-минутную наклонную прогулку каждый вечер после ужина. Благодаря этому мой вес снижался. В этот момент моя активность была высокой между двумя кардио-сессиями и тяжелой атлетикой каждый день. Я терял более 2 фунтов в неделю.

Каждый раз, когда моя потеря веса останавливалась, я снижал количество калорий на 200, сохраняя уровень белка и жира на том же уровне, но снижая количество углеводов, пока в конечном итоге я не стал получать 1700 калорий в день. На этом этапе я добавил день повторного кормления один раз в 10 дней. В день повторного кормления я съел около 3500 калорий. Я заметил, что это заставило меня набрать 3 или 4 фунта за несколько дней, а затем быстро сбросил вес до уровня ниже, чем был до дня повторного кормления.

К концу испытания я смог сбросить до 177 фунтов.Я похудел на 31 фунт и превзошел свой целевой вес. Я не мог в это поверить!

Когда я устал или чувствовал, что недостаточно сильно напрягаюсь, я напомнил себе, что кто-то там чувствует то же самое, что и я, но сейчас работает больше, чем я. Я также позаботился о том, чтобы делать фотографии, чтобы следить за своим прогрессом. Иногда просто смотреть в зеркало не получается. Что наиболее важно, моя жена на протяжении всего процесса оказывала мне огромную поддержку. Я не смог бы сделать это без нее, от ее терпения к моему сварливости до поощрения меня продолжать идти, она была великолепна.

Это путешествие изменило всю мою жизнь. У меня есть тело, о котором раньше я могла только мечтать! Я доказал себе, что независимо от того, насколько что-то сложно или насколько это может казаться недостижимым, все возможно при упорной работе, решимости и последовательности. Моя уверенность в себе значительно улучшилась. Уровень моей энергии намного выше. Бег на свежем воздухе для кардио стал приятным, теперь я ношу меньше веса!

Я определенно еще не закончил. Теперь, когда Spartan снова проводит гонки, я принял участие в трех гонках, чтобы заработать свой металл Trifecta.Это всегда было моей целью. Это также дает мне повод оставаться в форме и худеть. Я изменил свою тренировку, включив в нее больше бега на длинные дистанции. Сейчас я занимаюсь тяжелой атлетикой всего 3 раза в неделю, но работаю над функциональными движениями и тяжелым весом. Как только это будет сделано, я планирую сосредоточиться на бодибилдинге и наращивании мышц, чтобы оставаться стройным.

Если вы находитесь в начале своего пути в фитнесе, я бы сказал: не выполняйте просто движения. На самом деле доведите себя до того, что это будет неудобно.Узнайте, где находится эта точка, а затем выясните, как сделать шаг за ее пределы; вот где начинается настоящий прогресс. И не смотри на то, что делают другие. Просто посмотри на себя и постарайся стать лучше. Вы только соревнуетесь с тем, кем были вчера, ради лучшего будущего.

Филип Эллис Филип Эллис — писатель-фрилансер и журналист из Соединенного Королевства, освещающий поп-культуру, отношения и проблемы ЛГБТК +.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

эффектов 16-месячного рандомизированного контролируемого исследования с упражнениями на массу тела и состав у молодых мужчин и женщин с избыточным весом: исследование с упражнениями на Среднем Западе | Образ жизни | JAMA Internal Medicine

Фон В свете нынешней эпидемии ожирения необходимы модели лечения, которые могут предотвратить увеличение веса или обеспечить его потерю.Мы изучили долгосрочное влияние контролируемой программы упражнений средней интенсивности на массу и состав тела у мужчин и женщин, ранее ведущих малоподвижный образ жизни, с избыточным весом и умеренно ожирением. Мы предположили, что 16-месячная программа проверенных упражнений предотвратит увеличение веса или обеспечит потерю веса в группе упражнений по сравнению с контрольной группой.

Методы Это было рандомизированное контролируемое исследование эффективности. Участники были набраны из 2 университетов Среднего Запада и прилегающих к ним сообществ.Сто тридцать один участник был рандомизирован в группы упражнений или контрольные группы, а 74 завершили вмешательство и все лабораторные исследования. Выполнение упражнений контролировалось, и уровень энергозатрат во время упражнений измерялся. Контрольные оставались малоподвижными. Все участники придерживались диеты ad libitum.

Результаты Физические упражнения предотвратили набор веса у женщин и привели к потере веса у мужчин. Мужчины в группе упражнений имели значительное снижение веса ± стандартное отклонение (5.2 ± 4,7 кг), индекс массы тела (рассчитанный как вес в килограммах, разделенный на квадрат роста в метрах) (1,6 ± 1,4) и массу жира (4,9 ± 4,4 кг) по сравнению с контрольной группой. Женщины в группе упражнений сохранили исходный вес, индекс массы тела и массу жира, а в контрольной группе наблюдалось значительное увеличение среднего ± стандартное отклонение индекса массы тела (1,1 ± 2,0), веса (2,9 ± 5,5 кг) и массы жира (2,1 ± 4,8). кг) в 16 месяцев. Никаких значительных изменений в массе без жира ни у мужчин, ни у женщин не наблюдалось; однако у обоих значительно снизился висцеральный жир.

Выводы Упражнения средней интенсивности в течение 16 месяцев эффективны для контроля веса у молодых людей.

СНИЖЕНИЕ распространенности ожирения было одной из основных целей «Здоровые люди 2000», хотя теперь очевидно, что эта цель не была достигнута. В 1980 году данные второго Национального обследования здоровья и питания показали, что 47% взрослых имели избыточный вес или страдали ожирением, и эта цифра резко увеличилась по данным третьего Национального обследования здоровья и питания (1999) до 61% взрослого населения. ^{1 , 2} Недавно главный хирург указал, что ожирение стоит рядом с курением сигарет как причина предотвратимых заболеваний и смерти, при этом затраты на здравоохранение составляют примерно 117 миллиардов долларов в год. ³ Ожирение способствует развитию сердечно-сосудистых заболеваний, гипертонии, сахарного диабета и некоторых видов рака. ^{4 -6} Социальные и экономические последствия ожирения могут быть столь же серьезными, как и последствия для здоровья. Более низкий уровень образования, брака и дохода в последнее время связывают с ожирением у подростков и молодых людей, предположительно из-за дискриминации. ⁷ Лечение ожирения, как известно, сложно, и большинство людей, которые теряют вес, в конечном итоге восстанавливают его. ⁸ Таким образом, методы профилактики избыточного веса и ожирения необходимы.

Профилактика ожирения основана на установлении и поддержании энергетического баланса за счет баланса потребления энергии и расхода энергии. В среде, где в изобилии высококалорийная и вкусная пища, многим людям трудно поддерживать энергетический баланс только с помощью диеты.Регулярные упражнения могут быть полезны для увеличения расхода энергии или восстановления и поддержания энергетического баланса, тем самым обеспечивая потерю веса или предотвращая набор веса. Однако существует немного хорошо контролируемых долгосрочных исследований, позволяющих определить, действительно ли регулярные упражнения являются эффективной стратегией управления весом. Таким образом, цель этого исследования — определить эффективность известного количества упражнений для предотвращения увеличения веса или для облегчения потери веса у взрослых, ранее ведущих малоподвижный образ жизни, с избыточным весом и умеренно ожирением.

Этот проект был начат в Университете Небраски-Кирни в 1996 году и был передан Канзасскому университету в 1997 году, когда следователи (J.E.D. и D.J.J.) переехали. Участники были набраны из Университета Небраски-Кирни, Университета Канзаса и их соответствующих окружающих сообществ и получили компенсацию за свое участие в этом проекте. В общей сложности 131 человек с избыточным весом или умеренным ожирением были рандомизированы либо для выполнения упражнений, либо для контрольного состояния в течение 16 месяцев; 74 участника выполнили упражнение или контрольное условие и все лабораторные испытания, за исключением воды с двойной меткой (DLW) для определения суточного расхода энергии.Во время исследования возникла общенациональная нехватка изотопов DLW, и поэтому мы рандомизировали 44 участника для получения DLW на основе их доступности.

Участники были в возрасте от 17 до 35 лет, имели избыточный вес или умеренно страдали ожирением, с индексом массы тела (ИМТ) (рассчитанным как вес в килограммах, разделенный на квадрат роста в метрах) от 25,0 до 34,9. ⁹ Кроме того, все участники достигли или превысили 85-й процентиль для кожной складки трицепса в популяции второго национального обследования здоровья и питания.Измерение кожной складки помогло исключить людей невысокого роста и мускулистых, а не полных. Участники вели малоподвижный образ жизни и не превышали 500 калорий физической активности в неделю, как было измерено с помощью анкеты по воспоминаниям о физической активности. ¹⁰ Участники, у которых в анамнезе были хронические заболевания (например, сахарный диабет, болезни сердца и т. Д.), Повышенное артериальное давление (> 140/90 мм рт. Ст.), Повышенный уровень липидов (холестерин> 260 мг / дл [> 6,72 ммоль / L] и триглицериды> 500 мг / дл [> 5.65 ммоль / л]) или повышенные уровни глюкозы натощак (> 140 мг / дл [> 7,8 ммоль / л]) были исключены. Кроме того, участники были исключены, если они курили, принимали лекарства, которые могли повлиять на физическую работоспособность (например, β-адреноблокаторы) или метаболизм (например, препараты для щитовидной железы или кортикостероиды), или если у них не было возможности выполнять лабораторные тесты или участвовать. в упражнениях средней интенсивности.

Участники были рандомизированы примерно в соотношении 2: 1 (65% к группе упражнений и 35% к контрольной группе) под наблюдением исследователя проекта (Д.J.J.). Это соотношение назначений было связано с ожиданием большего истощения в группе упражнений, чем в контрольной группе. Ни исследователи, ни участники не были замаскированы для распределения участников по группам упражнений и контрольной группе, поскольку это считалось непрактичным для долгосрочного исследования с очевидным компонентом вмешательства (например, упражнения). Все участники дали информированное согласие перед тем, как участвовать в каком-либо аспекте расследования. Одобрение на исследование было получено от комитетов по изучению людей в Университете Небраски-Кирни и Университете Канзаса.

