Гаккеншмидта приседания: Гакк-приседания. Лучшее изолирующее упражнение для ног

Упражнение гакк приседания или тяга Гаккеншмидта. Применение и техника

Гакк-приседания или тяга гаккеншмидта это упражнение очень старой школы, точнее сказать начала 20 века. Считается, что название происходит от немецкого слова “hacke”, которое означает «пятка». Это упражнение было популяризовано Георгом Карлом Юлиусом Гаккеншмидтом (Georg Karl Julius Hackenschmidt). 

На сегодняшний день гакк-приседания уступают по своей популярности жиму ногами, потому что некоторые люди считают, что от подобных приседаний страдают колени.

Замечательное, силовое упражнение со штангой на нижнюю часть тела, не многие слышали про тягу гаккеншмидта, но все знают про приседания в станке. Не имея станка для гакк приседаний Вы можете использовать гакк приседания в своем тренинге, что будет нисколько не хуже, а в некоторых моментах даже лучше тренажера.  

К гакк-приседаниям часто прибегали пионеры бодибилдинга для развития медиальной широкой мышцы бедра и каплевидной мышцы голени. Результаты ЭМГ показали, что оба вида приседаний – со штангой на плечах и в гакк-машине оказывают одинаковый эффект на латеральную широкую мышцу бедра (внешнюю четырехглавую), но гакк-приседания сильнее воздействуют на ягодицы и бицепс бедра (задние мышцы бедра отвечают за сгибание ноги в коленном суставе). Кроме того, они меньше нагружают нижнюю часть спины (мышцы разгибатели позвоночника), чем приседания со штангой на плечах, но при этом больше, чем жим ногами.

Так что опасения на счет травмоопасности преувеличены, но все же вы должны следить на техникой выполнения для максимального эффекта от упражнения и во избежания травм.

 

Гакк-приседания — техника выполнения

— Принимаем стартовое положение, при котором гриф штанги, касается голеней сзади

— Осанка должна примерно такая же, как и при выполнении классической тяги, особенно это касается поясничного отдела

— Начинаем движение ногами, спина подключится во второй части амплитуды

— Полностью распрямляемся, опускаем штангу по той же траектории как и поднимали

Включите гакк присед в свой тренинг после основной тяги, как дополнительное многосуставное упражнение для прокачки ног, рабочий вес берите средний.

 

автор — Денис Стронгшоп

какие мышцы работают, техника выполнения

Высокоэффективные приседания Гаккеншмидта или гакк-приседания обычно выполняются в специальном тренажере. Но этот вариант приседов можно делать и со штангой. Несмотря на то, что в названии фигурирует слово «приседания», это упражнение имеет много общего со становой тягой. Технику придумал русский атлет Георг Гаккеншмидт, и выполнялось она исключительно со штангой. И лишь в будущем были изобретены специальные тренажеры для выполнения всем известного упражнения.

Содержание

Плюсы и минусы гакк-приседаний со штангой

Плюсы:

• Упражнение акцентирует нагрузку на квадрицепсах бедра.
• Менее нагружает позвоночник во время выполнения движения.
• В работе задействовано большое количество мышц.
• Является базовым упражнением.
• Считается безопасным по сравнению с обычными приседаниями со штангой.
• Можно выполнять самостоятельно без помощи страховщиков.

Недостатком можно назвать сложность техники и неудобство удержания штанги, что делает упражнение сложным для начинающих.

Какие мышцы работают в приседаниях со штангой за спиной

Также участвуют дельтовидные мышцы с трапециями при удержании штанги в руках.

Техника выполнения гакк-приседаний со штангой

1. Спортсмен должен поставить стопы по ширине плеч. Позвоночник следует выпрямить. Грудь округлить, плечи расправить.
2. Штангу следует разместить сзади в руках. Хват прямой (ладони смотрят назад).
3. Движение начинается с нижнего положения. Для этого нужно согнуть ноги в коленях так, чтобы они не выходили вперед за стопы. Торс должен располагаться вертикально, позвоночник должен быть прямым.
4. Движение вверх происходит за счет работы ног и выполняется плавно, без рывков. Поднятие веса осуществляется на выдохе.
5. В верхней части амплитуды пауза отсутствует. Движение вниз выполняется плавно и медленно. Во время движения вниз бедра следует подать назад, как при выполнении становой тяги. Опускание штанги происходит на вдохе.

• Обратите внимание, что при выполнении этих или любых других приседаний нельзя выводить колени вперед за стопы. Это может быть причиной травмы коленного сустава.
• Ни в коем случае не округляйте спину во время выполнения упражнения. Это нарушение техники тоже является причиной серьезных травм.
• Вес должен располагаться на уровне пяток.
• Также ни в коем случае нельзя сводить колени. Они должны «смотреть» в одном направлении со стопами.

Рекомендации по внедрению

• Гакк-приседания можно использовать и женщинам, однако, здесь акцент смещен больше на квадрицепсы, которые менее приоритетны для спортсменок-любительниц.
• Это упражнение следует включить в тренировку в начале процесса. Им можно заменить классические приседания или же выполнять их вместе. Благодаря этому упражнению можно увеличить нагрузку на квадрицепсы.
• Перед выполнением гакк-приседаний следует тщательно разогреть мышцы и суставы. Для этого нужно выполнить два разминочных подхода с пустым грифом и с маленьким весом, после чего можно переходить к выполнению упражнения с рабочим весом.
• Оптимальным вариантом для набора массы будет выполнение четырех подходов, состоящих из двенадцати повторений. Для увеличения силы количество повторений следует выполнять в диапазоне от одного до пяти, 4-6 подходов.
• Гакк-приседания актуальны и в тренинге, направленном на похудение. Для использования в жиросжигающих тренировках следует выполнять упражнение по 15-20 повторений 3 подхода.

Отличия от работы в тренажере

Гакк-приседания, будь то в тренажере или со штангой, являются эффективным и тяжелым упражнением, которое актуально для спортсменов-любителей и профессионалов! Отличие гакк-приседов в тренажере и со штангой заключается в расположении веса. В тренажере нагрузка помещается на плечи, когда в упражнении со штангой вес удерживается в руках. В тренажере корпус и позвоночник закреплен, так что многие мышцы-стабилизаторы отключаются. Также тренажер минимизирует нагрузку на спину, позволяет работать с большими весами, однако следует помнить, что колени в верхней точке амплитуды нельзя полностью выпрямлять!

Приседания со штангой за спиной в видео формате

А также читайте:
Лучшие упражнения со штангой →
Как правильно делать фронтальные приседы →

Как и зачем выполнять гакк-приседания

Что такое гакк-приседания

Это вид приседаний, при котором точка приложения силы — утяжеление — расположена сзади, за линией ног, а не над ними, как в приседе со штангой на плечах.

Создание гакк‑приседаний часто приписывают Георгу Гаккеншмидту — российскому атлету и борцу, известному на весь мир в начале XX века. В книге Гаккеншмидта «Путь к силе и здоровью» даётся похожее упражнение, но его форма сильно отличается от современных гакк‑приседаний: штанга удерживается за спиной узким хватом, стопы стоят вместе, а присед выполняется на носках.

В современной силовой тренировке гакк‑приседания также могут ^{делаться со штангой за спиной, однако руки на грифе располагаются на ширине плеч, а пятки прижимаются к полу или невысокой подставке.}

Но чаще всего такие приседания исполняются в гакк‑машине — специальном тренажёре, который сделал упражнение удобным и безопасным даже для новичков.

Чем хороши гакк-приседания

Есть несколько причин попробовать это упражнение.

Помогают накачать рельефные бёдра

Гакк‑приседания прекрасно прокачивают ^{все головки квадрицепса — большой мышцы, расположенной на передней стороне бедра. Приседания со штангой на спине делают это не хуже, но, в отличие от работы со свободными весами, в гакк‑машине вам не нужно дополнительно напрягаться, чтобы стабилизировать корпус. Кроме того, гакк‑приседания гораздо меньше нагружают мышцы задней поверхности бедра и ягодицы.}

В результате вы можете работать с большими ^{весами и обеспечить квадрицепсу достаточный стимул для быстрого роста.}

Несильно нагружают поясницу

В гакк‑приседаниях нагрузка на разгибатели спины — мышцы, расположенные вокруг позвоночника, — почти в два раза меньше ^{, чем в приседе со штангой на спине или груди. Таким образом, вы можете увеличивать нагрузку на ноги, не опасаясь за поясницу.}

Увеличивают стабильность коленей

За счёт прокачки нижней части квадрицепса гакк‑приседания значительно увеличивают ^{стабильность коленного сустава.}

Это поможет защитить колени от травм в видах спорта, где нужно выполнять короткие спринты и резко менять направление движения, например в футболе и баскетболе.

Учат правильно приседать

Новички в силовой тренировке часто выполняют приседания с весом неправильно — заваливаются на носки, тем самым увеличивая нагрузку на колени и рискуя травмировать их.

Гакк‑приседания же делаются с упором на пятки, так что люди без опыта могут усвоить правильное движение, не рискуя перегрузить суставы и получить травму.

Увеличивают высоту и мощность прыжка

В одном исследовании ^{шесть недель гакк‑приседаний на тренажёре значительно улучшили высоту и пиковую мощность вертикального прыжка.}

Помимо силовых тренировок, участники также выполняли плиометрические упражнения и спринты. Однако в группах без дополнительной силовой работы и с приседаниями со штангой на спине показатели были ниже, чем у тех, кто тренировался на гакк‑машине.

Кому не стоит делать гакк-приседания

Не рекомендуется выполнять гакк‑приседания при проблемах с коленями и поясницей. Это упражнение более безопасно для позвоночника, чем движения со штангой на спине или груди, однако при существующих проблемах и этого может быть достаточно, чтобы травмироваться.

Также не стоит увлекаться гакк‑приседаниями, если вы мечтаете о накачанных ягодицах, а рельефные квадрицепсы вам ни к чему.

В принципе, любые приседания на двух ногах не лучшие ^{движения для прокачки попы. А упражнения в гакк‑машине нагружают ягодичные мышцы и заднюю сторону бедра даже хуже , чем все остальные виды, включая приседания Зерхера, сумо, варианты со штангой на спине или на груди.}

Как правильно выполнять гакк-приседания на тренажёре

Перед тем как осваивать гакк‑машину, снимите с неё все блины. Прижмите спину к задней подушке тренажёра, плечи — к надплечникам. Поставьте ноги на ширине плеч на середине платформы, чуть разверните носки стоп наружу.

Возьмитесь за ручки и установите их в режим работы. В большинстве тренажёров для этого нужно перевести рукоятки из диагонального положения в вертикальное. Выпрямите колени, но не блокируйте их — это стартовая позиция.

Прижимая спину к тренажёру, со вдохом присядьте до параллели бёдер с платформой или чуть ниже. С выдохом надавите пятками в опору и выжмите себя вверх, возвращаясь в исходное положение.

Повторите упражнение нужное количество раз.

Как выполнять гакк-приседания со штангой

Поставьте штангу на пол и повернитесь спиной к ней. Расположите ноги так же, как если бы вы собирались делать обычные приседания или становую тягу: поставьте стопы чуть шире бёдер, но уже плеч.

Выпрямите спину, отведите плечи назад, согните колени и присядьте к штанге. Возьмитесь за гриф прямым хватом на ширине плеч. Проверьте положение корпуса и ног: бёдра — параллельно полу или близко к этому, спина — прямая, пятки — прижаты к полу.

Если при этом у вас не получается удерживать спину прямой, поставьте штангу повыше — на плинты или страховочные упоры в силовой раме.

Сохраняя нейтральное положение поясницы, с выдохом поднимитесь со штангой в руках до полного разгибания в тазобедренных и коленных суставах, раскройте грудь и сведите лопатки.

Затем со вдохом вернитесь в исходное положение и повторите.

Каких ошибок избегать при выполнении гакк-приседаний

Гакк‑приседания гораздо проще для освоения, чем движения со свободными весами, но всё равно стоит следить за некоторыми техническими моментами:

1. Не округляйте спину в нижней точке. Если вы делаете упражнение на тренажёре, постоянно прижимайте поясницу к подушке. В варианте со штангой внимательно следите за положением поясницы в фазе подъёма утяжеления с пола: если она начинает округляться, возьмите вес поменьше.
2. Не заваливайтесь на носки. Если вы чувствуете, что вес смещается на носки, а пятки отрываются от поверхности в нижней точке приседа, сместите стопы вверх, ближе к краю платформы. В случае со штангой подложите под пятки блинчики или резиновый коврик толщиной около 5 сантиметров.
3. Не заворачивайте колени внутрь. Делать так под нагрузкой опасно: такое положение лишает сустав стабильности и может привести к травме. Старайтесь чуть разводить колени наружу. Если не получается, уменьшите рабочий вес.

Как подбирать рабочий вес, количество подходов и повторений

Выполняйте три‑четыре подхода по 8–12 раз. Вес подбирайте так, чтобы последние повторения в подходе давались с трудом, но вы могли сделать нужное количество без ошибок в технике.

Если на последних повторениях спина начинает сгибаться, а колени — заворачиваться внутрь, уменьшите рабочий вес и придерживайтесь его до тех пор, пока не сможете выполнить как минимум восемь раз с идеальной техникой.

Как добавить гакк-приседания в свою программу

Несмотря на то что гакк‑приседания очень эффективны для прокачки квадрицепсов и безопасны для спины, не стоит делать их единственным упражнением на ноги. Особенно если у вас нет проблем с позвоночником.

Во‑первых, приседания со штангой на спине или груди в дополнение к бёдрам прокачивают ^{ещё и мышцы спины и пресса, которые стабилизируют корпус и защищают позвоночник во время силовых упражнений. А во‑вторых, движения со свободными весами обеспечивают больше метаболического стресса, который необходим и для похудения, и для роста мышц.}

Поэтому выполняйте гакк‑приседания в качестве дополнительной работы. Включайте их в свою программу один раз в неделю, вместе с другими упражнениями на мышцы бёдер и ягодиц: приседаниями, выпадами, зашагиваниями и тягами со штангой и гантелями.

Читайте также 🤸‍♀️💪🏋️‍♀️

Гакк приседания | willandwin.ru | Яндекс Дзен

Гакк приседания — предназначены для развития мышц ног. Свое название получило в честь Российского борца и чемпиона мира по тяжелой атлетике Георга Гаккеншмидта. Он выполнял данные приседания со штангой, расположенной за спиной. Но такой вариант был не очень технически удобным. И поэтому был изобретен гакк тренажер. Который и дал им вторую жизнь. Хотя в тренажерных залах гакк приседания не пользуются большой популярность. И в большинстве случаев данный тренажер пустует. Но если обратить внимание на тренировки профессиональных атлетов. То у них гакк машина, является в приоритете. Они в ней приседают с очень большими весами. И если посмотреть на размер их бедер, то можно сделать вывод, что упражнение рабочее. Конечно имеется ряд технических моментов, на которые следует обратить внимание прежде чем приступить к выполнению. Обо всем этом мы поговорим в данной статье. 

Какие мышцы задействуют гакк приседания?

Это большая мышечная группа, расположенная на передней части бедра. Состоит из 4 головок:

• Латеральная. Внешняя головка. Ее развитие поможет сделать бедра более массивными.
• Медиальная. Внутренняя головка располагается над коленом.
• Промежуточная. Это внутренняя головка. 

Вверху они крепятся к бедренной кости. А внизу, перейдя в общее сухожилие к бугристости большеберцовой кости. То есть при сгибании ноги, они максимально растягиваются. А потом за счет их сокращения, происходит разгибание коленного сустава. Что касается четвертой головки, то тут уже не все так просто. 

• Прямая(длинная) головка. В отличие от предыдущих, крепиться вверху к костям таза. Следовательно, его наклон очень сильно влияет на ее длину. В ПРИСЕДАНИЯХ СО ШТАНГОЙ НА ПЛЕЧАХ в нижней точке, мы немного наклоняемся вперед. Это позволяет растянуть данную головку. Следовательно, мы можем присесть максимально глубоко не испытывая при этом дискомфорт. В гакк тренажере наша спина зафиксирована поэтому наклониться вперед не получится. Из-за чего передняя головка, не может растянутся в свою полную длину. Поэтому в нижней точке, она выступает в роли сопротивления, которое будет тянуть бедренную кость на себя. Это не даст людям с плохой растяжкой сесть ниже параллели с полом. При этом в коленном суставе, могут быть болевые ощущения. 

Больше о мышцах ног вы можете из статьи «АНАТОМИЯ МЫШЦ НОГ«

Также в упражнении задействованы мышцы задней группы бедра. к ним относятся:

• Двуглавая мышца. Она состоит из двух головок. Короткая, которая крепится к бедренной кости и помогает выполнять движение. И длинная, она так же как прямая мышца, пересекает два сустава бедренный и коленный. Поэтому в нижней точке практически не удлиняется. Следовательно, в движении не участвует, и нагрузка на нее приходится минимальная.
• Полусухожильная и полуперепончатая. Имеют аналогичные точки прикрепления. И в данном упражнении, выполняют стабилизирующую функцию бедра.

Ну и конечно же в любых приседаниях, напряжение приходится на мышцы голени. А именно:

• Икроножную и камбаловидную. Они стабилизируют голень в данном упражнении.

Также, в упражнении принимают участие

• Ягодичные мышцы

Но из-за вертикального положения тела нагрузка, приходящаяся на них очень мала. Так как данные мышцы в нижней точке, не могут растянуться в полную длину. Поэтому сильно повлиять на их развитие гакк приседаниями не получится.

В некоторых вариантах упражнения, работают приводящие мышцы.

Из всего выше сказанного, мы можем сделать вывод. Что гакк приседания в тренажере, для нас являются не совсем анатомически удобными. Поэтому атлетам с плохой растяжкой ног, будет сложно приседать глубоко. Следовательно, они не смогут выработать весь потенциал мышц. 

Плюсы и минусы гакк приседаний

Давайте вначале поговорим о положительных качествах. Ведь именно они позволят нам понять, стоит ли вообще выполнять это упражнение.

Плюсы

• Данное упражнение изолированно, прорабатывает мышцы бедер. Особенно квадрицепс. 
• Выполнять гакк приседания очень просто. Поэтому их может делать атлет с любым уровнем подготовки. Но совсем начинающим, конечно лучше воздержаться от изолированных упражнений. И все силы положить на набор мышечной массы.
• Благодаря конструкции тренажера, уменьшается нагрузка на позвоночник. Например, в том же ЖИМЕ НОГАМИ ЛЕЖА она гораздо больше.
• Работая в тренажере, можно не боятся за то, что не сможете встать с весом. Следовательно, нам не нужна помощь страхующего нас товарища. И мы можем смело работать до отказа.

• Возможность выполнять упражнение с узкой постановкой ног, что в обычных приседаниях не каждому под силу. Чем уже стоят ноги, тем больше нагрузка смещается на латеральную головку квадрицепса. Именно на ее развитие, бодибилдеры тратят больше всего сил.
• Гакк приседания отлично подходят для добивки квадрицепсов. Поэтому их можно смело включать в дроп-сеты.

Минусы

• Так как упражнение является изолированным, то оно явно будет уступать по эффективность базовому. Особенно если речь идет о наборе мышечной массы. 

Из всего вышесказанного можно сделать вывод, что гакк приседания очень хороши как изолированное упражнение. И отлично нагружают целевые мышцы. Но заменить базовые ПРИСЕДАНИЯ СО ШТАНГОЙ НА ГРУДИ или спине они не смогут. 

Техника выполнения гакк приседаний

Сам Гаккеншмидт выполнял эти приседания со штангой. Держал он ее за спиной. Но такое выполнение не очень удобно. Я думаю вряд ли кто-то из вас его вообще видел в своем зале. В основном все используют, специальный гакк тренажер. Он помогает сделать упражнение более комфортным. Мы разберем с вами два варианта. Со штангой только технику выполнения, а в тренажере более подробно.

Гакк приседания со штангой

Выполнять упражнение лучше в специальной раме для приседаний. На ней мы можем установить штангу на нужную высоту. Так будет проще ее брать.

Исходное положение:

• Устанавливаем стойки на нужную высоту. Примерно чуть выше колена. Располагаем на них штангу.
• Подходим к грифу и становимся к нему спиной. Беремся за него прямым хватом (ладони смотрят назад) на ширине плеч. 
• Снимаем штангу со стоек и делаем один шаг вперед. 
• Руки полностью выпрямлены и опущены вниз.
• Спина прямая. В пояснице естественный прогиб. Взгляд направлен вперед.

Выполнение:

• На вдохе сгибаем колени и опускаемся вниз, пока таз не станет параллелен полу.
• Далее на выдохе возвращаемся в исходное положение.

В данных приседаниях помимо основных мышц, будут работать спина и трапеция. Они отвечают за удержание веса. Старайтесь контролировать процесс выполнения упражнения. В нижней точке не выводите колени за носки. Для этого вам надо будет таз отводить максимально назад. При выходе из приседа, упор должен идти на пятки. Это позволит сохранить ваши коленные суставы.

Гакк приседания в тренажере

Тренажер для гакк приседаний представляет собой раму, установленную под углом 45°. На ней размещается подвижная каретка со спинкой и упорами для плечей. Внизу закрепляется платформа для упора ног. Для безопасности, установлены ограничители ниже которых сесть не получится. Зато если у нас не хватит сил, для того чтобы встать. Мы можем оставить каретку на них, а сами спокойно вылезти из тренажера. Техника выполнения довольно проста и не потребует больших затрат времени для ее освоения.

Исходное положение:

• Навешиваем на тренажер нужный вес.
• Подлезаем под мягкие упоры и упираемся в них плечами.
• Сводим лопатки друг с другом и вместе с тазом прижимаем их к спинке тренажера. В пояснице небольшой прогиб.
• Упираемся ногами в платформу. Куда именно их ставить вы выберите сами из вариантов предложенными ранее.
• Руки располагаем на упорах для плечей. 
• Снимаем тренажер с помощью рычага.

Выполнение:

• На вдохе начинаем приседать вниз, пока в коленном суставе не образуется прямой угол (90°).
• Далее на выдохе плавно начинаем вставать из нижнего положения, в исходное.
• Колени в верхней точке, полностью не распрямляем. Для того, чтобы квадрицепсы все время оставались под нагрузкой.

Следите чтобы в нижней точке, ваши колени не выходили за носки. Для этого, надо подобрать правильное положение стоп на платформе.Взгляд направлен только вперед. Не надо опускать или сильно задирать голову. Не сгибайте спину. Она должна быть максимально прямой на протяжении всего выполнения.

Всем успехов в тренировках!

Читай больше на willandwin.ru

Гакк приседания | Bronze Gym

Данное руководство будет посвящено такому упражнению, как «Гакк приседания». В нем вы найдете множество советов и особенностей, которые помогут освоить правильную технику выполнения. Также рассмотрим основные преимущества, которые имеет это упражнение перед классическим приседанием.

В большинстве случаев, когда речь заходит о тренировке ног, обыватели спортзалов говорят о классическом наборе: приседания со штангой, сгибания и разгибания в положении сидя. Когда речь заходит о Гакк приседаниях, многие новички даже не знают, к какому тренажеру пойти, чтобы выполнить это упражнение. Подобный подход является огромным заблуждением и, порой, становится непреодолимой преградой на пути к действительно мощным ногам.

 

Возникновение и отличия

 

Впервые данный тренажер изобрел борец, который подрабатывал цирковым атлетом. Георг Гаккеншмидт создал действительно простой и уникальный тренажер, который по сегодняшний день является основным конкурентом классическим приседаниям. По свой конструкции, Гакк-машина довольно проста. Она представляет собой металлическую раму, которая оснащена специальными салазками, которые двигаются в обоих направлениях. Мягкие подплечники позволяют атлету не испытывать дискомфорт и болевые ощущения даже при использовании внушительных весов.

Этот тренажер позволяет сымитировать контролируемые приседания со свободным весом, которые мы привыкли видеть в классических приседаниях со штангой. Гакк-машина позволяет эффективно воздействовать на мышцы ног, но с тем условием, что вы значительно ослабляете нагрузку на спину. Эта особенность дает тренажеру ряд преимуществ над обычным жимом:

• Не нагружает спину, исключая возможность ее травмировать;
• Позволяет увеличить нагрузку, сконцентрировав ее на квадрицепсах;
• Является не только альтернативой, но и отличным дополнением к приседаниям со штангой.
•  

Несмотря на то, что Гакк приседания выступают в роли альтернативы обычным приседанием, это упражнение позволяет не только заменить, но и повысить работоспособность. Очень часто именно Гакк-машина является отличным способом вывести ноги из застоя, после чего рабочие веса в приседаниях тоже начнут возрастать.

Гакк приседания задействуют практически весь спектр мышц, которые работают во время приседаний: квадрицепсы, ягодичные мышцы и икры. Именно последние, наравне с прессом, выступают синергистами в данном упражнении. Также приседания в Гакк-машине заставляют работать и бицепс бедра, что позволяет рассматривать их как базовое многосуставное упражнение.

До сих пор часто возникают споры, относится ли Гакк приседания к базовым или изолирующим упражнениям. С одной стороны, они активизируют почти все мышцы нижней части тела, с другой – демонстрируют мощный изолирующий эффект для квадрицепсов. В большинстве случаев принято считать, что оба варианта являются одинаково правильными.

Когда речь заходит о пользе Гакк приседаний, обычно выделяют следующие моменты:

• Отсутствие надобности держать равновесие позволяет максимально сконцентрироваться на выполнении упражнения;
• Позволяют брать существенный вес, который значительно превосходит нагрузку в приседаниях со штангой за счет повышенной нагрузки на поясницу;
• Безопасность во время выполнения упражнения;
• Не требуется страховщик;
• Тяжелая работа ног стимулирует выработку гормонов, что благотворно сказывается на общем наращивании мышечной массы.
•  

Техника выполнения

Как и в любом упражнении с отягощениями, крайне важно соблюдать правильную технику выполнения. Любое нарушение и пренебрежение правилами может стать причиной травмы, особенно если атлет использует внушительные веса. Правильное выполнение приседаний в Гакк-машине должно происходить по следующему алгоритму действий:

• Установите необходимый вес на тренажере и поставьте ноги на выступающую платформу. Разместите надплечники так, чтобы они надежно лежали на ваших плечах. Спина должна быть плотно прижата к задней поверхности тренажера.
• Разблокировав механизм, встаньте в исходное положение, выпрямив ноги.
• Плавно опускайтесь вниз вместе с платформой, сгибая ноги в коленях. Эта фаза движения должна длиться до тех пор, пока не образуется прямой угол(90˚) между бедром и голенью.
• В самой нижней точке мощным движением выжмите вес и вернитесь в исходное положение.

Важную роль играет и правильная постановка ног. Именно она определяет ту область, на которую будет направлена нагрузка при выполнении этого упражнения. Положение стоп никогда не стоит оставлять без внимания, потому обычно выделяют следующие варианты:

• Узкое положение стоп. Такое позиционирование ног позволит акцентировать внимание на латеральной(внешней) головке квадрицепсов.
• Широкое положение стоп. Этот вариант является идеальным для переноса нагрузки на медиальную(внутреннюю) головку четырехглавой мышцы.
• Высокая постановка ног. Эту технику предпочитают те, кто желает дополнительно проработать ягодицы и бицепс бедра.
• Низкая постановка стоп. Такое позиционирование ног поможет создать дополнительное воздействие на внешнюю и переднюю части квадрицепсов, потому идеально совмещается с первым вариантом.

Также существуют вариации положения корпуса относительно тренажера. Стандартный вариант выполнения подразумевает упор спиной, тем не менее существует и другая техника, когда атлет разворачивается на 180 градусов. Такой вариант позволяет загрузить заднюю поверхность ног, в особенности икроножные мышцы. Обратная позиция, в отличии от других упражнений для икр, является отличным силовым упражнением, в котором атлет может в полной мере нагрузить нужную группу мышц максимальным весом.

Несмотря на то, что Гакк приседания по умолчанию делаются в специальном тренажере, существуют и другие варианты. Это упражнение так же можно выполнять со штангой или в машине Смита.

Основные ошибки при выполнении

Хоть техника выполнения упражнения и не может похвастаться излишней сложностью, все же постоянно находятся спортсмены, которые допускают ошибки. Наиболее распространенные варианты:

• Отрыв пяток от платформы
• Сведение коленей
• Отрыв спины от задней поверхности тренажера

Гакк приседания против фронтального приседа

Рассмотрим соотношение фронтального приседа и выполнения упражнения в Гакк-машине. Основным преимуществом Гакк приседаний является то, что вам не обязательно иметь мощную спину, чтобы максимально нагрузить ноги. В отличие от фронтального приседания, это обезопасит вашу спину от возможных травм. С другой стороны, при выполнении фронтального приседа задействуется большее количество мышц, что благотворно влияет на выработку гормонов.

По сути, фронтальные приседания являются отличным упражнением для тех, кто имеет мощную спину. Гакк приседания, в свою очередь, отлично подойдут для качественной проработки ног, исключая повышенную нагрузку на спину. Каждое упражнение имеет свои плюсы и минусы, потому необходимо использовать их тогда, когда это наиболее актуально.

Общие рекомендации

Подведем итог. Гакк приседания являются отличной альтернативной  классическому выполнению упражнения со штангой, позволяя перенести большую часть нагрузки со спины и плечей непосредственно на ноги.

Основные правила, которые говорят о правильном выполнении упражнения:

• Выполняйте каждое движение плавно, допуская рывок лишь в момент разгибания ног из нижней точки. Нельзя «падать» с весом, облегчая себе задачу, это уберет значительную часть нагрузки с квадрицепсов.
• Мощно упритесь пятками в платформу и толкайте вес, акцентируя внимание на них. Ни в коем случае не отрывайте пятки и не переносите нагрузку на носки.
• Ваша спина должна быть буквально вдавлена в спинку для надежной фиксации.
• Голова должна смотреть ровно вперед. Не стоит смотреть на ноги, это округлит спину и создаст ненужную нагрузку на верхнюю часть тела.
• Колени не должны «выезжать» вперед и находится дальше носков.
• Делайте вдох во время самой легкой фазы движения.
• Не допускайте дополнительного отдыха в нижней точке, давая передышку для дальнейшего рывка.
• Никогда не нужно полностью разгибать колени в верхней точке. Именно эта особенность является причиной большинства травм при выполнении упражнения и сильно грузит коленные суставы.

Не стоит забывать и о качественной разминке, которая должна всегда сопутствовать тяжелую работу. Особенно это правило касается тренировок, на которых делается уклон в сторону проработки ног.

Приседания в тренажере Гаккеншмидта (гакк-приседания)

1 Приседания в тренажере Гаккеншмидта (гакк-приседания) Техника выполнения: ноги ставятся примерно на ширине плеч, ступни на платформе располагаются настолько высоко, чтобы при движении вниз колени не выходили за плоскость носков. Из полностью прямого положения осуществляется полный присед, до полного сгибания ног это обеспечивает максимальную проработку нижней части бедра. При движении вниз вдох, при движении вверх выдох. Тонкости выполнения: возможны также неполные приседания, при этом рабочие веса увеличиваются, нагрузка на бедра растет, но, вместе с тем, растет нагрузка на колени и связки, поэтому в таком случае упражнения нужно выполнять с особой осторожностью. Следите, чтобы спина все время была плотно прижата к платформе, а бедра не слишком уходили вперед. Опускайтесь вниз до того момента, когда угол в коленях не достигнет 90 градусов и даже меньше. Не задерживайтесь в нижней точке, сразу же поднимайтесь. В платформу давите пятками, а не носками. Никогда не допускайте отбива в нижней точке, а тем более при работе с большими весами.