Упражнения состояли в основном из ходьбы на беговых дорожках с моторным приводом; однако альтернативные занятия, такие как езда на велосипеде и ходьба на стационарных эллиптических тренажерах, были разрешены в 20% от общего числа тренировок (1 из 5 дней). Рецепт упражнений участника был рассчитан на основе теста на максимальную беговую дорожку на исходном уровне и обновлен тестом на максимальную беговую дорожку с 4-месячными интервалами.Продолжительность упражнений увеличилась с 20 минут на исходном уровне до 45 минут через 6 месяцев, а интенсивность упражнений увеличилась с 60% резерва частоты пульса на исходном уровне до 75% через 6 месяцев. Этот уровень упражнений соответствовал от 55% до 70% максимального потребления кислорода и сохранялся до конца исследования. Целевой минимальный энергетический эквивалент упражнений составлял примерно 400 кал за сеанс (примерно 2000 кал / нед), и это постепенно достигалось в течение первых 6 месяцев, а затем сохранялось до конца исследования.Этот уровень энергозатрат на упражнения соответствует рекомендациям Американского колледжа спортивной медицины ¹¹ для программ упражнений, предназначенных для снижения веса, и недавнему заявлению о позиции ¹² относительно соответствующих стратегий для снижения веса и предотвращения его восстановления. для взрослых.

Это исследование было разработано, чтобы оценить влияние проверенного количества упражнений; поэтому все упражнения проводились под непосредственным контролем исследовательского персонала.Участники отчитывались перед научным сотрудником перед началом любого упражнения и оставались под наблюдением научного сотрудника на протяжении всей тренировки. Ассистент-исследователь отвечал за проверку каждой тренировки. Поскольку интенсивность упражнений не может быть определена путем наблюдения, целевые значения частоты пульса проверялись во время каждой тренировки с использованием пульсометра (Accurex Plus; Polar Electro Inc, Вудбери, Нью-Йорк). Чтобы задокументировать уровень расхода энергии, достигнутый во время тренировок, расход энергии измеряли во время как минимум 2 тренировок с помощью косвенной калориметрии примерно с 4-месячными интервалами.В дополнение к измерению энергозатрат при упражнениях, максимальное тестирование на беговой дорожке проводилось на исходном уровне, а затем примерно каждые 4 месяца, чтобы можно было изменять предписания упражнений по мере изменения аэробной способности.

Контрольная группа

прошла такое же тестирование, что и группа упражнений, за исключением тестирования, связанного с 16-месячной программой упражнений. Им было дано указание поддерживать обычную физическую активность и режим питания на протяжении всего исследования.

Масса тела и состав

Масса тела измерялась исходно и через 4, 9, 12 и 16 месяцев между 7 и 9 часами утра с использованием цифровых весов с точностью до ± 0,1 кг. Перед завтраком и после попытки опорожнения участников взвешивали, и во время взвешивания они были одеты в стандартную больничную одежду.

Состав тела оценивался гидростатическим взвешиванием. Подводный вес регистрировался с точностью до ± 25 г. Остаточный объем измеряли в двух экземплярах непосредственно перед измерением плотности тела, используя метод Wilmore et al. ¹³ Плотность тела рассчитывалась с использованием уравнения Голдмана и Бускерка, ¹⁴ , а процентное содержание жира в организме рассчитывалось с использованием уравнения Brozek et al. ¹⁵

Висцеральная жировая ткань была определена с помощью компьютерной томографии (КТ) на исходном уровне и через 16 месяцев.КТ-исследования были выполнены с использованием сканера CTi (General Electric, Ваукашау, Висконсин) в больнице Университета Колорадо, Денвер. После скаутского изображения позвоночное пространство L4-5 было локализовано, и одно аксиальное КТ-изображение было получено через центр дискового пространства. Технологические факторы составляли 140 кВ (пиковое значение), от 240 до 340 миллиампер-секунд и толщина среза 10 мм. Цифровые изображения были в электронном виде переданы на компьютерную рабочую станцию ​​(SPARC I; Sun Microsystems, Саннивейл, Калифорния) в Центре чтения компьютерной томографии в больнице Университета Колорадо для анализа.Общая площадь жира была измерена на всех аксиальных изображениях с использованием диапазона интенсивности КТ, определяемого индивидуально для каждого участника на основе гистограмм, созданных на изображениях. Области висцеральной и подкожной жировой ткани были разделены линией, проходящей через мускулатуру живота. Площадь подкожной и висцеральной жировой ткани для каждого среза рассчитывалась путем умножения количества пикселей каждой области, лежащих в пределах диапазона интенсивности CT, на площадь пикселя. Программы анализа были разработаны Центром чтения компьютерной томографии (RSI Inc, Боулдер, Колорадо).

24-часовой расход энергии

Общие затраты энергии от DLW были измерены за 12-дневный период на исходном уровне и через 16 месяцев. DLW вводили между 8 и 9 часами утра после ночного голодания. Два базовых образца мочи были собраны у каждого участника перед пероральным приемом смешанного раствора DLW.Доза изотопа, введенная каждому участнику, содержала приблизительно 0,10 г / кг массы тела оксида дейтерия и 0,15 г / кг кислорода 18. Общий период анализа образцов составлял 12 дней, а после базового отбора образцов дополнительные образцы были собраны на 4-й день. , 8 и 12. Все пробы мочи и образцы доз, введенных участникам, хранились при -20 ° C и впоследствии анализировались в основной лаборатории масс-спектрометрии Отделения клинических исследований питания Колорадо в Центре медицинских наук Университета Колорадо.Компьютерная программа DLW ¹⁶ использовалась для расчета темпов производства диоксида углерода и расхода энергии на основе многоточечной модели двумерной регрессии Jones et al. ¹⁷ Из-за нехватки изотопов по всей стране, которая произошла во время этого испытания, участники были рандомизированы для получения изотопов или плацебо. В общей сложности 17 мужчин и 27 женщин, завершивших исследование, получили базовые и 16-месячные измерения 24-часового расхода энергии DLW.

Прием пищи был ad libitum и измерялся по энергетическому и макроэлементному составу на исходном уровне и в 5 других случаях в течение 16-месячного исследования с помощью методов взвешивания и измерения. ¹⁸ Каждое измерение состояло из 2-недельного периода, в течение которого участники ели ad libitum в столовой университета. Потребление пищи вне столовой (например, закуски) измерялось с помощью многократных 24-часовых процедур отзыва, в которых использовались пищевые модели и стандартизированные нейтральные зондирующие вопросы. ¹⁹ Результаты подхода взвешивания и измерения и отзывов о рационе были введены в компьютеризированную базу данных о питании для анализа (Food Processor IV версии 7.1; ESHA Research, Салем, штат Орегон).Мы, ²⁰ , ранее показали, что этот метод более точен для общего потребления энергии по сравнению с DLW.

Это было исследование эффективности; Таким образом, первичный анализ был проведен для 74 участников, завершивших все 16-месячное исследование и все связанные с ним лабораторные исследования. Размер выборки был определен для сравнения массы тела между группами упражнений и контрольной группой с использованием смешанной линейной модели. Предполагая, что авторегрессионная корреляция равна 0.4–0,6, было определено, что для выявления разницы в массе тела от 4 до 7 кг потребуется 12 человек в группе со стандартным отклонением 5 кг, мощностью 80% и частотой ошибок типа I 5%. ²¹ Анализ 24-часового расхода энергии DLW был проведен на подвыборке из 44 участников.

Описательная статистика рассчитывалась в каждый период оценки для всех зависимых показателей. Все анализы проводились отдельно для мужчин и женщин. Был проведен анализ различий между группами упражнений и контрольной группой через 16 месяцев по массе тела, составу тела, висцеральному жиру, 24-часовому расходу энергии и потребляемой диете с использованием процедуры смешанной модели с исходными показателями в качестве ковариант.Для анализа эффектов во времени использовались критерии наименьших квадратов средних. Изменения в расходе энергии при упражнениях были проанализированы с использованием дисперсионного анализа с повторными измерениями для мужчин и женщин. ²² Все анализы были выполнены с использованием статистического программного обеспечения (PC-SAS версии 8.2; SAS Institute Inc, Кэри, Северная Каролина). Данные представлены как среднее ± стандартное отклонение.

Сто тридцать один человек был первоначально рандомизирован в группу упражнений или в контрольную группу, а 74 человека завершили все исследование (рис. 1).Базовые характеристики 74 участников, завершивших исследование, представлены в таблице 1. Не было различий между участниками, завершившими исследование, и теми, кто не участвовал в исходном возрасте, массе тела, ИМТ, составе тела или аэробной способности. Причины отсева обычно включали нехватку времени, нежелание принимать пищу в университетской столовой и конфликт с работой. Кроме того, участники были исключены из исследования, если соблюдение режима лечения упало ниже 85% от запланированных тренировок.Ни в группе упражнений, ни в контрольной группе серьезных нежелательных явлений не произошло. Среди участников, завершивших исследование, были 1 коренной американец, 5 выходцев из Азии, 6 афроамериканцев, 1 латиноамериканец и 61 белый. Сорок четыре участника (26 из группы упражнений и 18 из контрольной группы) завершили анализ DLW.

Соблюдение протокола упражнений было отличным: 90,3% и 89,6% всех тренировок были завершены для мужчин и женщин, соответственно.Средняя частота пульса при физической нагрузке за 16-месячное исследование составляла 154 ± 11 ударов в минуту для мужчин и 156 ± 9 ударов в минуту для женщин. Мужчины достигли значительно большего уровня расхода энергии из-за большей массы тела, хотя упражнения выполнялись с той же относительной интенсивностью и продолжительностью, что и женщины. В 16 месяцев мужчины в среднем получали 667,7 ± 116,4 ккал за тренировку, а женщины — 438,9 ± 88 ккал. Расход энергии, выраженный на килограмм веса тела за сеанс упражнений, уменьшил различия между мужчинами и женщинами, но различия все еще были значительными: мужчины в среднем составили 6 баллов.7 ± 0,8 ккал / кг и женщины в среднем 5,4 ± 1,1 ккал / кг ( P <0,001).

Программа упражнений привела к увеличению максимального потребления кислорода на 20% для мужчин и на 16% для женщин, что указывает на то, что участники выполняли упражнения в соответствии с протоколом. Аналогичным образом, отсутствие изменений в максимальном потреблении кислорода для контрольной группы указывает на то, что они не применяли регулярную программу упражнений в течение 16-месячного исследования (рис. 2).