2 Тренажер платформа (жим ногами) Используя одни и те же тренажеры, жим ногами может оказывать разное воздействие на мышцы, поскольку существуют несколько вариантов упражнений. Если спортсмен расположит ноги ближе к нижнему краю платформы, это поможет увеличить нагрузку на нижнюю часть квадрицепсов и переднюю поверхность бедер. Таким образом, можно уменьшить нагрузку на суставы и связки в области колен. На современных тренажерах жим ногами может выполняться в положении сидя или лежа. Стоит внимательно подходить к выбору тренажера для тренировок с учетом особенностей телосложения и подготовленности. При соблюдении техники безопасности и правильном выполнении упражнений можно добиться достаточно хороших результатов и избежать травм. Существуют тренажеры, которые оборудованы одной платформой для ног. Выполняя упражнения на них, одновременно прорабатываются обе ноги. Попеременно сгибать ноги можно на тренажерах с отдельными платформами для каждой ноги. При выполнении упражнения на таком тренажере желательно обувать удобную обувь. Также необходимо убедиться в удобном расположении ступней на платформе. Хорошо если можно отрегулировать положение платформы, что позволит избежать излишней нагрузки на колени. На таких тренажерах жим ногами должен выполняться достаточно медленно и осторожно. Важно, чтобы верхняя часть тела была хорошо зафиксирована, а поясница не отрывалась от поверхности тренажера. Не рекомендуется выбирать максимальные амплитуды жима, поскольку это может навредить спине и коленям. Если тренажер оснащен одной платформой для ног, то нужно выпрямлять обе ноги с одинаковой силой… подробнее читайте на SportMashina.com ( где мы раскрываем все секреты здорового тела.

3 Тренажер «Бабочка» Перед выполнением бабочки необходимо отрегулировать высоту скамьи, либо высоту рукояток, в зависимости от модели тренажера. Положение считается правильным, если ваши локтевые и плечевые суставы находятся на одном горизонтальном уровне, а плечи параллельны полу. При этом угол в локтевых суставах должен быть 90 градусов, предплечья расположены вертикально. Предплечья и локтевые суставы плотно прижимаем к специальным подушкам для упора. Кисти плотно сжимают ручки. Лучезапястные суставы фиксированы. Садимся прямо, спину и затылок плотно прижимаем к спинке тренажера. Ноги ставим как можно шире, но без дискомфорта. Ступни плотно прижимаем к полу. Это исходное положение. Делаем глубокий вдох и сводим руки перед собой, максимально напряга грудные мышцы. После секундной паузы расслабляем мышцы, отводим руки в исходное положение. Повторяем запланированное количество раз.

4 Тренажер вертикальная- горизонтальная тяга Вертикальная тяга. Отрегулируйте высоту упорных валиков для ног блочного тренажера для вертикальной тяги: они должны прочно фиксировать бедра, не позволяя им отрываться от скамьи во время выполнения упражнения. Таз следует расположить на сидении так, чтобы верхний блок и гриф находились перед грудью (а не прямо над головой). Слегка приподнимитесь, возьмитесь за концы длинного грифа хватом сверху, подтяните гриф вниз, сядьте на сидение тренажера и подставьте бедра под валики. Исходное положение: торс и руки полностью выпрямлены, а плечи приподняты. Положение туловища напоминает букву «У». Бедра прочно зафиксированы между сидением и валиками, ступни упираются в пол. Напрягите поясничные мышцы и не расслабляйте их до конца сета именно они обеспечивают удержание туловища в выпрямленном положении. Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание. Напрягите широчайшие и, сводя лопатки, потяните гриф строго вниз. Локти движутся строго параллельно вдоль боков и направлены назад и в стороны. Когда гриф окажется на уровне плеч, сделайте паузу и еще сильнее напрягите широчайшие. Плавно верните гриф в исходное положение. В верхней точке снова сделайте паузу это поможет лучше растянуть широчайшие. Приступайте к следующему повторению.

5 Горизонтальная тяга Горизонтальная тяга в блочном тренажере фокусирует внимание предпочтительно на нижнюю область широчайших мышц спины. Но по мере подхода к тому моменту когда штанга расположена вверху (когда локти миновали уровень спины, а дельты расположены сзади) вектор нагрузки переходит на верхнюю группу широчайших мышц спины, ромбовидные мышцы спины и среднюю часть трапеций. Чем сильнее вы за спину отводите локти, тем мощнее сокращаются мышцы спины. Чтобы достичь максимального сокращения широчайших мышц спины, пытайтесь не отклонять туловище от вертикального положения сильнее, чем на 10 градусов. Удерживайте естественный изгиб хребта (спина немного прогнута в пояснице, а плечи и грудь расправлены). Упрощая горизонтальную тягу в блочном тренажере раскачиванием корпуса (когда опускаете вес, нагнитесь вперед настолько сильно, что спина должна быть немного округлена, а после, когда вытягивайте вес, мощно отходя назад и прогибаясь в пояснице), вы очень опасно сжимаете позвоночные диски. Не тяните вес усилием бицепсов! Их цель здесь лишь удержание локтевого сустава. Закрепите ноги в коленях до окончания подхода. Не гните и не расправляйте ноги в течение выполнения упражнения. Останавливайте дыхание во время горизонтальной тяги в блочном тренажере. В результате вам будет проще удерживать поясницу неподвижной. Чтобы увеличить нагрузку на широчайшие мышцы середины и верхней части спины (верх широчайших, средние трапеции, ромбовидные и задние дельты), возьмите прямой грифом. Возьмитесь за штангу верхним хватом немного шире плеч.

6 Чтобы «вырубить» задние дельты и сфокусировать всю нагрузку на широчайшие мышцы спины, делайте горизонтальную тягу в блочном тренажере с ровным грифом с D-образными ручками на краях, расстояние между которыми должно быть немного уже плеч.

7 Тренажер сгибание ног в коленях

8 Техника: лягте животом на горизонтальную скамью, под низ живота можно подложить или мягкий валик, или плотно свернутое полотенце, или еще что то подобное. Это позволит вам больше растянуть бицепсы бедер и уменьшит вероятность травм. Просуньте ноги под упор так, чтобы нижний его край находился на расстоянии 3-4 поперечных пальцев от пятки, а область колена выходила за пределы скамьи, обопритесь на локти, поднимите грудь и голову, и смотрите прямо перед собой. Начинайте сгибать ноги, работайте не в медленном темпе, а несколько быстрее, но и не торопитесь, выполняйте упражнение без рывков, не отрывайте таз от скамьи. При сгибании ног делайте выдох, при разгибании вдох. Не выпрямляйте полностью ноги в нижней части движения, так вы снизите нежелательную нагрузку на связочный аппарат колена. В верхней фазе движения сгибайте ноги как можно сильнее, стремитесь коснуться пятками ягодиц, дополнительно напрягайте мышцы. Ошибки: отрыв таза от скамьи: при этом частично снимается нагрузка с бицепсов бедер и возникает ненужное напряжение в позвоночнике. Мягкий валик под низ живота как раз и нужен для той цели, чтобы не возникало подобного желания. Кроме того, во многих хорошо оборудованных залах есть современные варианты такого тренажера, где скамья не статична, а может изгибаться под определенным углом, что весьма удобно. Варианты: вы можете сдвинуть носки друг к другу, и тогда нагрузка сместится на медиальную сторону бедра, или развести носки в стороны, что задействует в большей степени внешнюю часть бедер. Если же вы хотите увеличить работу икроножных мышц, попробуйте во время сгибания ног до максимума разогнуть стопы в голеностопных суставах, вытянуть их так, чтобы они находились примерно на одной линии с голенями.

9

10 Располагаетесь на скамье или в тренажере для разгибания ног. В тренажере Ваши ноги должны упираться в валики, угол в коленном суставе должен быть 90 градусов, или немного больше, бедра не должны вылезать за края сиденья. Прижмите поясницу к спинке сиденья, если таковая имеется. Руками беретесь за опорные рукоятки по бокам сиденья или за края скамейки. Это поможет Вам держать спину ровной и неподвижной. Ступни расслабьте и поднимите голени (ноги в коленях при этом немного разогните). Голени поднимайте так, чтобы они приняли вертикальное положение, а груз поднялся с опоры. Это исходное положение. Делаете вдох, задерживаете дыхание и выпрямляете ноги. Делаете выдох. На пару секунд останавливаетесь и напрягаете квадрицепсы. Ноги плавно сгибаете в коленях и делаете вдох. В этот момент возвращаетесь в исходное положение, когда Ваши голени перпендикулярны полу. Сразу же, без остановки, начинаете повторение. Чтобы все четыре мышцы квадрицепса сокращались максимально, ступни Ваши должны быть параллельны полу, и немного разведены в стороны. Во время упражнения бедра, спина и голеностопный сустав должны быть неподвижными. Движение должно происходить только в коленном суставе.

11 Жим штанги лежа. Цель: грудные мышцы. Жим лежа может быть подстроен к нуждам развития любой части пекторальных мышц. Если упражнение должно принести пользу верхней части груди, то надо опускать гриф к шее. Если вы опускаете гриф к середине пекторальных мышц, это та область, где и будет ощущаться воздействие. Жимы лежа с узким хватом активизируют внутренние пекторальные мышцы. Внешняя зона груди прорабатывается большим расстоянием между кистями на грифе штанги. Вы можете настроить жим лежа, чтобы точно определить любую область для развития мышц, выбирая правильную ширину хвата и направление движения грифа. Стандартный способ выполнения жима лежа состоит в том, чтобы взяться за гриф таким хватом, чтобы между вашими большими пальцами было расстояние приблизительно см, что позволит предплечьям быть в вертикальном положении, когда верхние части рук расположены параллельно к полу. Начните, расположившись навзничь на скамье. Примите уравновешенное положение рук на грифе, используя хват «большие пальцы под грифом» (это — не обязательное требование). Опускайте вес из положения выпрямленных рук до касания грифом пекторальных мышц. Легко прикоснитесь грифом к груди (никакого отбива), и выжмите его вверх. Удерживайте ваши локти в проекции под грифом, и не позволяйте им перемещаться ближе к вашему торсу. Новички могут обнаружить, что гриф начинает сдвигаться или вперед, или назад, или же что отягощение поднимается неравномерно, по причине того, что одна рука более сильная, чем другая. После нескольких недель занятий, конечно, вам даже не будете нужно думать о сохранении равновесия отягощения или опускания его без перекосов, потому что вы к этому времени разовьете чувство совершенной «колеи» движения снаряда. Когда вы опускаете гриф к груди, не позволяйте ему свободно падать! Всегда контролируйте опускание сознательно, особенно если это — тяжелый вес. Управляйте нисходящей частью амплитуды, и вы гарантируете положительное воздействие восходящей фазы движения.

12 Жим штанги на наклонной скамье. Цель: верхняя часть груди. Примите на выпрямленные руки нагруженную штангу, лежа на устойчивой наклонной скамье. Опустите ее медленно к верхней части груди (ваши локти двигаются в стороны), а затем выжмите ее до выпрямленного положения рук. Опустите снова, и повторяйте.

13 Жим гантелей лежа. Цель: грудные мышцы. Ложитесь спиной вниз на горизонтальную скамью и возьмите в руки гантели, полностью выпрямив руки под прямым углом к полу. Ладони «в линию», будто в ваших руках гриф штанги. В исходном положении руки с гантелями по сторонам от груди. Из этой позиции начинайте выжимать гантели вверх, чтобы они оказались над грудью. Затем медленно возвращайтесь в исходное положение. Не отбивайте отягощения от груди. В ходе всего движения удерживайте положение локтей под прямым углом по отношению к торсу. Хотя это упражнение у женщин и не увеличит размер бюста, оно поможет исправить два существенных недостатка: плоскую или отвислую грудь. Жим лежа развивает мышцы, расположенные под молочными железами. Женщинам с плоской грудью это упражнение поможет «раздвинуть» молочные железы, что выглядит более привлекательно. А обладательницы большого бюста, который немного «опустился», смогут его «приподнять» и сделать более выпуклым.

14 Жим гантелей на наклонной скамье. Цель: верхняя часть груди. Начинайте, находясь на наклонной скамье, установленной под углом от 35 до 45 градусов. Угол более 45 градусов переносит слишком большой акцент на передние дельтоиды. Выжимайте гантели одновременно строго вверх, выключайте руки в локтях, и немедленно опускайте отягощения к исходному положению. Поддерживайте работу в возвратно-поступательных движениях без пауз. Ладони должны быть направлены вперед в ходе всего упражнения.

15 Разведение рук с гантелями. Цель: верхняя и внешняя часть груди. Ложитесь на спину на горизонтальную скамью. Поднимите гантели над собой на прямых руках, чтобы ладони были обращены друг другу. Руки можно слегка согнуть, чтобы уменьшить нагрузку на локтевые суставы. Опустите гантели по широкой дуге в стороны как можно ниже, почувствуйте предельное растяжение грудных мышц. Затем поднимаем их по той же дуге. Ладони постоянно должны быть обращены друг к другу. Для повышения интенсивности упражнения необходимо, подняв гантели в исходное положение сакратить грудные мышцы как можно сильнее, чтобы дать им дополнительную нагрузку.

16 Разведения рук с гантелями на наклонной скамье. Цель: верхняя и внешняя часть груди. Примите устойчивое положение на наклонной скамье (под углом от 30 до 45 градусов лучше всего). Возьмите пару легких гантелей, затем позвольте вашим рукам медленно опускать их в стороны. Удерживайте руки в локтях слегка согнутыми в ходе этого упражнения. Поднимайте и опускайте отягощения медленно, держите вес под контролем, поскольку каждое повторение растягивает мышцы груди.

17 Отжимания на параллельных брусьях. Цель: нижняя и наружняя часть груди. Замечательное упражнение для груди, особенно, если бруски установлены довольно широко (70-85 см). Узко установленные параллельные жерди будут способствовать большей активности трицепсов, но будут все еще прорабатывать нижние и наружные доли пекторальных мышц. Более широко установленные параллельные жерди брусьев принесут пользу верхней внешней части груди. Это развитие будет заставлять вас выглядеть широким в верхней части торса и плечах.

18 Когда работаете на грудь на брусьях для отжиманий, размещайте ваши ступни впереди вашего тела, удерживая голову в наклоне вперед (подбородок на груди), а локти хорошенько разводите в стороны. Опускайтесь вниз как можно ниже, и выключайте локти, когда вы распрямляете руки.

19 Подтягивания на перекладине Начинаете подтягиваться с двух подходов. Столько сколько сможете по максимуму. Кто не может вообще подтянуться ни разу, выполняет только негативные повторения. Затем, когда мышечная боль проходит добавляете третий, а через неделю или две, добавляете четвѐртый подход. Подтягиваниями занимаетесь всего один в неделю. Мышцы растут и крепнут, когда у них достаточно времени для отдыха. Поэтому делать каждый день подтягивания неразумно. Мышцы растут во время отдыха. Нам нужно подтягиваться четыре подхода. Не важно сколько повторений вы при этом делаете. Схема подтягивания может выглядеть следующим образом: 8, 6, 4, 2. Или может выглядеть по-другому, это не столь важно. В конечном итоге, нам важно все четыре подхода подтянуться по десять раз в каждом. К чему мы и будем стремиться применяя небольшую хитрость. А именно (Вы наверно уже догадались), что это будут негативные повторения (НП). Выглядит это следующим образом: в первом подходе Вы осилили всего восемь раз, больше не хватает сил. Но ведь это вверх нет сил, подтянуться, а сверху вниз можно вполне сделать два негативных повторения (НП). Техника подтягивания. Как правильно выполнить негативные повторения? Никого, не стесняясь, подставляете к перекладине стул и подпрыгиваете на турник до положения подбородок выше перекладины. А затем медленно опускаетесь вниз. Темп опускания четыре секунды. При таком медленном опускании мышцы прорабатываются очень интенсивно, если ещѐ учесть, что они уже утомлены предыдущим подтягиванием. Только предупреждение: больше пяти НП в одном подходе делать не рекомендуется, чтобы избежать растяжения связок и мышц. Таким образом, наша схема подтягивания будет выглядеть так: 8+2 НП, 6+4 НП, 4+5 НП, 2+5 НП Видите, вместо 20 повторений в первом случае, у нас получилось 36 повторений. Эта работа гораздо продуктивней, чем без НП. Если после такой тренировки широчайшие мышцы или бицепсы сильно болят, и вы на следующей тренировке не можете практически совсем подтянуться, значит, мышцы ещѐ не восстановились. Поскольку нагрузка была почти в два раза больше обычной. Отдыхайте до тех пор, пока боль не пройдѐт, и когда Вы опять сможете подтянуться нормальное количество раз. Следите за тем, чтобы общее число повторений в одном подходе вместе с НП не превышало 10 раз. Ваша задача подтянутся 4 подхода по 10 повторений. Причѐм в последующем, в первых подходах Вы уже сможете подтянуться более десяти раз. Но рекомендую этого не делать, оставить силы на последние подходы. В течении 2х 3Х месяцев Ваши результаты в подтягивании резко поползут вверх. Когда подтянетесь 4*10, можно далее подтягиваться с отягощением. Для этого лучше всего подойдѐт пояс монтажника. Вы подпоясываетесь им, а на цепь одеваете отягощение. Тренируясь правильно, Вы будете прогрессировать на каждой тяжѐлой тренировке. Если Вы подтягиваетесь 30 и более повторений за тренировку (вместе с негативными повторениями), то делать это упражнение нужно не чаще, чем один раз в неделю. Одна тяжѐлая тренировка в неделю, другая лѐгкая. За неделю отдыха мышцы восстановятся и станут сильнее. Если подтягиваться каждый день или через день, то мышцы не будут успевать восстанавливаться.

20 Тренажер «римский стул» Сидя на «Римском стуле», завести руки за голову. Разгибаясь, повернуть корпус в одну, затем в другую сторону на 90 градусов. Сидя на «Римском стуле», руки за голову. Замедленным движением в течение с разогнуться до горизонтального положения, затем за с наклониться. Сидя на «Римском стуле», закрепить стопы, сильно развернув пятки в стороны (для увеличения нагрузки на внутреннюю поверхность бедра), руки вперед. При разгибании опустить подбородок к груди, растягивая мышцы задней поверхности шеи. Лежа на правом бедре на «Римском стуле», ноги закрепить, руки за голову. Разгибание корпуса и возрващение в исходное положение. То же — на левом бедре. При выполнении упражнений на тренажере «Римский стул» возможны реверсы бедер, скручивания талии. Во всех упражнениях можно увеличить нагрузку за счет гантелей, блинов от штанги, утяжеленных манжетов на руки. Упражнения способствуют коррекции осанки, воздействуют на вестибулярный аппарат. После занятий на тренажере рекомендуется лежа на спине, руки за головой или в стороны поднять ноги до прямого угла (таз от пола не отрывать).

21 Шведская стенка Упражнений можно выполнять множество. Самое популярное упражнение подтягивание, очень эффективное для развития верхних мышц спины, в особенности широчайших мышц. Подтягивание и другие упражнения на турнике значительно улучшают осанку, делая тело более пропорциональным и визуально уменьшая талию. Турник даѐт естественную нагрузку на скелетные мышцы и организм в целом. Упражнения на подтягивание полезны и женщинам они укрепляют мышцы груди без каких-либо хирургических вмешательств. Для укрепления мышц живота упражнение в висе на подтягивание ног к перекладине. Повороты корпуса вправо и влево во время виса на турнике отлично разрабатывают мышцы рук и спины. Хорошим упражнением для осанки является хлопанье в висе себя пятками по ягодицам. Вначале можно пробовать делать это каждой ногой в отдельности, затем обоими одновременно. Дополнительные приставки позволяют разнообразить упражнения. Турник очень эффективен для тренировки пресса и рук, вестибулярного аппарата. Упражнения на брусьях позволяют отлично прорабатывать мышцы спины, ног, рук и пресса. На приставной скамье удобно качать пресс и тренироваться со штангой. Можно повесить на турник боксерскую грушу. Укрепить здоровье, повысить тонус, и приобрести великолепную растяжку можно с помощью упражнений на шведской стенке. Также замечена и отличная профилактика многим заболеваниям. Полезны упражнения и тренировки на шведской стенке, как мужчинам, так и женщинам, а также людям с заболеваниями центральной нервной системы. Не стоит начинать занятия в период обострения какого-то заболевания спины.

22 Техника безопасности в тренажерном зале Всегда помни про технику безопасности в тренажерном зале и знай, что твое здоровье только в твоих руках. Если ты делаешь что-то неправильно и предварительно не разогрелся, здесь виноват только ты сам.

23 Разминка Первое, что необходимо знать начинающему бодибилдеру без разминки хорошего занятия не будет. Разминку нужно проводить всегда. В зависимости от предстоящей нагрузки, на разминку требуется от 10 до 30 минут. Разогретые мышцы и связки более эластичны и шанс получить травму уменьшается в несколько раз. Исправность тренажера Если ты видишь, что тренажер не исправен или как-то странно стучит, гремит, шатается не занимайся! Сообщи об этом тренеру и, желательно, остальным людям в зале. Всегда обращай внимание на подвижные механизмы (шарниры, ролики, ручки и т.д.) и части, испытывающие большие нагрузки (тросы, крепления). Если ты что-то заметил и тебе кажется, что так не должно быть, опять же, сообщи тренеру и несколько подумай раз, прежде чем начать занятие на таком тренажере. Одна небольшая травма может напоминать о себе всю жизнь. Техника выполнения упражнений Это очень важная часть. Если ты не знаешь как выполнять упражнение, или какие мышцы при этом работают, посоветуйся с тренером или другими знающими людьми. Неправильное выполнение не только приведет к привыканию, к неправильной/неэффективной технике, но и может серьезно поломать тебя. Запомни! Никогда не бойся подходить и спрашивать. Если ты боишься, то не ходи в зал, не создавай проблем себе и тренерам, которые ответственны за тебя. Спрашивай абсолютно про все, что хочешь знать Некоторым это может показаться глупым, но это абсолютно не так. Откуда человек, который первый раз пришел в зал, должен все знать? Если ты не знаешь, как работает тренажер и как с ним правильно работать, спрашивай. Если не знаешь сколько раз делать и какой вес ставить, спрашивай. Если не знаешь, стоит ли тебе начинать это упражнение или программу, спрашивай. Спрашивай все. От этого зависит твое здоровье и успех.

24 Не переусердствуй Если ты не выполнял какие-то упражнения раньше, начинай всегда с малого. Попробуй, если мало, то можешь прибавить чуть-чуть. Учись чувствовать свой организм. Если тебе кажется, что что-то идет не так или появилась резкая боль, остановись. Запомни, никогда не делай упражнение, если тебе больно. Спроси у тренера, правильно ли ты выполняешь упражнение? Не старайся прыгнуть через себя, никакой пользы от этого не будет. Постепенно ты всего добьешься, просто следи за техникой и регулярностью выполнения. На это нужно время. Проси помощи, если не уверен Если ты не полностью уверен, что сможешь сделать, для примера, 5 повторов горизонтальной штанги, попроси подстраховать тебя. Проси, кого угодно, проси тех, в ком уверен, тренеров,друзей или других людей, занимающихся в зале. Никогда не бойся этого, вы пришли в зал ради одной цели и вместе вам будет легче добиться результатов. Советую всегда следить за остальными, не только ради своей безопасности, но и ради чужой. Может быть, кому-то в следующую секунду потребуется твоя помощь, и ты спасешь чью-то жизнь 🙂 Заминка После тяжелого дня, выполни заминку. Можно просто пробежаться, можно слега потянуть мышцы, над которыми ты сегодня работал. Это позволит сбросить напряжение с мышц и уменьшит болевые ощущения после тренировки.

25 Тренажер «штанга» и «гантели» Преимущества штанги и гантелей: — большой выбор упражнений и углов нагрузки, обеспечивающий разностороннюю стимуляцию роста; — отсутствие проблем у бодибилдеров с нестандартным ростом, которым при работе с тренажерами приходится каждый раз подгонять их под свои размеры; — возможность одновременно прорабатывать несколько групп мышц, выполняя комплексные упражнения, сжигающие больше калорий и делающие тренировку более эффективной; -возможность перемещения отягощения по наиболее естественной траектории; — развитие координации движений, устойчивости и равновесия. Не стоит демонстрировать свою силу однократным подъемом запредельного веса. Мышц этим не нарастишь, а травму заработать легко.

26 Велотренажер Велотренажер — самый популярный среди кардиотренажеров, самый распространенный в парке домашних тренажеров. Велотренажер недорог, занимает немного веса. Позволяет регулировать нагрузку в довольно широких пределах. Прекрасно справляется с задачей сжигания жировых отложений. Неплохо тренирует выносливость. Позволяет регулировать нагрузку в очень широких пределах. Выбор программы зависит от вашей тренировочной задачи: разогреть мышцы перед последующей тренировкой, сжигать жиры, сбросить вес, повысить выносливость и работоспособность, провести заминку, восстановить пульс и дыхание после силовой тренировки. Людям с большим весом, а также тем, кто имеет склонность к варикозу, рекомендуются горизонтальные велотренажеры. На горизонтальных тренажерах снимается постоянная нагрузка со спины и позвоночника. Занимаясь на велотренажере обращайте внимание на скорость вращения педалей. Если вы можете вращать педали 100 оборотов/мин и более — значит, езда дается вам слишком легко, расход калорий снижается, вы теряете тренировочное время. Увеличьте нагрузку. Ориентируйтесь на скорость оборотов/мин. Чтобы вам было легче скоординировать шкалу нагрузок своего велотренажера с нашими рекомендациями, программа тренировок на велотренажере предлагается в ИОН — единицах индивидуальной оценки нагрузок. ИОН нагрузка очень легкая, вы спокойно можете разговаривать, крутя педали ИОН 3 — нагрузка легкая — разговор с минимальным усилием ИОН 4 — умеренно-легкая, вы можете поддерживать разговор с небольшим напряжением ИОН 5 — умеренная, говорить труднее ИОН 6 — умеренно-высокая, разговор требует значительных усилий ИОН 7 — высокая, сложно произносить слова ИОН 8 — очень высокая, разговор дается с большим трудом ИОН пик, вы вообще не можете говорить Следите за частотой вашего пульса.

27 Программа общеукрепляющих тренировок на велотренажере Разминка 3 мин, ИОН 3, Наклон 0% или Сопротивление 1-5 Основной цикл 4 мин, ИОН 7, Наклон 2% или Сопротивление мин, ИОН 2, Интенсивность регулируется за счет скорости: в 4-х минутном интервале выше, в 2-х минутном интервале ниже. 4 мин, ИОН 7 2 мин, ИОН 2 4 мин, ИОН 7 2 мин, ИОН 2 Часть тренировки на ягодицы 2 мин, ИОН 8, Увеличиваем наклон/сопротивление 1 мин, ИОН 6, Уменьшаем наклон/сопротивление 2 мин, ИОН 8 Заминка 4 мин, ИОН 3, Наклон 0% или Сопротивление 1-5 Программа тренировки на велотренажере на сжигание жира Разминка 3 мин, ИОН 3, Наклон 0% или Сопротивление 1-5 Подготовка 3 мин, ИОН 6, Наклон 2% или Сопротивление 6-8, увеличивайте скорость Основная часть 2 мин, ИОН 8, Не меняя наклона/сопротивления 2 минуты работайте в ускоренном, 2 минуты в замедленном темпе 2 мин, ИОН 5 2 мин, ИОН 8 2 мин, ИОН 5 2 мин, ИОН 8 2 мин, ИОН 5 2 мин, ИОН 8 2 мин, ИОН 5 Часть тренировки на ягодицы 1 мин, ИОН 7-8, Каждую минуту слегка увеличиваем наклон/сопротивление, замедляем темп 1 мин, ИОН мин, ИОН мин, ИОН 7-8

28 1 мин, ИОН 7-8 Заминка 3 мин, ИОН 3, Наклон 0% или Сопротивление 1-5 Программа тренировки на велотренажере на уменьшение объема ягодиц Разминка 3 мин, ИОН 3, Наклон 0% или Сопротивление 1-5 Основная часть 4 мин, ИОН 7, Установите наклон 2%, сопротивление 5-6. Постепенно увеличивайте нагрузку. Перед интервалом в 30 сек снизьте наклон до 0%, сопротивление до мин, ИОН 6 2 мин, ИОН 5 30 сек, ИОН 8-9 Часть тренировки на ягодицы 2 мин, ИОН 4, Максимально возможный наклон или сопротивление 30 сек, ИОН мин, ИОН 4 30 сек, ИОН 6-7 Заминка 3 мин, ИОН 3, Наклон 0% или Сопротивление 1-5 По исполнению велотренажеры бывают механическими и магнитными. Механические велотренажеры не зависят от электричества, их никуда не надо подключать. Механические велотренажеры делятся на ременные и колодочные. В ременных нагрузка определяется натяжением ремня, который вращает тяжелый колесо-маховик. В колодочном велотренажере сопротивление определяют колодки, которые прижимаются к маховику. Ремень и колодки быстро изнашиваются и требуют замены. Силу натяжения ремня и степень прижима колодок можно регулировать. В самых демократичных моделях существует только эта единственная функция — регулирование нагрузки. В моделях посложнее есть возможность контроля времени, скорости, пульса. Колодочный велотренажер больше других имитирует езду на настоящем велосипеде. Магнитный велотренажер требует электропитания. Маховик расположен между мощными электромагнитами. Они то и позволяют регулировать нагрузку: выставили на пульте уровень нагрузки выше — электромагитное поле усилилось, и крутить педали стало тяжелее. Магнитный велотренажер работает тише других моделей, педали на нем вращаются плавнее. Дорогие модели волотренажеров позволяют сидеть по-спортивному, как на спортивном гоночном велосипеде — голова и таз находятся на одном уровне. При такой посадке больше нагрузка на верхнюю часть тела,я за время тренировки прорабатываетс больше мышц. Магнитный велотренажер считает время, скорость и пульс. В нем обязательно есть встроенные программы тренировок на кардио и на выносливость, есть интервальные тренировки.

29 Беговая дорожка — Старайтесь не держаться все время за поручни (упоры) беговой дорожки — это неестественно, то есть дополнительно искажает механику движения. Ручки сделаны не для того, чтобы стоять, постоянно в них вцепвшись. — Сбалансированный, гармоничный бег почти бесшумен, хороший спортсмен практически стелется над полотном, работая в одном ритме. — Крайне важно довести привычку двигаться «как надо» до автоматизма, чтобы вы могли заниматься не задумываясь. — Не забываем сделать разминку, разгогреть мышцы и связки — иначе можно получить травму, даже тренируясь как надо. — Пожалуй, оптимальным методом дыхания при беге, будет так называемое «дыхание по шагам». Проделывается сие замысловатое действо следующим образом: при беге, на четыре шага, вдыхаем через нос воздух, далее на четыре шага выдыхаем, также через нос (конечно можно и через рот, но это менее эффективно). Примерами заболеваний, при которых строго противопоказан бег, являются: бронхиальная астма с частыми приступами, легочносердечная недостаточность, митральный стеноз, стенокардия, высокое давление (тяжелая форма гипретонии), пороки сердца.

Гакк-приседания: от А до Я

Гакк-приседания — особый вид приседаний, которые выполняются в специальном тренажере или с использованием штанги.

Борец и цирковой атлет начала двадцатого века Георг Гаккеншмидт придумал этот эффективный вид приседаний. В последствие был создал специальный тренажер для правильного выполнения гакк-приседаний.

Какие мышцы работают при гакк-приседе

Предназначены гакк-приседания для развития мышц нижней части тела: для проработки квадрицепса — четырёхглавых мышц, образующих переднюю и боковую поверхности бедра.

В квадрицепсах по четыре пучка мышц: латеральная, медиальная широкая, промежуточная широкая мышцы и прямая мышца бедра. Он стабилизирует коленный сустав при неподвижном стоячем положении тела, при ходьбе, прыжках и беге, сгибании и разгибании ног, подъеме по лестнице и в гору.