Масса тела, ИМТ и состав тела

Не было обнаружено статистически значимых различий для мужчин или женщин на исходном уровне между группами упражнений и контрольной группой по массе тела, ИМТ, процентному содержанию жира в организме, массе жира, массе без жира или висцерального жира.

Среди мужчин в группе упражнений к 16 месяцам масса тела значительно снизилась (5,2 ± 4,7), ИМТ (1,6 ± 1,4) и жировой массы (4,9 ± 4,4 кг) по сравнению с контрольной группой. Не было значительных различий между группами упражнений и контрольной группой по безжировой массе. У мужчин, занимающихся физическими упражнениями, наблюдалось значительное уменьшение по сравнению с исходным уровнем: 22,5 ± 21,4 см. ² для висцерального жира, 51,4 ± 54,4 см. ² для подкожного жира и 73,9 ± 68,9 см. ² для общего жира; однако различий между группами не было (таблица 2).

Женщины, которые занимались физическими упражнениями, сохранили стабильный вес в течение 16-месячного исследования, а контрольная группа значительно прибавила в весе. Женщины, которые тренировались, набрали 0,6 ± 3,8 кг, а женщины контрольной группы — 2,9 ± 5,5 кг. Аналогичным образом, ИМТ у тренированных женщин оставался стабильным, с незначительным увеличением на 0,1 ± 1,3, по сравнению с контрольной группой, в которой ИМТ значительно увеличился на 1,1 ± 2,0. Небольшое уменьшение жировой массы на 0,3 ± 2,7 кг было показано у женщин, которые занимались спортом, и значительное увеличение на 2.Для контроля было показано 1 ± 4,8 кг. К 16 месяцам у тренировавшихся женщин масса тела, ИМТ и жировая масса были значительно ниже по сравнению с контрольной группой. Как в группе упражнений, так и в контрольной группе наблюдалось небольшое, незначительное увеличение безжировой массы на 0,8 ± 1,8 кг и 0,7 ± 1,7 кг, соответственно (Таблица 2).

У женщин, которые занимались спортом, наблюдались незначительные изменения подкожного, висцерального и общего абдоминального жира. В контроле наблюдалось незначительное увеличение висцерального жира; однако через 16 месяцев в контрольной группе наблюдалось значительное увеличение по сравнению с группой из 48 человек.6 ± 56,2 см ² для подкожного жира и 51,6 ± 63,2 см ² для общего жира (таблица 2).

Мы оценили энергетический баланс на исходном уровне и в конце 16-месячного исследования в подвыборке из 44 участников, используя измеренное потребление энергии и 24-часовой расход энергии с помощью методов DLW (Таблица 3). Как упоминалось здесь, мы случайным образом выбрали участников для получения оценок DLW из-за общенациональной нехватки, которая произошла после начала исследования, что сделало невозможным получение этих данных по всей исследовательской группе.

Не было обнаружено статистически значимых различий между группами или внутри групп за 16-месячное вмешательство в общем потреблении энергии или белков, углеводов и жиров для мужчин или женщин на исходном уровне или в любом последующем периоде измерения. Этот результат был получен, когда потребление энергии выражалось в килокалориях в день или в калориях на килограмм веса тела.

Изменения через 16 месяцев в 24-часовом расходе энергии от DLW показали, что у мужчин, занимающихся физическими упражнениями, увеличилось на 371 ± 646 ккал по сравнению с уменьшением на 34 ± 999 ккал для контрольной группы, а у женщин, занимающихся физическими упражнениями, увеличилось на 209 ± 555 ккал по сравнению с 141 ± 431 ккал. для управления.Эти изменения в энергетическом балансе были в ожидаемом направлении: у мужчин и женщин, которые тренировались, отрицательный энергетический баланс был выше, чем у контрольных; однако различия не были статистически значимыми. Для тех, кто участвовал в группе упражнений, изменения в расходе энергии за 24 часа были значительно связаны с расходом энергии на упражнения ( r = 0,63; P <0,001).

Упражнения оказали значительное влияние на массу тела в течение 16 месяцев у молодых людей, ранее ведущих малоподвижный образ жизни, с избыточным весом и умеренным ожирением, независимо от каких-либо изменений в питании.Однако влияние упражнений на массу тела, состав тела и энергетический баланс у мужчин и женщин было разным.

Упражнения без изменения диеты привели к значительному снижению массы тела, общего жира и висцерального жира у мужчин. К концу исследования мужчины, которые занимались физическими упражнениями, расходовали в среднем около 3300 ккал / неделю в энергетических затратах и ​​имели отрицательный энергетический баланс около 350 ккал / день. За 16 месяцев исследования мужчины, которые занимались спортом, потеряли в среднем 5 баллов.2 кг массы тела, что соответствует примерно 6% от исходного веса и снижению на 1,4 единицы ИМТ. Почти вся потеря веса (96%) пришлась на жировые отложения, а висцеральный жир снизился на 23%. Мы можем предсказать, что польза для здоровья от этой программы будет впечатляющей для тренирующихся мужчин. Другие исследователи показали, что всего лишь 5% снижение веса связано со снижением факторов риска ишемической болезни сердца, таких как гипертония, ²³ липидов, ^{24 -26} и глюкозы в плазме. ²⁷ Кроме того, было показано, что более высокие уровни кардиореспираторной подготовки снижают риск хронических заболеваний и риск общей смертности независимо от ИМТ и процента жира в организме. ^{28 , 29}

Хотя упражнения без изменения диеты не приводили к потере веса у женщин, они препятствовали значительному увеличению веса, наблюдаемому у женщин контрольной группы. К концу исследования женщины, которые тренировались, расходовали приблизительно 2200 ккал в неделю и имели отрицательный энергетический баланс примерно 200 ккал в день.Физические упражнения у женщин позволили избежать прибавки в весе почти на 3 кг, наблюдаемой у женщин контрольной группы. В конце исследования у женщин, занимающихся физическими упражнениями, было на 3% меньше общего жира в организме, чем у контрольной группы. Кроме того, висцеральный жир снизился на 5% у женщин, занимающихся физическими упражнениями, тогда как у женщин в контрольной группе он увеличился на 5%. Программа упражнений для женщин также была связана с лучшим контролем веса и последующим влиянием на здоровье и риск хронических заболеваний, чем в контрольной группе.

Хотя обычно ожидается потеря веса в ответ на упражнения, наша группа, ^{30 , 31} и другие, ³² , не показала значительного снижения веса у женщин, которые занимались упражнениями без ограничения энергии.Тем не менее, важно подчеркнуть, что в настоящем исследовании контрольные группы прибавили в весе значительную часть (примерно 4%) от исходного уровня. Таким образом, группа женщин, занимающихся упражнениями, сохранила свой вес по сравнению с контрольной группой, ведущей сидячий образ жизни. Снижение траектории увеличения веса в периоды, когда вероятно увеличение веса, может быть полезным в долгосрочной перспективе для предотвращения или уменьшения возможного достижения избыточного веса и ожирения.

Важно знать, была ли разница в эффектах упражнений между мужчинами и женщинами из-за различий в количестве энергии, затрачиваемой на упражнения, которая была достигнута в течение 16-месячного исследования.Несоответствие в расходе энергии на упражнения между мужчинами и женщинами может быть связано с различиями в массе тела, поскольку интенсивность упражнений была одинаковой для обоих полов, как определено протоколом, а частота сердечных сокращений была практически одинаковой (154 ± 11 ударов в минуту у мужчин и женщин). 156 ± 9 ударов в минуту у женщин). Значительные различия между мужчинами и женщинами сохранялись, когда расход энергии на упражнения выражался в калориях на килограмм веса тела. Если бы женщины достигли цели 400 ккал за тренировку раньше в протоколе, как показано мужчинами, у них было бы около 5 дополнительных месяцев при таком уровне расхода энергии.Невозможно предположить, приведет ли этот дополнительный расход энергии к потере веса. Средний расход энергии на упражнения для женщин 439 ± 88 ккал за сеанс сохранялся в течение 10 месяцев и не привел к потере веса в группе упражнений. Десять месяцев с 400 ккал или более 5 дней в неделю для общего количества, превышающего 2000 ккал / неделю, являются очень значительными усилиями. Предположение о том, что женщинам может потребоваться еще большее количество упражнений, чтобы способствовать снижению веса, вряд ли будет хорошо воспринято или выполнено, и на самом деле может быть препятствием, отбивающим у женщин желание задуматься о программе упражнений.В качестве альтернативы, может быть полезно определить характеристики женщин, которые действительно похудели, чтобы лучше ориентироваться на людей, которые с наибольшей вероятностью получат пользу от упражнений.

Данные этого исследования предоставили информацию о влиянии физических упражнений на первичную профилактику ожирения у молодых людей. У женщин может потребоваться меньше упражнений для первичной профилактики увеличения веса, чем для предотвращения восстановления веса у лиц, ранее страдающих ожирением. Данные Национального реестра контроля веса, ³³ Jakicic et al, ³⁴ и Schoeller et al ³⁵ показывают, что предотвращение набора веса связано с от 280 до 450 минут упражнений средней интенсивности в неделю по сравнению с 225 минутами в неделю. используется в настоящем исследовании.У мужчин 225 минут физических упражнений в неделю не только предотвратили набор веса, но и обеспечили значительную потерю веса. Таким образом, 225 минут в неделю упражнений средней интенсивности могут быть ориентиром для количества упражнений, необходимых для предотвращения увеличения веса у молодых женщин и снижения веса у молодых мужчин.

Отсев в этом исследовании составил 44% за 16 месяцев с участием молодых людей, которым была выплачена компенсация за свое время и которые были случайным образом распределены либо в группу упражнений, либо в контрольную группу.Этот уровень отсева высок и отражает строгость и продолжительность исследования. Отсев может значительно возрасти в испытаниях продолжительностью более 1 года по сравнению с более короткими испытаниями. Например, истощение составило 15% к 8 месяцам у женщин с избыточным весом, которые выполнили 30 минут умеренных интервальных упражнений 5 дней в неделю ³⁰ и 7% у женщин с избыточным весом, которые завершили 24 недели упражнений умеренной интенсивности, которые были прописаны в короткие или длинные схватки. ³⁶ В недавнем амбулаторном исследовании ³¹ взрослых, ранее ведущих малоподвижный образ жизни с умеренным избыточным весом, участники, рандомизированные для периодических или непрерывных упражнений, имели процент выбытия 16% и 38%, соответственно, через 24 недели; однако к 18 месяцам отсев увеличился до 58% для обеих групп.

Настоящее исследование было необычно требовательным к участникам, так как оно требовало, чтобы все упражнения выполнялись в лаборатории под наблюдением исследовательского персонала, а также содержал трудоемкий протокол лабораторных тестов, включая тесты, требующие физических усилий, такие как тест на максимальной беговой дорожке. Другие меры, такие как количественная оценка потребления энергии, требовали, чтобы участники приходили в столовую в течение 14 дней подряд. Точно так же участники, рандомизированные для получения DLW, должны были явиться в лабораторию энергетического баланса несколько раз по утрам в течение 12-дневного периода, чтобы сдать образец мочи.Кроме того, поскольку это было исследование эффективности, участники, не соблюдающие правила, и те, у кого не было полных лабораторных данных, были исключены из исследования. Эти условия заметно отличаются от обычных амбулаторных протоколов, в которых используются упражнения по самооценке, и включают лиц, которые могут не соблюдать меры вмешательства, но сообщают о последующих тестах.

Применение результатов настоящего исследования к населению в целом потребует значительной помощи со стороны ученых-бихевиористов, чтобы стимулировать принятие и соблюдение долгосрочной программы физических упражнений, которая становится частью образа жизни человека и может сохраняться бесконечно.Польза от упражнений для контроля веса может быть существенной, и необходимы усилия по переводу результатов исследований в программы, которые принимаются большой частью населения.

Это было первое долгосрочное контролируемое рандомизированное контролируемое исследование влияния физических упражнений на массу и состав тела с использованием подхода энергетического баланса. Сильные стороны исследования включают наблюдение и проверку упражнений и уровней расхода энергии, методы взвешивания и измерения, которые использовались для оценки потребления энергии, DLW, который использовался для суточного расхода энергии, и висцеральный жир, который оценивался с помощью компьютерной томографии.Однако выборка участников была относительно молодой и здоровой, а показатели выбытия были относительно высокими. Следовательно, мы не можем предполагать, что результаты будут распространены на другие группы населения. В настоящее время мы также не знаем, сохранится ли предотвращение увеличения веса (женщины) или потеря веса (мужчины), показанное в этой выборке, или эти участники будут следовать обычной схеме увеличения веса с течением времени.

Таким образом, 16 месяцев контролируемых упражнений средней интенсивности (45 минут в день, 5 дней в неделю) оказали значительное влияние на контроль веса у молодых людей с избыточным весом и умеренным ожирением.У нас мало проверенных стратегий борьбы с эпидемией ожирения, если таковые вообще имеются. Эти результаты подтверждают, что упражнения являются эффективным инструментом контроля веса у молодых людей. Наша задача сейчас состоит в том, чтобы разработать средства для достижения устойчивого увеличения физических упражнений (или физической активности) в этой группе населения.

Автор, ответственный за перепечатку, и оттиски: Джозеф Э. Доннелли, Эдд, Лаборатория энергетического баланса, Институт продолжительности жизни Шифельбуш, Канзасский университет, Лоуренс, KS 66045 (электронная почта: jdonnelly @ ku.эду).

Принята к публикации 4 сентября 2002 г.

Это исследование было поддержано грантом NIHDK49181 Национального института диабета, болезней органов пищеварения и почек, Бетезда, Мэриленд, и грантом MO1 RR0051 Центра клинических исследований Центра медицинских наук Университета Колорадо.

2.

Эберхардт MSIngram DDMakuc DM и другие. Карта здоровья городского и сельского населения. Hyattsville, Мэриленд, Национальный центр статистики здравоохранения, 2001 г .;

3.

Министерство здравоохранения и социальных служб США, Призыв главного хирурга к действиям по предотвращению и снижению избыточного веса и ожирения, 2001 г. Роквилл, Мэриленд, Департамент здравоохранения и социальных служб США, 2001 г .;

4.

Министерство здравоохранения и социальных служб США, Здоровые люди 2000: Национальные цели укрепления здоровья и профилактики заболеваний. Служба общественного здравоохранения Вашингтона, округ Колумбия, 1990; публикация DHHS (PHS) 91-50212

5.Юбер HBFeinleib MMcNamara PMCastelli WP Ожирение как независимый фактор риска сердечно-сосудистых заболеваний: 26-летнее наблюдение за участниками Framingham Heart Study. Тираж. 1983; 67968- 977Google ScholarCrossref 6.Manson JEColditz ГАЗтампфер MJ и другие. Проспективное исследование ожирения и риска ишемической болезни сердца у женщин. N Engl J Med. 1990; 322882-889Google ScholarCrossref 7. Гортмейкер SLMust APerrin JMSobol AMDietz WH Социально-экономические последствия избыточной массы тела в подростковом и молодом возрасте. N Engl J Med. 1993; 3291008-1012Google ScholarCrossref 8.Pinhas-Hamiel OZeitler П «Кто такой мудрый? Тот, кто предвидит последствия»: детское ожирение, новые сопутствующие сопутствующие заболевания и профилактика. Prev Med. 2000; 31702-705Google ScholarCrossref 9. Национальные институты здравоохранения, Клинические рекомендации по выявлению, оценке и лечению избыточного веса и ожирения у взрослых — Доказательство. Obes Res. 1998; 6 ((дополнение 2)) 51S- 209SGoogle ScholarCrossref 10.Блэр SNHaskell WLHo P Оценка физической активности по семидневным воспоминаниям в рамках опроса сообщества и контролируемых экспериментов. Am J Epidemiol. 1985; 122794-804Google Scholar 11. Американский колледж спортивной медицины, Позиция о рекомендуемом количестве и качестве упражнений для развития и поддержания кардиореспираторной пригодности у здоровых взрослых. Медико-спортивные упражнения. 1990; 22265-270 Google Scholar 12.Jakicic JMClark KColeman E и другие.Соответствующие стратегии вмешательства для снижения веса и предотвращения его восстановления для взрослых. Медико-спортивные упражнения. 2001; 332145-2156Google ScholarCrossref 13. Уилмор JHVodak PAParr РБЖирандола RNBilling JE Дальнейшее упрощение метода определения остаточного объема легких. Медико-спортивные упражнения. 1980; 12216-218Google Scholar14.Goldman RFBuskirk ER Измерение объема тела подводным взвешиванием: описание метода.Brozek JHenschel Aeds. Методы измерения состава тела Bethesda, Md Национальная академия наук и Национальный исследовательский совет 1961; 78-89 Google Scholar15.Brozek JGrande FAnderson JTKeys Денситометрический анализ состава тела: пересмотр некоторых количественных допущений. Ann N Y Acad Sci. 1963; 110113-160Google ScholarCrossref 16.Dallal GERoberts SB DLW: компьютерная программа для расчета общего расхода энергии в исследованиях воды с двойной меткой ( ² h318O). Comput Biomed Res. 1991; 24143-151Google ScholarCrossref 17.Jones РСонько BMiller LThureen PFennessey P Оценка расхода энергии воды с двойной меткой с доверительными интервалами. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2000; 278E383- E389Google Scholar 18.

USDA, Общие рекомендации по определению приемлемости пищевых продуктов (процедуры исследования отходов тарелок) . Вашингтон, округ Колумбия, Министерство сельского хозяйства США, Служба продовольствия и питания, 1975;

19.

Гибсон RS Принципы оценки питания. Oxford, England Oxford University Press, 1990;

20. Хайс MESullivan Д.К.Якобсен DJJohnson SLDonnelly JE Проверка измерений потребления энергии, определенных на основе записанных наблюдателем записей о пищевых продуктах и ​​методов отзыва, по сравнению с методом воды с двойной меткой у людей с избыточным весом и ожирением. Am J Clin Nutr. 2002; 75263-267Google Scholar21.Rochon J Расчеты размера выборки для двухгрупповых экспериментов с повторными измерениями. Биометрия. 1991; 471383–1398Google ScholarCrossref 22.

Selvin S Практические биостатистические методы. Belmont, Calif Wadsworth Publishing Co1995;

23. Дэвис BRBlaufox М.Д.Оберман А и другие. Снижение потребности в долгосрочных антигипертензивных препаратах: эффекты снижения веса за счет диетического вмешательства у людей с избыточным весом и легкой гипертензией. Arch Intern Med. 1993; 1531773-1782Google ScholarCrossref 24.Даттило AMKris-Etherton PM Эффекты снижения веса на липиды и липопротеины крови: метаанализ. Am J Clin Nutr. , 1992; 56320-328. JMReaven GMFarquhar JW Влияние снижения веса на ожирение: исследования липидного и углеводного обмена у нормальных и гиперлипопротеинемических субъектов. J Clin Invest. 1974; 5364-76Google ScholarCrossref 26.Seim Хольтмайер KB Влияние шестинедельной диеты с низким содержанием жиров на уровень холестерина в сыворотке, массу тела и показатели тела. Fam Pract Res J. 1992; 12411-419Google Scholar27.Mancini Смещение MDi GContaldo Ф.Фишетти Аграссо LMattiolli P Медицинские осложнения тяжелого ожирения: важность лечения низкокалорийными диетами: промежуточные и отдаленные эффекты. Int J Obes. 1981; 5341-352Google Scholar28.Lee CDJackson ASBlair Рекомендации по весу SN США: важно ли учитывать кардиореспираторную пригодность? Int J Obes Relat Metab Disord. 1998; 22 ((дополнение 2)) S2- S7Google Scholar29.Lee CDBlair С. Н. Джексон А.С. Кардиореспираторная подготовка, состав тела, смертность от всех причин и сердечно-сосудистых заболеваний у мужчин. Am J Clin Nutr. 1999; 69373-380 Google Scholar 30.Snyder KADonnelly JEJacobsen DJHertner Г.Якичич JM Влияние длительных периодических упражнений средней интенсивности на аэробную способность, состав тела, липиды крови, инсулин и глюкозу у женщин с избыточным весом. Int J Obes Relat Metab Disord. 1997; 211180-1189Google ScholarCrossref 31.Donnelly JEJacobsen DJSnyder Heelan KASeip RSmith S Влияние периодических или непрерывных упражнений в течение 18 месяцев на аэробную способность, массу и состав тела, а также на метаболическую подготовку у ранее ведущих малоподвижный образ жизни женщин с умеренным ожирением. Int J Obes Relat Metab Disord. 2000; 24566-572Google ScholarCrossref 32.Ballor DLKeesey RE Метаанализ факторов, влияющих на вызванные физической нагрузкой изменения массы тела, жировой массы и безжировой массы у мужчин и женщин. Int J Obes. 1991; 15717-726Google Scholar 33.Klem MLWing RRMcGuire MTSeagle HMHill JO Описательное исследование людей, успешно добившихся значительного снижения веса в течение длительного времени. Am J Clin Nutr. 1997; 66239-246 Google Scholar 34. Якичич JMWinters CLang WWing RR Влияние периодических упражнений и использования домашних тренажеров на приверженность, потерю веса и физическую форму у женщин с избыточным весом. JAMA. 1999; 2821554-1560Google ScholarCrossref 35.Schoeller Дшай К.Кушнер R Какая физическая активность необходима, чтобы свести к минимуму прибавку в весе у женщин, ранее страдающих ожирением? Am J Clin Nutr. 1997; 66551-556Google Scholar 36.Jakicic JMWing RRButler Баробертсон RJ Назначение упражнений в виде нескольких коротких поединков вместо одного непрерывного: влияние на приверженность, кардиореспираторную подготовку и потерю веса у женщин с избыточным весом. Int J Obes Relat Metab Disord. , 1995; 19893-901.