Задействованные мышцы

Эти мышцы формируют внешний вид бедра спереди и сбоку, их развитость влияет на уровень силовой подготовки спортсмена, на его выносливость, физическое состояние.

Гакк-приседания позволяют проработать внешние и внутренние поверхности бедра, если изменить методику выполнения упражнений. Принимают участие в приседании приводящие и отводящие мышцы бедра, ягодичные и мышцы синергисты — икроножные и пресс.

Техника выполнения гакк-приседаний с помощью штанги без тренажера

Гакк приседание со штангой

1. Поставьте штангу с нужным рабочим весом, встаньте к ней спиной
2. Присядьте и сверху возьмите прямым хватом
3. Поднимайте штангу в умеренном темпе, выпрямляя тазобедренный сустав и колени
4. Спину и руки держите прямыми.
5. Опуская штангу, следите чтобы бедра были параллельны полу
6. Сделайте планируемое количество подходов.

Техника выполнения приседаний в тренажере

Гакк приседания в тренажере

Для точного выполнения приседаний используется тренажер Гаккеншмидта или гакк-машина, устройство представляет из себя стальную раму с платформой для ног, по раме вверх и вниз перемещаются салазки с платформой, к ней крепится груз, и спортсмен упирается в неё спиной. Так же имеются «подплечники» с встроенными рукоятками. Есть некоторые модификации тренажера: например, без «подплечников».

1. Установите подходящий вес
2. Сядьте в полуприсед под «подплечники», спиной прижмитесь к спинке тренажера
3. Ноги установите на середину платформы, ступни — параллельно или носки чуть в стороны, стоят на ширине плеч
4. Смотрите вперед, поясницу чуть прогните
5. Снимите запоры, удерживающие вес
6. Поднимайтесь с весом, выпрямляя ноги, но не «запирайте» колени. Это исходная позиция
7. На выдохе медленно опускайтесь, сгибая ноги в коленных суставах, пока бедро не дойдет до позиции «параллельно полу»
8. На выдохе из нижней позиции медленно поднимайтесь, упираясь стопами (пятки на платформе!) в платформу, колени в верхней точке до конца не выпрямляйтеповторяйте плановое количество раз.

Эти движения имитируют приседания с удержанием веса и с фиксированной спиной (прижатой к платформе).

Фото выполнения гакк-приседаний на тренажере

Варианты постановки ног

В зависимости от требуемого результата, используют разные варианты постановки ног на платформу:

• Узкая (ступни рядом) — упор на латеральную головку квадрицепса
• Широкая (уровень плеч и шире) — упор на медиальную головку и аддукторы (приводящие мышцы бедра)
• Высокая (ступни у верхнего края платформы) — упор на бицепсы бедра и ягодицы
• Низкая (ступни у нижнего края платформы) — упор на переднюю поверхностьбедра
• Обратные гакк-приседы (лицом к тренажеру) — упор на ягодицы

Виды постановки ног в Гакк-машине

Преимущества гакк-приседаний

• Нет необходимости в страховке, возможно самостоятельное выполнение
• Техника исполнения проста и доступна, не требует разучивания
• Возможность увеличивать грузоподъемность лучше, чем в приседе со штангой из-за уменьшения нагрузки на позвоночный столб
• Не надо искать центр тяжести, как в случае со штангойснижена травмоопасность при правильном выполнении упражнения
• Легче прорабатываются отдельные мышцы — они проще изолируются точнойпостановкой стоп на платформу
• Стимулируется гормон роста, происходит функциональная гипертрофия мышц ног

Вот таких результатов добиваются девушки выполняя упражнения на гакк-тренажере

Недостатки упражнения

• Повышенный «износ» коленей. Появляются проблемы в коленном суставе. Не рекомендуется выполнять спортсменам с проблемами в этой области тела.
• Рекомендуется преимущественно для спортсменов-бодибилдеров. Девушкамстоит разумно контролировать нагрузку и особенно — состояние коленных и тазобедренных суставов.

Типичные ошибки гакк-приседа

При всей простоте выполнения этого упражнения существуют типичные ошибки при выполнении гакк-приседаний :

1. Отрыв пяток от платформы
2. Сведение коленей
3. Отрыв нижней части спины от платформы
4. Слишком большой вес
5. Есть моменты, когда движение вниз происходит неконтролируемо
6. Толчок носком стопы, а не пяткой
7. Движение вверх выполняется с паузами, а должно быть мощным, взрывным
8. Колени выходят за пальцы ног
9. Колени полностью выпрямляются в верхней точке, должны оставаться чутьсогнутыми
10. Остановка или отдых в нижней части движения, нужно сразу же начинать подъем
11. Опущена голова, взгляд внизу
12. Приседания выполняются без предварительного разогрева
13. Позвоночник не давит на платформу, из-за этого он нагружается
14. Сбивается дыхание. Выдох делается в начале подъема, а надо при прохождении
15. Самого легкого участка.

Типичные ошибки гакк приседаний

Советы по прокачке квадрицепса

Интересный факт: Том Платц известный бодибилдер и актер выполняя приседания со штангой, брал вес 260 кг и приседал до полного отказа мышц ног. При собственном весе в 104 кг Том приседал с 286 кг 15 раз, со 158 кг 52 раза и удерживал 225 кг в течение 10 минут на прямых ногах.

Томас Стивен Платц (англ. Thomas Steven Platz) по прозвищу “Квадробатя”

Для развития квадрицепса наиболее результативными считаются фронтальные приседы со штангой и гакк-приседания. Оценим эти упражнения.

• Фронтальный присед со штангой требует сильных мышц спины, иначе происходит завал штанги, кроме того спина быстро устает, еще до того, как ноги начнут прокачиваться. Поэтому результат достигается правильным подбором количества подходов, чередованием нагрузки с отдыхом и предварительным утомлением квадрицепсов до начала приседа со штангой.
• Гакк-приседание позволяет изолировать квадрицепс и за счет этого выстроить внушительный перед бедра. При этом не возникает вопрос об утомлении спины, ведь вес штанги приходится не на плечи, а на ноги. Поэтому считается, что гакк-приседания имеют преимущества перед фронтальным.

Рекомендации по безопасности

Как сохранить колени	Бережем мышцы поясницы
Чтобы не было травм коленей и излишней нагрузки на суставы ног:— Перед гакк-приседаниями разогрейте связки и суставы, сделайте разминочныйкомплекс или один из видов стретчинга— Движения вниз в тренажере выполняются плавно, без рывков— Колени в приседе не выходят за пальцы ног— Толкайте платформу с весом пятками, не носками— Не выпрямляйте до конца колени. Это сохранит напряжение в мышцах и разгрузит суставы.	— Не опускайте голову, смотрите вперед— Не отрывайте спину от платформы, если низ спины отходит — ниже не садитесь

Чем можно заменить гакк-приседания?

Для квадрицепса лучшее упражнение — приседания со штангой, бодибаром на плечах или с гантелями. Здесь работает ягодичная мышца. Чтобы убрать с нее нагрузку — подкладываем под пятки брусок 2-3 см, а если увеличить — при движении вниз ягодицы отводятся назад, будто садимся на стул, который стоит далеко за спиной.

Альтернативные упражнения фото:

Приседания со штангой или бодибаром на груди и жим ногами с узкой постановкой ног позволит проработать надколенную область квадрицепса.

Приседания заменяем наклонами вперед со штангой или бодибаром на плечах — работают ягодичная и двуглавая мышца бедра.

Выпады в сторону с гантелями (штангой или бодибаром на плечах) в зависимости от угла выпада позволят проработать ног и ягодиц, включая укрепление квадрицепса.

В зависимости от состояния суставов можно подобрать и другие упражнения на развитие мышц бедра. Считается, что гакк-приседания — лучшее из возможных, прокачивающих квадрицепс, создающих гипертрофию бедра, но если невозможно выполнять его из-за боли в коленях, стоит заменить приседания на менее болезненные упражнения. Каждому человеку в силу его физических особенностей можно подобрать оптимальный комплекс, главное искать то, что подходит и работает лучше всего.

Обязательно прочитайте об этом

Как приседать как старый силач

Стронгмен девятнадцатого века Артур Саксон прославился своим подъемом на 4 337 фунтов. Если это не сила, тогда я не уверен, что это такое. Что делает такой шаг таким трудным для рассмотрения сегодня, так это рычаги, необходимые для перемещения такого большого веса, и отсутствие специального оборудования, делающего его разумным — или безопасным.

Силачи прошлого разработали этот и другие подобные упражнения по необходимости, еще до появления стойки для приседаний.Сегодня несбалансированный и часто односторонний или односторонний характер этих движений идеально подходит для любителей активного отдыха и спортсменов-любителей, стремящихся развить функциональную силу. Эти неудобные подъемы помогают тренироваться с дисбалансом, который повседневная деятельность влияет на наши тела. Эти классические упражнения также помогут улучшить координацию тела и стабильность корпуса.

1957 Wire Photo: тяжелоатлет Пол Андерсон поднимет на ноги 30 девочек-скаутов. Фото любезно предоставлено Wikimedia Commons.

Приседания Андерсона

Преимущества: Контроль на глубине, сила во всем диапазоне движений, мощь из дна, обмануть невозможно.

Этот вариант очень редко встречается в современных тренажерных залах, но те, кто использует этот старый подъемник, получают огромные награды, когда возвращаются к традиционным приседаниям. Названный в честь легендарного силача и штангиста Пола Андерсона, присед начинается и заканчивается в нижней части приседа. Это исключает любое преимущество, получаемое от «отскока» или рефлекса растяжения, который помогает вам выйти из нижнего положения. Вы можете выполнять приседания Андерсона со штангой сзади или спереди, что добавляет еще одну динамику этому удивительному упражнению.

Для тех, кто хочет развить серьезную силу и мощь, нет лучшего движения, чем приседания Андерсона. Думайте об этом как о становой тяге в приседаниях, поскольку это наиболее впечатляющее выражение чистой силы, доступной во время приседаний.

Cues: Установите стойки безопасности на уровне плеч в нижней части диапазона движений при приседании. После того, как вы загрузили штангу, подходите к ней точно так же, как при приседании со штангой или передним, за исключением того, что теперь вы находитесь в нижней позиции.С глубоким вдохом напрягите мышцы корпуса и поднимитесь на перекладине, пока не достигнете положения стоя, где вы опускаетесь и повторяете. Важно делать паузу в конце каждого повторения со штангой, помещенной в стойку, чтобы полностью устранить рефлекс растяжки. Невыполнение этого требования делает ход бессмысленным.

Вы будете удивлены, насколько меньше веса вы сможете поднять вначале. Приседания Андерсона — одно из самых унизительных движений в тренажерном зале, и оно действительно подчеркивает, насколько мы зависим от «отскока» в наших стандартных приседаниях.Если вы будете придерживаться этого движения достаточно долго, вы увидите огромную зарплату, когда вернетесь к традиционным приседаниям со спиной или спереди.

Джефферсон Приседания

Преимущества: Четверная сила, сила и активация ягодичных мышц, устранение компрессии позвоночника, стабильность корпуса.

Еще одно старинное силовое движение пришло к нам от Чарльза Джефферсона, силача, который путешествовал с цирком Барнума и Бейли.Он был известен своими способностями к разрыву цепей и непревзойденной силой в конце 19 века. Одним из основных преимуществ приседаний Джефферсона является их небольшой наклон в сторону одной ноги. В то время как обе ноги остаются твердо стоящими на полу, при таком положении больший процент веса приходится на одну ногу. Это может показаться незначительным, но при высоких нагрузках такое смещение веса может дать некоторые важные преимущества.

Иногда вы можете услышать, что «приседания Джефферсона» и «становая тяга Джефферсона» взаимозаменяемы, и хотя у них есть 90% общей механики, они отличаются в одном основном.Выполняя приседания Джефферсона, атлет должен низко опустить бедра и начать подъем с вертикального торса. Это требует хорошей подвижности и сильного сгибания колен. Напротив, становая тяга Джефферсона может выполняться с большим количеством шарнирных движений, которые задействуют большую часть задней цепи.

Cues: После загрузки штанги на пол, поднимитесь и перешагните через штангу одной ногой (ведущей ногой). В этом положении приседайте, потянитесь вниз и возьмитесь за штангу предпочтительным хватом (сверху, снизу, смешанным).Опустите бедра, поднимите грудь и начните отрываться от пола. Штанга поднимется между ног, остановившись где-то на верхней трети бедра. Опуская бедра вниз и назад, верните вес на пол и повторите.

Важно отметить вращательную составляющую этого подъемника. Поскольку у вас одна нога впереди, штанга будет отклоняться от этой ноги. Эта дополнительная задача — одно из главных преимуществ приседаний Джефферсона. Из-за смещенного характера подъема обязательно выполняйте одинаковое количество подъемов каждой ногой впереди штанги, чтобы ноги развивались равномерно.

Хак-сквот, как показано на странице 70 книги Джорджа Хакеншмидта «Путь к жизни» (1908). Фото любезно предоставлено Wikimedia Commons.

Приседания

Преимущества: Четверная прочность, исключает компрессию позвоночника, стабильность сердечника.

Многие будут утверждать, что хак-присед — это мертвая тяга. Этот аргумент имеет определенное значение, поскольку нагрузка исходит от земли с каждым повторением, как становая тяга. Независимо от того, как вы хотите классифицировать этот уникальный подъемник, он станет незаменимым дополнением к вашему репертуару силовых тренировок.Названный в честь Джорджа Хакеншмидта, известного борца и силача начала 20-го века, он впервые появился в его книге « The Way to Live » в 1908 году. В отличие от любого другого приседа, этот вариант начинается с веса, помещенного за пятки, и он поднимается так же, как становая тяга. Уникальное расположение штанги делает упор на четырехглавую мышцу, поэтому, вероятно, это считается приседом. Возможно, вы уже знакомы с тренажерами для приседаний из местного спортзала. Они были изобретены, чтобы имитировать схему загрузки традиционного приседания с хаком, но, как и в случае с большинством других тренажеров, они изолируют движения слишком далеко и исключают некоторые из конкретных преимуществ выполнения движения в первую очередь.

Для правильного выполнения хак-приседаний требуется много силы и подвижности. Таким образом, его лучше всего запрограммировать для атлетов среднего и выше среднего, которым для начала все же следует подходить к упражнению с относительно легкими грузами.

Сигналы: Начните со штанги на полу прямо за пятками, поставив ступни под бедра. Потянитесь назад, используя хват сверху, снизу или смешанным хватом, и возьмитесь за штангу. Поднимите плечи так, чтобы ваша спина была плоской, отведите бедра назад, как в нижней части приседа, и начните отрываться от пола.Важно отметить, что вам придется до некоторой степени перемещать штангу вокруг подколенных сухожилий; это особенно верно, если у вас хорошо развиты подколенные сухожилия. Как только вы достигнете положения стоя, отведите бедра назад, следуя той же траектории, и верните штангу в исходное положение.

Приседания Зерчера

Преимущества: Стабильность сердечника, снижение компрессии позвоночника, улучшенная стабильность верхней части спины, переход в становую тягу.

Вы вряд ли увидите эту вариацию приседаний в обычном спортзале. Названный в честь своего создателя, Эда Зерчера, силача 1930-х годов, приседания Зерчера не требуют стойки для приседаний, и каждое повторение начинается и заканчивается со штангой на полу. Несмотря на отсутствие популярности, приседания Зерчера чрезвычайно эффективны для развития сильной верхней части спины и корпуса. Большинство атлетов, выполняющих это упражнение регулярно, обнаруживают, что переход на становую тягу больше всего, но это, конечно, не означает, что ее следует отбрасывать.Нагрузка, которую он возлагает на ваши квадрицепсы, огромна, и когда дело доходит до формы, нет золотой середины. Для правильного выполнения движения у вас должна быть вертикальная грудь, колени должны расставаться, а ягодица должна двигаться вниз и назад. Если вы упустите одну из этих важных деталей, вес будет тянуть вас вперед или назад. Позиционирование здесь является ключевым моментом.

Cues: Истинная форма приседаний Зерчера, как мы знаем, начинается с подъема штанги с пола, опускания в положение приседа и ее размещения на бедрах, сгибания локтей под штангу и подъема веса вверх. .Для более начинающих лифтеров штангу можно начинать с защитной стойки чуть ниже уровня грудины. В традиционной форме это приседания снизу вниз, что означает, что нет никакого импульса, который можно получить, отскакивая от нижней части движения, и каждое последующее повторение начинается заново с становой тяги и приседания, что составляет одну убийственное движение. Со стойки это будет похоже на приседание со штангой, за исключением того, что штанга находится на сгибах ваших локтей.

Зачем включать эти сумасшедшие движения в свою программу? Эта серия движений заставит вас перемещать веса новыми и увлекательными способами, но они требуют практики, чтобы совершенствовать техники и действительно пользоваться их преимуществами.Их отличительные модели нагрузки требуют активации новых групп мышц-стабилизаторов и новых задач для существующей мускулатуры, развивая огромную силу и повышая стабилизацию. Наконец, благодаря уникальному расположению этих движений вы повысите свою кинестетическую (или телесную) осведомленность, что позволит увеличить силу и спортивное развитие.

Почему Hack Squat называется Hack Squat?

Я начал задумываться об этом, когда мне нужно было считать количество представителей клиента, которого я тренировал в то время.

Это делает меня ужасным тренером.

Однако это может стать интересной статьей в блоге!

Что такое приседания?

В наши дни большинство приседаний выполняется на тренажере.

Bodybuilding.com описывает тактические приседания следующим образом:

«Приседания — это упражнение на тренажере, которое нацелено на мышцы ног, особенно четырехглавую мышцу. Оно часто используется в качестве вспомогательного средства для приседаний , но также может быть основным движением нижней части тела. на тренировке.Его часто выполняют от среднего до большого количества повторений, например, 8-12 повторений в подходе или больше ».

Существует множество вариантов приседаний, включая использование тренажера Смита, стоя лицом от тренажера лицом к нему. , используя полосы и миллион других вариантов.

Я рекомендую вам попробовать их.

Хак-приседания не всегда выполнялись таким образом. Существует оригинальная форма хак-приседаний, которая сегодня редко встречается, и я объясню ее ниже.

Выше мы видим два варианта приседаний. В одном варианте пятки приподняты на клине или возвышении (или, по крайней мере, мне так кажется), а в другом варианте человек должен вставать на носки на протяжении большей части повторения.

С момента появления тренажеров (сопротивления), приседания выполнялись почти исключительно на тренажерах. Это удобнее, проще загружать, и вы можете безопасно справляться с более тяжелыми грузами, что делает его более выгодным практически во всех отношениях.

Не то, чтобы вы умерли, выполняя это упражнение, или что ваши колени взорвутся, это просто не лучший выбор в 99,9% случаев.

Есть более простые и эффективные способы добиться того же.

Если вы поклонник железной культуры и хотите испытать все ужасные прелести, которые использовали силачи 19-го века, то выбейте себя из строя.

Для меня, как и жим перевернутыми ногами, это упражнение умерло не зря.

Молодец, современный бодибилдинг.Вы улучшили приседания.

Похлопать по спине!

На Западе Джордж Хакеншмидт популяризировал хак-приседания (насколько я могу судить) в книге «Путь к жизни» в 1941 году, но, возможно, это не полная история происхождения упражнения.

Поскольку Хакеншмидт популяризировал это движение (он, возможно, также «изобрел» движение, но я не уверен), и его имя является синонимом хак-сквота, это, вероятно, из-за Хакеншмидта, поскольку его до сих пор называют «хак-сквотом» на английском языке. страны.

Джордж Хакеншмидт или Георг Карл Юлиус Хакеншмидт, если называть его полное имя:

Эстонский силач начала 20 века, профессиональный рестлер, писатель и философ спорта, который признан первым чемпионом мира по профессиональной борьбе в тяжелом весе.

Он жил с 1877 по 1968 год. Я надеюсь, что скоро снова напишу о Джордже.

Название «Hack Squat» происходит от немецкого слова «Hacke», означающего «пятка». Я не совсем уверен, потому что пятки приподняты или потому что пятки часто касаются друг друга.

Хакеншмидт упомянул об этом в своей книге «Путь к жизни» 1941 года. Итак, немецкое слово, обозначающее пятку + имя Хакеншмидта, = люди по всему миру до сих пор выполняют хак-приседания.

Хак-приседания больше не выполняются с приподнятыми пятками, и вариации касания пяток будут встречаться не очень часто.

Упражнение также может быть названо в честь прусского танца, связанного со всеми видами безумия.

Посмотрите это видео, чтобы увидеть, до какого безумия они доходит:

Удивительно.Хотя я не думаю, что на самом деле это имеет какое-то отношение к названию хак-приседаний, и я видел это только в Википедии с довольно неясной ссылкой.

Танцы невероятные, особенно под Hard Bass.

В итоге, hack-приседания называются hack-приседаниями из-за расположения пятки, из-за великого Джорджа Хакеншмидта, и выполняются до сих пор благодаря более удобным и эффективным вариациям, которые стали доступны благодаря инновациям в тренажерах с отягощениями во второй половине 20-го века. .

Теперь вы знаете!

Спасибо за внимание.

Крис К

Тренер по силе Heavy Metal Strength

The Lost Basic — Tom Furman Fitness

Здесь не будет никакого обмана или провокационного введения. Фотографии расскажут историю, а история будет свидетельством. Я прекрасно понимаю, что это анекдот, но давайте жить с этим. Приседания на носках отсутствуют в наборе трюков большинства учеников. Это было частью основ большинства старых йоркских курсов и старых силачей.

Это было более распространено в сороковых, пятидесятых и даже шестидесятых годах, но более низкие нагрузки из-за недостатка рычагов делали стандартные приседания более привлекательными. Мы знаем, как это происходит. Приседания с доской под пятками, как это делали Арнольд и Дэйв Дрейпер, медленно перешли к приседаниям на плоской ноге, приседаниям в техасском стиле и сегодняшним силовым приседаниям с монолифтом. Перемещение 1000 фунтов возможно благодаря более качественным тренировкам, но почти наверняка более совершенным лекарствам, более совершенным тренажерам и поддерживающей одежде, которые бросают вызов границам современных нефтехимических технологий.Это также связано с изменением стиля для оптимизации, использования, расстояния, физики и судейских правил.

Итак, каковы недостатки приседания на носках? В первую очередь боязнь травмы колена. Есть опасение, что колени не пройдут мимо пальцев ног во время приседания. Очевидно, это позволит собакам и кошкам жить вместе, а долги стран третьего мира увеличатся. Думаю, мы забыли сказать об этом именно этому спортсмену.

Конечно, если у вас уже есть травма колена, только ваш хирург-ортопед может высказать свое мнение.. основан на анекдоте о том, способны ли ваши колени выдерживать суровые условия приседания на носках. Я знаю некоторых хирургов в униформе, которые говорили пациентам НИКОГДА не приседать. Я нахожу это озадачивающим, поскольку опорожнение кишечника на всю оставшуюся жизнь было бы трудным, и я не могу себе представить такого количества творческих возможностей.

Отсутствие целостности коленного сустава из-за разрыва или удаления соединительной / поддерживающей ткани может потребовать более консервативного подхода к приседанию на пальцах ног. Нетренированные, слабые ноги, поддерживающие тучный торс, — не самая благоприятная почва для начала строгой программы «приседания на носках».Конечно, упражнения, которые предлагают лучшую нагрузку, меньший баланс и агрессивную программу сжигания жира, могут быть лучшим курсом действий.

При этом приседания на носках — это «интенсивность колен и бедер». Вращение вокруг коленей более глубокое, что позволяет стимулировать этот сустав за счет более полного диапазона движений. В йоге есть «приседания на носках», так что исторически он существовал вечно. [Обращение к древности]. Некоторые старые крутые парни использовали его в качестве основного продукта своей программы.Вы когда-нибудь слышали о борце Гаме?

«Он [Гама], как говорят, регулярно делал , три тысячи приседаний, и полторы тысячи отжиманий и каждый день пробегал одну милю с кольцом из 120 фунтов на шее».

Как насчет Джорджа Хакеншмидта? Один из величайших борцов и силачей в истории? Еще в 1902 году он сделал 550 повторений с подъемом 110 фунтов, что стало его визитной карточкой.

Итак, у нас есть два старых крутых парня, которые выдержали такое обучение.Они не всегда являются лучшими примерами, потому что их генетический дар и трудовая этика могут быть намного выше нас, простых смертных. Помните, мы имеем дело с коленным суставом, и на этих ногах мы должны ходить всю оставшуюся жизнь. Немного погуглив и поразмыслив, я нашел две группы спортсменов, которые приседают на носках МНОГО . Это были бы бейсболисты и балерины. Поймите, что, поскольку оба увлечения требуют производительности, превышающей то, что считается здоровым, уровень травм будет выше.

Имея большой личный опыт работы в балете более тридцати лет, включая Барышникова, Нуреева, Годунова и т. Д., Наиболее частыми травмами являются лодыжки и ступни. Травмы колена возникают наверняка, но НЕ с той частотой, которую можно было бы ожидать от такого количества усилий и времени на пальцы ног.

Бейсболисты получили серию травм. Их левые руки [в первую очередь] разрушаются из-за ловли фастболов. Их плечи от броска, их все тело от ударов мячей и, конечно же, их колени.Кэтчеры, когда они достигают физического предела своих колен, будут перемещать позиции, которые более бережны для колен, как первая база. [Например, Джонни Бенч]. Мысленный процесс состоит в том, что приседание или то, что игроки с мячом называют «сутулостью», — это не столько проблема, сколько срезающая сила движения и броска в этом положении. Процитировать ловца большой лиги —

«Я бы не смог сейчас даже приседать, если бы захотел», — сказал менеджер «Сан-Франциско Джайентс» Брюс Бочи, 57 лет, и девять лет он играл в высшей лиге.«И если бы я каким-то образом попал в это, я не думаю, что смогу выбраться из этого».

Бохи сказал, что, когда он играл, его бедра стали такими большими, что он не мог купить брюки с полки; его штаны должны были быть скроены, чтобы соответствовать его массивным бедрам .

Сразу нужно разделить тренировки на фитнес и соревнования. Никто никогда не говорил, что соревнования касаются здоровья. Речь идет о победе.

Итак, существуют разные стили «приседаний на носках». Некоторые из них могут быть лучше других или более подходящими для индивидуальных потребностей или опыта.Мы не живем в черно-белом мире «или-или», где мы избегаем компромисса. Для иллюстрации воспользуемся фотографиями.

Приседания над головой на носках [Джон Гримек]

Приседания со штангой

Приседания на носках [Рег Парк]

Приседания на носках спереди [Самир Банноут]

Приседания «Ривз» [Стив Ривз]

Винс Жиронда Хак-приседания

Sissy Squat [Tom Platz]

Как видите, в приседаниях на носках нет недостатка в разнообразии и, конечно же, в истории.Реально есть и минусы.

• Если вы сделаете это, .. или, если уж на то пошло, ЛЮБОЕ упражнение неправильно, вы увеличите риск травмы.
• Из-за недостатка рычага перемещается меньший вес. Некоторые считают более легкие упражнения пустой тратой времени.
• Баланс, безусловно, является проблемой на ранних стадиях. Многие тренеры / тренеры утверждают, что выполнение «трюков на равновесие», таких как стояние на швейцарских мячах и рукоятках гирь, глупо и опасно. [Я согласен]. Они заявляют, что нужно двигаться к стабильности, например, переходя от положения стоя на швейцарских мячах к выполнению стандартных приседаний со спиной.Что ж, если причиной переезда была стабильность, почему бы не перейти на машинное обучение? ВСЕ баланс удаляется, и используется способность применять силу без стабилизации. Это снова приводит к сосредоточению внимания на крайностях, избеганию компромисса и морализации упражнений на «хорошие» и «плохие».
• Узнавать что-то новое разочаровывает. Самое интересное в том, что улучшение наступает быстро.

Итак, учитывая несколько вариантов «Приседания на носках», какой вариант является наиболее сбалансированным? Мое мнение — это Kettlebell Hack Squat. Можно использовать гантели или тарелки со штангой. Пожалуйста, не относитесь к гирям религиозно и относитесь к ним так, как девочки-подростки относились к Дэвиду Кэссиди в моей юности. Это просто инструмент. Однако есть несколько причин.

1. Гири обычные и солидные. Никаких дребезжащих пластин.
2. Одинарная ручка удерживает руки за спиной, с отведенными назад плечами и действительно хорошей осанкой.
3. Низкий центр тяжести удерживает туловище в вертикальном положении и позволяет развивать ноги с гораздо меньшей нагрузкой на позвоночник, чем при обычном приседании.

Как лучше всего выполнять приседания с гирями? Что ж, вместо того, чтобы говорить вам сам, я позволю другим высказаться, чтобы мы получили некоторое представление об этом.

«Хак отличается от индуистских приседаний тем, что в нем отсутствует импульс или отскок. Фактически, секрет выполнения безопасных приседаний заключается в поддержании высокого напряжения в ступнях, икрах, подколенных сухожилиях, ягодицах и бедрах на протяжении всего времени — НЕ расслабляйтесь внизу, а на самом деле пытайтесь сильно прижать икры к подколенным сухожилиям.Это усилие с высоким напряжением окупится великолепной стабильностью в нижней части, а также отличной подготовкой ступней, лодыжек и икр ».

—— Стив Максвелл

«Hack SQ, в отличие от плохой техники SQ с коленями вперед, является упражнением с рычагами, что означает, что он заставляет вас использовать минимальный вес. Например, как правило, вам нужно набрать больше 300 очков, чтобы взломать 32-килограммовый колокол. Поэтому для здорового колена это несложно. К тому же объем невелик, и у нас нет повторяющегося износа ».

— Цацулин Павел Сергеевич

«Сделайте короткое приседание, поставив ноги довольно близко друг к другу и приподнявшись на носках. Колени должны быть выше пальцев ног. Держите КБ за собой.
Важные моменты: раскройте суставы, «вытащите бедро из сустава», вместо того, чтобы опускаться, подумайте о том, чтобы вытащить бедра из суставов, пока вы опускаетесь в присед. Позвольте вашей груди открыться и отведите плечи назад, чтобы позволить kb немного приоткрыть вашу грудь. Когда вы можете сесть на пятки внизу, представьте, что к вашему пупку прикреплен трос, который наклоняет таз, пусть этот воображаемый трос еще больше тянет ваши бедра, наклоняя таз вверх ».

— Стив Шафли

Некоторые ключевые моменты —

1. Хотя на YouTube есть разные версии, я выбираю положение, при котором ступни ближе друг к другу, а пальцы направлены под углом 45 градусов.
2. Гиря держится на расстоянии вытянутой руки, за спину и плечи отведены назад в «гордой позе». Держите плечи опущенными и подальше от ушей.
3. Нижняя часть спины должна иметь нормальный, а не преувеличенный изгиб. Туловище остается вертикальным. Если вас одолевает необходимость наклониться вперед, встаньте лицом к стене, так что это будет невозможно.
4. Колени движутся вперед, проходя мимо пальцев ног, пятки отрываются от земли. Сосредоточьтесь на сохранении равновесия.
5. Как было сказано выше, подумайте о создании пространства между бедрами и бедрами.Позвольте гири открыть грудь и поддерживать напряжение в икрах.
6. В нижнем положении плавно меняйте направление. Вы должны сосредоточиться на растяжке в области подколенного сухожилия / ягодиц. Это улучшится со временем, когда вы получите больше координации и навыков.
7. Также соедините бедра вместе, используя приводящую группу. Это будет проще, если поставить ноги ближе, а не дальше друг от друга.
8. Сохраняйте хорошую осанку сверху и напрягайте квадрицепсы и ягодицы.Подумайте о том, чтобы поднять коленные чашечки и сильно согнуть ягодицы.
9. Повторите по своей схеме повторения.
10. Тренировка босиком на мягкой поверхности лучше, чем ношение обуви. Приседание на пальцах ног стимулирует не только бедра и ягодицы, но и мышцы икр и стоп. Слабые ноги — это побочный продукт, когда вы слишком много времени проводите в обуви и носках.