Влияние времени тренировки на потерю веса и компоненты энергетического баланса: испытание упражнений на Среднем Западе 2

Участники были набраны в MET-2 (регистрационный номер клинического испытания: NCT01186523, www.clinicaltrials.gov) и предоставили письменное информированное согласие перед тем, как приступить к работе. в любом аспекте судебного разбирательства и получили компенсацию за участие. Одобрение на это исследование было получено от комитета по изучению людей Университета Канзаса-Лоуренса.Вкратце, MET-2 представлял собой 10-месячное рандомизированное исследование эффективности, контролируемое упражнение 5 дней в неделю на двух уровнях ExEE (400 или 600 ккал / сеанс) или контроль отсутствия упражнений, которое было разработано для оценки эффекта аэробных упражнений. без ограничения энергии, при потере веса у мужчин и женщин, ведущих малоподвижный образ жизни и страдающих ожирением. Ослепление участников к групповому назначению было невозможно. Исследователи и научные сотрудники были ослеплены на уровне оценки результатов и ввода данных [16, 33].Подробное описание дизайна и методов для MET-2 [33], результатов для первичного результата [6], изменений в NExEE и NEPA [16], а также различий между респондентами и не отвечающими на вмешательство были опубликованы [34].

Участники

Участники были физически неактивными (запланированная физическая активность <500 ккал / нед., По оценке отзыва [35], избыточный вес / ожирение, (ИМТ 25–40 кг / м ² ) молодые люди (возраст 18–39 лет) лет), которые физически могли заниматься спортом.Лица не имели права участвовать в исследовании, если у них в анамнезе были хронические заболевания (т.например, диабет, сердечные заболевания и т. д.), повышенное артериальное давление (> 140/90), липиды (холестерин,> 6,72 мМ; триглицериды,> 5,65 мМ) или глюкоза натощак (> 7,8 мМ), использованные табачные изделия, принимали лекарства, которые могут повлиять на физическую работоспособность (например, бета-блокаторы, метаболизм, щитовидную железу или стероиды), или не могли выполнить лабораторные исследования.

Тренировки с упражнениями и групповая классификация

В течение 10 месяцев (40 недель) участников попросили выполнить 200 тренировок.Упражнения проходили в тренажерном зале университета, который был открыт с 7:00 до 19:00 с понедельника по пятницу и с 8:00 до 12:00 по субботам. Сеансы упражнений состояли в основном из ходьбы / бега по беговой дорожке 5 дней в неделю [33]. Альтернативные занятия (езда на велосипеде, ходьба / бег трусцой на улице) разрешались в течение одного дня в неделю, чтобы обеспечить разнообразие и снизить риск чрезмерных травм. Упражнения увеличились со 150 ккал / сеанс до целевого расхода энергии на упражнения в 400 или 600 ккал / сеанс (исходные группы исследования MET-2) в конце четвертого месяца и оставались на целевом уровне в течение последних шести месяцев.Исследовательский персонал вел еженедельные журналы тренировок для отслеживания времени начала, интенсивности и продолжительности тренировок, а также проверял их с помощью мониторов сердечного ритма. Время начала сеанса упражнений из ежедневных журналов упражнений участников использовалось для определения того, когда в течение 24-часового дня участники завершали каждое занятие. Доля занятий, завершенных в течение каждого часа, в течение которого тренажерный зал был открыт, была объединена в ранние, полуденные и поздние занятия в течение 10-месячного вмешательства. Ранние занятия определялись на основании выполнения упражнений в утренние часы с 7: 00–11: 59.Затем оставшиеся часы работы предприятия были разделены на полуденные (ранние) часы с 12: 00–2: 59 и поздние (поздние) часы с 15:00 до 19:00. Затем участников классифицировали как участников, выполняющих раннее упражнение (Early-Ex; n = 21), если они завершили ≥50% своих занятий в период с 7:00 до 11:59 утра, в середине дня ( n ). = 11), если они завершили ≥50% от общего количества сеансов между 12: 00–14: 59, позднее упражнение (Late-Ex; n = 25), если они завершили ≥50% от общего количества сеансов между часами часов 15: 00–7: 00 вечера, или спорадическое упражнение (Sporadic-Ex; n = 24), если они не завершили ≥50% своих общих занятий в любой временной категории.Эта категориальная схема была основана на предыдущих исследованиях времени выполнения упражнений [36, 37]. Из-за небольшого размера выборки для тех, кто занимается спортом в полдень, эта категория была исключена из дальнейшего анализа.

Контрольная группа

Участники, отнесенные к контрольной группе без упражнений (CON), были проинструктированы сохранять свои типичные модели физической активности и диетического питания в течение 10-месячного исследования.

Антропометрия (рост, вес, состав тела)

Вес тела был измерен между 7: 00–10: 00 утра после 12-часового голодания при ношении стандартной больничной одежды с использованием цифровой шкалы с точностью до ± 0.1 кг (PS6600, Befour, Saukville, WI). Рост измерялся с помощью ростометра (модель PE-WM-60-84, Perspective Enterprises, Portage, MI), а ИМТ рассчитывался как вес (кг) / рост (м) ² . Двухэнергетическая рентгеновская абсорбциометрия (DXA) использовалась для определения массы без жира (FFM), массы жира (FM) и процента жира в организме (Lunar DPX-IQ). Женщины проходили тест на беременность перед каждой DXA.

Компоненты затрат энергии

RMR оценивался на исходном уровне и через 10 месяцев с помощью непрямой калориметрии открытого цикла.Участники явились в лабораторию между 6:00 и 10:00 утра после 12-часового голодания и 48-часового воздержания от аэробных упражнений [38] и спокойно отдыхали в течение 15 минут в изолированной комнате с контролируемой температурой (21–24 ° C). Впоследствии участников поместили в вентилируемый кожух для оценки VO ₂ и VCO ₂ минимум на 35 минут с использованием системы непрямой калориметрии ParvoMedics TrueOne 2400 (ParvoMedics Inc., Sandy, UT). Критериями достоверного RMR были как минимум 30-минутные измеренные значения со средним стандартным отклонением <10% за последние 30 минут минимальной 35-минутной оценки.Абсолютный RMR (ккал / сут) рассчитывался с использованием уравнения Вейра [39]. Чтобы учесть влияние изменений в составе тела на RMR, мы также рассчитали скорректированный RMR и расход энергии при упражнениях, добавив остатки из RMR = жировая масса + безжировая масса и затраты энергии на упражнения = жировая масса + безжировая масса, соответственно к соответствующим средним значениям.

TDEE оценивался DLW в течение 14 дней на исходном уровне и 10 месяцев. 10-месячная оценка была получена в течение последних двух недель протокола тренировок.Участники явились в лабораторию с 8:00 до 9:00 после ночного голодания. Образцы базовой мочи собирали перед пероральным введением смешанного раствора, содержащего 0,10 г 99% избытка на атомных процентах (APE) ² H ₂ O и 0,15 г 10% APE ¹⁸ O на килограмм веса тела. После перорального приема бутылку с дозой промыли 100 мл водопроводной воды и выпили участником. Было приготовлено взвешенное разведение 1: 400 дозы каждого участника, и образец водопроводной воды хранился при -70 ° C для последующего анализа.Дополнительные пробы мочи собирали в дни 1 и 14. В эти дни брали две пробы мочи с интервалом не менее 3 часов. Все образцы мочи перед анализом хранили в герметичных контейнерах при -70 ° C. Образцы анализировали в двух экземплярах на ² H ₂ O и H ₂ ¹⁸ O с помощью масс-спектрометрии изотопного отношения, как описано ранее Herd et al. [40]. TDEE был оценен с использованием уравнения Элиа [41] следующим образом: общие затраты энергии (МДж / сут) = (15.48 / RQ + 5,55) × rCO ₂ (л / день), а затем значения были преобразованы в ккал / день. ExEE оценивали по ходьбе / бегу по беговой дорожке на исходном уровне и ежемесячно во время вмешательства с использованием непрямой калориметрии (ParvoMedics Inc., Sandy, UT) с интервалами в 1 минуту. Для оценки ExEE участники выполнили короткую разминку (~ 2 мин), а затем тренировку (~ 15 мин) при 70% (± 4 удара в минуту) и 80% (± 4 удара в минуту) пульса. максимум. ExEE (ккал / минута) был рассчитан как средний ExEE за 15-минутную тренировку.Продолжительность периодов упражнений была получена из журналов упражнений, которые ведутся исследовательским персоналом и проверены монитором персонала. NExEE, то есть расход энергии, не связанный с тренировкой с физической нагрузкой, был рассчитан следующим образом: [(TDEE × 0,9) −RMR] −нето расход энергии при выполнении упражнений. Этот подход предполагает, что термический эффект пищи составляет 10% от TDEE [42]. Обратите внимание, что чистые затраты энергии при выполнении упражнений на исходном уровне и для CON в оба момента времени равны нулю.