Первоначально Павел предложил схему повторения 5X5. Он выбрал малый объем, малое количество повторений, более высокое напряжение. Я думаю, что идея небольшого количества повторений также может быть использована в более высоких подходах и сжатых временных периодах для увеличения гипертрофии и работоспособности.Поэтому 10 или даже 15 подходов по 5 повторений, безусловно, жизнеспособны.

В дальнейших кругах у нас был Джордж Хакеншмидт, выполняющий 550 повторений с весом 110 фунтов. Мой бывший тесть тренировался в спортзале Sig Klein’s Gym в Нью-Йорке еще в 50-х годах. Он наблюдал за Стивом «Геркулесом» Ривзом, подход за подходом в аппарате, изображенном выше, с весом в 150 фунтов.

В качестве размышления Боб Хоффман заявил, что в упражнении «Приседания со спиной на носках» Фрэнк Шофро, победитель в этом году титулов в тяжелой атлетике среди юниоров и взрослых, сделал привычных глубоких сгибания колен с весом 400 фунтов.при сохранении положения на носках “.

Итак, вот оно. Утраченный базовый. Не панацея, не лекарство для молодежи и, конечно же, не очередное увлечение фитнесом, а просто еще один инструмент, который нужно вытащить из коробки, чтобы он не заржавел.

Обратные приседания — как делать, преимущества и проработанные мышцы

Обратные приседания — один из лучших вариантов приседаний с доминированием квадрицепсов. Упражнение, которому легко научиться, и которое безопасно выполнять.Но об этом мало кто знает. Эта статья научит вас, как это делать, и поможет вам узнать о преимуществах этого.

Что такое обратное приседание?

Обратные приседания — это разновидность приседаний, выполняемых лицом к тренажеру. Это эффективное упражнение для нижней части тела, в котором задействованы все основные мышцы ног.

Важно понимать разницу между ручным приседом с тренажером и традиционным ручным приседом. Оригинальное приседание — это упражнение со штангой, которое лучше всего описать как обратную становую тягу.Это упражнение было разработано в Германии (тогда Пруссия) как упражнение для солдат, развивающих силу нижней части тела. Hacke в переводе с немецкого означает «пятка».

Позже это движение популяризировал эстонский бодибилдер и борец Георгий Хакеншмидт. Он выполнил вариант упражнения, означающий сложное движение ног, которое изолирует квадрицепсы, что, в свою очередь, снижает задействование подколенных сухожилий, большой ягодичной мышцы, группы мышц, выпрямляющих позвоночник, трапеции и задних дельтовидных мышц, вместе называемых задней цепью.

Традиционный способ выполнения обратных приседаний — это использование штанги на расстоянии вытянутой руки за корпусом и ступней на ширине плеч.

Несмотря на огромную популярность среди борцов и бодибилдеров, это был чрезвычайно сложный прием. Обратные приседания со штангой невозможны, это будет традиционная становая тяга.

Тренажер для приседаний — относительно новое дополнение к тренажерному залу, но долгожданное. Хотя на тренажере Смита можно выполнять тактические приседания, специальный тренажер на сегодняшний день является лучшим вариантом.

Выполняемое сегодня обратное приседание — это модифицированная версия этого упражнения, в котором вы стоите лицом к весу и вместо спины кладете грудь на подушечки. Некоторые из новейших тренажеров для приседаний были разработаны с учетом обратных приседаний, что делает их более удобными для выполнения.

Как выполнить обратное хак-приседание: шаг за шагом

Обратное хак-приседание имеет несколько вариаций. Ниже приведены инструкции по выполнению этого упражнения на тренажере для приседаний.

1. Загрузите Hack Machine таким весом, который вам удобен.
2. Встаньте на опоры тренажера для приседаний. Убедитесь, что ваши ступни на ширине плеч и смотрят наружу.
3. Возьмитесь за боковые ручки. Положите плечи под подушечки и убедитесь, что грудь прилегает к передним подушечкам.
4. Нажмите наверх, чтобы снять вес со стойки.
5. Присядьте, пока ваши ноги не станут параллельны полу, и оставайтесь в этом положении на один счет.
6. Оттолкнитесь вверх, чтобы поднять вес, и остановитесь прямо перед тем, как ваши колени заблокируются.
7. Вернитесь в положение приседания и повторите столько раз, сколько хотите.
8. Если у вас нет подвижности голеностопного сустава, необходимой для завершения тренировки, вы можете держать пятки поднятыми на протяжении всей тренировки. Поднятие каблуков снижает необходимость резко сгибать лодыжку во время приседаний. Он также значительно развивает голень и снижает нагрузку на нее; позволяя вам оставаться в вертикальном положении в прямом положении.

Вы можете изменить положение ступней, чтобы воздействовать на несколько мышц ног.

Когда ступни расположены близко друг к другу, а пальцы ног выступают наружу, внешняя сторона квадрицепсов более задействована и требуется для выполнения большей части работы. С другой стороны, если вы вытянете пальцы ног дальше, фокус будет больше на внутренней стороне бедер.

Преимущества обратного гак-приседания

Есть много преимуществ в обучении выполнению обратного гак-приседа. Вот некоторые из них:

• Снижает нагрузку на нижнюю часть спины
• Плоскость движений контролируется, позволяя поднимать больший вес
• Отличная альтернатива приседаниям со штангой на груди, так как они легки в освоении и требуют меньшей координации
• Compound Strength Движение — наращивание массы и силы

проработанных мышц

При обратном приседании вы будете воздействовать на все основные мышцы ног.Но в центре внимания будут квадрицепсы и ягодицы.

Quadriceps

Существуют сотни тренировок, которые вы можете выполнять специально для ваших квадрицепсов. Но ни один из них не может изолировать их, как обратное приседание. Это поможет вам задействовать Vastus Lateralis с эффективностью выпада и традиционного приседания.

Кроме этого, он также помогает нацеливаться на короткие приводящие мышцы, Magnus и Vastus Medialis, которые расположены рядом с внутренней стороной бедра. Одной из основных причин боли в коленях у спортсменов является слабая медиальная мышца Vastus.Вдобавок к этому, он также нацелен на Vastus Intermedius, который является мышцей, наиболее глубоко расположенной среди трех.

Ягодичные мышцы

Первое упражнение, которое приходит на ум, когда вы думаете, что ягодицы — это тазобедренные мышцы. Но знаете что, обратные приседания — это одинаково эффективная тренировка для ваших ягодиц и для получения желанных мыльных ягодиц.

Все, что вам нужно сделать, это поставить ноги немного дальше, чем обычно. Это изменит вес и сосредоточится на ваших подколенных сухожилиях и ягодицах, а не на квадрицепсах.Поскольку вы будете двигаться в контролируемой и фиксированной плоскости, ваша поясница будет в полной безопасности!

Советы профессионалов

1. Убедитесь, что вы разминаетесь с другими упражнениями для ног, прежде чем выполнять обратные приседания. Не начинайте тренировку без разминки.
2. Никогда не сгибайте колени прямо в вертикальном положении движения.
3. Не используйте тяжелые веса с самого начала. Разберитесь в своем теле и постепенно набирайте вес.

Bottom Line

Если вы хотите по-настоящему проработать нижнюю часть тела, но в то же время дать верхней части тела отдых, тогда вам лучше всего подойдут обратные приседания.Вначале немного сложно понять тренировку, но вскоре вы научитесь с ней работать. Вы сможете комфортно провести тренировку в кратчайшие сроки.

Убедитесь, что вы хорошо себя чувствуете, прежде чем принимать решение об увеличении веса. Многие лифтеры совершают ошибку, полностью разрушая свою форму, поднимая тяжелый вес. Хорошая форма с меньшим весом намного эффективнее и безопаснее, чем тяжелая, но ужасная поза. Освойте эту тренировку для ног и наслаждайтесь сладкими тренировками.

Иконки бодибилдинга: тренировка, вдохновленная Джорджем Хакеншмидтом

Вы можете включить шоу профессионального реслинга и увидеть, что многие соревнующиеся спортсмены находятся в отличной форме.

Некоторые из них могут даже выглядеть так, как будто они могут выстоять на сцене в шоу бодибилдинга. Другие кажутся настолько сильными, что выглядят так, будто могут преуспеть в соревнованиях силачей или в тяжелой атлетике.

Вы можете назвать примеры этих невероятных спортсменов в зависимости от поколения спортивно-развлекательных программ, за которым вы следовали.

Независимо от приведенных вами примеров, все они восходят к одному человеку, потому что он был буквально первым, кто сделал это на высоком уровне.

Этим человеком был единственный и неповторимый Джордж Хакеншмидт.

Кем был Джордж Хакеншмидт?

Хакеншмидт родился 1 августа 1877 года в городе Дерпт, Ливония, Российская Империя. Теперь этот город в Эстонии называется Тарту.

В детстве он выделялся своим естественным развитием телосложения, которое было связано с генетикой, в первую очередь его дедушкой по материнской линии, который, как предполагалось, был крупным мужчиной. В школе, в которой он учился, была гимназия, в которой он учился и в которой преуспевал.Он занимался велоспортом, гимнастикой, плаванием, бегом и тяжелой атлетикой. Это было тогда, когда тяжелая атлетика только начинала получать признание.

По мере того, как он совершенствовался в этих видах спорта, он развивал силу, которая поражала всех, кто его видел. Одним из таких подвигов было то, что он поднял с земли небольшую лошадь. Он также смог поднять 335-килограммовую штангу с пола на грудь и нажать на нее, находясь в положении моста борца. Таким образом, он выполнял это упражнение, перекрывая шею.

После окончания института в 1895 году он продолжал тренироваться в местном спортивном клубе, работая подмастерьем кузнеца.В это время в свой город явился странствующий борец греко-римского стиля и сделал открытый вызов. Хакеншмидт согласился, но потерпел поражение. Это все еще вдохновляло его на желание совершенствоваться в этом новом виде спорта, и он решил им заниматься.

Первый чемпион рестлинга: Джордж Хакеншмидт — чемпион мира в супертяжелом весе

В 1898 году он поедет в Санкт-Петербург, Россию, где будет обучаться у доктора Владислава фон Краевского. По завершении тренировок по борьбе и силовому спорту он соревновался в поединке с французским борцом по имени Поль Понс и победил.Это было тогда, когда борьба была законным видом спорта, и заранее не планировалось финишировать.

Хакеншмидт должен был прекратить тренировки по борьбе, чтобы служить в армии в 1899 году, но после завершения смог выиграть чемпионат России по борьбе. Затем он участвовал в 40-дневном турнире по борьбе в 1900 году и тоже выигрывал его.

Наконец, в 1901 году он выиграл два мировых турнира как в Вене, так и в Casino de Paris. Это завершится тем, что Хакеншмидт будет признан первым чемпионом мира в тяжелом весе в этом виде спорта.

Чемпион будет путешествовать и сражаться с соперниками, а также демонстрировать свое выдающееся телосложение. К этому моменту он стал крупной спортивной знаменитостью. Человек, который будет известен как «Русский лев», останется непобежденным в качестве чемпиона, пока он, наконец, не встретится со своим соперником в лице американского борца Фрэнка Готча.

Gotch превосходил Хакеншмидта по выносливости, а также был более агрессивен. Хакеншмидт продержался более двух часов в своем столкновении с Готчем, который использовал тактику, которую Хакеншмидт счел сомнительной и потенциально противоречащей правилам, прежде чем, наконец, должен был подчиниться из-за неспособности сломать захват, который его оппонент имел на нем.

Травма колена во время подготовки к матчу-реваншу сделала его менее конкурентоспособным, и он проиграл матч-реванш через 20 минут. После этого поражения Хакеншмидт ушел в отставку с более чем 3000 побед на его счету.

После выхода на пенсию он продолжал тренироваться с отягощениями и преследовал другие интересы. Его тренировки с отягощениями не только позволили бы ему достичь рекордов, но и внести свой вклад в развитие подъемной силы.

Он не изобрел жим лежа, но его признание и поддержка этого движения, безусловно, популяризировали его.Он также изобрел приседания со штангой (названный в честь него самого), который требовал, чтобы он взял штангу, поставленную позади него на полу, и встал с ней. Он напишет несколько книг о борьбе и фитнесе. Когда бодибилдинг только зарождался, он был судьей на некоторых соревнованиях, в том числе в Мистер Вселенная 1948 года, который выиграл другой легендарный игрок, Джон Гримек.

Хакеншмидт скончался в больнице 19 февраля 1968 года в возрасте 90 лет. Он был кремирован, но на кладбище Вест Норвуд в Лондоне установлена ​​мемориальная доска.

Питание и образ мышления Джорджа Хакеншмидта

Философия Хакеншмидта относительно еды была довольно простой. Он включал орехи, фрукты и овощи и был сторонником того, чтобы есть сыроедение как можно чаще. «Человек рождается без сковороды и сотейника».

Иногда он ел мясо, но никогда не было его основным блюдом. Он также не ел ничего, обработанного или жареного.

Он также верил в сильную веру в себя.«Частое использование силы воли овладевает всеми органами движения и обучает их совершать подвиги, которые в противном случае были бы трудными, болезненными и даже невозможными».

Философия обучения Джорджа Хакеншмидта

Философия

Хакеншмидта заключалась в том, что его тренировки с отягощениями для силы были основой его общего успеха. «Только тренируясь с тяжелыми весами, любой мужчина может надеяться развить действительно большую силу».

Его телосложение определенно свидетельствовало об этом.При росте 5 футов 9 дюймов он весил 218 фунтов и пользовался уважением за внешность своего телосложения. Его также восхищали за его силу. Одним из его самых известных силовых подвигов была его способность выполнять жим одной рукой плечом с 214 фунтами. Он также выполнил жим с пола с максимальным весом 335 фунтов.

Часто принимал участие в олимпийских соревнованиях по тяжелой атлетике. На одном из местных соревнований он успешно выполнил толчок с весом 251 фунт. В том же соревновании он набрал 256 фунтов.

Еще одно мероприятие, которое ему понравилось, — это «Железный крест», где он держал гири по бокам, как подъем в стороны, и удерживал их как можно выше на время.Его максимальный вес, использованный для этого приема, составлял 90 фунтов на правую руку и 89 фунтов на левую.

Когда он тренировался с тяжелыми весами, он чувствовал, что избыток чего-либо может быть слишком большим, поэтому он не тренировался до отказа. Он также призвал спортсменов и людей в целом выполнять такие упражнения, как прыжки с трамплина, прыжки, бег и гимнастика.

Программа, вдохновленная Джорджем Хакеншмидтом

Этот план тренировок сочетает в себе философию тренировок и любимые движения Хакеншмидта с современными технологиями и принципами.Каждый рабочий подход, который вы выполняете, должен быть трудным, но успешным. Если у вас осталось одно или, может быть, два повторения в конце, вы используете правильный вес. Между подходами отдыхайте две минуты.

Вашим кардио может быть езда на велосипеде, плавание, бег, ходьба, спринт или их сочетание. Выполняйте 20-30 минут активности 4-5 дней в неделю либо после силовой тренировки, либо в другое время дня.

Джордж Хакеншмидт, день тренировки 1: грудь, плечи, трицепсы

Джордж Хакеншмидт, день тренировки 2: нижняя часть тела

Джордж Хакеншмидт. День 3: спина, бицепсы, пресс

Попробуйте тренировку на себе, и если у вас возникнут вопросы, оставьте их ниже.

Лучшая альтернатива приседаниям для больших и сильных ног — Fitness Volt

Тренажер для приседаний — одно из самых популярных упражнений для ног. Регулярная доза этого известного упражнения поможет вам набрать силу и увеличить всю нижнюю часть тела, особенно квадрицепсы. В отличие от обычных приседаний со штангой, кратковременные приседания легко воздействуют на нижнюю часть спины, и для многих лифтеров это очень долгожданное преимущество.

Но если вы станете чрезмерно полагаться на приседания в своих тренировках, они скоро могут стать менее эффективными.Ваши мышцы привыкнут к упражнению и перестанут на него реагировать. Постепенно, несмотря на все ваши усилия, ваш прогресс остановится, и вы застрянете в колее прогресса, не в силах увеличить размер или силу мышц.

Хорошая новость в том, что есть множество других упражнений, которые вы можете выполнять вместо обычных приседаний, чтобы ваши тренировки на нижнюю часть тела оставались свежими и продуктивными.

Хак-приседания 101

Прежде чем мы расскажем о лучших альтернативных упражнениях «Хак-приседания» , давайте рассмотрим это упражнение и обсудим, что делает его таким популярным и эффективным.

Hack Squat

Простота выполнения — Hack Squat Machine — это что-то вроде простого упражнения. Стержни направляют ваше движение, поэтому вы можете сосредоточиться на толчке ногами. Вам не нужно беспокоиться о таких вещах, как баланс или координация. Вместо этого вы можете сконцентрироваться на максимальной проработке ног.

Это не значит, что вы можете полностью забыть о правильной технике выполнения упражнений, но с короткими приседаниями действительно не о чем думать, и довольно сложно выполнить это упражнение неправильно.

Очень безопасно — если вы потерпите неудачу при выполнении передних или задних приседаний со штангой, существует реальный риск получить раздавливание под тяжелым весом. Излишне говорить, что это может привести к серьезным травмам. Пауэрлифтеры называют это «привязкой к весу». По этой причине, если вы приседаете с большим весом, вам следует делать это в силовой стойке.

Тренажеры для приседаний намного безопаснее, потому что у них есть предохранительные защелки, которые вы можете заблокировать, чтобы остановить снижение веса, если вы не можете выполнить повторение.Это означает, что вы можете тренироваться до отказа в относительной безопасности и без помощи корректировщиков.

Увеличенная поддержка спины — тренажеры для приседаний обеспечивают большую поддержку спины. Это хорошая новость, если у вас слабая спина, старая травма спины или вы просто хотите тренировать ноги, не беспокоясь о том, что усталость поясницы приведет к преждевременному завершению подхода. Во время этого упражнения вам все равно нужно будет использовать корпус для поддержки позвоночника, но большую часть работы за вас будет делать спинка.

Быстро и легко освоить — поскольку вес опирается на штанги, а ваша спина поддерживается, приседаниям легко и быстро освоить.Это делает его идеальным упражнением для ног для начинающих. Большинство упражнений на нижнюю часть тела со свободным весом, таких как приседания и становая тяга, намного сложнее с технической точки зрения и требуют больше времени для изучения и освоения. Грубые приседания обеспечивают мгновенное удовольствие от упражнений.

Подчеркните различные мышцы ног, двигая ступнями. — приседания проработают всю нижнюю часть тела. Тем не менее, можно подчеркнуть различные мышцы, двигая ногами и изменяя угол наклона подставки для ног.

Перемещение ступней вперед и использование более плоской подножки — отличный способ подчеркнуть ваши ягодичные и подколенные сухожилия.Напротив, отведение ног назад и использование более крутого угла подставки для ног сильнее воздействуют на квадрицепсы, равно как и более узкая стойка.

Однако также важно знать, что экстремальные положения могут вызывать большую нагрузку на суставы. Например, если ваши ступни расположены близко друг к другу и у нижней части подножки, ваши колени, вероятно, будут двигаться вперед и за пальцы ног, что может быть очень тяжело для ваших коленных суставов, даже если это эффективный способ проработать квадрицепсы.

Подходит для дроп-сетов — если вы хотите максимально напрячь ноги, вам могут помочь системы тренировок, такие как дроп-сеты.В дроп-сетах вы делаете столько повторений, сколько сможете с выбранным весом, снимаете 10-15% и снова повторяете. Этот тип усилителя тренировки не подходит для приседаний со штангой.

Нельзя отрицать, что приседания для ног обеспечивают отличную тренировку для ног, но обязательно будут моменты, когда у вас не будет доступа к этому тренажеру или вам понадобится альтернатива приседаний, чтобы разнообразить ваши тренировки. .

Вот 10 альтернатив приседаний.

10 лучших альтернативных упражнений приседаний

Следующие ниже упражнения прорабатывают те же мышцы, что и обычные приседания, но другим способом. Некоторые используют немного разные модели движений, в то время как другие используют другое тренировочное оборудование. Используйте любое из этих упражнений в любое время, когда у вас нет доступа к тренажеру для приседаний или вам просто нужна альтернатива приседаниям.

1. Приседания со штангой

Приседания со штангой

До того, как тренажер для приседаний стал популярным, люди выполняли приседания со штангой именно так.Это упражнение названо в честь эстонского тяжелоатлета и борца Георгия Хакеншмидта , известного своими огромными бедрами и огромной силой (1).

Джордж Хакеншмидт

Традиционно приседания со штангой выполняются с приподнятой пяткой, что увеличивает активацию квадрицепсов. Однако некоторые спортсмены могут обнаружить, что это создает слишком большую нагрузку на колени. Если вы ДЕЙСТВИТЕЛЬНО поднимаете пятки, начните с небольшого блока, чтобы посмотреть, как себя чувствуют ваши колени, не только во время упражнения, но и после него.

Сделайте это упражнение максимально безопасным, держите нижнюю часть спины вогнутой, а корпус напряженным.В отличие от приседаний в тренажере, это упражнение может сильно повлиять на вашу поясницу.

Узнайте больше о приседаниях со штангой.

2. Сисси приседания

Сисси приседания

Если вы тренируетесь дома, вы, вероятно, задаетесь вопросом, как можно тренировать квадрицепсы, даже если вы ограничены упражнениями с собственным весом. Сисси-приседания могут быть ответом!

Это старомодное упражнение по бодибилдингу является очень полезным упражнением для квадроциклов, и только ваш собственный вес должен обеспечить более чем достаточное сопротивление для большинства лифтеров.Тем не менее, если вы достаточно сильны, вы также можете сделать это с некоторым дополнительным весом, чтобы сделать его еще более сложным.

Будьте осторожны, сисси-приседания могут быть тяжелыми для ваших колен, поэтому действуйте осторожно, особенно если у вас в анамнезе есть боли или травмы в коленях.

Узнайте больше о приседаниях с отягощениями.

3. Приседания в тренажере Смита

Как и в тренажере для приседаний, тренажер Смита направляет вес на штанги, поэтому вам не нужно беспокоиться о балансировке груза.Приседания в тренажере Смита не поддерживают спину, но позволяют удерживать туловище в вертикальном положении, что снимает большую нагрузку с поясничного отдела позвоночника.

Сделайте это упражнение больше похожим на ручные приседания, используя стойку на ширине бедер, держа ступни под бедрами и поднимая пятки на блоках или весах.

4. Приседания со штангой на спине

Многие фитнес-тренеры называют приседания со штангой королем упражнений. Это потому, что они не только прорабатывают нижнюю часть тела, но и задействуют многие мышцы верхней части тела.Целые тренировки были созданы вокруг приседаний со штангой, включая знаменитую программу приседаний на 20 повторений.

Основным недостатком приседаний со штангой является то, что им трудно научиться, они могут сильно сказываться на пояснице и опасны при выполнении с очень тяжелыми весами.

Тем не менее, это хорошая альтернатива приседаниям с легкими и средними весами для средних и высоких повторений, которые бросят вызов вашим квадрицепсам, подколенным сухожилиям и ягодицам. Примите стойку на ширине плеч, чтобы точнее имитировать приседания.

Узнайте больше о приседаниях со штангой на спине.

5. Фронтальные приседания

Фронтальные приседания

В некотором смысле передние приседания — лучшая альтернатива приседаниям со штангой, чем приседания со штангой. Почему? Потому что они позволяют держать туловище более вертикально, что делает его более четырехцентровым. Кроме того, фронтальные приседания обычно выполняются с более узкой стойкой, как и обычные приседания.

С другой стороны, приседания на груди могут быть трудными в освоении, потому что отдыхать и удерживать тяжелую штангу на передней части плеч непросто.Но с практикой это станет легче, и вы скоро обнаружите, насколько хороши упражнения на квадроциклы по сравнению с приседаниями на груди. Поднимите пятки, чтобы усилить активацию квадрицепсов, но следите за тем, чтобы не перенапрягать колени.

Узнайте больше о фронтальных приседаниях.

6. Приседания с кубком

Приседания с кубком

Приседания с кубком похожи на приседания со штангой на груди, но их гораздо легче освоить. Они позволяют вам держать туловище в вертикальном положении, что делает их очень четырехцентровыми, как при коротких приседаниях.Приседания с использованием только одной гири или гантели идеально подходят для тех, кто занимается домашними упражнениями, а также для тех, кто тренируется в тренажерном зале. Это очень жизнеспособная альтернатива приседаниям.

Как это сделать:

1. Держите гантель или гирю перед грудью и чуть ниже подбородка. Сделайте шаг вперед и примите стойку на ширине плеч, слегка повернув пальцы ног наружу. Поднимите пресс.
2. Согните ноги и присядьте, пока бедра не станут примерно параллельны полу.Нижнюю часть спины держите слегка выгнутой; без округления!
3. Встаньте и повторите.
4. Используйте более широкую стойку, чтобы увеличить задействование приводящих мышц, или более узкую стойку, чтобы сильнее воздействовать на квадрицепсы.

Подробнее о приседаниях с кубком.

7. Жимы ногами

Жимы ногами

Жимы ногами во многих отношениях похожи на приседания со штангой. Как и при коротких приседаниях, вес опирается на штанги, а ваша спина также поддерживается. Однако движение меняется на противоположное: при коротких приседаниях ноги остаются неподвижными, а вы поднимаете и опускаете тело, в то время как при жимах ног ваше тело остается неподвижным, а ступни двигаются вверх и вниз.

Помимо этих различий, жим ногами по-прежнему является хорошей альтернативой приседаниям, особенно когда они выполняются в стойке на ширине бедер, когда ноги находятся низко на подножке.

Узнайте больше о жиме ногами.

8. Приседания со стеной

Приседания со стеной — это хорошая альтернатива приседаниям с собственным весом, которая идеально подходит для домашнего использования. Это также хороший финишер для использования в конце тренировки ног в тренажерном зале. В отличие от большинства упражнений для ног, приседания со стеной не предполагают никаких движений, что делает их изометрическими упражнениями.

Несмотря на это, они по-прежнему являются сложным упражнением для ног, и чем сильнее и дольше вы толкаете спину о стену, тем эффективнее они будут.

Как это сделать:

1. Встаньте спиной к гладкой прочной стене. Переместите ноги вперед примерно на 18-24 дюйма.
2. Согните ноги и скользите спиной по стене, пока бедра не станут параллельны полу.
3. Прижмись спиной к стене как можно сильнее и как можно дольше.Держите руки подальше от ног — не используйте их для помощи.
4. Сделайте это упражнение еще сложнее, держа в руках гантели.

9. Прыжки из приседаний

Приседания с прыжком

Грубые приседания могут наращивать размер и силу мышц, но, выполняемые взрывно, они также полезны для развития мышечной силы. Сила мышц — это ваша способность быстро генерировать силу, которая является важным элементом в большинстве видов спорта.

Вы можете выполнять приседания без веса или с отягощением, но большинству тренирующихся подходит невзвешенный вариант, который также легче воздействует на суставы.Попробуйте выполнить 8-12 приседаний с прыжком сразу после упражнения для ног с отягощением, чтобы по-настоящему накачать квадрицепсы.

Узнайте больше о приседаниях с прыжком.

10. Приседания с поясным ремнем

Одна из причин, по которой тренирующиеся любят приседания, заключается в том, что они легче воздействуют на нижнюю часть спины, чем большинство приседаний со свободным весом. Приседания с поясным ремнем также очень удобны для поясницы, что делает их такой хорошей альтернативой приседаниям с поясом. Вес опирается на бедра, а не на плечи, что означает значительно меньшую компрессию позвоночника (2).

Как это сделать:

1. Повесьте гирю на бедра с помощью ремня для отжимания подбородка. В зависимости от длины подвесной цепи и того, насколько глубоко вы приседаете, вам может потребоваться встать на платформу, чтобы вес не касался пола в нижней части каждого повторения.
2. Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, пальцы ног слегка повернуты наружу.
3. Отведите ягодицу назад, согните ноги в коленях и присядьте, пока бедра не станут примерно параллельны полу.Убедитесь, что вы держите вес на пятках и изо всех сил не округляете поясницу.
4. Встаньте и повторите.

Альтернативные упражнения приседаний — завершение

Приседания — эффективный способ проработать ноги в относительной безопасности. Вес рассчитан так, чтобы вы могли сосредоточиться на 100% тренировке квадрицепсов, подколенных сухожилий и ягодиц, не беспокоясь слишком о пояснице или снижении веса.

Но, как бы хороши ни были приседания, они не всегда практичны.В некоторых спортзалах нет именно этого тренажера, и если вы тренируетесь дома, у вас, вероятно, не будет места для него. Кроме того, если вы будете выполнять это упражнение слишком часто, ваши мышцы привыкнут к нему, и оно перестанет быть таким эффективным.

Имея на выбор десять альтернативных приседаний, теперь у вас есть много упражнений, которые вы можете выполнять вместо них. Так что, если вам наскучили приседания или просто нет доступа к этому тренажеру, вы все равно можете тренировать ноги более или менее одинаково.

Ссылки:

1 — Британская энциклопедия: Джордж Хакеншмидт https: // www.britannica.com/biography/George-Hackenschmidt

2 — PubMed: Активность мускулатуры туловища и нижних конечностей: сравнение параллельных приседаний на спине и приседаний на поясе https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles / PMC7126258 /

Что такое хак-приседания? (с иллюстрациями)

Приседания — это упражнение, в котором человек поднимает штангу с пола за спиной и приседает. Это упражнение получило свое название от немецкого слова hacke , что означает лодыжка.В традиционном короткометражном приседе штанга находится за лодыжками перед подъемом. Распространенный миф об этом приседе — то, что он был назван в честь Джорджа Хакеншмидта, профессионального борца. Хакеншмидт сделал его популярным, используя это упражнение во время своих тренировок в начале 1900-х годов.

Приседания — это упражнение для наращивания мышц, которое в первую очередь нацелено на четырехглавые мышцы, которые представляют собой большие мышцы ног, окружающие бедра.Он также прорабатывает мышцы задней поверхности бедра, расположенные в области бедра, и ягодичные мышцы, из которых состоят ягодицы. Это упражнение очень похоже на упражнения со становой тягой, в которых вес поднимается с земли с помощью коварного захвата. В становой тяге вес поднимается перед телом. Этот тип приседаний выполняется с земли позади тела с использованием захвата сверху.

Это упражнение требует большого баланса.Тело будет иметь тенденцию отклоняться в сторону отягощений, и без равновесия это может привести к серьезному падению. Перенос веса тела на пальцы ног, кажется, лучше сбалансирует вес, что делает упражнение более управляемым. По этой причине некоторые штангисты встают с весами под пальцами ног. Блокировка коленей во время этого упражнения также может нарушить равновесие.

Кроме того, упражнение может нанести вред, если атлет не использует правильную технику.При выполнении коротких приседаний важно держать ноги на ширине плеч. Атлет должен следить за тем, чтобы его или ее спина была полностью прямой при подъеме веса, поскольку искривления спины могут привести к напряжению мышц спины. Многие атлеты используют пояс для тяжелой атлетики, чтобы поддерживать правильную форму. Этот вид приседаний также оказывает огромное давление на колени, поэтому упражнение не рекомендуется людям, у которых есть проблемы с коленями.

Приседания можно выполнять с традиционной штангой, нагруженной желаемым весом.Его также можно выполнять на тренажере, который снижает нагрузку на колени и суставы. Чтобы выполнить упражнение на большинстве тренажеров, атлет должен начать в положении стоя, подплечники опираются на верхнюю часть плеч, чтобы удерживать вес. После этого атлет приседает и принимает сидячее положение, прежде чем встать в нейтральное положение стоя.

.