Подобно RMR, TDEE также рассчитывался относительно состава тела (жировая масса и масса без жира).Для расчета скорректированного TDEE для каждого субъекта использовалась линейная регрессия путем добавления остатков от TDEE = жировая масса + регрессия массы без жира к среднему TDEE для обоих исходных значений через 10 месяцев. Впоследствии скорректированный NExEE был рассчитан как [(Скорректированный TDEE × 0,9) — скорректированный RMR] — чистый скорректированный расход энергии на тренировку.

EI

EI оценивался в течение 7-дневных периодов (минимум два приема пищи в день в будние дни и один прием пищи в день в выходные) при неограниченном питании на исходном уровне и через 3,5, 7 и 10 месяцев в Университете Канзаса. кафетерий.Две цифровые фотографии (угол 90 ° и 45 °) были получены до и после употребления каждого приема пищи с подносами кафетерия, помещенными в док-станцию, чтобы стандартизировать угол обзора камеры. На подносе были помещены пометки для обозначения напитков (например, диета по сравнению с обычными безалкогольными напитками; обезжиренное или цельное молоко) и других продуктов, которые было бы трудно идентифицировать по фотографии. Продукты, потребляемые вне столовой (например, закуски, блюда вне столовой), оценивались с помощью многократного отзыва. Типы и количество продуктов питания и напитков, потребляемых в кафетерии, и результаты отзывов были введены в Систему данных о питании для исследований (NDS-R Versions 2005, 2006, Университет Миннесоты, Миннеаполис, Миннесота) для количественной оценки EI.

Для анализа распределения EI в течение дня время начала каждого приема пищи считалось временем приема пищи. Пропорции EI в трех периодах: утром (4: 00–10: 59), днем ​​(11: 00–4: 59) и вечером (17: 00–15: 59) были рассчитаны во время активного вмешательство (3,5, 7 и 10 месяцев), как описано де Кастро [43]. Утренний период был специально определен так, чтобы охватить большую часть «завтрака», но не обеда. Точно так же дневной период был определен, чтобы охватить большую часть «обеда» и полдника, тогда как вечерний период был определен, чтобы охватить большую часть «обеда» и вечернего перекуса [43].

NEPA / малоподвижный образ жизни

NEPA оценивали с помощью акселерометра (Actigraph GT1M, Pensacola, FL), который носили на талии, над не доминирующим бедром, в течение 7 дней подряд, используя 1-минутные периоды минимум 10 часов. составляющий действительный день. Для включения в анализ требовалось три действительных дня. Минимальных критериев количества рабочих или выходных дней не требовалось. Время отсутствия износа было определено как ≥60 последовательных минут с 0 отсчетами / мин с учетом 1-2 минут отсчетов акселерометра от 0 до 100 [44].Данные обрабатывались с помощью специальной программы SAS. NEPA (≥100 импульсов в минуту) рассчитывалось путем удаления данных акселерометра за время тренировок из ежедневных данных акселерометра. Сидячий период определялся как время во время ношения с показаниями акселерометра <100 импульсов в минуту [44]. Данные представлены как доля от общего времени ношения, проведенного при малоподвижной, легкой физической активности (LPA) и физической активности средней-высокой интенсивности (MVPA). В среднем было доступно приблизительно шесть действительных дней с более чем 14 часами износа данных акселерометра.Не было различий во времени ношения между группами на протяжении всего вмешательства.

Статистический анализ

Исходные демографические переменные и переменные результатов были суммированы с помощью средних значений и стандартных отклонений. Для TDEE, RMR и NExEE основным результатом было изменение в течение периода вмешательства, которое рассчитывалось как 10-месячное значение минус базовое значение. Коэффициенты корреляции Пирсона использовались для оценки корреляции между долей тренировок, завершенных рано, в середине дня, поздно, и изменением веса на 10-м месяце.Для проверки различий в средних изменениях между четырьмя группами использовался ковариационный анализ. Общие линейные смешанные модели использовались для оценки времени воздействия тренировок (ранние, поздние, спорадические и контрольные без упражнений), времени (рассматриваемого как категориальная переменная; исходный уровень 3,5, 7, 10 месяцев) и группы. -влияние разового взаимодействия на вес и результаты физической активности, не связанной с упражнениями.

Было оценено несколько структур ковариации ошибок, и была использована ковариация Теплица, поскольку байесовский информационный критерий был меньше.Все анализы были скорректированы с учетом возраста, пола, исходной группы рандомизации и соответствующего исходного значения результата. Чтобы выяснить, было ли отношение изменения веса и группы времени выполнения упражнений изменено в зависимости от пола или ExEE, мы выполнили мультипликативное взаимодействие этих переменных, добавив их перекрестное произведение в статистические модели. Необработанные или основанные на модели средние значения группы попарно сравнивались с использованием поправки Бонферрони для инфляции в ошибке типа I. Значения представлены как скорректированные средние и стандартная ошибка, если не указано иное.Для всех моделей допущения о постоянной дисперсии и нормальности остатков оценивались путем визуального осмотра графиков остатков. Статистическая значимость была определена на уровне 0,05 альфа, и все анализы были выполнены с использованием.

Неделя первая: наука о заданном значении

Шаг 1: Прочтите урок

Заданное значение массы тела — это число на шкале, вокруг которого обычно колеблется ваш вес, плюс-минус несколько фунтов.

От чего зависит ваша уставка?

Ваша наследственность и ваше окружение, начиная с момента вашего зачатия, определяют вашу уставку. В долгосрочной перспективе избыток пищи и недостаточная физическая нагрузка будут преобладать над естественной тенденцией вашего тела оставаться на заданном уровне и приведут к более высокому, менее здоровому заданному значению.

Медленное, постепенное увеличение веса (увеличение веса на 20 фунтов за несколько десятилетий) заставит ваше тело думать, что ваша уставка должна быть выше — и фактически это сбрасывает вашу уставку. Затем, когда вы пытаетесь похудеть, ваше тело защищает этот более высокий вес, что затрудняет потерю веса.

Но так же, как можно сбросить заданное значение на более высокое значение, можно также и понизить его.Секрет в том, чтобы работать с естественными склонностями вашего тела, а не противостоять им, и худеть медленно, по одному силуэту за раз.

Внутренний контроль и факторы окружающей среды

Существуют внутренние средства контроля, которые управляют этим сложным процессом. Эти элементы управления включают крошечную структуру в глубине мозга, нервы, которые проходят между мозгом и желудком, и множество гормонов, но в конечном итоге ваше поведение — то, как вы реагируете на окружающую среду, — важнее вашей физиологии или внутренней работы вашего тела.

• Негабаритные порции высококалорийной (и зачастую недорогой) пищи легко доступны днем ​​и ночью.
• Современные удобства — от электрических зубных щеток до воздуходувок и автомобилей — означают, что у нас не так много возможностей для физических упражнений.

10% решение

Научные данные подтверждают, что за один раз можно терять не более 10% веса тела. Оказывается, что уставка организма и его многочисленные регулирующие гормоны определяют эффективность 10% -ной потери.Это количество веса, которое вы можете сбросить, прежде чем ваше тело начнет сопротивляться. Многие клинические исследования подтвердили это явление. Конечно, некоторые люди могут терять более 10% за один раз, но очень немногие могут поддерживать эту потерю.

После того, как вы сохраните свой новый, более низкий вес в течение 6 месяцев, вы можете повторить цикл и снова сбросить заданное значение, потеряв еще 10%. Путем небольших, постепенных изменений в ваших повседневных привычках вы сможете сохранять этот новый, более низкий вес на всю оставшуюся жизнь.Этот рецепт жизненно важен для того, чтобы перехитрить естественные склонности организма к увеличению веса.

Принципы BTYSP

Сброс заданного значения требует от вас усвоения новых привычек, которые со временем становятся вашей второй натурой. В течение следующих нескольких недель мы сосредоточимся на том, чтобы научиться:

• Ешьте меньше и теряйте килограммы
• Ешьте хорошо и будьте здоровы
• Больше двигайтесь и прекрасно себя чувствуйте
• Больше спите
• Меньше стресса

В каждом уроке Вы не только узнаете больше о каждом принципе BTYSP, но и выполните задания, которые дадут вам навыки, необходимые для использования этих принципов в повседневной жизни.

Возьмите 5, чтобы получить 10 набор инструментов Набор инструментов

• Точное ежедневное взвешивание с весами поможет вам в достижении вашей цели.
• Журнал, в идеале с календарным методом RKO для отслеживания ваших жизненных привычек.
• Часы (часы, спортивные часы, часы)
• Удобная обувь для ходьбы
• Шагомер (опция)

Дневник BTYSP

В начале любой новой программы важно подвести итоги того, что вы едите, и посмотреть на сколько калорий вы обычно потребляете.В конце концов, вам, возможно, не придется записывать каждый съеденный продукт, и метод R-K-O станет вашим быстрым и простым способом подвести итоги ваших усилий по еде и упражнениям за предыдущий день, вставая на весы.

Метод R-K-O

R: Каждый день, когда вы соблюдаете здоровую диету и получаете достаточную физическую активность, является днем ​​«R» «регулярного сокращения». Вы должны увидеть эффект этого на шкале, которая должна остаться прежней или снизиться, особенно если у вас есть несколько дней R подряд.

K: Что делать, если вам удается контролировать прием пищи, но вы не занимаетесь спортом? Это считается днем ​​»К» для «выключения». То же самое происходит, когда вы достаточно тренируетесь, но едите больше, чем планировали. Ваш вес, скорее всего, останется прежним.

O: Дни, когда вы тратите деньги (особенно во время курортного сезона), считаются «выходными» днями. Число на шкале возрастет, потому что вы слишком много ели и / или недостаточно двигались.

Выигрышная формула — это анализ за один месяц, показывающий, что количество дней «R» превышает количество «K» дней, а «K» дней превышает количество «O» дней.Вы видите пример этого в одном из заданий после урока.

Food Journal

Существуют разные методы ведения журнала питания. Каждый найдет то, что ему больше всего подходит. RKO — это стандартная форма ведения журнала BTYSP, но если вы хотите узнать больше о том, сколько калорий вы потребляете в день, чтобы при необходимости сократить их, вы можете вести более подробный журнал, используя приведенные ниже советы или онлайн-база данных продуктов питания, которая поможет вам рассчитать количество калорий в вашем рационе.

Ведение журнала питания может занять много времени. Чтобы вам было легче и легче, мы создали форму дневника питания «сбалансированная тарелка». Вы просто записываете овощи / фрукты, белок и крахмал, которые вы употребляли во время еды. По мере прохождения программы вы будете лучше понимать группы продуктов питания и их место. Изображение разделенной тарелки предназначено для того, чтобы вы запомнили большую часть тарелки овощами и фруктами, следующую большую часть — нежирным белком и самую маленькую часть — крахмалом.

Использование дневника питания BTYSP

Вы увидите этот значок, символизирующий «сбалансированную тарелку»:

Понимание размеров порций является важной информацией при ведении журнала питания для расчета потребляемых калорий. Для этого вам может потребоваться достать мерные чашки! Проведите эксперимент, и если у вас есть дети, привлекайте их тоже!

Пример:
Понедельник, 8:00

• Овощи / Фрукты: ½ стакана нарезанных ягод
• Белок: 2 сваренных вкрутую яйца
• Крахмал: 2 ломтика цельнозернового хлеба с джемом

Оценка голода и сытости

Вы также увидите место, где можно написать, насколько вы голодны и насколько сытые или «сытые» вы чувствуете себя после еды.Знание этого важно для оценки моделей питания, которые могут мешать вам достичь и поддерживать заданную точку. В дневник просто впишите число, соответствующее тому уровню, который вы чувствуете в данный момент.

Шаг 2: Просмотр видео

Шаг 3: Обзор и выполнение упражнений

Шаг 4: Слушайте подкаст

Шаг 5: Пройдите тест

Шаг 6: Выполняйте еженедельные задания

»Следите за ежедневным потреблением и ежедневно оценивайте статус RKO.
»Взвесьте себя, чтобы получить начальное измерение

Руководство для новичков о том, как похудеть с помощью Beachbody

Меня зовут Ребекка, и я люблю сыр.Я также профессионал в области цифрового маркетинга, писатель-фрилансер, жена, мама двоих детей, и я каждый день езжу на работу в оба конца 70 миль. Можно сказать, что я немного занят.

Год назад я был новичком в похудании, но даже я знаю, что модные диеты не работают. Конечно, вы можете пойти на запой из капусты и киноа, чтобы быстро похудеть, но вы не можете продолжать это делать вечно. Чтобы оставаться здоровым и поддерживать форму, нужно изменить образ жизни, а не «В этом месяце я не ем углеводы!»

Итак, я здесь, чтобы рассказать вам о том времени, когда я похудел с помощью 21 Day Fix от Beachbody, и, что более важно, как мне не пришлось отказываться от своего жизненного сыра.

Я из первых рук узнал, почему 21 Day Fix и все программы Beachbody работают: они помогают вам похудеть и привести себя в форму уже сейчас И дают вам инструменты, чтобы оставаться таким навсегда.

Как я начал работу

Когда я готовилась к свадьбе, мне не нужно было сильно похудеть, но я хотела поправиться к платью. Раньше я никогда серьезно не пыталась похудеть; самое большее, чего я добился, это несколько раз бродить по тренажерному залу.

Итак, я, конечно же, начал есть много салата и посещать спортзал.Готово и сделано, верно?

Что ж, я заметил небольшое изменение, но я действительно понятия не имел, что делаю. Мне нужна была структура и план, которые вписывались бы в мой безумно загруженный график: введите 21 Day Fix.

Первым шагом было сделать себя приоритетом. Я заключил сделку с самим собой: стань серьезным в течение 21 дня, и если программа не сработает, я больше никогда не буду этим заниматься.

Как это работало

Я полностью следил за планом питания, тренировался каждый день в течение 21 дня (да, это действительно произошло) и чувствовал себя просто потрясающе.

Мне нравились физические результаты, но 21 день чистой еды и сосредоточения внимания на собственном здоровье сделали потрясающие вещи для меня. Я был более мотивирован на работе, прекрасно себя чувствовал в джинсах и в целом был счастливее.

И самое главное — почти каждый день ела сыр.

После одного раунда программы на 100 процентов и еще двух раундов на 80/20 (80 процентов ели чисто, 20 процентов ели то, что я хотел), я похудел на четыре дюйма и девять фунтов, что было больше похоже на 15.

В течение этих 3 месяцев я пил марг в Мексике, ел куриные палочки поздно вечером в Тахо, отмечал дни рождения друзей пиццей и делал все те забавные вещи, от которых не хотел отказываться.

Вот почему 21 Day Fix работает — речь идет об устойчивых изменениях в вашем питании, а не о экстренной диете с временными результатами.

Вы можете получить тело, которое хотите. и тоже съесть свой сыр. Если вы готовы правильно похудеть — и не стремитесь к этому — вот вся информация, необходимая для начала.

Что такое Beachbody?

Вы, наверное, думаете: « Хм, разве это не компания с рекламными роликами? ”Ага, вот и тот.

Но вот то, что вы, вероятно, не знали: Beachbody — это компания, занимающаяся фитнесом, питанием и похудением, которая существует с 1998 года.

Компания разработала более 400 программ тренировок с супертренерами, такими как Тони Хортон, Шон Т, Отем Калабрезе, Амоила Сезар, Элиз Джоан и многими другими.

Beachbody разработал программы фитнеса и питания, такие как P90X, INSANITY, CORE DE FORCE и, конечно же, 21 Day Fix.

Это также родина Shakeology, линии Beachbody Performance и моей любимой, Beachbody On Demand, онлайн-платформы потокового вещания.

Beachbody изменил миллионы жизней с огромным выбором решений для здоровья и фитнеса для реальных человек с настоящими жизнями и реальных склонностей к поеданию блоков чеддера в полночь (как я).

Как похудеть с помощью 21 Day Fix?

Идея проста: правильно питайтесь и тренируйтесь. « Но я мог бы просто сделать это сам », — скажете вы. Хорошо, тогда почему — это не , которые вы делаете?

Потому что это легче сказать, чем сделать.

Эта программа основана на кажущейся простой концепции и предоставляет вам два основных инструмента:

1. Порционный план питания для похудения.

2. Сложные и выполнимые 30-минутные тренировки, чтобы привести себя в форму.

План питания для похудания

Все начинается с набора контейнеров с цветовой кодировкой, которые сообщают вам, сколько фруктов, овощей, жиров, белков и углеводов вы должны есть каждый день для достижения определенной дневной нормы калорий.

Я отказываюсь считать калории, но я все время считаю разноцветные контейнеры с едой внутри. И самое лучшее, что вы, , выбираете настоящую еду.

Ненавижу киноа и капусту? Не ешь их.

Программа 21 Day Fix включает список одобренных продуктов, которые удовлетворят любой вкус.(К тому же в желтые емкости можно налить вино. Просто говорю.)

План тренировки

30-минутные тренировки представляют собой идеальное сочетание кардио- и силовых тренировок для наращивания мышц и сжигания жира с интервалом в 21 день. Если вы ни разу в жизни не тренировались или живете в тренажерном зале, эти тренировки безопасны и сложны для всех уровней физической подготовки.

Когда я начинала, я с трудом могла сделать три отжимания на коленях. К концу я делал полные минут традиционных отжиманий и не мог перестать сгибать оружие в зеркале.

Что такое Beachbody по запросу?

Это именно то, на что это похоже: потоковая передача тренировок с ноутбука, планшета, телевизора или мобильного устройства. Подумайте о Netflix, но только о фитнесе и питании.

Всего за одну неделю вы можете заниматься кардио, силовыми тренировками, йогой, смешанными боевыми искусствами, танцами, тай-чи и комбинацией пилатес / йога — и все это в своей гостиной или где угодно, где вам нравится тренироваться.

Совет от профессионала: Не так уж шустрый на кухне? Вы также можете транслировать кулинарное шоу FIXATE Осень Калабрезе и узнать, как готовить чистые порционные блюда.

Какие программы мне подходят?

Beachbody имеет огромную библиотеку программ, и если вы не знаете, какую из них сделать в первую очередь, есть инструмент «сопоставления программ», который поможет вам найти ту (и), которая вам подходит.

Хотите нарастить мышцы? Попробуйте LIIFT4 или 6 недель РАБОТЫ. Предпочитаете тренировки barre? Попробуйте Barre Blend с Элис Джоан. Буквально есть программа для всех, независимо от вашего уровня подготовки.

Или просто выберите категорию, которая соответствует вашим целям или интересам — кардио, наращивание мышц, йога, малое воздействие, танцы и т. Д.- затем выберите программу из списка и вперед!

Все тренировки разработаны сертифицированными профессионалами в области фитнеса, а все программы питания созданы экспертами по питанию. Каждая программа может дать впечатляющие результаты, но без тяжелой работы результатов не добиться.

Принимайте по одной программе за раз — это не гонка; это начало более здорового образа жизни.

Лучшая программа тренировок с отягощениями для похудания

«Зона сжигания жира» когда-то была волшебным местом, где спортсмены могли вставлять ленту в свой Walkman, прыгать по лестнице и часами нежиться в блаженстве низкой интенсивности.Однако со временем они обнаружили, что, несмотря на то, что их лента Jock Jams II была в нужной зоне, сжигалось не так много жира, несмотря на огромные затраты времени на упражнения.

Сегодня спрос на максимальные результаты за минимальное время как никогда высок, что побуждает тренирующихся искать более эффективные и действенные способы похудеть и придать форму своему телу. В дополнение к протоколам высокоинтенсивных интервальных тренировок, тренировки с отягощениями во многих формах были признаны за их эффективность в содействии сжиганию жира.

Фитнес-индустрия отреагировала предложением различных методов, протоколов силовых тренировок и даже брендов для тех, кто хочет уменьшить жировые отложения, одновременно увеличивая общую силу и жизнеспособность. Естественно, каждый метод, протокол и бренд претендуют на звание «чудо похудания», обещая максимальные результаты за минимальное время.

Как вы можете помочь своим клиентам пробираться через уловки, гаджеты и гуру, чтобы определить, какие протоколы тренировок с отягощениями на самом деле ЛУЧШИЕ для сжигания жира? Ответ на этот вопрос требует понимания динамики того, как физиологические системы человеческого тела реагируют и адаптируются к различным протоколам тренировок с отягощениями.

Тренировка с отягощениями способствует похуданию несколькими способами. Во-первых, тренировки с отягощениями помогают нарастить мышечную массу. Большее количество безжировой мышечной массы требует повышенного расхода энергии как во время упражнений, так и в состоянии покоя. Другими словами, люди с большей мышечной массой, как правило, сжигают больше калорий в течение дня.

Также было обнаружено, что тренировки с отягощениями, наряду с высокоинтенсивными интервальными тренировками, увеличивают количество кислорода, необходимое организму для восстановления после тренировки.Избыточное потребление кислорода после тренировки, называемое «EPOC», является физиологическим явлением, которое увеличивает чистый расход калорий после тренировки. Проще говоря, вы продолжаете сжигать калории после того, как закончите тренировку. Кроме того, гормональная среда, создаваемая интенсивными тренировками с отягощениями, благоприятна для формирования мышц и использования жира.

Почти каждая программа тренировок с отягощениями для похудания пытается увеличить безжировую мышечную массу и EPOC, создавая при этом благоприятную гормональную среду для наращивания мышечной массы и сжигания жира.Различные протоколы управляют различными переменными тренировки, такими как используемые упражнения, объем тренировки и интенсивность тренировки, чтобы убедить организм продолжать наращивать мышцы и сжигать жир.

Практически любая программа тренировок с отягощениями будет эффективна в краткосрочной перспективе для умеренного уменьшения жировых отложений (при условии соблюдения правильного питания). Чтобы программа всегда была эффективной (лучшая ) , важно понимать, как изменение трех основных переменных тренировки влияет на потерю жира.

Использованные упражнения

Почти все популярные упражнения с отягощениями могут тем или иным образом повлиять на организм. Однако некоторые упражнения лучше других, если целью является безопасное, эффективное и действенное сжигание жира. Упражнения, требующие координации и движения нескольких суставов, такие как приседания, становая тяга, олимпийские подъемы, подтягивания и отжимания, являются наиболее эффективными для максимальной потери жира и набора мышц. Эти комплексные упражнения задействуют большое количество мышц, требуют повышенного потребления кислорода и гормональной реакции, и им следует уделять первоочередное внимание в эффективной программе тренировок с отягощениями для похудания.

Упражнения, используемые в программе, должны быть достаточно последовательными в течение недель или месяцев в конкретном тренировочном «блоке» (период тренировки с определенной целью). Чтобы предотвратить чрезмерное использование, а также открыть новые способы стимулирования роста мышц и использования жира, упражнения могут варьироваться в зависимости от тренировочного блока. Например, включите приседания со штангой на спине в программу в течение 12 недель, а затем переключитесь на другие приседания или упражнения для нижней части тела (приседания со штангой, выпады и т. Д.) На другой отрезок времени.

Заключение: «Лучшая» программа тренировок с отягощениями для похудания отдает приоритет комплексным движениям.

Учебный объем

Тренировочный объем означает общее количество подходов, повторений или время под напряжением и сопротивление (вес), использованное в течение тренировочного дня, месяца или другого отрезка времени тренировки. Он рассчитывается как произведение (подходов X повторений или времени под напряжением X веса), использованных в течение дня тренировки, месяца недели и т. Д.

Увеличение тренировочного объема обычно связано с увеличением безжировой мышечной массы (т. Е. С гипертрофией мышц), которая вносит значительный вклад в способность организма усваивать калории и жир.Как вы можете видеть в приведенном выше уравнении, этого можно достичь, изменяя количество подходов, количество или повторений или вес, используемый во время упражнений.

Например, помогите своим клиентам выполнить четыре подхода по 10 повторений вместо трех подходов по 10 повторений конкретного упражнения. Увеличьте количество повторений упражнения с восьми до 10 или с 30 до 40 секунд при сокращении мышц. Или попросите их попытаться выполнить то же количество подходов и повторений, что и на предыдущей тренировке, но увеличить вес используемого веса.Также можно добавить дополнительные тренировочные дни для увеличения общего объема.

Фитнес-индустрия руководящие принципы для наборов и диапазонов повторений для тренировки с гипертрофией мышц: от трех до шести подходов от шести до 12 повторений с 50-85% от 1 ПМ (максимальное количество повторений). Тренировки с отягощениями в соответствии с этими рекомендациями, по-видимому, эффективны для увеличения сухой мышечной массы.

Хотя увеличение тренировочного объема может быть связано с механизмами сжигания большего количества жира, важно отметить, что это увеличение не может продолжаться бесконечно.Ткани тела и центральная нервная система ограничены в своей способности справляться со все большей и большей перегрузкой. Прогрессивное увеличение объема должно наблюдаться в течение определенного тренировочного блока продолжительностью в несколько недель или месяцев, за которым следует период уменьшения объема. Это помогает предотвратить тренировочные плато, травмы и скуку.

Заключение: «Лучшая» программа тренировок с отягощениями для похудания включает определенные периоды постепенного увеличения тренировочного объема с определенными периодами уменьшения тренировочного объема.

Интенсивность обучения

Интенсивность тренировки — это процент результатов, основанный на полномасштабном усилии, таком как максимум 1 повторение (1ПМ) или повторения до отказа. Интенсивность тренировок резко влияет на гормональный ответ от упражнений и, в свою очередь, увеличивает мышечную массу и EPOC. И все это способствует сжиганию жира.

Было продемонстрировано, что интенсивность тренировок способствует потере жира несколькими способами.Во-первых, увеличение количества усилий (процента от общего усилия) создает значительный тренировочный стресс, что приводит к положительному гормональному выбросу и продолжающемуся использованию кислорода после тренировки. Чтобы максимизировать эффективность этого упражнения, рекомендуется большое время восстановления (две минуты или более) между подходами. Оптимальное восстановление между подходами также способствует развитию силы. Повышение силы может увеличить общую интенсивность тренировки в дополнение к тренировочному объему.

Однако, похоже, что наиболее значительный вклад в потерю жира во время тренировки с отягощениями связан с увеличением интенсивности тренировки за счет уменьшения времени отдыха между подходами.Когда время отдыха сокращается, организм подвергается значительному метаболическому стрессу. Результатом является резкая гормональная реакция, которая позволяет использовать жир и наращивать мышцы. Сокращение времени отдыха также оказывает наиболее значительное влияние на EPOC.

Суперсеты (выполнение двух упражнений последовательно с противоположными группами мышц) и схемы (упражнения, выполняемые в тесной последовательности с ограниченным отдыхом) являются распространенными протоколами тренировок с отягощениями, в которых используется короткое время отдыха для увеличения интенсивности тренировки.

Предупреждение: хотя тренировки с отягощениями с укороченными периодами отдыха часто считаются «лучшими» для похудания, они могут вызвать значительную усталость в центральной нервной системе. Во время длительных тренировочных блоков это может снизить силу и общую интенсивность тренировки, что отрицательно влияет на потерю жира и увеличивает вероятность травм. Чтобы наблюдать за непрерывными, долгосрочными результатами программы по снижению веса, определенные тренировочные блоки по неделям или месяцам должны колебаться между периодами оптимального и неоптимального восстановления между подходами.

С точки зрения долгосрочного программирования интенсивность тренировки и объем тренировки часто имеют обратную зависимость. И то, и другое влияет на потерю жира, поэтому важно создавать программы, позволяющие оптимизировать каждую во время различных тренировочных блоков. Когда интенсивность тренировки высока (тренировка с усилием, близким к отказу), центральная нервная система быстро утомляется, поэтому тренировочный объем часто ограничен. Чтобы существенно увеличить объем тренировки, необходимо снизить абсолютную интенсивность тренировки.Попытки увеличить объем и интенсивность одновременно в течение длительного периода времени приводят к усталости, истощению и, в конечном итоге, к травмам.

Заключение: «Лучшая» программа тренировок с отягощениями для похудания использует блоки как тренировок с ограниченным отдыхом, так и тренировок полного восстановления для оптимизации интенсивности тренировок. Кроме того, определенные тренировочные блоки должны колебаться между периодами относительно низкой интенсивности с большим объемом и наоборот.

Колебания интенсивности и объема тренировки — основная составляющая высокоэффективной и хорошо изученной парадигмы долгосрочной тренировки, называемой периодизацией.Разработанная Советским Союзом в 50-х и 60-х годах, периодизация — это процесс управления объемом и интенсивностью тренировки в течение тренировочных дней, недель, месяцев и даже лет.

Когда тренировочный стимул изменяется стратегически, он оптимизирует желаемое воздействие программы (потеря жира, сила, улучшение производительности и т. Д.) И сводит к минимуму нежелательное воздействие (усталость, травмы, застой).

Время, затрачиваемое на каждый обучающий блок, может варьироваться в зависимости от потребностей.Для большинства клиентов, занимающихся индивидуальными тренировками, у которых нет определенного «соревновательного сезона» для похудания, блоки тренировок продолжительностью от четырех до шести недель обеспечивают достаточный стимул для адаптации без чрезмерной усталости или скуки. В рамках этих тренировочных блоков выполняйте упражнения относительно последовательно. Таким образом, участники развивают уверенность и компетентность в этих движениях, что в конечном итоге улучшает положительные результаты и снижает отрицательные результаты программы похудания.

Важно отметить, что для оптимизации результатов похудания с помощью любой программы необходимо учитывать правильное питание, сон и другие факторы образа жизни.

В заключение, лучшая программа тренировок с отягощениями для похудания:

1. Расставляет приоритеты для сложных движений и сохраняет эти движения относительно последовательными в рамках тренировочного блока.
2. Постепенно увеличивает тренировочный объем по отдельным и последующим тренировочным блокам, переключаясь между тренировочными блоками все большего объема, меньшей интенсивности и наоборот.

   No related posts.